Палео это: Палео диета — что это? Список продуктов — что можно есть?

Однако палеодиета не обязательно должна включать высокое количество белка. При желании вы можете изменить своё меню так, чтобы влезть в безопасную норму протеина, — добавить больше фруктов и овощей.

Сниженная минеральная плотность костей

Поскольку палео не включает молочной продукции (основного источника кальция в рационе современного человека), диета может привести ^{к дефициту этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Правда, можно получать кальций из разрешённых источников: семян кунжута, петрушки и других продуктов, богатых этим элементом, либо принимать пищевые добавки.}

Повышение трат на продукты

Питаясь по канонам палеодиеты, вы будете тратить где‑то на 10% ^{больше денег, чем если бы придерживались обычного питания. Мясо, красная рыба, орехи и семена, овощи в зимнее время — всё это обойдётся гораздо дороже, чем крупы, бобовые или молочка. Поэтому, если деньги имеют значение, для начала попробуйте рассчитать, сколько средств уйдёт на новый рацион.}

Отсутствие возможности питаться в кафе и ресторанах

Одна из проблем палеодиеты — сложности с готовым питанием. Вряд ли у вас получится соблюдать правила, питаясь в столовой или ресторане, так что придётся готовить дома или заменять приёмы пищи разрешёнными перекусами вроде фруктов, орехов и семян.

С этим можно справиться, например, если заказать в ресторане мясо и овощи и попросить приготовить их на оливковом масле, но постоянно и полноценно питаться в общественных заведениях вряд ли получится.

Что можно и нельзя есть на палеодиете

Палеодиета не включает ограничений по калориям и количеству белков, жиров и углеводов, но при этом имеет чёткий список ^{разрешённых и запрещённых продуктов.}

Что можно есть на палеодиете

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь. Домашняя скотина и птица должна быть со свободного выгула, откормленная травой или зерном, а не специальными кормами.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и другие.
• Яйца: выбирайте от куриц, которые паслись на воле, или обогащённые омега‑3.
• Овощи: брокколи, листовая капуста, перец, лук, морковь, помидоры.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо и другие.
• Корнеплоды: картофель, ямс, репа.
• Орехи и семена: миндаль, орех макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы и другие.
• Некоторые растительные масла: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, розмарин, куркума и другие.
• Напитки без сахара и кофеина: вода, включая минеральную, травяные чаи без кофеина, ягодные морсы без добавления сахара, овощные соки.

Что нельзя есть на палеодиете

• Сладкие продукты: сахар, любые сладости, мороженое.
• Зерновые: включая хлеб, пасту, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и другие.
• Бобовые: бобы, фасоль, горох и другие.
• Молочная продукция: молоко, кисломолочные продукты, творог.
• Некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградных косточек, сафлоровое и другие.
• Трансжиры: маргарин и обработанная еда, содержащая гидрогенизированные масла.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.
• Сильно обработанная пища: диетическая и низкожировая, в которой много добавок.
• Напитки с сахаром, спиртом и кофеином : алкоголь, чай, кофе, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки, газировка с сахаром или сахарозаменителем.

Что можно есть в некоторых версиях палеодиеты

В некоторых случаях люди модифицируют диету и, помимо основных разрешённых продуктов, также добавляют:

• Жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
• Чай и кофе.
• Красное вино в умеренных количествах.
• Тёмный шоколад с 70% какао.

Эти продукты обеспечивают организм полезными веществами и делают жизнь на диете немного приятнее.

Каким может быть меню на неделю при палеодиете

Мы составили примерный план питания на неделю в соответствии с принципами палеодиеты. В некоторых рецептах встречается сыр. Если вы решили придерживаться строгой палеодиеты, просто исключите его во время приготовления.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

А вы бы решились на такую диету? Пишите в комментариях!

Читайте также 🧐

Диета Палео: разбираемся в системе питания

Изнурять себя диетами до изнеможения и считать каждую калорию уже не только не модно, но и не разумно.

Создатели диеты Палео обратились к истокам и выдвинули интересную теорию, на которой основана эта система питания. Диета (или все же, система питания) Палео основывается на идее, что человек должен употреблять такую же пищу, какую ели его древние предки. Они утверждают, что геном человека был полностью сформирован в эпоху палеолита (отсюда и название) и продукты, которые появились позже, для человека неестественны и могут привести к болезням и проблемам. И эта теория обладает серьезными научными доказательствами.

Так, диета Палео или диета Каменного века основывается на том, что мы должны употреблять в пищу исключительно продукты, которые появились до создания сельского хозяйства. Впервые эта идея появилась у гастроэнтеролога Уолтера Вогтлина, который выпустил книгу на эту тему в далеком 1975 году. 

Вогтлин утверждал, что люди — плотоядны, и диета Палео с большим количеством белка и маленьким процентом углеводом идеальна для лечения ЖКТ. Со временем, теория про палеотическую систему питания переросла в своеобразную философию и обросла большим количеством исследований. А благодаря диетологу Лорен Кордейн она стала популярной вновь. Давайте разберемся, что можно, а что нельзя есть при диете Палео. 

Что из себя представляет диета Палео?

Диета Каменного века основывается на большом количестве животного белка в питании. И это является ее главным преимуществом, ведь, как мы знаем, именно животные протеины помогают ускорить метаболизм, провоцируя потерю веса. Животный белок более сытный, он позволяет не чувствовать голод дольше, чем растительный. 

Система питания Палео предлагает питаться каждые 5 часов, 3 раза в день: нашему организму нужно около трех часов, чтобы полностью усвоить белок, а 2 часа будет сжигаться подкожный жир.  

Вот список допустимых продуктов:

• Постное мясо или птица.
• Дикая рыба и другие морепродукты.
• Яйца (максимум 2 в день).
• Грибы.
• Орехи, семена, миндальная мука.
• Ягоды, фрукты и овощи.
• Растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо и т.д.

Что нельзя есть на диете Палео?

Эта система питания обладает большим количеством запретов, которые имеют логичное и научное объяснение. Давай разберемся в том, что и почему нельзя употреблять. 

Недопустимыми считаются следующие продукты:

• Зерновые и бобовые.
• Сахар.
• Картофель.
• Соя.
• Молочные продукты.
• Сухофрукты.
• Переработанные продукты.

Диета Палео исключает бобовые продукты, которые богаты антинутриентами, то есть антипитательными веществами, которые блокируют поступление полезных продуктов в организм.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как похудеть без диет: проверенные способы

Любые злаковые тоже не в почете, что объяснимо — хлеб и сдоба являются быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода и являются главным препятствием на пути к стройности.

Молочные продукты, как известно, не усваиваются большинством взрослым, повышая уровень инсулина. Если вам хочется молока, выберите миндальное или кокосовое.

Крахмал, также, вреден для организма, так как он повышает уровень сахара в крови благодаря его высокому гликемическому индексу. А сахар наши предки в Каменном веке даже не видели, поэтому желательно избавиться от него, а также любых других сладостей, газировки, шоколада и сока. Можно использовать сырой мед. 

Что можно приготовить?

Такой интересный набор допустимых продуктов может, на первых порах, обескуражить привередливого современного человека. Поэтому мы решили подготовить для вас небольшое меню, которое поможет не оставаться голодной и делать все правильно.

Понедельник

На завтрак у вас будет омлет из двух яиц с овощами и сладким перцем. На обед — салат с тунцом, томатом, огурцом и листьями салата, заправленный оливковым маслом. Перекусите чаем и миндалем. На ужин съешьте куриную грудку в духовке с брокколи.

Вторник

Завтрак — салат с авокадо, листьями салата, помидором и оливковым маслом. На обед — суп-пюре из брокколи. Перекусом будет любой фрукт. На ужин — рыба в духовке с овощами. 

Среда

Завтрак — омлет из двух яиц с шампиньонами, на обед — тушеная капуста с ветчиной, на перекус — фрукт, на ужин — салат из креветок, авокадо, апельсина и яблока.

Четверг 

Завтрак — фруктовый салат из яблока, киви и апельсина, обед — борщ или другой овощной суп, перекус — орехи, ужин — семга в фольге с шампиньонами.

Пятница 

Завтрак — отварные яйца с салатом из огурца и помидора, обед — куриные наггетсы с зеленью, перекус — фрукты или орехи, на ужин — суп-пюре из шампиньонов.

Суббота

На завтрак смузи из бананов, киви и апельсина, обед — овощной суп с капустой, перекус — фрукты, ужин — отварная телятина с салатом.

Воскресенье

Завтрак — блинчики из банана и миндаля, обед — рыба на пару с овощами, перекус — орехи или фреш с сельдерея и яблока, ужин —отбивные и листовой салат с авокадо. 

С помощью этого меню вам будет проще втянуться в Палео диету. Далее вы сможете экспериментировать, добавляя новые ингредиенты. 

Читайте также: Это эффективно: как похудеть на морковной диете

Материалы по теме:

Палео-диета: что это такое — полное руководство для начинающих

Опубликовано: 27. 12.2017Время на чтение: 3 минуты1957

Диета – это сформированный таким образом рацион, при котором организм получает максимальное количество питательных веществ и витаминов без вреда для фигуры. К таким диетам относится палео-диета. Палео-диета – это диета сбалансированного питания, при которой без стресса для организма и голоданий можно эффективно избавиться от лишнего веса.

Идея палео-питания заключается в том, чтобы придерживаться рациона только из простых, доступных продуктов. В палеолитической эре предки человека добывали еду путем охоты и сбора растительной пищи. При этом имели отличное физическое здоровье, отличались силой и выносливостью и не страдали от лишнего веса. Именно упрощенный рацион наших предков вошел в основу палео-диеты.

Главные принципы питания такого рациона заключаются:

• в полном исключении быстрых углеводов и сокращенное потребление углеводов в целом;
• в отказе от рафинированных продуктов;
• в использовании простых продуктов, которые были бы доступны первобытному человеку, без ощущения переедания после трапезы;
• в привыкании организма к тому, что прием пищи происходит только при наступлении сильного чувства голода.

В ежедневное меню должна входить натуральная пища, не обработанная, не замороженная, не парниковая, не консервированная. Свежие продукты, приготовленные практически без специй и приправ на пару или в духовке. Преображение тела и организма не заставит себя ждать, если рацион будет состоять из нежирной белковой пищи (постное мясо, птица, рыба), свежих фруктов и овощей, орехов, грибов, трав, кореньев и ягод.

Важно. В данной диете запрещено к употреблению: сладкое, бобовые, мучные продукты, колбасы, консервы, молочные продукты и масло (подсолнечное, соевое, рапсовое).

Отличается палео-диета своей высокой калорийностью. Это гарантирует сохранение результата диеты надолго. Организм получит здоровое сбалансированное питание без подсчета калорий и голодания. Отказаться придется только от излишеств в меню.

Такая диета подойдет тем, кто активно занимается спортом и кому нужно потреблять больше калорий для поддержания сил организма, а также белка для наращивания массы и восстановления после тренировок. Если вы приняли решение перейти на палео-диету, то делать это нужно постепенно. Начните с удаления из рациона углеводистых продуктов и полуфабрикатов. После этого устраните молочные продукты, бобовые и жирные сорта мяса, птицы, рыбы.

В палео-диету также можно включить белковый коктейль Формула  1 Herbalife. Напиток, приготовленный на воде, содержит всего 95 ккал и достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Приготовить коктейль можно с добавлением фруктов и овощей по вкусу.

Если вы решительно настроены изменить свою жизнь и тело, перейти на сбалансированное питание и активный образ жизни, то продукты Herbalife прекрасно дополнят ваш рацион.

Заказать продукцию и получить комментарии консультанта по здоровому образу жизни Harbalife вы можете, перейдя по ссылке.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Палео-иммунный протокол, меню, диета: рассказываем, что это такое

Палео протокол – не новомодная диета, а стратегия питания, которую сегодня выбирают многие сторонники превентивной медицины. Предложена она была в 1970 году гастроэнтерологом Вальтером Л. Вёгтлином. За основу взят рацион питания человечества времен палеолита, поэтому её также называют палеолитической диетой или диетой Каменного века. Сегодня некоторые специалисты считают требования палео протокола спорными, но в целом его польза редко подвергается сомнениям. Основной результат, которого хотят добиться диетологи и нутрициологи при назначении данного протокола, – коррекция метаболической дисфункции. На настоящий момент существует два направления: палео-аутоиммунный протокол и обыкновенный палео протокол. Между ними есть принципиальное различие: первый – предназначен для людей с аутоиммунными заболеваниями, из-за чего список разрешенных продуктов сокращается. А второй, по утверждению нутрициологов, подойдет тем, кто хочет нормализовать работу ЖКТ. В обоих случаях назначение протоколов должно быть осуществлено врачом-нутрициологом или диетологом.

«Можно» и «нельзя» при палео-аутоиммунном протоколе доктора Сары Баллантайн

Как уже было сказано выше, палео протокол – дело очень индивидуальное, поэтому, прежде чем приступать к его выполнению, стоит сдать анализы и выяснить, в каком состоянии находится баланс полезных веществ, витаминов и микроэлементов в вашем организме. Исходя из полученных результатов, станет ясно, какие продукты и в каких соотношениях вам стоит добавлять в свой рацион, а от каких стоит отказаться. Палео-аутоиммунный протокол доктора Сары Баллантайн является самым базовым. Суть данного протокола в том, чтобы исключить продукты, стимулирующие воспалительные процессы, и установить необходимую норму потребления разрешенных вариантов. Палео протокол также, как и кето-диета, гарантирует насыщение за счет грамотного отношения полинасыщенных и мононенасыщенных жиров в рационе питания. Именно этот рацион корректирует в соответствии с индивидуальными особенностями представительница медицинского инстаграм-сообщества – врач-эндокринолог Катя Янг.

Список «можно» при палео-аутоиммунном протоколе Сары Баллантайн:

Не менее пяти порций постного мяса/птицы и субпродуктов в неделю.
Не менее трех порций рыбы и морепродуктов в неделю.
Овощи всех цветов радуги, в том числе и крестоцветные – с каждым приемом пищи (капуста кейл, цветная, брюссельская, брокколи, руккола, репа и прочие).
Водоросли (кроме хлореллы и спирулины, так как они непосредственно влияют на аутоиммунные процессы). 
Качественные жиры (оливковые, кокосовые, пальмоядровые масла, жирное мясо и жирная рыба, авокадо).
Фрукты и ягоды, но не более 10-20 грамм в день.
Ферментированные продукты (отдельный тренд в индустрии здорового питания и знакомые нам с детства: чайный гриб, водный кефир, ферментированные овощи и фрукты. И малознакомые: пробиотики в БАДах, кокосовые йогурты, кокосовый кефир и многое другое).
Продукты, богатые глицином: костный бульон, холодец.

Список «нельзя» при палео-аутоиммунном протоколе Сары Баллантайн:

Все злаки и некоторые крупы (рожь, ячмень, спельта, овес, гречка, пшено, амарант, киноа, кукуруза, кунжут, дрожжи, тапиока, рис и гречка в том числе).
Бобовые.
Все молочные продукты с содержанием лактозы, казеина и их производных.
Рафинированный сахар и масло.
Яйца.
Орехи и семена (включая какао, кофе и специи из семян).
Все паслёновые (томаты, картофель, баклажаны, паприка, чили, ягоды годжи и специи из перцев).
Алкоголь.
Нестероидные противовоспалительные средства (ибупрофен и аспирин).
Все подсластители, включая стевию.
Эмульсификаторы и эмульгаторы. 
Не злоупотреблять: фруктозой, солью, сухофруктами, продуктами, богатыми омега-6, черным и зеленым чаем. Постепенно можно вводить: желтки, съедобные стручки, масло грецкого ореха, масло макадамии, топленое масло, продукты из цельного кокоса – сливки и молоко (не более чашки в день), муку, хлопья.

Как организовать режим жизни и питания так, чтобы протокол работал

Попробуйте ответить на вопрос: где начинается пищеварительный процесс? В желудке – нет, во рту – уже ближе, но нет. Первый этап пищеварения начинается в мозге. На тему психосоматики пищевого поведения существует много материалов, но вот несколько советов о том, как организовать прием пищи так, чтобы сразу запустить правильные биохимические сигналы в мозг.

Сервируйте стол и убирайте/выключайте гаджеты. Очень важно подготовить обеденный стол и приборы к трапезе. В первую очередь стоит забыть о привычке есть сидя на диване перед телевизором, обедать за рабочим столом перед компьютером, или есть «на ходу». Сервировать стол необходимо, в первую очередь, для того, чтобы получить визуальное удовольствие. Это важно, потому что красиво сервированный стол посылает в мозг сигнал о том, что сейчас его ждет вкусный и приятный прием пищи, и тем самым запускает каскад биохимических реакций на подготовку к усвоению пищи.

Не торопитесь. Ешьте медленно, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. Если вы только начинаете привыкать есть медленно, то можете понаблюдать: при пережевывании углеводы во рту приобретают еле заметный сладкий вкус – это действие амилазы, фермента, который вырабатывается слюнными железами для расщепления пищи. Каждый фермент играет свою роль: липаза – расщепляет жиры, а лизоцим – обеззараживает. Тщательное пережевывание регулирует выработку адекватного количества соляной кислоты, а это – ключевой игрок, от которого зависит дальнейшее усвоение белков. Прием пищи с большим количеством белка должен происходить в расслабленном состоянии, потому что стресс вызывает понижение кислотности.

Не путайте физический голод с эмоциональным. Постарайтесь давать себе отчет в том, что вы едите вовсе не из-за того, что вам скучно, обидно или грустно. Если вы заметили за собой привычку «заедать» негативные эмоции, то, в первую очередь, необходимо выяснить, чем вызван стресс. Этот вопрос доступно раскрыт в книге Светланы Бронниковой «Интуитивное питание». «Беда в том, что люди с нарушенным типом питания считают себя безвольными, слабыми, никчемными и склонны переживать интенсивное чувство вины по поводу того, что и как они едят», – пишет автор. Если вы испытываете подобные чувства, то реакция организма в виде нарушения пищевого поведения – вполне естественна. Здесь за помощью лучше обратиться к психотерапевту.

Используйте ресурсы с рецептами. В интернете есть много разных рецептов, которые расписаны специально для тех, кто питается в соответствии с палео протоколом. Одну из таких страниц ведет вышеупомянутая Катя Янг, называется страница @food.so.young. В комментариях под публикациями нередко можно найти много интересных рецептов, которыми делятся другие пользователи. Также в маркете вашего смартфона по запросу ‘paleo’ можно найти приложения, которые делят продукты на «палео/не палео», – на Android и на iOS.

Ведите дневник самочувствия. Для того, чтобы вашему врачу было проще отслеживать изменения в вашем самочувствии и осуществлять нутрицевтические коррекции, заведите дневник. В нём вы можете записывать свои ощущения, перечень употребленных продуктов и пищевых добавок, рецепты, план питания и многое другое. Например, бывает такое, что на старте подобной программы человек чувствует слабость, или наоборот, непривычную бодрость. Также в дневнике вы сможете делать записи по коррекции рациона, потому что некоторые продукты на заключительных этапах питания можно будет вводить постепенно.

диета — все, что вам нужно знать

Популярность палео-диеты вынудила нас обратить на нее внимание и решить: "быть или не быть". 

Палео-диета (известна также, как диета пещерного человека, диета каменного века, диета охотников и собирателей) входит в топ-5 самых интересных диет современности. Мы расскажем, что это за тип питания, какие продукты он включает, его плюсы и минусы, а также эксклюзивный комментарий от нашего эксперта Ольги Суховой.

Что такое палео-диета?

Палео-диета — это способ питания, который полностью исключает обработанную пищу и приближает рацион к питанию «охотников и собирателей». Как вы уже могли догадаться, рацион палео-диеты состоит из тех же продуктов, которые употребляли древние люди – это:

• рыба

• мясо

• яйца

• овощи

• фрукты

• грибы

• орехи

Наши предки питались тем, что давала природа, и у них не было таких хронических заболеваний, как у нас, но сложно утверждать, что причиной тому была пища. Иначе, какой может напрашиваться вывод, если мы живем втрое дольше, хотя не брезгуем фаст-фудом?

— задается вопросом Кристофер Охнер, доктор медицинских наук, научный сотрудник исследовательского центра по борьбе с ожирением при нью-йоркской больнице Сант-Люкс Рузвельт.

Что можно есть на палео-диете?

Свежие фрукты, свежие овощи, свежее мясо – вот на чем базируется палео-диета. Но помните, что у наших предков не было огородов и домашнего скота, поэтому вам стоит очень внимательно выбирать продукты – в них не должно быть пестицидов, антибиотиков и других химических веществ, которыми щедро потчует нас современная food-индустрия.

Интересный факт: исследования Университета Эмори показывают, что люди, жившие в эпоху палеолита, получали около 35% калорий из жиров, 35% из углеводов и 30% от белка. Учтите этот момент при составление своего меню.

Читайте также: НОВАЯ ПОПУЛЯРНАЯ ДИЕТА: ВСЕ, ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О СИСТЕМЕ ПИТАНИЯ «КЕТО»

Что нельзя при палео-диете?

Все очень просто. Вам придется отказаться от:

• зерновых культур

• молочных продуктов

• соли

• сахара

• бобовых (включая арахис, фасоль, чечевицу и соевые бобы)

• консервированных и обработанных продуктов

Зато есть один плюс – можно есть картошку, хоть и в умеренных количествах.

По принципам этого питания в вашем «черном списке» также должны оказаться алкоголь и мед, но если уж вы совсем не можете без крепких напитков и сладкого, тогда выпивайте немного красного вина и иногда балуйте себя ложечкой меда (все же лучше, чем сахар!).

Нужен ли спорт при палео-диете?

Ученые подсчитали, что наши предки вели настолько активный образ жизни, что для нормальной жизнедеятельности им нужно было съедать не менее 4000 калорий в день. Просто представьте! Мы ни в коем случае не заставляем вас налегать на еду, чтобы добиться такого результата, а вот пересмотреть свой образ жизни настоятельно рекомендуем. Чем больше движения, тем эффективней диета.

Плюсы и минусы палео-диеты

И плюсом и минусом одновременно является то, что вам придется больше готовить. Но должны вас успокоить одним приятным фактом: исследования показали, что люди, которые готовят минимум пять раз в неделю, с 47% вероятностью переживут тех, кто питается вне дома, на 10 лет.

Как бы мы не старались, но в точности повторить рацион древних людей никак не получится. Они вряд ли имели на ужин телячьи ребрышки и крылышки цыпленка, а вот сочный стейк из буйвола или какого-нибудь диковинного животного – почти наверняка. И, кстати, ученые пришли к выводу, что в их мясе было меньше вредных жиров, а больше – Омега-3 жирных кислот. Да и не все растения эпохи палеолита сохранились до сегодняшних дней… Так что это делает невозможным соблюдение диеты по всем канонам.

Читайте также: ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНАЯ ДИЕТА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАКИЕ ЕЕ ПРЕИМУЩЕСТВА

Минус палео-диеты в том, что питательные вещества, в больших количествах находящиеся в «запрещенных» бобовых, зерновых и молочных продуктах, могут помочь снизить риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовать артериальное давление и способствовать здоровому весу. Особенно волнует отказ от «молочки», как от основного источника кальция и витамина D.

И еще… Если вы захотите заказать в ресторане супердиетический салат с отварной куриной грудкой и салатом, то придется удостовериться, что все ингредиенты органические. Звучит, как что-то из области фантастики.

Вердикт эксперта

Главный плюс палео-диеты в том, что она ведет к стабилизации уровня сахара в крови. Продукты в палео-диете высвобождают натуральный сахар в кровь медленно, что гарантирует чувство насыщения и сохраняет высокий уровень энергии. Диета наполняет рацион качественной и здоровой пищей, отлично подходит для похудения и стимулирует больше готовить дома. Последние исследования говорят, что готовя дома, люди потребляют меньше калорий. К тому же, запекание рыбы или мяса занимает всего ничего.

Но есть у палео-диеты и минусы. По мнению некоторых ученых, чрезмерное потребление животного белка увеличивает риск развития некоторых типов рака, включая рак толстой кишки, груди и простаты. Мировые ассоциации диетологов не зря твердят: питайтесь разнообразно. А еще при палео-диете вам придется отказаться от большей части того, что продается в магазине. Будет запрещено употреблять 80% продуктов, представленных в супермаркетах, так что придется проявить чудеса изобретательности. Задумайтесь, готовы ли вы к этому,

— предупреждает wellness-коуч и основательница фитнес-программы для женщин BeautyСamp Ольга Сухова.

Придерживаться или нет палео-диеты — решать вам, но помните, что здоровье на первом месте, а потом уже тонкая талия. 

Палеодиета: что это такое и почему так популярно?

Палеодиета: что это такое и почему она так популярна?

Палеодиета — это диета, основанная на продуктах, аналогичных тем, которые можно было есть в эпоху палеолита, которая датируется примерно 2,5–10 000 лет назад.

Палеодиета обычно включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена — продукты, которые в прошлом можно было добывать на охоте и собирательстве.Палеодиета ограничивает количество продуктов, которые стали обычным явлением, когда около 10 000 лет назад возникло земледелие. Эти продукты включают молочные продукты, бобовые и зерновые.

Другие названия палеодиеты включают палеолитическую диету, диету каменного века, диету охотников-собирателей и диету пещерного человека.

Назначение

Цель палеодиеты — вернуться к способу питания, более похожему на то, что ели древние люди. Обоснование этой диеты заключается в том, что человеческое тело генетически несовместимо с современной диетой, появившейся в результате земледелия — идея, известная как гипотеза несоответствия.

Сельское хозяйство изменило то, что люди ели, и сделало молочные продукты, зерновые и бобовые дополнительными продуктами питания. Это относительно позднее и быстрое изменение диеты, согласно гипотезе, опережало способность организма к адаптации. Считается, что это несоответствие является фактором, способствующим распространению ожирения, диабета и сердечных заболеваний сегодня.

Почему можно придерживаться палеодиеты

Вы можете выбрать палеодиету, потому что вы:

• Хотите похудеть или поддерживать нормальный вес
• Нужна помощь в планировании еды

Подробная информация о палеодиете

Рекомендации различаются в зависимости от коммерческих палеодиет, и некоторые планы диеты содержат более строгие правила, чем другие.В целом палеодиеты следуют этим рекомендациям.

Что есть

• Фрукты
• Овощи
• Орехи и семена
• Постное мясо, особенно животные, откормленные травой или дичь
• Рыба, особенно богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, скумбрия и тунец альбакора
• Масла из фруктов и орехов, такие как оливковое масло или масло грецкого ореха

Чего следует избегать

• Зерновые, такие как пшеница, овес и ячмень
• Бобовые, такие как фасоль, чечевица, арахис и горох
• Молочные продукты
• Сахар-рафина
• Соль
• Картофель
• Пищевые продукты высокой степени переработки в целом

Типичное дневное меню

Вот что вы можете есть в течение обычного дня после палеодиеты:

• Завтрак. Жареный лосось и дыня.
• Обед. Жареная нежирная свиная корейка и салат (ромэн, морковь, огурцы, помидоры, грецкие орехи и заправка из лимонного сока).
• Ужин. Жаркое из нежирного говяжьего филе, приготовленная на пару брокколи, салат (смесь зелени, помидоров, авокадо, лука, миндаля и заправки из лимонного сока) и клубника на десерт.
• Закуски. Апельсин, морковь или сельдерей.

В диете также делается упор на питье воды и ежедневную физическую активность.

Результаты

В ряде рандомизированных клинических испытаний палеодиета сравнивалась с другими планами питания, такими как средиземноморская диета или диета при диабете. В целом, эти испытания показывают, что палеодиета может дать некоторые преимущества по сравнению с диетами из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельнозерновых, бобовых и обезжиренных молочных продуктов. Эти преимущества могут включать:

• Больше потеря веса
• Повышенная толерантность к глюкозе
• Лучший контроль артериального давления
• Низшие триглицериды
• Лучшее управление аппетитом

Однако необходимы более длительные испытания с большими группами людей, случайно распределенных по разным диетам, чтобы понять долгосрочные общие преимущества для здоровья и возможные риски палеодиеты.

Вопросы о палеодиетах

Проблемы или вопросы о палеодиете включают как выбор пищи, так и лежащую в основе гипотезу.

Диетические проблемы

Палеодиета богата овощами, фруктами и орехами — всеми элементами здорового питания.

Основное отличие палеодиеты от других здоровых диет заключается в отсутствии цельнозерновых и бобовых культур, которые считаются хорошими источниками клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Также в рационе отсутствуют молочные продукты, которые являются хорошими источниками белка и кальция.

Эти продукты не только считаются полезными для здоровья, но и, как правило, более доступны по цене, чем такие продукты, как дичь, животные, выращенные на траве, и орехи. Для некоторых людей палеодиета может быть слишком дорогой.

Вопросы о гипотезе палеодиеты

Исследователи утверждали, что гипотеза, лежащая в основе палеодиеты, может чрезмерно упрощать рассказ о том, как люди адаптировались к изменениям в диете. Аргументы в пользу более комплексного понимания эволюции потребностей человека в питании включают следующее:

• Изменения в рационе питания в зависимости от географического положения, климата и наличия продуктов питания — не только переход к сельскому хозяйству — также повлияли на эволюцию потребностей в питании.
• Археологические исследования показали, что в рацион первобытного человека входили дикие зерна еще 30 000 лет назад — задолго до появления земледелия.
• Генетические исследования показали, что заметные эволюционные изменения продолжились после эпохи палеолита, включая изменения, связанные с питанием, такие как увеличение количества генов, связанных с расщеплением диетического крахмала.

Итог

Палеодиета может помочь вам сбросить вес или сохранить его.Он также может иметь другие полезные эффекты для здоровья. Однако нет никаких долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты.

Вы можете добиться тех же преимуществ для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей.

1. Тарантино Г. и др. Шумиха или реальность: должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету Хантера-собирателя (палео) для снижения заболеваемости? Журнал болезней желудочно-кишечного тракта и печени.2015; 24: 359.
2. Следует ли нам есть, как наши пещерные предки? Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/fad-diets/should-we-eat-like-our-caveman-ancestors. По состоянию на 17 марта 2017 г.
3. Manheimer EW, et al. Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ. Американский журнал клинического питания. 2015; 102: 922.
4. Beals KA. Является ли палеолитическая диета ключом к достижению оптимального здоровья и спортивных результатов? Американский колледж спортивной медицины, журнал здоровья и фитнеса.2016; 20:18.
5. Wang C, et al. Макро-процесс прошлой жизни растений от верхнего палеолита до среднего неолита в Китае: количественный анализ мультиархеоботанических данных. Plos One. 2016; 11: e0148136.
6. Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/dietaryguidelines/. По состоянию на 28 мая 2017 г.

.

Новая палеодиета

Отсутствие приверженности, боязнь отрицания или просто растерянность? Следуя по стопам флекситаристского движения (вы знаете, того, где вы можете окунуться в вегетарианскую диету и отказаться от нее), последняя шумиха вокруг здорового питания стала палеойской. Знаешь, выбирай и микс Палео. Это вещь, честно. Просто посмотрите в Instagram для проверки, потому что хэштег сейчас набирает обороты.

Что случилось со старым Палео?

Быстро освежимся, если Палео в последнее время потерял вашу популярность.Палеоиш следует тем же принципам, что и палеодиета, цель которой — воссоздать то, как наши предки обедали в эпоху палеолита. Так много мяса, овощей, фруктов, орехов и семян. Мы говорим здесь о лебеде. Не было видно даже зерна. Очевидно, в то время не было никаких Mars Bars, но если бы они были, то их тоже не было бы. Как и весь рафинированный сахар, мука и трансжиры. По сути, все дело в цельных продуктах и ​​отказе от крахмалистых углеводов.

Против течения

Несмотря на то, что рис, киноа, бобы и чечевица считались полезными с точки зрения клетчатки и питательных веществ, в свое время поколение охотников-собирателей просто не имело к ним доступа.На самом деле, это только последние 10 000 лет, которыми мы занимаемся, — говорит клинический диетолог Стефани Мур. «Их не было бы в наличии, и в сыром виде, все эти продукты токсичны, так как их сложный белковый профиль и высокое содержание углеводов считаются воспалительными и усугубляющими нашу пищеварительную систему. Их нужно замачивать и готовить в течение длительного времени, чтобы они были съедобными, — продолжает Мур. Это все хорошо, но на другом конце шкалы есть веганы, живущие в основном на указанных злаках.Значит, они не могут быть такими уж плохими?

Почему люди любят Палео

Мясоеды хорошо себя чувствуют на Палео, поскольку это в основном диета из мяса и двух овощей. Он также популярен среди кроликов в спортзале. «Упор на белок в сочетании с умеренным количеством медленно высвобождающихся углеводов способствует росту мышц и помогает оптимизировать уровень жира в организме для многих», — объясняет диетолог Ким Пирсон. Кроме того, многие гурманы Палео сообщают о стабильном уровне энергии, поэтому вам не нужно искать быстрые закуски.

Так в чем проблема?

Во-первых, пища, которую ели наши предки, сейчас отличается от того, что было тогда, хотя это все еще цельные продукты. Кале, брокколи и цветной капусты не существовало, мясо не промывалось химикатами или водой, и была доступна только еда, которую можно найти в окрестностях. Не было Окадо, чтобы найти ваши лучшие бразильские орехи.

К тому же, несмотря на то, что вся еда всегда под рукой, Палео остается строгой диетой.Вот где он подвергался обстрелу. «Разнообразие наших продуктов питания невероятно важно для здорового функционирования кишечного микробиома, который оказывает огромное влияние на общее состояние здоровья», — объясняет Мур. Вот почему она говорит пациентам, что то здесь, то там нарастающий пульс — А-ОК. То же самое и с молочными продуктами: если они органические или ферментированные, они могут быть полезны для организма.

Привет, #paleoish

Новый способ палео — брать лучшие кусочки (цельные продукты, выращенные естественным путем животные, без рафинированного сахара) и добавлять туда и сюда зерна или молочные продукты.Это означает, что сладкий картофель фри снова в меню. И теперь ваш бургер может быть покрыт сыром. Что делает его намного более общительным — и гораздо легче придерживаться его, поскольку это возвращает вашу тарелку в равновесие.

«Гибкий подход к этому типу диеты подойдет многим, поскольку ни одна диета не может быть идеальной для всех и их внутренностей, поэтому это побуждает людей настроиться на свое тело и понять, какой стиль питания и какие продукты подходят», — говорит Пирсон. . Это также оставляет место для некоторых необычных угощений, так что вы не сойдете с ума в проходе с фруктами, когда все, что вам действительно нужно, — это немного шоколада.Вам нужно немного палеоистского вдохновения? Вот какие вкусные угощения мы нашли, когда искали #paleoish.

Стопка яиц Капрезе

Яичная стопка Mata’s Caprese прилипает к безуглеводной основе с использованием пюре из цветной капусты и кокосовой муки, но между шпинатом, помидорами, соусом песто и яйцом есть кусочек моцареллы.

Блюдо для барбекю

На первый взгляд, блюдо для барбекю в @ TribeKitchen выглядит довольно палео, пока вы не заметите сыр и крекеры с салями и миндалем.

Чаша Будды

Как вы можете сказать, что это вредно для здоровья? Добавление немного печеных картофельных шариков и нута в эту веганскую смесь идеально сбалансирует овощи.

Пудинг из семян чиа

Кокосовое-и-кленовый цзя пудинг с ягодами и вишнями, это практически Палео Insta-порно.

Бургеры из сладкого картофеля

Ладно, здесь нет хлеба, но он лучше листового салата. Используете булочки со сладким картофелем, чтобы сэндвич с гамбургером? Гений.

Компания Gourmet Spice Коллекция Paleo Rubs 24 доллара США

Maxsport Nutrition Сырой палео-батончик (20 шт. В упаковке) 28 долларов США

Компания Paleo Foods Co. Гранола без какао и фундука 18 долларов США

Любите фасоль больше, чем говядину? Узнайте, что веганство может сделать для ваших волос и кожи.

Paleo Guide — Начните здесь

Итак, вы хотите попробовать Палео? Вы попали в нужное место! Ниже представлена ​​версия Палео для быстрого запуска.Он создан для того, чтобы вы могли быстро оторваться от земли, не вдаваясь в детали. Вы можете выполнить точную настройку позже, но сейчас самое важное — это просто начать и набрать обороты.

Что мне есть?

Цельные необработанные продукты, богатые важными витаминами и минералами.

• Свежие овощи и фрукты (не кукуруза — кукуруза — это зерно, а НЕ овощ)
• Необработанное мясо и яйца
  • Прежде чем беспокоиться о холестерине, прочтите это.
  • Прежде чем беспокоиться о насыщенных жирах, прочтите это.
• Рыба и морепродукты
• Специи и приправы. Допускается соль.
• Здоровые жиры (оливковое масло, кокосовое масло, животные жиры, полученные от хорошо обработанных животных, авокадо…)

Продукты, которые одни люди переносят нормально, но другие люди должны исключить

Ешьте белки, жиры и углеводы в удобном для вас соотношении. Некоторые люди очень хорошо придерживаются низкоуглеводной диеты, а другие нет. Палео не требует определенного количества белков, жиров или углеводов.

Вот шаблон для начала. Это работает для многих, но не для всех. Отрегулируйте его в соответствии с вашими личными потребностями и предпочтениями.

В Палео подсчет калорий категорически не рекомендуется. Вот почему.

Как это работает?

Вы когда-нибудь задумывались, как люди жили миллионы лет, не зная, сколько калорий составляло , а тем более , считая их, и за все это время не было такой вещи, как «эпидемия ожирения»? В естественной среде человеческое тело может регулировать собственный аппетит, вес и голод.

В современном мире обработанные в лаборатории пищевые продукты специально созданы для подавления сигналов голода и сытости вашего тела (хорошая книга по этому поводу — «Соль, сахар, жир» Майкла Мосса). Большинство этих продуктов также вызывают раздражение кишечника и воспалительные процессы, поэтому они вызывают и другие хронические заболевания (например, заболевания печени).

Paleo посвящен избавлению от этих продуктов, чтобы ваше тело могло регулировать себя, и вам не приходилось мучиться от постоянного голода, пока вы подсчитываете каждую калорию.В общем, это означает употребление в пищу продуктов, с которыми эволюционировали люди, и отказ от пост-сельскохозяйственных продуктов, таких как зерно, потому что мы просто не развили способность хорошо их переваривать. Но не о подражании пещерным людям. Речь идет об использовании научных данных и рассуждений, в том числе эволюционных, чтобы выяснить, что лучше всего работает для людей сегодня.

FAQ

Нет. Средний возраст смерти в палеолите был молодым, потому что так много младенцев умерло от инфекционных болезней, не имевших никакого отношения к диете.Но если вы дожили до взрослой жизни, у вас была приличная возможность дожить до среднего возраста. Прочитайте больше.

Может быть, но не обязательно. Вы можете адаптировать принципы Палео к любой комбинации белков, углеводов и жиров.

Короткий ответ: нет. Даже диетические рекомендации для американцев недавно отказались от предела холестерина, потому что нет никаких доказательств того, что ограничение пищевого холестерина полезно для здоровья.

Подробный ответ: узнайте больше о том, почему ограничение пищевого холестерина не имеет смысла, о доказательствах в пользу холестерина и почему насыщенные жиры вас не убьют.

Нет. Здесь много совпадений, но вы можете выполнять любые упражнения, которые вам нравятся, или не выполнять вовсе. Упражнения — отличный способ улучшить свое здоровье, но потеря веса — это 90% диеты.

Это зависит от обстоятельств! Каждый человек худеет по-своему, и любой, кто обещает вам гарантированную потерю веса без особых усилий, лежит сквозь зубы.

Узнайте больше о том, чего ожидать от Палео похудения.

Подробнее о…

Переход на Палео

«Правильно ли я делаю?» Контрольный список

Как справиться с тягой

Еда / Кулинария

Продукты питания

Список продуктов Paleo

Некоторые спорные продукты: белый картофель, молочные продукты, мед, орехи, сухофрукты, кленовый сироп.

Некоторые особо питательные продукты: лосось, креветки, сардины, субпродукты, печень, авокадо.

Руководство для начинающих по палео и жирному

Кулинария

Начало работы с планированием питания

10 простых рецептов палео для начинающих

Палео-завтраки: путеводитель для новичков

Сон

Точно так же, как наши тела не приспособлены к современной еде, они также не приспособлены к тому, чтобы не спать всю ночь на наших смартфонах!

Зачем нужно спать, чтобы похудеть

Как выспаться ночью

Восстановление после недосыпания

Напряжение

Современный стресс — это не больше, чем современная еда, и появляется все больше доказательств того, что это опасно для вашего здоровья.

Как стресс разрушает ваш метаболизм

Снятие стресса: йога, медитация, ходьба.

Питательные вещества для снятия стресса

Сахар, стресс и ваш мозг

Упражнение

Упражнения полезны для здоровья совершенно независимо от потери веса.

В защиту упражнений для похудания

Виды упражнений: ходьба, ходьба с отягощениями, плавание, кардио, тяжелая атлетика, спринт.

Низкоуглеводный и упражнения

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart.Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в напряженной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

В чем разница между Paleo и Whole30?

Мне все время задают этот вопрос. В чем разница между Paleo и Whole30? Какая из них лучше? Я думаю, что разъяснения как для новичков Whole30, так и для людей, интересующихся Палео, будут полезны для понимания. Мы собираемся поговорить о различиях между ними, чтобы, надеюсь, прояснить любую путаницу и ответить на все ваши вопросы!

Основы

Шаблон палеодиеты сосредоточен на употреблении цельных продуктов, исключении всего обработанного.Предпосылка для этого заключается в том, что нашим телам лучше всего питаться, как это делали наши палеолитические предки. Палеодиета ориентирована на употребление в пищу растительных блюд с высококачественными белками и жирами.

Whole30 часто называют «более строгой формой Палео». Хотя — это , они оба служат разным целям. Whole30 включает в себя больше запрещенных вещей, чем Paleo, но предназначен для кратковременной перезагрузки вашего тела. Whole30 — это своего рода 30-дневная «перезагрузка», за которой следует период повторного внедрения.В течение этих 30 дней вы исключаете определенные группы продуктов, а затем осторожно добавляете их обратно.

Краткосрочные и долгосрочные различия между палео и целым 30

Одно различие между Paleo и Whole30 заключается в том, что программа Whole30 не призывает участников продолжать есть в соответствии с правилами Whole30 бесконечно. Это не рассчитано на долгую диету. На самом деле, это вообще не считается диетой. Программа предоставляет средство, которое доставит вас к месту, где вы сможете сделать более осознанный выбор после того, как закончится ваш Whole30, выяснив, какие продукты ваше тело не переносит, а затем используя эту информацию, чтобы помочь своему телу почувствовать себя лучше.Например, вы можете узнать, что молочные продукты вызывают вздутие живота или прыщи, зерно вызывает вялость или аутоиммунные симптомы, а затем вы можете решить не включать их в свои блюда в будущем.

Whole30 также стремится улучшить ваше отношение к еде в течение этих 30 дней. Это достигается за счет того, что вы оцениваете, как и почему вы ели именно так, как вы ели, что в свою очередь создает новые здоровые привычки вместо старых. Whole30 — это краткосрочная программа, которая поможет вам найти как долгосрочное решение, которое лучше всего подходит как для вашего здоровья, так и для повседневной жизни, а не как решение.

Читайте о моем самом первом Whole30!

Палео — это форма питания, ориентированная на долгий образ жизни. В то время как Whole30 следует рассматривать как перезагрузку, Paleo — это то, что многие люди предпочитают поддерживать бесконечно. Он более снисходителен, когда речь идет о вещах, которые вы в конечном итоге будете делать время от времени, например, перекус и употребление алкоголя — две вещи, которые Whole30 запрещает. Будь то достижение целей по снижению веса, улучшение состояния здоровья или просто потому, что в это время их тело чувствует себя лучше, Палео — это диетическая корректировка, рассчитанная более чем на месяц.

Палео-рекомендации по сравнению с правилами Whole30

Одна из причин, по которой Палео — это более долгосрочный вариант, заключается в том, что это скорее ориентир. Существует палео-шаблон того, что вы должны и не должны есть, но любой может в любой момент съесть любую «не палео» еду, если считает, что это того стоит. Многие люди едят большую часть еды в соответствии с рекомендациями Палео, но могут есть макароны два раза в неделю. И это нормально. Потому что это их палео-образ жизни.

Руководящие принципы таковы.Руководство. Некоторые люди, возможно, обнаружили, что определенные продукты, которые технически не относятся к палео, не мешают их пищеварению или их самочувствию, поэтому они все равно могут их есть. Может быть, молочные продукты или киноа для них не имеют большого значения. Опять же, все в порядке. Некоторые люди могут не согласиться со мной, но нет правильного или неправильного способа есть Палео, если вы помните о шаблоне, одновременно помня о том, что работает для вашего тела. Когда вы делаете это в долгосрочной перспективе, вы постоянно переоцениваете то, что помогает, а что не помогает вам чувствовать себя лучше, поэтому, что делать, а что нельзя, Палео становится более гибким ориентиром для жизни.

С другой стороны, с Whole30 определенно есть правильный и неправильный путь. Существуют жесткие и быстрые, черные и белые правила, которые необходимо соблюдать (для вашего же блага, конечно) в течение 30 дней подряд. Вы не можете добавлять в яичную выпечку сыр, скажите, что сыр не влияет на ваш организм, и назовите это Whole30. Неа. Правила есть правила … и они для всех. Правила — вот что делает Whole30 более строгим, чем Paleo. Здесь нет палео-подсластителей, таких как мед или кленовый сироп, и нет палео-десертов.Так что нет, вы не можете добавить кокосовый сахар в миндаль, чтобы приготовить жареный миндаль с корицей и сахаром, и назвать его Whole30, даже если это — это Палео.

Сахарные драконы и SWYPO

Все, что совместимо с Whole30, также является Палео, но не все, что является Палео, также совместимо с Whole30. В этом большая разница между Paleo и Whole30. Как упоминалось в примере с жареным миндалем с корицей и сахаром, это было бы то, что вы могли бы сделать , если бы вы не делали Whole30 .Одна из самых невероятных вещей, которые случаются с людьми во время их Whole30, — это то, что они восстанавливают контроль над своей тягой к сахару, или, более известным в сообществе Whole30, своими сахарными драконами. Этого бы не произошло, если бы не существовало правила, согласно которому вы исключали из программы весь сахар , даже его палео-формы. Я знаю людей, которые едят Палео каждый божий день, но в их день также есть печенье Палео. AKA, у них все еще есть неконтролируемый сахарный дракон, потому что они все еще утоляют свою тягу.Whole30 помогает избавиться от зависимости от лакомств и нездоровой пищи, не позволяя этого. Период.

Еще одно отличие состоит в том, что Whole30 также не позволяет палео воссоздавать продукты, достойные переедания. Они называют это «Секс в штанах». Акроним — это способ описать употребление в пищу продуктов, которые технически совместимы с Whole30, но не имеют такого вкуса, как настоящие, и могут быть продуктами без тормозов. Это означает, что SWYPO — это любая еда, которую вы просто не можете приготовить. остановка. принимать пищу. , как только вы начнете. Это продукты, с которыми у многих людей нездоровые отношения, и хотя продукты SWYPO у всех разные, есть несколько, которые явно исключаются.Палео-блины, чипсы, пицца и мороженое — запретные блюда.

Все остальное — дело условное, не ко всем под одну гребенку. Некоторые люди могут иметь давнюю тенденцию переборщить с картошкой фри или куриным мясом. Возможно, вам было бы не все равно, но вы привыкли утешаться грудой картофельного пюре и подливки. Хотя обе эти вещи можно сделать Paleo и Whole30, программа призывает вас исключить из SWYPO из вашей программы. В Палео нет подобных правил, которые помогли бы вам наладить отношения между вами и тем, как вы рассматриваете и используете пищу, что позволяет вам есть любую палео-версию любой пищи.. каждый день, если хочешь.

Повторное введение

Последнее существенное различие между Paleo и Whole30 заключается в том, что программа Whole30 побуждает участников пройти фазу преднамеренного повторного введения, чтобы добавлять исключенные продукты обратно в свой рацион по одному. В Палео нет фазы реинтродукции, список продуктов, которых следует избегать, просто следует избегать. Whole30 не требует, чтобы вы больше никогда не ели «запрещенные» продукты. Смысл фазы повторного введения — выяснить, какие продукты или вызывают у вас проблемы, а затем позволяют вам делать более осознанный выбор в будущем, зная, как определенные продукты влияют на вас.Как и в первые 30 дней приема Whole30, эта следующая фаза также поможет вам лучше понять, как функционирует ваше тело, в зависимости от того, что вы в него вкладываете.

Что лучше?

На это нет правильного ответа. И то, и другое положительно повлияет на ваше здоровье и фитнес-цели. Они похожи тем, что дадут вам инструменты, которые помогут вам почувствовать себя лучше, чем раньше. Выбирая как Paleo, так и Whole30, вы откажетесь от привычки есть и приблизитесь к целенаправленному питанию и вкусу.

Многие люди либо используют Whole30 как отправную точку для погружения с головой в образ жизни Палео, либо делают Whole30, а затем из-за этого открывают для себя Палео. Я даже не знала, что такое Палео, до своего первого Whole30, но знала, что чувствую себя так хорошо, что хочу и дальше так есть.

Некоторые люди предпочитают принимать Whole30, чтобы выяснить, какие продукты вызывают различные аутоиммунные реакции, которые они испытывают, или чтобы попытаться устранить проблемы с кожей или сном. Как для Палео, так и для Whole30 есть много преимуществ, и они очень похожи на разрешенном уровне пищи.При этом я всегда говорю кому-нибудь сделать Whole30. Даже если они не заинтересованы в том, чтобы есть Палео вечно, я думаю, что уроки, которые можно извлечь из этого, неоценимы и действительно будут иметь значение после того, как программа будет завершена.

И тем, кто спрашивает меня и думает о том, чтобы съесть Палео, даже при всех его сходствах, я все равно рекомендую сделать Whole30. Ознакомьтесь с моими советами по успешному использованию Whole30, любимых ресурсов Paleo и приступайте к работе! Это потрясающая программа, в которой все необходимые ресурсы всегда под рукой.Вся необходимая для этого информация абсолютно бесплатна в Интернете (потому что Whole30 такой классный). Сделав сначала Whole30, вы получите хороший урок о том, что есть, а что нет, как делать различные замены, на какие хитрые добавки нужно обращать внимание и как готовить блюда из палео. Если вы используете Whole30 в качестве отправной точки для Палео, переход будет несложным, поскольку Whole30 немного строже, чем Палео. По сути, к концу этих 30 дней это будет просто второй натурой. Вы станете экспертом по палео и , и начнете с того, что ваша тяга к сахару уже решена.

Вы сделали Whole30? Ты сейчас ешь Палео? Прокомментируйте, и давайте поговорим об этом!

: палеодиета для похудения | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны.

Палеолитическая диета, или «палео», направлена ​​на устранение 21 болезни ^{-го и} -го века путем пересмотра способа питания людей в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад.Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия очень мало изменились со времен каменного века, мы должны есть продукты, доступные в то время, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Наши предшественники использовали простые каменные орудия, которые были недостаточно развиты для выращивания и выращивания растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикие растения для еды. Считалось, что если они проживут достаточно долго, они будут меньше болеть современными болезнями, такими как диабет, рак и болезни сердца, из-за постоянной диеты, состоящей из нежирного мяса и растительной пищи, а также высокой физической активности в результате интенсивной охоты.Однако ожидаемая продолжительность жизни наших предшественников составляла лишь небольшую часть от продолжительности жизни людей сегодня.

Популярность палеодиеты, достигшая пика в 2014 году, обратилась к растущему желанию потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда берутся их продукты. [1]

Палеодиета, также известная как диета пещерного человека или диета каменного века, включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники диеты делают упор на фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.Ведутся споры о нескольких аспектах палеодиеты: какие продукты действительно существовали в то время, различия в рационе питания в зависимости от региона (например, тропический или арктический), насколько современные фрукты и овощи мало похожи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палеодиеты по поводу того, что следует / исключать из диеты. Из-за этих различий не существует одной «настоящей» палеодиеты.

Например, хотя белый картофель был зарегистрирован как доступный в эпоху палеолита, его обычно избегают в палеодиете из-за его высокого гликемического индекса.Обработанные продукты также технически запрещены из-за упора на свежие продукты, но некоторые палеодиеты допускают замороженные фрукты и овощи, потому что процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.

В целом, диета с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров (в основном ненасыщенных жиров), низким или умеренным содержанием углеводов (в частности, ограничение углеводов с высоким гликемическим индексом), высоким содержанием клетчатки и низким содержанием натрия и рафинированного сахара. [2] Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (включая омега-3 жирные кислоты EPA и DHA) поступают из морской рыбы, авокадо, оливкового масла, орехов и семян.

Говядина травяного откорма часто выделяется в рационе, который, как предполагается, содержит больше омега-3 жиров, чем обычная говядина (из-за того, что кормят травой вместо зерна). Он действительно содержит небольшое количество альфа-линоленовой кислоты (ALA), предшественника EPA и DHA. Однако лишь небольшая часть АЛК может превращаться в организме в длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 (ЭПК и ДГК). Количество омега-3 также сильно варьируется в зависимости от точного режима кормления и различий в жировом обмене между породами крупного рогатого скота.[3] В целом, количество омега-3 в говядине травяного откорма намного ниже, чем в жирной морской рыбе. [3] Приготовленный лосось содержит 1000-2000 мг EPA / DHA на порцию в 3 унции, тогда как 3 унции говядины травяного откорма содержат около 20-200 мг ALA.

• Разрешено: Свежее нежирное мясо, рыба, моллюски, яйца, орехи, семена, фрукты, овощи, оливковое масло, кокосовое масло и небольшое количество меда. Некоторые корнеплоды, такие как сладкий картофель и маниока, могут быть разрешены в умеренных количествах из-за высокого содержания в них питательных веществ.
• Запрещено: Цельнозерновые, крупы, очищенные зерна и сахар, молочные продукты, белый картофель, бобовые (арахис, фасоль, чечевица), алкоголь, кофе, соль, рафинированные растительные масла, такие как канола, и большинство обработанных пищевых продуктов в целом.
• Подсчет калорий и размеры порций не подчеркиваются. Некоторые планы позволяют несколько «читерских» приемов пищи, не относящейся к палео, в неделю, особенно при первом переходе на диету, для улучшения общего режима.

Некоторые рандомизированные контролируемые испытания показали, что палеодиета дает большую краткосрочную пользу, чем диета, основанная на национальных рекомендациях по питанию, включая большую потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение холестерина.Однако эти исследования были непродолжительными (6 месяцев или меньше) с небольшим количеством участников (менее 40). [4-6]

В одном более крупном рандомизированном контролируемом исследовании в течение двух лет принимали участие 70 шведских женщин с ожирением в постменопаузе, которые были переведены либо на палеодиету, либо на диету Северных рекомендаций по питанию. [7] Палеодиета обеспечивала 30% калорий из белков, 40% жиров (в основном мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров) и 30% углеводов. Он включал нежирное мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты, ягоды, орехи, авокадо и оливковое масло.Диета NNR обеспечивала меньше белков и жиров, но больше углеводов с 15% белков, 25-30% жиров и 55-60% углеводов, включая продукты, аналогичные палеодиете, но также обезжиренные молочные продукты и зерновые с высоким содержанием клетчатки. Обе группы значительно снизили жировую массу и окружность веса к 6 и 24 месяцам, при этом палеодиета приводила к большей потере жира к 6 месяцам, но не к 24 месяцам. Уровни триглицеридов снизились более значительно при палеодиете через 6 и 24 месяца, чем при диете NNR.

• Планирование питания. Поскольку диета в значительной степени зависит от свежих продуктов, ожидайте, что у вас будет время на планирование, покупку, приготовление и приготовление блюд. Это может быть сложно для людей, ведущих активный образ жизни, или для тех, кто менее опытен в приготовлении пищи.
• Более высокая стоимость. Свежее мясо, рыба и продукты, как правило, дороже, чем переработанные продукты, такие как замороженные или консервированные.
• Без учета продуктов питания. Исключение целых категорий обычно употребляемых продуктов, таких как цельнозерновые и молочные продукты, требует частого чтения этикеток в супермаркетах и ​​ресторанах.Это также может увеличить риск дефицита, такого как кальций, витамин D и витамины B, если эти питательные вещества постоянно не поступают из разрешенных продуктов или витаминных добавок. Например, есть немолочные продукты, богатые кальцием, которые хорошо усваиваются организмом, такие как листовая капуста и зелень репы или консервированные сардины и лосось с костями, но вам придется ежедневно съедать пять или более порций этих овощей и рыбных костей. для удовлетворения рекомендованных потребностей в кальции. (Обратите внимание, что некоторые виды зелени, такие как шпинат, которые считаются богатыми кальцием, также содержат оксалаты и фитаты, которые связываются с кальцием, поэтому на самом деле усваивается очень мало.Одно небольшое краткосрочное интервенционное исследование здоровых участников показало снижение потребления кальция на 53% по сравнению с исходным уровнем после трехнедельного соблюдения палеодиеты. [8] Кроме того, исключение цельного зерна может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может повысить риск диабета и сердечных заболеваний.
• Проблемы здоровья при большом потреблении мяса. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском смерти, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

• Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальций и витамин D, при соблюдении этой диеты в течение более одного года, что может сделать ее неприемлемой для определенных групп риска (например, тех, у кого уже есть остеопения или остеопороз или имеется высокий риск развития остеопении или остеопороза. )?
• Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты от исключения целых групп продуктов, особенно если диета не так тщательно построена, чтобы включать питательные вещества из пропущенных продуктов?
• Безопасна и полезна ли эта диета для всех?ж., в целом здоровое население, лица повышенного риска с хроническими заболеваниями, пожилые люди)?

Палеодиета включает цельные свежие продукты, богатые питательными веществами, и побуждает участников воздерживаться от продуктов с высокой степенью обработки, содержащих добавленную соль, сахар и нездоровые жиры. Однако отказ от цельнозерновых, молочных и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер диеты также может затруднить соблюдение такой диеты в долгосрочной перспективе.Чтобы показать прямую пользу палеодиеты для здоровья, необходимы дополнительные высококачественные исследования, включая рандомизированные контролируемые испытания с последующим наблюдением более одного года, в которых сравнивается палеодиета с другими диетами для снижения веса. Строгих рекомендаций по палеодиете для похудения в настоящее время давать нельзя.

Связанные

1. Чанг М.Л., Новелл А. Как приготовить каменный суп: «Палеодиета» — это упущенная возможность для антропологов ?. Эволюционная антропология: проблемы, новости и обзоры .2016 сентябрь; 25 (5): 228-31.
2. Tarantino G, Citro V, Finelli C. Шумиха или реальность: следует ли пациентам с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, соблюдать диету охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости. J. Gastrointestin. Печень Дис . 2015 1 сентября; 24 (3): 359-68.
3. Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал питания . 2010 декабрь; 9 (1): 10.
4. Manheimer EW, van Zuuren EJ, Fedorowicz Z, Pijl H.Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ, 2. Американский журнал клинического питания . 2015 12 августа; 102 (4): 922-32.
5. Masharani U, Sherchan P, Schloetter M, Stratford S, Xiao A, Sebastian A, Kennedy MN, Frassetto L. Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа. Европейский журнал клинического питания . 2015 Август; 69 (8): 944.
6. Оберт Дж., Перлман М., Оберт Л., Чапин С.Популярные стратегии похудания: обзор четырех техник похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии . 2017 1 декабря; 19 (12): 61.
7. Mellberg C, Sandberg S, Ryberg M, Eriksson M, Brage S, Larsson C, Olsson T, Lindahl B. Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у тучных женщин в постменопаузе: 2-летнее рандомизированное исследование. Европейский журнал клинического питания . 2014 Март; 68 (3): 350.
8. Österdahl M, Kocturk T, Koochek A, Wändell PE. Эффекты краткосрочного вмешательства с палеолитической диетой у здоровых добровольцев. Европейский журнал клинического питания . 2008 Май; 62 (5): 682.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Что такое палеодиета?

Палеодиета, также известная как диета каменного века, пещерного человека или древняя диета — это современная попытка воспроизвести диету людей эпохи палеолита. Эти древние охотники-собиратели жили до появления сельского хозяйства и питались нежирными белками (такими как рыба, оленина и птица), яйцами, фруктами, овощами, орехами и корнеплодами.

Хотя палеодиета кажется новой, на самом деле она существует уже несколько десятилетий. Он был основан примерно в 1970-х годах гастроэнтерологом Вальтером Фогтлином с идеей, что палеолитические предки, которые жили в диапазоне времени от 2 до 2 лет.5-10 тысяч лет назад могли научить современных мужчин правильно питаться.

Эту диету популяризировал доктор С. Бойд Итон, профессор антропологии из Университета Эмори, который считал, что такая диета — это то, для чего человеческое тело — как тогда, так и сейчас — было создано.

В своей книге 1988 года «Палеолитическое предписание» Итон и его соавторы утверждали, что люди не подходят для современных диет, потому что большая часть генетического состава человека была заложена тысячи лет назад в до-сельскохозяйственных обществах.Итон и другие сторонники палеодиеты считают, что многие современные болезни являются результатом сегодняшних привычек питания.

Что съел пещерный человек

Теория, лежащая в основе палеодиеты, заключается в том, что технологии, в основном сельское хозяйство, развивались слишком быстро, чтобы человеческое тело могло адаптироваться к естественным условиям, согласно клинике Майо. Эта диета позволяет организму потреблять только те продукты, которые он достаточно развит для переваривания.

В основе палеодиеты лежит мантра о том, что если пещерный человек не ел ее, то и современный человек не должен.Это включает обработанные пищевые продукты; любые продукты, собранные в результате скотоводства или сельского хозяйства, такие как зерно или тростниковый сахар; бобовые, такие как чечевица, фасоль, арахис и горох; картофель; и молочные продукты, потому что древний человек не выращивал скот. Все фрукты и овощи должны быть органическими, а соли нужно ограничивать, потому что древний человек не солил свою пищу.

Хотя в теории это звучит хорошо, у ученых есть проблема с его точностью. «Антропологи, знакомые с поведением наших палеолитических предков, согласны с тем, что эти древние люди не придерживались какого-либо одного стиля питания.По сути, они ели все, что могли и когда могли, — сказал Нил Малик, доцент Школы естественных наук и искусств при Бастирском университете. — Они специально не придерживались «чистой» диеты — они просто ели все, что было под рукой. для обеспечения выживания. Фактически, некоторые ученые зашли так далеко, что заявили, что у древних людей была диета, подобная рациону свиней ».

Малик также указал, что древние люди были расположены по всему земному шару в ту эпоху и не все ели одинаково. продукты.Некоторые действительно ели бобы, злаки и другие продукты, которые запрещены в этой современной версии диеты.

Преимущества палеодиеты

Преимущества палеодиеты проистекают из отказа от «плохой» пищи. «Эта диета исключает сахар и полуфабрикаты. В его состав входит много фруктов и овощей, а также полезные жиры », — сказала диетолог Лори Чонг. Это может помочь снизить кровяное давление и лучше регулировать уровень сахара в крови.

Например, Лундский университет обнаружил, что палеолитическая диета улучшает толерантность к глюкозе больше, чем средиземноморская диета, у 29 человек с ишемической болезнью сердца.Университет Лунда также обнаружил в отдельном исследовании, что палеолитическая диета улучшила гликемический контроль и несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой диабета у 13 пациентов с диабетом 2 типа в трехмесячном испытании. Другое исследование, проведенное Каролинским институтом в Худдинге, Швеция, показало, что кратковременное питание палеолитической диеты или диеты охотников-собирателей для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний показало некоторые положительные эффекты, но они отметили, что необходимы дальнейшие исследования.

Риски палеодиеты

Как и во многих других диетах, риски, связанные с употреблением палеодиеты, связаны с несбалансированным питанием.Например, палеодиета требует употребления большого количества мяса. Это может привести к чрезмерному потреблению насыщенных жиров и холестерина. «Те, кто следуют этому образцу питания, не учитывают различия в составе жирных кислот в мясе животных сегодня по сравнению с составом 10 000 лет назад», — сказал Малик Live Science. «Во времена наших предков состав жирных кислот мяса домашний скот состоял из более высоких жиров омега-3 — жиров, которые на самом деле улучшают наше здоровье. Однако из-за различий в том, как мы кормим и выращиваем скот сегодня, мясо, как правило, содержит больше насыщенных жиров.”

Людям, которые едят палео, также не хватает клетчатки, витаминов и минералов, которые поступают из рациона, включающего полезные злаки и молочные продукты. Некоторые питательные вещества, которых может не хватать кому-то на палеодиете, — это железо, цинк, кальций, фолиевая кислота, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B12 и фосфор. Ассоциация диетологов Великобритании включила палеодиету в пятерку худших диет знаменитостей, которых следует избегать в 2015 году, потому что сокращение продуктов без хорошей замены может поставить под угрозу хорошее здоровье.

Дополнительные ресурсы

Палео: В центре внимания палеодиета

Февраль 2018 Выпуск

Paleo: В центре внимания палеодиета
Тоби Амидор, MS, RD, CDN
Сегодняшний диетолог
Vol. 20, № 2, стр. 14

Палеодиета, также называемая диетой «пещерного человека» или «каменного века», восходит к образцу питания наших предков, живших в эпоху палеолита, периода времени, связанного с развитием человеческих навыков изготовления орудий, заканчивающимися около 12000 лет назад.В это время женщины собирали фрукты, ягоды и овощи, а мужчины охотились за мясом. В современную эпоху диета включает в себя имитацию одних и тех же привычек питания и употребление фруктов, овощей, орехов, семян, полезных масел (например, грецких, оливковых, кокосовых и авокадо), мяса, рыбы, моллюсков, птицы и яиц в надежде. вести к более здоровой и свободной от болезней жизни. Диета также поощряет употребление яиц без клеток и мяса травяного откорма (рекомендуется нежирное мясо). Он запрещает употребление в пищу злаков, молочных продуктов, бобовых, картофеля, рафинированного сахара и рафинированных растительных масел, поскольку сторонники утверждают, что эти продукты появились только после сельскохозяйственной революции и связаны с воспалениями и, следовательно, со многими хроническими состояниями, включая болезни сердца, рак и диабет.Мало того, что диета рекламируется как более здоровый образ питания, она также рекламируется как полезная для похудания.

Статистика и рейтинги
Если вы введете в Google термин «палеодиета», вы получите более 22 миллионов обращений за долю секунды, показывая множество палеоблогов, рецептов, статей и книг по диете. Опрос более 500 RD в 2013 году, проведенный Today’s Dietitian и Pollock Communications, фирмой по связям с общественностью в Нью-Йорке, показал, что диетологи предсказывают, что палеодиета станет главной диетической тенденцией в наступающем году.1 В начале 2017 года палеодиета все еще сохраняла популярность среди людей, сидящих на диете. Независимый опрос, проведенный Google и Green Chef, службой доставки наборов для органической еды, показал, что, основываясь на анекдотическом поведении 1045 клиентов, палеодиета понравилась 20% участников2. Кроме того, 25% участников опроса в возрасте от 18 до 34 лет заявили. они были более склонны пробовать эту диету по сравнению с 11% респондентов в возрасте 55 лет и старше.

Кроме того, кроссфиттеры по всей стране также соблюдают диету.Тем не менее, независимо от его популярности, в ежегодном отчете US News & World «Лучшие общие диеты» палео находится на 32 месте из 40 и дает ему оценку 2,3 из 5,3

Чтобы определить рейтинг диеты, US News & World Report выбрал группу экспертов из 25 человек из ведущих диетологов страны, диетических консультантов и врачей, специализирующихся на диабете, здоровье сердца и потере веса. В состав группы вошли Лиза Сассон, магистр медицины, RDN, CDN, клинический доцент и директор интернатуры по диетологии факультета питания и пищевых исследований Нью-Йоркского университета; Джилл Вайзенбергер, MS, RDN, CDE, CHWC, FAND, эксперт по питанию и диабету; и Дэвид Л.Кац, доктор медицины, магистр здравоохранения, FACPM, FACP, FACLM, директор-основатель исследовательского центра профилактики Йель-Гриффин Йельского университета и основатель True Health Initiative4

Несоответствие питания и окружающей среды
В свете низкого рейтинга Палео в US News & World Report, понятно, почему большинство RD не поддерживают диету — и по ряду причин. «В палеодиете есть много хороших вещей. Она рекомендует исключить обработанные продукты и рафинированный сахар и делает упор на фрукты, овощи, орехи, семена и нежирный белок», — говорит Хизер Манджери, MS, RDN, CSSD, LDN, a представитель Академии питания и диетологии и автор книги «Заправляя молодых спортсменов».Однако Манджери говорит: «Любая диета, предполагающая исключение целой группы продуктов, может создать у вас дефицит питательных веществ, скуку и чрезмерное внимание к еде». Поскольку диета исключает все молочные продукты, удовлетворить потребности в кальции и витамине D может быть сложно. Манджери не понаслышке столкнулась с этой проблемой в своей частной практике. «Хотя сторонники палео утверждают, что могут удовлетворить свои потребности в кальции из немолочных продуктов, мне еще предстоит найти клиента, который ел бы столько зелени и был бы так продуман в своем питании.Добавки становятся необходимостью для удовлетворения потребностей в этих питательных веществах ».

Зерновые и бобовые (или бобовые) — другие группы, которые не одобряются в рационе. «Правильные зерна в нужном количестве могут действительно уменьшить воспаление», — говорит Бонни Тауб-Дикс, Массачусетс, РД, CDN, создатель блога Better Than Dieting и автор книги Прочтите, прежде чем съесть: принимать Вы от этикетки к столу . Кроме того, богатые клетчаткой бобовые, включая фасоль, чечевицу и горох, неизменно связывают со снижением риска ожирения и хронических заболеваний.«Богатые клетчаткой углеводы могут обеспечить энергию, клетчатку, множество витаминов и минералов, а также успокаивающее удовлетворение, которое может помешать нам есть менее питательные продукты», — говорит Тауб-Дикс. С ростом популярности древних зерновых, таких как амарант, просо, овес и теф, и бобовых, таких как нут и чечевица, есть много возможностей получить доступ к универсальным, естественно вкусным цельнозерновым и бобовым культурам, которые ели наши предки. «Углеводы имеют плохую репутацию, что оправдывается компанией, которую они часто составляют, например, богатыми соусами и маслом, а также формами, в которых они могут подаваться (например, пончики и выпечка), — говорит Тауб-Дикс, — но правильные углеводы может спасти нас от дегенеративных заболеваний.«

В Руководящих принципах по питанию для американцев на 2015–2020 гг. По-прежнему признается питательная ценность цельного зерна и рекомендуется, чтобы люди удостоверились, что половина злаков, которые они потребляют ежедневно, являются цельнозерновыми. В метаанализе 45 когортных исследований 2016 г., опубликованном в журнале BMJ , была рассмотрена взаимосвязь между потреблением цельного зерна и риском различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания и рак.5 Исследователи пришли к выводу, что потребление цельного зерна связано с снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, респираторных и инфекционных заболеваний и диабета.Кроме того, исследование 2017 года, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что, когда испытуемые употребляли цельнозерновые продукты по сравнению с очищенными зернами, воспаление уменьшалось.6

Несмотря на то, что палеодиета исключает группы продуктов, жизненно важных для здоровья, Кац считает, что у этого режима питания есть свои достоинства. «Каждый вид на планете преуспевает в диете, которую он адаптировал изначально. И идея о том, что у нашего вида все будет по-другому, абсурдна. Есть некоторые современные науки, демонстрирующие ее преимущества, но с ограничениями.Эти ограничения включают в себя то, с чем его сравнивают (все лучше, чем типичная американская диета), и насколько оно действительно «палео» », добавляя, что существует большая разница между тем, что энтузиасты мяса небрежно называют« палео », и законным каменным веком . Homo sapiens режимов питания, которые по сегодняшним стандартам оказали бы огромное негативное воздействие на окружающую среду. «Чтобы добыть дикие растения и животных, необходимые для пропитания, на человека нужно много места», — говорит Кац.«Я посчитал, и для нынешнего человеческого населения, чтобы питаться таким образом, потребуется примерно в 15 раз больше поверхности планеты. Восемь миллиардов Homo sapiens не могут быть собирателями или в значительной степени плотоядными, не уничтожая планету».

Габби Берков, MA, RD, CDN, CPT, является защитником Палео. Она утверждает, что цельные, необработанные продукты, рекомендованные диетой, имеют низкое содержание калорий, высокое содержание питательных веществ, обеспечивают организм энергией и являются продуктами, которые люди привыкли легко переваривать.Однако она не согласна с общими рекомендациями о том, что всем необходимо исключить молочные продукты, злаки (в частности, содержащие глютен) и бобовые, если только у них нет медицинского состояния, которое требует этого (например, целиакия или аллергия на молочные продукты). Кроме того, Берков говорит: «Молочные продукты, в частности, являются хорошим источником белка, кальция и витамина D, поэтому отказ от молочных продуктов может затруднить получение достаточного количества этих питательных веществ».

Рекомендации для RDs
Когда клиент, соблюдающий палеодиету, приходит в гости, чтобы обсудить потерю веса или другие проблемы со здоровьем, диетологам важно использовать возможность для установления взаимопонимания и доверия, даже если они не на 100% доска.«Практики палео преданы своим убеждениям, — говорит Тауб-Дикс, — поэтому подход, который просто представляет негативные моменты, может отвратить их от прислушивания к вашим словам мудрости. Попытайтесь представить обоснование того, каким образом можно придерживаться диеты. последовали, но, возможно, улучшили «.

Ниже приведены рекомендации, которым могут следовать врачи при консультировании клиентов, которые являются сторонниками палеодиеты:

• Показать узнаваемость. Подтвердите и похвалите решение клиента проконсультироваться с диетологом.

• Оценить безопасность. Просмотрите историю болезни клиента, режим питания и другие важные данные и определите, есть ли какие-либо вопросы безопасности, которые следует обсудить (например, взаимодействие пищи и лекарств или несоответствие питания, которые могут быть опасными). Если есть основания, предупредите клиента о любой неминуемой опасности для его или ее здоровья.

• Определите адекватность. Изучите рекомендации по диете, обращая внимание на исключенные продукты и группы продуктов. Убедитесь, что у клиентов есть необходимые инструменты для поддержания надлежащего потребления макроэлементов и микроэлементов.Это означает сосредоточение внимания на подходящих размерах порций и методах приготовления рыбы, птицы, говядины, оленины, яиц и других белков животного происхождения, а также на потреблении фруктов и овощей с каждым приемом пищи. Если клиенты настаивают на отказе от молочных продуктов и зерновых, найдите альтернативные способы удовлетворения ежедневных потребностей в питательных веществах, таких как клетчатка, кальций и витамин D. Могут потребоваться добавки для некоторых питательных веществ.

• Сосредоточьтесь на позитиве. Mangieri рекомендует сосредоточиться на том, что нужно включить, а не исключить.Палео-жизнь означает переход на диету с высоким содержанием фруктов и овощей; что больший объем фруктов и овощей необходим для удовлетворения ваших потребностей в питании.

• Поддерживайте командные усилия. Помогать клиентам сделать полезные для здоровья положительные аспекты выбранной диеты частью устойчивого изменения образа жизни. Научите клиентов изменять рецепты или выбор продуктов питания соответствующим образом для достижения желаемых целей. Это может включать поддержку добавления небольшого количества цельнозерновых, бобовых и молочных продуктов для поддержания адекватности питания.

• Сделайте это экологичным. Работайте с клиентами, чтобы они могли долгое время вести здоровый образ жизни. Обсудите небольшие изменения в рационе, которые помогут им достичь этой цели.

— Тоби Амидор, MS, RD, CDN, является основателем Toby Amidor Nutrition (http://tobyamidornutrition.com) и автором кулинарных книг The Greek Yogurt Kitchen: более 130 вкусных, полезных рецептов на каждый прием пищи the Day и Поваренная книга для приготовления здорового питания .Она эксперт по питанию для FoodNetwork.com и участник US News Eat + Run и MensFitness.com.

Список литературы
1. 14 основных диетических тенденций в 2014 году. Веб-сайт Pollock Communications. http://www.lpollockpr.com/blog/14-top-diet-trends-2014-2/. Опубликовано 8 января 2014 г. Проверено 11 декабря 2017 г.

2. Диетическая текучесть: изменение того, как вы едите. Разделочная доска . 1 марта 2017 г. https://blog.greenchef.com/2017/03/01/dietary-fluidity-changing-eat/.По состоянию на 11 декабря 2017 г.

3. Палеодиета: обзор экспертов. US News & World Report веб-сайт. https://health.usnews.com/best-diet/paleo-diet/reviews. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

4. Эксперты, изучавшие диеты. US News & World Report веб-сайт. https://health.usnews.com/best-diet/experts. По состоянию на 12 декабря 2017 г.

5. Ауне Д., Кеум Н., Джованнуччи Э. и др. Потребление цельного зерна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и всех причин и причин конкретной смертности: систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция». BMJ . 2016; 353: i2716.

6. Ванегас С.М., Мейдани М., Барнетт Дж. Б. и др. Замена цельного зерна очищенным зерном в 6-недельном рандомизированном исследовании оказывает умеренное влияние на микробиоту кишечника, а также на иммунные и воспалительные маркеры здоровых взрослых. Am J Clin Nutr . 2017; 105 (3): 635-650.