Программа тренировок арнольда: Жим Арнольда

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это изобретение австрийского бодибилдера, который позже умудрился стать звездой Гол- ливуда и губернатором Калифорнии. Да, речь идет об Арнольде Шварце- неггере, человеке, которому удалось побороть генетику и стать лучшим бодибилдером за всю историю чело- вечества. Если Вы хотите иметь такие плечи, как у Арнольда, тогда Вам просто необходимо пользоваться его знаменитым изобретением.

В бодибилдинге уже тогда сущест- вовала масса эффективных упражнений для прокачки плечевого пояса, но у Арнольда плечи были очень плохо развиты генетически. Вы можете заметить, что даже в пиковой форме у Арнольда плечи идут «горкой», поэтому он и изобрел упражнение, получившее в дальнейшем название жим Арнольда.

Работа мышц и суставов

Во время жима чего-либо вверх, будь то штанга, или гантели, основную нагрузку получает передний пучок дельтовидных мышц. Гантели позволяют лучше его растянуть, поскольку их Вы можете опускать ниже.

Но Арнольд решил добавить в упражнение супинацию, что позволило подключить ещё и работу верхней груди, одновременно увеличив растяжку дельтовидных мышц. Вот так вот, убил двух зайцев одним выстрелом!

Жим Арнольда, конечно, подключает больше мышечных групп, что делает упражнение более базовым, но одновременно нагружает больше плечевой сустав. Вы толкаете гантели не только вверх, но также и прокручиваете их, поэтому выполнять упражнение с большим весом не рекомендуется. Наоборот, его лучше делать после армейского жима, что бы «добить» переднюю дельту.

Жим Арнольда — схема

1) Сядьте на скамью, плотно прижав спину к спинке и поставив гантели на колени.
2) Ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность, что бы обеспечить тем лучшую устойчивость.
3) Поднимите гантели себе на плечи и поверните их так, что бы ладони смотрели Вам в лицо.
4) Мощным толчком, разводя гантели в стороны и разворачивая ладони лицом к зеркалу.

5) Подконтрольно опустите гантели в исходное положение у груди.

Примечания

1) Вес гантелей должен быть таким, что бы Вы могли самостоятельно его взять и приступить к упражнению.
2) Пользуйтесь помощью напарника, поскольку упражнение может стать причиной травм, т.к. плечевой сустав находится в неестественном состоянии.
3) Выполняйте упражнение подконтрольно, это тоже связано с предыдущим пунктом, будьте аккуратны.
4) Крепко держите гантели, не вертя кистями, что бы не отвлекаться, а концент- рироваться на работе дельтовидных мышц.
5) Не бросайте гантели при окончании упражнений, это, во-первых, плохой тон, а, во-вторых, таким образом можно заработать вывих плеча.

Анатомия

Жим Арнольда прокачивает много мышечных групп, как уже отмечалось выше, это в первую очередь дельтовидные мышцы и верхний пучок грудных мышц. В тоже время, это упражнение неплохо тренирует трицепс в активной фазе и бицепс в негативной. Это важно учитывать при составлении тренировочной программы.

Суставы не так сильно напряжены в этом упражнении, но находятся в крайне неудобном положении, особенно плечи. Плечевой сустав способен поднимать руку вперед, вверх, в стороны и даже назад, эта чрезмерная гибкость и функциональность является причиной его особенно предрасположенностью к травмам. Поэтому, не смотря на то, что упражнение задействует много мышечных групп, оно не является базовым и не предполагает использование больших тренировочных весов.

Другие упражнения

Исполинские руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук!

Автор: Дэвид Робсон

Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме.

Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу.

Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Тренировка Арнольда для рук

Базовая тренировка Арнольда для рук

Эта 30-минутная базовая тренировка не так сложна и экстенсивна, как следующая программа, построенная на суперсетах. Выполняя ее один раз в неделю, вы заложите фундамент для дальнейшего разделения и прорисовки мускулатуры, на которую нацелена продвинутая тренировка.

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

Примечание. Выполняя подъемы на бицепс, начинайте движение так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. Одновременно с подъемом гантели поворачивайте кисть в положение супинации – когда мизинцы поворачиваются наружу – и заканчивайте пиковым сокращением. Секрет высоких результатов в том, чтобы всегда выполнять супинацию кисти: в каждом повторе концентрических сгибаний, или сгибаний Арнольда, поворачивайте кисть наружу для пикового сокращения.

Продвинутая тренировка Арнольда для рук

Следующая тренировка была одной из тех, которые Арнольд использовал на вершине своей карьеры в начале и середине семидесятых.

По причине ее интенсивности я рекомендую выполнять программу в первой или второй сессии дневного сплита или в специально отведенный для нее день. Программа суперсетов Арнольда провоцирует максимальное разделение мышц и одновременно стимулирует дальнейший рост для улучшения формы и рельефа.

Эта тренировка предполагает, что мышцы предплечья будут проработаны, как рекомендует Арнольд, в отдельный тренировочный день, чтобы вы могли уделить максимум внимания отстающей мышечной группе.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

2 подхода по 26 повторений

Читайте также

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.

Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти Арнольда Шварценеггера. Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.

Открытый вопрос

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»

Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».

«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серджио Олива. На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».

«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».

«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. «Типичная программа тренировок включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».

«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».

«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.

Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».

«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».

Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.

«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.

«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».

Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?

Делай, как я говорю, а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».

После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

• Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели.
• Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
• Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
• Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения.
• Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.

Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.
Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

• спина
• плечевой пояс
• грудная клетка
• бицепсы и трицепсы
• предплечья (руки от локтя до кисти)
• бедра и ягодицы
• живот
• мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

• спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
• плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
• грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
• бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
• трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
• предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
• четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
• мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
• брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
• мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №3 среда	тренировка №1 четверг	тренировка №2 пятница	тренировка №3 суббота
грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы предплечья	бедра икры нижняя часть спины	грудь спина	плечевой пояс бицепсы и трицепсы	бедра икры нижняя часть спины

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1 понедельник	тренировка №2 вторник	тренировка №1 среда	тренировка №2 четверг	тренировка №1 пятница	тренировка №2 суббота
грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы предплечья	грудь спина бедра икры	плечевой пояс нижняя часть спины бицепсы и трицепсы

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман). Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
Великолепное зрелище. Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).
Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).
Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны. Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).
Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).
В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).
В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).
Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).

Тут вешалки купить из Китая . Бесплатно подать объявление.

Бодибилдинг программа тренировок на массу от Арнольда Шварценеггера — «Armlit»

Особенность данной бодибилдинг программки занятий на массу состоит в том, что ее составлял сам Арнольд Шварценеггер. Она не для новичков и даже не для опытнейших любителей, так как она очень энергозатратная и рассчитана на приготовленного спортсмена, который посещает тренажерный зал 6 дней за неделю. Но эта система очень действенная, что обосновывает количество побед бодибилдера на турнире «Мистер Олимпия».

Арни становился семь раз победителем этого турнира и все его заслуги в области культуризма известны многим, но вот силовые результаты, а тем паче веса, с которыми работал, известны не многим. Он поднимал лежа 220кг, приседал со штангой 250кг и делал мертвую тягу с весом 340кг! Естественно, что эти результаты далеки от результатов лифтеров его веса, но не стоит путать виды спорта.

Семикратный фаворит «Олимпии» посещает зал 6 раз. По его воззрению, такую нагрузку может выдерживать хоть какой атлет, но нужно подобрать самые рациональные веса. Для собственной бодибилдинг программки занятий на массу он обусловил, что необходимо прорабатывание каждой мускулы 2 раза в неделю. Занятие не должно превосходить 2-ух часов, а стандартное количество подходов в обыкновенном упражнении – 5, а количество повторений от 8 до 12.

Вес с которым работаете не стоит изменять до того, пока спортсмен не освоит весь спектр повторений:

Пн, четверг. Бодибилдинг занятие для грудных мускул, спинных мускул и пресса. Исполняем последующие упражнения (где не написано число подходов и повторений предполагается стандартный вариант, читайте выше):

1. Жим широким хватом штанги на горизонтальной лавке.
2. Исполняем жим на наклонной лавке, но со средним хватом.
3. Используя гриф делаем пулловер с согнутыми руками.
4. Подтягиваемся на турнике за голову.
5. Исполняем становую тягу классику – 1 подход, повторы 10,6 либо 4.
6. И последнее упражнение на пресс – поднимаем ноги на горизонтальной лавке, лежа – 5 подходов по 20 повторов.

Вторник, пятница. Программка на бицепс, трицепс, предплечье, дельты и пресс по программке занятий. Для их загрузки используем последующие упражнения во время занятий:

1. В положении стоя жим штанги с груди.
2. Исполняем разводку гантелей стоя в стороны.
3. Узеньким хватом исполняем тягу грифа к подбородку.
4. Исполняем жим сидя штанги в Смит-машине.
5. Сгибание рук с Z-образным грифом на бицепс стоя.
6. Сразу сгибанием руки с гантелями, сидя в скамье Скотта.
7. Для трицепса исполняем разгибание рук лежа со штангой.
8. Стоя исполняем французский жим.
9. Для предплечья поднимаем штангу верхним хватом.
10. То же упражнение, но сейчас используем оборотный хват.
11. И последнее упражнение на пресс – поднимаем туловище на наклонной лавке – 5 сетов по 20 повторений.

Среда, суббота. Программка на голень, ноги, нижнюю часть спины и пресса. Бодибилдинг тренировка:

1. Приседаем со штангой.
2. Исполняем выпады со штангой.
3. Сгибаем ноги на тренажере.
4. Делаем  становую (мертвую) тягу с прямыми ногами.
5. Наклоны со штангой либо так называемое «Доброе утро».
6. И, как обычно, последнее упражнение для пресс а – поднимание ног, вися на турнике – 5 сетов по 20 повторов.

Технику упражнений для этой бодибилдинг программки занятий на массу вы сможете отыскать на данном веб-сайте в соответственном разделе.

 

 

The Blueprint to Mass: 8-недельная старая школьная программа наращивания мышц

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Если вы хотите нарастить мышцы так, как это делали легенды этого вида спорта, вы попали в нужное место. Это идеальный план достижения золотого века! Blueprint to Mass — одна из самых популярных программ в истории Bodybuilding.com, и многие люди следят за ней снова и снова. Он был любимцем претендентов на победу в конкурсе трансформаций, но также и просто мужчин (и, да, женщин), которые хотят увидеть, каков на самом деле их мышечный потенциал, и не боятся много работать и много есть, чтобы его найти.

Если вы один из миллионов людей, которые уже выполнили эту программу и просто хотите снова погрузиться в нее, вы можете следовать полной программе Blueprint to Mass в BodyFit Elite. Вы можете не только отслеживать свои тренировки, веса и периоды отдыха, но и менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и даже смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке из новой и улучшенной базы данных упражнений BodyFit.

Эта восьминедельная программа существует только по одной причине: создание качественной массы и эстетики без каких-либо осложнений.Он пропитан основами и упражнениями старой школы, которые должны быть в центре программы каждого атлета, с проверенными временем техниками интенсивности, которые помогут вашему телу шокировать рост с головы до пят. Это верный путь к росту, но вы заработаете этот рост с болью и борьбой.

Следуйте этой полной 8-недельной программе в BodyFit Elite! Вы получите настраиваемый трекер тренировок и приложение с демонстрационными видео для всех движений. Получите бесплатную доставку и скидки в магазине, а также доступ к более чем 70 дополнительным программам! Вперед!

Старая школа, но это определенно не план «со штангой и ничего кроме штанги».Вы будете использовать каждый инструмент по назначению. Сюда входят штанги, гантели, тросы, вес тела и несколько тренажеров. И вы будете выполнять их как с большим, так и с низким числом повторений, потому что вашему телу нужно и то, и другое для достижения оптимальных результатов. Вернитесь к своим корням бодибилдинга и ощутите невероятный рост.

Каждую неделю вы будете следить за этим разделением:

• День 1: Грудь и спина
• День 2: Плечи и руки
• День 3: Ноги
• День 4: Грудь и спина
• День 5: Плечи и руки
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Да, это только один выходной день в неделю и два дня в неделю для ног, так что это разделение не подойдет для каждого графика и возможностей восстановления.С другой стороны, это классический подход, который помог сформировать выдающиеся в истории фигуры.

Это может сработать для вас, но только в том случае, если вы действительно любите заниматься спортом и готовы уделять ему приоритетное внимание в своей жизни. Это означает, что ваша тренировка должна определять, как вы подходите к своему питанию, сну, любым добавкам, которые вы принимаете, и как вы планируете свой день на следующие восемь недель. Если вы не можете тренироваться по утрам, вам, возможно, придется заниматься два раза в день. Этот подход сработал для многих великих бодибилдеров, которым нужно только одно имя: Франко, Фрэнк, Дэйв и, конечно же, Арнольд.

Если вы не готовы к совершению, нет ничего постыдного. Это просто означает, что другой план, вероятно, лучше подходит.

Но если вы готовы выполнять работу, делать трудный выбор, есть и спать, как бодибилдер старой школы, то этот план может изменить все. Погрузитесь и начните работу над The ​​Blueprint to Mass сегодня же.

Увеличьте размер, а затем вырежьте, чтобы выявить свой выигрыш

Вы, вероятно, заметите резкий прирост после этой программы, но он не произойдет в одночасье.Многие люди обнаруживают, что им нужно повторить программу дважды, чтобы увидеть все ее преимущества. Будьте терпеливы, ешьте много, крепко спите и продолжайте тренироваться, как животное, и масса прибудет.

Затем, после того как вы достигли своих первоначальных целей по наращиванию массы, самое время проработать некоторые детали. На этом этапе запустите сопутствующую программу The Blueprint to Mass, The Blueprint to Cut, чтобы выявить и определить мышцы, над созданием которых вы так усердно работали.

Первый этап

Неделя 1

2 неделя

3 неделя

4 неделя

Вторая фаза

5 неделя

6 неделя

7 неделя

8 неделя

Главная | Обучение | Питание | Добавки | Начать

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера для набора массы или порезания

Когда вы думаете о бодибилдинге, вы сразу же думаете об Арнольде Шварценеггере.Этот парень — настоящая легенда, и мы все должны его благодарить за то, что он поднял бодибилдинг на новый уровень. Когда Арни вышел на сцену, то, что когда-то было неизвестным видом спорта, быстро привлекло внимание общественности. Сочетание удивительной эстетики и суперсилы ставит Арнольда на новый уровень.

Хотите добраться до его уровня? Вот хорошее место для начала. Это программа тренировок Арнольда Шварценеггера с упором на высокую интенсивность. Арнольд выкладывался по максимуму, поэтому убедитесь, что вы хорошо подготовлены к этим потрясающим тренировкам.Если вы ищете что-то с меньшим количеством повторений, попробуйте программу тренировок Cener 5 × 5. Без лишних слов, вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера :

.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

100%

Программа

Арни сосредоточена на двухдневном сплите: тренировка 1 проводится в понедельник, среду и пятницу, а тренировка 2 — во вторник, четверг и субботу.

Тренировка 1: грудь, спина, приседания, икры, предплечья, пресс Жим лежа 5 подходов по 6-10 повторений Flat Bench Fly’s 5 подходов по 6-10 повторений Жим лежа на наклонной скамье 6 подходов по 6-10 повторений Кабельные кроссоверы 6 подходов по 10-12 повторений Пуловеры с гантелями 5 подходов по 10-12 повторений Подтягивания спереди широким хватом 6 комплектов x отказ Тяга к Т-образной штанге 5 подходов по 6-10 повторений Тяга на блоке сидя 6 подходов по 6-10 повторений Тяга гантели одной рукой 5 подходов по 6-10 повторений Становая тяга с прямой ногой 6 подходов по 15 повторений Приседания со штангой 6 подходов по 8-12 повторений Жим ногами 6 подходов по 8-12 повторений Разгибания ног 6 подходов по 12-15 повторений Сгибания ног 6 подходов по 10-12 повторений Выпады со штангой 5 подходов по 15 повторений Подъемы на носки стоя 10 подходов по 10 повторений Подъем на носки сидя 8 подходов по 15 повторений Подъемы на носки на одной ноге с гантелями 6 подходов по 12 повторений Сгибания запястий 4 подхода по 10 повторений Сгибания рук со штангой в обратном направлении 4 подхода по 8 повторений Схема для пресса (пресс в ассортименте за 30 минут)

---

Тренировка 2: бицепс, трицепс, плечи, икры, предплечья Сгибания рук со штангой 6 подходов по 6-10 повторений Сгибания рук с гантелями сидя 6 подходов по 6-10 повторений Сгибания рук с гантелями 6 подходов по 6-10 повторений Жим лежа узким хватом 6 подходов по 6-10 повторений Отжимания от веревки 6 подходов по 6-10 повторений Французский жим со штангой 6 подходов по 6-10 повторений Разгибание гантели на одной руке на трицепс 6 подходов по 6-10 повторений Жим штанги сидя 6 подходов по 6-10 повторений Боковые подъемы 6 подходов по 6-10 повторений Задние дельты боковые подъемы 5 подходов по 6-10 повторений Боковые подъемы на тросе 5 подходов по 10-12 повторений Повторите икры и предплечья из тренировки 1.

---

Это невероятный объем, особенно когда вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу в один и тот же день.Если вы действительно в настроении провести марафон в тренажерном зале, эта программа тренировок для вас. Сообщите мне, если вы попробуете это, разместив комментарий ниже или на моей странице в Facebook. Спасибо за прочтение!

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера [2020] | Тренируйся, как Арнольд

Сегодня мы поговорим о тренировке Арнольда Шварценеггера, , , программе . Как мы все знаем, Арнольд Шварценеггер — одно из самых громких имен, которое приходит, когда мы говорим о бодибилдинге, Голливуде и даже политике сейчас.Он, без сомнения, самый успешный бизнесмен, актер, политик и бодибилдер на свете.

Его путь начался с занятий бодибилдингом, и именно это помогло ему достичь этого момента в своей жизни. Даже сейчас, когда ему 72 года, он продолжает ходить в спортзал и усиленно тренироваться. Итак, давайте посмотрим, что именно Арнольд Шварценеггер делает во время тренировок.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Размеры тела Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер Рост	1.88 метров
Арнольд Шварценеггер Вес	113 кг
Арнольд Шварценеггер Возраст	72 года
Сундук	57 дюймов
Талия	30 дюймов
Бицепс	22 дюйма

Если Вы поклонник Сильвестра Сталлоне, то Вы должны знать и соблюдать режим тренировок и диету Сильвестра Сталлоне.

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Как мы все знаем, его тело основано на бодибилдинге, поэтому он выполняет упражнения по бодибилдингу только для того, чтобы поддерживать свое тело в форме и поддерживать размер.

Как и все, даже Арнольд Шварценеггер с возрастом стал немного слабее. Так что теперь он выполняет те же упражнения, но с меньшим весом, также были некоторые травмы, которые встречаются на пути Арнольда Шварценеггера.

Упражнение Арнольда Шварценеггера

Программа упражнений Арнольда Шварценеггера включает

Тренировка груди Арнольда Шварценеггера

Теперь для упражнений на грудь или любых других упражнений Арнольд увеличил количество повторений в каждом подходе.В одном из своих интервью он сказал, что теперь, когда он не может поднимать тяжелый вес, он начал поднимать легкий вес с большим количеством повторений.

• Жим штанги лежа, 3-4 подхода по 25-35 повторений
• Жим от груди, 3-4 подхода по 25-35 повторений
• Жим лежа на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
• Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3-4 подхода по 25-35 повторений
• Кросс-штанга, 3-4 подхода по 25-30 повторений
• Отжимания, 3-4 подхода по 15-25 повторений

Уделите время отдыху между подходами.Хотя не займите больше минуты или двух, иначе ваше тело начнет остывать.

Тренировка спины Арнольда Шварценеггера

• Тяга вниз широким хватом, 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга к перекладине, 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга гантели одной рукой, 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Тяга в наклоне, 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Пуловеры, 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Становая тяга, 3-4 подхода по 15-20 повторений

Снова отдохните столько времени, сколько сможете, чтобы не переутомить себя, но и не позволяйте своему телу остыть.

Также ознакомьтесь с планом тренировки и диеты бодибилдера Фила Хита.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер делает 10 упражнений с оружием.

Тренировка рук Арнольда Шварценеггера

• Подъем гантелей на бицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
• Изоляционные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
• Подъемы штанги на руки, 3-4 подхода по 20-25 повторений
• Проповедник сгибания рук с гантелями, 3-4 подхода по 20-25 повторений
• Концентрированные сгибания рук, 3-4 подхода по 20-25 повторений
• Отжимания на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
• Измельчение черепа, 3-4 подхода по 20-25 повторений
• Отжимания на трицепсе со скакалкой, 3–4 подхода по 20–25 повторений
• Отжимания на трицепс, 3-4 подхода по 20-25 повторений
• Жим лежа на трицепсе, 3-4 подхода по 20 повторений

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

• Жим гантелей Арнольда, 3-4 подхода по 20-30 повторений
• Жим в тренажере Смита, 3-4 подхода по 20 повторений
• Подъем бокового шкива одной рукой, 3-4 подхода по 20 повторений
• Подъемы гантелей вперед, 3-4 подхода по 20 повторений
• Тяга стоя, 3-4 подхода по 20 повторений
• Пожатие плечами, 3-4 подхода по 20 повторений
• Разводки дельт, 3-4 подхода по 20 повторений

Арнольд Шварценеггер Бодибилдинг

Упражнение для ног Арнольда Шварценеггера

• Приседания с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
• Приседания с отягощением, 3 подхода по 20 повторений
• Разгибание ног, 4 подхода по 20 повторений
• Жим ногами, 4 подхода по 20 повторений
• Приседания, 4 подхода по 20 повторений
• Сгибания ног, 4 подхода по 20 повторений
• Становая тяга с прямыми ногами, 4 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы на носки на ослике, 4 подхода по 20 повторений
• Подъемы на носки стоя, 4 подхода по 20 повторений
• Подъемы на носки сидя, 4 подхода по 20 повторений

Арнольд Шварценеггер

Это все о программе тренировки Арнольда Шварценеггера. Также ознакомьтесь с диетой Арнольда Шварценеггера.

Также ознакомьтесь с программой тренировок и диеты для культуристов «Большинство опасностей» и тренируйтесь, как они.

Программа тренировки Дориана Йейтса

Тренировка Кая Грина

Тренировка Боба Пэрис

Rock Дуэйн Джонсон

Утвержденная Арнольдом программа обучения, которую нужно попробовать на этой неделе

Попробуйте эту тренировку, одобренную Арнольдом

Если вы какое-то время занимались фитнесом, скорее всего, вы бы нашли Энциклопедию бодибилдинга Арнольда .В своей книге Губернатор, среди прочего, перечисляет свой опыт и результаты, полученные с помощью различных программ обучения.

Одна из программ, которую Арнольд рекомендует в своей книге, — это антагонистический суперсет . Арни считал их лучше обычных суперсетов, когда вы переключаетесь с одного упражнения на другое без отдыха между подходами.

Антагонистическая тренировка

В антагонистической тренировке вы тренируете противоположных частей тела за одну тренировку. Например, Шварценеггер любил тренировать грудь и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и бедра за одну тренировку.

Хотя не было никаких исследований, подтверждающих это, Арнольд утверждал, что антагонистические суперсеты помогают ему набрать мышечную массу и улучшить его силу . С тех пор исследователи подкрепили эту технику данными и полностью опровергли утверждения Арнольда.

Что нужно знать об антагонистическом обучении

• Вы можете использовать принцип антагонистической тренировки, тренируя противоположные группы мышц как суперсет, или сделать 2-3-минутный отдых перед чередованием упражнений.
• Антагонистическая тренировка может помочь вам в развитии силы пресса, чередуя упражнения с тянущими движениями.
• Это помогает поддерживать мышечный баланс, так как вы будете проделывать одинаковую работу с противоположными мышцами.
• Чередование подходов с 2-3-минутным отдыхом между подходами может увеличить мышечную силу по сравнению с суперсетами, которые уничтожают мышцы.
• Следуя антагонистическому плану тренировки, вам необходимо тренировать противоположные мышцы в одной плоскости, чтобы получить наилучшие результаты.Например, — выполните жим лежа с тягой штанги в наклоне.

Развивайте симметрию с помощью антагонистического обучения

Антагонистическая тренировка лучше развивает симметрию и устраняет мышечный дисбаланс, чем большинство других методов тренировки. Если вы уже страдаете от мышечного дисбаланса, тренируйте отстающую мышцу перед более сильной в альтернативных подходах.

Антагонистическая тренировка гарантирует, что вы будете выполнять достаточно работы с обеих сторон кости для построения и поддержания симметрии мышц.Чередование тянущих и толкающих движений предотвратит чрезмерное развитие некоторых групп мышц, что может стать причиной плохой осанки.

Вы также можете выполнять суперсеты вместо альтернативных подходов в программе антагонистических тренировок, но будьте готовы к тяжелой и изнурительной тренировке. Убедитесь, что вы соблюдаете одинаковую интенсивность тяговых и толкающих движений.

Используйте одинаковые углы

Основным аспектом антагонистической тренировки является использование одинаковых углов при выполнении антагонистических упражнений.Если вы выполняете жим гантелей от груди на наклонной скамье, развернитесь и выполните тяги гантелей в качестве альтернативного подхода для спины.

Таким же образом продолжайте жимы стоя подтягиванием вверх. Использование одних и тех же углов обеспечит более эффективную тренировку мышц, находящихся в прямом противостоянии с движущими силами.

Программа антагонистической тренировки, одобренная Арнольдом

День 1 — грудь / спина

Набор 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода 15-12-10
• Тяга штанги в наклоне — 3 подхода 15-12-10

Набор 2

• Разводки гантелей на наклонной скамье — 3 подхода 15-12-10
• Тяга гантелей с опорой на грудь — 3 подхода 15-12-10

Набор 3

• Фиксаторы на груди — 5 комплектов 15
• Фиксаторы троса задней дельты — 5 комплектов 15

День 2 — Бицепс / Трицепс

Набор 1

• Сгибания рук на бицепсе — 5 подходов 15-12-10-8
• Кабельный жим на трицепс — 5 подходов 15-12-10-8

Набор 2

• Сгибания паука на наклонной скамье — 3 подхода 15-12-10
Дробилки для черепа
• Наклонная скамья — 3 комплекта 15-12-10

Набор 3

• Концентрационные сгибания в наклоне — 3 подхода 15-12-10
• Откидывание на трицепс с гантелями лежа — 3 подхода 15-12-10

День 3 — Плечи / Спина

Набор 1

• Армейские жимы со штангой — 3 комплекта 15-12-10
• Подтягивания с отягощением — 3 подхода 15-12-10

Набор 2

• Подъемы пластины спереди — 3 подхода 15-12-10
• Тяга верхнего блока прямой рукой — 3 подхода 15-12-10

Набор 3

• Прессы Arnold — 3 комплекта 15-12-10
• Ряды в вертикальном положении — 3 подхода 15-12-10

День 4 — квадроциклы / ветчины

Набор 1

• Разгибания ног — 5 комплектов 15-12-10-8
• Сгибания ног сидя — 5 подходов 15-12-10-8

Набор 2

• Жим ногами (ступни на платформе) — 3 подхода 15-12-10
• Жим ногами (ступни высоко на платформе) — 3 подхода 15-12-10

Набор 3

• Приседания — 3 подхода 15-12-10

Набор 4

• Становая тяга с жесткими ногами — 3 подхода 15-12-10

---

Пробовали ли вы когда-нибудь принцип антагонистической тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Джейми Уайетом по лицензии CC BY-NC-SA 2.0.

Настоящие программы Арнольда Шварценеггера для начинающих

→

Настоящие программы тренировок, которые выполнял Арнольд

Арнольд Шварценеггер — самый известный бодибилдер всех времен, этот факт не подлежит сомнению.Возможно, он не был самым успешным и, возможно, оставил бодибилдинг относительно рано, но попросите обычного человека назвать бодибилдера, и он обязательно упомянет Арни.

На это есть ряд причин. Отчасти это из-за его неустанного саморекламы, из-за ностальгии по тому, что считается золотым веком бодибилдинга. Но главным образом потому, что у Арнольда Шварценеггера было одно из величайших и самых эстетичных телосложений в истории.

В этой статье мы познакомим вас с реальной программой, которой следовал «Дуб» во время подготовки к соревнованиям Мистера Олимпия. Эта тренировка вдохновлена ​​собственными словами Арнольда, взятыми из интервью и написанных им книг. Мы не можем гарантировать, что вы создадите телосложение, идентичное Арни, но если вы будете правильно следовать этому, вы увидите невероятный прирост мышц и силы.

Тренируйся как Арнольд

Хотя Арнольд время от времени баловался тренировками 5 × 5, в основном Арнольд Шварценеггер ценил программу тренировок большого объема; со средним и высоким диапазоном повторений. Арни тренировался шесть раз в неделю с одним выходным днем.Следующая тренировка имитирует тренировочный сплит, которому следовал бы Арнольд, с использованием двух частей тела в день (с добавлением пресса к каждой тренировке). Грудь и спину, плечи и руки, ноги и корпус повторяют два раза в неделю.

День 1 Грудь и спина

• Жим лежа (3 x 12 разминочных подходов) 4 x 12
• Отжимания с отягощением (2 x 10 разминочных подходов) 3 x 12-15
• Разминка на тросе 3 x 15-20

• Подтягивания 3 x 12-15
• Тяга штанги в наклоне (2 x 12 подходов для разминки) 3 x 10
• Тяга на тросе сидя 3 x 12
• Обратные скручивания 4 x 20

День 2: плечи и руки

• Жим штанги (3 x 12 разогревающих сетов) 4 x 8-12
• Тяга гантелей вверх 3 x 12
• Подъемы в стороны 4 x 20
• Сгибания рук со штангой на бицепс стоя 3 x 12
• Жим лежа узким хватом 3 x 12

• Сгибания рук с молоточком 3 x 10 + 1 подход до отказа
• Сдавливание черепа гантелей 3 x 10 + 1 подход до отказа
• Скручивания 4 x 20

День 3 Ноги и Core

• Приседания со штангой (3 x 12-15 разминочных сетов) 4 x 12

• Выпады при ходьбе 4 x 20
• Становая тяга со штангой 3 x 12-15
• Мосты со штангой 4 x 20
• Доброе утро 3 x 20 (легкий вес)
• Подъемы ног в висе 3 x 20

День 4 Отдых

Используйте свой день отдыха, чтобы восстановиться после тренировок, лучше выспаться, поддерживать высокий ежедневный счетчик шагов и следить за высоким потреблением белка.

День 1 Грудь и спина

• Жим лежа на наклонной скамье (3 x 12 подходов для разминки) 4 x 12
• Отжимания с отягощением (2 x 10 подходов для разминки) 3 x 12-15

• Наклон Подъемы на груди с гантелями 3 x 15-20
• Подтягивания с отягощением 3 x 12-15
• Тяга штанги к груди (2 x 12 подходов для разминки) 3 x 10
• Тяга на тросе сидя 3 x 12
• Обратные скручивания 4 x 20

День 2: плечи и руки

• Жим Арнольда сидя (3 x 12 разминочных сетов) 4 x 8-12
• Шраги со штангой 3 x 20
• Подъемы в стороны сидя 4 x 20
• Сгибания рук со штангой на бицепс стоя 3 x 12

• Жим лежа узким хватом 3 x 12
• Сгибания рук с молоточком 3 x 10 + 1 подход до отказа
• Сгибание черепа с гантелями 3 x 10 + 1 подход до отказа
• Скручивания 4 x 20

День 3 ноги и ядро ​​

• Приседания со штангой (3 x 12-15 ва п. м.) 4 x 12
• Разгибания ног 4 x 20
• Становая тяга с гантелями 3 x 12-15
• Ягодичные мосты со штангой 4 x 20
• Доброе утро 3 x 20 (легкий вес)
• Подъемы ног в висе 3 раза 20

Arnold Workout on Coub

Arnold Workout on Coub

• Главная
• Горячей
• Случайный

• Подробнее.. .

  Показать меньше

• Мне нравится
• Закладки
• Сообщества

• Животные и домашние животные

• Мэшап

• Аниме

• Фильмы и сериалы

• Игры

• Мультфильмы

• Искусство и дизайн

• Музыка

• Новости и политика

• Спорт

• Наука и технологии

• Знаменитости

• Природа и путешествия

• Мода и красота

• танец

• Авто и техника

• NSFW

• Рекомендуемые

• Coub of the Day

• Темная тема

.