Отжимания между опор: Отжимания от опор — техника, видео, ошибки

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличить диапазон движений. Они позволяют вам углубиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендованные статьи:

Упражнения на перекладине с перекладиной для начинающих и профессионалов

Купите турник для двери, потолка или стены ? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений с паралллетами для начинающих

3 варианта отжиманий, которые стоит попробовать, если вы не можете сделать полноценное

Хотя отжимания — невероятно эффективное упражнение для рук, они все же заведомо жесткая автофокусировка.Вводим модификации отжиманий! То, что они зверь, не означает, что вы не можете (или не должны) добавлять их в свой распорядок тренировок. Отжимания не только помогают укрепить верхнюю часть тела и корпус, но и делать это движение довольно круто. Вот три модификации, которые по-прежнему великолепны для проработки мышц верхней части тела и помогут вам развить силу и диапазон движений, которые вам нужны, чтобы добиться успеха в первом полном отжимании.

Отжимания от стены, отжимания на наклонной поверхности и отжимания от колен — отличное место для начала, объясняет знаменитый тренер Лейси Стоун.Стоун объясняет, что регулярные отжимания требуют, чтобы вы отрывались от земли всем телом, используя только верхнюю часть тела. Тем не менее, эти варианты отжиманий практикуют тот же диапазон движений, но устраняют часть веса, который вам нужен для перемещения. Они также укрепят ваши «мышцы отжимания» (трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, спину и пресс) и «уменьшат нагрузку на суставы», — говорит Стоун.

Самая легкая модификация — отжимание от стены, за ним следует отжимание на наклонной скамье, затем отжимание от колен.«Чем чаще вы тренируетесь, тем быстрее сможете продвигаться вперед», — говорит Стоун. Попробуйте их все и поставьте перед собой задачу перейти к следующей модификации (и, в конечном итоге, к полным отжиманиям). Если у вас есть боль или травмы (особенно проблемы с плечами, запястьями, локтями или шеей), сначала обратитесь к врачу.

Вот план Стоуна по улучшению ваших навыков отжимания:

• Сделайте 3 подхода по 12 повторений по вашему выбору, 3 раза в неделю. в течение 2 недель
• Делайте 3 подхода по 15 повторений одной и той же модификации 3 раза в неделю по 2 недель
• Перейдите к более сложной модификации и повторите эту 4-недельную строить планы.

А вот как сделать эти три модификации.

1. Отжимания от стены

• Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены (чем дальше вы стоите, тем посложнее будет ход).
• Наклонитесь вперед и положите руки на стену перед собой, немного шире плеч.
• Согните и выпрямите руки, чтобы выполнить отжимание.

2. Отжимания на наклонной скамье

• Положите руки на скамейку, стол или диван и вытяните ноги. прямо позади вас, так что вы находитесь на возвышении.Опять же, ваши руки должны быть немного шире плеч.
• Держите тело ровно, локти прижаты к тела, согните и выпрямите руки, чтобы выполнить отжимание.

3. Отжимания от колен

• Начните с высокой планки, расположив плечи выше запястий и позвоночник длинный. На этой гифке показаны ваши руки в алмазном положении для отжимания, которое отлично подходит для тренировки трицепсов, но для этой модификации расположите руки немного шире, чем на ширине плеч, — говорит Стоун.
• Встаньте на колени, перекатываясь на колени, чтобы защитить себя. наколенники.
• Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
• Протолкните ладони, чтобы выпрямить руки.

Вам также могут понравиться: 9 невероятных упражнений для укрепления ягодиц, которые нужно делать дома

В этом отжимании в домашних условиях используются дропсеты для наращивания мышц груди

Базовое отжимание по-прежнему является одним из золотых стандартных упражнений для груди, которое вы можете выполнять в любое время и в любом месте без снаряжения, и это идеальное движение для тренировки груди из дома.Но в какой-то момент он теряет свою задачу, и именно тогда вам нужно повышать уровень.

Это может быть сложно сделать только с собственным весом. Если вы в тренажерном зале, конечно, вы можете начать жим лежа или даже просто добавить вес к отжиманиям. Но если вы дома без снаряжения, у фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., есть множество потрясающих альтернатив. По словам Самуэля, одним из самых сложных является дроп-сет после отжиманий с передней опорой. «Вы можете толкнуть грудь дальше, чем вы думаете, имея только собственный вес», — говорит он.«Вам просто нужно подключиться к творчеству и понять, на что способно ваше тело».

Вы сделаете это с помощью отжиманий с опорой на переднюю часть тела — движения, которое ближе, чем вы думаете, к отжиманиям на одной руке. «По сути,» говорит Самуэль, «вы делаете одну руку отжимание с только немного больше стабильности, обеспечиваемой от этой передней опорной руки.»

Но, в отличие от отжиманий на одной руке, когда люди часто изгибают свое тело в неудобное положение для облегчения рычагов, говорит Сэмюэл, отжимания после отжимания с опорой спереди позволяют поддерживать более плотную общую форму.«Мы будем работать над тем, чтобы все время держать наши бедра и плечи прямо на земле, — говорит он, — потому что эта передняя рука нам поможет, и это поможет значительно».

Передняя рука играет ключевую роль в этом отжимании, потому что с ее помощью вам нужно активно толкаться в столб или стену. «Это на самом деле бросит вызов устойчивости вашего плеча больше, чем вы думаете», — говорит Сэмюэл.

Но другая рука, рука, выполняющая отжимания, почти полностью самостоятельно обрабатывает грудную часть тела.«От этого вы получите отличную помпу», — говорит он. «Вам будет брошен вызов».

Движение может быть трудным и не приведет к большому количеству повторений, говорит Самуэль, поскольку оно близко к одностороннему отжиманию. «Это означает, что вы довольно сильно нагружаете одну сторону груди, — говорит Сэмюэл, — так что вы не будете точно накапливать здесь количество повторений». Вот почему Самуэль предлагает использовать отжимания с опорой спереди в дроп-сете. «После каждого набора пост-отжиманий с опорой спереди делайте паузу до тех пор, пока не произойдет технический сбой», — говорит он.«Таким образом, вы накапливаете хороший объем».

• Установите перед стойкой или стеной, левая рука выровнена со стеной. Примите позу отжимания. Вытяните левую руку в стену и активно толкните стену. Напрягите мышцы кора, стараясь держать бедра и плечи ровно относительно земли. Это ваша стартовая позиция. Ваша правая рука должна быть готова к отжиманию. Ваша левая рука должна быть примерно на уровне вашего туловища или немного ниже.
• Держа бедра и плечи перпендикулярно земле, согните правый локоть и сделайте отжимание.Опустите грудь на дюйм до земли, затем надавите. Это 1 повторение. Сделайте от 6 до 8 повторений или как можно больше, если это меньше. «Совершенно нормально сделать всего 3 или 4 повторения в первый раз», — говорит Сэмюэл. «Этот шаг не из легких».
• Немедленно примите положение отжимания. Сделайте как можно больше хороших повторений отжиманий с паузой.
• Это 1 комплект. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.
  

Вы можете использовать отжимания с опорой спереди по-разному, — говорит Сэмюэл. «Если вы только начинаете отжиматься, считайте это конечной точкой», — говорит он.«Пусть это будет вызов уровня сложности, над которым вы будете работать в свободное время».

Если вы более продвинуты, используйте это в качестве финишера в тренажерном зале, например, после жима лежа и жима на наклонной скамье. Или, если вы тренируетесь дома, пусть это будет вашим большим движением груди в течение дня. «Это может легко привести к тренировке груди дома, — говорит Сэмюэл, — или может стать разрушительной частью домашней схемы всего тела».

Для получения дополнительных советов и рутинных упражнений от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole.Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

(PDF) Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемой во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий

Результаты этого исследования имеют несколько ограничений.Данные

получены только из 2 статических положений в пределах 2 вариантов отжиманий

. Силы разные при динамическом перемещении и статическом позиционировании

. Кроме того, силы, вероятно, будут варьироваться по всему ПЗУ

данного упражнения. Следовательно, в будущих исследованиях

следует изучить выполнение этих упражнений по всей ROM.

В этом исследовании наблюдались только вертикальные GRF в различных положениях

. Было бы интересно изучить переднезадние

верхние и медиолатеральные поперечные силы во время вариаций отжиманий

, чтобы получить представление о возможных силах, действующих на проксимальные суставы

в целях предотвращения травм.Кроме того, в настоящем исследовании не было собрано ЭМГ

, поэтому нет информации о

, касающейся паттернов мышечной активации в различных положениях

. Дальнейшие исследования должны включать трехмерные измерения силы

и ЭМГ над ROM упражнений

для более глубокого понимания требований упражнений

и их потенциала для улучшения функции верхних конечностей

и их полезности в программы по реабилитации верхних-

конечностей.Наконец, участниками этого исследования были

мужчин с высокими тренировками с отягощениями. Будущие исследования должны включать

сравнения сил и моделей активации мышц

тренированных и нетренированных мужчин и женщин во время традиционных

и модифицированных отжиманий, учитывая гендерные различия в распределении массы тела

и происходящие адаптации мышечной массы

с тренировкой с отягощениями.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ПРИМЕНЕНИЯ

Согласно принципу конкретного, использование традиционного

или модифицированного отжимания в программе для укрепления или травмы

Профилактика или реабилитация верхней конечности

зависит от конкретной цели программы .Модифицированный отжимание

вверх является эффективной альтернативой для людей, не способных выполнять

традиционного отжимания, и, по-видимому, является вариантом выбора

для тех, кто начинает программу реабилитации с нагрузкой

, направленную на оптимизацию соотношения сил. между верхней

трапециевидной мышцей и передней зубчатой ​​мышью, учитывая пониженный процент поддерживаемой

BW и повышенную активность передней зубчатой ​​мышцы

во время упражнения. Традиционное отжимание требует больше

, чем модифицированное отжимание, и может быть более эффективным для укрепления мышц первичных движителей и вращающей манжеты

из-за повышенных сил.Реабилитация

, поэтому врачи могут выбрать использование модифицированного отжимания

для обеспечения оптимальной лопаточно-грудной устойчивости на ранних этапах реабилитации плечевого сустава с опорой на вес

и

сделать упор на традиционное отжимание как на реабилитацию

Программа продвигается, чтобы сосредоточиться на восстановлении стабильности и прочности плечевого сустава

. Точно так же профессионалы по силе и кондиционированию

могут использовать модифицированные отжимания для повышения устойчивости плечевого пояса

, а традиционные отжимания до

развивают вращающую манжету и плечевой первичный движитель силы

и выносливости, особенно у людей в ранние фазы

тренировки, в качестве динамической разминки для подготовки более

требовательных к работе спортсменов заранее и в качестве дополнения к

более традиционным методам тренировки с отягощениями.

При включении традиционного или модифицированного отжимания в программы реабилитации или восстановления

для пациентов с

травмами верхних конечностей или для лиц, участвующих в тренировках с отягощениями

, ROM или упражнение может потребоваться изменить

, чтобы что это может быть выполнено безопасно, и поэтому увеличение сопротивления

через ПЗУ не создает чрезмерной нагрузки на какие-либо

слабые или поврежденные конструкции, имея в виду, что, хотя

, общее сопротивление ниже в модифицированном отжимания

по сравнению с традиционными отжиманиями, изменение сопротивления

больше по ПЗУ.

ССЫЛКИ

1. Бич, Т.А., Ховарт, С.Дж., и Каллаган, Дж. Мышечный вклад в нагрузку на нижнюю часть спины

и жесткость во время стандартных отжиманий и отжиманий в подвешенном состоянии —

подъемов. Hum Mov Sci 27: 457–472, 2008.

2. Когли, Р.М., Аршамбо, Т.А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М.,

,

Юдас, Дж. У., и Холлман, Дж. Х. Сравнение активации мышц

с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength

Cond Res 19: 628–633, 2005.

3. Коэн, Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. Hillsdale,

NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1988.

4. де Оливейра, А.С., де Мораис Карвалью, М., и де Брам, Д.П.

Активация мышц плеча и рук при осевой нагрузке

упражнения на устойчивой опоре и набивном мяче.

J Electromyogr Kinesiol 18: 472–479, 2008.

5. Декер, М.Дж., Хинтермейстер, Р.А., Фабер, К.Дж., и Хокинс, Р.Дж. Serratus

Активность передней мышцы во время некоторых реабилитационных упражнений.Am J

Sports Med 27: 784–791, 1999.

6. Декер, MJ, Tokish, JM, Ellis, HB, Torry, MR, and Hawkins, RJ.

Активность подлопаточной мышцы во время выбранных реабилитационных упражнений —

сис. Am J Sports Med 31: 126–134, 2003.

7. Донкерс, М., Ан, К.Н., Чао, Э.Й., и Морри, Б.Ф. Положение руки

влияет на нагрузку на локтевой сустав при отжимании. J Biomech

26: 625–632, 1993.

8. Фриман, С., Карпович, А., Грей, Дж., И МакГилл, С.Количественная оценка

мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм отжиманий.

Med Sci Sports Exerc 38: 570–577, 2006.

9. Габбетт, Т.Дж., Джонс, Дж. И Риманн, М. Изменения в успеваемости

после тренировки игроков юниорской лиги регби. J Strength Cond Res

22: 910–917, 2008.

10. Гували М.К. и Боудолос К. Динамический и электромиографический анализ

в вариантах упражнения отжимания. J Strength Cond Res

19: 146–151, 2005.

11. Hardwick, DH, Beebe, JA, McDonnell, MK, и Лэнг, CE.

Сравнение активации передней зубчатой ​​мышцы во время выполнения упражнения

и других традиционных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther

36: 903–910, 2006.

12. Харман, Е.А., Гутекунст, Д.Д., Фрикман, П.Н., Ниндл, Британская Колумбия, Алемани, Дж. А,

,

Мелло, Р.П. и Шарп, Массачусетс. Влияние двух различных восьминедельных программ тренировок

на военную физическую работоспособность. J Strength Cond

Res 22: 524–534, 2008.

13. Hinson, MM. Электромиографическое исследование отжиманий на

женщинах. Res Q 40: 305–311, 1969.

14. Ховарт, С.Дж., Бич, Т.А., и Каллаган, Дж. Мышцы живота

определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий

. J Appl Biomech 24: 130–139, 2008.

15. Килинч, Ф. Интенсивная комбинированная программа тренировок изменяет

физических, физиологических, биомоторных и технических параметров у

баскетболисток.J Strength Cond Res 22: 1769–1778, 2008.

16. Knapik, JJ, Rieger, W, Palkoska, F, Van Camp, S. и Darakjy, S.

Тренировка физической готовности армии США: обоснование и

оценка доктрины физического воспитания. J Strength Cond Res

23: 1353–1362, 2009.

6

Journal of Strength and Conditioning Research

the

TM

Распределение массы тела в вариантах отжиманий

Как делать отжимания

Отжимания — это упражнение с собственным весом, которое мы все должны уметь.И хотя это кажется таким простым, это может быть очень сложный ход.

Потому что, хотя отжимание кажется упражнением только для верхней части тела, идеальное отжимание работает не только с грудью, плечами и трицепсами — оно работает со всем корпусом.

Отжимания — это в основном движущаяся доска. И для многих достаточно сложно просто удерживать доску. Тем не менее, при отжимании вас просят держать эту идеальную доску во время движения.

Чтобы сделать идеальное отжимание, все, от плеч до пяток, должно быть задействовано и работать вместе.

Ниже мы научим вас делать идеальные отжимания и заставлять задействовать и работать все правильные мышцы. Кроме того, мы покажем вам, как укрепить свои слабые места с помощью вариаций отжиманий и дополнительных упражнений, которые помогут вам делать больше отжиманий

Форма отжимания:

Чтобы выполнить отжимание в правильной форме, сядьте в положение высокой планки (верх отжимания), положив руки под плечи и зафиксируйте руки. Поставьте ноги вместе и расположите так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток.Сожмите ягодицы, напрягите пресс и двигайтесь назад через пятки, чтобы задействовать ноги (особенно квадрицепсы). Вы даже хотите сжать ноги вместе, удерживая свое тело по красивой прямой линии, что означает, что ваши приводящие мышцы будут задействованы.

Если задействовать корпус перед тем, как опуститься, ваши бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься в воздух к потолку во время выполнения отжиманий. Ваша голова не склоняется к земле и не выступает вперед. Ваша спина не должна быть чрезмерно изогнутой или округлой.

Ваше тело вытянуто по прямой линии, корпус задействован.

В положении высокой планки помните, что ваши руки должны быть ниже плеч и прямо за грудью. Кончики пальцев должны быть направлены прямо вперед, а руки прижиматься друг к другу в землю, как будто пытаясь разорвать между собой лист бумаги.

Когда вы опускаетесь, чтобы сделать отжимание, вы должны опускать грудь прямо между руками, сохраняя прямую линию с телом.Ваши локти не должны выпирать из тела. Ваши локти должны составлять форму стрелки с вашим телом. Вот так (->). Вы не хотите, чтобы ваши руки образовывали букву «Т» с вашим телом, иначе вы создадите большую нагрузку на плечи и рискуете получить травму.

Ваши плечи, локти и запястья должны быть на прямой линии. Ваше тело должно двигаться к земле как одно целое.

Ваша грудь должна касаться земли, когда вы опускаетесь, и все должно двигаться вместе. Бедра не должны сначала подниматься вверх или сначала касаться земли.Ваша голова также не должна выступать вперед при опускании и подъеме.

Все должно двигаться как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или локтям раскачиваться во время подъема. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как одно целое.

Вернитесь в исходное положение и зафиксируйте руки, а затем повторите, опуская грудь обратно на землю, сохраняя при этом прямую линию тела.

Строим отжимания:

Чтобы улучшить свои отжимания, вам нужно не только работать над формой отжиманий, но и заставить правильные мышцы работать и быть сильными.

Чтобы ваше тело работало должным образом и вы могли делать больше совершенных отжиманий, вам нужно сначала свернуть пену и растянуть напряженные мышцы, чтобы затем вы могли активировать и укрепить большие мышцы.

Ниже приведены ролики с пеной, растяжка, активация и укрепление (включая вариации отжиманий и дополнительные упражнения) для улучшения ваших отжиманий!

Прокатная пена:

Сидение за столом весь день может привести к дисбалансу и напряжению мышц, что может помешать правильной работе больших мышц спины и груди.Если ваши большие мышцы не задействованы и не работают, вы не сможете делать столько отжиманий, что рискуете получить травму.

Ниже приведены некоторые упражнения с перекатыванием с пеной, которые необходимо включить в программу разминки перед тренировкой отжиманий. При катании с пеной проводите время на участках, которые кажутся вам стесненными, а не только на болевых. Также не перекатывайтесь быстро по мышцам. Держитесь за любые узкие места, чтобы мышцы расслабились.

Пенопласт для предплечья —

Если вы весь день сидите за столом, вы можете обнаружить, что отжимания отжимают ваши запястья и даже локти.Это связано с тем, что ваши запястья и даже локти согнуты большую часть дня, когда вы печатаете на компьютере, а выполнение отжиманий требует от вас давления на руки и запястья во время разгибания.

Поэтому, прежде чем выполнять отжимания, вы должны развернуть предплечья, чтобы расслабить запястья и даже локти.

Чтобы развернуть предплечье, положите небольшой шарик или ролик на стол, стул, ящик или скамейку. Положите предплечье на мяч так, чтобы оно находилось прямо под локтем.Надавите на предплечье, чтобы вдавить его в мяч.

Нарисуйте на шаре небольшие круги, удерживаясь в узких местах. Если вы обнаружите узкое место, вы также можете напрячь и расслабить предплечье, сжав кулак или указав пальцами вниз на землю.

Сгибая и расслабляя мышцы, вы помогаете мячу впиться в него и освободить узкое место.

Когда вы проработаете одну точку, проведите мяч по предплечью. Вы можете использовать его, чтобы развернуть предплечья с обеих сторон.

Не тратьте время на пустые или болезненные участки. Найдите и уделите время любым болезненным участкам.

Вы можете выполнять это движение даже за столом во время работы, чтобы предотвратить боль и травмы в запястьях и локтях.

Пена для трицепсов —

Если у вас напряженный трицепс, это может вызвать боль в локтях и плечах. Это также может означать, что мышцы верхней части тела не задействуются должным образом во время отжиманий, что может не только помешать вам лучше выполнять отжимания, но также может привести к травмам.

Чтобы развернуть трицепс, поместите валик или мяч на стол, скамейку или стул так, чтобы у вас был рычаг, чтобы надавить на валик.

Затем поместите тыльную сторону плеча на валик так, чтобы валик находился прямо над локтем. Покачивайте плечом из стороны в сторону на ролике. Держитесь за любые узкие места.

Затем перекатите ролик выше по трицепсу к плечу. Качайте каток из стороны в сторону каждый раз, когда поднимаете его выше. Увеличивайте длину трицепса, ударяя по внутренней и внешней сторонам руки.

Вы также можете использовать мяч или ролик против стены. По-прежнему качайте из стороны в сторону и продвигайтесь от локтя до плеча.

Прокатная пена для груди —

Раскатать грудь очень важно после того, как просидел весь день за столом. Когда ваша грудь напряжена, вы можете помешать работе больших мышц верхней части тела, а это означает, что маленькие мышцы, такие как мышцы вращающей манжеты, берут верх и выполняют работу, с которой они не могут справиться.Это не только означает, что ваши отжимания не будут такими сильными, как могли бы, но также означает, что вы рискуете получить боль и травмы в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Синий пенопластовый мяч — отличный инструмент, чтобы раскатать грудь, особенно если вы хотите кататься по земле.

Положите мяч на землю и лягте на него лицом вниз так, чтобы мяч находился прямо у вас в груди рядом с плечевым суставом и ниже ключицы. Затем направьте мяч прямо к внутренней стороне плеча, переместите руку над головой, а затем вернитесь к ногам.Лежа на мяче, поднимите руку сверху вниз в сторону и вниз.

Медленно двигайте руками вверх и вниз, чтобы точно изменить то, как мяч входит в мышцы груди. Удерживайте и расслабьте любые узкие места.

Если у вас есть мяч меньшего размера, например, теннисный мяч или мяч для лакросса, вы также можете использовать его, чтобы выкатить грудь, прижав его к стене. Встаньте с мячом в груди у стены, желательно в дверном проеме, чтобы вы могли вытянуть руку вперед и упираться в грудь.

Нажмите на мяч и поднимите руку со стороны, в которую вы копаете, вверх к потолку и снова вниз. Держитесь за любые узкие места. Вы также можете катать мяч по мышцам ниже ключицы и даже по плечу к подмышке.

Затем переключитесь и сделайте другую сторону.

Прокат из вспененного материала в верхней части спинки —

Узкая верхняя часть спины может помешать вам получить идеальную технику отжиманий. Это также может привести к тому, что ваша голова будет выступать вперед во время выполнения отжиманий, что приведет к боли и травмам в шее, плече и верхней части спины.

Для раскатки верхней части спины лучше всего использовать мяч, хотя можно использовать валик.

Используя мяч, встаньте спиной к стене и поместите мяч сбоку от основания шеи между верхней частью лопатки и позвоночником. Прижмите мяч к стене и катите по лопатке.

Держитесь за узкие места. Вы даже можете тянуть руку на груди, копая под лопаткой. Вы также можете поднимать и опускать руку.Сгибая и расслабляя мышцу, вы можете помочь ей освободить узел.

Вы также можете использовать мяч у стены, чтобы выкопать его прямо в верхней части подмышки и в мышцы вращающей манжеты.

Если вы хотите приложить больше давления с мячом, вы можете использовать более твердый мяч или использовать мяч, упираясь в землю вместо стены.

Lat Foam Rolling —

Точно так же, как если ваша грудь напряжена, если ваши широчайшие мышцы напряжены, вы можете начать перенапрягать и чрезмерно использовать мышцы вращательной манжеты.Кроме того, у вас могут возникнуть проблемы с правильным втягиванием лопатки для поддержки верхней части тела во время отжиманий.

Плотность широчайших также может привести к боли в пояснице, а это значит, что ваш корпус, вероятно, не будет работать должным образом во время отжиманий, чтобы вы могли поддерживать прямую линию с телом.

Чтобы развернуть широчайшие, можно использовать мяч или ролик. Если у вас есть триггерные точки в области широчайших, особенно в верхней части подмышкой, лучше всего подойдет мяч. В противном случае валик работает очень хорошо, особенно если вы более чувствительны к более сильному давлению во время массажа.

Чтобы развернуть широчайшие мышцы с помощью валика, лягте на бок, положив валик под одну подмышку, и вытяните руку над головой.

Покачивайтесь на ролике вперед и назад, а затем опустите его по спине. Держитесь за все узкие места, пока вы идете, и убедитесь, что вы двигаетесь вперед и назад, когда вы спускаетесь вниз.

Работайте от подмышки до конца грудной клетки. Вы даже можете работать с нижней частью спины, пока вы остаетесь сосредоточенными на спине, когда дойдете до конца грудной клетки.(Не перекатывайте нижнюю часть спины прямо через валик. Вы можете чрезмерно растянуть нижнюю часть спины, сделав это.)

Вы также можете использовать мяч из пенопласта или мяч для осанки, чтобы развернуть широчайшие и грудь одним движением, которое называется Shoulder U.

Для выполнения плеча U лягте на землю лицом вниз так, чтобы мяч начинался под грудью сбоку от плеча. Прокатите его вдоль плечевого сустава, а затем вниз под подмышкой, чтобы ударить по спине.

Держитесь за узкие места во время катания.

Затем перекатите подмышкой обратно между лопаток. Проработайте лопатку вверх и вниз, затем поверните ее назад.

Убедитесь, что ваша спина и плечо действительно пересекаются (задняя часть подмышки), когда вы катите мяч.

После того, как вы выкатили одну сторону, переключите мяч на другую сторону и завершите букву «U» вокруг плеча и лопатки.

Если вы обнаружите какие-либо сучки, в которые хотите вцепиться больше, используйте на этих участках более твердый мяч меньшего размера.

Пенный валик для разгибания грудной клетки —

Когда мы весь день сидим за столом, наш грудной отдел позвоночника сгибается. Когда мы сидим в сгибании, мы не только создаем модели движений, которые имеют тенденцию чрезмерно задействовать маленькие мышцы верхней части спины и плеч, но мы также не можем задействовать большие мышцы верхней части тела, чтобы поддерживать правильное положение тела во время отжиманий. .

Чтобы подготовить наше тело к работе над втягиванием лопатки во время упражнений активации, чтобы мы могли правильно использовать грудную клетку и широчайшие во время отжиманий (да, ваши широчайшие работают!), Нам нужно работать над нашим грудным разгибанием.

Для разгибания грудной клетки лучше всего подходит валик. Вы можете использовать либо грохочущий валик, либо более мягкий валик, чтобы оказывать меньшее давление.

Используя валик, лягте на валик так, чтобы валик находился в середине спины. Скрестите руки на груди и, не отпуская ягодиц на земле, вытянитесь над роликом. Попытайтесь коснуться головой земли позади себя.

Затем переместите каток выше на спине и, снова поставив зад на землю, снова вытяните каток.

Удерживайте секунду или две, пока вы разгибаетесь, а затем поднимите ролик выше. Работайте от середины до верхней части спины. Не делайте этого на пояснице.

Выпуск поясничной мышцы —

Поясничная мышца — еще одна мышца-сгибатель бедра, которая может вызывать боли в пояснице и мешать нормальному функционированию кора. И если ваше ядро ​​не задействуется должным образом, вы закончите неаккуратными отжиманиями.

Чтобы развернуть поясничную мышцу, лучше всего подходит большой мяч из пенопласта / мяч для осанки.Поместите мяч в пресс над бедром сбоку от пупка.

Расслабьтесь над мячом и лягте на землю лицом вниз. Дышать.

Затем переместите мяч, двигаясь вдоль нижней части живота между пупком и бедром. После того, как вы переместите мяч, полностью расслабьтесь над ним.

Если у вас нет мяча большего размера, вы можете использовать теннисный мяч; тем не менее, теннисный мяч углубится еще больше. Чтобы использовать теннисный мяч, вам также понадобятся книги или блок для йоги.Поместите мяч на книги или блок и лягте на него, как будто вы это делаете с мячом для осанки. Расслабьтесь и дышите.

Пена для бедер / ягодиц —

Если ваши бедра и ягодицы напряжены, вы можете начать напрягать нижнюю часть спины во время отжиманий, и вам может быть трудно удерживать мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Чтобы развернуть бедра и ягодицы, чтобы вы могли правильно использовать мышцы кора во время отжиманий, лучше всего использовать более твердый мяч меньшего размера.

Начните с того, что поместите мяч под одну сторону ягодиц. Оберните его под ягодицами, ища узкие места. Двигайтесь от копчика к бедру. Также убедитесь, что вы работаете от верхней части ягодиц до верхней части подколенного сухожилия.

Когда вы обнаружите узкое место, держитесь в нем и согните колено к груди, а затем снова выпрямите ногу. Вы также можете поднимать и опускать ногу, когда мяч находится на нежной области. Удерживаясь в узком месте, пробуйте 5-10 ходов, а затем переходите к следующему.

Сгибая колено или поднимая и опуская ногу, вы сгибаете и расслабляете мышцы, чтобы ослабить напряжение.

Обыщите всю ягодицу.

После того, как вы проработаете узкие места в ягодицах, поднесите мяч под бедро к передней части ноги. Используйте мяч под бедренной костью и вокруг нее, работая по направлению к внутренней стороне бедра, а также немного вниз по квадрицепсу. Держитесь за любые узкие места.

Quad Foam Rolling —

Плотность квадрицепсов также может помешать правильной работе ягодиц и также может привести к тому, что во время отжиманий будет задействована нижняя часть спины, а не пресс.Прямая мышца бедра — это еще одна мышца-сгибатель бедра, расположенная посередине квадрицепсов.

Для раскатки квадроциклов лучше всего подойдет поролоновый валик.

Возьмите валик из поролона и положите на него, как будто вы собираетесь делать планку, опираясь на предплечья. Начните с валика прямо над коленями. Покачивайтесь из стороны в сторону, ударяя по внутренней стороне бедер и по направлению к вашим IT-браслетам. Затем переместите ролик немного выше на переднюю часть ног и снова покачивайте из стороны в сторону.

По мере того, как вы раскачиваете и поднимаете ролик выше, обязательно сделайте паузу и держитесь за любые лишние узкие места, пока боль не уменьшится.

Работайте полностью до бедер.

Если вы обнаружите какие-либо узкие места, удерживая их, согните и расслабьте квадрицепс, чтобы помочь мышцам расслабиться.

Чтобы усилить давление, поместите только одну ногу на ролик (вы можете скрестить другую ногу сзади) и покачивайтесь из стороны в сторону, удерживаясь за любые излишне узкие места.

Для нацеливания на прямую мышцу бедра лучше всего подходит мяч.

Положите теннисный мяч на землю и лягте лицом вниз, опираясь на предплечья, так чтобы мяч находился в верхней части квадрицепса к передней и внутренней сторонам бедренной кости.

Задержитесь в таком положении на секунду или две, сгибая и расслабляя квадрицепс, чтобы мяч вонзился еще больше, если есть узлы. Затем катите мяч прямо по квадроциклу на новое место. Держись там. Вы снова можете согнуть и расслабить квадрицепс, чтобы помочь мышце освободить узел.

Двигайтесь прямо по середине квадрицепса прямо над коленной чашечкой.

Телята / ступни из вспененного материала —

Ваши ступни и голени — ваша основа. Если у вас там нет должной подвижности и гибкости, у вас будут проблемы в дальнейшем по всему телу. К тому же, если ваши голени и ступни напряжены, вы не сможете правильно проезжать через пятки и держать ноги и корпус напряженными во время отжиманий.

Чтобы раскатать икры, можно использовать валик или мяч.

Используя валик, поместите одного теленка на поролоновый валик так, чтобы валик находился в нижней части мяса вашего теленка.Положите другую ногу на верхнюю часть ноги на валике из поролона, чтобы усилить давление.

Несколько раз покачивайтесь справа налево или из стороны в сторону, а затем переместите поролоновый валик выше на икре к колену. Продолжайте раскачиваться из стороны в сторону, пока продвигаетесь вверх по икре.

Обязательно держитесь за все узкие места. Если вы обнаружите очень узкое место, сделайте 10 кругов стопой, а затем 5 раз напрягите и расслабьте икры (сгибая и опуская стопу), прежде чем перейти к следующему месту.Это поможет вам вникнуть в любые узлы и расслабить мышцы.

Не тратьте время на тесные участки. Повторите упражнение для обоих икры.

Вы также можете использовать мяч, блок для йоги и несколько книг, чтобы выкопать икры, если вы знаете, что определенные области тесны или хотите оказать большее давление. Поместите мяч на книги / блок, а затем поместите на него одного теленка. Перекрестите другую ногу и надавите на мяч. Возьмитесь за любые узкие места и обведите и / или согните ступню, чтобы углубиться еще больше.Затем перейдите к другому узкому месту.

Чтобы раскатать ноги, лучше всего подойдет более твердый и меньший мяч. Вы можете использовать теннисный мяч, мяч для лакросса или даже мяч для гольфа.

Поместите мяч, который вы используете, на землю и наступите на него. Раскатайте его по всей длине стопы. Держитесь за любые узкие места. Возьмите на ногу столько веса, сколько сможете.

Чем меньше и тверже мяч, которым вы пользуетесь, и чем сильнее вы оказываете давление, тем больше вы можете проникнуть в любые узкие места.

Растяжка:

После того, как вы раскатали напряженные мышцы пеной, вам нужно восстановить все мышцы до их надлежащей длины, чтобы нужные мышцы могли задействоваться, чтобы вы могли делать больше отжиманий!

Растяжки ниже нацелены на основные мышцы, участвующие в отжиманиях, которые могут быть напряженными или короткими или ограничивать нашу подвижность из-за других наших повседневных действий (например, сидения за столом, сгорбившись за компьютером весь день). Используйте эти растяжки во время разминки или даже между раундами отжиманий, чтобы все работало правильно.

Растяжка запястья на коленях —

Для выполнения отжиманий требуется разгибание запястий и давление на запястья во время разгибания. Однако большинство из нас проводит большую часть времени, сгибая запястья.

Таким образом, после целого дня сидения сгибаясь и печатая за компьютером, нам нужно растянуть запястья, чтобы не болеть запястье во время отжиманий. Кроме того, если мы выполняем отжимания с недостаточной подвижностью запястья, мы рискуем получить боль и проблемы в локтях и плечах.

Чтобы растянуть запястья и поработать над их разгибанием, попробуйте растяжку разгибания запястья на коленях.

Чтобы выполнить растяжку с разгибанием запястья, встаньте на колени и положите руки на землю перед собой ладонями вниз. Разверните кончики пальцев к коленям.

Затем откиньтесь назад, сидя на пятках, держа пятки ладонями на земле, когда вы садитесь обратно. Выйдите из растяжки, затем снова сядьте, потянувшись вниз по внутренней стороне предплечий.

Растяжка запястья на коленях —

Хотя наши запястья большую часть дня сгибаются, печатая и сжимая разные вещи, после тяжелой тренировки, когда наши запястья разгибаются после отжиманий и стойки на руках, будет хорошей идеей выполнить эту растяжку сгибания запястья.

Эта растяжка освободит ваши запястья и разгибатели после того, как заставит их сделать движение, к которому они не привыкли.

Чтобы выполнить растяжку сгибания запястья на коленях, начните стоять на коленях на земле.Положите руки на землю перед собой так, чтобы тыльной стороной ладони был пол, а кончики пальцев были направлены друг к другу.

Медленно покачивайтесь из стороны в сторону, слегка придерживаясь с каждой стороны, чтобы почувствовать растяжение с внешней стороны предплечий.

Растяжка груди стоя —

Если вы весь день сидите, сгорбившись, за компьютером, ваша грудь, вероятно, стеснена. А если у вас напряженная грудь, мышцы верхней части спины могут работать неправильно.

Несмотря на то, что отжимания — это упражнение для груди, мышцы вашей спины должны работать правильно, чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела и правильно использовать большие мышцы груди.

Если ваша грудь напряжена, а спина малоактивна, отжимания могут привести к боли в плече и травме. Вот почему растяжка груди стоя — важный шаг, который нужно включить в свой распорядок тренировки.

Чтобы выполнить растяжку груди стоя, вы можете использовать дверной проем, стену или шест.Положите одну руку на стену или дверной проем и пройдите мимо нее, отворачиваясь от руки, лежащей на стене или двери.

Когда вы поворачиваетесь и отворачиваетесь от руки, не пожимайте плечами. Расслабьтесь и дышите. Почувствуйте, как грудь и плечо приятно растягиваются.

Вы также можете изменить направление, в котором указывает большой палец, чтобы ударить немного под другим углом груди и плеча. Если вы повернете большой палец лицом назад (ладонь вверх к потолку), вы ударитесь грудью под другим углом, чем если бы ваша ладонь была обращена к стене (большой палец вверх к потолку).

Удерживайте растяжку не менее 15-30 секунд с каждой стороны.

Это отличная растяжка, когда вы проходите через дверной проем (даже если вы не делаете долгую задержку)!

Детская поза с вытянутыми руками —

Узкие широчайшие мышцы также могут привести к неправильной работе верхней части тела во время отжиманий, что может привести к боли и травмам в плечах и шее. И если ваша верхняя часть тела не задействует большие мышцы для правильной работы во время отжиманий, ваша форма пострадает, и вы, вероятно, не сможете делать столько же.

И поза ребенка с растяжкой — это отличная растяжка не только для широчайших, но также для поясницы и бедер. Ослабление нижней части спины важно, чтобы ваш пресс мог правильно работать во время отжиманий, которые, по сути, представляют собой движущуюся планку.

Чтобы выполнить позу ребенка с вытягиванием, направьте пальцы ног и сядьте на пятки как можно больше, вытягивая руки прямо перед собой на земле. Расслабьтесь и вытяните руки как можно дальше, пытаясь удерживать ягодицы на пятках.

Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.

Задержитесь в стороны на пару вдохов. Повторите движение рук назад в первую сторону.

Разгибание грудной клетки на четвероногих (кошка / корова) Растяжка —

Расслабьте спину после целого дня сидения и поработайте над разгибанием грудной клетки с помощью этой растяжки кошки / коровы. Этот прием может даже помочь вам в работе над прессом, если вы сосредоточитесь на втягивании пупка во время вращения.

Чтобы выполнить растяжку кошки / коровы, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.

Держа руки прямыми, округлите верхнюю часть спины и прижмите подбородок к груди. Подтяните пупок к позвоночнику, округляя спину.

Затем выдохните, выгните спину и посмотрите вверх, в потолок. Опустите пупок к земле, пытаясь вытянуть спину.

Повторите, снова округлив спину и поджав подбородок.

Растяжка груди лежа со скорпионом —

Еще одна отличная растяжка для расслабления груди и передней части плеча, чтобы верхняя часть тела работала правильно во время отжиманий, — это растяжка груди лежа со Скорпионом. Это движение также растягивает нижнюю часть спины, когда вы растягиваете грудь из-за того, что растягивается в Скорпиона.

Чтобы выполнить растяжку лежа на груди со Скорпионом, лягте на живот, вытяните руки прямо на уровне плеч.Согните одну руку в локте под углом 90 градусов, чтобы плечо оставалось на одной линии с плечом.

Затем поднимите противоположную ногу над согнутой рукой и согните ногу в колене, чтобы толкнуть ступню вперед и назад, одновременно сжимая грудь прямой рукой. Откиньте ногу назад через тело, пытаясь коснуться пальцем ноги позади себя и почувствовать растяжение в груди и пояснице.

Вы должны почувствовать, как хорошо растягивается передняя часть плеча согнутой руки. Обязательно опустите ногу назад и расслабьте голову на земле.

Задержитесь на секунду или две, затем согните другую руку и откиньте другую ногу назад. Чередуйте стороны, удерживая на секунду или две в каждую сторону.

Разгибание грудной клетки на коленях и растяжение широчайшей —

Еще одна отличная растяжка, которая раскрывает грудь, широчайшие и прорабатывает грудное разгибание, чтобы вы могли правильно задействовать большие мышцы верхней части тела во время отжиманий, — это грудное разгибание на коленях и растяжка для широчайших.

Чтобы выполнить разгибание грудной клетки на коленях и растяжку для широчайших, положите локти на скамью на ширине плеч и встаньте на колени перед скамьей.Убедитесь, что вы отошли достаточно далеко, чтобы у вас было место, чтобы наклониться вперед и назад и опустить голову между локтями.

Затем, положив локти на скамью, расслабьте грудь и голову, слегка отведя ягодицы назад. Прижмите грудь к земле и почувствуйте, как ваши трицепсы и широчайшие мышцы растягиваются, а также через грудной отдел позвоночника. Постарайтесь максимально выпрямить спину, прижимая грудь к земле.

Вы можете либо задержаться здесь и дышать, чтобы растянуться глубже, либо вы можете выйти из растяжки, а затем расслабиться в нем и пытаться продвигаться дальше с каждым повторением.

Полуколенная растяжка бедра и четырехугольника —

Чтобы убедиться, что ваш корпус, ноги и ягодицы правильно задействованы, чтобы помочь вашему телу оставаться в хорошей прямой линии во время отжиманий, вам нужно обязательно растягивать бедра и квадрицепсы. Одна из отличных растяжек — это растяжка на полуколенях и квадрицепсы, потому что они растягивают бедра и квадрицепсы, так что нижняя часть спины не задействуется во время отжиманий.

Чтобы выполнить тазобедренный сустав на полу и четверную растяжку, сядьте на колени, положив правую ногу назад.Лучше всего делать это со стеной или скамейкой перед собой, чтобы помочь вам удерживать равновесие.

Затем потянитесь назад, возьмитесь за правую ногу / лодыжку правой рукой и потяните к себе. В положении полуколена с втянутой пяткой и стеной для уравновешивания покачивайтесь вперед и назад, прижимая бедро вперед, чтобы увеличить растяжку на квадрицепсе. Затем расслабьтесь и повторите. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону.

Обязательно сжимайте ягодичные мышцы, когда вы выталкиваете бедра вперед, чтобы растянуть правое бедро и квадрицепс.Не просто чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, когда вы качаетесь вперед.

Чтобы узнать о других вариациях тазобедренных и четырехугольных растяжек, ознакомьтесь с этим постом с 35 растяжками.

Верблюд —

Camel — полная противоположность тому, что вы делаете весь день, сгорбившись за компьютером. Это растяжка, которая открывает вас и работает над растяжкой, а также активизирует ягодичные мышцы. Верблюд поможет вашему корпусу правильно работать во время отжиманий.

Для выполнения верблюда начните стоять на коленях, расставив колени на ширине плеч, а ступни согнуты.Сядьте на пятки и положите руки на пятки.

Затем выгните бедра вверх и в сторону, отрывая ягодицы от пяток и выпрямляя грудь. Держите руки на пятках, выгибаясь в стороны и сжимая ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра.

Расслабьте голову назад и выгните как можно больше, хорошо растянув грудь, корпус, бедра и квадрицепсы. Не позволяйте плечам пожимать плечами. Также обязательно сжимайте ягодицы, чтобы не чувствовать растяжение, напрягающее нижнюю часть спины.

Удерживайте 1-2 секунды, затем расслабьтесь. Повторите, выгибаясь назад. Вы также можете сделать эту статическую растяжку, просто удерживая позу в течение 15-20 секунд.

Если вы хотите сделать растяжку более сложной, направьте пальцы ног и положите руки на пятки вместо того, чтобы сгибать ступни (два нижних фото).

Если вы менее подвижны, сделайте это упражнение с диваном, стулом или столом позади вас. Встаньте на колени и положите руки назад на диван или стол.Если вы находитесь за своим столом, вы можете использовать свой стол или стул. Держа руки прямо за спиной, выпрямите грудь и выгнитесь как можно дальше от предмета позади себя, запрокидывая голову назад.

Активация:

После растяжки вам нужно активировать и проработать большие мышцы, которые вы будете использовать во время отжиманий. Если большие мышцы верхней части тела и кора активированы и работают, ваше тело задействует правильные мышцы, чтобы вы могли выполнять больше отжиманий с идеальной формой.

Ниже приведены некоторые отличные движения, которые можно включить в разминку, чтобы подготовить тело к идеальным отжиманиям. Выберите ходы, которые решают ваши конкретные проблемы. Необязательно включать все эти движения перед каждой тренировкой.

Варианты фиксации стенки лопатки —

Удержание скапулярной стенки — отличный прием, чтобы активировать нижние ловушки и ромбовидные кости, одновременно растягивая грудь. Активировав и проработав большие мышцы спины, вы обеспечите большую поддержку и стабильность плечам и поможете своему телу сохранять ровную прямую линию во время отжиманий.

Для выполнения удержания скапулярной стенки встаньте спиной к стене.

Отойдите на пару дюймов и согните руки под углом 90 градусов. Держите локти по бокам и отведите их к стене. Не пожимайте плечами, отводя локти назад и сводя лопатки вниз и вместе.

Отведя локти назад, прислонитесь к стене так, чтобы касались только локти. Не позволяйте плечам или спине касаться стены.

Расслабьте голову назад вместо того, чтобы прижать подбородок.Сожмите лопатки вниз и назад, удерживая корпус напряженным, когда вы опираетесь на стену. Сожмите ягодицы и не выгибайте поясницу. По-настоящему выжмите грудь так, чтобы вы почувствовали это движение низко между лопатками.

Вы также можете выполнить вариацию лежа и вариацию перевернутой тяги. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о креплении Scapular Wall Hold.

Отжимания от лопатки —

Если во время отжиманий у вас есть лопаточное крыло, вам необходимо проработать втягивание лопатки и мышцы спины, а также переднюю зубчатую мышцу.Отжимания на лопатке помогут вам улучшить форму отжиманий и предотвратить боль и травмы в плече.

Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сведите лопатки вместе. Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле.Ваши локти не должны сгибаться.

Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, — это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете из них спину (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезен для исправления некоторых проблем с отжиманиями).

Если все сделано правильно, скапулярные отжимания должны ощущаться как спиной, так и корпусом, потому что ядро ​​изо всех сил старается удерживать все на одной линии.

Наклон таза —

Отжимания — это, по сути, движущаяся планка, что означает, что ваше ядро ​​должно все время усердно работать, чтобы ваше тело оставалось ровным. Если ваши глубокие внутренние стабилизаторы кора не задействуются должным образом, ваша нижняя часть спины начнет брать верх, и ваши бедра могут провисать во время отжиманий. Или, чтобы компенсировать некорректную работу кора, вы поднимите ягодицу вверх.

Чтобы помочь вам поддерживать прямую линию тела, вам нужно заставить ваш пресс работать должным образом.Прогрессия наклона таза — отличный способ заставить работать ваши глубокие внутренние стабилизаторы сердечника и помочь вам построить более прочный сердечник.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную информацию о прогрессии наклона таза.

Стойки на руках —

Стойка на руках

— отличный способ согреть и потренировать верхнюю часть спины и плечи, а также активировать мышцы кора. Чтобы держать стойку на руках, вы должны действительно сосредоточиться на задействовании всего корпуса, что поможет вам выполнять отжимания в идеальной форме.

Даже если вы не можете удерживать отдельно стоящую стойку на руках, существует разновидность стойки на руках, которая может помочь вам активировать верхнюю часть тела и ядро. Ознакомьтесь с этой прогрессией стойки на руках, чтобы найти вариант стойки на руках, который подходит именно вам (и даже поможет вам достичь этой полной стойки!).

Dip Hold —

Dip Hold — отличный способ заставить работать трицепсы и плечи, а также улучшить осанку, чтобы вы не пожимали плечами во время отжиманий.Удержание отжима будет работать на втягивание лопатки, так что большие мышцы верхней части спины работают, чтобы стабилизировать ваши плечи, и вы не пожимаете плечами и не высовываете голову вперед во время отжиманий.

Чтобы выполнять отжимания на брусьях, вы можете выполнять его на брусьях, брусьях или скамейке. Вне скамейки немного проще, но это также отличный вариант, который вы можете сделать дома со стола, стула или даже дивана.

Чтобы выполнить отжимание на брусьях или брусьях для отжиманий, возьмитесь одной рукой за каждую штангу, а затем оттолкнитесь вверх до вершины отжима, зафиксировав руки, а плечи опущены вниз и назад.Ваши ноги должны свисать прямо под вами. Держите корпус напряженным и убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Вы хотите выпрямить грудь и опустить лопатки вниз и назад. Держитесь наверху.

Чтобы продвинуться дальше и добавить еще большую вовлеченность кора, вы можете согнуть колени, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле, или даже поднять ноги прямо, как L-Sit, и удерживать. Это может помочь активизировать квадрицепсы, бедра и пресс.

Чтобы выполнить отжимания на скамье или стуле, сядьте на скамью и положите руки на край прямо за ягодицами.Кончики пальцев должны свешиваться за край скамейки.

Вытяните ноги прямо перед собой (вы можете согнуть колени, чтобы облегчить движение), поднимитесь и встаньте перед скамейкой. Выпрямите руки и держите ягодицы прямо у скамейки.

Обязательно опустите лопатки вниз и назад, чтобы не пожимать плечами. Вам нужна красивая высокая осанка. Держитесь наверху. Не позволяйте бедрам приподниматься, когда вы держитесь за них. Вы хотите, чтобы ваша задница была опущена и спала.

Крепление для собак Bull Dog —

Крепление для собаки-быка — отличный ход, чтобы активировать всю переднюю часть вашего кора и заставить ваши квадрицепсы и плечи по-настоящему работать. Во время отжиманий вам нужно задействовать квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным, и это движение поможет вам заставить ваши квадрицепсы работать.

Для выполнения удержания «Бычья собака» сядьте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Согните ноги.

Затем поднимитесь на руки и пальцы ног / подушечки стопы и удерживайте. Когда вы держитесь, ваши колени должны находиться всего в дюйме от земли. Не подгибайте подбородок и не прогибайте поясницу. Держите мышцы пресса напряженными, а спину — ровной прямой. Держитесь и не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Не позволяйте ногам выпрямляться во время удержания, иначе вы измените прорабатываемые мышцы.

Удержание на стене —

The Wall Push — отличный способ активировать все ваше ядро ​​и работать вместе.Это также помогает вам улучшить связь между разумом и телом, чтобы вы могли задействовать нужные мышцы и сократить их.

Способ, которым вы должны задействовать ядро ​​для толчка от стены, аналогичен отжиманию — все, от плеч до ног, должно быть задействовано.

Чтобы выполнить удержание от стены, отойдите на один или два фута от стены. Толкайтесь о стену с согнутыми руками (чем ближе вы подходите к стене, то есть чем больше согнуты руки, тем сильнее будет ваше положение).

Придавите как можно сильнее к стене, как будто вы пытаетесь сдвинуть ее. Держите все задействованным, когда вы врезаетесь в стену. Вы можете расшатывать ноги и менять стойку во время толчка.

Убедитесь, что вы врезаетесь в стену верхней частью тела, ногами и корпусом. Держите пресс в напряжении, чтобы не ощущать это в пояснице.

Чем сильнее вы толкаете и задействуете, тем больше вы получите от этого движения. Если вы просто встанете, положив руки на стену, это движение не принесет пользы.

Если у вас есть напарник, пусть он толкает вас со всех сторон, чтобы заставить вас заниматься еще больше. Не позволяйте партнеру двигать вами, когда вы толкаетесь в стену. Они не пытаются оттолкнуть вас, но они пытаются заставить вас собраться сильнее.

Даже если у вас нет партнера, представьте, что кто-то пытается оттолкнуть вас от стены, и крепко держитесь!

Ягодичный мостик —

Ягодичный мостик — обязательное упражнение, если вы весь день сидите за столом и хотите, чтобы ваше ядро ​​работало должным образом во время тренировок.Этот прием работает на разгибание бедра, задействование пресса и активацию ягодиц. Ягодичный мостик поможет укрепить ваш корпус, чтобы вы могли выполнять отжимания без провисания бедер или подъема ягодиц в воздух, чтобы компенсировать слабость корпуса.

Для выполнения базового ягодичного моста согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.Если вы поставите ступни подальше от ягодиц, вы задействуете больше подколенного сухожилия, чем если бы вы держали пятки ближе к ягодицам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли.

Затем поднимитесь через пятки и верхнюю часть спины, чтобы оторвать ягодицы от земли. Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно. Сосредоточьте внимание и сознательно сожмите ягодицы вверху.

Не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо и что ваши колени не прогибаются.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением.

Не торопитесь с переездом. Чтобы сделать движение сложнее, задержитесь наверху дольше или даже пригните нижнюю часть спины к земле. Более медленный темп означает больше времени под напряжением и больше работы для ягодиц.

Вы также можете выполнить вариацию на одной ноге, чтобы усложнить движение и изолировать каждую ногу для исправления дисбаланса.

Настольный мост —

Чтобы правильно задействовать мышцы кора, вам нужно растянуть грудь и бедра и заставить работать пресс и ягодицы. Настольный мост — отличный способ не только растянуть, но и активировать большие мышцы кора, включая ягодицы.

Чтобы выполнить настольный мостик, начните с сидения на земле, поставив ступни на землю перед собой, а руки на землю позади вас.

Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше. Наклоните голову назад и выпрямите грудь, когда поднимаетесь на мостик. Действительно почувствуйте, как ваша грудь и плечи растягиваются.

Держите ядро ​​крепче, когда вы устанавливаете мост. Попробуйте создать своим телом «стол».

Поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу. По-настоящему сожмите ягодицы сверху.

Удерживайте несколько секунд вверху, затем снова опустите вниз и повторите.

Держите корпус в напряжении и даже делайте наклоны таза вверху, чтобы задействовать ягодицы без чрезмерного растяжения нижней части спины.

Задняя планка —

Задняя планка — это усовершенствованная разновидность настольного моста, которая также активирует и задействует вашу спину и подколенные сухожилия, одновременно работая над разгибанием бедра. Это упражнение немного сложнее для трицепсов и действительно заставляет их работать.

Чтобы выполнить заднюю планку, начните с сидения на земле, вытянув ноги прямо перед собой, а руки положите на землю позади ягодиц.Ноги должны быть вместе, а кончики пальцев направлены в сторону попки или в сторону.

Двигайтесь руками и пятками и поднимите бедра от земли к потолку, держа ноги прямо.

Выпрямите грудь вверх и наружу, поднимая бедра.

Держите ноги прямо, когда поднимаетесь на мостик, и расслабьте голову назад. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию вверху.

Держите корпус в напряжении и напрягайте ягодицы.Удерживайте верх, затем опустите вниз и повторите.

Мини-ленточные движения —

Mini Bands можно использовать для активации больших мышц спины, корпуса и ягодиц, чтобы вы могли выполнять отжимания в идеальной форме.

Полное руководство по использованию мини-браслета можно найти в этой программе тренировок мини-браслета для всего тела.

Усиление:

После того, как вы освободили свое тело и активировали нужные мышцы, вы готовы приступить к укреплению мышц, участвующих в отжиманиях.

Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, которые помогут вам укрепить свои слабые места и сделать больше отжиманий.

И одно из лучших дополнительных движений для отжиманий — это сами отжимания. Вы станете лучше выполнять отжимания, делая больше отжиманий. Кроме того, используя разные вариации отжиманий, вы можете воздействовать на разные мышцы, задействованные в отжиманиях, чтобы сделать их сильнее.

Включите некоторые из этих вариаций отжиманий в свой распорядок тренировки, а также некоторые другие дополнительные движения.Выберите варианты и дополнительные упражнения, которые нацелены на ваши слабые места.

Отжимания в вариациях:

Отжимания можно регрессировать и прогрессировать, так что они будут сложными для упражнений любого уровня. Существуют также разновидности отжиманий для тренировки различных мышц верхней части тела и кора. Например, близкий хват проработает больше трицепсов, а широкая стойка проработает больше груди.

Используя эти вариации, вы можете научить свое тело двигаться как одно целое и укрепить верхнюю часть тела и ядро, чтобы вы могли делать более совершенные отжимания!

Отжимания на наклонной скамье —

Отжимания на наклонной скамье — лучший способ регрессировать в базовых отжиманиях, потому что они заставляют ваши мышцы работать точно так же, как при отжиманиях от земли.Отжимания на наклонной скамье научат ваше тело работать как единое целое, в то время как вы укрепите верхнюю часть тела и ядро ​​с меньшим весом.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы уменьшаете наклон и приближаетесь к параллели с землей, пока не сможете сделать полное отжимание.

Чтобы сделать отжимание на наклонной скамье, положите руки на стену, скамейку, полку или перекладину на подходящей высоте, которая позволит вам полностью опустить грудь, сохраняя при этом идеальную форму.

Ваши ступни должны быть вместе, а руки должны быть прямо за пределами груди.Лучше всего расположиться в нижней части отжимания, чтобы вы знали, что ваша грудь будет касаться наклона прямо на уровне сосков. Это гарантирует, что ваша верхняя часть тела будет идеально совмещена с вашими руками, образуя форму стрелки (->) с вашим телом.

Не давите на пальцы ног вперед. Отведите пятки к земле, но не думайте, что им нужно оставаться на земле. Возвращение через пятки поможет вам сохранить все в действии. Если вы надавите на пальцы ног вперед, вы сделаете отжимания слабее, потому что ваши ноги не будут задействованы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Втяните пресс и сожмите ягодицы и квадрицепсы.

Затем отожмите штангу вверх, полностью вытягивая руки и фиксируя их вверху. Не округляйте спину вверху.

Когда вы жмете вверх, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, бедра не должны опускаться к земле, а ягодицы не должны подниматься вверх.

Убедитесь, что ваши плечи не пожимают плечами, когда вы отжимаетесь, а ваша спина не округляется в верхней части отжимания.Не подтягивайте подбородок к груди и не позволяйте голове выступать вперед.

Затем, двигаясь как одно целое, опустите грудь обратно к перекладине. Не пожимайте плечами, не позволяйте бедрам провисать или подниматься. Ягодицы и квадрицепсы должны быть плотно сжаты, а пупок втянут к позвоночнику. Возможно, вы даже почувствуете, как ваша внутренняя поверхность бедер работает, чтобы все было плотно и ровно.

Даже в нижней части отжимания не расслабляйтесь.Держите все задействованным, чтобы вы могли снова нажать.

По мере того, как наклон становится легче, делайте его все ниже и ниже. Если ваша форма начинает сбиваться, делайте меньше повторений с нижнего наклона или уменьшите наклон и верните его вверх.

Отжимания от колен —

Если у вас нет подходящего наклона для отжимания, вы всегда можете отжать его назад, выполняя его с колен.

Хотя отжимания на наклонной скамье лучше всего, потому что они заставляют ваши ноги работать так же, как при полном отжимании, отжимания от колен все же лучше, чем использование плохой техники, если у вас нет подходящего наклона.

Отжимания на коленях позволят вам облегчить нагрузку, чтобы вы могли правильно работать и задействовать верхнюю часть тела и ядро.

Чтобы выполнить отжимание с коленями, сядьте на высокую планку, положив руки под плечи и соблюдая прямую линию от головы до колен.

Включите ядро ​​и опустите грудь на землю. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом. Не позволяйте локтям подниматься выше плеч и создавать Т-образную форму своим телом.

Двигайтесь как одно целое, чтобы опустить грудь на землю. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх. Также не отводите задницу к пяткам.

Опустив грудь на землю, снова отожмите ее и выпрямите руки. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Не подставляйте подбородок и не позволяйте голове выступать вперед.

Повторите, опуская грудь обратно на землю.

Отжимания в горизонтальной стойке —

Если ваши плечи и трицепсы слабее, вы можете использовать отжимания в шахматной стойке, чтобы укрепить их.Даже если вы не можете сделать полное отжимание, вы все равно можете использовать это другое положение рук для тренировки плеч и трицепсов.

Чтобы выполнить отжимание в шахматной стойке, поместите одну руку вверх / немного выше плеча, кончики пальцев должны указывать внутрь, а другую руку, как обычно, за пределы груди. Сядьте так, чтобы руки были заблокированы, а ноги сомкнулись. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Задействуя ноги и корпус, опустите тело к земле как одно целое.Постарайтесь прикоснуться грудью к земле, чтобы бедра не провисали, а ягодица не поднималась в воздух. Не подставляйте подбородок, когда опускаетесь.

Рука вашей руки на груди должна оставаться близко к вашему телу, в то время как другая рука может немного расширяться. Крепко держите обе руки на земле.

Опустите вниз, затем снова нажмите вверх, двигая всем телом как одно целое. Выполните все повторения с этой стороны, а затем пошатните руки в другую сторону.

Если поворот верхней руки создает слишком большое напряжение, вы можете держать обе руки прямо вперед, одна за пределами груди, а другая — над плечом.

Чтобы усложнить это отжимание, вы можете сделать его плиометрическим движением и подпрыгивать от земли после каждого отжимания, чтобы перейти в шахматную стойку с другой стороны.

Новички также могут делать это, стоя на коленях или на наклоне, если у них есть база, на которой они могут пошатнуться.

Отжимания с широкой стойкой —

Если вы хотите больше проработать грудь, нужно шире развести руки. Хотя это движение больше прорабатывает вашу грудь, оно также может увеличить нагрузку на ваши плечи, если вы не будете осторожны и ваши локти рук будут подниматься выше ушей.

Чтобы делать отжимания в широкой стойке, вы должны расставить руки шире на уровне груди. Чтобы получить хорошую ширину, сожмите кулак и соедините суставы пальцев вместе. Положите руки на землю, соедините суставы пальцев. Положите руки на локти.

Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне груди, а не доходят до плеч или головы, и установите их в положение высокой планки. Ваши ступни должны быть близко друг к другу, а ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пяток.

Затем опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься вверх.

После того, как вы полностью опустились, отожмите назад, двигаясь как одно целое. Вытяните руки вверх и повторите, опускаясь обратно вниз.

Убедитесь, что вы прижимаете руки прямо к земле, а не качаетесь наружу ладонями.

Новички могут выполнять отжимания в широкой стойке с колен или с наклона.

Отжимания узким хватом —

Проработайте мышцы кора, одновременно задействуя трицепсы с помощью отжиманий узким хватом. Хотя отжимания — отличное упражнение для развития трицепсов, отжимания со скамьи или стула могут быть очень тяжелыми для ваших плеч. Вот почему этот вариант отжиманий — отличный шаг для включения в свой распорядок тренировки.

Чтобы сделать отжимание узким хватом, расположите руки не шире, чем прямо за пределами груди. Чем ближе ваши руки друг к другу (то есть чем ближе к алмазному отжиманию), тем сложнее будет движение.

Сядьте на высокую планку, ноги вместе, а тело выровняйте по прямой линии.

Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь к земле. При опускании держите локти и руки по бокам. Ни в коем случае не позволяйте им вспыхнуть. Держа руки близко друг к другу, вы заставите трицепсы работать усерднее.

Опустите грудь как можно ближе к земле, затем отожмите ее вверх. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, а руки не раздуваются.

Нажмите вверх и повторите.

Новички могут делать это на коленях или вне наклона. Опытные спортсмены могут превратить свои руки в ромб, чтобы усложнить это движение, или они могут сделать это отжимание как отжимание с отклонением, положив ступни на ящик или стол.

Только эксцентрические / сфокусированные отжимания —

Эксцентричное сфокусированное отжимание — это отжимание, в котором вы медленно опускаетесь на землю, продвигаясь как можно медленнее (или на счет подходов, например, на 3 или 5), прежде чем быстро оттолкнуться вверх.

Вариант «Только эксцентрические отжимания» полезен, если вы еще не можете сделать полное отжимание, но хотите отработать до одного. Чтобы выполнить этот вариант, вы будете медленно опускаться, затем сядете на пятки и просто сбросите положение вверху, вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы оттолкнуться назад с хорошей техникой.

Если вы действительно хотите улучшить свои отжимания, Эксцентрические фокусированные отжимания помогут вам в этом. Независимо от того, работаете ли вы над своим первым полным отжиманием или просто делаете больше полных отжиманий, вам необходимо включить эксцентрическое сфокусированное отжимание в свой распорядок дня.

Эти отжимания заставляют вас проводить больше времени в напряжении и помогают укрепить верхнюю часть тела и ядро ​​функциональным образом.

Кроме того, поскольку вы можете делать это как эксцентрическую вариацию, новички могут даже сделать несколько повторений из полного отжимания.

Однако, если вам нужно регрессировать дальше, чем только выполнение эксцентрической части, вы можете сделать это с наклона или с колен.

Чтобы выполнить эксцентрическое сфокусированное отжимание, сначала лягте на землю, ноги вместе.Положите руки за пределы груди. Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы и согните квадрицепсы, сгибая ступни и двигая пятками назад.

Затем нажмите на верхнюю часть отжимания, зафиксировав руки и расположив тело по красивой прямой линии.

Все должно двигаться вместе, когда вы отжимаетесь до самого верха. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле. Не подставляйте подбородок. Держите голову на одной линии с позвоночником.Обязательно держите корпус напряженным, чтобы поясница не выгибалась.

Затем снова опуститесь вниз, двигаясь как можно медленнее или следуя обозначенному более медленному темпу, например, на счет 3 или 5. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое. Коснитесь грудью земли, а затем быстро поднимитесь обратно.

Если ваше тело не двигается вместе, если вы выполняете «червяк», когда вы нажимаете вверх или вниз, опускайтесь на колени или наклоняйтесь вверх.

Если вы выполняете «червяк» только тогда, когда отжимаетесь назад во время этого отжимания с пальцев ног, просто сбросьте положение вверху вместо того, чтобы отталкиваться назад, чтобы затем вы могли медленно опускаться обратно вниз (также известный как вариант «Только эксцентрический»).Даже если вы не можете отжиматься с хорошей техникой, медленное опускание с хорошей техникой из положения полного отжимания поможет вам улучшить отжимания.

Отжимания Plyo —

Отжимания

Plyo — отличный способ улучшить силу и мощность верхней части тела, а также продвинуться в любом варианте отжиманий. Они также представляют собой очень сложную вариацию отжиманий для корпуса, потому что вы должны держать свое тело в хорошей прямой линии, когда вы взрываетесь от земли.

Чтобы выполнить плио-отжимание, примите удобное положение для отжимания, расположив руки за пределами груди и расположив тело по красивой прямой линии вниз от головы до пяток.Сядьте на вершину отжимания, зафиксировав руки.

Опустите грудь на землю, сохраняя прямую линию тела от головы до пяток. Опустив грудь на землю, быстро оттолкнитесь от нижней части отжимания, взорвавшись от земли вверху.

Вы можете хлопать в ладоши или просто подпрыгнуть с земли с прямыми руками. Держите прямую линию тела во время взрыва. Старайтесь не поднимать ягодиц в воздух, просто чтобы попытаться оторваться от земли.Заставьте свой корпус по-настоящему работать и держите свое тело на прямой линии.

Согните руки в локтях, приземлившись на землю, и опустите правую руку обратно на землю, прежде чем снова взорваться. Двигайтесь быстро и стремительно.

Новички могут начинать с отжиманий на наклонной плио, отжиманий на коленях или быстрых отжиманий, не отрываясь от земли. Смысл в том, чтобы быть взрывным, сохраняя при этом тугой корпус.

Отжимания с мертвой точки —

Самая сложная часть отжимания — удерживать ваше тело в хорошей прямой линии при отжимании снизу; поэтому вам нужно сосредоточиться и изолировать эту часть отжимания, если вы хотите улучшить свои отжимания.

Чтобы выполнить отжимания из мертвой остановки, начните лежать на земле, ноги вместе и руки на земле за пределами груди. Согните ноги и задействуйте пресс, квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело было красивым, напряженным и ровным.

Из полной остановки на земле нажмите до верхней точки отжимания. Ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы отжимаетесь. Если он не движется как единое целое, вернитесь в движение на колени или сделайте это со склона.

Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.Не поджимайте подбородок и не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Ваши руки должны создать форму стрелки с вашим телом.

Как только вы заблокируете руки вверху, опустите их обратно на землю и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы полностью снимаете напряжение внизу, чтобы каждый раз отталкиваться от полной остановки.

Снова задействуйте корпус и ноги и отожмите до самого верха.

Отжимания до отжиманий —

Если вы хотите еще больше укрепить мышцы кора и трицепсы, вам нужно делать отжимания до отжиманий.Отжимания и отжимания по-настоящему разогревают ваши трицепсы.

Для выполнения отжиманий до отжиманий поставьте две гири рядом друг с другом. Гири должны быть достаточно узкими, чтобы можно было по-настоящему скользить только ногами. Они должны быть на ширине плеч.

Положите руки на ручки гири ладонями внутрь нейтральным хватом с параллельными ручками гири. Гири и руки должны быть на уровне груди, чуть выше груди.

Вы можете установить с колен (новичок) или пальцев ног (продвинутый). Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до колен или пальцев ног.

Выполните два отжимания, держась руками за ручки гири. Опустите грудь вниз к ручкам.

Затем махните ногами и сделайте два отжимания. Убедитесь, что ваша ягодица остается под гирями, когда вы опускаетесь.

Чем больше вы «качаетесь» и чем меньше ходите взад и вперед через гири, тем сложнее будет движение.Кроме того, чем прямее будут ваши ноги, тем сложнее будет двигаться. Согните ноги в коленях и верните ступни к ягодицам, чтобы упростить погружение.

Сделав два отжимания, прогуляйтесь или поверните ноги назад и снова поднимитесь, чтобы сделать еще два отжимания и повторить серию.

Это движение также можно регрессировать, выполняя его на наклоне. Вы можете использовать скамью и сделать два отжимания, а затем два отжимания от скамьи.

Chest Fly to Push Up —

Chest Fly to Push Up — отличный вариант отжимания для тренировки груди и корпуса.Есть несколько различных вариаций Fly to Push Up, которые вы можете выполнять в зависимости от вашего уровня.

Чтобы выполнить упражнение Beginner Fly to Push Up , примите положение для отжимания, положив одну руку на опору Valslide, а другую — на землю. Вы можете делать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или с пальцев ног, чтобы усложнить упражнение. Затем сдвиньте руку на слайдере в сторону и выполните отжимание. Когда вы отталкиваетесь, сдвиньте руку на слайдере обратно к руке, лежащей на земле.Повторите, выполнив все повторения с одной стороны перед переключением.

Если одинарный слайдер Fly to Push Up слишком силен, это движение можно сделать, просто вытянув руку в сторону на земле или даже на уклоне.

Для перехода Fly к Push Up вы будете использовать два ползунка. Опять же, этот вариант можно выполнять с колен (проще) или с пальцев ног (сложнее). Начните с верхней точки отжимания, затем отведите одну руку в сторону и выполните отжимание. Поднимитесь и верните руку в исходное положение.Несмотря на то, что это более широкое отжимание, не позволяйте локтям выходить за уши. Выдвиньте другую руку по бегунку и сделайте отжимание вверх. Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Вы можете продвинуться дальше до Full Fly to Push Up , сдвинув обе руки в сторону, когда вы опускаетесь в отжимание, и затем втяните их обратно, когда вы вернетесь из отжимания. Вы будете выполнять муху, выполняя отжимания, вместо того, чтобы соскальзывать, делать отжимания и возвращаться обратно.При всех различных вариациях не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле во время отжимания. Также старайтесь не пожимать плечами и не позволять локтям вздыбляться за уши. Вы хотите, чтобы ваши руки и верхняя часть тела были больше похожи на стрелку (->), чем на букву «Т», когда вы делаете отжимания.

Отжимание с отклонением —

Отжимания с наклоном — отличный способ сделать базовое отжимание более сложным, чтобы помочь вам развить больше силы верхней части тела и корпуса, чтобы вы могли делать больше отжиманий после того, как освоите основы.Новички не захотят пробовать этот прием.

Для выполнения отжиманий на наклонной скамье найдите ящик или скамейку, на которые можно поставить ноги. Сядьте на руки, положив руки под плечи и за пределы груди.

Положите тело на ящик на руках и ногах по красивой прямой линии от головы до пяток. Затем, удерживая тело в этой красивой прямой линии, опустите грудь на землю между руками.

При опускании не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься в воздух.

Приблизьте грудь к земле, затем оттолкнитесь вверх и зафиксируйте руки вверху. Опять же, убедитесь, что ваше тело движется как одно целое.

Повторите опускание, удерживая ступни на коробке.

Человек-паук отжимается —

Отжимания «Человек-паук» — отличный способ проработать верхнюю часть тела, а также укрепить косые мышцы живота. Это также может быть очень сложным вариантом отжимания для тех, кто хочет продвинуться в базовом отжимании.

Есть два основных варианта отжиманий с изображением Человека-паука, которые вы можете выполнять, и оба они могут выполняться с наклона или на ноге. Выполнять их с колен труднее, но это тоже можно сделать.

Первый вариант Spiderman Push Up Variation проще, потому что вы включите коленный привод в верхней части отжимания. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное положение планки, поставив ноги вместе, а руки — за пределы груди. Выполните отжимание, опуская грудь на землю, двигая всем телом как одно целое.При опускании не позволяйте локтям подниматься выше плеч. Затем снова поднимитесь вверх и полностью выпрямите руки. Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается вверх и бедра не провисают. В этом положении планки подтолкните правое колено к внешней стороне правого локтя. Затем снова опустите ногу, чтобы вы снова оказались в правильном положении планки. Выполните еще одно отжимание, затем подтолкните левое колено к левому локтю. После каждого отжимания продолжайте чередовать движения коленом. Новички могут делать это с наклона или даже делать отжимания с колен, а затем подниматься до пальцев ног для толчка коленями.

второй вариант отжимания «Человек-паук» более сложен, потому что вы будете включать в себя коленный привод в нижней части отжимания, что требует, чтобы вы задерживались внизу немного дольше. Чтобы выполнить этот вариант, выполните отжимание и в конце отжимания подтяните правое колено к правому локтю. Когда вы снова надавите, поставьте ногу обратно. Затем выполните еще одно отжимание и, удерживаясь внизу, прижмите левое колено к левому локтю. Оттолкнитесь и поставьте стопу обратно.Обязательно держите корпус напряженным, когда вы вводите колено. Бедра могут немного вращаться, но ягодицы не должны подниматься высоко в воздух, и ваше тело должно двигаться как одно целое, когда вы снова поднимаетесь вверх. Новички также могут попробовать этот вариант с наклона.

Ренегат Тяга отжиманий —

Хотя отжимания обычно являются упражнениями для груди, трицепсов и плеч, они также могут проработать вашу спину. Выполняя отжимания на тяге на тяге, вы не только укрепите устойчивость плеч и корпуса, но также укрепите грудь и трицепсы, спину и бицепсы.

Для выполнения тяги отступников с отжиманиями можно использовать гантели или гири. Положите их на землю примерно на ширине плеч так, чтобы они находились чуть выше груди. Положите руку на каждую гантель или гирю ладонями внутрь, чтобы веса были параллельны. Затем сядьте на вершину доски, выпрямив руки и поставив ноги прямо за собой. Вы можете делать это с колен или пальцев ног. Чем ближе ваши ступни / колени, тем сложнее будет движение для вашего корпуса, потому что у вас не будет такой широкой базы для борьбы с вращением во время тяги.

Из этого положения планки выполните отжимание, опуская грудь на вес. Двигаясь как одно целое, опустите вниз и снова нажмите вверх. В верхней части отжимания поднимите одну гантель в сторону, направляя локоть вниз и обратно к потолку. Опустите вес вниз, а затем выполните еще одно отжимание. После отжимания поднимите вторую гантель вверх. Во время гребли не пожимайте плечами. Вы хотите, чтобы ваша спина работала.

Кроме того, боритесь с желанием открыться во время гребли.Держите свое тело на прямой линии от головы до исцеления. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.

Новичкам, возможно, потребуется делать ряды с каждой стороны после каждого отжимания, чтобы избавиться от некоторых отжиманий. Опытные спортсмены захотят делать только один ряд после каждого отжимания и использовать тяжелые веса.

Отжимания в случайном порядке —

Перемешивание отжиманий — отличный способ немного изолировать каждую сторону верхней части тела, чтобы она работала более независимо друг от друга.Из него также можно сделать очень сложное плиометрическое отжимание!

Для выполнения отжиманий в случайном порядке положите гирю на бок так, чтобы ручка была направлена ​​от вас. Вы также можете использовать медицинский мяч или любой другой объект, который не будет двигаться по вам, но даст вам небольшую платформу над землей, которую вы можете «перетасовать».

Установите верхнюю часть отжимания с колен или пальцев ног, положив одну руку на гирю, а другую — на землю. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами и за пределами груди.Не позволяйте рукам подниматься над головой.

Выполняйте отжимания, опуская грудь как можно ближе к земле. Убедитесь, что ваше тело движется как одно целое, когда вы опускаетесь и снова нажимаете вверх.

Затем оторвите руку от гири и опустите ее на землю с противоположной стороны от гири. Шагните рукой с земли вверх на кеттбелл так, чтобы вы «перетасовали» гирю.

Выполните еще одно отжимание, а затем вернитесь назад.

Новичкам нужно будет двигаться медленно и делать это с колен, в то время как более продвинутые спортсмены могут сделать перемешивание более взрывным и «прыгать», чтобы переставить руки, вместо того, чтобы наступать одной рукой, когда они делают шаг другой рукой.

Отжимания с подвеской —

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать отжимания сложными, может быть интересно добавить что-то еще. А с помощью Suspension Trainer вы сможете выполнять отжимания и выполнять еще более сложные упражнения на мышцы кора.

Есть две отличные вариации отжиманий на тренажере Basic Suspension: одно — это отжимание на наклонной скамье (руки в тренажере), а другое — отжимание с наклоном (ноги в тренажере).

Тренажер для отжиманий на наклонной подвеске не обязательно является более простым вариантом отжиманий.В то время как частое поднятие рук от земли для выполнения отжиманий на наклонной поверхности может облегчить движение, если вы добавите нестабильность тренера, отжимания на наклонной поверхности потребуют большой силы и устойчивости плеч и корпуса. Новички могут захотеть начать либо с большего уклона, либо на более устойчивой поверхности.

Для выполнения отжиманий на тренажере для наклонной подвески держите ремни для тренажера для подвешивания в каждой руке. Вы можете держать ремни так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу или так, чтобы ваши большие пальцы были обращены друг к другу.

Отведите ступни назад так, чтобы тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.

Сядьте, вытянув руки прямо перед собой на одной линии с вашими плечами и ступнями вместе. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами.

Удерживая тело ровной прямой линией, опустите грудь вниз между руками. Следите за тем, чтобы локти не выступали за плечи. Вы хотите, чтобы ваши руки образовывали форму стрелки с вашим телом, а не буквой T.«Убедитесь, что при выполнении отжимания вы двигаетесь назад через пятки, а не поднимаетесь на пальцы ног. Вы также должны задействовать квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Затем снова нажмите вверх. Держите корпус напряженным, когда вы опускаетесь, и снова нажимаете вверх. Не позволяйте нижней части спины или ягодицам подниматься в воздух. Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось вместе по одной прямой линии. Убедитесь, что ваши руки не выходят за пределы груди и не выходят за пределы плеч.

Не позволяйте плечам пожимать плечами во время отжимания.

Если ваша форма нарушается, идите ногами к точке привязки, чтобы у вас был больший уклон. Чтобы усложнить задачу, отведите ноги назад.

Тренажер для отжиманий с подвеской — более сложная разновидность отжиманий. Чтобы сделать его более сложным, вы поднимете ноги выше и наклоните тело под большим наклоном. Чтобы упростить движение, опустите ремни для ног ближе к земле, чтобы ступни находились на одной линии с телом.Это упражнение очень интенсивно, поэтому новички могут сначала начать с отжимания от земли.

Для выполнения отжиманий с тренером в наклонной подвеске поместите ступни в ремни и выведите руки так, чтобы вы оказались в положении планки, расположив руки под плечами и расположив тело по красивой прямой линии.

Сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните пупок к позвоночнику. Держите ноги вместе и держите тело на прямой линии, опуская грудь к земле.

Не позволяйте локтям свешиваться к плечам. Вы хотите создать форму стрелки руками и телом, когда вы опускаетесь.

Затем отожмите назад, убедившись, что ваше тело движется вместе как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Чтобы сделать движение сложнее, сделайте подвесные ремни короче, чтобы отжимание было еще более похожим на отжимание на спуске. Вы также можете пройти руками вперед и потянуть ремни кроссовок с подвеской вперед, чтобы при отжимании ремни пытались тянуть вас назад.

Это упражнение для отжимания с отжиманием в подвешивании на наклонной плоскости — продвинутое упражнение для начала. Не пытайтесь выполнить это, если не можете легко выполнить идеальное отжимание от пальцев ног на земле.

Дополнительные упражнения:

Если вы хотите улучшить отжимания, вам необходимо включить различные варианты отжиманий в свои тренировки. Однако вы также можете укрепить мышцы, участвующие в отжиманиях, с помощью этих дополнительных упражнений.

Если вы знаете, что у вас есть слабые места в отжиманиях или места, где ваша форма всегда нарушается, вы можете задействовать эти области и мышцы с помощью этих движений.

Ниже приведены несколько отличных дополнительных упражнений, которые нацелены на общие слабые места в отжиманиях, чтобы помочь вам развить силу и улучшить вашу форму отжиманий.

Отжимания —

Удержания для отжиманий — отличный способ укрепить различные точки вашего отжимания, продолжая при этом работать над телом так же, как и отжимания.

Отжимания — это в основном движущаяся планка. А с удержаниями отжиманий вы держите планку в трех разных точках отжимания, чтобы не только укрепить верхнюю часть тела, но и укрепить мышцы кора.

Выполняя отжимания, вы помогаете своему телу научиться правильно взаимодействовать, чтобы во время выполнения движения все находилось на прямой линии.

Ниже приведены три различных удержания, которые вы можете использовать:

Удержание высоких отжиманий — Это отличный способ начать улучшать ваш локут и силу корпуса при отжиманиях. Сядьте на вершину отжимания, ноги вместе, руки под плечами. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят (с прямыми ногами).Наклоните таз и удерживайте его в этом положении. Убедитесь, что ваши ноги задействованы, и вы двигаетесь назад через пятки, а не на пальцы ног. Не подтягивайте подбородок, держась за плечи или пожимая плечами. Держите голову на одной линии с позвоночником. Вы также можете держаться за руки и колени, чтобы планка держалась легче.

Удержание в середине отжимания — Это отличное упражнение, чтобы по-настоящему проработать мышцы кора, груди и трицепсов. Чтобы сделать это движение, примите положение отжимания, ноги вместе, а руки под плечами.Прижимайтесь к вершине отжимания по красивой прямой линии от головы до пяток. Держа тело на прямой линии, согните руки в локтях примерно на 90 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку, пока вы держитесь за эту середину. Не подтягивайте подбородок, держась за него, и не позволяйте локтям высовываться наружу. Вы хотите, чтобы ваши руки и тело образовывали стрелку (->), а не букву «Т». Держитесь как можно ближе к 90 градусам. Вы также можете сделать это с колен, чтобы облегчить упражнение, или даже с уклона.

Удержание нижнего отжимания — Это самый сложный из всех трех приемов, потому что часто самая сложная часть отжимания — удерживать все задействованным и подталкивать снизу вверх. Этот прием работает с этим. Чтобы выполнить удержание нижнего отжимания, настройтесь на верхнюю часть отжимания. Выровняйте тело по прямой линии и все задействовано, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется в дюйме от земли. Обязательно задействуйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы ваше тело оставалось ровным. Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле.Также не позволяйте своей заднице подниматься в воздух. Сохраняйте прямую линию от головы до пят и держитесь на расстоянии дюйма от земли. Не позволяйте локтям выпирать наружу, когда вы держитесь за них. Вы также можете делать это на коленях или вне наклона.

Ленточные жимы от груди —

Чтобы укрепить грудь и плечи, ленточные жимы от груди — отличный вариант. А поскольку ремешок может легко двигаться, использование эластичного ремешка может помочь повысить устойчивость плеча. Кроме того, даже если вы не выполняете жим от груди одной рукой, поскольку каждая рука должна прижимать свою сторону ленты, это движение поможет исправить дисбаланс и укрепить каждую руку независимо.

Убедитесь, что этим движением вы стоите прямо и даже напрягите спину, чтобы грудь была вытянутой. Практика этой позы улучшит вашу форму отжиманий.

Для выполнения жима от груди с лентой (вверху) закрепите ленту за спиной и поднесите ручки к груди. Возьмитесь за ручку в каждую руку. Вы можете выполнять два разных хвата — ладони смотрят внутрь или ладони смотрят на землю. Вы можете встать, поставив ступни параллельно или в шахматном порядке.

Чем шире ваши ступни, тем легче будет двигаться ядро.

Затем обеими руками вытяните ленту прямо из груди. Не позволяйте плечам пожимать плечами при нажатии.

Держите ядро ​​красивым и крепким.

Полностью вытяните руки, а затем снова прижмите их к груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте браслету втягивать вас обратно.

Жим одной рукой от груди (внизу) — отличное противовращательное движение, которое также работает с каждой стороны индивидуально для исправления дисбаланса.

Для выполнения жима от груди одной рукой закрепите эспандерную ленту позади себя примерно на уровне груди.Возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите так, чтобы повязка натянулась, когда ваша рука находится на груди. Вы можете стоять в шахматном порядке или даже обеими ногами. Если вы встанете, поставив ноги вместе, движение станет более сложным.

Затем, не позволяя телу вращаться, вытяните руку прямо из груди. Двигайтесь медленно и не позволяйте плечу пожимать плечами. Вы хотите надавить прямо из груди.

Затем снова прижмите руку к груди, не позволяя телу вращаться.Вы хотите, чтобы ваше тело двигалось так, как если бы вы нажимали обеими руками, а не вращалось рукой, которая давит. Двигайтесь медленно и держите браслет под контролем. Не позволяйте ремешку втягивать руку обратно.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Вы можете положить неработающую руку себе на грудь, на бок или на бедро.

Чтобы продвинуться вперед, отойдите подальше от точки привязки и замедлите темп. Вы также можете использовать более сильное сопротивление или сделать более сильное сопротивление из более легкого ремешка, взяв обе ручки в одной руке, а ремешок сложен вдвое.

Комод —

Chest Flyes — отличный способ проработать грудь и переднюю часть плеч в плоскости движения, отличной от традиционной для жима или отжиманий. И, в то время как вы можете выполнять разминки на груди с гантелями, разводки на груди стоя с лентой сопротивления заставляют ваш корпус работать больше и создают сопротивление на протяжении всего движения.

Чтобы выполнить «Подъем груди» с помощью повязки, закрепите ее вокруг предмета мебели или в дверном проеме.Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от точки привязки. Отойдите от точки крепления, чтобы было напряжение в бандаже, и сядьте в шахматную стойку.

Тогда широко расставьте руки. Локти держите мягкими. Затем вытяните руки вперед и руки вместе, как будто обнимаете дерево.

Вам не нужно столько сгибать в локтях, сколько сводить руки вместе. Как только вы сведете ладони вместе, разведите руки назад, контролируя движение, чтобы группа не дергала вас назад.

Повторите, сводя руки вместе. Старайтесь не наклоняться вперед и не сгибать тонны в локтях во время разминания.

Новички могут захотеть начать с более легкой ленты или держаться ближе к точке привязки.

Удержание или перенос сверху —

Ваши плечи могут подвергаться ударам во время отжиманий и часто нестабильны из-за того, что мы весь день сидим, сгорбившись, за компьютером. И хотя перекатывание с пеной, растяжка и активация являются важными частями построения устойчивости плеч, силовые упражнения, такие как удержание над головой или переноска, могут помочь нам повысить стабильность и научиться задействовать большие мышцы спины для поддержки и поддержки плеч.

Движения

, такие как удержание над головой или переноска, также могут помочь нам не только повысить устойчивость плеч, но и корпус. Включите это движение в качестве дополнительной работы к вашим отжиманиям, чтобы не только работать телом в другом направлении, но и укрепить верхнюю часть тела и стабильность корпуса!

Для выполнения удержания над головой вы можете использовать гантели или гири. Если вы используете гирю, возьмите одну гирю и просуньте руку за ручку. Положите гирю на тыльную сторону предплечья.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, прижмите руку к потолку, выпрямляя руку около уха. Не выгибайте поясницу. Держите корпус напряженным, а руку прямо к потолку. Не наклоняйтесь ни в какую сторону. Постарайтесь прижать бицепс к уху настолько, насколько позволяет ваша подвижность. Работайте над своей подвижностью, чтобы приблизиться к этой позиции.

Держа руку над головой, убедитесь, что дышите и чувствуете, как ваши широчайшие (спина) работают, чтобы помочь стабилизировать плечо.

Если вы хотите переносить груз через голову, начните ходить, удерживая вес над головой. Держите руку прямо вверх и напрягайте корпус во время ходьбы.

Ветряная мельница —

«Ветряная мельница» — еще один отличный шаг для увеличения силы и устойчивости плеч и корпуса. Он также прорабатывает косые и ягодичные мышцы и может помочь улучшить вашу подвижность.

Новички стартуют без веса или даже с чем-то сбалансированным на руке. Опытные атлеты будут использовать гири или гантели.

Чтобы сделать гирю на ветряной мельнице, проденьте руку за ручку и позвольте весу опираться на тыльную сторону предплечья. Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч. Выверните носок стороны, не имеющей веса, примерно на 45 градусов. Выпрямите руку с весом вверх к потолку.

Затем повернитесь на шарнире, отводя ягодицу назад, когда вы тянетесь рукой к земле, удерживая руку с грузом прямо к потолку.Медленно переверните шарнир насколько это возможно.

Поднимите стойку, удерживая руку с грузом прямо к потолку все время.

Поворачиваясь на петлях, ориентируйтесь на ногу. Сдвиньте руку к земле. Держите руку с грузом прямо к потолку.

Тогда вернись и стань красивым и высоким. Вы почувствуете это в косых мышцах и плечах. Вы также почувствуете, как хорошо растягивается подколенное сухожилие, пока вы чувствуете, как работают ягодицы.

Гало —

Halos — еще один отличный ход плеча и ядра; однако ореолы не только повышают силу и стабильность, но также улучшают подвижность плеч и раскрывают верхнюю часть спины.

Для выполнения Halos встаньте, ноги не шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за ручку гири по одной руке с каждой стороны рядом с тем местом, где ручка прикрепляется к части раструба. Переверните гирю вверх ногами и держите ее вверх ногами перед лицом.

Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, когда вы начнете вращать гирю вокруг головы. Направляйте нижнюю часть гири назад, обводя ее по бокам головы.

Когда вы опускаете гирю за голову, дотянитесь до нижней части гири между лопатками. Ваши локти должны быть направлены к потолку. Протяните его как можно дальше по спине, чтобы получился как можно больший круг. Но не позволяйте своей спине выгибаться.

Продолжите круг и проведите им с другой стороны и назад перед вашим лицом.Затем вернитесь тем же путем, которым только что пришли. Продолжайте чередовать направления, пока не будут выполнены все повторения.

Не двигайте головой или корпусом при круге. Все должно быть плотно и неподвижно. Движется только гиря. Новички будут делать меньше повторений и легче.

На самом деле постарайтесь сделать как можно больший круг, а не просто быстро выполнять движения.

Альпинисты —

Отжимания — это, по сути, движение планки, так почему бы не включить еще одно упражнение для укрепления верхней части тела, которое также по сути является движущейся планкой !?

Тренируйте корпус, трицепсы и плечи одновременно с помощью Plank Climbers.Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы помочь укрепить корпус и стабильность, а также улучшить форму отжиманий.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе больше устойчивости. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться. Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались при подъеме наверх.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами при подъеме и спуске. Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Вы также можете сделать скалолазам более сложными упражнениями для плеч, трицепсов и корпуса, поставив ступни в тренажер для подвешивания.

Dips —

Отжимания — отличное комплексное упражнение с собственным весом, такое как отжимание; однако они представляют собой вертикальный толчок, а не горизонтальный толчок.Поскольку они прорабатывают вашу верхнюю часть тела под другим углом и действительно нацелены на ваши трицепсы, они являются отличным дополнительным упражнением для ваших тренировок отжиманий.

Однако будьте осторожны с отжиманиями, так как они могут быть тяжелее для ваших плеч, особенно если вы регрессируете и выполняете их без скамьи. Если вам нужно их регрессировать, лучше сделать вариант с опорой на ногу вместо варианта скамьи, если только у вас нет доступа только к скамейке или ящику.

Щелкните здесь, чтобы узнать о возможных вариантах наклона.

Тренажер подвески Back Flyes —

Хотя отжимание — это упражнение на грудь, плечи и трицепс, ваша спина должна быть сильной и напряженной, чтобы помочь вам сохранить прямую линию и правильно использовать большие мышцы верхней части тела. Back Flyes поможет укрепить мышцы между лопатками и стабилизировать плечи, чтобы вы могли правильно задействовать грудь, плечи и трицепсы во время отжиманий.

Выполняя махи на спину в тренажере подвески, вы также укрепите все мышцы кора, включая ноги.

Для выполнения упражнений на спине с тренажером для подвешивания держите ремешок в каждой руке, лицом к точке крепления тренажера. Шагайте ногами вперед к точке привязки. Вам не захочется вводить их так далеко, как вы делаете с перевернутым рядом.

Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, раскройте руки в стороны. Вы можете слегка приоткрыть их, чтобы не пожать плечами.

Держите локти мягкими, но не сгибайте руки, открываясь в стороны.Не превращайте это в ряд.

Подтянитесь, чтобы руки были на одном уровне с телом, а затем снова опуститесь, сводя руки вместе. Во время гребли держите тело ровной прямой линией. Не выгибайте спину, чтобы помочь себе полностью встать. Если вы не можете развести руками полностью, отведите ноги назад, чтобы вы были более вертикальными, а не горизонтальными.

Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться при выполнении мухи. Сожмите ягодицы и продолжайте напрягать пресс.

Убедитесь, что вы не пожимаете плечами, открывая.Держите грудь вытянутой во время выполнения мухи. Двигайтесь медленно и не отскакивайте от дна.

Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и вместе во время выполнения Back Fly.

Перевернутые строки —

перевернутых тяг — еще одно отличное упражнение для тренировки спины, в том числе широчайших, и помогает правильно работать верхней части тела во время отжиманий. Сильная спина также означает, что вам будет легче поддерживать прямую линию планки вместе с телом на протяжении всего движения.

Ознакомьтесь с этими вариациями перевернутой тяги, чтобы узнать о нескольких различных способах укрепить не только спину, но и мышцы кора.

Ползание —

Ползание — это не только отличное кардиоупражнение, но и укрепляет мышцы корпуса и укрепляет связь между разумом и телом. Часть набора правильных мышц во время отжиманий — это хорошая связь между разумом и телом, чтобы знать, как задействовать корпус и ноги. Ползание может помочь вам наладить связь и координацию между телом и телом, а также укрепить плечи, квадрицепсы и пресс.

Один из лучших вариантов сканирования для начала — Table Top Crawl.

Чтобы сделать ползание по столу, сядьте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Согните ступни и поднимитесь на пальцы ног / подушечки стоп.

Затем сделайте шаг вперед левой ногой и правой рукой, прижимая колени к земле, а спину — ровной. Обязательно подкрепите корпус так, чтобы ваши бедра не сильно раскачивались из стороны в сторону, когда вы ползете вперед.

Затем сделайте шаг вперед правой ногой и левой рукой. Продолжайте ползти вперед, перемещая противоположную руку и противоположную ногу вместе. Делайте небольшие шаги вперед, чтобы не слишком растекаться. Вы же не хотите, чтобы ваши бедра начали шевелиться, а ягодицы поднимались вверх. Также держите колени как можно ближе к земле.

Вы также можете выполнить сканирование столешницы в обратном направлении. Назад может быть немного сложнее и тяжелее для плеч. Следите за тем, чтобы ваши шаги были небольшими, особенно в начале, чтобы не перегружать плечи и поддерживать контралатеральное движение.

Чтобы сделать ползание по столешнице назад, сделайте шаг назад с противоположной рукой и ногой. Убедитесь, что вы не слишком растекаетесь, когда ползете назад. Если вы слишком сильно оттянетесь ногами и слишком растянетесь, вы окажете сильное давление на плечи, и тогда вы не сможете двигаться плавно. Шаги должны быть красивыми, короткими и компактными для начала, а колени должны быть прижаты к земле. Обязательно подкрепите ядро ​​и держите ягодиц вниз.

Также ознакомьтесь с другим упражнением «21 ползание».

Доски —

Отжимания — это, по сути, подвижные планки, поэтому, если вы хотите улучшить свою форму отжиманий, вам нужно попрактиковаться в планках и научиться держать мышцы кора в напряжении, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как улучшить форму планки. А затем, когда вы освоите базовую планку, попробуйте некоторые из этих забавных вариаций планки.

Нисходящий пресс для собак —

Пресс для собак вниз — это не только отличная растяжка для широчайших и груди, но и отличный способ развить мышцы кора и плеч, а также стабильность.

Кроме того, коленный привод прорабатывает даже квадрицепсы, бедра и пресс, включая косые мышцы живота. Укрепление мышц кора поможет вам сохранять прямую линию во время отжиманий.

Чтобы делать пресс вниз для собаки, настройте его в «Downward Dog». Начните с положения высокой планки. Затем подтолкните ягодицу назад и вверх к потолку, прижимая грудь к ногам между прямыми руками.

Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша спина была ровной и имела красивую прямую линию от пяток рук до копчика.Вы хотите, чтобы ваши руки были на одной линии с туловищем (также как и ваши бицепсы за уши).

Толкайте ягодицами назад и вверх, удерживая собаку вниз, и попытайтесь подтолкнуть пятки к земле. Не приближайте руки слишком близко к ступням, держитесь только для того, чтобы попытаться опустить пятки.

Затем поднимите правую ногу в воздух, поднимая пятку к потолку. Прижмите правое колено к груди. Когда вы ведете колено вперед, перенесите вес вперед на переднюю планку.Постарайтесь, чтобы ваше тело было ровной прямой, а плечи положите на руки.

Затем снова поднимите правую пятку к потолку и вернитесь в режим Downward Dog.

Затем вы можете сменить сторону или выполнить еще один толчок коленом правой, подталкивая колено к противоположному локтю или к внешней стороне того же локтя.

После того, как вы сделали несколько толчков с одной стороны, поменяйте сторону.

Изменяя угол наклона колена, поражает ядро ​​с разных углов!

Альпинисты —

Mountain Climbers — еще одно отличное кардио-упражнение, которое также прорабатывает ваши плечи, трицепсы, пресс, бедра и квадрицепсы.Поскольку вы занимаетесь высокой планкой во время движения, это отличный функциональный способ укрепить все ваше тело для отжиманий.

Вы можете заниматься альпинизмом с 3 разными приводами колен, чтобы воздействовать на различные аспекты вашего кора. Только убедитесь, что ваша ягодица не поднимается в воздух, когда вы делаете толчки коленом.

Чтобы выполнить базовый альпинистский альпинизм, сядьте на высокую планку, поставив ступни вместе, а ноги прямо позади себя. Руки должны находиться под плечами, а тело должно быть на прямой линии от головы до пят.Обязательно напрягите корпус, чтобы не ощущать это в пояснице.

Затем, сохраняя правильное положение планки, подтяните правое колено к груди. Ваша левая нога по-прежнему должна быть выпрямлена. Убедитесь, что ваша ягодица не поднимается в воздух, когда вы вводите колено.

Затем выдвиньте ступню назад, прижимая левое колено к груди. «Вбейте» колени как можно быстрее, пока не будут выполнены все повторения. Чем быстрее вы идете, тем труднее будет двигаться.

Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам провисать, когда вы толкаете колени.

Вы также можете выполнить Альпиниста Человека-паука, прижимая колени к внешней стороне того же локтя, или Альпиниста через плечо, прижимая колено к противоположному локтю. Даже когда вы делаете эти вариации, держите корпус напряженным, а ягодицы вниз.

Обратный гиперс —

Во время отжиманий вы можете не осознавать, как много работают ваши квадрицепсы и ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, пока они не станут болезненными, или вы не сможете больше удерживать это положение планки.Таким образом, хотя вам нужно включить дополнительные упражнения для тренировки верхней части тела, вам также необходимо включить движения для укрепления ваших квадрицепсов (например, ползание и альпинизм), а также ваших ягодиц.

И обратный гиперс — отличный ход для тренировки ягодиц, которые являются важной частью вашего кора!

В то время как вы можете выполнять обратные гипер-упражнения на согнутых коленях, если вы пытаетесь укрепить ягодичные мышцы для отжиманий, обратные гипер-упражнения с прямыми ногами могут быть лучшим вариантом.

Чтобы выполнить обратный гиперс с прямыми ногами, лягте лицом вниз на скамейку или ящик.Положите бедра прямо на край скамьи и возьмитесь за скамейку или что-нибудь перед собой.

Соедините пятки вместе. Вы можете повернуть пальцы ног наружу, чтобы воздействовать на несколько иную часть ягодиц.

Затем, держа ноги прямыми, поднимите пятки к потолку. Во время подъема сжимайте ягодицы и прижимайте лобковую кость к скамье.

Поднимитесь так, чтобы ваши квадрицепсы были примерно параллельны земле, затем снова опустите вниз.Поднимайте выше, только если вы не чувствуете, что ваша поясница берет верх. Вы должны сосредоточиться и убедиться, что ваши ягодицы работают, а НЕ поднимают поясницу.

Сознательно сожмите ягодицы вверху и задержитесь на секунду или две, прежде чем снова опуститься вниз.

Двигатели —

Базовый мостик для ягодиц — отличный способ активизировать и проработать ягодичные мышцы перед тренировкой отжиманий. Это может помочь улучшить разгибание бедер, чтобы мышцы кора работали правильно, чтобы предотвратить напряжение нижней части спины во время отжиманий.

Hip Thrusters — еще одна отличная разновидность мостика для улучшения разгибания бедра, укрепления ягодиц и улучшения стабильности корпуса. Как правило, это более сложный вариант бриджа, чем базовый мост для ягодиц, поэтому сначала убедитесь, что освоили его.

Если вам комфортно с базовым мостом для ягодиц, вы можете попробовать эти другие вариации моста для ягодиц, включая подруливающие устройства, чтобы проработать ягодицы и улучшить разгибание бедра, а также повысить стабильность корпуса.

Использование этих движений

Используя вращающиеся, растягивающие, активирующие и укрепляющие движения из пены, описанные в этом посте, вы можете улучшить свою верхнюю часть тела и силу кора таким образом, что это поможет вам улучшить свои отжимания, независимо от того, работаете ли вы над первым полным упражнением или делаете 50 за ряд и более сложные варианты.

Не переходите просто к вариациям отжиманий и дополнительным движениям. Если вы сначала не скатываете, не растягиваетесь и не активируете пену, вы можете не задействовать правильные мышцы, что может не только помешать вашему прогрессу отжимания, но и привести к травме.

Для некоторых отличных тренировок, показывающих, как использовать движения из этой публикации, ознакомьтесь с нашей библиотекой тренировок с более чем 50 БЕСПЛАТНЫМИ тренировками!

отжиманий против отжиманий от колен | Livestrong.com

Отжимания на коленях — хорошая модификация для тех, кому сложно выполнять обычные отжимания.

Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

Отжимания — один из основных продуктов в мире фитнеса, но это, казалось бы, простое упражнение требует, чтобы несколько мышц выполняли довольно небольшую работу в унисон.Нет ничего постыдного в том, что вы не можете отжиматься; даже здоровые люди могут бороться со сложными движениями.

Отжимания на коленях — это более мягкая альтернатива, которая может помочь вам развить силу, позволяя работать до уровня физической подготовки, необходимого для полного отжимания.

Идеальная форма отжиманий

Чтобы выполнить традиционное отжимание, начните с лежа на животе. Положите ладони на пол по центру под плечами, пальцы направлены вперед.

Затем оторвитесь от пола, опираясь на пальцы ног и ладони, удерживая тело по прямой линии от головы до пяток. Когда вы поднимаете и опускаете тело в отжимании, держите локти в стороны и не позволяйте средней части тела провисать. Повторяйте это упражнение, пока ваши мышцы не начнут терять устойчивость из-за усталости.

Варианты отжиманий на коленях

Отжимания на коленях имитируют одноименные движения, но с одной вариацией, облегчающей людям, которые борются с традиционными отжиманиями: положение коленей.

Начните с того же положения, что и при отжимании, и удерживайте колени в контакте с полом, когда вы отжимаетесь, поднимая верхнюю часть тела. Удерживая колени на полу, вы уменьшаете общий вес, который вам нужно поднять, чтобы завершить движение, сохраняя при этом многие преимущества отжиманий.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Отжимания и фитнес

Несмотря на то, что вы поднимаете только вес своего тела, отжимания обеспечивают интенсивную тренировку рук, плеч, кора и, в первую очередь, грудных мышц, согласно ExRx.сеть. Отжимание — сложное движение; ваши руки и плечи слегка поворачиваются, когда вы опускаете вес тела, требуя равновесия и силы для плавного выполнения движения.

Если традиционное отжимание выходит за рамки вашего комфортного уровня физической подготовки, отжимание на коленях является отправной точкой для развития полного движения. Отжимания на коленях по-прежнему укрепляют грудь, плечи и трицепсы, помогая вам улучшить физическую форму без стресса от полного отжимания. Для облегчения возьмитесь за турник или положите руки на поверхность не выше колена к груди.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Понимание вашего уровня физической подготовки

Избегайте выполнения любых упражнений до отказа. Выталкивание из зоны комфорта может привести к травмам, связанным со стрессом, например, к порванию вращательной манжеты плеча. Если вы только начинаете новый режим упражнений, альтернативные отжимания — ваш шаг к достижению ваших целей в фитнесе.

Наряду с отжиманиями на коленях, упражнения, выполняемые, опираясь на стену или столешницу, могут еще больше снизить нагрузку на ваши плечи, руки и спину.Альтернативные упражнения, подобные этому, со временем укрепляют силу.

Для настенной стойки для отжиманий на расстоянии вытянутой руки от стены, говорит Go4Life. Положите руки на стену — пальцы направлены вверх или друг к другу — на уровне плеч и ширине плеч. Держите тело прямо и держите пятки на полу, на вдохе наклонитесь к стене. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

3 упражнения, которые помогут вам отжиматься — Kia Khadem Fitness

Отжимания — это больше, чем просто отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и моделирования рук и плеч.Это упражнение для всего тела, олицетворяющее настоящую физическую силу и выносливость.

Это также отличный способ добавить акцента к заявлению. Типа: «Б *% ч, это мое мороженое из теста для печенья!» Затем сразу же опуститесь и сделайте 5 отжиманий. (Здесь важно поддерживать зрительный контакт.)

Как и большинство других упражнений с собственным весом, отжимания — одно из самых сложных упражнений для многих людей, особенно женщин. (Поскольку у женщин, как правило, меньше мышечная масса в верхней части тела по сравнению с мужчинами, их сила в верхней части тела составляет примерно от 50% до 60% от силы мужчин).

Упражнения с собственным весом также получили плохую репутацию из-за того, что они «легкие» и недостаточно сложные. Это далеко от истины.

Чтобы выполнять упражнения с собственным весом, такие как подтягивания или отжимания, требуется много сил, особенно если вы занимаетесь более тяжелой стороной (например, 95% моих клиентов — это первые клиенты). Но единственный способ увеличить силу — это практика. А поскольку никто не хочет быть человеком, который сосет «легкое упражнение» в тренажерном зале, никто не занимается им.

Итак, я собрал несколько упражнений, которые помогут значительно улучшить ваши отжимания, не выглядя при этом слабаком в тренажерном зале.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье — лучшее упражнение для улучшения ваших отжиманий. Когда ваши руки находятся в приподнятом положении, ваша верхняя часть тела поддерживает меньшую массу вашего тела, что позволяет вам выполнять больше повторений с хорошей техникой, чем в противном случае.

Машина Смита отлично подходит для этого упражнения, потому что вы можете регулировать сложность; лестницы и скамейки тоже подойдут.По мере приближения вашей исходной позиции к земле упражнение становится сложнее.

1. сзади наклоните таз (потяните пряжку ремня к пупку / подоткните копчик под себя)

2. Сохраняйте прямую линию от макушки до пяток

3. Закрепите свое ядро ​​(как будто вы вот-вот получите удар в живот) от начала до конца.

4. Потяните штангу к груди, не позволяя локтям разворачиваться.

5. Отодвиньте штангу от себя, чтобы вернуться в исходное положение.

Начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений.