Техника челночного бега 10х10: Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег

Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время  суток и при любой погоде.

Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз.

Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование

Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности.

Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.

оценка	Возрастная группа (мужчины)
	1	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	26	27	28	31	34	36	39
хорошо	25	26	27	30	33	35	38
отлично	24	25	26	29	32	34	37

оценка	Возрастная группа (женщины)
	1	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	36	38	44	52
хорошо	34	36	42	50
отлично	32	34	40	48

Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой

Челночный бег

Опорный конспект (fp-20402) в формате doc. Учебные вопросы: 1. Учебное место № 1 — строевые приемы и общеразвивающие упражнения, тренировка в упражнения № 4 (подтягивание на перекладине), положений наскока и доскока, действий на учебных местах. 2. Учебное место № 2 — тренировка приемов рукопашного боя с оружием, приемов обезоруживания противника, самостраховки при падении вперед, назад, на бок; группировки; кувырков. 3. Учебное место № 3 — тренировка и совершенствование бега на короткие дистанции: упражнение № 41 (бег на 100 м), упражнение № 42 (челночный бег 10х10 м). размер: 861 Кбайт число страниц: 32 (из них план занятия — 4)

… Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки. Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки челночного бега 10х10 м является повторный метод. Техника челночного бега лучше всего совершенствуется при беге в равномерном темпе на всех участках дистанции с неполной интенсивностью, а также при выходах со старта и поворота с различной интенсивностью. На первых занятиях следует применять преимущественно бег в 1/2 и 3/4 интенсивности, так как при легком, свободном, ненапряженном беге обучаемому легче контролировать свои движения. С каждым последующим занятием скорость бега и поворота должна повышаться. В результате такой методике, обучаемый будет от занятия к занятию постепенно приближаться к индивидуальному нормативному времени выполнения упражнения для своей возрастной группы, показывать максимальные скоростные результаты на всех отрезках длиной 10 м, а повороты выполнять легко и свободно. Надо постоянно следить за техникой старта. Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала. Способ организации военнослужащих при выполнении челночного бега 10х10 м на всех этапах обучения – поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы. Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе. Техника выполнения. Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад. По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю. По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег. Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах. Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге …

Урок 12. челночный бег — Физическая культура — 3 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «3» класса

Урок № 12. Челночный бег

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• челночный бег;
• техника выполнения челночного бега;
• что развивает челночный бег;
• правила безопасности при челночном беге.

Глоссарий

Дистанция – расстояние от старта до финиша или от одной точки до другой.

Стопорящий шаг – особый вид шага для быстрого изменения направления движения без потери скорости.

Челночный бег – разновидность бега в легкой атлетике, при котором спортсмен многократно пробегает дистанцию в прямом и обратном направлении.

Тренировка (спортивная) — процесс систематического воздействия на организм человека специально подобранных физических упражнений с целью повышения спортивной работоспособности и достижения высоких спортивных результатов.

Урок посвящен обучению технике челночного бега.

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 3/4 класс: учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 20155

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL:  http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Челночный бег — вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении.

При выполнении такого упражнения спортсмен должен стартовать, добежать до определенной линии, быстро развернуться, побежать обратно к старту и преодолеть такую дистанцию несколько раз.

Главная задача челночного бега – пробежать дистанцию необходимое количество раз и максимально быстро.

Свое название челночный бег получил от слова «челнок». Челнок – это подвижный элемент швейной машинки, который ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Выполнение упражнения похоже на работу челнока.

Иногда, упражнение можно усложнить: выполнить челночный бег с переносом нескольких предметов. Например, на старте лежат 3 мяча, а в конечной точке – обруч, нужно, выполняя челночный бег по одному перенести все мячи в обруч и вернуться на старт. Также, вместо переноса предметов, можно пробегать дистанцию с касанием рукой пола в обоих точках.

Дистанция для челночного бега может быть любая, но обычно не менее 7 метров и не более 30 метров.

Рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Техника выполнения

На линии старта нужно выставить опорную ногу вперед, перенести на нее вес, а вторую ногу расположить сзади на носке.

Следите за спиной: она должна быть ровная. Тело немного подайте вперед.

Когда вы услышите сигнал старта, нужно оттолкнуться опорной ногой и постараться максимально ускориться. Чтобы набрать высокую скорость, лучше бежать на носках. Придать ускорение также можно увеличением числа шагов.

Далее, необходимо максимально быстро развернуться. Но сначала нужно притормозить, чтобы не пробежать нужную точку и не потерять время. Здесь нужно применить стопорящий шаг: немного сбросьте скорость перед разворотом, поверните стопу на прямой угол в направлении поворота и развернитесь.

Пробегите дистанцию необходимое количество раз, а когда побежите к финишу, постарайтесь максимально ускориться.

Если вы будете выполнять челночный бег с касанием пола или с переносом предметов, то можно быстро затормозить и поднять или опустить предмет.

Рекомендуется сначала отрабатывать челночный бег на низкой скорости, а когда вы привыкнете к выполнению упражнения, можно увеличивать темп.

Что развивает челночный бег

Челночный бег помогает укрепить мышечную, дыхательную и кровеносную системы, помогает развить выносливость и скорость. Резкое изменение направления движения увеличивает координацию и ловкость.

Правила безопасности

Челночный бег очень травмоопасен. Поэтому, крайне важно перед тренировкой проводить тщательную разминку, в которой должны быть задействованы все группы мышц. Только после выполнения разминки можно приступать к челночному бегу. Но, важно следить не только за мышцами и правильностью выполнению бега, но и за дыханием и сердечным ритмом. Если вы почувствовали недомогание – немедленно прекратите тренировку и обратитесь за помощью!

Также, стоит помнить простые правила:

• Нельзя выполнять бег на скользкой поверхности!
• Убедитесь, что рядом нет стен, заборов, предметов, об которые можно споткнуться.
• Используйте несколькие и тщательно зашнурованные кроссовки.
• Наденьте удобную одежду, которая не будет мешать бегу.
  ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1.Единичный / множественный выбор.

Выберите подходящие дистанции для челночного бега:

Решение:

Подходящие дистанции для челночного бега: 10, 9, 8, 7 метров – это стандартные дистанции, используемые для нормативов и тренировок. Не подходящие дистанции: 1000, 200, 2. Дистанции 1000 и 200 метров не подходят, поскольку спортсмен устанет, пробежав только в одну сторону, а на 2 метра бежать не имеет смысла, слишком короткая дистанция. Таким образом, для дистанций 1000, 200 и 2 метра теряется смысл выполнения челночного бега.

2.Филворд.

Найдите 6 слов по теме урока.

Решение:

Следующие слова относятся к теме урока, поскольку:

1) Разворот – элемент, который выполняется при челночном беге.

2) Выносливость – показатель, который необходим для выполнения бегового упражнения.

3) Челночный бег – относят к бегу на короткую дистанцию(скорость).

4) Старт – важная часть челночного бега, качественный и быстрый старт – залог успешного выполнения упражнения.

5) Дистанция – расстояние между точками, которое нужно пробежать в челночном беге несколько раз.

6) Бег – с его помощью идет перемещение по дистанции.

7) Тренировка – выполнение челночного бега и других видов беговых упражнений.

Нормативы челночный бег 10 по 10 и техника бега

Челночный бег – популярный во всем мире вид кардионагрузки, который предназначен для развития скоростных и силовых качеств спортсмена. Он нередко включается в кроссфит комплексы. Атлету нужно пробежать аналогичную дистанцию заданное количество раз туда и назад, разворачиваясь в финальной точке на 180 градусов. Одна из самых распространенных техник – бег 10х10.

Данный вид бега всегда включается в физподготовку военных в разных подразделениях. Актуальные нормативы следующие:

• Для контрактников: мужчины младше 30 лет – 28,8 секунд, от 30 – 30,8 секунд, женщины: до 25 лет – 38 секунд, от 25 лет – 39 секунд.

• Спецназ: 25 секунд.

нормативы челночного бега 10х10 МВД

Техника будет почти идентичной для любых расстояний. Однако при беге 10х10 и других длительных вариантах важно бежать первые 4-6 дистанций с невысокой скоростью, не тратя много сил, чтоб не потерять их все преждевременно. Больше ресурсов лучше оставить на финальные отрезки. Техника выглядит так:

• Исходное положение: опорная нога стоит впереди, над нею удерживается центр тяжести. Квадрицепс напрячь, туловище слегка наклонить вперед. Спина должна быть прямой, руки находятся на высоте ребер. Стартовать нужно максимально резко и быстро.
• Скорость при забеге должна быть максимальной. Сделав очередной шаг, приземляйтесь не на стопу целиком, а лишь на носок. Для выработки этого помогут регулярные упражнения со скакалкой.
• В финале всех отрезков делается поворот в 180 градусов. С этой целью темп резко снижается и делается стопорящий шаг путем поворота ступни находящейся впереди ноги на 90 градусов в направлении поворота. Данное движение тормозит, однако не гасит инерцию целиком.
• На финальном отрезке важно приложить максимум сил и в финальный раз выполнить взрывное ускорение, не думая , что надо остановиться. Увеличение скорости нужно продолжать вплоть до финишной черты.

Правильная техника челночного бега поможет достичь в нем высоких результатов. Также не забывайте о том, что важно тренировать мышцы, задействованные при его выполнении, особенно ноги.

Обязательно прочитайте об этом

Челночный бег: нормативы, техника, ошибки, видеоуроки | Training365.ru

Челночный бег — вид бега с резкой сменой направления. Входит в обязательную школьную программу, нормы ГТО и входное тестирование для работников силовых структур. Спортсмен должен пробегать несколько раз короткий отрезок дистанции, меняя направление. Челночный бег требует реакции, координации, взрывной скорости и хорошей подготовки мышц, поэтому часто используется как один из тестов для проверки физической подготовки.

Источник: vox-cdn.com

Виды челночного бега

Челночный бег делится на много видов и дистанций, но основных 3:

• Челночный бег 3×10. Спортсмен трижды пробегает дистанцию 10 метров. Часть комплекса ГТО, преподается в школах с 1 класса.
• Челночный бег 4×9. Спортсмен 4 раза пробегает дистанцию 9 метров. Преподается детям в школах с 5 класса.
• Челночный бег 10×10. Спортсмен 10 раз пробегает дистанцию 10 метров. Используется для тренировки и проверки физической подготовки военных, спасателей и пожарных.

Проводить тренировки и соревнования по челночному бегу можно круглый год в спортивном зале, в летний сезон – на открытом воздухе.

Техника челночного бега

В челночном беге можно значительно улучшить результат за счет техники:

Старт. По сигналу «На старт» встаньте перед линией старта, не заступая на линию. По команде «Внимание» наклоните туловище вперед почти параллельно полу. Ноги в полусогнутом состоянии, вес тела перенесен на опорную ногу, руки согнуты в локтях. Если умеете стартовать с низкой стойки, можно упереться рукой в стартовую линию.

Бег. По команде «Марш» стартуйте мощными отталкиваниями и по ходу движения распрямитесь. По правилам, добежав до конца отрезка, линию можно задеть любой частью тела. Чтобы выиграть время, лучше делайте это ногой.

Для экономии времени разворачивайте опорную ступню и тело резким движением на 180 градусов. Вторую ногу не ставьте слишком далеко от опорной, чтобы быстрее оттолкнуться и снова начать ускорение.

Финиш. Последний отрезок дистанции проходите на максимальной скорости и начинайте замедляться только после пересечения финишной линии – ее нужно пройти на максимальной скорости. Самая распространенная ошибка – замедление еще до пересечения линии.

Есть приемы, позволяющие выиграть время на финише: выбросить вперед грудную клетку или сделать выпад плечом. Не спешите резко останавливаться после финиша. Пробегите около 10 метров, постепенно уменьшая скорость движения.

Источник: sportsnet.ca

Тесты физической подготовки игроков хоккейного клуба СКА.

Нормативы по челночному бегу

В спортивном комплексе упражнений ГТО доступна только одна дистанция челночного бега – 3×10 метров.

Нормативы 3х10 для детей школьного возраста

Нормативы 3х10 ГТО для взрослых

Нормативы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД и МЧС

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к нормативам, каждую тренировку начинайте с разминки:

• Бег в медленном темпе — 10-15 минут
• Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
• Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на отрезке 40 метров
• Ускорения на 60-80 метров с акцентом на технику

Отработайте команды старта и стартовое ускорение. Чтобы озвучивать команды, может понадобиться партнер. Если вы тренируетесь один, можно проговаривать команды мысленно или вслух.

Потренируйтесь быстро разворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

• Бег в медленном темпе на отрезке 5 метров с резким торможением и разворотом.
• Бег в быстром темпе широкими шагами на дистанции 10 метров с резким торможением и разворотом.
• Челночный бег с увеличением дистанции. 1-ый отрезок – 5 метров, 2-ой – 10 метров, 3-ий – 15 метров.
• Челночный бег с теннисными мячиками. В конце отрезка положите 3 теннисных мяча. На каждом развороте берите теннисный мячик, бегите с ним к линии старта и кладите на нее. Таким образом, после финиша у линии старта должны находиться все 3 теннисных мячика.

Завершите беговую часть тренировки отработкой финишного ускорения. Для этого понадобится партнер и резиновый эспандер. Наденьте на себя экспандер в области таза, партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и создавать сопротивление. Интенсивно бегите на месте 20 секунд и сделайте ускорение на 10-20 метров. Первые тренировки можно выполнять без эспандера, чтобы адаптироваться к скорости.

Ускорения после прыжков. Прыгайте на месте со скакалкой 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем сделайте ускорение на 10-20 метров. Выполните 3-4 подхода каждого упражнения.

После беговой части сделайте комплекс общей физической подготовки:

• Берпи
• Прыжки на скакалке
• Зашагивания на тумбу
• Напрыгивания на платформу

Технику выполнения посмотрите на видео ниже.

Видео челночного бега

Видеоурок от канала Бег, здоровье, красота. Полный цикл подготовки, техника выполнения и особенности челночного бега.

Видео Патрикеева Артема с канала по физическому воспитанию детей. Техника быстрого разворота, разбор основных ошибок.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Источник: training365.ru

Проект по физической культуре «Челночный бег»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Спасская СОШ»

Проект на тему

«Челночный бег»

Автор проекта:

Ученик 11 класса Даниил Зацепин

Руководитель проекта:

Егоршина Ирина Анатольевна

Спасск-Рязанский

2018 г.

Оглавление

1. Введение……………………………………………………………….стр. 3

2. Челночный бег. Что это такое…………………………………………стр. 4

3. Варианты челночного бега…………………………………………………………..стр. 5

4. Техника челночного бега…………………………………………………………….стр. 6-7

5. Памятка для тех, кто хочет начать заниматься челночным бегом….стр. 8

6. Заключение…………………………………………………………….стр. 9-10

7. Справочная литература……………………………………………….стр. 11

8. Приложение……………………………………………………………стр. 12

Введение

Актуальность проекта: Самым распространенным способом для того, чтобы поддерживать тело в тонусе является бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс некоторые используют челночный бег. После таких занятий можно быстро заметить улучшения, как в плане выносливости, так и в скорости. Регулярно занимаясь челночным бегом, спортсмен нарабатывает скорость при помощи специфической техники постоянного ускорения. К тому же для правильного выполнения такого бега необходимо соблюдать баланс и проявлять немалую ловкость в движениях. Резкое изменение направления разбега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает вырабатывать устойчивость к постоянной смене темпа.

Объект исследования: челночный бег.

Цель проекта:изучить технику челночного бега.

Задачи проекта:

1. Улучшить свой результат в челночном беге.

2. Узнать историю челночного бега.

3. Какие физические качества он развивает.

4. Познакомиться с правилами техники безопасности во время челночного бега.

5. В каких видах спорта используется на тренировках.

Гипотеза: Челночный бег развивает физические качества человека.

Челночный бег. Что это такое?

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным. Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

• Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Разновидности челночного бега

Челночный бег бывает двух вариантов:

С предметом:

При подготовке места занятий для проведения челночного бега с перено-

сом предметов на площадке отмеряют 10-метровый отрезок, с одной

стороны которого проводится стартовая линия, с другой — линия, на которой размещают несколько предметов (пожарные стволы или мячи набивные весом от 3 до 5 кг).

Упражнение выполняется потоковым способом (один за другим), одновременно по 2 человека (из числа личного состава каждого отделения) с

использованием соревновательного метода, в виде эстафеты. Предусматривается многократное пробегание 10-метровых отрезков с переносом 2-3 предметов к линии старта, сериями по 2-3 раза.

По команде «на старт» личный состав становится перед стартовой линией, принимая положение высокого старта, (поставить одну ногу вплотную к линии старта, другую отставить на полшага назад на носок).

По команде «внимание» личный состав переносит тяжесть тела на выставленную вперед ногу, туловище и голову слегка наклонить вперед, руки согнуть в локтях.

По команде «Марш!» (толчком ног быстро начать бег), каждый бежит 10

м к противоположной линии, повернувшись к линии старта берет один из

предметов и, возвращается с ним назад, к стартовой линии, где кладет его на

эту линию разворачивается и бежит в обратном направлении, и так далее –

2-3 раза (в зависимости от количества предметов).

Очередные стартующие так же переносят последующие 2-3 предмета.

Упражнение считается законченным, когда последний предмет в последнем

забеге будет доставлен на стартовую линию.

Без предмета:

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз. Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед. Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега). Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9.

Техника челночного бега

Упражнение выполняются на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м.

По команде «Марш» обучаемый должен пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м.

По команде «На старт» обучаемый становится перед стартовой линией, так, чтобы толчковая нога находилась у стартовой линии, а другая была бы отставлена на полшага назад. По команде «Внимание», слегка сгибая обе ноги, обучаемый наклоняет корпус вперёд и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу. Плечи при этом нужно опустить вниз, руки, согнутые в локтях, отвести одну вперёд, другую назад. Вперед выводится рука, противоположная выставленной ноге. Взгляд бегуна направлен несколько вперед на дорожку. Допустимо опираться рукой о землю.

По команде «Марш» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой, одновременно вынести вперёд маховую ногу и начать бег. Стартовый разгон после старта и очередного поворота осуществляется широкими стремительными шагами и чередуется с резким торможением в конце каждого 10 метрового отрезка при движении по прямой и частыми шагами на поворотах. Перед сменой направления темп более частый, шаги короче, колени согнуты больше, чем при беге, чтобы сохранить равновесие. Движения рук естественные, помогающие движению по прямой и на поворотах.

• Поворот будет быстрее, если последний шаг выполнить скачком на одноименной ноге (например, с правой ноги на правую) и развернуться на опорной ноге.

Ошибки при выполнении челночного бега:

Значительные

Во время старта и бега голова опущена вниз.

На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.

Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Памятка для тех, кто хочет начать заниматься челночным бегом

Приступать к разучиванию и постепенному переходу к тренировкам данного упражнения рекомендуется после овладения основными базовыми техниками бега на дистанции 100 метров. Здесь следует понимать, что скоростные качества в основном наследуются генетически, и добиться сдвигов в результатах спортсменов, возможно только овладев правильной техникой старта и бега.

Существенным моментом в организации обучения и тренировок упражнения является вопрос предупреждения травматизма. Полученные спортивные травмы при неправильном подходе не только на долгое время выбивают атлетов из тренировочного ритма, но и не дают в дальнейшем восстановить психологическое состояние и могут вызывать боязнь выполнения норматива.

Основным методом предупреждения травматизма в челночном беге 3х10, 5х10, 10х10 метров является методически верно организованное занятие, в подготовке к которому планируются дозированные нагрузки во время разминки, правильно строится разучивание и тренировка отдельных элементов и грамотно проводится снижение нагрузок в конце занятия. Немаловажным моментом также является экипировка и место проведения занятия.

См. приложение 2.

Заключение

Челночный бег является одновременно самым необычным и самым травмоопасным бегом на короткие дистанции. Однако если все выполнять правильно и в точности соблюдать технику бега, то можно не только показывать высокие результаты, но и получать удовольствие от тренировочного процесса. Этот бег хорош ещё и тем, что является универсальным и полезен во многих других игровых видах спорта.

Челночный бег отлично развивает ловкость, координацию движений, быстроту реакции и стартовую скорость, а также является лучшим способом тренировки развития скорости.

Пользуясь своей памяткой и программой тренировок (см. приложение 1), я на протяжении недели усердно работал над своей техникой челночного бега 3×10. Результаты представлены в таблице.

Дни недели

Результат (в секундах)

Понедельник

9. 31

Вторник

8.41

Среда

8.1

Четверг

7.9

Пятница

7.7

Суббота

7.63

Воскресенье

7.51

Вывод: Регулярно тренируясь можно улучшить свой результат в челночном беге. Улучшить свою координацию, быстроту реакции и выносливость.

Справочная литература

https://fitnavigator.ru/kardio/chelnochnyj-beg.html

https://ru.wikipedia.org/wiki/Челночный_бег

http://life4health.ru/chelnochnyj-beg-opisanie-normativy-tehnika/

https://nsportal.ru/nachalnaya-shkola/fizkultura/2014/06/12/chelnochnyy-beg

Приложение

1. Чтобы улучшить свой результат составил свою программу тренировок .

Разминка: 7-10 минут.

Челночный бег 3×10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Вторая неделя

Разминка: 7-10 минут.

Челночный бег 5×10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Третья неделя

Разминка: 7-10 минут.

Челночный бег 10×10, выполнять 3 раза с перерывом 3 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

Четвертая неделя

Разминка: 7-10 минут.

Челночный бег 10×10, выполнять 3 раза с перерывом 2 минуты.

Растяжка: 5-10 минут.

2. Разработал памятку для улучшения результата в челночном беге.

Нормативы челночного бега 10х10 3х10 и 4х9

Челночный бег – обычный норматив, востребованный для занятий физ. подготовкой в школах и ВУЗах. Для легкоатлетов это прекрасная возможность отточить управление своим телом при быстрой перемене направления пробежки с наиболее высокой сохранностью темпа движения. На сегодняшний день челночный бег – это подвид тренировочной пробежки, доступный любому человеку.

Все нормативы Челночного бега 10х10 3х10 и 4х9

Свое название челночный бег получил по ассоциации с челноком ткацкого станка, в котором он делает поочередные движения вперед-назад между двумя точками. Так в данном беге легкоатлет бежит от старта до определенной точки или линии, достигнув которой делает разворот и возвращается к стартовой полосе, являющейся в то же время и финишной.

Нормативы челночного бега для школьников

Мальчики			Челночный бег 3х10 м и 4х9 м для школьников нормативы	Девочки
5	4	3		5	4	3
9. 9	10.5	11.0	1 класс / 3х10 м. сек	10.0	11.0	11.5
9.1	10.0	10.4	2 класс / 3х10 м. сек	9.7	10.7	11.2
12.0	12.8	13.2	2 класс / 4х9 м. сек	12.4	12.8	13.2
8.8	9.9	10.2	3 класс / 3х10 м. сек	9.3	10.3	10.8
12.0	12.2	12.4	3 класс / 4х9 м. сек	11.8	12.4	13.0
8.6	9.5	9.9	4 класс / 3х10 м. сек	9.1	10.0	10.4
11.2	11.4	11. 6	4 класс / 4х9 м. сек	11.5	11.8	12.2
8.5	9.3	9.7	5 класс / 3х10 м. сек	8.9	9.7	10
10.5	10.9	11.5	5 класс / 4х9 м. сек	11.0	11.4	11.8
8.3	9.0	9.3	6 класс / 3х10 м. сек	8.8	9.6	9.9
10.2	10.8	11.2	6 класс / 4х9 м. сек	10.8	11.2	11.6
8.2	8.8	9.0	7 класс / 3х10 м. сек	8.6	9.4	9.7
9.8	10.2	10.6	7 класс / 4х9 м. сек	10.7	11.0	11.5
8. 0	8.6	8.8	8 класс / 3х10 м. сек	8.5	9.3	9.6
9.6	10.0	10.4	8 класс / 4х9 м. сек	10.6	10.9	11.4
7.9	8.5	8.7	9 класс / 3х10 м. сек	8.4	9.2	9.5
9.3	9.9	10.3	9 класс / 4х9 м. сек	10.5	10.8	11.3
7.3	8.0	8.2	10 класс / 3х10 м. сек	8.2	9.0	9.3
9.2	9.8	10.2	10 класс / 4х9 м. сек	10.4	10.7	11.2
7.0	7.7	8.0	11 класс / 3х10 м. сек	8.0	8.8	9.0
9.1	9.7	10. 0	11 класс / 4х9 м. сек	10.3	10.6	11.2

Для учеников начальных классов челночный бег идет в виде игры, но при этом соблюдаются нормативы. К тому же дети приобретают первоначальные навыки в координации движения, учатся управлять своим телом. В средних и старших классах ученики приобретают больше опыта в забегах, с увеличением скорости и нагрузок разрабатывают мышцы. Ребята становятся физически более сильным, выносливыми.

ГТО челночный бег 3х10м нормативы

Мальчики			ГТО 3х10 м. сек	Девочки
10,3	10,0	9,2	1 ступень (6-8 лет)	10,6	10,4	9,5
9,6	9,3	8,5	2 ступень (9-10 лет)	9,9	9,5	8,7
9,0	8,7	7,9	3 ступень (11-12 лет)	9,4	9,1	8,2
8,1	7,8	7,2	4 ступень (13-15 лет)	9,0	8,8	8,0
7,9	7,6	6,9	5 ступень (16-17 лет)	8,9	8,7	7,9
Мужчины				Женщины
8,0	7,7	7,1	6 ступень (18-24 лет)	9,0	8,8	8,2
8,2	7,9	7,4	6 ступень (25-29 лет)	9,3	9,0	8,7

В нормах ГТО челн. бег предусмотрен на дистанции 3 по 10 метров со сдачей до 6 ступени.

Нормативы челночного бега для военнослужащих / таблица начисления балов

Мужчины (сек)	Балы	Женщины < 30 лет (сек)	Женщины > 30 лет (сек)
24,0	100	29,0	31,0
24,1	99	29,1	31,1
24,2	98	29,2	31,2
24,3	97	29,3	31,3
24,4	96	29,4	31,4
24,5	95	29,5	31,5
24,6	94	29,6	31,6
24,7	93
24,8	92	29,7	31,7
24,9	91	29,8	31,8
25,0	90	29,9	31,9
25,1	89
25,2	88	30,0	32,0
25,3	87	30,1	32,1
25,4	86	30,2	32,2
25,5	85
25,6	84	30,3	32,3
25,7	83	30,4	32,4
25,8	82	30,5	32,5
25,9	81
26,0	80	30,6	32,6
	79	30,7	32,7
	78	30,8	32,8
26,1	77
	76	30,9	32,9
	75	31,0	33,0
26,2	74	31,1	33,1
	72	31,2	33,2
26,3	71	31,3	33,3
	70	31,4	33,4
26,4	68	31,5	33,5
	66	31,6	33,6
26,5	65	31,7	33,7
	63	31,8	33,8
26,6	62
	61	31,9	33,9
	60	32,0	34,0
26,7	59	32,2	34,2
	58	32,4	34,4
	57	32,6	34,6
26,8	56	32,9	34,9
	55	33,1	35,1
	54	33,3	35,3
26,9	53	33,5	35,5
	52	33,7	35,7
	51	34,0	36,0
27,0	50	34,1	36,1
	49	34,2	36,2
	48	34,3	36,3
27,1	47	34,4	36,4
	46	34,5	36,5
	45	34,6	36,6
27,2	44	34,7	36,7
	43	34,8	36,8
	42	34,9	36,9
27,3	41	35,0	37,0
	40	35,1	37,1
	39	35,2	37,2
27,4	38	35,3	37,3
	37	35,4	37,4
	36	35,5	37,5
27,5	35	35,6	37,6
	34	35,7	37,7
	33	35,8	37,8
27,6	32	35,9	37,9
	31	36,0	38,0
	30	36,1	38,1
27,7	29	36,2	38,2
	28	36,3	38,3
	27	36,4	38,4
27,8	26	36,5	38,5
	25	36,6	38,6
	24	36,7	38,7
27,9	23	36,8	38,8
28,0	22	36,9	38,9
28,4	21	37,0	39,0
28,8	20	37,1	39,1
29,9	19	37,2	39,2
29,6	18	37,3	39,3
30,0	17
30,4	16
30,8	15
31,2	14
31,6	13
32,0	12
32,4	11
32,8	10
33,2	9
33,6	8
34,0	7
34,4	6

Современная армия лучше оснащена техникой, чем 30 и более лет назад. Но тем не менее солдатам, служащим во всех родах войск довольно часто приходится перемещаться по местности бегом. Ведь техника – это набор металлических частей, собранных в определенном порядке. Она может сломаться или быть выведена из строя противником и тогда военнослужащему придется передвигаться по пересеченной местности. Иногда приходится им встречаться с противником лицом к лицу, идти в рукопашный бой. В таких случаях координация движений, устойчивость, физическая сила просто необходимы.

Нормативы для студентов: челночный бег 3х10

Юноши			Для студентов	Девушки
5	4	3		5	4	3
7,3	8,0	8,2	3х10 м (сек.) в ВУЗах	8,4	8,7	9,3

Многим студентам предстоит идти на службу в армию, где от них потребуется максимальная физическая подготовка. Помимо того в ВУЗ-ах предусмотрена сдача нормативов ГТО. Студент со слабой физ. подготовкой, с неумелой коррекцией движений сдать эти нормативы будет просто не в состоянии. К тому же пройденные тренировки помогут юношам и девушкам при различных беговых видах спортивных соревнований (футбол, фигурное катание, слалом, гандбол и пр.). Навыки, приобретенные в челночном беге помогут также в некоторых видах профессиональной деятельности, связанной с умением удерживать равновесие, быстро передвигаться, менять направление движения.

Нормативы для МВД и МЧС 10 на 10м

Сотрудники МЧС и МВД в обязательном порядке должны сдавать зачеты по физической подготовке, в том числе и по челночному бегу. Не сдавшим зачет дается дополнительное время для подготовки, затем идет пересдача. Если не сдал во второй раз – понижение в должности; возможна дисквалификация и увольнение с работы. Полицейским приходится  сталкиваться не просто с нарушителями правопорядка, но и с матерыми преступниками. В таких случаях умение сконцентрироваться, правильно оценить обстановку, обезвредить преступника играет немаловажную роль. От этого порой зависит здоровье, а иногда и жизнь как самого сотрудника, так и гражданских лиц, находящихся рядом. Челночный бег дает возможность полицейским освоить и закрепить эти навыки. В отличие от школьников и студентов сотрудники МВД  и МЧС сдают зачеты в форменном обмундировании. Это делается для того, чтобы они могли отработать максимальную скорость при чрезвычайных ситуациях. К сдаче зачетов допускаются лица, прошедшие медосмотр и признанные здоровыми.

Возраст	Оценка по секундам
	5	4	3
Для мужчин
до 30 лет	25	26	27
30-35 лет	26	27	28
35-40 лет	29	30	31
40-45 лет	32	33	34
45-50 лет	34	35	36
50 и старше	37	38	39
Для женщин
до 25 лет	32	34	36
25-30 лет	34	36	38
30-35 лет	40	42	44
35-40 лет	48	50	52

На службу часто приходят ребята со слабой физической подготовкой. В армии предусмотрены спортивные занятия, в том числе и челночный бег, направленные на приобретение и укрепление навыков для координации движений, наращивания мышечной массы. По этим видам спортподготовки проводятся зачеты.

Для вступления на службу по контракту 10 на 10 челночный бег, мин. требования
Мужчины			Женщины
до 30 лет	>30 лет		до 25 лет	>25 лет
28,5	29,5		38,0	39,0

Этот тренировочный вид бега отличается от спринтерского или шаркающего абсолютно другим типом нагрузок. Здесь так же, как и спринтер, легкоатлет со старта берет максимально возможную скорость, но достигнув определенной линии, на которой он должен развернуться, ему приходится  немного притормаживать, а затем снова бежать обратно с максимальной скоростью до финишной полосы. Если этого не сделать, то за счет инерции он может врезаться в какие-то препятствия, находящиеся по ходу движения (стена, ограждения и пр.), что дает разные варианты травматизма. Помимо того в точке разворота по условиям бега может находиться какой-либо предмет (флажок, фишка), который необходимо перенести или просто прикоснуться к нему. Сохранить темп при данных обстоятельствах невозможно. Легкоатлет должен приостановиться, сделать разворот на 180 гр, передвинуть фишку или прикоснуться к полу, а затем снова набирать максимальный темп, чтобы как можно быстрее достичь финиша. При этом идет нагрузка не только на мышцы ног или рук. В челночном беге атлет еще комплексно разрабатывает координацию движений, устойчивость положения тела, сбалансированность мышечной активности. Подобные виды нагрузок позволяют атлету легко принимать участие в различных беговых играх (хоккей, футбол, баскетбол, теннис). Необходимы они и для занятий боевыми единоборствами, слаломом. Но надо учитывать, что нагрузки при таком беге большие. Потому во избежание всякого рода травматизма прежде, чем начинать данный бег, атлету необходимо основательно разогреться.

Виды

Челночный бег распределяется по нескольким категориям.

1. Условия выполнения бега. Это может быть обычный забег до места разворота и обратно; забег с касанием в месте разворота какого-либо предмета или земли; забег с переносом какого-либо предмета (флажка, фишки) с одного места на другое; забег с изменением направления тела бегуна (до места разворота атлет бежит лицом вперед, обратно до финиша – спиной вперед)
2. Дистанция от стартовой полосы до места смены направления движения. В этой категории существует множество вариаций. Но есть и общепринятые виды дистанций. Так для учеников младших классов устанавливают дистанции от 7м до 9 м, для старшеклассников – 8 – 10 м. и т.д. При этом во время игр это расстояние может быть увеличено.
3. Количество пробегаемых отрезков. В зависимости от пола и возраста легкоатлета установлены определенные нормы забега: 3х9, 3х10, 4х9, 10х10 и т. д.

Техника движения при челночном беге.

В челночном беге следует придерживаться следующих положений тела на определенных участках.

1. Старт. При команде “на старт” легкоатлет становится в обычную стартовую стойку: одна нога находится возле стартовой линии ни в коем случае не пересекая ее. Вторая нога отведена немного назад с упором носка в землю. Атлет стоит, немного склонившись вперед и касаясь пальцами рук земли. При команде “внимание” спортсмен немного приподнимается, пальцы рук оторваны от земли, тело чуть разгибается; он готов сделать рывок. При команде “марш” легкоатлет отталкивается толчковой ногой и делает рывок вперед. Первоочередная задача – взять наиболее максимальный темп в первые 2-3 сек. забега.
2. Линия пробежки до точки разворота. Легкоатлет, преодолевая дистанцию, бежит с максимальной скоростью, чуть наклонившись вперед. Бежать можно так, как вам удобней. Кто-то бежит, ставя ногу только на носок, кто-то – на полную стопу. Принципиальной разницы в этом нет. Главное на этом отрезке – набрать максимальный темп и как можно быстрее добежать до точки разворота.
3. Точка разворота. Добегая к линии разворота необходимо притормаживать именно на таком расстоянии от точки, чтобы вам хватало скорости для разворота как раз на линии, а не дальше или ближе нее. Если темп снизится раньше, чем вы добежите до точки – вы потеряете секунду-две в скорости; если позже – то помимо потери во времени, так как убежите дальше линии разворота, еще рискуете получить травму от столкновения с предметами (стеной, ограждением и пр.), находящимися за линией. Здесь расчет скорости делается с поправкой на то, как легкоатлет будет бежать обратную дистанцию.

Если обратная пробежка предусматривает бег спиной вперед – легкоатлет сбрасывает темп , обходя точку разворота и делая один шаг влево или вправо, в зависимости от того, в какую сторону делается поворот. При необходимости повернуться лицом в сторону обратного пробега – он делает небольшой наклон в сторону разворота, а повернувшись, снова делает рывок. В случае, когда в точке разворота необходимо переставить какой либо предмет или прикоснуться к земле – скорость движения снижается до минимальной, выполняется необходимое действие, а затем выравниваясь, легкоатлет набирает опять максимальный темп.

Так как описываемый вид бега относится к спринтерским видам спорт, освоение правильной техники в нем играет немаловажную роль.

Требование к площадке и спортивной одежде

Бегать в этом виде спорта можно как на уличной площадке, так и во внутренних помещениях. Но при этом необходимо следить за тем, чтобы ни перед стартовой/финишной линией, ни за линией разворота не находились какие либо предметы, с которыми легкоатлет может столкнуться. На стадионе это может быть ограждение, турники, ямы для прыжков и пр. Если забег проходит в спортзале – могут помешать стены, спортивное оборудование и пр. По этому необходимо по возможности дальше от таких препятствий делать обе линии, а если такой возможности нет – укрепить на препятствия спортивные маты, чтобы в случае столкновения смягчить удар.

Нельзя бегать по скользкой и мокрой поверхности, так как поскользнувшись, легкоатлет может получить травму: растяжение связок, вывих или перелом конечностей. Во время дождя пробежку лучше отложить или перенести в спортивный зал.

Обувь должна быть на не скользкой подошве, удобная. Шнурки крепко завязать и по возможности концы их спрятать в кроссовки. Одежда не должна быть слишком узкой, чтобы не стеснять спортсмена во время бега. Но и не должна быть слишком свободной, так как во время пробежки будет тормозить темп движения. Лучше всего подобрать спортивный костюм или футболку и шорты по определенному размеру.

Как челночные бега развивают ловкость, мощность и выносливость

Челночный бег — это упражнения для развития скорости и ловкости, которые напоминают занятия в начальной или средней школе по физкультуре. Если вы занимались соревновательным командным видом спорта, вы, вероятно, участвовали в тесте с челночным бегом, который измеряет вашу кардиореспираторную подготовку.

Тесты челночного бега обычно включают непрерывный бег вперед и назад между двумя указателями линии в определенном темпе и различаются по степени интенсивности, продолжительности и дистанции.Тест челночного бега может быть коротким и быстрым или медленным и длинным. Они предназначены для оценки скорости и ловкости спортсмена.

Результаты тестов в челночном беге

Тест челночного бега также оценивает как аэробную (способность организма поглощать кислород и преобразовывать его в энергию), так и анаэробную (способность организма превращать глюкозу в энергию без использования кислорода) фитнес. Для более коротких упражнений с челночным бегом самое быстрое время часто регистрируется как результат теста челночного бега. Для более продолжительных упражнений с челночным бегом результат теста может быть определен как среднее время пробега челнока.

Для спортсменов результат теста челночного бега может помочь определить режим тренировок и потенциал успеха в спорте. Результаты теста челночного бега также можно использовать для отслеживания их прогресса от одного спортивного сезона к другому. Поскольку челночные бега развивают взрывную силу, ловкость и выносливость, это также идеальное упражнение, которое можно добавить к любой тренировочной программе.

Интенсивность челночных прогонов варьируется от базовой до более сложной. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы можете начать с простого упражнения с челночным бегом и практиковать его в течение нескольких недель, прежде чем перейти к более сложному упражнению, чтобы избежать травм.Тем не менее, упражнения с челночным бегом любой степени сложности помогут вам улучшить скорость, укрепить силу и выносливость, а также улучшить аэробную и анаэробную форму.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или физические недомогания, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать строгие тренировки, такие как челночный бег.

Базовое упражнение для челночного бега

Чтобы выполнить базовое упражнение челночного бега:

1. Установите маркеры, например конусы, на расстоянии 25 ярдов друг от друга.
2. Убедитесь, что вы разогрелись; подумайте о том, чтобы добавить это упражнение в конце быстрой пробежки.
3. Спринт от одного маркера к другому и обратно. Это 1 повтор.
4. Сделайте 6 повторений как можно быстрее (всего 300 ярдов).
5. Рассчитайте результат на все 6 повторений.
6. Отдых 5 минут.
7. Повторить упражнение.
8. Сложите время для каждого прогона вместе и разделите на два, чтобы найти среднее время.
9. Запишите это время.
10. Вы можете ежемесячно использовать этот результат теста челночного бега, чтобы отслеживать свой прогресс в течение определенного периода времени.

Улучшенный челночный бег

Более продвинутая форма челночного бега — это челночный бег 5-10-5, также известный как Short Shuttle Run или Pro Agility Drill. Он используется НФЛ для тестирования и развития ловкости и силы у своих спортсменов, и он меняет базовый челночный бег за счет включения в упражнение боковых движений.

Подготовьте волан 5-10-5, разместив три конуса в линию через каждые 5 ярдов. Отметьте линии на каждом из трех конусов. Вы начинаете с трехточечной стойки, охватывая линию центрального конуса.

Трехочковая стойка — это позиция, которую вы, вероятно, видели в американском футболе. Начните с того, что наклонитесь в талии и присядьте очень низко, чтобы ваши бедра были почти параллельны земле. Вытяните одну руку перед собой и положите ее на землю. Вытянутая рука должна быть вашей более сильной рукой. Держите голову вверх и смотрите прямо перед собой.

Сверло с челночным прогоном 5-10-5

Чтобы выполнить упражнение с челночным бегом 5-10-5:

1. Старт в трехточечной стойке по обе стороны от центральной линии конуса.
2. Рывок в сторону в любом направлении, бег на 5 ярдов вправо или влево.
3. Коснитесь линии на конусе.
4. Бегите на 10 ярдов назад к дальнему конусу.
5. Коснитесь линии на конусе.
6. Вернитесь к среднему конусу и линии.

В качестве основы для сравнения, отличное время выполнения челночного бега 5-10-5 для профессионального спортсмена составляет около 4 секунд. Во время Скаутингового объединения НФЛ 2020 года (ежегодного скаутингового мероприятия НФЛ, на котором спортсмены колледжей выполняют тесты на ловкость, такие как челночный бег) , многие из лучших результатов были в диапазоне от 4 до 5 секунд, хотя были годы, когда лучшие спортсмены выполняли упражнение менее чем за 4 секунды.Взаимодействие с другими людьми

Когда элитные тактические подразделения (включая военный спецназ и спецназ правоохранительных органов) выполняли упражнение 5-10-5, исследователи обнаружили, что среднее время составляло 5,2 секунды.

Вы можете улучшить свои результаты в этом упражнении челночного бега, перенеся свой вес на ногу со стороны направления, в котором вы будете бегать в первую очередь. Держитесь низко с центром тяжести ближе к земле, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость.

Хотя это отличный способ отслеживать ваши успехи, зачем останавливаться на достигнутом? Добавьте челночные пробежки в свой тренировочный распорядок раз в неделю и получите сложные интервальные тренировки, которые обязательно улучшат вашу скорость, ловкость и выносливость.

методик и стандартов. Челночный бег Челночный бег 3х10 эталон для мужчин

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает его выносливость к любым жизненным стрессам. Бегом должны заниматься не только спортсмены и спортсмены, но и все, кто хочет набрать форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости является челночный бег 10х10, техника выполнения которого проста для понимания, но все же есть свои тонкости.

Что такое челночный ход

Основная задача бега и физической культуры в целом — укрепить не только мышцы, но и сердце, сосуды и кости. Выполнение техники 10х10 предполагает преодоление не более ста метров, пробежка 10 метров в одну сторону до конечной точки, с возвращением в исходное положение. Самым известным является челночный бег 10х10, техника, предназначенная для более подготовленных людей. Например, для учеников начальной школы предусмотрено расстояние 3х10. Важной задачей этого вида бега является касание пола в конечной точке дистанции, а также при возвращении в исходную. В конце нужно повернуть на 180 градусов, при этом желательно не сбавлять скорость, чтобы не терять время.

При выполнении челночного бега 10х10 нельзя пренебрегать техникой. Важно, чтобы касание стопы начиналось с носка, а не с пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагружает коленные суставы и позвоночник при ударах.Разгон начинается с высокого старта после звука «Марш».

Физическая культура развивает у человека скоростные способности, в том числе челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, чтобы такие тренировки были везде — и в парке, и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные тренажерные залы. Для этого нужно начертить мелом необходимое расстояние или поставить отметки на старте и финише. Чтобы бег волана 10х10 принес результат, техника его выполнения не должна пострадать, обратите на это особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, людям, достигшим тридцатилетнего возраста, следует уделять особое внимание правильной технике выполнения. После 30 и далее с возрастом состояние костной ткани и эластичность связок и суставов ухудшаются, что может привести к травмам.

Прежде всего, нужно уметь правильно бегать, техника бега должна способствовать улучшению результатов, а не вредить вашему здоровью.Не тренируйтесь слишком часто, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Оптимально тренироваться за 1–2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для желаемого результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна каждый раз улучшаться.

Для улучшения качества бега челнока должны быть выполнены следующие условия:

• на старте сделать небольшой выпад толкающей ногой вперед, чтобы среагировать на команду и выполнить максимальное ускорение;
• необходимо бегать на носках, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
• правильный бег должен сопровождаться легким наклоном корпуса вперед, ни в коем случае не сгибать спину назад. Это не только сократит время бега, но и повредит позвоночник, в том числе шейный отдел;
• при приближении к концу дистанции необходимо примерно за метр до полосы начать разворачиваться боком, делая выпад ногой и касаясь пола, легко оттолкнуться, не теряя времени на бег дальше;
• Для ускорения бега техника движения руками также должна способствовать ускорению. Держите локти согнутыми, а пальцы крепко сжатыми. Руки должны двигаться поочередно, как можно быстрее меняя положение, помогая ногам при этом ускоряться;
• дыхание должно быть грудным.Резко вдохните через нос, медленно выдохните через рот. Пусть ваше дыхание соответствует ритму движений вашего тела. Строго запрещено задерживать дыхание.

Разновидности челночного хода

Челночный бег можно выполнять и на более короткие дистанции, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для обучения школьников младших классов. Эту технику могут выполнять и взрослые, если тренировочное пространство не позволяет бегать на большие дистанции. Таким образом, вы можете тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняют ученики средней школы. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения не меняется.

В отличие от оцениваемой техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для новичков будет немного проще. Достигнув финишной черты, нужно просто сделать разворот и вернуться на противоположную сторону.Эта техника подготавливает мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего вы можете усложнить тренировку, коснувшись пола. Только после того, как отработана техника челночного бега, а время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавлять в свои тренировки дополнительную нагрузку.

Программа обучения новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности организму необходимо адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам.Не забывайте хорошо разминаться, разогревая мышцы перед тренировкой. Начните с трех тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Чтобы бег приносил пользу, нужно знать, как правильно бегать и как подходить к нагрузке.

Преимущества челночного бега

1. Получите затонированный кузов. Эта техника бега тонизирует мышцы, делая их более упругими и упругими;
2. Помогает похудеть. Бег способен сжигать подкожный жир, при учащении пульса организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего он попадает в жировую ткань;
3. Улучшает дыхательную систему.За счет обогащения кислородом и максимального раскрытия легких улучшается функция дыхания, уменьшается одышка;
4. Сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются. С помощью бега можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и оптимизм. Физические упражнения повышают сопротивляемость стрессу и избавляют от депрессии. Регулярные упражнения повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и разумно, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки.Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Бег — самая доступная тренировка, от которой вряд ли можно надоесть. Займитесь спортом!

Этот вопрос постоянно задают тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивных секций, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей.

Для оценки физических качеств ребенка чаще всего используется определенный комплекс упражнений.При этом высоких требований к технике выполнения упражнений нет. Еще в середине 30-х годов ХХ века. в СССР разработан Всесоюзный комплекс ГТО — «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников — БГТО, «Будь готов к труду и обороне»). По аналогии с этим комплексом впоследствии были составлены батареи испытаний во многих странах, в том числе в Германии, США (Испытания Президентского Совета) и других. В начале 1990-х комплекс ГТО списали как устаревший и теперь имеет только историческую ценность.

Обычно любые таблицы стандартов обновляются каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовленность детей, хотя в большинстве случаев сегодняшние дети менее подготовлены физически, чем их сверстники 20-30 лет назад (то есть родители сегодняшних школьников). Комплексы БСТО и ГТО составлены с учетом программы физического воспитания в общеобразовательной школе и в определенной степени учитывают физические возможности детей разного возраста.Большинство упражнений, входящих в комплекс, можно выполнять без специального оборудования, в обычном школьном спортзале или на стадионе. Среди упражнений, входящих в комплекс ГТО, были те, которые оценивают скорость (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или подъем туловища), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, лыжи), скоростно-силовые качества. (прыжок в длину, прыжок в высоту, бросание мяча или гранаты).

Современные требования к физической подготовленности детей также составлены с учетом школьных программ физического воспитания, с учетом особенностей роста и развития различных систем организма ребенка.Ниже приведены наиболее распространенные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.

Бег — наиболее естественный для человека вид физической активности, при котором задействована большая часть мышц конечностей и туловища. Текущие тесты обязательно включены во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом испытуемый старался показать свой максимальный результат. Однако добросовестное выполнение важно и во всех других тестах.

1. Бег на короткие дистанции — обычно 30, 60 или 100 метров — позволяет оценить качество скорости. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке или в тренажерном зале подходящего размера. Если забег проводится в помещении, то необходимо предусмотреть место для торможения и остановки, положить на стену толстые маты, к которым бегуны могут упираться на финишной прямой. Гонка проводится с низкого старта после предварительной 5-7-минутной разминки. Время преодоления заданного 30-метрового отрезка фиксируется в секундах с десятыми и сотыми долями.Для регистрации результата вам понадобится секундомер. При тестировании на открытом воздухе нельзя бегать во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха выше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, не сковывающей движений. Время работы измеряется в секундах.

Оценочные шкалы и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на дистанцию ​​30 м приведены в таблице 1 (см. На стр. 10).

2. Бег на длинные дистанции позволяет оценить выносливость.Его можно проводить в любом из двух эквивалентных вариантов — что более удобно:

a) Бег с фиксированной продолжительностью (бег 6 минут).

Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К. Купером для проверки аэробных возможностей и выносливости человека. Для этого подойдет и спортивный зал, и стадион. Предварительно размеченный трек поможет вам определить пройденное расстояние. При этом следует учитывать, что результаты на стадионе обычно выше, поэтому лучше всегда поддерживать одинаковые условия.После разминки по команде «Старт!» начинается забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), и записывается расстояние, которое пробежал ребенок за это время. В этом тесте рекомендуется провести предварительную тренировку, так как многие парни, особенно молодые, не до конца понимают, что смысл теста — бежать так быстро, как они могут за 6 минут. Если ребенок устал и перешел на ходьбу, это не имеет значения, для нас важна средняя скорость, которую он будет показывать на протяжении всей дистанции.Главное, постараться добиться, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Пройденное расстояние измеряется в метрах. Шкалы оценок и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на 6 минут приведены в таблице 2 (см. На стр. 11).

б) Бег на заданную дистанцию ​​ (1000, 1500 или 2000 м) выполняется аналогично, с той лишь разницей, что задача — преодолеть определенное расстояние за кратчайшее время, которое измеряется секундомером.Тестирование можно проводить на стадионе, грунтовой дороге или на асфальтовой трассе. Разминка перед гонкой. Все участники должны пробежать одну и ту же дистанцию ​​хотя бы один раз перед проведением тестов. Это нужно для того, чтобы правильно распределить силы на расстоянии. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переход в ступеньку. Шкалы оценки для этого типа контрольных упражнений приведены в таблице 3 (см. На стр. 12).

3. Челночный бег 3 x 10 м позволяет оценить качество маневренности мотора.Тест проводится в спортзале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются любые предметы, которые хорошо видны, но не способны нанести травмы при столкновении с ними. Задача состоит в том, чтобы, начав по команде, ребенок пробежал втрое расстояние от одного предмета до другого, огибая его по траектории числа «8». При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между тестом на спринт и челночным бегом.Чем меньше разница, тем выше координационная способность. Время работы измеряется в секундах — возрастные и гендерные стандарты и рейтинговые шкалы — в таблице 4 (см. На стр. 13).

4. Прыжок в длину с места. Этот тест измеряет динамическую силу мышц ног. Тест можно проводить как в зале, так и на стадионе. В зале обязательно использовать толстые маты, на стадионе — яму с песком. Прыжок выполняется после разминки, из положения стоя, обе ноги на стартовой линии, с махом рук.Студент может добровольно совершать предстартовые движения руками и телом, но не имеет права снимать ноги с линии старта до момента прыжка. Дистанция прыжка измеряется лентой от стартовой линии до точки приземления, которая является точкой соприкосновения любой части тела ученика с землей, ближайшей к стартовой линии (при правильной технике прыжка это обычно пятка). Длина прыжка измеряется в сантиметрах. Шкалы для оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. На стр.14).

5. Подтягивания на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно проводится в спортзале или на спортивной площадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки на низкой перекладине, упираясь пятками в пол, захват двумя руками снаружи. В этом тесте нельзя сравнивать девочек и мальчиков. Регистрируется количество циклов упражнений, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается правильным, если в начале каждого цикла руки полностью вытянуты, а в конце подбородок поднимается над перекладиной не менее чем на 1-2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без раскачивания и рывков.Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не в счет. Измеряется количество полных циклов подтягивания за 30 секунд. Шкалы оценки результатов приведены в таблице 6 (см. На стр. 15).

6. Сгибание туловища из положения сидя на полу дает представление о гибкости позвоночника.

Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего по команде наклониться к ногам, максимально выталкивая руки вперед.При достижении максимального наклона его нужно зафиксировать и удерживать 2-3 секунды — только в этом случае будет получен объективный результат. Измеряется расстояние по горизонтали между средними пальцами рук и ног (в см). Положение ступней должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне корпуса вперед пальцы не доходят до линии пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-», если пальцы выходят за линию пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-». результат будет со знаком «+».Стандарты и рейтинговые шкалы представлены в таблице 7 (см. Стр. 16) (со знаком «+»).

Таблица 1

Шкала оценки результатов бега на дистанцию ​​30 м (сек)

таблица 2

Шкала оценки результатов в 6-минутном беге (м)

Таблица 3

Шкала оценки результатов бега на дистанцию ​​1000 м (сек)

Таблица 4

Шкала оценки результатов челночного бега 3 х 10 м (сек.

)

Таблица 5

Шкала результатов в прыжке в длину с места (см)

Челночный бег — широко распространенный во всем мире вид кардиоупражнений, направленных на развитие скоростных и силовых качеств спортсмена. При выполнении челночного бега спортсмен должен пробежать одну и ту же дистанцию ​​в прямом и обратном направлениях несколько раз с поворотом на 180 градусов в конечной точке дистанции. Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется техника челночного бега 10х10, 3х10.

Benefit

Этот метод тренировки полезен тем, что помогает увеличить взрывную силу мышц ног, улучшить работу всей сердечно-сосудистой системы, развить координацию и силовую выносливость. Нормы челночного бега используются для оценки физической подготовленности не только спортсменов, но и сотрудников различных силовых структур.

Обычно челночный бег осуществляется на короткие дистанции от 10 до 30 метров, но в редких случаях дистанция может достигать 100 метров. Благодаря своей универсальности, это упражнение приобрело популярность в фитнесе, кроссфите, различных боевых искусствах, а также включено в обязательную программу физической подготовки в школах, специализированных академиях при госструктурах и в Вооруженных силах Российской Федерации.

Сегодня мы разберемся, как правильно выполнять челночный бег, а также в чем практическая польза этого упражнения для человеческого организма с точки зрения разностороннего развития спортсмена.

Техника выполнения упражнений

Техника челночного бега имеет несколько разновидностей, выбор которых зависит от дистанции, на которой выполняется челночный бег: 10х10, 3х10, 4х9.Однако на свое усмотрение вы можете увеличить дистанцию ​​в несколько раз — ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки и самочувствия.

В любом случае техника бега с воланами практически одинакова на любой дистанции. Единственный фактор, который следует учитывать, это то, что в беге на короткие дистанции спортсмен сразу же начинает выполнять упражнение с наибольшей интенсивностью, используя весь свой силовой потенциал; при более длительном беге челнока (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 отрезков следует выполнять в обычном темпе, стараясь не затрачивать много энергии, чтобы не утомиться раньше времени. Лучше оставить большую часть скоростно-силовых ресурсов своего тела напоследок, чтобы в кратчайшие сроки преодолеть необходимую дистанцию ​​и показать поистине выдающийся результат.

Упражнение должно выполняться следующим образом:

Исходное положение

Классическое исходное положение: выставить опорную ногу вперед, стараясь удерживать весь центр тяжести над ней. Четырехглавой мышцы опорной ноги напряжена, как пружина, корпус слегка наклонен вперед, спина прямая, мы держим руки на уровне ребер.Старт должен быть как можно более взрывным и быстрым, чтобы в кратчайшие сроки преодолеть первый отрезок. Для действительно взрывного старта нам нужны сильные и хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепса: приседания со штангой с паузой внизу, становая тяга для сумо, прыжки на ящик, прыжки из приседа и т. Д.

Другой вариант стартовой позиции — низкий старт:




© Daxiao Productions — stock.adobe. com

Скорость бега

Во время самой гонки нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю стопу, а только на носок. Чтобы развить этот навык, замените свое стандартное кардио на прыжки со скакалкой, тогда сустав Лисфранка приспособится к постоянному приземлению на носок, и челночный бег станет намного проще.




© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого сегмента вам нужно сделать поворот на 180 градусов.Для этого нужно резко снизить скорость и сделать остановочный шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в сторону поворота — это движение замедлит вас, но полностью не погасит инерцию.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке вам нужно выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не думая, что скоро вам нужно будет остановиться, вы следует продолжать увеличивать скорость прямо до финиша.

Вы можете посмотреть видео бега шаттла ниже. Здесь очень наглядно показана техника выполнения челночного бега:

Типичные ошибки

При изучении техники выполнения челночного бега 10х10 многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, которые не позволяют им получить от этого упражнения максимальную отдачу:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если вы выполняете 10 равных отрезков, выносливость обычно заканчивается после первого тайма. Чтобы этого не произошло, нужно начинать бегать со средней интенсивностью, стараясь на каждом отрезке увеличивать скорость, используя взрывную силу мышц ног.
2. Слишком большой объем загрузки. Не переусердствуйте с тренировочным объемом, когда речь идет об этом виде высокоинтенсивных кардиотренировок, особенно если вы страдаете различными сердечно-сосудистыми заболеваниями. Скорее всего, ВЫ получите больше вреда, чем пользы.
3. Слишком медленно, чтобы остановиться перед поворотом. Не нужно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, нужно развернуться одним движением, резко повернув ногу на 90 градусов — так вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Во время челночного бега дышите в режиме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выдохе. Дышите только через нос.
5. Не забывайте как следует разминаться, ведь челночный бег задействует огромное количество мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Программа тренировок

Эта программа челночного бега предназначена для новичков, которые только начинают выполнять это упражнение.В нем всего 6 тренировок, между которыми следует делать перерыв в 2-3 дня, чтобы организм успел восполнить энергетические затраты. Однако, повторяя это несколько раз, вы можете значительно улучшить свой максимальный результат волана. Эти тренировки лучше всего выполнять на беговом стадионе или в легкоатлетическом тренажерном зале. Там вы сможете точно измерить необходимое расстояние.

Челночный бег 10×10

Челночный бег является частью обязательной программы физической подготовки военнослужащих в различных частях.В таблице ниже приведены действующие нормативы для военнослужащих, контрактников и военнослужащих специального назначения, утвержденные приказами Министерства внутренних дел Российской Федерации.

Челночный бег 3×10

Нормы для школьников (юношей и девушек) представлены ниже. Вы можете скачать и распечатать таблицу по ссылке.

Возраст	Уровень развития CS
	низкий	ниже среднего	средний	выше среднего	высокий
Мальчики
7	11.2 и более	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9,9
8	11,4 — // —	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 — // —
9	10,4 — // —	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 — // —
10	9,9 — // —	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8,6 — // —
11	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 — // —
12	9,22 — // —	9,1-9,0	8,99-8,5	8,4-8,3	8,2 — // —
13	9,3 — // —	9,2-9,1	9,0-8,5	8,4-8,3	8,2 — // —
14	9,0 — // —	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7,7 — // —
15	8,5 — // —	8,4-8,3	8,2-7,9	7,8-7,7	7,6 — // —
16	8,1 — // —	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7,2 — // —
17	8,5 — // —	8,4-8,2	8,1-7,6	7,5-7,3	7,2 — // —
Девочки
7	11. 7 и более	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2
8	11,2 — // —	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9,7 — // —
9	10,8 — // —	10,7-10,4	10,3-9,7	9,6-9,4	9,3 — // —
10	10,4 — // —	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9,1 — // —
11	10,1 — // —	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —
12	10,0 — // —	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —
13	10,0 — // —	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8,6 — // —
14	9,9 — // —	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8,5 — // —
15	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8,4 — // —
16	9,5 — // —	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8,4 — // —
17	9,7 — // —	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8,7 — // —

Кроссфит-комплексы с челночным бегом

Если тренировочный процесс начал вас утомлять, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это внесет что-то новое в вашу программу и разнообразит всю тренировку. Комплексы рассчитаны на достаточно опытных спортсменов с хорошей силовой выносливостью, так как новичок просто не справится с таким сочетанием аэробных и анаэробных нагрузок, да еще в таком огромном объеме.

Иногда, чтобы разнообразить упражнение, отрабатывают челночный бег с переносом 2-3 предметов.

В наше время общество не придает должного значения урокам физкультуры в школе.Кто-то думает, что в школе на уроках физкультуры нет ничего интересного и полезного и ребенку лучше делать дополнительные уроки, а кто-то просто ленив и принципиально не ходит на эти уроки. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что в нашей стране практически исчезла пропаганда образа жизни, в котором спорту отводится важная и фундаментальная роль. Вот почему необходимо понимать и осознавать, в чем польза уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Упражнения	Мальчики				Девочки
	5	4	3		5	4	3
Бег 30 м (сек)	6,1	6,9	7,0		6,6	7,4	7,5
«Челночный бег» 3х10 м (сек. )	9,9	10,8	11,2		10,2	11,3	11,7
Катание на лыжах 1 км.	8,30	9,00	9,30		9,00	9,30	10,0
Крест 1000 м. (Мин., Сек.)	без времени				без времени
Прыжок в длину с места (см)	140	115	100		130	110	90
Бросок набивного мяча (см)	295	235	195		245	220	200
Бросок маленького мяча 150 г (м)	20	15	10		15	10	5
Бросок по цели с 6 м	3	2	1		3	2	1
Прыжки со скакалкой на 1 мин.	40	30	15		50	30	20
Подъем тела за 1 мин.	30	26	18		18	15	13
Подтягивание за вис (раз)	4	2	1
Подтягивание в подвешенном состоянии (раз)					12	8	2
Наклон вперед сидя (см)	9	3	1		12,5	6	2

Упражнения 2 класс, ориентировочные стандарты	Мальчики
4 × 9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3 × 10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Работает 1. 000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	165	125	110	155	125	100
	80	75	70	70	65	60
	70	60	50	80	70	60
Подтягивание на перекладине	4	2	1
	23	21	19	28	26	24
Приседания (количество раз / мин)	40	38	36	38	36	34
	12	10	8	12	10	8

Упражнения 3 класс, ориентировочные стандарты	Мальчики
3 × 10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Работает 1. 000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	160	130	120	160	135	110
Прыжок методом степа, см	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (количество раз / мин.)	80	70	60	90	80	70
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метание теннисного мяча, м	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа на спине (количество раз / мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (количество раз / мин)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Упражнения 4 класс, стандарты примерные	Мальчики
3 × 10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Работает 1. 000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжок в длину с места, см	185	140	130	170	140	120
Прыжок в высоту методом степа, см	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (количество раз / мин.)	90	80	70	100	90	80
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Бросок теневого шара, м	21	18	15	18	15	12
Подъем туловища из положения лежа на спине (количество раз / мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (количество раз / мин)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Пистолеты с опорой на одну руку, на правую и левую ногу (количество раз). (м)	7	5	3	6	4	2

Упражнения, 5 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4 × 9 м, с	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Пробег 2000 м	Без учета времени
Крест 1. 5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
от зависания, раз	7	5	3
Подтягивание на низкой перекладине из положения висения, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в положении лежа	17	12	7	12	8	3
Подъем корпуса из положения лежа на спине, руки на груди крест-накрест в течение 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину с разбегом, см	340	300	260	300	260	220
Прыжок в высоту с разбегом, см	110	100	85	105	95	80
Беговые лыжи 1 км, мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Беговые лыжи 2 км, мин, сек	Без учета времени
Одновременный безшаговый ход Подъем «елочкой» Спуск на «калитку» с палок Торможение плуга	Лыжная техника
	Упражнения, 6 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5 Бег 30 м, с 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5 Бег 60 м, с 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3 Бег 500 м, мин 2,22 2,55 3,20 , мин 4,20 4,45 5,15 Запуск 2. 000 метров без времени Беговые лыжи 2 км, мин 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00 Беговые лыжи 3 км, мин 19,00 20,00 22,00 Прыжки в длину с места, см 175 165 145 165 155 140 Подтягивание на перекладине 8 6 4 Отжимания лежа 20 15 10 15 10 5 10 6 3 14 11 8 40 35 25 35 30 20 46 44 42 48 46 44 Упражнения, 7 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3 , из 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2 Бег 500 м, мин 2,15 2,25 2,40 , мин. 4,10 4,30 5,00 Запуск 2.000 метров, мин 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50 Беговые лыжи 2 км, мин 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00 Беговые лыжи 3 км, мин 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00 Прыжки в длину с места, см 180 170 150 170 160 145 Подтягивание на перекладине 9 7 5 Отжимания лежа 23 18 13 18 12 8 Наклон вперед сидя 11 7 4 16 13 9 Подъем корпуса за 1 мин из положения лежа (пресс), раз 45 40 35 38 33 25 Прыжки через 20 секунд 46 44 42 52 50 48 Упражнения, 8 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2 , из 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0 Бег 60 м, с 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8 Работает 1. 000 метров, мин 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15 Бег 2.000 м, мин 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20 Беговые лыжи 3 км, мин 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30 Беговые лыжи 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 190 180 165 175 165 156 Подтягивание на перекладине 10 8 5 Отжимания лежа 25 20 15 19 13 9 Наклон вперед сидя 12 8 5 18 15 10 Подъем корпуса за 1 мин из положения лежа (пресс), раз 48 43 38 38 33 25 56 54 52 62 60 58 Упражнения, 9 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0 , из 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9 Бег 60 м, с 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5 Запуск 2. 000 метров, мин 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05 Беговые лыжи 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Беговые лыжи 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Лыжные гонки 3 км, мин 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30 Беговые лыжи 5 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 210 200 180 180 170 155 Подтягивание на перекладине 11 9 6 Отжимания лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед сидя 13 11 6 20 15 13 Подъем корпуса за 1 мин из положения лежа (пресс), раз 50 45 35 40 35 26 Прыжки через скакалку, через 25 секунд 58 56 54 66 64 62 Упражнения, 10 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8 , из 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2 Бег 100 м, с 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 Бег 2 км, мин 10,20 11,15 12,10 Бег 3 км м, мин 12,40 13,30 14,30 Беговые лыжи 1 км, мин 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10 Беговые лыжи 2 км, мин 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40 Лыжные гонки 3 км, мин 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00 Беговые лыжи 5 км, мин 26,00 27,00 29,00 без учета времени Прыжки в длину с места, см 220 210 190 185 170 160 Подтягивание на перекладине 12 10 7 3 2 1 Отжимания лежа 32 27 22 20 15 10 10 7 4 Канат без ног, м 5 4 3 Наклон вперед сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем корпуса за 1 мин из положения лежа (пресс), раз 50 40 35 40 35 30 Прыжки через скакалку, через 25 секунд 65 60 50 75 70 60 Упражнения, 11 класс Мальчики 4 × 9 м, сек 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0 , из 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7 Бег 100 м, с 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0 Бег 2 км, мин 10,00 11,10 12,20 Бег 3 км м, мин 12,20 13,00 14,00 Беговые лыжи 1 км, мин 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Беговые лыжи 2 км, мин 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Беговые лыжи 3 км, мин 14,30 15,00 15,50 18,00 19,00 20,00 Беговые лыжи 5 км, мин 25,00 26,00 28,00 без учета времени Беговые лыжи 10 км, мин без учета времени Прыжки в длину с места, см 230 220 200 185 170 155 Подтягивание на перекладине 14 11 8 Подъем на перекладину стоя на высокой перекладине 4 3 2 Отжимания лежа 32 27 22 20 15 10 Наклон вперед сидя, см 15 13 8 24 20 13 Сгибание и разгибание рук в опоре на брусьях, раз 12 10 7 Наклон вперед сидя 14 12 7 22 18 13 Подъем корпуса за 1 мин из положения лежа (пресс), раз 50 45 40 42 36 30 Прыжки через 30 секунд 70 65 55 80 75 65 Прыжки через скакалку, через 60 секунд 130 125 120 133 110 70 Многие родители считают, что учителя физкультуры в школе — это люди, не имеющие никакого отношения к спорту или спортивному образованию. Важно сразу отметить, что это утверждение в корне неверно. Прежде всего, необходимо осознать, что сегодня, не будучи в прошлом профессиональным спортсменом или человеком со спортивным образованием, устроиться в школу учителем физкультуры практически невозможно. Этот факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под присмотром практикующего специалиста или теоретика (в зависимости от вида предыдущей деятельности учителя), по крайней мере, смогут достичь хороших результатов по определенным спортивным дисциплинам, если они хотят…. Очень важно, чтобы люди, посещающие уроки физкультуры, развивали в себе мотивационные качества. Если сравнить в обычной жизни людей, которые уделяли внимание спорту, и тех, кто никогда не носил спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного успешнее, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры у них развиваются такие качества, как решительность и преодоление себя. По статистике, те, кто не посещает уроки физкультуры на регулярной основе, в два раза чаще заболевают во время эпидемии гриппа, чем те, кто регулярно посещает уроки физкультуры. Как следствие, у тех, кто с большей вероятностью заболеет, возникает большое количество проблем с успеваемостью из-за того, что они посещают меньше уроков в школе. Казалось бы, пропуск школы и нежелание посещать уроки физкультуры на первый взгляд никак не связаны.Однако если проследить описанную выше причинно-следственную связь, то становится понятно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать себе оправданий, чтобы снова сесть на скамейку, пока одноклассники сдают норматив или просто играют. спортивные игры. Если все приведенные выше аргументы недостаточно убедительны, следует провести небольшой эксперимент. Студенту нужно сравнить свое здоровье за ​​два месяца. Пусть он месяц не ходит в школу и не сидит на скамейке.Еще через месяц вы должны посетить все уроки физкультуры и следовать всем инструкциям учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в которой ученик будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. Через два месяца перечитайте дневник и сравните свои записи. Наверняка выводы для многих будут потрясающими, но какие они могут быть выяснены, проведя этот эксперимент. Современную школьную физкультуру назвать безупречной, конечно, сложно.И тому есть много причин. Но если подойти к этому занятию внимательнее, продумать то, что предлагают учителя, не пытаться уклониться и спрятаться где-нибудь в подворотне, то в будущем можно будет выразить за это учителям огромное спасибо. А теперь давайте отойдем от громких фраз и попробуем разобраться, в чем реальная польза от занятий в тренажерном зале или на спортивной площадке. Прежде всего, это физиология. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разносить кровь по телу.Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы стараетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене. Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассеять лишнюю энергию по телу. В этом случае отсутствует переутомление, а также опасность растяжения связок или других видов травм. Более того, за счет активных физических упражнений происходит моральная перезарядка организма, когда мозг временно отключается от сложных математических расчетов или мыслей о литературном сюжете, давая человеку возможность освежить свои мысли.В дальнейшем это помогает справиться с непростыми задачами, которые оставались вам напоследок. Помимо прочего, физическая культура иногда позволяет человеку проявить скрытые таланты, которые в другой среде он просто не решится раскрыть. Ведь здесь, по сути, все равны и все в равных условиях, когда над вашими успехами мало кто будет шутить. Но опытный педагог сможет оценить потенциальный потенциал и развить его в будущем. Так проявляют себя будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, спортсмены.После посещения тренажерного зала многие хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и поправлять здоровье. И это как раз то, что ценно в школьной физкультуре, как источник безграничных возможностей в будущем.

Челночный бег знаком каждому со школы, уже тогда на уроках физкультуры нужно было сдавать нормативы и получать за них оценки. Тренировка — это движение от одной установленной линии к другой, повторяющееся несколько раз.Эта техника бега позволяет развить у детей выносливость, вестибулярный аппарат и координацию движений. Но, помимо этого, такой забег признан медиками самым травматичным.

Самым популярным является упражнение типа 3х10. Вот чем и интересна техника челночного бега 3х10, потому что норму надо пройти правильно.

Основные характеристики

Для выполнения такого упражнения необходимо:

1. Определите расстояние, которое спортсмен должен пробежать. Как правило, его устанавливают в диапазоне от 10 до 100 метров.
2. Согласен на сайте холдинга. Этот вид бега можно проводить как в помещении, так и на спортивных площадках и стадионах.
3. Прикрепите или проведите линию. Это необходимо для того, чтобы спортсмен имел возможность перешагнуть или обойти линии во время выступления.

Все это обычно выполняет учитель физкультуры в школе, тренер в спортивных клубах или учреждениях. Без этих простых процедур невозможно понять, как правильно запустить челночный бег.

Стандарты для студентов

Эти упражнения имеют разные стандарты для разных возрастных категорий:

При этом важно знать, что такое волан 3х10, техника выполнения которого должна быть правильной и соответствовать основным требованиям.

Что такое обучение

Вам необходимо ознакомиться с основным алгоритмом. Следует учитывать типы обучения, позволяющие внести в алгоритм ряд корректировок. Данный вид обучения проводится в следующем порядке:

По своей методике этот вид тренировки относится к упражнениям на развитие координации движений, и для его выполнения спортсмену необходимо обладать не только скоростными качествами, но и хорошей координацией движений. В то же время существуют разные виды челночного бега. .

Дистанция относительно короткая, поэтому для ее преодоления спортсмен должен сохранять правильное положение тела от старта до финиша.Чтобы максимально быстро преодолеть это расстояние, тело спортсмена следует наклонить вперед. В этом случае движения его конечностей должны быть скоординированы. Узнать больше о том, что такое челночный бег, поможет Википедия. Теперь вы знаете, как правильно бегать.

Преимущества челночного бега

Полезно знать не только правила челночного бега, но и то, что он складывается. Тренинг способствует развитию у ученика координации движений и развитию правильного дыхания.Кроме того, спортсмен мобилизуется, что способствует его физическому развитию.

Спортсмен учится определять, на каком отрезке дистанции ему нужно замедлиться, а где ускориться. В результате он получает усиленное кровообращение, насыщенное кислородом, что укрепляет иммунную систему.

Виды обучения

Этот вид бега может варьироваться в зависимости от возрастной группы бегуна. Для школьников есть виды:

Для возрастных категорий (студенты, пожарные или сотрудники полиции) существуют более строгие нормы, и бег проводится на дистанцию ​​10х10.В соответствии с этим важно заранее ознакомиться с тем, как правильно бегать и каковы нормы в том или ином случае. Это приведет к значительным успехам и поможет развить координацию и выносливость.

Техника токарной обработки для челночного бега

Желтый конус на поле

Кредит изображения: sbhaumik / iStock / Getty Images

Челночный бег — проверка вашей ловкости и атлетизма, когда вы выполняете серию коротких спринтов с поворотами на 180 градусов между каждым спринтом.Аналогичное упражнение, называемое тестом звуковым сигналом, требует, чтобы вы завершали каждый спринт до того, как раздастся звуковой сигнал. Если вы хотите улучшить свое время в беге с воланами, сосредоточьтесь не только на своем ускорении в каждом спринте, но и на технике поворотов.

Завод и ось

Простая установка и поворот — это основная техника, которую нужно освоить. Когда вы приблизитесь к линии, опустите бедра и поставьте одну ногу вдоль линии. Поверните туловище и другую ступню и двумя ногами оттолкните тело от линии.Твердое отталкивание на первых шагах после поворота поможет вам быстро ускориться к другой конечной линии.

Используйте руки

Добавление рук к повороту обеспечивает дополнительный рычаг и стабильность при завершении поворота. Когда вы ставите правую ногу, поместите правую руку рядом с ней и используйте ее, чтобы оттолкнуть вас от лески. Другой способ использовать руки — положить правую руку на верхнюю часть бедра правой ноги и оттолкнуться, что помогает остановить движение вперед вашего тела, когда вы меняете направление.

Альтернативные ноги

Если длина челночного бега превышает шесть, подумайте о том, чтобы чередовать посадочные ноги. Вы по-разному используете мышцы на посадочных и неприсаживающих ногах. Таким образом, чередуя сажаемую ногу, вы распределяете мышечную нагрузку между ногами. Вместо того, чтобы строго чередовать, что может сбить с толку ваш шаг, измерьте расстояние до линии ворот и отдавайте предпочтение ноге, которую вы не использовали в последнем повороте.

Постепенный поворот

Постепенный поворот часто более эффективен, чем поворотный поворот, несмотря на то, что вам нужно пробежать немного большее расстояние.В постепенном повороте, а не в определенный момент, бегите по узкому полукругу в конце каждого спринта, помещая вершину полукруга в конечную линию. Эта техника позволяет вам сохранять инерцию вперед, а не резко замедляться и ускоряться в поворотном повороте. Это особенно полезно для людей с проблемами с коленями, бедрами или разорванными мышцами, которые могут усугубиться поворотом шарнира.

Как лучше всего пробежать волан. Челночный бег: характеристики

Большинство из нас знают о технике челночного бега со школы, хотя мало кто помнит, что это такое. Давайте разберемся, что это такое и почему так называется.

Слово «челнок» используется для обозначения части швейной машины, к которой прикреплена нить. Она движется вверх и вниз, продевая нить через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.

Челночный бег получил свое название от постоянной смены направления. Обычно челночный бег — это бег вперед и назад между двумя точками. Чаще бегун начинает с точки A и бежит к точке B, там он разворачивается (вокруг точки B) и бежит обратно в точку A.За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А в точку Б до десяти раз.

Челночный бег — это стандарт ГТО, обязательный на уроках физкультуры в школе. Для спортсменов это хороший вариант отработки координации и оперативной смены направления бега с сохранением максимальной скорости.

Сегодня каждый может отработать технику челночного бега. Многие не понимают, зачем он нужен в принципе, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее. Но это все разные виды нагрузки. Во время челночного бега происходит следующее:

• Вы стартуете как спринтер, развивая максимальную скорость в первые секунды. И как только вы его разработали, вы перейдете к поворотной точке. Здесь нужно постараться развернуться, не сбавляя скорости, но с учетом инерции это будет очень и очень сложно.
• Как правило, в момент поворота нужно дотронуться до пола, флажка или переместить предмет. Тогда это называется челночный бег с перемещением 2-3 предметов.Поддерживать скорость в этом случае будет невозможно, так как нужно остановиться, развернуться и снова ускориться.
• Таким образом, вы снова меняете скорость, ускоряетесь и тормозите в начальной точке.

Таким образом, бегун напоминает челнок, бегающий вперед и назад. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, чувства равновесия и моторики мышц тела. И это пригодится в любом другом виде спорта.

Поскольку во время челночного бега нагрузка велика, обязательно сделайте хорошую разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень высок.

Варианты челночного бега

Обычно в легкой атлетике расстояние между двумя точками челночного бега составляет 7-8,9 или 10 метров. Расстояния могут отличаться для мужчин и женщин. Бег на 10 метров выполняется 4-10 раз.

На самом деле существует множество вариантов. Можно оббегать крайние точки на расстоянии, бегать в одном направлении лицом вперед, а в противоположном — спиной.

Следовательно, виды челночного бега различаются в зависимости от техники выполнения, количества отрезков, расстояния между точкой старта и местом поворота или смены направления.

Есть челночный рейс 10х10, 3х10. В школах очень часто практикуется бег 4х9. Есть много вариаций. И именно из-за разнообразия вариантов легкая атлетика становится интересным видом спорта. Техника челночного бега может помочь предотвратить травмы и добиться лучших результатов.

Челночный бег: техника выполнения

Челночный бег включает в себя несколько основных положений и этапов.

Старт

Исходное положение стоя.Одна нога находится впереди, на нее приходится центр тяжести тела. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая вес тела дальше, вперед.

По команде пуска тело еще больше наклоняется вперед, беговая нога выполняет свою работу, другая готовится к эстафете. Вы можете найти рекомендации по бегу на цыпочках, чтобы увеличить скорость. Можете начинать как хотите. Главное — хорошая скорость.

Вы начали, теперь основная ваша задача развить максимальную скорость за первые пару секунд.

Point B

Добраться до точки B нет ничего сложного. Что делать, когда вы доберетесь до нее? Теперь необходимо начать отводить центр тяжести вашего тела обратно на такое расстояние относительно точки B, чтобы скорость снизилась до скорости, необходимой для поворота в этой конкретной точке, а не раньше и не позже. В первом варианте можно потерять время, во втором — бежать дальше, чем нужно.

Если бегать спиной назад, то задача упрощается. Вы снижаете скорость, объезжаете точку B и бежите назад. Если нужно развернуться, следует наклониться в сторону поворота, как мотоциклист, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.

В точке А происходит то же самое, что и в точке Б.

Если необходимо захватить объект, то можно использовать экстренное торможение с его захватом. Но учтите, что в этом случае скорость сильно снизится, и вам придется снова ускоряться, а это может быть чревато потерей таких необходимых секунд.В конце концов, челночный бег — это спринтерское соревнование, и его техника решает многое.

Условия для движения челнока

Теперь вы знаете, как правильно управлять челноком. Вы должны продумать, какие условия необходимы для занятий этим видом спорта.

Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Поэтому челночный бег на улице в дождь и на льду противопоказан. Лучше сходить в спортзал, иначе травмы не избежать.

Ваши точки A и B должны быть расположены в местах, рядом с которыми нет заборов, стен и каких-либо препятствий — иначе вы просто влетите в них на максимальной скорости, что может спровоцировать как травму, так и падение.

Выбор подходящей обуви для бега очень важен. Они должны быть удобными, нескользкими, хорошо зашнурованными. Шнурок, который расшатывается во время бега, также может спровоцировать падение. Времени связывать не будет, ведь на счету каждая секунда.

Одежда не должна сковывать движения и никоим образом мешать вам. Он не должен быть тесным, но и слишком свободные изделия, висящие на вас, тоже не подходят, так как они замедляют ваш бег.

Челночный бег очень популярен в кроссфите.

Как начать челночный бег

Тренировки челночного бега проводятся на низких скоростях.Ваша главная задача — научить тело двигаться в правильном ритме, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее изменение.

Если начать быстро бегать с первых тренировок, особых результатов не будет. Сначала нужно приучить свое тело к правильной технике, а уже потом прорабатывать ее на более высоких скоростях.

Как улучшить свои результаты

Одной только правильной техники челночного бега может быть недостаточно для эффективного преодоления дистанции. Разумеется, именно техничность является главной гарантией преодоления дистанции.Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:

• Обязательно прогреться. Челночный бег — один из самых травматичных видов бега на время. Поэтому перед тем, как преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Согнутые мышцы позволяют быстрее и легче войти в темп и лучше преодолевать дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, вы можете повредить икроножные мышцы.
• Регулярно занимайтесь спортом. Например, для того, чтобы пройти школьные стандарты по данному виду деятельности, нужно заниматься регулярно, хотя бы в течение месяца. За это время мышцы тонизируются и адаптируются к нагрузкам.
• Растяжка икроножных мышц. Правильная растяжка поддерживает хорошую способность к восстановлению мышц, силу и выносливость. Обязательно работайте над гибкостью, чтобы укрепить ноги.

Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным.Предлагаем посмотреть видео с описанием этой техники.

Техника челночного бега на видео

Челночный бег — одна из беговых дисциплин, связанных с кардионагрузками, и предназначена для улучшения скоростно-силовых качеств человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировки: спортсменов; сотрудники различных структур, сдающие нормативы — NFP; спортсмены-любители; люди, которые следят за своим здоровьем.

Челночный бег включен в обязательную программу физического воспитания общеобразовательных школ и вузов, как один из наиболее эффективных способов поддержания физической формы и развития выносливости, до того, как он был включен в поставку комплекса ГТО.Что такое челночный бег, техника выполнения, нормы и типичные ошибки при выполнении — подробно ниже.

Отвечая на вопрос, что такое челночный бег, следует упомянуть: свое первоначальное название эта техника получила из-за аналогии с движением челнока на ткацком станке. Итак, в челночном беге спортсмен должен пробежать одно и то же расстояние вперед и назад несколько раз, выполняя поворот на 180 градусов в конечных точках.

Челночный бег выполняется в следующих вариантах:

Это традиционные дистанции с участием NFP, но в принципе нет ограничений на комбинирование индивидуальных тренировочных дистанций.

Нормы челночного бега 10х10 для сотрудников МВД РФ представлены в таблице:

Что дает челночный бег

Благодаря своей эффективности челночный бег широко используется в самых разных видах спорта. : все виды легкой атлетики, кроссфита, фитнеса, для подготовки спортсменов и спортсменов единоборств, зимних и игровых видов спорта, даже в разминке пловцов.

Использование челночного бега способствует:

1. Увеличение мышечной массы и взрывной силы в ногах.
2. Усиление работы сердца и дыхательной системы.
3. Повышение общей выносливости организма.
4. Разработка согласования.
5. Умение управлять процессом и правильно развивать умение распределять силы.

Практическая польза от этого вида тренировок также заключается во всестороннем физическом развитии спортсмена и обычного человека, общем улучшении здоровья, возможности быстро улучшить физическую форму в период восстановления после травм.Также было замечено, что регулярный бег трусцой способствует быстрой потере веса.

Особенности челночного бега

Естественно, для тренировки требуется особая техника челночного бега на каждом из этапов:

1. старт;
2. дистанционный бег с ускорением;
3. подготовка к развороту и сам разворот;
4. финиш.

Продолжение дистанции выполняется по одному алгоритму, на финише добавляется только рывок.

В принципе, для тех, кто использует на тренировках челночный бег, техника его выполнения одинакова для дистанций разной длины и не зависит от количества повторений. Единственная особенность: в зависимости от длины бега и того, сколько раз он будет выполнен, нужно научиться выбирать оптимальный темп движения. Правило такое же, как и в легкой атлетике:

• короткие дистанции должны выполняться сразу с большой интенсивностью и с использованием всего силового потенциала;
• Длинные дистанции с большим количеством повторений в первой половине нужно выполнять в среднем темпе, экономя энергию, а после прохождения экватора — увеличивать скорость и выкладываться на последнем отрезке дистанции.

Эти правила актуальны для профессиональных спортсменов, которые стремятся установить рекорд или когда им необходимо пройти стандарт. Для общих тренировок на развитие челночный бег можно выполнять в любом темпе.

Техника выполнения челночного бега поэтапно

Как уже упоминалось, существует 4 стадии челночного бега. В каждом из них есть свои тонкости, и если вы разберетесь в них, то эффективность тренировок будет максимальной. Представленный алгоритм применим к людям с традиционной правосторонней моторикой.Левши могут делать все в зеркальном режиме.

Важный момент: перед прохождением дистанции необходимо выполнить разминку — не менее 3-5 минут, чтобы организм плавно перешел на нагрузки высокой интенсивности.

Этап 1. Старт

• Позиция выполняется с высокого старта. Опорная нога впереди, центр тяжести смещен к ней. Максимальное напряжение — в четырехглавой мышце.
• Туловище наклонено вперед, руки согнуты в ребрах, спина прямая.Взрывной старт, чему способствует хорошо развитая мускулатура ног.

Этап 2. Бег первого отрезка

Первую часть дистанции нужно пройти быстро, поэтому приземление используется только на носок, а не на всю ступню. Движения пружинящие, равномерные.

Шаг 3. Поворот на 180 градусов

Выполняется по следующему алгоритму:

• за метр до поворота скорость резко падает;
• шаг остановки выполняется, когда ступня ноги, которая оказывается впереди, ставится под углом 90 градусов, а затем делается поворот на оставшиеся 90 градусов — этот прием сохраняет инерцию движения и обеспечивает быстрый набор скорости для следующего сегмента.

Этап 4. Финиш

Принято делать финальный рывок, то есть скорость движения должна увеличиваться до самой финишной черты, а затем постепенно замедляться.

Видео о пробеге челнока поможет вам научиться правильно управлять челноком.

Ошибки при тренировке

Самые частые ошибки новичков, причем чаще всего на длинных дистанциях. Они следующие:

Программа занятий для начинающих

Из всего вышесказанного ясно, что тренировку челночного бега нужно выполнять поэтапно: и по времени, и по длине дистанции, и по интенсивности.Занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю в течение первого месяца и не более 3 раз в последующий период. Это необходимо для восстановления мышц и восполнения энергетических затрат.

Тренировки будут одинаково эффективны на стадионе и в спортзале.

Алгоритм занятий для первого месяца обучения по порядковому номеру:

1. Выполнить 4 х 9 трижды.
2. Выполнить 4 х 9 — пять раз.
3. Гонки с 4 по 9 и с 4 по 15 дважды.
4. Выполнить пять раз с 4 по 15.
5. Выполните 4 x 10 дважды и выполните 3 x 4 x 20.
6. Выполните один раз 4 x 20 и один раз 10 x 10.
7. Выполните 10×10 дважды.
8. Выполните 10×10 два или три раза.

Между пробежками с беговыми движениями или легкими дыхательными упражнениями должен быть небольшой перерыв в 4–5 минут. Если из-за недостаточной физической подготовки сложно выполнять тренировки в этом режиме, уменьшите количество гонок и растяните программу на два месяца.

Наконец, … Челночный бег не является самостоятельной спортивной дисциплиной, но он является важным компонентом подготовки спортсменов практически во всех видах спорта, помогает улучшить индивидуальные результаты, а также является эффективным для общего улучшения здоровья населения.

Одним из основных стандартов начальной школы является челночный бег. Поэтому часто возникает вопрос, как запустить шаттл быстрее?

В чем суть этого движения?

Данный вид деятельности — это прохождение дистанции в разных направлениях за определенное время несколько раз подряд. Расстояние не должно быть больше 100 метров. Этот вид бега — одна из важнейших частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это связано с тем, что такие тренировки позволяют развить выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, это значительно помогает улучшить стартовую скорость. Для каждого возраста определяются особые показатели, самые мягкие.

Техника упражнений

Челночный бег, как и любое другое упражнение, предполагает особую технику выполнения, которой следует придерживаться. Несоблюдение основных параметров может существенно повлиять на результат. Поэтому у школьников часто возникает вопрос, как быстро запустить челночный бег.

Перед стартом важно хорошо растянуть мышцы, чтобы значительно снизить риск травм из-за быстрого торможения или резкого старта.

В большинстве случаев при таком разбеге принято использовать высокий старт. Для этого человек становится в позу конькобежца (опорная нога впереди, а маховая рука отведена назад), вес тела в основном переносится на переднюю ногу.

После команды «Марш» главная задача — в короткие сроки развить максимальную скорость.При этом туловище должно находиться в наклонном положении. Лучше всего преодолевать дистанцию ​​на носках, это позволяет увеличить темп движения.

Одна из самых важных частей — это повороты. Если требуется поворот, немного уменьшите скорость и выполните фиксирующее движение, затем снова увеличьте скорость. Чтобы снизить риск травм, нужно регулярно выполнять эти упражнения для челночного бега.

После прохождения последнего поворота необходимо развить максимальную скорость, чтобы быстрее добраться до финиша.

Скоростные тренировки

Ответ на вопрос, как улучшить челночный бег — выполнение специальных упражнений. Летом упражнения можно делать на свежем воздухе, а зимой в тренажерном зале.

Соблюдение следующих правил позволяет достичь и значительно повысить производительность:

• Правильный и регулярный прогрев.
• Нагрузки должны быть постоянными.
• Уровень нагрузки следует определять в соответствии с физической формой.
• Тренировки следует проводить с интервалом в 1 день.

Многие родители обеспокоены необходимостью. Подача этого стандарта в настоящее время является добровольной.

Челночный бег — популярный кардио-метод среди профессиональных бегунов. Техника челночного бега 3х10 заключается в том, что спортсмен несколько раз пробегает определенную дистанцию. При этом на финише он разворачивается на 180 градусов. С его помощью они развивают свои скоростно-силовые качества. Правильная техника выполнения челночного бега 3х10 укрепляет и улучшает сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и силовые возможности человека.

Впервые с этим видом спорта люди знакомятся в школе. Ведь он уже много лет включен в программу тренировок. И занимает особое место среди всех физических упражнений. Благодаря своему разнообразию. Ведь такая техника челночного бега 3х10 требует быстрой реакции и смекалки. С помощью челночного бега у детей развивается вестибулярный аппарат, улучшается чувство координации.

Дистанционный бег

С годами появилось много новых видов бега.Они до сих пор неизвестны людям, и неизвестно, станут ли они популярными или уйдут со спортивной арены. Многие из них через некоторое время включаются в программу Олимпийских игр. На сегодняшний день олимпийцы добиваются медалей в 15 видах бега.

Бег на короткие дистанции

Этот вид забега часто называют спринтом. Дистанция преодолевается за короткий промежуток времени. Победитель определяется на последних метрах или с помощью фотофиниша.

Классическая длина дистанции:

В школьной программе предусмотрен забег на 30 м, на 60 м — в закрытом помещении, соревнования на 300 м включены в нестандартную категорию.

Фото 1. Челночный спринт включен в школьную программу, начиная с младших классов.

Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции считается сложным видом бега из-за дистанции. Дело в том, что в таком виде невозможно удержать спринтерский темп. Спортсмен, участвующий в таком соревновании, принимает участие в забегах как на длинную, так и на короткую дистанцию.

Длина дистанции:

• 600 м;
• 800 м;
• 1000 м;
• 1500 м;
• 1610 м;
• 2000 м;
• 3000 г.

Фото 2. Девятикратный чемпион Хишам эль-Герруж на Олимпийских играх в Риме 1998 г. (мировой рекорд дистанции 1500 м 3: 26.00)

Бег на длинные дистанции

Другое название бега на длинные дистанции — стайер . Это не только те, что входят в олимпийскую программу, но и марафоны, ультрамарафоны. Забеги от 3000 до 10 000 м являются обычным явлением, и они проводятся на стадионах. По автомагистралям или шоссе уже должно пройти более 10 000 м.

Другие мероприятия включают двойной марафон, ежедневный бег, многочасовые пробежки на расстояние до 1000 миль. Формат этих соревнований варьируется от одного или нескольких кругов (некоторые на 400 м или короче), со стартом и финишем в разных местах, по пересеченной местности — рогейн.

В программе Олимпийских игр забеги на следующие дистанции:

• 5000 м;
• 10000 м;
• 42 195 м.

Фото 3.Спортсмены пробегают Международный ежегодный марафон в Стамбуле (Турция, 2016) на дистанцию ​​15 км

Маршрутная дистанция

Существует несколько типов челночного бега. У них есть свои особенности и правильная техника выполнения.

Для бега используются следующие дистанции:

• 3х10 м;
• 4х9 м;
• 10 х 10 м.

Первое число указывает количество пройденных гонок (отрезков), второе — их длину.Такие дистанции используются в школах для уроков физкультуры. Тип пройденного расстояния зависит от возраста.

Гонка 3×10

Этот забег включен в любую школьную программу и является обязательным для всех классов. Для многих студентов бег на длинные дистанции легче, чем этот. Техника челнока 3х10 сложна. За короткий промежуток времени ребенок набирает скорость, затем резко тормозит и касается точки, и так несколько раз. Этот вид бега травматичен и требует максимальной концентрации.

Фото 4. В китайских школах популярен бег на разные дистанции, стандартным является бег 3х10.

Гонка 4×9

Этот вид челночного бега используется в основном для старшеклассников. Это связано с тем, что в будущем они будут проходить военную службу. При поступлении в военные учреждения они сдают стандарты челночных гонок 4х9.

Гонка 10х10

Упражнения в беге 10х10 используются для физической подготовки некоторых профессий.Касается: сотрудников полиции, пожарных, спасателей и др. Предусмотрены жесткие меры подготовки.

Фото 5. Прохождение дистанции 10х10 шаттла при входе в полицейскую школу Гонконга — обязательный стандарт

Вас также заинтересует:

Техника челночного бега 3х10

Отмечено, что техника выполнения челночного бега 3х10 не отличается от техники бега на другие дистанции. Однако необходимо учитывать длину расстояния. Если она небольшая, то важно рассчитать скорость и силу.

Оставьте запас энергии на последний участок гонки, это поможет показать результат.

Сначала готовится площадка с твердым покрытием, на которой будут проходить соревнования. Площадь от 10 до 100 м. В нашем случае 3х10. Место проведения выбирают как на открытом воздухе, так и в помещении. Зависит от погодных условий и тяги обуви.

Разместите колышки или разметьте линии. Они ориентированы на спортсмена, чтобы избежать препятствий.

Фото 6. Тренировка техники челночного бега с тренером в помещении со специальной разметкой популярна у мужчин

Тренировка спортсмена обязательна. Для начала соревнований проводят тренировку. Во время которого он растянет мышцы, и сможет избежать растяжений и травм. Важно настроить правильное дыхание. Ровный и умеренный считается нормой.

Для разминки выполните упражнения:

• ходьба в быстром темпе;
• приседания;
• боковые отводы;
• выпады.

1. Человек стоит на старте, выталкивая одну ногу вперед, не перекатываясь через центр тяжести на ней. Нога напряжена, корпус наклонен вперед. Спину держите прямо, руки на бедрах. Они начинают резко набирать скорость за минимальный промежуток времени. Для этого перед соревнованиями тренируются мышцы ног с помощью приседаний и прыжков.
2. Для сохранения скорости спортсмен касается поверхности земли рукой и приземляется не на всю ступню, а на носок.
3. Есть маленький секрет, как повернуть в конце курса. Спортсмен резко сбавляет скорость и останавливает шаг. При этом поверните ногу на 90 градусов по направлению поворота.
4. Последний отрезок времени решающий. Скорость максимальная, а торможение начинается на финише.

Фото 7. Упражнение «приседания» отлично подходит для разогрева групп мышц тела и подготовки тела к предстоящему стрессу

Как улучшить технику бега 3х10

Опытные бегуны делятся своим опытом, чтобы улучшить свой Техника челнока 3х10. Популярна группа из 6 упражнений.

Работа над ягодичными мышцами

Сильные ягодицы помогут вам начать работу.

Для этого подойдут прыжки с выпадами со сменой ног. За один подход совершается 12 прыжков. Сделайте 3 подхода с перерывами — выходит 24 прыжка.

При регулярном выполнении этого упражнения человек забудет, что такое целлюлит и дряблая кожа.

Фото 8. Прыжки с выпадами — обязательное упражнение во время разминки перед бегом, оно укрепляет ягодичные мышцы и предотвращает появление целлюлита.

Работа над икроножными мышцами

Упражнения в этой группе тренируют выносливость.Их суть заключается в подъеме на носки и плавном спуске к пятке. Специалисты рекомендуют делать это не менее 100 раз за раз. В этом случае будет положительный результат.

Работа над голеностопом

Ослабленные мышцы голеностопного сустава отрицательно сказываются на скорости. Для этого упражнения подойдет скакалка. С его помощью выполняется не менее 100 прыжков. Также будет эффективным упражнение по прыжкам на одной ноге. Рекомендуется сделать 3 подхода по 20 прыжков.

Фото 9.Прыжки со скакалкой развивают лодыжки, укрепляют мышцы ног и помогают увеличить скорость бега.

Работа над подколенными сухожилиями

Подколенные сухожилия активно задействуются во время бега. Он вступает в игру при сгибании ног. Сделан мост для его усиления. Лежат на спине, руки распрямляют вдоль туловища. Ноги упираются в пол. Его суть заключается в подъеме и опускании таза. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

Основная работа

Укрепление основных мышц помогает улучшить системы организма.Это упражнение предполагает выполнение планки. Причем он может быть разным: боковым, прямым, обратным.

Работа над мышцами плеч

Правильная осанка — важный элемент успешного результата. Мышцы плеча сильные. Во время бега рекомендуется трясти руками и держать голову прямо. Это поможет сберечь энергию и повысит ваши шансы на успех.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым стрессам жизнедеятельности.Бегом должны заниматься не только спортсмены и спортсмены, но и все, кто хочет набрать форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости является челночный бег 10х10, техника выполнения которого проста для понимания, но все же есть свои тонкости.

Что такое челночный ход

Основная задача бега и физической культуры в целом — укрепить не только мышцы, но и сердце, сосуды и кости.Техника 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 метров в одну сторону до конечной точки, с возвращением в исходное положение. Самым известным является челночный бег 10х10, техника, предназначенная для более подготовленных людей. Например, для учеников начальной школы предусмотрено расстояние 3х10. Важной задачей этого вида бега является касание пола в конечной точке дистанции, а также при возвращении в исходную. В конце нужно повернуть на 180 градусов, при этом желательно не сбавлять скорость, чтобы не терять время.

При выполнении челночного бега 10х10 нельзя пренебрегать техникой. Важно, чтобы касание стопы начиналось с носка, а не с пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагружает коленные суставы и позвоночник при ударах. Разгон начинается с высокого старта после звука «Марш».

Физическая культура развивает у человека скоростные способности, в том числе челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику.Главное, чтобы такие тренировки были везде — и в парке, и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные тренажерные залы. Для этого нужно начертить мелом необходимое расстояние или поставить отметки на старте и финише. Чтобы бег волана 10х10 принес результат, техника его выполнения не должна пострадать, обратите на это особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, людям, достигшим тридцатилетнего возраста, следует уделять особое внимание правильной технике выполнения. После 30 и далее с возрастом состояние костной ткани и эластичность связок и суставов ухудшаются, что может привести к травмам.

Прежде всего, нужно уметь правильно бегать, техника бега должна способствовать улучшению результатов, а не вредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Оптимально тренироваться за 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для желаемого результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна каждый раз улучшаться.

Для улучшения качества бега челнока должны быть выполнены следующие условия:

• на старте сделать небольшой выпад толкающей ногой вперед, чтобы среагировать на команду и выполнить максимальное ускорение;
• необходимо бегать на носках, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
• правильный бег должен сопровождаться легким наклоном корпуса вперед, ни в коем случае не сгибать спину назад. Это не только сократит время бега, но и повредит позвоночник, в том числе шейный отдел;
• при приближении к концу дистанции необходимо примерно за метр до полосы начать разворачиваться боком, делая выпад ногой и касаясь пола, легко оттолкнуться, не теряя времени на бег дальше;
• Для ускорения бега техника движения руками также должна способствовать ускорению.Держите локти согнутыми, а пальцы крепко сжатыми. Руки должны двигаться поочередно, как можно быстрее меняя положение, помогая ногам при этом ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резко вдохните через нос, медленно выдохните через рот. Пусть ваше дыхание соответствует ритму движений вашего тела. Строго запрещено задерживать дыхание.

Разновидности челночного хода

Челночный бег можно выполнять и на более короткие дистанции, например: 3х10, 4х9, 5х10.Методика 3х10 разработана для обучения школьников младших классов. Эту технику могут выполнять и взрослые, если тренировочное пространство не позволяет бегать на большие дистанции. Таким образом, вы можете тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняют ученики средней школы. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения не меняется.

В отличие от оцениваемой техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для новичков будет немного проще.Достигнув финишной черты, вам нужно только сделать разворот и вернуться на противоположную сторону. Эта техника подготавливает мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего вы можете усложнить тренировку, коснувшись пола. Только после того, как отработана техника челночного бега, а время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавлять в свои тренировки дополнительную нагрузку.

Программа обучения новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности организму необходимо адаптироваться к нагрузкам.Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо разминаться, разогревая мышцы перед тренировкой. Начните с трех тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Чтобы бег приносил пользу, нужно знать, как правильно бегать и как подходить к нагрузке.

Преимущества челночного бега

1. Получите затонированный кузов. Эта техника бега тонизирует мышцы, делая их более упругими и упругими;
2. Помогает похудеть.Бег способен сжигать подкожный жир, при учащении пульса организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего он попадает в жировую ткань;
3. Улучшает дыхательную систему. За счет обогащения кислородом и максимального раскрытия легких улучшается функция дыхания, уменьшается одышка;
4. Сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются. С помощью бега можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и оптимизм.Физические упражнения повышают сопротивляемость стрессу и избавляют от депрессии. Регулярные упражнения повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и разумно, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Бег — самая доступная тренировка, от которой вряд ли можно надоесть.Займитесь спортом!

Внедрение системы кондиционирования высокоинтенсивной аэробной энергии для полевых видов спорта

Введение

Полевые виды спорта — это такие виды спорта, как футбол, регби-юнион и лига регби, футбол по Австралийским правилам (AFL), гэльский футбол и хоккей на траве. Они характеризуются несколько старт-стопным характером, различной скоростью движения, многократными изменениями направления и выполнением решений и индивидуальными навыками в условиях игрового давления и / или усталости, а в случае некоторых из этих видов спорта — угрозой неминуемой столкновения. Природа движений в этих видах спорта требует использования и, следовательно, тренировки всех трех энергетических систем (АТФ-ПК, гликолитовой / молочной кислоты и аэробной системы). Однако, несмотря на то, что эти виды спорта часто останавливаются и запускаются, что предвещает увеличение вкладов анаэробной энергии (10), высокоинтенсивная аэробная сила и физическая подготовка могут иметь решающее значение для успеха в полевых видах спорта (4).

Целью данной статьи является подробное описание ряда методов развития высокоинтенсивной аэробной подготовки и описание практического применения и интеграции этих методов в период подготовки для тренировок полевых спортсменов.

Последние прикладные исследования в области аэробной подготовки для полевых видов спорта

Сейчас большое количество исследований сосредоточено на максимальной аэробной скорости (MAS). Исследования показывают, что количество времени, проведенного на уровне 100% максимальной аэробной скорости (MAS) или выше, является критическим фактором для улучшения аэробной мощности (5-15).

Было установлено, что выполнение нескольких коротких интервалов с MAS> 100% было более эффективным методом наращивания аэробной мощности, чем более традиционные тренировки на длинные медленные дистанции (LSD) (14) (i.е. длительные пробежки по дороге и т. д.) или попытки непрерывно тренироваться только один интервал со 100% MAS (13).

В частности, интенсивность 120% MAS была определена как лучшая одиночная скорость для коротких интервалов, за которыми следует короткий интервал передышки (пассивный отдых), на основании того факта, что эта интенсивность обеспечивала наибольший сверхмаксимальный тренировочный импульс (интенсивность x объем) по сравнению с 90, 100 и 140% MAS (13). Особенно интервалы 120% MAS в течение 15-30 секунд, за которыми следует равный интервал передышки в пассивном отдыхе и продолжении в течение 5-10 минут.

Японский исследователь Табата (14) также обнаружил, что спортсмены, работающие при 170% VO2 Max (% MAS не сообщается) в течение 20 секунд, за которыми следует 10-секундный пассивный отдых и продолжение этого режима в течение 4 минут, производят отличные изменения в аэробике. и анаэробная сила, лучше, чем выполнение 60-минутных ЛСД тренировок с 70% MAS. Однако в группе с высокой интенсивностью анаэробные показатели также улучшились на 28%, в то время как группа с низкой интенсивностью осталась неизменной. Соответственно, с учетом более высоких результатов и меньших затрат времени считалось, что тренировка высокой интенсивности была намного более эффективной, чем тренировка LSD.Этот тип обучения теперь известен как метод Табата.

Основа всех этих недавних исследований заключается в том, что интервалы высокой интенсивности продолжительностью 15-30 + секунд, перемежающиеся с 10-30 секундами активного восстановления низкой интенсивности (например, <40-70% MAS) или пассивного отдыха, продолжались таким же образом. для общего времени подходов 4-10 минут и повторения в течение 2 или более подходов значительно увеличивает аэробную мощность и выносливость.

Не имело большого значения, были ли это 20 секунд работы, 10 секунд восстановления, 30:15, 15:15, исследования продолжали указывать на тот факт, что тренировка со 100% MAS или выше была ключевым параметром интенсивности и как долго вы потратили там параметр объема движения, способствовавший улучшению аэробной мощности.

Следовательно, высокоинтенсивные интервальные тренировки с использованием интенсивностей 100% MAS для развития способности выдерживать усилия высокой интенсивности или интервалы со 120% + MAS для развития более высоких уровней MAS или повышения способности повторять усилия высокой интенсивности, по-видимому, все чаще используются в подготовка спортсменов полевых видов спорта (например, 1-15 лет). Практическая реализация ряда этих методов будет подробно описана ниже.

А как насчет полярности аэробных тренировок? Разве не так тренируются спортсмены на выносливость?

В то время как истинные спортсмены, занимающиеся аэробной выносливостью (e.грамм. бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, триатлонисты и т. д.) говорят об эффективности полярности тренировок (с использованием преимущественно LSD <85% MAS, с долей, скажем, 20% тренировок очень высокой интенсивности> 92% MAS), следует помнить, что Практическое наблюдение за полевыми спортсменами показало, что большая часть навыков и тактических тренировок проводится на ЛСД-типах скоростей и пульса. Таким образом, учитывая, что навыки и тактические тренировки со спортивным тренером являются основной формой тренировок, выполняемых полевыми спортсменами в течение большей части сезона, и эта тренировка включает сердечно-сосудистую стимуляцию на нижнем конце «полярного спектра», роль тренер по силовой и кондиционной подготовке должен предоставить стимул высокой интенсивности для улучшения аэробной формы.

Приведу вам пример. Когда я работал в профессиональной лиге регби, за последние несколько лет все игроки носили GPS на каждой тренировке и во время игр. Мы знаем, что в играх игроки, в зависимости от их положения и роли, преодолевают около 100-110 м / мин. Это похоже на футбол, но футбол AFL в среднем составляет около 125-145 + м / мин, потому что им разрешено более 100 замен за игру, поэтому они усердно работают, а затем получают замену на короткую передышку, прежде чем сделать это снова.

Но какие дистанции преодолевают полевые спортсмены на тренировках по навыкам / тактике? Обычно в моем виде спорта лиги регби NRL это около 55-65 м / мин (это ниже, чем у тренировок по футболу и AFL, но в NRL играми являются столкновения и т. Д.). Обычно выполняемые навыки и тактические тренировки не улучшают физическую форму, но в своем роде они обеспечивают полную противоположность высокоинтенсивной аэробной тренировке, которую я собираюсь обсудить, и составляют подавляющую часть тренировочной недели для спортсменов-полевых спортсменов.Поэтому, когда тренер по силовой и кондиционной подготовке имеет доступ к игрокам для подготовки, они должны использовать высокоинтенсивные методы с относительными скоростями 140-160 + м / мин (это включает периоды отдыха, например, 15 секунд на 5 м / с с последующим отдыхом 15 / с x 2 = 150 м / мин). Это полярность их тренировок для спортсменов-полевых спортсменов — в основном навыки и тактическая работа выполняются с низкой интенсивностью, поэтому конкретное кондиционирование должно выполняться с высокой интенсивностью.

Полевые испытания MAS — Измерение максимальной аэробной скорости (MAS)

Существуют некоторые разногласия по поводу того, как измерять MAS для полевых видов спорта (4). MAS физиологически определяется как самая низкая скорость, при которой достигается максимум VO2 (VO2 max). В лаборатории это измеряется анализом газов во время бега на беговой дорожке в соответствии с рядом общепринятых правил. Тем не менее, некоторые спортсмены могут бежать немного быстрее, чем первая скорость, на которой достигнуто максимальное значение VO2, без каких-либо изменений в VO2max ~, поэтому может быть небольшая разница в скоростях, на которых достигается максимальное значение VO2 (но физиологически самая низкая скорость, при которой достигается максимальное значение VO2max). произошло определение МАС).Этот факт является одним из многих сбивающих с толку факторов, которые иногда затрудняют измерение МАС у спортсменов с целью диагностики и назначения тренировок. Другие простые — это различия между бегом на беговой дорожке и бегом по спортивной площадке!

Тем не менее, для полевых видов спорта MAS следует оценивать во время беговых тестов. За прошедшие годы был разработан ряд простых полевых испытаний, которые коррелируют с MAS, измеренной с помощью беговой дорожки / метода (ов) газового анализа. Некоторые полевые испытания являются непрерывными, некоторые — с перерывами, некоторые — с линейным бегом, некоторые — с челночным бегом, некоторые — поэтапными, а некоторые — с постоянной скоростью.

Наиболее распространенные полевые испытания MAS включают тест Montreal Beep, тест Multistage Shuttle Beep, тест YoYo IR1, испытания на время с установленным временем (например, 5 минут или 6 минут) или установленными дистанциями, на которые спортсмены берут от 5 до 5 минут. — до 7 минут на выполнение (например, 1200 м, 1500 м, 2000 м). Некоторые из этих тестов были дополнительно изменены, например, Монреальский тест был изменен и теперь включает в себя 1-минутные этапы, а не 2-минутные этапы и так далее.

Выбор тестов и их достоинства иногда затрудняют измерение MAS у спортсменов, и плюсы и минусы каждого метода выходят за рамки данной статьи.

В некоторых тестах MAS — это просто скорость, достигнутая на последнем этапе теста, например. Монреальский звуковой сигнал или тест YoYo IR1. Однако, если используется многоступенчатый тест на звуковой сигнал челнока, то это уравнение:

(MAS = 1,34 * MSST конечная скорость — 2,86)

необходимо использовать для корректировки того факта, что постоянные замедления, связанные с перемещением / изменением направления, уменьшают истинное значение MAS (8).

Эти тесты дают результаты, выраженные в км / ч, которые затем необходимо преобразовать в м / с, чтобы можно было легко рассчитать тренировочные дистанции. Например, многоступенчатый звуковой сигнал уровня 12 = 14 км / ч * 1,34 = 18,86, минус 2,86, тогда равен 15,9 км / ч или 4,4 м / с.

Для пробного испытания MAS с установленным временем, например, 5-минутного пробного бега на время, определение средней скорости является простым процессом (например, 1320 метров разделить на 300 с = 4,4 м / с). Было показано, что простая 5-минутная гонка на время имеет очень высокую корреляцию (r = 0.94) с МАС (7).

При использовании заданных дистанций время, необходимое для прохождения дистанции, должно составлять от 5 до 7 минут. Например, если спортсмен пробежал 1400 м за 318 секунд, то MAS будет 4,4 м / с.

Итак, как только MAS определен, очень легко назначить тренировку. Пример простого 5-минутного полевого теста для теоретической футбольной команды с несопоставимыми оценками MAS приведен в таблице 1. Затем с использованием этих теоретических оценок будут проиллюстрированы тренировочные предписания для следующих методов.

Таблица 1. Теоретические 5-минутные результаты теста MAS в гонке на время для группы спортсменов-футболистов. Спортсмены делятся на четыре группы, основываясь на результатах их тестов, и их MAS затем используется для предписанной тренировки, которая описана в тексте, таблице и рисунках.

Группа	5-минутная гонка на время MAS	100% МАС	120% MAS
1	1420-1460 м	4. 8 м / с	5,75 м / с
2	1360-1400 м	4,6 м / с	5,5 м / с
3	1300-1340 м	4.4 м / с	5,3 м / с
4	1240-1280 м	4,2 м / с	5,1 м / с

Различные методы высокоинтенсивных тренировок

Ниже приводится ряд различных методов, которые могут быть применимы для тренировки высокоинтенсивных аэробных тренировок для спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта. Они представлены в том порядке, в котором должны быть представлены спортсменам.

Длинные интервалы

Длинные интервалы (LI) от 60 секунд до 5 минут могут обеспечить базу тренировочного импульса (объем x интенсивность) перед переходом к тренировке с более высокой интенсивностью. Их лучше всего использовать на начальном этапе подготовки, поскольку основная цель состоит в том, чтобы увеличить объем работы, выполняемой с высокой интенсивностью (> 92% MAS), и поэтому они могут плохо интегрироваться с другими тренировками, такими как навыки и тактические подразделения.Чем ниже балл по шкале MAS у спортсмена, тем более полезны LI в качестве тренировочного стимула. Следовательно, элитные спортсмены в полевых видах спорта могут тратить меньше времени (или даже не тратить времени) на выполнение LI по сравнению с развивающимися спортсменами или спортсменами-подростками.

Обычно эти интервалы выполняются с интенсивностью выше критической скорости (также известной как «анаэробный порог» или около 85% MAS). Чем длиннее интервал, тем ниже его интенсивность, поэтому 3 минуты при 90-100% MAS могут быть лучшим верхним пределом длины интервала.При выполнении нескольких повторений очень трудно поддерживать ограничение по времени в 66% от наилучшего интервала (т. Е. Если спортсмен может удерживать 100% MAS в течение 5 минут в одноразовом тесте на максимальное усилие, он считает это очень трудным. выполнять многократное повторение 3-х минутных интервалов при 100% MAS).

Для LI отношения работа: восстановление обычно выше 1: 1 (например, 3: 2) или 1: 1. Если отношения намного превышают 3: 1, то обычно для LI% MAS уменьшается, скажем, <90%. Поскольку большинство LI уже чуть ниже желаемого 100% MAS, это не предпочтительный рецепт.

Таким образом, 4-6 повторений 3-х минут на 95% MAS с 2-минутным восстановлением (1,5: 1) или 90 секунд на 100% MAS с 90-секундным восстановлением (1: 1) являются довольно сложными предписаниями для Начальный этап общей подготовки.

Может потребоваться изменение длины LI, и очевидны возможности для уменьшения длины LI и небольшого увеличения% MAS. Например, если LI выполнялись 3 раза в неделю, то один день может быть:

• День 1. (6 x 3-минутных интервалов с 92% MAS с 2-минутным восстановлением) x 2 подхода,
• День 2.(5 х 2-минутных интервалов при 96% MAS с 2-минутным восстановлением) х 2 подхода и
• День 3. (4 x 90 секунд при 100% MAS с 90-секундным восстановлением) x 2 подхода, с 3-минутным отдыхом между подходами во все дни.

Таким образом, общее время тренировки для этих трех сеансов LI (без разминки и т. Д.) Составит 63 минуты, 43 минуты и 27 минут. В этом сценарии тренировка дня 1 настолько масштабна и трудоемка, что на практике никакие другие значимые тренировки в других подразделениях (например, навыкам и тактике команды) могут быть невозможны.Однако занятия 2-го и 3-го дней с уменьшенным тренировочным импульсом и продолжительностью могут включать другие элементы, такие как навыки или тактика, а также отработку скоростной техники перед началом блока кондиционирования. Вот почему этот тип тренировок действительно рекомендуется только на начальных неделях фазы общей подготовки (если только объем не сильно сокращен).

Метод максимальной аэробной «решетки»

Метод максимальной аэробной сетки также называют методом 100% MAS: 70% MAS.Основываясь на французских исследованиях, тренеры разработали систему, названную (среди прочего) Максимальными аэробными решетками (также известными как метод «ящиков» или «прямоугольников»). Первоначально это предполагало тренировку с короткими интервалами 15-30 секунд при 100-110% MAS, перемежающимися с 15-30 секундами активного восстановления при 50-70% MAS, продолжающимися в течение 5-10 или более минут.

Для беговой тренировки реализация этого метода в основном влечет за собой создание прямоугольных концентрических сеток различных размеров, которые равны ~ 15 с при 100% MAS по длинной стороне прямоугольника и 15 с при 70% MAS по короткой стороне (см. Рисунок 1 ).Самая быстрая группа находится на внешней сетке или текущем канале, а самая медленная группа — на внутренней сетке. Тренер может стоять в середине прямоугольника, но если доступны два сотрудника, один будет следить за точкой финиша каждой длинной стороны прямоугольника.

Рисунок 1. Схематический пример метода максимальных аэробных решеток, состоящего из концентрических прямоугольных решеток, с длинной стороной на 100% MAS и короткой стороной на 70% MAS для каждой беговой группы. Каждая сторона занимает 15 секунд, а полный прямоугольник занимает 1 минуту.Расстояния (длинные, горизонтальные стороны: короткие вертикальные стороны) для четырех теоретических групп футболистов: Группа 1 = 72 м: 50 м, Группа 2 = 69 м: 48 м, Группа 3 = 66 м: 46 м, Группа 4 = 63 м: 44 м. Группы могут начинаться с разных углов, чтобы обеспечить лучший интервал и меньше скоплений. Тем не менее, все спортсмены подают угловой одновременно, каждые 15 секунд. Один тренер по кондиционированию может стоять посередине, чтобы спортсмены добрались до своих углов одновременно, или с несколькими тренерами, тренер может быть размещен на каждом углу.

Из рисунка 1 видно, что теоретическая группа 1 проходит 72 м за 15 с по длинной стороне прямоугольника, затем 50 м по короткой стороне и так далее. Для завершения одного круга прямоугольной сетки требуется 1 минута, и это завершается без пауз в течение 5 минут изначально и может выполняться в 2-4 подходах с 2-3-минутным отдыхом между подходами. Ключевым моментом здесь является то, что каждая группа имеет свою сетку, основанную на их собственных возможностях MAS ~ однако, несмотря на различия в возможностях MAS среди больших групп, каждая группа должна находиться в своем соответствующем углу прямоугольной сетки каждые 15 секунд, что делает обучение согласованным. легко контролировать.Атлетам не разрешается ускоряться на 70% сторонах, чтобы получить фору на более жестких сторонах — это просто делает сетку сеткой анаэробного порога, чего следует избегать! Это достигается за счет того, что спортсмены на мгновение останавливаются и удерживают стартовую позицию в начале каждой длинной стороны сетки.

При выполнении этого упражнения практичнее наращивать до 6, затем 8 минут и повторять 2-4 подхода (или наращивать до 10 минут и выполнять 1-2 подхода), а не увеличивать длину каждого 100% подхода. повторение до 30 с и более.Трудно делать беговые сетки по 30 секунд с каждой стороны, потому что вы можете физически выбежать из комнаты, чтобы создать прямоугольник (например, 30 x 4,6 м / с означает, что длинная сторона со 100% MAS должна иметь длину 138 м, расстояние, которое трудно найти на типичных спортивных площадках).

Каждые 3-4 недели может потребоваться повторное тестирование MAS или, что проще, для перехода каждой группы к следующей сетке (что составляет примерно 102-105% от их первоначальной или предыдущей MAS). Например, группа, которая бежала 63 м на своей длинной стороне со 100% MAS, отправляется в сетку 66 м и так далее.Этот метод сейчас используется многими профессиональными футболистами Австралии и дает отличные результаты.

120% 15:15 Метод Еврофит

Этот метод был разработан французскими исследователями и был апробирован на профессиональных футболистах в предсезонный период (15), во время сезона (12), с младшими школьниками (5) и подростками (6). Очень просто использовать. Опять же, в простейшей форме, у каждого спортсмена определяется 100% MAS, а затем увеличивается на 20% (т.е.120% MAS). Спортсмены выстраиваются в линию, а затем бегут к конусу маркера, который представляет их дистанцию ​​120% MAS за 15 секунд. Они отдыхают там 15 секунд, а затем бегут обратно к стартовой линии. Этот процесс повторяется первоначально в течение 5 минут, постепенно увеличиваясь до 8 или 10 минут, выполняя только 1-2 подхода. Через 3-4 недели интенсивность может быть увеличена до 125 или 130% MAS. На рисунке 2 представлена ​​простая установка. Опять же, это легко тренировать: все спортсмены должны добраться до своего конуса на отметке 15 секунд, подождать 15 секунд, а по возвращении они все одновременно выходят на стартовую линию, несмотря на преодоление разных дистанций.

Рисунок 2. Схематический пример супра-максимального аэробного метода Еврофит. Каждая группа бежит к своим маркерам за 15 секунд, отдыхает 15 секунд, возвращается к линии через 15 секунд, отдыхает 15 секунд и повторяется до конца подхода, обычно 6-10 минут.

Метод Табата

Оригинальный метод Табата довольно утомителен (при 170% VO2 max,% MAS неизвестен) и обычно выполняется только в течение одного 4-минутного подхода (14). Поскольку полевые спортсмены обычно должны соревноваться в течение более продолжительного времени, протокол Табата был изменен тренерами для выполнения с интенсивностью ~ 120% MAS.Это позволяет увеличить продолжительность набора до 5, 6 или даже 8 минут и выполнять от 2 до 5 подходов, позволяя проводить больше времени выше критической 100% интенсивности MAS.

На рисунках 3 и 4 показано, как этот модифицированный метод Табата может быть реализован на меньшей площади за счет выполнения поворотов. В этом примере метод Табата выполняется в течение 20 секунд при 120% MAS, выполняется в течение 10 секунд, 10 секунд для возврата, 10 секунд отдыха и повторения до тех пор, пока не будут завершены 5 или более минут (рисунок 3).Поворот, который происходит во время бега, затрудняет поддержание этой скорости и делает ее более специфичной для полевых видов спорта. Однако может возникнуть необходимость в использовании общего расстояния, равного 19 секундам при 120% MAS ~, уменьшите расстояние на эквивалент 1 секунды, чтобы учесть замедление и потерю скорости движения при повороте. Еще один вариант — выполнить 20-секундное упражнение как 5-секундное повторение вперед и назад (Рисунок 4). Считается, что повороты увеличивают вклад анаэробной энергии (10).

Может показаться, что между методами Eurofit и Tabata есть небольшая разница, но критическое различие заключается в том, что Eurofit основан на соотношении работы 1: 1 (15 с: 15 с), тогда как метод Табата использует 2: 1 соотношение (20сек: 10сек).Эта внешне незначительная разница оказывает заметное влияние на накопление усталости при выполнении многократных повторений или подходов.

Рис. 3. Табата «вперед и назад», состоящая из 10-секундных выходов и обратно при 120% MAS. Рисунок 4. Схематический пример протокола Modified Out & Back x 2 Tabata с большим количеством поворотов. Спортсмены должны дважды пробежать 5 секунд назад и вперед к своим конусам маркеров в каждом повторении (20 секунд), отдохнуть 10 секунд и затем повторять, пока не истекут четыре или более минут. Этот метод также подчеркивает вклад анаэробной энергии.

Непредсказуемая Табата (или 2: 1)

Другой вариант метода Табата — поддерживать соотношение работа / отдых 2: 1 и> 120 MAS, но изменять длину интервалов на 8: 4, 12: 6, 16: 8 и т. Д.

Одним из ограничений всех вышеперечисленных методов кондиционирования является то, что существуют предсказуемые периоды работы. Спортсмены быстро адаптируются к какой-либо стратегии стимуляции или знают, когда они собираются приступить к следующему усилию.

С помощью этого второго метода Табата тренер может установить разноцветные конусы для каждого интервала времени / расстояния для каждой группы. По команде «Вперед» спортсмены начинают свое усилие, но не раньше, чем примерно через 2 секунды после старта им дается команда, которая определяет, к какому конусу они бежать и из которого возвращаются. До этого момента они не знают, будут ли они бежать к конусу, обозначая 6s наружу и назад, 8s и обратно, 16s и обратно и так далее (см. Рисунок 5). Эта стратегия нарушает ритм бега и стратегии восстановления, влечет за собой реакцию на ситуативные команды и заставляет повторять высокоинтенсивные усилия в менее предсказуемое время чаще, чем любой из других вышеупомянутых высокоинтенсивных методов.

Рисунок 5. Схематический пример модифицированного протокола Табата с переменной длиной интервала с использованием только ГРУППЫ 4 в этой схематической демонстрации (120% MAS Группы 4 равняется 5 м / с). Можно использовать любую длину интервала, но следует поддерживать соотношение 2: 1. Спортсмены не знают, к какому конусу (Y = желтый конус, G = зеленый конус, R = красный конус и т. Д.) Бежать, пока не начнется каждое повторение. Продолжительность выступления обычно составляет 4 минуты.

Периодизация и развитие тренировок в период подготовки

Приведенные выше методы тренировки имеют встроенное увеличение интенсивности по мере того, как спортсмены работают от <100% MAS в LI, до 100% MAS в методе сеток до 120 и 130% MAS в методах EuroFit и Tabata. Другой переменной для увеличения сложности является выбор между активным восстановлением (<40% в LI, до 60-70% MAS в методе сеток) и пассивным отдыхом, присущим методам EuroFit и Tabata. Кроме того, соотношение работа: отдых в методе Табата 2: 1 может оказаться даже более трудным по сравнению с методом 1: 1 EuroFit. Второй метод Табата с переменной длиной интервалов может оказаться даже более трудным для спортсменов, но это может быть связано не только с физиологическими причинами, но и по другим причинам.Введение поворотов в Табату или любой другой метод также вызовет увеличение сложности, поскольку это увеличивает анаэробный вклад (10).

Тренировки можно продвигать путем систематического использования всех этих различных методов, начиная с 3-минутных LI и сокращая длину LI до 60 секунд, затем метод сеток 100%: 70%, переходя к методу EuroFit 120% MAS. и завершение с использованием японских методов Табата в рамках цикла обучения. Каждый метод может быть реализован в течение 1-3 недель, прежде чем перейти к следующему методу, или недельный цикл может включать несколько методов (см. Таблицы 1 и 2).

В каждом 2-3-недельном мини-цикле также будет происходить типичное увеличение объема (5-минутные подходы, составляющие до 8- или даже 10-минутных подходов, и / или 2 подхода, составляющие до 3 или 4 подходов). Следовательно, когда происходит переход к новому методу, наблюдается заметное уменьшение объема, но увеличение интенсивности ~ эта неделя служит неделей «разгрузки объема» (см. Недели 4 и 7 в Таблице 2). Поэтому, поскольку интенсивность первоначально увеличивается с введением нового метода, объем самый низкий, но со временем увеличивается до перехода к следующему увеличению интенсивности, опять же с меньшим объемом.

После того, как спортсмен приобретет некоторый опыт тренировок с этими методами, еженедельная волнообразная периодизация также возможна с одним днем ​​аэробной тренировки с акцентом на увеличение времени, затрачиваемого на ~ 100% MAS (и, возможно, также времени каждого повторения, проводимого при 100% MAS) через метод сеток и другой тренировочный день, посвященный времени, потраченному значительно выше 100% MAS (т. е. методы Eurofit или Tabata) (см. Таблицу 2, День 1 по сравнению с Днем 3). Эта методология основана на методах Supramax, РАЗВИВАЮЩИХ новую аэробную мощность и улучшающих способность повторять высокоинтенсивные усилия, а также на методе Maximal, который заставляет организм ПОДДЕРЖИВАТЬ текущую 100% МАС в течение более длительных периодов времени.Это недельное чередование методов позволяет спортсмену переключаться между более мягким активным восстановлением (например, 15 с при 70% МАС или 90 с при 40% МАС) и пассивным восстановлением (15-секундный отдых).

Пример этих последовательностей, соответствующих фазе общей подготовки, показан в таблице 2. Если фаза общей практики длится всего 4 недели, то ее можно изменить так, чтобы преобладающими были методы LI, Grids, EuroFit и затем Tabata (но не только) упражнение на каждую неделю.

Таблица 2. Пример развития и возможных еженедельных вариаций методов, соответствующих фазе общей подготовки.

	День 1 — Акцент на объеме	День 2 — Смешанный акцент	День 3 — Акцент на интенсивности
1 неделя	Тест MAS — 5 минутная проба на время LI — 3 минуты @ 90% MAS: 2 минуты @ 40% x 4 повторения x 2 подхода. Отдых 4 мин между подходами.	LI — 2 минуты @ 93% MAS: 2 минуты @ 40% x 5 повторений x 2 подхода. Отдых 3 мин между подходами.	LI — 90 с @ 96% MAS: 90 с @ 40% x 5 повторений x 2 подхода. Отдых 2 минуты между подходами.
2 неделя	LI — 3 минуты @ 92% MAS: 2 минуты @ 40% x 5 повторений x 2 подхода. Отдых 4 мин между подходами.	LI — 90 с @ 98% MAS: 90 с @ 40% x 5 повторений x 2 подхода. Отдых 2 минуты между подходами.	Сетки 100%: 70% x 15:15 x 5 минут x 4 набора. Отдых 3 мин между подходами.
3 неделя	LI — 3 минуты @ 94% MAS: 2 минуты @ 40% x 5 повторений x 2 подхода. Отдых 4 мин между подходами.	LI — 90 с @ 100% MAS: 90 с @ 40% x 5 повторений x 3 подхода. Отдых 2 минуты между подходами.	Сетки 102%: 70% x 15:15 x 6 минут x 3 подхода. Отдых 3 мин между подходами.
4 неделя	Повторно протестируйте МАС. Отдых 5 минут, затем: LI — 60 с @ 100% MAS: 60 с @ 40% x 4 повторения x 2 подхода. Отдых 2 минуты между подходами.	Сетки 104%: 70% x 15:15 x 6 минут x 3 набора. Отдых 3 мин между подходами.	EuroFit 120% MAS 15:15 x 12 повторений (6 минут) x 2 подхода. Отдых 3 мин между подходами.
Неделя 5	Сетки 104%: 70% x 15:15 x 8 минут x 2 комплекта. EuroFit 120% MAS 15:15 x 14 повторений (7 минут) x 2 подхода. Отдых 3 мин между подходами.	EuroFit x 1 подход (7 минут) Сетки x 1 подход (7 минут) LI — 60 с: 60 с x 4 (8 минут) Отдых 3 минуты между подходами.	Табата x 120% MAS x 20:10 x 10 повторений x 3 подхода. Отдых 3 мин между подходами.
6 неделя	Сетки 105%: 70% x 15:15 x 8 минут x 2 подхода. EuroFit 125% MAS 15:15 x 16 повторений (8 минут) x 2 подхода. Отдых 3 мин между подходами.	Табата x 120% MAS x 20:10 x 8 повторений x 2 подхода EuroFit x 120% MAS x 20:20 x 8 повторений x 2 подхода Отдых 3 минуты между подходами.	Табата 125% 20:10 x 10 x 1 подход Непредсказуемая Табата Сет от 5 до 6 минут x 2 подхода. Отдых 3 мин между подходами.
Неделя 7	Сетки 103%: 70% x 15:15 x 8 минут x 2 подхода. EuroFit 125% MAS 15:15 x 16 повторений (8 минут) x 2 подхода.	EuroFit x 120% MAS x 20:20 x 8 повторений SSG x 1 (8 минут) EuroFit x 120% MAS x 20:20 x 8 повторений SSG x 1 (8 минут) Отдых 2 минуты между сетами.	Табата x 1 (5 минут) SSG x 1 (5 минут) Непредсказуемая табата (5 минут) SSG x 1 (5 минут) Отдых 2 минуты между подходами.
Неделя 8	Tetest MAS Окончание общей подготовки

Объединение высокоинтенсивных аэробных тренировок со спортивными тренировками и небольшими играми (SSG)

Ограничение вышеупомянутых методов состоит в том, что они все еще обладают некоторой «предсказуемостью».Полевые виды спорта часто требуют интенсивных усилий в непредсказуемое время, и поэтому некоторые исследователи и тренеры выступают за небольшие односторонние игры как лучшую альтернативу традиционным тренировкам из-за «непредсказуемости» игр и того факта, что игры также развивают спортивные навыки и чувство игры. Однако перегрузка, создаваемая играми сама по себе, также непредсказуема и зависит от структуры и правил игр и т. Д. У меня есть данные, которые показывают, что спортсмены с самым высоким MAS преодолели наибольшее количество метров в каждой SSG и имели наиболее выигрышные результаты, поэтому как SSG могла бы улучшить спортсменов с более низкими показателями MAS?

Я рекомендую, чтобы почти все спортсмены ниже элитного или профессионального уровня лучше подходили к использованию традиционных методов кондиционирования, как описано выше, для развития большего уровня MAS и физической формы на этапе общей подготовки, а не полагаться на небольшие односторонние игры для развития аэробной формы.

Так какую роль играет SSG? SSG отлично подходит для элитных спортсменов, с технологией GPS для мониторинга рабочих нагрузок в режиме реального времени, большим количеством помощников тренеров, высоким уровнем мотивации и т. Д. Но спортсмены ниже этого элитного уровня?

Мой опыт показал, что SSG, ориентированный на кондиционирование, становится более эффективным после фазы GP, как только установлен уровень физической подготовки. После того, как полевой спортсмен достиг адекватного MAS и находится на этапе специальной подготовки или соревновательных периодах спортивного сезона, навыки и тактическая подготовка должны иметь приоритет.Именно во время фазы специальной подготовки чередование 4-8-минутных подходов вышеуказанных упражнений на кондиционирование с 3-8-минутными играми с небольшими сторонами является эффективным средством поддержания физической формы / поддержания и развития спортивных навыков для спортсменов-полевых спортсменов.

Как упоминалось ранее, обычно навыки тренируются в ситуациях с относительно низким уровнем стресса (низкая частота пульса, минимальная утомляемость, скорость ниже полной или полное сопротивление), что подходит для начального развития навыков и ситуаций тактического обучения — полярность обучения легко подходит для обучения терапевту.Но улучшает ли этот тип тренировок навыки или тактические спортивные результаты продвинутых спортсменов или имитирует игровые ситуации?

Я нахожу это сродни бойцу, который только бьет по тяжелой сумке или подушке тренера и надеется, что сможет хорошо сражаться на соревнованиях. Все выглядят хорошо, когда бьют по пэдам, но в реальных боевых ситуациях, когда получают удары кулаком по лицу, все меняется, поэтому спарринг должен проводиться на тренировках! И иногда это нужно делать в утомленном состоянии.

Итак, я рекомендую использовать вышеупомянутые упражнения на кондиционирование, SSG, ориентированный на кондиционирование, или SSG, имитирующий игровой сценарий, и навыки более низкой интенсивности вместе в фазе SP и в сезонные периоды.По опыту авторов, утомляемость, возникающая в результате выполнения вышеуказанных упражнений на кондиционирование, позволяет руководителю / спортивному тренеру видеть связанные с утомлением сбои в 1) технике индивидуальных навыков, 2) принятии решений или 3) неспособности соответствовать скорости игры. , что приводит к эффективному демонтажу оборонительной или наступательной структуры / моделей / построения команд во время последующих игр с умениями и малых сторон.

Обычно эти три типа «поломки» возникают в наиболее утомляющих частях реальных соревновательных игр, но они не так хорошо освещены спортсменом или тренером во время «обычных» тренировок низкой интенсивности или тактических тренировок, которые практикуются в менее утомляющих или стрессовых ситуациях. .Таким образом, главный тренер по навыкам / спортивный тренер может разрабатывать и реализовывать интенсивные небольшие игры, которые бросают вызов или иллюстрируют, какие из этих типов поломок происходят (и с какими спортсменами) для различных критических игровых сценарных ситуаций.

Таким образом, тренер S&C предварительно утомляет спортсменов, чтобы тренер мог выполнить упражнения по моделированию игровой ситуации или SSG, чтобы увидеть, есть ли какие-либо из трех «поломок» и кому.

По опыту автора следующая комбинация 6-минутного сверхмаксимального упражнения на 120% MAS (например,грамм. Табта или Еврофит), с последующим 6-минутным SSG и 3-минутным полупассивным восстановлением (например, стационарный пас и ловля мячей) без отдыха, очень сложно для физической подготовки спортсмена и индивидуального уровня навыков. Когда за этим снова следует еще одна 5-8-минутная тренировка и еще одна SSG, это не только ставит под сомнение аэробную и анаэробную подготовку спортсмена и уровни навыков, но также может показать способность спортсмена поддерживать правильное принятие решений и структуру команды во время второй небольшой тренировки. односторонняя игра.Пример интеграции подготовительных наборов, SSG, навыков и тактической подготовки на этапе специальной подготовки показан в Таблице 3. В этой тренировке цель будет состоять в том, чтобы пройти 30% от общего пройденного расстояния (без разминки). на скорости более 4 м / с.

Таблица 3. Пример интеграции тренировок высокой интенсивности с небольшими играми, навыками и тактической подготовкой на этапе специальной подготовки к полевым видам спорта.

Распределение времени	Дрель	Цель
0-6 минут	Упражнения по подготовке к движению.	Подготовьте тело к тренировкам.
7-15 минут	Упражнения на технику бега.	Усильте механику бега и увеличьте интенсивность последнего периода разминки.
15-17 минут	Пить перерыв и отдых.
17-27 минут	Навыки и тактика в малых группах.	Разделение на меньшие группы, ознакомление с навыками, тактикой и упражнениями, которые находятся в центре внимания занятия, в неутомленном состоянии перед основной частью занятия.
27-30 минут	Пить перерыв и отдых.
30-35 минут	Табата 120% MAS x 20:10 x 10.	Вызывайте усталость и поддерживайте физическую форму MAS.
35–42 мин.	Небольшая игра на кондиционирование.	Подкрепите навыки и тактику, которые будут в центре внимания занятия в утомленных соревновательных ситуациях.
42-45 минут	Стационарные навыки.	Практикуйте базовые стационарные навыки (например, пас, ловлю, удары ногами и т. Д.) В утомленном состоянии.
45-48 минут	Пить перерыв и отдых.
48-55 минут	Еврофит @ 120% x 15:15 x 14.	Вызывайте усталость и поддерживайте физическую форму MAS.
55–62 мин.	Небольшая игра на кондиционирование.	Подкрепите навыки и тактику, которые будут в центре внимания занятия в утомленных соревновательных ситуациях.
62-65 минут	Стационарный навык.	Практикуйте базовые стационарные навыки (например, пас, ловлю, удары ногами и т. Д.) В утомленном состоянии.
65-68 минут	Пить перерыв и отдых.
68-83 мин.	Командная тактическая подготовка.	Практикуйте более широкую командную тактику, уделяя внимание навыкам и тактике малых групп, усиленным ранее. Ищите сбои, связанные с усталостью, в структуре команды с индивидуальными уровнями навыков.
83-90 минут	Разминка и разборка.

Общая подготовка по сравнению со специальной подготовкой и кондиционирование высокой интенсивности

Анализируя Таблицу 2, можно ясно увидеть, что на начальном этапе общей подготовки больше времени уделяется базовой тренировке физической формы энергетической системы.Для сравнения, в Таблице 3, в которой описывается тренировка на этапе специальной подготовки, есть только 1 подход по 5 минут и 1 подход по 7 минут, специально посвященный вышеуказанным упражнениям на кондиционирование, из общего количества 90 минут.

Итак, основной итог состоит в том, что в GP тратите больше времени на улучшение MAS и пригодности смежных энергетических систем с помощью вышеупомянутых упражнений, в то время как навыки и тактические тренировки выполняются с низкой интенсивностью для обеспечения хорошего обучения. По мере того, как физическая форма улучшается в течение нескольких недель, количество времени, затрачиваемого на выполнение кондиционирования, уменьшается, но интенсивность упражнений на кондиционирование и навыки / тактические тренировки возрастают.К моменту SP требуется лишь небольшое количество времени на выполнение определенных высокоинтенсивных упражнений, и они должны быть интегрированы с SSG и навыками / тактическими тренировками.

Соответственно, в SP или In-Season высокоинтенсивные аэробные тренировки можно рассматривать как часть интегрированной и последовательной программы повышения спортивных результатов, которая помогает в развитии или демонстрации навыков в сложных игровых симуляционных ситуациях.

Выводы

Опытные спортсмены в полевых видах спорта мало что получают с точки зрения увеличения своей аэробной силы от тренировок с использованием ЛСД, таких как бег по дороге с MAS <80% и т. Д.Было показано, что тренировка со 100% MAS или выше более эффективна. Представленные методы можно применять постепенно в течение всего периода подготовки.

Изложенные максимальные методы LI и Grids считаются лучшими для спортсменов, чтобы они могли поддерживать аэробную мощность высокой интенсивности в течение более длительных периодов времени, что может происходить во многих полевых видах спорта. Считается, что два сверхмаксимальных метода лучше всего подходят для развития новых уровней аэробной мощности высокой интенсивности или для повторения их усилий высокой интенсивности.

Когда спортсмен находится на этапе специальной подготовки или межсезонье, общая продолжительность тренировок, посвященных высокоинтенсивному кондиционированию, может быть довольно короткой ~ (например, 1-3 подхода по 4-10 минут) и объединена и интегрирована с мелкие игры или умение и тактическая подготовка. Такая интеграция тренировок настоятельно рекомендуется спортсменам, занимающимся полевыми видами спорта, для развития навыков и тактического мышления в условиях усталости и стрессовых ситуаций, схожих с реальной соревновательной средой.

Раз уж вы здесь …
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Список литературы

1. Бейкер Д. Последние тенденции в высокоинтенсивной аэробной тренировке для полевых видов спорта. Профессиональная сила и кондиционирование. 22 (лето): 3-8. 2011.

2. Бейкер Д. Кросс-тренинг: тренировка с использованием высокоинтенсивной энергетической системы для травмированных спортсменов. Профессиональная сила и кондиционирование. 27 (Зима): 4-8. 2012.

3. Бейкер Д. Нежелательные, высокоинтенсивные кросс-тренинги для тренировки энергетической системы для травмированных спортсменов. Журнал австралийской силы и кондиционирования 21 (4) 5-13. 2013.

4.Бейкер, Д. и Н. Хини. Некоторые нормативные данные для максимальной аэробной скорости спортсменов полевых видов спорта: краткий обзор. Журнал австралийской силы и кондиционирования (в обзоре).

5. Баке Г., Бертойн С., Жербо М. и Ван Прааг Э. Высокоинтенсивные аэробные тренировки в течение 10-недельного одночасового цикла физического воспитания: влияние на физическую подготовку подростков в возрасте от 11 до 16 лет. International Journal of Sports Medicne. 22 : 295–300. 2001.

6. Berthoin S, Manteca F, Gerbeaux M и Lensel-Corbeil G.Влияние 12-недельной программы тренировок на максимальную аэробную скорость (MAS) и время бега до изнеможения при 100% MAS для учащихся в возрасте от 14 до 17 лет. Журнал спортивной медицины и физической подготовки. 35 : 251–256. 1995.

7. Бертон П., Феллманн Н. Беду М., Бон Б., Дабонневиль М., Кудерт Дж. И А. Шаму. 5-минутный беговой полевой тест для измерения максимальной аэробной скорости. Европейский журнал прикладной физиологии. 75 : 233–238. 1997 г.

8. Бертойн С., Жербо М., Герруин Ф., Ленсель-Корбей Дж. И Вандендорп Ф. Оценка максимальной аэробной скорости. Наука и спорт 7 (2), 85-91. 1992.

9. Биллат В. и Коральштейн. JP. Значение скорости при O2max и времени до истощения при этой скорости. Спортивная медицина. 22 : 90–108. 1996.

10. Buchheit, M. Прерывистый фитнес-тест 30–15 лет: точность для индивидуализации интервальных тренировок молодых игроков в прерывистых видах спорта. Журнал исследований силы и кондиционирования. 22 (2): 365-374. 2008.

11. Castagna, C., Barbero Á. и Дж. Карлос. Физиологические требования к периодическому тесту высокой интенсивности, ориентированному на футзал. Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (9): 2322-2329. 2010.

12. Дюпон, Г., К. Акакпо, С. Бертойн. Влияние сезонных высокоинтенсивных интервальных тренировок на футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования.18 (3): 584–589. 2004 г.

13. Дюпон, Г., Н. Блондель, Г. Ленсель, С. Бертойн. Критическая скорость и время, проведенное при высоком уровне O2 для коротких периодических запусков при сверхмаксимальных скоростях. Канадский журнал прикладной физиологии. 27 : 103–115. 2002.

14. Табата И., Нисимура К., Кузаки, М., Хираи Й, Огита, Ф., Миячи М. и Ямамото К. Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2 max. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях.28 : 1327–1330. 1996.

15. Вонг, П.Л., Чауачи, А., Чамари, К., Деллал, А., и Вислофф, У. Влияние предсезонной одновременной мышечной силы и высокоинтенсивных интервальных тренировок у профессиональных футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (3): 653-660. 2010.

Методика и стандарты

Челночный бег 3х10 эталонов для учащихся

Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать незрелый детский организм.К сожалению, здоровье студентов оставляет желать лучшего. Например, растет частота хронических заболеваний различных форм, неподвижный образ жизни приводит к формированию лишнего веса. Мало кто понимает важность физического развития, но элементарное может не только взбодрить, но и улучшить кровообращение, активизировать организм и дать силы для полноценной работы на целый день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большинство людей игнорирует, отбрасывая стандарт «Мне не хватает времени. «Это реальный факт. Большинство людей ленивы и не хотят заниматься физическими нагрузками. Отсюда — постоянные болезни и переутомление, которые мешают получать удовольствие от жизни.

Но вернемся к физическому воспитанию. Базовые упражнения могут сильно повлиять на организм. Работать нужно регулярно или хотя бы несколько раз в неделю

Физкультура и отношение к ней

В школьную программу на весь период обучения много чего входит, а также баскетбол, волейбол и многое другое.Фактически занятия проходят с учетом имеющегося оборудования и полноценной площадки. Так что в большинстве школ малых городов ситуация с этим плачевна. Где-то лучше, где-то хуже, но дело не в этом. Просто отношение к физкультуре и у детей, и у некоторых учителей пренебрежительное. Они называют это уроком, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но всем хочется быть стройными и красивыми. Мало кто думает, что элементарный волан, который довольно сложен, используется для тренировки футболистов, боксеров и борцов по карате.

Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, на самом деле, это выглядит просто — несколько раз перебегать из одной точки в другую. С какими трудностями возникают трудности, можно понять, если подробно рассмотреть, например, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников средних учебных заведений.

Особенности челночного бега

Странно, но для некоторых дистанция в 100 метров намного проще, чем 3 раза бег по 10 метров.Это связано с характером движения во время упражнения. На коротком отрезке ученик должен ускориться, замедлиться, коснуться земли (линии, пола, куба), развернуться и повторить все это еще несколько раз.

Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце и легкие. Это истощает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разминки 3х10, техника которой всем кажется элементарной, можно добиться многого.Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.

Составляющие упражнения челночный бег

Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.

1. Подготовка:

Определение расстояния, выбор места проведения, разметка места проведения;

Студенческая разминка, объяснение техники, демонстрация выполнения на примере.

2. Исполнение:

Высокий старт;

Уменьшено время разгона;

Торможение с необходимостью касаться земли, линии или поднять кубик;

Восстановление с шагом остановки, используемой в футбол, баскетбол;

Вернитесь в исходную точку таким же образом.

Особое внимание к финишу

При прохождении последнего сегмента ученику больше не нужно замедляться, поэтому он будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала в качестве введения в это упражнение подойдет обычный челночный бег 3х10. Технику выполнения можно дополнять, можно разнообразить. Как вариант, можно добавить количество сегментов — 5х10, 10х10, можно увеличить сам сегмент или добавить бег назад (для более опытных спортсменов).

Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска получения травмы, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, преподающего предмет «физическое воспитание». Челночный бег мобилизует все человеческое тело, но может вызвать серьезные травмы ног, рук и других частей тела.

Стандарты

Естественно, челночный бег следует оценивать как составную часть предмета физического воспитания. Стандарты различаются в зависимости от класса и пола.Челночный бег 3х10, техника которого влияет на продолжительность упражнения, предусматривает следующие стандарты:

В целом, каждый из трех сегментов должен занимать в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость вашего тела, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет.

Прежде чем перейти к теме статьи, я хочу порекомендовать вам несколько статей в блоге на тему бега. Если вы еще не до конца освоили бег, и считаете себя начинающим бегуном, то есть статья, которая поможет новичкам.Вот еще одна статья для начинающих, чтобы узнать о разминке, дыхании и многом другом.

Бег — один из видов спорта, который позволяет развить физическую форму, поднять мышечный тонус и значительно улучшить форму. Бег считается наиболее естественной формой тренировок, поскольку ходьба и бег — это именно те типы движений, которые характерны для человека.

Что такое челночный бег?

Википедия определяет этот тип бега как повторяющийся бег в прямом и обратном направлениях.Челночный бег — один из самостоятельных видов бега с использованием коротких дистанций. Основное отличие челночного бега от обычного бега в том, что во время челночного бега нужно несколько раз преодолеть определенное расстояние.

Длина дистанции в беге волана может составлять 10-100 метров, а количество забегов — в пределах 10. При этом необходимо обойти препятствие, стоящее на последнем отрезке, либо коснуться отмеченной линии. на землю ногой. Этот вид бега чаще всего используется при подготовке спортсменов к соревнованиям по легкой атлетике, футболу и баскетболу, поскольку именно челночный бег является прекрасным средством тренировки и развития выносливости спортсмена.Он также подходит для повышения уровня ловкости спортсмена.

Кроме того, этот вид бега можно использовать в плохую погоду, когда нормальный бег становится невозможным или не очень комфортным.

Поскольку на заключительном отрезке дистанции происходит резкая смена направления движения, этот вид бега считается одним из самых травматичных. Челночный бег — отличный тест на ловкость и выносливость. Действительно, иногда спортсмену, который тренируется в беге на достаточно длинные дистанции, пробежать свою длинную дистанцию ​​даже проще, чем несколько подходов на короткие дистанции.Этот вид бега достаточно энергоемкий и требует хорошей физической подготовки.

В чем специфика этого вида бега?

Особенности и техника челночного бега

Для проведения этого типа бега должны быть соблюдены следующие условия:

• Маркировка — маркировка дает возможность проводить данный вид тренировок и соревнований. Особенно удобна постоянная маркировка в местах частых челночных рейсов.

Этот вид бега не требует большой площади; также можно использовать открытую площадку.И спортзал.

• Техника старта — здесь необходимо подчеркнуть, что здесь можно использовать несколько вариантов старта, а также стартовое торможение и ускорение. Чаще всего в качестве опоры используется высокий старт одной рукой.
• Пройденное расстояние во многом зависит от первого шага. Для максимальной эффективности при прохождении дистанции также следует уметь увеличивать частоту шагов — для обучения этому используются прыжки со скакалкой, выполняемые в быстром темпе.
• Техника вращения — Для самого быстрого поворота изучите стоп-шаг.Это обозначение особенно активно используется в баскетболе, ведь цель челночного бега и баскетбола схожа — максимально быстрое изменение направления бега.
• Отделка — в этом месте следует обратить особое внимание на запас прочности. Возле этого места не должно быть потенциально опасных предметов, таких как скамейки, кусты, деревья. В помещении наиболее подходящим решением будет размещение циновок вдоль стены, где обозначена финишная черта.

Существуют ли правила для челночного бега?

Челночный бег — эталоны

Практикует челночный бег на уроках физкультуры, нормативы его зависят от возраста обучаемых детей.Нормы для этого вида бега напрямую зависят от количества метров пройденной дистанции, количества забегов, а также от возраста учеников и их пола.

Челночный вариант — 3х10 метров

Этот вид челночного бега дает возможность оценить показатели развития спортсмена, а также проанализировать улучшение или ухудшение этих показателей.

Шаттл 3х10 м можно использовать как одно из спортивных упражнений для развития ловкости и выносливости, а челнок 3х10 м можно использовать в качестве теста для окончательной оценки данных спортсмена.

Челночный бег 3 × 10 м можно использовать в качестве развивающего и контролирующего упражнения как для учеников начальной школы, так и для старшеклассников. При использовании челночного бега 3х10 м на занятиях по физическому воспитанию нормативы этого вида бега и его соблюдение показывают уровень физической подготовленности учащихся. Улучшение подготовки студентов и развитие их физической подготовленности дает возможность соответствовать указанным нормам и повышать результативность в других видах беговой тренировки.

Челночный бег 3 × 10 м — нормы для данного вида бега

В этом виде бега существуют следующие нормы, которые зависят от пола ребенка и его возраста:

• Для учеников 4 класса:
  • Мальчики — от 9,0 до 10,5 с;
  • Девушки — с 9,5 до 10,8 с;
• Для учеников 5 класса:
  • Мальчики — от 8,5 до 10,0 с;
  • Девушки — с 8,9 до 10,1 с;
• Для учеников 6 классов:
  • Мальчики — от 8.От 3 до 9,6 с;
  • Девушки — с 8,9 до 10,0 с;
• Для учеников 7 класса:
  • Мальчики — от 8,2 секунды до 9,3 секунды;
  • Девушки — с 8,7 до 10,0 с;
• Для 8 класса:
  • Мальчики — от 8,0 до 9,0 с;
  • Девочки — от 8,6 до 9,6 с

Челночный бег 3х10 м, нормативы помогут составить наиболее общую картину физического развития школьника, а также составить план его дальнейшего физического развития.

Челночный бег, нормативы которого зависят от количества метров пройденной дистанции, а также от количества забегов, отлично развивает школьников, позволяет получить запас бодрости и хорошего настроения.

Челночный бег на любую дистанцию ​​полезен для развития и поддержания хорошей физической формы, а также для развития выносливости и ловкости, поэтому этот вид бега следует использовать для решения различных двигательных задач. Кроме того, обучение этому виду бега проводится на положительном эмоционально-психологическом фоне.

Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает выносливость организма к любым стрессам жизнедеятельности. Бегом должны заниматься не только спортсмены и спортсмены, но и все, кто хочет набрать форму и долголетие, независимо от возраста. Одним из популярных видов развития выносливости является челночный бег 10х10, техника выполнения которого проста для понимания, но все же есть свои тонкости.

Что такое челночный ход

Основная задача бега и физической культуры в целом — укрепить не только мышцы, но и сердце, сосуды и кости.Техника 10х10 предусматривает преодоление не более ста метров, пробежав 10 метров в одну сторону до конечной точки, с возвращением в исходное положение. Самым известным является челночный бег 10х10, техника, предназначенная для более подготовленных людей. Например, для учеников начальной школы предусмотрено расстояние 3х10. Важной задачей этого вида бега является касание пола в конечной точке дистанции, а также при возвращении в исходную. В конце нужно повернуть на 180 градусов, при этом желательно не сбавлять скорость, чтобы не терять время.

При выполнении челночного бега 10х10 нельзя пренебрегать техникой. Важно, чтобы касание стопы начиналось с носка, а не с пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагружает коленные суставы и позвоночник при ударах. Разгон начинается с высокого старта после звука «Марш».

Физическая культура развивает у человека скоростные способности, в том числе челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику.Главное, чтобы такие тренировки были везде — и в парке, и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные тренажерные залы. Для этого нужно начертить мелом необходимое расстояние или поставить отметки на старте и финише. Чтобы бег волана 10х10 принес результат, техника его выполнения не должна пострадать, обратите на это особое внимание.

Техника бега

Несмотря на простоту и доступность бега, людям, достигшим тридцатилетнего возраста, следует уделять особое внимание правильной технике выполнения.После 30 и далее с возрастом состояние костной ткани и эластичность связок и суставов ухудшаются, что может привести к травмам.

Прежде всего, нужно уметь правильно бегать, техника бега должна способствовать улучшению результатов, а не вредить здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Оптимально тренироваться за 1-2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для желаемого результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна каждый раз улучшаться.

Для улучшения качества бега челнока должны быть выполнены следующие условия:

• на старте сделать небольшой выпад толкающей ногой вперед, чтобы среагировать на команду и выполнить максимальное ускорение;
• необходимо бегать на носках, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
• правильный бег должен сопровождаться легким наклоном корпуса вперед, ни в коем случае не сгибать спину назад. Это не только сократит время бега, но и повредит позвоночник, в том числе шейный отдел;
• при приближении к концу дистанции необходимо примерно за метр до полосы начать разворачиваться боком, делая выпад ногой и касаясь пола, легко оттолкнуться, не теряя времени на бег дальше;
• Для ускорения бега техника движения руками также должна способствовать ускорению.Держите локти согнутыми, а пальцы крепко сжатыми. Руки должны двигаться поочередно, как можно быстрее меняя положение, помогая ногам при этом ускоряться;
• дыхание должно быть грудным. Резко вдохните через нос, медленно выдохните через рот. Пусть ваше дыхание соответствует ритму движений вашего тела. Строго запрещено задерживать дыхание.

Разновидности челночного хода

Челночный бег можно выполнять и на более короткие дистанции, например: 3х10, 4х9, 5х10.Методика 3х10 разработана для обучения школьников младших классов. Эту технику могут выполнять и взрослые, если тренировочное пространство не позволяет бегать на большие дистанции. Таким образом, вы можете тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняют ученики средней школы. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения не меняется.

В отличие от оцениваемой техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для новичков будет немного проще.Достигнув финишной черты, вам нужно только сделать разворот и вернуться на противоположную сторону. Эта техника подготавливает мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего вы можете усложнить тренировку, коснувшись пола. Только после того, как отработана техника челночного бега, а время прохождения дистанции будет постоянно уменьшаться, можно добавлять в свои тренировки дополнительную нагрузку.

Программа обучения новичков на месяц

Для выполнения тренировок любой сложности организму необходимо адаптироваться к нагрузкам.Перенапряжение может привести к травмам. Не забывайте хорошо разминаться, разогревая мышцы перед тренировкой. Начните с трех тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Чтобы бег приносил пользу, нужно знать, как правильно бегать и как подходить к нагрузке.

Преимущества челночного бега

1. Получите затонированный кузов. Эта техника бега тонизирует мышцы, делая их более упругими и упругими;
2. Помогает похудеть.Бег способен сжигать подкожный жир, при учащении пульса организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего он попадает в жировую ткань;
3. Улучшает дыхательную систему. За счет обогащения кислородом и максимального раскрытия легких улучшается функция дыхания, уменьшается одышка;
4. Сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются. С помощью бега можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
5. Повышает настроение и оптимизм.Физические упражнения повышают сопротивляемость стрессу и избавляют от депрессии. Регулярные упражнения повышают уверенность в себе.

Заключение

Подходите к тренировкам правильно и разумно, независимо от вашего возраста и уровня физической подготовки. Независимо от пола, бег полезен всем, за исключением серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Бег — самая доступная тренировка, от которой вряд ли можно надоесть.Займитесь спортом!

Что такое челночный бег, почему он так называется и почему он так бегает? Это еще один вид легкой атлетики. Рассмотрим подробнее.

Введение в челночный ход

Слово «челнок» часто используется для обозначения части швейной машины, к которой прикреплена нить. Она ходит взад и вперед, продирая ткань. Благодаря этому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Гонка челноков получила свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед и назад. Чаще всего они начинают из точки А, бегут в точку Б, разворачиваются там (вокруг точки В) и бегут обратно в точку А. За один забег спортсмены перемещаются из точки А в точку Б до 10 раз.

Челночный бег является стандартом ГТО, обязательным стандартом для уроков физического воспитания в школах. Для спортсменов это отличный вариант для отработки координации и быстрой смены направления бега с сохранением максимальной скорости.

Сегодня челночный бег — это тренировка, которую может практиковать каждый.

Особенности челночного бега

Зачем бегать как волан, спросите вы, есть ли интервальные забеги. Поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при воланте:

1. Вы стартуете по принципу спринтера, развивая максимальную скорость в первые секунды. И теперь, как только вы разовьете эту скорость, вы подбегаете к поворотной точке.Нужно попробовать, не сбавляя обороты, развернуться. Но по инерции вы этого не сделаете, поверьте.
2. Обычно в точке поворота нужно коснуться пола или какого-либо флажка или переместить объект. В данном случае все это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Вы понимаете, что удерживать скорость в этом случае нереально, ведь нужно остановиться, изменить направление на 180 градусов и снова разогнаться.
3. Итак, вы меняете скорость, ускоряетесь и снова в начальной точке нужно тормозить.

Таким образом, вы похожи на челнок, который курсирует вперед и назад. Это сложная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры в мяч, хоккея, единоборств.

Поскольку нагрузка в этом виде бега велика, перед тренировкой нужно хорошо разминаться. В противном случае вы рискуете получить травму.

Варианты челночного бега

Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7-8 метров.Расстояния у мужчин и женщин разные. Бег на 10 метров выполняется 4-10 раз.

Есть много разных вариантов: нужно на расстоянии бегать по крайним точкам, в одну сторону бежим лицом вперед, а назад — назад.

Следовательно, виды челночного бега различаются техникой выполнения, количеством отрезков и расстоянием между точками А и В (напомним, что точка А — это начало, а Б — место поворота или изменения направления бега. ).

Есть челночный маршрут 10х10 и челночный маршрут 3х10. В школе есть челночная трасса 4х9. Вариаций может быть много. И для этого легкая атлетика хороша — разнообразие возможностей делает ее интересным видом спорта.

Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучших результатов. Давайте разберемся с этим.

Челночная техника

В челночном беге техника выполнения включает следующие основные положения и этапы.

Старт

Исходное положение — стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней.Одна рука отведена назад и готова помочь на старте, перемещая вес тела еще дальше вперед.

Когда слышна команда пуска, тело еще больше наклоняется вперед, беговая нога выполняет свою работу, а другая готовится быстро принять дубинку. Кто-то рекомендует для большей скорости бегать на цыпочках. Начните с того пути, который вам больше всего подходит. Главное, чтобы скорость была хорошей.

Все, ты запустил. Задача номер один — за первые 2 секунды набрать максимальную скорость.

Точка B

Добраться до точки B просто. Но что делать, когда вы к ней бежите? Как бежать дальше? Необходимо начать отводить центр тяжести тела обратно на такое расстояние от точки B, чтобы ваша скорость снизилась до необходимой скорости для поворота в этой точке, а не раньше и не позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором рискуете сбежать с нужной точки.

Если бежать назад спиной, все проще.Вы снижаете скорость вокруг точки B и бежите назад. Если вам нужно развернуться, вы наклоняетесь к повороту, как мотоциклист, чтобы инерция никуда вас не унесла.

В точке A сделайте то же, что и в пункте B.

Если вам нужно поднять объект, вы можете использовать экстренное торможение с захватом объекта. Но это означает, что ваша скорость упадет до нуля и вам придется снова ускоряться. На этом этапе можно серьезно потерять драгоценные секунды. Тем не менее, челночный бег — это спринтерский вид соревнований.

Таким образом, многое решает техника бега.

Условия для работы челнока

Итак, теперь вы знаете, как правильно управлять челноком. Учтите экологические требования для этого вида спорта.

Поверхность не должна быть скользкой. То есть нельзя бегать на шаттле типа в дождь, на льду. В таких случаях лучше перейти в спортзал, иначе вы растянетесь на асфальте, показывая худший результат в своей жизни.

Точки A и B должны располагаться в месте, рядом с которым нет стен, заборов или каких-либо препятствий.В противном случае вы рискуете влететь в них на полном ходу. Со стороны это выглядит нелепо, но участнику столкновения может грозить травма, а также падение на скользкой поверхности.

Для оптимального бега необходимо носить удобные нескользящие кроссовки и аккуратно зашнуровать. Шнурок, который расшатывается во время бега, также может стать причиной падения. И не успеешь его связать. На счету каждая секунда.

Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но слишком свободно, висеть на тебе, как на сумке, тоже не пойдет — это замедлит бег.

Как начать челночный бег

Тренировка челночного бега проводится на малых скоростях. Задача номер один — научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее изменение.

Если на первых тренировках быстро бегать, толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, потом тренируемся на более высоких скоростях!

И не забудьте перед бегом качественно разогреть мышцы. Без разминки можно легко что-нибудь потянуть.

Этот вопрос постоянно задают тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивных секций, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей.

Для оценки физических качеств ребенка чаще всего используется определенный комплекс упражнений. При этом высоких требований к технике выполнения упражнений нет. Еще в середине 30-х годов ХХ века. в СССР разработан Всесоюзный комплекс ГТО — «Готов к труду и обороне» (для младших и средних возрастных групп школьников — БГТО, «Будь готов к труду и обороне»).По аналогии с этим комплексом, более поздние батареи испытаний были собраны во многих странах, в том числе в Германии, США (Испытания Президентского Совета) и других. В начале 1990-х годов комплекс ГТО списали как устаревший и теперь имеет только историческую ценность.

Обычно любые таблицы стандартов обновляются каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовленность детей, хотя в большинстве случаев сегодняшние дети менее подготовлены физически, чем их сверстники 20-30 лет назад (то есть родители сегодняшних школьников).Комплексы БСТО и ГТО составлены с учетом программы физического воспитания в общеобразовательной школе и в определенной степени учитывают физические возможности детей разного возраста. Большинство упражнений, входящих в комплекс, можно выполнять без специального оборудования, в обычном школьном спортзале или на стадионе. Среди упражнений, входящих в комплекс ГТО, были те, которые оценивают скорость (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или подъем туловища), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, лыжи), скоростно-силовые качества. (прыжок в длину, прыжок в высоту, бросание мяча или гранаты).

Современные требования к физической подготовленности детей также составлены с учетом школьных программ физического воспитания, с учетом особенностей роста и развития различных систем организма ребенка. Ниже приведены наиболее распространенные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.

Бег — наиболее естественный для человека вид физической активности, при котором задействована большая часть мышц конечностей и туловища.Текущие тесты обязательно включены во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом испытуемый старался показать свой максимальный результат. Однако добросовестное выполнение важно и во всех других тестах.

1. Бег на короткие дистанции — обычно 30, 60 или 100 метров — позволяет оценить качество скорости. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке или в тренажерном зале подходящего размера. Если бег проводится в помещении, то необходимо предусмотреть место для торможения и остановки, положить на стену толстые маты, которыми бегуны могут упираться на финише.Гонка проводится с низкого старта после предварительной 5-7-минутной разминки. Время преодоления заданного 30-метрового отрезка фиксируется в секундах с десятыми и сотыми долями. Для регистрации результата вам понадобится секундомер. При тестировании на открытом воздухе нельзя бегать во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха выше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, не сковывающей движений. Время работы измеряется в секундах.

Оценочные шкалы и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на дистанцию ​​30 м приведены в таблице 1 (см. На стр.10).

2. Бег на длинные дистанции позволяет оценить выносливость. Его можно проводить в любом из двух эквивалентных вариантов — что более удобно:

a) Бег с фиксированной продолжительностью (бег 6 минут).

Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К. Купером для проверки аэробных возможностей и выносливости человека. Для этого подойдет и спортивный зал, и стадион. Предварительно размеченный трек поможет вам определить пройденное расстояние.При этом следует учитывать, что результаты на стадионе обычно выше, поэтому лучше всегда поддерживать одинаковые условия. После разминки по команде «Старт!» начинается забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), и записывается расстояние, которое пробежал ребенок за это время. В этом тесте рекомендуется провести предварительную тренировку, так как многие парни, особенно молодые, не до конца понимают, что смысл теста — бежать так быстро, как они могут за 6 минут.Если ребенок устал и перешел на ходьбу, не беда, нам важна средняя скорость, которую он будет показывать на всем протяжении дистанции. Главное, постараться добиться, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Пройденное расстояние измеряется в метрах. Шкалы оценок и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на 6 минут приведены в таблице 2 (см. На стр. 11).

б) Бег на заданную дистанцию ​​ (1000, 1500 или 2000 м) выполняется аналогично, с той лишь разницей, что задача — преодолеть определенное расстояние за кратчайшее время, которое измеряется секундомером.Тестирование можно проводить на стадионе, грунтовой дороге или на асфальтовой трассе. Разминка перед гонкой. Все участники должны пробежать одну и ту же дистанцию ​​хотя бы один раз перед проведением тестов. Это нужно для того, чтобы правильно распределить силы на расстоянии. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переход в ступеньку. Шкалы оценки для данного вида контрольных упражнений приведены в таблице 3 (см. На стр. 12).

3. Челночный бег 3 x 10 м позволяет оценить качество маневренности мотора.Тест проводится в спортзале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются любые предметы, которые хорошо видны, но не способны нанести травмы при столкновении с ними. Задача состоит в том, чтобы, начав по команде, ребенок пробежал втрое расстояние от одного предмета до другого, огибая его по траектории числа «8». При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между тестом на спринт и челночным бегом.Чем меньше разница, тем выше координационная способность. Время бега измеряется в секундах — половые и возрастные стандарты и рейтинговые шкалы — в таблице 4 (см. На стр. 13).

4. Прыжок в длину с места. Этот тест измеряет динамическую силу мышц ног. Тест можно проводить как в зале, так и на стадионе. В зале необходимо использовать толстые маты, а на стадионе — яму с песком. Прыжок совершается после разминки, из положения стоя, обе ноги на стартовой линии, с махом рук.Студент может добровольно совершать предстартовые движения руками и телом, но не имеет права снимать ноги с линии старта до момента прыжка. Дистанция прыжка измеряется лентой от стартовой линии до точки приземления, которая является точкой соприкосновения любой части тела ученика с землей, ближайшей к стартовой линии (при правильной технике прыжка это обычно пятка). Длина прыжка измеряется в сантиметрах. Шкалы для оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. На стр.14).

5. Подтягивания на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно проводится в спортзале или на спортивной площадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки — на низкой, упираясь пятками в пол, захват двумя руками снаружи. В этом тесте нельзя сравнивать девочек и мальчиков. Регистрируется количество циклов упражнений, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается правильным, если в начале каждого цикла руки полностью вытянуты, а в конце подбородок поднимается над перекладиной не менее чем на 1-2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без раскачивания и рывков.Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не в счет. Измеряется количество полных циклов подтягивания за 30 секунд. Шкалы оценки результатов приведены в таблице 6 (см. На стр. 15).

6. Сгибание туловища из положения сидя на полу дает представление о гибкости позвоночника.

Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего по команде наклониться к ногам, максимально выталкивая руки вперед.При достижении максимального наклона его нужно зафиксировать и удерживать 2-3 секунды — только в этом случае будет получен объективный результат. Измеряется расстояние по горизонтали между средними пальцами рук и ног (в см). Положение ступней должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне корпуса вперед пальцы не доходят до линии пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-», если пальцы выходят за линию пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-». результат будет со знаком «+».Стандарты и рейтинговые шкалы представлены в Таблице 7 (см. Стр. 16) (со знаком «+»).

Таблица 1

Шкала оценки результатов бега на дистанцию ​​30 м (сек)

таблица 2

Шкала оценки результатов в 6-минутном беге (м)

Таблица 3

Шкала оценки результатов бега на дистанцию ​​1000 м (сек)

Таблица 4

Шкала оценки результатов челночного бега 3 х 10 м (сек.)

Таблица 5

Шкала результатов в прыжке в длину с места (см)

13 достойных альтернатив традиционному бегу на короткие дистанции, которые стоит попробовать

Спринт — это здорово. Для моих денег это лучшее упражнение по выгодной цене. Если у вас есть всего пятнадцать минут, вы можете спринт. Если вы путешествуете по дороге без доступа к тренажерному залу, вы обычно можете найти место для спринта. Это — это недостающих звеньев в поисках оптимальной стройности; еженедельные спринты действительно могут помочь сжечь жир.В чистом, максимальном выражении абсолютных усилий есть что-то такое, что заставляет человека чувствовать себя хорошо, чувствовать себя живым и чувствовать себя, ну, Primal.

Но не все хотят или имеют возможность бежать так быстро, как только могут, по плоской поверхности. Будь то старые / текущие травмы, общее состояние тела или простые личные предпочтения, значительная часть населения не собирается бегать на беговой дорожке. Может, тебе это не нравится. Может быть, это слишком больно, или вы боитесь что-то выбросить.Какой бы ни была причина вашего воздержания от спринта, существуют достойные альтернативы традиционному бегу на короткие дистанции.

А вот несколько моих любимых:

1. Комплексы со штангой

Выберите 3-4 сложных движения, которые вы можете сделать, и сделайте по 3-5 повторений каждого подряд, не теряя веса. Мне нравятся «силовая чистка, жим над головой, приседания со штангой, тяга штанги» для жестких тренировок. Вы можете попробовать исполнение классического комплекса со штангой в исполнении основателя PaleoFX Кейта Норриса. Ты можешь делать все, что захочешь.Только не теряйте вес!

Штанги не нужны, они просто лучший инструмент для работы. Комплексы с гирями, гантелями и даже с собственным весом работают. Просто отрегулируйте вес и количество повторений соответственно.

Комплекс штанги отлично подходит для людей, которые очень хорошо владеют движениями. Но, поскольку любое движение работает, любой, кто регулярно использует штангу, вероятно, сможет что-нибудь приготовить. Вам не нужно делать жимы из-за шеи, приседания со штангой над головой и рывки.Так же эффективно вы можете выполнять простые движения.

2. Спринт в гору

Спринт по холмам полностью отличается от плоских спринтов.

Они тяжелее. Когда вы идете в гору, сила тяжести усиливается.

Они легче для суставов. Ваша нога не перемещается так далеко, и воздействие каждого шага уменьшается.

Они взорвут вам подколенные сухожилия, не открывая их для мышц. Во время плоских спринтов ваши подколенные сухожилия растягиваются до предела. На спринтах в гору не так много.

Я обнаружил, что если я немного вздрогнул, это дает мне взрывной старт.

Спринт по холмам отлично подходит для людей, у которых болят колени при обычном беге или растягиваются подколенные сухожилия. Однако действуйте осторожно.

3. Спринт по песку

Если вы помните из недавней публикации о покрытиях для ходьбы и бега, спринт по песку дает потрясающие результаты с минимальной нагрузкой и ударом. Из-за песка сложно ехать очень быстро, поэтому даже люди, которые не думают, что они могут бегать, часто могут бегать по песку.Но поскольку вы пытаетесь ехать очень быстро, вы получаете отличный тренировочный эффект с уменьшенной скоростью и ударными ударами. Победа — победа.

А для самого легкого и самого сложного спринта можно взбежать по песчаной дюне. Вы будете двигаться изо всех сил, пока не достигнете скорости лишь несколько миль в час. Странное ощущение. После каждого спринта ты рухнешь, как мешок с камнями. Попробуйте, неся желтую лабораторию!

4. Велоспорт

Спринт во время просмотра телевизора (хотя, если вы можете точно следить за сюжетной линией, вы делаете это неправильно).Бегите, не выходя из собственного дома. Бегите, пока ваш новорожденный болтается на кушетке. Беги, несмотря на то, что бег трусцой убивает твои колени.

В печально известном тесте Wingate используются велотренажеры. 30 секунд включен (я имею в виду), 4 минуты выключен. Четыре раунда. Люди, проходящие тест Вингейта, обычно получают ведра рвоты. Да.

Микро-спринты отлично подходят для езды на велосипеде. 5 секунд включен, 10 секунд выключен в течение 2 минут. Отдохните 2 минуты. Повторить несколько раз.

Для еще лучших результатов купите Schwinn Airdyne на Craigslist и уничтожьте себя (не причинив себе вреда).

5. Versaclimber

Раньше я выражал свою любовь / ненависть к Versaclimber и придерживаюсь своей первоначальной оценки:

Он задействует каждую мышцу тела. Верхняя часть тела, нижняя часть тела, туловище для стабилизации, сердце, которое перекачивает столь необходимые кровь и питательные вещества, и все маленькие мышцы между ними.

Низкая ударная нагрузка. Вы не хлопаете и не стучите. Вы тянете, толкаете и, ну, лазаете.

Обычно я делаю спринты на 1 минуту и ​​2 минуты на спринте.Но я уже давно занимаюсь Версаклезом, так что я работал до этого уровня. Мне также нравится делать «закуски для спринта»: 5 секунд на тренировке и 5 секунд на перерыв; это могло быть более доступно для непосвященных.

И нет, это не мастер по лестнице. Ступеньки мастера движутся сами по себе, а вы не отставаете. На Versaclimber вы сами перемещаете ступеньки.

6. Плавание

Плавание требует большого мастерства, чтобы делать настоящий спринт. Вы можете плескаться, как жертва нападения акулы, и утомляться, но особого тренировочного эффекта вы не получите.Вы хотите двигаться по воде четко и плавно. Так что возьмите несколько уроков, если они вам нужны.

Учимся фристайлу. Баттерфляй, вероятно, самый утомительный удар, но чтобы добиться от него чего-нибудь, требуется настоящее умение.

Сведите пальцы вместе, чтобы воссоздать лямку. Вытягивание пальцев замедляет вашу скорость и снижает сопротивление, с которым вы сталкиваетесь. Мы не амфибии или Кевин Костнер в Waterworld.

Используйте длинных штрихов. Действительно протяните руку и вытащите себя из воды.Оружие король.

Для альтернативного плавательного спринта с упором на ноги перевернитесь на спину, скрестите руки на груди, держите голову подальше от воды, и дельфин пробирается через бассейн. Это действительно убивает ваши подколенные сухожилия и пресс.

Плавание — это спринт с наименьшей ударной нагрузкой. Отлично подходит для раненых или тревожных.

7. Домкраты для прыжков

Я не говорю о бессердечном, безвольном мусоре, которое вы помните на уроках физкультуры. Выбирайте количество и качество .Сделайте как можно больше прыжков за 10-15 секундные очереди. Отдыхайте вдвое дольше, чем длится активный интервал. Не пытайтесь высоко прыгать. Прыгай быстро. Взбейте эти руки. Выдвиньте эти ноги.

Мне они нравятся как альтернатива берпи. Вы можете делать их где угодно, и они немного безопаснее.

8. Скакалка

Прыжки через скакалку — это ад. Есть причина, по которой бойцы всех мастей используют скакалку для кондиционирования: она быстро помогает вам подготовиться.

Это также даст вам телят-монстров.

Для некоторых отличных идей спринта со скакалкой ознакомьтесь с этой статьей Ross Training. Он в значительной степени идеальный парень для прыжков со скакалкой.

9. Сядьте, чтобы встать

Я получил их от Дэррила Эдвардса, который раньше заставлял посетителей PrimalCon выполнять их в качестве разминки для своих игровых сессий. И это именно то, на что это похоже:

Вы садитесь на землю с прямыми ногами и вертикальным торсом.

Теперь встаньте как можно быстрее, собрав ноги под собой (подумайте о положении на корточках) и встаньте.

Вернитесь в сидячее положение как можно быстрее. Вам придется стабилизировать себя, а это усложняет задачу.

10. Встань снова

Повторить примерно 30 раз.

Это просто (почти каждый может это сделать), и если вы действительно увеличите скорость, у вас перехватит дыхание. Движения должны быть четкими и чистыми. Не будь небрежным. Не шлепайся.

11. Бёрпи

Если у меня есть только 15 минут на тренировку, а спринт действительно негде, я буду делать бёрпи.Отжимания, приседания, планка, прыжок с приседаний. За короткий промежуток времени упаковано так много движения, что вы обязательно получите сильную адаптивную реакцию.

Мне нравится 20 повторений с парой минут отдыха. Это «настоящий» спринт, когда вы позволяете себе успокоиться, прежде чем приступить к следующему. Вы также можете выполнять табата-берпи, когда это 20 секунд активности с 10 секундами отдыха, выполненное восемь раз.

Я бы предостерегал всех, у кого проблемы с плечами, во время спринтов бёрпи.Это для людей без каких-либо известных недугов, за исключением нехватки времени. По мере того, как вы устанете (а вы, , будете уставать, , в этом весь смысл), ваша форма будет страдать. Бросание тела вниз для выполнения отжиманий с плохой техникой испортит вам настроение.

12. Качели с гирями

Реальное простое решение. Просто возьмите гирю с приличным весом — 32 фунта для женщин, 54 для мужчин — хороший стартовый вес — и делайте подходы по 20 махов в минуту, каждую минуту, в течение 10 минут. Готово за 10 минут.И у вас будет законченных , если вы понимаете, о чем я.

Махи

KB обычно являются хорошим вариантом для людей с проблемами с коленями, поскольку при правильном выполнении махи практически не оказывают давления на колено (все давление приходится на подколенные сухожилия и ягодицы).

13. Бродяга / сани / машины толкает / тянет

Это просто и жестоко. Толкайте тяжелый предмет по земле. Снегоходы со специальным весом (также известные как prowlers) позволяют загружать их весовыми плитами, но они невероятно громкие (металлический скрежет о тротуар имеет тенденцию к этому) и обычно требуют тренажерного зала.Автомобили на нейтральной передаче (мой личный любимый метод) легко доступны, но вам нужен помощник для управления.

Попеременное толкание и тяга. Попробуйте ровную землю (для скорости) и небольшие уклоны (для дополнительного сопротивления).

Как ни странно, они идеально подходят для людей с общей неспособностью подвергать свое тело максимальной скорости. Если вы толкаете небольшой внедорожник вверх по небольшому уклону, вы не будете двигаться достаточно быстро, чтобы повредить суставы. В первую очередь это будет работа с мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Вот и все, ребята.

Если вы не уверены в преимуществах спринта, прочтите этот пост.

Если вы хотите избежать травм во время спринта, прочтите этот пост.

А теперь иди, очень, очень быстро!

Я тоже хотел бы получить известие от вас. Я знаю, что у нас много осведомленных читателей, так что давайте послушаем, как вы, ребята, любите спринт!

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, и автором бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

.