Отведение плеча стоя с гантелями: Запрашиваемая страница не найдена!

Prosportlab

Отведение плеча

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир. №6.2013 г.

Не для кого ни секрет, что неправильное техническое выполнение упражнение может снизить его эффективность и очень повысить его травмоопасность. Тем не менее, зайдя в любой тренажерный зал, сплошь и рядом видишь людей, откровенно пренебрегающих техникой. За 10 лет работы в фитнесе я понял, что понятие технически правильного выполнения упражнения разнятся не только у занимающихся, но и у фитнес-тренеров. Так что тема эта весьма актуальна.

Лидером по неправильному техническому исполнению среди упражнений, на мой взгляд, является отведение плеча (с гантелью). Отведение плеча – термин анатомический, но, к сожалению, у нас нет единой классификации силовых упражнений. Заглянув ради интереса в различные издания, посвященные силовым упражнениям, я обнаружил следующие названия этого упражнения: подъем рук с гантелями через стороны, махи с гантелями, отведение рук в стороны, разведения гантелей в стороны, подъем гантелей в стороны, разведения гантелей стоя.… Да, это вам не жим штанги лежа, упражнение, название которого все авторы пишут одинаково. Поэтому мы всегда в названиях упражнений будем придерживаться именно анатомической терминологии.

Итак, начнем анализ.

Упражнение: односуставное, следовательно изолированное.

Рабочий сустав: плечевой.

Воздействие на основные мышечные группы: надостная мышца и дельтовидная мышца. Традиционно считается, что упражнение направлено на развитие средней части дельтовидной мышцы. Это не совсем так. Если передняя и задняя часть дельтовидной мышцы одновременно напрягаются, то они действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Так что в работу включаются все три части дельтовидной мышцы, но средняя часть конечно в большей степени. Для ее тренировки это самое идеальное из всех возможных движений.

Исходное положение (И.П):

сидя или стоя, рука чуть согнута в локтевом суставе.

Движение: на выдохе – выполнить отведение плеча до угла 80-90 градусов,

на вдохе – вернуться в И.П.

— Почему отведение выполняется до угла 80-90 градусов?

— Да потому что строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов. В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. В фитнесе предпочитают делать движения не по полной амплитуде, чтобы не перегружать сустав, поэтому рекомендуют ограничивать движение углом в 80 градусов.

— Нужно ли делать рекомендуемое многими изданиями небольшое пронирующее движение плечевой кости в конечной фазе – поворот гантели большим пальцем вниз, имитирующий выливание воды из стакана?

— По желанию. Это несколько увеличит нагрузку на переднюю часть дельтовидной мышцы, но на среднюю никакого влияния не окажет.

— Ну, это всем известно, а в чем же сложность движения? – спросит нетерпеливый читатель. Сложность в том, что дельтовидная мышца крепится к плечевой кости в районе дельтовидной бугристости, а это примерно в середине плечевой кости. При выпрямленной руке, учитывая небольшой размер мышцы, получается такой рычаг, что поднять большой вес просто невозможно по всем законам биомеханики. Естественно если поднимать только работой дельтовидной м. и надостной м. А маленькая гантель это удар по эго типичного спортсмена-любителя, и он не может на это пойти. В результате в большинстве случаях можно наблюдать следующую технику выполнения. Спортсмен держит в руках гантели весом 20, а то и более кг. Спина несколько наклонена вперед. За счет мощного и быстрого разгибания спины он обеспечивает начальную инерцию движения. Дельтовидные м. задают только направление этого движения. Далее в работу мощно включаются трапециевидные мышцы, поднимая плечи. Их силовой потенциал в несколько раз превосходит потенциал дельтовидных. Долетев (или не долетев) до горизонтального положения руки падают вниз. Естественно зафиксировать такой вес в горизонтальном положении дельты не могут. Они, конечно, работают и при такой технике, но каков их вклад, определить не возможно. В каждом подходе он может быть различен, но везде будет менее 50-и, а то и 30% в зависимости от скорости движения. Пусть этот вариант техники и несколько утрирован, но в действительности у 90% людей во время выполнения отведения плеча плечевой пояс поднимается. То есть 90% занимающихся тренируют в первую очередь не дельты, а трапеции. И отказ в выполнении упражнения наступает не из-за закисления дельтовидных мышц, а из-за отказа трапециевидных. Когда их сила падает, на долю дельтовидных мышц приходится вес, который они не в силах поднять даже будучи свежими. Естественно, они его и не поднимают, но отказ на фоне закисления в них не наступает, соответственно предпосылок для мышечного роста не создается.

Получается парадоксальная ситуация. Атлет хочет, чтобы его плечи стали шире, делает это упражнение по описанной выше технике, но рост дельт минимален, а трапеции растут просто замечательно. От этого плечи становятся более покатыми и визуально выглядят более узкими.

Как же это исправить? Нам нужно, чтобы плечи (плечевой пояс) были неподвижны, не поднимались вверх. Это не так просто, организм у нас умный и всегда ищет легкие пути. Поэтому чтобы не дать включаться трапециевидным мышцам, точнее верхней их части, которая и поднимает плечи, мы должны напрячь мышцы антагонисты – нижнюю часть трапециевидных и широчайшие мышцы спины. Этого легко добиться, если максимально свести лопатки и статично напрячь широчайшие. Если встать перед зеркалом, и в такой позиции удерживая статичное напряжение делать отведение с гантелями весом в два, а то и в три меньше чем обычно, то вы почувствуете совсем другую нагрузку, и нагружаться будут именно дельтовидные мышцы. В крайней верхней точки движения необходимо делать фиксацию. Если не получается, вес слишком велик. Темп медленный! При выполнении упражнения с гантелями максимальная нагрузка на тренируемые мышцы будет в положении рук параллельно полу, и мы не должны прийти в это положение используя инерцию. Поэтому еще раз повторюсь, темп медленный! И, первое время тренируйтесь перед зеркалом под строгим визуальным контролем. Плечи будут стремиться подняться, но их надо удерживать неподвижными.

И помните, что максимальная нагрузка при выполнении упражнения с гантелями стоя, будет в положении когда рука параллельно полу. При выполнении на кроссовере – когда рука перпендикулярна тросу, при выполнении отведения плеча на специальном тренажере – нагрузка равномерна по всей траектории движения. Но требования к технике выполнения упражнений во всех этих вариантах одинаковы.

Поверьте, результат превзойдет ваши ожидания!

Подъем гантелей через стороны — правильная техника упражнения

Подъем гантелей в стороны

Дельтовидные мышцы обязаны своим названием греческому слову delta («треугольник»), поскольку мышечная группа делится на три головки: переднюю, среднюю и заднюю. При этом каждая из этих частей отвечает за свой тип движения.

По сути, нет ни одного упражнения, нагружающего мышцы дельт равномерно и полностью. Тренировка плеч для профессиональных тренирующихся должна включать различные упражнения, направленные на все пучки дельтовидной мышцы.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги стоя — наиболее анатомическое упражнение для мышц плеча, включающее в работу прежде всего передние пучки дельтовидных мышц. Если ваша цель — не просто большие мышцы, но и широкие плечи, вы должны использовать и другие упражнения.

Кроме этого, передняя часть дельт задействована в тренировках мышц груди (жим штанги лежа), средняя — при отведении руки в сторону и одновременно вверх (подъем гантелей в стороны), задняя часть — при тренировках спины (тяга штанги к поясу).

Как сделать широкие плечи

Ширина плеч во многом зависит от генетических особенностей и размера ключицы. Несмотря на то, что плавание позволяет расширить плечи без проработки мышц, после остановки роста костей этот эффект сводится к минимуму, и необходима работа именно над мышцами.

Важнейшее упражнение для создания широких плеч — Dumbbell Side Raise — подъем гантелей в стороны, поскольку именно оно развивает среднюю головку дельтовидной мышцы, что визуально увеличивает плечи, делая фигуру более мужественной.

Тренажер для мышц плеч

Подъемы гантелей в стороны — классическое упражнение, имеющее множество вариаций, выполняемых в тренажерах или на блоках. Однако помните, что работа со свободными весами всегда предпочтительна, поскольку мышцы нагружаются равномерно.

Выполняя вариацию упражнения в тренажере (в сидячем положении согнутые в локтях руки поднимаются в стороны), вы практически исключаете работу абдоминальных мышц и стабилизационных мышц корпуса, что не всегда является плюсом.

Правильная техника выполнения

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони смотрят внутрь. Сохраняя естественный прогиб спины, немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы живота, затем слегка согните руки в локтях и зафиксируйте их.

Медленно поднимите руки с гантелями вверх, чуть выше линии плеч. Ладони при этом могут как смотреть в пол, так и в стороны (большой палец вниз). В последнем случае амплитуда движения несколько увеличивается, что сильнее вовлекает мышцы плеча в работу.

Ошибки выполнения

Главная ошибка выполнения подъемов гантелей в стороны — отсутствие контроля за опусканием веса и чрезмерно быстрое выполнение упражнения. Используя слишком большой вес и буквально «размахивая» гантелями, вы можете серьезно повредить сустав.

Излишне прямое положение спины и рук также является ошибочным, создавая ненужную нагрузку. При выполнении упражнения туловище должно быть слегка наклонено вперед, а локти немного согнуты. В верхней точке движения локти должны быть выше ладоней.

Опасно ли это упражнение?

Подъемы или разведения гантелей в стороны часто называются наиболее опасными упражнениями для плечевого сустава. Важно отметить, что опасность заключается прежде всего в неправильном выполнении и использовании слишком большого веса.

Совершая движение, прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за работой суставов. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении упражнения с поворотом большого пальца вниз, делайте обычную версию. Кроме этого, не забывайте о предварительной разминке.

***

Дельтовидные мышцы плечевого пояса состоят из трех независимых групп, и профессиональная тренировка подразумевает проработку каждой из этих. Подъем гантелей в стороны — лучшее упражнение для среднего пучка дельт и увеличения ширины плеч.

Источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2013

Глава 31 развитие дельтоидов — Информатика, информационные технологии

Дельтовидная мышца, m. deltoideus, располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав с латеральной стороны, спереди, сверху и сзади, образует характерную округлость плеча. Посредством борозды отделяется от большой грудной мышцы. Дельтовидная мышца перистого строения и имеет обширное начало: от переднего края латеральной трети ключицы, наружного края акромиона, от ости лопатки и прилежащей части подосной фасции. Соответственно различают три части дельтовидной мышцы: ключичную, акромиальную и лопаточную. Пучки всех трех частей мышцы сходятся на наружной поверхности плечевой кости и прикрепляются к дельтовидной бугристости.

Неодинаковое расположение мышечных пучков отдельных частей дельтовидной мышцы по отношению к плечевому суставу, различная их длина и способ прикрепления к плечевой кости обусловливают и различные направления действия их силы.

Основная функция: могут сокращаться отдельные части мышцы, а также вся мышца, развивая большую силу. Передняя — ключичная — часть мышцы сгибает плечо, одновременно поворачивая его кнутри, поднятую руку опускает вниз. Задняя — лопаточная часть разгибает плечо, одновременно поворачивая его кнаружи, поднятую руку опускает вниз. Средняя — акромиальная — часть мышцы отводит руку. При сокращении всей мышцы она отводит руку приблизительно до 70 градусов.

Дельтовидная мышца относится к мышцам плечевого пояса. Вместе с дельтовидной мышцей к мышцам плечевого пояса относятся: надостная мышца, m.supraspinatus; подостная мышца, m.infraspinatus; малая круглая мышца, m.teres minor; большая круглая мышца, m.teres major; и подлопаточная мышца, m.subscapularis.

Основными упражнениями, используемыми для развития передней части дельтовидной мышцы, являются:

(29)1. Жим гантелей сидя (ф.48). Для выполнения этого упражнения удобно пользоваться скамьей с небольшим наклоном спинки. Если такой скамьи нет, выполняйте жимы в балансе (корпус без опоры). Главным условием правильной техники выполнения жимов гантелей является низкое положение гантелей на старте, так называемая “обтяжка” плечевого пояса. При правильном стартовом положении локти согнутых рук почти касаются торса атлета. Жим гантелей является основным развивающим упражнением для передней и боковой частей дельтоидов; в жиме для передних пучков дельтоидов гантели располагаются несколько уже и спереди по отношению к плечевым суставам — жим на боковые пучки дельт отличается более широкой расстановкой кистей и меньшим выносом гантелей вперед; в этом варианте упражнения гантели расположены шире и несколько сбоку от боковых суставов. Положение кистей, то есть форма хвата может быть любой: прямой, кисти повернуты ладонями вперед; параллельной, кисти расположены ладонями друг к другу; обратной, кисти располагаются ладонями назад. Очевидно, целесообразно использование произвольного хвата, по форме представляющего собой нечто среднее между параллельным и обратным хватом — лишь бы Вам было удобно и гантели при этом располагались достаточно низко, обтягивая плечевой пояс. По мере выполнения жима кисти с гантелями могут проворачиваться; обычно форма хвата (положение кистей) меняется на прямой хват, то есть при выполнении жима кисти разворачиваются вперед-наружу. Кисти могут и не проворачиваться, все определяется удобством выполнения движения. Вообще произвольное положение кистей, это достоинство упражнений с гантелями; произвольно принимаемое и зачастую изменяющееся по ходу выполнения упражнения положение кистей хорошо тренирует суставно-связочный аппарат и предотвращает травмы. Вверху гантели не сводятся, ширина хвата должна оставаться прежней, как на старте. Руки при выполнении жима в верхней фазе могут полностью не выпрямляться, оставаясь чуть согнутыми; это несколько увеличивает эффект упражнения за счет дольшего нахождения дельтоидов под нагрузкой.

(30)2. Жим сидя (ф.49). Упражнение, обладающее наибольшими мощностными характеристиками среди упражнений на дельты. Выполняется без опоры корпуса о спинку скамьи, в балансе. Хват на ширине плеч, или несколько шире, примерно на ширину ладони шире плеч с каждой стороны; штанга на старте удерживается достаточно низко, обеспечивая обтяжку плечевого пояса. Одновременно со срывом, (срыв — это мощный посыл снаряда вверх в начале движения), корпус несколько отклоняется назад; за это время штанга, идя вверх, доходит где-то до уровня лба; затем корпус должен вернуться вперед, в прежнее положение; одновременно производится дожим снаряда, причем усилие рук должно направляться строго вверх, а не вверх-вперед. При должном опыте эти, небольшой амплитуды, колебания корпуса, согласуясь с работой рук, оптимизируют технику выполнения жима. Все жимы сидя, а жим сидя штанги особенно, дают значительную нагрузку на позвоночник, а именно на его поясничный отдел, поэтому тяжелоатлетический пояс обязателен.

(31)3. Отведение гантелей вперед (ф.50). Упражнение выполняется стоя; ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед. Гантели, удерживаемые параллельным хватом (способ “молоток”) поочередно, так называемым способом “мельница”, поднимаются снизу-вперед-вверх, по дуге. Высота подъема — чуть выше горизонтального положения руки. Может применяться и прямой хват, когда кисти расположены таким образом, что ладони “смотрят” в пол. В этом варианте выполнения упражнения наряду с передней дельтой хорошо задействуется и боковая. Руки могут быть несколько подсогнуты в локтевых суставах; если траектория движения рук ближе к середине туловища, то в большей степени задействуются передние дельты; чем дальше траектория движения рук от середины, тем больше в подъеме гантели участвуют боковые дельты.

(32)4. Отведение блочное вперед (ф.51). На этапе освоения этого упражнения весьма возможно присутствие излишнего фонового напряжения всего массива верхнего плечевого пояса; наличие хорошего, “мягкого” блока, точный подбор рабочего веса и постоянная практика со временем раскрывают неоспоримые достоинства переднего блочного отведения. Таковым, например, является постоянство присутствия нагрузки на всей амплитуде движения, буквально со старта, что делает его незаменимым для развития и проработки краев мышечного пучка, его прорисовки. Это качество упражнения определяет актуальность применения блочных отведений в прорабатывающем тренинге, особенно в режиме суперсерий. Впрочем, упражнение обладает и хорошим объемноразвивающим эффектом, особенно в сочетании с жимовыми упражнениями, выполняемыми в объемном режиме. Целесообразно начинать применение блочных отведений примерно с уровня средней тренированности, используя как в объемном, так и в прорабатывающем тренинге. Техника выполнения упражнения отличается особой плавностью движения и в целом сходна с отведениями вперед гантелей.

(33)5. Тяга к подбородку (ф.52). Ноги на ширине плеч, несколько подсогнуты, корпус немного наклонен вперед; хват прямой, по ширине от узкого до среднего. Узкий хват в несколько большей степени грузит переднюю дельту, соответственно более широкий хват в несколько большей степени акцентирует боковые дельты. На старте штанга удерживается в опущенных руках на уровне бедер; движение осуществляется вверх вдоль туловища тянущим движением рук, при этом руки сгибаются в локтевых суставах. Штанга дотягивается до уровня подбородка, после чего плавно выполняется негативная фаза и штанга опускается в стартовое положение. На протяжении всего движения локти находятся выше грифа штанги.

Упражнение в целом неплохое, достаточно эффективное, однако зачастую вызывает жалобы атлетов по поводу травмоопастности. Возможно, травмоопасность этого упражнения определяется подъемом отягощения сравнительно большого веса на фоне значительного растяжения плечевых суставов. В любом случае упражнение заслуживает осторожного, взвешенного отношения и безусловно не должно выполняться в объемно-силовом или, тем более, в силовом режиме.

(34)6. Швунг жимовой (ф.53). Находясь в основной стойке со штангой на груди, атлет быстро делает небольшой подсед, затем резко выпрямляет ноги и выполняет посыл снаряда с груди вверх. Постепенно теряемая скорость движения снаряда компенсируется все возрастающим жимовым усилием рук и мышц плечевого пояса. Весьма эффективное упражнение, весь потенциал которого широкой атлетической публике еще предстоит “открыть” и эффективно использовать.

Для развития боковых частей дельтоидов могут применяться следующие упражнения:

(35)1. Жим гантелей сидя (ф.54). Широко разведенные в плоскости плечевых суставов гантели, удерживаемые прямым или близким к прямому хватом, обязательная обтяжка плечевого пояса на старте очень хорошо грузят дельты, особенно боковые. Упражнение очень хорошо тренирует суставно-связочный аппарат верхнего плечевого пояса.

(36)2. Разведение гантелей в стороны (ф.55). Одно из основных упражнений для развития боковых дельт. Стойка обычная — ноги на ширине плеч, немного согнуты, корпус несколько наклонен вперед, градусов на 10-15. Гантели удерживаются перед бедрами впереди или по сторонам сбоку. Руки несколько подсогнуты в локтевых суставах, ладони при разведенных руках “смотрят” вниз, параллельно полу; при этом ладони чуть наклонены вперед-вниз так, что большие пальцы находятся несколько ниже мизинцев. При выполнении упражнения необходимо обязательно удерживать ладони в положении наклона вперед-вниз и избегать отклонения корпуса назад. Поскольку в упражнении используется большой вынос отягощений в стороны, а также в силу того, что подъем обеспечивается в основном усилием боковой дельты, мышцы сравнительно небольшой и самой слабой из дельтоидов, в этом упражнении применяются гантели небольшого веса, буквально в несколько килограммов. Впрочем, при хорошем развитии дельтоидов, на продвинутых стадиях тренинга, высокотренированными атлетами применяются гантели весьма значительного веса — более 20 и даже 30 килограммов.

(37)3. Жим сидя из-за головы (ф.56). Весьма эффективное упражнение для развития дельт, особенно боковой. Выполняется без опоры туловища о спинку скамьи — в балансе; хват широкий, такой, чтобы в фазе полужима, (гриф штанги примерно на уровне затылка), предплечья были перпендикулярны грифу. При таком хвате, оптимально широком, в максимальной степени в работу включаются боковые дельты, и в меньшей мере, по сравнению с более узким или более широким хватом, — трицепсы. Для упражнения характерна несколько повышенная травмоопастность по сравнению с жимами с груди и тем более, по сравнению с жимами гантелей. В силу этого целесообразно применение жимов из-за головы на фоне уже разогретых плечевых суставов, а для минимазации риска лучше жать из-за головы на фоне предварительно выполненной работы, например, в жимах гантелей, жимах сидя с груди и разведениях гантелей в стороны. По этому же признаку, признаку травмоопасности, в упражнении лучше использовать 10-12 повторений, не меньше. Как и во всех жимовых упражнениях, выполняемых сидя или стоя, целесообразно использование тяжелоатлетического пояса.

(38)4. Отведение боковое блочное (ф.57). Упражнение, обладающее высокой эффективностью в объемном режиме и максимально эффективное в прорабатывающем тренинге. Обычно упражнение выполняется на одном из нижних блоков скрестного парного блока (кроссовера). Атлет стоит боком к тренажеру, параллельно направлению движения; рукоятка блока внизу перед бедрами. Блок отводится в сторону подсогнутой рукой, кисть при этом опущена вниз; важно, чтобы движение выполнялось преимущественно усилием боковой дельты при минимальном участии трапециевидной мышцы; для этого старайтесь избегать “задирания” плечевого сустава вверх, движение должно иметь одну ось — плечевой сустав.

(39)5. Швунг жимовой из-за головы (ф.58). Атлет в основной стойке, штанга удерживается на спине за головой. Быстро сгибая ноги в коленных суставах, атлет выполняет небольшой подсед; затем, резко разгибая ноги, атлет выполняет мощный посыл снаряда вверх. Вес снаряда и усилие посыла таковы, чтобы штанга начала терять скорость к середине амплитуды, а дальнейшее движение выполняется усилием рук и мышц верхнего плечевого пояса. Высокая эффективность швунга наряду с его доступностью казалось бы, должна обеспечить этому упражнению определенную популярность, однако пока оно незаслуженно остается невостребованным.

Для развития задних пучков дельт можно использовать следующие упражнения:

(40)1. Тяга штанги в наклоне широким хватом — на задние дельты (ф.59). Стойка такая же, как и в тягах штанги в наклоне — ноги стоят достаточно широко, несколько шире ширины плеч; колени значительно согнуты, спина прогнута вперед, корпус наклонен вперед, до горизонтального положения или чуть выше. В отличие от обыкновенной тяги ширина хвата очень широкая — где-то полторы ширины плеч и больше — в конечной фазе движения предплечья перпендикулярны грифу штанги. Движение выполняется строго в плоскости плечевых суставов; плечевые суставы, локти и кисти движутся в одной плоскости. Упражнение может выполняться с опорой корпуса о горизонтально или под небольшим углом расположенную опорную доску, ф.60.

(41)2. Тяга нижняя блочная широким хватом — на задние дельты, ф.61. Хват очень широкий; поскольку блок несколько ниже уровня плечевых суставов, то движение осуществляется в плоскости вектора, направленного от блока к уровню плечевых суставов, поэтому кисти располагаются несколько ниже локтевых суставов, обеспечивая более высокое положение локтей; в общем, движение направлено по линии восходящего вектора — от блока к уровню плечей. Если нижний блок имеет режим фиксации выше-ниже, то он должен занимать верхнее положение. Упражнение эффективно как в объемном, так и в прорабатывающем режиме, но особо успешно его применение при решении задач проработки задних дельт и самой верхней части спинного массива.

(42)3. Разведение гантелей стоя в наклоне — на заднюю дельту, ф.62. Стойка такая же, как в тягах штанги в наклоне — ноги стоят широко, колени сильно согнуты, прогнутая или в крайнем случае прямая спина наклонена до горизонтального или чуть более высокого положения, в опущенных руках, расположенных ладонями друг к другу, достаточно тяжелые гантели. Движение осуществляется вверх, строго в плоскости плечевых суставов; руки при движении сгибаются в локтевых суставах и при этом кисти вращаются ребрами ладоней наружу, проворот кистей осуществляется примерно на 90 градусов. Активно работают плечи — это рука от плечевого до локтевого сустава; предплечья же участвуют в движении пассивно, в основном только передавая нагрузку, (вес гантелей), на плечи. Движение выполняется хлестко, резко, с небольшим читингом туловищем, и максимально высоко. Можно использовать подготовительное упражнение — станьте лицом к зеркалу; прямые руки, поднятые на уровень плечевых суставов, вытянуты вперед и повернуты ладонями друг к другу. Сделайте резкое движение локтями назад, сгибая руки в плечевых суставах и разворачивая кисти ребрами наружу. Движение должно быть хлестким и резким, и вместе с тем осуществляться в хорошей амплитуде и строго в плоскости (на уровне) плечевых суставов. В конечной фазе движения угол в локтевом суставе должен быть несколько больше 90 градусов, а локти максимально отведены назад. В этом положении хорошо видны сокращенные задние дельты. Такое же движение, выполняемое в наклоне вперед, с достаточно тяжелыми гантелями в руках, хорошо нагрузит Ваши задние дельты и положительно повлияет на мышечное развитие и проработку верхней части спинного массива.

(43)4. Скрестное блочное разведение в наклоне, ф.63. Стойка такая же, как и в разведениях гантелей стоя в наклоне, но в отличие от гантельных разведений, движение при разведениях скрестного блока направлены в большей степени в стороны, а не только вверх. Другим главным отличием является большая по сравнению с разведением гантелей обтянутость задних пучков дельт на старте. Стартовая фоновая нагрузка, создающая на первых порах, на стадии освоения этого упражнения определенный дискомфорт, является на самом деле достоинством скрестного блочного разведения и определяет его наибольшую эффективность применения в прорабатывающем тренинге. Главной технической особенностью является пассивное, не активное движение в локтевых суставах; предплечья только передают тянущую нагрузку с блоков на плечи.

(44)5. Блочное отведение в наклоне — на заднюю дельту, ф.64,65. Приняв типичную стойку для разведений гантелей в наклоне, возьмите в руку рукоять блока и отрегулируйте расстояние, которое вас разделяет (Вас и блок, раму блока) таким образом, чтобы на старте те грузы блока, с которыми Вы выполняете упражнение были “сорваны”, то есть висели бы в воздухе, без опоры, над всей стопой грузов, и Ваша задняя дельта, таким образом, находилась бы уже непосредственно на старте, еще до начала движения, под нагрузкой. Это, собственно, и является главным преимуществом этого упражнения. Далее выполняйте отводящее движение в сторону и вверх, не включая в активную работу трицепс и предплечье; то есть после отведения плеча (руки от локтевого до плечевого сустава) не пытайтесь продолжить движение предплечьем, включая в работу трицепс. Движение, безусловно, должно осуществляться в плоскости плечевых суставов. Упражнение вполне успешно может применяться в объемном тренинге, но свои основные достоинства проявляет в решении задач проработки задней дельты и всей верхней части мышечного массива спины.

Определяющими факторами в успешном развитии дельтоидов является “плотный” режим тренировочной работы, применяемый при их тренинге. Плотность, это отношение количества выполненной работы на затраченное время — p = V/t;. Достаточно высокая плотность работы на дельты достигается строгой временной регламентацией тренинга дельт, такого параметра, как работа-пауза. Пауза для отдыха не должна превышать 1 минуты на жимовых упражнениях и быть меньше минуты, где-то около 45, до 30 секунд в разведениях. Превышение времени отдыха значительно снижает эффективность работы на дельты.

Вторым основным фактором хорошего развития дельт является большой объем выполняемой тренировочной работы. В силу того, что мощностные характеристики тренировочной работы на дельты, особенно на начальном этапе тренинга, являются относительно низкими, для наработки значительных объемов тренировочной работы целесообразно использовать большое количество упражнений — до трех упражнений на каждый пучок дельты, всего до девяти упражнений за тренировку. Такой подход к тренингу дельт — использование большого количества движений, хорошо тренирует плечевые суставы, значительно снижая риск травм в будущем, при использовании значительных рабочих весов как при работе на дельты, так и при работе на грудь. Большое количество движений в тренинге дельт эффективно стимулирует рост капиллярной сети дельтоидов, что значительно увеличивает их объем на начальном этапе подготовки и является обязательным физиологическим условием развития по настоящему значительных объемов дельтоидов в перспективе — на уровне средней тренированности.

Третьим, и наверное, самым продуктивным условием развития мышечных объемов дельт является целенаправленное, систематическое применение специализаций. Их применение начинается с уровня средней тренированности и зачастую может быть эффективно использовано и на продвинутых стадиях тренинга.

Статьи к прочтению:

Глава 31Интегральный модуль.

Похожие статьи:

• Глава 35 развитие мышц рук

  Мышцы свободной верхней конечности делятся на мышцы плеча и мышцы предплечья. Мышцы плеча в свою очередь разделяют на две группы — переднюю (сгибатели) и…

• Глава 30 развитие мышц бедер

  Мышцы бедра подразделяются на три группы: переднюю (сгибатели бедра), заднюю (разгибатели бедра) и медиальную (приводящие бедро). Имея большую массу и…

Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы с дополнительной нагрузкой для передней и задней головки дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (2) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). (3) Поднимите гантели немного выше плеч, затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.

Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение стоя)

Цель упражнения: Разработка боковой головки дельтовидной мышцы; в меньшей степени, развитие передней и задней головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения с помощью троса и напольного блочного устройства дает два преимущества: (1) оно позволяет изолировать мышцы попеременно и (2) трос создает постоянное сопротивление независимо от вектора движения по отношению к силе тяжести.

Выполнение: (1) Возьмитесь за рукоятку и выпрямитесь, опустив рабочую руку вверх перед собой и упершись свободной рукой в бедро. (2) Ровным движением потяните ручку в сторону от себя и вверх, удерживая постоянный сгиб локтя, пока рука не поднимется на уровень плеча. Немного согните запястье при подъеме, как будто наливаете воду из кувшина. Выполнив упражнение одной рукой, повторите его для другой руки. Не помогайте себе, поднимая туловище: пользуйтесь дельтовидными мышцами.

Вариант: Попробуйте выполнить движение, когда трос находится за спиной вместо передней позиции.

Если задние дельтовидные мышцы являются вашим слабым местом, наклоните туловище немного вперед, чтобы усилить нагрузку на этот участок. Отведение руки вбок на блочном тренажере

Цель упражнения: Фокусировка на боковой головке дельтовидной мышцы. Это любимое упражнение Серджио Оливы помогает усилить рельефность плеч; оно работает также с передней и задней головками дельтовидной мышцы.

Выполнение: (1) Встаньте прямо, опустив руку вдоль туловища и взявшись за рукоятку блочного устройства. Упритесь свободной рукой в бедро. (2) Удерживая руку в выпрямленном положении, поднимите ее по дуге одним плавным движением чуть выше головы. Затем опустите руку на уровень бедра. Закончив повторения для одной руки, выполните серию для другой руки.

Отведение руки на уровень плеча на блочном тренажере (положение сидя)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы благодаря ее изоляции и напряжению в верхней точке движения.

Выполнение: (1) Сядьте на табурет или на низкую скамью и возьмитесь за рукоятку блочного устройства таким образом, чтобы ваша рука была полностью вытянута перед туловищем. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку в сторону и вверх до тех пор, пока ваша рука не поднимется на уровень плеча. (3) В верхней точке движения напрягите дельтовидную мышцу, чтобы добиться ее полного сокращения. Затем вернитесь в исходное положение. Закончив серию для одной руки, выполните такое же количество повторений для другой руки.

5 секретных упражнений для тренировки плеч

Первое, на что стоит обратить свое внимание перед тем как тренировать плечи, да и вообще все части тела – это техника упражнений. Неверная техника при  выполнении упражнений, нагружает всё, что угодно, кроме той части тела, которую мы качаем.

В лучшем случае, вам удасться подкачать другие мышцы, в худшем – получить травму, которая способно отбросить ваш прогресс.

Не стоит забывать и об отдыхе. Мышцы растут именно в период покоя. Если вы постоянно нагружаете их и не даете время на восстановление, то о росте можно также забыть.

Секретное упражнение для плеч №1 –  Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, он же армейский жим, –  отличное базовое упражнение, развивающее  переднюю дельту.

Выполнение упражнения:

Подберите хват. Ширина хвата  должно быть средняя (немного шире плеч). При широком хвате, в работу вступают грудные мышцы, при слишком узком – трицепс.

Секретное упражнение для плеч №2:  Жим гантелей

Упражнение жим гантелей можно выполнять в двух вариациях:

1. Сидя
2. Стоя

Не чтоит опускать гантели ниже уровня ваших ушей, ёто может привести к травме ваших плеч.

Секретное упражнение для плеч №3: Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение акцентировано на работу среднего и заднего пучков дельт.

Основная ошибка – это неправильный хват. Не стоит браться за шагу узко и стараться тянуть её максимально высоко. При выполнении упражнения с такой техникой, в работу вступает трапеция и негативная нагрузка на плечевой сустав.

 

Выполнение упражнения:

Беремся за штангу широким хватом, локти смотрят вверх, постепенно начинаем тянуть гриф штанги к подбородку, следим, чтобы локти не поднимались выше уровня трапеции.

 

Секретное упражнение для плеч №4: Махи гантелями

Как выполнять махи стоя

Махи гантелями (разведение рук) также могут выполняться в двух вариация:

1. Положение сидя
2. Положение стоя

Выполнение упражнения:

Берем гантели начинаем разводить руки в стороны, стараемся, чтобы кисти рук и заходили за локти.  Сами же руки не выходят за уровень трапеции. Для удобства выполнения упражнения, можно произвести имитацию двух кувшинов. Требуется представить, что вместо гантелей у вас в руках 2 кувшина, и, разводя руки стороны, мы пытаемся чуть-чуть вылить из них воду.

 

Секретное упражнение для плеч №5: Отведение рук назад

Для новичков, выполнять отведение рук назад лучше в тренажере бабочка. Более продвинутые могут выполнять это упражнение с помощью гантелей, разводя руки либо из положения сидя, либо, облокачиваясь на скамью, стоящую под небольшим наклоном.

 

Теперь вы знаете 5 секретных упражнений на дельты. Никому не рассказывайте о них, а если все-таки проговорились, то скажите, что узнали эту информацию на нашем ресурсе – Ваш24 – тренер.

 

 

Делай руки! 5 упражнений для сезона открытых плеч

Разведение гантелей в стороны

Как делать: встаём ровно, ноги на ширине плеч. На вдохе разводим руки в стороны, строго в плоскости туловища. Спина при этом неподвижна, фиксируем прямое положение туловища всё упражнение. На выдохе плавно опускаем руки, не сгибая их в локтях.

Зачем делать: тренируются дельтовидные мышцы, которые отвечают за красивый вид спины сзади.

Отведение гантелей назад в наклоне

Как делать: становимся ровно, спина прямая. Чуть опускаем колени и наклоняемся вперед. Голова смотрит прямо. На выдохе отводим руки с гантелями назад. На вдохе возвращаемся в исходное положение

Зачем делать: чтобы тренировать трицепсы, отвечающие за упругость рук в зоне подмышек.

Подъём гантелей

Как делать: становимся ровно, взяв гантели ладонями внутрь. Локти держим близко к корпусу. Мышцы пресса должны быть напряжены, а взгляд направлен вперёд. На выдохе поднимаем гантели вверх до уровня плеч. Дойдя до верхней точки, чуть задержитесь на 1-2 счёта, сокращая бицепс. Вдыхая, медленно опускайте руки вниз.

• Проиобрести уходовую косметику для активных в интернет-магазине SB-26

Зачем делать: для тренировки бицепса. Качаем эту мышцу, чтобы получить красивый рельеф рук.

Жим гантелей стоя

Как делать: становимся ровно и выпрямляем спину. Руки с гантелями согнуты в локтях и находятся в одной плоскости с туловищем. На выдохе поднимаем их вверх до полного распрямления локтевого сустава. Задерживаемся на 1-2 счёта, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Зачем делать: чтобы сформировать красивый рельеф плеч. Упражнение задействует переднюю и среднюю дельты.

Отжимания с широкой постановкой

Как делать: принимаем положение «упор на прямых руках», причём кисти рук стоят чуть шире уровня плеч. Голова должна смотреть прямо, не задираем и не опускаем её. Опускаемся вниз, а потом усилием грудных мышц выжимаем себя вверх. В верхнем положении на 1-2 счёта напрягаем грудные мышцы. Локти до упора не распрямляем, всегда оставляем их чуть согнутыми. Пресс держим в напряжении.

Зачем делать: именно эта постановка рук в первую очередь задействует грудные мышцы. Но и трицепс, плечи и пресс скажут спасибо за такую регулярную нагрузку.

Мнение эксперта. Инструктор групповых программ фитнес-центра «Позитив» Юлия Корзенева:

— Многих женщин волнует вопрос, как убрать жирок подмышками. Для этой зоны, как и для других частей тела, при похудении важен контроль питания, контроль веса — словом, не распускаться, держать себя в руках. Что касается именно этой проблемной зоны, рекомендуется удобная и достаточно свободная одежда, так как необходимо следить, чтобы не нарушалось кровообращение. Из упражнений эффективны отведения-приведения рук, жимы, отжимания. Что касается снаряжения — можно использовать гантели, амортизаторы. В домашних условиях вообще можно наполнить водой бутылки. Тренироваться каждый день нет смысла, достаточно 2-3 тренировки в неделю.

Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Гантели – универсальный снаряд, который поможет вам привести тело в форму без тренажеров. С их помощью можно проработать все группы мышц, начиная от плеч и заканчивая икроножными.

Предлагаем вам подборку упражнений с гантелями для мужчин, которые пригодятся для занятий как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

1. Упражнения с гантелями на плечи / дельты (10 упражнений)
2. Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс (10 упражнений)
3. Упражнения с гантелями на спину и грудь (10 упражнений)
4. Упражнения с гантелями на ноги (11 упражнений)
5. Функциональные упражнения с гантелями (14 упражнений)
6. Упражнения с гантелями на пресс (10 упражнений)

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Широкие плечи – признанный маркер мужественности. А поработать над ними можно с помощью пары гантелей подходящего веса. Подборка из 10 упражнений с гантелями на плечи рассчитана на проработку всех пучков дельтоидов и общего укрепления мышц плечевого пояса.

Смотрите также:

1. Жим вверх

Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх до уровня плеч. Можно выполнять это упражнение сидя. Локти согните под прямым углом и выжмите гантели вверх, полностью выпрямляя руки. Вернитесь обратно, но не опускайте локти слишком низко, предплечья должны быть почти параллельны полу. Базовое упражнение с гантелями для мужчин не только прокачает дельтоиды, но также укрепит плечи, помогая развить мощную мускулатуру в верхней части тела.

2. Жим Арнольда (сидя или стоя)

Сядьте на лавку или (останьтесь стоять) и возьмите гантели обратным хватом. Сведите локти на уровне груди, а затем разведите руки в стороны. В крайней точке движения выполните жим гантелей вверх, а затем опустите руки и снова сведите локти в стороны. Комбинированное упражнение с гантелями для мужчин задействует все пучки дельтовидных мышц, акцентируя внимания на передних и средних, которые формируют рельеф плеч.

3. Подъем гантелей на прямых руках

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели прямым хватом на вытянутых вниз руках. Держите локти немного согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Поднимите одну руку вверх до параллели с полом, выполняя движение от плеча. Затем опустите и поднимите другую. Изолированное упражнение на передние дельты укрепляет плечи, косвенно задействуя руки, в частности предплечья.

4. Разводка рук через стороны

Стоя прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз перед бедрами. Локти немного согните, а затем разведите руки в стороны до параллели с полом. При разведениях задействуйте плечи, не помогая себе корпусом и руками. Изолированное силовое упражнение с гантелями для мужчин включает в работу передние и средние дельтоиды, а также задействует мышцы груди, укрепляя верх корпуса.

5. Тяга к подбородку

Возьмите гантели прямым хватом и поставьте ноги на ширине плеч. Гантели опустите на бедра. Теперь тяните гантели вверх, сгибая руки в локтях и направляя их вверх. Поднимайте гантели до уровня груди, при этом локти должны сгибаться под острым углом. Базовое упражнение для средних и задних пучков дельт также задействует мышцы спины, в частности трапеции, помогая сформировать атлетический рельеф.

6. Разведение рук в наклоне

Поставьте ноги вместе и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, при этом руки опустите вниз. Немного согните локти и разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь в исходное положение. Не сводите лопатки в крайней точке, если не хотите задействовать спину. Популярное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает задние дельты, укрепляя плечевой пояс.

7. Разведение рук в наклоне сидя

Сядьте на край лавки и возьмите гантели нейтральным хватом. Наклонитесь вперед с прямой спиной и сведите руки под коленями, локти должны быть немного согнуты. Из этого положения разведите руки в стороны до параллели с полом, а затем вернитесь обратно. Не сводите лопатки, как и в предыдущем упражнении, чтобы не задействовать спину. Упражнение прокачивает задние дельты, помогая добиться объема в плечах.

8. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Локти тоже держите слегка согнутыми всегда, чтобы не нагружать чрезмерно суставы. Отведите руки назад до параллели с полом, не раскачиваясь в корпусе, выполняя движения от плеч, а не от трицепсов. Отведения в наклоне активно включают в работу задние дельты, полностью прорабатывая плечи.

9. Жим одной гантели вверх с супинацией

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите одну гантель обратным хватом и поднимите руку к груди. Другую руку выпрямите и отведите в сторону. Гантель выжмите вверх, поворачивая кисть во время движения. Особенностью этого упражнения из тренировки с гантелями для мужчин является супинация, которая позволяет задействовать все пучки дельт, качественно прокачивая плечевой пояс.

10. Жим вверх нейтральным хватом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Выжмите гантели вверх с полной амплитудой, нагружая плечи и верх спины. Базовое упражнение задействует дельтоиды, в частности средние пучки, а также подключает мышцы плечевого пояса, помогая сформировать мощный рельеф верхней части тела.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

Если вы хотите сформировать сильные мышцы рук, то без упражнений на бицепс и трицепс не обойтись. Ниже предлагается 10 силовых упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для мужчин, которые помогут сделать руки объемными и мускулистыми. Дополнительно проработаются предплечья.

Смотрите также:

1. Молотки на бицепс

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантели нейтральным хватом, опустите руки свободно вниз. Теперь согните одну руку в локте, напрягая бицепс, гантель должна оказаться на уровне плеча. Опустите руку и поднимите другую. Изолированное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает руки, в частности делает бицепсы крепче и больше в объеме.

2. Сгибание рук стоя

Находясь в том же положении стоя, ноги на ширине плеч, возьмите гантели обратным хватом и опустите руки на бедра. Согните одну руку в локте до напряжения бицепса, а затем опустите обратно. Теперь согните другую, выполняя поочередное сгибание рук на бицепс. Классическое изолированное упражнение поможет накачать руки и добавить рельефа в верхней части рук.

3. Сгибание рук с супинацией

Стоя прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вдоль тела. Согните одну руку в локте и во время движения поверните ладонь к себе, выполняя супинацию (поворот) запястья. Опуская руку вниз, выполните поворот запястья в обратную сторону, возвращая руку в исходное положение. Эффективное упражнение с гантелями для мужчин объемно прорабатывает бицепсы, увеличивая их в размерах.

4. Сгибание рук прямым хватом

Из положения стоя возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Согните руки с полной амплитудой, двигаясь к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Напрягайте бицепсы в верхней точке, чтобы усилить эффект. Сгибание рук в этой вариации не только прорабатывает бицепсы, но также задействует внешнюю часть предплечий и дополнительно укрепляет запястья, делая хват крепче.

5. Сгибание рук сидя

Возьмите одну гантель обратным хватом и сядьте на лавку. Локоть поставьте на колено и выпрямите полностью руку. Теперь согните руку в локте, выполняя сгибание на бицепс. Не забудьте выполнить упражнение для другой руки. Упражнение полностью изолирует бицепс, исключая работу корпуса и плеч, что позволяет проработать мышцы максимально эффективно.

6. Французский жим стоя

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели над головой, держа их нейтральным хватом, ладони направлены друг к другу. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову, почти касаясь спины. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин направлено на прокачку трицепсов, которые формируют объем внешней и задней части рук.

7. Французский жим одной рукой

Возьмите одну гантель и сядьте на лавку. Поднимите руку с гантелью вверх, направляя ладонь вперед. Теперь согните руку в локте, опуская гантель за голову. Другой рукой придерживайте плечо, фиксируя его и изолируя работающую мышцу. Повторите для другой руки. Упражнение изолированно задействует трицепсы, что позволяет глубоко их проработать, не подключая другие мышцы.

8. Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогибая спину в пояснице. Руки согните в локтях под прямым углом до параллели плеч с полом. Теперь разогните руки, включая в работу трицепсы, стараясь не вовлекать плечи и спину. Упражнение из тренировки с гантелями для мужчин укрепляет трицепсы и стимулирует их рост.

9. Разгибание руки с упором

Возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом. Повернитесь правым боком к лавке и поставьте на нее ладонь и колено, обеспечивая надежный упор. Левая нога выпрямлена и стоит на полу. Согните левую руку в локте, чтобы плечо оказалось параллельно полу. Теперь разогните руку, отводя ее назад. Напрягайте трицепсы, чтобы максимально нагрузить мышцы. Повторите для другой руки. Изолированное упражнение на трицепс поможет «добить» его в сплит-тренировке.

10. Разгибание рук лежа

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поднимите руки над собой, ладонями друг к другу. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Еще одно изолированное «добивающее» упражнение для трицепсов, которое поможет максимально задействовать целевую мышцу, стимулируя анаболизм.

Упражнения с гантелями для спины и груди

Мышцы спины и груди – антагонисты, которые нужно тренировать равномерно, чтобы получить красивый рельеф в верхней части тела. Выполняйте базовые упражнения с гантелями, чтобы подкачаться, увеличить мышечную массу и стать сильнее. Всего предлагается 11 силовых упражнений с гантелями на спину и грудь для мужчин, с помощью которых можно сформировать мощную верхнюю часть тела.

Смотрите также:

1. Жим лежа

Возьмите гантели прямым хватом и лягте на лавку. Выпрямите руки, поднимая гантели над головой. Теперь согните руки в локтях, опуская гантели к груди. При этом локти двигаются в стороны, сгибаясь под прямым углом. Базовое упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает большие пекторальные мышцы, формируя выраженный рельеф в области груди. Обязательное упражнение на грудные мышцы для мужчин.

2. Разведения с гантелями

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели над собой, немного согнув руки в локтях. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом. Локти направляйте вниз. Опускайте гантели до ощущения натяжения грудных мышц. Упражнение не только прокачивает грудные, но также растягивает их, что способствует активации кровообращения и усиленному росту.

3. Жим параллельным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на лавку. Поднимите гантели вверх на прямых руках. Согните руки в локтях, направляя их вперед, пока гантели не окажутся на уровне груди. Эффективное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин прорабатывает малые и зубчатые мышцы груди, которые недостаточно задействуются во время базы.

4. Пуловер

Продолжая лежать на лавке, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите прямые руки вверх и соедините гантели вместе. Теперь опустите гантели за голову, не сгибая руки в локтях до растяжения грудных мышц. Еще одно упражнение для проработки мелкой мускулатуры груди, которое поможет вам всесторонне прокачать пекторальные мышцы и добиться красивого рельефа.

5. Тяга гантели к поясу

Возьмите одну гантель в правую руку нейтральным хватом и повернитесь левым боком к скамье. Поставьте на нее левое колено и упритесь свободной ладонью, при этом правая нога выпрямлена и стоит на полу. Опустите руку с гантелью вниз, а затем согните ее в локте, выполняя тягу к поясу. Стараясь тянуть не рукой и плечом, а спиной. Повторите для другой стороны. Базовое упражнение с гантелями для мужчин задействует широчайшие мышцы спины, а также подключает круглые, ромбовидные и зубчатые мышцы.

Можно выполнять тягу в таком положении:

6. Тяга в наклоне нейтральным хватом

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Наклонитесь вперед, не округляя спину, слегка сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, притягивая гантели к корпусу. В верхней точке сводите лопатки, задействуя трапеции и ромбовидные мышцы. Тяга к поясу – одно из самых эффективных упражнений для широчайших мышц, которое дополнительно задействует множество мелких мышечных групп, что помогает глубоко прокачать спину.

7. Тяга в наклоне прямым хватом

Возьмите гантели прямым хватом и снова наклонитесь вперед, немного сгибая ноги в коленях. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к поясу. Сводите лопатки в конечной точке, чтобы усилить нагрузку. Тяните вес не руками, а спиной. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин – лучший способ прокачать спину в домашних условиях, сменой хвата варьируя нагрузку.

8. Тяга в наклоне обратным хватом

В том же положении, наклонившись вперед, поменяйте хват гантелей на обратный и снова выполните тягу к поясу. Тяните спиной, не забывая сводить лопатки в крайней точке движения. В этом варианте тяги к поясу задействуются мышцы плечевого пояса и дополнительно работают руки, что помогает не только «добить» широчайшие, но и укрепить верх корпуса в целом.

9. Наклоны с гантелями

Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, не округляя спину, до параллели корпуса с полом. Почувствуйте, как работают разгибатели позвоночника и поясничная мышца. Это упражнение с гантелями для мужчин является аналогом гиперэкстензии и помогает проработать мышцы поясницы, укрепляя низ спины.

10. Шраги для трапеции

Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями свободно опустите вниз. Теперь поднимите плечи, напрягая трапеции, а затем расслабьте их, опуская в начальное положение. Изолированное упражнение направлено на проработку трапециевидных мышц, которые формируют рельеф шеи и верхней части спины.

Упражнения с гантелями на ноги

Гантелей будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать и мышцы ног. Базовые и изолированные силовые упражнения с гантелями для мужчин помогут эффективно прокачать нижнюю часть тела в домашних условиях. Ниже предлагается 11 силовых упражнений с гантелями для всесторонней работы мышц бедер, ягодиц и икр.

Смотрите также:

1. Приседания с гантелями на плечах

Встаньте прямо, гантели положите на плечи, спину держите ровно. Согните ноги в коленях и отведите таз назад, выполняя приседание до параллели с полом, затем вернитесь обратно. Во время приседания переносите вес тела на пятки, чтобы сохранять равновесие. Базовое упражнение прорабатывает бедра (в частности квадрицепсы и бицепсы) и ягодицы, укрепляя мышцы ног.

2. Кубковые приседания

Возьмите одну гантель двумя руками и встаньте прямо, ноги шире плеч, носки развернуты. Согните ноги в коленях, опускаясь в приседание. Не забывайте отводить таз назад, чтобы активно задействовать ягодичные мышцы. Базовое упражнение из тренировки с гантелями для мужчин помогает проработать ноги и ягодицы для красивого рельефа нижней части тела.

3. Приседания сумо

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги поставьте как можно шире друг от друга. Руки опустите вниз и сведите вместе. Теперь согните ноги в коленях и отведите таз назад, при этом колени двигаются в стороны, а не вперед или внутрь. Опускайтесь до параллели с полом, а затем возвращайтесь в исходное положение. Приседание сумо прокачивает бедра и ягодицы, дополнительно задействуя приводящие мышцы ног.

4. Выпады на месте

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Шагните одной ногой назад. Теперь согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачивает бедра и ягодицы, увеличивая мышечную массу в нижней части тела.

5. Выпады вперед

Держите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях, выполняя выпад. Сгибайте ноги под прямым углом, чтобы не нагружать суставы. Вернитесь обратно и повторите выпад другой ногой. Самый сложный вариант выпадов является наиболее эффективным для формирования ягодицы и роста мышечной массы в области бедер.

6. Выпады назад

Из положения стоя, не меняя хвата гантелей, сделайте шаг назад и согните ноги в коленях, снова опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад назад другой ногой. Выпады относятся к базовым упражнениям с гантелями для мужчин, которые не только способствуют росту массы, но также укрепляют все тело, увеличивая уровень физической подготовки.

7. Болгарские выпады

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамье на расстоянии шага. Положите одну ногу на лавку, сгибая ее под прямым углом. Согните переднюю ногу в колене, опускаясь в выпад. Следите, чтобы колено не заходило за носок, спину держите прямо. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Болгарские выпады акцентируют внимания на ягодицах и бицепсах бедер, прорабатывая каждую ногу в отдельности.

8. Зашагивания на платформу

Возьмите две гантели и встаньте лицом к платформе или скамье. Шагните одной ногой на платформу, а затем – другой, поднимаясь полностью. Теперь сойдите с платформы и снова выполните зашагивания. Старайтесь шагать от бедра, минимально помогая себе корпусом. Простое на первый взгляд упражнение активно нагружает бедра, ягодицы и даже икры, формируя выразительный рельеф ног. Чем выше платформа, тем сложнее выполнять упражнение.

9. Подъем на носки

Поставьте перед собой блин от штанги или низкую степ-платформу и возьмите в руки гантели. Встаньте носками на платформу, а затем оторвите пятки от пола. Поднимайтесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Популярное изолированное упражнение с гантелями для мужчин поможет вам прокачать икры и получить атлетический рельеф в нижней части ног.

10. Подъем на носки сидя

Возьмите гантели и сядьте на лавку, поставив перед собой степ-платформу или диск от штанги. Носками встаньте на степ, гантели поставьте на колени. Теперь оторвите пятки от пола, поднимая колени вверх. Упражнение помогает качественно нагрузить икроножные, которые часто отстают в росте от бедер, и подкачать нижнюю часть ног.

11. Ягодичный мостик

Возьмите одну гантель и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Положите гантель на область сгиба бедер и удерживайте ее двумя руками. Поднимите таз вверх до напряжения ягодичных, а затем опуститесь в начальное положение. Базовое упражнение с гантелями подойдет для мужчин, если есть цель прокачать ягодицы и добавить им объема.

Функциональные упражнения с гантелями

Комплексные многосуставные упражнения развивают силу и выносливость тела, а также способствуют сбросу веса и формированию рельефа. Выполняйте функциональные упражнения с гантелями для мужчин, чтобы превратить свое тело в настоящую машину. Ниже предлагается 14 функциональных упражнений с гантелями для мужчин, которые помогут проработать сразу несколько мышечных групп.

Смотрите также:

1. Становая тяга

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, опуская гантели вниз. Сохраняйте легкий прогиб в спине, для этого смотрите прямо перед собой. Опускайте гантели как можно ниже, но не обязательно класть их на пол. Становая тяга – базовое силовое упражнение с гантелями для мужчин, которое помогает прокачать спину, ноги и ягодицы, а также укрепить мышцы кора и пресса.

2. Мертвая тяга

Держите гантели прямым хватом, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, опуская гантели до уровня голеней. Не округляйте спину, наклоняйтесь до растяжения бицепсов бедер. Мертвая тяга в большей мере акцентирует внимание на задней поверхности ног, разгибателях позвоночника и мышцах поясницы, а также задействует кор и развивает физическую силу.

3. Мертвая тяга на одной ноге

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте недалеко от стены или другой опоры. Теперь наклонитесь вперед, отводя правую ногу до параллели с полом. Опускайте гантель до уровня пола, левой рукой упираясь на стул или другую опору для равновесия. Опорную ногу держите слегка согнутой в колене. Повторите для другой стороны. Упражнение укрепляет спину, бедра и ягодицы, а также развивает баланс и координацию движений.

4. Мертвая тяга + тяга к поясу

Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице, а в нижней точке согните руки в локтях, выполняя тягу к поясу. Затем опустите гантели вниз и выпрямитесь. Комплексное упражнение задействует все мышечные группы спины, включая широчайшие, трапециевидные, поясничные и мелкую мускулатуру, а также прорабатывает бицепсы бедер и ягодицы.

5. Свинги с гантелью

Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Гантели сведены вместе. Поднимите руки перед собой, а затем согните ноги в коленях, опуская гантели между ними. Затем выпрямитесь и, под воздействием инерции, направьте гантель вверх. Функциональное упражнение из тренировки с гантелями для мужчин задействует ноги и ягодицы, а также прокачивает спину, плечи и пресс.

6. Рывок с гантелью

Возьмите одну гантель и положите ее на пол перед собой перпендикулярно, чтобы было легко брать ее нейтральным хватом. Ноги поставьте немного шире плеч, а затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях, и возьмите гантель левой рукой. Выполните рывок, поднимая снаряд над головой. Опустите гантель вниз, и на следующем подходе поменяйте руки. При наклоне прогибайте спину, чтобы не травмировать поясницу. Упражнение задействует спину, ноги, плечи и руки, увеличивая физическую силу тела.

7. Приседания с жимом вверх

Поставьте ноги немного шире плеч, гантели положите на плечи. Выполните классическое приседание, а на подъеме выжмите гантели вверх. Опустите гантели на плечи и повторите приседание. Эффективное силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает квадрицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, задействует кор и пресс, а также укрепляет плечевой пояс и руки.

8. Низкоударные берпи с гантелями

Возьмите две гантели с шестигранными дисками и встаньте прямо, руки опустите вниз. Затем примите упор лежа, опираясь на гантели, встаньте и выжмите гантели вверх. Шагом вернитесь в планку и повторите берпи. Упражнение обеспечивает мощную нагрузку на мышцы кора и пресса, задействует спину, прорабатывает плечи и руки, увеличивая силу и выносливость тела.

9. Тяга с отведением гантели в планке

Возьмите одну гантель и встаньте в планку, опираясь одной рукой в пол. Из упора лежа согните руку с гантелью в локте и притяните снаряд к корпусу. В верхней точке разогните локоть, отводя руку назад. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны. Функциональное упражнение с гантелями для мужчин прорабатывает спину, плечи и трицепсы, а также укрепляет мышцы кора и брюшной пресс.

10. Отжимания с тягой гантели

Снова возьмите гантели с гранями и примите упор лежа, опираясь на них. Выполните глубокое отжимание от пола, вернитесь в исходное положение и выполните тягу гантели к корпусу левой рукой. Снова выполните отжимание, а на следующем подъеме выполните тягу гантели правой рукой. Мощное упражнение для проработки грудных мышц, спины и кора также прокачает вашу выносливость.

11. Перекладывание гантели в планке

Вам понадобится одна гантель, которую нужно положить рядом с правой рукой, приняв упор лежа. Теперь возьмите гантель левой рукой и положите ее слева от себя. Теперь правой рукой переложите гантель на другую сторону. Выполняйте перекладывание гантели, не меняя положения тела. Упражнение развивает выносливость, тренирует руки и укрепляет глубокие мышцы тела.

12. Жим гантели в боковой планке

Встаньте в боковую планку, опираясь на правое предплечье. В свободную левую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой. Затем положите снаряд на пол и снова поднимите его вверх. Выполните все повторения для правой руки, а затем – для левой. Упражнение отлично впишется в функциональную тренировку с гантелями для мужчин, так как прорабатывает руки, плечи, а также прокачивает косые мышцы пресса, формируя спортивный рельеф.

13. Пловец 50/50 с гантелями

Возьмите две гантели и лягте на живот. Руки выпрямите перед собой, голову держите на весу, ноги свободно вытянуты. Поднимите вверх правую руку и левую ногу, зафиксируйтесь и опустите на место. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Упражнение разнообразит домашние тренировки с гантелями для мужчин, так как укрепляет трапециевидные и широчайшие мышцы спины, плечи и руки, дополнительно задействует ноги.

14. Мертвый жук с гантелями

Возьмите гантели и лягте на спину. Согните ноги в коленях и поднимите их вверх. Выпрямите руки, поднимая гантели над собой. Отведите правую руку назад и опустите левую ногу вниз, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги и руки. Простое на первый взгляд силовое упражнение с гантелями для мужчин обеспечит мощную нагрузку на пресс и кор, а также прокачает руки и ноги.

Упражнения с гантелями на пресс

Если вы регулярно качаете пресс, а кубиков все нет, то пора подключить дополнительные отягощения. Подборка из 10 представленных упражнений на пресс с гантелью увеличит нагрузку на мышцы живота и поможет добиться рельефного пресса в кратчайшие сроки.

Смотрите также:

1. Складка с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Прямые ноги поднимите вверх под углом 90 градусов. Выпрямите руки, поднимая гантель вверх. Теперь поднимите вверх корпус, отрывая от пола голову и лопатки. Постарайтесь дотянуться гантелью до стоп, а затем вернитесь обратно. Силовое упражнение с гантелями для мужчин прокачает прямую мышцу живота, формируя кубики.

2. Складка 50/50 с гантелью

Возьмите одну гантель в руку и лягте на спину, выпрямите ноги, свободную руку вытяните в сторону. Поднимите руку с гантелью, а также голову и корпус вверх, одновременно поднимая вертикально противоположную ногу. Постарайтесь дотянуться гантелью до стопы, а затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой стороны. Складка 50/50 прорабатывает косые мышцы пресса, делая вашу талию более выраженной.

3. Скручивания с гантелью

Возьмите одну гантель горизонтально и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите гантель на вытянутых вперед руках. Оторвите голову и лопатки от пола и выполните скручивание, наклоняя корпус с коленям. Гантель касается колен, поясница плотно прижата к полу. Классическое упражнение с гантелями для мужчин проработает прямую мышцу живота, формируя 6 кубиков пресса.

4. Повороты с гантелью сидя

Возьмите гантель горизонтально и сядьте на пол, ноги согните в коленях. Отклоните немного спину и выполните скручивание влево, опуская гантель почти на пол. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус направо, «перекладывая» гантель на другую сторону. Включайте несложное упражнение в тренировку с гантелями для мужчин, чтобы проработать глубокую мускулатуру живота и внешние косые мышцы пресса.

5. Скручивания с одной ногой

Держите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол, согнув ноги в коленях. Выпрямите правую ногу, руки заведите за голову. Теперь поднимите руки и корпус вверх, одновременно поднимая правую ногу и сгибая ее в колене. Приведите колено к корпусу, опуская руки с гантелью по направлению к нему. Выполните все повторения для правой ноги, а затем – для левой. Эффективное упражнение, чтобы разнообразить тренировки на пресс и как следует проработать верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота.

6. Подъем корпуса с гантелью

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и лягте на пол. Согните ноги в коленях, гантель держите перед грудью. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола поясницу, стараясь не округлять ее, а затем вернитесь в исходное положение. Работайте с максимальной амплитудой, прокачивая мышцы живота. При выполнении этого упражнения с гантелями для мужчин работает прямая и поперечная мышцы живота, а также глубокие мышцы кора.

7. Обратные скручивания с гантелью

Снова возьмите гантель горизонтально и лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите руки с гантелью вверх, а затем оторвите от пола ноги и поднимите вертикально, отрывая корпус от пола в крайней точке движения. Обратные скручивания относятся к силовым упражнения с гантелями для мужчин и женщин, которые помогают отлично прокачать мышцы живота, укрепляя пресс и кор.

8. Двойные скручивания с гантелью

Продолжая держать гантель горизонтально, лягте на пол, слегка приподняв ноги над полом. Оторвите корпус, включая поясницу, от пола, одновременно сгибая ноги в коленях и притягивая их к животу. Выпрямите руки и ноги, возвращаясь в исходное положение. Усложненные скручивания прорабатывают поверхностные и глубокие мышцы живота, а также кор, укрепляя пресс и способствуя формированию кубиков.

9. Жим гантели вверх из позы лодки

Возьмите гантель горизонтально двумя руками и сядьте на пол. Согните ноги в коленях и оторвите их от пола, слегка отклоняя спину назад. Выпрямите руки, поднимая гантель над головой, одновременно выпрямите ноги, разгибая их в коленях, но не касаясь пола, затем вернитесь в начальное положение. Статико-динамическое упражнение с гантелями для мужчин проработает мышцы пресса, дополнительно укрепит руки и плечи.

10. Подъем корпуса из боковой планки

Возьмите одну гантель в правую руку и встаньте в боковую планку, опираясь на левое предплечье. Держите гантель на уровне талии, а затем опустите корпус вниз, стараясь коснуться пола. Усилием мышц живота поднимите корпус в исходное положение. Повторите для правой стороны. Упражнение задействует косые мышцы живота, включая глубокие, а также укрепляет кор.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

упражнений на отведение и приведение плеч

1. CareNotes
2. Упражнения на отведение и приведение плеч

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое упражнения на отведение и отведение плеч?

Упражнения на отведение и приведение плеч прорабатывают мышцы задней части плеча и верхней части спины.

Что мне делать перед тренировкой?

Разминка и растяжка перед тренировкой. Прогуляйтесь или покатайтесь на велотренажере 5–10 минут, чтобы разогреться. Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Это также может уменьшить болезненность мышц и помочь предотвратить новую травму. Ваш лечащий врач скажет вам, какое из следующих упражнений вам нужно сделать:

• Перекрестная растяжка рук: Расслабьте плечи. Возьмитесь за плечо противоположной рукой. Подтяните руку к груди, пока не почувствуете растяжение.Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Растяжка при сгибании плеч: Встаньте лицом к стене. Медленно проведите пальцами по стене, пока не почувствуете растяжение. Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Растяжка для сна: Лягте на травмированный бок на твердую плоскую поверхность. Согните травмированную руку в локте на 90 ° ладонью вверх.Используйте здоровую руку, чтобы медленно опустить травмированную руку вниз. Остановитесь, когда почувствуете растяжение задней части травмированного плеча. Удерживайте растяжку 30 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как мне тренироваться с отягощением?

Ваш лечащий врач сообщит вам, какой вес использовать.

• Отведение плеча: Встаньте и держите груз в руке ладонью к телу.Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх. Затем поднимите руку над головой как можно дальше без боли. Удерживайте это положение так долго, как указано. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать.
• Приведение плеча: Лягте на спину на твердую поверхность. Вытяните руку до буквы «Т». Согните локоть так, чтобы предплечье было в воздухе. Держите гирю в руке.Медленно поднимите руку к потолку и выпрямите локоть. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Как тренироваться с лентой для упражнений?

• Отведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета рядом с ногой. Возьмитесь за браслет рукой за травмированное плечо. Держите руку прямо. Медленно поднимите руку в сторону большим пальцем вверх.Затем медленно натяните повязку на голову как можно дальше без боли. Не поднимайте руку над головой, если ваш лечащий врач не разрешит вам это делать. Не позволяйте плечу пожимать плечами. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Приведение плеча: Оберните ленту для упражнений вокруг тяжелого устойчивого предмета. Встаньте лицом в сторону от того места, где крепится браслет. Возьмитесь за каждый конец ленты обеими руками, согнув локти.Ваши локти не должны находиться за корпусом. Держите руки параллельно полу и медленно разгибайте руки в локтях. Удерживайте это положение так долго, как указано. Медленно вернитесь в исходное положение.

Когда мне следует связаться с поставщиком медицинских услуг?

• У вас острая или усиливающаяся боль при физической нагрузке или в покое.
• У вас есть вопросы или опасения по поводу упражнений для плеч.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Узнайте о своем состоянии здоровья и о том, как его можно лечить. Обсудите варианты лечения со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Узнайте больше об упражнениях для отведения и отведения плеч

IBM Watson Micromedex

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений.И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», то ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness. Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли. «Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.

«При поднятии гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки.»

Попеременный подъем гантелей вперед

« Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен. «Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз. Затем опустите контролируемую гантель в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание пикой

«Из стандартного положения для отжимания подойдите к телу, поднимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли.«Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу. «

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелишься.)

Тяга штанги стоя

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч, — говорит Кроссли. «Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный тип минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч.Ваши ловушки — это основная мышца, на которую нацелено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Держите штангу хватом сверху, расположив руки чуть выше бедер. Поднимите плечи вверх и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Тарелка от земли до жима над головой

Этот стандарт кроссфита — отличный способ отработать движение удара набивным мячом, но с большим контролем — особенно потому, что если вы торопитесь с этим упражнением, вы можете ударить себя по лицу весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку. Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы проводите руками за лицо, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения на плечи

Бой с тенью с гантелями

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен. «Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкните одну гантель вперед, полностью выпрямите руку и поверните гантель в горизонтальное положение. Верните ее назад, толкая другую гантель вперед, и начните набирать скорость.По мере того, как ваш опыт увеличивается, вы можете добавлять различные приемы боя с тенью ».

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли. «Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли.«Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч».

Жим над головой

«Это классическое упражнение для наращивания плеч», — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой.«

Боевой трос

« Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы », — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа в каждой руке боевую веревку. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете.Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Апперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую. Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава.Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, и укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами так, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой.Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Внешнее вращение 90/90

Это упражнение также направлено на работу мышц вращательной манжеты плеча. Начните либо стоя, либо на коленях и вытяните одну руку в сторону, чтобы она была параллельна полу, затем согните в локте так, чтобы ваше предплечье было направлено в потолок. Теперь вы создали два угла 90 ° в названии упражнения, в плече и локте. Поверните руку вперед, пока ваше предплечье не станет параллельно земле, затем поверните обратно вверх.Вы можете использовать эластичную ленту или тренажер с тросом, чтобы увеличить сложность, как только вы освоитесь с упражнением, но помните, что это защитный прием для мышц вращающей манжеты, а не тот, на который вы стремитесь установить новый максимум на один повтор. каждую неделю.

Внутреннее вращение 90/90

Это еще одно вращательное движение, которое вы можете сделать, чтобы защитить свои плечи. Встаньте боком к кабельной машине, взявшись за ручку в руке, ближайшей к машине. В качестве альтернативы вы можете использовать ленту сопротивления, стоя боком к точке крепления.Держите руку прижатой к боку и поднимите предплечье так, чтобы оно было параллельно полу — тренажер будет отводить вашу руку от тела. Потяните за трос и возьмите предплечье поперек тела, затем медленно поверните руку, чтобы вернуться в исходное положение.

Хлопок набивного мяча

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей мощью? Удар набивным мячом помечает все три поля.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударьте мячом о землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для слэма должен иметь небольшой отскок.

Продвинутые упражнения на плечи

Отжимания в стойке на руках

«Начните с удара ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение ».

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение со штангой позади шеи, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше ».

Thruster

Это сложное упражнение творит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучшим атлетом. Для движения можно использовать гантели или штангу.Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу. Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой.Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Военный жим

Это расширенное упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, так как вам труднее удерживать равновесие, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим.Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно. Прижимая штангу над головой, держите локти вперед, затем опускайтесь под контролем.

15 лучших упражнений на плечи для женщин

Тонкие плечи делают женщину привлекательной. Открытые и расслабленные плечи создают иллюзию меньшей талии и придают уверенности в себе. Кроме того, упражнения для плеч помогают исправить осанку, укрепить плечи и снизить риск возникновения болей в плечах.Следовательно, женщинам важно выполнять упражнения для плеч независимо от их возраста, физической формы или профессии. В этой статье перечислены 15 лучших упражнений на плечи для женщин. Хватай гантели и приступай!

15 упражнений на плечи для укрепления и тонуса

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям для плеч, вы должны посвятить 10 минут разминке мышц.

1. Боковые подъемы

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные, широчайшие и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать подъемы в стороны

1. Возьмите гантели в каждую руку, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад. Слегка согните локоть.
2. Поднимите руки до уровня плеч. Сделайте паузу и опустите руки. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

2. Подъемы гантелей вперед

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, большие и малые большие и малые широчайшие мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона груди), и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать подъемы гантелей вперед

1. Возьмите две гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони на передней части бедер, обращены внутрь.
2. Поднимите руки. Сделайте паузу на уровне плеч и медленно опустите их. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

Вариант — Поднимайте по одной руке за раз. Это также известно как подъем гантели одной рукой вперед.

3. Reverse Fly

Target — Задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, ромбовидные, передняя зубчатая мышца (сторона груди), большая грудная мышца (грудная мышца), бицепсы, трицепсы и трапеции.

Как делать обратный ход

1. Возьмите гантели в каждую руку. Ноги держите близко друг к другу, наклонитесь вперед под углом 45 градусов, слегка согнув колени, руки свесив вниз.
2. Поднимите руки в стороны, сделайте паузу и опустите их. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Пожатие плечами

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, широчайшие, поднимающие лопатки (сторона шеи) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать пожатия плечами

1. Возьмите по гантели в каждую руку. Держите руки по бокам ладонями внутрь. Стой прямо. Держите корпус напряженным, а плечи закатаны назад.
2. Поднимите плечи до ушей, сделайте паузу и опустите плечи. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

5. Жим от плеча стоя

Цель — Передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять жим от плеч стоя

1. Держите гантели в каждой руке. Встаньте, ноги на ширине плеч, а плечи закатите.
2. Поднимите руки так, чтобы предплечья были параллельны полу. Ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов, а предплечья и ладони обращены вперед.
3. Поднимите гантели над головой, вытягивая руки.
4. Сделайте паузу и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

6. Боковые подъемы согнутой руки

Цель — Медиальные или боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтовидные мышцы, широчайшие, большая грудная мышца (грудная мышца) и передняя зубчатая мышца (сторона груди) .

Как делать боковые подъемы согнутой руки

1. Держите две гантели. Встаньте прямо и держите ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями внутрь, плечи закатаны назад.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов к предплечьям, а ладони смотрели друг на друга.Слегка согните колени, чтобы поддержать спину.
3. Выдохните и, удерживая локти заблокированными, поднимите руки, пока они не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу, вдохните и верните руки в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

7. Боковая планка

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, передние (передние) дельтоиды, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, косые мышцы живота, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать боковую планку

1. Лягте на правый бок.Ваше правое предплечье должно быть под углом 90 градусов к плечу. Положите ладонь на пол, правый локоть точно ниже правого плеча. Положите левую руку на талию.
2. Поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику. Не роняйте его.
3. Удерживайте эту позу 30-60 секунд.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

8. Pec Deck Butterfly

Target — Передние (передние) дельтовидные мышцы, большая грудная мышца (грудная мышца), трицепсы и широчайшие.

Как делать бабочка для пека

1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке.
2. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны земле, а предплечья стояли вертикально под углом 90 градусов к плечам.
3. Напрягите пресс и прижмите локти к лицу.
4. Верните их в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

9. Планка локтя

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать планку на локтях

1. Встаньте на четвереньки. Согните руки в локтях и положите их на пол. Вытяните сзади ноги.
2. Удерживайте эту позу 30-60 секунд. Сделайте 3 подхода по 30-60 секунд.

10. Разгибание трицепса над головой

Цель — Задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как выполнять разгибания на трицепс над головой

1. Возьмите гантели обеими руками.Положите ладонь на внутреннюю сторону верхней головки гантели и сядьте на скамейку или стул.
2. Поднимите руки и переместите гантель прямо над головой. Это исходное положение.
3. Согните руки в локтях и, удерживая плечи в неподвижном положении, опустите предплечья так, чтобы гантель находилась прямо за шеей.
4. Поднимите предплечья и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

11. Планка

Цель — Передние (передние) дельтоиды, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, пресс, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадроциклы.

Как выполнять отрывания от доски

1. Примите положение планки. Держите корпус напряженным, шея на одной линии с позвоночником, и смотрите вниз.
2. Согните правый локоть и положите правое предплечье на пол.
3. Согните левый локоть и положите левое предплечье на пол. Теперь вы в положении планки на локтях.
4. Не останавливаясь, положите правую ладонь на пол и вытяните правую руку. Положите левую ладонь на пол и вытяните левую руку.Теперь вы будете в положении отжимания. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

12. Подъем дельт назад в наклоне сидя

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудь мышца).

Как делать Подъем дельт в наклоне сидя

1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на ровную скамью. Держите ноги вместе и наклоните верхнюю часть тела вперед.Пусть ваша грудь будет около колен.
2. Положите руку на икры. Держите шею на одной линии с позвоночником.
3. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти немного согнуты.
4. Сделайте паузу, вдохните и медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Примечание: Это упражнение можно выполнять в положении стоя, но если у вас болит поясница, лучше выполнять его в положении сидя, соблюдая меры предосторожности.

13. Отжимания

Target — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы, трицепсы, широчайшие, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).

Как делать отжимания

1. Встаньте в положение планки, руки прямо под плечами, пресс плотно прижат к телу и выровняйте его по прямой линии.
2. Согните руки в локтях в стороны и опустите корпус к полу.Следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
3. Вернитесь в исходное положение. Не забывай дышать. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Тяга гантелей вверх

Цель — Боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельты, бицепсы, трицепсы, широчайшие, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца (сторона вашей груди) и большая грудная мышца ( грудная мышца).

Как выполнять тягу гантелей вертикально

1. Возьмите гантели в каждую руку.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, ладони смотрят к бедрам.
2. Вытяните гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Держите локти подальше от тела, плечи на уровне плеч, ладони смотрят внутрь, а запястья ниже локтей.
3. Медленно опустите вес в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

15. Отжимания на пике

Цель — Передние (передние) дельтовидные мышцы, боковые (боковые) дельтовидные мышцы, задние (задние) дельтоиды, трицепсы, передняя зубчатая мышца (сторона груди) и большая грудная мышца (грудная мышца).

Как делать отжимания пикапом

1. Встаньте в положение планки и подтолкните бедра к небу, так что вы находитесь в позе собаки вниз.
2. Согните руки в локтях и попытайтесь коснуться головой пола и надавить. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Это 15 лучших упражнений для плеч для женщин. Вы должны остыть и расслабиться после завершения тренировки. Вот что тебе следует делать.

Cool Down

Охлаждение так же важно, как и разминка мышц.Это поможет вам расслабиться и предотвратит отсроченную послетренировочную травму. Посмотрите это видео и следуйте инструкциям, чтобы остыть.

Заключение

Упражнения для плеч не только для мужчин, и они не сделают вас мускулистыми. Регулярное выполнение нескольких упражнений на плечи улучшит вашу силу верхней части тела и добавит Х-фактор вашей личности. Поговорите со своим тренером и начните тренировать плечи сегодня же. Удачи!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какие упражнения для плеч подходят женщинам?

Некоторые из лучших упражнений на плечи для женщин:

• Боковые подъемы
• Подъемы гантелей вперед
• Обратный ход
• Пожатия плечами
• Жим от плеч стоя
• Боковые подъемы согнутой руки
• Боковая доска
• Баттерфляй
• Планка на локтях
• Разгибания на трицепс над головой
• Подъемы на планке
• Подъемы на задние дельты в наклоне сидя
• Отжимания
• Тяга гантелей вверх
• Отжимания на пике

Как уменьшить жир на плечах?

Вы должны делать кардио 3 раза в неделю и есть здоровую пищу, чтобы сжигать жир.Через 3-4 недели вы начнете видеть результаты. Затем вы можете начать силовые тренировки или поднятие тяжестей, чтобы привести плечи в тонус. Поднимайте тяжести под наблюдением профессионального тренера.

Как увеличить размер плеч в домашних условиях?

Вы можете увеличить размер плеч дома, добавив гантели, штанги и эспандеры в свой распорядок тренировок для плеч. Наряду с упражнениями вы также должны употреблять протеиновые порошки.

Как усилить вращающую манжету?

Важное значение имеет растяжение и укрепление мышц, поддерживающих вращательную манжету.Но делать упражнения и растяжку необходимо под наблюдением лицензированного физиотерапевта. Выполните следующие упражнения, чтобы уменьшить боль в вращающей манжете:

• Маятник
• Растяжка дверного проема
• Перекрестное растяжение руки
• Наружное вращение плеча
• Внутреннее вращение плеча
• Разгибание плеча с сопротивлением
• Отведение плеча с помощью эластичной ленты
• Наружное вращение на боку
• Растяжка на шпале
• Тяга стоя
• Сгибание в локте
• Разгибание в локтевом суставе
• Установка лопатки
• Втягивание / разведение лопатки
• Горизонтальное отведение в наклоне

Делать отжимания?

Да, отжимания прорабатывают плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и кора.Регулярное выполнение отжиманий поможет вам накачать плечи в тонусе.

Когда мне следует обратиться к врачу при боли в плече?

Вы должны обратиться к врачу, если есть отек, боль, покраснение и нагрев поверхности кожи, а также если это влияет на подвижность. Если обезболивающий спрей не работает, лучше сделать рентген и проконсультироваться с лицензированным ортопедом.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Отведение плеча (сила)

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, и держите в каждой руке по весу. Ваш лечащий врач подскажет, какого размера использовать гири для рук.Держи руки вниз по бокам.

2. Медленно поднимите руки вверх и в стороны, пока вес не окажется на уровне плеч. Затем медленно опустите руки вниз. Повторить 5 раз.

3. Делайте это упражнение 3 раза в день или в соответствии с инструкциями.

Совет по безопасности: Не раскачивайте веса быстро и не поднимайте их выше уровня плеч.

Предыдущая: Следующий:

Медицинский онлайн-обозреватель: Томас Н. Джозеф, доктор медицины

Медицинский онлайн-обозреватель: Kenny Turley PA-C

Медицинский онлайн-обозреватель: L Renee Watson MSN RN

Дата последней проверки: 01.03.2020

© 2000-2021 Компания StayWell, LLC.Все права защищены. Эта информация не предназначена для замены профессиональной медицинской помощи. Всегда следуйте инструкциям лечащего врача.

5 упражнений для облегчения боли в шее — Спортивная медицина штата Аризона

От физических упражнений до болезненных офисных травм, требующих консультации спортивной медицины в Аризоне, боль в шее может быть легко купированной, но трудно избавиться от нее. Травмы могут быть результатом травмы, напряжения мышц или неправильной осанки. Травмы, связанные с повторяющимся напряжением в результате работы за компьютером, становятся все более распространенными.В большинстве случаев причиной таких травм от деформации является трапециевидная мышца; большая мышца, простирающаяся от затылка до верхней части спины.
Хотя отдых, обледенение, грелки и массаж могут помочь облегчить незначительную боль и ломоту, недавние исследования показали, что некоторые простые силовые упражнения могут творить чудеса в облегчении боли в шее. Попробуйте эти упражнения с пятью гантелями , чтобы усилить трапециевидную миалгию и уменьшить боль в шее при работе за столом:

1. Пожатия плечами : Держите гантели весом 2–5 фунтов в каждой руке, пусть руки свисают по бокам.Удерживая шею прямо, медленно поднимите плечи к ушам и снова опустите их. Повторить.
2. Тяга на одной руке : С гантелью в левой руке встаньте с левой стороны скамьи. Поставьте правое колено на скамью и согнитесь в талии, положив правую ладонь на переднюю часть скамьи для равновесия. Спина должна быть параллельна полу, а рука свешена прямо вниз, ладонью внутрь, и медленно подтянуть вес к груди. Медленно опускайтесь и повторяйте, меняя сторону после десяти повторений.
3. Тяга в вертикальном положении : Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо, вытянув руки и свесив их перед собой. Поднимите гантели по прямой линии рядом с телом, пока они не достигнут середины груди, локти должны быть направлены вверх и наружу. Плавно опустите и повторите.
4. Reverse fly : Поднимите тренажерный стол под углом 45 градусов. С гантелями в каждой руке оседлайте сиденье и прижмите грудь к приподнятому концу скамьи. Вытяните руки к полу ладонями внутрь.Не сомневаясь в локтях, вытяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Медленно опустите и повторите.
5. Отведение плеча : Встаньте прямо, положив гантели по бокам на ноги. Не сомневаясь в локтях, вытяните гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу. Осторожно опустите руки в стороны и повторите.

Попробуйте эти упражнения дома или в тренажерном зале. Имейте в виду, что болезненные ощущения в мышцах являются нормальным явлением в течение первых двух недель тренировок.Если какое-либо из этих упражнений вызывает дискомфорт, пропустите их и обратитесь за советом к специалисту по спортивной медицине в одном из наших многочисленных реабилитационных центров в предгорьях в долине.

10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Плечи — важная часть хорошо сложенного телосложения. Ваши руки выглядят великолепно, когда ваши дельтовидные мышцы выглядят сильнее. А построить округлое плечо не так просто, как нарастить бицепс или трицепс. Но упражнения с гантелями помогут вам добиться более сильных и больших плеч.

Тренировки плеч с гантелями — отличный способ стабилизировать дельты и плечевые упоры. Есть несколько упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить плечи, например, жим гантелей над головой, подъем гантелей вперед, боковой боковой подъем и т. Д. В этой статье я поделился 10 упражнениями на плечи с гантелями, которые действительно эффективны для всех.

Если вы новичок и хотите накачать измельченные дельты, вы должны тренировать плечи с гантелями.

Прежде чем перейти к списку упражнений на плечи с гантелями, давайте быстро узнаем, как воздействовать на различные мышцы плеча с помощью правильного упражнения с гантелями.

Нацеливание на правильные мышцы с помощью правильных упражнений может помочь вам достичь желаемого результата. Вот почему я поделился некоторыми базовыми знаниями анатомии плеча для бодибилдинга.

---

Какие мышцы вам следует задействовать для развития растрепанных плеч?

Рис: Анатомия мышц плеча и шеи (Источник: OpenStax / CC BY)

Чтобы тренировать плечо, нужно сосредоточиться на дельтовидных мышцах, трапециевидных мышцах и мышцах вращающей манжеты.

---

Дельтовидная мышца состоит из 3 частей

• Передняя дельтовидная мышца: Передняя дельтовидная мышца расположена на передней части плеча, и основная функция этой мышцы — сгибание плеча.Это означает поднять руки вверх, например, над шеей и головой.
• Боковая или средняя дельтовидная мышца: Боковая дельтовидная мышца — это основная дельтовидная мышца, расположенная с внешней стороны плеча. Основная функция этой мышцы — «отведение плеча». Это значит поднять руки по бокам тела.
• Задняя дельтовидная или задняя дельтовидная мышца: Эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Его основная функция — разгибание плеч. Это означает оттягивание плеч назад на уровне груди до средней линии тела.

---

Мышцы вращающей манжеты в основном представляют собой небольшую и сложную часть анатомии плеча. Эти мышцы так же важны, как и дельтовидные мышцы. Функции этих мышц заключаются в обеспечении гибкости плеча для выполнения широкого диапазона движений.

---

Трапециевидные мышцы стабилизируют плечо и верхнюю часть спины. Это длинная мышца, начинающаяся от шеи до верхней части спины. Чтобы выглядеть мускулистой, важно строить более сильные ловушки.

Теперь я собираюсь перечислить 10 лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять с гантелями, а также упомянул, какие упражнения нацелены на какие мышцы. Так что продолжайте читать это.

---

Полное упражнение для плеч с гантелями

---

1. Жим гантелей над плечом

Жим гантелей над головой — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч, которое вы никогда не должны пропускать. В основном он работает на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо ногами или сядьте на скамью.Возьмите по одной гантели обеими руками ладонями вверх.
• Держите локти согнутыми по бокам тела, а гантели держите близко к плечу.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки выпрямились.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Передняя дельтовидная мышца

---

2.Подъем гантелей вперед

Еще одно лучшее упражнение с гантелями для плеч, которое особенно подходит для передних дельтовидных мышц. Чтобы накачать плечи, вы должны включить их в свою общую программу тренировки плеч.

Как делать жим гантелей над головой

• Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
• Держите руки прямыми и держите гантели горизонтально на бедре.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели вверх на уровне груди, пока руки не станут параллельны полу.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Если вы делаете подъем вперед одной рукой, то поднимайте руку по очереди. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Передняя дельтовидная мышца

---

3.Подъем гантелей в стороны

Как выполнять подъем в стороны с гантелями

• Встаньте прямо, поставив ступни, и возьмите по одной гантели обеими руками ладонями к бедру.
• Держите руки прямо и держите гантели по бокам бедра.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели по бокам тела до уровня плеч.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение!
• Вы также можете выполнить подъем гантелей сидя в стороны таким же образом.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Боковая или средняя дельтовидная мышца

---

4.

Жим гантелей Жим гантелей

Как выполнять жим гантелей

• Встаньте ногами и держите гантели обеими руками над плечом, локти согнуты, ладони смотрят друг на друга.
• Слегка согните ноги в коленях и подтолкните гантели к потолку, одновременно разгибая бедра и ноги.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевые мышцы: Передняя дельтовидная

---

Связано: 5 лучших упражнений для наращивания груди с гантелями

---

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Наклон в стороны — одно из лучших упражнений с гантелями для плеч

Как выполнять подъем гантелей в стороны в наклоне:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по одной гантели в обеих руках перед коленями.
• Слегка согните колени и держите спину прямо с небольшим прогибом.
• Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

6. Разгибание плеча с гантелями лежа

Изображение Источник: Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)

Как выполнять разгибание плеча с гантелями лежа

• Лежа на скамейке на груди и животе, удерживая одну гантель каждый в обе руки.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, руки должны свисать ниже плеч.
• Поднимите гантели в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

Как выполнять гантель лежа на одной руке, разгибание плеч:

• Лежа на скамейке на груди и животе, держа гантель в одной руке. Другой рукой возьмитесь за опору скамьи, чтобы зафиксироваться на ней.
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо.
• Держите локти слегка согнутыми, рука должна быть ниже плеч.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваши локти не достигнут уровня плеч.
• Медленно опустите их в исходное положение. Это одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Задние дельтовидные мышцы, трапеции и вращательная манжета.

---

7.Тяга гантелей к плечу в вертикальном положении

Как выполнять тягу с гантелями плечами в вертикальном положении:

• Встаньте прямо и держите пару гантелей перед бедрами. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Подтяните гантели к груди, а колени — к шее.
• Задержитесь на секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Ловушки и задняя дельтовидная мышца.

---

Также проверьте: Полное руководство к упражнению со свободными весами

---

8. Подъем одной руки в стороны в наклоне

Подъем одной руки в наклоне в стороны

Как выполнять подъем одной руки в стороны в наклоне

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантель в одной руке между ног
• Слегка согните ноги в коленях и держите спину прямо с небольшим прогибом.
• Держите локоть слегка согнутым, рука должна свисать ниже плеча.
• Поднимите гантель в сторону, пока ваша рука не окажется чуть выше плеча.
• Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Направленная мышца: Боковая дельтовидная мышца, трапеция и вращательная манжета.

---

9. Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу стоя

Подъем гантелей с прямой рукой на переднюю дельтовидную мышцу стоя

Как делать подъем с гантелями прямой рукой на дельтовидные мышцы вперед

• Встаньте прямо ногами и возьмитесь за пару гантелей в обеих руки ладонями к бедру.
• Держите руки прямо и держите гантели перед бедрами.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели над головой к потолку, слегка согнув руки в локтях.
• Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
• Если вы делаете альтернативный подъем передних дельт с прямой рукой, то в качестве альтернативы поднимите руки. Когда вы выполните обе стороны, это будет одно повторение!
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Передние дельтовидные и трапециевидные мышцы.

---

10. Шраги плечами с гантелями

Как выполнять Шраги плечами с гантелями

• Встаньте прямо и держите гантели по бокам бедер. ладони обращены к телу.
• Держите гантели как можно ближе к бедрам.
• Держите спину прямо и грудь вверх.
• Поднимите гантели, медленно поднимая плечи в движении.
• Удерживайте секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 10 повторений по 3 подхода с перерывом 1-2 минуты между каждым подходом.
• Целевая мышца: Трапеция

---

Заключительные слова

Многие упражнения на плечи выполняются с гантелями. Потому что гантели позволяют выполнять полный диапазон движений, что помогает задействовать определенные мышцы. Все упражнения с гантелями, которые я упомянул в этом блоге, являются лучшими для построения более сильных и больших дельтовидных мышц и трапеций.

Вам нужно добавить все эти упражнения с гантелями в свой план тренировки плеч. Эти упражнения с гантелями для плеч эффективны для всех, будь вы мужчина, женщина или новичок.

Руководство, инструкции, преимущества и многое другое

Быстрые ссылки — переходите к тому, что вас интересует:

1. Какие мышцы работают при жиме плеч?
2. Как выполнять жим плечом
3. Как выполнять «Жим плечом стоя»
4. Как выполнять «Жим плечом стоя»
5. Как выполнять «Жим плечом сидя»
6. Еще не можете выполнить OHP?
7. Повторения и подходы для жима плечами
8. Альтернативные упражнения
9. Секретная техника: максимальный рост
10. Дополнительные ресурсы

Жим от плеч — отличное упражнение для наращивания мышц и силы плеч, а а также улучшение формы верхней части тела в целом.Наличие сильных и мускулистых плеч может иметь большое значение для создания впечатляющего телосложения.

В этой статье мы рассмотрим, какие мышцы задействованы, как выполнять различные вариации, подходы и повторения, чередовать упражнения и использовать интересный трюк для повышения производительности.

Какие мышцы работают при прессе от плеч?

Вообще говоря, при выполнении вариаций жима плечами вы будете использовать в основном дельтовидные мышцы для завершения упражнения, однако выбранный вами вариант будет определять степень задействования различных мышц и общий стимул, воздействующий на тело.

Ниже приведен список основных мышц, используемых для выполнения упражнения.

Дельты (дельтовидная мышца)

Дельтовидные мышцы — это группа небольших толстых мышц треугольной формы, которые лежат над плечевым суставом (плечевым суставом), придавая плечу округлую форму. Три мышцы ( передняя, ​​боковая, задняя) действуют, чтобы двигать руками различными способами.

Передний Deltoid отвечает за создание большей части силы, необходимой для движения пресса над головой.

Функция:

1) передняя (передняя) дельтовидная мышца поворачивает плечо, вызывая сгибание вперед, что также можно назвать движением руки вперед. В контексте жима плечом эта мышца поднимает руки над головой.

2) латеральная (медиальная) дельтовидная мышца перемещает плечевой сустав наружу (в сторону), отводя руку от тела, также известное как отведение плеча. Он более активен при жиме гантелей плечами, так как плечо более открыто в стороны, а не перед телом.

3) задняя (задняя) дельтовидная мышца , которую часто называют «задней дельтой», отвечает за разгибание плеча и перемещение руки назад и наружу. Это тянет руку и плечо за корпус, поэтому задняя дельта более активна во время тяговых движений.

Трицепс

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне руки, состоящая из трех головок (медиальная, латеральная и длинная), каждая из которых будет использоваться во время жима плечами.
Функция: эта мышца действует для разгибания локтевого сустава, а также служит для стабилизации плечевого сустава, когда требуется постоянное создание силы.

Верхняя грудная клетка (большая грудная мышца)

От латинского « Pectus» означает «грудь». Грудные мышцы образуют большую часть грудной клетки, особенно большую грудную клетку, которая представляет собой веерообразную мышцу, расположенную на передней части груди. Есть пек-минор, который находится под мажором и намного меньше.
Функция: Pec major производит как приведение руки (приближая руку к телу), так и сгибание руки через ключичную головку, что происходит во время надавливающих движений плечом.в то время как малая грудная клетка действует для стабилизации плеча относительно ребер, а также внутреннего вращения плеча.

Трапеции (Трапеция)

Трапеция — это большая, широкая, поверхностная мышца, которая проходит от верхней части шеи до середины. назад.
Функция: Ловушки активны во время функциональных задач по вытягиванию и толканию, однако они также действуют для поддержки позы. Они часто могут быть очень доминирующими в упражнениях на движение плеч и действовать, чтобы стабилизировать / уравновесить выравнивание тела.

[Вернуться к началу]

Как выполнять жим от плеч

Если вы решили использовать штангу, гантели или решили выполнять упражнение сидя или стоя, важно понимать движения и правильную технику для наращивания мышц и избегать травм.

Это три движения, которые происходят во время любых жимовых движений над головой.

1). Сгибание плеча

Это движение в первую очередь регулируется передними дельтовидными мышцами , а ключичная головка большой грудной мышцы помогает поднять плечо вверх над головой.

2). Разгибание в локтевом суставе

Затем следует сгибание в локтевом суставе, при котором используются все три головки трицепса для выпрямления руки при нажатии над головой.

3). Вращение лопатки вверх

Наконец, вращение лопатки (лопатки), которая включает верхние фиксаторы для вращения лопатки, образует основу поддержки для удержания штанги над головой.

Эти три движения выполняются одновременно для переноса веса над головой и сильно воздействуют на мышцы плеча.

Ниже перечислены три основных упражнения на жим плеча, которые вы можете включить в свою тренировку для оптимального роста плеч.

[Вверх]

Как выполнять «жим штанги над головой»

Также известный как «военный жим», жим над головой (OHP) является нашим последним и наиболее продвинутым вариантом. Подобно другим упражнениям на жим от плеч, OHP тренирует дельтовидные мышцы, но в этом упражнении больше внимания уделяется передней части дельты.

Это связано с тем, что ваши локти расположены больше впереди тела, а не в стороны, например, при выполнении вариаций с гантелями.

OHP требует, чтобы вы уделяли больше внимания мельчайшим деталям, таким как положение рук и локтей и выравнивание позвоночника во время жима.

По этой причине OHP считается более сложным упражнением в том смысле, что оно требует от вас большей подвижности в плечевом суставе, чтобы вы могли выполнять упражнение безопасно и эффективно.

Выполните следующие шаги, чтобы усовершенствовать свою технику и полностью раскрыть потенциал плеч.

Выберите вес и высоту штанги

Вообще говоря, вы хотите нагружать штангу тяжелым или умеренным весом в диапазоне 5-10 повторений. Установка штанги: вы хотите, чтобы стойка располагалась на высоте подлокотника.

Как: начальная позиция

1. Стоя рядом со штангой в скобе.
2. Расположите ручку немного на шире плеч.
3. Вы должны поднять локти под перекладину, при этом слегка сгибая ноги в коленях и бедрах.
4. Встаньте прямо, снимите штангу и сделайте 3 шага назад.
5. Поставьте ступни на ширине плеч и слегка вытяните локти за пределы плеч.

Как: The Rep

1. Расположите локти под углом 45 градусов, среднее положение между направлением их прямо в сторону (кактус) или прямо перед собой.
2. Держа гриф в руках около ключицы, согните и задействуйте ягодицы, чтобы вращение оставалось нейтральным.
3. Жим штанги прямо вверх, НЕ вверх и вперед или вверх и назад
4. Чтобы сохранить прямую траекторию штанги, вам придется слегка наклонить голову назад, когда вы начинаете жим.
5. Очистив лицо, оттолкните голову назад в нейтральное положение.

Сожмите ягодицы и зафиксируйте сердечник.

Сгибание бедер задействует ягодицы, снижая нагрузку на позвоночник, что позволяет вам поднимать вес с большим контролем и постоянством на протяжении всего подхода.Во время упражнения важно поддерживать этот «подтянутый» таз, чтобы склеивания не утихали.

Вы испытываете боль в плече при подъеме тяжестей?

Вот полезная статья журнала Men’s Health, в которой подробно рассматривается этот вопрос.

[Вернуться наверх]

Варианты жима гантелей плечами:

Другие варианты, такие как жим гантелей «стоя» или «сидя», являются разумной альтернативой, поскольку включение гантелей поможет предотвратить мышечный дисбаланс и дополнительно бросить вызов мышцам, увеличивая размер и сила ваших плеч

Как выполнять «Жим от плеч стоя»

Точно так же, как вы выполняете OHP, жим стоя требует, чтобы вы задействовали ягодицы, чтобы позвоночник оставался нейтральным.Однако, поскольку штанги нет, вы можете держать гантели дальше в стороны, что увеличивает нагрузку на боковые дельтовидные мышцы.

Фактически, это исследование предполагает, что применение нестабильности в жиме от плеч при стоянии и использовании гантелей вызывает большую активацию дельтовидной мышцы.

Выполняя это упражнение на жим от плеч стоя, боковые дельтовидные мышцы становятся более активными, и в результате вы приобретаете больше силы и общего размера плеч.

Кроме того, нет опасности удара штанги в лицо во время повторения, что является еще одним дополнительным преимуществом.

Выберите вес

Вы не сможете поднять столько же, сколько при выполнении «жима плечом сидя», поэтому я предлагаю снизить вес на 10–15%.

Стабильность корпуса и нижней части тела

Сохранение мышц кора и задействованных ягодиц важно во всех жимовых движениях стоя, и это ничем не отличается. Убедитесь, что вы чувствуете сокращение ягодиц во время этого упражнения. Если вы когда-нибудь почувствовали, что у вас болит поясница, скорее всего, это связано с тем, что ваши ягодицы не задействованы.

[Вернуться к началу]

Как выполнять «Жим от плеч сидя»

Вариант сидя учитывает более тяжелые нагрузки, потому что при использовании опоры для спины, такой как скамья, для стабилизации вас, вы меньше полагаетесь на свои меньшие стабилизирующие мышцы .

Выберите вес

Выберите вес, который позволит вам выполнить желаемое количество повторений и подходов в вашей программе. При правильном выборе вес поначалу должен казаться легким, но он внезапно станет очень жестким сразу после середины сета.

Установка скамьи

Сначала убедитесь, что скамья, которую вы выбрали, регулируется так, что вы можете сидеть почти вертикально прямо. Вы должны держать гантели чуть выше плеч, ладони смотрят вперед, локти разведены в стороны и согнуты под углом 90 градусов.

Держите лопатки назад и вниз

Удерживая лопатки назад и вниз, не отклоняясь назад и не сгибая позвоночник, вытяните руки в локтях, чтобы прижать гантели над головой, затем верните вес в исходное положение.

Натяжение ступней, позвоночника и корпуса

Наконец, попробуйте слегка подтолкнуть ступни вперед, это поможет зафиксировать таз в скамье и обрести большую устойчивость. Сделайте небольшой прогиб в позвоночнике и удерживайте напряжение кора на протяжении всего подхода.

[В начало]

Еще не можете выполнить OHP?

Вам следует начать с «жима плечом сидя», и как только вы почувствуете уверенность в этом движении, переходите к варианту стоя, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц и стабилизации через плечо.

Начните с веса самой штанги. Большинство олимпийских грифов весят 20 кг, поэтому некоторые из вас могут обнаружить, что сначала вы можете сделать только 5 повторений с таким весом, это нормально. Рим был построен не за один день.

Жим от плеч и подходы

Попробуйте выполнить это упражнение в диапазоне повторений от низкого до среднего. Это означает, что вы стремитесь поднять вес, который кажется тяжелым, но не невозможным.

Для гипертрофии

3-4 подхода по 8-12 повторений (90% усилий) с 60-90 секундным отдыхом — если вы можете выполнить 10+ повторений в 4 подхода, увеличьте нагрузку , чтобы сделать упражнение сложнее.

Для силы

Либо 3 подхода по 6-8 повторений, либо 5 подходов по 5 повторений (90% усилий) с 2–3 минутами отдыха между ними — 5 × 5 — отличный способ быстро набрать силу с помощью OHP, и вы заметите, что можете постоянно увеличивать вес с помощью этой схемы загрузки.

[Вернуться к началу]

Альтернативные упражнения

Жим от плеч на тросе

Вы можете начать на тренажере с тросом от плеч, это часто может быть отличной альтернативой, если вы чувствуете ограничение или боль при нажатии над головой.

Этот тренажер удаляет компонент устойчивости и используется для прямой тренировки передней и боковой дельтовидной мышцы.