Отжимание для начинающих таблица: Программа для тренировок по отжиманию от пола для начинающих (таблица) ​

Программа на 15 недель

Подход

НЕДЕЛИ

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

260

3 совета по игре в настольный теннис

Чтобы правильно выполнять эту технику, вам необходимо применить эти 3 совета:

• Выберите правильный момент
• Проявите инициативу
• Отрегулируйте ракетку угол

Совет 1. Выбирайте правильное время

Время очень важно.Это влияет на вращение и скорость мяча.

Для быстрого толчка коснитесь мяча раньше (как профи). Профессиональные игроки, как правило, давят раньше , чтобы оказать давление на соперника.

Медленный толчок выполнять проще. Позднее толкание мяча может увеличить вращение, но медленный толчок можно легко атаковать. Игроки-любители имеют тенденцию касаться мяча поздно. и обычно делают мяч длинным.

Используйте быстрый толчок , чтобы удивить своего противника!

Совет 2: проявите инициативу

Используйте толчок наотмашь только тогда, когда вы не можете атаковать мяч.Для мяча без вращения или мяча топспина не используйте толчок наотмашь. Но , вы должны проявить инициативу, , выполняя удар слева или топспин наотмашь.

Научитесь атаковать первым!

Атака всем длинным мячом! Не толкай длинный мяч!

Совет 3. Отрегулируйте угол наклона ракетки

Всегда регулируйте угол наклона ракетки в зависимости от количества поступающего вращения.

Для мяча с меньшим подкручением вам следует больше закрывать ракетку.

Для мячей с тяжелым нижним вращением откройте больший угол наклона ракетки.

Это основные приемы настольного тенниса, с которыми каждый игрок может легко справиться. Узнайте больше о другом фундаментальном методе здесь.

Для этих снимков сосредоточьтесь на согласованности и контролируйте размещение толчка.

Узнайте больше об основных техниках в настольном теннисе:

Толчок используется для пассивного возврата подачи !

Это еще одна техника удара слева и справа, которая может помочь вашему активно возвращать подачу .

Надеюсь, вам понравятся эти уроки пинг-понга.

Поделитесь этим руководством со своими друзьями.

30-дневные отжимания для начинающих

Отжимания — это тренировка, которую большинство женщин избегают как чума!

Это кажется сложным, но все дело в форме и балансе, а также в том, чтобы стать лучше. Если вы думаете, что отжимания предназначены только для мужчин, то вы упускаете возможность сформировать сексуальную верхнюю часть тела.

Прелесть отжиманий в том, что они нацелены не только на верхнюю часть тела, но также на ноги и 90% мышц тела.

Он просто синхронно задействует мышцы вашего тела.

Вот почему было создано это 30-дневное испытание на отжимание для женщин. Если вы новичок, вы все равно можете это делать, и по мере того, как вы будете выполнять задание, ваша верхняя часть тела будет приобретать силу, тонус и четкость.

Даже одна из самых длинных моделей Victoria Secret Алессандра Амбросио — большая любительница отжиманий.

Изображение предоставлено: Instagram @alessandraambrosio

Это одно из лучших упражнений для одновременного повышения тонуса большей части вашего тела.

Он не требует оборудования и укрепляет все нужные места, плюс у вас есть сотни вариантов, которые вы можете сделать, чтобы все было остро.

Но для этой задачи просто сделайте стандартные отжимания, а если вы не можете справиться со стандартной версией, вы можете вместо этого делать отжимания на коленях.

Как правильно выполнять отжимания

Именно здесь многие люди ошибаются. Для того, чтобы вы могли извлечь максимум пользы из этого упражнения, ваша форма имеет решающее значение.Если у вас нет правильной формы, вы не сможете больше отжиматься и наращивать силу верхней части тела.

Вот что вам нужно сделать:

• Когда вы приземляетесь, расставьте руки на расстоянии, которое немного шире ширины плеч.
• Держите ноги вытянутыми и прямыми так, чтобы вам было удобно и удобно. Но убедитесь, что ваши ступни шире расставлены, потому что вы будете более устойчивы при выполнении отжиманий.
• Ваша ягодица не должна торчать в воздухе, она также должна находиться на прямой линии с вашими ногами.
• Если у вас есть проблемы с выполнением правильной формы телом, сожмите ягодицы, а затем напрягите пресс. Это задействует ваш корпус, и ваше тело сформирует прямую линию.
• Убедитесь, что ваша голова смотрит немного вперед, а не прямо вниз. Взгляд вперед поможет держать ваше тело прямо и сохранять равновесие.
• Руки должны быть прямыми и поддерживать ваш вес. Теперь, когда вы в форме, вы готовы делать отжимания.

Выполнение одного повторения

• Ягодицы должны быть сжатыми, руки прямыми и напряженными.Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сформируются под углом 90 градусов или меньше.
• Старайтесь не высовывать локти при каждом повторении, так как вы хотите держать их близко к телу.
• Как только ваша грудь коснется пола, сделайте паузу на одну секунду, а затем взорвитесь, пока не вернетесь в исходное положение.
• Поздравляем! Вы выполнили одно повторение правильного отжимания.

Как стать профессионалом в отжиманиях

Итак, вы только что узнали, как выполнять хорошие отжимания, и теперь вы узнаете, как вы можете стать лучше в этом и стать профессионалом.

Избегайте обмана последних повторов

Это случается со всеми нами.

Например, вы начали с намерением выполнить 20 повторений, но когда достигли 17, вы остановились, потому что в уме вы думаете, что этого достаточно.

Попытайтесь развить эту умственную силу, чтобы опровергнуть эту мысль, когда вы достигнете 17 или 18 лет, толкайте, пока не выполните каждое последнее повторение.

Так вы почувствуете, что достигли успеха и можете похвастаться своим достоинством! 🙂

Многим сложно собрать полный комплект.Старайтесь изо всех сил не быть этим человеком и быть тем, кто всегда выполняет свои обязанности.

Избавьтесь от лишнего веса

Причина этого в том, что если ваше тело отягощено лишним жиром, вы не сможете поднять свои отжимания на новый уровень.

Постарайтесь похудеть, чтобы стать легче во время отжиманий, чтобы получить эту сексуальную четко очерченную верхнюю часть тела.

Но даже если у вас немного избыточный вес, не расстраивайтесь, так как это 30-дневное упражнение с отжиманиями подойдет любому, поскольку оно начинается легко и постепенно увеличивает силу вашей верхней части тела в течение дня.

Вы будете удивлены тем, что отжимания могут сделать для вашего тела, ведь это отличный сжигатель жира!

Protein up

Помните, что вы хотите нарастить сухие мышцы, чтобы сжигать больше жира. Таким образом, вы должны убедиться, что потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать восстановление и рост ваших мышц.

Практика с досками

Планка требует хорошей формы и баланса, и это основная основа хорошего отжимания.

Напрягите ягодицы

Об этом уже упоминалось ранее, но стоит упомянуть еще раз, потому что это очень эффективно.

Вы должны сжимать ягодицы, как будто держите между трещинами 100-долларовую купюру!

Когда вы держите ягодицы в напряжении, это помогает стабилизировать корпус и таз во время отжиманий.

Это может показаться нелегким делом, но когда вы действительно начнете это делать, вы увидите, насколько просто вам выполнять больше отжиманий.

Увлажняйте свое тело

Убедитесь, что перед выполнением тренировки ваше тело полностью гидратировано. Вода — это, по сути, топливо для вашего тела, помогающее с вашей энергией.

Если вы устали пить простую воду, вы можете пить воду, настоянную на фруктах, с добавлением лимона или апельсинов.

30-дневное испытание на отжимание для начинающих

Не забудьте написать в Pinterest!

Календарь представлен выше с необходимым количеством повторений на каждый день.

Независимо от того, новичок вы или продвинутый, это очень эффективное 30-дневное задание, которое вы можете выполнить, чтобы помочь привести в тонус верхнюю часть тела и сбросить вес.

Первая неделя начинается с нескольких повторений, и по мере того, как вы переходите к другим неделям, вам потребуется делать больше повторений.

столик для отжиманий отзывы — Интернет-магазины и отзывы на стол для отжиманий на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место за столом для отжиманий.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот лучший стол для отжиманий в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили стол для отжиманий на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в таблице для отжиманий и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести table for push up по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Курс настольного тенниса для начинающих

Хотите научиться играть в настольный теннис?

Позвольте мне научить вас ..

В моем популярном онлайн-курсе Настольный теннис для начинающих, я покажу вам все базовые навыки, необходимые для игры и развития настольного тенниса.

Более 2200 человек уже записались на курс. Он имеет очень положительный рейтинг обзора — 4,7 звезды из 5.

Что вы узнаете?

Я тренирую много новичков. Это одна из вещей, которые мне нравятся больше всего. Есть что-то очень полезное в том, чтобы помочь человеку с ограниченным опытом улучшить свои навыки настольного тенниса.

Я вложил все свои знания и опыт коучинга для начинающих в этот онлайн-курс.

Вот что вы узнаете в Настольный теннис для начинающих :

• Как держать ракетку для настольного тенниса
• Как стоять и двигаться при игре в настольный теннис
• Как играть передним приводом
• Как играть на бэкхэнде
• Как играть толчком справа
• Как играть толчок наотмашь
• Как обслужить легально
• Как делать подачу со спинкой
• Как делать боковую подачу
• Как сделать верхнюю подачу

Онлайн-курс также включает в себя множество различных тренировочных упражнений, которые вы можете выполнять в удобное для вас время.Эти упражнения помогут вам применить на практике то, что я преподаю в курсе.

Для кого курс?

Настольный теннис для начинающих для всех, кто хочет научиться настольному теннису.

В частности, это очень выгодно для:

• Начинающие игроки и улучшители
• Опытные игроки, желающие освежить свои знания
• Родители, которые хотят тренировать своих детей
• Учителя, проводящие уроки настольного тенниса
• Другие тренеры, которым нужны идеи, как научить базовым навыкам настольного тенниса

Как долго длится курс?

Настольный теннис для начинающих включает в себя обучение более 90 минут.Но не обязательно смотреть все сразу. При регистрации вы получаете пожизненный доступ к курсу, так что вы можете учиться в удобном для вас темпе, в удобное для вас время и на любом устройстве.

Сколько стоит курс?

Стоимость онлайн-курса составляет 29,99 фунтов стерлингов, хотя Udemy регулярно предлагает скидки, поэтому вы сможете купить его дешевле.

Я намеренно снизил стоимость. Я хочу, чтобы это было доступно как можно большему количеству людей. Это большое значение для количества содержания в курсе.

Это единовременный платеж (без периодических платежей), и вы можете посещать курс столько раз, сколько захотите.

Как зарегистрироваться?

Настольный теннис для начинающих размещен на Udemy.com, ведущей онлайн-платформе для обучения.

Вам просто нужно ввести несколько личных и платежных данных, и все готово. Это очень быстро и просто.

ЗАПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Не уверен? Взгляните на некоторые обзоры…

«Отличное введение в основы настольного тенниса, тренер основательно и подробно все объясняет.Также есть практическая часть, которую я считаю очень полезной. В каждом видео есть довольно много ресурсов, которые можно углубить ». Марк, декабрь 2017

«Отличная работа и лучшее обучение. Очень помог моему маленькому сыну !!! » Делвар, ноябрь 2017 г.

«Очень интересные и полезные советы. Я узнал много новых техник. Я определенно рекомендую этот хороший курс ». Жан-Люк, июнь 2017 г.

«Я нашел его объяснения очень ясными и практичными. Большое спасибо.» — Bilal Tektin, январь 2017 г.

«Отличное изучение основ и упражнения, которые помогут построить прочный фундамент.Четкая видеодемонстрация каждой техники хорошо сочетается с повествованием, которое также ясно и по существу ». — Крис Брейкер, декабрь 2016 г.,

«Потому что уроки до сих пор были отличным введением в игру в настольный теннис, и я чувствую, что многое узнал о правильном хвате и правильной стойке, прежде чем начать отбивать мяч». — Назир Кази, август 2016 г.

«Я многому научился на этом курсе и теперь знаю, как делать базовые снимки. Я заметил улучшения, когда играю, но теперь мне нужно много тренироваться.Уроки очень легко понять, и Том показывает несколько полезных тренировочных упражнений ». — Сара Эванс, сентябрь 2015 г.,

ЗАПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Могу я посмотреть превью?

Да! Видео ниже рассказывает о курсе и даст вам представление о том, чего ожидать.

ЗАПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Контакты

Если у вас есть какие-либо другие вопросы перед регистрацией, пожалуйста, напишите на [email protected]

демонстраций, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Отжимания (вместе с воздушными приседаниями, бёрпи и приседаниями) — одно из самых эффективных и простых движений, которые вы можете выполнять.Вы разовьете силу верхней части тела и корпуса, а также разовьете необходимую силу и стабильность для выполнения более сложных толкающих движений, таких как отжимания в стойке на руках.

Установка: Начните с положения планки с полностью вытянутыми руками. Руки должны быть на земле на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, и только подушечки ступней касаются земли. Подкрепите сердечник и сохраните твердость тела.

Выполнение: Опустите грудь и бедра на землю.Держите локти прижатыми к телу. Чтобы завершить движение, нажмите, чтобы полностью выпрямить руки.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Вы начинаете и заканчиваете движение с полностью вытянутыми руками
— Ваша грудь и бедра касаются земли одновременно — без «червяков»
— Если тренировка требует отжимания с отпусканием рук , обе руки должны отрываться от земли в нижней части каждого повторения перед отжиманием вверх

Pro-Tip: Для WOD с отжиманиями большого объема (например, эталонный WOD «Angie») держите подходы небольшими.Большие подходы отжиманий могут привести к тому, что вы рано упадете в стену, что затруднит выполнение повторений.

Демонстрации отжиманий

Как делать отжимания от Wodstar

Отжимания

Идеальное отжимание | Сделай это правильно!

Масштабирование отжиманий и прогрессирование

Отжимания для разминки

Разминка перед тренировкой отжиманий (rozgrzewka)

Изучение растяжек отжиманий для начинающих

Комплексный трехмесячный план занятий в группе для начинающих

«Начни с начала», — сказал Король.Хочу добавить: «И тогда не останавливайся». В следующей статье дается план того, как мы делаем именно это для групповых занятий наших новичков в нашей сети из семи тренажерных залов StrongFirst в Чехии, Европе.

Задачи миссии

• Двигайтесь хорошо, двигайтесь часто, двигайтесь энергично — закладывайте основу для последующих успешных силовых тренировок
• Развяжите стул — восстановите необходимую подвижность, устраните асимметрию / дисбаланс и восстановите движение
• Восстановить диафрагмальное дыхание и научиться силовому дыханию
• Усилить хват
• Усилить мидель

Урок

Точно так же программа в целом требует перехода от одного элемента / упражнения / веса к другому в логическом порядке, так же как и на каждом отдельном уроке.Каждое шестидесяти минутное занятие — это отражение структуры программы в целом, только в миниатюре.

Сеанс состоит из:

1. Групповое приветствие
2. Разминка, коррекция и подготовка к движению
3. Силовая программа
4. Программа кондиционирования
5. Окончание уроков, оценка, домашнее задание

1. Групповое приветствие

Инструктор начинает с крика: «zdar a sílu!» Это старое чешское спортивное приветствие, означающее что-то вроде «успех и сила» или «здоровье и сила».Группа отвечает: «КБ5!» Так называется наш тренажерный зал. Затем инструктор говорит: «На основе…», и группа отвечает: «StrongFirst!»

Через это приветствие каждый пробуждается и получает энергию для будущей практики. Студентам это нравится, и это помогает сформировать чувство цели и общности, задавая тон. И последнее, но не менее важное: — это дань уважения нашей альма-матер StrongFirst .

Если студент опаздывает, он получит специальную мотивационную работу — , если студент еще не занимается качелями, ему дается десять минут ползания.Если он или она умеет качаться, то отработка будет 10 × 10 двуручных махов с весом 16+ кг (или 12+ кг для женщин). Если ученик может качаться и выполнять приседания с кубком, то задание следующее: 10 махов и 10 приседаний с кубком, 10 махов и 9 приседаний с кубком, 10 махов и 8 приседаний с кубком… до 10 махов, 1 присед с кубком.

Если студентам это не нравится, мы вежливо предлагаем им присоединиться к оздоровительному спа, усыпанному зеркалами и папоротниками, где инструктор извиняется перед , если они опаздывают.

А если инструктор опоздает? То же самое — качели, только с более тяжелым колоколом.В этом смысле мы эгалитарны.

2. Разминка, коррекция и подготовка к движению

Разминка служит не для «разминки» как таковой, а скорее для отмены позы, подобной стулу, которую многие из нас унаследовали от того, что целый день сидели за компьютером. Это достигается с помощью какой-то интеллектуальной и целенаправленной подготовки к движениям , состоящей из перекатывания с пеной, корректирующего растяжения, сброса исходной силы и подготовки к движениям гири.

Примерно через месяц обучения у нас, когда ученики правильно выучили все вышеперечисленные упражнения и запомнили их, их разминка состоит только из сбросов исходной силы и / или подготовки к упражнениям с гирями.Работа с пеной, растяжка и подвижность становятся их домашними делами.

При необходимости учащиеся могут перекатывать проблемную часть или делать корректирующую растяжку во время отдыха на тренировочном занятии. Как гласит старая поговорка: «Если не сломалось, не чини». Большинство учеников просто выполняют сбросы исходной силы или упражнения Fast & Loose во время отдыха, чтобы сохранять бодрость, двигаться и быть готовыми к атаке в следующем подходе.

Вот наша точная последовательность и соответствующие сверла:

a) Прокатка пеной: 5 минут на уроке или как домашнее задание

• Задний ход: икры, подколенные сухожилия, ягодицы, Т-образный позвоночник, широчайшие
• Передняя последовательность: бедра, сгибатели бедра, внутренняя поверхность бедра, грудные мышцы

b) Корректирующая растяжка: преподавали, затем выполняли в качестве домашнего задания

• Растяжка подколенного сухожилия полотенцем — для лучшего шарнира
• Растяжка сгибателей бедра на коленях — для лучшей фиксации
• Тяга ребра или Brettzel 1.0 — для лучшей подвижности Т-образного отдела позвоночника и блокировки над головой
• Brettzel 2.0 и 90:90 stretch — компенсация тяжелой односторонней работы
• Гимнастический мост и приводящие к нему прогрессии — комплексное упражнение, укрепляющее заднюю цепь, растягивающее переднюю цепь

Примечание: после того, как ученики выучат эту последовательность, это тоже станет их домашним заданием. Они не растягиваются в начале урока — они растягиваются после урока или дома.

c) Исходный сброс прочности: 5-10 минут

• Дыхание, кивки головой, перекатывание, покачивание, ползание, марширование.Переехать!

d) Подготовка к движению гири: 5 минут

• Halo
• Приседания с кубком, а затем гиря казачий
• Кронштейн изогнутый SFG

3. Силовые тренировки

Наконец мы достигаем ядра рандеву с утюгом. В конце концов, именно поэтому участвуют студенты. Выбранные упражнения для студентов включают:

• Становая тяга, становая тяга с чемоданом, становая тяга на одной ноге: В основном как прогрессии, ведущие к замаху, замаху двумя руками и замаху одной рукой, которые являются основной целью шарнирного / нижнего тяги.Основа для подметания, рывков, становой тяги со штангой и т.д. Наборы по 5-10 штук.
• Разборка без одежды, полуприсед и, наконец, полный подъем и его варианты: Сброс с нагрузкой, устраняющий асимметрии и служащий основой для всех подъемов над головой. По 5 одиночных игр с каждой стороны.
• Переход от полого положения к полому вывешиванию: В соответствии с курсом SFB и сертификатом.
• Приседания с кубком: Мы учим приседания с кубиками с самого начала, но сохраняем фактическое приседание на более поздние недели, чтобы ученики не путали шарнир и приседания.На ранних этапах нас не так сильно заботит вес, а важно подчеркнуть правильность движений. Как сказал Павел на нашем сертификате SFB: «Не всем нужно приседать с большим весом, но всем нужно приседать. Приседания с кубком — это приседаний для всех ». Продемонстрировав умение выполнять махи двумя руками, ученики также начинают приседать, обычно в подходах по 5.
• Отжимания: Планка SFB для отжиманий. Мы не делаем больше 15 отжиманий. Когда ученик может выполнить 15 отжиманий, мы вместо этого ставим его на тяжелые жимы с пола.В жиме с пола учащиеся выполняют 3-5 подходов по 3-5 повторений меньше их максимального значения.

Урок силы: взгляд орла

Теперь, когда мы подробно рассмотрели каждую часть урока, пришло время взглянуть на расположение навыков и то, как они сочетаются друг с другом.

1. 5-й элемент : подъем, по 5 с каждой стороны. Ученики складывают вес, следуя методу сэндвича Simple & Sinister .
2. Приседания + подтягивание верхней части тела : Чередование приседаний с кубком (5 повторений) и упражнений / висов в полой позиции (максимальное количество повторений минус 2-3, но не более 15 повторений), плюс растяжение сгибателей бедра или кобры
3. Петля + толчок верхней части тела : Альтернативная становая тяга и ее варианты (5-10 повторений) и отжимания (максимальное повторение минус 2-3, т.е. не до отказа, но не более 15 повторений) или жима с пола (подходы по 3-5).

Примечание. Не зацикливайтесь на выполнении всего. Самая важная часть — это приёмы. Если ученик не знает некоторых упражнений, это не проблема. Пусть они делают то, что знают. Если вы не пройдете через все паттерны движений, это тоже не проблема. Как в китайском рецепте трав — вам нужны только основные ингредиенты — если не хватает нескольких второстепенных, он все равно работает.

Начинающим студентам не нужно слишком много работать с самого начала.Позвольте им сконцентрироваться на правильных движениях, хорошей технике и активном отдыхе (Fast & Loose, Original Strength сбрасываются). Со временем придет тяжелое. Что бы вы ни делали, не позволяет классу превратиться в круговую тренировку.

4. Кондиционирование

Наконец-то добрались до последних десяти минут урока. Как вы понимаете, именно здесь ученики «впадают в ярость», особенно с помощью качелей.

Что делать, если ученик еще не умеет качать? Раньше мы делали бёрпи и тому подобное, но больше не делаем (на ранних этапах ученик, вероятно, все равно не может хорошо приседать и отжиматься).Вместо этого мы используем:

• Регрессии и прогрессии ползания, такие как ползание детенышей и ползание леопарда.
• Когда ученики уже знакомы со становой тягой с чемоданом, они практикуют ношение чемодана или фермерское ношение, или попеременное ползание и переноску.
• Когда они наконец могут качаться — они качаются! Сначала они сосредотачиваются на махах двумя руками, а позже, когда их махи двумя руками становятся идеальными, они делают махи одной рукой, а иногда и другие вариации (махи с силой, махи из рук в руки). Делайте 10 махов каждую минуту в течение 10 минут.Целью протокола свинга для новичков является превосходная техническая точность и максимальная взрывная сила, а не сложные сеты с большим количеством повторений.

Стандарты групповых занятий для начинающих

Каждому нужна цель, в которую можно бить. Несмотря на то, что индивидуальные показатели силы и спортивные цели могут различаться, это ориентиры, которые мы устанавливаем для наших учеников, чтобы помочь им в достижении любых других долгосрочных целей. Все достижимо со временем, терпением и настойчивостью.

• По 5 приседаний с каждой стороны — женщины с 16 кг, мужчины с 32 кг — за 10 минут.
• Махи одной рукой 10 × 10, за 10 минут — женщины с 16 кг, мужчины с 24.
• Отжимания — женщины 10+, мужчины 15+.
• Зависание с полым подтягиванием / подтягиванием — женщины 30 секунд, мужчины 45 секунд.
• Идеальные приседания с кубком и собственным весом — нам не важны повторения или вес, а только движение. Как говорит Грей Кук: «Поддерживайте приседания, тренируйте становую тягу».

Мы школа силы и кондиционирования, а не парк развлечений. Если ученики сильны и в хорошей форме, мы все делаем свою работу хорошо — отсюда и стандарты.

Примечание: нет необходимости ждать, пока студент выполнит все требования, прежде чем обучать новым упражнениям, например когда они могут сделать хороший подвис, они начинают работать над подтягиваниями / подтягиваниями. Если ученик может хорошо выполнять махи одной рукой, он или она может начать изучать чистые и различные протоколы махов (сначала наращивание повторений, а затем повторный запуск снова с меньшим количеством повторений, но с большим весом). Если у ученика хорошее приседание с кубком, он или она может начать работать над передними приседаниями вместе с чистой практикой.Если ученики могут выполнить 5 подъемов на каждую сторону с весом 32 кг (или 16 кг для женщин) и 15 отжиманий (10 для женщин), они могут приступить к работе над военным жимом.

Групповая программа для начинающих на первые несколько месяцев

Первый урок

Поощряйте новичков присоединиться к группе и старайтесь следить за тем, что они видят во время разминки. Дайте им знать, чтобы не волноваться, что позже вы будете работать с ними индивидуально.

После разминки отдайте команду группе, а новичка отведите в сторону. Объясните, каковы цели и преимущества урока. Покажите им первую растяжку и позвольте им попрактиковаться в ней. Позже покажите им вторую растяжку и попросите их потренироваться в первой и второй растяжках. Позже покажите им третью растяжку и позвольте им практиковать все три вместе. Вы можете оставить четвертый и пятый отрезки для следующего урока. Мало шансов, что они запомнят все пять отрезков. Более того, растяжка на целый час никого не увлечет.

Объясните основные перезагрузки — особенно диафрагмальное дыхание, кивки головой и перекатывание, а также их важность в создании основы для их будущего успеха.Обучайте их упражнениям Fast & Loose. В течение последних десяти минут урока предложите им ползать и / или ползать леопарда.

Это беспроигрышный подход, потому что учащиеся получают то, что им нужно (корректирующие и восстанавливающие упражнения). и то, что они хотят («упражнения» в виде 10 минут ползания, что унизительно для всех). Самое главное — не было причинено никакого вреда!

При общении с новичком следует помнить несколько важных вещей:

• Им необходимо иметь четкое представление о плане игры на следующие несколько уроков, недель или месяцев.
• Им нужен обзор плана игры на первый урок. «Мы сделаем несколько корректировок из-за причин X, Y и Z, подготовки к движению и некоторого ползания в конце».
• Им нужно почувствовать, что они выполнили тренировку, то есть ученик не просто делал скучные исправления — отсюда и ползание.
• Им нужно пристальное внимание, но не присмотр за детьми.
• Они требуют четких команд того, что делать в упражнении — «Чередуйте левую и правую ногу, пока я не вернусь к вам через несколько минут» — и что делать в периоды отдыха — упражнения Fast & Loose.

Первый месяц

• Прокатка вспененного материала, корректирующее растяжение, восстановление исходной прочности
• Halo, приседание с кубком, нарукавная планка SFG, гнутая рукава; подготовка к становой тяге (петля, тазобедренный мост SFG, жесткая планка)
• Становая тяга, становая тяга с чемоданом, становая тяга на одной ноге, чемодан и переноска фермера, вводные последовательности с полом в полу, полуподъем голышом
• Полуприбор с отягощением

Второй месяц

• Полная подготовка — сначала с обувью, затем с грузом
• Полый подвес
• Качели двуручные
• Приседания с кубком, отжимания

Третий месяц

• Качели одной рукой, жим с пола.
• Продвигайте их вперед в соответствии с их прогрессом, показанным за предыдущие два месяца

После выполнения всех требований, перечисленных выше, большинство наших студентов переходят к нашей программе курса SFG (жим 1 — махи + приседания с кубком — жим 2), программе Rite of Passage или базовой программе с гирями и штангой (Kettlebell + Deadlifts Часть I).

Расставание

• Безопасность прежде всего. Имейте стандартные рабочие процедуры, т.е. достаточно места вокруг при подъеме, никого впереди при раскачивании, только один человек — один звонок (если ученик не выполняет программу двойного звонка) и т. Д.Убедитесь, что каждый ученик знает и понимает.
• Не навреди, не торопись, и во всем есть прогресс / регресс.
• Студенты должны иметь журнал тренировок и носить его с собой в класс — это не подлежит обсуждению.
• Тренируйтесь к успеху, а не к поражению.
• Техника, техника, техника.
• Измените мышление. Вы не личный тренер с клиентами — вы инструктор StrongFirst со студентами.
• Убедитесь, что они делают домашнее задание! «Что делать, если у меня нет гири или турника?» они спросят.Ответ? «Взять их.» Между тем, они по-прежнему могут выполнять приседания с обувью, подвижные приседания, упражнения на полу, ползание и растяжку.
• Поручите следующему домашнему заданию учащемуся с избыточным весом: 3-5 комплектов стейка и овощей в день. Нарезать продукты из пшеницы, безалкогольные напитки, сладости и алкоголь (пока, по крайней мере)
• Что-то, что должны практиковать и вы, и ученики.

Не бойтесь быть StrongFirst. Все, что у нас есть, — это гири, турники, силовые стойки и штанги. Мы полностью игнорируем все тенденции в фитнесе и делаем то, чему научились у наших учителей StrongFirst — и мы очень успешны. Никаких проб, никаких ошибок — только система, план и результаты.

Возможно вам понравится

• Дэн Джон, мастер SFG и Майк Уоррен Браун, SFG Примечание: продолжение части 1 Слишком часто мы видим благонамеренные инструкции …

• «Только борясь с проблемами, которые кажутся вам не по силам в данный момент, вы можете стать более уверенным…

• В прошлом году я предложил такой подход к планированию тренировок на следующий год. Сейчас, в начале 2018 года, это …

• Несколько месяцев назад StrongFirst опубликовал Комплекс с гирями с подвижной мишенью, тренировку, которую мы иногда ставим перед студентами …

Павел был первым сертифицированным инструктором StrongFirst в Чехии. Он также является специалистом ФМС / СК-ФМС.