Отжимания в стойке на руках польза: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Польза упражнения

Некоторые люди полагают, что отжимания в стойке на руках несут больше вреда, чем пользы. Однако, это существенно не так, если речь идет о подготовленном физически человеке. Тот, кто практикует подобные занятия давно и не имеет проблем со спиной, ощутит ее большую пользу. Среди положительных сторон отжиманий в стойке на руках можно выделить следующие:

• укрепляет мышечный корсет;
• нормализует кровообращение;
• укрепляет сердечно-сосудистую систему;
• улучшает циркуляцию крови;
• укрепляет мышцы рук;
• улучшает осанку;
• развивает координацию движений;
• улучшает пространственное мышление и способность визуализировать;
• устраняет заболевания щитовидной железы и является профилактикой к ним.

Стойка на руках действительно полезна для щитовидной железы. Во время нее уменьшается уровень гормона стресса, а гормоны ТТГ и Т4 приходят в норму благодаря особенному нестандартному положению тела. Кроме того, такая позиция влияет на нормализацию массы тела, поскольку гипофиз в таком положении приходит в норму и нормализуется его работа.

Те люди, которые научились не просто умеют выполнять стойку на руках, но и отжиматься в таком положении, отмечают появление выносливости плечевого пояса. Руки и плечи становятся намного более сильными. Кроме того, к голове во время стойки осуществляется прилив крови, благодаря чему нормализуется кровяное давление.

Противопоказания

Если человек не умеет отжиматься даже от пола, не стоит пытаться выполнить перевернутые отжимания или даже стойку даже с опорой на стену. Это может крайне негативно отразиться на его здоровье.

Существует ряд противопоказаний, которых необходимо придерживаться перед тем, как начать заниматься отжиманиями или становиться в стойку в перевернутой позе. Среди них отмечают следующие:

• период беременности;
• детский возраст;
• наличие онкологических заболеваний и период ремиссии;
• острые инфекционные и воспалительные процессы;
• обострение хронических заболеваний;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• травмы кистей рук, плечевого пояса и позвоночника;
• болезни глаз и нарушение зрения;
• серьезные психические отклонения;
• менструация.

Женщинам во время грудного вскармливания не запрещено вставать в позу стойки на руках и отжиматься в такой позиции, но следует помнить, что в первые месяцы после родов не следует принимать такое положение, пока организм еще достаточно не окреп.

Это касается и тех женщин, кто не кормит ребенка грудью. После родов должно пройти как минимум несколько месяцев, прежде чем можно будет пытаться начинать подобные занятия.

Пожилым людям необходимо быть очень осторожными. Если имеются отклонения в здоровье, либо появились неприятные симптомы во время движений даже простой стойки, то лучше отложить упражнение на некоторое время. Это касается и молодых людей, у которых в анамнезе имеются какие-либо отклонения в здоровье.

Почему нельзя ставить голову на пол

Во время выполнения данного упражнения стойки, следует помнить, что лучше воздерживаться от желания поставить голову на пол, даже если это движение будет кратковременным. Такое действие негативно сказывается на состоянии здоровья по следующим причинам:

• позвоночник будет неустойчив;
• шейный отдел достаточно подвижен и уязвим;
• позвонки шейного отдела меньше остальных;
• можно травмировать голову резким движением.

Если у человека имеется искривление позвоночного столба, в таком случае точно не стоит даже прикасаться головой к полу в стойке. Даже если у человека полностью здоровая спина, в этом случае все равно можно легко травмировать уязвимый шейный отдел.

Нагрузка при давлении головы об пол получается не только компрессионная, но и сдвиговая, следовательно, это очень травматично даже для самого здорового позвоночника.

Техника выполнения

Первоначально необходимо выяснить все мельчайшие детали выполнения техники. Важно начинать стойку на руках со следующих упражнений:

• встать к стене и опереться на руки;
• поставить их на ширину плеч или чуть шире;
• по инерции следует закинуть одну ногу, оставаясь стоять на второй ноге;
• можно встать на четвереньки, подходя тазом все ближе к опоре или стене;
• продолжать шагать на руках, приближаясь к опоре;
• оттолкнувшись одной ногой, закинуть вторую вверх над головой;
• удерживать положение как можно дольше.

В первое время будет тяжело удерживать массу собственного тела в стойке. В последующем можно будет удерживаться у опоры или стены даже на одной руке или выполнять отжимания.

Если отжиматься на широко поставленных руках, будут сильнее задействована грудь, если поставить руки чуть уже, то большая нагрузка будет осуществляться именно на плечевой пояс и руки.

Варианты отжиманий

Вариантов отжимания на руках множество. Для начала следует научиться просто стоять на руках, после чего можно будет приступать непосредственно к отжиманиям.

Варианты отжиманий в стойке на руках:

• простые в стойке на руках;
• с использованием утяжеления;
• с возвышенностью;
• с частичной амплитудой;
• негативные отжимания;
• на кольцах;
• удержание позиции.

Наиболее сложными являются упражнения с частичной амплитудой, поскольку они осуществляются таким образом, чтобы человек должен был удерживать вес тела на согнутых локтях некоторые время. Эти упражнения даются только достаточно физически подготовленным людям. Также очень сложным является вариант негативного отжимания. Он выполняется до полного соприкосновения головы и пола, но удерживать позицию в таком состоянии нельзя.

Отжимания в стойке на руках на кольцах

Многие воздушные гимнасты нередко радуют глаз зрителей отжиманиями в стойке на руках в воздухе, используя специальные кольца. Такие упражнения под силу только очень высоко подготовленным людям. Для этого необходимо обладать большой выносливостью организма и физической силой.

Этот вариант отжиманий усложняется тем, что человек обязан не только удерживать вес собственного тела, но и держать координацию движений, чтобы находиться в равновесии. Изначально следует соблюдать дистанцию руками, поскольку они могут разъезжаться в процессе упражнения.

Также во время этого упражнения человек испытывается колоссальную нагрузку на позвоночник и пресс. Поэтому очень важно не заваливаться назад или вперед, чтобы не травмировать его.

Выполняйте правильно

Любая нагрузка на тело требует определенных усилий. Особенно важно правильно выполнять технику, если дело касается перевернутого положения. Во время таких упражнений позвоночник имеет неестественный для него изгиб и его легко травмировать.

При этом такие позиции обычно более эффективны, чем классические техники, поскольку они увеличивают нагрузку на мышцы, а также задействуют такие группы мускулатуры, которую мы не привыкли использовать в наших повседневных движениях.

Перед тем, как начать выполнение любого упражнения, особенно это касается стойки на руках, следует выполнить небольшую разминку. Для этого можно несколько раз поприседать, либо попрыгать на скакалке, либо выполнить легкий бег на месте. После этого следует разогреть все суставы, особенно это касается рук и плечевого пояса. Также внимание следует уделить шейному отделу и всему позвоночник в целом.

Можно осуществить несколько разогревающих движений в области плеч, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе.

Хорошо будет сделать небольшую растяжку. Если человек при этом чувствует себя хорошо и не имеет никаких ограничений по выполнению, можно будет приступать непосредственно к самому упражнению.

Поэтапное выполнение и подводящие упражнения

Важно начинать стойку на руках и последующие отжимания на руках с освоения техники. Если техника освоена верно, то человек сможет избежать возможных травм. Самостоятельно научиться отжиматься в позиции на руках можно, если начать поэтапно систематически тренироваться. Начинать необходимо со следующего:

• поставить руки на ширине плеч или несколько шире;
• оттолкнуться ногой от пола и попытаться перенести вес тела на руки;
• то количество времени, которое человек сможет выдержать на руках, следует стараться постепенно увеличивать, раз от раза удерживая тело на длительный промежуток времени.

Необходимо помнить, что нельзя ставить голову на пол или опираться ей о стену. В таком случае можно будет ощутить вред подобной позиции. Важно пробовать выполнять стойку постепенно, удерживая вес собственного тела все большее количество времени. Постепенно организм окрепнет, руки станут сильнее и можно будет стоять на руках и даже отжиматься так долго, сколько этого захочется.

В первое время можно начинать занятия возле стены или другой опоры. Можно попросить другого человека, чтобы он подстраховал на первое время от падения ног или заваливания назад. Самой распространенной ошибкой является сгибание локтевых суставов. Если мышцы еще недостаточно окрепли, такое положение может только навредить организму. Локти должны быть прямыми. Если есть желание согнуть их, значит мускулатура недостаточно крепка и лучше приступить к стойке в другое время.

По мере привыкания организма и адаптации тела к нагрузкам, можно будет уменьшать постановку ширины рук. Чем шире руки — тем легче удерживать вес собственного тела.

Лучше всего держать голову прямо, не опрокидывая ее в перевернутой позиции назад. В таком случае можно легко потерять равновесие.

Варианты

Существует множество различных вариаций выполнения данного упражнения. Одними из самых распространенных являются следующие:

• простые отжимания в стойке на руках;
• отжимания с использованием утяжеления;
• с использованием возвышенности;
• с частичной амплитудой;
• негативные отжимания;
• на кольцах;
• удержание позиции.

Также один из вариантов — отжимание на брусьях. Но перевернутое положение при этом держать крайне сложно. Поэтому такая вариация исполняется редко.

Горизонтальное отжимание от стены

В горизонтальной позе легче всего научиться отжиматься, если человек не имеет достаточных навыков и физической подготовки. Для этого следует встать на расстоянии около 30 см от стены и положить руки на нее. Лучше всего будет располагать их на ширину плеч или несколько шире.

После этого следует сгибать локти и приближать корпус к стене, удерживая спину прямой и сохраняя естественный прогиб позвоночника.

Также можно будет увеличивать интервалы по мере накопления опыта.

Такие отжимания пригодятся женщинам, ведь обычно они не умет отжиматься от пола в силу недостаточной развитости мускулатуры плеч и рук.

Еще одним вариантов исполнения таких занятий является отжимание с согнутыми коленями. При этом спина будет сохранять естественный изгиб, но большая часть нагрузки будет получена именно в районе поясницы. Во время таких нагрузок необходимо удерживать пресс в напряжении, чтобы снизить хотя бы часть нагрузок с поясничного отдела. Такая вариация также доступна даже для новичков.

Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой

В стойке на руках достаточно сложно научиться выполнять отжимания, поскольку данное упражнение требует достаточной силы и выносливости Одним из усложненных вариантов является отжимание в стойке на руках с увеличенной амплитудой. Под ней подразумевается использование более широкой постановки или наоборот узкой постановки рук, а также увеличение движения тела.

Если человек уже владеет данной техникой отжиманий, то для него не будет слишком сложным делать отжимания как можно глубже, практически касаясь головой пола. Это и называется увеличенной амплитудой, то есть тело будет двигаться как можно сильнее и активнее вверх и вниз.

Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке

Данная позиция достаточно сложна. Во время исполнения данной техники задействуется множество групп мышц, которые при этом действуют на все сто процентов, в отличие от обычных отжиманий.

Техника «пика» отличается тем, что при этом человек своим корпусом напоминает данную фигуру. Необходимо расположиться на полу таким образом, как было бы при стандартном упражнении. После чего приподнять корпус вверх тазом так, чтобы он смотрел вверх, а тело напоминало фигуру V.

После этого следует сгибать локти, двигаясь телом вниз к полу, далее возвращать корпус плавно вверх.

На одной руке возможно исполнять такую технику, если уже владеешь достаточными навыками и физической силой. Для этого следует одну руку прижать к туловищу, опираясь на вторую и сгибая в локте только ее.

Одной из модификаций является использование дополнительных подставок под ноги таким образом, чтобы тело было более изогнуто вверх к потолку. Для этого можно использовать либо специальные подставки, либо встать ногами на порог.

Отжимание в позе пики из стороны в сторону

Для этого следует встать в классическую позу для отжиманий «пика», но при сгибании локтевых суставов вес тела необходимо будет переносить поочередно то на одну, то на другую сторону. Во время такого упражнения задействуются поочередно разные мышцы с разных сторон.

Отжимание паук в позе пики

Для этого необходимо во время отжиманий в позе «пики» сгибать одну ногу. Таким образом позиция будет напоминать лапки паука. Это положение увеличивает нагрузку на мускулатуру.

При этом колено можно притягивать к противоположной стороне корпуса, удерживая его в таком состоянии максимально естественно, но долго. Тянуть колено следует к локтю противоположной руки. Внизу можно постараться вытянуть ногу в сторону. В таком случае нагрузка будет оказана не только на плечевой пояс, руки и спину, но и на пресс, особенно это касается боковых мышц живота.

Повторения могут варьироваться от 10 и более, это зависит от выносливости человека и его физической подготовки.

Польза отжиманий от стены для женщин

Женщины нередко не умеют отжиматься. В основном требуется научиться с помощью положения тела у стены. Для этого подойдет классическая позиция. Ноги следует расположить на расстоянии от стены, руками оперевшись на нее. Локтевые суставы следует медленно сгибать, двигая тело вперед, но держа спину прямой.

При этом очень полезно сказывается упражнение на мускулатуру спины, груди и рук. Также улучшается координация движений и осанка женщины становится более ровной.

Если женщина не умеет отжиматься от пола, ей идеально подойдет такой вариант упражнений, поскольку он намного более легкий в исполнении.

Тренировки от стены помогут женщинам убрать неидеальные очертания рук. У женщин наиболее часто встречается провисание мышц и жировых тканей в области трицепса и бицепса, поэтому эта зона будет особенно задействована во время упражнения. Рельеф груди будет увеличиваться и улучшаться благодаря таким отжиманиям. Они помогут бороться и с жировыми отложениями в районе живота и спины.

Такое упражнение является базовым, его хорошо сочетать с другими занятиями и тренировками, оно считается высокоэффективным особенно для новичков.

Немного анатомии

Для выполнения разнообразных упражнений важно понимать анатомию собственного тела. Во время отжиманий в стойке на руках происходит множество процессов в нашем организме. Если головой опираться в пол во время занятия, можно повредить позвоночник. Особенно уязвим шейный отдел.

Нервные окончания будут сжиматься, кровь приливает к голове во время перевернутого положения тела, поэтому следует быть крайне осторожным и достаточно выносливым для аки занятий.

Также нельзя заниматься с грыжей позвоночника, поскольку происходит некоторое смещение позвоночных дисков. Они имеют свойство вытягиваться во время подобных перевернутых состояний. Несмотря на то, что это благоприятно сказывается на здоровье спины в целом, но при серьезных травмах и повреждениях позвоночного столба ситуация может только усугубиться.

Шаг 3. диагональные отжимания с приподнятыми ногами

Диагональные отжимания также сложны, как и классические. Но они несколько отличаются от них. Сравнение может говорить о том, что при диагональных отжиманиях человек находится в наклоне, то есть его корпус несколько наклонен вперед и по диагонали. При этом задействованы несколько другие группы мышц.

Тело должно напоминать букву V также как и во время упражнения в позе «пика». Медленно сгибая локти, следует опускать вес тела по диагонали, контролируя нагрузку с помощью ног.

Подходы можно чередовать с классической техникой. В среднем для развития выносливости будет достаточно двух подходов по 5 или более раз, если человек имеет уже определенные навыки в подобных занятиях.

Какие мышцы работают

Мышечный каркас полностью задействован во время отжимания на руках. Человек в перевернутой стойке тела ощущает, что действуют его мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Особенно сильную нагрузку получает плечевой пояс и спина. Тем не менее, в зависимости от модификации стойки можно увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные мышцы.

Во время отжимания на руках действуют следующие группы мышц:

• трапеция;
• трицепс;
• бицепс;
• пресс;
• мышцы Кора;
• дельты;
• плечи;
• грудь.

Кроме того, следует отметить, что основная нагрузка приходится и на позвоночник. Поэтому людям, страдающим заболеваниями спины, особенно это касается верхнего и среднего отделов, необходимо быть предельно осторожными.

Как выполнять

Чем шире располагаются руки — тем проще будет стоять на руках. То же самое касается и отжиманий. Если руки расположены достаточно широко — шире плеч или на уровне, то можно будет легко научиться выполнять данное упражнение. Постепенно можно будет сужать пространство между ними, чтобы усложнять задачу.

Во время отжимания основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и руки, поэтому они должны быть достаточно крепкими, чтобы выдерживать вес тела.

Стойка на руках с последующими отжиманиями должна быть выполнена по мере накопления опыта в перевернутом положении тела. Для того, чтобы исполнить стойку, можно подойти руками на расстояние около 30 см от стены и, закинув ногу вверх резким толчком, выпрямить обе ноги над головой и удерживать вес тела в таком положении. Данная стойка и последующее за ней отжимание должно быть исполнено с прямой спиной. При этом корпус нельзя заваливать вперед или назад, чтобы не упасть из положения.

Какие мышцы можно накачать

Отжимание в стойке на руках очень хорошо развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Кроме того, достаточно легко этим упражнением развить собственные мышцы.

Наиболее широко задействованы во время упражнения следующие группы мышц:

• спина;
• грудь;
• руки;
• плечевой пояс;
• пресс.

Индивидуально можно задействовать мускулатуру грудных мышц. Это все достигается путем изменения позиции и видоизменения вариантов выполнения отжиманий.

Усложненный вариант отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи можно выполнять различными вариантами. Один из распространенных — с использованием дополнительной скамьи. При этом ноги кладутся на одну скамью, руки же удерживают вес тела на другой скамье.

Во время работы со своим весом, человек ощущает, что его тело становится более сильным и выносливым. Кроме того, при отжиманиях от скамьи несколько растягиваются связки и мускулатура, что также благоприятно для здоровья.

Обратное отжимание от скамьи увеличивает трехглавую мышцу плеча, благодаря определенной постановке рук.

Если сочетать такое упражнение с другими техниками, можно значительно увеличить объем собственных мышц.

Идеальным для развития выносливости и увеличения мускулатуры спины и плеч является сочетание обратных отжиманий от скамьи и жимом штанги лежа.

Существует несколько техник, среди них есть облегченные, которые подходят для новичков, а также усложненные, которые доступны только профессионалам. Среди усложненной техники распространен вариант с отягощением, когда спортсмен использует специальные утяжелители для достижения еще более эффективных результатов.

Описание упражнения

Научиться выполнять такое упражнение достаточно сложно. Первое, что следует изучить — правильную технику. Важно выполнять отжимания в стойке на руках следует только после того, как человек научится просто стоять в перевернутом положении.

Следует помнить, что головой нельзя соприкасаться с полом. Также не следует слишком долго держать локтевые суставы согнутыми после того, как тело будет опускаться вниз. Можно дополнять стойку на руках и последующие отжимания дополнительными вариациями в виде использования утяжелителей или разнообразить технику иначе.

Чем опасно упражнение

Существуют потенциальные опасности, которые подстерегают людей, отжимающихся в стойке на руках. Негативно сказывается на некоторых из них перевернутое положение тела. Нельзя выполнять такие упражнения тем, кто страдает нарушениями кровообращения, имел в анамнезе инфаркт или инсульт. Это может крайне негативно сказаться на здоровье.

Если плечевой пояс человека не был физически подготовлен к таким нагрузкам, можно легко повредить неподготовленные сухожилия и даже получить травму сустава. Ключицы удерживаются мышечным каркасом, как и другие ткани в нашем организме, поэтому важно начинать перевернутые упражнения только после правильной подготовки своего тела к дальнейшим нагрузкам. В данном случае они могут оказаться колоссальными для человека.

Также можно нанести ущерб здоровью тем людям, которые имеют проблемы с глазами. Плохое зрение, катаракта или другие проблемы могут лишь усугубиться из-за такого положения тела и длительного нахождения в такой стойке.

Очень часто люди, находящиеся в перевернутой позе, отмечают появление сосудистой сеточки на лице и шее. Сказывается прилив крови к голове, из-за чего могут полопаться капилляры.

Техника выполнения упражнения

Техника отжимания в стойке на руках достаточно сложна. Для начала следует научиться делать обычные отжимания от пола, в количестве хотя бы 30 раз. После чего необходимо научиться стоять на руках и удерживать собственное тело некоторое время. После этого уже можно будет приступать к более сложным упражнениям.

Прежде всего необходимо подойти к опоре или лучше всего к стене. Можно также попросить другого человека, чтобы он мог помогать контролировать состояние позиции.

После того, как руки окажутся на расстоянии около 30 см от стены, необходимо их выпрямить и оттолкнуться одной ногой от пола, закинув вверх вторую.

Важно, чтобы спина была максимально прямая, голова не запрокидывалась назад, смотреть нужно либо прямо перед собой, либо на свои руки. Можно также отталкиваться ногами от пола, согнув их в коленях, после чего вытянуть их вверх вдоль стены.

После того, как человек будет ощущать достаточно ровное положение своего тела, можно будет приступать к отжиманиям. Для этого необходимо сгибать локти и быстро разгибать их. При этом туловище должно оставаться максимально прямым, нельзя допускать искривления позвоночника или запрокидывания головы назад.

Прежде чем начать подниматься из согнутого положения локтей, следует задержаться на мгновение. Необходимо контролировать собственное дыхание, дышать ровно и глубоко.

Прежде чем приступить к упражнению

Важно первоначально научиться просто отжиматься от пола. После того, как умения достигнут хотя бы 30 и более раз, можно будет приступать к изучению стойки на руках. После этого уже можно будет приступать непосредственно к отжиманиям в стойке на руках.

Перед этим следует попросить другого человека, чтобы он смог подстраховывать спортсмена первое время.

У стены

Легче всего учиться выполнять отжимания в стойке на руках у стены. Стена будет выступать в качестве дополнительной опоры. Об нее можно удерживать ноги, запрокинув их вверх. Нельзя держать позицию с помощью удержания головой об стену. Локтевые суставы также необходимо аккуратно сгибать и разгибать медленно, избегая травматизации.

Наиболее оптимальной техникой обратных отжиманий в перевернутой позиции является вариант именно у стены, поскольку он несколько облегчает задачу. В этом случае не будет необходимости удерживать равновесие. Важно будет лишь держать спину прямой, чтобы не травмировать позвоночник.

Непосредственно само упражнение

Само упражнение выполняется следующим образом. Человек определяется с постановкой рук, после чего ставит их определенным образом на ширину плеч или чуть шире на пол. Далее с помощью различных вариантов можно либо закинуть ноги сразу же ровными, либо сначала согнутыми в коленях, после чего уже выпрямив их над головой.

Удерживая вес тела на руках и держа спину прямой, необходимо сгибать руки в локтях, удерживать на мгновение внизу и далее выпрямлять, возвращая тело выше.

подводящие упражнения, техника выполнения, польза и вред

Как правильно отжиматься на одной руке?

Выполнить упражнение с идеальной техникой сможет лишь хорошо подготовленный атлет.

Даже имея хорошую физическую форму, далеко не каждый сможет продемонстрировать правильное выполнение. Именно поэтому всегда рекомендуется начинать с подводящих упражнений.

С их помощью можно постепенно, шаг за шагом, подойти к цели и достичь желаемого результата. Если у Вас не получается отжиматься на 1 руке, то не стоит себя мучить. Для достижения положительных результатов повысьте свои силовые показатели в классических отжиманиях и других упражнениях.

Рассмотрим различные подготовительные техники выполнения.

С колен

Один из самых легких вариантов. Техника выполнения похожа на классическую:

• Становимся на четвереньки, упираемся одной рукой и скрещиваем голени. От поясницы до головы тело должно быть в одной линии.
• Рабочая рука располагается под плечом, а пассивная за спиной или бедром.Делаем вдох, опускаясь вниз, не доставая нескольких сантиметров до пола и сохраняя ровное положение корпуса.
• Постепенно выдыхая, возвращаемся в исходное положение.
• Скручивание корпуса и наклона плеча позволяет снизить нагрузку, однако страдает правильная техника выполнения.
• Следите за тем, чтобы этого не происходило.

Руки выше ног

С уроков физкультуры мы знаем, что в таком положении отжиматься куда легче.

Поэтому используем данную технику и тут:

• Лучше всего отжиматься на 1 руке на степе (руки выше ног), также подходит любая другая возвышенность в виде небольшого стульчика или дивана.
• Для облегчения или утяжеления упражнения можно варьировать углы наклона, выбирая наиболее подходящий.

Рекомендации:

• Корпус держим ровно, вдох на опускании, выдох на подъеме.
• Плечом и корпусом не помогаем.
• Сводим лопатки и включаем в работу спину.

Неполные (отжимания на одной руке)

Отличаются более сложной техникой.

Основная суть заключается в выполнении упражнения с неполной амплитудой опускания. Например, до половины:

• В качестве ограничителя можно использовать любой предмет, но лучше всего подойдет мяч различных размеров.
• Его можно подложить под уровень груди, колен, бедер и т.д. Самостоятельно варьировать, как низко опускать корпус.
• Если сложно опускать до середины, попробуйте опускаться всего на четверть, постепенно увеличивая расстояние!
• Корпус ровный, параллелен полу.
• Ноги располагаются примерно на ширине плеч, делаем упор на одну руку.
• Вторую заводим за спину или упираемся в бедро.
• Вдох при опускании, выдох при подъеме.
• Единственный момент, что он получится короче, но к этому надо привыкнуть и контролировать.

С поддержкой второй руки

Данная вариация предполагает наличие опоры для второй руки. Подойдет все, что будет выше пола. Но лучше использовать для этих целей мяч.

Техника исполнения:

• Корпус ровный, рука выставлена под плечом, точки опоры – носки ног и рука.
• Вспомогательную руку отводим в сторону и опираем её об предмет.
• В процессе опускания невозможно будет равномерно распределить нагрузку между руками. Активная рука все равно работает больше, но какая-то часть нагрузки снимется.

От пола (классическая техника)

• Считаете, что с подводящими упражнениями покончено и надо начинать пробовать отжиматься на одной руке от пола?

В таком случае, необходимо соблюдать следующую технику исполнения:

• Исходное положение: корпус полностью параллелен полу, ноги располагаем примерно на ширине плеч, никаких прогибов в пояснице, рука опорная под плечом. Вторую руку отводим в сторону. Лучшее положение – на бедро или за спину. Должно получиться 3 опорных точки – носки ног и ладонь рабочей руки.
• Исполнение: Сгибая руку, опускаемся вниз, грудь и голова должны быть максимально близко от пола. В процессе выполнения корпус не должен скручиваться. Помогать себе, наклоняя плечо, не рекомендуется. Не забываем работать лопаткой.
• Дыхание: при опускании делаем вдох, выдыхая, принимаем исходное положение. С техникой проблем возникнуть не должно, так как она будет уже отработана на классической вариации отжиманий (с двумя руками).

Обратите внимание!

Чтобы технично отжиматься на 1 руке, развивайте мышцы стабилизаторы. С их помощью можно удерживать тело в нужной позиции.

техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Стойка на руках относится к одним из самых сложных элементов гимнастики. Она требует немалой физической подготовки, равновесия, заставляя мышцы работать как в статике, так и в динамике. Тем не менее обучение стойке на руках обеспечит невероятно мощное развитие всей верхней части тела, с акцентом на мышцы плечевого пояса.

Содержание

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) относится к гимнастическим элементам. Максимальную популяризацию упражнение обрело в кроссфите, где стойка на голове и руках используется во многих комплексах.

Основные преимущества и причины, чтобы делать стойку на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, который демонстрирует высокий уровень физической подготовки.
• Развивает почти все мышцы верхней части тела.
• Создает гибкие и крепкие плечи, мышцы кора, спину.
• Одновременно сочетает динамическую и статическую нагрузку, давая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Укрепляет фиксирующие позвоночник мышцы и является отличной профилактикой межпозвоночных грыж и протрузий (только при грамотном подходе и не в период обострения проблем с дисками).
• Развивает чувство равновесия и баланс.

Упражнение почти не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках относится к очень сложным движениям. Потому для её освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может быть травмоопасным для плеч и спины (при недостаточном освоении техники).

Также условным недостатком можно считать многоступенчатое обучение. Чтобы научиться стоять на руках необходимо выполнять ряд упражнений для укрепления некоторых мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого легкого уровня до момента, когда удастся сделать стойку на руках в классическом варианте.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Перед тем, как научиться стойке на руках, необходимо понимать, какие мышцы работают во время выполнения элемента. Это позволит подтянуть слабые и лимитирующие мышечные группы и укрепить основные работающие области дополнительными упражнениями.

В динамике задействуются:

В статическом режиме работают:

В целом, чтобы стоять на руках необходимо включать почти все мышцы тела, потому это движение относится к числу наиболее сложных гимнастических элементов.

Как научиться стоять на руках

Существует два пути, чтобы научиться делать стойку на руках:

1. прогрессировать от самой простой техники к наиболее сложному варианту;
2. или укреплять мышцы с помощью подсобных (подводящих) упражнений.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длительный и равномерный. Для этого используются техники выполнения стойки на руках с нарастающей сложностью:

1. Отжимания от пола.

2. Частичная стойка на тумбе (руки опущены на пол).

3. Полная или частичная стойка на голове возле стены (с подстраховкой рук).

4. Позиция «ворон» (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).

5. Подъем корпуса из позиции «ворон» (попытка встать в стойку на руках без полного выпрямления).

После этого мышцы будут готовы к тому, чтобы сделать стойку на руках без упрощений.

Подводящие упражнения

Вариант с подводящими упражнениями подразумевает выполнение ряда движений:

Также важно помнить, что все упражнения необходимо выполнять в исключительно силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять на руках, важна сила, гибкость и координация, а не мышечный объем (в данном случае он будет только мешать из-за увеличения веса тела). Потому все упражнения следует выполнять в пяти сетах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Существует две основных техники:

1. С полностью выпрямленным телом – «прямая» поза. Рекомендована для освоения атлетам с весом ниже 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. С прогибом в спине или «банан» — удержание позиции с изгибом в пояснице. Атлетам с весом тела выше 80 кг рекомендуется начинать освоение техники именно с неё, так как этот вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Такая техника преобладает в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, каких-либо отличий в технике у стоек нет. Потому если вы научились правильно стоять на руках в одной позе, второй вариант также будет доступен (разница только в нагрузке и балансировке).

Техника выполнения:

1. Согнитесь в талии и уприте обе руки в пол так, чтобы ладони находились ровно под плечами. Растопырьте пальцы в сторону, это обеспечит дополнительную устойчивость. При выполнении у стены руки должны находится за 20-23 см.
2. Выполните резкий мах ногой, чтобы набрать инерцию. После этого сделайте мощный толчок второй ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте положение как можно дольше, после чего вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при забросе ног. При сильном толчке велик риск того, что ноги не удастся зафиксировать в верхней точке.
• При удержании позиции с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Рекомендации

Упражнение относится к узкоспециализированным движением. Обычно его осваивают в гимнастике, кроссфите или калистенике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с акцентом на плечевой пояс), но требует длительного времени для освоения всех технических особенностей.

Чтобы научиться стоять на руках без стенки как можно быстрее, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• Атлетам с массивными ногами сложнее освоить все элементы, потому для этого потребуется больше времени.
• Крайне не рекомендуется начинать осваивать упражнение без опоры. Вариант со стеной не только безопаснее, но и эффективнее для начинающих.
• При потере равновесия у опоры удерживайте равновесие за счет головы, а не носков.
• Самым сложным в упражнении считается удержание равновесия, потому без мощных мышц кора и спины корректное выполнение вряд ли удастся.
• Если вы ощущаете, что верно выполнить все фазы движения не удается из-за каких-то мышечных групп, рекомендуется дополнительно выполнять упражнения с весом для их укрепления.
• Удерживайте плечи в естественном положении. Опускание, подъем или легкое вращение могут привести к серьезным травмам.

Видео: как научиться стоять на руках

А также читайте, как научиться отжиматься в стойке на руках →

Отжимания стоя на руках — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

Вертикальный характер жимовых движений, присущий этому упражнению, вынуждает поднимать все 100 процентов веса тела, а не 70 процентов, как в обычном отжимании от пола. Такая задача кажется невыполнимой? Полагаете, что не справитесь? Ну что ж, именно поэтому вашему вниманию предлагается последовательность упражнений нарастающей трудности, которая постепенно подведет вас к вашей цели.

Все дело в поэтапном изменении угла наклона тела, чтобы вы могли постепенно и безопасно качать мышцы, необходимые для отжиманий в стойке на руках. И у вас есть дополнительный стимул, чтобы пройти весь этот путь, широкие и мускулистые плечи автоматически сделают вас более стройным и привлекательным, поскольку по сравнению с ними талия будет казаться тонкой.

Предостережение. Отжимания стоя на руках требуют большой подвижности плечевых суставов и мощного мышечного корсета. Когда руки подняты над головой, это часто компенсируют чрезмерным прогибом в пояснице и поднятием плеч. Но это прямая дорога к возникновению болей в плечах и спине. Вам нужны эти проблемы? Проверьте себя: прислонитесь к стене спиной, головой и ягодицами, держа руки по бокам. Пятки должны быть расположены как можно ближе к стене на сколько позволяют ягодицы. Примите позу полого тела и медленно поднимайте прямые руки перед собой, а потом над головой, плечи и грудную клетку тяните вниз, напрягайте мышечный корсет. Прекратите поднимать руки в тот момент, когда начинаете терять позу полого тела и прогибаться в пояснице. Если в этот момент вы не можете коснуться стены поднятыми вверх руками, значит, вам недостает гибкости плечевых суставов и вы еще не готовы к продвинутым упражнениям из этой главы. Чтобы приобрести необходимую подвижность суставов, я призываю вас выполнять поэтапные прогрессии.

Выполнение отжиманий стоя на руках полезно не только тем, что это упражнение делает вас такими же сильными в стойке на руках, каким является большинство людей, стоя на ногах, но и тем, что оно укрепляет кисти рук, делает более подвижными запястья и развивает чувство равновесия. Инверсия (выполнение упражнений вниз головой) улучшает пищеварение и кровообращение, способствует увеличению притока крови к мозгу. Стоять на руках, опираясь на стену, вообще полезно для здоровья, поэтому вы должны ежедневно выполнять это упражнение.

Прогрессирование отжиманий стоя на руках

Собачья растяжка с отжиманием[править | править код]

Одной из самых важных асан в йоге является поза собаки мордой вниз. Чтобы принять ее, надо начать с упора лежа и отвести таз как можно дальше назад. Такую «растяжку» наши четвероногие друзья выполняют каждый день. Нет лучшего способа размять, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы одним потягиванием и сразу же почувствовать себя лучше.

Это упражнение растягивает всю заднюю половину тела и активизирует его переднюю половину. Икроножные мышцы и задняя группа мышц бедер растягиваются (что снимает напряжение со спины и коленей), а плечи раздвигаются (что полезно для осанки).

Кроме того, эта базовая растяжка является отличным разминочным упражнением перед тренировками и спортивными состязаниями, заряжающим вас энергией. Одно замечание: в отличие от позы собаки мордой вниз, выполняемой в йоге, собачья растяжка с отжиманием требует держать ноги вместе, поскольку это обеспечит более плавный переход к следующим прогрессиям Однако если задняя группа мышц бедер у вас недостаточно эластичная, возможно, вам придется расставлять ноги шире или даже слегка сгибать их в коленях, чтобы полностью выполнить данное упражнение.

Техника выполнения собачьей растяжки с отжиманием

Исходное положение

• Упритесь прямыми руками в пол точно под плечами.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Отведите таз как можно сильнее назад. Руки при этом остаются совершенно прямыми. Пятки старайтесь поставить на пол.

• На некоторое время зафиксируйте это положение и углубляйте растяжку Отводите голову как можно дальше от рук, продолжая тянуть грудь вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните обычное отжимание с полной амплитудой и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Если вам не под силу выполнить стандартное отжимание, пропустите этот этап и, прежде чем возобновлять растяжку в течение некоторого времени удерживайте позу планки.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки или ноги.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя растяжку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Лучше, если степ-платформа будет упираться в стену чтобы она не скользила, когда вы начнете от нее отжиматься.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Выполняйте упражнение, опираясь на одну ногу (а). Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол.

• Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение на одной руке (б). Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.

• Сверхсложный вариант Оторвите от пола разноименные ногу и руку (в).

Диагональное отжимание[править | править код]

Это переходное упражнение представляет собой нечто среднее между горизонтальными и вертикальными отжиманиями, между стандартными отжиманиями и отжиманиями в позе пики. Если выполнять его правильно, напряжение должно ощущаться больше в плечах и меньше в груди. В ходе всего упражнения старайтесь держать бедра выше плеч.

Техника выполнения диагонального отжимания

Исходное положение

• Примите позу собаки мордой вниз, подняв таз и отведя его назад. Руки прямые.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и перемещайте тело вперед до тех пор, пока не коснетесь носом пола.

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь назад (не вверх), обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения держите бедра выше плеч.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя диагональные отжимания на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу или стену Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол. Это поможет удерживать таз в положении, параллельном полу

• Самый сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке. Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.

Отжимание в позе пики[править | править код]

Это ваш первый рейд на территорию перевернутых отжиманий отжиманий, выполняемых вниз головой. Если делать отжимания в позе пики с ногами на полу (облегченный вариант), перевернутой окажется только верхняя часть тела. Вариант с приподнятыми ногами почти так же труден для мышц плечевого пояса, как и отжимания в стойке на руках (из общего веса тела исключается только масса ног). Зато брюшному прессу и мышцам поясницы намного легче, поскольку не нужно напрягаться для удержания равновесия так, как в положении с вытянутыми вверх ногами. В первое время можете подкладывать под голову коврик или подушку чтобы было не так твердо упираться в пол головой.

Техника выполнения отжиманий в позе пики

Исходное положение

• Поднимите ноги на степ-плат форму, высота которой находится в диапазоне от колена до пояса. Сведите ноги. Тазобедренные суставы находятся на одной линии с плечевыми суставами, головой и ладонями.

• Вес тела перенесен на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Опустите ноги на пол. Так вы будете выжимать меньший вес.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант:. Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите вверх как можно выше, имитируя отжимание в стойке на руках.

• Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на две невысокие степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу

Отжимание стоя на руках[править | править код]

Предостережение. Не пытайтесь выполнять это трудное упражнение, пока не овладеете в совершенстве предыдущими прогрессиями.

Это лучшее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и настоящее испытание для мышечного корсета, потому что ноги вытянуты вертикально вверх и брюшному прессу нужно работать изо всех сил, чтобы не допустить прогибания в пояснице. Сначала вам надо научиться принимать стойку на руках, опираясь ногами на стену Для этого упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и поставьте одну ногу впереди другой. Передняя нога должна быть согнута в колене, а задняя — выпрямлена. Оттолкнитесь задней ногой и поднимите ноги одну за другой к стене. Действуйте не спеша и контролируйте каждое движение, чтобы ноги не врезались в стену с силой пушечного ядра. Следите за тем, чтобы при выполнении заброса ног руки были полностью разогнуты и выключены в локтях. Бывает так, что люди паникуют и сгибают руки в локтях, рискуя удариться об пол головой. Поэтому учиться выполнять это движение (и само отжимание) лучше под присмотром помощника.

Еще одно предостережение. В процессе отжиманий макушка должна касаться пола, но не ударяться об пол. Не надо слишком сильно разгибать шею.

Техника выполнения отжиманий стоя на руках

Исходное положение

• Упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и, забросив ноги по одной наверх, примите стойку на руках.

• Вес тела перенесен на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, вытяните носки, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы, брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.

• Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу, разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант: Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на стену только одной ногой. Чтобы предотвратить прогибание в пояснице, напрягайте ягодичные мышцы.

• Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу

Отжимание стоя на одной руке с самопомощью[править | править код]

Теперь пришло время начать переносить больше нагрузки на одну сторону тела. Наверное, я должен упомянуть о том, что лишь очень немногие люди на свете способны выполнить это упражнение с полной амплитудой и с соблюдением всех правил, не помогая рабочей руке второй рукой. На момент написания этой книги я к числу этих немногих не принадлежал. И все-таки нам нужно независимо тренировать каждую руку и каждое плечо в отдельности — иметь выполняемую без отягощений альтернативу жиму гантели от плеча одной рукой. Вот почему мы рассмотрим сейчас варианты отжимания на одной руке, выполняемые с большей или меньшей помощью со стороны второй руки. Начинайте подготовку к этому упражнению с выполнения диагональных отжиманий на одной руке с самопомощью, потом переходите к отжиманиям в позе пики и только после этого — к отжиманиям в стойке на одной руке.

Техника выполнения отжиманий стоя на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Примите стойку на руках, как описано в предыдущем упражнении. Для большей устойчивости можете делать это в углу помещения, чтобы стены подпирали вас с двух сторон.

• Приняв позу полого тела (ноги сведены), перенесите вес тела на одну руку а кончиками пальцев второй руки упирайтесь в пол.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение. Второй рукой помогайте ровно настолько, насколько это необходимо.

• Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой руки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания в позе пики на одной руке с самопомощью.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке с самопомощью.

• Самый легкий вариант: Выполняйте собачью растяжку на одной руке.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке лучника, когда вспомогательная рука отведена в сторону и полностью выпрямлена, как при выполнении упражнения «Отжимание лучника».

• Еще более сложный вариант: Удерживайте стойку на одной руке (без участия второй руки), не отжимаясь. Это лучше всего делать в углу помещения, чтобы ноги упирались в две соседние стены и вас не увело в сторону

• Самый сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке на одной руке. Дальнейшее прогрессирование связано с выполнением этого упражнения без опоры на стену

Горизонтальное отжимание от стены[править | править код]

Это легкий вариант имитации отжиманий в стойке на руках для начинающих. Встаньте примерно в метре от стены, разведя ноги на ширину плеч. Отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь руками стены. Спина остается прямой.

Теперь, сгибая руки в локтях, приблизьтесь головой к стене. Поднимитесь на носки, прижимаясь к стене. После короткой паузы отожмитесь от стены, преодолевая сопротивление ног прижимающих вас к стене. Вернитесь в исходное положение и продолжайте.

Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой[править | править код]

Поместите руки на две низкие степ-платформы одинаковой высоты, позволяющие голове опускаться ниже, чем при выполнении отжиманий на полу Увеличенная амплитуда движений подвергает дополнительной нагрузке мышцы плечевого пояса. Облегченная версия — отжимание в позе пики с ногами, стоящими на полу или приподнятыми на степ-платформу

Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке[править | править код]

Накачайте могучие плечи, одной рукой касаясь противоположного плеча и выполняя отжимание в позе пики на другой руке. Сделав все повторения на одной руке, поменяйте стороны и продолжайте. Это упражнение лучше всего выполнять медленно, контролируя движения. Между отжиманиями на одной руке вставляйте, если угодно, отжимания на двух руках. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в стойке на одной руке у стены.

Отжимание в позе пики из стороны в сторону[править | править код]

Начинайте это упражнение как обычное отжимание в позе пики, но, опускаясь к полу смещайтесь в какую-то одну сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Менять стороны можно после каждого повторения или сначала выполнить все повторения в одну сторону а потом поменять стороны.

Отжимание «Паук» в позе пики[править | править код]

Еще один способ перенести больше нагрузки на одну сторону тела во время отжиманий в позе пики добавить движения ног Как и при выполнении подтягивания «Паук», согните одну ногу в колене и тяните ее к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в нижнем положении отжимания вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает перенести больший вес на противоположную руку Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или же меняйте стороны после каждого повторения.

Отжимания стоя на руках — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

Вертикальный характер жимовых движений, присущий этому упражнению, вынуждает поднимать все 100 процентов веса тела, а не 70 процентов, как в обычном отжимании от пола. Такая задача кажется невыполнимой? Полагаете, что не справитесь? Ну что ж, именно поэтому вашему вниманию предлагается последовательность упражнений нарастающей трудности, которая постепенно подведет вас к вашей цели.

Все дело в поэтапном изменении угла наклона тела, чтобы вы могли постепенно и безопасно качать мышцы, необходимые для отжиманий в стойке на руках. И у вас есть дополнительный стимул, чтобы пройти весь этот путь, широкие и мускулистые плечи автоматически сделают вас более стройным и привлекательным, поскольку по сравнению с ними талия будет казаться тонкой.

Предостережение. Отжимания стоя на руках требуют большой подвижности плечевых суставов и мощного мышечного корсета. Когда руки подняты над головой, это часто компенсируют чрезмерным прогибом в пояснице и поднятием плеч. Но это прямая дорога к возникновению болей в плечах и спине. Вам нужны эти проблемы? Проверьте себя: прислонитесь к стене спиной, головой и ягодицами, держа руки по бокам. Пятки должны быть расположены как можно ближе к стене на сколько позволяют ягодицы. Примите позу полого тела и медленно поднимайте прямые руки перед собой, а потом над головой, плечи и грудную клетку тяните вниз, напрягайте мышечный корсет. Прекратите поднимать руки в тот момент, когда начинаете терять позу полого тела и прогибаться в пояснице. Если в этот момент вы не можете коснуться стены поднятыми вверх руками, значит, вам недостает гибкости плечевых суставов и вы еще не готовы к продвинутым упражнениям из этой главы. Чтобы приобрести необходимую подвижность суставов, я призываю вас выполнять поэтапные прогрессии.

Выполнение отжиманий стоя на руках полезно не только тем, что это упражнение делает вас такими же сильными в стойке на руках, каким является большинство людей, стоя на ногах, но и тем, что оно укрепляет кисти рук, делает более подвижными запястья и развивает чувство равновесия. Инверсия (выполнение упражнений вниз головой) улучшает пищеварение и кровообращение, способствует увеличению притока крови к мозгу. Стоять на руках, опираясь на стену, вообще полезно для здоровья, поэтому вы должны ежедневно выполнять это упражнение.

Прогрессирование отжиманий стоя на руках

Собачья растяжка с отжиманием[править | править код]

Одной из самых важных асан в йоге является поза собаки мордой вниз. Чтобы принять ее, надо начать с упора лежа и отвести таз как можно дальше назад. Такую «растяжку» наши четвероногие друзья выполняют каждый день. Нет лучшего способа размять, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы одним потягиванием и сразу же почувствовать себя лучше.

Это упражнение растягивает всю заднюю половину тела и активизирует его переднюю половину. Икроножные мышцы и задняя группа мышц бедер растягиваются (что снимает напряжение со спины и коленей), а плечи раздвигаются (что полезно для осанки).

Кроме того, эта базовая растяжка является отличным разминочным упражнением перед тренировками и спортивными состязаниями, заряжающим вас энергией. Одно замечание: в отличие от позы собаки мордой вниз, выполняемой в йоге, собачья растяжка с отжиманием требует держать ноги вместе, поскольку это обеспечит более плавный переход к следующим прогрессиям Однако если задняя группа мышц бедер у вас недостаточно эластичная, возможно, вам придется расставлять ноги шире или даже слегка сгибать их в коленях, чтобы полностью выполнить данное упражнение.

Техника выполнения собачьей растяжки с отжиманием

Исходное положение

• Упритесь прямыми руками в пол точно под плечами.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Отведите таз как можно сильнее назад. Руки при этом остаются совершенно прямыми. Пятки старайтесь поставить на пол.

• На некоторое время зафиксируйте это положение и углубляйте растяжку Отводите голову как можно дальше от рук, продолжая тянуть грудь вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните обычное отжимание с полной амплитудой и повторяйте.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Если вам не под силу выполнить стандартное отжимание, пропустите этот этап и, прежде чем возобновлять растяжку в течение некоторого времени удерживайте позу планки.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки или ноги.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя растяжку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Лучше, если степ-платформа будет упираться в стену чтобы она не скользила, когда вы начнете от нее отжиматься.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Выполняйте упражнение, опираясь на одну ногу (а). Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол.

• Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение на одной руке (б). Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.

• Сверхсложный вариант Оторвите от пола разноименные ногу и руку (в).

Диагональное отжимание[править | править код]

Это переходное упражнение представляет собой нечто среднее между горизонтальными и вертикальными отжиманиями, между стандартными отжиманиями и отжиманиями в позе пики. Если выполнять его правильно, напряжение должно ощущаться больше в плечах и меньше в груди. В ходе всего упражнения старайтесь держать бедра выше плеч.

Техника выполнения диагонального отжимания

Исходное положение

• Примите позу собаки мордой вниз, подняв таз и отведя его назад. Руки прямые.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

• Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и перемещайте тело вперед до тех пор, пока не коснетесь носом пола.

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь назад (не вверх), обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения держите бедра выше плеч.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя диагональные отжимания на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу или стену Так вам придется удерживать меньший вес.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.

• Еще более сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол. Это поможет удерживать таз в положении, параллельном полу

• Самый сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке. Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.

Отжимание в позе пики[править | править код]

Это ваш первый рейд на территорию перевернутых отжиманий отжиманий, выполняемых вниз головой. Если делать отжимания в позе пики с ногами на полу (облегченный вариант), перевернутой окажется только верхняя часть тела. Вариант с приподнятыми ногами почти так же труден для мышц плечевого пояса, как и отжимания в стойке на руках (из общего веса тела исключается только масса ног). Зато брюшному прессу и мышцам поясницы намного легче, поскольку не нужно напрягаться для удержания равновесия так, как в положении с вытянутыми вверх ногами. В первое время можете подкладывать под голову коврик или подушку чтобы было не так твердо упираться в пол головой.

Техника выполнения отжиманий в позе пики

Исходное положение

• Поднимите ноги на степ-плат форму, высота которой находится в диапазоне от колена до пояса. Сведите ноги. Тазобедренные суставы находятся на одной линии с плечевыми суставами, головой и ладонями.

• Вес тела перенесен на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Опустите ноги на пол. Так вы будете выжимать меньший вес.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант:. Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите вверх как можно выше, имитируя отжимание в стойке на руках.

• Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на две невысокие степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу

Отжимание стоя на руках[править | править код]

Предостережение. Не пытайтесь выполнять это трудное упражнение, пока не овладеете в совершенстве предыдущими прогрессиями.

Это лучшее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и настоящее испытание для мышечного корсета, потому что ноги вытянуты вертикально вверх и брюшному прессу нужно работать изо всех сил, чтобы не допустить прогибания в пояснице. Сначала вам надо научиться принимать стойку на руках, опираясь ногами на стену Для этого упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и поставьте одну ногу впереди другой. Передняя нога должна быть согнута в колене, а задняя — выпрямлена. Оттолкнитесь задней ногой и поднимите ноги одну за другой к стене. Действуйте не спеша и контролируйте каждое движение, чтобы ноги не врезались в стену с силой пушечного ядра. Следите за тем, чтобы при выполнении заброса ног руки были полностью разогнуты и выключены в локтях. Бывает так, что люди паникуют и сгибают руки в локтях, рискуя удариться об пол головой. Поэтому учиться выполнять это движение (и само отжимание) лучше под присмотром помощника.

Еще одно предостережение. В процессе отжиманий макушка должна касаться пола, но не ударяться об пол. Не надо слишком сильно разгибать шею.

Техника выполнения отжиманий стоя на руках

Исходное положение

• Упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и, забросив ноги по одной наверх, примите стойку на руках.

• Вес тела перенесен на центр ладоней.

• Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.

• Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.

• Примите позу полого тела: сведите ноги, вытяните носки, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы, брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.

• В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.

• Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу, разведя ноги.

• Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.

• Самый легкий вариант: Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на стену только одной ногой. Чтобы предотвратить прогибание в пояснице, напрягайте ягодичные мышцы.

• Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.

• Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу

Отжимание стоя на одной руке с самопомощью[править | править код]

Теперь пришло время начать переносить больше нагрузки на одну сторону тела. Наверное, я должен упомянуть о том, что лишь очень немногие люди на свете способны выполнить это упражнение с полной амплитудой и с соблюдением всех правил, не помогая рабочей руке второй рукой. На момент написания этой книги я к числу этих немногих не принадлежал. И все-таки нам нужно независимо тренировать каждую руку и каждое плечо в отдельности — иметь выполняемую без отягощений альтернативу жиму гантели от плеча одной рукой. Вот почему мы рассмотрим сейчас варианты отжимания на одной руке, выполняемые с большей или меньшей помощью со стороны второй руки. Начинайте подготовку к этому упражнению с выполнения диагональных отжиманий на одной руке с самопомощью, потом переходите к отжиманиям в позе пики и только после этого — к отжиманиям в стойке на одной руке.

Техника выполнения отжиманий стоя на одной руке с самопомощью

Исходное положение

• Примите стойку на руках, как описано в предыдущем упражнении. Для большей устойчивости можете делать это в углу помещения, чтобы стены подпирали вас с двух сторон.

• Приняв позу полого тела (ноги сведены), перенесите вес тела на одну руку а кончиками пальцев второй руки упирайтесь в пол.

Идеальное выполнение

• Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!

• На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение. Второй рукой помогайте ровно настолько, насколько это необходимо.

• Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой руки.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Выполняйте отжимания в позе пики на одной руке с самопомощью.

• Еще более легкий вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке с самопомощью.

• Самый легкий вариант: Выполняйте собачью растяжку на одной руке.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке лучника, когда вспомогательная рука отведена в сторону и полностью выпрямлена, как при выполнении упражнения «Отжимание лучника».

• Еще более сложный вариант: Удерживайте стойку на одной руке (без участия второй руки), не отжимаясь. Это лучше всего делать в углу помещения, чтобы ноги упирались в две соседние стены и вас не увело в сторону

• Самый сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке на одной руке. Дальнейшее прогрессирование связано с выполнением этого упражнения без опоры на стену

Горизонтальное отжимание от стены[править | править код]

Это легкий вариант имитации отжиманий в стойке на руках для начинающих. Встаньте примерно в метре от стены, разведя ноги на ширину плеч. Отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь руками стены. Спина остается прямой.

Теперь, сгибая руки в локтях, приблизьтесь головой к стене. Поднимитесь на носки, прижимаясь к стене. После короткой паузы отожмитесь от стены, преодолевая сопротивление ног прижимающих вас к стене. Вернитесь в исходное положение и продолжайте.

Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой[править | править код]

Поместите руки на две низкие степ-платформы одинаковой высоты, позволяющие голове опускаться ниже, чем при выполнении отжиманий на полу Увеличенная амплитуда движений подвергает дополнительной нагрузке мышцы плечевого пояса. Облегченная версия — отжимание в позе пики с ногами, стоящими на полу или приподнятыми на степ-платформу

Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке[править | править код]

Накачайте могучие плечи, одной рукой касаясь противоположного плеча и выполняя отжимание в позе пики на другой руке. Сделав все повторения на одной руке, поменяйте стороны и продолжайте. Это упражнение лучше всего выполнять медленно, контролируя движения. Между отжиманиями на одной руке вставляйте, если угодно, отжимания на двух руках. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в стойке на одной руке у стены.

Отжимание в позе пики из стороны в сторону[править | править код]

Начинайте это упражнение как обычное отжимание в позе пики, но, опускаясь к полу смещайтесь в какую-то одну сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Менять стороны можно после каждого повторения или сначала выполнить все повторения в одну сторону а потом поменять стороны.

Отжимание «Паук» в позе пики[править | править код]

Еще один способ перенести больше нагрузки на одну сторону тела во время отжиманий в позе пики добавить движения ног Как и при выполнении подтягивания «Паук», согните одну ногу в колене и тяните ее к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в нижнем положении отжимания вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает перенести больший вес на противоположную руку Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или же меняйте стороны после каждого повторения.

Отжимания в стойке на руках

Привет, народ. Как успехи в тренажерном зале? Хотите разнообразить свои занятия? Тогда обратите внимание на отжимания в стойке на руках. Ниже я расскажу, как делать это упражнение, на что оно влияет, и освещу некоторые его модификации. Если интересно, то читайте до конца: там всегда все самое интересное.

Содержание

СкрытьПоказать

Отжимания стоя на руках – это поистине сложное и многофункциональное упражнение, поддающееся «приручению» не каждому. Для его выполнения необходима сила, координация, ловкость, да еще нужно уметь делать стойку на руках (хотя бы возле стены или с помощью партнера). Кстати, в своей статье «Стойка на руках: техника выполнения» я писал, как научиться делать эту стойку. Загляните, если хотите.

Короче, отжиматься вниз головой – это прерогатива опытных спортсменов, уже обладающих кое-какими навыками. Для новичков же это упражнение будет не то что бесполезным, скорее энергетически затратным. Я вообще, когда начинал заниматься, не мог и десяти раз полноценно отжаться в подобном стиле.

Для чего нужно отжиматься на руках

Во-первых, это упражнение отлично развивает плечевой пояс и верхние конечности. Оно сродни жиму штанги стоя, который используется при накачке плеч. А тут еще в работу вовлечены мышцы практически всего тела, которые, так или иначе, отвечают за равновесие кверху ногами. Проще говоря, расход энергии большой, спектр задействованных мышц тоже большой, «выхлоп на выходе» — еще больше.

От подобных отжиманий, как вы понимаете, будут крепчать не только плечи, а и тело в целом. Да еще и физические качества улучшаются. К примеру, та же координация. Для некоторых просто простоять в стойке на руках тяжело, а тут еще и отжиматься нужно.

Во-вторых, подобное нестандартное упражнение – это прекрасный способ разнообразить свой комплекс упражнений, «удивить» свои мышцы нестандартной нагрузкой или вовсе – преодолеть «плато» (застой). К тому же это упражнение является чем-то вроде моста между обычными отжиманиями от пола и отжиманиями от пола без опоры ног (когда атлет с почти горизонтальным телом, но без опоры на ноги).

Подобные упражнения считаются верхом профессионализма и владения собственным телом.

Как отжиматься в стойке на руках

Прежде всего, скажу, что для начала попробуйте отжиматься возле стены (пятки опираются о стену) или с помощью партнера (он придерживает Вас за щиколотки, чтобы Вы не падали). Это поможет Вам на первых порах сосредоточиться именно на отжиманиях, а не на удержании равновесия. Уже чуть позже, поняв, как это работает, можно выполнять эти отжимания самостоятельно и не возле стены.

Обратите внимание на положение своего тела. Если в стойке на руках в идеале оно должно быть прямым (за исключением головы – она смотрит на кисти), то при отжиманиях тело должно иметь форму дуги, если смотреть на Вас сбоку. Это необходимо для того, чтобы несколько сместить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные и трицепсы, которые гораздо сильнее плеч. Как раз форма дуги это и позволяет сделать. Результат – больше отжиманий.

Итак, Вы приняли стойку на руках. Что дальше? Ваша задача постоянно смотреть на свои кисти. Теперь постепенно сгибайте руки, опускаясь лицом почти до пола (или от чего Вы там отжимаетесь?). Сгибать руки нужно не в стороны от себя, как это может показаться на первый взгляд, а вдоль тела (лоб и обе руки при опускании должны образовывать мнимый треугольник, как будто Вы пытаетесь со стойки на руках перейти в стойку на голове). Естественно, касаться лбом пола не нужно.

Теперь просто разогните руки и примите исходную позицию. В принципе, все.

Ах, да! Ширину постановки рук выбирайте сами, хотя я бы посоветовал чуть шире плеч. И не обязательно тянуть носки кверху: здесь речь идет не о красоте выполнения, а о количестве раз. Кстати, ноги можно разводить в стороны. Этим приемом пользуются спортивные гимнасты для лучшего контроля равновесия.

Как еще можно отжиматься в стойке

Стойку на руках можно делать не только на полу, но и на параллельных брусьях (как полноценных, так и тренировочных), различных платформах, брусках. В подобной стойке Вы можете опускаться ниже, чем при отжиманиях в стойке на руках от пола (там просто голова не даст этого сделать). А здесь амплитуда движения увеличивается, что сказывается на проработке мышц.

Тренировочные брусья – это укороченный вариант обычных как в длину, так и в высоту. Их можно легко переместить к стене и делать отжимания возле стены. К тому же многим, как выяснилось, удобнее отжиматься вниз головой именно на брусьях, а не на полу. Весь секрет в том, что балансировать кистями нужно только вперед-назад, а не во все стороны.

Отжиматься на различных платформах (например, степ-платформы) – тоже отличный вариант. Главное, следите, чтобы они не скользили во время упражнения.

Кстати, возможен такой вариант, что отжиматься Вам может помогать партнер. Ну, знаете, когда Вы при жиме лежа уже вроде бы не можете сделать ни разу, но с помощью партнера выжимаете еще пару раз. Подобное «мероприятие» называется форсированными повторениями. Почему бы ими не воспользоваться и в обсуждаемом нами упражнении?

Просто нужно, чтобы Ваш друг стоял на какой-то возвышенности (его голова на уровне Ваших стоп, когда Вы в стойке на руках). Он просто берет Вас за щиколотки в определенный момент и тащит вверх, помогая сделать еще пару повторений. Отличное подспорье для увеличения количества отжиманий в дальнейшей перспективе.

Напоследок скажу так: Вы, главное, начните, а потом все пойдет само собой. Мой друг вообще отжиматься на брусьях начинал с восьми раз, а сейчас это его любимое упражнение.

Хотите еще подобной информации? Подписывайтесь на обновления блога, комментируйте статьи и делитесь ими в соц.сетях на своих аккаунтах. Всем счастливо.

Strength Showdown: Отжимания в стойке на руках против. Военная пресса

Нельзя отрицать, что классический военный жим со штангой — одно из величайших силовых упражнений на все времена и феноменальное средство для наращивания массы верхней части тела. Это просто, эффективно и не требует огромного количества оборудования или техники. Однако для этого требуются штанга и гири.

Наряду с этим идет отжимание в стойке на руках — альтернатива, не требующая специального оборудования, которая также исключительно эффективна для увеличения силы и массы верхней части тела.Конечно, эти два упражнения могут сосуществовать в одной программе, но если вы из тех, кто предпочел бы сосредоточиться только на самом эффективном из двух, что бы вы выбрали?

Давайте сравним два упражнения, чтобы увидеть, кто из них победит!

Простота: победа в отжиманиях в стойке на руках

Когда дело доходит до простоты, я всегда должен быть на стороне упражнения, не требующего никакого оборудования, по сравнению с тем, которое зависит от использования определенного инструмента. Хотя жим довольно универсален, так как его можно выполнять с гантелями, гирями или другими предметами с отягощением без штанги, мне нравится знать, что я могу выполнять стойку на руках или отжимания в стойке на руках в любом месте без необходимости искать веса или спортзал.

Доступность: победы в жиме штанги

Полное отжимание стойки на руках может напугать любого новичка в силовых тренировках, и даже регрессивные версии упражнения, такие как отжимания согнувшись, могут быть сложными.

Жим штанги, однако, является относительно базовой схемой движений, которую большинство людей можно научить выполнять в первый день в тренажерном зале, даже если это просто с пустой грифом или метлой. С другой стороны, отжимания в стойке на руках могут занять месяцы или даже годы.

Перенос: победа в отжиманиях в стойке на руках

Когда я впервые попробовал отжиматься в стойке на руках, я был шокирован тем, насколько это сложно. В то время я годами выполнял жим над головой с отягощениями и достиг точки, когда я мог строго нажимать над головой почти с полной массой тела для повторений. Однако, несмотря на кажущееся мастерство в жиме, я изо всех сил пытался выполнить хотя бы одно отжимание в стойке на руках. Я мог удариться о стену и начать опускаться вниз, но как только я достиг дна, я уже не мог подняться обратно.

Не следует расстраиваться, я начал включать отрицательные отжимания в стойке на руках и отжимания с пайком в свой распорядок дня, и в конце концов прошел свой путь до полного монти. Готовясь к первому отжиманию в стойке на руках, я обнаружил, что грубая сила — не единственное требование для этого уникального упражнения. Здесь также присутствует значительная стабильность, а также совершенно уникальный тип осознания тела.

Каждый раз, когда вы переворачиваете свое тело, это может раздражать, но, как написала моя жена Грейс в своей статье «Отжимания в стойке на руках: пресс, которому нужно научиться!» переворачивание также дает ряд преимуществ, которые нельзя получить при обычном вертикальном нажатии.Обратить кровоток, перевернувшись вверх ногами, полезно для вашей системы кровообращения и даже может улучшить пищеварение.

Отжимания в стойке на руках — в частности, стоячий тип — также могут поднять силу ваших рук и запястий на новый уровень. Помимо этих дополнительных преимуществ, если вы привыкнете нажимать на себя в перевернутом положении, вам станет легче нажимать любой тип веса стоя.

Активация мышц: победа в отжиманиях стойки на руках

Жим над головой и отжимание в стойке на руках обычно классифицируются как «упражнения для плеч», и хотя дельтовидные мышцы и другие мышцы плеча действительно играют важную роль в обоих упражнениях, оба являются упражнениями для всего тела.Чтобы получить максимальную силу при выполнении тяжелого жима со штангой или отжимания в стойке на руках, вам нужно полагаться на пресс, нижнюю часть спины, трицепсы, грудь и даже широчайшие, а не только на дельты. Напряжение всего тела полезно во всех формах силовых тренировок.

Самостоятельная вариация отжиманий в стойке на руках, однако, представляет собой особую лигу, когда дело касается активации мышц. Когда вы убираете устойчивость, которую дает упирание ногами в стену (или ставите их на землю, как при жиме со штангой), проприоцептивные проблемы переходят на другой уровень.

Из-за ограниченного количества точек контакта при выполнении упражнения, величина напряжения, необходимого для всей верхней части тела, не имеет себе равных. Не верите мне? Просто поднимитесь и убедитесь сами!

Бестселлеры для наращивания мышц

Прирост силы: галстук

Нельзя отрицать, что оба этих упражнения могут развить потрясающий уровень силы. В конце концов, одно раньше проводилось как олимпийское соревнование! Но эта категория заканчивается ничьей, потому что, какой из них вы выберете в качестве победителя, зависит от вашего личного определения силы.

Если ваше определение силы — это способность жать внешний вес над головой, что ж, никуда не денешься, что вам придется нажимать некоторые веса, чтобы измерить себя! Однако, если вы, как и я, определяете силу как способность управлять своим физическим телом в этом мире с силой и равновесием, используйте отжимания в стойке на руках.

В любом случае, уверяю вас, человек в вашем спортзале, который может жать над головой наибольший вес, скорее всего, не способен выполнять несколько последовательных отжиманий в стойке на руках.И наоборот, я неплохо справляюсь с отжиманиями в стойке на руках, но уж точно не собираюсь участвовать в соревнованиях по тяжелой атлетике.

Победитель в общем зачете: отжимания в стойке на руках

Это тонкая победа, но отжимания в стойке на руках — последний человек, стоящий (вверх ногами) на пьедестале почета. Конечно, жим штанги может быть более популярным в вашем тренажерном зале, но отжимания в стойке на руках — это не просто салонный трюк. Это тренажер невероятной силы — и его можно делать где угодно!

Если вы новичок в отжиманиях в стойке на руках, посмотрите видео ниже, чтобы узнать о некоторых советах и ​​способах выполнения упражнений, которые помогут вам выполнить первое повторение.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с последней книгой Ала: Street Workout .

Отжимания в стойке на руках — вот почему и как

Вы, наверное, думаете, что стандартные отжимания подходят всем, а отжимания в стойке на руках — только гимнастам и бодибилдерам. Хотя это правда, что отжимания в стойке на руках потребуют от вас напряжения гораздо большего количества мышц тела, с практикой вы определенно сможете это сделать.

Отжимания в стойке на руках довольно экстремальны, но их эффективность невероятна.Если у вас не смещенное плечо, не травма спины или сильно слабые запястья, ничто не должно помешать вам попробовать это упражнение. Главное здесь — быть осторожным и начинать медленно. Некоторым людям нужны годы, чтобы овладеть им, но с каждой тренировкой вы получаете много преимуществ.

Какие мышцы работают при отжиманиях в стойке на руках?

Отжимания в стойке на руках приносят пользу всей верхней части тела. Ваши руки, мышцы нижней и верхней части спины, плечи и грудь получают фантастический импульс.

Самая большая нагрузка на эту тренировку — это трицепс. Во время стандартного отжимания руки занимают около 60-70% тела. Однако с отжиманиями в стойке на руках вы переносите почти 100% веса тела на руки. Это, наверное, самый эффективный способ их укрепить без какого-либо оборудования.

Этими частями тела во время тренировок гораздо чаще пренебрегают, чем ногами. Также они гораздо реже используются в повседневной деятельности. Так что это отличный способ проявить любовь к верхней части тела.

Как начать?

Даже если они могут выглядеть не из вашей лиги, не сомневайтесь. Если вы сделаете шаг за шагом, осторожно и осознанно, , ничто не будет стоять между вами и успехом. Кроме того, это определенно стоит попробовать, потому что, когда вы станете лучше в этом навыке, вы почувствуете себя круче, чем когда-либо, и будете выглядеть круто для всех, кто видит, что вы тренируетесь.

Отличный способ начать наращивать силу — это отжиманий согнувшись .Примите позу собаки лицом вниз, сохраняя при этом напряженный и напряженный корпус. Начните с того, что согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на несколько дюймов от земли.

Держите локти по бокам. Затем подтолкните себя, примите исходное положение и повторите. 10-15 повторений за тренировку подойдет. Через некоторое время вы можете попробовать сделать то же самое, только на этот раз начните с позиции одноногой собаки, позиции .

После того, как вы освоитесь с этими упражнениями, вы можете перейти к модифицированному отжиманию в стойке на руках .Поставьте ноги на что-нибудь немного выше земли. Если вы не занимаетесь в тренажерном зале, подойдет журнальный столик. Выполните те же отжимания с поворотом, и укрепит корпус и верхнюю часть тела. .

Через некоторое время вы можете ступить на комод. Таким образом поднимайтесь наверх, опираясь на стену. Используйте его до тех пор, пока не примете прямое перевернутое положение и не сможете с относительной легкостью выполнять отжиманий в стойке на голове и . Да, это займет какое-то время, а может, и очень долго.Но до тех пор наслаждайтесь этим удивительным упражнением, чувствуя себя в безопасности и под защитой за спиной.

Многие спортсмены так делают бесконечно долго, и это отличный способ делать это. Отжимания в стойке на голове могут не подходить для вас и не обязательно должны быть вашей целью. Так что будьте добры к себе и не забывайте гордиться своим неизбежным прогрессом.

Преобразование вашего тела начинается с того, что вы придерживаетесь более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Одрой Баджори

Одра — писатель, этичный веган, компульсивный экспериментатор и хакер здоровья, который планирует прожить как минимум 100 лет. Еще она киноман, …

Посмотреть все статьи

Демоверсии, масштабирование, прогресс и разминка

Почему: Отжимания в стойке на руках — идеальное упражнение с собственным весом для наращивания силы прессования верхней части тела. И потому что существует так много вариаций отжиманий (стандартное отжимание, удержание стойки на руках, отжимание с дефицитом стойки на руках, отжимание в стойке на руках отдельно и т.) легко масштабировать движение вверх или вниз в зависимости от уровня физической подготовки.

Установка: Старт перевернутым в стойку на руках, руки на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты.

Выполнение: Спуститесь, пока ваша голова не коснется земли. Во время спуска локти должны двигаться вперед. Держите ядро ​​в напряжении на протяжении всего движения. Чтобы завершить движение, полностью разогните руки и выровняйте тело по прямой линии.

Очки выполнения: Чтобы получить «хорошее повторение», убедитесь в следующем:
— Начинайте движение с полностью вытянутыми руками
— Ваша голова касается земли при спуске
— Вы заканчиваете движение, вытянув руки над головой и ваше тело по прямой

Pro-Tip: Спортсмены часто касаются головы точно между руками.Это не только ставит плечо в небезопасное положение, но также является неэффективным положением для прессования. При спуске ваша голова должна касаться земли перед кончиками пальцев и образовывать руками треногу.

Стойка на руках, демонстрация отжиманий

Демонстрация движения Reebok CrossFit ONE «Отжимания в стойке на руках»

Как делать отжимания в стойке на руках от Wodstar

Отжимания в стойке на руках Киппинг

Стойка на руках отжимание, масштабирование и прогрессирование

Разминка отжиманий в стойке на руках

Разминка отжиманий в стойке на руках !!! (3 упражнения для улучшения вашего HSPU)

Как делать отжимания в стойке на руках (5 простых упражнений)

Программа разминки стойки на руках: подготовьте запястья и плечи (часть 4 из 8)

Создание мощных плеч с отжиманиями стойки на руках

Спортсмены любого вида спорта могут извлечь выгоду из сильных и мощных плеч.Однако многие застревают в рутине использования штанги или гантелей для выполнения одних и тех же упражнений на плечи, упуская из виду свое самое ценное имущество — свое тело! Отжимания со стойкой на руках требуют высокого уровня атлетизма, что делает их одним из лучших упражнений для включения в свой режим.

Прочность

Отжимания в стойке на руках развивают силу основных движений (грудь, плечи и трицепсы), улучшают баланс и укрепляют мышцы кора. Хотя они не рекомендуются для начинающих, они могут быть изменены в соответствии с потребностями менее опытных спортсменов.[См. В конце этого поста адаптацию, в которой используется меньший вес тела, и которую можно использовать в качестве инструмента для развития отжиманий в стойке на руках.]

Тренер по силовой и кондиционной подготовке Рагнар Даннескьольд, бывший член элитного 75 ^{-го полка рейнджеров} армии США, говорит, что, поскольку вы толкаете 100 процентов веса своего тела, «отжимание в стойке на руках требует гораздо больших нагрузок на мышцы, чем стандартное. -UPS.» Он отмечает, что женщины могут извлечь выгоду из этого упражнения, поскольку «развитие силы плеч не зависит от пола или размера.«

Остаток

Еще одно важное преимущество — это баланс. «Атлетизм, необходимый для того, чтобы держать все ваше тело вверх ногами в идеальном равновесии при выполнении отжиманий в стойке на руках, ценен в любом виде спорта», — говорит Даннескьольд. Сохранение перевернутого положения может оказаться трудным для тех, кто обладает необходимой для выполнения упражнения силой, но не обладает балансом. Использование стены в качестве наблюдателя позволяет вам максимально испытать себя, не рискуя упасть.

Подготовка сердечника

Даннешельд отмечает, что «BOSU, балансировочные доски и мячи для упражнений популярны из-за их предполагаемой пользы в развитии основной силы». Однако он считает, что их может быть недостаточно для опытных спортсменов, у которых уже есть хорошо развитые кора. «Сила ядра, развиваемая при выполнении отжиманий в стойке на руках с опорой на стену, а затем в стоячем положении, намного превосходит силу, обеспечиваемую любым современным устройством или видом спорта, — говорит он.

Повышение силы корпуса также обеспечивает большую защиту от травм.

Немногие молодые спортсмены обладают силой, необходимой для безопасного выполнения отжиманий в стойке на руках. Это упражнение требует умения толкать гораздо больший вес, чем большинство упражнений на жим с плеч. Но вы можете развить необходимую силу с помощью отжиманий на щуку.

Отжимания с щукой

Поскольку ваши ступни не отрываются от земли, Pike Push-Up развивает силу плеч без необходимости толкать весь вес тела. Начиная со стандартной позиции отжимания, сделайте несколько шагов ногами, держа их на ширине плеч.Держите руки и ноги прямо, образуя прямой угол с телом. Опуститесь к земле, удерживая голову между руками, затем снова сделайте одно повторение. По мере того, как отжимания с пайком становится легче, переходите к тому, чтобы поставить ноги на приподнятую скамью или стабилизатор, чтобы перенести больший вес на руки.

Отжимания в стойке на руках — фантастическое упражнение для молодых спортсменов, стремящихся накачать плечи, но безопасность должна быть вашим главным приоритетом. Если вы не уверены, сможете ли вы это сделать, начните с отжиманий на щуку и переходите к полноценным отжиманиям в стойке на руках.Примите дополнительные меры предосторожности, положив подушку под голову, когда вы начнете выполнять отжимания с пиковой нагрузкой и, в конечном итоге, отжимания в стойке на руках. Будьте умны, и со временем вы построите более сильные плечи.

Источник: Livestrong.com
Фото: body-mind-strength.com; ronjones.org; упражнения-ball-exercises.com

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

Начало тренировки с собственным весом: отжимания в стойке на руках