Отжимания за 15 недель: Отжимания за 15 недель — Электронная регистратура

Схема отжиманий от пола и брусьев — с нуля и за 15 недель, девушкам

Схема отжиманий от пола и брусьев

Краткое содержание статьи:

Cхема отжиманий от пола и брусьев

Отжимания от пола – очень популярное и простое упражнение, которое можно выполнять в любом удобном для вас месте. С помощью самой программы вы увеличите мышечную массу и вашу силу, а с помощью комплекса отжиманий – постоите спортивное тело. Правильные профессиональные программы  тренировок помогут вам прийти к вашим целям и получить новые достижения. Что от вас требуется? Регулярные тренировки, соблюдение правил и схем. В итоге вы получите отличный результат.

Отжимания являются важным упражнением, которое применяют в спорте многие спортсмены. Если же вы качаете мышцы с помощью штанги, но в ближайшее время у вас не будет никакой возможности прийти в спортивный зал? Схема отжиманий поможет вам в домашних условиях эффективно накачать мышцы.

Что сможет дать программа?

Схема отжиманий от пола поможет увеличить массу мышц, силу и построить спортивную фигуру. Лучше всего будут задействованы мышцы груди и трицепсы.

Дополнительно будут тренироваться и плечи. Вообще все зависит от того, как вы делаете отжимания – выбирая различные виды отжиманий, вы можете переносить нагрузку с одних мышц на другие.

Что даст программа отжиманий

Тренировки в данной программе были построены с помощью профессиональных спортивных методик. А с помощью профессионального подхода вы добьетесь высокого результата.

Какой необходим уровень подготовки?

Для того что бы заниматься по данной программе, у вас не должно быть никакого медицинского противопоказания к спорту. Чтобы приступить к такой программе вам нужно уметь отжиматься не меньше двадцати пяти раз. Если вы не умеете делать столько отжиманий, тогда вам нужно будет пройти курс подготовительных тренировок, с помощью специальной программы.

Готовый план тренировок

Такая программа приносит большую пользу не только любителям и новичкам, но и опытным спортсменам. Перед вами будет расположена вся инструкция – вам нужно только тренироваться. В такой программе мы расписали каждую тренировку, технику упражнений и рекомендации по правильному питанию.

Готовый план тренировок — видео

Также в программе расписаны инструкции «Правильная разминка» и «Восстановление мышц». Есть множество подсказок, с помощью которых ваши тренировки будут еще эффективнее. Главное – вы действительно почувствуете результат, к тому же, вам удастся накачать мышцы груди и трицепсы, не выходя из дома.

Отжимания на брусьях

Схема отжиманий на брусьях разбита на несколько уровней, ведь каждый из нас имеет разную подготовку в спорте. От вас требуется — умение отжаться хотя бы шесть раз. Даже если вы и этого не умеете, тогда поможет программа отжиманий от пола. Вам необходимо будет составить свой график и равномерно заниматься по нему около двух раз в неделю. Не нужно заниматься каждый день, ведь этим вы ничего не добьетесь. Для роста мышц, нужен небольшой отдых и время на восстановление, после упражнений. Поговорим про несколько вариантов.

Отжимания на брусьях

Отжимания с нуля

Главная цель – уметь делать отжимания от пола. Если так подумать, то отжиматься умеет каждый, ведь этому нас учили еще в школе на уроках физической культуры. Но возможно вы хотите научиться отжиматься больше раз. В этом вам поможет схема отжиманий с нуля.

План тренировок №1. Такой курс тренировок будет идти на протяжении пяти недель. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Для начала вам необходимо будет отжаться столько раз, сколько сможете. Это количество будет считаться за 100%, ведь это ваш максимальный результат. В программе будут указаны цифры – проценты от вашего результата. Одна цифра – один подход. В общем, если вы отжались около тридцати раз, то 20% — это шесть отжиманий. Не забывайте отдыхать между подходами.

Отжимания с нуля

На первой неделе постарайтесь делать пять подходов по двадцать отжиманий. Со временем делайте меньше подходов. На второй неделе делайте четыре подхода по сорок раз. На третьей – четыре подхода по пятьдесят раз. На четвертой – четыре подхода по шестьдесят раз, и на последней неделе – пять подходов по пятьдесят раз. А вообще, если вы вообще новичок в этом деле, то вам подойдет схема отжиманий для начинающих.

Программа «Отжимания от пола за 15 недель»

Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз, которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.

Программа сурова и в ней совершенно не важен уровень вашей подготовки. Она является схемой увеличения отжиманий, ведь после ее прохождения вы сможете отжиматься намного большее количество раз. В общем, те, кто ее уже прошел, напишите отзывы, чтобы люди знали  — помогает ли она на самом деле?

Отжимания для девушек

У каждой девушки есть мечта иметь красивую фигуру, хорошую осанку и красивую грудь. Отжимания от пола улучшат форму груди, ведь основной целью таких упражнений есть укрепление мышц груди и плеч. Сама схема отжиманий для девушек имеет небольшое отличие от программы для мужчин.

Источник: vtrenirovke.ru

• < 2-Х Дневная Программа Тренировок
• Бразильская попка. Как сделать бразильскую попу? >

Эффективное 6 ти недельное отжимание

Эффективная тренировка отжиманий за 6 недель.

Эффективная тренировка отжиманий за 6 недель.

1 НЕДЕЛЯ ————————–— Понедельник – 20, 22, 14, 14, 18 Среда – 20, 22, 16, 16, 24

Пятница – 22, 30, 18, 18, 26

2 НЕДЕЛЯ —————————— Понедельник – 28, 28, 20, 20, 30 Среда – 28, 32, 24, 24, 34

Пятница – 32, 34, 28, 28, 40

3 НЕДЕЛЯ —————————— Понедельник – 28, 36, 28, 28, 40 Среда – 40, 50, 30, 30, 50

Пятница – 44, 60, 40, 40, 56

4 НЕДЕЛЯ —————————-— Понедельник – 42, 50, 42, 42, 64 Среда – 50, 58, 50, 50, 72

Пятница – 58, 66, 58, 58, 70

5 НЕДЕЛЯ —————————–— Понедельник – 45, 70, 60, 48, 70 Среда – 22, 24, 28, 22, 20, 20, 22, 35

Пятница – 26, 20, 24, 24, 20, 20, 22, 50

6 НЕДЕЛЯ ——————————— Понедельник – 45, 55, 35, 30, 55 Среда – 22, 22, 30, 30, 24, 24, 18, 18, 58

Пятница – 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22, 22, 60

Перерыв между подходами: 2-3 минуты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Бег это счастье, так утверждают спортсмены со стажем. Бег это жизнь в движении. Бег оказывает положительное…

Отжимания – это одно из самых популярных физических упражнений. Они прекрасно подходят для наращивания мышечной массы,…

Плавание – эффективный вид кардиотренировок. Занятия в бассейне в сочетании с силовыми нагрузками помогут обрести сильное и…

new-lifehuck.ru

100 отжиманий за 6 недель — план тренировок

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц…

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.  

Уровень «Средний»    

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.  

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (и больше, если требуется).   

• Неделя 1   

День |  Подходы   | Всего          1 | 10 12 7 7 9   | 45           2 | 10 12 8 8 12 | 50    

      3 | 11 15 9 9 13 | 57   

• Неделя 2    

День |    Подходы    | Всего    

      3 | 16 17 14 14 20 | 81   

• Неделя 3    

День |    Подходы    | Всего    

      3 | 22 30 20 20 28 | 120   

• Неделя 4    

День |   Подходы     | Всего    

      3 | 29 33 29 29 40 | 160   

• Неделя 5    

День |            Подходы          | Всего    

      3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200   

• Неделя 6    

День |            Подходы              | Всего    

      3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274   

опубликовано econet.ru

Также интересно: 5 причин делать отжимания от пола каждый день​  

Как правильно выполнять отжимания?​

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Программа 100 отжиманий за 6 или 7 недель

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать восстанавливать мышцы.

Суть курса 100 отжиманий

Программа рассчитана на два курса, отличающихся между собой степенью сложности.

• Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
• Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Подробнее, об упражнении отжимания от пола в этой статье →

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю, стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками, и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

• Перед каждой тренировкой выполняется разминка (не менее 10 минут).
• Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
• После последнего подхода обязательно выполняется растяжка мышц.

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Уникальная по эффективности 6-ти недельная программа отжиманий

Если вы выполнили более 30 отжиманий, можете начинать сразу с третьей недели.

Представленная программа — одна из наиболее эффективных для повышения уровня общей физической подготовки и развития грудных мышц.

Для начала, отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете. Это определит ваш уровень подготовки.

Если вы выполнили более 30 отжиманий, можете начинать сразу с третьей недели.

fithacker.ru

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

-Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу;

-Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу;

-От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце;

-Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста;

Неделя 1 

Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

— Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке;

— 20-25 отжиманий — во второй колонке;

— Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку.

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста.

Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

— Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

— 36-40? По второй колонке;

— Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку.

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость.

Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели.

Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе. 

Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

— Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

— 51-60? По второй колонке;

— Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку.

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту . 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.

Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится! 

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

superkarate.ua

6-ти недельный комплекс отжиманий

Наиболее оптимальная и эффективная тренировочная программа для достижения значимого результата.

Наиболее оптимальная и эффективная тренировочная программа для достижения значимого результата.

fithacker.ru

100 отжиманий за 6 недель

Домашняя программа 100 отжиманий обещает научить нас делать именно столько повторений в одном подходе. На весь проект дается 6-15 недель. На самом деле, это простая и реально выполнимая схема, которая подойдет и человеку, довольно далекому от силового спорта и фитнеса. Каждый ли может ее пройти? Любой человек способен освоить многоповторные отжимания при отсутствии серьезных травм.

Чем программа сто отжиманий отличается от других

Программа тренировок 100 отжиманий за 6 недель приписывается Полу Уэйду. Этот человек обрел известность за счет своей книги «Тренировочная зона», в которой он делится опытом накачки мышц без оборудования в федеральной тюрьме США. У программы множество вариаций, и она предназначена для низкого уровня подготовки, при котором человек способен выполнить 10-15 повторений отжимания в чистой технике.

Программа позволит не только укрепить мышцы груди, плеч, трицепса, пресса, спины и ног (бедра работают как стабилизаторы), но и повысить выносливость в объеме, достаточном для того, чтобы потом прогрессировать в работе с отягощениями и собственным весом.

Программа позволяет и повысить расход калорий, поэтому может применяться людьми, чей приоритет — снижение веса, а не набор мышечной массы.

Что делать тем, кто не может отжаться 20 раз

Тем, кто не может отжаться 20 раз, стоит уменьшить количество отжиманий по программе, приведенной в таблице, примерно на 5. Женщины могут пройти программу дважды:

• Первый этап. Отжиматься от опоры на уровне колен или более высокой, что поможет повысить выносливость и силу мышц, и научиться отжиматься сто раз.

• Второй этап. Отжиматься от пола, и при необходимости — сократить количество отжиманий на пять.

Для прохождения программы 100 отжиманий за 6 недель потребуется только время. Отдыхать между подходами нужно около 2 минут. Новички и те, для кого не стоит цель повышения общей выносливости, могут отдыхать и больше, до полного восстановления.

Эта программа может использоваться как ОФП бегуна, велосипедиста или пловца, но лучше не сочетать ее с классической накачкой мышц в тренажерном зале. Если вы выполняете еще и силовые упражнения, убедитесь, что отжимания идут в начале тренировки, и вы полностью восстанавливаетесь. Заниматься лучше регулярно, в одно и то же время дня, уделяя упражнениям всего три дня в неделю.

sportmenu.com

Топ-7 упражнений для беременных для будущих мам

Поздравляем, вы беременны! Теперь вам может быть интересно, должны ли измениться ваши привычки в упражнениях, и как. Знаете ли вы, что медицинские эксперты согласны с тем, что беременным женщинам, не имеющим каких-либо акушерских или медицинских проблем, следует заниматься 30-минутными упражнениями средней интенсивности в большинство, если не все дни недели? Это может показаться много, но исследования показывают, что пренатальные упражнения принесут пользу и вам, и вашему ребенку.

Мы выбрали 7 наших лучших дородовых упражнений, которые помогут вам начать и продолжить на всех трех этапах беременности.

* Прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, обязательно получите разрешение от врача.

В то время как сердечно-сосудистые упражнения являются наиболее популярной формой упражнений во время беременности (подумайте о ходьбе), силовые тренировки важны для поддержания (или увеличения, если вы новичок в упражнениях) основной силы и общего уровня физической подготовки. (См. «Несколько часто задаваемых вопросов о ожидаемом теле мамы»)

1. Приседания

Преимущества: Помимо придания формы ягодицам, при правильном выполнении (у меня есть клиенты, использующие опору, такую ​​как скамья или стул, чтобы приседать), приседания также задействуют тазовое дно и основную мускулатуру.Это поможет подготовиться к рождению ребенка, а также снизит вероятность послеродового недержания мочи.

• • Встаньте, расставив ступни на ширине плеч (или шире, чтобы разместить живот), таз нейтрализован, а вес тела слегка отнесен на пятки.
  • Отодвиньте бедра назад, когда вы сгибаетесь в коленях — как будто вы сидите на стуле.
  • Вытяните руки перед предисловием для равновесия, держите голову и шею на одном уровне с позвоночником.
  • Опускать таз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, или таз не коснется скамьи.
  • Держите пресс в напряжении, «обнимите ребенка» и выдохните, возвращаясь в положение стоя, надавливая на него, исцеляя. Это одно повторение.
  • Повторить 10-20 раз. (Мама, выполняющая приседания на изображении, работала с AMC на протяжении всей беременности и привыкла держать большой вес. Приседания могут быть с нагрузкой или без нагрузки в зависимости от вашего уровня подготовки.)

2. Противоположная рука и нога (стоя)

Преимущества: Клиенты часто говорят мне, что они чувствуют себя неуклюже или нестабильно во втором и третьем триместре, справедливо, их центр тяжести смещается.Мне нравится это упражнение, которое помогает женщинам работать над своим балансом и проприоцепцией — своим телом, движущимся в пространстве. Это упражнение четыре в одном тонизирует плечи, ноги, задействует мышцы кора и улучшает общую стабильность.

• • Используйте гантель весом 1–5 фунтов (или импровизируйте и держите бутылку с водой или банку с фасолью)
  • Встаньте, ноги вместе, бедра в нейтральном положении, руки по бокам, и смотрите прямо перед собой.
  • С грузом в правой руке и мягким сгибанием в локте одновременно поднимите правую руку и левую ногу.
  • Вытяните правую руку только до уровня плеча. Левая нога вытянута на 18–24 дюйма, при этом носок должен быть направлен в сторону вашего взгляда.
  • Напрягите пресс, «обнимите ребенка», двигая рукой и ногой — это поможет вам сохранить равновесие.
  • Это одна репутация. Выполните 12 повторений с одной стороны и повторите 12 повторений с противоположной стороны.

3. Сидеть на стене

Преимущества: Это изометрическое упражнение практически не вызывает движений, но, несомненно, обладает мощным эффектом.Я рекомендую сидеть у стены всем, кто работает за столом — это помогает разбудить мышцы ног. Сидение на стене действительно хорошо подходит для осанки беременной мамы и является эффективным способом укрепить и тонизировать ноги И мышцы тазового дна.

• • Прислонитесь к стене, оставив примерно 2 фута между ногами и стеной.
  • Скользите телом по стене, как будто пытаетесь сесть на воображаемый стул. (Держите бедра выше колен.)
  • Сделайте небольшой наклон таза так, чтобы нижняя часть прижималась к стене, и теперь давите своим весом через пятки стоп (не пальцы ног).
  • Небольшое изменение: Поместите мяч среднего размера между коленями и осторожно сожмите его, удерживая сидячее положение у стены. Это воздействует на внутреннюю поверхность бедер (приводящие мышцы) и также прорабатывает мышцы тазового дна. Бонус!
  • Другой вариант: сидя на стене, сдвиньте руки к стене так, чтобы локти были на высоте плеч, а предплечья упирались в стену по обе стороны от головы. Теперь вы задействуете верхнюю часть тела и получаете огромную пользу от растяжки перегруженных мышц груди.(Да, эти груди становятся больше и тяжелее).
  • Удерживайте это сидячее положение 30-75 секунд.
  • Повторяйте в течение дня, особенно если у вас есть офисная работа.

4. Глубокое дыхание животом / дыхание животом

Преимущества: Диафрагма является одной из основных мышц и предназначена для совместной работы с мышцами тазового дна и поперечными мышцами живота (TVA), поэтому сознательное соединение этих мышц имеет первостепенное значение для здоровья тазового дна и сильного ядра. .

• • Убедитесь, что ваше тело правильно выровнено с естественным изгибом позвоночника — вы можете добиться этого, позволив заднице естественным образом сидеть позади вас (а не подгибаться), а грудная клетка выровнена над вашими бедрами. (Мне нравится, когда клиенты практикуют дыхание животом на физиотерапевтическом мяче — он мягкий и дает обратную связь, когда мышцы тазового дна задействованы / сокращены.)
  • При долгом вдохе — почувствуйте, как грудная клетка расширяется с двух сторон, тазовое дно расслабляется и опускается вниз по мере того, как диафрагма опускается, позволяя воздуху проникать.
  • На выдохе — позвольте воздуху выходить медленно, закрывая грудную клетку вокруг позвоночника, чувствуя, как тазовое дно мягко поднимается вместе с поднимающейся диафрагмой, и позвольте естественному взаимодействию ваших поперечных брюшных мышц, поскольку они работают в унисон с тазовым дном. Этот выдох кажется и выглядит так, будто вы крепко обнимаете своего ребенка!
  • Практикуйте дыхание животом всякий раз, когда вы думаете о нем. Сделайте 10-15 глубоких вдохов в течение дня.

Животное дыхание является противоядием от дыхания типа «бой или бегство» и не только поможет вам укрепить мышцы кора, но и принесет больше спокойствия в ваш мир.

5. Упражнения для тазового дна (Кегеля)

Преимущества: Клиенты, которые практикуют упражнения для тазового дна (упражнения Кегеля и глубокое дыхание животом) на протяжении всей беременности, часто обнаруживают, что роды проходят легче и быстрее восстанавливаются. Укрепление мышц тазового дна во время беременности может помочь развить способность контролировать эти мышцы во время схваток и родов, а также может помочь снизить вероятность протекания мочевого пузыря и геморроя.

Упражнения Кегеля также рекомендуются сразу после беременности для улучшения заживления промежности, мышечной памяти и восстановления контроля над мочевым пузырем.Их легко выполнять в любое время и в любом месте.

Требуется усердие, чтобы определить мышцы тазового дна и научиться сокращать и расслаблять их.

• Чтобы определить мышцы тазового дна, остановите мочеиспускание на полпути. Если вам это удастся, у вас будут нужные мускулы. (* Обратите внимание, этот первый шаг — ОПРЕДЕЛИТЬ мышцу ПФ, не прекращайте отток мочи в качестве ежедневного упражнения.)
• Совершенствуйте свою технику. Определив мышцы тазового дна, опорожните мочевой пузырь и лягте на спину или на бок.Постепенно сокращайте мышцы тазового дна, удерживайте сокращение в течение 1-5 секунд, а затем расслабьтесь в течение пяти секунд. Попробуйте четыре или пять раз подряд. Работайте так, чтобы мышцы были сокращены в течение 5 секунд за раз, расслабляясь в течение 10 секунд между сокращениями.
• Сохраняйте концентрацию. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на сокращении только мышц тазового дна. Не напрягайте мышцы живота, бедер или ягодиц. Не задерживайте дыхание. Вместо этого дышите свободно во время упражнений.

• Повторять 3 раза в день. Стремитесь делать три подхода по 10 повторений в день

6. Отжимания

Преимущества: Отжимания, выполненные в хорошей форме, могут стать эффективным функциональным упражнением для укрепления кора. Да даже беременным мамочкам. Мой любимый способ выполнять отжимания во втором и третьем триместре — использовать приподнятую платформу (как показано на рисунке), чтобы приспособить растущий живот и уменьшить давление на пресс.

• • Беременные женщины на этой фотографии практикуют отжимания от пола на скамье высотой 20 дюймов, что является довольно неплохим испытанием (одна мама в третьем триместре отжимается от стены, чтобы уменьшить максимальное давление на брюшную стенку. ) Чем выше платформа, тем легче будет отжиматься. Расположите руки на несколько дюймов шире груди и сведите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Голова находится в естественном продолжении вашего позвоночника.Сосредоточьте взгляд над кончиками пальцев.
  • Вдохните и опустите тело к скамейке. Помните, что ваше тело движется как ЕДИНИЦА, все идет вниз вместе (не позволяйте бедрам опускаться первыми и не оставлять их в воздухе при движении груди) и вверх вместе.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение. Опускайтесь только настолько, насколько сможете подтолкнуть себя в хорошей форме. Это одно повторение.
  • Выполните 2 подхода по 5 повторений в хорошей форме.

7.Напротив руки и ноги (на земле)

Преимущества: Мне нравится это упражнение для дородовых и новых послеродовых клиентов. Выполняйте это простое упражнение с контролем и балансом, и оно укрепит и задействует ваши глубокие мышцы пресса и нижней части спины, чтобы вы были сильными и минимизировали боли в спине.

• • Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральном положении, руки находятся под плечами, а колени под бедрами, а лопатки находятся в «противоположных задних карманах».
  • Вытяните и поднимите ПРАВУЮ ногу прямо за собой и одновременно удлините и поднимите ЛЕВУЮ руку прямо вперед.
  • Потянитесь и вытяните руку и ногу к стенам (не к потолку), задержитесь на 5 секунд.
  • Опустите левую руку и правую ногу и повторите противоположные руку и ногу. Это один комплект.
  • В комплекте 5 комплектов.

Дайте себе и своему ребенку все преимущества предродовых упражнений. AMC здесь, чтобы помочь вам сориентироваться в том, что можно и чего нельзя делать в дородовых упражнениях.Наша программа дородового фитнеса для малых групп транслируется в прямом эфире и представляет собой нечто большее, чем просто занятие — это индивидуальные тренировки в небольших группах.

Приглашаем вас пройти БЕСПЛАТНУЮ вводную сессию в качестве тест-драйва. Каждое занятие длится 60 минут и предлагается каждую субботу в 9:00 по центральному поясному времени. Напишите на [email protected], чтобы организовать БЕСПЛАТНУЮ сессию.

~ ~ ~ ~

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

отжиманий при беременности [5 эффективных вариантов для каждого триместра]

Вы хотите отжиматься во время беременности?

Если да, то в этом посте рассказывается о 15 различных вариациях отжиманий, которые можно выполнять во время беременности.

Вы также узнаете, какие из них наиболее безопасны для каждого триместра.

Вы готовы?

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Польза отжиманий при беременности

Отжимания — одно из самых фундаментальных упражнений для верхней части тела.

Тренирует горизонтальный рисунок толкания, который важен для силы прессования.

Вот группы мышц, которые тренируются во время отжиманий:

• Мышцы груди,
• Мышцы трицепса,
• Мышцы плеча и
• Ядро

Интересно, что последняя точка маркера наиболее важна во время беременности.

Отжимания — это простой и эффективный способ тренировать мышцы кора на протяжении всей беременности , а также укреплять верхнюю часть тела!

Хорошая новость в том, что есть много разных углов, которые вы можете использовать при тренировке отжиманий, что делает их отличным упражнением для беременных.

Итак, теперь давайте рассмотрим, как их делать.

Как правильно делать отжимания

Независимо от того, какой вариант отжимания вы делаете, важно, чтобы вы делали несколько вещей.

• Держите руки на ширине плеч

В начале не ставьте руки слишком широко или слишком узкими. Держите руки на ширине плеч, чтобы ваши суставы были выровнены друг над другом.

Однако есть исключения, о которых я расскажу ниже.

• Подведите локти под углом 45 градусов к телу

Следующее, на чем вам нужно сосредоточиться, — это положение локтя.Сгибая руки в локтях, не разводите их прямо в стороны.

То есть, не делайте между локтями и плечами угол 90 градусов.

Это может оказать слишком сильное давление на ваше плечо.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти ближе к телу.

И последнее, но не менее важное: во время отжимания убедитесь, что ваши основные мышцы включены.

Это важно для правильного выравнивания бедер.

Не позволяйте бедрам провисать или выгибать поясницу!

–

Ладно, перейдем к вариантам отжиманий.

Отжимания в первом триместре

Прежде чем выполнять какие-либо упражнения во время беременности, важно получить разрешение от врача!

Хорошо?

Хорошо.

В первом триместре ваш ребенок будет очень маленьким. Это означает, что вы можете выполнять множество вариаций отжиманий, которые будут невозможны на более поздних сроках беременности.

Вот отжимания, которые можно делать в первом триместре. В общем, это более жесткие варианты.

Если какое-либо из этих упражнений является для вас слишком сложным, ознакомьтесь с вариантами для второго триместра.

Стандартные отжимания

Стандартное отжимание — это упражнение, с которого все начинается.

Вот как это сделать:

• Примите положение для отжимания, положив руки на ширину плеч.
• Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
• Держите ноги вместе, сожмите ягодицы и задействуйте корпус.
• Затем согните руки в локтях, сложив их под углом 45 градусов к своему телу.
• Когда вы спускаетесь, сведите лопатки вместе, удерживая корпус напряженным.
• Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.

Отжимания узким хватом

Следующее упражнение — отжимания узким хватом.

Этот вариант почти такой же, как и стандартное отжимание, за исключением того, что вы поднесете руки ближе, чем на ширину плеч.

Этот вариант сделает упор на руки и трицепсы намного больше, чем в стандартном отжимании.

Вот как это сделать:

• Примите позу отжимания, ноги вместе, ягодицы задействованы, а корпус напряжен.
• Затем расположите руку на ширине плеч.
• Начните спуск, прижав локти вплотную к телу.
• Как только ваша грудь коснется земли, отожмите назад, не раздувая локти.
• Следите за тем, чтобы бедра не провисали во время движения.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете выполнить его на коленях или с поднятыми руками на наклоне.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге еще больше проработают ваши основные мышцы, заставляя вас балансировать всего в трех точках контакта.

Вот как это выглядит:

• Примите положение для отжимания: руки на ширине плеч, стопы вместе, ягодицы сжаты, а корпус задействован.
• Затем оторвите одну ногу от земли и балансируйте.
• Отсюда вы начнете выполнять отжимания, как обычно, сгибая локти под углом 45 градусов к своему телу.
• Как только ваша грудь коснется земли, надавите назад, пока ваши локти не заблокируются.

Сделайте 6-12 повторений на каждую сторону.

Отжимания на наклонной скамье

Следующий вариант отжиманий — это фактически уменьшенная версия отжиманий с доминирующим плечом.

Это отличное упражнение для укрепления плеч и трицепсов из безопасного положения.

Вот как они выглядят.

• Найдите ящик, стул или скамью, способные выдержать весь ваш вес. (Чем выше ящик, тем легче упражнение).
• Положите вытянутые руки на стул и начните ходить ступнями как можно ближе к рукам.
• Это создаст полу перевернутую букву «V» на бедрах.
• Отсюда начните сгибать руки в локтях, приближая лоб к стулу.
• Как всегда, согните локти примерно под 45 градусов.
• Не позволяйте выравниванию вашего тела измениться с «V» в течение всего подхода.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, можно выполнить его с колен.

Альпинисты отжимания

Последняя разновидность отжиманий в первом триместре — это отжимания в горах.

Это комбинированное упражнение, которое действительно укрепляет корпус из функциональной позиции.

Вот как это сделать:

• Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на ширину плеч.
• Отсюда выполните стандартное отжимание, удерживая ягодицы активными, а корпус напряженным.
• Затем согните одно колено к локтю, держа корпус напряженным, а локти прямыми.
• Медленно верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.
• Это одно повторение. Повторить.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Отжимания во втором триместре

На этом мы завершаем 5 вариантов отжиманий, которые вы можете сделать в первом триместре.

Теперь, когда шишка вашего малыша стала более заметной, пора немного изменить отжимания. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы слишком сильно надавить на живот.

Приступим.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания в первом втором триместре — это отжимания на наклонной скамье.

Это движение аналогично традиционному отжиманию, за исключением того, что вы кладете руки на приподнятую поверхность.

• Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
• Чем выше поверхность, тем легче упражнение.
• В остальном упражнение то же.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Тяга к отжиманию на наклонной скамье

В следующем варианте мы увеличим требования к вашему ядру. Тяга к отжиманию на наклонной поверхности укрепит ваши прессующие мышцы, улучшив при этом баланс и стабильность.

Вот как это выглядит:

• Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
• Удерживая корпус в напряжении и напряженные ягодицы, начните опускание, согнув локти под углом 45 градусов.
• После того, как грудь коснется поверхности, вернитесь в исходное положение.
• Отсюда поднимите локоть к небу и поднесите руку к груди. Представьте, что вы поднимаете гантель вверх по направлению к грудной клетке.
• Медленно опустите руку обратно на поверхность и повторите с другой стороны.
• Вы заметите, что вам нужно по-настоящему задействовать ядро ​​на протяжении всего движения.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Отжимания на наклонной скамье с дугой

Следующая вариация — отжимания на наклонной скамье с вытяжками.

Это движение еще больше бросает вызов ядру, заставляя вас балансировать всего на двух конечностях в течение короткой секунды.

Вот как это сделать:

• Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
• Выполняйте стандартные отжимания так же, как раньше.
• Достигнув вершины движения, оторвите левую руку от поверхности и потянитесь вперед.
• Одновременно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.
• Задержитесь в этом положении на секунду и повторите с другой стороны.

Делайте 8-10 повторений в подходе.

Если этот вариант слишком сложен, вы можете поднимать только одну конечность за раз.

Отжимания от наклона до боковой планки

Отжимания в последнем втором триместре беременности — это отжимания с наклоном до боковой планки.

Это движение поможет укрепить косые мышцы живота.

Вот как это сделать:

• Примите положение для отжимания, положив руки на приподнятую поверхность.
• Отсюда сделайте стандартное отжимание, как и раньше.
• Достигнув вершины упражнения, поднимите одну руку от земли и начните вращать ее вверх к потолку.
• Теперь поверните остальную часть тела, пока не окажетесь в положении полной боковой планки.
• Повторить боковую планку с другой стороны.
• Это одно повторение.Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Делайте 8-10 повторений в подходе.

Отжимания на коленях

Заключительное упражнение отжимания во втором триместре — отжимание на коленях.

Этот вариант напоминает стандартное отжимание, за исключением того, что вы выполняете его с колен.

При выполнении этого упражнения важно наклоняться вперед и сохранять спину нейтральной.

Вот как это выглядит:

• Примите положение на четвереньках, положив руки и колени на пол, а спину прямо.
• Отсюда напрягите мышцы кора и слегка вытяните руки перед собой.
• Затем начните сгибать локти, подогнув их под углом 45 градусов к своему телу.
• Медленно надавите назад, не позволяя выгибать поясницу.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Отжимания в третьем триместре

Хорошо, вы дожили до третьего триместра. На данный момент ваш ребенок размером с цветную капусту.

Мы продолжим модифицировать отжимания, чтобы вы могли безопасно выполнять это упражнение.

Приступим.

Отжимания от стены

Первое упражнение — вариация отжиманий от стены. Это простейшее отжимание, которое вы можете сделать в позе с низким риском.

Вот как это сделать:

• Встаньте на расстоянии 12 дюймов от стены и положите руки на ширину плеч.
• Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
• Отсюда начните сгибать локти, прижимая их к телу.
• Когда ваш лоб приближается к стене, сделайте паузу, а затем надавите назад.

Делайте 10-12 повторений в подходе.

Настенные метчики для отжимания плеча

Следующее упражнение — отжимание от стены от плеча. Это движение добавляет немного больше баланса и основной работы к традиционным отжиманиям от стены.

Вот как это выглядит:

• Примите положение отжимания у стены.
• Выполните стандартное отжимание, как описано выше.
• Затем оторвите одну руку от стены и коснитесь противоположного плеча.
• Опустите эту руку обратно к стене и повторите с другой рукой.
• Это одно повторение.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Отжимания от стены и отжимания

Следующее упражнение — отжимания от стены. Это упражнение еще больше укрепит мышцы плеч, груди и трицепса.

Вот как это сделать:

• Просто чередуйте повторения отжиманий, делая одно повторение с руками немного шире плеч, а затем повторение с руками ближе, чем ширина плеч.
• Применяются те же технические подсказки.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

Отжимания от стены с лучником

Следующее упражнение в третьем триместре — отжимания от стен.

В этом варианте вы сделаете гораздо больший акцент на одной руке. Это еще больше бросит вызов вашей силе толчка.

Вот как это выглядит:

• Примите стандартную позу отжимания от стены, руки на ширине плеч.
• Затем вытяните левую руку прямо в сторону как можно дальше.
• Отсюда начните опускаться в отжимание от стены, сгибая правый локоть, при этом все время удерживая левый локоть прямо.
• Закончите все повторения с одной стороны, а затем повторите с другой рукой.
• Применяются все те же принципы.

Сделайте 8 повторений на каждую сторону.

Вариация последнего третьего триместра — отжимание от сфинкса от стены.

В нем больше внимания уделяется укреплению трицепсов, чем в традиционных отжиманиях.

Вот как это выглядит:

• Примите стандартное отжимание от стены, руки на ширине плеч.
• Отсюда начните сгибать локти, одновременно приближая предплечья к стене.
• В нижнем положении предплечья должны быть вертикальны и прижаты к стене.
• Медленно верните упражнение в исходное положение.

Делайте 8-12 повторений в подходе.

__

Итак, у вас есть 15 упражнений на отжимание, которые вы можете делать во время беременности!

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и убедитесь, что врач говорит, что вы можете заниматься спортом!

Связанные вопросы

Каких упражнений следует избегать при беременности?

В целом, упражнения во время беременности безопасны, если вы делаете это ответственно.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности, включают:

• Ситуации
• Скручивания
• Упражнения, в которых вы лежите на спине
• Упражнения, в которых вы лежите на животе
• Скручивания
• Упражнения с высокой ударной нагрузкой
• Прыжки

Прочтите этот пост, чтобы узнать, какие упражнения безопасно во время беременности и каких упражнений следует избегать во время беременности.

Могу ли я делать приседания во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания.Приседание во время беременности — один из лучших способов сохранить силы ног и мышц таза.

Можно ли подтягиваться во время беременности?

Подтягивания — более рискованное упражнение во время беременности, особенно если вы не поддерживаете хорошую форму.

Вероятно, во время беременности безопаснее выполнять упражнение на верхнее вытягивание в качестве альтернативы подтягиванию.

Заключительные слова о беременных женщинах, выполняющих отжимания

Вот и все!

Отжимания во время беременности — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и мышцы кора.

Вы можете выбрать из десятков вариантов, подходящих для вашего уровня подготовки и недель беременности.

Итак, какой из них вы собираетесь попробовать в первую очередь?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Похожие сообщения о тренировках для беременных

Начните с бесплатного плана послеродовых тренировок, чтобы восстановить тазовое дно, вылечить животик мамы и укрепить руки и ноги!

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Н Роблес (Brittany N Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM, а также эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.

Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

3-недельный план тренировок для улучшения отжиманий и подтягиваний

Описание

Роб Шауль, основатель, MTI

Мы изучили подтягивания, отжимания и различные способы повышения производительности несколько раз за последнее десятилетие существования MTI.

За прошедшие годы мы разработали четыре отдельные методологии программирования для улучшения подтягивания:

1. Плотность
2. Объем
3. Эксцентрический
4. Весовой

Этот трехнедельный план тренировок для улучшения отжиманий / подтягиваний основан на нашей методологии прогрессирования «Плотность». Это та же методология программирования, которую MTI использует в наших планах обучения тактической оценке пригодности, таких как план обучения USMC PFT и план обучения специального агента ФБР.

MTI использует процент максимального подтягивающего усилия спортсмена на беговых часах, чтобы автоматически подстраиваться под уровень физической подготовки спортсмена.Одна тренировка занимает всего 20 минут и зарекомендовала себя как эффективный метод улучшения отжиманий и подтягиваний для лабораторных крыс MTI в Вайоминге и горных / тактических спортсменов по всему миру.

Вы оцените максимальное количество отжиманий (2 минуты) и подтягиваний 2 раза (начало и конец) в течение этого цикла. По этому трехнедельному плану вы будете тренироваться 4 раза в неделю.

Как найти предписанный номер отжимания:
Пример: Спортсмен выполняет 54x отжимания во время 2-минутной оценки отжиманий.

Сеанс 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
30% от вашего максимального числа повторений Отжимания из СЕССИИ 1

Что означает… ..

30% подтягиваний 54x составляет 16,2 (0,3 x 54 = 16,2). Округлить до 17.

Установите таймер на 75 сек. В первом раунде сделайте 17 отжиманий как можно быстрее, соблюдая правильную технику, затем отдохните оставшееся время в 75 секунд. интервал.

Когда раунд 1 составляет 75 сек. поднялось, сразу же начните 2-й раунд, сделав 17 отжиманий как можно быстрее в правильной форме, снова отдыхая в течение оставшихся 75 секунд.интервал после выполнения всех 17 повторений. Повторите это через 6 раундов.

Как найти предписанный номер подтягивания:
Пример: спортсмен выполняет 12 подтягиваний во время оценки максимального подтягивания.

Сеанс 4 требует…
(1) 6 раундов, каждые 75 сек.
Подтягивания на 30% от вашего максимального числа повторений за СЕССИЮ 1

Что означает… ..

30% от 12 подтягиваний составляет 3,6 (0,3 x 12 = 3,6). Округлить до 4.

Установите таймер на 75 сек. В 1-м раунде как можно быстрее сделайте 4 подтягивания в правильной форме, затем отдохните оставшееся время в 75 секунд.интервал.

Когда раунд 1 составляет 75 сек. поднялось, немедленно начните 2 раунд, сделав 4х подтягивания как можно быстрее в правильной форме, снова отдыхая в течение оставшихся 75 секунд. интервал после выполнения всех 4 повторений. Повторите это через 6 раундов.

Еженедельное расписание

• Пн: Прогресс отжиманий / подтягиваний с плотностью
• Вт: Прогрессия отжиманий / подтягиваний с плотностью
• Ср: Отдых
• Чт: Прогрессия отжиманий / подтягиваний с плотностью
• Пт: Прогрессия отжиманий / подтягиваний с плотностью

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

• Труба ПВХ
• Штанга для подтягивания
• Наручные часы или таймер

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Какое оборудование требуется?

• Труба ПВХ
• Штанга для подтягивания
• Наручные часы или таймер

Что делать, если я не могу сделать заданное количество отжиманий для прогрессивных упражнений?
Разбивать повторения отжиманий во время раунда — это нормально.Если вы достигли абсолютного отказа, завершите оставшиеся повторения на коленях, делая отжимания на коленях. Не уходи.

Что делать, если я не могу сделать заданное количество подтягиваний для прогрессий?
Разбивать повторения на подтягиваниях во время раунда — это нормально. Если вы достигли абсолютного отказа, вместо этого завершите оставшиеся повторения эксцентрическими подтягиваниями (подпрыгните и опустите себя на медленный 5-секундный счет). Не уходи.

Каких улучшений я могу ожидать?
Это в первую очередь зависит от вашей физической формы.Менее подготовленные спортсмены увидят большее улучшение. Спортсмены в более спортивной форме увидят меньше улучшений. В нашей работе с MTI Lab Rats мы увидим улучшение на 5-20% за 3 недели, используя эту методологию прогрессирования.

Могу ли я повторить этот план тренировок?
Да… но мы рекомендуем повторить это только один раз подряд. Также — во второй раз ваши выигрыши будут меньше, чем в первый раз.

Как долго длится сеанс?
Примерно 20 минут.

Могу ли я пройти эти планы вместе с другими тренировками?
Да — только умничай. Замените любую силовую работу над верхней частью тела в другой программе на прогрессии из этой программы. Не удваивайся.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?
В идеале вы должны тренироваться 5 дней подряд и брать 2 полных выходных для отдыха. Если по какой-то причине пропустите сеанс, не переходите вперед. Начните снова с того места, где вы остановились, и завершите занятия по порядку на протяжении всего плана.

Где найти незнакомые упражнения?
См. Нашу библиотеку упражнений ЗДЕСЬ. Калькулятор пробежек указан как упражнение.

А как насчет питания?
См. Наши рекомендации по питанию ЗДЕСЬ .

Могу я увидеть образец обучения?
Щелкните вкладку «Пример обучения», чтобы увидеть всю первую неделю программирования. Рекомендуется сделать это перед покупкой.

Что делать, если я не могу пройти весь сеанс?
Если у вас нет времени для завершения всего сеанса, вы можете разделить сеанс на два.

Как мне получить доступ к плану? PDF? В сети?
Доступ к плану осуществляется онлайн с помощью имени пользователя и пароля.

Могу ли я распечатать занятия, чтобы взять их с собой в спортзал?
Да, вы можете распечатать неделю программирования за раз.

Что делать, если у меня есть еще вопросы?
Электронная почта [email protected]

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в надлежащем состоянии.Физическая подготовка сопряжена с риском, включая, помимо прочего, растяжение мышц, разрывы, физические и телесные повреждения, вплоть до смерти. Эта программа обучения не предназначена для предоставления медицинских консультаций; вам следует получить медицинскую консультацию у своего частного практикующего врача. Если вы не можете принять на себя эти риски, вам не следует участвовать в этой программе обучения. Mountain Tactical Institute, Inc, его владельцы или сотрудники не несут ответственности, и вы тренируетесь на свой страх и риск.Mountain Tactical Institute не дает никаких гарантий, явных или подразумеваемых, в связи с данной программой обучения.

Пример обучения

*************

ПОНЕДЕЛЬНИК
СЕССИЯ 1
Цель: оценка
Разминка: 3 Раундов

Обучение:

(1) 2 Мин. Максимальное количество повторений отжиманий

ЗАПИСИ ОБЩЕГО ПОТОКА

(2) Максимальное количество повторений Подтягивания

ЗАПИСЬ ОБЩЕЕ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

(3) 4 раунда, каждые 75 секунд 9005

ваше максимальное количество повторений Отжимания

(4) 4 раунда каждые 75 секунд

• 30% вашего максимального количества повторений Подтягивания

(5) 2 раунда

Комментарии :

Детали (3) и (4) — При необходимости вы можете сломать свои наборы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы завершить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.

ВТОРНИК
СЕССИЯ 2
Цель: Прогресс отжимания
Разминка: 3 раунда

Тренировка:

(1) 6 раундов, каждые 75 секунд

• 30% вашего максимального количества повторений Отжимания из СЕССИИ 1

(2) 6 раундов, каждые 75 сек

• 30% вашего максимального числа повторений Подтягивания из СЕССИИ 1

Комментарии :

Части (1) и (2) — При необходимости вы можете разбить свои подходы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы завершить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.

СРЕДА
СЕССИЯ 3
Obj: Остальные

ЧЕТВЕРГ
СЕССИЯ 4
Цель: Прогресс отжимания
Разминка: 3 раунда

Тренировка:

(1)

3 9005 6 раундов, каждые 75 секунд % от вашего максимального количества повторений Отжимания из СЕССИИ 1

(2) 6 раундов, каждые 75 секунд

• 30% от вашего максимального количества повторений Подтягивания из СЕССИИ 1

(3) 3 раунда

без патронов (15x на каждую руку)

Комментарии :

Части (1) и (2) — При необходимости вы можете сломать свои наборы.Кроме того, вы можете встать на колени, чтобы завершить отжимания, если необходимо, и выполнить эксцентрические подтягивания, если необходимо.

ПЯТНИЦА
СЕССИЯ 5
Цель: Прогресс отжимания
Разминка: 3 раунда