Отжимания на стуле: 6.8 Отжимания от скамейки или стула. 100 отжиманий через 7 недель

Содержание

6.8 Отжимания от скамейки или стула. 100 отжиманий через 7 недель

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

284. «Поза стула»

284. «Поза стула» Исходное положение, как в предыдущем упражнении.Не меняя положения корпуса, согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пятки.Представьте, что вы садитесь на край стула, и начинайте пятками сильно давить в пол.Прямые руки вытяните вверх, ладони должны

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях Отжимания на брусьях, выполняемые с соблюдением правил безопасности, – одно из самых полезных упражнений.

Это упражнение – комплексное, оно вовлекает в работу сразу множество мышц.Если отжимания, даже при медленном их выполнении, вызывают у вас

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.

7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота.

Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Аттракционы с использованием гимнастической скамейки

Аттракционы с использованием гимнастической скамейки Сбей булаву На один конец гимнастической скамейки поставить булаву (гранату, мяч, кубик), а на другой положить мяч. Участник ударом палки или клюшки по мячу должен сбить булаву.Побеждает ученик, который за 3—5 попыток

Упражнение 17 Подъем со стула

Упражнение 17 Подъем со стула Упражнение очень хорошо нагружает большие ягодичные мышцы и мышцы бедер.Исходное положениеСидя на краю стула, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах под углом 90°, спина прямая. Стопы на ширине плеч, полностью касаются пола. Прямые

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Поза стула

Поза стула ЭФФЕКТПоза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она укрепляет мышцы поясницы и пресса, предотвращая болезненные ощущения в этой области. Используйте глубокое дыхание, чтобы почувствовать внутреннюю

Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

  • Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
  • Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
  • Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

  1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
  3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
  • Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
  • Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
  • Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
  • Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Отжимание от стула для похудения | Похудейка

Красивых подтянутых рук можно добиться не только работой на силовых тренажёрах в спортзале, но и дома, достаточно будет стула. Как правило, у женщин и у мужчин верхняя часть руки является проблемной, иногда можно наблюдать как эта часть просто на просто свисает, что весьма не эстетично. Выполняя отжимания от стула можно добиться рук мечты. Отжимания относятся к довольно энергозатратным силовым упражнениям, поэтому рекомендуется их выполнять вначале тренировки.

Отжимания от стула в упоре спереди

Сложность выполнения отжиманий будет зависеть от уровня постановки рук. Лёгкий уровень от спинки стула, средний – от подлокотников, самый сложный– от сидения. Техника выполнения упражнения:
• Ноги на полу.
• Стопы на носках.
• Спина ровная.
• Таз не опускать.
• Шея прямая.
• Взгляд направлен вниз.
• Вдох: отжимание.
• Выдох: подъем.
Выполнить 3 подхода по 10 раз. Отдых между подходами 1-2 минуты. Новичкам рекомендуется выполнять меньше подходов, но изначально технически правильно, дабы выработать правильную механику, для перехода к более сложным вариантам отжиманий.
При выполнении отжиманий в упоре спереди отлично прорабатываются мышцы груди и рук, а именно: большая и малая грудные мышцы, трицепс задействован в большей или меньшей степени от постановки рук, передний пучок дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца, мышцы живота. В меньшей степени задействованы мышцы спины и бицепс.

фото с открытого источника

Отжимание от стула в упоре сзади

Сложность отжимания обратным хватом будет зависеть от постановки ног. Неподготовленному человеку легче начать отжимания, согнув колени. Среднем уровнем сложности будут отжимания с прямыми ногами. Тяжелый уровень характеризуется постановкой ног на опору идентичной по высоте опоре для рук, а также положить утяжеление на ноги. Техника выполнения упражнения:
• Встать спиной к стулу.
• Поставить кисти на ширине плеч, пальцы вперёд.
• Спина и шея прямые, взгляд вперёд.
• Упор пятками.
• Вдох: опуститься вниз, локти согнуть под прямым углом, не разводить.
• Выдох: медленно вернуться в исходное положение.
• Для усиления эффекта задержаться в нижней точке.
Выполнить 3 подхода по 10 раз. Отдых между подходами 1-2 минуты.
При выполнении отжиманий в упоре сзади отлично прорабатывается трицепс, его медиальный и латеральный пучок, локтевая мышца, передний пучок дельты, верхняя порция больших грудных мышц и трапециевидная мышца. Как было сказано выше, область трицепса является наиболее проблемной, ведь больше всего реагирует на возрастные изменения и просто на просто отвисает, становясь дряблой. У мужчин в меньшей степени страдает трицепс, если исключить чрезмерную худобу, когда требуется набрать массу, либо неправильное питание, в ходе которого в этой области откладывается жир.

Противопоказания

Данные упражнения не рекомендуются людям с заболеваниями плечевых суставов и травмами верхних конечностей, ввиду сильной нагрузки. Некоторые распространенные ошибки в технике выполнения отжиманий, которые способствуют снижению результативности выполняемых упражнений, могут привести к травматизации: слишком глубокие провалы вниз, скругление корпуса, разведение локтей.
Следует отметить, что женщины зачастую напрасно игнорируют упражнения на верхние конечности полагая, что добьются этим мужеподобных рук, однако, эти опасения напрасны, ввиду того, что отжимаясь с собственным весом, невозможно добиться такого эффекта.

Подобные упражнения с использованием стула доступны каждому человеку в любое время, будь то дом, или перерыв на работе, с любым уровнем подготовки.

7 видов отжиманий, которые помогут держать тело в форме

Есть много различных видов отжиманий, которые помогут держать в тонусе руки, ноги, все тело. Отжимания отлично подходят для сердца, но это может оказаться скучным занятием, если его не разнообразить. Представленные виды отжиманий помогут провести тренировку весело и нарастить ваши мышцы. Разнообразьте вашу привычную тренировку и попробуйте несколько видов отжиманий из этого списка.

1. Классические отжимания

При всех различных видах отжимания, представленных здесь, кажется уместным начать с самого классического. Если вы пока еще сделали не много отжиманий, тогда это отличный момент, чтобы начать. Данный вид задействует ваши плечи, грудь и спину. Встаньте в положение планка, лицо направьте вниз, под плечи. Держите тело прямо, попа не должна выпирать, согните локти наружу, пока нос почти не коснется пола. Удержитесь в этом положении, затем медленно возвращайтесь к первоначальной позиции – планке. Вот так!

2. Треугольные отжимания

Треугольные отжимания подойдут для тех, кто хочет накаченные мышцы на руках. Такие отжимания очень напоминают классические, но в этом случае ваши руки должны находиться не на уровне плеч, а на уровне груди. Руки должны быть ниже груди около центральной линии тела, а большие и указательные пальцы должны соприкасаться так, чтобы из них получилась форма треугольника. Начинайте с прямо вытянутыми руками, затем согните локти наружу, почти касаясь земли. Задержитесь, а затем вернитесь к начальной точке.

3. Пилатес-отжимания

Этот вариант очень веселый и отлично подойдет для начинающих! Убедитесь, что вы хорошенько разогрелись перед началом тренировки, поскольку этот вид отжимания задействует ноги, спину и руки, хоть и работает он на торс и верхнюю часть тела. Встаньте прямо спиной к стене. Медленно опустите свое тело вперед так, чтобы голова оказалась внизу, а руки касались пола. Пройдите руками вперед до тех пор, пока вы не окажетесь в положении “планка”, сделайте одно отжимание, затем вернитесь в первоначальное положение. Это и есть пилатес-отжимания.

Читайте также на www.Ivetta.ua – 22 Упражнения для Идеальных Ягодиц

4. “Сфинкс”- отжимания

Это очень веселый вид отжиманий, который задействует трицепсы! Начните с позиции “планка”, руки поставьте на уровне ушей (вместо плеч). Сгибайте локти до тех пор, пока предплечья почти не коснутся пола, убедитесь, что локти и руки находятся вдоль туловища. Удержитесь, затем снова поднимитесь вверх, пока ваши руки не выпрямятся. Этот вид отжиманий называется “Сфинкс”!

5. Отжимания со стулом

Отжимания со стулом – это что-то вроде обратного отжимания, которое задействует трицепсы, грудь и ноги. Возьмите стул и сядьте на край, обхватив его ладонями с двух сторон. Держите ноги прямо перед собой на полу и оторвите попу приблизительно на шесть дюймов от стула так, чтобы руки держали вас. Согните руки так, чтобы локти были направлены назад, а попа почти касалась пола. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Удержитесь, затем выпрямите локти. Это считается за один подход. Не садитесь на стул между подходами.

6. Отжимания с широко расставленными руками

Это простая вариация классических отжиманий. Такой вид отжиманий задействует спину, трицепсы и грудь. Встаньте в позицию “планка”, расставьте руки приблизительно на фут от плеч, пальцы направьте вперед. Согните локти в сторону, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Удержитесь, затем снова поднимайтесь вверх, выпрямив локти. Это и есть отжимания с широко расставленными руками!

Читайте также на www.Ivetta.ua – 7 Упражнений для Нижнего Пресса

7. Плечи-пресс

Возьмите стул и примите позицию “планка”, поставив ноги на передний край стула. Для того, чтобы заставить ваши мышцы усердно работать, поднимите одну ногу на 45 градусов от стула. Согните локти назад, пока лоб почти не коснется пола. Удержитесь, затем выпрямите руки. Я бы предложила попробовать сделать десять отжиманий с правой поднятой ногой и десять с левой. Утром вы почувствуете, как поработали ваши мышцы!

Эти различные отжимания хорошо подойдут для того, чтобы разнообразить тренировку, а в комплексе помогут накачать мышцы. Неважно, выполняете ли вы их вместе или добавляете некоторые в свои обычные тренировки, я предложила бы начать с 8-10 повторений в каждом упражнении. Сколько отжиманий вы обычно делаете за тренировку?

Фото: directlyfitness. com

Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Приветствую всех любителей спорта, и непосредственно отжиманий. Если Вы хотите укрепить свое тело, но у Вас нет нужного оборудования, то отлично подойдут отжимания от пола. Но о пользе этого замечательного упражнения мы уже говорили, и поэтому, я предлагаю приступить сразу к теме поста, а темой являются обратные отжимания. Если кто не знал, то обратные, это отжимания от скамьи на трицепс.

Это не совсем отжимания от пола, но, тем не менее, на начальном этапе без пола тут не обойтись. Зачем же нам вообще потребуется это упражнение? Как Вы уже поняли, это целевое упражнение для развития трицепса. Кстати, для развития трицепса, так же, отлично подходят отжимания узким хватом (с узкой постановкой). Ни одно, ни другое упражнение не задействует исключительно одну группу мышц – трицепс. Они задействуют еще некоторые группы, а обратные отжимания задействуют помимо трицепса, еще верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидных мышц. После того как Вы узнали, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения, можно переходить к технике.

Чтобы выполнить обратные отжимания, нам понадобиться скамья, стул или любая другая опора. Нам нужно стать спиной к опоре, и положить руки на нее так, чтоб пальцы свисали, или хватали опору снизу. Дальше нам нужно переместить свое тело за пределы опоры, и можно начать упражнение.

Сложность упражнения можно регулировать. Чем дальше Ваш таз от опоры, тем легче упражнение, чем ближе, тем, соответственно, сложнее. Если ноги будут прямыми, то упражнение будет сложнее. Но это еще не все способы, которые помогут усложнить обратные отжимания. Еще я хочу сказать о дополнительном весе, который и тут использовать не грех, если это нужно. Если дополнительный вес не крепиться, то его можно положить на бедра, но при этом, колени нужно согнуть так, чтоб этот вес не упал. Так же, можно использовать жилет утяжелитель. Еще можно использовать дополнительную опору, на которую ставите ноги. Вот попробуйте, и увидите, насколько увеличивается нагрузка. После того как Вы приняли исходное положение, нужно опуститься так, чтоб плечевые кости были параллельно полу. При этом контролируйте таз и нагрузку за счет его расположения.

Ну, думаю, что тут все понятно, но если есть вопросы, то спрашивайте в комментариях. По поводу программы… Программу можно использовать самую простую – 5 подходов по максимуму, если Вы работает с собственным весом. Если же Вы работаете с дополнительным весом, то используйте вес на 8 повторений. В последнее время я перестал использовать программы в тренировках, и решил слушаться своего тела, но при этом, я все подходы делаю до отказа.

техника, варианты и основные ошибки

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
  • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
  • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
  • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

техника выполнения, какие мышцы работают

Обратное отжимание от скамьи на трицепс — распространенное упражнение. Многие считают его «новичковым вариантом» брусьев, но биомеханически – это иное движение. Оно включает медиальную и латеральную головки трицепса. Упражнение достаточно часто используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и еще чаще – в фитнесе, ведь оно доступно новичкам, и может применяться достаточно продвинутыми людьми тоже.

Упражнение помогает разнообразить тренинг, что позволяет не заскучать, если вы фитнессист, и добиться более качественной проработки мышц – если бодибилдер. Оно годится и для домашнего тренинга, достаточно только сесть на диван, и принять исходное положение. Упражнение можно делать и на скамейке в парке тоже. В общем, оно универсально, и может использоваться как в спортивном, так и в физкультурном тренинге.

Упражнение считается простым, но имеет несколько технических нюансов, игнорирование которых может привести к тому, что человек просто потратит время впустую, а не потренирует свой трицепс.

Польза упражнения

Это упражнение применяется не только в «женских» комплексах для похудения. Тренирующиеся для целей набора мышечной массы «удивят» свои мышцы с его помощью, пауэрлифтеры потренируют трицепс в достаточно легком режиме, а кроссфитеры – получат достаточно удобное подсобное упражнение для всех жимовых движений.

Новичкам

Самая большая проблема новичков в жимах лежа и стоя – это развернутые под неправильным углом локти. Многие пытаются пожать большой вес, расставляя предплечья под прямым углом к корпусу, что не является оптимальным. Такой способ жима еще и травмоопасен, поэтому его стоит избегать всем.

Второй момент – это отсутствие достаточного уровня тренированности для работы со штангой. Начиная с обратных отжиманий с весом собственного тела, мы можем укрепить не только мышцы, но и связки так, чтобы получилось жать штангу без перекосов и тремора.

Третий момент – отсутствие привычки контролировать глубину движения. Это упражнение на трицепс не возможно «переделать», как, например, отжимание на брусьях. Избыточная глубина в движении не сможет помешать вам потренироваться, и плечи будут в порядке.

Упражнение развивает и подвижность в плечевом суставе, что хорошо для новичков, которые планируют осваивать гимнастику.

Новичкам кроссфита движение помогает улучшить результат в целом ряде упражнений от толчков и рывков штанги, до простых отжиманий от пола.

В общем, для начинающих отжимание от скамейки – универсальный вариант.

Для профи

Опытные атлеты могут выполнять это упражнение не только с простой опорой на две лавки, но и с отягощением. Принципиальной разницы нет – одни предпочитают класть на бедра блины от штанги, другие – мешки с песком. Важно нагрузить мышцы так, чтобы упражнение выполнялось в силовой манере.

Бодибилдеры любят делать это упражнение «на памп», то есть в многоповторном режиме, в конце тренировки, чтобы результаты работы над собой были видимы немедленно.

Девушкам

Девушкам часто «прописывают» это упражнение, так как не все они могут отжиматься на брусьях без компенсации части веса тела резиной. Но отжимание от скамьи не является «специальным женским» упражнением, и не может считаться таковым. Тем более, оно не заменяет других упражнений в женском тренинге.

В эстетических видах спорта его часто используют потому, что спортсменки ставят грудные импланты, и им дискомфортно выполнять другие движения. Ну, и конечно же, качать трицепс надо потому, что у тех, кто его не качает, руки выглядят не лучшим образом. Дряблая задняя поверхность рук добавляет возраста, и портит общий вид, даже если фигура стройная.

Почти каждый человек может подобрать для себя адекватную технику упражнения на трицепс. Кому-то подойдет исключительно вариант с ногами на скамье и корпусом, параллельным полу, кому- то –со стойкой «ноги на полу». Оба можно выполнять с отягощением. На самом деле, стойка с ногами на полу не является атрибутом новичков или признаком слабости мышц либо чего-то подобного. Это всего лишь вариант для тех, кому дискомфортно избыточное сгибание плеча.

Классическая техника выполнения

Обратное отжимание можно выполнять дома или в зале. Те, кто испытывает дискомфорт при полностью выпрямленных коленях, могут использовать наколенники, либо чуть согнуть ноги так, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения, и избежать травм.

В домашних условиях можно делать упражнение, уперевшись руками в диван, и положив стопы на стул. В зале для упражнения нужно использовать две скамейки. В одну упираемся руками, вторая служит для того, чтобы поставить на нее ноги

Техника такая:

  1. Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
  2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не отставлять ладони более, чем на 5-7 см по разные стороны от боков;
  3. На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
  4. Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
  5. С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
  6. Повторяем заданное количество раз

Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног. При определенном строении связок коленного сустава стойка пятками на скамье может быть не комфортной, и даже сознательный контроль позиции не спасает.

Постановка со стопами на полу отличается тем, что акцент тут должен быть на положении позвоночника, а не ног. Его ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги, согнутые в коленях примерно градусов на 30 отстоят от скамьи на комфортном расстоянии. При этом колени могут быть согнуты и сильнее, если атлет высокий и не может иначе выполнить упражнение на достаточную глубину.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Логично, что с ростом тренированности спортсмен начинает использовать отягощения. Препятствовать этому естественному процессу не стоит. Как только стало просто выполнять 15 повторений отжимания, мышечный отказ не наступает, и движение может продолжаться минутами, стоит отказаться от повторения одного и того же, и начать делать движение с дополнительным сопротивлением.

В качестве отягощения используют сендбег или блины от штанги. Считается, что с блинами делать сложнее, так как они требуют дополнительного включения мышц-стабилизаторов, но это справедливо не во всех случаях. Некоторым людям удобней делать с блинами.

Сендбег стабильней лежит на бедрах, можно взять его, если ноги объемные, квадрицепсы жесткие и блины «скатываются».  Можно использовать и другие варианты, например, посадить на ноги человека с небольшим весом, но это уже экстремально.

Техника выполнения с отягощением не отличается от обычной, просто нужно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах, и не меняется положение позвоночника. Когда становится тяжело, человек склонен отводить таз от скамьи, с отягощением этого не получится сделать, не уронив вес.

Типичные ошибки

Считается, что это простое упражнение. Но некоторым оно не подходит антропометрически. Если у человека длинная спина и достаточно короткие бедра, ему придется или ставить стандартные скамейки для фитнеса на подставки, или отказаться от выполнения, так как подобрать комфортную позицию в этом упражнении будет сложно.

Обычно люди отводят таз от лавки, либо делают движение, поставив изначально руки на разное расстояние от таза. И то, и другое не дает оптимально нагрузить трицепс, чтобы хорошо его потренировать. В остальном, какие-либо серьезные ошибки совершить тут сложно. Новичкам потому и дают это движение, что при возникновении дискомфорта или боли, они просто могут прекратить, и им для этого не надо будет спрыгивать с брусьев, или возвращать нестабильный вес на стойки.

Боль в локтях и плечах

Боль в локтях и плечах – достаточно распространенное в спорте явление. Она может возникать вообще без связи с этим упражнением. Локти могут начать болеть, например, из-за существенного тренировочного объема в приседаниях, когда вес давит на связки именно находясь на спине. А обострение случается в этом простом подсобном упражнении.

Технически, в отжиманиях с лавки нет какого-либо избыточного угла, или анатомически не естественного движения в локтях, травмировать их тут довольно тяжело. Но если локти уже болят, от работы с отягощениями стоит отказаться в пользу сначала полного отдыха, а затем – тренировки в менее нагрузочных изолирующих трицепс движениях, например, с разгибанием рук в локтевом суставе на блоке.

При боли в плечах для начала надо проверить, насколько они опрокинуты вперед. Бывает такое нарушение осанки, при котором слишком сильная трапеция как бы перетягивает плечи к груди, и человек просто не может отжиматься, не перегружая переднюю дельту. Хорошая новость в том, что боли провоцирует именно напряжение мышцы, плохая – нужно менять технику выполнения всех упражнений и следить за осанкой в жизни, скорее всего, трапеция «подрабатывает» и тут тоже.

Неправильная постановка рук

Чисто физически поставить руки слишком узко не получится, эта величина ограничена шириной таза атлета. А вот слишком широкая постановка рук может привести к ошибкам в процессе выполнения самого движения. Если поставить ладони широко, локти будут направляться в стороны, это приведет к перегрузке локтей и плеч, и снятию целевой нагрузки с трицепсов.

Нужно подобрать такую постановку ладоней, чтобы таз не мешал выполнению движения, и упражнение было комфортным.

«Стойка» в верхней точке упражнения

Это довольно распространенная техническая ошибка, когда новичок просто стоит в верхней фазе упражнения и не старается выполнять движение плавно и динамично одновременно. Во время стойки работающая мышца «разгружается», и значительная часть веса тела падает на запястья атлета. Это особенно не приветствуется, если отжимаются с отягощением. В любом случае, такой технический прием не помогает в развитии трицепса.

Тренировка атлета с травмами

Травмы, которые уже случились, требуют особого внимания при составлении плана. Атлету с повреждениями суставов и связок не рекомендуются тренировочные планы «условно здоровых» людей. Если речь о травмах локтей и плеч, лучше выполнять только разгибание на блоке с косичкой с легким весом, а не отжимание. Статическая нагрузка на сустав может быть слишком высокой.

Возвращаясь к тренировкам после вынужденного простоя, нужно начать отжиматься без веса, даже если раньше вы использовали дополнительное отягощение. Постепенно входя в тренировочный режим, атлет защищает себя от новых травм.

Умеренность в работе с весом

Использовать дополнительные отягощения необходимо, но нет смысла заменять этим движением жим лежа. Упражнение предназначено не для развития чистой силы, поэтому не стоит собирать все блины для того, чтобы обеспечить себе нагрузку. Работая с весом, нужно соблюдать осторожность. При необходимости – нагружать и «сгружать» блины с помощью страхующего.

Брусья – в отдельный тренировочный цикл

Упражнения на брусьях неплохо развивают трицепс и грудные, но перегружают плечи. Если в одном плане совмещать это движение и брусья, можно получить травму передней дельты и сустава, когда нагрузка «накопится». Стоит избегать совмещения обоих упражнений в один день, или даже в одном плане, если в приоритете у спортсмена – тяжелый жим лежа.

Проверьте скамьи заранее

Они должны быть устойчивыми и не скользить по полу. Имеет смысл зафиксировать их дополнительно по сторонами при помощи гирь или гантелей, если речь идет об обычных фитнес-скамейках.

Программа отжиманий от скамьи

Такие вещи необходимы для спорта достаточно редко. Обычно «программами отжиманий от чего угодно» увлекаются личности, надеющиеся набрать мышечную массу при помощи только лишь упражнений с весом собственного тела.

На самом деле, это не самый оптимальный способ увеличения тренированности. Выполнять упражнения с весом тела на 50-100 повторов означает совершенствовать выносливость мышц. Это может пригодиться, разве что, в кроссфите, но никак не в жизни, боевых искусствах или, тем более, в силовой подготовке.

Принцип составления такой программы довольно прост. Нужно линейно увеличивать количество повторений, тренируя отжимание два раза в неделю:

  • В день жима лежа (груди) движение выполняется с относительно гипертрофийном режиме, в 5 сетах по 8-12 повторений. Между подходами отдых 90 секунд, стоит увеличивать либо вес отягощения, если цель – действительно гипертрофия, либо количество повторов, если тренируется человек для кроссфита или подобных дисциплин.
  • В день тренировки становой или спины выполняют 2 подхода на 20 повторений в памповом стиле, и тоже стараются увеличить количество повторов;
  • Если речь идет о полном новичке, он начинает с применения только первого варианта и тренируется раз в неделю, в остальные дни не выполняя никаких упражнений на трицепс

Программа увеличения отжиманий на 7 недель

Неделя 15 подходов по 81 на максимум
Неделя 25 подходов по 101 на максимум
Неделя 35 подходов по 122 по 20
Неделя 45 подходов по 8 плюс отягощение1 на максимум с отягощением
Неделя 55 подходов по 10 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 65 подходов по 12 плюс отягощение2 на максимум с отягощением
Неделя 7Разгрузочная – 5 по 20 без отягощенияКонтрольная точка – без отягощения, но на максимум

Возможны и другие варианты линейных программ, самая простая – увеличивать количество повторов от недели к неделе, как только дойдешь до предела – возвращаться к исходному количеству повторов, но добавить отягощения.

В принципе, обратное отжимание от скамьи – простое упражнение, которое каждый человек может научиться выполнять на множество повторений.

Возьмите стул для этих 6 сложных силовых упражнений

Крис Кармайкл, основатель
и главный тренер CTS

Креативность - вот главное в игре, когда речь идет о поддержании формы или улучшении физической формы во всем мире во время приказов «Оставайся дома». Как и у многих из вас, мои каналы в социальных сетях и почтовый ящик были заполнены всевозможными велотренировками в помещении и силовыми тренировками дома. На этой неделе я разговаривал со спортсменом, с которым работаю, у которого есть велотренажер в помещении, но нет оборудования для силовых тренировок.Хотя существует множество силовых упражнений с собственным весом, которые не требуют оборудования (приседания с собственным весом, выпады, планки, скручивания, отжимания и т. Д.), Мы искали способы повысить сложность и разнообразие его домашней программы.

У него были стулья за кухонным столом…

В духе «делай, что можешь, с тем, что у тебя есть», я создал для него схему силовых тренировок, сосредоточенную на стуле. Это не потрясающее открытие тренировки, но оно было разработано (где возможно) для увеличения сопротивления по сравнению с аналогичными упражнениями без стула.Например, все мы делаем отжимания, упираясь пальцами ног в землю, но мы можем повысить сложность упражнения, приподняв ступни на стуле.

Вот схема из 6 упражнений, которую я дал ему, и которую вы можете использовать, чтобы добавить разнообразия и творчества в свои силовые тренировки дома.

Метчики для стульев

Это хорошее упражнение для начала, потому что это больше аэробное упражнение, чем настоящая силовая тренировка. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает подготовиться к более напряженным движениям.Встаньте лицом к стулу так, чтобы подушечка правой ноги слегка опиралась на передний край стула. Оттолкнитесь левой ногой от земли, опуская правую ногу, чтобы поддержать ваш вес. Повторите движение, оттолкнувшись правой ногой, и продолжайте попеременно постукивать ногой по передней части стула. Постарайтесь быть легкими и быстрыми. Выполните столько, сколько сможете за 30 секунд, отдохните 30 секунд, повторите еще 30 секунд.

Отжимания в наклонной плоскости

Как я уже упоминал выше, подъем ног - это способ повысить сложность стандартного отжимания.Начните с положения планки, положив пальцы ног на сиденье стула, а руки слегка шире плеч. Опустите верхнюю часть тела к полу и вернитесь в исходное положение. Старайтесь, чтобы все движения были плавными и равномерными, это означает, что вы опускаетесь и поднимаете свое тело примерно с одинаковой скоростью и не останавливаетесь ни вверху, ни внизу.

Step ups

Я всегда был поклонником степ-апов для велосипедистов, бегунов и триатлонистов.Приседания - это прекрасно, но велосипедисты и бегуны также получают пользу от упражнений на одной ноге, потому что они более специфичны для требований спорта. Повышение не только укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы с каждой стороны, но также укрепляет мускулатуру, которая помогает держать ваши бедра ровными и стабильными, когда вы едете одной ногой.

Встаньте лицом к стулу, поставив правую ногу на сиденье стула так, чтобы бедро было примерно параллельно земле. Поставьте правую ногу на стул, чтобы подняться в положение стоя на стуле.Обратным движением опустите левую ногу обратно на пол в управляемом спуске. Повторите движение левой ногой и продолжайте чередовать 15 повторений на каждую ногу. Держите верхнюю часть тела относительно вертикально во время упражнения, хотя вам может потребоваться вывести руки вперед, чтобы сохранить равновесие.

Отжимания от кресла

Отжимания от кресла - одна из самых эффективных тренировок для трицепсов, но они также нацелены на грудные мышцы груди, трапециевидные мышцы верхней части спины и переднюю зубчатую мышцу по бокам ребер. .Сядьте на переднюю часть стула, вытянув ноги прямо перед собой, взявшись руками за края стула в передних углах сиденья. Надавите руками, чтобы подняться с сиденья, и сместитесь вперед, чтобы можно было опустить тело перед стулом. Старайтесь опускать бедра так, чтобы руки образовали угол в 90 градусов, но будьте осторожны, чтобы не опускаться слишком низко, особенно если у вас в анамнезе травмы плеча. Опустите ладони в кресло, чтобы выпрямить руки, прежде чем повторять движение.Выполните 10 повторений и остановитесь до отказа. Вы можете сделать это немного проще, согнув ноги в коленях, вместо того, чтобы держать их прямо перед собой. Это также можно сделать между двумя стульями для более широкой стойки.

Болгарское сплит-приседание

Болгарское сплит-приседание можно рассматривать как более сложную версию выпада. Я также считаю, что они менее сложны для равновесия, чем приседания на одной ноге или приседания с пистолетом. Встаньте спиной к сиденью стула.Сделайте шаг вперед и поставьте правую ногу на сиденье стула. Держа грудь высоко и смотрите вперед, опускайте бедра, пока левое бедро не станет примерно параллельно земле. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног. Двигайтесь левой ногой, чтобы подняться в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Pike Press

Жим над головой - одно из тех упражнений, которые труднее выполнить без силового оборудования.Жим щуки позволяет проработать дельтовидные мышцы и трапеции, а также трицепсы и грудь. Как я на собственном опыте убедился, этот вариант также менее опасен, чем отжимания в стойке на руках (ноги на стене), потому что у вас меньше шансов удариться головой о землю после последнего повторения. Начните с той же позиции, что и при отжимании с упором. Поднимите бедра к потолку. Теперь ваши руки будут подняты над головой, а ваша спина будет наклонена к полу. Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к земле, и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.Чем более вертикальным вы сделаете верхнюю часть тела, тем больше это упражнение нацелено на плечи (например, жим над головой). Чем меньше угол наклона верхней части тела, тем больше он напоминает отжимание на наклонной поверхности. Многие спортсмены на выносливость считают это упражнение труднее, чем кажется. Старайтесь делать 10 повторений в подходе.

Я рекомендую выполнять эти упражнения по кругу с одной минутой отдыха между упражнениями и двумя минутами между кругами. Нацельтесь на три круга и добавляйте больше в зависимости от уровня физической подготовки и прогресса.


Функциональная пригодность: отжимания на кресле - PFP media

Исследования показали, что у тяжелоатлетов-любителей больше дисбаланс между верхней и нижней ловушкой, чем у населения в целом. Следовательно, выполнение работы на нижней трапеции важно в этой популяции для предотвращения травм, а также для правильного состояния мышц лопатки. Отжимание от стула помогает в этом.

Исполнение:
Положите руки на подлокотники стула и, по существу, зависните над стулом, не касаясь спинки.Обе ступни должны стоять на полу. Локти остаются заблокированными на протяжении всего упражнения.

Безопасно заняв исходное положение, надавите руками и поднимите заднюю часть вверх, одновременно отталкивая лопатки вниз. Сделайте паузу вверху, а затем медленно опуститесь в исходное положение. Стопы остаются на земле повсюду. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Применение:
Укрепление нижней трапециевидной мышцы важно для атлетов над головой и тяжелоатлетов-любителей.Из-за неправильной осанки, работы за компьютером и мышечного дисбаланса верхняя трапеция часто преобладает над нижней трапециевидной мышцей при движении плеча, что может привести к нарушению лопаточно-плечевого ритма и способствовать боли в плече и дисфункции. Вы даже можете заметить, что лопатка клиента может казаться более приподнятой с одной стороны, наблюдая за статичной позой сзади.

Дополнительные примечания:
Это упражнение можно выполнять на краю плоской скамьи в тренажерном зале; Однако будьте осторожны и убедитесь, что скамья надежно закреплена и не выскользнет из-под клиента во время выполнения упражнения. У некоторых клиентов может возникнуть дискомфорт в запястье при этом варианте, потому что он требует полного разгибания. Если это так, они могут вместо этого попробовать кастомную версию. Просто имейте в виду, что это более нестабильный и продвинутый способ выполнения упражнения, и его следует использовать только в том случае, если вы уверены в способности клиента безопасно выполнить упражнение.

Брайан Шифф, PT, OCS, CSCS, лицензированный физиотерапевт, уважаемый автор и профессионал в области фитнеса. В настоящее время он работает супервайзером в Центре спортивных достижений в Роли, Северная Каролина.Брайан представляет на национальном уровне несколько профессиональных конференций и семинаров по профилактике травм, реабилитации и спортивным тренировкам. Чтобы получить более подробную информацию о тренировках, подпишитесь на его ежемесячный бюллетень по обучению и спортивной медицине по телефону www.BrianSchiff.com .

Как делать 16 различных типов отжиманий

Отжимания чертовски сложны. Мой тренер по черлидингу в старшей школе настаивал, чтобы вся команда могла отжаться 20 раз к тому времени, когда закончится летний лагерь поддержки и начнется футбольный сезон.Мне было 15, и самым тяжелым, что я регулярно поднимал, был большой ледяной кофе от Данкина. Я старался изо всех сил, но после пяти всегда падал на колени.

Теперь, как редактор по фитнесу, я знаю, что если бы этот тренер-сержант предложил нам соответствующие модификации и помог бы нам отработать до полного отжимания, я бы действительно смог их сделать. К счастью, теперь я знаю правду: существует так много разных способов отжиматься, и есть много более легких мест, с которых можно начать, если ваша верхняя часть тела еще не налажена.

«Ключ к фитнесу - это модификация, независимо от того, используется ли эта модификация для облегчения упражнения или для его усложнения», - говорит Джеки Сталцер, тренер New York Sports Club в Куинсе, штат Нью-Йорк. «Зная, когда и как бросая вызов самому себе, вы можете быстрее достичь своих целей в фитнесе. Знание своего тела, внимание к форме и осознание , почему вы на самом деле выполняете упражнение, окупят ваши усилия ».

Когда дело доходит до отжиманий, Штальцер говорит, что обычно выполняется их на наклоне или любым другим способом, который сокращает диапазон ваших движений (a.k.a., насколько вам нужно сгибать руки в локтях, чтобы дотянуться до низа движения), облегчает их. Добавление компонентов, которые бросают вызов стабильности, прорабатывают другие группы мышц или когда ваши руки находятся в наклонном положении, делает движение более сложным.

Даже если вы освоили базовые отжимания, стоит включить другие типы в свой распорядок, говорит она. «Не только неплохо выполнять несколько типов отжиманий, чтобы задействовать разные части вашего тела, но также важно изучить ваши варианты, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для вас.«Некоторые будут больше прорабатывать ваши бицепсы или трицепсы, в то время как другие требуют больше от вашего кора, плеч или груди.

Здесь Сталцер демонстрирует 16 различных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать, начиная (примерно) от самого простого к сложному, хотя истинный рейтинг сложности будет немного отличаться в зависимости от человека. Что касается меня, то теперь я могу сделать как минимум 20 полных отжиманий в хорошей форме - то, что я в подростковом возрасте никогда не подумал бы, - после включения большего количества силовых тренировок в свой распорядок и да, начиная с модифицированных движений и постепенно перехожу к стандартным отжиманиям.

Если это ваша цель или вы просто ищете новые способы проработать руки, плечи, спину и грудь, попробуйте следующие упражнения.

Домашние упражнения (без оправданий!)

Новый год всегда приносит новую мотивацию к укреплению здоровья, но с течением времени часто оказывается трудным. Хотя в этом году у вас может быть истинное желание сделать что-то по-другому, все наши семейные обязанности, работа и временами недостаток сна могут усложнить задачу. Один из способов сохранить правильную физическую форму - это заняться тренировкой, даже если вы не можете пойти в спортзал.Сделайте выбор: что-то лучше, чем ничего. 20-минутная домашняя тренировка может быть не такой полезной, как 60-минутная тренировка в тренажерном зале, но, по крайней мере, это на один маленький шаг ближе к тому, чем вы хотите быть, а не на шаг назад. Мне лично нравятся домашние тренировки, и я включил их в свой образ жизни, хотя большую часть времени провожу в большом тренажерном зале. Неважно, занимаюсь ли я наращиванием мышц или сокращаюсь для соревнований по фитнесу, я всегда обычно выполняю домашнюю тренировку по выходным и делаю это в течение многих лет.Это время для меня проявить творческий подход и раздвинуть границы с минимальным оборудованием. Вот тренировка всего тела, которую вы можете выполнять где угодно, и для нее требуется всего два стула в обеденном столе. Я рекомендую использовать прочные стулья, а не складные. Выполняйте каждое из этих упражнений подряд без отдыха по кругу в одном подходе. Сделайте всего 4 подхода по 15-20 повторений на каждое движение. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Отжимания по каньону:
Основная группа мышц, целевые: грудные мышцы
Вторичные мышцы, целевые: плечи и трицепсы

Замечания к выполнению: поставьте два стула лицом друг к другу достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли расположиться между ними.Примите положение для отжимания на стульях руками. Ноги должны стоять на земле, а тело прямо от плеч до ступней. Не выполняйте блокировку полностью в начале каждого повторения, а просто избегайте блокировки. Держите грудь вперед и напрягите, а плечи - назад. Медленно опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно. В нижнем положении руки должны образовывать углы в 90 градусов, при этом руки должны находиться прямо под локтями.

Подъемы широты:
Основная мышечная группа, ориентированная на:

широты

Замечания к выполнению: поставьте два стула лицом друг к другу достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли расположиться между ними. Примите позу, сидя между стульями. Положите предплечья на каждый стул, а затем поднимите тело над землей. Держа тело достаточно прямым, а бедро не касается земли, позвольте своему телу опуститься и сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить широчайшим мышцам растянуться (вы почувствуете это в области под подмышками и обратно к лопаткам). Теперь, думая о широчайших, поднимите тело вверх, проталкивая предплечья, и вытолкните грудь вперед, чтобы полностью сжать широчайшие.

Отжимание на трицепс:
Основная группа мышц, целевые: трицепсы
Вторичные мышцы, целевые: грудные мышцы

Замечания к выполнению: поставьте два стула лицом друг к другу достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли расположиться между ними.Примите позу, сидя между стульями. Положите ладонь в середину каждого стула и приподнимитесь, чтобы руки были прямыми. Ваши ноги должны стоять прямо перед собой. Ваше бедро должно быть оторвано от земли и просто висеть. Опуститесь вниз настолько, насколько вам удобно, растягивая трицепсы и грудь, затем вернитесь к вершине, толкая ладони.

Скручивания вверх ногами:
Основная группа мышц, ориентированная на: пресс

Замечания к выполнению: Лягте прямо перед единственным стулом.Поставьте ноги на стул так, чтобы ваши голени были под углом 90 градусов. Поднимитесь вверх, приподняв лопатки над землей, и напрягите пресс. Диапазон движений на кранче очень маленький. Сконцентрируйтесь на том, чтобы проводить больше времени в верхнем сокращении, чем в нижнем отдыхе. Выдохните, когда вы поднимаетесь вверх, чтобы ваши легкие были пустыми в верхней части каждого повторения для сокращения.

Плечо L Жим:
Основная группа мышц, целевые: плечи
Вторичные мышцы, целевые: трицепсы

Примечания к выполнению: Используйте одиночный стул и поднимите обе ноги на стуле, когда ваше тело наклонено вниз.Поставив ноги на стул, пройдите внутрь руками, пока ваше тело не примет форму L. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Медленно опускайтесь, пока ваша голова не коснется земли. Руки должны быть прямо под локтями, а руки должны быть под углом 90 градусов.

Шаг вперед:
Основная группа мышц, нацеленная: четырехглавые мышцы
Вспомогательные мышцы, целевые: подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Замечания к выполнению: Встаньте одной ногой на единственный стул.Поднятое колено всегда должно находиться за пальцами ног. Держа тело прямо и не опираясь на бедра, встаньте прямо на стул, сгибая рабочую ногу и ягодицы. Затем опустите себя с контролем, а не падайте. Затем повторите с другой ногой. Не подпрыгивайте, используйте мышцы ног для подъема. Чередуйте ноги с каждым повторением. Сделайте по 15-20 повторений на каждую сторону.

Сгибание и жим:
Основные целевые группы мышц: бицепсы и плечи
Целевые вторичные мышцы: грудные мышцы

Замечания к выполнению: Встаньте прямо, придерживая за края единственный стул.Сиденье должно быть обращено от вас, и вы будете стоять между его ног. В исходном положении сожмите стул так, чтобы руки были плотно сжаты, затем согните стул, прижимая локти к бокам. Как только вы окажетесь на вершине локона, надавите на стул прямо перед грудью, пока ваши руки полностью не вытянутся. Верните стул и снова поверните его в исходное положение.

Эту домашнюю тренировку можно повторять 2–3 раза в неделю для общей физической подготовки.Помните, что тренировки могут быть отличными где угодно, если приложить немного творчества и усилий.

- Майкл Виттиг
ISSA CPT
IPE Natural Pro 3x Champ
Master World Champion
Fitmark Athlete
Все социальные сети: @WittigWorks
WittigWorks.com

Проприоцептивные занятия в классе

Как педиатрические терапевты, все мы знаем, насколько полезны проприоцептивные занятия для детей. Эти тяжелые рабочие упражнения помогают предоставить студентам сенсорную информацию об осознании тела и положениях.Они помогают успокоить и уравновесить ученика. Проприоцептивные действия также могут помочь разбудить мышцы, приводя наше тело в состояние готовности к обучению.

Одними из лучших проприоцептивных упражнений для детей являются брусья для обезьян, тренажерный зал в джунглях и батуты. Очевидно, что они недоступны в течение учебного дня, поэтому вот 10 проприоцептивных упражнений в классе, которые ученики могут выполнять самостоятельно:

  1. Отжимания от стула: сидя в вертикальном положении на стуле в классе, ребенок кладет руки на него. сторона сиденья.Ребенок приподнимается и удерживает свою заднюю часть от сиденья в течение 3-5 секунд, а затем медленно опускается обратно в кресло.
  2. Отжимания от стены: положите обе руки на стену так, чтобы ступни находились немного дальше, чем на расстоянии вытянутой руки от стены. Наклонитесь корпусом к стене и вернитесь назад. Другой вариант - просто прижаться обеими руками к стене на 5-10 секунд с вытянутыми руками.
  3. Отжимания на столе: Положите оба предплечья на стол ладонями вниз и ровно. Положите вес тела на предплечья, приподняв ягодицы со стула.Вернитесь в сидячее положение. Повторить несколько раз.
  4. Медвежьи объятия: обхватите руками грудь или колени и крепко обнимите себя.
  5. Сжимание рук: Используйте правую руку, чтобы крепко сжать левую руку, начиная с запястья. Повторите то же самое с левой рукой, сжимая правую руку.
  6. Носите тяжелые книги: Дайте ребенку задание систематизировать или раздать тяжелые книги.
  7. Вымойте столы или доски: ребенок может оказывать давление, вытирая столы.
  8. Сложите или разложите классные стулья: классные стулья тяжелые, поэтому это «тяжелая работа».
  9. Используйте ручную точилку для карандашей: удерживание и поворот карандаша одной рукой и крепкое удерживание точилки другой рукой обеспечивает проприоцептивный ввод в руки и пальцы.
  10. Прыжки на месте: прыжки на месте, прыжки с места или марш на месте помогает разбудить мышцы ног и обеспечить сенсорную информацию. Это отличное занятие перед занятиями, требующими осознания тела, такими как сидение во время кружка и ходьба по очереди в классе.

Вы можете создать станцию ​​проприоцепции в классе. Учащиеся могут выполнять тяжелую работу до учебы. Проприоцептивные стихи могут помочь запустить эту станцию ​​в действие. Этот цифровой документ включает в себя стихотворение с толчком и стихотворение с прыжком. Стихи поощряют проприоцептивный ввод с визуальными подсказками, которым ребенок должен следовать. К каждому стихотворению прилагается 5 изображений для визуальных подсказок и плакат. Песенный текст стихотворения легко запоминается ребенку. Это отличное начальное занятие перед настольными задачами, мелкой моторикой и тактильным вводом.УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ.

Подробнее о проприоцепции и почерке.

Чарли Аткинс демонстрирует 3 упражнения в обеденном кресле, чтобы избавиться от карантинного кишечника

Поскольку тренажерные залы закрыты из-за COVID-19, тренировка может потребовать немного творческого подхода. Но вам не обязательно иметь эти 45-фунтовые тарелки или 25-фунтовые гантели. Вы можете получить тренировку, используя только стул в столовой. Тренер Чарли Аткинс предлагает способы, которыми можно включить помпу, просто используя собственный вес и стул.

Вам также понравятся:
16 лучших упражнений для теленка, чтобы накачать куриные ножки
20 лучших фитнес-приложений, которые улучшат ваш режим домашних тренировок
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Шарли опубликовала в Instagram три упражнения, демонстрируя, как их выполнять в трех коротких отрезках. Первое упражнение - это подъем на одной ноге, когда вы встаете из положения сидя, используя только одну ногу. Во втором упражнении вы положите плечи на сиденье, согнув ноги под углом 90 градусов, удерживая талию в воздухе.Из этого положения поднимите одну ногу в воздух, а затем сделайте движение бедром. Шарли называет это упражнение «Подъем бедра на одной ноге с приподнятым плечом». Последнее упражнение - отжимание с приподнятыми ногами, в котором, как следует из названия, вы ставите ноги на стул, когда делаете отжимания. Эти упражнения были дополнительными движениями, которые вы можете делать, если вам «не терпится пошевелиться». Предупреждаем: «на самом деле они более продвинутые».

Это не первые упражнения со стулом, опубликованные Шарли.Она выкладывала тренировки в Instagram Live на протяжении всего карантина. Если вы думаете о том, чтобы попробовать больше упражнений с обеденным стулом, вы также можете попробовать отжимания с приподнятыми ногами, подъем бедра с приподнятыми ногами, ответный удар ногой, обратный стол и подъемы планки.

Существует множество способов, с помощью которых вы можете придерживаться своих тренировочных привычек и при этом достигать своих целей в фитнесе даже при наличии карантина. Это просто требует немного воображения и некоторых обычных, повседневных вещей.

Зацени

Вам также понравятся:
16 лучших упражнений для теленка, чтобы накачать куриные ножки
20 лучших фитнес-приложений, которые улучшат ваш режим домашних тренировок
Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть?

8 упражнений, которые можно выполнять со стулом

Если вы срыли тренировку из-за того, что у вас нет времени ходить в спортзал, у вас больше нет оправдания. Все, что вам нужно, это стул для тренировки всего тела в стиле barre.

Следующие восемь движений были разработаны профессиональным танцором CosmoBody Дженнифер Джонсон, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее и задействовать практически все ваши мышцы. Если не указано иное, делайте от 10 до 15 повторений каждого движения в порядке, указанном ниже. Повторите последовательность два-три раза для отличной тренировки в любом месте.

1. Отжимания на наклонной скамье: Положите обе ладони на сиденье стула и верните ступни в положение планки.Держа тело на прямой линии между макушкой и пятками, согните руки в локтях и опустите тело к сиденью. Сделайте паузу, затем поднимите ладони вверх, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
Что это работает: Корпус, грудь, спина и руки.

CosmoBody

2. Планка с перекрещиванием колена: Поместите предплечья на сиденье стула и вернитесь ступнями в положение планки. Держа бедра низко, а корпус напряженным, поднесите правое колено к внутренней стороне левой руки. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу и повторите с другой ногой, на этот раз касаясь левым коленом внутренней части правой руки. Это одно повторение.
Как это работает: Ваш пресс, спина и ягодицы.

CosmoBody

3. Боковые скручивания стоя: Встаньте за стул и повернитесь в сторону, чтобы его спинка находилась справа от вас.Осторожно положите правую руку на спинку стула. Вытяните левую руку вверх и над головой, а левую ногу в сторону. Вытяните носок, удерживайте задействованные мышцы руки и напрягите корпус, одновременно поднимая левую ногу в сторону и опуская левую руку, чтобы постучать по поднятой пятке. Освободите руку и ногу и выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Что это работает: Твои косые мышцы живота, руки и ягодица.

CosmoBody

4. Отдача стоячего гидранта: Встаньте на несколько футов позади стула и согнитесь в талии, чтобы положить обе ладони на спинку стула. Перенесите вес на левую пятку, поднимая правую ногу прямо вверх и назад. Не опуская ступню или колено, отведите правое колено в сторону и коснитесь правого плеча. Сделайте паузу, затем отведите ногу в сторону и назад в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Как это работает: Ваш пресс, косые мышцы живота и ягодицы.

CosmoBody

5. Подъем ног: Встаньте на расстоянии нескольких футов от стула и согнитесь в талии, чтобы положить обе ладони на спинку стула. Перенесите вес на левую пятку, когда вы отрываете правую ногу от земли, и направьте ее назад, повернув пальцы ног вправо. Поднимите правую ногу вверх и над головой, напрягая мышцы корпуса и ягодиц. Сделайте паузу, затем снова опустите пальцы ног, чтобы коснуться пола позади вас. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Как это работает: Ваши ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

CosmoBody

6. Метчики сиденья: Встаньте лицом к передней части стула. Одновременно поднимите правую руку и постучите пальцами левой ноги по сиденью стула. Немедленно опустите левую ногу на землю и чередуйте ее, чтобы поднять левую руку и постучать по сиденью пальцами правой ноги.Продолжайте чередовать удары как можно быстрее в течение 45-60 секунд, используя руки для импульса и баланса.
Как это работает: Ваше сердце, ноги, пресс и руки.

CosmoBody

7. Удары веером: Встаньте лицом к передней части стула, расставив руки по сторонам. Перенесите вес на правую сторону во время подъема и направьте пальцы левой ноги. Проведите ими по телу, затем поднимитесь над стулом по кругу против часовой стрелки и вернитесь на землю. Повторите это упражнение с правой стороны, на этот раз поднимая правую ногу, перемещая ее поперек тела влево, затем вверх и через стул по часовой стрелке. Это одно повторение.
Как это работает: Сгибатели бедра, бедра и пресс.

CosmoBody

8. Трицепс для подтягивания колена: Встаньте так, чтобы стул был направлен вперед, слева от вас. Затем согните талию, положив правую ладонь на сиденье, а левую - на спинку стула, локоть направлен прямо вверх.Вытяните левый палец ноги вверх и в стороны, пока ступня не окажется выше головы. Затем прижмите колено к телу и осторожно поместите его на стул, все время удерживая левый трицепс задействованным для поддержки. Надавите ладонями и вытяните ногу обратно в исходное положение. Это одно повторение. Выполните от 10 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Что это работает: Наружная поверхность бедра, трицепсы, кора и ягодицы.

CosmoBody

Хотите попробовать эту тренировку с Дженнифер Джонсон в реальном времени? Смотрите видео на CosmoBody, новом канале о фитнесе и стиле жизни.Вы можете получить * ~ FrEe ~ * 10-дневную пробную версию здесь!

Следуйте за Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс - писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, и бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *