Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней
План по отжиманиям
Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.
После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.
Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.
Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..
Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.
Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.
Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).
Таблица отжиманий для девушек
Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.
Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.
Неделя 1 | Подход | Итого | ||||
День 1 | 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 12 |
День 2 | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
День 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 5 | 22 |
Неделя 2 |
|
|
|
|
|
|
День 1 | 6 | 4 | 4 | 6 | 4 | 24 |
День 2 | 7 | 5 | 4 | 4 | 6 | 26 |
День 3 | 8 | 5 | 5 | 7 | 5 | 30 |
Неделя 3 |
|
|
|
|
|
|
День 1 | 12 | 9 | 10 | 7 | 7 | 45 |
День 2 | 12 | 10 | 8 | 12 | 8 | 50 |
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Неделя 4 | ||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Неделя 5 | ||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.
Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.
Чем полезны отжимания для девушек
Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.
Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.
И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:
- Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
- Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.
- Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
- При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.
Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.
программа на месяц с нуля
Многие девушки хотят красиво и много отжиматься от пола, но далеко не каждая может разогнуть свои хиленькие ручки больше одного раза, не упав обратно на пол.
Сегодня я расскажу тебе о том, как улучшить свои результаты и отжиматься, как богиня. Специально для тебя я написал таблицу с программой отжиманий для девушек на 30 дней.
Техника отжиманий
Красивые и правильные отжимания должны выглядеть следующим образом:
- руки ставим шире ширины плеч;
- корпус держим ровно, прогибать поясницу и отставлять таз нельзя;
- локти расставляем в стороны.
Опускаться нужно хотя бы до прямого угла в локте. При этом локти гулять не должны.
Если ты опускаешь свой корпус на пару миллиметров, то это не совсем отжимания. Точнее, совсем это не отжимания, это пустая трата времени.
Если ты не умеешь полноценно отжиматься от пола, то почитай статьи про отжимания с колен и отжимания от стены, они помогут тебе со временем научиться отжиматься от пола с нуля.
Таблица отжиманий на месяц для девушек
Если ты нашла эту статью, то ты должна быть готова к тому, что тебе
Если тебе ближе сосиски с майонезом под отчаянных домохозяек и вертела ты эти отжимания, то советую сразу перейти к пункту, где ты говоришь всем, что окружающие должны любить тебя такой, какая ты есть и вообще сейчас в моде бодипозитив.
Если ты решительно настроена покорять отжимания, то хочу представить тебе свою таблицу отжиманий от пола для девушек с программой на 30 дней с нуля:
| День | Подходы | Всего | |||
| 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | ||
| День 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 4 |
| День 2 | 2 | 2 | 2 | 2 | 8 |
| День 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 4 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 5 | 1 | 1 | 1 | 1 | 4 |
| День 6 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 7 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 8 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
| День 9 | 2 | 2 | 2 | 2 | 8 |
| День 10 | 4 | 4 | 4 | 4 | 16 |
| День 11 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
| День 12 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 13 | 2 | 2 | 2 | 2 | 12 |
| День 14 | 5 | 5 | 5 | 5 | 20 |
| День 15 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 16 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 17 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 18 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 19 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 20 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 21 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 22 | 6 | 6 | 6 | 6 | 24 |
| День 23 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 24 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 25 | 7 | 7 | 7 | 7 | 28 |
| День 26 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 27 | 3 | 3 | 3 | 3 | 12 |
| День 28 | 8 | 8 | 8 | 8 | 32 |
| День 29 | 9 | 9 | 9 | 9 | 36 |
| День 30 | 10 | 10 | 10 | 10 | 40 |
Итак, данная таблица отжиманий от пола на месяц подойдет для тех девушек, кто хоть как-то может отжать себя от пола хотя бы несколько раз при этом не упав на пол со звуком мешка картошки.
Программа выстроена так, чтобы ты могла не только последовательно увеличивать количество отжиманий, но также у твоих мышц была возможность отдохнуть.
Поэтому в таблице отжиманий от пола есть дни, когда тебе будет достаточно легко, но это не значит, что нужно делать сверх нормы, которая указана в ней.
Если же ты отжимаешься от пола только во сне и физическая нагрузка с детства обходила тебя стороной, то можно модернизировать эту таблицу под тебя. Для этого просто нужно вместо классических отжиманий делать отжимания с колен. С колен-то уж любая девушка сможет отжиматься. Если с колен тебе отжиматься легко, то
Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Если чувствуешь, что силы тебя покинули и возвращаться в ближайшее время не планируют, то можешь отдохнуть 3 минуты. Лежать на полу 10 минут не вариант.
От чего зависит эффективность программы?
Данная схема отжиманий будет работать, если ты параллельно с ней не ходишь в тренажерный зал и не качаешь там грудные мышцы и трицепс, как мамина бодибилдерша. Иначе твои мышцы просто не будут восстанавливаться, следовательно, ты вряд ли сможешь прогрессировать.
Также нежелательно пропускать какие-либо дни из программы, чтобы твое тело не отвыкло болтаться над полом в горизонтальном положении.
А еще не нужно самодеятельности. Если ты думаешь, что ты терминатор и тебе не нужно делать 3 повторения на второй неделе, а можно сделать все 23, то ты ошибаешься.
А еще нужно учесть, что твоя энергия – это твоя еда, если ты будешь пить только кефир, то не жди, что силы в твоих мышцах будет достаточно. О том, как нужно кушать девушке, которая занимается фитнесом, я писал тут.
Заключение
Сохрани себе эту таблицу отжиманий от пола для девушек. Очень надеюсь, что ты все сделаешь правильно и утрешь нос многим мужчинам, с большим трудом могут оторвать свою задницу с дивана, не то что бы от пола отжаться. Главное, что я в тебя верю и даже таблицу для тебя сделал. Не подведи. Делай все по плану и тебя ждет успех.
Программы отжиманий от пола в таблицах: для начинающих и не только
Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.
О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.
20 недельный курс по увеличению отжиманий
С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное,
Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.
Программа 100 отжиманий
отжаться 100 разПеред началом занятий нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста. Для этого нужно отжаться от пола столько раз, сколько вы сможете из себя выжать за 1 подход. Выявить свою степень физической подготовки можно по таблице, расположенной ниже:| Возраст: | 12 — 38 лет | 38 — 48 лет | От 48 и выше |
| Степень подготовки | Количество жимов от пола | ||
| 1 | 0 — 4 | 0 — 4 | 0 — 4 |
| 2 | 5 — 15 | 5 — 13 | 5 — 11 |
| 3 | 16 — 30 | 14 — 25 | 12 — 20 |
| 4 | 31 — 50 | 26 — 45 | 21 — 35 |
| 5 | 51 — 100 | 46 — 75 | 36 — 65 |
| 6 | 101 — 150 | 76 — 125 | 66 — 100 |
| 7 | От 151 и больше | От 126 и больше | Больше 101 раза |
Первый этап занятий
по какой программе заниматься?
- Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
- От 5 до 9 жимов — второй столбик.
- От 10 до 19 — третий столбик.
- Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.
Периодичность тренировок — трижды за семь дней.
| Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты | |||
| до 4 жимов | 5 — 9 жимов | 10 — 19 жимов | |
| Сет 1 | 3 | 7 | 11 |
| Сет 2 | 4 | 7 | 13 |
| Сет 3 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 4 | 3 | 5 | 8 |
| Сет 5 | от 4 и больше | от 6 и больше | от 10 и больше |
| Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты | |||
| Подход 1 | 4 | 7 | 11 |
| Подход 2 | 5 | 9 | 13 |
| Подход 3 | 3 | 7 | 9 |
| Подход 4 | 4 | 7 | 9 |
| Подход 5 | От 5 и больше | От 7 и больше | От 13 и больше |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут | |||
| Сет 1 | 5 | 9 | 12 |
| Сет 2 | 6 | 11 | 16 |
| Сет 3 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 4 | 5 | 8 | 10 |
| Сет 5 | От 6 и больше | От 11 и больше | От 14 и больше |
Второй этап занятий
продолжаем
Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.
| Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин | ||||
| до 6 жимов | 7 — 11 жимов | 12 — 21 жимов | ||
| Сет 1 | 5 | 10 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 12 | 15 | |
| Сет 3 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 4 | 5 | 9 | 11 | |
| Сет 5 | От 7 и больше | От 12 | От 16 | |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин | ||||
| Сет 1 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 2 | 7 | 13 | 17 | |
| Сет 3 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 4 | 5 | 10 | 13 | |
| Сет 5 | От 8 и больше | От 14 и больше | От 18 | |
| Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут | ||||
| Сет 1 | 6 | 13 | 17 | |
| Сет 2 | 8 | 14 | 18 | |
| Сет 3 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 4 | 6 | 11 | 15 | |
| Сет 5 | От 9 | От 16 | От 21 | |
Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.
Третий этап
не забываем отслеживать результаты!
Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:
- 17-21 — это первый столбец,
- 22-24 — второй,
- От 25 и больше — третий столбик.
Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.
| Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты | |||
| 17-21 жимов | 22-26 жимов | От 26 жимов | |
| Серия 1 | 11 | 13 | 15 |
| Серия 2 | 13 | 18 | 19 |
| Серия 3 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 4 | 8 | 14 | 15 |
| Серия 5 | От 10 | От 18 | От 22 |
| Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут | |||
| Подход 1 | 11 | 15 | 21 |
| Подход 2 | 13 | 20 | 26 |
| Подход 3 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 4 | 9 | 15 | 16 |
| Подход 5 | От 13 | От 21 | От 26 |
| Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты | |||
| Сет 1 | 12 | 17 | 24 |
| Сет 2 | 14 | 23 | 31 |
| Сет 3 | 10 | 16 | 22 |
| Сет 4 | 10 | 16 | 21 |
| Сет 5 | От 14 | От 23 | От 29 |
Четвёртый этап
результат не заставит себя ждать
Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.
| Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты | |||
| 17-21 жим | 22-26 жимов | От 27 | |
| Сет 1 | 13 | 19 | 22 |
| Сет 2 | 15 | 23 | 26 |
| Сет 3 | 12 | 17 | 22 |
| Сет 4 | 11 | 17 | 22 |
| Сет 5 | От 17 | От 26 | От 33 |
| Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут | |||
| Серия 1 | 15 | 21 | 26 |
| Серия 2 | 17 | 26 | 30 |
| Серия 3 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 4 | 13 | 21 | 26 |
| Серия 5 | От 19 | От 29 | От 37 |
| Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты | |||
| Сет 1 | 17 | 24 | 30 |
| Сет 2 | 19 | 29 | 34 |
| Сет 3 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 4 | 14 | 24 | 30 |
| Сет 5 | От 21 | От 34 | От 42 |
Пятый этап
выносливость повышается
Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:
- От 32 до 36 — 1 столбец
- От 37 до 42 — 2 столбец
- От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.
| Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты | |||
| 32-36 жимов | 37-42 жимов | От 42 и больше | |
| Подход 1 | 18 | 29 | 37 |
| Подход 2 | 20 | 36 | 42 |
| Подход 3 | 16 | 26 | 32 |
| Подход 4 | 16 | 26 | 25 |
| Подход 5 | От 21 | От 36 | От 42 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут | |||
| Сет 1 | 11 | 19 | 20 |
| Сет 2 | 14 | 21 | 23 |
| Сет 3 | 11 | 15 | 19 |
| Сет 4 | 10 | 17 | 23 |
| Сет 5 | От 26 | От 41 | От 46 |
| Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут | |||
| Серия 1 | 14 | 19 | 21 |
| Серия 2 | 16 | 21 | 25 |
| Серия 3 | 13 | 18 | 21 |
| Серия 4 | 11 | 21 | 23 |
| Серия 5 | От 31 | От 46 | От 51 |
Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.
Шестой этап
Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:
- От 47 до 51 — 1 столбец
- От 52 до 61 — 2 столбец
- От 62 и больше — третий столбик.
| Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты | |||
| 47-51 жимов | 52-61 жимов | От 62 и больше | |
| Серия 1 | 26 | 41 | 46 |
| Серия 2 | 31 | 51 | 56 |
| Серия 3 | 21 | 26 | 36 |
| Серия 4 | 16 | 26 | 32 |
| Серия 5 | От 41 | От 51 | От 56 |
| Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 21 | 23 |
| Подход 3 и 4 | 16 | 24 | 31 |
| Подход 5 и 6 | 15 | 21 | 25 |
| Подход 7 и 8 | 11 | 19 | 19 |
| Подход 9 | От 45 | От 54 | От 59 |
| Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут | |||
| Подход 1 и 2 | 15 | 23 | 27 |
| Подход 3 и 4 | 18 | 31 | 34 |
| Подход 5 и 6 | 17 | 26 | 27 |
| Подход 7 и 8 | 15 | 19 | 23 |
| Подход 9 | От 52 | От 56 | От 62 |
На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!
Методика отжиманий для девушек
девушки могут начать с самого простогоЭто чисто женская система, направленная на увеличение количества отжиманий за 5 недель. С помощью этой методики любая девушка может отжиматься в 10 раз больше.Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией, тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.
Программа отжиманий:
1. Этап № 1
- 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
- 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
- 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.
После трёхдневных тренировок дайте мышцам отдохнуть до следующей недели.
2. Этап № 2
- 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
- 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
- 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.
3. Этап № 3
- 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
- 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
- 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.
4. Этап № 4
- 17/15/11/12/13=68
- 17/19/13/13/15=77
- 21/19/14/14/17=85
5. Этап № 5
- 24/22/16/16/18=96
- 26/24/18/16/22=106
- 28/26/26/16/20=116.
Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа.
Для начинающих
главное — начатьЭто очень простая программа для повышения выносливости, после которой вы сможете отжиматься от 70 и больше за 1 подход.| Подходы | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 |
| 1 | 9 | 9 | 9 | 14 | 24 |
| 2 | 7 | 7 | 7 | 12 | 22 |
| 3 | 5 | 5 | 5 | 10 | 20 |
| 4 | 5 | 5 | 5 | 10 | 20 |
| 5 | От 10 | От 10 | От 10 | От 15 | От 30 |
Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.
Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали здесь.
Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.
Система отжиманий на месяц
отжимания можно делать где угодноЭту программу может взять на вооружение спортсмен с любой физической подготовкой. А все, потому что суть методики в постепенном увеличении количества отжиманий.Этапы программы:
- На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.
Занимайтесь через день.
- Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.
Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.
- 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
- На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.
Программа отжиманий на массу и рельеф
вашему результату будут завидоватьПервую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.
На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.
На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.
Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.
Дальше занимайтесь с дополнительным грузом на спине. Количество жимов уменьшаем, вес на спине увеличиваем. Выполняем не более 3 сетов за день.
Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно пробежаться до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.Для продвинутых
делаем на скоростьПрограмма 4×30 состоит из 4 сетов, уровень сложности — высокий. Перерыв между подходами не менее 60 секунд, но не более 3 минут. Согласно этой программе главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание. Многие начинают с 25 секунд. Нужно быстро и ритмично отжиматься без перерывов, чтобы лишить мускулы кислорода. В конце каждого сета мышцы должны просто отказывать, не все этого добиваются сразу, но при регулярных тренировках всё обязательно получиться.Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.
Пример методики 4×30:
| Сет | Время в секундах | Количество жимов |
| 1 | 25 | 32 |
| 2 | 25 | 26 |
| 3 | 25 | 26 |
| 4 | 25 | 24 |
Для чего нужна программа?
самодисциплина решаетПрограммы тренировок нужны для того, чтобы дисциплинировать начинающего спортсмена. Это как личный тренер, который правильно распределяет нагрузку и разрабатывает график занятий. В интернете можно найти сотни таких программ, главное, быть честным во время теста на выносливость, который покажет ваши истинные физические способности.Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.
Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов. При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. Начать заниматься спортом можно с ходьбы.
Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.
Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.
Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике, только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Таблица отжиманий 30 дней для мужчин
Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин
Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.
Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют
Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:
- грудные мышцы
- трицепс
- дельтовидные мышцы
При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.
Как правильно отжиматься от пола
Максимальную пользу от упражнения можно получить , если выполнять его правильно :
- Занимаем позицию упор лёжа . Упираемся в пол прямыми руками , ладон и чуть шире плеч . Корпус держим параллельно полу , стопы — сдвигаем вместе.
- На вдохе выполняем отжимание . Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
- На выдохе возвращаемся в исходную позицию : о тталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.
Старайтесь не разводить сильно локти в стороны
Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.
Видео: Идеальная техника отжиманий от пола
Разминка перед выполнением комплекса упражнений
Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.
Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов
Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.
Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 |
| Подход 1 | 20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
| Подход 2 | 20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
| Подход 3 | 15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| Подход 4 | 15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
| Подход 5 | 10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| Всего | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 | 260 |
Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.
Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих
| пн | вт | ср | чт | пт | сб | вс | |
| нед.1 | 5х1 | 5х1 | отдых | 4х2 | 4х2 | отдых | 4х3 |
| нед.2 | 5х2 | 5х2 | отдых | 4х3 | 4х3 | отдых | 4х4 |
| нед.3 | 4х5 | 4х6 | 4х6 | отдых | 3х8 | 3х9 | 3х10 |
| нед.4 | отдых | 2х12 | отдых | 3х10 | отдых | 4х8 | отдых |
| нед.5 | 2х15 | 2х16 | отдых | 3х15 | 3х15 | отдых | 4х10 |
| нед.6 | 2х20 | 2х22 | отдых | 3х20 | 3х20 | отдых | 2х25 |
| нед.7 | 4х18 | 4х20 | отдых | 2х38 | 2х40 | отдых | 3х30 |
| нед.8 | отдых | 3х35 | отдых | 4х30 | отдых | 5х25 | отдых |
| нед.9 | 2х45 | 3х45 | отдых | 2х50 | 3х50 | отдых | 2х60 |
| нед.10 | 3х55 | 4х50 | отдых | 3х60 | отдых | 2х65 | 3х65 |
| нед.11 | 2х70 | 4х65 | 2х80 | отдых | 2х80 | 3х75 | 2х85 |
| нед.12 | отдых | 2х90 | отдых | 2х95 | отдых | 3х98 | 1х100 |
Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.
Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели
| день 1 | день 2 | день 3 | |
| нед.1 | 12 раз за 3–4 подхода | 15 раз за 3–4 подхода | 22 раза за 3–5 подходов |
| нед.2 | 24 раза за 3–5 подходов | 26 раз за 3–5 подходов | 30 раз за 3–6 подходов |
| нед.3 | 45 раз за 3–6 подходов | 50 раз за 3–6 подходов | 55 раз за 3–5 подходов |
90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.
Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту
Общие рекомендации к режиму тренировок
Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.
Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.
Программа 100 отжиманий от пола
Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.
Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.
Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:
1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.
2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.
3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.
4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.
5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.
Программа 100 отжиманий
Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:
- НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
- СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
- ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более
После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.
Часто возникающие вопросы
Не смог осилить всё количество повторений, что делать?
У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».
Сколько отдыхать между подходами отжиманий?
Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».
Сколько раз в неделю тренироваться?
Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.
Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?
Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.
Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:
Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.
Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!
Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица
Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.
На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.
Основные правила
При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.
- при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
- опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
- все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
- правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.
На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.
Частота тренировок
Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.
Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям
Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.
Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.
Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.
Первая неделя
Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.
Уровень
1 подход
2 подход
3 подход
4 подход
5 подход
Общее количество отжиманий
Для чего нужна таблица отжиманий
Отжимание является базовым упражнением, доступным каждому человеку в любом возрасте. Таблица отжиманий помогает правильно распределить нагрузку и получить от программы упражнений больше пользы и хорошие результаты. Отжимания от пола входят в комплект многих тренировок. Они включены практически в каждую программу. Их могут выполнять как мужчины, так и женщины, дети и старики. Упражнение популярно на занятиях в спортивном зале, школе, армии и прочих тренировках различной сложности. Есть различные виды отжиманий, отличающиеся степенью нагрузки, техникой выполнения, а также поставленными задачами.
Основы тренировочных отжиманий
Отжимание представляет собой базовое упражнение, для выполнения которого не требуется предварительной подготовки и дополнительного оборудования. Важно найти свободное место на полу, чтобы занять нужное исходное положение.
Несмотря на то, что это очень легкое упражнение, оно задействует большое количество мышц. Но основная тренировка приходится на трицепсы и мышцы живота, груди, спины и предплечья. Если дополнить упражнение различными видами нагрузки, то в нем начнут активно участвовать также и другие мышцы.
Программа отжиманий от пола для мужчин поможет увеличить мышечную выносливость, позволит получить желаемый рельеф и повысить уровень выносливости. Отжимания способствуют стимуляции сердечно-сосудистой деятельности, улучшая процесс кровообращения.
По сути, отжимание представляет собой жим от пола в состоянии лежа. Такое упражнение помогает добиться многих результатов:
- выполнение отжимания с широко расставленными руками поможет натренировать мышцы груди;
- упражнение с опущенной вниз головой будет укреплять верхнюю часть груди;
- упражнение с поднятой вверх головой будет тренировать мышцы нижней части груди.
Разновидности и техника выполнения отжиманий
Известно множество разных видов отжимания. Каждый из них несет в себе определенную цель и конкретную нагрузку на мышцы. Вот самые основные и распространенные виды:
- Отжимание в положении средней постановки рук. Различаются разновидности — на пальцах, кулаках, ладонях.
- Узкая постановка рук при отжимании. Выполняется в 2 вариациях — на кулаках или ладонях.
- Широкое расположение рук во время отжимания. Тоже выполняется в 2 разновидностях — на ладонях и кулаках.
- Отжимание с опущенной головой. Выполняется в 3 вариациях с различной постановкой рук.
- Отжимание на одной руке на кулаке или ладони. Если во время упражнения пальцы ладони повернуть в сторону корпуса, то упражнение будет воздействовать на трицепс.
- Жим от стены с поднятой вверх головой. Тоже возможны 3 вариации — на кулаках, ладонях и кулаках с подскоком.
- Отжимание с колен.
- Отжимание с подскоком. 3 способа выполнения — на кулаках, на ладонях, с подскоком и хлопком.
- Отжимание с прогибом в зоне поясницы и спины. Данное упражнение активно используется в лечебной физкультуре.
- Отжимания со стойкой на одной руке на кулаках и ладонях.
Отжимание нуждается в точном соблюдении правильной техники дыхания. Несмотря на то что техника эта не представляет собой ничего сложного, ее необходимо точно соблюдать. Схема отжиманий от пола предусматривает сгибание рук на вдохе и их разгибание на выдохе.
При отжимании от пола с нуля необходимо освоить три основных вида выполнения упражнения:
- Отжимание с широкой постановкой рук. Происходит активизация мышц груди и разгибателей рук с равномерным распределением нагрузки по всей спине. Исходное положение: упор лежа на прямые, расставленные на ширине плеч, руки. Необходимо плавно опуститься вниз и снова подняться в начальное положение.
- Жим с узкой постановкой рук. Позволяет одновременно воздействовать на грудные мышцы и разгибатели рук. Выполняется в несколько подходов.
- Отжимание на гантелях. Позволяет увеличить нагрузку на мышцы груди.
Как научиться выполнять отжимания
Для начинающих бывает достаточно сложно самостоятельно разобраться с программой отжиманий. Программа тренировок предусматривает пошаговое тактическое расписание, имеющее окончательную стратегическую цель. К примеру, цель тренировок может заключаться в том, чтобы в течение месяца научиться без труда выполнять упражнение до 100 раз. Для достижения данной цели требуется составить индивидуальную программу, которая предполагает проведение занятий 6 раз в неделю с повторением его до 2-3 раз в сутки.
График отжиманий представляет собой определенное количество повторов на каждый подход. Это нужно для того, чтобы можно было наглядно видеть задачу на день, отмечать достигнутые успехи и несоответствия программе. На этапе подготовки к упражнениям подбирается таблица отжиманий от пола, где делаются отметки о проделанной работе, проведенных тренировках, количестве подходов и нужном количестве повторений.
Таблица отжиманий
Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.
Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | |||||||||||||
| утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | |||||||||
| Кол-во подходов/кол-во отжиманий | ||||||||||||||||
| Понедельник | 3 | 10 | 4 | 10 | 2 | 20 | 3 | 20 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 45 | 3 | 45 |
| Вторник | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 3 | 25 | 3 | 35 | 3 | 35 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Среда | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 4 | 25 | 2 | 40 | 2 | 40 | 2 | 50 | 3 | 45 |
| Четверг | 4 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Пятница | 4 | 10 | 6 | 10 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Суббота | 3 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 2 | 45 | 2 | 45 | 3 | 50 | 3 | 50 |
По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 | ||||||||||
| Неделя 4 | ||||||||||||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 | ||||||||||
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 | ||||||||||
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 | ||||||||||
| Неделя 5 | ||||||||||||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 | ||||||||||
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 | ||||||||||
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 | ||||||||||
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | |||||||||||||
| утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | |||||||||
| Кол-во подходов/кол-во отжиманий | ||||||||||||||||
| Понедельник | 3 | 10 | 4 | 10 | 2 | 20 | 3 | 20 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 45 | 3 | 45 |
| Вторник | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 3 | 25 | 3 | 35 | 3 | 35 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Среда | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 4 | 25 | 2 | 40 | 2 | 40 | 2 | 50 | 3 | 45 |
| Четверг | 4 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Пятница | 4 | 10 | 6 | 10 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Суббота | 3 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 2 | 45 | 2 | 45 | 3 | 50 | 3 | 50 |
По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Отжимания от пола: программа для начинающих
Отжимания – это одно из основных упражнений для создания сильных мышц в верхней части туловища с использованием только вашего тела и плоской поверхности.
Даже новичок сможет повысить свою физическую подготовку и дойти до 100 отжиманий в день всего за 6 недель.
Какие мышцы тренируются при отжиманиях?
При отжиманиях работают одновременно несколько групп мышц в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи.
Отжимания помогают развить хорошую осанку, укрепить плечи и верхнюю часть спины, стабилизируя при этом мышцы корпуса. Они также содействуют улучшению общей физической формы и выносливости.
Отжиманиям от пола легко научиться, они не требуют каких-либо специальных тренажеров, что очень удобно.
Различные виды отжиманий ориентированы на различные группы мышц.
Основные группы мышц, которые работают при отжиманиях:- грудная мышца;
- дельтовидная мышца;
- трицепс;
- передняя зубчатая мышца;
- мышцы пресса;
- клювовидно-плечевая мышца.
Виды отжиманий
В зависимости от постановки рук при выполнении отжиманий, вы обеспечиваете увеличенную нагрузку на определенную группу мышц.Для начального уровня, например, девушкам, можно выполнять отжимания с коленей. Более продвинутый уровень предполагает усложнение упражнений, выполняя отжимания с отягощением или поставив ноги на стул.
| Мышечная группа | Хват | Положение рук на рисунке | Пояснение |
| Плечи | Плечевой | 1 | Для максимальной работы плеч ноги следует поставить на стул. |
| Широкий плечевой | 2 | Руки разведены до комфортного уровня. | |
| Трапеция | 3 | Руки на уровне грудной клетки. | |
| Широкая трапеция | 4 | Руки разведены на уровне грудной клетки. | |
| Грудная клетка | Грудной | 5 | Горизонтальное положение кистей. |
| Узкий | 6 | Руки сведены вместе. | |
| Широкоугловой | 7 | Ладони развернуты вперед. | |
| Трицепсы | Трицепс | 8 | Вертикальное положение кистей близко друг к другу. |
| Обратный трицепс | 9 | Ладони развернуты вперед, голова поднята. | |
| Быстрый | 10 | Нужно сесть между руками, ноги на стуле. | |
| Спина | Широкий | 11 | Руки разведены максимально широко. |
| Угловой | 12 | Ладони развернуть вперед. Руки на уровне желудка. |
Для новичков
Следующие шаги объясняют, как выполнить отжимание, если вы никогда этим не занимались.- Встаньте на четвереньки, ладони поставьте под плечи на расстоянии немного шире, чем ширина плеч. Ноги вытяните и держите близко друг к другу. Тело должно покоиться только на ладонях и кончиках пальцев ног. Туловище формирует одну прямую линию с ногами и головой – поддерживайте это положение, напрягая брюшной пресс.
- Смотрите вперед и начинайте опускать туловище, пока почти не коснетесь пола грудью. Держите спину при этом плоской, лопатки отведите назад и вниз. Лицо смотрит вперед – при опускании делайте вдох. Это положение является начальной и конечной позицией при выполнении отжиманий.
- Выталкивайте тело вверх в первоначальную позицию, отталкиваясь руками от пола. При этом движении делайте выдох.
- Задержитесь на несколько секунд и повторите второй и третий шаг.
Обратите внимание, чем шире положение рук, тем легче будет выполнить отжимание. Новичкам рекомендуется делать отжимания медленно, следя за правильностью выполнения упражнения.
Особенности техники для девушек
Вместо балансирования на пальцах ног, девушкам на начальном уровне можно делать отжимания с колен.При этом исполнении, уровень нагрузки на руки снижается примерно вдвое, становится легче контролировать положение спины при выполнении упражнения и отталкиваться от пола.
Старайтесь не опускать бедра вниз при выталкивании. Если при выполнении отжиманий начинает болеть поясница – остановитесь и сделайте перерыв. Если после упражнений болят запястья – попробуйте отжиматься на кулаках или используйте специальные упоры для отжиманий.
В случае если у вас недостаточно физической подготовки и тяжело делать горизонтальные отжимания, повысьте высоту расположения рук. По мере укрепления мышц, можно будет опускать уровень рук.
- Руки можно расположить на лавке, отталкиваясь таким образом от лавки, а не от пола.
- Самый простой уровень: встаньте у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь руками в стену на уровне плеч и отталкивайтесь от нее, перенося вес туловища на руки.
Программа отжиманий от пола
Шестинедельная программа отжиманий позволит новичку довести число отжиманий до 100. Чтобы определить количество подходов и упражнений в каждом подходе, сначала выясните уровень вашей физической подготовки. Просто сделайте максимальное для вас количество полноценных отжиманий.
- Если вы отжимаетесь до 5 раз, возможно, лучше сначала повысить свою физическую подготовку, делая отжимания с коленей или от лавки.
- Если вы способны отжаться более 70 раз, вероятно, понадобится более продвинутый план отжиманий.
После выполнения теста рекомендуется отдохнуть пару дней, чтобы восстановиться от первоначальных нагрузок. Затем можно приступать к первой неделе программы.
Если в тесте у вас получилось отжаться больше 20 раз, начинайте сразу с третьей недели программы. На каждой неделе нужно выбрать три дня, когда вы будете отжиматься, например, понедельник, среда, пятница. Перед началом отжиманий рекомендуется сделать небольшую разминку.
В соответствии с вашим уровнем подготовки в таблице указано количество подходов, которые нужно выполнить в указанный день. Между подходами следует отдыхать как минимум 60 секунд. Для последнего подхода указано минимальное количество отжиманий – если вы чувствуете, что можете сделать еще, делайте, пока это комфортно. Для перехода к следующей неделе предусмотрите 2 выходных дня.
Приложения в google play – 100 отжиманий курс тренировок. мощная грудь и руки
Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям
Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.
Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.
Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.
Первая неделя
Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
Средний | 6 | 6 | 4 | 4 | 5 | 25 |
Высокий | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
2 день | ||||||
Начальный | 3 | 4 | 2 | 3 | 4 | 16 |
Средний | 6 | 8 | 6 | 6 | 7 | 33 |
Высокий | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
3 день | ||||||
Начальный | 4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 22 |
Средний | 8 | 10 | 7 | 7 | 10 | 42 |
Высокий | 11 | 15 | 9 | 9 | 13 | 57 |
Вторая неделя
В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
Средний | 9 | 11 | 8 | 8 | 11 | 47 |
Высокий | 14 | 14 | 10 | 10 | 15 | 63 |
2 день | ||||||
Начальный | 5 | 6 | 4 | 4 | 7 | 26 |
Средний | 10 | 12 | 9 | 9 | 13 | 53 |
Высокий | 14 | 16 | 12 | 12 | 17 | 71 |
3 день | ||||||
Начальный | 5 | 7 | 5 | 5 | 8 | 30 |
Средний | 12 | 13 | 10 | 10 | 15 | 60 |
Высокий | 16 | 17 | 14 | 14 | 20 | 80 |
Третья неделя
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 7 | 7 | 9 | 45 |
Средний | 12 | 17 | 13 | 13 | 17 | 72 |
Высокий | 14 | 18 | 14 | 14 | 20 | 80 |
2 день | ||||||
Начальный | 10 | 12 | 8 | 8 | 12 | 50 |
Средний | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
Высокий | 20 | 25 | 15 | 15 | 25 | 100 |
3 день | ||||||
Начальный | 11 | 13 | 9 | 9 | 13 | 55 |
Средний | 16 | 21 | 15 | 15 | 21 | 88 |
Высокий | 22 | 30 | 20 | 20 | 28 | 120 |
Четвертая неделя
На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||
Начальный | 12 | 14 | 11 | 10 | 16 | 63 |
Средний | 18 | 22 | 16 | 16 | 25 | 97 |
Высокий | 21 | 25 | 21 | 21 | 32 | 120 |
2 день | ||||||
Начальный | 14 | 16 | 12 | 12 | 18 | 72 |
Средний | 20 | 25 | 20 | 20 | 28 | 113 |
Высокий | 25 | 29 | 25 | 25 | 36 | 140 |
3 день | ||||||
Начальный | 16 | 18 | 13 | 13 | 20 | 80 |
Средний | 23 | 28 | 23 | 23 | 33 | 130 |
Высокий | 29 | 33 | 29 | 29 | 40 | 160 |
Пятая неделя
В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | |||||||||
Начальный | 17 | 19 | 15 | 15 | 20 | – | – | – | 86 |
Средний | 28 | 35 | 25 | 22 | 35 | – | – | – | 145 |
Высокий | 36 | 40 | 30 | 24 | 40 | – | – | – | 170 |
2 день | |||||||||
Начальный | 10 | 10 | 13 | 13 | 10 | 10 | 9 | 25 | 100 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 14 | 14 | 16 | 40 | 160 |
Высокий | 19 | 19 | 22 | 22 | 18 | 18 | 22 | 45 | 185 |
3 день | |||||||||
Начальный | 13 | 13 | 15 | 15 | 12 | 12 | 10 | 30 | 120 |
Средний | 18 | 18 | 20 | 20 | 17 | 17 | 20 | 45 | 175 |
Высокий | 20 | 20 | 24 | 24 | 20 | 20 | 22 | 50 | 200 |
Шестая неделя
Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.
Уровень | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | 5 подход | 6 подход | 7 подход | 8 подход | 9 подход | Общее количество отжиманий |
1 день | ||||||||||
Начальный | 25 | 30 | 20 | 15 | 40 | – | – | – | – | 130 |
Средний | 40 | 50 | 25 | 25 | 55 | – | – | – | – | 190 |
Высокий | 45 | 55 | 35 | 30 | 55 | – | – | – | – | 220 |
2 день | ||||||||||
Начальный | 14 | 14 | 15 | 15 | 14 | 14 | 10 | 10 | 44 | 150 |
Средний | 20 | 20 | 23 | 23 | 20 | 20 | 18 | 18 | 53 | 215 |
Высокий | 22 | 22 | 30 | 30 | 24 | 24 | 18 | 18 | 58 | 246 |
3 день | ||||||||||
Начальный | 13 | 13 | 17 | 17 | 16 | 16 | 14 | 14 | 50 | 170 |
Средний | 22 | 22 | 30 | 30 | 25 | 25 | 18 | 18 | 55 | 245 |
Высокий | 26 | 26 | 33 | 33 | 26 | 26 | 22 | 22 | 60 | 274 |
Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.
Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.
С чего начать?
Комплекс «100 отжиманий» предполагает подготовительный этап. С нуля начинать тренировки нельзя без понимания основных принципов упражнений и подготовки организма к нагрузкам. Разновидностей отжиманий есть более 50, поэтому каждый подбирает индивидуально для себя самый удобный вид.
Кроме классического варианта в упоре лежа на ладонях и носках, существуют также отжимания:
- на кулаках;
- на коленях;
- на одной руке;
- на стульях;
- от стены;
- ноги на скамейке;
- с утяжелителями на спине;
- с отрыванием рук от пола.
Для каждого человека комфортен свой способ. При этом немаловажную роль играет группа мышц, на которые делается упор. Периодически можно менять вид отжиманий, чтобы проработать все тело.
Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки
Отжимания – это физическая нагрузка, поэтому к ней, как и к любым другим занятиям, есть противопоказания. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом, особенно, если есть хронические заболевания суставов или сердца
Важно также соблюдать правильный режим питания, чтобы эффективно наращивалась мышечная масса. Никаких сигарет и алкоголя, особенно в день тренировки
Иначе не получится сделать и пару раз от пола за подход, в лучшем случае собьется дыхание и закружится голова.
Еще один важный момент – системность в занятиях. Режим тренировок должен быть расписан наперед, с четким распределением отдыха и работы. Всего отжимания занимают не более 30-40 минут в неделю. Поэтому постоянно пропускать и переносить очередной подход не стоит. Так, можно не добиться никакого эффекта, а то и навредить себе.
Выполняя программу правильно от начала и до конца, можно не сомневаться в хорошем результате – красивое тело, здоровый организм и уверенность в себе гарантированы.
Суть курса 100 отжиманий
Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.
- Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
- Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.
На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.
Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.
Важно, что для скорейшего освоения курса не стоит выполнять упражнение каждый день, это может привести к переутомлению и торможению прогресса.
Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.
Часто задаваемые вопросы по курсу
Можно ли проводить тренировки чаще трёх раз в неделю?
Заниматься чаще трёх раз в неделю не рекомендуется из-за того, что мышцам необходимо время на восстановление. Обычно оно занимает 1–2 дня. Поэтому тренировки через день – идеальный вариант. Но, если вы хорошо подготовлены физически и чувствуете в себе силы, можно увеличить число тренировок до 4–5 раз в неделю.
Каким должен быть по длительности перерыв между выполняемыми подходами?
Оптимально пауза между подходами должна составлять от 60 до 90 секунд. Если вам для восстановления сил недостаточно этого времени, можно увеличить отдых. Но не делайте перерыв больше трех минут. Потом будет трудно втянуться в работу.
У меня не получилось выполнить необходимое количество отжиманий, что делать?
Не расстраивайтесь. Ничего страшного в этом нет. С первого раза бывает достаточно сложно выполнить все отжимания. Сделайте паузу, несколько дней хорошо отдохните. И уже с новыми силами начните проходить ту же неделю. У вас всё получится.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3GWmEtPDQjU
Я дошел до конца программы и могу сделать 100 отжиманий за один подход, что дальше делать?
Поздравляем вас! Вы постарались на славу. Если вы и в дальнейшем хотите развивать свою выносливость и наращивать мышечную массу, рекомендуем переходить к отжиманиям с дополнительными отягощениями. В качестве утяжелителя можно использовать тяжёлый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать научиться отжиманиям с поднятыми ногами, отжиманиям на одной руке или плиометрическим (прыжковым) отжиманиям. При этом необязательно начинать программу с самого начала, можно приступать сразу к третьей или четвертой неделе.Можно ли совмещать выполнение этой программы с программами 50 подтягиваний, 200 пресса, 200 приседаний и другими?
Параллельно выполнять эти программы можно, потому что они нагружают разные части тела: приседания – мышцы ног, турничок – мышцы спины, пресс – мышцы живота. Так что смело объединяйте их в одну тренировку, если вы хорошо подготовлены физически. Сначала выполните упражнения одной программы, потом в течение 10-15 минут отдохните и приступайте к выполнению следующей программы.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Qh2nWjj8rW0
Есть ли какие-либо противопоказания к этой программе?
Перед тем как приступить к выполнению этого курса, идти на консультацию к врачу необязательно. Но самостоятельно оценить состояние своего здоровья всё-таки следует. Если у вас нет недавно перенесенных травм, проблем с суставами и мышцами, с кровеносной и дыхательной системами, достичь свою цель в 100 отжиманий вам ничего не помешает. С затруднением могут столкнуться люди с ожирением от третьей степени. Им будет очень трудно отжаться. Для начала следует избавиться от лишнего веса.
Могу ли я по этой программе дойти до 1 тысячи отжиманий за один поход?
Отжаться 1000 раз за подход под силу далеко не каждому. Но судя по мировым рекордам, которые доходят до 10000 отжиманий, можно сказать, что возможно всё.Итак, если вы хотите по 100 раз за подход, наша программа поможет вам в этом. Даже если у вас получается не все так гладко, не останавливайтесь, идите к своей цели. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно повышайте нагрузки. А если вам, наоборот, тренировка кажется слишком простой и скучной, разнообразьте её более сложными вариантами отжиманий. Например, вместо стандартных отжиманий выполняйте или на кулаках, обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на одной руке.
Удачи вам в тренировках. Будьте всегда в отличной форме!
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/tKYtZnK0N2k
Выберите свой уровень подготовки
Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 17 19 15 15 20 | 86 |
| 2 | 10 10 13 13 10 10 9 25 | 100 |
| 3 | 13 13 15 15 12 12 10 30 | 120 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 25 30 20 15 40 | 130 |
| 2 | 14 14 15 15 14 14 10 10 44 | 150 |
| 3 | 13 13 17 17 16 16 14 14 50 | 170 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 6 4 4 5 | 25 |
| 2 | 6 8 6 6 7 | 33 |
| 3 | 8 10 7 7 10 | 42 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 11 8 8 11 | 47 |
| 2 | 10 12 9 9 13 | 53 |
| 3 | 12 13 10 10 15 | 60 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 12 17 13 13 17 | 72 |
| 2 | 14 19 14 14 19 | 80 |
| 3 | 16 21 15 15 21 | 88 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 22 16 16 25 | 97 |
| 2 | 20 25 20 20 28 | 113 |
| 3 | 23 28 23 23 33 | 130 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 28 35 25 22 35 | 145 |
| 2 | 18 18 20 20 14 14 16 40 | 160 |
| 3 | 18 18 20 20 17 17 20 45 | 175 |
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 40 50 25 25 50 | 190 |
| 2 | 20 20 23 23 20 20 18 18 53 | 215 |
| 3 | 22 22 30 30 25 25 18 18 55 | 245 |
Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?
Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.
Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.
Какой должен быть перерыв между подходами?
Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.
Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?
Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.
Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?
Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.
Для чего нужны отжимания и виды
Отжимание является типичным базовым упражнением. Это упражнение – многосуставное, то есть тренирует множество мышц. Однако наибольшая нагрузка приходится на две мышцы: трицепсы и грудные. Дополнительно работают предплечья, некоторые мышцы кисти, дельтообразные мышцы, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.Рассмотрим основные виды отжиманий, которые используют при своих тренировках многие спортсмены.
Обычное отжимание
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Упражнение выполняется в положение лежа, на четвереньках. Спину держите ровно, ноги выпрямите, а весь вес необходимо удерживать на руках. Опустите тело, до состояния касания грудью пола. Немного задержитесь в нижней точке, а затем вновь вернитесь в исходную позицию.
Отжимание на одной руке
Это очень сложное упражнение, однако, оно очень хорошо растит плечевой пояс, а также действует по длине всей грудной мышцы. Примите упор на четвереньках. Руки расположите на ширине плеч. Удерживайте свой вес на прямых руках. Держите равновесие. Разведите ноги насколько возможно шире. Перенесите вес тела на разноименную руку и заложите другую руку за спину.Опускаясь, коснитесь грудью пола, немного задержитесь, а затем вернитесь в исходное состояние.
Отжимание с широко поставленными руками
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите стандартное для отжимания положение (на четвереньки) и поставьте руки на ширине плеч. Опуститесь на пол, коснувшись его грудью. Ненадолго задержитесь в нижней точке, а затем поднимитесь в исходное состояние.
«Алмазная» постановка рук
Это упражнение задействует: мышцы плечевого пояса, груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Ладони сложить так, чтобы расположение пальцев напоминало алмаз. Спину держите ровно!Опуститесь, коснувшись грудью пола, немного задержитесь и вернитесь обратно.
Отжимание от пола с поворотом корпуса
Это упражнение задействует: мышцы верхней части спины, груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Отожмитесь, как обычно, а после разверните корпус, подняв правую руку так, чтобы тело образовала «букву Т».Согните руку и медленно опустите корпус. Повторите зеркально упражнение.
Отжимание с нырком
Это упражнение задействует: передний пучок дельтовидных мышц, мышцы груди и трицепса.Примите упор на четвереньках. Ладони параллельно линии ушей.Поднять как можно выше бедра, не сгибая при этом спину. Опуститесь, немного коснувшись грудью пола, немного задержитесь в таком положении, а затем «нырком» вернитесь в исходное состояние.
Как правильно отжиматься?
Перед началом занятия обязательно нужно провести главную разминку: круговые повороты туловищем, плечами, руками.
Не стоит забывать про суставы и кисти рук, которые так же следует подготавливать к физической нагрузке, особенно, если это касается неклассических видов отжимания.
На сегодняшний день, видов отжимания существует очень много, исходя из которых, используется определенная техника.
В классическом виде техника выполнения такова:
- Исходное положение: стоя на ладонях рук и носках ног. Условная линия от пяток ног до затылка должна быть ровной (попа не должна быть поднята вверх или опущена на пол).
- Носки ног должны стоять вместе, а руки немного больше расстояния ширины плеч.
- На счет «раз» сгибаем руки в локтях и опускаемся вниз, до тех пор, пока грудь не коснется пола.
- После этого сразу же поднимаемся вверх и становимся в исходное положение.
- Дальнейшие действия выполняются идентично. Спина ровная, попа не поднимается вверх и не опускается вниз.
Какие мышцы работают при отжимании от пола?
- Бицепс и трицепс (мышцы рук).
- Мышцы спины.
- Мышцы пресса.
- Дельтовидная мышца.
- Мышцы груди.
- Ягодичные мышцы.
- Трехглавые и двуглавые мышцы плеча.
- Мышцы шеи (частично, при поднятой голове вверх).
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/6P0eHIczfPU
Как правильно дышать при отжимании от пола?
Чтобы упражнение принесло максимальный эффект, нужно не только правильно выполнять техническую составляющую, но и владеть техникой дыхания.
В случае, если дыхание будет неправильным, возникнет:
- Отдышка.
- Нарушение кровообращения.
- Быстрая усталость.
- Отсутствие возможности достичь поставленного результата, так как неправильное дыхание приведет к ухудшению самочувствия и нежеланию заниматься дальше.
Чтобы неправильное дыхание не приносило проблем, нужно помнить лишь две вещи:
- На подъеме выдыхать.
- На опускании вниз вдыхать, наполняя легкие кислородом.
Система тренировок
Первая неделя.
- Первый день: подходы; два, три, два, три.
- Второй: подходы три, четыре, два, три, четыре.
- Третий: подходы четыре, пять, четыре, четыре, пять.
Вторая.
- четыре, шесть, четыре, четыре, шесть;
- пять, шесть, четыре, четыре, семь;
- пять, семь, пять, пять, восемь.
Третья.
- десять, двенадцать, семь, семь, девять;
- десять, двенадцать, восемь, восемь, двенадцать;
- одиннадцать, тринадцать, девять, девять, тринадцать.
Четвёртая.
- двенадцать, четырнадцать, одиннадцать, десять, шестнадцать;
- четырнадцать, шестнадцать, двенадцать, двенадцать, восемнадцать;
- шестнадцать, восемнадцать, тринадцать, тринадцать, двадцать.
Пятая.
- семь, девятнадцать, пятнадцать, пятнадцать, двадцать;
- десять, десять, тринадцать, тринадцать, десять, десять, девять, двадцать пять;
- тринадцать, тринадцать, пятнадцать, пятнадцать, двенадцать, двенадцать, десять, тридцать.
Шестая.
- двадцать пять, тридцать, двадцать, пятнадцать, сорок;
- четырнадцать, четырнадцать, пятнадцать, пятнадцать, четырнадцать, четырнадцать, десять, десять, сорок четыре;
- тринадцать, тринадцать, семнадцать, семнадцать, шестнадцать, шестнадцать, четырнадцать, четырнадцать, пятьдесят.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/iRJx0pLzAlA
Тренироваться необходимо три раза в неделю с таким учётом, чтобы между тренировочными днями был день отдыха. Тренироваться каждый день нежелательно, так как можно заполучить так называемую перетренированность. Это состояние хронической усталости, обусловленной недостаточным восстановлением после тренировки. И тогда тренировку придётся приостановить, чтобы дать организму полностью восстановиться. А после восстановления придётся начинать тренировочный курс сначала.Между подходами обязательно делать передышку продолжительностью от одной минуты до полутора. Если не хватит этого времени, то можно увеличить время передышки. Но не более чем до трёх минут. Иначе мышцы начнут «остывать», что не лучшим образом скажется на результативности тренировок.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rxYfdSvq59c
После успешно пройденной тренировочной можно отдохнуть два-три дня и попробовать выполнить заветные 100 отжиманий зараз.
Если вдруг не получилось отжаться сто раз за один приём — не стоит отчаиваться. Можно отдохнуть дней шесть-семь, а после повторить тренировочный курс заново.Приведённая выше тренировочная схема подходит как мужчинам, так и женщинам. Она позволяет отжиматься в домашних условиях. Это очень удобно, так как не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал по разного рода причинам.
Для более полного развития мускулатуры программу 100 отжиманий за 6 недель можно дополнить программой 30 подтягиваний. Турничок отлично подходит для проработки не только мышц спины, но и бицепсов (мышц-сгибателей рук). А также будет нелишним включить в программу приседании и упражнения на пресс. И со временем довести количество повторений в этих упражнениях до внушительного числа 200.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7xOS9Rj7Sb8
И напоследок мудрое изречение: целеустремлённый отыщет 1000 возможностей, ленивый придумает 1000 отговорок. Необходимо верить в себя и не останавливаться на достигнутом.
Интересные материалы
Особенности подбора боксерской груши для дома по росту и весу
Боксерская груша — прекрасный тренажер для дома. Кроме физической нагрузки, занятия дают также психологическую разрядку, что положительно сказывается…
19920 0 3
Как правильно выбрать мяч для баскетбола: виды и размеры баскетбольных мячей
Пожалуй, главной составляющей игры в баскетбол является мяч
Очень важно выбрать качественный снаряд, подходящий по размеру для команды игроков. Также..
5849 0 0
Коврик для йоги: как правильно выбрать оптимальный размер и материал
Коврик для йоги является необходимым атрибутом, так как только на нем получится выполнять асаны правильно. Как правильно выбрать коврик для йоги? Найти…
4422 1 1
Как выбрать перчатки для занятий боксом: таблица размеров
Одним из важных вопросов для начинающих боксеров становится то, как выбрать боксерские перчатки. Для этого имеются несколько рекомендаций бывалых…
6913 0 0
План тренировок с идеальными отжиманиями
4 недели/3 раза в неделю/Уровень «Мастер»
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
| 1 день (упражнения на грудные мышцы) | |||
| Отжимания из стороны в сторону (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием вращающихся упоров в качестве брусьев (трицепсы/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на плечи (плечи/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| 2 день (упражнения на мышцы груди и плеч) | |||
| Отжимания в наклонной позиции (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания с использованием двойного широкого хвата (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
| 3 день (упражнения на все мышцы верхней части туловища) | |||
| Отжимания «сильный удар» (грудь/средний уровень) | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания на одной руке (грудь/уровень «мастер») | 3 | 20 | 01:00 |
| Отжимания «пикирующий бомбардировщик» (плечи/уровень «мастер») | 3 | 10 | 01:00 |
Совет для первого дня первой недели
Этот план занятий с идеальными отжиманиями тренирует не только грудные мышцы. Используя вращения упора, вы можете поработать над мускулами всей верхней части туловища целиком. Идеальные отжимания помогают воздействовать только на определённые мышцы, чтобы увеличить их силу. Если у вас не получается выполнить все необходимые повторы упражнения сразу, опуститесь на колени и в этом положении завершите их выполнение.
Мышцы, которые качаются при отжиманиях
В первую очередь: грудные мышцы и мышцы плеч, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы) Во вторую очередь: двуглавые мышцы плеча (бицепсы), мышцы предплечья, мышцы пресса, четырёхглавые мышцы бедра
Краткое описание системы тренировок
В этом режиме тренировок используются вращающиеся упоры, которые позволят вам, точечно работая с мышцами верхней части тела, сделать их мощнее и сильнее, благодаря чему на ваше тело наверняка будут оглядываться. Уникальный дизайн инструмента, используемого в этих занятиях, позволяет стимулировать все указанные мышцы. В такой системе тренировок в полной мере используются все возможные преимущества.
Этот план занятий будет максимально воздействовать на ваши мышцы. Он разработан для тех, кто желает существенных изменений и невероятных результатов.
Три дня для достижения результатов
Упражнения этого режима тренировок требуется выполнять только три раза в неделю. Занимаясь таким образом, вы будете выполнять отжимания, воздействующие на ваши грудные мышцы, мышцы плеч, а также на все мышцы верхней части тела. В каждой группе упражнений есть что-то новое, что позволяет достичь таких результатов, которых никогда не было ранее.
Поскольку в этой схеме между занятиями проходит по крайней мере 48 часов, есть возможность добавления других комплексов упражнений вне основного расписания этого плана.
Более, чем просто работа с грудными мышцами
В схеме предлагается полноценная система идеальных отжиманий, благодаря которой ваши руки, плечи и грудь станут более крепкими. Одновременно с этим мышцы, поддерживающие корпус, станут более стабильными и, кроме того, увеличится сила хвата.
Укрепляя мышцы, вы измените себя
Идеальные отжимания этой схемы занятий сильно отличаются от стандартных способов их выполнения, главным образом, высотой упора и возможностью его вращения. Выполняя различные группы упражнений, которые используются в этом режиме тренировок, вам будет не так просто использовать стабилизирующие мышцы и преодолевать всё большую усталость. Но всё это позволит сделать верхнюю часть вашего тела превосходной.
Пройдите программу до конца
Даже не думайте о том, что такой режим занятий является простым. Он весьма сложен. Многие, кто берётся за выполнение этой программы, даже те, у кого есть ощутимый опыт в фитнесе, обнаружат, что они не в состоянии выполнить то количество повторов, которое требуется, особенно на ранних стадиях.
Это не должно вас обескуражить, так как вся суть программы состоит в саморазвитии и преодолении себя.
Режим тренировок с идеальными отжиманиями в целом выведет вас на новую траекторию развития вашего тела. Всё что требуется, выучить и совершенствовать несколько новых упражнений и надлежащим образом настроиться на это психологически. Эта схема тренировок позволит вам стать сильнее и стройнее, а также получить такую хорошую физическую форму, какой у вас не было никогда прежде.
Вторая неделя
Тренировка #1 («Лесенка»)
На второй неделе возвращаемся к нашей классической «лесенке» и стараемся превзойти результаты самой первой тренировки. Например, попробуем на этот раз прибавить по четыре повторения с каждым новым подходом, чтобы дойти в итоге до 40 повторений. Перерыв между подходами может быть от 10 до 40 секунд (не больше).
После «лесенки» можно отдохнуть около трех минут и перейти к статике, которая завершает первый тренировочный день на неделе.
Встань в упор лежа, согни локти до 90 градусов и попробуй простоять дольше, чем в прошлый раз. Теперь падай, тренировка закончена.
Тренировка #2 (Статика)
В этот раз ты будешь делать все те же шесть кругов в двух стойках — на вытянутых и согнутых руках, только теперь твои подходы будут длиться не 60 секунд, а целых 80. Отдыхать между подходами можно по две-три минуты.
После этой тренировки ты заслужил день отдыха.
Тренировка #3 (Медленные отжимания)
Еще помнишь медленные отжимания по десять секунд каждое? Теперь на каждое твое отжимание будет уходить целых 20 секунд — десять при опускании вниз и столько же при подъеме в исходное положение. Однако делать их надо в течение все той же одной минуты (то есть всего три отжимания).
Подходов надо сделать тоже пять, но, как ты уже понял, длиться они будут по времени столько же. Отдыхать можно по три-пять минут.
Тренировка #4 (Простые отжимания)
Все то же самое, как и в первой неделе, только постарайся сделать больше повторений за один подход. Напоминаем, что подходов должно быть пять, а интервалы между ними могут быть от трех до пяти минут.
Программа 100 отжиманий
Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку
Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути
Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.
Итак, примерная тренировка на месяц:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11 |
| Среда | Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11 |
| Четверг | Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12 |
| Пятница | Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12 |
| Суббота | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14 |
| Воскресенье | Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Понедельник | Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Вторник | Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16 |
| Среда | Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17 |
| Четверг | Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18 |
| Пятница | Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18 |
| Суббота | Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20 |
| Воскресенье | Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21 |
| Понедельник | Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21 |
| Вторник | Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23 |
| Среда | Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24 |
| Четверг | Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25 |
| Пятница | Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26 |
| Суббота | Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28 |
| Воскресенье | Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30 |
| Понедельник | Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33 |
| Вторник | Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35 |
| Среда | Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35 |
| Четверг | Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37 |
| Пятница | Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39 |
| Суббота | Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41 |
| Воскресенье | Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43 |
| Понедельник | Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45 |
| Вторник | Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48 |
| Среда | Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50 |
Workout Challenge: как сделать 50 отжиманий за 4 недели
Если в вашем списке желаний есть возможность сделать 50 отжиманий, пора сделать это. Так же, как и в 30-дневном испытании приседаний, вот план развития силы верхней части тела и корпуса, чтобы к концу 30 дней вы смогли сделать 50 отжиманий. Эта задача включает в себя пять разновидностей отжиманий, которые не только предотвращают скуку и чрезмерные травмы, но и помогают моделировать другие части тела. Вот инструкции для пяти различных вариантов, а также 30-дневный план, который поможет вам достичь 50.
Номер 1: Базовые отжимания
- Встаньте в положение планки, руки и ноги прямые, плечи выше запястий.
- Сделайте вдох, а на выдохе согните руки в локтях в стороны и опустите грудь к земле. Остановитесь, как только ваши плечи будут на одной линии с локтями. Вдохните, чтобы выпрямить руки. Это считается одним повторением.
- Если это слишком сложно, выполняйте это упражнение, поставив колени на пол.
Номер 2: Отжимания на одной ноге (левая нога)
- Начните с доски.
- Вытяните левую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы левая пятка находилась на одной линии с бедрами.
- Вытянув левую ногу и поставив пальцы правой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
- Это считается как одно повторение.
- Если это слишком сложно, на фото выше показано, как выполнять этот вариант отжимания, когда правое колено опирается на пол.
Продолжайте читать, чтобы увидеть три других варианта отжиманий и 30-дневный план упражнений по отжиманиям.
Номер 3: Отжимания на одной ноге (правая нога)
- Теперь смените сторону. Из положения планки вытяните правую ногу прямо за собой так, чтобы она была параллельна полу. Напрягите пресс и постарайтесь, чтобы правая пятка находилась на уровне бедер.
- Вытянув правую ногу и поставив пальцы левой ноги на пол, на выдохе согните руки в локтях, опускаясь в отжимание. Вдохните, чтобы выпрямить руки.
- Это считается как одно повторение. Как уже упоминалось выше, если это слишком сложно, упритесь левым коленом в пол.
Номер 4: Т-отжимания
- Начните с доски.
- Сделайте вдох, а затем выдохните, чтобы согнуть руки в локтях, опускаясь в отжимание.
- Вдохните, чтобы выпрямить руки, и в верхней части отжимания поднимите левую руку прямо над головой, вращая туловище, чтобы сложить плечи, и поверните пятки вправо, образуя Т-образную форму тела.
- Выдохните, снова положите левую ладонь на землю и опустите ее в отжимание.
- На вдохе выпрямите руки и поднимите правую руку над головой, вращая туловище и поворачивая пятки влево.
- Выдохните и снова положите правую руку на землю.
- Выполнение Т-отжиманий с обеих сторон считается одним повторением.
Номер 5: Diamond Push-Up
- Начните с доски. Сложите руки вместе прямо под грудиной, соприкасаясь кончиками указательных и больших пальцев. Ваши пальцы должны образовать ромб или треугольник.
- Сделав вдох, выдохните, согнув руки в локтях, опуская грудь к полу.
- Вдохните, чтобы выпрямить руки.
- Это считается как одно повторение.
- Если это слишком сложно, попробуйте развести руки на пару дюймов или немного раздвинуть ступни. Все еще слишком сложно? Затем опустите колени на землю.
The Plan
Вместо того, чтобы делать 50 обычных отжиманий подряд, вы будете выполнять до 10 повторений каждого из них. Этот план дает вашей верхней части тела день отдыха каждые два дня, но вы можете свободно тренировать другие части тела в эти дни отдыха.Если вы новичок в отжиманиях, нормально выполнять эти отжимания, опираясь коленями на пол, если прямые ноги слишком сложны. Но имейте в виду, что, если вы не потренируетесь делать отжимания на пальцах ног с прямыми ногами, вы никогда не сможете их делать. Так что делайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику с поднятыми коленями, и опускайте их, когда ваши руки начинают утомляться. Также нормально, если вам нужно дать отдых рукам (в позе ребенка или в сидячем сердце, открывающем сердце), но по мере выполнения плана, когда вы набираете силу и выносливость, проводите меньше времени на коленях и отдыхе и больше времени на отжиманиях. вариации.
| День месяца | Упражнение | Всего отжиманий |
|---|---|---|
| День 1 | по 1 повторению каждого | 5 |
| День 2 | по 1 повторению, повторить 2х | 10 |
| День 3 | Отдых | 0 |
| День 4 | 2 повторения каждого | 10 |
| День 5 | по 1 повторению, повторить 3х | 15 |
| День 6 | Отдых | 0 |
| День 7 | 2 повторения каждого, повторить 2x | 20 |
| День 8 | по 3 повторения каждого | 15 |
| День 9 | Отдых | 0 |
| День 10 | 2 повторения каждого повторения 3x | 30 |
| День 11 | 4 повторения каждого | 20 |
| День 12 | Отдых | 0 |
| День 13 | 3 повторения каждого, повторить 2x | 30 |
| День 14 | 4 повторения каждого | 20 |
| День 15 | Отдых | 0 |
| День 16 | 5 повторений каждого | 25 |
| День 17 | 6 повторений каждого | 30 |
| День 18 | Отдых | 0 |
| День 19 | 4 повторения каждого, повторить 2x | 40 |
| День 20 | 6 повторений каждого | 30 |
| День 21 | Отдых | 0 |
| День 22 | 7 повторений каждого | 35 |
| День 23 | 8 повторений каждого | 40 |
| День 24 | Отдых | 0 |
| День 25 | 8 повторений каждого | 40 |
| День 26 | 9 повторений каждого | 45 |
| День 27 | Отдых | 0 |
| День 28 | 9 повторений каждого | 45 |
| День 29 | 5 повторений каждого, повторить 2x | 50 |
| 30 день | 10 повторений каждого | 50 |
Источник: POPSUGAR Studios
100 отжиманий и 50 подтягиваний
Это задание включало выполнение 100 отжиманий и 50 подтягиваний шесть дней в неделю в течение трех недель.Вызов выглядит так:
Упражнения отжиманий и подтягиваний, скачать здесьУпражнения
- Отжимания : грудь к полу в каждом повторении, выполняется на скорости и с акцентом на разведение плеч в верхней части движения (оптимально для здоровья плеч).
- Подтягивания : Захват штанги над головой, немного шире плеч, подтягивание корпуса к перекладине и возвращение к полному разгибанию рук в конце каждого повторения.
Выполняйте эти два упражнения по своему усмотрению. Я выбрал двухминутный отдых и выполнял 6-8 подтягиваний и 10-15 отжиманий за подход. Не допускайте неудач ни на одном сете.
Результаты
После завершения программы в оригинальной статье предлагалось взять перерыв на пять дней, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться, поэтому мои окончательные измерения и фотографии были сделаны на 25-й день (последний комплекс упражнений был на 20-й день).
День первый: Регулярно посещающий спортзал, так что неплохая отправная точка День 25: немного более выраженная грудь и более толстые широчайшие, то есть грудь на 1 1/8 дюйма большеЯ решил активировать широчайшие и грудную клетку перед выполнением упражнений, чтобы максимизировать рост.Я выбрал подтягивания скэпом и просто сложил руки вместе под разными углами, чтобы активировать грудь. Я почувствовал, что это имеет значение, и улучшил связь между мозгом и мышцами, что подчеркивают многие бодибилдеры.
Видео с результатами с моего канала YouTube от 9 до 5 человек
Я думал, что результаты впечатляют, учитывая мой возраст (31 год) и годы тренировок (15). Кто-то моложе, с меньшим опытом, безусловно, может увидеть лучшие результаты от тех же усилий. Если вы делаете это, я рекомендую сосредоточиться на правильной технике, и если у вас нет начального уровня силы, чтобы выполнить хороший подход из 5-8 подтягиваний, то эта программа, вероятно, слишком сложна.
Добавьте 10 отжиманий к вашему максимальному усилию
Добавьте 10 отжиманий к вашему максимальному усилию
Донни Кирнан
Отжимания — один из основных элементов фитнеса. Он проверяет относительную силу для вашего веса тела. Я видел парней, которые жали 165 фунтов в 1 повторении в максимуме, делали более 80 отжиманий за один подход. С другой стороны, я видел парней, которые жали более 400 фунтов, боролись с 30. В основном это касается соотношения силы и веса. В этом выпуске по traintostandard.ком, я помогу тебе увеличить количество отжиманий менее чем за месяц. Неважно, хотите ли вы пройти военный или полицейский тест на физическую подготовку или просто хотите установить новый личный рекорд, эти несколько упражнений подойдут. Чтобы получить точные данные о своем прогрессе, перед тем, как начать этот тренировочный цикл, сначала выполните базовый тест. Проверьте себя, чтобы увидеть, сколько отжиманий вы сможете сделать за отведенное время.
Первым упражнением в этом тренировочном цикле является отжимание со стропой / отжимание в подвеске.Для выполнения этого движения используйте подвесные ручки от силовой стойки или потолочный крюк. Начните с верхнего положения отжимания и опустите тело как можно ниже, затем вернитесь в верхнее положение. Начните с 10 подходов по 3-4 подхода и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги так, чтобы ваше тело образовывало ровную плоскость в верхнем положении.
Вот пример этого упражнения, выполненного Эллиотом Халсом из StrengthCamp .
Еще одно упражнение — жим гантелей на горизонтальной скамье с большим числом повторений.Возьмите пару гантелей, которые составляют примерно 50% от вашего максимального 1 повторения, и начните с того, что лягте на скамью и выполните подход из 15-20 повторений. После выполнения этих повторений держите гантели в верхнем положении и отдыхайте 8-10 секунд. После короткого периода отдыха сделайте еще один подход из 10-12 повторений и снова отдохните 8-10 секунд. После второго и последнего короткого периода отдыха выполните 6-8 повторений и снова поднимите гантели. Это упражнение поможет вам привыкнуть к отдыху / паузе во время теста на работоспособность отжиманий.Силовые тренировки и отягощения имеют решающее значение для увеличения движений с собственным весом. Добавив дополнительную сложность в тренировку, вы будете лучше подготовлены к максимальному количеству повторений, когда придет время.
В следующей части основное внимание уделяется стабильности. Сила и стабильность корпуса играют ОГРОМНУЮ роль в отжиманиях и в любых других упражнениях в военной и пожарной части. Так что если это нужно солдатам, то и вам! Чтобы правильно выполнить отжимание, вы должны поддерживать движение тела одним плавным движением, что требует постоянного сокращения брюшного пресса и задней цепи (которая представляет собой серию мышц, спускающихся по спине и ногам).
Третье упражнение в этой программе тренировок — отжимания с помощником партнера. Это так же просто, как кажется. Вы занимаетесь отжиманием вверх, а ваш партнер садится на вашу спину и оказывает сопротивление при спуске и подъеме. Следите за тем, чтобы спина и ягодицы были прямыми и не растекались по пути вверх. Выполните 4-5 подходов по 12-15 повторений, чтобы начать и увеличивать сопротивление, когда становится легче выполнять повторения.
Четвертое упражнение — планка или столешница, в котором основное внимание уделяется сокращению корпуса.Чтобы выполнить это движение, лягте на живот, согнув руки под плечами. В начале упражнения вы поднимаете ягодицы так, чтобы они образовывали ровную восходящую линию от ступней до плеч, при этом верхняя часть тела опирается на локти. Чтобы получить полный эффект от этого упражнения, держите мышцы живота и поясницы в напряжении на протяжении всего подхода. начните с 30-секундных задержек и постепенно увеличивайте их до 1 минуты. Выполните в общей сложности 3 подхода; отдых между подходами должен быть не более 90 секунд.
Вот отличная демонстрация этого должна выполняться .
К настоящему времени вы должны были заметить значительное увеличение ваших максимальных отжиманий, теперь мы поработали над аспектом грубой силы! Если вы когда-либо посещали коммерческий тренажерный зал (также известный как балли, золото, стиль жизни и т. Д.), Вы, несомненно, заметите, что понедельник — это универсальный день скамьи. Практически каждый, кто тренируется или тренирует скамейки, и не зря это работает.Жим лежа — отличное комплексное силовое упражнение, которое задействует почти все мышцы тела (включая комбинацию ягодиц и подколенных сухожилий). Так почему бы тем, кто хочет увеличить свои отжимания, не выполнить жим лежа? Вы бы сделали, если бы были умны. Начните с 60% от вашего максимального количества повторений на скамье и сделайте подход из 12 повторений. после короткого перерыва перейти к 70% и выполнить 10 повторений, затем 8 повторений по 75% и, наконец, 6 повторений по 80%, все с перерывами между ними.
Выполняйте это упражнение раз в 5-7 дней, давая себе достаточно времени для восстановления.Кроме того, после того, как вы закончите тренировку, примите какой-нибудь жидкий или твердый продукт на основе протеина, так как вам понадобится много его для правильного восстановления мышц. Помните, что когда вы тренируетесь, вы находитесь в катаболическом состоянии. Чтобы улучшить свою силу, вы должны как можно скорее вернуться в анаболическое состояние. Употребление протеена и простого сахара запустит в вашем организме стадию восстановления.
Нашим последним упражнением в этой серии будет отжимание с набивным мячом !. Это может быть выполнено с чем угодно, от набивного мяча до мешка с песком, практически со всем, что может поднять одну из ваших рук на 6-12 футов над землей.Чтобы выполнить это упражнение, вы лягте в положение отжимания с набивным мячом под правой ладонью, поднимая правую руку. Выполните 10 отжиманий, опускаясь на землю, как при обычных отжиманиях. После того, как вы закончите это, переведите набивной мяч влево и выполните еще 10 повторений. Вам следует выполнить 3 или 4 подхода, увеличивая количество повторений по мере того, как вы становитесь более опытными. Убедитесь, что вы не собираетесь терпеть неудачу, но усложняйте выполнение повторений.Прекрасная Ханна Джонсон с сайта Elitefts.com демонстрирует это движение.
Вооружившись этой сумкой необычных упражнений и вашей неустанной трудовой этикой, вы должны быть более чем готовы к тому тесту физической подготовки военного / пожарного или к тому личному рекорду, которого вы так мечтали достичь.
