Палка для приседаний: Приседания с палкой за спиной. Как делать приседания на одной ноге. Правильная техника приседа

Упражнение «Веселые приседания» со спортивной палкой за плечами | Красота рядом с нами

Упражнение «Приседания со спортивной (гимнастической) палкой за плечами» — несложное по выполнению, но очень эффективное, помогает корректировать фигуру, делать ее более стройной, а живот- более плоским.

Это упражнение при регулярном его выполнении научит «держать» спину прямо, улучшит осанку, поможет выправлять искривление позвоночника, сделает более сильной поясницу.

Часто приседания с палкой на плечах рекомендуется первым упражнением при обучении приседаниям.

Упражнение не только помогает привести в порядок позвоночник, но хорошо прорабатывает суставы, делая их более гибкими и подвижными.

Спортивную или гимнастическую палку можно купить, а можно для упражнений приспособить ту же ручку от швабры. Длина ее должна быть от 70 до 120 см, лучше, чтобы она была подлиннее.

Наиболее часто выполняемые упражнения со спортивной палкой на плечах — это повороты тела в положении стоя, наклоны в стороны, заведение палки за спину за плечи, приседания с палкой за плечами.

Техника выполнения приседаний простая. Исходное положение стоя, спина и шея прямые, ноги на ширине плеч, палка в ладонях согнутых в локтях рук, заведена за голову и находится за плечами, немного ниже их.

Начинаете легко, плавно, без рывков приседать, тяжесть тела распределяется на обе ступни. При приседании ягодицы уходят назад, грудь выдвигается вперед.

Присев, начинаете двигаться в обратном направлении — поднимаетесь, тоже спокойно и плавно. Приседаете на вдохе, поднимаетесь на выдохе. Обычно упражнения с гимнастическим инвентарем выполняются на 4 или 8 счетов.

Для первого раза будет достаточно 4-8 приседаний. Постепенно будете их количество увеличивать. Пусть это будет 15-20 раз, будете делать несколько подходов.

Если после выполнения упражнения вы почувствовали дискомфорт в теле или даже болезненные ощущения в мышцах, это нормально. в скором времени это пройдет. Если же нет, уменьшите нагрузку.

Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста. При выполнении приседаний особенно это важно для тех, у кого проблемы с давлением, со спиной или ногами.

Подпишитесь на канал, чтобы получать новую информацию, новые упражнения. Спасибо за интерес к статье. Здоровья вам и красоты.

как полиция защищает карантин в Индии

Индия, в которой проживает до 1,3 миллиарда человек, ушла в полный карантин 25 марта. Однако, как это нередко бывает, некоторые обитатели страны не воспринимают объявленные правительством ограничения всерьез, и полиция идет на самые жесткие меры.

В глобальной Сети появляются видеоролики, на которых запечатлено, как местные полицейские втолковывают гражданам тонкости самоизоляции с применением подручных спецсредств. Assosiated Press, на которое ссылается Carscoops, утверждает, что такие случаи зафиксированы как в крупных городах наподобие Мумбаи и Нью-Дели, так и в относительно провинциальном штате Керала.

По мнению издания, полицейские используют дубинки против непричастных, по сути, ни к каким нарушениям прохожих: в видео хорошо заметно, что пострадавшим индийцам не дают даже слезть с мопедов. Помимо дубинок, сотрудники правоохранительных органов применяют и другие методы «воспитания», заставляя граждан наклоняться или отжиматься.

Как и в большинстве других стран, в Индии жителям разрешено покидать свои дома ради пополнения запасов продуктов или по другим безотлагательным причинам.

Премьер-министр страны Шри Нарендра Моди, информируя о карантине, заявил, что страна сейчас находится в таком положении, когда только совместные дальнейшие действия могут определить ее судьбу и минимизировать последствия. «Непродуманные действия могут поставить вас, ваших детей, ваших родителей, вашу семью, ваших друзей, всю страну в опасное положение», — подчеркнул премьер-министр.

Гимнастическая палка как многофункциональный атрибут для занятий в зале

  Сегодня я расскажу о таком незамысловатом атрибуте, который на первый взгляд является очень простым, но многофункциональным – гимнастической палке. 

  Со знакомства с этим предметом начинается фитнес-тестирование (кстати, самая моя любимая процедура) в нашем зале, когда клиент начинает тренироваться под руководством тренера. 

На первом занятии с помощью неё мы можем выявить следующие физиологические особенности клиента: 

• Степень подвижности плечевых суставов; 

• Степень подвижности голеностопа ; 

• А также при сгибании туловища с прямой спиной вперед перед собой — пояснично-тазовый ритм, при котором, мы можем выявить на сколько у клиента гибкая спина или же растянута или не растянута задняя поверхность бедер, а так же большие ягодичные мышцы. 

  Наличие подобной диагностики позволяет заранее выявить возможные проблемы, связанные с мышечным дисбалансом и ограниченной подвижностью, помогает подобрать нужные упражнения для дальнейших тренировок, составив эффективную и безопасную программу.  

  Следующей вспомогательной функцией гимнастической палки является выполнение качественной разминки для подготовки ваших суставов и связок к дальнейшим силовым нагрузкам, а также растяжки по окончанию тренировки. Допустим, чтобы хорошо разработать ротаторную манжету плечевого сустава (на фото, которое прикреплено к посту — я делаю именно разминку плечевых суставов, в частности, ротаторной манжеты), Вам необходимо взять в руки гимнастическую палку и поднять локти вверх так, чтобы от локтя до локтя получилась прямая линия,а предплечья опущены вниз и образуют угол 90°. Не меняя угла в локтях и не нарушая прямой линии — совершаете ротационные движения вниз и вверх (такое упражнение ещё называют «пугало» или «кубинский жим»). 

  И самой важной ролью, которая реализуется уже непосредственно при индивидуальной работе с клиентами: 

  Гимнастическая палка позволяет наглядно показать нарушения осанки или сгибания/переразгибания позвоночника во время выполнения упражнений, где принципиально важно сохранять нейтральное положение; 

  Упрощает объяснение и коррекцию ошибок при постановке техники базовых движений с осевой или сдвигающей нагрузкой, что ускоряет обучение и снижает риск получения травмы в будущем; 

  Если вы занимаетесь самостоятельно, то перед тем как выполнять приседания или тягу на прямых ногах, я рекомендую при помощи гимнастической палки сделать несколько подводящих упражнений, чтобы вы могли понять, при каком положении позвоночника у вас сохраняется нейтральное положение.

Держать палку при этом можно самостоятельно, в комментариях я прикрепила фотографию того, как это делается. В норме, когда палка касается тела в трёх точках – затылок, грудной и крестцовые отделы позвоночника. Отклонение от одной из точек говорит уже о том, что Ваш позвоночник находится в небезопасном положении. Поэтому, чтобы гарантировать успех в выполнении упражнения и избежать риски травмы – отрабатывайте нейтральное положение позвоночника чаще и следите за ним во время выполнения упражнений. 

  О том, как важно сохранять правильное положение спины и какие бывают ошибки в этом плане, я расскажу в следующем посте, на примере двух базовых упражнений – приседаний со штангой на спине и румынской тяге. 

КАК НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ — РЕКОМЕНДАЦИИ АЛЕКСАНДРА ПАСЬКО ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ

Научиться правильно приседать – это одна из самых важных задач для на­чи­на­ю­ще­го атлета, который занимается в тренажерном зале, поскольку именно это уп­раж­не­ние поз­во­ля­ет наработать навык качественной иннервации мышц ног.

Научиться пра­виль­но приседать важно хотя бы потому, что ноги участвуют практически во всех уп­раж­не­ни­ях, поэтому, если Вы не научитесь их правильно иннервировать, не разовьете ней­ро­мы­шеч­ную связь, у Вас будет уходить много сил впустую в упражнениях для гру­ди, спи­ны, плеч и рук, кроме того, Вам придется рассеивать концентрацию. Важность при­се­да­ний так же обуславливается и тем, что это упражнение стимулирует выработку стрес­со­вых гор­мо­нов, что обеспечивает позитивный гормональный фон для анаболизма. С дру­гой сто­ро­ны, упражнение достаточно тяжелое, как с точки зрения техники, так и с точ­ки зре­ния на­г­руз­ки, поэтому учиться приседать атлет должен с деревянной палкой, а не с грифом, увешанным блинами.

Рекомендуемые материалы: тренировка ног; как накачать ноги; стретчинг;

Чтобы научиться правильно приседать атлету лучше всего использовать стену, пос­коль­ку, приседая у стены, Вы физически не сможете нарушить несколько основных ком­по­нен­тов приседаний, поскольку Вы либо присядете правильно, либо не присядете во­об­ще.

Су­тью приседаний является удержание нагрузки в мышцах ног, поэтому атлет дол­жен удер­жи­вать центр тяжести в пятках и внешней стороне стопы, удерживать кор­пус в мак­си­маль­но вертикальном положении, а колени и нос за линией носков. Как Вы мо­же­те до­га­дать­ся, все эти принципы приседаний взаимосвязаны и вза­имо­обус­лов­ле­ны, пос­коль­ку удержать корпус в вертикальном положении и сместить центр тя­жес­ти в нос­ки просто физически невозможно, а, если Вы что-нибудь из этого сделаете, тогда колени или нос выйдут за линию носков, что во время приседаний у стены просто невозможно. Демонстрирует правильную технику выполнения приседаний Александр Пасько!

Вывод: учиться правильно приседать со штангой нужно начинать с приседаний с пал­кой, причем, улучшать технику выполнения приседаний нужно не только на­чи­на­ю­щим атлетам, но и опытным качатам. Новички должны выполнять приседания во вре­мя тре­ни­ро­вок, опытные атлеты могут выполнять присед у стены дома с утра или ве­че­ром для улуч­ше­ния нейромышечной связи. Если атлет пренебрежет техникой вы­пол­не­ния при­се­да­ний, тогда мало того, что увеличится риск получения травмы, боль­ше то­го, бу­дет невозможно правильно выполнять ряд таких фундаментальных уп­раж­не­ний, как ста­но­вая тяга, или силовой жим лежа. В приседаниях нет не­су­щес­т­вен­ных мо­мен­тов, по­э­то­му отточить нужно все, от момента упора штанги в се­ре­ди­ну тра­пе­ци­е­вид­ной мыш­цы до момента возвращения штанги на стойку. Все тон­кос­ти и ре­ко­мен­да­ции по выполнению правильных приседаний со штангой Вы мо­же­те най­ти в ви­део, Вам ос­та­ет­ся лишь внять советам и применить их на практике!

Бодибилдинг видео

Тренажер Avon Гимнастическая палка — «Волшебная палочка компактных размеров»

Когда ты отправляешь заказ, но себе почти ничего не заказал — очень обидно. Как же так — туча коробок и почти ничего себе, любименькой. О, чудо-палка! Судя по всему, она чем-то похожа на ту штуку, которую мне советовали в тренажерном зале!

Вот так и началось мое знакомство с чудо-инструментом — добрый вечер, красавицы, я опять делюсь с вами мнением о новинках от Avon

Я стала замечать, что одним из последствий представительства является то, что у тебя появляется одна основная наилюбимейшая тема для разговора Нет, другие тоже любимы, но не настолько, чтобы говорить о них часто, хех. А вот отзывы именно на Avon я пишу часто и с упорной регулярностью.

Чем меня заинтересовал данный инструмент я уже сказала — мгновенно возникла ассоциация с тренажеркой, куда я ходила прошлым летом. А тут удобство заказа + компактность тренажера = я просто не смогла устоять.

Сама палка пришла в разобранном на две части виде — для того, чтобы ею можно было пользоваться, достаточно нажать на кнопку на одной из частей и вставить одну деталь в полость другой до щелчка. Также нажатием этой кнопки палку можно легко разобрать.

Сборка

Сам принцип действия прост — от палки отходят резиновые жгуты с петлями для стоп, вы продеваете в них ступни и дальше все решает только полет вашей мысли. Если ваша мысль парить отказывается (мой случай) — предусмотрен вкладыш с комплексом всевозможных упражнений, очень полезный и наглядный.

Качество палки на высоте — ровная, не битая, мягкие ручки без повреждений и с фирменной маркировкой Avon Active, жгуты прикреплены на ура и даже при вытягивании их на более чем два метра (мой рост 170 см + вытянутые руки) ничего нигде не порвалось и не вылезло.

Несмотря на кажущуюся простоту некоторых упражнений, к примеру, подтянуть палку к груди, при втором подходе ты уже начинаешь чувствовать свои мышцы, вернее, их протест и вкрадчивую просьбу прекратить Если не поддаваться на провокации и уловки обленившегося за зиму организма — данная гимнастическая палка отличный и компактный помощник в комплексном подходе к красивому телу.

 

Ну и напоследок коснусь самих упражнений — их 8 штук + небольшие рекомендации от Avon, к примеру:

• Перед использованием изделия рекомендуется выполнить несколько упражнений из легкой аэробики (например, бег на месте, приседания и т.п.), что позволит разогреть мышцы и суставы, а также подготовить сердечно-сосудистую систему к дальнейшим нагрузкам.
• При выполнении упражнений следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены.
• Выполняйте по 1-3 подхода по 8-12 повторений каждого выбранного упражнения.
• Между подходами отдыхайте в течение 30-60 сек.

Смотрите на подписи к фото, потому что текст упражнений, попадающий в кадр, не всегда соотносится с картинкой.

1 упражнение — растяжка вытянутых рук

Возьмите в руки палку, ноги на ширине плеч, стопы продеты в петли. Медленно поднимайте прямые урки вперед и вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение.

Растяжка вытянутых рук

2 упражнение — поднятие рук стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы продеты в петли. Возьмите палку и подтяните ее к груди. Поднимайте палку над головой, полностью выпрямляя руки. Задержитесь в таком плодении, вернитесь в исходное положение.

Поднятие рук стоя

3 упражнение — упражнение для бицепса (люблю его )

Возьмите палку так, чтобы ладони были повернуты наружу, ноги вместе, стопы продеты в петли. Сгибайте руки в локтях, подтягивая палку к линии груди как можно выше. Вернитесь в исходное положение.

Для бицепса

4 упражнение — вытягивание ног

Сядьте, проденьте стопы в петли. Опуститесь в положение лежа, ноги согнуты в коленях, палку подтяните к груди. Вытяните одну ногу и задержите ее на расстоянии около 4 см от пола, другая нога остается согнутой, затем поменяйте положение ног.

Вытягивание ног

5 упражнение — подъемы корпуса с упражнениями для бицепса

Сядьте на пол, стопы проденьте в петли, палку возьмите так, чтобы ладони были повернуты наружу. Опуститесь в положение лежа, ноги согнуты, стопы на полу. Поднимите корпус в положение сидя и одновременно подтяните палку к груди. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подъемы корпуса с упражнениями для бицепса

6 упражнение — повороты корпуса

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы продеты в петли. Слегка согните ноги, опустите палку на плечи за головой. Поверните плечи и бедра в одну сторону, вернитесь в исходное положение. Выполните поворот в другую сторону.

Повороты корпуса

7 упражнение — «Морская звезда»

Сядьте, проденьте стопы в петли, возьмите палку в руки. Лягте, руки вытяните, держа палку прямыми руками за головой. Разводите стопы в стороны и возвращайтесь в исходное положение, сводя стопы вместе.

«Морская звезда»

8 упражнение — Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы продеты в петли. Возьмите в руки палку и опустите ее на плечи. Медленно присядьте,задержитесь в приседе, затем вернитесь в исходное положение.

Приседания

От себя хотелось бы добавить, что все упражнения, связанные с «положите палку на шею/плечи» неудобны тем, что кнопка, скрепляющая две части (ее, кстати, видно на моих фото) будет неприятно впиваться в вашу кожу под тягой жгутов.

Цена палки: 579 руб, недорого для такой штучки даже без скидки.

 

Спасибо что заглянули!

Палка гимнастическая (бодибар) Protrain ASL222-3

Палка гимнастическая, более известная как бодибар, — стальной спортивный снаряд, обтянутый резиной. На концах – цветные набалдашники с подписанным весом. Как правило, палки различаются по толщине своей, но не по длине.

ASL222-3 – массой 3 кг. Длина 100 см.

Цвет – угольный.

Преимущество использования бодибара перед штангой – в возможности начать упражнения с малым весом. Более эстетичный внешний вид. Нескользящая поверхность. Выполняйте приседания, поворотные движения, наклоны, подъемы рук и т.д.

Производитель

Область применения

Домашняя, Профессиональная

Вес снаряда

3 кг

Полное название производителя: Protrain

Адрес производителя: Frankfurt am Main Hugo-Junkers-Straße 7 60314, Germany

Как «придерживаться» приседаний на ящик

Поделись этим:

Отпуск окончен. Грустное лицо. Проведя последние три дня в раю (остров Каптива, Флорида), впитывая старый добрый витамин D, расслабляясь, съедая свою изрядную долю продуктов, вызывающих инсулиновую кому, и даже впервые увидев ламантина, пора отправляться в путь. назад в старый добрый Бостон, штат Массачусетс. Я только что посмотрела там местную погоду — жалкая, дождливая и холодная.Вроде реально холодно. Как будто я не чувствую холода на левой стороне лица.

Отлично!

Фактически, когда я набираю эту Лизу, мы находимся в Ft. Аэропорт Майерс ожидает вылета нашего рейса. Обычно, учитывая мою склонность к ненависти к полетам, я борюсь с побуждением гипервентиляции в коричневый бумажный пакет, но, поскольку у нас есть около часа, чтобы убить, прежде чем мы начнем посадку, я решил, что потрачу время на свою преимущество и попробуйте быстро написать сообщение в блоге.

Я такой ниндзя.

Так получилось, что на курорте, в котором мы останавливались на острове Каптива — SouthSeas Resort — был довольно хорошо оборудованный фитнес-центр, которым мы пользовались каждый день, за исключением вчерашнего дня. Ха!

Но два дня из трех не так уж и плохо, правда?

В любом случае, я не ожидал тренажерного зала Gold’s или чего-то еще, но приготовился к худшему. Обычно, когда курорт или отель заявляют, что у них есть «фитнес-центр», он обычно состоит из беговой дорожки (или двух), универсального спортивного зала старой школы с устаревшим жимом ног и станцией для вытягивания верхнего плеча, нескольких мячей для медикаментов (без стену, чтобы бросить их), и, если вам повезет, пару гантелей того же цвета.

Это то, что есть. Когда вы отправляетесь в рай, имеет смысл только то, что они уделяют больше внимания шведскому столу, а не количеству штанги.

Однако я должен сказать, что именно этот фитнес-центр служил своей цели. В нем были гантели (хотя и только до 50 фунтов), полный комплекс Life Fitness, а также функциональный тренажер для балерин. И да, кардиооборудования у них было хоть отбавляй.

Но я должен признаться.

* музыкальная тема Дарта Вейдера *

Я использовал тренажер Смита. Присесть на корточки.

Знаю, знаю. Это кощунственно, но это все, что у меня было в наличии, и у меня не было другого выбора, кроме как МакГайвера, придурка из моих тренировок.

Я имею в виду, давай: дайте мне машину Смита, рулон изоленты, резиновую уточку и немного мармелада, и я смогу каким-то образом придумать убийственную программу.

Тем не менее, после этого я почувствовал себя немного «грязным», и, чтобы исправить это, я почувствовал себя обязанным написать краткий пост о приседаниях на ящик (а также посвятить себя 47 Господу Марии за совершение такого греха).

Как «придерживаться» приседаний на ящик

Я думаю, что приседания на ящик — бесценный инструмент. Это не только превосходный способ отработать безупречную технику приседаний, но и отличное упражнение, которое добавляет беспрецедентную мышечную массу (особенно задней цепи: подколенные сухожилия, ягодицы, середину и верхнюю часть спины), не говоря уже о том, что помогает людям убер сильный. Если это ваша сумка, так и должно быть.

К сожалению, многие вещи могут пойти не так, когда приседают на ящик — колени прогибаются, верхняя часть спины округляется, не поддерживается больший вертикальный угол голени, недостаточно сидеть назад (шарнир бедра), плохая активация широчайшего (и последующего торако-поясничного) подъема, плохая фиксация, и вы даже рискуете расколоть свои брюки в середине набора, что на самом деле случилось с одной из моих клиенток несколько лет назад.

Это было потрясающе. Это даже не повлияло на нее. Остальные выступления она закончила как рок-звезда.

Разумеется, есть над чем подумать!

В целом приседания — это довольно тяжелое упражнение, и если кто-то неосторожно овладевает правильной техникой (или не уделяет времени должному прогрессу), он рискует серьезно повредить себе.

Я не собираюсь вдаваться в подробности ВСЕХ тонкостей приседаний в этом посте, но я хочу остановиться на одном моменте, который, как мне кажется, не получает достаточного признания.

Одна распространенная ошибка, которую я вижу, многие люди допускают, когда приседают BOX, — это то, как они «придерживаются» приземления. Часто это выглядит примерно так:

Как вы можете видеть в этом примере, на самом деле здесь нет ничего «технического». Я просто плюхаюсь на ящик.

Это достойно передергивания по двум причинам:

1. При этом вы теряете ВСЕ натяжение коробки. Я не большой поклонник «раскачивающего» варианта, которому некоторые тренеры любят преподавать вне коробки. Для более продвинутых атлетов это может быть подходящим (поскольку они накопили достаточно времени под грифом, чтобы не выходить за пределы диапазона движений позвоночника), но для начинающих или атлетов среднего уровня это может означать катастрофу.

Я предпочитаю, чтобы тренирующиеся выполняли приземление, делали паузу на секунду и старались сохранять как можно большее напряжение, сидя на боксе.

2. Второй и, вероятно, наиболее подходящий момент для поста: ваш позвоночник будет ненавидеть, когда вы сидите на корточках таким образом.

Чтобы уточнить — позвоночник довольно эффективно выдерживает сжимающую нагрузку и может сам о себе позаботиться, большое вам спасибо.

Я не хочу вызывать здесь массовую истерию.

Но когда вы просто плюхаетесь на ящик, как дохлая рыба, вы рискуете увеличить сжимающую нагрузку вдвое. На самом деле, намного больше, но кто считает? Это становится еще более тревожным, когда вы объединяете это со снижением напряжения на коробке, поскольку это определенно увеличивает риск искривления позвоночника.

Вместо этого мне нравится учить людей «мягко приземляться» на ящик. Я хочу увидеть, как они начинают спуск, поворачивая бедра, как ублюдок (читай: правильно поворачивая бедра), одновременно выталкивая колени наружу, и по мере приближения к коробке, я хочу, чтобы они притворились, будто сидят на сломанном стекло.НЕ БЛОКИРУЙТЕСЬ на коробку.

Это выглядит примерно так:

Боже, это сексуально.

Надеюсь, это поможет пролить свет на одну из менее известных тонкостей правильного приседания на ящик. Это мелочь, которую я знаю, но я чувствую, что многие люди не обращают на нее внимания.

Теперь, если вы меня извините, мне нужно сесть на свой рейс.

* берет одеяло и полгаллона Nyquil *

ОБНОВЛЕНИЕ: Я сделал !!!!!!!!!!!!!!!!!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Идеальная форма приседа? Высуньте задницу наружу

Нечасто кто-то кричит: «Высуньте свою задницу больше!» таким образом, который мотивирует вас, а не оскорбляет. Но Дэвид Кирш быстро предлагает тупую и веселую директиву во время последовательностей приседаний.

Поскольку знаменитый тренер, автор и всесторонний поклонник велнеса известен своим умением лепить знаменитые ягодицы — Хайди Клум и многие женщины, украшающие обложку Sports Illustrated , среди них — мы подумали, что в этом что-то есть .

К чему Кирш?

«Если вы бездумно делаете приседания, как большинство людей, ваши колени опускаются поверх пальцев ног, и вы сразу же тренируете квадрицепсы, а не попу», — объясняет он. «Если вы сначала не задействуете свой ум и не свяжете его с тем, что вы делаете со своим телом, вы не сможете способствовать чему-либо реальному.

Таким образом, мантра «высунуть задницу» — это просто упрощенный, набранный вниз способ описания правильной, внимательной формы — формы, которая поможет вам добиться реального прогресса в области добычи.

ИДЕАЛЬНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Хотя Кирш обычно настраивает форму в зависимости от вашего типа тела (он даже может настраивать ваши движения в зависимости от формы попки, которую вы собираетесь использовать), есть несколько общих правил приседаний, которым нужно следовать :

Похожие статьи

1. Ступни должны быть шире бедер и крепко держаться за пятки, корпус туго натянут.

2. По мере того, как вы опускаетесь, высуньте ягодиц как можно дальше, откинувшись назад, как если бы вы кладете его на стул. (Иногда помогает тренировка на настоящем стуле или скамейке.)

3. И не просто немного ныряй — опускайся как можно глубже. «Если вы не чувствуете это своей задницей, вы, вероятно, делаете это неправильно», — говорит Кирш.

В конце Кирш говорит: «Вы должны иметь возможность визуализировать то, чего вы хотите достичь, будь то более плотная задница, более высокая задница, меньшая задница или более крупная задница.

Плюс, после многих лет занятий пилатесом и барре-классами, может быть приятно просто придерживаться этого. «Моя вещь, — говорит Кирш, — если она у вас есть, покажите это». —Lisa Elaine Held

(Фото: Lisa Elaine Held for Well + Good, модель: Amy Eley)

Купить палку для приседаний онлайн — Купить палку для приседаний со скидкой на AliExpress

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для использования палки для приседаний.К настоящему времени вы уже знаете, что все, что вы ищете, вы обязательно найдете на AliExpress. У нас буквально есть тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы найдете новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта верхняя палка для приседаний в кратчайшие сроки станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели свою палку для приседаний на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в выборе палки для приседаний и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести палку для приседаний по самой выгодной цене в Интернете.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

5 шагов для изучения приседаний с низким грифом — серьезная тренировка

Приседания приобрели культовый характер в социальных сетях и в Интернете, но в 95% случаев его полностью уничтожают.

Есть Instagram, посвященные людям с плохими приседаниями (@ apartmentsquatgang), и бесчисленное количество моделей Instagram с плохими приседаниями, выдающих себя за экспертов.

Довольно.

Эта статья научит вас приседать за 5 шагов.

Вот видео с подробным описанием всего процесса.

Не забудьте также посмотреть видео, потому что увидеть это обычно легче, чем читать, но вы всегда будете лучше учиться, когда будете делать и то, и другое.

Шаг 1. Установите плечи

Вы должны научиться этому, прежде чем выполнять какие-либо упражнения в тренажерном зале.

Установить плечи просто означает поставить их в устойчивое положение, которое обеспечит безопасную передачу усилий к туловищу и от него.Опустить плечи вниз и назад так, чтобы грудь выпирала наружу, — вот что значит расправить плечи.

Проще всего показать на видео.

Посмотрите это видео, научитесь распрямлять плечи, а затем

ШАГ 2. Высуньте задницу

Это легче увидеть, чем рассказать.

Посмотрите это видео о том, как сделать кошку / корову. Кошка / корова сочетает в себе положение плеч (шаг 1) с выставлением попы наружу. Обычно проще всего научиться просто «торчать», и я объясню это ниже.

Для краткого описания:

— встаньте прямо, с зеркалом сбоку
— поверните голову, чтобы увидеть свое тело
— заправьте ягодицы так, чтобы пах выступал вперед, а ягодицы подгибались; вы должны почувствовать, как сокращается пресс, чтобы подтянуть бедра вперед. Это «попа под»
— теперь попытайтесь высунуть ягодицу как можно дальше, оставаясь при этом высоким, вы должны почувствовать, как сокращаются мышцы нижней части спины, чтобы это произошло. Это «задница наружу»
— несколько раз поработайте бедрами от «нижней части» до «наружу», чтобы ознакомиться с позициями, наблюдая за своим отражением в зеркале, чтобы изолировать как можно больше движений бедер

ШАГ 3.Возьми коробку

Теперь, когда вы можете расправить плечи и выставить попу, вы готовы приседать.

Возьмите ящик, скамейку или что-нибудь достаточно устойчивое, чтобы вы могли сесть, высотой около 16 дюймов.

Вы можете выполнять эти упражнения с собственным весом или с гирями / гантелями, удерживаемыми впереди, чтобы помочь сохранить равновесие. Не советую разучивать схему со штангой, так как это усложняет движение.

Положите спину на скамейку / ящик / что-то еще и поставьте ноги на ширине плеч, пальцы ног повернуты примерно на 15-30 градусов.Вы должны быть достаточно близко, чтобы икры могли касаться скамейки / бокса.

Теперь расправьте плечи и подумайте о том, чтобы высунуть задницу наружу.

ШАГ 4. Сядьте

Приседать так же просто, как садиться. Разведите колени широко (шире, чем вы думаете), чтобы ваше бедро было направлено в том же направлении, что и ступни, когда вы садитесь обратно на скамейку / ящик.

Цель здесь — сидеть медленно и уверенно.

Колени должны выдвигаться вперед не более чем на пару дюймов.

Ваш торс не должен оставаться идеально вертикальным, но вам необходимо сохранять расправленные плечи и положение «ягодиц наружу».

Продолжайте выталкивать колени и тянуться обратно к ящику, полностью опуская ягодицы. Вы не хотите сидеть на краю ящика, а скорее глубоко на нем, как если бы вы сидели на стуле за обедом.

Не расслабляйтесь на коробке. Сохраняйте напряжение в мышцах.

Сделайте это игрой, чтобы увидеть, как медленно вы садитесь на ящик, и убедитесь, что вы не «плюхаетесь» в конце.Это признак того, что вы неправильно приседаете или ваш ящик слишком высок для вашего роста / уровня контроля.

Просмотрите технику и, если вы по-прежнему не можете приседать (сесть) с контролем, поднимите ящик на 2 дюйма и попробуйте еще раз.

ШАГ 5. Вставай

Верхняя часть приседа — это перевернутая нижняя часть.

Это нужно делать с контролем плавным движением.

Вытяните колени и медленно поднимитесь, чтобы встать.

Не должно быть качания вперед, и ваша грудь не должна опускаться.Это признаки того, что вы расслабили мышцы, когда сидели, или ящик расположен слишком низко.

Когда вы сможете опускаться с полным контролем, слегка почистите ящик, а затем плавно вернитесь в исходное положение, в котором вы выучили схему приседаний.

Тест

Теперь, когда вы прочитали статью, посмотрите видео, чтобы связать все воедино.

Вы можете проверить форму, записав видео своего приседания и сравнив его с нашими видео выше.

Но этот тест лучше:

Опуститесь и зависните на 1 ″ над ящиком в течение 5 секунд.

Если вы чувствуете это в основном в коленях, ваша форма приседа неправильная. Ваши колени, скорее всего, врезаются (разгоняют их пошире), и они, вероятно, слишком далеко вперед (обычно им не нужно проходить мимо пальцев ног).

Вы должны чувствовать хорошее приседание в паху, за пределами бедер, в подколенных сухожилиях чуть выше ягодиц и немного в квадрицепсах.

Хорошие приседания прорабатывают все мышцы ног, а не только квадрицепсы. Хорошие приседания ощущаются определенным образом.

Вот видео, показывающее тест на приседания.

Еще вопросы?

Если вы успешно изучили схему приседаний из этой статьи, следующим шагом будет добавление веса.

Прочтите наше руководство по приседаниям с низким грифом для получения дополнительной информации.

Если вам не удалось изучить схему приседаний из этой статьи, вам следует подумать о том, чтобы попросить помощи у эксперта.

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Прекращение прилипания: три шага к устранению проблем, мешающих приседать

Как парень, привыкший к становой тяге, я действительно боролся с камнями в приседаниях. Мне нравится больше использовать поясницу и квадрицепсы, и в результате я часто падал вперед в яме. Даже когда я мог легко сделать становую тягу более 600 фунтов, приседание с 400 фунтами ощущалось как изнурительное усилие. Мне потребовались годы, чтобы найти ответ, но когда я это сделал, мои приседания резко пошли вверх — и теперь для меня это даже лучший подъем, чем моя становая тяга.

В начале этого года в Reebok Record Breakers я набрал 799 фунтов, что было всего в пяти килограммах от мирового рекорда Эрни Лиллибриджа-младшего.

Посмотреть этот пост в Instagram

#throwbackthursday к моему лучшему # приседанию с прошлых выходных: 362,5 кг / 799 фунтов. Честно говоря, в то время я был довольно # разочарован этим; Изначально я стрелял для #worldrecord 368/811, но после некоторой неразберихи и неудачного открытия моей попытки открытия, @coachcloud и я решили, что мое #headspace будет немного сильнее без этого дополнительного давления.Тем не менее, с новой упаковкой @ironrebel Outlaw #kneewraps и @ bridgeford242, 799 был одним из самых простых представителей, которые я делал на всех #meetprep, и я знал, что мог бы иметь этот рекорд. Тем не менее, я действительно горжусь собой за то, что избавился от пропущенного открытия, сокрушил #PR на платформе и закончил отличным общим соревнованием. Это серьезное изменение по сравнению с нервным расстройством, которое я испытал после того, как пропустил свой первый присед на Boss of Bosses 3 всего годом ранее. #mindsetiseverything #teamgranite

Сообщение, которым поделился Бен Поллак, Ph.D. (@phdeadlift) , 16 ноября 2017 г., в 15:35 по тихоокеанскому стандартному времени

Не думаю, что мой опыт необычный. Приседания — это, вероятно, самое неприятное движение для новичков, потому что оно требует большего баланса и кинестетической осведомленности, чем два других пауэрлифтинга. Вдобавок ко всему существует так много разных стилей приседаний, и каждый в Интернете, кажется, имеет свое мнение о том, какой из них лучше.

Стоит ли толкать колени вперед или сесть назад? Низкая планка или высокая планка? Накидки или рукава? Широкая стойка или узкая? Это потрясающе.И, к сожалению, все эти ответы верны, но не для всех. Ваши индивидуальные возможности, сильные и слабые стороны и цели отчасти будут определять, какой стиль приседаний лучше всего подходит для вас.

Что такое «Хорошая форма?»

Я вижу, что многие атлеты-новички и атлеты среднего уровня застревают, просто пытаясь понять, как приседать. Они попробуют один стиль, и он почувствует себя неплохо, и они будут придерживаться его в течение нескольких месяцев. А затем прогресс начинает замедляться, и они разочаровываются и — при условии, что они продолжают тренироваться — они решают, что им нужно начать с нуля, изменить свою технику или распорядок дня и сделать гигантский прыжок назад, чтобы перегруппироваться. Это работает какое-то время, но несколько месяцев спустя снова и снова та же старая история.

Дело в том, что на начальном и промежуточном этапах вы еще не выработали навыков, необходимых для определения того, какой стиль приседания лучше всего подходит для вас. Вот почему поиск идеального приседа для многих часто оказывается разочарованием.

Конечно, некоторые люди прирожденные скваттеры, и они сразу же естественным образом попадают в удобную и продуктивную колею. Все остальные должны платить свои взносы — иногда годы — под решеткой, прежде чем их сильные и слабые стороны даже станут очевидными. Со временем одни группы мышц будут развиваться лучше, чем другие; кинестетическое восприятие и такие навыки, как дыхание и фиксация, могут быть усовершенствованы; и, в конце концов, становится легче найти сильную бороздку для приседаний.

Я отличный тому пример. У меня длинные бедра и короткий торс, и, как и следовало ожидать, я довольно долгое время был ужасным скваттером.На моем первом соревновании я сделал становую тягу около 600, но приседал на 400. Моя техника приседаний тоже была ужасной: убогий «утренний присед» с большим задействованием спины и не более того. Все говорили мне, что мне нужно принять широкую стойку, сесть, попрактиковаться в приседаниях с ящиком, активнее задействовать заднюю цепь, но это было совершенно неестественно.

У меня сильные квадрицепсы и сильная поясница, и мне не хватает силы и подвижности при отведении бедер, поэтому приседания с широкой стойкой были для меня далеко не базовыми.Постарайтесь не съежиться слишком сильно, когда смотрите это:

Буквально потребовались годы, прежде чем я нашел канавку, которая действительно работала: узкая стойка, средняя позиция с перекладиной и большое смещение колена вперед. Эта техника позволила мне использовать свои сильные стороны, и как только я усовершенствовал ее, мои приседания резко выросли.

Сейчас я приседал на 750 фунтов при 181 фунте — мировой рекорд IPL — и 799 фунтов при 198 фунтах. Но это было бы невозможно много лет назад, потому что у меня не было опыта, необходимого для разработки такой нетрадиционной техники.

Я не призываю вас использовать нетрадиционную технику. Я говорю, что вам не следует тратить время на ранней стадии, пытаясь сделать вещи идеальными. Вместо этого просто сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Для большинства людей самый простой способ сделать это — приседать со средней стойкой и высоким грифом. В этом положении вы не будете так сильны, как при более низком расположении перекладины. Но вам также не нужно беспокоиться о том, что ваша техника помешает вашему прогрессу. Приседания с высокой штангой кажутся более естественными для большинства людей: их легче балансировать, и ваша точка преткновения находится не в лунке. И поскольку нагрузки немного меньше, а нагрузка на поясницу немного меньше, вы сможете чаще заниматься приседаниями и, следовательно, быстрее улучшать свои навыки.

В конце концов, вы захотите перейти от приседаний с высокой штангой к чему-то более индивидуальному или к чему-то, что позволит вам лучше использовать ваши рычаги. Но когда придет это время, вы разовьете в себе силы, необходимые для комфортной работы, и не будете тратить зря время, которое можно было бы лучше потратить в другом месте.

Хорошо, но я все еще застрял

Но, допустим, вы приседаете довольно давно, а вы знаете, что владеете твердой техникой , и прошли стадию новичка / среднего уровня, и все еще боретесь с мучительной точкой . Вот и пришло время взглянуть повнимательнее.

Во-первых, секрет выхода из мертвой точки — герметичность. Плотность относится к вашей способности активировать все мышцы, участвующие в движении, во всем диапазоне движения этого движения. Плотность требует как силы, так и умения: если вы недостаточно практиковались, у вас не будет связи разума и мускулов, необходимой в первую очередь для этой скоординированной активации; и если вы недостаточно сильны, вы не сможете поддерживать эту активацию во всем диапазоне движений.

Простое решение — больше приседать и стать сильнее, но мы можем добиться большего. Достигнув этого уровня, вы, вероятно, набрали немного силы в одних группах мышц, но вам все еще может не хватать силы в других. Самый эффективный способ устранить препятствия — сначала выявить эти слабые места, а затем найти вспомогательные упражнения, которые их исправят. Таким образом, вместо того, чтобы тратить много времени на то, чтобы стать сильнее, только чтобы продолжать тормозить те же отстающие группы мышц, вы можете развить равновесие.

Сбалансированное тело — более эффективное тело, и вы обнаружите, что как только вы разовьете равновесие, вы станете сильнее во всем быстрее и сможете больше времени уделять соревновательным упражнениям и меньше — вспомогательным упражнениям.

Итак, как вы определяете свои слабые стороны? Самый простой способ — работать со знающим тренером. Это одна из тех областей, где объективный взгляд может быть неоценимым; Всегда так сложно честно признаться в собственных недостатках. Но если по какой-либо причине вы не можете рассчитывать на помощь тренера, попробуйте следующее:

Начните с высокоуровневого просмотра одного движения за раз. Где вы терпите неудачу в
самых тяжелых повторениях? Для большинства людей при приседаниях это будет в лунке, но, возможно, вы пропустите
большинство повторений только после выхода из лунки, или, может быть, вы даже пропустите верхнюю часть.Не беспокойтесь об этом сейчас,
— просто определите свой камень преткновения.

Затем немного увеличьте масштаб и попытайтесь определить, почему вы упустили этот момент. Например, ваши колени простреливаются, когда вы начинаете выходить из отверстия, или, может быть, вырывается задница. На этом этапе очень важно не делать поспешных выводов. Многие «гуру» быстро делают именно это: они утверждают, что, когда ваши бедра поднимаются быстрее, чем плечи, и это признак слабой задней цепи; или что вальгусное колено является верным признаком слабости четырехъядерных мышц.

Это не всегда так. Все разные; форма каждого распадается по
различным причинам. На данном этапе все, что вы знаете, — это то, что у вас есть слабость. Забудьте на секунду о движении и честно оцените свои сильные и слабые стороны. Если вы соприкасаетесь со своим телом, это будет легко; если нет, это будет очень сложно. Придерживаясь нашего примера, возможно, вы спросите себя, не болеете ли вы несколько дней после пары подходов сгибаний подколенных сухожилий; или, может быть, вы знаете, что пытаться растянуть квадрицепсы мучительно.

Наконец, попытайтесь найти связь между своими мышечными слабостями и тем, что вы прилипаете. очков. Если ваша ягодица продолжает подниматься вверх, возможно, у вас действительно слабые подколенные сухожилия или ягодицы, но, возможно, вы не активируете должным образом квадрицепсы во время этой части движения. Если колени болят, возможно, ваши квадрицепсы слабые, а может быть, ваши приводящие мышцы.

Этот шаг самый важный. Если вы неправильно определите связь между своими мышечными слабостями и камнями преткновения, вы не сможете выбрать эффективное вспомогательное упражнение , которое поможет поднять конкуренцию. После того, как вы установили соединение, вам просто нужно выбрать упражнение, которое позволит вам очень легко активировать нужные мышцы в положении, очень похожем на положение во время соревнований.

Обычно это будут близкие вариации соревновательного движения: фронтальные приседания для квадрицепсов, приседания с паузой для ягодиц и подколенных сухожилий и так далее. Но они не обязательно должны быть близкими вариациями, и они даже не обязательно должны быть обычными упражнениями. Здесь можно проявить по-настоящему творческий подход: все, что безопасно и постепенно нагружает ваши слабости, является хорошим упражнением.

Будьте терпеливы. Вы не избавитесь от слабости в одночасье. Фактически, весь процесс может занять
месяцев или даже лет. Просто помните, что устранение слабых мест — это ключ к переходу с промежуточного уровня на продвинутый уровень , поэтому независимо от того, сколько времени это займет и если ваши цели важны для вас, это полезное использование вашего времени.

Аксессуары для весов

Когда вы определяете свои слабые стороны и находите подходящие вспомогательные движения для их исправления, помните, что ваша цель — развить равновесие, чтобы вам больше не приходилось выполнять вспомогательные движения. Так легко попасть в ловушку, тратя время и силы на съемочную площадку после набора вспомогательной работы: это весело и необычно, а вспомогательные движения обычно развиваются быстрее, чем соревновательные.

Но если вы непосредственно не устраняете слабость, эти вспомогательные упражнения не сделают вас лучше атлетом. Как только вы разовьете сбалансированную силу, вам лучше посвятить подавляющее большинство — а может быть, даже все — своего времени и усилий на соревновательные упражнения.

Лично я использую очень мало вспомогательных движений. Что касается приседаний и становой тяги, я выполняю подъемы ягодичных мышц и обратные гиперэкстензии. Что касается жима лежа, я выполняю упражнения, чтобы укрепить вращательную манжету. Это оно! Иногда я поработаю над верхней частью спины или бицепсами, и если обнаруживаю, что у меня развилась слабость, я решаю ее, используя близкую вариацию одного из соревновательных упражнений. Но приседания, жим лежа и становая тяга составляют не менее 80% моих тренировок.

Одно важное предостережение: здесь я говорю строго о пауэрлифтинге. Если вам нужна более разносторонняя сила или размер, вам нужно тренироваться по-другому. Допустим, вы пытаетесь получить огромные квадрицепсы. Вашим основным движением по-прежнему должно быть приседание — ничто другое не нагружает ваши квадрицепсы так сильно и эффективно. Но одного приседания недостаточно. Оптимальная тренировка для гипертрофии требует выполнения большого количества подходов до отказа, а делать это с приседаниями небезопасно.

Даже если ваша форма не нарушается и вы каким-то образом избегаете травм, требования к
для вашего восстановления слишком высоки — вы никогда не сможете выдержать такой тип тренировок. Вот где изолирующие упражнения становятся настолько важными. Вы можете делать много повторений разгибаний ног или подъемов до отказа, и вы не рискуете получить травму или выгорать.

Конечно, то же самое и с другими группами мышц: нельзя просто тренировать становую тягу для развития спины; Вы также не можете полагаться только на скамью, чтобы построить огромную верхнюю часть тела.

Снимок экрана с изображением со страницы @phdeadlift в Instagram.

5 распространенных ошибок при приседании

5 распространенных ошибок при приседании

Являются ли приседания частью вашей силовой тренировки? Убедитесь, что вы делаете их правильно. Узнайте о наиболее распространенных ошибках при приседаниях и о том, как вернуться на правильный путь.

Есть причина, по которой приседания являются основным продуктом тренировки с собственным весом. Хорошие приседания могут укрепить всю нижнюю часть тела и подготовить вас к повседневной жизни или к следующей гонке.

Уловка: возможно, вы не получаете максимальную отдачу от своего режима. Неправильное приседание может вызвать напряжение суставов и привести к травмам колена или поясницы. Кроме того, он может не задействовать мышцы, на которые вы хотите воздействовать.

Но имейте веру. Необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы делать хорошие и безопасные приседания.

Как? Обратите внимание на эти 5 распространенных ошибок. (И бонус: узнайте, как их исправить.)

1. Пятки наверху. Приседание на цыпочках может вызвать нагрузку на лодыжки и повысить риск травмы колена.И это лишает ваши ягодицы той тренировки, которую вы им обещали. Это потому, что весь ваш вес приходится на колени и квадрицепсы, а ягодицы нетронутыми.

   Решение: надавите пятками. Если вам трудно удерживать их на земле, это может быть связано с тем, что у вас тугие икры. Время растягиваться.

2. Вы ведете коленями. Вы, наверное, слышали, что колени не должны выступать за пальцы ног при приседании. Обычно это правда, но не всегда.В глубоком приседании ваши колени в конечном итоге должны переступить через пальцы ног. Но когда вы находитесь под углом 90 градусов или выше, вы хотите видеть эти пальцы ног.

   Решение: вместо того, чтобы направлять колени вперед и сгибать лодыжки, подумайте о том, чтобы сесть обратно в присед, как на стул. Ваши лодыжки останутся прямыми, и вы сможете видеть пальцы ног, пока не сядете в глубокое приседание. Это дает вам правильный центр тяжести, защищая ваши суставы.

3. Колени у вас подкашиваются. Когда ваши колени начинают опускаться друг к другу или в сторону друг от друга, это дополнительная нагрузка на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

   Решение: держите пальцы ног вперед и колени прямо над лодыжками. Если ваши колени не хотят оставаться на месте, это может быть связано с тем, что ваши бедра или ягодицы нуждаются в укреплении. Продолжайте выполнять приседания в хорошей форме, и вы на пути к ее исправлению!

4. Вы игнорируете свое ядро. Ваш торс может не быть звездой шоу во время приседаний, но плохая форма верхней части тела может стать проблемой.Когда ваша спина округлена, ваша нижняя часть спины подвергается риску травмы.

   Решение: дышите глубоко и смотрите вперед, когда вы приседаете. Если вы заметили, что ваша спина сгибается, задействуйте основные мышцы, чтобы удерживать ее прямо и защитить от травм.

5. Вам нужно больше проблем. После того, как вы заполните форму, старая рутина может наскучить. Если вы какое-то время придерживаетесь режима приседаний, возможно, пора поднять ставку.

   Решение: бросьте вызов своему телу, добавляя веса во время приседаний, или попробуйте приседания на одной ноге.Если вы сделаете это интересным для себя, это поможет вам продолжать тренироваться в приседаниях надолго.

30 ноября 2018 г. Показать ссылки

1. Kim SH, et al. Сила нижних конечностей и диапазон движений в зависимости от глубины приседа. Журнал кинетики человека. 2015; 45: 59.
2. Lorenzetti S, et al. Как приседать? Влияние различной ширины стойки, углов установки ступни и уровня опыта на движения и нагрузку коленей, бедер и туловища. Спортивная наука, медицина и реабилитация.2018; 10: 1.
3. Comfort P, et al. Оптимизация техники приседаний — еще раз. Журнал силы и кондиционирования. В прессе. По состоянию на 28 ноября 2018 г.
4. Petersen W, et al. Пателлофеморальный болевой синдром. Хирургия коленного сустава, спортивная травматология, артроскопия. 2014; 22: 2264.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 19 ноября 2018 г.

.

5 способов преодолеть плато для приседаний

Он просто не сдвинется с места.Как бы вы ни старались, ваше приседание застряло. И это было какое-то время. Вы испробовали всевозможные схемы подходов и повторений. Вы пробовали программы, которые предлагали ваши сильные партнеры, одну или две программы русских приседаний, а также различные советы, которые вы нашли в Интернете.

Вы делаете все больше и больше, но приседания не сдвигаются. Пора перестать гадать, что послужит толчком для начала приседания, и сделать шаг назад, чтобы увидеть, каковы могут быть причины, лежащие в основе застопорившегося приседания.

Усердная работа для улучшения приседаний не должна означать больших весов, большого объема и бросания всего, кроме кухонной раковины.

1. Найдите программу, которая работает, и придерживайтесь ее

Когда ваше приседание застревает, инстинкт часто подсказывает нам бросить в него книгу. Вы слышите о верном способе улучшения приседаний, включаете этот новый подход в свой еженедельный план тренировок и через пару недель повторно тестируете приседания.

Но не вышло. Черт побери, еще две недели потрачены зря. Лучше займитесь чем-нибудь другим.

Кроме того, почему ваша программа должна быть чем-то, чего вы раньше не делали? Я все время вижу это — нежелание оглядываться назад, на случай, если вы в конечном итоге пойдете в том же направлении. Такое ощущение, что для прогресса нужно пробовать что-то новое.

Я тебя не виню. Взгляд в Интернет подбрасывает всевозможные секреты и уловки. Людям нужны быстрые результаты, а тренерам — быстрые деньги, поэтому компании предлагают клиентам целый набор уловок. Конечно, ничего из этого не работает, и поэтому цикл продолжается с постоянным соблазном, что следующая большая вещь не за горами.

Push Past: Все эти скачки не идут вам на пользу. Пары недель недостаточно, чтобы оценить эффективность программы. Дайте время вашему новообретенному подходу проявиться.

И если вы наткнулись на тренировочную систему, которая работала где-то в вашем прошлом, то посмотрите на свои журналы тренировок и восстановите ее. Вы уже знаете, что это работает для вас, так почему бы вам не вернуться к нему? Скорее всего, вы перестали это делать, как только это сработало в первый раз. Мы, люди, склонны поступать так. Мы находим что-то хорошее, а потом либо пугаемся, либо отступаем, либо становимся жадными и нуждаемся в большем. Если это сработало или сработало, сделайте это.

Что самое худшее, что может случиться? Ваше приседание осталось прежним? Так или иначе, так что вы ничего не потеряли.

2.Обдумайте свои методы тестирования

Постоянное повторное тестирование приседаний также не приносит вам никакой пользы. Это отнимает у вас время и ценные ресурсы, чтобы достичь той самой цели, которую вы тестируете. Не говоря уже о том, что ЦНС пугает, когда вы держите приседания именно там, где они есть. Если ваша нервная система ощущает постоянные угрозы вашему благополучию (постоянное превышение предельных значений), она сделает все возможное, чтобы вы не доставляли ей больше беспокойства.

Push Past: Тестирование — это не только 1ПМ.Увеличились ли ваши 3ПМ или 5ПМ? Вам легче с тем же максимальным весом? Гриф движется быстрее при определенном весе? Может быть, теперь вы сможете выполнить большее количество повторений с весом, близким к вашему максимальному? Все это признаки того, что ты становишься сильнее. Цель — стать сильнее или поднять самый тяжелый вес? Подумайте об этом.

Слишком легко сказать, что ваше приседание застряло. Но почему? В чем причины ваших неудач?

3.Подумайте, в чем заключается проблема

Итак, ваше приседание застряло. Но где он застрял? Где вы застряли? Или, если точнее, где ваш камень преткновения? Ладно, у меня кончился клей для шуток. Не думаю, что я смогу сделать больше приставки. Дело в том, что слишком легко сказать, что ваше приседание застряло. Но почему? В чем причины ваших неудач?

Push Past: Проведите некоторый анализ того, что происходит, когда вы не можете выполнить присед.

Задайте себе пару вопросов:

• Это технический сбой? Физический сбой? Психический сбой? Комбинация?
• Если вы столкнетесь с камнем преткновения, где он? В дыре? На полпути вверх? На вершине?

Ответы на эти вопросы направят ваше внимание на более конкретное и, следовательно, более эффективное решение. Например, если ваша техника подводит вас, вы можете сосредоточиться на фиксации этой части движения с помощью частичного диапазона повторений движения.Если это умственная проблема, чем отличается ваш подход к пропущенным приседаниям по сравнению с успешными?

Если ваша точка преткновения находится внизу, и вы чувствуете, что теряете напряжение, вы можете сначала посмотреть, создаете ли вы достаточное напряжение. Если он вверху, вы решительно ускоряетесь во всем диапазоне движения? Работа с лентой и цепью может помочь в этом.

4. Поупражняйтесь в силах

Отойдите от бара, сэр.Здесь не на что смотреть, пожалуйста, двигайтесь дальше. Когда вы в последний раз делали что-то помимо приседаний со штангой, чтобы улучшить приседания? Я знаю, каково это оказаться в долине плато, и это неинтересно. Оттуда все кажется в гору. Так что на данном этапе неплохая идея — что-то, что одновременно и весело, и сильно влияет на ваши приседания.

Push Past: Попасть под ярмо. Поиграйте с этим. Пройдите налегке на большое расстояние, тяжелое на короткое и кое-что посередине.Считаете ли вы, что перенос на спину более тяжелого веса, чем когда-либо приседал, и ходьба (т.е. выполнение серии миниатюрных приседаний на одной ноге) в присед? Вы держите пари, что так и будет.

Тренировка силача — это весело, а также имеет большое значение для вашего приседания.

5. Работайте над своим движением

Нагрузка и объем — не единственные две переменные, с которыми вы можете играть, чтобы добиться улучшений. Думали ли вы о прогрессе в движении?

Опасность повторения одного и того же движения снова и снова, даже при различных параметрах нагрузки и объема, заключается в том, что y наше тело направляется на путь наименьшего сопротивления — самый простой способ. Это не обязательно самый эффективный способ набора мышц или лучший способ предотвращения травм (и вы не станете сильнее, если застрянете на боковых линиях).

Push Past: Этот путь наименьшего сопротивления — это то, что ваше тело определило как лучший и наиболее эффективный способ передвижения, исходя из ваших текущих способностей. Итак, чтобы прогрессировать в движении, нам необходимо переучить ваше тело двигаться таким образом, чтобы , по нашему мнению, лучше всего подходил для подъема веса, набора мышц, предотвращения травм и всего остального, важного для нас.

Есть много хороших способов улучшить паттерны движений, в том числе:

• Упражнения, которые научат вас добиваться хорошего движения при каждом повторении, например, мои упражнения для терапии приседаний.
• Более простые версии приседаний, например приседания Зерчера, которые позволяют вам приседать с отличной техникой при каждом повторении.
• Различные штанги, стойки или любые другие вариации приседаний, даже небольшие вариации, могут помочь вам развить двигательные слабости, независимо от того, осознаёте ли вы эти недостатки или нет.

Резюме

Усердная работа для улучшения приседаний не должна означать больших весов, большого объема и бросания всего, кроме кухонной раковины. Часто более эффективные подходы оказываются более тонкими, решениями, которые требуют времени размышлений и размышлений, чтобы найти их.

Учтите эти моменты и внимательно примените их. Таким образом, когда ваше приседание снова начнёт смещаться, вы будете точно знать, из-за чего это произошло. Сообщите мне, когда это произойдет.

Больше советов по приседанию:

Фото 1: Cpl.