Отжимания на бицепс от пола: как накачать бицепс отжиманиями от пола дома

Содержание

Отжимания на бицепс - мифы о тренировках или почему нельзя накачать бицепс отжиманиями

Большой ошибкой многих является мнение, что отжиманиями от пола можно сделать большие объёмы рук, в том числе бицепса. Действительно, помимо грудных мышц, в отжиманиях работает трицепс – антагонист бицепса. Именно треглавая мышца плеча формирует объёмы рук. Но можно ли накачать бицепс отжиманиями – нужно разобраться в анатомии и функции мышцы.

Содержание

Функции бицепса и его участие в отжиманиях

Главной задачей бицепса является сгибание рук в плече и локте, то есть выполнять функцию «подъема». Например, подъёмы груза – в повседневной жизни, или подъемы штанги и гантелей – на тренировках. Что происходит при отжиманиях: руки выполняют РАЗГИБАНИЕ в локте, то есть, отталкивание от пола, а это уже функция трицепса. Поэтому, работа бицепса в этом случае исключена.

Какими упражнениями можно прокачать бицепс

Как было сказано, функция бицепса – сгибание, поэтому для качественной тренировки необходимо включать в программу: подъёмы штанги, гантелей (вместе и попеременно), то есть все варианты сгибания локтя с отягощением, при которых изолированно работает бицепс.

А также функцией бицепса является сгибание плеча, и уже здесь бицепс может выступать как мышца-синергист, то есть помощник другой мышце. Например, тяги верхних блоков за голову, направленных на тренировку мышц спины, выполняются также при помощи сокращения бицепса. А также тяги штанги и гантелей в наклоне дополнительно задействуют двуглавую.

Помимо тренажеров, возможна работа с собственным весом, а именно: подтягивания на перекладине любым хватом, в которых участвует главная мышца-сгибатель.

Итак, упражнения на бицепс:

Все остальное – жимы лежа, сидя, стоя и отжимания от пола или на брусьях, это упражнения для мышцы-разгибателя трицепса.

Поэтому мнение о том, что существует программа отжиманий на бицепс, должно развеяться само собой.

Анатомия отжиманий

При отжиманиях от пола, главным образом работают:

В зависимости от постановки рук и положения над полом, можно по-разному воздействовать на волокна.

Например:

  • чем шире ладони – тем больше вы будете развивать наружную часть груди;
  • чем уже, тем лучше для середины грудной клетки;
  • А чем выше туловище над полом, тем лучше работает верх грудных;
  • соответственно, чем ниже положение (когда ноги на возвышенности), тем лучше для нижней части.

Рекомендации

В итоге можно сказать, что отжимания не помогут накачать бицепс, более того, упражнение в принципе неэффективно для увеличения объемов. Если вы не новичок в физкультуре, то наверняка сможете выполнить большое количество отжиманий, более 15. И если вы хотите набирать мышечную массу, то отжимания будут бесполезны, вам нужно отягощение с возможностью выполнить не более 12 повторений. Вы не сможете отжиманиями с собственным весом обеспечить работу «до отказа» мышц. Следовательно, нужен специальный инвентарь.

  • Не тренируйтесь часто, пусть мышцы рук и восстанавливаются быстро (1–2 дня), тренировать их нужно не больше 2 раз в неделю.
  • Можно сделать сплит-тренировку: спина – бицепс, при которой вы сделаете 4 упражнения на спину и 2 изолирующих на бицепс. Причем во всех упражнениях работает двуглавая. Такой тренировки будет достаточно 1 раза в неделю. В другой день можно совместить грудь и трицепс. Либо сразу тренируйте антагонисты – трицепс и бицепс вместе.
  • Меняйте схемы тренировок, тогда вы не будете останавливаться в прогрессе.

Заключение

Мифов о тренировках и упражнениях достаточно много, и распространяют их в основном любители и новички. Лучше проконсультируйтесь с опытным тренером или профессиональным спортсменом, тогда вы получите грамотную информацию о том, что и как тренировать. Так вы избежите пустой траты времени, и быстрее придете к поставленной цели.

Разрушение мифа об отжиманиях на бицепс в видео формате

О том, как правильно делать сгибания рук для бицепса на скамье Скотта, читайте в этой статье →

Отжимания на бицепс

Обзор

Бицепсы – мышцы, отвечающие за вращения предплечья и сгибания локтей. Отжимания являются упражнениями, ориентированными на силу и выносливость, которые развивают мышцы верхней части тела. Хотя руки могут быть полностью задействованы, когда вы выполняете отжимания, бицепсы не получают те же нагрузки что и ваши трицепсы, грудь и плечи.

Как делать отжимания

Сначала рассмотрим обычные отжимания, позже перейдем к отжиманиям на бицепс. Отжимания в первую очередь ориентированы на развитие верхней части тела, включая грудь, пресс, плечи и руки. Чтобы правильно отжаться лягте на пол. Положите руки ладонью вниз на землю в нескольких сантиметрах, но параллельно, вашим плечам. Держите колени на небольшом расстоянии друг от друга. Когда вы поднимаете ваше тело от земли, сосредоточитесь на работе мышц рук. Ваша голова и шея должны быть расслаблены. Напрягите мышцы пресса, держите спину прямо, а не выгибайте её. Но проблема в том, что отжимания на бицепс влияют слабо – только для фиксации разгиба локтя. Конечно, есть несколько хитростей, как увеличить нагрузку на бицепс при отжимании. Но всё таки если у вас есть возможность заниматься на турнике, или гантелями, то лучше выбрать такой вариант. Эффекта будет больше. Для большего напряжения бицепса подтягиваться лучше обратным хватом, руки близко друг к другу. Ну а если возможности или желания работать на турнике нет – то вам поможет одна из модификаций отжиманий –

отжимания на бицепс.

Отжимания на бицепс.

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.

5 самых эффективных видов отжиманий

В последние годы здоровый образ жизни стал невероятно популярен.(Наконец то!) Многие люди желают поддерживать себя в прекрасной физической форме. Но, если у одних есть время, деньги и желание, то они посещают спортзал, ходят на фитнес и т.д. Другие же предпочитают проводить тренировки дома, и ничего удивительного в этом нет!

При наличии минимального набора спортивных снарядов можно выглядеть красивым, стройным и подтянутым. Хорошим примером служит отжимание. С этой физической нагрузкой сталкивался каждый современный человек. Но, не все знают, что это упражнение действительно эффективно, если делать его технически правильно. Помимо классического варианта есть и дополнительные.

Ваш организм машина! Если не пользоваться - заржавеет!

Вам понадобится:
Специальные упоры (или хотя бы книги), скамья (кровать также подойдет), утяжелители.

Комплексная прокачка мышц торса и рук

Чтобы понять, как именно нужно выполнять подходы, достаточно помнить пару простых правил.

  • • Во-первых, чем шире руки, тем больше нагрузка на грудь.
  • • Во-вторых, чем они уже, тем лучше прокачиваются трицепсы.
  • • В-третьих, чтобы достигнуть больших результатов, следует использовать утяжелители.
  • • В-четвертых, для укрепления пальцев и кисти следует отжиматься на пальцах или кулаках.

Наверняка вы заметили, что обычные отжимания не всегда делают вас сильнее, и даже не всегда удается увеличить количество в каждом подходе. Дело в том что организм привыкает к одинаковым нагрузкам и перестает развиваться.

Ну, а теперь, собственно, нужно перечислить основные виды упражнений:

Отжимания с упорами

Кому-то может показаться, что данный снаряд не особо полезен, но это не так. На самом деле, он существенно повышает эффективность занятий, ведь благодаря ему можно сильнее растянуть мышцы.

 Кроме того, во время подходов помимо груди и рук дополнительно работает спина, пресс и прочие зоны. Если отжиматься узким хватом, работает трицепс, плечи и спина.

Если широким – задний пучок плеча, средний груди и широчайшие мышцы спины. Это оптимальный вариант, когда нет возможности купить штангу. Среднее положение рук – это проработка трицепса и крыльев. Если поставить их чуть шире, то будут работать дельты, которые непросто прокачать даже в зале;

Отжимания под углом

Тут два варианта – с руками на скамье, и с ногами. То есть, здесь все зависит от угла наклона. Первый вид более простой. Подходит для начинающих. Когда голова находится максимально высоко, лучше прорабатывается нижняя зона груди. Основная нагрузка уходит на ноги, потому это упражнение так просто выполнять. Что касается техники, то упираемся ладонями чуть шире плеч, медленно опускаемся к скамье, касаемся ее грудью и взрывным движением возвращаемся в исходное положение.

Если хочется проработать верхнюю область грудных мышц, то нужно поставить ноги на скамью и отжиматься от пола. Этот вариант куда сложнее, ведь вся нагрузка смещается на руки. Техника та же, но, единственное, что следует упомянуть – это то, что ладони должны стоять чуть дальше линии плеч. Это поможет держать равновесие;

Отжимания с утяжелением

Они позволяют развить грудь, трицепс, дельты. Дополнительно работают пресс, спина, ноги и межреберные мышцы. Утяжелителем может выступать что угодно. Как вариант, можно купить специальный жилет или блины (их можно положить на спину, но также использовать и для других целей). На атлета может сесть другой человек, можно насыпать в рюкзак песка и т.д. Но, лучше не экспериментировать и все же воспользоваться проверенными товарами, продающимися в магазинах.  Отжимания с отягощением эффективнее обычных. Это объясняется тем, что наше тело быстро привыкает к нагрузкам, а потому занятия с собственной массой с каждым разом становятся менее полезны.

Меняйте упражнения! увеличивайте вес! организм быстро привыкает и перестает развиваться. Удивляйте свой организм!

Именно поэтому специальный жилет или блины дают возможность лучше развить мышцы. Но, главное не перебрать с весом. Что касается техники выполнений, то здесь все также. Узкий хват – трицепс, широкий – грудь. Для укрепления пальцев и кисти следует выполнять подходы на пальцах или кулаках;

Например отжимания "с женой" )) 

Отжимания с хлопком

Этот вид отжимания называют плиометрическим. Развивает взрывную силу, координацию. Техника выполнения аналогичная. Разница заключается в том, что подъем атлет должен делать взрывным движением, отталкиваясь от пола и хлопая ладонями. Это очень сложное упражнение и лучше его применять подготовленным спортсменам.

Это упражнение для подготовленных. Если у вас получиться сделать хотя бы 10 раз подряд, уважение в любом дворе вам обеспечено.

Как вариант, можно использовать упоры. Сначала руки находятся на них, затем они выпрямляются, атлет отрывает конечности и ставит их на пол. Далее опять опускается, отталкивается, но теперь руки возвращаются на книги или любые похожие предметы;

Отжимания на одной руке

Также вариант, который сложно выполнить неподготовленному человеку. Отлично прокачивает плечевой пояс, трицепс и все области груди. Техника отличается. Сначала атлет ставит перед собой обе руки, но одну заводит за спину. Второй он должен упираться так, чтобы уверенно держал равновесие. Сначала это упражнение может не получиться. Главное, не сдаваться и пробовать. Например, первое время можно брать маленькую амплитуду, 10-15 см. Потом, когда эти движения будут даваться легко, можно постепенно опускаться все ниже и ниже.

Какие еще есть виды?
Выше были перечислены наиболее эффективные способы отжиманий. Но, естественно, есть множество других, которые по-своему полезны. Описывать их все детально не стоит, ведь техника зачастую похожа. Поэтому достаточно просто перечислить их:

  • • С коленей. Подходит для начинающих, у которых плохая физическая форма;
  • • От стены. Также простой вариант, помогает подготовиться к классическим отжиманиям;
  • • Круговые. Работает спина, живот, грудь, дельты и трицепс. Принцип такой же, но сначала спортсмен смещает вес на одну конечность, затем, в нижнем положении, переходит к другой и возвращается на исходную;
  • • С шагом в сторону. Позволяет тренировать сердце, нагружает трицепс и грудь. На вдохе делается шаг в сторону, локоть сгибается, на выдохе поднимаемся и переставляем левую руку;
  • • Разноименные отжимания. При опускании правая конечность движется в сторону, левая назад, потом наоборот. Качаются руки и грудь. Можно совместить с классическими упражнениями.
Следует помнить о правильном дыхании, а также о том, что корпус нужно держать ровно, не выгибая спину. Это основная ошибка многих новичков.

Ну и конечно не устану повторять это в каждой статье:
Мало жрешь, мало жмешь!

И напоследок. Слабо повторить?

Можно ли накачать бицепс отжиманиями?

В среде новичков и людей, далеких от спорта, существует большое количество мифов и заблуждений о том, как следует качать мышцы. И одним из самых популярных мифов является возможность накачки бицепса отжиманиями от пола. Откуда вообще пошло данное заблуждение?

Атлеты, хоть немного разбирающиеся в бодибилдинге, знают, что отжимания являются хорошим упражнением для мышц груди и трицепсов. Анатомическая функция трицепсов является противоположной бицепсам, то есть трицепс разгибает руку, а бицепс, наоборот, ее сгибает. Данные мышцы являются антагонистами друг другу, а потому одновременная их нагрузка должна заключаться в сгибании и разгибании руки посредствам одного упражнения, что само по себе невозможно. Иллюзию работы бицепса в отжиманиях создает тот факт, что после многоповторных отжиманий бицепс наливается кровью и становится больше. Однако его роль в данном движении минимальна и заключается только лишь в кратковременном статическом удержании тела на согнутых руках. Такая нагрузка очень мала и не способна улучшать физические параметры бицепса – увеличение массы и силовых показателей.

Таким образом, накачать бицепс отжиманиями невозможно, поскольку биомеханика упражнения такова, что нагрузке подвергаются трицепсы, являющиеся антагонистами бицепсу. А сам бицепс включается в работу лишь в тех упражнениях, где происходит сгибание руки в локтевом суставе под нагрузкой. Пример упражнений – подтягивания обратным хватом, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс и тд. Смотрите, во всех этих упражнениях мы пытаемся сгибать руки в локтях, сопротивляясь нагрузке отягощения. Именно в этот момент бицепсы получают максимально прицельную нагрузку. Выполняя отжимания, мы, наоборот, пытаемся вытолкнуть свое тело кверху за счет РАЗГИБАНИЯ рук, включая в работу трицепсы. При этом негативная фаза упражнения (когда мы опускаемся к полу) достаточно кратковременна и низкоинтенсивна, а потому приводит лишь к незначительной статической нагрузке бицепса, которая ни на что не влияет.

Отжимания от пола


Отжимания от пола
– это целый ряд упражнений, из которых можно даже составить отдельную программу тренировок для верхней части туловища. С помощью этого упражнения можно акцентировано прокачивать трицепс и грудные мышцы, кроме того, в качестве стабилизаторов участвуют бицепс, предплечье, пресс и длинные мышцы спины. Передняя и средняя дельты плечевого пояса выполняют вспомогательную роль, но поскольку отжимания от пола – это базовое упражнение, то их тоже удается хорошо нагрузить.

Суставы в данном упражнении так же, как и в остальных упражнениях, не использующих дополнительное отягощение, находятся в безопасности. Именно поэтому, когда атлет травмировался, но уже восстановился, то первое время, чтобы восстановить мышцы и укрепить суставы, рекомендуется заменить жим лежа отжиманиями от пола. Но это не единственный вид отжиманий, их существует огромное множество, например, одним из самых эффективных видов отжиманий являются отжимания на брусьях.

Любые виды отжиманий можно выполнять с акцентированием нагрузки на разные мышечные группы, с этой целью, чтобы атлет мог сильнее нагрузить грудь или, наоборот, трицепс, существуют различные схемы выполнения отжиманий от пола. Но это свойственно всем видам отжиманий, особенностью же этого упражнения является то, что оно является обратным движением от жима лежа, благодаря чему удается задействовать те мышечные участки, которые в обычной тренировке Вы не нагружаете.

Работа мышц и суставов


Поскольку это упражнение можно выполнять с различной техникой, то, соответственно, мышцы будут получать разную нагрузку и, следовательно, их доля участия в движении также будет отличаться. Когда отжимания от пола выполняют с акцентированием нагрузки на грудные мышцы, то локти разводят в стороны, что грудь ещё и растягивает. Хорошо тренируется внешняя часть груди и её низ. Надо заметить, что нижняя часть грудных мышц всегда получает большую часть нагрузки при тренировке груди, поскольку она самая сильная.

Нижняя часть груди также получает нагрузку и при выполнении отжиманий от пола с акцентом на трицепс, но, вместо внешней части грудных мышц, в данном случае наоборот прокачивается её середина. Трицепс получает больше нагрузки, чем во время выполнения отжиманий с упором на грудь, но и в последнем случае он не плохо прокачивается, поскольку является основной мышечной группой, которая участвует в этом упражнении.

Кроме мышц упомянутых выше, нагрузку получают также плечи и бицепс, а пресс и длинные мышцы спины выполняют функцию стабилизаторов, удерживающих равновесие тела. Не сложно догадаться, что упражнение нагружает плечевой и локтевой суставы, хотя нагрузка не слишком большая, поскольку атлет не использует дополнительного отягощения.

Отжимания от пола – схема для груди


1) Лягте на живот, прижимаясь грудью к полу, уприте руки в пол на уровне груди так, чтобы локти образовали угол в 90°.
2) Привстаньте, обопритесь руками в те точки, в которых находились Ваши ладони, когда Вы лежали на полу, чтобы в нижней точке локти были согнуты на 90°.
3) Вытяните ноги и встаньте на носки, прогните спину, голову задирать не надо, глаза прост осмотрят вперед, или немного выше.
4) Медленно и подконтрольно, глубоко вдыхая, чтобы чувствовать, как расширяется грудная клетка, согните руки в локтях, слегка касаясь грудью пола.
5) Выдыхая с силой, разогните локти, но не полностью, чтобы трицепс не своровал нагрузку, замрите на секунду в этой точке, прочувствовав напряжение в груди и бицепсе, а затем повторите упражнение.

Отжимания от пола – схема для трицепса


1) Поставьте руки немного шире плеч, чтобы, сгибая локти вдоль корпуса, Вы не мешали себе широчайшими мышцами спины.
2) Положение корпуса такое же, как при выполнении отжиманий с акцентированием нагрузки на грудные мышцы.
3) Также медленно и на выдохе, опустите корпус вниз, но грудью не касайтесь пола, а остановитесь в положении, когда Вы согнете локти на 90°.
4) Из нижней точки, с выдохом, разогните локти, чтобы вернуться в исходную позицию, при этом локти следует разогнуть полностью.

Анатомия


Различная техника выполнения отжиманий от пола обусловлена особенностями строения мышц. Дело в том, что трицепс слабее груди, поскольку эта мышечная группа меньше, но, когда рука вытянута, то вес тела удерживает трицепс, потому что грудные мышцы в этом положении уже не активны. Следовательно, в нижней точке, когда тело прижато к полу, всю нагрузку получают грудные мышцы, но, когда грудь не способна «воровать» нагрузку у трицепса, то тело вынужден удерживать он.

Суставы, конечно, лучше чувствуют себя, при выполнении отжиманий от пола с акцентом на грудные мышцы, поскольку атлет не разгибает полностью локти, что снимает с них всю нагрузку. Но, поскольку упражнение выполняется без дополнительного отягощения, то нагрузка, которую получают суставы, незначительная. Тем ни менее, это не означает, что разминаться не следует, наоборот, перед любой тренировкой необходимо разогреться!

Другие упражнения

комплекс упражнений от тренера Иванны Крупени

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA», семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Тренер фитнес-клуба «FIZIKA»,  семикратная чемпионка Украины по боксу, серебряная и бронзовая призерка чемпионата Европы, боец ​​ММА Иванна Крупеня специально для Mixsport поделилась комплексом эффективных упражнений, с помощью которых можно сделать руки сильными и подтянутыми.

Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.

   * Читайте также: Как похудеть в руках: комплекс упражнений и полезные советы.


Комплекс упражнений для подтянутых рук от Иванны Крупени:


 
  • Отжимания от стула с упором ног в пол — во время выполнения этого упражнения работают бицепсы и мышцы груди. Выполнять его нужно с крепким упором ногами, поставив руки на край стула. Во время выполнения спина должна всегда быть ровной.
  • Отжимания от пола с упором ног в стул — во время его выполнения работают руки, ноги и пресс.
  • Обратные отжимания от стула — это упражнение на трицепс. Нужно стать спиной к стулу, ноги на ширине плеч, упор руками на край стула. Во время выполнения нужно осторожно опускать и выталкивать свое тело.
  • Отжимания от пола — самое простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно прорабатывает мышцы трицепса и груди. Чем шире вы поставите руки, тем активнее будут работать мышцы груди. Очень важно всегда держать спину ровно.
  • Упражнение на бицепс — выполняется в положении стоя, в наклоне. Во время работы мышцы бицепса включаются изолированно от других мышц.
  • Упражнение на трицепс, положение 1 — упражнение, аналогичное предыдущему. Разница лишь в том, что прошлое выполнялось на сгибание, а это — на разгибание.
  • Упражнение на трицепс, положение 2 — для этого упражнения вам нужно зафиксировать резинку позади себя. Спину держать ровно, одна нога чуть впереди, другая — сзади.

В этом видео Иванна показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, повторяйте, регулярно выполняйте эти упражнения и всегда оставайтесь в отличной форме вместе с Mixsport!

Вам будет полезно: Как правильно качать бицепс и трицепс: показывает профессиональный тренер.

Как быстро накачать бицепс дома

Возможность регулярно посещать спортзал есть не у всех, однако вполне реально создать красивое и мускулистое тело в домашних условиях. Для этого необходимо желание и подручные средства. Для прокачки бицепса на дому вам потребуются гантели, турник или штанга. Идеально, если у вас есть все перечисленные спортивные снаряды. В случае их отсутствия можно ограничиться разного рода отжиманиями от пола.

Особенности домашних тренировок на бицепс

  • Оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю. Если вы планируете заниматься дважды в неделю, то чередуйте уровень нагрузок: первую тренировку можно сделать тяжелой, нагрузив бицепс по максимуму, затем сделать перерыв на 2-3 дня и потом провести легкую, закрепляющую эффект тренировку.
  • Чтобы добиться высоких результатов роста мышечной массы, необходимо включить в тренировку несколько простых упражнений, которые будут играть роль вспомогательных, и одно-два тяжелых.
  • Мышцы адаптируются к нагрузкам в течение 4-6 недель. По истечении этого периода смените комплекс упражнений.
  • Следите за дыханием. Вдох нужно делать на опускании, а на подъеме — выдох.

Виды упражнений для прокачки бицепса

Все движения выполняйте без рывков, чтобы не травмировать мышцы и сухожилия. Также не забывайте разогревать мышцы перед занятием.

Упражнения на бицепс на турнике

Для обеспечения нагрузки на бицепсы вполне достаточно обычных подтягиваний. Ухватитесь за турник обратным хватом, оптимальное расстояние между руками — чуть уже плеч. Для начала будет достаточно сета из 3 подходов по 10 подтягиваний каждый, впоследствии количество подходов можно увеличить до 5. Следующим этапом будет выполнение подтягиваний с отягощением. В качестве дополнительного веса можно использовать рюкзак с пластиковыми бутылками, наполненными водой или песком.

Упражнения на бицепс с гантелями

Базовое упражнение с гантелями на бицепс — сгибание рук в локте с поднятием гантели к плечу. Сгибание может быть полным или неполным: при первой технике идет рост мышечной массы, при второй — рельефа. В верхней точке следует делать небольшую паузу, фиксируя положение руки и максимально напрягая бицепс. Упражнение можно делать в положении стоя (ноги на ширине плеч) или сидя на табурете (руку упереть локтем в табурет). Также можно использовать молотковый способ, когда гантели берутся нейтральным хватом и поднимаются вверх так, чтобы кисти смотрели вовнутрь.

Количество упражнений на первоначальном этапе — 15-20, вес гантелей подбирается индивидуально. Впоследствии можно увеличить сет до 3-х подходов по 8-12 упражнений в каждом и сменить гантели на более тяжелые.

Упражнения на бицепс со штангой

Чтобы выполнить упражнение на бицепс со штангой встаньте спиной к стене, взяв спортивный снаряд нижним хватом на ширине плеч. Поднимайте его к груди, напрягая бицепс и следя за тем, чтобы локти оставались на месте. Опуская штангу, не распрямляйте руки полностью, чтобы мышцы оставались в небольшом напряжении.

Как накачать бицепс отжиманиями от пола

Это упражнение можно выполнять при различном положении рук. Вы можете располагать ладони шире или уже плеч, отжиматься на кулаках либо пальцах, а также фиксируя ноги на возвышении. Во время первого подхода нужно сделать как можно больше отжиманий, отдохнуть 3-5 минут и во втором подходе уменьшить количество отжиманий в 2 раза. В третьем подходе, который делается после 5-минутного отдыха, выполняется такое же количество отжиманий, как и во втором, или меньше.

Отжимания от пола также можно выполнять с помощью специального тренажера - доски для отжиманий с упорами. Данный снаряд позволяет выполнять упражнение с разными позициями упоров. От расположения рук зависит прорабатываемая зона мышц - грудь, плечи, спина или трицепс. Для удобства на доске нанесена цветовая разметка положений пазов для упоров, каждый цвет соответствует определенным мышцам.

Athlean-X объясняет распространенную ошибку при тренировке бицепса дома Видео

Тренировки дома без тонны оборудования могут быть трудными, особенно когда приходит время проработать мышцы, которые вы обычно поражаете с помощью изолирующих упражнений. Наблюдение за одним конкретным местом, например, вашим бицепсом, без обычного набора снаряжения становится дополнительной проблемой - да, мы знаем, что вам не хватает этих сгибаний гантелей больше, чем чего-либо еще, - но есть решения, которые помогут удержать вас отекшим.

Если вы найдете план домашней тренировки для накачки рук, который включает в себя вариант «отжимания на бицепс», то пора вам найти новую программу.По словам эксперта по Athlean-X Джеффа Кавальера, это упражнение более чем бесполезно для вашего оружия - оно может быть совершенно рискованным.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основная проблема отжиманий на бицепс заключается в том, что вы фактически не используете бицепсы - по крайней мере, не так, чтобы стимулировать рост мышц. «Когда мы говорим о бицепсе, он делает несколько вещей», - говорит Кавальер в видео, посвященном упражнению.«Мы знаем, что он сгибает локоть. Мы знаем, что он может супинировать предплечье ... и мы знаем, что последнее, что ему нужно, - это помогать в сгибании плеча, чтобы поднять руку».

Однако как только Кавальер прервет отжимания на бицепс, вы можете ясно увидеть, что бицепс не выполняет ни одну из этих функций. Чтобы перейти из верхнего положения во вторую позицию, вы работаете под нагрузкой, чтобы разогнуть локоть, что противоположно тому, что вы ожидаете от эффективного упражнения для бицепса.Напротив, трицепс является основным двигателем (агонистом), в то время как бицепс, во всяком случае, служит антагонистом упражнения (в противоположность работе, которую выполняет трицепс).

Учитывая положение рук при отжимании, Кавальер признает, что некоторые могут возразить, что есть некоторая супинация (положение, в котором вы бы держали гантели нижним хватом, предплечьями вверх). Это тоже неверно. «Происходят две вещи», - говорит он. «Во-первых, когда вы возвращаете руки в исходное положение, вы фиксируете их на месте - так что вы не супинируете под нагрузкой.Вы принимаете супинированное положение и фиксируете их на месте ».

Кавальер также отвергает идею сгибания плеча, так как движение такое небольшое. Он признает, что, возможно, есть небольшой вклад в стабильность бицепса, поскольку вы напрягаетесь, чтобы не упасть лицом вниз, но большая часть работы ваших бицепсов связана с изометрической силой, которую вы создаете при нажатии на пол.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, отжимания на бицепс на самом деле мало влияют на ваши бицепсы. Хуже того, вы можете подвергнуть риску свои запястья. Кавальер, который является не только тренером, но и физиотерапевтом, предупреждает, что этот вариант в конечном итоге более опасен, чем он того стоит. «Что я вижу из этого ужаса, так это то, что он делает с вашим запястьем», - говорит он. Он указывает на область хряща в верхней части запястья, которая восприимчива к травмам (в частности, травмам TFCC) из-за силы, которую вы приложите к ней, когда войдете в положение.

Чтобы проработать бицепс дома без какой-либо экипировки, Кавальер рекомендует использовать вес своего тела для упражнений, которые затрудняют сгибание локтя - другими словами, движения, имитирующие классический сгибание бицепса. Он демонстрирует два оригинальных варианта сгибания рук, в которых вы беретесь за ногу и сгибаете бицепсы, чтобы оторвать туловище от земли. Попробуйте выполнить движение на боку рукой под подколенным сухожилием или увеличьте сложность, лежа на спине, хватаясь за голень.

Это все еще не очень эффективно, поэтому Кавальер предлагает приобрести перекладину для подтягивания для еще лучшей работы бицепса.У вас нет средств получить его самостоятельно? Сделайте установку, используя несколько стульев и метлу или лопату (только убедитесь, что вы в безопасности). Вы также можете найти новые материалы для любимых кудрей - проявите творческий подход к вещам, которые есть у вас дома.

Просто помните, что сгибание - самый важный фактор для ваших бицепсов, независимо от упражнения. «Поймите: все они сопротивляются сгибанию», - сказал он. «Я кладу нагрузку на локоть, закрываясь и создавая сгибание, а не во время разгибания.«

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди - Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания.Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или практически без какого-либо оборудования. Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

Техника отжиманий для больших рук и груди

Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания. Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

  • Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе.Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

  • Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник - нейтральным.

  • Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

  • Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

  • Затем подтолкните себя вверх, убедившись, что вы все еще активируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Отжимания - отличный способ тренировать руки и грудь.

Однако существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы Ваш домашний распорядок ..

ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия - отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния.Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ Вверх

Проработанная доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям. Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти довольно близко к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

DIAMOND PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: трицепса и

груди

В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами. Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму.Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас. Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов.Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАКЛАДНОЕ ТЯГА

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса при отжимании так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом. Вот тут-то и пригодятся отжимания на наклонной скамье.Ваша верхняя часть тела должна быть приподнята, чтобы вы все еще находились на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКЛОНЕНИЕ ТЯГА

Проработанная доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании вверх, чтобы облегчить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить его.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также меняет целевые мышцы от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

Как сделать отжимания легче

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или его любой вариант, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить вам возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать его более сложным.Наряду с упомянутым выше отжиманием со снижением, вот несколько других способов сделать это:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАТРУБКИ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНСЫ НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:

  • Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий - взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

СДЕЛАЙТЕ ЕГО ВЗРЫВООПАСНОСТЬ

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 раунда каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

  • Отжимания в наклонной плоскости

  • Отжимания широким хватом

  • Отжимания узким хватом

  • Отжимания с пайками

Последние мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти - пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Лучшие отжимания на бицепс, которые действительно работают

Отжимания традиционно выполняются людьми, проходящими военную подготовку, персональными тренерами и спортсменами для улучшения мышц груди, но также отлично подходят для тренировки плеч и трицепсов. Это одна из самых традиционных тренировок, и для ее выполнения не обязательно быть военным или быть спортсменом.

Еще одна проблема - бицепсы. Отжимания обычно не предназначены для развития бицепсов. Однако с некоторыми настройками и модификациями мы дадим вам лучшие отжимания для бицепсов, которые вы можете добавить в свой распорядок, где бы вы ни находились.

Что такое отжимания?

Отжимания - одна из самых ценных тренировок, которым вы должны научиться, потому что они легкие, но при этом нацелены на различные группы мышц. Отжимания в основном полезны для верхней части тела, особенно для груди, живота, плеч и рук.

подробнее об оборудовании для тренировки груди

К сожалению, не имеет значения, сколько повторений и подходов вы делаете, если вы делаете это неправильно. Давайте рассмотрим некоторые основы отжиманий.

Сделайте базовое отжимание на руках и ногах. Держите спину на одном уровне с ногами на расстоянии не более 12 дюймов. В стандартном отжимании руки лежат на полу на уровне плеч.

Опустите свое тело на пол как можно ниже, согнув руки, затем вернитесь в исходное положение.Повторите процесс от 4 до 50 раз, разбивая на подходы, в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Каковы ваши бицепсы?

Вы слышите это так часто, что вам может показаться смешным задаться вопросом, к каким мышцам бицепса относятся. Бицепс - это две мышцы плеча, известные как плечевая и плечевая. Эти две мышцы покрывают переднюю часть плеча, как и мышца, отвечающая за движения локтя, а также за другие жизненно важные движения, необходимые для занятий такими видами спорта, как теннис.

Когда человек сгибает бицепс, он обычно сгибает кулак к плечам, чтобы подчеркнуть их. Большинство экспертов посоветуют вам тренировать бицепсы, выполняя сгибания и тяги, в то время как они рекомендуют тренировать трицепсы и грудь толчками.

Следовательно, рекомендуемые упражнения на бицепс обычно включают сгибания рук со штангой, подтягивания и сгибания молоточков, но редко включают отжимания.

Почему ваши регулярные отжимания не дают результатов?

Регулярные стойки для отжиманий и отжимания с широкими руками предназначены для ваших грудных и трицепсов, поэтому вы не видите, как улучшаются ваши бицепсы.

Когда дело доходит до упражнений на грудь, отжимания - одна из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять. Это позволит вам по-разному тренировать грудь. Ваша стойка для отжиманий определяет, как вы тренируете большие грудные мышцы груди и трицепсы на тыльной стороне руки, что соответственно даст вам разные результаты.

В частности, положение вашей руки оказывает особое влияние на то, как ваши мышцы прорабатываются во время отжимания. Точно так же он также может по-разному влиять на ваши руки, если вы поместите их близко друг к другу, чтобы нацелить свои бицепсы.

Сосредоточьтесь на своих бицепсах

Если вы какое-то время тренируетесь, согласитесь, что найти баланс между проработкой трицепсов и бицепсов - настоящая дилемма. Почему? Чтобы развить трицепс, вам нужно делать толкающие движения, но для построения бицепса требуются тяговые движения.

Вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вам следует соединить руки ближе друг к другу, когда вы отталкиваетесь от земли. Это даст вашим бицепсам отличную тренировку.

Отжимания на бицепс, которые вы можете сделать

Обычные упражнения на бицепс включают в себя сгибательные движения с использованием гантелей, штанги или тренажера. Очевидно, что это не всегда лучший вариант, если вы тренируетесь дома. Мышцы бицепса играют главную роль в том, чтобы вы могли сгибать локоть, что вы заметите при выполнении сгибания бицепса.

Также обратите внимание, что эти мышцы не относятся к тем частям рук, которые болят после интенсивных отжиманий. Тренировать бицепс без использования различных видов оборудования - непростая задача, но с правильной комбинацией упражнений, такой как отжимания для бицепса, описанные в этой статье, вы можете построить более крупные и сильные бицепсы в домашних условиях.

Отжимания на одной руке

Еще один вариант отжиманий, который вы можете попробовать, - это отжимания на одной руке, которые также могут воздействовать на ваши бицепсы. Другим преимуществом этого отжимания является проработка груди, трицепсов и плеч.

Чтобы сделать отжимание на одной руке, примите обычное положение для отжимания, поставив руки и пальцы ног на пол. Держите спину и ноги на одном уровне и близко друг к другу. Оторвите одну руку от пола и положите ее на спину.

Теперь используйте одну оставшуюся руку на полу, чтобы опускаться и подталкиваться вверх.Эта рука должна находиться между вашими плечами на уровне носа, и эта техника сильно нагружает ваши бицепсы. Если вы не в хорошей форме и не активны, вам, скорее всего, будет сложно это упражнение. В таком случае попробуйте модифицированные отжимания на одной руке. Вместо того, чтобы опираться на ноги, упритесь в колени.

Это уменьшит вес, который вам придется толкать. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество отжиманий на одной руке для обеих рук. Начните с выполнения десяти повторений за раз каждой рукой и нескольких подходов.

Отжимания изнутри с перевернутыми руками

Одно из отжиманий, которое вы сможете сделать, известно как отжимание изнутри с перевернутыми руками.

Этот вариант отжиманий будет нацелен на ваши бицепсы и мышцы верхней части спины. Поместите руки близко к телу, на расстоянии не более трех дюймов от линии талии, измените направление руки, направив ее вниз, а не вверх, и завершите обычный процесс опускания на землю и повторного отталкивания вверх.

Этот вариант отжиманий может заставить ваши руки больше сгибаться, давая тренировку бицепсам. Если вы не чувствуете напряжения бицепса в передней части рук, вам следует подвести руки ближе друг к другу.

Отжимания изнутри, также известные как отжимания с закрытыми руками, обычно выполняются с разворотом рук наружу или вниз с вытянутыми большими пальцами. Делайте регулярные отжимания, сгибая руки в локтях, чтобы опустить туловище на пол, но держите руки близко к телу, держа локти поджатыми.Отжимание изнутри с перевернутыми руками должно быть как можно более компактным маневром, что является полной противоположностью отжимания с широкими руками.

Советы для начинающих!

Если вы никогда раньше не отжимались или у вас не очень хорошая физическая форма, это упражнение может быть трудным, а для некоторых - практически невозможным. Одно из сходств между отжиманиями с широкими руками и с закрытыми руками заключается в том, что они оба требуют хорошей силы верхней части тела для выполнения.

Если у вас не получается сделать это с первых нескольких попыток, это не должно вас расстраивать.Вы можете делать любые отжимания с ассистентом. Под вспомогательными отжиманиями понимаются отжимания на коленях, а не на ступнях.

Стоя на коленях, а не на ногах, вы уменьшите сопротивление и вес, которые ваша верхняя часть тела должна поддерживать. Убедитесь, что ваше туловище и бедра образуют идеальную планку в этом положении. Скрестите и согните голени вверх, затем примите стойку с широкими руками или с близкими руками и выполните упражнение.

Правильно ли вы делаете отжимания?

Хотя отжимания - это в первую очередь тренировка верхней части тела, они также задействуют как нижнюю часть тела, так и мышцы живота.Отжимания требуют синхронизации нескольких групп мышц, а не только рук, потому что они задействуют нижнюю часть тела и брюшной пресс для стабилизации движения. Если вы хотите проработать бицепс, вот несколько советов, о которых следует помнить:
  • Руки должны быть близко друг к другу, а локти едва выпрямлены, даже когда вы опускаетесь на пол.
  • При изменении положения рук меняется мышца, на которую воздействуют.
  • Обратите внимание, какая часть ваших рук больше всего напрягается при отжимании.
  • Держите все тело ровно.
  • Попробуйте сделать это перед зеркалом, если можете, чтобы убедиться, что ваше тело находится в правильном положении.
  • Вы могли заметить, что некоторые люди, отжимаясь, оставляют задницу на полу, делая некоторую неловкую волну тела во время отжиманий.
  • Это определенно неверно.
  • Сделайте отжимание с ассистентом, если вам сложно удерживать тело на одном уровне.
  • После тренировки вы должны заметить боль в бицепсе, а не в любой другой части груди и трицепса.
  • Мышца, которая больше всего болит, работает сильнее всего.

Сделайте отжимания более сложными!

После того, как ваша сила верхней части тела станет более сложной, будь то отжимания с широкими или близкими руками, выполняемые на полу, есть несколько способов сделать это более сложным.

Вы можете поставить голени на мяч для упражнений, чтобы поднять нижнюю часть тела. Если у вас нет упражнений, просто найдите устойчивый стул или любую возвышенную платформу. Обратите внимание на то, что мяч для упражнений нестабилен, и это даст дополнительное преимущество, так как заставит ваши мышцы работать усерднее, чтобы удерживать равновесие.

Дайте нам знать, что вы думаете, и поделитесь советами, которые, по вашему мнению, будут полезны другим читателям, в разделе комментариев ниже. Не забудьте поделиться этой статьей, если она окажется для вас полезной.Спасибо за чтение!
}

12 лучших вариаций отжиманий для начинающих

Тайлер Джо

Когда вы думаете о наиболее эффективных упражнениях с собственным весом, на ум приходят отжимания. Как упражнение для всего тела, отжимания бросают вызов всей верхней части тела, корпусу, ягодицам и ногам. Правильно - требуется каждая основная группа мышц, чтобы опускаться и подниматься над землей.

«Они [отжимания] отлично подходят для наращивания силы без оборудования.В традиционном широком хвате грудь является основной группой мышц. При правильном выполнении отжимания также являются отличным основным упражнением, потому что вы должны держать пресс и спину в напряжении и поддерживать их на протяжении всего повторения », - объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и создатель Tone Up in 15 . DVD-диск с упражнениями с пятью 15-минутными силовыми тренировками, нацеленными на различные области тела .

Независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете легко увеличить или уменьшить отжимания, изменив положение рук, подняв ваши руки или ноги, а также больше движения в ногах.Например, если вы новичок, вам следует начать с модифицированного отжимания на коленях, пока вы не сможете развить большую силу верхней части тела и корпуса. А если вы опытный спортсмен, возможно, вы бросите вызов своему равновесию и устойчивости корпуса, применив удары плечами.

«По мере того, как вы прогрессируете в вариациях отжиманий, сила увеличивается за счет увеличения нагрузки на корпус, увеличения задействования второстепенных групп мышц, а именно трицепсов, и введения баланса», - говорит ДиДио. « Чем нестабильнее отжимание, тем сложнее его выполнять и тем больше нужно использовать увеличенную силу», - добавляет она.

Чтобы убедиться, что вы бросаете вызов своему телу по-новому, мы собрали лучшие варианты отжиманий, которые вы сможете попробовать по мере вашего прогресса. Включите различные из них в свою текущую программу тренировок, выполняя от 8 до 12 повторений в каждой. «Последовательность является ключевым моментом. Чем более последовательны вы в их выполнении, тем сильнее вы станете», - говорит ДиДио.

Оборудование: Двусторонний коврик для йоги Gaiam

Одежда: Леггинсы Sweaty Betty Power Workout до щиколотки, спортивный бюстгальтер Sweaty Betty Stamina, майка Athleta Speedlight цвета неоново-оранжевого цвета и Mizuna Wave Shadow 2

Реклама - продолжить чтение ниже

1 Модифицированные отжимания

Модифицированное отжимание - отличный способ добавить упражнение к тренировкам, особенно если вы новичок в фитнесе или только что вернулись к рутине.Это заставляет вас держать корпус напряженным и задействовать грудь, спину и руки.

Как делать модифицированные отжимания: На коврике для йоги примите положение планки и расставьте руки немного шире плеч. Опустите колени на коврик, перекатываясь на коленные чашечки. Удерживая корпус напряженным и сохраняя прямую линию с верхней частью тела, опустите тело к полу, затем снова поднимите тело, пока ваши локти полностью не вытянутся. Это одно повторение.

2 Стандартные отжимания

По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, вы можете попробовать стандартное отжимание, удерживая колени от земли. Освоение правильных отжиманий сводится к положению плеч и запястий. Вы хотите, чтобы ваши руки были на ширине плеч или чуть не на ширине плеч. Если руки расположены дальше друг от друга, движение становится труднее и труднее задействовать нужные мышцы.

Как делать стандартные отжимания: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите в пол. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Не позволяйте бедрам опускаться ниже уровня плеч, когда вы опускаетесь на пол. Это означает, что вы не задействуете мышцы кора, и это может привести к изгибу спины. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

3 Отжимания с отпусканием рук

Тренерам нравится этот вариант отжимания, потому что он подчеркивает «толкающую» часть движения и заставляет вас задействовать грудь, потому что вы опускаете все свое тело на землю.

Как делать отжимания с отпусканием рук: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело на пол, сохраняя прямую линию от плеч до пальцев ног. Отрывайте руки от пола в стороны. Затем верните руки на коврик и прижмите их к полу, чтобы вернуть тело в положение высокой планки. Цель состоит в том, чтобы поднять все тело по прямой линии, для чего нужно напрячь мышцы корпуса и ягодиц.Это одно повторение.

4 Чатуранга Отжимания

Как классический поток йоги, этот вариант отжимания, также известный как пикировщик, заставляет вас задействовать ваши плечи, трицепсы и корпус, одновременно улучшая диапазон движений.

Как делать отжимания чатуранга: Примите позу собаки лицом вниз, пальцы ног лежат на коврике, а бедра - вверх и назад. Положите руки на коврик для йоги на ширине плеч, руки прямые.Когда вы опускаете бедра, держите ноги прямо, но сгибайте руки, чтобы повернуть грудь вперед, выгибая спину и отрывая бедра от земли. Затем перекатитесь назад к собаке, смотрящей вниз. Это одно повторение.

5 Отжимания на трицепс

В этом варианте отжимания требуется более узкий хват, чтобы задействовать трицепсы, трехглавые мышцы тыльной стороны рук. Укрепление трицепсов важно, потому что они обеспечивают стабильность плеч, что важно для толкающих и тянущих движений, таких как открытие двери.

Как делать отжимания на трицепс: Примите положение высокой планки и сложите руки прямо под плечами, соприкасаясь указательными и большими пальцами, образуя ромб. Удерживая тело прямой линией, опустите тело к полу, разводя локти в стороны. Используя трицепс, снова поднимите руки, чтобы выпрямиться. Это одно повторение.

6 Отжимания на одной ноге

Если вы хотите проверить свою силу кора, этот вариант отжиманий проверит вашу устойчивость.Отрыв одной ступни от земли заставляет вас использовать корпус, чтобы ваше тело оставалось поднятым и располагалось по прямой линии.

Как отжиматься на одной ноге: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Когда вы опускаетесь на пол, поднимайте один-два дюйма от пола. Убедитесь, что все ваше тело приподнято и расположено по прямой линии. Затем снова опустите ногу на пол и прижмите руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.Это одно повторение. Чередуйте ноги.

7 Отжимания от Frogger

Использование лягушки в отжиманиях повысит частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора, плеч и икр. Этот вариант отжиманий также является отличным способом ввести плиометрию в свои тренировки, потому что он активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Как отжиматься лягушатником: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опустите тело на пол, направив локти назад под углом 45 градусов. Прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело. Как только вы окажетесь в положении высокой планки, подпрыгните ногами к краям рук, чтобы вы приседали. Затем снова запрыгните на высокую доску. Это одно повторение.

8 Взрывные отжимания

Отжимание с толчком зажжет ваш корпус и использует импульс ног, чтобы опустить ваше тело к полу.Это также увеличит частоту сердечных сокращений, чтобы сжечь калории и ускорить метаболизм.

Как сделать отжимание от пола: Начните в положении планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Прижмите ягодицу к пяткам. Затем, отталкиваясь от пальцев ног, двигайте корпусом и ногами вперед и опускайте тело к полу. Затем прижмите руки к полу, чтобы поднять тело в исходное положение. Это одно повторение.

9 Человек-паук отжимание

В этом варианте отжимания задействуются косые мышцы живота, также известные как боковые мышцы пресса. Стремитесь подвести колено к локтю как можно ближе, чтобы по-настоящему сжать эти стороны. Этот вариант также поможет вам улучшить глубину отжиманий, заставив вас опускаться ниже.

Как делать отжимания человека паука: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями.Опускаясь на пол, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к правому локтю. Затем снова опустите правую ногу на пол и поднимитесь в исходное положение. Это одно повторение. Альтернативные стороны.

10 Отжимания на наклонной скамье с мячом BOSU

Если вы раньше не использовали мяч BOSU, это резиновый мяч с одной стороны и плоский твердый пластик с другой стороны. Хотя это универсальный тренажер для силовых тренировок, который можно использовать для любого типа упражнений, его основная цель - проверить вашу базовую силу, как в этом варианте отжиманий.

Как выполнять наклонные отжимания с мячом BOSU: Переверните мяч BOSU так, чтобы его эластичная сторона оказалась на полу. Встаньте на высокую планку, расставив руки на ширине плеч на краях плоской пластмассовой стороны. Держите позвоночник в нейтральном положении и смотрите на мяч сверху вниз. Напрягая корпус и ягодицы, опустите тело к мячу. Затем прижмите руки к краям, чтобы снова приподнять тело. Это одно повторение.

11 Отжимания с хлопками

Метчики по плечу - проверка вашей прочности и устойчивости.Чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, вы должны двигаться с контролем и избегать раскачивания тела из стороны в сторону, когда вы поднимаете руку от земли.

Как делать отжимания с вытягиванием плеч: Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч и плечи прямо над запястьями. Напрягая мышцы корпуса и ягодиц, опустите тело к полу, при этом локти должны быть направлены назад под углом 45 градусов. Затем прижмите руки к полу, чтобы снова поднять тело.Затем, удерживая тело в приподнятом положении, на прямой линии поднимите правую руку от пола, чтобы постучать по левому плечу. Опустите правую руку вниз, а затем оторвите левую руку от пола и постучите по правому плечу. Это одно повторение. Главное здесь - избегать раскачивания бедер, когда вы поднимаете руку от пола.

12 Отжимания на лопатке

Этот вариант отжиманий прорабатывает плечи и спину за счет втягивания и вытягивания.Если вы весь день сидите на офисной работе, скорее всего, ваша спина сгорбится и окоченела. Лопатные отжимания помогают расслабить спину и улучшить подвижность плеч.

Как делать лопатные отжимания: Примите положение высокой планки, расположив плечи прямо над запястьями. Представив, что между лопатками находится мяч, сожмите лопатки вместе, как будто вы сжимаете мяч спиной. Затем опустите тело к коврику, пока ваши руки не сформируются под углом 45 градусов.Затем прижмите руки к полу, чтобы подтолкнуть тело вверх и разжать лопатки. Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама - продолжить чтение ниже

10 эффективных вариантов отжиманий для наращивания мышц

Если вы еще не начали включать отжимания в свои тренировки, начните прямо сейчас! Отжимания отлично подходят для всей верхней части тела, включая грудь, плечи, бицепсы и трицепсы, а также являются настоящим испытанием для кора и ягодиц.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках или профессионалом в области фитнеса, это функциональное упражнение с собственным весом необходимо в вашем фитнес-режиме, и вот 10 вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

Новичок:

1. Отжимания от стены и отжимания от стены

Этот вариант отжиманий выполняется на наклоне (ваша верхняя часть тела выше нижней части тела) с использованием стены или ступеньки. Чем больше угол наклона вашего тела и земли, тем легче. Положите руки на наклон и опустите вниз в отжимание.Затем сильно подтолкните себя вверх, пока ваши руки не освободятся от наклона, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем вернитесь к следующему отжиманию. Убедитесь, что вы приземляетесь мягкими локтями, чтобы избежать чрезмерного растяжения.

Вы новичок?

Начните с легких отжиманий от стены (слегка согнутые в локтях), прежде чем добавлять отжимания.

2. Отжимания под наклоном

Отжимания от стены слишком легки для вас? Тогда вы готовы к следующему уровню.Используйте стул или ящик и отжимайтесь от него. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью, а основные мышцы напряжены.

3. Отжимания от колен

Этот вариант отжимания выполняется на полу. Поддерживайте свое тело коленями, а не пальцами ног. Вы можете поднять ступни и скрестить икры в воздухе или поставить их на пол, в зависимости от того, что вам удобнее. Примите позу отжимания и положите руки прямо под плечи.Положите колени на пол и напрягите корпус. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, используя мышцы рук и плеч. Затем снова поднимитесь в исходное положение. Держите спину прямо; ваша верхняя часть тела должна оставаться стабильной.

4. Отжимания на коленях

Начните это упражнение с обычного отжимания. Напрягите ядро. Теперь упритесь коленями в пол и сделайте отжимание. Когда вы закончите, снова вытяните ноги, контролируя напряжение тела, и снова начните с самого начала.

С помощью этого упражнения вы постепенно разовьете напряжение тела, что позволит вам дольше удерживать положение.

Промежуточный:

5. Отжимания из стороны в сторону

В этом варианте вы начнете, положив руки на пол ближе, чем ширина плеч (как в узких отжиманиях. ). Удерживая колени (или ступни) приподнятыми, поднимите правую руку вверх и двигайте ее вправо во время отжимания. Поднимитесь вверх и верните правую руку в центр.Повторите с левой стороны.

6. Отжимания вверх и вниз

Это упражнение укрепляет обе руки и улучшает напряжение тела. Начните с позиции отжимания с вытянутыми руками. Теперь пересядьте на низкую доску и снова поднимитесь. Держите тело максимально устойчивым, не раскачивая таз. Держите ноги и корпус напряженными. Если вам нужен перерыв, вы можете удерживать каждую позицию в течение нескольких секунд, прежде чем двигать руками вверх и вниз.

Совет:

Чем ближе ваши ноги, тем труднее удерживать положение.

Как следует из названия, это отжимание в планке на локтях. Примите положение планки на локтях (убедитесь, что локти находятся прямо под вашими плечами). Опустите грудь к земле и сожмите лопатки вместе, а затем пройдите через предплечья, чтобы снова подняться.

7. Командирское отжимание

Сначала выполните обычное отжимание на руках и ногах.После одного отжимания задействуйте корпус и подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя, а затем назад. Сделайте еще одно отжимание и повторите упражнение «колено к локтю» с левой стороны. Этот вариант действительно подойдет для косых мышц!

Продвинутый

8. Отжимания с пайком

Этот вариант отжиманий в основном прорабатывает плечи и трицепсы. Начните с позиции йоги «собака лицом вниз». Ваш вес должен приходиться на кончики пальцев ног и ладони, руки прижаты к груди.Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела к полу. Затем снова оттолкнитесь от пола. Сила должна исходить от ваших плеч, а не от бедер. Чем короче расстояние между ногами и руками, тем сложнее упражнение, что усложняет тренировку плеч.

Наш совет:

Приложите подушку к полу в первые несколько раз, когда вы попробуете это упражнение, так вы не поранитесь, если упадете на лицо.

9.Домкрат для отжиманий

Начните с положения планки на руках, ноги вместе. Когда вы опускаетесь в отжимание, выпрыгивайте ногами в более широкую стойку, а затем подпрыгивайте обратно, когда вы поднимаетесь. Этот вариант действительно увеличит частоту сердечных сокращений.

Хотите больше испытаний?

Попробуйте прыгнуть в позицию отжимания, одновременно двигая руками и ногами.

10. Отжимания «аллигатор»

Сложная часть этого варианта отжиманий - объединение движений командирских отжиманий.Двигая локтем к колену, опускайтесь в отжимание, поднимайтесь и одновременно вытягивайте ногу. Повторите это с другой стороны. Вы можете сделать это упражнение еще сложнее, двигаясь вперед по мере выполнения комбинации отжиманий.

***

10 лучших домашних тренировок для бицепса - оборудование для фитнеса G&G

Вы могли подумать, что единственный способ хорошо потренировать бицепсы - это посетить тренажерный зал.Не правда!

Вы можете накачать сильные бицепсы, наслаждаясь комфортом и уединением собственного дома. Вот десять упражнений, которые помогут вам начать работу.

Лучшая домашняя тренировка для бицепса:

1. Алмазные отжимания

Традиционные отжимания нацелены на грудь, плечи, трицепсы и пресс. Но внесение некоторых изменений в форму отжиманий позволит вам нацелить свои бицепсы. Алмазные отжимания получили свое название от формы ваших рук, которые принимают во время упражнения и сжимают руки вместе, чтобы помочь вам тренировать бицепсы.

Как сделать алмазное отжимание

  1. Старт в стандартной позиции отжимания. Ваша спина должна быть ровной и параллельной полу.
  2. Соедините руки вместе и держите руки прямыми.
  3. Поверните руки внутрь примерно на 45 градусов и вытяните большие пальцы - открытое пространство между большими и указательными пальцами должно выглядеть как ромб.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  6. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем снова подняться.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

2. Отжимания руками назад

Обратные отжимания на руках делают бицепс даже больше, чем алмазные отжимания, так что будьте готовы!

Как сделать обратное отжимание руками

  1. Старт в стандартной позиции отжимания.
  2. Медленно вращайте руками наружу, пока пальцы не будут направлены к пальцам ног.
  3. Переместите руки на несколько дюймов к ногам в удобное положение, но держите руки прямыми.
  4. Включите свое ядро.
  5. Медленно опуститесь к земле. Ваши запястья и предплечья могут быть недостаточно гибкими, поэтому не заставляйте себя опускаться ниже, чем вам удобно.
  6. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  7. Повторите шаги с 4 по 6 для каждого повторения.

3. Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке заставляют ваши бицепсы компенсировать недостающую опору.

Как делать отжимания на одной руке

  1. Старт в стандартной позиции отжимания.
  2. Возьмите одну руку и заведите ее за спину.
  3. Включите свое ядро.
  4. Медленно опуститесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Убедитесь, что ваша спина прямая, а тело параллельно земле.
  5. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем поднимитесь.
  6. Повторите шаги с 3 по 5 для каждого повторения.
  7. Смените руки, когда вы выполните один набор для одной руки.

    4. Боковая планка

    Как и отжимания, планка - это еще одно упражнение с вариациями, которые бросают вызов вашим бицепсам.

    Как сделать боковую планку

    1. Старт в стандартной позиции отжимания.
    2. Медленно поверните тело в сторону, поднимая одну руку так, чтобы она указывала прямо вверх.
    3. Держите обе руки прямо, ровно и почти перпендикулярно земле. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
    4. Опуститесь в традиционное положение планки, затем повторите упражнение на другой бок.

    5. Планка вверх-вниз

    Планка вверх-вниз тренирует ваши бицепсы, а также обеспечивает приличную кардио-тренировку, если вы делаете это быстро.

    Как сделать планку вверх-вниз

    1. Начните с опущенной планки - ваш вес должен приходиться на предплечья.
    2. Выпрямите одну руку так, чтобы ладонь прилегала к полу.
    3. Выпрямите вторую руку. Теперь обе ладони должны быть на полу, и вы должны принять обычное положение для отжиманий.
    4. Опустите одну руку так, чтобы предплечье было на полу.
    5. Опустите вторую руку так, чтобы оба предплечья оказались на полу. Вы должны вернуться в положение опущенной планки.
    6. Повторите шаги 2–5, чтобы пройти через опущенное положение планки и нормальное положение отжимания.

    6. Подтягивания

    Если у вас есть перекладина для подтягиваний, эспандеры или даже полотенце, чтобы повесить вокруг двери, вы можете использовать подтягивания для наращивания мощных предплечий, мышц спины и бицепсов. Мы также рекомендуем прочитать «7 причин делать подтягивания каждый день».

    Как делать подтягивания

    1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь за него руками на ширине плеч и ладонями вперед.
    2. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
    3. Подтянитесь, опуская локти вниз и сближая мышцы верхней части спины.
    4. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    5. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    7. Подтягивания

    Подтягивания - это разновидность подтягиваний, которая больше воздействует на ваши бицепсы, чем на предплечья.

    Как делать подтягивания

    1. Возьмитесь за перекладину. Возьмитесь руками чуть ближе, чем на ширине плеч, ладонями назад.
    1. Повесьтесь на перекладине с напряженным корпусом.
    2. Подтянитесь, опуская локти вниз и напрягая бицепсы.
    3. Тянись, пока подбородок не коснется перекладины.
    4. Задержитесь на две секунды, прежде чем медленно опуститься, пока руки не выпрямятся.
    5. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    8. Кудри

    Сгибания рук - классическое упражнение для наращивания бицепса. Вы можете использовать гантели или альтернативу дому, например, галлон воды, небольшой ящик для инструментов или даже кирпич.

    Как сделать локон

    1. Встаньте прямо, головой вперед.
    2. Держите гантели или импровизированные предметы с утяжелителями в руках, руки должны быть опущены прямо вниз, ладони смотрят вперед.
    3. Включите свое ядро.
    4. Согните руки вверх.Поднесите правую руку к правому плечу, а левую - к левому плечу. Держите спину прямо и не напрягайте бедра.
    5. Снова вытяните руки вниз.
    6. Повторите шаги 2–5 для каждого повторения.

    9. Брейкдансер

    Готовы принять вызов? Брейкдансер - это изящное упражнение, которое нацелено на ваши бицепсы и измельчит пресс.

    Как делать брейк-данс

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, а руки вытянуты по бокам, ладони лежат на полу.
    2. Надавите ладонями, чтобы оторвать тело от пола как можно выше.
    3. Разведите ноги в сторону. Поднимите ладонь с той стороны, чтобы пропустить ноги - теперь они должны быть позади вас.
    4. Обведите ноги с другой стороны, приподняв ладонь с этой стороны, чтобы позволить им пройти. Теперь ваши ноги должны быть снова перед вами.
    5. Повторите шаги 2–5 как можно быстрее. Ваши ноги должны двигаться круговыми движениями, а руки держать тело вверх.

    10. Настенная стойка на руках

    Стойка на руках - еще одно сложное упражнение, которое поможет вам накачать бицепсы.

    Как сделать настенную стойку на руках

    1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены.
    2. Согнитесь в талии и поставьте руки на ширине плеч.
    3. Поставьте ноги на стену.
    4. Поднимитесь по стене - держите руки и спину прямыми, когда вы отталкиваетесь руками от пола и ногами, чтобы подняться по стене.
    5. Двигайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над головой, при этом руки упираются в пол, а пальцы ног касаются стены.
    6. Испытайте себя, как долго вы сможете удерживать эту позицию.

    Заключение

    Чтобы оставаться в форме, необязательно ходить в спортзал. Эти десять потрясающих упражнений помогут вам накачать сильные бицепсы и держать себя в форме. Но если вы хотите вывести свои домашние тренировки на новый уровень, обратите внимание на комплект TRX Home Suspension Trainer Kit.Система TRX Home позволяет выполнять различные тренировки с собственным весом, нацеленные на мышцы всего тела.

    Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.

    Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.


    Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G

    Найдите идеальное отжимание для себя.

    Отжимания - быстрое и эффективное упражнение, которое задействует грудь, трицепсы, бицепсы, плечи, спину и корпус. Выполнение стандартных отжиманий требует определенной базовой силы и гибкости, но существует множество вариантов, доступных для людей любого возраста и уровня подготовки.

    Начиная с модифицированной версии отжимания, такой как отжимание от стены или отжимание на коленях, снижает риск травмы и устанавливает четкий путь прогресса.Когда вы освоитесь с отжиманиями, вы сможете скорректировать форму, которая будет воздействовать на разные группы мышц и сделать упражнение более сложным. Например, если расположить руки близко друг к другу, это нацелено на ваши бицепсы и трицепсы, а если их расположить далеко друг от друга, это приведет к большей нагрузке на грудь и грудные мышцы.

    По мере того, как вы добавляете больше подходов и вариаций к своей еженедельной программе отжиманий, вы заметите более подтянутые и подтянутые мышцы. Начните свое путешествие по отжиманиям в этот понедельник и на собственном опыте ощутите преимущества отжиманий.

    Новичок: Отжимания от стены

    Отжимания от стены сосредотачиваются на плечах и груди, без чрезмерной нагрузки на суставы и спину. Чтобы сделать стандартное отжимание от стены:

    1. Начните со ступней и ног вместе, отойдя от стены примерно на 2 фута (чем дальше ступни, тем сложнее движение). Вытяните руки прямо так, чтобы ладони лежали на стене на уровне плеч, а пальцы были направлены вверх. Руки должны быть на ширине плеч.
    2. Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стене, пока ваш нос не окажется на расстоянии нескольких дюймов. Сделайте все возможное, чтобы ваша спина и бедра оставались ровными и ровными.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 15 повторений.

    Промежуточный уровень: отжимания на коленях

    Отжимания на коленях нацелены на грудь и плечи, такие как верхняя часть плеч (дельтовидные мышцы) и трицепсы. Ставя колени на землю, вы не поднимаете свой полный вес, что делает это упражнение хорошим предшественником стандартного отжимания.Отжимание на коленях:

    1. Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч. Напрягите корпус и убедитесь, что ваши ноги и колени образуют прямую линию.
    2. Согните руки в локтях, пока ваша грудь не окажется на высоте пары дюймов от пола.
    3. Сделайте паузу на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите. Стремитесь сделать 3-4 подхода по 20 повторений.

    Продвинутый уровень: классические отжимания

    Почему классические отжимания считаются продвинутыми? Потому что при правильной технике выполнение классических отжиманий правильно воздействует почти на все мышцы от талии вверх.Выполнить классическое отжимание:

    1. Начните с положения планки: обе руки на полу на ширине плеч, руки в локтях, спина прямая и на одной линии с бедрами, ступни на ширине плеч. По сути, попробуйте представить тело как одну гигантскую линию.
    2. Ваша грудь / сосок должны находиться прямо над ногтем большого пальца. Пальцы должны быть разведены, а руки удобно расположены на полу.
    3. Вдохните, медленно опуская грудь на пол, и на выдохе, упираясь ладонями в пол, оторвав туловище, бедра и грудь от земли.
    4. Вернитесь в исходное положение планки и сделайте паузу на секунду перед следующим повторением.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *