Отжимания на одной руке польза: Страница не найдена | Cross.Expert

Отжимания на одной руке | Body zen

Поделиться:

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по пауэрлифтингу. Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе упражнения в кроссфите вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного, варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

• исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
• на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.

Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

• плечи параллельны полу;
• скручивание корпуса минимально;
• ноги не шире плеч;
• грудь и голова максимально близко к полу;
• таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

• ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
• работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.

Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

• имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
• страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
• получили растяжение мышц и/или связок.

Рекомендации, которые помогут сделать упражнение максимально эффективным и безопасным:

• переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
• не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
• стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
• параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
• помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
• следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал, дальше будет еще интересней!

Отжимания на одной руке: техника и подводящие движения

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных отжиманиях от пола. Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

• Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
• Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Практические советы и предостережения тому, кто хочет научиться отжиматься на одной руке. Как сделать процесс обучения безопасным, повысить эффективность и избежать травм.

Далее мы будем называть идеальное отжимание на одной руке сокращенно – ИОНОР. Если похвастаться в компании, что умеешь отжиматься на одной руке, можно произвести грандиозное впечатление. Это очень сложное упражнение, обладание навыками которого тешит самолюбие даже раздувает эго.

Похвастаться может каждый, а вот подтвердить свое заявление действием – далеко не каждый. Многие и вовсе не способны выполнить отжимание на одной руке, а из тех, кто способен лишь, 1% выполняет упражнение корректно. Идеальным отжиманием на одной руке считается лишь то, что выполнено верно технически. Слишком широко расставленные ноги или прогиб на уровне бедер превращают ИОНОР в жалкое подобие.

Интернет показывает огромное количество роликов, на которых амбициозные спортсмены выполняют ИОНОР, хотя точнее будет сказать, пытаются выполнить.

Герои этих роликов не обладают должной силой и мышечным развитием, а иногда и вовсе не подозревают о том, какой должна быть правильная техника. Профессионального спортсмена так просто не проведешь, он распознает неправильное исполнение, чего не скажешь о неопытном новичке. Начинающие спортсмены впечатляются и даже берут увиденное на вооружение, тратят массу сил на обучение бесполезным навыкам. Другая категория зрителей спорт-шедевров из интернета видит подвох, поэтому они убеждают себя, что ИОНОР не существует в принципе.

Из этой статьи вы узнаете, что такое ИОНОР, и поймете, что это вполне реально. Тяжело и трудоемко, но вполне реально! Просматривая ролики с выступлениями спортсменов в сети, вы сами сможете отличать правильное отжимание от его подобия.

Каким должно быть ИОНОР?

• Ценители данного упражнения способны перечислить десятки критериев его исполнения, пять из них являются основополагающими:
• Ноги должны быть расположены на ширине плеч;
• Плечи в любой точке расположены параллельно земле;
• Допускается лишь минимальное скручивание тела;
• Если посмотреть сбоку, то тело должно быть расположено прямо;
• Нижней точкой отжимания считается та, при которой расстояние от земли до спины не превышает 10 сантиметров.
• Нарушение одного из пунктов сразу же превращает ИОНОР в простые бесформенные движения.

Почему ИОНОР стали столь популярными?

Отжимания – это самое распространенное упражнение с весом собственного тела, а ИОНОР – это самая эффектная вариация отжимания. Кто работал над отжиманиями, хотя бы раз пытался отжаться на одной руке. Само собой, сразу это не получилось, и многие отказались от данной идеи, но есть единицы, которым удалось достичь желаемого. Для азартного спортсмена ИОНОР – это вызов, ведь если он может выполнять жим лежа с утяжелением в 120 килограмм в нескольких подходах, то все упражнения с собственным весом кажутся ему пустячками. Но это не относится к отжиманиям на одной руке, они очень сложны даже для тех, кто обладает недюжинной силой. Настроенные наиболее серьезно начинают выполнять частичные, наклонные и слайдинговые отжимания на одной руке при помощи поручных средств, этим приближая себя к настоящим ИОНОР.

ИОНОР подробно описаны в популярной книге «Физкультура для заключенных» (Convict Conditioning). Ее автор Пауль Вэйд посвятил данному упражнению целый раздел, что привлекло внимание поклонников спорта и личного физического развития. В книге тюк называется «тюремными отжиманиями», но это обозначение не прижилось.

Какие мышцы задействуют ИОНОР?

Все упражнения с собственным весом нацелены на задействование нескольких групп мышц.

В частности, идеальные отжимания на одной руке относятся к жимовым упражнениям в горизонтальной плоскости, поэтому в первую очередь они развивают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Удержание равновесия тела требует наибольшей включенности трицепсов и значительной нагрузки на дельтовидные и широчайшие мышцы. Такое распределение нетипично для упражнений из данной категории, к примеру, при выполнении жима лежа (также жимовое упражнение в горизонтальной плоскости) нагрузка на широчайшие мышцы практически не ощущается спортсменом. Со временем начинает нарастать сила кора, появляется толчковая сила, формируется сильный хват, а сами руки увеличиваются в объеме.

Главные советы для того, кто решил освоить ИОНОР

Если вы всерьез решили пополнить набор своих трюков идеальным отжиманием на одной руке, то следующие рекомендации помогут вам избежать ошибок:

• Не стоит приступать к тренировке ИОНОР, если вы не обладаете должной физической подготовкой. Вы должны уметь делать как минимум 20 алмазных отжиманий, 10 отжиманий в стойке на руках у стенки и несколько глубоких отжиманий на упорах у стенки. Важны именно эти навыки, а не навыки работы с весами, даже опытный пауэрлифтер не сможет правильно отжаться на одной руке без надлежащей подготовки;
• Наращивать свой потенциал следует постепенно, успех будет приходить очень медленными темпами и это нормально;
• Вес тела всегда должен смещаться в сторону рабочей руки, если не выполнить это, то техника будет неправильной, провальной и нежизнеспособной. Если в подготовительных упражнениях задействуется вторая рука, то исключительно для подмоги, на нее не должна падать нагрузка;
• Выполняя подготовительные упражнения, лучше совмещать разные в одном тренировочном цикле. Это поможет разнообразить занятие, сделать его более интересным и ускорить достижение успеха;
• Периодичность тренировок подбирается индивидуально. Лучшим способом будет начать с одной тренировки в неделю, далее делать еженедельно по две тренировки, оба периода должны продолжаться не менее 4 недель. По окончании второго периода вы сможете оценить, какой из них принес больше пользы, то есть прогресса. Тренироваться можно и по три раза в неделю, но этот график будет считаться уже очень напряженным, поэтому он требует меньших нагрузок для каждого занятия.

Упражнения для подготовки к ИОНОР

Для того, чтобы овладеть техникой ИОНОР, нужно развивать силу трицепсов, передних дельтовидных мышц, широчайших и грудных мышц, а также силу кора. Для того, чтобы выработать силу кора, достаточно выполнять стойку в верхней позиции ИОНОР. С тренировкой остальных мышц дело обстоит сложнее, их нужно отрабатывать посредством специальных упражнений, которые должны включаться по мере нарастания их сложности, от простейших к сложнейшим.

Подготовительные упражнения подразделяются на те, что учат изменять положение тела в пространстве, и те, в которых будет помогать вторая рука. Освоить элементы первой категории поможет опора, которая будет выше пола, к примеру, скамейка. Отжиматься на одной руке при помощи скамейки намного легче, чем от пола, это поможет обрести навыки координации движения.

Упражнения при помощи свободной руки могут быть самыми разными. Можно помогать себе пальцами второй руки, они послужат дополнительной опорой. Сначала будет задействована вся пятерня, потом четыре пальца, три, два, и так до момента, пока дополнительная опора будет не нужна. Также можно отжиматься с полотенцем, это интересное упражнение, которое нужно выполнять на скользко поверхности. Под незадействованную руку кладется сложенное полотенце, при опускании корпуса вниз свободная рука с полотенцем скользит вперед, а при подъеме – возвращается обратно. Свободная рука должна быть прямой, то есть не сгибаться в локте. Позже можно будет объединить две методики и касаться полотенца уже не всей рукой, а несколькими пальцами.

Полезными будут и отжимания на кольцах, свободная рука должна располагаться на кольце по уровню плеча, локоть постоянно остается прямым. Нагрузка получается идентичной той, что приходит при отжиманиях на полотенце. Можно подключить отжимания на одной руке с резиновой петлей, при опускании корпуса петля частично удерживает вес тела, то есть делит нагрузку с рабочей рукой.

Подготовительные упражнения могут задействовать ноги. Если ноги будут широко расставленные, отжимания на одной руке будут намного проще. Расстояние между ногами следует постепенно уменьшать, тогда нагрузка будет увеличиваться, а вы – приближаться к своей цели – идеальным упражнениям на одной руке.

Упражнений для подготовки может быть великое множество, главное – выполнять их в полной амплитуде. Для того, чтобы избежать случайного вкрапления частичного отжимания, можно разместить под грудью подставку соответствующей величины, которая будет обозначать нижнюю точку.

Распределение повторов

Для полноценной тренировки на первое время будет вполне достаточно 15 повторов в общей сложности. Их грамотное распределение на подходы является залогом результативной тренировки. 15 повторов целесообразно разбить на 5 подходов, к примеру, вот так:

• 1-ый подход = 4 повтора;
• 2-ой подход = 4 повтора;
• 3-ий подход = 3 повтора;
• 4-ый подход = 2 повтора;
• 5-ый подход = 2 повтора.

Уменьшение количества повторов позволяет выполнить все 15 повторов без надрыва и перегрузки. Если в последнем подходе вы сможете выполнить на пару повторов больше, это значит, что организм адаптировался с нагрузкой, пора ее увеличивать. На следующей тренировке можно делать уже не привычные 15 повторов, а на несколько больше.

Можно ли включать в ИОНОР в привычную тренировочную программу?

Конечно же можно. Это одно из горизонтальных жимовых упражнений, относиться к нему следует соответственно, то есть ИОНОР можно включить в программу вместо горизонтальных отжиманий, также можно использоваться подтягивания хватом снизу на одной руке, они очень схожи с рассматриваемыми нами отжиманиями.

Если желаете сделать упор на обучение ИОНОР, то нужно их включать в самое начало тренировки. Важно не переусердствовать, если вы тренируетесь раз в неделю, то не стоит добавлять новые упражнения чаще, чем раз в 4-6 недель. При частоте тренировок в два-три раза в неделю можно делать разные упражнения, но по одному для каждого тренировочного дня.

Можно ли считать ИОНОР вершиной мастерства?

Когда вы овладеете техникой идеального отжимания на одной руке, развитие не остановится на этом. Сейчас вам будет сложно это представить, но упражнение можно усложнить через:

• Использование утяжелителей, лишний вес в виде жилета, рюкзака, резиновой петли или цепи даст дополнительную нагрузку;
• Поднятие ног тоже сделает выполнение более сложным, постепенно вы научитесь делать отжимания стоя у стены на одной руке;
• Отжимания на пальцах, силу пальцев тоже можно значительно увеличить.

Не стоит использовать данные усложнения на периоде отработки навыков ИОНОР. Особенно это касается отягощений, сначала нужно научиться работать с весом собственного тела. Если вам кажется, что уровень нагрузок недостаточен, добавьте лучше жим гантели одной рукой из положения лежа или армейский жим, который не менее эффективен, чем описанные выше подготавливающие упражнения.

Вывод

Идеальное отжимание на одной руке – это очень трудоемкое упражнение, для постижения техники важна сила воли и высочайшая организованность. Если вы призовете себя к дисциплине и не будете пропускать тренировки, то успех неизбежен. Помните, что навыком технически правильного выполнения ИОНОР обладают лишь единицы, если вы его обретете, то сможете причислять себя к элитарному обществу, выглядеть в глазах окружающих людей настоящим супергероем!

Отжимания на одной руке — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Сложность упражнения: высокая

Отжимания на одной руке являются исключительно силовым тип отжиманий. Данный вид сильно нагружает суставы руки, поэтому выполнение разминки обязательно. Немаловажный эффект состоит в нагрузке только одной половины тела, что позволяет докачать отстающие по силе и массе части.

Отжимания на одной руке — это показатель силы каждого спортсмена и уважающего себя турникмена. В этой статье предоставлен тип упражнения который считается обычным, не идеальным, но чтобы выполнить его требуется немалая сила.

Отжимания на одной руке — польза

Данное упражнение даёт хорошую прибавку силы плечевого пояса тем, кто занимается дома и не практикует тяжелый жим лёжа.

Противопоказания

Травмы суставов рук, особенного локтевого. Если вы чувствуете что болит локоть, то эти отжимания не для вас, здоровье важнее.

Исходное положение

Примите упор лёжа. Руки поставьте шире плеч, ноги на ширине плеч. Отставьте ногу в сторону на 20-30 см и вперёд на 10-15 см, внутренней частью стопы упритесь в пол. Нога отводится в сторону для удержания равновесия, оставив её на месте, вы упадёте на пол. Таз не выворачивайте, старайтесь держать его горизонтальным, как и плечи. Вторая нога стоит с упором на носок. Одноимённую руку оставленной на месте ноги положите себе на бедро под ягодицей или чуть ниже. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение. Шея ровная, взгляд направлен в пол перед собой.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Вместе со вдохом плавно опускаясь вниз согните руку в локте до горизонтального положения трицепса. Как только вы достигли нижней точки, вместе с мощным выдохом отожмитесь от пола на одной руке. Если нужно помогите себе второй рукой упираясь в ногу.

Советы

• Держите шею ровно. Если есть достаточно сил, поверните голову в бок чтобы глубже опуститься.
• Всегда смещайте свой вес на рабочую руку.
• Продвинутым лучше выполнять отжимания на одной руке поочерёдно меня их.

Ошибки

• Подъём одной части таза или плеч — одна из самых частых ошибок.
• Падение на руку во время опускания.

как научиться отжиматься, техника и польза

Отжимания на одной руке – нагрузка, которую могут осилить продвинутые физкультурники. Выполнение задачи достаточное сложное, требуется определенная подготовка. Упражнение позволит максимально нагрузить мышцы, развить силу, выносливость, это хороший показатель спортивных возможностей человека.

Общие рекомендации

Постановка при отжиманиях выполняется на ладонях, кулаках, пальцах, запястьях, в любом случае опираться необходимо на единственную конечность. Чтобы научиться отжиматься таким способом, нужно выполнить некоторые условия, также важно знать какой вред принесут упражнения.

Для начала необходимо отжиматься на двух опорах, выполняя различные техники. Постепенное усложнение предполагает, в том числе, использование дополнительного веса. Отжимания на единственную конечность существенно увеличивают нагрузку, а к ней нужно подготовиться, поэтому на переходном этапе лучше использовать дополнительные задания. Таким образом, можно научить собственные мышцы проработаной технике, будет проще отжаться с постановкой одной руки.

Усложненные варианты выполняются с более простых прокачек, в последствие все усложняется вплоть до ударов в плиометрии.

Прорабатываемые мышцы

При выполнении классики прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, а также передняя часть дельты. Широчайшие мышцы спины, пресс и ноги работают в статическом напряжении. От вовлечения всего тела спортсмен получает массу преимуществ.

При описываемом способе работают те же мышцы, но нагрузка на них двойная. Особенно хорошее напряжение получают части тела, находящиеся в статике. Дополнительно прорабатывается баланс и координация.

Легкая атлетика

8. 36%

Фигурное катание

5.02%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17128

Польза от отжиманий

Сложность позволяет быстрее увеличить мощь спортсмена. Усиленная нагрузка укрепляет и дает хороший рост мускулатуре. Ноги в случае правильного выполнения не пассивные, а также удерживаются в статике. Напряжение в конечностях большее, так как это позволяет тренировать равновесие.

Правильная техника для новичка

Чтобы перейти к отжиманиям на единственной опоре, необходимо выполнить дополнительные упражнения, которые плавно подготовят организм к сложностям. Например, полезными будут жимы на двух руках с узкой постановкой. Различия в ширине хвата меняют акцент нагрузки, а также силу. Узкий вариант считается самым тяжелым, поэтому стоит научиться:

• принять упор лежа, можно начать с верхнего положения;
• ладони разместить близко, что обеспечит нагрузку на трицепс;
• правильное построение локтей не в стороны, а назад;
• постановка ног также должна быть узкой;
• при движении вниз необходимо сделать вдох, а на выдохе подняться вверх;
• задачу необходимо повторить.

Для облегчения можно выполнять эту физическую нагрузку с колен.

Отжимания на 1 руке от возвышенности считаются облеченной нагрузкой, при этом чем выше опора, тем легче выполнение. Способ также практикуется на две конечности, но можно выполнять и на одном упоре. Физическая нагрузка способствует подготовке суставов к правильной технике. Точное пошаговое исполнение при широкой расстановке ног:

• одну руку необходимо установить на возвышенность, а ладонь расположить под грудью;
• необходимо опуститься вниз, а движение наверх сделать с выдохом.

Классическое отжимание с частичной поддержкой позволит быстрее освоить задачу. Правильное исполнение:

• взять мяч или убрать вторую конечность в бок, на возвышенность;
• опорная рука на ширине плеч, а ноги чуть шире;
• движение вниз происходит за счет опоры, а вдох делается при подъеме.

При выполнении задачи необходимо следить за балансом, но упражнение хорошо подготавливает к сложному варианту.

Планка на единственной руке подходит для практики в качестве подготовительного упражнения. Упражнение позволяет натренировать статику и выносливость, но требует нахождения в напряженном положении некоторое время, можно делать в нескольких разновидностях.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Стойка с упором на одну руку будет получаться только после освоения всех техник.

Для планки на двух конечностях необходима постановка ступней на ширине плеч. Руки могут быть прямые, согнутые в локтях, поставленные на ладонях. Последний вариант является самым сложным, так как удержание тела в напряжении – тяжелая задача. Корпус при этом подтягивается, а пресс напрягается. Достаточно 20 секундного удержания тела, но при регулярном выполнении требуется постепенное увеличение времени.

Техника планки на единственной опоре требует постановки локтя на ширине плеч. Свободную руку можно поднять и вытянуть перед собой. По времени на задачу нужно от 20 секунд до нескольких минут.

Правильное отжимание на одной руке

Усложненное отжимание можно выполнять после освоения подводящих упражнений. Как отжиматься новичку на одной руке можно понять в следующем:

• Постановка ног должна быть достаточно широкой, что обеспечит идеальную балансировку.
• При регулярном тренинге конечности получится свести ближе. В идеальном варианте ноги должны быть установлены вместе.

Установка опорной конечности на ширину плеч стандартная, но спортсмен может выбрать свое удобное состояние.

Постановка локтей строго назад, а при движении вниз они должен касаться тела. Уход этой части в сторону неправильный, это состояние нужно контролировать.

Для равновесия туловища, бедра можно сместить к опорной руке, вторую конечность лучше переместить за спину. Процесс классический: внизу вдох, усилие мышц и подъем туловища на выдохе.

При отточенных отжиманиях на единственной поддержке, технику можно усложнить. Например, упор возможен на пальцы, кулак, запястье. Прежде, чем начать выполнение задачи на одной руке, необходимо научиться заниматься с упором на два кулака, запястья и пальцы. Темп выполнения свободный.

Также нужен опыт в классических упражнениях на единственной конечности, должна быть точная техника исполнения задачи. Затем боец может усложнить задачу иной постановкой.

Для обеспечения безопасности необходима мягкая поверхность. Под опору можно подложить полотенце, поскольку на первом этапе будут неловкие ощущения.

Дополнительное усложнение предполагает выполнение техники на единственной ноге. Правильное исполнение по инструкции:

• постановка исходного положения, лучше удерживаться широкого варианта;
• при опоре на левую руку, правая нога отводится в сторону, что обеспечивает баланс.

Выполнение упражнения классическое, но стоит учесть, что всегда поднимаются противоположные конечности, они меняются после одного повторения.

Плиометрическое исполнение

При этой задаче нужно планировать толкание от софита в верхней ситуации, то есть опорная конечность должна оказаться в воздухе. Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости. Правильное исполнение метода:

• поставить опоры в удобном положении;
• сделать движение вниз, вдох;
• выталкивание осуществляется с силой, наверху нужно оторвать конечность от софита;
• вниз необходимо вернуться без помарок.

Сложность сводится к тому, что снижаться на ладошку нельзя, недопустимо полное выпрямление.

Приступать к упражнению можно только после уверенной практики на двух опорах. Должно быть доступно как минимум 10 повторов. Облегченный вариант плиометрики можно изучить на видео или в картинках.

Узкое отжимание	5-10 раз, 3-4 подхода
Отжимание от наклонной стойки	по 5 раз на каждую руку, один повтор
Отжимание с частичной поддержкой	по 5 раз, один повтор
Отжимание на одной руке	по 5 раз, один повтор

Жимы на единственной опоре — очень сложные упражнения, являются травмоопасными. Для исполнения задачи обязательно нужна хорошая подготовка, спешка исключена. Суставам и связкам достается высокая нагрузка. Если возникнет травма, возможности отжиматься и выполнять другие виды нагрузок может скатиться в нуль, а получить наивысшие результаты можно только регулярными тренировками.

Результатом будет умение великолепно контролировать туловище, что полезно спортсменам любого пола. Также отжимания на единственной конечности очень эффектные, производят впечатление на окружающих, особенно на девушек. Обычно рекомендуются занятия 2-3 раза в неделю, но изначально достаточно еженедельного тренинга. Более частые тренировки не приведут к качеству, так наоборот, прогресс в росте мышц будет отсутствовать. Количественные показатели уникальных отжиманий также не играют важной роли.

Задайте свой вопрос тренеру:

на одной руке, на кулаках, с узкой постановкой рук

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы: 

1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
3. Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
4. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
5. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

• Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
• Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
• Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
• Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
• Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

• Дельтовидная мышца;
• Надостная мышца;
• Трапеция;
• Трицепс;
• Верх грудной мышцы;
• Передняя зубчатая мышца;
• Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье. 

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

• Держим корпус максимально прямо.
• Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
• Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
• Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
• При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Отжимания такого вида тяжелы в исполнении, но именно с их помощью можно развить мощную мускулатуру.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на пол.
• Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
• Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

• укрепление сухожилий;
• предотвращение кистевых повреждений при ударе;
• укрепление костяшек и кожи на кулаках;
• укрепление мышц груди и рук;
• укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Видео: «Отжимания от пола — 80 видов отжиманий»

 

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Отжимания на одной руке – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин.

Интересные факты об этом упражнении

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил  400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения	При обычных отжиманиях	При отжиманиях на одной руке
Главные – принимают на себя максимальную нагрузку	БицепсТрицепсТрапециевидная мышцаДельтовидная мышцаБольшие грудные мышцыПередние зубчатые мышцыПрямые и косые мышцы прессаБольшая ягодичная мышца	БицепсТрицепсТрапециевидная мышцаДельтовидная мышцаБольшие грудные мышцыПередние зубчатые мышцыПрямые и косые мышцы прессаБольшая ягодичная мышцаШирочайшая мышца спины
Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно	Широчайшая мышца спиныКвадрицепсБицепс бедраИкроножная мышца	КвадрицепсБицепс бедраИкроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным. В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс. Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это упражнение  является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

1. • похудению;
   •  подтягиванию мышц кора;
   • правильной работе органов пищеварения;
   • укреплению костных тканей;
   • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

• точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
• рабочая рука размещается под корпусом;
• тело от пяток до макушки должно быть прямым;
• плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
• ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято.  Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности	Особенности
Частичная опора на вторую руку или полуторные	Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
Вторая рука на тыльной стороне или L7	Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
Руки выше ног или наклонные	Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные	Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони	Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога	Уровень сложности  повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие	Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

• новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
• для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
• переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
• если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
• усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
• если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
• резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов,  не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

• подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым;
• заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится;
• падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом;
• смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках;
• сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Стоит ли отжимание на одной руке?

Если бы не наша навязчивая идея выглядеть круто во время тренировок, многие физиотерапевты остались бы без работы. Многие спортсмены считают травмы неотъемлемой частью реализации своего потенциала и раскрытия новых способностей, и, хотя мы никогда не поощряем делать что-либо, что может привести к травме, некоторые движения абсолютно всегда не связаны с риском травмы. Вот почему мы иногда слышим, как люди спрашивают: какие упражнения стоят риска травмы?

При просмотре Rocky в миллионный раз мы начали задавать этот вопрос об отжиманиях на одной руке.

Это чертовски крутое упражнение, вы можете выполнять его где угодно, и есть несколько распространенное мнение, что упражнения с собственным весом практически не имеют риска получения травм. Если вы не можете их делать, вы просто не можете их делать. Никто не пострадает, все идут по домам. Верно?

Плюсы и минусы

«Да, здесь есть история, которая начинается с того, что люди хотят делать крутые вещи, которые они видят в Интернете и в фильмах», — говорит Джозеф ЛаВакка, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, физиотерапевт-ортопед из Нью-Йорка. Город.«Что касается отжиманий на одной руке, я определенно вижу компенсацию, происходящую по всему шейному отделу позвоночника, у некоторых людей возникает небольшой сдвиг в поясничном отделе позвоночника».

Он также указывает, что плохая форма может повлиять на стабильность плеча и вызвать проблемы с запястьями, но ЛаВакка сразу же отмечает, что это может быть полезным движением, если вы не можете добраться до спортзала, и, если все сделано правильно, может имеют серьезные преимущества.

«Это отличное испытание на симметричную прочность», — говорит он.«Когда вы много работаете со штангой в качестве пауэрлифтера или спортсмена по кроссфиту, есть способы, которыми ваше тело может компенсировать (дисбаланс силы). Отказ от этой компенсации заставит спортсмена понять, что с одной стороны у него меньше силы, чем с другой, и это заставит их делать больше работы с гантелями и гирями или пытаться научиться асимметричным толкающим движениям ».

Итак, разве спортсмены не должны больше выполнять одностороннюю работу? Действительно ли есть польза от одного только отжимания на одной руке?

«Я думаю, что жим лежа одной рукой — это хорошая тренировка для начинающих, но ваше тело полностью поддерживается», — говорит он.«Таким образом, вы изолируете надавливающее движение, но снимаете контроль над стабильностью позвоночника, стабильностью бедер и трехплоскостным требованием одностороннего отжимания. Не говоря уже о том, что вы также будете намного больше работать против гравитации на протяжении всего движения ».

Другими словами, отжимания на одной руке — это гораздо более сложное упражнение, чем просто жим одной рукой. Если у вас нет тренажерного зала, вы хотите стать лучше в жиме, хотите привлечь внимание к возможному дисбалансу силы и хотите задействовать большое количество мышц одновременно, не прибегая к подходам с действительно большим количеством повторений, — однорукий толчок — up может быть разумным выбором.

ЛаВакка отмечает, что это упражнение, возможно, более полезно для спортсменов, которые хотят улучшить свою гимнастическую работу, чем для строгих пауэрлифтеров, но ему нравится идея включить это упражнение в качестве инструмента в свой инструментарий. «Чем больше вы сможете исследовать движения с помощью собственного тела, тем лучше и сложнее будет получаться», — говорит он.

Идеальная форма

Самым большим камнем преткновения, как всегда, является форма: большинство людей не понимают, что это не строго прессинг, это трехстороннее упражнение; движение больше похоже на штопор.Это не прямолинейный выстрел сверху и снизу от пола. ЛаВакка утверждает, что, хотя запястье всегда должно находиться на прямой линии от плеча, тело не имеет хорошего механического преимущества для простого линейного толчка.

«Думайте о своей руке как о спирали, где вы ввинчиваетесь в землю и пробиваете себе путь», — говорит он. «Ваш локоть вращается, ваши плечи и бедра вращаются, и вы как бы раскручиваетесь, когда вы продвигаетесь к нейтральной основе. Если вы просто пойдете прямо вниз, вы получите удар в запястье, в результате чего локоть вспыхнет, и теперь вы рискуете аспектами устойчивости плеча.Это трехмерное упражнение, а не прямая сагиттальная, фронтальная или поперечная плоскость движения ».

Ник Тумминелло поставляет умный, не B.S. Описание формы в видео ниже.

Упражнения для прогрессирования

Если вы когда-либо пробовали выполнять одноручную доску, вы знаете, что это упражнение связано не только с силой, но и со стабильностью. Вот несколько умных прогрессов. (Не забывайте держать ступни в широкой стойке — это может иметь решающее значение.)

— Доска одинарная

— Боковая доска одинарная

— Отжимания на одной руке с бинтом

— Варианты отжиманий от лучника

ЛаВакка особенно любит отжиматься от лука, когда одна рука отводится в сторону или поднимается до положения на 11 или 1 час. (Скольжение легче с помощью Valslide, мяча или просто бумажной тарелки.)

Завершение

«Если вы заметили довольно значительную асимметрию в отжиманиях с одной рукой, когда вы просто совершенно не можете сделать это с одной стороны, вам нужно спросить, какие еще виды компенсации вы вкладываете в свое тело, когда вы под стойкой, — говорит он.«Сколько силы или силы вы оставляете на столе, не имея этой симметричной силы? Это то, что вы можете идентифицировать с помощью отжимания на одной руке ».

С этой целью неплохо развить свои навыки в этом движении, особенно если вы сосредоточены на совершенствовании гимнастики или балансировки рук. Нет ни одного упражнения, которое «вредно» для вас, его просто нужно делать правильно. Даже с упражнениями с собственным весом стоит быть умным. Тогда можно играть.

Показанное изображение через @ joseph_fernandes18 в Instagram.

Руководство для спортсмена по отжиманиям на одной руке

Отжимания — одно из самых полных упражнений, которое вы можете делать. И отжимания на одной руке — одна из самых мощных вариаций, которые могут быть в вашем наборе инструментов для тренировок… при условии, что вы знаете, как это делать!

Базовые отжимания на одной руке

Примите положение планки на одной руке, расставив ступни на несколько дюймов шире плеч. Ваша рука, несущая вес, должна быть расположена так, чтобы ваше запястье находилось прямо под плечом с той же стороны.Положите не несущую руку руку на противоположное бедро или за спину. Не позволяйте голове или бедрам опускаться к полу.

Как сделать свой первый

Не могу? Не волнуйтесь, эти простые варианты помогут вам в этом. Каждый тренирует разные, специфические компоненты, которые используются при выполнении отжиманий на одной руке.

Ролловер Отжимания

Улучшение отжиманий на одной руке — это не только сила. Отжимания с переворачиванием учит вас, как расположиться внизу, а также улучшают вашу силу в этой части диапазона движений.

1. Положите руки на пол на ширине плеч, локти прямые. Разверните руки наружу так, чтобы пальцы смотрели под углом примерно 45 градусов.
2. Выполните отжимание, опускаясь на пол. Выполняя отжимания, позвольте вашему туловищу повернуться на несколько градусов влево (от правой руки), перенеся больше веса на правую руку, при этом правый локоть прижат к телу.
3. Вонзитесь в пол обеими руками и подтолкните тело к вершине отжимания, одновременно возвращая туловище параллельно полу.Это завершает полное повторение.
4. Продолжайте поворачиваться в одну сторону в половине повторений и в другую сторону в другой половине повторений, или чередуйте в каждом повторении. Сделайте 2-3 подхода по 12-24 повторения.

Советы

• Позвольте ногам немного вращаться, когда вы поворачиваете туловище. Не забывайте вращаться без скручивания, это означает, что ваши бедра и плечи вращаются вместе одновременно и с одинаковой скоростью.
• Вы можете усложнить это упражнение, сделав паузу внизу на 2-3 секунды и оторвав руку от земли той стороной, к которой вы повернулись.Итак, если ваш торс повернут вправо, вы поднимете правую руку от пола, перенося весь свой вес на левую руку. Если вы можете это сделать, вы демонстрируете, что понимаете положение тела, связанное с нижним положением отжимания на одной руке, и что вы также обладаете силой, необходимой для его контроля.

Отжимания с блокировкой

Тренирует верхнюю часть отжимания на одной руке, так же, как жим с трех досок для жима лежа.Это также улучшает удельную жесткость ядра, необходимую для контроля над вашим торсом.

1. Начните отжиматься, расставив ступни на ширине плеч, одна рука лежит на набивном мяче или степ-платформе (с не более чем 2–3 подступенками), а другая рука лежит на полу.
2. Выполните отжимание, положив одну руку на платформу или набивной мяч. В верхней части отжимания зафиксируйте, полностью выпрямив локоть руки, лежащей на платформе или мяче.
3. Положите другую руку к груди или противоположному плечу.Выполните половину повторений с поднятой правой рукой, а другую половину с поднятой левой рукой. Сделайте 3-4 подхода по 6-15 повторений на каждую сторону.

Советы

• Никогда не позволяйте вашим плечам или бедрам вращаться. Держите туловище параллельно земле.
• Делайте паузу на две-три секунды в начале каждого повторения, затем медленно опускайтесь обратно.
• Из-за нестабильности использовать набивной мяч сложнее, чем положить руку на степ-платформу.Если вы используете медицинский мяч, используйте хорошо надутый резиновый мяч весом около 6-12 фунтов или 3-5 кг.
• Вы также можете усилить сопротивление вращению, вытягивая руку в сторону вместо того, чтобы класть ее на противоположное плечо.

Эксцентриковая перегрузка отжимания

Это обучение движению между верхним и нижним концом отжимания на одной руке. Причина, по которой многие люди могут выполнять эксцентрическую (опускающую) часть отжимания на одной руке, даже если они не могут выполнять концентрическую (подъемную) часть, заключается в том, что мы сильнее эксцентрически, чем концентрически.

Исследователи в одном исследовании (1) обнаружили, что 1ПМ испытуемых можно резко увеличить, применяя сверхмаксимальную нагрузку (105 процентов от 1ПМ) только в эксцентрической фазе подъема. Они обнаружили, что это увеличение эксцентрической нагрузки улучшило концентрическую производительность 1ПМ на 5-15 фунтов.

1. Расположив степ-платформу прямо под туловищем, примите положение планки на одной руке, расставив ступни на несколько дюймов шире плеч. Ваша рука, несущая вес, должна быть расположена так, чтобы ваше запястье находилось прямо под плечом с той же стороны.Ваша ненесущая рука должна быть на противоположном бедре или за вашей спиной.
2. Очень медленно опускайтесь в отжимание на одной руке, позволяя туловищу повернуться на несколько градусов от руки, несущей вес, при этом локоть на рабочей стороне плотно прилегает к телу.
3. Как только ваша грудь коснется ступенчатой ​​платформы, поставьте колени на пол вместе с другой рукой и снова поднимите туловище, чтобы начать еще одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую руку.Сделайте 4-5 подходов по 3-6 повторений на каждую сторону.

Советы

• Каждое эксцентрическое повторение должно длиться не менее 7-8 секунд. Вы не можете двигаться так медленно, не демонстрируя силы и контроля, и это основная причина, по которой вы выполняете это упражнение.
• Не забудьте слегка повернуть руку, несущую вес, так, чтобы пальцы указывали примерно под углом 45 градусов от тела. И не позволяйте пояснице провисать к полу.
• Вы можете увеличить диапазон движений, сняв степ-платформу и полностью опустившись на пол.Это то, над чем вы будете работать, потому что это, очевидно, труднее выполнять из-за увеличенного диапазона движений.

Программирование вашего первого отжимания на одной руке

Делайте один или два из вышеперечисленных вариантов 3-4 раза в неделю в начале тренировки. Делайте их, когда вы свежи или в другое время дня, чем ваша обычная тренировка. Используйте прогрессивную перегрузку, чтобы постепенно добавлять повторения или подходы или увеличивать диапазон движения с каждым из них, чтобы прогрессировать.

Эксцентрическое отжимание с перегрузкой (8 секунд опускания) — отличный базовый уровень для проверки того, насколько вы близки к выполнению своего первого отжимания на одной руке. Если вы с трудом можете опуститься, прежде чем плюхнуться на пол, вы дальше от достижения своей первой цели, чем тот, кто способен опускаться вниз довольно медленно и контролируемым образом.

Кроме того, поскольку люди бывают разных форм и размеров, обладают разным уровнем силы и физической подготовленности и имеют разный уровень генетической обучаемости, некоторые люди лучше устроены для выполнения отжиманий на одной руке, чем другие, как и некоторые люди. лучше подходит для приседаний, становой тяги или жима лежа, чем другие.

Выполняйте много упражнений на горизонтальную тягу и работу с вращающей манжетой, чтобы дополнить тренировку отжиманий на одной руке. Пауэрлифтеры обычно делают это в дополнение к жиму лежа.

3 распространенных ошибки и способы их устранения

Как только вы научитесь выполнять настоящее отжимание на одной руке, обратите внимание на следующие ошибки:

1 — Перепутанный рычаг и угол наклона кисти

Чем длиннее плечо рычага, тем меньше у вас механического преимущества для использования вашей силы. Распускать локоть из стороны в сторону под углом 90 градусов и держать руку прямо вперед — это типично и неправильно, но большинство людей так делают.Итак, чтобы улучшить свои способности, вам нужно будет максимизировать свое механическое преимущество, создав более короткую горизонтальную штангу, чтобы получить лучший рычаг. По сути, вам нужно подвести руку ближе к телу.

Исправление

В верхней позиции отжимания на одной руке слегка разверните несущую руку так, чтобы пальцы указывали примерно под углом 45 градусов от тела. Когда вы опускаетесь к полу, держите локоть рабочей стороны плотно прижатой к телу.Если держать руку близко, плечо рычага укорачивается, что дает вам немедленное механическое преимущество.

Если ваша рука, несущая вес, направлена ​​прямо вперед или немного внутрь, это может побудить вас отвести локоть в сторону, что затруднит упражнение. Слегка поверните руку и пальцы наружу, в сторону от середины тела, это поможет держать локоть и руку в лучшем положении для максимизации силы.

2 — Положение локтя перепутано

Люди часто позволяют локтю проходить мимо запястья сзади или сбоку от запястья.Это делает его в большей степени движением с преобладанием трицепса, что снижает общую производительность, так как прилагает больше усилий к локтевому суставу и снижает вовлеченность груди и плеч.

Итак, нет ничего плохого в том, чтобы попытаться больше нацелить свои трицепсы в упражнении, если ваша цель — увеличить их силу и развитие. Но, скорее всего, это не ваша цель. Улучшайте и повышайте производительность, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы с ее помощью нацелить трицепс.

Исправление

Держите локоть выше запястья на протяжении всего отжимания.Ваш локоть должен образовывать угол примерно 90 градусов в нижней части отжимания. И если ваша рука, несущая вес, направлена ​​прямо или немного внутрь, она также имеет тенденцию заставлять ваш локоть выходить за пределы запястья. Лучшее положение рук также способствует лучшему выравниванию локтей.

3 — Беспорядочное положение и движение туловища

Это упражнение должно укрепить пресс и косые мышцы живота, а не только толкающие мышцы верхней части тела. Если позволить вашему торсу скручиваться, это означает, что вы не создаете достаточно жесткости в прессе, чтобы сопротивляться вращению.Сохранение сильного и стабильного положения тела даст вам контроль над силами, с которыми вы имеете дело.

Из-за дополнительных вращающих сил, присутствующих в отжиманиях на одной руке, большинство людей не могут удерживать свои бедра и плечи от вращения в противовес друг другу. Это почти равносильно тому, чтобы ваша поясница опускалась к полу во время обычных отжиманий.

Исправление

Когда вы падаете, позвольте вашему туловищу повернуться на несколько градусов от вашей несущей руки руки, при этом локоть с рабочей стороны плотно прилегает к телу.Поверните это действие в обратном направлении, когда вы нажимаете вверх и от пола, заканчивая в верхней части, при этом ваша рука для пресса должна быть прямой, а туловище параллельно полу.

Для жесткости туловища вращайте туловище без скручивания. Это означает, что ваше туловище (плечи и бедра) вращаются вместе в одном направлении и с одинаковой скоростью. Думайте о своем туловище как о бочке, причем верхняя часть бочки — это ваши плечи, а нижняя — ваши бедра. Если вы катите бочку, то верхняя и нижняя части скатываются одновременно.Именно так и должно вращаться ваше туловище, когда вы поднимаете и опускаете тело для выполнения каждого повторения.

Расширенные вариации

Вот два способа продолжить тренировку и улучшить силу отжиманий на одной руке.

Рука с выдвинутой рукой

Вытяните свободную руку в сторону, что создает немного большую перегрузку компонента, препятствующего вращению.

Ноги приподняты

Поднимите ноги на степ-платформе или на скамейке.

Атлетическое соединение: движения через плечо

Подумайте о ходьбе, беге, ударе кулаком, метании и ударе. Тело функционирует крест-накрест, рука и плечо на одной стороне соединяются по диагонали через туловище с бедром и ногой на противоположной стороне. Это кросс-телесные движения, и они наряду с атлетизмом лежат в основе функций человека.

Отжимания на одной руке добавляют специфичности вашей тренировке, потому что вы тренируете эти перекрестные связки тела.Хотя традиционные комплексные упражнения укрепляют все тело, они не идеально подходят для улучшения координации межпозвонковых связей.

Исследователи даже сравнили жим стоя на одной руке на канате, упражнение через плечо, с традиционным жимом лежа, сложным упражнением. (2) Они обнаружили, что производительность в жиме на канате стоя одной рукой ограничена не максимальной активацией мышц груди и плеч, а активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища.

Ограничивающим фактором при толкании смещенной нагрузки (например, во время отжимания на одной руке) или одной рукой из положения стоя — обычное дело в спорте — является жесткость мышц туловища, которые поддерживают положение тела и обеспечивают координацию движений. бедра и плечи.

Конечно, упражнения через плечо также зависят от силы плеч и груди. Это верно, например, для жима стоя одной рукой на канате, который больше напоминает легкие толчки стоя, чем жим лежа.Однако в таких поперечных движениях создание силы по-прежнему ограничивается в первую очередь стабильностью всего тела, а также стабильностью суставов. (2)

Важно отметить, что, хотя отжимания на одной руке не выполняются из положения стоя, оно идеально соответствует вышеуказанным критериям, поскольку это толкающее действие через плечо, которое сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела.

Короче говоря, различное размещение нагрузки и положение тела во время упражнения меняют требования к генерации силы и нервно-мышечной координации.Упражнения на кросс-тело, такие как отжимания на одной руке, требуют другого типа размещения нагрузки и положения тела, чем сложные упражнения.

Требования к выработке особой силы и нервно-мышечной координации при выполнении упражнений с кросс-телом более точно повторяют требования атлетических движений, поэтому использование упражнений с кросс-телом придает вашей тренировке больше специфичности.

Список литературы

1. Doan, B.K., et al. 2002. Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ.Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 9-13.
2. Сантана, JC, Вера-Гарсия, FJ, и МакГилл, SM. Кинетическое и электромиографическое сравнение жима стоя и жима лежа. Journal of Strength Conditioning Research 21 (4): 1271-1277, 2007.

Все, что вам нужно знать о отжиманиях на одной руке

[gfycat data_id = ”SlimyVerifiableKronosaurus” data_autoplay = true]

Видео Брендана Мейерса

Ни один уважающий себя монтаж тренировок не обходится без отжиманий на одной руке.Герой не собирается вставать и побеждать своего врага утомительными старыми стандартными отжиманиями. Это для приятелей, и их монтаж намного менее крутой.

Отжимания на одной руке предназначены для тех, кто хочет пройти двенадцать раундов с чемпионом или быть таким же плохим, как мальчики.

Их также можно использовать, чтобы показать академии, что у вас все еще есть.

Мышцы, задействованные в отжиманиях на одной руке, по большей части те же самые, что и при стандартных отжиманиях. Они прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, пресс и, в меньшей степени, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большую / малую круглую мышцу и подостную мышцу.

Но самое замечательное в отжиманиях на одной руке то, что они предполагают гораздо большую стабильность и движение корпуса. Таким образом, хотя вы по-прежнему испытываете такое же напряжение в груди, плечах и трицепсах, ваш пресс находится в гораздо большей степени, что делает тренировку для верхней части тела более полной.

[gfycat data_id = ”EnergeticShoddyAmericanredsquirrel” data_autoplay = true]

Видео Кори Холл

Вы также получите намного больше баланса с отжиманием на одной руке и, в отличие от его двуручного аналога, выиграете » t иметь возможность перенести свой вес таким образом, чтобы усилить нагрузку на ведущую руку.

Видите ли, ваши руки, выполняющие стандартные отжимания, похожи на десятиклассников в групповом проекте: один всегда будет выполнять больше работы, чем другой. Вы можете сколько угодно балансировать нагрузку, но, в конце концов, большую часть работы выполняет более сильный.

Отжимания на одной руке решают эту проблему, разделяя их и заставляя более слабого выполнять свою долю работы, если у него есть хоть какая-то надежда пройти этот класс.

Никакого выхода, это тяжелое упражнение.Даже у тех, кто часто тренируется, с ними возникают проблемы. На самом деле это не то, в чем можно сразу прыгнуть.

У них хорошая форма и определенно немного практики. Но они могут быть отличным испытанием для собственного веса и определенно хорошим способом встряхнуть вашу тренировку. Итак, если у вас есть стандартное отжимание вниз и вы хотите попробовать это классическое упражнение в художественной гимнастике, вот как вам следует это сделать.

Progressions

Отжимания на одной руке — это очень сложное движение.Попав в него, вы можете выиграть билет в один конец, чтобы добраться до города. Вот несколько упражнений, которые вы хотите освоить, прежде чем делать отжимания на одной руке.

Обычные отжимания

[gfycat data_id = ”ViciousCloudyCornsnake” data_autoplay = true]

Видео от Антраника

Алмазные отжимания

[gfycat data_id = ”AccurateGreedyBarracuda” data_autoplay = true

Отжимания на руке [gfycat data_id = ”DesertedPoorAllensbigearedbat” data_autoplay = true]

Видео Аль Кавадло

Помимо отжиманий на одной руке

И дать вам то, над чем можно работать (а также просто потому, что это чертовски круто выглядит ), вот Брюс Ли и его фирменное отжимание на двух пальцах.(НЕ пытайтесь это сделать без надлежащей подготовки. Конечный результат гораздо менее смешон, чем падение лицом во время ночевки.)

[gfycat data_id = ”WigglyShrillHoatzin” data_autoplay = true]

Как добиться своего первого толчка одной рукой Вверх

Отжимания на одной руке — отличное выражение силы, напряжения и равновесия. Многие сильные спортсмены не могут этого сделать. Но эта статья поделится советами, которые помогут вам присоединиться к клубу отжиманий на одной руке.

На YouTube и в фильмах можно найти множество примеров отжиманий на одной руке. Я научился делать отжимания на одной руке и отжимания на одной ноге после прохождения сертификации StrongFirst с собственным весом. Ключом было научиться применять уже имеющуюся у меня силу. Ниже приведены некоторые основные элементы этого движения, которые могут вам помочь.

Как развить навык герметичности

Самый важный ключ — это способность создавать герметичность по всему телу. Представьте, что вы поднимаете одну сторону трубы (того же веса, что и вы) от земли.Теперь представьте, что вы поднимаете подобный утяжеленный предмет, который по жесткости напоминает лапшу. Более жесткий объект легче поднять. (Единственное исключение — если вы используете рассчитанное на время движение опрокидыванием, которое помогает при подъеме, но мы не пытаемся создать отжимания с опрокидыванием в этой статье.)

«Ключ к отжиманию на одной руке — это генерировать напряжение. Навыки этого движения требуют большого напряжения в прессе ».

Герметичность — это навык, который необходимо практиковать. Самый простой способ выполнить отжимания — это поза планки:

1. Примите положение для отжиманий, но на локтях.
2. Начните с напряжения бедер. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы поднять коленные чашечки.
3. Затем напрягите ягодицы, как будто кто-то собирается ударить вас ракеткой.
4. Наконец, напрягите пресс, подумав о том, чтобы опустить локти к коленям.

Та же плотность, которую вы создаете в планке, может быть применена к другим движениям, например, при махе гири или в жиме над головой. Чем мы плотнее, тем больше восходящей силы мы можем генерировать.

Практикуйтесь в создании напряжения всего тела с помощью правильно выполненных досок.

Позиционирование отжиманий

Многие люди пытаются делать обычные отжимания широким хватом. Это может увеличить нагрузку на мышцы груди, и при отжимании на одной руке это положение не обеспечит достаточной поддержки. Мы хотим, чтобы рука была ниже плеча.Также мы не хотим пожимать плечами. Отведите лопатки назад и вниз. Один из способов подумать об этом — если бы вы внешне растопырили свои плечи.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке основаны на всех упомянутых выше навыках. Часто бывает хорошо начать с красивого плотного отжимания и отпускать по одной руке за раз, чтобы поработать над балансом. Как только вы научитесь выполнять планку на одной руке, вы можете работать над нисходящей частью отжимания.Нисходящая часть создаст большое количество силы. Чем больше вы практикуете эту часть движения, тем быстрее вы сможете отжиматься.

Отжимания на одной ноге одной ногой

Чтобы сделать задачу еще более сложной, мы можем оторвать одну ногу от земли. Это изменение заставит вас быть еще плотнее при выполнении этого движения.

Резюме

Ключ к выполнению отжиманий на одной руке — создание напряжения.Навыки этого движения требуют большой напряженности в прессе. Эти навыки напрямую переходят к натяжке, которую вы можете использовать в строгих подтягиваниях или строгих жимах. Чем плотнее вы будете, тем легче вам будет выполнять эти движения.

В качестве проблемы, многие из вас могут выполнить отжимания на одной руке (или вариант на одной руке на одной ноге)? Загрузите видео и поместите ссылку в комментариях (отметьте его хэштегом #onearmpushupchallenge).

Ознакомьтесь со следующими статьями:

Размещение свободной руки в отжиманиях на одной руке

В мае прошлого года руководитель SFG Бретт Джонс писал о различных вариантах свободной руки в махе гири одной рукой. Мы сталкиваемся с аналогичным вопросом для отжимания на одной руке (и его более продвинутого аналога, отжимания на одной руке на одной ноге).

Хотя рука за спиной стала выбором по умолчанию для многих на протяжении многих лет (возможно, вдохновленный классическим монтажом тренировок в Rocky ), на самом деле существует несколько вариантов размещения свободной руки в отжиманиях на одной руке. у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки.

Личные предпочтения и варианты телосложения очень индивидуальны, но может быть полезно понять преимущества и недостатки каждого варианта, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас и ваших учеников .

Посмотрите видео, а затем прочтите ниже для получения дополнительной информации.

Положение руки за спиной

Пожалуй, самый популярный вариант, этот вариант фиксирует неработающую руку на месте и удерживает ее ближе к центру вашего тела. В отличие от других вариантов, нерабочая рука может опираться на ваше тело, требуя минимальных усилий для сохранения положения на протяжении всего движения. Положив руку на поясницу, вы также можете почувствовать, если поясница начинает выгибаться во время отжимания.А некоторым просто нравится рука за спиной, потому что она не мешает.

Что делать с нерабочей рукой, другой вопрос: кулак или разомкнуть? Несмотря на то, что мы часто обучаем сжатым кулакам прижиманиям одной рукой, чтобы использовать преимущества облучения, некоторые очень сильные люди выполняют отжимания на одной руке с открытой ладонью.

Положение руки за спиной не подходит для многих людей, и они часто этого не осознают. Этот вариант обычно считается более продвинутым, так как он может привести к вращению верхней части тела, если вам не хватает контроля, отчасти потому, что такое расположение рук может склонить вас к открытому вращению.В успешном отжимании на одной руке плечо должно оставаться перпендикулярно деке на протяжении всего движения.

Кроме того, для этого варианта требует небольшого внутреннего вращения плеча, которого не хватает многим людям . Чтобы положить руку на поясницу или таз, не требуется огромной подвижности плеча, но, возможно, самая большая проблема заключается в том, чтобы достичь этого положения, распаковав плечо.

При этом редко можно встретить здорового человека, который не может положить неработающую руку на поясницу или таз.Итак, если кому-то нравятся преимущества этой позы, но ему не хватает подвижности плеч, одно из изменений — опустить руку к тазу, чтобы уменьшить требуемую степень вращения.

Положение защиты или стойки

Технически это две разные позиции, но поскольку они почти идентичны, мы будем рассматривать их как одну. По моим наблюдениям, этот выбор довольно редок за пределами мира SFB, но многие с опытом гирь считают его наиболее удобным, исходя из сходства с некоторыми положениями рук с гирями и планкой SFG .

• В версии с защитой (верхнее фото) рука удерживается на небольшом расстоянии от тела, как если бы она принимала боевую стойку стоя.
• В положении стойки (нижнее фото) рука плотно прижата к телу, как если бы у вас в стойке стояла гиря.

В учебной программе SFB мы учим студентов владеть стандартной исходной позой для отжиманий двумя руками перед тем, как перейти к вариациям на одной руке. Из этого положения перемещение одной руки в защитное ограждение или стойку представляет собой небольшое расстояние и легкий переход от удерживания двух рук на земле.Держать руку в этом месте также безопасно, потому что легче всего поймать себя, если вы чувствуете себя нестабильно или вам нужно спастись.

Есть два потенциальных недостатка. Во-первых, удержание этой руки в нужном положении требует некоторых усилий, хотя и относительно небольших. Удерживание руки в ограждении или стойке также означает, что рука может мешать глубине. Некоторые обнаруживают, что им нужно убрать руку в сторону, когда они приближаются к нижней части отжимания, но другие не испытывают проблем и находят такое положение руки легким.Как и в случае любого выбора, индивидуальные предпочтения будут разными.

Захватите положение бедра

Хотя мы можем поблагодарить Рокки за популяризацию руки за спиной, рука на бедре была выбором легендарного символа фитнеса Джека Лаланна.

Для тех, кто любит хвататься за что-то во время пресса, это может быть очень эффективным выбором. . Любой, кто прошел обучение облучению в рамках сертификации или курса StrongFirst или проходил обучение с инструктором StrongFirst, вероятно, пробовал упражнение «раздавить бутылку с водой», в котором вы раздавливаете бутылку или другой сжимаемый предмет неработающей рукой при выполнении военного задания. Нажмите.Захватив бедро, вы можете создать облучение аналогичным образом. Любой другой вариант руки также позволяет сжать кулак, но ни один из них не заставит вас что-то сжимать. Захват бедра также связывает туловище, руку и ногу.

Некоторые люди сгибают руку в этом положении, у других она заблокирована. Варианты этого варианта будут зависеть от личных предпочтений, а также от длины рук и туловища. У этой позиции нет недостатков. , но для тех, кто предпочитает постоянство в расположении рук при движении с собственным весом и подъемах гири, хватание за бедро может показаться неудобным.

Свободная рука в отжиманиях на одной руке

Самый важный фактор при размещении руки — это то, что вам больше всего нравится, чтобы облегчить успешный подъем. И хотя есть много факторов, которые способствуют успешному отжиманию на одной руке, важно осознавать, что, поскольку тело взаимосвязано, то, что вы делаете с этой свободной рукой, может иметь побочные эффекты в другом месте, которые иногда визуально невозможно обнаружить.

Понимание принципов, лежащих в основе каждого варианта положения рук, может помочь ускорить процесс обучения, направив вас и ваших учеников к наиболее эффективному выбору.Поэкспериментируйте с различными вариантами в средах с меньшей угрозой, таких как возвышенные регрессии или одноручные доски.

Аллан Филлипс, SFG II, SFB, CSCS, TSAC-F — совладелец компании Pike Athletics, базирующейся в Сан-Антонио, штат Техас. Он начал свое путешествие в мир силы более пятнадцати лет назад, будучи слабым гольфистом из колледжа, отчаянно жаждущим более длительных гонок. Знакомство с ведущими умами на экране функциональных движений и сертификаты института Titleist Performance вдохновили его на более интенсивное изучение тренировок с гирями и собственным весом.С момента получения SFB на первой сертификации SFB в 2013 году Аллан участвовал в нескольких сертификациях и курсах SFB в Соединенных Штатах.

Аллан специализируется на работе со спортсменами на выносливость в области развития силы и профилактики травм и является сертифицированным тренером по триатлону США и Американской ассоциации тренеров по плаванию. Его спортсмены выиграли национальные чемпионаты США по велоспорту, легкой атлетике и триатлону, а также представляли США на нескольких международных соревнованиях.Аллан сам по себе остается конкурентоспособным как ведущий триатлет в возрастной группе и международный спидгольфист.

Наряду с тренерской работой, Аллан в настоящее время находится на действительной службе в армии США, где он работал в различных ролях по оптимизации человеческих возможностей, включая скрининг движений, улучшение состава тела и обучение навыкам уверенности в воде для кандидатов специальных операций.

Отжимания лучника — овладейте «отжиманием на одной руке»

После того, как вы освоите отжимание лучника, вы можете усложнить движение, чтобы стать сильнее и нарастить больше мышц.

Ниже приведены различные варианты отжиманий лучника, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее и нарастить больше мышц:

Отжимания лучника с поднятой рукой:

Слегка поднятие поддерживающей руки заставляет стрелка толкаться намного сложнее.

Это связано с тем, что поддерживающая рука не может обеспечить высокий уровень поддержки, когда она находится в поднятом положении.

Чем выше вы ставите опорную руку, тем сложнее становится упражнение.

Это первый вариант отжимания лучника, который вы можете включить в свои тренировки.

Используйте этот вариант после того, как исчерпали свои достижения в обычных отжиманиях лучника.

Отжимания Супермена-лучника:

Отжимания Супермена-лучника включают размещение поддерживающей руки перед телом при выполнении движения.

Это значительно усложняет отжимание лучника за счет уменьшения базы поддержки.

Эта версия более жесткая по «сердцевине», так как силы вращения на корпусе намного больше.

Используйте эту версию отжимания лучника после того, как он исчерпает все преимущества отжимания от поднятого вверх руки лучника.

Фактически, вы также можете поднять поддерживающую руку в отжимании Супермена-лучника, тем самым сделав его намного сложнее.

Отжимания для лучников на гимнастических кольцах:

Если бы я собирался выполнять отжимания для лучников на гимнастических кольцах.

Гимнастические кольца создают множество различных проблем для движения.

Первый элемент сложности — это аспект устойчивости гимнастических колец, который мы все любим (и ненавидим).

Выполнение любых движений на гимнастических кольцах требует высокого уровня активации и стабилизации туловища.

Выполнение отжиманий на кольцах для лучников означает, что вам нужно не только преодолевать вращающую силу, создаваемую вашим телом, но и нестабильность, которую кольца обеспечивают как платформу.

Еще одним важным преимуществом выполнения отжиманий на кольцах для лучников является возможность увеличения диапазона движений.

Это помогает нарастить больше мускулов и силы за счет задействования мышечных волокон в недавно приобретенном диапазоне.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Теперь мы начинаем изменять мышцы, на которые делается упор при движении.

Отжимания для лучников на наклонной поверхности позволяют увеличить нагрузку на грудь, плечи и трицепсы, перенеся большую часть веса тела на рабочую руку.

Но он также заставляет более мелкие мышцы, такие как верхняя часть груди и передняя дельтовидная мышца, делать большую часть работы, тем самым делая движение немного отличным от обычного отжимания лучника, но и более сложным для выполнения.

Добавьте к этому движению пару гимнастических колец, и вы надолго создадите невероятную эстетику и силу верхней части тела.

Стойка на руках для лучников отжимания

Отжимания для лучников в стойке на руках — это совершенно другое движение.

Это потому, что отжимание в стойке на руках больше похоже на вертикальное нажатие, а обычное отжимание — на горизонтальное.

Мышцы, задействованные в обоих этих движениях, немного различаются. Отжимания лучника стойки на руках больше похожи на отжимание лучника на закате в том, что оно нацелено на большую часть передних дельтовидных мышц и трицепсов, а также задействует волокна верхней части груди.

Как бы то ни было, выполнение отжиманий из лука в стойке на руках является отличным подвигом для развития силы верхней части тела.

Я бы не стал выполнять это упражнение без опоры на стену. Вместо этого лучше вывести из уравнения равновесие, поставив ноги у стены.

Выполнение отжиманий из лука в стойке на руках таким образом позволит вам сосредоточиться на поддержании правильной формы и техники и снизит риск травм.

Это также позволит вам сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы, становясь сильнее в упражнении.

Есть ли смысл тренироваться отжимания на одной руке? : bodyweightfitness

Мне нравится отжиматься на одной руке.Я использую форму, описанную здесь в этой ссылке BeastSkills, для отжиманий на одной руке.

Я считаю, что это очень сложное упражнение по горизонтальному отжиму, которое я могу выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Я также делаю отжимания с отягощением и отжимания в стойке на голове / руках у стены для своего толчка, но я считаю, что, когда я выполняю их в хорошей форме, стоит делать отжимания на одной руке для набора силы. Я бы определенно не стал выполнять это упражнение в своем распорядке, если бы не думал, что оно достаточно сложно для меня, чтобы извлечь из него пользу.

Может быть, отжимание на одной руке — это просто трюк для вечеринки?

Я не думаю, что это трюк для вечеринок, потому что действительно нужны усилия и силы, чтобы сделать это правильно. Это можно было бы считать более показным приемом, но то же самое можно сказать о трюках со стойкой на руках, стоя на руках или даже стоя на руках отжиманий. Эти упражнения по-прежнему имеют свои преимущества, и их все еще очень сложно выполнить. Для меня трюк на вечеринке — это бесполезная вещь «О, круто», сделанная исключительно для того, чтобы произвести впечатление на других.

Многие люди в этом субреддите больше ориентированы на гимнастические кольца, и RR не включает отжимания на одной руке в качестве прогрессии для горизонтальных толчков. Это могло бы помочь объяснить, почему некоторые люди здесь могут не слишком много думать о отжиманиях на одной руке.

Каковы его плюсы и минусы?

Главный недостаток отжиманий на одной руке заключается в том, что как только вы дошли до этой точки, у вас будет очень мало вариантов прогресса, которые позволят ей выйти за пределы этой точки. Вы можете поднести руку ближе к центральной линии своего тела, чтобы увеличить сложность, как в отжиманиях с бриллиантами, но только одной рукой, а не двумя.Вы можете поставить ноги ближе друг к другу, не меняя положения рук. Вы можете комбинировать и то, и другое для еще большей сложности, или вы можете поднять ноги выше на какой-то платформе, например, на лестнице. Также можно добавить вес.

Также может быть очень сложно улучшить свою форму для этого упражнения и соответствовать своей форме. Вы хотите свести к минимуму скручивания, насколько это возможно, но независимо от того, насколько хорошо вы это делаете, всегда будет очень небольшое количество скручиваний вашего туловища / верхней части тела из-за характера движения.

Чтобы сделать первые несколько отжиманий на одной руке, достаточно просто тренировать упражнения, такие как отжимания на брусьях с отягощениями и стойки на голове или стойке на руках. Так я впервые поднял руку с каждой стороны. С тех пор я значительно улучшил свою форму, но это потребовало много усилий. Я бы сказал, что выполнение этого упражнения с очень хорошей техникой и минимальным скручиванием — задача не из легких.

Я думаю, что отжимания на одной руке выглядят действительно хорошо, но я не вижу, чтобы многие люди тренировались для этого.