Отжимания на брусьях в грудном стиле: Отжимание на брусьях грудной стиль

Содержание

Отжимания на брусьях

У многих новичков часто встречается ситуация, когда одни мышцы плечевого пояса значительно опережают в развитии другие. Посмотрим на жим лёжа — любимое упражнение многих качков. Во время выполнения этого базового упражнение работает не только грудь, но и руки, дельты, спина, пресс, кисти. И если так случилось, что хотя бы пара «звений» этой цепи отстала, то нормально сделать тот самый жим, на грани возможности, который лучше всего развивает грудные мышцы, вы уже не сможете. Вы просто не сможете превысить очередной барьер (обычно 80-90кг)и будете биться об него снова с снова. И причина не в том что вам не хватает сил или мощи, а в том, что мышцы действую не скоординировано.

К счастью есть способ повысить скоординированность, а вкупе и силу, координацию и мощь. Это упражнение было очень популярно, когда в спортзалы еще не пришла лавка для жима, и неплохо заменяло жим. При выполнении этого упражнения задействованы те же мышцы, что и при жиме лежа. Это отжимания на брусьях

. Если вы будете целенаправленно, повышая отягощения, выполнять отжимания на брусьях — вы не только повысите координацию мышц, но и результаты жима лежа тоже сдвинуться с мертвой точки. К тому же буквально через пару месяцев стремительно начнет меняться осанка. Сутулость никак не совмещается с отжиманиями на брусьях.

Базовые отжимания на брусьях

  • исходное положение — между брусьями на прямых руках
  • обычный хват — ладони к себе
  • после того как сделаете вдох — опускайтесь вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться слишком низко — это грозит повреждением плечевых суставов
  • затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох, тем самым вы чуть поможете себе. Можно перемещать основную нагрузку с рук на грудь и обратно

Отжимания на брусьях: грудной стиль

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы — слегка наклоните корпус вперед, согните колени и расставьте локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват. Но, опять же, без фанатизма — иначе вы рискуете разорвать сумки плечевых суставов. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

итог:
  • наклонять корпус вперед при опускании
  • локти развести в стороны, но не очень широко
  • по возможности отжиматься на широких брусьях
  • не опускайтесь слишком низко
  • ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс

Априори основную работу при отжимании на брусьях выполняют именно трицепсы.Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки держите близко к корпусу, наклон вперед должне быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудь

итог:
  • держать руки ближе к корпусу
  • не наклонять туловище при опускании
  • ноги прямые
  • отжиматься на узких брусьях
  • берегите плечевые суставы

Отжимания на брусьях и программа тренировок

Количество повторений: в большинстве случаев 8-12 отжиманий с небольшими перерывами между подходами — идеальный вариант. Когда, после нескольких месяцев тренировок, вы без особых трудностей сможете отжаться от брусьев 12-15 раз, значит пришло время отжиматься с отягощением. Вес следует подбирать индивидуально — в зависимости от вашей техники отжиманий и того, сколько подходов планируете сделать. Когда привыкните к одному весу — смело повышайте груз.

Техника отжимания на брусьях для опытных

Самое важное: даже если у вас мало времени и надо от чего то отказаться — отказывайтесь от отжиманий в последнюю очередь.

Частичные отжимания. После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания. Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания. Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью или что-нибудь подобное. Очень важно не пытать отжаться самостоятельно! Негативные повторения очень сильно нагружают мышцы, так что по началу одного подхода хватит с лихвой. На восстановление мышц уходит много времени, поэтому не применяйте эту технику слишком часто.

Техника отжиманий на брусьях | Бодибилдинг | Do4a.com

Давненько я уже не писал статей, хотя меня перманентно терроризировали вопросами аля: «А когда про руки?», «Про ноги напиши!». Собственно и решил я продолжить цикл статей о технике.

Здесь вы можете прочитать предыдущую статью из цикла:

https://do4a.net/threads/Техника-упражнений-на-грудь-Часть-2.21105/

Написать я решил о трицепсе, однако, пока продумывал план статьи и выбирал упражнения, пришел к выводу, что такое движение, как отжимания на брусьях, стоит рассмотреть отдельно, так как, выполнять их можно в разной технике и нагружать им — несколько разные мышцы. Тем более что, меня частенько спрашивают — «это как?», когда я пишу — «брусья в грудном стиле» или тп. Теперь хоть будет, куда их тыкать!

Полагаю что для многих, эта статья, не откроет ничего нового, но лишней она уж точно не будет. Большинство из вас знают, что отжимания на брусьях, можно делать как и для трицепса, так и для груди. Ежу понятно, что раз целевые мышцы разные, то и техника будет разной. Вот мы и будем разбираться — в чем же разница.

Если совсем упростить суть каждой из двух техник, то получится, что при грудном стиле выполнения, наша основная задача — приведение плеча (от дельты до локтя) к груди, а в трицепсовом стиле — разгибание локтя. Соответственно, наша техника, должна обеспечить наиболее эффективное выполнение этих условий.

Разбор техники начнем с этой же самой сути — движения в руках. В грудном стиле, нам надо привести плечо к груди, корпусу, а для того чтобы это сделать, сначала надо плечо…. Сюрприз — отвести! По этому при опускании тела, мы отводим локти максимально в стороны, угол относительно тела, будет даже немного больше 45 градусов. Этим самым мы добьемся растяжения грудных и сможешь хорошо сократить их, поднимая тем самым свое тело.

В трицепсовом же стиле, наши локти направлены назад и прижаты к корпусу. Плечо относительно корпуса при таком выполнении, почти не двигается и соответственно работа грудных при этом минимальна, максимум работы будет совершать трицепс, разгибая локоть.

Далее разберем наклон корпуса.

В грудном стиле выполнения, нам целесообразно, для лучшего включения грудных, наклонить корпус вперед.

Когда же, качая трицепс, мы держим тело вертикально, дабы минимизировать включение груди в работу.

Следующий пункт — ширина хвата.

С трицепсом все просто, ширина хвата выбирается просто комфортная для вас, которая позволит держать локти прижатыми к корпусу. В целом, это примерно на ширине плеч.

А вот с грудью все немного сложнее. Здесь ширину хвата мы подбираем так, чтобы в нижней точке амплитуды, предплечье было примерно перпендикулярно полу. То бишь, кисть будет находится под локтем, это позволит снизить нагрузку на трицепс. Не все брусья имеют достаточную ширину для этого, в таком случае, просто беритесь максимально широко.


Теперь об амплитуде. В верхней точке мы понятное дело, полностью локти не вставляем, но интереснее — нижняя точка. Самым простым и безопасным вариантом будет — не опускаться, ниже параллели плеча с полом. Если же мобильность вашего плечевого сустава, позволяет, то вы можете опускаться и ниже, но самым простым и для всех работающим вариантом будет — до параллели. Естественно, во время выполнения упражнения, вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в суставах.

Ну и конечно, никаких, блядь, раскачиваний и извиваний ужом, во время выполнения упражнения. Тело двигается в одной плоскости.

И так, подведем итоги.

Техника для груди — наклон корпуса вперед, хват широкий, так чтобы в нижней точке предплечье было примерно перпендикулярно полу. Локти расходятся в стороны.

Техника для трицепса — корпус остается вертикальным, хват на ширине плеч, локти остаются прижатыми к телу.

В ближайшее время, я разрожусь статьей про трицепс, а пока, вот вам этот, маленький перекус!

Ставим лайки, во славу Всевышнего!

P.S. Прошу не бежать с любыми вопросами ко мне в личку, а то статей я не писал давно, а все равно, почти каждый день, кто-нибудь, да строчит мне с десяток вопросов — «как накачатса?!». Консультации и ведение по тренингу/диете и прочему — ведутся, но на платной основе.

 

Упражнения для мышц груди > Как накачать низ грудных мышц > Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на брусьях для груди – это прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди, именно отжимания на брусьях для груди с утяжелением позволяют задействовать в работу больше мышц, чем при жиме лежа. Но есть и минус – упражнение считается травмоопасным (впрочем, как и все жимы штанги лежа). С другой стороны обычно травмы происходят из за не правильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения. Так же как и в жимах со штангой, вы можете сделать упражнение почти безопасным, если будете выполнять негативную фазу движения медленно и плавно, не будете сгибать руки под углом более чем 90 градусов. Особенно важно выполнение данных инструкций при работе большим собственным весом (более 80-90 килограммов) или с дополнительным отягощением (когда общая масса веса вашего тела и дополнительного отягощения достигает 80, 90 и более килограммов).

Следует понимать что стокилограммовый атлет выполняя отжимания с дополнительным весом четырех 25 килограммовых блинов, поднимает суммарно 200 килограммовую массу, и ему нельзя выполнять отжимания рывками, глубоко и резко опускаясь вниз, как это спокойно может себе позволить спортсмен весом 70 килограммов, работающий со своим весом, или даже с дополнительным весом 10-15 кг. При работе с большими весами рекомендуется вначале выполнить несколько сетов отжимания со своим собственным весом, затем взяв дополнительное отягощение, выполнить несколько повторений медленно и с короткой амплитудой, чтобы прочувствовать свои мышцы и связки. Убедившись что все работает нормально, выполните несколько повторений сгибая руки в локтях до 90 градусов, но не ниже и не падайте вниз, постоянно контролируя темп выполнения упражнения.

Техника выполнения упражнения:
1. Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
2. Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.

3. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
4. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
5. На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
6. Чтобы не раскачиваться и не терять силы на баланс, можно попросить напарника слегка придерживать вас за ноги согнутые в коленях под углом 90 градусов.

Видеоролик: отжимания на брусьях в грудном стиле.

Если вас интересуют группы в социальных сетях с интересной информацией про тренировки и правильное питание, а так же мои контакты, вам сюда. http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html

Отжимания на брусьях. Изучаем все тонкости и секреты. Выполнение отжиманий на брусьях – эффективно тренируем грудь и трицепсы

100% результат

В данной статье приведена методика, благодаря которой вы со 100% вероятностью научитесь отжиматься на брусьях. Все, что вам нужно, это ознакомиться с подводящими упражнениями и придерживаться

Как научиться отжиматься на брусьях с нуля


Для многих это упражнение является недостижимой целью, и это оправдано, ведь это далеко не самое легкое упражнение. Ниже рассмотрим несколько вариантов упражнений, которые помогут вам научиться отжиматься практически с нуля. Благодаря им вы нарастите мышечную массу, сделаете мышцы более крепкими и сможете сделать себе хороший старт.

Обучающее видео

Исчерпывающее видео про технику. Нужно ли выполнять отжимания в грудном стиле? Как не получить травму? Какой наиболее эффективная вариация для максимальной работы мышц? Обо все этом ниже.
Учимся работать на брусьях

Техника и нюансы

Брусья и гравитрон

Отжимания в гравитроне укрепляет и развивает мышцы плечевого пояса. В работе активно участвуют грудные мышцы, дельты и трицепсы. Одни только тренировки в этом тренажере помогут вам приблизиться к желаемому результату.
Работа с гравитроном

Тренажере с противовесом

Работа с резинкой

Резиновые петли создают противовес, благодаря которому снижается нагрузка на мышцы, и даже если вы не способны отжаться ни разу, то с резинкой вам удастся это сделать. На видео продемонстрированы различные виды петель и правильное обращение с ними.
Брусья с резиновыми петлями

Виды петель

Отжимания от скамьи в упоре сзади

Это очень хорошее упражнения, в нем задействованы те же группы мышц, что и в отжиманиях на брусьях, но является более щадящим вариантом этого упражнения.

Выполнение: поставьте две горизонтальный скамьи параллельно друг другу, на расстоянии примерно равное длине ног. Упритесь руками на одну скамью (упор сзади), ноги положите на другую — это исходное положение. Медленно опуститесь до момента, когда угол в локтевом суставе будет менее 90°(чем меньше, тем лучше), задержитесь в этом положении на 0,5-1 секунду и выжмите тело в верхнее положение, как это показано на рисунке ниже. Выполнять ежедневно 5 подходов, по 8-20 раз.

Для увеличения нагрузки, можно положить блин (отягощение) на ноги и работать с ним. После нескольких недель тренировок, попробуйте выполнить первое отжимание на брусьях. Рассмотрим несколько вариантов данного упражнения на видео.

— являются самыми распространенными физическими упражнениями с собственным весом. Однако, для того, чтобы научиться отжиматься на брусьях, нужно делать совершенно другие упражнения, чем в тренировке подтягиваний. При отжимании на брусьях задействуется большое количество мышц верхней части туловища, но наибольшая нагрузка ложится на трицепс . Трехглавая мышца плеча (трицепс) обладает огромным запасом роста у неподготовленного человека. Как правило, многие спортсмены измеряющие руку в районе бицепса, так и говорят: у меня бицепс (столько-то) см., совершенно забывая, что трицепс более крупная мышца и почти всегда более сильная.
Трицепс работает всегда, когда мы распрямляем руку или что-то толкаем. Значит, если ваш трицепс слаб и неспособен сделать отжимание на брусьях, нужно накачать его с помощью других упражнений.

Развиваем трицепс для отжиманий на брусьях

Самым простым и наиболее эффективным для новичков упражнением для развития силы трицепса, является — отжимания от пола. Десять отжиманий от пола, 5-8 подходов и через несколько тренировок, вы сможете несколько раз отжаться на брусьях. Если трицепс настолько слаб, что вы не можете отжиматься от пола, делайте отжимания от стула, дивана или любой другой возвышенности. Чем уже будут расставлены руки при отжимании от пола, тем больше нагрузки на трицепс.

Во время отжимания на брусьях, также задействуются и другие мышцы. Некоторые люди, считают даже, что в отжиманиях на брусьях больше задействуются грудные мышцы. Может быть, но только в том случае, когда туловище наклонено вперед. Если вы отжимаетесь строго вертикально, мышцы груди задействуются минимально. Однако, это не означает, что грудь можно игнорировать. Следует проработать как трицепс, так и грудь. Лучшее упражнения для развития мышц груди — , если нет штанги, можно жать гантели. Если и гантелей нет, то лежа на диване, можно жать кота, правда, кот должен быть достаточно толстым, в противном случае эффективность упражнения можно всерьез ставить под сомнение.

Существуют брусья разной ширины. Чем брусья шире, тем больше вовлекается в работу грудь, чем уже — трицепс. Тренировку можно производить и на самом снаряде. Запрыгнув на брусья, старайтесь опуститься, как можно медленнее. При выполнении упражнения, старайтесь не раскачивать ноги, отжиматься так будет легче, но такая техника выполнения отжиманий неправильная, не стоит к ней привыкать. Также, не стоит использовать нестандартные хваты: некоторые любят разворачивать кисть, либо использовать открытый хват, когда большой палец примыкает к указательному. Для начинающих, такая техника особенно травмоопасна.

Для удобства, разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Основные мышцы напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать, они главные участники всего процесса. В отжиманиях на брусьях — это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Дополнительные мышцы выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это — средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья, плечелучевая мышца, разгибатель пальцев, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота.

Плюсы и минусы отжиманий на брусьях

Что дают отжимания на брусьях? Придают форму груди, развивают плечи, и отлично прорабатывают трицепс, что визуально увеличивает руки спортсмена. Они улучшают результаты в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя. Повышают общий тонус мышц верхней части тела, ведь упражнение не изолирует определенную группу мышц.

Отжимания эффективно используют на любом уровне подготовки. Профессионалы усложняют его, используя дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями. Так, брусья могут стать хорошей альтернативой штанге.

Но, есть и минусы:

    Подходит это упражнение далеко не всем. Причина всему — сильное переразгибание плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

    Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы следите, чтобы ширина брусьев должна быть слегка шире ваших плеч.

Варианты отжиманий на брусьях

Правильные отжимания на брусьях выполняются двумя различными способами. Они делаются либо с целью тренировки грудных мышц, либо с целью проработать трицепс. Типичные ошибки возникают, когда путают оба этих варианта, или пытаются их смешивать.

Для начала, используйте технику с упором на трицепс , а не на грудные мышцы. В этом случае, шансы получить травму снижаются. Уже после закрепления техники и усиления мышечного корсета, вы сможете легко делать вариант этого упражнения для проработки грудных мышц.

Отжимания на брусьях: техника и типичные ошибки

Техника отжимания, с упором на трицепс

  • Примите упор на брусьях. Опираетесь на брусья прямыми руками, фиксируете тело вертикально в верхней точке, ноги земли не касаются, вес тела равномерно распределен между руками. Скрещиваете ноги в лодыжках.
  • На вдохе, медленно сгибаете руки до параллели плеч с полом, чуть больше 90 градусов. Опускаться ниже не нужно, иначе сильнее будут нагружаться грудные мышцы. Очень важно локти удерживать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны. Взгляд направлен вперед, а наклон корпуса небольшой. Ваше внимание должно быть направлено на трицепсы.
  • На выдохе поднимаетесь вверх из нижней позиции.
Основные ошибки для этой техники .
  • Глубокий спуск вниз. Если вы тренируете трицепс, то опускаться глубоко не нужно. Ваши кисти физически не смогут быть на уровне подмышек, если вы не разводите локти в стороны. Это техника глубоких отжиманий для груди, а не трицепса. Ваши руки должны сгибаться чуть больше 90 градусов.
  • Слишком быстрое выполнение. Не нужно гнаться за числом повторений. Размеренное выполнение упражнения принесет больше результата и меньше травм. Лучший результат будет, если вы затрачиваете по секунде на опускание, и секунде на подъем с небольшой задержкой в нижнем положении и фиксации на секунду в верхнем положении.
  • Движения ногами или вращения туловища. Это типичные ошибки, когда вам тяжело выполнять отжимания на брусьях. Следите за чистотой исполнения, снижайте количество повторений если требуется или используйте подводящие упражнения.

Техника отжимания, с упором на грудные мышцы

  • Примите упор на брусьях. Опираетесь на брусья прямыми руками, фиксируете тело вертикально, ноги земли не касаются, вес тела равномерно распределен между руками. Скрещиваете ноги в лодыжках.
  • На вдохе, сгибаете руки до уровня, когда плечи ниже линии локтей. При этом локти необходимо удерживать как можно шире. Такой глубокий спуск позволит полностью задействовать грудные мышцы. Корпус наклоняется, а взгляд направлен вниз, чтобы проработать нижний отдел грудных мышц, для этого подбородок прижимается к груди. Ваше внимание должно быть направлено на грудь и ее растяжение. Не старайтесь тянуть ее слишком сильно. Вы должны контролировать растяжение груди, и опускаться постепенно.
  • На выдохе, не торопясь, поднимаетесь вверх из нижней позиции. Но не выпрямляете руки до конца, не фиксируетесь в верхней точке, а сразу опускаетесь вниз. Это позволит вам оставить грудные мышцы под нагрузкой и не потерять правильное положение тела.
Основные ошибки для этой техники.
  • Быстрое выполнение. Скорость подъема и спуска остается прежней, по секунде, только без задержек в верхней, или нижней позиции, не нужно торопиться, внимание на мышцах груди.
  • Неглубокий спуск вниз. Недостаточная глубина отжимания не дает эффекта, и может вам повредить. Вы не нагружаете мышцы груди, и помимо этого, не развиваются мышцы- антагонисты спины, что может привести к сутулости. Не нужно сразу стараться опуститься глубоко. Делайте это постепенно, контролируя растяжение груди.

Подводящие упражнения

Не можете правильно выполнять отжимания на брусьях? Эти упражнения подготовят вас к брусьям: от пола и с широкие отжимания от пола, отжимания от скамьи с упором рук сзади. Следующий этап — правильное выполнение упражнения, но амплитуда движения короче — руки сгибаются меньше, чем нужно.

Программа отжиманий на брусьях

Если вы хотите увеличить количество повторов в отжиманиях, лучший способ – это использовать лесенку в сетах. К примеру, ваш максимальный результат – 5 раз. Лесенка должна выглядеть таким образом:

  • 1 раз – 2 раза – 1 раз. (1 сет)
  • 1 раз – 2раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз (2 сет)
  • 1 раз – 2 раза – 3 раза – 4 раза – 3 раза – 2 раза – 1 раз. (3 сет)

Между повторами отдыха не должно быть. Между сетами отдых в 1 минуту.

Если вы делаете до 10 повторов, то используйте эту схему с лесенкой, и доводите до 4-5 сетов. Если вы делаете 10 – 15 повторов и выше, то используйте лесенку от 5 повторений.

(11 votes, average: 5,00 out of 5)

Отжимания от пола – очень популярное и простое упражнение, которое можно выполнять в любом удобном для вас месте. С помощью самой программы вы увеличите мышечную массу и вашу силу, а с помощью комплекса отжиманий – постоите спортивное тело ведь .

Правильные профессиональные программы тренировок помогут вам прийти к вашим целям и получить новые достижения. Что от вас требуется? Регулярные тренировки, соблюдение правил и схем. В итоге вы получите отличный результат.

Cхема отжиманий от пола и брусьев

Отжимания являются важным упражнением, которое применяют в спорте многие спортсмены. Если же вы качаете мышцы с помощью штанги, но в ближайшее время у вас не будет никакой возможности прийти в спортивный зал? Схема отжиманий поможет вам в домашних условиях эффективно накачать мышцы.

Что сможет дать программа отжиманний от пола?

Схема отжиманий от пола поможет увеличить массу мышц, силу и построить спортивную фигуру. Лучше всего будут задействованы мышцы груди и трицепсы.

  • , на брусьях и турнике. Вам нужно много силы и выносливости!

Дополнительно будут тренироваться и плечи. Вообще все зависит от того, как вы делаете отжимания – выбирая различные виды отжиманий, вы можете переносить нагрузку с одних мышц на другие.


Что даст программа отжиманий

Тренировки в данной программе были построены с помощью профессиональных спортивных методик. А с помощью профессионального подхода вы добьетесь высокого результата с .

Какой необходим уровень подготовки для отжиманий?

Для того что бы заниматься по данной программе, у вас не должно быть никакого медицинского противопоказания к спорту. Чтобы приступить к такой программе вам нужно уметь отжиматься не меньше двадцати пяти раз. Если вы не умеете делать столько отжиманий, тогда вам нужно будет пройти курс подготовительных тренировок, с помощью специальной программы.

Готовый план тренировок отжиманий от пола

Такая программа приносит большую пользу не только любителям и новичкам, но и опытным спортсменам. Перед вами будет расположена вся инструкция – вам нужно только тренироваться. В такой программе мы расписали каждую тренировку, технику упражнений и рекомендации по правильному питанию.

Готовый план тренировок — видео

Также в программе расписаны инструкции «Правильная разминка» и «Восстановление мышц». Есть множество подсказок, с помощью которых ваши тренировки будут еще эффективнее. Главное – вы действительно почувствуете результат, к тому же, вам удастся накачать мышцы груди и трицепсы, не выходя из дома.

Отжимания на брусьях

Задача программы – сделать, как можно больше отжиманий. Сначала будет заметен мышечный рост и сила, а потом улучшение рельефа мышц и выносливости.

Схема отжиманий на брусьях разбита на несколько уровней, ведь каждый из нас имеет разную подготовку в спорте. От вас требуется — умение отжаться хотя бы шесть раз. Даже если вы и этого не умеете, тогда поможет программа отжиманий от пола. Вам необходимо будет составить свой график и равномерно заниматься по нему около двух раз в неделю. Не нужно заниматься каждый день, ведь этим вы ничего не добьетесь. Для роста мышц, нужен небольшой отдых и время на восстановление, после упражнений. Поговорим про несколько вариантов.

Отжимания на брусьях
  • Вариант 1. Сюда входят те, которые не могут отжаться больше десяти раз. Перед вами будет стоять задача – отжаться пятьдесят раз, при этом количество подходов будет не так важным. Но выполняя отжимания, вы должны будете стараться уменьшать подходы. Для начала вам подойдет пять отжиманий по десять подходов. С помощью такой схемы уже через пару недель вы сможете достичь результата. Не забывайте, что между подходами стоит отдыхать. Можно так же воспользоваться и лесенкой. Вам стоит начать с десяти отжиманий с каждым подходом количество отжиманий уменьшать. В общем десять – девять – восемь – семи – шесть и так до одного. В итоге вы сделаете десять подходов и пятьдесят пять отжиманий.
  • Вариант 2. Вам нужно делать около пяти подходов по двадцать отжиманий. Со временем нужно так же пытаться уменьшать количество подходов. Со временем выполнять 100 отжиманий для вас будет не трудным делом.

Отжимания с нуля — самая эффективная программа

Главная цель – уметь делать отжимания от пола. Если так подумать, то отжиматься умеет каждый, ведь этому нас учили еще в школе на уроках физической культуры. Но возможно вы хотите научиться отжиматься больше раз. В этом вам поможет схема отжиманий с нуля.

План тренировок №1. Такой курс тренировок будет идти на протяжении пяти недель. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Для начала вам необходимо будет отжаться столько раз, сколько сможете. Это количество будет считаться за 100%, ведь это ваш максимальный результат. В программе будут указаны цифры – проценты от вашего результата. Одна цифра – один подход. В общем, если вы отжались около тридцати раз, то 20% — это шесть отжиманий. Не забывайте отдыхать между подходами.


Отжимания с нуля

На первой неделе постарайтесь делать пять подходов по двадцать отжиманий. Со временем делайте меньше подходов. На второй неделе делайте четыре подхода по сорок раз. На третьей – четыре подхода по пятьдесят раз. На четвертой – четыре подхода по шестьдесят раз, и на последней неделе – пять подходов по пятьдесят раз. А вообще, если вы вообще новичок в этом деле, то вам подойдет схема отжиманий для начинающих.

Программа «Отжимания от пола за 15 недель»

Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз, которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.

Программа сурова и в ней совершенно не важен уровень вашей подготовки. Она является схемой увеличения отжиманий, ведь после ее прохождения вы сможете отжиматься намного большее количество раз. В общем, те, кто ее уже прошел, напишите отзывы, чтобы люди знали — помогает ли она на самом деле?

Отжимания для девушек от пола и брусьев

У каждой девушки есть мечта иметь красивую фигуру, хорошую осанку и красивую грудь. Отжимания от пола улучшат форму груди, ведь основной целью таких упражнений есть укрепление мышц груди и плеч. Сама схема отжиманий для девушек имеет небольшое отличие от программы для мужчин.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

  1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
  2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
  3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

  1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
  2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
  3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

  • Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
  • Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
  • Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
  • Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

  • Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
  • Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
  • Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
  • Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
  • Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
  • Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

Программа отжиманий на брусьях на силу и массу

Одним из основных базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса являются отжимания на брусьях.

Общедоступность этого снаряда обеспечила ему большую популярность. А высокая эффективность для развития мышечной массы, силы и выносливости – широкое применение во многих видах спорта.

Что касается бодибилдинга, то здесь брусья – обязательное упражнение при прокачке груди и трицепсов.

Какие мышцы прорабатываются на брусьях

Многие ошибочно считают, что отжимания на брусьях предназначены исключительно для проработки грудных мышц и трицепсов. Доля правды в этом есть, ведь именно с их помощью и выполняется движение.

Но также здесь активно нагружаются передние, средние дельты и предплечья. А в зависимости от угла наклона туловища, можно добиться вовлечения в работу широчайших мышц спины.

Как стабилизаторы активно работают мышцы живота, поясница и бицепс.

Отжимания на брусьях – это своеобразная становая тяга. С той лишь разницей, что тяга — рекордсмен по вовлеченности мышц всего тела, а брусья – только его верхней части.

Виды отжиманий на брусьях

Существует два основных вида отжиманий на брусьях. В зависимости от положения туловища и локтей, можно направить нагрузку либо на грудь, либо на трицепсы.

Грудной стиль

Главные моменты при отжиманиях в грудном стиле:

  1. Используются широкие брусья

Во время отжиманий локти разводятся в стороны и немного назад. Это позволяет больше вовлечь в работу грудные мышцы.

  1. Положение корпуса вертикально, либо с наклоном вперед

Наклон позволяет дополнительно включить широчайшие, что превращает упражнение в комплексное (качается и грудь, и спина).

  1. Амплитуда движения полная

При этом следите за тем, чтобы не опускаться слишком низко. Так как движение из очень нижнего положения выполняется за счет силы связок, частые злоупотребления максимально полной амплитудой у многих приводят к воспалению грудных и плечевых связок.

К тому же возрастает нагрузка на плечевые и локтевые суставы, которые и без того достаточно хрупкие.

Трицепсовый стиль

При трицепсовых отжиманиях используются узкие брусья (примерно на ширине плеч).

Локти по ходу всего движения прижимаются к туловищу, амплитуда движения неполная – примерно в половину траектории.

Руки в верхней точке разгибаем больше, чем в первом варианте, и опускаемся так, чтобы локоть был не ниже уровня плеча (можно меньше).

Деление на грудной и трицепсовый вид отжиманий на брусьях очень условно, так как в любом варианте работают и грудь, и плечи, и трицепсы.

Просто принято считать, что грудной стиль больше активизирует грудные, а трицепсовый – трехглавую мышцу плеча соответственно.

Программа отжиманий на брусьях на массу и силу

В зависимости от поставленных целей, программа отжиманий на брусьях бывает разной.

При тренировках на массу:

  • оптимальная частота занятий — 1-2 раза в неделю
  • рабочих подходов — 3-4
  • количество повторений — 6-10
  • паузы между подходами — 2-3 минуты

Как только у вас получается сделать в подходе 10-12 раз, необходимо увеличивать нагрузку. Обычно для этого используется диск от штанги, который с помощью крюка цепляется на специальный пояс.

В качестве альтернативы применяются цепи (их вешают на шею), гири (на пояс), или бронежилет.

При тренировках на силу схема нагрузки похожа:

  • диапазон повторений — 1-5
  • от 3 до 5 рабочих подходов
  • отдых достигает 3-5 минут

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок на брусьях для увеличения выносливости имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с массой собственного веса тела. Главная цель – сделать как можно больше повторений в одном подходе без отдыха.

Для достижения высокого результата используются специальные схемы.

Чтобы рост выносливости был гарантирован, попробуйте занятия по предложенной ниже программе.

Это трехнедельный тренировочный цикл, за время которого вы прибавите к своему лучшему результату 3-5 повторений.

Регулярно применяя эту схему, со стартовых 10 отжиманий на брусьях вполне реально дойти до 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать заниматься по этой программе, определите свой лучший результат на максимум в одном подходе. От полученной цифры и рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений. На первой тренировке нагрузка 4×(мах-4). Значит, нужно сделать 4 подхода по 6 раз (10-4=6). На второй тренировке — 3×(мах-3), 3 подхода по 7 повторений. И так далее.

Установив новый личный рекорд в конце третьей недели, нагрузка на следующий трехнедельный цикл рассчитывается уже от нового максимума.

Заниматься надо 3 раза в неделю, не больше! Вашим мышцам, связкам и организму в целом, необходим отдых для восстановления.

Схема отжиманий:

  Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3
Тренировка 1 4×(мах-4) 4×(мах-3) 2×(мах-2)
Тренировка 2 3×(мах-3) 3×(мах-2) отдых
Тренировка 3 2×(мах-2) 2×(мах-1) 1 подход на максимум

Также эта программа подойдет и при работе на рельеф. Естественно, при условии соблюдения правильной диеты на сушку и наличии регулярных кардиотренировок.

На этом все!

Как видите, отжимания от брусьев – это просто. Зная основные моменты по подбору тренировочных нагрузок, составить индивидуальную программу не составит труда.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что дают брусья какие мышцы. Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях − техника выполнения. Занятия на тренажере для продвинутых

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка .

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – .

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев : с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.


Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.


Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

  • Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
  • Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
  • Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
  • Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
  • Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.


Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

  • Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
  • На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
  • На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
  • Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

  • Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
  • На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
  • На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
  • Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

  • Техника дыхания . Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
  • Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
  • Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
  • Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
  • Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях. Нередко плохая разминка становится причиной травм. В разминку можно включить растяжку, отжимания от пола и вращательные движения суставов.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

При отсутствии возможности провести упражнения для укрепления груди и трицепсов с помощью привычного спортивного снаряда встает вопрос о том, чем заменить отжимания на брусьях.

Для того чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно вспомнить, что именно качают брусья, и заменить снаряд на несколько упражнений для укрепления трицепсов и груди:

  • обычные и ;
  • французский жим штанги лежа и стоя;
  • разгибание рук с гантелью из-за головы и в наклоне.

Брусья – отличный способ улучшить спортивную форму, здоровье и настроение. Если правильно выполнять упражнения и беречь тело от излишних нагрузок, можно добиться отличных результатов за достаточно короткий срок.

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
  • начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
  • кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
  • ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
  • медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.


На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

  1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
  2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
  4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.


В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

  1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
  2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
  3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.


Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

  1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
  2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.


Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.


На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

  1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
  2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
  3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.


Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

  • эффективная проработка определенных групп мышц;
  • способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
  • помогает формироваться атлетической осанке;
  • увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

  • для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
  • осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы

В 50-ые годы — это упражнение являлось без вариантов базой для проработки . С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем ). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.

Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.

Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.

Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.

Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.

Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).

Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.

Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.

Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.

Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:

Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.

В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.

Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.

Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.

Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.

Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.

При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.

В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.

В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.

Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу

Для новичков данное упражнение подойдет, как и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.

Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.

Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.

Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:

  • Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.
  • Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

  • Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.
  • Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих .

Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.


.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Идем в спортзал, занимаем скамью для жима лежа и тренируем грудные мышцы. Знакомая схема, не правда ли? И куда ниже шансы встретить человека, который для тех же целей подходит к брусьям. Между тем, для новичков отжимания на брусьях являются гораздо более эффективным упражнением, да и для сепарации мышечных волокон (разделение мышц на пучки и придание им четкого рельефа) оно подходит как нельзя лучше. Главное — правильно выполнять отжимания, так что, начинаем знакомиться с азами и нюансами.

Отжимания на брусьях — на какие мышцы действует?

Отжимания на брусьях — это прежде всего упражнение для трицепса и грудных мышц, также работают дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и широчайшие мышцы спины (в меньшей степени). В зависимости от того, как вы будете выполнять упражнение, вы сможете сместить акцент либо на большие грудные мышцы, либо на трехглавые мышцы плеча. Для этого достаточно ознакомиться с техникой выполнения.

Для увеличения нажмите на картинку

Простая техника отжимания на брусьях….

В начале занимаем исходное положение — упор на выпрямленных руках, ноги можно согнуть в коленях и перекрестить в области стоп. Плавно, сгибая руки в локтевых суставах, на вдохе опускаемся вниз, после чего также плавно на выдохе возвращаемся в исходное положение, при этом стараемся полностью разогнуть руки в локтевом суставе, но при этом избегаем чрезмерного разгибания.

… и множество нюансов при выполнении упражнения

Вы скажете — «все просто»! Так и есть, в первом приближении все действительно просто, но стоит перейти к нюансам, и тут же возникает масса вопросов. В каком положении должен быть корпус (прямо или в наклоне вперед), какой должна быть ширина брусьев, как разводить локти (назад или в стороны), насколько глубоко опускаться? Давайте же попробуем разобраться с этими и многими другими вопросами.

Как расположен корпус? Есть два варианта выполнения отжимания — с наклоном тела вперед и в максимально вертикальном положении. Первый вариант помогает нам прокачивать большие грудные мышцы. Для его правильного выполнения актуальным является сгибание ног в коленных суставах, так как это позволяет максимально глубоко наклонить тело вперед. Если же вы будете держаться вертикально с выпрямленными ногами, то предельно загрузите трицепс.

Положение рук . Казалось бы, какие тут могут быть варианты? Ан, нет! Варианты имеются — если вы разводите локти в стороны (примерно на 45 градусов), то смещаете акцент на грудные мышцы, если же держите локти максимально прижатыми к корпусу, то в гораздо большей степени нагружаете трицепс.

Ширина брусьев . Начинать нужно только на брусьях, ширина которых соответствует (чуть шире) ширине ваших плеч, ибо в случае с узкими брусьями вы полностью перенесете нагрузку на трицепс (плюс это неудобно), а излишне широкий хват чреват травмой плечевого сустава. Так что — начинаем с ширины плеч. Позже вы сможете перейти к разведенным брусьям, которые есть почти в каждом спортзале. На таких брусьях можно постепенно увеличивать ширину хвата, «перебираясь» от узкой части к широкой. Эффект понятен, а цель очевидна — чем шире хват, тем выше нагрузка на грудные мышцы.

Выполняйте правильно отжимания на брусьях, польза которых точно никак не ниже, чем оная от упражнений со штангой или работа на тренажерах. А на самом деле, эффект может превзойти все ваши ожидания!

Отжимания с отягощениями и схемы

Ваша первая задача — научиться правильно выполнять отжимания на брусьях, а вторая — грамотно включить их в свои тренировки. Тут важно, является ли отжимание отдельной тренировкой (например, вы специально для этого выходите на соседний школьный двор) или это лишь часть занятия в спортзале.

В первом случае вы можете посвятить отжиманию очень много времени — отлично подойдет схема отжимания на брусьях в виде «лесенки». Сначала выполняете разминочные подходы — от одного до семи-десяти повторений (зависит от вашей тренированности), затем три основных сета из 16-25 повторений, а далее один-два завершающих подхода по 7-12 раз. Конечно, схема требует немало времени, но зато она позволяет дать максимальную нагрузку, после которой ваши мышцы еще пару дней будут давать о себе знать приятной болью.

Если вы новичок и занимаетесь в спортзале, то с отжиманий на брусьях лучше начинать тренировку — упражнение требует консолидированной работы многих мышц, и после того, как вы «убьете» плечи, трицепс или грудь в процессе тренировки, выполнить отжимание грамотно будет очень непросто, да и риск травмы возрастет. Совершите несколько подходов по 8-10 повторений.

Обязательно наступит момент, когда вы слишком легко выполните сет на 16-20 повторений. Пора брать отягощения. Для этого пригодится специальный пояс, на который можно подвесить блин с нужным весом. Как выбрать вес? Вы точно не ошибетесь, если начнете с минимального веса и будете увеличивать его постепенно, исходя из того, что оптимальное количество повторений с отягощением в сете — от 6 до 8.

Отжимание с отягощениями прекрасно подходит для работы с грудными мышцами, так как благодаря дополнительному весу вам удается максимально наклонить туловище вперед.

Опытным «бойцам» могут понравиться такие схемы отжиманий на брусьях .

1. Форсированный сет. Этот вариант подходит тем, кто уже добрался до отягощений. Начинаете с максимального веса, выполняете пять сетов по пять повторений, после чего сбрасываете некоторое количество балласта и совершаете еще пять подходов. Наконец, оставляете минимальный вес и добиваете себя еще пятью сетами.

2. Негативный сет. Принцип — вместо того, чтобы отжиматься, вы крайне медленно (считаем до десяти) опускаетесь вниз, после чего пассивно (за счет ног) возвращаетесь в исходное положение и повторяете все с начала. Очень непростое упражнение, новичкам его не рекомендуем

3. Частичный сет. Выполняем лишь половину упражнения — сначала опускаемся не до конца и, пройдя лишь полпути вниз, возвращаемся в исходное положение. Потом наоборот — распрямляем руки лишь наполовину.

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимания на брусьях в грудном стиле

Отжимание на брусьях является упражнением для грудной клетки и трицепсов, которое оказывает на мышцы воздействие, сходное с жимами на скамье с обратным наклоном. Однако здесь вы можете использовать вес собственного тела и прогрессивно увеличивать нагрузку, удерживая гантель между ног или надевая пояс с отягощением. Это упражнение особенно полезно из-за того, что оно дает расширенный диапазон движения.

Техника выполнения упражнения:

  1. Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.
  2. Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
  3. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
  4. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
  5. На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
  6. Чтобы не раскачиваться и не терять силы на баланс, можно попросить напарника слегка придерживать вас за ноги согнутые в коленях под углом 90 градусов.

Возьмите во внимание

Отжимания на брусьях для груди – это прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди, именно отжимания на брусьях для груди с утяжелением позволяют задействовать в работу больше мышц, чем при жиме лежа. Но есть и минус — упражнение считается травмоопасным (впрочем, как и все жимы штанги лежа).

С другой стороны обычно травмы происходят из за не правильной техники выполнения или слишком глубокой амплитуды движения. Так же как и в жимах со штангой, вы можете сделать упражнение почти безопасным, если будете выполнять негативную фазу движения медленно и плавно, не будете сгибать руки под углом более чем 90 градусов. Особенно важно выполнение данных инструкций при работе большим собственным весом (более 80-90 килограммов) или с дополнительным отягощением (когда общая масса веса вашего тела и дополнительного отягощения достигает 80, 90 и более килограммов).

Следует понимать что стокилограммовый атлет выполняя отжимания с дополнительным весом четырех 25 килограммовых блинов, поднимает суммарно 200 килограммовую массу, и ему нельзя выполнять отжимания рывками, глубоко и резко опускаясь вниз, как это спокойно может себе позволить спортсмен весом 70 килограммов, работающий со своим весом, или даже с дополнительным весом 10-15 кг. При работе с большими весами рекомендуется вначале выполнить несколько сетов отжимания со своим собственным весом, затем взяв дополнительное отягощение, выполнить несколько повторений медленно и с короткой амплитудой, чтобы прочувствовать свои мышцы и связки.

Убедившись что все работает нормально, выполните несколько повторений сгибая руки в локтях до 90 градусов, но не ниже и не падайте вниз, постоянно контролируя темп выполнения упражнения.

 

  Видео: Отжимание на брусьях грудной стиль

 

 

 

 

 

 

 

Источник: http://fensite1.ru/uprazhneniya/grud/otzhimaniye-na-brusyakh-grudnoy-stil

Совет

: основные отжимания для груди и трицепса

Отжимания потрясающие. Проблема в том, что большинство людей используют неправильную форму. Это дало Дипу плохую репутацию «убийцы плеч». Некоторые лифтеры используют правильную технику, но делают неправильный тип отжима для достижения своей цели. Вы ныряете в основном для развития груди? Или вы делаете это, чтобы задействовать больше трицепсов? Посмотрите это короткое видео.

Руководство к упражнению отжимания

Рекомендации по отжиманию от груди
  • Торс вперед
  • Ноги вперед
  • Ширина руки от средней до широкой
  • «Стрелок» положение локтей
  • Контракт с прессом для поддержания формы
  • Не блокируйте локти в верхнем положении
  • Плечо опускается немного ниже локтя в нижнем положении
  • Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.
  • Чтобы накачать грудь, делайте отжимания во всю длину тела с дополнительной нагрузкой в ​​50% от веса тела, сделав 6-8 повторений.
Отжимания на трицепс
  • Торс более вертикальный
  • Ноги назад
  • Меньшая ширина ладони
  • Локти ближе к корпусу
  • Сжимайте ягодицы для поддержания формы
  • Блокировка колен в верхнем положении
  • Плечо внизу немного ниже локтя
  • Голова нейтральна: не смотрите вверх или вниз.

Что делать, если от падения болят плечи?

Отжимания беспокоят плечи некоторых атлетов, потому что у них есть уже существующие, лежащие в основе проблемы с плечами, которые необходимо решить. Но если предположить, что ваши плечи здоровы и функциональны, что вы можете с этим поделать?

Обычно ощущение чего-то в плече при выполнении отжиманий — это техническая проблема, особенно с тем, что происходит в плече / дельтовидной мышце при выполнении отжиманий. Если вы превращаете отжимание в упражнение для плеч, вы делаете это неправильно.Посмотрите на дельты на обоих этих видео с отжиманиями.

Отжимание от груди

Отжимания на трицепс

Это сделано с использованием правильной техники. Вы можете видеть, что пока дельта «вращается» (плечо движется назад при опускании), она не движется вперед. Он остается в гнезде. Самая большая ошибка с отжиманиями — позволять плечу двигаться вперед при опускании. Он высовывается из гнезда. Это создает огромную нагрузку на плечевой сустав и его мышцы.

Решение

Если вы хотите сделать отжимания более безопасными для плеч, опускайтесь, удерживая плечевой сустав в углублении. Вы делаете это, сокращая верхнюю часть спины при спуске (сжимайте лопатки вместе) точно так же, как в жиме лежа.

Поначалу это может сделать отжимания сложнее, потому что вы используете подходящие мышцы для выполнения работы, вместо того, чтобы увеличивать нагрузку на подъем. Но по мере того, как вы станете эффективнее с этой техникой, вы станете намного сильнее, ваша сила будет легче переноситься на жим штанги, и вы будете стимулировать рост трицепсов и грудных мышц.

Кроме того, первый признак хорошего или плохого погружения — это свинг тела. Те, кто не выполняет отжимания должным образом, склонны двигать туловищем и ногами во время упражнения. Те, кто очень хорошо выполняет отжимания, кажется, держат туловище и ноги на скользящей рейке.

Связанные: Лучшие упражнения. Период.
Связанные: Отжимания: приседания с верхней частью тела

Отжимания для груди или трицепса?

В: На днях я спорил со своим партнером по тренировкам о том, являются ли отжимания упражнениями на грудь или на трицепс.Я часто читал статьи и видел фотографии, на которых Арнольд делал отжимания в рамках своей тренировки груди. Вы можете высказать свое мнение по этому поводу? Отжимания действительно для груди или для трицепсов?

A: Ответ: отжимания могут быть отличным способом изолировать грудь или трицепсы; это просто зависит от формы и того, как вы выполняете упражнение. С помощью нескольких изменений углов и положения рук вы можете чередовать фокусировку между этими частями тела в зависимости от ваших целей.

Что такое провалы?

Отжимания — это сложные движения, при которых вы сгибаете руки на 90 градусов, а затем вытягиваете их назад до упора, поднимая вес верхней частью тела.Существует множество различных типов отжиманий, соответствующих вашим уровням силы, но самые сложные и сложные выполняются на двух параллельных брусьях или рукоятках для отжиманий с весом всего тела в качестве сопротивления при каждом повторении. На этом этапе вы можете использовать это упражнение, чтобы изолировать грудь или трицепс, в зависимости от того, как вы их настроили. Не ограничивайте себя; попробуйте оба типа, и вы будете более чем довольны результатами.

Отжимания на трицепс

Чтобы изолировать трицепс с отжиманиями, подвесьте тело на двух параллельных брусьях, заблокировав руки и скрестив ступни за спиной.Плотно прижмите локти к телу, слегка наклонитесь вперед, чтобы позволить ногам отойти от остального тела, и согните руки так, чтобы локти и предплечья оказались под углом 90 градусов. Затем согните трицепс и вытяните руки назад, пока они не станут выпрямленными, а тыльная сторона рук не станет напряженной и полностью сжатой. Обязательно держите локти во время всего диапазона движений. Повторяйте упражнение с желаемым количеством повторений или до тех пор, пока не получите сильный ожог трицепса.

Отжимания для груди

Отжимания

— также отличный способ изолировать грудную клетку и нарастить качество и четкость мышц. Чтобы осуществить переход с трицепса, необходимо сделать пару важных изменений. Начните в том же положении с вытянутыми руками, поддерживая ваш вес на перекладинах для отжима, но вместо того, чтобы держать руки в напряжении, разверните локти от тела, пока они не будут указывать на противоположные стены. Также держите ноги скрещенными за спиной, но позвольте коленям указывать прямо вниз, а не от тела.Начните спуск, опуская вес тела, локти в стороны, растягивая грудь, пока плечи и предплечья не достигнут 90 градусов. Затем согните грудь и поднимите корпус обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и локти. Немного потренировавшись, вы почувствуете сильное растяжение в груди, когда вы опускаете тело, и сильное сокращение, когда вы поднимаете его обратно к вершине движения.

Отжимания для груди и трицепсов — отличные способы добиться результатов, но кажется, что сегодня большинство людей забывают, что отжимания могут быть отличным дополнением к тренировочному дню для груди.Это хороший способ освежить свой распорядок дня с помощью упражнений старой школы, которые ранние бодибилдеры использовали как регулярную часть своих тренировок.

Как делать отжимания на трицепс

В целом, здоровье и фитнес — это целостный подход, заключающийся в том, чтобы оставаться активным и хорошо питаться, чтобы прожить долгую и счастливую жизнь. Но иногда это не так. Иногда дело только в одном: нарастить массивные плечи без рукавов. А для этого вам понадобится отжимание на трицепс.

Это потому, что, хотя люди склонны сосредотачиваться на своих бицепсах, трицепсы на самом деле являются большей группой мышц, чем их гламурные коллеги на передней части руки.Так что, если вы гонитесь за размером, пренебрегать тыльной стороной ладони — чистая глупость.

Трицепс состоит из трех головок, отсюда и их название, и если вы хотите увеличить силу и размер предплечий, вам нужно проработать все три головы. К счастью, вы можете сделать это с помощью одного упражнения — отжимания на трицепс.

Читайте все, что вам нужно знать об этом фундаментальном упражнении с собственным весом, включая ряд вариаций, которые вы можете использовать, чтобы увеличить сложность, когда вы освоите стандартный отжим.

Как делать отжимания на трицепс

Где бы и как бы вы ни опускались, главное — это положение рук. Руки должны находиться на ширине плеч на поверхности, с которой вы опускаетесь, руки должны быть прямыми. Сожмите корпус и ягодицы, затем поднимите подбородок и грудь, чтобы тело оставалось напряженным. Оттуда начните движение, сгибая руки в локтях. Опускайтесь вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.

Сделайте паузу внизу на один или два счета, затем сильно надавите назад, убедившись, что вы держите мышцы кора и ягодицы плотно, чтобы ноги не раскачивались.Не закрывайте руки вверх полностью; Сохранение небольшого сгиба локтей в верхней части заставляет трицепсы работать намного тяжелее.

Чтобы как можно дольше подвергать трицепс напряжению — ключевой стимул для наращивания новой мышечной ткани — опускайте тело как можно медленнее. Сначала стремитесь к двум секундам, постепенно увеличиваясь до четырех секунд. Опускайтесь как можно ниже, не напрягая плечи.

Три подхода по восемь-десять отжиманий, возможно, с толчком в третьем подходе до тех пор, пока вы физически не перестанете нырять, должны оставить ваши плечи в клочьях на день или два.

В тренажерном зале вы можете делать отжимания, поддерживающие все тело на брусьях, но вы также можете использовать скамейку или стул, чтобы окунуться в любом месте, поставив ступни на пол. Просто убедитесь, что любая задействованная поверхность может выдержать вес вашего тела, и, вероятно, будет разумным не выбирать стул на колесах…

Советы по форме отжиманий на трицепс

«Отжимание — одно из лучших упражнений для наращивания размера и силы трицепса для тренировок». ряд важных причин », — говорит Виктор Генов (на фото), личный тренер Fitness First Tottenham Court Road.«Во-первых, они обеспечивают большой диапазон движений, что очень важно для полноценной работы мышцы. В качестве сложного упражнения, которое вызывает разгибание плеч и локтей, отжим также задействует больше мышечных волокон, а схема движения позволяет выполнять большое растяжение в нижнем положении, а также большое сокращение в верхнем ».

Если вы не можете сделать отжимание с полным весом, Дженов советует начать с вариации с бинтом. «Это позволит вам овладеть схемой движения и начать наращивать силу, необходимую для выполнения полного движения», — говорит он.«Вы также можете облегчить это, наклонив грудь вперед и приблизив колени к груди».

Grip

Параллельные брусья — лучший вариант для отжиманий. «Для идеального положения руки планки должны быть не шире, чем длина вашего предплечья», — говорит Генов. «Если ваши руки будут шире расставлены, вы сместите напряжение с трицепсов на плечи, поэтому вы рискуете чрезмерно нагрузить плечевые суставы».

Abs

Как и в случае с отжиманиями, очень важно, чтобы ваш пресс был полностью задействован с момента перед началом подхода до момента после его завершения.«Эффективная фиксация пресса очень важна для улучшения упражнений с собственным весом», — говорит Генов. «Вы можете улучшить свою способность задействовать пресс, выполняя больше планок. Если вы хотите освоить упражнения с собственным весом, доски станут вашим лучшим другом ».

Плечи

«Ваши плечи должны очень усердно работать в отжимании, потому что они должны постоянно оставаться в фиксированном положении, толкаясь вперед и вниз», — говорит Генов. «Держите голову как можно дальше назад, подняв подбородок, а не прижимая ее к груди, и напрягите мышцы шеи, чтобы голова оставалась неподвижной.Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут на уровне локтей — не опускайтесь ниже этого, поскольку это может привести к растяжению плечевого сустава и снятию напряжения с трицепсов ».

Локти

«Держите локти максимально прижатыми к туловищу и никогда не позволяйте им разлетаться в стороны», — говорит Генов. «Таким образом вы создадите и сохраните большее напряжение на трицепс и уменьшите потенциальную нагрузку на локтевые и плечевые суставы».

Пальцы

«Направление пальцев ног прямо вниз обеспечивает полное напряжение во всем теле», — говорит Генов.«Большинство людей всегда стараются облегчить движение с собственным весом, но это делает его менее эффективным. Усложняя упражнение и прикладывая максимальное напряжение к целевой мышце — в данном случае трицепсу — вы заставляете эти мышцы работать больше, и это дает наилучшие результаты ».

Цели
  • Начинающий До 5 повторений с бандажом в темпе 2131
  • Средний До 5 повторений в темпе 2131
  • Продвинутый 10+ повторений в темпе 1121
  • Виктор Генов PB 15

Варианты отжиманий на трицепс

От новичка до эксперта отжимания достаточно универсальны, чтобы их можно было включить в любую тренировку.Один из способов настроить движение — наклониться вперед, чтобы увеличить задействование грудных мышц, вместо того, чтобы держать торс в вертикальном положении, что позволяет сосредоточить внимание на трицепсах.

Чтобы продолжать смешивать вещи, освоите каждый из этих вариантов, прежде чем переходить к следующему.

1. Отжимание от скамьи с согнутыми коленями

Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе и поставив их на пол, согнув колени. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Это упражнение подходит для новичков, потому что вес вашего собственного тела, который вы должны поднять, уменьшается в зависимости от положения ваших ног.

2. Отжимание от скамьи с прямыми ногами

How Положите руки на скамейку или ящик позади себя, ступни вместе, ноги прямые, пятки на полу. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Несмотря на то, что этот вариант все еще удобен для новичков, этот вариант немного сложнее, потому что вам нужно поднимать и опускать большую часть собственного веса.

3. Отжимание от скамьи с поднятыми ногами

Как Положите руки на скамейку или ящик позади себя, поставив ступни вместе на чуть более низкую скамью или ящик с согнутыми коленями. Медленно опускайтесь как можно дальше, затем снова сильно надавите.

Почему Поднятие ступней увеличивает вес тела, который вы должны поднимать и опускать, что делает этот вариант более сложным.

4. Отжимание на брусьях

Как Возьмитесь за параллельные брусья хватом сверху и поднимите тело так, чтобы руки выпрямились.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь как можно дальше, а затем снова мощно надавите.

Почему Это классическое отжимание на трицепс, и его освоение поможет вам увеличить объем и силу тыльной стороны предплечий. Перед выполнением этого упражнения всегда разминайте трицепсы, а также локтевые и плечевые суставы.

5. Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Как Прикрепите веса к грузовому поясу и возьмитесь за брусья верхним хватом, затем поднимите тело, пока ваши руки не станут прямыми.Удерживая грудь вверх, а корпус задействованным, медленно опускайтесь, насколько это возможно, а затем снова мощно надавите.

Почему Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по десять отжиманий на параллельных брусьях, придерживаясь медленного и контролируемого темпа, вы можете подумать о добавлении дополнительного сопротивления вашим повторениям в виде плиты с отягощениями. Это значительно усложнит вашим мышцам нагрузку, но начните с небольшой пластины — от 2,5 до 5 кг — и постепенно наращивайте дополнительное сопротивление, чтобы у ваших мышц и суставов было время приспособиться.

Мастер отжиманий на трицепс для наращивания больших и сильных рук

Дипы простые; они эффективны; они выглядят чертовски круто и набивают себе кусок мускулов. Так почему же вы не делаете больше упражнений на трицепс?

Отжимания на трицепс, отжимания с собственным весом, отжимания на скамье — как бы вы их ни называли, это проверенное и проверенное упражнение с собственным весом, которое может утолщить ваши руки без гантели в поле зрения.

Сказав это, им может потребоваться время, чтобы освоить их, и вам захочется уделять внимание своей форме на протяжении всего движения.Но освоите отжимание на трицепс, и это будет вашим быстрым билетом к более крупным рукам. И почему, мы слышим, вы спросите? Разумеется, вам стоит сконцентрироваться на бицепсах, верно? Конечно нет. Трицепс составляет примерно 60% вашего плеча, а это означает, что этот элемент веса имеет решающее значение для наращивания мышц, напрягающих футболку.

«Отжимания — отличное упражнение для увеличения размера, силы и мощности трицепсов», — объясняет тренер по трансформации тела Чарли Джонсон. «[Наличие] некоторых вариаций отжиманий в рамках программы тренировок — это мудрая идея, если вы хотите развить эту группу мышц и улучшить силу пресса.«

Но это не значит, что вы можете начинать повторять отжимания на трицепс до такой степени, что не остается мышечной ткани, которую можно было бы разорвать. Вы должны с чего-то начать. Здесь мы проведем вас через все, что вам нужно, знать о падении на трицепс — от регрессов и прогрессий до риска травм и тренировок, которые стоит попробовать. Следуйте нашим советам, и мы поможем вам в кратчайшие сроки набрать количество повторений.

Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для наращивания рук

JunGetty Изображения

Преимущества Отжиманий на трицепс

Как и следовало ожидать, отжимания на трицепс дымят ваши мышцы трицепса, которые состоят из трех «головок» (длинной, боковой и медиальной головки), но они делают гораздо больше. а также может быть эффективным упражнением для груди, плеч и корпуса.

Мало того, поскольку отжимания на трицепс являются движением с собственным весом, их можно выполнять где угодно. Обычно они выполняются на брусьях, на брусьях, на гимнастических кольцах, на скамье с весами или на станции для подтягиваний, но если вы застряли дома ни с чем из вышеперечисленного, подойдут два крепких стула. работа так же хорошо.

Если (или когда) вы достигнете точки, когда стандартные отжимания на трицепс кажутся легкими, всегда есть способы улучшить движение. Вы можете добавить дополнительный вес, используя пояс или цепь, чтобы сделать движение сложнее.В качестве альтернативы вы можете облегчить их, прикрепив эспандер к док-станции или гимнастическим кольцам, или вы можете просто использовать стул для поддержки нижней части тела.

Вы даже можете настроить упражнение, чтобы немного отрегулировать, какие мышцы вы работаете.

Чтобы ударить трицепс: держитесь в вертикальном положении, согнув локти.
Чтобы ударить грудью : наклонитесь вперед и позвольте локтям слегка разогнуться.

Проще говоря, отжимания на трицепс — это папа упражнений для рук с собственным весом.

Как делать отжимание на трицепс

Освоение отжима на трицепс — это не просто захват двух грифов, подпирание тела и позволяя силе тяжести делать половину работы, прежде чем вы будете качаться вверх. Вместо этого речь идет о том, чтобы держать мышцы в напряжении. Вот как это сделать:

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями внутрь и выпрямите руки.
  2. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
  3. Поднимитесь к вершине и повторите.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Лучшие вариации отжиманий на трицепс

    Отжимания на скамье

    1. Расположите руки на ширине плеч на скамье, стене или стуле.
    2. Положите ладони на скамью и костяшки пальцев к ступням, вытяните ноги перед собой.
    3. Толкайтесь вверх в исходное положение, затем медленно опускайте тело, пока ваши локти не будут под прямым углом.
    4. Держите локти как можно ближе к телу, сохраняя напряжение, задержитесь на секунду в конце движения.
    5. Нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.

      Отжимания на ящик

      1. Держа руки на ящике, поддерживайте свой вес руками.
      2. Отойдите от края, опускаясь, пока не почувствуете растяжение в груди.
      3. Сильно оттолкнитесь. Попробуйте сосчитать до трех вниз и одного вверх.

        Отжимания на бортах

        1. Расположите гимнастические кольца на ширине плеч, полностью возьмитесь за кольца ладонями внутрь.
        2. Начните с вытянутых рук и надавите на кольца, чтобы поддержать ваше тело.
        3. Опустите грудь вперед и отведите локти назад, чтобы опустить в движении — ваши плечи должны опускаться ниже, чем ваши локти, а руки должны оставаться близко к вашему телу.
        4. Обратное движение, чтобы подтолкнуть себя вверх.

          Отжимания на трицепс: каков риск травмы?

          Поскольку это движение с собственным весом, риски, связанные с отжиманиями на трицепс, низки. Однако, как объясняет Джонсон, есть несколько способов сделать упражнения еще безопаснее.

          «Если вы не контролируете движения и не остаетесь в активном диапазоне, где вам комфортно, вы можете ослабить мышцы грудных и плечевых мышц», — объясняет Джонсон.

          «Основная подсказка, которую я предлагаю, заключается в том, что каждый должен сосредоточиться на том, чтобы не« отскакивать »от нижней части движения. Вместо этого подумайте о том, чтобы добраться до нижней части падения, задержитесь на миллисекунду, а затем сознательно сократите мышцы, чтобы поднять вас из этого положения «.

          Отжимания на трицепс: общие ошибки

          Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий на трицепс, избегайте этих распространенных ошибок новичков.

          Наклон вперед

          Как мы упоминали ранее, наклон вперед во время отжиманий делает движение груди доминирующим, что хорошо, если вы тренируете грудь, но не так хорошо, если вы хотите накачать руки.

          Слишком низкое отжимание

          При выполнении отжиманий вы хотите оставаться в комфортном диапазоне. Таким образом, вы не подвергнете свои грудные мышцы или, что более вероятно, мышцы плеч чрезмерной нагрузке.

          Блокировка локтей

          Вы должны максимально увеличить время под напряжением с помощью отжиманий. Все, что нужно зафиксировать локтями в верхней части движения, — это ослабить это напряжение, поэтому не делайте этого.

          Высокие плечи

          Вы не хотите быть слишком сгорбленным и напряженным, делая отжимания.Старайтесь держать плечи опущенными и расслабляться.

          Как развить силу для отжиманий на трицепс

          Каждый должен с чего-то начинать, и отсутствие полного набора отжиманий — не говоря уже о нескольких твердотельных подходах — совершенно нормально. Вам нужно будет начать регрессивную версию движения, чтобы нарастить силу для полного набора традиционных отжиманий на трицепс.

          Отжимания от скамьи, например, являются более безопасным и простым способом наращивания силы. Кроме того, вы можете использовать тренажеры с фиксированным весом в местном тренажерном зале, чтобы развить силу, необходимую для отжиманий на трицепс.«Отличное место для начала … было бы с тренажера для отжиманий, где вы можете сесть и опустить вес, не используя вес своего тела. Это позволит вам начать с меньшим весом, чем собственный вес, и продвигаться вверх», — говорит Джонсон, который считает, что солидный набор отжиманий «можно довольно быстро прогрессировать за 12-недельную программу тренировок».

          Тренировка «Smoke Your Triceps с помощью отжиманий»

          Ниже Джонсон собрал воедино суперсет из четырех частей, предназначенный для того, чтобы выкурить ваши трицепсы и как можно скорее накачать руки.В каждом суперсете вы переходите от движения A к движению B без отдыха, выполняя предписанные подходы и повторения.

          1. Сгибание гантелей сидя в дуэли Разгибание гантелей на трицепс: 4 подхода по 12-15 повторений

          Сгибание рук с гантелями
          • Сядьте на скамью, держите две гантели на расстоянии вытянутой руки и позвольте им лежать рядом с вами.
          • Используйте бицепс, чтобы согнуть гантели до плеч.
          • Медленно опустите их на бок и повторите.
            Разгибание гантелей на трицепс
            • Сядьте на скамью и держите по гантели в каждой руке прямо над головой.
            • Медленно согните руки в локтях и опустите тяжести за голову, держа руки неподвижными.
            • Вытяните руки и повторите.

              2.Сгибание рук с гантелями на сгибании рук сидя в отжимании лежа: 4 подхода по 12-15 повторений


              Сгибание рук с гантелями сидя
              • Сядьте на стул или скамью и удерживайте две гантели рядом с собой.
              • Держите ладони внутрь, а предплечья неподвижными, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на уровень плеч.
              • Опустите их обратно и повторите.
                Отжимания от скамьи
                • Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.
                • Вытяните ноги перед собой.
                • Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
                • Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

                  3. Отжимания на трицепс (с собственным весом или с отягощением) Суперсет в сгибание со штангой EZ: 4 подхода по 12-15 повторений

                  Отжимания на трицепс
                  • Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и вытянутыми руками. .
                  • Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
                  • Поднимитесь к вершине и повторите.
                    EZ Bar Curl
                    • Удерживайте перекладину EZ перед бедрами за внутренние ручки ладонями от себя.
                    • На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
                    • Сожмите бицепс, затем опустите под контролем.

                      4. Разгибание трицепса на скакалке стоя, суперсет в трос. Сгибание бицепса: 4 подхода по 12-15 повторений


                      Разгибание трицепса
                      • Прикрепите ручку веревки к верхнему блоку канатной станции.
                      • Держа локти согнутыми по бокам, возьмитесь за ручку.
                      • Напрягите корпус и опустите руки вниз, пока руки полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение. Только предплечья должны двигаться.
                      • Боритесь с желанием пошевелить локтями или бедрами, чтобы убедиться, что вес переносят только трицепсы.
                        Сгибание троса на бицепс
                        • Удерживайте тросовый стержень хватом снизу на ширине плеч.
                        • Согните бицепс в локтях и поднимите штангу на плечи.
                        • Опустите его обратно к бедрам и повторите.

                          Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

                          ПОДПИСАТЬСЯ

                          Любите то, что вы читаете? Журнал «Здоровье мужчин» доставляется прямо к вам каждый месяц с бесплатной доставкой по Великобритании.Покупайте напрямую у издателя по самой низкой цене и никогда не пропустите выпуск!

                          ПОДПИСАТЬСЯ

                          Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

                          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                          Top 10 Dips Exercises

                          Dips — очень сложная тренировка, и ее можно выполнять с разными вариациями. Они не выглядят забавными, но дают потрясающие результаты.

                          Вот несколько упражнений на отжимания, которые дают потрясающие результаты:

                          1. Отжимания на скамье:

                          Встаньте спиной к скамье и держите ее на краю.Положите пятку на землю или поставьте ноги на другую скамейку той же высоты (это более сложно), а затем используйте силу рук, чтобы подняться. Это укрепит вашу грудь, трицепсы и плечи.

                          2. Отжимания на брусьях:

                          Встаньте между парой параллельных брусьев и удерживайте их. Положите весь вес тела на руки и поднимитесь, пока руки полностью не выпрямятся, а затем опустите тело, пока руки не сформируются под углом 90 градусов.Они замечательно помогают в развитии груди и расширяют плечи.

                          3. Отжимания на брусьях:

                          Это сложнее, чем параллельные брусья, но также дает больше преимуществ. Положите руки на перекладину, которая находится относительно выше вашей груди, и поднимитесь, пока руки полностью не растянуты. Эти отжимания от груди также воздействуют на ваши трицепсы и расширяют верхнюю часть спины.

                          4. Корейские отжимания:

                          Это разновидность прямого отжима со штангой, при котором штанги находятся за вашей спиной.Это сложнее, чем с прямыми грифами, и требует силы всего тела. В этом упражнении вы также прорабатываете поясницу, пресс и ягодицы, чтобы не раскачиваться. Это определенно самое сложное упражнение для отжиманий, перечисленных здесь.

                          5. Плиометрические отжимания:

                          Это вариант, который можно добавить к любому выполняемому отжиму. Если вы, например, возьмете отжимания на скамье, то, отталкиваясь, вы просто энергично двигаетесь, поднимаете руки и ноги вверх и возвращаетесь в то же положение.Это помогает вашим трицепсам достичь силы и выносливости.

                          6. Отжимания на кольцах:

                          При этом вы поднимаетесь, крепко опираясь руками на кольца, а не на единую перекладину. Кольца чрезвычайно затрудняют стабилизацию, поэтому требуется больше усилий. Он воздействует на все тело, но особенно на руки, плечи и живот.

                          7. Отжимания для отжиманий с рюкзаком:

                          Вы также можете добавлять вес к отжиманиям.Наденьте рюкзак и складывайте в него тарелки. При этом вес тела увеличивается, и большее давление оказывается на плечи, трицепсы или грудь. Таким образом, они показывают лучшие результаты.

                          8. Отжимания с отягощениями с поясом и цепью:

                          Это лучший способ отжиманий с отягощениями. Наденьте пояс для окунания и через цепь прикрепите к нему пластины. Это увеличивает вес тела от центра и лучше всего работает для груди и живота.

                          9. Гантель между ног:

                          Это еще одна форма отжиманий с отягощениями, в которой гантель весом 10-15 кг удерживается между ступнями во время выполнения отжиманий.Это затрудняет подъем тела и дает лучшие результаты.

                          10. Отжим для руля V:

                          Здесь у вас есть свобода выбора ширины рукоятки, а также вы можете менять положение рук, поворачивая их внутрь или наружу. Они также укрепляют верхнюю часть тела, как и все другие отжимания.

                          Самое приятное то, что, используя некоторые инновационные способы отягощения, можно выполнять эти упражнения на отжимания в домашних условиях. Надеюсь, статья оказалась для вас информативной.По любым вопросам или обратной связи оставляйте комментарии ниже.

                          Была ли эта статья полезной?

                          Связанные

                          Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

                          Как сделать первое отжимание с собственным весом

                          Отжимания с собственным весом — это сложное упражнение для верхней части тела, часто рекламируемое как «приседания для верхней части тела». Это популярное упражнение укрепляет не только грудь, но также плечи и трицепсы.

                          Они являются прекрасным комплексным средством для наращивания силы и массы для верхней части тела.Кроме того, они являются отличным усилителем силы для любого стиля жима лежа, наклона, плеч и т. Д. Это действительно впечатляющий подвиг — выполнить много повторений с большим весом, висящим на талии. Если ничто другое не даст вам впечатляющего развития верхней части тела, силы и уважения окружающих.

                          Проблема в том, что многие люди, которые начинают тренироваться, не могут сделать даже одного отжима. Вроде даже не близко. Моя цель в этой статье — сократить кривую обучения и как можно быстрее заставить вас делать провалы.Я предложу несколько простых советов по применению, которые может сделать каждый, и вы сразу же будете искать пояс для погружения.

                          Одно предупреждение: вам следует избегать отжиманий, если у вас проблемы со здоровьем плеч или вы занимаетесь спортом над головой, например, бейсболом или теннисом.

                          Брось жир

                          Жир мертвый. Он ничего не делает для вас, кроме как бьет по суставам и замедляет вас. Отжимания с собственным весом награждают людей «относительной силой», что означает, что если вы худой, и сильные отжимания не будут проблемой.Если вы большой и сильный и у вас много лишней жировой ткани, отжимания будет намного сложнее.

                          Упростите себе жизнь и избавьтесь от лишнего жира. Когда дело доходит до потери жира, мне нравится простой подход с использованием заемных средств. Направляйте тренировки на наращивание сухой мышечной ткани. Помните, что каждая унция сухой мышечной ткани круглосуточно автоматически сжигает определенное количество калорий. Мышцы сжигают калории, пока вы спите, едите, работаете и тренируетесь. Сжечь жир легко, если вы сосредоточитесь на максимальном увеличении безжировой мышечной массы и просто будете есть немного меньше.

                          Не усложняйте задачу; это так просто. Большинство диет работают, но придерживайтесь одной и доводите дело до конца. Главное, если вы посмотрите в зеркало и увидите, как жир, скорректируйте свое питание и тренировки, чтобы избавиться от него. Освоить отжимания с собственным весом станет намного проще.

                          Простой старт

                          Можете ли вы сделать несколько обычных отжиманий с хорошей техникой? Если нет, начните с этого. Добраться туда, где можно без проблем выбить 20-30 подряд. Всегда выполняйте их в идеальной форме и с полным диапазоном движений.Это закладывает фундамент. Часто люди хотят броситься к продвинутым вещам, не заложив предварительно прочный фундамент. Не будь таким глупцом.

                          И, конечно же, убедитесь, что вы умеете выполнять отжимания в идеальной форме.

                          Доверяйте процессу

                          Я не собираюсь усложнять это. Вот простая последовательность действий, позволяющая очень быстро успешно освоить отжимания. В конце будут представлены образцы тренировок.

                          • Начать с отжиманий, хорошая форма, 30 повторений подряд
                          • Прогресс в отжиманиях с наклоном на перекладине в стойке (на видео)
                          • Отрицательные отжимания с собственным весом, эксцентрик 6-8 секунд (нижняя часть)
                          • Отрицательные отжимания с дополнительным грузом, эксцентрик 6-8 секунд (нижняя часть)
                          • Отжимания от веса тела
                          • Отжимания с отягощением

                          Тренерские очки:

                          Отжимания на перекладине с наклоном

                          Хотя ваше тело приподнято, это похоже на жим лежа на наклонной скамье.Мне нравится этот, потому что он учит работать с собственным весом. Часто люди бывают в шоке, когда впервые чувствуют и пытаются поднять вес своего тела. Это упражнение дает вам чувство, координацию и практику, необходимые для выполнения погружения с весом вашего тела. Смотрите видео для демонстрации.

                          Отрицательные падения и взвешенные отрицательные падения

                          Начните сверху и контролируйте себя вниз. Спуститесь в отличном контроле на 6-8 секунд. Подпрыгните в верхнюю позицию и повторите.Эта техника вызовет у вас боль, поэтому вам не нужно делать много повторений. Я бы сказал, держите около 12-20 хорошо контролируемых медленных повторений. Это снова дает вам ощущение перемещения веса вашего тела в пространстве. Как только вы освоите их, добавьте вес на пояс для отжиманий. Как только вы сможете делать отрицательные упражнения с дополнительным весом, очень скоро последуют отжимания с собственным весом.

                          УСПЕХ !!!

                          Теперь вы можете выполнять отжимания с собственным весом. Всегда делай их правильно. Никогда не делайте половинных повторений, так как вы никогда не узнаете, действительно ли вы становитесь сильнее.Как только вы сможете сделать довольно много, возьмите пояс для отжиманий и начните добавлять дополнительный вес.

                          Избавьтесь от повязок

                          Люди иногда используют эспандеры для подтягиваний и отжиманий. Хотя эта практика может помочь вам почувствовать диапазон движений, есть одна серьезная проблема. Любой, кто делал отжимания или отжимания, наверняка согласится с тем, что самая сложная часть — это когда вы находитесь на самом дне движения. Проблема с ремешками в том, что именно здесь они дают вам наибольшую помощь из-за упругости пружины.Используя резинки, вы никогда не почувствуете вес своего тела в самой сложной части движения. Когда приходит время попробовать без браслета, это обычно провал или дикая половина повторения. С негативами вы будете чувствовать себя комфортно, чувствуя вес своего тела, плюс еще больше, если вы добавляете вес в этом нижнем положении.

                          Поднимите мозгом

                          В последние годы кажется, что использование связи между мозгом и мышцами при поднятии тяжестей стало утерянным искусством. Часто это случается с Dips. Обычны отрывистые, спастические повторения.Это плохая идея по нескольким причинам. Например, если вы выглядите так, как будто участвуете в соревнованиях по прыжкам на лягушке, выполняя отжимания на отжиманиях, вы определенно делаете их неправильно. Проверьте свое эго и не торопитесь, используя эти советы, чтобы стать достаточно сильным, чтобы выбивать действительно чистые и контролируемые повторения. Не пытайтесь имитировать это, резко дергая своим телом и делая полуповторы — это верный путь к травме.

                          Подъем с помощью мозга на самом деле довольно прост. Сфокусируйтесь с помощью лазера на задействованных мышцах.Стремитесь чувствовать каждое растяжение и сокращение целевых мышц. Не просто выполняйте движения или не торопитесь с этим покончить. Чувство и сосредоточение на этом — вот что создает связь между мозгом и мышцами. Если вы никогда не фокусировались на этом, может потребоваться несколько занятий, чтобы практиковаться и прочувствовать это. Поверьте, это того стоит.

                          Специальная тренировка для отжиманий 1

                          Отрицательное падение — 4×4

                          • 6-8 секундный эксцентрик
                          • При необходимости добавьте вес

                          Отжимания на наклонной скамье — 3×12

                          • Со штангой в стойке
                          • Упор на нижнюю часть груди и трицепс
                          • Управляйте движением своего тела в пространстве

                          Отжимания с собственным весом — 3xMax

                          Специальная тренировка для отжиманий 2

                          Завершите 4 комплекта по схеме.

                          Отрицательные отжимания x 4 повторения

                          • 6-8 секундный эксцентрик
                          • При необходимости добавьте вес

                          Отжимания на наклонной скамье x 12 повторений

                          Отжимания x Максимальное количество повторений

                          Отдохните 60-90 секунд перед повторением.

                          ПОДРОБНЕЕ:


                          Почему отжимания на гимнастических кольцах так хороши

                          Гимнастические кольца

                          — одно из лучших средств художественной гимнастики, которое вы можете купить. Они позволяют тренировать все ваше тело, от базовых движений, таких как тяги, до сложных, таких как Skin the Cat и Muscle Ups.Это действительно одно из самых функциональных тренажеров с собственным весом, которое вы можете купить. Отличное упражнение — это гимнастические отжимания на кольцах, которые развивают грудь, плечи, трицепсы, ядро ​​и даже спину. Многим людям сложно почувствовать, как работает грудь при выполнении обычных отжиманий, поэтому это отличная альтернатива, чтобы по-настоящему почувствовать работу груди. Вот как их делать и почему они такие хорошие.

                          Настройка

                          Закрепите кольца на высокой точке крепления. Стремитесь, чтобы кольца были на высоте груди.

                          Оставьте достаточно места под кольцами для прохождения согнутых ног, чтобы вы не касались пола.

                          Как к

                          Возьмитесь за кольца и подпрыгните в верхнее положение с выпрямленными и заблокированными руками.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *