Отжимания на одной руке польза: Страница не найдена | Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Как делать упражнение

Для выполнения данного упражнения Вам потребуется любая подходящая подставка, если тренируетесь дома, то подойдет стопка книг.

1. Займите исходное положение: одна рука на подставке, другая на полу, ладони смотрят вперед.
2. На вдохе опуститесь, напрягая мышцы груди, почти касаясь грудью пола. Работает исключительно рука, находящаяся на полу. Рука на подставке является вспомогательной, она обеспечивает стабилизацию положения тела.
   
3. Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
4. После короткой паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений, затем поменяйте рабочую руку.

Вариации: для увеличения нагрузки отставляйте рабочую руку шире, разгибая при этом в локте вспомогательную руку, расположенную на подставке.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отжимания на одной руке с подставкой» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отжимания на одной руке с подставкой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отжимания на одной руке с подставкой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отжимания на одной руке с подставкой Author: AtletIQ: on Отжимания на одной руке с подставкой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

на одной руке, на кулаках, с узкой постановкой рук

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Видов отжиманий от пола существует множество и это большой плюс, так как можно проработать разные группы мышц.

Все виды отжиманий можно условно разделить на две большие группы: отжимания без предметов и отжимания с использованием предметов.

Предметы – это скамейки, мячи, стулья и проч. Отжимания варьируются по сложности, эффективности, по мышцам на которые они воздействуют.

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того, как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы: 

1. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
2. Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони), тем сильнее напрягаются трицепсы.
3. Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
4. Увеличить нагрузку можно, отжимаясь на одной руке.
5. Чтобы уменьшить нагрузку, следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил, можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа, выпрямите спину, не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки, опустите тело к полу, но не ложитесь на него. Затем, усилием мышц, разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий, которые нагружают разные мышцы, в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения, основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех, кто желает приобрести скорость и ловкость, а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения, что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее, так, чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное, чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук, потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч. Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том, что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно, сохраняя правильное дыхание — на вдохе опускаемся вниз, а на выдохе выжимаем тело вверх.

В таких упражнениях регулировка нагрузки осуществляется за счет применения дополнительных предметов, например, скамейки, стула, утяжелителя (утяжеляющий жилет, блин от штанги, несколько книг и проч.).

Отжимания от пола с использованием скамейки осуществляются очень простым образом. Ноги ставятся на скамейку, а не на пол, центр тяжести смещается, нагрузка на руки возрастает.

Вместо скамейки допустимо применять диван и даже подоконник. Основное правило данного вида отжиманий – чем выше расположены ноги, тем труднее выполнить отжимание.

Стулья можно использовать для эффективной растяжки мышц. Три стула устанавливаются в качестве опоры – два стула под руки и один – под ноги. Грудь при отжиманиях нужно опускать ниже уровня рук. Это упражнение эффективно задействует мышцы груди. Стулья должны быть очень прочные и установлены правильно – иначе есть риск получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы увеличить вес тела при отжиманиях и, соответственно, заставить мышцы работать с большей отдачей. Утяжеляющий предмет кладут на спину, немного ниже лопаток. При выполнении таких упражнений важно не надорваться, использовав неподъемный для себя вес.

Отжимания стоя на руках

Одним из самых сложных видов отжиманий являются отжимания стоя на руках. Данное упражнение рассчитано на развитие верхней части тела и задействует грудь, плечи и трицепс.

Для выполнения упражнения не требуется какого-либо дополнительного оборудования. Если вы научитесь выполнять 3 подхода по 15 раз таким образом, то заметите, насколько сильно измениться ваш плечевой пояс в сторону роста и укрепления.

Правильное выполнение отжиманий стоя на руках:

• Наклонитесь, поставьте руки на пол на ширине плеч.
• Оттолкнитесь от пола ногами и встаньте на полностью выпрямленных руках. Ногами можно касаться стены.
• Корпус и ноги необходимо держать прямо на протяжении всего упражнения.
• Взгляд нужно направлять на стену, а не в пол.
• Опускаться следует медленно и до тех пор, пока голова не коснется пола. Так же медленно нужно выпрямиться.
• Низкая скорость выполнения – залог успеха. При спешке можно запросто получить травму.

При выполнении отжиманий стоя на руках задействуются следующие мышцы:

• Дельтовидная мышца;
• Надостная мышца;
• Трапеция;
• Трицепс;
• Верх грудной мышцы;
• Передняя зубчатая мышца;
• Клювовидно-плечевая мышца.

Не следует делать чересчур много повторений данного упражнения: пребывание вниз головой может негативно отразиться на здоровье. 

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку. При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали.

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

• Держим корпус максимально прямо.
• Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
• Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
• Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
• При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Отжимания на одной руке

Такие упражнения, как отжимания на одной руке, выполняют для того, чтобы повысить выносливость, укрепить многие группы мышц: плечевого пояса, грудной части, трицепс. Особо следует отметить укрепление связок.

Выполнить отжимания на одной руке сразу не получится. Прежде нужно научиться качественно отжиматься от пола классическим методом.

Чтобы выполнить отжимания на одной руке важно выработать в себе чувство баланса. «Чистый» выход достигается за счет руки и плечевого пояса, но поначалу непременно будут задействоваться и косые мышцы живота. Отличным результатом для отжиманий на одной руке считается пятнадцать-двадцать выходов.

Очень важный момент – положение ног при отжимании. Чем шире расставлены ноги, тем легче выполнять упражнение. Понемногу сводя ноги можно достигнуть идеального выполнения. Колени следует выпрямить, чтобы они не участвовали в выталкивании. Таз выпячивать нельзя, поясницу нужно держать жестче, не прогибаясь.

Отжимания на одной руке вообще не приемлют выгибаний и раскачивания тела из стороны в сторону. Напряжение очень велико и человек вполне может получить травму.

Свободную руку лучше держать за спиной, но, если делать это тяжело, допустимо вытянуть ее вдоль тела.

Крайне важно при выполнении отжиманий на одной руке, чтобы кисть рабочей руки находилась строго под плечом. Таким образом мускулатура груди и плеч лучше развивается.

Голову при выполнении упражнения можно держать свободно, но вверх лучше не задирать. Шею расслабить.

Отжимания с хлопком и прыжком

Также сложный способ отжиманий, но намного легче предыдущего. Отрывать руки от пола необходимо при движении тела вверх. В это же время нужно постараться сделать хлопок ладонями. Такое упражнение развивает «взрывную силу» и усиливает удар.

Отжимание на кулаках

В техническом плане отжимания на кулаках практически не отличаются от классических отжиманий. Точкой опоры в данном случае служат фаланги пальцев. При выполнении отжимания на кулаках напрягаются мышцы плечевого пояса, груди, таза и торса.

Выполняется упражнение следующим образом:

• Ложимся на пол.
• Руки сгибаем в локтях (угол 90 градусов). Сжав кулаки, опираемся об пол таким образом, чтобы вес перешел на костяшки. Основная тяжесть должна располагаться на костяшках указательных и средних пальцев.
• Сильно сжимаем кулаки и начинаем поднимать тело от пола. Останавливаться в верхней точке нежелательно, руки нужно держать в напряжении. Спину следует держать прямо, корпус и ноги должны образовывать единую линию. При подъеме первыми вверх идут плечи, талия выгибаться не должна.

Отжимания на кулаках – упражнение достаточно сложное и выполнять его без предварительной подготовки не стоит. Количество повторов должно быть разумным. Нагрузку нужно увеличивать поэтапно.

Поначалу о себе непременно даст знать кожа в области костяшек и вы будете ощущать дискомфорт, но затем кожа огрубеет и костяшки привыкнут к нагрузке. Чтобы уменьшить давление следует использовать специальный коврик.

Польза отжиманий на кулаках

Такие упражнения полезны людям занимающимися боксом, кикбоксингом и другими ударными видами спорта.

Положительные стороны отжиманий на кулаках:

• укрепление сухожилий;
• предотвращение кистевых повреждений при ударе;
• укрепление костяшек и кожи на кулаках;
• укрепление мышц груди и рук;
• укрепление пястных костей.

Вреда отжимания на кулаках не приносят – важно лишь не перегружать организм, работая ровно столько, сколько нужно.

Если поначалу отжиматься на кулаках трудно, можно выполнять упражнения, стоя на коленях.

Отжимания от пола ценятся не только в сугубо мужских видах спорта. Сегодня тренеры по фитнесу и аэробике все чаще включают отжимания в программу для представительниц прекрасной половины человечества. Отжимания от пола укрепляют не только мышцы рук и спины, но и грудные мышцы, брюшной пресс.

Используя данные упражнения, можно достаточно быстро сделать свое тело красивым и подтянутым.

Видео: «Отжимания от пола — 80 видов отжиманий»

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Отжимания на одной руке – рекорды, польза, как научиться, техника выполнения

Такие сложные упражнения спортсмен может выполнять, имея отличную физическую форму, а также контролируя каждую мышцу тренированного тела. Начинающие фанаты силовых видов спорта мечтают освоить все нюансы, которые скрывает техника отжиманий на одной руке, чтобы научиться управлять своим телом и удивить друзей рельефной мускулатурой.

Отжимания на одной руке — польза

Аналогичные упражнения как классические, так и вариации, выполняются для прокачки мышц плечевого пояса, поэтому вначале нужно разобраться — какие же группы мускулов задействованы в этом сложном упражнении.

Опытные тренеры составили такой реестр мышц, получающих нагрузку:

• грудные;
• бицепс и трицепс;
• плечи и передние пучки дельты;
• крылья или широчайшие спины;
• пресс;
• икры, бедра и квадрицепсы;
• ягодичные.

Это упражнение не рассчитано на новичков, здесь требуется хорошая физическая подготовка и знание всех нюансов техники исполнения.

Положительные показатели от постоянного выполнения такие:

1. Увеличиваются силовые показатели, можно не использовать дополнительную нагрузку.
2. Повышается выносливость мускулатуры из-за многократного повторения.
3. Спортсмен учится полностью владеть своим телом. В процессе выполнения работают мышцы-стабилизаторы, развитие которых создает идеальный баланс мышечного корсета.
4. Сжигание подкожного жира, т. к. это упражнение весьма энергоемкое, требует использовать большие ресурсы, уничтожая при этом жировые запасы организма.
5. Улучшается работа сердечнососудистой системы, нормализует ритм дыхания, положительно влияет на процессы пищеварения за счет активной работы пресса, укрепляются суставы конечностей.

При упоре одной рукой резко повышается нагрузка на все группы мышц и они вынуждены работать с максимальным усилием, что придает мускулатуре правильный рельеф.

Отжимания на одной руке — техника

Выполняя упражнение, все движения нужно делать плавно, без рывков и ускорений, дыхание должно быть ровное. Методика выполнения аналогична классическому варианту, только отжимание делается одной рукой:

• начальное положение — лежа, с упором одной рукой и на пальцы стоп, свободную руку завести на спину;
• корпус вытянут над полом в одну линию;
• делаем вдох, плавно опускаемся, сгибая руку в локте;
• при выдохе, разгибаем руку и возвращаемся в первоначальную позицию.

Упражнение сложное по технике исполнения, но эффективное, помогает нагрузить все группы мышц, контролируя каждую из них.

Выполнять такие упражнения для первых тренировок — не более двух раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, наблюдался прогресс их роста. Через два месяца можно увеличить количество тренировок до трех раз за семь дней.

Рекорд по отжиманиям на одной руке

В 2010 году 16-ти летний спортсмен-каратист из Грузии Георгий Басилашвили в присутствии судейской коллегии отжался в упоре одной рукой 157 раз в течение одной минуты. Этот рекорд официально зарегистрирован в Книге рекордов Гиннеса, а прежнее достижение, датируемое 2001 годом, принадлежало швейцарцу Iwan de Weber — 120 раз за минуту.

Среди женщин в аналогичном упражнении лидирует Alicia Weber из Америки, ее показатели такие: 10 минут — 180 раз, это официально зарегистрировано 23 сентября 2011 года в городе Clermont, штат Флорида. Неофициальный личный рекорд — за 30 минут она сумела отжаться от пола 829 раз, но эти действия не были засняты на видео, а точно посчитать трудно из-за высокой скорости выполнения.

Знаменитый мастер восточных единоборств, основатель уникального стиля Jeet Kune-Do или Путь опережающего кулака Брюс Ли отжимался, используя только два пальца, до сих пор его достижения не были повторены.

Отжимание на одной руке: техника, польза, советы

Если сказать слово «отжимания», то многим людям представляется школа, физкультура, скамейки в спортзале и указания учителя. Чтобы начать заниматься данным силовым упражнением, совсем не нужно бежать в фитнес-центр или тренажерный зал. Для этого достаточно иметь желание, настрой и правильный подход к работе.

Отжимания на одной руке: польза

Данное упражнение приносит огромную пользу для организма. Во время работы происходит укрепление мышц рук и груди, плеч и спины. Отжиматься можно в любое время дня — это зависит от вашего вкуса и свободного времени. Важно знать, что по утрам этим заниматься особенно полезно, так как отлично разогреваются мышцы, прекрасно просыпается организм. Это значит, что вы будете полностью подготовлены к трудовому дню. Отжимание на одной руке стоит выполнять по нескольку подходов, чтобы мышцы отдыхали. В одном из них заключается десять повторений. Этого будет достаточно для начала. Конечно, со временем нужно увеличивать нагрузку. Главное — постепенность. Не можете отжиматься дальше — дайте обязательно передохнуть мышцам.

Отжимания на одной руке: техника

Важно знать, что существует огромное количество видов отжиманий. Они будут зависеть от вашего уровня подготовки и нагрузки. Выбирайте для себя такие упражнения, которые будут развивать и накачивать более слабые мышцы. Самое простое отжимание делается от стены. Обычно его рекомендуют девушкам, женщинам и новичкам.

Чтобы правильно выполнить отжимание на одной руке, встаньте лицом к стене и вытяните руку вперед. Проследите, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Обопритесь одной рукой о стену и очень медленно согните руки в локтях. Обязательно коснитесь стены грудью, следите за дыханием. Нагрузку можно увеличить. Для этого поставьте руку немного шире плеч и отойдите подальше от стены.

Если вы решили увеличить нагрузку, то можно выполнить отжимание на одной руке в среднем варианте — на коленях. Возьмите коврик для гимнастики, чтобы избежать травм коленных чашечек. Попробуйте встать на руки, скрестить и немного поднять ноги вверх. Теперь медленно сгибайте руки, пытаясь сохранить локти прижатыми к телу. Кроме того, не забывайте о правильном дыхании. Тщательно контролируйте себя, чтобы корпус обязательно был прямым, без прогибов.

Отжимание на одной руке можно проводить из упора лежа. Для этого следует принять упор лежа, расставить руки и ноги на ширину плеч, выпрямить спину и держать голову прямо. Медленно сгибайте руки, делая вдох. При возвращении в исходное положение — выдох. Это упражнение прекрасно подходит для мужчин, которые уверены в своей подготовке.

Для более сложной нагрузки попробуйте поэкспериментировать с шириной ног и рук. Это поможет подобрать для себя более трудные упражнения и развить «спящие» мышцы, которые вы мало используете в жизни.

Теперь поговорим об отжимании для настоящих чемпионов. Данное упражнение заключается в работе на пальцах, кулаках, на одной руке, с прыжками и хлопками. Чтобы приступить, примите исходное положение. В течение пяти минут опускайтесь к полу и столько же поднимайтесь.

Стоит ли отжимание на одной руке?

Если бы не наша навязчивая идея выглядеть круто во время тренировок, многие физиотерапевты остались бы без работы. Многие спортсмены считают травмы неотъемлемой частью реализации своего потенциала и раскрытия новых способностей, и, хотя мы никогда не поощряем делать что-либо, что может привести к травме, некоторые движения абсолютно всегда не связаны с риском травмы. Вот почему мы иногда слышим, как люди спрашивают: какие упражнения стоят риска травмы?

При просмотре Rocky в миллионный раз мы начали задавать этот вопрос об отжиманиях на одной руке.

Это чертовски крутое упражнение, вы можете выполнять его где угодно, и есть несколько распространенное мнение, что упражнения с собственным весом практически не имеют риска получения травм. Если вы не можете их делать, вы просто не можете их делать. Никто не пострадает, все идут по домам. Верно?

Плюсы и минусы

«Да, здесь есть история, которая начинается с того, что люди хотят делать крутые вещи, которые они видят в Интернете и в фильмах», — говорит Джозеф ЛаВакка, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, физиотерапевт-ортопед из Нью-Йорка. Город.«Что касается отжиманий на одной руке, я определенно вижу компенсацию, происходящую по всему шейному отделу позвоночника, у некоторых людей возникает небольшой сдвиг в поясничном отделе позвоночника».

Он также указывает, что плохая форма может повлиять на стабильность плеча и вызвать проблемы с запястьями, но ЛаВакка сразу же отмечает, что это может быть полезным движением, если вы не можете добраться до спортзала, и, если все сделано правильно, может имеют серьезные преимущества.

«Это отличное испытание на симметричную прочность», — говорит он.«Когда вы много работаете со штангой в качестве пауэрлифтера или спортсмена по кроссфиту, есть способы, которыми ваше тело может компенсировать (дисбаланс силы). Отказ от этой компенсации заставит спортсмена понять, что с одной стороны у него меньше силы, чем с другой, и это заставит их делать больше работы с гантелями и гирями или пытаться научиться асимметричным толкающим движениям ».

Итак, разве спортсмены не должны больше выполнять одностороннюю работу? Действительно ли есть польза от одного только отжимания на одной руке?

«Я думаю, что жим лежа одной рукой — это хорошая тренировка для начинающих, но ваше тело полностью поддерживается», — говорит он.«Таким образом, вы изолируете надавливающее движение, но снимаете контроль над стабильностью позвоночника, стабильностью бедер и трехплоскостным требованием одностороннего отжимания. Не говоря уже о том, что вы также будете намного больше работать против гравитации на протяжении всего движения ».

Другими словами, отжимания на одной руке — это гораздо более сложное упражнение, чем просто жим одной рукой. Если у вас нет тренажерного зала, вы хотите стать лучше в жиме, хотите привлечь внимание к возможному дисбалансу силы и хотите задействовать большое количество мышц одновременно, не прибегая к подходам с действительно большим количеством повторений, — однорукий толчок — up может быть разумным выбором.

ЛаВакка отмечает, что это упражнение, возможно, более полезно для спортсменов, которые хотят улучшить свою гимнастическую работу, чем для строгих пауэрлифтеров, но ему нравится идея включить это упражнение в качестве инструмента в свой инструментарий. «Чем больше вы сможете исследовать движения с помощью собственного тела, тем лучше и сложнее будет получаться», — говорит он.

Идеальная форма

Самым большим камнем преткновения, как всегда, является форма: большинство людей не понимают, что это не строго прессинг, это трехстороннее упражнение; движение больше похоже на штопор.Это не прямолинейный выстрел сверху и снизу от пола. ЛаВакка утверждает, что, хотя запястье всегда должно находиться на прямой линии от плеча, тело не имеет хорошего механического преимущества для простого линейного толчка.

«Думайте о своей руке как о спирали, где вы ввинчиваетесь в землю и пробиваете себе путь», — говорит он. «Ваш локоть вращается, ваши плечи и бедра вращаются, и вы как бы раскручиваетесь, когда вы продвигаетесь к нейтральной основе. Если вы просто пойдете прямо вниз, вы получите удар в запястье, в результате чего локоть вспыхнет, и теперь вы рискуете аспектами устойчивости плеча.Это трехмерное упражнение, а не прямая сагиттальная, фронтальная или поперечная плоскость движения ».

Ник Тумминелло поставляет умный, не B.S. Описание формы в видео ниже.

Упражнения для прогрессирования

Если вы когда-либо пробовали выполнять одноручную доску, вы знаете, что это упражнение связано не только с силой, но и со стабильностью. Вот несколько умных прогрессов. (Не забывайте держать ступни в широкой стойке — это может иметь решающее значение.)

— Доска одинарная

— Боковая доска одинарная

— Отжимания на одной руке с бинтом

— Варианты отжиманий от лучника

ЛаВакка особенно любит отжиматься от лука, когда одна рука отводится в сторону или поднимается до положения на 11 или 1 час. (Скольжение легче с помощью Valslide, мяча или просто бумажной тарелки.)

Завершение

«Если вы заметили довольно значительную асимметрию в отжиманиях с одной рукой, когда вы просто совершенно не можете сделать это с одной стороны, вам нужно спросить, какие еще виды компенсации вы вкладываете в свое тело, когда вы под стойкой, — говорит он.«Сколько силы или силы вы оставляете на столе, не имея этой симметричной силы? Это то, что вы можете идентифицировать с помощью отжимания на одной руке ».

С этой целью неплохо развить свои навыки в этом движении, особенно если вы сосредоточены на совершенствовании гимнастики или балансировки рук. Нет ни одного упражнения, которое «вредно» для вас, его просто нужно делать правильно. Даже с упражнениями с собственным весом стоит быть умным. Тогда можно играть.

Показанное изображение через @ joseph_fernandes18 в Instagram.

Руководство для спортсмена по отжиманиям на одной руке

Отжимания — одно из самых полных упражнений, которое вы можете делать. И отжимания на одной руке — одна из самых мощных вариаций, которые могут быть в вашем наборе инструментов для тренировок… при условии, что вы знаете, как это делать!

Базовые отжимания на одной руке

Примите положение планки на одной руке, расставив ступни на несколько дюймов шире плеч. Ваша рука, несущая вес, должна быть расположена так, чтобы ваше запястье находилось прямо под плечом с той же стороны.Положите не несущую руку руку на противоположное бедро или за спину. Не позволяйте голове или бедрам опускаться к полу.

Как сделать свой первый

Не могу? Не волнуйтесь, эти простые варианты помогут вам в этом. Каждый тренирует разные, специфические компоненты, которые используются при выполнении отжиманий на одной руке.

Ролловер Отжимания

Улучшение отжиманий на одной руке — это не только сила. Отжимания с переворачиванием учит вас, как расположиться внизу, а также улучшают вашу силу в этой части диапазона движений.

1. Положите руки на пол на ширине плеч, локти прямые. Разверните руки наружу так, чтобы пальцы смотрели под углом примерно 45 градусов.
2. Выполните отжимание, опускаясь на пол. Выполняя отжимания, позвольте вашему туловищу повернуться на несколько градусов влево (от правой руки), перенеся больше веса на правую руку, при этом правый локоть прижат к телу.
3. Вонзитесь в пол обеими руками и подтолкните тело к вершине отжимания, одновременно возвращая туловище параллельно полу.Это завершает полное повторение.
4. Продолжайте поворачиваться в одну сторону в половине повторений и в другую сторону в другой половине повторений, или чередуйте в каждом повторении. Сделайте 2-3 подхода по 12-24 повторения.

Советы

• Позвольте ногам немного вращаться, когда вы поворачиваете туловище. Не забывайте вращаться без скручивания, это означает, что ваши бедра и плечи вращаются вместе одновременно и с одинаковой скоростью.
• Вы можете усложнить это упражнение, сделав паузу внизу на 2-3 секунды и оторвав руку от земли той стороной, к которой вы повернулись.Итак, если ваш торс повернут вправо, вы поднимете правую руку от пола, перенося весь свой вес на левую руку. Если вы можете это сделать, вы демонстрируете, что понимаете положение тела, связанное с нижним положением отжимания на одной руке, и что вы также обладаете силой, необходимой для его контроля.

Отжимания с блокировкой

Тренирует верхнюю часть отжимания на одной руке, так же, как жим с трех досок для жима лежа.Это также улучшает удельную жесткость ядра, необходимую для контроля над вашим торсом.

1. Начните отжиматься, расставив ступни на ширине плеч, одна рука лежит на набивном мяче или степ-платформе (с не более чем 2–3 подступенками), а другая рука лежит на полу.
2. Выполните отжимание, положив одну руку на платформу или набивной мяч. В верхней части отжимания зафиксируйте, полностью выпрямив локоть руки, лежащей на платформе или мяче.
3. Положите другую руку к груди или противоположному плечу.Выполните половину повторений с поднятой правой рукой, а другую половину с поднятой левой рукой. Сделайте 3-4 подхода по 6-15 повторений на каждую сторону.

Советы

• Никогда не позволяйте вашим плечам или бедрам вращаться. Держите туловище параллельно земле.
• Делайте паузу на две-три секунды в начале каждого повторения, затем медленно опускайтесь обратно.
• Из-за нестабильности использовать набивной мяч сложнее, чем положить руку на степ-платформу.Если вы используете медицинский мяч, используйте хорошо надутый резиновый мяч весом около 6-12 фунтов или 3-5 кг.
• Вы также можете усилить сопротивление вращению, вытягивая руку в сторону вместо того, чтобы класть ее на противоположное плечо.

Эксцентриковая перегрузка отжимания

Это обучение движению между верхним и нижним концом отжимания на одной руке. Причина, по которой многие люди могут выполнять эксцентрическую (опускающую) часть отжимания на одной руке, даже если они не могут выполнять концентрическую (подъемную) часть, заключается в том, что мы сильнее эксцентрически, чем концентрически.

Исследователи в одном исследовании (1) обнаружили, что 1ПМ испытуемых можно резко увеличить, применяя сверхмаксимальную нагрузку (105 процентов от 1ПМ) только в эксцентрической фазе подъема. Они обнаружили, что это увеличение эксцентрической нагрузки улучшило концентрическую производительность 1ПМ на 5-15 фунтов.

1. Расположив степ-платформу прямо под туловищем, примите положение планки на одной руке, расставив ступни на несколько дюймов шире плеч. Ваша рука, несущая вес, должна быть расположена так, чтобы ваше запястье находилось прямо под плечом с той же стороны.Ваша ненесущая рука должна быть на противоположном бедре или за вашей спиной.
2. Очень медленно опускайтесь в отжимание на одной руке, позволяя туловищу повернуться на несколько градусов от руки, несущей вес, при этом локоть на рабочей стороне плотно прилегает к телу.
3. Как только ваша грудь коснется ступенчатой ​​платформы, поставьте колени на пол вместе с другой рукой и снова поднимите туловище, чтобы начать еще одно повторение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую руку.Сделайте 4-5 подходов по 3-6 повторений на каждую сторону.

Советы

• Каждое эксцентрическое повторение должно длиться не менее 7-8 секунд. Вы не можете двигаться так медленно, не демонстрируя силы и контроля, и это основная причина, по которой вы выполняете это упражнение.
• Не забудьте слегка повернуть руку, несущую вес, так, чтобы пальцы указывали примерно под углом 45 градусов от тела. И не позволяйте пояснице провисать к полу.
• Вы можете увеличить диапазон движений, сняв степ-платформу и полностью опустившись на пол.Это то, над чем вы будете работать, потому что это, очевидно, труднее выполнять из-за увеличенного диапазона движений.

Программирование вашего первого отжимания на одной руке

Делайте один или два из вышеперечисленных вариантов 3-4 раза в неделю в начале тренировки. Делайте их, когда вы свежи или в другое время дня, чем ваша обычная тренировка. Используйте прогрессивную перегрузку, чтобы постепенно добавлять повторения или подходы или увеличивать диапазон движения с каждым из них, чтобы прогрессировать.

Эксцентрическое отжимание с перегрузкой (8 секунд опускания) — отличный базовый уровень для проверки того, насколько вы близки к выполнению своего первого отжимания на одной руке. Если вы с трудом можете опуститься, прежде чем плюхнуться на пол, вы дальше от достижения своей первой цели, чем тот, кто способен опускаться вниз довольно медленно и контролируемым образом.

Кроме того, поскольку люди бывают разных форм и размеров, обладают разным уровнем силы и физической подготовленности и имеют разный уровень генетической обучаемости, некоторые люди лучше устроены для выполнения отжиманий на одной руке, чем другие, как и некоторые люди. лучше подходит для приседаний, становой тяги или жима лежа, чем другие.

Выполняйте много упражнений на горизонтальную тягу и работу с вращающей манжетой, чтобы дополнить тренировку отжиманий на одной руке. Пауэрлифтеры обычно делают это в дополнение к жиму лежа.

3 распространенных ошибки и способы их устранения

Как только вы научитесь выполнять настоящее отжимание на одной руке, обратите внимание на следующие ошибки:

1 — Перепутанный рычаг и угол наклона кисти

Чем длиннее плечо рычага, тем меньше у вас механического преимущества для использования вашей силы. Распускать локоть из стороны в сторону под углом 90 градусов и держать руку прямо вперед — это типично и неправильно, но большинство людей так делают.Итак, чтобы улучшить свои способности, вам нужно будет максимизировать свое механическое преимущество, создав более короткую горизонтальную штангу, чтобы получить лучший рычаг. По сути, вам нужно подвести руку ближе к телу.

Исправление

В верхней позиции отжимания на одной руке слегка разверните несущую руку так, чтобы пальцы указывали примерно под углом 45 градусов от тела. Когда вы опускаетесь к полу, держите локоть рабочей стороны плотно прижатой к телу.Если держать руку близко, плечо рычага укорачивается, что дает вам немедленное механическое преимущество.

Если ваша рука, несущая вес, направлена ​​прямо вперед или немного внутрь, это может побудить вас отвести локоть в сторону, что затруднит упражнение. Слегка поверните руку и пальцы наружу, в сторону от середины тела, это поможет держать локоть и руку в лучшем положении для максимизации силы.

2 — Положение локтя перепутано

Люди часто позволяют локтю проходить мимо запястья сзади или сбоку от запястья.Это делает его в большей степени движением с преобладанием трицепса, что снижает общую производительность, так как прилагает больше усилий к локтевому суставу и снижает вовлеченность груди и плеч.

Итак, нет ничего плохого в том, чтобы попытаться больше нацелить свои трицепсы в упражнении, если ваша цель — увеличить их силу и развитие. Но, скорее всего, это не ваша цель. Улучшайте и повышайте производительность, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы с ее помощью нацелить трицепс.

Исправление

Держите локоть выше запястья на протяжении всего отжимания.Ваш локоть должен образовывать угол примерно 90 градусов в нижней части отжимания. И если ваша рука, несущая вес, направлена ​​прямо или немного внутрь, она также имеет тенденцию заставлять ваш локоть выходить за пределы запястья. Лучшее положение рук также способствует лучшему выравниванию локтей.

3 — Беспорядочное положение и движение туловища

Это упражнение должно укрепить пресс и косые мышцы живота, а не только толкающие мышцы верхней части тела. Если позволить вашему торсу скручиваться, это означает, что вы не создаете достаточно жесткости в прессе, чтобы сопротивляться вращению.Сохранение сильного и стабильного положения тела даст вам контроль над силами, с которыми вы имеете дело.

Из-за дополнительных вращающих сил, присутствующих в отжиманиях на одной руке, большинство людей не могут удерживать свои бедра и плечи от вращения в противовес друг другу. Это почти равносильно тому, чтобы ваша поясница опускалась к полу во время обычных отжиманий.

Исправление

Когда вы падаете, позвольте вашему туловищу повернуться на несколько градусов от вашей несущей руки руки, при этом локоть с рабочей стороны плотно прилегает к телу.Поверните это действие в обратном направлении, когда вы нажимаете вверх и от пола, заканчивая в верхней части, при этом ваша рука для пресса должна быть прямой, а туловище параллельно полу.

Для жесткости туловища вращайте туловище без скручивания. Это означает, что ваше туловище (плечи и бедра) вращаются вместе в одном направлении и с одинаковой скоростью. Думайте о своем туловище как о бочке, причем верхняя часть бочки — это ваши плечи, а нижняя — ваши бедра. Если вы катите бочку, то верхняя и нижняя части скатываются одновременно.Именно так и должно вращаться ваше туловище, когда вы поднимаете и опускаете тело для выполнения каждого повторения.

Расширенные вариации

Вот два способа продолжить тренировку и улучшить силу отжиманий на одной руке.

Рука с выдвинутой рукой

Вытяните свободную руку в сторону, что создает немного большую перегрузку компонента, препятствующего вращению.

Ноги приподняты

Поднимите ноги на степ-платформе или на скамейке.

Атлетическое соединение: движения через плечо

Подумайте о ходьбе, беге, ударе кулаком, метании и ударе. Тело функционирует крест-накрест, рука и плечо на одной стороне соединяются по диагонали через туловище с бедром и ногой на противоположной стороне. Это кросс-телесные движения, и они наряду с атлетизмом лежат в основе функций человека.

Отжимания на одной руке добавляют специфичности вашей тренировке, потому что вы тренируете эти перекрестные связки тела.Хотя традиционные комплексные упражнения укрепляют все тело, они не идеально подходят для улучшения координации межпозвонковых связей.

Исследователи даже сравнили жим стоя на одной руке на канате, упражнение через плечо, с традиционным жимом лежа, сложным упражнением. (2) Они обнаружили, что производительность в жиме на канате стоя одной рукой ограничена не максимальной активацией мышц груди и плеч, а активацией и нервно-мышечной координацией мышц туловища.

Ограничивающим фактором при толкании смещенной нагрузки (например, во время отжимания на одной руке) или одной рукой из положения стоя — обычное дело в спорте — является жесткость мышц туловища, которые поддерживают положение тела и обеспечивают координацию движений. бедра и плечи.

Конечно, упражнения через плечо также зависят от силы плеч и груди. Это верно, например, для жима стоя одной рукой на канате, который больше напоминает легкие толчки стоя, чем жим лежа.Однако в таких поперечных движениях создание силы по-прежнему ограничивается в первую очередь стабильностью всего тела, а также стабильностью суставов. (2)

Важно отметить, что, хотя отжимания на одной руке не выполняются из положения стоя, оно идеально соответствует вышеуказанным критериям, поскольку это толкающее действие через плечо, которое сильно затрагивает корпус, бедра и нижнюю часть тела.

Короче говоря, различное размещение нагрузки и положение тела во время упражнения меняют требования к генерации силы и нервно-мышечной координации.Упражнения на кросс-тело, такие как отжимания на одной руке, требуют другого типа размещения нагрузки и положения тела, чем сложные упражнения.

Требования к выработке особой силы и нервно-мышечной координации при выполнении упражнений с кросс-телом более точно повторяют требования атлетических движений, поэтому использование упражнений с кросс-телом придает вашей тренировке больше специфичности.

Список литературы

1. Doan, B.K., et al. 2002. Влияние повышенной эксцентрической нагрузки на жим лежа 1ПМ.Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 9-13.
2. Сантана, JC, Вера-Гарсия, FJ, и МакГилл, SM. Кинетическое и электромиографическое сравнение жима стоя и жима лежа. Journal of Strength Conditioning Research 21 (4): 1271-1277, 2007.

Все, что вам нужно знать о отжиманиях на одной руке

Видео Брендана Мейерса

Ни один уважающий себя монтаж тренировок не обходится без отжиманий на одной руке.Герой не собирается вставать и побеждать своего врага утомительными старыми стандартными отжиманиями. Это для приятелей, и их монтаж намного менее крутой.

Отжимания на одной руке предназначены для тех, кто хочет пройти двенадцать раундов с чемпионом или быть таким же плохим, как мальчики.

Их также можно использовать, чтобы показать академии, что у вас все еще есть.

Мышцы, задействованные в отжиманиях на одной руке, по большей части те же самые, что и при стандартных отжиманиях. Они прорабатывают грудь, плечи, трицепсы, пресс и, в меньшей степени, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, большую / малую круглую мышцу и подостную мышцу.

Но самое замечательное в отжиманиях на одной руке то, что они предполагают гораздо большую стабильность и движение корпуса. Таким образом, хотя вы по-прежнему испытываете такое же напряжение в груди, плечах и трицепсах, ваш пресс находится в гораздо большей степени, что делает тренировку для верхней части тела более полной.

Видео Кори Холл

Вы также получите намного больше баланса с отжиманием на одной руке и, в отличие от его двуручного аналога, выиграете » t иметь возможность перенести свой вес таким образом, чтобы усилить нагрузку на ведущую руку.

Видите ли, ваши руки, выполняющие стандартные отжимания, похожи на десятиклассников в групповом проекте: один всегда будет выполнять больше работы, чем другой. Вы можете сколько угодно балансировать нагрузку, но, в конце концов, большую часть работы выполняет более сильный.

Отжимания на одной руке решают эту проблему, разделяя их и заставляя более слабого выполнять свою долю работы, если у него есть хоть какая-то надежда пройти этот класс.

Никакого выхода, это тяжелое упражнение.Даже у тех, кто часто тренируется, с ними возникают проблемы. На самом деле это не то, в чем можно сразу прыгнуть.

У них хорошая форма и определенно немного практики. Но они могут быть отличным испытанием для собственного веса и определенно хорошим способом встряхнуть вашу тренировку. Итак, если у вас есть стандартное отжимание вниз и вы хотите попробовать это классическое упражнение в художественной гимнастике, вот как вам следует это сделать.

Progressions

Отжимания на одной руке — это очень сложное движение.Попав в него, вы можете выиграть билет в один конец, чтобы добраться до города. Вот несколько упражнений, которые вы хотите освоить, прежде чем делать отжимания на одной руке.

Обычные отжимания

Видео от Антраника

Алмазные отжимания

Видео Аль Кавадло

Помимо отжиманий на одной руке

И дать вам то, над чем можно работать (а также просто потому, что это чертовски круто выглядит ), вот Брюс Ли и его фирменное отжимание на двух пальцах.(НЕ пытайтесь это сделать без надлежащей подготовки. Конечный результат гораздо менее смехотворен, чем падение лицом во время ночевки.) Отжимания на руке

В мае прошлого года руководитель SFG Бретт Джонс писал о различных вариантах свободной руки в махе гири одной рукой. Мы сталкиваемся с аналогичным вопросом для отжимания на одной руке (и его более продвинутого аналога, отжимания на одной руке на одной ноге).

Хотя рука за спиной стала выбором по умолчанию для многих на протяжении многих лет (возможно, вдохновленный классическим монтажом тренировок в Rocky ), на самом деле существует несколько вариантов размещения свободной руки в отжиманиях на одной руке. у каждого из которых есть свои преимущества и недостатки.

Личные предпочтения и варианты телосложения очень индивидуальны, но может быть полезно понять преимущества и недостатки каждого варианта, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас и ваших учеников .

Посмотрите видео, а затем прочтите ниже для получения дополнительной информации.

Положение руки за спиной

Пожалуй, самый популярный вариант, этот вариант фиксирует неработающую руку на месте и удерживает ее ближе к центру вашего тела. В отличие от других вариантов, нерабочая рука может опираться на ваше тело, требуя минимальных усилий для сохранения положения на протяжении всего движения. Положив руку на поясницу, вы также можете почувствовать, если поясница начинает выгибаться во время отжимания.А некоторым просто нравится рука за спиной, потому что она не мешает.

Что делать с нерабочей рукой, другой вопрос: кулак или разомкнуть? Несмотря на то, что мы часто обучаем сжатым кулакам прижиманиям одной рукой, чтобы использовать преимущества облучения, некоторые очень сильные люди выполняют отжимания на одной руке с открытой ладонью.

Положение руки за спиной не подходит для многих людей, и они часто этого не осознают. Этот вариант обычно считается более продвинутым, так как он может привести к вращению верхней части тела, если вам не хватает контроля, отчасти потому, что такое расположение рук может склонить вас к открытому вращению.В успешном отжимании на одной руке плечо должно оставаться перпендикулярно деке на протяжении всего движения.

Кроме того, для этого варианта требует небольшого внутреннего вращения плеча, которого не хватает многим людям . Чтобы положить руку на поясницу или таз, не требуется огромной подвижности плеча, но, возможно, самая большая проблема заключается в том, чтобы достичь этого положения, распаковав плечо.

При этом редко можно встретить здорового человека, который не может положить неработающую руку на поясницу или таз.Итак, если кому-то нравятся преимущества этой позы, но ему не хватает подвижности плеч, одно из изменений — опустить руку к тазу, чтобы уменьшить требуемую степень вращения.

Положение защиты или стойки

Технически это две разные позиции, но поскольку они почти идентичны, мы будем рассматривать их как одну. По моим наблюдениям, этот выбор довольно редок за пределами мира SFB, но многие с опытом гирь считают его наиболее удобным, исходя из сходства с некоторыми положениями рук с гирями и планкой SFG .

• В версии с защитой (верхнее фото) рука удерживается на небольшом расстоянии от тела, как если бы она принимала боевую стойку стоя.
• В положении стойки (нижнее фото) рука плотно прижата к телу, как если бы у вас в стойке стояла гиря.

В учебной программе SFB мы учим студентов владеть стандартной исходной позой для отжиманий двумя руками перед тем, как перейти к вариациям на одной руке. Из этого положения перемещение одной руки в защитное ограждение или стойку представляет собой небольшое расстояние и легкий переход от удерживания двух рук на земле.Держать руку в этом месте также безопасно, потому что легче всего поймать себя, если вы чувствуете себя нестабильно или вам нужно спастись.

Есть два потенциальных недостатка. Во-первых, удержание этой руки в нужном положении требует некоторых усилий, хотя и относительно небольших. Удерживание руки в ограждении или стойке также означает, что рука может мешать глубине. Некоторые обнаруживают, что им нужно убрать руку в сторону, когда они приближаются к нижней части отжимания, но другие не испытывают проблем и находят такое положение руки легким.Как и в случае любого выбора, индивидуальные предпочтения будут разными.

Захватите положение бедра

Хотя мы можем поблагодарить Рокки за популяризацию руки за спиной, рука на бедре была выбором легендарного символа фитнеса Джека Лаланна.

Для тех, кто любит хвататься за что-то во время пресса, это может быть очень эффективным выбором. . Любой, кто прошел обучение облучению в рамках сертификации или курса StrongFirst или проходил обучение с инструктором StrongFirst, вероятно, пробовал упражнение «раздавить бутылку с водой», в котором вы раздавливаете бутылку или другой сжимаемый предмет неработающей рукой при выполнении военного задания. Нажмите.Захватив бедро, вы можете создать облучение аналогичным образом. Любой другой вариант руки также позволяет сжать кулак, но ни один из них не заставит вас что-то сжимать. Захват бедра также связывает туловище, руку и ногу.

Некоторые люди сгибают руку в этом положении, у других она заблокирована. Варианты этого варианта будут зависеть от личных предпочтений, а также от длины рук и туловища. У этой позиции нет недостатков. , но для тех, кто предпочитает постоянство в расположении рук при движении с собственным весом и подъемах гири, хватание за бедро может показаться неудобным.

Свободная рука в отжиманиях на одной руке

Самый важный фактор при размещении руки — это то, что вам больше всего нравится, чтобы облегчить успешный подъем. И хотя есть много факторов, которые способствуют успешному отжиманию на одной руке, важно осознавать, что, поскольку тело взаимосвязано, то, что вы делаете с этой свободной рукой, может иметь побочные эффекты в другом месте, которые иногда визуально невозможно обнаружить.

Понимание принципов, лежащих в основе каждого варианта положения рук, может помочь ускорить процесс обучения, направив вас и ваших учеников к наиболее эффективному выбору.Поэкспериментируйте с различными вариантами в средах с меньшей угрозой, таких как возвышенные регрессии или одноручные доски.

Аллан специализируется на работе со спортсменами на выносливость в области развития силы и профилактики травм и является сертифицированным тренером по триатлону США и Американской ассоциации тренеров по плаванию. Его спортсмены выиграли национальные чемпионаты США по велоспорту, легкой атлетике и триатлону, а также представляли США на нескольких международных соревнованиях.Аллан сам по себе остается конкурентоспособным как ведущий триатлет в возрастной группе и международный спидгольфист.

Наряду с тренерской работой, Аллан в настоящее время находится на действительной службе в армии США, где он работал в различных ролях по оптимизации человеческих возможностей, включая скрининг движений, улучшение состава тела и обучение навыкам уверенности в воде для кандидатов специальных операций.

Отжимания лучника — овладейте «отжиманием на одной руке»

После того, как вы освоите отжимание лучника, вы можете усложнить движение, чтобы стать сильнее и нарастить больше мышц.

Ниже приведены различные варианты отжиманий лучника, которые вы можете использовать, чтобы стать сильнее и нарастить больше мышц:

Отжимания лучника с поднятой рукой:

Слегка поднятие поддерживающей руки заставляет стрелка толкаться намного сложнее.

Это связано с тем, что поддерживающая рука не может обеспечить высокий уровень поддержки, когда она находится в поднятом положении.

Чем выше вы ставите опорную руку, тем сложнее становится упражнение.

Это первый вариант отжимания лучника, который вы можете включить в свои тренировки.

Используйте этот вариант после того, как исчерпали свои достижения в обычных отжиманиях лучника.

Отжимания Супермена-лучника:

Отжимания Супермена-лучника включают в себя размещение поддерживающей руки перед телом при выполнении движения.

Это значительно усложняет отжимание лучника за счет уменьшения базы поддержки.

Эта версия более жесткая по «сердцевине», так как силы вращения на корпусе намного больше.

Используйте эту версию отжимания лучника после того, как он исчерпает все преимущества отжимания от поднятого вверх руки лучника.

Фактически, вы также можете поднять поддерживающую руку в отжимании Супермена-лучника, тем самым делая его намного сложнее.

Отжимания для лучников на гимнастических кольцах:

Если бы я собирался выполнять отжимания для лучников на гимнастических кольцах.

Гимнастические кольца создают множество различных проблем для движения.

Первый элемент сложности — это аспект устойчивости гимнастических колец, который мы все любим (и ненавидим).

Выполнение любых движений на гимнастических кольцах требует высокого уровня активации и стабилизации туловища.

Выполнение отжиманий на кольцах для лучников означает, что вам нужно не только преодолевать вращающую силу, создаваемую вашим телом, но и нестабильность, которую кольца обеспечивают как платформу.

Еще одно важное преимущество выполнения отжиманий лучника на кольцах — это возможность увеличить диапазон движений.

Это помогает нарастить больше мускулов и силы за счет задействования мышечных волокон в недавно приобретенном диапазоне.

Отжимания лучника на наклонной скамье

Теперь мы начинаем изменять мышцы, на которые делается упор при движении.

Отжимания для лучников на наклонной поверхности позволяют увеличить нагрузку на грудь, плечи и трицепсы, перенеся большую часть веса тела на рабочую руку.

Но он также заставляет более мелкие мышцы, такие как верхняя часть груди и передняя дельтовидная мышца, делать большую часть работы, тем самым делая движение немного отличным от обычного отжимания лучника, но и более сложным для выполнения.

Добавьте к этому движению пару гимнастических колец, и вы надолго создадите невероятную эстетику и силу верхней части тела.

Стойка на руках для лучников отжимания

Отжимания для лучников в стойке на руках — это совершенно другое движение.

Это потому, что отжимание в стойке на руках больше похоже на вертикальное нажатие, а обычное отжимание — на горизонтальное.

Мышцы, задействованные в обоих этих движениях, немного различаются. Отжимания лучника стойки на руках больше похожи на отжимание лучника на закате в том, что оно нацелено на большую часть передних дельтовидных мышц и трицепсов, а также задействует волокна верхней части груди.

Как бы то ни было, выполнение отжиманий из лука в стойке на руках — отличный показатель силы верхней части тела.

Я бы не стал выполнять это упражнение без опоры на стену. Вместо этого лучше вывести из уравнения равновесие, поставив ноги у стены.

Выполнение отжиманий из лука в стойке на руках таким образом позволит вам сосредоточиться на поддержании правильной формы и техники и снизит риск травм.

Это также позволит вам сосредоточиться на наращивании мышечной массы и силы, становясь сильнее в упражнении.

Есть ли смысл тренироваться отжимания на одной руке? : bodyweightfitness

Мне нравится отжиматься на одной руке.Я использую форму, описанную здесь в этой ссылке BeastSkills, для отжиманий на одной руке.

Я считаю, что это очень сложное упражнение по горизонтальному отжиму, которое я могу выполнять где угодно без какого-либо оборудования. Я также делаю отжимания с отягощением и отжимания в стойке на голове / руках у стены для своего толчка, но я считаю, что, когда я выполняю их в хорошей форме, стоит делать отжимания на одной руке для набора силы. Я бы определенно не стал выполнять это упражнение в своем распорядке, если бы не думал, что оно достаточно сложно для меня, чтобы извлечь из него пользу.

Может быть, отжимание на одной руке — это просто трюк для вечеринки?

Я не думаю, что это трюк для вечеринок, потому что действительно нужны усилия и силы, чтобы сделать это правильно. Это можно было бы считать более показным приемом, но то же самое можно сказать о трюках со стойкой на руках, стоя на руках или даже стоя на руках отжиманий. Эти упражнения по-прежнему имеют свои преимущества, и их все еще очень сложно выполнить. Для меня трюк на вечеринке — это бесполезная вещь «О, круто», сделанная исключительно для того, чтобы произвести впечатление на других.

Многие люди в этом субреддите больше ориентированы на гимнастические кольца, и RR не включает отжимания на одной руке в качестве прогрессии для горизонтальных толчков. Это могло бы помочь объяснить, почему некоторые люди здесь могут не слишком много думать о отжиманиях на одной руке.

Каковы его плюсы и минусы?

Главный недостаток отжиманий на одной руке заключается в том, что как только вы дошли до этой точки, у вас будет очень мало вариантов прогресса, которые позволят ей выйти за пределы этой точки. Вы можете поднести руку ближе к центральной линии своего тела, чтобы увеличить сложность, как в отжиманиях с бриллиантами, но только одной рукой, а не двумя.Вы можете поставить ноги ближе друг к другу, не меняя положения рук. Вы можете комбинировать и то, и другое для еще большей сложности, или вы можете поднять ноги выше на какой-то платформе, например, на лестнице. Также можно добавить вес.

Также может быть очень сложно улучшить свою форму для этого упражнения и соответствовать своей форме. Вы хотите свести к минимуму скручивания, насколько это возможно, но независимо от того, насколько хорошо вы это делаете, всегда будет очень небольшое количество скручиваний вашего туловища / верхней части тела из-за характера движения.

Чтобы сделать первые несколько отжиманий на одной руке, достаточно просто тренировать упражнения, такие как отжимания на брусьях с отягощениями и стойки на голове или стойке на руках. Так я впервые поднял руку с каждой стороны. С тех пор я значительно улучшил свою форму, но это потребовало много усилий. Я бы сказал, что выполнение этого упражнения с очень хорошей техникой и минимальным скручиванием — задача не из легких.

Я думаю, что отжимания на одной руке выглядят действительно хорошо, но я не вижу, чтобы многие люди тренировались для этого. Кажется, что большинство людей делают другие отжимания.

По сравнению с упражнениями, выполняемыми на гимнастических кольцах, или такими вещами, как прогрессивные упражнения на планке, многие люди могут рассматривать отжимание одной руки вверх как тупик.

Плюсы — это увеличение силы и то, что вы можете выполнять это упражнение без всякого оборудования в любом месте. Поскольку это одностороннее упражнение, вы также получите преимущества от тренировки каждой стороны тела независимо. Вы можете найти множество статей о преимуществах этого упражнения, если поищете в Google такие термины, как «преимущества отжимания на одной руке» или «отжимания на одной руке для мышц».

Гиря Упражнение Отжимание на одной руке для груди

Одностороннее отжимание на Smashbell

• Степень сложности 30% 30%

Отжимания одной рукой на Smashbell

Краткое описание

1. Тело в отжимании.Smashbell поддерживает одну руку.
2. Руки согнуты, грудь прижата к полу.
3. Вытяните руки и верните верхнюю часть тела в исходное положение.

Длинное описание

1. Корпус начинается в отжимании. Одна рука кладется на пол, а другая — на Smashbell. Обе руки вытянуты, тело образует линию от головы до ступней. Менее продвинутый вариант — поставить колени на землю так, чтобы образовалась линия от головы до колен.
2. На вдохе руки согнуты в локтях, пока грудь или нос не окажутся прямо перед землей. Остальная часть тела продолжает формировать линию. Обратите особое внимание на то, чтобы ягодицы не опускались, а нижняя часть спины оставалась полой и округлой.
3. На выдохе тело выталкивается вверх над грудью и руками. Концентрация должна быть на напряжении мышц, задействованных на стороне Smashbell.