Отжимание 1 уровень: Идеальные отжимания. 10 уровней | Fitness

Идеальные отжимания. 10 уровней | Fitness

Здравствуйте, дорогие читатели канала Fitness! Сегодня речь пойдет об идеальных отжиманиях и о том, как научиться их выполнять. Для начала, напомним, что перед тренировкой обязательно нужно провести тщательную разминку, чтобы подготовить ваши мышцы к нагрузкам и уменьшить шанс получения травм!

Что же, приступим. Под идеальным отжиманием подразумевается полностью подконтрольное повторение, выполненное в идеальной технике на одной руке. А техника выполнения такова: примите упор лёжа, ноги поставьте вместе, тело выпрямите, будто натянутую струну, и отведите одну руку за спину, а вторую поставьте так, чтобы она была на уровне вашей груди прямо под плечом.

Именно этого вы добьётесь, если пройдёте все 10 уровней отжиманий.

Уровень 1

Отжимания от стены. Самое простое отжимание, которое сможет выполнить даже ребёнок — отжимания от стены. Для его выполнения встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки, ладони поставьте так, чтобы ваши руки были параллельны полу,а ноги поставьте вместе. Согните руки в локтях, пока не дотронитесь лбом стены, задержитесь на 1 секунду и отожмитесь. Опускание и подъем делайте в течении 2 секунд. 2 секунды опускание, секунда задержка и 2 секунды подъём. Чтобы перейти на следующий уровень, Вам необходимо выполнить 3 подхода по 50 отжиманий.

Уровень 2

Отжимания от стула. Для выполнения этого отжимания необязательно использовать стул. Подойдёт любой предмет (тумбочка, кровать, стол и т. д.) на уровне вашего пояса. Техника выполнения та же, что и в отжиманиях от стены.

Для перехода на 3-й уровень выполните 3 подхода по 40 повторений.

Уровень 3

Отжимания с колен. Здесь вам не понадобятся какие-либо посторонние предметы. Для выполнения вам нужно принять упор лёжа, а после опустить колени на пол. Цена перехода на следующий уровень — 3 подхода по 30 повторений.

Уровень 4

Неполные отжимания. Медленно, но верно мы движемся к вершине. Примите упор лёжа и подложите под себя любой предмет (например мяч). Опускайтесь, пока не коснётесь мяча, а затем вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 25 повторений.

Уровень 5

Полные отжимания. Половина пути уже пройдена! Вот вы и пришли к полноценным отжиманиям от пола. Здесь вам необходимо сгибать локти, пока вы не коснётесь грудью пола. Тренируйтесь, пока не сможете выполнить 2 подхода по 20 повторений.

Уровень 6

Узкие отжимания. Чтобы выполнить этот вид отжиманий, нужна неплохая подготовка, но пройдя предыдущие 5 уровней,Вы без особых усилий выполните узкие отжимания. Примите упор лёжа, тело прямое, без прогибов, ноги вместе, ладони почти соприкасаются. Выполняйте отжимания. Когда сможете выполнить 2 подхода по 20 повторений, переходите на уровень 7

Уровень 7

Разновысокие отжимания. Эти отжимания необходимы, чтобы подготовить вас к отжиманиям на одной руке. Для их выполнения вам понадобится мяч (или стопка книг). Подложите под одну руку мяч, а вторую поставьте на пол. Таким образом нагрузка будет смещаться на опорную руку. Чтобы подготовиться к отжиманиям на одной руке, необходимо выполнять 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Уровень 8

Неполные отжимания на одной руке. Здесь, как и на уровне 4, вам необходимо подложить мяч под себя и отжиматься, пока не коснётесь его телом. 2 подхода по 20 повторений на каждую руку будет достаточно для перехода на 9-й уровень.

Уровень 9

Отжимания на одной руке с поддержкой. В этих отжиманиях Вам так же понадобится мяч. В данном случае при каждом опускании своего тела Вам нужно прямой рукой откатывать мяч в сторону, при этом поддерживая себя этой же рукой. И снова 2 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Уровень 10

Вот мы и добрались до идеального отжимания на одной руке. Примите упор лёжа, ноги поставьте вместе, тело выпрямите, будто натянутую струну, и отведите одну руку за спину, а вторую поставьте так, чтобы она была на уровне вашей груди прямо под плечом. Сделайте повторение. Поверьте, это ещё не самое сложное отжимание, но если Вы можете с идеальной техникой выполнить это отжимание, Вы уже сильнее очень многих людей на планете. Теперь развивайте выносливость мышц и оттачивайте мастерство, пока не выполните 100 повторений на каждую руку (уровень мастера).

Если эта статья была хоть немного полезна, не поленись поставить лайк, тебе не трудно, мне приятно! И обязательно подпишитесь на наш канал Fitness. Всем удачи и пока!

Упражнение Пол Уэйд. Отжимания. Уровень 6. Узкие отжимания.

Пол Уэйд. Отжимания. Уровень 6. Узкие отжимания.

Описание

Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие плиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами. И это катастрофа, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение отжиманий на одной руке. Многим не по зубам отжимания на одной руке — пытаясь отжаться, они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, — крайне трудно отжаться из нижней точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут работать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтя. При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы

Техника выполнения упражнения

Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из соприкасающихся указательных и больших пальцев — вполне достаточно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук. Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх. Повторите.

Начальный уровень 1 серия из 5 повторений
Средний уровень 2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень 2 серии из 20 повторений

Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений.

Рекомендации

1. Избегайте неестественных положений тела и чрезмерно жестких позиций. Найдите то положение, в котором вам комфортно выполнять отжимания.
2. Держите торс, бедра и ноги ровно. Неестественный прогиб в пояснице и торчащий вверх зад — признак слабого поясничного отдела.
3. Держите ноги вместе. Выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче, поскольку отпадает необходимость стабилизировать торс во время движения.
4. Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не распрямляйте локти до конца — держите их «мягкими» — слегка согнутыми. Это помогает снизить нагрузку на суставы.
5. Дыхание должно быть ровным. Запомните теперь одно неписаное правило: выдыхаем на подъеме и вдыхаем, когда опускаемся вниз. Если же вы заметили, что дыхание сбивается или вам не хватает воздуха, — просто сделайте дополнительный вздох.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Пошаговое руководство для отжиманий 80 lvl — как отжаться в стойке на одной руке у стены? (часть первая) — Владерович — о воркауте — Блоги

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно.  Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз —  1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Необычные отжимания с Александром Мироненко (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Невозможно представить полноценную фитнес-программу без такого важного и незаменимого упражнения, как отжимания. Они заставляют работать все основные группы мышц: грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы и трицепс берут на себя основную нагрузку, а мышцы ног, живота и спины выполняют функцию стабилизаторов, контролируя положение тела. Благодаря такому комплексному воздействию, отжимания входят в тройку самых эффективных упражнений наравне с подтягиваниями и приседаниями.

Я собрал для вас комплекс наиболее функциональных и интересных отжиманий. Вы можете использовать их как отдельно, так и вместе, устроив ударную тренировку на отжимания. Оптимальное количество повторений — по 8-12 раз в три подхода с отдыхом между подходами по 1-2 минуты. И не забывайте: главное — не количество повторений, а их качество! Всегда следите за техникой, стараясь идеально выполнять каждое отжимание.

Для удобства я разделил упражнения на два уровня сложности. Попробуйте выполнять в течение месяца отжимания первого уровня, затем переходите на второй. Выполняйте тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю с интервалами отдыха по 1-2 дня до ощущения полного восстановления и желания тренироваться снова.

Уровень 1 — отжимания средней сложности, за них стоит браться при среднем уровне физической подготовки и если классические отжимания уже надоели или кажутся слишком простыми.

Уровень 2 — очень сложные отжимания для тех, кто действительно хорошо подготовлен, нужна очень хорошая координация и умение контролировать тело.

Уровень 1:

 

1. Волновые отжимания

 

В чем польза: позволяют проработать все три пучка грудных мышц за счет изменения угла наклона корпуса, улучшают подвижность позвоночника, укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: примите позу собаки мордой вниз (поднимите таз вверх), затем опустите корпус вниз, сгибая руки в локтях, как будто пролезаете под препятствием. Разгибая руки, примите позу собаки мордой вверх (упор на ладони и носки, таз опущен вниз к рукам), затем вернитесь в исходное положение.

2. Отжимания «Паук»

В чем польза: повышают функциональность мышц, активируя мышцы-стабилизаторы плечевой, тазобедренной и центральной зоны, активирует кардиореспираторную систему, укрепляя сердце, повышая выносливость и метаболизм.

Исходное положение: упор лежа, ладони руки в узкой позиции.

Как выполнять: сделайте одновременно шаг в сторону рукой и ногой и, сгибая руки в локтях, опустите корпус вниз. Затем, разгибая руки, сильным толчком вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

[new-page]

3. Отжимания в «собаке мордой вниз» на одной ноге

В чем польза: за счет высокой позиции таза и смещения центра тяжести акцент нагрузки идет на верхний пучок грудной мышцы, дельтовидную мышцу и трицепс, развивая силу плечевого пояса. Поза собаки мордой вниз позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, придавая упражнению больше функциональности.

Исходное положение: «собака мордой вниз» (опора на ладони и стопы, таз поднимите вверх), одну ногу поднимите вверх.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская голову и корпус вниз. Сохраняйте вытяжение по прямой линии между корпусом и вытянутой ногой. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ноги.

4. Отжимания с поворотом корпуса

В чем польза: за счет поворота корпуса в несколько раз увеличивается нагрузка на мышцы одной руки и активней включаются в работу мышцы кора. Это упражнение помогает подготовиться к отжиманиям на одной руке.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: сгибая руки в локтях, перенесите вес тела на правую руку, разворачивая плечи и направляя правое ухо к полу. Разгибая руки в локтях, вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Отжимания на пальцах

В чем польза: укрепляют пальцы и запястья — это особенно пригодится тем, кто занимается единоборствами, скалолазанием, водными лыжами и другими видами активности, в которых большое значение имеет сила хвата и предотвращение травм лучезапястного сустава и пальцев.

Исходное положение: упор лежа с опорой на пальцы.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем вернитесь в исходное положение.

Уровень 2:

1. Локтевые отжимания

В чем польза: это одно из мощнейших упражнений для тренировки трехглавой мышцы плеча, или трицепса.

Исходное положение: упор лежа с опорой на предплечья.

Как выполнять: перенесите вес тела вперед, выпрямляя руки в локтях, затем согните руки, переместите вес тела назад и вернитесь в положение с опорой на предплечья.

[new-page]

2. Отжимания с прыжком в «планку»

В чем польза: развивают одновременно силу, реакцию, скорость и координацию, способность быстро выполнять сложные движения.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опускаясь вниз, и резко выпрямите руки, отталкиваясь от пола, подпрыгивая вверх и вытягиваясь в ровную линию параллельно полу. Приземляясь на пол, верните руки в исходное положение и, мягко амортизируя, согните в локтях.

3. Отжимания «Супермен»

В чем польза: включают в активную работу мышцы рук, ног, спины, живота, плеч и груди, развивают силу и координацию, формируют функциональность мышц, создают мощный мышечный корсет.

Исходное положение: упор лежа.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем, разгибая руки, одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх, вытягивая их в одну линию с корпусом. Выполняйте отжимания, чередуя работу рук и ног.

4. Отжимания со сменой позиции рук в прыжке

В чем польза: тренируют мощность, силу, координацию и за счет смены позиции рук позволяют прорабатывать мышцы под разными углами.

Исходное положение: упор лежа, одна ладонь — ниже линии плеч, другая — выше.

Как выполнять: согните руки в локтях, опуская корпус вниз, затем мощным движением рук оттолкнитесь от пола и в прыжке симметрично поменяйте их положение. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания с обратной позицией рук и поочередным подъемом ног

В чем польза: акцент нагрузки смещается на трицепс и нижний пучок грудных мышц, за счет подъема ноги центр тяжести смещается вперед, увеличивая нагрузку и активируя мышцы кора.

Исходное положение: упор лежа с обратной позицией ладоней.

Как выполнять: сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз, поднимите одну ногу вверх, разгибая — верните в исходное положение. Повторите, поднимая другую ногу.

 

Хотите накачать руки дома?

Составьте персональную программу фитнес-тренировок и качайте руки дома под руководством инструкторов «ЖИВИ!»

Ошибки при выполнении отжимания и как их исправить + программа для начинающих.

Это простое движение с весом тела может быть не таким простым, как вы думаете.

Автор: Эд Чако

Отжимание — очень важное и фундаментальное упражнение. Вы не должны выполнять жим лёжа со штангой или гантелями, если не можете делать отжимания.

Здесь нет других аргументов. Никакие упражнения для груди не требуют такой работы мышц всего тела и умственной сосредоточенности, как отжимание, и пока вы не освоите его вы не сможете с нормальной техникой выполнять жимы с тяжёлым весом.

Далее будут представлены одни из наиболее распространенных ошибок при выполнении отжимания и как их исправить. Также дана программа 21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих.

Ошибка 1: выгибание спины

Пожалуй, самая распространенная ошибка — изогнутая спина которая возникает, когда ваши бёдра подняты слишком высоко, а мышцы кора не работают. Такое положение тела сильно нагружает нижнюю часть спины, чтобы поддерживать ваше тело в упоре лёжа.

Исправление: опустите бёдра вниз как бы подтянув их под себя и втяните живот, чтобы задействовать мышцы кора и выпрямить нижнюю часть спины.

Ошибка 2: опускание бёдер

Это дальнейшая коррекция первой ошибки. Ваши бёдра слишком низко опущены, и, опять же, нижняя часть спины остается под сильным напряжением.

Исправление: поднимите бёдра вверх, чтобы выпрямить спину, и повторите ту же самую активирующую мышцы кора ​​механику, что и раньше.

Ошибка 3: разведение локтей

Если во время отжимания вы уводите локти слишком далеко в стороны, то это ставит ваши плечи в уязвимое положение.

Независимо от того, делаете ли вы отжимания с узким упором или широкой постановкой рук, ваши локти должны всегда сгибаться назад. Это наиболее удобное положение для ваших плеч.

Исправление: сделайте так, чтобы локти сгибаясь уходили назад, а не в стороны, а плечи оставались в нейтральном положении при опускании тела.

Ошибка 4: не полный диапазон движения

Здесь срабатывает ваше эго. Вы хотите набрать количество отжиманий, но вы не получите никакой пользы от упражнения, если не сможете работать в полном диапазоне.

Всегда важно качество, а не количество. Вы ограничиваете себя и свои силы, если не проходите весь путь вверх и вниз.

Исправление: не торопитесь, отпустите своё эго, не гонитесь за цифрами и сфокусируйтесь на правильной технике выполнения упражнения.

Ошибка 5: опускание головы

Делая это, вы гарантированно будете сильно напрягать свою шею и трапеции.

Исправление: поднимите голову в нейтральное положение и удерживайте его на протяжении всего движения.

Ошибка 6: держать пальцы вместе

Это слишком сильно давит на запястье.

Исправление: равномерно распределите вес на кисти рук, широко расставив пальцы. Если у вас болят запястья из-за их плохой подвижности, вы можете делать отжимания на гантелях взявшись за рукоятки или отжиматься на кулаках.

21-дневный курс «идеальное отжимание» для начинающих

Совет по тренировке

Выберете положение тела (на полу руки и ноги, руки выше уровня ног, ноги выше уровня головы), которое позволит вам выполнить идеальные отжимания для вашего уровня физической подготовки.

Разбейте повторения на столько подходов, сколько необходимо, чтобы отжиматься с правильной техникой. Для этой задачи используйте относительно небольшое количество повторений, чтобы вы могли безопасно повышать свой уровень в отжиманиях.

Помните, если ваша нижняя часть спины провисает, а шея и трапеции сильно нагружены, то это не считается правильным отжиманием.

Если вы используете такую ​​форму выполнения упражнения, вы приучаете себя к тому шаблону отжимания, который будет причинять вам больше боли и дискомфорта, чем поможет вам в будущем.

Такие повторы не в счёт! Найдите человека, который даст вам честный отзыв о вашей технике, и не бойтесь услышать жёсткую правду.

Когда начнете чувствовать себя сильнее и сможете отлично выполнять отжимания, попробуйте найти более сложный вариант, где вы будете делать большее количество идеальных повторений за раз.

Итак, в дальнейшей программе разбиваете повторения на столько подходов, сколько вам нужно.

Неделя 1: Легкая неделя

Направление: можно использовать более высокую поверхность для упора рук если не сложно отжиматься на полу.

• День 1: 4/3/3/2 = 12
• День 2: 5/4/3/2 = 14
• День 3: 5/5/4/2 = 16
• День 4: Отдых
• День 5: 6/5/5/3 = 19
• День 6: 7/6/5/3 = 21
• День 7: Отдых

Неделя 2: Промежуточный уровень

Направление: используйте более низкую поверхность для упора рук или более сложные варианты отжимания.

• День 8: 4/3/3/2 = 12
• День 9: 5/4/3/2 = 14
• День 10: 5/5/4/2 = 16
• День 11: Отдых
• День 12: 5/5/5/4 = 19
• День 13: 6/5/5/4 = 20
• День 14: Отдых

Неделя 3: Сложный уровень

Направление: используйте только плоскую поверхность или наиболее сложный вариант, например, ноги выше уровня головы.

• День 15: 4/3/2/1 = 10
• День 16: 4/3/2/2 = 11
• День 17: 4/3/3/2 = 12
• День 18: Отдых
• День 19: 5/4/3/2 = 14
• День 20: Отдых
• День 21: Проверьте свой повторный диапазон по сравнению с тем, с чего вы начали, или посмотрите, сможете ли вы добиться своей цели в увеличении количества отжиманий. Например, 30 раз подряд или 1-2 отжимания на одной руке.

Я имею продвинутый уровень в отжимании. Как можно усложнить задачу?

Поздравляем в совершенствовании отжиманий на полу! Если традиционные отжимания слишком легки для вас, вы можете сделать их сложнее разными способами! Например:

• Ноги на возвышении
• Руки или ноги в петлях TRX
• Руки на фитнес мяче, Bosu платформе или гирях, выставленных на разной высоте или ширине
• Отжимания с хлопком в каждом повторении
• Отжимания на одной руке или с дополнительным сопротивлением (блин от штанги на спине или резиновая лента.

Читайте также:

Приложение | Обучонок

Приложение 1. Схема комплекса упражнений с нормами выполнения и уровнями сложности

Приложение 2. Фото-инструкция к комплексу упражнений

Упражнение 1. Кистевой эспандер

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев

Оборудование: кистевой эспандер с нагрузкой 5 кг

Ход упражнения: Сжимаем эспандер кистью определенное количество раз.

Количество повторений в подходе: от 10 до 35 раз каждой рукой

Количество подходов: 3 подхода каждой рукой

Упражнение 2. Вис на перекладине

Какие мышцы работают: Сгибатели пальцев, бицепс, дельтовидная мышца (передний, средний пучок)

Оборудование: турник

Ход упражнения:

1 уровень сложности: вис на перекладине в течение 30 секунд

2 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд

3 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд

4 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 5 секунд

5 уровень сложности: вис на перекладине в течение 60 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

6 уровень сложности: вис на перекладине в течение 90 секунд с небольшим сгибом рук и удержанием по 10 секунд

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение	Выполнение упражнения

Упражнение 3. Отжимание локти в стороны

Какие мышцы работают: Большая грудная мышца, бицепс, трицепс, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

Оборудование: нет

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти уходят в стороны примерно на 45-70 градусов от тела. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола 10, 15, 20, 25 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола, ноги на скамье 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение	Выполнение упражнения

Упражнение 4. Отжимание локти вдоль туловища

Какие мышцы работают: Трицепс. Большая грудная, трапециевидная, дельтовидная мышца (передний пучок), мышцы брюшного пресса, клювовидно-плечевая мышца

Оборудование: нет

Исходное положение: Упор на руки и носки. Руки на ширине плеч, ладони смотрят вперед. Тело вытянуто в прямую линию, мышцы пресса напряжены. Таз не провисает и не задирается вверх.

Ход упражнения: На вдохе руки сгибаются в локтях до угла 90 градусов. Локти прижаты к туловищу. Тело сохраняет прямую линию. На выдохе – возврат в исходное положение.

1 уровень сложности: отжимание от стены с уклоном тела примерно 45 градусов от 20, 25 повторений

2 уровень сложности: отжимание от скамьи 5,10, 15, 20 повторений

3 уровень сложности: отжимание от пола с колен 10, 15, 20 повторений

4 уровень сложности: отжимание от пола с прямыми ногами 10, 15, 20, 25 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение	Выполнение упражнения

Упражнение 5. Сведение лопаток в положении лежа на животе

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок)

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Ход упражнения: На выдохе поднять верхнюю часть тела (включая грудь) и одновременно сгибаем руки в локтях и отводим через стороны назад. Локти и лопатки должны стремиться к позвоночнику. Голова не поднимается, шея тянется вперед. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем нужное количество раз.

1 уровень сложности: без резины 5, 10, 15, 20 повторений

2 уровень сложности: с резиной через ноги взрослого 5, 10, 15, 20 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение	Выполнение упражнения

Упражнение 6. Тяга к груди (сведение лопаток) в положении сидя

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задний пучок), бицепс.

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через любой устойчивый вертикальный упор (можно ноги взрослого). Руки вытянуты вперед и держат резину в натянутом состоянии. Хват на ширине плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины к груди. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе — возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 10, 15, 20, 25, 30, 35 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение	Выполнение упражнения

Упражнение 7. Вертикальная тяга широким хватом локти в стороны

Какие мышцы работают: Широчайшая мышца спины, трапециевидная, ромбовидная мышца, большая круглая мышца, большая грудная мышца, малая грудная мышца, плече-лучевая мышца, бицепс, подлопаточная мышца

Оборудование: резина для фитнеса

Исходное положение: Сидя, слегка согнув колени и уперев ноги в вертикальный упор. Таз должен быть зафиксирован и не двигаться вперед-назад. Перекидываем резину через широкий горизонтальный упор или руки взрослого. Руки вытянуты вверх и держат резину в натянутом состоянии. Хват шире плеч.

Ход упражнения: На выдохе сводим лопатки назад и вниз к позвоночнику, сгибая руки в локтях и притягивая концы резины вниз за голову до уровня плеч. Локти идут строго по линии плеч, не отклоняясь вперед-назад. Задерживаем на 1 секунду. На вдохе — возврат в исходное положение. Повторяем нужное количество раз.

1-6 уровень сложности: 5,10, 15, 20, 25, 30 повторений

Количество подходов: 3 подхода

Исходное положение	Выполнение упражнения

Перейти к содержанию
проекта «Как научиться подтягиваться на турнике»

Отжимания от пола снижают риск болезней сердца и продлевают жизнь

Исследования показывают, что выполнение отжиманий от пола является способом продления жизни.

 

По данным, опубликованным в JAMA Network Open, способность отжиматься говорит о состоянии сердечно-сосудистой системы: чем больше отжиманий способен выполнить взрослый человек за раз, тем ниже его риск пострадать от проблем с сердцем.

 

Исследователи обнаружили, что риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время физического теста, по сравнению с мужчинами, которые смогли сделать 10 или меньше, был на 96% ниже. В эксперименте ученых принимали участие 1104 мужчин пожарных, показатели их здоровья сравнивались за 10-летний период. Оказалось, что у тех участников, кто выполнял наименьшее количество отжиманий на исходном уровне, спустя годы наблюдался самый высокий уровень новых диагнозов сердечно-сосудистых заболеваний; в то время как умевшие хорошо отжиматься демонстрировали через десять лет на самые низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний.

 

«То, сколько отжиманий вы можете сделать за один подход, – это показатель вашей силы и простой инструмент, помогающий вашему телу, сердцу стать крепче. Мужчины, которые могут выполнить 40 отжиманий и более, имеют наименьший риск сердечных заболеваний», — констатируют научные специалисты.

 

Ученые характеризуют отжимания от пола как «истинное универсальное упражнение, которое задействует тело сверху вниз». Они активизируют сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот, бедра, ноги. Когда отжимания выполняются с руками, повернутыми внутрь, становится выше активность грудных мышц; когда руки выставляются наружу, больше работают трицепсы.

 

«Средний 65-летний мужчина должен уметь делать от 6 до 16 отжиманий», — считают эксперты.

 

Если выполнить такое количество не получается, не нужно сосредотачиваться на какой-то определенной цифре. Вместо этого спросите себя: можете ли вы сделать отжимания прямо сейчас, и начинайте работу – рекомендуют они.

 

В свою очередь, Национальная служба здравоохранения (NHS) декларирует, что взрослые люди должны заниматься укрепляющими упражнениями, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спину, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, два дня в неделю.

 

Ее представители рекомендуют заниматься физическими упражнениями каждый день. Они подчеркивают, что для этого полезен любой вид активности – главное, заниматься не менее 150 минут активностью средней интенсивности в неделю. К таковой относятся быстрая ходьба и пешие прогулки, езда на велосипеде, бег трусцой, быстрое плавание, ходьба по лестнице.

Отжимания, чтобы стать мастером отжиманий на одной руке (10 уровней)

Отжимания — классическое упражнение с собственным весом для верхней части тела. Это поможет вам развить силу и выносливость, нарастить мышцы верхней части тела, укрепить суставы и лучше координировать работу мышц верхней части тела, корпуса и ног. Оставайтесь с нами, поскольку мы проведем вас через 10 уровней отжиманий, постепенно переходя от легких к самым сложным, пока вы не станете мастером отжиманий на одной руке.

Нет другого упражнения, которое можно сравнить с отжиманием, когда речь идет об эффективности, практичности и практическом применении. Если вам сказали, что жим лежа является самым продуктивным силовым упражнением, вы ошиблись. Жим лежа не только создает искусственную нагрузку на верхнюю часть тела, но также может повредить вращательную манжету и вызвать травмы локтей и суставов, даже если выполняется в течение короткого периода времени. С другой стороны, классические отжимания защищают суставы и развивают практическую естественную силу, необходимую как в тренировочном зале, так и в повседневной жизни. Вот почему отжимания являются упражнением номер 1 для наращивания мышц и силы верхней части тела и до сих пор являются наиболее распространенным упражнением в военных тренировочных лагерях и академиях с древней истории до наших дней.

Исследования 2005 и 2010 годов показали, что в зависимости от положения руки классические отжимания активируют между 73-109% MVC (активация мышц) трехглавой мышцы плеча, 95-105% MVC большой грудной мышцы, 67-87 % MVC передней зубчатой ​​мышцы и 11-21% MVC задних дельтовидных мышц. Исследователи также подтвердили, что положение отжимания узким хватом было наиболее эффективным для тренировки трицепсов и большой грудной мышцы (при этом увеличивая нагрузку на локтевые суставы).

Взгляните на это исследование, в котором сравниваются жим лежа и отжимания. Они пришли к выводу, что и отжимания, и жим лежа одинаково эффективны для увеличения толщины мышц и увеличения силы (за исключением бицепсов). Когда вы добавляете положительные стороны отжимания и отрицательные стороны к жиму лежа, ценность отжиманий становится очевидной. Если вы следуете программе отжиманий, которая постепенно увеличивает сопротивление и сложность, ценность отжиманий резко возрастает.

К сожалению, жим лежа стал самым популярным упражнением в тренажерном зале, а отжимания были отнесены к упражнениям с собственным весом, домашним тренировкам или скучным упражнениям, требующим большого количества повторений.Что довольно удивительно, если учесть, что, если вы овладеете техникой постепенного увеличения сложности ваших отжиманий (подробно описано в нашем испытании отжиманий ниже), вы сможете развить силу верхней части тела до такой степени, что ни один культурист или пауэрлифтер может тренироваться в тренажерном зале (правда, умные спортсмены сочетают отжимания и жим лежа). К тому же ваши локти и плечи будут в полном порядке! В этой статье мы покажем вам, как правильно выполнять упражнения, чтобы стать мастером отжиманий.

Почему мы любим отжимания

Хотя различные типы отжиманий могут лучше прорабатывать определенные мышцы, все модификации предлагают непревзойденную ценность в обеспечении естественной физической силы и мышечной массы. Отжимания динамически прорабатывают мышцы верхней части тела, создают нагрузку на все большие и маленькие мышцы груди и дельтовидную мышцу, а также задействуют все три мышцы трицепса — самые важные мышцы плеча.

Кроме того, ваши мышцы тренируются изометрическим способом — удерживая и уравновешивая тело в правильном положении во время движений.Эти мышцы включают широчайшую мышцу спины , внутренние мышцы груди, мышцы спины и позвоночника, мышцы живота, бедра и ягодицы, четырехглавую мышцу и переднюю большеберцовую мышцу (голень). Нам не хватает некоторых мышц? О да, даже ступни и пальцы ног получают свою дозу изометрических упражнений!

При правильном выполнении отжимания оказывают укрепляющее и восстанавливающее действие на суставы и сухожилия. Важнейшие внутренние мышцы, поддерживающие работу ваших пальцев, запястий, предплечий и локтей, постепенно становятся сильнее и жестче, снижая риск синдрома запястного канала, травм локтей и ряда других заболеваний.Некоторые модификации отжиманий (например, неравномерные отжимания), которые требуют, чтобы руки находились на разной высоте, эффективно укрепляют вращающую манжету, часто травмируемую и проблемную зону для спортсменов.

Отжимания также помогают побороть старение, увеличить кровоток, очистить кровеносные сосуды и суставы от побочных продуктов распада и другого накопившегося мусора. В конечном счете, любой, кто использует отжимания в своей тренировке, с меньшей вероятностью страдает от повреждений суставов, чем те, кто использует только утюг (веса).Убедитесь, что вы включили свои любимые упражнения из нашей программы отжиманий во все будущие упражнения.

Идеальная техника = Идеальный результат

Поскольку отжимания так же стара, как и сами упражнения, существует множество техник отжиманий, и все они с небольшими отклонениями друг от друга. Техники могут варьироваться в зависимости от длины конечностей, относительной силы, ожирения и травм. Поэтому вместо того, чтобы давать строгое определение «идеальной» техники отжиманий, мы приведем несколько общих правил и принципов:

• Избегайте неестественных или чрезмерно жестких положений тела.Постарайтесь найти положение, в котором вам удобнее всего выполнять отжимания;
• Держите ноги, бедра и спину прямо. Неестественная провисание талии или торчащая попа — признак слабой поясничной области;
• Всегда держите ноги вместе. Широко расставив ноги, вы значительно облегчите упражнение, потому что избавляетесь от необходимости балансировать и стабилизировать туловище во время движения;
• Руки должны быть прямыми в самой высокой точке упражнения, но не разгибайте руки в локтях до конца — держите их слегка согнутыми, так как это помогает снизить нагрузку на суставы;
• Дыхание должно быть ровным и равномерным.Всегда помните одно неписаное правило: выдыхайте на подъеме и вдыхайте при спуске. Если вы заметили, что у вас сбилось дыхание или вы задыхаетесь, просто сделайте дополнительный вдох, не переживайте.

Наша техника отжиманий включает короткую паузу (до 1 секунды) в самом нижнем положении упражнения — это сводит на нет любую инерцию, тем самым увеличивая силу мышц и улучшая контроль движений тела. Вот почему мы рекомендуем всегда добавлять односекундную паузу внизу, прежде чем отжиматься.

Скорость

Многие профессионалы рекомендуют отжиматься на высокой скорости, а некоторые также выступают за плиометрические отжимания (отжимания с хлопком). Исследования показывают ряд преимуществ быстрых отжиманий, а также медленных отжиманий. Быстрое движение мышц имеет свои преимущества, а также стимулирует нервную систему за счет «рефлекса растяжения». Тем не менее, чтобы выполнять быстрые отжимания, ваш уровень подготовки должен быть на более высоком уровне. В любом случае следует только медленно увеличивать скорость отжиманий, позволяя организму адаптироваться к нагрузке.

Несколько быстрых серий отжиманий, чередующихся с обычными скоростными отжиманиями, не только разнообразят вашу тренировку, но и повысят вашу выносливость. Тем не менее, мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Сделайте движение вниз за одну секунду; сделайте паузу на секунду или две при спуске, прежде чем двигаться вверх, а затем сразу же вниз без паузы. Вы должны стремиться к развитию устойчивого ритма. На это есть две причины:

• Во-первых, единообразная техника позволяет добиться высокого уровня развития естественной прочности.При выполнении высокоскоростных упражнений в какой-то момент вы неизбежно начинаете полагаться на инерцию, что означает, что ваши мышцы не выполняют работу;
• Вторая причина — ваши суставы. Они легче адаптируются к нагрузкам при регулярном и равномерном движении, чем при взрывных работах. При соблюдении постоянного ритма значительно снижается риск травмирования суставов. Быстрое движение становится достаточно безопасным для выполнения только после того, как суставы адаптируются и укрепляются за счет регулярной практики равномерных, устойчивых движений. Взрывные упражнения полезны как дополнение к тренировкам, но не как их основа. .

Оборудование

Некоторые отжимания, описанные в этой длинной статье, выполняются с помощью определенных инструментов для упражнений. Это дополнительное «оборудование» помогает разнообразить упражнения и увеличить глубину движения. Хотя это и не обязательно, эти инструменты могут быть очень полезны, особенно если вы тренируетесь в одиночку. Более того, исследования подтверждают, что добавление к упражнениям одного мяча (создающего нестабильность) может повысить конкретную активацию мышц.

Вам понадобятся всего две вещи — бейсбольный или теннисный мяч и баскетбольный мяч. Если у вас их нет, просто купите самое дешевое в магазине. Хотя ветераны часто используют специальные медицинские мячи, обычные мячи тоже хороши, к тому же они дешевы. Вы даже можете заменить мяч любым другим предметом подходящего размера, например три кирпича заменяют баскетбольный мяч, один кирпич — бейсбольный / теннисный мяч. Просто убедитесь, что объект, который вы используете, достаточно прочный и безопасный. Используя предметы для определения глубины отжимания, убедитесь, что вы просто слегка касаетесь их телом — не переносите на них свой вес.

Ладони, кулаки или пальцы?

Мы советуем вам выполнять большинство упражнений в этом задании отжиманий с открытыми ладонями на полу. Многие спортсмены демонстрируют экзотические положения рук — отжимания на кулаках, пальцах и большом пальце или даже на тыльной стороне кисти. Хотя некоторые из этих положений могут иметь определенное применение, мы рекомендуем выполнять упражнения с классическим положением рук — это лучше для суставов, снижает риск травм и делает отжимания устойчивыми в глубокой старости.Кроме того, для большинства людей удобнее всего и классическое положение — открытые ладони на полу. Единственным исключением могут быть отжимания на кулаках, которые, если у исполнителя травмирована рука, могут оказаться предпочтительнее, так как это снижает нагрузку на запястные суставы.

Еще одна разновидность — отжимания на пальцах, которые помогают развивать мышцы кистей и предплечий. Они могут стать отличным дополнением к ежедневным тренировкам, особенно если вы стремитесь развить силу хвата. Однако это совершенно другой тип отжиманий, и если вы хотите выполнять их, вы должны начинать постепенно, с Уровня 1, Отжимания от стены, медленно увеличивая нагрузку и давая время и возможность пальцам адаптироваться.Для большинства людей нескольких серий отжиманий на всех пальцах в неделю или две более чем достаточно, чтобы развить пальцы и руки и сделать их сильнее и здоровее, чем у обычного человека.

Однако некоторые спортсмены могут счесть этого недостаточным. В таком случае не поддавайтесь соблазну отжиматься на двух, трех или нескольких пальцах. Используйте все десять пальцев и пройдите все 10 уровней в нашем испытании отжиманий. Когда вы дойдете до уровня 10, отжимания на одной руке, постарайтесь не заставлять себя слишком сильно.Это очень эксклюзивный клуб людей, которые могут выполнять трюк отжимания одной руки на 5 пальцах. Однако, когда вы достигнете 10 уровня, в этом даже не будет необходимости — ваши пальцы уже будут сильнее стали.

Отжимания на тыльной стороне кисти или суставах запястья болезненны и ограничивают работу мышц, так как запястья устают быстрее, чем мышцы. Избегайте любой ценой (очень ограниченные преимущества)!

Наши 10 уровней отжиманий

В целом, отжимания практически не требуют изменений.Спортсменам часто советуют увеличить количество повторений или поставить одну ногу в воздух, как только упражнение станет легче выполнять. Как только техника освоена, остается только увеличить количество повторений.

В силовых тренировках, однако, самое главное — это последовательное развитие . Если вы продолжите делать то, что делали всегда, вы получите то, что уже имеете. Независимо от того, сколько повторений вы делаете. Вы просто задействуете тот объем мышечной массы и силы, который у вас уже есть.

Вот почему наше испытание отжиманий состоит из 10 уровней, каждый из которых включает различные вариации, основанные на классическом отжимании. Все эти упражнения составлены таким образом, что каждое следующее упражнение немного сложнее предыдущего. Первые 3 уровня относительно просты для большинства людей и даже могут использоваться в терапевтических целях для спортсменов, которые восстанавливаются после травм. Также они полезны новичкам и пожилым людям. Сложность продолжающихся уровней постепенно увеличивается.Следовательно, уровень 10 ^-й — уровень мастера — является самым сложным упражнением (отжимание одной рукой) и представляет собой самую сложную задачу. У каждого уровня есть свои 3 уровня тренировки, для каждого из которых определены подходы и повторения, которым мы рекомендуем следовать.

Выполнение каждого из упражнений можно улучшить и изменить с помощью различных техник и практик, которые объясняются в статье для каждого упражнения. Мы также добавили описание программы тренировок и пути перехода от упражнения к упражнению.

Представляем 10 уровень Push up Challenge:

Отжимания на одной руке

Кем бы вы ни были, способность правильно выполнять отжимания на одной руке во всем диапазоне, медленно и с большим количеством повторений, является большим достижением. Вся тяжелая работа, которую вы проделали во время всего отжимания, пригодится во время отжимания на одной руке.

Как быстро вы сможете добраться, есть другой вопрос. Многое будет зависеть от вашей приверженности, мотивации и ряда физических факторов — соотношения мышечной и жировой массы, длины рук, природных способностей и т. Д.Однако, если вы укусите пулю и приложите усилие, вы обязательно достигнете своей цели. Совершенство — это путь, а не цель. Однако совершенство в отжиманиях на одной руке зависит от вашей цели.

Одна из возможных целей — количество повторов. Овладев техникой выполнения упражнений с собственным весом, вы заметите, что несколько дополнительных повторений в подходе — несложное задание. Для целеустремленных спортсменов 2 подхода по 50 повторений отжиманий на одной руке — впечатляющее достижение, но все же это лишь среднесрочная цель.

Как только вы достигли своей цели — 2 подхода по 50 повторений, вы уже достигли заметного уровня. Тем не менее, чтобы достичь совершенства, необходимо выполнить 100 отжиманий за один подход. Вы прочитали правильно — 100 повторений. Поднятие тела одной рукой, повторенное 100 раз в одном подходе, многие из вас, читающих прямо сейчас, могут отнести к художественной литературе — о супергероях. Тем не менее, это достижимо. Текущий мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий на одной руке за один час — 1868 год, его принадлежит британскому спортсмену Пэдди Дойлу.Итак, никаких оправданий!

Упражнения с собственным весом традиционно являются силовой дисциплиной, а не упражнением на выносливость. Увеличивая количество повторений, вы также можете развить выносливость, но ваше развитие силы может пострадать. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно найти способы делать отжимания все труднее.

Первое, что следует сделать — это по максимуму овладеть техникой, то есть снизить скорость выполнения, следя за тем, чтобы ни одна мышца во время упражнения не расслаблялась.Как только движение станет очень медленным, попробуйте добавить мышце изометрическое напряжение. Управляя движением руками, напрягайте и напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и буквально сражайтесь за каждый дюйм движения. Хотя это может показаться самоистязанием, на самом деле это высший уровень подготовки. .

Если, однако, отжимание на одной руке не является проблемой, попробуйте выполнить отжимание на одной руке, поставив ступни на стойку или скамью. Это упражнение нагружает мышцы верхней части тела почти так же, как и обычное отжимание на одной руке, но оно несколько сложнее из-за угла наклона и общего веса тела, рассчитанного только на одну руку.

Такой подход позволит вам продолжать наращивать силу на протяжении многих лет, пока вы не достигнете максимального генетического потенциала. Не обязательно включать в тренировку дополнительный вес. Но если вы все же предпочитаете тренироваться с отягощениями, попробуйте несколько гибридных упражнений. Выполните отжимание на одной руке, а затем продолжите упражнения с гантелями. Такой подход выгодно отличает настоящих мужчин от остальных!

Надеемся, вам понравилось наше испытание на отжимание. Если да, не забудьте поделиться.

Дополнительная литература : Обратите внимание на этот потрясающий вариант классического отжимания — отжимание со сгибом вперед.

Мелисса Белл имеет большой опыт в области диетического образования, фитнеса и йоги, а также опыт работы в специализированных программах по растяжке, бодибилдингу и похуданию. Она активно изучает японский язык, занимается исследованиями и путешествует по конференциям, одновременно заботясь о двух детях.

Последние сообщения Мелиссы Белл (посмотреть все)

Что такое бюстгальтер пуш-ап?

Как женщина, у вас есть возможность выбрать один из нескольких типов внутренней одежды, особенно бюстгальтеры.Есть некоторые заблуждения относительно бюстгальтеров пуш-ап. Большинство женщин считают, что эти бюстгальтеры предназначены исключительно для женщин с меньшей грудью. Кроме того, есть женщины, которые воздерживаются от использования этих бюстгальтеров просто потому, что считают, что это все равно что прибегать к ложной рекламе! Вы можете предпочесть любой бюстгальтер в соответствии с вашими потребностями и бюджетом, но также важно получить четкую информацию о бюстгальтерах пуш-ап.

Зачем нужны бюстгальтеры пуш-ап?

# Бюстгальтеры пуш-ап помогают удерживать грудь вверх и ближе, что усиливает декольте.Набивка внутри таких бюстгальтеров обычно состоит из поролона или силиконового геля для поддержки груди и увеличения объема.

# Речь идет не только о убийственном декольте и о том, чтобы мужчины пускали слюни по своему телу. Вы получаете пользу от ношения бюстгальтеров пуш-ап и многими другими способами.

# Вы будете чувствовать себя более уверенно, когда будете носить эти бюстгальтеры, особенно женщинам с большой грудью. Это более актуально, когда вам нужно много работать в тренажерном зале.

# Когда вы носите эти бюстгальтеры, ваш бюст будет казаться лучше очерченным, и вы будете чувствовать себя уверенно, нося любую одежду поверх.

Типы бюстгальтеров пуш-ап

Не все бюстгальтеры пуш-ап, которые вы видите в магазинах или интернет-магазинах, одинаковы. Есть три основных типа.

• Бюстгальтеры уровня 1 мягко приподнимают бюст, и если вы их наденете, ваша грудь получит естественный эффект подъема. Этот тип подойдет вам, если у вас полная грудь.

• Уровень 2 типа предлагает вашей груди немного более заметный подъем и лучшую фиксацию. Набивка в этих бюстгальтерах заканчивается непосредственно под соском. Это идеально подходит для женщин, у которых есть видимые промежутки между грудями. Это даст им лучшее декольте и естественный эффект лифтинга.

• Тип level 3 предназначен для женщин с небольшим бюстом, которые хотят улучшить декольте. Эти бюстгальтеры увеличивают вашу грудь на два размера.Примечание: женщинам с полным или тяжелым бюстом их не следует выбирать.

Последние сообщения от Clovia Editor (посмотреть все)

Вызов отжиманий — внимательное от Sodexo

30-дневное испытание отжиманий — может каждый!

Даже если вы не можете сделать ни единого «настоящего» отжимания, не волнуйтесь! К следующему месяцу вы можете набрать 50 и выглядеть более подтянутым, чем когда-либо.

Отжимания — идеальное упражнение для занятых людей. С этим возвращением к основам вы получите тренировку практически всего тела менее чем за 10 минут.«Отжимания нацелены на вашу грудь, плечи и руки, а также прорабатывают спину, пресс, ягодицы и ноги», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, автор книги Building Strength and Stamina . Наряду с подтянутыми руками и плечами вы укрепите кости в верхней части тела, потому что отжимания — это упражнение с весовой нагрузкой. А выполнение «настоящих» отжиманий (на пальцах ног) может стать большим подспорьем в уверенности!

Итак, приступим! В отличие от многих других задач отжиманий, это включает в себя больше, чем просто отжимания, чтобы избежать травм и мышечного дисбаланса.Вы начнете с подготовительных упражнений, чтобы укрепить ключевые мышцы. Затем вы добавите отжимания, выполняя их на лестнице, чтобы вы могли легко регулировать уровень сложности и постепенно переходить к выполнению полных отжиманий на полу. Вы также будете выполнять дополнительные (также известные как Comp) движения, чтобы тренировать противоположные группы мышц для полного плана силовых тренировок. Всего за 30 дней вы станете крепче и сильнее во всем — и сможете делать «настоящие» отжимания.

Отжимания от лестницы

a) Встаньте на расстоянии нескольких дюймов от лестницы.Когда вы наклоняетесь вперед, поставьте руки немного шире плеч на ступеньке, которая совпадает с вашими плечами, отрывая пятки от пола. Ваше тело должно находиться под углом примерно 45 градусов к полу.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опускайте верхнюю часть тела по направлению к лестнице, пока ваши локти не согнуты примерно на 90 градусов. Прижмите к ступеньке и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

• Обратите внимание на шаг впереди.Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
• Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу провисать к лестнице.
• Держите ваше тело на одной линии от головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

ДЛЯ ПРОГРЕССА:
Положите руки на следующую нижнюю ступеньку и шагайте дальше, пока ваше тело не станет прямой.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к более низким ступеням, расставляя ноги дальше от лестницы, пока не окажетесь на полу.

СОВЕТ:
Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Показать больше

Полное отжимание

a) Встаньте на пол на четвереньках, расставив руки немного шире плеч. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад в положение планки, балансируя на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.

b) Согните руки в локтях в стороны и медленно опустите верхнюю часть тела к полу, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов.Прижмите к полу и выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

• Смотрите на пол перед собой. Не поднимайте голову и не позволяйте ей опускаться.
• Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу опускаться к полу.
• Держите тело на одной линии с головы до пят. Не сгибайтесь в талии или бедрах.

СОВЕТ:
Если ваши запястья болят при отжиманиях на полу, возьмите пару гантелей.Вы избежите сгибания запястий и уменьшите давление, положив гантели на пол и удерживая их вместо того, чтобы класть ладони на пол.

Показать больше

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами.

Отдача

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы ремешка, согните руки в локтях на 90 градусов ладонями внутрь и отклонитесь вперед от бедра.

б) Выпрямите руки, поднимая руки за спину. Держите плечо неподвижно. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Боковое поднятие

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы браслета, опустив руки по бокам ладонями внутрь.

b) Поднимите руки в стороны примерно на высоту плеч ладонями вниз.Не сжимайте локти. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Crunch

a) Лягте на пол лицом вверх, ноги согнуты, ступни на полу, руки за голову.

b) Напрягите мышцы живота и медленно поднимите голову, плечи и верхнюю часть спины от пола. Выдохните, когда поднимаетесь. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опускайтесь на вдохе.

Step-up

a) Встаньте лицом к ступеньке или низкой скамейке, поставив ноги вместе и руки на бедрах.

б) Поставьте одну ногу на ступеньку и поднимите тело вверх. Постучите пальцами противоположной ноги о верхнюю часть ступеньки и сразу же сделайте шаг вниз, одну ногу за другой. Повторите с противоположной ногой.

Планка

а) Встаньте на пол на четвереньках, положив руки под плечи. Подожмите пальцы ног и оторвите колени от пола, отведя ступни назад, чтобы вы могли балансировать на ладонях, пальцах ног и подушечках стоп.Ваше тело должно быть на одной линии от головы до пяток. Держитесь рекомендуемое количество времени.

b) Если вы не можете удерживать планку, поддерживая хорошую форму, в течение рекомендованного времени, отдохните от 30 до 60 секунд, а затем сделайте это снова. Повторяйте дощечки, пока они не дойдут до рекомендованного времени.

Тяга вниз

a) Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и возьмитесь за ленту для упражнений над головой, держа руки на расстоянии от 12 до 18 дюймов.

b) Согните руки в локтях и опустите руки примерно на высоту плеч. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Curl

a) Встаньте с лентой для упражнений под ступнями и ступнями на ширине плеч. Возьмитесь за концы ремешка руками вниз по бокам ладонями вперед.

б) Согните руки в локтях и поднимите руки к плечам, удерживая плечи в неподвижном положении.Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите.

Ряд

a) Сядьте на пол, вытянув ноги, и обмотайте стопы петлей для упражнений. Возьмитесь за конец каждой рукой, вытянув руки перед собой.

б) Согните руки в локтях и заведите их назад, прижимая руки к грудной клетке. Сделайте паузу на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вначале ваша цель для каждой тренировки — выполнить 50 отжиманий, 5 подходов по 10 повторений с как минимум 30-секундным отдыхом между подходами.

Если вы уверены, что можете сделать несколько полных отжиманий на полу, используя хорошую технику, начните с этого и сделайте как можно больше. Когда это станет слишком сложно, завершите оставшиеся повторения, отжимаясь на лестнице. Например, вы можете сделать 1 подход полных отжиманий на полу, затем 2 подхода на первом шаге, 1 подход на втором шаге и последний подход на третьем шаге.

Если вы не уверены в своей способности делать отжимания полностью, начните с одного подхода на самой высокой ступени, которую вы можете достичь.Затем переходите на шаг вниз для каждого набора, пока не найдете шаг, на котором вы не можете выполнить полный набор. На следующем занятии начните с этого шага, а затем продвигайтесь по шагам для оставшихся сетов по мере утомления. Когда вы сможете сделать полный или два подхода на стартовом шаге, переходите к следующему.

Если вы не можете завершить набор на определенном этапе, ничего страшного! Просто сделайте шаг вверх, чтобы финишировать, не рискуя получить травму. Между подходами вы можете отдыхать сколько угодно времени. Вы даже можете разделить подходы в течение дня, если это необходимо вначале.

Когда вы делаете полные отжимания, работайте над тем, чтобы делать больше повторений и меньше подходов, например 3 подхода по 15 + 1 подход из 5, 2 подхода по 20 + 1 подход из 10 или 2 подхода по 25.

В 30-й день, независимо от того, сколько полных отжиманий вы делаете, ПРАЗДНУЙТЕ !!! Это больше, чем вы могли сделать вначале. В зависимости от того, с чего вы начали на лестнице, вам может потребоваться больше времени, чтобы достичь цели в 50 полных отжиманий, но каждое отжимание, которое вы делаете, независимо от того, на какой ступеньке оно находится, делает вас сильнее!

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ К первому упражнению, которое вы когда-либо выучили.Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вы могли бы быть заинтересованы. Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движение с собственным весом является основным продуктом повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и не зря. Отжимания настолько просты, что почти каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени — есть, казалось бы, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих задач не сертифицирована по стандарту Men’s Health- . Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Сэмюэлем, К.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца без какой-либо реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца. (И если вы решите принять вызов в течение месяца, состоящего из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

Движение будет тяжелым, но каждый может хотя бы попробовать.«В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы делаем их более быстрыми, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы усложнить задачу. Вы будете работать с различными принципами. когда вы идете, бросая вызов новым группам мышц, чтобы они задействовали их и взвалили на себя большую нагрузку на каждое повторение отжиманий «.

---

Структура 30-дневной программы упражнений с отжиманиями

Программа построена одинаково, неделя за неделей, так что вы можете систематически тренироваться с 1-го по 30-й день.Вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день каждую неделю, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.

• День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе

Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы можете сделать за один подход в первую неделю. Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) — 50 отжиманий за подход.

Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и овладении формой, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на максимальное количество повторений.

• День 3: Вариант отжимания узким хватом

Испытайте свои трицепсы, чтобы подтолкнуть их (и дайте груди бит передышки) с этими вариантами упора.Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.

• День 4: Стандартные отжимания, подходы

Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это учит ваше тело справляться со всем объемом, который ему потребуется, чтобы выдержать 50 отжиманий.

• День 5: Отжимания с интеграцией спины и кора

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

Исследуйте и управляйте своим полным диапазоном движений отжиманий, играя с двойными отжиманиями, наполовину полными отжиманиями и другими вариантами, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсу. Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.

Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.

---

Как делать правильные отжимания

Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.

Помните:

Владейте планкой
Сожмите ягодицы и корпус, чтобы сохранить напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

Руки правильно
Начните с рук под плечами, не разводите локти.

Закончить репетицию
Опустите грудь до земли, затем оттолкнитесь вверх. Никаких половинных повторений.

Руки вверх, а не колени вниз
Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.

.

НЕДЕЛЯ 1

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

ЭБ ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 20 повторений.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать их всех одним выстрелом? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

EB ГОВОРИТ: Ваш плотный хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ ГОВОРИТ: Если вы боретесь, немного отдохните на повторении, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания от лучника

2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как выполнять упражнение с лучником? Это руководство может помочь.


---

НЕДЕЛЯ 2

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 25 повторений.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать их всех одним выстрелом? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.

▲ День 3: Отжимания узким хватом




Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания




Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, сделайте короткое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук




Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 6: Полуполное отжимание




Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Двухшаговый лучник




Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.

---

3 НЕДЕЛЯ

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе




За последние две недели вы набрали еще больше силы. Давайте проверим это.

▲ День 2: Отжимания с паузой




Сделайте всего 30 повторений.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать их всех одним выстрелом? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.

▲ День 3: Отжимания узким хватом




Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 6: Половинные отжимания

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания на печатной машинке

Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.

---

НЕДЕЛЯ 4


▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

Мы ближе к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 40 повторений в сумме.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать их всех одним выстрелом? Это хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.

▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте по 45 секунд между подходами.

▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания в ладоши

Сделайте 2 подхода по 8-10.

---

НЕДЕЛЯ 5


▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не совсем можешь? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем задача будет завершена.


▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе

Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.

▲ День 3: Отжимания от Супермена

Сможете ли вы это сделать?

EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

Загрузите или сделайте снимок экрана этого календаря, чтобы быть вашим гидом.

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3 тренировки отжиманий для любого уровня подготовки

Отжимания от пола могут быть непростой задачей, если вы новичок. С другой стороны, регулярные отжимания могут быть слишком легкими для опытных спортсменов.

К счастью, эти три тренировки отжиманий могут поднять вас с нуля до героя в области отжиманий или дать вам новый вызов, если вы какое-то время регулярно отжимались.

Для всех трех тренировок вы будете использовать так называемый «механический дроп-сет». Обычно вы выполняете три упражнения подряд, каждое из которых немного легче предыдущего. Это позволяет вам продолжать работать, даже если вы устали, поэтому вы наберете больше сил за меньшее время.

Выполняйте каждое упражнение до тех пор, пока не сделаете около двух повторений до отказа.Если вы не смогли сделать еще одно повторение в хорошей форме, вы зашли слишком далеко. Затем переходите к следующему упражнению и повторите.

Например:

Отжимания с поднятыми руками: как можно больше повторений (остановитесь за два до отказа)
Отжимания плечами: как можно больше повторений (остановитесь за два до отказа)
Высокая планка: задержитесь как можно дольше (остановитесь непосредственно перед выполнением упражнения) бедра начинают провисать или локти начинают сгибаться)

Отдых 1–2 минуты, затем повторить всего 3–4 раунда.


Упражнение 1: Отжимания с поднятыми руками

Отжимания с поднятыми руками — лучший способ прогрессировать в отжиманиях на полу.Положив руки на возвышающуюся поверхность, такую ​​как ящик, скамейка или стена, вы можете работать в полном диапазоне движений, чего нельзя сказать о отжиманиях на коленях.

Обязательно держите прямую линию от головы до пальцев ног, сжимая ягодицы, напрягая пресс и делая двойной подбородок. Когда вы опускаетесь в ящик, представьте, что вы тянетесь вниз грудью, используя лопатки. Не позволяйте своей голове высовываться вперед или провисать бедра, а локти должны быть поджаты под углом примерно 45 градусов к бокам.

Стремитесь опускать руки со временем по мере того, как вы становитесь сильнее, и в конечном итоге вы сможете делать отжимания на полу.

Упражнение 2: похлопывание плечами

Как упоминалось ранее, отжимания требуют большого контроля над корпусом, чтобы бедра не провисали или не вращались. Постукивания по плечу бросают вызов вашему прессу и ягодицам, чтобы ваши бедра оставались неподвижными, в то же время создавая стабильность в плечах, когда ваши руки отрываются от земли.

Сядьте так же, как и при отжимании от пола, но поставьте ступни немного шире.Поднимая одну руку с пола, протолкните другую руку через землю, чтобы сохранить твердое положение.

Упражнение № 3: высокая планка

После первых двух упражнений ваши плечи и корпус будут утомлены. Чтобы завершить их, просто возьмитесь за верхнюю часть отжимания (известную как высокая планка). Если это слишком просто, вы можете слегка оторвать одну ногу от земли, чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора. Только убедитесь, что нижняя часть спины или голова не высовываются вперед.


Упражнение 1: Отжимание с отпусканием руки

По мере того, как вы станете сильнее, вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы опускаться до хорошей позиции для отжиманий.Это означает научиться контролировать свои плечи, локти и корпус. Если вы еще не достаточно сильны, чтобы подняться, ничего страшного. Отжимания с отпусканием рук позволяют вам оторвать руки от пола внизу и резко оттолкнуться вверх, используя небольшой импульс, чтобы пройти самую сложную часть движения.

Выполняя это упражнение, будьте осторожны, чтобы нижняя часть спины не выгнулась, когда вы отрываете руки от пола. Также держите лопатки в задних карманах, когда грудь находится на полу, чтобы плечи не сгибались вперед.

Упражнение № 2: Ручные переключатели

Подобно похлопыванию по плечу, переключатели для рук бросают вызов устойчивости вашего корпуса и плеч, поскольку вы стремитесь сохранять идеальную прямую линию от головы до пальцев ног. Добавив движения из стороны в сторону, вы поймете, что для того, чтобы бедра не раскачивались и не провисали, требуется невероятная концентрация.

Держите ноги на одном месте все время, чтобы двигались только руки. Продолжайте сжимать пресс и ягодицы, сохраняя при этом двойной подбородок.

Упражнение № 3: Медвежьи ползания

Медвежьи ползания сочетают в себе основную задачу ручных переключателей с небольшой дополнительной подвижностью плеч.Научившись протягивать руку через лопатку, вы улучшите функцию плеча, заставив лопатку скользить по грудной клетке — движение, которое часто теряется из-за неправильной осанки или чрезмерного использования.

Каждый раз, когда ваша рука касается пола, представьте, что вы толкаете верхнюю часть спины к потолку. Цель состоит в том, чтобы держать лопатки далеко друг от друга и не позволять им сжиматься.


Упражнение 1: Отжимания с поднятием ног

Если вы с легкостью отжимаетесь от пола, поднимите ставку, подняв ноги на ящик или скамью.Это увеличение диапазона движений значительно усложняет движение, особенно когда дело касается удержания плеч и корпуса в хорошем положении.

Обязательно сжимайте пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не провисала, и сначала нацельтесь грудью на пол. Дополнительный диапазон движений позволяет легко сначала наклонить голову вперед, поэтому сделайте двойной подбородок, чтобы выровнять шею, руки и лопатки.

Упражнение 2: Отжимания на одной ноге

Если оторвать одну ногу от земли, обычное отжимание превращается в приключение с основным контролем.Ваши бедра захотят повернуться в сторону от ноги, которая находится на земле, поэтому обязательно сожмите живот и ягодицы, чтобы зафиксировать бедра на месте. Представьте, что вы все время держите пупок направленным к полу.

Упражнение № 3: Inchworm

Дюймовые черви охватывают все тело, заставляя вас поддерживать прямую линию от пальцев рук до пальцев ног. Цель состоит в том, чтобы вывести руки как можно дальше, не прогибая нижнюю часть спины. Это требует хорошей устойчивости корпуса и плеч, поэтому начните медленно и постепенно выводите руки дальше, когда станете сильнее.

Когда вы вернетесь в исходное положение, убедитесь, что колени слегка согнуты, чтобы они не перегибались.

ACE Insights | Совершенствование отжиманий для всех уровней

Отжимания уже давно используются для развития силы рук, плеч и груди. Однако отжимания также являются отличным упражнением для мышц кора. Во время упражнения туловище и бедра должны оставаться максимально устойчивыми, чтобы создать рычаг для работающих мышц. Глубокие основные мышцы, такие как поперечный живот, активно задействуются для стабилизации позвоночника и таза, так что сила, создаваемая грудными, дельтовидными и трехглавыми мышцами, может перемещать тело вокруг оси вращения в пальцах ног (или коленях, например модифицированные отжимания).

Это одна из причин, почему отжимания часто выполняются неправильно; многие люди просто не знают, как активировать все мышцы, необходимые для успешного выполнения упражнения. В этой статье вы узнаете, как разработать последовательный метод развития, который поможет вашим клиентам научиться успешно выполнять это полезное упражнение.

Перед тем, как научиться отжиматься, важно сначала развить силу глубоких мышц кора, чтобы поддерживать стабильность вокруг позвоночника, чтобы руки и плечи могли двигать телом.Это роль первых трех упражнений, описанных ниже — они создают основу. Попросите ваших клиентов выполнять эти упражнения последовательно в течение как минимум четырех-шести недель, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, описанным далее в этой статье.

Четвероногие
Первый шаг — развить правильную силу и положение в запястьях и плечах. Это можно делать в положении на четвереньках или на четвереньках, что снижает нагрузку непосредственно на руки.Расположите запястья под плечами, колени прямо под бедрами и удерживайте позвоночник в нейтральном положении. Упритесь руками в пол, при этом подталкивая верхнюю часть спины и плечи к потолку. Цель состоит в том, чтобы прижать руки к полу, одновременно нажимая на плечи в противоположном направлении, чтобы создать напряжение во всех мышцах. На руках много сенсорных нервных окончаний; когда их кладут прямо на пол для доски, давление рук, давящих на пол, помогает задействовать и активировать многие мышцы, отвечающие за силу плеч и стабильность позвоночника.Задержитесь на 20-30 секунд, отдохните 30 секунд и повторите три-четыре повторения. Это упражнение следует выполнять как часть разминки при работе над улучшением отжиманий.

Модифицированная высокая планка
Распространенный способ выполнения упражнения планка — локти на полу, прямо под плечами. Это положение не позволяет развить должную силу между руками, плечами и мышцами, отвечающими за стабилизацию позвоночника (см. Выше). Выполнение модифицированной планки с коленями на полу (вместо ступней) и руками на полу помогает укрепить связь между ладонями, плечами и позвоночником за счет использования более короткого рычага (расстояние между руками и коленями по сравнению с расстоянием между руками и ногами). руки и ноги), что снижает сопротивление.Это полезно для развития силы отжимания. Начните с удерживания в течение 20 секунд, постепенно переходите к удерживанию модифицированной доски в течение 45 секунд. После каждой планки дайте клиенту отдохнуть столько же времени, сколько он или она держал планку, и выполните от трех до четырех подходов. Как только клиент сможет сделать четыре подхода по 45 секунд, он или она будет готов к более серьезному испытанию.

Высокая планка
Высокая планка — это, по сути, «верхняя» позиция отжимания; Практика высоких планок помогает развить силу запястий, плеч, верхней части спины и корпуса для поддержания устойчивости тела на всем диапазоне движений упражнения.Расположите руки немного шире плеч, так чтобы большие пальцы были направлены к средней линии тела, а пальцы — в том же направлении, что и голова. Чтобы повысить устойчивость при упоре рук в пол, поворачивайте локти так, чтобы они указывали назад к ступням, чтобы увеличить силу и стабильность в плечевых суставах. Попросите клиента сжать бедро и ягодичные мышцы, чтобы повысить стабильность вокруг таза (это более эффективный сигнал, чем «сокращение кора», которое не воздействует на какую-либо конкретную мышцу).Начните с того, что клиент будет держать высокую доску в течение 20 секунд и отдыхать столько же, сколько и доска; выполнить три-четыре подхода. Постепенно увеличивайте время до 45 секунд. Как только клиент сможет удерживать высокую планку в течение четырех подходов по 45 секунд, пора работать усерднее.

Во время фазы удлинения мышечной деятельности в мышечных волокнах возникает большее напряжение, поэтому мышца способна генерировать более высокий уровень силы. Делая акцент на фазе удлинения мышечной деятельности, практикуя фазу опускания в отжиманиях, можно развить силу, позволяющую контролировать движение тела во всем диапазоне движений.Попросите ваших клиентов выполнять следующие упражнения в течение трех-пяти недель, прежде чем перейти к полному диапазону движений отжимания.

Модифицированные отрицательные отжимания
Слово «отрицательное» используется здесь, потому что вес снижается (а не вверх), что заставляет мышцы удлиняться и увеличивает напряжение в волокнах. Это эффективная стратегия для увеличения силы. Начните с модифицированной позы с высокой планкой, прижав колени к полу, а руки немного шире плеч.Медленно опустите туловище на пол на счет пять или шесть секунд. В конце движения предложите вашему клиенту вернуться в исходное положение так, чтобы ему было удобно. Работа над фазой удлинения мышц может помочь развить силу, которая будет использоваться позже для всего диапазона движений отжимания. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений, отдыхайте 45-60 секунд после каждого подхода. Постепенно добавляйте одно или два повторения на каждую тренировку, пока клиент не сможет выполнить 10-12 повторений с контролем.Попросите клиента выполнить четыре подхода, отдыхая между ними по 90 секунд.

Отрицательные отжимания
Как только ваш клиент сможет легко выполнить 10-12 повторений отрицательных модифицированных отжиманий, пора переходить к полной версии. Примите положение высокой планки, расставив ступни примерно на ширине плеч. Держите руки прижатыми к полу и напряженными мышцами бедра, медленно опуская тело к полу. В конце движения поставьте колени на пол и вернитесь в исходное положение.Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и переходите к выполнению двух-трех подходов по 10-12 повторений.

Модифицированные отжимания
Многие люди знакомы с модифицированными отжиманиями, но очевидно, что это не лучшая отправная точка для обучения отжиманиям, особенно для тех, кому в первую очередь нужно развить основу силы кора. В то время как при обычном отжимании ступни и руки являются точками соприкосновения, сгибание коленей и размещение их на полу значительно укорачивают рычаг тела, тем самым уменьшая сопротивление.Поставьте колени вместе на пол так, чтобы они были согнуты, а ступни были в воздухе. Держите руки на ширине плеч, пальцы направлены в сторону от колен. Медленно опустите тело на пол, а затем оттолкните пол, чтобы вернуться в исходное исходное положение. Чтобы повысить устойчивость корпуса, поощряйте клиентов брать руками за пол и сжимать бедра, чтобы задействовать глубокие стабилизаторы позвоночника. Начните с двух подходов по шесть-восемь повторений и отдыхайте одну минуту между подходами.Постепенно переходите к выполнению 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы. Как только ваш клиент сможет выполнить три-четыре подхода по 10-12 повторений модифицированных отжиманий, пора переходить к полноценным отжиманиям.

Полные отжимания
Чтобы выполнить полное отжимание, начните с положения высокой планки, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите руки к полу пальцами, направленными в сторону от ступней. Сократите мышцы бедра и ягодиц, чтобы повысить устойчивость, и медленно опустите тело к полу.Прижмите руки к полу, чтобы вернуться в верхнее положение. Начните с двух подходов по пять-шесть повторений, отдыхая в течение одной минуты между подходами. Постепенно добавляйте повторения, пока клиент не сможет выполнить два подхода по 10-12 повторений, а затем начинайте добавлять подходы.

Заинтересованы в расширении предложений для клиентов, включив в них принципы изменения поведения? Станьте сертифицированным тренером по здоровью ACE!

ВЕС 8: ПУШУП — Мужское здоровье Твое тело — твоя штанга: без спортзала. Просто гравитация. Постройте стройнее, сильнее и мускулистее за 28 дней!

Мужское здоровье Ваше тело — это штанга

6

Глава

.

ВЕС 8: ПУШУП

# 2 PUSHUP

Когда большинство людей думают о физических упражнениях, первое, что приходит на ум, — это отжимания, культовое движение Рокки Бальбоа (он делал это на одной руке, а не на двух), которое продолжает вдохновлять поколения людей вставать с дивана и приступить к боевому весу. Это классическое упражнение художественной гимнастики, которое веками использовалось для создания сильной верхней части тела. гибкие лучезапястные, локтевые и плечевые суставы; и первобытная сила удара и толчка. Вероятно, существует больше способов делать отжимания, чем любое другое упражнение, что дает вам разнообразие и результаты на всю жизнь.

Отжимания для верхней части тела такие же, как приседания для нижней части тела. В то время как приседания учит вас, как создать устойчивое положение бедра, отжимание учит вас, как создать устойчивое положение плеч.При правильном выполнении оба упражнения задействуют почти все мышцы вашего тела, что дает вам почти полную фитнес-программу. Никакие два других упражнения не могут быть объединены для такой эффективной и универсальной тренировки всего тела в любое время и в любом месте.

Отжимание превосходит жим лежа (или жим от груди) по нескольким причинам. Во-первых, это прорабатывает вашу грудь, передние плечи и трицепсы так же интенсивно, как и жим лежа, если вы тренируете отжимания постепенно. Во-вторых, отжимание заставляет вас поддерживать все свое тело в положении планки, прорабатывая все мышцы передней части тела (плюс многие мышцы спины), в то время как в жиме лежа вы лежите на спине.В результате каждое повторение отжимания прорабатывает больше мышц и сжигает больше калорий, чем каждое повторение жима лежа. Более того, каждое упражнение в отжиманиях требует от вашего пресса большего, чтобы поддерживать стабильность. Когда вы достигнете уровня отжимания на одной руке, вы будете выполнять лучшее упражнение для брюшного пресса, которое вы можете сделать, потому что оно требует, чтобы ваше ядро ​​стабилизировало позвоночник во всех трех плоскостях движения.

The PUSHUP Прогресс

Уровень 1 Ground Zero: ДОСКА

Уровень 2 Начинающий: PUSHUP

Уровень 3 Промежуточный: САМОПОДВИЖНЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМ

Уровень 4 Продвинутый: ОДНОРУЧНОЕ НАЖИМАНИЕ

Уровень 5 Супергерой: PLYOMETRIC PUSHUP

Уровень 1: Ground Zero

ДОСКА

Основа идеального отжимания — способность удерживать положение полого тела в верхней части упражнения с полностью вытянутыми руками.Это еще называют обшивкой. Планка обеспечит вам стабильность корпуса и плеч, необходимую для выполнения отжиманий с полным диапазоном движений. Сильный, скрученный сердечник позволяет вам правильно выровнять ребра и таз, чтобы ваши бедра и плечи двигались вместе как одно целое, без лишних движений или утечек энергии в кинетической цепи. Фактически, вы должны быть в состоянии сделать планку на уровень или два выше, чем ваш текущий уровень отжиманий. Например, вы должны быть в состоянии сделать планку на одной ноге или одной руке или с приподнятыми ступнями перед тем, как выполнять обычное отжимание от пола.Это гарантирует, что ваше ядро ​​всегда будет готово к задаче, и вы сможете сосредоточиться на толчке, а не на стабилизации.

Держите ноги вместе, насколько это возможно на протяжении этих этапов. Несмотря на то, что это дает вам меньшую опорную базу, если держать ноги вместе, вам будет намного легче задействовать мышцы бедра и кора, чтобы зафиксировать нейтральное положение позвоночника с небольшим изгибом в пояснице.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 60 секунд.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руки прямо под плечи, вытянув руки.

• Держите вес над центром рук (прямо перед запястьями).

• Ввинтите руки в пол и возьмитесь за землю кончиками пальцев.

• Разведите кончики пальцев как можно шире.

• Поставьте голову в нейтральное положение, чтобы уши были на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками, и смотрите между руками.

• Примите позу с полым телом: сведите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Сожмите ноги вместе.

• Сожмите ягодицы.

• Опустите ребра и плечи вниз.

• Вдавите пальцы ног в землю.

• Напрягите бедра.

• Поднимите пресс.

• Раздвиньте пол руками.

Идеальное исполнение

• Удерживайте это положение планки на время, активно поддерживая механику полого тела на протяжении всего упражнения.

• Сосредоточьтесь на глубоком дыхании животом.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПРОЩЕ: Увеличьте базу поддержки, максимально расширив руки и ноги.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: разбейте более длительное удержание на более короткие 5–10-секундные удержания с короткими 2–5-секундными периодами отдыха. Постепенно удлиняйте каждую задержку и меньше отдыхайте.

САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Уменьшите угол наклона тела, выполняя планку с поднятыми руками. Положите руки (или предплечья) на прочный ящик, скамейку или стул.Это значительно облегчает задачу, потому что вы удерживаете меньший вес своего тела.

Прогресс

затруднит: Lift одна нога от пола и сосредоточиться на выдавливание гает вашу опорную ногу. Или постепенно сводите руки вместе, пока не соприкоснетесь большими пальцами.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: поднимите руку с пола и вытяните ее перед собой. Расширите ступни, чтобы помочь равновесию.

САМЫЙ ТРУДНЫЙ: Поднимите ногу и другую руку от пола, чтобы удерживать вес своего тела только с двумя точками контакта с полом.

Уровень 2: Начальный

ПУШУП

Вы делаете отжимания с начальной школы физкультуры, но правильно ли вы их делаете? Для мышц грудных мышц вам нужно будет выполнять сочетание различных углов тела, положений рук и динамических повторений с полным диапазоном движений. Если вы хотите большие руки, вам нужно обратить внимание на свои трицепсы — в конце концов, они составляют примерно две трети ваших плеч. Работайте над трицепсом, сводя руки ближе друг к другу, пока большие пальцы не соприкоснутся.Узкий хват увеличивает диапазон движений локтей, что поможет подготовить ваши трицепсы и локти к требованиям отжимания на одной руке.

В верхней части каждого отжимания обязательно отталкивайте лопатки, держа грудь наружу. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцу, расположенную рядом с грудной клеткой, переднюю зубчатую мышцу, также известную как мышца ударника, потому что она обычно хорошо развита у боксеров.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руки прямо под плечи с полностью вытянутыми руками.

• Держите вес над центром рук.

• Ввинтите руки в пол и возьмитесь за землю кончиками пальцев.

• Разведите кончики пальцев как можно шире.

• Примите позу с полым телом: сведите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Сожмите ягодицы.

• Разведите лопатки в стороны.

• Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.

• Раздвиньте пол руками.

Идеальное исполнение

• Подведите локти к бокам и медленно потянитесь в нижнее положение, пока ваша грудь не зависнет чуть выше пола.

• Удерживайте это нижнее положение ненадолго и сожмите лопатки вместе.

• Затем разверните движение в обратном направлении, полностью вытягивая руки, и оттолкните лопатки друг от друга в верхней части движения.

• Согните локти.

• Не опускайте бедра.

• Предплечья вертикальные.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: Выполняйте эксцентрические отжимания, выполняя только часть упражнения на опускание (на опускание требуется не менее 3-5 секунд). Выполняйте хитрость, используя колени.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания, удерживая на время нижнее (или верхнее) положение.

ПРОСТОЙ: положите руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно облегчает задачу, потому что вы толкаете меньше веса своего тела. Поднимите руки настолько, насколько это необходимо, чтобы иметь возможность выполнять отжимания с полным диапазоном движений. Постепенно спускайтесь к полу, уменьшая высоту подъема.

Прогресс

затруднит: Lift одна нога от пола и сосредоточиться на выдавливание гает вашу опорную ногу.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: выполняйте отжимания узким хватом, постепенно сужая положение рук, пока большие пальцы рук не соприкоснутся. Вы также можете увеличить диапазон движений, положив руки на приподнятые коробки, книги, мячи или весовые плиты одинаковой высоты. Это позволит вашей груди опуститься ниже, чем позволяет пол.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Поставьте ноги на прочный ящик, скамейку или стул. Это усложняет задачу, потому что вы увеличиваете вес своего тела.

Уровень 3: Средний

ОДИНАРНЫЙ ТЯГАЧ С САМОПОДЪЕМОМ

В этих отжиманиях одна рука выполняет 70 или более процентов работы.Лучшее место для начала — это отжимания в шахматном порядке. Кисть рабочей руки должна быть поставлена ​​на пол под вашим плечом.

Единственная разница в том, что вы кладете кончики пальцев вспомогательной руки на пол. Это делает вспомогательную руку более слабой, и большая часть веса переносится на вашу рабочую руку.

Другой вариант — это неравномерные отжимания, когда вы кладете руку вспомогательной руки на возвышенную поверхность, например, на низкую ступеньку, телефонную книгу или баскетбольный мяч.Чем выше поверхность, тем меньше помощи может оказать вспомогательная рука, что усложняет упражнение.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов на каждую сторону.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руку рабочей руки на пол под плечом.

• Положите кончики пальцев вспомогательной руки на пол под плечом (a).

• Примите позу с полым телом: сведите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

Идеальное исполнение

• Подведите локти к бокам и медленно потянитесь в нижнее положение, пока ваша грудь не зависнет чуть выше пола (b).

• Удерживайте это нижнее положение ненадолго и сожмите лопатки вместе.

• Затем надавите на подмышки и поверните движение в обратном направлении, убедившись, что руки полностью вытянуты, и оттолкните лопатки друг от друга в верхней части движения.

• Сожмите лопатки внизу вместе.

• Перенести вес на рабочую руку.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: выполняйте эксцентрические отжимания на одной руке с самостоятельной поддержкой, выполняя только часть упражнения на опускание (для опускания требуется не менее 3-5 секунд). Выполните читы в верхнем положении, одинаково отжимаясь обеими руками.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания на одной руке с самостоятельной поддержкой, удерживая нижнюю (или верхнюю) позицию.

ПРОСТОЙ: уменьшите угол наклона корпуса, положив руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это облегчает задачу, потому что вы толкаете меньшую массу тела.

Прогресс

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: Используйте меньше самообслуживания, кладя меньше пальцев на пол, пока только большой палец не будет касаться земли.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: используйте меньше самопомощи и уменьшите свое плечо с помощью отжимания лучника. Полностью вытяните руку вспомогательной руки прямо в сторону, затем выполните отжимание.

• Постепенно используйте меньше пальцев.

• Держите бедра и плечи ровно.

• Вы также можете поднять эту руку на коробке или мяче.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Увеличьте угол наклона тела, поставив ноги на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно усложняет задачу, потому что вы переносите больше своего веса.

Уровень 4: Продвинутый

ОДНОРУЧНОЙ ТЯГАЧ

Исследования показывают, что вы нажимаете примерно 70 процентов своего веса во время отжимания от пола.Это означает, что 200-фунтовый мужчина толкает 140 фунтов за каждое повторение. Теперь, если он может делать отжимания на одной руке с повторениями, это означает, что он нажимает 140 фунтов на одной руке за раз. Это похоже на выполнение жима от груди одной рукой с гантелью весом 140 фунтов!

При выполнении отжиманий на одной руке важно минимизировать вращение тела и стараться держать бедра и плечи перпендикулярно полу. Это нормально, когда вы опускаетесь в нижнее положение по диагонали, вращая неработающим плечом и бедром вверх и вверх по направлению к рабочей руке.Однако вы должны делать это, двигая бедра и плечи вместе, без скручивания в пояснице. Ваши ступни также будут немного поворачиваться, чтобы обеспечить вращение бедра. Это создает перекрестный эффект между вашим противоположным плечом и бедром, что облегчает выполнение упражнения.

Ваша цель

Перед переходом на следующий уровень вы должны уметь выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую сторону.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руку рабочей руки на пол под плечом.

• Широко расставьте пальцы и возьмитесь за землю.

• Для большей устойчивости поставьте ступни на ширине плеч.

• Прижмите тыльной стороной неработающей руки к пояснице.

• Примите позу с полым телом: напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Неработающую руку заведите за спину.

• Ноги должны быть шире плеч.

• Держитесь за землю кончиками пальцев.

Идеальное исполнение

• Подведите локоть к боку и медленно опускайтесь, пока грудь не зависнет над полом.

• Задержитесь на короткое время в этом нижнем положении и сожмите лопатку с той же стороны, как при выполнении тяги одной рукой.

• Затем надавите на подмышку, полностью вытягивая руку, и оттолкните лопатку в верхней части движения, как будто пробиваясь сквозь пол.

• Не скручивайте поясницу.

• Давите через подмышку, а не через плечо.

• Слегка поверните ступни.

Регрессии

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЛЕГЧЕ: выполняйте эксцентрические отжимания на одной руке, выполняя только опускающуюся часть упражнения (опускание занимает не менее 3-5 секунд). Выполните повторное упражнение, отжимаясь обеими руками.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте изометрические отжимания на одной руке, удерживая нижнюю позицию. Если вы устали до того, как время истекло, просто вернитесь к верхней части положения отжимания.

ПРОСТОЙ: положите руки на прочный ящик, скамейку или стул. Это значительно облегчает задачу, потому что вы толкаете меньше веса своего тела. Постепенно спускайтесь к полу, постепенно уменьшая высоту.

Прогресс

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: выполняйте отжимания на одной руке и одной ноге, поднимая ногу с той же стороны, что и ваша рабочая рука. Наличие только двух точек соприкосновения с землей усиливает работу брюшной полости.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: Постепенно сводите ступни друг к другу, пока ступни не соприкасаются.Это самый сложный вариант для выполнения на полу, потому что он требует от вас отжимания на одной руке с минимальным вращением бедер и верхней части спины или без него.

САМЫЙ СИЛЬНЫЙ: Увеличьте угол наклона тела, выполняя отжимания на одной руке с приподнятыми ногами. Поставьте ноги на прочный ящик, скамейку или стул.

Уровень 5: Супергерой

ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПУСК

Практически любой может сделать плио-отжимание, подняв руки на кровати или любой другой поверхности выше пояса.При этом важно расставить приоритеты в силе и стабильности, прежде чем добавлять скорость и мощность в уравнение. Это одновременно укрепит мышцы, необходимые для создания силы и быстрых движений, а также подготовит ваши суставы и соединительные ткани к суровым взрывным движениям.

Начните с удерживания нижней позиции отжимания в течение 5 секунд, прежде чем оттолкнуться от земли руками. Это устранит рефлекс растяжения, и ваши мышцы будут работать интенсивнее. Вы не сможете набрать такую ​​высоту, но это будет отличная техника.А когда вы в конечном итоге выполните быстрые повторения без пауз внизу, вы получите серьезную высоту. Кроме того, рассматривайте каждое плио-отжимание как отдельное повторение с полной паузой между повторениями. Это означает, что вы мягко приземлитесь в нижнюю часть положения для отжиманий после полета, а затем оттолкнетесь обратно в верхнюю часть положения для отжиманий, чтобы собраться для следующего плио-отжимания. Никогда не приземляйтесь с заблокированными руками, иначе вы сломаете локти.

Ваша цель

Вы должны уметь выполнять несколько подходов повторений, используя технику идеальной формы d.

Как это сделать

Исходное положение

• Положите руки прямо под плечи с полностью вытянутыми руками.

• Держите вес над центром рук.

• Разведите кончики пальцев как можно шире.

• Примите позу с полым телом: сведите ноги вместе, напрягите бедра, ягодицы и пресс и потяните вниз ребра и плечи.

• Удерживайте это нижнее положение в течение 5 секунд.

Идеальное исполнение

• Плотно прижмите локти к бокам и медленно подтянитесь в нижнее положение, пока грудь не окажется чуть выше пола.

• Задержитесь в этом положении на 5 секунд и сожмите лопатки вместе.

• Взрывно надавите на подмышки, вытяните руки и оттолкнитесь кончиками пальцев от земли, чтобы ваше тело поднялось в воздух.

• Мягко приземлитесь в нижнюю часть положения для отжиманий, согнув руки, чтобы воспринять нагрузку.

• Взрывно выпрямите руки и оттолкнитесь кончиками пальцев.

Регрессии

УПРОЩАЙТЕ: Выполняйте отжимания в упоре. Сведите руки вместе в верхней точке отжимания. Затем разведите руки в стороны, опуститесь в нижнее положение и повторите.

ЕЩЕ ЛЕГЧЕ: выполняйте быстрые отжимания, делая их как можно быстрее, держа руки и ноги на полу.

САМЫЙ ЛЕГКИЙ: Уменьшите угол наклона тела, выполняя плио-отжимания с поднятыми руками. Положите руки на прочный ящик, скамейку или стул и делайте взрывные отжимания. Это значительно облегчает задачу, потому что вы толкаете меньше веса своего тела.

Прогресс

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ТРУДЧЕ: выполняйте левитирующие отжимания, когда обе руки и ноги отрываются от пола. Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев ног и ног одинаково.

• Отрываются от пола обе руки и пальцы ног.

ЕЩЕ ЖЕСТЧЕ: Добавьте хлопок или несколько хлопков в воздухе. Вы также можете касаться руками различных частей тела, например груди, плеч, лба или даже бедер. Любимым вариантом является отжимание Супермена, когда вы полностью вытягиваете руки перед телом в воздухе.

САМЫЕ ТРУДНЫЕ: Выполняйте плио-отжимания с поднятыми ногами. Поставьте ноги на прочный ящик или скамейку. Это усложняет задачу, потому что вы увеличиваете вес своего тела.

Варианты

1. Различное расположение рук

Проработайте мышцы под разными углами, расставив руки на ширине плеч, большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, а руки расположены в шахматном порядке. Размещение рук выше уровня плеч сильнее прорабатывает пресс и трицепсы; руки ниже (не показаны) больше прорабатывают плечи и грудь. Отжимания от пальцев и кулаков улучшают хватку и силу запястий.

Варианты

2. Т-отжимание с вращением

Выполните отжимание и, когда вы снова поднимаетесь, поверните свое тело в боковую планку так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола.Поднимите правую руку к потолку так, чтобы ваше тело образовало T. Обратное движение, поменяйте стороны и повторите. Если вы не можете выполнить отжимание, просто удерживайте верхнюю часть положения отжимания на счет, прежде чем переходить из стороны в сторону.

• Поставьте ноги вместе.

• Отсюда опустите тело на пол.

• Во время вращения тела повернитесь на носках и поставьте ступни друг на друга.

• Руки должны образовывать букву Т с телом.

• Не позволяйте бедрам провисать.

Варианты

3. Паук Отжимания

Согните бедро и прижмите одно колено к локтю с той же стороны, когда вы опускаетесь в нижнее положение. Вы можете сделать это еще сложнее, полностью вытянув ту же ногу в сторону в нижнем положении. Это переносит больший вес на противоположную руку для уравновешивания. Вы можете выполнять все повторения с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону, или переходить с одной стороны на другую при каждом повторении.

Варианты

4. Отжимания из стороны в сторону

Начните это упражнение как обычное отжимание широкими руками, но, опускаясь на землю, медленно перемещайте вес в одну сторону, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Меняйте сторону при каждом повторении или выполняйте все повторения с одной стороны перед тем, как сменить позицию.

• Чем шире ваши руки, тем больший вес тела должна выдержать ближайшая рука.

Варианты

5. Отжимание от взрыва

Из верхней точки стандартного положения для отжиманий отведите ягодицу как можно дальше назад, согнув колени, опираясь на бедра и полностью разгибая руки.Это загруженное положение. Теперь выполните упражнение, вытягивая лодыжки, колени и бедра в нижнюю часть обычного отжимания. Продвигайтесь дальше, выполняя движение руками и ногами ближе друг к другу. Вы также можете раскачивать это упражнение, прижав ступни к стене, чтобы ваши ноги имели лучший рычаг для нагрузки и взрыва вашего тела вперед. Это упражнение улучшает баллистическую устойчивость сердечника.

• Шарнир на бедрах для нагрузки на ноги.

• Согните ноги в коленях.

• Ваше тело должно образовывать прямую линию от ягодиц до рук.

• Отсюда выполните стандартное отжимание, чтобы вернуться в исходное положение.

• Ваша грудь должна парить над полом.

Взаимодействие с другими людьми .