Отжимания узким хватом: Отжимания от стены: польза, техника выполнения, ошибки

Содержание

Отжимания от стены: польза, техника выполнения, ошибки

Усложненные вариации

Достаточно скоро отжимания от стены перестанут давать должный эффект. Мышцы окрепнут, и уже не будут воспринимать такую нагрузку.

Поэтому, если случилась такая ситуация, рекомендуется переходить к усложненным вариантам, постепенно опускаясь в классическую позицию – отжимания от пола. Рассмотрим более детально усложненные вариации.

Отжимания от стола: какие мышцы качаются и как делать?

Следующим этапом после стены можно считать стол. Многие сразу переходят на скамейку, но, как показывает практика, кому-то это может показаться достаточно сложной задачей.

Поэтому стол является идеальным промежуточным этапом. Особенно это рекомендуется для девушек и женщин, чьи мышцы не так быстро набирают силу.

Постепенная нагрузка для организма – это правильное и верное решение. В спорте не стоит никуда спешить, так как это может привести к неприятным последствиям.

Как правильно отжиматься от стола? В принципе, никаких существенных отличий тут нет. Техника выполнения такая же, как и от стены, только изменяется угол наклона.

За счет чего, естественно, становится немного тяжелее выполнять упражнение. В работе принимают участие все те же мышечные группы. Поэтому, польза от такой вариации будет, однозначно, выше, чем от стены.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Скамья – это практически финальное подводящее упражнение перед классической вариацией. Чем ближе туловище принимает параллельное положение к полу, тем больше нагружаются целевые мышцы.

В отжиманиях от скамьи на мышцы ложится более существенная нагрузка, также, тут можно пробовать варьировать нагрузку на грудь или на трицепс.

Что касается техники выполнения, то она идентична с техникой от стены. Единственное, будет тяжелее удерживать ровным положение корпуса:

  • Отжимания узким хватом от скамьи – отличная возможность нагрузить трицепс, дав ему максимальную нагрузку. При такой вариации руки необходимо поставить так, чтобы при выполнении движения они были максимально прижаты к корпусу, а локти не расходились в стороны. Полезно для девушек тем, что эффективно подтягивает кожу в районе трицепса.
  • Отжимания от лавки широким хватом – позволяет эффективно нагрузить грудные мышцы. Одинаково полезно как парням, так и девушкам, так как помогает подтянуть и сделать объемными грудные мышцы. При такой вариации руки должны располагаться шире плеч. Сильно широко тоже не нужно ставить, так как можно потерять равновесие. Да и амплитуда движения будет очень короткой.

Таким образом, отжимания от стены рекомендуется делать тем, кто хочет освоить классические отжимания, но в силу слабости мышц не может технично их выполнять.

Кроме того, данную вариацию можно использовать в качестве разминки для разогрева мышц. Идеально подходит для выполнения в самых различных условиях.

Поэтому, если нет возможности тренироваться в зале, то отжимания от стены стоит однозначно внести в свою тренировочную программу.

Отжимания с широкой постановкой рук – тренируем грудь

Отжимания с широкой постановкой рук применяются для тренировки больших грудных мышц, улучшения общей физической подготовки, улучшения рельефности верхней части тела. Это замечательное упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин, оно универсально и не требует дополнительного спортивного оборудования.

Распределение нагрузки по мышцам

Отжимания от пола широким хватом нередко называют отжиманиями для грудных. Уже хотя бы это дает ясно понять, какие мышцы получают нагрузку в данном упражнении.

Техника выполнения упражнения. Работает средняя часть груди и немного низ.

Работа мышц выглядит следующим образом:

  • Большие грудные мышцы (в особенности внешняя их часть) совершают основную работу.
  • Трицепсы работают в синергии с грудными, но при широкой постановке рук они играют второстепенную роль.
  • Дельтовидные мышцы (передние пучки) вовлекаются дополнительно.
  • Мышцы стабилизаторы корпуса (пресс, спина, ноги) помогают поддерживать туловище в выпрямленном положении и работают в статике.

Вообще, при помощи отжиманий можно воздействовать на различные мышцы тела, но если ваша цель – прокачка груди, то выбирать следует именно отжимания с широкой постановкой рук. Если мы ставим ладони узко, а локти прижимаем к корпусу, основную работу берут на себя трицепсы, грудные же играют второстепенную роль.

Что касается женщин, следует сказать о том, что развитие пекторальных (грудных) мышц делает грудную клетку визуально объемнее, но не влияет на размер бюста. Тренировка этих мускулов необходима для гармоничного развития тела, развития силы и выносливости.

Упражнение полезно не только для мужчин, но и для женщин.

Так как у женщин традиционно проблемной зоной является задняя часть рук, рекомендуется сочетать отжимания с широкой постановкой ладоней (для груди) и узкой (для трицепсов).

Регулярная тренировка отжиманий позволяет достичь следующих результатов:

  • Развитие силы мышц груди, увеличение их объема (некоторый эффект при тренировках без веса и выраженный рост при тренировках с отягощением), прорисовка рельефа верхней части тела.
  • Дополнительное укрепление плеч и трицепсов, статическая тренировка кора.
  • Повышение выносливости и общего уровня физической подготовки.
  • Усиление кровообращения, что особенно важно при малоподвижной работе.
  • Как и любая другая физическая активность, отжимания способствуют улучшению настроения и борьбе со стрессом.

Что касается противопоказаний к выполнению упражнения, то ими являются травмы плечевых суставов или запястий. В остальном отжимания вполне безопасны при соблюдении правильной техники. О том, какие моменты следует учитывать, мы поговорим далее.

Техника выполнения

Отжимания с широкой постановкой ладоней имеют массу вариаций. Можно отжиматься от пола, от упоров, лавки или делать упражнение с колен (облегченный вариант). Рассмотрим классическую технику и некоторые вариации.

  1. Примите упор лежа на прямых руках. Слишком широко ладони расставлять не нужно (это может повлечь за собой травму) – ставим их немного шире плеч. Кисти можно слегка развести в стороны для удобства. Корпус абсолютно прямой, прогиба в пояснице нет, шея – продолжение позвоночника, взгляд опущен, мышцы пресса напряжены.
  2. На вдохе, удерживая корпус абсолютно прямым, сгибайте руки разводя локти в стороны. Грудью вы должны практически достать до пола.
  3. На выдохе, сосредоточившись на том, как сокращаются грудные мышцы, отожмитесь и вернитесь в исходное положение.

Пока вы новичок, выполняйте столько отжиманий для грудных мышц, сколько сможете. Главное, чтобы каждый повтор был сделан правильно и в полную амплитуду. Если классический вариант отжиманий для вас пока тяжеловат, делайте упражнение с колен или отжимайтесь руками от лавки. В частности, такой вариант можно порекомендовать для женщин.

При наличии спортивной подготовки делайте по 10–15 повторов по 3–5 подходов.

Для того чтобы увеличить нагрузку, стимулируя тем самым мышечный рост, вы можете выполнять упражнение с отягощением. Для этого попросите партнера положить вам на спину блин от штанги или наденьте жилет-утяжелитель.

Если при выполнении отжиманий для грудных мышц вы поднимаете верхнюю часть корпуса, например, ставите руки на подставку, это переводит нагрузку с середины на низ груди. Однако в таком случае общая нагрузка на мышцы снижается, так как большая часть вашего веса давит на ноги. Поэтому для того чтобы прокачать низ груди, лучше предпочесть отжимания на брусьях.

Когда вы, наоборот, поднимаете ноги, то есть делаете наклонные отжимания, работает верхняя часть грудных мышц, а низ практически выключается. При увеличении угла дополнительно растет нагрузка на плечи. При слишком высокой постановке ног плечи забирают большую часть нагрузки (вертикальные отжимания).

Верхнюю часть груди можно тренировать, поставив ноги на скамью, а низ — приподняв руки или используя брусья.

Иными словами, при выполнении отжиманий, то, какие группы и какие участки мышц работают наибольшим образом, зависит от ширины постановки ладоней, от положения локтей и от наклона корпуса относительно пола.

  • Руки широко, локти в стороны – работает грудь. Руки и ноги на полу – середина и низ груди, руки на подставке – преимущественно низ груди, ноги на подставке – верх груди и плечи.
  • Руки узко, локти прижаты – работает трицепс. Отжимания узким хватом рассмотрены в отдельной статье.

В качестве вариантов усложнения вы можете попробовать отжимания на пальцах, отжимания на кулаках, в горизонте или на одной руке.

Упражнение одинаково полезно как для мужчин, так и для женщин. Регулярные тренировки сделают ваше тело сильным и мускулистым, а также помогут повысить свои результаты в различных силовых упражнениях, в частности, жиме лежа. Начинайте с малого количества повторений и постепенно прогрессируйте нагрузку. Результаты не заставят себя долго ждать. Удачи!

Узкие отжимания (узким хватом) — SportWiki энциклопедия

Узкие отжимания

Выполнение[править | править код]

Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из соприкасающихся указательных и больших пальцев — вполне достаточно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках (рис. 11) опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук (рис. 12). Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх. Повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие плиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами. И это катастрофа, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение отжиманий на одной руке. Многим не по зубам отжимания на одной руке — пытаясь отжаться, они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, — крайне трудно отжаться из нижней точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут работать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтя.

При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 20 повторений

Улучшение техники[править | править код]

Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений.

Отжимания узким хватом: польза и противопоказания, техника выполнения

Отжимания от пола узким хватом – отменный вариант тренировки для атлетов, которые желают сохранить хорошую форму, но не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. Выполнение упражнения способствует поддержанию мускулатуры верхней части корпуса в тонусе, а также дает прирост в мышечном объеме. Профессиональные спортсмены нередко используют отжимания узким хватом во время отпусков, когда нет возможности заниматься на тренажерах.

О пользе от выполнения упражнения

Узкие отжимания входят в многочисленные базовые программы общей физической подготовки спортсменов самого различного профиля. Упражнение способствует развитию общей выносливости, укреплению верхних конечностей и грудной мускулатуры. Регулярные занятия обеспечивают заметный прирост объема мышц рук. Акцентированные нагрузки на трицепс создают визуальное впечатление массивности конечностей.

Отжимания узким хватом стабилизируют суставы и эффективно укрепляют связки плечевого пояса. Помимо мускулатуры верхней части корпуса задействуются мышцы брюшного пресса, которые прокачиваются в результате поддержания тела в напряженном статичном положении.

В ходе выполнения упражнения имеется возможность корректировать нагрузки за счет изменения положения ладоней, наклона корпуса. Усложнить тренировку позволяет использование дополнительного веса в виде различного рода отягощений.

Отжимания узким хватом выглядят идеальной силовой тренировкой для занятий в домашних условиях. Поскольку достигнуть заметного прироста мышечной массы можно без применения спортивного инвентаря.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний к выполнению отжиманий узким хватом. Прибегать к такой тренировке абсолютно не рекомендуется атлетам, которые ранее страдали от травм суставов кистей рук и локтей. Иначе возрастает риск рецидивов старых повреждений. Чтобы избежать неприятности, проблемные суставы лучше предварительно зафиксировать эластичными бинтами.

Подходить с осторожностью к упражнению следует новичкам. Если верхние конечности отличаются слабостью, стоит начать заниматься, пробуя облегченную вариацию таких отжиманий. Речь идет о выполнении упора коленями на полу.

Отжимания узким хватом – какие мышцы работают?

По сути, упражнение выступает своеобразным аналогом жима со штангой в положении лежа на скамье. Отличие заключается в отсутствии необходимости использования дополнительного веса. Какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом? Во время выполнения упражнения задействуются следующие зоны:

  • Трицепс.
  • Бицепс.
  • Большая грудная мышца.
  • Передние дельты.
  • Квадрицепс.
  • Косая и прямая мышцы брюшной области.

Техника выполнения упражнения

Переместите тело в положение упор лежа. Стопы плотно сведите вместе. Чтобы изначально повысить нагрузку, расположите ноги на небольшой возвышенности. Ладони расположите практически впритык друг к другу. Распрямленные указательные и большие пальцы должны формировать очертание, напоминающее сердечко.

Неспешно согните верхние конечности в локтях и начинайте плавно опускать корпус тела вниз. В конечной точке слегка коснитесь поверхности пола грудью. Далее выполните планомерный подъем вверх, акцентируя внимание на напряжении брюшного пресса и трицепсов. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, не делайте задержку. Немедленно опускайтесь обратно в нижнюю позицию.

Вышеуказанная постановка ладоней дает возможность качественно прокачать трицепсы и сделать руки более массивными. Расширение хвата способствует смещению основного акцента на мускулатуру грудной области.

Полезные советы

Организовывая тренировки, принимайте во внимание несколько важных аспектов:

  1. Перед выполнением отжиманий узким хватом в обязательном порядке хорошенько разомните верхние конечности, разогрейте суставы запястий и локтей. В противном случае возрастает риск получения случайного повреждения.
  2. Следите за поддержанием правильного дыхания. Опускайте корпус тела вниз на выдохе. Во время подъема делайте вдох.
  3. Избегайте создания прогиба в пояснице при отжиманиях узким хватом. Такой вариант тренировки выглядит облегченным. Однако смысл выполнения упражнения несколько теряется. Ведь мышцы кора получают малую нагрузку.
  4. Кисти рук располагайте параллельно. Иначе станет отмечаться неравномерное распределение нагрузки на конечности. Добиться ожидаемого эффекта от занятий будет сложно.
  5. Локти старайтесь удерживать прижатыми к корпусу. Разведение конечностей ведет к снижению напряжения трицепсов.
  6. Амплитуда движений должна быть не полной. Другими словами, опуская корпус тела, не нужно ложиться грудью на пол. В верхней точке распрямляйте руки не полностью. Решение дает возможность поддерживать мускулатуру в постоянном напряжении и снизить негативное воздействие на суставы.
  7. Выполняйте отжимания, придерживаясь среднего темпа. Избегайте пауз и рывков.

В заключение

Отжимания узким хватом не позволят достичь уровня продвинутого атлета. Однако регулярное выполнение упражнения гарантирует впечатляющую прокачку верхних конечностей и создание привлекательного торса. Когда тренировка по отработанной схеме станет даваться легко, усложняйте занятие. Располагайте стопы на возвышенности, делайте упор на пальцах либо кулаках. Обязательно удерживайте корпус в напряженном состоянии, вытянув тело по струнке.

описание упражнения и техника выполнения

      Рубрики

    • Автомобили
    • Бизнес
    • Дом и семья
    • Домашний уют
    • Духовное развитие
    • Еда и напитки
    • Закон
    • Здоровье
    • Интернет
    • Искусство и развлечения
    • Карьера
    • Компьютеры
    • Красота
    • Маркетинг
    • Мода
    • Новости и общество
    • Образование
    • Отношения
    • Публикации и написание статей
    • Путешествия
    • Реклама
    • Самосовершенствование
    • Спорт и Фитнес
    • Технологии
    • Финансы
    • Хобби
    • О проекте
    • Реклама на сайте
    • Условия
    • Конфиденциальность
    • Вопросы и ответы

    FB

    Войти В гос

    какие мышцы работают в вариантах упражнения от пола, коленей и лавки, правильная техника

    Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 83

    Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

    Введение в тему

    Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

    Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

    Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

    Что это за упражнение

    Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

    Какие мышцы работают

    Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

    Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

    Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

    Польза и вред упражнения

    Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

    Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

    Противопоказания

    Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

    Правильная техника выполнения и виды упражнения

    Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении. Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

    Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

    От пола

    Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

    От лавки

    Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

    Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

    Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

    Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

    Пример тренировки

    Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

    В домашних условиях

    1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
    2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
    3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
    4. Разведение гантелей – 3 по 12.

    В тренажерном зале

    1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
    2. Широкие отжимания – 3 по 12.
    3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
    4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

    После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

    Советы по тренировкам

    Экипировка

    Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

    Подходы и повторения

    Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

    Когда нужно усложнять упражнение

    Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

    Питание и спортивные добавки

    Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

    Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

    Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

    Частые ошибки

    • Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
    • Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
    • Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

    Вывод

    Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

    Тренировка отжиманий | 6 вариантов упражнений отжимания для роста груди

    Навигация по сайту - используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

    Назад
    • Nutrition
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Не знакомы с добавками?
      • Nutrition Home
      • Самые популярные
        • Бестселлеры
        • Связки
        • Новинки
        • Образцы
        • Впервые в добавках?
      • Протеиновый порошок
        • Протеиновый порошок Home
        • Сывороточный протеин
        • Прозрачный протеин
        • Молоко и казеин
        • Веганский протеин
        • Протеиновые смеси
      • Еда и закуски
        • Продукты питания и закуски Протеин 9000ars8 900
        • Ореховые масла
        • Ароматизаторы и подсластители
        • Белковые напитки
        • Заменитель пищи
        • Белковые продукты
        • Белковые закуски
      • Витамины и минералы
        • Витамины и минералы для дома
        • Мультивитаминные добавки
        • 900 Витаминные добавки 900
        • Минеральные добавки
        • Омега-3 и рыбий жир
      • Аминокислоты
      900 08

    Руководство по гипертрофии жима над головой - Outlift

    Жим над головой (часто называемый военным жимом) - лучший подъемник для увеличения объема плеч. Это также замечательно для наших верхних трапеций, верхней части груди, трицепсов, осанки и даже нашего пресса, что делает его одним из лучших упражнений для наращивания плечевого пояса, развития общей силы и улучшения нашей эстетики. И, конечно, как вы уже догадались, прессинг - это противоположность унынию. В результате мы считаем его одним из пяти основных упражнений для наращивания мышц.

    В этой статье мы рассмотрим, как запрограммировать жим над головой в вашу тренировочную программу, как использовать максимальную технику для еще большего роста мышц и как выбрать лучший вспомогательный и вспомогательный подъемы.

    Что такое жим над головой?

    Жим над головой, также называемый военным жимом, - это сложное упражнение, используемое для развития силы верхней части тела с упором на плечи. Он популярен как в силовых тренировках, так и в программах бодибилдинга, и считается одним из основных упражнений со штангой, наряду с приседаниями, жимом лежа, становой тягой, подтягиванием и тягой штанги.

    Жим над головой можно делать с гантелями или гирями, но использование штанги делает подъем более крепким, позволяя поднимать больший вес и задействовать большую мышечную массу.И это можно делать сидя, но стоя вы задействуете больше мышечной массы.

    Какие мышцы работают в жиме над головой?

    Жим над головой - это большой комплексный подъемник, который отлично подходит для тренировки плеч. Он прорабатывает наши передние и боковые дельты, делая наши плечи больше и шире. Но многие различные мышцы прорабатываются достаточно усердно, чтобы стимулировать рост мышц, включая наши трапеции, пресс и трицепсы.

    Начиная с плеч, жим над головой является одним из немногих упражнений, в котором задействованы как передние дельты, так и плечи на больше, плечи, и боковые дельты, что дает нам более широких плеч, .

    И эти мышцы, как правило, являются нашими ограничивающими факторами, что означает, что они почти всегда работают достаточно усердно, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Это делает его одним из лучших упражнений для улучшения нашей эстетики и лучшим основным упражнением в любой тренировке плеч.

    Жим над головой также отлично прорабатывает медиальную и боковую головки наших трицепсов. Однако учтите, что жим над головой не работает с длинной головкой наших трицепсов. Если вы хотите накачать трицепс большего размера, вам следует включить изолирующие упражнения на трицепс, например, разгибание черепа, разгибание головы над головой или даже пуловеры.Таким образом вы сможете увеличить все три головки трицепса.

    Разгибание над головой на трицепс.

    Менее известен тот факт, что жим над головой также отлично подходит для создания ловушек большего размера, которые помогают нашим плечам поднимать тяжести над головой. Это устраняет необходимость пожимать плечами в качестве изоляционного лифта. Но опять же, обратите внимание, что жим над головой не даст вам полноценного развития шеи. Если вы хотите нарастить шею побольше, можно добавить завитки и растяжки на шее.

    Верхний пресс отлично подходит для создания ловушек большего размера.

    Жим над головой прорабатывает верхнюю часть груди, но не всегда хорошо с этим справляется. Например, жим штанги на горизонтальной скамье прорабатывает верхнюю часть груди в два раза больше (исследование). Таким образом, чтобы увеличить верхнюю часть груди, вы можете включить жим лежа на наклонной скамье или узким хватом.

    Если вы выполняете жим стоя, это хорошо помогает проработать пресс и косые мышцы живота. Это не так хорошо, как подтягивание, но оно намного лучше стимулирует ваш пресс, чем жим лежа, приседания и становая тяга (изучение).На самом деле, если вы выполняете и подтягивания, и жимы над головой, ваш корпус будет хорошо проработан, и вам могут не понадобиться изолирующие упражнения для пресса.

    Наконец, надавливание на голову также задействует несколько важных постуральных мышц, таких как передняя зубчатая мышца и внешние вращающие мышцы (надостной, подостной и малой круглой). Это одна из причин, по которой пауэрлифтеры часто используют жим над головой как способ сохранить свои плечи сильными, жесткими и безболезненными.

    Как делать жим над головой

    Жим над головой начинается из положения стоя с весом на верхней части груди (или чуть выше). Держите грудь высоко, напрягите корпус и нажмите на вес над головой.

    Марко обучает жиму над головой:

    Это не так просто, как кажется. В начале упражнения вам нужно поджать подбородок и, возможно, придется немного согнуть бедра, чтобы штанга вырвалась из подбородка и носа.Затем, когда штанга пройдет мимо вашего лба, вы можете вернуть под нее свое тело и голову, например:

    Вот несколько подсказок, которые следует учитывать при жиме над головой. Не думайте обо всех сразу. Часто лучше сосредоточиться только на чем-то одном. Выберите тот, который, кажется, поможет больше всего.

    • Зафиксируйте ребра вниз. Сделайте глубокий вдох и сильно напрягите пресс.
    • Сожмите ягодицы с усилием. И сгибайтесь в бедрах, а не в пояснице.
    • Надуйте грудь. Вы делаете это, напрягая мышцы верхней части спины.
    • Полка лат. Поднимите локти и согните широчайшие, чтобы создать выступ из верхней части спины.
    • Просуньте голову в окно. После того, как вы подняли штангу над лбом, просуньте голову в окно.
    • Пожать плечами! Поднимите вес, когда вы нажимаете на него над головой. Это тоже ловушка.

    Оптимизация техники

    Если мы пытаемся нарастить мышцы с помощью жима над головой, наш главный противник - это рука с крайним моментом в середине упражнения, поскольку мы пытаемся провести штангу над лбом, вот здесь:

    Это досадное место в лифте, где наши плечи, скорее всего, не выдержат. Теперь у каждого лифта есть точка преткновения. И, очевидно, нужно где-то терпеть неудачу. Дело в том, что в этот момент рука настолько экстремальна, что к тому времени, когда мы проваливаем подход, наши плечи могут даже не устать. Если вам когда-либо не удалось получить репутацию на ровном месте, вот почему. Это неприятная кривая силы.

    К счастью, есть довольно надежный способ улучшить кривую силы: взрывной подъем. Как только вы начнете повторение, поднимите штангу с груди изо всех сил.Чем больше инерции будет у бара, когда он достигнет критической точки, тем лучше. Помните, все, что вам нужно сделать, это очистить лоб, после чего вы можете поднести торс к перекладине и избавиться от этой надоедливой руки. И кроме того, даже если вы продолжаете терпеть неудачу в точке преткновения, ваши плечи будут усердно работать, чтобы поднять планку до этого момента, улучшая стимул вашего роста. Взрывной подъем почти полностью фиксирует кривую силы.

    Есть несколько способов сделать жим над головой.Есть классический «строгий» жим, который иногда называют военным жимом или , когда вы начинаете со штангой на груди и мускуете ее с чистой силой плеч. Импульс не приветствуется. Затем идет жим со штангой, когда вы вдавливаете штангу обеими ногами и плеч. У каждого есть свои плюсы и минусы.

    Аргумент в пользу строгой прессы

    Главный аргумент в пользу выполнения строгого жима над головой заключается в том, что он поддерживает подъем, необходимый для наращивания плеч.Люди беспокоятся, что, если мы добавим толчок ногам, мы сделаем подъем плеч легче, превратив его в упражнение для нижней части тела. Это не совсем так.

    После того, как штанга оторвется от плеч, подъем становится почти идентичным жиму, и руки, конечно, всегда толкают со всей восходящей силой, которую они могут собрать.

    Гленн Пендли, легендарный силовой тренер

    Как в жиме над головой, так и в жиме со штангой, плечи должны быть максимально задействованы в попытке поднять штангу вверх.Жим не убирает плечи, он просто добавляет толчок ногам.

    Если этот толчок ног позволяет нам поднимать больший вес для большего количества повторений, во всяком случае, это улучшит рост плеч.

    Тем не менее, большинству людей следует начинать с обычного жима над головой. Да, попробуйте ускорить штангу, когда поднимаете ее. Дайте ему импульс, необходимый, чтобы убрать точку преткновения. Но создавайте этот импульс плечами, а не бедрами и ногами. Это сложный подъемник, и чем меньше движущихся частей, тем легче будет освоить движение.Мы не хотим, чтобы вы перекладывали вес на нос, перекладывали всю нагрузку на поясницу или усваивали плохую технику. Начните с простого, продвигайтесь дальше.

    Следующее соображение - это ваша антропометрия. В идеальном мире вес должен начинаться с верхней части груди. Однако, если у вас длинные предплечья относительно плеч, оно может зависать на несколько дюймов над грудью, например:

    Это представляет проблему. Если штанга висит над вашими плечами, сила толчка ног не может передаваться должным образом.Все, что вы будете делать, это трясти плечами. Чтобы толчок ног работал правильно, вам необходимо, чтобы штанга прочно соединялась с вашим туловищем.

    Теперь олимпийские атлеты нашли решение этой проблемы. Они снова удерживают штангу в руках и отводят запястья назад, что ухудшает хватку, но обеспечивает правильный толчок ногами. Для их целей это имеет смысл. Для наших целей не так уж и много. Мы действительно превратили жим над головой в силовое движение нижней части тела.

    Наконец, нет необходимости чинить исправный лифт. Если вы набираете силу в жиме над головой, ваши плечи и трапеции после этого хотя бы немного болят, и у вас нет крайней точки преткновения, нет причин не придерживаться стандартного жима над головой. Только когда вы начнете сталкиваться с проблемами, вам стоит подумать о жиме над головой.

    Аргумент в пользу толкающего пресса

    Классический жим над головой - отличный подъем для развития плеч, трицепсов и даже верхней части спины.Однако мы можем значительно улучшить кривую силы, сделав подъемник более взрывным.

    Если вы используете толчок ногами, чтобы подбросить штангу вверх - это больше похоже на жим-толчок, - тогда вы можете прорваться через точку мёртвой точки и преодолеть остальную часть подъема, что идеально подходит для наращивания мышц. Кроме того, вы сможете использовать более тяжелый вес, что позволит вам немного стимулировать дополнительный рост мышц, когда вы потом снова опустите вес.

    Для ясности, это не совсем «пресс-пресс».«Толкающий жим - это особый прием, который используется в олимпийской тяжелой атлетике. Мы просто пытаемся набрать мышечную массу и общую силу. Если я правильно помню, Грег Наколс, Массачусетс, называет этот вариант «мошенническим жимом над головой».

    Если вы скажете людям, что делаете жим над головой, они обвинят вас в жульничестве. Если вы скажете людям, что делаете толчок, они съежатся. Но если вы скажете людям, что это лучший вариант для увеличения размера и силы плеч, они вас полюбят.

    Если добавление толчка ногой к жиму над головой позволяет (безопасно) избавиться от мертвой точки, сделайте это. Дополнительный вес и количество повторений улучшат рост мышц.

    Как увеличить жим над головой

    Когда вы впервые начинаете делать жим над головой, лучший способ стать сильнее - это практика. Чем больше вы сможете практиковать свою технику, тем лучше вы будете активировать свои мышцы и тем лучше будете развивать рычаги воздействия. Хорошее начало - делать жим над головой 2–3 раза в неделю.

    Когда ваша техника хороша, лучший способ продолжать набирать силу - это наращивать соответствующие мышцы. Чтобы жать над головой больше веса, вам понадобятся большие плечи, большие трапеции и большие трицепсы. Есть три подхода, которые мы можем использовать для увеличения этих мышц в порядке важности:

    • Варианты верхнего жима: Лучший способ стать сильнее в верхнем жиме - это делать вариации верхнего жима. Мы можем выполнять жим штанги над головой стоя, жим гантелей стоя, жим сидя над головой и так далее.Все мышцы, которые мы строим с помощью этих упражнений, напрямую увеличивают силу жима над головой.
    • Вспомогательные подъемы: после того, как мы выполнили жим над головой, мы можем выполнять подъемы, которые работают по аналогичной схеме движения. Это даст нашим суставам небольшой отдых от повторяющихся нагрузок, поможет нам построить более сбалансированную мускулатуру, а большей части мышц, которые мы строим, помогут нам улучшить наш жим над головой.
    • Вспомогательные упражнения: мы также можем тренировать наши плечи, трицепсы и трапеции по отдельности, выбирая упражнения, которые прорабатывают их с наилучшей кривой силы и которые приближают их к отказу.Например, разгибание трицепса над головой проработает наши трицепсы намного лучше, чем жим над головой, что делает его хорошим подъемом для этой конкретной мышцы. Загвоздка в том, что только из силы, которую мы набираем, перейдет в наш жим над головой. В конце концов, разгибание трицепса над головой не влияет на наши плечи или трапеции, поэтому оно не всегда помогает нам жать больший вес.

    Помните, что вам не нужно делать все эти упражнения каждый раз, когда вы делаете жим над головой.Вы можете распределить их на неделю. Может быть, вы делаете жим над головой и разгибание на трицепс в понедельник, отжимания и подъемы в стороны в среду и жим лежа на наклонной скамье в пятницу. Таким образом, вы прорабатываете соответствующие мышцы 3 раза в неделю и добавляете достаточно еженедельных подходов, чтобы максимизировать рост мышц.

    Хитрость при выборе вспомогательных и вспомогательных упражнений заключается в том, чтобы выбрать те, которые помогут вам укрепить мышцы, которые ограничивают вашу производительность при жиме над головой.Например, если ваш трицепс является ограничивающим фактором, разгибание трицепса увеличит ваш жим над головой. Но если ваши плечи ограничивают вашу производительность, тогда они не будут. Вместо этого вам понадобится упражнение для плеч. Итак, давайте рассмотрим различные упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые помогут вам больше всего.

    Лучшие вариации жима над головой

    Жим от плеч одной рукой

    Одноручные прессы - отличный вспомогательный подъемник. Схема движений почти идентична, что делает их отличными для увеличения ваших плеч и ловушек.Однако они также обладают некоторыми изящными преимуществами:

    • Они уменьшают нагрузку на позвоночник , делая их менее утомляемыми. В конце концов, ваш позвоночник должен будет поддерживать только одну гантель за раз. Это позволяет выполнять больше работы с плечами без ущерба для восстановления.
    • Они отлично подходят для ваших косых мышц, учитывая, что вашим косым мышцам нужно будет работать на 68% тяжелее, чтобы сбалансировать асимметричный вес (исследование).
    • Они подчеркивают ваши плечи / трапеции над трицепсами. Поскольку нет штанги, удерживающей вес от падения в стороны, ваши плечи / трапеции должны удерживать вес по центру. Это не обязательно хорошо, что ваше участие трицепса сводится к минимуму, но это делает жим гантелей абсолютно фантастическим для наращивания плечевого пояса.

    Обратной стороной жима от руки одной рукой является то, что он на слишком похож на жим над головой. В подъеме, таком как становая тяга, имеет смысл использовать аналогичные, но более легкие варианты, чтобы сделать вашу тренировку менее утомительной.Но с жимом над головой, если вы не безумно сильны, у вас, вероятно, не будет проблем с усталостью. Часто имеет смысл выбрать другой тяжелый подъемник.

    Лучшие вспомогательные лифты

    Когда вы выбираете вспомогательные упражнения для жима над головой, вам нужно подумать, какие мышцы вас ограничивают. Затем подумайте, какие упражнения укрепляют эти мышцы. Кроме того, подумайте, какие движения лучше всего подходят для ваших суставов, обеспечивают наилучшую накачку мышц и вызывают наибольшую болезненность в последующие дни.Это хорошие признаки того, что подъемник помогает вам нарастить мышцы.

    Например, большинство людей ограничены в жиме над головой силой своих передних дельт. Жим лежа на наклонной скамье и жим узким хватом отлично подходят для наращивания передних дельт. Они совершают великие дефолты. Но если они повредили плечевые суставы, возможно, лучше подойдут отжимания или жим на минах.

    Жим лежа на наклонной скамье

    Жим лежа на наклонной скамье - еще одно хорошее упражнение для проработки верхней части груди и передних дельт.Более пологий наклон подчеркивает верхнюю часть груди, тогда как более крутой наклон увеличивает передние дельты. Поэтому, если ваша цель - расширить плечи, вам нужно поставить скамейку под более крутым углом. Обычно хорошо работает угол 30–45 °.

    Однако учтите, что жим узким хватом прорабатывает те же самые мышцы. И у него более глубокий диапазон движений, позволяющий проработать ваши плечи при более глубоком растяжении. Вероятно, по-прежнему есть смысл чередовать жим узким хватом и жим лежа на наклонной скамье, но я думаю, что жим узким хватом - лучший подъем.

    Жим лежа узким хватом

    Как мы уже говорили в нашей статье о кривых силы, наши мышцы лучше всего растут, если мы можем достаточно сильно их нагружать на более длинных мышцах. Таким образом, одна из ловушек жима над головой заключается в том, что он слишком легкий в начале диапазона движений, и поэтому он не бросает вызов передней части наших плеч в растянутом положении.

    Жим узким хватом - идеальное решение для этого. Если мы используем узкий хват, сохраняем скромный свод стопы и опускаем штангу ниже на туловище (обычно чуть ниже грудины), то мы не только хорошо растягиваем передние дельты и верхнюю часть груди, но и бросаем вызов. их в этой растяжке

    отжиманий Википедия

    Художественная гимнастика

    Анимация полного отжимания (широкое расположение рук увеличивает использование мышц груди в отжимании по сравнению с мышцами рук)

    Отжимания (или отжимания в британском английском) - это обычное упражнение художественной гимнастики, начинающееся с положения лежа.Поднимая и опуская тело с помощью рук, отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с дополнительными преимуществами для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом. Отжимания - это базовое упражнение, используемое в гражданской спортивной тренировке или физическом воспитании и обычно в военной физической подготовке. Они также являются распространенной формой наказания, применяемой в армии, школьном спорте и некоторых боевых искусствах.

    Этимология []

    Американский английский термин отжимания впервые был использован между 1905 и 1910 годами, [1] , в то время как британский термин отжимание был впервые зарегистрирован между 1945 и 1950 годами. [2] [3]

    Масса тела, поддерживаемая во время отжиманий []

    Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые поддерживали руками в среднем 69,16% своей массы тела в верхнем положении и 75,04% в нижнем положении во время традиционных отжиманий. В модифицированных отжимания, где колени используются в качестве точки опоры, субъекты поддержали 53,56% и 61,80% от их массы тела в вверх и вниз положениях, соответственно. [4]

    Мышцы проработаны []

    В то время как отжимания в первую очередь нацелены на мышцы груди, рук и плеч, поддержка, требуемая от других мышц, приводит к более широкому спектру мышц, интегрированных в упражнение. [5]

    Новобранцы часто выполняют отжимания в рамках своей физической подготовки. Здесь новобранцы морской пехоты США в рекрутском депо морской пехоты в Сан-Диего выполняют отжимания в мае 2005 года в рамках базовой подготовки новобранцев.

    Брюшной полости []

    Прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота постоянно сокращаются при выполнении отжиманий, чтобы удерживать тело от пола и удерживать ноги и туловище на одном уровне.Прямая мышца живота охватывает переднюю часть живота и является самой выдающейся из мышц живота. Transversus abdominis лежит глубоко внутри живота, охватывая всю область живота. Обе мышцы сжимают живот, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя при выполнении отжиманий не выполняет эту функцию.

    Дельтовидная []

    Передняя часть дельтовидной мышцы - одна из основных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава, которая перемещает плечи к груди во время восходящей фазы отжимания.Это также помогает контролировать скорость движения во время нисходящей фазы. Дельтовидная мышца прикрепляется к частям ключицы и лопатки, чуть выше плечевого сустава на одном конце, и к внешней стороне плечевой кости на другом. Передняя дельтовидная мышца наряду с горизонтальным приведением способствует сгибанию и внутренней ротации плечевой кости в плечевой впадине.

    Мышцы груди []

    Отжимание требует работы многих групп мышц, одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая и малая грудные мышцы. [6] Это две большие мышцы груди и основная группа толкающих мышц верхней части тела. При толчке и опускании тела во время отжимания большую часть работы выполняет большая грудная мышца. В результате эти мышцы становятся очень сильными, и после регулярных отжиманий их можно определить как сухую.

    Стабилизаторы: задний корпус []

    Отжимание зависит от мышц-стабилизаторов при толчках и опускании тела. Мышца, выпрямляющая позвоночник, является основной мышцей-стабилизатором в спине.Состоит из трех мышц, включая спинную, длинную и подвздошную. Позвоночник проходит рядом с позвоночником, длинная мышца проходит рядом с позвоночником, а подвздошно-реберная мышца проходит рядом с ней и над ребрами. Две мышцы, называемые средней и малой ягодичными мышцами, стабилизируют верхнюю часть ноги. Средняя и минимальная мышца располагаются под самой большой ягодичной мышцей, большой ягодичной мышцей.

    Трицепс плеча []

    В то время как передние дельтовидные мышцы и большая грудная мышца работают над горизонтальным соединением плеч во время восходящей фазы отжимания, мышцы трехглавой мышцы плеча, или для краткости трицепса, также усердно работают, разгибая локтевые суставы, чтобы руки могли быть полностью выдвинут.Трицепс также контролирует скорость сгибания в локтевом суставе во время фазы упражнения вниз. Чем ближе друг к другу руки поставлены во время отжимания, тем тяжелее работает трицепс. Мышца делится на три головки - боковую головку, длинную головку и медиальную головку. Боковая и медиальная головки прикрепляются к задней части плечевой кости, а длинная головка прикрепляется сразу за впадиной плеча на одном конце; все три головки соединяются и прикрепляются к тыльной стороне локтя другой. [7] Существует специальная подгруппа алмазных отжиманий (названная так из-за ромбовидного пространства между руками, когда большой и указательный пальцы левой руки кладутся на пол напротив большого и указательного пальцев правой руки.) Специальная версия этого отжимания - алмаз помещается прямо под носом вместо солнечного сплетения. Носик должен почти касаться пола в центре ромба. Это специальное алмазное отжимание проводится морской пехотой США. Губы должны находиться в пределах 1 дюйма от пола, при этом шея должна находиться на одной линии с прямым позвоночником, чтобы считаться правильным отжиманием. В этом можно убедиться, поместив одноразовую затычку для ушей диаметром 2,5 см на пол в центре ромба и взяв ее губами.

    Предплечья []

    К стабилизаторам

    относятся мышцы запястья и предплечья, разгибатели колена и сгибатели бедра / позвоночника, которые работают изометрически, чтобы поддерживать правильное положение планки при стандартном отжимании лежа.

    Бицепс []

    Во время упражнения отжимания короткая головка двуглавой мышцы плеча действует как динамический стабилизатор. Это означает, что мышцы активируются на обоих концах - локтевом и плечевом - для стабилизации суставов.

    Суставы и сухожилия []

    Внутренние мышцы, поддерживающие работу пальцев, запястий, предплечий и локтей, также прорабатываются изометрически.Некоторые модификации отжиманий, требующие, чтобы руки находились на разной высоте, эффективно задействовали вращающую манжету. [8]

    Варианты []

    В «полном отжимании» спина и ноги прямые и оторваны от пола. Помимо обычных отжиманий, существует несколько разновидностей. Сюда входит объединение больших и указательных пальцев обеих рук («алмазное отжимание»), а также направление локтей к коленям. Эти вариации предназначены для того, чтобы сделать больший упор на трицепсы или плечи, а не на мышцы груди.Когда обе руки неуравновешены или на неровной поверхности, это упражнение прорабатывает ядро ​​тела. Подъем ступней или рук на возвышение во время упражнения подчеркивает соответственно верхнюю (малую) или нижнюю (большую) грудные мышцы. Поднятие рук с помощью перекладины для отжиманий или гантели позволяет расширить диапазон движений, обеспечивая дополнительную нагрузку на мышцы.

    Отжимания с отягощением []

    Классические отжимания с постепенной перегрузкой с использованием пластин со штангой, эспандеров или любого другого веса.Груз обычно располагается на верхней части спины. Это очень эффективное упражнение обычно не выполняется из-за трудностей с нагрузкой на человеческое тело в этом положении.

    Отжимания от колен []

    «Модифицированные» отжимания или отжимания «с колен» выполняются с опорой нижней части тела на колени, а не на пальцы ног, что снижает трудность. Иногда они используются в фитнес-тестах для женщин, что соответствует обычным отжиманиям для мужчин. [9] Это полезно для разминки / спуска, пирамид / дроп-сетов, тренировки на выносливость и реабилитации.Его также можно использовать для более взрывных плиометрических тренировок (например, отжиманий в ладоши), когда вы не можете выполнять их ногами. Его также можно использовать с вариациями с одной рукой в ​​качестве перехода. Однако сильное давление на колени может нанести вред. [10]

    Отжимания Planche []

    Чрезвычайно сложный вариант - выполнять отжимание только руками, не упираясь ступнями в пол, то есть начиная с положения планше и возвращаясь в него. Они известны как «отжимания на плоской подошве».Чтобы выполнить это упражнение, центр тяжести тела должен находиться над руками во время выполнения отжиманий, наклоняясь вперед, в то время как ноги подняты в воздух, что требует большой силы и высокого уровня равновесия. В этом варианте поднимается весь вес тела.

    Отжимания на суставах []

    Другой вариант - выполнять отжимания на суставах кулака, а не ладонями рук на полу. Этот метод также обычно используется в боевых искусствах, таких как каратэ и тхэквондо, и может использоваться на тренировках по боксу в боксерских перчатках.

    Цель, помимо наращивания силы и физического состояния, состоит в том, чтобы укрепить суставы, запястье и предплечье в позиции удара. Этот вариант также снижает нагрузку на запястье по сравнению с типичным подходом «ладони на полу», поэтому его иногда используют люди с травмами запястья. Такие практикующие обычно отжимаются от суставов на мягком полу или на свернутом полотенце, в отличие от мастеров боевых искусств, которые могут отжиматься голыми суставами на твердом полу.

    Мальтийское отжимание []

    Мальтийское отжимание - это гимнастический вариант отжимания, в котором руки расположены ниже по направлению к бедрам (в отличие от грудных мышц), но с большим расстоянием между ними.

    Индусские отжимания []

    Индусские отжимания, также известные как данд. Это самая простая версия, похожая на ту, которую использовал Брюс Ли, который назвал ее «кошачьей растяжкой».

    Также известен как dand . Самая простая форма индуистских отжиманий начинается с позиции йоги собаки вниз (руки и ноги на полу, задняя часть тела приподнята) и переходит в позицию позы кобры (руки и ноги на полу, туловище выгнуто вперед и ноги близко к полу).Это распространено в индийской физической культуре и индийских боевых искусствах, особенно в пехлвани. [11] Брюс Ли также использовал его в своем тренировочном режиме и называл его «кошачьей растяжкой». [12] Это эффективное силовое упражнение для кора, поскольку оно динамически гармонично задействует как передние, так и задние цепи. Существует множество разновидностей индуистских отжиманий, хотя большинство из них включает две позы, используемые в самой базовой версии. Это также может быть известно как отжимание от рук Ханумана, дзюдо или пикировщика.

    Отжимания на гильотине []

    Отжимания на гильотине - это форма отжиманий, выполняемых из приподнятого положения (либо руки на приподнятых платформах, либо традиционно медицинские мячи), когда практикующий опускает грудь, голову и шею (отсюда и название) за пределы самолет из рук. Цель состоит в том, чтобы растянуть плечи и сделать дополнительный акцент на этих мышцах.

    Отжимания сзади []

    Отжимания с обратной стороны - это форма отжиманий, выполняемых тыльной стороной рук, а не ладонями.В настоящее время рекордсменом по отжиманиям сзади является Билл Катан, который побил мировой рекорд в 2010 году, выполнив 2396 отжиманий в День святого Валентина. [13]

    Одноручные версии []

    Сотрудник армии США демонстрирует отжимание на одной руке в вытянутом положении.

    Многие варианты отжиманий можно выполнять одной рукой вместо двух. Это еще больше увеличит сопротивление обучаемого.

    Отжимания на одной ноге []

    Чтобы выполнить отжимание на одной ноге, оторвите одну ногу от земли и выполните подход.Повторите то же самое с другой ногой.

    Отжимания узким хватом []

    Сделайте обычное отжимание, держа руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

    Отжимания широким хватом []

    Аналогично обычным отжиманиям, но руки шире плеч. Это больше прорабатывает грудь и плечи.

    Отжимания в ладоши []

    На пике отжимания оторвитесь от земли и быстро хлопните в ладоши в воздухе. Быстрая рывковая сила отжиманий в ладоши поможет развить взрывную силу, а также укрепит грудные мышцы для более четкой груди.

    Человек-паук отжимание []

    Сделайте обычное отжимание, но поднимите одно колено к локтю с той же стороны, что и вы. С каждым повторением меняйте колени. Кроме того, увеличьте нагрузку на пресс с помощью 2-секундной задержки.

    Другие версии []

    Есть несколько менее сложных версий, которые уменьшают усилия, так или иначе поддерживая часть собственного веса. После того, как будет достигнут прогресс, можно переходить к стандартным отжиманиям.

    Отжимания «от стены» выполняются, стоя у стены и отталкиваясь от стены руками; можно увеличить сложность, отодвинув ноги от стены.

    Отжимания «от стола» или «стула» выполняются путем отталкивания от стола, стула или другого предмета. Чем ниже предмет, тем сложнее отжиматься. Прежде чем пытаться оттолкнуться от него, необходимо убедиться, что объект надежно неподвижен.

    «Трехфазные» отжимания включают простое разделение стандартного отжимания на три компонента и выполнение каждого из них медленно и осознанно. Обычно участники начинают лежать на полу лицом вниз, вытянув руки перпендикулярно или параллельно телу.На первом этапе руки опускаются ладонями вниз под углом 90 градусов в локтях. Во второй фазе тело переводится в верхнее положение. Третий этап - возвращение в исходное положение. Этот прием обычно используется после большого блока регулярных отжиманий, поскольку он создает меньше стресса и требует меньше усилий.

    Отжимания «ромб» или «трицепс» выполняются, когда обе ладони лежат на земле и соприкасаются большие и указательные пальцы. Эта техника требует более сильных мышц трицепса, чем обычные отжимания, потому что в конце гребка предплечье почти параллельно земле, а локоть почти полностью согнут, что приводит к гораздо большей механической нагрузке на трицепс.

    Отжимания «с полым телом» выполняются в положении, которое гимнасты называют «полым телом». В версии полого тела планка плечи вытянуты в ярко выраженный изгиб в верхней части спины, в то время как мышцы живота напряжены, а ноги сцеплены и сжаты вместе. Этот вариант требует напряжения всего тела для выполнения и приводит к большей интеграции бедер, плеч и корпуса.

    Плиометрика []

    Две платформы размещаются рядом с обучаемым, по одной с каждой стороны.Упражнение начинается с того, что руки на любой платформе поддерживают тело, затем испытуемый падает на землю и резко отскакивает от пола, полностью отрывая туловище и руки от земли и возвращая руки на платформы.

    Другой - это просто взрывное отжимание, когда человек пытается быстро и с достаточной силой оттолкнуться, чтобы поднять руки на несколько сантиметров от земли, при этом тело на мгновение полностью подвешено на ступнях, вариант падение толчок.Это необходимо для выполнения отжиманий в ладоши, т. Е. Хлопка в ладоши в воздухе.

    Ацтекские отжимания

    Ацтекские отжимания - одно из самых сложных плиометрических отжиманий. Человек выполняет ацтекское отжимание, начиная с обычного исходного положения отжимания и взрываясь вверх обеими руками и ногами, поднимая все тело в воздух. Находясь в воздухе, тело согнуто в талии, а руки быстро касаются пальцев ног. Затем тело быстро выпрямляется, руки и ноги прерывают падение, возвращая тело в нормальное положение для отжимания для еще одного повторения. [14]

    360 отжиманий

    Отжимания на 360 градусов - это разновидность отжиманий супермена, когда человек поворачивается на 360 градусов, находясь в воздухе. [15]

    Падение и отжимания с отскоком
    Здесь человек падает на землю из положения стоя, а затем с помощью взрывного отжимания возвращается в положение стоя. [16]

    Отжимания открывают множество возможностей для индивидуализации и повышения интенсивности.Вот некоторые примеры: Одна рука может быть поставлена ​​на более высокую платформу, чем другая, или находиться дальше от другой, чтобы придать больший вес противоположной руке / стороне тела, а также задействовать множество различных мышц. Отжиматься можно только кончиками пальцев и большим пальцем. Для повышенной сложности отжимания можно выполнять на одной руке или с отягощениями.

    Отжимания между стульями являются неотъемлемой частью курса «Динамическое напряжение», разработанного Чарльзом Атласом, и аналогичных систем.

    Рекордсмены и попытки []

    • Первым рекордом отжиманий, зафиксированным в Книге рекордов Гиннеса, стало 6006 отжиманий без остановки Чарльзом Линстером 5 октября 1965 года. [17]
    • Максимальное количество отжиманий за один час - 3877, это было достигнуто Биджендером Сингхом (Индия) 20 сентября 1988 года. [18] Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за час - 2806, сделанный Джаррадом Янгом 31 августа 2018 года Квинсленд, Австралия. [19]
    • Дуг Пруден (Канада) 8 ноября 2008 г. выполнил 1025 отжиманий на одной руке на тыльной стороне кисти. [20]
    • Рекорд летающих отжиманий был установлен 22 марта 2013 года Ахмедом Валентино Кериго, который достиг высоты 1.36 м (4 фута 6 дюймов). [21] [22]
    • Пол Линч (Великобритания) 21 апреля 1992 года выполнил 124 отжимания на одном пальце подряд. [23]
    • Максимальное количество отжиманий от суставов за один час - 2175, это сделал Сайед Тадж Мухаммад (Пакистан) в марте 2016 года. [24]
    • Самое большое количество отжиманий от суставов за час у женщины - 1206, сделанных Евой Кларк (Австралия) 31 января 2014 года. [25]
    • Юрий Тихонович (Россия) 1 апреля 2010 года показал 7 самых успешных отжиманий на одной руке в стойке на голове. [26] [27] [28] У рекордсменов рекорд 12, сделанный одним и тем же лицом. [29] [30] [31]
    • Максимальное количество отжиманий на одном пальце за 30 секунд было 41, и это было достигнуто Се Гуйчжун (Китай) на съемочной площадке CCTV-Guinness World Records Special в Пекине, Китай. [32]

    Наибольшее количество отжиманий за одну минуту:

    • отжимания руками: 64 за одну минуту, Джордж Коцимпос (Греция), декабрь 2020 г., [33]
    • с использованием тыльной стороны руки: 132 - Абдул Латиф Махмуд Саадик (Катар) в ноябре 2009 года. [34]
    • кончиками пальцев (10 пальцев): 105, Грэм Мали (Великобритания), май 2009 г. [35]
    • с хлопками: 90 Стивеном Баттлером (Великобритания) в ноябре 2011 года. [36]
    • сустав: 84, Рой Бергер (Канада), июнь 2016 г. [37]
    • одной рукой с использованием тыльной стороны кисти: 59 Дуг Пруден (Канада) в марте 2007 г. [38]
    • отжимания на двух пальцах (две руки): 52 от Aryan Grover (Индия) в августе 2015 года. [39]
    • ацтекских отжимания: 50, выполнил Джейсон Шен (США) в январе 2014 года. [40]
    • отжимания на двух пальцах (одна рука): 46 - Мохаммед Мохаммед Али Зейнхом (Египет) в марте 2010 года (это было за 49 секунд). [41]
    • с упаковкой 100 фунтов: 34 Пэдди Дойла (Великобритания) в июне 2011 года. [42]
    • на одной руке, несущей 40-фунтовый рюкзак: 33 от Hiroyuki Gondou (Япония) в мае 2014 года. [43]
    • Большинство отжиманий на суставах с 40-фунтовым рюкзаком за одну минуту: 52, Деш Дипак в январе 2018 года. [44]

    В царстве животных []

    Есть зоологические наблюдения, согласно которым некоторые животные имитируют действие отжиманий . С. Майкл Хоган (2008) "Западная ящерица забора ( Sceloporus occidentalis )", Globaltwitcher, ed. Никлас Стромберг

    Внешние ссылки []

    Викискладе есть медиафайлы, связанные с отжиманий .

    Как выполнять отжимания узким и широким хватом

    Нельзя отрицать, что отжимания мгновенно заставляют ваши руки чувствовать, что они вот-вот упадут, независимо от вашего уровня подготовки.Они включены в мой список «упражнений, которые я люблю ненавидеть», хотя отжимания - отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Есть так много разных вариантов, которые вы можете выполнять, например, отжимания в ладоши и отжимания с мячом на одной руке - независимо от того, какой из них вы выберете, мышцы ваших рук будут дрожать после нескольких повторений!

    Одна из разновидностей, которая вызывает у меня затруднения, - это комбинация отжиманий узким хватом и широким хватом. Мне это нравится, потому что вы можете одновременно прорабатывать трицепсы, грудь и переднюю часть плеч.Если вы хотите добавить немного интенсивности своим тренировкам, я настоятельно рекомендую это упражнение.

    Как выполнять отжимания узким и широким хватом

    • Примите положение планки, запястья под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении - позвоночник не должен округляться или выгибаться. Обязательно задействуйте ядро, чтобы поддерживать правильную форму.
    • Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на два дюйма и прижмите локти к ребрам, опускаясь на землю.Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус должен быть задействован.
    • Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
    • Отсюда выведите руки примерно на два дюйма от плеч и позвольте локтям широко раскрыться, когда вы опускаетесь в отжимание, сохраняя шею и позвоночник в нейтральном положении.
    • Протолкните руки через землю, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
    • Это считается как одно повторение.Новичкам следует выполнить два подхода по пять повторений. Если вы более продвинуты, выполните два подхода по 10 повторений.
    • Чтобы изменить это движение, не стесняйтесь выполнять отжимания на коленях, работая над развитием своей силы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *