Расчет бжу формула – Расчёт БЖУ — норма, формула (+ Калькулятор онлайн) — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Как рассчитать БЖУ и управлять им в зависимости от цели — Спортивный блог — Блоги

Главная
Допинг
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Золотой мяч 19
- Барселона – Реал Мадрид
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
- Евро-2020
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Первого канала
- Кубок Шпенглера
- Молодёжный чемпионат мира
- Шведские игры
- Чешские игры
- Юниорский чемпионат мира
- Зимняя классика НХЛ
- Матч звезд КХЛ 2020
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Михеев
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
- Шелковый путь
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Торо Россо
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Роберт Кубица
- Даниил Квят
- Кими Райкконен
- Фернандо Алонсо
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- US Open
- Australian Open
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- UFC 245
- Бой Федора Емельяненко
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Джон Джонс
- Александр Емельяненко
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Гран-при
- Чемпионат Европы
- Чемпионат мира
- Чемпионат России по фигурному катанию
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Михаил Коляда
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат мира-2020
- Ижевская винтовка
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Мартен Фуркад
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
Все биатлонисты
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Прочие

Главная
Допинг
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020

Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол

Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
  - Россия
  - Сборные
  - Лига чемпионов
  - Лига Европы
  - Англия
  - Испания
  - Италия
  - Германия
  - Франция
  - Украина
  - Южная Америка
  - Голландия
  - Португалия
  - Африка
  - Любительский
  - Азия
  - Беларусь
  - ФНЛ
- Хоккей
  - 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
  - Россия
  - Сборные
  - НХЛ
  - КХЛ
- Баскетбол
  - Turkish Airlines Euroleague
  - Россия
  - НБА
  - Зарплаты НБА
  - Еврокубки
  - Сборные
  - Еврочемпионаты
  - Женский баскетбол
- Биатлон
  - Чемпионат мира по биатлону
  - Кубок мира по биатлону
- Теннис
  - ATP
  - WTA
  - Кубок Дэвиса
  - Кубок Федерации
  - Ролан Гаррос
- Авто
  - Формула-1
  - Мото
  - Ралли
  - ДТМ
  - Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
  - UFC
  - Бокс Профи
  - ММА
  - Прочее
- Фигурное катание
  - Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
  - Американский футбол
  - Бадминтон
  - Бейсбол
  - Бильярд/снукер
  - Борьба
  - Бобслей/сани/скелетон
  - Велоспорт
  - Водные виды
  - Волейбол
  - Гандбол
  - Гимнастика
  - Гольф
  - Гребля
  - Единоборства
  - Керлинг
  - Конный спорт
  - Коньки/шорт-трек
  - Легкая атлетика
  - Лыжи
  - Мини-футбол
  - Настольный теннис
  - Парусный спорт
  - Пляжный футбол
  - Покер
  - Регби
  - Современное пятиборье
  - Стрельба
  - Триатлон
  - Тяжелая атлетика
  - Фехтование
  - Хоккей на траве
  - Хоккей с мячом
  - Шахматы
  - Экстрим
  - Экзотические виды
Все блоги
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые
Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- Мобильные
- Российские
- С кэшбеком

Fantasy

Fantasy
Прогнозы
Редакционные игры

Fantasy-команды

Киберспорт
Прогнозы на спорт

www.sports.ru

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Все о белках, жирах и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником.

Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.

Вся информация о БЕЛКАХ

Главные функции белков:

Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
Обеспечивают сокращение мышц.

Чем грозит недостаток белков в рационе:

Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
Нарушение гормонального фона.
Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
Снижение работоспособности.
Появление лишнего веса.
Замедление процессов роста и развития у детей.
Изменение строения печени.
Возникновение проблем с памятью.

Чем грозит избыток белка в рационе:

Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
Неприятный запах изо рта.

Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

Углеводы: особенности, польза и вред

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки.

Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).

ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

Главные функции углеводов:

Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.

Чем грозит недостаток углеводов в рационе:

Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
Может возникнуть отравление клеток мозга.
Нарушается метаболизм.
Вялость и недостаток энергии.
Жиры откладываются в структуре печени.

Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.

Чем грозит избыток углеводов в рационе:

Увеличение риска развития сахарного диабета.
Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
Постоянное чувство голода.
Шелушение кожи, а также появление прыщей.
Снижение когнитивных функций.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.

Жиры: особенности, польза и вред

Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.

Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.

Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.

Главные функции жиров:

Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

Чем грозит недостаток жиров в рационе:

Зуд и повышенная сухость кожи.
Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
Постоянное ощущение холода.
Нарушений зрительной функции.
Нарушения в гормональной сфере.
Появление болезненных ощущений в суставах.

Чем грозит избыток жиров в рационе:

Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
Повышение потребности в витаминах.
Увеличение массы тела.
Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

Белки: 30% калорийности рациона
Жиры: 30% калорийности рациона
Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

1 грамм жира = 9 ккал
1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

Белки: (0,3*1600)/4=120 г
Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Как считать БЖУ в продуктах?

Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.

Расчет КБЖУ простых блюд

Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.

I. Творог 3,8%

Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.

КБЖУ творога 3,8% – 100 г:

Калории: 115,60 ккал
Белки: 17,54 г
Жиры: 3,80 г
Углеводы: 2,92 г

а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:

КБЖУ творога 3,8% – 70 г:

Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г

б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:

КБЖУ творога 3,8% – 150 г:

Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.

II. Гречневая каша

Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.

Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.

1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ гречневой крупы – 100 г:

Калории: 321,25 ккал
Белки: 12,13 г
Жиры: 3,19 г
Углеводы: 62,08 г

Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):

Калории: 642,50 ккал
Белки: 24,26 г
Жиры: 6,38 г
Углеводы: 124,16 г

3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.

4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).

5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):

Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г

7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:

Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.

III. Куриная грудка

И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.

Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.

1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ грудки – 100 г:

Калории: 112,33 ккал
Белки: 22,58 г
Жиры: 2,42 г
Углеводы: 0,24 г

Соответственно КБЖУ филе – 150 г:

Калории: 168,50 ккал
Белки: 33,87 г
Жиры: 3,63 г
Углеводы: 0,36 г

3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.

4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:

Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
Белки: 33,87*0,5 = 16,93 г
Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:

Калории: 112.33 * 0,75 = 84,25 ккал
Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г

6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.

7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).

Расчет КБЖУ сложных блюд

Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново.

Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.

I. Пирог «Шарлотка»

Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.

1. Берем ингредиенты для пирога «Шарлотка»:

Сахар: 1 стакан
Яйцо: 4 штуки
Пшеничная мука: 1 стакан
Яблоко 1 кг
Соль, сода (не учитываем)

2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем.

Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Сахар	150 г	0 г	0 г	159,52 г	636 ккал
Яйца	220 г	27,94 г	23,98 г	1,54 г	345 ккал
Мука	130 г	11,96 г	1,56 г	97,37 г	445 ккал
Яблоки	1 кг	4,00 г	4,00	98,00 г	470 ккал
Итого	1500 г	44 г	29,54 г	356,43 г	1896 ккал

3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:

Калории: 1896 ккал
Белки: 44 г
Жиры: 29,54 г
Углеводы: 356,43 г

4. После приготовления «Шарлотки» также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:

Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
Белки: 44 * 0,25 = 11 г
Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г

II. Рыбный суп

Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.

Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.

1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.

Скумбрия: 300 г
Картофель: 250 г
Морковь: 100 г
Лук: 100 г
Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)

2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.

3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше.

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Скумбрия	300 г	54 г	39,6 г	0 г	573 ккал
Картофель	250 г	5 г	1 г	40,25 г	190 ккал
Морковь	100 г	1,3 г	0,1 г	6,9 г	32 ккал
Лук	100 г	1,4 г	0	10,4 г	47 ккал
Масло	5 г	0 г	5	0 г	45 ккал
Итого	755 г	61,7 г	45,7 г	57,55 г	887 ккал

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

Калории: 887 ккал
Белки: 61,7 г
Жиры: 45,7 г
Углеводы: 57,55 г

6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:

Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г

7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно.

III. Куриный бульон

Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона.

1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами.

2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением.

Курица: 1 кг
Морковь: 100 г
Лук: 100 г

3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг.

Курица: 200 г
Картофель: 250 г
Морковь: 100 г
Лук: 100 г

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

Продукт	Вес	Белки	Жиры	Угле- воды	Ккал
Курица	200 г	32 г	28 г	0 г	380 ккал
Картофель	250 г	5 г	1 г	40,25 г	190 ккал
Морковь	100 г	1,3 г	0,1 г	6,9 г	32 ккал
Лук	100 г	1,4 г	0	10,4 г	47 ккал
Итого	650 г	39,7 г	29,1 г	57,55 г	649 ккал

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

Калории: 649 ккал
Белки: 39,7 г
Жиры: 29,1 г
Углеводы: 57,55 г

6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.

Суп

Читайте также:

goodlooker.ru

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

Вес (в кг)
Рост (в см)
Возраст
Коэффициент активности
Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
Норма калорий для поддержки веса
Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

По умолчанию рекомендуем брать 20%.
Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Норма калорий рассчитывается по формуле Миффлина-Сан Жеора, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

Белки: 30%
Жиры: 30%
Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

Белки: 40%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

Белки: 30-40%
Жиры: 20-25%
Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

goodlooker.ru

Расчет БЖУ, как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение нутриентов. Калорийность рациона определяет, будет ли человек худеть, или нет. Энергетическая ценность нутриентов в диетологии измеряется калориями (ккал). Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение в них — его принято называть балансом КБЖУ.

Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.

Норма БЖУ в день

Как и в случае с калорийностью, физиологи, диетологи и нутриционисты рассчитывают усредненные, но достаточно информативные нормы нутриентов — их количество, необходимое для набора или снижения массы, поддержания активности, «строительства» мышц при силовых занятиях и так далее. Общепринятые значения для разных групп в день из расчета на 1 килограмм веса тела:

для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы, чем грешит большинство диет с «недоказанной эффективностью», ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится о здоровье и питании.

Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

Вторая причина — возможность худеть правильно, без экстремальных диет, жестких ограничений. Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности.

Третья причина считать нутриенты — возможность «подстроить» рацион под свои нужды. Экстремальные отклонения вредны, но, с умом корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.

Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ — 30%-30%-40% или, как кратко указывают, 3-3-4. Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.

Женщинам с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60. Также баланс изменяется при разной активности:

для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
для набора нормальной массы — 3-2-5.

Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2. При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5. Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.

Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.

К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.

Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.

Для женщин

При малых энергозатратах

От 18 до 30 лет: 88

От 30 до 40 лет: 86

От 40 лет: 82

При средних энергозатратах

От 18 до 30 лет: 94

От 30 до 40 лет: 91

От 40 лет: 88

При сильных энергозатратах

От 18 до 30 лет: 106

От 30 до 40 лет: 104

От 40 лет: 100

При малых энергозатратах

От 18 до 30 лет: 48

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 45

При средних энергозатратах

От 18 до 30 лет: 52

От 30 до 40 лет: 51

От 40 лет: 48

При сильных энергозатратах

От 18 до 30 лет: 60

От 30 до 40 лет: 58

От 40 лет: 54

При малых энергозатратах

От 18 до 30 лет: 110

От 30 до 40 лет: 105

От 40 лет: 99

При средних энергозатратах

От 18 до 30 лет: 117

От 30 до 40 лет: 115

От 40 лет: 107

При сильных энергозатратах

От 18 до 30 лет: 146

От 30 до 40 лет: 139

От 40 лет: 135

Для мужчин

При малых энергозатратах

От 18 до 30 лет: 76

От 30 до 40 лет: 40

От 40 лет: 89

При средних энергозатратах

От 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 86

При сильных энергозатратах

От 18 до 30 лет: 69

От 30 до 40 лет: 35

От 40 лет: 79

При малых энергозатратах

От 18 до 30 лет: 80

От 30 до 40 лет: 44

От 40 лет: 97

При средних энергозатратах

От 18 до 30 лет: 77

От 30 до 40 лет: 42

От 40 лет: 94

При сильных энергозатратах

От 18 до 30 лет: 74

От 30 до 40 лет: 39

От 40 лет: 91

При малых энергозатратах

От 18 до 30 лет: 86

От 30 до 40 лет: 46

От 40 лет: 114

При средних энергозатратах

От 18 до 30 лет: 83

От 30 до 40 лет: 43

От 40 лет: 110

При сильных энергозатратах

От 18 до 30 лет: 79

От 30 до 40 лет: 41

От 40 лет: 103

Как рассчитать норму белков жиров и углеводов

Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.

Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:

Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.

Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.

Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).

Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.

Но известно, что:

Один грамм белка содержит 4 калории.
Один грамм углеводов содержит 4 калории.
Один грамм жира содержит 9 калорий.

Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.

Формула расчета БЖУ

Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.

Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.

Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.

То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.

Чтобы обеспечить эффективное снижение веса, необходимо знать КБЖУ – количество основных веществ, требуемых для нормального существования конкретного человека. Как рассчитать белки, жиры, углеводы? Понадобится формула и такие данные:

суточный калораж;
нормы БЖУ на день;
допустимое расхождение от расчетных значений;
калорийность 1 грамма основных веществ.

Формула расчета БЖУ

Чтобы определить ЖБУ для похудения, надо рассчитать нормативы для определенного человека. Для этого учитывают калорийность 1 грамма вещества в ккал. Эта величина составляет для белка – 4, жира – 9, а углеводов – 4. За основу берутся минимальные значения нормативного процентного содержания каждого вещества и калораж (К), который вычислен ранее. По формулам расчета БЖУ определяется минимальное суточное количество в граммах:

белков – Б = Кх30% : 4;
жиров – Ж = Кх20% : 9;
углеводов – У = Кх40% : 4.

Не нужно сразу бежать к диетологу, чтобы он сделал необходимые расчеты. Все математические действия можно сделать самостоятельно. Чтобы узнать какова суточная норма белков и норма углеводов, следует предварительно рассчитать БЖУ. Рекомендуется воспользоваться онлайн калькуляторами. После полученной суммы можно приступать к расчетам.

Белки

Углеводы

2,2 х вес

Пример: 2,2 х 55 = 121

2,5 х вес

Пример: 2,5 х 55 = 137,5

Полученные цифры нужно сложить и умножить на 4 — количество калорий в одном грамме белков и углеводов. 258, 5 х 4 = 1034. Эту сумму отнять от полученной нормы БЖУ. Например: 1450 — 1034 = 416. 1 грамм жира = 9 калориям. Поэтому 416 делим на 9 и получаем цифру 46, 2. Результаты:

121 грамм белков;
137,5 грамм углеводов;
46 граммов жиров.

Но следует понять, что эти цифры приблизительные. Нужно прислушиваться к организму и при необходимости скорректировать свое питание.

При похудении

Желающим похудеть необходимо тщательно соблюдать пропорции БЖУ. Норма углеводов должна составлять половину от суточной нормы калорий. Доля белков — 25-35%. Жиры должны иметь наименьшее количество — не более 30%. Но независимо от расчетов, ежедневно следует употреблять не менее 35 г жиров. Несколько рекомендаций:

при покупке товара надо тщательно изучать упаковку;
лучше отказаться от диет и воспользоваться расчетом БЖУ;
простые углеводы лучше употреблять утром;
желательно полностью отказаться от сахара;
калорийность ужина должна составлять четверть от суточной нормы рациона;
необходимо отказаться от жарки и готовить на пару или запекать.

Чтобы узнать калорийность продукта и его БЖУ можно воспользоваться специальными таблицами, которые можно с легкостью найти во Всемирной сети.

Чтобы набрать мышечную массу, предварительно следует похудеть. Жир невозможно перекачать в мышцы, его можно только ликвидировать. Пропорции БЖУ:

Основным строительным материалом для мышц является белок. Например, для мужчины весом 80 килограммов нужно примерно 200 грамм белка. Но желательно выбирать нежирные источники — мясо курицы, яйца, рыбу. Среди спортсменов распространены протеиновые коктейли, которые помогают усвоению необходимых веществ. До и после тренировки разрешено употреблять быстрые углеводы, но лучше отдавать предпочтение фруктам.

Простые углеводы на сушке необходимо исключить. При наборе мышечной массы, суточная норма жиров должна включать рыбу, орехи, растительное масло. О фаст-фуде, сладостях и белом хлебе лучше забыть. Если через месяц результата не будет, можно смело увеличивать калорийность.

Сначала подсчитывать БЖУ будет сложно. Но со временем состояние здоровья существенно улучшится, мышцы подтянутся, а жировая прослойка просто исчезнет.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Дневная норма калорий для женщин

Физиологией заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.

Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:

Возрастная категория.
Физическая активность.
Рост женщины.
Вес женщины.
Климат, в котором она проживает.

Возраст женщины	Норма калорий
От 18 до 25	Норма калорий при низкой активности: 2000. Норма калорий при средней активности: 1800. Нора калорий при высокой активности: 1600.
От 26 до 50	Норма калорий при низкой активности: 2200. Норма калорий при средней активности: 2000. Нора калорий при высокой активности: 1800.
От 50	Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000.

Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.

Вычислить этот предел достаточно просто:

Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
Далее, от этой цифры требуется отнять 500.

Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.

Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.

В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.

Возраст мужчины	Норма калорий
От 18 до 25	Норма калорий при низкой активности: 2400. Норма калорий при средней активности: 2200. Нора калорий при высокой активности: 2000.
От 26 до 50	Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800. Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600. Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.
От 50	Норма калорий при низкой активности: 3000. Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000. Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.

Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.

Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.

Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.

Подробно о составляющих

Материал для формирования мышц, необходимый для правильного метаболизма, роста клеток, поддержания иммунитета. Их особенность — неспособность образовываться из других веществ (как в случае с углеводно-жировым обменом). Нутриенты, поступающие из мяса, рыбы и бобовых, должны строго контролироваться. Их переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ из-за продуктов распада, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Долгое время вещества, содержащиеся в растительных и животных маслах, рыбе, мясных и молочных продуктах, считали чуть ли не самыми вредными и активно исключали из диет. Это опасное заблуждение: жирные кислоты и другие элементы необходимы для:

усваивания витаминов из пищи;
поддержания полноценной работы мозга;
формирования суставов, мембран клеток;
регулирования работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Для похудения и предупреждения сосудистых заболеваний процент нутриентов строго контролируют, но их ограничение не менее вредно, чем избыток. На один грамм приходится 9 ккал, на 1 кг тела в сутки требуется 0,8-1,1 грамм.

Углеводы

С ними в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» нутриентов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки.

Как рассчитать суточную норму калорий?

Все витамины и микроэлементы играют определенную роль в обмене веществ. Чтобы суточная норма БЖУ способствовала похудению, следует правильно рассчитать пропорцию и калорийность каждого из составляющих. Также важную роль играет тип органического соединения, которое употребляется в пищу. Считается, что белки животного происхождения дают больше пользы чем белки из растений.

Для стимуляции метаболизма и формирования мышц нужен белок. Но важно не только количество белка, но и его источник. Например, куриное мясо и арахис имеют разное количество аминокислот. Поэтому если употреблять только орехи, организм будет лишен большого количества нужных ему веществ. Вместе с тем, не стоит получать белок только из мяса, потому что такой рацион негативно скажется на организме. Какова роль белка:

улучшение состояния кожи;
гарантирует длительное ощущение сытости;
регуляция глюкозы и инсулина;
стимуляция обмена веществ.

За один раз организм может усвоить не более 40 граммов. Избыток превращается в жировую ткань. Суточная норма белка — 0,8 грамма на килограмм веса. Какие продукты нужно употреблять, чтобы получить эту норму:

Также следует учесть калорийность белков. При расщеплении 1 г белка выделяется примерно 4 килокалории.

20% из всех калорий должны составлять жиры. Они выполняют важные функции:

быстро насыщают организм;
отвечают за баланс гормонов;
улучшают состояние кожного и волосяного покрова;
отвечают за работу мозга и нервной системы;
помогают в усвоении кальция;
регулируют метаболизм;
укрепляют иммунную систему.

Именно жиры насыщают человеческий организм энергией. 9 килокалорий содержатся в 1 грамме жиров. Но если употреблять большое количество насыщенных жиров, это провоцирует появление целого ряда опасных заболеваний. Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

рыба;
мясо;
орехи;
нерафинированное масло;
сливочное масло;
морепродукты;
яйца;
овощи.

Подпитывать организм следует всеми видами жиров, даже во время похудения. Если полностью от них отказаться, возникнут проблемы с почками и печенью. Для борьбы с лишним весом достаточно лишь уменьшить количество жиров в своем рационе.

Углеводы

Отказавшись от углеводов, человек чувствует постоянную усталость и голод. Ведь именно они контролируют уровень сахара и обеспечивают организм энергией. Тогда как излишнее их количество увеличивает уровень инсулина и способствует накоплению жиров. Действие углеводов:

выведение токсических веществ;
способствуют развитию мышечной массы;
человек чувствует сытость;
улучшение работы ЖКТ.

Сколько углеводов нужно употреблять? Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса. Увеличение количества углеводов провоцирует ожирение, диабет, атеросклероз. Чтобы похудеть, нужно ограничить простые углеводы и употреблять сложные. В каких продуктах они содержатся:

бобовые;
фрукты и овощи;
рис;
отруби и зерновые продукты;
молоко и обезжиренный йогурт.

Не нужно полностью отказываться от простых углеводов содержащихся в кондитерских изделиях, сахаре и макаронах. Но чтобы похудеть, их долю нужно существенно уменьшить.

Чтобы распроститься с лишними килограммами, важно знать, как рассчитать КБЖУ для похудения. Первый из параметров – количество калорий. Выполнить задачу можно с помощью спецпрограмм, которые, как калькуляторы, способны автоматически рассчитывать значения. Чтобы узнать этот важный параметр КБЖУ, необходимо ввести данные:

пол;
рост;
возраст;
вес;
степень активности.

Существуют еще способы, как рассчитать суточную норму калорий без автоматического счетчика – по специальным формулам. По ним определяется калораж – норматив расхода для основного обмена. К нему относят энергозатраты, необходимые, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма – сон, дыхание, переваривание пищи, работу мозга. Учет уровня активности проводят поправочными коэффициентами:

отсутствие нагрузок, офисная работа – 1,2;
тренировка трижды за неделю – 1,3;
ежедневные тренировочные нагрузки спортсмена –1,7.

Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.

Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:

От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.

В противном случае человек будет:

Чувствовать слабость.
Ощущать головокружение.
Постоянно находиться в состоянии депрессии.
Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.

Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.

Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.

Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:

Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
- Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
- В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
- В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
- Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
- Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
- Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.

Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания и закрепить ее надолго (в идеале — на всю жизнь). Важно не экстремально сбросить вес, навредив здоровью, а планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и белково-углеводно-жировым соотношением. Правильно подбирая процент нутриента, мы помогаем телу запускать механизм жиросжигания, наращивания массы или мышечного объема.

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без ее учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов, но «не все калории одинаково полезны». Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Чтобы верно рассчитать свой рацион, недостаточно знать соотношение нутриентов — важна энергетическая ценность еды, которая рассчитывается в калориях. Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы продуктов (на 100 граммов, в сыром виде) и интернет-калькуляторы. Чтобы подсчитать КБЖУ, понадобится выбрать свое оптимальное соотношение нутриентов, узнать допустимую суточную калорийность рациона и распределить составляющие. Для расчета понадобится и количество ккал в нутриенте — оно приведено выше.

Стандартная формула для тех, кто хочет сохранить «статус кво» и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу. Нужно учитывать, что цифра обязательно корректируется при изменении массы на 10 кг.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р 10*М – 4,92*В – 161, где:

Р обозначает рост;
М — нужную массу;
В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р 10*М – 4,92*В 5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 9,6*М 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 13,7*М 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

Как посчитать БЖУ для похудения

Зная нормативные значения КБЖУ, можно легко определить величины, необходимые для потери лишних килограмм. Как посчитать БЖУ для похудения? Имеются различные методики. Это может быть программа или очень простая формула расчета БЖУ для похудения. В ней отталкиваются от массы человека, которую умножают на количество вещества, необходимого для каждого дня. В расчет углеводов на кг веса вводят показатель – 5 грамм. Зная, как считать БЖУ для похудения, стоит учесть аналогичные параметры для:

белков – 1,2-1,49 г;
жиров – 1 г.

Норма БЖУ в день

Если иметь суточный норматив КБЖУ, можно рассчитать нормативы для определенного человека, учитывая его возраст, пол и задачи, которые перед ним стоят. Это может быть поддержание неизменного веса, похудение, набор массы. Специалистами в области диетологии приняты нормы БЖУ в день:

в граммах пропорции– 1:1:4;
сочетание в процентах – белки – 30-39, жиры –20-24, углеводы – 40-49.

Показатели для эффективного похудания определяют с учетом нормативных значений КБЖУ. Профессионалы сумели рассчитать, что для снижения веса требуется уменьшение количества калорий, углеводов, жиров. Сокращать белки нежелательно, поэтому окончательная норма БЖУ для похудения в соотношении процентов выглядит так:

белки – 40-44;
жиры – 15-19;
углеводы – 30-40.

Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.

Но стоит учитывать два важных момента:

Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.

title

Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:

Придумать желаемый вес.
Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)

Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.

Жиры горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор. Сервис доставки BeFit подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных нужд. Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

dietayou.ru

Рассчитать КБЖУ для похудения: онлайн-калькулятор

Что такое КБЖУ

Калории нужны для создания энергии и нормального функционирования органов. Их сумма зависит от энергетической ценности съеденного. Лишним весом страдает тот, кто употребляет больше, чем тратит.

КБЖУ представляет собой соотношение следующих веществ:

Калорий. Единицы энергии позволяют дышать, двигаться и способствуют хорошему кровообращению. Тратятся калории в процессе вещественного обмена.
Белков. Протеин нужен для развития мышечной ткани и ускорения метаболизма. За 1 прием пищи человек способен усваивать лишь 40 г белка. Слишком большое количество вещества нагружает почки и печень.
Жиров. Эти вещества должны присутствовать в меню каждого человека. Они необходимы для здоровья кожного покрова и волос, формирования нервных клеток, стабилизации гормонов. Рекомендовано сократить насыщенные жиры, чтобы не вызывать повышение уровня холестерина и болезни сосудов.
Углеводов. Они необходимы для нормальной работы мозга и ЦНС. Питательные углеводы контролируют уровень глюкозы, насыщают ткани энергией. Уменьшать их не стоит. Рацион должен быть богат свежими фруктами, кашами и овощами.

КБЖУ нужен для того, чтобы грамотно придерживаться сбалансированного рациона и поддерживать свою массу в норме. Данная система позволяет похудеть и, наоборот, набрать килограммы. Некоторые используют ее для сохранения оптимальной формы. Благодаря грамотному подбору белков, жиров и углеводов происходят следующие изменения:
набор мышечной массы;
устранение вялости и слабости;
обеспечение организма в необходимом количестве полезных веществ.
Неправильно соотношение КБЖУ может стать причиной следующих осложнений:
дряблое тело даже после уменьшения веса;
медленный сброс килограммов;
отсутствие чувства насыщения;
проблемы с гормональным балансом.
Несбалансированный рацион может вызывать обмороки, шум в ушах, боли в желудке и головокружения. В этом случае стоит обратиться к специалисту и прекратить использование низкокалорийных диет.
Как рассчитать норму КБЖУ
Ежедневная норма имеет свойство меняться. Это значение для каждого индивидуально. Оно зависит от определенных факторов:
скорости метаболизма;
степени активности;
желаемого результата;
возраста;
пола.
Для начала следует посчитать величину вещественного обмена. Ее формула для женщин выглядит так:
вес в кг * 9,99 + рост в сантиметрах * 6,25 – годы жизни * 4,92 – 161
Полученное число показывает норму калорий без учета степени занятости. Далее необходимо умножить цифру на коэффициент активности. Он различается в зависимости от образа жизни:
1,2 – нет физических нагрузок, работа в основном сидячая;
1,4 – занятия спортом дважды в неделю;
1,46 – от 4 до 5 тренировок за 7 дней или очень активная работа;
1,55 – около 6 интенсивных занятий в неделю;
1,63 – ежедневные занятия спортом;
1,72 – нагрузки дважды в день без выходных;
1,9 – тяжелый труд на работе или усиленные тренировки дважды в день.
Остается умножить показатель обмена веществ на степень активности.
Пример: девушка в возрасте 25 лет весит 60 кг. Ее рост 165 см. Она работает в офисе за компьютером и не занимается спортом. Ее суточная норма калорий:
(60 * 9,99 + 165 * 6,25 – 25 * 4,92 – 161) * 1,2 = 1615,98
Если хочется похудеть, необходимо уменьшить калорийность на 10 %. Тогда норма должна будет составить около 1450 ккал. Чтобы набрать вес, придется увеличить 1615,98 на 10 %. Для сохранения формы изменений в питании и образе жизни не требуется.
Уменьшение нормы на 10 % связано с правилами полноценного питания. Организм должен постепенно привыкнуть к новому режиму, чтобы резко не набрать вес в будущем.
Рассчитываем белки, жиры и углеводы
Идеальная норма БЖУ позволяет сохранить баланс питательных веществ и поддерживать организм в тонусе. Чтобы рассчитать свои параметры, необходимо обратиться к следующему соотношению:
жиры – от 25 до 30 %;
белки – от 25 до 35 %;
углеводы – от 40 до 50 %.
Для похудения комбинация БЖУ выглядит следующим образом:
жиры – 30 %;
белки – 30 %;
углеводы – 40 %.
При подсчете нужно помнить, что 1 г белка или углевода составляет 4 ккал. 1 г жиров – это 9 ккал. Поэтому формула БЖУ при расчете 30 % белка, 40 % углеводов и 30 % жиров выглядит так:
жиры = (норма калорийности * 0,3)\9;
белки = (норма калорийности * 0,3)\ 4;
углеводы = (норма калорийности * 0,4)\4.

При составлении меню и расчете КБЖУ важно помнить о главных правилах сбалансированного питания, чтобы сделать процесс похудения комфортным и эффективным. Независимо от конечного результата, каждый день надо съедать не менее 35 г жиров. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам.
Таблица БЖУ продуктов
Одна из важнейших задач – подобрать пищу, соответствующую полученным данным. Необходимо учитывать наличие в ней минеральных и витаминных соединений. В любом случае рацион должен быть разнообразным. Лучше всего выбирать следующие продукты:
Продукт Белки в г Жиры в г Углеводы в г Калорийность в 100 г
Яйцо 12,7 10,7 0,8 144
Гречневая крупа 12,6 3,3 68 335
Бурый рис 2,7 0,8 24,7 116
Овсяная каша 11,0 6,1 65,4 303
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
Яблоки 0,4 0,4 11,8 45
Кефир (с минимальным процентом жирности) 3 0,05 3,8 30
Свекла 1,5 0,1 11,8 42
Огурец 0,8 0,1 3,8 14
Сладкий перец 1,3 0,1 7,2 26
Минтай 16,5 1,3 0,6 78
Куриная грудка 23,9 2,9 0,7 124
Курага 3 0 68,5 227
Обезжиренный творог 18 0,6 1,8 88
Арбуз 0,7 0,2 10,9 38
Капуста 1,8 0,1 6,8 27
Томат 1,1 0,2 5,0 23
Кабачок 0,6 0,3 5,2 23
Если вы хотите посчитать КБЖУ по другим продуктам, воспользуйтесь таблицей калорийности готовых блюд. Чтобы употребление этой пищи пошло на пользу, рекомендуют чаще заниматься спортом и бывать на свежем воздухе.
Если у женщины нет времени делать подобные подсчеты, она может воспользоваться онлайн калькулятором. Необходимо указать в нем свои параметры, выбрать цель и образ жизни. Система выдаст расчет автоматически.
poudre.ru
Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения женщин и мужчин?
Содержание статьи
Задумывались ли вы когда-нибудь о том, что вы едите? Что вместе с пищей проникает в Ваш организм? Необходимы ли ему именно эти вещества? Как заставить обмен веществ работать на все 100%? В этой статье речь пойдёт о том, почему очень важно каждый день рассчитывать КБЖУ.
Что такое КБЖУ?
КБЖУ – это аббревиатура, известная каждой женщине.
Дословно они имеет следующее значение:
К – потребление калорий.
Б – потребление белков.
Ж – потребление жиров.
У – потребление углеводов.
Учёными была выявлена дневная норма потребления всех этих элементов, которые позволяют создать необходимый баланс в организме.
Если ежедневно соблюдать все эти показатели, то можно:
Избавиться от лишних килограммов.
Всегда оставаться в форме и не поправляться.
Укрепить своё здоровье.
Улучшить иммунную систему.
Омолодиться.
Сделать кожу красивее: избавиться от прыщей, угрей, пигментных пятен и сделать цвет лица естественным.
Рассчитать КБЖУ можно двумя способами:
Сложный метод – самостоятельный расчёт. Для этого требуется:
Следует взвесить блюдо на кухонных весах.
Найти каждый компонент в таблице. Как правило, все данные в неё рассчитаны на весовую категорию 100 грамм.
Рассчитать КБЖУ на вес своего блюда.
Простой метод – электронный расчёт через приложение или калькулятор калорийности. Для этого требуется:
Скачать приложение. В интернете их можно найти огромное количество, многие из них бесплатные.
Взвесить блюдо на кухонных весах.
Ввести его в поисковой строке в приложении, ввести измеренный вес.
Базовая ценность рациона
Под понятием «базовая ценность рациона» подразумевают правильное соотношение необходимых для организма белков, жиров и углеводов.
База была разработана на весовую категорию, равную 1 килограмму. Для полноценного существования каждому живому существу требуется не менее 1 грамма белков, 1,1 грамма жиров и 4 грамма углеводов на один килограмм веса.
Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище
Все специалисты в один голос уверяют, что полноценного функционирования организма необходимо питаться сбалансированно. Это значит, что в потребляемых продуктах должно содержаться оптимальное количество необходимых элементов. Невозможно вычислить единую норму содержание всех элементов.
Она может изменяться в зависимости от возраста и условий проживания человека:
Статистической личности, проживающей на территории, где преобладает умеренный климат, требуется оптимальное соотношение всех элементов по формуле 1:1:4.
Большое количество кислорода расходуется на окисление жиров, содержащихся в организме. Поэтому, часто, спортсмены встречаются с таким заболеванием, как кислородный голод. Чтобы избежать этого недуга требуется снизить количество потребляемых жиров. Для людей, занимающихся силовыми видами спорта, идеальная формула будет выглядеть так 1:0,7:4.
Чем больше энергии затрачивает индивид в день, тем больше для поддержания организма требуется этих элементов. Чем выше этот показатель, тем больше будет уровень калорий.
Например, средняя норма для живого существа – 3000 калорий из них 420 – это белки (на 1 грамм 3,8 калории), 900 – жиры (на 1 грамм 9,3 калорий), 1680 – углеводы (на 1 грамм 17 калорий).
Дневная норма калорий для женщин
Физиологией заложено так, что женщины склонны к полноте больше чем мужчины. Каждый набранный килограмм у них откладывается в жир. Ученые доказали, что эти запасы необходимы для полноценного деторождения.
Суточная норма калорий для представителей прекрасного пола зависит от нескольких факторов:
Возрастная категория.
Физическая активность.
Рост женщины.
Вес женщины.
Климат, в котором она проживает.
Среднестатистическая таблица будет выглядеть так:
Возраст женщины Норма калорий
От 18 до 25 Норма калорий при низкой активности: 2000.
Норма калорий при средней активности: 1800.
Нора калорий при высокой активности: 1600.
От 26 до 50 Норма калорий при низкой активности: 2200.
Норма калорий при средней активности: 2000.
Нора калорий при высокой активности: 1800.
От 50 Норма калорий при низкой активности: 2400.
Норма калорий при средней активности: 2200.
Нора калорий при высокой активности: 2000.
Если женщина будет соблюдать эту норму, то она не будет поправляться. Если же ей необходимо похудеть, то количество потребляемых калорий должно быть меньше.
Вычислить этот предел достаточно просто:
Необходимо найти по среднестатистической таблице своё значение.
Далее, от этой цифры требуется отнять 500.
Новое значение – это именно на столько калорий должна питаться женщина для того, чтобы её вес каждую неделю уменьшался на 500 грамм.
Для полноценного существования любому живому организму требуется 1200 калорий. Если он будет поглощать меньше, то желудок примет это как сигнал о голодании, жировые отложения начнут накапливаться.
Дневная норма калорий для мужчины
В теле мужчины мышечной массы значительно больше, чем у женщины. Соответственно, для полноценного существования его организму требуется больше калорий.
Среднестатистическая таблица для представителей сильной половины человечества будет выглядеть так:
Возраст мужчины Норма калорий
От 18 до 25 Норма калорий при низкой активности: 2400.
Норма калорий при средней активности: 2200.
Нора калорий при высокой активности: 2000.
От 26 до 50 Норма калорий при низкой активности: от 2600 до 2800.
Норма калорий при средней активности: от 2400 до 2600.
Норма калорий при высокой активности: от 2200 до 2400.
От 50 Норма калорий при низкой активности: 3000.
Норма калорий при средней активности: от 2800 до 3000.
Нора калорий при высокой активности: от 2400 до 2800.
Такое количество калорий необходимо для полноценного существования организма. Если мужчина желает похудеть, то потребность в еде у него должна быть ниже на 300-700 единиц.
Существует закономерность: чем больше человеку лет, тем больше ему требуется энергетической ценности для полноценного существования.
Предельная граница для мужчины 1800 калорий в день. Если он будет потреблять меньше, то организм автоматически начнёт накапливать жиры.
Соотношение БЖУ для похудения
Соблюдение БЖУ – это самый эффективный и безопасный метод для похудения или для сушки тела.
Соотношение важных для организма элементов должно выглядеть следующим образом:
От 40 до 50 процентов от общего объема пищи должны составлять белки.
Второй по величине элемент – жиры. Их в организме должно содержаться от 30 до 40 процентов.
Углеводов требуется от 10 до 20 процентов.
Приблизительно одинаковое количество всех веществ требуется употреблять для того, чтобы поддерживать вес в норме. Если же человек желает поправиться, то в его пище должны преобладать углеводы. Не стоит нарушать эту границу, пытаясь похудеть быстрее.
В противном случае человек будет:
Чувствовать слабость.
Ощущать головокружение.
Постоянно находиться в состоянии депрессии.
Длительное время пребывать в состоянии слабости и вялости.
Связано это с тем, что организм не будет насыщен полезными микроэлементами в полной мере.
Как рассчитать суточную норму калорий?
Специалисты рекомендуют не придерживаться стандартов по употреблению калорий для похудения или же набора массы. Они уверяют, что каждый организм имеет индивидуальные особенности и не возможно для многогранного количества людей выявить единое значение.
Суточную норму можно рассчитать в индивидуальном порядке двумя способами:
Электронный расчёт – самый простой метод. Для вычисления этого значения требуется:
Ввести в поисковой строке «Рассчитать суточную норму калорий онлайн»
В списке откроется множество ссылок на подобные калькуляторы. Требуется выбрать наиболее понравившийся вариант. Стоит заметить, многие приложения бесплатные.
В пустых полях требуется ввести собственные значения. Как привило, таковыми являются возраст человека, его вес, активность и рост.
Следует указать цель расчёта калорий: для поддержания, прибавления веса или похудения.
Требуется указать индивидуальную особенность: беременность или кормление грудью.
Завершающий шаг – нажмите «Рассчитать». Через несколько секунд появится результат. Это значение является оптимальной нормой калорий для человека.
Самостоятельный расчёт – наиболее сложный и длительный. Вычислить значение можно по специальным формулам.
Можно выбрать один из двух вариантов расчёта. Оба значения являются достоверными.
Формула расчета калорий в день
Существует две формулы, которые позволят вычислить точный результат.
Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)
Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. Из общего результата требуется отнять ещё фиксированное значение — 161.
Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)
Формула Миффлина:
Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное значение 10.
Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное значение 6,25.
Число 3 (Ч3) – это числовое значение роста, умноженное на фиксированное число 5.
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К общему результату требуется прибавить фиксированное число 5.
Полученное число не будет являться достоверным. Точная норма калорий может изменяться в зависимости от того, какой образ жизни ведёт человек. Завершающий шаг расчёта – умножение полученного результата на коэффициент.
Таблица коэффициентов для окончательного расчёта
Коэффициент Физическая активность
1,2 Практически неподвижное состояние. Физическая активность присутствует, но она минимальная.
1,37 Человек совершает не более трёх легких тренировок за одну неделю.
1,46 Человек совершает около пяти лёгких тренировок в неделю.
1,55 Человек совершает около пяти интенсивных тренировок в неделю.
1,63 Человек работает над своим телом каждый день в равной степени.
1,72 Человек в интенсивном режиме тренируется по несколько часов в день.
1,9 Человек каждый день совершает физически тяжёлую работу.
Вычисление по формуле Гарриса-Бенедикта
Число 1 (Ч1) – это масса тела, измеряемая в килограммах, умноженная на фиксированное число 9,563 (13,75 для мужчин).
Число 2 (Ч2) – это величина роста, измеряемая в сантиметрах, умноженная на фиксированное число 1,85 (5,003 для мужчин).
Число 3 (Ч3) – это возраст, умноженный на фиксированное число 4.676 (6,775 для мужчин).
К Ч1 требуется прибавить Ч2. Из суммарного значения необходимо вычесть Ч3. К результату требуется прибавить 655.1 (66,5 для мужчин).
Аналогичным образом полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Самостоятельные и электронные расчёты нельзя назвать абсолютно точными. Вычисления получаются с погрешностью 5 процентов.
Как рассчитать белки, жиры, углеводы?
Выше уже говорилось о том, сколько требуется потреблять человеку калорий для поддержания массы тела. Учёными была рассчитана энергетическая ценность каждого отдельного вещества.
Но известно, что:
Один грамм белка содержит 4 калории.
Один грамм углеводов содержит 4 калории.
Один грамм жира содержит 9 калорий.
Зная эти данные, можно рассчитать БЖУ по простой формуле.
Формула расчета БЖУ
Норма БЖУ также вычисляет в электронном виде. В просторах интернета можно найти множество бесплатных калькуляторов. Это наиболее простой метод. Если такой вариант вычисления не подходит, то рассчитать эту величину можно самостоятельно.
Рассчитайте норму энергетической ценности для вашего организма.
Чтобы вес человека не прибавлялся, следует, чтобы половиной его рациона были белки, приблизительно 30 процентов растительных жиров и не более 20 процентов полезных углеводов.
Зная эти данные, можно сделать простой расчёт:
Где Кб – это количество белка, 50 – это процентное соотношения, 4 – количество калорий на один грамм белка.
То есть, норма белка для человека, для которого норма энергетической ценности равно 1400. Аналогичным образом можно узнать необходимое количество углеводов и жиров.
Как посчитать БЖУ для похудения?
Рассчитать оптимальный предел БЖУ для похудения можно аналогичным способом.
Но стоит учитывать два важных момента:
Требуется в расчёте использовать энергетическую ценность, уменьшенную на 500 единиц.
Процентное соотношение всех веществ будет немного отличаться.
Существует наиболее простой метод вычисления, для этого нужно:
Придумать желаемый вес.
Умножить эту цифру на постоянный показатель (1,8 для углеводов, 1,5 для белков, 0,7 для жиров)
Результат измеряется в граммах. Именно в таком количестве полезные вещества должны поступать в систему пищеварения, чтобы человеку худел и не испытывал недомогания.
Норма БЖУ в день
Для женщин
Белки:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 88
От 30 до 40 лет: 86
От 40 лет: 82
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 94
От 30 до 40 лет: 91
От 40 лет: 88
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 106
От 30 до 40 лет: 104
От 40 лет: 100
Жиры:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 48
От 30 до 40 лет: 46
От 40 лет: 45
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 52
От 30 до 40 лет: 51
От 40 лет: 48
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 60
От 30 до 40 лет: 58
От 40 лет: 54
Углеводы:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 110
От 30 до 40 лет: 105
От 40 лет: 99
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 117
От 30 до 40 лет: 115
От 40 лет: 107
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 146
От 30 до 40 лет: 139
От 40 лет: 135
Для мужчин
Белки:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 76
От 30 до 40 лет: 40
От 40 лет: 89
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 74
От 30 до 40 лет: 39
От 40 лет: 86
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 69
От 30 до 40 лет: 35
От 40 лет: 79
Жиры:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 80
От 30 до 40 лет: 44
От 40 лет: 97
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 77
От 30 до 40 лет: 42
От 40 лет: 94
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 74
От 30 до 40 лет: 39
От 40 лет: 91
Углеводы:
При малых энергозатратах От 18 до 30 лет: 86
От 30 до 40 лет: 46
От 40 лет: 114
При средних энергозатратах От 18 до 30 лет: 83
От 30 до 40 лет: 43
От 40 лет: 110
При сильных энергозатратах От 18 до 30 лет: 79
От 30 до 40 лет: 41
От 40 лет: 103
Норма БЖУ для похудения
К сожалению, не существует единых стандартов оптимального количества всех веществ для снижения массы тела.
Это числовое значение может изменяться в зависимости от следующих факторов:
Исходный вес.
Желаемый вес.
Период, за который требуется добиться желаемого значения.
Количество физических нагрузок в неделю.
Возраст.
На что влияет количество БЖУ?
Выше, уже было сказано множество слов о том, как правильно вычислить оптимальное количество полезных веществ для каждого человека. Стоит немного поговорить о влиянии каждого вещества.
Норма, избыток или недостаток белка
Белок – это преобразователь всех поступающих в организм кислот.
Его значение для человека многогранно:
Он является источником, стимулирующим образование красных телец. Именно они отвечают за качество работы иммунной системы.
Диетологи рекомендуют активно употреблять белок людям, которые стремятся быстро похудеть. Если его содержание в организме в пределах нормы, то не возникнет проблем с дряблостью кожи.
Внешний вид женщины во многом зависит от этого элемента. Если он в норме, то у неё будут красивые волосы, крепкие ногти и здоровые зубы.
Мужчинам белок необходим для поддержания мышечной массы и улучшения функционирования репродуктивной системы.
Избыток белка приводит к развитию заболеваний почек, сосудов и мочевого пузыря. Недостаток белка развивает кислородное голодание.
Норма, избыток или недостаток жиров
Основная функция жиров – организация запаса энергии. Если в организме полезные жиры присутствуют в достаточном количестве, то вся система в организме будет работать полноценно.
Это вещество способствует хорошему усвоению всех полезных составляющих.
Влияет на полноценное формирование пищеварительного тракта.
Способствует предотвращению переохлаждения.
Обеспечивает хорошую работу мозга: лучше усваивается информация, улучшается память,
Избыток жира приводит к развитию заболеваний сердца, рака пищеварительных органов, к подагре и образованию камней в желчном пузыре. Из-за недостатка жиров человек будет ощущать постоянную слабость, может нарушиться обмен веществ.
Организму нужны только полезные жиры растительного происхождения.
Норма, избыток или недостаток углеводов
Углеводы – это полезное вещество, способствующее полноценному усвоению белка. Они поступают в организм в чистом виде, а затем, перерабатываются в глюкозу, которая, в свою очередь служит источником энергии.
Стоит учесть, что организму для полноценного функционирования нужны только естественные углеводы, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках.
Всего можно выделить несколько основных функций углевода в организме человека:
Обеспечивает полноценный рост организма.
Улучшает качество зрения.
Способствует укреплению иммунной системы.
При недостатке углевода человек начинает чувствовать себя плохо: становится раздражительным, у него появляется неприятный запах изо рта, он постоянно ощущает внутреннюю усталость, пребывает в состоянии депрессии и апатии.
Чем больше углеводов, тем больше у человека накапливаться жировых запасов. Излишнее содержание этого вещества приводит к развитию сахарного диабета.
Почему БЖУ эффективнее диет?
Многие женщины «Ломают голову». Они не знают, что легче похудеть, сидя на диетах или каждый день тратить долгое время на то, чтобы высчитывать все необходимые показатели. Можно сделать небольшой сравнительный анализ для того, чтобы выбрать, какой метод сбрасывания веса лучше выбрать.
Диета:
Достоинства Недостатки
Не нужно думать о том, что приготовить. В меню диеты чётко прописана каждая составляющая
Многие диеты очень эффективны. Они позволят добиться желаемого результата за короткий промежуток времени
Все диеты длятся недолго
Подобные системы питания разнообразны. Придётся подготовиться к тому, что придётся потратиться
Практически всегда человек добивается кратковременного результата. Через определённый промежуток времени вес вновь возвращается
Больше вероятность того, что он сорвётся. Так как соблюдать тяжелый режим достаточно сложно
Меню некоторых диет отличаются низким содержанием полезных веществ. Это говорит о том, что могут появиться проблемы со здоровьем
Подсчёт БЖУ:
Достоинства Недостатки
Человек сам может выбирать блюдо, которое захочет употребить
Меньше вероятность срывов, так как он всегда сам будет контролировать своё питания
Сброшенные килограммы не возвратятся
Каждый день придётся тратить время на то, чтобы высчитывать по формулам ценность каждого продукта
Это некратковременная система питания. Ей придётся придерживаться на протяжении всей жизни
Таким образом, если человек желает быстро сбросить вес перед праздником, то ему подойдёт жесткая диета. Если ему необходимо похудеть и закрепить результат на долгое время, то лучше ввести подсчёт белков, жиров и углеводов.
Диетологи уверяют, что именно система БЖУ полезнее и эффективнее всех остальных методик по нескольким причинам:
Человек, придерживающийся этих правил, будет получать полную «отдачу» от продуктов. Организм будет полностью состоять из тех веществ, которые ему необходимы. Соответственно, появится избежать таких проблем, как выпадение волос, слоение ногтей, появления чувство слабости и усталости.
Привычка считать энергетическую ценность каждого блюда формируется достаточно быстро. Уже через некоторое время человек будет употреблять продукты только определенной категории. Причём, ему абсолютно не придется в чём-то себе отказывать. Это говорит о том, что человек будет медленнее сбрасывать вес, но он не будет возвращаться обратно.
Придерживаясь правильного рациона питания, организм будет чувствовать себя комфортно, ему не придётся пребывать в состоянии стресса. Это говорит о том, что жир не будет накапливаться.
Правильное соблюдение поступления в желудок белков, жиров и углеводов – это гарантированный метод, который позволит всегда быть здоровым и оставаться в прекрасной форме.
Калькулятор калорийности продуктов
myfitnesblog.com
Как рассчитать КБЖУ для похудения? онлайн калькулятор БЖУ.
Рубрика: Похудение и диеты Опубликовано: 29.07.2019 · 22.10.2019 · На чтение: 5 мин · 9 ·
48 625
Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения используя онлайн калькулятор калорий, сначала разберем: что такое КБЖУ?
К – калории
Б – белки
Ж – жиры
У – углеводы
Калории необходимы, чтобы дать вам энергию для функционирования организма должным образом. Количество калорий в пище зависит от энергетической ценности пищи. Сколько калорий нужно человеку (мужчине или женщине) зависит от его возраста, роста, веса, пола и уровня активности. Люди, которые потребляют больше калорий, чем они сжигают в обычной повседневной деятельности или во время физических упражнений будут страдать избыточным весом.
рассчитать кбжу похудения
Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).
Наверное, вы уже встречали такое понятие, как “базовый обмен веществ”.
Базовый – это обмен веществ в состоянии покоя, его можно вычислить по формуле:
Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 24.2
Базовый обмен веществ (ккал) = вес (кг) х 22
Более точно определить ваш базовый обмен (базовый метаболизм) можно с помощью диагностики, которую делают в медицинском центре.
Обмен веществ организма в состоянии покоя, т.е. только для поддержания жизнедеятельности, без учета физической активности. Соответственно, любая активность добавит 10-20% (эффект активности) к базовому обмену.
Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?
Для тех, кто хочет похудеть нужно создать дефицит примерно 20%. Это не значит, что вам нельзя употреблять “вкусняшек”. Для таких продуктов предусмотрено соотношение 15-20% вашего дневного рациона.
Калькулятор калорий для похудения IIFYM
Принцип гибкой диеты:
IIFYM – “If It Fits Your Macros” – если это подходит вам по макронутриентам
Нужно потреблять правильный баланс углеводов, белков, жиров и воды, чтобы организм смог сам достичь правильного веса, чтобы функционировать и держать нас здоровыми и сильными. Правильное питание – это не питание с низкими жирами или углеводами, а баланс всех веществ.

✓ онлайн калькулятор поможет вам правильно рассчитать КБЖУ для похудения
Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:
сколько калорий, белков, жиров и углеводов вам нужно в сутки;
насколько нужно увеличить или уменьшить норму калорий, чтобы плавно худеть или набирать вес;
калькулятор ответит на вопрос – сколько калорий нужно есть чтобы похудеть;
сколько белков, жиров и углеводов нужно в день;
калькулятор учитывает рост, вес женщины и её возраст;
достаточно ли жиров и белков вы едите.
Для того, чтобы рассчитать белки, жиры и углеводы, нужно понять сколько калорий в одном грамме.
Жир: 1 грамм = 9 калорий
Белок: 1 грамм = 4 калории
Углеводы: 1 грамм = 4 калории

Алкоголь: 1 грамм = 7 калорий
Жиры горят в огне углеводов
Именно углеводы, помогают сжечь жиры. Поэтому для похудения выбирая более высокие углеводы и низкий процент жира можно достичь нужного веса, без ущерба вашему здоровью.
Внимание: перед применением любых методик, которые могут оказать влияние на ваше здоровье, обращайтесь к врачу. Любой расчет не предназначен для вас, если у вы уже имеете проблемы со здоровьем.
БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ
стандартное соотношение белков, жиров, углеводов
Чтобы рассчитать КБЖУ для похудения, в день БЖУ рекомендуется потреблять в следующем соотношении:
50% углеводов (4 калории на грамм)
30% белка (4 калории на грамм)
20% жира (9 калорий на грамм)
БЕЛОК:
Белок требуется для развития мышц и увеличения нашего метаболизма, но мы можем усваивать только 25-40 грамм за один прием пищи. А также не маловажное значение имеет ваш возраст. Слишком много белка в нашей системе перерабатывает наши почки и печень. Несмотря на то, что белок не содержит жира, избыток будет преобразован в жир.

УГЛЕВОДЫ:
Углеводы необходимы для всех наших систем организма, чтобы он мог функционировать должным образом. Мозг и центральная нервная система практически полностью зависят от глюкозы.
Питательные плотные углеводы увеличивают потребление микронутриентов, контролируют уровень сахара в крови и являются основным источником энергии.
Снижение углеводов к минимуму сделает вас усталыми и голодными.
Избыток быстрых углеводов (углеводов высокой степенью переработки) увеличивают уровень инсулина в крови и в конечном итоге дают накопление жира в организме.
Так что не нужно уменьшать хорошие углеводы, обогащать свой рацион большим количеством свежих фруктов и овощей для бесконечной энергии на весь день!
ЖИРЫ:
Есть много причин, почему жиры должны присутствовать в нашем рационе.
Для того, чтобы сбалансировать наши гормоны.
Формирования нашего мозга и нервной системы.
Здоровья кожи и волос.
Для усвоения жирорастворимых витаминов.
Жиры являются наиболее концентрированным источником энергии в 9 калорий на грамм.
Так что, хотя 20% нашего ежедневного потребления калорий должны поступать из жиров. Они обеспечат наибольшую питательную ценность для нашего организма. Сократите насыщенные жиры и добавьте ненасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Слишком много насыщенных жиров в рационе связаны с высоким уровнем холестерина, болезнью сердца, болезнями Альцгеймера, раком молочной железы, болезнями почек, сахарным диабетом, рассеянным склерозом, инсультом и раком предстательной железы.
Поэтому в следующий раз, когда вы решите съесть что-то с фритюром или гамбургер из свинины, посмотрите на него внимательно. То, что вы увидите – это потеря памяти, рак, болезнь и инсульт. Есть много рецептов, которые являются более питательными и имеют меньше насыщенных жиров.

ВОДА:
Многие из нас не достаточно пьют воды, и даже не осознают этого. Именно малейшая обезвоженность может препятствовать метаболизму нашего организма, а также снизить уровень энергии, поскольку вода необходима для получения энергии и служит проводником кислорода. Если вам кажется, что вы не можете выпить 2 литра воды, то просто начните это делать. Каждый день приучайте себя пить “просто воду”, обычную чистую воду. Чай, кофе и другие напитки наш организм воспринимает, как еду. Они не являются “чистой” водой.
Сегодня очень просто вести учет того, что вы едите, и сколько вы едите.
Для того, чтобы рассчитать КБЖУ для похудения можно использовать сайты или приложение в телефоне. Одно из таких бесплатных приложений: FatSecret или вы можете посмотреть обзор других приложений учета калорий БЖУ.
livingnotes.ru

Как рассчитать БЖУ и управлять им в зависимости от цели — Спортивный блог — Блоги

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Все о белках, жирах и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Углеводы: особенности, польза и вред

Жиры: особенности, польза и вред

Как рассчитать норму БЖУ?

Как считать БЖУ в продуктах?

Расчет КБЖУ простых блюд

Расчет КБЖУ сложных блюд

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

Расчет БЖУ, как правильно рассчитать БЖУ для похудения?

Расчет калорийности суточного рациона

Норма БЖУ в день

Для женщин

Для мужчин

Как рассчитать норму белков жиров и углеводов

Формула расчета БЖУ

Формула расчета БЖУ

При похудении

Дневная норма калорий для женщин

Подробно о составляющих

Углеводы

Как рассчитать суточную норму калорий?

Углеводы

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Как посчитать БЖУ для похудения

Норма БЖУ в день

Жиры горят в огне углеводов

Рассчитать КБЖУ для похудения: онлайн-калькулятор

Что такое КБЖУ

Как рассчитать норму КБЖУ

Рассчитываем белки, жиры и углеводы

Таблица БЖУ продуктов

Как правильно рассчитать КБЖУ для похудения женщин и мужчин?

Что такое КБЖУ?

Базовая ценность рациона

Оптимальное содержание белков, жиров, углеводов в пище

Дневная норма калорий для женщин

Дневная норма калорий для мужчины

Соотношение БЖУ для похудения

Как рассчитать суточную норму калорий?

Формула расчета калорий в день

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для женщин)

Вычисление по формуле Миффлина — Сан Жеора (для мужчин)

Таблица коэффициентов для окончательного расчёта

Вычисление по формуле Гарриса-Бенедикта

Как рассчитать белки, жиры, углеводы?

Формула расчета БЖУ

Как посчитать БЖУ для похудения?

Норма БЖУ в день

Для женщин

Для мужчин

Норма БЖУ для похудения

На что влияет количество БЖУ?

Норма, избыток или недостаток белка

Норма, избыток или недостаток жиров

Норма, избыток или недостаток углеводов

Почему БЖУ эффективнее диет?

Калькулятор калорийности продуктов

Как рассчитать КБЖУ для похудения? онлайн калькулятор БЖУ.

Как рассчитать свой обмен веществ (кбжу).

Сколько есть калорий в день чтобы похудеть?

Калькулятор калорий для похудения IIFYM

Рассчитать БЖУ для похудения используя калькулятор позволит получить ответ на вопросы:

Жиры горят в огне углеводов

БЕЛКИ / ЖИРЫ / УГЛЕВОДЫ

БЕЛОК:

УГЛЕВОДЫ:

ЖИРЫ:

ВОДА:

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ