Суперсеты для грудных мышц: Лучшие суперсеты для больших грудных мышц | Александр Хлопков

5 лучших программ тренировки грудных мышц

Секрет тренировки грудных мышц

Хотите довести ваши тренировки на грудь до идеала? Попробуйте эти 5 программ на развитие грудных мышц от настоящих профессионалов!

Мышцы иногда бывают такими привередливыми парнями. Вы можете жать от груди 100 кг, а грудь все равно не будет колесом, потому что накачка грудных мышц — это немного больше, чем просто поднимать максимальный вес. Эти парни-тренера могут засвидетельствовать: грудь надо тренировать под различными углами, чтобы совершенствоваться и добиваться лучшего.

Думаете, как это сделать в условиях зала? Не беспокойтесь, эти элитные спортсмены научат вас, что нужно делать. Попробуйте что-то из этих убийственных комбо, чтобы оживить свою программу на грудь.

Ник Твам

Вариативность — вот ключ к программе Ника Твама по росту мышц груди. «Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Ник предпочитает начинать с тяжелых сложных упражнений, чтобы набрать массу в верхних грудных отделах. «У большинства людей есть явный недостаток именно в верхнем отделе, самом трудном» — объясняет он.

«Чтобы добиться результата, грудь надо тренировать под разными углами, — говорит Ник, — это даст все условия для роста мышц».

Закончив с верхним отделом, Ник переходит к среднему. Он делает суперсет — специальный сет из двух упражнений, которые делаются одно за другим — из множества повторений, чтобы добиться максимального утомления.

«Фокусируясь на большом количестве повторений, я добиваюсь лучшего сжатия мышц» — говорит он.

И хотя после этого грудные мышцы просто зажарены, он заканчивает кроссовером и отжиманиями.

Программа:

Жим от груди под уклоном (2-3 сета для разогрева, 4-5 подходов по 6-12 повторений, с увеличением веса после каждого подхода).

Прямой жим от груди (3-4 подхода по 6-12 повторений)

Суперсет:

Жим от груди в наклоне на тренажере (4 подхода по 12-15 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (4 подхода до отказа)

Суперсет:

Кроссовер (4 подхода по 12-20 повторений)

Отжимания (4 подхода до отказа)

Джимми Эверетт

Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, настаивает на том, что секрет успеха развитых грудных мышц — уделять первостепенное внимание форме. «Возьмите достижимый вес, даже чуть-чуть более того, и сконцентрируйтесь на ощущении, как сжимаются ваши мышцы» — говорит он. «Многие пренебрегают этим и просто жмут, не задумываясь».

«Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Джимми предпочитает во всех упражнениях протокол «10×10», что делает его тренировку очень тяжелой. «Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем приступать» — рекомендует он. «Начните с расслабления плеч, чтобы избежать травмы».

Программа Джимми начинается с тяжелых базовых упражнений, а потом, когда мышцы доходят до отказа, он переходит к изолированным упражнениям.

Протокол от Джимми:

Жим от груди под уклоном (10 подходов по 10 повторений)

Бабочка с гантелями (10 подходов по 10 повторений)

Пулловер с гантелей (10 подходов по 10 повторений)

Кроссовер (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (10 подходов по 10 повторений)

Отжимания (3 подхода до отказа)

Джеймс Пулидо

Модель с обложек журналов Джеймс Пулидо вторит Джимми в том, что касается здоровья плеч. «Плечевой сустав — самый подвижный в организме и его легко повредить, так что очень важно хорошо разогреваться» — говорит он.

Программа Джеймса всегда начинается с серьезного разогрева, который включает в себя многочисленные подъемы гантелей в разных направлений по 12-15 повторений. «Делая подъем гантелей в стороны, начните с опущенных вдоль тела рук. Поднимите руки на 45 градусов, большие пальцы смотрят вверх, потом над головой». Это разогревающее упражнение обязаны делать все, но, к сожалению, им часто пренебрегают.

«Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов».

Что интересно, Джеймс не использует никаких тренажеров. «Хотя тренажеры для грудных мышц обладают серьезным потенциалом, если стоит цель — максимальная гипертрофия мышц, то нет ничего лучше простой наклонной скамьи с уклоном 15 и 30 градусов». Он утверждает, что под этими углами задействованы все мышечные ткани, что ведет к большему мышечному потенциалу.

Программа тренировки грудных мышц от мужчины с обложки

Отжимания (2-3 подхода до отказа)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Бабочка на наклонной скамье (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Жим штанги лежа (5 подходов по 8 медленных повторений на 15 и 30 градусах)

Отжимания на брусьях с собственным весом или утяжелениями (5 подходов по 8 медленных повторений)

Эйрин Голи

Если хотите построить свои грудные мышцы, нужно визуализировать — считает он. Он также включает паузу в 1 секунду в конце каждого жимового движения. Для роста мышц критична широкая амплитуда движений. Он не доводит движение до выпрямления рук, чтобы сохранять напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

Делая жим гантелей на наклонной скамье, он фокусируется на максимально широкой амплитуде движения, используя не одни лишь грудные мышцы, но и трицепсы.

Его программа включает в себя и классическое завершение — отжимания. Подход с сотней повторений — с перерывами, если нужно — доведет вашу грудь до ручки. «Я люблю так заканчивать программу, потому что грудь наполняется кровью и получается максимальный пампинг» — говорит он.

«Пампинговая» программа от Эйрина

Жим от груди (6 подходов по 20, 15, 12, 10, 8, 6 повторений, последний подход — тройной дропсет)

Бабочка с гантелями (5 подходов по 15, 12, 10, 8, 8 повторений)

Жим гантелей от груди на наклонной скамье (3 подхода по 12 повторений, последний подход — это тройной дропсет)

Суперсет:

Бабочка на скамье под прямым углом (3 подхода по 25, 20, 20 повторений)

Отжимания на брусьях с утяжелением (3 подхода до отказа)

Пулловер с гантелью (4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений)

Отжимания (100 раз)

Дейв Дрис

Верхний грудной отдел — самая главная цель тренировок Дейва Дриса, модели для обложек журналов. «Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

Дейв также считает, что важно как можно дольше продлить время, когда мышцы находятся под давлением во время жима. «Я почти никогда полностью не распрямляю руки, чтобы мышцы все время испытывали напряжение».

«Многие люди вообще не уделяют внимания верхнему отделу, — замечает он, — так что я хочу подчеркнуть, что уделяю этому объекту особенное внимание».

 

Он также рекомендует установить скамью на угол в 45 градусов, так как многие люди иногда ставят ее слишком прямо, что увеличивает нагрузку на плечи, чреватую травмой.

Наконец, Дейв максимально эффективно использует количество повторений, чтобы провести собственные мышцы через несколько уровней интенсивности.

Тренировка Дейва на верхний грудной отдел

Жим гантелей на скамье под наклоном (5 подходов по 6-8 повторений)

Разводка на кроссовере на скамье (4 подхода по 10-12 повторений)

Жим груди в тренажере (5 подходов по 8 повторений)

Жим лежа (5 подходов по 8 повторений)

Отжимания с опорой на гантели (3 подхода до отказа)

Источник: bodybuilding. com. 

 

Еще интересное по теме:

— Как накачать грудь в домашних условиях

— Схема отжиманий от пола

— Базовые упражнения в бодибилдинге

— Как увеличить жим лежа и преодолеть застой

👆 Программа тренировок на грудь с суперсетами

Правильно подобранные схемы тренировок помогают бодибилдерам быстро достичь небывалых высот в спорте без вреда для здоровья, и для решения этой задачи идеально подходят упражнения с суперсетами. Отличным выбором для того, чтобы масса и объем мышц груди изменились в лучшую сторону, причем довольно внушительно, является суперсет на грудные мышцы (грудь). С помощью таких упражнений удается качественно проработать рельеф груди и добиться четких очертаний мышц.

Что дают интенсивные тренировки грудных мышц

1. Рост мышечной массы и объема грудных мышц.

2. Улучшение груди — ее внешнего вида.

3. Рельефность мышц.

4. Грудная клетка увеличивается.

5. Четкие очертания мышц груди.

Программа тренировок суперсетов на мышцы груди

Мышечный рост провоцирует стресс — это отличный стимулятор для быстрого роста мышечной массы. Благодаря суперсериям на мышцы-антагонисты удается использовать такой прием. Лучше всего делать во время тренировок 2 упражнения на одну группу мышц. Тренируясь подобным образом, вы прорабатываете каждый участок мышечной группы.

Отличный суперсет на грудные мышцы (грудь) — жим гантелей в положении лежа — 10х3, а также разводка гантелей лежа — 10х3. Таким образом испытывает нагрузки не исключительно одна какая-то мышца, а и отдельные ее участки. С помощью разводки гантелей после жима удается дополнительно проработать наружные участки мышц груди.

1.Жим гантелей в положении лежа

Выполняется такой жим гантелей на наклонной скамье. Таким образом быстро растет грудная клетка и мышечная масса груди. При правильной технике выполнения с не чрезмерным весом, который максимально допустим, можно добиться нереальных результатов.

Кстати, с помощью жима гантелей удается добиться как разводки, так и растяжки грудных мышц более глубоко, нежели в тренировках с жимом штанги.

Читайте также

2. Разводка с использованием гантелей прорабатывает рельефность груди. Теперь ваши мышцы будут с четкими, прорисованными очертаниями. Как только вы закончили упражнения жима с гантелями, сразу же следует без перерыва выполнять разводку — вполне достаточно от 12 до 15 повторов за 1 подход. Представьте, что вам нужно обхватить ствол толстого ствола дерева. Создайте стресс для мышц, максимально выложившись за необходимое количество повторений.

3. Пулловеры с применением гантелей. Это классика. Спортсмен выбрасывает гантели из-за головы, лежа на скамье. Максимальные нагрузки и идеальная техника — залог успеха и внушительных результатов. В результате выполнения этого упражнения постепенно расширяется грудная клетка.

Видео

Программа тренировок на грудь для продвинутых атлетов

1. Жим штанги лежа (угол 30 градусов) + разводка гантелей на горизонтальной скамье.

2. Жим гантелей под углом 30 градусов + отжимания от пола широким хватом.

3. Отжимания на брусьях + работа на блочном тренажере (любое упражнение, способствующее растягиванию грудной мышцы).

Все упражнения делаются по 3 сета от 8 до 12 повторений. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Как делать суперсеты на грудь: рекомендации продвинутых атлетов

Чтобы тренировки мышц груди дали максимальный результат, необходимо усвоить, что каждое упражнение для грудных мышц направлено на выполнение определенной поставленной задачи. Это может быть наращивание мышечной массы, когда в тренировках важно применять максимальные веса.

А может быть, ваша цель — улучшить и прорисовать внешний вид груди? В этом случае необходимо сделать упор на технику выполнения суперсета.

Если необходимо увеличить грудную клетку и «добить» мышцы, то это уже другая задача, но здесь тоже важна техника выполнения, как и во всех остальных случаях.

Весь суперсет на грудные мышцы следует выполнять 4 раза. При этом отдых должен составляет не более полутора — пары минут между сериями. Не должно быть отдыхов между упражнениями. Для того чтобы накачать грудные мышцы, продолжительность цикла должна составлять пару — тройку недель. Для правильного развития мышц, им необходим полноценный отдых. Об этом не следует забывать.

Суперсет на грудные мышцы: эффективность, лучшие упражнения, советы

Суперсеты принято считать наиболее эффективным вариантом для тех, кто преследует цель увеличить нагрузку на мышечные группы.
Если ты выполнишь подряд два упражнения, не отдыхая между ними, то такая нагрузка будет обеспечена. Чтобы увеличить мышцы груди, как в объеме, так и в весе, спортсмены выполняют суперсет на грудные мышцы.

Если будешь выполнять такие упражнения, то существенно проработаешь рельеф груди и получишь четкие очертания мышц. Поэтому бодибилдеры отдают предпочтение именно суперсетам – это позволяет им достичь значительных высот в спорте, не навредив своему здоровью. Однако важно правильно подобрать схему тренировок.

Преимущества

• увеличивается их объем;
• мышцы растут;
• улучшается внешний вид грудной зоны;
• появляется рельеф и четкий контур.

Рекомендуем также ознакомиться: «Как устроены грудные мышцы?».

Суперсет на грудь

Чтобы мышечные волокна росли, необходим стресс. Он является отличным стимулятором. Суперсерии помогут проработать каждую зону мышц.

Жим гантелей лежа

Помогает развить массу и объем. Также позволяет задействовать самые глубокие мышцы, в сравнении с жимом штанги.

Техника:

1. Постарайся растянуть грудь, насколько сможешь, когда гантели будут находиться снизу, а затем ненадолго зафиксируй такое положение. Для удобства можешь касаться ими груди.
2. С выдохом выстави гантели, разогнув руки. Фиксированное расстояние между спортивным инвентарем должно быть до 20 сантиметров (в положении сверху).
3. Выполняй в своем темпе, не спеши. Вполне достаточно от 8 до 10 повторов. Последние два повторения будут сложноваты, но ты не сдавайся.

Разводка с гантелями

Если ты давно мечтал об идеальном рельефе, тогда обрати внимание на это упражнение.

Рекомендуем к прочтению: «Как создать идеальный рельеф грудных мышц?»

Как выполнять:

1. Возьми максимальный для себя вес.
2. Зафиксируй локти полусогнутыми. Соблюдай такое положение на протяжении всего времени выполнения.
3. Разведи руки, четко следуя по траектории в форме дуги вниз. Грудь старайся максимально растягивать.
4. С выдохом выполни мощный подъем, поднимая руки вверх. Интервал между гантелями должен быть от 20 до 30 сантиметров – это очень важно, так как позволяет сохранять грудь напряженной.
5. Один подход – пятнадцать повторов.

При выполнении данного упражнения ведущую роль играет техника, нежели вес. Однако выложиться нужно именно за такое количество повторений.

Пулловеры с весом

Речь идет о выбросах спортивного инвентаря из-за головы лежа. Также огромную роль играет техника с хорошей нагрузкой. Выполнение упражнения позволит расширить грудную область.

Процесс выполнения:

1. Ляг на скамью.
2. Согни локти и с выдохом опусти инвентарь за голову настолько низко, насколько сможешь.
3. Задержи гантель около одной секунды внизу, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы.
4. Повтори сильный выброс на выдохе, вытолкнув ее вверх над головой.
5. Выполни один подход по 15 раз.

Процесс выполнения схож с техникой для трицепсов, но здесь важно почувствовать грудные мышцы. В противном случае нагружаться будут только руки, и ожидаемого эффекта не увидишь.

Данный спортивный элемент – лучший вариант для молодых парней, которым еще нет 18 лет. Он отлично растянет и увеличит верх грудной клетки, чего очень трудно добиться в зрелом возрасте.

Советы от продвинутых атлетов

Для начала запомни простое правило – любое упражнение для груди имеет собственную направленность. Другими словами, оно выполняет конкретную задачу. Именно это позволяет добиться максимального результата при тренировках. Например, если ты хочешь нарастить мышечную массу, отдавай предпочтение большим весам.

Если все-таки в приоритете улучшенный и прорисованный внешний вид груди, тогда делай упор на технику. Для увеличения и «добивания» мышц также важна правильность выполнения процесса.

Весь суперсет на грудные мышцы необходимо делать четыре раза. Отдых может быть не больше двух минут между подходами. Об отдыхе между упражнениями стоит забыть совсем.

Длительность всего цикла прокачки грудных мышц составляет около 6 недель. Помни про полноценный отдых – именно он позволяет мышечным волокнам восстанавливаться и правильно развиваться.

Как накачать грудные мышцы

Чтобы качественно проработать грудь, необходимо правильно подобрать упражнения. Попробуйте накачать грудные мышцы с помощью гигантского суперсета, и результат превзойдет все ваши ожидания!

Накачать грудные мышцы не так-то просто, как кажется на первый взгляд. Нужно подобрать такие упражнения, которые задействуют сразу все мышцы груди. Как вы понимаете, одним упражнением этого добиться невозможно. Поэтому мы представляем вашему вниманию крутую суперсерию для прокачки грудных мышц!

Каким упражнением накачать грудные мышцы проще всего? Нет однозначного ответа. Используйте суперсерии для того, чтобы задействовать все мышцы груди, и вы добьетесь отличного результата! Приступим?

Упражнения, чтобы накачать грудные мышцы

Во время первого круга суперсерии берите средний вес. В следующих кругах его можно будет изменить. Нужно повторить 4-5 кругов, отдых между кругами — максимум 3 минуты.

Повторений нужно сделать столько, насколько у вас хватает сил. Берите качеством, а не количеством. Каждое повторение – это отдельное событие. Оно должно быть «прожито» вами!

Помните, что задержка дыхания во время выполнения упражнений не дает мышцам-стабилизаторам отдохнуть. Поэтому увеличивается выносливость и сила.

Каждый круг упражнений дает нагрузку на все мышцы постепенно, задействуются разные грудные мышцы.

Сделать это с помощью одного упражнения невозможно. Этим и полезна суперсерия. Кроме того, суперсерия помогает развить силу и выносливость.

Гигантский суперсет на грудь

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Отжимания от двух мячей

Bodymaster.

ru рекомендует Планы тренировок:

Упритесь руками в мячи и начинайте отжимания. Выполните столько раз, сколько сможете. Главное здесь не количество, а качество. В этом упражнении идет огромная нагрузка на плечи и предплечья. В области плеч очень сильная стабилизация. Поскольку мячи весьма неустойчивы, вы тренируетесь не просто со свободным весом, а со свободным весом в квадрате! Это упражнение отлично подойдет тем, кто увлекается единоборствами.

Не пытайтесь открыть что-то новое, вам нужны именно эти упражнения, чтобы накачать грудные мышцы. Все они базовые, но при этом максимально прокачивают все отделы грудных мышц. Этот суперсет очень сильно нагружают мышечные волокна, и они растут быстрее!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Weider |  Low Carb Protein Shake ?

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может
зарядить организм перед тренировкой.

Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

ключ к оптимальному графику тренировок для роста мышц?

Возможно, я немного предвзят, поскольку суперсеты — один из моих любимых методов взвешивания. А для роста мышц это на самом деле не настоящий метод взвешивания, а скорее «метод эффективности». В этой статье мы обсудим, что такое суперсет и почему это умный инструмент, который можно добавить в свой план тренировок.

Что такое суперсеты?

Существует несколько определений суперсета, но наиболее распространенным является следующее: с суперсетами вы выполняете 2 упражнения на разные группы мышц подряд. Вы комбинируете два упражнения в «подходе». Желательно выбирать группы мышц, которые не «мешают друг другу». Например, вы чередуете жим лежа с тягой в наклоне и не делаете растяжку на трицепс после жима лежа. Потому что в последней комбинации вы тренируете мышцу, которая уже активна во время жима лежа. Поначалу это может не иметь значения, но это вызывает накопление усталости в ваших трицепсах, делая заключительные подходы жима лежа менее эффективными для ваших грудных мышц.

Я не говорю, что вы не можете этого делать, потому что каждые 2 упражнения, которые вы хотите делать подряд, являются суперсетом, но я говорю, что с точки зрения роста мышц разумно тщательно продумать комбинации упражнений. Хотите сотни примеров сильных комбинаций? Тогда посмотрите мой любимый графики тренировок для роста мышц.

Суперсеты против составных сетов

С технической точки зрения, не все комбинации из двух упражнений попадают в суперсеты. Это чисто теоретическое определение, о котором вам не нужно беспокоиться. Например, если вы выполняете 2 упражнения для грудных мышц в «суперсете» подряд, они называют это составным набором. В целях разъяснения:

• Они называют суперсетом жим лежа (основная грудь) с последующей тягой в наклоне (основная спина).
• и жим лежа (основная грудь), за которым следует мушка гантелей (основная грудь), называются составным сетом.

В другой статье давайте поговорим о комплексных подходах и о том, что здесь стимулирует рост мышц.

Сколько времени вы проводите с «обычной тренировкой»?

Эта статья о сильном эффекте суперсета. Чтобы прояснить это, мы сначала посмотрим на обычную тренировку, которая соответствует наиболее важным принципам роста мышц (не читайте истории о сильном росте мышц о наращивании мышечной массы). Основными принципами этой статьи являются интервал отдыха, частота тренировок и тренировочный объем на группу мышц. Последние, конечно, различаются в зависимости от человека и опыта тренировки, но для среднего серьезного силового спортсмена мы выбираем 10 эффективных подходов для большой группы мышц и 6 эффективных подходов для меньшей группы мышц за тренировку. Кроме того, один перерыв 2 минуты вероятно, намного эффективнее, чем 60 или 90 секунд, поэтому мы будем придерживаться этого в этой статье.

23 подхода за 50 минут

Представьте, что у вас запланирован тренировочный день для груди и спины. Вы делаете в общей сложности 10 подходов для обеих групп мышц, разделенных на 3 упражнения, не считая разминки (сетов). Например, ваша тренировка выглядит так:

1. жим лежа, 4 подхода по 8 повторений
2. жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 10 повторений
3. наклонные штанги, 3 подхода по 12 повторений
4. поперек ряда, 4 подхода по 8 повторений
5. подтягивания, 3 подхода по максимуму повторений
6. Тяга на одной руке на тросе, 3 подхода по 12 повторений.

Всего вы делаете 20 подходов, которые занимают в среднем 30 секунд. Вы также отдыхаете по 2 минуты между подходами. Без учета разминки ваша тренировка длится:

• 23 x 30 секунд (тяги на кабеле одной рукой обеспечивают 3 дополнительных подхода) + 19 x 2 минуты (после последнего подхода вы готовы) = 49,5 минут

Без сомнения, это очень эффективная тренировка! Но вы, вероятно, делаете как минимум 8 упражнений во время тренировки и делаете больше подходов, потому что в противном случае вы не найдете их достаточно эффективными. В качестве примера мы будем придерживаться этой эффективной тренировки.

Сколько времени вы проводите с суперсетами?

Допустим, мы делаем точно такие же упражнения и подходы, только теперь делаем суперсеты из этого:

• суперсет 1: 4 подхода в жиме лежа и 4 подхода с повторением тяг
• суперсет 2: 3 подхода жима гантелей на наклонной скамье и 3 подхода подтягиваний
• Суперсет 3: 3 комплекта троса на наклонной скамье и 3 комплекта троса на одной руке

Если подход длится 30 секунд, достаточно 90 секунд отдыха в суперсете. Я предпочитаю выбирать 30 секунд между упражнениями и 60 секунд после суперсета, например:

1. сет 1 жим лежа (продолжительность 30 секунд)
2. 30 секунд отдыха
3. набор 1 находится над строкой (продолжительность 30 секунд)
4. 60 секунд отдыха

Таким образом, вы отдыхаете в общей сложности 2 минуты между одними и теми же упражнениями.

23 подхода за 25 минут

В примере суперсета вы делаете 20 суперсетов вместо 10 отдельных подходов. В результате получается следующий расчет:

• 23 подхода по 30 секунд и 9 подходов по 90 секунд отдыха (после 10 подхода вы сделали) = 25 минут. Или с 30-секундным перерывом между двумя упражнениями: 25,5 минут.

Это разница в 23 минуты для тех же упражнений.

Возможность суперсетов номер 1 — отдыхайте дольше

Первый вариант, который предлагают вам суперсеты, — это более длительный период отдыха между подходами одного и того же упражнения. В примере суперсета вы теперь отдыхали 30 секунд между упражнениями и 60 секунд между подходами. Я предпочитаю 30 секунд между упражнениями и 90 секунд между подходами. Всего между этими упражнениями вы отдыхаете 2.5 минуты. И ваша тренировка все равно на 18 минут короче, чем при использовании метода свободных сетов.

Вариант суперсетов номер 2 — делайте больше за тренировку

Скорее всего, тренировка группы мышц дважды намного эффективнее для роста мышц, чем тренировка группы мышц один раз в неделю. Это дает 104 стимула роста вместо 52 стимулов роста. Я знаю, что вы можете составить расписание тренировок сотнями способов, но если мы последуем примеру из статьи, вы сможете тренировать все группы мышц 2 раза свободным методом, только если вы тренируетесь 6 дней в неделю:

• день 1 и день 4: грудь и спина
• день 2 и день 5: плечи, трицепсы
• день 3 и день 6: ноги и бицепсы
• день 7: отдых

Что, если теперь вы можете тренироваться только 3 раза в неделю? Затем вы тренируете группу мышц не чаще одного раза в неделю. Суперсеты являются предпочтительным методом тренировок, особенно для самой большой группы спортсменов, которые тренируются 1, 2 или 3 раза в неделю.

Все группы мышц 2 раза в неделю за 3 дня

С суперсетами вы экономите почти 50% времени тренировки. Это означает, что теоретически вы можете делать в два раза больше за тренировку. Если вы объедините большие группы мышц (больше подходов) и маленькие группы мышц (меньше подходов), вы сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю за 2 дня, без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале. Пример:

• день 1: грудь, ноги, плечи и бицепсы
• день 2: отдых
• день 3: грудь, спина, бицепсы и трицепсы
• день 4: отдых
• день 5: ноги, спина, плечи и трицепсы
• день 6 и 7 отдых

Я признаю, что это очень тяжелые дни по интенсивности. Но что касается продолжительности, то теперь вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю. Я сам за сплит на 2 с 3-дневным сплитом. На первой неделе вы прорабатываете половину мышечных групп дважды, а другую половину — один раз, а на следующей неделе вы переключаете это.

4-дневный сплит оптимальный

4-дневный сплит оптимален для суперсетов. Затем вы прорабатываете 3 группы мышц в день, и вы готовы (хорошо) в течение часа после полной тренировки без ущерба для эффективности. Короче говоря, суперсеты — отличный способ повысить эффективность тренировок. Более эффективные подходы за тот же период времени или такое же количество эффективных сетов за гораздо более короткий период.

Вам решать

То, что я считаю суперсеты фантастическими, не означает, что вы должны записывать их в график тренировок. В Рим много дорог, и одна из них просто проводит больше времени в тренажерном зале, чтобы завершить свои подходы. Но если вы редко тренируетесь с суперсетами, я призываю вас делать половину тренировок с суперсетами. А чтобы вознаградить себя, просто добавьте к тренировкам дополнительные упражнения. Потому что у вас просто есть свободное время! Хорошо, правда?

Ссылки

• Уоллес, В., Угринович, К., Стефан, М., Раух, Дж., Баракат, К., Шилдс, К.,…, Де Соуза, Э. О. (2019). Повторные сеансы передовых методов силовой тренировки: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у тренированных людей. Спорт (Базель), 7(1), 14.
• Шенфельд, Б. Дж. (2011). Использование специализированных тренировочных техник для максимальной гипертрофии мышц. Усиление Cond J, 33(4), 60-65.
• Пас, Г.А. Оббинс, Д.У., де Оливейра, К.Г., Боттаро, М., и Миранда, Х. (2017). Объемная нагрузка и нервно-мышечная усталость во время острого приступа парного набора агонист-антагонист vs. традиционная тренировка. J Strength Cond Res, 31(10), 2777-2784.

Суперсеты на грудные и трицепс. Что такое суперсет? Суперсеты для дельтовидных мышц

Что такое суперсет?

Видео: Суперсеты

Суперсет или суперсерия – очень распространенное понятие в культуризме. Эта серия придумана для эффективного усовершенствования мускулатуры и развития силы. Суперсет всегда проходит с отягощением или без него, атлет использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц. Методика реализации тренинга суперсет подразумевает поочередной выполнение упражнений без отдыха. После непродолжительного перерыва нужно делать следующий суперсет.

Темпы выполнения суперсетов

Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

• Максимальный.
• Быстрый.
• Средний.
• Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

• Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
• Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
• Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
• Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

• Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
• Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
• Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Суперсерия для груди

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

Примеры суперсерий

• Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
• Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
• Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
• Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
• Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
• Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
• Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Суперсет: грудь

Суперсет: спина

В последнее время использование суперсетовых систем все больше и больше набирает популярность. Данная система позволяет сократить время тренировки практически наполовину. Достигается такая эффективность за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями. Кроме всего прочего использование суперсетов ведет к усиленному притоку крови к нужным мышечным группам, что вызывает их дополнительное насыщение кислородом. Итак что же такое суперсет?

Суперсет — это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах , а на мышцы-антагонисты . Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает. Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального — вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс — классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя — французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя — жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке — разгибание рук на блоке из-за головы…

Технология суперсета

В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением. Между тем, основное — это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т. е. повысите содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц.

Как часто делать суперсеты?

Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта — это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения. Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов — отдача будет отличной!

Количество повторений

В среднем я бы посоветовал такое количество повторений:

• грудь — 9 — 12
• спина — 10 — 15
• плечи — 12 — 15
• бицепсы — 9 — 12
• трицепсы — 12 — 20
• квадрицепсы — 15 — 30
• бицепсы бедер — 10 — 15
• икры — 10 — 20

Количество суперсетов

В качестве общего ориентира я бы предложил такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три-четыре суперсета; достаточно опытные бодибилдеры, имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами.

Самые крутые суперсеты

Квадрицепсы — Бицепсы бедер

• Жим ногами — Сгибания ног лежа
• Приседания — Становая тяга на прямых ногах
• Гакк-приседания — Сгибания ног стоя

Квадрицепсы — Икры

• Жим ногами — Подъем на носки сидя
• Гакк-приседания — Подъем на носки из гакк-приседаний

Грудь — Спина

• Жим штанги на наклонной скамье — Тяга широким хватом
• Жим на скамье с наклоном вниз — Тяга штанги обратным хватом

Спина-Грудь

• Тяга гантели одной рукой — «Пулловеры» с гантелями на прямых руках
• Тяга Т-штанги — Разведения лежа на наклонной скамье

Спина — Дельты

• Тяга блока к поясу сидя — Разведения гантелей в наклоне.
• Тяга блока за голову — Подъем гантелей через стороны

Бицепсы — Трицепсы

• Подъем гантелей на бицепс сидя — Французский жим EZ-штанги лежа
• Подъем гантелей на бицепс (прижмите спину к стене) — Отжимания на брусьях

Трицепсы — Бицепсы

• Отжимания на брусьях — Одновременный подъем гантелей на бицепс обратным хватом
• Тяга блока книзу обратным хватом — Молоток

Пресс — Низ Спины

• Скручивания — Разгибание спины
• Подъем коленей в висе — Становая тяга на прямых ногах с гантелями

В бодибилдинге существует множество способов, которые позволяют увеличить интенсивность на тренировке и создать более высокие стрессовые условия. Один из этих способов – это использование суперсетов . Из данной статьи вы узнаете: Что это такое? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы (примеры) .

Суперсеты – это объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (мышцы – антагонисты) . Выполнять все это необходимо без отдыха между упражнениями. Скорость должна быть средняя. Если вы будете выполнять очень медленно, то это сильно затянет время выполнения самого суперсета. Если же вы будете выполнять очень быстро, то не сможете хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Как правило, данный метод можно использовать как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Мышцы – Антагонисты, это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, трицепс и бицепс относятся к этим мышцам, так как выполняют разные (противоположные) функции. Трицепс – разгибает руку, а бицепс – сгибает ее.

Чтобы вы не запутались, вот вам примеры основных мышц антагонистов:

№1. грудные мышцы + мышцы спины

№2. трехглавая мышца (трицепс) + двуглавая мышца (бицепс)

№3. квадрицепсы + бицепсы бедер

№4. мышцы пресса + поясница (разгибатели спины)

№5. передние дельты + задние дельты

№6. Еще как вариант, можно совместить так:

• грудные мышцы + задние дельты
• мышцы спины + передние дельты

В бодибилдинге существует одно некое заблуждение. Большая часть спортсменов (любителей) считает, что любые два упражнения, выполняемые без отдыха между ним – являются суперсетом. То есть: трицепс + бицепс и трицепс + трицепс – это один и тот же смысл. На самом деле это не так. Трицепс + трицепс – это уже комбинированный сет

Как использовать суперсеты?

Разберем две противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс) . Начинаем с трицепса (можно начать с бицепса) . Делаете определенное упражнение (например: отжимания от скамьи на трицепс) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите к бицепсу. Делаете определенное упражнение (например: подъем гантелей на бицепс стоя)

Примеры:

Суперсеты на грудные мышцы + мышцы спины:

• жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх + тяга штанги в наклоне
• подтягивания на турнике широким хватом + жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Суперсеты на трицепс + бицепс:

• жим лежа узким хватом + подъем штанги на бицепс стоя
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + отжимания от скамьи на трицепс

Суперсеты на квадрицепсы + бицепсы бедер (ягодицы так же участвуют):

• приседания со штангой + сгибание ног лежа
• мертвая тяга на прямых ногах со штангой + разгибание ног сидя

Суперсеты на мышцы пресса + разгибатели спины:

• подъем ног в висе на турнике + гиперэкстензия (акцент на спину)
• наклоны со штангой на спине + скручивания лежа

Суперсеты на передние дельты + задние дельты:

• армейский жим штанги стоя + махи гантелями в наклоне
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + подъем гантелей перед собой

Суперсеты на грудные мышцы + задние дельты:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + махи гантелями в наклоне
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + разводка гантелями лежа

Суперсеты на мышцы спины + передние дельты:

• подтягивания на турнике широким хватом + подъем гантелей перед собой
• армейский жим штанги стоя + тяга штанги в наклоне

Суперсеты на икроножные мышцы + камбаловидные мышцы:

• подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами, согнув колени
• подъем на носки, сидя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

(от 30 до 120 секунд)

Как использовать комбинированные сеты?

Разберем такую мышечную группу, как – трицепс. Делаете первое упражнение на трицепс (например: жим штанги лежа узким хватом) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . После этого, сразу без отдыха, переходите ко второму упражнению на трицепс (например: французский жим штанги лежа) , с определенным весом, на заранее заданное количество повторений (до отказа) . И только после всего этого наступает отдых.

Примеры:

Комбинированные сеты на бицепсы:

• подъем штанги на бицепс стоя + подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
• подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией + подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Комбинированные сеты на трицепсы:

• жим штанги лежа узким хватом + разгибание на вертикальном блоке на канатах
• отжимания на брусьях + французский жим штанги лежа

Комбинированные сеты на плечи:

• армейский жим штанги стоя + подъем гантелей перед собой
• тяга штанги к подбородку широким хватом + махи гантелями в стороны
• тяга штанги в наклоне на задние дельты + махи гантелями в наклоне

Комбинированные сеты на спину:

• подтягивания на турнике широким хватом + рычажная тяга
• тяга штанги в наклоне + пуловер у вертикального блока

Комбинированные сеты на грудные мышцы:

• жим штанги лежа на горизонтальной скамье + сведение рук в кроссовере
• жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Комбинированные сеты на пресс:

• подъем ног в висе на турнике + скручивания лежа на полу
• скручивания в римском стуле + упражнение «велосипед»

Комбинированные сеты на ягодицы:

• приседание в плие с гантелью + подъем таза лежа на полу
• выпады с гантелями + отведение ноги назад в нижнем блоке стоя

Комбинированные сеты на квадрицепсы:

• приседание со штангой на плечах + разгибание ног сидя
• жим ногами (акцент на переднюю часть бедра) + разгибание ног сидя

Комбинированные сеты на бицепсы бедер:

• мертвая тяга на прямых ногах + сгибание ног лежа
• жим ногами + гиперэкстензия (акцент на заднюю часть бедра)

Комбинированные сеты на икроножные мышцы:

• подъем на носки, стоя в тренажере + жим носками в тренажере для жима ногами

Комбинированные сеты на трапецию:

• шраги с гирями стоя + шраги со штангой за спиной стоя
  
• тяга штанги к подбородку узким хватом + шраги со штангой стоя

Отдых между сетами подбирается индивидуально (от 30 до 120 секунд) . Если это похудение, то отдых может быть 30 – 40 секунд. Если это набор мышечной массы, то тогда 60 – 120 секунд. Количество повторений в упражнениях подбирается индивидуально. Делайте от 8 до 20 повторений в каждом упражнении. Например, можно делать так:

• упражнение №1 – 10 повторений + упражнение №2 – 10 повторений
• упражнение №1 – 8 повторений + упражнение №2 – 15 повторений
• и так далее …

Суперсеты для похудения и набора массы!

Данный метод отлично работает как при наборе массы, так и во время похудения (сушки тела) . Во время набора массы – это отличный способ шокировать свои мышцы и дать им мощный толчок в росте. Это как бы будет новый сверх стресс, который ускорит массонабор. А во время похудения (сушки тела) , данный метод сделает вашу тренировку максимально продуктивной и энергозатратной. Что в свою очередь позволит сжечь намного больше калорий (как следствие – быстрее похудеете) .

Так же, отличным преимуществом является то, что при такой огромной работе происходит очень сильная накачка крови в целевой мышечной группе. В итоге данная мышечная группа снабжается всеми питательными веществами в повышенном режиме, так как кровь является переносчиком всех питательных веществ (от кислорода, до аминокислот и гормонов) .

Раз я уже затронул данную тему, то хочу еще рассказать вам про так называемые растянутые суперсеты . Это такие сеты, которые так же вовлекают в работу мышцы – антагонисты, но имеют отдых между подходами.

Как выглядит на практике работа с растянутыми суперсетами (например, возьмём: жим лёжа узким хватом и подъем штанги на бицепс стоя) :

отдых: 20 – 40 сек

отдых: 20 – 40 сек

жим лёжа узким хватом: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

подъем штанги на бицепс стоя: 20 – 30 сек (выполнение)

отдых: 20 – 40 сек

Такие сеты имеют несколько преимуществ:

• более длинный отдых между упражнениями (вы отдыхаете больше обычного, поэтому сможете поднять больше веса)
• тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс, и наоборот
• максимальный пампинг (по сути, вы работаете «нон-стоп», и из-за этого ваши мышцы постоянно находятся в режиме пампинга … кровь вообще не успевает уходит из целевой мышцы)

С уважением,

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-12 Просмотры: 503 642 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Для начала расскажу вкратце, что такое суперсеты. Суперсет – это когда один подход состоит из двух или более подходов разных упражнений. Иными словами, если вы делаете один подход одного упражнения, а затем, тут же без отдыха, один подход другого упражнения – это суперсет. Зачем так делают? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений. Именно за счёт увеличения интенсивности тренировки. Думаю, что с этим понятно. Чаще всего используют суперсеты из двух упражнений. Иногда – больше. Помните, что чем больше упражнений вы хотите «запихнуть» в один суперсет, тем большей силовой выносливостью вы должны обладать. Суперсет из трёх и более упражнений – только для довольно опытных атлетов.

Какие бывают варианты суперсетов?

Вариант, когда суперсеты состоят из упражнений на несвязанные между собой группы мышц. Допустим: ноги – плечи, бицепс – грудь, ягодицы – трицепс, ну и так далее. Такой вариант хорош, когда вы просто хотите похудеть. Благодаря такому методу вы дольше сохраняете общую работоспособность, так как не зацикливаетесь на какой-либо группе мышц. И именно поэтому вы тратите на такой тренировке больше энергии, так как вы можете за одну тренировку нагрузить понемногу все мышцы вашего тела. Конечно, мышечную массу вы таким методом не накачаете, но эффект в плане потери лишнего веса от такой тренировки будет максимальным. Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в и . Другой вариант, это когда в суперсетах используются упражнения на одну и ту же группу мышц. Допустим: – , – . Это более «точечный подход». Когда вы несколькими упражнениями прорабатываете мышцу «со всех сторон». Обычно за одну тренировку таким методом тренируют 3 – 4 группы мышц. Этот способ меньше направлен на сгонку веса. Меньше – ещё не значит, что от него нельзя похудеть. Но такой вариант больше способствует росту ваших мышц, так как вы более «точечно» грузите конкретные мышцы на каждой тренировке. Вариант такого подхода вы сможете посмотреть в . Третий вариант, когда в суперсеты включены упражнения на мышцы–антагонисты. Например: бицепс – трицепс, грудные мышцы – широчайшие мышцы спины, пресс – разгибатели позвоночника. По своему эффекту этот вариант можно назвать средним между первым и вторым. Антагонисты (как правило) находятся в одной части тела, и тренировка какой-либо мышцы приводит к улучшению кровоснабжения её антагониста. Тренируя бицепс, вы улучшаете кровоснабжение и в трицепсе. И наоборот. Как правило, для тренировки одной пары антагонистов применяют не один, а два – три суперсета. Зачастую используют комбинированные варианты, как например – . Сравнение методов тренировок

Метод Интенсивность Сжигание жира Набор мышц Рост силы

	Низкая	Не подходит	Идеально подходит	Идеально подходит
Суперсеты	Средняя	Подходит	Подходит	Условно подходит
	Средняя	Подходит	Подходит	Подходит
	Высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит
	Очень высокая	Идеально подходит	Не подходит	Не подходит

В общем, использование суперсетов в тренировочном процессе – довольно мощный инструмент. Он позволяет как нарастить мышцы (причём достаточно сухую массу), так и сбросить лишний вес. Такой метод будет одинаково полезен и для мужчин, и для женщин. Причём женщины более выносливые, чем мужчины. И по своему тренерскому опыту скажу, что женщинам суперсеты даются гораздо легче, чем мужчинам. Один из главных минусов использования суперсетов в том, что такой подход не сделает ваши мышцы сильными. Так как суперсеты подразумевают работу со средними и малыми весами. С предельными весами просто не получится. Надеюсь, что вы узнали много нового. Подписывайтесь на новые статьи и удачи вам!

Кстати, вы можете заказать себе

Мы всегда в поисках «более лучшей» программы для тренировок/диеты/жизни. Нам кажется, что существует какой-то секрет, тайное знание, узнав которое, мы сможем добиться небывалых успехов. Последнее время в интернете активно пропагандируют тренировки с стиле суперсетов, обещая небывалое жиросжигание, ускорение метаболизма и, конечно, исполинский рост мышц.

Тренировочную программу можно строить по-разному (). Можно выполнять упражнения классически — одно за другим: 3-4 подхода одного упражнения, отдохнули, начали другое. А можно объединять упражнения в суперсеты.

Давайте же разберемся, что такое суперсеты в спортзале и бодибилдинге, так ли эффективны суперсерии как их малюют и для чего нужны.

Что такое в тренировке?

Давайте разберемся, что это вообще значит. Суперсеты (суперсерии) — один из способов создания мышечного стресса, которого достигают путем увеличения интенсивности тренинга и времени под нагрузкой. Это упражнения для всего тела в определенном порядке. Мы хотим особо обратить внимание на то, что это только один из способов , причем, использовать этот способ нужно не всем и не всегда.

Эффективны ли суперсеты? Да, эффективны! Значит, нужно использовать только суперсеты? Нет ! По сути, этот способ тренинга представляет собой совмещение двух и более упражнений в одном подходе. На практике чаще всего используют 2 упражнения: вы выполняете заданное кол-во повторений одного упражнения, а затем без отдыха ещё энное кол-во повторений другого упражнения.

Схематично это выглядит так:

• Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Подход упражнения №2 — Отдых.

Так же существует вариант с отдыхом между упражнениями, когда вы выполняете одно упражнение, отдыхаете, после чего выполняете следующее:

• Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых — Подход упражнения №1 — Отдых — Подход упражнения №2 — Отдых.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты всегда выполняются на мышцы антагонисты , а комбинированные сеты выполняются на одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов . Однако важно помнить, что подобное выполнение сетов крайне тяжело и интенсивно. Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты — прекрасный способ повысить интенсивность, однако подходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция .

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

1. становая тяга +

Бицепсы бедер : сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы : жим ногами с узкой постановкой ног + .

Голень : подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

1. подтягивания за голову широким хватом +
2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
4. становая тяга + .

Передние дельты: тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты: + .

Задние дельты: разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы : подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы : французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
2. « «: + обратные скручивания,
3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Как правильно делать?

Как было сказано выше, суперсеты нужны для тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты — это группы мышц, создающие по отношению друг к другу противоположное действие, то есть мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели суставов. Например, квадрицепс + бицепс бедра, грудные + широчайшие мышцы спины, бицепс + трицепс, передние пучки дельт + задние.

Кстати, существует распространенный миф, что не стоит тренировать верх и низ в один день, мол, «крови не хватит». Это, конечно, чушь: .

Как выполнять тренировки в стиле суперсет? Мышечного отказа как в комплексных, так и в суперсетах необходимо добиваться только в последнем подходе . Наиболее эффективно использовать суперсеты для тренировки маленьких мышечных групп, таких как руки и плечи. Если вы тренируете суперсетами большие мышечные группы, то для этого лучше использовать изолирующие упражнения. Дело в том, что на базовые упражнения для больших мышечных групп расходуется очень много энергии, кроме того, поскольку в базовых упражнениях участвует много разных мышц, часть из них будут получать нагрузку в обоих упражнениях, а это будет ограничивать ваши возможности.

Первым в суперсете выполняйте упражнение на отстающую группу мышц, дабы нагрузить ее более качественно.

Преимущества для похудения

Преимущество заключается в том, что мышцы отдыхают не только непосредственно во время отдыха, но и тогда, когда вы тренируете мышцы антагонисты. Т.е. вы можете выполнить большой объем работы за тренировку, а значит, сжечь больше калорий и быстрее похудеть! Именно вследствие того, что базовые упражнения не позволяют мышцам эффективно восстанавливаться во время тренировки мышцы антагониста, их и не рекомендуется применять в качестве упражнений для суперсетов.

А вот вопреки всеобщему мнения, для эффективного роста мышц их НЕ нужно ввергать в шок и удивлять: . Так что если вы используете суперсеты для удивления мышц, то не нужно 🙂

Будут суперсеты на массу или на рельеф зависит от простого факта: рабочего веса. Если вы хотите нарастить мышцы, то выбирайте низко- и среднеповторный тренинг с весами от 70% до 100% вашего максимума с 1 легкой тренировкой 1 раз в 2 недели, если вы на дефиците калорий и хотите похудеть — вам будет легче заниматься в , с весами от 40% до 70% с вкраплениями тяжелых тренировок. Но жиросжигание или набор веса, помните, зависит от вашего рациона и точка!

А, да, и мы не можем нагрузить лишь часть мышцы. Никакой. Никак.

Начнем с того, что необходимость тренировки различных частей мышц может возникать лишь в одном случае – когда эти разные части мышц выполняют различные движения. Для примера – есть смысл отдельно качать передний, средний и задний пучки дельтовидных мышц, нижнюю и среднюю части груди и так далее. Однако нагрузить разные области мышцы, выполняющие одно и то же движение невозможно! Сокращению подвергается вся мышца, передавая усилие с одной кости к другой .

Откуда же взялась теория о том, что можно нагрузить различные области одной мышцы? В процессе тренировки и правда возникают различные болевые ощущения, отличающиеся как по характеру, так и по месту возникновения. Однако это не означает, что какая-то часть мышцы получила больше нагрузки, а какая-то меньше. Возникновение боли в определенной части мышцы свидетельствует лишь о том, что в этом месте больше рецепторов, фиксирующих изменения в мышцах. К примеру, рецепторы, фиксирующие растяжения мышцы, располагаются на концах мышц, в местах их соединения с сухожилиями, а также в самих сухожилиях.

По этой причине при растяжении бицепса бедра вы можете ощущать боль в подколенных сухожилиях, хотя бицепс бедра будет растягиваться полностью – от самого начала до концов прикрепления. Похожие ощущения будут наблюдаться и при воздействии на другие мышцы – растяжению будут подвергаться вся мышца, а боль будет наблюдаться лишь в отдельной ее части (в месте ее перехода в сухожилие). Таким образом, субъективные ощущения боли в конкретной области мышцы вовсе не означают, что эта часть получила больше нагрузки.

Программа тренировок с упражнениями

Кардио:
• Интервальный бег 2-3 километра на дорожке: 400 метров в среднем темпе + 200 метров ходьба или легкий бег.
• Велотренажер 4-6 километров: 500 метров на средней для вас нагрузке + 500 на легкой и чередуем.

День 1:

• для спины и груди: тяга штанги в наклоне + жим штанги от груди.
• для бицепса бедра и ягодиц: приседания + выпады / зашагивания на платформу + отведение ноги назад в кроссовере/ подъемы на носки сидя + / отведение ног в стороны + жим ногами/ + разгибание ног сидя.
• наружная и внутренняя поверхность бедра: сведение и разведение ног, сидя на тренажере + боковые махи с утяжелителем (в кроссовере)

День 2:

• Для мышц всего тела: .
• Для плеч: жим гантелей с груди + махи гантелей через стороны сидя.
• Для пресса: подъемы ног в висе + скручивания.

День 3:

• для бицепса бедра и икр: присед с гантелей + подъемы на носки в тренажере стоя + мертвая тяга.
• на грудные мышцы и спину: жим штанги из позиции лежа + тяга верхнего блока к груди (широкий хват)разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.

Трисет

Трисеты — это тройные суперсерии. Т.е. вы объединяете три упражнения. Трисетом мы можем прорабатывать как одну мышечную группу, но из различных позиций или различными хватами, так и антагонисты. Пример последнего: приседания – сгибания ног лёжа — разгибания ног сидя в тренажере.

Это необходимо для того, чтобы более качественно нагрузить отстающую мышечную группу. Первое упражнение выполняет на отстающую группу мышц, второе – на мышцу антагонист, а третье снова на отстающую мышечную группу. Важно учесть, что третье упражнение обязательно должно быть изолирующим и более легким, чем первое.

Кому подойдет

Разумеется, тренироваться суперсетами и уж тем более комбинированными сетами и трисетами имеет смысл только опытным . У новичков все группы мышц одинаково отстающие, а мышцы и ЦНС не готовы ещё к таким серьёзным нагрузкам.

Отдых

Многие, тренируясь суперсетами, игнорируют отдых между сдвоенными подходами. Если при суперсетах на антагонисты такое ещё как-то допустимо, то отдых после каждого комбинированного сета или трисета на одну мышцу обязателен.

Отзыв о Екатерине Буйда

Мы нашли много вопросов про программу суперсет-тренировок Екатерины Буйда: «Упражнения для всего тела — жиросжигающая тренировка».

Это вариант исключительно для фитнеса дома и не больше. Вообще очень напоминает зарядку от остеохондроза, которую врачи прописывают 🙂 Заниматься, конечно, можно и даже нужно, если ничего другого вы делать не хотите, но особого результата не ждите. Калорий вы сожжете мало, а значит дефицит придется создавать едой. Учтите это.

Полезное видео

Ролики с программами:

Железный Мир — тренажерный зал в Воронеже. Персональные тренировки в Воронеже. Тренер в Воронеже.

О таком приеме в тренировках как суперсет наверное слышали многие, но что это такое до конца навряд ли все понимают. Так что же собой представляет суперсет, как он выполняется и для чего нужен.

Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы — антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

• СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
• КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета — обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Примеры:

• после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
• после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.

Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и затвердеют. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

• более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
• более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.

Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Кроме тренировок очень важным является восстановление орагизма и правильное питание. Независимо от Вашей цели прием спортивных добавок поможет быстее её достигнуть!

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет  отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

Суперсеты, о которых вы сегодня узнали, представляют собой в культуризме отличный прием. Они разнообразят ваши тренировки и делают их интереснее. С их помощью тренировки становятся интенсивнее, суперсеты помогают как увеличить массу мышц так и добиться похудения.

Вы можете записаться на тренировку или отправить Ваш вопрос онлайн:

5 интенсивных суперсетов для груди для следующей тренировки груди

Есть причина, по которой день груди обычно наступает в понедельник.

Это первый день новой недели, и вы хотите снова поднимать утюг.

У вас больше всего энергии, и отличная тренировка груди — отличный способ начать неделю с правильной ноги.

Единственное, что лучше хорошей тренировки груди — это экономия времени, поэтому мы все должны ценить суперсеты.

Вы можете объединить два сета в один и сэкономить время.

Еще одним преимуществом для них является то, что они выводят интенсивность на новый уровень, что дает вам больше возможностей для роста после выздоровления.

Так что давайте сохраним болтовню и сразу перейдем к плану из пяти суперсетов.

О тренировках в целом

Что вы заметите, так это то, что все суперсеты включают упражнения на жим и муху. Что будет отличаться, так это то, что иногда сначала идет пресс, а иногда — движение мухи.Это потому, что мы хотим шокировать грудные мышцы.

Связанные: 3 лучших упражнения для развития грудных мышц

Эта тренировка также начинается со свободных весов и переходит в работу с тренажерами и собственным весом. Когда вы сильны, свободные веса могут быть вашим лучшим другом, но ближе к концу тренировки могут поддерживать интенсивность и концентрировать внимание на мышцах.

Как и в случае с суперсетами в целом, вы не должны отдыхать между двумя упражнениями во время суперсета и отдыхать не более 60 секунд между суперсетами.

Разминка и правильная подготовка

Это не означает просто выполнение простых упражнений на вращающую манжету и растяжку. Куда идет ум, тело следует за ним. Получите свою голову прямо перед тем, как начать это.

Любая работа или обязательства впереди должны подождать. Если у вас был плохой день перед посещением тренажерного зала, это ваш шанс спустить зверя с воли. Включите все мысленно, чтобы получить из этого все.

Что касается физической части, помните, что плечи, трицепсы и локти тоже являются частью этого.Подготовьте их соответствующим образом, потому что они будут частью этой вечеринки.

Суперсет от груди 1: жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Никого никогда не сбивали с ног за слишком развитую верхнюю часть груди. Поэтому имеет смысл начать с пары наклонных движений, когда вы свежи и полны сил. Штанги позволяют справляться с большим объемом, поэтому жим штанги на наклонной скамье является первым.

Как только вы закончите жимы, возьмите гантели и выполните наклонные штанги.Возможно, вам придется отрегулировать сиденье на скамейке, чтобы не ударять по штанге, или, если необходимо, используйте другую скамью. Если вы выбрали вторую скамью, используйте более низкую настройку, чтобы тренировать грудные мышцы под другим углом.

Вес увеличивается с уменьшением количества повторений. Имейте в виду, что, поскольку вы тренируетесь с большей интенсивностью, возможно, вы не будете так сильны в этих упражнениях, как если бы выполняли их самостоятельно. Отрегулируйте соответствующим образом, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Выполните 3 раунда этого суперсета по 10, 8, 6 повторений каждого упражнения.

Chest Superset 2: Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости

Теперь перейдем к спариванию плоских углов. Возьмите одну пару гантелей и направляйтесь к скамейке. Начните с мух, чтобы мы могли хорошо растянуть нижнюю часть и подготовить эти грудные волокна, чтобы освободить место для крови, которую вы будете вливать в них с помощью пресса.

Когда вы дойдете до 10-го повторения мух, начните делать жимы с тем же весом. Сосредоточьтесь на сокращении груди в верхней части пресса.Помните, что нельзя сгибать локти, чтобы трицепсы не взяли верх. Таким же образом сделайте второй подход.

В третьем раунде доведите их до полного провала. Если вы сделали больше 10 повторений — отлично, но если вы сделали больше 15, значит, вы стали слишком легкими. Если у вас нет 10 повторений, не беспокойтесь.

При неудаче с мухами выбейте как можно больше прессов. Когда вы больше не можете выполнять полное повторение в приличной форме, попросите партнера помочь вам выбить еще пару. Как только он или она выполняет больше работы, чем вы, вы готовы.

Chest Superset 3: Жим с плиты и подвеска тела Fly

Этот будет отличаться от обычных суперсетов по двум причинам. Во-первых, вы собираетесь использовать время под напряжением, поэтому подход будет определяться временем, а не подсчетом повторений. Во-вторых, вы собираетесь использовать нетрадиционные упражнения.

Первый — это пресс для тарелок стоя, который требует, чтобы вы держали две маленькие тарелки вместе, например, по 5 или 10. Встаньте, сжав их между руками, и вытяните их прямо перед собой. При этом сжимайте грудные мышцы. Медленно верните их к груди и повторите. Делайте это в течение 30 секунд. Даже не считайте повторений; просто иди.

По прошествии этого времени возьмите тренировочную ленту для подвешивания тела и сделайте из нее полеты с собственным весом. Если в вашем спортзале их нет, возьмите эспандер и выполняйте мухи стоя, пока не научитесь самостоятельно. Еще раз сделайте это в течение 30 секунд, и на этом ваш суперсет завершен. Здесь выполните 3 суперсета по 30 секунд.

Chest Superset 4: Pec Deck & Seated Chest Press

Так что, надеюсь, на данном этапе вес и сила не так важны для вас, потому что они находятся на более поздних этапах тренировки, а цель — разорвать волокна.Так что сейчас мы перейдем к машинам. Они помогут изолировать мышцы и получить качественные повторения, снизив при этом риск травм.

Связано: 7 советов по более эффективной тренировке груди

Пек-колода отлично подходит для этого. Удостоверьтесь, что вы сосредотачиваетесь на работе груди, а не сводите ручки вместе. Те из вас, кто делает это некоторое время, знают, почему я это говорю.

Когда вы закончите на этом, перейдите к машинному прессу, желательно к сидячему.Горизонтальное жимание может помочь спасти ваши плечи при работе с грудью. Не забывайте держать лопатки вместе и выпячивать грудь как можно дальше.

Выполните 3 суперсета по 12 повторений для этой пары, чтобы почувствовать настоящий ожог.

Chest Superset 5: кроссовер и отжимания

Мы приближаемся к финишу, и финиш уже не за горами. Большим преимуществом этого финишера является то, что переход от одного упражнения к другому является минимальным.Если вы находитесь на станции с кроссовером, вы можете использовать то же пространство для отжиманий.

На этом этапе игры это небольшое время может иметь решающее значение между «хорошей» тренировкой и отличной тренировкой. Перекрестный кабель может быть очень эффективным для нижней части груди. Тросы служат вам, потому что вы будете сохранять напряжение на грудных мышцах на протяжении всего подхода, поскольку веса на стержне не могут касаться остальной части стопки.

Как только вы здесь закончите, упадите на пол и выполните отжимания.Если вы не можете делать полные повторения, делайте частичные или поставьте колени на пол. Ваше эго может не допустить этого в данный момент, но подумайте о долгой игре, о выгодах.

Подтолкните себя сюда, и вы увидите эти результаты позже, когда вам придется покупать новые рубашки из-за того, насколько вы выросли.

Суперсет Тренировка груди — 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Знаете ли вы, что начинать неделю с тренировки груди чрезвычайно полезно. Это потому, что ваши мышцы отдыхают на выходных, а стимуляция стимулирует рост и силу.
Кроме того, начав неделю с суперсета груди, вы не только сэкономите время, но и повысите интенсивность тренировки.

Суперсеты существуют уже давно. Они имеют множество преимуществ для спортсмена, но обычно с ними связана одна проблема: они выполняются неправильно.

Во-первых, суперсеты могут улучшить метаболизм. При тренировке суперсета вы получаете более высокий общий расход энергии. Еще одно преимущество суперсетов — это преимущество в выходной мощности, вы можете увеличить ее на 4.7%.

Каждый суперсет состоит из двух движений: толчка и мухи. Вы также заметите, что в большинстве случаев тяги и толчки в суперсете чередуются. Это нужно для того, чтобы мышцы были в беспорядке и в шоке.

Когда вы начинаете тренироваться, вы на пике своей силы, но когда вы устаете, вам все равно нужно сохранять интенсивность и концентрацию на высоком уровне. У вас не будет отдыха между двумя упражнениями, составляющими суперсет, и у вас будет только минута отдыха между суперсетами.

Во-первых, нужно будет разогреться, еще нужно будет сосредоточиться. Когда вы занимаетесь тренировкой груди, помните, что вам также нужно будет задействовать трицепсы, плечи, локти и грудные мышцы. Разогрейте их тоже, чтобы начать наращивать мышцы, вам нужно будет убедиться, что все ваши мышцы готовы, особенно те, которые вы хотите активировать во время тренировки.

Статья по теме: 8 советов и руководств по наращиванию верхней части груди

Суперсет 1 — жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье:

Начните тренировку с упражнений на наклонной поверхности, объединенных в суперсет.Чрезвычайно полезно выполнять эти упражнения, когда вы наиболее энергичны и полностью отдохнули.

Жимы штанги идут первыми, потому что вы сможете справиться с большим объемом. Когда вы закончите жимы, возьмите пару гантелей и сделайте наклонные штанги.

По мере того, как вы делаете все меньше и меньше повторений, ваш вес должен увеличиваться. Не забудьте скорректировать эти числа, чтобы избежать травм, потому что, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы не всегда можете быть достаточно сильными, чтобы выполнять их вместе.

Сделайте три раунда этого суперсета с 10, 8 и 6 повторениями каждого из двух упражнений.

Суперсет 2 — Жим гантелей на плоской поверхности и жим гантелей на горизонтальной плоскости:

После углов наклона мы теперь собираемся выполнить несколько пар с плоскими углами. Возьмите пару гантелей и перейдите к скамейке. Делайте разгибания, чтобы вы могли растянуться внизу и подготовить грудные мышцы к жимам.

Когда вы выполните 10 повторений разводок, начинайте делать жимы, ничего не меняя.Убедитесь, что вы сокращаете мышцы груди, когда добираетесь до вершины пресса, но не сгибайте локти.

Сделайте два таких подхода, а в третьем доведите их до полного отказа мышц. Если вы делаете больше 10 повторений, это действительно хорошо, но если вы делаете больше 15, увеличивайте вес.

Когда вы достигнете мышечного отказа с помощью разгибания гантелей, делайте как можно больше жимов.

Статья по теме: 6 самых переоцененных упражнений и лучшие альтернативы

Суперсет 3 — жим стоя на платформе и муха с подвеской тела:

Этот суперсет отличается от всех других суперсетов по двум причинам.Вы собираетесь считать время под напряжением, а не количество повторений, поэтому длина подхода состоит из секунд, а не повторений. Вы собираетесь выполнять этот подход с нетрадиционными упражнениями.

Первое из этих упражнений — жим с пластин стоя: возьмите две очень легкие пластины и удерживайте их вместе. Это должно быть 5 или 10, никогда не тяжелее, если вы не очень развиты и не сильны. Встаньте, сжав эти пластины между руками, и вытяните руки прямо перед собой.

Обязательно сокращайте мышцы груди во время выполнения этой части упражнения, затем верните пластины к груди. Делайте это в течение 30 секунд, вам даже не нужно считать повторения! Когда вы закончите, возьмите несколько тренировочных лент для подвески тела и сделайте с ними полеты с собственным весом.

Используйте эспандер, если у вас нет ремня для подвески, а пока возьмите несколько стоячих мух. Вам также не нужно считать повторения в этом упражнении, просто сделайте его в течение 30 секунд, и ваш суперсет окончен.Сделайте три суперсета по 30 секунд на каждое упражнение.

Суперсет 4 — жим лежа на груди и груди сидя:

На данном этапе тренировки вес и сила не так важны для вас, потому что теперь цель состоит в том, чтобы продолжать разрывать мышечные волокна. Это означает, что теперь вы можете переключиться на упражнения на тренажерах, которые помогут изолировать мышцы и развить их.

Теперь вы можете использовать грудную деку, так как это отличное упражнение на данном этапе вашей тренировки. Сосредоточьтесь на груди вместо того, чтобы сводить руки вместе.Когда закончите, подойдите к машинному жиму, по возможности с сиденьем.

Выполнение горизонтальных жимов избавит ваши плечи от всех проблем, связанных с вертикальным жимом, но убедитесь, что лопатки сжаты вместе, а грудь выпячена до упора. Сделайте три суперсета по 12 повторений в каждом упражнении, и вы увидите потрясающие результаты!

Статья по теме: Увеличьте общую силу тела с помощью этих 17 вариаций отжиманий

Суперсет 5 — кроссовер на тросах и отжимания:

Это последний суперсет.Этот суперсет также имеет действительно большое преимущество: вы можете выполнять оба упражнения в очень небольшом пространстве, желательно на кабельной станции, переход от одного упражнения к другому практически не требует усилий.

Выполнение перекрестных упражнений на тросах улучшит ваши нижние грудные мышцы, а тросы будут делать это, потому что вы будете сохранять напряжение в груди на протяжении всего подхода.

Это связано с тем, что вес, установленный на штифт, не сможет опираться на любой остаток стопки, который вы не поднимаете.Когда вы закончите кросс-кроссы, встаньте на пол и сделайте несколько отжиманий. Как только вы перестанете выполнять одно-единственное отжимание в правильной форме, сделайте несколько упражнений или опустите колени и продолжайте.

Продолжайте подталкивать себя как можно дальше, и вы увидите результаты достаточно скоро, и это будут самые полезные результаты, которые заставят вас расти в силе и размерах.

Суперсет Тренировка груди | 4 лучших суперсета для увеличения груди

Грудь — одна из самых популярных групп мышц среди фитнес-сообщества и бодибилдинга.От упражнений до потрясающей помпы нет ничего сопоставимого.

Суперсеты — это очень малоиспользуемый инструмент, который может быть очень мощным для набора мышечной массы. По сути, суперсет — это когда вы выполняете одно упражнение сразу за другим без отдыха.

Вот некоторые из лучших суперсетов для груди, которые вы должны включить в свою следующую тренировку, чтобы по-настоящему накачать грудь!

---

Суперсет № 1

Жим штанги лежа

Король упражнений на грудь.Основной продукт наших тренировок груди. Жим штанги лежа — одно из самых мощных упражнений для увеличения груди. Начните с того, что лягте на скамью, снимите штангу, расставив руки на ширине плеч. Медленно опустите вес вниз, сохраняя небольшой прогиб в спине с втянутыми лопатками. Коснитесь груди перекладиной, сделайте паузу и отжимайтесь. Повторите это движение.

Отжимания

За жимом лежа сразу должны следовать отжимания.Лягте на пол, ноги вместе, спина прямая, руки на ширине плеч. Опуститесь на пол и отжимайтесь, держите спину прямо и выполняйте полные повторения.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Суперсет № 2

Жим от груди в тренажере сидя

Сядьте за машину, твердо поставив ноги на землю. Обхватите руками середину рукоятки, регулируя ее в соответствии со своими предпочтениями.Когда вы нажимаете на гирю, сожмите грудь и взорвитесь вперед. Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите.

Пуловеры с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, держа гантель над туловищем. Убедитесь, что вы не сгибаете руки в локтях, а должны двигаться только плечи. Медленно опустите вес назад через голову, сделав паузу внизу и сохраняя растяжку. Затем верните гирю в исходное положение и повторите движение.Пуловеры с наклонной грудью — это упражнение, которое редко используется, и оно действительно может помочь увеличить грудь.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Суперсет № 3

Жим штанги на наклонной скамье

Лягте спиной на скамью, поднятой под углом 45 градусов. Выполняя ту же форму, что и при обычном жиме штанги, расцепите штангу, руки на ширине плеч. Держите лопатки втянутыми, опуская вес на грудь.Сделайте паузу на секунду внизу движения, а затем взорвитесь. Постарайтесь, чтобы движение было максимально контролируемым.

Отжимания от груди

Держитесь в воздухе на параллельных брусьях. Поставьте ноги позади себя, скрестив ступни. Когда вы опускаетесь вниз, наклонитесь как можно дальше вперед, позволяя локтям раздуться, когда вы опускаетесь. Когда вы нажимаете до максимума движения, убедитесь, что вы полностью не заблокируете локти, чтобы предотвратить травму.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Суперсет # 4

Кабельная мушка от высокого до низкого

Установите два набора кабелей на большой высоте, от средней до широкой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сведите их вместе, сжимая грудь. Делая это, представьте, что вы соприкасаетесь внутренними сторонами локтей вместе, чтобы обеспечить полное сокращение. Сделайте паузу, как только ручки встретятся друг с другом, и медленно опустите вес обратно в исходное положение, повторяя движение.

Низко-высокий кабель Fly

Установите два набора кабелей малой высоты и большой ширины. Возьмитесь за каждую из ручек и сделайте шаг вперед, держа руки прямыми позади себя. Медленно поднимите ручки вверх, держа руки прямыми и сжимая грудь. Поставьте руки параллельно земле, одновременно соприкасаясь руками. Сделайте паузу на секунду, затем опустите в исходное положение и повторите.

Выполните 8-12 повторений каждого упражнения для 3-4 суперсетов

---

Take Home Message

Увеличение объема тренировки с помощью таких вещей, как суперсеты, — отличный способ нарастить мышцы.

Когда наступит ваш следующий день груди, попробуйте включить некоторые из этих суперсетов в свою тренировку. Или, что еще лучше, используйте все 4 в качестве всей тренировки груди. Вы действительно взорвете свою грудь, разрушив эти мышечные волокна, чтобы она стала больше и сильнее.

Дополнительные упражнения, советы, тренировки и советы по питанию можно найти в некоторых других статьях на сайте The Zone!

3 суперсета для роста упрямой верхней части груди

0

Я знаю для многих ребят, включая меня, упрямые области, которые просто не хотят расти.Телята — частый пример. Верхняя часть груди — еще одна.

Рост верхней части груди — задача, требующая времени, целеустремленности и последовательности. Предполагая, что у вас уже есть избыток калорий, все, что вам действительно нужно сделать, это переключить внимание на мышцы верхней части груди для большей части груди или на тренировках с отжимом.

Упражнения, специально нацеленные на верхнюю грудную мышцу, абсолютно необходимы для максимального роста.

Если вы подписались на меня и этот блог, вы знаете, что суперсеты намного лучше для гипертрофии, чем традиционные.

Возможно, вы когда-нибудь слышали термин «время под напряжением»? Увеличенное время постоянного напряжения мышц при медленном темпе движения благотворно влияет на гипертрофию мышц. Вы получите большую пользу от добавления суперсетов на грудь к своим тренировкам.

Эта статья предоставит вам видео-демонстрацию трех превосходных суперсетов грудной клетки, чтобы нацелить верхнюю часть груди и, наконец, заставить ее расти.

Давайте сначала поговорим об анатомии.

АНАТОМИЯ ВЕРХНЕЙ ГРУДИ

Анатомия верхней части грудной клетки

Верхняя часть грудной клетки — это «ключичная головка» грудной мышцы.Он начинается у вашей ключицы (начало) и прикрепляется к верхней плечевой кости (прикрепление).

Это означает, что верхняя часть груди задействована в 3 основных движениях:

1. Подъем плеча (поднятие рук вперед)
2. Приведение плеча (приведение руки к средней линии)
3. Вытягивание лопатки .

Подъем плеча (подъем руки) Приведение плеча (приведение руки) Растяжение лопатки

Если вы не занимаетесь наукой и анатомией, все, что вам действительно нужно, — это внедрить приведенные ниже упражнения в свое обучение.

Если вы обратите внимание, то заметите, что в приведенном ниже упражнении так или иначе используется одно из этих движений.

Два важных факта относительно тренировки груди (согласно науке):

• Углы скамьи от 30 до 56 градусов, по-видимому, вызывают большую активацию верхней части грудной клетки по сравнению с углами выше или ниже этого диапазона.
• Многочисленные исследования показали, что грудная мышца хорошо реагирует как на тренировки с низким, так и с высоким числом повторений.

Что это означает для этого сообщения:

• Большинство упражнений, показанных ниже, будут выполняться под наклоном, чтобы повысить активацию верхней части груди.
• Мы можем одним выстрелом сбить двух зайцев; в основном мы используем первое упражнение, чтобы воздействовать на ваши мощные, взрывные мышечные волокна типа I с малым числом повторений. Второе упражнение в основном используется для нацеливания на более медленные мышечные волокна типа II с большим количеством повторений.

---

1.Жим лежа на наклонной скамье + жим лежа на наклонной скамье

Повторения: 8-10 и 12-15
Подходов: 3-4
Отдых: 2 минуты

Это мой личный фаворит из 3 суперсетов.

Гантели

позволяют вам работать над каждой грудной клеткой независимо, что приводит к одинаковой активации мышц и, в конечном итоге, к хорошо сбалансированной верхней части тела.

Жим пресса после этого служит упражнением «выгорания». Грудь уже опробована, и вы должны почувствовать это прямо в верхней части груди.

---

ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)

от полутора до полного повторения

Эта вариация удивительно увеличивает время под напряжением. Это также отличный вариант, если в вашем спортзале не хватает более тяжелых гантелей.

Жим лежа на горизонтальной скамье с переменным наклоном (эксцентрическая фиксация)

То же, что и выше; Этот вариант отлично подходит для увеличения времени под напряжением и для тренажерного зала с отсутствием тяжелых гантелей.

---

2. Мышка с низким тросом + муха с высоким тросом

Повторения: 12-15 на каждое упражнение.
Наборы: 3
Отдых: 90 секунд

Обычно я выполняю этот суперсет ближе к концу тренировки. Низкий трос на груди служит упражнением с низким объемом, чтобы активировать верхнюю часть груди. Работа на высоком тросе — вот где действительно происходит.

Указатели: убедитесь, что высота троса соответствует шее / подбородку, и есть небольшой наклон вперед, чтобы действительно растянуть грудную клетку и нанести максимальный ущерб мышцам.

---

ПРОГРЕССИИ (для 1-го упражнения)

Жим лежа на спине с тросом от груди

Жим от груди с тросом на спине очень похож на муху с низким тросом, но рука теперь согнута. Это позволяет вам добавить больше веса к тренажеру с тросиком, сохраняя при этом ориентацию на верхнюю часть груди за счет подъема плечевой кости.

Жим для наклонной троса

Как спортсмен, я предпочитаю этот вариант жиму от груди на спине.Это гораздо более спортивный характер и включает в себя полную стабильность тела через ядро ​​и ноги.

Указатели: держите заднюю ногу как можно более прямой, сжимая квадрицепс, и держите корпус под углом 45 градусов. Жмите прямо перед грудью.

---

3. Жим лежа в машине Смита на наклонной скамье + отжимания на наклонной скамье

Повторения: 6-8 и почти до отказа
Сеты: 3-4
Отдых: 2 минуты

Не дайте себя обмануть: Машина Смита позволит вам слегка активировать мускулатуру груди.Использование штанги добавляет упражнению стабилизирующий эффект.

Синяя полоса демонстрирует активацию груди во время жима лежа в машине Смита по сравнению с оранжевой полосой для жима лежа со свободным весом у опытных лифтеров.

Тренажер Смита служит проводником по траектории штанги и снижает потребность в напряженной работе стабилизирующих мышц. Это означает большую активацию сундука.

Что касается отжиманий, то мои руки повернуты наружу. Это позволяет вам полностью растянуть эксцентрическую часть упражнения и разрушить верхнюю часть груди.

---

ПРОГРЕССИИ

Гильотинный жим штанги на наклонной скамье

Это упражнение можно пропустить или пропустить. Гильотинный пресс — УБИЙЦА, когда дело доходит до наращивания верхней части груди.

Это также поставит вас в опасное положение из-за того, что ваши локти раздуваются, а штанга опускается прямо на шею.

Итоговая эффективность зависит от безопасности упражнений, а предотвращение травм всегда должно рассматриваться как первоочередная задача в вашем плане тренировок.

Всегда помни…

Ваша способность тренироваться и строить постоянные размеры мышц и прочность петли на том, что вы здоровы достаточно, чтобы сделать это в первую очередь.

Используйте это упражнение в спарринге и не раньше, чем у вас будет очень сильная база.

Отжимания с лентой

Отжимания с лентой показали более высокую активацию верхней части груди по сравнению с обычными отжиманиями.Это также простой способ выполнить упражнение с минимальной нагрузкой для продвинутых лифтеров.

---

Другие советы

Связь с мышцами разума.
Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как верхняя часть грудной клетки работает, чтобы усилить сокращение мышц.

Не забываем про передние дельты.
Хорошо развитая верхняя часть грудной клетки не будет полной без хорошо развитых передних дельт. Вы знаете переднюю часть плеча? Не пренебрегайте этим. Добавьте несколько упражнений на передние дельтовидные мышцы во время тренировки толчков или плеч, например, подъем гантелей вперед и подъем передней пластины со свободным весом.

Жим лежа обратным хватом?
Удивительно, но наука утверждает, что узкий хват задействует больше верхней части груди, чем широкий, во время жима лежа.

Это мог быть обоюдоострый меч. Во-первых, плотный хват не позволяет задействовать большую грудную мышцу для нажатия большого веса (см. Выше).

Во-вторых, трицепсы значительно активнее при нажатии узким хватом.

Я бы порекомендовал вам придерживаться широкого хвата.Вы можете попробовать жим лежа или гантелей, если хотите разнообразить свою программу.

---

Заключительное слово

Если вам нужен самый простой совет: вам нужно поразить верхнюю часть груди с объемом выше среднего и сохранить избыток калорий. Неужели все так просто? Да.

Пройдет ли время для роста верхней части груди? Да.

Сделайте тренировку верхней части груди приоритетной, дайте себе время, будьте последовательны, и вы должны увидеть результаты.

Перетренировка передних мышц верхней части тела также может привести к синдрому скрещивания верхней части тела. Убедитесь, что у вас есть сбалансированный план тренировок, чтобы ваша верхняя часть тела была хорошо округленной, и никогда не пренебрегайте мышцами спины.

---

ССЫЛКИ

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2579909

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

http://www.eurjhm.com/index.php/eurjhm/article/view/387/597

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/

3 суперсета для больших мышц груди, широчайших и квадрицепсов

Вот что вам нужно знать …

1. Чтобы поднять грудь, выполняйте суперсет с жимом лежа. Утомляйте грудные мышцы, выполняя махи, затем сразу же без отдыха попадайте на скамью.
2. Комбинация пуловер / тяга также использует технику предварительного вытягивания.Выполните предварительное истощение широчайших с помощью пуловера с наклоном, а затем сразу же приступайте к тяге со штангой.
3. Этот суперсет приседаний / выпадов состоит из двух составных упражнений. Квадрицепсы достигают мгновенного мышечного отказа, что приводит к адаптивным преимуществам — ногам больше!

лат, сундук, квадроциклы: давай увеличим твой!

Умный лифтер знает, когда пора сосредоточить внимание на отстающей группе мышц и поднять ее. Эти проверенные бодибилдерами суперсеты именно для этого.

1 — Flye + Жим лежа

Вам нужно добавить немного полноты вашим грудным мышцам? Выполняйте суперсет с жимом штанги лежа в таком порядке. Хотя вы будете удивлены тем, как мало вы сможете жать лежа после первого полета, вы в конечном итоге будете шокированы результатами.

Обоснование

Этот расширенный набор является реализацией так называемого предварительного исчерпания . По сути, мы здесь изолируем и утомляем грудные мышцы с помощью односуставного движения мухи.Затем, когда вы переходите к многосуставному жиму лежа, вы убедитесь, что в первую очередь утомляются грудные мышцы, а не трицепсы или передние дельтовидные мышцы.

Независимо от диапазона повторений, доведение мышцы до точки отказа / усталости — единственный лучший способ вызвать адаптивную реакцию: рост мышц. Этот суперсет работает за счет длительного пребывания под напряжением (ВПН) и последующего увеличения метаболического стресса на грудную клетку, что приводит к гипертрофической реакции.

Казнь

После хорошей разминки возьмите набор гантелей, который позволит вам сделать около 8-10 раз, но не более.Не стесняйтесь время от времени варьировать стимул и переходить к 6ПМ или так же легко к 12ПМ. Та же рекомендация применима и при переходе к жиму штанги лежа. Обычно используйте 6-10ПМ.

Хитрость вот в чем: мы говорим о ваших 6-10 повторениях в минуту после выполнения набора флайдов до отказа. Под «неудачей» я подразумеваю выполнение как можно большего количества повторений с полной ROM в хорошей форме. Это также известно как кратковременный мышечный отказ или концентрический отказ.

Сейчас большинство людей склонны переоценивать то, сколько они могут сделать в жиме лежа.Так что, если ваше чувство собственного достоинства и количество людей, которые видят, как вы жмете лежа, связаны друг с другом, этот суперсет может быть не для вас. Помните, ваши грудные мышцы будут предварительно истощены.

Совет: делайте эти два движения на одной скамье, чтобы вы могли быстро перейти от флайда к жиму. В конце концов, суперсет не такой уж и супер, если отдыхать между упражнениями.

2 — Пуловер с гантелями на наклонной скамье + Тяга штанги вниз

Вы владелец отстающих лат? Если это так, то этот суперсет направит вас в правильном направлении.

Обоснование

В этой комбинации пуловер / тяга также используется техника предварительного вытягивания. В частности, мы предварительно утомляем широчайшие мышцы спины с помощью пуловера с гантелями в наклоне, а затем переходим прямо в тягу со штангой снизу.

Когда вы делаете тягу со штангой снизу вверх, есть вероятность, что верхняя часть спины (средние трапеции и ромбовидные мышцы) может первой выйти из строя, особенно если вы склонны доминировать над верхней частью спины. Если в первую очередь отказывает верхняя часть спины, это может быть усталость в задних дельтовидных мышцах, бицепсах или даже в выпрямляющих позвоночниках, что является ограничивающим фактором при движении.

Будьте уверены, что если вы сначала откажетесь от пуловеров и сильно ударите их, доведя их (или почти до отказа), ваши широчайшие хорошо восполнятся за счет тяги снизу. Это, скорее всего, приведет к тому, что у вас будет накачка широчайших мышц, которой вы не пользовались уже довольно долгое время!

Я говорю «очень близок» к провалу, потому что пуловер с гантелями — это одно из упражнений, в котором вы хотите проявить немного здравого смысла. Вес гантели и ее рычаг в растянутом положении — это очень много для плечевого сустава при крайнем сгибании плеча.Не используйте это как оправдание, чтобы приложить наполовину усилия, но руководствуйтесь здравым смыслом.

Казнь

Выберите вес пуловера в диапазоне 8-10ПМ. Вы можете время от времени увеличивать количество повторений до 12 повторений, но я бы не рекомендовал использовать пуловеры с гантелями тяжелее 8 повторений. Это может быть немного схематично для плечевого сустава.

Если пуловеры сильно отягощают ваше плечо в растянутом положении, вполне вероятно, что у вас проблемы со сдвигом.Конечно, вы можете сократить ПЗУ и, вероятно, избежать раздражения, но сосредоточьтесь на устранении этого столкновения, а не на работе над ним.

Совет по форме: хотя вы определенно не хотите держать локти полностью вытянутыми, не сгибайте их слишком сильно, когда гантель опускается / поднимается над головой, иначе вы превратите это упражнение в слишком большое упражнение на трицепс.

Говоря о трицепсе, если вы какое-то время не выполняли пуловеры, вы, вероятно, заметите некоторую болезненность трицепса через день или два, особенно в длинной головке трицепса (которая расположена на медиальной стороне ваше плечо).

Это нормально и не обязательно означает, что вы выполнили упражнение неправильно. Просто потому, что длинная головка трицепса пересекает не только локтевой сустав, но и плечевой сустав. Таким образом, он довольно сильно растягивается и впоследствии страдает от микротравм, которые могут привести к DOMS.

Примечание по вариации: вы можете выполнить этот суперсет с традиционным пуловером с гантелями на ровной скамье, но если у вас есть доступ к скамье с наклоном, выберите вариант с наклоном. Это увеличивает диапазон движения.

3 — Приседания со штангой + выпады с ходьбой

Эта комбинация чрезвычайно эффективна для тренировки квадрицепсов и ягодиц. Даже если вы не занимаетесь наращиванием мышц и больше тренируетесь для похудания, вы обнаружите, что более легкая версия этого суперсета невероятно полезна из-за метаболических требований, связанных с одновременной стимуляцией такого большого количества мышечной массы. Другими словами, у вас действительно перехватит дыхание, но оно того стоит!

Обоснование

Этот суперсет приседаний / выпадов сочетает в себе два невероятно эффективных комплексных упражнения для нижней части тела.Комбинируя эти два упражнения, вы, вероятно, получите максимальную стимуляцию квадрицепсов до момента кратковременного мышечного отказа, что приведет к улучшению адаптации. Хотя в этих упражнениях преобладают квадрицепсы, они все же достаточно хорошо воздействуют на ягодицы.

Казнь

При выполнении приседаний со штангой обычно выбирайте вес в диапазоне 8–12 повторений, но не бойтесь выходить за пределы этого диапазона, поскольку приседания эффективны практически в любом диапазоне повторений.

Прежде чем мы поговорим о диапазоне повторений в шаговых выпадах, давайте поговорим о гантелях и гантелях.выпады со штангой при ходьбе. По некоторым данным, выпады при ходьбе со штангой на верхней части спины немного лучше, чем выпады с гантелями по бокам. Я рекомендую по возможности делать выпады при ходьбе со штангой.

Однако я понимаю, что делать версию с гантелями в некоторых спортзалах может быть гораздо удобнее. Если это так, не переживайте, это тоже нормально. И в зависимости от вашего статуса силы / физической подготовки это может быть спорным вопросом. Возможно, вам вообще не понадобится дополнительное сопротивление в выпадах после приседаний.

Что касается диапазона повторений при ходьбе с выпадом, обычно используйте вес, который помещает вас в диапазон 8–12 повторений — например, 8–12 шагов каждой ногой. Если вы хотите добиться большего эффекта кондиционирования / выносливости, увеличивайте до 20 ПМ или около того.

Совет по форме: чтобы убедиться, что вы хорошо прорабатываете ягодичные мышцы, используйте полную ПЗУ в каждом из этих двух упражнений. В приседе полный ROM означает, что вы приседаете до такой степени, что тазобедренный сустав находится на уровне коленного сустава или даже чуть глубже.

При ходьбе полный выпад означает: 1) сделать достаточно длинный шаг, чтобы колено не выходило далеко за пальцы ног в нижнем положении, и 2) опуститься до точки, непосредственно предшествующей вашей коленной чашечке на задней ноге. касаясь земли, при этом ваше бедро должно быть на передней ноге примерно параллельно земле.

Примечание. Выпад при ходьбе — отличный способ растянуть сгибатели бедра, которые могут быть напряжены. Чтобы получить это преимущество, делайте достаточно длинные шаги и спускайтесь достаточно глубоко. Кроме того, не наклоняйтесь вперед туловищем при приближении к нижнему положению, что вы, вероятно, будете делать, если ваши бедра напряжены.

Связанные: Подробнее о Time Under Tension

Связанные: 30 дней до больших ягодиц и отличных приседаний

Заставьте грудь расти с помощью толчков и растяжек

Ищете отличную тренировку, чтобы выделить грудь, или хотите что-то добавить к своей программе «одна часть тела в день»? Мы попросили Тима МакКомси, основателя TRyMFitness и корреспондента HUMANFITPROJECT по тренировкам, рассказать и продемонстрировать одну из его лучших и безотказных тренировок груди.

МакКомси говорит, что это отличная тренировка для увеличения объема груди из-за ее разнообразия. «Вы используете и штанги, и гантели для толчков, разгибания, которые обеспечивают растяжку, особенно мышечной фасции, и вам нужно немного поработать с собственным весом с отжиманиями. Это потрясающая формула роста «.

MOVE ONE: Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 6 повторений

Лягте на наклонную скамью и убедитесь, что верхняя часть груди выровнена со штангой.

Пронатированным хватом (ладони обращены вперед) шире плеч, освободите штангу от стойки и удерживайте ее прямо над собой, скрестив руки. Это будет ваша исходная позиция.

На вдохе медленно опускайтесь, пока не почувствуете перекладину на верхней части груди.

После паузы в 1 секунду верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы груди.

Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на 1 секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

SUPERSET с:

MOVE TWO: Flat Dumbbell Flye

3 подхода по 10 повторений

Начните на ровной скамье с гантелями на коленях. Откиньтесь на скамейке и погоняйте гантели вверх.

Слегка согнув руки в локтях, опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая.Удерживайте сокращенное положение в течение 1 секунды.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите оставшиеся 2 суперсета.

ДВИЖЕНИЕ ТРЕТЬЕ: Жим гантелей на плоскости

3 подхода по 6 повторений

Лягте на ровную скамью с гантелями и поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас.

Гантели должны располагаться по бокам груди, а верхняя часть руки и предплечье образуют угол 90 градусов.

Обязательно сохраняйте полный контроль над гантелями. Это будет ваша исходная позиция.

Затем, на выдохе, грудью вытолкните гантели вверх. Зафиксируйте руки в верхней части подъемника и сожмите грудь, задержитесь на 1 секунду, а затем начните медленно опускаться.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

SUPERSET с:

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТЫРЕ: Наклонный трос Flye

3 подхода по 10 повторений

Чтобы занять исходное положение, установите шкивы на уровне пола (самый нижний возможный уровень на тренажере, который находится ниже туловища).

Поместите наклонную скамью (установленную под углом 45 градусов) между шкивами, выберите вес для каждого из них и возьмитесь по шкиву за каждую руку.

С ручкой в ​​каждой руке лягте на наклонную скамью и сведите руки на расстоянии вытянутой руки перед лицом. Это будет ваша исходная позиция.

Слегка согнув руки в локтях (во избежание нагрузки на сухожилие двуглавой мышцы плеча), опустите руки с обеих сторон по широкой дуге, пока не почувствуете растяжение в груди. Делайте вдох, выполняя эту часть движения.

Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди и выдыхая. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений. Отдохните 60 секунд и выполните оставшиеся 2 суперсета.

MOVE FIVE: Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8 повторений

Лягте, положив гантели на каждую руку поверх бедер. Ладони будут смотреть друг на друга.

Когда вы ложитесь, переместите гантели перед собой на ширине плеч.

Оказавшись на ширине плеч, поверните запястья вперед так, чтобы ладони были обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.

Медленно опускайте гантели на бок на выдохе. Всегда держите под контролем гантели.

На выдохе подталкивайте гантели вверх грудными мышцами. Зафиксируйте руки в сжатом положении, сожмите грудь, задержитесь на секунду и затем начните медленно опускаться.

Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

SUPERSET с:

ШЕСТЬ ДВИЖЕНИЯ: Отжимания на наклонной скамье

3 подхода по 10 повторений

Лягте на пол лицом вниз и поместите руки на ширине плеч, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки. Поднимите ноги к ящику или скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

Затем опустите себя вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.

Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.

После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз, делая столько повторений, сколько необходимо. Отдохните 45 секунд, затем выполните оставшиеся 2 суперсета.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Суперсет Тренировка груди | 5 лучших суперсетов для увеличения груди

Почти по закону понедельник — почти всегда день груди.Вы готовы начать свою неделю и снова приступить к тренировкам, так что у вас много энергии, и что может быть лучше, чем начать свою неделю с потрясающего опыта откачки груди! Однако иногда упражнения на грудь могут занимать много времени, поэтому мы используем суперсеты, чтобы сократить его примерно вдвое, так как вы будете выполнять два подхода за время, необходимое для выполнения одного, без использования суперсетов.

Кроме того, у этого типа тренировок есть еще одно преимущество — вы тренируетесь с гораздо большей интенсивностью, а это означает, что ваши мышцы будут расти еще больше во время вашего восстановления.

Все эти суперсеты состоят из двух основных компонентов — упражнения на пресс и движение мухи. Разница в порядке их выполнения и в сочетании с другими упражнениями. Вы хотите потрясти грудные мышцы, поэтому приготовьтесь поменять распорядок дня. Режим тренировок начинается со свободных весов, а затем переходит в упражнения на тренажерах и упражнения с собственным весом.

Когда у вас больше всего силы и энергии, свободные веса окажут на вас лучший эффект, но когда вы к концу устанете, тренажеры и собственный вес помогут вам завершить тренировку, не теряя ни внимания, ни интенсивности.В суперсетах вы не должны отдыхать между двумя упражнениями и не больше минуты между суперсетами.

Прежде всего, вам нужно будет разогреться. Это никогда не означает, что нужно просто разогревать вращающую манжету и немного растягиваться — это означает, что вам нужно погрузиться в игру, прежде чем вы начнете работать над своим телом. Если у вас плохой день, выпустите всю свою негативную энергию, когда начнете тренироваться.

Чтобы получить лучший результат, нужно работать на 100% — простые правила ввода и вывода.Конечно, вам нужно будет разогреться и физически, так что приготовьте трицепсы, локти и плечи для интенсивного подъема, потому что они определенно будут участвовать в тренировке.

SUPERSET # 1 — Жим штанги на наклонной скамье и муха гантелей на наклонной скамье

Вы никогда не сможете в достаточной степени развить верхнюю часть груди, поэтому убедитесь, что вы начинаете с двух наклонных упражнений, когда вы в своих лучших и сильных моментах, прямо в начале тренировки. Работа со штангой позволит вам поднять больший вес, а это значит, что жимы штанги на наклонной скамье должны быть первыми.Когда вы закончите с ними, возьмите пару гантелей, которые вы выбрали ранее, и сделайте с ними наклонные мухи.

Обязательно отрегулируйте сиденье на скамье, чтобы случайно не ударить штангу. Если нужно, используйте другую скамью, но вам нужно будет снизить настройки, чтобы грудь работала под новым углом. Шокировать всегда хорошо.

Помните — повторений становится меньше, а вес увеличивается. Поскольку вы тренируетесь с повышенной интенсивностью, вам может не хватить силы или выносливости, чтобы выполнять оба этих упражнения подряд, поэтому убедитесь, что вы отрегулировали вес в соответствии с тем, который вам нужен, чтобы не получить травму.Сделайте этот суперсет трижды, по 10, 8 и 6 повторений в каждом упражнении соответственно.

SUPERSET # 2 — Жим гантелей и муха гантелей на плоскости

Для второго суперсета используйте два упражнения под прямым углом. Возьмите пару гантелей и сделайте плоские мухи, которые растянут нижнюю часть вашей груди и подготовят ее к тому, что кровь будет поступать в них от жимов, которые вы будете делать. Когда вы дойдете до 10-го повторения махов, начните делать жимы с теми же гантелями и с одинаковым весом.Сожмите грудь в верхней части пресса и не блокируйте локти — это заставит трицепс взять верх, а вы этого не хотите. Сделайте два таких подхода.

Для третьего подхода перейти к мышечному отказу. Если вы можете сделать 10 повторений, это хорошо, но если вы сделаете больше 15, вам понадобятся более тяжелые гантели. Если не наберете 10, ничего страшного. Когда вы доводите свои штанги до отказа, делайте как можно больше жимов. Если вы не можете сделать больше ни одного повторения в идеальной форме, попросите кого-нибудь заметить вас и помочь вам сделать еще как минимум два.Когда они поднимают больше, чем вы, суперсет окончен.

SUPERSET # 3 — Жим стоя с пластиной и подвеска корпуса Fly

Этот расширенный набор отличается от остальных по двум простым причинам. Во-первых, вы не будете считать повторений — вы будете считать время под напряжением в секундах, а во-вторых — вы будете использовать нетрадиционные упражнения. Прессы для стоячих тарелок позволят вам удерживать вместе две маленькие тарелки (5 или 10). Сожмите их между ладонями и вытяните руки вперед, как будто делаете пресс.При этом вам нужно будет накачивать грудные мышцы, поэтому обязательно сжимайте их. Выполняйте эти жимы в течение 30 секунд, не считая, сколько повторений вы сделали.

По прошествии этих 30 секунд возьмите тренировочную ленту с подвеской тела и сделайте несколько полетов с собственным весом в течение 30 секунд. Если в вашем спортзале нет тренировочных лент для подвешивания тела, используйте эластичную ленту и делайте стоячие махи в течение того же времени. Для этого вам понадобятся три суперсета по 30 секунд на упражнение.

SUPERSET # 4 — Жим от груди и груди сидя

Когда вы добираетесь до этой точки тренировки, вес и сила начинают убывать, и все, что вам нужно сделать, — это как можно больше разорвать мышечные волокна, чтобы можно было перейти к тренажерам. Эти упражнения изолируют ваши мышцы, и вы сможете сделать достаточное количество повторений, избегая при этом травм. Здесь на помощь приходит колода для грудных мышц — вы должны сосредоточить эту тренировку на груди, поэтому не сводите ручки вместе.

Когда вы закончите с этим, переходите к машинному жиму с сиденьем, если возможно. Жмите горизонтально, чтобы не утомлять плечи, а вместо этого работайте над грудью. Следите за тем, чтобы лопатки были вместе во всех точках, а грудь как можно больше выпирала. Сделайте 3 суперсета по 12 повторений в упражнении, в каждом суперсете, и вы почувствуете результат.

SUPERSET # 5 — Кроссовер кабеля и отжимания

Это последний суперсет, так что вы знаете, что почти закончили, и это поднимет вам настроение.Преимущество здесь в том, что вам практически не нужно ничего делать, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Если вы тренируетесь на перекрестке, просто опуститесь и сразу после этого сделайте отжимания. Когда вы дойдете до этого момента, эти несколько секунд перехода могут означать разницу между хорошей тренировкой и отличной, так что имейте в виду!

Кроссоверы

отлично подойдут для нижней части груди, и вы сможете держать их под давлением в течение всего подхода, так как веса, которые вы поднимаете, не будут соединяться со стационарными весами под ними.