Отжимания средним хватом: техника выполнения и действие на мышцы

техника выполнения и действие на мышцы

Отжимания от пола — это упражнения, которые являются одними из простых, но крайне эффективных. Выполнять их можно в любое время и, что немаловажно, для этого не обязательно посещать тренажерный зал, так как работать можно с собственным весом. Все виды отжиманий от пола воздействуют на разные группы мышц.

Помимо того, что они развивают трицепс, дельтовидные, плечевые и грудные мышцы, в работу также включаются мышцы ног, пресса и спины. Мышечная масса умеренно растет и укрепляется, выносливость постепенно повышается, а тело становится более рельефным. Далее в статье подробно разберем технику выполнения самых популярных и наиболее эффективных видов такого упражнения.

С коленей

Отжимание с коленей — это базовый и несколько упрощенный вид упражнения. Его используют в своих тренировках девушки, а также начинающие спортсмены. Это очень хорошая альтернатива классическим отжиманиям от пола, но в более простой форме.

В работу включаются трицепсы, передний пучок дельт, большая грудная и передняя зубчатая мышцы.

Для выполнения такого вида упражнения следует:

• Встать на колени и сделать упор лежа. Руки должны располагаться чуть шире плеч и под верхней частью грудной клетки.
• Распрямить туловище и медленно опуститься вниз.
• Опираясь на колени и выпрямляющиеся руки, нужно поднять тело в исходное положение.
• Повторить нужное количество отжиманий.

Важно, выполняя такое упражнение, движения делать подконтрольно и медленно. Работа мышц должна постоянно ощущаться. Плечи, голова и таз в течение всего времени, пока выполняются отжимания, должны располагаться на одной линии. Лопатки сводить нельзя, они должны быть опущены и разведены.

Средним хватом

Отжимания от пола для грудных мышц средним хватом весьма эффективно. Дополнительно также тренируются

трицепсы и дельты. Вся спина находится в статическом напряжении.

• Нужно принять упор лежа. Задирать или опускать голову вниз нельзя, ее нужно держать строго по линии позвоночника.
• Кисти рук должны располагаться немного шире плеч.
• Медленно опустить тело вниз, после чего, приложив мощное усилие, выжать тело вверх.
• В верхнем положении необходимо напрячь грудные мышцы на счет «раз-два», после этого опять опуститься к полу.

Важно! Распрямлять локти полностью не нужно. Следует постоянно поддерживать их в полусогнутом состоянии. Провисания живота тоже нельзя допускать.

Узким хватом

Выполняя отжимания от пола узким хватом, ответом на вопрос, какие мышцы качаются, будет хорошая проработка большой грудной и дельтовидной мышцы, а также трицепсов.

• Нужно принять стандартный упор лежа. Руки расположить точно под центральной частью грудной клетки так, чтобы они друг друга касались.
• Корпус нужно держать прямо и в состоянии напряжения. Опускаться следует вниз, не касаясь при этом пола.
• Подниматься вверх следует подконтрольно, локти при этом полностью выпрямлять не следует.

Важно! В качестве усложнения можно расположить руки не под грудью, а на уровне живота либо головы.

Широким хватом

Отжимание широким хватом проработает в первую очередь большую грудную мышцу. Дополнительные мышцы, включающиеся в работу, — передняя дельта и трицепс.

Спина и ноги должны выровняться в одну линию. Руки следует расположить шире, чем ширина плеч, примерно соблюдая расстояние между кистями в 90 см. Таз поднимать либо опускать, прогибая спину, нельзя. Таким образом, упражнение упрощается и становится менее эффективным.

Движение вниз и вверх необходимо осуществлять подконтрольно, ощущая работу каждой задействованной мышцы.

Круговые

Здесь акцент поставлен на мышцы спины и живота. Довольно большая нагрузка также идет на дельты, трицепсы и грудные.

• Нужно принять упор лежа, поставив при этом кисти чуть шире своих плеч и на уровне груди.
• На вдохе вес тела нужно переместить на первую руку и, опускаясь вниз, переместиться на вторую.
• На выдохе следует поднять тело вверх, вернувшись в исходное положение.
• Повторить те же действия, но в другом направлении.

Знаете ли вы? Кардионагрузки 2 или 3 раза в неделю даже по 30 минут помогут наращивать мышцы. Связано это с повышением скорости обмена веществ в организме.

Головой вверх

Уровень сложности этого вида отжиманий невысокий. Понадобится скамья, на которую можно будет упереться руками. Расстояние между кистями — немного шире плеч. Чтобы ноги не скользили, можно установить опору для устойчивости или же опереться о стену. Спина прямая, без прогибов. Ноги ровные.

• На вдохе нужно опуститься вниз, таз удерживается на уровне позвоночника, не поднимаясь и не опускаясь вниз.
• На выдохе — возврат в исходное положение.

Таким образом можно будет дать нагрузку нижней части грудных мускулов, что хорошо поможет начинающим спортсменам.

Головой вниз

Анализируя разные виды отжиманий, нельзя не отметить, что выполнение такого упражнения головой вниз является самым сложным и подходит продвинутым бодибилдерам. Это упражнение выполняется вверх ногами.

При выполнении такого вида упражнений очень мощно тренируются основные мышечные группы. Тем не менее лучше выполнять его при помощи товарища по занятиям. Поскольку тело находится в непривычном, перевернутом положении, вестибулярный аппарат может быть не готов к такого рода испытаниям. Также можно попросту упасть и получить травму. Поэтому поначалу лучше делать такие отжимания у стенки.

• В первую очередь нужно стать спиной к стене. Затем нагнуться вперед и упереть в пол руки.
• Сначала следует поднять одну ногу и упереть ее в стену, затем то же самое сделать с другой ногой.
• Теперь следует медленно, без каких-либо резких движений, выпрямить туловище, соблюдая равновесие.
• Убедившись, что получается удерживать баланс, следует медленно начать сгибать и разгибать руки, при этом опуская и поднимая тело — выполнять отжимания.

Чаще всего такой вид применяется спортсменами, которые заметили некий застой в развитии своих мышц, так как упражнение дает весьма большую и мощную нагрузку.

С опорой на одну руку

Отжимания с опорой на одну руку, точно так же как и классический вариант упражнения, прорабатывает мышцы верхней части тела: грудь, трицепсы и передние дельты. Также развивается выносливость и сила, а еще тренируется координация. Явным отличием от классики является то, что полностью вся нагрузка идет на одну руку, то есть интенсивность тренинга в два раза выше, нежели при обычных отжиманиях.

Вариантов техник его выполнения есть несколько. Самым распространенным является такой:

• Следует принять упор лежа, опираясь на одну руку. Вторая рука должна находиться за спиной. Кисть второй руки можно разместить на ягодице или немного ниже. Корпус должен быть полностью прямым, ноги упираются в пол носками. Расстояние между стопами ног должны быть чуть шире плеч.
• На вдохе нужно опуститься вниз, сгибая рабочую руку в локте, поясницу при этом прогибать нельзя.
• На выдохе следует вернуться в исходное положение.

Важно! Чем шире будут расположены стопы, тем проще будет удерживать равновесие.

С опорой на одну ногу

Это еще один вариант продвинутых видов отжиманий с упором на три точки.

• Нужно выполнить упор лежа на прямых руках, при этом одна нога должна лежать на другой.
• На вдохе — тело опустить вниз, чтобы от кистей до груди было порядка 3-5 см. Локти при этом следует держать максимально близко к туловищу.
• На выдохе — за счет выпрямления обеих рук тело нужно поднять в исходное положение.

С хлопком

Выполняя отжимания с хлопком, задействовать можно большие грудные мускулы, дельты и трицепс. Дополнительно будут задействованы мышцы пресса, которые поддерживают корпус в ровном положении, весь плечевой пояс, а также мускулы ног, получающие статическую нагрузку.

• Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой.
• Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки.
• Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. Времени должно хватить на то, чтобы успеть совершить перед собой хлопок и не упасть при этом.
• Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол.

Важно! Усложнить тренинг можно, совершая хлопок за головой, за спиной или о грудь. Также можно отрывать в процессе от пола не только руки, но и ноги.

Разноименные

Суть разноименных отжиманий заключается в том, что одна рука будет располагаться в классической стойке, то есть немного шире плеч, а локоть направлен в сторону, а другая таким образом, как при отжиманиях на трицепс — ладонь под грудью, а локоть направлен назад.

При помощи такого вида отжиманий можно разделить нагрузку на трицепс и грудные мышцы. Положение рук нужно будет чередовать.

• Принять исходное положение.
• Левую руку следует отвести в сторону, а правую разместить локтем назад под грудью.
• На вдохе нужно согнуть левый локоть, двигая его в сторону. Правой рукой нужно скользить вниз тела.
• Вернуться в исходное положение и поменять позицию рук.

Это самые эффективные виды отжиманий. Как видно, упражнение можно подобрать на любой уровень подготовки. Тем не менее зацикливаться на одном виде, который получается лучше всего, не стоит. Ведь, комбинируя несколько вариантов, можно будет получать еще более ощутимые результаты.

Какие отжимания лучше узкие или широкие? Факты и заблуждения | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье рассмотрим интересный вопрос и приведем сравнение двух популярных видов отжимания. Нужно выбрать всего один или совмещать? Как ответить на этот вопрос?

Сравнение широкого и узкого постановления рук

По сути эти два вида отжимания задействуют одни и те же мышцы но по разному влияют на их, и так рассмотрим варианты подробнее:

Узкий хват

Отжимание с узкой постановкой рук.

Акцент на трицепсы рук и локтевой сустав, прокачивается внутренняя часть груди, также дельтовидные мышца.

Такой вид следует использовать при надобности нагрузки на трицепсы, для усиления нагрузки можно использовать алмазные отжимания.

Широкий хват

Отжимание с широкой постановкой рук.

Акцент на грудные мышцы и дельтовидные, прокачивается внешняя часть груди, также трицепсы и локтевой сустав.

Такой вид больше сконцентрирован на раскачке дельтовидных и груди хоть и действуют другие ее стороны, локтевой сустав не несет такой нагрузки как в узком хвате также как и трицепсы.

Некоторые спортсмены думают что при широкой постановке рук в отжимании качаются крылья но это заблуждение, такое работает на турнике но не в отжимании и нужно это помнить.

Сравнение и факты

1. В отжимании с широким хватом качается внешняя часть груди, а в узком внутренняя.
2. Трицепсы получают большую нагрузку в узком хвате также как и локтевой сустав.
3. Дельтовидные мышцы и грудные получают большую нагрузку в широком, но эта нагрузка различается по большей мере гибкостью то есть растягивает эти мышцы и делает их более прочными и упругими.

   В итоге у каждого вида отжимания свои преимущества и одно дополняет другое, для эффективной прокачке мышц нужно использовать оба варианта. Тогда можно добиться крайне хорошего результата, а также это не позволит застаиваться результативности и поможет повысить количество повторов в отжимании.

   Также не забывай если не получается выполнить это, то нужно для начало подготовиться выполняя другие более простое упражнения или как минимум размяться.

К слову о том как правильно говорить узкий хват или узкая постановка рук, оба варианта будут верные но если в идеале то лучше придерживаться второму варианту.

Если хочешь узнать более подробно о этих упражнениях у меня есть отдельные статьи:
Отжимания узким хватом.,
Отжимания широким хватом.
Также тебе могут быть интересны статьи:
Обычные отжимания.,
Отжимания на пальцах.,
Отжимания на кулаках.,
Отжимания на брусьях.

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно узнаешь что то новое, а меня это будет мотивировать.

Напиши в комментариях комбинируешь ли ты эти отжимания или используешь только один вариант?

Отжимания широким хватом, техника и особенности упражнения | Тренируй тело делай дело

Доброго времени суток, в этой статье мы рассмотрим еще один вид отжимания выполняемый широким постановление рук(кистей), а также особенности и преимущество такой техники над остальными из данного типа упражнений.

Работа мышц

Действующие мышцы в отжимании широким хватом.

Мышцы выполняющую основную роль в отжимании c широким постановление рук:

• Грудные мышцы.
• Дельтовидные мышцы(мышцы плеч).
• Трицепсы рук.
• Передние зубчатые мышцы(мышцы торса)

Также нагрузку принимают пресс, спина и еще несколько мышц которые не несут особой нагрузки на себя.
Данное вид отжимания специализируется на прокачке грудных мышц, отягощение в таком варианте следует использовать с хорошей подготовкой.

Особенности широкого хвата

• Данные отжимания поспособствуют подтягиванию вашего торса за счет прокачки передних зубчатых мышц, при регулярном выполнении данного упражнения сокращается шанс развития атеросклероза.
• Также отжиматься широким хватом можно и на пальцах что усилит амплитуду(появится возможность опускаться ниже), это еще сильнее прокачает грудные мышцы а особенно их гибкость и эластичность, также несет пользу и для зубчатых. Но без подготовки не рекомендую так делать с начала нужно хорошо делать эти упражнения по отдельности, познакомится с правильной техникой выполнения отжимания на пальцах можешь в этой статье.

Техника выполнения

Технику выполнения стоит нужно соблюдать и выполнять все пункты чтобы получить достойный результат от выполнения этого упражнения:

• Нужно принять упор лежа и расположить руки так чтобы расстояние между кистями было больше чем между плечами, кисти должны быть в примерно под грудью, для удобство не много можно развести их в стороны.
• Ноги должны быть расположены вместе и не двигаться при выполнении упражнения.
• Должна быть прямая линия между вашей головой и пятками, соответственно не нужно поднимать пятую точку и спина прямая, голова смотрит вперед.
• Опускаясь делать вдох и поднимаясь делать выдох, примером техники может служить картинка расположенная выше.

По мимо отжимания на пальцах при широком хвате можно увеличивать расстояние между кистями, а можно совмещать все сразу.
Отягощение в данном упражнении очень хорошо усилит эффект, но это довольно сложно поэтому требует тщательной подготовки. Такое сможет далеко не каждый но достигнув определенного уровня данного упражнение с добавлением всех описанных усложнений принесет много пользы: укрепление хвата и пальцев, повысит гибкость грудных мышц и будет держать торс в форме, и соответственно прокачает мышцы задействованные в этом упражнении.

Также хочу порекомендовать отжимания узким хватом в этой статье, у которых свои особенности, в одной из следующих статей я напишу их различия и сравнительную пользу.
На моем канале есть статья про обычные отжимания и технику выполнения, если интересно она вот здесь.

А если понравилась статья ставь Like и подписывайся чтобы не пропускать новый материал, тебе будет интересно и обязательно ты узнаешь что то новое.

Напиши в комментариях пробовал ли ты отжиматься таким хватом или как говорят отжимался с широким постановлением рук?

польза, какие мышцы работают, противопоказания

« Назад

Отжимания от пола

   05.06.2020 20:44

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

1. Какие мышцы работают?
2. Как правильно тренироваться?
3. Классические
4. С колен
5. От стены
6. С широким хватом
7. На прокачку грудной мускулатуры
8. Со средним хватом
9. С узким хватом

Чтобы подтянуть мышцы пресса, рук, ног, необходимо подобрать комплекс гимнастических упражнений, который позволят отлично справиться с задачей. Отжимания от пола – прекрасный вариант, который позволяет достичь заветной цели быстро, надежно и с минимальными затратами сил и времени.

Польза

Отжимания полезны не только с точки зрения тренировки мышц. Они оказывают существенное положительное воздействие на организм. Перед тем, как приступать к тренировкам, следует обратить внимание на данный аспект.

Вот основные положительные моменты от регулярного выполнения отжиманий:

• Тренировка различных групп мышц.

Во время выполнения отжиманий от пола задействуются одновременно несколько групп мышц. Такой подход к занятиям и выбор в пользу указанного упражнения позволяет быстро достичь задуманного результата. Во время тренировки активно работают: грудная клетка, плечевой аппарат, руки, пресс.

• Улучшение психического самочувствия.

В процессе выполнения отжиманий происходит активная выработка гормонов счастья, что лучшим образом отражается на восприятии человеком окружающего мира. В связи с этим люди, которые регулярно делают отжимания от пола, менее подвержены стрессам и плохому самочувствию.

• Профилактика заболеваний органов дыхания.

Во время выполнения отжиманий включается в работу грудная клетка, поэтому за счет формирования правильного дыхания удается предупредить проявление различных нарушений в данной сфере.

• Укрепление сердечной мышцы.

За счет включения в работу грудных и межреберных мышц во время выполнения отжиманий происходит активизация сердечнососудистой деятельности. При таком подходе и ежедневном выполнении отжиманий возможно повысить сопротивляемость болезням данной сферы.

• Развитие выносливости.

Люди, которые регулярно делают комплекс отжиманий от пола, становятся сильными и выносливыми. Это значит, что им становится легче переносить как физические, так и моральные тяготы.

• Наращивание мышц.

Комплекс направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому при проведении регулярных тренировок повышается возможность в относительно короткие сроки нарастить мышцы. Если дополнительно во время занятий использовать утяжелители, результат не заставит себя долго ждать.

Это основные плюсы от регулярно выполнения отжиманий от пола. Для достижения ожидаемого результата важно не пропускать занятий, но, если появились признаки ухудшения самочувствия, важно прекратить тренировки.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения отжиманий работают различные группы мышц. Поэтому комплекс отжиманий в различных вариациях используют в качестве разминки в различных видах спорта. Не только как вспомогательный элемент, но и в качестве основного упражнения отжимания подходят для того, чтобы нарастить и накачать мышцы.

Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий от пола:

• Мышцы груди. Их активизация происходит в процессе движения плечевых суставов и костей. Чтобы максимально эффективно накачать их во время отжиманий, необходимо регулярно делать отжимания от пола с широким хватом.
• Трицепсы. Их можно накачать, выполняя отжимания от пола с узким хватом. Трехглавые мышцы работают, руки выпрямляются.
• Двуглавые мышцы. Бицепсы во время выполнения различных видов отжиманий начинают активно работать, что позволяет быстро и эффективно увеличить их объемы.
• Плечевые. Если регулярно выполнять этот вид гимнастики в положении от пола, то результат не заставит себя долго ждать. Дельтовидные мышцы увеличатся в массе и приобретут красивый рельефный вид.
• Зубчатые. Боковая часть груди прекрасно развивается и прорабатывается при выполнении отжиманий. Другого, более эффективного упражнения, для данной группы не существует.
• Локтевые. Они продолжают трехглавые мышцы, и во время отжимания происходит легкое разгибание и сгибание предплечий. При выполнении этого движения удается быстро и эффективно подкачать эту часть тела.

Отжимания от пола – уникальное упражнение, способное быстро привести в порядок физическую форму человека, который длительное время игнорировал тренировки. За несколько занятий в тренажерном зале или дома можно преобразить внешний вид, сделав рельеф тела более выразительным и подтянутым.

Противопоказания

Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

• Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

• Сбои в работе дыхательной системы.

Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

• Беременность и период кормления грудью.

Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

• Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

• Послеоперационный период.

После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться?

Начиная развивать в своем поведении привычки, которые соответствуют принципам здорового образа жизни, важно подойти к осуществлению задуманного правильно. Не следует волноваться и расстраиваться из-за неудач. Отжимания быстро приводят к достижению нужного результата, но и это происходит не за один день. Поэтому перед началом выполнения элементов гимнастики от пола следует уяснить для себя важные моменты:

• Нагрузка по силам. Ошибочно ориентироваться на количественный показатель выполнения отжиманий. Многие начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни стремятся сделать как можно больше повторов. В результате затрачивают огромное количество ресурсов, доводя себя до изнеможения. А необходимого результате от гимнастики от пола не получают.
• Освоение классической программы отжиманий на начальных этапах тренировки. Не следует сразу, без предварительной подготовки начинать со сложных элементов гимнастики от пола. Разумно для начала освоить классические вариации, и по мере роста мастерства и навыков усложнять задачу.
• Последовательная проработка элементов. Осваивания технику отжиманий, важно не торопиться, пытаясь сделать как можно больше вариаций упражнения. Каждый элемент гимнастики от пола приемлемо отрабатывать на протяжении периода от недели до месяца. Успех зависит от личной физической подготовки и способностей.
• Детальная проработка исходного положения. Начиная выполнять отжимания, следует принять упор, лежа на полу. При этом следует грамотно управлять дыханием. Тело следует опускать вниз и делать вдох, а на выдохе необходимо поднимать его. Важно следить, чтобы корпус был прямым, а подъем тела происходил за счет сгибания и разгибания рук.

Это основные нюансы, которые важно учитывать, делая выбор в пользу отжиманий. Излишняя торопливость только повредит и не принесет ожидаемого результата.

Состав программы тренировок

Чтобы результат от занятий превзошел все ожидания, важно правильно спланировать программу тренировок. Не следует сразу нагружать себя и сразу набрасываться на выполнение отжиманий. Необходимо предварительно провести небольшую плановую работу.

Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

• Необходимо начинать упражнения от пола с 10 повторов.

Не стоит сразу выполнять помногу. Развивать динамику отжиманий следует постепенно. Важно следовать собственным ощущениям и ориентироваться на самочувствие. Если после выполняемой нагрузки чувствуется сильная усталость и ухудшение самочувствия, следует сбавить темпы. Нормальная реакция организма – чувство легкой усталости без болевых ощущений в области различных органов.

Ошибочно полагать, что отжимания можно делать и без предварительной разминки. На самом деле это нужно для того, чтобы усилить кровоток и разогреть организм, который при таком подходе будет легче воспринимать физические нагрузки. Оптимальное время, которое требуется для выполнения упражнений на этом этапе – 3 минуты.

• Регулярность и систематичность.

Это основное правило тренировок от пола. Отжимания нужно делать регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим. Важно четко обозначить время для занятий и не отступать от заявленного графика.

• Четкая цель занятий.

Выполнять отжимания важно не просто так, для этого должна быть четкая цель. Можно подобрать гимнастику от пола для наращивания мышечной массы, для поддержания прекрасной физической формы или для снижения массы тела.

• На начальных этапах не следует тренироваться интенсивно.

Если выбор сделан в пользу отжиманий, то необходимо выполнять гимнастику от пола через день. Сразу большие ежедневные воздействия на организм станут серьезным испытанием для него и введут в стрессовое состояние. Поэтому начиная выполнять отжимания, необходимо делать гимнастику через день.

• Варианты упражнений следует подбирать с учетом рекомендаций.

Не следует делать те виды отжиманий, которые подходят по описанию. Важно изучать раздел информации, в котором указано, для каких групп мышц оно предназначено.

• Можно немного разнообразить упражнение и внести в него свои элементы, усложнив задачу.

Но это следует делать при условии, когда технические навыки отточены до уровня совершенства.

На начальных этапах следует выполнять отжимания перед зеркалом. Такой подход позволяет проконтролировать правильность воспроизведения элементов гимнастики.

Сколько раз нужно делать?

Начиная программу отжиманий, обычно людей интересует вопрос – сколько повторов следует делать? Опытные тренеры рекомендуют учитывать особенности организма, наличие или отсутствие определенных заболеваний, а также уровень подготовки.

Вот основные рекомендации, касающиеся количества повторов отжиманий:

• Начинать необходимо с выполнения небольшого количества раз. Женщинам следует делать не более 40 отжиманий, а мужчинам – в пределах 50.Это на начальных этапах. По мере развития и совершенствования навыков показатель следует увеличить.
• Через полтора месяца, при условии регулярного выполнения пунктов программы тренировок. Количество раз следует увеличить. Женщины могут теперь выполнять по 50 отжиманий, а мужчины – до 100. Более увеличивать показатель не нужно. Указанного количества достаточно, чтобы натренировать руки и добиться заметных изменений.

Чтобы усилить прирост мускулатуры, важно уделить внимание не количеству, а качеству. В процессе выполнения отжиманий следует совершенствовать движения, усложняя их дополнительными элементами.

Виды

Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

Выделяют следующие виды отжиманий:

• классические;
• с колен;
• от стены;
• с широким хватом;
• с узким хватом и другие.

Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.

Классические

Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

• Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
• Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.

С колен

Этот вид отжиманий придется по вкусу людям старшего возраста, начинающим спортсменам и лицам с невысоким уровнем физической подготовки.

Данная разновидность представляет собой упрощенный вариант привычных отжиманий. Вот в чем заключается особенность техники выполнения:

• Необходимо так же, как и в предыдущем случае, принять упор, лежа на полу.
• При подъеме и опускании тела следует опираться на согнутые колени.
• При этом носочки занимают положение над полом.

При таком подходе начинающему спортсмену или человеку с недостаточной физической подготовкой снять напряжение с поясницы и разгрузить коленные суставы. Но и этот облегченный вариант следует выполнять только после проведения небольшой разминки. Не следует сразу, без разогрева начинать тренироваться. Подобное поведение способно ввергнуть организм в состояние стресса, что в процессе выполнения отжиманий чревато различного рода травмами.

От стены

Этот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены.

Вот особенности техники этого вида отжиманий:

• Для начала необходимо стать у стены, развернувшись к ней лицом.
• Необходимо ладонями рук опереться на стену, а пятки оторвать от пола.

После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.

Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности.

С широким хватом

Суть этого упражнения повторяет технику отжиманий в классическом исполнении от пола. Только в этом случае есть свои особенности.

Вот основные из них:

• В процессе выполнения этого упражнения важно соблюдать технику расположения рук. Их необходимо рассредоточить на таком расстоянии, чтобы оно равнялось двойному расстоянию ширины плеч.
• При выполнении отжиманий важно следить, чтобы тело приняло положение, параллельное полу. Важно нагрузку полностью перенести на руки, которые можно поставить ладонями или кулаками на пол.
• Важно следить и за положением носочной части ноги. Носки должны упираться в пол.

Впервые упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения. Важно избегать провисания поясничного отдела, излишнего выпячивания ягодиц.

На прокачку грудной мускулатуры

Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

• Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
• Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

• Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
• Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.

С узким хватом

Это упражнение принято считать одним из сложных, поскольку для его выполнения требуется прекрасная физическая форма и развитые мышцы рук. Чтобы выполнить этот вид отжиманий и прокачать дельты, следует занять правильное исходное положение.

• Необходимо принять упор, лежа на полу. При этом руки располагают у груди так близко, что соседние пальцы касаются друг друга. Если на начальных этапах выполнения отжиманий будет сложно делать гимнастику, то можно ладони развернуть внутрь, что существенно облегчит задачу.
• Носочная часть ног уперта в пол. Но они располагают немного шире плеч.

Теперь пришло время делать отжимания. Сначала следует выполнить небольшое количество раз, чтобы не перегрузить организм. Пяти повторов будет достаточно. После первого подхода следует немного отдохнуть, выполнив дыхательную гимнастику. И потом сделать упражнение еще 2 раза.

На одной руке

Это упражнение подойдет тем, кто уже основательно усовершенствовал технику выполнения гимнастики. На начальных этапах освоения лучше сделать выбор в пользу классического или варианта с использованием согнутых коленей.

• Чтобы выполнить эту технику, необходимо принять упор, лежа. Теперь все дело заключается в правильности положения рук. Необходимо не опорную завести за спину, а другой опереться о поверхность.
• Ноги располагаются примерно на ширине плеч и упираются носочной частью в поверхность.

Когда исходное положение принято, пора приступать к выполнению упражнения. Необходимо опускаться и подниматься, не касаясь телом поверхности. Собственный вес дает колоссальную нагрузку на мышцы, что позволяет быстро получить необходимый результат. Только на начальных этапах осваивания техники не стоит перегружаться. Нескольких повторов в пару подходов будет достаточно.

С хлопком

Этот вариант гимнастики придется по вкусу продвинутым спортсменам, поскольку без предварительной подготовки и прокачки выполнить его будет непросто.

Это упражнение не только эффективно, но выглядит красиво со стороны. Поэтому его часто используют на демонстрационных показах.

• Чтобы выполнить эту разновидность, необходимо принят упор, лежа. Ноги следуют поставить на ширине плеч, а руки – в полтора раза шире. После принятия исходного положения необходимо с силой вытолкнуть тело вперед, приподнять его, быстро хлопнуть в ладоши и плавно вернуться в исходное положение.
• В процессе усовершенствования навыка выполнение будет более искусным и красивым. На начальных же этапах придется немного потрудиться.

Также продвинутые спортсмены могут использовать утяжелители, в качестве которых выступают специальные жилеты. Они отлично развивают и прокачивают мышцы груди. Только без подготовки усложнять себе задачу не следует, поскольку резкое увеличение нагрузки способно сразу вызвать нарушения самочувствия.

Читайте другие статьи:

Отжимания широким хватом (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимания широким хватом — типичное базовое упражнение, которое вовлекает в работу мышцы верхнего плечевого пояса.

Грудь, плечи и трицепс – это главные мышцы-движители. Широкий хват перенацеливает бóльшую часть нагрузки на грудные мышцы.

Широчайшие мышцы спины здесь получают косвенную нагрузку.

Предплечья испытывают статическое напряжение. Прямая мышца живота и поясничные мышцы стабилизируют корпус, удерживая его в горизонтальном положении при выполнении упражнения.

В статическом режиме подключаются даже ягодичные и бедра.

Польза и недостатки

Отжимания с широкой постановкой рук — распространенное упражнение во многих видах спорта. Среди его достоинств отмечают:

1. Легкость в техническом исполнении

На овладение техникой отжиманий уходит от нескольких минут до пары тренировок.

Это быстрый процесс, по сравнению с приседаниями или становой тягой, где на разучивание техники движения уходит около месяца занятий.

2. Общедоступность упражнения

Отжимания не требуют оборудования и даже специального места для тренировок. Их выполняют дома, на улице или в тренажерном зале.

3. Используется для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса

Подходящий вариант для тренировок груди и трицепсов в домашних условиях, а также для новичков.

4. Многофункциональность

При необходимости отжимания от пола широким хватом используются для развития физических качеств – силы, скорости, силовой выносливости, в тренировках на мышечную массу и рельеф тела.

К главным недостаткам упражнения относятся:

1. Быстрая адаптация к движению

Уже через 1.5-2 месяца регулярной практики этих отжиманий движение выполняется по 20-30 раз. Для дальнейшего прогресса в массе и силе такой нагрузки недостаточно.

Чтобы прогрессировать дальше, используется дополнительное отягощение, которое кладут на спину. Либо подбирается другое упражнение со штангой или гантелями.

2. Непредсказуемое распределение нагрузки

Для базовых упражнений это стандартная проблема. В отжиманиях широким хватом не всегда нагрузка ложится на грудные мышцы.

Часто плечи или трицепсы нагружаются больше.

Это происходит из-за незнания технических нюансов, либо (более распространенный вариант) из-за генетических особенностей.

В этом случае плечи и трицепс намного сильнее грудных мышц, и доминируют во всех жимовых упражнениях. В итоге человек отжимается для увеличения мышечных объемов грудных, а растут плечи и трицепсы.

Распространенные ошибки при выполнении

Отжимания широким хватом — технически легкое упражнение, но и здесь встречается ряд характерных ошибок.

Неполная амплитуда движения

Сокращение амплитуды движения — распространенная погрешность при выполнении упражнения широкие отжимания от пола.

Траектория движения небольшая даже при правильной технике упражнения, так как используется широкий хват.

Если же искусственно ограничивать ее еще больше (например, не касаться грудью пола или не до конца подниматься вверх), упражнение теряет эффективность.

Неправильное положение туловища

При выполнении отжиманий широким хватом многие занимающиеся сильно приподнимают таз вверх. Другая крайность — слишком опущенный таз.

При правильной технике голова, корпус, таз и ноги составляют одну прямую линию.

Для этого необходимо напрячь пресс, выровнять спину, напрячь ягодицы и бедра. Так движение станет намного сложнее, но куда эффективнее.

Задержка дыхания

Полностью сосредоточившись на отжиманиях, часто забывают как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.

Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.

Правильное дыхание при отжиманиях ритмично и без задержек. При опускании вниз делают вдох, при подъеме вверх – выдох.

Быстрый темп выполнения

В погоне за количеством повторений, некоторые занимающиеся ускоряют темп, делая упражнение слишком быстро.

Конечно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться с помощью инерции. В итоге, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.

Подходящим темпом для стимуляции мышечного роста и развития силы будет две секунды на опускание вниз и две секунды для подъема вверх.

Неправильное положение рук

Постановка ладоней чуть впереди проекции плеч облегчает выполнение упражнения, но является ошибкой.

При правильной технике ладони ставят на одной линии с плечами. В таком положении на грудные мышцы ложится максимальная нагрузка.

Как усложнить отжимания

Через определенный промежуток времени отжимания от пола широким хватом становятся легким упражнением.

Чтобы его усложнить, попробуйте следующие варианты:

1. Отжимания с ногами на возвышении (скамья, стул)
2. Следующий шаг – использование дополнительных отягощений

Идеальный вариант – жилет с утяжелителями, но самый распространенный способ – это груз на спине (диск от штанги, гиря). В домашних условиях используют баллон с водой или тяжелый рюкзак.

При отжиманиях с дополнительным весом следите за тем, чтобы груз не упал на пол. В этом может помочь ассистент, который будет придерживать вес при выполнении упражнения.

Кому подходит упражнение

В первую очередь этот вид отжиманий подходит для новичков, которые начали заниматься в домашних условиях. Упражнение способствует мышечному развитию всего плечевого пояса, а это то, что нужно начинающим атлетам.

Но для среднего и продвинутого уровней подготовки отжимания широким хватом становятся слишком легкими.

И если средний уровень может использовать упражнение в конце тренировки на грудь, в качестве добавочного, или применять дополнительный вес, то более подготовленным атлетам этого будет недостаточно.

Продвинутый уровень не практикует отжимания в период массонаборных тренировок, но применяет движение в период сушки, когда используются методы для повышения интенсивности нагрузок – сокращение пауз между подходами, суперсеты, трисеты, дроп-сеты и тому подобное.

В таких условиях тренировочные веса резко снижаются, и даже элементарные отжимания широким хватом с массой собственного тела становятся тяжелым движением.

Отжимания лучника какие мышцы. Калистеника упражнения, основные виды. Подтягивания прямым средним хватом

Отжимания задействуют практически все группы мышц, что делает их отличным упражнением. Если вам уже надоели стандартные варианты, попробуйте экстремальные отжимания.

Вы уже попробовали наклонные, «алмазные», медленные и изометрические отжимания, а также отжимания с отягощением, балансировкой и на скорость. Пришло время попробовать новые варианты этого упражнения.

1. Отжимания лучника

Если вы занимались или интересовались Street Workout, вы наверняка слышали об этом элементе на перекладине. С отжиманиями практически то же самое. Широко расставьте руки и постепенно перемещайте вес тела то на одну, то на другую руку, пока другая вытянута в сторону.

2. Рычажные отжимания

Вытяните одну руку, ладонь положите на баскетбольный мяч. Другая рука опускает и поднимает ваш корпус. Упражнение считается подводящим к отжиманиям на одной руке.

3. Отжимания на одной руке

Правильно выполнять их действительно умеют немногие. Но это, наверное, один из наиболее эффективных видов отжиманий. Если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, то вам есть к чему стремиться.

4. Отжимания с хлопком за спиной

Отжимания с хлопками — не такая уж и диковинка. Но попробуйте делать хлопки за спиной. Мощный толчок вверх, быстрое движение рук за спиной, приземление. Сначала кажется, что ничего сложного нет. На деле всё не так просто. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

5. Широкие отжимания на пальцах

Вы наверняка пробовали широкие отжимания, но, вполне возможно, не пробовали выполнять их на пальцах. Это гораздо труднее. Вы будете делать более глубокие и тяжёлые подходы, что увеличит нагрузку в целом.

6. Отжимания со скрещенными предплечьями

Сперва может не получиться. Но главное — практика. Просто повторяйте за парнем на видео.

Отжимания — одно из лучших упражнений для домашних тренировок. И оно содержит в себе куда больший потенциал, чем мы привыкли думать.
Бросьте себе вызов. Попробуйте эти шесть видов отжиманий.

Отжимания — это основной вид силовых упражнений с использованием собственной массы тела, которые включены в большинство домашних тренировочных комплексов. С их помощью можно быстро укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Изучим в подробностях, какие группы мышц работают при отжимании тем или иным способом.

Красивое тело — это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

• Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
• Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
• Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
• Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
• Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
• Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания — это разновидность физических упражнений, позволяющих поддерживать в надлежащей форме состояние разнообразных групп мышц нашего тела. Особенно это актуально при переходе в четвертый десяток лет. Доказано, что начиная с этого возраста, мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и замещается жировыми отложениями. Дальше делайте выводы сами.

Так вот, если регулярно отжиматься, то вы получаете следующие бонусы:

• Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.
• Вам не придется тратить средства на специальный инвентарь, форму или абонемент в фитнес-центр.
• Повышается сила и выносливость мышц грудного пояса и рук.
• Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
• Улучшается обмен веществ и общее состояние. Как говорится, бодрость духа, грация и пластика.

Мало какой физкультурник не хочет улучшить результаты в подтягиваниях. Они ведь как у качков жим лежа – мерило твоего успеха в тренировках. Но если с жимом все понятно – увеличивай постепенно вес на штанге, и будет тебе счастье. То как быть, если ты подтянуться вообще ни разу не можешь? Что там и где увеличивать, если тут уменьшить хочется. На самом деле, ничего страшного нет. Нужно начать с простейших шагов и постепенно добраться до самого продвинутого уровня. И в этой статье мы разберем, как это сделать.

Рассматриваемую здесь прогрессию можно использовать по-разному. Например, как и любые другие, о которых мы уже говорили – в , и . Обязательно посмотрите эти материалы, так как общая суть везде одинакова. Отличаются только сами упражнения.

Но с вертикальными подтягиваниями хотелось бы сделать акцент именно на улучшении результатов в этом упражнении. Что особенно актуально для тех, кто подтягивается очень мало, либо вообще не умеет этого делать. То есть, как говорится, для широкого круга читателей.

Я предлагаю такой вариант. Даже если вы умеете делать обычные подтягивания, но плотно встали на какой-то цифре и “ни туда, ни сюда”, то начните с самого первого уровня и постепенно двигайтесь вперед. Или не с самого первого, но возьмите вариант упражнения на пару уровней ниже, чем вы можете. Сделав таким образом шаг назад, вы потом сможете сделать несколько шагов вперед.

И теперь, как я предлагаю осуществлять движение. Для любого уровня это будет выглядеть следующим образом:

• 3 тренировки в неделю с отдыхом минимум 1 день между ними (например, понедельник – среда – пятница)
• 3 подхода в упражнении
• 1-я тренировка — 5, 4 и 4 повторения; 2-я тренировка – 5, 5 и 4 повторения; 3-я тренировка – 5, 5 и 5 повторений; 4-я тренировка – 6, 5, и 5 повторений… и так далее прибавляйте по одному повторению последовательно в каждый подход.
• Как только вы сделаете 3 подхода по 8 повторений (это будет конец 4-й недели, 12-я тренировка), переходите на следующий уровень прогрессии – начните с 3-х подходов по 5, 4 и 4 повторения. Круг замкнулся.
• Не пытайтесь увеличить количество повторений больше, чем на 1, даже если можете больше. Дайте своему организму возможность адаптироваться к нагрузкам плавно. Тут как нигде работает поговорка “Тише едешь – дальше будешь”.

А теперь непосредственно к упражнениям (уровням).

1. Подтягивание с помощью ноги / Leg assisted pull ups

2. Подтягивание с опорой ног / Jackknife pull ups

Можно поставить стул под обычный турник как вариант.

3. Негативные подтягивания / Eccentric pull ups

Наверх с помощью — можно запрыгнуть или поставить стул. Вниз неспешно своим ходом.

4. Подтягивания наполовину / Half pull ups

Опускаемся только наполовину. До угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

5. Подтягивания / Pull ups

6. Подтягивания узким хватом/ Close grip pull ups

7. Подтягивания широким хватом / Wide grip pull ups

8. Подтягивания «Лучник» / Archer pull ups

9. Подтягивания до груди / Sternum pull ups

10. Подтягивания до пупка / Belly button pull ups

11. Подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups

12. Негативные подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups and eccentrics

То же самое, что и п. 11, только обратно опускаемся без полотенца.

13. Подтягивания на одной руке наполовину / Half one arm pull ups

14. Подтягивания на одной руке / One arm pull ups

Вообще существуют и другие варианты прогрессий с разными упражнениями. Кто-то включает в этот список, кто-то выходы силой. Но лучше взять какую-то одну прогрессию и практиковать ее, чем рассуждать на тему правильного пути. Так что попробуйте это. Должно сработать!

Калистеника — это не система тренировок, а скорее подход к ним, основное ее отличие это использование только собственного весе в занятиях. Разумеется, это указывается на арсенале упражнений, которые можно использовать. Сегодня мы подробно разберем тему «калистеника — упражнения», пройдясь по всем особенностям.

Особенности упражнений в калистенике

Подтягивания обратным средним хватом

Первое время это упражнение хорошо подходит для укрепления силы хвата, увеличение силы бицепсов, и для приучения широчайших мышц к работе. Как только будут получаться шесть подходов по 8 можно перейти к следующему виду.

Подтягивания прямым средним хватом

Этот вид равноценно распределяют нагрузку между бицепсами и широчайшими, первый серьезный шаг к широкой спине. После достижения шести подходов по восемь повторений можно перейти к широким подтягиваниям.

Подтягивания широким хватом

Этот вариант возможен только с прямым хватом, отлично подходят для прокачки широчайших мышц спины. После подходов этого упражнения для пробития бицепсов отлично подойдут подтягивания узким хватом. Как только будут получаться шесть подходов по восемь можно перейти к следующему виду.

Подтягивания за голову

Хорошее упражнение в калистенике, но достаточно трудное. По-другому напрягает мышцы спины, основная нагрузка, помимо крыльев падает на верх трапеции и круглую мышцу спины. Для перехода на следующий уровень это упражнение достаточно выполнять шесть по шесть.

Арчер (лучник) подтягивания

подтягивания лучник

Отличная подготовка к предстоящим подтягиваниям на одной руке. Для выполнения возьмитесь широким хватом и поочередно подбородком тянитесь то к правой то к левой руке. В какой-то момент, почувствовав себя уверенно в выполнении, совершайте переход к подтягиваниям на одной руке.

Отжимания

Виды отжиманий и распределение нагрузки

Всевозможные виды отжиманий всегда будут затрагивать грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные. Нагрузка между ними изменяется по следующим принципам: увеличение ширины постановки рук — увеличивает нагрузку на грудные, уменьшение на трицепсы, постановка рук ниже грудных мышц, по вертикальной оси, больше нагружает дельтовидные.

Простые отжимания

Этим видном отжиманий я называю отжимания с постановкой рук чуть шире плеч, это равномерно распределяет нагрузку между грузными и трицепсами. Если поначалу трудно держать упор на мысках, то можно упираться в согнутые колени. Как только будут получаться отжимания в шести подходах по двенадцать раз то можно перейти к отжиманиям на брусьях, с упражнениями на брусьях та же система

Отжимания лучник / арчер

Принцип тот же, что и в одноименных подтягиваниях. При широкая постановка рук, и поочередно тянемся то к правой, то к левой руке. Такие тренировки позволят нам перейти к отжиманиям на одной руке.

При отжиманиях на одной руке надо помнить о технике выполнения, если делать упражнения искривляя линию тела, пользоваться инерцией, что часто делают при таком виде отжиманий, пропадает весь смысл калистеники – плавный переход от упражнения к упражнению, для развития мускулатуры и силы.

Скручивания и планка

Пример выполнения планка

Существует два основных вида – подтягивания головы к ногам и подтягивания ног к голове. Первый способ проще, потому с него лучше начать. Для начала лучше выполнять скручивания в горизонтальной плоскости, в дальнейшем, если есть возможность закрепить ноги выше, то можно перейти к этому способу. Более сложный вариант — подъем ног к туловищу, можно начинать также с более легкого варианта в горизонтальной плоскости, а затем перейти к подъему колен / ног в висе.

Для калистеники идеально подходит упражнение планка. Этому упражнению посвящен . Главное, что следует знать – планка предполагает удержание статичного положения в горизонтальном положении с упором на локти и мыски. Это задействует множество мышц по всему телу, что отлично подходит для начала тренировки, основная нагрузка здесь ложиться на мышцы поясницы и пресс.

Приседания и подъемы на мыски

Игнорировать ноги в своих тренировках – не лучшая затея. Оставляя мышцы ног без развития, Вы в какой-то момент столкнетесь с отсутствием прогресса в других группах, даже тех которые Вы акцентируете.

Работа с приседаниями развивается по тому же принципу, как и другие упражнения в калистенике. От обычных приседаний осуществляется постепенный переход к приседаниям на одной ноге, с начала это делается с ведением дополнительной точки опоры, так держась, например, за стул совершаете приседание на одну ногу, затем эта опора убирается.

С подъемами на мыски другая история, можно сразу перейти на одну ногу, просто увеличивая количества повторений. Подъемы хорошо выполнять на ступеньке или перекладине гимнастической лестницы, что увеличивает амплитуду движения.

Читайте также…

Как накачать грудные мышцы дома

Отжимания от пола. Порой в тренажерных залах можно услышать довольно негативные высказывания по поводу эффективности данного упражнения. Но если все-таки посмотреть на него без предубеждений. Это единственное базовое упражнение, для выполнения которого вам не нужно абсолютно ничего, кроме собственного желания. Для жимов и тяг нужна штанга, лавка. Кроме этого, почти все программы тренировок так же основаны на выполнении упражнений на тренажерах, брусьях, перекладине. Что делать, если у вас нет ни денег, ни возможностей, ни инвентаря для начала тренировок. Даже в этом случае можно поддерживать себя в форме. Я, конечно, не говорю, что отжимания сделают вас огромным атлетом, но поддержать физическую форму с их помощью можно запросто.

Учитывая, что разновидностей отжиманий существует очень много — это упражнение можно рекомендовать абсолютно всем – от новичка до профи. Какие мышцы участвуют в отжиманиях? Практически все! Это все-таки базовое упражнение. Конечно, больше всего участвуют грудные мышцы. Меньшую, но тоже существенную роль играют трицепсы. Ну и, наконец, некоторую нагрузку берут на себя мышцы пресса, поясница, плечи и даже спина.

Итак, всего лишь чередуя разновидности отжиманий можно добиться неплохих результатов. Даже меняя хват вы уже получаете разную нагрузку. Так, выполняя отжимания широким хватом, нагрузка ложится в большей степени именно на грудные мышцы. Чем уже вы берете хват, тем больше участвуют трицепсы. Самым узким хватом упражнение выполнять труднее, потому что трицепсы берут на себя большую часть нагрузки.

Кроме хвата, можно менять положение тела, кистей, ног. Упражнение станет эффективнее, если ноги будут находиться выше горизонтали. Если у вас неравномерно развиты грудные мышцы, то это со временем можно исправить, просто делая отжимания с переносом тела ближе к отстающей части или даже отжимания одной рукой.

Как еще усложнить отжимания? Увеличивать амплитуду движения. Если вы поставите две стопки из трех книг каждая, поставите руки на эти стопки и начнете отжиматься, то сделаете в итоге гораздо меньше повторений. Почему? Просто у вас амплитуда будет гораздо больше. Еще очень эффективны отжимания на стульях. А если при этом вы еще будете надевать на себя какой-нибудь утяжелитель и делать глубокие опускания, то по эффективности такую тренировку можно сравнить с полноценными занятиями со штангой и гантелями.

Нет смысла описывать в этой статье все виды отжиманий. Их очень много. От простейших отжиманий средним хватом, до отжиманий в стойке на руках с хлопками. Как видите, развиваться есть куда даже в таком, казалось бы, простом упражнении. Делайте отжимания и будьте сильнее!

Узкий, средний или широкий захват?

Лучшее положение рук для создания большой груди: узкий, средний или широкий хват?

Автор: Робби Дюран

Для военных отжимания считаются стабильным укрепляющим упражнением для верхней части тела. Если вы пойдете в тренажерный зал, вы увидите парней, использующих жим лежа или молотковые тренажеры, но когда вы в последний раз видели человека, выполняющего отжимания в тренажерном зале? Упражнение отжимания — типичное упражнение с закрытой кинетической цепочкой, которое может укрепить мышцы плеч и туловища в повседневной жизни

Отжимания — частое упражнение с собственным весом, предназначенное для укрепления груди, рук, плеч и туловища.Выполнение отжиманий требует устойчивости туловища за счет симметричного толкающего движения верхней части тела. Эта комбинация встречается во многих функциональных и спортивных занятиях. Когда вы выполняете жим лежа на тренажере или выполняете тренажеры с силой молота, вы не тренируете силу кора, как отжимание. Современная фитнес-литература предполагает, что разное положение рук во время отжиманий может изолировать разные мышцы. Распространенное мнение показывает, что отжимания с широкой базой активируют больше грудных волокон, но это исследование показало обратное.Однако в научной литературе мало доказательств того, что разное положение рук вызывает разные мышечные реакции. Исследователи выяснили, требуются ли разные уровни электромиографической (ЭМГ) активности в мышцах большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча для выполнения отжиманий с каждого из трех разных положений рук:

— ширина плеч по основанию,

— по всей базе и

-узкие базовые расстановки рук.

Сорок испытуемых, 11 мужчин и 29 женщин, выполнили по 1 повторению каждого отжимания.ЭМГ-активность доминирующей большой грудной мышцы и трехглавой мышцы плеча регистрировалась с помощью поверхностных электродов. ЭМГ-активность была выше в обеих группах мышц во время отжиманий, выполняемых из узкого базового положения руки, по сравнению с широким базовым положением. Это исследование предполагает, что если цель состоит в том, чтобы вызвать большую мышечную активацию во время упражнений, то отжимания следует выполнять с руками в узком базовом положении по сравнению с широким базовым положением.

Узкая рукоятка превосходит широкую рукоятку для активации грудной клетки

Последнее исследование, опубликованное в журнале J Phys Ther Sci. исследовал влияние отжиманий, выполняемых в трех разных положениях. Упражнения отжимания выполнялись с тремя разной шириной положения рук:

-узкая (50%),

-нейтральный (100%) и

— позиции по всему миру (150%).

Исследователи измерили активность мышц дельтовидной, грудной клетки, туловища, бицепса, трицепса, широчайших мышц и т.д. по сравнению с отжиманиями с нейтральным расстоянием между руками. По остальным мышцам отличий нет. Отжимание широким хватом, которое обычно считается лучшим положением для активирования груди, показало, что отжимания широким хватом активизируют больше лопатки, чем груди.

Ключевые моменты: Положение руки узким хватом кажется лучшим положением руки для активации груди.

Snarr RL, Esco MR. Электромиографическое сравнение традиционных и подвесных отжиманий. J Hum Kinet. 2013 31 декабря; 39: 75-83. DOI: 10.2478 / hukin-2013-0070.eCollection 18 декабря 2013 г.

«Влияние отжиманий с разной шириной ладоней на мышечную активность, Ким, Ким и Ха, в Journal of Physical Therapy Science (2016)»

Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF и др. : Сравнение мышечной активации при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 628–633.

Oh HS, Kim JY, Kim GE и др. : Сравнение активности мышц в различных интервалах опорной поверхности во время упражнения отжимания.J Korean Soc Integr Med, 2013, 1: 25–35.

Гували М.К., Боудолос К .: Динамический и электромиографический анализ в вариантах упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005, 19: 146–151.

MUSCLE MEDIA MAGAZINE FOR MEN
Главный источник информации о тренировках, питании, пищевых добавках, похудании и здоровье для мужчин.

прогрессивных отжиманий от пола. Медленные эксцентрические отжимания | by Simon Boulter

Медленные эксцентрические отжимания

Как и во многих других упражнениях, вы можете значительно усложнить отжимание, удлинив опускание, что увеличивает количество времени под напряжением, в некотором смысле делая больше повторений без на самом деле делаю больше повторений.

Просто опускайтесь в отжимание намного медленнее, чем обычно, сохраняя чрезвычайно сильное сокращение мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц и брюшного пресса. Цель здесь не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы сделать упражнение как можно более сложным.

Спуск должен длиться от 4 до 5 секунд, затем, когда вы достигнете дна, не должно быть паузы, немедленно взорвитесь обратно в исходное положение, как можно мощнее и быстрее, но при этом сохраняя правильную технику и сохраняя правильность. поза.

Большинство спортсменов склонны не сосредотачиваться на эксцентрической части движения, поэтому, максимизируя сокращение и замедляя эксцентрическую часть, вы обеспечите мышцам другой стимул и произведете другую адаптацию, что может привести к значительной силе и рост мышц, если вы находитесь на плато.

Алмазные (близкие) отжимания

Отжимания с близкого расстояния — это первая расширенная вариация, с которой мы начнем, они являются отличным выбором для тех, кто хочет немного сложнее, но при этом не прыгает головой вперед. некоторые из более экзотических видов отжиманий.

Сведение рук близко друг к другу переносит акцент на трицепс и меньше на грудь, поскольку необходимость полагаться на гораздо меньшие мышцы трицепса делает это упражнение требует немного больше силы, чем наше стандартное отжимание. Вы сожмете руки так, чтобы ваши указательные пальцы соприкасались, независимо от того, вытаскиваете ли вы большие пальцы, чтобы коснуться их и образовать ромбовидную форму, зависит от вас.

Выполняя алмазные отжимания, держите локти близко к телу, направляя их прямо назад и не позволяя им раздуться, сосредотачиваясь на трицепсах.

Из-за того, что руки расположены ближе друг к другу, алмазное отжимание требует немного большего диапазона движений, поэтому вам нужно немного больше сгибать руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола. что увеличивает сложность.

Убедитесь, что вы не экономите на своей технике и диапазоне движений, полностью опускайтесь и полностью вверх, это дополнительное усилие, необходимое для достижения полного сгибания и разгибания, — вот что делает алмазный отжимание таким эффективным и укрепляет трицепс эффективнее стандартного отжимания.

Подобно стандартным отжиманиям и отжиманиям, убедитесь, что ваш корпус напряжен, сосредотачиваясь на сокращении мышц брюшного пресса и ягодиц, само собой разумеется, что вы должны делать это во всех последующих вариациях отжиманий.

Широкие отжимания

Широкие отжимания смещают акцент на грудные мышцы груди и снова повышают уровень сложности, широко разводя руки в стороны, что снижает нагрузку на тело, что усложняет выполнение упражнений. мышечная сила для толчка.Вы будете использовать меньший диапазон движений, но механический недостаток, в котором находится тело, значительно усложняет задачу.

Этот вариант создает особую нагрузку на ядро, требуя изрядной стабилизации во время движения, создавая чертовски мощное движение грудной клетки, которое требует полного напряжения всего тела, когда вы поднимаетесь. Держите мышцы живота и ягодиц особенно напряженными, так как во время этого упражнения может быть очень заманчиво позволить вашему животу опускаться до пола, и снова держите свое тело на прямой линии от пяток до головы.

Направьте руки вперед и немного наружу, так, чтобы ваши локти были немного направлены назад, при широком толчке вверх, направив руки прямо вперед, ваши локти будут слишком сильно выпирать наружу и, возможно, будут раздражать ваши плечи.

Локти, выпуклые слишком далеко наружу, и пожатие плечами — самые частые ошибки, которые я вижу при широких отжиманиях, и жизненно важно избегать для здоровья плеч, держите эти локти как можно больше назад, особенно в направлении нижней части груди. движение.

Отжимания с приподнятыми ногами

Вы можете значительно усложнить отжимание, поставив ступни на приподнятую поверхность, такую ​​как прочный ящик, скамейку или ступеньки. В этом приподнятом положении больше внимания уделяется дельтовидным мышцам, что усложняет упражнение, вы можете почти назвать это версией жима лежа на наклонной скамье с собственным весом. Чем выше подняты ноги, тем сложнее вам будет отжиматься.

Начните в стандартном положении для отжиманий, но поставьте ступни на скамью, а не на пол, следя за тем, чтобы пальцы ног были единственной частью стопы, соприкасающейся со скамьей.Держите тело ровно, от пяток до головы, и еще раз напрягите корпус.

Опуститесь, пока ваша грудь не окажется как можно ближе к полу, задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем с силой подтолкните себя вверх, чтобы выпрямить руки. Выполняйте это упражнение руками вместе, как в алмазных отжиманиях, чтобы еще больше повысить уровень сложности и действительно переключить внимание на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке предлагают отличный способ развить силу толчка с добавленным компонентом стабильности, добавленным к упражнению, вы будете выполнять отжимания одной рукой перед другой, заставляя вас задействовать брюшной пресс и другие основные мышцы для поддержания равновесия.

Положите одну руку под грудину, а другую — под лицо, и выполните отжимания с нужным количеством повторений. Обязательно меняйте сторону в каждом подходе, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Вы можете поэкспериментировать с разными положениями рук, чтобы переключаться между вещами и поддерживать интерес к тренировкам, а также, когда одна рука выше другой, вы можете попробовать вывести одну руку дальше в сторону, чем другую, а также различные положения ног.

Т-отжимания

Это упражнение бросит вызов вашей основной силе, а также проработает грудь, трицепсы и плечи.Это фантастическое комплексное упражнение, укрепляющее мышцы живота, косые мышцы живота и поясницу.

Начните с положения отжимания, выполните отжимание, как обычно, а затем, когда вы отжимаетесь, поверните свое тело в одну сторону, поднимая одну руку в воздух так, чтобы вы смотрели боком, а другая рука все еще стояла на земле. ваша ладонь плоская. Задержитесь в этом положении на секунду, удерживая корпус напряженным, а затем медленно поверните обратно в исходное положение для отжимания.

Выполните еще одно отжимание, а затем поверните в другую сторону, чередуя стороны в каждом повторении.

Отжимания от пальцев

Отжимания от пальцев создают дополнительную сложность в виде силы рук: просто удерживать свое тело в позе планки с отжиманиями кончиками пальцев — это чертовски сложно, но выполнять отжимания во время выполнения ваши пальцы находятся на другом уровне. Это упражнение дает огромное преимущество в силе рук для всех видов спортсменов, которым необходимо развивать сокрушительный хват и силу рук, наращивая мышцы и сухожилия пальцев и кистей рук, как стальные тросы.

Но будьте осторожны, это намного сложнее, чем кажется, поэтому вам, возможно, придется подумать о том, чтобы начать с колен, когда вы впервые пытаетесь отжиматься от пальцев. Сила пальцев — это очень специфическая форма силы, на развитие которой нужно время, многие силовые атлеты, сильные как бык, не смогут выполнять отжимания на пальцах. Это фантастическая вариация для спортсменов-единоборцев, таких как боксеры, кикбоксеры и грэпплеры, а также для любого другого вида спорта, где важна сила рук и предплечий.

Для начала вы можете сделать только несколько отжиманий от пальцев, несмотря на огромную силу верхней части тела, просто начните медленно и постепенно выполняйте упражнение. Вы очень быстро получите интенсивную тренировку, которая укрепит руки, запястья, пальцы и верхнюю часть тела, огромная сила, которая применима к любому виду спорта, требующему от вас сильных рук и мощного захвата.

Отжимания на костяшках пальцев

Отжимания на кулаки предлагают отличный способ повысить силовые требования отжиманий, которые требуют большой силы запястий и предплечий для сохранения устойчивости вашего тела, а также небольшого увеличения диапазон движений, необходимый для того, чтобы ваша грудь полностью опустилась на землю.Отжимания на кулаках помогут развить силу и стабильность запястья, а также подготовят ваши руки, что делает их полезным инструментом для боксеров, кикбоксеров и мастеров смешанных единоборств.

Это упражнение, вероятно, лучшее начало в ваших поисках кондиционирования рук и запястий. Я предлагаю использовать мягкую поверхность в первый раз, когда вы пытаетесь отжиматься от суставов, например, ковер, коврик или траву, так как многим новичкам может не хватать необходимой силы запястья, а также может потребоваться время, чтобы кожа на ваших суставах стала жесткой. .

Опять же, напрягайте корпус при втягивании брюшного пресса и ягодиц, чтобы поддерживать прямую линию тела при использовании медленных и контролируемых движений.

Отжимания тыльной стороной ладони

Также известный как отжимания от запястий, это один из наиболее эффективных методов для развития силы и устойчивости запястий — отжимания от запястий, при которых вы будете выполнять отжимания на запястьях. тыльная сторона ладоней, в которой запястье поддерживает большую часть веса тела.

Отжимания от запястий — это больше, чем что-либо еще, невероятно впечатляющая демонстрация силы запястий и предплечий, их использование во время тренировок может помочь спортсменам улучшить свою игру и предотвратить травмы. Спортсмены, которым отжимания запястья очень полезны, включают гимнастов, мастеров единоборств и других спортсменов, для которых требуется сильный хват, балансировка на руках и предотвращение травм запястья в целом.

Выполненное неправильно и без надлежащего основания, это упражнение может быть довольно опасным и привести к серьезным травмам запястий.Я всегда рекомендую начинать тренировку с мягкой поверхности, такой как трава или мягкий коврик, с отжиманий запястьями, чтобы вы могли дать вашей коже возможность укрепиться и не причинять столько боли. Опять же, будьте осторожны при первой попытке их выполнения, если они выполняются правильно, они могут быть чрезвычайно полезны для ваших тренировок, если их выполнять слишком рано или с плохой техникой, они могут вызвать травму.

Начните в положении отжимания, положив тыльные стороны рук на пол, пальцы повернуты друг к другу.Отсюда выполните отжимание с полным диапазоном движений, при этом удерживая тыльную сторону рук касанием земли.

Выполняйте отжимания постепенно и под контролем, держите среднюю часть тела напряженной и убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не раздуваются в стороны. Для начала я предлагаю попробовать отжимания тыльной стороной ладони на коленях, чтобы постепенно набрать силу, необходимую для полной версии

. Как только вы наберете не менее 10 строгих отжиманий тыльной стороной ладони, пальцы должны смотреть в сторону. друг друга, вы можете попробовать более продвинутый вариант, в котором они будут указывать прямо назад к пальцам ног, что требует гораздо большей гибкости и силы запястья.

Отжимания для альпинистов

Отжимания для альпинистов — это фантастическое динамическое упражнение для всего тела, которое задействует почти все мышцы вашего тела и сильно воздействует на них, уделяя немного больше внимания толкающим мышцам верхней части тела. . Как следует из названия, вы будете сочетать движение альпиниста с отжиманием.

Это упражнение отлично подходит для наращивания силы корпуса и, несомненно, заставит вас почувствовать, что ваш брюшной пресс усиленно работает, поэтому не удивляйтесь, когда вы почувствуете, что ваше тело чертовски тяжело тренируется.

Выполните стандартное отжимание, как обычно, затем, выпрямляя руки для завершения повторения, поднимите левое колено к внутренней стороне левого локтя, а затем снова опустите его. Сделайте еще одно отжимание, а затем подтяните правое колено к правому локтю. Промыть и повторить желаемое количество повторений.

Чтобы максимально использовать это упражнение и извлечь из него максимум пользы, постоянно сокращайте брюшной пресс как можно сильнее.

Пайк-отжимания

Пайк-отжимания — фантастический вариант для развития силы плеч, и во многом так же, как отжимания с приподнятыми ногами смещают акцент в большей степени на дельтовидные мышцы с почти вертикальным рисунком жима, создавая большую проблему. и ступенька для тех, кто хочет продвинуться в стойке на руках отжимания.При выполнении с ногами на земле исходное положение отжимания согнувшись очень похоже на позу йоги лицом вниз.

В отличие от стандартного отжимания, вы примете широкую стойку, при этом ноги подпирают ноги, ягодицами поднимается вверх, колени должны быть как можно более прямыми. Держа спину прямо, медленно опуститесь так, чтобы нос и грудь почти касались пола, а затем вернитесь в исходное положение, пока руки снова не станут прямыми.

Когда вы освоитесь со стандартными отжиманиями согнувшись, вы можете выполнять их, приподняв ступни на скамье, чтобы увеличить диапазон движений и нагрузку на дельтовидные мышцы, что станет еще более сложной задачей.

Отжимания с пикировщиком

Это фантастическое упражнение для всего тела поразит ваш корпус, одновременно прорабатывая всю верхнюю часть тела, как вы не поверите, отжимания с пикировщиком отлично подходят для наращивания силы и, безусловно, помогут улучшить вашу подвижность и гибкость плеч и поясницы.

Отжимание пикирующего бомбардировщика начинается в той же исходной позиции, что и отжимание согнувшись, при этом нижняя часть тела поднимается высоко в воздух, а руки и ноги выпрямлены, создавая вместе с телом форму штатива.

Медленно согните руки во время прыжка вниз так, чтобы ваша грудь оказалась на расстоянии всего дюйма от пола, помещая вас в нижнее положение стандартного отжимания вверх, затем изгибайтесь вверх, поднимая голову вверх, толкая бедра вниз. на пол и гордо выталкивая грудь, одновременно выпрямляя руки.Затем, когда вы будете готовы, просто согните руки и поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение, завершив первое повторение.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя отжимания на водолазном бомбардировщике, вы можете выполнять их плотным хватом, соприкасаясь указательными пальцами, что станет еще более сложной задачей.

11 вариаций отжиманий для безумной силы верхней части тела

Независимо от того, убивают ли вас отжимания каждый раз, когда они участвуют в WOD, или если «опусти и дай мне 50» звучит музыка для твоих ушей, это упражнение, которое ты должен выполнять на регулярной основе.Отжимания — одна из тех вещей, которые мы недооцениваем — настолько простые, что кажется невозможным, что они могут быть настолько полезными. Однако правда в том, что они прорабатывают несколько мышц и являются отличным упражнением для увеличения силы. Если вы хотите немного оживить, эти варианты отжиманий направят вас к более сильным отжиманиям любого типа.

11 вариаций отжиманий, которые можно попробовать самостоятельно

1. Пауза в отжиманиях

Сделайте обычное отжимание, но остановитесь, чтобы сделать паузу в середине подъема или спуска — или и того, и другого.Определите точки преткновения в отжиманиях. Где вам труднее всего продолжать толкать? В какой момент вы перестаете контролировать свой спуск? Остановитесь в этих местах и ​​задержитесь там от трех до 10 секунд, прежде чем продолжить остальную часть движения.

2. Отжимания в шахматном порядке

Если вы обнаружите, что предпочитаете одну сторону другой, попробуйте пошатнуть руки. Положите сторону, которую хотите укрепить, в нормальное положение под плечом. Сдвиньте вторую руку вниз так, чтобы кончики пальцев были на одном уровне с нижней частью вашей первой руки.Теперь сделайте отжимания.

Вы можете получить аналогичный эффект прицеливания, подняв свою слабую сторону на стопке пластин и оставив сильную руку на земле. Поднятие более слабой стороны позволяет вам работать с большим диапазоном движений , что усиливает вашу способность выполнять отжимания от груди до пола.

3. Алмазные отжимания

Испытайте свои трицепсы с помощью этого простого варианта: вместо того, чтобы класть руки под плечи, поместите их вместе под грудью, чтобы большие и указательные пальцы образовали треугольник.Отжимайтесь, стремясь к максимально возможному контролируемому диапазону движений.

4. Отжимания с тягой гантелей

Выполняйте отжимания, держа по одной гантели среднего веса в каждой руке. В конце каждого отжимания подтягивайте гантели к подмышке по одной. Для дополнительной сложности в верхней части ряда повернитесь боком и нажмите гантель над головой. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения.

5. Отжимания в ладоши

Плиометрика для верхней части тела, отжимания в ладоши развивают взрывную силу в руках, груди, плечах и спине.Чтобы выполнить, начните с нижней части отжимания, двигайтесь руками и взрывайтесь вверх. Хлопните в ладоши под собой, прежде чем снова перейти к отжиманию.

6. Отжимания с отклонением от пола

Поставьте ноги на ящик, стул или трибуну и делайте отжимания из этого положения. Это перенесет большую часть веса на верхнюю часть тела, что затруднит отжимание снизу. Для дополнительной трудности поместите ступни в пару низких гимнастических колец. Этот вариант требует большей устойчивости корпуса и ног и действительно является тренировкой для всего тела.Возможно, вам придется потратить время на разработку этого, прежде чем атаковать его в полную силу.

7. Отжимания с кольцом

Отрегулируйте пару колец так, чтобы они находились всего в нескольких дюймах от пола. Возьмитесь за них руками и вытяните тело примерно параллельно полу. Отжимайтесь, удерживая плечи и запястья стабильными на протяжении всего движения.

8. Отжимания на одной руке

Для начала попробуйте их в стиле Рокки, расставив ноги в форме буквы V позади вас. Если вы можете таким образом отжиматься на одной руке, увеличьте сложность, сведя ноги ближе друг к другу.Чтобы работать с мышечным дисбалансом, сначала выполняйте отжимания на одной руке на более слабой стороне.

9. Отжимания с отягощением

Сделайте отжимание в верхней части и, зафиксировав спину, попросите друга поставить пластину чуть ниже ваших лопаток. Начинайте с легкого и постепенно переходите к более тяжелым тарелкам. Помните: форма важна. Если ваш корпус провисает и вы не можете поддерживать это напряжение, вы не готовы к этому весу.

Примечание: можно также использовать жилет-утяжелитель.

10. Отжимания с щукой

Поставив ступни и руки на землю, согните тело в бедрах, чтобы принять положение А-образной рамки. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Когда вы опускаетесь на землю, вы должны смотреть сквозь пространство между ног. На протяжении всего движения ваша спина должна оставаться ровной и неподвижной, а голова — в нейтральном положении. Большую часть силы должны создавать ваши плечи.

11. Отжимания в стойке на руках

После того, как вы справились с отжиманиями согнувшись, и ваш корпус стал как скала, переходите к отжиманиям в стойке на руках.Примите положение стойки на руках у стены. Повернув голову вперед и поставив шею в нейтральное положение, медленно опуститесь на землю. Оказавшись внизу, опустите колени параллельно земле. Пауза. Затем двигайте ногами вверх и к стене, используя инерцию, чтобы поднять свое тело, одновременно проталкивая руки.

По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимайте себя больше руками и меньше — ногой, пока вы не научитесь выполнять строгие отжимания в стойке на руках — вообще без кипа.

Какие ваши любимые вариаций отжиманий? Поделитесь ими с нами!

Нужно запастись снаряжением? Покупайте с WOD Life сегодня, чтобы удовлетворить все ваши потребности в фитнесе и питании.

Топ-9 лучших брусьев для отжиманий в 2021 году

Одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять для верхней части тела, — это отжимания. Это упражнение напрямую воздействует на грудь, плечи и трицепсы.

Если вы какое-то время тренировались, возможно, вы захотите перейти на следующий уровень в этом упражнении.Отжимания на брусьях — лучший выбор. Они увеличивают ваш диапазон движений и в то же время снимают нагрузку с ваших запястий. Некоторые из них также добавляют регулируемое сопротивление движению.

Если вы хотите улучшить свои отжимания, вы обратились по адресу. В этом руководстве будут рассмотрены лучшие штанги для отжиманий на рынке. Давайте начнем!

Спешите? Вот наш лучший выбор:

Лучшая штанга для отжиманий

Reviews — Лучшие штанги для отжиманий

Ручки Mazzello Steel Push Up — Лучший результат

Стальные брусья для отжиманий Mazzello изготовлены из стали и рассчитаны на вес пользователя 440 фунтов.

У них есть ручки из пеноматериала для комфорта и основание из полипропилена, которое не скользит.

Они немного склонны повышать эффективность упражнения.

Их легко собрать, они легкие и портативные, поэтому вы можете использовать их где угодно.

Стальная конструкция и особенности делают ручки Maxxello Steel Push Up лучшими в целом.

ПРОФИ

• Изготовлен из стали для прочности
• Основание с противоскользящим покрытием
• Может выдерживать вес пользователя до 440 фунтов

МИНУСЫ

• Информация о гарантии отсутствует

Отжимания со штангой CAP — Подходит для начинающих

Грифы для отжиманий со штангой

CAP доступны в черном или хромированном исполнении.Они легкие, с противоскользящими ручками, покрытыми пеной. У них также есть нескользящие резиновые подушечки для ног.

Грифы для отжиманий со штангой CAP просты и удобны в использовании и являются хорошим выбором для тех, кто плохо знаком с упражнениями или брусьями для отжиманий. Благодаря легкой конструкции и съемным ножкам их легко носить с собой и использовать в любом месте.

Благодаря простому дизайну, выгодной цене и сочетанию функциональности перекладины CAP Push Up Bars являются лучшим выбором для новичков.

ПРОФИ

• Легкий, портативный и простой в использовании
• Резиновые нескользящие накладки на ручки и ножки
• Простота сборки

МИНУСЫ

• В списке нет данных о весе пользователя

Power Press Original Push Up Board — лучшие универсальные перекладины для пуш-ап

Оригинальная доска для отжиманий Power Press — это умный вариант использования нескольких углов для нацеливания на разные мышцы.

Power Press состоит из большой доски с цветовой кодировкой и двух больших ручек для отжимания. Разные цвета относятся к разным мышцам: красный = плечи, синий = грудь, зеленый = трицепсы и желтый = спина.

В комплект входят бесплатная 10-недельная программа тренировок и календарь, и вы можете получить доступ к тренировкам на YouTube.

Эти особенности делают Power Press лучшими штангами для отжиманий с точки зрения универсальности.

ПРОФИ

• Обеспечивает 30 упражнений на грудь, плечи, трицепс и спину
• Включает полную 10-недельную программу тренировок
• Вес пользователя 300 фунтов

МИНУСЫ

• Может быть слишком дорогим для некоторых пользователей

Деревянные перекладины для пуш-апов PULLUP & DIP — Лучшая перекладина для пуш-ап с деревянной ручкой

Деревянные брусья для пуш-ап PULLUP & DIP имеют ручки из натурального дерева и стальную основу.

Ручки имеют эргономичную конструкцию, чтобы уменьшить боль в запястье, и предназначены для удобного размещения в руке.

Прочные стальные ножки снабжены нескользящими подушечками, защищающими пол.

Эти штанги для отжиманий легкие, портативные и могут использоваться где угодно. Также прилагается руководство по упражнениям.

Характеристики этих брусьев делают их лучшими брусьями для отжиманий с деревянной ручкой.

ПРОФИ

• Эргономичные деревянные ручки
• Нескользящие ножки из твердой стали
• Включает руководство для упражнений

МИНУСЫ

Брус для отжиманий JBM Perfect Muscle — лучшие бюджетные штанги для отжиманий

Брусья JBM Perfect Muscle для отжиманий имеют наклонную конструкцию, которая напрямую воздействует на мышцы груди.

Они сделаны из полипропилена с мягкими ручками и нескользящими ножками с мягкой подкладкой. Ножки легко снимаются для хранения или переноски.

Эти легкие, простые в использовании перекладины для отжиманий имеют 5 различных вариантов набивки на ваш выбор. За дополнительную плату предлагается колесо для пресса с перекладинами для отжиманий.

Характеристики и цена JBM Perfect Muscle делают их лучшими бюджетными штангами для отжиманий.

ПРОФИ

• Угловой для лучшей активации мышц
• С мягкой подкладкой для комфорта
• Ноги с нескользящей подкладкой

МИНУСЫ

• В списке нет данных о весе пользователя

Perfect Fitness Perfect Pushup — Лучшие вращающиеся перекладины для отжиманий

Грифы Perfect Fitness Perfect Pushup Bars имеют вращающуюся ручку, которая снижает нагрузку на запястье и активизирует мышцы груди лучше, чем обычные грифы.

В основании используется система на шарикоподшипниках, обеспечивающая плавность работы и предотвращающая скольжение или скольжение во время использования. Ручки сделаны из резины для удобного захвата.

Разработанные Navy Seal, эти легкие и портативные перекладины для отжиманий.

Они разработаны для всех уровней подготовки и являются лучшими вращающимися перекладинами для отжиманий.

ПРОФИ

• Вращающийся дизайн уменьшает боль в запястье
• Особенности Нескользящее основание
• Ручки сделаны из резины для хорошего захвата

МИНУСЫ

Iron Chest Master Push Up Machine — Лучшая перекладина для отжиманий с сопротивлением

Вот уникальная версия стандартной перекладины для отжиманий.

Iron Master — это плоское устройство длиной 4 фута, вмещающее до шести лент сопротивления.

Есть две скользящие ручки для штанги для отжиманий, которые используют ленты в качестве сопротивления.

С Iron Master вы можете выполнять отжимания узким, средним и широким хватом. Действие этого устройства создает увеличенный диапазон движений.

Iron Master состоит из 6 лент, каждая из которых обеспечивает 10 фунтов веса. Это сделано для того, чтобы усилить сопротивление перекладине для отжиманий и улучшить результаты.

Этот тренажер для отжиманий не требует сборки, он легкий и портативный. Он также включает руководство по упражнениям и питанию.

Характеристики Iron Chest Master делают его лучшим штангой для отжиманий с отягощением.

ПРОФИ

• Использует ленты сопротивления для повышенной интенсивности и прогрессирующей перегрузки
• Вы можете делать отжимания узким, средним или широким хватом
• Сборка не требуется

МИНУСЫ

• Некоторым пользователям неудобно отжиматься

Портативные стальные перекладины для отжиманий Sodeno — лучшие S-образные перекладины для отжиманий

Эти штанги для отжиманий имеют S-образную форму и более устойчивы, чем обычные штанги для отжиманий.

У них толстая набивка из пеноматериала для ручек и ножек. Основание разработано таким образом, чтобы не допускать скольжения и не повредить пол.

Портативные стальные брусья для отжиманий Sodeno легкие и могут использоваться где угодно.

Они изготовлены из стали, и каждая штанга может выдерживать до 220 фунтов, а общий вес пользователя составляет 440 фунтов.

Эти особенности делают портативные стальные перекладины Sodeno лучшими S-образными перекладинами для отжиманий.

ПРОФИ

• Изготовлен из стали для прочности
• Вмещает до 440 фунтов веса пользователя
• S-образная форма для устойчивости

МИНУСЫ

• Некоторые пользователи заявляли об этих рулонах во время использования

Ручки для отжиманий Fit2Live — лучшие портативные перекладины для отжиманий

Грифы для отжиманий Fit2Live имеют плоскую конструкцию стопы для более безопасного отжимания.

Они разработаны с резиновым покрытием по всей длине на нижней части ножек, чтобы предотвратить скольжение или скольжение. Для удобства ручки набиты пеной.

Если вы хотите использовать ручки для отжиманий Fit2Live на улице или в любом другом месте, ручки легко снимаются для переноски.

Вы также получаете загружаемое приложение для тренировок Fit2Live для вашего смартфона или устройства.

Это подробное приложение, которое отслеживает статистику пользователей, такую ​​как вес, целевой вес, ИМТ и% жира.

Есть также множество видео с упражнениями, за которыми вы можете следить.

4,5 звезды.

ПРОФИ

• Плоская ножка для устойчивости
• Нескользящая резиновая прокладка на дне
• Включает приложение Fit2Live для вашего смарт-устройства

МИНУСЫ

Руководство по покупке — Как выбрать лучшую штангу для отжиманий?

Какие мышцы прорабатываются при отжимании?

Отжимания — это прямое упражнение на грудь, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.Эти мышцы считаются толкающими мышцами. В этом упражнении для сопротивления используются сила тяжести и вес тела.

Варианты стандартного отжимания включают ширину захвата, которая больше других ориентирована на разные аспекты груди.

Кроме того, вы можете изменить хват для большей нацеливания на трицепсы, а также отрегулировать хват и положение так, чтобы задействовать верхнюю часть спины.

Примером того, как разные стили и положения хвата влияют на упражнение, является доска Power Press Original Push Up Board.

Один взгляд на то, как устроена доска, ясно показывает, сколько существует вариаций отжиманий и мышцы, прорабатываемые каждым из них.

В чем разница между отжиманиями и жимом лежа?

Эти два упражнения похожи в том, что они оба считаются сложными движениями. Это означает, что они работают более чем с одной группой мышц. Как было сказано выше, в данном случае это толкающие мышцы.

Самая большая разница в том, что в жиме лежа используются веса, которые создают нагрузку на позвоночник.Для сравнения, в отжиманиях не задействуется позвоночник.

Однако не должно быть споров «что лучше», потому что они оба работают одними и теми же мышцами. Лучший выбор для вас основан на ваших целях.

Вы культурист, стремитесь к максимальной массе груди?

Затем вам нужно залезть под штангу для жима лежа и постепенно увеличивать вес.

То же самое верно и для пауэрлифтера, тренирующегося на максимальную силу. В этих случаях отжимания могут быть полезной частью повседневной жизни, но не основным упражнением для груди.

Другие люди могут быть заинтересованы в общем фитнесе или у них может не хватать места. В этих случаях отжимания — отличное место для начала и будут основным упражнением для груди.

Когда вы выполняете упражнения в рамках общей программы с собственным весом, вы можете выполнять эффективные упражнения с минимальным оборудованием и минимальными затратами.

Назначение перекладины для отжиманий

Любой серьезный бодибилдер или пауэрлифтер обратится к жиму лежа как к лучшему упражнению для груди.

Однако отжимания нашли свое место в вашем распорядке дня.

Во-первых, не все занимаются бодибилдингом или пауэрлифтингом.

Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, отжимания — отличный выбор. Как и любые другие упражнения художественной гимнастики, они не требуют специального оборудования и места. Для их выполнения не нужно ничего платить.

Как и жим лежа, отжимания развивают грудь, плечи и трицепсы. Вы можете изменить хват, чтобы проработать различные аспекты груди или больше задействовать трицепсы.

Как и сам жим лежа, это одно из основных упражнений на верхнюю часть тела в любой программе художественной гимнастики.

Использование перекладины для отжиманий

Если у стандартных отжиманий есть недостаток, то они могут напрягать запястья и руки. Использование перекладины для отжиманий добавляет несколько преимуществ, например:

• Ослабление боли в запястье
• Увеличение сложности упражнения
• Увеличение диапазона движений
• Простота использования — вы можете выполнять отжимания узким, средним или широким хватом, просто перемещая перекладины ближе или дальше друг от друга.
• Некоторые опции позволяют пользователю работать всей верхней частью тела, например, доска Power Press Push Up Board.Это устройство имеет заранее определенные места на доске, что позволяет пользователям легко выполнять до 30 упражнений.

Добавление перекладины для отжиманий к вашему распорядку дня

Для многих спортсменов отжимания легко добавить в свой распорядок дня.

Если вы хотите сделать их сложнее, а также уменьшить нагрузку на запястья, имеет смысл использовать перекладины для отжиманий по вашему выбору.

Если вы не являетесь серьезным бодибилдером, у вас ограниченное пространство или ограниченный бюджет, упражнения с собственным весом — отличный способ привести себя в форму.

Грифы для отжиманий являются одними из самых недорогих элементов оборудования, которые можно добавить, чтобы создать эффективную тренировку для всего тела.

На что обращать внимание при выборе перекладины для отжиманий

Вот что следует учитывать при выборе перекладины для отжиманий:

Материал, используемый при их производстве

Штанги для отжиманий могут быть из пластика, дерева или стали. Для большинства ручек используется какая-то поролоновая набивка, для других может использоваться резина или дерево. Самые прочные будут использовать сталь и смогут выдержать больший вес, чем может когда-либо создать обычный пользователь.

Бюджет

Бюджет играет роль даже в том, что кажется простым оборудованием. Некоторые варианты в этом руководстве могут быть на удивление дорогими. Другие подойдут почти для любого бюджета.

Переносимость

Пространство для них не проблема. Большинство из них легкие и их можно легко носить с собой куда угодно. Если вы часто путешествуете, некоторые из них легко разобрать. В общем, штанги для отжиманий можно использовать везде, где вы предпочитаете тренироваться.

Комфорт

Тип ручек может иметь большое значение для комфортного выполнения упражнения.Убедитесь, что вы выбрали удобную набивку для ручек, и что она покрывает всю область, которую ваши руки будут захватывать.

История травм

Были ли у вас травмы запястья? По большей части штанги для отжиманий облегчают нагрузку на запястье. Расположение перекладин также может помочь уменьшить дискомфорт в локтях. Если травма является реальной проблемой, вам следует проконсультироваться со своим врачом перед покупкой любого оборудования.

Дизайн

Гриф для отжиманий может иметь одну из многих конструкций.Простые базовые планки — лишь один из возможных вариантов.

Есть также S-образные стержни, различные конструкции «машинного» типа, а также некоторые с вращающимся основанием.

Некоторые из них могут показаться немного странными, но каждый из представленных в этом руководстве дизайнов может что-то предложить.

Будь то дополнительное сопротивление или многопозиционирование, лучшие штанги для отжиманий могут улучшить базовые отжимания.

Заключение

Добавление пары перекладин для отжиманий поможет увеличить интенсивность вашей тренировки.Наш лучший выбор — ручки Mazzello Steel Push Up. Эти штанги изготовлены из стали и имеют нескользящие ножки. Их можно использовать где угодно. Хорошо сделанные штанги для отжиманий выдержат все.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, советуем вам использовать доску Power Press Original Push Up Board. Эта доска предназначена для размещения штанг для отжиманий под разными углами, эффективно прорабатывая всю верхнюю часть тела. Различные варианты углов позволяют выполнять 30 упражнений.

Наконец, если бюджет является вашей самой большой заботой, то штанги JBM Perfect Muscle Pushup Bars — лучший выбор. Они изготовлены из сверхпрочного полипропилена, имеют набивку из вспененного материала разного цвета и могут быть легко разобраны для переноски.

Какой выбрать?

Лучшие штанги для отжиманий — это те, которые больше всего соответствуют вашим целям и бюджету.

Готовы ли вы активизировать тренировки груди?

В этом руководстве представлены лучшие варианты штанги для отжиманий на рынке.

Удачи в тренировках!

лучших альтернатив отжиманий — упражнения для верхней части тела для женщин

Дэниел Грилл / Getty Images

Вы беспокоитесь, что отжимания могут привести к растению лица? Возможно, вы имеете дело с нестабильностью плеча. Чтобы опереться на доску, нужно сильно опираться на плечи. Представьте, насколько больше устойчивости требуется, чтобы широко развести руки и добавить движение опускания к парению, а затем нажатия вверх, не нарушая формы!

Если ваши плечи недостаточно устойчивы, чтобы выдерживать этот паттерн отжиманий, и вы пытаетесь набрать силу, подумайте о выполнении альтернативного упражнения для груди.Вот два упражнения, которые вы можете сделать дома или в тренажерном зале. Как и отжимания, они приведут в тонус грудные мышцы, но, в отличие от отжиманий, они обеспечат вашим плечам стабильную поддержку.

БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно расслабят ваши плечи

Выполняйте по 2-3 подхода из обоих упражнений два раза в неделю. Выполните все подходы Упражнения 1, прежде чем переходить к вашим подходам Упражнения 2. Это сведет к минимуму переходы из положения лежа в положение стоя, что может вызвать головокружение. После выполнения упражнения 1 дайте себе достаточно времени, чтобы встать на ноги.

Упражнение 1: Жим с пола

Брук Бентен Хименес

Пол будет прочной базой для ваших локтей и предплечий, чтобы они могли приземляться в начале каждого жима, обеспечивая вашим плечам необходимую поддержку. Кроме того, поскольку вы будете выполнять это упражнение с отягощением только с одной стороны за раз, вы получите бонус в виде наклонной работы при каждом жиме! (Выполните эту 10-минутную тренировку без оборудования, чтобы улучшить боковой пресс.)

1. Положите коврик на твердый пол или снова положите на ковер. Упритесь спиной в коврик животом вверх. Возьмите гантель средней тяжести в одну руку, а другую руку вытяните прямо, чтобы она опиралась на землю ладонью вниз. Согните руку с отягощением в локтевом суставе на 90 градусов, упираясь плечом в пол. Сохраняйте нейтральное (прямое) запястье.
2. Выжмите гирю вверх, накинув запястье на локоть над плечом. Подожди на мгновение.
3. Осторожно опустите руку в исходное положение.Выполните 16 повторений. Поменяйте руки и повторите.

Сделайте сложнее: Выберите гантели чуть тяжелее. С большим весом уменьшите количество повторений до 10 с каждой стороны. Это изменит тип тренировок с преимущественно мышечной выносливости на мышечную силу.

Вот как растянуть плечи:

Взаимодействие с другими людьми

Упражнение 2: Pec Fly

Брук Бентен Хименес

Pec fly — отличные упражнения для проработки всей груди.Дома вы можете взять ремешок сопротивления (купите его за 10 долларов на amazon.com) и найти стену, к которой можно прислониться, чтобы укрепить свое ядро. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для этого упражнения, который называется Pec Fly-Rear Delt Machine.

Дома…
1. Оберните концы ленты среднего сопротивления вокруг рук, чтобы уменьшить провисание. Оберните трубку за спиной и широко расставьте руки, слегка согнутые в локтях и ладонях обращенные вперед. Поставьте ступни на расстоянии около 2 футов от стены.Прислоните ягодицы, спину и плечи к стене.
2. Сохраняйте мягкий сгиб в локтях и прижмите руки к груди. Подожди на мгновение.
3. Медленно разведите руки в исходное положение. Выполните 16 повторений.

БОЛЬШЕ: 5 движений, которые помогут вам справиться с отжиманиями за 8 недель

В спортзале…

Брук Бентен Хименес

1. Отрегулируйте штифт в верхней части тренажера для дельтовидных мышц грудной клетки с задним ходом в широкое положение (узкое положение предназначено для упражнения на заднюю дельтовидную мышцу, когда вы сидите лицом внутрь — это другое движение для другого дня!).Отрегулируйте штифт на весовом стеке на сложный, но выполнимый вес. Сядьте на стул, опираясь спиной на спинку. (Вы можете отрегулировать сиденье вверх или вниз с помощью рычага под ним). Возьмитесь за ручки руками чуть ниже уровня плеч. Слегка согните руки в локтях.
2. Немного или сильно согните руки в локтях и сведите ручки вместе. (Чем больше вы сгибаете руки в локтях, тем легче!) Задержитесь на мгновение.
3. Медленно разведите руки в исходное положение.Выполните 10 повторений. В конце первого подхода, если вы заметите, что 10 повторений не кажутся достаточно сложными, вы будете знать, что нужно поднять вес во втором подходе!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать отжимания с отягощениями — RDLFITNESS

Теоретически отжимание с отягощением может считаться лучшим толкающим движением.Он включает в себя те же горизонтальные толкающие движения, что и жим лежа, но также задействует мышцы кора, ограничивает ваш диапазон движений сильным диапазоном и включает стабилизацию плеч. На практике, однако, сложность увеличения нагрузки ставит ее ниже, чем жим лежа. Сомнительные преимущества упражнений с собственным весом иногда также могут навредить результатам.

Отжимания фокусируются на груди, передней половине плеча и тыльной стороне рук. Эти области включают основные мышцы грудины и ключицы большой грудной мышцы, переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча.Хотя это не упоминается в большинстве источников, передняя половина средней дельтовидной мышцы также получает работу. Основные движения суставов включают разгибание рук, сгибание плеча, горизонтальное приведение руки и отведение лопатки. Многие мышцы ног, верхней части спины, плеч и туловища стабилизируются.

В этом руководстве основное внимание уделяется стандартным отжиманиям.

Оборудование

Отжиматься можно где угодно. Вам могут понадобиться весовые пластины и рюкзак, возможно, или утяжеленный жилет, если вы добавляете груз.Некоторым тренирующимся также нужны ручки для отжимания, чтобы уменьшить нагрузку на запястья из-за того, что от них требуется чрезмерное разгибание. При необходимости выбирайте устойчивые ручки, а не вращающиеся. Отжимания на суставах могут иметь аналогичный эффект, но могут не направлять силу через предплечье и могут вызывать дискомфорт.

Безопасность

Придерживайтесь обычных отжиманий. Поднимая ноги, вы можете поднять руки над головой. Это положение над головой вызывает удар плеча, как если бы вы выполняли жим над головой, при этом задействуя меньше мышц.Сосредоточение внимания на добавлении веса и повторений с помощью базовых отжиманий позволит равномерно вырастить всю грудь и все другие задействованные группы мышц.

Разнообразие не служит цели для силовых тренировок и вместо этого может быть вредным. Избегайте плиометрики, хлопая в ладоши между повторениями. Избегайте различных захватов, выходящих за рамки стандарта. Не используйте набивной мяч, так как это делает отжимание узким хватом, что может повредить локти. Не обращайте внимания и на необычные вариации, такие как пикировщик, индус, неравномерные отжимания или отжимания с ходьбой.

В лучших упражнениях используются средние положения, в которых равномерно прорабатываются все мышцы.Любое отклонение от этого также приводит к сдвиговым нагрузкам на суставы. Это разрывает их на части, как будто вы сломаете палку пополам руками.

Исходное положение
• Встаньте на четвереньки лицом к полу.
• Вы хотите сохранить положение планки, при котором голова, туловище и ноги будут выровнены сбоку.
• Руки должны располагаться немного шире плеч. Используйте пронированный (оверхенд) хват. Любое другое положение может повредить запястье.
• Стопы обычно должны оставаться довольно близко друг к другу, скажем, в пределах фута. Однако это зависит от предпочтений. Некоторые предпочитают более широкую основу, поэтому просто следите за тем, чтобы вы оставались устойчивыми, а ноги чувствовали себя комфортно.
• Убедитесь, что вес распределяется по спине таким образом, чтобы он оставался на месте и оставался постоянным для каждой тренировки. Убедитесь, что вы можете безопасно добавить этот вес. Возможно, вам понадобится напарник, который поможет положить весовые пластины на спину.
• Посмотрите где-нибудь в пол, не более чем в нескольких футах от вас.Вы хотите, чтобы шея оставалась нейтральной. Взгляд вверх слишком сильно вытягивает шею.
• Держите поясницу в нейтральном положении. Это означает, что ни растянут, ни изогнут. Представьте, что вы стоите с хорошей осанкой, и имитируйте эту позу.
• Держите пальцы ног на земле. Тем, у кого меньше силы, можно согнуть колени и поставить их на пол. Также подойдут приподнятый турник и выполнение отжиманий стоя.
• Держите грудь в стороне, это немного отведет лопатки назад.Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Это создает герметичность и сохраняет естественный свод нижней части спины.
• Сожмите локти, чтобы принять исходное положение.
Действие

Фаза опускания (отрицательная):

• Начните отжимание, сгибая руки в локтях и разгибая плечи.
• Спускайтесь с любой скоростью, на которой вы чувствуете, что все под контролем.
• Держите поясницу в нейтральном положении.Не допускайте провисания или подъема бедер. Сожмите заднюю часть, чтобы поддержать нейтральное положение, если почувствуете какие-либо изменения.
• Держите предплечья перпендикулярно земле в нижней части движения. Это должно произойти, если вы держите локти ни поджатыми, ни расклешенными. Это означает, что голова должна быть немного выше рук, и в первую очередь убедитесь, что вы поставили руки немного шире плеч.
• Спускайтесь вниз, пока не достигнете контрольной точки, например, касания груди, носа или земли.Если это кажется слишком большим диапазоном движений из-за раздражения локтей или плеч, тогда поместите мяч или другой предмет под собой, чтобы он касался туловища в качестве ориентира. Убедитесь, что локти хотя бы проходят в плоскости плеч (чуть больше 90 ° в локтях).
• Задержите дыхание во время спуска. Повышает устойчивость и защищает поясницу. Также может помочь медленный вдох.

Подъем (положительная) фаза:

• Достигнув контрольной точки, оставайтесь напряженными и вернитесь в исходное положение.
Отделка

Прервите движение, опираясь на землю.

Отжимания

Отжимания могут работать довольно долго или, возможно, вечно, но все же лишены преимущества свободного веса при нагрузке. Я бы подумал о долгосрочной перспективе и предложил выполнять жим лежа, если у вас есть оборудование. Тем не менее, подумайте о отжиманиях, если вы не можете выполнять жим лежа.

Не можете отжиматься? Это самый простой вариант отжиманий плюс советы по улучшению отжиманий

Не можете отжиматься? Ты не одинок.Даже самый простой вариант отжимания требует некоторой силы, не говоря уже о самых сложных вариациях, таких как отжимания на бицепс и алмазные отжимания. Тем не менее, все же стоит потрудиться, чтобы научиться делать отжимания, поскольку это одно из лучших сложных упражнений с собственным весом, которое может накачать большие грудные мышцы и вылепить руки.

• Лучшие тренировки для отжиманий, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Есть три части тела, которые нужно отжимать, и ниже мы поделимся подробностями о том, как работать с ними эффективно.Отжимания так же хороши, как и жим лежа, если вы хотите получить большие руки, и в качестве дополнительного бонуса для выполнения отжиманий не требуется лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала.

Отжимания также могут быть включены в различные упражнения, такие как домашняя тренировка по художественной гимнастике, и могут дать вам тренировку всего тела всего за одно движение. Если вы планируете совместить тренировку с отжиманиями и отжиманиями, отжимания следует выполнять в дни отжиманий. Кроме того, вы можете комбинировать отжимания с махами гирями и создать минималистичную тренировку для всего тела, в которой используются только два упражнения, но при этом все ваше тело движется одновременно.

В каких трех областях требуется дополнительная тренировка, прежде чем вы перейдете к чистым повторениям отжиманий? Какой самый простой вариант отжимания? Читай дальше что бы узнать.

Смарт-часы Fitbit Ionic Fitness | В продаже за 185 £ | Было 249,99 фунтов стерлингов | Вы экономите 64,99 фунтов стерлингов на Amazon
Ionic — самые компетентные фитнес-часы Fitbit или, по крайней мере, те, которые предназначены для людей, ведущих активный образ жизни. Ionic имеет встроенный GPS и хранилище для музыки, функцию непрерывного отслеживания сердечного ритма и, конечно же, совместим с приложением Fitbit.Посмотреть предложение

Лучшие предложения Fitbit Ionic на сегодня

Какой самый простой вариант отжимания?

В отличие от того, что думает большинство людей, самый простой вариант отжимания — это , а не отжимание от колена, так как правильное отжимание от колена требует силы корпуса и достаточной силы мышц в руках и груди, чтобы вы могли отжиматься 2/3 вашего веса от земли.

Если вам действительно сложно делать ровные отжимания на коленях, вам следует сначала попробовать отжимания от стены, поскольку этот вариант выводит большую часть вашего веса из уравнения, в то время как ваши мышцы привыкают к движению, и вы становитесь сильнее.

Чтобы продвинуться дальше, нужно уменьшать наклон с течением времени: начните с вертикального положения и только сгибая руки, затем постепенно увеличивайте сложность, отойдя от стены и в конечном итоге все больше и больше наклоняясь вперед. Вы можете использовать (прочную) мебель, к которой можно прислониться, например комод, кухонную поверхность, стул и т. Д.

Убедитесь, что вы сжимаете ядро ​​и ягодицы, и обратите внимание на положение локтя при выполнении упражнения на стену. и / или отжимания на наклонной скамье.Выполнение любого упражнения в правильной форме важнее, чем количество повторений.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Область № 1: core

Вы можете подумать, что вам нужна только сила рук, чтобы делать отжимания, и если это так, то вы ошибаетесь, большое время. Если вы когда-либо пробовали выполнять планку, вы знаете, как трудно удерживать свое тело в прямом положении дольше, чем 30 секунд. А чтобы делать отжимания, вам нужно будет держать тело прямо более 30 секунд за раз.

Чтобы развить силу кора, вам нужно проработать пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Мы рекомендуем выполнять некоторые основные упражнения, такие как вышеупомянутые планки или, возможно, планки для коленей в начале и работать на уровне стандартных, чем жесткие планки. Для большего вдохновения ознакомьтесь с лучшими упражнениями для мышц кора здесь.

Наличие сильного корпуса также может помочь вам поднимать более тяжелые веса по той же причине, по которой оно может помочь вам выполнить больше повторений отжиманий, не говоря уже о других преимуществах, таких как улучшенная осанка и сон.

Лучшие на сегодня предложения Perfect Fitness Ab Carver

(Изображение предоставлено Getty Images)

Область № 2: трицепсы (и дельты)

Если вам нужны большие руки, вы должны сосредоточиться на наращивании трицепсов и плечах, а не на четкости плеч. к одержимости большим бицепсом. Достаточно удобно, что отжимания больше всего прорабатывают трицепсы и дельты и мало влияют на бицепсы. Вы можете попробовать отжиматься на бицепс, это может активнее задействовать переднюю часть плеча, но движение требует даже большей мышечной силы, чем стандартные отжимания.

Вы можете начать тренировку трицепсов, выполняя отжимания на ящик с возвышением на предмете мебели или плио-боксе. Чем выше наклон, тем легче делать отжимания, и вы можете постепенно уменьшать наклон и увеличивать интенсивность по мере того, как становитесь сильнее. Отдачи на трицепс с эспандером и жимы над головой также являются отличными движениями для увеличения силы трицепсов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Область № 3: грудь

Последняя область, на которой вам нужно сосредоточиться, если вы планируете улучшить отжимания, — это грудные мышцы.Ваши грудные мышцы работают больше всего при отжиманиях и поэтому должны быть самыми сильными, чтобы вы могли эффективно отталкиваться от пола.