Отжимания от пола схема тренировок: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Программа тренировок дома отжимания - Самая эффективная методика

Давайте для начало разберёмся, что такое отжимания, какие их виды существуют и какие группы мышц они развивают для того что бы качественно выполнять эти упражнения.

Отжимания - это одно из базовых упражнений направленное на развитие сразу нескольких групп мышц. Такие мышцы как трицепс, дельтовидные мышцы и большая грудная мышца. Важной целью является при выполнении этого упражнения правильное выполнение техники.

Давайте выделим несколько пунктов чем же полезна программа тренировок дома отжимания.


  • развитие мышечной массы
  • укрепление сердечно-сосудистой системы
  • поддержка формы груди
  • избавление от лишнего веса
  • тренировка выносливости организма
Это одни из важных качеств, но их значительно больше. Мы пока остановимся на них. 

Разберём технику выполнения. При выполнении отжиманий важным принципом является правильное положения тела. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть ровной и прямой, во время опускания корпуса вдох, поднятия - выдох. Правильное дыхание играет не менее важную роль. 

Какие способы отжимания существуют и какие будем использовать мы:

  • Классические отжимания от пола!
  • Отжимания от пола широким хватом!
 
  • Отжимания от пола узким хватом!
 
  • Классические отжимания на кулаках!
  • Отжимания с упором!
  • Отжимания на одной руке!
  • Отжимания с упором рук (ног) о скамью!
Важным аспектом здесь является вы работаете с собственным весом или с отягощением. Это зависит от вашей цели, набираете вы массу или вы сушитесь, или вы развиваете выносливость. От этого будет зависеть и ваш результат.

Программа тренировок дома отжимания (ошибки)

Я расскажу об ошибках которые не дают рост грудных мышц. Все знают, что отжимания одно из самых базовых упражнений прогресс может быть бесконечным.

Первая ошибка это амплитуда движения. Стабильно вы должны опуститься максимально низко (коснуться грудью пола) поднимаясь напряать свои грудные. Почувствуйте свою грудную мышечную группу.

Вторая ошибка ваш темп. Если вы тренируетесь на выносливость, то отжимания должны проходить в быстром темпе, но если вы работаете над построением формы груди подобные отжимания не допустимы. Примерный темп при работе это 6 секунды вниз и 3 секунды вверх. Когда вы измените темп и амплитуду движения, сразу почувствуете как ваши грудные мышцы проработаны.

Третья ошибка нет прогресса. Усложняйте свои отжимания. Поднимайте свой уровень.
Попутно разберём программу тренировок.

Программа тренировок дома отжимания для новичков

Первый уровень 6 подходов по 15 раз правильных по технике выполнения классических отжимании от пола.
Следующий уровень для вас будет отжимания с ногами на возвышенности.
Система остаётся той же самой.
В следующих тренировках нужно добавить упоры для рук. (опускаемся на максимум)
Далее добавляем дополнительные веса (+5 кг+ 10 кг+ 15 кг)
Тренируйтесь через день, меняйте веса и виды отжимании, самое главное правильно восстанавливайтесь и увидите мощный прогресс.

Не забывайте о том что отжиматься каждый день нельзя это вредно! Происходит закисление мышц, перетренированность. Я сам лично использовал эту методику и не раз советовал пользоваться ей не только профессиональным, но и начинающим атлетам...

Не требуется не каких тренажёров, дополнительных блинов, нужно лишь только ваше желание и мотивация. Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Подходы и количество зависит от вашей подготовленности! Главное это итог тренировки правильное выполнение отжиманий.

Важным принципом тренировки является её построение. В первый день обязательно зафиксируйте количество повторений, количество подходов и время за которое вы справились. С каждым днём увеличивайте количество и уменьшайте соответственно подходы. Не забывайте о временных рамках 25 - 30 минут не более! Не зацикливайтесь на базовом упражнении, отжимайтесь широким, узким хватом! Работайте на разные группы мышц. Используйте стулья дома. Не забывайте, что есть верхняя и нижняя часть груди - меняйте угол наклона при отжиманиях!

После пяти, шести дней тренировок переходи к отжиманиям с отягощением! Используйте подручные средства. Самое элементарное сумка рюкзак с бутылками воды! Начинайте в зависимости от восстановления и уровня вашей физической формы! Увеличивайте подходы с отягощением на каждой тренировке. Несомненно вы увидите прогресс!

Да ваши мышцы будут болеть и они будут уставать, но вы должны идти к цели ведь в конце пути нас ждёт ещё одна победа. Восстановление, правильно питание, здоровый сон - все это способствует положительному результату! Я уверен через 14 дней когда вы победите боль, усталость, желание бросить все на пол пути, вы получите колоссальное удовлетворения! Не забывайте что спорт для нас это наша жизнь. Мы связали нашу жизнь со спортом и теперь каждое утро мы просыпаемся победителями!!!!

Это программа тренировок дома отжимания, после которой я несомненно прогрессирую не только в приросте мышечной массы, но так же она помогает улучшить мои физические показатели, использую я её раз в пол года. Это помогает отвлечься от основных тренировок и повысить показатели в одном из самых важных базовых упражнений... В процессе вы ощутите положительный результат. Получайте максимум удовольствия от своих тренировок!!

Программа тренировок отжимания в домашних условиях

Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.

Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать. 

Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё. 

Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.

Программа тренировок дома отжимания на массу

Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете. 

Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.  

  • Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
  • Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
  • В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.
Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях

 

Моё мнения главным базовым упражнением на грудь конечно же является жим лёжа, а вторым по значимости брусья. Если вы хотите большую грудь вы обязательно должны отжиматься на брусьях. Программа тренировок дома отжимания на брусьях эффективна не только в зале, но и если вы тренируетесь на спортивной площадке. Если хотите стать большим обязательно увеличивайте вес отягощения. Без брусьев не возможно полноценно прогрессировать в увеличении грудных мышц.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях для новичка

Сет из 9 подходов. Главное это работать не только с собственным весом, но и обязательно использовать отягощение рюкзаки, цепи, гири. 
  1. подход (разминка) 8-16 повторений с собственным весом.
  2. подход 6-15 с максимальным отягощением
  3. подход 6-15 с максимальным отягощением
  4. подход 6-15 с максимальным отягощением
  5. подход 6-15 средний вес отягощения
  6. подход 6-15 средний вес
  7. подход 6-15 средний вес
  8. подход с собственным весом на максимум
  9. подход с собственным весом на максимум.
Перерыв между подходами 2 минуты. По технике. Немного наклоняетесь вперёд смотрите в пол, локти в сторону для того чтобы грудь хорошо работала. Корпус назад. Опускайтесь как можно ниже, растягивайте грудь. Наверху делаем маленькую паузу для того чтобы сократить мышцы груди. Немного приподнимите колени. Не пропускайте негативную фазу, все делайте медленно. Не раскачиваться.

Программа тренировок дома отжимания на брусьях (ошибки)

  1. ошибка, пропуск негативной фазы. Используя инерцию вы уничтожаете негативную фазу, а это половина упражнения.
  2. ошибка, отклонения корпуса назад. Не каких раскачиваний.
  3. ошибка, очень сильный наклон вперёд.

Подводя итоги программа тренировок дома отжимания является эффективным тренингом. Главное это техника выполнения. Отжимания это сильное базовое упражнения, выполняя которое вы совершенствуете свое тело. Занимайтесь спортом дома и в зале, следите за своим здоровьем и придерживайтесь здорового образа жизни.

Программа тренировок дома отжимания 

Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания. 

Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха. 

Разминка

Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы. 

Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности. 

Основная часть
1. Упражнение: классические отжимания Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению. 2. Упражнение: приседания Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. 3. Упражнение: отжимания узким хватомУзкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд. 

4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа 

Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием. 
5. Упражнение: разноимённые отжимания 
Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению. 6. Упражнение: берпи Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок. 

Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки. 

Заключительная часть
В заключительной части нашей тренировки уделим внимание прессу. Так как в основной части мы его не включали. Три упражнения на пресс по 1-2 подхода по 15-20 повторений с собственным весом. 1. Упражнение: классические скручивания Исходное положение ноги чуть согнуты в коленном суставе, руки за головой или перед собой. Выполняем скручивания, работаем целевыми мышцами пресса. Возвращаемся в исходное положение не касаясь пола. Выполняем 20 чистых повторений. 2. Упражнение: подъем ногПресс условно подразделяется на верхнюю и нижнюю части. В первом упражнении мы проработали верхнюю часть, включим и нижнюю. Исходное положение лёжа на полу руки вдоль туловища. Выполняем подъем ног под 90 градусов, возвращаемся в исходное положение, не касаясь пола. 20 чистых, качественных подьемов. 3. Упражнение: планка Упражнение включает практически все мышцы нашего тело. Очень хорошее статическое упражнение. Исходное положение стойка на локтях. Спина прямая, без прогибов. 2-3 минуты держим положение.

Так же вы можете добавить разные вариации планки, косые скручивания, русские скручивания. Так, чтобы включать все мышцы пресса. Не зацикливайтесь на одних упражнениях. Постоянное разнообразие даёт положительный стресс нашему организму. 

Программа тренировок дома отжимание для похудения 

Программа тренировок дома отжимания даст вам положительный результат. Если вы хотите развить выносливость, или у вас стоит цель сбросить лишний вес, или просто вы введёте здоровый образ жизни такая программа несомненно принесёт свои плоды. 

Выполняйте программу тренировок 1-2 раза в неделю. Плюс 1-2 кардио тренировки. Правильное питание и такой тренировочный процесс позволят вам полноценно вести здоровый образ жизни. Если у вас не достаточно времени посещать тренажёрный зал, программа тренировок дома отжимания идеально впишется в вашу жизнь и внесёт только положительные эмоции. 

Программа тренировок дома отжимания — Питание

Если вы хотите достичь прогресса и результата в построении красивого тела, параллельно правильно спланированному тренировочному процессу, важную роль играет питание. В независимости от того, набираете ли вы массу, или избавляетесь от лишнего веса, питание должно быть правильным и сбалансированным. 

Несколько правил ПП:

  • Нет обработанным продуктам и сахарам. Отказываемся от фастфуда, сладких газированных напитков, чипсов, пирожных, пирожков, хлеба, булочек и. т. д. Только здоровая пища, дабы наш тренировочный процесс не проходил зря. 
  • Сбалансированное питание, 5-6 приемов пищи. Старайтесь соблюдать график питания. Худеете ли вы или набираете, от этого не зависит количество приемов пищи. Следите за порциями и содержанием вашего рациона. Например: 
9:00 завтрак 
11:00 перекус 
13:00 обед 
16:00 второй обед 
18:00 перекус 
21:00 ужин 
  • Только правильные продукты. Не нужно нечего усложнять, просто включите большое количество овощей и фруктов в ваш рацион. Белок в виде курицы, идейки, творог, яйца, рыба. Углеводы в виде круп и овощей. Жиры в виде полезных фруктов и масел. Витамины (овощи, фрукты). Например:
9:00 овсяная каша с кусочками бананов и кофе (яичница) 
11:00 цельно зерновой хлеб с авокадо (банан)
13:00 овощи (гречка, чёрный рис) с индейкой (курица) 
16:00 рыба на пару, салат Цезарь 
18:00 ягодный смузи или яблоко, 
21:00 творог (йогурт, смузи) 

Программа тренировок дома отжимания — Заключительная часть 

Если разбирать все основы тренировочного процесса и питания, получиться в итоге довольно-таки долго и мучительно. Существует много нюансов. А во вторых самая важная вещь это индивидуальность каждого человека. 

Программа тренировок дома отжимания это всего лишь шаблон от которого вы должны отталкиваться. Следить за своим прогрессом и корректировать процесс. Добавлять вес, количество повторений, варьировать упражнения. Уделять внимание отстающим группам мышц. 

Внимательно следите за тем, как откликается ваше тело на нагрузки. Как реагирует ваш организм на рацион питания. Следите за свои здоровьем, умеренно и качественно вносите изменения в ваш образ жизни.

40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

  • Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
  • Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
  • Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
  • Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
  • Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.


Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

Программы тренировок отжиманий от пола для начинающих и профессионалов

Отжимания — одно из универсальных упражнений, которое можно выполнять где угодно: дома, в тренажёрном зале, на природе. Даже если вы новичок в спорте, но имеете большое желание совершенствоваться, вас не остановит отсутствие опыта. Только движение вперёд позволит добиться результата, а всё необходимое — от строения целевых мышц до подробной программы отжиманий — вы узнаете из этой статьи. Рассмотрим программы тренировок отжиманий от пола для начинающих.

 

Анатомия и польза упражнения для грудных мышц

Итак, поговорим немного о строении верхней части тела. При отжиманиях одновременно задействованы следующие мышцы: грудные, дельты, трицепсы, зубчатые, пресс.

Группы мыщц, участвующих при выполнении отжиманий

Таким образом, отжимания комплексно воздействуют сразу на множество мышц и позволяют укрепить мышечный корсет в целом. Это не только придаёт телу подтянутость, но и улучшает выносливость организма, повышает силовые показатели. Уделяя таким нагрузкам даже по 10 минут в день, можно добиться неплохих результатов. Отжмиания можно выполнять даже дома. Самое главное — это правильная техника!

 

Техника выполнения отжиманий от пола

Несмотря на то, что видов отжиманий довольно много, от самого простого к самому сложному исполнению ведёт не только натренированная выносливость, но и правильное выполнение. Очень важно соблюдать следующие требования:

  • не сутулиться;
  • не поднимать плечи;
  • не прижимать подбородок;
  • не поднимать голову;
  • не выпячивать живот;
  • не задирать таз кверху.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение должно быть таким, чтобы голова, спина и таз создавали единую линию, как это делается в упражнении «планка».
  2. На вдохе соединяем лопатки, медленно сгибаем руки, голова опущена, глаза смотрят перед собой, живот подтянут, ягодицы напряжены, держим ровную «планку» без прогибов, опускаемся грудью до уровня пола.
  3. Не меняя положение тела разгибаем руки и делаем выдох.
  4. Повторяем необходимое количество раз. Новичкам можно начать с выполнения 1 подхода по 8–10 отжиманий.

 

Видео: основные ошибки в отжиманиях и правильная техника

Видео основных ошибок мужчин и девушек в отжиманиях, а также правильная техника позволяющая накачаться.

Тренировки должны быть регулярными, но помните, что мышцам необходимо время на отдых, поэтому отжимания достаточно выполнять 2–3 раза в неделю. Становясь сильнее и выносливее, вы сможете совершенствовать выполнение, меняя амплитуду, скорость, используя дополнительные утяжеления или подставки.

 

Виды упражнений для разминки перед отжиманиями

Ни одна тренировка не начинается без разминки, важно разогреть и включить в работу все основные мышцы.

  1. Разомните шею: выполни наклоны головой назад-вперёд (10 раз), повороты в одну сторону и в другую (10 раз).
  2. Разомните плечи: выполните вращательные движения только плечами 10 раз вперёд и 10 раз назад. Далее подключите руки и повторите упражнение. Можно также сделать подъёмы рук в стороны и разведения, как указано на рисунке.
  3. Разомните кисти: ладонь обращена к полу, кисть идёт вверх, затем вниз. Повторите 10 раз.
  4. Сожмите кулаки и вращайте кистями от себя (10 раз) и на себя (10 раз).
  5. Далее сделайте повороты туловища 10 раз в каждую сторону.
  6. Не забываем размять ноги. Выполните вращательные движения левой и правой ногой поочередно вперёд-назад по 10 раз.
  7. Завершением разминки будут подъёмы на носки. Выполните упражнение 10 раз.

Для наглядного примера можно руководствоваться вот такой схемой:

Основные упражнения для разминки

 

Стандартная программа отжиманий от пола чтобы накачаться

Представляет собой тренировку, включающую отжимания с классической постановкой рук (немного шире плеч) (3 подхода по 10 повторений) и с узкой постановкой (аналогичное количество повторений). Все это делается для того, чтобы максимально задействовать и проработать все группы мышц верхней части туловища.

Широкая постановка рук

Вариант с узкой постановкой рук является более сложным.

Узкая постановка рук (усложненный вариант — руки поставлены близко друг к другу)

С каждой неделей увеличивайте количество повторов (например, с 10 довести результат до 12–15 раз) и подходов (3–5), возможно также применение утяжелителей в виде железного блина, сумки с песком и другого инвентаря.

Чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке (что снижает эффективность тренировок), применяйте различные постановки рук, увеличивайте скорость. Но делайте это только в том случае, если техника при этом не нарушается, и не забывайте делать перерывы на отдых между подходами.

 

Программа отжиманий с нуля для начинающих девушек и мужчин

Недельная программа тренировок для увеличения количества отжиманий с нуля. Для начинающих отличными вариантами будут отжимания от стенки (стула или другой опоры), в наклоне и с колен. Поскольку это упрощённые виды отжиманий, то даже новички могут начинать с 20 повторений. Можно разбить на три этапа:

  1. Отжимания от стены — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
  2. Отжимания в наклоне — 20 повторов в 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.
  3. Отжимания с колен — 10–20 повторов 2–3 подхода, отдых 1–2 минуты.

Чтобы совершенствоваться дальше, нужно переходить к классическим отжиманиям с широкой и узкой постановкой рук и тренироваться по 3 подхода от 15 повторов. Если не получится сразу, можно начать с неполных отжиманий. Перерывы между подходами не более 1–2 минуты.

 

Программа тренировок отжиманий для увеличения массы

Безусловно, одними тренировками здесь не обойтись. Очень важным элементом в успешном наборе мышечной массы является сбалансированное высококалорийное питание, и конечно, же период восстановления. Если у вас возникают проблемы с питанием, то найти таблицы для набора массы вы можете в интернете. Придётся набраться терпения, потому что результат требует времени.

Чем сложнее вид отжимания, тем больше нагружаются мышцы. Для большего эффекта можно использовать дополнительный инвентарь в виде мяча, стального блина от 5 кг, эспандерной резинки с минимальным растяжением, фитбол. Упражнения выполняются как на двух руках, так и на одной. Количество повторений от 20 до 25, 3 подхода с перерывом не более 1–2 минуты.

Независимо от пола, возраста и уровня физической подготовки — отжимания подвластны всем, у кого есть стремление к самосовершенствованию. Главное, правильно подобрать программу, соблюдать регулярность тренировок и технику выполнения.

Отжимания от пола: какие мышцы качаются?

Среди великого множества различных упражнений для накачки мышц можно выделить отжимания от пола – какие мышцы работают, будет описано ниже. По своей природе это упражнение является базовым и обладает огромным потенциалом, который можно использовать в своих целях – это может быть набор массы, увеличение физических показателей (силы, выносливости) или рельефности мускулатуры (в простонародье ее называют «сушка»). Всем этим требованиям отвечают отжимания от пола. Девушкам советую ознакомиться со статьей про то, как девушке научиться отжиматься.

Содержание (Скрыть)

Особенности

Гимнастическое название отжиманий звучит так: сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Данные сгибания/разгибания рук можно сравнивать с обычным жимом лежа – у них много общего, но все же есть и отличия. Отличия заключаются в положении рук. При отжиманиях руки можно располагать как угодно: широко, узко, на ширине плеч, выше уровня груди, на уровне груди, ниже уровня груди.

К тому же можно во время отжиманий корректировать направление ладоней и локтей, что играет определенную роль для конкретных мышц. Многое из этого нельзя проделать со штангой, хотя некоторые приемы можно повторить при жиме гантелей лежа.

Стоит отметить, что для выполнения этого упражнения не нужно иметь дополнительного оборудования (разве что на поздних этапах, когда собственного веса для роста мышц уже недостаточно). Это позволяет выполнять их дома или в любом удобном месте.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

  • Грудные мышцы – нагружаются во время выпрямления рук в локтевых и плечевых суставах.
  • Трехглавые мышцы – нагружаются аналогично грудным во время выпрямления рук в обеих парах суставов.
  • Дельтовидные мышцы (передний отдел) – принимают непосредственное участие в движении, но нагрузка несколько меньше, чем у грудных и трицепсов вследствие анатомических особенностей тела.
  • Мышцы лопаток (круглые, ромбовидные и прочие мелкие мышцы) – незначительно работают при отжиманиях, но могут болеть (расти) из-за отставания в силе от основных групп мышц.
  • Трапециевидная мышца – амплитуда движения значительно сокращена, на рост данной мышцы можно не рассчитывать.
  • Мышцы корпуса (прямая мышца живота, косые мышцы, мышц поясницы и позвоночника) – нагружаются статически из-за фиксированного положения туловища, выступают в роли мышц-стабилизаторов, следящих за ровной осанкой, центром тяжести и положением тела.

В зависимости от того, какие конкретно мышцы нужно подкачать, стоит пользоваться определенными «стойками».

Так, для полноценной прокачки мышц груди, необходимо расположить ладони шире своих плеч на 10–15 см, что увеличит амплитуду движения плечевых суставов. Также грудные возможно прокачать и при узкой стойке: ладони должны быть развернуты вовнутрь, а при опускании тела вниз локти должны уходить в стороны. Или вот еще: ладони достаточно расположить ниже уровня груди – это приведет к увеличению амплитуды плеч, и грудные мышцы будут интенсивнее сокращаться.

Усиленно задействовать трицепсы можно, расположив ладони на уровне груди, но в узкой стойке. При этом локти при сгибании должны двигаться вдоль тела. Кроме этого, высокая постановка рук на полу (ладони выше уровня груди) приведет к увеличению амплитуды движения в локтях, что положительно скажется на сокращении трехглавых мышц.

На протяжении любых отжиманий в работе участвуют дельтовидные мышцы (точенее – их передний отдел), но степень напряжения этих мышц опять-таки зависит от положения рук: в узкой стойке на уровне груди нагрузки будет достаточно для роста переднего отдела «дельт».

Равномерное распределение нагрузки между грудью и руками возможно при постановке рук в среднюю стойку на уровне груди. Во время таких сгибаний-разгибаний рук основные мышцы проявляют наибольшее взаимодействие, где и «дельты» играют немаловажную роль. Локти при опускании должны быть направлены в стороны и вниз.

Программа для начинающих

Данная программа направлена на увеличение результативности, общее развитие и укрепление мышц груди и рук. Общее время прохождения – 6 недель. Тренировки три раза в неделю, – по каким дням можно выбрать самостоятельно, но перерыв между тренировками должен быть не менее 48 часов, то есть, если тренировка была во вторник, следующая должна быть не раньше четверга. Отдых между сетами должен длиться от минуты до двух.

В дни тренировок не должно быть никаких других физических нагрузок на работающие мышцы, но можно заниматься, например, приседаниями и становой тягой. Если же, допустим, есть желание прокачать «соседние» мышцы (спину, плечи), то нагрузка не должна превышать 50% от максимума. Только при таких условиях удастся достичь высоких результатов, иначе организм будет истощать свои энергетические резервы, не успевая их восстанавливать.

Отжимания от пола в программе для начинающих построены по принципу «средне-легко-тяжело», что подвергнет мышцы шокированию. Пример: 2 подхода по 20 раз, 2 подхода по 15 раз, 2 подхода по 25 раз.

Если не хватает сил выполнить полный подход до конца, можно пользоваться дроп-сетами, где подымаемый вес снижается, но необходимое число повторений доводиться до нужного. В данном случае после отказа можно стать на колени и продолжить отжиматься с них. Также рекомендую статью для ознакомления — как часто тренироваться.

Первая неделя.

1 тренировка — 2*20; 2*15; 2*25 – всего 6 подходов и 120 отжиманий.
2 тренировка — 2*20; 2*17; 2*27 – 6 и 128.
3 тренировка — 2*21; 2*18; 2*28 – 6 и 132.

Вторая неделя.

1 тренировка — 2*23; 2*18; 2*29 – 6 и 140.
2 тренировка — 2*24; 2*19; 2*29 – 6 и 144.
3 тренировка — 2*25; 2*20; 2*30 – 6 и 150.

Третья неделя.

1 тренировка — 2*24; 2*20; 2*30 – 6 и 148.
2 тренировка — 2*26; 2*22; 2*30 – 6 и 156.
3 тренировка — 2*27; 2*22; 2*32 – 6 и 162.

Четвертая неделя.

1 тренировка — 2*26; 2*23; 2*31 – 6 и 160.
2 тренировка — 2*28; 2*23; 2*33 – 6 и 168.
3 тренировка — 2*29; 2*24; 2*33 – 6 и 172.

Пятая неделя.

1 тренировка — 2*28; 2*22; 2*31 – 6 и 162.
2 тренировка — 4*20; 3*15; 1*47 – 8 и 172.
3 тренировка — 4*21; 3*15; 1*48 – 8 и 177.

Шестая неделя.

1 тренировка — 2*29; 2*23; 2*32 – 6 и 168.
2 тренировка — 4*22; 3* 15; 1*50 – 8 и 183.
3 тренировка — 4*23; 3*16; 1*52 – 8 и 192.

Программа также предполагает небольшие «откаты», когда результаты одной из следующих тренировок немного меньше предыдущих трех – это дает возможность мышцам восстановиться.

Также есть возможность выполнять отжимания с небольших возвышенностей (бруски, подставки), что позволит увеличить амплитуду движений (опускания), а, значит, и увеличить рост мышц.

Заключение

Отжимания – отличное подспорье и база для любых других видов спорта. К тому же это отличный способ укрепить мускулатуру туловища и без траты денег на дорогие спортзалы набрать мышечной массы.

Программа тренировок рассчитана на полную отдачу от занимающихся и беспрекословное следование указаниям.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
Рейтинг: 4.3 из 5 (6 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Определенное руководство по отжиманиям

Отжимания - одно из самых распространенных упражнений.

Очень мало людей, которые не выполняли отжимания хотя бы раз в жизни.

Однако, несмотря на их популярность, очень немногие люди действительно открывают и используют весь потенциал отжиманий.

За исключением спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, большинство людей считают отжимания в лучшем случае упражнением на выносливость и не имеют ценности для развития других физических качеств.

Но это далеко не так!

Тренируясь с правильным вариантом отжимания, вы можете развить взрывную и максимальную силу толчка (наряду с выносливостью) без необходимости доступа к какому-либо оборудованию.

Из этого поста вы узнаете, как стать сильнее, активнее и нарастить мышцы, при этом прогрессируя с правильными вариациями отжиманий.

Анатомия отжиманий

Одна из главных причин, по которой мне так нравятся отжимания, заключается в том, что они нацелены на невероятное количество мышц.

В этом разделе я кратко опишу мышцы, тренируемые во время отжиманий.

В зависимости от вариации, одни мышцы поражаются сильнее, чем другие, а некоторые даже нет. Однако я не буду вдаваться в подробности об этом, так как это не моя цель.

Основные группы мышц, на которые нацелены отжимания:

И в меньшей степени:

Освоение основных положений лопатки

Перед тем, как перейти непосредственно к упражнениям отжимания, я считаю полезным кратко обсудить основы.

Итак, позвольте мне поделиться своим опытом…

После того, как я стал более продвинутым в художественной гимнастике, я решил начать тренировку для удержания планке и отжиманий в планке. Я уже достиг стойки на руках стоя и отжиманий на одной руке, поэтому я подумал:

«Почему бы и нет? Давай сделаем это!"

После 6 месяцев практики я добился очень небольшого прогресса.

Я был разочарован и разочарован.

Я понятия не имел, что случилось.

После некоторых исследований я наконец понял, что сила прямой руки полностью отличается от силы согнутой руки в том, что касается тренировки.

Одним из основных компонентов тренировки прямых рук, которого мне не хватало, была тренировка лопатки.

Итак, я включил тренировку лопатки в свой план тренировок.

Что меня больше всего удивило, так это не то, что я начал добиваться прогресса в тренировке планше (наконец), а то, что я стал лучше контролировать другие движения, которых я уже достиг, например, отжимания в стойке на руках.

Что такое тренировка лопатки?

Тренировка лопатки - это тренировка и укрепление различных положений лопатки (плеча).

Если вы овладеете этими позициями, ваш прогресс в продвинутых навыках художественной гимнастики будет намного быстрее, чем без этого типа тренировки.

Кроме того, крепкая лопатка поможет избежать ненужных травм плеч.

Однако, если вы не уделите должного внимания этим позициям вначале, у вас будут проблемы с продвижением к продвинутым движениям, таким как планше, и вам в конечном итоге придется вернуться и изучить их в любом случае, как это сделал я.

По этой причине я собираюсь немного сосредоточиться на этих позициях, чтобы вы знали, что это такое и как эффективно их тренировать.

Начнем с 4 основных положений лопатки:

  • На высоте: Ваши плечи близко к ушам (пожали плечами)
  • В депрессии: Ваши плечи находятся далеко от ушей и ближе к грудной клетке
  • Затяжные: Плечи к груди
  • Втянуты: Ваши лопатки отведены назад

Из этих 4 позиций возникают следующие комбинации:

  • Втянуто и приподнято
  • Втянутое и вдавленное
  • Затяжной и приподнятый
  • Затяжное и депрессивное состояние

Различные положения лопатки при отжиманиях

В зависимости от того, какой вариант отжимания вы выполняете, вам потребуется разная комбинация положений лопатки на протяжении всего движения.

Отжимания можно разделить на 3 категории:

# 1: Горизонтальные отжимания

К этой категории относятся такие разновидности отжиманий, как обычные отжимания, алмазные отжимания и т. Д.

В верхней части движения ваша лопатка должна быть вжатой и вытянутой. Затем, двигаясь вниз, вы можете либо держать плечи вытянутыми, либо позволить им втягиваться, пока они остаются в депрессии на протяжении всего движения.

В отжиманиях планше ваша лопатка всегда должна оставаться вытянутой.

# 2: Вертикальные отжимания (вверх)

К этой категории относятся отжимания в стойке на руках и их разновидности.

В верхней части упражнения ваши плечи должны быть приподняты и приближены к ушам.

Во время отжиманий ваше плечо должно быть в нейтральном положении (ни поднятым, ни опущенным).

# 3: Вертикальные отжимания (вниз):

К этой категории относятся дипы и их вариации.

Для отжиманий ваша лопатка должна быть вдавлена ​​на протяжении всего движения.

Как тренировать различные положения лопатки

Тренировать лопатку проще, чем вы думаете.

Поскольку существует 4 разных позиции, я собираюсь поделиться по одному упражнению для каждой позиции:

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения по схеме:

A1: 10 повторений лопатных отжиманий
A2: 10 повторений лопаточных рядов тела
A3: 10 повторений подъема лопатки
A4: 10 повторений лопатных подтягиваний

Банкноты

  • Переходите от одного упражнения к другому без перерыва.
  • Завершите 2 раунда с перерывом в 1 минуту.
  • Вам следует использовать эту схему в качестве разминки. Если упражнение дается вам с трудом, вы можете уменьшить его, перейдя в более легкую позу. Например, вы можете практиковать лопатные отжимания, упираясь коленями в пол.

Развитие за пределами основ

Упражнения, о которых говорилось ранее, являются только основами и их недостаточно для дальнейшего использования.

Если вы хотите, чтобы ваша лопатка стала еще сильнее, вам придется тренировать продвинутые гимнастические навыки, такие как доска, передний рычаг и т. Д.

Упражнения отжимания и отжимания

В этом разделе вы найдете различные последовательности отжиманий, которые приводят к продвинутым толкающим движениям.

Структура этого раздела следующая:

  • Вначале вы найдете всю необходимую информацию о том, как научиться выполнять обычные отжимания.
  • Затем будет подраздел о промежуточных упражнениях отжимания, которые не обязательно приводят к какому-либо продвинутому толчку, но помогут вам дальше развить силу толчка.
  • В последнем разделе вы найдете руководства по некоторым из наиболее продвинутых вариантов отжиманий.

Итак… приступим!

Базовые отжимания

Прежде чем переходить к более продвинутым упражнениям, имеет смысл только то, что вы должны были сначала освоить обычное отжимание.

Несмотря на то, что отжимания являются довольно популярным упражнением, очень немногие люди могут выполнять их правильно.

Когда я только начал тренироваться, я думал, что довольно хорошо отжимаюсь.Я имею в виду, что после нескольких месяцев тренировок я мог легко сделать 60 повторений без сладкого.

Тогда я решил присоединиться к Кенпо дзёдо, чтобы достичь следующего уровня. Я был очень взволнован.

Я добрался туда, и нам нужно было сделать несколько отжиманий в рамках основной тренировки силы и выносливости.

Я подумал: «Ничего страшного».

Я начал делать отжимания, как раньше делал сам. Затем подошел инструктор и показал мне правильную форму.

Чувак.Это было грубое пробуждение!

Я с трудом выполнял 15 отжиманий в такой форме!

Это может показаться неплохим количеством отжиманий, но нет ничего приятного в переходе от легкого выполнения 60 отжиманий к изо всех сил, чтобы выполнить 15.

В этот момент я решил, что всякий раз, когда я тренируюсь, я буду тренироваться в наилучшей возможной форме.

Оглядываясь назад, я очень рад, что получил этот опыт, поскольку он помог мне продвинуться дальше в художественной гимнастике.

Итак, как правильно выполнять отжимания?

Идеальные отжимания

Улучшить форму отжиманий на самом деле довольно просто.

Это потому, что есть только три области, где что-то потенциально может пойти не так.

Это шея, плечи и бедра.

Во время отжиманий подбородок должен оставаться поджатым. Хороший способ сделать это - посмотреть вниз перед своими руками.

Как описано в предыдущем разделе, ваша лопатка должна оставаться вжатой на протяжении всей последовательности отжиманий. Для завершения полного отжимания вы должны вытягивать лопатку в верхней части каждого повторения.

Кроме того, ваш таз должен быть подогнут так, чтобы поясница не выпрямлялась. Для этого при отжиманиях следует слегка сжимать ягодицы и пресс. Очень полезным упражнением для укрепления этого положения является доска.

Прежде чем продолжить, я хотел бы немного поговорить о положении локтей. Многие считают, что во время отжиманий локти всегда должны быть рядом. Я с этим не согласен.

Пока ваша лопатка остается в депрессии, все в порядке.

Итак, вы можете выбрать любое удобное для вас положение.

Несмотря на это, удерживание локтей близко к телу поможет вам легче продвигаться к отжиманию на одной руке.

Наконец, для обычного отжимания руки должны быть на ширине плеч.

Как прогрессировать в регулярных отжиманиях

Если вы еще не можете выполнять регулярные отжимания в хорошей форме, не волнуйтесь. Это не займет много времени, пока вы научитесь правильно их выполнять.

Прогрессия отжиманий №1: Отжимания от стены

Прогрессия отжиманий №2: Отжимания на наклонной скамье

Прогрессия отжиманий №3: Отжимания от колен

Прогрессия отжиманий №4: Обычные отжимания

Вы должны начать с такой прогрессии, с которой вы сможете легко и комфортно выполнить 5 повторений в хорошей форме (как описано выше).

Вы должны тренироваться с 3 подходами субмакс повторений с 2-3 минутами отдыха между подходами.

Проверяйте свое максимальное количество повторений каждые 3-4 недели. Когда вы сможете выполнить 15 повторений в прогрессии в хорошей форме, вы готовы перейти к следующему прогрессу.

Как только вы достигнете окончательной прогрессии, вы должны стремиться выполнить 30 последовательных повторений перед тренировкой с промежуточными вариациями или переходом к продвинутым навыкам.

Вы можете найти программу обучения для начинающих в разделе «Примеры программ обучения» ниже.

Варианты толкания среднего уровня

В этом подразделе вы найдете множество различных вариаций отжиманий, которые помогут вам развить силу толчка.Некоторые из этих вариаций не обязательно приводят к продвинутому толкающему движению, но их можно использовать, чтобы предотвратить скуку и воздействовать на мышцы под немного разными углами.

Имейте в виду, что это не окончательный список.

Отжимания, вариация №1: Отжимания с бриллиантами

Отжимания, вариация №2: разгибание на трицепс

Отжимания, вариация № 3: отжимания

Отжимания, вариация №4: Широкие отжимания

Отжимания, вариация № 5: Отжимания Лаланн

Отжимания, вариация №6: плиометрические отжимания

Отжимания, вариация # 7: Индусские отжимания

Отжимания, вариация № 8: Отжимания с пайком

Отжимания, вариация №9: Отжимания с отклонением от пола

Отжимания, вариация # 10: Отжимания с пикированием бомбардировщика

Отжимания, вариация # 11: Отжимания на распятии

Отжимания, вариация №12: Отжимания от летающего Супермена

Отжимания, вариация №13: Отжимания с плотным шлепком

Отжимания, вариация # 14: Отжимания 360

Отжимания, вариация №15: Отжимания от псевдопланш

Отжимания, вариация №16: Отжимания в шахматном порядке

Отжимания, вариация # 17: Отжимания мостиком

Отжимания, вариация # 18: Отжимания с человеком-пауком

Отжимания, вариация №19: Отжимания на спине

Отжимания, вариация №20: Отжимания в виде скорпиона

Отжимания, вариация # 21: Отжимания от лучника

Отжимания, вариация # 22: Отжимания на пишущей машинке

Расширенные отжимания

Расширенный вариант отжимания №1: Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке, возможно, самый популярный из сложных вариантов и один из самых простых в достижении.

Мой любимый способ развития этого навыка - отжимания на одной руке на наклонной скамье. Вы начинаете с высоты, на которой вы можете выполнить 5 × 5 повторений на руку в хорошей форме, и постепенно уменьшаете высоту, пока не достигнете пола.

Вот несколько хороших уроков, которые я нашел для отжиманий на одной руке:

Отжимания на одной руке

После того, как вы овладеете этим навыком и у вас достаточно хорошо получается (10 повторений подряд), есть еще много способов стать еще сильнее.

Вот некоторые варианты, которые вы можете практиковать позже:

Расширенный отжимание, вариация №2: отжимание на одной руке

Это упражнение похоже на отжимание на одной руке, но намного сложнее.

Путь к развитию этого навыка - повторения с поддержкой и отжимания лучника. Цель состоит в том, чтобы постепенно уменьшать помощь неработающей руки.

Вы должны быть в состоянии сделать как минимум 15 последовательных отжиманий со штангой, прежде чем начинать тренировку для этого.

Некоторые другие расширенные варианты отжиманий:

Расширенный вариант отжимания # 3: Отжимания в стойке на руках полностью

Отжимания в стойке на руках стоя - одно из самых впечатляющих и сложных упражнений для верхней части тела.

Этот потрясающий прием, помимо невероятной силы, также требует большого кинестетического восприятия.

Перед тем, как начать тренировку этого движения, вы должны быть в состоянии удерживать устойчивую стойку на руках около минуты и уметь выполнять отжимания в стойке на руках у стены.

Первый шаг - отжиматься от стены в стойке на руках. Вы можете сделать это, тренируясь с частичными повторениями и постепенно увеличивая диапазон движений. Вы должны тренироваться с 3 × 3 или 5 × 5 повторениями.

Второй шаг - это отжимания в стойке на руках стоя, но без полного диапазона движений. Это все еще трудный шаг, требующий большого контроля.

Последний шаг - тренировка с частичными повторениями стоя, как и в первом шаге.

Вот еще несколько вариантов отжиманий в стойке на руках, которые могут вам понравиться:

Расширенный вариант отжиманий №4: Отжимания тройным хлопком

Если одной из ваших целей является взрывная работа верхней части тела, это одно из лучших упражнений художественной гимнастики, к которому стоит стремиться.

Помимо чрезвычайной взрывоопасности, это упражнение также требует большой скорости и координации.

Перед тем, как делать это упражнение, вы должны сначала освоить хлопковые отжимания за спиной. Как только вы это сделаете, вам останется только добавить больше хлопков аналогичным образом.

Расширенные отжимания, вариация № 5: Ацтекские отжимания

Я был очень впечатлен, когда впервые увидел это потрясающее движение. Это показалось очень креативным и оригинальным, и это так.

В отличие от других разновидностей отжиманий, это требует большой гибкости корпуса и взрывной силы.

Достичь этого движения можно, тренируясь с отжиманиями от бедра и постепенно касаясь все ниже и ниже, пока не дойдете до ступни.

Затем вы постепенно начинаете разводить ноги, пока не сможете делать это, держа их полностью прямыми.

Вы можете тренироваться с 5 × 5 повторениями или 3 × 12.

Поскольку это упражнение требует большой гибкости подколенного сухожилия, полезно регулярно растягиваться.

Как разогреться перед тренировкой отжиманий

Разминка с целью достижения продвинутых навыков отжиманий очень похожа на обычную разминку в художественной гимнастике.Основное отличие состоит в том, что тренировка лопатки должна быть включена в разминку.

В зависимости от того, как будет выглядеть ваша основная тренировка, я включил в этот раздел два примера последовательности разминки.

Разминка, образец №1: Тренировка всего тела

Это разминка, если вы собираетесь тренировать все тело на основной тренировке.

Таким образом, вам также понадобится разминка всего тела.

A: Скакалка 3-5 (опция)

B: Тренировка лопатки

C: Клиника приседаний 1.0 или 2,0

D: Кондиционер для запястья (опция)

Банкноты

  • Отдых 30-60 секунд между пунктами A, B и C.

Если вы собираетесь тренироваться с отжиманиями в стойке на руках, отжиманиями планше или любыми другими вариациями, которые вызывают дискомфорт в запястьях, то вам следует регулярно разминать запястья (упражнение D).

Образец разминки № 2: шпагат верхней и нижней части тела

Эта разминка предназначена для тренировок, полностью ориентированных на упражнения для верхней части тела.

A: 1-2 минуты прокатки лата или растяжка лата

B: Плечо 8

C: Тренировка лопатки

D: Кондиционер для запястий

Банкноты

  • Отдых 30-60 секунд между упражнениями A, B, C и D.

Образцы программ тренировки отжиманий

Основное внимание в программах тренировки отжиманий, представленных в этом разделе, будет на наращивание силы и достижение продвинутых движений отжиманий.

Если вы заинтересованы в увеличении количества последовательных повторений отжиманий, вы можете ознакомиться с планом тренировки на 100 отжиманий.

В этом разделе я собираюсь представить вам три различных варианта программы, чтобы вы могли выбрать тот, который вам больше всего подходит. Программы будут основаны на:

  • Тренировки всего тела
  • Тренировки верхней и нижней части тела
  • Тренировки груди, спины и ног

Во всей обучающей выборке будет описана только одна неделя.Остальные недели должны проходить по той же схеме, если не указано иное. Каждую 4-ю или 5-ю неделю будет неделя разгрузки, на которой вы будете тренироваться с более легкими грузами.

Программа обучения №1: План обучения для начинающих

Если вы не можете выполнить 30 последовательных отжиманий, то из представленных здесь программ это для вас.

Вы собираетесь тренироваться с разминкой всего тела.

Тренировка

A1: 3х (субмакс) отжимания с прогрессией
A2: 3х (субмакс) приседания с собственным весом

B1: 3x (суб-макс) горизонтальных подтягивания
B2: 3x (суб-макс) подъема на носки

C1: 3х (субмакс) подъема колена
C2: 3х (субмакс) разгибания бедра

Банкноты

  • Субмакс означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений без отказа.
  • Вы должны выполнять A, B и C как схемы с отдыхом 60-90 секунд между упражнениями. Итак, вы сначала выполните 3 раунда с упражнениями A1 и A2, прежде чем переходить к B.

Вы должны тренироваться 3 раза в неделю с текущей тренировкой. Вот так…

Понедельник: Тренировка
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка
Сб / Вс: Отдых

Тренировочная программа №2: Тренировки всего тела

Как следует из названия, эта тренировка состоит из тренировок всего тела.

Поскольку основной упор в этом плане делается на выполнение сложных отжиманий, вам следует начинать тренировки с упражнений на отжимание.

Тренировка 1

A: Вариант отжиманий 5 × 5

B: Вариант подтягивания 5 × 5

C: Прогрессирование приседаний с пистолетом 5 × 5

D1: 3x (суб-макс) подъема ног
D2: 3x (30-60) с удержанием мостика

Банкноты

  • Отдых 3-5 минут между подходами и упражнениями для A, B, C.
  • D следует выполнять по кругу с отдыхом 1-2 минуты между раундами.
  • Sub-max означает, что вы собираетесь выполнить как можно больше повторений без отказа.
Тренировка 2

A1: Вариант отжимания 4 × 5
A2: Прогрессия приседаний с пистолетом 4 × 5

B1: Вариант подтягиваний 4 × 5
B2: Становая тяга на одной ноге 4 раза (ниже макс.)

C1: 3x (суб-макс) подъема ног
C2: 3x (30-60) с удержанием мостика

Банкноты

  • После выполнения первого подхода в А1 перейти к А2 после 60-90 секунд отдыха.Затем отдохните 60-90 секунд и повторите еще 3 раза. Сделайте то же самое для B и C.
Программа обучения Образец

По этой программе вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю. Вы можете выбрать ту из двух тренировок, которая больше подходит вам.

Понедельник: Тренировка 1/2
Вторник: Отдых
Среда: Тренировка 1/2
Четверг: Отдых
Пятница: Тренировка 1/2
Сб / Вс: Отдых

Если вы хотите тренироваться и на взрывную силу, вы можете следовать той же программе, чередуя тренировки на максимальную силу и на взрывную силу.

Как это…

, 1 неделя:

Понедельник: Максимальная сила
Вторник: Отдых
Среда: Взрывоопасность
Четверг: Отдых
Пятница: Максимальная сила
Сб / Вс: Отдых

, 2 неделя:

Понедельник: Взрывоопасность
Вторник: Отдых
Среда: Максимальная сила
Четверг: Отдых
Пятница: Взрывоопасность
Сб / Вс: Отдых

Для тренировки взрывной силы просто замените упражнения отжимания, подтягивания и приседания на взрывной вариант и измените подходы и повторения на 3х (8-12) вместо 5х5 или 4х5.

Тренировочная программа № 3: шпагат верхней и нижней части тела

В этой тренировочной программе тренировки будут разделены на тренировки для верхней и нижней части тела.

Тренировка верхней части тела

A1: Вариант отжимания 4 × 5
A2: Вариант подтягивания 4 × 5

B1: 3x (sub-max) разгибания на трицепс
B2: 3x (sub-max) горизонтальные подтягивания

Банкноты

  • Выполните схемы A и B.Отдых 60-90 секунд между упражнениями 1 и 2.
Тренировка нижней части тела

A1: 5х5 приседаний с пистолетом

B1: 3х (субмакс) становая тяга на одной ноге
B2: 3х (субмакс) подъема на носки

C1: 3x (суб-макс) подъема ног
C2: 3x (суб-макс) подъема ног в стойке на голове

Банкноты

  • Сделайте схемы типа А и Б. Отдых 60-90 секунд между упражнениями 1 и 2.
Примерная программа обучения

По этой программе вы будете тренироваться 4 раза в неделю.

Понедельник: Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка верхней части тела
Пятница: Тренировка нижней части тела
Сб / Вс: Отдых

Тренировочная программа №5: Толкание, тяга, шпагат нижней части тела

В этой тренировочной программе тренировки будут разделены на дни толкания, тяги и нижней части тела.

Тренировка толчков

A: Вариант горизонтального толкания 3 × 5

B: Вариант толкания над головой 3 × 5

C: 3x (субмакс.) Провала

Банкноты

  • Отдых 3-5 минут между упражнениями.
Тренировка на вытягивание

A: Вариант подтягивания 3 × 5

B: 3x (суб-макс) широких подтягивания

C: 3х (субмакс) горизонтальных подтягивания

Банкноты

  • Отдых 3-5 минут между упражнениями.
Тренировка нижней части тела

A: 3 × 5 приседаний с пистолетом

B: 3х (субмакс) подъема на носки

C: 3x (sub-max) мостовидный протез на одну ногу

D: 3x (суб-макс) подъема ног

Банкноты

  • Отдых 3-5 минут между упражнениями.
Примерный план обучения

Понедельник: Толкающая тренировка
Вторник: Тренировка на вытягивание
Среда: Тренировка ног
Четверг: Толкающая тренировка
Пятница: Тренировка на вытягивание
Суббота: Тренировка ног
Воскресенье: Отдых

Как остыть после тренировки отжиманий

После тренировки с тяжелыми отжиманиями всегда следует выполнять заминку, чтобы вы могли быстрее и эффективнее восстанавливаться.

Что мне действительно нравится делать после тренировки с прогрессивным отжиманием, так это тренировать конечности, такие как пальцы и хват.

Затем, после завершения дополнительной тренировки, я делаю легкую растяжку или перекатывание с пеной, в зависимости от моей тренировки.

Мои сеансы заминки длятся от 5 до 15 минут.

Cool Down Sample # 1: Восстановление всего тела

Это заминка может применяться, если вашей основной тренировкой была тренировка всего тела.

A: 2x (5-10) повторения отжимания от пальцев, вариации

B: 2x (30-60) секунд тяга на веревке / толстом хвате

C: 1-2 минуты пенистой пеной или растяжкой

D: 2-3 минуты перекатывание или растяжка ягодичных ягодиц

Банкноты

  • Отдых 30-60 секунд между упражнениями.Не отдыхайте между катанием или растяжкой пены.
  • Если вы чувствуете, что какая-то группа мышц сильно болит, обязательно накатайте или растяните пену.

Cool Down Sample # 2: Split Training Cool Down

Эта заминка разработана для тренировок, полностью ориентированных на упражнения для верхней части тела.

A: 2x (5-10) повторения отжимания от пальцев, вариации

B: 2x (30-60) секунд тяга на веревке / толстом хвате

C: 1-2 минуты латы прокаткой или растяжкой пены

D: 1-2 минуты пенистой пеной или растяжкой

E: 3-5 минут пена для грудной клетки

Банкноты

  • Отдых 30-60 секунд между упражнениями.Не отдыхайте между катанием или растяжкой пены.
  • Если вы чувствуете, что какая-то группа мышц сильно болит, обязательно накатайте или растяните пену.

Экстремальные отжимания с силой

Перед тем, как закрыть эту статью, я хотел бы поделиться с вами некоторыми из моих любимых отжиманий.

Очень немногие из нас когда-либо достигнут такого экстремального уровня силы, который доступен только самым преданным.

Тем не менее, вы можете легко использовать такие силовые подвиги как вдохновение, чтобы продолжать и продолжать тренироваться усерднее и усерднее с каждым днем.

Extreme Push Up Feat # 1: Отжимания в стойке на двух пальцах

Экстремальные отжимания, упражнение № 2: Отжимания на одной руке от запястья (@ 1:00)

Экстремальные отжимания - упражнение № 3: Отжимания Лаланн на одном пальце

Экстремальные отжимания, упражнение №4: Планшевые отжимания на двух пальцах

Экстремальные отжимания, подвиг №5: Классические отжимания на двух пальцах и одной руке Брюса Ли

https: // www.youtube.com/watch?v=3WCQGghedDM

Экстремальные отжимания, упражнение №6: 10 отжиманий в ладоши в ладоши

И мой самый любимый…

Экстремальные отжимания, упражнение № 7: Отжимания в стойке на одной руке на руках

Заключение

Как видите, отжиманий намного больше, чем кажется на первый взгляд.

Есть некоторые навыки, на освоение которых может потребоваться целая жизнь.

Но стоит ли это усилий?

Это полностью зависит от вас.

Для меня ощущение, что у тебя есть сила толкнуть саму землю, всегда стоит достичь.

Я искренне надеюсь, что этот пост станет полезным ресурсом на вашем пути к становлению сильнее.

Есть ли у вас какие-либо вопросы, которые остались без ответа из этого сообщения?

Не стесняйтесь комментировать ниже. Я хотел бы вам помочь.

- Масса тела Тодда

фото, фото, фото, фото, фото, фото, фото,

У вас болят суставы? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com.

Плиометрические отжимания и упражнения для развития силы

Отжимания - одно из наиболее часто используемых упражнений среди любителей фитнеса и спортсменов высокого уровня. Как упражнение с замкнутой цепью, нацеленное на мускулатуру груди и верхней части тела, отжимания очень эффективны для улучшения толкающей силы и выносливости верхней части тела, и их можно выполнять без оборудования. Существует множество регрессий, прогрессий и вариаций на выбор, что делает отжимания полезными для спортсменов всех типов.От отжиманий с собственным весом до изометрических отжиманий с нагрузкой - также существуют различные способы нагрузить и бросить вызов движению.

Поскольку отжимания могут быть регрессивными, прогрессивными и разнообразными, они полезны для всех типов спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

В этой статье будут подробно рассмотрены несколько плиометрических упражнений отжиманий, их последовательность и способы их использования для улучшения плиометрических способностей верхней части тела и развития силы.

Плиометрика для силы верхней части тела

Нет сомнений в том, что сила и мощь являются краеугольными камнями физического развития, когда речь идет о развитии элитных спортсменов, таких как мастера боевых искусств, футболисты и игроки в регби.Способность создавать большое количество силы и быстро ее создавать имеет решающее значение для продвижения позиции, отражения обороняющегося или нанесения нокаутирующего удара.

Один из самых эффективных способов улучшить силу - это плиометрика. Плиометрическая тренировка включает в себя движение, которое имеет быстрое переключение между эксцентрической и концентрической фазами мышечного действия. Спортсмен, который может сократить время оборота (так называемая фаза амортизации), имеет большую способность использовать цикл растяжения-сокращения (SSC) своих мышц и сухожилий, что приводит к более быстрым и взрывным движениям.

Когда возникает тема плиометрической тренировки, многие сразу же думают о прыжках в глубину, прыжках и тренировке нижней части тела. Использование плиометрики для тренировки верхней части тела столь же эффективно, и о нем нельзя забывать. Моя цель в этой статье - предложить несколько творческих вариаций отжиманий и методов для улучшения силы верхней части тела.

Основы отжиманий

Прежде чем я углублюсь в варианты плиометрических отжиманий, позвольте мне повторить некоторые основы отжиманий для безопасного и эффективного жима.Вот несколько советов и принципов, как выполнять отжимания с отличной техникой, независимо от вариации.

  • Ваше тело образует прямую линию от головы до пят. Согните грудную клетку и задействуйте корпус, чтобы спина была нейтральной, а все тело двигалось как одно целое.
  • Положение головы и шеи должно быть нейтральным, чтобы спина была длинной и высокой.
  • Расположение и ширина рук должны быть комфортно вне ширины плеч, но их можно изменить, чтобы подчеркнуть различные мышцы и характер толчков (широкий хват - больший вклад груди, плотный хват - больший вклад трицепса).
  • Отжимание - это движение по замкнутой цепи, то есть руки неподвижны, а плечевой сустав и лопатки могут двигаться свободно.

Image 1. Для безопасного выполнения важно знать основы отжиманий. Прежде чем добавлять вариации, ознакомьтесь с основами.

Вспомогательная / ускоренная плиометрика

Ускоренная плиометрика, иногда называемая тренировкой с превышением скорости, - это один из многих способов добавить вариации в плиометрическую тренировку.Ускоренная плиометрика работает по принципу, противоположному плиометрике с отягощением: плиометрика с отягощением состоит из таких упражнений, как прыжки в глубину с утяжеленным жилетом, чтобы еще больше увеличить сложность и интенсивность упражнения, тогда как в ускоренной плиометрике обычно используется ленточная повязка, чтобы разгрузить процент атлета. масса тела. Это делает плиометрические упражнения более доступными для более тяжелых атлетов или атлетов с более низкой максимальной силой, в то же время позволяя им создавать силу во взрывной манере.

Плиометрическая тренировка без нагрузки имеет несколько преимуществ:

  1. Он действует как регрессия, позволяя более тяжелым или более слабым спортсменам выполнять те же плиометрические упражнения с техническим мастерством.
  2. Он позволяет выполнять некоторые плиометрические упражнения интенсивно, что означает, что спортсмены могут выполнять их в течение более длительного времени или с большим количеством повторений.
  3. Обширная плиометрика может быть полезна для развития навыков плиометрической работы мышц и развития ритма и плавности, а также для здоровья сухожилий.
  4. Разгрузка в процентах от веса тела означает меньший вес для перемещения, что обеспечивает более быструю фазу амортизации / SSC.

Плиометрические отжимания с использованием ленты с вариациями

На видео ниже показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с бинтом, каждый со своим приложением.

  1. Малая высота - разгибание четверти - это небольшие плиометрические прыжки, используемые для создания и улучшения ритма, что является важным принципом для повторных плиометрических тренировок.Это особенно удобно в качестве разминки для более мощных движений позже.
  2. Средняя высота - Полные выдвижения используются для дальнейшего улучшения синхронизации фазы посадки и перехода.
  3. Full Height - Full Extensions - это основной вариант, используемый для повышения мощности. Надавливайте с полным намерением на каждое повторение, удерживая ядро ​​в напряжении. Постарайтесь свести к минимуму время прикосновения к скамейке и оставаться взрывоопасным. Скамейка лава !!


Видео 1.В этом видео показаны три различных варианта плиометрических отжиманий с бинтом, для каждого из которых применяется собственное приложение.

Вы заметите, что я выполняю эти отжимания с лентой на скамье. Это облегчает выполнение упражнения. Чтобы увеличить сложность, вы можете делать это на полу и использовать более тонкую ленту. Лента, которую я использую, обеспечивает примерно 25-40 фунтов натяжения, когда я закрепляю ее на высоте 5,5-6 футов над землей (прикрепленной к штанге на видео).

Расширенный вариант: плиометрические отжимания с падением глубины

Для более продвинутых спортсменов, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, вот вариант плиометрического отжимания, который подчеркивает SSC.Чтобы выполнить это упражнение, начните с обычного положения для отжиманий, убедитесь, что задействованы мышцы кора и поддерживайте напряжение во всем теле. Быстро поднимите руки, позволяя телу опускаться к скамейке / земле, ловя себя и выполняя взрывное отжимание. Вы можете найти некоторое сходство между этим упражнением и обычно используемым прыжком в глубину с прямоугольника.


Видео 2. Плиометрические отжимания с падением глубины подчеркивают цикл растяжки-укорачивания. Более продвинутые спортсмены, которые хотят еще больше бросить вызов и развить свои плиометрические способности, должны попробовать это, используя открытые руки или сжатые кулаки, в зависимости от устойчивости плечевого пояса.

Это упражнение дает спортсменам более короткое окно возможности поймать себя на эксцентрике и перенаправить эту силу. И здесь цель состоит в том, чтобы минимизировать фазу амортизации для лучшего развития плиометрии.

Отжимания, выполняемые закрытым первым, полезны для упругости запястий и развития предплечий. Нажмите, чтобы твитнуть

Во второй части видео вы можете видеть, что я выполняю плиометрические отжимания с падением глубины со сжатыми кулаками - это необязательно.Как мастер боевых искусств и тренер, который тренирует мастеров единоборств, я обнаружил, что отжимания, выполняемые сжатым кулаком, полезны для устойчивости запястья, развития предплечий и перехода к ударов руками определенным плиометрическим способностям. В зависимости от спортсмена использование сжатого кулака может повлиять, а может и не повлиять на стабильность плечевого пояса при выполнении этих упражнений, поэтому я оставлю это вам для экспериментов.

Реактивное плиометрическое отжимание

В последней вариации к плиометрическим отжиманиям добавлен реактивный компонент.Реактивным компонентом может быть любой внешний слуховой или зрительный стимул, требующий от спортсмена своевременного изменения направления отжимания, глубины или ширины захвата.


Видео 3. Реактивное плиометрическое отжимание имеет реактивный компонент, который требует от спортсмена изменить направление отжимания, глубину или ширину захвата. Это увеличивает когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может оттачивать навыки быстрого принятия решений, которые переходят в спортивные результаты.

Добавление реактивного компонента к плиометрике включает в себя более высокие когнитивные усилия и временное напряжение в упражнении, что может быть полезно для навыков быстрого принятия решений, которые будут перенесены на спортивные результаты.Что касается многих, если не всех, реактивных упражнений, это лучше всего выполнять с партнером или тренером. На видео выше я изменяю ширину захвата для отжиманий в ответ на визуальные сигналы моего партнера по тренировке. Вы также можете использовать браслеты здесь для помощи.

Программирование и применение

Изучение различных вариантов отжиманий и умение выполнять их с помощью биомеханики - это только первый шаг. Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами, тренер должен знать, как эти упражнения вписываются в периодический план и как применять их в ежедневной обстановке высокой производительности.В этом разделе будут описаны переменные, которыми можно управлять, чтобы управлять адаптациями, которые мы хотим видеть у наших спортсменов.

Схема движения

По своей сути плиометрические отжимания - это горизонтальное отжимающее движение всего тела, выполняемое взрывным способом. Таким образом, плиометрические отжимания могут заменить или использоваться в сочетании с другими горизонтальными плиометрическими упражнениями на толкание, такими как подбрасывание набивного мяча из груди стоя, если целью является улучшение SSC верхней части тела и силы нажатия / толчка верхней части тела.

Периодизация

В рамках учебного занятия

Поскольку плиометрические отжимания выполняются с относительно высокой скоростью по сравнению с составными движениями, основанными на силе, плиометрические отжимания должны располагаться высоко в порядке упражнений на любой тренировке. Общее правило для силовых и плиометрических упражнений заключается в том, что их следует выполнять в свежем, неутомленном состоянии, чтобы спортсмен мог сосредоточиться на поглощении и выработке максимально возможной силы как можно быстрее.Выходная мощность и скорость, достигаемые с помощью силовых и плиометрических упражнений, будут скомпрометированы, если спортсмены будут выполнять их после силовых комплексных упражнений и вспомогательных упражнений. Исключением является использование плиометрических упражнений в сочетании с постактивационной потенциацией. Подробнее об этом позже.

В мезо- и макроциклах

Трудно предложить конкретные рекомендации о том, как программировать их на уровне мезоцикла / макроцикла, не зная спортсмена и природу спорта.Вообще, я сторонник интенсивного выполнения упражнений, прежде чем переходить к более интенсивному программированию. Для командных видов спорта и смешанных спортсменов, которым требуется большая выходная мощность, это означает постепенное увеличение интенсивности плиометрических отжиманий (и уменьшение объема) по мере приближения сезона соревнований или сохранение высокой интенсивности в течение сезона для поддержания выходной мощности. качества.

Программирование и предписание

Обширная плиометрика и интенсивная плиометрика преследуют несколько разные цели; поэтому их следует программировать и предписывать по-другому.

Экстенсивная плиометрика

  • Множественные подходы с высоким (эр) повторением (10-30 повторений +).
  • Используется для создания ритма, развития ритма, повышения технических навыков.
  • Может использоваться в качестве приспособления для кондиционирования, так как целью не является максимальная выходная мощность.
  • Может использоваться в сочетании с / может быть назначен с использованием соотношения работа-отдых.

Имейте в виду, что целью широкого использования плиометрики является развитие ритма и плавности, а также адаптация мышц и сухожилий, которая приведет к повышению производительности, когда придет время выполнять максимальные усилия, интенсивные силовые и плиометрические упражнения.Мы не стремимся к максимальной выходной мощности или кратчайшему времени контакта.

Интенсивная плиометрика

  • Множественные подходы с малым (малым) повторением (3-10 повторений).
  • Может использоваться в сочетании с тренировкой на основе скорости (VBT).
  • Установите отсечку скорости для концентрической фазы; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока отсечка не будет достигнута или выйдет за пределы желаемого диапазона.
  • Установить отключение выходной мощности; продолжайте выполнять повторения с максимальным усилием, пока мощность не упадет значительно или не выйдет из желаемого диапазона.
  • Установить ограничение времени контакта для фазы погашения; продолжайте выполнять повторения с намерением минимизировать время контакта на полу / скамейке.
  • Качество важнее количества !!!

Потенцирование после активации, сложные наборы и метод французского контраста

Плиометрика, наряду с другими силовыми и баллистическими упражнениями, может сочетаться с методами потенцирования нагрузки (постактивационным потенциалом или PAP), такими как комплексные подходы и французский контрастный метод (FCM) для дальнейшего увеличения скорости развития силы.

Совместите плиометрию с методами потенциационной нагрузки для дальнейшего увеличения скорости развития силы. Нажмите, чтобы твитнуть

PAP - это явление, при котором нервно-мышечное сокращение резко усиливается после выполнения набора тяжелых сложных движений. На практике тяжелое сложное движение, обычно называемое «потенцирующим упражнением», сочетается с более низкими силовыми нагрузками / плиометрическими / баллистическими упражнениями, чтобы резко улучшить выработку мощности.

Комплексные подходы / Контрастная тренировка

Общие рекомендации для «упражнения на потенцирование» следующие: они должны выполняться с почти максимальным усилием (85-100% от 1ПМ) и должны напоминать некоторые черты, наблюдаемые в потенцируемом силовом движении.Будь то один и тот же тип движений или одинаковые углы суставов, чем больше биомеханически схожи два движения, тем лучше потенцирующий эффект.

Следуя этим рекомендациям, лучшие упражнения для повышения выходной мощности в плиометрических отжиманиях должны обладать некоторыми из следующих характеристик:

  • Горизонтальный рисунок нажатия / нажатия.
  • В качестве основных движущих сил задействуйте грудь, передние дельты и трицепсы.
  • Выполняется с почти максимальным усилием, 85-100% от 1ПМ, для 1-5 повторений макс., Или, по крайней мере, до тех пор, пока RIR не станет 1 (повторений в резерве) / RPE 8 или 9.
  • Может быть упражнение с открытой или закрытой цепочкой (другие примеры позже).
  • Сверхмаксимальная нагрузка, такая как эксцентрические упражнения со 100% + 1ПМ, также можно экспериментировать.
  • Время отдыха зависит от интенсивности и объема обоих упражнений, а также от тренировочного мезоцикла. Улучшения можно увидеть в широком диапазоне от 3 до 12 минут отдыха между упражнениями. Подробнее здесь: Science For Sport and NSCA Guidelines

Пример № 1:
Упражнение с потенциалом: Жим штанги на полу - 3 повторения @ 90% от 1ПМ
Потенциальное упражнение: Отжимание с отжиманием в упоре с полосой на жиме лежа - для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 2:
Потенцирующее упражнение: Отжимания с отягощением - 5 повторений @ 85% от 1ПМ
Потенциальные упражнения: Групповые реактивные отжимания - для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 3:
Упражнение на усиление: Жим с глушителем - 5 повторений при 85% от 1 повторения
Упражнение с потенциалом: плиометрические отжимания на жиме лежа - для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

Пример № 4
Потенцирующее упражнение: Супрамаксимальные отжимания - 3 повторения @ 105% от 1ПМ (ТОЛЬКО 3-4 секунды эксцентрика)
Потенциальное упражнение: Плиометрические отжимания узким хватом с полосами - для повторений или на основе Скорость / время контакта

Французский метод контраста

Французский контрастный метод - старший брат сложных сетов, состоящих из более обширных вариаций упражнений, выполняемых по схеме, чтобы управлять мощностью и адаптацией мощности к выносливости.FCM похожа на комплексную / контрастную тренировку в том смысле, что в ней используются сложные сложные упражнения для усиления нервной системы и резкого увеличения набора двигательных единиц. Однако, поскольку FCM состоит из большего количества упражнений, некоторые из которых могут потребовать высокой степени технической подготовки, FCM следует зарезервировать для продвинутых спортсменов.

Новички и спортсмены среднего уровня могут улучшить силу и мощность, просто развивая правильную базовую биомеханику движения и стратегический выбор упражнений, тогда как продвинутым спортсменам может потребоваться небольшая выпуклость, чтобы достичь следующего уровня.FCM считается той маленькой шишкой в ​​области силовых тренировок.

Шаблон FCM выглядит следующим образом:

  1. Движение на максимальную силу (упражнения с тяжелым комплексом с использованием 85–100% от 1ПМ, также могут быть полезны только эксцентрические упражнения).
  2. Плиометрическое упражнение с акцентом на силу (может быть с собственным весом или с нагрузкой).
  3. Скоростно-силовое движение (от 30 до 60% от 1ПМ с намерением сделать это быстро).
  4. Плиометрическое упражнение, ориентированное на скорость (обычно с ассистентом).

Как видите, FCM состоит из четырех упражнений, выполняемых по схеме. Отдых должен быть минимальным между упражнениями (~ 15-20 секунд, ровно столько, чтобы вы могли перейти к другому упражнению), и более длительным между подходами (желательно не менее трех минут, пяти минут и выше).

Пример применения FCM для развития горизонтального толчка:

# 1 Максимальное силовое упражнение: Жим штанги лежа - 3 повторения @ 90% от 1ПМ

# 2 Силовое плиометрическое упражнение: Реактивные плиометрические отжимания с собственным весом - для повторений или на основе снижения силы

# 3 Скорость-сила движения : Жим с глушителем - выполняйте повторения с частотой 40% от 1ПМ

# 4 Скоростное плиометрическое упражнение: Плиометрические отжимания с лентой - для повторений или в зависимости от скорости / времени контакта

С помощью шаблона, приведенного выше, можно составить больше комбинаций упражнений.FCM - это метод, обычно применяемый для пиковых фаз графика соревнований спортсмена, а не еженедельно, круглый год.

Важнейшие выводы

Обширная и интенсивная плиометрика, контрастные наборы и FCM: все эти методы могут подавлять все вместе, но ни от одного тренера не ожидается, что он будет применять все это в своих тренировках, особенно все одновременно. Эта статья была написана просто для того, чтобы погрузиться в возможные методы тренировок, которые могут использовать тренеры.

Тренеры не должны применять все методы нагрузки в своих тренировках - оценивайте потребности каждого спортсмена.Нажмите, чтобы твитнуть

Если у спортсмена проблемы с биомеханикой отжиманий, о более продвинутых методах нагрузки, таких как FCM, не может быть и речи. Оцените текущий уровень спортсмена (ов), с которым вы работаете, где они в настоящее время находятся в соревновательном сезоне или спортивной карьере, и назначьте эти методы соответствующим образом. Это должен быть главный вывод из этой статьи.

И вот оно - руководство о том, как я выполняю отжимания для развития силы с использованием различного оборудования в тренажерном зале, а также несколько методов нагрузки, подходящих для спортсменов всех типов.

Раз уж вы здесь ...
... у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. - SF

Как делать отжимания на одной руке - Полное руководство

Отжимания на одной руке (OAPU) - одно из лучших отжиманий с собственным весом.

В этом посте я дам вам полное пошаговое руководство, которое поможет вам достичь этого удивительного движения.

Существует множество различных вариантов OAPU.

В этом посте мы сосредоточимся на этом:

  • Ноги на ширине плеч или немного шире. [Фото 1]
  • В нижнем положении рабочая рука прижата к телу. [Фото 1]

Вначале я покажу вам прогресс, а затем дам вам несколько вариантов тренировочного плана.

Осторожно: Если вы не можете выполнить 30 последовательных отжиманий в хорошей форме, вам придется больше тренироваться с базовыми упражнениями. Взгляните на план обучения для новичков , чтобы узнать, как этого добиться.

Полезные варианты отжиманий для отжиманий на одной руке

Эти дополнительные упражнения не ведут напрямую к OAPU, но они помогут вам развить силу ваших трицепсов, груди, плеч и кора. Вы должны включать их в свои тренировки для достижения наилучших результатов.

Вот некоторые из этих упражнений:

Отжимания на одной руке №1: прогрессивные отжимания от лучника

Изображение 2: Самая легкая прогрессия отжиманий для лучников

Изображение 3: Полное отжимание лучника

В этих прогрессиях стрелка вверх вы будете использовать обе руки, но одна рука будет принимать на себя большую часть нагрузки, а другая будет поддерживать.

Это очень легко масштабировать. Вначале вам нужно будет измерить расстояние между руками и постепенно увеличивать его.

  1. Начните с рук на ширине плеч. Выполняйте отжимания, положив больше веса на одну руку [Фото 2].
  2. После того, как вы выполнили стандарт прогрессии (см. Ниже), увеличьте расстояние на одну ладонь (5 пальцев).
  3. Повторяйте шаг два до тех пор, пока вы не сможете выполнить стандарт прогрессии (см. Ниже) в текущей прогрессии. Затем вместо 5 пальцев начните увеличивать расстояние на 1 палец.
  4. Когда вы достигнете точки, где ваша вспомогательная рука будет прямой в нижнем положении [Рисунок 3], тогда вместо увеличения расстояния начните практиковаться на кончиках пальцев [Рисунок 4] для вспомогательной руки и постепенно уменьшите количество используемых пальцев.Или вы можете начать работать над односторонними прогрессиями.

Изображение 4: Отжимание от кончика пальца лучника

How To Progress - Стандарт прогресса

В каждой прогрессии вы должны уметь делать 3 × 4 с каждой стороны. Если вы не можете сделать это, значит, вы слишком увеличили сложность, переходите к шагу 3. Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, увеличив дистанцию ​​всего на один палец, то вам следует начать тренировку с 3 × 3 с каждой стороны. Разгрузка и переход к более легким последовательностям также помогут.

Как измерить расстояние с помощью стены

Есть много способов увеличить расстояние между руками и измерить его.

Мне нравится использовать стену и руки, потому что я могу делать это где угодно без оборудования, и это просто.

  1. Опустите одну руку вниз так, чтобы сторона касалась стены (это расстояние 5 пальцев).
  2. Поместите вторую руку рядом с ней и теперь, оставив вторую руку на земле, примите положение отжимания, руки на ширине плеч.
  3. Переместите руку, которая находится близко к стене, прямо у стены. Теперь вы увеличили расстояние на 5 пальцев.

Отжимания на одной руке №2: прогрессивные отжимания на одной руке с подъемом

Изображение 5: Отжимания на одной руке с возвышением 1

Найдите возвышение примерно на уровне бедра. Выполните OAPU на этой поверхности [Рисунок 5]. Вы должны уметь делать 5 × 5. Если нет, переходите к прогрессу №1. Постепенно уменьшайте высоту приподнятой поверхности [Рисунки 6], выполняя подходы 5 × 5 с обеих сторон.Когда вы достигнете точки, где вы не можете продолжить с 5 × 5, используйте 5 × 3/3 × 5 и, наконец, 3 × 3.

Рисунок 6: Отжимания на одной руке с возвышением 2

Вы должны стремиться увеличить сложность, уменьшив высоту примерно на 5 см. Для этого я использовал книги. Если вы не можете найти способ уменьшить высоту на такую ​​величину, тогда будет сложно поддерживать схему 5 × 5. Таким образом, вы можете начать с меньшего количества повторений на нижнем уровне (как минимум 3 × 3), а затем увеличивать сложность, когда достигнете 5 × 5.Если вы находитесь близко к земле, то 3 × 3 вполне подойдет.

Насколько быстрыми должны быть отжимания?

Темп , который я использовал для достижения этого навыка, был 1,1,1,0.

В недель разгрузки вы можете использовать более медленные темпы, такие как 2,2,2,0 или 4,2,4,0 с более легкими последовательностями, чтобы улучшить свою форму.

Время от времени изменение темпа также может предотвратить скуку. Если вы собираетесь использовать более медленный темп, имейте в виду, что вы не сможете выполнить такое количество повторений (очевидно).

План обучения

Прежде чем продолжить, вы должны понять, что этот план обучения сосредоточен только на развитии навыков и не является полным. Вы должны включить в свой тренировочный план упражнения на тягу , , стержень , стержень , ноги , упражнения на кондиционирование. Для этого навыка я рекомендую тренироваться 4 раза в неделю. У вас будет 3 силовых занятия, посвященных прогрессу, и одно - вспомогательным упражнениям. Если это для вас слишком много, вы можете чередовать вспомогательные и прогрессивные упражнения или использовать 2 прогрессивных и одно вспомогательное.

Основных тренировок будет 2:

Тренировка A:

5 × 5 OAPU / 3 × 4 с каждой стороны Archer PU [3-5 мин перерыв]

Тренировка B:
3x [5-12] бесплатных упражнения [3-5 мин перерыв] или включить их в схемы

В течение недели разгрузки вы снизите нагрузку, практикуя прогрессию, которая на 2-3 шага легче (в зависимости от того, что вы использовали), чем та, которую вы практиковали на прошлой неделе.Продолжайте практиковаться с этой прогрессией в течение всей недели разгрузки.

Примеры программ

4-дневный образец A

4-дневный образец B

3-дневный образец

~ Ник

#####

Фотография предоставлена ​​Джорджем «Swofford71» Николаидисом

Как укрепить мышцы груди с помощью отжиманий от стены

  1. Здоровье
  2. Упражнение
  3. Как укрепить мышцы груди с помощью отжиманий от стены

Отжимания от стены идеально подходят для новичков, но все уровни полезны от это упражнение.Хотя традиционные отжимания прорабатывают грудь, руки и плечи, отжимания от стен - отличная альтернатива для новичков, которые хотят развить силу, чтобы перейти на более продвинутый уровень. Отжимания от стены также являются хорошим выбором, если вы хотите укрепить грудную клетку, но у вас проблемы со спиной, потому что они не создают нагрузки на позвоночник.

Чтобы отжиматься от стены, выполните следующие действия:

  1. Встаньте перед голой стеной и поднимите руки до уровня плеч. Упритесь ладонями в стену так, чтобы они были немного шире плеч.Кончики ваших пальцев должны быть направлены вверх. Поставьте ноги на пару футов от стены так, чтобы ваши локти были согнуты, когда вы опираетесь на стену под углом.

    Не выгибай спину. Сгибание спины во время упражнения на грудь может оказать слишком сильное давление на нижнюю часть позвоночника и вызвать травму.

    Держите живот и засовывайте попу на протяжении всего упражнения. Это помогает поддерживать верхнюю часть тела.

  2. Вдохните перед началом упражнения и выдохните, отталкиваясь от стены, пока руки не окажутся в вытянутом положении со слегка согнутыми локтями.На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Повторите движение пять-десять раз. По мере вашего прогресса вы можете постепенно выполнять до 20 или более отжиманий от стены для увеличения силы груди. Когда вы сможете легко выполнить упражнение, используя описанную надлежащую форму, увеличьте количество повторений на несколько отжиманий от стены.

Если вы более продвинуты, используйте следующие методы:

  • Пауза: Когда вы вернетесь к старту из положения вытянутой руки, остановитесь и сделайте паузу на полпути.Задержитесь на несколько секунд и продолжайте немного двигаться вперед. Остановитесь и снова сделайте паузу на несколько секунд. Остановитесь и сделайте паузу еще раз, прежде чем вернуться к началу.

  • Используйте медленный темп: Это еще один продвинутый вариант. Попробуйте выполнять отжимания от стены в очень медленном темпе. Очень медленно сосчитайте до четырех, отталкиваясь от стены, и медленно сосчитайте до четырех, когда вернетесь к началу. Это увеличивает напряжение в груди и руках.

Правильное дыхание во время упражнения на грудь ускоряет получение положительных результатов.Обязательно выдыхайте в момент напряжения. Проще говоря - выдохните или выдохните во время «толкающей» части упражнения.

Не сгибайте локти во время упражнений на грудь. Выполнение этих упражнений с прямыми руками может вызвать ненужную нагрузку на локтевой сустав и вызвать травму, например тендинит.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *