Отжимания от брусьев: Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусьях — техника упражнения, плюсы для мышц груди

Отжимания на брусья: плюсы

Главным плюсом отжиманий на брусьях является то, что это упражнение помогает вовлечь в работу не только грудные мышцы, но и второстепенные стабилизирующие мускулы, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, грудь при отжиманиях на брусьях прорабатывается под принципиально иным углом, в сравнении с жимом штанги лежа и обычными отжиманиями от пола.

Помимо прочего, отжимания на брусьях развивают и укрепляют нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой — по сути, это упражнение «обучает» атлета способности осознанно вовлекать мышцы тела в работу. В конечном итоге это приводит к ускорению процессов гипертрофии мышц, в результате чего существенно улучшаются силовые показатели в базовых упражнениях.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают?

Основными мышечными группами, работающими при выполнении отжиманий на брусьях, являются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и мускулатура плечевого пояса. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения в работе также активно задействован брюшной пресс (включая внутренние мышцы живота и корпуса) и верхняя часть спины.

Именно то, что отжимания на брусьях позволяют вовлечь в работу практически всю мускулатуру корпуса, является их главным отличием от такого классического упражнения, как жим штанги на скамье лежа. Ведь даже при наклонном жиме штанги нагрузка приходится лишь на грудные мышцы и на плечи, практически исключая из движения стабилизирующие мышцы корпуса.

Отжимания на брусьях: техника

Выполнение отжиманий на брусьях с легким наклоном корпуса позволит правильно распределить нагрузку и вовлечь в работу не только низ груди, но и плечи, мышцы рук, спины, а также стабилизирующие мышцы туловища.

Ключевым моментом правильной техники выполнения отжиманий на брусьях является то, что вес тела в этом упражнении движется вовсе не по строго вертикальной траектории, как это представляет себе большинство людей. Вес при отжиманиях на брусьях сосредоточен не в одной точке (живот и центр корпуса), а в двух (верх корпуса и согнутые в коленях ноги).

Говоря другими словами, во время опускания тела вниз туловище не должно быть строго перпендикулярно полу, а должно находится под углом 15-30 градусов к вертикали. Помимо прочего, для дополнительного вовлечения абдоминальных мышц при выполнении упражнения рекомендуется держать пресс напряженным, а в нижней точке аккуратно подтянуть ноги к поясу.

Отжимания на брусьях: механика движения

В верхней точке упражнения вы словно как можно сильнее отталкиваетесь вверх — руки прямые, локти слегка зафиксированы, грудь раскрыта, тело максимально перпендикулярно полу, взгляд направлен перед собой. Опускаясь, вы должны отводить таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед. В нижней точке локти параллельны брусьям, плечи находятся чуть ниже уровня локтей.

Выполняя отжимания на брусьях, внимательно следите за тем, чтобы совершать полный цикл движения, не сокращая его верхнюю или нижнюю часть. Если вам тяжело выполнять упражнение медленно (идеальный ритм подразумевает отсчет до 5 при каждом опускании и подъеме вверх), используйте тренажер гравитрон или специальную платформу с противовесом.

Типичные ошибки в упражнении

Наиболее частой ошибкой отжиманий на брусьях является частичное выполнение этого упражнения (то есть, выполнение без полного опускания корпуса в нижней точке), в результате чего плечи остаются выше или на уровне локтей. Поскольку подобное выполнение упражнения является более простым, мышцы груди лишь частично включаются в работу.

Другая распространенная ошибка — направление локтей в стороны, а не назад. Необходимо внимательно следить за тем, чтобы при отжиманиях на брусьях локти были как можно ближе к корпусу, а в нижней точке упражнения движения лопатки были сведены вместе. В противном случае плечевой сустав получит избыточную и совершенно ненужную нагрузку.

Отжимания на брусьях: статическая вариация

Помимо выполнения в динамической вариации (то есть, с подсчетом количества повторений), отжимания на брусьях могут выполняться и в статической вариации — по принципу упражнения «Планка». В этом случае целью станет неподвижное поддержание тела в верхней точке движения определенное время. Вы можете начать с 10 секунд, стремясь достичь минуты и более.

Напомним, что мышечные волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. Упражнения с добавочным весом развивают быстрые волокна, тогда как для развития медленных нужны изометрические упражнения. Кроме этого выполняемые в статическом режиме отжимания на брусьях могут использоваться как разминка перед основной силовой тренировкой на грудь.

Программа отжиманий на брусьях

Для развития обоих типов мышечных волокон при отжиманиях на брусьях необходимо сочетать как динамическое, так и статическое выполнение упражнения. Сперва задержитесь на 15 сек в верхней точке (активируя плечи и лопатки), затем на 15 сек в нижней точке (активируя пресс), отдохните 30 сек, после чего выполните отжимания на брусьях в динамике (2-3 подхода по 8-12 повторов).

Отдельно отметим и то, что при выполнении упражнения необходимо постоянно помнить о том, что как при статическом, так и при динамическом выполнении отжиманий на брусьях главной целью является попытка максимизировать количество вовлеченных в работу мышц корпуса, а вовсе не погоня за повторами (не говоря уже о добавочном весе) или увеличении времени в ущерб техники.

***

Отжимания на брусьях — важнейший инструмент для развития грудных мышц и плечевого пояса. Ключевыми плюсами этого упражнения является комплексное вовлечение в работу всей мускулатуры корпуса (включая пресс), а также развитие не только быстрых, но и медленных мышечных волокон (при выполнении отжиманий на брусьях в изометрической вариации).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 января 2019

Отжимания на брусьях. Зачем, техника, план тренировок. | Академия спорта

Отжимания на брусьях — третье по популярности упражнение в воркауте после подтягиваний и отжиманий. Хотите красивые плечи, грудь? Тогда эта статья для Вас!

Этап первый. Какие мышцы работают?

Это достаточно простое упражнение, но оно задействует множество мышц. В том числе: грудные, трицепсы, широчайшие мышцы спины (не в полной мере).

Следовательно с помощью этого упражнения можно прокачать взрывную силу, массу, выносливость мышц плечевого пояса.

Это упражнение является базовым для выполнения многих трюков на турнике, например флажок.

Сила рук важна. Спорить с этим не станет никто. Однако мы перечислили несколько групп мышц, они ведь не работают все одновременно в полной мере? В следующей части мы расскажем какими хитростями перемещать акцент с одних мышц на другие.

Этап второй. Техника, нюансы

Когда мы поняли какие мышцы работают, давайте разберемся как управлять процессом. Ведь кому то нужны мышцы спины, кому то плечи, кто то мечтает о красивых грудных мышцах.

Во первых наклон тела. Если тело наклонить вперед, скрестив ноги, то будут в большей степени работать грудные мышцы. Если выполнять упражнение вертикально, с прямыми ногами, то будут нагружаться трицепсы.

Во вторых положение локтей. А точнее степень их разворота. Чем ближе локти к корпусу — тем сильнее нагружаются трицепсы. Чем дальше — тем сильнее происходит акцент на грудные мышцы.

В третьих ширина брусьев. Здесь все зависит уже не от Вас, а от имеющегося инвентаря. Но если есть выбор, знайте — чем шире брусья, тем больше нагрузка на широчайшие мышцы спины.

Будьте осторожны! Для неподготовленного атлета слишком широкие брусья могут нанести травму плечам!

Этап третий. План тренировок

План тренировок весьма прост, но эффективен. Однако для начала определимся с целью и уточним для каких тренировок как модифицировать этот план.

Процесс выполнения упражнения отличается в зависимости от цели:

Взрывная тренировка: Поднимаемся быстро, опускаемся средне

Силовая тренировка: Поднимаемся медленно, опускаемся медленно

Тренировка на выносливость: Поднимаем средне, опускаемся быстро

Перейдем непосредственно к плану тренировок. Отталкиваемся от цели:

Взрывная тренировка

Важна взрывная сила, значит делаем повторы, пока получается подняться быстро. Затем переключаемся на другое упражнение, на другую группу мышц. Либо просто отдыхаем. Повторяем сет. Когда можете быстро подняться менее 5-7 раз стоит остановиться и отдыхать.

Дополнительный вес начинаем применять когда в первом сете поднимаетесь более 20 раз. Не торопитесь его увеличивать! из-за резких подъемов есть риск травмировать мышцы.

Силовая тренировка

Важна сила, значит количество не считаем вообще. Это не показатель. Важно время. медленно поднимаемся и опускаемся как можно дольше. Так как тренировка на силу важно нагрузить мышцы максимально. Поэтому делаем сеты (подходы) до упора.

Дополнительный вес начинаем навешивать когда в первом сете Вы отжимаетесь более 3 минут. Увеличивать вес можно достаточно спокойно, так как исполнение медленное риск травмы не велик. Более того, резкие переходы меду весами (в пределах разумного) инициируют рост мышц.

Тренировка на выносливость

Выносливость, как ее развить? Легко! В этой тренировке важно количество! Поэтому смысл тренировок будет весьма прост — в сумме сделать необходимое количество отжиманий.

Чтобы определить сколько необходимо сделать повторов считаем по схеме. Первая тренировка — 25 раз. Затем 28, 31, 34. Увеличиваем на 3 каждую тренировку. Смысл такой же, как и выше, делаем максимум в каждом сете. Единственная разница — перерывы между подходами должны быть небольшими — 60-80 секунд.

Дополнительный вес можно повесить когда общее количество за тренировку достигло 120 раз. Более увеличивать количество не стоит. Но и вес слишком не наращивайте. Лучше уменьшайте периоды отдыха между сетами.

Спасибо за прочтение!

Подписывайтесь на канал, ставьте лайк, тогда не пропустите новые публикации!

на какие мышцы приходится нагрузка

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено.

Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки . Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, — это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.

Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.

Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Плюсы и минусы

Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.

Достоинства

• Целевая проработка нужных мышц;
• мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
• самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
• формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.

Недостатки

• Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
• во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травмирования.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.

Правила выполнения

Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
2. Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело — в расслабленном.
3. Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
4. Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
5. Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
6. Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
7. Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное — не допускать рывков.
9. В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
2. Вес отягощений наращивайте плавно.
3. Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём — на выдохе.
5. Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .

Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.

• Акцент на трицепс

Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут — полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание — до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.

• Акцент на грудь

Поменяйте положение корпуса — и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.

• С отягощением

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы — медленно, без рывков. Нижняя точка — самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

• Частичные повторения

Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.

Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

• С пронированным хватом

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» — схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).

Схемы и программы тренировок

Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец — на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.

1. Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
3. Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
4. Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.

Примерная программа тренировок на 2 месяца:

Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.

До появления отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить . Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

• развивает плечевой пояс и равновесие;
• выравнивает позвоночник;
• формирует рельеф грудных мышц;
• укрепляет всю мускулатуру.

Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.

Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы. Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.

Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную .

• Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
• Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.

Отжимания на брусьях качают фронтальные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за которых упражнение считают травмоопасным , так как связочный аппарат подвержен растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

• пресс;
• спина;
• глубокие мелкие мышцы.

При подъеме ног работают двуглавая бедра и большая ягодичная.

Виды отжиманий:

• горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
• глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
• с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.

Правильная техника отжимания для груди и трицепсов

Работайте на бревнах, расположенных на дистанции 50-60 см , ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение. Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.

Отжимания в грудном стиле

1. Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
2. Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
3. Опустите грудную клетку инерционным движением.
4. При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже , пока кисти не поравняются с подмышками.
5. Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
6. Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
7. Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
8. В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.

При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.

Избегайте рывковых движений, не провисайте в плечах при опускании корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы в видео формате:

Как правильно делать отжимания для трицепса

Принцип схожий:

• с прямыми руками ухватитесь за опору;
• на вдохе опустите корпус;
• чтобы перевести напряжение на пучки, локти прижмите к себе;
• на выдохе вернитесь в стартовую позицию.

Для максимального понимания техники на трицепс, смотрите видео разбор упражнения:

Особенности отжимания с весом

Когда почувствуете в руках силу и свободно выполните 15 повторов , используйте отягощение. Купите жилет или атлетический пояс, специальный крюк, прицепите его на бляху. Повесьте на него гирю или бутылку с водой и совершите 10 повторений .

Как повысить эффективность тренировок

1. Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов . Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
2. Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
3. Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки) . Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.

Схемы отжимания

Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После выполните 3 дробсета по 17- 25 раз .

В конце тренинга в зале:

• для роста мышц отожмитесь 5х5;
• на массу повторите упражнение 10х5;
• для рельефа достаточно 15х3.

Новичкам достаточно 5-10 повторов . На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.

Программа отжиманий с нуля

У начинающих спортсменов, особенно у девушек , мускулатура недостаточно развита. В этом случае рекомендуют:

1. Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
2. Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
3. Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.

Для развития мускулатуры

Отжимания на брусьях можно отнести к числу упражнений, максимально качественно прорабатывающих мышцы верхней части тела. Польза этого тренинга заключается не только в наращивании объема трицепсов, грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины, но и в сепарации миотических волокон – то есть, формировании такого вожделенного многими атлетами красивого рельефа.

К сожалению, в спортивных залах не так часто можно встретить людей, выполняющих отжимания на брусьях. Это неудивительно – данное упражнение непростое и требует определенной спортивной подготовки.

Как правильно отжиматься на брусьях

Правильная техника выполнения упражнения:

• Исходное положение – упор на выпрямленных руках. Ноги для удобства можно согнуть в коленях, стопы перекрестить между собой. Теперь, медленно сгибая руки в локтях, на вдохе необходимо опустить корпус вниз, а на выдохе постепенно вернуть тело в первоначальную позицию.
• На протяжении выполнения упражнения важно полностью разогнуть руки в локтях, но при этом стараться постоянно держать мышцы в напряжении.

Это условная (базовая) схема тренинга. Теперь о нюансах. Прежде всего, стоит отметить, что существует два варианта положения корпуса при отжиманиях на брусьях: в первом случае он может быть слегка наклонен вперед, во втором находится в вертикальном положении.

В чем разница? В наклоне лучше прокачиваются мышцы груди, если оставить спину прямой, можно качественно нагрузить трицепс.

Следующая тонкость – положение рук. Здесь тоже могут быть варианты: разведение локтей в стороны приблизительно на 45 градусов обеспечивает хорошую нагрузку на грудные мышцы, если же руки прижаты к корпусу – в активную работу включается трицепс.

Теперь следует сказать о ширине брусьев. Новичкам необходимо выбирать снаряды, ширина которых соответствует ширине плеч. В ином случае можно чрезмерно сместить нагрузку на трицепс либо в ситуации с широким хватом даже травмировать локтевой сустав.

Опытным атлетом можно тренироваться и на разведенных брусьях, при этом ширина хвата должна постоянно увеличиваться (а вместе с ней закономерно растет и нагрузка на мышцы груди).

Тренировочные схемы

Спортсменам, практикующим регулярные тренинги, важно не только освоить правильную технику отжиманий на брусьях, но и грамотно ввести данное упражнение в свою программу. Какие могут быть варианты? Новичкам подойдет схема под названием «лесенка»: первый подход – разминочный (до 10 повторений), после – два основных (с отягощением или без него) по 16-25 повторений, завершающий подход должен состоять из 7-12 отжиманий. Эта схема позволяет максимально качественно проработать целевые группы мышц и «обеспечивает» атлету несколько дней приятной мышечной боли в верхней части тела.

Новичкам лучше ставить данное упражнение в начале тренинга – его выполнение требует мощных энергетических затрат, а к концу занятия тело просто устанет и может «не вынести» такой консолидированной нагрузки.

К вопросу об отягощении. Как и в любом силовом тренинге, вес необходимо наращивать постепенно, начиная с 2-5 кг. Количество повторений с отягощением в сете также должно постепенно расти, оптимальное число «утяжеленных» отжиманий в подходе – от 6 до 8.

Схемы выполнения упражнения для «продвинутых» атлетов:

• Форсированный сет . Первые 5 подходов по 5 повторений выполняются с максимальным рабочим весом. Еще столько же с его половинным значением. В завершение – 5 × 5 с минимальным отягощением или вовсе без него.
• Негативный сет . Отжимания заменяют опусканием корпуса вниз (упражнение выполняется медленно, на 10 счетов), после этого в таком же темпе необходимо вернуть тело в первоначальное положение. Этот вариант тренинга довольно сложный, новички с ним вряд ли справятся.
• Частичный сет . Данный подход к тренингу совмещает в себе два вышеописанных сета. Сначала необходимо выполнить отжимания, разогнув руки в локтях лишь до половины, и вернуться в исходную позицию. После – опустить тело на ½ дистанции и вновь медленно возвратить его в первоначальное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Исследуемый тренинг имеет массу достоинств:

• Целевая качественная проработка необходимых мышц (спина + руки + грудь).
• Возможность варьировать технику выполнения упражнения – изменяя расположение рук, наклон корпуса, угол разгибания локтей, можно смещать функциональный акцент на ту или иную мышечную группу (к примеру, на трицепс или грудные мышцы).
• Прогресс в отжиманиях на брусьях обеспечивает рост тренировочных показателей во всех видах силового тренинга (жиме стоя, от груди).
• Данное упражнение гораздо лучше прорабатывает грудные мышцы, чем привычный жим от груди – оно «прорисовывает» рельеф и, помимо всего прочего, увеличивает дельты в объеме (а, значит, расширяет плечи).
• Отжимания на брусьях помогают улучшить осанку.

Возможные ошибки

Рассмотрим основные неточности, с которыми могут сталкиваться спортсмены в процессе выполнения исследуемого тренинга:

• Неправильный хват. Руки могут располагаться слишком широко или находиться близко друг к другу. Оптимальный вариант постановки кистей для большинства атлетов – на уровне плеч.
• Несоблюдение техники дыхания. Опускаться следует только на выдохе, в ином случае можно получить травму груди.
• Быстрое выполнение. Только медленные и подконтрольные отжимания обеспечат качественную проработку целевых групп мышц. Не стоит рывкообразно «бросать» тело вниз-вверх – это не только негативно отразится на результативности тренинга, но и может привести к травмам. В крайних точках движения (верхней и нижней) рекомендуется задержаться хотя бы на 2 секунды, мышцы при этом должны быть максимально напряжены.
• Недостаточная разминка или отсутствие таковой. Не стоит приступать к отжиманиям, предварительно не подготовив целевые мышцы (плечевой пояс) – это может привести к травме.
• Не следует сразу же усложнять тренинг отягощением.

Видео «Отжимания на брусьях для трицепса»:

Итак, отжимания на брусьях – один из базовых вариантов тренинга верхней части тела, целью которого является качественная проработка грудных, дельтовидных, широчайшей мышцы спины, а также трицепса. Правильная техника выполнения данного упражнения помогает не только «увеличить верх», но и позволяет придать ему необходимый рельеф.

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

очень хорошее упражнение для проработки верхней части тела. А, точнее, для проработки всех жимовых мышц:

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания на параллельных брусьях – «приседания для верха тела»

В статье будет изложено моё видиние правильной техники классических отжиманий на брусьях и таких понятий в них как «грудной» и «трицепсовый» стиль.

Вообще-то, я не большой специалист в этом упражнении – когда-то давно делал его короткий период времени (всего месяца 2-3, несколько лет назад) с отягощением на поясе, вместо горизонтального жима лёжа. Последние же несколько лет, это для меня чисто упражнение ОФП – без доп. груза, которое я делаю изредка (около 40 повторений со строгой техникой – без «акробатики» вроде раскачиваний корпусом и ногами, для придания движению инерционной составляющей). Так что нижеизложенное в отношении этого упражнения лишь моё мнение основанное на скромном практическом опыте, логике и здравом смысле.
Написать эту статью меня сподвигло то, что какие только «номера» я не видел в отжиманиях на брусьях: и какое-то искусственно удерживаемое неестественное положение корпуса, и вывернутые хваты, и чрезмерное растопыривание локтей, и т. п. – всё это считаю лишённым практического смысла для целей любительского атлетизма, малоэффективным и травмоопасным. А все допустимые, на мой взгляд, вариации этого упражнения и технические нюансы изложу в этой статье (скорее заметке – писать особо много об этом упражнении мне нечего, так как я не делаю его регулярно и не разбирал «по косточкам», в отличие от большинства других базовых упражнений, соответственно, не вдаваясь особо в биомеханику, кратко изложу практические выводы и нюансы, которыми руководствуюсь сам при выполнении этого упражнения).

Это упражнение может выполняться на параллельных брусьях разной ширины. Если делать на узких брусьях (расстояние между брусьями в районе 45 см и в исходном положении кисти находятся прямо под плечевыми суставами, плечевые кости прижаты к торсу), большие мышцы торса не смогут проявить всю свою силу и основную работу будут выполнять трицепсы и передние дельты.

Практически аналогом таких отжиманий на брусьях являются отжимания от скамьи в упоре сзади (аналогом по распределению нагрузки на задействуемые мышцы, но, разумеется, отжимания от скамьи – более простое и «лёгкое» упражнение, как в плане интенсивности нагрузки, так и технически).

Отжимания на средних/широких брусьях (50-60 см и до 70-80 см между брусьями соответственно) – когда обычное сгибание в плечевом суставе начинает сочетаться с приведением и в дело вступают крупные мышцы торса (грудные и широчайшие), являются классическим базовым упражнением часто называемым «приседаниями для верха тела», так как не имеют аналогов в упражнениях на верх тела по количеству одновременно задействованных мышц торса.

Это упражнение в базовом тренинге рассматривается как аналог/альтернатива горизонтальному жиму лёжа, а некоторые считают его даже лучше жима лёжа по причине большего количества задействованных одновременно мышц и, соответственно, более силового характера: если, например, в жиме лёжа рабочий вес составляет 130% веса тела, то на брусьях, как правило, удастся «отжать» все 150% (вес тела + груз на поясе равный 50% веса тела) на то же количество повторений.

Что касается общепринятой дифференциации этого упражнения на «грудной» и «трицепсовый» стиль, т. е. разведение локтей в стороны с наклоном торса – для преимущественно грудных мышц, и прижимание локтей с вертикальным торсом – для трицепсов, то я не вполне принимаю такую классификацию, поскольку считаю, что тот или иной стиль определяет не искусственное прижимание или разведение локтей, а исключительно ширина брусьев, как упомянул выше.
Т.е. локоть всегда должен быть над опорой, в нижнем положении отжиманий, а предплечье по возможности вертикально – это главное условие рациональной реализации мышечного усилия при отжимании, и при этом условии, на каком расстоянии от торса будут двигаться локти зависит исключительно от ширины брусьев.

И никакие дополнительные искусственные действия, на мой взгляд, здесь неуместны. Так, растопыривание локтей, как это рекомендуется в «грудном» стиле, при выполнении на узких брусьях будет неэффективным и травмоопасным. Как не изощряйся на узких брусьях, нагрузку на грудные неизбежно будет лимитировать трицепс. А если делать на средних/широких брусьях, то в той или иной степени отведённые от торса плечевые кости (в соответствии с шириной брусьев) будут естественны, а искусственное их прижимание или ещё большее разведение, опять же, будет неэффективно и только повысит травмоопасность этого упражнения. Никакое дополнительное акцентирование нагрузки на трицепсах при отжиманиях на средних/широких брусьях не требуется – трицепс в отжиманиях на любых брусьях получает максимальную нагрузку.
Правило вертикальных предплечий, с сохранением локтя над опорой в нижнем положении, должно соблюдаться всегда, на мой взгляд.

Но, если вынужденно делать отжимания на узких брусьях (если других нет, например), при длинных руках особенно, для повышения эффективности упражнения всё же допустимо небольшое разведение локтей. Т.е. если оно естественно для более мощной реализации усилия при отжиманиях на узких брусьях, то не стоит искусственно пытаться удерживать локоть строго над опорой, т.к. это как раз и будет искусственное прижимание локтей – т.е. «трицепсовый» стиль в его общепринятом понимании, и против которого я здесь распинаюсь.

Что касается наклона торса, то и здесь всё должно быть естественно. Т.е. торс при любой ширине брусьев чуть наклонен вперёд и остаётся в таком положении всё время выполнения упражнения. Никакое удержание торса в искусственно сильно наклоненном вперёд положении или, наоборот, абсолютно вертикальном, на мой взгляд неуместно и имеет отношение к акробатике, а не к отжиманиям на брусьях для развития мышц торса и рук.
То же и в отношении ног – подтягивание коленей к груди и удержание их так силой сгибателей тазобедренных суставов и пресса, равно как и «убирание» бёдер назад с выгибанием тела и удержанием такого положения силой разгибателей тазобедренных суставов и позвоночника, считаю нерациональным и неуместным в отжиманиях.
Другими словами, так как в отжиманиях на брусьях тело «висит» (в отличие от жима лёжа, где напряжённый «мост» всем телом имеет смысл для эффективной реализации усилий грудных мышц, дельт и трицепсов), то дополнительно искусственно напрягать мышцы корпуса, не участвующие непосредственно в движении плечевых костей и стабилизации тела, просто нерационально и неэффективно. Оптимально – торс немного наклонен вперёд, спина прямая (т.е. прогнутая в пояснице – в своём естественном положении), ноги, соответственно, немного согнуты в тазобедренных суставах, а в коленных могут быть прямыми или согнутыми в той или иной степени – кому как удобнее.

А акцент в нагрузке на те или иные мышцы синергисты и агонисты, как уже сказал выше, будет зависеть исключительно от ширины брусьев при условии рациональной техники выполнения (локоть над опорой в нижнем положении и предплечье по возможности вертикально). Так можно получить максимальный результат в отжиманиях (без акробатики), как в плане кол-ва повторений без дополнительных отягощений, так и в плане подъёма максимального веса – с грузом на поясе, а значит это наиболее рациональная техника.

Это упражнение вообще, не без основания, считается одним из самых травмоопасных для плечевых суставов, поэтому рекомендуется не опускаться ниже параллели плечевой кости с брусьями. Вполне поддерживаю эти рекомендации.

А также не следует пытаться делать отжимания на чрезмерно широких брусьях, что, конечно, не выражается в фиксированном числе сантиметров, а во многом определяется индивидуальными антропометрическими данными: так, для человека среднего роста и пропорций брусья шириной 50-60 см будут классическими средними; а для человека ростом за 2 метра они вполне могут оказаться узкими; средние/широкие для высокорослого могут оказаться чрезмерно широкими для невысокого.

Если же говорить об абсолютном выражении максимально допустимой ширины брусьев в сантиметрах, то на своём примере скажу, что при росте 183 см и средней ширине плеч (скелета) я никогда не отжимаюсь на брусьях шире 70 см (для меня пытаться отжиматься на более широких – верный путь к травме плечевых суставов). Соответственно росту и ширине плеч, мой максимум в 70 см вполне может быть расширен до 80 см (для очень высоких и широкоплечих людей) либо сужен до 60-65 (для невысоких). Это если говорить именно о широких брусьях, а в принципе, если на широких брусьях возникает дискомфорт в плечевых суставах, лучше оставить их в покое и делать отжимания на классических средних.

Я встречал в разных залах брусья разной ширины, и в этом может заключаться проблема – нередко выбора просто нет. Конечно, не станешь носить с собой сантиметр, чтобы измерить расстояние между брусьями и понять что от них можно получить, тем более разные антропометрические данные и пропорции тела вносят свои коррективы в понимание ширины брусьев. Так вот, если я помещаюсь по ширине плеч (с прижатыми к торсу плечевыми костями) между брусьями «впритык» или с минимальным зазором – это классические средние для меня; если не помещаюсь – узкие; если помещаюсь с большим зазором, буквально «болтаюсь» между брусьями – широкие.
Прикинув так я могу представлять, чего могу получить от них: естественно, на узких брусьях, где основную роль играют небольшие трицепс и передняя дельта, а мощные мышцы торса (грудные и широчайшие) находятся в невыгодном положении, результат будет поменьше (у меня это в районе 30 повторений), чем на средних/широких – где на полную мощь подключаются грудные и широчайшие (у меня это в районе 40 повторений).

В некоторых залах есть V-образные брусья. Т.е. это когда брусья расположены не параллельно друг другу, а под некоторым углом, что на разных концах даёт разную ширину между ними. Такая конструкция полностью решает все проблемы с шириной брусьев вообще и при разных антропометрических данных в том числе – каждый может выбрать нужную ему ширину (вот уж поистине – всё гениальное просто, и остаётся только удивляться, почему V-образные брусья есть не во всех залах).

P.S. Как уже сказал, я не имею большого практического опыта регулярного выполнения отжиманий на брусьях, соответственно не изучал досконально всю анатомию и биомеханику этого упражнения, и помимо очевидных вещей – работы в этом упражнении грудных, широчайших (напомню, что грудные и широчайшие являются антагонистами при сгибании-разгибании в плечевом суставе, а в приведении плечевой кости – синергистами), дельт и трицепсов, могу лишь сказать, что помимо перечисленных мышц посттренировочная мышечная боль после выполнения этого упражнения ярко выражена (у меня по крайней мере) также и в межлопаточных мышцах и вообще во всех верха спины (за исключением самой верхней части трапеций, что естественно).
Могу лишь предположить, исходя из поверхностного знания функциональной анатомии, что в условиях когда тело «висит» в упоре на руках, все мышцы ложного (мышечного) лопаточно-грудноклеточного сустава являются очень активными стабилизаторами/синергистами и, соответственно, получают значительную нагрузку. И повторить уже озвученное мной определение отжиманий на брусьях как «приседаний для верха тела», где работают «по полной» чуть ли не все мышцы верха тела – также как в настоящих приседаниях работают и развиваются почти все мышцы нижней части тела.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Несколько видеороликов с ютуба. Подобрал видео с отжиманиями на брусьях разной ширины, в разных ракурсах, с весом и без, но во всех случаях более-менее соблюдаются правила рациональных отжиманий, изложенные в моей статье, и не используется «акробатика».
Также скажу: отжимания на широких брусьях – чисто атлетическая «фишка», требующая силы мышц и прочности суставно-связочного аппарата, т.е. не для новичков; отжимания на средних брусьях – классика жанра, самый оптимальный вариант отжиманий для всех и всегда; отжимания на узких брусьях – трицепс и передняя дельта получают наибольшую нагрузку и лимитируют нагрузку на крупные и более сильные мышцы торса, но если чуть разводить локти (именно чуть – что для большинства людей будет более удобно и естественно, чем максимально прижатые к торсу локти, не путать с искусственным растопыриванием локтей), то можно повысить эффективность упражнения за счёт чуть большего вовлечения грудных и широчайших мышц.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал каждый пример, в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Отжимания на брусьях в наклоне — Каталог упражнений

1

Отжимания на брусьях в наклоне

При отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед нагрузка смещается на грудные мышцы.

2

 Техника выполнения

Встаньте между параллельными брусьями.

Опираясь на рукояти прямыми руками, займите начальное положение, держа тело на весу на чуть согнутых в локтях руках. Ноги скрещены и согнуты в коленях.

Со вдохом медленно опустите торс и наклонитесь вперед до угла в 30 градусов. Локти слегка разведены в стороны.

Вы должны почувствовать легкое напряжение и растяжение   в груди.

На выдохе плавно мощным движением поднимитесь из нижней точки вверх, за счет напряжения грудных мышц.

3

Типичные ошибки и советы 

Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы плечевого пояса, например, с помощью растяжки и отжиманий.

Начинать упражнение следует всегда из верхней точки. Подъем из нижней точки грозит травмой, так как тело в этом положении расслаблено, а мышцы растянуты.

Не допускайте «падений» корпуса при движении вниз. Опускайтесь всегда плавно и подконтрольно. Не забывайте сделать вдох, перед тем как опуститься вниз.

Если данное упражнение перестает вызывать у вас сложности, и вы легко можете выполнить более 20 повторений, попробуйте увеличить нагрузку, повесив диск для штанги при помощи специального ремня с цепью.

Также вы можете надеть на спину рюкзак, и положить в него гантель или любое другое отягощение.

При выполнении упражнения не запрокидывайте голову назад, так как это может вызвать невралгические боли. Смотрите перед собой или в пол.

Если вам очень сложно выполнять отжимания на брусьях, попробуйте начать с соответствующего тренажера.

Или же найдите гравитрон, который позволяет наиболее достоверно имитировать движение, выполняемое в момент опускания и поднимания на брусьях, одновременно компенсируя часть нагрузки.

Отжимания на брусьях. Мышцы груди, трицепс и не только

Это базовое упражнение, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения. Один вариант больше нагружает мышцы груди, а другой трицепсы. Однако это не означает, что трицепс не получает нагрузки в варианте на исполнения на грудь. Он отдает там половину своей нагрузки, но работает все же и участвует в исполнении упражнения, в качестве побочной мышечной группы.

Отжимания на брусьях мышцы, которые работают в данном упражнении:

Две мышечных подгруппы находятся в составе груди – большая и малая грудная. Большая работает для приведения и сгибания плеча. Поэтому она и имеет колоссальные габариты (от ключицы до грудины). Другими словами большая грудная мышца видна даже невооруженным взглядом, именно данная мышца с первого взгляда бросается в глаза. А функция малой грудной практически такая же, как у большой. Она обладает треугольной формой и располагается непосредственно над большой мышцей.

Как вы успели догадаться, мы сейчас рассмотрим вариант, который рассчитан на прицельную нагрузку мышц груди. Чтобы нагрузить мышцы груди в этом упражнении следует как можно дальше вперед наклонять корпус. При этом ноги не должны уходить назад. Подогнуть в коленах их можно, но позиция их должна оставаться неизменной. Еще важно разводить локти в стороны во время опусканий, именно данное движение позволяет перенести нагрузку из трицепсов на мышцы груди.

Эти упражнения способствуют росту всей большой грудной мышцы. А внутренняя часть грудных мышц нагружается особенно хорошо.

Отжимания на брусьях мышцы лучше предварительно размять. Займите на вытянутых руках исходное положение. Можете подогнуть ноги в коленах, а тело должно прибывать перпендикулярно полу. После нагните вперед верхнюю часть корпуса, бедра должны быть неподвижны, а локти смотрят не строго назад, а по сторонам.

Совершите глубокий вдох-выдох, и начните на вдохе подконтрольное и медленное опускание корпуса. Не забывайте, что торс нужно наклонять вперед. Можете прижать к ключице подбородок, чтобы убрать нагрузку с мышц шеи. Локти разводятся в стороны при опускании, позволяя таким образом получить полную нагрузку мышцам груди. Если ранее вы ни разу не выполняли данное упражнение правильным образом, то вам следует опускаться до прямого угла в локте.

А если вы хорошо знакомым с этими отжиманиями, и вы поставили цель нагрузить грудь по полной, то опускайтесь до того уровня, когда запястья будут находиться на одном уровне с подмышками. На 2-3 секунды задержитесь в нижней точке. Ни в коем случае при этом не следует расслаблять мышцы. Напротив, вы должны создавать дополнительное статическое напряжение в критической точке. Эти манипуляции включат всю большую веерообразную грудную мышцу в работу.

Вы готовы подниматься, после напряженной паузы внизу. Тут поднятие также должно быть подконтрольным, однако не таким медленным. Вы должны вернуться в исходную позицию в быстром темпе.

Возвращаясь в исходную позицию помните про наклон торса и локти. Далее без пауз приступайте к повторению. Помните, что чем медленнее вы будете опускаться (соблюдая вышеописанные условия), тем большую нагрузку примете на грудь.

Тренировка на брусьях: как правильно 😎

Упражнения на брусьях хорошо развивают грудные мышцы, прокачивают трицепс и укрепляют фронтальную часть плечевого пояса. Кроме того, это один из самых доступных видов тренировки: брусья есть почти в любом дворе, вам не нужны дополнительные снаряды или абонемент в зал. Разбираемся в нюансах техники выполнения и особенностях программ для новичков и профи.

Тренировка на брусьях доступна каждому, у кого поблизости гимнастический комплекс

Жизнь продолжается, несмотря на строгие запреты, ограничения и всемирный карантин. Создавайте события любого толка на invme, чтобы проводить время с пользой и удовольствием.

Отжимания на брусьях могут в большей степени развивать руки или грудь. Все зависит от техники. Поэтому базово можно выделить две разновидности тренировок: для грудных мышц и для трицепса.

Брусья на грудные мышцы

• Перед началом подхода выведите руки немного за спину. Так грудные мышцы окажутся впереди и именно они возьмут на себя основную нагрузку;
• Огромную роль для проработки грудных мышцы играет наклон тела. Опускаясь во время выполнения упражнения к нижней точке, старайтесь наклонять корпус вниз, стремясь как можно сильнее вывести его в горизонтальное положение. Здесь может помочь наклон головы — старайтесь смотреть вниз. Выжимая вес тела вверх, старайтесь не менять наклон корпуса;
• В верхней точке НЕ нужно разгибать локти до предела. Сознательно оставляйте небольшой запас амплитуды. Так вы оставляете грудные мышцы в работе и не перекладываете всю нагрузку на трицепс;
• Попробуйте разводить локти в стороны во время выполнения подхода вместо того, чтобы держать их прижатыми к телу. Этот прием создает дополнительную нагрузку на грудные мышцы;
• При этом важен тип снаряда. Если расстояние между брусьями невелико (узкий хват), этот метод может оказаться неудобным. Такой снаряд подойдет для проработки трицепса. А вот тренировка на брусьях с широким хватом прекрасно включает в работу грудные. Дополнительное разведение локтей здесь не требуется.

Схема работы мышц при упражнении на брусьях

Трицепс на брусьях

Для этого стараемся делать все наоборот:

• НЕ наклоняем корпус вниз. Держим его в вертикальном положении на всей амплитуде выполнения упражнения, т.е. перпендикулярно по отношению к полу. Пробуйте при этом смотреть прямо перед собой, а не вниз — это поможет не раскачивать тело и удерживать правильное положение;
• В верхней точке разгибаем локти до конца (но не расслабляем трицепсы, чтоб не перекладывать нагрузку на локти). Амплитуду движения можно сделать короче: нет большого смысла в том, чтобы опускаться глубоко вниз и растягивать грудные;
• Локти старайтесь держать прижатыми к телу;
• Чем меньше расстояние между рукоятками (чем уже хват), тем лучше акцентируется нагрузка на трицепсе.

Следите, чтобы плечи были опущены вниз. Фото: Лайфхакер

Техника упражнений на брусьях

• Важную роль при работе на брусьях играет правильное дыхание, ведь вам нужно обеспечить тело кислородом на протяжении всего подхода. Делайте плавный вдох на спуске и плавный выдох во время подъема;
• Тренировки на брусьях часто выполняют в качестве одного из базовых упражнений для набора массы. В этом случае акцент чаще всего делается на проработке грудных мышц. Для их дополнительного утомления старайтесь опускаться в нижнюю точку как можно глубже (но не ниже, чем позволяют ваши связки — если чувствуете дискомфорт в плечах, выжимайте вес тела наверх), а в верхней точке задерживайтесь на 1-2 секунды для максимального сокращения целевых мышц;
• Важно не допускать расслабления трапеций, т.е. их “провала” ниже уровня плеч. Сохраняйте трапеции в напряжении, иначе рискуете получить травму;
• Не допускайте рывков и любых резких движений. В лучшем случае неправильная техника не позволит проработать целевую мышцу, а в худшем — приведет к растяжению связок или более неприятной травме. Не раскачивайте тело во время упражнения, не “отталкивайтесь” в нижней точки ногами. Отжимайтесь за счет рук и груди;
• Для набора массы крайне важна прогрессия нагрузок. Вместо увеличения числа повторений и подходов используйте дополнительный вес. Лучше всего для этого подойдет специальный ремень и подвешенная к нему на крюк гиря. Гири можно заменить пластиковыми баклажками. В плане изменения дополнительного веса этот вариант будет даже лучше: вес баклажки можно регулировать, меняя кол-во воды внутри.

Увеличивайте прогресс в повторениях и отягощениях, когда тренируетесь на брусьях

Программа тренировок на брусьях

Наращивать число повторений, развивать целевые мышечные группы и силу на брусьях несложно. Главное — регулярная практика. Можете попробовать длительную программу. Пример мы добавили ниже. В результате 20-ти недель занятий можно увеличить общее число отжиманий на брусьях в 10 раз, а число повторений в одном подходе довести до 70!

Если же вы включаете занятия на брусьях в свою тренировочную программу для набора массы, ограничьтесь одной тренировкой в неделю. Но эта тренировка должна максимально утомить ваши мышцы. Вложите максимум усилий в первый подход. Начните с максимального доп. веса и каждые 1-2 подхода сбавляйте вес. В финальном подходе старайтесь сделать максимум повторений с собственным весом и хорошо растянуть мышцы после тренировки.

Для проработки трицепса в рамках подобной программы актуален другой вариант. Вместо дополнительного веса вы можете постараться выжимать максимум повторений в каждом подходе. Здесь также будет эффективно делать меньшие интервалы между подходами, в отличие от тренировки для грудных. Рассмотрите другой вид воркаута — турник. Об упражнениях на турнике мы уже писали.

Помните о технике выполнения и безопасности в каждом подходе. Не гонитесь за числом повторений, ведь ошибка может стоить вам дорого.

Большой выигрыш с крошечными полосами

Необязательно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете получить с брусьями. На самом деле, вам даже не нужен доступ в тренажерный зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений.Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам получить тело гимнастки, в порядке от самого простого к сложному:

отжиманий:

Начните с того, что ваши локти заблокированы, а ступни находятся на земле. Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

Отжиманий:

Возьмитесь за перекладину и примите положение планки, вытянув ноги за собой. Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины.По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы ваша грудь опускалась ниже верха паралет.

V-сид .:

Чтобы выполнить сидение по вертикали, сядьте с блокировкой рук, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне грудины. Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

Планшет Tuck Planche:

Планшет для группировки — это статическая задержка, в которой вы переносите вес тела вперед на плечи, а затем держите ноги под телом.Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле. Работайте над удержанием все дольше и дольше. Поддержка ног на возвышении — хороший способ развить навык.

Отжимания в стойке на руках:

Если вы не мастер равновесия, вам стоит выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины. Бен Мушолт был физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, более 10 лет и является основателем Strength Mob и BPM Rx, Inc.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

17 упражнений на параллельном брусе для развития невероятной силы собственного веса

Брусья обычно используются гимнастами для наращивания общей силы и повышения результативности в их уважаемых видах спорта.Однако они предназначены не только для гимнасток — любой человек может использовать их для увеличения общей силы и построения более впечатляющего и способного телосложения.

Возможно, вы уже знаете об основных движениях на параллельных брусьях, таких как отжимания, сидения L и перевернутые тяги, но есть и многие другие.

1. Велосипедные прогулки

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую гриф нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Начните с того, что согните одно колено, поднимите его к груди и быстро опустите, выполняя то же движение другой ногой. Одновременно начните поднимать одну руку и продвигать ее вперед вдоль перекладины, а другой рукой — на перекладине, пока вы не «идете» вперед. Включите корпус и слегка наклонитесь вперед. Продолжайте это движение до конца брусьев, а затем вернитесь к исходной точке.

2. Путешествие по падению

Начните с одного конца параллельных брусьев, обхватив каждую гриф нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Согните оба локтя и опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов. Резко вытяните локти, поднимая тело вперед и на мгновение отпуская штангу. Вернитесь вниз, чтобы снова ухватиться за перекладину, и немедленно повторите движение, не останавливаясь, пока не дойдете до конца перекладины. Повторите движение назад, убедившись, что вы задействуете корпус и лишь слегка наклоняетесь вперед.

3. Отжимания

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания и выполните движение, задействуя корпус, выпрямляя грудь и сжимая ягодицы.

4. Плиометрические отжимания

Внимание: это усовершенствованный механизм! Если у вас нет необходимой прочности или перекладины, на которых вы стоите, особенно узкие / скользкие, не пытайтесь это сделать.

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли и поставьте по одной ступне на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте отжимания как обычно, но сосредоточьтесь на подъеме с достаточной силой, чтобы ваши руки на мгновение оторвались от перекладины. Вернитесь вниз и снова возьмитесь за перекладину, затем сразу же повторите движение, не останавливаясь, убедитесь, что задействованы мышцы кора, грудь наружу и сжимайте ягодицы.

5. Отжимания с приводом колена

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив ступни на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Выполняйте стандартные отжимания, добавляя толчок коленями к груди после каждого повторения. Чередуйте, какое колено толкает при каждом повторении.Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

6. Отжимания с приводом колена человека-паука

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания, выполните стандартное отжимание, добавляя толчок коленями к внешней стороне локтя после каждого повторения.Меняйте, какое колено толкает после каждого повторения. Напрягите корпус, держите грудь наружу и напрягите ягодицы.

7. Отжимания от плеч

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартное положение отжимания и выполните стандартное отжимание.После каждого повторения поднимайте одну руку и хлопайте противоположным плечом. Меняйте, какую руку поднимаете после каждого повторения. Включите мышцы кора, держите грудь наружу, сожмите ягодицы и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пупок был направлен прямо к земле, когда вы хлопаете плечом!

8. Отжимания на одной ноге

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли.Поднимите обе ноги от земли, поставив одну ногу на каждую параллельную перекладину. Примите стандартную позу отжимания. Удерживая колени прямыми, оторвите одну ногу от перекладины и вытяните ее назад в воздухе позади себя. Выполните стандартное отжимание, напрягая корпус, держите грудь наружу и сжимайте ягодицы. Выполните равное количество повторений, подняв обе ноги в воздух.

9. Маятник L-Sit

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом.Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Держа колени прямыми, задействуйте мышцы кора и сгибатели бедра и поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Поверните туловище влево, чтобы ноги прошли через перекладину, затем поверните вправо, держа ноги прямыми, головой вверх, грудью наружу и выпрямленным телом.

10. Вращение прутка к пруту

Начните с середины параллельных брусьев, обхватив каждую планку нейтральным хватом. Выпрямите руки так, чтобы локти почти сомкнулись, а ступни не касались земли. Резко переместитесь влево, оторвав правую руку от перекладины и повернув все тело влево, а правой рукой возьмитесь за перекладину слева. Сделайте паузу на мгновение, чтобы контролировать свой импульс, а затем выполните то же движение, пока не вернетесь в исходную точку. Это упражнение требует большой устойчивости корпуса и плеч, а также взрывной силы!

11. Крутой упадок

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Поднимите обе ступни над землей и положите обе ноги на перекладину так, чтобы задняя часть вашего колена находилась над перекладиной, продолжая удерживать ее обеими руками. Как только вы поставили обе ноги на перекладину, сожмите ягодичные мышцы, напрягите икры и подколенные сухожилия и отпустите перекладину руками, медленно опускаясь к земле. Когда вы повеситесь вверх ногами, заведите руки за голову и сделайте хрустящее движение.

12. Подтягивание вверх ногами вертикально

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом снизу.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, выполните стандартную тягу, убедившись, что задействованы ядро ​​и широчайшие.

13. Обезьяньи батончики

Начните с одной из брусьев, захватывая каждую гриф нейтральным хватом. Вися на перекладине, поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Удерживая это положение, поднимите одну руку со перекладины, двигая ее вперед и снова взявшись за перекладину, быстро возьмитесь за перекладину другой рукой. Повторяйте это движение, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать ядро ​​и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

14. Боковые перекладины

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от пола, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, поднимите одну руку со перекладины, перемещая ее в сторону и снова взявшись за перекладину, а затем быстро возьмитесь другой рукой за параллельную перекладину.Повторяйте это движение до тех пор, пока не дойдете до конца перекладины, затем измените движение, стараясь задействовать корпус и не раскачиваться слишком сильно вперед и назад.

15. Подтягивания для пишущей машинки L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit. Сохраняя это положение, подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной.Вытяните правый локоть и смещайте тело в стороны, пока левая щека не достигнет левой руки. Двигайтесь в обратном порядке, пока ваша правая щека не достигнет правой руки. Вернитесь к исходной точке и снова опуститесь. Это одно повторение.

16. Подвесной маятник L-Sit

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху. Во время висения поднимите обе ноги от земли, пока не займете положение L-Sit.Сохраняя это положение, поверните корпус влево до тех пор, пока ваши ноги не будут полностью смотреть в этом направлении, затем поверните движение обратно в исходную точку. Теперь поверните туловище вправо, а затем вернитесь в исходную точку. Это одно повторение. Сосредоточьтесь на сокращении корпуса, чтобы естественным образом вернуть ноги в исходное положение.

17. Подвесные дворники

Встаньте лицом к одной из брусьев и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху.Держа колени прямыми, поднимите обе ноги от земли, пока не окажетесь в положении L-Sit. Сохраняя это положение, поверните корпус влево, пока ваши ноги не станут параллельны земле. Затем вернитесь к исходной точке. Теперь поверните туловище вправо. Затем вернитесь к исходной точке. Это одно повторение.

Брусья могут быть не более чем двумя полюсами, расположенными в непосредственной близости друг от друга, но их универсальность ограничена только вашим воображением.

Если какие-либо из этих ходов слишком сложны для вас, почти всегда есть способ уменьшить их. Например, если маятник L-Sit выше вашего текущего уровня физической подготовки, вы можете просто начать с базового L-Sit и работать над увеличением интервалов, в которых вы можете удерживать это положение.

Если вы хотите развить невероятную силу собственного веса и прочное, мощное ядро, упражнения на параллельных брусьях, безусловно, могут помочь вам в этом.

Фото предоставлено: CasarsaGuru / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

7 типов отжиманий, которые смешивают вашу тренировку

Если вы, ребята, еще не заметили, отжимания — одно из моих самых любимых упражнений с собственным весом.

Вы можете выполнять их где угодно, и существует столько разных вариаций, чтобы вам не было скучно.

Если вы все еще наращиваете силу, чтобы делать полноценные отжимания, имейте в виду, что все эти варианты можно сделать более удобными для новичков, опустившись на колени или положив руки на возвышенную поверхность — чем выше поверхность. , тем легче будет.

Посмотрите семь моих любимых вариантов отжиманий в коротком видео выше и усердно работайте!

Описание упражнений

Отжимания боксера

Как это делать: Начните в положении отжимания, положив плечи прямо на руки. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Опуститесь так, чтобы грудь коснулась пола. Поднимитесь назад, затем подтяните одно колено к противоположной руке. Опуститесь обратно в отжимание, затем повторите с противоположной стороны.

Отжимания для отжиманий Diamond

Как это делать: Начните в положении отжимания, руки сложены в положение ромба, локти прижаты к боку или касаются его. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, затем опустите себя так, чтобы грудь касалась пола, при этом локти должны быть как можно глубже.Вернитесь в исходное положение и повторите.

Широкие отжимания

Как это делать: Примите положение для отжимания, расставив руки шире плеч. Напрягите корпус, затем опустите вниз так, чтобы ваша грудь коснулась пола. Резко оттолкните назад и повторите.

Модификация для начинающих: Широкие отжимания выполняйте на коленях или руками на возвышенности.

Прыжки отжимания

Как это делать: Примите положение для отжимания, положив плечи прямо на руки, задействуя корпус и сжимая ягодицы. Слегка согните руки в локтях и коленях, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки и ноги одновременно оторвались от земли.

Приземлитесь обратно в исходное положение, затем повторите, стремясь связать прыжки вместе, а не отдыхать между ними.

Отжимания от лучника

Как это делать: Примите положение для отжимания, вытяните руки прямо и перпендикулярно телу. Сожмите ягодицы и квадрицепсы, напрягите мышцы кора и не позволяйте бедрам провисать.

Согните одну руку и опустите туловище так, чтобы грудь почти коснулась пола, при этом неработающую руку держите как можно более прямой. Вернитесь вверх, затем повторите с противоположной стороны.

Вариант для начинающих: Начните с рук на возвышении, чтобы упростить это упражнение.

Отжимания с пайком

Как это сделать: Начните с положения собаки вниз и идите ногами к рукам так, чтобы плечи были выше рук.Опустите лоб к полу так, чтобы вы касались пола или как можно дальше. Поднимитесь обратно в исходное положение и повторите.

Отжимания на брусьях

Как это делать: Примите положение для отжимания, поставив руки и ноги на брусьях. Сожмите пресс, напрягите ягодицы и поднимите плечи. Опуститесь в отжимание, затем снова поднимитесь.

Совет: Если у вас нет доступа к брусьям, вы можете использовать брусья для отжима, поставив ступни на возвышенную поверхность, или паралет для аналогичного упражнения.

Работайте усердно, ребята!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Навыки и упражнения Страница

Гимнастика требует огромной силы верхней части тела. От прочности к весу соотношение элитных гимнасток не имеет себе равных. Эти упражнения охватывают руки, плечи, грудь и спину. Условия на этой странице ориентированы на развитие силы верхней части тела, необходимой для этого вида спорта. Отжимания — все мы знаем, что они есть, но существует огромное множество способов их выполнения.Вот некоторые сорта, чтобы попробовать. Любое отжимание можно делать на полу параллельно батончики или паралет. Yer Basic Push-up — положение лежа, туловище плотное и слегка полое. Пальцы ног на полу, руки ниже плеч. Опуститесь на пол и вернитесь в положение лежа. Нет выгибания, изгибы, толчки разрешены. Держите локти по бокам, пока это это более функциональное движение. Отжимания на наклонной поверхности — Начиная с ног на земле и рук у стены, или другие устойчивые отжимания на поверхности можно выполнять с минимальным сопротивлением или без него.Эти отжимания можно масштабировать до уровня начальной подготовки и тех, кто восстанавливает травмы. Когда тело почти полностью вертикально, их можно использовать для восстановления и развития подвижности рук и плеч, а также можно постепенно перейти к горизонтальному отжиманию. Отжимания на коленях — говорят сами за себя. Как и в обычных отжиманиях, но колени — ваша точка опоры, а не Ваши ноги. Это облегчает движение. Отжимания от Ball-Planche — это сложное тип отжимания.Исходное положение — шариковая дощечка. Опустись как можно ближе к полу, так как вы можете держать свое тело горизонтально и не касаясь опустите колени к полу и оттолкнитесь до бейсбольной площадки. Жим с полой спиной до стойки на руках — Сортировка отжимания, вроде пресса. Начните лежать на животе руками возле бедер. Поднимите пятки и оттолкнитесь до стойки на руках, изменив движение. Если вы начнете с натяжения тюленя и качнетесь вперед, он сделает движение значительно Полегче. Pseudo-Planche Push-up — Для тех, кто нам, кто не умеет делать настоящие отжимания на планче, это метод работы в направлении эта цель. Лежа на животе с острыми носками, положите руки возле талии и отжимайтесь. Постарайтесь максимально наклониться вперед. Ваш ноги будут скользить при этом, поэтому носите носки, иначе это может быть грубо ноги. Когда вы станете сильнее, в конечном итоге ваши ноги оторвутся пол, и вы окажетесь в дощечке.Видеть это. Planche Push-up — для тех, кто умеет им, единственное истинное отжимание, остальным 99,9% мира, что-то это выглядит физически невозможным. Название в основном объясняет это. Делает отжимания в позе планше. Если вы можете их делать, вы знаете, что они из себя представляют. Стойка на руках Отжимания — в стойке на руках ниже как можно дальше и оттолкнитесь до стойки на руках. Это можно сделать против стена спиной к стене или лицом к стене.Лицом к лицу стена в стойке на руках усиливает технику. Отжимания на трицепс — возьмите руки планка или блок около пояса. Ноги впереди, руки назад. Опускайтесь до вы почти сидите на полу, отталкивайтесь. Подтягивания / Подтягивания — это список и объяснение различных видов подтягиваний. Базовое подтягивание — вис от перекладины, руки на ширине плеч. Их можно сделать в верхнем или нижнем хвате.Изменение хвата изменит мышцу группы используются и как они работают. Оба вида следует использовать для кондиционирование. Подтягивание следует делать так, чтобы грудь касалась или рядом с баром. Перевернутые подтягивания — лучше всего работают на брусьях или кольцах. Сделайте перевернутый вис и потяните как можно выше. Это можно делать как с наклоном, так и с прямым телом. Работайте одновременно, потому что это меняет работу мышц и влияет на стабильность. Перевернутые подтягивания (наклонные) — начните висеть под кольцами или перекладиной, поддерживая ступни примерно на той же высоте, что и перекладина или кольца.Держа тело прямым и напряженным, подтянитесь к перекладине или кольцам. Подтягивание широкой рукой — Висящие руки широко расставлены в верхнем хвате. Поднимитесь так, чтобы либо ваш грудь касается перекладины или задняя часть шеи касается перекладины. Подтягивание через плечо — Повесьте букву L нижним или верхним хватом. Подтягивания положение L. Подтягивание к рычагу — Начиная с согнутой руки, свесьте грудью к перекладине, выпрямите руки, одновременно отводя плечи назад и поднимая пальцы ног до передний рычаг, затем потяните назад, чтобы повесить согнутую руку. Muscle Up — Начало от подвешивания на кольцах высоко подтянуться, перекинуть плечи на руки и подтолкнуть к поддержке. Стойка на руках — начните с подвешивания на кольцах, сделайте мускул вверх, затем жим для стойки на руках. Сильно помогает сохранить стабильность на кольцах и быстро изнашивает вас. Подтягивание на одной руке — Свободно повиснув на одной руке, выполните подтягивание. Этот подвиг совершается немногими. Работа с блокировкой одной руки и негативная работа одной руки помогут вам в этом.Посмотреть видео. Альпинистская веревка — лазание по веревке является отличным средством подготовки. Начните использовать ноги, и любым способом, который вы можете использовать, чтобы достичь вершины, постепенно уменьшайте зависимость от ног. В конце концов, поднимайтесь, держа только руки, ноги в седле L. Просмотрите видео. Подъем на веревке одной рукой — Да, это возможно. Просто посмотри. Посмотреть видео. Подтягивания с переднего рычага — начните с переднего рычага и подтяните живот к кольцам / перекладине. Посмотреть видео. Другое — это всего лишь набор случайных упражнений, которые я не классифицировал выше. Отжимания — На сете брусьев или колец начинаются в опоре, опускаются до тех пор, пока плечи почти не будут выровняйте руками и отодвиньте, чтобы поддержать. Дип-хоп — На брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, окунитесь глубоко, затем резко толкните вверх и прыгайте вниз по перекладине. Повторите эти действия быстро, чтобы пройти по длине стержней. Можно делать вперед и назад. Отжимания — на брусьях или кольцах делайте отжимания во время качания.Падение может быть выполнено на махе вперед, назад или на обоих. Прогулки с отжиманием — на параллельных брусьях начните с опоры на одном конце перекладины, сделайте отжимание и дойдите до другого конца перекладины, сделайте еще одно отжимание и вернитесь к началу, сделайте последнее отжимание. Это 1 прогулка с погружением. 2 шага с отжимом будут включать по 2 отжимания в каждом и, и пересечь штангу туда и обратно 2 раза, всего 10 отжиманий. 3 погружения — это всего 21 отжимание с пересечением брусьев туда и обратно 3 раза. Каждое добавление экспоненциально сложнее. Поперечные вытягивания — От опоры на кольцах медленно опускайтесь к кресту как можно ниже. и вытащить обратно, чтобы поддержать. (Неправильное выполнение этого может привести к травме, перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь со своим тренером) Стойка на руках пожимает плечами — Сделайте стойку на руках у стены. В стойке на руках желательно лицом к стене. Пожмите плечами вверх и вниз, не сгибая рук. Это поможет чтобы улучшить свой блок. Ходьба со стойкой на руках — Имя говорит само за себя. Просто ходите на руках. Вперед, назад, боком, прыгая. Это разовьет силу и очень прочную стойку на руках. Не забывайте поддерживать хорошую форму. Мальтийский / Planche / Back-Lever Conditioning — Лягте на скамью с двумя гантелями одинакового веса. Держи гантели над вами с прямыми руками в положении планше (это будет вниз планке, это будет выглядеть как передний рычаг, ладони повернуты вверх, но нагрузка будет на те же мышцы, что и планше), затем опустите гантели в положение мальтийца, затем опускают гантели в положение Заднее положение рычага. Держите каждую по 3 секунды. Вес так, чтобы 3-7 повторений этого цикла можно завершить. Будьте агрессивны в увеличении веса. — , представленный Bernd W.B. Айзенкройц Роллы с лапшой — возьмите лапшу, разрезанную на 12 частей. Начните с рук на полу, колени на кусочке лапши. Вытяните плечи вперед, одновременно перекатывая колени вперед, держа пальцы ног острыми. Откатитесь и повторите. Можно добавить отжимание или положить лапшу на блок, чтобы изменить кондиционирование.- представила Эми Planche Crawls — Начните лежать на полу, держа партнершу за ноги. Отжимайтесь, чтобы теперь вы оказались в положении тележки с полым телом. Затем наклонитесь вперед и медленно опустите прямую руку до положения лежа на груди на полу. Задача ваших партнеров — не дать вам сильно приземлиться. Партнер сделает достаточно, чтобы предотвратить это, потянув за ноги другого человека. Опять же, по мере того, как вы становитесь сильнее, ваш партнер будет делать все меньше и меньше. В конце концов, это упражнение можно выполнять самостоятельно. Большинству людей придется снова повернуть кончики пальцев в верхнее положение, чтобы не растягивать запястья. Сверла Planche — The Позиция — это позиция для отжиманий, когда ноги находятся на уровне поверхности или выше плеч. Чем ближе ваши ноги к уровню плеч, тем сложнее это упражнение. Наклонитесь, насколько сможете, без падение вперед. Цель состоит в том, чтобы наклониться настолько, чтобы ноги слегка приподнялись. с поверхности, на которой они находятся.Можно делать небольшие отскоки ногами а также сделать кондиционирование более динамичным. Кожа кота вытаскивает — Это можно сделать на кольцах или стержнях (высоких или параллельных). Начинать зависание. Начинается как подъем ноги, согнутой или прямой, но продолжается положение корзины к шкуре кота. Если у вас гибкие плечи, продолжайте перекатиться к орлиной хватке. Затем поверните процесс в обратном направлении (поверните вперед) пока вы не вернетесь в начальную позицию u. Это работает на плечи (оба спина и перед), пресс, поясница и зубчатые мышцы. (Это кондиционирование было отправлено читателем, анонимно) Стойка с махами на П-образных перекладинах — отличное плечо работай. Это полезно даже для женщин. Поможет с надоедливой стойкой на руках в гипсе. Ни в коем случае не качайтесь в стойку на руках изогнутой. Пожимание плечами плечом — Попадание в плечо опора на П-образные стержни. (опора с перекладиной на тыльной стороне бицепс и трицепс, руки согнуты примерно под углом 110 градусов, руки на перекладине).Затем пожмите плечами вверх и вниз. Вроде как курица в стиле фанк.

Красивые спортивные мужчины накачивают мышцы отжиманиями на брусьях с неровной поверхностью. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 138778353.

Красивые спортивные мужчины накачивают мышцы отжиманиями на брусьях на неровной поверхности Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 138778353.

Красивые спортивные мужчины накачивают мышцы отжиманиями на брусьях, тренировка, фитнес-упражнения и концепция бодибилдинга — мускулистые бодибилдеры, фитнес-мужчины, делают упражнения на брусьях в тренажерном зале с обнаженным торсом

S M L XL Редактировать

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
М	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

4928 x 3280 пикселей | 41. 7 см x 27,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4928 x 3280 пикселей | 41,7 см x 27,8 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

силовых упражнений со штангой | Изумрудный город гимнастика

Гимнастика известна гибкостью, балансом, акробатическими навыками и координацией.

Что некоторые могут упустить из виду, так это то, что гимнастика также требует силы корпуса и верхней части тела.

Значительная часть занятий по гимнастике проводится на наращивание мышц, необходимых для выполнения всех различных навыков гимнастики.Этот блог будет посвящен упражнениям, которые помогут с пуловером.

Если вам повезло, что у вас дома есть штанга, то вашей первой целью должно стать подтягивание.

Если вы еще не можете подтянуться вверх, поставьте ступни на предмет так, чтобы вы лежали горизонтально, и попытайтесь оттуда подтянуться, как показано на рисунке ниже.

В любом случае попытайтесь удерживать подбородок у перекладины в течение 5-10 секунд, укрепляя устойчивость для завершения пуловера.

Если у вас нет планки, попробуйте родительские тяги!

В этой игре участвуют вы и родитель или друг. Пусть ваш партнер сядет на диван и, взяв его за руки, тянет, пока он не встанет.

Имитирует то же действие, что и подтягивание перекладины.

Затем на перекладине попытайтесь снова удерживать колени в согнутом положении в течение 5-10 секунд.

Если вы можете расположить подбородок над перекладиной и подтянуть тело, это будет очень полезно.

Если у вас нет штанги, попробуйте удары ногой с флаттером, лежа в положении полого тела, ступни на высоте 6 дюймов от земли. Чередуйте ноги, двигаясь вверх и вниз примерно на 16 дюймов.

Еще один способ развить силу кора — начать лежать ровно и медленно поднимать ноги вверх, пока не окажетесь в положении подсвечника.

Что касается второй половины пуловер мастерства, вы будете тянуть голову вверх и нажим на панели до тех пор, пока находятся в переднем положении поддержки.

Если у вас есть штанга, начните с передней опоры и наклоняйтесь вперед, пока не повиснете над штангой.

Затем снова поднимите голову и верхнюю часть тела на переднюю опору.

Без перекладины лучшее, что вы можете сделать в этом разделе, — это отжиматься, вот и все.

Если что-то из этого не кажется достижимым, сделайте шаг вперед! Постройте свой путь к каждому из этих упражнений, и пуловер станет возможным.Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео, объясняющее эти упражнения, и вы станете сильнее в кратчайшие сроки!

RubberBanditz Heavy Duty Parallettes

ОТЛИЧНОЕ ДОПОЛНЕНИЕ ДЛЯ ЛЮБОГО ДОМАШНЕГО спортзала: Строите домашний спортзал? Вам необходимо подходящее домашнее оборудование; эти сверхмощные штанги для отжиманий с паралетом позволяют выполнять несколько упражнений на верхнюю часть тела, не выходя из дома; размер: 23 x 15 x 15 дюймов с трубкой диаметром 1,5 дюйма; паралет из нержавеющей стали весом 8 фунтов каждая

ЭКСКЛЮЗИВНАЯ УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ: эти паралетки портативны и достаточно универсальны для выполнения различных тренировок верхней части тела; они представляют собой удобное универсальное решение для кроссфита, гимнастики и упражнений с собственным весом, включая: L-сидения, отжимания, отжимания, стойки на руках, прогрессии на планках , и несколько других упражнений для верхней части тела; используйте добавленную электронную книгу для получения инструкций по упражнениям и советов по тренировкам с отжиманиями и планшетами с собственным весом.

ПРОЧНАЯ КОНСТРУКЦИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОЙ ДОЛГОВЕЧНОСТИ. Если вы вкладываете средства в оборудование для отжиманий для дома или офиса, последнее, что вам нужно, — это низкое качество; Эти сверхмощные паралеты изготовлены из стали промышленного класса и имеют прочную конструкцию, обеспечивающую лучшую в своем классе долговечность и бескомпромиссные характеристики; они оснащены детализированными сварными и нескользящими ножками для максимальной безопасности и предотвращения скольжения во время упражнений

БЕЗОПАСНЫЕ НЕУСКЛЮЧАЮЩИЕСЯ НОГИ + ПОЛНЫЙ ВЕРХ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО ЗАХВАТА: предотвращение травм и обеспечение правильной формы во время тренировки благодаря прочной конструкции из нержавеющей стали и конструкции этих тяжелых параллельных брусьев; нескользящие ножки обеспечивают дополнительную безопасность и устойчивость во время тренировки; Кроме того, встроенная поролоновая опора на верхней части трубки защищает руки в любом месте, а не только за середину.

ГАРАНТИЯ ВОЗВРАТА ДЕНЕГ: здесь, в RubberBanditz, мы гарантируем качество нашего тренировочного оборудования. Как бренд оборудования для занятий художественной гимнастикой с собственным весом и партнер Всемирной организации художественной гимнастики и Battle of the Bars, мы создали нашу репутацию благодаря отличным продуктам и безупречному обслуживанию клиентов. Если по какой-либо причине эти сверхмощные штанги с пуш-ап паралетт не оправдывают ваших ожиданий, просто отправьте их нашей команде для полного возврата

Нет ничего лучше хорошей домашней тренировки, если у вас есть подходящее домашнее оборудование. Если вы ищете простое и эффективное решение для упражнений на верхнюю часть тела для дома, спортзала или офиса, нет лучшего выбора, чем эти сверхпрочные грифы-паралет для отжиманий от наших экспертов по упражнениям RubberBanditz.Эти простые в использовании параллельные брусья, разработанные для обеспечения эргономичности, универсальности тренировок и превосходной прочности, представляют собой комплексное решение для верхней части тела, которое позволяет пользователям правильно выполнять отжимания, отжимания, L-сидения, стойки на руках, прогрессии планш и множество других тренировок для верхней части тела и кроссфита. Они отлично подходят для любого уровня подготовки и любого бюджета, они просто необходимы для любого энтузиаста тренировок с собственным весом.

Что отличает эти сверхпрочные штанги для отжиманий с паралетом от конкурентов, так это их превосходный дизайн и исключительное общее качество сборки.Проблема со многими паралеттами и штангами для отжиманий — их непрочность и непредсказуемая прочность. Когда вы пытаетесь заниматься спортом, они могут соскользнуть или вообще сломаться. Изготовленные из прочной нержавеющей стали промышленного класса и рассчитанные на непревзойденную долговечность, эти грифы для отжиманий с паралллетами рассчитаны на всю жизнь. Их универсальность делает их идеальным вложением средств для тех, кто ищет комплексное решение для тренировки верхней части тела.

Достаточно портативные, чтобы брать с собой на пляж или в парк, и оснащенные нескользящими ножками для максимальной безопасности во время упражнений, эти сверхмощные штанги для отжиманий с паралетом являются универсальным функциональным инструментом для тренировок с собственным весом, который гарантирует отличную тренировку в любом месте.