Заминка после тренировки упражнения: Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели – иметь красивую и стройную фигуру – важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро.

Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров.

Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.
А если заминку не делать?
Тренировка – это сильный стресс для мышц и организма в целом, после которого нужно обязательно восстановиться. Внезапная остановка физической активности может привести к тяжести в ногах, головокружению, возможен резкий перепад кровяного давления. Делать заминку стоит не спеша. Если это кардио, то стоит постепенно замедлять шаг и идти пешком в течение трех-пяти минут (или дольше, если это была очень интенсивная работа). Хорошее завершение тренировки – это динамическая растяжка (ходьба, упражнения или некоторые позы из йоги).

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут.

Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.

3. Растяжка грудной клетки. Одним из популярных упражнений является следующее: пальцы сцепить в замок за спиной, выпрямляя руки и глядя в потолок. Этот метод эффективен при растяжении мышц груди.
4. Заминка после тренировки включает также некоторые упражнения на растяжку рук. Например, поднять, согнуть ее в локте, отвести максимально назад, помогая при этом другой рукой. Еще одним упражнением является также растяжка путем отведения согнутой в локте руки к противоположному плечу.
5. Общая растяжка. Сюда входят такие популярные позы из йоги, как «собака мордой вниз», «кошка» или обыкновенная планка.
6. Прыжки на месте также являются отличным решением для эффективной заминки.
7. Плавание. Если есть возможность поплавать после занятий, то стоит ею воспользоваться. Во время плавания задействуются практически все те же мускулы, как при ходьбе или прыжках.
8. Танцы по-другому можно назвать красивыми упражнениями. Это может быть отличным способом завершения силовой тренировки. Плюс это должно быть весело и полезно не только для физической, но и для эмоциональной разгрузки.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.
Во-вторых, при физических нагрузках сердце начинает усиленно снабжать кровью работающие мышцы. Когда она насыщает мышцы кислородом и питательными веществами, возвращается обратно к сердцу. Однако когда упражнение прекращается, то и сила, которая толкает кровь назад, замедляется. В это время в мышцах остается побочный продукт в виде молочной кислоты, которая, в свою очередь, вызывает отеки и боль. Правильная заминка способствует сохранению темпа циркулирующей крови, что, в свою очередь, помогает предотвратить ее сгущение, а также выводит шлаки из мышц.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.

После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Заминка после тренировки — упражнения для заминки, для чего нужна заминка, заминка после силовой тренировки

Каждый посетитель тренажерного зала знает, что перед силовой тренировкой разминка обязательна, а вот заканчивают занятия многие неправильно, опуская заминку, которая также необходима, как и гигиенические процедуры после физических упражнений. В данной статье пойдет речь об упражнениях, которые можно и нужно использовать в качестве заминки после силовой тренировки в тренажерном зале.

Что такое заминка

Перед тем, как нагружать организм, его надо разогреть, а для того, чтобы он правильно «остыл» –нужна заминка. Но даже опытные посетители спортзала могут пренебречь таким важным этапом. Большинство людей просто не понимают, зачем тратить время и силы на это, ведь тренировка уже окончена!

Для начала необходимо разобраться в том, что происходит с организмом во время занятий:

• сердце работает в очень быстром ритме;
• давление повышается;
• температура тела может достигать 38°С;
• дыхание учащается.

Это напоминает двигатель на полном ходу. Если его резко остановить, то последуют поломки. Аналогично будет ощущать себя и спортсмен, который посреди занятий резко останавливается и уходит. Кровь не сможет так сразу вернуться к органам, что вызовет усталость, головокружение и даже тошноту.

Заминка после тренировки обеспечивает плавный переход к обычному состоянию. Снижается нагрузка на сердце, которое вынуждено усиленно работать, предотвращая застой крови. Стабилизируются пульс, давление, температура. Более того, благодаря серии несложных упражнений снизится интенсивность боли после занятий, ускорится восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому образование новой ткани происходит быстрее и этот процесс не начнется, пока не заживут повреждения в мышечных волокнах.

Мышцы принимают прежнюю форму – вытягиваются, что увеличивает возможности их роста. А это часто и является основной целью силовых тренировок. Также ускорится метаболизм – вывод продуктов распада и поступление полезных веществ. Правильное завершение силового тренинга также способствует расслаблению нервной системы.

Как делать заминку

Для начала обязательно сделать кардио упражнения

– хорошо подходит бег, ведь в даже самом захудалом зале стоят беговые дорожки. Но здесь имеется одна хитрость. Начинать необходимо в быстром темпе, постепенно снижая интенсивность, что даст понять организму факт окончания ударной нагрузки. Итак, сначала бег умеренной интенсивности, постепенно (в течении 5-10 мин.) он переходит в спокойный шаг. Таким образом происходит плавное уменьшение частоты сердечных сокращений, пульс нормализуется.

Находясь на тренажере, следует соблюдать правила безопасности:

• не следует во время бега держаться за поручни. Это снимает с ног часть нагрузки, следовательно, эффективность упражнения будет меньше;
• когда человек держится за поручни, увеличивается давление на позвоночник, чего надо избегать;
• для измерения пульса лучше использовать прибор, который надевается на запястье;
• нельзя смотреть на полотно дорожки — это может привести к головокружению и падению. Взгляд надо направить вперед;
• если нужно произвести какое-то действие, сначала лучше снизить скорость и остановиться. В противном случае есть опасность потери равновесия и падения.

Соблюдая эти простые правила, можно добиться максимальной эффективности бега во время занятий. Уровень сложности подбирается в зависимости от индивидуальных особенностей. Кому-то для начала показана просто ходьба в быстром темпе, кто-то выбирает сложные трассы с изменением уровня наклона. Важно ориентироваться не на окружающих, а следить за собственным прогрессом. Подходит для заминки не только бег, но и другие виды кардио:

Продолжительность – не более 10 мин., ведь основная работа окончена, ни к чему полностью выматывать организм.

Второй этап, который должна обязательно включать в себя заминка после силовой тренировки это растяжка, причем статическая. Покачивания, растяжение мышц через болевые ощущения это лишнее. Необходимо принять определенное положение, ощутить, что мышцы тянутся, задержатся в позе на полминуты или чуть больше.

Лучшие упражнения на растяжку

• Вис на турнике. Руки находятся на ширине плеч, держаться лучше обратным хватом. Задействованы мышцы поясницы, широчайшие спины, трапециевидные, дельта бицепсы. Провисеть необходимо от 30 до 60 с. Упражнение прекрасно влияет на всю верхнюю часть тела.
• Сведение рук. Растяжка мышц груди и рук. Обе руки заводятся за спину — одна сверху, другая снизу. Нужно попытаться сцепить ладони. Если не получается, в руки можно взять полотенце, резиновый эспандер. Обязательно руки поменять местами. Со временем растяжка будет улучшаться и дополнительное оборудование не потребуется.
• Полумесяц. Растягивается поясница и широчайшие мышцы спины. Необходимо найти вертикальную опору (дверной косяк, шведская стенка), встать рядом, ноги вместе. Руками взяться за опору и отклонить корпус в сторону, ощущая растяжение. Замереть в таком положении. Развернуться и повторить с другой стороны.
• Задняя поверхность бедер. Также задействуется поясница. Стоя свести ноги вместе, медленно наклониться вперед, лицом к коленям. В этом положении взяться руками за щиколотки, насколько возможно притянуть корпус к ногам. Желательно, чтобы колени оставались прямыми, но можно их слегка согнуть.
• Змея. Помогает расслабить прямые и косые мышцы пресса, грудные. Исходное положение — лежа на полу на животе. Упираясь руками, поднять корпус, чуть отклоняя назад. Голова тянется вверх и назад. Должно ощущаться растяжение в области живота и груди.
• Статические выпады — одна нога позади корпуса, другая впереди. Задняя нога коленом касается пола, вторая стоит впереди, колено не должно выходить за носок ноги. Медленно выпрямить заднюю ногу, если необходимо, можно чуть изменить угол наклона передней ноги. Корпус уходит вперед, можно поставить ладони на пол для устойчивости. Растягивается задняя нога. Зафиксировать позицию. Затем сменить ноги.

Питание

Раньше был популярен миф о том, что после тренировки нельзя есть в течение 3-х часов, если хочеться похудеть. Сегодня все тренеры в один голос твердят – кушать после занятий не только можно, но и нужно! Конечно, при этом важно вести подсчет калорий. Трапеза нужна, но она должна вписываться в общий план питания. Лучше перекусить чем-то белковым. Хорошо подойдет протеиновый коктейль, натуральный йогурт без добавок, обезжиренный творог. Если организм не получит полноценного приема пищи, то его восстановление будет проходить медленней и хуже. Главное исключить сладости, мучное, все жареные и ненатуральные продукты.

Заключение

Каждый, кто стремится добиться серьезных и долгосрочных результатов, должен знать, как делать заминку после тренировки. Игнорировать эту часть не следует, или можно вместо заряда бодрости получить болезненные ощущения надолго. Правильный выход из интенсивных занятий обеспечит полноценное восстановление и стабильный рост не только мышечной массы, но и силовых показателей.

Заминка после силовой тренировки, бега и скандинавской ходьбы

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют выполнять не только разминку, но и заминку. С подготовительными упражнениями все просто – они необходимы, чтобы разогреть мышцы и связки и плавно «подвести» спортсмена к предстоящим нагрузкам. А вот с пользой заминочной части знакомы далеко не все. Предлагаем вместе разобраться в этом вопросе.

Предназначение

Заминка после тренировки – легкие упражнения, позволяющие организму перейти из тренировочного режима в спокойный. Это необходимо, чтобы постепенно разогнать кровь из мышечных волокон, снизив нагрузку на сердце. Другие полезные свойства заминочной части:

• восстановление нормального дыхания;
• снижение температуры тела до оптимальной;
• снятие напряжения с мышц;
• повышение пластичности;
• расслабление психики.

В бодибилдинге бытует мнение, что заминка помогает избавиться от посттренировочных болей. Но на данный момент не существует научных доказательств этой гипотезы.

Болезненные ощущения возникают из-за повреждения мышечных клеток в результате воздействия физических нагрузок. Единственное средство, позволяющее сократить боль, – качественное восстановление: здоровый сон и полноценное питание.

Упражнения для заминки после силовой тренировки

Основу заминочной части составляют растяжка и простые элементы из гимнастики:

1. Из вертикального положения наклоняемся и кладем ладони на какую-нибудь опору (тренажер, силовая рама, подоконник). Не отрывая рук, тянемся грудью к полу. Колени держим ровно.
2. Прижимаем предплечье к дверному косяку или стойке тренажера на высоту груди. Подаем корпус вперед и аккуратно растягиваем плечевой сустав. После выполняем с другой рукой.
3. Садимся на ягодицы. Сгибаем ноги и подтягиваем ступни к себе. Кладем ладони на пол и медленно наклоняемся вперед. Достигнув крайней точки, задерживаемся.
4. Встаем в глубокий выпад на правую ногу. Левое колено прижимаем к полу. Поднимаем руки над головой и сводим ладони. Спину слегка прогибаем. Задерживаемся на 15 секунд, затем меняем ноги и повторяем.
5. Садимся на скамью и широко разводим ноги. Наклоняемся вперед как можно ниже, обхватываем руками лодыжки и фиксируем позицию.
6. Выпрямляемся, приподнимаем на 10–15 см от пола стопу и начинаем вращать ее. Повторяем с другой ступней.
7. Разводим ноги на ширину плеч, кисти кладем на талию и выполняем энергичные вращения тазом в разных направлениях.
8. Не меняем положения – стоим ровно, руки на поясе. Наклоняемся вправо и влево.
9. Вытягиваем руки перед собой, сцепляем пальцы и разворачиваем ладони наружу. Одновременно с этим округляем спину назад. Фиксируем такое положение.

Продолжительность каждого элемента – 15–20 секунд. В завершение спокойно «прогуливаемся» на беговой дорожке в течение 3–4 минут.

Упражнения для заминки после бега и скандинавской ходьбы

Чтобы восстановить дыхание после пробежки или быстрой ходьбы, рекомендуем не останавливаться, а пройтись еще немного спокойным шагом. Затем начинайте выполнять упражнения:

1. Встаем прямо и выставляем вперед одну ногу. Расстояние между стоп – 50–60 см. Обе пятки должны быть прижаты к земле. Наклоняемся к выставленной ноге и тянем руки к кроссовку. Выдерживаем время в таком положении и повторяем наклон к другой ноге.
2. Подбираем устойчивую опору, например, фонарный столб. Опускаем на него ладони и делаем пару шагов назад. Полностью прижимаем стопы к земле. Стоим в наклоне и растягиваем икроножные мышцы.
3. Опускаемся в правосторонний глубокий выпад. Немного наклоняем корпус вперед и беремся правой рукой за голень. Задерживаемся в позиции. При выполнении спину не округляем. Повторяем с левой ногой.
4. Встаем в продольный шпагат (необязательно полностью опускаться на землю, кто как сможет). Растягиваемся из этой позиции. Если получается – держим спину вертикально, а ладони на талии.
5. Встаем в поперечный шпагат (опять же – кто как сможет). Плавно наклоняемся к одной ноге и кладем руки на голень. Удерживаем позицию. Колени стараемся не сгибать. Повторяем в другую сторону.
6. Опускаемся в боковой выпад. Выполняем медленные перекаты вправо и влево. Таз перемещаем параллельно полу.
7. Встаем прямо, наклоняемся вперед и стараемся прижать ладони к земле. Растягиваемся в такой позиции.

Длительность каждого упражнения – 15–20 секунд. После заминки массируем мышцы голеней и бедер с помощью круговых движений ладонями.

Заминка после тренировки. Для чего она нужна

Тренировочное занятие состоит из трех частей: разминка, основная часть и заминка.

Профессиональные спортсмены придерживаются этого плана, а вот любители частенько пренебрегают той или иной частью тренировки.

Особенно это касается заминки, ведь многие считают ее бесполезной тратой времени и сил. Так ли это, мы сейчас и разберемся.

Что такое заминка

Заминка – это заключительная часть тренировки, состоящая из упражнений, направленных на восстановление дыхания, растяжку мышц и приведения организма в состояние покоя.

Она выполняется сразу по окончании основной части физической активности и длится от 5 до 15 минут.

Для чего нужна заминка после тренировки

Заминка после тренировки обязательна! Она способствует быстрому приведению организма в спокойное состояние.

Во время основной части тренировочного занятия выполняется комплекс силовых упражнений. Это интенсивная нагрузка, которая является стрессовой для организма.

Тренировочный стресс воздействует на организм человека сразу в нескольких направлениях:

1. Происходит мощный выброс гормонов в кровеносную систему

Силовые нагрузки способствуют выработке анаболического гормона — тестостерона, который запускает механизм мышечного роста.

Но вместе с тем, в кровь выделяются гормоны стресса – адреналин, норадреналин и кортизол. Их длительное нахождение в кровотоке провоцирует разрушение мышечной ткани.

2. Повышается нагрузка на костно-связочный аппарат, возбуждается центральная нервная система (ЦНС) и может существенно повышаться частота пульса и артериальное давление.

После такой встряски организм приходит в норму и восстанавливается длительное время (от 1 до 3 суток).

Заминка после силовой тренировки направлена на ускорение сроков восстановления и приведения организма в норму. Это касается всех факторов стрессового воздействия.

Например, у людей, не делающих заминку после тренировки, состояние перевозбуждения может длиться часами. У тех же, кто не пренебрегал этой частью, ЦНС нормализует свою работу за 20-30 минут.

Тоже самое происходит и со стрессовыми гормонами. Если не провести заминку и не успокоить этот “коктейль”, то они по инерции еще долго могут выделяться в кровь, продолжая разрушительное действие.

Это касается и системы кровообращения — снижения частоты пульса и нормализации давления.

Помните, что заминка после тренировки ускоряет восстановление связок и мышц, а следовательно — рост мышечной массы и силы.

Как правильно делать заминку после тренировки

Структура заминки выглядит так:

1. Легкое непродолжительное кардио (велотренажер или ходьба) – 5 минут
2. Растяжка всех основных мышечных групп, либо только тех, которые участвовали в тренировке – 5-10 минут
3. Дыхательные упражнения – 1-2 минуты

Однако, заминка после тренировки в тренажерном зале — вещь индивидуальная, и каждый занимающийся адаптирует ее под себя.

Например кто-то не делает легкое кардио, но больше времени и сил уделяет развитию гибкости или дыхательным упражнениям из арсенала йоги.

Выбор всегда остается за вами. Пусть интуиция и спортивный опыт подскажут, чему уделить больше внимания во время заминки.

Пример комплекса упражнений для заминки

Для чего нужна заминка мы определились. Теперь давайте разберемся как делать заминку после тренировки.

Если вы выполняете кардио, работайте в зоне низкой интенсивности — 50-60% от максимального пульса (в среднем, 90-110 ударов в минуту). Обычно используется велотренажер или ходьба на беговой дорожке около 5 минут.

Такое кардио способствует ускорению выведения молочной кислоты из работавших мышц.

Пример комплекса упражнений для растяжки мышц всего тела:

• Грудные мышцы: ухватиться одной рукой за вертикальную поверхность. Кисть на уровне плеча. Рука прямая, слегка согнутая в локте. Немного наклонить туловище вперед, чувствуя растяжение грудной мышцы. Повторить на вторую руку.
• Трицепс: одну руку согнуть в локте и завести за голову. Свободной рукой ухватиться за локоть согнутой и слегка надавить на него. Повторить на вторую руку.
• Плечи: прямую руку прижать к груди. Свободной рукой ухватиться за локоть прямой руки и, создавая давление на локоть, растягивать мышцы плеча. Повторить на вторую руку.
• Пресс: ложимся на пол лицом вниз. Руки лежат рядом с плечами, согнутые в локтях. Плавным движением выпрямляем руки и поднимаем туловище. При этом таз остается прижатым к полу.
• Широчайшие: наклониться вперед до горизонтального положения туловища. Ухватиться одной рукой за вертикальную опору. Положение кисти на уровне плеча, рука прямая. Опуская туловище вниз, растягиваем широчайшую мышцу. Повторить на другую сторону.
• Поясница и бицепс бедра (задняя поверхность бедра): из положения стоя выполняется максимальный наклон вперед. Ноги в коленях не сгибать. Руками ухватиться за щиколотки и плавно подтянуть туловище к ногам.
• Квадрицепс (передняя поверхность бедра): стоя согнуть ногу в колене, ухватившись рукой за щиколотку, прижать пятку к ягодице. Медленно отводим бедро назад, растягивая квадрицепс. Повторить на вторую ногу.
• Голень: носок одной ноги поставить на степ-платформу или ступеньку. Пятка на весу. Максимально опустить пятку вниз, “продавливая” голень всей массой тела. Повторить на другую ногу.

Каждое движение выполняется 1-2 подхода. Фаза максимального растяжения мышц удерживается 15-30 секунд. Движения медленные, плавные, с нарастающим усилием в конечной фазе. Дыхание поверхностное, плавное, без задержек.

Далее следует 1-2 дыхательных упражнения.

Например: Исходное положение стоя, руки опущены. Медленно поднять руки вверх, сделав медленный глубокий вдох. Плавно опустить руки вниз, выполнив медленный выдох. Повторить 5-10 раз.

Растяжка после силовой тренировки очень полезна для тех, кто занимается в зале. Ведь от силовых нагрузок мышцы и связки постепенно укорачиваются и становятся менее эластичными, а это дополнительный риск травм при работе с отягощениями.

Выполняя упражнения для заминки в виде растяжки, вы добиваетесь сразу нескольких целей:

• Профилактика травматизма
• Ускорение восстановления связок и мышц и, как следствие, более быстрый мышечный рост.
• Улучшение мышечной формы за счет предотвращения их постепенного укорачивания.

Чем заминка отличается от разминки

Многие считают разминку и заминку одним и тем же, не видя между ними разницы.

На первый взгляд, они действительно очень похожи. И там и там присутствует кардио и растяжка, поэтому заминкой так часто пренебрегают. Зачем делать те же упражнения, что и в начале тренировки?

Но на самом деле, у разминки и заминки совершенно противоположные задачи.

Цель разминки – подготовить организм к предстоящим силовым нагрузкам, а заминки — помочь безопасно завершить тренировочный процесс.

С помощью легкого кардио при разминке повышается температура тела, разогреваются мышцы, суставы, связки. Учащается сердцебиение и дыхание. То есть, организм готовится к активной физической работе.

Кстати, перед силовой тренировкой не рекомендуется делать статическую растяжку. Она должна быть легкой, но динамичной.

На это есть две причины:

1. Мышцы и связки в начале тренировки еще недостаточно прогреты, поэтому выполняя интенсивную растяжку в начале тренировки, вы повышаете риск травматизма.
2. Научные исследования утверждают, что углубленная растяжка перед выполнением силовых упражнений может снижать уровень силы мышц.

Заминка, в свою очередь, поможет привести в состояние покоя сердечно-сосудистую и нервную систему, снимет мышечное напряжение и улучшит процесс восстановления после тренировки.

На этом все. Теперь вы знаете как делать заминку, и зачем она нужна. Обязательно добавьте ее в свой тренировочный процесс для достижения лучших результатов!

 

0 0 голос

Рейтинг статьи

как сделать упражнения и для чего нужно

Все знают о пользе разминки перед любыми физическими нагрузками, а вот заминкой многие пренебрегают, считая ее лишним этапом. Некоторые и вовсе не знают, что такое заминка после тренировки и для каких целей она нужна. В статье расскажем об этом тренировочном элементе более подробно и приведем примеры заминочных упражнений для дома и тренажерного зала.

Что же такое заминка

В первую очередь выясним, что же такое заминка. По сути, это понятие, противоположное разминке. Заминка после кардио или силовой тренировки предполагает переходную физическую нагрузку, необходимую для плавного перевода организма от активной физической работы к состоянию покоя.

Во время заминки замедляется темп движений, снижается физнагрузка, упражнения упрощаются, мышцы растягиваются. Таким образом происходит плавная адаптация всех систем организма к изменившимся условиям жизнедеятельности.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Для чего она нужна

В первую очередь заминка необходима для нормализации работы сердца и сосудов. Во время интенсивных нагрузок нарастает частота сердечных сокращений, усиливается доставка насыщенной кислородом крови к мышцам. А в органах, которые в этот момент меньше нуждаются в подпитке (почки, печень, пищеварительный тракт), кровоток снижается.

Во время выполнения упражнений для заминки после стандартной тренировки постепенно снижается уровень гормонов стресса в крови, что ведет к урежению сердечного ритма и снижению артериального давления. Сосуды в мышцах сужаются, а в других органах постепенно расширяются. Это предотвращает развитие кислородного голодания.

На дыхательную систему заминка также влияет благотворно. При снижении интенсивности физической работы потребность в кислороде уменьшается, дыхательная мускулатура начинает работать медленно, что предотвращает гипервентиляцию.

Обратите внимание!

К основным симптомам гипервентиляции относятся головокружение, чувство неясности в голове, потемнение в глазах, дрожание в конечностях. Если такое состояние появляется после тренировки, то нужно сесть, успокоить дыхание, выполнить несколько дыхательных упражнений.

Еще одна причина не забыть о заминке – необходимость быстро нормализовать состояние мышц. На фоне физнарузок мышечные волокна становятся короче и толще. Это затрудняет обычную, повседневную, двигательную активность. Во время заминки мышцы постепенно удлиняются, возвращаясь к исходному состоянию, из них быстрее удаляется молочная кислота – главный источник посттренировочных мышечных болей.

Упражнения на растягивание мышц

Этап «заминки» обязательно включает в себя упражнения на растяжку (стретчинг). Зачем делать растяжку после тренировки и почему это важно?

• Во-первых, во время тренировки мышцы укорачиваются и, если не помочь им вернуться в первоначальное состояние, сами они будут восстанавливаться долго, вплоть до нескольких дней.
• Во-вторых, растягивание мышц после тренировки повышает такое качество, как гибкость и именно после тренировки она наиболее эффективна: мышцы в этот момент наиболее податливы. Как следствие, увеличивается амплитуда движения в суставах. Чем больше амплитуда, тем большую нагрузку преодолевают работающие мышцы.
• И, наконец, растяжка помогает минимизировать мышечную боль на следующий день после тренировки. Если мышцы на следующий день все-таки болят, попробуйте потянуть их снова, уделяя больше внимания тем, в которых есть болевые ощущения.

Принцип растяжки прост: с какими мышцами работали, те и растягиваем

• Например, если качали пресс, то в конце тренировки ложимся на спину и тянем руки вверх, ноги – вниз.
• Работали с передней поверхностью бедра – стоя сгибаем ногу в колене, пяткой касаясь ягодицы.
• Тянуть каждую мышцу надо не меньше 10 секунд, в идеале до 30 секунд. Просто растянуть и сразу отпустить не достаточно. Надо подержать и прочувствовать растяжение.

Кстати, расслаблять и тянуть мышцы полезно и в процессе самой тренировки

Делается это для того, чтобы избежать напряженности в мышцах и скованности движений. При силовых тренировках скованность может стать причиной неправильного выполнения движения. И, как следствие, снижения его эффективности.

А в скоростных тренировках напряженность снижает скорость. В любом случае, это состояние может стать причиной быстрого утомления и даже травмирования.

Отличным завершением тренировки будет теплый душ

Кроме соображений соображений гигиены, теплая вода поможет расслабить мышцы и восстановить силы.

Все цели заминки

Выполнение заминки после занятий преследует следующие цели:

• Предотвратить гипервентиляцию;
• Плавно привести кровоток к нормальным показателям;
• Уменьшить мышечные боли после тренировки;
• Нормализовать температуру тела;
• Ускорить выведение токсинов из организма;
• Сократить время отдыха;
• Снизить выраженность утомления мышц;
• Быстрее возобновить нормальную работу головного мозга, пищеварительного тракта, мочеполовой системы;
• Стабилизировать гормональный фон.

Особенности!

Конечно, у здорового человека перечисленные показатели постепенно придут в норму в любом случае. Однако при некоторых хронических заболеваниях этот процесс без заминки может сильно замедлиться.

Как надо правильно делать заминку

При выполнении заминки следуйте основным правилам:

1. Приступайте к ней сразу после окончания тренировки, без промежуточного отдыха.
2. Во время заминки основное внимание уделяйте мышцам, которые работали наиболее интенсивно.
3. Во время разгрузочных упражнений возможен небольшой дискомфорт в мышцах без ярко выраженного болевого синдрома.
4. Желательно чередовать задания на статику и на динамику.
5. Не допускайте резких, рывковых движений при выполнении упражнений.
6. Растяжку начинайте с крупных мышечных групп (плечевого пояса, спины, ягодиц, бедер), постепенно переходя к более мелким (предплечья, кисти, голени, стопы).
7. Завершить заминку лучше всего дыхательной гимнастикой.
8. После тренировки нужно попить воды и перекусить в течение 1,5 часа. Пища должна включать белки и сложные углеводы. Для питья лучше всего подходит минеральная вода без газа комнатной температуры.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

-быстрое восстановление мышц,

-выведение из мышц молочной кислоты,

-разгрузка ЦНС,

-улучшение эластичности мышц и суставов,

-ускорение процесса мышечного роста,

-улучшение кровотока организма,

-наполнение мышц кислородом,

-снижение нагрузки на сердце.

Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

Комплексы упражнений для заминки

Средняя продолжительность заминки составляет 10 минут, но все зависит от тяжести тренировки и исходного уровня физподготовки. Комплекс упражнений выбирают, ориентируясь на вид спортивной тренировки и основную цель заминки, но обязательно включают в него элементы кардио и стретчинга. Во время упражнений на растяжку в каждом положении нужно задерживаться на 5-10 секунд.

Упражнения, чтобы остыть в конце тренировки

1. В первую очередь после тренировки нужны кардиоупражнения, включающие бег, ходьбу, прыжки, занятия на степпере, эллипсоиде, велотренажере. Основное правило: начинать в быстром темпе и постепенно замедляться, чтобы сердце без проблем приспособилось к новым условиям.
2. Затем переходят к растяжке. Она должна быть легкой, без болевых ощущений. Основная задача – не сесть на шпагат, а расслабить напряженные мышцы.
3. Для завершения заминки идеально подходят дыхательные упражнения. Нужно отработать технику брюшного дыхания, чтобы при неподвижной грудной клетке на вдохе живот надувался, а на выдохе втягивался.

Кроме упражнений, остыть после интенсивных занятий спортом помогают водные процедуры, легкий массаж или самомассаж, нормализующий кровообращение в скелетной мускулатуре.

Заминка в тренажерном зале

После тренировки в тренажерном зале заминке нужно уделить не менее 10 минут. Динамические элементы повторяйте по 5-10 раз.

1. Пробегитесь по беговой дорожке с плавным замедлением.
2. Боксируйте грушу в течение пары минут с невысокой интенсивностью.
3. Позанимайтесь на велотренажере в неспешном темпе.
4. Висите на турнике в течение 30 секунд.
5. Соедините кисти в замок за спиной на уровне ягодиц. Медленно поднимайте руки вверх, растягивая плечевой пояс.
6. Заведите правую руку за затылок. Левой ладонью нажимайте на правый локоть, растягивая мускулатуру. Смените руки.
7. Стоя на одной ноге, вторую согните в колене, прижав ступню к ягодичной области, удерживайте ее в таком положении с помощью рук. Смените ноги.
8. Лягте на спину, подтяните ступни к ягодицам, соедините вместе подошвы ног. Разводите в стороны колени, стараясь положить их на пол.
9. В прежней исходной позиции согнутые ноги наклоняйте одновременно то вправо, то влево, плечевой пояс при этом разворачивайте в противоположную сторону.

Заминка дома

После занятий в домашних условиях заминка обычно длится 5-10 минут. Подходящие упражнения:

1. Бег на месте с постепенным замедлением и переходом на шаги.
2. Прыжки на скакалке с невысокой амплитудой и скоростью.
3. Прыжки без скакалки с хлопками. Для этого нужно подпрыгнуть, в этот момент руки через стороны поднять вверх, а ноги развести в стороны. Во время приземления ноги ставятся широко, а ладони совершают хлопок над головой. При следующем подскоке ноги соединяются вместе, а руки опускаются вдоль корпуса.
4. Сядьте на пол. Правую ступню поставьте ближе к корпусу, левая нога остается вытянутой. Наклонитесь, дотягиваясь правой рукой до левой ступни, левой рукой слегка нажимайте на внутреннюю поверхность согнутой правой ноги, стараясь приблизить ее к полу. Повторите все с противоположными конечностями.
5. Лягте на пол, подтяните правую ногу к животу, придерживая ее левой рукой, правая рука отведена в сторону. Постарайтесь сильно прижать плечи к горизонтальной поверхности.
6. Перевернитесь на живот, вытянув вперед руки. Максимально высоко приподнимайте плечевой пояс над горизонтальной поверхностью. Ноги свободно лежат на полу.
7. Встаньте на колени. Одну руку немного заведите за спину, вторую потяните вперед. Слегка наклоните корпус кпереди, стараясь тянуть плечи к полу. Затем смените руки.
8. Делайте выпады вперед поочередно правой и левой ногами, растягивая икроножные мышцы.
9. В положении стоя разведите руки широко в стороны, соединив лопатки.

Программа упражнений по заминке

Программа 1:

1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.

Программа 2:

1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

Можно ли пропустить этот этап или нет

Далеко не все считают заминку необходимым элементом тренировки. Кто-то максимально сокращает ее продолжительность, а кто-то и вовсе отказывается от ее проведения. К критичным последствиям это, конечно, не приведет, но может создать некоторые проблемы:

• После напряженной тренировки дольше и интенсивнее будут болеть мышцы;
• Понадобится больше времени на отдых;
• Повысится риск простудных заболеваний при перепадах температуры. Например, если выйти разогретым после тренировки на холодный воздух, шанс подцепить вирусную инфекцию выше, чем после заминки;
• Если длительно будет сохраняться недостаточность кровотока в пищеварительном тракте и других органах, сформировавшаяся в период интенсивной мышечной работы, то в результате это приведет к нарушению его функции – к воспалительным заболеваниям, замедлению перистальтики, пищеводному рефлюксу;
• Может нарушиться работа сердечно-сосудистой системы. У молодых здоровых людей проблем, скорее всего, не будет, но при таких патологиях, как сердечная недостаточность, аритмия, ишемическая болезнь сердца, резкое прекращение тренировки вызовет ухудшение самочувствия;
• Также есть риск быстрого падения артериального давления, что чревато головокружением, потемнением в глазах и даже кратковременной потерей сознания.

Как правило, опытные спортсмены предпочитают делать заминку после тренировки, ведь они на себе прочувствовали все минусы резкого прекращения занятия. Интенсивная физическая работа уже сама по себе является стрессом для организма, а быстрый переход в состояние покоя может этот стресс усугубить. Щадящее отношение к собственному организму поможет достичь лучших результатов и сделать тренировку более приятным времяпрепровождением.

Для чего выполняется?

При физической активности, и бег не исключение, в мышцах вырабатывается и накапливается молочная кислота. Ввиду этого ощущаются характерные мышечные боли, называемые крепатурой. Выполнение разминки после занятия способствует восстановлению мышц и снятию их усталости.

Заминка при беге выполняет следующие задачи:

• нормализация пульса и температуры тела;
• снижение уровня молочной кислоты в мышцах;
• снятие напряжения;
• возобновление нормального кровообращения;
• нормализация тонуса внутримышечных вен.

Спортсмены утверждают, что резкая остановка при быстром беге — это небезопасно, поскольку сердечно-сосудистая система при этом испытает сильный стресс.
Благодаря заминке организм плавно возвращается в состояние покоя, восстанавливается нормальное дыхание, приходит в норму эмоциональное состояние.

ВАЖНО! Заминку нужно выполнять сразу после бега. Не будет ничего страшного, если пройдет пару минут, и атлет переведет дух после пробежки. Если же бег был не быстрым, заминаться можно уже после финиша. Однако если вы не приступите к заминке на протяжении пяти минут, эффект от нее значительно снизится. А это время пульс может упасть ниже границы, которую предполагает заминка, а ведь она направлена именно на то, чтобы перейти от активности к отдыху.

Заминка после тренировки

Всем известно, что перед началом тренировки, нужно разогреть мышцы, это называется разминка. А заминка, это упражнения, чтоб мышцы, наоборот, остыли после физических упражнений.

Как повлияет заминка после тренировки на организм?

После того как прошла тренировка, необходима заминка. Но, к сожалению, это понимают не все. И можно даже встретить опытных спортсменов, у которых заминка не является обязательным, после тренировки.

Можно привести такой пример. Если вы едете в автомобиле, и резко нажимаете на тормоз, то он начинает издавать визг, поднимается пыль вокруг него, а вы, скорее всего, окажетесь на лобовом стекле. Именно это и происходит с организмом после того, как прошла тренировка. Весь организм работает в интенсивном режиме: часто бьётся сердце, учащённое дыхание, повышенный пульс и давление. И тут представьте, вы резко останавливаетесь и направляетесь домой.

В этом случае, состояние организма будет подавленным, будет чувствовать разбитость и усталость. Просто кровь, которая только что с большой скоростью курсировала по венам, не может так сразу вернуться к органам, системам организма и голове. Из-за этого появляется головокружение и тошнота.

В этом случае на помощь и придёт заминка. Она поможет убрать резкость в переходе между физическими упражнениями и покоем. Благодаря ей снижается нагрузка на сердце, которое в данный момент качает кровь во всю свою мощь. Также это поможет снизить артериальное давление и учащённый пульс.

А теперь давайте кратко подведём итог, в чём заключается польза заминки. А это:

— Уменьшается боль в мышцах после тренировки.

— Снижается нагрузка на сердце.

— Частота биения сердца и пульса снижается.

— Все мышцы на теле расслабляются.

— Происходит восстановление мышц, за счёт усиленного кровотока.

Фазы заминки

Наверняка все помнят школьные годы, особенно урок физической культуры. Когда после бега на три километра, учитель сетовал, что садиться отдыхать не следует, необходимо походить, чтоб дыхание пришло в норму. Благодаря этому, организм плавно переход от интенсивной работы в состояние покоя.

Заминка делится на две фазы.

Первая фаза, это упражнения для снижения давления, частоты пульса ближе к нормальным показателям вашего организма.

Для этого подойдут такие упражнения:

— Спортивная ходьба, или лёгкий бег.

— Можно по две минуты в три захода встать в спарринг с грушей.

— Можно, не напрягаясь, поработать на велотренажёре или степпере.

— Скакалка в медленном темпе.

— Провести небольшую разминку для нормализации дыхания.

Вторая фаза включает упражнения для мышц. Это поможет улучшить кровоток, и вывести продукты метаболизма. Именно сейчас подойдёт растяжка мышц, потому что они ещё не остыли от интенсивной работы.

Необходимо подобрать упражнения для растяжки такие, которые подходят именно для вас. Не нужно рвать и растягивать их до боли просто чувствуйте их, как они растягиваются. В такой позе можно задерживаться не более чем на тридцать секунд.

#тренировка #заминка #заминка_после_тренировки

Заминка после тренировки очень важна: почему так опасно ей пренебрегать | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Чем более усердно мы тренируемся, тем более значимыми становятся разминка и заминка. Если у вас легкая или спокойная тренировка: ходьба, велосипед в спокойном темпе, бег трусцой, легкая утренняя зарядка, стретчинг, пилатес, йога, китайская гимнастика ушу или тайдзицюань то она сама по себе является и разминкой и заминкой.

Заминка после тренировки очень важна

Показатели давления и пульса не достигают высоких значений, температура тела сильно не повышается, уровень сахара в крови существенно не падает, стресс для нервной и гормональной систем незначительный, метаболический отклик от тренировки слабый.

Потоотделение зависит от погодных условий и может быть слабо или сильно выраженным, однако дыхательная система не перенапрягается, также в мышцах не возникает сильное жжение. Выполнять какие-то специальные упражнения после таких нагрузок возможно (например, растянуть мышцы) но, совершенно не обязательно.

Как растянуть икроножные мышцы: заминка

При интенсивных кардио нагрузках все системы организма подвергается огромной нагрузке. В мышцах накапливается огромное количество молочной кислоты (лактата), давление и пульс сильно повышаются, температура повышается, пот катится градом, человек может задыхаться, испытывать сильную боль и жжение.

Резкое прекращение тренировки может привести к опасным для здоровья последствиям. Запросто может подскочить или упасть давление, сердечно-сосудистая система испытает стресс, это крайне вредно и опасно.

При силовых тренировках давление и отдышка обычно «прыгают» менее существенно, но это тоже возможно. Также может упасть уровень сахара крови, что приводит к приступам слабости, тошноты и даже потере сознания.

Растяжка паховых и приводящих мышц, а также разработка тазобедренного сустава

Также очень опасны судороги, может порваться мышца, человек может упасть спускаясь по лестнице, испытать болевой шок, получить травму. Одна моя знакомая после первой силовой тренировки чувствовала себя прекрасно, но выйдя из зала она резко испытала судорогу в обеих ногах, упала и разбила себе нос.

А что случилось бы, если бы она ударилась головой при ходьбе, или если бы она потеряла возможность управлять автомобилем во время передвижения? Опытные, тренированные спортсмены не так сильно рискуют, выполняя тренировку без общей разминки и заминки, поскольку их тело очень тренировано и получаемый стресс минимален, а восстановление после нагрузки происходит очень быстро.

Как растянуть квадрицепсы ног. Упражнения для растяжки мышц

Новички, пожилые люди и лица имеющие какие-либо сопутствующие заболевания, просто обязаны выполнять разминку и заминку, однако именно заминка более важна. Как правило нагрузка на тренировке повышается более плавно, но прекращается в один момент. Состояние же организма в начале тренировки максимально хорошее, а вот в конце тренировки стресс достигает пика

А ведь заминка занимает буквально 5-15 минут, и очень полезна! Лучший вид заминки это продолжение того же вида деятельности, который был на самой тренировки, но с постепенным снижением интенсивности. Если это был быстрый бег – нужно перейти на медленный бег, затем на легкую ходьбу.

После интенсивных силовых упражнений, повторите эти упражнения по 1 подходу, но с очень легким весом. Он судорог великолепно поможет стретчинг или растяжка мышц. Тем более что после тренировки мышцы разогреты и максимально эластичны, а значит риск потянуть мышцу на растяжке минимален, а эффективность растягивающих упражнений предельно высокая.

К этой статье я прилагаю видео, как сделать заминку с максимальной эффективностью! Вы увидите лучшие растягивающие упражнения, которые полезно выполнять после любой тренировки. Также я рекомендую вам прочесть мою статью о домашней тренировке с гантелями на три раза в неделю. Данная тренировка поможет вам поддержать форму, особенно если вы тренируетесь в домашних условиях.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни.

14 самых эффективных упражнений на расслабление для восстановления после тренировки

Тайлер Джо

После завершения тяжелой тренировки иногда у нас нет мотивации заниматься чем-то еще. Растяжка или пенопласт? Эх, просто сделаю позже. Что обычно означает никогда. Я также знаю, что после тренировки мой разум тянет меня к следующему делу в моем списке дел. Я уже выполнил работу, которая имеет значение. , я буду думать, собирая свое снаряжение.

Но как бы ни заманчиво было их пропустить, не отказывайтесь от упражнений на заминку, особенно если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось гибким и без травм.

«Восстановление после и любой активности очень важны, — говорит Мэтью Гринфилд, физический терапевт, физиотерапевт из Excel Physical Therapy. «Допустим, вы бегун, и у вас увеличилась частота пульса, и вы там на какое-то время. Если вы просто остановитесь внезапно, это немного шокирует ваше тело. И если вы делаете много Силовые тренировки, [ваши мышцы] станут более напряженными естественным образом.Вам нужно что-то сделать, чтобы они не оставались такими же утомленными ».

Выполняя всего 5-10 минут упражнений на растяжку или легкую подвижность после пота, вы позволяете своему телу расслабиться. естественное состояние покоя. Это поможет вам восстановиться на следующий день, чтобы вы могли приступить к новой тренировке, не испытывая таких болезненных ощущений, или, по крайней мере, иметь возможность заниматься своими делами, чувствуя себя менее болезненными.

Все это, как говорится, ваше расслабление не время действовать как Симона Байлз на шпагате.«Здесь вы не пытаетесь стать более гибкими, — говорит Гринфилд. «Вы пытаетесь вернуться к исходному уровню».

Когда вы остываетесь, будьте осторожны и сосредоточьтесь на упражнениях, которые подходят для той тренировки, которую вы только что сделали. Например, если вы только что пробежали две мили, поработайте над ногами. Если вы выполняли схему для верхней части тела, растяните грудь и плечи. Чтобы помочь вам решить, какие растяжки подойдут вам лучше всего, мы перечислили некоторые из наших любимых движений и части тела, на которые они направлены. Так что переводите дыхание, успокаивайте свое сердце и дайте мышцам время расслабиться. Ваше тело этого заслуживает.

Время: 5-10 минут (30-60 секунд на упражнение)

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Кошка Корова

Подходит для : позвоночник, шея, бедра, пресс и спина

Как это сделать : начните с положения на четвереньках, положив руки под плечи, а колени — под бедра. Вдохните, чтобы войти в «корову»: смотрите в небо, выгибая спину.Задержитесь на мгновение или две. Выдохните, когда вы входите в «кошку»: округлите спину, когда вы упираетесь руками в землю. Во время толчка, естественно, позвольте лопаткам отойти друг от друга и опустите голову к полу. Задержитесь на мгновение или две, затем вернитесь к кошке. Выполняйте столько кошачьих коров, сколько хотите, и двигайтесь в удобном темпе.

2 Скручивание сидя

Подходит для: позвоночника, поясницы

Как это делать : Сядьте, выпрямив ноги перед собой. Скрестите правую ногу над левой и при этом согните правое колено, чтобы правая ступня могла оставаться на земле. Сядьте прямо и зафиксируйте правую руку за спиной. Вдохните и поднимите левую руку. Выдохните и переведите руку на правое бедро. Задержитесь на желаемое время и продолжайте дышать. По мере того, как вы чувствуете, что начинаете погружаться в растяжку, углубляйте ее. Затем смените сторону.

3 Вращательная растяжка нижней части спины

Подходит для : поясница

Как это сделать : Лягте на спину лицом к потолку.Поднимите колени и поставьте ступни на пол. Затем, удерживая плечи приклеенными к земле, поверните колени как можно дальше вправо, не поднимая плеч. Задержитесь на несколько мгновений, затем переключитесь. Двигайтесь со своей скоростью и делайте столько повторений, сколько хотите (просто убедитесь, что вы даете обеим сторонам одинаковое количество любви).

4 Растяжка хватом за спиной

Подходит для : грудь (грудь), плечи

Как это делать : сядьте или встаньте в удобном положении.Прижмите плечи вниз от ушей и сожмите лопатки вместе. Вытяните руки позади себя, возьмитесь за предплечья (или за локти, если у вас есть такая подвижность) и потяните вниз. Держите желаемое время.

5 Вверх собака

Подходит для : грудь, плечи, пресс

Как это сделать : Есть несколько способов войти в эту растяжку. Для начала, вы можете начать с опущенной собаки, чтобы получить дополнительное растяжение подколенного сухожилия: начните на четвереньках, затем поднимите ягодицу вверх и назад, когда пятки опускаются к полу, голова проходит сквозь руки.Вдох. На выдохе опустите бедра к полу (но не позволяйте им опускаться полностью) и смотрите в небо. Пусть ступни упираются в пол. Держать. Вы также можете войти в эту позу из положения лежа: начните с живота, согните локти и положите руки на талию. Поднимитесь, оторвав торс от пола. Дайте ногам немного приподняться и держитесь.

6 Планка до Скорпиона Предела

Подходит для : плечи, позвоночник, бедра

Как это делать : Примите положение планки с прямыми руками.Вдохните и подтяните правое колено как можно дальше к левому запястью. Затем выдохните и заведите правую ногу вверх и назад за собой, опуская голову через руки. Сделайте столько медленных и контролируемых повторений, сколько захотите, затем повторите это на левой ноге.

7 Поза ребенка

Подходит для : спина, грудь, плечи

Как это сделать : из положения на столе поставьте ступни на пол.Вдохните, затем выдохните, опуская ягодицы на пятки и кладя туловище на бедра. Вытяните руки перед собой. Держись и дыши.

8 Сумо-приседания с растяжкой

Подходит для : мышцы паха и внутренней поверхности бедра

Как это делать : встаньте, расставив ступни шире, чем расстояние между бедрами. Присядьте и заведите локти внутрь бедер, прямо над коленями. Колени развести в стороны и удерживать.

9 Рулоны запястья

Подходит для : мышцы запястья

Как это сделать : Сложите руки перед грудью. Круговыми движениями перекатите левую руку поверх правой, затем правую руку поверх левой. Продолжайте катиться в этом направлении столько, сколько хотите, затем поменяйте направление.

10 Растяжка через плечо

Подходит для : трицепсы, плечи, спина

Как это делать : из положения стоя вдохните, затем вытяните обе руки над головой.Согните за собой левую руку и возьмитесь за нее правой рукой. Выдохните, опуская локоть вниз. Обязательно расслабьте плечи от ушей. Задержитесь, дышите, затем поменяйте сторону.

11 Стоящая фигура четыре

Хорошо подходит для : бедра, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу и сохраните небольшой сгиб в правом колене. Затем поднимите левую ногу и положите ее на правое колено.Слегка наклоните туловище вперед и сядьте, пока не почувствуете растяжение. Держись и дыши. Затем повторите с другой стороны. Если вам нужна дополнительная поддержка баланса, сделайте это перед возвышением, например, стулом или столом. Это также можно сделать на полу (см. Здесь).

12 Выпад Растяжка

Подходит для : бедра, лодыжки, икры

Как это сделать : Из положения стоя шагните левой ногой вперед, а правой назад.Согните левое колено так, чтобы оно оказалось над левой лодыжкой. Заднюю ногу держите прямо. Опустите бедра к земле, пока не почувствуете растяжение. Держать. Сменить стороны.

13 Наклон вперед стоя

Подходит для : подколенные сухожилия, икры

Как это делать : Встаньте прямо и вдохните. На выдохе медленно наклонитесь и дотянитесь до пальцев ног. Если подколенные сухожилия кажутся особенно напряженными, слегка согните ноги в коленях.Держите желаемое время.

14 Растяжка на четвереньках стоя

Подходит для : бедра, квадрицепсы

Как это делать : Когда вы стоите, перенесите вес на левую ногу. Поднимите правую пятку к попке и возьмитесь правой рукой за верхнюю часть правой стопы. Поднимите левую руку к небу и смотрите в неподвижную точку перед собой для равновесия. Сожмите правые ягодичные мышцы, чтобы усилить растяжение и удержание.Переключитесь и повторите с другой стороны.

15 Попробуйте программу Ultimate Stretching от Prevention!

Эта программа растяжки поможет вам быстро облегчить боль и стать более гибким. Это совершенно новое руководство и комплект DVD помогут вам адаптировать процедуру растяжки к вашему образу жизни, целям хорошего самочувствия и больным частям тела — и все это по одной низкой цене.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

15 самых эффективных упражнений на заминку на каждую тренировку

Физические упражнения — очень важная часть образа жизни.

Это поможет держать ваш вес под контролем. Это может снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и многих других. Также общепризнано, что хорошая форма — это хорошо.

Однако не , сколько вы тренируете, а , сколько вы тренируетесь. Многие люди забывают одну из самых важных частей тренировки — упражнения на заминку.

Что такое упражнения на заминку?

Упражнения на расслабление — это легкие упражнения, которые помогают вашему телу перейти от тяжелой работы к отдыху. Это может быть важной частью вашего упражнения по многим причинам. Вот несколько причин:

• Снижает нагрузку на сердечную мышцу, когда она возвращается к норме.
• Предотвращает головокружение и другой дискомфорт из-за скопления крови в нижних конечностях после тренировки (вызванного увеличением размера вен для обеспечения повышенного кровотока от сердца).
• Дает хорошее самочувствие. После интенсивного бега хорошая прогулка поможет вашим ногам почувствовать себя лучше.

15 самых эффективных упражнений на заминку

Упражнения на заминку всегда полезны, даже если они не делают того, что некоторые люди утверждают.Итак, какие из них самые лучшие?

Мы собрали 15 самых эффективных упражнений на заминку для любой тренировки.

1. Ходьба

Крем-де-ла-крем упражнений на заминку, согласно нашим исследованиям, — это ходьба. Неважно, какую работу вы делаете; хорошая прогулка после этого всегда оказывается на вершине всех списков.

Когда мы говорим «ходьба», мы не имеем в виду силовую ходьбу, при которой вы качаете руки и ноги. Мы говорим о приятной неторопливой прогулке.Не нужно даже руками качать. Это позволяет всему вернуться в нормальное состояние, но позволяет вам продолжать движение, пока это происходит.

Это классика, любимая и очень рекомендуется.

2. Растяните ноги

Хотя это в основном относится к бегунам, отличным упражнением на заминку является растяжка ног. Это включает в себя все классические упражнения, такие как подтягивание ноги назад, чтобы растянуть подколенное сухожилие, или попытка дотронуться до пальцев ног. Есть и другие, более сложные растяжки, которые более или менее растягивают те же участки.

Даже если бы это была верхняя часть тела, хорошая растяжка ног может стать отличным упражнением для охлаждения.

3. Растяжка груди

Некоторые из наших вариантов расслабляющих упражнений — это растяжка. Это просто предупреждение, потому что они очень эффективны для охлаждения и все их довольно легко сделать.

Популярный метод — завязывать пальцы за спиной, разгибать руки и смотреть в потолок. Это эффективно при растяжении грудных мышц.

4.Вытяните руки

Если вы когда-нибудь замечали, даже бегуны вытягивают руки перед тем, как начать бегать. Следовательно, это также одно из наиболее эффективных упражнений на заминку. Это помогает расслабить плечи и руки.

Почти каждое упражнение в той или иной степени задействует ваши руки, поэтому всегда полезно разогреть и охладить их.

Есть много популярных растяжек рук. Скрестить руку на теле и потянуться — это хорошо. Положив руку на спину, вы также можете растянуть тыльную сторону рук.

5. Растяните ядро ​​

Ядро вашего тела часто упускается из виду как при растяжке, так и при выполнении упражнений в целом. Так что включать в упражнения на заминку не только здорово, но и рекомендуется, так как кора — это, в общем, и кора.

Вы должны работать над этим, несмотря ни на что. Популярная техника йоги — вставать на четвереньки. Затем выгните спину, как кошка, а затем поклонитесь, как буква С. Это поможет как сердцевине, так и спине.Два важных момента при тренировке и заминке.

6. Домкраты для прыжков

Теперь мы вернемся к более легким упражнениям, которые также хорошо подходят для упражнений на заминку. Фаворит — прыгунчик.

Да, это может показаться немного похожим на уроки физкультуры в средней школе, но на самом деле прыжки с трамплина — эффективное упражнение. Движение прыжков, разведения и закрывания ног задействует почти всю нижнюю часть тела.

Между тем, действие опускания рук и последующего подъема вверх для хлопка работает на большую часть вашей верхней части тела, так что почти все работает.

7. Плавание

Если у вас есть доступ к бассейну у вас дома или в тренажерном зале, быстрое погружение в него может быть отличным вариантом для заминки.

Ходьба по воде задействует почти все те же мышцы, что и прыгуны. При плавании в олимпийском стиле задействуются те же мышцы, но в большей степени. Таким образом, вы даже можете варьировать интенсивность плавания.

Plus, кто не любит прыгать в красивый прохладный бассейн после долгой и напряженной тренировки?

8. Сделайте массаж

Хорошо, на первый взгляд это не упражнение, но оно может быть эффективным, как и многие другие упражнения на расслабление.

Смысл упражнений на расслабление — перевести ваше тело от нагрузки к отдыху. Частично это избавление от скопившейся крови, оставшейся после того, как ваши вены и артерии перекачивали кровь, в которой организм больше не нуждался.

Хотя предпочтительно, чтобы вы упражнялись в этом избытке, второй человек или профессиональная массажистка могут пройтись по вашему телу в течение нескольких минут с помощью массажа, и это будет примерно то же самое.

Обратите внимание, не рекомендуется сразу переходить от тренировки к массажу.Желательно сначала сделать хотя бы несколько упражнений на расслабление.

9. Упражнения для конкретных упражнений

Это немного сложновато, но потерпите.

Если вы бегун, то, очевидно, больше всего будете тренировать ноги. Таким образом, приседания после пробежки заставляют ваши ноги двигаться без стресса от бега. Это могут быть замечательные упражнения на расслабление.

Если вы поднимаете вес, вы можете уменьшить его до веса, который вы можете поднять очень легко, и просто делайте много повторений.

Для бегунов, лежа и выполняя удары ножницами, может быть отличной заминкой.

Если вы ехали на велосипеде, начните с пятой передачи, а затем постепенно переходите к первой передаче.

10. Подражание упражнениям

Теперь мы переходим к сложному звуку. Как ни странно, это все еще не так сложно.

Подражание упражнениям — это когда вы выполняете то же упражнение, которое только что выполняли, но с меньшим сопротивлением.

Пара хороших примеров на самом деле выше.Поднятие меньшего веса и езда на более низкой передаче — два отличных примера.

Однако это можно сделать и без машин. Если вы только что закончили играть в футбол, возможно, легкая пробежка или быстрая прогулка с ведением мяча будут более эффективными.

Когда вы имитируете упражнения с меньшим сопротивлением, вы прорабатываете те же самые мышцы, над которыми только что работали. Итак, вы остужаете все, что дало вам работу.

11. Делайте домашние дела

Добро пожаловать в абсурдную часть нашего списка.Хотите верьте, хотите нет, но домашние дела могут стать отличным упражнением на расслабление.

Вы только что пробежали долго? Вытяните газонокосилку и дайте ей остыть, пройдя по лужайке. Сделать что-нибудь более полное? Уберите белье.

Вы должны наклониться, схватить одежду, сложить ее руками, подойти к комоду ногами, убрать его и повторить.

Практически все домашние дела требуют легких упражнений, что делает их идеальными для успокаивающих упражнений.

Очевидно, что их лучше всего использовать, когда вы тренируетесь дома. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, ваше тело восстановится к тому времени, когда вы поедете домой и начнете работу!

12. Танец

Что такое танец, как не красивое упражнение? Это также может быть отличным способом остыть.

Если вы только что закончили интенсивную тренировку и чувствуете себя не в себе и чувствуете усталость, то почему бы не встряхнуть ее, как снимок Polaroid? Это прорабатывает ваши мышцы, и это довольно легкое упражнение, если вы не танцор дубляжа в музыкальном клипе поп-звезды.

Кроме того, это может быть весело, что также полезно для вашего умственного развития!

13. Ударь себя по заднице

Бег на месте — еще одно из самых эффективных упражнений на заминку.

Без движения вперед вашему телу не нужно так много работать, чтобы поддерживать ваше движение. По сути, вы просто быстро поднимаете ноги на место. Так что это похоже на бег за вычетом всех усилий, что делает его отличным отдыхом.

Если вам интересно название этой, то это то, что я делал, когда бегал на месте еще в классе физкультуры, когда был ребенком.

14. Тэ Бо

Мы все видели видео. По крайней мере, те из нас, кто был в 1990-х годах, видели видео, на которых здоровые люди наносят удары руками и ногами в рамках своей тренировки.

Хотя выполнение этого в течение некоторого времени может быть отличной тренировкой, выполнение их в течение нескольких минут делает их отличными упражнениями на расслабление. Во многих случаях это объединяет тренировки с растяжкой, так как вы не можете толкнуть так высоко, не растянув немного мышцы.

Так что стоит разучить несколько упражнений Тэ Бо, чтобы успокоиться.

15. Йога

Есть причина, по которой йога считается упражнениями. Это потому, что это действительно так.

Люди могут говорить, что хотят, но пробовали ли вы когда-нибудь удерживать дханурасану дольше нескольких минут? Это не легко.

Позы йоги могут стать отличным упражнением для охлаждения, потому что по сути это сложные растяжки, которые значительно повышают вашу гибкость. Стоит выучить около дюжины поз йоги и использовать их во время заминки, чтобы растянуть те части тела, которые вы обычно не растягиваете.

Итог

Мы подошли к концу нашего списка и надеемся, что вы подобрали еще несколько хороших упражнений на заминку для своего репертуара.

Помните, цель заминки — помочь вашему телу перейти от тяжелой работы к тяжелой работе без каких-либо негативных последствий. Так что на самом деле любая растяжка, упражнение или движение, которые могут помочь вам выполнить эту задачу, являются хорошим упражнением для заминки.

Помните, согласно многим исследованиям, заминки могут быть не так важны, как разминки, но это не значит, что вы не должны их делать.

Охлаждение — отличный способ вылечить свое тело сразу после тяжелого упражнения, и если вы правильно позаботитесь о своем теле сегодня, оно поможет вам и завтра.

Рекомендуемое фото: Unsplash через unsplash.com

лучших упражнений на расслабление после тренировки — блог «Найди своего тренера»

Нет ничего лучше, чем окончательно завершить тренировку. Ощущение стремления к новым высотам и преодоления целей, которые всего несколько дней назад казались невозможными, — это своего рода кайф.Но прежде чем отмечать свои достижения, найдите время, чтобы выполнить некоторые из этих простых и эффективных упражнений на расслабление. Эта часть упражнений, о которой часто забывают, жизненно важна для сохранения гибкости и подготовки к успеху в следующий раз.

Что такое упражнения на заминку?

Если упражнения на разминку помогают телу перейти от отдыха к работе, то упражнения на охлаждение помогают телу перейти от работы к отдыху. Процесс медленного замедления снижает нагрузку на ваше тело, предотвращает скопление крови в нижней части тела после тренировки, снимает скованность и готовит вас к следующей тренировке.

Упражнения на расслабление уменьшают нагрузку на ваше тело

Подумайте, что происходит, когда вы тренируетесь с максимальной или почти полной нагрузкой. Ваше сердце быстро перекачивает кровь к вашим мышцам, ваше кровяное давление повышается, чтобы компенсировать усиление кровотока, и вы начинаете дышать в четыре-пять раз быстрее, пытаясь удовлетворить потребности вашего организма в кислороде. Если вы перейдете от тренировочного режима к отсутствию движения, ваша частота сердечных сокращений сразу же начнет падать, но ваши кровеносные сосуды останутся расширенными, чтобы приспособиться к увеличению притока крови к мышцам.Это может вызвать скопление крови в ногах, вызывающее головокружение или даже обморок. Охлаждение помогает вашему дыханию, частоте сердечных сокращений и кровотоку медленно возвращаться к норме, предотвращая головокружение.

Упражнения на расслабление останавливают скованность

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это неприятное болезненное ощущение, которое возникает через 24–48 часов после тренировки. DOMS вызывается накоплением молочной кислоты в мышцах. Во время упражнений печень выделяет гликоген. После того, как ваше тело использует всю доступную глюкозу в кровотоке, оно начинает использовать кислород для расщепления гликогена для получения энергии.Если кислорода недостаточно, ваше тело вырабатывает лактат, который без кислорода можно преобразовать в энергию. Если лактат (также известный как молочная кислота) накапливается в вашем кровотоке быстрее, чем ваше тело может его сжечь, он накапливается в ваших мышцах, вызывая болезненность через 24-48 часов после тренировки.

Выполнение упражнений на охлаждение после тренировки предотвращает накопление молочной кислоты в ваших мышцах и появление болезненных ощущений. Даже если вы не можете эффективно сжечь всю молочную кислоту, накопившуюся за несколько коротких упражнений, вы не почувствуете такую ​​боль, как если бы вообще пропустили упражнения на охлаждение.

Упражнения на расслабление подготовят вас к будущим тренировкам

Как будто помощь вашему телу в переходе в состояние покоя и уменьшение боли в мышцах не является достаточной причиной, чтобы начать выполнять упражнения на заминку, лучшие упражнения на заминку также подготовят вас к следующей тренировке. Статическое растяжение (растяжение и удержание позиции) холодных мышц связано с повышенным риском травм. Однако выполнение статической растяжки как часть процедуры заминки может помочь увеличить силу и гибкость без риска травм.

Уловка состоит в том, чтобы знать, какие растяжки и как выполнять. Введите личного тренера. Эти фитнес-эксперты могут помочь разработать определенные упражнения для охлаждения и растяжки, которые нацелены на группу мышц, с которой вы работали на конкретной тренировке. Более того, они могут помочь вам узнать, как изменить режим растяжки и заминки в соответствии с вашими физическими потребностями, целями и ограничениями. При этом эти пять упражнений на расслабление — одни из лучших способов расслабиться после любой тренировки.

Лучшие упражнения на расслабление: ходьба

Если вы после тренировки с отягощениями ищете беговые или расслабляющие упражнения, ничто не сравнится с ходьбой. Пятиминутная прогулка на свежем воздухе помогает восстановить сердечный ритм без чрезмерной нагрузки на суставы.

Когда мы говорим «ходьба», мы не говорим о силовой ходьбе в темпе, близком к бегу трусцой. Мы говорим о том, чтобы расслабиться, пока ваше дыхание и частота сердечных сокращений не вернутся к норме. Для эффективного расслабления во время бега обязательно продолжайте ходить в течение пяти-десяти минут после длинных дистанций.

Лучшие упражнения на заминку: растяжка на фигуре восемь

Когда дело доходит до заминки во время бега, нельзя пренебрегать сгибателями бедра. Эти мышцы жизненно важны для бега, поэтому многие спортсмены полагаются на скорость и силу. Вот почему большинство упражнений на заминку нацелены на эту часть тела.

Лежа на земле, поднимите ноги так, чтобы они были параллельны полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Поставьте правую ногу на левое колено. Опустившись вниз, осторожно подтяните левую ногу к телу, все время удерживая бедра на земле.Вы должны почувствовать это растяжение внутри бедра. Задержитесь на счете до 10 и отпустите, поменяв ноги.

Лучшие упражнения на расслабление: йога

В то время как йога — это тренировка сама по себе, три позы для начинающих — одни из лучших успокаивающих упражнений: собака вниз, доска и собака вверх. В этих позах, в частности, растягиваются руки, ноги, корпус и поясница, не двигая руками или ногами.

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока руки не коснутся земли.(Возможно, вам придется немного согнуть ноги в коленях.) Сделайте шаг назад правой ногой, затем левой, прижимая весь вес к ладоням и выпрямляя ноги, поднимая бедра в воздух. Удерживайте это растяжение в течение нескольких секунд, пытаясь прижать пятки к земле, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Это нисходящая собака.

Затем перенесите вес с ног на руки, переместив тело вперед в положение планки. Обязательно держите спину ровно и смотрите прямо перед руками.Удерживайте планку несколько секунд.

Затем, держа локти по бокам, медленно опускайтесь, пока оно не коснется земли. Направьте пальцы ног так, чтобы ступни, ноги, бедра и корпус образовывали прямую линию. Держа руки около плеч и локти по бокам, оторвите верхнюю часть тела от земли вместе с бедрами. Это называется собакой, направленной вверх, и идеально подходит для растяжки мышц живота и поясницы. Сожмите пальцы ног, перенесите вес через руки и ноги, прижимая бедра к небу, чтобы вернуться к нисходящей собаке, и повторите цикл три раза.

Лучшие упражнения на расслабление: катание с пеной

Исследования показали, что катание с пеной — одно из лучших упражнений на охлаждение для уменьшения болезненности мышц и улучшения диапазона движений. Прокатка пеной долгое время была ключевым компонентом охлаждения при беге, но она находит свое применение и в других мероприятиях. Даже если он выглядит (а иногда и кажется) немного похожим на приспособление для пыток, валик из поролона может развязать узлы в мышцах и улучшить кровообращение.

Подколенные сухожилия: Поместите большой валик из поролона под оба колена.Толкая себя руками вперед и назад, катите тело по поролоновому валику так, чтобы он прошел от колен к бедрам и обратно. Повторите, сосредотачиваясь на любых болезненных местах, осторожно перекатывая вперед и назад, пока узел не освободится.

Quadriceps: Из положения планки на локтях опуститесь на валик из поролона так, чтобы он находился под квадрицепсами. Локтями толкайтесь по ролику из пеноматериала, как пилой.

Грушевидная мышца: Грушевидная мышца находится глубоко в ваших ягодицах, что помогает бедру вращаться.Бегуны особенно подвержены болезненным ощущениям при беге по неровной поверхности. Сядьте на валик из поролона, скрестив правую ногу через левое колено. Стабилизируйте позу на левой руке, слегка повернув тело в сторону. Прокатайте валик из поролона под левой ягодицей, останавливаясь, чтобы поработать над нежными участками. Поменяйте стороны и повторите.

Все еще неясно, какие упражнения на заминку подходят вам? Поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам подобрать лучшие упражнения для заминки, подходящие для вашей тренировки, вашего оборудования, ваших обстоятельств и ваших текущих фитнес-способностей.Лучше всего то, что они не привязаны к тренажерному залу. Персональные тренировки могут быть адаптированы к вашему домашнему тренажерному залу, внешнему пространству и вашему образу жизни. Независимо от того, какую форму они принимают, упражнения на заминку — лучший способ перейти из чудовищного режима в режим отдыха, не подвергая тело стрессу.

Преимущества заминки после упражнения

Заминка — важная часть вашей тренировки. Заминка может длиться 3–10 минут и включает в себя растяжки или легкие вариации движений, которые вы делали во время тренировки.Целью охлаждения после тренировки является нормализация частоты сердечных сокращений и дыхания и содействие расслаблению.

Важные преимущества

У вас может возникнуть соблазн пропустить заминку после тренировки, но есть несколько причин, по которым заминка важна.

Позволяет нормализовать частоту пульса

Большинство упражнений вызывают учащение пульса. Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые аэробными упражнениями, могут значительно увеличить частоту сердечных сокращений.

В конце тренировки вы хотите, чтобы ваш пульс медленно возвращался к норме. Это поможет вам избежать головокружения или обморока.

Замедляет дыхание

Когда ваш пульс увеличивается во время упражнений, ваше дыхание также становится глубже. Это признак того, что вы много работаете и сжигаете больше калорий с помощью упражнений. Охлаждение позволяет вашему дыханию постепенно вернуться к тому же ритму, который был до того, как вы начали тренировку.

Улучшает расслабление

Одно из самых важных преимуществ упражнений — повышение уверенности в себе.Расслабление — прекрасная возможность поразмышлять о своих достижениях и отдать себе должное за ту тяжелую работу, которую вы проделали во время тренировки. Это может способствовать расслаблению и благополучию, а также повысить вашу мотивацию.

Как сделать заминку

То, как вы выполняете заминку, часто зависит от типа упражнений, которые вы выполняли во время тренировки. Большинство заминок длятся 3–10 минут и включают более медленные, нежные движения и упражнения на растяжку.

Например, чтобы остыть после пробежки, вы можете совершить быструю прогулку в течение 2–3 минут, а затем постепенно переходить к прогулке.В конце прогулки вы можете сделать растяжку стоя, чтобы увеличить диапазон движений мышц ног, которые вы только что проработали.

Завершите заминку растяжкой сидя, чтобы улучшить гибкость всего тела и способствовать расслаблению.

Если ваша тренировка включала в себя больше силовых тренировок, ваша заминка может включать в себя растяжку всего тела, чтобы увеличить диапазон движений в суставах, которые вы только что проработали. Будьте особенно осторожны, чтобы растянуть суставы, над которыми вы только что работали.Итак, если вы выполняли упражнения на укрепление бицепсов и трицепсов, ваша заминка может включать растяжку бицепса и трицепса.

Также полезно включить в заминку упражнения на расслабление. Это может включать несколько минут глубокого дыхания или шавасану в стиле йоги. Эти упражнения для разума и тела, наряду с мягкими движениями и растяжкой, помогут вам расслабиться и сохранить здоровье тела.

5 лучших упражнений на восстановление — лучшие растяжки после тренировки

Когда вы заканчиваете интенсивную интервальную кардио-тренировку, тренеры обычно рекомендуют выполнить перезарядку — несколько минут, потраченных на работу в легком темпе, позволяющем вашему пульсу медленно вернуться к нормальному уровню.Однако после тренировки большинство парней просто выходят из спортзала (желая продемонстрировать свою накачку, пока она длится).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако есть правильный способ завершить сеанс силовой тренировки, который одновременно запускает процесс восстановления и помогает улучшить будущие результаты. Вы можете назвать это перезарядкой, но тренер по спортивным характеристикам Сэм Пог использует термин декомпрессия , который лучше описывает намерение.«Мышцы напрягаются из-за концентрического подъема», — говорит Пог. То есть повторное укорачивание мышц в восходящей фазе повторений оставляет ткани в напряженном состоянии. «Декомпрессионные упражнения помогают мышцам вернуться в состояние покоя», — говорит он.

Представьте, что делает тренировка становой тяги или разгибания плеч . Если вы выйдете из спортзала сразу после тренировки и проведете остаток дня за столом, вы только усилите напряжение в шее, ловушках и плечах, что со временем может привести к травмам.Потратив несколько минут на то, чтобы расслабить мышцы, вы улучшите кровоток, увеличите гидратацию фасции, которая их окружает, еще больше увеличите подвижность и стимулируете парасимпатический ответ нервной системы — расслабленное состояние «отдыха и переваривания пищи», которое способствует выздоровлению. .

Мужское здоровье

Заказать сейчас

Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна описаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

Как остыть

Дугал Уотерс, Getty Images

Если вам интересно, какое место в ваших тренировках занимает статическая растяжка (примите положение растяжки и удерживайте его, как вы делали это на уроке физкультуры), то время пришло. Серия декомпрессии включает в себя удерживающие растяжки, но, вероятно, не те, к которым вы привыкли. Ради эффективности Пог рекомендует более «глобальные» упражнения, которые растягивают сразу несколько мышц, а также заставляют вас сосредоточиться на стабильности и хорошей биомеханике.Многие из этих движений заимствованы из йоги и могут показаться вам знакомыми.

«Ваша декомпрессия не должна концентрироваться только на частях тела, над которыми вы работали в тот день», — говорит Пог. «Он должен работать в ваших наиболее ограниченных областях». По его словам, для большинства это бедра и грудной отдел позвоночника (также известный как Т-образный позвоночник, середина спины). «Способность Т-образного позвоночника вращаться во многом влияет на наши движения, будь то сгибание бедра, сгибание позвоночника или разгибание».

Pogue предлагает следующие серии декомпрессий, которые вы найдете в Энциклопедии мужского здоровья Muscle , чтобы завершить тренировку.Удерживайте каждое растяжение в течение 15 секунд, глубоко дыша в крайнем положении. Вы должны почувствовать, как ваше тело раскрывается на выдохе, и при этом осторожно попытайтесь расширить диапазон движений. Хотя агрессивное растяжение небезопасно, ваше тело может найти больший диапазон движений, когда мышцы и суставы теплые и смазанные. Поскольку ваша тренировка принесла жар, растяжка наиболее эффективна, если делать ее сразу после нее, поэтому не пропускайте ее. По мере того, как вы становитесь более подвижными, удерживайте эти позиции дольше.Растяните одну сторону, а затем повторите с противоположной стороной.

The

EOM Серия посттренировочного охлаждения

Резьба коленного рычага

Митч Мандель

Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки — под плечами. Поверните туловище вправо и протяните левую руку как можно дальше, вонзив тыльную сторону ладони в пол.Держите бедра ровно относительно пола и двигайтесь только по позвоночнику. Когда вы расслабитесь, прижмите правую руку к полу, чтобы вы могли скручиваться еще дальше.

Напольный Скорпион

Митч Мандель

Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки в стороны под углом 90 градусов. Согните левое колено и поднимите ногу прямо позади себя. Протяните его поперек своего тела и поставьте ступню ниже правой руки.Попытайтесь вывести колено наружу так, чтобы голень была вертикальной, пока вы вытягиваете левую руку. Скручивание бедер заставит левое плечо оторваться от пола, но постарайтесь удерживать его. Дышите и расслабьтесь, чтобы вытянуть плечи как можно более ровно, одновременно активно выталкивая левое колено, чтобы открыть бедро.

Фигурка с растяжкой на четыре широты

Митч Мандель

Сядьте на пол и подтяните правую ногу так, чтобы нижняя часть стопы находилась на внутренней стороне левого бедра.Вытяните левую ногу прямо. Протяните левую руку вниз по левой ноге и попытайтесь зацепить указательным и средним пальцами ахиллово сухожилие, при этом протянув правую руку к левой ноге. Вы должны почувствовать сильное растяжение в правом боку.

Подколенное сухожилие Лук

Митч Мандель

Встаньте на четвереньки, а затем сделайте шаг правой ногой вперед за правую руку. Сражайтесь, чтобы тянуть лопатки назад и вниз (подумайте о гордой груди).Держа ступню и пальцы ног ровно, вытяните колено как можно сильнее, пока руки упираются в пол, чтобы бедра двигались назад, и вы чувствовали растяжение подколенных сухожилий. Будет казаться, что вы снова толкаете себя на правую ягодицу. Продолжайте работать, чтобы сохранить позу гордой груди.

Голенище с удлинителем

Митч Мандель

Сядьте на пол, согнув обе ноги, одна ступня перед вами, колено наружу, а другая позади вас, колено вперед.Удержание этого положения само по себе может быть для вас достаточно интенсивным растяжением, но если вы можете, упритесь коленями в пол и вытяните бедра, чтобы приподняться, но не от пола (не используйте руки для помощи). Удерживайте верхнюю позицию, сохраняя при этом высокую осанку с горделивой грудью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Управляемая заминка — растяжка после тренировки

Эта управляемая заминка займет у вас чуть менее 20 минут. Идеально подходит для занятий после тренировки! Есть некоторая динамическая растяжка, но реальное внимание уделяется статической растяжке, удерживаемой по 30 секунд каждое. Мы задействуем основные группы мышц, проявив особую любовь к бедрам и плечам.

Все тела разные. У вас может быть мышечный дисбаланс или ноющие травмы, которые требуют дополнительного внимания до и после тренировки.Это обычная управляемая заминка — я рекомендую вам при необходимости добавлять растяжки и перекатывание с пеной.

Управляемое охлаждение

Понятно. Если вы привязаны ко времени и сжимаете на быстрой тренировке, заминка / растяжка — это первое, что нужно исключить. Я тоже иногда виноват в этом! Но это ТАК ВАЖНО. Потратьте время на растяжку и восстановление после тренировки жизненно важно для того, чтобы избежать травм.

Начните тренировку с одного из моих видео разминок (5-минутная разминка или 7-минутная легкая разминка) и завершите ее этим управляемым заминанием.Да, это займет немного больше времени, но ваше тело поблагодарит вас, и вы будете тем более готовы к следующей тренировке. 🙂

Если вам нужна управляемая заминка, которая будет немного короче, у меня есть 10-минутное видео на растяжку для бегунов. Он также отлично подходит для тех, кто не занимается бегом, но в основном ориентирован на нижнюю часть тела.

У меня для вас новая тренировка, ребята, во вторник. Я лечу в самолет в Лас-Вегас на девичник к другу, поэтому пытаюсь быть реалистом.Утренний пост в понедельник после красноглазого дома в воскресенье вечером просто не будет, лол.

Перед тем, как закончить, я хочу поблагодарить всех, кто подписался на мой канал на YouTube! У меня почти 25 тысяч подписчиков, и я планирую устроить розыгрыш, чтобы отпраздновать это событие.

xo Николь

(посетил 1 раз, 1 визит сегодня)

Как остыть после тренировки: 5 советов

С учетом того, как мало времени у вас иногда есть на тренировке (вытирание полотенцем на скорости 100 миль в час, выполнение повторений на стойке для приседаний как военный сержант по строевой подготовке) каждая минута на счету.

Тем не менее, вам лучше оставить место в своей рутине, чтобы остыть — основная цель которого — вернуть ваше тело в состояние до тренировки, позволяя таким вещам, как частота сердечных сокращений и частота дыхания, вернуться к нормальному уровню.

Потратив несколько минут на то, чтобы замедлить свое тело и растянуть мышцы, вы продолжите стимулировать кровоток и стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая «отдыхает и переваривает», чтобы успокоить ваше тело и ввести вас в режим восстановления.

Кроме того, использование возможности расслабить и удлинить мышцы, пока тело еще теплое, должно помочь вам сохранить диапазон движений, а также может со временем повысить гибкость, что может способствовать предотвращению травм.

Еще не убедили? Выполните эту простую процедуру из четырех шагов от PT Risqat Fabunmi-Alade после следующей тренировки — все будет готово и вычищено менее чем за 10 минут.

Выпейте после тренировки, чтобы избежать обезвоживания и снизить температуру тела.

© Gramafilm LTD

Начните охлаждаться изнутри. Выпейте воды, чтобы увлажнить себя и помочь своему телу поддерживать свою внутреннюю температуру.

2. Замедлите дыхание

Вместо того, чтобы спрыгнуть с велотренажера и броситься прямо из спортзала, потратьте некоторое время на то, чтобы замедлить частоту дыхания сразу после того, как закончите.Попробуйте сосчитать до восьми на вдохе и восемь на выдохе и повторяйте столько, сколько вам нужно.

Женщина, остывающая после тренировки.

© Mikolette / Getty

Ради эффективности растяжка ниже нацелена на несколько мышц одновременно. Постарайтесь удерживать каждую в течение одной минуты, дыша медленно и глубоко. Для тех, которые требуют растяжения с обеих сторон, удерживайте каждую по 30 секунд.

Растяжка 1: Поза Кобры

© Бен Фоксолл

Преимущества: Повышает гибкость позвоночника, одновременно раскрывая плечи и растягивая грудь и живот.

• Лягте на живот, ноги вместе, руки положите вдоль тела чуть ниже плеч.

• Держа локти близко к бокам, надавите ладонями на землю, чтобы оторвать голову и грудь от земли, удерживая шею на одной линии с позвоночником.

• Чтобы расслабиться, медленно опустите грудь и голову на пол.

B) Растяжка бедра сидя и скручивание позвоночника

Растяжка 2: Растяжка бедра сидя и скручивание позвоночника

© Ben Foxall

Преимущества: расслабляет напряженные бедра и увеличивает подвижность позвоночника.

• Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой, затем согните правое колено и поместите правую пятку как можно ближе к внешней стороне левого бедра.

• Крепко прижмите колени к груди, сохраняя при этом высокий вертикальный торс.

• Чтобы добавить поворот, протяните правую руку позади себя и положите кончики пальцев или ладонь на пол. Затем положите левую руку или локоть на правое колено (или бедро) и подтяните колено к левому, пока не почувствуете растяжение ягодиц.

• Повторите с другой стороны.

Растяжка 3: низкий выпад на коленях

© Бен Фоксолл

Преимущества: фантастическое упражнение для растяжки сгибателей бедра, паха и четырехглавой мышцы.

• Начните в положении выпада: опустите заднее колено и сожмите пальцы ног так, чтобы голень упиралась в землю.

• Если этого достаточно, оставайтесь здесь. В противном случае опустите руки на пол и позвольте себе глубже погрузиться в растяжку.

• Если вы особенно подвижны, то можете положить предплечья на землю.

• Повторите с другой стороны.

D) Растяжка сгибателей бедра до половины положения на коленях

Растяжка 4: Растяжка сгибателей бедра наполовину на коленях

© Ben Foxall

Преимущества: отличные упражнения для раскрытия бедер — особенно полезны, если вы тратите много времени сел за стол.

• Начните с положения полулежа на коленях, при этом переднее колено должно лежать на лодыжке, а заднее колено опираться на пол под бедром.

• Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед для глубокого растяжения сгибателей бедра сбоку, при этом колено упирается в землю.

• Повторите с другой стороны.

Stretch 5: Dead Hang

© Ben Foxall

Преимущества: Легкая и расслабляющая растяжка для поясницы и подколенных сухожилий.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

• Медленно скрестив руки, позвольте себе опускаться вперед до тех пор, пока вы не согнетесь в талии, свеситесь вперед, расслабив шею и плечи.

• Убедитесь, что колени все еще немного согнуты. Вы можете осторожно покачиваться из стороны в сторону, что приведет к растяжению поясницы с разных сторон.

• Дышите медленно и глубоко в течение трех-шести вдохов.

4.