Подтягивание прямым хватом: Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Правильное подтягивание | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Прямой или обратный хват? Предлагаем прямой хват

При обеих техниках подтягивания интенсивно работают мышцы спины и рук (особенно бицепс). Разница между подтягиванием прямым и обратным хватом в том, что при подтягивании обратным хватом больше работает бицепс, тогда как подтягивание прямое дает большую нагрузку на спину.

Хотя для большинства людей подтягивание обратным хватом сначала более простое, поскольку бицепс находится в лучшей форме, чем мышцы спины. Однако подтягивание прямым хватом дает лучшие результаты, поскольку более равномерно развивает фигуру, тренируя как мышцы спины, так и мышцы рук.

Если вы серьезно думаете заняться подтягиванием и хотите развить мышцы спины, вам нужно подтягиваться прямым хватом. Если до этого времени вы подтягивались обратным хватом, то поначалу вам будет неудобно, но вы быстро привыкнете и полюбите прямой хват.

Позиция тела в висе

Ладони на перекладине расположены немного шире, чем ширина плеч. 4 пальца на перекладине – прямым хватом, а большой – обратным (снизу). Такой хват более безопасен во время тренировки.

В висе руки полностью распрямлены.

Подтягивание

1. Руки распрямлены. Голова на одной линии с телом.
2. Подтягивание выполняется одним плавным спокойным движением.
   a. Во время подтягивания старайтесь удерживать постоянную позицию, не раскачивайтесь и не дергайтесь.
   b. Тело должно находиться как можно ближе к перекладине.
   c. Подтягивание на перекладине – это движение из полного виса до момента, когда подбородок окажется на высоте перекладины.
3. Ока руки не выпрямятся.

Во время подтягивания работайте только руками. Тело должно оставаться неподвижным. Махи ногами, поднимание их вверх при подтягивании и другие техники дотягивания ошибочны и приводят к тому, что тренировка становится менее эффективной и нагрузка на обе руки не одинакова.

Поджимание ног назад не мешает тренировке

Когда вы занимаетесь на раздвижной перекладине в дверном проеме необходимо сгибать ноги в коленах, чтобы не доставать до пола. Часто возникает вопрос – не мешает ли такое сгибание тренировке.

Такое сгибание ног тренировке не мешает. Когда вы привыкнете удерживать ноги в согнутом положении, то перестанете даже замечать это и достигнете таких же результатов, как и при тренировке с выпрямленными ногами.

Другие виды подтягиваний

Подтягивание прямым хватом и с головой, подведенной к перекладине

Из упражнений выполняемых на перекладине это одно из лучших для разработки мышц спины, а прежде всего – мышц позвоночника. К сожалению, это упражнение можно выполнять только на перекладине, размещенной на стене или потолке (в случае раздвижной перекладины вы будете задевать локтями дверной проем…).

Упражнения для живота на перекладине

Подтяните ноги, согнутые в коленах, к подбородку, дальше медленно выпрямите и опустите к полу. Продвинутые спортсмены могут выполнять движение с прямыми ногами.

Турник — разные виды подтягиваний для разных мышц

Регулярные занятия на турнике — это отличный доступный способ держать туловище в хорошей форме. Турник дает нам возможность работать с самым оптимальным для тренировок весом, а именно с весом нашего тела. На турнике можно придумать

упражнения практически на любые мышцы рук, спины и живота. В этой статье мы рассмотрим основные виды подтягиваний для прокачки разных групп мышц.

В зависимости от того, как человек держится за перекладину, более эффективно тренируются разные мышцы.

Виды хватов различают по расстоянию между кистями рук (узкий, средний, широкий) и по расположению кистей:

1. Прямой хват — обычный хват на турнике, ладони от себя захватывают перекладину.
2. Обратный хват — ладони на перекладине направлены к себе. Используется, как правило, при проработке мышц бицепса.
3. Смешанный хват — одна ладонь направлена к себе, а другая от себя.
4. Скрещенный хват — руки на турнике перекрещиваются относительно друг друга.
5. Вывернутый хват — плечи вывернуты, ладони направлены в противоположное направление от лица.
6. Сомкнутый хват — ладони прижимаются друг к другу, пальцы одной ладони накладываются на пальцы другой, происходит перекрещивание.
7. Узкий хват — руки находятся на минимальном расстоянии друг к другу. В таком положении работают бицепсы и мышцы предплечья.
8. Средний хват — руки располагаются приблизительно на ширине плеч. Нагрузка распределяется между мышцами спины и рук.
9. Широкий хват — руки расположены на максимальном расстоянии друг от друга. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

При упражнениях на перекладине важно отметить еще один нюанс – обхватывает большой палец перекладину или нет. Правильным считается обхватывать перекладину большим пальцем. 

---

1. Подтягивания средним прямым хватом (классика)

Основная нагрузка: Мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.

 

 

 

---

 

2. Подтягивания средним обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы и широчайшие мышцы спины.

 

 

---

3. Подтягивания широким хватом к груди

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх широчайших мышц, трапециевидные.

 

 

---

 

4. Подтягивания широким хватом за голову

Основная нагрузка: Парные круглые мышцы, верх и середина широчайших, трапециевидные

 

 

---

 

5. Подтягивания узким прямым хватом

Основная нагрузка: Низ широчайших мышц, зубчатые и плечевая мышцы

 

 

 

---

 

6. Подтягивания узким обратным хватом

Основная нагрузка: Бицепсы, низ широчайших мышц

 

 

 

---

 

7. Подтягивания нейтральным хватом (боком)

Основная нагрузка: Низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы

 

 

 

---

 

8. Подтягивания на одной руке

Основная нагрузка: Низ широчайшей мышцы, косая мышца живота, плечевая мышца

 

 

 

---

Внимание, травмотично! При выполнении подтягиваний, особенно если вы подтягиваетесь в быстром темпе, нельзя полностью расслаблять мышцы при разгибании рук в локтях, это может привести к вывиху плечевых суставов. 

 

 

Подтягивания обратным хватом чем заменить. Подтягивания обратным хватом

Много споров вокруг этих двух разных упражнений. Да, именно разных. В английском языке они даже по-разному называются: «Pull Ups » — подтягивания прямым хватом, «Chin Ups » — обратным. Каждое хорошо по-своему. И каждое используется для своих целей. Разберем это более подробно.

Но сначала нам нужно развеять один очень популярный миф:

В подтягиваниях прямым хватом больше работает спина, а в подтягиваниях обратным — бицепс?

Это неправда. С точки зрения анатомии человека функция широчайшей мышцы спины — это приведение плеча к туловищу . Это всего лишь одна из функций, но в контексте нашего разговора — самая важная.

Приводится плечо к туловищу в подтягиваниях прямым хватом? Безусловно. А в обратным? Да, причем, абсолютно в той же траектории! Разница в приведении может зависеть только от ширины хвата. Там тоже есть определенный миф, но мы его позже обсудим.

Вообще особенно это заблуждение кажется бредовым на фоне того, что

почти все могут подтянуться обратным хватом больше, чем прямым . Неужели бицепс сильнее спины?

Попробуйте взять тяжелый вес и выполнить тягу штанги в наклоне. А потом попробуйте взять этот же вес на бицепс. Вряд ли у вас получится. По крайней мере такое количество повторений, как было в тяге.

В общем и целом нужно понимать, что оба наших упражнения являются вариантом тяги в вертикальной плоскости и на спину действуют одинаково . Ну, с точки зрения механики движения. Про нагрузку поговорим отдельно, когда разберемся со следующим пунктом.

Почему подтягивания обратным хватом кажутся легче?

Для этого можно провести простой эксперимент.

Возьмите гантель и выполните несколько сгибаний на бицепс ладонью к себе. Заметьте, что спина в этом упражнении не работает, плечо зафиксировано. А потом попробуйте повернуть кисть на 180 градусов и выполните еще несколько сгибаний. Сложнее правда?

Всё дело в том, что в первом случае у нас

и правда больше работает бицепс (как и в подтягиваниях обратным хватом — он и правда принимает на себя больше нагрузки). А во втором случае бо льшую нагрузку получает мышца, которая называется брахиорадиалис (плечелучевая мышца) . Это та часть предплечья, которая отвечает за его сгибание. Да, функция та же, что и у бицепса, но при повороте кисти нагрузка смещается от одной мышцы к другой.

Так вот. В подтягиваниях, как ни крути, у вас в первую очередь отказывают руки . А вовсе не спина. Только в случае с подтягиваниями прямым хватом перегружается брахиорадиалис, а в случае с обратным хватом — бицепс. Так как бицепс, как правило, лучше развит, чем плечелучевая мышца, то и работы он может выполнить больше. Отсюда и получается, что подтягивания обратным хватом кажутся нам «легче».

Тут, кстати, мы можем сделать один из важных выводов:

Если хотите больше нагрузить спину — подтягивайтесь обратным хватом!

Потому, что, благодаря бицепсу, спина дольше остается в работе. А, значит, получает большую нагрузку. Отказ все равно произойдет в руках.

И еще один вывод:

Если хотите накачать бицепс — подтягивайтесь обратным хватом!

Не буду заострять на этом сейчас внимание. Просто тема другая. Но тут нужно понимать, что подтягивания обратным хватом являются как базовым упражнениям для спины, так и базовым упражнением для бицепса . И за счет мощного метаболического отклика (включается большее количество мышц одновременно) мышцы растут и/или становятся сильнее, лучше.

Так что же, получается, что подтягивания обратным хватом лучше? Нет, не совсем так.

Подтягивания прямым хватом до сих пор считаются классикой физической подготовки в большинстве дисциплин — функциональном тренинге, калистенике, кроссфите и в военной подготовке.

Почему нужно выполнять подтягивания прямым хватом

А вот тут дело, если хотите, не в анатомии, а в функциональности . Что вообще такое функциональный тренинг? Это отработка действий, направленных на определенный практический результат.

И в этом плане нужно понимать, что сами подтягивания в чистом виде нигде не встречаются . Это всего лишь часть какого-то реально применимого и для кого-то необходимо движения.

В каком-то случае — это тянущее движение из выхода силой . Нет, тут дело не в калистенике или гимнастике. А, например, в том, чтобы забраться на ветку дерева (когда-то это было нужно) или преодолеть высокое вертикальное препятствие. Например, солдату преодолеть заграждение или влезть в окно пожарному. Или вору. Или вам, если забыли ключи или пытаетесь попасть к даме сердца против воли дракона, сидящего на входе. Ну, ладно. Консьержа в общаге.

Так же подтягивание — это часть движения в скалолазании , например. Просто представьте себе все выше описанные ситуации. Удобно (и возможно ли вообще) будет браться обратным хватом? Ну, в случае с веткой, это реально. Но, чтобы полностью взобраться на нее, нужно будет поменять хват на середине общего движения. В случае скалы, окна или высокого барьера это просто нереально. Только прямой хват .

Именно поэтому в армии подтягивания прямым хватом были и будут базовым упражнением во всех тестах на физическую подготовку. Именно поэтому они там отрабатываются. Просто такой хват чаще встречается в реальных условиях. А что там напрягается при этом — дело десятое.

Что касается калистеники или гимнастики, то и тут подтягивания всего лишь часть каких-то более сложных элементов . Которые в результате удобнее делать хватом сверху. И абсолютно пофиг, что там больше включается — спина, бицепс или брахиорадиалис. Либо сделал, либо не сделал. Либо сделал четко и красиво и получил баллы.

Кроссфит позиционирует себя именно как функциональный тренинг. Для тех же военных, пожарных, атлетов других дисциплин. Поэтому там даже пофиг на технику выполнения. Просто чем больше, тем лучше. И есть контрольные точки — висишь внизу, поднимаешься за перекладину. Всё.

Кстати, что касается именно тренировочного процесса, то в таких школах калистеники как, например, «THEN-X» Криса Херии, используются все возможные хваты и постановки рук для отработки подтягиваний. Почему?

Да потому, что это позволяет дольше находиться в работе. Устал кардиобрахиалис? Пусть поработает бицепс. Сменили ширину хвата — дали одним мышцам отдохнуть, другим больше поработать. И, опять же, все упирается в отработку функциональности , а не проработку мышц, как в бодибилдинге.

Кстати, на счет ширины хвата. Обещал сказать пару слов об этом.

Несколько слов о ширине хвата

Бытует такое мнение, что, чем шире хват в подтягивания, тем больше вы работаете на ширину спины . Но физиологи утверждают, что мышцы не могут расти в каком-то отдельном направлении. То есть, если они испытывают достаточную для стресса нагрузку, они будут расти во всех направлениях. И так, как предусмотрено вашей генетикой.

Кто же прав?

Обе стороны правы. Мышцы и правда растут так, как могут, и никак иначе . Просто при широком хватом акцент с широчайшей мышцы спины смещается (разумеется, не полностью) на подостную мышцу (она находится в районе лопатки). И та, в случае гипертрофии (роста), как бы выдавливает широчайшую. В результате чего кажется, что широчайшая стала еще шире (простите за тавтологию). Ну, и в целом создается впечатление, что вся спина растет вширь.

Так что… меняйте хват, меняйте. Проработаете больше мышц. Как положение кистей меняйте, так и саму ширину.

Выводы

1. Хотите проработать конкретно спину — подтягивайтесь обратным хватом . Плюс это неплохой бонус к размеру и силе бицепса.
2. Хотите развить свои функциональные способности — подтягивайтесь прямым хватом .
3. Хотите и то, и другое — меняйте хваты . Причем как в кистях, так и в ширине. Для широкой постановки рук, кстати, действительно удобнее, когда хват прямой.

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Подробнее узнаете из видео:

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять , а также использовать домашний тренажёр «широкий хват».

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания — это чрезвычайно трудное упражнение, в особенности для новичков. К примеру, большинству курсантов морской пехоты требуется до шести месяцев, чтобы сделать свое первое полноценное подтягивание на турнике.

Что делает это упражнение таким трудным? Основная его сложность заключается в том, что человеку необходимо поднять свой собственный вес, используя всего лишь мышцы верхней части тела. Именно по этой причине начинающие атлеты находятся в поисках альтернативы подтягиваниям, прежде чем подступиться к выполнение этого непростого упражнения.

Из этой статьи вы узнаете о том, чем заменить подтягивания в домашних условиях и в тренажерном зале.

Подтягивания с эспандером

Чтобы облегчить выполнение упражнения, в первую очередь стоит обратить внимание на эластичный эспандер. Он помогает поднять вес тела и делает упражнение более управляемым. При наличии турника такие подтягивания можно тренировать даже в домашних условиях. Единственный недостаток заключается в том, что эспандер слабо помогает в самом начале движения.

Техника выполнения:

• Закрепите эластичный экспандер за перекладину турника. Уровень нагрузки будет зависеть от его сопротивления.
• Перекиньте экспандер на одно колено. Затем схватите турник средним либо широким хватом.
• Сводя лопатки и сгибая локти, подтягивайтесь до того времени, пока подбородок не коснется перекладины. Локти должны быть разведены в стороны.
• Задержитесь на секунду наверху и опуститесь в стартовое положение. Повторите максимальное количество раз.

Тренажеры

При подготовке к полноценным подтягиваниям необходимо прибегнуть к помощи специальных тренажеров. Они позволяют использовать меньший вес, чем вес тела, и помогают постепенно наращивать мышцы спины, рук и груди.

Таким образом тренажеры, в которых можно выполнять упражнения, заменяющие подтягивания, помогут преодолеть разрыв в уровне мышечной силы от того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, которого вы должны достичь, чтобы сделать хотя бы одно полное подтягивание с собственным весом. Сложность заключается в том, что упражнений, полностью имитирующих подтягивания, не так уж и много.

Также стоит учитывать, какие именно виды подтягиваний вы хотите заменить. Подтягивания прямым хватом воздействуют на бицепсы и грудные мышцу, а подтягивания обратным хватом нацелены на проработку нижней части трапециевидных мышц.

Итак, рассмотрим на практике, чем заменить подтягивания можно в тренажерном зале и дома.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон — это тренажер с противовесом, в котором вы можете самостоятельно варьировать нагрузку. Чем больше противовес, тем легче выполнять упражнение. Используйте подтягивания в гравитроне на начальных этапах тренировок.

Техника выполнения:

• Подготовьте тренажер, выставив необходимый вес (для новичков 70-80 % от массы тела). Поднимитесь на тренажер, встав коленями на платформу, руками возьмите за верхние поручни. Держите корпус ровно, направьте взгляд в потолок.
• На выдохе за счет широчайших мышц спины начните подтягивать себя вверх до точки, пока подбородок не займет уровень поручней. В верхней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду.
• Затем на выдохе, медленно распрямляя руки, вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 10-15 повторений.

Тяга верхнего блока к груди

Это главное упражнение, имитирующее подтягивания. Если бы на вопрос, чем заменить подтягивания, нужен был однозначный ответ — тягой верхнего блока к груди. Поэтому очень важно выполнять данное упражнение для укрепления мышц спины. Необходимо работать с достаточным весом для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав сиденье и выставив рабочий вес.
• Встаньте и возьмитесь за рукоятку достаточно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч. Сядьте, поднимите руки вверх. Немного откиньтесь назад, трос должен быть натянут. Ваш торс является противовесом.
• Сводя лопатки с упором на широчайшие мышцы спины подтяните рукоятку к нижней части груди так, чтобы локти смотрели на 45 градусов вниз. По ходу движения сохраняйте небольшое отклонения корпуса назад.
• Верните рукоятку тренажера в стартовое положение. Выполните 10-15 повторов.

Вертикальная тяга в хаммере

Данное упражнение похоже на предыдущее, однако его особенность заключается в том, что при движении рычагов по стабильной траектории суставы и позвоночник не получают слишком большой нагрузки. Вертикальная тяга это то, чем заменить подтягивания однозначно стоит.

Техника выполнения:

• Предварительно настройте тренажер под себя, отрегулировав высоту сиденья и выставив рабочий вес.
• Сядьте, упритесь торсом в спинку тренажера. Сведите лопатки, спина должна быть ровной, в нижней части сохраняйте небольшой прогиб. В течение подхода корпус сохраняйте неподвижным. Ухватитесь за рычаги тренажера узким хватом, локти рядом с корпусом. Используя широкий хват локти должны уходить в стороны.
• Потяните рычаги на себя, синхронизируя дыхание и движения. На выдохе соедините лопатки полностью раскрывая грудную клетку. Поднимайте рычаги силой широчайших мышц, отводя локти максимум назад.
• На вдохе выполните обратное движение и аккуратно поставьте вес в начальное положение. В нижней точке удерживайте небольшой угол в локтевых суставах. Выполните 10-15 повторов.

Тяга Т-грифа

Данное упражнение предназначено для тренировки крупных мышц спины. Движение подобно тяге штанги к поясу, однако точность выполнения упражнения соблюдать в нем проще. Благодаря этому можно работать с большими весами, не опасаясь получения травм. Тягу Т-грифа можно делать как в специальном тренажере, так и с обыкновенной штангой.

Техника выполнения:

• Установите блины на один конец штанги. Противоположный конец уприте в угол или попросите партнера зафиксировать его ногой. При наличии специальной ручки закрепите ее на грифе рядом с блинами. Если ручки нет, возьмите гриф двумя руками возле блинов. Одна кисть впереди, другая позади.
• Разместите штангу между ног, после чего наклонитесь вперед, согнув колени. Используя мышцы спины, поднимите корпус так, чтобы оторвать штангу от пола.
• На выдохе подтяните штангу к себе, не отводя локти от корпуса. Задержитесь на секунду в пиковой точке, сводя лопатки.
• На вдохе медленно опустите штангу в начальное положение, ощущая растяжение мышц спины. Не разгибайте локти в нижней точки, оставляя блины на весу. Выполните 10-15 повторов.

Заключение

Итак, теперь вы знаете, какими упражнениями заменить подтягивания на турнике. Однако, если вы еще не научились подтягиваться или делаете это всего несколько раз, не спешите искать замену. Вы можете выполнять их в специальном тренажере — гравитроне или использовать эспандер. Со временем ваши сухожилия и мышцы окрепнут, станут выносливее, и вы сможете без проблем подтягиваться на турнике не только с собственным весом, но и с дополнительным грузом.

Подтягивания на турнике это превосходное базовое упражнение для развития верхней части тела, которое задействует большое количество крупных и мелких мышечных групп. Если вы хотите построить красивую и широкую V-образную спину, вы обязательно должны включить подтягивания в свою тренировочную программу . Однако иногда, в силу определенных обстоятельств, человек не имеет возможности выполнять это упражнение. Возникает вопрос, чем заменить подтягивания? Какими упражнениями можно заменить подтягивания читайте далее в этой статье.

Чем заменить подтягивания на турнике?

Как говорилось выше, подтягивания задействуют большое количество мышц верхней половины тела. Однако, основная часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы спины и в меньшей мере на бицепсы. Полноценно заменить подтягивания можно только аналогичными упражнениями для мышц спины .

Наиболее подходящим вариантом являются различные тяги вертикального блока. Например, подтягивания широким хватом можно заменить тягой верхнего блока к груди. Подтягивания за голову можно заменить тягой верхнего блока за голову. Аналогично, подтягивания узким обратным хватом можете заменить тягой верхнего блока узким обратным хватом.

Также для мышц спины можно выполнять тягу штанги или гантелей к поясу в наклоне, тягу Т-грифа в наклоне, вертикальную тягу в тренажере Хаммер и становую тягу для общего увеличения мышечной массы и силы.

ВЫВОДЫ

Несомненно, подтягивание это одно из лучших базовых упражнений для верхней части тела. Если вы ищите чем заменить подтягивания из-за того, что не можете подтянуться хотя бы несколько раз, тогда рекомендую прочесть статью «

Стоит ли подтягиваться обратным хватом?

Любите подтягиваться обратным хватом, но ненавидите боли в суставах? Вам нужен более взвешенный подход. Вот план безболезненных подтягиваний на год вперед!

Автор: Джон Пол Катанцаро

Годами нам твердили, что не надо подтягиваться на турнике и тянуть верхний блок за голову. Причины изучены очень хорошо. В тягах тяжелого груза за голову плечевые суставы испытывают сильнейший стресс, ведь плечо находится в положении отведения с максимальным вращением наружу. Анатомически такое положение — бомба замедленного действия. Более того, это не «естественное движение».

«Естественное» — вы часто будете слышать это слово. В данном контексте оно означает, что наше тело не приспособлено к тому, чтобы тянуть вещи за голову, и нам никогда не приходится делать этого в обычной жизни. Даже в мире животных вы не увидите обезьян, которые подтягиваются на ветках таким способом. Они знают, что это неестественно!

Я немного сгущаю краски, но строгая логика во всем этом присутствует. Теперь вспомним подтягивания, в особенности их версию с обратным хватом (ладони смотрят на вас), а не с нейтральным или смешанным. Это движение пройдет строгую проверку? Можно назвать его «естественным»?

Мое мнение — нельзя, но это не значит, что о нем нужно забыть и не вспоминать. Это лишь повод для более рационального и взвешенного подхода к выполнению данного упражнения.

Тяги — проверка жимами!

Есть секунда? Поднимите руки над головой. Заметьте, ваши ладони смотрят друг на друга или вперед. Гарантирую, они не смотрят назад! Более того, вы почувствуете себя очень некомфортно, если попробуете их так развернуть.

А теперь представим это движение в контексте тренировки. Как часто вы делаете жим штанги над головой супинированным (обратным) хватом? Возможно, вы используете эту технику с гантелями, начиная с супинированного хвата и заканчивая пронированным в верхней точке, — часто это называют жимом Арнольда. Или, может быть, вы делаете жим лежа обратным хватом. Но будем откровенны, если я пролистаю ваш тренировочный дневник за последние пять лет (знаю, каждый читатель нашего сайта достаточно умен, чтобы вести дневник тренировок), я найду в нем всевозможные варианты жима над головой с разными снарядами и разной шириной хвата, но сам хват всегда будет или пронированным, или нейтральным (параллельным).

Я говорю это, чтобы акцентировать ваше внимание на том, что для подтягиваний обратным хватом нет движений-антагонистов. Для сравнения, тяге обратным хватом можно противопоставить жим лежа обратным хватом, а сгибаниям на бицепс с супинацией — жим верхнего блока с пронацией руки. А вот подтягиваниям обратным противопоставить нечего. И одно это должно стать красным флагом. Если вы часто делаете это упражнение — мышечного дисбаланса не избежать!

Не поймите меня неправильно; я люблю подтягивания обратным хватом. Я подтягивался так всю жизнь, и когда-то даже мог подтянуться по всем канонам техники с дополнительными 45 кг на поясе. Но и проблемы с локтями и плечевыми суставами у меня были. Я травмировал и проксимальный (на обеих руках), и дистальный (на левой руке) конец бицепса. Стоит ли во всем винить подтягивания обратным хватом? Пожалуй, нет, но они точно не помогали.

Подтягивания обратным хватом — на выход?…

Делать это классическое упражнение или не делать? Я задавал себе этот вопрос весь прошлый год, и знаете что? Продолжаю подтягиваться обратным хватом. Сложно отказаться, ведь преимущества упражнения все еще перевешивают его недостатки.

Главное преимущество, разумеется, в том, что подтягивания обратным хватом — отличный активатор мышечного роста. Они прорабатывают бицепсы, задние дельты, широчайшие, не говоря уже о влиянии, которое они оказывают на мышцы кора. Когда нужна максимальная отдача от приложенных усилий, с ними мало что может сравниться.

Итак, да, я продолжаю подтягиваться обратным хватом. Впрочем, не только обратным.

Вот как я структурирую свои тренировки с подтягиваниями. Если вы фанат подтягиваний обратным хватом, который не может понять, почему болят суставы, рекомендую попробовать:

Как строить тренировки в эти месяцы? Вариантов масса, все зависит от ваших целей. Для развития силы, или если хотите прогрессировать в подтягиваниях с отягощениями, лучше оставаться в сравнительно малом диапазоне повторений — примерно 6 или даже меньше — с большим количеством подходов — где-то 5-6 и больше.

Если ваша цель — чисто подтянуться 20 раз в одном подходе, тогда, конечно, вам нужны многоповторные сеты.

После месяца отдыха я повторяю цикл, чтобы завершить год тренировок. Получается, что я по-прежнему подтягиваюсь обратным хватом, но делаю это на протяжении всего двух месяцев в году. Львиная доля моих подтягиваний приходится на прямой или нейтральный хват, что является зеркальным отражением моих жимов над головой.

Планировать жимы и тяги подобным образом — хороший способ поддерживать баланс мышц, окружающих суставы, и чем мы старше, тем это важнее.

Подтягивания: идеальная доза

Многие из нас, тренеры в том числе, быстро меняют жимы или вообще их убирают, если те грозят проблемами с суставами. Тягам такого же пристального внимания, как правило, не достается.

«Если болит, не делайте» — этот совет всегда был и всегда будет хорош. Но то, что не беспокоит сегодня, может стать проблемой в будущем. Баланс между жимами и тягами важен, и если вы примените такой же взвешенный подход в отношении хвата, сможете прогрессировать без боли в суставах.

Читайте также

Город Зима: Подтягивания

Норматив ГТО «Подтягивание»

 

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

Традиционный вариант, популярный как у отечественных преподавателей физической культуры, так и у крикливых сержантов американского спецназа.

* Основной акцент: мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы.
* Исполнение: возьмись за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисни, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайся, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди. В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляй руки.

 

ПОДТЯГИВАНИЯ СРЕДНИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Этот вариант легче предыдущего, так как бицепсы, которые трудятся здесь по полной, у начинающих обычно сильнее, чем плечевая мышца.

* Основной акцент: широчайшие мышцы спины и бицепсы.
* Исполнение: хват, равный ширине плеч, только ладони на себя. Подтягивайся, придерживаясь тех же правил, но сосредоточься на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

 

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс два-три раза в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

1 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА от 0 до 1

* Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

* Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
2 неделя: 3 сета по 5-6 повторов, 5-6 секунд на опускание.
3 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.
4 неделя: 2 сета по 5-6 повторов, 8-10 секунд на опускание.

2 группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: от 2 до 4

* Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг-мышцы.

* Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.
2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.
3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.
4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Третья Группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 5 ДО 7

* Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.
* Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.
График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Четвёртая группа: ЛУЧШАЯ ПОПЫТКА: ОТ 8 ДО 12

* Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.
* Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.
График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5-10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2-3 раза меньше обычного. Выполни 4-5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Подтягивание на низкой перекладине

Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.

 

прямой или прямой сверху? » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Чаще всего люди говорят о правильной технике подтягиваний и не говорят о естественной.

Перед тем, как приступить к подтягиванию тела руками к перекладине, за эту перекладину нужно сначала ухватиться. Как правильно ухватиться за перекладину? Попробуйте ухватиться естественно, как подсказывает мать природа.

Если бы вы родились миллион лет назад и были обезьяной, которая вынуждена перебираться с ветки на ветку, то как бы вы хватались за эти ветки: прямым хватом или обратным?

Есть знатоки красоты и здоровья, которые говорят, что обратным хватом — это на бицепс, а прямым хватом на широчайшую. Но обезьяны не думают о бицепсах и широчайших, поэтому берутся удобным хватом.

Если обезьяна держится за горизонтальную ветку, конечно ей удобнее пользоваться прямым верхним хватом.

Однако жизнь примата непредсказуема. На пути шимпанзе или орангутанга может встретиться и вертикально висящая лиана — прототип каната, на которых борцы тренируют силу хвата.

Попробуйте подтянуться на канате прямым верхним хватом. Неудобно да? Хочется канат обхватить большим пальцем с другой стороны.

Когда обезьяна быстро движется между вертикальными и горизонтальными ветками она не успевает подумать на ходу, как правильно схватиться: прямым хватом сверху или просто прямым хватом, — поэтому на всякий случай берется за все ветки просто прямым хватом. Так надежнее будет.

Помните, я писал, что двигательный навык формируется примерно 2 месяца или 600 подходов. Это то, что касается онтогенеза — обучение в одном поколении особи. А еще есть филогенез — изменения в теле на отрезке многих поколений вида.

Вот на ногах все пальцы смотрят в одну сторону, а на руках один палец смотрит не туда, куда остальные четыре. Можно освоить подтягивания прямым хватом сверху, но это пойти против природы на отрезе многих поколений вплоть до обезьян.

Большой палец повернулся за много миллионов лет, потому что так было удобно перебираться по всем видам веток, вертикальным и горизонтальным.

Некоторые из моих знакомых пробовали прямой хват сверху и заметили, что большой палец выключается из работы и вообще ему больно.

Так же я знаю людей, которые привыкли к это боли и к этому неудобству и теперь подтягиваются прямым хватом сверху, агитируя поступать так же, потому что это им кажется «правильным»

А к какой правильности привыкли вы: к естественной или противоестественной?

Суть всех травм в тренировках — это суть движения против естества. Если вы часто травмируетесь, но не знаете почему, то я могу вас проконсультировать бесплатно.

В будущих выпусках мы с вами обсудим архиважные вопросы: прямого хвата и обратно, широкого и узкого, подтягиваний до подбородка, до груди и за голову. Ну и конечно же, куда при этом должны смотреть локти и до какого угла их нужно разгибать?

До тех пор пока вы сомневаетесь, каким хватом подтягиваться, оставайтесь на моем канале и пишите ваши сомнения в комментариях. Но а я пока буду подтягиваться прямым хватом до подбородка.

Если вы меня видите впервые, то подписывайтесь на канал Разговорного фитнеса. Здесь говорят неприятную правду, тренируются скучно и выглядят повседневно.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Подтягивание на турнике: техника, виды и хваты

Данный прием придется по душе как бывалым турникменам, так и новичкам . Основное базовое движение с собственным весом, наравне с . Не зря этот вариант называют подтягиванием на бицепс. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя . Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

Подтягивания узким обратным хватом выполнять намного легче, чем любым другим. Это связано с анатомическим строением мускулатуры человека.

Такое упражнение – классика жанра. Подтягивание на турнике узким прямым хватом помогает прокачать брахиалис и широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания узким прямым хватом необходимо задействовать мышцы спины. Руки не стоит излишне напрягать . В отличии от других типов хвата, узкий прямой является наиболее сложным. При таком подтягивании загружаются плечевые мышцы, нижняя часть широчайших, а также частично зубчатые мышцы (расположенные между спиной и грудью и имеющие вид двух параллельных полосок).

Обратите внимание! Во время выполнения упражнения тянитесь как можно выше. Этот простой прием усилит эффект от занятий на турнике.

Определение своего уровня физической подготовки

Перед тем как приступить к тренировке необходимо определить свой максимальный уровень подтягиваний. Для этого необходимо подтянуться максимальной количество раз за один подход.

Если вы подтянулись на турнике 1-2 раза, то в первые две недели нужно использовать скамью . Станьте на скамью, взявшись за турник и зафиксировав тело в верхней точке коснитесь подбородком перекладины. Опускание выполняйте медленно, прочувствуйте как напрягается каждая мышца. Сделайте в таком темпе 3 подхода по 5 повторений. Время опускания должно быть 5 – 10 секунд.

Те, кто сможет подтянуться более двух раз, должны делать больше подходов, но меньше повторений. Отдых между повторениями должен составлять не более двух минут.

Если вы относитесь к тем категориям лиц, кто может подтянуться 5 – 10 раз, то силы у вас вполне достаточно, но необходимо развивать выносливость. При каждом подходе нужно выполнить максимальное количество повторений, за 3-4 подхода. В любом случае сразу не пытайтесь выдавить из себя максимум. Нагрузку надо увеличивать постепенно .

Высший уровень. К этой категории можно отнести тех, кто сможет подтянуться на перекладине за один подход 10 и более раз. Если вы показываете на турнике такой высокий результат, значит вы достаточно сильны и натренированы. Поэтому для достижения более лучших результатов рекомендуется использовать дополнительный вес. Такой вес уменьшит количество повторений и добавит силовой нагрузки.

Выполняя подтягивания на турнике необходимо соблюдать ряд правил и требований:

1. Необходимо как следует размяться , перед началом любой спортивной тренировки, чтобы разогреть мышцы и избежать в дальнейшем травматизма в виде растяжений. Длительность разминки должна составлять примерно 5-10 минут. Этого достаточно для того чтобы, разогнать кровь по сосудам и предотвратить травмы. Для разминки можно совершить небольшую пробежку, при этом делая взмахи руками, вращательные движения кистями рук, локтевых и плечевых суставов.
2. Взявшись за перекладину, хват должен быть удобным и крепким. Для лучшей фиксации и избегания скольжения кистей рук на турнике, рекомендуется использовать специальные перчатки. Также можно использовать обычные строительные перчатки, которые можно приобрести в любом строительном магазине.
3. Обязательно используйте перчатки , если вы решили всерьёз заниматься на турнике, то мозолей не избежать. Поэтому перчатки пойдут только на пользу и предотвратят от болезненных ощущений в результате образовавшихся мозолей.
4. Придерживайтесь умеренного темпа нагрузок , каждая тренировка должна проходить в умеренном темпе. Нельзя переусердствовать. Если во время упражнений вы почувствовали слабость и недомогание, то занятия на турнике следует немедленно прекратить.
5. Индивидуальный подход. Каждый организм индивидуален по-своему. Поэтому для кого-то занятия на турнике могут показаться лёгкими, сил и энергии будет хватать с достатком, а кому-то наоборот. Но если вы в этом деле новичок, то к делу нужно подходить с осторожностью. Не нужно рвать мускулатуру, так как это ни к чему хорошему не приведёт.

Если вы хотите всегда держать своё тело в форме и быть полным сил и энергии, подтягивание на турнике – это универсальное упражнение. Также не забывайте правильно питаться и вести здоровый образ жизни . Всё это в совокупности даст хороший результат. Ваше тело всегда будет в идеальной форме, а вы обретете уверенность в завтрашнем дне.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-04-08 Просмотры: 22 819 Оценка: 5.0 В этой статье мы рассмотрим различные варианты подтягиваний на перекладине. Разберём их особенности, и чем они отличаются друг от друга в плане эффективности. Но перед этим хочу сказать пару слов о подтягиваниях в целом. Я считаю, что подтягивания, это для широчайших мышц, бицепсов и всех мышц грудного отдела спины. Без подтягивания мощный верх иметь не получится, и вы должны стремиться к тому, чтобы вы могли подтянуться хотя бы 15 раз в силовом режиме. То есть без раскачек и рывков. Все варианты подтягиваний можно поделить на 3 вида:

• Подтягивания прямым (классическим) хватом (ладони от себя). В этом случае у вас больше работают широчайшие мышцы и меньше бицепсы.
• Подтягивания обратным хватом (ладони к себе). В этом случае у вас больше будут работать бицепсы и меньше широчайшие.
• Подтягивания параллельным хватом (ладони друг к другу). Тут бицепсы и широчайшие работают 50/50.

Подтягивания прямым хватом

Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно лучше все остальных тренирует заднюю дельту и мелкие мышцы грудной части спины.

Я считаю, что обратным хватом есть смысл браться только на ширине плеч, или немного уже. В общем, когда вы опускаетесь вниз – ваши руки должны быть параллельны (как на картинке). При таком хвате бицепсы будут максимально нагружаться. Все остальные варианты шире или уже – менее физиологичны для наших суставов и КПД у таких способов будет ниже. Кроме этого, по моему мнению, такой вариант подтягивания является главным упражнением для тренировки бицепсов. Если вы хотите не только большие, но и сильные «банки», то обязаны подтягиваться обратным хватом.

Подтягивания параллельным хватом

Для этого на турнике должны быть соответствующие рукоятки. Или, если у вас навесные брусья (как у меня в зале), то можно повесить их повыше и подтягиваться на брусьях. Как я уже говорил в начале статьи, плюс такого варианта в том, что спина и бицепсы нагружаются примерно одинаково. Кроме этого, когда вы подтягиваетесь – вам не мешает перекладина. А это более физиологично и удобно. И спину можно посильнее прогнуть, чтобы больше нагрузить её.

Выводы

Чтобы по максимуму проработать верхнюю часть тела, вы должны использовать все 3 вида подтягивания на своих тренировках. Не обязательно применять их все на каждой неделе, но хотя бы периодически нужно их чередовать. Вообще, вполне достаточно подтягиваться 2 раза в неделю. Например, я довольно часто использую такой вариант:

• Понедельник: подтягивания широким хватом к груди
• Пятница: подтягивания обратным хватом

Но вариантов может быть много и зацикливаться на каком-то одном – малоэффективно. Можете ещё почитать статью

Подтягиваться – это значит поднимать собственное тело с помощью сгибания рук, противодействуя силе тяжести. Упражнения выполняются на турнике, который считается универсальным тренажером, прорабатывающим большое количество мышц. Знать, как называется упражнение – это одно, но важнее знать, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, как правильно подтягиваться, используя разные виды хватов: регулируется нагрузка на разные мышечные группы, поэтому можно быстро сделать тело рельефным и красивым.

Что такое подтягивание

Это одно из лучших универсальных упражнений, способных нарастить мышечную массу, повысить выносливость тела, укрепить здоровье. В ходе этого упражнения человек хватается за перекладину турника и повисает на прямых руках, после чего, сгибая руки в локтях, поднимает свое тело вверх до тех пор, пока руки не будут согнуты полностью в локтях (подбородок должен уйти выше перекладины, а сама планка оказаться на уровне плеч). При этом все спинные и плечевые мышцы при подтягивании задействованы в полной мере и развиваются гармонично.

Такие движения естественны для человека, он создан с этим умением. От крепости спины и рук первобытных охотников, умения поднять свое тело и перебросить через препятствие, зависела их жизнь. Сейчас это упражнение является самым безопасным с точки зрения естественной биомеханики, поскольку оно не травмирует позвоночник, а напротив, растягивает его, способствует укреплению хрящей и стимулирует продуцирование синовиальной жидкости в межпозвонковых капсулах. При систематических тренировках с использованием различных видов хватов укрепляется мышечный корсет.

За голову

• широчайшие;
• трапециевидные;
• ромбовидные;
• круглая спинная;
• мышцы шеи;
• бицепсы;
• задние дельты;
• брахиалис.

Как правило, используется широкий хват за голову. Такой способ отлично прорабатывает широчайшие и верх спины. Можно использовать узкий и средний хват, но существуют мнения, что они неэффективны для развития спины. Кроме того, надо следить за ощущениями – такие виды тренировок травмоопасны. Если дискомфорт не ощущается, тогда продолжайте занятия, принимая во внимание, что подтягиваться за голову любым хватом вообще нельзя людям с травмированной шеей и травмами плечевого пояса.

К груди

Одно из эффективных упражнений для развития рельефа спины – подтягивание на турнике на грудь. В этом упражнении производятся два анатомически удобных для спины движения: приведение локтевого сустава к туловищу с отведением локтей назад и сведение лопаток. Благодаря данным движениям задействуются все мышечные группы спины, что сказывается на быстром развитии силовых характеристик и внешнего вида. Активизируются:

• широчайшие;
• ромбовидные;
• трапеции;
• круглые большие и малые;
• передние и задние зубчатые;
• бицепсы;
• предплечья;
• пресс.

Введение в работу всех этих групп одновременно приводит организм к сильнейшему стрессу, на что последний отвечает адаптацией, которая выражается быстрым ростом мышечной массы и увеличением силы. При подтягивании к груди контролируется работа мышц, чтобы исключить рывково-инерционное движение при выполнении традиционного подъема к подбородку. В этом упражнении главное – техника выполнения.

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике

Для выполнения данного комплексного упражнения единовременно в работу включаются несколько мышечных групп, происходит движение в плечевых и локтевых суставах. Работа мышц при подтягивании на турнике начинается с активизации кистей, пальцев, предплечий, чтобы сделать надежный хват на перекладине. После чего в работу включаются парные крупные плечевые, спинные, плечевого пояса.

Мышцы спины

• Важную роль в физическом развитии играют подтягивания на широчайшие мышцы спины. Они отвечают за способность вращать руками в плечевых суставах к центру и внутрь тела, приводят руки в движение за спину, назад и к центру тела. Спортсмены их назвали «крыльями».
• Следующая мышечная группа – трапеции или трапециевидные мышцы. Они расположены в основании черепа, тянутся вниз до середины спины и в стороны по диагонали к плечевым суставам от грудного отдела позвоночника. Трапеции приводят в движение лопатки, поддерживают руки. Хорошо прокачанные трапециевидные мышцы образовывают на спине красивый рисунок в виде перевернутой елочки.
• За красоту, силу и контур плеч отвечают дельты. Состоят они из переднего среднего (бокового), заднего пучка. Упражнения на турнике развивают только задние пучки, на остальные кардинальным образом не влияют, но укрепляющий эффект оказывают.

Мышцы живота

Основная группа мышц брюшной стенки – пресс, это те вожделенные всеми квадратики на животе, а кроме того, косые, поперечные и выпрямляющая торс мышцы. Данная мышечная группа функционально важна для человеческого тела и отвечает за движение, стабилизацию при выполнении упражнений, подержание осанки в стоячем и сидячем положении. Сильные мышцы живота при подтягивании – это надежный фундамент для развития тела и залог успешного выполнения упражнений на перекладине.

Мышцы рук

Так же эффективно, как на спинные мышечные группы, влияют подтягивания на мышцы рук. Предплечье состоит из сгибателей/разгибателей пальцев, плечелучевых для сгибания рук в локтях, пронаторов для поворота ладоней вниз, супинаторов (поворот ладоней вверх). Данные мышцы помогают сделать на перекладине надежный захват кистями рук. Вспомогательными являются бицепсы, благодаря которым происходит вращательное движение предплечий и сгибание в локтях.

Какие группы мышц работают при подтягивании

В зависимости от того, какой тип и с каким хватом практикуется, работают разные группы мышц. В целом активизируются следующие группы мышц при подтягивании:

• спинные;
• грудные;
• плечевые;
• мышцы рук.

Однако мало знать о группах мышц, задействованных в упражнении. Если техника выполнения неправильная, то тренировка не только не принесет пользу, а станет опасной:

• По наблюдениям, новички при выполнении упражнения откидывают назад голову, задирают подбородок, тянутся им к перекладине, дергая ногами, как будто пытаются вскарабкаться по невидимой лестнице. Еще многие спортсмены-любители инстинктивно подбрасывают тело на вдохе, сводя при этом плечи. Так категорически нельзя делать, иначе можно повредить шейные позвонки и заработать межпозвонковую грыжу.
• Необходимо следить за дыханием. Перед подъемом вверх – сделать глубокий вдох, задержать дыхание и подниматься, выдохнув воздух вверху. Это облегчит работу широчайшим, и они сами вытолкнут ваше тело вверх. Кроме того, задержка дыхания поможет сохранить в целости мелкие мышцы спины от растяжения

Прямым хватом

Традиционным способом подтягиваются даже на уроках физкультуры в школах, не задумываясь, какие мышцы работают при подтягиваниях прямым хватом. Только через время при регулярных тренировках становятся заметными рельефы на теле. Прямой хват на турнике – это фиксация рук на перекладине ладонями от себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы на спине, сгибателях предплечий, бицепсах, трицепсах и плечевых мышцах.

Обратные подтягивания

Упражнения, в которых используется обратный хват на турнике, выполняются проще. Новички легче осваивают упражнения такого типа, поскольку у них плечи и спина еще недостаточно развиты, а руки (бицепсы) сильнее. Поэтому рекомендуется обратный хват, в котором в основном работают бицепсы. Постепенно в этом упражнении можно накачать широкие спинные мышцы. Для правильного выполнения упражнения необходимо повернуть ладони к себе и ухватиться за перекладину, плечи слегка отводятся назад.

Параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом или, по-другому, нейтральным, когда одна ладонь повернута к себе, другая – от себя, призваны развивать нижние отделы широчайших мышц. Для этого в процессе выполнения амплитуда движений должна быть короткая, а прикосновение к перекладине должно происходить грудью. Если при узком хвате делать максимальную амплитуду и касаться перекладины подбородком, то работают не широчайшие, а бицепсы. Параллельный хват используют как завершающее упражнение после проработки широчайших.

Виды подтягиваний на разные группы мышц

Известно много видов подтягиваний, где акценты делаются на конкретные группы мышц. От ширины захвата перекладины, способа постановки рук, вектора и амплитуды движений зависит, какие мышцы работают на турнике в большей мере. По сути, все виды делятся по следующим критериям:

1. Ширина хвата. Узкий хват, если руки спортсмена зафиксированы на перекладине уже плеч. Средний хват – руки расположены на ширине плеч или чуть шире. Широкий хват – расстояние между кистями рук значительно превышает ширину плеч.
2. Способ хвата – прямой и обратный.
3. Верхнее положение тела – подтягивание к подбородку, к груди, за голову.

Описанные выше способы являются базовыми, техника подтягивания разных видов лишь слегка варьируется. Главное – упорно тренироваться на турнике, научиться правильно дышать при выполнении упражнения, тогда ваши мышцы быстро окрепнут и можно давать своему телу более тяжелые нагрузки: с подъемом-переворотом, с перекатыванием, мертвые, выходом на две и на одну, с хлопком и другими элементами.

Широким хватом

Если подтягиваться прямым широким хватом, то можно успешно качать трапецию, широчайшие (верхнюю часть), круглые. При подтягиваниях за голову широким хватом работают трапеции, широчайшие (нижняя часть) и круглые парные. Техника выполнения подтягивания широким хватом:

1. Произвести широкий прямой захват перекладины.
2. При сгибании рук надо следить, чтобы предплечья образовывали с перекладиной турника прямой угол, а плечи удерживались параллельно ей, причем большой палец должен быть рядом с ладонью, а не обхватывать турник кольцом.
3. Поднимаем тело с помощью сведения лопаток до касания перекладины грудью.

Узким хватом

При подтягивании прямым узким способом хвата прокачиваются брахиалис, нижняя часть спины (широчайшие), зубчатые передние мышцы. Техника подтягивания узким хватом:

1. Прямой хват за перекладину.
2. Ладони практически касаются друг друга
3. Повиснуть и слегка прогнуть спину.
4. Ноги держать скрещенными, чтобы не раскачиваться и не утяжелять упражнение.
5. Сгибать руки, пытаясь дотянуться подбородком до перекладины.
6. Начать негативное (обратное) движение. Опускаться без рывков плавно, полностью разгибая руки.

При обратном узком хвате делается акцент на другие мышечные группы – нижние широчайшие и бицепс. При обратных подтягиваниях спортсмену необходимо коснуться нижней частью груди к перекладине. Техника выполнения:

1. Обратный захват перекладины – ладони к себе, большой палец замыкает турник в кольцо.
2. Подъем тела осуществляется при помощи лопаток – необходимо прочувствовать, как работают лопатки при сведении, и пытаться дотянуться грудью к верхней точке турника.
3. Медленное возвращение в исходное положение.

Средним хватом

Упражнения с классическим средним хватом прокачивают плечи, сгибатели предплечья, трицепсы, бицепсы и спину. Подтягивание нейтральным хватом выполняется аналогично описанной выше технике прямого хвата, но руки находятся на ширине плеч. Касание перекладины происходит верхней частью груди, внизу полное плавное распрямление рук. При классическом обратном хвате прокачиваются бицепсы, широчайшие.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

Не стоит путать отжимания и подтягивания на брусьях – это не одно и то же. При подтягиваниях на брусьях руками делается захват брусьев, ноги находятся выше головы: приведены к груди (поза младенца) или выпрямлены вертикально вверх, спина параллельно полу. Получается, вы будете выполнять подтягивания к животу. Тренированным спортсменам можно делать подходы с отягощением, которым послужит рюкзак с грузом. При работе на брусьях основная нагрузка приходится на бицепс. Некоторую тренировку получают дельты, широчайшие и пресс для удержания ног выше головы.

Видео о способах подтягивания на турнике

Что делать, если подтянуться не получается? Сколько повторов ни делаете, все напрасно, не поддается это упражнение… А ведь хочется выглядеть на собственном фото подкачанным, и не ударить в грязь лицом перед друзьями, которым уже покорился турник! Вам поможет программа тренировок с соблюдением техники выполнения, с которой можно ознакомиться в следующих видео.

­

Правильная техника подтягивания на турнике

Приветствую вас, читатели моего блога! С вами Александр Белый. Сегодня мы с вами обсудим такую интересную тему, как турник. Еще до развития сферы тренажерных залов в нашей стране, турник был любимым занятием многих спортсменов. Он создал вокруг себя даже некий культ – «турникменов», и это неспроста.

Он является универсальным тренажером, и с его помощью вы сможете развить силовые показатели и даже увеличить процент мышечной массы! К тому же, в классическом варианте это также и самое безопасное упражнение. Если вы начнете часто висеть на турнике, вы не только получите пользу от подтягиваний, но и будете растягивать верхний плечевой пояс и спину, что очень хорошо влияет на здоровье верхней части тела. Поговорим о том, какие мышцы работают при подтягивании на турнике и сравним вариации по выполнению этого упражнения.

Задействованные мышцы

Лишь при наличии простой перекладины вы сможете проработать практически все мышцы верхней части тела. Также это зависит и от способа, которым вы выполняете упражнение. Подтягивания включают в себя работу локтевых и плечевых суставов, поэтому его можно отнести к разряду .

Качаются на турнике следующие участки:

• Широчайшие мышцы спины;
• Трапеции;
• Трицепс и бицепс;
• Дельтовидные;
• Предплечья;
• Мышцы живота (прямые, косые и поперечные).

Как видите, не только ради «крыльев» следует выполнять данное упражнение. Одна лишь фиксация на турнике задействует и укрепляет множество мышц по всему телу. Но сделать акцент на тот или иной участок можно, меняя метод подтягивания.

Помимо этого, частые занятия с перекладиной сформируют у вас крепкий хват и пальцы. Со временем кожа ладоней адаптируется, и станет более грубой. Благодаря этому вам станет гораздо легче выполнять упражнение, по сравнению с первыми днями.

Способы подтягиваний

Подтягиваться можно различными способами, при каждом из которых отличаются задействованные участки. Подтягивания различаются на следующие виды:

1. Способ хвата перекладины – прямой или обратный;

2. Ширина обхвата турника – узким, средним хватом или широким;

3. По положению в верхней точке – касания подбородком, грудью или затылком.

Давайте подробнее проанализируем, что развивает та или иная вариация подтягиваний.

Средняя ширина хвата, обратный хват. Это наиболее простая техника, она лучше всего подходит для новичков. Таким образом, нагрузка оптимально распределяется между бицепсами и крыльями. Выполняя подтягивания, нужно взяться так, чтобы руки были на уровне плеч, а ладони были развернуты к лицу. Подбородок нужно поднимать выше уровня перекладины. Упражнение важно выполнять без раскачивания, подымать тело за счет усилия в мышцах рук, стараться не подключать широчайшие тогда максимально проработаете бицепс.

Узкий хват. Между ладонями нужно сделать расстояние в сантиметров 10-15. Обратный хват позволяет развивать область бицепса и широчайших мышц спины. При прямом хвате вы будете делать акцент на нижней части груди, дельтах, а также зубчатых мышцах.

Широкий, прямой хват. Возьмитесь руками как можно шире, а во время выполнения немного прогнуться в спине. Касаться турника нужно нижней частью груди. Данное упражнение отлично помогает разработать нижнюю часть крыльев и парные круглые мышцы.

Широкий обхват, выполняется за голову. Главные работающие мышцы в данном методе – средний участок , трапеции и дельты. Во время выполнения необходимо опустить подбородок и коснуться перекладины затылочной частью головы.

Существует также методика «австралийских подтягиваний», которая лучше всего подходит новичкам и девушкам. С его помощью можно подготовить мышцы и тело к более серьезным упражнениям. Для его выполнения нужен низкий турник, который будет ниже уровня груди. Возьмитесь за перекладину, а ногами плотно упритесь в пол. При стартовой позиции ваше тело должно быть в диагональном положении. Из такого положения начните подтягивать тело к перекладине, касаясь её грудной частью. В пиковой фазе максимально напрягите трапециевидные мышцы и усилием сводите лопатки вместе.

Для более интенсивной проработки нужно выполнять угловые подтягивания. Для этого, вы должны выпрямить ноги во время подтягиваний, чтобы тело создавало английскую букву «L» и держать уголок при подъеме корпуса.

Это лишь краткий список тех вариация, по которым можно тренироваться. Но, несмотря на наличие огромного выбора из других упражнений, именно эти разновидности эффективны для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Как и в любых других упражнениях, нельзя подтягиваться тогда, когда вам захочется. То есть, конечно, можно, но эффекта от этого будет очень мало. Здесь важна систематичность и регулярность проведения тренировок, а также грамотно составленная программа.

Когда вы достигли этой планки, то можете приступать к описанным выше методикам. Помните – мышцы должны получать регулярную нагрузку, но при этом успевать восстанавливаться. Выполняйте по 5-6 подходов, по максимальному числу повторений каждые три дня. Более подробно о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний, вы можете увидеть в других статьях в моем блоге. На этой ноте я хочу попрощаться с вами, мои дорогие читатели! Подписывайтесь приглашайте друзей, и ждите обновлений!

Подтягивания – универсальные упражнения. Подтягиваясь, вы работаете с собственным весом. Как правило, решив начать подтягиваться, встает вопрос: что за мышцы работают во время них? Для получения ответа на него, необходимо сориентироваться в том, как правильно подтягиваться, какие виды и техники подтягиваний существуют.

Упражнения на турнике — комплексный вид тренировки. Подтягивание – упражнение циклическое, и основано на воспроизведении одного и того же действия определенное число раз. Комплекс состоит из цикла упражнений, повторяющихся в аналогичной последовательности. В этом упражнении совместно работают все мышечные группы верхней части тела. Каждый из циклов делится на несколько фаз. Итак:

• Исходное положение – положив руки сверху на турник, пальцами обхватить перекладину, повиснуть на ней на прямых руках
• Подъем корпуса
• Вис на согнутых руках
• Опуститься в исходное положение

Исходное положение: руки(кисти) на перекладине, корпус распрямленный, пятки сведены вместе, носки на ногах вытянуты. Преимущественно нагрузка идет на плечевой пояс и руки, мышцы которых стремятся удержать тело в таком положении. Эта фаза занимает больше всего времени по сравнению с остальными. Происходит восстановление после предыдущего подтягивания. Если вы неудачно подтянулись и повисли, раскачиваясь, усилиями мышц ног или корпуса зафиксируйте статичную позицию. Если устала рука, перенесите вес на другую ненадолго.

Имейте в виду, что во время тренировки дыхание становится более глубоким, так как для большей выносливости мышцам нужно больше кислорода.

Следующая фаза – подъем корпуса. Усилием мышц сгибаются, а после разгибаются локтевые и плечевых суставы, при этом тело чуть наклоняется назад, а ноги и бедра, чтобы соблюсти равновесие, выдаются вперед. Нагрузка идет на двуглавую мышцу плеча. То, с какой силой она работает, обусловлено шириной хвата. Подъем выполняется на выдохе, изредка при задержке дыхания.

После этой фазы — вис на согнутых руках на перекладине. По большому счету, исходя из рациональной техники выполнения подтягивания, этой фазы быть не должно. Однако, при выполнении упражнений на перекладине она все же присутствует, хоть и занимает максимально короткое время. При висе с согнутыми руками мышечный каркас тела максимально напряжен, дыхание сильно затруднено.

В заключение – возвращение в исходную позицию. Опуская тело, работают те же мышцы, что его поднимают, но уже в обратном режиме. По сути, тормозят тело, которое под силой тяжести падает вниз. Чем медленнее происходит такое «падение», тем больше нагрузка на мышцы. Резко повиснув, можно просто соскользнуть с турника.

При подтягивании требуется совместная работа не только верхних мышечных групп туловища, но еще и суставов: локтевых и плечевых.

Турник даст нагрузку и заставит эффективно работать:

• Мышцы средней части туловища, такие как косые и поперечные мышцы живота, прямая мышца живота (пресс), а также мышца, отвечающая за распрямление тела.
• Дельтовидные. Поверхностные мышцы плеча, делающие его контур привлекательно покатым. При подтягивании задействованы задняя дельтовидная мышца.
• Трапециевидные — широкая поверхностная плоская мышца, которая тянется от задней области шеи до середины спины и в стороны до плечевых суставов. Двигают лопатки и поддерживают руки.
• Большая круглая — плоская, вытянутая мышца.
• Широчайшая спины — поверхностная, занимающая низ спины. Исполняют большую роль в подтягиваниях. Спортсмены называют их «крыльями».
• Ромбовидная — расположены между лопатками.
• Бицепс. Или двуглавая мышца — большая, хорошо заметная. Является вспомогательной при подтягивании, ее роль – сгибать руки в локтях и вращать предплечиями. Расположены на передней стороне плеча.
• Подостная — треугольная плоская мышца, которая находится под лопаткой.
• Трехглавая мышца плеча, она же трицепс. Крепится на задней стороне плечевой кости.

Описание подтягиваний

Большинство профессиональных спортсменов убеждены, что подтягивания именно те упражнения, которые необходимы для построения широкой спины. Существует несколько правил техники исполнения упражнений на турнике, несмотря на то, что их виды и методика бывают разными.

Не делать других упражнений перед подтягиваниями. Это важное правило. Начните тренировку с подтягиваний. Если вы приступите к тренировке на грифе после других упражнений, мышцы, будут утомлены, которые задействованы при подтягивании, а это мышцы предплечья, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Вследствие чего вы не получите должной нагрузки и желаемого результата. Подтягивания требует применения довольно большой физической силы, так что лучше их выполнять на не нагруженные мышцы. Для того, чтобы убедиться в этом, достаточно просто сравнить количество раз, которое вы сможете подтянуться в начале и конце тренировки.

Спортсмены-профессионалы советуют не пользоваться кистевыми лямками. Подтягиваясь без них, вы сможете значительно увеличить силу бицепсов и усилить хват грифа. Особенно важно обойтись без лямок в первых двух подходах. Не страшно, если не выйдет сделать столько же повторений, сколько выполняли с кистевыми лямками. Со временем вернется возможность не только сделать прежнее количество, но и увеличится сила хвата. Конечно, тем, кто без кистевых лямок подтягиваться не может, их использовать просто необходимо.

При подтягивании лучше всего держаться за турник не пальцами, а ладонью, то есть все пальцы, и большой в том числе, должны быть поверх грифа. При таком способе хвата основная нагрузка распределяется на широчайшие мышцы спины, облегчая ее для бицепсов, которые в этой цепочке являются слабым звеном. Чтобы освоить такой хват, нужно время. Но привыкнув, вы сможете увидеть ощутимый эффект на мышцах спины.

Половинные подтягивания – не панацея для тех, кто не в силах выполнять их полностью. При таких недоподтягиваниях широчайшие мышцы спины сокращаются лишь частично, а это значит, что смысла как такового в них нет. То есть, если вам тяжело подтягиваться, но вы хотите освоить это упражнение, не гонитесь за количеством. Лучше сделайте минимальное количество, но полноценных подтягиваний. Со временем улучшите результат.

Различные техники подтягиваний

Чтобы найти ответ на вопрос о том, какие же мышцы накачиваются при подтягиваниях, следует разобраться с видами хватов при них. Ведь в зависимости от его типа прорабатываются различные группы.

Эта разновидность хвата делится на два типа: узкий прямой и узкий обратный. Для выполнения необходимо захватить перекладину немного уже ширины плеч. Старайтесь, чтобы голова и туловище при выполнении упражнения поднимались как можно выше уровня грифа. При таком варианте подтягивания хорошо прокачиваются нижние и верхние грудные, плечевые.

При выполнении подтягивания обратным узким хватом руки на перекладине расположены таким образом, что большие пальцы как бы вывернуты, смотрят в противоположные друг от друга стороны. Во время подтягиваний с обратным хватом особенно задействованы и тренируются те самые «крылья» и накачиваются желанные бицепсы.

Для выполнения этого вида подтягиваний руки нужно расположить как можно дальше одну от другой, поднять голову вверх, немного прогнуться в спине. Во время сгибания рук в локтях плечи должны быть параллельны перекладине. Большие пальцы находятся поверх грифа турника. Необходимо тянуться вверх не при помощи рук, а сведением лопаток. В пиковой фазе стараться зафиксировать положение, в котором грудная клетка касается грифа. Подтягивания широким хватом к груди интенсивно прорабатывают широчайшие мышцы спины нижнего отдела и парные круговые мышцы.

При подтягивании широким хватом за голову активно развиваются и работают широчайшие мышцы средней части, круглые парные и трапециевидные. Выполняется следующим образом: максимально прогнув спину, руки на перекладине фиксируются в широком хвате, локти опущены. Из исходного положения плавно и медленно начать подтягиваться, а в верхней точке завести голову под перекладину турника так, чтобы затылочная часть головы прикоснулась к ней. Такое вид подтягивания довольно сложен и травмоопасен, потому не рекомендован к выполнению новичкам. В процессе выполнения подтягивания с широким хватом за голову особенно сильно нагружается плечевой сустав. Исходя из этого, тренирующимся опытным спортсменам и не только крайне необходимо как следует размять мышцы плечевого пояса, чтобы избежать их травмирования.

Подтягивания таким способом отлично подойдут для тех, кто только начал ими заниматься, так как нагрузка при выполнении в среднем хвате распределяется равномерно. Подтягивание обратным средним хватом эффективно задействует и прорабатывает бицепсы и широкие мышцы спины. Их проработка и развитие необходимо для последующего выполнения подтягиваний более сложными способами, описанными выше. Техника выполнения довольно проста. Возьмитесь за турник руками, руки на ширине плеч, разверните их так, чтобы ладони внутренне й стороной были повернуты к вам. Начинайте подтягивание, немного отведя плечи назад, голова же должна быть в строго горизонтальном положении.

Какой бы способ подтягиваний вы ни выбрали, при упражнении все равно будут так или иначе работать практически все мышцы. А если вы решили, подтягиваясь, накачать еще и пресс, поднимайте и опускайте ноги в процессе.

Еще один способ, рекомендованный для только начавших заниматься подтягиваниями. Упражнение простое и не травмоопасное. Соблюдая технику исполнения, можно хорошо проработать бицепсы, плечелучевые мышцы, нижнюю часть широких мышц спины. Бонусом будет развитие и укрепление области локтевых суставов. Особенность подтягивания описанным способом состоит в том, что для его выполнения необходим не один турник, а сразу две перекладины, которые располагаются параллельно.

Способов, которыми следует выполнять подтягивание параллельным хватом, два:

• Взяться руками за перекладины, максимально выпрямить туловище, плавно и медленно поднимать корпус вверх, в высшей точке зафиксировав положение, и также плавно опуститься вниз
• Руки расположить на перекладинах одну за другой. Спина при подтягивании должна быть отклонена назад максимальным образом. Голову повернуть набок. Подтянуться, в пиковой точке зафиксировать положение, при котором необходимо прикоснуться к перекладине нижней частью груди.

Существуют также усложненные виды описанных подтягиваний, например, с хлопком, с перекатами и так далее.

Способы повысить эффективность подтягиваний

Если вы твердо решили добиться максимальных результатов, предельно быстро накачать определенные группы мышц, подтягиваясь на турнике или перекладинах, следуйте нескольким простым, но очень нужным рекомендациям.

• Подтягиваться нужно максимально плавно и медленно, внимательно сосредоточившись на ощущениях в мышцах. Чтобы усиленно работали именно те, которые вы хотите развить и натренировать конкретным способом упражнений на подтягивание
• Чтобы достичь лучших результатов, давайте мышцам время отдохнуть и восстановиться после усиленных тренировок. А это значит, что не нужно давать им сверхнагрузки, изнурять частыми тренировками. Особенно на начальном этапе. Как минимум, такой подход очень быстро может остудить пыл, с которым вы вначале принялись за тренировки. Во всем важна мера, и в спорте тоже.
• Идеальным будет то спортивное расписание, при котором тренировки проводятся трижды в неделю, с обязательным промежутком в день для отдыха и восстановления.
• Довольно субъективный вопрос, касающийся продолжительности тренировки. Довольно сложно определить ее длительность, если вы занимаетесь самостоятельно. Единственное, на что можно ориентироваться – это на собственное самочувствие. Если вы занимаетесь в зале, тренер составит вам программу с той продолжительностью занятий, которая будет соответствовать вашему полу, возрасту, физической форме, здоровью, наличию или отсутствию лишнего веса. Если вы занимаетесь самостоятельно, не нагружайте чрезмерно мышцы в погоне за быстрыми результатами! Таким образом вы можете травмироваться, повредив суставы или разорвав мышцы. Нагрузка и длительность тренировок должна увеличиваться постепенно.
• Между сетами делать перерывы на отдых. Тренировка должна состоять из нескольких подходов. Новичкам в подтягивании лучше всего делать небольшое количество повторов за один подход. Эффективнее будет большее количество подходов с малым количеством подтягиваний в каждом.
• Очень важное условие для достижения желаемого результата – это питание. Ведь из того, что мы едим, организм берет строительные вещества для роста мышц. А им нужен белок. Именно такую пищу, богатую содержанием белка, и нужно включать в рацион.

Таким образом, выполняя все эти несложные правила и рекомендации, соблюдая регулярность и систематичность тренировок, с помощью подтягиваний можно добиться хорошо проработанных, красивых мышц спины, груди, рук, плеч и брюшного пресса, сделав тело сильным и гармоничным.

Multi-Grip Bar: нацеливайтесь на самые разные мышцы

Новый вариант выдвижной штанги для наших стоек Profile®!

Подтягивания считаются высшим мерилом силы верхней части тела. Хотя они могут быть не самым захватывающим движением в вашем фитнесе, они определенно могут быть самыми полезными. От увеличения силы захвата до тренировки мышц верхней части тела, подтягивания обладают множеством преимуществ, которых трудно достичь без их выполнения. Но выполнение стандартных подтягиваний изо дня в день может быть утомительным.Следовательно, наши новые стойки для приседаний PRO и Profile с перекладиной Multi-Grip!

Если вы приобретете одну из наших новых стоек с перекладиной Multi-Grip Bar, вам будет проще разнообразить ваши дни тренировок для верхней части тела. Этот гриф предлагает множество различных опор для рук, которые позволяют прорабатывать различные группы мышц в зависимости от положения хватки. Откажитесь от традиционных подтягиваний!

Стойки для приседаний PRO и Profile со штангой Multi-Grip имеют четыре различных варианта захвата в дополнение к традиционным захватам для подтягиваний и подтягиваний:

Узкий нейтральный хват — Расположите ладони друг к другу, используйте самые внутренние ручки перекладины, чтобы ударить по нижней части бицепса и увеличить задействование нижних широчайших

Угловой хват — Очень похоже на узкий нейтральный хват, угловое положение позволяет вам сильнее воздействовать на широчайшие и лопатки и меньше — на бицепс

Широкий нейтральный хват — Этот хват в значительной степени фокусируется на широчайших и бицепсах, с большим задействованием верхних широчайших, чем узкий нейтральный хват

Wide Grip — Пожалуй, самый жесткий хват из всех, подтягивание широким хватом разорвет мышцы верхней части спины — даже если вы не можете выполнить столько повторений, сколько сможете, с обычным хватом для подтягиваний

Различные варианты хвата играют ключевую роль в воздействии на мышцы верхней части тела и помогают вам справиться с подтягиваниями.

Ознакомьтесь с PRO и Profile Rack with Multi-Grip Bar, которые теперь доступны для предварительного заказа на нашем веб-сайте!

Профильная стойка с универсальной рукояткой:

Profile® ONE Squat Rack with Multi-Grip Bar

PRO Стойка с универсальной ручкой:

Profile® PRO Squat Rack with Multi-Grip Bar

Комментарии будут одобрены до появления.

Как правильно выполнять подтягивания, согласно личным тренерам

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя о чем-то? типа Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я делаю здесь ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы предоставить вам какой-то строгий разговор pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: подтягиваний .

Потяните вниз, чтобы подтянуться

Подтягивания — это здорово, но если вы не можете достичь того числа, которое требует ваша программа, использование лент с сопротивлением на перекладине для подтягивания или на тренажере верхнего вытягивания — отличный способ работать с желаемым диапазоном повторений.Выполняя тягу на широчайших, слегка отклонитесь назад и сохраняйте это положение во всем диапазоне движения, напрягая корпус. Подтяните штангу к верхней части груди и сожмите лопатки внизу вместе, как будто вы пытаетесь коснуться локтями за спиной. Убедитесь, что планка каждый раз опускается ниже подбородка. — Бен Букер, Second Chance Fitness

Получите (обезьяний) хват

Если бы у меня был доллар за каждый стиль подтягивания, который я вижу в тренажерном зале, я бы получил … около 17 долларов. Однако то, что люди чаще всего не могут сделать, — это прочно удерживать штангу.Я учу «обезьяньему хвату», когда атлет кладет большие пальцы на штангу, слегка сгибая запястье. Это позволяет широчайшим раскрыться больше и предотвращает чрезмерную нагрузку на предплечья. Я также говорю клиентам сжимать ноги вместе и указывать пальцами ног примерно на три фута впереди, что заставляет их создавать (и поддерживать) напряжение в средней линии. Слегка отклонитесь назад при подтягивании, сохраняя корпус прямо; ноги вместе, носки направлены вперед; и лопатки движутся вниз, чтобы свести к минимуму пожимание плечами или округление грудью вперед.—Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Skip kipping

Crossfit сделал плавный подъем — поднятие коленей вверх, чтобы придать небольшой импульс во время подтягивания — все в моде, но, на мой взгляд, это очень рискованно для вас. термин «здоровье суставов», так как уставшие широчайшие требуют, чтобы плечо воспринимало больше нагрузки, чем обычно. Если вы не готовитесь к соревнованиям по кроссфиту, я рекомендую начинать подтягивания с мертвого зависания, используя контролируемые концентрические и эксцентрические движения для максимального задействования мышц.—Деван Клайн, Burn Boot Camp

Стань свободнее, чем ты думаешь

Вы, вероятно, не продвигаетесь достаточно низко, или , тяните достаточно высоко. Диапазон движений является серьезной проблемой в этом упражнении, и большинство людей на самом деле делают что-то близкое к полу-подтягиванию. С каждым повторением вы хотите, чтобы ваше тело находилось на прямой линии внизу, поэтому держите локти вытянутыми, а плечи слегка расслабленными к ушам. Во время тяги слегка отклонитесь назад, чтобы подтянуться к грудной клетке, и сосредоточьтесь на том, чтобы прижать локти к туловищу.Производительность здесь также страдает, потому что люди обычно недостаточно тщательно активируют широчайшие мышцы перед началом. Большая часть того, что мы делаем каждый день — сидим на работе, лежим в постели, смотрим в телефоны и ноутбуки — не задействует спину должным образом. Не забудьте разогреться, выполнив некоторую работу с лентами или несколько тяговых тяг на одной руке, прежде чем переходить к подтягиваниям в течение дня. —Идалис Веласкес, IV Fitness

Единственный тренажерный зал, который вам нужен, — это перекладина для подтягивания

Кому нужны кудри?

Джей Уиллис

Мы можем опираться на это

Подтягивания достаточно сложны, поэтому многие люди предпочитают держаться от них подальше.Вместо этого добавьте в свой распорядок несколько смежных подтягиваний. Начните с трех подходов «мертвых висов» на перекладине, сохраняя это положение как можно дольше. Затем сделайте три подхода по 10-12 повторений тяговых тяг широким хватом и завершите тремя подходами подъемов коленей в висе. Развитие силы мышц, используемых во время подтягиваний, поможет вам быстрее освоиться. —Джош Кокс, Anytime Fitness

,

ШИРОКОЕ ЗАТЯЖЕНИЕ — КАК ШИРОКО СЛЕДУЕТ идти?

Уважаемый доктор Белл! Какую ширину я должен использовать для подтягиваний широким хватом? Можете ли вы пойти слишком широко?

Ответ зависит от того, с какой нагрузкой могут справиться ваши плечевые капсулы.Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение.

Это приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции« Y »?» Ответ будет НЕТ!

Учтите, что риск травмы резко увеличивается за пределами «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» — это когда руки наклонены в стороны на 30-45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность увеличивается за пределами «Y»… зачем вы это сделали?

Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос — руки, расположенные под углом 30-45 градусов и зависящие от комфорта.

Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.

С 1990-х годов специалисты по физическим упражнениям используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.

Одно примечательное открытие, относящееся именно к вашему вопросу, заключалось в том, что активация мышц в подтягивании увеличивалась на 11%, когда вы отклонялись назад на 45 градусов от вертикали.Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаетесь в форме буквы «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Та же самая техника усилила активацию в упражнении «Lat Pull Down»: когда вы отклоняете свое тело назад на 45 градусов и опускаете штангу к груди.

Ожидая вашего следующего вопроса: «Какие упражнения для широчайшей мышцы спины самые лучшие?»

В каждом исследовании ЭМГ, которое я вижу, есть несколько разные ответы на этот вопрос.Одно очень уважаемое исследование: Always, 1997, сообщило следующее:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Тяга штанги в наклоне: 93%

Гантель на одной руке: 91%

Тяга к Т-образной штанге: 89%

Тяга широчайшего вниз вперед: 86%

Тяга на шкиве сидя: 83%

Подтягивания: 79%

Данные Бекх-Беренса и Буски; 2000 пробовали разные техники и обнаружили повышенную активацию:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Отведение

широты к груди — узкий захват снизу, спина под углом 45 градусов = 101%

Тяга широты вниз к шее и плечу захватом сверху, в вертикальном положении = 99%

Тяга гантелей, наклон, хват снизу, руки близко к туловищу, ладонь вперед = 98%

В биомеханике есть правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной группы мышц.Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхний или нижний пресс; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я соглашусь, вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете создавать дополнительную нагрузку на часть мышцы.

Например, я уверен, что есть более чем один опытный бодибилдер, который читал: вы не можете изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутались. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы плоской грудью развивают среднюю грудь; и жим от груди с наклоном развивают нижнюю часть груди! Никому из нас не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы показать нам доказательства того, что глаза неправильные, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что биомеханическое правило не является точным.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить свои собственные пожизненные эксперименты со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какое упражнение, техника и программа лучше всего подходят для вас и для ваших клиентов по личным тренировкам.

Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовой тренировке IFPA всем, кто хочет научиться безопасному и эффективному способу стать мастером упражнений по силовой тренировке. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень и очень ценным для всех ваших клиентов по персональному обучению.Лучшие личные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.

Train Safe — Поезд Smart

С уважением,

Д-р Джим Белл, генеральный директор IFPA

Обратное подтягивание узким хватом / обратное подтягивание (художественная гимнастика)

Дополнительные разъяснения

Основными мышцами, прорабатываемыми при обратном подтягивании, являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и бицепс. Из-за того, что в упражнении используется плотный хват, внешняя головка двуглавой мышцы плеча подчеркнута так же, как и положение рук при выполнении сгибаний со штангой.Не дайте себя обмануть, хотя бицепсы более целенаправлены во время этих обратных подтягиваний узким хватом / обратных подтягиваний, спина по-прежнему используется в значительной степени.

Если требуется упор на спину (будь то работа с V-образным конусом или общей массой спины), предпочтительны традиционные подтягивания. См. «Подтягивания / Подтягивания». Более широкий хват, обеспечиваемый традиционными подтягиваниями, увеличивает ширину верхней части широчайших (тем самым создавая или улучшая часто желаемый вид V-образного сужения).

Как облегчить обратные подтягивания узким хватом:

Подтягивания являются основным упражнением для спины, однако они не являются особенно легким упражнением, и поэтому многие люди могут быть не в состоянии их выполнять.Это нормально, потому что в большинстве тренажерных залов есть тренажеры, помогающие решить эту проблему. Этот тренажер представляет собой тренажер для подтягиваний и погружений с поддержкой. Он работает, убирая часть веса тела, чтобы сделать подтягивания выполнимыми. В частности, подушка, которая соединяется кабелем с утяжеленными пластинами (которые устанавливаются на выбор лифтера), проходит под коленями и снимает процент веса с каждого подтягивания, тем самым делая подъем возможным.

Как сделать более сложными обратные подтягивания узким хватом:

Для тех, кто желает большего (т.е. более интенсивный подъем), для увеличения веса атлета можно использовать пояс с отягощениями (для отжиманий). Таким образом, можно сделать упражнение настолько сложным, насколько хочется; например, можно добавить 5 или 150 фунтов к их массе тела. См. «Погружной пояс» для изображения и описания этого оборудования.

На что обратить внимание

Расположение рук в этом упражнении — вот что делает его уникальным, держите руки аккуратно и близко для правильного акцента на бицепс.

Также убедитесь, что перед тем, как подняться, над головой нет никаких препятствий. Из-за того, что локти расположены впереди тела, туловище поднимается значительно выше, чем традиционные подтягивания / подтягивания.

Почему использование «ложного захвата» важно для наращивания мышц

Вы когда-нибудь замечали, как люди, выполняющие эти контролируемые, строгие подъемы мышц, как правило, держатся за перекладину запястьями почти поверх перекладины? Эта техника размещения рук называется «ложным хватом» и является одним из наиболее важных обучающих моментов, которым нужно научиться, если вы хотите контролировать свои движения и выполнять строгий подъем мускулов.

Поначалу рукоятка кажется нелогичной и неуклюжей. Но, используя этот захват, ваши руки всегда будут находиться на вершине перекладины. Это позволит вам изящно пройти переходную фазу в верхней части подтягивания, где вы постепенно переходите в нижнюю часть отжимания на прямой штанге, а затем напрягитесь, чтобы завершить подъем. Сохранение ложного захвата помогает вам продвигаться вверх, давая вам рычаг на перекладине, не скручивая и не поворачивая руки. Ложный хват позволяет зафиксировать локти над перекладиной и «наклонить» вес тела над перекладиной, ведущей вместе с грудью, через переход.

Без ложного хвата переходная фаза затруднительна и практически невозможна, если вы не сгибаетесь — это когда вы с силой махаете ногами, что создает импульс, чтобы поднять вас над перекладиной. * Обратите внимание, что киппинг популярен в кроссфите и совершенно приемлем по многим стандартам, но не требует того же уровня силы, ловкости и техники, которые требуются при строгой мускулатуре.

Для тренировки привыкните висеть на перекладине ложным хватом, при этом запястья лежат на перекладине.Это непросто, и вполне может быть возможным только в течение нескольких секунд. Резиновые ленты RubberBanditz, чтобы научиться играть (каламбур). Следующим шагом будет делать негатив. Это означает, что вы хотите начать упражнение с вершины отжимания на прямой перекладине (с полностью вытянутыми руками), а затем медленно опускаться вниз, пока грудь не коснется перекладины.

Отсюда выжмите штангу, сохраните ложный хват (запястья на верхней части штанги), опустите локти и грудь под штангу полностью вниз до мертвого виса, чтобы ваше тело было полностью перпендикулярно земле используя ложный захват).Не стесняйтесь использовать свои ленты сопротивления для всех этих вариантов. Начните с более сильной ленты сопротивления для большей поддержки, а затем переходите к более легкой ленте тренировки, когда почувствуете себя сильнее.

Как только вы научитесь выполнять отрицательные упражнения без какой-либо помощи эластичных лент и отработаете как подтягивания, так и традиционные отжимания со штангой, вы должны быть на пути к строгому подъему мышц.

Есть немного более воодушевляющих ощущений, чем натравить свой первый жесткий мускул без посторонней помощи.Присоединяйтесь к клубу мускулов!

* Эта статья написана совместно с Хенриком Делёраном. Хенрик — профессиональный персональный тренер, который путешествует по всему миру, предлагая семинары и тренинги по здоровью, по изменению образа жизни, планированию диеты, фитнесу, анатомии и физиологии. Загляните в его Instagram @henrik_deleuran, чтобы узнать больше.

Cali Move | Идеальное подтягивание

Подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать.Он функциональный и задействует много мышц. Чтобы получить от этого максимальную отдачу и сделать подтягивания идеальными, вам следует обратить внимание на эти 4 пункта.

Когда вы делаете подтягивания, вы всегда должны стремиться к полной амплитуде движений. Не только используйте верхнюю или нижнюю часть движения и полностью вытягивайте руки внизу, но, наоборот, держите лопатки втянутыми вниз.

Подтягивание также следует выполнять с силой, а не с инерцией.Избегайте любых форм ударов ногами и раскачиванием.

Конечно, также важно постоянно контролировать движение. Не позволяйте себе упасть в суставы.

Последняя ошибка — не тянуть равномерно. Вы должны контролировать себя и тянуть с обеих сторон одинаково, чтобы избежать дисбаланса.

РУЧКА

Следующий момент — ширина вашей рукоятки. Здесь вы можете выбрать разные варианты от широкого до узкого хвата.

Избегайте слишком широкого захвата, потому что чем шире вы выбираете захват, тем больше ваши локти отводятся в сторону, а это не оптимальное положение для плеч и может привести к травмам.Когда вы выбираете узкий хват, ваши локти остаются прижатыми к корпусу. Это совсем неплохо, но для оптимального таргетинга на широчайшие мышцы следует выбрать хват, позволяющий сочетать ретроверсию и приведение. Этим движением руки вы будете оптимальным образом воздействовать на широчайшие мышцы живота. Для этого движения оптимально использовать плечо шириной или чуть больше ширины плеча.

Конечно, вы также можете использовать другие захваты для подтягиваний, такие как захват подбородком или нейтральный хват. Различные захваты будут более или менее воздействовать на разные части ваших рук, а также имеют небольшое влияние на вашу спину.

ДВИЖЕНИЕ ПЛЕЧЕВОГО КЛАПАНА

Следующим моментом часто пренебрегают, но он очень важен. Речь идет о движении лопатки.

Подтягивание — это не только сгибание рук! Прежде всего, вы должны опустить лопатки, чтобы получить необходимое напряжение в спине. После этого вы сгибаете руки и также пытаетесь свести лопатки вместе.

Мы хотим избежать округлости спины, потому что таким образом вы не задействуете все мышцы спины оптимальным образом.Скругленное положение плеч также может привести к дисбалансу и травмам во время долгого термика.

Это приводит нас к тонкой настройке механизма, и здесь это становится немного спорным.

ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА

Есть два разных положения тела для подтягивания.

Некоторые люди предпочитают подтягивание вверх с прямым или также известным как полое тело, а некоторые — с подтягиванием вверх с изогнутой спиной.

Преимущество прямого подтягивания в том, что вы прорабатываете мышцы кора, потому что вы наклоняете таз назад и тем самым задействуете пресс.Отрицательным моментом этого движения является то, что оно может быть контрпродуктивным для вашей спины. Когда вы наклоняете таз и напрягаете пресс, вы запускаете переднюю мышечную цепь, но фактическая цель подтягивания — активировать заднюю цепь в верхней части тела.

Можно делать и то, и другое одновременно, но это очень сложно и часто приводит к неоптимальным движениям. Вы можете попробовать стоя. Одновременно наклоните таз и грудной отдел позвоночника назад, удерживая лопатки втянутыми.Даже когда вы стоите без груза, это требует большой координации. Так что угадайте, насколько это сложно, когда вы висите в верхнем положении для подтягивания. Результат — в большинстве случаев округленные плечи.

Теперь, когда вы делаете подтягивание спины изогнутой вверх, вы просто сосредотачиваетесь на всей задней цепи, потому что вы позволяете позвоночнику полностью разгибаться вместо противоположных движений во время движения.

Некоторые люди могут сказать, что изогнутый поясничный отдел позвоночника не является ни хорошим, ни нездоровым. Это верно только в том случае, если вы возьмете нагрузку на этот изогнутый поясничный отдел позвоночника.Во время подтягивания у вас нет нагрузки на позвоночник, но вы фактически снимаете с него нагрузку. Так что это активная изогнутая поза, что совсем неплохо.

(Еще можно выполнять прямые подтягивания с втянутыми лопатками, но очень трудно поддерживать их, особенно в последних повторениях).

Что касается положения ног, можно их скрещивать или нет. Если вы скрестите ноги, вам будет легче стабилизировать движение. Если вы делаете подтягивания с не скрещенными ногами, вашему телу приходится выполнять больше стабилизационной работы, особенно в области кора.Это может быть плюсом или минусом в зависимости от ваших целей, но играет второстепенную роль с точки зрения обратной разработки.

Если вы хотите достичь идеального подтягивания для своей цели, вам следует практиковать его с гораздо меньшей нагрузкой вначале, чтобы иметь возможность правильно выполнять технику и не страдать от усталости при полной нагрузке. По мере того, как вы улучшаете технику, вы можете шаг за шагом вернуться к своей нагрузке с идеальной формой.

---

Если у вас есть дополнительные вопросы по этой теме, вы можете оставить комментарий на Youtube или написать нам в Facebook.Здесь вы найдете 3 самых важных упражнения на подтягивание.

Part 2 — Steph Gaudreau

Подсказки по Interwebz варьируются от совершенно бессмысленных до абсолютно законных.

И здесь, во второй части моей серии подтягиваний, я подробно описываю технику и тонкости того, как впервые подтянуть подбородок к перекладине.

Если вы еще этого не сделали, вернитесь и сначала прочтите это… Как делать подтягивания: часть 1. В нем описаны основные упражнения, которые нужно практиковать для обучения удержанию полого тела.

Ищите Part 3 , в котором обсуждаются модификации и дополнительные работы, которые помогут вам сделать первое подтягивание.

Довольно некрасиво

Я сказал это в части 1, но стоит повторить: любой, , может сделать уродливых подтягиваний с неправильным положением тела. Они не невозможны физически. Фактически, тысячи и тысячи ужасных подтягиваний выполняются каждый день по всему миру.

Уродливое подтягивание все еще работает с мышцами? Конечно.Сможете ли вы развить силу с помощью некрасивых подтягиваний? Ага.

Но если вы новичок, который работает над своим первым успешным моментом «подбородок над перекладиной», то использование этой техники с помощью этих советов по подтягиванию сделает ее более эффективной, и, следовательно, проще.

И он будет поддерживать ваши суставы в максимально безопасном диапазоне движений, чтобы вы не получали травм. В конце концов, нет никакого смысла причинять себе вред в процессе и отказываться от своих усилий.

Итак, стремитесь к хорошему движению.За хорошую технику.

И, пожалуйста, если вы видите сайт, который предлагает советы по подтягиванию с полуобнаженными женщинами, нажмите прочь. Ни у кого нет времени на это дерьмо. (Скриншот из статьи, написанной парнем. Не ненавидя самих женщин, но большинство цыплят, читающих, которые не имеют отношения к этим типам телосложения … или, что еще хуже, они подумают, что им нужно весить 115 фунтов и стать очень худыми даже сделают подтягивание . Плюс, этот мега-широкий хват и скрещенные ноги не помогают новичкам сделать первое подтягивание.Писатели по фитнесу, сделайте лучше.)

Давайте разберем это по частям.

Положение рук

* Как всегда, не делайте ничего, что кажется вам грубым или причиняющим боль. Ты знаешь себя лучше всех.

Это может показаться очевидным, но для подтягивания есть только одна точка контакта с телом — ваши руки, поэтому хват и ширина кисти становятся критическими.

Начнем с положения руки .

Ваши ладони могут быть обращены к вашему телу с помощью захвата снизу, супинации или подтягивания.

В хвате на подбородке вы можете задействовать больше бицепсов — таким образом, требуя меньше задействования широчайших — во время тяги, что делает движение немного легче. Если вы все еще работаете над своим первым подтягиванием, я рекомендую начать с этого узкого хвата. По мере того, как становитесь сильнее, вы можете постепенно разводить руки наружу.

Или ваши руки могут быть направлены в сторону от тела. Обычно это называется хватом сверху, пронацией или подтягиванием.

Этот хват требует большего задействования широчайших и широчайших мышц спины.Это широкие размашистые мышцы, которые проходят через середину спины и прикрепляются к головке плечевой кости, плечевой кости.

Многие новички не знают, как активировать широчайшие … или развития недостаточно, поэтому этот тип хвата часто является более сложным для вашего первого подтягивания.

Вы также можете комбинировать захват одной руки над и под рукой. Я не собираюсь рассказывать об этом, так как считаю это немного неудобным … но это может быть вариантом для вас по мере вашего продвижения.

Knuckles On Top

Один из самых малоиспользуемых наконечников для подтягиваний.(Это то, что я узнал из гимнастического динамо Карла Паоли.)

Разница в том, что «костяшки сверху» могут иметь огромное значение в ваших подтягиваниях. Тем не менее, люди часто хотят спорить об этом. Я думаю, это потому, что они не понимают физику.

Вот вывод, если вы хотите перейти к следующему разделу:

Если костяшки пальцев СОВЕРШЕННЫ на перекладине, подтягивания станут легче.

Теперь давайте разберемся, если вы хотите знать почему.

На фотографии ниже мои суставы — там, где мои пальцы встречаются с ладонью — находятся на верхней перекладины.У меня также большой палец обернут вокруг перекладины и указательного пальца, что усиливает захват. **

Это на самом деле укорачивает плечо рычага движения, помогая мне поворачивать плечевой сустав наружу…

… и это позволяет мне чтобы было легче создавать крутящий момент и инициировать движение, сводя лопатки вместе и вниз.

Также намного легче удерживать положение полого тела, когда костяшки пальцев находятся сверху. Щелкните здесь, чтобы перейти к части 1, где я объясняю полое тело.

** Возможно, вам не удастся обхватить большим пальцем гриф, если гриф толстый, а руки маленькие. В этом случае костяшки пальцев по-прежнему могут быть сверху, а не висеть на пальцах. Если гриф стандартного диаметра, а ваши руки средние, нет оправдания.

Сравните это с фото ниже. Вот, я свисаю с пальцев. Это существенно удлиняет плечо рычага и снижает крутящий момент в моих плечах, что затрудняет начало движения.

Если вы мне не верите, попробуйте сами.Подвесьте к перекладине костяшками пальцев сверху. Затем свисайте с пальцев. Что сложнее и утомительнее? С помощью какого из них вы можете поддерживать большее напряжение тела?

Подтягивания кончиков пальцев — это вещь? Да. Это продвинутая техника. Помните, что это руководство предназначено для новичков, работающих над своими первыми подтягиваниями.

Ширина захвата

Теперь давайте рассмотрим несколько советов по подтягиванию, связанных с шириной захвата на перекладине.

Как правило, хватать за узкую руку проще, чем за широкую.Чем шире вы разместите руки, тем сложнее будет.

Если вы работаете над первым подтягиванием, начните с узкого хвата и постепенно увеличивайте ширину рук.

Узкий хват подбородком

Давайте вернемся к хвату подтягиванием вверх или супинированному хвату. Начните с узких рук, очень близко друг к другу. Постепенно расширяйте руки по мере набора силы. Как только вы достигнете нейтрального хвата — руки прямо над головой — переведите руки в подтягивающий или пронированный захват.

Нейтральный хват для подтягивания

Теперь я расширил руки, так что мои руки прямые вверх и вниз, без угла. Обратите внимание, я перевернул руки. Костяшки пальцев находятся над перекладиной, а большой палец обхватывает ее.

Из этого положения я могу начать работать над большей нагрузкой на широчайшие, в частности, на нижнюю часть мышцы, что снимает некоторый акцент с моих бицепсов. Когда вы приобретете здесь навыки, вы сможете еще больше расширить свои руки.

Широкая хватка для подтягиваний

Теперь я расширил руки, минуя нейтраль, что видно по красной линии.Я мог бы пойти еще шире…

Новичкам такой широкий хват сложен, потому что он требует большей силы верхнего широчайшего. Если вы увлечены и понимаете физику, вы можете заключить, что такой хват облегчит подтягивание, поскольку он сокращает диапазон движений. Проще говоря, я не так далеко от планки висю.

И хотя это правда, за сокращенный диапазон приходится дорого обходиться: нужны суперсильные широчайшие, чего не часто бывает у новичков. Как видите, здесь есть огромный компромисс.

Если вы готовитесь к своему первому подтягиванию, не делайте упор на этот хват, пока не овладеете нейтральным хватом. Или оставьте эту рукоятку для статических захватов или негативов. (Подробнее об этом в Part 3 .)

Подтягивания широким хватом определенно круто и заставляют мышцы спины выглядеть круто, но они не идеальны для новичков.

Положение тела

Чтобы завершить наши советы по подтягиванию и методы повышения эффективности, давайте поговорим о положении тела.

Если вы хотите ознакомиться с основами положения полого тела и его масштабированием, см. Как сделать подтягивание: часть 1 .

Точно так же, как полая опора или полая скала, плотное тело с большим напряжением делает подтягивания эффективными, красивыми и менее сложными. Если у вас мягкий комбинезон или у вас сломаны колени, бедра или шея, ваше тело будет тяжелее.

Опять же, вы, , можете сделать подтягивание таким образом. Но новичку будет труднее. И то, что вы можете, не означает, что вы должны это делать.

Давайте разберем это положение тела на перекладине.

1) Нейтральная рукоятка. Костяшки пальцев на верхней части перекладины.Большие пальцы обхватили перекладину и мои указательные пальцы. (Если это толстая планка, и вы не можете обернуть ее большими пальцами, прекрасно. Но держите эти суставы сверху!) Глубокий вдох, сжатие ягодиц и напряжение туловища. Шея нейтральная, ступни заострены, ноги склеены.

2) Вот, я начал тянуть. Да, я использую мышцы рук, но большинство новичков упускают из виду то, что я начинаю тягу, связывая лопатки вместе и тяня их вниз. Часть 3 объяснит, как начать тренировку этого движения.Моя верхняя часть тела, естественно, здесь немного откидывается назад.

3) Все еще тяну, и я держу локти как можно ближе к телу . Обратите внимание, как моя верхняя часть тела продолжает немного отклоняться назад, когда мои ноги естественным образом продвигаются вперед, чтобы уравновесить мое тело. Пальцы по-прежнему указывали. Задница все еще сжималась, как будто у меня между щеками стодолларовая банкнота. Это защищает мою нижнюю часть спины от перерастяжения.

Я вижу слишком много дряблой нижней части тела у новичков в подтягивании. У тебя масса ниже пояса.Затяните это!

4) Колена закрыты. Тело в действительно твердой доске или в полом положении. Подбородок нейтральный. Никаких переломов в шее… или бедрах… или коленях.

5) Подбородок опущен, тело еще полое. Локти сомкнуты.

Вот как это выглядит все вместе:

Вот еще один (с минусами… он идет в Part 3 ):

Посмотрите его несколько раз. На самом деле выберите моменты, которые я подробно описал в шагах выше.Вы их видите? Наблюдение за тем, как кто-то другой делает подтягивания и пристальное внимание, активирует зеркальные нейроны в вашем мозгу для самого подтягивания.