Отжимания от скамьи: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи — эффективный способ тренировки трицепса, подходящий как для тренажерного зала, так и для дома. Это упражнение не только развивает задние мышцы рук, но и укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

  • трицепсы
  • передние пучки дельт
  • трехглавая мышца плеча
  • трапеции
  • верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

  • не нужно оборудование — можно выполнять дома
  • упражнение развивает все три головки трицепса
  • раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

  • любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

  • как правильно качать трицепс?
  • как качать руки дома?
  • программа для тренировок дома

Как отжиматься от скамьи правильно?

  • Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
  • На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
  • Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Ошибки, которых нужно избегать

  • Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
  • Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
  • Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
  • Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

Упражнение Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи

Описание

Это упражнение поможет Вам увеличить массу и силу трицепса. Оно «раздует» середину заднего и бокового пучка трицепса, это придаст ему более внушительный вид.

Отжимания от скамьи сзади – это неотъемлемая часть тренировок во всех видах спорта: борьба (высвобождение из захвата), американский футбол и хоккей, баскетбол (отбивание мяча от пол, во время движения), теннис, гимнастика (произвольная программа на ковре и упражнения на брусьях и кольцах).

Техника выполнения упражнения

Поставьте две скамьи, на расстоянии 80 – 90 сантиметров друг от друга, располагаться они должны параллельно. Сидя на одной скамье и держась за её край пальцами: локти «смотрят» назад, ладони на ширине плеч, расположите ступни на второй скамье. Оторвите таз от скамьи, полностью выпрямив руки, и немного выдвиньте его вперёд так, чтобы он был за краем скамьи.

Если Вы хотите сделать нагрузку на трицепсы больше, попросите партнёра чтобы он положил блин Вам на бёдра.

Сделав вдох, начинайте медленно опускаться между скамьями, сгибая локти. Опускаться надо до того момента, когда почувствуете что трицепсы максимально натянулись. В нижней точке задержите дыхание и выжимайте себя вверх, пока руки не будут полностью выпрямлены. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны и двигались строго назад. Выдох нужно сделать только тогда, когда будет преодолён самый сложный участок подъема.

Перед тем как сделать второе повторение, напрягите трицепсы как можно сильнее, делать это следует в верхней точке упражнения.

Рекомендации

Помимо трицепсов, отжимания на скамье активно задействуют и большую грудную мышцу с передними дельтами. Основная нагрузка приходится на них в начале подъема, когда Вы притягиваете отведённые локти к бокам туловища. По мере подъема нагрузка всё больше и больше переходит на трицепсы.

Если в момент подъема Вы разводите локти к в сторону, то нагрузка с трицепсов переходит на широчайшие мышцы спины и грудь. К тому же, это может привести к травме плеча. Локти смотрят строго назад, всё время выполнения упражнения. Руки расположены максимально близко к торсу и разгибаются только в вертикальной плоскости. Только в этом случае нагрузка будет максимально направлена на трицепсы. В начальной точке упражнения, между ладонями должно быть расстояние немного шире плеч, это поможет не разводить локти во время выполнения повторений. Не стоит наклонять голову вниз, взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Вам удастся достичь пикового сокращения трицепсов, если в верхней точке Вы полностью выпрямляете руки, не блокируя, при этом, локтевой сустав. Если Вы работаете в полной амплитуде, то веса вашего тела будет вполне достаточно, для эффективной проработки трицепсов. Если Вы являетесь новичком – работайте без отягощений и только в половине амплитуды движений. По мере того как Ваш трицепс будет становиться сильнее, а опыт – больше, увеличивайте амплитуду движений, опускаясь всё ниже и ниже.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

  • Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
  • Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
  • Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
  • Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

  • отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

  • слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
  • нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.
  • Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
  • Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

Обратные отжимания на трицепс от скамьи в упоре сзади

Обратные отжимания, которые могут выполняться с применением опоры или просто от пола – это хорошее упражнение для проработки трицепсов либо мышц задней поверхности рук. Данное упражнение помогает варьировать нагрузку, и подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Обратные отжимания на трицепс называются обратными, поскольку выполняются они в упоре сзади – руки располагаются не перед корпусом, а за ним.

Особенности и польза упражнения

Отжимания от скамьи, другой опоры или пола хорошо прорабатывают трехглавые мышцы плеча, задействуя и другие мышечные группы.

Специалисты рекомендуют включать их в программу наряду с другими видами отжиманий, поскольку они обладают рядом преимуществ, а именно:

  • Обратные отжимания для трицепса прорабатывают сразу все его головки. Трицепс существенно крупнее, чем, к примеру, бицепс, но многие спортсмены этот факт игнорируют. То есть, если ваша цель – увеличить объем рук, тренировка только бицепса бессмысленна.
  • Женщинам обратные отжимания от скамьи помогут улучшить тонус задней поверхности рук, которая является проблемной зоной для многих из них.
  • Упражнение простое и доступное. Оно не требует наличия дополнительного оборудования, и выполнять его можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В качестве опоры можно использовать простой стул, лавку или диван. В качестве отягощения тоже можно использовать все, что угодно.
  • Упражнение дает нагрузку на трицепс, как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

У обратных отжиманий достаточно много вариаций. Новички могут выполнять их, поставив на пол согнутые ноги, а продвинутые спортсмены – закидывать ноги на другую скамью и применять отягощение.

Обратные отжимания: какие мышцы работают?

Отжимания обратным хватом, прежде всего, направлены на проработку трехглавых мышц плеча. Также задействованы передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Помимо всего прочего, грудь получает определенную меру растяжки.

Техника выполнения

Отжимания обратным хватом от скамьи можно выполнять по-разному. Рассмотрим вариант, который является очень эффективным для проработки трицепсов и предполагает использование двух лавок. Такие отжимания выполняются следующим образом:

  • Вам потребуются две лавки, которые нужно поставить параллельно друг другу. Расстояние должно быть немного больше длины ваших ног. Спиной нужно повернуться к одной из лавок, принять упор сзади, поставив ладони на край скамейки. Пальцы должны быть впереди, хват – на ширине плеч. Пятки ног ставятся на вторую скамью. Спину держите прямо. Таким образом, вы приняли исходное положение.
  • Вдыхая, медленно опускайте таз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. В процессе всего движения предплечья ваши должны располагаться перпендикулярно полу – следите, чтобы локти не расходились в стороны.
  • Выдыхая, мощно вытолкните себя в исходное положение. Корпусом рывки не делайте. Отжимания от скамьи из за спины должны выполняться только за счет сохранения трицепсов – так они будут эффективными.

Облегченная версия упражнения, которая больше подходит девушкам – это отжимания, при которых ноги стоят на полу. Еще более простой вариант – ноги, согнутые в коленях. Если же нагрузку, напротив, вы хотите увеличить, то используйте дополнительные веса. Можно поместить на область таза гантель или блин от штанги. Можно использовать и любое другое отягощение. Главное – чтобы вы могли его закрепить.

Лучше всего ставить отжимания от скамьи в упоре сзади в начало вашей тренировки. Упражнение довольно затратное в плане энергии. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз. Если для вас поначалу это тяжело, выполняйте столько повторений, сколько у вас получается, главное – соблюдайте технику. Нет смысла выполнять движения за счет рывков или в половину амплитуды. Только правильная техника позволит добиться желаемых результатов.

Разновидности упражнения

Существует три основных вариации обратных отжиманий:

  • Обратные отжимания от скамьи на трицепс дают возможность проработать мышцы рук и плеч, обеспечивая равномерную нагрузку на верхний грудной пучок и на спину. Такие отжимания предполагают, что нам нужно упереться руками в расположенную сзади опору, ноги вытянуть и расправить. При этом ваши пятки должны прочно упираться в пол, торс   –  находиться в идеально прямом положении. Это позволит снять избыточную нагрузку с мышц пресса и создать лучшие условия для работы трицепса и предплечий.   Можно делать обратные отжимания от стула, дивана и любой другой опоры, которая может заменить скамью.
  • Обратные отжимания на брусьях. Дают возможность проработать почти все группы мышц в верхней части тела. Спортсмену нужно занять исходное положение спиной к брусьям. На вдохе нужно медленно опустить торс, немного наклонившись вперед и разведя по сторонам локти. На выдохе вернитесь в исходное положение, пытаясь по максимуму задействовать при этом грудные мышцы.
  • Обратные отжимания от пола. Хороши тем, что помимо мышц рук позволяют проработать также и пресс. Поэтому отжимания на трицепс от пола рекомендуются женщинам, мечтающим о плоском и подтянутом животике. Достигается подобный эффект благодаря тому, что руки и ноги находятся в горизонтальном положении на одном уровне упора. Выполняя отжимания, нужно постараться фиксировать положение тела, когда вы достигли верхней точки. Это поможет максимально растянуть мышцы. Вы можете улучшить результат, увеличив нагрузку, сменив позицию или прибавив рабочий вес.

Противопоказания и меры предосторожности

Учтите, что данный вид отжиманий дает большую нагрузку на суставы, поэтому его не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с плечами. Противопоказано данное упражнение в том случае, если вы недавно перенесли травму. Помните, что сила сдвига в плечевых суставах увеличивается при провале вниз. Чтобы предотвратить возможную травму, следите за углом сгиба руки. Он не должен быть более 90 градусов.

Чтобы предотвратить возможные травмы, нужно знать, как делать обратные отжимания. Существует ряд распространенных ошибок, которые чреваты нарушением техники безопасности и потерей эффективности упражнения. В их числе следующие:

  • разведение локтей не назад, а в стороны;
  • чрезмерно низкие провалы;
  • округление плеч и заваливание корпусом вперед;
  • выполнение упражнения в неполной амплитуде;
  • размещение этого энергозатратного упражнения в конце тренировки.

В вопросе о том, как правильно делать обратные отжимания, вам нужно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

  • Локти пытайтесь развернуть максимально близко к туловищу при расположении рук шире плеч.
  • Опуская корпус, вдыхайте через нос, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.
  • Если вы применяете дополнительный груз, помещайте его выше коленного сустава – это поможет предотвратить лишнюю нагрузку на суставные хрящи.
  • При подъеме корпуса вверх задействуйте исключительно трицепс. Работа вспомогательных мышц может стать причиной серьезного травмирования.
  • Для повышения нагрузки можно использовать дополнительные грузы весом до 30 кг в зависимости от ваших целей. Однако беритесь за веса только в том случае, если вы освоили технику упражнения без них.
  • Чтобы нагрузка на трицепс была качественной, старайтесь располагать руки максимально близко друг к другу, а ноги – по максимуму выпрямлять в коленях. Так трехглавые мышцы получают предельную нагрузку.
  • Не нужно сильно разводить локти, поскольку так нагрузка на трицепс снижается, и задействуются широчайшие мышцы спины. Это чревато травмами плечевых суставов.
  • При выполнении упражнения соблюдайте полную амплитуду. Опускаясь вниз, пытайтесь максимально растягивать область трицепса. А при достижении верхней точки выпрямляйте руки полностью.

Правильная техника обратных отжиманий на видео

Обратные отжимания – доступное и эффективное упражнение, замечательно прорабатывающее трицепс. Их правильная техника выполнения и регулярность – залог успеха. Лучше понять, как выполнять упражнение правильно, помогут фото обратных отжиманий для трицепса, а также видео, где специалисты наглядно демонстрируют все особенности их выполнения.

Отжимания от скамьи | Бомба тело

31 Октябрь 2015       Admin      Главная страница » Грудь     

      Данная статья описана в основном для девушек, рассказана техника отжимания от лавки, тренируемые мышцы, важные советы к выполнению и обучающее видео.

Описание упражнения

     Отжимания от скамьи – хорошее упражнение для первоначального укрепления грудных мышц, его выполняют в большинстве случаев девушки, так как парни отжимаются от пола, за исключением тех, кто имеет очень плохую физическую форму. А вот для девушек, это тяжёлое упражнение и для многих не посильное, вот и разберём облегчённый вариант отжимания.

     При отжиманиях, нужно касаться грудью лавки, но не ложится на неё, чтобы не снять мышечное напряжение в грудных мышцах, подниматься следует, полностью выпрямляя руки в локтях. Вместо гимнастической скамьи используйте любую возвышенность, главное желание.

     Первоначально выполняйте по 12 повторений на 3 подхода, дальше переходите на отжимания от пола и используйте дополнительный вес, к примеру блин на спине в тренажёрном зале, либо рюкзак с весом в домашних условиях.

Тренируемые мышцы

     Отлично прорабатывается середина и верх груди, дополнительно в работу включается трицепс и передняя дельта.

Важные советы

     1) Перед началом отжимания от скамьи не забываете растянуть мышцы и сделать разминку, не пренебрегайте этим никогда, как бы у вас мало времени не было.

     2) Тело от пяток до плеч, должно быть ровным как струна, не нужно поднимать ягодицы, для подъёма вы будете использовать другие мышцы, а не только мышцы груди или прогибаться в пояснице, тогда тело не будет подниматься полностью, а только верхняя часть, это сразу снижает эффективность упражнения.

     3) Если это упражнение для вас всё равно тяжёлое, станьте на колени перед лавкой и отжимайтесь с колен, при этом носки поднимите вверх, они не должны касаться пола.

     4) Очень важно! Локти при опускании не должны идти строго в стороны, отводите их немного назад, это снизит напряжение плечевых мышц, сухожилии и связок.

     5) Чем ниже высота лавки, тем тяжелее отжиматься, чем выше, тем легче, в любом случае стремитесь отжиматься от пола, в дальнейшем используя разные виды отжиманий.

     6) Дышите во время упражнения, при опускании вдох, при подъёме полный выдох. Задержав дыхания, вы не выложитесь на полную и не потренируете хорошо мышцы.

     7) Для устойчивости, при отжиманиях от скамьи, между носками должно быть расстояние 20-30 см., не ставьте носки вместе, так будет тяжелее держать корпус.

Отжимания от лавки

Рекомендуем Вам:

    Метки: упражнения     

Отжимания от скамьи. Отжимания трицепсами спиной к скамье

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 857 043 Оценка: 4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы -
Дополнительные - и
Сложность выполнения - средняя

Отжимания от лавки сзади - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений без веса. 2 - 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение. Особенно, если отжиматься от брусьев пока не получается. Самый легкий вариант - ноги на полу, согнутые в коленях (как на видео). Затем - прямые. Затем (как показано на рисунке), ноги можно класть на лавку. Потом на бедра кладете "блины". Как научитесь с весом 15 кг отжиматься раз по 10 - 12 - можно переходить на брусья.

Основные фишки

1. Большой плюс этого упражнения в том, что его могут выполнять люди с любой степенью развития мышц. Если вы очень слабая девушка, или очень толстый человек, то достаточно поставить ноги на пол и согнуть их в коленях. И вы вполне сможете отжаться минимум 10 повторений. Люди посильнее могут ставить прямые ноги на пол, или на подставку. Чем выше подставка, тем сложнее. Ну а кому и этого мало, то на бёдра можно класть диски от штанги. 2. Я считаю, что это упражнение нужно выполнять только тем, кто не умеет отжиматься от брусьев. Если вы можете отжаться от брусьев хотя бы 6 – 7 повторений, то отжиматься от лавки сзади вам уже ни к чему. 3. Следите, чтобы спина была как можно ближе к краю лавки, а туловище двигалось только вверх – вниз. А не вперёд – назад. 4. Ширина постановки рук – немного шире плеч. Локти при отжиманиях должны смотреть назад. 5. Опускаться желательно так, чтобы плечо было ниже локтя. А вверху нужно полностью выпрямлять руки.

Направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение , которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

Какие мышцы работают

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

  • длинной мышцы;
  • медиальной мышцы;
  • латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим , отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
  • хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

  • классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
  • облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
  • продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Техника выполнения

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
  • для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

Но и добиться усиления мускулатуры верхней части корпуса. Это упражнение, хоть и легкое, является невероятно эффективным: оно способствует развитию не только рук (трицепсов, бицепсов, предплечий), но и дельтовидных мышц, а также мышц верхней области . Другие его названия - провалы между опорами и от двух скамеек.

Обратные отжимания подразумевают широкую вариацию нагрузки и превосходно подходят как мужчинам, так и женщинам.

Обратные отжимания от опоры, например, лавки или стула - эффективное базовое упражнение, развивающее трицепсы. Оно получило свое название из-за техники выполнения, которая подразумевает упор рук за корпусом.

Польза

Достаточно простое, оно по силам не только профессионалам, но и новичкам, естественно, с учетом уровня подготовки.

  • Оно способствует укреплению , связок рук, приводит мышцы в тонус и укрепляет нейронные связи мышц с центральной . Только после усвоения правильной техники и биомеханики данных отжиманий допустим переход к другим упражнениям на трицепс, например, жиму штанги лежа. Это значительно снижает риск травмирования кистевых и локтевых суставов.
  • У опытных атлетов выполнение этого упражнения преследует иную цель - изолированно проработать каждый пучок трицепса и выделить треглавую мышцу на фоне других.
  • Отжимания от скамьи прорабатывают все головки трехглавой мышцы, а эта значительно крупнее того же бицепса и составляет около 75% от общего объема руки, так что тем, кто имеет цель увеличить объем рук, делать упражнения только на бицепс и не делать на трицепс не рационально.
  • Упражнение не требует специального оборудования, его можно выполнять где угодно, используя для упора стул, скамейку, снаряды на стадионе и так далее. Отягощением, если в нем имеется необходимость, так же может служить какой угодно предмет подходящего веса.
  • Знаете ли вы? Трицепс - мышца, которая восстанавливается быстрее остальных, в то время как мышцы спины имеют самый длительный срок восстановления.


    Задействованные мышцы

    Обратные отжимания относятся к базовым упражнениям, при которых работает более одного сустава. В данном случае вовлечены плечевой и локтевой.

    Задачей трехглавой мышцы является выпрямление руки в локте, при этом длинная головка задействована вместе со спинными и плечевыми мышцами при отведении руки назад и приведении руки к туловищу.

    Основные

    Во время выполнения провалов задействованы все три головки трицепса:

    • латеральная, наиболее заметная внешне;
    • медиальная;
    • длинная.

    Во время выполнения чувствуется их сокращение и растяжение. В результате получаем трицепс в тонусе, а при использовании отягощения - увеличение его объема. Сочетание обратных отжиманий с такими базовыми упражнениями как, например, французский жим или жим штанги лежа, даст очень достойный результат.

    Дополнительные

    Дополнительно в упражнении задействованы следующие мышцы:

    • грудные;
    • передние дельты;
    • ромбовидные;
    • широчайшие;
    • предплечье;
    • мышцы ног.

    Варианты выполнения

    Допустимы некоторые вариации выполнения обратных отжиманий, предпочитаемые в соответствии с уровнем подготовки атлета.

    Новичкам следует делать упор на пол, в то время как более подготовленные спортсмены поднимают их на установленную параллельно упорной скамье опору.

    Если еще недостаточно подготовлен для упора, он может усложнить провалы, слегка поднимая ноги по очереди во время каждого сгибания рук. Когда такой вариант также станет слишком прост, можно перпендикулярно туловищу поднимать бедро, допустимо сгибание коленей.

    Также допускается отжимание с сильным отдалением таза от опоры. Увеличение нагрузки достигается расположением таза поближе к опоре.

    Прогресс в упражнении происходит по мере увеличения веса, например, укладывания блинов от штанги на бедра или надевания утяжелительного жилета.

    Правильная техника

    Классический вариант предполагает установку двух скамеек одинаковой высоты напротив друг друга. Расстояние регулируется в зависимости от длины ног спортсмена. Занимающийся располагается между скамьями, кладя руки на заднюю ладонями вниз на расстоянии ширины . Пятки устанавливаются на скамье, расположенной напротив. Выполняя провалы дома, можно использовать стулья, диван или кровать.

    Важно! Нагрузка варьируется положением ног - чем уже постановка, тем сложнее выполнять упражнение. Максимальная нагрузка достигается укладыванием ноги на ногу. Близкое расположение скамей упрощает выполнение.

    После принятия исходного положения подвигают в сторону опорной скамьи, выпрямляют ноги и спину, глазами находят перед собой точку опоры и держатся взглядом за нее.

    На вдохе сгибают локти и опускают таз вниз. Во избежание травмы локтевого сустава руки должны идти вдоль корпуса. Опускаться нужно довольно низко, но не касаясь пола ягодицами, это чревато суставов. Трицепс при опускании растягивается.
    Индикатором состояния является комфортное ощущение в суставах.

    На выдохе принимают исходное положение. Вернувшись в него, не следует до конца разгибать руки, и сразу же нужно делать повторение. Таким образом локтевые суставы избавляются от ненужной нагрузки, в то время как трицепс максимально нагружается.

    Важно! Правильность выполнения техники подтвердит жжение в мышцах.

    Обратные отжимания желательно делать как можно ближе к началу тренировки трехглавой мышцы, поскольку они довольно энергозатратны. Бессмысленно выполнять упражнение в половину амплитуды или рывками.

    Ошибки новичков

    Некоторые спортсмены, особенно новички, могут допускать распространенные ошибки, выполняя провалы. Чтоб их избежать, нужно следовать рекомендациям.


    Когда лучше себя поберечь?

    В целом, обратные отжимания - достаточно простое упражнение в классическом варианте исполнения. Но по мере достижения в нем прогресса и применения дополнительных приемов, появляются возможности травмирования. Избежать его можно, следуя советам.


    Важно! Вес нужно подбирать очень аккуратно - мышцы могут его выдержать, а связки - нет.

    Обратные отжимания в упоре сзади лучшим образом прорабатывают мышцы. Разнообразие разработанных вариантов делает упражнение доступным как для продвинутых , так и для новичков, независимо от пола. Пресловутых травм можно не опасаться, если соблюдать адекватную технику безопасности: не опускаться чересчур глубоко, не ставить руки шире плеч и адекватно применять утяжеление.

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса. Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема. В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%. Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера. В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, "отжимания от скамьи".

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой "провалы между опорами". Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов. Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

  1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
  2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
  3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
  4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
  5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости - и положение ступней.
  6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
  7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
  8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки. Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу - не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья. Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью. Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

Отжимание от пола старо как мир, в буквальном понимании этого слова. Его делали еще солдаты древней Греции и Рима. Отжимание повышает общую физическую выносливость и силу. И еще один большой плюс этого упражнения – для отжимания не нужны никакие тренажеры. Только пол и само желание. Поэтому его можно делать практически везде.

Мы уже рассматривали . Сейчас же, разберемся как его выполнять, направляя нагрузку на трицепсы.

Техника выполнения отжиманий от пола для трицепсов:

  1. Примите положение упора лежа.
  2. Ноги на ширине плеч, либо сведены вместе.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз. Примерно до угла 90 градусов в локтях, или немного ниже.
  4. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйтесь, и мощным слаженным движеньем делая выдох, отожмитесь от пола.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности отжиманий от пола для трицепсов:

  • Не разводите локти в стороны. Они должны находятся как можно ближе к корпусу. При таком их положении, нагрузка будет ложиться на трицепсы.
  • Ладони параллельны телу.
  • Руки, во время отжимания от пола, либо поставлены узко, ладони прижаты друг к другу, либо находятся на ширине плеч. Шире руки расставлять не нужно, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
  • Распрямляйте руки в локтях полностью, когда подымаетесь вверх. Необходимо работать в полной амплитуде.

Это упражнение отлично подходит людям разных ступеней физической подготовки. И если вы только начинаете заниматься спортом, то отжимание от пола, заложит отличный фундамент вашего физического развития.

Обратные отжимания. Лучшее упражнение для трицепса?

Мое почтение, милсдари и милсдарыни! Сегодня среда, 15 октября, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга, причем не просто заметки, а в самых лучших традициях со всеми вкусностями и подробностями. По ходу пьесы мы познакомимся с таким упражнением, как обратные отжимания. Мы узнаем все о его особенностях, преимуществах, технике выполнения и еще много всего важного и нужного.

Итак, занимайте свои места, даю третий звонок, поехали.

Обратные отжимания. Что, к чему и почему.

Большие руки – это ли не достойная цель? Конечно, и еще какая, однако часто можно видеть, что в деле их накачки используются стандартные упражнения и работа исключительно над одной мышечной группой – бицепсом. И действительно, приглядитесь, когда дело заходит о руках, все почему-то качают именно двуглавую мышцу плеча. Многочисленные подъемы гантелей и штанг на бицепс, концентрированные сокращения и прочие инструменты используются в деле качания рук. Однако желаемые объемы идут вяло и неохотно. Это все заставляет задуматься о том, а не стоит ли сменить приоритеты и поставить на первое место не самую показательную часть руки – бицепс, а трицепс. Помимо того, что последний имеет три головки (против двух), так он еще и составляет 75% всего объема руки. И хотя как такового трицепса никто не видит, именно он вносит львиную долю в объемы рук, и посему ему необходимо уделять самое пристальное внимание. Этим мы и займемся,изучив одно из лучших упражнений для его качания – обратные отжимания.

Triceps dips или dips on bench- именно так звучит упражнение в англоязычном варианте. У нас же оно известно под Eminem именем отжимания от скамьи или провалы между двумя опорами (скамьями). Это мое самое любимое упражнение ввиду его офигительной эффективности и простоты исполнения. Вам совсем необязательно ходить в зал, можно запросто “уделать” трицепс в домашних условиях.

В этом упражнении основная нагрузка приходится на трицепсы (причем сразу на две головки – латеральную и медиальную):

…вторично вовлечены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие. Во время сгибания локтей (фаза провала) трицепсы сокращаются эксцентрически, при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются концентрически. Обратные отжимания - базовое масс0наборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Теперь давайте рассмотрим.

Преимущества

Провалы между двумя опорами не зря считаются лучшими упражнениями для трицепса, это подтверждают не только научные исследования, но и их туева хуча преимуществ. В частности, к последним можно отнести:

  • это упражнение закрытой кинетической цепи (CKC), которое включает в себя перемещение тела, пока руки (или ноги) находятся в фиксированном положении. Оно отлично изолирует трицепс и разом вовлекает в работу все три его головки;
  • отсутствие импульса во время “провала” позволяет сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего движения;
  • использование неограниченного количества веса позволяет постоянно прогрессировать в упражнении;
  • вариативность упражнения позволяет использовать различную ширину хвата и положение ступней;
  • провалы способствуют развитию ширины груди, слегка растягивая ее при опускании;
  • обратные отжимания существенно развивают силу атлета, позволяя добавить ему в таких базовых упражнениях, как жим штанги/гантелей лежа;
  • включение в работу мелких мышечных групп (мышц-стабилизаторов), которые очень сложно зацепить стандартными движениями.

Примечание:

Научное исследование в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США) показало, что обратные отжимания - одно из самых эффективных упражнений для выявления высокого уровня мышечной активности трицепсов. “…провалы – это движение по замкнутой цепи, и оно предоставляет стимул к росту для многих синергетических мышц, в том числе большой грудной, трапециевидной и передней зубчатой”.

Идем далее.

Техника выполнения

Разумеется, мы не можем обойти стороной правильную технику выполнения упражнения провалы, поэтому давайте ее пошагово разберем.

Шаг №1.

Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, Вам нужно просто положить их на край. Это исходное положение.

Шаг №2.

На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны.

Шаг №3.

Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) до ИП. Повторите заданное количество раз.

Упражнение может показаться простым в исполнении, в какой-то мере так оно и есть, однако я приведу разные его ракурсы, дабы заострить внимание на самых “проблемных местах” и разом снять все технические вопросы. Итак, в картинном варианте обратные отжимания, когда ноги находятся на полу (девчачий вариант :)) выглядят так:

В движение провалы представляют собой следующее действо...

Рекомендованное число повторений для разных типов атлетов:

Примечание:

Все мы знаем, что для достижения мышечной гипертрофии необходимы большие веса и небольшое количество повторений (от 4 до 8). Часто собственного веса тела не хватает (особенно парням), чтобы качественно нагрузить трицепс. В таких случаях необходимо использовать дополнительный вес в виде пояса с цепью или блинов, которые накладываются на область таза. В домашних условиях это могут быть гантели или рюкзак с весом.

Тонкости и секреты

Как и в любом другом упражнении, у провалов есть свои нюансы и тонкости выполнения, следуя им, Вы максимально обезопасите себя от травм.

Запомните:

  • сидя на краю опоры, держите руки в непосредственной близости ваших бедер;
  • в верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми (для варианта ноги на полу);
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи);
  • корпус должен именно провисать м/у опорами, а это достигается установкой на край скамей рук и ног;
  • используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги;
  • когда вес станет значительным (актуально для парней), попросите партнера нагружать Вас блинами;
  • не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами;
  • последние повторы в таком же подходе можно выполнять до отказа, т.е. когда не можете встать.

Основные ошибки выглядят так:

Ну что, думаю, мёда хватит, пора поговорить о ложке дегтя, если вообще таковая имеется.

Обратные отжимания травмируют плечи?

Очень часто в интернете муссируются слухи, что мол обратные отжимания дают нагрузку на плечи и их делать не стоит. Давайте в этом подробно разберемся.

Само движение (провал вниз) увеличивает силы сдвига в плечевом суставе и может негативно сказаться на нервных окончаниях мышечной группы. Кроме того выполнение этого упражнения требует достаточной гибкости плеча и стабильности плечевой сумки. Если таковыми атлет не обладает, то необходимо соблюдение строгой техники угла – до 90 градусов и применение адекватно-умеренных весов. В противном случае высока вероятность получить травму ротаторной манжеты плеча (самой слабой и нетренируемой части дельты). Альтернативным вариантом провалов с меньшей нагрузкой на плечевой сустав являются отжимания на брусьях. Хотя этот вариант требует большей изначальной силы, однако он менее травмоопасный, хотя опять же все зависит от “глубины погружения” и соображалки атлета.

Важным дополнением является место размещения этого упражнения в программе тренировок трицепсов. Часто провалы ставят в конец как добивающее упражнение. Так делать не стоит, ибо плечевой сустав уже достаточно загрузился и устал от предыдущей работы, а предстоящее базовое упражнение (тем более с большим весом), загонит его в “травматический тупик”.

Вывод: получить травму плеч, выполняя обратные отжимания, можно, если не включать голову, т.е. глубоко уходить вниз, брать большие веса при текущем “шатком” положении плеч, не проводить их разминку и ставить упражнение в конец тренировки. Конечно, массивных рук хочется здесь и сейчас, а не после дождичка в четверг :), но надо понимать, что схлопотав травму о больших руках можно забыть на очень длительный срок, спрашивается: а оно Вам надо? Думаю нет.

Собственно, у меня все, подытожим эту красивую болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы разбирали по косточкам обратные отжимания. Теперь Ваш арсенал по изменению себя любимого пополнился еще одним дельным упражнением. Нисколько не сомневаюсь, что Ваши трицепсы останутся им довольны и скажут своему хозяину "большОе спасибо". Осталось дело за малым - опробовать сие на практике, ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал!

PS. Друзья, Вы используете это упражнение или первый раз о нем слышите?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим лежа

против отжиманий: что лучше для силы, массы и мощности?

Жим лежа или отжимания? Что лучше всего подходит для развития силы верхней части тела и мышечной массы? Многие лифтеры, вероятно, согласятся, что жим лежа является королем для этих целей, однако некоторые исследования показывают, что оба движения можно эффективно использовать для увеличения силы и мышечной массы при равной относительной нагрузке.

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания и жим лежа, а также то, какое из них лучше всего подходит для развития силы и мышц, а также:

Хотите визуальную разбивку жима лежа и отжимания? Посмотрите наше подробное видео ниже!

Отжимания

Отжимания - одно из основополагающих силовых упражнений верхней части тела для начинающих и продвинутых спортсменов. Это движение с собственным весом увеличивает силу верхней части тела, развитие мышц и может заложить прочную основу для стабилизации плеч для выполнения жима.

Независимо от уровня подготовки, отжимание - это движение , которое необходимо освоить , и его можно использовать на протяжении всей тренировочной карьеры для дальнейшего развития силы и мышц и улучшения паттернов движений в более сложных упражнениях.

1.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно.Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом. Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

3.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям , чтобы лучше понять, что такое отжимания и их преимущества.

Жим лежа

Жим лежа - одно из самых узнаваемых движений во всем фитнесе. Когда среднестатистический человек слышит, что вы тренируетесь, обычно следующий вопрос из его уст: «Сколько вы жмете?»

Большинство лифтеров хорошо осведомлены о жиме лежа и его преимуществах для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы, однако техника и программирование жима лежа часто понимаются неправильно. Освоение жима лежа, как и отжимания, является фундаментальным аспектом увеличения силы и производительности верхней части тела для большинства лифтеров и спортсменов.

Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по жиму лежа , чтобы получить более глубокое представление о жиме лежа и его преимуществах.

Проработанные мышцы: жим лежа и отжимания

Оба движения нацелены на большинство одних и тех же групп мышц. Ключевое различие, однако, проявляется при использовании разных положений рук. Ниже приведен список мышц, прорабатываемых обоими движениями, а также то, как положение руки может повлиять на то, какие мышцы задействованы.

  • Грудные мышцы (грудь)
  • Трицепс
  • Переднее плечо
  • Сердечник и ягодицы (стабильность)
  • Стабилизаторы лопатки (задние плечи, трапеции, ромбовидные)

Более узкая ручка делает больший акцент на…

Более широкая ручка делает больший акцент на…

Что говорят исследования…

Исследования по конкретному анализу жимов лежа и отжиманий между головой ограничены, однако существует множество исследований, в которых рассматриваются индивидуальные преимущества каждого движения. Ниже мы выделим некоторые ключевые выводы об общей силе, мышечной массе и производительности, которые были рассмотрены в рецензируемых исследованиях.

  • В исследовании, в котором сравнивались улучшения силы жима лежа на 1 и 6 ПМ по сравнению с отжиманиями (исследователи скорректировали нагрузку в отжиманиях с помощью ленты с тяжелым сопротивлением, чтобы учесть разницу в нагрузке между тяжелыми жимами лежа и отжимания с собственным весом) , они обнаружили, что оба упражнения привели к значительному увеличению силы по сравнению с контрольной группой. Хотя это и неудивительно, исследование также показало, что не было значительных различий в улучшении силы между группами жима лежа и группами отжиманий, что свидетельствует о том, что при относительно одинаковых нагрузках сила и активность ЭМГ мышц в жиме лежа и толчке планы сопоставимы. Это говорит о том, что оба движения могут использоваться взаимозаменяемо для развития силы и мышечной массы, при условии, что нагрузка составляет относительную (через добавленный вес или натяжение резинки) (1).
  • При сравнении мышечной ЭМГ-активности как в большой грудной мышце, так и в трехглавой мышце плеча было показано, что более узкий хват в отжиманиях вызывает более высокую мышечную активацию в обеих группах мышц по сравнению с более широким хватом. Это говорит о том, что и жим лежа, и отжимания можно использовать для увеличения развития мышц груди и трицепсов, если используется более узкая или умеренная ширина захвата (2).

Как выполнять отжимания узким хватом

1.

Установить ручное размещение

Примите обычное положение для отжимания и поместите руку уже, чем ваш обычный хват. Хорошее практическое правило - идти на ширину плеч или уже и располагать руки так, как вам удобнее.

Совет тренера: Использование алмазного отжимания работает нормально, но часто этот захват может быть неудобным.

После того, как вы освоите положение захвата и отжимания, начните спуск, взявшись за пол и удерживая локти согнутыми.

Помните, что цель состоит в том, чтобы воздействовать на грудные мышцы и трицепсы, поэтому подумайте о максимальной нагрузке на эти области во время эксцентрического упражнения.

После того, как вы выполнили полный эксцентрик, сожмите грудные и трицепсы и надавите на пол, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет тренера : не забывайте постоянно держаться за пол и не забывайте, куда вы передаете силу!

  • ПРИМЕЧАНИЕ, атлеты, которые держат штангу широким хватом, на самом деле могут иметь возможность нажимать больше грузов, однако это часто происходит из-за уменьшения диапазона движения движения.
  • В другом исследовании, посвященном изучению ширины захвата при жиме лежа и травмах, исследователи обнаружили, что более узкая ширина захвата снижает нагрузку на плечо и риск травм без негативного воздействия на ЭМГ-активность грудных мышц. Если мы объединим это исследование с двумя другими результатами, то мы можем предположить, что и жим лежа, и отжимания, когда используется относительная нагрузка и используется более узкий хват (в отличие от более широкого захвата) , могут эффективно улучшают силу и гипертрофию мышц, сводя к минимуму риски травм (3).

Как выполнять жим узким хватом

Жим лежа против отжиманий

В следующем разделе мы обсудим различные группы лифтеров, которым будет полезно выполнять жим лежа, отжимание или и то, и другое в программе тренировок.

Силовые спортсмены и пауэрлифтеры

Оба движения являются ключевыми для развития силовых атлетов, однако жим лежа, очевидно, имеет более высокую спортивную ценность для пауэрлифтеров. Улучшение техники, эффективности и силы жима лежа является необходимым аспектом тренировки пауэрлифтеров и спортсменов максимальной силы, поскольку жим лежа часто используется как объективная мера силы верхней части тела.

С другой стороны, отжимания - это необходимое упражнение для всех силовых атлетов, которое они должны освоить и поддерживать, так как оно может помочь улучшить механику суставов и добавить дополнительный тренировочный объем для грудных и трицепсов при минимальной нагрузке на суставы. Предполагая, что атлет использует правильную технику отжиманий, он должен уметь извлекать пользу как из отжиманий, так и от жима лежа во время тренировки.

Фото Фламинго Images

Олимпийские тяжелоатлеты

Олимпийские тяжелоатлеты не имеют специальной спортивной потребности в увеличении жима лежа, как пауэрлифтеры и другие силовые атлеты. В тяжелой атлетике жим выполняется над головой, что делает жим лежа и вспомогательные движения отжимания, а не ключевые упражнения для достижения успеха в спорте.

Жим лежа и отжимание, как обсуждалось в приведенном выше разделе результатов исследований, могут помочь лифтерам, которые могут бороться с общей силой жима и развитием мышц трицепса. Видя, что грудь и трицепс необходимы для поддержки над головой и устойчивости как в рывке, так и в толчке, оба движения могут улучшить общее развитие атлета.

Важно отметить, что жим лежа, отжимания и отжимания могут увеличить мышечную массу, а также силу пресса и блокировки; однако, если спортсмен выполняет эти движения неправильно или не стремится достичь мускульной симметрии и равновесия, у него могут развиться ограничения подвижности плеч. Лучше всего использовать жим лежа и отжимания в рамках программы тренировок в разумных объемах и отслеживать их влияние на подвижность над головой в рывке и толчке.

Тяжелая атлетика над головой

Спортсмены по кроссфиту и функциональному фитнесу

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом и функциональным фитнесом, могут получить пользу как от увеличения силы верхней части тела, так и от развития массы. Оба движения могут применяться в соревнованиях по фитнесу и соревнованиях, что делает их спортивными движениями, ведущими к спортивному успеху.

Наконец, улучшение силы верхней части тела и развитие мышц груди, трицепса и передней части плеча также может положительно повлиять на производительность и экономию движений в других жимовых движениях, таких как бёрпи, отжимания в стойке на руках и толкатели.

Фитнес и оздоровление на каждый день

Любители фитнеса и тренажерного зала могут улучшить как силу отжиманий, так и силу и производительность жима лежа. Перед тем, как погрузиться в специальные программы для жима лежа, многие лифтеры должны развить правильную технику, положение плеч и грудной клетки, а также развитие спины.Многие посетители тренажерного зала по умолчанию будут прыгать в жиме лежа или выполнять некоторые неоптимальные отжимания, только добавляя и без того плохую подвижность плеч и структурную целостность.

Как показывает практика, атлеты должны освоить отжимания, подтягивания и тягу в перевернутом положении перед тем, как прыгать в жиме лежа.

Это поможет обеспечить стабильность верхней части спины, контроль тела и координацию движений; все это может улучшить производительность и силу жима лежа.

Что лучше всего подходит для развития грудной клетки?

Как показывают исследования, как жим лежа, так и отжимания можно использовать для развития силы и мышечной массы.

При использовании отжиманий для развития силы важно использовать напряжение, сравнимое с тем, которое вы использовали бы в сете тяжелого жима лежа.

Часто отжимания не используются для развития максимальной силы у атлетов среднего и продвинутого уровней из-за того, что атлеты не добавляют достаточного внешнего сопротивления. Если вы из тех, кто хочет выполнять отжимания для силы и гипертрофии, а не жим лежа, не забудьте добавить нагрузку, чтобы вызвать относительное напряжение, сопоставимое с жестким набором из 6-8 повторений в жиме лежа.

Жим лежа часто считается лучшим движением для развития грудной клетки, поскольку он позволяет прикладывать большие нагрузки к верхней части тела. В отличие от отжиманий, добавить несколько сотен фунтов внешней нагрузки в жиме лежа относительно легко по сравнению с отжиманиями. Наконец, многие люди обнаружат, что ограничивающим фактором в жиме лежа является сила груди и трицепса, а не другие факторы (стабильность корпуса, здоровье плеч и т. Д.), Что способствует использованию жима лежа для максимальной силы и гипертрофии у более продвинутых лифтеров.

Что лучше всего подходит для прессования?

Если вы из тех, кто хочет специально повысить производительность жима лежа и объективно использует жим лежа в качестве маркера силы верхней части тела, то имеет смысл тренировать жим лежа на регулярной основе.

Тем не менее, отжимания и его вариации следует регулярно использовать во время серии разминок и дополнительных сегментов, чтобы улучшить стабильность плеч и лопаток, силу кора и общую физическую форму.

Другие статьи о тренировках груди

Хотите увеличить массу груди и силу жима лежа? Взгляните на наши лучшие статьи по жиму лежа и тренировкам груди ниже!

Список литературы

  1. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж. К., Мартин, Ф., Телла, В., и Андерсен, Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому приросту силы. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (1), 246-253. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000589
  2. Когли, Р. М., Аршамбо, Т. А., Фибегер, Дж. Ф., Коверман, М. М., Юдас, Дж. У. и Холлман, Дж. Х. (2005). Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 628. doi: 10.1519 / 15094.1
  3. Грин, К. М., & Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5), 10–14. DOI: 10.1519 / 00126548-200710000-00001

Изображение от Игоря Симановского / Shutterstock

отжиманий VS жим лежа - что лучше или эффективнее?

Могут ли отжимания нарастить мышцы, силу верхней части тела и увеличить грудь, как жим лежа?

Можно ли оставить веса и заменить жим лежа на отжимания?

Прочтите полное сравнение, чтобы узнать подробности, или прокрутите вниз, чтобы получить сводку преимуществ.

Активация мышц

Отжимания и жим лежа в основном делают одно и то же - они нацелены на грудь, передние плечи, трицепсы и широчайшие в толчковом движении . Однако при выполнении жима лежа вес перемещается, а верхняя часть тела стабилизируется на скамье, что позволяет сосредоточиться на груди и толкать больший вес. В отжиманиях вместо этого движется тело, поэтому упражнение включает больше движений суставов и, что важно, на больше активации кора для стабилизации .

Прирост силы

Как ни удивительно для большинства людей, жим лежа и отжимания могут вызывать схожий прирост силы при выполнении с одинаковой нагрузкой, говорится в исследовании. [1] Как такое возможно?

Нагрузка - это ключ к успеху, и правда в том, что намного легче добавить нагрузку в Bench, просто добавив дополнительные отягощения. С другой стороны, добавление нагрузки в отжиманиях требует продвинутых вариаций и новых навыков, которые не повторяют один и тот же шаблон движений.

Посмотрите видео с 8 вариантами отжиманий ниже или попробуйте выполнить задание «Отжимания», которое поможет вам расти.

Можно ли заменить жим лежа на отжимания?

Если вы станете сильнее в отжиманиях, это не означает, что ваши показатели в жиме будут расти так же, или наоборот.Жим лежа - это абсолютная сила - толкание с максимально возможным весом, тогда как Push Up - это относительная сила - насколько эффективно вы можете использовать собственный вес. Все зависит от ваших целей, оба упражнения помогут вам нарастить мышцы, стать лучше и лучше выглядеть.

Push Ups предлагает вам доступный способ получать результаты где угодно. Продвигаться нелегко, но задача изучения новых вариаций делает это увлекательным. Например, отжимание на одной руке - отличное упражнение, которое требует большой силы, но также включает в себя корпус, бедра и нижнюю часть тела, что означает, что вы можете перенести прирост силы на другие реальные движения, такие как броски, удары руками, бег... Вот еще больше преимуществ и советов для отжиманий.

Жим лежа требует веса и даже кого-то, кто поможет вам, если вы поднимаете тяжести. Но это также помогает увидеть более быстрый прирост максимальной силы, если это ваша главная цель. Но помните, максимальную силу, которую вы набираете в жиме лежа, нельзя напрямую перенести на реальное функциональное движение.

Сводка

Если вы хотите найти наиболее практичный способ улучшить форму - ознакомьтесь с самой популярной тренировкой Madbarz Push Up, которую вы можете выполнять, чтобы увеличить грудь в домашних условиях.Вы ищете планы тренировок, которые не требуют оборудования? Попробуйте Madbarz Premium и поправляйтесь дома, используя только свой собственный вес!

Преимущества отжиманий:

  • доступность - без оборудования, вы можете делать это где угодно и при этом иметь прирост
  • акцент на относительной / функциональной силе веса тела - переход на другие движения
  • расширенные вариации и новые навыки, необходимые для прогресса нагрузка
  • работает на активацию и стабилизацию вашего кора

Преимущества жима лежа:

  • сосредоточение на максимальной / абсолютной силе толчка
  • более быстрое увеличение нагрузки путем простого добавления веса, без изменения движений
  • более простой способ укрепить мышцы груди сжигать с меньшим количеством повторений
  • больше работает на стабилизацию плеча

Новое исследование показывает, что отжимания так же хороши, как и жим лежа

Думаете, упражнения с собственным весом только для новичков? Пришло время оспорить это предположение.Новое исследование показывает, что отжимания могут нарастить столько же мышц, как и жим лежа.

Если вы когда-либо посещали тренажерный зал в часы пик, когда он невероятно загружен, вы наверняка знакомы с обычным разочарованием, когда приходится ждать, пока освободится скамья. Это может затруднить тренировку и повлиять на объем и интенсивность, которые вы можете применять.

Как две чрезвычайно важные переменные для увеличения мышечной массы, это довольно важный бизнес. Это также сильная боль в спине, если тебе есть, где быть, и ты не можешь позволить себе ждать.

Что, если бы была альтернатива? У вас может сложиться впечатление, что вы не можете добиться того же результата от отжиманий, чем от жима. Это неверно, как показывают новые данные.

По теме: https://www.trainmag.com/training/beginner-to-intermediate-muscle-building-workout/

Кабинет

Исследователи из Государственного университета Северной Дакоты сравнили отжимания с жимом лежа по вопросам роста и силы мышц.

Можно простить, если вы думаете иначе, но было обнаружено, что в обеих группах наблюдался одинаковый скачок в толщине мышц (МТ) и в жиме лежа на одно повторение в максимуме (1ПМ).

Просто обратите внимание, что отжимания должны быть прогрессивными - будь то с увеличивающимся диапазоном повторений или с большей нагрузкой.

Весовые пластины, утяжелители или (если вы им достаточно доверяете) ваш партнер по тренировке - все это отличные способы накачать мышцы груди, если все скамейки заняты или если вы не можете получить полноценную тренировку.

Прогрессивные отжимания

Один простой набор отжиманий не справится с горчицей. Это исследование поставило под микроскоп прогрессивные отжимания.

По сути, это означает, что вы должны выполнять отжимания с постоянно увеличивающимся числом повторений или со все более тяжелой нагрузкой. Вы можете добиться этого, прикрепив к спине весовые пластины, надев утяжеленный жилет или (если вы им достаточно доверяете) попросив своего партнера по тренировкам прыгнуть дальше.

Как выполнять отжимания

Теперь вы знаете, почему шумиха реальна, вот как правильно отжиматься:

  • Начните, расставив руки на ширине плеч, руки полностью заблокированы
  • Держите локти втянутыми.Они должны быть на уровне плеч и запястий
  • Медленно опускайтесь на землю, удерживая корпус в напряжении и спину прямо.
  • Сделайте паузу, когда ваша грудь касается пола, и удерживайте 1-2 секунды
  • Вернуться в начало

Примечание: вы можете добавить дополнительное напряжение с помощью отжиманий на наклонной поверхности. Вам нужно будет поставить ноги на возвышающуюся поверхность, например на плоскую скамейку, диван или стул.

Ошибки отжимания, которых следует избегать

Разобравшись с положительными моментами отжиманий, стоит упомянуть о наиболее распространенных ошибках и о том, как их избежать.

Локти внутрь: чрезмерное разведение локтей вызывает чрезмерную нагрузку на плечевой сустав, снимая напряжение с целевых групп мышц и вместо этого помещая его на сустав.

Включите мышцы кора: держите мышцы живота задействованными на всех этапах движения. Это не только сделает вас сильнее, но и вы будете выполнять больше повторений и тем самым подвергнете мышечные волокна достаточной нагрузке.

Наконечник для дополнительных отжиманий

Выполняя отжимания, найдите наиболее удобное для вас положение рук.Затем попросите друга измерить расстояние между вашими руками.

Примените это измерение к жиму лежа. При настройке на пресс ваши руки должны находиться на этом расстоянии друг от друга. Многие люди борются с техникой и формой жима лежа, и это простой способ облегчить это.

Чтобы получить больше советов по тренировкам, фитнесу и питанию, ежемесячно получайте бесплатно журнал TRAIN прямо на свой почтовый ящик, подписавшись на нашу рассылку новостей

Увеличивают ли отжимания ваш жим лежа?

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Само собой разумеется, что для тренировки жима лежа нужно практиковать жим лежа. Однако это не единственный способ поправиться на этом классическом подъемнике. Если вы хотите поднять больший вес, вам могут помочь отжимания.

Отжимания - это, по сути, жим лежа вверх ногами. Вместо того, чтобы нажимать на тяжелую штангу, вы нажимаете на вес своего тела. Одни и те же мышцы груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов активируются одинаково во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованное в 2015 году.Исследование показало, что когда оба упражнения имеют одинаковую нагрузку - жим лежа со штангой и отжимание с лентой сопротивления - они обеспечивают одинаковый прирост мышечной силы.

Мышечное напряжение и жим лежа

Чтобы тренировать мышцу, чтобы стать сильнее, вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы во время отдыха - в дни между тренировками - они снова становились толще и сильнее. Упражнения с повторением подходов в жиме лежа - это, безусловно, один из способов стать лучше в жиме лежа.Продвигайте эти упражнения в течение нескольких недель, переходите к более тяжелым весам и нескольким подходам. Но эта стратегия может быть повторяющейся, и, честно говоря, вы можете выполнять только определенное количество повторений и подходов одного и того же упражнения.

Отжимания также создают нагрузку на мышцы и могут способствовать увеличению силы груди, особенно в конце тренировки груди, когда вы достигли максимальных результатов в подъеме.

Например, вы жали тяжелую штангу в пяти подходах по три-шесть повторений и действительно напрягали грудные мышцы.Ты просто не сможешь снова встретиться со штангой. Вместо того, чтобы останавливаться на достигнутом, завершите тренировку парой-двумя отжиманиями из такого количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы добавить последний элемент нагрузки для мышц. Отжимание требует, чтобы вы подняли от 60 до 70 процентов веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче, чем вес, который вы используете для жима лежа, поэтому это выполнимо, когда вы почти утомлены.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Взрывная тренировка

Нацеливание на грудные мышцы различных факторов стресса также помогает им расти.Взрывная тренировка груди может помочь вам преодолеть точку, в которой вы можете застрять в лифте. Обычное место застревания возникает, когда вы просто не можете поднять штангу на несколько сантиметров выше груди без помощи наблюдателя. Вы разовьете способность двигаться через эту палку с помощью таких движений, как броски набивного мяча и плиометрические отжимания.

Отжимания помогают вам справиться с застреванием в жиме лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Плиометрические отжимания - это «прыжковая» тренировка верхней части тела.Вы делаете отжимание и набираете воздух, прежде чем снова опускаться. Это сложные движения, которые следует выполнять только после того, как вы освоите классические отжимания.

Завершите их различными способами:

Стандартные плио-отжимания : делайте обычные отжимания, но взрывайтесь так, чтобы руки оторвались от пола. Приземлитесь обратно в отжимание.

Отжимания в ладоши: ​​ Когда вы отрываете руки от пола, хлопайте ладонями под грудью перед тем, как приземлиться в отжиманиях.

Попеременное отжимание с мячом Plyo: Положите правую руку на пол, а левую - на набивной мяч. Согните руки в локтях в отжимание, взорвитесь и перекатите мяч под правую руку. Приземлитесь мягкими локтями в нижнюю часть отжимания, чтобы защитить суставы.

Набивной мяч подчеркнет ваши плиометрические отжимания.

Кредит изображения: MeikePetri / iStock / Getty Images

Одноручное отжимание с мячом Plyo: Поместите набивной мяч под правую руку, а левую руку на пол.Опуститесь в отжимание и взорвитесь, чтобы оторвать левую руку от пола. Держите правую руку в контакте с отжиманием на протяжении всего упражнения. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Включите до восьми подходов с небольшим количеством повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плио один раз в неделю. Запланируйте делать их в день без жима лежа. Например, если вы жмете лежа по понедельникам и четвергам, выполняйте плио-отжимания по вторникам, пятницам или субботам.

Подробнее : программы тренировок, которые улучшат ваш максимальный жим лежа

Насколько хорошо отжимания переходят в жим лежа?

Отправлено: 19 мая 2016 г. По сценарию Джонатана

Сегодняшний вопрос от Сида: насколько хорошо отжимания переходят в жим лежа? Сид, это отличный вопрос, потому что иногда мы хотим улучшить наш жим лежа, но не всегда у нас есть доступ к нему.В этом выпуске мы поговорим о том, насколько хорошо ваши отжимания переносятся, а также о том, как вы можете улучшить жим лежа, не делая этого, а вместо этого выполняя отжимания. Это будет действительно хороший эпизод, особенно если вы обнаружите, что регулярные отжимания становятся слишком легкими, и вам не обязательно нужно поднимать вес.

Отжимания и жим лежа - это упражнения горизонтального толчка, которые требуют от вас преимущественно использования мышц груди и трицепса. По этой причине я бы посчитал их заменяющими упражнениями, однако, если вы в какой-то момент пытаетесь набрать размер и силу, вам нужно будет сделать какую-то форму жима лежа или грудной клетки частью вашего обычного распорядка.

Но давайте вернемся на секунду, в чем разница между отжиманиями и жимом лежа и как они пересекаются друг с другом? Перво-наперво, если вы не можете выполнять отжимания в хорошей форме, не нужно делать жим лежа на ногах. Отжимания - это тренировочные колеса, на которых вы узнаете, как правильно выполнять движения, и создаете хорошую основу для силы. Как только вы сможете сделать от 10 до 15 полных отжиманий от ног с хорошей формой, это означает, что ваше тело должно быть плоским, а грудь, а не бедрами или подбородком, сначала касаться пола, тогда вы можете попробовать жим лежа.Итак, это переходные части, вы получаете хорошую основу для силы и можете практиковать правильные движения, это означает, что вы задействуете правильные мышцы и уменьшаете шанс получить травму.

Несмотря на то, что используются одни и те же группы мышц, они немного отличаются: в отжиманиях вы просто поднимаете тело, а в жиме лежа вы перемещаете штангу. Это означает, что вам нужно использовать стабилизирующие мышцы, чтобы поднимать вес и удерживать штангу ровной и прямой. Вы никогда не будете использовать эти стабилизирующие мышцы так же, как при отжиманиях, однако вы можете получить аналогичный эффект, выполняя отжимания, держась руками за стабилизирующий мяч.Другое важное отличие от жима лежа заключается в том, что у вас практически неограниченный вес, который вы можете добавить к штанге. Если вы пытаетесь стать сильнее и / или больше, вам придется довести до отказа, поднимая относительно тяжелый вес. Которые вы никогда не сможете повторить ни в каком виде отжиманий.

Но давайте предположим на минуту, что вы действительно хорошо отжимаетесь и у вас действительно хорошие модели движений, но у вас есть доступ к жиму лежа только в некоторых случаях, есть способы, которыми вы можете по крайней мере поддерживать и, возможно, увеличивать жим лежа, выполняя различные варианты отжиманий, особенно если вы занимаетесь подъемом тяжестей на среднем или развлекательном уровне.Один из лучших способов помочь в жиме лежа, выполняя отжимания, - это делать взрывные отжимания или отжимания в ладоши, это означает, что вы поднимаете себя так сильно и так быстро, как только можете. Большинство людей делают жим лежа в медленном темпе, но взрывные отжимания помогают мышечным волокнам сокращаться быстрее, и это может помочь в увеличении нагрузки на скамью, потому что взрывной стимул другой и быстрый. Еще вы можете сделать отжимания на одной руке. Вы, вероятно, не сможете перейти прямо к одной руке, но что вы можете сделать, это лечь лицом вниз на пол, положить одну руку прямо под плечо так, чтобы большой палец касался большой грудной мышцы, также известной как грудная мышца, и кончиков пальцев. примерно на одной линии с верхней частью плеча, затем выпрямите вторую руку в сторону, положите ладонь на пол и поднимитесь прямо вверх, сжимая локоть и тело ровно, если вы действительно хотите стать сильным все те же принципы отжиманий применимы, и они потребуют работы, потому что очень легко обмануть, когда вы так отжимаетесь.

Вероятно, есть десятки способов сделать отжимания более сложными, но я думаю, что это действительно хорошее начало для большинства людей и хороший способ добиться большего перехода от отжиманий к жиму лежа. Или хороший способ укрепить грудь, если у вас нет доступа к жиму лежа.

Основные выводы этого эпизода - использование отжиманий как способа создания хорошей базы силы и отработки толкающих движений, чтобы снизить вероятность получения травмы, когда вы действительно переходите к жиму лежа.Если у вас нет доступа к жиму лежа, есть много разных способов варьировать отжимания, чтобы улучшить развитие груди и силу. Тот факт, что у вас нет жима лежа, не означает, что вы не можете постоянно укреплять грудь. Сид, я надеюсь, что вы нашли этот ответ полезным, и не стесняйтесь проверять наши примечания к шоу, потому что у нас есть несколько видео-демонстраций некоторых из этих вариаций отжиманий, если вам интересно их посмотреть.

Сэкономьте 25% на нашем курсе от 10 до 10 отжиманий

Хотите большие руки? Исследования утверждают, что отжимания так же хороши, как и жим лежа, при сборке больших пушек

.

У скромного отжимания есть момент, благодаря блокировке. Это не только художественная гимнастика, которую можно выполнять в ограниченном пространстве, но также ее легко выполнять и она удивительно эффективна. Отжимания отлично подходят для формирования мышц рук и груди, и, согласно одному исследованию, они могут быть такими же хорошими, как и желанное упражнение на жим лежа.

Из-за того, что любители фитнеса в основном не могут получить доступ к лучшим домашним весам, а в навесах нет стоек для приседаний или жима лежа, все больше и больше домашних тренажеров обращаются к отжиманиям и другим упражнениям с собственным весом, чтобы продолжить тренировку своих мышц.

В то время как перекладины для подтягиваний и эспандеры становятся бесценными тренировочными средствами, наука утверждает, что вы действительно можете заменить один ключевой элемент тренажерного зала простым упражнением с собственным весом.

В исследовании, опубликованном в журнале Sports Medicine International Open, измерялась мышечная активация восьми мышц верхней части тела при выполнении жима лежа и отжиманий.

(Изображение предоставлено Getty Images)

В исследовании измерялись упражнения в жиме лежа и отжимания с использованием утяжеленных жилетов, чтобы имитировать влияние более тяжелой нагрузки на отжимания. Результаты говорят сами за себя: исследование не показало различий в активации мышц между двумя упражнениями.

Это отличная новость для людей, которым сложно получить прибыль, пока тренажерные залы остаются закрытыми. Жимы лежа и отжимания активируют одни и те же группы мышц, включая трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

С добавлением утяжеленного жилета участники смогли поднимать различные нагрузки, что соответствовало активности мышц, зарегистрированной во время жима лежа!

Жилет Gravity Fitness 20 кг | Купите его за 99,95 фунтов стерлингов на Amazon.
Этот утяжеленный 20-килограммовый жилет из дышащего прочного нейлона со съемными прочными чугунными грузами повысит устойчивость к вашим отжиманиям. В отличие от версий с песочными грузами, чугунные утяжелители не являются громоздкими, поэтому носить этот жилет можно, по крайней мере, несколько сносно.Регулируемые ремни на липучке и поролоновая набивка для оптимальной поддержки и комфорта. Посмотреть Deal

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жилеты с утяжелением могут изменить ваш обычный распорядок с собственным весом. Это может повысить сложность приседаний, подтягиваний, отжиманий и упражнений на все тело, таких как бёрпи или турецкие подъемы. Сложность вашей обычной рутины усложняется тем, что вы имитируете повышенное напряжение, которому вы подвергаете свои мышцы тренажеры, тренируя мышцы труднее, чем вы могли бы справиться с одним повторением с собственным весом.

И еще кое-что: одно исследование, проведенное в Гетеборгском университете, показало, что простое ношение утяжеленных жилетов по восемь часов в день в течение трех недель и отсутствие дополнительных упражнений привело к снижению ИМТ и снижению риска ожирения. Если вы сейчас работаете из дома, вы можете заниматься днем ​​с лишним весом и улучшать свое тело, даже не увеличивая объем упражнений.

Кому нужен доступ к жиму лежа? Возьмите себе утяжеленный жилет и получите собственный домашний спортзал за небольшую плату.Кто знает: возможно, вам это так понравится, что вы отмените абонемент в тренажерный зал, как только все снова откроется.

Лучшие на сегодня упражнения в тренажерном зале и фитнесе

Жим лежа против отжиманий | Зак Декант

Статья с пушапом, которую я разместил на EliteFTS.com, в последнее время стала популярной ссылкой, и вчера я получил вопрос по этой статье от Брайана. Это хороший вопрос, который сбивает с толку многих.

Чего вы не знали о отжиманиях

Не могли бы вы объяснить, почему вы говорите: «Лопатке позволяют выполнять полный диапазон движений во время отжимания.Это невозможно для лопаток в жиме лежа или вариациях жима гантелей… ». Мне непонятно, почему лопатка совершает полный диапазон движений при отжимании, а не при жиме лежа. Мне трудно понять, как это возможно. Спасибо.

Хотя жим лежа и отжимание выглядят как одно и то же движение, на самом деле есть некоторые важные различия. Во время вариаций жима лежа лопатке не разрешается проходить через какой-либо ROM, отчасти из-за самой скамьи и того факта, что мы лежим на ней.Они поддерживают наш вес, а также вес, который мы нажимаем. Другое дело, что мы не хотим, чтобы лепестки двигались во время пресса. Фактически, если бы мы позволили им двигаться, это значительно увеличило бы диапазон движений, необходимых во время нашего жима, а также сделало бы нас значительно менее устойчивыми. Обычно мы не хотим того и другого, особенно если вы хотите поднять вес. ПЗУ для лопатки, о котором мы говорим во время отжимания, - это растяжение. Это когда лопатка отходит от позвоночника латерально / кпереди.Это в основном следует за грудной клеткой. Вот почему так важно правильно выполнять отжимания. Он позволяет лопатке двигаться вперед и активирует переднюю зубчатую мышцу, чрезвычайно важную для здоровья и функционирования плечевого сустава. Передняя зубчатая мышца - одна из первых мышц, которая бездействует при травме плеча или боли. Также это может произойти из-за неправильной программы тренировок. Принцип заключается в том, что зубчатая мышца очень важна для стабильности лопатки, которая на 100% влияет на плечевой сустав.При правильном выполнении отжимания тренируют эту мышцу, а жим лежа - нет. Надеюсь, это поможет ответить на ваш вопрос.

И через все это я забыл, что уже отвечал на этот вопрос раньше. Вы можете найти больше об этом ниже.

Вытягивание и жим лежа

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *