Подтягивания
А ну ка давайте вспомним школьные годы, когда силу пацаны мерили количеством подтягиваний. Мы играли в лесенку или просто подтягивались на количество раз. Тот, кто на турнике висел и не мог ни разу подтянуться, называли сарделькой.
Все это конечно от части были шутки да и только – одни в жизни не придали им значения и подтягивание отошло у них где то в район проблем какой марки купить телевизор или куда съездить с женой отдохнуть этим летом, а вот для других подтягивание как упражнение стало незаменимым инструментом для наращивания мышечной массы и показателя тренированности организма в целом.
Если серьезно, то подтягивание это очень сильное, действующее и показательно упражнение. Подтягивание растит силу широчайших мышц спины и всего плечевого пояса, тем самым превращая и модифицирую фигуру простого человека в фигуру атлета, придавая ей конусообразную форму.
Подтягиваться можно практически везде – на турнике во дворе, в тренажерном зале, у себя дома, на работе, это упражнение не знает преград, так как для его исполнение необходим турник или любая горизонтальная перекладина или плоскость за которую можно ухватиться.
Подтягивания бывают разные по своему стилю исполнения и естественно разные по воздействию на группы мышц.
Подтягивание хватом сверху с руками на ширине плеч – это мы бы сказали классическое исполнение подтягивания. (Подтягивание такого рода идеально подойдет для утолщения мышц спины )
Подтягивание хватом сверху но с руками в максимально широком положении рук – это все то же классическое подтягивание но уже с дополнительной нагрузкой в виде широко разведенных рук. (Разведя руки шире и подтягиваясь за спину мы тем самым акцентируем внимание на ширине мышц спины, то есть на их верхних отделах. )
Подтягивание узким хватом с ладонями повернутыми к лицу – фишка этого упражнения в максимальном подтягивании к перекладине подбородка и при возможности до тянуться грудной клеткой к перекладине, достигши при этом максимального сокращения мышц спины. (Очень хорошее упражнение влияющие на внешние пучки широчайших мышц)
Подтягивание хватом снизу, но с руками на ширине плеч. Тоже очень эффективное упражнение, но при условии что вы грудной клеткой будете доставать до перекладины, в противном случае оно не будет иметь эффект.
Подтягивание узким хватом с надхватом (ладони смотрят от вашего лица а не на вас). Это разновидность подтягивания узким хватом ладонями к себе, но в этом упражнении задействованы другие мышцы и при подъеме работают другие мышцы рук.
Есть еще подтягивание разнохватами. При которых ладони ставим либо одна на одну либо одна за одной, тоже весьма почтенные упражнения результатом которых станет конусообразная и широкая спина.
Итак, мы знаем какие виды подтягиваний есть, но что делать если подтягивания нам пока что недоступны из-за недостаточной физической подготовки. А мы для себя решили поставить это упражнение в центр угла нашей программы по увеличению объемов мышц спины. Выход конечно же есть, не все так безнадежно.
В тренажерном зале есть несколько тренажеров, которые по своему принципу очень похожи на подтягивания, но плюсом которых есть разбиение базового движения подтягивания на составные его части и с меньшим весом.
К таким тренажерам и упражнениям можно отнести тяги на вертикальном блочном тренажере. Такие тяги необходимо делать два раза в неделю в три-четыре подхода по 12-15 раз. Это упражнение должно научить вас самому принципу подтягивания и увеличить силу тяги широчайшей мышцы, самой большой и главной в спинной связке. Делайте таким весом тягу на блочном тренажере, при котором вы сможете контролировать ваше тело, чтобы оно не уходило вслед за блоком вверх. Четко, как поршень отработайте всю амплитуду движения и добейтесь максимального сокращения мышц когда опустите рычаг блока к себе на грудь или затылок. Меняйте тип движения – один подход за голову, другой перед собой до груди, таким образом вы добьетесь максимального развития как спины так и мышц стабилизаторов при подтягивании. Также меняйте ширину хвата и тип.
Также рекомендуем использовать тренажер – так называемый гребковая тяга. Сядьте на площадку тренажера, выпрямите спину (ни в коем случае не сутультесь !), и мощным движением тяните на себя вертикальный блок до касания живота, добиваясь при этом максимального сокращения мышц спины. Это упражнение отлично подготовит центральную часть спины и ее внутренние мышцы к подтягиваниям.
Еще одной проблемой начинающих спортсменов, а в принципе и бывалых качков, может стать усталость предплечий при исполнении подтягиваний. За счет предварительной усталости предплечий и кистей рук, становиться невозможно доделать упражнение по максимуму и приходиться слезать с турника так и не достигши максимума. Эта проблема решается дополнительными упражнениями для ваших бицепсов, предплечий. Работайте паралельно с основными упражнениями над силой хвата и тем самым продлит время и порог усталости на перекладине при подтягивании. Как вариант, можете приматывать себя к перекладине лямками, предварительно став на что то высокое. Замки из лямок помогут сконцентрироваться вам непосредственно на самом подтягивании, и вы сможете провисеть на турнике сколько вам будет угодно, лишь бы руки не оторвать.
Когда вы в подтягиваниях дойдете до такого этапа, что самих повторений вам станет мало, да и скучновато станет, как то……повесьте себе на пояс гирю или гантель. И тогда вы вновь вернете яркие краски от болевых ощущений упражнения.
В конце добавим, что подтягивания любят чистоту амплитуды, если читинговать, то результат будет не такой яркий. Лучше меньше раз подтянуться, но зато добиться мышечного сокращения на пиках амплитуды нежели отбарабанить на перекладине с десяток подтягиваний и не почувствовать ничего.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
king-of-fitness.com
5 основных видов подтягиваний
Мы говорили о том, что подтягивания можно отнести к базовому упражнению, и что они являются важной составляющей ОФП каждого человека. Теперь давайте поговорим о том, как одно упражнение можно превратить в несколько, путем нехитрых изменений. Суть и принцип везде будет един – вы должны просто подтягиваться. Однако для смещения нагрузки на конкретные мышечные группы можно делать это по-разному. Рассмотрим, как именно, что конкретно будет меняться и на какие мышцы сместится нагрузка.
Классические подтягивания
Их можно назвать подтягиваниями прямым хватом, но я считаю, что это классика, потому как даже школьные нормативы предусматривают именно такое выполнение. И я объясню, почему.
В предыдущей статье я говорил, какие мышцы задействованы при подтягиваниях. И акцент я делал именно на прямом хвате. При такой работе в большей степени включена спина, плечи, предплечья и даже трицепс. Бицепс же в значительной степени выключается из работы при таком повороте руки. Вот и ответ: норматив тестирует не кондиции бицепса, а общую подготовку групп мышц плечевого пояса.
Такое положение само по себе является анатомически менее удобным, чем при обратном хвате (пальцами к себе), и в этом достаточно просто убедиться, проведя параллель с жимом штанги на бицепс. Поднимаемый вами вес в однозначном порядке будет меньшим в том случае, если вы штангу будете держать запястьями наверх. При этом жиме именно такой хват будет являться обратным, а смысл в таком выполнении лежит в развитии мышц предплечья и плечевой мышцы, которая находится как бы сбоку вашего бицепса.
Собственно, такое выполнение со штангой как раз имитирует классические подтягивания, но без использования мышц спины.
Итак, при подтягиваниях прямым хватом задействованы:
- спина – чем уже хват, тем большую работу начинают выполнять ее нижние мышцы;
- бицепс – преимущественно его боковая и внутренняя часть;
- трицепс – играет второстепенную роль;
- плечо – не советую нагружать перед подтягиваниями, если хотите показать результат;
- предплечье – на уставших и слабых мышцах вы здесь долго не протянете.
Хочу заметить, что в этом виде мы рассматриваем обычные подтягивания прямым хватом приблизительно на ширине плеч.
Еще публикации по этой теме
Подтягивания обратным хватом
Как мы выше провели аналогию с работой штанги на бицепс, здесь вы акцентируете работу именно на этой двуглавой мышце. Повисаете на турнике обратным хватом (развернув пальцы к себе) и начинаете подтягиваться. И всю основную нагрузку принимает на себя бицепс. То работу, которую при подтягиваниях прямым хватом выполняли другие группы, теперь преимущественно забрал он.
Если грамотно подключать мышцы пресса, при таких подтягиваниях можно показать очень неплохой результат. Почему? Потому что вас не будет ограничивать уставшее предплечье. Вы лишитесь зависимости от него в такой степени. Просто по максимально короткой траектории будете поднимать себя наверх.
Большинство считает, что в подтягиваниях обратным хватом можно добиться большего количества повторений. Но я возражу. Это правило работает лишь на определенном этапе. Когда вы научитесь правильно включать в работу спину (там энергии столько, сколько бицепсу не снилось), вы станете показывать хороший результат.
Если же речь зайдет о подтягиваниях с отягощением, обратным хватом вы сделаете большее количество раз, и это не обсуждается. И объяснение снова в отсутствии ограничения слабого предплечья. Слабого относительно других работающих мышц. То есть, та же аналогия со штангой. Лично мне даже не интересно пробовать подтягиваться прямым хватом, используя отягощения.
Рабочие группы мышц:
Остальными группами можно пренебречь. Здесь я тоже рассматриваю хват руками приблизительно на ширине плеч.
Подтягивания широким хватом
Все знают это упражнение, которое развивает широчайшие мышцы спины. Или попросту крылья. Особенно широко востребованы подтягивания за голову. Это единственная разновидность данного упражнения, когда голова оказывается не перед турником, а за ним.
Что происходит за счет широкого хвата:
- сокращается амплитуда движений;
- в большей степени включаются в работу широчайшие мышцы спины;
- увеличивается нагрузка на плечи и трицепс;
- повышается вероятность удара головой об турник (шутка, но правда).
Хочешь широкую спину? Подтягивайся за голову. Или просто широким хватом. А еще лучше – чередуй. Но следует отметить, что чем отвеснее (вертикальнее) будет находиться ваш корпус, тем в большей степени будет задействована спина.
Какие группы мышц задействованы? Почти все то же самое, что при классических подтягиваниях прямым хватом, только увеличивается значимость спины.
Подтягивания прямым узким хватом
Здесь также приходится подключаться мышцам спины. Вы только представьте, как висите узким хватом: ваши крылья будут максимально растянуты. Этот вид подтягиваний сложнее только уже потому, что увеличивается амплитуда выполняемого движения. Больше амплитуда, больший путь нужно проделывать задействованным мышцам, которые начинают утомляться быстрее.
Кроме того, узкий хват является анатомически менее удобным, чем средний.
Работающие мышцы – те же, что при прямом хвате, с участием нижней части спины.
Подтягивания обратным узким хватом
Наименее распространенный вид подтягиваний. Зачем, спросите вы? Все просто – работа с эгоистичного бицепса смещается на крылья, но биомеханика движений здесь совсем другая, поэтому и развиваться они будут несколько иначе: не в ширину, а в толщину.
Послесловие
Варьировать это упражнение можно бесконечно, но такими малополезными идеями Интернет и так переполнен. Перед собой же я ставил задачу описать конструктивные варианты, которые действительно разнятся между собой и являются эффективными. Вы, наверно, заметили, что даже подтягивания за голову я не выделил отдельным пунктом, списав их в общий широкий хват.
Среди полезных рекомендаций, которые, собственно, следуют из сказанного, могу лишь отметить, что, если вы накануне тренировали плечи, вам лучше отработать на турнике обратным хватом. Там они задействованы меньше, поэтому результативность упадет не так сильно. В другом же случае уставшее плечо попросту не даст полноценно нагрузить другие целевые мышцы, поэтому такую работу нельзя будет назвать эффективной.
Хотите подтягиваться больше? Подтягивайтесь. О том, как себе в этом помочь, детально расписано в этой статье.
Еще публикации по этой теме
my-power-life.com
👆 Упражнения на турнике разными хватами, виды хватов на турнике
Подтягивания на турнике подходят для тренировки с собственным весом, используя простейший спортивный снаряд – перекладину. Она имеется во многих дворах многоэтажных домов и на всех спортивных площадках. Сегодня мы поговорим про упражнения на турнике, хваты у которых могут быть разными.
Классификация хватов на турнике
Существуют разные хваты на турнике и мышцы при этом тоже прокачиваются различные. По способам они отличаются на:
По ширине классифицируются на узкий, широкий и средний. В зависимости от этих факторов активизируются разные мышечные группы, о которых более подробно поговорим далее.
Упражнения на турнике узким хватом
Упражнения на турнике узким хватом могут быть разными – ладонями к себе или от себя. В первом случае при поднятии рекомендуется сводить лопатки и контролировать отведение плеч назад, а во втором варианте при подтягивании надо стараться прикоснуться низом грудных мышц к перекладине.
Средний хват на турнике
При среднем прямом хвате вы должны подниматься, одновременно сводя лопатки. В верхней точке касайтесь грудью перекладины, а для хорошего растяжения мускулатуры при опускании полностью распрямляйте конечности в локтях. Хорошо прорабатывается вся спина.
Читайте также
Упражнения на турнике обратным хватом
Техника выполнения обратным средним хватом требует сведения лопаток и контроль над тем, чтобы плечи отводились назад и не поднимались вверх. В этом упражнении на турнике обратным хватом работают бицепсы, немного грудь и спина.
Нейтральный хват на турнике
При выполнении упражнения на турнике разными хватами рекомендуется менять положение кистей: сначала впереди левая, а затем правая. При поднятии стремитесь прикоснуться к перекладине низом груди и следите за положением головы, отводя ее в обе стороны от турника попеременно. Работает верх спины и сгибатели рук.
Широкий классический хват
В данном случае нужно постараться отключать бицепсы, поднимаясь за счет спинных мышц и сводя лопатки. Большие пальцы лучше положить на перекладину сверху, а не обхватывать ее целиком – так вы лучше проработаете широчайшие. В верхней точке старайтесь коснуться верхом груди перекладины, а смотрите всегда вверх.
Широкий хват на турнике за голову
Подтягиваясь, не делайте прогиб в спине и не скрещивайте ноги, а выпрямитесь в прямую линию. В пиковой точке перекладина должна зайти за голову, но главное не ударьтесь затылком или макушкой. Локти должны смотреть строго в пол и быть перпендикулярны относительно него.
www.sportobzor.ru
Подтягивания — хваты
Есть разные виды подтягиваний. В этой статье мы рассмотрим самые популярные.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Мышцы: спина, сгибатели предплечья, плечевая мышца, бицепс.
Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч. Прогните немного спину и скрестите ноги. При подтягивании сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь достать верхом груди до перекладины. Чтобы лучше растягивались мышцы спины в нижней точке полностью выпрямляйте руки.
ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Мышцы: бицепс и мышцы спины.
Техника выполнения: Хват — руки на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивайтесь также как и в предыдущем упражнении, только постарайтесь в начале подтягивания отвести плечи назад и вниз.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ
Мышцы: трапециевидные мышцы, верх широчайших мышц, парные круглые.
Техника выполнения: Хват — как при жиме лежа (широкий). Большие пальцы должны быть сверху перекладины. Такой приём лучше растягивает мышцы спины. При подтягивании не напрягайте бицепсы и сводите лопатки. В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ЗА ГОЛОВУ
Мышцы: широчайшие мышцы, парные круглые, трапеция.
Техника выполнения: Хват такой же как и при подтягивании широким хватом к груди (предыдущее упражнение). При подтягивании старайтесь не прогибаться в спине. Локти должны смотреть строго вниз. Ноги должны выстраивать одну линию с корпусом.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ
Мышцы: плечи, низ широчайших.
Техника выполнения: Ухватитесь за перекладину поставив руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании в верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Мышцы: бицепс, низ широчайших.
Техника выполнения: Хват — руки как можно ближе друг к другу. При подтягивании отводите плечи назад и сводите лопатки вместе. В верхней точке коснитесь перекладины нижней частью груди.
ПОДТЯГИВАНИЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ ВДОЛЬ ПЕРЕКЛАДИНЫ
Мышцы: плечевая мышца, низ широчайших, зубчатые мышцы.
Техника выполнения: Хват — один кулак за другим (как на фото ниже). В верхней точке постарайтесь коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Каждый раз убирайте голову в другую сторону. От подхода к подходу меняйте положение рук.
podtyagivaniya.ru
Подтягивания на перекладине. Виды хватов.
/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat
а как же нейтральный хват? а как же нейтральный хват?
/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego
BoreS,Красава, спасибо что напомнил, добавил его! BoreS, Красава, спасибо что напомнил, добавил его!
/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat
Можно добавить ещё перекрёстный хват. Можно добавить ещё перекрёстный хват.
/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat
Number_23,Добавил перекрёстный хват и разнохват! Number_23, Добавил перекрёстный хват и разнохват!
/articles/comment/989-a-challito-gde
а чаллито где?) а чаллито где?)
/articles/comment/990-da-gde-challito
Да, где чаллито? Да, где чаллито?
/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi
И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?)) И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))
/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim
Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b
/articles/comment/994-kripta-omega
Крипта, омега Крипта, омега
/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju
Ок, ок, сегодня всё добавлю! Ок, ок, сегодня всё добавлю!
workout.su
Подтягивания на перекладине. Виды хватов.
/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat
а как же нейтральный хват? а как же нейтральный хват?
/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego
BoreS,Красава, спасибо что напомнил, добавил его! BoreS, Красава, спасибо что напомнил, добавил его!
/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat
Можно добавить ещё перекрёстный хват. Можно добавить ещё перекрёстный хват.
/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat
Number_23,Добавил перекрёстный хват и разнохват! Number_23, Добавил перекрёстный хват и разнохват!
/articles/comment/989-a-challito-gde
а чаллито где?) а чаллито где?)
/articles/comment/990-da-gde-challito
Да, где чаллито? Да, где чаллито?
/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi
И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?)) И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))
/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim
Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b
/articles/comment/994-kripta-omega
Крипта, омега Крипта, омега
/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju
Ок, ок, сегодня всё добавлю! Ок, ок, сегодня всё добавлю!
workout.su
