Отжимание на трицепс: Отжимания от пола на трицепс

Качаем трицепс отжиманиями от пола в узкой стойке

Еще задолго до появления новомодных и навороченных тренажеров, а также различных спортивных приспособлений люди находили способы самостоятельно придать мышцам силу и выносливость. Одним из классических и проверенных методов накачки мышц были и есть отжимания от пола.

Жимы от пола способствуют не только тренировке мышц рук (в частности – трицепса), но и мышц груди и верхних мышц спины.

Схема отжимания от пола в узкой стойке

Как накачать трицепс с помощью отжиманий от пола

Все методы жимов от пола – это модификации одного и того же упражнения.

Как известно, трицепс состоит из 3-х головок: латеральной, медиальной и длинной. Трицепсовые отжимания, производящиеся от пола, приводят к развитию и контурированию длинной головки трехглавой мышцы. Отжимание на длинную головку трицепса будут наиболее эффективными, если делать их узким хватом, т.е. с максимально соединенными ладонями.

Для увеличения нагрузки и скорейшей накачки трицепса ладони в исходном положении ставятся близко друг к другу настолько, чтобы большие и указательные пальцы сложились в форму «сердечка». Притом, остальные пальцы могут быть в положении «веера» для придания большей устойчивости. Более опытные спортсмены и те, кто хочет усложнить задачу, увеличив нагрузку, одну ладонь кладут на другую.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Гимнастическая скамья для трицепса

Оптимальное положение рук на ширине плеч

Техника правильного выполнения жимов от пола

1. Исходное положение – на животе лежа. Ступни упираются носками в пол.

Отжимания на трицепс можно сделать ещё более целенаправленными и эффективными, если под ноги положить возвышающееся основание – маленькую скамейку, толстую дощечку или стул. Подойдет также в несколько раз сложенный коврик для гимнастики или мат.

Поднятие ног для увеличения нагрузки

2. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол, находятся рядом друг с другом или друг на друге.
   Плечи максимально прижаты к туловищу. Локти не разводить в сторону! Иными словами, грудью надо лечь на тыльную поверхность кистей рук.

Если ладони расставить на некоторое расстояние, то больше будут качаться в этом случае грудные мышцы, в частности – большая и малая грудная.

3. Поднять корпус, упираясь на ладони, до полного разгибания рук в локтях. Для начинающих спортсменов поднятие желательно осуществлять не спеша (до 4-х секунд по длительности). Натренированные же люди могут разогнуть локти и поднять туловище за 1 секунду. В таком положении можно задержаться от 1 до 3 секунд.

Ранее мы уже писали об эффективности воздействия брусьев на трицепс и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Поднятие туловища на руках

4. Опуститься на пол. Повторить от 10 до 30 раз (все зависит от желания и физической подготовки).
5. В среднем один сет (период выполнения упражнения) должен быть равен 30-ти секундам. Далее следует отдых, дыхательная гимнастика и расслабление мышц.

Не следует делать отжимания на трицепс узким хватом, если:

• имеются повреждения кистей руки, в том числе травматические и дегенеративные;
• дегенеративные и воспалительные заболевания позвоночника, в том числе грыжи дисков и остеофиты, миозиты и радикулиты;
• предварительно не было разминки.

Как накачать трицепс – решает каждый спортсмен для себя или принимает такое решение совместно с тренером. Но многие до сих пор советуют начинать с жимов от пола узким хватом. Именно это приводит к максимальной накачке трицепса и стимуляции роста мышечных волокон.

Отжимания на трицепс от пола | willandwin.ru

Отжимания на трицепс от пола

Отжимания на трицепс от пола — это базовое упражнение начального уровня, которое помогает увеличить в объеме трехглавую мышцу плеча. Для его выполнения не нужно специального и дорогостоящего оборудования. Выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. К сожалению, с ростом прогресса отжимания утратили свою популярность в мире бодибилдинга. Но так как появилось новое модное движение Кроссфит, они снова обретают былую славу. Особенно для новичков они могут стать незаменимым помощником в увеличении силы и выносливости трицепса. Существует масса вариантов отжиманий. Каждое воздействует по-разному на все пучки трицепса. Поэтому в своих тренировках стоит использовать весь арсенал.

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Отжимания на трицепс от пола

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

• Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
• Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
• Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
• На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
• На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
• В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Отжимания на трицепс от пола

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
• Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
• Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
• На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
• На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс от пола

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

• Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
• Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
• Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
• Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
• На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
• На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
• В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Рекомендации

• Во время отжимания взгляд должен быть направлен вперед. Если же смотреть вниз, ваша спина непроизвольно округляется.
• Работайте в полную амплитуду движения. Но не надо ложиться на пол, это снимет нагрузку с трицепса.
• Не разводите локти в сторону, это исключит сильного включения грудных мышц (не относится к алмазным отжиманиям)
• Если вы можете выполнить больше 20 отжиманий в 4 подходах, тогда следует усложнить технику. Это можно сделать несколькими вариантами: поставить ноги на возвышенность, или положить блин штанги на спину.
• Выполняйте движение, только за счет работы трицепса.
• В верхней точке не разгибайте спину, это включит в работу грудные мышцы.
• Чередуйте все варианты, это поможет проработать все три пучка трицепса.

Из всего выше написанного, можно сделать вывод: отжимания отличное упражнения для начинающих спортсменов. Оно поможет выработать начальный мышечный массив и создаст нейромышечную связь мозга с трицепсом. Это поможет в дальнейшем при выполнении более сложных упражнений. 

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Почему не работают отжимания от пола и на брусьях для трицепсов | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы выясним почему не растет трицепс в домашних или уличных условиях, или даже в условиях зала. Затем я предложу решение, которое поможет дать просто адскую нагрузку трехглавой мышце плеча, независимо от того где вы тренируетесь.

Многие сторонники тренировок с собственным весом стремятся прокачать мышцы, на сталкиваются с проблемой плохого развития трицепса. Такая же проблема существует и в бодибилдинге – при выполнении базовых упражнений для ног, грудных мышц и широчайших базовые упражнения работают крайне эффективно. Эти группы растут просто как на дрожжах, достаточно просто подобрать 2-3 правильных базовых движения и работать над прогрессией нагрузок (повышением весов).

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

К сожалению, у большинства людей концепция «базы» перестает работать при работе над бицепсами, трицепсами и средними дельтами. Конечно есть такие «уникалы» которым достаточно подтягиваний для роста бицепса и отжиманий для развития великолепного трицепса. У кого-то и средние дельты от армейского жима растут (крайне редко).

Но, в 99% случаях из ста требуется прямая нагрузка на руки и дельты, сгибания рук со штангой, французский жим, махи с гантелями в стороны (иначе бы изолирующие упражнения никто бы и не выполнял, в них бы просто не было бы нужды).

И вот допустим вы решили тренироваться собственным весом – отжимаетесь от пола узким хватом, но вместо трицепса нагружаются грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Трицепс работает «так себе» и не растет, собака!

В отчаянии ты запрыгиваешь на брусья, и вот тебе раз – опять грудные забирают большую часть нагрузки, как бы ты не пытался отжиматься как можно более прямо, не наклоняясь вперед!

Отжимания от пола для трицепсов

Отжимания от пола для трицепсов

Повышение рабочего веса не решает проблему, потому что основной акцент развития приходится не на трицепс, а на «нецелевые мышцы».

Но, не стоит отчаиваться! Упражнение, которое мы назовем «французские отжимания», дает большую и крайне эффективную нагрузку, которая лупит прицельно по трицепсу, нагружая его самым зверским способом. Французские отжимания заставят ваши трицепсы расти как на дрожжах, но только при условии выполнения этого движения с идеально правильной техникой.

Для того чтобы техника не нарушалась, выполняйте первое время — это упражнение стоя на коленях, затем попробуйте выполнить хотя бы пять повторений, приняв упор лежа. Обычно на переход из упора стоя на коленях в упор лежа, требуется 2-3 месяца, но если у вас небольшая масса тела, то возможно освоить сложную технику и раньше.

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания

Техника выполнения французских отжиманий

1. Примите упор стоя на коленях (или с прямыми ногами, если вы «профи»).

2. Держите тело постоянно прямым, так чтобы таз не провисал или наоборот, чтобы ягодичные мышцы не отводились вверх-назад.

3. Поставьте руки хватом чуть уже плеч, прямо под плечами.

4. Согните руки в локтевых суставах, следя за тем чтобы движение было не отжиманием, именно сгибанием-разгибанием рук! Разница приблизительно такая же между жимом штанги узким хватом и французским жимом лежа от шеи. Локтевой сустав не должен сильно отводиться назад, держите его в районе ребер грудной клетки.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Как накачать трицепс в домашних условиях

5. Ощущая, что вся работа выполняется трицепсом, согните руки и сделайте вдох.

6. Выполнив выдох разогните руки за счет строго за счет разгибания в локтевом суставе.

Это упражнение очень эффективное для развития трицепса, но оно теряет почти всю свою полезность при нарушении техники движения! Поэтому обязательно посмотрите видео, которое я прилагаю к статье:

Мои статьи: Как накачать ноги дома Как укрепить хват и накачать предплечья на турнике Тренировка бицепс и трицепса с гантелями в домашних условиях. Я веду учеников онлайн! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки мои ресурсы, чтобы увидеть совершенно другой контент: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как убрать жир с рук у девушек быстро, упражнения для стройных рук

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

Упражнения на руки

• Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

• Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock.com

• Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

• Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

shutterstock.com

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

6 упражнений на трицепс | ВАШ СПОРТ

Подходят мужчинам и женщинам.

Чтобы руки приобрели красивый рельеф и выглядели подтянутыми, необходимо тренировать не только бицепсы, но и трицепсы. Эти мышцы включают латеральный, длинный и медиальный пучки, которые находятся со стороны спины. Прокачивать трицепс удобнее с утяжелителями — гантелями и штангой. Также хорошо качают мышцы обратные и алмазные отжимания. «Ваш спорт» подобрал наиболее эффективные упражнения на трицепс.

1. Французский жим

Французский жим в положении лёжа (Фото: womanshape.ru)

Можно выполнять стоя, сидя, лёжа на лавке или на полу с гантелями или штангой. Стоя часть нагрузки переносится на спину. В остальных положениях трицепс работает изолированно, не задействуя другие группы мышц. Если впервые делаете жим, лучше возьмите одну гантель и лягте на пол.

Общий алгоритм выполнения:

1. Выпрямите спину и поднимите над головой утяжелитель.
2. Плавно согните руки на 90 градусов, чтобы локти смотрели вперёд.
3. Поднимите на вдохе утяжелители в исходное положение.

Французский жим в положении сидя (Фото: fitbar.ru)

Штангу держите за гриф на ширине плеч или чуть уже. Одну гантель обхватите за внутреннюю часть диска. Также можно опускать за голову две гантели.

Для увеличения нагрузки тренируйте руки по отдельности. Свободной рукой придерживайте работающую.

2. Разгибание рук в наклоне

Об этом упражнении рассказывали в статье о работе с гантелями. Рекомендуется выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела. Как делать:

1. Возьмите гантели, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд.
2. Согните руки под прямым углом так, чтобы гантели находились на уровне груди, а плечи смотрели параллельно полу.
3. Выпрямите руки, отведя гантели назад, и задержитесь на пару секунд.
4. Вернитесь в первоначальное положение.

Вытягивайте руки в одну линию параллельно полу (Фото: freetime-vrn.ru)

Начинайте тренироваться с малым весом, чтобы понять, как правильно держать корпус. Если помогаете себе спиной, переминаетесь с ноги на ногу, возьмите более лёгкие гантели.

Сохраняйте спину прямой, не сутультесь. Иначе возможны травмы спины и плеч.

3. Отжимания

Это базовое упражнение не нуждается в подробном описании. Лучше все прорабатывают мышцы трицепса отжимания с узкой постановкой рук: на ширине плеч или со сведёнными к центру ладонями (алмазные). Старайтесь сосредоточиться на сгибании и разгибании локтей.

Положение рук и тела при алмазном отжимании (Фото: gymport.ru)

При выполнении важно сохранять стабильное положение тела. Не прогибайтесь в спине, не поднимайте таз, не вертите головой. Чтобы не скользить, выполняйте в обуви на коврике.

Отжиматься можно от пола и от стены.

4. Обратные отжимания

Отличное упражнение, чтобы почувствовать, как работают трицепсы. Выполняется с упором на лавку или устойчивый стул. Как делать:

1. Сядьте на лавку или стул.
2. Вытяните ноги и упритесь пятками в пол.
3. Поставьте с боков ладони на край лавки и выдвиньте таз вперёд.
4. Согните руки под прямым углом, задержите положение.
5. Плавно выпрямите руки.

Техника выполнения обратных отжиманий с прямыми ногами (Фото: dadafitness.ru)

Тело постоянно удерживайте на весу, не опускайтесь слишком низко и тем более не садитесь на пол или на край лавки. Не сутультесь, плечи выпрямлены и находятся в одном положении. При опускании тела таз становится параллельно полу, а корпус — прямо.

Более облегчённые и доступный вариант — обратные отжимания от пола. Таз удерживается на весу, опускается и поднимается. Упор на ступни и ладони.

5. Разгибание руки с упором на скамью

Подойдёт любая устойчивая поверхность примерно на уровне колен. Важно занять стабильное положение, чтобы работал только локтевой сустав. Как выполнять:

1. Встаньте на скамью коленом, уприте в поверхность свободную руку.
2. Выпрямите спину, чтобы корпус смотрел параллельно полу.
3. Согните рабочую руку с гантелей под прямым углом.
4. Разогните на выдохе локоть и задержите положение.
5. Согните на вдохе руку и повторите.
6. Поменяйте сторону и выполните такое же количество повторов.

Подберите удобную высоту, чтобы упереться коленом и ладонью и держать тело параллельно полу (Фото: fitnessadvice.ru)

Старайтесь выпрямлять и сгибать руку плавно. Не полагайтесь на инерцию.

6. Пуловер

Упражнение не подходит для новичков, так как задействует грудные мышцы. Необходимо чётко контролировать движения, чтобы не получить травму. Как выполнять:

1. Лягте на скамью спиной, согните ноги под прямым углом, упритесь стопами в пол.
2. Возьмите гантели и поднимите над собой перпендикулярно телу.
3. Плавно опустите гантели назад и задержите положение на пару секунд.
4. Верните руки в первоначальное положение.

Контролируйте движение рук, не забрасывайте гантель назад по инерции (Фото: victiuspro.com)

Все движения должны быть плавными, без рывков. Спина неотрывно лежит на лавке: не помогайте себе мышцами кора. Старайтесь полностью выпрямить руки.

Упражнение можно выполнять с одной или двумя гантелями, штангой, блином.

Как тренируете трицепсы? Расскажите в комментариях.

Отжимания от сфинкса растягивают и укрепляют ваши трицепсы

Отжимания стали официальным фитнес-приемом карантина. В самом начале люди предлагали своим друзьям «увидеть 10, дать 10, сделать 10» в Instagram, и в последнее время вам будет сложно найти на любой домашней тренировке , которая не включает его. до некоторой степени. Так что, если вы уже чувствуете себя измученными стандартным вариантом, у нас есть совершенно новый, который вы можете попробовать, который растянет , а укрепит вашу верхнюю часть тела — никакого оборудования не требуется.

Введите: Отжимания сфинкса, которые тренер-основатель DogPound Рис Атэйд называет «сокрушением черепа с собственным весом, смешанным с высокой и низкой досками». В отличие от вашего стандартного отжимания, которое требует от вас в основном использования груди для отрыва веса от земли, эта версия в первую очередь нацелена на ваши трицепсы, а также прорабатывает пресс, грудь и плечи. А что еще? В правильной форме это также даст вам серьезную растяжку тыльной стороны рук.

Чтобы сделать это правильно, начните с традиционного отжимания с прямыми руками и задействованным корпусом.Медленно согните руки в локтях к полу, чтобы опуститься в положение низкой планки (так, чтобы вы на мгновение опирались на локти), затем надавите ладонями, чтобы вытянуть руки обратно в исходное положение. Обязательно сосредоточьтесь на том, чтобы активировать трицепсы и держать позвоночник прямо — напрягая мышцы кора и ягодицы — чтобы получить от движения максимум удовольствия.

Истории по теме

В то время как любой вид отжиманий, несомненно, вызовет жжение в верхней части тела, у этого есть дополнительное преимущество, заключающееся в том, что она растягивается. «Когда тело опускается на землю, трицепсы должны чувствовать растяжение, поскольку они контролируют спуск», — говорит Атайде. «Когда вы возвращаетесь в исходное положение, силовой аспект упражнения вступает в игру, когда вы толкаете ладони».

Звучит сложно? Ну да, это так. Чтобы набраться сил, которые вам понадобятся, чтобы делать это правильно, Атайд предлагает работать с другими вариациями отжиманий, такими как алмазные отжимания (в которых ваши руки образуют ромб под грудью), пикировщик-бомбардировщик отжимания (когда вы держитесь за собаку лицом вниз и толкаете руки вверх и вниз) и отжимания узким хватом (руки расположены ближе, чем обычно, под грудью).Вы также можете практиковать высокие доски, низкие доски и дробилки черепа самостоятельно, чтобы подготовить вас к тому, чтобы собрать их вместе за один ход. Затем, когда вы будете готовы попробовать отжиматься от сфинкса, посмотрите видео ниже. И не стесняйтесь отплатить своим друзьям обновленной (и намного, намного более сложной) версией задачи «10 см. , 10, 10».

Выполнение отжиманий на трицепс узким хватом

Тренируйтесь сегодня, чтобы принять вызов завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировке> Отжимания на трицепс узким хватом Если вы новичок в силовых тренировках с собственным весом, вы можете просмотреть другие наши статьи по отжиманиям по следующим ссылкам: После того, как вы освоите стандартное отжимание пальцами ног, описанное в приведенных выше ссылках, вы сможете поддерживать хорошую форму планки и выполнять отжимание во всем диапазоне движений (то есть вы можете опустить нос на пол и снова нажать вверх. без провисания нижней части спины), а затем переходите к более сложному варианту под названием отжимание на трицепс, описанному ниже и размещенному на YouTube. Преимущества : Отжимание на трицепс нацелено на грудные, дельтовидные мышцы и мышцы кора во многом так же, как и традиционное отжимание, но оно сильнее задействует трицепсы, когда вы используете узкое положение рук. Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом, вы можете обнаружить, что вам удобнее работать с узким хватом. Такой прием полезен для уравновешивания тянущих мышц при лазании и может помочь в развитии силы верхней части тела при ходьбе на снегоступах, беговых лыжах и тележке, скремблировании, каминировании и уклонении.Это также прекрасное упражнение, которое можно включить в свою программу в дороге, если у вас нет тренировочного оборудования во время путешествия. Схема : Лягте ничком (лицом вниз) на пол на коврик и положите руки прямо на нижние ребра, прижав локти к бокам, как будто вы пытаетесь удержать что-то в подмышках. Если вы никогда раньше не пробовали эту версию, согните ноги, чтобы выполнять упражнение на коленях и руках. Это сильно отличается от традиционного отжимания, при котором руки находятся прямо под плечами, примерно на уровне плеч и на ширине плеч. Выполнение : Как только вы почувствуете, куда должны идти ваши руки, сделайте вдох, а на выдохе надавите вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся. Попробуйте несколько. Если вам легко на коленях, переходите к их выполнению на пальцах ног. Освоив эту версию, вы можете поднимать ступни на ступеньке или мяче, вы можете добавить рюкзак или попросить друга перенести вес на вашу поясницу, или вы можете выполнять упражнение, используя кольца или другие устройства для тренировки устойчивости. Сделайте 2–3 подхода по 6–8 повторений (изначально это будет больше похоже на силовое упражнение) и постепенно переходите к 3 подходам по 10–12 повторений по мере увеличения выносливости. Из примечания : Поначалу вы, вероятно, почувствуете себя слабее в этой позиции, чем в более широкой стойке рук. Если это так, просто опуститесь на колени, чтобы завершить подход. Это отличное упражнение, которое войдет в ваш репертуар, если вы тренируетесь дома или в дороге. Это особенно ценно для женщин, которые чувствуют слабость трицепса, поскольку действительно помогает изолировать эту область. Если вы обнаружите, что просто не можете отжиматься от пола с узкой позой рук, начните с рук и коленей (а не нажимайте снизу) и сосредоточьтесь на выполнении верхней половины движения.Постепенно увеличивайте диапазон, пока не сможете коснуться носом пола. Еще один способ увеличить свою силу — опуститься на руки и колени, затем вернуться в позу ребенка (отвести бедра назад) и изменить положение для еще одного эксцентрического (опускающего) сокращения. Удачной тренировки!

Почему отжимания на трицепс работают на трицепс?

Всем известно, что отжимания на трицепс работают на трицепс, да, вот почему их называют отжиманиями на трицепс. Но знаете, почему они больше прорабатывают трицепс? Вы можете сказать «потому что локти поджаты», но это все равно, что спросить «почему ты любишь картошку фри?» и отвечая «потому что они хорошие!».

Это не потому, что мы просто этого хотим.

Я знаю, что довольно много людей не знают причину, и в эту группу входил и я, у меня не было точных знаний о том, почему трицепсы становятся более активными, когда локти согнуты, я просто знал, что они горят, как тупица, когда держат локти поджатыми. Но я хотел знать, «почему?».

Я не прошел мимо первой страницы Google, потому что считаю, что Google настолько хорош, что результаты, которые я ищу, будут перечислены на первой странице, поэтому не сердитесь на меня, если он где-то там, но пока я могу Не нашел ответа на вопрос «почему отжимания на трицепс работают на трицепс?».

Итак, я рискну, потому что меня не волнует, что я ошибаюсь и узнаю что-то новое. Я использовал свой здравый смысл в этом вопросе, и после анализа угла и взгляда на мышцы, начало и прикрепление, я сделаю необразованное предположение.

При отжимании от груди, когда руки и руки расположены под тем же углом, что и при жиме со штангой (вы знаете, такое, которое вы видите в каждом спортзале), большая разница в том, что тело поворачивается вверх ногами. Большая группа грудных мышц сокращается, чтобы оттолкнуться от земли. Ниже приводится происхождение и прикрепление этой мышцы, что важно знать, поскольку это дает вам представление о том, что происходит, когда мышцы сокращаются, и как это перемещает кости.

Происхождение:
а. Головка ключицы: медиальная половина ключицы.
г. Головка грудины: грудина, верхние реберные хрящи (1-6) и апоневроз наружной косой кости.

Это означает, что одна часть прикреплена к ключице, которая также называется ключицей, а другая часть прикреплена к верхним реберным хрящам, что, проще говоря, находится около середины груди, где начинаются ребра.

Вставка:
а. Боковая губа межбукулярной (двуглавой) борозды плечевой кости.
г. Гребень большого бугорка плечевой кости.

С другой стороны, обе части большой грудной мышцы соединяются в верхней части вашего плеча в двуглавой борозде.

Другими словами, упрощенно, это идет от медиальной области груди до примерно 1/6 нижней части плеча. Сократите эти мышцы, и они потянут вашу руку внутрь к средней линии, следовательно, это оттолкнет вас от земли или штанги от вашего тела.

Кстати, в отжиманиях от груди вы по-прежнему задействуете трицепсы, но ближе к последним 10% отжиманий это делается для блокировки локтей. Если бы ваши грудные мышцы не были там, ну, вы, вероятно, не смогли бы начать жим, но чтобы доказать свою точку зрения, скажем, вы могли, тогда трицепсам пришлось бы выполнять чертовски намного больше, да? Хорошо, просто запомни это, пока мы продолжим.

Ничто из этого на самом деле не объясняет, почему трицепсы активнее задействуются, когда локти поджаты, но это дает вам понять, почему грудные мышцы являются основными движущими силами при жиме от груди и отжимании от груди.

Хорошо, давайте поджать эти локти. Я не уверен, плотно ли зажат локоть у парня, изображенного выше, но давайте просто скажем, что он их плотно зажал ради этой статьи.

То, что я хотел бы, чтобы вы сейчас сделали, это встаньте прямо, одна рука в стороны наружу (рука на одной линии с плечом), если вы мужчина, выведите вторую руку от средней линии — если вы женщина, вы тоже можете, но это будет чтобы стать немного странным — и проскользните по груди к двуглавой борозде, которая является местом прикрепления большой грудной мышцы. Это была одна прямая линия, да? Да! Отлично.

А теперь представьте, что вы участвуете в игре в перетягивание каната, вы сталкиваетесь с противником по прямой линии. То же, что и линия прикрепления и начала грудной мышцы, когда ваша рука поднята в сторону. Теперь представьте себе шест в земле, и ваш оппонент, ведущий перетягивание каната, ходит по веревке и теперь стоит почти рядом с вами. Теперь все станет довольно сложно, так как на веревке есть складка, так сказать, да? Я надеюсь, что вы все еще со мной, потому что я знаю, что мне нужно много времени, чтобы изложить свою точку зрения, но если все вышесказанное ясно, вы скоро поймете, что я имею в виду.

Теперь встаньте прямо и позвольте руке свисать (такое же положение, как при отжимании на трицепс), снова проведите рукой по груди до точки вставки, эй, есть складка — и ваша подмышка находится посередине! Эта складка выводит грудную мышцу как главный двигатель, и теперь ваши трицепсы становятся самой сильной группой мышц в отжимании, поскольку они составляют две трети массы вашего плеча. Следующая линия мышц — это передняя дельтовидная мышца, и она не такая сильная, как большая мышца груди, поэтому ваши трицепсы будут стучать, если грудь не может помочь с работой из-за складки на линии, т.е.е. нет прямой линии от места вставки до источника.

Это потому, что более сильная мышца, большая грудная мышца, не может быть основным двигателем.

Давайте продолжим. Грудные мышцы просто не предназначены для воздействия на предплечье в положении, в котором локти поджаты, по крайней мере, не так, как мы хотели бы, — отталкивая нас от земли. Грудные мышцы вращают руку медиально, когда она висит. Встаньте прямо, большой палец направлен вперед, теперь попробуйте направить большой палец внутрь, вращая в плече, это действие на руку грудными мышцами в положении отжимания трицепса.

Вы, возможно, видели, как я классифицировал отжимания как груди / гибрид / трицепс или 90/45/0 градусов. Иногда на меня странно смотрят, но меня это не волнует, потому что я прав в этом вопросе, никаких споров! Угол 90 градусов между локтем и ребрами воздействует на грудь, по той же причине, по которой вы называете жим от груди «прессом от груди», угол 0 градусов работает на трицепс, поэтому мы называем их отжиманиями на трицепс, а если вы находитесь между ними (45 градусов) ) отжимания от груди и трицепса — это гибрид, то есть смешанный характер; состоит из разных элементов.

Так вот, я нигде не читал этого материала, и я просто смотрю на анатомию вещей, поэтому я здесь, чтобы поправиться, но это определенно имеет для меня большой смысл. Если нет, тогда вы мне скажете, почему трицепсы более активны в отжиманиях на трицепс ?!

Ваши мысли об этом сообщении на Facebook или ниже. И купите нашу новую книгу здесь. Просто сделай это.

Связанные статьи:

Кстати, больной, вот клип о разрыве большой грудной мышцы! Одна из причин, по которой я жму не со штангой, а с гирями. Не смотрите, если не любите EEEK! моменты.

2 варианта расширенных отжиманий для серьезно сильных трицепсов

Кому не нужны сильные, четко очерченные трицепсы, мышцы тыльной стороны плеча? Достичь этой цели поможет ряд упражнений, но отжимания выделяются, потому что они прорабатывают очень много групп мышц, помимо трицепсов. Таким образом, вы получите больше отдачи от тренировочного времени, если будете выполнять комплексные упражнения, в отличие от множества изолирующих упражнений, таких как откаты на трицепс.

Не то чтобы вы не включали в свой распорядок некоторые изолирующие упражнения, особенно когда вы прорабатываете мелкие мышцы, такие как трицепсы, но убедитесь, что 70% упражнений, которые вы выполняете, являются сложными. Это также сделает ваши тренировки более длительными!

Сила отжиманий

Отжимания вместе с отжиманиями на трицепс — два лучших комплексных упражнения для проработки мышц трицепса. Стандартные отжимания прорабатывают ваши трицепсы, но ваши мышцы быстро адаптируются к обычным. Конечно, вы можете увеличить объем отжиманий, чтобы добавить прогрессивную перегрузку, но в какой-то момент вам нужно встряхнуть, чтобы стимулировать рост и максимизировать прирост силы.

Если вы готовы к новому испытанию на трицепс, вот два варианта отжиманий, которые проработают ваши трицепсы так, как они не привыкли. Будь готов! Эти варианты сложнее. Итак, убедитесь, что вам комфортно выполнять базовые отжимания и вы можете сделать не менее 15 отжиманий в хорошей форме. Давайте посмотрим на два варианта отжиманий, которые помогут ускорить рост трицепсов.

Отжимания с бриллиантами

Алмазные отжимания — одно из самых сложных отжиманий, которое вы можете добавить в свои тренировки. Обычные отжимания прорабатывают трицепсы, но большую часть работы выполняют грудные мышцы. Когда вы выполняете алмазные отжимания, прижатие руки смещает фокус от груди к плечам и трицепсам. Непосредственная близость рук также создает большую проблему для баланса, поэтому стабилизирующие мышцы кора тоже получают больше нагрузки.

Как сделать алмазное отжимание:

• Встаньте на циновку на четвереньках.
• Расположите руки в непосредственной близости на уровне груди, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромбовидную форму на полу.
• В этом положении опустите грудь, пока она почти не коснется пола. Сделайте короткую паузу.
• Медленно и контролируемо вернитесь в исходное положение.
• Выполните 6-8 повторений и сделайте 2 подхода.

Алмазные отжимания — сложная задача даже для людей, которые освоили стандартные отжимания.Начните с нескольких упражнений на цыпочках с хорошей техникой. Затем опустите колени на землю, чтобы закончить подход. Используя этот метод, вы постепенно наберете достаточно силы, чтобы сделать полный набор алмазных отжиманий. Будьте осторожны, не позволяйте локтям раскачиваться, когда вы опускаетесь к полу. Это ошибка многих людей, которая ложится стрессом на ваши плечи. Алмазные отжимания — одна из самых сложных разновидностей, но они гарантированно ускорят рост трицепсов и представят новую задачу отжиманий!

Жим с мячом для трицепсов

Еще одна сложная разновидность, которая сильно воздействует на ваши трицепсы, — это жим с набивным мячом. Будь готов! Это сложный способ, которым вам следует заняться, когда вы станете более продвинутыми. Для выполнения этого упражнения вам понадобится набивной мяч.

Как выполнять жим набивного мяча на трицепс:

• Положите набивной мяч на коврик.
• Встаньте на колени, положите руки на набивной мяч и вытяните ноги позади себя.
• Поставьте ступни так, чтобы ваше тело было полностью вытянутым позади вас, и ваше тело находилось на прямой линии от головы до пальцев ног. Напрягите ядро.
• Опустите тело к полу, выровняв его, не поднимая и не провисая бедрами.
• Возвращайтесь медленно, контролируемым образом.

Поскольку это трудный ход с хорошей формой, оставьте его, когда вы наберете базовый уровень силы и сможете успешно выполнять алмазные отжимания. В этом варианте отжиманий легко позволить локтям раздуться, и, как уже упоминалось, это увеличивает нагрузку на плечи. Это не лучший вариант, если у вас в прошлом были боли в плече или травмы.

Размер используемого вами набивного мяча влияет на силу жима набивного мяча на трицепс. Чем меньше мяч, тем сложнее упражнение. Поэтому начните с большого мяча. Некоторые люди используют набивной мяч с ручками, которые можно захватить, чтобы сделать упражнение проще и безопаснее.

Как усложнить эти упражнения

Эти варианты отжиманий являются сложными для большинства людей, но если вы суперзвезда и находите их слишком легкими, есть способ усложнить их.Поднимите ноги на скамейке или стуле примерно на 12 дюймов в высоту. Чтобы облегчить их, опуститесь на колени, как только почувствуете, что начинаете уставать. Не пытайтесь протолкнуться, если вы еще не готовы к этому. Это приведет к плохой форме.

Итог

Теперь у вас есть еще более сложные варианты отжиманий, которые помогут ускорить тренировку отжиманий и активнее проработать трицепсы. Выполняйте разнообразные отжимания, чтобы поддерживать трицепсы и верхнюю часть тела сильными и стимулировать рост мышц.Легко пренебречь мышцами трицепса, потому что вы не видите их, когда смотрите в зеркало. Однако люди видят их сзади.

Кроме того, вам нужны сильные трицепсы, чтобы сбалансировать наши бицепсы. Мышечный дисбаланс увеличивает риск травм. Итак, приступайте к работе над этими трицепсами! Отжимания — это базовое упражнение для ваших трицепсов и верхней части тела, которое можно модифицировать, чтобы упростить или усложнить их. Воспользуйтесь преимуществами самого эффективного упражнения с собственным весом для наращивания силы верхней части тела — отжиманий, но не бойтесь пробовать и варианты отжиманий.

Артикулы:

• Американский совет по физическим упражнениям. «Отжимания от набивного мяча»
• J Phys Ther Sci. 2016 фев; 28 (2): 446–449. Опубликовано в сети, 29 февраля 2016 г. doi: 10.1589 / jpts.28.446.
• J Athl Train. 2015 ноя; 50 (11): 1126–1132. DOI: 10.4085 / 1062-6050-50.9.09.
• Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе. Том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37-42.

Статьи по теме Автор: Cathe:

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Отжимания — высший показатель физической подготовки?

Какой вариант отжиманий самый сложный?

5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Комплексные тренировки тела
Тренировки для верхней части тела

Хотите избавиться от этих трясущихся рук? Тогда сделай отжимания от стены своим лучшим лучшим другом!

Пришло время отказаться от сгибаний на бицепс и трицепс, потому что отжимания от стены разожгут ваши руки и еще как! Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Колеблющиеся руки просто не сочетаются с другим телом в тонусе. И хотите верьте, хотите нет, но те, кто борется с выпуклыми руками, понимают боль их лепки. Самая большая проблема с сгибаниями на бицепс и другими упражнениями по поднятию тяжестей заключается в том, что иногда они увеличивают вашу массу и не дают желаемых результатов. Но есть одно упражнение с собственным весом, которое одновременно тонизирует руки и укрепляет мышцы. Да, дамы, уступите место отжиманиям от стены.

Вы можете подумать о том, чтобы отказаться от этого, потому что отжимания могут быть не вашим видом упражнений.Но расслабьтесь, потому что, когда вы научитесь делать это правильно, вы увидите, что любой может справиться с этим очень легко.

Также прочтите: Супер-движение для мышц верхней части тела, поэтому вам нужно делать супер-отжимания

Вот как вы отжимаетесь от стены

Дамы, вы готовы изучить этот прием? Итак, следуем по шагам:

1. Прежде всего, встаньте прямо перед стеной. Держитесь на расстоянии около одного фута.
2. Держите ноги на ширине плеч, не кладите руки на стену.Руки должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно быть немного наклонено, когда вы кладете ладони на стену.
3. Теперь вдохните и прижмите тело к стене. Подержите секунду. Вдохните и прижмите тело к стене. Это одно повторение. Теперь продолжай это делать.

Новички могут сделать 10 повторений и 4 подхода. Для тех, кто находится на среднем уровне, 20 повторений и 4 подхода — это хорошо, а для продвинутого уровня — 30 повторений и 4 подхода. Вы также можете продолжать увеличивать количество повторений, когда почувствуете себя комфортно.

Также смотрите:

Тонированные руки и другие преимущества при отжиманиях от стены

Отжимания от стены воздействуют на ваши бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, помогая вам в движении плеча. Кроме того, это упражнение также задействует мышцы спины, трапеции, пресса и бедер. И вот так происходит вся тонировка!

Кроме того, для тех из вас, кто жалуется на то, что не может выполнять классические отжимания, это упражнение — отличный способ привыкнуть к нему! Это повысит гибкость всех необходимых мышц, и когда вы в этом разбираетесь, вы обязательно можете попробовать и классические!

Лучшая часть отжимания от стены — это то, что это может сделать каждый.Воздействие на суставы меньше, и это отличный способ укрепить руки и другие основные мышцы.

Итак, дамы, пора попробовать отжиматься от стены, если вы хотите избавиться от этих дряблых рук в кратчайшие сроки!

Тендинит трицепса или локоть тяжелоатлета

Все знакомы с теннисным локтем, а некоторые с локтем игрока в гольф, но знаете ли вы, что существует еще и локоть тяжелоатлета ? Это состояние известно как Тендинит трицепса и вызвано повторяющимися движениями, которые раздражают сухожилие, соединяющее трехглавую мышцу с локтем.Это также может быть вызвано частыми отжиманиями, отжиманиями или любым движением, при котором через трицепс возникает большая нагрузка.

Причины и способствующие факторы

• Виды спорта, такие как тяжелая атлетика, бокс и метания, в которых большая сила прилагается через сухожилие трехглавой мышцы
• Плохая форма при попытке выполнения упражнений
• Недостаточная разминка
• Слабость мышц
• Недостаточное время на восстановление между тренировками
• Предыдущие травмы в анамнезе
• Избыточный вес

Симптомы

Основной симптом — боль в задней части локтя.Может возникнуть сопутствующая скованность и припухлость. В более тяжелых случаях будет болеть задняя часть локтя, и пациент будет испытывать острую боль при разгибании локтя, особенно при сопротивлении. Область позади локтя также может быть нежной на ощупь.

Лечение

Модификация активности, отдых и периодические пакеты со льдом следует использовать для лечения в домашних условиях. Алеве или ибупрофен следует принимать регулярно в течение недели для снятия боли и уменьшения воспаления.Если после недели соблюдения этого режима улучшения не наблюдается, пациенту следует проконсультироваться со специалистом-ортопедом OSC.

Когда пациент приходит на консультацию, ему назначают рентген, чтобы исключить любые другие проблемы с локтем, например, артрит. Будет проведено полное обследование локтя, и пациента попросят переместить руку и указать, где она болит. Пациенту задают множество вопросов о состоянии, когда оно началось, как долго продолжается, от чего боль усиливается и т. Д.Если диагноз тендинита трицепса подтвержден, обычно рекомендуется инъекция кортизона в сухожилие. Это уменьшает воспаление и боль и почти всегда дает положительный результат для пациента.

Физическая терапия также может быть рекомендована, и для поддержки сухожилия и помощи в заживлении могут быть использованы различные методы, включая тейпирование, массаж, электрическую стимуляцию, лазерное лечение и т. Д. За счет увеличения притока крови к пораженному участку. Также будут рекомендованы легкие упражнения на растяжку для увеличения силы и диапазона движений.

Если пациент не реагирует на эти консервативные методы лечения, может быть назначено МРТ, чтобы выяснить, есть ли другая причина проблемы. МРТ может указывать на повреждение или разрыв части сухожилия. В этом случае может быть рекомендована инъекция PRP (плазмы, обогащенной тромбоцитами), чтобы увидеть, можно ли стимулировать заживление сухожилия без хирургического вмешательства. PRP привлекает большое внимание в кругах спортивной медицины, потому что его использовали для быстрого возвращения профессиональных спортсменов на игровое поле.Это лечение включает использование аутологичного донорства крови, разделение крови на отдельные компоненты и повторную инъекцию лечебного питательного компонента обратно в поврежденное сухожилие пациента. Пациенту нужно будет дать отдых локтю и руке в течение нескольких недель для заживления, и, возможно, потребуется перевязка.

Если PRP не работает, может быть рекомендовано хирургическое освобождение сухожилия. Это амбулаторная процедура, которая включает в себя хирургическое освобождение сухожилия, удаление поврежденной части сухожилия и последующее прикрепление его к кости.После короткого периода реабилитации пациент будет направлен в кабинет физиотерапии , чтобы укрепить и растянуть сухожилие и восстановить полноценное функционирование.

Отжимания на трицепс — полное видеоурок и руководство по форме

Отжимания на трицепс — отличное завершающее упражнение для того, чтобы по-настоящему сжечь трицепс после того, как вы завершили свою основную программу. Это поможет их сломать, что приведет к большему росту и большей силе.

Формирование трицепсов очень важно, если вы хотите получить большие руки.Поскольку у трицепса 3 головки и он составляет большую часть обхвата рук, это правильные мышцы для работы с оружием для разрывания рукавов.

Дополнительная сила, которую вы накапливаете, работая над трицепсами, поможет в других упражнениях, таких как жимы лежа и обычные отжимания. В этих упражнениях задействованы и трицепсы, поэтому чем сильнее ваши трицепсы, тем больше эти подъемы.

В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты, избегая при этом потенциальной травмы.

Есть несколько вариантов этого упражнения, которые я покажу вам в видео. Вы можете выполнять их на хлопковом / набивном мяче, BOSU или стабильном мяче.

Вы также можете выполнять их на полу, расположив руки на ширине плеч или сложив руки в форме ромба.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы упражнения.Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по выполнению упражнений ниже на этой странице.

Отжимания на трицепс — Пошаговая техника

• • Шаг 1: Положите руки на любую выбранную вами поверхность, убедившись, что они находятся на ширине плеч.

• • Шаг 2: Поставьте ноги назад так, чтобы вы находились в положении отжимания, спина ровная, а корпус плотно сжат.

• • Шаг 3: Вдохните, опуская грудь вниз к рукам, прижимая локти к бокам.

• • Шаг 4: Выдыхая, подтолкните свое тело к исходной точке, сжимая трицепсы в верхней части движения и блокируя руки.

• • Шаг 5: Повторите упражнение до отказа.

** Совет для профессионалов № 1: Мы рекомендуем выполнять это упражнение в конце тренировки, так как это «выгорает» до отказа.

** Совет от профессионала № 2: Попробуйте различные варианты, которые я показываю в видео, чтобы найти лучший для вас.

Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ Проект «Подходящий отец»

Вот как занятые парни 40+ накапливают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Программа для наращивания мышечной массы старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» … для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

.