Палео: меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

меню на неделю, список продуктов, результаты, отзывы диетологов

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Должны ли мы есть как пещерные люди — Wonderzine

Можно ли всё-таки нормализовать вес и здоровье на палеодиете

На данный момент нет убедительных доказательств того, что палеодиета эффективна для снижения веса. В 2014 году было проведено исследование женщин с ожирением: по сравнению с классическим рационом, рекомендуемым для похудения, на палеодиете люди сбрасывали больше килограммов — но эффективность исчезала после завершения курса, а вес частично возвращался. Что касается здоровья — авторы отметили, что палеодиета была эффективна в плане контроля уровней сахара и липидов в крови. Правда, в публикации отдельно отмечено, что именно в группе палеодиеты у участниц возникали проблемы с соблюдением предписаний — а значит, такой режим питания не подходит для предотвращения болезней.

Это объединяет палео с другими ограничительными диетами: сложные правила и узкий список разрешённых продуктов приводят к массе проблем. Такой рацион трудно соблюдать, он дорого обходится (особенно в случае с органическими продуктами) и приводит к изоляции от общества: может оказаться, что человеку, приглашённому на обед и ужин, «ничего нельзя».

Несколько плюсов найти у палеодиеты всё же можно: например, рекомендации по увеличению в рационе количества овощей и фруктов и отказу от полуфабрикатов в целом соответствуют тому, о чём говорят врачи. Люди, которые следуют палеодиете, должны больше готовить дома, что помогает контролировать, например, количество соли и сахара. Важно также понимать, что вопрос, насколько любая диета «полезнее» текущей, крайне индивидуальный. Человеку, рацион которого целиком состоит из готовых продуктов, сладкого и газировки и который совершенно не ест фрукты и овощи, палеодиета, вероятно, будет полезна. Но гораздо проще соблюдать классические рекомендации по рациону: их легче придерживаться и они предоставляют гораздо больший выбор продуктов.

Фотографии

: Porechenskaya — stock.adobe.com, Pineapple studio — stock.adobe.com, New Africa — stock.adobe.com

как рацион пещерного человека улучшает здоровье

Принципы этого типа питания “разработали” практическим путем наши далекие предки. В эпоху палеолита (около 10.000 лет назад) люди были вынуждены заниматься собирательством и много двигаться, занимаясь охотой. Они питались растительной пищей и мясом. Как показали исследования, ожирение, диабет, болезни сердца и сосудов не были распространенными заболеваниями в то время.

По статистике на 2019 год первое место среди заболеваний с летальным исходом занимают сердечно-сосудистые заболевания. Опираясь на исследования мы разберемся, так ли эффективна диета пещерных людей, как о ней говорят в СМИ.

Палео – что это за диета

Не существует строгих правил палео диеты, в отличии от той же кето диеты. Главное, питаться натуральными продуктами. Любые химические добавки, усилители вкуса и аромата недопустимы в этой диете. Пещерные люди готовили мясо только на огне, поэтому жарка на этой диете допустима, но с минимальным количеством масло.

Ученые не советуют следовать всем принципам этой диеты. За последние несколько лет они доказали пользу многих продуктов. Например, те же растительные масла полезны и важны для здорового организма.

Какие продукты можно есть на палео, а какие нельзя

Старайтесь не употреблять обработанные продукты, чтобы организм получил сполна полезные вещества.

Разрешенные продукты

• мясо и рыба;
• овощи и фрукты:
• яйца и соль;
• семена и орехи;
• специи и травы;
• полезные жиры.

Запрещенные продукты

• рафинированный сахар и продукты с ним;
• зерна;
• фруктовые соки;
• молочные продукты;
• бобовые;
• растительные масла;
• транс-жиры;
• искусственные подсластители – разрешена только натуральная стевия.

Продукты, которые можно есть в небольших количествах

• горький шоколад. В небольших количествах он полезен для работы мозга;
• красное вино. В умеренных количествах оно помогает провести профилактику онкологии, благодаря антиоксидантам.

Напитки на палео диете

Самый лучший и полезный напиток – вода. За последние несколько лет принципы палео диеты немного изменились из-за доказанной пользы напитков:

• зеленый чай. Помогает замедлить старение и богат антиоксидантами;
• кофе. При умеренном употреблении укрепляет сердце.

Достоинства и недостатки палео диеты

В сравнении со средиземноморской диетой и диетой для диабетиков, палео имеет преимущества:

• нормализует уровень сахара в крови;
• снижает уровень “плохого” холестерина;
• помогает быстро снизить вес;
• нормализует давление;
• улучшает контроль аппетита.

Главный недостаток палео диеты – отсутствие сложных углеводов, которые дают нам энергию. Источники сложных углеводов – это не только овсянка и гречка, а все крупы и бобовые. Не для каждого человека полезен отказ от круп, поэтому перед переходом на такое питание нужно проконсультироваться с врачом.

То же относится к молочным продуктам. Они являются источником белка и кальция, которые необходимы как взрослым, так и детям. Поэтому лучшее решение перед переходом на палео – обратиться к диетологу за составлением меню.

Можно ли похудеть на палео диете

Исследование, проведенное в 2017 году, доказало, что палео диета приводит к снижению веса. В среднем за 3 недели людям удается сбросить до 2,5 кг. Ученые связывают это со снижением количества потребляемых калорий. Поэтому любая диета, на которой вы урезаете рацион, приведет к подобному эффекту.

Меню палео диеты на неделю

Резко бросать привычный режим питания нельзя – вы можете быстро сорваться и навредить здоровью, набрав лишние килограммы. Специалисты советуют первое время есть то, что вам хочется, 3 раза в неделю. Но это должны быть не

3 дня “свободного” питания, а 3 приема пищи. Затем старайтесь с каждой неделей сокращать такие послабления.

Понедельник

• Завтрак: омлет с овощами и 1 фрукт.
• Обед: салат с индейкой и оливковым маслом. Горсть фундука.
• Ужин: бургеры без булочек (вместо них листья салата) с приправами.

Вторник

• Завтрак: яичница с беконом и фрукт
• Обед: такой же бургер, как на ужин в понедельник
• Ужин: лосось с овощами

Среда

• Завтрак: то, что осталось со вчерашнего ужина
• Обед: бутерброд с листьями салата, мясом и овощами
• Ужин: говяжий фарш с овощами и ягоды

Четверг

• Завтрак: яичница и фрукт
• Обед: остатки вчерашнего ужина
• Ужин: свинина с овощами в духовке

Пятница

• Завтрак: омлет с овощами
• Обед: салат из курицы с маслом и орехами
• Ужин: стейк с овощами и запеченной картошкой

Суббота

• Завтрак: яйца с беконом и фрукт
• Обед: стейк с овощами, как в прошлый ужин
• Ужин: лосось с овощами в духовке, авокадо

Воскресенье

• Завтрак: остатки вчерашнего ужина
• Обед: бутерброд с листьями салата, курицей и овощами
• Ужин: курица в духовке с овощами и приправами

Если вдруг вам тяжело придерживаться трехразового питания, можно носить с собой перекусы. Идеально подходят:

• морковь;
• бананы;
• орехи;
• ягоды;
• яйца вкрутую.

Палео диета – лучшая профилактика диабета?

В 2015 году ученые провели исследование и доказали, что палео диета эффективнее улучшает чувствительность к инсулину, чем лечебная диета при диабете 2 типа.Чем хуже чувствительность к инсулину, тем выше риск развития диабета.

Палео диета при аутоимунных заболеваниях

Есть мнение, что такое питание поможет уменьшить симптомы псориаза, экземы и других аутоимунных заболеваний. На сегодняшний день нет доказательств того, что палео диета эффективна при перечисленных заболеваниях.

Можно ли заниматься спортом на палео диете

Заниматься спортом на палео диете не только можно, но и нужно.

При этом следите за количеством потребляемых калорий. Чтобы не навредить здоровью, старайтесь восполнять питанием сожженные на тренировке калории. Если будет большой дефицит, появится слабость и организм будет работать на износ.

Невозможно однозначно сказать о пользе или вреде палео диеты. Организм каждого человека индивидуален и питание во многом зависит от климата, где живете вы и где жили ваши предки. На севере России приведенного рациона будет не хватать и все может обернуться головной болью и слабостью. В то время как в жарких регионах палео питание, вероятнее всего, принесет только пользу.

Палео-диета: за и против — fitLabs / Ирина Брехт

Палео-диета стала самой популярной диетой начала 2010-х годов, и многие спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые прежде не особенно интересовались питанием, поверили в то, что питание в стиле охотника-собирателя — способ оставаться худым и здоровым. Должны ли мы вернуться к питанию наших древних предков, чтобы жить лучше?

Критика палео-диеты и споры были неизбежны. Многие не готовы отказаться от зерна, молока и других продуктов, запрещенных адептами палео. Основные принципы диеты идут против традиционных представлений о питании. Но в этой статье я собираюсь рассмотреть одну из главных идей палео-диеты:

Наш геном не до конца адаптирован к еде, появившейся в рационе человека после сельскохозяйственной революции. Поэтому мы должны есть те продукты, которыми питались наши палеолитические предки.

Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что палео-диета — здоровая диета. Я большой поклонник использования эволюции в качестве руководства во всех аспектах жизни, и я искренне верю, что мы не можем понять влияние продуктов питания на человека, не изучая историю и то, как люди питались на протяжении миллионов лет эволюции.

Но это не значит, что мы должны копировать питание наших предков, чтобы быть здоровыми и жить долго. Вряд ли экономист или инженер, которые изучают историю своего дела, будут считать, что нужно вернуться к старым способам ведения дел. Изучение прошлого — эффективный способ выяснить, что работает, а что нет, и использовать полученный опыт для развития.

Что такое палео-диета

Очевидно, что не существовало одной универсальной палеолитической диеты для всех. Питание как древних, так и современных охотников-собирателей зависело от многих вещей: географического положения, сезона, климата и т.д. Поэтому разные племена питались по-разному. Но и общие черты так же были.

Классическая палео-диета состоит, в основном, из морепродуктов, мяса, яиц, овощей, фруктов, грибов, кореньев, трав, орехов и семян. Принято считать, что зерновые и бобовые продукты не употреблялись нашими предками, как и молочные продукты, картофель, очищенная соль, рафинированный сахар, переработанные масла, поэтому все это исключается.

Важно упомянуть, что современный подход к палео-диете сильно изменился за последнее десятилетие.  В то время как некоторые «палео-адвокаты» по-прежнему придерживаются оригинальной, «чистой» диеты, многие специалисты (Mark Sisson, Chris Kresser) теперь смотрят на палео-диету как на отправную точку для правильного питания в современном мире, и признают, что некоторые «запрещенные» продукты могут быть частью здоровой диеты.

Когда мы начинаем понимать, что питание охотников-собирателей можно использовать в качестве шаблона, а не строгого набора правил, большинство людей признают, что это хорошая идея.

Идеи палео диеты

Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу

Фенотип — совокупность биологических свойств и признаков организма, сложившаяся в процессе его индивидуального развития.

Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.

Хотя у нас нет данных, чтобы сказать наверняка, считается, что человек эпохи палеолита был более здоровым и не страдал от этих болезней, несмотря на то, что средняя продолжительность его жизни была короче: суровые условия жизни, климат, голод, детская смертность и смерть от несчастных случаев сильно ее сокращали.

Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (1, 2).

Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.

У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам

Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (3, 4, 3). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей (6).

Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.

Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.

Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом.

Микробиом человека

Благодаря исследованиям, проводимым по всему миру (и проекту Human Microbiome Project), теперь мы знаем, что триллионы микроорганизмов из тысяч различных видов обитают в человеческом теле, и что их коллективный геном, по крайней мере, в 100 раз больше нашего. По существу, мы только на 1% люди с генетической точки зрения (7, 8).

Большинство бактерий живет в желудочно-кишечном тракте, где они помогают переваривать пищу и выполняют огромное количество функций, которые простираются далеко за пределы наших собственных физиологических возможностей. В то время как геном человека «всего лишь» в состоянии производить необходимые ферменты, чтобы расщепить крахмал, простые сахара, большинство белков и жиров, микробиом может приспособиться к переработке самых разных составляющих продуктов.

Микрофлора кишечника может адаптироваться к усвоению самых разных продуктов питания

Мы можем влиять на экспрессию генов человека, но наш геном меняется довольно медленно, поэтому некоторые люди утверждают, что 10000 лет — мало для того, чтобы приспособиться к «новой» еде.

Тем не менее, сейчас мы знаем, что гораздо более разнообразный генетически микробиом человека быстро адаптируется к изменениям в питании и образе жизни. Даже один прием пищи влияет на состав флоры в кишечнике, а несколько дней на новом питании могут привести к очень большим изменениям (9, 10). Разнообразие, сложность и динамический характер микробиома объясняют, почему люди могут на 99% отличаться с точки зрения их микробных жителей, в то время мы на 99% похожи с точки зрения генома человека.

Роль микробиома человека

Микроорганизмы, живущие в кишечнике, помогают нам расщеплять и усваивать пищу. Просто подумайте о процессах, которые происходят во время превращения молока в кефир или сквашивания капусты. Аналогичный процесс происходит и в пищеварительной системе. И это становится действительно интересным с точки зрения адаптации к новой еде.

Хотя наши возможности изменить собственный геном ограничены, мы можем использовать помощь бактерий. Хорошо известный пример такого рода можно увидеть у японцев, в желудочно-кишечном тракте которых были обнаружены уникальные бактерии, помогающие переваривать водоросли. Вероятно, этот генетический материал был получен через пищу с бактериями, которые живут на водорослях в открытом океане (11).

Тот факт, что мы можем добавить генетический материал к нашему микробиому объясняет, почему симптомы непереносимости лактозы облегчаются, если человек регулярно ест йогурт или другие кисломолочные продукты (12, 13, 14). Даже если они не способны колонизировать желудочно-кишечный тракт, они по-прежнему могут передавать свои гены бактериям, живущим в кишечнике, посредством горизонтального переноса генов. В отличие от людей, которые передают ДНК от родителей к детям, микроорганизмы могут переносить гены еще и таким образом, и в кишечнике это происходит непрерывно.

Таким образом, можно манипулировать микробиомом, поставляя новые бактерии (и генетический материал, который они содержат) и/или субстраты, которыми они питаются. И это относится не только к лактозе. Недавние исследования показали, что некоторые микроорганизмы вырабатывают ферменты, разрушающие глютен (15, 16, 17) и фитиновую кислоту (14) — две из наиболее часто упоминаемых причин отказаться от злаков и бобовых на палео-диете.

Что это значит с точки зрения планирования здоровой диеты?

Значит ли это, что мы полностью адаптированы к зерну, молоку и другим продуктам питания, запрещенным палео-диетой? Не так быстро… В настоящее время тысячи исследований, показывают, что современные средства гигиены, обработка пищевых продуктов, антибиотики, оперативные вмешательства и прочее возмущают микробную экосистему человека (18, 19, 20).

Прозападному микробиому не хватает разнообразия и устойчивости, что связывают с множеством заболеваний: аутоиммунных расстройств, пищевой чувствительности и аллергии, астмы и других заболеваний, которые чаще всего встречаются в промышленно развитых странах (21, 22, 23).

Это также может помочь объяснить, почему некоторые не-западные люди, которые никогда не принимали антибиотики, ели «грязную», натуральную еду, не так озабочены гигиеной, имеют гораздо более разнообразный микробиом, что позволяет поддерживать здоровье даже на основе диет, богатых зерном, молоком и другими продуктами.

Пока мы не знаем достаточно о микробиоме. Да, мы знаем, что некоторые виды бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии, вероятно, полезны для здоровья человека, но мы должны помнить, что кишечная микрофлора состоит из сотен видов бактерий, многие из которых нам пока не известны, как не известны их свойства и побочные эффекты.

Выводы

Только в последние несколько лет мы начали понимать роль микрофлоры кишечника в пищеварении и обмене веществ

С точки зрения адаптации к новой еде, теперь мы знаем, что хотя геном человека меняется медленно, его микробиом может быстро реагировать на изменения в питании. Некоторые виды бактерий умеют разрушать клейковину, лактозу, фитиновую кислоту и другие пищевые ингредиенты, которые в палео-диете считаются основными «токсинами».

Микробиом реагирует на изменения окружающей среды и образа жизни, и мы можем влиять на него путем введения новых видов бактерий (например, ферментированных продуктов), про — и пребиотиков и др. , что ставит под сомнение мысль о необходимости миллионов лет для эволюционной адаптации к «новым» продуктам питания.

Тем не менее, существуют и другие основания снизить потребление молока и злаков

Широкое применение антибиотиков, чрезмерная гигиена, потребление пищевых продуктов глубокой переработки, оперативных вмешательств (особенно увеличение рождения детей через кесарево сечение), а также другие факторы, связанные с жизнью в современном мире, возмущают микробиом человека. Некоторые исследователи уже начали говорить о том, что прозападный микробиом потерял свое первоначальное разнообразие и устойчивость. В то время, как мы делаем все возможное, чтобы избежать патогенных микроорганизмов, мы также убиваем микроорганизмы, которые могут помочь в расщеплении и усвоении лактозы, глютена и других «трудных» для некоторых людей веществ.

Современные люди сталкиваются с несоответствием генотипа и среды

Трудно поспорить с тем, что мы не приспособлены для сидячего образа жизни, к сильно переработанным пищевым продуктам, регулярному использованию лекарств, малому воздействию солнечных лучей и т. д. Но питание — только часть проблемы.

Палео-диета: да или нет?

Самое замечательное в палео-диете — она богата цельными, полезными продуктами, которые очень хорошо насыщают (мясо, семена, орехи, клетчатка). В ней нет пищевых аллергенов, которые часто вызывают проблемы со здоровьем у многих «западных» людей — лактозы и глютена.

Но все же палео-диета имеет слишком много ограничений. Здоровье человека — это не только еда, а огромное количество разных факторов, еда — часть которых. Вероятно, лучше всего она работает в качестве отправной точки, а не строгого набора правил. Так, например, разумно включить в диету ферментированные продукты (квашеную капусту, кисломолочные продукты), субстраты для брожения (резистентный крахмал, инулин).

Не стоит слепо копировать стиль питания первобытного человека, поскольку еда — это только часть его образа жизни. Но глядя на то, как живут охотники-собиратели и изолированные, традиционные племена, мы можем понять типы физической активности, диеты и образа жизни, для которых мы лучше всего приспособлены эволюционно.

Это не значит, что мы не можем настроить нашу диету и тренировки под собственные потребности и цели, но мы всегда должны помнить, что 99,5% эволюционной истории нашего рода — существование в качестве охотника-собирателя.

Автор: Eirik Garnas

Но если перевести на простой язык, то это те же стандартные советы по здоровому образу жизни, которые знают все: двигаться больше, питаться цельными полезными продуктами, снизить потребеление переработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей и фруктов, чаще бывать на свежем воздухе.

А главное — избегать палео головного мозга:

 

«хищная» диета для красивой кожи

Знакомьтесь ­– это Ирэна Макри, ЗОЖ-блоггер, специалист по палеодиете, автор книги «Eat, Drink, Paleo». В своем блоге Ирэна объясняет, как рацион наших далеких предков заставляет кожу светиться изнутри. 

Что такое палеодиета?
Палео – это не диета в привычном ее понимании, а образ питания, похожий на тот, который предпочитали наши предки – охотники-собиратели. Именно в условиях палеодиеты на протяжении сотен тысяч лет формировался организм человека. Проще говоря – это простая, здоровая и свежая пища, без обработанных и рафинированных продуктов. В ней много животного белка (в основном рыбы и дичи), свежих овощей, зелени, орехов, семечек, ягод. Палео исключает продукты из зерна и зерновой муки, крупы, молоко и молочные продукты, крахмалосодержащие овощи, бобовые, сахар и алкоголь. «Речь идет не о возрождении эпохи палеолита, – рассказывает Ирэна Макри – мы не бегаем с копьями и не готовим на открытом огне, а скорее, признаем нашу генетическую предрасположенность к такому способу питания и применяем текущие научные знания о том, как еда и образ жизни влияют на наш организм в целом. Каждый, кто начинает практиковать палео-рацион, отмечают позитивные результаты и изменения, связанные со здоровьем и самочувствием. Пожалуй, самые известные из преимуществ палеодиеты: ускоренный метаболизм, отличное пищеварение, повышенный уровень энергии и устойчивая потеря веса. Но есть и дополнительные бонусы – это чистая, здоровая кожа».

Как палео влияет на кожу? 
Интересно, но факт: одна из первых вещей, которую вы замечаете, когда встречаетесь с людьми, ступившими на путь палеодиеты – это их кожа,  – говорит Ирэна Макри. – Она чистая, гладкая и эластичная. Кожа – не только самый большой орган нашего организма, но и своеобразный инструмент, с помощью которого организм сообщает нам: счастлив он или нет». Постоянные высыпания, покраснения, сухость, шелушения и зуд – это сигнал, что внутри есть проблема. Это может быть аллергическая или воспалительная реакция, интоксикация и так далее. Избегая продуктов, которые могут вызвать эти реакции, а именно сахара, молока и углеводов и алкоголя – можно получить здоровую кожу. 

instagram.com/p/BXnasyHg9JF/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

«Палео фокусируется на высокопитательных продуктах, богатых антиоксидантами, аминокислотами и полезными жирами. Например, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, минералы из морепродуктов, белок и витамины из мяса и яиц, полезные жиры из авокадо, кокосовых и миндальных орехов. Все эти продукты хорошего качества помогают поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей, а также замедлить старение», – объясняет  Ирэна. 

Какие основные преимущества палео для кожи? 
Палеодиета исключает употребление зерновых, глютенсодержащих продуктов, молока и сахара. Это жизнь без хлеба, булочек, кексов, пирожных, печенья, круассанов, тортов, спагетти и пиццы. «Лично я вижу, что после отказа от пшеницы, клейковины и сахара – моя кожа очень сильно изменилась, ­– продолжает Ирэна. – Исчезла отечность, характерная для тех, кто злоупотребляет глютеном, я забыла, что такое высыпания. Моя кожа чистая и гладкая. Еще одна особенность палеодиеты – она улучшает сон, a хороший сон, как известно, это сияющий и свежий вид утром. Я знаю достаточно много историй успеха от людей, которые страдали такими состояниями кожи, как экзема или розацеа, и смогли справиться с ними с помощью палеодиеты. Научно доказанный факт: существует связь между здоровьем кишечника и воспалением кожи. Думаю, палео в этом плане очень полезна, поскольку она нормализует обмен веществ и улучшает пищеварение. Сегодня начинают проводить более масштабные исследования о влиянии этого способа питания на здоровье, но количество индивидуальных историй успеха – говорит в ее пользу».

Раскопали: что такое палеодиета и с чем ее едят

Как следовать правилу «Не ешь ничего из того, что было недоступно пещерному человеку» в современном мире и нужно ли это вообще, разбирается Ольга Бохан

У худеющих людей появилась новая увлекательная диета под названием «палео». Хотя «новой» ее назвать можно с большой натяжкой. Во-первых, подобный принцип питания был предложен еще в 70-х годах, а во-вторых, основывается он на пищевых предпочтениях человека эпохи палеолита. Попытаемся разобраться, чем вдруг так привлек следящее за фигурой сообщество подобный гастрономический дауншифтинг.

Палеодиета, по сути, относится к группе низкоуглеводных, однако имеет ряд своих особенностей. Основное правило гласит: «Не ешь ничего из того, что было недоступно пещерному человеку». Наши предки не знали вкуса гамбургеров и тортов, не варили овсянку по утрам и питались молоком исключительно в младенчестве. Все это, конечно, не больше, чем красивая легенда, цель которой выделить диету из ряда подобных, но суровым мужчинам, строящим свое тело в спортзале, она понравилась. Белок, составляющий основу диеты, — главный строительный материал для мышц. Женщины тоже взяли на вооружение, ведь без особых усилий с ее помощью можно значительно сократить процент жира в организме.

Приверженцы палеодвижения считают, что появление сельского хозяйства и других благ цивилизации пагубно отразилось на здоровье человека. В пищу пошли богатые глютеном и лектинами злаковые, общий уровень потребления углеводов резко возрос, что привело к большинству современных болезней, в том числе ожирению. Соответственно, в палеодиете под запрет попадают все продукты, связанные с пшеницей, из-за высокого гликемического индекса, вся молочная продукция из-за отсутствия в организме большинства взрослых людей специальных перерабатывающих ферментов, а также бобовые по причине того же высокого гликемического индекса. Основу рациона должны составлять овощи, мясо, птица, рыба, яйца, фрукты и орехи. Сахар тоже в черном списке, хватит того, что содержится в фруктах. По задумке, в условиях дефицита углеводов организм должен начать использовать в качестве топлива собственные запасы жира. При соблюдении всех правил подсчет калорий вовсе не обязателен, равно как и режим питания. Есть можно тогда, когда захочется, и столько, сколько захочется. Вся хитрость в том, что переесть с подобным набором продуктов просто не получится. Однако если ваша цель похудеть — следует умеренно потреблять фрукты и масла.

Палеосообщество не считает данные принципы диетой, ограниченной во времени, для многих это уже образ жизни. Вот как выглядит примерный рацион питания современного «палеочеловека»:

Завтрак: омлет из яиц и батата.
Ланч: стейк с салатом из овощей.
Ужин: запеченная семга со спаржей.
Перекусы: орехи, фрукты.

В Сети можно найти огромное количество разнообразных рецептов правильных блюд (например, paleogrubs.com), а специальные приложения для айфонов (вроде Paleo Central) решительно отвечают на вопрос «палео/не палео», что позволяет ориентироваться в магазине, чтобы ненароком не сойти с выбранного пути.

Конечно, прежде чем примерять на себя шкуру пещерного человека, стоит посоветоваться со своим лечащим врачом. Палео, как и любая диета, имеет ряд противопоказаний и особенностей. Вот что думает на этот счет ведущий диетолог World Class Мария Большакова: «Человек может некоторое время придерживаться любых ограничений и получить желаемые результаты. Но, возвращаясь к привычному для него питанию, он замечает, что вес восстанавливается и происходит набор дополнительных килограммов. Поэтому для устойчивого результата нужна именно система питания. Если вы считаете, что палеодиета в этом смысле вам подходит, то проконсультируйтесь со своим диетологом. В этом рационе предусмотрено достаточное количество овощей, фруктов и белковых продуктов, однако нет молочных — великолепного источника кальция, нет круп — отличного источника правильных углеводов для работы организма, и не у всех людей данная система работает. Рациональное же питание, включающее в себя все необходимые для нас нутриенты в сочетании с правильной кулинарной обработкой, идеально подходит человеку на протяжении всей его жизни, давая организму все необходимое — без ограничений и сложных формул».

плюсы и минусы диеты пещерного человека

Подробности

01 авг

Вместе рассмотрим позитивные и негативные аспекты палео диеты, а также рассмотрим степень её научной обоснованности

Заинтересовавшись таким важным вопросом, как питание кроссфитеров, мы узнали, что отец-основатель CrossFit Грег Глассман и некоторые его последователи рекомендуют

придерживаться палеолитической диеты, то есть типа питания, присущего пещерному человеку. Ничуть не удивившись такому выбору, мы решили провести свое исследование по данному вопросу и разобраться: насколько обоснованными являются аргументы сторонников палео диеты, а также какие существуют плюсы и минусы данного типа питания.

Как оказалось, в далеком в 1962 году антрополог Джеймс Нил выдвинул гипотезу «экономного генотипа», которая заключается в следующем.

В древние времена жизнь охотников была крайне нестабильной: порой убитых мамонтов было хоть пруд пруди, а иногда еды было настолько мало, что приходилось потуже затягивать пояса. Периоды изобилия сменялись голодными временами, а процесс эволюционной адаптации прямо отразился на наших генах. Тела предков получили возможность аккумулировать ресурсы во времена изобилия, чтобы впоследствии использовать их в голодные времена. Эти накопленные ресурсы известны нам под названием «жир».

Базируясь на данных принципах, в 1985 г. Стенли Итон и Мелвин Коннер впервые задекларировали, что множество сердечно-сосудистых заболеваний и нарушений метаболизма, которые свирепствуют в нашем индустриализированном мире — это результат образа жизни, который не совпадает с историей человеческой эволюции. По их мнению, человеческий организм адаптировался к жизни в течение Палеолита (от 2,5 миллиона лет до 10 тысяч лет назад), и генетика человека с тех пор изменилась очень незначительно. Исходя из этого, с биологической точки зрения питание, которое было доступно в те времена оптимально для человека и в наше время. Так возникла палео диета [ 1] 

Суть палео диеты заключается в исключении следующих продуктов: 

• сахар,
• зерновые,
• молочные продукты;
• переработанная пища.

Питаться же следует высококачественным и постным мясом, яйцами, рыбой, орехами, семенами, овощами и небольшим количеством фруктов.

А вот «пирамида Палео», которая наглядно демонстрирует, какую пищу и в каких пропорциях следует употреблять:

Тот аргумент, что генетика человека имеет исключительное влияние на питание человека, и что она не изменилась со времен Палеолита, выглядит спорным по следующим причинам:

1. отсутствие прямых доказательств генетической идентичности современных людей и тех, которые жили в эпоху каменного века;
2. особенности формирования микрофлоры кишечника у новорожденных, наличие связей между созданными условиями питания и физиологией человека; 
3. социальные и биологические механизмы формирования пищевого поведения;
4. отсутствие достаточного материала для исследований.

1. Отсутствуют прямые доказательства того, что современный человек генетически идентичен людям, которые жили в эпоху каменного века

На это, в частности, обращает внимание биолог-эволюционист из университета Миннесоты в США Марлин Зук, автор книги «Paleofantasy». Он утверждает, что эволюция не останавливается, создав «идеального» человека, его гены постоянно меняются, а некоторые и вовсе достались нам от существ, обитающих в океане [6]. 

Точка зрения о том, что генетическое строение человека может меняться подтверждается и наглядными примерами – возникновение переносимости лактозы. Ученые сетуют на то, что фактически недооценивается количество независимых генов, определяющих развитие переносимости лактозы [4].  

А это значит, что изменения могли произойти на разных этапах эволюции человека и он продолжал приспосабливаться и уже после начала производства молочной продукции.

2. Особенности формирования микрофлоры кишечника у новорожденных и наличие связей между созданными условиями питания и физиологией человека

Это также подчеркивают тот факт, что не только генетические механизмы влияют на пищеварение. Питание новорожденного сразу же после рождения, бесспорно, очень сильно влияет на создание и поддержание микробиомы кишечника.

Как отмечают ученые, микробиом человека, который состоит из примерно ста триллионов микробов, играет важную роль в пищеварении, иммунной функции и производстве питательных веществ. Ребенок рождается с чистым кишечником, затем при грудном вскармливании его наполняют бактерии и еда. Модель образования микроорганизмов в кишечнике на всю жизнь формируется на раннем этапе  [3].

Таким образом, окружающая среда и питание, вероятно, приводят в результате к возникновению индивидуальных особенностей человеческого организма и развитию определенных кишечных микробиом. Но адепты палео диеты этот момент никоим образом не учитывают.

Забывают они и о той важной вещи, что глобализация в каменную эру была чуть меньше развита, чем сейчас и предлагают питаться одинаково как переселенцам из Африки, так и потомкам северных народностей. Интересно, как бы этот вид питания прокомментировали жители Азии?

3. Социальные и биологические механизмы формирования пищевого поведения

Они говорят о том, что не нужно слишком сильно опираться на питание человека как совокупность генетических адаптаций. Более детально об этом мы писали. Численные исследования  не подтверждают существование «разумного тела», которое само выбирает еду согласно физиологическим потребностям организма.

Более того, всеядное пищевое поведение, в основном, обусловлено социальными, а не инстинктивными причинами, включая личные вкусовые предпочтения, антипатии человека, и модели для выбора источников пищи [8].

Исследования в области нутриологии и биологии человека в последние несколько десятилетий больше сфокусированы на влиянии окружающей среды, чем на факторы наследственности, как предвестника метаболических расстройств. До- и возникающие рано после рождения особенности в пищеварении и окружающие человека социальные условия подчеркивают важность не геномных форм наследования [2].

Таким образом, на пищевые привычки людей влияет множество факторов: от личных вкусовых предпочтений до социальной среды, а роль генетики среди них – отнюдь не ключевая.

Однако, палео диета в конечном итоге базируется на допущении, что основоположное значение для питания имеет исключительно генетическое строение человека. То, что это не так, видно невооруженным глазом.

4. Отсутствие достаточного материала для исследований

Это серьёзная преграда для изучения взаимосвязи генома и пищеварения человека, не так много пещерных людей завещали свои тела науке.

ПОЗИТИВНЫЕ И НЕГАТИВНЫЕ АСПЕКТЫ ПАЛЕО ДИЕТЫ 

За период более, чем тридцатилетнего существования палео диеты отношение к ней общества претерпевало кардинальные изменения: от небывалой популярности (лидер поисковых запросов в интернете в 2013 г.) до полного отрицания (в 2015 г Британская Ассоциация диетологов внесла палеодиету в пятерку худших популярных диет).

Мы против того, чтобы вдаваться в крайности, поэтому попытаемся определить и хорошие, и плохие качества палео диеты.

Плюсы палео диеты:

• ведет к стабилизации уровня сахара в крови;
• подходит для снижения веса;
• делает упор на употребление качественной и здоровой пищи;
• стимулирует самостоятельное приготовление еды.

Стабилизация уровня сахара в крови – самый, пожалуй, важный позитивный момент данного типа питания.

Мы уже писали, что исключение переработанных углеводов и упор на употребление овощей, а также постного мяса регулируют уровень холестерина и приводят к стабилизации уровня глюкозы. Как известно простые углеводы в виде сахара, муки и разнообразных кондитерских изделий вызывают резкие скачки сахара в крови. Но за все надо платить, и сразу же после всплеска следует быстрое падение его уровня. Это неизбежно влечет за собой возвращение чувства голода, причем возникает желание съесть такой же углевод.

Вместе с тем, продукты, употребление которых пропагируется палео диетой высвобождают натуральный сахар в кровь медленно, что гарантирует длительное чувство насыщения и сохраняет высокий уровень энергии. В отличии от уровня сахара!

Снижение веса – один из прямых результатов снижения уровня сахара в крови. Как вы уже поняли, человек поправляется в результате чрезмерного поедания углеводов, а на палеодиете в качестве их источника доступны только овощи и немного фруктов. Поэтому, чтобы умудриться поправиться при таком рационе надо хорошенечко постараться.

Для достижения краткострочных целей в похудении этот подход выглядит неплохим, больше вопросов вызывает долгосрочное соблюдение такой стратегии питания, но это уже отдельная тема для рассуждений.

Упор на употребление качественной и здоровой пищи – неоспоримое достоинство рациона пещерного человека. Мало кто будет возражать, что постоянно питаться переработанными рафинированными продуктами не очень то и полезно. Глупо спорить и с тем, что, в целом, включение в свой рацион большого количества овощей благоприятно влияет на здоровье человека.

Таким образом, палео диета делает упор на потребление высококачественных белков, овощей, в общем, всего того, что в каждом приличном обществе считается здоровой пищей. А кто мы, как не приличные люди?! 

 

Самостоятельное приготовление еды мы расцениваем, как позитивный аспект диеты пещерного человека, хотя ленивые личности с нами, вероятно, не согласятся. Тут дело вот в чем.

Современная пищевая промышленность заточена на то, чтобы продать, и желательно побольше. Человек же покупать вынужден, но он хочет купить еду повкуснее, это абсолютно нормальное и закономерное желание. Угадав это желание, индустрия тут как тут, она услужливо преподносит потребителю вкуснейшую продукцию. Но за счет чего она вкусная? За счет выращивания в экологически чистых условиях? Или, может, использования только высококачественных ингредиентов? Нет!

Чтобы продать, индустрия предлагает человеку много того, что он сам хочет – вкуснятины, но она будет напичкана эмульгаторами, усилителями, стабилизаторами. Оценив и насладившись вкусом, человек и в следующий раз купит то же самое. 

Таким образом, пищевая промышленность в своей готовой продукции всегда будет делать упор на вкусе, а не на здоровье. Но, поскольку палео диета не разрешает есть готовую обработанную пищу, то человек будет вынужден готовить сам, а значит, он автоматически будет готовить еду намного полезней, чем купленная и подслащенная.

Последние исследования  говорят, что готовя дома, люди потребляют меньшее количество калорий. К тому же, запекание вкуснющей рыбы занимает всего 20 минут. Отвечаем!

Минусы палео диеты:

• ведет к чрезмерному употреблению животного белка;
• исключает целые группы полезных продуктов;
• имеет высокую степень ограничений.

Чрезмерное употребление животного белка – это то, с чем неминуемо столкнутся адепты палео диеты. Ведь если поразмыслить, в каких продуктах, кроме мяса и птицы, есть в наличие белок? Это творог, бобовые, рыба и яйца. Молочку и бобовые нельзя, остается мясо, птица, рыба и яйца, которые богаты насыщенными жирами, холестерином и арахидоновой кислотой.

Животный белок провоцирует выделение в организме гормонов, которые способствуют развитию рака, в особенности инсулиноподобного фактора роста-1 (ИФР-1). Когда в организм поступает животный белок, увеличивается производство ИФР-1. Хотя ИФР-1 является одним из важнейших факторов роста в период младенчества и детства, он ускоряет процессы старения организма, способствуя развитию, пролиферации и распространению раковых клеток в последующий период жизни. Повышенный уровень ИФР-1 связан с риском развития некоторых типов рака, включая рак толстой кишки, рак груди и рак простаты [5]. 

В то же время снижение ИФР-1 в зрелом возрасте связано с уменьшением окислительного стресса, снижением воспалительных процессов, повышением чувствительности к инсулину и сокращением продолжительности жизни. Таким образом, существует мнение, что рацион питания, содержащий большое количество животного белка провоцирует возникновение онкологических болезней. Так это или нет, вопрос дискуссионный, но отбрасывать такую вероятность нельзя.

А что если в целях диверсификации своего рациона приглядеться к другим источникам белка, например растительным? К тем же бобовым и/ или молочке?

Все мировые Ассоциации диетологов твердят – питайтесь разнообразно. Нам тоже кажется, что многообразие в питании приведет к получению организмом массы полезных нутриентов без вреда для здоровья. В общем, живите разнообразно!

Исключение целых групп полезных продуктов отмечается  как негативный фактор такой системы питания [7]. 

Действительно, при построении модели питания в первую очередь необходимо обращать внимание на пользу нутриентов, а не исключать «хорошие» продукты, основываясь лишь на спорных предпосылках о несоответствии генома человека с современным образом жизни.

В данной статье мы не касаемся вопроса о полезности молочных или других продуктов. Основная мысль заключается в том, чтобы судить их по заслугам, а не предавать их анафеме, базируясь лишь на неверных субъективных допущениях.

Высокая степень ограничений присуща многим системам питания. Но лишь на палео диете вы будете «в тонусе» постоянно. Даже если до этого, в целом вы придерживались сбалансированного здорового питания, то лишь эта система питания разукрасит жизнь новыми красками. Вам будет запрещено употреблять 80 % продуктов, представленных в супермаркетах, а чтобы строго придерживаться данной диеты придется проявлять чудеса изобретательности.

Это будет здорово отвлекать вас от других дел, каждый раз будет заставлять прилагать дополнительные усилия для того, чтобы просто перекусить. А ведь жизнь — это не только еда, это увлекательнейшая штука, и тратить массу усилий, охотясь за курицей, которая питалась только пророщенным зерном и пила воду исключительно с горных ручьев – неразумно. Но это всего лишь наше мнение.

Таким образом, мы ознакомились с основными принципами палео диеты, проанализировали её как сильные, так и слабые стороны. Автор данной статьи слишком ленив, чтобы изобретать велосипед, поэтому лично для себя он поступит максимально эффективным образом: применит в своем питании позитивные аспекты диеты пещерного человека, и, конечно же, примет во внимание её негативные тенденции.

А какое отношение к палео диете у Вас? Палео или палево?

Источники

1. Eaton SB, Konner M. «Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications» (Jan. 1985) The new England Journal of Medicine http://www.diamondsindasky.com/wp-content/uploads/2012/06/Eaton-NEJM.pdf)  
2. Gluckman PD, Cutfield W, Hofman P, Hanson MA. The fetal, neonatal, and infant environments—the long-term consequences for disease risk. Early Hum Dev. 2005;81(1):51–59. https://www.researchgate.net/publication/8024805_The_fetal_neonatal_and_infant_environments_-_the_long-term_consequences_for_disease_risk_Early_Hum_Dev 
3. Guarner F, Malagelada JR. Gut flora in health and disease. Lancet. 2003 Feb 8;361(9356):512–519. http://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(03)13438-1/fulltext  
4. Itan Y, Jones BL, Ingram CJE, Swallow DM, Thomas MG. A Worldwide Correlation of Lactase Persistence Phenotypes and Genotypes. BMC Evolutionary Biology. 2010;10(36):1–11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2834688/ 62     
5. Joel Fuhrman (Джоэл Фурман) «Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь» http://flibusta.is/b/403242    
6. Marlen Zuk (Марлин Зук) «Paleofantasy» http://www.bbc.com/future/story/20140617-should-we-all-eat-like-cavemen 
7. Stephanie Eckelkamp (Junuary, 2015) «A New Health Report Ranks The Paleo Diet Dead Last—But Is It Really That Bad?» Prevention. http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/health-pros-and-cons-paleo-diet 
8. Turner, Bethany L; Thompson, Amanda L (August 2013). «Beyond the Paleolithic prescription: incorporating diversity and flexibility in the study of human diet evolution». Nutrition Reviews 71 (8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4091895/#R16

 

Добавить комментарий

Палеодиета 101: Руководство для новичков о том, что есть и как это работает

Избранные ресурсы для информации о палеодиете

Палеодиета

Лорен Кордейн, доктор философии, является основателем движения палеодиеты и Почетный профессор Университета штата Колорадо в Форт-Коллинзе. На его веб-сайте есть вся информация, необходимая для начала вашего палео-путешествия, от «Is It Paleo?» к последним исследованиям диеты пещерного человека.

Обзор диеты: палеодиета для похудания

Оставьте это Т.H. Chan School of Public Health, чтобы предоставить беспристрастный взгляд на исследования палео, а также на преимущества и риски применения диеты на практике в реальной жизни. Если вы хотите узнать научную правду об этом плане питания, вам стоит ознакомиться с этим ресурсом.

Любимый блог о палеодиете

PaleOMG

PaleOMG принадлежит Джули Бауэр, которая также опубликовала несколько кулинарных книг. Ее рецепты очень популярны (например, классическая «пицца-спагетти с почти пятью ингредиентами») и включают идеи для мультиварки, быстрого приготовления и фритюрницы, а также вегетарианские, праздничные и праздничные блюда — вдохновение для палео-блюд. дружеский тариф независимо от случая.

Любимый ресурс для планирования питания в палеодиете

Планировщик питания Paleo Leap Meal

Может быть сложно вспомнить, что можно, а что нельзя, когда палео диета, поэтому планировщик питания помогает избавиться от догадок. Этот от Paleo Leap включает 1500 рецептов без глютена, зерна, бобовых, сахара, сои и кукурузы. Также бесплатно? Приложение, которое вы можете скачать в Google Play или App Store.

Favorite Paleo Diet App

Stupid Simple Paleo Tracker

Это приложение предоставляет удобный визуальный список продуктов (так что нет никаких сомнений в том, что разрешено, а что нет), а также трекер калорий и макроэлементов, чтобы вы могли лучше работать к вашим целям и наметьте свой прогресс.Найдите его в iTunes, где он бесплатен для покупок в приложении и имеет рейтинг 4,2 звезды, или в магазине Google Play, где он также бесплатен и имеет рейтинг 3,7 звезды.

Любимое палео-сообщество

PaleoHacks

У вас есть вопросы — и у огромного сообщества приверженцев палео есть ответы. От того, как сочетать палео с голоданием, до психологических побочных эффектов и того, почему необходимо избегать овсянки, вы обнаружите, что общение с единомышленниками поможет вам почувствовать поддержку.

Любимый подкаст Paleo

Подкаст The Paleo Solution

Робб Вольф, автор The Paleo Solution и Wired to Eat , получил 4,7-звездочный рейтинг на iTunes. Если вы только настраиваетесь и хотите быть в курсе, у вас будет выбор из более чем 400 еженедельных серий. Темы включают, что есть в палео, как попробовать периодическое голодание и советы по тренировкам.

Чтобы узнать больше о наших подкастах для хорошего самочувствия, ознакомьтесь с нашей статьей.

Дополнительная отчетность от Стефани Баклин и Мелинда Карстенсен .

Руководство и 7-дневный план питания

Палеодиета — это план питания, который имитирует то, как могли питаться доисторические люди. Сюда входит употребление в пищу цельных продуктов, которые теоретически можно было бы добыть или собрать.

Сторонники палеодиеты отвергают современные диеты, в которых много обработанных пищевых продуктов.Они считают, что возвращение к тому, как питались охотники-собиратели, может вызвать меньше проблем со здоровьем.

Палеодиета не для всех безопасна. Врачи не знают о его влиянии на детей, беременных женщин и пожилых людей. Людям с хроническими заболеваниями, такими как воспалительные заболевания кишечника, также следует поговорить с врачом перед тем, как попробовать палеодиету.

В этой статье исследуются принципы палео-диеты и предлагается 7-дневный план питания по палеодиете. Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, как наши предки.

Поделиться на Pinterest Люди, поддерживающие палеодиету, утверждают, что она может помочь похудеть и снизить риск некоторых заболеваний.

Основное внимание в палеодиете уделяется еде, которая могла быть доступна в эпоху палеолита. Палеодиета также известна как диета каменного века, диета охотников-собирателей или диета пещерного человека.

До того, как около 10 000 лет назад появилось современное сельское хозяйство, люди обычно ели продукты, на которые они могли охотиться или собирать, например рыбу, нежирное мясо, фрукты, овощи, орехи и семена.

Развитие современного земледелия изменило способ питания людей. Молочные продукты, бобовые и зерновые стали частью рациона людей.

Сторонники палеодиеты считают, что человеческий организм не эволюционировал для переработки молочных продуктов, бобовых и зерновых, и что употребление этих продуктов может увеличить риск определенных заболеваний, таких как болезни сердца, ожирение и диабет.

Продукты, которые человек может есть на палеодиете, включают:

• овощи
• фрукты
• орехи
• семена
• нежирное мясо
• рыба
• яйца
• травы
• специи
• масла, полученные из фруктовых масел или орехи, такие как оливковое масло, кокосовое масло и миндальное масло

Люди, соблюдающие палеодиету, обычно выбирают органическое мясо травяного откорма, поскольку оно наименее обработано.

Продукты, которых следует избегать на палеодиете, включают:

• злаков, включая пшеницу, овес и ячмень
• бобовых, таких как фасоль, чечевица, горох и арахис
• молочные продукты
• трансжиры (гидрогенизированные масла)
• рафинированный сахар
• искусственные подсластители
• обезжиренные или диетические продукты
• соль

Люди, соблюдающие палеодиету, должны пить много воды. Некоторые люди, соблюдающие эту диету, также пьют черный кофе или зеленый чай, но избегают всех безалкогольных напитков и соков с добавлением сахара.

Регулярные физические упражнения — еще одна важная часть палео-образа жизни.

Мы создали 7-дневный план питания по палеодиете с целью предоставить руководство для людей, которые хотят попробовать этот способ питания.

Люди могут вносить изменения в каждый прием пищи в соответствии со своими личными предпочтениями. Фрукты, орехи и семена — отличные закуски или десерты.

День 1

В первый день человек мог съесть следующее:

• Завтрак : смузи из авокадо, капусты, банана и яблока с миндальным молоком.
• Обед : Смешанные листья салата с жареным сибасом, тыквенными семечками и заправкой из оливкового масла.
• Ужин : Жареный цыпленок с начинкой из лука, моркови и розмарина.

День 2

На второй день используйте остатки на обед и наслаждайтесь рыбой на ужин:

• Завтрак : Яичница с вялым шпинатом, жареными помидорами и семенами тыквы.
• Обед : Смешанные листья салата с оставшейся жареной курицей и заправкой из оливкового масла.
• Ужин : Запеченный в духовке лосось со спаржей и брокколи, обжаренный в кокосовом масле.

День 3

На 3 день используйте любой остаток лосося с предыдущего дня:

• Завтрак : Нарезанные бананы с черникой и миндалем.
• Обед : Смешанные листья салата с оставшимся лососем и заправкой из оливкового масла.
• Ужин : Жаркое из говядины со смешанными перцами с использованием кокосового масла для жарки.

День 4

На четвертый день начните с яйца, упакованного белком:

• Завтрак : Брокколи, обжаренная в кокосовом масле с поджаренным миндалем и яйцом-пашот.
• Обед : Смешанный салат с тунцом, вареными яйцами, семенами и оливковым маслом.
• Ужин : Куриные крылышки, запеченные хариссой, с брокколи на пару.

День 5

В день 5 человек мог приготовить следующее:

• Завтрак : кокосовое молоко, смесь ягод и смузи из шпината.
• Обед : Мускатная тыква, брокколи и томатный омлет со смешанным салатом.
• Ужин : красный перец, брокколи, бэби-кукуруза и жаркое из лосося.

День 6

На шестой день начните с несладкого завтрака:

• Завтрак : бекон, яйца и помидоры, обжаренные на оливковом масле.
• Обед : Смешанный овощной и куриный суп с куркумой.
• Ужин : Бараньи отбивные на гриле с вяленым шпинатом и приправленной красной капустой.

День 7

На 7 день добавьте полезные жиры, используя авокадо:

• Завтрак : омлет с зеленым луком, помидорами и грибами.
• Обед : Смешанный салат с курицей, авокадо, семенами и оливковым маслом.
• Ужин : Тушеная говядина на медленном огне с овощной смесью.

Люди утверждают, что палеодиета приносит много пользы для здоровья, в том числе способствует снижению веса, снижению риска диабета и снижению артериального давления.

В этом разделе мы смотрим на научные данные, чтобы увидеть, подтверждают ли исследования какое-либо из этих утверждений:

Потеря веса

Более раннее исследование 2008 года показало, что 14 здоровых добровольцев достигли средней потери веса 2.3 килограмма, соблюдая палеодиету в течение 3 недель.

В 2009 году исследователи сравнили влияние палеодиеты с диетой при диабете на 13 человек с диабетом 2 типа. Небольшое исследование показало, что палеоэпиляция снижает массу тела и окружность талии участников.

Исследование, проведенное в 2014 году с участием 70 женщин с ожирением в постменопаузе, показало, что соблюдение палеодиеты помогло участникам похудеть через 6 месяцев.

Однако через 2 года не было никакой разницы в потере веса между участниками, соблюдающими палеодиету, и теми, кто придерживался обычных северных рекомендаций по питанию.Эти результаты показывают, что другие здоровые диеты могут быть столь же успешными в деле похудания.

Авторы обзора 2017 года отметили, что палеодиета помогла снизить вес в краткосрочной перспективе, но пришли к выводу, что этот результат связан с ограничением калорийности или потреблением меньшего количества калорий.

В целом, исследования показывают, что палеодиета может помочь людям изначально похудеть, но другие диеты, снижающие потребление калорий, могут быть столь же эффективными.

Прежде чем врачи рекомендуют палеодиету для похудения, необходимы дополнительные исследования.В настоящее время врачи советуют людям придерживаться диеты с ограничением калорий и больше заниматься спортом, чтобы похудеть.

Снижение риска диабета

Снизит ли соблюдение палео-диеты риск развития диабета у человека? Результаты некоторых первоначальных исследований многообещающие.

Инсулинорезистентность — фактор риска развития диабета. Повышение чувствительности человека к инсулину снижает вероятность развития диабета и может помочь больным диабетом уменьшить симптомы.

В небольшом исследовании, проведенном в 2015 году, сравнивалось влияние палеодиеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской диабетической ассоциации для людей с диабетом 2 типа.

В то время как обе диеты улучшили метаболическое здоровье участников, палеодиета лучше улучшила резистентность к инсулину и контроль сахара в крови.

Более раннее исследование, проведенное в 2009 году с участием девяти малоподвижных добровольцев без ожирения, также показало, что палеодиета улучшает чувствительность к инсулину.

Существует потребность в более поздних исследованиях палеодиеты и диабета, но имеющиеся на сегодняшний день данные свидетельствуют о том, что питание как охотник-собиратель может улучшить чувствительность к инсулину.

Снижение артериального давления

Поделиться на PinterestИсследования влияния палеодиеты на артериальное давление продолжаются.

Высокое кровяное давление — фактор риска сердечных заболеваний. Некоторые люди думают, что палеодиета может помочь контролировать артериальное давление и укрепить здоровье сердца.

Более раннее исследование, проведенное в 2008 году с участием 14 здоровых добровольцев, показало, что соблюдение палеодиеты в течение 3 недель улучшило систолическое артериальное давление. Также снизился вес и индекс массы тела (ИМТ). Однако в исследование не входила контрольная группа, поэтому результаты не являются окончательными.

Исследование 2014 г. подтвердило эти первые выводы. Исследователи сравнили эффекты палеодиеты с эффектами диеты, рекомендованной Советом здравоохранения Нидерландов, на 34 участниках с характеристиками метаболического синдрома — состояния, повышающего риск сердечных заболеваний.

Результаты показали, что палеодиета снижает артериальное давление и липидный профиль крови, что может улучшить здоровье сердца.

Хотя первоначальные исследования предполагают, что палеодиета может снизить кровяное давление и поддержать здоровье сердца, необходимы более свежие и обширные исследования, чтобы сделать какие-либо выводы.

Последователи палеодиеты стремятся питаться так, как это делали наши доисторические предки. Они ищут цельные, необработанные продукты и избегают обработанных пищевых продуктов, злаков, бобовых и молочных продуктов.

Палео-защитники утверждают, что наш организм неспособен перерабатывать продукты, появившиеся после развития сельского хозяйства.

Палео-диета может способствовать снижению веса, улучшить чувствительность к инсулину и снизить кровяное давление в краткосрочной перспективе. Результаты небольших первоначальных исследований подтверждают некоторые из этих эффектов для здоровья, но для их подтверждения необходимы дополнительные исследования.

Палеодиета не может быть безопасной для всех, поэтому лучше посоветоваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион.

Для людей, которые хотят попробовать палеодиету, можно начать с 7-дневного плана питания, указанного выше.

Руководство для начинающих по палеодиете: полезно ли есть как пещерный человек?

Итак, вы хотите узнать о палеодиете, также известной как «диета пещерного человека», а?

Палео — одна из самых популярных диет на планете (наряду с Кето-диетой), и держу пари, что у вас есть вопросы.

Ну, я получил ответы, сука! И много фотографий LEGO.

Помимо помощи людям в палеообразовании с помощью нашей программы онлайн-коучинга, мы также создаем эпические руководства, подобные этому, которые охватывают все основы!

Подходит ли вам Палео? Может быть! Наши тренеры помогут решить:

Ниже в этом руководстве я расскажу о хороших, плохих и уродливых , когда дело доходит до палеолитической диеты (щелкните, чтобы перейти прямо к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ В PALEO:

ЧТО Я МОГУ ЕСТЬ ПО ДИЕТЕ ПАЛЕО?

СПИСОК ТОРГОВ И ПИТАНИЕ

ОПАСНО ЛИ ПАЛЕО?

Теперь это руководство СУПЕР длинное, поэтому мы взяли на себя смелость преобразовать его в красиво оформленное руководство для легкого употребления (не буквального потребления, если вы не распечатаете его на беконе).

Получите «Руководство по палеодиете для новичков» бесплатно, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу! Полное руководство по палео для новичков!

• Узнайте, подходит ли вам Палео
• Один простой прием, чтобы узнать, подходит ли ваша еда для палео
• Легкие рецепты палео для начинающих, которые помогут вам начать работу

Если вы действительно сможете применять правила палео-образа жизни, вы можете получить довольно солидные результаты.

Как однажды сказал великий мистер Флинтстон: «Ябадабадоооо!»

Что такое палеодиета и как она работает?

Господи, еще одна «диета».

Я знаю, это звучит как прихоть / маркетинговый ход, но палеодиета на самом деле не «диета», и на самом деле это вполне логично, если задуматься.

Это также самая проверенная временем диета.

Вот вкратце ВСЯ диета:

«Если пещерный человек не ел это, то и вы не должны.”

Согласно теории, десятки тысяч лет назад, до еды Nike, Cap’n Crunch и Healthy Choice, наши древние предки процветали как охотники-собиратели.

Хотя прошло очень много времени, наша генетика с тех пор не сильно изменилась.

И все же… в наши дни мы страдаем избыточным весом, не в форме, стрессами, несчастными, недосыпаем и умираем от слишком многих предотвратимых болезней из-за своего образа жизни.

Так что, черт возьми, случилось?

Сельское хозяйство!

А потом доставка и Netflix.

Несколько тысяч лет назад люди открыли для себя сельское хозяйство, началась сельскохозяйственная революция, и мы прошли путь от охотников-собирателей до фермеров.

Мы обосновались, сформировали общества, и человечество выросло до того, чем мы являемся сегодня. Что, очевидно, отлично по ряду причин:

• Не быть съеденным дикими животными
• Электричество
• Автомобили
• Нинтендо

Проблема в том, что наш организм так и не приспособился к употреблению в пищу всех злаков и сахара, которые мы сейчас потребляем.

Как говорит палеогуру Робб Вольф, представьте себе футбольное поле размером в 100 ярдов:

Первые 99,5 ярдов — это время, которое Homo-Sapiens провел в качестве охотников-собирателей. Поскольку они ДЕЙСТВИТЕЛЬНО научились охотиться и собирать, наши тела адаптировались к этому образу жизни за тысячи лет.

Последняя половина ярда представляет наш вид после сельскохозяйственной революции, когда наш рацион изменился (но не изменилась наша генетика).

Итак, вместо того, чтобы загружаться мясом, овощами и сезонными фруктами, мы стали видом, «зависящим» от зерна — хлеба, макарон, риса, кукурузы и так далее.

66% из нас страдают избыточным весом, 33% страдают ожирением, и эти цифры только ухудшаются. ^[1]

Очевидно, что-то не так, и нужно это исправить.

Палеодиета — это попытка вернуться к нашим исконным корням.

Чтобы начать есть так, как мы биологически созданы для питания, что позволит нам использовать наш генетический потенциал и сразу же начать вести более здоровый образ жизни.

Хотя это видео довольно гиперболично, оно неплохо объясняет палеодиету за несколько минут:

Чтобы повторить правила палеодиеты:

1. Ешьте только ту пищу, которую съел бы пещерный человек
2. См. Правило № 1

Обратите внимание, что здесь не упоминается подсчет калорий, время приема пищи или отслеживание макросов.Это часть популярности этой диеты: ешьте одобренные палео продукты, когда голодны, и все.

Смогу ли я похудеть на палеодиете?

Это вопрос, который мы задаем прежде всего:

«Поможет ли мне палеодиета похудеть?»

Наверное. Если вы действительно сможете применять правила палео-образа жизни, вы можете получить довольно солидные результаты.

Это помогло многим людям достичь потрясающих преобразований, в том числе моему другу Сэйнту (чью историю вы можете прочитать здесь):

Или Стейси из команды NF, старший тренер нашей индивидуальной коучинговой программы):

Палеодиета подойдет вам, если вы все сделаете правильно.

Вам необходимо иметь правильное мышление, вам нужно сосредоточиться на правильных продуктах питания и вы должны структурировать свое окружение, чтобы у вас не возникло соблазна отступить и отказаться от палеодиеты через несколько дней.

Однако это не имеет ничего общего с тем, что ел или не ел Фред Флинтстон.

Это сводится к науке и термодинамике.

Как я указываю в нашей статье «Как похудеть: какая диета идеальна (для меня?), Если вы хотите похудеть»:

1. Ешьте меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
2. Хотите тоже быть здоровым? Ешьте в основном настоящую пищу.

Хотите СОХРАНИТЬ вес?

Дополнение № 3: Делайте эти две вещи последовательно в течение десяти лет.

Вот почему вы худеете на палеодиете:

1. Вы едите только мясо, рыбу, овощи, фрукты и орехи. Это продукты, которые полны питательных веществ, заставят вас чувствовать сытость, но в них не так много калорий, как в нездоровой пище.
2. Вы полностью исключаете калорийную, часто с недостаточным питанием, нездоровую пищу .Это означает отсутствие злаков (макароны, хлеб, рис), молочных продуктов и бобов. Это также означает отсутствие газировки, конфет и сахара.

И да. Когда вы едите только настоящую пищу и избегаете нездоровой пищи, у вас, скорее всего, начнется дефицит калорий и, таким образом, вы похудеете.

Приведу действительно очевидный пример.

200 калорий брокколи дают вам достаточно овощей, чтобы заполнить всю тарелку:

Или… 200 калорий дадут вам ровно половину батончика Snickers:

Посмотрите на это: никто не может съесть столько брокколи, и никто не съест только половину шоколадного батончика!

Моя точка зрения такова: употребляя палео-одобренные продукты, вы с большей вероятностью автоматически съедите меньше калорий, чем раньше, что может привести к потере веса.

Я разбираюсь в этом еще более подробно в разделе «Почему я не могу похудеть?» но все сводится к «калориям на входе, калориям на выходе».

Итак, ДА, палеодиета МОЖЕТ помочь вам похудеть.

Вам просто нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день (вот как рассчитать общие дневные затраты энергии). И это легче, если отказаться от продуктов, которые люди склонны переедать:

• Конфеты
• Сода
• Макаронные изделия
• Хлеб
• Молочная

Но это все, что мы исключаем.Что мы держим !?

что я могу есть на палеодиете?

Чтобы следовать образу жизни палеодиеты, вот продукты, одобренные палео:

• Мясо * — стейк, ветчина, свинина, бизон, кабан.
• Органы — печень, почки, сердце.
• Marrows — видите здесь тему? Ешьте ВСЕ части животного!
• Fowl — курица, утка, курица, индейка… вещи с крыльями, которые (пытаются) летать.
• Рыба — треска, тунец, лосось и т. Д.
• Яйца — Ищите яйца, обогащенные омега-3, вне клетки.
• Овощи — шпинат, брокколи, капуста, морковь, перец, кабачки, лук и т. Д.
• Масла — минимально обработанные, полученные из растений: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо.
• Жиры: топленое масло, сало или другие животные жиры.
• Фрукты — яблоки, груши, бананы, виноград, клубника.
• Орехи — миндаль, грецкие орехи, кешью и соответствующие им масла (миндальное масло так хорошо!)
• Клубни — Сладкий картофель и ямс.

* По возможности выбирайте говядину травяного откорма и экологически чистые фрукты и овощи. Но не тратьте деньги на покупки еды. Просто сделай все, что в твоих силах.

Как объясняется в палеодиете: выберите любую пищу из этого списка и ешьте столько, сколько хотите.

Вы могли заметить, что многие из перечисленных выше продуктов богаты жирами.И в зависимости от того, что ваша мама говорила вам в детстве, вы можете подумать, что жир — дьявол.

Так позвольте мне сразу обратиться к этому…

Делает ли жир жирным?

Если вы сокращаете потребление углеводов, это означает, что вам нужно заполнить пустоту в своем рационе с помощью самого сомнительного макроэлемента:

Жир!

За последние несколько десятилетий он получил плохую репутацию, поэтому компании делают все возможное, чтобы сделать все с низким содержанием жира и «здоровым»! (при добавлении всевозможных консервантов, химикатов и сахара).

Ага… убрать жир, увеличить количество углеводов… .и посмотрите, к чему ЭТО привело нас.

Почему поносили жир? Вместо того, чтобы самому вмешиваться в политику, я позволю Гэри Таубсу, автору невероятно тщательной и хорошо изученной книги « хороших калорий, плохих калорий ».

Как он обсуждает в статье, которую он написал для New York Times десять лет назад: ^[2]

Эти исследователи отмечают, что существует множество причин предполагать, что гипотеза о том, что низкое содержание жиров — хорошее здоровье, фактически не прошла проверку временем.

В частности, мы находимся в разгаре эпидемии ожирения, которая началась примерно в начале 1980-х годов, и что это совпало с распространением догмы о низком содержании жиров. (Сахарный диабет 2 типа, самая распространенная форма заболевания, также значительно вырос за этот период.)

Они говорят, что диеты с низким содержанием жира для похудания в клинических испытаниях и в реальной жизни показали свою печальную неудачу, и что вдобавок ко всему процент жира в американском рационе снижается в течение двух десятилетий.

Уровень холестерина у нас снижается, мы стали меньше курить, однако заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями не снизилась, как можно было бы ожидать. «Это очень обескураживает», — говорит Уиллетт. «Это говорит о том, что происходит что-то еще плохое».

«Обезжиренных» продуктов были созданы, чтобы следовать общепринятому мнению о том, что жир делает вас толстым (что, как указано в вышеприведенной статье, не выдерживает критики).

Когда компания производит обезжиренную пищу, они удаляют жир и должны чем-то заменить аромат.

Это «что-то» обычно сахар (а часто и больше калорий).

Дерьмо.

Итак, согласно Таубу и Палео, жир подвергался критике, и все это время основное внимание следовало сосредоточить на сахаре и углеводах.

Потому что полезные жиры являются ценным дополнением к нашему рациону.

Вот несколько примеров здоровых жиров, одобренных палео:

1. Авокадо
2. Миндаль (и миндальное масло)
3. Мясные куски жирные
4. Грецкие орехи
5. Кокосовое масло
6. Оливковое масло

В палеодиете жир составляет большую часть рациона.

Если вы беспокоитесь о потреблении жиров и о том, как они повлияют на уровень холестерина, прочтите наше полное руководство по холестерину.

Какие продукты нельзя есть на палеодиете?

Если вы хотите строго следовать палеодиете, то вы не можете есть продукты, которых не было во времена «пещерного человека».

Почему?

Потому что, как указывают сторонники диеты, пещерные люди не могли есть эти продукты, потому что их не существовало.Не было возможности создавать хлопья и конфеты — можно было есть только то, что находили или добывали.

Итак, это то, что Палеодиета считает причиной отказа от этих продуктов. И это служит хорошей мысленной моделью, чтобы проверить себя: « Мог ли пещерный человек съесть эту еду? ”

И когда вы начинаете отвечать на этот вопрос, вы определяете продукты, которые вам запрещено есть по палеодиете:

• Крупы, такие как макаронные изделия, хлеб из злаков и рис
• Молочные продукты, такие как молоко и сыр
• Конфеты, печенье, мороженое и другие полуфабрикаты

Палеодиета также почти полностью исключает сахар вне фруктов.Никаких конфет. Никакой газировки. Никаких порошковых пончиков. Ага, даже маленькие белые из продуктового магазина, где их можно съесть как 100 (случайно, конечно).

Многие исследования показали, что огромное количество болезней и проблем, связанных с образом жизни, можно обратить вспять, отказавшись от сахара и полуфабрикатов. ^[3]

Но я понимаю, что зерновые и молочные продукты немного сложнее.

Позвольте мне объяснить:

Могу ли я есть злаки на палеодиете?

К сожалению, нет.

Причина, по которой пещерный человек: Зерна требуют некоторой обработки, и поэтому пещерные люди не стали бы их есть.

Научная и психологическая причина: мы имеем тенденцию переедать зерновые и другие продукты, запрещенные к употреблению, в палеодиете. Они калорийны, имеют дефицит питательных веществ и могут нанести ущерб уровню сахара в крови некоторых людей.

Это приводит к сахарному приливу, за которым следует сбой, который может привести к более эмоциональному или голодному перееданию … и процесс начинается снова.

Вместо того, чтобы я объяснял эту часть тысячами слов, просто посмотрите это трехминутное видео — «Почему ты растолстел»:

Давайте рассмотрим еще несколько причин, по которым защитники палео рекомендуют избегать злаков: большинство из них содержит глютен и лектины.

Что это такое и что с ними не так? Я так рада, что вы спросили:

• Глютен — это белок, содержащийся в таких продуктах, как рожь, пшеница и ячмень. Сейчас говорят, что большая часть нашего населения может иметь непереносимость глютена (отсюда и все новые «безглютеновые» продукты, появляющиеся повсюду).Со временем у людей с непереносимостью глютена из-за употребления глютена может развиться множество мрачных заболеваний: дерматит, боли в суставах, репродуктивные проблемы, кислотный рефлюкс и многое другое. ^[4]
• Лектины — это природные токсины, содержащиеся в зернах для защиты от потребления! Ага. Зерна эволюционировали, чтобы не быть съеденными нами. Эти лектины не являются поклонниками нашего желудочно-кишечного тракта, и они препятствуют его восстановлению от нормального износа.Это может привести к разного рода повреждениям.

Короче говоря: многие люди не могут правильно перерабатывать зерно, и обычно они являются той пищей, которая заставляет людей потреблять слишком много калорий. Итак, исключив зерновые из своего рациона, вы с большей вероятностью будете есть меньше калорий, не считая калорий.

Это победа Палео!

Нужно ли мне избегать углеводов на палеодиете?

Не обязательно.

Это зависит от ваших целей и вашего тела — вы особенная снежинка!

Некоторые люди хорошо себя чувствуют на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Другие лучше себя чувствуют на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров.

Лично я лучше себя чувствую на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (именно так я похудел на 22 фунта за 6 месяцев).

Я скажу, что палеодиета ОБЫЧНО является низкоуглеводной диетой, и для того, чтобы оставаться здоровым на регулярной диете, не требуется большого количества углеводов. ^[5]

В конце концов, углеводы — это не зло — это просто… углеводы.

Вот логика и психология, объясняющие, почему палеодиета низкоуглеводная:

При типичной западной диете мы потребляем много углеводов, и наш организм превращает эти углеводы в сахар, называемый «глюкозой». Это предпочтительный для нашего организма метод заправки.

В связи с отсутствием углеводов для выработки глюкозы, которая питает наш организм, вместо этого мы должны сделать несколько других вещей:

• Превратите накопленный жир в глицерин и жирные кислоты (этот процесс называется липолизом).
• Сжигать жирные кислоты для получения энергии или превращать жирные кислоты в глюкозу для получения энергии (это называется глюконеогенезом)
• В отсутствие глюкозы (голодание или соблюдение кето-диеты) ваше тело может вырабатывать кетоны в качестве топлива (так называемый «кетогенез»).

Мы собираемся сосредоточиться на формах потери веса, НЕ связанных с «кетогенезом». Если вы не избегаете всех углеводов во время палео-диеты или не соблюдаете длительное голодание, вы, скорее всего, не будете в кетозе во время палео-диеты.

Мы рассмотрим тему «Палео против Кето: что лучше», если вы выбираете одно из двух.

Вернуться к потере веса и палео: когда вы сокращаете потребление углеводов и, следовательно, ТАКЖЕ сокращаете общее количество потребляемых калорий, вы создаете дефицит калорий в своем теле.

И есть постоянный дефицит в течение достаточно длительного периода времени, БУМ потеря веса пещерного человека.

Итак, меньше углеводов = меньше глюкозы в вашем организме, меньше отказов от сахара, меньше «голодных» моментов и меньше вероятность переедания = в среднем потребляется меньше калорий.

Если вас беспокоит соблюдение диеты, я понимаю — это самая сложная часть Палео — придерживаться ее!

Знать, что есть, является частью этого, но вести этот довольно ограниченный образ жизни в современной среде, окруженной печеньем, конфетами, рогаликами и макаронами, действительно сложно!

Если все эти «палео, углеводы и похудание» утомляют вас, вы не одиноки!

Фактически, благодаря таким людям, как вы, мы создали нашу программу онлайн-коучинга один на один!

Мы работаем с такими занятыми людьми, как вы, чтобы структурировать полную перестройку жизни: составленные вручную программы тренировок, подотчетность, изменение мышления и стратегии питания.

Могу ли я есть молочные продукты на палеодиете? Могу ли я есть сыр на палеодиете?

Это тоже зависит. Строгие люди Палео стараются держаться от него подальше — часть мира не переносит лактозу, а те, кто не испытывает к ней никакого отвращения, обычно не испытывают к ней никакого отвращения.

Почему? Поскольку охотники-собиратели не таскали коров с собой во время путешествий — молоко потреблялось в младенчестве через грудное молоко их матери, и все.

Итак, как вам скажут палеостаны, наши тела не были предназначены для массового потребления молочных продуктов.

Есть свидетельства того, что на протяжении многих лет происходила некоторая адаптация к молочному животноводству, особенно у людей, предков которых принадлежали к животноводческим культурам, но это не большая часть населения. ^[6]

Палеопуристы будут избегать молочных продуктов, как чумы, в то время как другие палео-люди обнаружили, что употребление молочных продуктов в их различных формах работает на их генетику, цели и образ жизни.

«А сыр? Могу ли я есть сыр по палеодиете? »

Ну ты, бу. Но если вы идете в строгий палео, то, к сожалению, сыра тоже нет.

Если вы просто хотите немного похудеть, придерживаясь «в основном палео» образа жизни, тогда можно добавить в некоторые блюда немного высококачественного сыра.

Некоторые сыры, как правило, содержат меньше лактозы или казеина — компонентов молочных продуктов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Итак, если вы не уверены, что ваш организм правильно перерабатывает молочные продукты, исключите молочные продукты из своего рациона и вводите их обратно только тогда, когда будете готовы увидеть, как ваше тело отреагирует.

Если вы не худеете во время диеты «палео + молочная», значит, вы все равно потребляете слишком много калорий.

Попробуйте отказаться от молочных продуктов и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Для справки, это порция сыра чеддер (116 калорий):

Путеводитель по палеодиете: список продуктов палеодиеты

Поскольку вы мне нравитесь как личность, я создал PDF-файл со списком покупок для палеодиеты, который вы можете взять с собой в продуктовый магазин, чтобы помочь вам решить, что покупать, а чего избегать.

Просто щелкните правой кнопкой мыши изображение ниже и сохраните как:

Не стесняйтесь распечатать это и принести с собой в продуктовый магазин. Если вам случится встретить кого-то еще, кто ТАКЖЕ распечатал этот лист, не стесняйтесь дать друг другу пять во время пения Baltimora!

Каков обычный день на палеодиете?

Вот пример обычного дня по «Палеодиете»:

• Завтрак: Омлет со шпинатом и свежими фруктами.
• Обед: Салат из курицы-гриль, капусты и авокадо с уксусом и оливковым маслом.
• Полдник: Ломтики яблока и миндальное масло.
• Ужин: Стейк со спаржей и картофелем фри.
• Десерт: Клубника и кусок черного шоколада 85%.

Звучит не так уж плохо, правда?

Не забудьте посетить наш раздел «Рецепты и ресурсы палеодиеты», чтобы узнать о дополнительных возможностях.

Начните с хорошего источника белка при каждом приеме пищи (яйца, стейк, курица, рыба, свинина), а затем добавьте овощи или фрукты.

Вот и все.

Если вы постоянно чувствуете голод, знайте, что изменение диеты может привести к адаптации организма на несколько недель.

Помните, ваше тело учится работать как с меньшим количеством калорий, так и с меньшим количеством углеводов — в зависимости от того, насколько мало у вас углеводов, это может быть ДРАМАТИЧЕСКОЕ изменение.

И это часто называют «углеводным гриппом», и это может быть ужасно! Вашему организму может потребоваться несколько недель, чтобы приспособиться к этим новым привычкам.

Переходя от переработанной диеты с высоким содержанием натрия к палеодиете, вы очень часто будете есть слишком мало натрия, который является важным питательным веществом.

Так что, если вы все время чувствуете усталость, попробуйте добавить немного соли в пищу или подумайте о добавке электролитов — это то, что мы рекомендуем нашим читателям Кето.

Опасна ли палеодиета?

Пренебрежительная критика палеодиеты обычно попадает в одну из трех категорий:

• Пещерные люди жили недолго.Так что.
• В недавней статье говорилось, что пещерные люди ели зерно. Так что.
• Съесть столько мяса — вредно для здоровья. Так что.

Как я сказал в начале этой статьи, не имеет значения, что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ели пещерные люди или пещерные женщины.

Причина, по которой эта диета работает, не имеет ничего общего с тем, что наше тело предназначено для питания или что ели пещерные люди 1000 лет назад.

Палеодиета МОЖЕТ помочь вам похудеть, потому что она заставляет вас отказаться от нездоровой пищи, сосредоточиться на употреблении настоящей пищи и дает основу для быстрой оценки каждого выбора пищи:

«Это съел пещерный человек? Да или нет.”

Вот и все!

Следуя этому ОДНОМУ правилу, вы на , вероятно, на съедите меньше калорий, чем раньше, и, таким образом, вы, вероятно, в конечном итоге станете более здоровым, чем раньше.

Лично я не придерживаюсь палеодиеты, но ценю тот факт, что ее легко понять и заставляет людей более активно подходить к еде!

Итак, не обращая внимания на разжигание страха, догмы и антропологическую критику того, что на самом деле ели пещерные люди, какова НАСТОЯЩАЯ критика палеодиеты?

# 1) «Почему палеодиета дорогая?»

По общему признанию, хотя я рекомендую есть органические фрукты и овощи, кур на свободном выгуле и говядину травяного откорма, когда это возможно, эти продукты могут быть дороже в обычных магазинах из-за процессов, необходимых для их доставки.

Однако на фермерских рынках часто продают мясо, яйца, фрукты и овощи по хорошей цене, выращенные на месте и невероятно полезные для здоровья.

Даже если вы тратите немного больше денег, чем раньше, если учесть ваше общее состояние здоровья, потратить несколько дополнительных долларов на более здоровую пищу сейчас будет более разумным вложением, чем тысячи позже на дорогостоящие медицинские расходы.

Кроме того, если вам действительно не хватает денег, есть неорганические или зерновые версии мяса, овощей или яиц все равно лучше, чем есть хлеб, макароны, фаст-фуд и тому подобное.

Большинство людей просто сравнивают стоимость палео-еды с лапшой рамэн или макаронами и хлебом и определяют, что палео слишком дорогое удовольствие.

Конечно, это дороже, чем эти продукты, но если вы сообразительны со своими деньгами, вы можете съесть гораздо более здоровую пищу и сделать это довольно дешево. Ознакомьтесь с этим руководством «Как правильно питаться, не нарушая при этом денег», чтобы получить несколько советов и уловок.

(Это даже не учитывает аргумент «если вы сейчас едите дешевую нездоровую пищу, вы заплатите тысячи долларов на медицинские счета, посещения больниц и лекарства», который тоже верен).

# 2) «Но у пещерных людей была короткая продолжительность жизни! Конечно, у них нет тех болезней, которые есть у нас. Теперь мы живем намного дольше ».

Я согласен с вами здесь, но только потому, что вам не приходилось сталкиваться с опасностями жизни тогда.

И снова нам наплевать на жизнь пещерных людей!

Это ПРОСТО конструкция, которая может помочь многим сделать более осознанный выбор еды.

№ 3) «Многие общества по всему миру потребляют зерновые, и они не такие жирные и нездоровые, как мы.”

Замечательно — похоже, эти люди нашли решение, которое им подходит. Вы читали наше большое руководство по растительной диете?

Китайское исследование часто цитируется, когда критикует палеодиету — сосредоточение внимания на вегетарианской диете и употребление риса полезнее, чем палеодиета. Я с уважением не согласен с выводами, сделанными из этой книги, но это здорово, если вы хотите использовать растения! ^[7] Я предоставляю вам делать собственные выводы на основе ваших собственных экспериментов.

Вы здесь, чтобы узнать о палеодиете, так что давайте сосредоточимся на ней.

# 4) «Но это всего лишь мясная диета, а есть все мясо — плохо!»

Прежде всего, рассмотрите свои источники и проведите исследование, прежде чем делать выводы.

Далее, это не полностью мясная диета, такая как диета плотоядных животных, или диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кето или Аткинс. Самый большой компонент палеодиеты?

Овощи!

Каждый прием пищи по настоящей палеодиете содержит умеренное количество полезных продуктов (правильно выращенная курица, говядина травяного откорма, без гормонов и т. Д.)) мясо в сочетании с питательными овощами или умеренным количеством фруктов.

# 5) «Палеодиета слишком строгая, и я не могу так жить».

Это самая обоснованная критика диеты, которую я лично имею, поскольку лучший план диеты — это тот, которого вы действительно придерживаетесь и следуете! Цель не должна заключаться в том, чтобы перейти на «полную палео» в течение нескольких недель только для того, чтобы вернуться к тому, как вы ели раньше.

Вместо этого целью здесь должно быть переосмысление ваших отношений с едой и разработка стратегии, с которой вы сможете жить постоянно.

Нет ничего хуже, чем сидеть на диете и снова и снова набирать и терять одни и те же 20 фунтов. Палеодиета, как и другие диеты, РАБОТАЕТ, ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ СЛЕДИТЕ ЕЕ НАСТОЯЩИМ!

В конце концов, это имеет смысл: вносить временные изменения, получать временные результаты, верно?

# 6) «Стив, я ненавижу овощи. Как сделать овощи вкуснее? HALP. »

Я тебя понял. Вот как полюбить овощи и как сделать их вкуснее.

Мы слишком хорошо это знаем, и мы помогли тысячам людей медленно или быстро перейти на диету в течение длительного периода времени, чтобы сделать изменения менее пугающими, более постоянными и, таким образом, сделать потерю веса постоянной!

Если вы ошеломлены или боитесь слишком многого измениться, или, может быть, вам просто надоело сидеть на диете и вы хотите найти решение, которое подойдет для вашего напряженного образа жизни и ситуации, позвоните нам, чтобы узнать больше о нашем индивидуальном подходе. -1 тренерская программа:

Позвольте нам помочь вам сделать лучший выбор блюд! Наша программа онлайн-коучинга потрясающая!

Палео-рецепты и палеоресурсы

Вот наш полный список палео-рецептов Nerd Fitness Paleo / Healthy, и вот три моих любимых:

Я также составил список моих любимых сайтов и книг рецептов в Интернете, которые могут помочь вам начать работу:

# 1) Nom Nom Paleo — Мишель Тэм и ее муж Генри — удивительные люди, и их палеоблог просто феноменален.Великолепные фото. Хорошо написанный. Организовано с умом.

Их поваренная книга «Nom Nom Paleo» — тоже забавный ресурс и отличное место, чтобы начать готовить в соответствии с вашим стилем жизни Paleo. Ой, что это? У вас есть дети и супруг, и вы все тоже стараетесь питаться здоровее? Эта книга идеально подходит и для этого!

# 2) Mark’s Daily Apple — Самый полный ресурс в Интернете по палеодиете — Марк каждый будний день пишет статью обо всем, что касается палео, и это обычно меня просто поражает.Некоторые сообщения могут быть ошеломляющими, поэтому я предлагаю начать с его Primal Blueprint 101.

The Primal Blueprint — Если вы хотите прочитать об этом в книге, а не на экране компьютера, книга Марка The Primal Blueprint — отличное место, чтобы начать не только с того, что есть, но и с тем, почему вы должны есть. Это.

Это познавательная, забавная, применимая в реальной жизни программа, которая учит вас, как примализовать (просто придумать) остальную часть вашей жизни.

# 3) Робб Вольф — Еще один замечательный ресурс и парень, на которого я уже неоднократно ссылался в этой статье.Посетите его сайт, чтобы получить подробные ответы на часто задаваемые вопросы обо всем, что связано с Палео, PDF-файл со списком покупок (щелкните правой кнопкой мыши и сохраните) и много юмора.

The Paleo Solution — Эта статья должна была быть закончена на 3 часа раньше, но прежде чем я ее написал, я прочитал ВСЮ новую книгу Робба. В определенные моменты я серьезно рассмеялся — неплохо для книги по диете!

Эта книга немного менее снисходительна, чем книга Марка, приведенная выше, но ее все равно приятно читать.

# 4) Лорен Кордейн — Лорен считается ведущим экспертом по палеодиете — Робб на самом деле один из его учеников / учеников / падаванов.

Доктор Кордейн, вероятно, является ведущим специалистом по этому типу питания, поэтому мне очень понравилось читать обе его книги.

БОЛЬШЕ РЕСУРСОВ РЕЦЕПТОВ:

• Готов или нет! 150 Make Now Recipes — Новая книга от Мишель Тэм из Nom Nom Paleo. Это супер весело. Кроме того, на некоторых фотографиях в книге она носит футболку Nerd FItness, так что я могу быть слегка предвзятым 🙂
• Mark’s Daily Apple — Хотя он продает кулинарную книгу на Amazon, Марк также перечисляет на своем сайте более 100 бесплатных основных рецептов.Выберите что-нибудь из списка, купите ингредиенты и следуйте инструкциям! Так просто, что это может сделать даже пещерный человек.
• Everyday Paleo — Отличные картинки, простые рецепты и довольно интересные комбинации. Нажмите «ЕДА» в панели навигации, и блюда разделятся на завтрак, обед и ужин.

Если вам интересно узнать о недавней популярности палеодиеты и, следовательно, о ее критике, мы написали еще две статьи о Nerd Fitness, которые могут вас заинтересовать:

«Разоблачение палеодиеты ??» где я обращаюсь к нескольким из недавно появившихся критических замечаний.

«В защиту палео-ишской диеты», где я рассказываю, как вести в основном палео-образ жизни, но при этом пользоваться современными благами общества.

Кому следует и кому не следует придерживаться палеодиеты?

Я фанат Палеодиеты для ПРАВИЛЬНОГО человека:

Мне нравятся ментальные модели, которые помогают нам осмыслить мир, и я думаю, что для НЕКОТОРЫХ людей палеодиета действительно поможет им сократить переедание.

Я лично НЕ соблюдаю палеодиету, но у меня есть правила, которым я следую.

Делайте то, что делает вас счастливым и соответствует вашему расписанию. Мне нравится такая еда без стресса.

Независимо от того, следует ли очернять зерновые, мне нравится эта диета, потому что я знаю, что она ДЕЙСТВУЕТ. Я знаю людей, которые потеряли невероятное количество веса и изменили свою жизнь за считанные месяцы.

Людям нравится Стейси:

Независимо от того, как вы относитесь к зерновым, мы все можем согласиться с тем, что для вас лучше есть больше натуральных продуктов и меньше продуктов, подвергшихся обработке.

ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ПАЛЕО ДИЕТУ, ЕСЛИ:

• Вы боретесь с контролем порций (это означает, что вы не можете съесть только одно печенье или продолжаете есть, даже когда наелись).
• Вы можете постоянно вносить изменения! Помните, временные изменения дают временные результаты.
• Вы не возражаете полностью отказаться от некоторых из ваших любимых блюд.

ВАМ НЕ СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ ДИЕТУ ПАЛЕО, ЕСЛИ:

• Идея отказаться от продуктов, не относящихся к палео, заставляет вас плакать.
• Вы не против узнать о калориях и хотите отслеживать свое питание.
• Другая диета кажется вам лучше!

Вместо этого рассмотрите другие варианты:

Если вы хотите похудеть и не терять его, вам необходимо постоянно корректировать свое питание.

Если вы не видите, что можете постоянно следовать палеодиете, я бы посоветовал более «уклоняться от поверхностного» подхода к изменению диеты!

Как безопасно соблюдать палеодиету

Может быть, вы готовы попробовать этот палео образ жизни, но вы не можете полностью посвятить себя этому делу. Есть определенные продукты, от которых вы отказываетесь или вы не можете позволить себе покупать говядину травяного откорма.

Ничего страшного!

Если вы можете даже кое-что изменить (исключить жидкие калории, заменить рис на тушеные овощи, сократить потребление хлеба и т. Д.), Вы начнете замечать некоторые изменения.

Помните, что на 20% лучше, чем на 0% — по мере того, как вы привыкните к изменениям, вы можете увеличить этот процент.

В конце концов, я знаю, как сложно оставаться верным строгой диете, особенно без плана, которому нужно следовать. Вот почему мы создали бесплатные ресурсы, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей, не сходя с ума.

Избавьтесь от искушения: , если вы собираетесь взяться за это дело на полную катушку, уберите из дома всю нездоровую пищу.

Вашему организму понадобится несколько недель, чтобы приспособиться к сжиганию жира вместо глюкозы, и вы, возможно, захотите плохо питаться то здесь, то там. Если в вашем доме нет еды, которая могла бы вас соблазнить, вам будет намного проще не сбиться с пути.

Теперь ваша очередь.

• Вы уже пробовали палеодиету?
• Каким был ваш опыт?
• У вас есть критические замечания по поводу диеты, которых я раньше не придерживался?
• У вас есть любимый палеоресурс?

Помните, одно из главных правил восстания — подвергать все сомнению!

Я надеюсь, что эта статья дает вам пищу для размышлений (ужасный каламбур, я знаю), и дает вам разрешение подвергнуть сомнению общепринятые представления и начать решать проблемы, связанные с вашим питанием!

В дополнение к этому палео-руководству для начинающих, я надеюсь, что вы также рассмотрите возможность ознакомления с нашей программой коучинга один на один.

Мы разработали эту программу с нуля, чтобы помочь таким людям, как вы, изменить свою жизнь и исправить свое питание таким образом, чтобы это не было отстоем.

Теперь вперед. И есть как пещерный человек.

— Стив

P S: Если вы хотите продолжить свои приключения с нами, c попробуйте NF Journey, наше забавное приложение для выработки привычек, которое поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Вы получаете доступ к этому приложению через Nerd Fitness Prime .

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

###

фото источников: охота на пещерного слона, пещерный человек, готовящий пищу на огне, пещерный человек на охоте на палео-медведя, логотип грузовика с молоком, продавец Дарта Вейдера, помидор штурмовика, повар лего, повар и свинья лего, исследователь лего, булочка лего, хлеб лего и углеводы, замороженный пещерный человек лего грок, часы лего, лего пещерный человек, выковывающий еду, пещерный человек с колесом, дарт вейдер и лего страуса, погружение в воду лего, человек лего с макаронами, сыр чеддер,

Что такое палеодиета?

Палеодиета — самый здоровый способ питания, потому что это ЕДИНСТВЕННЫЙ подход к питанию, который работает с вашей генетикой, чтобы помочь вам оставаться стройным, сильным и энергичным!

Исследования в области биологии, биохимии, офтальмологии, дерматологии и многих других дисциплин показывают, что именно наша современная диета, полная рафинированных продуктов, трансжиров и сахара, лежит в основе дегенеративных заболеваний, таких как ожирение, рак, диабет, болезни сердца и т. Д. Болезнь Паркинсона, Альцгеймера, депрессия и бесплодие.- Робб Вольф

Построение здоровой палеодиеты

Разнообразные белки

В идеале нужно есть как можно больше разнообразных белков животного происхождения. Не нужно и не следует избегать жирных кусков мяса, особенно при употреблении пастбищных источников.

Часто упускаемый из виду элемент палеодиеты в массовой культуре — это чрезмерная зависимость от стандартных кусков мяса в ущерб субстратам, костному бульону и другим источникам коллагена. Для получения дополнительной информации об исторических и практических аспектах более сбалансированного потребления белка ознакомьтесь с Вестоном А.Ценовой фонд.

Если целью является похудение, белок заставит вас чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи.

Фрукты и овощи

Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и фитонутриентами, которые, как было доказано, снижают вероятность развития ряда дегенеративных заболеваний, включая рак, диабет и неврологические расстройства.

Хорошо поесть	Избегайте
Фрукты	Молочная ферма
Овощи	Зерна
Постное мясо	Обработанные продукты питания и сахар
Морепродукты	Бобовые
Орехи и семена	Крахмалы
Здоровые жиры	Спирт

Полезные жиры из орехов, семян, авокадо, оливкового масла, рыбьего жира и мяса травяного откорма

Научные исследования и эпидемиологические исследования показывают, что диеты, богатые мононенасыщенными жирами и омега-3 жирами, резко сокращают случаи ожирения, рака, диабета, сердечных заболеваний и снижения когнитивных функций.

Наши органы здравоохранения и СМИ демонизируют насыщенные жиры. На чем основана эта позиция о насыщенных жирах? Обоснованы ли текущие рекомендации по ОЧЕНЬ низкому потреблению насыщенных жиров? Сколько насыщенных жиров (и каких типов) и нужно ли их есть? Без исторической и научной точки зрения на эти вопросы почти невозможно ответить.

Изображение предоставлено Primal Palate — http://www.primalpalate.com/about/the-paleo-diet/

Польза палеодиеты для здоровья

Для большинства людей тот факт, что диета Paleo дает наилучшие результаты, — это все, что им нужно.Улучшение липидов в крови, потеря веса и уменьшение боли из-за аутоиммунитета — достаточные доказательства.

Однако многие люди не удовлетворены слепым следованием любым рекомендациям, будь то питание или физические упражнения. Некоторым людям нравится знать, ПОЧЕМУ они что-то делают. К счастью, палеодиета выдержала не только испытание временем, но и строгость научных исследований.

С помощью очень простой смены мы не только удаляем продукты, которые не соответствуют нашему здоровью (зерновые, бобовые и молочные продукты), но также увеличиваем потребление витаминов, минералов и антиоксидантов.

Вот отличная статья профессора Лорен Кордейн, изучающая, как построить современную палеодиету: Питательные характеристики современной диеты, основанной на группах продуктов палеолита. Эта статья также предлагает существенное понимание количества и соотношения белков, углеводов и жиров в рационе предков.

Давай! Наши предки прожили короткую и жестокую жизнь! Вся эта палеодиета — чушь, верно?

Концепция Paleo является новой для большинства людей, и эта новизна может вызвать множество вопросов.Нам нравится, когда люди не только читают и узнают об этой теме, но также «входят и делают это».

Опыт, пожалуй, лучший учитель, и он часто помогает преодолеть любую путаницу, связанную с этим способом питания.

Итак, с учетом всего этого, все еще существуют некоторые общие контраргументы против палеодиеты, которые встречаются с достаточной частотой, чтобы об этом писалась целая статья. Наслаждайтесь: Эволюционное укрепление здоровья. Рассмотрение распространенных контраргументов.

Это работает при диабете?

Отличный вопрос: « Работает ли палеодиета? ”Здесь у нас есть прямое сравнение палеодиеты и средиземноморской диеты у инсулинорезистентных диабетиков 2 типа.

Результаты? Группа, придерживавшаяся палеодиеты, ОБНОВИЛА признаки и симптомы инсулинорезистентного диабета 2 типа. Средиземноморская диета практически не улучшилась.

Стоит отметить, что средиземноморская диета обычно рассматривается нашим правительством как «диета для подражания», несмотря на лучшие альтернативы. Вы можете найти аннотацию и полную статью здесь.

Сердечно-сосудистые заболевания

Согласно CDC , сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один в Соединенных Штатах.Интересно, однако, что наши палеолитические предки и изучаемые в настоящее время охотники-собиратели практически не проявляли сердечных приступов или инсультов при соблюдении диеты предков.

Ссылки, приведенные ниже, исследуют эти факты, чтобы лучше понять преимущества палеодиеты для здоровья сердца.

Аутоиммунитет

Аутоиммунитет — это процесс, при котором наша иммунная система атакует «нас».

Обычно иммунная система защищает нас от бактериальных, вирусных и паразитарных инфекций.Иммунная система выявляет чужеродного захватчика, атакует его и в идеале устраняет инфекцию.

Хорошей аналогией аутоиммунитета является случай отторжения ткани после донорства органов. Если кому-то требуется новое сердце, легкая, почка или печень из-за болезни или травмы, донорский орган может быть вариантом.

Первым шагом в этом процессе является попытка найти «совпадение» ткани. У всех нас есть молекулы в тканях, которые наша иммунная система использует для распознавания себя от чужого. Если донорский орган находится недостаточно близко к реципиенту по типу ткани, иммунная система атакует и разрушит орган.

При аутоиммунитете происходит аналогичный процесс, когда собственная ткань человека принимается за что-то чужеродное, и иммунная система атакует эту «неправильно маркированную» ткань.

Общие формы аутоиммунитета включают рассеянный склероз, ревматоидный артрит, волчанку и витилиго, и это лишь малая часть аутоиммунных заболеваний. Элементы аутоиммунитета, вероятно, действуют в таких, казалось бы, не связанных между собой состояниях, как шизофрения, бесплодие и различные формы рака.

Интересно, что все эти, казалось бы, не связанные друг с другом заболевания имеют общую причину: повреждение слизистой оболочки кишечника, которое позволяет крупным непереваренным частицам пищи попадать в организм.

Это называется «повышенной кишечной проницаемостью и аутоиммунным ответом». Вот серия видео из 7 частей профессора Лорен Кордейн, в которой описывается этиология рассеянного склероза. И, пожалуйста, посмотрите это выступление на TED доктора Терри Уолс, доктора медицины, где она описывает, как она вылечила рассеянный склероз с помощью палеодиеты.

Если у вас аутоиммунное заболевание, вы можете попробовать аутоиммунный протокол палеодиеты. Если да, расскажите нам о своем опыте.

Палеорастворим: оригинальная диета человека

Я написал книгу под названием The Paleo Solution , которая впоследствии стала бестселлером New York Times.Эта книга включает в себя последние, передовые исследования в области генетики, биохимии и антропологии, чтобы помочь вам выглядеть, чувствовать и показывать лучшие результаты.

Я биохимик-исследователь, который променял свой лабораторный халат и карманный протектор на свисток и секундомер, чтобы стать одним из самых востребованных тренеров по силовой и физической подготовке в мире. С моей уникальной точки зрения как ученого и тренера вы узнаете, как простое питание, упражнения и изменения образа жизни могут радикально изменить вашу внешность и здоровье к лучшему.

Купить книгу

Что такое палеодиета? (Полное руководство)

Главная »Блог» Палеодиета »Палеодиета 101» Что такое Палеодиета? — Всеобъемлющее руководство по образу жизни палео

Итак, вы здесь, чтобы узнать больше о палеодиете…

Но, возможно, вы уже знаете о Палео больше, чем думаете. Итак, как насчет того, чтобы начать с быстрой викторины, чтобы узнать, что вы знаете.

ВИКТОРИНА — ПРОВЕРЬТЕ ЗНАНИЯ О PALEO

Вопрос 1 — Палео-продукты:

Что люди едят на палеодиете?
A) Только сырое мясо
B) Только фрукты и овощи
C) Только бекон и яйца
D) Смесь мяса, рыбы, морепродуктов, фруктов, овощей, орехов.

Вопрос 2 — Палео кулинария:

Разрешено ли вам готовить пищу на палеодиете?
A) Да
B) Нет
C) Да, но только на костре, который вы развели сами.

Вопрос 3 — Преимущества Палео:

Каковы преимущества палеодиеты?
A) Потеря веса
B) Лечение проблем с пищеварением
C) Лечение проблем с сахаром в крови
D) Лечение аутоиммунных заболеваний
E) Все вышеперечисленное
F) Ничего — это просто модная диета

Вопрос 4 — Палео-знаменитости:

Кто из этих знаменитостей сидит на палеодиете?
A) Джессика Бил
B) Меган Фокс
C) Тим Макгроу
D) Мэтью Макконахи
E) Коби Брайант
F) Все вышеперечисленное
G) Ничего из вышеперечисленного

А теперь собственно артикул.Я расскажу вам ВСЕ подробности о том, что такое палеодиета, а затем, в конце статьи, вы сможете проверить свои ответы!

ОСНОВЫ ДИЕТЫ PALEO

Для тех из вас, у кого мало внимания, этот раздел специально для вас.

Но не волнуйтесь, есть еще масса подробностей (включая ссылки на исследовательские работы и дополнительные ресурсы для чтения), если вам нравится углубляться в палеодиету.

Что такое палео или палеолитическая диета?

Палео — это диета и образ жизни, в которых в качестве ориентира используется то, что люди ели на протяжении миллионов лет.

Что есть и чего избегать на палеодиете?

Люди, сидящие на палеодиете, избегают зерновых (включая пшеницу, рис, овес), так как они были введены намного позже в нашей истории человечества во время сельскохозяйственной революции.

Вместо этого люди, сидящие на палео диете, едят много овощей, мяса, рыбы, морепродуктов, а также фруктов, орехов и семян. Это, как правило, продукты с большим количеством питательных веществ и низким содержанием токсинов.

Большинство экспертов по палео (включая нас) советуют избегать употребления всех бобовых и молочных продуктов.Это основано на более современных знаниях о проблемах кишечника.

Полный список диетических продуктов для палео можно найти в нашей публикации и в PDF-файле, которые можно скачать здесь.

Видео — Основы палеодиеты

Предпочитаете вместо этого смотреть видео? Посмотрите видео моего мужа Джереми об основах палеодиеты здесь:

Результаты / преимущества палеодиеты

Общие результаты и преимущества палеодиеты включают:

• потеря веса (и потеря жира)
• исцеление аутоиммунитета
• регулирование уровня сахара в крови
• избавление от мигрени
• лечение прыщей
• набирает энергию
• чувствовать себя менее угрюмым
• менее голоден
• избавление от тяги к сахару
• чувствовать себя более мотивированным

СТИЛЬ ЖИЗНИ ПАЛЕО

Вы часто слышите, как Палео называют образом жизни, а не просто диетой.«И это потому, что после того, как люди приближаются к своему рациону, они обычно хотят работать всю оставшуюся жизнь. От лучшего сна, более оптимальных тренировок до снятия стресса.

И те же принципы (обращаясь к нашим палеолитическим предкам и затем добавляя современные технологии, практичность и научные знания) могут быть применены ко всем аспектам жизни.

ХОТИТЕ ПОПРОБОВАТЬ PALEO?

Лучше всего дать Палео по крайней мере 4 недели, чтобы ваше тело могло полностью приспособиться (в конце концов, ему приходится иметь дело с тем, что вы плохо питались на протяжении всей жизни).Но если вы действительно торопитесь, попробуйте наш 28-дневный Pure Paleo Reset.

Вы можете просто попробовать Палео в течение 28 дней. А потом, если вам это нравится, продолжайте!

Всего один совет — ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОБЯЗАТЕЛЬНО за эти 4 недели . Не относитесь к этому просто как к еще одной диете. Потому что ваш менталитет имеет значение!

Все еще скептически настроен? Почему бы не прочитать еще немного — ниже я расскажу о своей личной истории, а также обо всей науке, лежащей в основе Палео.

ПОЧЕМУ Я ПОШЕЛ НА ПАЛЕО:

Я Луиза, и я помогаю людям жить практичной и содержательной жизнью.

При чем здесь Палео?

Что ж, с годами я обнаружил, что намного легче наслаждаться жизнью, быть счастливым и иметь мотивацию делать крутые вещи, если вы кормите свое тело питательной пищей, которая не вызывает проблем со здоровьем, которые предотвращают вы от того, что любите делать.

Например, были ли у вас когда-нибудь подобные проблемы?

• У вас есть лишние килограммы, которые вы хотели бы сбросить? Может быть, вокруг живота?
• Есть ли у вас проблемы с пищеварением (СРК, запор, вздутие живота, изжога)? Или аутоиммунитет (ревматоидный артрит, волчанка, рассеянный склероз, проблемы с кожей)?
• Или, может быть, вам сказали, что вы преддиабетик или уже страдаете диабетом 2 типа?
• И чувствуете ли вы себя истощенным уже через несколько часов после пробуждения? И у вас проблемы с тем, чтобы оставаться счастливым и иметь мотивацию жить той жизнью своей мечты, которую вы планировали прожить?
• И, что хуже всего, может быть, у вас есть все эти проблемы, но вы просто списываете их на то, с чем вам нужно жить?

Печально то, что… это был я .Все, что я перечислил выше, случилось со мной.

Я начала палео, чтобы похудеть

Я набрал вес (я всегда сначала набираю вес в районе живота) и попробовал Палео посмотреть, может ли это сработать.

Сначала я был настроен довольно скептически. Вся палеолитическая история пещерного человека казалась мне совершенно глупой. Наш любимый пещерный человек (или «грок» — так Марк Сиссон называет нашего палеолитического предка) рано умер, был глуп и даже не готовил большую часть своей еды. Итак, чему же можно было научиться у грока, кроме как быть благодарным за то, что мы уже не на той стадии человеческой эволюции!

Но почти сразу после начала палеодиеты моя хроническая изжога исчезла.

Я принимал Прилосек (препарат, похожий на Превацид или Нексиум). У меня также были бутылки антацидов Tums размером с Costco, спрятанные в моем офисе и квартире «на всякий случай».

После палео изжога, которая мучила меня каждый вечер после ужина, полностью прошла. На самом деле, я даже не заметила этого, пока мой муж (Джереми) не спросил меня несколько недель спустя: «У вас лучше изжога? вы давно не принимали никаких таблеток ».

И что самое смешное, я так привык жаловаться на боли в животе, что отказывался ему верить!

Эта изжога была частью того, кем я был.И в течение 2 дней я настаивала на том, что у меня все еще болит живот, хотя я не могу вспомнить, когда это было в последний раз!

Преимущества Paleo на этом не заканчиваются…

Примерно в то же время мне поставили диагноз аутоиммунитет. Симптомы (отек губ, лба, а иногда и суставов) наблюдались более десяти лет, и наконец врач диагностировал это как ангионевротический отек.

В некотором смысле это было облегчением, что они наконец «догадались». Но когда я пошел к специалисту в Нью-Йорке, он сказал мне, что нет никакого лекарства, кроме ежедневного приема антигистаминных препаратов.

Вот что я сделал. Я принимала антигистаминные препараты каждую ночь, и если бы пропустила прием, то на следующее утро знала бы по опухоли на лице.

Мне приходилось пропускать работу, чтобы оправиться от опухоли, и мне приходилось носить с собой ручку Epi-Pen на случай, если опухоль усилилась и мой язык или горло опухли.

Хотел бы я вам сказать, что мое аутоиммунное заболевание также исчезло в одночасье после начала Палео, но это не волшебная порция!

Мне потребовалось несколько лет жизни в Палео (хорошо питаться, больше спать, снимать стресс), прежде чем мое аутоиммунное состояние также исчезло.

Не могу передать, как здорово было игнорировать то, что нью-йоркский специалист сказал мне о моем состоянии — что оно было постоянным.

Это показало мне, чего я могу достичь, если захочу.

(я уже несколько раз хотел удалить строку выше, потому что честно говоря, я не такой, как кажется!).

Я начал свою жизнь как физик — у меня есть степень бакалавра и магистра физики Кембриджского университета, Великобритания. И диплом юриста Колумбийской школы права.Так что, поверьте, я довольно логичен и чокнутый.

Но трудно не поверить в то, что что-то случается с вами, и не проявлять особого энтузиазма. И имеет научную поддержку!

Итак, если вы на заборе, просто попробуйте Палео в течение 28 дней. Это может вас действительно удивить!

Как начать? Хорошо … теперь мы говорим. Давайте перейдем к основам палеодиеты.

PALEO DIET «ПРАВИЛА»

Я назвал следующие правила палеодиеты «Правилами», но палео на самом деле не настолько догматичен.И многое из палео эволюционировало с тех пор, как Лорен Кордейн впервые популяризировал палео в своей книге «Палеодиета».

Так что воспринимайте это как руководство. Вообще говоря, чем точнее вы будете их придерживаться, тем лучше будут ваши результаты. Но также используйте свой здравый смысл. Ниже также есть раздел о том, как начать палеодиету, с некоторыми предлагаемыми методами начала работы, а также некоторыми советами и вещами, на которые следует обратить внимание при первом запуске палео.

1. Ешьте много овощей (сколько хотите).

Это может показаться удивительным в качестве первого правила палеодиеты. Большинство людей думают, что Палео — это просто мясо и яйца с добавлением сладкого картофеля. Но большинство экспертов по Палео очень подчеркивают важность овощей (а также ферментированных овощей из-за их пробиотических свойств).

Есть несколько причин, по которым овощи прекрасны и почему вы, скорее всего, не едите их в достаточном количестве (даже если вы вегетарианец!).

A) Волокно (здоровье кишечника)
Вы, наверное, слышали, что органы здравоохранения советуют вам есть больше клетчатки, и наука поддерживает их в этом отношении.Клетчатка очень важна для здоровья кишечника.

В вашем кишечнике живет около 100 триллионов бактерий, и вы хотите кормить эти полезные бактерии, потому что они действительно могут поддерживать ваше здоровье.

Волокно (потому что у нас нет ферментов для их переваривания) передается в ваш толстый кишечник, где в основном живут эти бактерии. И у этих бактерий часто действительно есть нужные ферменты, чтобы переваривать их, тем самым питая их. Это контролирует баланс бактерий в кишечнике и может предотвратить или обратить вспять «дисбактериоз кишечной микробиоты».”

Поэтому, когда вы слышите слово «пребиотик», просто подумайте о большом количестве растительной клетчатки, которая питает ваши полезные бактерии.

А также ешьте ферментированные овощи, такие как кимчи и квашеную капусту, чтобы убедиться, что вы получаете больше пробиотиков (полезных бактерий) в свою палеодиету.

B) Витамины и минералы
Овощи очень богаты питательными веществами. Это означает, что они содержат тонну питания с очень небольшим количеством калорий.

Например, в 1 чашке сырой брокколи (около 91 г) содержится всего 31 калория и 135% дневной нормы витамина С, 116% витамина К, 10% марганца и 3% селена.Даже в приготовленном виде брокколи сохраняет большую часть этих витаминов и минералов.

C) Ферменты и каротиноиды и потенциальный синергизм
Мы еще многого не знаем об овощах и их потенциальных преимуществах. Например, неясно, насколько полезны ферменты, каротиноиды и другие компоненты овощей для нашего здоровья.

И почему-то есть цельные продукты всегда кажется лучше, чем просто принимать витаминные добавки. Цельные продукты обладают множеством синергетических эффектов.И когда мы пытаемся выделить один полезный аспект растения, кажется, что оно теряет часть своей активности.

Одно слово предостережения в отношении овощей — для некоторых людей, у которых много проблем с пищеварением, вы можете обнаружить, что увеличение потребления овощей поначалу вызывает больше газов и дискомфорт в кишечнике. Это может быть связано с дисбактериозом кишечника, который необходимо вылечить в первую очередь. Итак, медленно добавляйте овощи и обратите внимание, как вы себя чувствуете!

2. Ешьте высококачественное мясо

Сочные стейки, бараньи отбивные, куриные крылышки и даже те части животного, которые вы, вероятно, не едите (например, печень), отлично подходят для вас.

Как вы, возможно, слышали раньше, мясо является полноценным источником белка для вашего организма. Это означает, что источники животного белка содержат все 20 незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для правильной работы. Однако растения не содержат всех 20 незаменимых аминокислот (если вы не смешиваете их из разных растительных источников).

Мясо (особенно субпродукты) также богато питательными веществами.

На самом деле, говяжья печень — один из самых богатых питательными веществами продуктов, которые вы только можете найти! Посмотрите, как Крис Крессер сравнивает 100 граммов говяжьей печени с яблоками, морковью и красным мясом.

(Если вы думаете «EWWW», когда я упоминаю печень, тогда не волнуйтесь, мы придумали много разных способов включить в свой рацион питательную печень).

ТРАВЯНАЯ ИЛИ ОБЫЧНАЯ?

Говядина травяного откорма полезнее, чем обычная говядина зернового откорма, но если вы не можете себе позволить или не можете найти говядину травяного откорма, то обычная говядина все равно лучше, чем миска макарон!

Итак, пожалуйста, не используйте оправдание «Палео — дорогое удовольствие», чтобы не попробовать Палео.

С логической точки зрения, коровы традиционно едят траву, и если кормить их дешевым зерном, вряд ли получится такое же мясо. С этической точки зрения, с животными, которых кормят травой, как правило, гораздо лучше обращаются.

С научной точки зрения, говядина травяного откорма имеет гораздо лучший жирный профиль, чем говядина зернового откорма. Обычно говядина травяного откорма содержит «значительно более высокий уровень общих омега-3» жиров и более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Говядина травяного откорма также содержит больше витаминов и минералов, таких как витамины А и К, калий и железо.

Если вы находитесь в США и ищете хороший источник говядины травяного откорма, то обратите внимание на US Wellness Meats и ButcherBox. Но опять же, не забывайте есть мясо самого высокого качества, которое вы можете себе позволить, и найти. И не беспокойтесь об этом!

3. Не бойтесь «хороших» жиров

Хотя многие люди могут полагать, что обезжиренное мясо — это хорошо, это факт или «правда», но эта догма существует только в течение последних нескольких десятилетий.

Как отмечает Гэри Таубс (автор очень популярной книги «Хорошие калории — плохие калории») в этой статье в New York Times: «До конца 70-х считалось, что жир и белок защищают от переедания, делая вас насыщенным, и что углеводы сделали вас толстым.”

Мы еще очень многого не знаем об ожирении и о влиянии различных типов жиров на наш организм. Но кое-что прояснилось:

A. Употребление жира не обязательно делает вас более толстым.
Любые излишки углеводов, белков и жиров могут откладываться в вашем теле в виде жира. Так что переедание — огромная проблема.

Многие люди, сидящие на диете, заботящиеся о калориях, укажут на тот факт, что жир более калорийный, чем углеводы или белок (1 грамм жира — это 9 калорий по сравнению с 4 калориями для углеводов или белка).Хотя это правда, также было доказано, что диета с высоким содержанием жиров и белков и низким содержанием углеводов поможет вам оставаться сытым. Это также исключает излишки съедобных продуктов (например, картофельных чипсов), что помогает не переедать.

B. Насыщенные жиры — не враг.
Как отмечает эксперт по палео / первичным веществам Марк Сиссон: «Насыщенные жиры играют важную роль в организме человека. Они составляют половину структуры клеточной мембраны. Они улучшают усвоение кальция и иммунную функцию. Они способствуют синтезу незаменимых жирных кислот в организме и являются богатым источником жирорастворимых витаминов.”

Исследования также показывают, что насыщенные жиры не повышают уровень холестерина у большинства людей, вопреки распространенному мнению.

Многие ранние палеологи (например, доктор Кордейн) также считали, что мы должны есть нежирное мясо и избегать слишком большого количества жира, но многие из них изменили свои взгляды по мере появления новых научных доказательств. Так что, если вы читаете оригинальное издание книги Лорена Кордейна «Палеодиета», то заметите, что он рекомендует использовать «постное» мясо во всем.

В подкасте 2014 г.Лорен Кордейн заявила: «Животный жир сам по себе, вероятно, не такой уж страшный человек, как мы когда-то думали. Теперь у нас есть несколько довольно хороших метаанализов, в которых мы смотрим на совокупность всех видов исследований. Метаанализ не показывает, что насыщенные жиры были тем злом, о котором мы когда-то думали ».

C. Вам необходимо съесть хотя бы немного жиров, чтобы усвоить необходимые витамины, такие как A, D, E и K.
Жирорастворимые витамины (например, A, D, E и K) не усваиваются в ваш организм с жирами (отсюда и их название).Итак, если вы пьете обезжиренное молоко, обогащенное витамином D, вы, к сожалению, не получаете столько витамина D, сколько указано на этикетке.

Итак, в следующий раз, когда вас соблазнит обезжиренный йогурт, просто отложите его! Он наполнен сахаром, и вы даже не можете усвоить в своем теле то небольшое количество питательных веществ, которое там может быть.

D. Избегайте употребления жиров с высокой степенью переработки, таких как трансжиры и растительные масла.
Трансжиры, искусственно созданные в процессе гидрогенизации, изменяют естественную структуру жира.Они были связаны с повышенным риском различных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, увеличение веса, болезнь Альцгеймера.

К счастью, многие компании перестали использовать трансжиры в своих продуктах из-за этих проблем со здоровьем.

Однако используемые в настоящее время «полезные» масла канолы и подсолнечника вызывают те же проблемы.

Метод, который используется для извлечения этих растительных масел и масел из семян, часто включает высокую температуру и агрессивные химические вещества, такие как гексан (известный канцероген).Таким образом, полученное масло, которое вы покупаете, обычно прогорклое, содержит остатки гексана и немного трансжиров.

E. Ешьте меньше жиров омега-6.
Омега-6 жирные кислоты — это тип полиненасыщенных жиров. И вы, наверное, слышали, что нужно есть меньше омега-6 и больше омега-3.

Хотя идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот все еще обсуждается, есть хорошие научные данные, показывающие, что сокращение нашего потребления омега-6 в целом — это хорошо.

К счастью, если вы избегаете растительных масел и масел из семян, вы уже избежите огромных источников нашего текущего потребления жирных кислот омега-6.

F. Но не стоит перебарщивать с жирами.
Жиры полезны, но это не значит, что вам нужно их съесть! Не покупайте только нежирные куски мяса. Наслаждайтесь стейком из рибай. Но вам не нужно добавлять масло или масло во все, что вы едите!

#useyourcommonsense

г.Вот удобная таблица с указанием, какие жиры есть, а каких следует избегать.

А если вы хотите узнать больше о жирах, ознакомьтесь с нашей подробной статьей здесь.

4. Ешьте много морепродуктов и рыбы

Морепродукты и рыба — еще одна категория продуктов, богатых питательными веществами. После различных зеленых овощей и разной печени устрицы и икра довольно высоки, если сравнить плотность питательных веществ на калорию.

И если вы посмотрите, какие витамины и минералы содержатся всего в 6 сырых устрицах, вы поймете, почему они похожи на соленые витаминные пилюли природы.

Еще одна причина, по которой рыба и морепродукты являются таким прекрасным выбором, — это высокое содержание в них жирных кислот омега-3. Омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя устрицы и икра могут показаться дорогими, вы можете купить их здесь по довольно дешевым консервам. Консервированные сардины — еще один вкусный и дешевый источник морепродуктов.

5. Избегайте пшеницы и других зерновых культур.

Кажется, эта тема всегда вызывает споры. И я не буду делать вид, что через следующие 500 слов я смогу ответить на все ваши вопросы.Итак, вот несколько мыслей о том, почему вам следует избегать пшеницы, а также других зерновых (включая кукурузу, рис, ячмень, рожь). Ага, кукуруза — это тоже зерно!

A. Цивилизации тысячелетиями ели зерновые, и некоторые из них, например, японцы, очень здоровы. Итак, почему мы не можем быть здоровыми и есть рис?
Хотя это все очень верно, период с тех пор, как мы начали есть злаки, является незначительной частью временной шкалы homo sapien. Так что на протяжении большей части истории homo sapien мы действительно неплохо обходились без зерна.

Как утверждает Ювал Ной Харари в своей книге Sapiens, «Сельскохозяйственная революция была самым большим мошенничеством в истории». В то время как некоторые ученые часто заявляли, что сельскохозяйственная революция стала большим шагом вперед для человечества, он утверждает, что «горстка видов растений, включая пшеницу, рис и картофель… одомашнила Homo sapiens, а не наоборот».

Верите ли вы, что сельскохозяйственная революция была хорошей или нет, есть свидетельства того, что размер человеческого мозга и наш средний рост после этого уменьшились.

Другой аргумент заключается в том, что, хотя многие общества, кажется, хорошо справляются с зерновыми (например, с рисом), они делают много других вещей правильно (например, едят много богатых питательными веществами морепродуктов, ферментированных продуктов, больше солнца и упражнений, общественные связи). Итак, мы не можем просто рассматривать тот факт, что они едят рис, как вескую причину, по которой мы едим то же самое.

B. Разве зерна не богаты клетчаткой и не богаты витаминами и минералами?
Хотя зерна довольно богаты клетчаткой и часто обогащены витаминами и минералами, овощи обычно превосходят любое зерно.

Как видно из таблицы в главе 10 книги «Все начинается с еды» (составленной Мелиссой Хартвиг ​​и Даллас Хартвиг), есть много фруктов и овощей, которые содержат большее количество клетчатки на размер порции, чем даже цельнозерновой хлеб и коричневый рис!

А в зернах обычно не так много витаминов. И какие минералы они действительно содержат, часто не усваиваются нашим организмом, потому что зерна также содержат фитиновую кислоту (также часто называемую антипитательными веществами), которая захватывает минеральные соединения и препятствует их усвоению вашим организмом.

C. Что такого плохого в глютене?

Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене. Но все злаки содержат похожие проблемные белки — эти белки существуют специально для того, чтобы животные не могли их съесть. Наш организм не может правильно переваривать эти белки (более точный термин — проламины), поэтому они попадают в наш кишечник, где могут взаимодействовать со стенками, создавая промежутки между клетками. Эти непереваренные белки могут затем пройти через эти очень важные ворота и попасть в наш организм.

Затем срабатывает иммунная система нашего организма, рассматривая эти белки как чужеродных захватчиков.

Таким образом, когда вы регулярно потребляете хлеб, макароны и пирожные, эти проблемные белки вызывают воспаление в кишечнике, которое может распространиться и перерасти в системное воспаление. И это произойдет, даже если у вас нет целиакии и нет чувствительности к глютену.

По-настоящему подробное описание всего этого процесса можно найти в главе 6 превосходной книги Робба Вольфа «Палеорешение».

А для получения дополнительной информации о том, почему глютен и злаки вредны для вас, ознакомьтесь с этой статьей:
7 проверенных способов, как отказ от злаков изменит вашу жизнь

6. Избегайте бобовых.

Причины отказа от бобовых (включая бобы, арахис и сою) очень похожи на отказ от зерновых.

С другой стороны, бобовые содержат клетчатку, а также некоторые витамины и минералы. Но и вкусные овощи тоже.

И с другой стороны, бобовые содержат раздражающие кишечник белки, фитаты (те антипитательные вещества, о которых я упоминал выше) и ингибиторы протеаз (которые предотвращают расщепление и без того проблемных белков в бобовых).Они могут вызвать пищеварительную систему и аутоиммунитет.

Подробнее о том, почему лучше избегать бобовых, читайте в нашем посте здесь.

А когда дело доходит до арахиса и сои (да, арахис — это бобовые!), У каждого из них есть дополнительные заботы, из-за которых их, вероятно, хуже есть, чем даже вашу черную фасоль! Есть веская причина, по которой они являются двумя из самых распространенных аллергенов.

Арахис содержит белок (или, точнее говоря, лектин), называемый арахисовым агглютинином (PNA), который является одним из наиболее проблемных лектинов.При употреблении они могут вызвать проблемы с пищеварением, воспаления и иммунитет.

Большинство арахиса также содержат токсин, называемый афлатоксинами, который связан с повышенным риском развития рака. Пока неясно, насколько это действительно проблематично, это хорошее правило — просто отказаться от арахисового масла и использовать вместо него миндальное или подсолнечное масло.

Соя, как и другие бобовые, содержит проблемные белки. Но что их усугубляет, так это то, что соя содержит большое количество фитоэстрогенов, которые могут имитировать эстроген в вашем организме.Это может вызвать гормональный дисбаланс в вашем теле, а также потенциально другие проблемы.

Мы настоятельно рекомендуем избегать всех бобовых. Если вы вегетарианец или веган, я настоятельно рекомендую вам рассмотреть возможность добавления в свой рацион яиц и рыбы в качестве полноценного источника белка. Но если это невозможно, тогда хорошо замоченная и хорошо приготовленная фасоль — ваш следующий лучший вариант для белка (но это определенно не оптимальный вариант).

7. Избегайте молочных продуктов.

Это правило палеодиеты действительно следует называть «серой зоной в палео».”

Хотя легко требовать строгих черных и белых правил — ешь это, не ешь это, — правда в том, что иногда ответ не очень однозначен.

К этой категории относятся молочные продукты. Молочные продукты довольно питательны, и определенно есть люди, которые кажутся очень адаптированными к ним.

Мы в Paleo Flourish по-прежнему считаем, что лучше всего избегать этого, насколько это возможно, но определенные категории могут быть приемлемыми для определенных людей. (Чтобы узнать больше о молочных продуктах и ​​о том, почему они не подходят для большинства людей, ознакомьтесь с нашей подробной статьей здесь.)

Если вы знаете, что у вас чувствительность к лактозе или казеину, у вас аутоиммунные заболевания, боли в суставах или прыщи, или если вам нужно похудеть, то определенно откажитесь от молочных продуктов! Для большинства людей это имеет огромное значение.

Когда я впервые услышал, что мне нужно отказаться от молока И сыра, я определенно был одним из тех, кто сопротивлялся. Я настаивал на том, что у меня нет непереносимости лактозы, несмотря на то, что 99% всех азиатов страдают от нее. И я настаивал на том, что мои прыщи не связаны с молочными продуктами, несмотря на то, что это явно имело значение, когда я их вырезал.

Итак, если вы также один из тех людей, которые настаивают на том, что у вас все в порядке с молочными продуктами, просто выполните 28-дневный сброс (это отличный способ сделать 2017 год прекрасным).

Избегайте всех молочных продуктов (сыра, молока, йогурта, масла) в течение как минимум 4 недель (28 дней). Затем попробуйте снова добавить их в виде сырых сыров, греческого жирного йогурта и сливочного масла травяного откорма и посмотрите, как вы себя чувствуете. И будьте честны с собой — это ваше здоровье .

8. Съешьте орехи, семена и фрукты

Орехи, семена и фрукты — это палео-продукты, которыми вы можете наслаждаться, но не переедайте.

С исторической точки зрения маловероятно, что люди эпохи палеолита когда-либо находили больше, чем горстку орехов или фруктов. И большинство фруктов, которые у них были в то время, были не очень сладкими и, вероятно, были незрелыми (иначе другое животное уже съело бы этот фрукт).

Так что наслаждайтесь орехами, семечками и фруктами, но не переусердствуйте. Если вы делаете палеодесерты из миндальной муки, делайте это редко. Не превращайте палео-фаст-фуд в привычку только потому, что на нее написано «здоровое».”

9. Сон под солнцем

По-настоящему важный момент в Палео заключается в том, что это больше, чем просто диета … это образ жизни.

Это и следующие 2 правила палеодиеты направлены на то, чтобы помочь вам вести палео-образ жизни.

На протяжении большей части истории человечества мы спали, когда солнце садилось, и просыпались, когда солнце встало. Наш циркадный ритм по-прежнему основан на этом. А неправильный циркадный ритм может нарушить вашу метаболическую систему, привести к увеличению веса и сделать вас более голодным.

Как с этим бороться, ведя палео-образ жизни? Во-первых, ложитесь спать пораньше, спите как минимум 7 часов (лучше 8 часов), вставайте с восходом солнца, выходите на улицу и утром первым делом немного светитесь. Это помогает сбросить ваш внутренний циркадный ритм.

Носите по дому очки, блокирующие синий цвет, чтобы блокировать часть светового спектра, которая говорит вашему телу, что сейчас еще день.

Сон в полной темноте. Это означает, что вам нужно установить затемненные жалюзи, убедиться, что ваши часы закрыты, и в вашей комнате нет крошечных лампочек.

И держите свою спальню в прохладе — новые исследования показывают, что это может быть важнее, чем мы думали ранее.

Для многих действительно сложно отказаться от этого правила. Нас постоянно засыпают новой информацией, новыми идеями, новыми мыслями, и бывает сложно выключить телевизор и выключить сознание на ночь.

Итак, подумайте о том, чтобы получать 7+ часов в сутки качественного сна, к чему вы стремитесь, когда ваша палеодиета в порядке.

10. Тренируйтесь с умом

Во-первых, вам не обязательно заниматься кроссфитом, чтобы стать палео!

CrossFit отлично подходит, если у вас есть доступ к хорошему тренажерному залу и вы уже в достаточно хорошей форме, чтобы приступить к занятиям без травм.Но независимо от вашего текущего уровня активности, добавление дополнительных функциональных упражнений — это замечательно, как предлагает эта статья Фрэнка Бута.

От йоги и простой ходьбы до скалолазания и интервальных спринтов.

И, если можете, добавьте в свой режим тренировок немного тяжелой атлетики. Поднятие тяжестей не только наращивает мышцы, но и укрепляет кости, а также помогает предотвратить травмы в будущем.

Если вы раньше не занимались тяжелой атлетикой, то обязательно найдите тренера или присоединитесь к кроссфиту, где они научат вас делать это безопасно.И ознакомьтесь с этими 6 советами Гарвардской медицинской школы по безопасным силовым тренировкам.

11. De-Stress

Самый сложный я оставил напоследок.

Если бы у меня было чудо для снятия стресса, я бы поделился им с вами. Но я знаю, что в некоторые дни я все еще испытываю неистовый стресс, несмотря на годы попыток снять стресс.

Если вы будете следовать всем вышеперечисленным правилам палеодиеты, вы уже отлично справитесь со стрессом.

И вот еще несколько вещей, которые вы можете попробовать для снятия стресса:

1. Медитация — Есть много разных видов медитации, но она не обязательно должна быть религиозной или мистической.Посмотрите эту короткую управляемую медитацию от Экхарта Толле на Youtube.
2. Прогулки на природе — Исследование 2015 года 90-минутная прогулка на природе может помочь вашему разуму успокоиться.
3. Дыхательные техники — глубокое дыхание может вызвать расслабляющую реакцию. Эта статья Гарвардской медицинской школы объясняет больше.

Но, в конечном счете, вы контролируете свой разум, и вам нужно начать видеть события, которые «случаются с вами», в ином свете.

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЮ ПАЛЕО-ДИЕТУ?

Теперь, когда вы знаете все тонкости 10 правил палеодиеты, готовы ли вы приступить к работе ?

Если эти правила были слишком сложными для понимания, то просто помните, что Палеодиета направлена ​​на максимальное потребление питательных веществ и минимизацию токсинов как в пище, так и в окружающей среде .

Начните сегодня , просто очистив кладовую и холодильник. Выбросьте макароны, смесь для торта, мешок с сахаром и все заранее упакованные продукты, которые есть в холодильнике.

Тогда идите в магазин и загрузите овощами, фруктами, морепродуктами и мясом.

Вы знаете, что, как и в любом образе жизни, даже если вы знаете, что это правильный поступок, жизнь завтра встанет у вас на пути. И тогда ваше здоровье и вес просто останутся на месте. Кто знает, сколько еще пройдет времени, прежде чем вы сделаете что-нибудь положительное.

Итак, приступайте к работе с Paleo сегодня, пока вы целеустремленны и взволнованы.

И как только вы нажмете на спусковой крючок, даже если завтра или на следующей неделе вы не будете так взволнованы, вы уже взяли на себя обязательства и каждый день в холодильнике ждут вкусные палео-продукты.

Чтобы быстро начать работу прямо сейчас, воспользуйтесь нашим 28-дневным сбросом Pure Paleo Reset 2017. Это потрясающий способ восстановить свое тело — мы шаг за шагом проведем вас через все, чтобы вы не перегружались. И да, есть план питания и книга рецептов, так что вам не придется гадать, что поесть.

Вы можете проверить это здесь: 28-Day Pure Paleo Reset

БЕЗОПАСНО PALEO?

Большая часть оригинальной идеи, лежащей в основе палеодиеты, возникла в результате изучения палеолитических едоков, а также современных племен охотников-собирателей (таких как Китаван на основе исследований Стаффана Линдеберга). Итак, по сути, палео — это диета, которую люди ели миллионы лет — мы просто немного ее модернизировали.

Основная критика палеодиеты (например, высказанная Феррисом Джабром в статье Scientific American) заключается в том, что мы, современные люди, сидящие на палеодиете, явно не едим, как предки охотников-собирателей, которым мы пытаемся подражать.Хотя это совершенно верно, на самом деле я не собираюсь жить как охотник-собиратель. Современная палеодиета — это попытка быть практичной с использованием как современных, так и древних знаний о диете и питании. И это тот момент, который критики вроде Джабра часто сбивают с толку.

Когда вы читаете статьи о безопасности палеодиеты, основными проблемами, на которые указывают диетологи и диетологи, не придерживающиеся палеодиеты, являются недостаточное потребление кальция (когда не употребляются молочные продукты), более высокое потребление насыщенных жиров и глупо устранять вся пищевая группа.Итак, давайте посмотрим, правдивы ли эти утверждения.

1. Палеодиета приводит к дефициту кальция

Поскольку большинство версий палеодиеты рекомендует избегать молочных продуктов, диетолог часто жалуется, что люди, сидящие на палеодиете, будут испытывать дефицит молочных продуктов.

Рост остеопороза в США заставляет многих людей опасаться, что отказ от молочных продуктов негативно скажется на их костях. Но это просто неправда.

В то время как молочные продукты являются отличным источником кальция, многие овощи с зелеными листьями, костный бульон, семена, орехи и рыба с костями, например консервированные сардины, также являются отличным источником кальция.Как отмечает зарегистрированный диетолог Лаура Шонфельд: «Если бы вы съели две чашки листовой зелени и банку сардин на костях за один день, вы бы уже съели около 840 мг кальция. Добавьте немного трав и специй и 2 унции миндаля, и вы легко достигнете отметки в 1000 мг ».

Также важно понимать, что разные вещи в нашем организме работают вместе — например, и витамин D, и минерал, магний, необходимы организму для использования кальция, а без них кальций не будет усваиваться должным образом.

Однако, если вы пьете обезжиренное молоко, обогащенное витамином D, вы, вероятно, не усваиваете витамин D или кальций, содержащиеся в молоке. Витамин D — это жирорастворимый витамин, для усвоения которого требуется жир. Таким образом, обезжиренное молоко не поможет вам получить витамин D. А если у вас недостаточно витамина D, вы также не сможете усвоить кальций, содержащийся в молоке! А для правильного использования кальция организму необходимы витамин К и магний.

И если вы принимаете добавки с кальцием, имейте в виду, что они могут работать не так хорошо, как вы думаете.Добавки кальция также могут быть потенциально опасными. Исследование, проведенное в 2010 году с участием более 12 000 участников, показало, что добавление кальция (без одновременного приема витамина D) увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и смерти.

Так что откажитесь от обогащенных продуктов, ешьте настоящую пищу и добавьте больше листовой зелени и рыбы, которая, как я уже отмечал, очень питательна.

2. Насыщенные жиры опасны, и люди, сидящие на палеодиете, едят слишком много мяса

Как я уже отмечал ранее, насыщенные жиры — не враги.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, красного мяса) не повышает уровень холестерина у большинства людей. И эксперты по палео (например, доктор Лорен Кордейн), которые изначально выступали за постное мясо, с тех пор изменили свои позиции после того, как стало известно о дополнительных исследованиях.

3. Вам нужны углеводы

Многие люди думают о Палео как о низкоуглеводной диете (как Аткинс). А если у вас проблемы с сахаром в крови, вы можете попробовать палео-версию с низким содержанием углеводов (без сладкого картофеля, сырого меда или фруктов).Но в целом Палео — это не то же самое, что низкоуглеводная или кетогенная диета. Сладкий картофель, фрукты и овощи содержат углеводы (в разных формах, включая крахмал, фруктозу, глюкозу). Но большинство овощей, включая клубни, считаются безопасным крахмалом на Палео.

Однако, по сравнению со Стандартной американской диетой (SAD), при которой люди, вероятно, регулярно едят 200-300 граммов чистых углеводов каждый день, большинство людей, сидящих на палеодиете, вероятно, потребляют только 50-100 граммов чистых углеводов в день.

И хотя белки и жиры необходимы нашему организму для функционирования, углеводы — нет.Как заметил Марк Сиссон: в питании человека нет потребности в каких-либо «основных диетических углеводах».

Углеводы, которые нашему мозгу необходимы ежедневно в виде глюкозы, могут быть получены из белков и жиров.

Как утверждает Робб Вольф в «Палео-растворе», «наш организм может производить все необходимые углеводы из белков и жиров».

Однако, когда вы впервые переходите в палео и уменьшаете свое обычное потребление углеводов (вы будете удивлены, сколько углеводов содержится в обработанных пищевых продуктах, таких как хлеб и макаронные изделия), ваше тело может отреагировать так, как будто оно находится в состоянии отмены.Многие называют это «углеводным гриппом». И это всего лишь переход вашего тела от углеводов в качестве источника энергии к сжиганию жира для получения энергии.

Ознакомьтесь с моими советами в конце этой статьи о том, как справиться с углеводным гриппом.

РАБОТАЕТ ЛИ ПАЛЕО?

Помимо всех анекдотических историй, которые вы читаете на форумах и в блогах об удивительной палеодиете (от потери веса до лечения диабета и аутоиммунных состояний), было также проведено несколько научных исследований, глубоко анализирующих Палео.

Вот лишь некоторые из них:

Палеолитическое питание при метаболическом синдроме: систематический обзор и метаанализ (Am J Clin Nutr, октябрь 2015 г., том 102, № 4 922-932)

Заключение: «Палеолитическая диета привела к большим совокупным улучшениям, чем контрольные диеты, в отношении наших основных показателей окружности талии, триглицеридов, артериального давления (систолического и диастолического), холестерина ЛПВП и уровня сахара в крови натощак» по сравнению с диетами, «основанными на четкие национальные рекомендации по питанию.”

Метаболические и физиологические эффекты от употребления диеты типа охотника-собирателя (палеолит) при диабете 2 типа (Eur J Clin Nutr 2015 Aug, 69 (8): 944-8)

Заключение: «Даже краткосрочное употребление диеты палеолитического типа улучшило контроль глюкозы и липидный профиль у людей с диабетом 2 типа по сравнению с традиционной диетой, содержащей умеренное потребление соли, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и бобовые».

Эффекты краткосрочного вмешательства с использованием палеолитической диеты у здоровых добровольцев (Eur J Clin Nutr 2008, 62 (5): 682-685)

Заключение: Это было небольшое исследование (только 14 человек закончили исследование).Но их средний вес, индекс массы тела, окружность талии, систолическое артериальное давление и ингибитор-1 активатора плазминогена, потребление калорий снизились на 36%.

Сравнение с диетами предков предполагает, что плотные бесклеточные углеводы способствуют воспалительной микробиоте и могут быть основной диетической причиной резистентности к лептину и ожирения (Diabetes Metab Syndr Obes 2012, 5: 175-89)

Заключение: «Пища, потребляемая охотниками-собирателями, садоводами, не связанными с зерновыми, и теми, кто придерживается современной палеолитической или« первичной »диеты, резко отличается от современной пищи своей более низкой плотностью углеводов.Предполагается, что потребление исключительно углеводов с низкой плотностью приводит к уменьшению воспалительной микробиоты желудочно-кишечного тракта и может объяснить очевидное отсутствие избыточного веса и метаболических заболеваний в двух из этих групп, а также многообещающие ранние данные из третьей ».

Долгосрочные эффекты диеты палеолитического типа у полных женщин в постменопаузе: 2-летнее рандомизированное исследование (Eur J Clin Nutr 2014, 68: 350-357)

Заключение: Палеодиета имеет больше положительных эффектов по сравнению с диетой из Северных рекомендаций по питанию в отношении жировой массы, абдоминального ожирения и уровней триглицеридов у полных женщин в постменопаузе, по крайней мере, через 6 месяцев.Результаты измерений, проведенных через 24 месяца, не показали столь значительной разницы между диетами.

ПРЕИМУЩЕСТВА ДИЕТЫ ПАЛЕО

1. Снижение веса — Как вы можете видеть из исследований, которые я перечислил выше, одним из основных преимуществ палеодиеты является потеря веса (и, в частности, потеря жира). Обычно это также сопровождается улучшением показателей крови и снижением уровня сахара в крови.
2. No Sugar Crashes — большинство людей, соблюдающих палеодиету, обнаруживают, что они набираются энергии (особенно по утрам), и их энергия сохраняется в течение дня.Сахарные аварии остались в прошлом! Это часто является результатом употребления на завтрак менее сладких продуктов (например, тостов, хлопьев, фруктовых соков). И избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов в течение дня.
3. Лечение проблем с пищеварением, таких как СРК, вздутие живота, изжога — как показывает моя личная история, употребление Палео может помочь излечить различные проблемы с пищеварением. Изжога часто быстро проходит у людей, когда они начинают есть Палео 100%. Моя изжога теперь возвращается, только если я изменяю Палео.При СРК и вздутии живота они часто заживают немного дольше. И это часто происходит потому, что необходимо исправить более глубокие проблемы с кишечником. Работа с практикующим врачом и выполнение тестов на наличие паразитов, дисбактериоза кишечника и дефицита витаминов / минералов часто могут помочь ускорить процесс заживления.
4. Сон лучшего качества — ваше тело работает в гармонии. Поэтому, когда вы лучше питаетесь, вы часто обнаруживаете, что улучшается и ваш сон. Часто это происходит из-за лучшей регуляции сахара в крови.Люди, которые начинают заботиться о своем здоровье, также начнут улучшать свою жизнь в других связанных областях, и, как я уже упоминал выше, сон определенно является частью палео-образа жизни.
5. Больше продуктивности и энергии — еще одно последствие отказа от употребления сладких полуфабрикатов заключается в том, что вы обнаружите, что у вас больше энергии (как умственно, так и физически). Многие люди находят энергию, о которой они никогда не думали, что у них снова появится энергия, — чтобы играть со своими детьми, работать над новым бизнесом, писать книги, делать то, что они всегда хотели делать в жизни.
6. Happier Moods — в значительной степени наши настроения вызваны химическим составом нашего мозга. У нас есть разные нейротрансмиттеры и гормоны, и их тонкий баланс делает нас «счастливыми». Эти нейромедиаторы и гормоны регулируются множеством различных химических процессов в нашем организме, и эти процессы могут выйти из равновесия, если нам не хватает только одного необходимого витамина или минерала. Так что, если вы чувствуете себя счастливее на палеодиете, значит, диета не сотворила никакого волшебства … она, вероятно, просто восстановила некоторые витамины, которых вам не хватало долгое время!
7. Меньше боли в суставах — большая часть боли в суставах вызвана их воспалением.А когда вы отказываетесь от воспалительных продуктов, воспаление утихает, и боль уходит. В частности, виноваты молочные продукты. Итак, если вы в основном использовали палео, но по-прежнему испытываете прыщи или боли в суставах, попробуйте нырять на 100% в течение 4 недель и посмотрите, решит ли это проблему.
8. Исцеление проблем с уровнем сахара в крови — многие диабетики 2 типа (например, мой отец) считают, что низкоуглеводная версия палеодиеты действительно помогает им контролировать уровень сахара в крови. Фактически, многие из них могут отказаться от инсулина после того, как какое-то время находятся на Палео.
9. Исцеление от аутоиммунных заболеваний — аутоиммунные заболевания (или аутоиммунные заболевания) поражают 50 миллионов американцев. И эти цифры растут. Многие люди, страдающие аутоиммунными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит, крона, хашимото, рассеянный склероз, ангионевротический отек, часто обнаруживают, что их симптомы улучшаются на палеодиете. Некоторым людям палеоаутоиммунный протокол помогает им еще больше.

Это явно не полный список всех известных преимуществ палеодиеты.Но я надеюсь, что это даст вам некоторые идеи относительно того, чего ожидать, когда вы перейдете в Палео.

РЕЦЕПТЫ ДИЕТЫ ПАЛЕО

Теперь мы подошли к вкусному разделу статьи о том, что такое палео!

В Интернете есть огромный выбор удивительных рецептов палео — здесь мы составили список из 215 рецептов палео (все они находятся в свободном доступе в Интернете).

А если вы ищете поваренную книгу, то посмотрите мою поваренную книгу Essential Paleo Cookbook здесь (она доступна по всему миру как в цифровой, так и в бумажной версиях).

МОЖНО ЛИ ВЫ ИЗМЕНИТЬ ДИЕТУ ПАЛЕО?

Будь несчастным. Или мотивируйте себя. Что бы ни пришлось сделать, это всегда ваш выбор.

— Уэйн Дайер

Вам не нужно обманывать палеодиету, но если вы решите съесть тарелку пасты или получить кусок пиццы или шоколадного торта, признайте, что вы сделали этот выбор.

Нет нужды ругать себя за то, что вы не придерживаетесь Палео.

Если вы обнаружите, что Палео помогает вам, вернитесь к правильному питанию во время следующего приема пищи. Но, пожалуйста, мучай себя чувством вины.

Я обнаружил, что обман в Палео заставил меня еще больше захотеть придерживаться Палео!

Если бы я съел кекс, я бы почувствовал себя истощенным и раздулся. И это было действительно хорошим напоминанием о том, почему я так долго придерживался Палео, и как я благодарен за то, что чувствую себя прекрасно в большинстве дней.

А что насчет 80-20 Палео?

Возможно, вы также встречали концепцию Палео 80/20.

Термин «80/20» произошел от Вильфредо Парето, который заметил, что 80% земли в Италии принадлежит только 20% населения.Он исследовал больше и обнаружил, что в целом 80% эффектов, которые вы получаете, возникают в результате 20% действий / причин.

К сожалению, в мире палео понятие 80-20 неправильно понимается как «ешьте палео 80% времени и ешьте то, что вы хотите, 20% времени».

Лично я не поклонник этой концепции, поскольку она создает менталитет лишения себя 80% времени и переедания остальных 20% времени.

Если концепция Палео 80-20 помогает вам приступить к диете, тогда отлично, но, пожалуйста, не воспринимайте Палео как лишение вас самих.Палео — это диета, которая дает вам новую жизнь — она ​​дает вашему телу питательные вещества, которых ему так долго не хватало, и возвращает вам энергию и радость, которых вы заслуживаете в жизни.

СЛЕДУЕТ ПОПРОБОВАТЬ PALEO? Плюсы и минусы

Минусы палеодиеты:

1. Палео сложно придерживаться
Послушайте, я не говорю вам, что палео — это просто в нашем современном мире. У вас нет часов ежедневно тратить на приготовление еды. И вы хотите иметь возможность поесть с друзьями. Я понял!

Вот почему в Paleo Flourish мы стараемся применять практический подход к Paleo.

Мы предлагаем вам легко и быстро приготовить блюда, используя простые методы приготовления и обычные ингредиенты. Мы также даем вам советы по приготовлению более быстрых и вкусных блюд в стиле палео.

А когда ты с повозки падаешь, мы тебя не осуждаем. И вы тоже не должны!

То, что Палео непросто, не значит, что оно того не стоит!

Как сказал Генри Дэвид Торо: «То, что называют гением, — это изобилие жизни и здоровья».

Или, как выразился Будда: «Здоровье — величайший дар, удовлетворение — величайшее богатство, верность — лучшие отношения.”

Или, как выразилась христианская писательница и оратор Джойс Мейер: «Я верю, что величайший подарок, который вы можете сделать своей семье и миру, — это здоровье».

Вы, наверное, уловили суть… ваше здоровье того стоит… поэтому немного потрудиться, чтобы стать здоровым, не должно отвлекать вас от Палео.

2. Палео дорого
Это еще одно распространенное оправдание, которое используют люди. Да, органические фрукты, овощи и говядина травяного откорма определенно дороже, чем обычное мясо и продукты.Но даже если вы просто купите обычные фрукты и овощи и обычное мясо, вам все равно будет лучше, чем есть обработанные продукты!

И вы удивитесь, насколько дешевыми могут быть овощи — попробуйте покупать в сезон и покупать оптом. Покупка замороженных продуктов — еще один отличный способ сэкономить деньги, а замороженные овощи и мясо часто столь же питательны или даже более питательны, чем свежие продукты.

Чтобы получить больше советов о том, как есть палео, не тратя целое состояние, ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой Kindle «31 проверенный способ потратить намного меньше денег на палеодиету».

3. Вы не можете поесть вне дома
Когда вы впервые садитесь на палеодиету, еда вне дома кажется очень сложной. Вы будете соблазнены пастой, пиццей и гамбургерами, и даже не начинайте пить пиво и десерт, которые вы должны пропустить.

На самом деле, вы часто проводите трапезу, обсуждая, стоит ли вам уступить и просто взять этот пирожок.

Но поверьте мне, довольно быстро все становится намного проще, если вы помните несколько вещей.

1. Во-первых, выберите ресторан, где, как вы знаете, можно найти что-нибудь Paleo — вы удивитесь, насколько легко найти продукты Paleo в стейк-хаусах, закусочных и даже китайских ресторанах.Иногда вам придется пойти на компромисс в отношении употребления некоторых масел из семян семян (но почему бы не попробовать спросить, есть ли у них оливковое масло, в котором они могут готовить вашу еду).
2. Посмотрите меню, прежде чем поесть. Таким образом, вы заранее знаете, что будете заказывать, и вас не соблазнят макароны или бутерброды.
3. Сообщите своим друзьям и собеседникам , что вы занимаетесь Палео, и попросите их поддержки в вашем новом путешествии. Кто знает — вы можете даже заставить их съесть на ужин салат вместо пиццы!
4. И если ваши диетические ограничения действительно строги (e.g., вы участвуете в палеоаутоиммунном протоколе (AIP)), то попробуйте присоединиться к своим друзьям в конце еды, чтобы вы все еще могли проводить с ними время, не ешьте и не употребляя продукты, от которых вас тошнит.

Дополнительные советы по питанию вне дома при палеодиете можно найти в нашей публикации «18 советов, как питаться вне дома, как палео-профессионал».

Плюсы палеодиеты:

1. Вы худеете, чувствуете себя живее, лучше выглядите и излечиваете многие долгосрочные проблемы со здоровьем
2. Вы научитесь готовить
3. Вы научитесь читать этикетки на продуктах
4. Вы познаете свое тело и разум
5. Вы больше снимаете стресс и расслабляетесь

6 СОВЕТОВ ПО НАЧАЛУ РАБОТЫ НА PALEO

Я получаю электронные письма от множества людей, которые начинают работать с Палео, а затем зацикливаются на разных вопросах, поэтому мы надеемся, что эти последние советы помогут вам с минимальным количеством сбоев в диете Палео.Таким образом, вы можете просто наслаждаться результатами Палео!

1. Пейте много воды. Многие головные боли, чувство усталости или голода можно быстро вылечить, просто выпив больше воды!
2. Не бойтесь соли. Большинство обработанных пищевых продуктов содержат натрий. Но необработанные продукты содержат намного меньше. Вот почему в прошлом люди любили соляные шахты! Нам действительно нужна соль, и когда вы впервые переходите на настоящую пищевую диету, вы можете не есть достаточно соли, потому что нам сказали, чтобы ее очень боялись.Итак, добавьте достаточно соли в мясо и овощи, чтобы насладиться их вкусом.
3. Остерегайтесь углеводного / палеогриппа. Когда люди впервые отказываются от стольких продуктов с высоким содержанием углеводов (например, хлеба, макарон, сахара), они часто обнаруживают, что у них наблюдается отказ от углеводов (также известный как углеводный грипп). Обычно это длится около недели. Так что, если вы устали, не можете сосредоточиться или чувствуете сильный голод, ознакомьтесь с этой статьей о углеводном гриппе и о том, как его вылечить.
4. Изначально не бойтесь есть больше — многие люди отказываются от хлеба, макарон и десертов, которые раньше ели, но не добавляют в свой рацион никаких новых продуктов Палео.Так происходит то, что они очень голодны и задаются вопросом, почему так трудно придерживаться Палео.
5. Начинайте медленно. Узнай себя и то, что тебя заводит. Если после ужина вам всегда нужно сладкое, то, возможно, вы захотите создать новый распорядок дня: гулять сразу после ужина, а затем побаловать себя эпсомской ванной, чтобы избавиться от этой привычки.
6. Если у вас есть вопросы или вы в чем-то не уверены, просто напишите нам. Постараюсь ответить! Не забудьте подписаться на наш список диетических блюд Палео — я также пришлю вам полезные советы и полезные знания, чтобы вы могли наслаждаться и придерживаться Палео безболезненно.

5 столпов палеодиеты — инфографика

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ PALEO

Еда и западные болезни: здоровье и питание с эволюционной точки зрения — книга Стаффана Линдеберга
И вспыхнет пламя: как приготовление пищи сделало нас людьми — книга Ричарда Врангама
Палеофэнтези: что эволюция действительно говорит нам о сексе, диете и нашей жизни книга Марлен Зук
Палеолитические рецепты: программа диеты и физических упражнений и образ жизни — книга С.Бойд, доктор медицины Итон, Марджори Шостак, Мелвин Коннер
Укус эволюции: история зубов, диеты и происхождения человека — книга Питера Ангара

ответов на палео-викторину:

(1) D (2) A (3) E (4) F

Палеодиета: все, что вам следует знать перед тем, как начать

На палеодиете вы будете есть много мяса и овощей.

Клаудиа Тотир / Getty Images

Когда подсчет калорий, макро-отслеживание, ведение дневника питания и другие тактики здорового питания не работают, многие испытывают искушение обратиться к четкой диете, которая гласит: «Ешьте это, а не то». Некоторым это удается, а другим — нет.

Если вы в настоящее время исследуете диеты, которые могут упростить здоровое питание, но не обязательно легче, палеодиета — это один из планов питания, на который стоит обратить внимание.Он начал свое восхождение к диетической славе в начале 2000-х, когда защитники палео, такие как Марк Сиссон («Крысолов Палео»), рекламировали такие преимущества, как улучшение физической работоспособности и ясность ума.

Получите больше от своих технологий

Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Палеодиета с тех пор заняла свое место в оздоровительной индустрии как одна из самых популярных диет, и она собрала множество поклонников, включая бодибилдеров, сторонников кроссфита, профессиональных спортсменов, йогов и поклонников хорошего самочувствия.

Здесь вы узнаете, что именно означает «пойти палео» и как начать палеодиету, а также кому следует и кому не следует принимать эти пищевые привычки эпохи пещерного человека.

Это довольно хорошее представление о том, как выглядит палеодиета.

Екатерина Маркелова / 500px / Getty Images

Что такое палеодиета?

«Палео» — это сокращение от «палеолит», которое относится к эпохе неандертальцев, также известных как пещерные люди.Идея палеодиеты состоит в том, чтобы вернуться к тому, как питались наши древние предки.

Сторонники палеодиеты говорят, что этот стиль питания охотников-собирателей способствует здоровью и фитнесу больше, чем любая другая диета, главным образом потому, что в ней нет обработанных пищевых продуктов.

Диета также носит другие названия, например, диета каменного века, диета пещерного человека и диета охотников-собирателей.

Как начать палеодиету

Самый простой способ осмыслить палеодиету — это думать о ней как о очень строгой диете из цельных продуктов.Люди, соблюдающие палеодиету, вероятно, правильно предполагают, что те, кто предшествовал современному человеку, питались цельными продуктами, такими как овощи, фрукты и мясо. Другими словами, наши предки из каменного века ели то, что могли собрать или убить своими руками.

В отличие от некоторых других более четких диет, таких как кето-диета, существуют различные итерации палеодиеты, от сверхжестких до относительно слабых. Вероятно, возникли разные версии палеодиеты, потому что никто не знает наверняка, что именно ели пещерные люди; маршрут, которым вы решите следовать, зависит от ваших собственных предположений о том, что ели пещерные люди, и от ваших ценностей в отношении еды и здоровья.

Первым шагом к соблюдению палеодиеты будет определение того, насколько строгой, по вашему мнению, вы сможете придерживаться диеты, а затем окончательное определение того, какие продукты вы будете есть, а какие нет.

Креативный подход к ингредиентам палеодиеты имеет решающее значение для успеха.

Гвидо Мит / Getty Images

Что можно есть на палеодиете?

Говоря о палео-дружественных продуктах, то, что вы можете и что нельзя есть на палеодиете, зависит от того, насколько вы действительно хотите, чтобы ваша диета была близка к диете неандертальца.Самая строгая форма палеодиеты включает только воду, свежие фрукты, овощи, орехи и семена, мясо и рыбу — и исключает то, что многие называют цельными продуктами, например, овсяные хлопья, фасоль и бобовые.

Другие приверженцы палеодиеты считают приемлемыми полезные масла, яйца, молоко, цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые. Третьи говорят, что продукты, такие как масло травяного откорма, и закуски, сделанные из палео-ингредиентов, такие как батончики RX, которые сделаны из яичных белков, фруктов и орехов, можно есть во время диеты.

Эти палео-правила питания кажутся наиболее широко принятыми и соблюдаемыми:

• Ешьте: Мясо, рыбу, морепродукты, яйца, полезные масла (оливковое, кокосовое и масло авокадо), фрукты, овощи, семена и орехи. .
• Не ешьте: Молочные продукты, фасоль, бобовые, зерновые, сахар (кроме фруктов), соусы, приправы, зерна, некоторые растительные масла (смешанные, рапсовое, соевое, виноградное, хлопковое), искусственные подсластители, трансжиры и обработанные пищевые продукты.

Что касается напитков, то вода должна быть вашей любимой. Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, а также искусственно подслащенных напитков, таких как спортивные напитки. Кофе и чай не являются палео по истинным стандартам палеолита, но большинство людей все равно пьют их — просто пейте их без сливок и сахара, чтобы придерживаться палеодиеты.

Если все это кажется ошеломляющим и вы хотите следовать одному простому правилу палео, вот оно: если вы не можете сделать что-то, собрать урожай или охотиться самостоятельно в дикой природе, не ешьте это.

Добавленный сахар запрещен в палеодиете. Никаких пончиков, извините!

Getty Images

Планирование и приготовление пищи для палео

Для успешного соблюдения палеодиеты в течение длительного периода времени потребуется тщательное планирование и приготовление еды. , особенно если следовать особо строгой версии.Если вы попытаетесь вслепую сесть на палеодиету, вы можете отказаться от нее раньше, чем позже (например, если вы забудете свой обед, вам, вероятно, будет трудно найти альтернативу палео-диете рядом с вашим офисом).

Один из лучших способов готовить еду для палеодиеты — делать это массово. Многие люди добиваются успеха, покупая и замораживая большие упаковки мяса, рыбы и морепродуктов, а также покупая замороженные фрукты и овощи.

Легкий способ приготовить палео-еду — это приготовить блюда на листе: вы можете приготовить большое количество мяса и жареных овощей на противнях и разложить их по контейнерам для обедов и ужинов.

Вы также можете добиться успеха, нарезав фрукты и овощи, чтобы держать их под рукой в ​​качестве простых закусок. Если вы планируете придерживаться менее строгой диеты, можно приготовить большие партии овсяных хлопьев, пудингов с чиа и яичных запеканок для быстрого и легкого завтрака.

Приготовление еды большими партиями один или два раза в неделю поможет вам придерживаться палеодиеты.

Westend61 / Getty Images

Преимущества палеодиеты

Палеодиета предлагает ряд потенциальных преимуществ, поскольку требует отказа от продуктов, связанных с общими проблемами со здоровьем, таких как обработанные продукты с высоким содержанием сахара, а также рафинированное зерно и продукты с высоким содержанием транс-жиры.Если вы следуете палеодиете, вы можете:

Однако исследователи предупреждают об одном важном моменте: современные люди не такие, как неандертальцы, и хотя эта диета, возможно, сработала для них, тогда это был единственный вариант. Теперь у нас есть другие диеты, такие как средиземноморская диета и диета DASH, которые имеют больше клинических данных, подтверждающих их соблюдение.

В одной книге о палеодиете говорится: «Эта диета, которую впервые использовали наши предки, возможно, была полезна для пищеварительного тракта, но большинство людей были мертвы в возрасте от 30 до 40 лет, и поэтому, конечно, у них никогда не возникало серьезных хронических заболеваний. .»

Это то, что нужно учитывать при оценке долгосрочной пользы для здоровья.

Подробнее: 8 способов употребления слишком большого количества сахара вредит вашему здоровью

Палеодиета может поддерживать здоровый образ жизни для большинства людей.

Том Вернер / Getty Images

Кому следует придерживаться палеодиеты?

Палеодиета подходит не всем — нет диеты.Палео может быть хорошим выбором для вас, если вы боретесь с непереносимостью нескольких продуктов, например непереносимостью глютена, непереносимостью лактозы. или непереносимость FODMAP. Палео также является хорошим выбором для людей, которые обычно чувствуют себя лучше физически и морально, когда не едят обработанные продукты.

Палеодиета может быть неподходящей для людей с нарушенными пищевыми привычками, поскольку отказ от некоторых групп продуктов и ингредиентов может привести к маркировке продуктов как «хорошие» и «плохие», что может способствовать нездоровой и ограничительной связи с едой.

Людям с риском дефицита каких-либо питательных веществ, особенно кальция и витамина D, следует проконсультироваться с диетологом или врачом перед тем, как попробовать палеодиету: отказ от молочных продуктов может увеличить риск дефицита этих питательных веществ.

Если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете лекарства по рецепту, вам следует спросить своего врача, может ли палеодиета поддержать ваше здоровье или вам лучше подойдет другая диета.

Подробнее: На 2020 год появилась новая этикетка с информацией о пищевой ценности.Вот как это читать

Сейчас играет: Смотри: Инструменты, которые помогут вам придерживаться своих решений в отношении еды

1:10

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Безопасна ли палеодиета для вашего здоровья?

ОСОБЕННОСТЬ | Опубликовано 10 июня 2015 г.

Диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе оценивает последние тенденции в области питания

Алекс Нелла выбирает капусту редбор, швейцарский мангольд и кудрявую зеленую капусту — одни из своих любимых «суперпродуктов» — с еженедельного фермерского рынка UC Davis Health.Нелла консультирует детей и их семьи по вопросам здорового питания в качестве ведущего диетолога в специализированных педиатрических клиниках. Он также предлагает советы по выбору продуктов питания преподавателям, сотрудникам и студентам оздоровительной программы UC Living Fit Forever.

Популярная палеолитическая диета (также известная как диета палео, пещерного человека, каменного века или стейка и бекона) основана на идее, что питание, как наши предки, согласовано с нашей генетикой и, следовательно, оптимально для хорошего здоровья. Выбор пищи для палеодиеты ограничен тем, на что в доисторические времена можно было охотиться, ловить рыбу или собирать, например, мясо, рыбу и овощи.Основная теория заключается в том, что рост хронических заболеваний в современном обществе связан с сельскохозяйственной революцией, которая добавила в пищу зерновые, бобовые и молочные продукты, что привело к множеству хронических заболеваний и состояний — от ожирения до аллергии.

Но безопасна ли палеодиета? Диетолог Калифорнийского университета в Дэвисе Алекс Нелла обсуждает плюсы и минусы пищевой причуды.

Можно ли предположить, что пещерные люди ели в основном мясо?

Не совсем. Люди, жившие в период палеолита, или «пещерные люди», ели все, что им позволяло окружение.В окружении рыб или морских животных они ели именно это. В тропических средах обитания они ели разнообразную растительную и животную пищу. В определенных условиях большая часть калорий могла поступать из белков, но основную часть рациона составляли растения. Поэтому называть диету, состоящую в основном из белков, «палеодиетой» неправильно.

Здорова ли палеодиета?

Он может быть здоровым. Однако типичная палеодиета подвергает наибольшему риску дефицит кальция и витамина D, которые имеют решающее значение для здоровья костей.В то же время насыщенные жиры и белки могут потребляться намного выше рекомендованных уровней, что увеличивает риск заболеваний почек и сердца, а также некоторых видов рака.

Но разве мы не должны сократить потребление углеводов и молочных продуктов?

Не относится к сложным углеводам. Цельнозерновые, фрукты и овощи являются важным топливом для мозговой и мышечной деятельности. Но большинство из нас может и должно есть меньше рафинированных углеводов, которые добавляют в свой рацион ненужные ингредиенты и калории, но мало клетчатки и белка, а также мало витаминов и минералов.Их также часто обогащают только для того, чтобы на этикетках они выглядели здоровыми.

Молочная — это индивидуальный выбор. Но если он значительно ограничен и не заменен альтернативными пищевыми источниками кальция, могут потребоваться добавки кальция и витамина D. Сторонники палео часто говорят, что молочные продукты вызывают воспаление, но некоторые исследования показывают обратное: потребление нежирных молочных продуктов фактически снижает уровень воспалительных маркеров в крови.

Что вам нравится в палеодиете?

Он богат клетчаткой, калием и антиоксидантами, но с низким содержанием простых углеводов, натрия и сахара.В нем особое внимание уделяется местным, экологически чистым, органическим и не содержащим ГМО продуктам и вариантам мяса травяного откорма. Он не рекомендует использовать обработанные продукты или продукты, содержащие искусственные ингредиенты и красители. Он поощряет продукты, которые заставляют организм усердно работать над получением калорий, одновременно обеспечивая питательными веществами, которые оптимизируют эффективное использование этих калорий. Это может дать толчок потере веса и, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, улучшить уровень сахара в крови и липидный профиль.

Хорошим ресурсом для достижения диетического баланса является ChooseMyPlate.gov из Министерства сельского хозяйства США.

Каковы основные недостатки палеодиеты?

Палео неэффективен для устойчивой потери веса, так как очень трудно придерживаться какой-либо диеты, которая слишком ограничивает одну или несколько категорий продуктов. Что касается общего состояния здоровья, со временем он может увеличить липиды, такие как общий и ЛПНП (липопротеины низкой плотности, или «плохой»), что повышает риск сердечных заболеваний. Недостаток кальция увеличивает риск остеопороза, рахита и переломов костей.Хронически низкое потребление углеводов может привести к чрезмерному использованию жира для получения энергии или кетозу. Тем, кто соблюдает палеодиету, рекомендуется медицинское наблюдение, особенно тем, кто страдает заболеваниями сердца, почек, печени или поджелудочной железы или кто заинтересован в соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов.

Что вы скажете людям, которые спрашивают о палеодиете?

Я рекомендую им использовать палео в качестве отправной точки здорового питания, но добавлять бобы, чечевицу, орехи, цельнозерновые продукты и обезжиренные или обезжиренные молочные продукты или другие источники кальция, такие как темная листовая зелень, тофу и соя или миндальное молоко.Я также рекомендую им внимательно выбирать источники белка, делая упор на качество важнее количества. Баланс пластин — ключ к успеху. Хорошими ресурсами для достижения этого баланса являются рекомендации ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, план питания DASH (диетические подходы для остановки гипертонии) Национального института здоровья или рекомендации диетолога.

Узнайте больше на сайте UC Davis Health «Хорошая еда — это хорошая медицина», блог

.