Отжимание на одной руке: 10 советов для идеального отжимания на одной руке

Как правильно отжиматься на одной руке — Здоровый образ жизни

Упражнения, направленные на укрепление всех групп мышц плечевого пояса, позволяют повысить выносливость. При отжимании на одной руке отлично прокачивается трицепс, укрепляются связки, мышцы грудной клетки и плечевого пояса. Не смотря на то, что такие тренировки достаточно напряжённые и требуют максимальных усилий, можно добиться отличного результата, развив мощную мускулатуру верхней части тела. Для освоения техники отжима на одной руке, следует проявить терпение, так как мгновенно добиться результата невозможно даже при всём желании. Изначально необходимо приобрести определённую физическую форму, благодаря которой можно будет легко и не принуждённо отжиматься от пола двумя руками. Существуют несколько приёмов, с помощью которых можно в достаточно короткий промежуток времени добиться максимального результата. 1. Необходимо соблюдать баланс при отжиманиях на одной руке Важным моментом является соблюдение баланса. Чтобы научиться держать равновесие необходимо сделать несколько упражнений: в упоре лёжа делаются перекаты с одной руки на другую. Опускаться можно начать с той позиции, которая будет максимально удобной, постепенно подбирая высоту и глубину наклона. Главное чтобы во время отжимания на одной руке было чувство комфорта и равновесие. Во время тренировок часто хочется помочь себе косыми мышцами живота – для первых упражнений это приемлемый вариант, можно воспользоваться помощью. Однако не стоит долго пользоваться «шпаргалками», так как добиться результата можно только тогда, когда работают мышцы плечевого пояса и руки. Для результата необходимо делать 15-20 упражнений на каждую руку. 2. Правильное положение ног при отжимании Положение ног имеет свои особенности. Когда ноги расставлены широко – отжиматься легче. Но добиться максимального результата можно при выполнении упражнения с положением ног как можно близко друг к другу. Колени должны быть выпрямлены полностью, так как сгибая их, вы теряете эффективность, отдавая часть нагрузки на колени, а не на плечевой пояс и все ноги в целом. Туловище, таз и ноги должны быть в одной идеально ровной линии, поясница чётко зафиксирована, без каких-либо изгибов. 3. Положение рук  Какое положение должны занимать руки при отжимании? Одна рука закладывается за спину, но таким образом, чтобы корпус не тянулся вслед за ней. Идея отжима на одной руке заключается в том, чтобы руки не были нигде выгнуты, в целях безопасности  и для достижения максимального эффекта. Важно придерживаться всех правил, чтобы избежать лишних перегрузок и не желательных растяжений. Руку также можно вытянуть вдоль тела. Рука, которая работает должна иметь определённое положение: кисть располагается строго под плечом, развивая, таким образом, мускулатуру грудного и плечевого пояса. После нескольких тренировок ширину рук и угол наклона можно будет отрегулировать, доводя позу до совершенства. Положение головы не играет ключевой роли, её можно держать в любом положении, главное, не задирать вверх, чтобы не затруднять дыхание. Источник: http://schoolfield.com.ua

Идеальное отжимание на одной руке: как и зачем они это делают? (это считалось невозможным) — Владерович — о воркауте — Блоги

На первый взгляд может показаться, что это движение требует много именно силы, а выносливость в количестве обычных отжиманий не важна. Но опишу, как это было у Матео Спиназоллы, итальянец первый выполнил его. На момент выполнения он уже делал 104 отжимания на одной руке в кривой технике на количество.

Но, во-первых, вы только вдумайтесь, больше минуты делать отжимания на одной руке, пусть даже в частичной амплитуде и это привело его к качественному отжиманию на одной. Вывод таков, количество перерастает в качество. И тренировки на выносливость нужны.

Кроме этого Матео делал и прямые подводящие движения, например, отжимания на одной руке с колен, негативные медленные опускания, статические удержания на согнутой руке, и разные другие вариации, типа отжимания «лучника» с переносом веса тела на одну руку.

Думаю, гораздо интереснее будет один раз увидеть, о каких же отжиманиях и в какой технике идет речь в видеосюжете:

Если брать силовую часть тренировок, т. е., где нагрузка будет максимальна на малое число повторений. Тут Маттео отжимался на раз со +120 кг на одной руке. В качестве дополнительного веса были 2 человек на спине, да они снижали вес, опираясь ногами на землю, но это крайне тяжело. Матео отжимался в жилете 40 кг на 40 повторений за 31 секунду, и вообще многие его тренировки в калистенике связаны с дополнительным утяжелением.

Правила для такого отжимания

Давайте разберем, какие правила есть для выполнения идеальных отжиманий на одной руке от Матео Спиназолла. Первое, ваше тело не должно выгибаться в области таза. Вот, например, тут тело сильно сгибается, а его нужно держать в ровной линии. Плечи держите на одном уровне, нельзя опускать или поднимать их поочереди. А точнее противоположное плечо свободной руки нельзя поднимать выше другого.

Движение делается исключительно силой, избегать инерции. Свободная рука или прижата внизу к телу или сбоку, т. е. на спину положить нельзя.

Такие точные правила очень сильно усложняют задачу и поэтому Матео несколько лет тренировал и это оказалось возможным.

Упражнения

Для начала рекомендую научиться уверенно отжиматься раз 80 на двух руках. И это не должны быть такие отжимания, когда у вас портится техника или вы отдыхаете через каждые 15-20 раз.

Отжимания с дополнительным весом в виде жилета или блина на спине, дойдите до 60-70% от своего веса своего тела. На 8-10 повторений.

Ну, и на одной руке, ноги врозь в приемлемом качестве желательно делать раз 20-25.

Тренировки стоит совмещать с отжиманиями на брусьях с доп. весами или в стойке на руках. По количеству тренировочных дней, ориентируйтесь на ощущения, достаточно будет 2-3 тренировки в неделю. Не забывайте про хорошую разминку и попытки на свежие силы. Тут нагрузка на связки усиливается в разы.

Разбейте тренировки на прогрессии, научитесь в каждой делать по 8-10 раз по 4-5 подхода. Например, отжимания на одной с колен, отжимания лучника с бОльшей опорой на одну руку, потом на вспомогательной руке убирайте постепенно пальцы, увеличивая нагрузку на другую руку.

В итоге, когда приходим хоть каким-то отжиманиям на одной руке, тут уже поможет только практика по оттачиванию техники, медленные негативные опускания. И разбавлять тренировками отжиманий на двух с дополнительными весами и без веса на количество.

Отвечая на вопрос «зачем?». Тут уже спортивный интерес, да и только. Желание выполнить первым в мире. Можете тоже выполнять упражнения из видео сюжета, если появилось желания включить отжимание на одной руке в свои тренировки.

Заглядывайте на Ютуб, если интересно, там разбирается много подобных тем.

Отжимания на одной руке — польза и техника выполнения

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 326
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 636
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Какие группы мышц включены в работу?

Определим, какие группы мышц получают нагрузку:

• Грудные;
• Бицепс и трицепс;
• Плечи – дельты;
• Широчайшие спины;
• Ягодицы;
• Пресс;
• Икры, бицепс бедра и квадрицепсы.

Можно варьировать нагрузку на те или иные мышечные группы, в зависимости от положения тела. Это позволяет качественно проработать нужные зоны и достичь желаемых результатов.

• Многие спрашивают, а можно ли накачаться (отжиманиями на одной руке)? Естественно, да.

Можно не только сформировать мощный торс и руки, но и укрепить организм, улучшить самочувствие.

Пол Уэйд, автор известной книги “Тренировочная зона”, работал только с собственным весом, в том числе и отжимания. Заключив пари, он выступил на силовых соревнованиях и занял 3 место!

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 751
Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/otzhimanija-na-odnoj-ruke-tehnika-rabotajushhie-myshcy-polza/

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 1166
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

• Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону.  Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

• Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
• Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

• Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
• Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
• Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 2826
Источник: https://www.fitnessera.ru/texnika-otzhimanij-na-odnoj-ruke-kak-nauchitsya-s-nulya.html

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

• Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
• Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
• Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

• Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
• Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2141
Источник: https://www.fitnessera.ru/texnika-otzhimanij-na-odnoj-ruke-kak-nauchitsya-s-nulya.html

Отжимания на одной руке: вред, польза и противопоказания

Стоит отметить, что данное упражнение не рассчитано на новичков. Для его выполнения требуется определенная физическая подготовка и знание нюансов. Рассмотрим, какие есть плюсы и противопоказания у этого упражнения.

Польза отжиманий на 1 руке:

• Увеличение силовых показателей. Даже без работы с отягощением, можно добиться хороших результатов.
• Повышение выносливости. Многократное количество повторов развивает медленные волокна.
• Управление телом. В процессе выполнения работают мышцы-стабилизаторы, развитие которых позволяет добиться идеального баланса. Делает работы мускулатуры монолитной и связанной друг с другом.
• Сжигание жира. Упражнение весьма энергоемкое и требует большое количество ресурсов, эффективно “уничтожая” жировые запасы.
• Благотворное влияние на здоровье. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхание становится размерным, положительно влияет на процесс пищеварения, укрепляет суставы.

При наличии следующих противопоказаний не стоит выполнять упражнение:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Приводят к нежелательным последствиям, в частности к инсульту.
• Проблемы с суставами и связками. Больные запястья, локти или плечевые суставы ставят “крест” на полноценном выполнении упражнения.
• Растяжение мышечных волокон или связок. Временно стоит исключить отжимания до восстановления.

Напоследок хотелось бы дать несколько рекомендаций:

• Перед тем, как приступать к отжиманиям на одной руке, нужно уметь правильно отжиматься на двух руках не менее 70 раз за подход.
• Обязательно начинайте с подводящих упражнений. С их помощью можно быстрее освоить технику и обезопасить себя от травм.
• Тренируйте мышцы, участвующие в отжиманиях. Выполняя другие упражнения, это сделает их крепче и сильнее, это приведет к прогрессу в освоении техники.

Особое внимание уделите прессу, трицепсам и груди. Их стоит укрепить.

Помните, что даже подводящие упражнения можно усложнить, а потом переходить к классическому варианту.

Не нужно усердствовать. Если устали или чувствуете себя плохо, отложите тренировку.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 2087
Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/otzhimanija-na-odnoj-ruke-tehnika-rabotajushhie-myshcy-polza/

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 2355
Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na-odnoj-ruke.html

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 577
Источник: https://bodybuilding-and-fitness. ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 12865
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

1. https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 1213 (9%)
2. https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/otzhimanija-na-odnoj-ruke-tehnika-rabotajushhie-myshcy-polza/: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 2838 (22%)
3. https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 1492 (12%)
4. https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na-odnoj-ruke.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 2355 (18%)
5. https://www.fitnessera.ru/texnika-otzhimanij-na-odnoj-ruke-kak-nauchitsya-s-nulya.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 4967 (39%)

Техника отжимания на одной руке

Для тех, кто уже умеет неплохо выполнять классические отжимания, можно переходить к более сложной форме – отжиманиям на одной руке. Такой тип отжимания Вы наверняка видели в фильме про Рокки Бальбоа. Герой Сильвестра Сталлоне без труда отжимается по очереди на одной руке. Также известный актер Брюс Ли практиковал подобный вид отжиманий.

книга с тренировками от Пола Уэйда

Еще одним распространенным названием такого типа отжиманий является термин «тюремное отжимание». Такое название ему дал заключенный Пол Уэйд, который стал автором книги «Тренировочная зона», в которой в частности описал технику выполнения и свой опыт отжиманий на одной руке. Пол однажды принял участие в соревнованиях по пауэрлифтингу и смог занять 3 место, хотя никогда не имел возможности тренироваться с дополнительным утяжелением, а использовал всегда лишь силу собственного веса. Этот факт еще раз доказывает, что работа с собственным весом нисколько не хуже, чем тренировки с дополнительными весами.

Для новичка конечно такой вид нагрузки недопустим. Как и в классическом отжимании, отжимания на одной руке задействуют несколько мышечных групп: икры, бицепс, трицепс, квадрицепс, мышцы бедра и пресса. Также в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, удерживающие баланс тела. Отжимания на одной руке значительно развивают Вашу силу и выносливость и являются логическим продолжением увеличения нагрузки. Даже те, кто считает себя вполне продвинутым спортсменом, не всегда могут отжаться на одной руке. Это упражнение довольно травмоопасно поэтому приступать к его выполнению нужно постепенно увеличивая нагрузку. Кроме того, отжимания на одной руке противопоказаны людям, имеющим травмы запястья, связок и суставов, мышечные повреждения, проблемы с сердцем.

Прежде, чем Вы перейдете на новый уровень, необходимо усвоить технику выполнения классических отжиманий. После того, как Вы сможете без особых усилий выполнить 50 классических отжиманий, можно переходить к отжиманиям на 1 руке. Чтобы укрепить мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения, выполняйте дополнительные, которые помогут в целом укрепить Ваше тело. Особое внимание уделяйте проработке пресса и трицепса. Если полные отжимания Вам пока не под силу, выполняйте урезанные, но в большем количестве.

Техника выполнения отжимания на 1 руке:

1. Примите исходное положение, как при классическом отжимании на обоих руках. Тело должно образовывать одну линию.
2. Разместите рабочую руку прямо под плечом. Вторую руку заведите за спину или разместите вдоль бедра.
3. Тело опирается на 3 точки: ладонь и два носка ног.
4. Опуститесь на вдохе вниз до уровня касания пола лбом.
5. Следите, чтобы не выполнялось скручивание или наклон плеча. Это допустимо на первых этапах подготовки к выполнению отжимания на одной руке, так как значительно облегчает его выполнение.
6. Вернитесь в исходное положение на выдохе.

Очень часто начинающие спортсмены делают ошибки. Прежде всего это излишний подъем таза. Из-за этого, смещается зона нагрузки. Также недопустимы даже минимальные уходы от оси тела. При идеальном выполнении отжимания на 1 руке плечи должны располагаться параллельно с полом, а ноги находиться на ширине плеч. Опускайте голову и грудь как можно ниже.

Чтобы постепенно добиться прогресса и суметь начать отжиматься лишь на одной руке начните заранее готовиться. Для этого добавьте в свою систему тренировок следующие упражнения:

• Отжимания с частичной опорой на вторую руку.

Для того, чтобы постепенно переметить вес тела на одну сторону, под одну из рук подставьте какую-либо опору. Это может быть брус, кирпич, медбол или простой мяч. Так как основная опора будет приходиться на руку, стоящую на полу, эта сторона тела получит нагрузку больше. Не забывайте о смене рабочей руки, иначе со временем может появиться непропорциональность тела.

• Отжимания с неклассической постановкой второй руки.

Примите исходное положение, как при классических отжиманиях, но ладонь второй руки разверните к себе. Такой вариант постановки рук называется «L7». Из-за того, что на руку с повернутой ладонью труднее опираться, основная нагрузка будет ложиться на противоположную руку.

У этого упражнения есть разновидность. Ладонь также можно поворачивать тыльной стороной.

• Упражнение «лучник».

Еще один вариант сместить вес тела – уменьшить площадь опоры. Встаньте на пол, опираясь лишь на одну ладонь, а также на пальцы противоположной руки и колено противоположной ноги. Выполняйте классические отжимания.

• Упражнение «прыжок с парашютом».

Чуть более усложненный вариант предыдущего упражнения. При отжимании опирайтесь на левую ладонь, согнув и подняв к верху левую ногу. С правой стороны опора должна осуществляться на колено и пальцы рук. Выполните несколько отжиманий, затем поменяйте сторону.

• Отжимания со сменой высоты опоры.

Если Вам трудно начать отжиматься сразу от пола. Снижайте высоту опоры постепенно. Сначала опорные руки поставьте на высокое возвышение типа тумбы, затем опуститесь до уровня скамьи, степа, а затем пола.

• Негативные отжимания.

Задействуйте вторую руку только в фазе подъема. При опускании работайте на 1 руке. Это упражнение используется в качестве переходного к эталонному.

• Отжимания с прыжком.

Когда Вы достигните низшей точки в отжимании, слегка оттолкнитесь от пола, совершив прыжок вверх. Негативную фазу, то есть опускание выполняйте медленно и аккуратно.

• Неполные отжимания.

Приступайте к выполнению отжиманий на 1 руке, но не с полной амплитудой. Под грудь можно подложить дополнительную опору, например, в виде мяча.

Помните, что отжимания на 1 руке – сложное многосуставное упражнение, которое допустимо выполнять только подготовленным спортсменам. Выполнять такие отжимания рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а для новичков еще реже – 1-2 раза. Чтобы добиться прогресса не забывайте давать мышцам отдыхать и восстанавливаться.

Отжимания на одной руке

Отжимания от пола – это одно из самых эффективных упражнений, во время которого задействуются практически все группы мышц. Более того, отжимания очень удобны, потому что выполнять их можно даже дома, — вам не нужен какой-либо дополнительный спортивный инвентарь. Вариантов отжиманий есть огромное количество, но самыми сложными считаются отжимания на одной руке. Давайте их и рассмотрим в данной статье. Стоит отметить, что совершая отжимания на одной руке, спортсмен «прокачивает» только одну половину тела, поэтому так важна правильная смена рабочих рук и качественное выполнение отжиманий. Данный вид отжиманий отлично способствует развитию силы в плечевом поясе, воздействует на трицепс и сильно нагружает грудную мышцу. Если вы хотите обучиться жиму на одной руке – не нужно спешить. Чтобы избежать травм, специалисты не рекомендуют новичкам начинать тренировки с этого сложного упражнения, так как безопасное и правильное его выполнение предполагает не только наличие силы в руках и плечах, но и умение чувствовать баланс. Для начала рекомендуется научиться уверенно держать в равновесии свое тело, совершая перенос веса с одной руки на другую. Если отжаться сразу не получается, начинайте опускаться сначала на 15-20 см, а когда будете уверенно балансировать на этой глубине – добавьте еще несколько десятков см, опускаясь при этом все ниже. Хотя данные отжимания уже успешно выполняют некоторые спортивные девушки.

Техника

Выполнение отжиманий по пунктам:

• Примите начальное положение тела
• Заведите одну из рук за спину и уприте ее в бедро
• Удерживайте торс ровным, сохраняя баланс
• Отставьте левую (либо правую, в зависимости от рабочей руки) ногу в сторону
• Положение рабочей руки должно быть под плечом
• Опускайтесь вниз, почти пола своим телом
• Поднимитесь вверх

Для всех боксеров выполнение отжиманий в больших количествах является обязательным упражнением. Это способствует увеличению силы и скорости удара. Знаменитый Брюс Ли также уделял отжиманиям особое внимание. Более того, он был первым, кто смог продемонстрировать сложный вариант – он делал отжимания на одной руке, задействуя при этом лишь два пальца.  Знаменитый Билл Петтис, — бодибилдер-чемпион 70-ых годов, в своих тренировках отжимался по 3 тысячи раз.

Как освоить отжимания на одной руке – Cross World

Надоели рутинные базовые упражнения? Добавим в отжимания немного перчинки: освоим отжимания на одной руке, которые позволят эффективнее прорабатывать мышцы.

Отжимания на боксе или скамье

Выберите поверхность, куда вам будет удобно упереться руками, в кроссфит-зале это может быть бокс или скамья. Желательно начать с более высокой коробки, а затем перейти на небольшую. Так во время отжиманий вы сможете перенести основной вес на ноги, а рукам будет проще приспособиться и освоить новую технику.

• Встаньте в исходную позицию: стопы на полу, ноги и руки выпрямлены, кистями рук возьмитесь за коробку.
• Поставьте ноги шире. Это даст вам более удобную опору и возможность держаться одной рукой.
• Поднимите одну руку и заведите за спину, перенеся вес на другую. Постойте в таком положении минуту, не отклоняясь в стороны.
• Теперь согните опорную руку, стараясь сохранять ровное положение корпуса. Рука, которую вы сгибаете, должна находиться около корпуса, не отводите от себя локоть во время упражнения. Проведите несколько секунд в нижней точке.
• Постарайтесь как можно медленнее разогнуть руку. Держите корпус напряженным, чтобы это было проще сделать. Вернитесь в исходное положение стойки на одной руке.
• Теперь повторите упражнение для другой руки.

Используем обе руки

Выполните следующее упражнение:

• Примите упор лежа, ноги расставьте шире плеч.
• Отведите одну руку в сторону, положите ладонь на пол или на пару блинов для штанги, что будет удобнее.
• Выполните отжимания на другой руке, используя отведенную руку для равновесия.
• Повторите для другой руки.

Негативные отжимания

Примите упор лежа, ноги расставьте шире плеч, одну руку заведите на спину. Медленно согните другую руку, выполняя отжимание до нижней точки. Поставьте на пол вторую руку и вернитесь в исходную позицию, используя обе. Это упражнение позволит сосредоточиться на простой фазе упражнения, для которой не требуется столько силы, как для второй части упражнения. Выполните несколько повторений для этой, а затем для другой руки, включайте это упражнение в комплексы, пока не почувствуете, что готовы к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги поставьте шире плеч, одну руку заведите за спину. Вы уже знаете,что важно обеспечить правильное положение корпуса и не отводить от него руку, на которой выполняется отжимание. Напрягите мышцы спины и живота. Выполните отжимание на одной руке. После этого повторите все для другой руки. При желании усложнить задачу, поставьте ноги на ширину плеч.

ОТЖИМАНИЯ НА ОДНОЙ РУКЕ: builder1964 — LiveJournal

builder1964 (builder1964) wrote,
2020-08-19 13:11:00 builder1964
builder1964
2020-08-19 13:11:00

Categories: Пaдди Дoйл (Beликoбpитaния) пpoдeмoнcтpиpoвaл 8794 oтжимaний нa oднoй pyкe зa 5 ч. 12 фeвpaля 1996г. в Биpмингeмe, Beликoбpитaния.
Прошло уже 15 лет. Рекорд продолжает держаться. Но не в этом суть. Пускай кто-то и сможет отжаться на пятьсот раз больше. Мне хотелось бы другого.  Я хочу провести уникальный эксперимент над своим телом, над своей силой воли, над своей силой духа, упорством. 
Я — обычный «дохляк» из маленького уральского городка. Вес 77 кг, рост 180 см. Полгода назад сделал попытку подсчитать, сколько же я раз сумею отжаться от пола на двух (НА ДВУХ!!!) руках. Получилось — 30 раз. И ни разу больше!
И с тех пор я начал регулярно отжиматься. На следующий день отжался 31 раз. Еще через день — уже 32 раза. 33, 34, 35…
Через месяц я отжимался уже более 50 раз. Еще через месяц — 70.  И так далее. Прошло полгода. Теперь я могу отжиматься 200 раз за подход на двух руках. Не получается совершать такие тренировки каждый день Видимо, играет немаловажное значение и мой возраст — мне 48 лет. Организм не успевает быстро восстановиться после такой тренировки. Приходится делать несколько выходных дней, после чего снова делаю такую же тренировку с попыткой улучшить результат.
Но сейчас я хочу поменять упражнение. Буду отжиматься не на двух руках, а на одной. Чтобы легче было вести учет моим результатам, буду указывать суммарное количество отжиманий (правая+левая рука). Моей экспериментальной задачей будет достижение результата в 10 000 отжиманий за 5 часов. Пускай для кого-то это покажется смешным, что немолодой и абсолютно не развитый физически человек ставит себе такие суперцели, но лично мне высокая мотивация тренировок очень необходима. Кроме того, даже если я не добьюсь и десятой части поставленных целей, данный тренировочный процесс укрепит мою мускулатуру и улучшит физическое состояние организма. Мне самому очень интересно узнать границы своих возможностей. Начало цикла отжиманий на одной руке — 16 августа 2012г. В этот день я отжался 4 раза на правой и 4 раза на левой руке. Было довольно сложно. Работает довольно большое количество мышц — начиная от ног и пресса, заканчивая трицепсами, грудными и дельтовидными. Каждую тренировку на отжимания на одной руке я буду проводить в экстремальном режиме. Каждая тренировка на отжимания будет нацелена на достижение рекорда. В первое время тренировки будут проводиться часто. Возможно, каждый день. Но если я буду чувствовать, что я недостаточно восстановился, у буду пропускать дни, брать себе отдых. Такой режим тренировок имеет и свои плюсы, и свои минусы. Плюс в том, что мышцы работают каждый раз на пределе своих возможностей. Это заставляет их адаптироваться и вызывает их постоянное развитие. Минус в том, что психологически сложно выдержать такие тренировки, так как каждая из них должна проводиться на получение максимального результата, а это будет требовать высоких психических усилий. Поэтому и необходима сильная мотивация и позитивный настрой. Частично, ведение данного блога и будет способствовать этому.
Итак, все тренировки, на которых я буду получать улучшение результата по отжиманию на одной руке, я буду фиксировать
в данном блоге. Первый результат — 16 августа — 4 раза смог отжаться на правой и 4 раза на левой руке. Это был мой максимум на 16 августа. Я реально не смог бы отжаться ни одного раза еще. 

• 29 сентября

  51 (правая) + 32 (левая) = 83 Это новый максимум. Позавчера попробовал тест. Начал с правой руки. Дошел до семнадцатого отжимания, как вдруг резко…

• 21 сентября 2012

  45 (правая) + 32 (левая) = 77 Это мой новый рекорд! Начинал упражнение с правой. Вначале отжимания шли неважно. Но затем появилось как бы второе…

• 16 сентября 2012

  37(правая) + 33(левая) = 70 Есть рекорд!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Странно! Еще вчера чувствовал в руках…

Photo

Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq

Прогрессия в 7 шагов для отжимания на одной руке

Сегодня мы рассмотрим семиэтапную прогрессию для отжимания на одной руке. Мы будем работать с различными положениями рук и диапазонами движений, чтобы развить силу и технику.

Однорукие движения являются односторонними. Они идеально подходят для обучения стабильности через ядро, потому что мы сопротивляемся вращению. Мы хотим заблокировать все неправильные движения, чтобы обеспечить наилучшую механическую схему движения. Хорошее движение важно для того, чтобы:

1. Обеспечить наиболее эффективную передачу силы.
2. Держитесь подальше от положений, которые могут привести к травмам.

Вот семь последовательностей, которые помогут вам отжиматься на одной руке:

1. Отжимание пальцами по направлению к ступням — Руки в этом случае должны оставаться на ширине плеч. Поскольку руки повернуты назад, плечи вынуждены начать движение.
2. Стандартное отжимание — По ощущениям должно быть то же, что и при первом шаге. Начните движение через плечи.
3. Широкое отжимание вверх — Локоть внизу должен располагаться поверх запястья, а лопатки — назад и вниз.
4. Отжимание одной рукой близко, одна рука наружу — Это создает некоторое боковое сгибание. Сопротивляйтесь этому сгибанию и держите предплечья вертикально.
5. Алмазный отжимание вверх — Локти отталкиваются в сторону.Это нормально, на самом деле оно имитирует отжимание на одной руке.
6. Алмазные отжимания на широких ногах — Это даст нам более устойчивую основу.
7. Бриллиантовое отжимание с широкими ногами, одна рука сомкнута, одна рука выдвинута наружу — Пора собрать все воедино. Выполните отжимание. Теперь разведите руку пошире и выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигать этой рукой шире, пока не получите полное отжимание на одной руке.

Когда вы делаете отжимание на одной руке, ваша рука может быть слегка повернута внутрь. Это нормально, потому что ваше тело поворачивается в сторону, что удерживает предплечье в вертикальном положении. Дайте нам знать, когда сделаете отжимание на одной руке!

Отжимания на одной руке. Наряду с подтягиванием одной руки вверх… | Саймон Боултер

Наряду с подтягиванием одной руки вверх, отжимание на одной руке кажется одним из тех упражнений, которые чертовски впечатлят практически любого, кто смотрит, это выглядит потрясающе и нелегко. Отжимания на одной руке создают нереальную силу толчка, учит генерировать полное напряжение тела, а также обеспечивают стабильность корпуса и полный контроль над телом.Вы можете этого не осознавать, но есть не только несколько вариантов отжиманий на одной руке, но и множество техник, которые помогут вам тренироваться.

Вы уже должны хорошо владеть многими другими вариациями отжиманий, описанными в этой книге, прежде чем переходить к отжиманиям на одной руке, после того, как заложите прочную основу силы с помощью полных отжиманий, отжиманий с близким расположением рук и отжиманий на подъеме ног . Потратьте часы работы и на отжимания лучника, точно так же, как подтягивание лучника помогает вам развить силу для подтягивания одной руки, отжимание лучника поможет вам на пути к отжиманию на одной руке.

Нет никаких строгих предварительных условий перед тем, как вы попытаетесь отжиматься на одной руке, но, как я уже сказал, вы должны были уже достичь хорошего уровня устойчивости корпуса и силы толчка вначале отжиманий и отжиманий.

В предыдущих вариантах отжиманий мы выполняли их со стопами вместе, используя строгую форму, однако при первом обучении отжиманиям на одной руке вам нужно начинать с широко расставленными ступнями, чтобы получить более широкую основу, которая помогает бороться с вращательными силами, которым вы будете подвергаться, почувствовать характер движения и медленно наращивать ваши основные силы.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете медленно двигать ступни все ближе и ближе друг к другу, но строгое отжимание ступней вместе одной рукой — очень сложный силовой подвиг, поэтому не спешите, чтобы добраться до него. Тем временем расставьте ступни немного шире, чем ширина плеч, это поперечное напряжение облегчит удержание вашего живота в напряжении, а брюшной пресс — в напряжении, создавая напряжение и силу, которые распространяются наружу на остальную часть тела.

Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Это прогресс, с которого следует начинать большинству атлетов, чтобы изучить схему движений для отжиманий на одной руке и по-настоящему овладеть своей техникой, находясь в позиции увеличения кредитное плечо, независимо от того, насколько высок уровень их силы.

Тренировка подтягиваний на одной руке по сути такая же, как и тренировка для стандартных подтягиваний на две руки, вы будете использовать те же упражнения, только более сложные варианты, в которых используется только одна рука вместо двух. Мертвый вис, гибкий вис и т. Д. Тренировка отжиманий на одной руке работает примерно так же, это очень похоже на тренировку отжиманий в том смысле, что это один из лучших способов облегчить себе выполнение упражнения и Привыкнуть к схеме движений нужно выполнять отжимания на одной руке на наклоне.

Это упражнение знакомит вас с односторонней нагрузкой на верхнюю часть тела во время отжимания на одной руке, которое требует от вас стабилизации и фиксации средней части тела, чтобы противостоять силам вращения.

Положите руку на любой предмет, который вы используете, например, на параллельную перекладину, высота которой будет наилучшей для начала, или на что-нибудь примерно такой же высоты, что и на уровне бедер. Встаньте, широко расставив ноги, так как при отжимании одной рукой, чем ближе ваши ступни, тем сложнее упражнение.

Сохраняйте плотный корпус и прямую линию от ступней до головы, не позволяйте животу провисать вниз. Тот факт, что вы выполняете более легкий вариант подтягивания на одной руке, не повод лениться и экономить на правильной технике.

Держите лопатки прижатыми назад и вниз, следите за тем, чтобы локоть отводился назад, прямо за вами, сохраняйте прямое положение тела и приближайте ступни друг к другу по мере того, как со временем вы станете сильнее.

Несмотря на то, что это ступенька на пути к отжиманию на одной руке, не относитесь к этому варианту легкомысленно, сжимайте каждую мышцу вашего тела, особенно брюшной пресс, широчайшие и ягодичные, сила и напряжение будут исходить отсюда наружу и помогать вам сохранять стабильны и генерируют больше мощности.

Неравномерные отжимания

Неравномерные отжимания — это первая последовательность, в которой мы будем выполнять отжимания на полу на одной руке, при этом вы будете выполнять отжимания одной рукой на полу и другой размещен на таком предмете, как баскетбольный мяч, набивной мяч, стопка книг, низкая скамейка или что-то подобное по высоте.

Выполнение отжиманий с одной рукой на мяче — отличный выбор, потому что вам придется напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать стабильность средней линии, поэтому, хотя это движение не требует стольких усилий. сила как полное отжимание на одной руке, требования к устойчивости и равновесию все еще довольно высоки.

Поначалу может быть сложно найти баланс, но держите его и не расстраивайтесь. Старайтесь как можно меньше использовать руку, которая касается мяча или скамьи, сосредотачиваясь на руке, которая поддерживает вас через пол. Обязательно используйте полный диапазон движений, полностью опускайтесь и сохраняйте движение медленным. Как и во многих других вариациях отжиманий, держите корпус напряженным, двигайтесь медленно и под контролем, но при этом держите ноги вместе.

Негативное отжимание на одной руке

Как и многие другие силовые упражнения с собственным весом, которые немного недоступны, выполнение отрицательных упражнений на одной руке может очень помочь на вашем пути к полному отжиманию на одной руке, а не только наращивание силы, необходимой для медленного и контролируемого спуска, но также для того, чтобы помочь почувствовать характер движения. Практика ведет к совершенству, а сила часто является более важным навыком, чем вы думаете, выполнение отрицательных отжиманий на одной руке может помочь закрепить движение в вашей мышечной памяти.

Начните с верхнего положения для отжимания одной рукой с прямой рукой, расставив ноги и плотно прилегая к животу, и медленно опускайтесь к полу, стремясь продлить этот спуск как можно дольше. В нижнем положении задержитесь здесь на секунду, а затем положите свободную руку на пол и вернитесь в исходное положение обеими руками.

Не упускайте из виду полезность отрицательных отжиманий на одной руке, они могут быть чрезвычайно ценным инструментом для развития силы толчка одной рукой.

Самостоятельное отжимание на одной руке

Отличный инструмент для перехода к отжиманию на одной руке, самооценка в некотором смысле является более сложным вариантом отжимания лучника. По сути, это отжимание лучника, опираясь вытянутой рукой на баскетбольный мяч, набивной мяч, стопку книг, ступеньки или другой низкий предмет.

Когда ваша прямая рука вытянута в сторону, будет чрезвычайно трудно использовать эту руку для создания большой силы, чтобы помочь вам, но если вы еще не достаточно сильны для полного отжимания на одной руке, она должна обеспечивать ровно столько, сколько нужно. чтобы выполнить работу и попрактиковаться.

Это движение требует большой силы толчка верхней части тела, а также сильных ударов по корпусу, работая над брюшным прессом для сохранения устойчивости тела. Как и в случае с подтягиванием лучника, цель состоит в том, чтобы использовать прямую вытянутую руку как можно меньше, ровно настолько, чтобы выполнить ваши повторения.Держите корпус напряженным, не позволяйте животу опускаться до пола и старайтесь изо всех сил держать движение медленным и контролируемым.

Отжимания на одной руке

Это действительно впечатляющая демонстрация силы толчка верхней части тела, без использования чего-либо, кроме собственного тела, отжимание на одной руке, если оно выполняется правильно, является подвигом силы, а также эффективное наращивание силы. Несмотря на то, что это в первую очередь толкающее движение, на самом деле это движение всего тела, которое требует огромного напряжения всего тела, чтобы избежать опрокидывания.

При первом обучении полному отжиманию на одной руке начните с широко расставленных ног, чтобы сделать движение немного легче, чтобы вы могли выполнять повторения и практиковаться. Опять же, имейте в виду, что чем ближе ваши ноги друг к другу, тем тяжелее будет отжиматься. Это сложный прием, но если вы поработали над многими другими продвинутыми вариациями отжиманий, у вас не должно возникнуть особых проблем со старым отжиманием.

Напряжение — это все

Отжимаясь одной рукой вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног

Убедитесь, что ваша спина прямая и вы создаете прямую пятки к голове или настолько прямые, насколько это возможно, и само собой разумеется, что ваше ядро ​​должно быть жестким, чтобы все ваше тело было напряженным и помогало в стабильности.

Положите свободную руку за спину или на бедро и держите рабочую руку близко к телу, сжимая локоть и, если возможно, прижато назад, локоть должен быть направлен назад, когда вы опускаетесь, а не разгибаться.

Если вы хотите сделать это упражнение немного сложнее, вы можете выполнить отжимание одной рукой на суставе или на кончиках пальцев.

Разведите пальцы в стороны, чтобы создать для себя более широкую и устойчивую основу, как при отжимании двумя руками вверх.Во все времена по всему толчку вверх убедитесь, что выполнить «штопор» движение с опорным рычагом, активно ввернуть вашу опорную руку в пол и наружу очень немного создавая небольшое внешнее вращение плеча с целью максимального напряжение и стабильность.

Ведите спуск плечом и держите локоть прижатым назад, затем в конце движения, продолжая ввинчивать поддерживающую руку наружу и в пол, с силой подтолкните себя вверх, чтобы выполнить первое повторение.

Локоть всегда направлен назад, а лопатки прижаты назад и опускаются вниз, что очень важно для предотвращения травм, чтобы поддержать правильную осанку, думайте, что «толкайте себя подмышкой», когда подталкиваетесь назад.

Хотя я обычно рекомендую спортсменам держать туловище как можно более прямым, у вас может не хватить сил для этого с одной рукой вверх, если вы боретесь, вы можете повернуть туловище и тело в сторону от толкающей руки, создание небольшого наклона. Опять же, это не идеальный вариант, но и не обязательно плохая техника для начала отжимания на одной руке.

Напряжение — это все, когда одна рука поднимается вверх, вы должны сокращать все, каждую мышцу от пальцев до пальцев ног, уделяя большое внимание брюшному прессу, ягодицам и широчайшим.

Строгие отжимания на одной руке

Самыми сложными вариациями отжиманий должны быть строгие отжимания на одной руке, когда ноги касаются друг друга, ничто другое даже близко не подходит. Вам нужно будет создать огромное напряжение кора, чтобы ваше тело не опрокинулось и не рухнуло из-за сильных вращательных сил.Когда вы поставите ноги вместе, вам будет намного труднее удерживать равновесие, из-за чего ядро ​​будет подвергаться гораздо большей нагрузке.

У вас будет только 2 контакта с землей для поддержки, а не 3, как при использовании широкой стойки. Независимо от того, насколько вы сильны, вы обнаружите, что не сможете выполнить этот вариант идеально ровно, вам придется использовать небольшой наклон бедра и «английский язык тела», чтобы выполнить хотя бы одно повторение, просто делайте все возможное. Вы можете.

Идеально прямое тело невозможно со стопами вместе строго отжиматься одной рукой, положение стопы ставит вас в положение, в котором невероятно трудно сохранять равновесие во время отжимания.

Сила корпуса почти наверняка будет ограничивающим фактором в этом конкретном варианте. Если вы сможете выполнить хотя бы одно повторение строгого отжимания стопы вместе одной рукой, вы один из немногих, кто сегодня гуляет по планете.

Отжимание на одной руке на одной ноге

Все еще ищете способы расширить границы и получить максимальную отдачу от тренировки отжиманий на одной руке? Не беспокойся, я тебя поддержу.

Отжимание одной рукой и одной ногой — еще один продвинутый вариант, который серьезно бросит вызов вашему равновесию, силе корпуса и толкающим мышцам. Это движение настолько сложное, насколько это возможно.

Вы поднимете одну руку и одну ногу от пола и выполните отжимание на одной руке, как это, что станет чертовски сильным упражнением. Я также рекомендую держать ноги врозь, чтобы сохранить равновесие. Когда вы впервые попробуете это упражнение, вы наверняка удивитесь тому, сколько стабильности и силы кора требуется, чтобы поддерживать себя, вам нужно будет создать серьезное напряжение всего тела.

Убедитесь, что пальцы ног касаются пола, а не стороны стопы, и с силой напрягите мышцы живота, широчайшие и косые мышцы живота, чтобы бедра не поворачивались и не теряли равновесие.

Отжимания на одной руке с приподнятыми ногами

Для чертовски сложного варианта отжимания на одной руке вы можете поднять ноги, увеличивая баланс и стабильность мышц кора, а также делая упор на немного больше на плечах, увеличивая сложность намного выше стандартного отжимания на одной руке.

Вам нужно будет наклониться к руке, соприкасающейся с полом, чтобы компенсировать дополнительные требования к равновесию, даже если способность выполнить хотя бы одно твердое повторение этого варианта — настоящее достижение.Все тело должно быть особенно напряженным, особенно ягодицы, брюшной пресс и верхняя часть спины.

Я использую скамейку или предмет на уровне колен, и это хорошо работает для меня, если вы ищете метод еще большего увеличения трудностей, тогда вы можете начать сводить ноги ближе друг к другу по мере того, как со временем становитесь сильнее, пока вы можете выполнять отжимания на одной руке с поднятыми ногами, поставив ступни вместе.

Отжимание на одной руке с пикировщиком

Отжимание с пикировщиком на одной руке само по себе довольно сложное занятие, отличное упражнение для развития силы и мобильности.Но выполнение движения только одной рукой переводит вещи на новый уровень, требуя огромной силы кора и невероятной силы толчка.

Упражнение почти такое же, как и версия для двух рук, только на одной руке. Плавно двигайтесь, сохраняя при этом твердость всего тела, особенно средней части. Имейте в виду, что этот вариант намного сложнее традиционного отжимания на одной руке.

Начните с отжимания согнувшись, касаясь пола только одной рукой, выталкивайте ягодиц как можно выше с прямыми ногами, пятки могут оторваться от пола, но это нормально.Согните локоть и опустите лицо к полу, удерживая нижнюю часть в воздухе до последней минуты, когда вы оттолкнетесь бедрами и поднимете голову вверх, а плечи назад, а затем просто измените движение.

Отжимание на одной руке с мячом

Вы должны извинить меня за то, что я дал этому упражнению невообразимое название, я никогда не видел, чтобы кто-то дал ему собственное имя, и очень редко видел, чтобы оно выполнялось. Это чрезвычайно сложная вариация, которая значительно увеличивает требования к стабилизации и балансу кора, когда вы будете выполнять отжимание на одной руке, положив руку на мяч, а не на пол.

Я настоятельно рекомендую вам использовать только набивной мяч, достаточно тяжелый, чтобы он не катился слишком сильно. Большинство других упражнений в этой книге, требующих мяча, подойдут для баскетбольного мяча, но вы будете рискуете выскочить этим.

Во время отжиманий с мячом на одной руке вам нужно будет держать все тело максимально напряженным, при этом локоть прижат к телу.

Отжимания на одной руке с помощью пальцев, запястий и суставов

Если вы все еще хотите повысить сложность отжиманий на одной руке и начинаете находить довольно легкие отжимания от пальцев, суставов и запястий, вы можете попробовать выполнять это упражнение, используя только одну руку.Однако имейте в виду, что требования к силе запястий, а также мышц пальцев и кистей рук значительно увеличиваются, поэтому будьте осторожны при первом испытании этих упражнений, иначе вы, скорее всего, получите травму.

Хотя многим это может показаться глупым и бессмысленным трюком для вечеринок, важно постоянно укреплять пальцы, кисти и запястья, чтобы избежать травм, а также наращивать силу, чем переносится на многие другие упражнения, требующие сильного захвата. .Хотя эти вариации являются отличными тренировочными инструментами для постоянного наращивания силы, они сами по себе являются невероятно впечатляющими силовыми подвигами.

Совет: как делать НАСТОЯЩИЕ отжимания на одной руке

Если вы когда-нибудь видели Сильвестра Сталлоне в «Рокки», выполняющего отжимания на одной руке, и не хотели начинать делать их немедленно, то я не знаю, что может вас мотивировать.

Но вот в чем особенность отжиманий Рокки на одной руке: они вроде, ну, сомнительны.Конечно, во время их выполнения он выглядел как полный задира, но были ли они законными?

Если вы вернетесь и посмотрите это, вы увидите, что его ноги чрезмерно расставлены, его грудь не касается пола, его локти подвижны, а другая рука находится за спиной для поддержки.

Это технически отжимания на одной руке? Может быть. Но, как и во всем остальном, для каждого движения есть степень сложности. Конечно, вы могли бы возразить, что он делал плиометрические отжимания на одной руке, чтобы проработать взрывную силу (и вы были бы правы), но если вы делаете их как свидетельство силы, то вам нужно делать их с безупречной формой.

Пора научиться делать строгое отжимание на одной руке.

Правила

• Если ваша грудь не касается пола, это не полное повторение.
• Если ваш локоть выпячивается, вы обманываете.
• Если у вас проседает сердечник, вы компенсируете.
• Если вы используете другую руку для поддержки, вы модифицируете.

Для «настоящего» отжимания на одной руке ноги должны быть примерно на ширине плеч, локти согнуты, а бедра практически не провисают.Противоположная рука не должна касаться какой-либо части вашего тела, а грудь должна касаться пола.

Отжимания на одной руке — правильная форма

Если соблюдать правила, то это непросто. Если вы искривляете свое тело таким образом, чтобы можно было жульничать … тогда это будет похоже на то, как это делает большинство людей, что не очень сложно, но и не впечатляет. Кроме того, это упражнение не для вас, если у вас есть проблемы с поясницей.

Отжимания на одной руке — плохая форма

Вот как это выглядит, когда обманываешь.Мои бедра неровные, я использую инерцию, одна сторона моего тела поднимается вперед, а другая рука используется для поддержки. Многие люди так делают и думают, что справились с этим упражнением. Неа.

Прогресс

Если вы хотите начать тренировку строгого отжимания на одной руке, вы должны сначала уметь повторить 20 обычных отжиманий. Это включает в себя поджатие локтей, сжатие корпуса и прижатие груди к полу.

Как только вы сможете это сделать, используйте описанные ниже прогрессии для развития силы верхней части тела и устойчивости корпуса.

Отжимания от лучника

Это отличный способ научиться выполнять строгие отжимания на одной руке. Это работает, потому что заставляет вас прижать локоть к боку и позволяет вам поглощать большую часть веса тела одной рукой. Другая рука сможет пройти через точки, из-за которых отжимания на одной руке будут такими сложными. Как только вы научитесь выполнять пять упражнений с каждой стороны, переходите к отжиманиям на кончиках пальцев.

Отжимания для лучников от пальцев

Это заставит вас использовать толкающую руку больше, чем обычные отжимания лучника.Вы можете помочь только кончиками пальцев, поэтому постепенно убирая палец, вы будете поглощать все больше и больше веса своего тела.

Как только вы перейдете к одному или двум пальцам на вспомогательной руке, начните практиковать отжимания на одной руке с опорой.

Отжимания на одной руке с опорой

На создание этого варианта уйдет больше всего времени. Сначала вы заметите, что ваши бедра провисают, и ваше тело не поднимается равномерно.Практика основных движений, препятствующих вращению, таких как жим Паллофа, и движений, препятствующих разгибанию, таких как выкатывание пресса и удержание полого тела, значительно улучшит жесткость сердечника и приведет к более красивому отжиманию на одной руке с опорой.

Как только вы сможете сделать одно или два строгих отжимания на одной руке с опорой, вы будете готовы потерять опорную руку и научиться выполнять строгое отжимание на одной руке.

Связанные: Как правильно выполнять отжимания на одной руке

Связанные: Лучшие чертовы отжимания Дата статьи

Что такое неравномерные отжимания?

Используйте набивной мяч для вариации неравномерного отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Когда вы думаете, что справились с отжиманиями — сюрприз! Всплывают другие варианты. Возможно, вы знакомы с отжиманиями с наклоном или отклонением и даже с отжиманиями в ладоши, когда вы взрываетесь от земли, чтобы сложить руки вместе, прежде чем снова опускаться, но вы узнали о другой версии этого постоянно меняющегося упражнение: неравномерные отжимания.

Это ответвление отжиманий на самом деле довольно простое. Вы делаете обычное отжимание, но одна рука поднимается на более высокую поверхность, а другая остается чуть выше плеч на земле.Это положение усложняет выполнение упражнения как для кора (чтобы вы оставались стабильными в исходном положении), так и для плеч, трицепсов и грудных мышц той стороны, которая остается на земле.

Варианты возвышения

Неравномерное отжимание похоже на обычное отжимание, но рука с одной рукой приподнята — но что может иметь значение. Не стоит выбирать что-то выше примерно 8 дюймов, так как это будет напрягать плечевой сустав и ограничивать диапазон движений.В противном случае у вас есть множество вариантов. Подойдет аэробная ступенька с нулевым, одним или двумя подступенками. Также подойдут ступеньки, гантели, сложенное полотенце или телефонная книга.

Между отжиманиями перекатывайте мяч вперед и назад, чтобы увеличить сложность.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Чтобы усилить нестабильность упражнения и заставить мышцы кора работать с максимальной нагрузкой, возьмитесь одной рукой за набивной мяч или балансировочный диск. Для настоящего испытания выполняйте попеременные неравномерные отжимания с набивным мячом:

1. Положите правую руку на мяч, а левую — на пол.Вытяните ноги позади себя и напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось прямым.
   
2. Согните руки в локтях, чтобы опуститься в отжимание, и, поднимаясь, перекатите набивной мяч в левую руку и положите правую руку на пол.
   
3. Согните и разогните руки в локтях, чтобы сделать отжимание с приподнятой левой стороной.
   
4. Продолжайте передавать мяч назад и вперед, сделав 10-15 повторений.

Обратите внимание, что если вы считаете какие-либо вариации неравномерных отжиманий слишком сложными, даже чередующиеся неравномерные отжимания с набивным мячом, измените их, поставив колени на пол.

Подробнее: 10-минутные тренировки с мячом

Зачем это пробовать?

Вы можете попробовать неравномерное отжимание, потому что вам нравится сложная задача. Ваше тело также выиграет от небольшого сочетания упражнений — если вы освоили отжимания, вы получите ограниченный результат, продолжая делать это одним и тем же способом снова и снова. Вы не сможете легко прибавить в весе, если не наберете серьезные килограммы, и ваше тело будет двигаться в одном и том же порядке при каждом повторении.

Неравномерное отжимание воздействует на мышцы под разными углами.Это также создает дополнительную нагрузку на ядро ​​и увеличивает интенсивность одной стороны (той, где рука лежит на полу). Если вы будете осторожно выполнять равные подходы с каждой стороны, это может даже привести к увеличению силы верхней части тела.

Используйте неравномерные отжимания как шаг к изучению однорукой версии.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Неравномерные отжимания также являются частью прогресса в обучении продвинутым отжиманиям на одной руке.После того, как вы дойдете до полных отжиманий, делайте их узко расставленными руками, чтобы усилить активацию трицепсов и корпуса — это известно как треугольные отжимания. Как только вы сможете легко выполнить 12 или более повторений треугольных отжиманий, постарайтесь справиться с неравномерными отжиманиями, положив руку на набивной мяч. Затем вы воспользуетесь другими вариантами, в том числе отжиманиями на одной руке, в которых вы закручиваете одну руку за спину, а другой сгибаете в локте, чтобы опуститься на полпути к полу (а не полностью).

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий на одной руке?

преимуществ отжиманий на одной руке | Жить сильным.com

Отжимания на одной руке имеют множество преимуществ для вашего тела.

Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Отжимание на одной руке может быть одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Почти 70 процентов вашего веса приходится на одну руку. Если вам удастся достичь этого фитнеса, это отличный трюк для вечеринки, который также произведет впечатление на всех в тренажерном зале. Помимо легкого повышения эго, это упражнение творит чудеса для вашего тела, поскольку оно укрепляет ваши руки, плечи, грудь, корпус и даже бедра.

Отжимания на одной руке — сложное упражнение, но если вы справитесь с этой задачей, оно будет полезно. Отжимания на одной руке, от рук до бедер, сделают вас сильнее и дадут вам больше контроля над позвоночником и остальным телом.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Повышает силу верхней части тела

Наиболее очевидные преимущества отжиманий на одной руке аналогичны обычным отжиманиям: более сильные руки, грудь и плечи.Это основные мышцы, участвующие в упражнениях на пресс.

В частности, большая грудная мышца (грудь), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеч) и трицепсы (руки). Вместе эти мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы не только статически поддерживать, но и динамически отталкивать большую часть вашего веса от пола.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Exercise Science , при регулярном отжимании вы поддерживаете около 74 процентов веса вашего тела у мужчин и 70 процентов у женщин с помощью мышц верхней части тела.Но уберите одну из опорных рук, и теперь всю работу делает одна сторона!

Нацелены на основные мышцы

Следующая группа мышц, которая хорошо прорабатывает во время отжимания на одной руке, находится в вашем ядре. Прямые мышцы живота (те шесть мышц пресса, которые расположены в передней части живота) и косые мышцы (мышцы, расположенные по бокам туловища) постоянно работают во время отжимания на одной руке.

Наклонные мышцы живота специально помогают вам вращаться в такой деятельности, как бросание бейсбольного мяча, но они также работают на , предотвращая вращение вашего туловища .И это очень полезно в таком упражнении, как отжимание на одной руке, когда вам нужно бороться с тенденцией повернуться к нажимающей руке и упасть вниз, потому что другая сторона вашего тела не поддерживается. Единственное, что удерживает ваше плечо без давления, — это мышцы кора.

Укрепление этих мышц с помощью отжиманий на одной руке переносится на другие виды деятельности. Вахтовые занятия, такие как теннис и гольф, будут намного проще. Ваш позвоночник также будет немного безопаснее, поскольку укрепление основных мышц помогает предотвратить травмы спины.

Укрепляет мышцы бедра

Отжимания на одной руке даже помогают укрепить бедра. Вы постоянно боретесь с вращением в отжиманиях на одной руке, что в дополнение к помощи косых мышц, как упоминалось выше, требует большой силы бедер.

Из-за скручивающего движения верхней части тела большая часть веса будет приходиться на ногу, которая находится напротив руки, выполняющей жим. Большая часть веса вашего тела приходится на сгибатели бедра с этой стороны.

Уравновешивает тело

Отжимание на одной руке считается односторонним упражнением, потому что вы прорабатываете только одну сторону тела. Одним из преимуществ односторонних упражнений является то, что вы можете работать с каждой стороной тела независимо.

У большинства людей есть доминирующая сторона, особенно в верхней части тела, и трудно тренировать каждую сторону равномерно, когда одна всегда берет верх. Отжимания на одной руке дают вам возможность укрепить каждую руку в отдельности и сравнять их разницу в силе.

Подробнее: 30-дневное отжимание от пола

Как делать отжимания на одной руке

Хорошо, значит, вы уверены, что отжимания на одной руке — довольно полезное упражнение. Теперь о следующем важном шаге: как их делать.

Чтобы выполнить отжимание на одной руке, вам нужно начинать в другом положении, чем обычное отжимание. Ваши ступни должны быть относительно широкими, почти на фут шире плеч. Какую бы руку вы ни выбрали, положите ее прямо под центр груди.

Направьте руку к противоположному плечу, что приведет к повороту вашей руки внутрь. Если вы повернете руку наружу, это создаст чрезмерную нагрузку на ваш локоть. Когда вы опускаетесь в отжимание, держите корпус напряженным и слегка поворачивайте плечи по направлению к руке, которая давит. Опуститесь как можно ниже, а затем снова нажмите вверх.

Когда вы выполняете отжимания на одной руке, есть несколько ошибок, которых следует избегать. Международная ассоциация спортивных наук советует не опускать голову ниже плеч, позволять нижней части спины опускаться к земле и не поднимать бедра слишком высоко во время отжиманий.Старайтесь держать позвоночник ровно, чтобы не подвергать какую-либо часть чрезмерной нагрузки.

Как делать отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке — это сложное упражнение с собственным весом, которое требует огромной силы в груди, трицепсах и мышцах плеч. Кроме того, требуется большая сила и стабильность корпуса, чтобы выполнять отжимания на одной руке в действительно хорошей форме.

Почему вам нужно делать отжимания на одной руке?

• Мышцы для отжиманий и сила, которые вы наберете при выполнении этого упражнения, полностью того стоят
• Это упражнение поможет построить сверхпрочное ядро ​​
• Вы можете выполнять это упражнение ВЕЗДЕ — дома, на пляже, в парке…
• Они просто задиры (, сколько людей вы знаете, которые могут сделать одно из этих? ) В хорошей форме!

Сейчас большинство людей, которые заявляют, что могут делать отжимания на одной руке, даже близко не подходят.Вот типичные ошибки, которые я вижу:

# 1 — Сторона ступни на земле — Слабое ядро ​​

# 2 — Ноги сверхширокие — Слабое ядро ​​

# 3 — Наклон в сторону — Слабое ядро ​​

# 4 — Задница в воздухе — Слабая грудь и трицепсы

# 5 — Высунутый локоть — слабый трицепс

Безупречные отжимания на одной руке должны выглядеть так же, как обычные локти, зажатые в отжиманиях, но только одной рукой. Готов поспорить, что ОЧЕНЬ НЕСКОЛЬКО людей могут сделать безупречные отжимания на одной руке.

Вам нужно сделать отжимания на одной руке

Вот еще несколько подробностей, через которые я прошел, чтобы отжаться на одной руке! Завершите каждую прогрессию, прежде чем переходить к следующей.

Прогрессия 1 — Обычные отжимания на 30 повторений плюс

Прогресс 2 — Отжимания с подбородком в стороны, 30 повторений плюс

Прогрессия 3 — Отжимания на одной руке с баскетбольным мячом, 10 повторений

Примечание — чем дальше от вас мяч, тем сложнее.Сделайте 10 повторений с полностью вытянутой рукой, пока не перейдете к шагу 4.

Прогрессия 4 — Отжимания на одной руке на скамье

Здесь вы собираетесь делать отжимания на одной руке (, как если бы вы делали отжимания на земле ), с той лишь разницей, что вы собираетесь делать это, подняв руку на поверхность.

Положив руку на возвышающуюся поверхность, например на скамью, вы немного уменьшите сопротивление. Поэтому облегчить.Постепенно опускайте используемую поверхность, приближаясь к земле.

Progression 5- Отжимания на одной руке!

По мере того, как вы практикуете их и становитесь все лучше и лучше в их выполнении, вы можете сводить ноги ближе друг к другу, прижимать локоть ближе к себе и ограничивать наклоны в стороны.

Дополнительные упражнения — Эти упражнения значительно улучшат ваши навыки отжимания на одной руке

1. Отжимания с отягощением — Выполняйте их с отягощением на спине.Это упражнение поможет развить чистую силу жима, что упростит отжимания на одной руке.

2. Жим гантелей лежа — Другой вариант, если вам нужно усилить грудь, плечи и трис.

3. Отжимания со штангой — Отличное упражнение для укрепления трицепсов

4. Тяга отступников — Вероятно, самое полезное упражнение для увеличения силы корпуса и стабилизации при отжимании на одной руке. Делайте это по 3-6 повторений на каждую сторону с тяжелым весом и старайтесь держать туловище полностью прямо, избегая скручивания или наклона в сторону.

Примечание. Делайте меньше повторений, чтобы наращивать силу, и не тренируйтесь до отказа (тренировка до отказа сожжет вас и остановит ваш прогресс)

Как реализовать это в своей программе тренировок

Чтобы развить навык, вы должны тренировать его часто, и тренируйте его, пока вы еще молоды . Помните это!

Поэтому я рекомендую практиковать это движение как минимум 3 раза в неделю. Вы можете выполнять отжимания на одной руке в начале каждой силовой тренировки.Вдобавок я бы делал ренегатские тяготы как минимум 2 раза в неделю.

Пример:

Начало тренировки

Прогрессия отжиманий на одной руке: 3 подхода по 5 качественных повторений без отказа

Окончание тренировки

Тяга отступников: 3 подхода по 3-6 повторений на каждую сторону с тяжелым весом (наращивайте до 50% веса тела в каждой руке)

Что дальше?

После того, как вы с легкостью научитесь делать безупречные отжимания на одной руке, следующий шаг — поднять ноги на скамейке.Это чрезвычайно сложное упражнение с собственным весом, и если вы сможете до него дойти, вы физический урод, и вы должны очень гордиться этим.

Подробнее о сочетании тренировок с собственным весом и традиционных силовых тренировок читайте в этой статье здесь.

А как насчет других крутых движений с собственным весом?

Ваш вопрос в кино на день: Каковы ваши точки преткновения в отжиманиях на одной руке? Собираетесь ли вы начать использовать движения с собственным весом в своих тренировках? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Отжимания на одной руке и больше

Хотя в начале моей карьеры в фитнесе я провел много лет, укоренившись в основной культуре тренажерного зала, в последние несколько лет я в основном изолировал себя от сообщества физкультурников и физкультурников. С тех пор, как я внес это изменение, большая часть моих тренировок проходит на открытом воздухе в моем местном парке или в независимых тренировочных центрах. Многие мои тренировки не требуют ничего, кроме пола. Самым сложным оборудованием, которое я использую, являются перекладина для подтягивания и, возможно, скакалка, тренажер для подвешивания или эспандер.

Вопреки тому, что вы думаете, чем больше я сокращал тренировки, тем сильнее и стройнее становился. Фактически, одно из самых сложных и полезных упражнений в моей программе — это движение, которое вообще не требует никакого оборудования. Я имею в виду отжимания на одной руке. Хотя средний посетитель тренажерного зала склонен связывать гимнастику с такими основами, как прыжки с места на место и бег на месте, это движение является доказательством того, что вы можете стать безумно сильным, используя только собственный вес тела для сопротивления.

Иногда я забываю, что большинству людей — даже многим сильным — такие упражнения, как отжимания на одной руке, кажутся необычными. Может быть трудно понять, как даже начать приближаться к такому ходу. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы постепенно перейти к полноценному отжиманию на одной руке — и даже дальше!

Положение стопы

Вопрос о ширине стопы почти всегда возникает, когда кто-то изучает отжимания на одной руке, поэтому я коснусь его с самого начала.Положение вашей стопы — это переменная, которая определенно может повлиять на сложность отжимания на одной руке. Хотя для практики отжиманий на одной руке оптимально поставить ноги в широкую позицию, чем шире вы идете, тем легче становится движение. Так что не стесняйтесь начинать широко, но стремитесь со временем сузиться.

Хотя некоторые будут утверждать, что стопы должны быть вместе в истинном отжимании на одной руке, я считаю, что идеальная форма для отжимания на одной руке — это ступни немного шире плеч. Неизбежный крутящий момент в бедрах, который возникает, когда ступни ставятся рядом друг с другом, менее благоприятен для меня, чем любой воспринимаемый отрицательный аспект более широкого положения ступни.

Отжимания узким хватом

Это само собой разумеющееся, что вам нужно уметь выполнять множество стандартных отжиманий на двух руках, прежде чем вы даже задумаетесь о тренировке для одноручного, но многие люди упускают из виду, что сближение рук при отжимании двумя руками — подъемы могут быть полезным промежуточным шагом.

Не забывайте прижимать локти к бокам, соприкасаясь кончиками указательных пальцев при выполнении отжиманий узким хватом. Когда вы сможете выполнять 20-30 таких упражнений подряд в идеальной форме, вы готовы двигаться дальше.

Вариант с узким хватом также является хорошей подготовкой к отжиманиям на одной руке из-за схожего положения рук. Чтобы правильно выполнять упражнение на одной руке, вам нужно, чтобы ваша толкающая рука находилась прямо под туловищем, как и в отжиманиях узким хватом.

Отжимания на одной руке на подъеме

Еще одна полезная техника, которую можно использовать на пути к отжиманию на одной руке, — это модифицированная версия, когда рука для толкания находится на возвышении, например, на скамье или перекладине. Как и в стандартных отжиманиях, если держать руку выше ступней, это дает вам механическое преимущество, тем самым уменьшая силу, необходимую для выполнения упражнения.

Не забудьте подумать о сжатии всего тела, особенно пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение всего тела при выполнении отжиманий на одной руке. Это особенно полезно во время перехода, когда вы начинаете подталкивать себя снизу вверх.