Отжимания наоборот: Отжимания. Классификация и советы

Как правильно отжиматься: варианты упражнения, описание, видео

Отжимания – одно из самых эффективных и очень доступных упражнений на развитие сразу нескольких групп мышц. Эффективная проработка грудных и дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов возможна несколькими основными способами и массами их разновидностей. Для выполнения упражнений, как правило, не требуется каких-либо специальных приспособлений, необходимо лишь немного места.

Отжимания являются результативным общеразвивающим упражнением

Кроме спины и рук при выполнении отжиманий также активно задействованы межрёберные мышцы, мышцы ног, пресса. Вариации выполнения упражнений за счет разной постановки рук и корпуса позволяют переносить часть нагрузки на конкретную группу мышц, например, на грудные или трицепсы. Дельтовидные мышцы задействованы при любом варианте упражнений.

Варианты отжиманий для женщин

Широкий упор

Основная нагрузка – на грудные мышцы. Правильная техника выполнения:

1. Ладони рук (пальцы вперёд) или кулаки (пальцы назад) упираются в пол, постановка шире плеч в 1,5-2 раза, локти в стороны.
2.  Ноги поставлены на пол носками на расстоянии не шире плеч.
3. Корпус движется вниз: руки сгибаются в разведенных в сторону локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
4. Слегка коснуться грудью пола (не лечь!), вернуться в исходную позицию с полностью выпрямленными руками.

Более лёгким вариантом станет отжимание от возвышения (руки на скамейке или диване, ноги на полу). Сложнее будет отжимание наоборот, когда ноги на возвышении, а руки уперты в пол.

Нормальный упор

Основная нагрузка – на трицепсы. Правильная техника выполнения:

1. Постановка ладоней (кулаков) и ног не отличается от предыдущего варианта, но руки ставятся на ширину плеч, а локти направляются назад.
2. Корпус движется вниз: руки сгибаются в направленных назад и прижатых к бокам локтях. Тело прямое, таз углом не поднимается, живот не проваливается.
3. Слегка коснуться грудью пола (не ложиться!), вернуться в исходную позицию с выпрямленными руками.

Облегченный и усиленный вариант – с соответствующей постановкой рук или ног на возвышении.

Обратные отжимания от скамьи

Сложные виды отжиманий

Начинающим следует научиться правильно выполнять отжимания на широком и среднем упоре, после чего можно переходить к более сложным вариантам:

• Узкий упор – для нагрузки на трицепс и переднюю часть дельтовидных мышц. Ладони ставятся вместе на уровне груди, пальцы направлены вперед. На первых порах допускается разворот ладоней чуть внутрь с наложением пальцев одной руки на пальцы другой. При движении корпуса вниз локти сгибаются назад и немного в стороны.

Отжимания с узкой постановкой рук

• Отжимания с хлопком (перед собой или за спиной) позволяют развить силу рук, ловкость и скоростные качества. Постановка ладоней – в 1,5-2 раза шире плеч, ноги не шире плеч. Движение корпуса вверх выполняется резко от пола, с выталкиванием и быстрым хлопком в ладоши. После хлопка необходимо успеть мягко вернуть ладони на исходную позицию для амортизации корпуса при движении вниз.

• Отжимания на одной руке здорово прокачивают трицепсы и грудные мышцы, но требуют сильных мышц пресса. Постановка рук – шире плеч, ног – насколько возможно широко для удержания равновесия. Одна рука убирается за спину, отжимания выполняются на трех опорных точках.

Отжимание на одной руке для девушек

• Отжимания с отягощением увеличивают нагрузку на все мышцы тела. В качестве отягощения могут быть использованы специальные утяжелители для корпуса (жилеты), блин от штанги в рюкзаке, любой другой подходящий вес.

Отжимания на пальцах и кулаках не выделяют в отдельную разновидность упражнений, поскольку такой вариант проработку привычных мышц более эффективной не делает, но зато укрепляет кости и развивает силу кисти. Упор на пальцы рекомендован для широкой и узкой постановки рук, но с учетом собственных возможностей. Для слабых пальцев рекомендуется сначала пройти комплекс укрепления кисти.

Отжимания от пола | Здоровый образ жизни

При игре в шашки соперники преимущественно сидят, чем обеспечивают большую нагрузку на позвоночник. Кроме того, руки шашистов постоянно находятся под напряжением, и необходимо поддерживать их в хорошей физической форме. Как ни что лучше подходят для этого всем известные упражнения, которые попросту называются «отжиманиями».

Отжимания — это несложное упражнение, которое частенько называют жимом лежа в обратную сторону, или же наоборот. При отжиманиях участвуют различные группы мышц, но большая часть нагрузки ложится на трицепсы и грудные мышцы, почти точно так же, как в жиме лежа. Также не остаются без напряжения передние части дельтовидных мышц, кисти, низ спины, квадрицепсы, предплечья и пресс. А вот что по этому поводу говорит всемирно известный спортивный физиолог, чемпион США по бодибилдингу и по совместительству профессор спортивной медицины Боб Лефави:

«Когда вы отжимаетесь, вы задействуете фактически всю мускулатуру тела, только часть мышц работает в динамике, а другие напрягаются статически чтобы поддерживать тело в прямом положении.

Но какая разница! Ведь это упражнение обладает огромным метаболическим эффектом! И действует как приседания – сразу на весь организм!»

Основные мышцы работающие при отжимании

Большие грудные мышцы, отличаются от всех остальных мышц в человеческом теле, потому что мышечные волокна расходятся веером от ключицы, в то время как у остальных мышц волокна идут в одном направлении. Из-за этого любое упражнение будет нагружать только какую-то часть волокон, которые будут совпадать с вектором нагрузки. А если учесть еще и разного рода индивидуальные «отклонения» вам станет ясно, от чего у бодибилдеров любителей часто бывает невзрачная грудь. Классические упражнения типа жима лежа и сведения гантель
нагружают одни и те же части волокон грудных мышц, в то время как другие могут быть чуть ли не в расслабленном состоянии, поэтому выходит, что упражнения со штангами и гантелями не помогут вам добиться идеальной формы и рельефа грудных мышц. Вот тут и следует вспомнить об отжиманиях, ведь выполняя отжимания, достаточно изменить расстояние между руками или сдвинуть их поближе к поясу или на уровень плеч и вы сможете задействовать любую часть грудных мышц.

Некоторые бодибилдеры могут сказать, что работа лишь со своим весом это несерьезно. Таким людям следует ставить отжиманий в самый конец тренировки груди и делать в буквальном смысле до упаду. Следует вспомнить, что именно так делал знаменитый бодибилдер Кевин Леврон и самое интересное, что он сам делает отжиманий на коленях, так называемый женский вариант, все потому что когда приходит их черед сил уже совсем не остается.

Отжимания в широком ассортименте

Есть мнение, будто отжимания это для тех, у кого под рукой нет штанги и гантелей и это глубокое заблуждение. Отжимания являются базовым упражнением. В бодибилдинге у отжиманий есть своя задача – коррекция формы мышц. Для этого начинайте отжиматься, с голым торсом и пусть кто-нибудь на вас посмотрит и поможет отыскать тот вариант отжиманий, который будет задействовать ваши слабые места. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то делать отжимания ради каких-то рекордов не стоит.

Отжимания это жим лежа наоборот – никогда не забывайте этого. Все знают, что жим в верхнем наклоне пробивает верхние грудные, а жим с наклоном головой вниз – нижние. С отжиманиями все наоборот, отжимаетесь так что руки находятся выше головы и напрягаются нижняя часть груди, а когда ноги на возвышении то работает верх груди.

Отжимаясь с широкой постановкой рук вы задействуете внешнюю область грудных мышц, для этого будет наиболее эффективно расставить кисти в стороны, а ступни ставить на высокую опору, за счет этого исходное положение будет ниже чем обычно и грудные будут очень хорошо растянуты. Это позволит очень быстро очертить внешнюю границу груди или как говориться «подрезать» грудные.

Отжимания на одной руке – это великолепнейшее упражнение, месяц таких отжиманий способен сделать ваши грудные идеальное обрисованными.

Также существует устойчивое мнение, что отжимания помогают базовому тренингу. Если вы тренируете грудь в спортзале раз в неделю, то попробуйте добавить к этому одну домашнюю тренировку.

Виды отжиманий

«Узкие» отжимания или отжимания с узкой постановкой рук – примите упор лежа как при обычных отжиманиях с одной лишь разницей: кисти поставьте так, чтобы соприкоснулись большие и указательные пальцы рук. Старайтесь выжимать себя с мощным усилием, в верхнем положении сильней напрягайте грудные мышцы и только потом делайте следующее повторение. Не распрямляйте локти полностью. Постоянно держите пресс в напряжении. Достоинствами узких отжиманий является хорошее напряжение внутренней области грудных.

Обычные отжимания – хорошо стимулируют среднюю область грудных мышц, при этом слабей задействуются верхняя и нижняя части груди, дельтовидные и трицепсы. Примите упор лежа ладони ставьте немного шире плеч, голову держите на линии позвоночника, задирать и опускать не надо. Локти не распрямляйте полностью, пресс поддерживайте в постоянном
напряжении чтобы не допустить провисания живота.

Отжимания в верхнем наклоне – выполняются очень легко, часто именно их советуют новичкам. Ставьте руки на возвышенность вроде скамьи или кровати, опускайтесь так чтобы в нижней точке касаться ребра сиденья. Мощно выжимайте себя, в верхней точке напрягая низ груди.

Отжимания в нижнем наклоне – акцентирует работу верхней части грудных мышц. Из-за того что при таком методе отжимания на руки будет приходиться большая часть веса тела они более сложные чем обычные отжимания. Выполняется также как и обычные отжимания, но ноги должны быть на возвышенности.

Отжимания с коленей – применяется когда уже нет сил, а желание отжиматься еще не угасло. С помощью таких отжиманий можно довести дойти до отказа после сложной тренировки. Примите упор лежа, но вставайте не на носки, а на колени предварительно подложив под них что-нибудь мягкое. Спина должна быть идеально прямой, а туловище с бедрами пусть образует прямую линию.

Отжимания с подскоком – упражнение для развития взрывной силы и координации. Лучше всего выполнять это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, чтобы избежать травм кисти или запястья.

Исходное положение: примите упор руками в две опоры около 15-20 см. Отжимаясь, отскакивайте от опор и ставьте руки между ними, после этого сразу же опускайтесь до нижней точки, а выжимая себя, совершите взрывное усилие так, чтобы снова оттолкнутся от пола и поставить руки на опоры. Выполнять надо на одном дыхании.

Отжимания на одной руке – называют цирковым вариантом отжиманий, отлично развивает силу плеча и трицепса, при этом действует на грудные мышцы полностью. Не каждому с первого раза удастся отжиматься одной рукой, это упражнение не из легких. Примите упор лежа, потом отставьте одну ногу в сторону и одну руку заложите за пояс. Обретите равновесие и начинайте отжиматься. Если слишком тяжело, то можно для начала сократить амплитуду движения.

Плиометрические отжимания – как и любое плиометрическое упражнение развивает взрывную силу, а благодаря мощному и быстрому движению задействует нервную систему и больше мышечных волокон, чем при обычных отжиманиях. Это очень полезное упражнение для бодибилдеров, ведь такой вид нагрузки усиливает нервную иннервацию, делая нервную сеть плотнее и гуще. Все это
помогает увеличить массу. Выполняется так же как и обычные отжимания, но выходя из нижней точки выталкивайте себя так сильно чтобы подпрыгнуть. Для тех кому легко дается можно хлопать в ладоши в верхней точке.

Широкие отжимания – расставив руки шире, вы снимете немного нагрузки с трицепсов и сильнее задействуете грудь. При этом упражнении грудные мышцы сильно растягиваются что хорошо очерчивает внешнюю область грудных мышц.

Не забывайте о здоровом образе жизни, тренируйте свой мозг и организм в целом!

Толкающая группа | trenja-doma

Толкающая (жимовая) группа. (мышцы груди, трицепсы, дельтовидные мышцы). Отжимания.

 

 В этот раздел собраны различные виды отжиманий. Отжимания являются превосходным упражнением для развития мышц плечевого пояса. Отжимания от пола еще называют «жим лежа наоборот». Все виды отжиманий нагружают мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Изменением ширины постановки рук, угла наклона корпуса можно акцентировать нагрузку на любую из этих мышц. Но все равно, в работу будут вовлечены и грудные мышцы, и трицепсы и «дельты». Чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на грудные мышцы, чем уже, тем больше в работу включаются трицепсы. Подставка под руки упрощает упражнение, подставка под ноги – усложняет. Кроме основных групп в работу включается много мышц «ассистентов» и «стабилизаторов».

 

 «Классические» отжимания.

В отжиманиях правильная техника – залог эффективности упражнения.

Ладони поставьте чуть шире плеч. Спину держите ровно, не прогибайте, а ягодицы не выпячивайте вверх. То есть тело должно занимать прямое положение и держаться на выпрямленных руках. Это и будет исходным положением. После этого, сгибая руки, опускайте тело вниз. Как только грудь слегка коснется пола, можете выпрямляться. Следите за дыханием: на движении вниз – вдох и на движении вверх – выдох.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Упрощенные варианты отжиманий.

 

1. Отжимания от опоры.

Техника выполнения. Поставьте перед собой скамью (стул, стол) и упритесь руками в ее край. Ладони чуть шире плеч. Согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью ребра сиденья. Мощно выжмите себя вверх. Чем выше опора, тем легче выполнять упражнение. Если у Вас «вообще дела плохи», можно отжиматься даже от стены.

               

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Отжимания с коленей.

Техника выполнения. Примите положение упора на прямых руках. Под колени подложите что-нибудь мягкое, типа гимнастического коврика. Спину держите исключительно прямой. Таз не задирайте кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                              

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Средний уровень сложности.

 

3. «Классические» отжимания. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, дельтами и трицепсами.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Отжимания с широкой постановкой рук. Нагрузка смещается на мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Ладони находятся на ширине разведенных локтей. Локти направлены строго в стороны.

 

 

 

 

 

 

 

 

5. «Глубокие отжимания» (отжимания на подставках).  Подставки позволяют опустить туловище ниже плоскости опоры, и тем самым максимально растянуть грудные мышцы. В качестве подставок можно использовать коробки, стопки книг или гантели. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Отжимания с узкой постановкой рук «Алмазные отжимания». Нагрузка смещается на трицепсы. Локти держать поближе к туловищу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7. Отжимания с высокой постановкой ног. Нагрузка смещается на плечи и верх груди. В нижней фазе касаемся или почти касаемся пола лбом, а не грудью.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8. Индийские  отжимания (Хинди, Отжимание с нырком).
Примите положение классического отжимания. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9. Обратные отжимания. Нагрузка смещается на трицепсы и плечи. Также работает нижняя часть грудных мышц. Спину держите строго вертикально. Опускайтесь максимально низко, хорошо растягивайте грудные мышцы. Упражнение можно усложнять, поставив ноги на возвышение.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Отжимания «уголком». Нагрузка смещается на плечи, трицепсы и верх груди. Чем шире ладони, тем больше работают плечи. Упражнение можно значительно усложнить, поставив ноги на подставку. При этом угол между бедрами м туловищем обязательно должен составлять 90 градусов.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Высокий уровень сложности.

 

11. Плиометрические отжимания. (Взрывные отжимания). 

Техника выполнения. Исходное положение то же, что и при классических отжимания. Быстро опуститесь пониже, затем мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы Ваши руки оторвались от пола. «Приземлитесь» на руки и снова повторите движение. Во время всего подхода держите интенсивный темп. «Продвинутый» вариант: в верхней точке хлопните в ладоши.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                 

 

12. Отжимания «по спартански».

Техника выполнения. Исходное положение: лежа на полу, локоть левой руки отведен в сторону; локоть правой руки отведен назад, ладонь на линии диафрагмы (все в точности как на рисунке). Мощным рывком подбросьте себя кверху, так чтобы ваши руки оторвались от пола. В «полете» поменяйте положение рук. Теперь локоть правой руки отведен в сторону, а левой отведен назад. Снова повторите движение. Держите интенсивный темп.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

13. Диагональные отжимания. Исходное положение, как в «спартанских» отжиманиях. Выполнить 1-2 отжимания без прыжка. В верхней фазе сменить положение рук, выполнив шаг вперед правой рукой. Ноги при этом «ползут». Выполняйте упражнение, «прогуливаясь» после каждых 1-2 отжиманий. Можно «прогуливаться» как вперед, так и назад. Обязательное условие: локоть одной руки отведен в сторону, а локоть другой прижат к туловищу.

 

 

 

 

 

 

 

 

            

 

14. Разновысокие плиометрические отжимания. Одна рука опирается на опору (книги, мяч, коробка). Вес тела равномерно распределен на обе руки. Энергично оттолкнувшись, отжмитесь на высоту опоры. При этом свободная рука отрывается от пола. Чередуйте опорную руку в подходах (два подхода на опоре левая рука, два подхода на опоре правая рука).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

15. Отжимания одной рукой с поддержкой. («Лучник»).  Одна рука опирается о невысокую подставку. Вес тела смещаете на руку поставленную на пол. Таким образом, вы можете сильнее нагрузить рабочую руку. Начинайте выполнять упражнение слабой рукой. (обычно с левой, а левши с правой). Выполните то же количество повторений для другой руки.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

16. Отжимания одной рукой.

Техника выполнения. Сначала примите обычное исходное положение для отжиманий, потом отведите одну ногу в сторону. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за пояс. Когда научитесь уверенно держать равновесие, начинайте отжимания. Возможно, сразу они у Вас не выйдут. Тогда начинайте с малого — опускайтесь на 10-15 см, не глубже. Как только уверенно освоите эту «глубину», попробуйте опуститься ниже — еще на 5-10 см      

 

 

 

 

 

 

 

 

 

17. Отжимания на брусьях. Прекрасно развивают трицепсы, низ груди и переднюю часть дельтовидных мышц. Чем шире хват и чем сильнее наклон корпуса вперед, тем большую нагрузку берут на себя мышцы груди. И наоборот: чем уже хват и чем вертикальнее корпус, тем сильнее нагрузка на трицепсы.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

18. Отжимания в стойке на руках. Львиную долю нагрузки берут на себя дельтовидные мышцы. Также хорошо включается трицепс. Грудь участвует незначительно, только верхняя часть. Чем шире расставлены руки, тем сильнее нагрузка на плечи.

Техника. Для устойчивости обопритесь ногами о стену. Руки поставьте немного шире плеч. Сгибайте руки, опускаясь до касания головой пола. Чтобы усложнить упражнение используйте подставки под руки. Чтобы облегчить выполнение упражнения, используйте подставку под ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Это далеко не весь перечень вариаций данного упражнения. Но этого списка вполне достаточно для составления тренировочных программ и комплексов. С остальными вариантами отжиманий будем знакомиться по мере необходимости.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Правильные отжимания — основы.

Наверняка каждый из вас, когда делал отжимания, чувствовал, что бедра уже уперлись в землю, в то время как руки еще не до конца согнуты в локтях. У меня так точно было.

Отжимания являются функциональным упражнением для всего тела, развивают силу и выносливость. Также при отжиманиях включаются в работу средняя и нижняя части тела, что приносит дополнительную пользу. Поскольку для отжиманий нужно только само тело, то это упражнение может быть сделано в любом места, за исключением некоторых вариаций отжиманий, для которых может понадобиться оборудование. Итак, если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам просто необходимо освоить правильные отжимания.

Основы правильных отжиманий

1. Примите упор лежа (планку)

Ваши выпрямленные в локтях руки твердо упираются в землю, кисти находятся прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса, как будто вы готовитесь принять удар в живот, подберите ягодицы и бедра и выпрямите спину так, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.

2. Опускайте свое тело

Начните опускать тело, держа спину ровной. Глядите прямо перед собой, чтобы сохранить прямую линию в шее. Опускайтесь, пока грудь слегка коснется пола. Не позволяйте вашим ягодицам опускаться вниз или наоборот, подниматься вверх в любой момент движения. Ваше тело должно оставаться прямым с головы до пят. Опускаясь, не отодвигайте локти далеко от туловища (ваши руки с туловищем не должны образовать букву «Т»).

3. Подъем тела

Держите ваше тело по-прежнему прямым и в тонусе. Выдыхайте, когда вы усилием выпрямляете руки, возвращая тело в исходное положение – упор лежа. Маленький трюк: представьте, что вы остались на земле, а ваши руки, выпрямляясь, входят в землю. Это все! Сделайте столько повторений, сколько позволяет ваша форма.

Распространенные ошибки и их исправления

Провисание в пояснице или, наоборот, арка.

Конечно, отжимания направлены в первую очередь на укрепление трицепсов, груди плеч, но при отжиманиях работает все тело. Сосредоточитесь на напряжении мышц ягодиц и ног. Напряженные ягодицы помогут предотвратить провисание или выгибание поясницы во время движения. Кроме того, не позволяйте вашим бедрам коснуться земли первыми. Проконтролируйте, чтобы земли сначала коснулась грудь, сохраняя бедра в той же плоскости, что и ваши плечи.

Забываете дышать

Концентрируясь на правильном положении тела во время отжиманий, очень легко можно забыть об одной из самых важных частей работы – правильном дыхании. Вдыхайте по пути вниз, выдыхайте на усилии, на пути вверх.

Раздвигание локтей

Зачастую при отжиманиях локти расходятся в стороны. Вместо формирования из рук и тела буквы «Т», держите локти ближе к туловищу, под углом примерно 20 – 40 градусов.

Самообман

Помните, что качество важнее количества. Не нужно стремиться сделать как можно больше отжиманий, нужно стремиться сделать правильно. Убедитесь, что при каждом отжимании у вас максимальная амплитуда движения. В нижней точке грудь касается или почти касается пола, в верхней точке локти полностью выпрямлены. Неаккуратные отжимания менее эффективны для мышц.

Напряжение шеи

Если в процессе отжиманий у вас когда-нибудь болела шея, скорее всего вы ее неправильно держите. Шея должна быть в прямом положении, а не выгнута. Вы можете исправить положение, если выберите точку на полу в нескольких десятках сантиметров перед собой, чтобы смотреть на нее при выполнении отжиманий.

Все об отжиманиях: польза, вред, особенности, план занятий. | Все о спорте

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком.

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

• Большая грудная мышца
• Дельтовидные мышцы (плечи)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца
• Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

1. Локти смотрят в разные стороны

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий — это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают). Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов. Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

2. Руки расставлены слишком широко

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами. Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

3. Подъем таза вверх или прогиб тела

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник. Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет.

4. Недостаточная амплитуда движения при отжиманиях

Очень частая ошибка в технике отжиманий — это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте.

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

• Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
• Травмы плеч, рук, запястий
• Проблемы с позвоночником
• Поясничный лордоз
• Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий. В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь. Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

Доклад на тему «Отжимания» — физкультура, прочее

Доклад на заданную учителем тему. Физкультура.

Просмотр содержимого документа
«Доклад на тему «Отжимания»»

Польза упражнения

Отжимания от пола часто называют «жим лежа наоборот». Это великолепное физическое упражнение, развивающее передние дельтовидные мышцы, трицепсы и грудные мышцы, то есть фактически те же мышцы что и при жиме. Отжимания – отличный способ поддерживать свою форму или заменить тренировку «железом», когда по каким-то причинам нет возможности сходить в спортзал.

А вот что говорит про отжимания американский спортивный физиолог и чемпион США по бодибилдингу среди любителей Боб Лефави: «Отжимания оказывают огромный метаболический эффект! Действуют, как приседания, на весь организм!»

Техника выполнения

В отжиманиях правильная техника является залогом эффективности упражнения.

Спина не должна выгибаться книзу, а ягодицы не торчали вверх. При взгляде со стороны – тело занимает прямое положение. Голова смотрит в пол. Исходное положение на выпрямленных руках. Затем, сгибая руки в локтях, опускаете тело вниз. Нижняя точка движения – касание пола грудью, или даже кончиком носа. Дыхание: вдох на движении вниз, и выдох при подъеме тела вверх.

Отдельно обсудим положение рук и всего тела:

От положения рук зависит распределение веса и нагрузки. В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч, при этом нагрузка распределяется равномерно. Если же поставить руки шире плеч, то увеличится нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы. В случае уменьшения расстояния между руками, акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При изменении положения тела распределение нагрузки также меняется. Первый вариант: когда ноги находятся выше головы. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Второй вариант: когда голова находится выше ног. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Варианты отжиманий от пола

Кроме перечисленных выше вариаций выполнения отжиманий, существует еще большое количество других способов. Приведем примеры основных:

Отжимания с колен. Для снижения нагрузки. Хороший вариант для женщин и детей, а также после травм и болезней, когда нагрузка необходима минимальная.

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно загрубеть кожу и укрепить костяшки пальцев, что важно, к примеру, в карате. 

Отжимания от стены. Облегченный вариант отжиманий. Причем меняя гол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку. Подойдет начинающим, женщинам и детям

Отжимания на одной руке. Сложный способ. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга, тем легче выполнение.

Отжимания с прыжком и хлопом. Сложный вариант. При движении вверх, в «прыжке» отрывать руки от пола, в идеале с хлопком. Развивает «взрывную» силу мышц.

Отжимания с утяжелением. При правильно подобранном утяжелении можно добиться эффекта от упражнения аналогичного жиму лежа.

Работающие мышцы при отжиманиях от пола

Наибольшую нагрузку получают следующие группы мышц:

• грудные мышцы

• дельтовидные мышцы

• трицепсы

Также работают мышцы спины, пресса и даже мышцы ног.

Что дают отжимания узким хватом. Отжимания узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты. Ошибки при выполнении отжиманий от пола узким хватом

Всем доброго времени суток! Прежде чем разбирать само упражнение, давайте поясним сам термин. Дело все в том, что в фитнесе и бодиблдинге нет такого термина как отжимания узким хватом. Многие так изъясняются, когда хотят спросить что-то по поводу этого упражнения. Чтобы не выглядеть информационно неподкованным человеком, правильно нужно говорить «отжимания с узкой постановкой рук», потому как хватать при выполнении отжиманий вам ничего не понадобиться, всего-навсего нужно поставить руки не так как в классических отжиманиях, а намного уже, чтобы большие пальцы рук смогли касаться друг друга.

Отжимания узким хватом. Что, к чему и почему?

Отжимания — это фундаментальное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц в верхней части тела. Одним из многих преимуществ отжиманий является то, что вы можете изменить чувство и акцент на упражнении, просто регулируя положение рук. Хотя алмазные и широкозахватные отжимания — очень похожие упражнения, они нацелены на разные мышцы.

Алмазные и широкозахватные отжимания имеют одинаковую базовую форму с разными положениями рук. Приложив руки к полу, вытяните ноги за собой. Ваше тело должно быть прямой от ваших плеч до ваших лодыжек. Для широкозахватного отжимания вы кладете руки на пол, прямо за плечи. Алмазная отжимание — это тип отжимания с близким захватом. Поместите кончики пальцев указателя и кончики пальцев вместе. Это должно создать алмазную форму между вашими руками.

Теперь после прояснения ситуации с названием, можно поговорить о самом упражнении. Дело все в том, что, как и стандартные отжимания, которые являются как бы наоборот, так и отжимания с узкой постановкой рук, они являются наоборот. То есть, в первом варианте вы жмете собственный вес, тогда как в жиме лежа вы выжимаете штангу, однако эффект почти одинаковый, единственное в чем эти упражнения различаются, так это вес. В отжиманиях можно работать с дополнительными весами, однако свобода в выборе весов там существенно ограничена, тогда как в жиме лежа атлет может вешать блины и вешать.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Алмазный отжимание и широкозахватная отжимание имеют один и тот же базовый шаблон движения с незначительными, но важными отличиями. Для широкозахватного отжимания вы опускаетесь на пол, сгибая локти, позволяя им вспыхивать в стороны. Для отжимания алмаза, когда вы спускаетесь, держите локти втянутыми близко к бокам; не позволяйте им вспыхивать, как в стандартном, так и в широком захвате.

Как широкие, так и алмазные отжимания нацелены на сундук, трицепсы и мышцы переднего плеча. Тем не менее, каждый тип отжимания подчеркивает эти группы мышц по-разному. Широкий захват в основном работает на груди и передних плечах с помощью трицепса. Алмазный отжимание нацеливает вас на трицепсы, а ваши грудные и плечевые мышцы — на второй. Любой стиль отжимания, когда вы двигаете руками ближе и подтягиваете руки близко к своим сторонам, переносит стресс на ваши трицепсы.

РАСТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ В УПРАЖНЕНИИ

Кстати, по поводу ширины постановки рук. Существует несколько вариантов того, на каком расстоянии следует располагать руки друг от друга. Первый вариант мы уже назвали, это когда большие пальцы рук соприкасаются друг с другом, однако есть и второй вариант, который также можно использовать, а именно руки можно ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Дело в том, что величина нагрузки, которая падает на трехглавую мышцу, зависит не столько от ширины постановки рук, сколько от правильности выполнения упражнения. Во время выполнения движения, чтобы целенаправленно нагружать трицепс, необходимо локти прижимать к туловищу, то есть, чтобы руки не расходились в стороны. Это основной момент, на который должен обратить внимание спортсмен.

Помимо нацеливания мышц вашей верхней части тела по-разному, отжим алмазов — более сложное упражнение, чем простое нажатие. Вытягивание рук так близко друг к другу представляет собой балансирующий компонент, который не существует для широкого захвата или даже стандартного отжимания. Ваши трицепсы намного меньше и слабее, чем ваши грудные мышцы. Нажатие того же веса — ваш вес тела — с меньшей мышцей — сложнее. Вы можете выполнять нажимать на колени с широким захватом или нажимать на колени, чтобы сделать упражнение легче.

Отжимание является одним из самых эффективных упражнений на груди и позволяет вам работать сундук несколькими способами. Вы тренируете большие грудные мышцы в грудной клетке и трицепсы на тыльной стороне руки по-разному в зависимости от вашей силы отжимания. Позиционирование вашей руки особенно влияет на то, как во время упражнений работают грудные секреты. Широко вооруженные и близко вооруженные позиции рук нацелены на грудных и трицепсов по-разному, причем один из них более эффективен.

В случае с отжиманиями, оба варианта постановки рук верны, но многие тренера все равно рекомендуют выполнять это упражнение с более широкой постановкой рук, на ширине плеч или немного уже. Все дело в том, что при сильно узкой постановке, во время упражнения большой нагрузке подвергаются кисти рук, то есть в кистевом суставе образуется ломающая нагрузка, которая, как вы поняли, негативно сказывается на здоровье суставов. Для того чтобы сохранить свои суставы здоровыми, необходимо выполнять упражнение с более широким расстоянием, чем принято считать.

Широко вооруженный отжимание фокусирует концентрацию сопротивления во время упражнения на внешней части ваших грудных плавников. Широко вооруженное положение прижимает руки и удаляется от вашего тела. Немного поверните руки наружу, чтобы поддержать направленную вниз силу и снять давление с ваших запястий. Обычно во время традиционной отжимания руки располагаются прямо и не под углом. При изгибе в локте, опускайтесь, насколько это возможно, хотя маловероятно, что вы сможете опуститься до традиционного отжимания.

Вдохните по пути вниз и выдохните на пути вверх. Тесное вооруженное изменение отжимания смещает концентрацию сопротивления на внутреннюю часть ваших грудных плавников и ваших трицепсов. Закрытые вооруженные отжимания обычно выполняются руками, слегка повернутыми внутрь и большими пальцами, поэтому ваши указательные пальцы и большие пальцы образуют форму треугольника. Когда вы наклоняетесь к локтям, чтобы опустить себя, держите руки рядом с вашим телом и засуньте локти. Закрытая стрельба должна быть настолько компактной, насколько это возможно, маневра — противоположность широкорукого отжимания.

В данной вариации основную нагрузку, как мы уже говорили раньше, получают трицепсы. Помимо этого в движении участвуют мышцы груди, а именно средина грудных мышц. Также, более низкую статическую нагрузку получают передние пучки дельтовидных мышц и трапеции. В общем, чтобы не быть голословным, вот четыре основные мышечные группы, которые работают при выполнении данной версии отжиманий:

Как широкоручные, так и близкие вооруженные отжимания требуют хорошей силы верхней части тела. Не отчаивайтесь, если вы не можете сделать это в первые несколько раз. Вы можете делать оба варианта в ассистированной позиции. Вспомогательный отжимание просто означает, что ваши колени, а не ноги, касаются земли. Использование коленей вместо ног снижает сопротивление, которое ваша верхняя часть тела должна поддерживать. Убедитесь, что ваш туловище и бедра образуют идеальную доску в этом положении. Перекрестите и скрутите свои нижние ноги вверх, затем возьмите либо широкоугольную, либо близкую вооруженную позицию и выполните упражнение.

• Трапециевидная мышца;
• трехглавая мышца;
• передняя часть дельтовидных мышц;
• большая грудная мышца.

Если человек по каким-либо причинам не может заниматься в тренажерном зале и ему приходиться выполнять упражнения в домашних условиях, отжимания с узкой постановкой рук подойдут как нельзя лучше для тренировки трицепса и грудных мышц.

Если широкомасштабные и близкие вооруженные отжимания, выполняемые на полу, не создают достаточно большой проблемы, увеличьте сопротивление несколькими способами. Поместите ваши нижние ноги на тренировочный мяч, чтобы поднять нижнюю часть тела. Это изменяет баланс, который вы должны поддерживать во время отжимания. Мяч для упражнений также нестабилен, что требует от ваших мускулов усердно работать, чтобы сбалансировать ваше тело. Если тренировочный мяч слишком сложный, поместите ноги на прочный предмет, например, скамейку для упражнений или стул.

Как известно трицепс, это достаточно большая мышечная группа, которая составляет основной объем руки. Поэтому, если вы хотите иметь огромные руки, тогда просто необходимо внести данное упражнение в свой .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Зачем это нужно?

Упражнения для тела могут быть отличным способом работы на груди, плечах и трицепсах, а также на вашем ядре. В то время как оба нажатия движется, могут работать одни и те же группы мышц, они работают по-разному, поэтому хорошая программа упражнений должна включать оба движения.

Если вы включаете в себя как прижимные движения в своей тренировочной процедуре, но также важно, чтобы вы включали различные упражнения по вытягиванию в свои тренировки. Поскольку мы сидим в сгибании весь день за столом, важно, чтобы мы делали достаточно тянущих движений и не просто фокусировались на нажатиях упражнений. Если мы сосредоточимся только на неотложных движениях, мы будем продолжать дисбалансы, вызванные сидением весь день за столом, что может привести к боли и травме.

Первое, что необходимо сделать, это принять упор лежа. Положение ног, спины, самого туловища, все как в классическом варианте отжиманий с одной лишь разницей. Постановку рук мы будем использовать более узкую или совсем не оставим пробела между руками так, чтобы большие пальцы рук касались друг друга. Как было сказано ранее, поэкспериментируйте и выберите более удобное положение рук для самого себя.

Они также являются очень интенсивными движениями. Но в то время как оба они работают с одними и теми же основными мышцами, каждый из них воздействует на мышцы под другим углом, что может сделать их ценными для включения в вашу тренировку. Чтобы сделать базовое нажатие вверх, настройтесь в высоком положении доски руками под плечами, а ваши руки заперты, а ноги вместе, а ваше тело находится в хорошей прямой линии от головы до пятки. Удостоверьтесь, что вы можете проехать через пятки и что ваши ноги не слишком далеко назад, чтобы вы поднялись на ноги.

Когда вы приняли упор лежа, поставили руки, ноги в нужную позицию, следует сделать глубокий вдох и опустить тело как можно ниже, почти касаясь грудью пола, при этом взгляд всегда направлен вперед. В пол смотреть не нужно, всегда, когда выполняете упражнение, направляйте взгляд перед собой. Так вам будет легче сохранять спину прямой.

Сожмите ваши ягодицы и ноги вместе, когда вы подтяните свой абс и пройдите назад через пятки, чтобы задействовать ноги. Вы хотите, чтобы сжать ноги вместе, чтобы держать ваше тело в хорошей прямой линии. Сжимая ноги вместе, ваши аддукторы будут заниматься.

Удостоверьтесь, что по мере того, как вы настраиваете, ваша голова не заправляется к земле или торчит вперед. Ваша спина также не должна быть слишком изогнутой или закругленной. Ваше тело должно быть в хорошей прямой линии с вашим ядром. В то время как в высоком положении доски помните, что ваши руки должны быть ниже ваших плеч и прямо у вас на груди. Ваши кончики пальцев должны указывать прямо вперед, и ваши руки должны прижиматься к земле и удаляться друг от друга, словно пытаясь разорвать лист бумаги между ними.

После того как вы опустились, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение почти полностью выпрямив руки. Пятую точку всегда нужно держать на одной линии с ногами и туловищем.

СОВЕТЫ

Многие рекомендуют качать трицепс в период застоя в жиме лежа, потому при жиме штанги основная нагрузка распределяется между трицепсом и грудными мышцами. Возможно, если у вас перестали расти силовые показатели в жиме штанги, отсталая трехглавая мышца может быть одной из причин застоя.

Вы можете играть с точной рукой, чтобы уделять больше внимания различным мышцам. Локти не должны вылетать из вашего тела. Ваши локти должны иметь форму стрелы с вашим телом. Вы не хотите, чтобы ваши руки создавали Т с вашим телом, иначе вы станете сильнее на плечах и получите травму.

Вам также не нужно держать руки под рукой, если вы не хотите работать больше трицепса. Ваши плечи, локти и запястья должны быть по прямой, когда вы опускаетесь. Ваше тело должно двигаться как единое целое к земле. Прикоснитесь к груди, когда вы опустите все вместе. Бедра не должны двигаться назад сначала или сначала касаться земли. Ваша голова также не должна выступать вперед, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.

Помимо всего вышесказанного, отжиманиями с узким хватом нельзя пренебрегать, если вы хотите научиться отжиматься на одной руке, ведь именно они являются основой для выполнения упражнения с одной рукой.

Если у вас не получилось выполнить упражнение с первого раза, не стоит расстраиваться, так как все еще впереди. Главное, это нельзя переставать тренироваться. Выполняйте обычные, классические отжимания и с каждым днем ставьте руки немного уже чем обычно, в конце концов у вас все получиться. В начале для старта необходимо выполнять примерно 5 повторений и с каждой неделей увеличивать количество ровно на пять раз. А вообще, по стандартной схеме следует выполнять 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Все должно двигаться как одно без провисания бедер, или ваши локти разгораются, когда вы опускаетесь или поднимаетесь. Держите голову в соответствии с вашим позвоночником. Только если вы задействуете все свое ядро, ваше тело будет двигаться как единое целое вниз и на землю.

Как только вы прикоснетесь к сундуку к земле, вернитесь в исходное положение и закройте руки, а затем повторите, опустив грудь обратно на землю, когда вы держите свое тело в хорошей прямой линии. Чтобы сделать базовый параллельный стержень, положите руку на каждый стержень и плотно закрепите планку.

Еще одной причиной, по которой было сказано, что отжимания на брусьях лучше выполнять именно с постановкой рук примерно на ширине плеч или немного уже, является смещение нагрузки. Дело в том, что при слишком маленьком расстоянии человек не в состоянии удержать локти, чтобы они двигались, не отжимаясь от туловища. Руки не произвольно начинают разводиться в стороны, из-за этого нагрузка смещается на грудь, а на трицепсы падает меньшая доля нагрузки, что делает упражнение менее эффективным. Как уже было сказано ранее, локти лучше всего прижимать к туловищу, тогда и нагрузка на трицепсы будет соответствующей.

Техника выполнения упражнения

Прыгайте или нажимайте вверх, чтобы ваш вес удерживался руками, а руки полностью вытянуты, когда вы сжали сундук, а ваши плечи опущены. Не пожимайте плечами, когда вы держитесь в верхней части провала. Вы можете держать ноги прямо или согнуть колени. С вершины погружения медленно согните локти и опустите свое тело вниз к земле. Вы хотите опуститься до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны земле.

Затем двигайте назад вверх по вашим рукам, пока вы не будете полностью выдвинуты вверху. Держите свое ядро ​​плотно и сжимайте свои ягодицы, когда вы нажимаете, чтобы не сворачивать спину. Кроме того, старайтесь держать голову в соответствии с вашим позвоночником, когда вы падаете и нажимаете.

Ваше туловище должно находиться в одном прямом положении при выполнении упражнения. То есть, спина и ноги должны быть на одной линии. Нельзя подымать пятую точку вверх или опускать вниз.

Если вам легко даются 15-20 повторений, можно с уверенностью начинать использоваться дополнительные веса в виде блинов со штанги. Если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь в домашних условиях, возможно применение дополнительного веса в виде портфеля, в который можно положить те же бутылки, заполненные водой или гантели. В общем, используйте все, что есть под рукой, все подручные средства и желательно, потяжелее. Однако, даже если вам легко даются 10-20 повторений, это не значит, что первый подход надо начинать с дополнительным весом. Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений с весом. То есть первый подход выполняйте « » — с собственным весом на большое количество повторений.

Как только вы заперли руки в верхней части провала, опустите назад и повторите. Опять же, вы можете оставаться более вертикальным, чтобы работать больше трицепса или немного наклоняться вперед, чтобы работать на сундуке. Оба могут также варьироваться, чтобы нацелить сундук или трицепс больше в зависимости от вашего тела и расположения рук во время движения.

Здоровье плеч и торакальное расширение, а также гибкость сундуков и лат — все это важно для любого неотложного упражнения, особенно если вы сидите весь день за компьютером. Провалы вообще могут быть более жесткими на плечах. Это не означает, что вы должны исключать их из тренировок.

Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена. У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут отжимания узким хватом .

Ведь они отлично качают , переднюю часть , и даже частично . Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание на отжимания узким хватом от пола.

Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.

Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:

1. Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
2. Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
3. Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
4. После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
5. На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.

Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.

Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.

В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.

Пять лучших вариантов отжиманий для наращивания силы и мышц: Аль Кавадло

Отжимания — одно из моих самых любимых упражнений. Это просто, эффективно и не требует никакого оборудования, кроме пола под ногами.

Отжимания отлично подходят для наращивания силы и мышц всей верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и пресса.

Еще одна моя любимая вещь в отжиманиях — это то, что их можно бесконечно прогрессировать и модифицировать, чтобы ваши мышцы гадали… и росли!

Хотя существует бесчисленное множество вариантов базовых отжиманий, следующие пять являются одними из лучших для наращивания силы и мышц:

1 — Классические отжимания
Классические отжимания на двух руках никогда не выйдут из моды! Убедитесь, что вы сохраняете прямую линию от затылка до пяток во всем диапазоне движений.Также обязательно опускайтесь полностью вниз и полностью вытягивайте руки вверху.

2 — Отжимания с поднятой ногой
Подъем ног во время отжимания изменяет соотношение веса к конечностям, перенося большую часть вашего веса на руки и тем самым увеличивая силу и потенциал наращивания мышц при стандартном толчке -вверх.

3 — Отжимание лучника
В этом варианте одна рука выполняет основную часть отталкивания, в то время как противоположная рука остается прямой, действуя как своего рода подставка для стабилизации тела.Вы можете представить себе отжимание лучника почти как отжимание на одной руке с самооценкой.

4 — Отжимания на одной руке
Полностью исключив одну руку из уравнения, вы автоматически удваиваете объем работы, выполняемой другой рукой. Удаление точки соприкосновения также заставляет ваш пресс и другие основные мышцы компенсировать слабину, тем самым давая дополнительную пользу этому сложному движению.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по отжиманиям на одной руке, чтобы узнать больше.

5 — Отжимания на одной руке / одной ноге
Убрав ногу, отжимание на одной руке становится еще более сложным и может помочь вывести вашу силу и рост мышц на новый уровень!

Не забудьте использовать напряжение кросса, чтобы оставаться в равновесии во время этого сложного упражнения.Это означает, что когда вы толкаете правую руку, вы балансируете на левой ноге, и наоборот.

---

5 причин, по которым ваши отжимания, вероятно, бесполезны (и как их исправить)

Отжимания — одно из первых упражнений, которые выучили люди.

Именно по этой причине большинство людей считают, что они делают отжимания правильно. В действительности, однако, очень мало людей и очень мало спортсменов хорошо выполняют отжимания.

Отжимания также сложно исправить, потому что большинство спортсменов выполняли отжимания так долго, что у них глубоко укоренились вредные привычки.Мы говорим о попытках свести на нет тысячи и тысячи повторений, выполненных в плохой форме.

Существует бесчисленное множество вариаций отжиманий, но в этой статье будут подробно рассмотрены пять общих недостатков стандартных отжиманий, а также советы по их устранению. Важно отметить, что у большинства людей в отжиманиях присутствует более одной из следующих ошибок. Я перечислил эти пять ошибок в порядке их значимости — нет. 1 должен иметь приоритет при исправлении перед номером 2, а два — перед тремя и так далее.Трудно исправить несколько ошибок одновременно, поэтому я рекомендую исправить одну ошибку, прежде чем переходить к следующей.

Имея это в виду, вот пять способов, которыми вы не можете добиться успеха в отжиманиях, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы создать идеальную версию.

Ошибка 1: бедра опускаются

Это самая частая ошибка, которую я вижу в тренажерном зале.

Опускание бедер увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и снижает активацию основной мускулатуры.Отжимания предназначены для тренировки корпуса, но эта ошибка ставит нижнюю часть спины в уязвимое положение. Причина, по которой люди позволяют бедрам опускаться, заключается в том, что это меняет угол наклона туловища и облегчает отжимания.

Это изменение сравнимо с разницей между скамьей флет и спад. Скамья с наклоном позволяет вам перемещать больший вес, поскольку угол наклона скамьи уменьшает необходимый диапазон движений. Гриф соприкасается с туловищем спортсмена ниже, чем при жиме лежа.Сравните это с жимом лежа на наклонной скамье, который является более сложным вариантом, чем жим на плоской скамье, когда гриф входит в контакт выше туловища.

Теперь представьте, что земля — ​​это перекладина в отжиманиях. В правильном отжимании грудь — единственная часть верхней части тела спортсмена, которая должна касаться земли, но когда спортсмен позволяет бедрам опускаться, таз или живот соприкасаются с землей раньше груди. Это облегчает поднятие себя наверх. Эта ошибка, вероятно, чаще всего встречается у тех, кто впервые учится делать отжимания, но не только у новичков.Я видел многих хорошо тренированных спортсменов, у которых зафиксировано небольшое опускание бедер, потому что, когда они разучивали движение, это тонкое изменение позволяло им выполнять больше повторений. Эта ошибка часто бывает незначительной и требует внимательного взгляда, но любое отклонение от нейтрального положения позвоночника увеличивает нагрузку на поясницу и снижает интенсивность отжиманий.

На фотографиях ниже на первом изображении есть небольшое опускание бедер. На втором фото — резкое опускание бедер. И представьте три особенности правильного положения бедер:

Это тонко, но очень важно.Итак, как нам это исправить?

Включите сердечник в начале движения. Найдите время, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении, прежде чем начинать отжимания. В следующий раз, когда вы будете выполнять отжимания, прежде чем начинать, пройдите этот мысленный контрольный список:

• Ноги должны активно прижиматься друг к другу.
• Ягодицы следует сжать.
• Верх пупка «втянут» с активированным прессом
• Плечи слегка повернуты наружу, подбородок слегка приподнят

Если вы выполняли отжимания, не задействуя мышцы кора, это значительно усложнит отжимания.Не думайте, что после этого изменения вы сможете принять свои обычные подходы и повторения. Делайте каждое повторение по одному и выясняйте, какие схемы позволяют вам одновременно подталкивать себя и не нарушать форму. Если после этого исправления вы обнаружите, что движение слишком сложно, выполняйте отжимания, поднимая руки на поверхность, и медленно продвигайтесь к земле.

Ошибка 2: неправильное размещение руки

Существует бесчисленное множество разновидностей отжиманий, и большинство из них регулируют положение рук.

Есть время и место для таких вариаций, но каждый атлет должен сначала уметь правильно выполнить стандартные отжимания.Многие более слабые спортсмены будут принимать широкую руку, потому что это более легкий вариант. Проблема в том, что в нем нет ничего общего с толчками во время занятий спортом. Точно так же я видел, как у многих спортсменов руки были слишком узкими. Отжимания на трицепс — это здорово, но они не должны быть вашим основным отжиманием.

Другая распространенная проблема с размещением рук — руки выше плеч. Это наиболее опасное положение руки, которое, если его не исправить, может привести к удару плеча.На первом изображении показаны руки, которые слишком тугие, на втором изображении — слишком широкие руки, а на третьем изображении показано правильное расположение рук:

Как решить эту проблему? Все дело в настройке.

Руки должны быть расположены немного снаружи и на одной линии с вашими плечами. Когда вы спускаетесь, ваше тело немного выдвигается вперед, а руки опускаются ниже плеч.

Ошибка 3: ваши локти смещены

Это происходит одновременно с положением руки, и во многих случаях, если вы исправляете положение руки, эта проблема исчезает.Говоря о том, что локти «смещаются в разные стороны», я имею в виду, что ваши локти либо слишком сильно раздуваются, либо остаются болезненно плотно прижатыми к туловищу. На первом фото показаны слишком широкие локти, на втором фото — слишком узкие, а на третьем они показаны точно:

Во время отжимания должны двигаться только локтевые и плечевые суставы, но эти ошибки в положении локтя вызывают опасное движение в запястье. Чтобы этого не произошло, предплечье должно оставаться в вертикальном положении при каждом повторении отжиманий.Таким образом, тело должно немного выступать вперед, а локти должны находиться под углом от 30 до 45 градусов по отношению к туловищу.

Исправление — встать и представить, что готовишься кого-то толкнуть. В подавляющем большинстве случаев вы настраиваетесь на то, чтобы толкать кого-то, в том же положении, в котором вы должны находиться в конце отжимания. Найдите золотую середину между широкими отжиманиями и трицепсами. Это делает отжимания функциональным жимом, который лучше подходит для занятий спортом.

Ошибка 4: Блуждающие глаза

Эта ошибка обычно возникает, если человек может видеть свое отражение, глядя вперед или в сторону.Им нравится смотреть, как они делают отжимания, но они забывают, что их шея является частью позвоночника.

Точно так же, как вы не должны чрезмерно вытягивать или округлять грудной или поясничный отдел позвоночника во время упражнений, вам следует избегать этого в шейном отделе позвоночника (шее). Шейные позвонки меньше и слабее, чем другие позвонки, потому что они не принимают на себя такую ​​большую нагрузку на тело. Это означает, что они более уязвимы для травм. Не рекомендуется смотреть в сторону во время любого упражнения, потому что взгляд вбок заставляет спортсмена смещать свой вес в противоположном направлении.Это означает, что если вы смотрите вправо, ваша левая рука будет брать на себя больше нагрузки в отжиманиях, и наоборот. При регулярном выполнении это может привести к мышечному дисбалансу.

На первом фото показано отклонение головы вперед, на втором фото показано отклонение головы сбоку, а на третьем фото показано правильное положение шеи:

К счастью, это простое решение, которое большинство людей может сделать немедленно. Чтобы исправить это, подтяните подбородок, как будто вы пытаетесь сделать двойной подбородок, и смотрите прямо вниз на протяжении всего движения.

Ошибка 5: Диапазон движения

Подобно первой ошибке, эта ошибка встречается как у новичков, так и у профессиональных спортсменов.

Новичку нужно время, чтобы развить силу для выполнения повторений с полным диапазоном движений, и я бы рекомендовал начинать с поднятыми руками.

Однако для хорошо тренированного спортсмена это в первую очередь проблема эго. Большинство спортсменов думают, что количество важнее качества. Это применимо к любому упражнению, но, возможно, никогда не будет более очевидным, чем с отжиманиями.У меня было бесчисленное количество спортсменов, которые говорили мне, что они могут делать 80, 90, 100 и более отжиманий подряд только для того, чтобы посмотреть, как они выполняют пульсирующие отжимания под углом 90 градусов вместо настоящих повторений. Многие спортсмены избегают конечных диапазонов при выполнении отжиманий. Они избегают блокировки и даже не мечтают опускаться ниже 90 градусов. Хотя количество отжиманий, которые могут выполнять такие спортсмены, может быть впечатляющим, адаптация, полученная от этих отжиманий, может быть не такой. Я бы предпочел увидеть 10-20 качественных отжиманий, чем 100 посредственных.

Как это исправить? Вы должны решить, что каждое повторение должно заканчиваться с запертыми руками (и в идеале с вытянутыми лопатками).Глубина должна быть как можно ближе к земле, сохраняя правильное положение позвоночника.

Хотя отжимания — одно из первых упражнений, которые выучивает большинство людей, не думайте, что вы освоили их. Помните, что перечисленные выше ошибки перечислены в порядке их важности, поэтому устраняйте их по очереди и наблюдайте, как ваши отжимания начинают приносить ожидаемые результаты.

Фото: JohnnyGreig / iStock

ПОДРОБНЕЕ ОТ МЭТЬЮ КОРМАНА:

Учебное пособие: отжимания с вращением — EVO Fitness

Отжимания с вращением — это функциональное упражнение, выполняемое путем толчков и вытягиваний + вращение , движений, которые представляют собой два столпа основных движений человека.В то время как толкающее и тянущее действие позволяет выровнять движение по направлению к туловищу, а затем отталкиваться от него, вращательное движение обеспечивает более горизонтальное движение, генерируя силу и перенос фокуса с верхней части тела на нижнюю (и наоборот) наоборот).

В этом конкретном упражнении мы исследуем только толкающий аспект этого движения, продвигая работу с собственным весом , сосредоточенную на областях тела, включая грудь, трицепсы, туловище и ядро ​​. Эта стабилизация одной группы мышц одновременно с тем, как другие призваны выполнять движение, — отличный способ способствовать более высокой мышечной гармонии и синхронизации, повышая уровень сознания над собственным телом, одновременно увеличивая количество затрачиваемой энергии.

О движении отжиманий:

Выполнение отжиманий с вращением способствует полной мышечной активации , которая требует от тела найти равновесие и стабилизацию с головы до ног. Все мышцы должны быть сокращены по мере того, как тело движется к полу и от пола и вращается само по себе в конце каждого подхода. Это упражнение требует координации различных мышц и суставов, что способствует функциональному развитию тела. Столп естественного человеческого движения, состоящий из толкания и тяги, позволяет нам выполнять несколько повседневных действий, которые включают приближение объектов к телу и их отталкивание.

Это толкающее движение также является основным рефлексом, который позволяет нам избегать опасностей, а также представляет собой заключительное действие в бросковом движении.

О торсионном / вращательном движении:

Вращательное движение позволяет телу выполнять горизонтальные упражнения и считается чрезвычайно важным , поскольку большинство движений туловища выполняются способами, требующими быстрого ускорения и замедления при быстрых движениях. Наблюдая наклонную ориентацию мышечных волокон, задействованных в этом упражнении, мы можем понять, что их конструкция в этом конкретном движении способствует быстрому ускорению и замедлению, задействованному в этом торсионе.

ЧТО

• Отжимания с вращением — это функциональное тренировочное упражнение, которое объединяет два столпа естественных человеческих движений: толкание / тягу и вращение
• Оно прорабатывает мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов во время нагрузки. сила стабилизации обеих лопаток и позвоночника
• После выполнения кручения усиливается работа на сердечник, мышцы живота, в основном на косую мышцу живота.

HOW

• С вытянутыми руками и частичным наклоном туловища, параллельно полу поднесите туловище к земле, сгибая локти.
• Локти должны быть «обращены» наружу по отношению к средней линии.
• Туловище должно быть опущено как можно ближе к земле без контакта или сильного дискомфорта в плечах.
• Лопатки должны оставаться стабильными, а подмышки и грудь также должны распределять силу
• Плотно прижмите ладони к полу, чтобы оттолкнуться вверх, и выпрямите руки (сохраняя неподвижность лопаток)
• В конце движения выполните скручивание туловища, от таза вверх, поднимая одну руку к потолку и завершая движение в устойчивом Т-положении
• Поверните назад к исходной доске, обеими руками на полу, руки вытянуты

ПОЧЕМУ

• Повышает функциональную силу и подвижность лопаточной талии
• Способствует активации основных мышц
• Способствует координации мышц верхней и нижней части тела
• Повышает гибкость туловища
• Повышает подвижность

ПОПРОБУЙТЕ ТАКЖЕ:

УПРАЖНЕНИЕ: ИНВЕРТИРОВАННАЯ ПУШКА UP

РУКОВОДСТВО: КИНЕЗИСНЫЕ ПУАНСЫ

Отжимания и отжимания лежа на скамье SS Pt2

Отжимания и жим — это отличных упражнений для груди .И то, и другое также прорабатывает ваши плечи и трицепсы. Оба упражнения очень важны для улучшения грудной клетки, но в борьбе с грудными упражнениями одно лучше другого? Раньше мы давали вам общее сравнение, но теперь мы рассмотрим более подробно, чтобы сравнить эти две тренировки по нескольким критериям!

Прежде чем пытаться решить, какое из них лучше, важно понять, что вы получите больше от обоих этих упражнений, если сделаете их правильно . Хорошо выполненное отжимание всегда дает лучшие результаты, чем плохо выполненное жим лежа, и наоборот.

Подробные инструкции о том, как правильно выполнять отжимания и жим лежа, выходит за рамки данной статьи, но вот несколько пунктов из нескольких техник , которые направят вас в правильном направлении.

Отжимания

• Для тренировки груди руки должны быть шире плеч

• Из полного разгибания рук опустить грудь до пола

• Держите ноги, бедра и плечи на одной линии, , и не опускайте голову или бедра

• Держите все тело в напряжении и напряжении , особенно пресс

• Представьте, что вы поворачиваете руки наружу на активируйте широчайшие и стабилизируйте плечи

Жим лежа

• Отрегулируйте хват так, чтобы предплечья находились вертикально внизу при каждом повторении

• Опустите штангу, чтобы слегка коснуться середины. грудь при каждом повторении. Нет подпрыгивания!

• Потяните плечи вниз и назад и прижмите их к скамье для устойчивости

• Нижняя часть спины должна быть слегка изогнута , а ядро ​​укреплено

• пол и оставьте их неподвижными

Теперь, когда вам напомнили, как правильно выполнять эти упражнения, давайте посмотрим на их преимущества и недостатки.

Удобство

Если вы идете в тренажерный зал, чтобы потренироваться, жим лежа — довольно удобное упражнение, которое можно включить в свою программу.В конце концов, в любом приличном тренажерном зале будет как минимум одна станция для жима лежа , оснащенная штангой и множеством весовых плит. Тем не менее, жим лежа также является очень популярным упражнением, особенно по понедельникам, который в большинстве тренажерных залов является Национальным днем ​​жима лежа. Вы можете обнаружить, что долго ждут своей очереди для жима лежа .

Напротив, отжимания не требуют оборудования , поэтому вы можете выполнять их где угодно и когда угодно. Вы даже можете накачать набор, прочитав это! Даже если вы идете в тренажерный зал, если жим лежа занят, вы можете переключиться на отжимания, чтобы не тратить зря время в очереди на жим лежа.

Победитель: отжимания

Масштабируемость

Масштабируемость означает вашу способность регулировать сложность упражнения . В конце концов, слишком легкие упражнения не принесут результатов, а выполнение слишком сложных упражнений может привести к травмам. Жим лежа очень масштабируемый . Если вы новичок, вы можете сделать это, используя только пустую штангу или даже метлу.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять больше пластин, чтобы становиться все сильнее.Если у вас есть доступ к разным весам, это означает, что жим лежа можно бесконечно масштабировать, от очень легкого и легкого до очень тяжелого и жесткого.

Отжимания тоже масштабируются . Изменяя угол наклона тела и опору, вы можете делать отжимания настолько легкими или тяжелыми, насколько это необходимо. Например, отжимания от стены переносят очень мало веса на руки и грудь. Напротив, отжимания на одной руке — гораздо более сложное упражнение. Вы также можете добавить грузовой жилет, чтобы сделать любой вариант отжимания более сложным.

Победитель: Ничья!

Безопасность

Безопасность — очень важный фактор. Если вы повредите себя во время тренировки, вы можете пропустить недели или даже месяцы тренировок, потеряв при этом большую часть с трудом достигнутого прогресса. Безопасность также относится к вашему долгосрочному здоровью. Травмы также могут быть хроническими, то есть они возникают постепенно, а не внезапно.

Жим лежа связан с элементом риска , который увеличивается с увеличением веса, который вы поднимаете.Неудачное повторение может привести к тому, что штанга рухнет вам на грудь. Если вы не можете освободиться, этот вес может задушить вас. По этой причине никогда не стоит делать тяжелые жимы лежа без корректировщика или силовой стойки . Таким образом, если вы пропустите повторение, вы не пострадаете.

Жим лежа также имеет репутацию , давая на плечи . Это потому, что ваши руки (и, следовательно, ваши руки) находятся в фиксированном положении. У многих обычных жимов лежа также скрипучие, болезненные плечевые суставы .

Отжимания намного менее рискованно . Вы можете тренироваться до отказа, не беспокоясь о безопасности. Невозможно выполнить репутацию? Не волнуйтесь; просто опустите грудь на пол и отдохните. Вы также можете легко двигать руками, чтобы найти наиболее удобное и удобное положение для плеч. Без перекладины, за которую можно держаться, вы можете свободно двигать руками и изменять отжимания до в соответствии с вашими личными предпочтениями и требованиями .

Победитель: отжимания

Функциональность

Чтобы упражнение считалось функциональным, должно служить цели .Некоторые упражнения более функциональны, чем другие, потому что, помимо наращивания мышечной массы и силы, они также подготавливают ваше тело к занятиям вне тренировок. Например, приседания могут улучшить ваши прыжковые способности в баскетболе, а подтягивания могут повысить ваши результаты в скалолазании.

Жим лежа — хороший способ увеличить силу груди, плеч и трицепса , а также размер . Однако, помимо этих целей, не имеет многих других преимуществ .Вы выполняете жим лежа на спине и с минимальным вовлечением нижней части тела или корпуса. Это означает, что это не окажет большого влияния на занятия вне тренировок.

Отжимания , как и жим лежа, прорабатывают грудь, плечи и руки , но также задействуют корпус и ноги . Это делает простое отжимание упражнением для всего тела. Поскольку отжимания учит вас одновременно задействовать руки, корпус и ноги, они с большей вероятностью перенесутся в жизнь вне упражнений.

Победитель: отжимания

Заключение

Исходя из критериев удобства, масштабируемости, безопасности и функциональности, отжимание является победителем . Означает ли это, что это лучшее упражнение, и что вам следует отказаться от жима лежа? Не обязательно.

Оба упражнения очень ценны и могут помочь вам в вашем путешествии, чтобы стать сильнее или нарастить мышцы. Если вы не умеете делать жимы лежа, не думайте, что вы каким-либо образом уклоняетесь от тренировок — вы этого не делаете.Отжимания помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но если вам нравится жим лежа, почему бы не включить в тренировку груди несколько отжиманий и не насладиться множеством преимуществ, которые дает это упражнение? В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни!

В Madbarz Premium вы найдете различных планов тренировок, которые включают различные варианты отжиманий всех видов. Купите Madbarz Premium и сделайте отжимания более яркими!

Статья о величайших отжиманиях в истории

Поделись этим:

Сегодняшний гостевой пост принес вам силовой тренер и нынешний стажер Cressey Performance Джеймс Серби.Я впервые встретил Джеймса в прошлом году, когда он приехал на несколько дней для наблюдений в учреждение, а затем снова в конце прошлого лета, когда он посетил мой и Бостонский семинар Дина Сомерсета.

Примечание: мы с Дином ведем переговоры о проведении нашего небольшого «шоу» в нескольких других местах Северной Америки в конце этого года, а также в Лондоне.

К тому моменту, я полагаю, «Звездные войны» уже будут снимать в британской Pinewood Studios, а это в основном означает, что я буду собирать в поездку свою маску Чубакки кинематографического качества.И мой джедайский плащ. И с таким же успехом я мог бы принести свой винтажный ланч-бокс «Империя наносит ответный удар», пока я там. OMG — это будет круто! NINTENDO 64 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Тем не менее, следите за новостями, скоро появится дополнительная информация.

Дерьмо, это про Джеймса, а не меня.

Джеймс — бывший студенческий бейсболист и подающий надежды силовой тренер.Я очень рад видеть его сегодня на сайте и надеюсь, что вам понравится его вклад.

Мой хороший друг, отжимания, кажется, сейчас не любят.

Во многих кругах его унижали до простого наказания, и посетители тренажерного зала часто не замечали его за то, что он был «слишком легким» или не таким сексуальным, как жим лежа.

Что ж, я здесь, чтобы поддержать моего хорошего друга в отжиманиях. Он очень сексуален и заслуживает вашего внимания.

Что такое отжимания?

Это может показаться глупым вопросом, но большинство людей не знают разницы между отжиманием и жимом лежа.По крайней мере, они не знают разницы с анатомической точки зрения.

Таким образом, отжимание — это горизонтальный жим с закрытой цепью (дистальный конец конечности зафиксирован), а жим лежа — это горизонтальный жим с открытой цепью (дистальный конец конечности не закреплен). Вот почему это важно:

Движение с открытой цепью «позволяет любому суставу конечности двигаться или функционировать отдельно без необходимости движения других суставов конечности», в то время как в упражнении с замкнутой цепью «движение одного сустава не может происходить, не вызывая предсказуемых движений других суставов. в конечности.”[I]

На простом английском языке это означает, что упражнения с открытой цепью имеют тенденцию изолировать один сегмент кинетической цепи, а упражнения с замкнутой цепью прорабатывают всю кинетическую цепочку.

Для простого примера рассмотрим, что происходит с вашими лопатками при выполнении любого из этих движений. В жиме лежа ваши лопатки прижаты (по крайней мере, должны быть) и не двигаются. Однако во время отжимания ваши лодыжки свободно перемещаются по грудной клетке и проходят втягивание и вытягивание при движении вверх и вниз соответственно.

С точки зрения спорта, именно поэтому упражнения с замкнутой цепью могут быть более полезными: они заставляют вас координировать движения по всей кинетической цепочке, а не изолировать часть кинетической цепи.

Вот еще несколько причин, почему толчок так хорош:

1. Обучает наклонять таз назад, задействуя ягодицы и корпус.

2. Обучает сохранять наклон кзади и «нейтральное» положение поясницы, потому что вы в основном держите движущуюся доску.

3. Укрепляет правильную осанку головы, делая и удерживая двойной подбородок.

4. Обучает правильному лопаточно-плечевому ритму, когда вы втягиваете и вытягиваете лопатки в координации с головкой плечевой кости.

5. И многое, многое другое.

В конечном счете, именно поэтому вы увидите людей, которые могут сокрушить борьбу в жиме лежа с помощью отжиманий, и наоборот. Они похожи на паттерны движений, но сильно отличаются от принципа специфичности.

Техника

Как и все остальное, упражнение настолько хорошо, насколько хороша его техника: плохая техника = плохое упражнение.

Например, моя подруга на картинке ниже (на самом деле она мне не друг) почти ничего не получает от этих отжиманий:

Значит ли это, что мы не можем заставить ее отжиматься? Точно нет. Это просто означает, что мы должны найти для нее подходящий вариант.

Ну что же такого плохого в ее форме? Чтобы ответить на этот вопрос, давайте рассмотрим начальную настройку:

Ноги: Могут быть вместе или немного расставлены

Пояснично-тазовая область: Ягодицы сдавлены, сердечник натянут, таз наклонен кзади.

Плечо / грудная область: Задействовано и активно отталкивает землю от себя.

Руки: Под плечами или немного шире плеч.

Голова: Делаем двойной подбородок.

Как только установка будет выглядеть хорошо, вы захотите выполнить повторение следующим образом:

Удерживая голову назад и наклонив таз кзади, активно опускайтесь на землю, активизируя верхнюю часть спины.Как только ваша грудь и нос коснутся земли одновременно, оттолкните землю от себя как можно сильнее.

Чтобы связать все это вместе, посмотрите это видео о том, как правильно делать отжимания:

С чего начать?

Каким бы классным ни было, если бы каждый мог упасть и начать отжиматься, как Сильвестр Сталлоне в «Рокки», мы все знаем, что это не так.

Многие люди борются с отжиманиями и нуждаются в обратном движении, чтобы добиться успеха.

В отличие от отжиманий на коленях, что я лично считаю пустой тратой времени, любой из следующих вариантов будет отличным местом для начала, если вы новичок.

1. Отжимания с приподнятым штифтом

Обычно это моя первая попытка регресса, и я обнаружил, что это действительно хорошо работает. Во-первых, он поддерживает кинетическую цепь в тактическом состоянии за счет того, что точками контакта являются ступни и руки.Это позволяет людям тренировать схему движений, максимально приближенную к реальной.

Кроме того, эта регрессия позволяет людям видеть результаты (# winning). Например, если кто-то начинает делать отжимания на шпильке 15 ^-й всю неделю 1, но переходит на шпильку 10 ^-й целиком к 4-й неделе, мы знаем, что он добивается прогресса.

2. Отжимания с помощью ленты

Это отличный вариант для тех, кто стоит на пороге настоящих отжиманий, потому что он позволяет им полностью опуститься на землю.Его также можно быстро отрегулировать, изменив натяжение ленты.

Куда пойти?

«Но, Джеймс, я уже супер-классно отжимаюсь. Что мне делать?»

Не волнуйтесь, однажды я совершил ошибку, подумав, что я слишком крут и для отжиманий, но я вас прикрыл.

Вот как добиться прогресса в отжиманиях, чтобы Чак Норрис гордился собой.

1. Добавьте цепочки или ленты

Хотите усложнить задачу? Добавьте больше сопротивления.Это так просто.

Накиньте цепи на спину или обмотайте себя лентой и приступайте к работе. Обратите внимание: вы можете использовать цепочки и / или ленты для каждого варианта, который я собираюсь рассмотреть.

(извинения за ужасное вертикальное видео на YouTube для Iphone)

2. Поднимите ноги

Изменяя угол, вы полностью меняете механизм и его требования.Не стесняйтесь поднимать ступни для любого из этих вариантов. Это быстрый, простой, легкий и эффективный способ усложнить задачу.

3. Отжимания на одной ноге

Убирая одну опору, вы значительно усложняете движение. В частности, вы вводите компонент вращения, поскольку вы должны сопротивляться побуждению позволить вашим бедрам вращаться, опускаться или сдвигаться с места. Как и два предыдущих варианта, переход на стойку с одной ногой можно использовать практически с любыми вариациями отжиманий, поэтому не ограничивайте себя.

А теперь пора перейти к быстрой стрельбе. Вот еще 7 вариантов, с которыми можно испытать свое мастерство отжиманий:

4. Обнимите своего внутреннего человека-паука

5. Т-отжимание

6. Йога отжимания

Примечание: отличный вариант для людей, которые работают над тем, чтобы добиться ротации вверх.

7. Отжимания под боди

8. Отжимания со шпилькой на одной руке

9. Отжимания с гирей в обратном направлении

Примечание: , пожалуйста, не будь тем человеком, который как сумасшедший пытается их нагружать и ломает себе запястье. Однако если вы это сделаете, обязательно снимите его на видео, потому что он станет вирусным на YouTube через секунду.

10. Отжимания Plyo

Завершение

Ну вот и на сегодня все, ребята. Думаю, там должно быть достаточно, чтобы занять вас какое-то время.

Вот несколько вещей, которые, я надеюсь, вы убрали:

• Отжимания — это упражнение с замкнутой цепью, которое отличается от жима лежа.
• Ваши лопатки должны плавно перемещаться по грудной клетке во всем диапазоне движений.
• Вы должны думать о том, чтобы оттолкнуть землю от себя, когда отжимаетесь.
• Это действительно просто подвижная доска
• Отжимания могут быть такими сложными или легкими, как вы хотите. Все дело в том, чтобы использовать свое воображение и найти способы бросить вызов самому себе.
• Что касается программирования, мне лично нравится работать в диапазоне 3-5 подходов и делать от 6 до 10 повторений.

Если у вас есть какие-либо вопросы, опубликуйте их ниже, и я уверен, что Тони хотел бы увидеть несколько видео, на которых люди делают это хорошо (если нет, то хочу я).

Об авторе

Джеймс Серби — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, сертифицированный по программе Precision Nutrition уровня 1, тренер по спортивной атлетике в США и сертифицированный CrossFit Level 1.

Ему посчастливилось работать со спортсменами от средней школы до профессионального уровня, пауэрлифтерами, олимпийцами и спортсменами кроссфита.

В конце концов, для Джеймса нет большего удовольствия, чем видеть, как люди совершенствуются, преуспевают и достигают своих целей.Он владелец Rebel Performance и в настоящее время работает стажером по силовой и физической подготовке в Cressey Performance.

Приходите пообщаться с Джеймсом на Facebook, Twitter или напишите ему на Rebel Performance.

---

[i] Thompson, Clem W., and R.T. Флойд. «Концепция кинетической цепи». Руководство по структурной кинезиологии . 14-е изд. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл, 2001. 103. Печать.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Сколько отжиманий вы можете сделать? Это может быть хорошим показателем здоровья сердца

Могут ли отжимания предсказывать будущее и состояние сердца человека?

Новое исследование в JAMA Network Open намекает, что это может быть так. Было обнаружено, что мужчины, которые могут сделать 40 отжиманий за одну тренировку, значительно реже испытают сердечный приступ или другие сердечно-сосудистые проблемы в последующие годы, чем мужчины, которые могут выполнить 10 или меньше.Результаты показывают, что отжимания могут быть простым, надежным и непринужденным методом оценки здоровья сердца, в то же время полезным для укрепления трицепсов и грудных мышц.

Как известно почти всем из нас, сердечно-сосудистые заболевания являются наиболее частой причиной смерти во всем мире. Сердечные приступы и инсульты также приводят к значительной инвалидности, потере рабочего времени и иным образом ограничивают жизнь и способности.

Но предотвращение или лечение сердечно-сосудистого заболевания требует осознания того, что оно могло начаться или находится на горизонте.Однако многие медицинские тесты на здоровье сердца, такие как тесты на беговой дорожке с нагрузкой или сканирование сердца, дороги, сложны и могут быть трудными для интерпретации.

Многие из этих тестов также обычно предназначены для выявления болезни сердца после ее начала, а не для прогнозирования вероятности ее развития. Между тем, математические оценки риска, которые оценивают информацию о весе человека, профиле холестерина, истории курения и другие данные о состоянии здоровья, являются прогностическими, но в широком, обезличенном и абстрактном виде.

Врачи и остальные из нас, которые полагаются на свое сердце, имели мало возможностей для оценки сердечно-сосудистого здоровья и риска будущих проблем простым, научно обоснованным, персонализированным и интуитивным способом.

Этот пробел недавно побудил исследователей из Гарвардского университета, Университета Индианы и других учреждений задуматься о здоровье и физической форме группы из более чем 1500 пожарных Индианы. Каждый год пожарные направляются в одну клинику в Индиане для прохождения медицинского осмотра, который включает стандартные оценки веса каждого пожарного, холестерина, уровня сахара в крови и других данных о состоянии здоровья.Они также прошли субмаксимальный стресс-тест на беговой дорожке, который оценил их текущую выносливость.

Изначально исследователей больше всего интересовало последнее измерение. Множество прошлых исследований связали высокую аэробную физическую форму со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и наоборот. Исследователи думали, что они смогут количественно оценить, насколько хорошо тест на беговой дорожке предсказал будущие проблемы с сердцем, используя базу данных информации о здоровье пожарных.

Итак, они собрали информацию о результатах стресс-тестов каждого мужчины — несколько женщин работали в этой группе пожарными, поэтому были включены только мужчины.Они также регистрировали любые сердечно-сосудистые проблемы, о которых сообщали или обнаруживали врачи клиники в течение 10 лет после первого приема каждого пожарного. Данные о проблемах с сердцем были довольно полными, поскольку пожарным требовалось одобрение врача, чтобы вернуться к работе даже после незначительных проблем с сердцем.

Исследователи планировали сравнить результаты стресс-тестов с последующими сердечно-сосудистыми проблемами, чтобы понять, насколько дальновидным может быть тестирование на беговой дорожке.

Затем, почти случайно, исследователи заметили, что более 1100 пожарных также прошли тесты отжимания во время своих ежегодных экзаменов.Это испытание было воодушевляющим: сотрудник клиники подсчитал, сколько отжиманий может выполнить каждый мужчина, прежде чем его руки откажутся или он достигнет 80, и ему сказали, что он может перестать хвастаться и остановиться.

Поскольку у них были данные по отжиманиям, исследователи добавили их в качестве второго набора данных при исследовании текущей физической формы и последующих проблем с сердцем, классифицируя мужчин по количеству отжиманий, которые они могли выполнить: от нуля до 10; От 11 до 20; От 21 до 30; От 31 до 40; и 40 с лишним.

Затем они прогнали числа.

И, к их удивлению, способность отжиматься оказалась статистически лучшим предсказателем будущих проблем с сердцем, чем тесты на беговой дорожке.

Мужчины, которые смогли выполнить не менее 11 отжиманий, имели меньший риск развития проблем с сердцем в следующее десятилетие, чем те, кто смог выполнить менее 10 отжиманий.

Это снижение риска впечатляюще проявилось при высочайшем уровне отжиманий. У тех мужчин, которые смогли сделать 40 и более отжиманий, риск сердечных проблем в следующие 10 лет был на 96 процентов ниже, чем у тех, кто бросил их в 10 или меньше.

Результаты показывают, что способность отжиматься может быть простым в использовании маркером риска сердечно-сосудистых заболеваний, заключили исследователи, по крайней мере, у мужчин, которые похожи на пожарных.

Конечно, это исследование было наблюдательным. Это может показать, что большее количество отжиманий связано с меньшим количеством проблем с сердцем, но не то, что сила рук напрямую улучшает здоровье сердца или что способность делать больше отжиманий со временем снизит риск сердечных проблем. Он также не может сказать нам, как эти два могут быть связаны.

Но «мышечная сила — один из компонентов хорошей физической формы», — говорит доктор Стефанос Калес, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и старший автор нового исследования.

Умение отжиматься, вероятно, также указывает на интерес к здоровому питанию, регулярным упражнениям и нормальному весу, — говорит он, — все это может способствовать укреплению сердца.

Лучше всего то, что тестирование отжиманий простое, требуется только умение считать. Однако, если счет должен закончиться до 10, вы можете поговорить со своим врачом или тренером о том, как улучшить свою физическую форму и силу и, возможно, лучше защитить свое сердце.Калес говорит.

Отжимания на одной руке | T Nation

В подростковом возрасте и в начале двадцатых годов мои тренировки вращались вокруг подъема тяжестей и попыток набухнуть. Для меня единственное, что имело больше значения, чем то, сколько я могу жать, — это размер моего оружия.

И только после того, как я стал личным тренером, я начал понимать, что фитнес — это нечто большее, чем просто тренировка. Как ни странно, большая часть моей клиентуры не была заинтересована в наборе массы. В большинстве случаев все было наоборот — они хотели быть худыми.Иди разберись.

Определяющие моменты

Несмотря на то, что я начал свою карьеру со стереотипным мышлением в области бодибилдинга, мой опыт побудил меня изучить другие методы тренировок. В моем фитнес-путешествии было несколько важных поворотных моментов, которые заставили меня пересмотреть свой режим тренировок и, по сути, само мое определение фитнеса.

Я впервые увидел правильное отжимание на одной руке.

Парень, который это сделал? 70-летний ветеран ВМС США, которого многие завсегдатаи тренажерного зала считали немного, скажем, эксцентричным .Хотя он не выглядел слишком эффектно в своей уличной одежде, когда вы видели этого чувака в майке, он явно не был вашим среднестатистическим пожилым гражданином.

В то время мне только исполнилось 24 года, я весил около 180 фунтов и делал 245 повторений. «Конечно, если бы этот маленький старик мог сделать отжимание на одной руке, я бы без особых проблем смог бы отжаться», — подумал я. Однако когда я приступил к проверке своей теории, я быстро обнаружил, что сильно недооценил сложность такого навыка.

Давайте будем конкретными

Один из простейших (и наиболее очевидных) принципов пригодности — это так называемый принцип специфичности . По сути, это означает, что вы хорошо делаете то, что практикуете. Сила собственного тела — уникальное животное, и хотя грубая сила тяжелого жима лежа может иметь некоторый эффект, если вы хотите выполнить отжимание на одной руке, вам нужно работать специально для достижения этой цели.

Отжимания на одной руке

Очевидно, сначала у вас должна быть сила, чтобы выполнять много обычных отжиманий — по крайней мере 30 подряд — прежде, чем даже думать о том, чтобы попробовать отжиматься на одной руке.Также полезно практиковать другие варианты отжиманий, например, отжимания узким хватом (ромбовидные). Мужчина, который может выполнить 30 бубенчиков подряд, обычно может быстро перейти к отжиманию на одной руке.

Какой у вас угол?

Лучший способ начать — практиковать отжимание на одной руке под углом к ​​стене. Сопротивление будет легким, поэтому просто сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Это поможет вам почувствовать схему движений.

Скоро вы будете готовы опуститься на скамейку или поручень.Найдите что-нибудь на уровне талии; чем он ниже, тем сложнее будет, поэтому начните с довольно высокого уровня и постепенно спускайтесь вниз.

Следующий шаг — потренироваться в отжимании одной руки на земле с вытянутой свободной рукой, опираясь на соседний предмет. Вначале делайте количество повторений низким, так как вы просто хотите снизить навык, прежде чем выполнять большее количество повторений — я рекомендую 5 подходов по 5 повторений в качестве ориентира.

Практика отрицательной фазы отжиманий на одной руке (OAP) должна быть добавлена, как только вы сможете выполнить OAP самостоятельно в 5 подходах по 5 повторений.

Прогресс выглядит примерно так:

• , недели 1-2: стена OAP 5×5
• недели 3-4: скамейка / направляющая OAP 5×5
• , недели 5-6: Самостоятельный наземный OAP 5×5
• , недели 7–8: отрицательные результаты + автономный OAP 5×5 каждый

Две недели на фазу — это всего лишь ориентир — оставайтесь на любом заданном уровне столько, сколько необходимо, пока не сможете выполнить все подходы в хорошей форме.

Вы также можете создать полушаги между второй и третьей фазами, используя скамейки разной высоты.Практикуясь в этом движении, помните, что сильная середина помогает заставить все тело работать вместе. Убедитесь, что вы держите пресс в напряжении на протяжении всего диапазона движений.

Вам также нужно подумать о противоположной ноге — если вы делаете отжимание на одной руке на правой руке, вам необходимо укрепить левую ногу, и наоборот. Одним словом, держите все тело в напряжении!

Посмотрите этот видеоклип, чтобы увидеть демонстрацию этих упражнений вместе с парой других интересных вариаций:

Контактные лица

Следует отметить, что форма отжимания на одной руке немного отличается от стандартной версии на двух руках.Ваши ноги должны быть шире, чем при обычном отжимании, а рука должна находиться прямо под телом, а не сбоку. Три точки соприкосновения с землей (ступня, ступня, рука) образуют треугольную формацию.

Как только вы научитесь полностью отжиматься на одной руке с широкими ступнями, постепенно работайте над приближением ступней друг к другу. Вы даже можете вернуться и повторить описанную ранее процедуру, начав со стопы вместе.

Выполнение отжиманий на одной руке, когда ступни касаются друг друга, — самый сложный вариант, потому что у вас будет только две точки контакта.Это идеальное отжимание на одной руке:

Однократная порция

Движения одной конечности также могут помочь исправить дисбаланс и улучшить координацию. Хотя некоторая асимметрия может быть неизбежной (правша почти всегда будет доминировать справа), тренировочные движения, такие как отжимания на одной руке, могут иметь большое значение для построения сильного и сбалансированного тела.

Конечно, вы могли бы просто выполнять жимы гантелей лежа, если хотели бы поразить каждую сторону независимо, но основной аспект отжимания на одной руке делает его гораздо более сложным упражнением.

Также имейте в виду, что когда вы делаете жим лежа, ваше тело имеет пять точек соприкосновения — каждая ступня, нижняя часть спины, верхняя часть спины и голова. Чем больше точек соприкосновения, тем больше стабильности. В отжиманиях на одной руке есть только две или три точки соприкосновения, а это значит, что вам придется обеспечить большую стабильность своим мышцам.

Восприятие глубины

В любом виде отжиманий полная амплитуда движений обязательна. Для этого требуется минимум 90 градусов сгибания по внешней стороне локтя (в идеале ниже).

К сожалению, из-за невежества или высокомерия я часто вижу людей, пытающихся выдать половину повторений за настоящую сделку. Прекрати. Если вы не уверены, насколько низко вы опускаетесь, попросите кого-нибудь посмотреть на вас. Иногда во время упражнений трудно понять, где находится ваше тело в пространстве. Вы можете быть удивлены увиденным.

One Hand / Много подвигов

Как только вы освоите стандартные отжимания на одной руке, впереди вас ждут новые задачи, такие как отжимания на одной руке / одной ноге, плиометрические отжимания на одной руке и отжимания на одной руке.Я даже недавно научился делать отжимания на одной руке на тыльной стороне ладони! Благодаря такому количеству способов разнообразить это замечательное упражнение, вы всегда сможете сохранить свежесть и веселье на тренировках.

Любой атлет, который считает себя сильным, должен уметь освоить это движение. В конце концов, если такой парень, как я, может сделать отжимание на одной руке на тыльной стороне ладони, наверняка вы сможете сделать это на своей ладони?

.