Статические упражнения для развития силы: ✅ Лучшие статические упражнения для силы. Статика для похудения женщин и развития силы мужчин

✅ Лучшие статические упражнения для силы. Статика для похудения женщин и развития силы мужчин

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

• Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
• Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
• Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
• Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
• Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
• Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
• Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

• Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
• Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
• Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
• Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
• Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

• Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
• Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
• Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
• Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

• Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
• Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
• Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
• Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

• Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
• Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
• Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
• Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Имитируем попытки подвинуть стену

• Встаньте в 50 см от стены
• Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
• Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
• Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

• Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
• Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
• Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

• Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
• Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

• Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
• Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
• При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
• Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т. д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Статические упражнения для похудения

Содержание:

Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус. Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость. Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.

Кому нужна статика

Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:

• Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
• При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
• Для укрепления костных и мышечных тканей.
• Для замедления развития различных патпроцессов.
• Людям, страдающим от избыточной массы тела.

Плюсы

Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:

• Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
• Устранение болей в суставах и пояснице.
• Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
• Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
• Значительное повышение выносливости и физической силы.
• Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
• Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
• Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.

Примечание. Мужчины и женщины могут оценить колоссальную пользу статических упражнений. Из преимуществ отмечают также улучшение работы позвоночника, устранение зажимов нервных корешков, что помогает справиться со многими патологиями в хроническом течении.

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

Планка

• Ложимся на специальный коврик для тренировок.
• Упираемся на выпрямленные руки. Пальцы должны смотреть строго вперед.
• Мышцы брюшины максимально напрягаем, становимся на кончики пальцев.
• Тело при подъеме должно формировать ровную линию.
• Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность выполнения планки до 2 минут.

Присед в статике

• Принимаем вертикальное положение.
• Ноги ставим на ширине плеч.
• Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
• Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
• Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.

Статический выпад

• Из принятого вертикального положения делаем большой шаг вперед, одновременно опускаясь вниз, как при приседе.
• Вторая нога остается статичной, выпрямляется.
• Удерживаемся в таком положении. Если очень легко, можно усложнить упражнение использованием гантелей.

Перевернутая планка

• Садимся — ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
• В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
• Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
• Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.

Скручивание в статике

• Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
• Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
• Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
• Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.

Боковая планка

• Ложимся на коврик на бок. Тело полностью вытягиваем, формируя прямую линию.
• Поднимаем корпус вверх, упираясь на предплечье с формированием диагонали по отношению к поверхности пола.
• Вторая рука размещается на поясе.
• Статика выполняется с напряжением пресса.

Когда классические упражнения для развития гибкости и физической силы по разным причинам не подходят, на помощь приходит статика. Такие тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. Они сложны в реализации, но обеспечивают колоссальный эффект при проработке всех мышц организма.

Подборка статических упражнений для развития силы и похудения

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

1. Складываем руки в намасте.
2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для бедер

1. Опираемся на спинку стула.
2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
3. Дублируем для другой стороны.

Для ног

1. Встаем к стене.
2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

1. С согнутыми коленями лежим на полу.
2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

1. становимся в полуметре от стены;
2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

1. ложимся на живот;
2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
3. Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
2. Запястья скрещиваем на затылке.
3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

1. Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
2. Поднимаем ногу как можно выше.
3. Ступню держим вертикально.
4. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

«Кошка»

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

1. Становимся на четвереньки с упором на ладони.
2. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию

1. Садимся на пол с прямой спиной.
2. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.

Источники:

http://www. sportobzor.ru/fitnes/staticheskie-uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily.html
http://vdiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/staticheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-i-razvitiya-sili.html

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50 | ВАШ СПОРТ

В зрелом возрасте достаточно сложно выполнять динамичные тренировки — в 50 физическое состояние часто отягощено заболеваниями, травмами и хронической усталостью. Статические упражнения позволяют предотвратить атрофию мышц и без лишнего риска увеличивают силу.

Особенности статических тренировок

Статические упражнения представляют собой комплекс нагрузок с небольшой амплитудой движений. Такие тренировки подразумевают неподвижное положение тела, что облегчает их выполнение при ослабленных мышцах. Статичные нагрузки постепенно развивают выносливость, а при правильно подобранном сочетании упражнений укрепляют весь мышечный каркас.

В комплексе нет резких движений, а стабильная нагрузка направлена на повышение выносливости и укрепление организма. Характерным отличием от динамических тренировок является отсутствие интенсивного влияния на следующие отделы:

• сердечно-легочная система;
• опорно-двигательный аппарат.

Отсутствие негативного воздействия наблюдается на всем протяжении занятий.

Достоинства упражнений

Статический комплекс направлен на восстановление активности и профилактику атрофии мышц, лишенных привычных ежедневных нагрузок. Для достижения эффекта и сохранения видимых улучшений занятия проводят регулярно, не реже 3 раз в неделю. Такой подход к тренировкам после 50 лет имеет множество преимуществ:

• ✅ Низкая вероятность травм. Отсутствие отягощения и сохранение равновесия минимизирует травматическое воздействие на мышечные и нервные волокна.
• ✅ Улучшение координации. Основной принцип тренировочных нагрузок — поддержание баланса тела. Сохранение устойчивой позы особенно полезно при головокружениях и лабиринтных расстройствах.
• ✅ Развитие мускулатуры. Упражнения позволяют задействовать все группы мышц, в том числе глубинные. Дозированное напряжение скелетных мышц постепенно увеличивает их силу и рельеф.

Главное достоинство статики — самостоятельная коррекция нагрузок. Каждый сам устанавливает временные рамки, в пределах которых выполняются тренировочные упражнения.

Разминка

Перед началом тренировочных занятий необходимо подготовить мышцы к нагрузкам. На предварительном этапе рекомендуется разминка продолжительностью 15-20 минут. Разминочные движения включают бег на месте, прыжки через скакалку или выполнение легких маховых вращений. Полезный эффект разминки можно усилить, если выполнять ее на свежем воздухе, в парке или в лесу. Утренняя пробежка также является отличным вариантом подготовки к проведению дальнейших тренировок.

Стул у стены

Базовое упражнение, которое прорабатывает икроножные мышцы, укрепляет коленные суставы, спину и пресс. Выполняют его возле стены, опираясь спиной о вертикальную поверхность. Угол в коленях должен быть прямым (90 град), руки прижаты к стене или вытянуты параллельно полу. В процессе требуется выполнить 3 подхода по 20-30 сек.

Тазовый мостик

Статичная нагрузка тазового (ягодичного) мостика растягивает тазобедренные суставы, укрепляет мышцы ног и тазового дна, усиливает кровоснабжение органов малого таза. Выполняют упражнение лежа, с опорой на лопатки. Ноги сгибают в коленях и приподнимают таз вверх до прогиба. Для достижения положительного эффекта требуется 3 подхода по 40-50 сек.

Удержание ног на пресс

В таком упражнении задействована вся мускулатура живота и прямые мышцы бедер. Тренировка выполняется лежа на спине или с опорой на локти. Вытянутые ноги одновременно отрывают от пола и удерживают на весу, в 20-30 см от пола. Минимальное количество подходов — 3 раза по 30-40 сек.

Лодочка

Полноценное упражнение для формирования и укрепления мышечного корсета. Лечебно-оздоровительная направленность лодочки позволяет выполнять ее даже при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Выполняется лежа на животе, с одновременным отрывом рук и ног от пола. В исходном положении руки вытягивают вперед и располагают на ширине плеч. Лодочка также выполняется лежа на спине, с прогибом вперед. Длительность одного подхода составляет 15-30 сек.

Планка

Классическое упражнение, основа статического тренировочного комплекса. Нагрузка равномерно распределяется на весь мышечный каркас, формирует осанку, сжигает жировые отложения, повышает эластичность связок и восстанавливает подвижность суставов. Особенностью планки является влияние на чувство баланса — при регулярном выполнении становится легче держать равновесие.

Выполняется в положении стойки на локтях (предплечьях), лицом вниз, опираясь на пальцы стопы. Туловище должно располагаться параллельно полу, без прогибов в спине. Продолжительность упражнения — от 30 до 60 сек, в зависимости от общего состояния мышц.

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на наш канал!

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

• Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
• Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
• Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
• Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия.
  Белки необходимы для набора мышечной массы.
• Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
• Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
• Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

• Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
• Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
• Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
• Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
• Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

• Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
• Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
• Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
• Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

На трицепс:

• Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
• Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
• Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
• Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

• Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
• Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
• Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
• Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Читайте также

Имитируем попытки подвинуть стену

• Встаньте в 50 см от стены
• Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
• Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
• Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

• Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
• Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
• Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

• Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
• Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

• Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
• Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
• При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
• Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Статические упражнения (А.Моисеев)

Многие атлеты используют только динамические упражнения, пренебрегая упражнениями, носящих статический (изометрический) характер, а ведь именно они могут помочь пройти так называемую «мёртвую точку» в движении.

Эти упражнения используются в качестве дополнительного средства развития силы.
В динамических упражнениях максимальное напряжение мышц достигается лишь в отдельные моменты движения, в статических возможно сохранение напряжения сравнительно длительное время.
Однако при использовании лишь статических упражнений сила растёт медленнее, и через 6-8 недель они перестают оказывать положительный эффект. Следует также учитывать, что нервно-мышечная регуляция при выполнении изометрических и динамических усилий во многом различна, из-за чего тренировка в статических упражнениях может слабо отразиться на показателях силы, проявляемых в динамическом режиме.

Статические усилия не рекомендуется применять в первые годы тренировок, т.к. сначала для них нужно создать определённую физическую базу. Их необходимо включать в тренировочный процесс постепенно: сначала со средними, а потом с большими и максимальными напряжениями мышц.

Существуют следующие рекомендации по использованию статических упражнений в тренировке:

1. Развитие статического напряжения до максимума необходимо продолжительностью до 6 сек.

2. Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения мышцы напрягаются в 3-6 различных положениях, преимущественно в тех положениях, на которые приходятся слабые фазы движения («мёртвые точки») в динамическом упражнении.

3. Изометрические упражнения следует выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением.

4. Необходим продолжительный отдых между упражнениями.

5. Статические упражнения можно выполнять в виде специальных комплексов, в дни когда не проводится основная тренировка или в сочетании.

Наибольший эффект в увеличении силы наблюдается в том случае, если опускаемый вес равен или превышает (120%-140%) максимальный результат в упражнении с преодолевающей работой мышц (приседания, жим, тяга). Статическое упражнение можно выполнять не только в «чистом» виде, но и в сочетании с уступающим и преодолевающим режимом.

Сочетания уступающего режима с преодолевающим может быть следующим:

• После подъёма штанги её медленно опускают.

• Атлет в одном подходе выполняет большую уступающую работу (медленно), а затем преодолевающую (быстро). Вес штанги приблизительно 80% от максимального.

Использование сочетания динамических упражнений с изометрическими позволит вам достичь максимальных результатов в упражнениях.

Похожее

Изометрические упражнения на силу (статическая нагрузка)

Если взять гирю и поднимать ее к плечу, то можно увидеть, как укорачиваются и утолщаются мышцы, сгибающие руку в локте. Такой режим работы называется – динамический. Если туже гирю удерживать, согнув руку в локте, но не поднимать ее к плечу, тогда напряженные мышцы сокращаться не будут – это и есть изометрический или статический режим.

Изометрические упражнения (статическая нагрузка)

В 1961 году в зарубежной печати появились сенсационные заметки о влиянии изометрических (неподвижных) упражнений на спортсменов. Один американский штангист без особых успехов занимался тяжелой атлетикой почти 15 лет. В 35 лет он начал заниматься по изометрической системе и вскоре к своему результату в троеборье прибавил 30 килограммов. Такие примеры не единичны. Изометрическая (статическая) нагрузка стала одним из непременных элементов тренировок не только штангистов, но и легкоатлетов, гребцов, пловцов. Изометрические упражнения получили признание во всем мире, их достоинства очевидны — обычно для развития силы, спортсмены поднимают тонны железа и тратят массу времени на тренировки. Прибегнув к изометрическим упражнениям, они экономят и время и энергию – поскольку разовое напряжение мышц продолжается не более 10 секунд. К тому же оборудование при статической нагрузке чрезвычайно упрощается, а зачастую вовсе не нужны ни какие снаряды. Статическая нагрузка — это сила без движения.

Изометрическая (статическая) нагрузка

Хотя в прессе 60-х годов говорилось, что изометрические упражнения и их влияние на развитие силы являются сенсационными, на самом деле такой способ развития силы (статическая нагрузка) известен давно.

1. Еще в начале нашей эры Шаолиньские монахи применяли статическую нагрузку для развития силы воинов — Канон об укреплении сухожилий.

2. В конце XIX века Евгений Сандов применял в своих тренировках статическое напряжение мышц и сухожилий (рекомендовал выполнять их в течение всего дня). Добился с их помощью результатов, о которых многим силачам оставалось только мечтать (развития силы). При этом в отличие от динамических, изометрические упражнения не увеличивают массу тела, сохраняя скорость и выносливость.

3. В начале ХХ века Александр Засс разработал целую систему тренировок, основанную на принципе статической нагрузки — Система Александра Засса.

Изометрические упражнения Александра Засса

В детстве отец водил Александра в цирк, где ему особенно запомнился силач Ваня Пуд – большой и толстый человек похожий на медведя, который поднимал огромную бочку, наполненную водой; сгибал толстый железный прут; ломал подковы; подкидывал зубами табурет. А в конце выступления взваливал на плечи огромный корабельный якорь и уходил с ним под громкие аплодисменты.

Дома Александр пытался повторить эти номера, но табурет не то что не взлетал, а даже не отрывался от пола. Бочка найденная в подвале не двигалась с места. Но Засс был упрямый и пробовал изо дня в день, снова и снова сдвинуть, теперь уже ненавистную деревянную махину. Хотя бадья по-прежнему стояла недвижимо, Александр начал замечать, что остальные предметы (тяжелое седло и мешки с зерном – работал Александр посыльным) стали немного легче. В дальнейшем Засс создал систему тренировок, основанных на этом принципе, т.н. изометрические упражнения. Усилие прикладывается к неподвижному предмету – стена или неподъемный груз. Их особенностью является напряжение мышц без сокращения и движения в суставах.

Отличия изометрических упражнений

Канон об укреплении сухожилий — важно исходное положение и дыхание.
В системе Евгения Сандова – «количество подходов», т.е. напряжения и максимальное усилие кратковременные, но в течение всего дня.
В системе Александра Засса – изометрические упражнения выполняются с помощью различных предметов (цепи, прутья, ремни и т.д.). Главное научиться контролировать и чувствовать сухожилия.

«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше чем гантели» — Евгений Сандов.

Источник

ПОЯСНЕНИЯ САНДОВА К СВОЕЙ СИСТЕМЕКогда приступают к системе упражнений, изложенной в прилагаемых таблицах, то самым первым возникает вопрос: «Какую часть дня посвящать тренировке?» Я не устанавливаю строго определенного времени. Золотое правило заключается в выборе той части дня, которая наиболее вам удобна. По возможности не приступайте к упражнениям раньше, чем через 2 часа после еды. Кроме того, не тренируйтесь перед самым сном, если находите, что это возбуждает в вас бессонницу. Многие из моих учеников находят, что они спят гораздо лучше после упражнений, но на некоторых упражнения имеют обратное действие.

Желательно упражняться перед зеркалом, раздевшись (хотя бы до пояса). Таким образом можно следить за движениями разных мускулов. А видеть их работу и наблюдать их постепенное, равномерное развитие уже само по себе представляет и помощь, и удовольствие.

Занимающиеся не должны унывать, если после первых дней тренировок они почувствуют усталость. Им я убедительно рекомендую — не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед и никогда не отступайте. Эта усталость, к тому же, становится чувством очень приятным. Она скоро вам понравится. Лично я могу сказать, что она принадлежит к числу самых приятных ощущений, какие я когда-либо испытывал.

Меня часто спрашивают, сколько нужно времени, чтобы стать сильным? Ответ зависит от вас самих, но не только от вашего физического сложения. Главное — участие вашей воли в упражнениях. Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же, если не больше, чем гантели. Для начинающих самая трудная сторона моей системы — научиться так сильно сосредоточить мысли на своих мускулах, чтобы приобрести над ними абсолютный контроль. Способность к такому контролю приобретается постепенно. Мозг посылает приказ — нервы его принимают и передают мускулам. Относительно волевой силы, употребляемой при этом, следует помнить, что напряжения могут быть достигнуты простым сокращением мускулов, без поднятия тяжестей.

Можно заметить, что в моих упражнениях я настаиваю на чередовании движений. При этом одна группа мускулов отдыхает, пока работает другая. Таким образом обеспечивается более свободное кровообращение, чем при одновременном выполнении упражнений.

 

УПРАЖНЕНИЯ, СОСТАВЛЯЮЩИЕ СИСТЕМУ САНДОВА 1. Поверните внутреннюю сторону руки вперед и, напрягая мускулы, поочередно сгибайте руки, поднося гантели к плечу. Плечи и локти должны быть при этом опущены, а верхняя часть руки — прилегать к бокам. Опуская гантель, следует разогнуть руку совсем прямо. Развивает бицепс (двуглавый мускул).

2. Поверните наружнюю сторону руки вперед и делайте движения как в №1, но в этом упражнении поднося к плечу тыльную сторону кисти. Развивает бицепс и трицепс (трехглавый мускул).

3. Вытяните руки врозь, на уровень плеч, повернув внутреннюю сторону рку вверх, и поочередно сгибайте руки так, чтобы гантель приходилась на плечом. Следует при этом наблюдать, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч. Выпрямляя руки, следует вытягивать их во всю длину, натягивая мускулы. Развивает бицепс, трицепс и широкий спинной мускул.

4. Упражнение то же самое, что и №3, но сгибание рук производится одновременно, а не поочередно. Развивает те же мускулы.

5. Вытяните обе руки вперед, на уровень рта, выпрямив локти и откинув голову. Из этого положения разведите их назад до линии плеч, быстро затем возвращая их в прежнее положение. Развивает мускулы: дельтовидный и большой грудной.

6. Согните обе руки к плечам, ладонями вовнутрь и поочередно выпрямляйте их над головой, в вертикальном направлении. Опуская руку, локоть должен касаться бока и заноситься несколько назад; стоять при этом следует прямо, с откинутыми плечами и выпяченной грудью. Развивает бицепс, трицепс, дельтовидный и широкий спинной мускулы.

7. Слегка согните спину и опустите руки на ноги, выше колен, тыльной стороной наружу, несколько вогнув грудь. Поочередно поднимайте руки во всю длину, вперед и вверх, до уровня плеч. Развивает дельтовидный мускул.

8. Вытяните руки врозь, на уровень плеча, и одновременно быстро поворачивайте их на оси предплечья. Разнообразьте упражнение сгибанием кисти взад и вперед. Развивает мускулы предплечья и кисти.

9. Положение руки то же, что и в № 8. Взяв гантели за их концы, поворачивайте их справа влево, вращательным движением рук. Развивает те же мускулы.

10. Упражнение то же, что и № 9, но гантели, взятые за концы, вращают слева направо. Развивает те же мускулы.

11. Положите гантели на пол, вдоль наружных сторон ступней, так, чтобы центр рукоятки приходился к носку. Нагнувшись, поднимите их, встав в стойку «смирно!», и сделайте на каблуках пол-оборота влево. Подняв правое предплечье к талии, под прямым углом к туловищу сделайте сильный выпад левой ногой и правой рукой. Быстро выпрямитесь в первоначальную позицию, относя локоть назад. Растягивает мускулы. Развивает мускулы: дельтовидный, широкий спинной, большой грудной и мускулы ног.

12. То же, что и в № 11, но в противоположную сторону, т.е. делается пол-оборота направо, к талии поднимается левое предплечье и выпад делается левой рукой и правой ногой. Развивает те же мускулы, что и в № 11.

13. Отжимания. Опираясь на руках и на носках, поочередно опускаться и подниматься (сгибанием и выпрямлением рук). Держаться следует совершенно прямо, голова, туловище и ноги должны представлять прямую линию, колени не должны сгибаться; опускаясь, не следует касаться пола ни туловищем, ни нижними конечностями. В этом упражнении гантели не употребляются. Развивает бицепс, трицепс, мускулы: дельтовидный, большой грудной, широкий спинной, четырехглавый (разгибающий ногу) и косой брюшной.

14. Наклоняйте туловище вправо и влево, не двигая нижними конечностями. Вместе с тем поочередно сгибайте руки, поворачивая кисти с гантелями в подмышечную впадину. Развивает мускулы: рук, плеча и косой брюшной.

15. Ложитесь на спину, протянув руки «по швам». Поочередно поднимайтесь в сидячее положение, наклоняясь к носкам, и опускайтесь обратно, в горизонтальное положение. Упражнение это производится сначала без гантелей. Впоследствии можно брать сначала одну гантель в обе руки, а еще позже и по одной в каждую руку и, вытянув руки за головой, проделывать упражнение, как рассказано выше. Развивает брюшные мускулы.

16. Ложитесь на спину (с руками, закинутыми за голову). Поднимайте обе ноги одновременно, с вытянутыми носками и выпрямленными коленями; заносите из подальше вперед и потом медленно опускайте в первоначальное положение. Развивает мускулы: брюшные, паховые и четырехглавый (разгибающий ногу).

17. Медленно поднимайтесь на носки и затем опускайтесь опять на пятки. Развивает мускулы ног.

18. Держите руки параллельно боками поворачивайте кисти вовнутрь и наружу. Развивает мускулы предплечья и кисти.

Источник

Статические упражнения — растут ли от них мышцы

Главная / Статьи / Хорошие упражнения от Георгия Габулова. Стабилизация. Статика и динамика.

— Комплекс упражнений мне передал в 2008 году физиотерапевт сборной России по футболу Арно Филипс. Этот комплекс мне так понравился, что я стал включать практически все эти элементы в свою подготовку на постоянной основе. Здесь я демонстрирую небольшую часть.

Чем хороши эти упражнения? Минимум времени, максимум пользы. За короткий промежуток успеваешь проработать большое количество мышц. Не нужно специального инвентаря, тренажеров, приспособлений, специальной экипировки. В этом комплексе упражнений задействованы: спина, пресс, мышцы рук и плечевого пояса, бедер и икроножных мышц, да, практически, все мышцы нашего организма. Причем работа идет только с собственным весом. Этот комплекс укрепления мышц годится и для тех, кто восстанавливается после травм и для поддержания тонуса во время длинного сезона. И профессиональным спортсменам, и любителям.

Почему я показал именно эти упражнения? Потому, что они доступны – достаточно бросить на пол полотенце и проявить желание. Эти нестандартные упражнения я использую как дополнение к стандартному комплексу по поддержанию физических кондиций.

Я начинал делать эти упражнения с 1 минуты, конечно, только после хорошей разминки.

Некоторые из них разбиты на пяти и десятисекундные отрезки (в пояснениях увидите), поэтому вам пригодится секундомер. Часто я использую для контроля временных отрезков мобильный телефон, положенный перед собой. Есть вариант вести счет про себя, что тоже нередко делал.

Итак:

Первое упражнение – статика.

Исходное положение – тело горизонтально земле, на локтях. В этом упражнении важно, чтобы туловище создавало единую прямую линию.

3 серии по 1 минуте. Перерыв между сериями 1 минута.

Второе упражнение. Статика – динамика

Продолжительность этого упражнения 1 минута 10 секунд.

Вот тут-то, как раз, понадобиться секундомер или устный счет, о котором я говорил в начале. Одно из самых непростых упражнений. Исходное положение – на локтях, лицом вниз. Начинаем…

5 секунд – замерли в исходном положении 5 секунд – подняли одну ногу вверх, держим

5 секунд – статика в исходном положении 5 секунд – подняли другую ногу

замерли 5 секунд – статика в исходном положении 5 секунд – подняли одну руку

держим 5 секунд – статика в исходном положении 5 секунд – другая замерла вверху

5 секунд – статика 5 секунд – вверх поднимаем противоположные руку-ногу, ждем – 1-2-3-4-5

5 секунд – статика 5 секунд – другая пара замерла в поднятом положении

10 секунд – статика в исходном положении

Делаем три таких серии

Статика – динамика.

Третье упражнение из той же исходной позиции.

10 секунд – статика на локтях

10 секунд – отведение-приведение (движение) ноги от себя в сторону. 10 секунд — такая же серия для другой.

10 секунд статика на локтях

10 секунд – подъем-опускание (движение) прямой ноги вверх. 10 секунд – подъем-опускание другой ноги. Стремитесь к максимальной амплитуде.

10 секунд – статика на локтях

Получилось тоже всего 1 минута 10 секунд. А, какой эффект!

Так же делаем три серии.

Эти два упражнения можно чередовать, делая через день (день одно, на следующий – другое)

Четвертое упражнение.

Исходное положение – лежа на спине. Одна нога упирается в землю, вторая согнута в колене и поднята вверх. Используя опорную ногу, отрываем таз от земли максимально высоко.

2 серии по 10 повторений на каждую ногу.

Следующее упражнение – статика на боку.

Исходное положение на локте, боком к земле. Одновременно поднимаем вверх ногу и руку. И держим.

3 серии по 30 секунд на каждую сторону.

Скручивание — динамика.

Исходное положение – на локте боком к земле, свободную руку поднимаем перпендикулярно вверх, затем, по максимальной амплитуде заводим вниз, под себя. Возвращаемся в исходное положение.

2 серии по10-12 повторений для каждой руки.

Это упражнение можно усложнить, взяв утяжелитель в свободную руку.

Подъем ног на боку.

Исходное положение, лежа на боку, нижняя рука перед собой. Подъем двух ног, за счет работы нижней ноги.

2 серии по 8-12 повторений, для каждой стороны.

Подъем ноги — статика.

Исходное положение – стоя на локте, боком к земле. Поднимаем ногу вверх и удерживаем в этом положении.

2 серии по 20-30 секунд.

Динамика боком

Исходное положение — стоя на локте. Упражнение выполняется в две фазы.

1 фаза – опускаем таз к земле, поднимаем в исходную позицию.

2 фаза. Поднимаем верхнюю ногу максимально вверх и возвращаемся в исходную позицию.

2 серии по 8-12 упражнения.

Веселее будет выполнять упражнение при поддержке тренера или друга. Напоследок упражнение с мячом. Ставим пятки на мяч, отрываем таз от земли и держим мостик пятки-лопатки. Линия туловища прямая.

2 серии по 20-40 секунд.

Если у вас неплохо получилось предыдущее упражнение – задание посложнее. Под каждую пятку ставим мяч и встаем на пятки-лопатки.

2 серии по (посмотрим, сколько продержитесь…) 30 секунд.

Все упражнения я с удовольствием делаю и показываю здесь в чисто ознакомительных целях. Прежде чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с тренером или врачом.

Те, кому здоровье не мешает держать себя в форме – мой совет: выполняйте эти упражнения по ощущениям, начинайте с минимального количества повторений, с наименьших временных отрезков и не обязательно выполнять их в полном объеме.

Удачи вам в жизни и спорте. Здоровья! Берегите себя!

Вернуться в категорию »

Все новости »

Как построить занятие

• Начните тренировку с разминки. Например, такой.
• Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку

Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд

Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно

Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.

Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу

Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут

Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статический комплекс упражнений

Статические упражнения предполагают фиксацию положения с удерживанием напряжения или с оказанием сопротивления. Комплекс упражнений для развития силы следующий:

• Сложить перед грудью кисти в замок, развернув ладони друг к другу и зацепившись четырьмя пальцами каждой руки друг за друга. Локти при этом смотрят в стороны. Тянуть руки в разные стороны, не расцепляя замок.
• Правую руку опустить и согнуть в локте. Левой рукой ухватиться за ее запястье. Оказывая левой рукой сопротивление, пытаться согнуть правую руку еще сильнее. Затем сменить положение рук.
• Лечь на спину с прямыми ногами, ладони на затылке. Партнер должен давить на грудь. Пытаться в таком положении поднять верхнюю часть туловища.
• Перевернуться на живот и выполнять движения, как в предыдущем упражнении, только партнер давит на спину.
• Встать, слегка расставив ноги, руки поднять вверх и согнуть их в локтях; кисти опущены вниз за головой. Партнер должен удерживать вас за запястья, а вам нужно пытаться выпрямить руки.
• Отжимания от пола с отягощением на спине (либо с помощью партнера, который давит на спину).

Сопротивление в каждом упражнении удерживается в течение 10 секунд.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

1. Складываем руки в намасте.
2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.

1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для бедер

1. Опираемся на спинку стула.
2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
3. Дублируем для другой стороны.

Для ног

1. Встаем к стене.
2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

1. С согнутыми коленями лежим на полу.
2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.

Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

1. становимся в полуметре от стены;
2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

1. ложимся на живот;
2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
3. Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
2. Запястья скрещиваем на затылке.
3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Статические упражнения для развития силы рук

• Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
• Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
• Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
• Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

• Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
• Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
• Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
• Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Имитируем попытки подвинуть стену

• Встаньте в 50 см от стены
• Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
• Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
• Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

• Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
• Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
• Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Упражнения для развития силы: динамические и статические комплексы

Не только техника выполнения упражнений имеет значение в фитнесе и различных видах спорта. Важно также уделять внимание развитию силы. Это нужно как тем, кто занимается боевыми искусствами, так и бодибилдерам. Развивать силу можно, тренируясь с отягощением и без него. Подобрав для себя наиболее подходящие упражнения, можно добиться больших спортивных достижений.

Правила фитнеса для развития силы

Чтобы развить силу нужно следовать таким правилам:

1. Работать над всеми группами мышц. Сильными должны быть не только руки или ноги. Нужно развивать также спину и пресс.
2. Тем, кто занимается боевыми искусствами, будет достаточно упражнений без отягощения, тогда как бодибилдерам нужно работать с весом.
3. Упражнения могут быть как статические, так и динамические.
4. К достижению цели приведут только регулярные тренировки.
5. Нужно постоянно увеличивать нагрузку и следить за техникой выполнения элементов.

Фитнес-тренировки для развития силы можно проводить 2-3 раза в неделю.

Динамический комплекс упражнений

Динамические упражнения предполагают совершение определенных тренировочных движений. Комплекс базовых упражнений для развития силы может быть следующий:

• Лечь на спину и вытянуть правую ногу к потолку. Опускать ее в стороны, касаясь пола ступней с обеих сторон. Затем выполнить то же самое другой ногой.
• Присесть и упереться прямыми руками в пол. Одну ногу отвести назад и выпрямить. Вторую ногу оставить согнутой и немного отставить назад, чтобы она упиралась на носок. Совершая скользящие движения ногами по полу, менять их положение местами.
• Встать в позу «березки» с вытянутыми к потолку ногами. Руками поддерживать себя за спину. Одна нога остается вытянутой, вторую надо согнуть в колене. Совершая мощные толчки, необходимо менять положение ног местами.
• Встать ровно, вытянуть одну ногу перед собой. На второй ноге выполнять приседания. Затем сменить ногу.
• Сесть в глубокий присед. Встать, резко выпрямить одну ногу вперед и снова присесть. Затем сделать то же самое, поменяв конечности.
• Выполнять отжимания с разной постановкой рук, ног, от пола, от опоры, с отрывом и т.д.
• Принять упор лежа как для отжиманий. Ноги прямые, упор на кулаки. Поочередно поднимать ноги. Для усложнения упражнения можно одновременно отжиматься.
• Присесть, сделав упор на носки, и упереться ладонями в пол. Резко оторвать ноги от пола и вытянуть их назад. Прогнув спину, прямыми ногами коснуться пола и вернуться в исходную позицию. Делать это нужно в быстром темпе.
• Встать на мостик и, немного согнув руки, выполнять покачивающие движения вперед-назад.
• Сделать упор на стопы и голову, подняв таз вверх. Руки расположить за спиной. В таком положении раскачиваться в стороны, и вперед-назад. Первое время можно помогать себе руками. Голова упирается в пол макушкой. Выполнять это упражнение нужно на мате.
• Лечь на живот, вытянуть ноги и зацепиться стопами за опору. Руки на затылке. Оторвать туловище от пола, максимально прогнуть спину. Поворачивать корпус сначала в левую сторону, затем — в правую.
• Лежа на спине, расставить руки и положить их на пол ладонями. Прямые ноги вытянуть к потолку, затем опустить их сначала справа от себя, затем слева. Выполнить нужное количество повторений, расслабиться на полминуты и выполнить еще несколько подходов.
• Выполнять скручивания, отрывая одновременно от пола корпус и прямые ноги, и хлопать ладонями за ногами.
• Лечь спиной на пол, руки вдоль тела, ноги вместе. Поднимать ноги перпендикулярно потолку и возвращаться в исходную позицию.
• Исходная позиция та же, только ладони на затылке. Требуется поднимать верхнюю часть тела и плавно возвращаться в стартовую позу.

Статический комплекс упражнений

Статические упражнения предполагают фиксацию положения с удерживанием напряжения или с оказанием сопротивления. Комплекс упражнений для развития силы следующий:

• Сложить перед грудью кисти в замок, развернув ладони друг к другу и зацепившись четырьмя пальцами каждой руки друг за друга. Локти при этом смотрят в стороны. Тянуть руки в разные стороны, не расцепляя замок.
• Правую руку опустить и согнуть в локте. Левой рукой ухватиться за ее запястье. Оказывая левой рукой сопротивление, пытаться согнуть правую руку еще сильнее. Затем сменить положение рук.
• Лечь на спину с прямыми ногами, ладони на затылке. Партнер должен давить на грудь. Пытаться в таком положении поднять верхнюю часть туловища.
• Перевернуться на живот и выполнять движения, как в предыдущем упражнении, только партнер давит на спину.
• Встать, слегка расставив ноги, руки поднять вверх и согнуть их в локтях; кисти опущены вниз за головой. Партнер должен удерживать вас за запястья, а вам нужно пытаться выпрямить руки.
• Отжимания от пола с отягощением на спине (либо с помощью партнера, который давит на спину).

Сопротивление в каждом упражнении удерживается в течение 10 секунд.

Упражнения с отягощением для развития силы

Данные упражнения более полезны для бодибилдеров, так как способствуют наращиванию мышечной массы. Выполняя их, важно соблюдать технику движений, вес увеличивать постепенно, и не делать более 15 повторений за один подход.

В бодибилдинге с развитием силы все гораздо проще. Ведь поднятие веса и постоянное его увеличение само по себе делает спортсмена сильнее.

Данный комплекс упражнений можно разделить на несколько частей:

1. становая тяга;
2. приседания;
3. жим лежа;
4. толчок снаряда вверх;
5. тяга к подбородку;
6. наклоны со снарядом на плечах;
7. мертвая тяга.

1. махи;
2. турецкий подъем.

1. жим сидя;
2. жим лежа.

• С собственным весом:

1. подтягивания;
2. отжимания;
3. разгибание туловища.

Упражнения с собственным весом на определенном этапе выполняются легко. В этом случае в них также добавляется отягощение.

В большинстве своем данные упражнения являются базовыми. Для того чтобы занятия давали желаемый результат, не нужно их все выполнять за одну фитнес-тренировку. Достаточно выполнения одного базового и нескольких изолирующих элементов.

С каждой тренировкой нужно улучшать свои силовые показатели. Для этого надо увеличивать количество повторений, подходов и рабочий вес.

Изометрических упражнений: хорошо для силовых тренировок?

Изометрические упражнения — это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но не эффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении.Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения для всего диапазона движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации — сохранения положения пораженной области — поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, кто получил травму, из-за которой движение может быть болезненным.Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.

Изометрическая тренировка также может быть полезна людям, страдающим артритом, который может обостриться, если задействовать мышцы для движения сустава во всем диапазоне движений. По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок.Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высокой интенсивностью могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Не задерживайте дыхание и не напрягайтесь во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

• ЧСС
• Дети и упражнения

21 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
3. Hockberg MC, et al. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии.В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
4. Li Y и др. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
5. McGowan CL, et al. Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19:51.
6. Carlson DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
7. AskMayoExpert. Силовой тренинг. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Статические сокращения: рост, стоя на месте

«Используйте полный диапазон движений.Эта фраза настолько хорошо отражает одну из наших основных философий тренировок с отягощениями, что ее стоит повторить. Используйте полный ROM. Используйте полный ROM.

Хорошо. Надеюсь, это уже не в вашей системе, потому что мы проповедуем еще одну важную философию наращивания мышц: «Частые изменения — это хорошо». Повторите это, если почувствуете позыв. Эта философия относится к выбору упражнений, подходам, повторениям, весу, частоте и, да, даже к вашему ПЗУ.

Это может показаться противоречием, но иногда нарушение правила полного диапазона движений приносит телу пользу.Один из способов сделать это — использовать частичные повторения. Другой способ — с подходом, который мы представляем здесь: статические сокращения.

Общеобразовательная школа

Термин «статика» означает отсутствие движения. И, как подразумевает этот термин, при статической тренировке вы берете вес и удерживаете его в фиксированном положении в течение нескольких секунд. Эта концепция основана на идее, что заставляя мышцу работать только тогда, когда она максимально сокращена, и используя максимально возможный вес, вы можете оптимизировать ее потенциал роста. Согласитесь, это имеет смысл.Вопрос в том, работает ли?

Ответ — да; он действительно работает при правильном использовании. Это происходит в основном из-за перегрузки, а также из-за уникального стимула, с помощью которого мышцы встряхиваются.

Когда вы тренируетесь с использованием полного ПЗУ, количество веса, которое вы можете использовать, ограничивается вашим камнем преткновения — точкой в ​​ПЗУ упражнений, где вы наиболее слабы. Вы можете использовать только тот вес, который вы можете поднять через эту мертвую точку. С помощью статических сокращений вы устраняете точку преткновения, поэтому вы можете перегрузить мышечные волокна таким весом, который вы можете удерживать не менее 10 секунд в наиболее сильном положении конкретной мышцы.

Тренировка статических сокращений может показаться новой концепцией, но вряд ли это радикальная, непроверенная философия тренировки.

Боб Хоффман, основатель York Barbell Company и бывший тренер по тяжелой атлетике в США, в начале 1960-х годов с невероятным успехом заставил членов команды использовать аналогичную систему тренировок. А покойный Майк Ментцер, профессиональный бодибилдер и бывший редактор журнала Muscle & Fitness , также рекламировал эффективность статических сокращений для увеличения размера и силы.Теперь вы можете заставить их работать на вас.

Читеры берегитесь

Следует подчеркнуть, что тренировка со статическими сокращениями — это не то же самое, что тренировка с изометрикой, когда вы просто прикладываете силу к неподвижному объекту. Например, вы изо всех сил толкаете стену; ваши мышцы сгибаются, но стена не двигается (и если это так, вы можете поговорить со своим подрядчиком).

Действительно, между двумя модальностями обучения есть сходство, поскольку оба они статичны по своей природе.Но при тренировке со статическим сокращением у вас есть движение вначале, когда вы получаете вес в диапазоне сокращения для конкретного упражнения, и у вас есть движение в конце, когда вы утомляетесь и вес падает (это отрицательное движение нагружает мышечные волокна. значительно, в хорошем смысле).

Кроме того, с изометрическими сокращениями вы можете схитрить, потому что фактическое сокращение мышц зависит от того, насколько сильно вы решите приложить силу. Вы можете толкать или тянуть легко, а можете толкать или тянуть изо всех сил.При тренировке со статическим сокращением вы должны приложить максимально возможное усилие, иначе вес упадет. Использование реальных весов — штанги, гантели и тренажеры — позволяет вам систематически прогрессировать, что невозможно с изометрикой.

Еще сила

Статические сокращения лучше всего использовать с упражнениями, которые обеспечивают максимальное сопротивление в самой сильной точке сокращения мышц, ограничивая помощь от вспомогательных групп мышц.

Это означает, что вы хотите выбрать изоляцию и упражнения на тренажере.На самом деле упражнения на тренажере — хорошая ставка, потому что они обеспечивают постоянное напряжение мышцы в любой точке ROM; их единственный недостаток — то, что тренажер с весовым стеком может не обеспечить достаточного сопротивления для более сильных атлетов.

Неудачным выбором были бы упражнения с несколькими суставами, такие как приседания и жимы лежа, потому что они не изолируют одну группу мышц. Но если вашей целью является общая сила, а не гипертрофия, вы можете использовать статические тренировки, чтобы стать сильнее в этих упражнениях.

Теперь, когда вы проданы, вот трехэтапный метод включения статических тренировок в вашу собственную программу.

Разминка

Каждую тренировку начинайте с разминки. Начните с 10-15 минут легких кардио, чтобы разогреть ваше тело. Затем сделайте два легких подхода по 10 повторений в каждом упражнении, которое вы тренируете в статике. В каждом повторении останавливайтесь и задерживайтесь на три счета в конце схватки. Сделайте третий разминочный подход с весом, который вы можете сделать на шесть повторений, но сделайте только одно повторение, удерживая его на три счета перед завершением подхода. Теперь вы готовы к настоящей статической схватке.

Сопряжение

Далее ваши рабочие наборы.Попросите партнера по тренировке переместить вес в статическое положение; он должен приложить ровно столько силы, сколько необходимо, чтобы помочь вам добраться туда. Это поможет подготовить ваши мышцы к тому моменту, когда они внезапно окажутся сами по себе. Когда ваш партнер отпускает, ему нужно смотреть на часы, поскольку вы теперь считаете время, а не количество повторений. Груз должен быть достаточно легким, чтобы вы могли удерживать его в статике не менее 10 секунд, но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли удерживать его более 20. Как только вы сможете удерживать гирю более 20 секунд, пора увеличивать вес.Ваш партнер также может помочь вам увеличить интенсивность, заставляя вас задерживать сокращение дольше — аналогично форсированным повторениям.

Настроить

Сделайте 1-2 подхода на статическое сокращение. Если вы чувствуете, что одного подхода достаточно — а он должен быть для новичков — сразу переходите к двум дроп-сетам из полных повторений ROM в конце этого одного подхода. Если вы делаете два подхода на статическое сокращение, отдыхайте около двух минут между подходами. После второго подхода сбросьте вес и сразу же выполните один подход с полным набором повторений.

Следуя этому упражнению, перейдите к трем последовательным сетам комплексных движений для этой группы мышц с использованием полных повторений ROM.Предупреждение: вы, вероятно, не сможете много сделать в комплексном упражнении, потому что вы предварительно истощили мышцы с помощью статического изолирующего упражнения.

Или, чтобы сконцентрироваться на выполнении сложных упражнений с тяжелым весом, делайте подходы на статическое сокращение в последнюю очередь в ваших тренировках.

После трех подходов по одному сложному движению закончите подходами со статическим сокращением. Сделайте 1-2 подхода статических сокращений и сразу же перейдите к 1-2 полным сетам ROM, чтобы закончить. Меняйте порядок выполнения упражнений каждые две недели.

В первую неделю сначала выполняйте статические сокращения, а на следующей неделе выполняйте их в последнюю очередь. Продолжайте в таком режиме до восьми недель, прежде чем вернуться к полной тренировке ROM.

Накрутка на статике

Как и большинство лучших тренировочных техник, метод статического сокращения действительно может дать толчок вашему росту. Ключ в том, чтобы не делать его предсказуемой и постоянной частью вашего распорядка, и постепенно переходить к более тяжелым весам, когда вы все же его используете. Придерживайтесь этих правил, и вы увидите, что можете добиться прогресса, просто стоя на месте.

изометрических упражнений и статических силовых тренировок

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, включают в себя мышечные действия, при которых длина мышцы не изменяется и в суставе нет видимых движений (1).

Термин «статическая тренировка на сокращение» иногда используется для описания изометрии. Однако «сокращение» означает изменение длины (укорачивание) мышцы живота, чего не происходит во время статической силовой тренировки.Термин «статическое действие» предпочтительнее статического сжатия.

Изометрические упражнения можно использовать для общей силовой подготовки и для реабилитации, когда требуется укрепление мышц без чрезмерной нагрузки на суставы.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы. Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила захвата и верхней части тела), дзюдо, борьба, горные лыжи (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела), стрельба, гимнастика и верховая езда.

Изометрические упражнения можно выполнять с помощью субмаксимальных мышечных движений — например, удерживания веса в горизонтальном положении. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышцы и угла сустава. Статическая силовая тренировка также может включать в себя максимальное действие мышц, , и примеры здесь включают отталкивание неподвижного объекта, такого как стена или тяжелый вес.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические движения мышц могут увеличивать изометрическую силу (2,3,4) и вызывать мышечную гипертрофию (5,6).На практике максимальные изометрические упражнения используются для силовых и кондиционных упражнений, а субмаксимальные — для реабилитации (1).

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой тренировки с отягощениями для динамических действий, таких как спринт и прыжки. Большинство спортивных и атлетических движений носят динамичный характер, выполняются с максимальной скоростью при небольшом внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не увеличивают максимальную скорость конечности, а только укрепляют мышцу под углом, под которым она тренируется (см. Ниже).

---

Рекомендации по изометрическим упражнениям

Изометрические упражнения могут значительно повысить кровяное давление на время выполнения упражнения. Хотя вскоре после этого он вернется в состояние покоя, это может быть опасно для людей с гипертонией или любой формой сердечно-сосудистых заболеваний. Даже если вы не страдаете повышенным кровяным давлением, важно постоянно дышать на протяжении всех упражнений. Задержка дыхания только усугубит любое повышение артериального давления.

Как и во всех видах упражнений, сначала следует тщательно разогреться. Мышцы находятся под напряжением в течение более длительного периода времени, и хотя это напряжение более постоянное по сравнению с динамическим сокращением, разрывы все же могут возникать. Наконец, во время всех упражнений старайтесь поддерживать некоторую степень напряжения в области живота. Это поможет сохранить правильную осанку и поможет развить устойчивость корпуса.

Количество и продолжительность мышечных действий
Объем для классической программы силовых тренировок определяется на основе количества подходов и повторений.В изометрических упражнениях эквивалентом является продолжительность выполнения каждого действия и общее количество действий. Исследования измеряли как более длительные действия (например, 10 секунд или больше) и меньшее количество повторений, так и более короткие действия (например, 2-3 секунды) с большим количеством повторений (6,7,8). Оба подхода увеличивают статическую силу.

По общему мнению, у здоровых людей, тренирующихся для увеличения силы (в отличие от реабилитации после травм), наиболее эффективным является использование изометрических упражнений 15-20 максимальных произвольных действий в течение 3-5 секунд (1).Требуется три сеанса в неделю (2), а результаты можно увидеть уже через 2 недели. Однако при использовании субмаксимальных нагрузок (например, веса тела) может оказаться более целесообразным увеличить продолжительность и уменьшить количество повторений.

Это количество и продолжительность сокращений требуется для каждой группы мышц. Как и в случае с традиционными динамическими силовыми тренировками, выбор упражнений должен основываться на анализе потребностей спортсмена. Многосуставные изометрические упражнения, такие как статические жимы ногами, могут быть более подходящими, чем изоляция четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и других сгибателей / разгибателей бедра.

Углы суставов
Изометрические упражнения укрепляют мышцу под углом сустава, под которым выполняется упражнение, или около него. Например, статическое упражнение на бицепс, удерживаемое суставом под углом 25o, увеличивает силу спортсмена только под этим определенным углом (9), и нет увеличения силы, когда локоть удерживается под другим углом. Однако при определенных углах суставов (а это варьируется от группы мышц к группе мышц) происходит некоторая перекрестная передача силы на другие углы суставов.Изометрические сгибания рук на бицепс, выполняемые, например, под углом 80o, в меньшей степени также увеличивают силу под другими углами (9). То же самое верно для коленного (10) и подошвенного сгибателей (5).

По сути, тренировка только под одним углом сустава не увеличивает силу во всем диапазоне движений (1). Чтобы улучшить динамическую силу, изометрические упражнения должны выполняться под разными углами суставов для одной и той же группы мышц. Это отнимает много времени и утомляет спортсмена, который, возможно, уже тратит значительное время на другие методы тренировок.

Если статическая силовая тренировка используется для увеличения силы во всем диапазоне движений, изометрические упражнения следует выполнять с шагом от 10 до 30 градусов. Если это занимает слишком много времени, лучше выполнять упражнения с расширенным углом сустава (а не с углом согнутого сустава), поскольку это приводит к большему перекрестному переносу силы под другими углами (1).

---

Пример изометрических упражнений для всего тела

В следующих изометрических упражнениях используются субмаксимальные сокращения i.е. собственный вес или легкие гантели.

Деревянный мост

1. Начните с того, что лягте на землю лицом вниз. Расположите локти и предплечья под грудью.
2. Приподнимитесь, чтобы образовать мост, используя пальцы ног и предплечья.
3. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.
4. Удерживайте в течение 10-30 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете поддерживать плоский мост. Повторить 2-3 раза.

Боковой мост

1. Начните с бока и надавите правой рукой.
2. Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Упражнение «Сотня дыханий»
Это изометрическое упражнение заимствовано из пилатеса и отлично подходит для развития статической силы в области кора.

1. Лягте лицом вверх на циновке, положив руки по бокам. Согните ноги на 90 градусов. Поднимите голову и плечи над матом и сделайте 5 коротких последовательных вдохов, а затем 5 коротких последовательных выдохов.
2. В то же время оторвите руки от мата и пульсируйте ими одновременно с дыханием — ладони смотрят вверх на вдохе и вниз на выдохе.
3. Повторите 10 раз, всего 100 вдохов.

---

Примеры изометрических упражнений для верхней и нижней части тела

Изометрические отжимания

1. Начиная в положении отжимания с полностью вытянутыми руками, опуститесь примерно до половины пола.
2. Задержитесь в этом положении 10-30 секунд, не забывая дышать. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы плеч

1. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите гантель (или легкий вес) прямо в сторону.
2. Когда ваша рука параллельна земле, задержитесь на 10-30 секунд или пока ваша рука не начнет опускаться.
3. Повторить 2-3 раза и поменять руки. В качестве альтернативы вы можете работать обеими руками одновременно, что может немного улучшить осанку.

Изометрические приседания

1. Прислонитесь спиной к стене и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу
2. Перемешайте ступни, пока голени не станут параллельны стене позади вас.Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
3. Вытяните руки перед собой и удерживайте в таком положении 10-30 секунд. Повторить 2-3 раза.

Изометрические подъемы на носки

1. Стоя рядом с прочным стулом (или любым неподвижным объективом), встаньте на правую ногу.
2. Поставьте левую ногу на заднюю часть правой голени и встаньте на носки, держась за стул для равновесия.
3. Удерживайте позицию 10-30 секунд и повторите 2-3 раза.Теперь повторите для левой ноги.

Изометрические разгибания ног

1. Встаньте рядом с кроватью (высотой около 18 дюймов). Вы должны стоять лицом от кровати так, чтобы ваши ноги были прижаты к ее краю.
2. Согните правую ногу и положите ее на кровать позади себя. Ваша верхняя нога должна быть направлена ​​прямо вниз, а ваше колено согнуто примерно под 90 градусов, а голень должна находиться на кровати параллельно полу.
3. С силой прижмите правую ногу к кровати и удерживайте ее в течение 10-30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза и поменять ноги. Не забывай дышать!

Изометрические разгибания бедра

1. Встаньте рядом со столом или прочным стулом для поддержки. Вы должны быть лицом к столу.
2. Поднимите правую ногу прямо позади себя, держа ее как можно более прямой, держась за стол перед собой для равновесия.
3. Вам нужно будет немного согнуться вперед в талии, а также немного согнуть левую ногу стоя, чтобы снять нагрузку с левой подколенной сухожилия.
4. Постарайтесь поставить ногу параллельно земле. Вы должны почувствовать сокращение правого подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.
5. Задержитесь 10-30 секунд, повторите 2-3 раза и поменяйте ноги. Не забывай дышать!

Изометрические отведения бедра

1. Встаньте сбоку от прочного стула или стола для поддержки. Ваша левая нога должна быть рядом со спинкой стула.
2. Удерживаясь за стул только левой рукой, поднимите правую ногу прямо в сторону как можно выше.
3. Держите ногу как можно ближе к полу параллельно полу и сохраняйте это положение в течение 10-30 секунд.
4. Повторить 2-3 раза и поменять ноги.

Список литературы

1) Fleck SJ и Kraemer WJ. (2004) Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е издание. Кампания, Иллинойс: Human Kinetics

2) Alway SE, Sale DG, MacDougall JD. Сократительная адаптация подергивания не зависит от интенсивности изометрических упражнений в верхней части трицепса человека.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1990; 60 (5): 346-52

3) Дэвис Дж., Паркер Д.Ф., Резерфорд О.М., Джонс Д.А. Изменения силы и площади поперечного сечения сгибателей локтя в результате изометрической силовой тренировки. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1988; 57 (6): 667-70

4) WARD J, FISK GH. РАЗНИЦА В ОТВЕТЕ КВАДРИЦЕПСОВ И БИЦЕПСОВЫХ БРАХИЙНЫХ МЫШЦ НА ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ И ИЗОТОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Arch Phys Med Rehabil. 1964 декабрь; 45: 614-20

5) Китай Т.А., Продажа ГД.Специфика суставного угла в изометрической тренировке. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989; 58 (7): 744-8

6) Schott J, McCully K, Rutherford OM. Роль метаболитов в силовых тренировках. II. Сравнение коротких и длинных изометрических сокращений. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 71 (4): 337-41

7) Лайл Н, Резерфорд ОМ. Сравнение произвольной и стимулированной силовой тренировки приводящей мышцы большого пальца руки человека. J Sports Sci. 1998 апр; 16 (3): 267-70

8) МакДонах М.Дж., Дэвис Коннектикут.Адаптивная реакция скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1984; 52 (2): 139-55

9) Thepaut-Mathieu C, Van Hoecke J, Maton B. Миоэлектрические и механические изменения, связанные со специфичностью длины тела во время изометрической тренировки. J Appl Physiol. 1988 Апрель; 64 (4): 1500-5

10) Weir JP, Housh TJ, Weir LL, Johnson GO. Влияние односторонних изометрических силовых тренировок на специфичность угла суставов и кросс-тренинг. Eur J Appl Physiol Occup Physiol.1995; 70 (4): 337-43

12 изометрических упражнений для силовых тренировок всего тела

Представьте себе тренировку без движения мышц! Соедините ладони и прижмите их друг к другу. Вы чувствуете напряжение в руках, плечах и груди? Это и есть изометрические упражнения. Но не стоит недооценивать эти упражнения.

Есть , движения нет , но целевые мышцы сокращаются и активируются. Это силовых тренировок, упражнений сжигают примерно 2-5 калорий в минуту.Они также полезны для людей с травмами колена и / или плеча, а может снизить кровяное давление (1), (2), (3).

Вот 9 изометрических упражнений и способы их выполнения. Выполняйте их дома или в тренажерном зале, чтобы увидеть заметное улучшение мышечного тонуса и физической формы. Прокрутить вниз!

Что такое изометрические упражнения?

Изометрическое упражнение — это статическая силовая тренировка . Он активирует или сокращает мышцы без видимого движения тела. В этих упражнениях для сокращения мышечных волокон используется самосопротивление вместо гантелей / лент сопротивления (4).

Изометрические упражнения широко используются физиотерапевтами для реабилитации . Они также уменьшают мышечную усталость , боль в шее и артериальное давление, а также улучшают гибкость, силу кора и скорость ходьбы у пожилых людей (5), (6), (7), (8), (9). Давайте посмотрим на несколько примеров изометрических упражнений ниже.

12 примеров изометрических упражнений

Прежде чем мы начнем, вот золотое правило выполнения изометрических упражнений:

Золотое правило: Сожмите мышечные волокна, сделайте глубокий вдох, улучшите осанку, задержите ее и расслабьтесь.

1. Изометрическая внутренняя ротация плеча

Мышцы активированы — Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышцы.

Как это сделать

1. Сверните небольшое полотенце и держите его
2. между правым локтем и областью около нижней части грудной клетки.
3. Положите левую руку на правую ладонь / кулак.
4. Толкните правый кулак внутрь или к телу. Одновременно подтолкните поднимающуюся ладонь, чтобы противодействовать движению правого кулака вовнутрь.
5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз по два раза в день.
6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

2. Изометрическое внешнее вращение плеча

Мышцы активированы — Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышцы.

Как это сделать

1. Сверните небольшое полотенце и поместите его
2. между правым локтем и областью около нижней грудной клетки.
3. Положите левую руку напротив правого кулака.
4. Вытолкните правый кулак наружу или от тела. В то же время подтолкните поднимающуюся ладонь внутрь, чтобы противостоять движению правого кулака наружу.
5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз по два раза в день.
6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

3. Изометрический боковой подъем

Мышцы активированы — Дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, верхние ловушки и надостной.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и отведите плечи назад.
3. Поднимите обе руки до уровня плеч.
4. Удерживайте эту позу, напрягая корпус в течение 30 секунд.

4. Изометрическое поднятие ног лежа

Мышцы активированы — Подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы.

Как это сделать

1. Лягте на правый бок.
2. Положите левую руку на талию. Согните правый локоть, поместите его ниже правого плеча для поддержки тела.Положите правое предплечье на пол.
3. Поднимите левую ногу. Удерживайте 3-5 секунд и отпустите.
4. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

5. Изометрические упражнения на квадрицепсы

Мышцы активированы — Квадрицепсы

Как делать

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
2. Положите рулон полотенца или лапшу под правое колено.
3. Положите обе ладони сзади на коврик для поддержки.
4. Прижмите колено к рулону полотенец или лапше.
5. Удерживать 3 секунды и отпустить.
6. Сделайте 10 раз перед переключением ног.

6. Изометрическое упражнение на подколенное сухожилие

Мышцы активированы — Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув левую ногу вперед.
2. Поместите рулон полотенец или приспособление для измерения давления под правую пятку.
3. Положите обе ладони сзади на коврик для поддержки.
4. Прижмите колено к рулону полотенец или оборудованию.
5. Удерживать 3 секунды и отпустить.
6. Сделайте 10 раз перед переключением ног.

7. Изометрические приседания с мячом

Мышцы активированы — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать

1. Поместите гимнастический мяч между нижней частью спины и стеной.
2. Медленно идите вперед, чтобы принять позу на корточках. Мяч перекатится до середины спины.
3. Задержитесь в этой позе 10 секунд.Продолжай дышать.
4. Сделать 6 раз.
5. Избегайте этого, если вы восстанавливаетесь после травмы.

8. Изометрическое отведение бедра

Мышцы активированы — Отводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик и держите оба колена согнутыми.
2. Поместите эспандер или ремень прямо над коленями.
3. Вытолкните бедра наружу.
4. Удерживайте 3 секунды и отпустите.
5. Сделать 10-12 раз.

9. Изометрическое приведение бедра

Мышцы активированы — Отводящие мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, согнув оба колена.
2. Положите правую руку между коленями, а левую ладонь на коврик для поддержки.
3. Толкните бедра внутрь.
4. Удерживайте 3 секунды и отпустите.
5. Сделать 10-12 раз.

10. Опора планки

Мышцы активированы — Пресс, ягодицы, нижняя часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это сделать

1. Станьте на колени. Согните руки в локтях, сожмите руки в кулаки и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти ниже плеч.
2. Вытяните ноги назад по одной.
3. Держите бедра, спину и шею на одной линии. Крепко держите корпус. Держите плечи расслабленными и отведенными назад.
4. Удерживать 10-30 секунд.
5. Сделайте это 3 раза.

11. Боковая планка

Мышцы активированы — Пресс, ягодицы, нижняя часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это сделать

1. Станьте на колени. Положите ладони на коврик. Локти держите ниже плеч. Вытяните ноги назад, чтобы занять высокую планку.
2. Поверните обе ноги вправо, и по мере движения корпуса оторвите правую руку от пола и вытяните ее прямо над ней. Посмотрите на свою руку выше.
3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд, прежде чем вернуться в позу высокой планки.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны.
5. Сделать 3 раза.

12. Изометрическое упражнение для шеи

Мышцы активированы — Зубчатая мышца, лопатка, полуостаянная мышца головы, звездочка головы, лестничные мышцы, ловушки, грудино-подъязычная, грудино-ключично-сосцевидная, подъязычная и двуглавая мышцы.

Как это сделать

1. S это на стуле. Держите спину прямо, плечи закатаны, грудь вверх. Вы выполните четыре изометрических упражнения для шеи.
2. Первое упражнение: Положите ладони на лоб.Вытолкните голову вперед и подтолкните ладони к голове, чтобы сопротивляться движению. Подержите 10 секунд.
3. Второе упражнение: Заведите руки за спину. Откиньте голову назад и сопротивляйтесь движению, толкая вперед руку. Посмотрите вверх, когда вы это сделаете. Подержите 5-8 секунд перед тем, как отпустить.
4. Третье упражнение: Положите правую ладонь на правую сторону головы. Поднимите голову к ладони, а ладонь к голове. Ваша голова может немного наклониться вправо.Подержите 5-8 секунд перед тем, как отпустить.
5. Четвертое упражнение: Положите правую ладонь на правую щеку. Поверните голову и посмотрите вправо. Но сопротивляйтесь этому движению ладонью. Держите 5-8 секунд перед тем, как отпустить.
6. Повторить все упражнения по 3 раза на каждую сторону.

Изометрические упражнения — хороший способ развить силу?

Да, изометрические упражнения помогают наращивать мышечную силу. Они используются физиотерапевтами для восстановления мышц, восстановления мышечной силы и ускорения процесса восстановления.

Помимо наращивания мышечной силы, повышения тонуса и восстановления после травм, вот еще несколько преимуществ изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

• Это помогает укрепить мышцы.
• Повышает мышечный тонус.
• Улучшает осанку и выравнивание позвоночника.
• Помогает восстановиться после травм.
• Может помочь снизить кровяное давление.
• Помогает уменьшить боль при артрите.
• Может помочь улучшить работу сердца.
• Увеличивает силу сопротивления.
• Это можно сделать где угодно и когда угодно.
• Не требует никакого оборудования. Максимум хватит набора гантелей.
• Подходит для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения.

Заключение

Изометрические упражнения отлично подходят для тонизирования и укрепления тела. Эти упражнения также помогают снизить риск травм и могут использоваться для реабилитации после недавней травмы / операции. Поговорите со своим фитнес-тренером и включите эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы получить отличную физическую форму.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какой пример изометрического упражнения?

Простой пример изометрического упражнения — соединить ладони вместе и прижать их друг к другу. Движения не видно, но вы чувствуете, как сокращаются мышцы бицепсов и плеч. Это, в свою очередь, помогает укрепить эти мышцы.

Йога — это изометрическое упражнение?

Да, йога — это изометрическое упражнение. Это помогает укрепить и улучшить гибкость мышц.

Какие изометрические упражнения самые лучшие?

Вот список нескольких хороших изометрических упражнений:

• Планка
• Боковая планка
• Приседания у стены или приседания с мячом у стены
• Изометрические подъемы в стороны
• Изометрические подъемы ног
• Подъем и удержание икр
• Изометрические упражнения на шею
• Изометрическое внутреннее и внешнее вращение плеча

Каковы преимущества изометрических упражнений?

• Изометрические упражнения улучшают мышечную силу.
• Сжигать калории.
• Повышение мышечного тонуса.
• Помощь в восстановлении после травм.
• Подходит для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения и ходьбы.
• Может снизить кровяное давление.
• Может улучшить здоровье сердца.
• Подходит для людей с остеоартрозом.
• Усилить сердцевину.

Являются ли изометрические упражнения аэробными или анаэробными?

Изометрические упражнения являются анаэробными.

Повышают ли артериальное давление изометрические упражнения?

Да, изометрические упражнения также могут повышать артериальное давление.Перед выполнением изометрических упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас высокое кровяное давление.

9 источников Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chrysant, Стивен Г. «Текущие данные о влиянии изометрических упражнений на гемодинамику и артериальное давление у нормотензивных и гипертонических людей.”Журнал клинической гипертензии 12.9 (2010): 721-726.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20883233
• Анвер, Шахнаваз и Ахмад Альгадир. «Влияние изометрических упражнений на четырехглавую мышцу на мышечную силу, боль и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование». Научный журнал физиотерапии 26.5 (2014): 745-748.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047243/
• Карлсон, Дебра Дж. И др. «Изометрические упражнения для контроля артериального давления: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. Vol. 89. № 3. Elsevier, 2014.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24582191
• Kim, Mi-Kyoung, et al. «Влияние различных видов упражнений на мышечную активность и контроль равновесия». Научный журнал физиотерапии 27.6 (2015): 1875-1881.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500003/
• Mısırlıoğlu, Tuğçe Özekli, et al. «Имеет ли программа основных стабилизационных упражнений роль в реабилитации плеча? Сравнительное исследование молодых женщин.Турецкий журнал физической медицины и реабилитации 64.4 (2018): 328.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6648025/
• Ким, Нён-Джун и др. «Влияние изометрических упражнений на туловище и динамических упражнений на туловище на походку у пожилых людей». Научный журнал физиотерапии 27.6 (2015): 1685-1689.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499961/
• Хан, Мухаммад, Рабаил Рани Соомро и Сайед Шахзад Али. «Эффективность изометрических упражнений по сравнению с общими упражнениями при лечении хронической неспецифической боли в шее.”Pak J Pharm Sci 27.5 (2014): 1719-22.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25262525
• Wiley, Ronald L., et al. «Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 24.7 (1992): 749-754.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1501558
• Rio, Ebonie, et al. «Изометрические упражнения вызывают обезболивание и снижают подавление тендинопатии надколенника». Британский журнал спортивной медицины 49.19 (2015): 1277-1283.
  https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979840

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Упражнения со статическим удержанием пресса для наращивания силы кора для CrossFit

Упражнения со статической фиксацией пресса, какими бы простыми они ни казались, являются сложными, но чрезвычайно полезными упражнениями для развития полной силы и устойчивости кора. Если вы будете доминировать в L- сидении, приседания с носками на перекладину не будут проблемой, приседания со штангой на груди и прогулки в стойке на руках станут более легкими, даже олимпийские подъемы будут более комфортными, когда ваш корпус будет сильным и функциональным.Статические удержания — это именно то, на что они похожи: статическое положение, удерживаемое в течение определенного периода времени.

Ключевые преимущества упражнений со статической фиксацией пресса на тренировках:

• Повышение мышечной выносливости
• Повышение мышечной силы
• Тонировка
• Экономия времени

1. ПОЛНАЯ ДЕРЖАТЬ

Положение полого тела — один из основных гимнастических подходов к устойчивости средней линии . Это основа твердого гимнастического движения.

Упражнения для пресса — Техника полой фиксации

• Лягте на спину и надавите на пупок по направлению к полу, нижняя часть спины должна касаться земли
• Все время держите пресс и ягодицы напряженными, руки вытянуты прямо над головой, а ноги прямые, носки направлены вверх
• Начните медленно поднимать ноги и плечи от земли
• Голова должна отрываться от земли вместе с плечами, уши должны быть приклеены между плечами
• Сохраняйте напряжение прессом и ягодицами и найдите самое нижнее положение, в котором вы можете поставить руки и ноги, чтобы они не касались земли И не ломая поясницу

Чтобы развить полую хватку, вы можете начать с более высокими руками и ногами и медленно наращивать силу, пока не сможете удерживать их ниже, не нарушая положения.

Умение удерживать полое тело является ключевым моментом в гимнастике, будь то стойка на руках, опора на перекладинах или кольцах или выполнение прямых и широких прыжков.

–

15 статических растяжек для полного улучшения режима тренировки

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статического растяжения

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Предотвратить травмы

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной возле ягодиц. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены в потолок.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно стараться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Поворот позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубже растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой и согнув левую ногу. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Статические упражнения — обзор

Выход модели

Björkstén and Jonsson, 1977	Устойчивое и периодическое статическое сгибание локтя на 90 ° до изнеможения или до 60 минут	5.5–60% Рабочий цикл MVC 0,3–0,7 сокращения 3–7 с	время до истощения	время выносливости по средней интенсивности сокращения, среднее приемлемое. контр. int & lt; 14% MVC
Bishu et al., 1990	повторяющееся динамическое сгибание запястья — разгибание	вес 3, 5, 11 фунтов частота 60 / мин без перчатки / перчатки	субъективное истощение	макс. нет. повторений с усилием
Byström, 1991	длительная и прерывистая рукоятка	10–40% рабочий цикл MVC 0.25–1,0 сокращений 5, 10 с расслабления Продолжительность 2–20 с упражнение 3–30 мин постоянная времени напряжения	во время упражнения: EMG freq., Subj. утомляемость, местный кровоток. После тренировки: низкочастотная усталость, MVC, K +, частота ЭМГ.	приемлемость: интенсивности сокращения, рабочего цикла, сжатия и расслабления. длительность, продолжительность упражнения означает принять конт. & lt; 17% MVC
Дахалан и Фернандес, 1993	повторяющийся захват	усилие 20, 30, 50, 70% MVC Продолжительность захвата 1.5, 3.5, 7 с	Психофизическая оценка частоты. Также снижалась максимально допустимая частота ЧСС, АД, ЭМГ, РПЭ	по мере увеличения силы и продолжительности. Означает принять контроль. интенсивность & lt; 14% MVC
Dul et al., 1991	прерывистая статика нескольких групп мышц (экспериментальный тест по поднятию руки)	входные данные модели: рабочий цикл, продолжительность сокращения и расслабления	субъективная усталость	выход модели: выносливость, остаточная выносливость, «мышечная подготовка»
Ким и Фернандес, 1993	смоделированная задача бурения, оружие	сила 2.7–10,9 кг, сгибание запястья 0, 10, 20 °	психофизическая оценка частоты. Также ЧСС, АД, ЭМГ, РПЭ	максимально допустимая частота снижается по мере увеличения силы и сгибания запястья. частота. Также ЧСС, БП, ЭМГ, РПЭ	макс. допустимых задач
Mathiassen (статья D) 1993	устойчивый и периодический статический подъем руки до истощения или до 60 минут	1-3 × рабочий цикл гравитационного момента руки 0.33–1,0 сокращения 20–300 с релаксации Средняя нагрузка 0–60 с = 1 × гравитация. крутящий момент	во время и после тренировки: ЭМГ, АД, ЧСС, ощущаемая усталость. После тренировки: K +, La +, Nh4, MVC, порог болевого давления (PPT)	Время цикла и рабочий цикл повлияли на физиологическую реакцию и выносливость
Mathiassen (статья E), 1993	смоделированная сборочная работа, плечо + рука	Работа 100 и 120 MTM Продолжительность 2, 4, 6 часов перерывы (активные или пассивные) 20 мин / 2 часа	во время и после работы: ЭМГ, ЧСС, воспринимаемое напряжение, PPT после работы: MVC, проприоцептивная производительность	устойчиво состояние не поддерживается во время работы, меньше утомляемость на 120 тм.Нет разницы в восстановлении между протоколами
Милнер, 1985	одиночные и прерывистые статические сгибания туловища	рабочий цикл 0,11–0,67 сокращений 25–100% максимального времени удержания (MHT) релаксации 25–100% MHT	оставшаяся выносливость	: оставшийся ресурс после однократного или прерывистого управления.
Müller, 1935	устойчивое или прерывистое статическое сгибание в локтевом суставе (90 °)	3–20 кг рабочий цикл 0,13–1.0 сокращений 8 с – 8 мин. Расслабление 4 с – 6 мин. Время напряжения 20, 40, 60 кг × мин.	оставшаяся выносливость	Количество пауз не влияет на оставшуюся выносливость! Оптимальный рабочий цикл 0,25
Pottier et al., 1969	устойчивые и прерывистые статические сокращения	рабочий цикл 0,1–1,0		средняя допустимая интенсивность сокращения & lt; 17% MVC
Rohmert, 1973a	одиночные статические сокращения, несколько групп мышц	15–100% MVC	восстановление частоты сердечных сокращений	Выходные данные модели: необходимый отдых после каждого сокращения, по интенсивности и продолжительности сокращения
Серралос-Перес и Хаслегрейв, 1992	одинарное статическое отведение плеча (60 °)	рабочий цикл 0.5–0,67 сокращений 25–100% релаксация МГТ 12,5–100% МГТ	оставшаяся выносливость	оставшаяся выносливость ниже, чем у модели Милнера
Sheeley et al., 1991	повторяющееся динамическое сгибание-разгибание запястья	частота 20, 60 / мин вес 4, 6, 10 фунтов	субъективное истощение, RPE	время до утомления в зависимости от темпа и силы
Snook et al., 1992	повторяющееся динамическое сгибание запястья (сжатие и powergrip) и разгибание запястья ( powergrip)	частота 2.5, 10, 15, 20 / мин	Психофизическая оценка допустимого крутящего момента. Максимальная сила запястья, тактильная чувствительность, симптомы	максимально допустимый крутящий момент в зависимости от частоты повторения, движения и захвата
Sundelin, 1992, статья I и II	Обработка текста	I: 3-5 часов с паузами или без них II: 3 × 30 мин без пауз, с пассивными и активными паузами каждые 6 мин соотв. Похожие записи Продолжительность года на Земле: факты, особенности и интересные детали October 7, 20240 Комментарий Как выбрать мобиль на детскую кроватку: советы по подбору развивающей игрушки для новорожденного October 7, 20240 Комментарий Феномен рождения близнецов: причины и факторы появления двойняшек October 7, 20240 Комментарий 10 полезных продуктов для кормящих мам: что можно и нельзя есть при грудном вскармливании October 7, 20240 Комментарий Антибиотики: как часто можно принимать, применение при ЭКО и влияние на здоровье October 7, 20241 Комментарий Как правильно хранить грудное молоко: сроки и условия хранения October 7, 20240 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *