Отжимания домиком: Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Отжимания носорога или уголком – особенности, варианты и техника выполнения

Отжимания носорога, помимо укрепления грудных мышц, направленно на проработку дельтовидных мышц. Этот вариант отжиманий по степени нагрузки на плечи может частично заменить жим гантелями.

Содержание

Особенности упражнения, какие мышцы работают

Отжимания носорога еще называют уголком, упражнение позволяет сместить центр тяжести и усилить нагрузку на плечевой пояс и пресс. В отличие от положения в упоре лежа, техника отжиманий домиком в большей степени нагружает дельтовидные мышцы (все пучки) и мышцы-стабилизаторы: прямую мышцу живота и поясницу.

Конечно, упражнение прорабатывает большую грудную мышцу, в особенности ключичную часть и трицепсы, но в данном варианте на эти мышцы приходится меньше нагрузки.

Положение уголком может быть комфортно далеко не каждому из-за вытяжения, которому подвергаются бицепсы бедра, ягодицы и голень. Закрепощение мышц и связок задней поверхности тела может сделать выполнение упражнения болезненным, либо вовсе невозможным, поскольку исходное положение подразумевает угол между корпусом и бедрами не менее 90 градусов. Для развития гибкости мышц необходимо выполнять растяжку после хорошей разминки. Также можно выполнять варианты упражнения, позволяющие снизить вытяжение мышц.

Как правильно делать отжимания носорога?

1. Станьте в планку, стопы по ширине таза.
2. Поднимите таз вверх, образуя угол в тазобедренном суставе. Руки и корпус выходят в одну прямую линию.
3. Держите колени прямыми, стойте на носках.
4. Поставьте ладони шире плеч, пальцами рук немного вовнутрь.
5. Сохраняя положение, сгибайте локти в стороны до прямого угла (дальше от корпуса), опуская макушку к полу.
6. С выдохом разгибайте локти, при отжимании почувствуйте нагрузку на плечи.
7. Не меняйте положение таза, сохраняйте спину ровной.
8. После выполнения подхода, опустите таз в планку и верните колени на пол.

К сожалению, в этом варианте отжиманий нельзя прогрессировать в нагрузке, выше собственного веса не прыгнуть. По мере привыкания к упражнению можно только лишь выполнять большее количество повторений, но никак не утяжелить упражнение с помощью специальных отягощений.

Поэтому выполняйте максимальное количество повторений, таким образом, обеспечивая мышцам максимальную нагрузку. Ведь один может выполнить упражнение 6 раз, другой – 15. Делайте перерыв между подходами 1-2 минуты, в 3-4 подхода.

Варианты упражнения

Отжимания носорога на упорах

Данный вариант выполняется на специальных упорах для отжиманий, которые позволяют увеличить амплитуду движения, ослабить напряжение в кистях, и увеличить нагрузку на мышцы.

1. Возьмите упоры в каждую руку, станьте в планку и поставьте ножки упоров шире плеч.
2. Поднимите таз вверх, стоя на носках, выровняйте прямую линию от копчика до макушки. Упоры позволят опустить ниже и сделать угол в локтях более острым.
3. На вдох медленно опускайтесь головой к полу как можно ниже.
4. С выдохом выпрямите руки.

Отжимания носорога ногами на возвышенности

Данная техника является альтернативой отжиманиям носорога. Поставив стопы на скамью, центр тяжести полностью смещается на руки, корпус находится перпендикулярно полу. Данную технику можно выполнять как ладонями на полу, так и упорах.

1. Чем дальше ладони от скамьи, тем меньше растягиваются мышцы бедра. Корпус остается под углом. Этот вариант подходит для тех, кто испытывает боль при вытяжении мышц в классическом варианте.
2. Больше напоминает вертикальные отжимания. Чем ближе ладони к скамье, а спина перпендикулярно полу, тем сильнее нагружаются плечи и больше растягиваются бицепсы бедра.

1. Поставьте ладони шире плеч на пол или упоры, а стопы на скамью по ширине таза.
2. Выпрямите колени, выводите руки и корпус в одну линию, напрягите мышцы живота.
3. На вдохе сгибайте локти и опускайте голову к полу, локти разводите в стороны.
4. С выдохом силой мышц плеча выпрямляйте руки.

Заключение

Чтобы накачать плечи отжиманиями от пола – выполняйте технику носорога. Это один из немногих способов нагрузить все пучки дельтовидных мышц с помощью собственного веса, уж тем более, отжиманиями. Не ждите, что упражнение развивает огромные объемы плеч. При правильном выполнении и хорошей нагрузке можно добиться видимого рельефа и округлости в дельтах.

Отжимания носорога в видео формате

Как отжиматься на брусьях в этой статье →
Тренировка плеч в домашних условиях для мужчин в этой статье →

👆 Отжимания носорога — техника с видео, как делать отжимания на плечи в домике

Среди наиболее популярных и доступных физических упражнений, которые можно выполнять, где угодно, относятся отжимания. Они представлены в огромном разнообразии техник выполнения, в зависимости от которых в работу включаются определенные мышечные группы.

Мы решили рассказать вам про такой необычный и малоизвестный вариант, как отжимания носорога или домиком. Возможно, вы видели эту необычную технику в тренажерном зале или в интернете, но не понимали, в чем суть этого упражнения, но сейчас мы разберемся.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях домиком

Какие мышцы работают во время отжиманий носорога вам расскажет любой опытный спортсмен или человек, разбирающийся в биомеханике человеческого тела. Название — отжимания носорога — означает то же самое.

По своей сути отжимания домиком напоминают жим гантелей или штанги сидя/стоя (например, армейский жим).

Направлены отжимания носорога преимущественно на прокачку дельтовидных мышц, то есть плеч. В тренажерных залах для их прокачки можно сидя жать гантели или штангу, выполнять жим в машине Смита или хаммерах. В домашних условиях именно отжимания домиком становятся лучшим упражнением для прокачки плеч без использования дополнительного снаряжения и отягощений! Вместе с дельтами в качестве вспомогательных мышц работают трицепсы и грудные.

Читайте также

Техника выполнения отжиманий носорога

Сначала нужно принять исходное положение, подобно упору лежа, но ваше тело должно сформировать угол 90 градусов – домик. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч или чуть шире, и ноги расставьте точно так же. Не напрягайте шею, пытаясь поднять голову. Пусть она будет направлена вниз, не зацикливайтесь на этом. В пояснице немного прогнитесь и втяните живот.

Из исходной позиции на вдохе начните медленно сгибать руки, разводя локти в стороны. Опускайтесь до того момента, пока лицо едва не достигнет пола. Можете повернуть голову в сторону, чтобы опуститься еще ниже. Затем на выдохе отжимайтесь и возвращайтесь в начальную позу.

Важные нюансы

Вы можете составить программу тренировок, включив в нее отжимания на плечи в домике. Лучше выполнять их после классических, чтобы плечи уже были разработаны и грудные разогреты.

Продвинутым спортсменам с хорошей физической подготовкой можно увеличить амплитуду, упираясь в пол не ладонями, а кулаками. Еще больше усложнить задачу можно, подставляя под руки книги или что-нибудь другое.

Основными ошибками новичков в отжиманиях носорога является сгибание ног в коленях. Обычно это происходит произвольно из-за плохой растяжки, но со временем ваши связки станут эластичнее, и вы начнете соблюдать технику. Второй ошибкой является сильный прогиб в пояснице – этого допускать не следует из-за риска получения травмы.

полное руководство + 20 вариантов (фото)

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На вдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плеч.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

 

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста!Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола. Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up) 

6. Отжимания вправо-влево (In Out Push up)

7. Отжимания с ходьбой в сторону (Lateral Push up)

---

Отжимания на полу: 2 уровень сложности

1. Отжимания на одной ноге (Single Leg Push up)

2. Отжимания с прыжком к груди (Tuck in with Push up) 

3. Отжимания-паук (Spiderman Push up)

4. Отжимания с разведением ног (Push up Jack)

5. Отжимания со смещенными руками (Staggered Push up)

6. Отжимания щучкой (Pike Push up)

7. Дайвинг-отжимания (Diving Push up)

---

Отжимания на полу: 3 уровень сложности

1. Отжимания на одной руке (Single Arm Push up)

2. Отжимания для лучников (Archer Push up)

3. Отжимания тигра (Tiger Push up)

4. Плиометрические отжимания (Plyo Push up)

5. Отжимания с хлопком (Clap Push up)

 

6. Супермен-отжимания (Superman Push up)

7. Отжимания с медболом (Medball Push up)

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar.

Отжимания является одним из фундаментальных упражнений для укрепления мышц верхней части тела, общего развития тела, улучшения функциональной подготовки и выносливости. Если вы активно занимаетесь фитнесом в домашних условиях или в зале, то обязательно включите отжимания в план своих тренировок.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

Готовые программы для девушек (с гантелями):

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

Отжимания на плечи: как накачать дельтовидные мышцы

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Классические отжимания задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы. Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам. Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
3. Движения должны быть размерными, без спешки.
4. Важно следить за правильным дыханием, особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

• Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
• Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки. Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

Домиком

Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:

• Принимаем упор лежа, поднимая вверх ягодицы, образовываем угол в 90 градусов между корпусом и ногами.
• Для этого постепенно приближаем руки к ногам, упираясь на носочки.
• Таз расположен над плечами.
• На вдохе отводим и сгибаем локти в сторону, опускаемся максимально до отказа к полу, а на выдохе поднимаемся вверх, выпрямляя руки.

Вниз головой в стойке у стены

Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом. Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

Техника исполнения:

• Встаньте в стойку на руки, поставив их шире плеч, коснувшись стопами стены.
• На вдохе сгибая локти, опускаем голову к полу. Угол наклона в локтях должен составлять 90 градусов.
• На выдохе возвращаемся обратно.

Упор должен быть таким, чтобы корпус не качался и руки не тряслись. Если появляются такие симптомы, значить Вы еще не готовы к этому упражнению и лучше его не делать. Стоит отметить, что начинающим лучше ограничиться 2-3 подходами по 10-12 повторений в каждом.

Увы, но зачастую с первого раза может не выйти сделать упражнение технично. Не стоит расстраиваться, ведь есть одна хорошая подводящая техника, которая позволит укрепить мышцы стабилизаторы. Для этого необходимо поставить ноги на максимально возможную возвышенность. Подойдет высокая скамейка, где при наклоне корпус будет достигать наклона в 50 градусов.

Техника выполнения:

• Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, а стопы на скамье.
• При вдохе опускаемся максимально к полу, сгибая локти под прямым углом.
• Делаем выдох и снова возвращаемся обратно.

Можно немного усложнить технику – приподняв одну ногу, оставив её в невесомости или поставить стопу одной ноги на голень другой.

Классические обратным хватом

Одна из наиболее доступных и эффективных техник прокачать передние дельты. Похожа на классические отжимания, за исключением размещения кистей.

• Поверните их максимально так, чтобы кончики пальцев были направлены друг против друга.
• Медленно опускаемся на вдохе, прижимая локти к бокам.
• Поднимаемся на выдохе, занимая исходное положение.

Отжимания для дельт – отлично подходят для занятий в домашних условиях. С их помощью можно построить плечи достаточно атлетичной формы.

Безусловно, работа с отягощением даст более яркие результаты. Но, если Вы не стремитесь быть звездой бодибилдинга, то домашнего варианта вполне хватит для развития привлекательной фигуры.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2783

Навигация по записям

Как накачать плечи дома отжиманиями

Безусловно, отжимания являются самым простым и доступным видом упражнений. Они включены в программу обязательных физических занятий школьников и военнослужащих, а для их выполнения потребуется только твердая прямая поверхность. Поэтому большинство людей, желающих привести себя в форму, и улучшить рельеф мускулатуры стараются узнать, как накачать плечи отжиманиями, поскольку одно упражнение воздействует не только на развитие трицепс и грудной мышцы, но и задействует предплечья, а выполнить его не составит труда даже новичку.

Отжимания от пола: общая информация

Отжимания считаются универсальным упражнением, поскольку именно благодаря им человек может воздействовать на различные типы мышц. Важно лишь знать, как накачать рельефные плечи отжиманиями, чтобы получить нужный результат. Порой, чтобы самостоятельно убедиться, какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнения, следует проводить его перед зеркалом (но это не всегда удобно) либо попросить кого-то проследить за напряжением мышц со стороны, чтобы исключить пробелы в тренировках.

Итак, отжимания от пола наращивают дельтовидные мышцы, точнее передние пучки. Однако смена положения позволяет задействовать все плечевые мышцы в полном объеме, обеспечив необходимую нагрузку.

Отжимания «домиком»

Это упражнение направлено на то, как накачать плечи дома, не прибегая к тренажерам и иным приспособлениям. Необходимо принять положение стоя, затем наклонить корпус вперед и сделать упор руками в пол, создавая при этом прямой угол. Встаньте на носочки и начните проводить сгибания в локтевых суставах, чтобы практически коснуться головой пола, после вернитесь в начальное положение. Чтобы действительно ощутить эффект от выполнения этого упражнения рекомендуется провести серию повторений «до отказа».

Стойка на руках у стены

Это довольно сложное упражнение, но действительно простых и подходящих вариантов, как накачать плечи дома, не много, поэтому стоит попробовать. Кроме того, во время выполнения этого упражнения вы воздействуете на руки и плечи своим собственным весом.

Прежде всего, следует убедиться в том, что вы вообще сможете принять положение стоя на руках у стены. Для этого следует очистить место у стены и положить на пол что-то мягкое на случай падения.

Станьте лицом к стене, поставьте руки на пол на расстоянии 40 см, сделайте мах ногами. Возможно, первое время потребуется помощь со стороны. Если стойка получается хорошо, можно начать выполнять отжимания.

Усилить нагрузку позволяет дополнительное возвышение, когда руки находятся не на полу, а, например, на стопке книг, высотой не менее 30 сантиметров. Причем, отжимания от стены в таком положении следует проводить с опусканием головы ниже уровня кистей рук.

Испробовав технику отжимания у стены, вы поймете, как накачать плечи дома. Со временем можно попробовать выполнить проходы на руках, что еще более эффективно сказывается на рельефе плечевых мышц. Аналогично действует упражнение – отжимание в стойке на руках без опоры на стену. Для этого следует сначала научиться держать равновесие. Лучший способ – подогнуть колени и чередовать стойку с проходами.

Когда трудностей больше не возникает, можно пробовать выполнить отжимания, опять же с поддержкой со стороны, чтобы не получить травму. Если вы уже достигли некоторых успехов и можете без усилий выполнять 10 повторений, чтобы двигаться дальше потребуются утяжелители для ног. Их можно купить либо сделать самостоятельно из цепей с карабинами для надежной фиксации. Однако следует помнить и о технике безопасности, особенно когда дело касается самодельных элементов.

Узкий упор

Упражнение выполняют из положения лежа, стопы вместе. Руки следует поставить на пол близко, чтобы большие пальцы касались друг друга. Поднимите корпус и делайте отжимания из этого положения, максимально прижимаясь руками к груди и полностью выпрямляясь. При этом следует держать спину прямо.

Одно движение должно быть быстрым, — занимать не более одной секунды, но и в верхней точке не отдыхайте. Следите, чтобы локти не были расставлены в стороны, а смотрели четко назад. Рекомендуется проводить серию из 30 отжиманий, затем перерыв – полминуты, и снова серия упражнений.

Теперь вы знаете, как накачать плечи дома, используя не сложную систему упражнений. Пробуйте все типы отжиманий и постепенно добьетесь поставленных целей на пути к стройной рельефной мускулатуре, поскольку такие упражнения укрепляют все тело в целом.

Post Views: 620

Как нарастить массу с помощью калистеники? – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы увеличить свои мышцы в объеме и сделать их более сильными, не нужно ходить в тренажерный зал и работать с большими весами. В решении задачи поможет калистеника.

Многие хотели бы сделать украшением своего тела шикарный мышечный рельеф, но не у каждого человека есть возможность ходить в тренажерный зал или приобретать собственный спортивный инвентарь. Кому-то силовые тренировки в зале противопоказаны по состоянию здоровья. Калистеника – это работа с собственным весом, то есть использование своего тела в качестве главного снаряда. Если построить график тренировок правильно, то первые результаты станут заметными уже после двух-трех месяцев занятий. Потребуется лишь доступ к обыкновенной уличной спортивной площадке и желание добиться успеха.

Получится ли нарастить мышечную массу на уличных тренировках?

Конечно получится, если подобрать правильную программу и педантично ей следовать, именно такая программа будет представлена вашему вниманию далее. Она подойдет как для человека, который открыл для себя спорт относительно недавно (калистеника для новичков), так и для того, кто уже работает над набором мышечной массы и успел добиться результатов. Особенно программа должна заинтересовать того, кто работает над собой уже не первый месяц или год и понял, что его тело успело адаптироваться к нагрузкам. Когда мышцы перестают испытывать стресс на тренировках, они перестают расти.

Данная программа – это большая нагрузка для мышц, которая будет достигаться исключительно за счет собственного веса.

Тремя обязательными спутниками на пути к созданию спортивного тела являются тренировки, отдых и питание. Если вы будете качественно заниматься, питаться и отдыхать, результаты не заставят себя ждать. Но стоит допустить ошибку хотя бы в одном слагаемом, прогресс моментально остановится. Мышцы растут именно в процессе отдыха, поэтому им нельзя пренебрегать, ночной сон должен составлять по продолжительности 8-10 часов, он должен быть крепким, если вы чувствуете необходимость в дополнительном отдыхе, то позвольте себе еще и дневной сон, хотя бы на 15-20 минут. Для того, чтобы улучшить качество сна, следует выполнять перед ним упражнения на растяжку, они не только хорошо работают над телом, но и настраивают нервную систему на отдых.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Не жалейте себя и свои мышцы во время тренировок, одно небольшое послабление – и они прекратят расти. На каждом занятии вы должны выкладываться по полной. Программа состоит из нескольких подходов на разные группы мышц, они включают в себя разные упражнения с небольшими паузами на отдых. Будут использоваться комбинации из двух упражнений, сильно отличающихся друг от друга по нагрузке, первое из них будет являться базовым и нести в себе большую нагрузку, оно будет выполняться в небольшом количестве повторов. Второе упражнение будет легче, но в нем будет в 2-3 раза больше повторов. Такая методика позволит задействовать как быстрые, так и медленные мышечные волокна, она тяжела для организма, и именно благодаря этому мышцы будут усиленно расти. Отдых между тяжелым и легким упражнением должен составлять не более 20-30 секунд, пауза между сетами может доходить до 1-2 минут.

Целью программы является набор функциональной мышечной массы, то есть мышцы будут не только объемными, но и сильными. Программа рассчитана на 2-3 месяца выполнения, но если вы будете ощущать прогресс в течении более длительного периода, то можете смело тренироваться по ней и дальше.

Рекомендации по выполнению программы

Во время выполнения тяжелых упражнений делайте форсированные повторы, к примеру, если вы смогли самостоятельно выполнить 4 повтора, то попросите товарища оказать вам незначительную помощь, чтобы сделать еще 2 повтора. При выполнении легких упражнений слегка задерживайтесь на пиковой нагрузке. Это необходимо для создания стрессовой ситуации для мышц, в мышцы будет поступать большое количество крови, поэтому будьте готовы к ощущению, что они вот-вот лопнут.

Перед каждой тренировкой делайте разминку, она является обязательным условием и гарантией того, что вы не получите травму. Начните разминку с 5-10 минут бега, затем выполните обычные разминочные упражнения для всего тела.

Понедельник, день бицепсов и спины

• Подтягивания на одной руке обратным хватом – на каждую руку 3 сета по 6 повторов;
• Сгибания рук к брусьям обратным хватом – 3 сета по 15-20 повторов;
• Сгибания рук к брусьям хватом «Молот» — 2-3 сета по 12 повторов;
• Подтягивания широким хватом – 4-6 сетов по 6-12 повторов;
• Подтягивания к брусьям – 4 сета по 12-15 повторов:
• Подтягивания вдоль перекладины — 2-3 сета с максимальным для себя количеством повторов.

Вторник, день пресса и ног

• Кардио для подготовки суставов – 3-7 минут;
• Спринтерский бег в гору на 10-20 метров – 3-5 раз, через неделю выполняйте бег по прямой и увеличьте расстояние до 20-50 метров;
• Подъемы ног на турнике – 3 сета по 6-12 повторов;
• Подъемы ног на брусьях – 3 сета по 12-20 повторов.

Среда, день трицепсов и груди

• Отжимания на одной руке – для каждой руки 3 сета по 6-8 повторов;
• Отжимания от скамейки – 3 сета по 12-15 повторов;
• Отжимания от брусьев в положении стоя – 2-3 сета с максимальным количеством повторов;
• Отжимания от брусьев уголком – 4-6 сетов по 10 повторов;
• Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 сета по 12-15 повторов;
• Отжимания от турника широким хватом сверху – 2-3 сета по максимуму.

Рекомендуем изучить виды отжиманий в калистенике более подробно.

Четверг, день отдыха

Пятница, день ног и плечевого пояса

• Приседания на одной ноге – 4 сета по 6-8 повторов;
• Приседания на скорость – в течении 20 секунд, чем больше, тем лучше;
• Выпады – на каждую ногу 3-4 сета по 15-20 повторов;
• Подъемы на носки в упоре – 3-4 сета по 20 повторов;
• Отжимания домиком – 4-5 сетов по 6-12 повторов;
• Отведение руки с эспандером в сторону – 4-5 сетов по 12-15 повторов;
• Отжимания домиком от брусьев стоя – 2-3 сета по максимуму.

Суббота, воскресенье – дни отдыха.

Пояснения к программе

Тренировки могут начинаться с проработки маленьких мышц, к примеру, с бицепса и трицепса. Это делается намеренно, чтобы мышцы рук устали и меньше чувствовали нагрузку при переходе к проработке больших мышц, к примеру, груди и спине. Нужно признать, что хорошо нагрузить мышцы без использования утяжеления непросто, именно поэтому программа строится на разных хитростях. В случае, если у вас хорошо развиты руки, а мышцы спины и груди отстают в развитии, то будет лучше изменить порядок упражнений и делать первым делом упражнения на отстающие группы мышц.

Как сделать плечи рельефными, не выходя из дома

Содержание:

Как сделать плечи рельефными, не выходя из дома

1. Планка с ногами на опоре
2. Динамическая планка
3. Отжимания в стойке «домиком»
4. Подъемы плеч к ушам
5. Планш-отжимания
6. Обратная планка

Современный ритм жизни слишком активен – порой сложно найти время на простой перекус, что уж говорить о полноценных тренировках! Но следить за собой нужно, поэтому попробуйте выделить полчаса в день для выполнения комплекса домашних тренировок. Упражнения на плечи позволят прокачать дельты и сделать их объемнее. Начните с легкой разминки, после чего переходите в положение планки и начинайте первое упражнение.

Планка с ногами на опоре

Возьмите стул или другую опору, на которую вы сможете поставить ноги. Встаньте в упор лежа на прямых руках, поднимите ноги на опору и упритесь в нее носками. При этом корпус должен быть параллелен полу и образовывать прямую линию. Руки – на уровне плеч, локти выпрямлены. Голова направлена прямо перед собой. Напрягите пресс, держите спину ровной и не прогибайте поясницу. Зафиксируйтесь в таком положении и продержитесь в нем не меньше минуты. Плавно опустите ноги и измените положение тела на время отдыха. Повторите статическое упражнение.

Количество повторов – 2 подхода по 60 секунд.

Совет. Во время упражнения дышите ровно, старайтесь не прогибать спину и не изменять положение тела.

Противопоказания. Повышенное давление, травмы плеч и локтей, грыжи, боли в спине.

Динамическая планка

Займите начальное положение в упоре лежа на прямых руках. Тело должно быть ровным, ноги – на полу колени и локти выпрямлены. Теперь поочередно сгибайте руки в локтях, переходя в положение планки на предплечьях. В обратном порядке разгибайте локти и переходите в начальную позицию. Повторяйте упражнение на протяжении минуты, немного отдохните и продолжайте движение.

Количество повторов – 2 подхода на протяжении 60 секунд каждый.

Совет. Старайтесь держать спину ровной и ритмично выполнять движения.

Противопоказания. Травмы локтей и плеч, боли в спине, грыжи и гипертония.

Отжимания в стойке «домиком»

Чтобы выполнить отжимания, Вам потребуется опора. В качестве опоры используйте стул или диван. Встаньте в упор лежа, поставьте ноги на стул. Поставьте ноги ближе к ногам, таз поднимите максимально высоко, выпрямляя колени. Угол между корпусом и ногами должен быть около 90 градусов. Теперь медленно сгибайте руки, выполняя отжимание. Возвращайтесь в исходную позицию.

Количество повторов – 3 подхода по 10 повторений.

Совет. Держите тело в напряжении, плавно выполняйте движение. Голова должна быть направлена вниз, поэтому к ней будет приливать кровь. Будьте предельно осторожны во время смены положения тела – может появиться головокружение.

Противопоказания. Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление, травмы плеч и локтей, боли в спине, грыжи.

Подъемы плеч к ушам

Исходное положение – стоя на полу, руки опущены вниз вдоль корпуса, ладони повернуты к телу. Спина ровная, голова направлена прямо перед собой. Теперь поднимите плечи максимально вверх, при этом голова не должна двигаться. Далее опустите их вниз, прилагая для этого усилие. В каждой точке задерживайтесь на несколько секунд.

Количество повторов – 3 подхода по 20 повторений.

Совет. Не делайте резких движений, плавно двигайте плечами по одной траектории.

Противопоказания. Травмы плеч, проблемы в шейном отделе позвоночника.

Планш-отжимания

В начальном положении встаньте в упор лежа, но ладони при этом должны быть на уровне не плеч, а груди. Ноги можно поставить на ширине плеч, упираться при этом носками в пол. Чтобы сохранять равновесие и не изменять положение тела, упритесь головой в стену. Теперь плавно сгибайте локти и выполняйте отжимания. Голова должна быть направлена прямо перед собой, то есть, Вы смотрите вниз. Не опускайте подбородок и не задирайте его, чтобы не увеличивать нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.

Совет. Не прогибайтесь в пояснице, держите спину в одном положении. Не поднимайте таз.

Противопоказания. Гипертония, боли в плечах и локтях, грыжи и проблемы с поясницей.

Обратная планка

Займите начальное положение, сидя на полу. Упирайтесь руками в пол так, чтобы пальцы были направлены в сторону ног. Поставьте стопы на пол. Поднимайте таз как можно выше, в верхней точке колени должны быть согнуты под углом в 90 градусов. Выпрямите руки, напрягите пресс и не прогибайте поясницу. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой – наверх. Не запрокидывайте голову и не кладите подбородок на грудь. В таком положении нужно продержаться до 60 секунд.

Количество повторов – 2 повтора по 1 минуте.

Совет. Держите спину ровной, постарайтесь не сгибать локти и оставаться в положении обратной планки как можно дольше.

Противопоказания. Травмы плеч и коленей, боли в спине, повышенное давление.

Отдышитесь и сделайте небольшую разминку. Она поможет снять напряжение в плечах и наладить кровообращение.

Эта тренировка отжиманий всегда меня портит, и она может испортить и вас

Несколько месяцев назад я решил, что буду использовать это «время простоя», чтобы получить лучшую форму. Может, объективно не в форме , но менее мягкий и хриплый. Речь идет о том, когда я наткнулся на тренировку отжиманий в Instagram, опубликованном слегка татуированным парнем по имени Джейкоб Мэннинг. Он называет это «Строительство собачьей будки». Я не знаю, почему он так назван; вообще не имеет особого смысла. Но я попробовал, и это надернуло мне задницу.Так как он надрал мне задницу, я возвращался к нему с полурядией, чтобы оценить, продвигается ли мое стремление стать менее рыхлым и хриплым. Да, спасибо за вопрос, но даже когда я поправляюсь, лестница отжиманий, которую я называю этой тренировкой в ​​моем мозгу, продолжает надрать мне задницу.

Тренировка включает в себя два движения: отжимание и вытягивание на коленях прямо с обеими руками, плечи высоко, бицепсы за уши, затем назад вниз, согнув локти под углом 90 градусов, как будто вы делаете оттиск Корнхолио.Вы собираете из них лестничную структуру повторений, например:

1 отжимание, 1 вытягивание руки
2 отжимания, 2 руки достигают
3 отжимания, 3 руки достигают

… и так далее, пока вы не достигнете 10 отжиманий. и 10 досягаемости рук. Это вершина лестницы — в этот момент вам нужно вернуться вниз, с 9 и 9, на 8 и 8, вплоть до 1 и 1. В общей сложности лестница отжиманий составляет 100 отжиманий и 100 отжиманий. поднимает руку. Простой! И адски.

Видите, написано, как я написал выше, вас обманывают, заставляя думать, что все будет легко.Десять отжиманий, максимум? Десять — небольшое число! А остальные наборы поменьше . Поднимать руки к небу, как третьеклассник, которому надо пописать? ПОСМОТРЕТЬ МЕНЯ ЭТО 20 РАЗ ПРЯМО СЕЙЧАС, ЛЕГКО

Но тогда вы попробуете отжиматься по лестнице. И если вы похожи на меня, это будет примерно так:

Ступени 1, 2 и 3: Это шутка, или Я Скала. Наверное, я Скала.

Rung 4 : Ха, почувствовал это. Кроме того, мои плечи звучат как мельница для перца.

Ступень 5: [Немного крякнул при пятом отжимании]

Ступень 6: Дышал в тренажерном зале с тяжелым вдохом, как будто я рожаю.Я также отдыхаю 5-10 секунд между повторениями, вместо того, чтобы сразу переходить от отжиманий к подъемам и снова к отжиманиям.

Учебное пособие: отжимания | Your House Fitness

Форма для отжиманий

Соблюдение правильной формы во время отжиманий является обязательным условием для предотвращения травм и тренировки неправильного движения. Убедитесь, что локти слегка прижаты к бокам или под углом примерно 45 градусов, а не расширяются. Это поможет предотвратить перекатывание плеч вперед в положение поворота кпереди, которое со временем может вызвать боль или травму.Сожмите лопатки и положите их «в задние карманы».

Кроме того, держите ноги вместе или слегка расставьте. Более широкая стойка для ног может облегчить отжимания.

Выполняя отжимания, не забывайте задействовать основные мышцы и ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. Если вы не можете удержать бедра от опускания (что приводит к чрезмерному растягиванию нижней части спины), подумайте о наращивании силы, вернувшись к более легким вариациям отжиманий, таким как наклон или отжимание на коленях.Отжимания с коленями уменьшают вес тела, который вам приходится отжимать от земли. Обязательно держите прямую линию от головы через бедра до колен.

Проработанные мышцы отжиманий

Включение отжиманий в ваш режим упражнений укрепит следующие мышцы.

Преимущества отжиманий

Отжимания — отличное упражнение для верхней части тела, которое может выполнять большинство для широкого спектра преимуществ, в том числе:

• Увеличение силы верхней части тела

• Увеличение мышечной массы верхней части тела

• Увеличение размера руки

• Повышение выносливости

• Повышение устойчивости

• Улучшение атлетики производительность

• Не требует оборудования

Почему полезны отжимания

Отжимания — отличная отправная точка для упражнений и могут быть включены в различные программы или тренировки разными способами.

Его можно легко включить в HIIT или высокоинтенсивные тренировки, как первичное или вторичное движение для силовых или силовых тренировок, или можно различными способами модифицировать для дальнейшего развития определенных движений и групп мышц.

Отжимания не только отлично подходят для наращивания силы, размера и мощности верхней части тела, но также включают стабилизацию бедер, нижней части спины и корпуса. При правильном выполнении отжимания могут помочь улучшить технику фиксации, осанку, а также силу и стабильность всего тела.

Варианты отжиманий

Отжимания на наклонной скамье

В этой версии отжиманий вы меньше работаете против силы тяжести. Это хороший способ регрессировать в отжиманиях, если вы не можете выполнить полную версию, так как чем больше наклон, тем легче это сделать.

Отжимания с отягощениями

Вы можете добавить дополнительное сопротивление отжиманиям, поместив вес на спину, надев жилет с отягощениями или удерживая повязку обеими руками, перевязанную за спиной. В некоторых спортзалах также есть тренажеры для отжиманий с отягощением, которые позволяют подвешивать вес на груди с помощью ремня.

Отжимания над головой

В этом варианте отжиманий большая нагрузка ложится на верхнюю часть груди и плечи, особенно на боковую и заднюю дельтовидную мышцу. Это достигается путем сгибания бедер, сближения рук и ног и увеличения угла наклона туловища от земли. Это поднимет руки над головой и создаст более сильное жимовое движение над головой.

Боковое отжимание

Это вариация отжимания на одной руке, выполняемая с чуть более широким хватом и выполнением отжимания на одной руке.Сдвинуться в сторону, удерживая противоположную руку на полу, а локоть прямо.

Отжимания алмазным / узким хватом

Отжимания алмазным хватом — еще один отличный вариант. Чтобы узнать, как выполнять алмазное отжимание, нажмите здесь.

Plyo Push Up

Plyo Push Up — это вариация, которая развивает силу и мощь. Чтобы ознакомиться с руководством по Plyo Push Up, щелкните здесь.

Отредактировано Стефани Забан

Мишель Обама была «зверьком для тренировок»

• Шеф-повар Андре Раш работал поваром в Белом доме при четырех президентах.
• Ветеран боевых действий и бывший армейский повар, он сказал, что президенты часто комментировали его статус.
• Он делает 2222 отжимания в день, но сказал, что Мишель Обама — «зверь для тренировок».
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Андре Раш, ветеран боевых действий, который работал поваром в Белом доме при четырех администрациях, делает 2222 отжимания в день.Но даже он был напуган режимом тренировок первой леди Мишель Обамы.

Бывший армейский повар Раш готовил еду для президентов Клинтона, Буша, Обамы и Трампа. Теперь он использует свою платформу для защиты военнослужащих и предотвращения самоубийств. Его мемуары «Зови меня шеф-поваром, черт возьми! Путешествие с юга в Белый дом» будут опубликованы в HarperCollins этой осенью.

24-дюймовые бицепсы Раша стали вирусными в 2018 году, когда он был сфотографирован готовящим еду для мероприятия Рамадан в Белом доме.Это был не первый раз, когда его мускулистое телосложение привлекало внимание — президенты, на которых он работал, тоже часто обращали на него внимание.

—Вивиан Салама (@vmsalama) 6 июня 2018 г.

«Мое общение с президентами всегда было связано с моим физическим ростом», — сказал Раш Insider. «Я всегда был самым большим человеком в комнате. Так что я всегда был странным мячом, из-за чего иногда было немного неудобно. Но когда вы заставляете президента просить у вас совета по фитнесу, всегда приятно поговорить об этом. , зная, что они занимаются фитнесом и видят ту работу, которую вы в это вкладываете.«

Один человек, который не нуждался в его советах по фитнесу? Бывшая первая леди Мишель Обама.

«Она уже тренировалась, так что пугала», — сказал Раш.

Бывшая первая леди, как известно, проводила уикенды буткемпов со своими друзьями и посещала занятия SoulCycle в Вашингтоне, округ Колумбия, в дополнение к ее защите здоровья детей через программу Let’s Move! кампания.

В 2015 году, в честь пятой годовщины Let’s Move !, она поделилась видео о своих тренировках в тренажерном зале, которые включали прыжки со скакалкой, приседания, приседания, кикбоксинг и поднятие пары 35-фунтовых гирь.

Тренировка отжиманий Herschel Walker | SEALgrinderPT

Гершель Уокер — живая легенда, когда дело касается его футбольных характеристик и тренировок.

И «О да», он не такой уж убогий как футболист и боец ​​ММА.

Как Гершель стал такой городской легендой, когда дело касается тренировок?

Неужели все это просто интернет-знания?

Или у Гершеля Уокера действительно самая болезненная тренировка отжиманий за всю историю?

Ты будешь судьей.

Вопрос: Какие отжимания любит делать Гершель Уокер?

Ответ: Тонна регулярных отжиманий и тоже любит падения.

Вопрос: Помогут ли мне отжимания отжиманий и кольцевых подтягиваний?

Ответ: Да, это хорошие упражнения. Я также работал бы над выполнением позиции планки на руках (положение отжимания).

Видео — тренировка отжиманий Herschel Walker

В статье Sports Illustrated было написано, что «Во время каждого рекламного перерыва он делал быстрые 25 отжиманий и 25 приседаний или чередовал отжимания и приседания. , делая 50 отжиманий во время. один перерыв, затем 50 приседаний во время следующего, пока он не наберет примерно 300 каждого ».

Herschel Walkers тренируется много, так как он использует только упражнение с собственным весом и никогда не использует веса.

Видео — Тренировка отжиманий Herschel Walker

Добавьте 5 фунтов мышц с креатином Musclepharm @ Amazon.com

Это загадка для широкой публики, поскольку нас заставили поверить в то, что вы должны использовать тренажеры в модном тренажерном зале, чтобы построить свое тело. Как Гершель может использовать только собственный вес и отжимания для самосовершенствования?

Вот несколько тренировок, которые вы можете делать точно так же, как Гершель, когда рос у него дома.

Вопрос: Где он родился и где играл в колледж?

Ответ: Он родился в Райтсвилле и учился в колледже Университета Джорджии .

Вопрос: Какая сделка с президентом Дональдом Трампом и Гершелем?

Ответ: Он был назначен сопредседателем Совета президентов по спорту, фитнесу и питанию .

ТРЕНИРОВКА № 1

5 раундов на время:

5 подходов по 20 отжиманий с 1 минутным перерывом между 9000 5

Бегать по дому (400 метров)

Если вы не можете сделать 5 раундов, сделайте 3 раунда и попытайтесь сделать по 10 отжиманий в каждом подходе.Постройте свой путь до 5 раундов.

Herschel использует упражнение с собственным весом , художественную гимнастику и кондиционирование. Он выполняет 750-1000 отжиманий ежедневно. 2000+ приседаний ежедневно.

Herschel спит четыре часа в сутки

Гершель не завтракает.

Он тренируется в боевых искусствах, включая борьбу, кикбоксинг и джиу-джитсу

Он ест только один раз в день — обед, состоящий из салата, супа и хлеба. Он вегетарианец. Не верьте — посмотрите это видео с ним в интервью.

Видео — Herschel Walker: 3500 отжиманий

Оцените Perfect Fitness Perfect Pushup Elite

Недавно в видеоинтервью на Fight Magazine 26 июня 2010 года он заявил, что по-прежнему выполняет 3500 приседаний и 1500 отжиманий каждый день. Он должен был выполнить эту тренировку перед тем, как приступить к тренировкам в Джорджии Бульдогс на уровне колледжа.

В 15-летнем возрасте он сделал еще больше — 5000 приседаний и 1500 отжиманий.Спортсмены из спецназа знают об этом, поскольку в ходе тренировок они должны ежедневно выполнять огромное количество упражнений с собственным весом.

Гершель Уокер выглядел так, как будто он поднимал тяжести каждый день. Он был построен как Арнольд Шварценеггер. Так в чем был его секрет? Упражнения с собственным весом . Использование собственного тела в качестве сопротивления может быть способом улучшить себя.

Спортсмены из числа спецназовцев

знают об этом, так как в соответствии с их тренировками они должны ежедневно выполнять огромное количество упражнений с собственным весом.Программа тренировок Herschel Walkers состояла всего из нескольких упражнений с собственным весом.

ТРЕНИРОВКА № 2

AMRAP, AFAP (КАК МОЖНО МНОГО РАУНДОВ, КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ):

Приседания 10 повторений

Отжимания 8 повторений

Удержание планки (в верхнем положении для отжиманий, не на локтях): 15 секунд

Прыжки валетами 15 повторений

Обратные выпады с собственным весом, 6 повторений на каждую ногу

Подъем бедра лежа (двойная или одна нога) 10 повторений

Приседаний 10 повторений

Отметьте свое время и занесите в журнал тренировок.

В своем туре в НФЛ он играл в клубах «Даллас Ковбойз», «Филадельфия Иглз», «Нью-Йорк Джайентс» и «Миннесота Викингс». Позже он пробежал более 5000 ярдов вместе с Футбольной лигой США.

ТРЕНИРОВКА № 3

Максимальное количество выстрелов за 20 минут:

30x двойное дно

15 подтягиваний

15 отжиманий

Бег 100м

Вопрос: Нет ли книги, в соавторстве с которой Гершель написал об упражнениях с собственным весом?

Ответ: Да; Проверьте Базовое обучение .

ОБ АВТОРЕ

Брэд МакЛеод не понаслышке знает о психологической стойкости. После прохождения Hell Week и Dive Pool Comp в BUD / S он провалил тест по математике и был исключен с тренировок. Год спустя он вернулся, получил высшее образование и работал оператором в командах морских котиков.

Сегодня он один из самых востребованных тренеров по психологической подготовке в мире. Аудиозаписи и электронные книги SEALgrinderPT были загружены в 20 разных странах мира.Ознакомьтесь с SEALgrinderPT Coaching , чтобы помочь вам сделать шаг вперед и реализовать свои мечты и реализовать свои цели.

Доходы от этого веб-сайта идут на сбор средств для фонда Navy SEAL Foundation на CrowdRise .

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

Тюремные программы тренировок

Топ-10 тренировок с собственным весом для военных

5 способов отжимания

Как правильно отжиматься: освоить движение, накачать мышцы

Не знаете, как правильно отжиматься? В этой статье мы покажем вам, как это сделать, а также предложим вам попробовать несколько забавных (читай: убийственных) вариаций.

Отжимания — одно из первых упражнений, которым мы знакомимся в тренажерном зале или на уроках физкультуры в школе. А если вы когда-нибудь пробовали заниматься фитнесом, скорее всего, инструктор попросит вас выполнить это сложное упражнение. Поэтому знание того, как правильно делать отжимания, имеет первостепенное значение, поскольку плохая форма может привести к травме.

Отжимания хорошо подходят для широкого показателя физической подготовки: Журнал Американской медицинской ассоциации обнаружил, что люди, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели низкий риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний более следующие 10 лет их жизни.

Это можно сделать проще, если выполнять его на наклонной поверхности, например, на стуле или скамейке, или усложнить, выполнив один из вариантов, описанных ниже на этой странице.

(Изображение предоставлено Mil-Tech Pharma / Unsplash)

Знание того, как правильно делать отжимания, помогает проработать ваши грудные мышцы, трицепсы и ядро, что делает его отличным движением для наращивания мышц, которое может помочь вам в тонусе и похудеть на руках. Однако, поскольку он одновременно прорабатывает множество мышц, он также может повысить ваш метаболизм, помогая вам похудеть.

Для людей, впервые выполняющих упражнения, или для тех, кто возвращается после отсутствия, наши главные советы помогут вам заново изучить, как делать отжимания. Во-первых, следуйте нашему пошаговому руководству ниже. Затем вы можете попробовать нашу лучшую домашнюю тренировку груди, которая сильно опирается — без каламбура — на отжимания.

Как делать отжимания

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Сначала займите исходное положение планки. Ноги держите вместе, подушечки стоп и пальцы ног плотно прижаты к полу.Руки должны быть прямыми, руки расставлены на ширине плеч.
• В этом исходном положении пальцы должны быть разведены и направлены вперед. Самое главное, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч с поднятой головой.
• Начните опускаться к полу, концентрируясь на сохранении прямого положения тела. Если вы втянете ягодичные мышцы (это мышцы спины) и пресс, это поможет вам сохранять твердое положение тела на всем протяжении.
• Продолжайте опускаться, пока ваша грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу перед тем, как снова подняться, пока руки не выпрямятся. Это одно повторение — вы должны делать не менее 10 в подходе. Сначала двигайтесь медленно, сосредотачиваясь на совершенствовании правильного положения тела.

Как делать отжимания: советы и типичные ошибки, которых следует избегать

Движение может показаться достаточно простым, но есть несколько типичных ошибок, которые делают многие люди, когда учатся делать отжимания без надлежащих инструкций.Вы можете даже не замечать, что делаете их, что может помешать вашему прогрессу.

«Люди часто приподнимают бедра, чтобы немного отдохнуть, а это неправильно», — говорит знаменитость Скотт Лейдлер. «Из этой позиции вы не будете прорабатывать мышцы кора».

Отжимания — это не только ваша грудь: чтобы выполнять их правильно, вам нужно держать свое тело в положении планки, что требует силы корпуса. подтолкните бедра вверх, чтобы дать мышцам пресса отдохнуть, говорит Лейдлер, вы также переносите вес с груди на плечи, что означает, что вы прорабатываете не те мышцы.

(Изображение предоставлено Getty Images)

«Чтобы исправить это, вы хотите, чтобы ваше тело было по прямой линии при отжимании от плеч до пяток», — говорит нам Лайдлер, показывая одно из своих Лучшие советы по отжиманию: используйте зеркало или напарника, чтобы следить за своей формой. Кроме того, некоторые эксперты по фитнесу считают, что вы с большей вероятностью сохраните прямое тело, если зацепите одну лодыжку за другую.

Вам следует начать двигайте руками под грудью, и когда вы опускаете тело на землю, ваши локти не должны быть шире 45 градусов.Если ваши локти начинают указывать под прямым углом к ​​вашему телу, вероятно, ваши руки не в том месте.

Для тех, кто уже может делать несколько подходов отжиманий, мы собрали множество вариантов для наращивания мышц и сжигания жира на ходу, которые помогут вам в вашем фитнес-путешествии.

Вариация: Человек-паук отжимается вверх

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание Человека-паука получило свое название на тему супергероев, поскольку оно имитирует движения ног из великого комикса Стэна Ли.Это в целом более сложная, не говоря уже о более сложная тренировка.

• Начните в стандартном положении для отжиманий, руки прямые, а руки расставлены чуть шире плеч. Как обычно, ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до плеч.
• Когда вы опускаетесь, вытяните правое колено в сторону и подтяните его к правому локтю. Достигнув самого нижнего положения, медленно вернитесь в положение планки. Пока вы делаете это, переверните движение ноги, чтобы оно завершилось в исходном положении.
• После того, как вы сделали это левой ногой, поменяйтесь местами и выполните то же упражнение правой ногой. Чередуйте эти два упражнения во время подходов к повторениям.

Вариант: отжимание вверх по дзюдо

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания добавляет дополнительные движения для кора и верхней части тела, поэтому он должен помочь улучшить гибкость вашего кора.

• Начните с адаптированной позиции для отжиманий, согнув тело в бедрах, чтобы получилась грубая V-образная форма.Как обычно, ваши руки должны быть расставлены чуть шире, чем на ширине бедер, ноги вместе, а стопы заземлены.
• Опуститесь в адаптированное положение, затем опустите бедра, чтобы сделать стандартное отжимание вверх «вниз».
• Сделайте короткую паузу в нижнем положении. Не позволяйте груди или бедрам касаться пола: втягивайте пресс и ягодицы, чтобы поддерживать хорошую осанку.
• Когда вы снова отталкиваетесь, поднимите голову и плечи, чтобы мягко растянуть корпус и поясницу.Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем опустить голову и плечи, чтобы вернуться в исходное положение.

Вариант: отжимания Diamond

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы хотите изнурительной тренировки, вам следует попробовать варианты отжиманий с разными хватами. Более тесные и широкие хватки значительно усложняют упражнение. Еще одна отличная альтернатива — алмазные отжимания, которые немного сильнее прорабатывают трицепсы.

• Примите положение планки, стараясь сделать прямую линию спиной и ногами.Расположите руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, пальцы должны быть направлены вперед под углом 45 градусов, а большие пальцы рук вытянуты.
• Кончики ваших больших и малых пальцев должны соприкасаться и образовывать треугольную форму. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется всего в нескольких сантиметрах от земли, как при обычном отжимании.

Вариант: отжимание «Скорпион»

(Изображение предоставлено: Future)

В чистом виде отжимание «скорпион» является настоящим испытанием вашей гибкости.Фактически, только те, у кого есть особенно гибкие мышцы, могут выполнять это точно. По этой причине мы адаптировали это упражнение, чтобы облегчить его для людей любого уровня способностей и мышечной гибкости.

• Примите положение планки, но на этот раз поставьте ноги примерно на ширине плеч. Руки должны быть прямыми, руки расположены классическим образом. Не забывайте втягивать ягодицы и корпус, чтобы сделать ваше тело более жестким. Это помогает поддерживать эту легендарную прямую линию между плечами и лодыжками.
• Опуститесь стандартным способом, пока ваша грудь не окажется на высоте нескольких дюймов от земли.
• Когда вы отталкиваетесь, переместите левую ногу через правую лодыжку в сторону. Для этого стержень нужно будет немного подкрутить. Насколько далеко вы сможете его выкинуть, зависит от вашей гибкости; Для начала не пытайтесь переусердствовать и сосредоточьтесь на сохранении баланса и контроля.
• Как только руки полностью вытянуты, сделайте еще одно отжимание, опуская тело, одновременно возвращая корпус и ноги в обычное положение, как показано на рисунке 2.
• Когда вы снова отжимаетесь, измените движения ног «скорпиона» так, чтобы вы переместили правую ногу через левую лодыжку, а правую пятку — к левому плечу.

Вариант: отжимание от геккона при ходьбе

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант отжимания требует хорошей ловкости и обеспечивает тренировку кора, ног и верхней части тела. Если у вас возникают проблемы с правильными движениями, представьте, что вы идете как геккон.

• Начните с обычного положения планки, но ноги на ширине плеч, а руки чуть шире плеч.
• Опуститесь стандартным способом.
• Поднимаясь, одновременно приближайте правое колено к правому локтю и двигайте вперед левую руку.
• По мере продвижения вперед ваше тело должно естественным образом опускаться. В самом нижнем положении ваша левая рука должна быть впереди головы.
• Поднимаясь, поднимите левое колено к левому локтю и вытолкните правую руку вперед.
• Завершите движение так, чтобы вы опустились ниже, левое колено касалось левого локтя, а правая рука вытянулась вперед. Это одно повторение — теперь к следующему…

Повар Белого дома делает 2222 отжимания в день для ветеранов

Королевских королевских особ Великобритании охраняет лучшая лондонская столичная полиция — специальное подразделение, известное как «Командование защиты». Этих офицеров, обученных в качестве вооруженных телохранителей королевской семьи, часто можно увидеть, сопровождая королеву, принца Филиппа и других членов семьи стальными взглядами на затемненных лендроверах.

---

Однако, особенно в наши дни и в эпоху современного терроризма, вероятно, будут ситуации, в которых Командованию Защиты будет трудно справиться надлежащим образом в одиночку. Именно тогда британская армия выходит на сцену с самыми элитными солдатами, которых она может предложить — людьми Специальной воздушной службы, старейшего действующего подразделения специальных миссий в мире.

Если произойдет немыслимое, когда агенты Команды Защиты окажутся захваченными и лишенными вооружения в борьбе с террористами, захватчиками заложников или другими противниками, SAS готова к мобилизации в любой момент, прибыв на место, запертый и загруженный, чтобы положить конец нападению. ситуация решительно.

Хотя британские военные и те, кому поручено охранять королевскую семью, не особо видят, что подобный инцидент случится в ближайшее время (или вообще, если на то пошло), британская армия по-прежнему строго придерживается этого правила, сообщая и демонстрируя свои процедуры членам королевской семьи. семья — чрезвычайно важный шаг в обеспечении их безопасности.

Принц Чарльз и принцесса Диана вскоре после свадьбы в 1986 году (изображение с Wikimedia Commons)

С этой целью членов королевской семьи привозят в Стерлинг-Лайнс, Херефорд, где находится 22-й полк специальной воздушной службы, и проходят ускоренный курс специальных операций и борьбы с терроризмом… по крайней мере, в том смысле, в котором это имело бы прямое отношение.Надев черный комбинезон с вышитыми по трафарету «Его» и «Ее» на спине, каждая королевская чета получает беспрецедентный взгляд на оперативные возможности и сильные стороны SAS.

Члены королевской семьи, особенно молодые, снисходительны к личному транспорту. Это означает, что они могут летать коммерческими рейсами (как правило, на British Airways) и ездить на собственном транспорте в сопровождении эскорта или небольшой группы охраны, всегда находящейся поблизости. Однако в случае автомобильной засады SAS учит принцев, принцесс, герцогинь и герцогов, как тактически водить машину, используя их машины в качестве таранов, чтобы уйти из зоны в безопасное место, в то время как более крупные группы защиты собираются их подобрать.

Особо следует отметить тот момент, когда принц Чарльз и принцесса Диана прошли курс обучения, и горячий фрагмент светошумовой гранаты попал в волосы Дианы, опалив их. Сразу после этого новой принцессе подстригли волосы, чтобы представители прессы не заметили этого.

По теме: Как SAS развернулась на улицах Лондона, чтобы остановить еще одну террористическую атаку

Интересно, что автомобильные засады являются одними из наиболее простых сценариев, через которые проходят королевские особы, когда они тренируются с SAS в Stirling Lines.Самое интересное начинается, когда молодые королевские пары отправляются в Дом убийств, чтобы поближе и лично взглянуть на SAS в действии.

The Killing House — легендарный объект в сообществе специальных операций, где все кандидаты SAS и действующие солдаты тренируются по входу и зачистке зданий, заполненных террористами и заложниками. Здание изобилует прорезиненными стенами, большими вентиляторами для вентиляции дыма, системами пожаротушения и камерами замкнутого цикла, которые отслеживают все действия и записывают их для анализа и анализа.

Металлические мишени с подпалинами и вмятинами представляют врагов, которых следует уничтожить с крайними предубеждениями. Ни одна из тренировок, проводимых в Доме убийств, не является гипотетической, когда солдаты кричат ​​«бац!» или стрельба холостыми патронами для имитации боя. Вместо этого SAS использует боевые патроны, а иногда и живых заложников, чтобы сделать каждое обучение как можно более реалистичным.

Иногда в этих живых заложниках бывает голубая кровь.

(Somethunder86 | YouTube)

Верно — членов королевской семьи приводят в Дом убийств и приказывают сесть на стулья или кушетки, как если бы они были взяты в плен похитителями заложников.Затем операторы SAS штурмуют Дом светошумовыми гранатами, быстро стреляя и убивая всех вражеских комбатантов, не нанося вреда заложникам.

Принц Чарльз, как известно, нацарапал личную записку во время своего учебного курса, говоря: «Если эта демонстрация пойдет не так, я, нижеподписавшийся принц Уэльский, не отправлю полк 22-й специальной воздушной эскадрильи B в лондонский Тауэр. Чарльз.

Записка до сих пор хранится в рамке в Херефорде.

По словам бывших членов SAS, члены королевской семьи обычно хорошо переносят шок и трепет от разрушения Дома убийств, хотя по понятным причинам сначала они были ошеломлены жестокими шумами и взрывами, которые происходят во время нападения.

Молодые члены королевской семьи не освобождаются от этих специализированных курсов защиты. Актрисе Меган Маркл недавно пришлось пройти такое обучение из-за помолвки с принцем Гарри. Кейт Миддлтон и принц Уильям также прошли аналогичный курс, проводимый SAS.

В общем, члены британской королевской семьи могут вздохнуть с облегчением, зная, что лучшие их нации боятся прийти на помощь, если в этом возникнет необходимость.

Это упражнение поможет спасти ваше сердце

Пора подтолкнуть себя.

Недавнее исследование показало, что мужчины среднего возраста, которые могут сделать 40 и более отжиманий подряд, имеют значительно более низкий риск сердечных проблем, согласно Журналу Сети Open Американской медицинской ассоциации.

«Отжимания — одно из самых простых упражнений без оборудования, которое вы можете делать где угодно, и оно также является хорошим ориентиром для вашей общей физической формы и благополучия», — говорит 28-летний Джо Холдер, тренер из Юнион-сквер, среди известных клиентов которого « Русская кукла »звезда Наташа Лион.

Упражнение в стиле милитари не только укрепляет мышцы рук и корпуса, но и требует выносливости сердечно-сосудистой системы, которая может быть так полезна для сердца.

Но если мысль о 40 отжиманиях вызывает у вас незначительное учащенное сердцебиение, не волнуйтесь: Холдер говорит, что есть несколько простых способов подняться до магического числа — и даже больше — независимо от того, мужчина вы или женщина.

Во-первых, найдите свою форму: расположите руки под плечами или немного шире, в зависимости от того, что вам удобно.Если вы только начинаете, ваши ступни могут быть широко расставлены, но если вы ищете сложную задачу, делайте отжимания, поставив ступни вместе. По словам Холдера, пальцы должны быть разложены так, чтобы вес равномерно распределялся по всей руке. Убедитесь, что ваш позвоночник образует прямую линию. Направьте взгляд примерно на ногу перед собой так, чтобы ваша шея была расслаблена, но выровнялась с позвоночником. И «ваши бедра не должны опускаться, а ягодицы не должны быть слишком высоко в воздухе», — говорит Холдер.

Если вы новичок в работе над верхней частью тела, подумайте о некоторых модификациях.Лучшее, по словам Холдера, — это отжимания от пола, положив руки на скамейку или стул.

«Подъем делает это легче [чем изменение отжиманий на коленях], что иногда приводит к неправильной форме у людей», — говорит Холдер.

Затем «вам нужно составить график отжиманий», — говорит Холдер. Подсчитайте, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем полностью истощитесь или запыхнетесь. В первую неделю делайте три подхода отжиманий — количество повторений должно составлять около 70 процентов от вашей способности — три или четыре раза в неделю.Например, если вы можете сделать 10 отжиманий, сделайте три подхода по семь отжиманий. Отдыхайте 20 секунд или около того между ними.

На второй неделе увеличьте это число примерно до 90 процентов — поэтому, если количество отжиманий, которое вы могли сделать до остановки или остановки дыхания, составило 10, попробуйте три подхода по девять отжиманий.

Продолжайте увеличивать количество подходов, пока не достигнете желаемого числа отжиманий. Между тем, добавьте к другим упражнениям для укрепления мышц рук и корпуса, которые вам понадобятся, чтобы сократить ваш график отжиманий, например, жим гантелей, жим от плеч, подтягивания и тяги гантелей.Кардио упражнения, такие как бег или езда на велосипеде, также могут повысить выносливость.