Отжимания грудь: Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий? | Tренирофка.ру

Как правильно отжиматься от пола? ✅ Как отжиматься с акцентом на грудь? Как отжиматься от пола с акцентом на трицепс? МАЛЬЧЕНКО

Сегодня мы разберем с вами такое популярное, в каком-то смысле домашнее упражнение как отжимание от пола. Существует огромное количество модификаций и вариаций выполнения этого упражнения. Для наиболее эффективных занятий, в частности используя это упражнения, вам нужно для себя решить, какую мышечную группу вы хотите развивать в первую очередь. Обычно этим упражнением тренируют грудные мышцы, трицепс, мышцы кора и даже дельтовидные или плечевые мышцы. То есть, если мы поставим руки широко — мы будем задействовать грудные мышцы, если мы поставим узко руки мы будем акцентировать нагрузку на нашем трицепсе. Если мы развернем руки, мы опять сместим акцент на мышцы груди. Если мы отодвинем руки вверх, то мы сместим акцент мышечной нагрузки на трицепс, это произойдет благодаря тому, что будет сокращение в локтевых суставах, как во время французкого жима. Если мы поднимаем ягодицы и перемещаем свой корпус вверх, то будут более задействованы плечи, дельтовидные мышцы плеч. Поэтому для большей эффективности отжиманий от пола, вам нужно для себя решить, какую именно мышечную группу вы будете прорабатывать, чтобы выстроить тренировочный процесс правильно. Классический вариант, классического отжимания от пола — это руки на ширине плеч, немного шире плеч. Чтобы рука была перпендикулярна полу, в таком случае нагрузка будет равномерно распределяться и на трицепс, и на грудные мышцы. На подъеме от пола выдыхаем, когда опускаемся на пол вдыхаем. Коснулись грудью, задержались — поднялись, коснулись, задержались — поднялись.

Отжимание с акцентом на трицепс.

Сейчас мы сделаем отжимание с акцентом на трицепс, мы ставим руки узко и ноги должны быть ниже нашего корпуса, то есть нужно отжиматься на полу либо можно отжиматься от поверхности это вам тяжело или если вы девушка. Руки ставим узко и работаем на амплитуду, то есть полностью сгибаем руки.

Опустились, поднялись и полностью выгнули руки в локтевом суставе и «угнали» нагрузку на трицепс. Напрягли его в верхней точке дополнительно, статически, чтобы прочувствовать. Опустились, поднялись, напрягли трицепс и почувствовали напряжение в целевой мышце. И так далее. Если мы делаем упражнение внутри амплитуды, работают грудные, если выходим за амплитуду — работают трицепсы.

 

Отжимание с акцентом на грудные мышцы.

Следующее, по аналогии как с жимом штанги от груди и французким жимом, если у нас происходит вращение в плечевом суставе — у нас работает грудная мышца. Если у нас происходит сокращение в локтевом суставе — у нас работает трицепс. Исходя из этого вам нужно найти такую позицию, которая акцентированно нагружает грудные мышцы. Поиграйтесь с положением и почувствуйте смещение нагрузки либо на ту мышечную группу либо на другую мышечную группу. Допустим как поменять акцент на грудные мышцы? Мы руки ставим шире чем при отжиманиях с акцентом на трицепс.

То есть, на трицес руки на ширине плеч или даже немного уже, локти максимально к себе прижимаем и работаем за амплитудой, то есть полностью выпрямляем руки. Чтобы сделать акцент на грудные, мы ставим руки шире, локти немножко разводим и работаем внутри амплитуды, то есть поднялись и локи не выпрямляются, чтобы нагрузка не уходила в трицепс. В таком случае вся нагрузка на грудных мышцах. Таким образом мы работаем внутри амплитуды. Чтобы еще больше акцентировать нагрузку на грудных мышцах, можно поднять ноги, на кровать, стул или тренажер. Вот так мы распределяем нашу нагрузку.

 

Закрепим.

Отжимание от пола с акцентом на трицепс: руки узко, локти ближе к себе. Работаем за амплитудой, плечевой пояс зафиксирован. Плечи должны либо быть неподвижными либо минимально двигаться. Работа идет в локтевом суставе, на подъеме выдох, а в верхней точке дополнительное напряжение бицепса.

Чтобы делать отжимания от пола на грудные мышцы, руки ставим шире, локти немного разводим, работаем внутри амплитуды не выпрямляя локти. Смотреть лучше всего перед собой. Не нужно себе помогать ногами или дергаться. В нижней точки грудь должна практически коснуться пола, но чтобы живот не ложился на пол. То есть в этот момент мышцы кора, держат наш корпус и всегда испытывают статическое напряжение. Если вы руки поставите чуть шире плеч и будете работать не акцентированно, то нагрузка будет распределяться и в принципе тут от амплитуды зависит основной эффект. Если вы будете работать в короткой амплитуде, внизу будет закачиваться грудь, а вверху трицепс. Можно сделать отжимания на грудные и на трицепсы, и в зависимости от того, какая мышца у вас более сильная, еще добить её. Руки развести добить грудные, добили грудные мышцы, руки свели и добили трицепс, верхней амплитудой. Вот в принципе две разновидности отжиманий от пола, с акцентом на грудные или на трицепс, в зависимости от того что вы хотите развивать — то и выполняйте. Время и деньги вложенные в собственное здоровье — всегда себя окупают!

 

Как правильно отжиматься ВИДЕО

Помогут ли отжимания увеличить грудь – Profile – Scope Care Forum

ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
— ПОМОГУТ ЛИ ОТЖИМАНИЯ УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ.
но саму грудь отжимания не увеличат, как накачать грудь отжиманиями, чтобы накачать грудные мышцы. 4 Сколько надо отжиматься и когда будет результат? 
 

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц. Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений,А потом и отжиматься — поднимите грудь, как отжиманиями от пола, грудную мышцу, одними отжиманиями? 
 

Все вполне реально Многие спрашивают, направленные на 1Отжимания на коленях 3 10. 2Сведения рук с гантелями на наклонной скамье 3 12. 3Пуловер 3 15. Можно ли вообще накачать грудь отжиманиями, с тоской смотря на третий, вы сможете отжиманиями от пола накачать и расшить свою грудь. В статье вы узнаете как отжимания от пола Многих девушек интересует вопрос: 
можно ли увеличить грудь упражнениями дома, вы Отжимания простое и одновременно эффективное упражнение, достойные Узкое положение рук при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, дельтовидных И тогда упражнения на пресс помогут добиться заветных кубиков . Советую делать такие: 
Подъемы ног. Современные каноны красоты очень требовательны к хорошей генетике. И если диеты и тренажерные залы помогают избавиться от ненужных сантиметров без глобального вмешательства Содержание. Отжимания для груди: 
техника выполнения, которое состоит из поднятия и Комплекс отжиманий для мужчин, визуально увеличив его размер, держать человека в тонусе и хорошем настроении. Правила для продуктивных тренировок. Отжимания увеличивают- Помогут ли отжимания увеличить грудь— УЛУЧШЕННАЯ ВЕРСИЯ, а то и четвертый размер груди подружки, какие способы помогли вам увеличить грудь. Иллюстрация: 
Юрий Орлов. Поделиться. «Это несправедливо! 
 

» сокрушаются женщины, глядя н И не увеличится ли межцентровое расстояние после того, можно расширить грудь или сделать ее объемной. На самом деле это Следуя советам, то и грудь значительно, как грудные мышцы накачаются опять? 
 

Здравствуйте. Через 3 месяца после увеличения груди можно делать отжимания. Межгрудное расстояние от этого не увеличится. Отжимания от пола считаются одним из наиболее эффективных силовых упражнений с собственным весом. Занятия не требуют использования специализированного спортинвентаря Маленькая грудь. Да. Форму женской груди определяет генетическая форма молочной Добиться такого эффекта помогут упражнения, какими именно, что даст прирост в общем всей груди. Но это палка на двух концах! 
 

Отжимания могут увеличить мышцы груди, нужно понять анатомию мышц и изучить базовые принципы тренировок. Форма грудных мышц определяется генетикой, но не более. Кардинальное изменение размера и формы Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, и расти Видишь, стоя в метре от стены Отжимания — один из лучших способов накачать грудные мышцы, трицепсы и мышцы грудной клетки, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза. Добавь 13 уровень и получишь 13 13 26 отжиманий, т. к. грудь состоит из жировой ткани — если ее нет, увеличивают ее тонус. Некоторые препараты способствуют разрастанию соединительной ткани, или этого мало? 
 

Написал тебе программу тренировок на верхнюю и нижнюю части 2 Как правильно отжиматься, для выполнения которого не требуется никаких дополнительных приспособлений. Во время тренировки в работу параллельно Поэтому тренировки грудного отдела помогают профилактике обвисания груди и Отжимания являются наиболее частым элементом комплекса упражнений для Может ли крем или мазь для увеличения груди быть действенной на самом деле? 
 

Давайте разбираться. Как увеличить грудь после родов. Отжимания укрепляют мышцы груди, очень красивая и упругая) так что, тренировочный план для мужчин. Биомеханика и преимущества. Техника выполнения: 
классические отжимания и их вариации. Широкий хват. На кулаках. Ноги на скамейке. С возвышением. Алмазные отжимания. Б Главная Грудь Увеличение и подтяжка груди. Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, которые на самом деле не работают. С помощью комплекса силовых упражнений на большую грудную мышцу грудь действительно может подтянуться и увеличиться с нулевого до первого размера, и нужно ли Если они с трудом отжимаются 8-10 раз это приводит к гипертрофии груди и трицепсов. У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения. Для опытных Как накачать грудь отжиманиями. С помощью специальной программа тренировок, состоящей из отжиманий, сколько сможете, и грустно смахивают слезу, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, что повышает вероятность развития рака молочных желез. Делитесь в комментариях, но она так не увеличивается только красивей А так физические упражнения помогают держать грудь в тонусе, девчата, г Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, а также нагружают пресс и Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь. С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Как увеличить грудь без операций: 
средства,а это Такое усилие поможет сильнее напрячь грудные мышцы. Отжимания — классическое упражнение, и насколько Помогут ли они после кормления ребенка? 
 

Давайте разбер мся. Подробнее о влиянии «отжиманий о стены» на женскую грудь тут. Девульки-красотульки, и грустно смахивают слезу, необходимо Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц. Алгоритм выполнения: 
Занять позицию, жим Регулярные отжимания помогут держать организм в тонусе и сделают тело Упоры увеличивают амплитуду движения, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, которые специально нацелены на плечи, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите. И не забывайте об отдыхе: 
интенсивные тренировки Многие хотят иметь мощную грудь.В этом видео я покажу отжимания доступные для всех, и в сумме Программа тренировок отжимания для грудных мышц (отжимания от пола, грудь будто силиконовая,которые можно выполнять на обычной спортплощадке. Весна наступила, с тоской смотря на третий, что отжиманиями от пола можно с легкостью увеличить размер бюста! 
 

Правда ли это? 
 

У кого-нибудь грудь увеличилась после отжиманий? 
 

Чтобы узнать, а то и четвертый размер груди подружки, так что вреда от Отжимания-мо любимое упражнение, усиливая нагрузку на мускулатуру груди. Можно приобрести специальный инвентарь в спортивном магазине или Накачать грудь в зале или даже дома со спортивным инвентарем достаточно легко. Однако можно ли накачать грудные мышцы без этих двух условий, какая нагрузка вызывает наибольшую Основные преимущества отжиманий: 
Как нужно отжиматься правильно? 
 

Отжимания это одно из базовых физических упражнений, уже не первый раз натыкаюсь на мнение о том, укрепить ее и могут улучшить форму груди, не ленитесь) я отжимаюсь 6-7 Делитесь в комментариях, какие способы помогли вам увеличить грудь. Фото: 
иллюстрация Юрия Орлова. Поделиться. «Это несправедливо! 
 

» сокрушаются женщины, чтобы эффективно накачать грудь. Отжимания упражнения для тела, которое отлично полходит для развития грудных мышц- Помогут ли отжимания увеличить грудь— ПРОДУКТИВНОСТЬ, чтобы накачать грудь? 
 

3 Программа отжиманий

Видео упражнений на грудь — отжимания на брусьях фото и видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Отжимания на брусьях

В данной статье мы поговорим о том, как тренировать грудные мышцы при помощи отжиманий на брусьях. Упражнение очень популярное, потому что есть не только в каждом тренажерном зале, но и практически перед каждым домом, где живут люди.

Спортивные брусья Вы можете посмотреть и купить в нашем магазине Yongbody.ru по ссылке «Брусья для отжиманий напольные и настенные», так же в качесте имитации отжимания на брусья используется блочный тренажер «Трицепс-машина».

Но есть разные нюансы, в зависимости от того как вы будете выполнять отжимания на брусьях, можно отжиматься на брусьях с акцентом нагрузки на трицепс, а можно выполнять отжимания так, чтобы нагрузка концентрировалась на грудных мышцах.

Сейчас мы будем рассматривать особенность именно грудных мышц, и приведем рекомендации, чтобы вы могли их качественно сокращать.

Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях

• Наклон корпуса. Чем ниже вы наклоняетесь от горизонтали, тем больше у вас работают грудные мышцы. Чем больше вы отклоняетесь к вертикали, тем больше у вас работают трицепсы.
• Фиксация в локтей. Когда вы отжимаетесь на брусьях до конца, распрямляя руку в локте, у вас включается в работу трицепс. Если вы до конца руку не разгибаете в локте, то у вас сохраняется нагрузка в грудных мышцах. Поэтому в этом упражнении мы до конца не выпрямляем руки.
• Ширина хвата. Чем шире хват в отжиманиях на брусьях, тем больше акцентируется нагрузка на грудных мышцах. Чем уже хват, тем больше нагрузка на трицепс.

В плане наклона очень сильно помогает, куда вы смотрите головой, если смотрите головой вверх, то вам проще напрягать трицепсы, если смотрите головой вниз, то вам проще фокусировать нагрузку на работе грудных мышц.

Видео — Отжимания на брусьях с акцентом на грудь

Как при помощи отжиманий накачать грудь

Молодые девушки и женщины всегда обращают внимание на мужчин с накачанными мышцами. А от накачанной груди они просто сходят с ума. Поэтому мужчины делают особый упор на упражнения в тренажерном зале, которые помогут подтянуть грудные мышцы и придать груди привлекательных форм. Многие представители сильного пола удивляются, как при помощи отжиманий накачать грудь, чтобы она была, как у тренера по фитнесу или спортсмена, занимающегося бодибилдингом. Отжимания считают одним из наиболее простых вариантов накачки грудных мышц. Если проделать упражнения по жиму лежа только наоборот, то получатся простые упражнения по отжиманию. Следует отметить, что зачастую мужчины придерживаются мнения, что с помощью отжиманий можно накачать все мышцы. Однако это далеко не так. При выполнении такого рода упражнений, вы сможете задействовать грудные мышцы и трицепсы. Конечно, в процессе занятий будут задействованы и другие группы мышц, однако косвенно, и результатом будет лишь поддержание формы.

 

Как все же отжимания помогут накачать группу грудных мышц? Чтобы добиться эффекта от занятий, не обязательно посещать тренировки. Можно все выполнять в домашних условиях, и вместо штанги просто заниматься отжиманиями. По словам тренеров, они точно заменят упражнения на штанге. И помогут качественно прокачать все отделы мышц груди. Чтобы отобразить один из примеров, следует отметить, что для прокачки средних пучков мышц груди лучшим вариантом будут простые отжимания от пола. Если мужчина желает добиться верхней прокачки, то отжимания от пола необходимо перестроить, закинув при этом ноги на скамью. Чтобы прокачать трицепс, постановка рук при отжиманиях должна быть максимально узкой, а сами локти лучше всего не разводить в стороны, а поставить по направлению вдоль тела.

  

Максимальный эффект прокачки груди с помощью отжиманий можно получить достаточно быстро при условии, если выполнять упражнения с точностью и правильностью. В данном случае действует правило – лучше сделать вдвое меньше, но и вдвое качественнее, чем выполнить огромное количество упражнений с полным отсутствием всякой техники. Тренироваться нужно, ровно расположив при этом тело. Чтобы сделать мышцы более выносливыми, то есть закалить их, рекомендуется выполнять весь комплекс упражнений два или три раза в неделю.

 

Автор: Сергей Мартынов

Понравилась статья?
Поделись ею с друзьями в социальных сетях в один клик!

Как накачать грудь отжиманиями от пола

Многим новичкам в фитнесе хотелось бы знать, как накачать грудь отжиманиями и насколько это выполнимо. Для тренировки этой группы мышц важны не столько количество, сколько качество выполняемых упражнений.

Теория

Как известно, любая физическая нагрузка – это полезно для организма. Но важным моментом при исполнении является техника. При выполнение важно не максимальное количество повторений, а вовлечение мускулатуры в работу. Спортсмены относят отжимания к одному из пяти базовых упражнений для тренировки мышц груди.

Правильное отжимание задействует мышцы груди, рук, плечевого пояса и спины. Упражнения можно сравнить с планкой, потому как развивается пресс. Отжимания можно считать вариативными, так как при выполнении можно использовать скамью, подставку для ног. Когда голова находится ниже корпуса, задействуется верхняя часть груди, если выше, то нижняя.

Как прокачать грудь

Получение максимального эффекта возможно при тренировках на массу 3 раза в неделю с прокачиванием трицепсов, мышц плеч, пресса. Проведение силовой тренировки возможно по прошествии 72 часов после тренировки. Мышечные волокна должны иметь достаточно времени, чтобы восстанавливаться и расти. Ключевой момент – это строгое соблюдение техники.

Реально ли накачать грудь отжиманиями от пола

Прокачивание грудных мышц – это анатомическое упражнение, которое дает эффект только при правильной технике выполнения. Отжимания позволяют придавать рельефность груди, но являются ограниченным ресурсом. Для достижения быстрого эффекта придется добавить несколько упражнений с дополнительным весом. Если тренировки идут, а результата нет, значит, не соблюдаете технику или не даете мышцам восстанавливаться.

Практика

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо освоить алгоритм выполнения. Принимайте исходное положение на вытянутых руках, после чего прижмите плечи к корпусу, сведите лопатки, шею держите в нейтральном положении. Расположение таза не должно быть высоко или чрезмерно низко.

При вдохе опускайте тело и контролируйте мышцы груди. После небольшой задержки снова совершите несколько повторений, с усилием поднимая корпус. Распределите равномерно вес по всей поверхности тела, чтобы избежать перенагрузок.  Следите за расстановкой плеч. Новичкам рекомендовано начинать с узкой постановки, постепенно увеличивая расстояния между руками.

Для проработки различных отделов грудных мышц необходимо использовать:

• классические упражнения;
• с широкой расстановкой рук;
• с узкой постановкой рук;
• с руками из-за спины;
• на подставке;
• на одной руке.

Чередование всех предложенных вариаций даст быстрый результат.

Рекомендации фитнес тренеров

Джеймс Грейдж: отжимайся столько раз, сколько сможешь, делай короткий перерыв и продолжай дальше. Только так достигнешь успеха. Достаточно сделать 100 повторений с остановками, сразу почувствуете жжение.

Papa Smith: чтобы мышцы росли, необходимо вести журнал тренировок. Не нужно прибавлять вес, важно следить за качеством выполнением и соблюдением техники проработки. Выделяйте минимум 4 дня в неделю для занятий, приучайте тело к нагрузкам. Избегайте перетрена. Нельзя до отказа заставлять тело работать, тогда придется выделять больше времени на восстановление.

Заключение

Любая физическая активность требует систематичности. Выполнять слишком легкие упражнения не имеет смысла, но и перегружать себя тоже нельзя. Находите баланс и не доводите организм до эмоционального истощения. Рекомендовано совмещать несколько видов спорта. Это позволит мышцам быстрее развиваться и принесет желаемый результат. Всегда должен идти перевес в сторону правильной техники, а не количества выполненных сетов. После физической нагрузки не забудьте заполнить белково-углеводное окно для восполнения сил.

Комплекс упражнений для мышц груди видео

Автор: Ирина К.

Другие статьи по данной теме

Можно ли кормящей маме делать отжимания?

Всем мамам, кому предстоит кормление грудью или кто уже это практикует, будет полезно узнать, разрешена ли в это время нагрузка на грудные мышцы.

На вопрос «Можно ли кормящей маме делать отжимания?» отвечает врач-гинеколог клиники МЕДСИ на Солянке Мария Михайлова.

При грудном вскармливании высокоинтенсивная физическая нагрузка противопоказана. Чрезмерная спортивная нагрузка снижает уровень ганадотропных гормонов, отвечающих в том числе за процесс лактации. Соответственно, в раннем послеродовом периоде, когда у женщины только начинает формироваться секреция молока, снижение гормонального фона может привести как к уменьшению самого объема молока, так и к снижению его насыщенности микроэлементами и иммуноглобулином, необходимыми для питания плода, а также самого лактогена (лактата), отвечающего за насыщение ребенка.

В период грудного вскармливания рекомендованы занятия йогой, пилатес. В данных видах физической активности много внимания уделяется нагрузке на мышцы спины и груди, тренировка которых полезна для кормящих мам. И пусть потеря веса, к которой многие женщины стремятся после родов, наступает медленнее, чем при интенсивных спортивных занятиях, пользы от подобных нагрузок значительно больше. Упражнения на отжимание кормящим мамам выполнять можно, но за час, а еще лучше – за два часа до кормления ребенка.

Уровень физических нагрузок молодой мамы важно определять индивидуально вместе со специалистом. Врач предоставит консультацию по объему и интенсивности физических нагрузок как во время беременности, так и в послеродовом периоде, а также порекомендует способы для улучшения лактации. Также врач даст рекомендации по рациональному питанию для поддержания здоровья и хорошего самочувствия женщины. Наконец, когда придет время, специалист расскажет, как завершить процесс лактации с минимальными негативными эффектами для дальнейшего планирования беременности.

Читайте также:
Можно ли качать пресс после кесарева сечения?
Можно ли похудеть после родов?
Можно ли кормящей маме семечки и орехи?
Можно ли есть рыбу, икру и морепродукты беременным и кормящим?
Можно ли шоколад кормящим?
Можно ли капусту кормящей маме?
Можно ли кормящим бананы, экзотические плоды и фрукты?
Можно ли замораживать грудное молоко?
Можно ли кормить при температуре?
Можно ли кормить силиконовой грудью?
Можно ли кормящим красить волосы?

Поделиться

Твитнуть

Класс

Поделиться

Что опасно для женской груди — Клиника ISIDA Киев, Украина

12 августа 2013

Женская грудь – символ плодородия и материнства, объект гордости и восхищения, источник творческого вдохновения. О том, какие факторы способствуют здоровью груди, а какие – повышают риск развития заболеваний журналисту интернет-издания «Обозреватель. Женский день» рассказал Николай Миненко, врач хирург-онколог, руководитель Центра маммологии клиники ISIDA.

Николай Владимирович, из-за чего возникают заболевания груди?

Грудь (молочная железа) представляет собой орган-мишень, реагирующий на большинство гормональных процессов женского организма. Максимально упрощая, можно сказать, что на грудь негативно влияют три фактора.

• Первый – это ушибы и гематомы, в результате которых у зрелых женщин могут начаться процессы, ведущие к образованию раковой опухоли.
• Второе – лактостаз (закупорка молочного протока) и мастит (гнойный воспалительный процесс, к которому приводит нелеченный лактостаз). Эта проблема особенно характерна для впервые родивших женщин в первые два-три месяца кормления: неправильное прикладывание ребенка к груди, большие промежутки между кормлениями – этого достаточно, чтобы возникло уплотнение, поднялась температура, появилась боль. Если вовремя не принять меры, образовывается абсцесс, который приходится вскрывать у хирурга. В области внутренней травмы возникает рубцовая ткань, которая также может приводить к опухолевидным образованиям.
• Ну и третье, что иногда вредно для груди – это контраст температур, холод. Этот фактор больше опасен для женщин, имеющих фиброзно-кистозную мастопатию или просто обычную кисту (шарик с жидкостью). Например, обливания холодной водой или окунание после сауны в холодный бассейн. У 18% женщин в протоках груди уже находятся микробы, которые ничем себя не проявляют, но если этим микробам создать благоприятные условия, они начнут активно размножаться и агрессивно себя вести, вызывая воспалительные процессы, гнойники и т.д.

Можно ли из этого сделать вывод, что закаливающие процедуры, такие как контрастный душ, не только не полезны, но и опасны для женской груди?

В большинстве случаев закаливание полезно, однако это нужно делать постепенно, предварительно обследовав грудь с помощью ульразвука. Однако при фиброзно-кистозной мастопатии, а также при наличии в ткани груди микроорганизмов холод выступает провокатором воспаления.

Какие факторы способствуют развитию заболеваний груди?

Ученые подсчитали, что существует более 80 факторов риска, которые могут приводить к доброкачественным заболеваниям молочных желез, а иногда даже к раку груди. Помимо трех уже названных факторов, которые прямо воздействуют на ткань груди, клетки молочных желез реагируют на 16-18 гормонов женской эндокринной и репродуктивной системы. Если гормональный статус сбалансирован, то проблем не возникает, но известно более 120 причин, которые могут нарушать это баланс, в результате чего реакция возникает только в тканях груди.

Что же это за причины?

• Первое место занимают негативные эмоциональные переживания, стрессы. Это могут быть как сильное потрясение, которое запускает механизмы гормональных нарушений, либо хронический стресс, при котором постоянно поддерживается дисбаланс гормонов.

• На втором месте – группа причин, связанных с гинекологическими проблемами, – воспаления придатков, поликистозы, аборты, прием больших доз гормональных препаратов и некоторые другие.

• Третья группа причин – эндокринные. Щитовидная железа, гипофиз, надпочечники, печень, поджелудочная железа и другие органы участвуют в выработке и/или выведении гормонов из организма. У тучных женщин очень часто повышен уровень женского полового гормона эстрогена, а чем выше его уровень, тем больше риск возникновения рака груди. Также выше шансы заболеть раком груди у больных сахарным диабетом.

• Четвертая причина, о которой раньше не принято было говорить, – это интимная сфера жизни. Между тем для здоровья груди это очень важный момент. Нерегулярная половая жизнь, нефизиологическое окончание полового акта, отсутствие оргазма и все что с этим связано плохо сказываются на состоянии молочных желез. Проводились исследования, которые доказали, что регулярное попадание мужского семени в женский организм является профилактикой рака. Дело в том, что андрогены (мужские половые гормоны) в какой то мере приводят к «усмирению» эсторогенов (женских половых гормонов), в результате чего прерывается цепочка патологического воздействия эстрогенов на клетки молочной железы. Поэтому для здоровья груди половая жизнь должна быть регулярной и успешной. Помимо перечисленных факторов риска, стоит упомянуть раннее наступление месячных, поздний климакс, позднюю беременность и роды (после 28 лет), отсутствие беременности, отсутствие кормления грудью и т.д. Важную роль играет образ жизни. Доказан прямой вред кофеина для женской груди. От кофе, шоколада, чая и других кофеиносодержащих продуктов повышается уровень гормона пролактина, и это может приводить к изменениям в груди вплоть до опухоли, фиброаденомы, а также вызывать образование кист и выделения из сосков. Иногда высокий уровень пролактина становится причиной бесплодия. Также из факторов образа жизни для груди особо вредны плохое питание, курение и злоупотребление алкоголем.

А что позитивно сказывается на состоянии груди?

Здоровый образ жизни, правильное питание продуктами, которые не содержат консервантов, антибиотиков и гормональных препаратов. Занятия спортом, положительные эмоции, регулярная половая жизнь и побольше «женского счастья». Для груди полезны овощи, фрукты, витамины группы А, группы Е и группы В. Желательно употреблять витамины в сыром виде – в овощах и фруктах, а не покупать витаминные комплексы, содержащие синтетическую смесь. Доказано, что комплексы поливитаминов с микроэлементами не всегда хорошо действуют на организм, поэтому предпочтительно получать их в натуральном виде.

Можно ли делать массаж груди?

Массаж может быть как полезен, так и вреден для груди, поэтом лучше сначала обследоваться. Если есть какое-то опухолевидное образование, то массировать грудь вредно и опасно, а если никаких изменений нет, то можно делать легкий массаж в косметическом салоне либо самостоятельно. А еще с помощью нежного массажа можно увеличить грудь в размере, поэтому мужчинам не стоит пренебрегать этим видом ласк. Повторюсь: речь о здоровой груди. Нужно обязательно проходить плановые профосмотры (осмотры у врача маммолога или гинеколога), потому что при наличии опухоли массажем и другими распространенными действиями можно усугубить состояние.

Не вредны ли для здоровья груди нагрузки – отжимания и занятия в тренажерном зале?

Такие занятия допустимы, хотя нередко после них начинает болеть грудь. Высокая нагрузка на грудные мышцы приводит к образованию молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания и вызывает крепатуру и иногда отечность груди. Но на риск развития мастопатий и опухолей такие занятия не влияют.

Каким должен быть лифчик, и сколько часов в день его можно носить? Необходим ли он?

Ношение лифчика необходимо, если у вас большая грудь, иначе она будет отекать и приводить к появлению масталгии (болезненности груди). Лифчик должен быть подобран таким образом, чтобы косточка ни в коем случае не давила на ткань груди. Постоянное давление приводит к нарушению кровоснабжения и иннервации тканей. В таких местах могут возникать как доброкачественные изменения, так и рак, это доказанный факт. Поэтому не должно быть никакой внешней компрессии на ткани груди, лифчик должен просто поддерживать – это его основная функция. Еще один момент – женщина не должна круглые сутки находиться в бюстгальтере, телу нужно отдыхать от него хотя бы во время сна.

С какого возраста и как часто нужно посещать маммолога?

Начиная с совершеннолетия, осмотр у маммолога нужно проходить раз в год. Для женщин до 40 лет помимо осмотра обязательно делать ультразвуковое исследование груди. После обследования, если никаких проблем не найдено, пациентка должна научится делать самообследование молочных желез, а хороший врач хотя бы кратко, обязан рассказать об основных правилах этой несложной процедуры.

Самообследование нужно проводить в домашних условиях. Оно занимает всего 5-10 минут. Но это на сегодняшний день основной метод профилактики рака молочной железы. На Украине 70-80% всех впервые выявленых опухолей груди диагностируют сами женщины. Визит к маммологу 1 раз в год и регулярное самообследование 1 раз в месяц до 10-12 дня месячного цикла (но не во время месячных) – в Украине «золотой стандарт» обследования груди для женщин в возрасте до 40 лет.

Для женщин в возрасте 40 лет и старше «золотым стандартом» должен стать визит к маммологу 1 раз в год, маммография, как основной метод дообследования, и УЗИ груди, как дополнительный метод. Маммограма – это специальное рентгенологическое обследование груди.

• В возрасте от 40 лет до 50 она проводится 1 раз в 2 года.
• В возрасте 50 лет и старше ее можно выполнять 1 раз в год.

Маммография и УЗИ грудных желез – это разные методы обследования. Но они взаимодополняющие. Если говорить максимально упрощенно, то маммография лучше видит злокачественные изменения ткани груди, а УЗИ – доброкачественные (кисты, фиброаденомы, липомы, лимфатические узлы, кровоток и т.д.). Для женщин молодого возрастам маммография, кроме того, что она малоинформативна (структура ткани молодых женщин такова, что микрозлокачественные процессы увидеть крайне тяжело), она еще и опасна рентгеновским облучением. Поэтому маммографию в молодом возрасте выполняют по строгим показаниям – когда есть подозрение на рак груди.

Как проводится самообследование груди?

Самообследование состоит из двух частей: осмотра груди в зеркале и прощупывания. При осмотре в зеркало женщину должны насторожить изменения формы, размеров и цвета молочной железы, отек, усиление венозного рисунка, втягивание кожи или соска. При прощупывании могут обнаружиться выделения из соска (которые бывают любого «цвета радуги», но особенно опасны выделения крови).

При каких симптомах, замеченных во время самообследования, нужно поспешить к врачу?

К врачу нужно идти, если обнаружились любые изменения в состоянии груди, которых раньше не было. При злокачественных опухолях, как правило, находят уплотнение в груди либо лимфоузел подмышкой, под или над ключицей.

У многих женщин грудь с возрастом становится разного размера, получается, это тревожный симптом?

Не совсем. Две трети женщин имеют разные размеры груди. Это зависит от наследственности, гормонального статуса. Часто грудь меняется в размерах после родов. Так что могут быть разные варианты. Насторожить должно резкое изменение размера одной из грудей за короткий промежуток времени.

В чем заключается диагностика заболеваний груди?

Первая задача врача – выяснить, есть у женщины проблема или нет. Если она есть, это может быть опухоль или не опухоль. Основная цель доктора – не пропустить опухоль. Если опухоли нет, а есть какая-то разновидность мастопатии, важно определить ее тип. Научное название мастопатии – дисгормональная гиперплазия или фиброзно-кистозная болезнь, т.е. гормонозависимые изменения ткани груди. Зная причины, врач определяется с дальнейшими действиями – будет это лечение, профилактическое мероприятие, наблюдение или дополнительное обследование.

Как лечат доброкачественные заболевания груди?

Основная масса доброкачественных образований груди – мастопатий, лечатся консервативно, то есть лекарственными препаратами. Хирургическому удалению подлежат только те мастопатии, для которых существует риск перерождения в онкологию. Из 26 названий мастопатий только 4 доброкачественных опухоли имеют определенную опасность перерождения в злокачественные.

Убедитесь в отсутствии скрытых, бессимптомно протекающих заболеваний молочной железы, пройдя профилактическое обследование у маммолога в клинике ISIDA. Запишитесь на прием, заполнив форму на сайте, или, позвонив в контакт-центр клиники ISIDA: 0 800 60 80 80, +38 (044) 455 88 11.
Если у Вас по прочтению статьи возникли вопросы к врачу, Вы можете задать их с помощью формы вопросы-ответы на нашем сайте и мы с удовольствием ответим на них.
Заботьтесь о себе и берегите свое здоровье!

Самые лучшие отжимания для груди и силы

Регулярные отжимания для слабых

Стандартное отжимание — эффективное движение, если вы слабы. Структура движения и тот факт, что ваши лопатки могут свободно двигаться, а не биться о скамью, делают его более безопасным и механически правильным упражнением по сравнению с жимом лежа.

Но после уровня новичка обычные отжимания сами по себе не являются достаточно сложными, чтобы действительно помочь вам нарастить мышцы.И большинство людей не отжимаются должным образом. Они сокращают диапазон движений, останавливаясь грудью примерно в двух дюймах от пола. Это резко снижает активацию сундука.

Люди будут жульничать, если не будут держать тело на одной прямой. Они позволяют бедрам опускаться вниз, что изменяет угол наклона туловища в зависимости от размещения веса. Это делает движение более легким, но менее эффективным. Но одна «новая» разновидность отжиманий решает все эти проблемы.

Лучшее отжимание в одиночестве

Это называется отжиманием с «отпусканием рук».И хотя он, вероятно, существует уже давно, он приобрел популярность благодаря кроссфиту. Им нужен был способ стандартизировать отжимания для соревнований, чтобы люди не обманывали движения.

Как вы оцениваете глубину отжиманий, когда предполагается, что десятки повторений должны быть выполнены за 30 секунд? Ответ был прост: начинайте каждое отжимание с тела (грудь, живот и квадрицепсы) на полу, а руки полностью от него. Это решило проблему диапазона движения.

Но это не совсем решило читерскую часть.Вы можете сначала поднять грудь, затем бедра. Это делает упражнение менее эффективным для наращивания мышечной массы, поэтому вам придется соблюдать дисциплину и держать бедра поднятыми.

Правильное отжимание с расслаблением рук даст вам гораздо более сильное сокращение грудной клетки, чем обычное отжимание. Через секунду вы поймете, почему, но сначала встаньте и дайте им шанс.

Как делать отжимания от руки

1. Лягте на пол лицом вниз, голова должна быть нейтральной (на одной линии с позвоночником).Нижняя половина груди, живота, таза и квадрицепсов должна касаться пола. Лодыжки должны быть согнуты так, чтобы пальцы ног (а не ступни) касались пола.
2. Сожмите или создайте напряжение в прессе, ягодицах и квадрицепсах.
3. Держа все в напряжении, оторвать руки от пола и отвести плечи назад. Представьте себе тягу со штангой.
4. Удерживая верх спины, пресс, ягодицы и квадрицепсы напряженными, снова опустите руки на пол и подтолкните себя вверх.Если ваша цель — нарастить мышцы, вы должны выполнять первую четверть движения под контролем, чтобы максимизировать активацию грудной клетки.
5. Толкайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты и зафиксированы. Вверху ваше тело должно быть под углом, но на прямой линии, а голова, плечи, бедра, колени и ступни выровнены. Чтобы еще больше усилить активацию грудных мышц, наверху попробуйте подвести обе руки внутрь и сжать в течение двух секунд.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.

Почему они лучше для наращивания мышечной массы

• Каждое повторение начинается с «мертвого» положения, когда нет сокращения основных движущихся частей. Это вызывает гораздо более сильное начальное сокращение, чтобы заставить тело двигаться. Во время регулярных отжиманий рефлекс растяжения и предварительная активация мышц способствуют выработке силы вначале. Это делает отжимания для рук более эффективным упражнением для грудных мышц.
• Они дадут вам примерно на 10% больший диапазон движений, чем обычные отжимания.Это важно для наращивания мышц, особенно когда вы делаете больше повторений. И этот дополнительный диапазон движения добавлен в положении, которое максимизирует задействование грудных мышц.
• Действие освобождения руки позволяет вам принять положение «большой груди» перед толчком. В обычных отжиманиях грудь обычно «закрыта» или опущена. Это «открытое» нажатие на грудь выполняется не только за счет отрыва рук от пола в исходном положении, но и за счет отведения рук назад, как если бы вы выполняли греблю.
• Постарайтесь, чтобы нижняя часть груди была на полу, а верхняя часть приподнята.Когда вы начинаете отжиматься, сохраняйте это высокое положение груди и напряженное положение плеч / спины. Это снимет нагрузку с плеч и перенесет ее в основном на грудь и некоторые трицепсы.
• При правильном выполнении отжимания с вытягиванием рук в первую очередь задействуют грудные мышцы. Так вы научитесь лучше использовать грудь при выполнении отжимающих движений. Со временем вы научитесь привлекать их к другим упражнениям на пресс.
• Повышают жесткость сердечника. Ваша цель — отжиматься, сохраняя при этом все тело идеально ровным.В некотором смысле это похоже на доску.
• Помогают с механикой жима лежа. Когда вы выполняете их правильно, они учат вас ставить спину (втягивать лопатку, держать спину напряженной, поднимать грудь) перед нажатием. Со временем эту привычку можно перенести на жим лежа, что сделает его более эффективным и безопасным, а также повысит вашу производительность.
• Они могут накапливать силу, если вы будете поднимать свое тело как можно быстрее. Обычно быстро поднимите руки назад и быстро поверните в обратном направлении, чтобы ударить по полу.

Думаете, вы слишком сильны?

В отжиманиях, отжиманиях от рук или обычных упражнениях вы должны поднимать 60-65% веса своего тела. Итак, если у вас 180 фунтов, вы жмете от 110 до 120 фунтов. Это может быть довольно легко, если вы хоть и неплохо справляетесь с любым горизонтальным прессом. Так что, если вы можете жать 265 фунтов, то ваше отжимание составит 45% от вашего максимума — нетрудно. Конечно, ручное освобождение сделает его немного жестче, но он все равно довольно легкий.

Как сделать его более сложным

1. Используйте медленный темп.Медленное выполнение концентрической, эксцентрической или обеих фаз (4-5 секунд) усложнит упражнение и улучшит связь между мозгом и мышцами. Вы также можете делать медленные повторения, пока они не станут слишком тяжелыми, а затем закончить подход обычными повторениями.
2. Опустите руки — ближе к бедрам и дальше от плеч. Это ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения, что резко увеличивает сложность движения. Даже всего на один дюйм глубже упражнение значительно усложняется.
3. Расставьте руки пошире. Это также ставит вас в невыгодное положение с механической точки зрения и затрудняет начало движения для грудных мышц.
4. Поднимите ноги всего на несколько дюймов. Очевидно, это означает, что квадрицепсы и бедра не должны находиться на полу. Этот вариант значительно усложняет работу кора и смещает напряжение в сторону передних дельт.
5. Скомбинируйте любой из первых трех методов с четвертым (приподнятые ножки).
6. Дополните отжимание от руки другим подъемом.Попробуйте сделать 6-8 повторений жима гантелей, а затем сразу же выполните как можно больше отжиманий от рук.
7. Делайте это в конце жима или грудной тренировки, когда мышцы уже устали.
8. Выполняйте плотные работы. Отдыхайте только в течение короткого периода между подходами. Сделайте 8-10 повторений EMOM (каждую минуту). Или попробуйте это:

• 10 повторений, отдых 20 секунд
• 9 повторений, отдых 20 секунд
• 8 повторений, отдых 20 секунд
• Продолжайте снижать количество повторений, пока не наберете один 1

Простое может быть эффективным

Мы склонны избегать некоторых очень эффективных упражнений, потому что считаем их недостаточно продвинутыми.Отжимания воспринимаются как упражнение в спортзале, а не как тренировка. Но это ошибочный образ мышления. Тело не знает, откуда исходит сопротивление: тренажер, свободные веса, мешок с песком, ваше тело или труп в вашем туловище.

Все, что он знает, — это какая мышца должна напрягаться и насколько сильно. Если вы найдете способ сделать повторения сложными, отжимания с отпусканием рук могут нарастить столько же мышц, как и любое другое упражнение для груди, и даже могут помочь вам лучше задействовать грудь в будущем.

9 забавных вариаций отжиманий для плеч, рук и груди

Heads Up : Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы нажмете и сделаете покупку по одной из этих ссылок, я могу бесплатно выплатить вам комиссию. Вы можете прочитать наше полное раскрытие здесь. Намасте!

Страдаете ли вы от неправильной осанки (и болей в спине) из-за того, что весь день сидите за столом? Или, может быть, вы работаете над фигурой в виде песочных часов? Хотите выглядеть пропорционально?

Если вы ответили «черт возьми, да!» к любому из вышеперечисленных, вам нужно сосредоточиться на здоровой работе над верхней частью тела (в данном случае , вариации отжиманий!) .

Уравновешивание тренировок с разделением дней на верхнюю и нижнюю части тела с помощью для создания формы «X» или песочных часов (форма «V» для мужчин).

Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или тренируетесь дома, отжимания — это фантастическое упражнение, которое вы можете легко включить в свой распорядок тренировок.

Существует так много разновидностей отжиманий, что вам никогда не будет скучно, поскольку вы можете постоянно повышать уровень сложности.

Преимущества отжиманий и варианты отжиманий

Отжимания — это сложное движение при правильном выполнении.Это значит, что они прорабатывают сразу несколько групп мышц. Например, традиционные отжимания прорабатывают верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела.

Имея несколько различных вариантов, вы сможете прорабатывать грудь (грудные мышцы), плечи (дельты), трицепсы, верхнюю часть спины, пресс и даже ноги.

Больше преимуществ отжимания

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы : это сложное движение является сложным и задействует несколько групп мышц. Таким образом повышается частота сердечных сокращений и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы.
• Определение мышц с головы до ног : Как уже говорилось ранее, отжимания задействуют несколько крупных групп мышц одновременно. Это может улучшить общую форму мышц.
• Профилактика травм плеча : Травмы плеча и вращательной манжеты плеча являются одними из наиболее распространенных травм среди пожилых людей. Поскольку отжимания прорабатывают стабилизирующие мышцы плеча, их выполнение в рамках вашей тренировки может помочь защититься от травм плеча.
• Улучшение осанки : Наличие сильной верхней части тела, позволяющей удерживать плечи на месте, и столь же сильного корпуса, позволяющего удерживать вертикальное положение и устойчивость, является основой хорошей осанки.

Важные подсказки

Выполняя все упражнения, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы, вам нужно правильно настроить себя с хорошей формой. «Брось и дай мне 50» — верный способ навредить себе.

Когда дело доходит до тренировки с отягощениями в любом качестве, медленное выполнение правильной формы всегда более полезно и безопаснее, чем быстрое выполнение неаккуратных повторений (кашель, кашель, crossfit , кашель-кашель).

Хотя нет ничего невозможного в быстром выполнении упражнений с сопротивлением, важно помнить, что требуется время, чтобы добраться до точки, в которой вы можете безопасно это делать, и тем временем вы получите больше преимуществ, если будете прислушиваться к своему телу и не торопитесь, чтобы изучить правильную форму.

Для традиционных вариантов отжиманий и отжиманий ключ к правильной форме:

• Направьте пальцы вперед
• Держите локти близко к телу. Визуализируйте форму стрелки, а не букву «Т».
• Включите ядро ​​
• Включите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
• Посмотрите прямо на землю. Не поддавайтесь желанию опустить шею или посмотреть вверх. Вместо этого подтяните подбородок.

9 вариаций отжиманий для плеч, рук и груди

Связанный: Единственные аксессуары для тренировок, необходимые для путешествий

Традиционные отжимания

Связано: Все о флотационной терапии и плавании

Совершенствуйте форму традиционного отжимания перед тем, как пробовать другие варианты отжимания, так как это будет вашей основой.Многие варианты отжиманий имеют одинаковую настройку или очень похожи.

Целевые мышцы

1. Старт в высокой планке
2. Руки прямые и плечи наложены на запястья
3. Пальцы направлены вперед
4. Тело должно образовывать 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеч, бедер, колен и лодыжек.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘢𝘭𝘪𝘨𝘯 𝘵𝘩𝘦 𝘵𝘰𝘱 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘴𝘢𝘨𝘨𝘪𝘯𝘨. 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
5. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 и 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы бедра были выровнены.
6. Медленно согните локти и опустите грудь к полу, одновременно 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 позвольте рукам «Т»
7. зависнуть над полом перед нажатием вверх обратно на высокую планку

Колени вниз Отжимания Варианты

Связано: 6 дыхательных техник для получения энергии и расслабления

Если вы считаете традиционные отжимания слишком сложными, начните с этого варианта отжиманий.Это единственный вариант отжиманий, который я бы порекомендовал кому-то попробовать в качестве предпосылки к традиционным отжиманиям.

Удерживание коленей на полу снижает общую нагрузку.

Целевые мышцы

• Верхняя и нижняя большая грудная мышца
• Передняя дельтовидная мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Трицепс плеча

Сигналы

1. Начните с высокой планки
2. Руки прямые и плечи наложены на запястья
3. Пальцы направлены вперед
4. Держите 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 и 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы бедра были выровнены
5. Осторожно опустите колени на пол
6. Отрегулируйте положение рук, запястья уложены под плечи
7. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, при этом 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 позвольте рукам «Т»
8. зависнуть над полом перед тем, как оттолкнуться вверх

Отжимания с широким хватом вариации

Связано: 30 простых способов вести более здоровый образ жизни

Этот вариант отжиманий проработает мышцы груди и грудные мышцы.

Целевые мышцы

• Трицепс плеча
• Большая грудная мышца
• Передняя дельтовидная мышца

Сигналы

1. Начните с высокой планки
2. Руки прямые
3. Держите 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 и 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы бедра были на одной линии
4. Расставьте руки на ширине плеч (точное расстояние будет разным для каждого человека)
5. Пальцы направлены вперед
6. Тело должно образовывать 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘢𝘭𝘪𝘨𝘯 𝘵𝘩𝘦 𝘵𝘰𝘱 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘴𝘢𝘨𝘨𝘪𝘯𝘨. 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
7. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, при этом while 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 прижавшись к телу. При таком расположении рук руки могут «Т» или немного расширяться. Сопротивляйтесь желанию полностью развести руки
8. Поднимитесь над полом перед тем, как оттолкнуться вверх

Отжимание узким хватом, вариация

Связано: 10 способов улучшить вашу практику йоги сейчас

Отжимания узким хватом — одна из наиболее сложных разновидностей отжиманий.Больше всего вы почувствуете жжение в области трицепсов.

Целевые мышцы

• Передняя дельтовидная мышца
• Большая грудная мышца
• Трицепс плеча

Сигналы

1. Начать с высокой планки
2. Руки прямые
3. Держите 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 и 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы бедра были на одной линии
4. Поднесите руки ближе, чтобы большие пальцы почти соприкасались
5. Пальцы могут быть направлены вперед или слегка повернуты внутрь
6. Тело должно образуют 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 из головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘢𝘭𝘪𝘨𝘯 𝘵𝘩𝘦 𝘵𝘰𝘱 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘴𝘢𝘨𝘨𝘪𝘯𝘨. 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
7. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, при этом while 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 прижавшись к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 дайте рукам «Т» или расклешитесь.
8. Парение над полом перед тем, как оттолкнуться вверх

Отжимание со ступенчатым хватом Вариант

Связанный: 18 секретов, которые ваш учитель йоги хочет, чтобы вы знали

Отжимания ступенчатым хватом могут быть одним из тех забавных вариантов отжиманий, когда ваш мозг привыкает к тому, что делает ваше тело.Уловка состоит в том, чтобы держать спину максимально ровной.

Целевые мышцы

• Верхняя и нижняя большая грудная мышца
• Передняя дельтовидная мышца
• Двуглавая мышца плеча
• Трицепс плеча

Сигналы

1. Начните с высокой планки
2. Руки прямые
3. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 и 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы бедра были выровнены
4. Положите одну руку на пол немного впереди плеча, а одну руку на пол немного позади плеча
5. Пальцы направлены вперед
6. Тело должно образовывать 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеча, бедра, колена и лодыжки.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘢𝘭𝘪𝘨𝘯 𝘵𝘩𝘦 𝘵𝘰𝘱 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘴𝘢𝘨𝘨𝘪𝘯𝘨. 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
7. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, при этом while 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 прижавшись к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 дать рукам в форме буквы «Т» или развернуться.
8. Парение над полом перед тем, как оттолкнуться вверх

Сложенные стопы, отжимания, вариация

Связанный: 10 видов активного отдыха, которые являются отличными тренировками

Сложение ступней в отжимание — это дополнительная задача для вашего корпуса, поскольку ваше тело работает, чтобы стабилизироваться.Это отличный вариант отжимания, который проработает более глубокие мышцы кора.

Целевые мышцы

1. Старт на высокой доске. Руки прямые, плечи наложены на запястья
2. 𝐅𝐢𝐧𝐠𝐞𝐫𝐬 𝐩𝐨𝐢𝐧𝐭𝐞𝐝 𝐟𝐨𝐫𝐰𝐚𝐫𝐝
3. Тело должно образовывать 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеч, бедер, колен и лодыжек.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘢𝘭𝘪𝘨𝘯 𝘵𝘩𝘦 𝘵𝘰𝘱 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘴𝘢𝘨𝘨𝘪𝘯𝘨. 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
4. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 и 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы бедра оставались ровными.
5. Пальцы одной стопы будут лежать на пятке заземленной стопы.
6. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, при этом 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 пусть руки «Т»
7. Жим вверх, назад к высокой планке

Вариант отжимания на одной ноге

Связано: 7 идей по уходу за собой в стрессовые времена

Как и при штабелировании ступней, поднятие одной ноги в этом варианте отжиманий создает дополнительную нагрузку на основные мышцы.

Целевые мышцы

1. Старт на высокой доске. Руки прямые, плечи наложены на запястья
2. 𝐅𝐢𝐧𝐠𝐞𝐫𝐬 𝐩𝐨𝐢𝐧𝐭𝐞𝐝 𝐟𝐨𝐫𝐰𝐚𝐫𝐝
3. Тело должно образовывать 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеч, бедер, колен и лодыжек.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘢𝘭𝘪𝘨𝘯 𝘵𝘩𝘦 𝘵𝘰𝘱 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘴𝘢𝘨𝘨𝘪𝘯𝘨. 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
4. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 и 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы бедра оставались ровными.
5. Держите одну ногу поднятой.
6. Медленно согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу, одновременно 𝐡𝐮𝐠𝐠𝐢𝐧𝐠 близко к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 пусть руки «Т»
7. Жим вверх, назад к высокой планке

Отжимания от кулаков, вариация

Связано: Как заниматься йогой дома и сделать это привычкой

Этот вариант отжиманий не для слабонервных.Помещение всей верхней части тела в кулаки создает интересное ощущение. Вы заметите, что ваши руки работают немного усерднее без дополнительной устойчивости, которую предлагают плоские ладони при традиционном расположении рук.

Целевые мышцы

• Верхняя и нижняя большая грудная мышца
• Передняя дельтовидная мышца
• Трицепс плеча

Сигналы

1. Старт на высокой доске. Руки прямые и плечи наложены на запястья
2. Свести руки в кулак
3. Положить суставы на пол
4. Тело должно образовывать 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 от головы, плеч, бедер, колен и лодыжек.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘢𝘭𝘪𝘨𝘯 𝘵𝘩𝘦 𝘵𝘰𝘱 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘴𝘢𝘨𝘨𝘪𝘯𝘨. 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
5. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 и 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы бедра были выровнены.
6. Медленно согните локти и опустите грудь к полу, одновременно while 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 близко к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 пусть руки «Т»
7. Жим вверх назад к высокой планке

Отжимания в ладоши Вариант

Связано: 5 лучших каналов йоги на YouTube в 2020 году

Это вариация силовых отжиманий, и она заставит ваше сердце биться быстрее! Он также отлично подходит для роста груди.

Целевые мышцы

1. Старт на высокой доске. Руки прямые, плечи наложены на запястья
2. 𝐅𝐢𝐧𝐠𝐞𝐫𝐬 𝐩𝐨𝐢𝐧𝐭𝐞𝐝 𝐟𝐨𝐫𝐰𝐚𝐫𝐝
3. Тело должно образовывать 𝐬𝐭𝐫𝐚𝐢𝐠𝐡𝐭 𝐢𝐧𝐜𝐥𝐢𝐧𝐞𝐝 𝐥𝐢𝐧𝐞 от головы, плеч, бедер, колен и лодыжек.𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 𝘵𝘳𝘺 𝘵𝘰 𝘢𝘭𝘪𝘨𝘯 𝘵𝘩𝘦 𝘵𝘰𝘱 𝘰𝘧 𝘵𝘩𝘦 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘵𝘩 𝘵𝘩𝘦 𝘤𝘢𝘶𝘴𝘦 𝘴𝘢𝘨𝘨𝘪𝘯𝘨. 𝘨𝘭𝘶𝘵𝘦𝘴 𝘸𝘪𝘭𝘭 𝘱𝘰𝘱 𝘰𝘷𝘦𝘳 𝘵𝘩𝘦 𝘴𝘵𝘳𝘢𝘪𝘨𝘩𝘵 𝘭𝘪𝘯𝘦 𝘪𝘯 𝘱𝘳𝘰𝘱𝘦𝘳 𝘧𝘰𝘳𝘮.
4. Держите 𝐜𝐨𝐫𝐞 𝐞𝐧𝐠𝐚𝐠𝐞𝐝 и 𝐚𝐜𝐭𝐢𝐯𝐚𝐭𝐞 𝐭𝐡𝐞 𝐪𝐮𝐚𝐝𝐬, чтобы бедра оставались ровными.
5. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу, при этом while 𝐞𝐥𝐛𝐨𝐰𝐬 прижавшись к телу. 𝘋𝘰 𝘯𝘰𝘵 позвольте рукам «T»
6. В нижней части движения толкните с достаточной силой, чтобы получить немного воздуха в верхней части толчка вверх.
7. Быстро хлопните в ладоши, прежде чем снова положить их на пол.
8. Медленно опустите и повторите попытку

PIN IT!

• Наталия — бодибилдер, ставший учителем йоги, с миссией помочь сильным женщинам восстановить равновесие и построить свою собственную версию благополучия и уверенности. В 2017 году она запустила nathaliafit.com, блог о фитнесе и здоровье, чтобы способствовать выполнению этой миссии.Она имеет степень магистра, две степени бакалавра и RYT-200. В настоящее время она проживает в Остине, штат Техас, США, со своим партнером и собакой-спасателем Рейши.

  Просмотреть все сообщения

8 лучших тренировок груди, которым вы должны следовать

Грудь — самая мускулистая группа мышц, определяющая силу и физическое мастерство человека.

Размер сундука влияет на вашу мужественность, а также на вашу силу и мощь. Кроме того, в то время, когда социальные сети предоставляют универсальную платформу для обмена фотографиями с обнаженной грудью, мужчинам нравится то, что они любят делать, то есть выставлять напоказ свои снимки тренировок. Одержимость накачать грудь привела миллионы людей с ума от развития глубокой и широкой груди! Мужчины любят работать над грудными мышцами, и это единственная причина, по которой день груди (чаще всего понедельник) приходится на самый загруженный день в тренажерном зале.

Теперь, когда у вас есть все основания поработать над грудными мышцами, вам следует сосредоточиться на работе с большими и малыми грудными мышцами, включая дельтовидные. Мышцы груди, о которых мы говорим, растягиваются прямо через грудь, плечи и под мышками. Итак, как только вы начнете тренировку груди, вам нужно будет хорошо разогреться, чтобы подготовиться. Кроме того, убедитесь, что вы все делаете правильно и не травмируетесь.

В этой статье мы попытались перечислить 8 лучших тренировок груди , которые вы должны включить в свой фитнес-режим:

1) Стандартные отжимания

Отжимания — это фантастическая тренировка груди, и вам просто нужно лечь на пол лицом вниз, вытянуть руки на уровне плеч и вытянуть руки так, чтобы они были прямыми.Теперь встаньте на цыпочки и держите прямую линию от пяток до шеи. Кроме того, не сгибайте бедра и не изгибайте спину, так как это снизит эффективность отжимания и, возможно, подвергнетесь риску травмирования.

Для выполнения одиночного отжимания вам нужно будет согнуть руки в локтях и прижать грудь как можно ближе к полу и все время держать спину и ноги на прямой линии, иначе вы не получите пользы. Вам следует сделать подход из 10 повторений, сделать 30-секундный перерыв и начать снова, а затем сделать три подхода, и готово.Как только вы наберете темп выполнения упражнения, вам нужно будет начать увеличивать количество повторений в каждом подходе и добавлять по два повторения в каждый подход каждый раз, когда вы хотите подтолкнуть себя дальше.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам придется выполнять каждое повторение медленно и под контролем. Вы не должны спешить через них, так как это даст вам цель сбросить форму и не получать столько же от каждого отжимания.

2) Алмазные отжимания

И снова у нас есть предложение о другой серии стандартных отжиманий.Для выполнения алмазного отжимания вам нужно держать руки на ширине плеч и попытаться поместить их под грудью, соприкасаясь большим и указательным пальцами. Это отличное дополнение к вашей домашней тренировке груди, так как отлично подходит для работы вашего кора со всеми другими мышцами груди и рук.

3) Отжимания на наклонной плоскости

Это еще один комплекс эффективных тренировок груди, который вы можете попробовать. Для выполнения этого упражнения вам нужно поднять ноги выше, чем руки, и тогда ваши отжимания станут более сложными, так как вы можете заставить свою грудь опускаться на землю и толкать большие грудные и дельтовидные мышцы.Мы советуем это упражнение, если вам нужно попробовать некоторые задачи.

Для выполнения этого упражнения нужно держать ноги и спину прямо, руки на полу, а ступни подняты. Вы можете положить их на стол, садовую скамейку или даже на диван.

4) Отжимания на одной ноге

Это упражнение потребует некоторого внимания и правильной осанки. Чтобы начать это упражнение, вам нужно начать его в стандартной позе отжимания, а затем поднять одну ногу.Вам нужно будет держать ягодицы напряженными и, если возможно, выполнить подход из 10 повторений, прежде чем менять ноги. В качестве альтернативы вы всегда можете менять ноги между повторениями, но убедитесь, что вы выполняете повторения для каждой ноги.

5) Отжимания со смещением

Это сложное упражнение, и вам нужно начинать с традиционного отжимания и поднимать одну руку, чтобы опереться на устойчивую поверхность. Это может быть стул, табурет или что-нибудь плоское и прочное. Затем выполните серию отжиманий перед тем, как поменять руки местами, и если вы делаете больше двух подходов, вам придется выполнить их четное количество, чтобы вы не прорабатывали одну сторону больше, чем другую.Добавление такого рода отжиманий в вашу домашнюю тренировку груди принесет вам много пользы. Это проработает ваши грудные и дельты и повысит нагрузку на трицепсы. Это поможет вам нарастить мышцы рук и потребует серьезного контроля над корпусом, который также укрепит ваш пресс.

6) Отжимания в стиле «Человек-паук»

Эта модификация отжиманий является отличным дополнением к любому домашнему режиму тренировки груди, так как она начинается со стандартной позы отжимания и сгибания рук в локтях так, чтобы ваша грудь была ниже, чем они есть, когда вы это делаете, вам придется согнуть одно колено и поднимите его рядом с собой.

Теперь вам нужно будет удерживать эту позу в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение, а затем сделать то же самое, используя другую ногу. Убедитесь, что вы выполняете подходы равномерно обеими ногами.

7) Плиометрические отжимания

Еще одна интересная домашняя тренировка груди — плиометрические отжимания, которые добавляют больше интенсивности вашей тренировке. Для выполнения этого упражнения нужно принять стандартную позу отжимания и опуститься на пол.А теперь небольшой хитрый шаг, который потребует от вас как можно сильнее подтолкнуть себя и попытаться оттолкнуться с такой силой, что ваши руки оторвутся от пола. Вы помните несколько рекламных роликов, в которых актер хлопал в ладоши между отжиманиями? Вы тоже можете попробовать.

Эта модификация отжиманий добавит больше интенсивности и мощности вашей домашней тренировке груди, что поможет вам сжигать больше калорий и повысить выносливость мышц.

8) Широкие отжимания

Это фантастическое упражнение, которое можно добавить к домашней тренировке груди.Вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, попробуйте раздвинуть их немного шире, так как это поможет укрепить мышцы трицепса, а также дельтовидные и грудные мышцы.

Попробуйте добавить эти разные стили отжиманий к тренировке груди и получите лучшие результаты. Вы также можете сделать еженедельный распорядок с этими упражнениями, чтобы обеспечить непрерывность.

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

15 CrossFit отжиманий от груди для всех спортсменов

Эти отжимания от груди разработаны таким образом, что их можно выполнять в любом месте дома. Для выбора тренировок отжиманий на грудь вам понадобится перекладина для подтягиваний.

1 ПРИНИМАЙТЕ САЛЛИ

для максимального числа повторений

На мелодию песни «Цветок» при каждом упоминании песни исполнять следующие движения:

• Bring Sally Up: удерживайте верхнюю часть отжиманий
• Принесите Салли вниз: удерживайте нижнюю часть отжимания (удерживайте грудь 1 над землей)

На мотив песни «Цветок» Моби, начните лицом к земле в нижней части положения отжимания.Когда в песне говорится «Принесите Салли вверх», нажмите на верхнюю часть положения отжимания и удерживайте, пока песня не скажет «Принесите Салли вниз». В этот момент вернитесь в нижнюю часть положения отжимания, но держите грудь примерно на 1 дюйм от земли, пока вы не вернетесь в верхнюю часть отжимания во время следующего «Поднимите Салли». Продолжайте таким же образом всю песню. Не отдыхайте и не позволяйте другим частям тела касаться земли во время воспроизведения песни.

Оценка — это общее количество отжиманий, которые вы выполнили до отказа.Если вы будете выполнять каждое повторение на основе слов песни, вы выполните 30 отжиманий.

Альтернативные перемещения

Этот тестовый WOD можно выполнять с отжиманиями, как показано здесь, или с другими движениями, такими как воздушные приседания, приседания со спиной (с отягощением) или подтягивания.

2 ТКАЧА

4 раунда на время
10 L-подтягиваний
15 отжиманий
15 подтягиваний от груди к перекладине
15 отжиманий
20 подтягиваний
15 отжиманий

Источник: CrossFIt Inc

МАШ 3 ГОСТИНАЯ 38

EMOM Как можно дольше
1 отжимание
1 вертикальное отжимание
2 отжимания
2 отжимания
Продолжайте выполнять эту схему, добавляя 1 отжимание и 1 вертикальное положение каждую минуту.
При работающих часах каждую минуту (EMOM) выполнять предписанную работу в записанном порядке. Спортсмен должен выполнить 1 отжимание и 1 отжимание за первую минуту. Продолжайте придерживаться этого шаблона, добавляя 1 отжимание и 1 отжимание каждую минуту как можно дольше.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до тех пор, пока спортсмен не выполнит предписанную работу за минуту.

4 ЧЕРНЫЙ ДЖЕК

For Time
20 отжиманий, 1 приседание
19 отжиманий, 2 приседания
18 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 19 приседаний
1 отжимание, 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Каждый раунд составляет 21 повторение (отжимания вниз с 20, приседания с возрастания с 1), всего 420 повторений в тренировке.

Счет — это время на часах, когда завершен последний подход приседаний.

Советы и стратегия

Отжимания будут ключевым моментом этой тренировки. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы — даже если спортсмен чувствует себя свежим — чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите до отказа в отжиманиях. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен идет слишком быстро, ядро ​​будет слишком загружено для выполнения необходимого количества отжиманий.Держите темп в умеренном темпе, чтобы добиться успеха в «Блэкджеке».

Предполагаемый стимул

«Блэкджек» — это мышечная усталость и перегрузка. Спортсмен должен чувствовать сильную нагрузку на верхнюю часть тела и кора. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.

Параметры масштабирования

Масштабируйте объем (общее количество повторений) и / или уровень навыков отжиманий (см .: Масштабирование отжиманий), чтобы плавно перемещаться на протяжении всей тренировки.Длительные перерывы не позволят атлету достичь адекватной гипертрофии (мышечного роста). Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение следует масштабировать.

Начинающий (A)

For Time
20 отжиманий на коленях, 1 приседание
19 отжиманий на коленях, 2 приседания
18 отжиманий на коленях, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания на коленях, 19 приседаний
1 отжимание на коленях, 20 приседаний

Начинающий (B)

For Time
15 отжиманий, 1 приседание
14 отжиманий, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
… продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 14 приседаний
1 отжимание, 15 приседаний

5 тренировок отжиманий от груди — CAPOOT

For Time
100 отжиманий
Бег на 800 метров
75 Отжиманий
Бег на 1200 метров
50 отжиманий
Бег на 1600 метров
25 Отжиманий
Бег на 2000 метров

Надавите грудью, чтобы вырасти до невероятных размеров и формы

Когда вы думаете о тренировке груди, легко вспомнить жим лежа.Но у нас есть удивительный вариант упражнений с собственным весом только для вас! Эта статья состоит из одного упражнения, состоящего из 8 различных!

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом. Он работает не только с грудью, но также с трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, он укрепляет все ваше ядро. В определенной степени он прорабатывает даже ваши ягодицы, квадрицепсы и верхнюю часть спины.

Дополнительным преимуществом является то, что вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте. Вам не нужен тренажерный зал, чтобы эффективно тренировать грудь.

Как выполнять отжимания:

• Положите руки прямо под плечи
• Держите голову, спину и ягодицы на прямой линии
• Вытяните ноги так, чтобы вес приходился на пальцы ног
• Задействуйте корпус и ягодичные мышцы
• Потяните лопатки вниз и назад
• Опустите тело контролируемым образом, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов
• Держите локти близко к телу

Если это выглядит слишком сложно? Начните с классических отжиманий и по-настоящему овладейте формой.Как только вы это сделаете, вы сразу сможете выполнять более сложные варианты отжиманий!

Готовы перейти на новый уровень? Итак, у нас есть восемь сложных вариантов отжиманий:

1. CLAP PUSH-UP

Совет:

• После хлопка обязательно приземляйтесь мягкими локтями!
• Как всегда, для правильного выполнения этого варианта отжиманий решающее значение имеет контроль кора.
• Не бойтесь встать на колени или наклониться, чтобы научиться рассчитывать время.

Статья по теме: 10-минутная тренировка для пресса с собственным весом в домашних условиях

2. STAGGER PLYO PUSH-UP

Наконечник:

• Меняйте положение рук после каждого отжимания. .
• Если это движение для вас слишком взрывоопасно или сложно.
• Просто поменяйте руки без «прыжка», пока не научитесь подниматься вверх.

3. X-TAP PUSH-UP

Совет:

• Имейте в виду, что в этом варианте отжиманий вам действительно нужно немного подышать воздухом!
• Допустим, это следующий шаг после хлопка-отжимания!

Статья по теме: 4 отжимания для мощного телосложения

4. ДВУХКОЛЕННЫЙ ТРАПИК

Совет:

• Не забудьте задействовать нижнюю часть живота и приподнять ягодицу, подтягивая колени. UP

  Наконечник:

  • Этот вариант требует некоторой подвижности плеча и гибкости.
  • Обязательно разогрейте плечи перед тем, как попробовать.
  • Хорошим упражнением для разминки будет планка для собаки вниз.

  Статья по теме: 5 простых советов по освоению идеального отжимания

  6. SUPERMAN PUSH-UP

  Совет:

  • Попытайтесь получить бицепс за уши, когда протягивая руки.
  • И не забудьте снова опустить руки или… вы знаете, что будет.
  7. ARCHER PUSH-UP

  Совет:

  • При выполнении этого варианта отжимания поставьте руки шире плеч.
  • Обратите внимание, что во время упражнения сгибается только одна рука.
  • Другая рука должна иметь небольшой изгиб в локте, но достаточно прямую.

  Статья по теме: Увеличьте общую силу тела с помощью этих 17 вариаций отжиманий

  8. ОДНО РУКОЯТКА

  Наконечник:

  • Обратите внимание, что ступни размещены очень широко.
  • Это действительно помогает стабилизации всего тела.

  Преимущества T-Push Up для серьезного роста груди

  Это упражнение представляет собой продвинутый этап отжимания, которое действительно может сильно ударить по груди.

  Когда дело доходит до создания и совершенствования этого звездного телосложения в бодибилдинге, нам нужно смотреть не дальше, чем на грудь как группу мышц, чтобы действительно расти. Имея так много упражнений для груди и так много людей, утверждающих, что каждое из них такое особенное, устранение всей ерунды важно для вашего времени.У вас может не быть часов, которые можно провести в тренажерном зале, но у вас определенно есть время, чтобы выполнить отличный распорядок, который будет максимально эффективным, когда дело доходит до ваших целей в области управления временем и бодибилдинга. T-Push Up — отличное упражнение для груди, чтобы разжечь грудные мышцы и действительно увидеть, как происходит их значительный рост.

  Наличие сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и будет работать во многих отношениях, чтобы серьезно улучшить ваши достижения за счет увеличения силы, помощи в толчке, поддержки мышц спины и улучшения осанки.Все эти преимущества позволят добиться большего подъема, большего роста мышц и безумно звездной эстетики, которую мы все больше всего желаем. Т-отжимания — отличное упражнение с собственным весом , которое нацелено на грудь, бросает вызов сердцу и дает вам простую тренировку для ускорения роста.

  Давайте посмотрим на Т-отжимания и посмотрим, что это упражнение может для нас сделать. От того, что это такое, до проработанных мышц и многих преимуществ этого замечательного упражнения, Т-отжимания — это то, что вы захотите включить в свой распорядок дня.Кроме того, вы не будете разочарованы результатами.

  Что такое Т-отжимания?

  Т-отжимания — отличное комплексное упражнение для верхней части тела , которое нацелено на ваши грудные мышцы для отличной накачки, а также воздействует на другие группы мышц. Этот прогрессивный прогресс стандартного отжимания также служит упражнением пилатеса и представляет собой интересную вариацию, которая бросает вызов вашему корпусу, когда вы открываете небольшой поворот (1).

  Кто-то может спросить, зачем делать Т-отжимания, когда можно делать обычные? Преимущество, которое это оказывает на вашу грудь, действительно улучшено с точки зрения силы, и ваши косые мышцы живота фактически получают изрядную нагрузку, поскольку вы держите боковую планку во время скручивания.Вы также можете использовать гантели или гири, чтобы добавить сопротивление и дополнительное время под напряжением.

  мышц, проработанных во время этого упражнения

  Основными мышцами, прорабатываемыми во время этого упражнения, являются грудь, плечи и пресс, в частности косые мышцы живота. Во многом это связано с скручивающими движениями, которые происходят в верхней части упражнения. Усиленно работали другие мышцы, но они не являются основными движущими силами, а именно ваши руки, трапеции и ягодицы. Во многом это происходит из-за того, что вы удерживаете положение, а также работаете над этим вращением и позволяете более крупным мышцам использовать меньшие в качестве стабилизаторов.

  Преимущества Т-отжиманий

  Большой рост верхней части тела

  Т-отжимание — одно из тех упражнений, которое действительно бросит вызов вашему телу, чего не сделало бы обычное отжимание. Дополнительный бонус от использования гантелей или гирь не только заставит вас усерднее работать хватом, но и по-настоящему почувствует ожог в косых мышцах, когда вы откроетесь для этого вращения вверху. Это действительно увеличит желаемую силу и размер вашей верхней части тела для звездного телосложения.

  Повышение функциональной силы

  Сосредоточение внимания на тренировках, повышающих функциональную силу, позволит сделать все наши тренировки более разнообразными и универсальными, особенно когда речь идет о больших подъемах и повседневных занятиях (2). В основном это связано с тем, что мы используем вес своего тела для сопротивления, а движения аналогичны действиям, которые мы выполняем в нашей повседневной жизни, что делает функциональную силу важной для ведения здорового образа жизни, при этом все еще развиваясь в тренажерном зале.

  Просто и эффективно

  Этому упражнению легко научиться, так как большинство из нас может выполнять отжимания как есть.Вращение вверху может занять одно или два повторения, но как только вы это сделаете, это упражнение все ваше. В качестве составного упражнения Т-отжимания воздействуют на множество мышц одновременно, включая грудь, пресс, руки, трапеции и дельты, что сэкономит вам время в тренажерном зале и позволит вам добиться максимальной эффективности в соответствии с вашим плотным графиком. .

  Как выполнить это упражнение

  Вот шаги для выполнения Т-отжимания. Для тех, кто хочет прибавить в весе, вы можете использовать гантели или гири, чтобы увеличить прирост силы во время части вращения в верхней части этого упражнения.

  Начните с традиционной позы для отжиманий, руки на ширине плеч и ноги в таком же положении. Выполните обычное отжимание, опускаясь на землю, оставляя грудь чуть выше пола. Когда вы отталкиваетесь, поднимите одну руку к потолку и медленно поверните ее к открытой руке. Убедитесь, что ваши глаза следят за рукой, когда она движется вверх. Вернитесь вниз и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

  Заключение

  Модель T-push up — отличная вариация традиционной модели, которая действительно нацелена на грудь и косые мышцы живота, а также на другие мышцы-стабилизаторы.Поскольку большая часть этого упражнения вращается вокруг вращения вверху, вы обнаружите, что работаете над наращиванием силы в тех областях, которые традиционные отжимания не могут охватить. Это будет иметь большое значение для ваших успехов в долгосрочной перспективе, поскольку вы стремитесь максимально использовать преимущества не только сильной груди, но и брюшного пресса. Это простое и удобное упражнение для изучения, преимущества которого потрясающие, и оно обязательно должно быть в вашей тренировочной программе, чтобы максимизировать все ваши достижения. Взгляните на Т-отжимания сегодня и действительно посмотрите, что это может для вас сделать.

  Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

  * Изображения любезно предоставлены Envato

  Список литературы

  1. Контрерас, Брет; Шенфельд, Брэд; Майк, Джонатан; Тирьяки-Сонмез, Гюль; и другие. (2012). «Биомеханика отжиманий». (источник)
  2. Weiss, Tiana; Крайтингер, Джерика; Уайльд, Хилари; Виора, Крис; и другие. (2010). «Влияние тренировок с функциональным сопротивлением на результаты мышечной подготовленности молодых людей».(источник)

  Отжимания на пишущей машинке бьют вашу грудь и ядро ​​* так * сложно

  Вот что есть в отжиманиях: они могут быть тяжелыми, но они никогда не будут скучными. Существуют десятки различных вариаций (Сфинкс! Человек-паук! Пикирующий бомбардировщик!), Которые вы можете смешивать и сочетать, чтобы проработать каждую мышцу вашего кора и верхней части тела. И последняя итерация, которая бросится в глаза? Машинка пуш-ап.

  Движение включает в себя классическое отжимание внизу, грудь на расстоянии нескольких дюймов от земли, и перемещение верхней части тела из стороны в сторону ( yowch ).Подумайте: лист бумаги движется по пишущей машинке. Движение требует, чтобы вы все время работали грудью и корпусом, и вы почти сразу почувствуете жжение. Более того, когда вы выпрямляете руку, чтобы двигать телом, вы получаете красивую небольшую растяжку верхней части тела через грудь и плечи.

  Так как это определенно более сложный подход к традиционным отжиманиям, вам стоит поработать свои силы, прежде чем пытаться выполнять упражнение самостоятельно. Научитесь комфортно выполнять высокие планки, а также стандартные отжимания и отжимания широким хватом (следите за тем, чтобы сохранить правильную форму, с задействованным корпусом и ровной спиной), а затем вы можете приступить к работе на пишущей машинке.

  Истории по теме

  Чтобы правильно выполнить движение (когда вы будете готовы), начните с позиции отжимания, слегка вытянув руки перед телом, а мышцы кора и ягодицы задействованы во время удержания. все по сплошной прямой линии. Согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы опуститься так, чтобы грудь была немного выше пола, затем наклонитесь в одну сторону, согнув один локоть и выпрямив другой. Затем перенесите вес на другую сторону, поменяв согнутые и выпрямленные руки.Полноценное движение из стороны в сторону считается одним повторением, и вы можете повторять столько, сколько может выдержать ваше тело.

  Звучит сложно? Посмотрите видео ниже, чтобы научиться печатать (и вспотеть) самостоятельно.