Программа тренировок шварценеггера: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа Арнольда Шварценеггера. Денис Борисов.

Программа Арнольда Шварценеггера

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него. 

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени. 

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам. 

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.  

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть. 

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен. 

Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.  

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов. 

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе. 

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы. 

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

• Жим штанги лежа                   5*8-12
• Жим штанги под углом          5*8-12
• Подтягивания за голову         5*8-12
• Тяга штанги в наклоне              5*8-12
• Становая тяга                                 5*8-12
• Жим штанги с груди стоя           5*8-12
• Тяга штанги к подбородку         5*8-12
• Подьем штанги на бицепс          5*8-12
• Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
• Француский жим штанги             5*8-12
• Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.  Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы. 

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки. 

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц. 

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.  А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).  

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

• ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
• ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
9. Сгибание ног на станке 5*8-12
10. Голень в станке стоя 5*15
11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Жим в машине Смитта 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. «Доброе утро» 5*8-12
6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.  А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки. 

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали). 

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.  Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

• ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
• ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день. 

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии? 

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

• ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
• ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
• ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
• ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

 Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день. 

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
4. Подтягивание за голову 5*8-12
5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
10. То же подхватом 5*8-12
11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
3. Сгибание ног на станке 5*8-12
4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени. 
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал. 
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой. 

Примеры такого сочетания:

• ЖИМ ЛЕЖА  
• ПОДТЯГИВАНИЯ
• ЖИМ ПОД УГОЛОМ
• Т-ТЯГА
• РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
• ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

• 1 повтор = 124 кг
• 2 повтора =110 кг
• 3 повтора = 90 кг
• 4 повтора = 70 кг
• 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Денис Борисов

Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера — Советский спорт

К выходу на российский экран фильма «Терминатор. Генезис» Sovsport.ru вдруг выяснил, чтоТ-800 все же не киборг, а человек по имени Арнольд Шварценеггер, которыйдостиг устрашающего вида не за счет качественной сборки на заводе будущего, аблагодаря занятиям в тренажерном зале и правильному питанию. Мы немного изучилипрограмму тренировок Арнольда Шварценеггера и готовы поделиться с вами егосоветами.

Для начала – забавная история. В бытность губернатором штата КалифорнияАрни выступал против однополых браков, что не очень нравилось некоторым местнымполитикам. Один из них, явно желая попиариться, на каком-то приеме устроилконфронтацию со Шварценеггером, закончив ее словами: «Поцелуй мою «голубую»задницу». Арни промолчал, однако внес заносчивого деятеля в свой «черныйсписок». И когда позже ему на подпись принесли законопроект, разработанныйзащитником геев, он его не просто завернул, а написал подробное объяснительноеписьмо. Причем с тайным смыслом. Первые буквы каждой строки, поставленные другза другом, мягко советовали законодателю идти куда подальше. Журналистыобратили на это внимание и потребовали объяснений. Пресс-служба губернаторасообщила: ах-ах, извините, это досадная случайность. Однако калифорнийскиематематики в свободное от работы время посчитали вероятность такой«случайности» – и она оказалась даже меньше шансов футбольной сборной Россиистать чемпионом мира-2018.

«Арни, ты что-то от нас скрываешь! Вероятность случайности крайне мала!» –слегка возмутились журналисты. Тогда Арнольд сказал: «А почему бы вам еще разне обратиться к вашим математикам и не поинтересоваться, какова вероятностьтого, что парень из австрийской деревни приедет в Америку, станет величайшимчемпионом по бодибилдингу, сделает карьеру в Голливуде, женится на девушке изклана Кеннеди, а затем завоюет пост губернатора самого крупного штата в США?».

И если кто-то из молодых любителей спорта знает Арнольда только какТерминатора или – о, Боже! – политика, то самое время напомнить, что вообще-тоШварцнеггер и бодибилдинг – почти синонимы. Использовать программу тренировокШварценеггера для большинства, наверное, еще рановато, тем более, что лучше всегок этому вопросу подходить индивидуально. Но несколько упражнений и советов Арнио том, как вести себя в тренажерном зале и в обычной жизни, начинающимкультуристам наверняка помогут.

Совет первый: не ленитесь!

– В бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. Все пределычеловек себе ставит сам. Но важно настроить себя на серьезную работу, – говорилв одном из интервью Шванценеггер. – Бодибилдинг – это не вязание на спицах. Тутлюбой нюанс станет проверкой силы вашего духа, начиная от первого занятия взале, когда требуется преодолеть обычные для начинающего смущение и неловкость,и заканчивая самим преодолением веса, которое порой приводит к нестерпимомужжению в мышцах. Запомните: упражнения действуют на всех одинаково – это простофизиология. Разница лишь в том, сколько упорства и энергии вы вкладываете вработу.

Совет второй: питайтесь чаще

– Энергия, которую вы тратите в зале, требует компенсации. Трехразовогопитания тут недостаточно. Я бы советовал питаться чаще – до 6 раз в день:четыре раза садитесь за стол, еще два приема пищи могут обеспечить протеиновыесмеси.

И если вы поели – то не бегите в зал сразу, дайте еде усвоиться 45-60минут. Если потренировались – не начинайте прием пищи раньше, чем через 30-45минут.

Совет третий: не думайте о своем внешнем виде

– Здорово использовать при занятиях одежду, поглощающую пот. Хотя я, еслинужно было пропотеть и сбросить вес, тренировался в обычных просторныхсвитерах, которые не сковывали движения. Не зацикливайтесь на том, каквыглядите, иначе толку от тренировки будет мало. Все, что вам нужно видеть –ваше вспотевшее лицо.

Совет четвертый: правильно дышите

– Выдох производится при усилии. Вдох нужен, когда ваше тело испытываетнаименьшее напряжение. Вообще при занятиях важно иметь много кислорода. По этойпричине я люблю заниматься на свежем воздухе – как минимум, когда речь о бегеили плавании. Эти упражнения необходимы, чтобы мыщцы не закрепощались и тело нетеряло гибкость. При этом бегать в рваном ритме и по пересеченной местностиполезнее для мышц и сердца, чем равномерно и по дорожке стадиона.

Совет пятый: высыпайтесь

– Помните: мышцы растут во время отдыха. Поэтому важность качественного ипродолжительного сна нельзя недооценивать. Я спал по 8-10 часов каждый день. Истарался ложиться в одно и то же время.

Совет шестой: знайте свою цель

– Все думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Нет. Самоеважное – знать, чего ты хочешь. Вы должны четко понимать, для чего пришли в зал.И вы должны сами этого хотеть – будь это ради минимального похудения, красивыхгрудных мышц или победы в серьезном конкурсе среди культуристов. Не стоитприходить в зал, если вам кто-то сказал: «Эй, ты что-то стал толстым, идитренируйся». В таком случае вашей волей командует кто-то другой, и занятия ваммало помогут.

Представляйте, что вы хотите увидеть по результатам тренировок. Моимкумиром был Рэг Парк (великий британский культурист, снявший в серии фильмов вроли Геракла). Я мечтал о мышцах, как у Рэга Парка.

Совет седьмой: не торопитесь к тренажерам

– Я, как и многие другие, начинал со свободных тренировок. Летом в Австрии мыотжимались, подтягивались на деревьях, качали пресс… Дайте первоначальноенаполнение своим мышцам. Этот этап может занять от 2 до 6 месяцев. И толькопосле этого идите в клуб.

Совет восьмой: не гонитесь за интенсивностью

– В погоне за интенсивностью (она высчитывается по формуле: тоннажтренировки/время в зале) новички часто стараются сократить подходы междуупражнениями. Но для начинающих я. наоборот, советую увеличить рекомендуемоевремя тренировки – вместо 45-55 минут проводить в зале 75-80. Во-первых, еслиначнете спешить, вряд ли сделаете упражнение четко. Во-вторых, спешка повышаетвид травмы.

Совет девятый: методика тренировок Шварценеггера

– Я – сторонник раздельных тренировок. Это значит, что вы тренируетесь каждыйдень, кроме воскресенья, но одну группу мышц нагружаете только два раза внеделю. Восстановление мышцы после занятия – такой же важный фактор для еероста, как и упражнения. Иначе возникнет перетренированность мышцы – весьмаболезненное состояние, иногда даже требующее помощи доктора.

Над какой бы группой мышц вы ни работали, вес должен быть приличным.Правда, начать лучше с разминочного сета из 15 повторений для разгрева связок,а вот уже потом каждый раз увеличивайте вес гантелей (штанги) и уменьшайтечисло повторений. Последние два подхода – не больше шести повторений. Вотпримерная таблица:

Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера (упражнения)

– Я не случайно говорил о штанге и гантелях – свободные веса для начинающего культуристакуда важнее тренажеров. Вот основные упражнения для разных групп мышц, которыея рекомендую:

В материале использованы цитаты из различных интервью Шварценеггера ивыдержки из его книги «Советы чемпиона». Узнать, где прочитать ее бесплатно,вы можете в нашей статье «Лучшие книги о спорте».

P.S. Пока вы не убежали в зал, вот вам напоследок одна из промо-акций,посвященных новому «Терминатору». В перерывах между съемками и тренировкамиАрни прикалывается над обычными американцами из нашего 2015 года:

Арнольд Шварценеггер — Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.2. Программы тренировок читать онлайн

ШВАРЦЕНЕГГЕР Арнольд, ДОББИНС Билл

«НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА»

Книга 2

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Глава 1. Основные принципы тренировки

Чтобы выглядеть, как культурист, вы должны тренироваться по программе бодибилдинга. Такие спортсмены, как футболисты, борцы и тяжелоатлеты, наращивают большой объем мышечной массы, но лишь культуристы обладают рельефным, пропорциональным, полностью развитым мускулистым телом, которое мы ассоциируем с соревнованиями по бодибилдингу. Если вы хотите выглядеть, как культурист, или даже если вам хочется стать немного похожим на культуриста, вам нужно овладеть премудростями тренировки, открытыми методом проб и ошибок за последние пятьдесят лет. Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует специфическая техника силовой тренировки, которая является наиболее эффективным средством развития мускулатуры.

Необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру, но этого еще недостаточно. Нужно тренироваться с умом, а это требует овладения фундаментальными принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала. Гораздо легче правильно выучить что-либо, чем отвыкнуть от неправильного обучения и начать все сначала. По мере своего развития вы будете знакомиться со все более сложными подходами к тренировкам, но в начале пути об этом не стоит беспокоиться. Энциклопедия составлена таким образом, чтобы поэтапно знакомить вас с новыми идеями и переводить от одного уровня сложности к следующему.

Конечно, у разных людей есть много разных причин для занятий бодибилдингом. Некоторые хотят укрепить свое тело, чтобы хорошо выглядеть и лучше себя чувствовать. Другие хотят улучшить свои показатели в различных видах спорта. И, наконец, третьи заинтересованы в развитии пропорциональной, рельефной и внушительной мускулатуры для соревнований по бодибилдингу.

Что касается правильного обучения, то некоторые основные методы и принципы подходят для всех; другие необходимо приспосабливать к личным потребностям методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Каждый, независимо от личных причин посещения гимнастического зала, должен овладеть основами и усвоить принципы составления программы тренировок. Но самое главное, все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Я хорошо понимаю, что люди устроены неодинаково. Тип телосложения, быстрое или медленное наращивание мышечной массы, скорость метаболических процессов, слабые участки тела и время, необходимое для отдыха и восстановления сил, — вот лишь несколько аспектов, которые могут сильно различаться для разных людей. В этой энциклопедии я постарался рассмотреть все главные переменные тренировочного процесса, поэтому каждый может найти здесь информацию, необходимую для развития того типа мускулатуры, который ему нужен.

В гольфе многие чемпионы не могут бить по мячу также здорово, как Тайгер Вудс, но при каждом первоклассном ударе лицевая сторона клюшки должна входить в контакт с мячом под единственно правильным углом. Не каждый лыжник пользуется точно таким же стилем, как олимпийский золотой медалист Герман Майер, но некоторые основные движения надо выполнять в точной последовательности, иначе вы никогда не пересечете финишную черту. Когда вы входите в гимнастический зал, где тренируются профессиональные культуристы, становится ясно, что многие из них пользуются различными методами тренировки.

Говорят, что нет двух одинаковых тел, и это по-своему справедливо. Но с другой стороны, все тела в целом похожи, поэтому направьте свои усилия на овладение основными принципами и позвольте своему телу со временем сообщить вам, какие индивидуальные дополнения и методики необходимы для полной реализации ваших возможностей.

Ваши мышцы будут расти лишь в том случае, если они подвергаются перегрузке. Они не реагируют на меньшее. Мышцы не становятся больше или сильнее, если вы не вынуждаете их делать это. Когда вы заставляете свои мышцы сокращаться на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это, в конце концов, заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того как они адаптируются в достаточной степени, развитие остановится. Когда это происходит, единственным способом продолжить рост мышечной массы является дальнейшее наращивание нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Разумеется, наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса не позволяет вам технически правильно выполнять упражнения и увеличивает риск травмы.

Повторением называется один полный цикл движения при выполнении упражнения — сжатие мышцы, за которым следует растяжение, скажем, при поднимании веса и его опускании. Серией называется группа повторений. Количество повторений в серии сильно зависит от того, какую серию вы выполняете. К примеру, в теории и на практике доказано, что культуристы достигают наилучших результатов, когда работают с весом, составляющим от 70 до 75 % максимального однократного усилия; то есть максимального веса, при котором они могут выполнить один полный цикл данного движения. Если вы работаете с 70–75 % максимального веса, то обычно обнаруживаете, что для вас доступны следующие серии:

— от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела;

— от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела? Потому что при выполнении серии повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью. Но в обоих случаях рабочий вес составляет от 70 до 75 % максимального однократного усилия для данной мышцы или группы мышц.

Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений), но есть и другие весьма полезные серии с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития «взрывной» силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.

«Наработка на отказ» в бодибилдинге не означает тренировку до полного изнеможения. Это означает, что вы продолжаете серию до тех пор, когда уже больше не можете выполнять повторения с данным весом, не сделав небольшую передышку. Что является причиной отказа? В основном это постепенное нарастание усталости мышечных волокон, участвующих в упражнении, и неспособность мышцы ввести в действие новые волокна. При сокращении мышц происходит процесс окисления, которое фактически является разновидностью горения. Поэтому говорят, что вы «сжигаете калории» (создаете тепло при выделении энергии), когда выполняете упражнения. Для окисления необходим источник энергии (в мышцах это АТФ) и кислород. Когда энергии или кислорода недостаточно, мышечные волокна не могут сокращаться до тех пор, пока не восстановят силы во время отдыха.

особенности и упражнения — Рамблер/женский

Особенности тренировки

Одним из наиболее значимых литературных достижений в спорте является «Новая энциклопедия бодибилдинга», в которой описана годовая программа тренировок Арнольда Шварценеггера. В этой книге собраны и раскрыты все тонкости силовых упражнений, направленных на тренировку бицепса, трицепса, грудных и других мышечных групп. Немаловажным фактором, влияющим на результативность тренировок, является хорошая генетика.

Программа тренировок звезды бодибилдинга основывается на проработке определенного мышечного отдела в рамках одного занятия.

Для получения максимального эффекта Арнольд выбрал силовые упражнения, направленные на три мышечные группы, разделив тренировки для:

спинного отдела;

плечевых и грудных мышц.

Тренировочная программа для новичков

Базовая программа Шварценеггера включает проработку трех мышечных групп в неделю с суточным интервалом между ними. На прокачку каждого отдела отводится по две тренировки. Данная система получила название «трехдневный сплит».

В понедельник и четверг проводится тренировка грудной и спинной мускулатуры, состоящая из:

жима лежа на скамье с прямым или наклонным углом;

подъемов ровных ног в висе на перекладине;

тяги в наклоненном положении;

становой тяги;

подтягиваний на перекладине широким хватом.

Для выполнения любого упражнения требуется по три сета. Исключение – подтягивания, которые проводятся в одном подходе до отказа. По аналогии делается становая тяга, но в трех сетах с постепенным уменьшением числа повторений.

Вторник и пятница отведены под упражнения, направленные на тренировку плеч и мускулатуры рук:

сгибаний и разгибаний кистей;

армейского жима;

разведения гантелей в положении лежа;

швунгов со штангой;

сгибаний рук со штангой на бицепс;

жима штанги узким хватом

французского жима в положении стоя.

Блок похожие статьи

Среда и суббота в спортивной программе отведены на проработку ног. Список выполняемых упражнений состоит из:

разгибаний спины на гиперэкстензии;

румынской тяги;

выпадов с утяжелителями;

разгибаний ног на тренажере;

выходов ступнями на носки;

тяги в наклоне.

Тренировка на гиперэкстензии, или римском стуле, требует не менее пяти подходов. При работе со штангой или гантелями рекомендуется использовать веса, с которыми получится выполнить 10-12 повторений за сет.

Повышенный уровень сложности

Тренировочная программа усиленного уровня предполагает три занятия в неделю. Данная система основывается на чередовании списка выполняемых упражнений два раза в месяц по следующей схеме:

1-я и 3-я неделя: спина, грудь и ноги;

2-я и 4-я неделя: плечи, руки и спина.

Таким образом, программа тренировок меняется раз в неделю, а силовые упражнения выполняются с интервалом в 48 часов.

Понедельник, среда и пятница в первую неделю отводятся на проработку ног, груди и спинной мускулатуры. Тренировки состоит из:

выпадов с утяжелителями;

выходов ступнями на носки;

жима на наклонной и горизонтальной скамье;

становой тяги;

подтягиваний на перекладине широким хватом.

Следующие семь дней выполняется тренировка рук, спинного и плечевого отдела. Занятия проводятся во вторник, четверг, субботу и состоят из:

сгибаний рук со штангой на бицепс;

подъемов ног в горизонтальное положение, удерживаясь руками за перекладину;

французского жима в положении сидя;

сгибаний и разгибаний кистей;

жима штанги на трицепс узким хватом;

разведения гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью;

армейского жима;

швунгов со штангой;

румынской тяги.

На выполнение любого упражнения отводится по три подхода. Исключение – тренировка пресса, для нагрузки которого требуется не менее пять сетов. Количество повторений варьируется в зависимости от собственной физической подготовки.

Тренировка для увеличения мышечной массы

Тренировочная программа для продвинутых рассчитана на людей с высоким уровнем физической подготовки. Силовые упражнения выполняются три дня в неделю утром и вечером на разные мышечные группы. Первая половина дня отводится на прокачку спинных и грудных мышц, а вечернее время – на проработку ног. В остальные дни тренируются плечи и руки. Воскресенье проходит без физических нагрузок – в этот день организм восстанавливается после интенсивных силовых упражнений. Обязательный отдых необходим, чтобы избежать перетренированности. Даже при употреблении пищевых добавок, включая протеин, организм испытывает большие силовые нагрузки, поэтому неопытным атлетам описанный комплекс не подойдет.

Время тренировок

Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться утром, поскольку в это время организм наполнен энергией и еще не успел устать от повседневных дел. Аналогичного принципа придерживаются многие атлеты. Знаменитый бодибилдер и актер решил заниматься исключительно утром после нескольких совместных тренировок со своим другом Франком Коломбо. Посещая спортзал, атлеты заметили, что многие учителя, юристы, бухгалтеры и другие люди заканчивают тренировку к 7.00, чтобы в 8.00 быть уже на работе. Также Шварценеггер отметил, что именно такой подход наиболее результативен, поскольку для него требуется много усилий.

Арнольд не отрицает эффективности вечерних тренировок. Бодибилдер считает, что, если человек в состоянии оказывать на свои мышцы во второй половине дня ту же нагрузку, что и утром, занятие будет не менее результативным.

Другие материалы по теме:

Программа тренировок от Фрэнка Зейна

Джей Катлер – для многих пример подражания

Программа тренировок для девушек: основы занятий и полезные советы

Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера

Ниже приведены две типичные тренировки и сплит-структуры, которые использовал семикратный мистер Олимпия Арнольд Шварценеггер. В них используется подход с высокой частотой и большим объемом, каждая основная группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7 раз Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
• Рост — 6’2 «
• Вес — 235 фунтов
• Оружие — 22 дюйма (многие источники утверждают, что это число завышено)
• Грудь — 57 дюймов
• Талия — 34 дюйма
• Становая тяга — 710 фунтов
• Жим лежа — 440 фунтов
• Приседания — 470 фунтов

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

План питания Арнольда

Арнольд подкрепил этот жесткий стиль тренировок большим количеством еды и акцентом на правильное питание.Он построил свой план питания, руководствуясь следующими принципами:

• Частое кормление — 5-6 кормлений в день: 3 приема пищи и 2–3 «перекуса» из цельной пищи.
• калорий — до 5000 калорий в день.
• Потребление белка — 300 плюс граммы белка.
• Углеводы после тренировки — Углеводы в течение 30 минут после окончания тренировки.
• Протеиновые коктейли — Используйте, если необходимо, чтобы получить ежедневный белок.

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки № 1

Каждая основная часть тела тренируется 2 раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера был представлен в книге « Новая энциклопедия современного бодибилдинга » Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса.

Примечания : Попытайтесь достичь отказа примерно через 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка груди и спины Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Тренировка ног и поясницы

Арнольд Шварценеггер, вариант тренировки # 2

Каждая основная часть тела тренируется 3 раза в неделю.Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера — типичный пример его высокочастотных тренировок.

Тренировка груди, спины и ног Арнольда Шварценеггера

Тренировка плеч и рук Арнольда Шварценеггера

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок Арнольда

Ниже приведены некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о вышеуказанной программе. Прочтите их и посмотрите, отвечают ли они на какие-либо вопросы, которые могут возникнуть у вас лично.

Если вы не видите свои вопросы, оставьте нам комментарий ниже, и мы постараемся ответить.Мы можем даже добавить его в этот список, если посчитаем, что у других может быть аналогичный вопрос.

1. Какие добавки мне принимать?

Добавки сильно индивидуализированы в зависимости от человека, выполняющего распорядок дня, и его диеты, не говоря уже о целях.

Для тех, кто пытается увеличить мышечную массу, добавление креатина в режим до или после тренировки будет полезным. Просто принимайте его в одно и то же время каждый день и старайтесь принимать около 5 г в день.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, белковая добавка также может оказаться полезной.А если вам сложно есть достаточно калорий, добавление калорий для питья, например, из набора для набора массы, также может помочь вам в достижении ваших целей.

С другой стороны, если вы находитесь в фазе сжигания жира, вы можете добавить к своим добавкам поливитамины и рыбий жир. По мере того, как мы сокращаем потребление пищи, мы также часто сокращаем потребление питательных веществ. В этом могут помочь поливитамины.

Точно так же люди, соблюдающие диету для похудания, могут не потреблять достаточно жирной рыбы в своем рационе.Добавка рыбьего жира может оказаться полезной добавкой в ​​этом сценарии.

2. Сколько кардио мне следует делать?

Учитывая объем активности, которого требует стиль тренировок Арнольда с большими объемами, я бы не рекомендовал никаких дополнительных кардио. Вместо этого я бы рекомендовал сосредоточиться на полноценном отдыхе вне тренажерного зала.

Если, однако, вы чувствуете, что вам нужно что-то сделать, рекомендуется добавить в ходьбу как форму активного восстановления, чтобы помочь вытолкнуть часть молочной кислоты, которая неизбежно замерзнет в ваших мышцах при таком объеме.

3. Какой вариант тренировки Арнольда даст лучшие результаты?

Это зависит от вашей цели. Я бы рекомендовал большинству людей выполнять первый вариант вместо второго, просто исходя из имеющихся у них ограничений по времени.

Оба имеют большой объем, который не подходит или не нужен большинству лифтеров.

Тем не менее, это сработало для Арни, и если вы хотите тренироваться как легенда, обязательно сделайте это.

4. Сколько рекомендуется спать и пить?

В этом разница между Арнольдом и вами.Арнольд был профессиональным бодибилдером. Скорее всего, нет.

Как минимум, вы должны спать по 8-10 часов каждую ночь с этим распорядком. Арнольд также, вероятно, мог вздремнуть между тренировками в течение дня, что было бы полезно и для вас, чтобы оптимально восстановиться. Но опять же, вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер, способный на это.

Что касается воды, выпивайте не менее половины своего веса в унциях и еще 20 унций после тренировки.Как только вы наберете это количество за день, пейте, исходя из своей жажды.

5. Как бы вы разогрелись?

Каждый разогревается по-разному. Проработайте любые проблемные зоны с помощью поролонового валика и мяча для лакросса. Затем выполните несколько динамических растяжек, соответствующих группам мышц, которые вы тренируете в этот день.

Если вам нужна помощь в выяснении того, как это может выглядеть, эта статья окажется для вас полезной.

6. Должен ли я тренироваться дважды в день?

Нет.Арнольд знал, но вам, конечно, не нужно.

На самом деле, в зависимости от определенных факторов, вы можете добиться лучших результатов от тренировки один раз в день. Вот почему в предыдущем ответе я предложил большинству людей первый вариант.

7. Разве эта тренировка не является причиной перетренированности?

Конечно, может. Или, в зависимости от вашего возраста, диеты и образа жизни, может и нет.

Я сказал это раньше и скажу еще раз. Это был стиль тренировок Арнольда. Он был одним из величайших бодибилдеров всех времен.Его генетика была безумной.

Вы, вероятно, не профессиональный бодибилдер. У вас может быть хорошая генетика, но она, вероятно, не на уровне Арнольда.

Экспериментируйте и делайте то, что считаете правильным.

8. Как долго вам следует отдыхать между подходами?

Я бы рекомендовал отдыхать по мере необходимости, чтобы полностью восстановиться после каждого подхода во время тренировки.

Если вы хотите установить лимит времени на вещи, 2 минуты на большие подъемы, 60-90 секунд на вспомогательные подъемы и 30-45 секунд на изолирующие подъемы должны помочь.

Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021)

Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен. Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал на Мистере Олимпия.

Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера:

Текущая статистика

• Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма
• Вес: 106 кг — 235 фунтов
• Возраст: 73 года
• День рождения: 30 июля 1947 г.
• Награды: Мистер Олимпия, Победитель 1973 г.

Принципы тренировок

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» », Он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно принимать поливитамины каждый день и пропускать десерт.

Рекомендуемый набор добавок

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к мистеру Олимпии, он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела.

Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения.Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину:

1. Жим лежа со штангой и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

2.Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)

4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс

Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:

1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед (5 подходов, 30, 12, 10 , 8, 6 повторений)

3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6.Сгибания рук и обратные сгибания рук (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот программа ног Арнольда Шварценеггера:

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)

3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)

4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и наполняет свой организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

• 3-4 яйца
• 2 бекона
• Хлеб с кешью / миндальным маслом

2. Закуска

3. Обед

• Рыба гриль
• Салат
• Сладкий картофель

4. Закуска

5. Ужин

• Нежирное мясо на гриле
• Коричневый рис
• Большой салат
• Оливковое масло

  Добавки

  Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

  Резюме

  Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь земной шар.

  Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

  Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

  Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | Лаборатории старой школы

  Когда Арнольд Шварценеггер готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия» в начале 1970-х годов, его тренировки были легендарны своей невероятной интенсивностью.Ходили слухи, что Арнольду нужно будет тренироваться как минимум с тремя разными партнерами по тренировкам на отдельных тренировках, потому что ни один простой смертный не мог поспевать за Чемпионом на каждой тренировке, неделя за неделей.

  Арнольд тренировался шесть дней в неделю, два раза в день, когда готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия». Кроме того, он также тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, часто выполняя по 20-30 подходов для каждой части тела.

  ПОСЛЕДУЮЩИЕ ЗА КОРОЛЕМ

  Поскольку Арнольд был бесспорным королем бодибилдинга в те дни, все, кто поднимал тяжести и хотел стать бодибилдером, выполняли одни и те же тренировки.Все тренировались шесть дней в неделю, тренируя каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Типичный раздел тренировок: понедельник и четверг, грудь и спина, вторник и пятница, ноги, среда и суббота, плечи и руки.

  Конечно, у Арнольда и многих его современников, тренирующихся в спортзале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, были некоторые преимущества, которых не было у обычного тренера по весу. Во-первых, он был чрезвычайно одарен генетически для наращивания мышечной массы. Во-вторых, во время подготовки к соревнованиям он принимал препараты, улучшающие работоспособность (которые в то время были разрешены по рецепту врача).В результате среднестатистический начинающий бодибилдер часто разочаровывался в недостатке мышечной массы по сравнению с богами бодибилдинга, которыми они восхищались на страницах журналов о мышцах каждый месяц.

  СИСТЕМА НАУТИЛУС

  Режим тренировки Шварценеггера Арнольда резко контрастировал с проповедями основателя Nautilus Артура Джонса. Джонс выступал за короткие, интенсивные тренировки с коротким периодом продолжительностью всего 30 минут каждая. Вместо того, чтобы разделять тело на отдельные группы мышц и тренироваться каждый день, как это делали бодибилдеры в Gold’s Gym, Джонс заставлял своих учеников выполнять только минимальные подходы для каждой группы мышц, в отличие от большого объема (20-30 подходов), который практикуется большинством. мира бодибилдинга в то время.

  
  Джонс хвастался миру, что вундеркинд Кейси Вайатор был строгим сторонником системы Наутилус и использовал короткие, но интенсивные тренировки, чтобы построить свое великолепное телосложение. Кейси выиграл желанный титул AAU Mr. America в 1971 году в юном возрасте 19 лет. Никогда ни раньше, ни с тех пор бодибилдер не выигрывал такой престижный титул в таком молодом возрасте.

  РОЖДЕНИЕ ВЫСОКОЙ ТРЕНИРОВКИ

  Пять лет спустя восходящая суперзвезда бодибилдинга Майк Ментцер следовал аналогичной тренировочной философии, когда выиграл IFBB Mr.Титул Америки в 1976 году. Ментцер потряс мир бодибилдинга, когда после победы поделился своими тренировками в журнале Muscle Builder Magazine . Он утверждал, что тренировался шесть дней в неделю, используя высокие подходы для каждой группы мышц, как и все остальные. Однако, разочаровавшись в своем отсутствии прогресса, он решил резко уменьшить объем тренировок, делая всего 5 подходов на каждую часть тела и тренируясь только три дня в неделю. Так родились тренировки высокой интенсивности (HIT).

  В результате этого изменения в его тренировочной программе Ментцер значительно увеличил мышечную массу и перешел с далекого третьего места на соревнованиях «Мистер Америка» 1975 года к доминированию на соревнованиях всего год спустя и завоеванию общего титула.

  
  Как часто бодибилдеры тренируются, спросят некоторые? Ментцер объяснил, что можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно. Он использовал аналогию с бегуном. Точно так же, как вы никогда не сможете пробежать целую милю, бодибилдер, выполняющий по 20-30 подходов на каждую группу мышц, не тренируется очень усердно.Он просто заставляет себя выполнять огромное количество подходов, которые ему приходится выполнять на каждой тренировке. Если бы он действительно интенсивно тренировался, было бы невозможно делать такое количество подходов с таким уровнем интенсивности. Это было бы похоже на то, чтобы пробежать целую милю изо всех сил.

  3 ДНЯ ВКЛЮЧЕНО, 1 ДЕНЬ ВЫКЛЮЧЕНО

  В 1980-х и 1990-х годах бодибилдеры сократили свои тренировки, принимая во внимание важность восстановления сил. В 1980-х годах популярным режимом тренировок было 3 дня включенных и 1 выходной, в отличие от тренировок шесть дней подряд.Этот дополнительный день отдыха позволил организму восстановиться и ускорить рост мышц.

  ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВОЗВРАЩАЕТСЯ

  Когда Дориан Йейтс выиграл конкурс «Мистер Олимпия» в 1992 году, HIT вернулись. Дориан следовал программе тренировок, очень похожей на ту, которую предлагал Ментцер, только тренировался четыре дня в неделю с экстремальной интенсивностью и небольшими подходами. По мере того как Дориан продолжал побеждать в конкурсе «Мистер Олимпия» и становился одним из величайших бодибилдеров всех времен, все больше людей стали следовать его примеру, сокращая объемы и тренируясь все меньше и меньше.Именно в этот период большинство бодибилдеров начали тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

  ПОДХОД БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ

  Сегодня бодибилдеры и другие амбициозные спортсмены вернулись к тренировочным программам 1970-х годов. Возможно, из-за растущего влияния социальных сетей, в которых люди любят публиковать то, что они делают ежедневно, частота тренировок увеличилась. Сегодня не редкость, когда люди тренируются каждый день, часто семь дней подряд.Такие фразы, как «убивать», «никогда не сдаваться» и «не бросать» помечаются хеш-тегами в сообщениях в социальных сетях, поскольку начинающие спортсмены хвастаются своей приверженностью тренировкам, появляясь в тренажерном зале каждый день, иногда дважды в одном и том же. день. Медленно реагирующие группы мышц часто тренируются три раза в неделю, чтобы вывести их на прежний уровень. Подход «больше — лучше» вернулся с удвоенной силой!

  КАКАЯ ФИЛОСОФИЯ ПОДГОТОВКИ ЛУЧШЕ?

  После того, как маятник так много раз качался взад и вперед в отношении продолжительности и частоты тренировок, возникает вопрос: какая философия тренировок лучше? Во многом это зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели тренировок (фитнес, мышечная масса, определение) и вашего индивидуального макияжа (возраста, способности к восстановлению, генетических и метаболических характеристик).

  1. Возрастной фактор

  Молодые бодибилдеры восстанавливаются намного быстрее, чем тренеры старшего возраста. Сухожилия и мышцы восстанавливаются намного быстрее в молодом возрасте, поэтому тренировка каждой группы мышц два раза в неделю будет более благоприятной для этих бодибилдеров по сравнению с представителями средней возрастной категории. Старшим тренерам сложнее тренировать суставы и сухожилия дважды в неделю для одних и тех же мышц.

  2. Интенсивность обучения

  Еще один фактор — интенсивность тренировок.Тренировка с тяжелыми весами, допускающая только 6-8 повторений, подвергнет тело другому типу стресса по сравнению с тренировкой с меньшим сопротивлением для большего количества повторений и объема. Более тяжелые тренировки разрушают больше мышечной ткани и создают нагрузку на суставы и нервную систему. При таких интенсивных тренировках не рекомендуется тренироваться каждый день. Однако если ваша цель — тренировка, ориентированная на фитнес, а не наращивание мышц, вы будете использовать меньшее сопротивление и не будете подвергать нервную систему такому стрессу.В результате вы сможете тренироваться чаще и с меньшим количеством выходных.

  3. Тип тренировки

  Тип тренировок, которые вы выполняете, также играет важную роль. Тренировки, предназначенные для сжигания жира, повышения выносливости и общего уровня физической подготовки, будут выполняться быстрее с сокращенными периодами отдыха. Акцент делается на упорных тренировках, тренируясь быстро, тем самым повышая выносливость и развитие мышц.

  Однако для того, чтобы стать большим и сильным, потребуется противоположный подход.Большее сопротивление при меньшем количестве повторений требует комплексного подхода к тренировкам, как у спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Мышечное развитие достигается за счет того, что мышцы выдерживают большие нагрузки с максимальным усилием. Это также увеличивает нагрузку на нервную систему, требуя большего отдыха и восстановления.

  Помните об этих факторах при разработке программы тренировок для себя. Посмотрите на свой тренировочный опыт, интенсивность и цели, а также на свои личные характеристики (возраст, обмен веществ, способность к восстановлению).Следование распорядку вашего любимого бодибилдера или интернет-сенсация может быть, а может и не быть лучшим путем для вас. Делайте то, что лучше всего для вас, для достижения ваших целей, и успех будет вашим!

  Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

  Этот культурист попробовал тренировку по проекту Арнольда Шварценеггера

  Fitness YouTuber Aseel Soueid регулярно экспериментирует с тренировками и диетами, которые предпочитают некоторые из самых ярких звезд мира, в том числе Марк Уолберг и Джон Сина. В своем последнем видео Азил берет на себя «план» бодибилдинга, поддержанный не кем иным, как самим бывшим мистером Олимпией, Арнольдом Шварценеггером.

  Эта программа тренировок состоит из 14 сложных упражнений, охватывающих грудь, спину, плечи, руки и ноги.В то время как Арнольд обычно посвящает тренировку только одной или двум областям тела, Азил решает попробовать утомительную версию этой тренировки для всего тела, выполняя дроп-сеты и сеты по обратной пирамиде для каждого упражнения.

  В первом движении, жиме лежа, он начинает с 225 фунтов и снижает вес во втором и третьем подходах, сохраняя минимальное время отдыха между раундами. «Я не привык к тренировкам по обратной пирамиде, тройным дропсетам, — говорит он, предвкушая изнурительный опыт впереди.

  Затем идет мушка гантелей, одно из любимых упражнений Арнольда для грудных мышц, которое Асел выполняет 3 подхода по 15 повторений, за которым следует тяга к Т-образной штанге в наклоне. Он делает это в дроп-сетах, начиная с 3-х пластин и затем переходя к 2-м, а затем к 1. «3 подхода в этой быстрой смене абсолютно надорвут вам задницу», — говорит он.

  Для сгибания рук со штангой на бицепс Асеил поднимает 125 фунтов за 2 повторения, опускает 10 фунтов в еще 3 повторения, затем снижает вес еще на 10 фунтов за 3 повторения. Затем он выполняет 3 подхода по 15 концентрированных сгибаний гантелей, 3 подхода по 25 жимов лежа узким хватом и 3 подхода по 15 отжиманий от скакалки на трицепсе.

  После этого, это 3 подхода по 8 жимов Арнольда (придумано самим мужчиной) и подъем гантелей в стороны. Азил выполняет боковую и фронтальную версии этого движения, а затем выполняет наклонную вариацию. «Я определенно рекомендую вам облегчить эту задачу», — говорит он.

  Перейдя на ноги, Азил выполняет приседания со штангой, которые Арнольд описал как лучшее упражнение для наращивания ног, а затем 3 суперсета по 20 разгибаний ног и сгибание подколенных сухожилий лежа, интенсивное испытание, которое «заставляет меня чувствовать себя так, как будто я нужно плакать, гадить, истекать кровью и рвать одновременно.«Наконец, он хорошо завершает выпады при ходьбе с гантелями (3 подхода AMRAP).

  « Мне действительно понравилось, что Арнольд Шварценеггер любит сосредотачиваться только на сложных упражнениях, он не тратит время в тренажерном зале, и это здорово. Неважно, олимпиец вы или прирожденный спортсмен, всегда сосредотачивайтесь на том, что важно в тренажерном зале; становитесь сильнее и прогрессируйте в этом ».

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Эта тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера разорвет вас: Меч Конана не требуется

  Арнольд Шварценеггер снова в новостях и напоминает нам, что он все еще в довольно хорошей форме для старика. Его недавний клип на YouTube сочетает в себе два его главных увлечения — политику и размахивание большими мечами — и это действительно нечто особенное. Однако на самом деле вы, , хотите знать: «Как я могу получить такое тело, как Арни в расцвете сил?» И ответ: «с очень большим усилием.

  Какими бы интенсивными и полезными ни были тренировки Майка Тайсона с собственным весом — а у этой истории почти миллион читателей, поэтому мы знаем, что людям она нравится — тренировка всего тела Арнольда Шварценеггера настолько интенсивна, что делает Железного Майка похожим на Джо. Уикс физкультура. Восемь недель крайнего дискомфорта, который может сделать вас таким же подтянутым и массивным, как Арни в расцвете сил.

  Хочешь этой зимой обзавестись большим оружием? Хорошо. Как насчет большого сундука? И большие ноги, большие бедра, большая голова, большая личность… в основном все большое.Кто лучше научит вас, чем сам Терминатор, Арнольд Шварценеггер. Нет, это , а не , статья о том, как нарастить мышцы старше 70 лет — почти невероятно, Арни сейчас 73 года — это тренировка с пика карьеры Арни в роли кинозвезды, когда он был Терминатором, голландцем в Хищнике и самый известный из всех, детский садик.

  Арнольд Шварценеггер, несомненно, один из лучших бодибилдеров, которые когда-либо жили. Его телосложение было почти или идеальным: широкая грудь и плечи, стволы деревьев вместо рук, ягодицы напряженные, как тигр.И если вы хотите быть таким же большим, каким он был на пике своей карьеры в 70-е годы, все, что вам нужно сделать, это следовать 8-недельному плану тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы, описанному ниже.

  «План Арнольда Шварценеггера к массе» — это не слишком сложный план тренировок. Подобно тренировке Генри Кавилла в стиле Супермена, в этой тренировке силы и наращивания массы используются простые упражнения в тренажерном зале, которые не требуют тонких знаний о том, как разные тренажеры работают в тренажерном зале. Следуя плану, вы будете делать много приседаний с отягощениями, жима штанги, жима над головой и тому подобного.

  Bowflex SelectTech 1090 Регулируемая гантель, одиночная | В продаже за $ 579.99 | Было 989,99 $ | Вы сэкономите 410 долларов в Walmart
  Эти плохие парни исчезнут в мгновение ока, поэтому, если вы планируете инвестировать в качественные регулируемые гантели, сейчас самое время. Гантели Bowflex являются золотым стандартом, и с тех пор, как начался запрет OG, их практически невозможно достать. Теперь вы можете сэкономить 410 долларов в Walmart. Crazy.View Deal

  Прежде чем мы перейдем к обсуждению 8-недельного плана тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышечной массы, давайте немного поговорим о питании.Вероятно, вы знаете, что для наращивания мышечной массы вы должны снабжать свое тело правильными питательными веществами, чтобы ваше тело могло расти. Это включает в себя увеличение количества потребляемого белка и потребление полезных углеводов в течение дня, особенно до и после тренировки, чтобы улучшить работоспособность и регенерацию мышц.

  Сообщается, что Арни потреблял около 1 грамма белка на фунт массы тела во время соревнований. Согласно Википедии, он весил около 260 фунтов (~ 118 кг) в межсезонье, прежде чем начал стричь для соревнований.Это означает, что он потреблял 260 граммов белка в день, что безумно. Вам не обязательно есть так много, но, скорее всего, вам придется съесть больше, чем сейчас.

  Регулируемая силовая скамья NordicTrack | Сейчас $ 199 | Было 378 долларов | Сэкономьте 179 долларов в Walmart
  . Максимальная нагрузка этого жима составляет 300 фунтов, поэтому вы не будете использовать его для упражнений PB в жиме штанги лежа, но, учитывая, что это скамья с регулируемым весом, в ней все еще есть большой потенциал.Вы можете выполнять ряд различных упражнений с гантелями, используя регулируемую силовую скамью NordicTrack, тренируя всю верхнюю часть тела. А теперь вы можете получить эту универсальную скамью почти за полцены! Посмотреть предложение

  Вернуться к 8-недельному плану тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышц. Восьминедельный план разбит на Фазу 1 и, что неудивительно, Фазу 2. Фаза 1 — это первые четыре недели, а Фаза 2 начинается с 5 недели и длится до конца плана.Основное различие между двумя фазами заключается в том, как вы выполняете упражнения.

  На обоих этапах вы будете тренироваться шесть дней в неделю по следующей схеме:

  • Понедельник: грудь, спина и пресс
  • Вторник: плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
  • Среда: ноги, икры и пресс
  • Четверг: грудь, спина и пресс
  • Пятница: плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс
  • Суббота: ноги, икры и пресс
  • Воскресенье: отдых

  Если это выглядит, как много усилий и многие часы, проводимые в тренажерном зале каждый день, у нас для вас плохие новости: здесь именно так.8-недельный план тренировок Арнольда Шварценеггера для наращивания мышц может и не сложный, но он чертовски сложен и потребует от вас поднимать тяжелые веса до тех пор, пока вы не перестанете жить.

  Укрепленная горизонтальная / наклонная силовая скамья Domyos | Сейчас £ 99,99 | Было 129,99 фунтов стерлингов | Сэкономьте 30 фунтов стерлингов при покупке Decathlon
  Наклонная скамья Domyos (собственная торговая марка Decathlon), максимальная масса которой составляет 250 кг (вместе взятые), отличается прочностью, но ее легко перемещать благодаря транспортным колесам.Легко настраивайте угол наклона по своему вкусу: выбирайте углы между -15 °, 0 °, 15 °, 30 °, 45 °, 60 °, 80 °. Также идеально подходит для тренировок пресса.Просмотр сделки

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Как однажды сказал сам Арни: « Испытывать эту боль в мышцах, ноющую, продолжающуюся и продолжающуюся — это моя проблема. Последние три или четыре повторения — вот что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, — иметь смелость продолжать и просто сказать, что они перенесут боль, что бы ни случилось .«

  » Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. Ну и что? Меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены. Чтобы они не теряли сознание. Они не продолжаются. «Хочешь стать чемпионом? Познай боль, твой новый лучший друг.

  Шестигранная гантель Mirafit 10 кг (пара) | Купите ее за 59,95 фунтов стерлингов в Mirafit.
  Все жители Великобритании Сохраняйте спокойствие! Когда в последний раз вы могли купить шестигранные гантели Mirafit? Не просто гантели, а пары по 10 кг !? За 59 фунтов стерлингов.95! Черная пятница наступила рано, даже без всяких скидок. Мы не ожидаем, что эта красавица останется на складе слишком долго, лучше купите ее сейчас и начните тренироваться как можно скорее. Серьезно, это похоже на золотую пыль. Не пропустите. Посмотреть предложение

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Как вы могли заметить, план тренировок включает упражнения на пресс практически каждый день. Раньше пресс считался мышцами, «несущими высокую нагрузку», и их тренировали довольно упорно. Сегодняшний консенсус изменился, но, тем не менее, у Арни действительно был потрясающий набор из шести кубиков, так что не стесняйтесь делать рекомендуемое количество упражнений на пресс.

  И, наконец, стоит упомянуть три «метода Арни». Это особые способы выполнения упражнений, которые «помогут шокировать ваше тело еще больше и открыть себя для большего роста». Понятно, что это усложняет тренировку, чтобы еще больше стимулировать рост мышц.

  (Изображение предоставлено Getty Images)

  Первый метод — это «метод 1-10», при котором вы выполняете 10 подходов по одному упражнению, начиная с одного максимального повторения, постепенно снижая его до 10 повторений в последнем подходе с вес, который вы можете поднять много раз.

  «Принцип раздевания / шока» еще больше подталкивает ваши мышцы. После того, как вы закончили последний подход, сбросьте вес и сделайте 5-10 повторений. Затем, без отдыха, продолжайте повторять, снижая вес между подходами, пока не останется ничего, кроме штанги. Сделайте 20 повторений, и все готово.

  Последний метод называется «максимальное усилие». Как объясняется в плане: «Выберите одно упражнение и посмотрите, что вы можете сделать для 1-повторного максимума. Чтобы достичь этого, работайте с отягощениями по следующей пирамиде повторений, делая достаточный отдых между каждым подходом: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (макс.).

  Вы можете найти полный подробный план Фазы 1 здесь и Фазы 2 здесь.

  Грудь

  План Арни использует простые упражнения на грудь на протяжении всего плана, такие как жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье и специальный «суперсет», где вам нужно будет выполнять разводки гантелей и пуловеры с гантелями подряд без перерыва в Фазе 1. Во время Фазы 2 вы поменяете местами и выполните разводки с гантелями и кроссоверы с гантелями в качестве суперсета.

  Спина

  Помимо подтягиваний широким хватом, вам потребуется выполнить суперсет, используя два из этих упражнений: тяга в наклоне, тяга гантелей или тяга Т-образной штанги.Тяга Т-образной перекладины — это вариация на эту тему, включающая подтягивание штанги на шарнирах к груди.

  Abs

  Хотя вы будете выполнять упражнения на пресс каждый день, вам нужно будет делать только одно за раз. Однако ни одно из них не будет легким, особенно подъемы ног в висе — одно из лучших упражнений для выполнения этих шести упражнений, но также довольно сложное для освоения. К другим упражнениям относятся приседания с отклонениями и скручивания троса на коленях.

  Плечи

  Арни рекомендует бомбить дельты такими упражнениями, как толчок и жим, а также его фирменное движение — жим Арнольда.Помимо этих двух, вам необходимо будет делать не один, а два суперсета в день, включая подъемы вперед и в стороны, тяги в вертикальном положении и жим гантелей.

  Бицепс

  Тренировка бицепса довольно проста: вы будете делать стандартные сгибания рук со штангой, смешанные с суперсетом сгибаний гантелей двумя руками на наклонной скамье с концентрированными сгибаниями. Очень просто.

  Трицепс

  Еще одна тренировка без излишеств. Чтобы тренировать трицепс, вам нужно будет делать жимы лежа узким хватом с суперсетами разгибания черепа со штангой и разгибаний гантелей над головой на одной руке.На второй день вы замените черепные штанги отжиманиями на трицепс.

  Арни также тренировал свое предплечье, выполняя суперсет сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий в дни рук.

  Ножки

  И, наконец, ножки! Будьте как Арнольд и никогда не пропускайте день ног. Следуя его плану, вы будете бомбить ноги два раза в неделю в течение восьми недель с помощью таких упражнений, как приседания со спиной и передние, румынская и стандартная становая тяга, гуд-утренние выпады и разгибания / сгибания ног.Просто убедитесь, что вы готовы к установке DOMS через день после тренировки.

  Готовься к 2021 году!

  Это часть программы T3 Get Fit for 2021 , которая действует в течение всего января. Мы даем вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет захватывающим годом. Одно мы можем гарантировать: БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. Мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия.

  Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодня

  Арнольд Шварценеггер поделился своими домашними тренировками на Reddit

  Арнольд Шварценеггер отправился в Reddit в субботу, чтобы призвать американцев оставаться в помещении во время пандемии COVID-19 и «сосредоточиться на том, что мы контролируем, «как наша физическая подготовка.По словам бывшего бодибилдера, вам не нужно ни модного тренировочного оборудования, ни потокового сервиса, чтобы получить хорошую тренировку.

  72-летний парень объяснил, что он всегда находил решения для тренировок без тренажерного зала. Выросший в Австрии, Шварценеггер подтягивался на ветке дерева и рубил дрова, чтобы набраться сил. Даже будучи профессионалом в области фитнеса, он бегал по лестнице в отеле, чтобы потренироваться.

  «К концу я был совершенно вялым, и мои ноги получили невероятную накачку», — написал он.

  «Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в хорошей форме», — написал Шварценеггер. «Я написал программу для всех вас».

  Шварценеггер предлагает разделить количество повторений на любое количество подходов, которое вам нужно. Например, упражнение «30 повторений» можно разделить на три подхода по 10 повторений или два подхода по 15. Хорошая техника — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться, — писал Шварценеггер.

  По этому поводу, если вам нужно изменить упражнение, чтобы облегчить его, это совершенно нормально, написал он.

  «Не позволяйте своему эго делать движения за вас», — писал он. «Вы можете похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, я буду больше впечатлен 5 подходами из 10 идеальных отжиманий. » Старайтесь делать больше повторений каждый раз, когда тренируетесь.

  «Не расстраивайтесь, работая над полной тренировкой — мы все с чего-то начинаем», — написал он.

  Вот некоторые из упражнений Шварценеггера, а также некоторые альтернативы и советы от личного тренера Бена Лаудера-Дайкса на тот случай, если вы не совсем готовы выполнять, как Терминатор.

  Отжимания

  Все фото из @schwarzenegger Instagram

  Шварценеггер как: Начните на руках и коленях, положив ладони на пол или коврик на ширине плеч. Вытяните ноги позади себя так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Опустите тело и согните руки так, чтобы подбородок или нос мягко коснулись земли. Удерживая мышцы живота в напряжении и спину ровной, вернитесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

  Совет тренера: Тот факт, что целевое количество повторений равно 50, не означает, что вам нужно делать так много, говорит Бен Лаудер-Дайкс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room, фитнес-студии бутика в г. Нью-Йорк. «Если вы новичок и можете сделать только 10, то вы просто продолжаете делать 10, и это больше похоже на фреймворк», — говорит он.

  Приседания

  Версия Шварценеггера: Лягте на спину, согните ноги, ступни поставьте на пол.(Вы можете положить концы ног под мебель, чтобы они не двигались.) Поднесите руки к бедрам или за головой. Используя мышцы брюшного пресса, поднимите верхнюю часть тела от пола, пока не сядете прямо вверх, опускайтесь до самого начала. Сделайте от 30 до 100 повторений.

  Совет тренера: Если вы обнаружите, что приседания болят поясницу, Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает вместо этого выполнить планку.

  Подъемы на согнутых ногах

  Версия Шварценеггера: Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз.Согните ноги в коленях так, чтобы обе ноги образовали угол в 90 градусов. Поднимите подбородок к груди и согнитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут полностью выпрямленными, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать это упражнение мышцами живота. Сделайте от 25 до 50 повторений.

  Совет тренера: Однако, чтобы облегчить задачу, вы можете держать ноги слегка согнутыми в конце упражнения, согласно ACE.

  Скручивания в наклоне

  Версия Шварценеггера: Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер.Держите метлу или шест за головой, чтобы грудь была широкой. Наклонитесь и перекрутите левую руку с правой ногой. Вернитесь в стойку, повторите с другой стороны. Вы также можете выполнять это упражнение с вытянутыми в стороны руками без метлы. Шварценеггер предлагает от 25 до 50 повторений.

  Совет тренера: Скручивание и вращение позвоночника в согнутом положении может быть трудным для многих людей, потому что это требует большой гибкости, говорит Лаудер-Дайкс. По его словам, лучшим вариантом для новичков будут простые боковые доски.

  Приседания

  Версия Шварценеггера: В этом приседании Шварценеггер встает, приподняв пятки над прочной книгой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (или шире, если вам нужно больше устойчивости), затем откиньтесь на спинку кресла, как будто вы сидите на стуле. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, затем вернитесь в стойку. Шварценеггер предлагает от 20 до 70 повторений.

  Совет тренера: Хотя это может показаться забавным, подъем пяток обеспечивает большую подвижность лодыжек, поэтому вы можете глубже опускаться в приседания, говорит Лаудер-Дайкс.«К этому нужно немного привыкнуть, но это, вероятно, лучшая форма приседаний для большинства людей, которых я вижу», — говорит он. Вы также можете использовать клин для йоги вместо книги.

  Подъемы на носки

  Версия Шварценеггера: Встаньте пальцами ног на ту же прочную подставку, которую вы использовали для приседаний, так, чтобы пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. Поднимите правую пятку, затем опустите обратно. Повторите с другой ногой. Сделайте от 20 до 50 повторений.

  Совет тренера: «Подъемы на носки — это довольно старая школа», — говорит Лаудер-Дайкс. Это упражнение можно делать и на шагу; просто убедитесь, что вам есть за что держаться, чтобы сохранить равновесие.

  Подтягивания

  Версия Шварценеггера: Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмитесь за перекладину ладонями от себя. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не пройдет через перекладину. Медленно опуститесь в исходное положение.Шварценеггер предлагает от 10 до 30 повторений.

  Совет тренера: Самым большим заблуждением о тренировках с собственным весом является то, что они чем-то уступают, скажем, поднятию тяжестей или тренировкам, говорит Лаудер-Дайкс. Но не стоит недооценивать силу простых движений с собственным весом, таких как подтягивания; он говорит, что вы по-прежнему будете наращивать мышечную силу и выносливость.

  Вы можете ознакомиться с полным планом тренировок Шварценеггера на Reddit.

  Проверить: Лучшие кредитные карты 202 1 могут принести вам более 1000 долларов за 5 лет

  Не пропустите:

  The Arnold Blueprint to Mass (Лучшая произвольная программа по бодибилдингу) — Вехайн

  Поздравляю, вы только начали свой путь бодибилдинга или сейчас идете по дороге к горе Олимпия.Пришло время для мессы «Чертеж Арнольда»!

  Ваша подписка не может быть сохранена. Пожалуйста, попробуйте еще раз. Ваша подписка прошла успешно.

  Ищете Arnold Blueprint для массового PDF? Подпишитесь, чтобы получить к нему бесплатный доступ! После подписки, пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

  Пока вы прокладываете свой путь в храме железа, важно использовать лучшую доступную программу бодибилдинга , чтобы нарастить как можно больше мышц и убедиться, что ваше время в тренажерном зале потрачено не зря. Даже вне тренажерного зала Арнольд предлагает принимать мощные добавки, такие как креатин, и спать 8+ часов в день.

  «Я участвую в этой программе с мая, и я чувствую, что каждая часть моего тела стала больше»

  Джейкоб Нихус, бодибилдер

  В этой статье я собираюсь продемонстрировать ЛУЧШУЮ БЕСПЛАТНУЮ программу. там. Это включает в себя бодибилдинг при увеличении массы тела и программу BEST FREE для сокращения.

  Введение и предыстория

  Создатель проекта Arnold Blueprint to Mass Арнольд Шварценеггер — Автор Madison Square Garden Center — RMY Auctions, Public Domain,

  Немного предыстории, я участвовал во многих разных программах. Эти программы заслуживают доверия, все они рекомендованы популярными фитнес-ресурсами, такими как r / Fitness, или некоторыми из крупнейших людей бодибилдинга, такими как Джефф Ниппард.

  Я перепробовал практически все программы, PPL, Greyskull, Ice Cream Fitness, StrongLifts, и действительно все они дают неплохие результаты, но не отличные.

  Некоторые из этих программ совсем неплохи, на самом деле, многие из них идеально подходят для новичков или людей, пытающихся похудеть, , но для многих из нас, кто пытается нарастить тяжелые мышцы, хорошо выглядеть и поднять большие,

  Просмотр видео с Арнольдом перед тем, как заняться поднятием тяжестей, полезен для роста мышц.Мы доверяем # Арнольду Шварценеггеру. https://t.co/ffKspFKEJY

  The Arnold Blueprint to Mass — лучшая программа.

  Я еще не видел лучших результатов с программой, поэтому делюсь этим с вами. Это, вероятно, одна из самых энергичных и сложных программ, которые у вас когда-либо были. Кроме того, он создан человеком, которому вы точно можете доверять, — самим Арнольдом Шварценеггером.
  

  The Arnold Blueprint To Mass — Введение

  Arnold Blueprint to Mass — это 60-дневная программа, бесплатная для всех и каждого.Вы просто просто повторяете это, когда закончите, или переходите к его плану, который нужно вырезать, о чем мы поговорим позже.

  Это очень сложная и трудная программа, но ее легко выполнять. Есть много тяжеловесов и много объема, который вам нужно будет сделать, но кроме этого в программе есть очень простые комплексные упражнения, которые работают и наращивают мышцы.

  Его программа доводит до предела даже самых упорных культуристов

  В первые несколько дней работы по проекту Арнольда вам, вероятно, будет очень трудно выздороветь.

  На самом деле, я чувствовал себя невероятно голодным и усталым, съедая столько еды, сколько мог, и спал, как никогда раньше. Я все время чувствовал себя таким усталым, ища ответы, которые помогут избавиться от огромной усталости.

  По правде говоря, Я не соблюдала диету и не спала достаточно. Эта программа на собственном горьком опыте научила меня, что мне НЕОБХОДИМО получать около 1 г / фунт белка в день и спать 8-10 часов в сутки, а не 6.

  Никогда еще программа не давила на меня сильнее. Я тоже, и никогда не сомневался, что утром, если я буду правильно питаться, я нарасту эти мышцы.

  На следующей неделе я начну новый режим приема добавок и начну массовое использование #arnold_schwarzenegger’s Blueprint https://t.co/EtAvValAhC

  Arnold’s Blueprint to Mass — это не просто список упражнений. В Arnold Blueprint to Mass есть несколько руководств, информирующих вас о том, что нужно делать каждый день.

  Это включает диету, пищевые добавки, сон, то, как выполнять движения, чтобы правильно активировать мышцы и т. Д.Это большое руководство! Пока вы читаете его и применяете в тренажерном зале, вы будете видеть, как ваши мышцы растут и становятся огромными.

  Что представляет собой план Арнольда по массовому производству?

  Для начала очень круто. Как я уже упоминал ранее, количество упражнений и их жесткость сделают вас изнурительным в тренажерном зале и утомят, когда вы проснетесь.

  Я до сих пор помню, как я был утомлен, когда говорил своему лучшему другу Йену в школе, что просто хочу спать !!

  План Арнольда к массе разделен на три дня: грудь / спина, руки и ноги, затем вы получаете один день отдыха каждую неделю.

  В первой половине плана вы будете выполнять множество упражнений с диапазоном повторений 12, 10, 8, 6. Эта программа БУДЕТ интенсивно прорабатывать каждую группу мышц вашего тела в течение недели. Мы рассмотрим различные этапы тренировки позже в этой статье.

  Во второй половине «Чертежа Арнольда к массе» вы сосредоточитесь больше на малом количестве повторений, но на большем количестве подходов. Большинство людей не готовы ко второму фазовому переходу, но за тех, кто будет настаивать, вы будете вознаграждены.

  Выполнение этого в течение 60 дней даст вам гарантированный результат, если вы набираете массу и спите правильно.

  Во время этой программы вы, честно говоря, будете чувствовать постоянную боль. Однако удовольствие от того, что ваши подъемы увеличиваются и мышцы растут, намного превзойдет болезненность.

  Две фазы программы

  Arnold Blueprint to Mass разделен на две фазы. Первый этап — первые 30 дней. Второй этап — последние 30 дней.

  Обе фазы основаны на одном и том же трехдневном разделении груди / рук / ног. Однако количество повторений / подходов этих изменений в шпагате.

  Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, вы будете выполнять те же тренировки, что и раньше. Таким образом, нет необходимости выходить и покупать другое оборудование.

  Проект Арнольда по массовому производству, фаза 1

  Arnold Blueprint to Mass Этап 1 — это первая фаза или первые 30 дней.

  Первый этап по существу готовит вас и обуславливает вас к программе.

  Вы начинаете с некоторой объемной работы и каждую неделю чередуете сильные тяжелые упражнения 5×5.

  Это не только сбивает с толку мышцы, но и обеспечивает хорошее соотношение роста мышц и роста силы. Помните, вы наращиваете мышечную массу, делая 8-12 повторений, но набираете силу, делая 1-5 повторений.

  Проект Арнольда по массовому производству, фаза 2

  Второй этап — последние 30 дней, и он самый сложный.

  Arnold Blueprint to Mass Phase 2 почти как финальный босс.Все увеличено, массово.

  Вы почувствуете усталость и усталость, как никогда раньше.

  Вы хотите сделать 10 подходов по 4 повторения для большинства сложных упражнений и сумасшедший объем для всего.

  Вы никогда не будете работать усерднее, но вы будете знать, что мышцы будут расти. Этот шок для ваших мышц похож на кардио и максимально проверяет вашу центральную нервную систему.

  Это невероятно важно, чтобы вы выспались, поели и поправились.В противном случае скоро вам грозит выгорание.

  План массовых тренировок Арнольда

  Arnold Blueprint to Mass демонстрирует одни и те же тренировки на протяжении всей программы. Вот что вы будете делать в следующие несколько месяцев.

  День груди / спины

  В день груди / спины будьте готовы выйти с ноющими клевками, а позже почувствуйте боль при движении широчайших. Но наслаждайтесь болью. На мой взгляд, это самый короткий день до мессы в The Arnold Blueprint to Mass.

  Обычно вы можете выбить этот день за час или полтора. Упражнений не так уж и много. Вам нужно выполнить всего 6 упражнений, но они тяжелые.

  Рекомендую перед тренировкой сделать легкую растяжку, мне это помогло. Однако этот день может длиться вечно, если вы начнете отказывать в жиме лежа. Лично я, когда проваливаю один из подходов, делаю 10-минутный отдых, чтобы попытаться полностью восстановиться перед выполнением следующего подхода.

  Жим лежа

  Каждый день от груди вы будете использовать жим лежа. Жим лежа — это невероятный комплексный подъемник, который прорабатывает множество мышц. Арнольд (величайший бодибилдер всех времен) никогда этого не забудет.

  В идеале вам нужно, чтобы каждый раз, когда вы жмете лежа, почти не удался отказ. Не бойтесь просить корректировщика.

  Жим лежа на скамейке запасных.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Вы также будете делать жим лежа на наклонной скамье.Это больше прорабатывает верхнюю часть груди, помогая вам развить невероятное телосложение.

  Грудные мухи

  Вы также будете делать грудные мухи. Программа обычно предлагает гантели, но отлично работает и тренажер.

  Идея грудных мух состоит в том, чтобы получить растяжку. Хотя вы хотите использовать прогрессивную перегрузку и со временем увеличивать вес, очень важно сильно растянуть и создать безумное напряжение в груди.

  Подтягивания

  Обычно вы выполняете 5 подходов из максимально возможного количества подтягиваний до отказа.

  Строгая тяга штанги

  Вы также будете выполнять строгие тяги со штангой — а это критически важно для вашего успеха в программе. Пропустите их, и вы можете никогда не увидеть обратного роста. (Учитесь у меня!)

  Тяга гантелей со штангой

  Они аналогичны тягам со штангой, за исключением гантелей. У вас может быть выбор: делать это со скамьей и греблей по одной гантели за раз или греблей и тем, и другим. Какими бы ни были ваши предпочтения — это работает!

  День рук

  «День рук» разорвет ваши бицепсы, трицепсы и плечи в клочья.Вам будет больно даже делать что-либо, например, писать, хватать пульт от телевизора, а некоторым людям даже будет больно писать в свой блог. (Извините, это не я !!!)

  В Arm Day масса различных упражнений:

  • Жим над головой
  • Жим гантелей плечами
  • Подъемы в стороны / спереди в стороны
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрированные сгибания рук
  • Skullcrushers
  • 0007 Разгибание рук на трицепс
  • 0007 Сгибание рук в наклоне

    58 Сгибание рук в наклоне

    58 Ага, это тонна объема.Вот почему я считаю, что это самый длинный день за всю тренировку. Но, с другой стороны, ваши руки будут выглядеть абсолютно сочными после того, как вы закончите программу.

    День ног

    День ног довольно прост. Честно говоря, это, наверное, самый короткий день из всех, проблема в том, что приседания занимают вечность.

    Приседания, как правило, занимают вечность, они задействуют такую ​​большую группу мышц и представляют собой такой сложный комплексный подъемник.

    Однако после этого у вас больше не будет работы.

    • Приседания
    • Разгибание ног
    • Сгибание подколенных сухожилий
    • Доброе утро
    • Выпады
    • Становые тяги
    • Подъемы на носки

    Большинство из них можно сделать довольно быстро, даже с большим весом. Не пропускайте день ног. Поверьте, вы еще даже не оправились от дня груди и рук, если хотите вот так заменить ноги.

    План питания

    Послушайте, давайте посмотрим правде в глаза. Я всю эту запись в блоге рассказывал, насколько сложна эта программа.Вам нужно качественного питания и диеты.

    Вы определенно можете пойти на Rich Piana на этой и грязной массе. То есть ешьте столько, сколько сможете. Несмотря на то, что вы наберете немного жира, иногда это необходимо сразу же, чтобы помочь росту мышц.

    Какое для меня лучшее питание?

    Что бы ни случилось, чтобы набрать мышечную массу, нужно есть больше.

    Вы должны потреблять на 500 калорий больше дневной нормы потребления, чтобы обеспечить наилучшее соотношение мышечной массы к приросту жира.

    Взвешивайтесь каждый день, вы должны стремиться к выигрышу.5–1 фунт в неделю.

    Кроме того, убедитесь, что вы ежедневно потребляете около 1 г белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 г белка в день.

    Какие продукты мне следует есть с умом?

    Вообще говоря, если вы участвуете в The Arnold Blueprint to Mass, вам понадобится невероятная еда, чтобы продолжать работать.

    Вы будете чувствовать себя невероятно утомленным и уставшим каждый день. Вы должны стремиться есть в основном чистым. Даже если вы набираете массу, убедитесь, что в большинстве ваших продуктов есть постное мясо, овощи или фрукты.(Полезны ли даже фрукты?)

    https://twitter.com/BrendanHarberts/status/

    2932696449024

    Примеры планов диеты для проекта Arnold Blueprint to Mass

    Вот несколько примеров планов диеты, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь настраивать их, добавляя или уменьшая количество еды. Они не обязательно должны быть конкретными, но они дадут вам представление о том, что вы ищете.

    Обычно это то, что я ем каждый день. Они обладают большой питательной ценностью и заставят вас двигаться вперед. Кроме того, это дешево!

    Один целый день еды

    Это будет около 3250 калорий, это то, что мне лично нужно, чтобы набрать вес.

    Когда я участвую в программе Arnold Blueprint to Mass, я обычно хожу в спортзал после завтрака. Но иногда из-за работы и учебы мне нужно идти после обеда.

    • Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и желе
    • Обед: 1 стакан молока, еще один сэндвич с арахисовым маслом и желе (или бутерброд с индейкой) и фрукты.
    • Перекус перед тренировкой: Банан, кофеин.
    • Ужин: Пора поразить их калориями !! 2 курицы на гриле, 3-4 стакана молока, 2 ломтика тоста с арахисовым маслом.
    • Полдник: Сэндвич с индейкой.
    • Десерт: Обычно я ем немного мороженого или сладких закусок. А завершите ночь чем-нибудь вроде куриного мяса или вообще тонны мяса. Кроме того, я выпиваю еще молока с креатином и поливитаминами.

    Чертеж Арнольда для резки

    После того, как вы проведете все это время в тренажерном зале, поднимая тяжести и много ешьте, у вас, вероятно, накопится немного жира. И я уверен, что вы действительно хотите продемонстрировать развитые мускулы.

    Проект Arnold для резки, как и Arnold Blueprint to Mass

    , «План для резки Арнольда» — это, по сути, то, на что это похоже. Это похоже на The Arnold Blueprint to Mass, но теперь вы снижаете вес.

    Вы должны правильно придерживаться диеты, ограничивать калорийность и много тренироваться. Эта часть программы тренировки требует от вас много кардио. Это кардио включает в себя много бега, чтобы вы были в отличной форме.

    Каждый день будет иметь другой набор упражнений, чем аналогичный по плану, но они нацелены на то, чтобы сохранить на вас как можно больше мышц с меньшим весом и большим количеством повторений.

    Кроме того, каждый день приходит все больше мотивирующих сообщений, которые заставят вас подтолкнуть вас к этому измельченному статусу.

    В Arnold Blueprint To Mass есть много мотивационных видеороликов.

    План Арнольда для массовых результатов

    Вы, наверное, надеетесь, что The Arnold Blueprint to Mass даст невероятные результаты.

    И, поверьте, будет.

    Я думаю, что с этой программой почти невозможно не увидеть невероятного набора мышечной массы. Пока вы делаете каждый подход, количество повторений, прогрессирующую перегрузку и диету, вы станете огромными.

    Я искренне сожалел, что не нашел эту программу раньше, я чувствую, что зря зря трачу время! Arnold Blueprint to Mass — единственная программа, которой я придерживаюсь сейчас, остальные кажутся посредственными в сравнении.

    Результаты, которые я получил

    Я говорю о том, насколько мощна эта программа, но я тоже получил от нее отличные результаты.

    Во-первых, я весил примерно 145 фунтов, и у меня было немного «выше среднего» телосложения. Похоже, я был атлетом или занимался спортом, но совсем не похоже, что я культурист.

    Я начал эту программу и через 3 месяца достиг невероятной фазы гипертрофии мышц и просто вырос. На этот раз я действительно выглядел «большим».

    Этот парень определенно использовал «Чертеж Арнольда для массы» и обладает невероятным телосложением для бодибилдинга.

    Я думаю, что у многих в голове застрял образ величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера как «бодибилдер». Когда вы выполняете его программу, вы в некотором смысле наращиваете мышцы так же, как и он.

    Моя спина выросла, грудь взорвалась, а руки увеличились в размерах. Я перешел с 13,5-дюймовых ручек на 15-дюймовые за следующие 7 месяцев. Я никогда раньше не подвергал свои руки такому стрессу ни в одной программе.

    Мой сундук взорвался. Раньше у меня были маленькие грудные мышцы от простого жима 2 раза в неделю по программе 5×5.Теперь они раздулись из-за отсутствия лучших условий, ха-ха. Жесткие грудные мухи и наклонный жим в «Арнольде» в «Чертеж к массе» показали мои полосы на груди и подчеркнули их.

    Мои ноги начали обвисать стволами дерева. Я всегда верил в движение «ноги на корточках», но теперь я изменился. Выполнение такого количества повторений и подходов для жима ногами, сгибания подколенных сухожилий и многого другого после рабочего дня для ног просто ускорило рост. Моя становая тяга увеличилась с 275 до 350 за несколько месяцев.

    План Арнольда для масс стимулирует умственный и физический рост.

    Массовый план Арнольда до и после

    Многие другие пробовали The Arnold Blueprint to Mass и получили невероятные результаты.

    Вот видео Марселя Патилло на YouTube, которое также демонстрирует его успех в программе. Он использовал отличное питание, следил за программой и благодаря ей рос.

    Вот еще одно видео от BluePrintTrainer.Он демонстрирует, насколько хорош The Arnold Blueprint to Mass, и вы также можете увидеть невероятные изменения в его телосложении.

    The Arnold Blueprint To Mass — Заключение

    Эти программы подтолкнут вас к большей интенсивности и тренировкам, чем когда-либо ранее. Всегда напоминаю вам, как усердно работал австрийский дуб Арнольд Шварценеггер каждый божий день.

    Это даст вам возможность стать чемпионом горы Олимпия в тренажерном зале. Я занимаюсь бодибилдингом почти два полных года и, безусловно, никогда раньше не имел более всесторонней, надежной и хорошей произвольной программы.