Подъем гантелей молот: Подъем гантелей на бицепс: техника выполнения, ошибки

Упражнение «Молот»: эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

 

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

 

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать.

Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

• плечелучевая мышца
• передние пучки дельтовидной мышцы
• верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

с

 

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу).

Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.

см

Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

 

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

 

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.

сма

Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

 

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

 

 

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

чс

Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.

с

 

Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.

ва

 

Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта.

Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

м

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

 

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

 

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.

вам

 

Рекомендации по эффективному тренингу

Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.

Пока выполняются сгибания рук, положение локтей остаётся неизменным

Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

• Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
• При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Молотковые сгибания рекомендуется делать после основных базовых упражнений (подтягиваний на турнике, подъёмов штанги на бицепс).

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Упражнение: Молот (на БИЦЕПС): ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ от А до Я в домашних условиях

Доброго времени суток, друзья. Вчера рассказывал про «Подъем гантелей на бицепс стоя». Сегодня же поговорим про упражнение Молот (его по-разному называют, молотковые сгибания, молотки, молот, молоток, хаммер, подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»и т.д.), посему если что, не пугайтесь (если вы искали под другим словом), ибо вы нашли именно то, что искали, и уверяю Вас, даже лучше)).

В общем, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Упражнение: Молот (в мужском исполнении)

Молотковые сгибания – это базовое упражнение (некоторые считают его изолирующим, я, честно говоря, не понимают почему), направленное на проработку БИЦЕПСОВ, и ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ (то есть те мышцы, которые находятся под нашим бицепсом, т.е. БРАХИАЛИС).

ЗАПОМНИТЕ:

1. Чем больше мы ПРОНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони направлены вниз) = тем больше работает ПЛЕВЕВАЯ МЫШЦА.
2. Чем больше мы СУПИНИРУЕМ НАШИ ЛАДОНИ (т.е. когда ладони развернуты в сторону потолка) = тем больше у нас работают наши БИЦЕПСЫ.
3. Соответственно, когда мы делаем и не тем и не тем хватами, а используем НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ, то в такой позиции у нас РАБОТАЮТ как БИЦЕПСЫ, так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Понимаете?

Вот см. ниже фотография ДЕМОНСТРИРУЮЩАЯ ПРОНАЦИЮ, СУПИНАЦИЮ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ (дабы вам все было понятно):

СУПИНАЦИЯ, ПРОНАЦИЯ и НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТЫ

Так вот, когда мы делаем МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ, мы используем нейтральный хват, значит у нас работает как БИЦЕПСЫ так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (то что находиться под бицепсом), с одной стороны = это хорошо, с другой = не очень (т. е. плохо).

Почему?

Хорошо, потому что, помимо бицепсов работают ещё и плечевые мышцы = значит упражнение не изолирующее, а наоборот более базовое (потому что, в упражнении активно работает несколько мышц, а не конкретно какая-то одна.. понимаете? За счёт этого, мы можем взять больший вес (усложнить себе нагрузку), ну например, когда вы делаете подъемы штанги на бицепс с определенным весом (ну, например, 50 килограмм) = работает только БИЦЕПС (одна группа мышц работает), а если вы будете делать молотки с гантелями ПОМИМО БИЦЕПСА будут работать ещё и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ. Видите? Не 1 мышца какая-то работает, а несколько, посему в упражнении молотки можно взять, больший вес (больший чем в других упражнениях, тот э подъем штанги на биц) потому что вы сильнее в этом упражнении, нежели в других (где работает 1 мышца, тот же БИЦЕПС). Ну, надеюсь, понятно объяснил.

Не очень (т.е. плохо), потому что, во время выполнения данного упражнения у нас нету сфокусированной целенаправленной проработки БИЦЕПСА или ПЛЕЧЕВЫХ МЫШЦ. Работает и то и то (в какой-то степени), ну, на мой взгляд, это даже не недостаток, а наоборот достоинство. Но кому как.. так сказать ( у каждого свои взгляды и мнения).

P.s. в любом случае, данное упражнение (молотки с гантелями) намного эффективней (и оно дает в плане прироста мышечной массы больше) этих концентрированных сгибаний с гантелями, подъемов штанги на бицепс в скамье скотта, подъемов на бицепс в блочных тренажерах и т.д. посему я рекомендую выполнять (включить в свою тренировочную программу) это упражнение (в особенности если ваша цель МАССА), т.к. упражнение более базовое (тренирует как БИЦЕПС так и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ (брахиалис)) оно отлично подойдет для выполнения этой задачи (набора мышечной массы) + к тому же не забывайте, если вы будете тренировать один бицепс — ваша рука ВИЗУАЛЬНО не будет выглядеть так впечетляющее как могла бы выглядеть (если бы вы тренировали БРАХИАЛИС).. Понимаете? БРАХИАЛИС — приносит огромный вклад в объем руки. Фишка состоит в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. БОЛЕЕ ТОГО, брахиалис расположен так, что пролегает как под бицепсом, так и под мышцами предплечья, т.е. за счет этого предплечье приобретает конусообразную форму и выглядит гораздо более массивным. Именно поэтому, я так настоятельно и рекомендую выполнять данное упражнение.

Подробнее о задействованных мышцах см. ниже на фотографиях:

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Задействованные мышцы в упражнении «Молот»

Полезная инфа про молотковые сгибания

1. Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.

Что лучше? => Сразу скажу, что принципиальной разницы нет.. однако, когда вы будете работать с большими весами, стоя легче читинговать (легкая манера читинга допускается), а сидя это не возможно. Поэтому я сторонник варианта выполнения именно стоя, его то мы и будем рассматривать, но если вам вариант стоя чем-то не по душе, не волнуйтесь, в плане техники выполнения РАЗНИЦЫВ как таковой нету, т.е. все те же аналогичные действия лишь сидя. Ладно, идём дальше.

2. Данное упражнение может выполняться как ОДНОВРЕМЕННО ДВУМЯ РУКАМИ, так и одной рукой потом второй (т.е. сначала 1 руку прорабатываем, потом вторую, ну допустим сначала сделали подход на левую руку, потом подход на правую и т.д.), так и ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2 повторение правой рукой).

Что лучше (что меняется?) => Давайте по порядку. Обеими руками (т.е. одновременно двумя руками) работать с БОЛЬШИМИ ВЕСОМ не получиться (ну получиться, но не так эффективно, как могло бы быть), вам будет очень тяжело, ну представьте, работаете вы с гантелями 30-40 килограмм, это очень тяжело двумя руками сразу делать четкие движения, без читинга. Поэтому этот вариант мне не по душе (и его я даже не рассматриваю), что и вам рекомендую.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Следующий вариант (работаем сначала над одной рукой (ну допустим левая), потом над второй (правая)), этот вариант хорош тем, что НАГРУЗКА НЕ УХОДИТ с целевой мышечной группы (а именно БИЦЕПС, и ПЛЕЧЕВЫЕ МЫШЦЫ), она постоянно напряжена (на протяжении всего подхода) за счёт того, что нагрузка не уходит (постоянно сохраняется в мышце) вы достигаете жесткого мышечного отказа, в общем, в такой манере выполнения упражнения утяжеляется, что в принципе очень хорошо.

Однако, есть один недостаток, суть которого состоит в затраченном времени на это упражнение. Дело в том, что тренировка у натуралов (людей, которые не принимают анаболические стероиды) длиться не более 45 минут, об этом я подробно рассказывал в статье «ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ 40-45 минут. ПОЧЕМУ?” <= рекомендую перейти по ссылке и почитать. Так вот к чему я это? Если вы будете делать сначала одной рукой, а потом второй, то все это добро займет у вас длительное время (во всяком случае дольше нежели если бы вы делали 3-й вариант).

3-й вариант делать ПООЧЕРЕДНО (т.е. 1 повторение левой рукой, 2-й повтор правой и т.д.) на мой взгляд это самый эффективный вариант (его то я и рекомендую), хотя можно попробовать и 2-й (если есть желание), про первый вы знаете мою позицию (он мне не по душе, хотя вы так же можете попробовать и его), это решать конечно же вам, моя цель лишь рассказать вам все от А до Я про эти варианты.

3. Так же данное упражнение может выполняться разными хватами УЗКИМ, СРЕДНИМ И ШИРОКИМ ХВАТАМИ. О чем речь, — спросите вы? Какие ещё хваты это ж гантели.. здесь имеется ввиду ШИРИНА МЕЖДУ ГАНТЕЛЯМИ ПРИ ПОДЪЕМЕ!!!! Т.е. вот вы поднимаете нейтральным хватом гантели вверх (делаете молотки) и ширина между этими гантелями может быть УЗКОЙ (это когда гантели находятся как можно ближе друг к другу), так же может быть и ШИРОКОЙ (это когда вы разворачиваете руку в противоположную сторону), так же есть и СРЕДНИЙ ХВАТ (это когда вы строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей).

Что же лучше? => Я вам рекомендую придерживаться среднего хвата (это когда вы поднимаете гантели строго вверх, т.е. ваши локти прижимаются к корпусу, и вы поднимаете гантели строго вверх без всяких премудростей типа уже или шире…

Что ж, мы уже обсудили множество вопросов, касающихся данного упражнения, пора бы уже и технику озвучить.

Техника выполнения молотковых сгибаний с гантелями

Для выполнения данного упражнения нам понадобятся две гантели. Берем их в руки таким образом, что бы ладони смотрели друг к другу, это, так называемый, нейтральный хват ( я уже рассказывал и показывал его вам выше). Ок взяли гантели в руки, что дальше? Где располагаются руки? => Руки опущены вдоль туловища, гантели располагаются на уровне бедер, корпус при всем этом полностью выпрямлен. Слегка прогибаем спину в пояснице и фиксируем мышцы спины. Это наше исходное положение. Cм. ниже фото:

Исходное положение в упражнении Молот

Далее мы делаем ВДОХ и поднимаем гантель в верхнюю точку, т.е. мы сгибаем руку в локтевом суставе но при этом следите, что бы ваши локти были плотно прижаты к туловищу и, оставались неподвижными на протяжении всего подхода, т.е. не допускайте движения локтей вперед в момент подъема гантелей, строго прижаты к туловищу (корпусу), и не подвижны на протяжении всего подхода!!!

P.s.  когда вы поднимаете гантель в верхнюю точку, не поднимайте его аж к САМОМУ ПЛЕЧУ (как бы забрасывая её на верх раскачиванием корпуса и усилием мышц спины). . этого делать не нужно, и зачастую такое возникает тогда, когда вес для вас слишком велик.

Силой бицепса (силой мышц рук) поднимаем гантель вверх (следим что бы локти были плотно прижаты к туловищу и оставались не подвижными особенно в верхней точке), после чего медленно под контролем опускаем гантель вниз (в нижнюю позицию), в общем, в верхней точке мы не закидываем гантели высоко аж до плеч, а в нижней точке мы наоборот выпрямляем руки до конца (но ни в коем случае не отводим ее назад, дабы сделать раскачку, что бы потом поднять ее по инерции). Вот собственно и все. Вот см. фото (верхней точки):

Упражнение Молот (верхняя позиция)

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная демонстрация техники выполнения данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц. сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

техника выполнения упражнения на бицепс

Что потребуется

Молотки с гантелями – одно из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы накачать руки. Подойдёт оно, как для новичков, так и для более опытных спортсменов. Техника выполнения этого упражнения достаточно проста, а риск получить травму минимален.

Многие атлеты считают молоты основным упражнением для набора мышечной массы и увеличения объёма рук. Такая точка зрения вполне имеет место быть. Многие из тех, кто регулярно налегает на подъем гантелей хватом молоток, имеют внушительные бицепсы и предплечья, а также хорошую силу хвата.

Для полноценной тренировки рук вполне хватит двух упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс. Если вы сделаете, скажем, молотки с гантелями и подъем штанги на бицепс, вы создадите все предпосылки для дальнейшей гипертрофии.

В нашей сегодняшней статье мы разберём, как правильно выполнять молот с гантелями, какую пользу принесёт данное упражнение и расскажем, какие с ним существуют функциональные комплексы.

Суть упражнения

Название упражнения отражает то, как мы двигаемся и держим гантель во время подъема – движение очень похоже на забивание гвоздей молотком. Мы не поворачиваем кисть, а держим ее параллельно корпусу, при этом ладони смотрят друг на друга. Нагрузка получается совершенно иная, чем при классических подъемах гантелей на бицепс с супинацией или с развернутой кистью. Бицепс работает намного меньше.

Большая часть нагрузки смещается на брахиалис, брахиорадиалис и мышцы предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого неплохо развит бицепс, он имеет хорошую пиковую форму, но общего объема не хватает, и визуально рука кажется тонкой. В работе принимает участие большее количество мышц, следовательно, можно увеличивать рабочие веса. Обычно при выполнении молота с гантелями спортсмены используют вес на 10-20% выше, чем при классических сгибаниях рук с гантелями.

Брахиалис – небольшая мышца, пролегающая под бицепсом. Он устроен так, что если он достаточно развит, то он «выталкивает» бицепс наружу. За счет этого рука становится массивнее. Также более объемными и сильными становятся предплечья, что делает ваш хват более крепким. Без сильных рук в железном спорте никуда, надежный хват нужен для выполнения становой тяги без использования лямок, лазаний по канату и прогулках фермера с гантелями или гирями, а развитый бицепс будет служить хорошим стабилизаторам в тяжелых жимах лежа, и вы сможете поднять больший вес.

Какие мышцы работают?

Какие мышцы работают при сгибаниях рук с гантелями хватом молоток? Основную часть работы выполняют бицепс и брахилаис (плечевая мышца). Не меньше работает и брахиорадиалис (плечелучевая мышца, расположенная в верхней части предплечья). Статическая нагрузка ложится на передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы и трапециевидные мышцы. Стабилизаторами являются разгибатели позвоночника и мышцы пресса (если делать молотки с гантелями стоя). Если делать молот с гантелями сидя, нагрузка на мышцы-стабилизаторы снижается практически до нуля. Сидя на скамье (или лежа на наклонной скамье на животе) вы практически лишите себя возможности использовать читинг. За счет этого нагрузка на мышцы рук увеличится, КПД упражнения возрастет.

За счет того, что в работу вовлекается большое количество мышечных групп, в подъеме гантелей хватом молоток вы можете работать с большим весом, чем в обычных сгибаниях рук с гантелями.

Это не значит, что нужно пытаться ставить силовые рекорды и работать на 1-2 повторения. Руки, конечно, любят тяжелую нагрузку, но рекомендуется выполнять не меньше десяти повторений в одном подходе.

@Makatserchyk – adobe.stock.com

Техника выполнения упражнения

Если во время выполнений молотков с гантелями вы не чувствуете изолированную работу целевых мышечных групп, значит, что-то вы делаете неправильно.

Выполнять молотки с гантелями стоя стоит следующим образом:

1. Снимите гантели со стоек. Полностью выпрямите их и держите параллельно корпусу. Спина полностью прямая, взгляд направлен вперед. Локти держим как можно ближе к ребрам.
2. Начните сгибать руки в локтях и поднимать гантели вверх. Руки «любят» постоянную нагрузку, поэтому вариант с попеременным подъемом гантелей здесь нам не совсем подходит. Поднимайте обе гантели одновременно либо сначала выполните запланированное количество повторений одной рукой, а затем другой. Количество повторений в подходе от этого уменьшится, так как вы не будете отдыхать секунду-другую после каждого повторения, зато кровенаполнение мышц будет гораздо сильнее.
3. Следующий важный момент – амплитуда движения. Сгибать руки нужно примерно до прямого угла между предплечьем и бицепсом. Подъем гантелей сопровождается выдохом.Не обязательно делать это строго в вертикальной плоскости. Поверните руки немного внутрь, тогда нагрузка сместится на брахиорадиалис и мелкие мышцы предплечья. Если вы развернете кисти немного наружу, а локти еще сильнее прижмете к корпусу, больше будет работать бицепс.
4. В верхней точке желательно сделать небольшую паузу и дополнительно статически напрячь мышцы рук. Этот нехитрый прием усилит пампинг. Конечно, делать подъемы в таком стиле намного труднее, чем без паузы. Будьте готовы к тому, что вы сделаете на 2-3 повторения меньше, чем обычно.
5. Плавно опустите руки вниз, делая вдох. Опускать гантели следует примерно в два раза медленнее, чем поднимать. Важно не расслаблять руки, нужно чувствовать, как мышцы растягиваются. В нижней точке не нужно полностью выпрямлять руки, расслабляться и задерживаться. Наоборот, лучше работать без пауз и даже не до конца разгибать локти внизу. Всего должно быть не меньше десяти повторений в одном подходе.

Другие вариации молота с гантелями – сидя, лежа наклонной скамье или с помощью скамьи Скотта – технически ничем не отличаются от обычных молотков стоя. Просто они дают больше точек опоры, за счет которых вам будет проще удерживать корпус в неподвижном состоянии. Это уменьшит читинг и сделает нагрузку более изолированной.

Типичные ошибки новичков

Часто бывает так, что спортсмену кажется, что технически он делает все правильно, но результата нет. Решение проблемы кроется в слове «кажется». Просто поднять гантель вверх – дело нехитрое. Гораздо сложнее проработать конкретную мышечную группу и тем самым заставить ее расти. В этом и состоит основа бодибилдинга. Приведенные ниже советы помогут вам это сделать.

Использование большого веса

Использование слишком большого веса весьма распространенная ошибка.Силовые схемы в духе 5х5 нас здесь не интересуют. Тренировки рук должны быть объемными и высокоинтенсивными, следует придерживаться достаточно высокого диапазона повторений: 10-15-20-25-30, все эти варианты имеют место быть в тренировке рук. Подходы должны быть тяжелыми, доходите до отказа или останавливайтесь за 1-2 повторения до него. Важно лишь грамотно дозировать нагрузку и давать мышцам достаточно ресурсов для восстановления, тогда результат будет неминуем.

Ещё один аргумент неразрывно связан с предыдущим. Используя огромный вес, многие спортсмены начисто забывают о технике выполнения упражнений. Выливается это не в сгибание рук с гантелями хватом молоток, а непонятное закидывание гантели вверх всем корпусом. В работу включаются ноги, спина, плечи и другие мышечные группы. Затем мышцы расслабляются, и гантель с огромной скоростью падает вниз, создавая чудовищную нагрузку на локтевые связки. Не делайте так, старайтесь выполнять все упражнения максимально «чисто».

Неправильная амплитуда

Неправильная амплитуда движения тоже не лучшим образом сказывается на эффективности выполняемого упражнения. Не нужно пытаться поднимать гантель чуть ли не до уровня плеча. После прохождения прямого угла нагрузка на бицепс, брахиалис и брахиорадиалис падает до нуля. Кроме того, это приводит к нарушению техники. Поднимая гантель слишком высоко, вы будете непроизвольно выводить плечо вперед. Это усилит нагрузку на связки и ротаторную манжету плеча, травмировать которые очень просто. Старайтесь работать в непрерывной манере, не проходите последние несколько сантиметров в нижней части амплитуды, так вы нагрузите мышцы рук гораздо сильнее, чем если бы делали паузы после каждого повторения.

Чрезмерный читинг

Чрезмерное использование читинга – это тоже нехорошо. Многие забывают о том, что в первую очередь читинг – это способ увеличения интенсивности тренировок, но никак не вариант выполнения упражнения. Не нужно использовать его на постоянной основе и начинать выполнять первые повторения в подходе с относительно небольшим рабочим весом уже с читингом. У тех, кто часто использует читинг, со временем это превращается в привычку, и технически правильно поднимать веса они уже не могут. Для того чтобы избавиться от этой привычки при выполнении молотков с гантелями (и других базовых упражнений на бицепс) попробуйте выполнять их, стоя у стены. Шея, плечи, лопатки, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к стене. Так вы чисто физически не сможете использовать читинг и сможете сосредоточиться на мышцах рук.

Рекомендации по выполнению упражнения

Помимо техники выполнения, советуем внимательно изучить также несколько рекомендаций по выполнению упражнения:

1. Всегда начинайте выполнение упражнения молот с гантелью с тщательной разминки. Локтевые суставы нужно как следует разогреть и подготовить к работе.
2. Работайте в едином темпе. Поднимайте гантели вверх в течение одной секунды, опускайте вниз в течение двух секунд. И так весь подход. Это обеспечит хорошую ментальную концентрацию на работе мышц.
3. Сохраняйте одинаковое положение корпуса в течение всего подхода. Никаких наклонов вперед быть не должно. Также всегда держите локти прижатыми к корпусу.
4. Больше пампинга! Попробуйте выполнять молотки с гантелями по одной руке. Отлично подойдет следующая схема: 20 раз правой рукой, затем сразу 20 раз левой. Потом еще 15, 10 и 5 повторений. К концу такого подхода мышцы будет просто разрывать от кровенаполнения.

Тренировочные комплексы

Если вы недовольны объемом ваших рук, рекомендую вам попробовать выполнить представленные ниже комплексы на следующей тренировке. Они сочетают в себе элементы высокоповторной и силовой работы, что благотворно скажется на мышечной массе и силе рук.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Молотки с гантелями стоя — 5 вариантов выполнения

Сгибание рук с гантелями или молотки – упражнение изолирующего типа (поскольку задействован только локтевой сустав), в котором основную нагрузку принимают на себя брахиалис и бицепс. Пронируя или суппинируя кисть акценты тренировочного воздействия можно перемещать, дополнительно активируя плечелучевую мышцу (брахиорадиалис).

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Подготовьте для выполнения сгибаний пару гантелей адекватного для себя веса.
2. Возьмите в каждую руку по снаряду нейтральным хватом (при котором ладони направлены друг к другу). Свободно опустите руку со снарядами по бокам корпуса.
3. Расставьте ноги на ширину плеч, выровняйте корпус и зафиксируйте тело в вертикально, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Движение:

1. На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
2. В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
3. Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
4. Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не отводите локти назад во время подхода сгибаний. Это изменяет амплитуду и механику движения.
• Не подавайте локти вперед при подъеме гантелей в верхнюю позицию. За счет этого движения повышается нагрузка на связки и ротаторную манжету, что может привести к травме.
• Не заводите руку с гантелью слишком высоко. При угле между плечом и предплечьем менее 45° нагрузка на целевые мышцы начинает снижаться и в работу сильнее включается плечо (передняя дельта).
• Не «вставляйте» локти в нижней точке амплитуды, чтобы сохранить постоянное напряжение в рабочей мускулатуре.

[/su_list]

Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь не допускать «крена» гантелей в одну из сторон (разворот кисти). Поворот снаряда всегда влечет за собой смещение нагрузочных акцентов.

[/su_list]

Варианты выполнения

	Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток. Упражнение более интенсивное, нежели его «поочередный собрат». Синхронное выполнение сгибаний технически не отличается от базового варианта, однако требует от спортсмена хорошо развитой нейромышечной связи и лучшей тренированности. Двусторонний вариант сгибаний дает выигрыш во времени. На выполнение поочередных подъемов затрачивается вдвое больше времени.С другой стороны, использование поочередного варианта сгибаний (в нашем случае он принят за базовый), объемность подходов может быть несколько выше за счет частичного восстановления мышцей энергоресурса.
	Подъем гантелей молотом перед грудью. Если вы изменяете траекторию движения снаряда с вертикальной прямой по диагонали или, проще говоря, поднимаю гантель перед грудью, то в этом случае ваши плечевые мышцы задействованы лучше всего. Но здесь нужно найти индивидуальный баланс для максимальной эффективности.
	Концентрированные подъемы гантелей хватом молот. Вы можете выполнять этот вариант сидя на скамье или стоя, согнувшись вперед. Поднимайте гантели поочередно к груди. Преимуществом здесь является то, что отсутствует раскачивание корпусом и у вас не получится закидывать снаряды.
	Молотковые сгибания рук с гантелями с упором на скамье Скотта. В качестве упора для локтя вы можете использовать также наклонную скамью. Положите плечо и локоть на скамью и совершите подъем гантель к плечу. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно контролировать свой локоть. Вы полностью сконцентрированы на движении и не используйте силу корпуса.

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Молотки с гантелями

[su_icon icon=”//upraznenia. ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Сгибание рук с гантелями молот для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Основные рабочие мышцы: брахиалис (плечевая мышца), двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутреннюю головку).
• Вспомогательные мышцы: плече-лучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике – передние пучки дельтоидов, трапеции и трехглавые мышцы.

[/su_list]

 

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Дает комплексное развитие мускулатуры рук.
• Позволяет в дальнейшем выйти на более серьезные веса в тяговых упражнениях на спину.
• Нейтральный хват, который используется в данном упражнении максимально естественен и безопасен для запястий.
• Возможно использование суммарного больших нагрузок, чем в других видах сгибаний.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Не дает возможности целевой проработки – нагрузка «размазывается» между различными мышцами-участниками.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед упражнением основное внимание необходимо уделить разогреву локтевого сустава, как единственному задействованному в движении. Для этого проведите суставную гимнастику, выполняя вращение рук в локтевых суставах при одновременной фиксации плеча.

Дополнительно выполните подход молотковых сгибаний с небольшим весом (таким, чтобы мышцы  не успели утомиться) на большое количество повторений – от 12 до 15.

Спортсмены, выполняющие упражнение со значительными весами также должны провести грамотную подводку к нагрузке, постепенно наращивая отягощение.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Подъем гантелей на бицепс хватом молоток не должен сопровождаться движениями торса. Чтобы нагрузка в полном объеме «ложилась» конкретно на целевые мышцы без возникновения момента инерции, корпус должен быть строго зафиксирован (исключение составляет применение читинга опытными атлетами с целью повышения интенсивности тренировки).
• Используемый хват напрямую влияет на распределение нагрузки между рабочими мышечными единицами. В классическом варианте сгибаний используется традиционный нейтральных хват, который в одинаковой степени включает в работу и бицепс, и брахиалис. Поворот кисти во внутреннюю сторону (пронация) подключает к работе брахиорадиалиса и снижает участие двуглавой мышцы.
• При выполнении сгибаний стоя ноги желательно чуть-чуть сгибать в коленях, чтобы упрочить свою позицию и упростить удержание равновесия.
• Траектория движения гантелей ограничивается точками, в которых активность мускулатуры снижается: подъем гантели выполняется примерно до уровня груди (угол между предплечьем и плечом от 80° до 60°), в нижней точке локоть остается немного согнутым.
• Траектория движения гантелей проходит вдоль корпуса. Для этого локти удерживаются неподвижными и прижатыми к бокам торса.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Раскачивание корпусом при подъеме гантелей большого веса.
• Отведение локтей от корпуса.
• Доведение гантелей до плеча.
• Отсутствие контролируемой негативной фазы движения.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward. png”]

• Если есть возможность выбора, предпочтите вариант выполнения молотков сидя. Это положение практически исключает вероятность применения читинга и отправляет нагрузку точно в целевые мышцы.
• При выполнении молотковых сгибаний можно дополнительно пронировать кисть (разворачивать ее ладонью вниз). Выполняется пронация по мере подъема гантелей. Это движение позволяет усилить включение плечелучевой мышцы через реализацию одной из ее функций – пронации предплечья.
• Для простоты контроля за верным положением корпуса попробуйте выполнять сгибания, стоя спиной вплотную к стене и прижимая к ней плечевой пояс и ягодицы.
• Чтобы повысить КПД упражнения, концентрируйтесь на негативной фазе движения. Опускайте снаряды чуть медленнее, чем выполняете их подъем – порядка 2-3 секунд.
• Выдержка паузы на 2 секунды в верхней точке позволяет достичь предельного сокращения мышц, что повышает тренировочный эффект упражнения в целом.

[/su_list]

Включение в программу

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом обычно используют в качестве подсобного упражнения для тренировки бицепса. В приоритет, как правило, ставятся более тяжелые движения – как, например, подъемы штанги на бицепс. Однако некоторые спортсмены используют молот с гантелями стоя в качестве разогревающего движения перед «базой».

Молотковые сгибания выполняются в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах, либо же на 15-20 повторений в целях пампинговой накачки.

Вес, используемый в данном упражнении, может быть значительнее того, что вы привыкли использовать в других вариантах сгибаний. Объяснение здесь одно – «молотки» задействуют две основные мышцы-сгибатели руки, за счет чего получается одолевать более высокие нагрузки.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Недавно полученные локтевые травмы являются первым противопоказанием к выполнению сгибаний. Чтобы не усугубить проблему и сократить период реабилитации, желательно на какое-то время исключить любые нагрузки на суставы.
• Строго техничное выполнение сгибаний стоя должны практиковать спортсмены с травмами поясничного отдела спины. В противном случае, лучше подстраховаться и выполнять вариацию «молотков» сидя на скамье со спинкой или лежа на скамье.

[/su_list]

Чем заменить

Выполнять подобие молотковых сгибаний можно с использованием нижнего блока – сперва для одной руки, затем для другой.

Работа в тренажере в некоторых случаях даже более предпочтительна – нагрузка на мышцу вдоль траектории движения здесь сохраняется практически стабильной.

Карта мышц

техника выполнения упраженения сидя и стоя

Молотки с гантелями являются базовым упражнением, которое способно развить мышечную массу плеч и бицепсов. Оно поможет увеличить в сжатые сроки ширину предплечья, а также придать рельефа и объемности бицепсу.

Описание упражнения

Молотки достаточно известны в бодибилдинге за счет своей простоты, эффективности и тренировки сразу нескольких групп мышц. Упражнение делается так, как будто атлет бьет гантелей, при этом используя ее вместо молота. К плюсам молотка можно отнести и то, что не требуется какого-либо специального тренажера для техники, достаточно будет приобрести пару гантелей для занятия в домашних условиях.

Какие мышцы работают

В работы принимает участие бицепс, плечевая и плечелучевая мышца. Большая часть работы возлагается на плечевую мышцу. Если выполнять упражнения с разворотом кисти, то в процессе упражнения будет активно работать круглый пронатор.

Польза

К основному плюсу молотка относят то, что он помогает развить, увеличивая общую мышечную массу, руки атлета. Процесс развития мускулатуры происходит комплексно.

Противопоказания

При обнаружении следующих симптомов не следует прибегать к сгибанию рук с гантелями молот:

• сахарный диабет;
• болезни суставов;
• травмы, а также тяжелые заболевания позвоночника;
• Различные болезни, связанные с сердцем и сосудистой системой;
• онкологические заболевания;
• эпилепсия.

Перед тем, как начать выполнение молотковых сгибаний, рекомендуется провести консультацию у врача и пройти ряд обследований.

Техника выполнения

Перед выполнением следует определиться с хватом, так как от него будет зависеть распределение основной нагрузки на определенные мышцы:

• нагрузка на брахиалис будет зависеть от положения ладони атлета, которая должна смотреть вниз;
• нагрузка на бицепс будет оказана только тогда, когда спортсмен развернет ладонь вверх. Возрастание нагрузки зависит от развернутости ладони.
• для того, чтобы нагрузка была равномерно распределена на бицепс и брахиалис, атлету потребуется выполнить хват нейтральный.

Сидя

Этапы выполнения молота сидя:

1. Принять сидячее положение на скамье.
2. Взять в руки гантели.
3. Удерживать гантели в руках выбранным хватом.
4. Ноги должны быть на ширине таза.
5. Зафиксировать руки в положении так, чтобы в ходе выполнения молоткового сгибания локти были неподвижны и прижаты к бокам.
6. На выдохе, удерживая корпус и прижатые по бокам плечи, поднять снаряд, используя одну руку. Также могут быть задействованы обе руки.
7. Гантели следует поднять до уровня плеч.
8. По достижении верхней точки требуется задержаться в ней на короткое время.
9. Вдохнув воздух опустить гантели.
10. Начать подъем гантели, не расслабляя мышц.

Стоя

Этапы выполнения молота с гантелями стоя:

1. Стать в положение стоя.
2. Атлету потребуется держать гантели так, чтобы они размещались параллельно корпусу.
3. Выпрямить спину.
4. Насколько возможно расположить вблизи к ребрам.
5. Выдохнуть воздух, и поднять гантели вверх. При выполнении данного движения руки следует согнуть в локтях.
6. Сделать короткую паузу по достижении верхней точки и напрячь статические мышцы рук.
7. На вдохе опустить руки вниз плавными движениями.
8. Рекомендуется выполнить не меньше 10 повторений в 1 подходе.

Поочередные подъемы рук

Этапы выполнения:

1. Взять гантели в руки, используя нейтральный хват.
2. Выпрямиться.
3. Немного прогнуться в пояснице и опустить к бедрам гантели.
4. При выполнении данных действий атлету потребуется сосредоточить свой взгляд по направлению вперед.
5. Мышцы напрячь в пояснице.
6. До конца сета нужно зафиксировать естественный изгиб позвоночника.
7. Вдохнув, задержать дыхание.
8. Создать напряжение в бицепсе.
9. Поднять одну гантель к плечу.
10. Атлету следует проследить за тем, чтобы локти оставались неподвижными по бокам туловища.
11. По достижении кистью уровня верха груди следует задержаться в таком положении на короткое время и с усилием напрячь бицепс и предплечье.
12. На выдохе плавно опустить гантель.
13. Сделать небольшую паузу в нижней точке и повторить упражнение.

На скамье Скотта

Этапы выполнения:

1. Скамью Скотта нужно выставить немного ниже подмышек атлета либо так, чтобы она соответствовала их уровню.
2. Гантели расположить в руки и принять исходное положение.
3. Ширина рук должна быть равна ширине плеч атлета.
4. Гантели удерживать руками параллельно друг другу.
5. Грудь спортсмена должна быть уперта в спинку тренажера.
6. Ноги должны быть поставлены на ширину плеч.
7. Развернуть носки немного в стороны.
8. Выдохнув, согнуть руки в локтях до вертикального положения.
9. Плавно опустить руки вниз, почти их выпрямив, при этом оставив немного согнутые локти.

Молот в блочном тренажере

Этапы выполнения:

1. Расположиться лицом к тренажеру.
2. Взяться за канатную рукоять хватом “молот”.
3. Ладони атлета должны быть направлены друг к другу.
4. Прижать локти к корпусу.
5. При выполнении упражнения локти должны оставаться неподвижными.
6. Согнуть руки так, чтобы произошло полное сокращения бицепса.
7. По достижении верхней точки развести кости в стороны, но не сильно.
8. Опустить руки вниз.
9. При выполнении упражнения спина атлета должна быть ровной.
10. Упражнения должно быть выполнено за счет силы бицепса и при его выполнении не следует сильно раскачивать корпус.

Основные ошибки

Зачастую бывают случаи, когда спортсмен допускает ошибки и думает, что выполняет технику правильно.

Для того, чтобы избежать подобного, следует рассмотреть основные ошибки и борьбу с ними:

1. Не следует использовать слишком большой вес. Из-за данной ошибки большая часть спортсменов просто забывает о правильной технике выполнения упражнения. В результате подобных действий вместо сгибания рук хватом молота происходит закидывание гантели вверх всем корпусом.
2. Неправильная амплитуда. Такое нарушение плохо сказывается на эффективности выполнения всего упражнения. Атлету не следует стараться поднимать гантель до уровня плеча. Работа должна осуществляться в непрерывной манере.
3. Чрезмерный читинг. Большинство атлетов забывают, что увлечение интенсивными тренировками не является вариантом воспроизведения данного упражнения. Не следует использовать читинг на постоянной основе и тем более делать это в работе с маленьким весом при первых повторениях.

Советы и рекомендации

При выполнении упражнения молоток на бицепс следует придерживаться некоторых советов:

1. В течение всего подхода стоит сохранять одно и то же положение корпуса. При выполнении не должно быть никаких наклонов вперед.
2. Перед тем, как приступить к выполнению техники, следует провести разминку. Чтобы локтевые суставы подготовить к последующей работе, их требуется разогреть.
3. Выполнять упражнение в едином темпе. Подобная рекомендация позволит обеспечить хорошую концентрацию на работе мышц.
4. Локти должны быть постоянно прижаты к корпусу.

Выбор веса

Перед началом выполнения следует уделить должное внимание подбору рабочего веса. Важно подбирать такой, чтобы выполнить с ним от 8 до 10 повторений, и если хватает еще на 1, то он является идеальным вариантом.

Подходы, повторы

Каждое дальнейшее выполняемое упражнение требуется выполнения по 3 подхода. От того, каков будет подобран рабочий вес, будет зависеть количество повторов. Как правило, работа выполняется в промежутке от 6 до 12 повторений на упражнение. После выполнения тренировочных занятий допускается выполнение работы до отказа.

Рекомендации по питанию

При тренировках на массу следует уделить должное внимание диете, которая состоять должна преимущественно из белков и углеводов. Стоит ввести ограничения по употреблению сладкой и жирной пищи. Следует больше есть сложных углеводов. В качестве белковой пищи подойдут молочные продукты, грудка курицы и яйца.

Не стоит есть более, чем 3 куриных яйца за 1 раз, так как организму атлета будет нелегко справиться с поступлением в него большого количества белка.

Для разгона обмена веществ следует соблюдать дробное питание от 5 до 6 раз в день. Придерживаясь такого плана питания, атлет сможет достичь результатов в увеличении массы, но также следует учесть, что это способствует набору лишнего жира, поэтому следующим летом придется сушиться.

Не стоит игнорировать аминокислоты, так как это является строительным материалом для мышц. Их можно получить из комплекса BCAA, и они требуются человеку для хорошего роста. Они необходимы в комплексе с правильно подобранной диетой, чтобы обеспечить хороший рост мышцам.

Примеры готовых комплексов с упражнением

В домашних условиях

Вариант классической тренировки в условиях дома на спину и развитие бицепса начинается с пятиминутной разминки, далее следует выполнить:

1. Сгибание рук с гантелями в стиле молот — 3 подхода, включающие 12 повторений.
2. Подтягивания с применением перекладины — 3 подхода, включающие 8 повторений.
3. Тяга со снарядом гантель, выполняемая в наклоне — 3 подхода, включающие 10 повторений.
4. Концентрированный подъем снаряда гантели — 3 подхода, включающие 10 повторений.
5. Заминка.

В зале

Вариант тренировки в условиях тренировочного зала на прокачку бицепса и трицепса:

1. Для разминки отвести 5 минут.
2. Жим узким хватом лежа на скамье — 3 подхода, включающие 10 повторений.
3. Подъем снаряда штанги на бицепс стоя — 3 подхода, включающие 10 повторений.
4. Молотковые сгибания — 3 подхода, включающие 12 повторений.
5. Разгибания руки в верхнем блоке — 3 подхода, включающие 10 повторений.
6. Заминка.

Видео

Больше об упражнении молоток с гантелями смотрите на видео.

Молотки с гантелями – упражнение на сгибание рук, стоя и сидя

Упражнение «молотки» с гантелями сегодня является одним из наиболее популярных у спортсменов, мечтающим быстро и эффективно накачать мышцы рук. Оно является очень универсальным – подходит как новичкам в спорте, так и опытным людям, привыкшим к тренировкам в зале и у себя дома. При этом научиться выполнять данное упражнение без особого труда сможет каждый, а риск получения травмы будет минимальным, если соблюдать рекомендации профессионалов.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» считается идеальным занятием, ориентированным на развитие зоны рук и набор массы тела. Это вполне обоснованная точка зрения, ведь регулярные тренировки с гантелями действительно позволяют в кратчайшие сроки получить красивое тело, а также существенно увеличить силу своего хвата.

Выполнять упражнение обязательно нужно правильно, в комплексе с другими тренировками, ориентированными на развитие разных частей организма, чтобы не столкнуться с гипертрофией, когда отдельные части тела развиты намного больше и лучше остальных.

Техника подъема гантелей «Молоток»

Упражнение совсем не случайно получило именно такое название. В процессе тренировки, спортсмен выполняет движения так, будто забивает гвозди с помощью молотка. При этом кисть не поворачивается, она держится параллельно корпусу. Благодаря такому положению, на тело воздействуют совсем другие нагрузки, нежели при стандартном подъеме, а сам бицепс нагружается значительно меньше.

Основной вес при тренировках ложится на мышцы рук, потому «молоток» используют спортсмены, у кого уже хорошо развит бицепс, а другие группы мышц не получали необходимой нагрузки во время тренировок, потому вы выглядите недостаточно накачанными и развитыми.

Сгибание рук с гантелями или «молотки» задействуют большое количество мышц одновременно, спортсмен получает шанс значительно поднять рабочую массу. Очень часто для «молота» берется вес на 10, а иногда и на 20% больше, чем вес при стандартных упражнениях.

«Молоток» отлично подходит для развития брахиалиса – это небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Она устроена таким образом, что при ее развитии бицепс будто «выталкивается» изнутри. Благодаря этому рука выглядит более тренированной. Одновременно с этим упражнение положительно сказывается на росте предплечий и улучшении хвата. А без силы, как известно, в спорте сегодня никуда. Развитие хвата помогает в дальнейшем лучше использовать другие занятия, начиная с лазания по канату, заканчивая подъемом гирь.

Иногда спортсмен может не чувствовать, что при выполнении занятий работают целевые мышцы, которые необходимо развивать. Скорее всего, это потому, что он допускает какие-либо ошибки во время тренировок.

Итак, как делать молотки с гантелями:

1. Возьмите снаряды. Их нужно удерживать в прямых руках. Спина должна оставаться ровной. Необходимо держать локти максимально близко к ребрам.
2. Согните руки. «Молотки» позволяют одновременно задействовать обе руки. Итак, нужно согнуть локти и направить снаряды вверх одновременно, хотя, если такой подход дается тяжело, допускается поочередный подъем гантелей разными руками. Если подъемы разными руками выполняются в разные подходы, то количество повторений упражнения можно незначительно сократить.
3. Следите за амплитудой. Изгиб рук необходимо контролировать, чтобы между бицепсом и предплечьем в крайней точке сгиба создавался примерно прямой угол. При подъеме нужно делать выдох. Допускается проведение занятия не только в вертикальной плоскости. Вы можете несколько повернуть снаряды вовнутрь, тогда будут задействованы мышцы предплечья. Если же руки будут повернуты наружу, а локти сильно прижаты к телу, то максимальная нагрузка будет ложиться на бицепс.
4. Замрите. В последней точке движения рекомендуется ненадолго замереть и максимально напрячь мышцы. Такой подход усиливает нагрузку, упражнения становятся более тяжелыми, потому вы устанете сильнее, и возможно, сделаете на несколько повторов меньше.
5. Опустите снаряды. Руки опускаются вниз на вдохе, причем это нужно делать медленнее, чем движения вверх. Мышцы при опускании гантелей расслаблять нельзя, вы должны чувствовать их напряжение и растяжение. Также не рекомендуется до конца выпрямлять локти и задерживаться в нижней точке. Специалисты советуют не расслабляться, а практически сразу, без паузы, начать повтор упражнения. Количество повторов выбирается в соответствии с индивидуальной выносливостью и подготовленностью спортсмена. Начинать можно с 10 повторов.

Варианты выполнения «молотков» с гантелями на бицепс

Существует огромное количество вариантов упражнения «молот», в том числе, различных по вашему положению, к примеру, лежа или сидя. Их преимущество в том, что они дают хорошую точку опоры, благодаря чему спортсмену становится значительно легче поддерживать свой корпус в неподвижном положении, а это сделает нагрузку на руки более изолированными, а сами упражнения – более эффективными.

Одновременный подъем обеих рук

Данный вариант выполнения упражнения лучше всего подходит людям, которые давно тренируются и могут выдержать даже большую нагрузку. Идеально, если спортсмен сможет держать руки максимально ровно и в одной плоскости. Перекос в одну из сторон во время одновременного подъема гантелей негативно сказывается на эффективности тренировки.
При использовании тяжелых гантелей упражнение может стать начальным или основным в комплексе занятий, направленных на развитие плечевой зоны. Закончить тренировку можно упражнением «молотки» с гантелями стоя меньшего веса.

Концентрированные «молотки» с гантелями сидя

Данный вариант упражнения выполняется сидя с упором локтя в бедро, либо на скамейке. Концентрированным упражнение становится при постановке локтя на наклонную статью, тогда рука со снарядом будет сгибаться по максимальной амплитуде.
Рекомендуется брать для проведения данного упражнения снаряды меньшего веса.

Какие мышцы работают при подъеме гантелей без разворота «молоток»

При стандартном занятии максимальную нагрузку получают бицепсы и брахиалис – толстая мышца, которая располагается бод бицепсом. Хоть брахиалис и не виден невооруженным взглядом, его развитие крайне положительно сказывается на общем внешнем виде руки и отлично прорисовывает рельеф.

Дополнительную нагрузку также получают следующие мышцы:

• плечелучевая;
• дельтовидная;
• верхняя часть грудной мускулатуры.

«Молоток» — это движения, которые прорабатывают одновременно многие группы мышц, потому упражнение так популярно.

Сгибания рук на груди и сгибания на наклонной скамье

перейти к содержанию

ALLMAX Nutrition

Требуйте большего. Получите Allmax.

МЕНЮ

• HOME
• Почему Allmax
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТЫ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
      • ALLMAX SPORT
      • STACKS
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
      • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
      • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
      • КАНАДСКИЕ СРЕДСТВА
      • ALLMAX NATURALS
      • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
      • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
      • ВИТАМИНЫ
      • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
      • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
      • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
      • ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПРОБНОЙ ПРОБЫ
      MAPPAR
      VIPEL
      • ALLMAX Обучение
        • • • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
            • ТРЕНИНГИ
            • РЕЦЕПТЫ
            • ПИТАНИЕ
            • ДОБАВКИ
            • СТАТЬИ
            • НОВОСТИ
            • Кампания «Стань драйв»
      • Конкурс
      • КУПИТЬ
    • КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только жителей США.
    • Бесплатная доставка при заказе от $ 75.

    МЕНЮ

    • HOME
    • Почему Allmax
    • Продукты
      • • • ALLMAX PERFORMANCE
          • ВСЕ ПРОДУКТЫ
          • БЕЛК
          • АМИНОКИСЛОТЫ
          • ПРЕДТРЕНИРОВКА
          • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
          • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ПРОДУКТЫ
          • ALLMAX SPORT
          • STACKS
        • • ALLMAX ESSENTIALS
          • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
          • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
          • CREATINE
          • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
          • Сжигатели жира
          • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
          • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
          • КАНАДСКИЕ СРЕДСТВА
          • ALLMAX NATURALS
          • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
          • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
          • ВИТАМИНЫ
          • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
          • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА

    Гантели Полное руководство — поднятие тяжестей

    902 >> Тяжелая атлетика >> Тяжелая атлетика >> Гантели Старый добрый набор шестигранных гантелей не обыграть.Это просто большой кусок железа, готовый к подъему.

    Вы нашли наиболее полное руководство по гантелям из существующих.

    Вот лишь несколько вещей, которые вы найдете о гантелях на этой странице:

    • Выбор подходящего набора для вашей ситуации
    • Поиск лучших упражнений
    • Отличная тренировка, которую вы можете использовать прямо сейчас

    Гантель является одним из лучших силовых тренажеров и имеет много преимуществ перед штангой.

    Как вы уже знаете, я настоятельно рекомендую гантели для работы с отягощениями.

    Подсказка: здесь, в компании «Поднятие тяжестей», наша самая высокая рекомендация для силовых тренировок — это свободные веса, поскольку они обеспечивают наибольший общий стимул для вашего тела. Штанги, гантели и гири являются примерами свободных весов.

    Это форма свободного веса, которая позволяет вам двигать естественным образом, и это приводит к наилучшим общим результатам ваших упражнений.

    Преимущества гантелей

    Свободные веса — это абсолютная лучшая форма сопротивления упражнениям, которую вы можете использовать при поднятии тяжестей.

    Гантель — это свободный вес, потому что он позволяет вам свободно перемещаться в естественном диапазоне движений.

    Weight Machines

    Машины «запирают» вас в определенной плоскости движения, потому что вы можете двигаться только в том направлении, которое машина заставляет вас двигаться.

    Это нереально, когда дело касается реального мира. Некоторые машины, в зависимости от конструкции, намного хуже других, когда дело доходит до блокировки вас в определенном диапазоне движений.

    В этом случае тренажер может ослабить вашу функциональную силу и даже привести к травмам, если ваше тело не двигается так, как оно должно двигаться во время упражнения.

    Тренажеры любого типа не могут приблизиться к тому стимулу для наращивания мышечной массы и силы, который дают свободные веса.

    Но это не единственное преимущество свободных весов, таких как гантель.

    Улучшение физической формы с гантелями

    Ваша физическая форма также улучшается на более высоком уровне не только благодаря увеличению силы, но и благодаря преимуществам в составе тела, гибкости и даже подвижности.

    Другими словами, гантели дают вам преимущества, связанные с реальной функциональностью.

    Машины лишают большую часть этой функциональности.

    Совет: ваша цель тренировки, скорее всего, позволит как можно быстрее улучшить вашу физическую форму. Только тогда имеет смысл использовать подъемное оборудование, которое даст вам самые быстрые результаты в кратчайшие сроки.

    Например, возьмем жим лежа на тренажере над головой и сравните его с жимом гантелей над головой одной рукой.

    На тренажере вы сидите, и вам не нужно ничего делать, чтобы подготовить вес к подъему.Возможно, вам придется вставить булавку в весовой стек.

    В жиме гантелей над головой одной рукой вы должны поставить вес в положение стоя, а затем использовать все свое тело, чтобы сделать подъем.

    Работа со свободными весами на огромное количество групп мышц

    Ваш корпус, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, бицепсы, грудь, спина и даже ноги работают вместе, чтобы выполнить каждое повторение в нашем примере упражнения.

    Во время этого движения выполняется баланс.Подвижность проверена. Прочность проверена.

    Теперь вы видите разницу?

    Свободный вес дает вам огромное преимущество перед машинами. Некоторые люди могут рассматривать эти различия как незначительные или тривиальные, но они не учитываются при объединении в полный план тренировки.

    A Сравнение со штангой

    По сравнению с другими свободными весами, такими как штанги, гантели также имеют много преимуществ.

    Например, вы не можете делать жим одной рукой над головой со штангой, как с гантелью.Думаю, можно, но это будет нелегко.

    Штанга вынуждает вас использовать обе руки одновременно, что вызывает некоторую степень сцепления рук вместе и вынуждает выбирать определенный путь между ними. Это может привести к тому, что ваша сильная сторона будет доминировать над подъемом.

    Совет: штанги позволяют безопасно поднимать гораздо более тяжелые веса, НО гантели — еще лучшая форма свободного веса, поскольку они никогда не соединяют ваши руки вместе, как штанга. Вы можете проработать больше мышц с помощью гантели, но это единственное ограничение — размер.Вы можете увеличить вес на штанге.

    С гантелью каждая сторона вашего тела работает «больше» независимо от другой стороны.

    Это позволяет исправить дисбаланс силы и размера между основными группами мышц на разных сторонах вашего тела.

    Например, ваша левая рука и плечо могут быть намного сильнее, чем правая рука и плечо. Выполняя упражнения на одной руке, вы можете более равномерно сбалансировать группы мышц слева и справа.

    Затем, когда вы вернетесь к упражнениям со штангой для другой программы подъема тяжестей, ваши упражнения со штангой станут намного сильнее.

    Вернуться к содержанию гантелей

    Регулируемые гантели

    Регулируемые гантели — это самый дешевый вариант для покупки и отлично работают.

    Они также имеют преимущество перед наборами гантелей из-за ограничений, которые могут быть у вас в домашнем тренажерном зале.

    Однако у регулируемых гантелей есть недостатки, о которых я хочу поговорить сегодня.

    Регулируемые гантели — самый дешевый вариант

    Вот регулируемый набор гантелей, как и первая пара, которую я когда-либо купил.Вам нужны пластины с дополнительным весом, и вам придется откручивать и менять пластины, чтобы получить другие размеры.

    Когда я начал поднимать тяжести в 2000 году, я начал с набора недорогих регулируемых гантелей от моего местного магазина Wal-Mart.

    В то время гантели тоже не стоили так дорого, и я запасся. У меня до сих пор есть все эти гантели, и я их часто использую. Это самое замечательное в свободных весах; они прослужат очень долго и являются отличным вложением в ваше здоровье.

    С регулируемыми гантелями вам понадобится место для всех весовых плит в зависимости от уровня вашей силы.

    Например, при выполнении тяги гантелей на одной руке, приседаний с кубком или становой тяги в конечном итоге вы будете использовать довольно тяжелые гантели. С тягой гантели на одной руке некоторые люди будут использовать более 100 фунтов. Для этого упражнения вам понадобятся большие весовые плиты.

    Это означает, что вам понадобится держатель пластин с грузами для их размещения.

    Рекомендуются стандартные гантели

    Я рекомендую стандартные гантели для регулируемых гантелей, потому что они обычно намного меньше по размеру и хорошо подходят для регулируемых гантелей.

    Вот сравнение между олимпийскими весами и стандартными весами. Обратите внимание на отверстие большего размера 2 дюйма в олимпийской тарелке.

    Они не мешают во время упражнений по поднятию тяжестей, в отличие от блин и ручек олимпийских размеров (в зависимости от упражнения).

    Возможно, я слишком долго использую гантели стандартного размера, поскольку гантели олимпийского размера кажутся мне странными.

    Экономьте время на тренировке с регулируемыми гантелями

    Огромным недостатком регулируемых гантелей является время, необходимое для регулировки веса гантелей.

    Если вы используете только регулируемые гантели для тренировок, вы привыкнете часто менять вес гантелей. Если вы перейдете от приседаний с кубком к жиму гантелей лежа, размер ваших гантелей сильно изменится (или должен измениться со временем).

    То же самое и со многими другими упражнениями по поднятию тяжестей. Вы не сможете продолжать использовать гантели одного и того же размера очень долго, так как вы будете по-разному выполнять разные упражнения.

    Совет: мне очень надоело так часто менять вес во время тренировок.Думаю, через некоторое время вы тоже устанете от этого, потому что это действительно пустая трата времени. Вот почему вы можете потратить больше средств на оборудование, которое экономит ваше время.

    Таким образом, недостатком регулируемой гантели является время, затрачиваемое на изменение веса во время тренировки. Если вы делали это раньше, вы поймете, о чем я.

    Дизайн тренировки может помочь свести к минимуму этот недостаток. Например, вы можете делать меньше общих упражнений за тренировку и больше подходов с лучшими упражнениями. Это ограничит количество раз, когда вам придется менять вес.

    Еще один пример минимизации этого недостатка — смешивание типов упражнений со свободным весом. Вы можете использовать штанги, упражнения с собственным весом, гири или другие формы сопротивления, такие как тросовая система. Тогда вы не будете так часто менять вес гантелей на тренировках.

    Фиксированные наборы гантелей

    Мой любимый тип гантелей — огромные наборы гантелей с фиксированным весом.

    Например, у вас может быть много разных гантелей размером от 5 до 100 фунтов.Я предпочитаю их, потому что вы можете просто выбрать нужный вес, поднять его и приступить к работе.

    Однако их недостатком является стоимость и место, необходимое для домашнего спортзала. Тем не менее, время экономится, что может быть огромным.

    Регулируемая гантель экономит много места и денег по сравнению с огромными наборами гантелей и стойками с гантелями, но вы потеряете время тренировки, что тоже очень важно.

    Регулируемые гантели с быстрым набором

    С некоторых пор появилась новая опция для регулируемых гантелей, которая позволяет быстро изменять сопротивление в зависимости от веса.

    Некоторые из этих опций поставляются Bowflex, Power Block, Merax, Core Fitness и многими другими.

    Эти типы регулируемых наборов гантелей полностью устраняют недостаток смены весовых пластин.

    Стоимость будет примерно такой же, как у регулируемых рукояток гантелей и весовых плит, но сэкономит вам много времени и места на тренировке.

    Поскольку у вас не будет гантелей и стоек, эти регулируемые комплекты сэкономят место и в домашнем спортзале!

    Bowflex Select Tech

    Регулируемый комплект Bowflex SelectTech с подставкой.Это хороший вариант.

    Это один из моих рекомендуемых наборов регулируемых гантелей с быстрой регулировкой веса.

    Они существуют уже давно и работают очень хорошо.

    У вас есть несколько вариантов их использования. Существуют модели с регулировкой от 5 до 52,5 фунтов и другие модели с регулировкой от 10 до 90 фунтов.

    Регулируемый набор Bowflex SelectTech 552

    Мне они очень нравятся, потому что вы можете регулировать вес на 2,5 фунта каждой гантели (всего 5 фунтов для обеих гантелей) для первых 25 фунтов.

    Затем вы должны отрегулировать на 5 фунтов каждую, но это позволит вам постепенно увеличивать вес для первых 25 фунтов каждой гантели.

    Эта небольшая регулировка веса является огромным преимуществом перед другими наборами регулируемых гантелей.

    Но помните, что максимальный вес этого набора гантелей составляет всего 52,5 фунта. Для упражнений с большим весом вам в конечном итоге понадобятся гантели большего размера.

    Bowflex SelectTech 1090 Регулируемый набор

    Если вы хотите получить набор гантелей с гораздо большим весом, это хороший выбор.

    Сначала это может быть немного сложно, когда вы научитесь ставить их обратно в стойку с гантелями, но как только вы это поймете, они отлично работают.

    У некоторых людей тоже были проблемы с этим взломом, так что будьте осторожны с ними. Судя по тому, что я читал о них, поддержка Bowflex может быть не такой уж большой.

    Гантели Power Block

    Вот гантели Power Block с их стойкой. Это тоже хороший вариант.

    Power Block — еще один отличный вариант по сравнению с Bowflex, поскольку у людей было меньше общих проблем с Power Blocks.

    Дизайн также выглядит очень удачным, так как вы можете начать с набора гантелей весом 50 фунтов и приобрести комплекты расширения, чтобы поднять гантели до набора веса 90 фунтов.

    Мне они очень нравятся, так как они позволяют получить прибавку на 2,5 фунта.

    Например, силовой блок может иметь следующие веса: 5, 7,5, 10, 15, 17,5, 20, 25, 27,5, 30, 35, 37,5, 40, 45, 47,5 и 50 фунтов.

    Это означает, что вы не можете получить прибавку в 2,5 фунта для каждого веса, но между ними достаточно, чтобы минимизировать недостаток значительного увеличения веса (5 фунтов каждая гантель — это 10 фунтов в целом).

    Набор гантелей Ironmaster

    Еще один отличный вариант, который я рекомендую, — это гантели Ironmaster.

    Это не настоящие регулируемые гантели «быстрого набора», такие как Bowflex и Power Block, но они быстрее, чем регулируемые гантели с весами.

    Я бы сказал, что это самые надежные из всех, чем есть в Bowflex, Power Block и Ironmaster, но им также требуется больше времени для изменения веса.

    Вот крупный план гантели Ironmaster, установленной на подставке, произведенной той же компанией.Их настоятельно рекомендуется использовать, если вам нужно сэкономить место в домашнем тренажерном зале.

    Еще одним преимуществом этих наборов является то, что они более компактны, чем другие регулируемые комплекты быстрой смены.

    Это тоже настоятельно рекомендуется, потому что вы можете очень легко отрегулировать с шагом 2,5 фунта. Вы даже можете использовать дробные тарелки, чтобы получить еще меньшие приращения!

    Также не волнуйтесь, если вам нужны более тяжелые гантели, потому что они могут увеличиваться до 165 фунтов на гантель.

    Вернуться к содержанию гантелей

    Стойка для гантелей

    Недостатком фиксированных наборов гантелей является пространство, которое они занимают со стойкой для гантелей .

    У меня в домашнем спортзале есть 2 стойки для гантелей, они идеально подходят и не занимают много места. Но у меня в домашнем спортзале есть для них большое пространство, как я и планировал заранее.

    Две стойки, которые у меня есть, вмещают фиксированные наборы гантелей от 5 до 80 фунтов. Если вам нужно больше гантелей, вам понадобится еще большая площадь для еще одной или двух стоек для гантелей.

    Стойка для гантелей или несколько стоек займут много места в вашем спортзале. По этой причине фиксированные наборы гантелей могут не подходить для вас.

    Если вы ограничены в пространстве, возможно, вы не захотите тратить его на огромный набор фиксированных гантелей.

    Есть и другие варианты регулируемых гантелей, которые я тоже рассмотрю.

    При использовании стойки для гантелей убедитесь, что вы кладете более тяжелые гантели на нижнюю стойку, если стойка для гантелей выше. Это предотвратит опрокидывание стойки для гантелей.

    Например, я кладу ногу поверх гантелей в верхней стойке, чтобы растянуть ноги. Если верхняя часть стойки была тяжелой, она могла упасть.Всегда будь в безопасности.

    Вернуться к содержанию гантелей

    Упражнения с гантелями

    Теперь, когда у вас есть гантели, пора взглянуть на лучшие упражнения с гантелями, которые вы можете выполнять.

    Здесь, на сайте «Поднятие тяжестей», есть 7 основных упражнений по поднятию тяжестей. Это означает, что каждая программа тренировок, которую вы найдете здесь, включает эти 7 упражнений:

    1. Приседания
    2. Становая тяга
    3. Жим лежа
    4. Тяга
    5. Жим над головой
    6. Подтягивание
    7. Отжимание

    Итак, давайте посмотрим на упражнения с гантелями, которые вы можете выполните 5 из этих 7 упражнений (подтягивания и отжимания не учитываются, поскольку в них используется вес тела, а не свободный вес, такой как гантели или штанги).

    Совет: не забывайте о подтягиваниях и отжиманиях, поскольку эти два упражнения не могут заменить гантели. Это потрясающие упражнения, которые нужно делать.

    1. Приседания с гантелями

    Приседания с гантелями можно выполнять, держа гантели сбоку и приседая, но это НЕ рекомендуемый вариант, так как это заставляет вас не выталкивать колени наружу, поскольку они будут касаться гантелей сбоку.

    Когда вы держите гантели на боку, это больше похоже на становую тягу со штангой, чем на присед.Не пытайтесь приседать с тяжелыми гантелями на боку. Тем не менее, вы определенно можете выполнять становую тягу с тяжелыми гантелями на боку.

    Приседания с гантелями спереди

    Вы можете поднять гантели до плеч и позволить одному концу гантелей лежать на плечах.

    Это очень хорошее упражнение, которое я настоятельно рекомендую использовать с тренировками только с гантелями.

    Приседания с кубком

    Приседания с кубком используют только одну гантель, поэтому ваш вес будет довольно большим по мере того, как вы будете делать это упражнение.

    Мне нравятся приседания с кубком, потому что они действительно помогают вам улучшить свою форму и технику приседаний.

    Болгарский сплит-присед

    Болгарский сплит-присед — одно из лучших приседаний, которое вы можете использовать с гантелями.

    Это упражнение сложнее, потому что вы задействуете только одну ногу, но это отличное упражнение.

    Выпады с гантелями

    И последнее, но не менее важное — это выпады. Обожаю выпады с гантелями!

    Существуют все типы выпадов, которые можно выполнять с гантелями.Самый простой вариант — это стационарные выпады, как показано на видео выше.

    2. Становая тяга с гантелями

    Следующее упражнение по поднятию тяжестей — становая тяга. Приседания и становая тяга — два основных упражнения по поднятию тяжестей, которые вам необходимо выполнять во время тренировки с гантелями.

    Как только вы начнете делать становую тягу регулярно, вы обнаружите, что, скорее всего, с помощью этого упражнения вы сможете поднять самый тяжелый вес.

    Становая тяга

    Гантели — отличный вариант для тяги со свободным весом, но будьте готовы использовать очень тяжелые гантели в будущем.

    Очень рекомендую этот вариант становой тяги с гантелями.

    Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — это версия, которую я часто использую в программах тренировок, так как она очень хороша для задней цепи.

    Это еще одна настоятельно рекомендуемая версия становой тяги с гантелями.

    Становая тяга с прямыми ногами

    Вот еще один отличный вариант становой тяги.

    Эта версия очень хорошо воздействует на подколенные сухожилия и обеспечивает им отличную растяжку.

    Румынская становая тяга на одной ноге

    Это версия становой тяги, которая мне очень нравится, поскольку она действительно улучшает баланс и прорабатывает каждую ногу независимо.

    В этом упражнении вы можете использовать одну или две гантели.

    3. Жим гантелей

    Для того, чтобы делать жим гантелей лежа, вам понадобится скамья с отягощениями. Вы можете делать это с пола, но ваш диапазон движений будет ограничен.

    Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы всегда можете делать отжимания, используя гантели на полу вместо ручек.

    Жим лежа на скамье

    Жим гантелей на горизонтальной скамье позволяет использовать тяжелые гантели.

    Обратите внимание (на видео выше) на то, как поставить гантели в нужное положение, так как по мере их увеличения это будет труднее.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье

    Я рекомендую небольшой наклон для жима гантелей на наклонной скамье.

    По мере увеличения угла наклона скамейки с отягощениями, ваши плечи больше задействованы при поднятии веса.

    4. Тяга гантелей

    Тяга гантелей — еще одно отличное упражнение по поднятию тяжестей, которое вам необходимо в вашей программе упражнений.

    Тяга проработает всю вашу спину, плечи и руки.

    Тяга гантелей

    Тяга гантелей показана на видео упражнения ниже.

    Это не моя любимая версия тяги гантелей, поскольку она создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, чем следующая версия.

    Тяга гантели одной рукой

    Это упражнение можно выполнять разными способами.

    Обычно я начинаю тягу на одной руке с пола без какой-либо другой поддержки, такой как скамья с отягощениями.

    5. Жим гантелей над головой

    Жим гантелей над головой — лучшее упражнение с гантелями для ваших плеч.

    Ваши трицепсы также очень хорошо прорабатываются во время жима над головой.

    Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей от плеч всегда следует выполнять стоя, поскольку я не фанат упражнений сидя.

    Увеличение общей мышечной массы выполняется с помощью жима стоя над головой.

    Жим гантелей сидя

    Я не рекомендую жим гантелей сидя, если только у вас нет высоты потолка для выполнения этого упражнения стоя.

    Поскольку вы тренируетесь, не нужно садиться! Версия стоя — гораздо более функциональное упражнение.

    Жим гантелей Арнольда

    Моя самая любимая версия жима над головой — это жим одной рукой над головой, но я добавляю поворот к весу, как в жиме Арнольда (показано на видео ниже).

    Серьезно, я настоятельно рекомендую версию жима над головой, показанную на видео выше. Это отличное упражнение с гантелями, так как оно дает потрясающий диапазон движений.

    Вернуться к содержанию гантелей

    Набор гантелей

    Если бы у меня был выбор из существующих наборов гантелей , я бы выбрал фиксированный набор шестигранных гантелей от 5 фунтов до настолько тяжелого, насколько я могу ( с шагом 5 фунтов).

    Это моя рекомендация, если деньги и место не являются проблемой.

    Однако у большинства людей будут проблемы с деньгами и местом, как и у меня. Лично я не хочу тратить огромные деньги на набор гантелей, так как у меня есть другие более важные вещи, на которые можно потратить деньги (например, дети).

    Единственная причина, по которой я предпочел бы фиксированный набор гантелей любым другим вариантам, заключается в том, что это самый простой и надежный вариант из имеющихся.

    Вы просто берете гантель и приступаете к работе. А потом кладете обратно. Гантели — это просто большой кусок железа, поэтому они служат очень долго.

    Только не оставляйте их снаружи, они заржавеют.

    Некоторые советы и приемы для набора гантелей

    Большинство фиксированных наборов гантелей, которые я когда-либо видел, увеличивались на 5 фунтов каждая.

    Это создает проблему с большим увеличением веса во многих различных упражнениях.

    Совет: если вы сильно увеличите вес, поднимаемый между тренировками, вы остановитесь раньше, и с этого момента вам будет труднее увеличивать вес. Лучше увеличивать на меньшие проценты, чтобы вы могли продолжать наращивать силу в течение более длительных периодов времени.

    Например, если вы в настоящее время используете 35-фунтовые гантели для упражнения и увеличиваете нагрузку до 40-фунтовых гантелей, это ОГРОМНОЕ относительное увеличение поднимаемого веса. Вы собираетесь с 70 фунтов в сумме до 80 фунтов.

    Это увеличение поднятого веса на 14%. Обычно я рекомендую прибавлять в весе примерно 2,5% между тренировками. Итак, вы можете видеть проблему с этим. Вы быстрее остановитесь, если будете делать такие огромные прыжки в весе, поднимаемом между тренировками.

    Используйте пластины с дробным отягощением, прикрепленные к гантелям

    Сопряжения с пластинами — это отличное оборудование для поднятия тяжестей, так как их можно прикрепить к гантелям, гантелям и другому оборудованию для подъема тяжестей.

    Эти пластины с дробным весом позволяют увеличивать вес практически на любую величину. Подставки

    — отличное дополнение к вашему тренажерному залу, поскольку они позволяют увеличивать поднимаемый вес на гораздо меньшие количества.

    Вы даже можете купить гантели с шагом в 10 фунтов и использовать сопряжения с пластинами, чтобы получить любое промежуточное увеличение по вашему желанию.

    Эта маленькая уловка поможет вам сэкономить огромные деньги на фиксированном наборе гантелей.

    Вернуться к содержанию гантелей

    Тренировка с гантелями

    В этом разделе вы найдете тренировку с гантелями , которую вы можете начать использовать, как только у вас появятся гантели.

    Если у вас уже есть хороший набор гантелей, можно начинать.

    График тренировок с гантелями

    У вас будет одна тренировка по следующему расписанию:

    • День 1 = Тренировка
    • День 2 = Отдых
    • День 3 = Тренировка
    • День 4 = Отдых
    • День 5 = Тренировка
    • День 6 = Отдых
    • День 7 = Отдых

    Этот график тренировок с гантелями будет повторяться каждую неделю.

    План тренировки

    Вот упражнения с поднятием тяжестей, которые вы будете выполнять в рамках этого плана тренировки.

    1. Приседания с гантелями спереди
    2. Жим гантелей на наклонной скамье
    3. Становая тяга с гантелями в румынском стиле
    4. Подтягивания на подбородке
    5. Подъем на носки стоя
    6. Тяга гантелей на одной руке
    7. Жим штанги над головой
    8. Альтернативные подъемы гантелей
    9. Подъемы гантелей на бицепс
    10. Сгибания рук

    Если вы не знаете, что такое сгибания с помощью вертушки, вот отличное видео с этим упражнением:

    Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы о других упражнениях с гантелями.

    Подходы и повторения

    Подходы и повторения для каждого упражнения будут меняться в течение недель, как показано ниже.

    Неделя 1:

    • 1 подход всех упражнений
    • От 12 до 15 повторений каждое упражнение
    • 2 минуты отдыха между подходами

    Неделя 2:

    • 2 подхода всех упражнений
    • От 12 до 15 повторений каждое упражнение
    • 90 секунд отдыха между подходами

    Неделя 3:

    • 2 подхода всех упражнений
    • 8-12 повторений каждое упражнение
    • 90 секунд отдыха между подходами

    Неделя 4:

    • 2 подхода всех упражнений
    • 8-12 повторений каждое упражнение
    • 90 секунд отдыха между подходами

    Неделя 5:

    • 2 подхода всех упражнений
    • 6-8 повторений каждое упражнение
    • 90 секунд отдыха между подходами

    Неделя 6:

    • 3 подхода всех упражнений
    • 6-8 повторений каждое упражнение
    • 90 секунд отдыха между подходами

    Неделя 7:

    • 3 подхода всех упражнений
    • От 4 до 6 повторений в каждом упражнении
    • 2 минуты отдыха между подходами

    Неделя 8:

    • 2 подхода во всех упражнениях
    • От 4 до 6 повторений в каждом упражнении
    • 2.5 минут отдыха между подходами

    После 8 недели

    Начиная с 8 недели, вы хотите продолжать эту программу тренировок до тех пор, пока вы добиваетесь прогресса в увеличении силы.

    Вы даже можете перейти к 1 подходу во всех упражнениях с тем же количеством повторений и времени отдыха, что и на 8 неделе.

    Чем дольше вы сможете продолжать с тяжелым весом, тем лучше будут ваши результаты.

    Начальные веса для каждого упражнения

    Вам просто нужно начинать с действительно легких весов, которые позволят вам легко достичь целевого количества повторений.

    Например, вы легко сможете сделать 15 повторений во время первой тренировки для всех упражнений.

    Совет: для подтягиваний и отжиманий используйте тяжелые эспандеры, если это необходимо для облегчения выполнения этих упражнений. Использование этих лент поможет вам легко достичь желаемого диапазона повторений для ваших первых тренировок.

    На всякий случай используйте более легкие веса, чем вы думаете. У вас будет достаточно времени, чтобы увеличить поднимаемый вес.

    Когда увеличивать количество поднимаемого веса

    Первый подход каждого упражнения — единственный подход, который имеет значение для увеличения веса.

    Как только вы достигнете максимального предела диапазона повторений для каждой тренировки в первом подходе, увеличьте вес примерно на 2,5% для следующей тренировки.

    Увеличивайте вес только от тренировки к тренировке, а не во время одной тренировки.

    Вернуться к содержанию гантелей

    Подборы веса гантелей

    Сегодня я хочу повторить свою последнюю рекомендацию по сетам с гантелями сегодня.

    Если вы смогли прочитать руководство до этого момента, вы будете знать варианты по порядку.Но я также перечислил их ниже, чтобы дать вам обзор.

    Вариант 1: Наборы шестигранных гантелей с пластинами

    Наборы шестигранных железных гантелей заслуживают моей самой высокой рекомендации.

    Похлопайте несколько досок с дробным весом по бокам гантелей, и вам не нужно будет покупать их с шагом в 5 фунтов.

    Используйте пластины, чтобы получить любую комбинацию веса между размерами гантелей. Это экономит ОГРОМНУЮ сумму денег.

    Вариант 2: Регулируемый набор Ironmaster

    Ironmaster — моя следующая рекомендация, так как это отличные наборы гантелей, которые можно увеличить на 2.Уже 5 фунтов.

    Чтобы еще больше увеличить вес, можно использовать дробные пластины.

    Однако для их замены требуется немного больше времени, и поэтому они отстают от пластинчатых сопряжений. Они также могут сломаться или повредиться, в отличие от шестигранных гантелей.

    Bowflex и Power Block также являются хорошими регулируемыми наборами гантелей, но я рекомендую Ironmaster больше всего.

    Вариант 3: Регулируемые рукоятки гантелей и весовые пластины

    Регулируемые рукоятки, подобные показанным на рисунке, прочные и прослужат очень долго.У меня есть свои с 2000 года, и они выглядят новыми.

    Я начал с этого, потому что это самый дешевый вариант из доступных, и это отличный вариант.

    Если вы не можете позволить себе вариант 1 или 2 или у вас нет места для варианта 1, отлично подойдут регулируемые ручки гантели и грузовые пластины.

    Я продолжаю использовать самый первый сет, купленный в 2000 году. Гантели очень полезны и для других упражнений.

    Единственным недостатком является время, необходимое для смены гантелей между большинством упражнений.Добавьте это время к месяцам, и это очень важно!

    Вернуться к содержанию гантелей

    Заключение к руководству по гантелям

    Я надеюсь, что это руководство по гантелям действительно помогло вам сегодня.

    Если я что-то пропустил по поводу гантелей, что вы хотели бы узнать, оставьте комментарий или вопрос ниже.

    Вы можете связаться со мной в любое время по электронной почте ([email protected]).

    Вы здесь: WLC >> Тяжелая атлетика >> Тяжелая атлетика >> Гантель
    

    Гантель — силач.org

    История гантелей

    Концепция гантелей была впервые введена древними греками около 2000 лет назад. Они изобрели предмет снаряжения в форме полумесяца из камня с отверстием для ручки и назвали его «жужжалкой». Это использовалось в древнегреческой версии прыжков в длину, чтобы помочь спортсменам прыгать дальше, но есть также свидетельства того, что в те времена они использовались для наращивания мышц.

    Название «гантель» было введено только в 1800-х годах и происходит от буквального значения «гантель». Это название было дано этому оборудованию, когда использование церковных колоколов в качестве фитнес-упражнения стало популярным из-за их большого веса. Термин «тупой», означающий неспособность разговаривать или бесшумный, происходит от того факта, что постоянное поднятие церковного колокола было бы чрезвычайно громким, поэтому пользователи этого вида силовых упражнений убирали хлопушку, чтобы иметь возможность выполнять упражнения без оглушения. сами в процессе.

    Человек, который первоначально установил планку для соревнований по гантелям в соревнованиях по силам, был британский силач Томас Инч. Инч был объявлен «Самым сильным молодым человеком в мире» в возрасте 19 лет в 1902 году и стал первым официальным «самым сильным человеком Великобритании». Он получил известность за «неподъемную» гантель Томаса Инча, также известную как «172», которая представляет собой гантель весом 78,27 кг (172 фунта 9 унций) и рукояткой диаметром 6 см (2,36 дюйма). Эта особенно толстая ручка вместе с весом под ней делала подъем этой гантели чрезвычайно трудным без чрезвычайно сильного захвата.Инч утверждал, что он обгонял 172 «сотни раз», но никогда не встречал никого, кто мог бы даже убрать его с пола! Так было до 1957 года на конкурсе NABBA «Мистер Вселенная» в Лондоне, где Джон Галлахер стал первым человеком в современной истории, который после самого Инча успешно поднял гантель Томаса Инча. Эта легендарная гантель бросила вызов тысячам силачей за последние 100 лет и продолжает это делать по сей день!

    О гантели

    Гантели, которые используются в этих соревнованиях по силам, бывают всех форм и размеров, от любимых 1 кг гантелей с резиновым покрытием до чудовищных цирковых гантелей весом более 110 кг.Суть упражнения всегда одна, поднимите гантель с пола в положение над головой с полностью вытянутой рукой. Точные правила меняются от соревнования к соревнованию, но обычно они позволяют выполнять «чистку» двумя руками до уровня плеч силача, но затем требуют, чтобы жим над головой выполнялся одной рукой.

    В соревнованиях по силам гантели могут использоваться в соревнованиях с максимальным весом, когда участники по очереди поднимают все возрастающие весовые нагрузки. В качестве альтернативы, это может быть мероприятие, рассчитанное на время, либо для максимального количества повторений, либо как часть комплексного мероприятия.Хотя вы, возможно, знакомы с гантелями из местного спортзала, гантели для силачей — это другой уровень. В частности, у цирковых гантелей или дюймовых гантелей (названных в честь Томаса Инча) очень толстая ручка, как мы объясняли ранее. Это значительно усложняет подъем, так как его труднее удерживать. Раньше это описывалось как попытка удержать банку кокса весом, эквивалентную 100 пакетам сахара!
    Хотя это упражнение может показаться прямым, обычно в рамках этих упражнений нужно поднять четыре гантели таким образом.Поскольку каждая гантель весит от 100 до 115 кг каждая, это далеко не простая задача! Некоторые силачи объяснили, что пытаться оторвать одну из этих гантелей от пола (не говоря уже о четырех!), Все равно что пытаться поднять толстый бетонный столб одной рукой. Несмотря на то, что требуется большая сила и мощь, чтобы поднять эти чрезвычайно тяжелые гантели с пола в положение над головой, сила хвата, необходимая этим силачам для успеха в этом упражнении, феноменальна. С точки зрения зрителя, эти гантели выглядят как небольшие части снаряжения, но их вес невероятен, учитывая их размер.

    Тренировка с гантелями: Тренировка с гантелями может показаться простой задачей, но гантели, которые мы все знаем и используем в тренажерном зале (даже с евробрусами), сильно отличаются от некоторых из зверей, которые появляются в рамках этих соревнований по силам. При тренировках со свободными весами в тренажерном зале или даже с использованием обычных гантелей дома. Мы можем крепко держаться за эти перекладины, обеспечивая при этом их устойчивость, и мы сохраняем хорошую форму во время подъема и выполнения упражнений.К сожалению, если вы собираетесь тренироваться с гантелями, которые используются в этих соревнованиях по силам, попрощайтесь с крепким хватом, к которому мы все привыкли. Самая важная вещь в тренировках для этого упражнения — убедиться, что у вас достаточно силы захвата, чтобы удерживать гантель, прежде чем даже пытаться перебросить ее через голову. Вот почему при подготовке к этому упражнению важно наращивать свою силу, чтобы вы были готовы к тому, чтобы одной рукой подбросить такой тяжелый вес в воздухе.Этого можно достичь, прежде всего, поработав над стабилизирующими мышцами и силой кора. Они будут иметь жизненно важное значение для удержания вашего тела в нужном положении при выполнении такого одностороннего толчка. Вы можете сделать это, выполняя упражнения медленно и следя за тем, чтобы вы выполняли большое количество повторений. Кроме того, использование упражнений с собственным весом в вашем распорядке дня гарантирует, что вы строите правильные мышцы, которые помогут вам сохранять хорошую осанку во время подъемов. Это особенно важно для начинающих заниматься тяжелой атлетикой.

    После того, как вы разовьете мышцы, необходимые для поддержки вашей стойки и осанки во время упражнений, вы можете начать тренировку более крупных мышц, которые необходимы для толкания более тяжелого веса. В частности, для этого упражнения выполнение жима гантелей одной рукой по крайней мере по 5 повторений за раз с некоторой средней нагрузкой будет хорошим способом проработать мышцы, используемые для этого жима одной рукой. Такие упражнения, как румынская становая тяга вместе с некоторыми другими базовыми комплексными упражнениями для спины и плеч, должны гарантировать, что вы наращиваете свой корпус и общую силу, готовые взять эту тяжелую одиночную гантель.После того, как вы овладеете техникой поднимать с пола более легкую гантель и жать ее одной рукой в ​​течение 5 повторений. Затем вы можете начать искать более крупных мальчиков в стойке с гантелями. Помните, сначала отработайте свою технику и контролируйте свое дыхание. Как только вы почувствуете себя комфортно и освоите хороший баланс, при этом вы сможете поднять гантель вверх и выполнить блокировку. Вы уже на полпути! Продолжайте хорошие сильные толчки, увеличивая весовую нагрузку, и вы сразу же будете гоняться за ними с гантелями Thomas Inch!

    Записи

    Мировые рекорды самых тяжелых гантелей

    Дата:	Имя:	Событие:	Рекордный вес:
    март 2020	Mateusz Kieliszkowski	Чемпионат по становой тяге, Лидс, Англия	145 кг
    июн 2017	Димитр Саватинов	Ultimate Strongman Summermania, Саутгемптон	143 кг
    март 2017	Mateusz Kieliszkowski	Спортивный фестиваль Арнольда, Колумбус, Огайо	141.5 кг

    В 2017 году Димитар Саватинов установил свой мировой рекорд с подъемом 143 кг, побив мировой рекорд Матеуша, который он установил всего за три месяца до этого. Рекорд Саватинова по гантелям был установлен на Ultimate Strongman Summermania. Он удерживал этот рекорд в течение некоторого времени и выглядел вполне способным толкать 150 кг +. Так продолжалось до тех пор, пока Матеуш Келишковски не вернулся три года спустя и не украл у Саватинова титул рекордсмена мира в весе самой тяжелой гантели в весе 145 кг.Вот удивительные кадры, на которых Келишковский восстанавливает свой мировой рекорд:

    Хотя есть и другие мировые рекорды, которые были достигнуты в рамках других соревнований по стронгменам, таких как Лига чемпионов по стронгменам, эти соревнования проходят с разным весом и ограничениями по времени, что затрудняет определение обладателя высшего титула.

    [td_block_video_youtube PLAYLIST_TITLE = playlist_yt «гантель» = «z7qOKX9Hhek, 7LL-2_FQDoc, Y6aPYfUVSm8, EugDgKT_agk, zAGCWiV0Bt4, SMYb7f6zi8A, irTxRP6wI18, mcYkFg_VsQU, zMwr96uI0wU, HpUHCl3jeRc» playlist_auto_play = «0»]

    Капитан Америка поднимает молот на коубе

    Капитан Америка поднимает молот на коубе
    • Главная
    • Горячей
    • Случайный

    • Подробнее…

      Показать меньше

    • Мне нравится
    • Закладки
    • Сообщества

    • Животные и домашние животные

    • Мэшап

    • Аниме

    • Фильмы и сериалы

    • Игры

    • Мультфильмы

    • Искусство и дизайн

    • Музыка

    • Новости и политика

    • Спорт

    • Наука и технологии

    • Знаменитости

    • Природа и путешествия

    • Мода и красота

    • танец

    • Авто и техника

    • NSFW

    • Рекомендуемые

    • Coub of the Day

    • Темная тема

    Подъемные колпаки из литой стали

    | Подъемная скоба Hammer Union | Подъемный выступ | Revata Engineering | Индия | Сингапур

    
    Revata Engineerings Литые стальные резьбовые протекторы с подъемными скобами / подъемными выступами обеспечивают лучшую защиту резьбы с превосходными подъемными возможностями для обеспечения безопасного обращения с трубными изделиями, бурильными трубами, бурильными трубами, скважинным оборудованием и т. Д. Во время производства, доставки и на буровых установках .

    Литые стальные резьбовые протекторы с подъемными скобами / подъемными выступами изготавливаются из стальных отливок в соответствии с A.S.T.M.S. No. A27 Grade 60-30 и B.S. 3100 класс A1. Сверхпрочные дужки подходят для подъема и опускания утяжеленной бурильной трубы с помощью подъемной линии.

    Резьба и заплечики стальных протекторов резьбы с подъемными скобами / подъемными выступами прецизионно обработаны в соответствии с требованиями, установленными A.P.I. Стандарты.

    
    Характеристики и преимущества литых стальных протекторов резьбы с подъемными скобами / подъемными выступами:

    Мы наносим уникальный серийный номер на каждый протектор для полной прослеживаемости.

    Каждый протектор испытан под нагрузкой и сертифицирован, и для этого предоставлены все необходимые документы.

    Каждый протектор резьбы из литой стали с подъемной скобой / подъемным выступом прошел испытания под нагрузкой и осмотр перед продажей. Из-за грубого обращения с утяжеленными бурильными трубами Revata Engineering рекомендует конечным пользователям проводить частые осмотры, чтобы убедиться, что скоба не растрескалась, резьба не повреждена и что возможна правильная установка соединения.

    
    Примечание. Протекторы резьбы из литой стали с подъемной скобой / подъемными выступами следует использовать только для одновременного подъема или опускания одной утяжеленной бурильной трубы.

    
    Доступны следующие стандартные резьбы и размеры. Однако мы также можем изготовить в соответствии с вашими конкретными требованиями.

    сгибаний молоточков (гантели) | Чанк Фитнес

    Описание производительности

    1. Встаньте или сядьте, положив руки по бокам.
    2. Возьмитесь за гирю с пронацией предплечья (ладони смотрят внутрь). Примечание. Сгибание рук может выполняться тремя способами: чередование рук, обе руки одновременно или одна рука за раз.
    3. Согните вес вверх (ладонью внутрь), выдыхая на протяжении всего движения.
    4. Медленно опускайте вес, делая вдох на протяжении всего движения.
    5. Повторите шаги 3-4 для необходимого количества наборов. (Обычно количество подходов должно составлять от 3 до 6 с 6-12 повторениями).

    Различные методы упражнения: гантели, трос (с веревкой)

    Дополнительные разъяснения

    Молотковые сгибания делают потрясающую работу по изоляции плечевой кости и способствуют увеличению общей массы и толщины внутренней части головки двуглавой мышцы.

    Сгибание рук может выполняться тремя способами: чередование рук, обе руки одновременно или одна рука за раз.

    Молотковые сгибания позволяют выявить пятна, если тренировать одну руку за раз.Чтобы самостоятельно выполнить упражнение на молоточковом сгибе, просто используйте свободную руку, чтобы осторожно (через точку касания) помочь рабочей руке поднять вес, когда становится слишком трудно поднять без посторонней помощи.

    На что обратить внимание

    У некоторых людей может развиться боль в локтях (сухожилиях), если они неправильно сгибают руки. Чтобы значительно снизить вероятность травмы локтя, следует помнить о трех вещах:

    1. Всегда контролируйте вес, особенно при движении вниз. Если позволить весу упасть, когда локоть достигнет нижнего «заблокированного» положения, это приведет к огромной нагрузке на него, которая, скорее всего, приведет к травме.
    2. Держите запястья прямо (нейтрально). Именно так будет достигнута максимальная нагрузка на бицепс. Сгибание запястья в любом направлении (вверх или вниз) снимает фокус с намеченной мышцы, бицепса, и создает уязвимость к травмам (локоть или запястье).
    3. Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения, особенно если вы новичок. Многие люди могут поднять локти (вперед) на вершине сгибания рук, не получив травм, хотя при поднятии локтей передние дельтовидные мышцы становятся более задействованными.