Памп в бодибилдинге это: Пампинг в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Пампинг в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Мышечный пампинг

Пампинг — (от англ. pumping — накачка) — это субъективное ощущение распирания и уплотнения мышц после выполнения физических упражнений, с частыми многократными повторениями однообразного движения. Пампинг связан с увеличением объема мышц за счет усиленного кровенаполнения и отека тканей. Увеличение объема мышечных клеток происходит в результате массивного поступления сахара и других осмотических веществ, которые тянут за собой воду, при этом клеточная мембрана становится более проницаемой.

Выделяют различные вариации в понятии пампинг:

Косметический пампинг — это пампинг, который достигается перед выступлением или фотосессией, с целью придания больших объемов и рельефности. С помощью этого приема можно увеличить объем мышц на 10 — 20%
Один из способов косметического пампинга — углеводная загрузка.

Продуктивный пампинг — достигается в процессе тренинга, с целью стимуляции мышечного роста.

Пампинг с помощью спортивного питания — достигается за счет использования специального спортивного питания.

Сегодня нет однозначного мнения о пользе пампинга для бодибилдинга. Точные данные, подкрепленные исследованиями, отсутствуют. Тем не менее существуют факты в пользу и против пампинга в бодибилдинге.

Как правило, пампинг достигается за счет большого числа повторений, число которых превышает 15. В настоящее время спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы. Дело в том, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. И это доказано десятками экспериментов.

Тренинг с большим количеством повторений имеет, как правило, один ярко выраженный эффект — мышечную боль, которая возникает в результате накопления в мышцах молочной кислоты, закисления межклеточной среды и образования других продуктов метаболизма.

Молочная кислота — это результат анаэробного гликолиза в мышцах, иными словами — шлак. Есть мнение, что продукты распада питательных веществ, или шлаки (в том числе и молочная кислота), обладают ростостимулирующим воздействием на мышцы и вызывают усиленную секрецию тестостерона.

В словах Гюнтера, очевидно, лежит объяснение биохимического смысла поговорки «Без боли нет прогресса в бодибилдинге»; во главе силовой тренировки, нацеленной на набор мышечной массы, лежит в том числе и молочная кислота. Однако имейте в виду, что мышечная боль может носить патологический характер

Читайте основную статью: Боль в мышцах после тренировки

Кроме того, в пользу пампинга выступает усиленное кровенаполнение. Кровь поставляет в мышцу кислород и различные питательные вещества, мышечные ткани становятся более устойчивы к нагрузке и быстрее восстанавливаются. Усиленный кровоток элиминирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности межклеточного пространства, а это также способствует восстановлению.

Упражнения на пампинг особенно рекомендуются для тех, кто начал заниматься бодибилдингом сравнительно недавно.

Упражнения на пампинг[править | править код]

Особенно полезны упражнения на пампинг для ног. Общеизвестно, что мышцы ног с особым успехом откликаются на большое количество повторений. Здесь как нельзя кстати придутся упражнения на пампинг. Лучший вариант для квадрицепсов и икроножных мышц: упражнения с предварительным утомлением, burns и forced reps.

Пампинг на бицепс:

сгибания рук с гантелями сидя или со штангой стоя
сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
сгибания рук со штангой на скамье Скотта из положения 90°

Пампинг на трицепс:

разгибания рук с EZ-штангой обратным хватом
разгибания рук с EZ-штангой обычным хватом
разгибания рук с гантелями «хаммер»

Пампинг с помощью спортивного питания[править | править код]

Современное спортивное питание предлагает широкий выбор добавок для пампинга. Наибольшей популярностью пользуются:

Основной добавкой для пампинга общепризнанно является аргинин. Эта аминокислота является источником NO, который расширяет сосуды и вызывает пампинг. Креатин действует как осмотическое средство, поступая в клетку он тянет за собой воду. Многие жиросжигатели содержат сосудорасширяющие средства, которые также обеспечивают пампинг.

Ода пампингу — SportWiki энциклопедия

Говорить о таком приеме тренинга, как «пампинг», принято пренебрежительно. В основном, правда, на постсоветском пространстве -ив Европе, и — особенно — за океаном этот прием не просто почитают, а свято чтят. А никто иной, как великий Арнольд, слагал «пампингу» настоящие оды. Хотя, почему я называю «пампинг» приемом? Нет, «пампинг» — это целая философия, целостная система, следовать которой, кстати, далеко не так легко, как это кажется на первый взгляд. И которая заслуживает подробного, очень подробного рассказа.

Признаюсь честно: я и сам до последнего времени относился к «пампингу» не то, чтобы с большим восторгом, прибегая к нему именно в качестве тренировочного приема. То есть, на 1 -2 упражнения за тренировку либо 1 -2 заключительных сета в том или ином упражнении. Как правило, с помощью этих упражнений я тренировал руки. Заставил меня задуматься о «пампинге» всерьез… нет, не Шварценеггер, а некто Стэн Эффердинг — в прошлом известный пауэрлифтер, а ныне начинающий бодибилдер-профессионал. Именно видео тренировок Эффердинга под руководством Флекса Уиллера, выложенное на сайте журнала Muscular Development, подвигло меня на то, чтобы посмотреть на «пампинг» именно как на целостную систему тренинга. Но не только это — еще и осознание того факта, что в мире «профи» нет ни одного атлета, который не включал бы «пампинг» в свою программу тренинга.

«Пампинг» — прием тренинга, целью применения которого является повышение притока крови к рабочей мышце (а заодно и затруднение оттока крови от нее) и повышение же выработки работающими * мышечными волокнами молочной кислоты. Вопреки устоявшемуся мнению, «пампинг» вовсе не означает «комфортную работу с небольшими весами». Более того, «пампинговая» тренировка — если вы никогда к этому методу не прибегали -способна повергнуть вас в шок: думаю, что ничего более изматывающего и болезненного вы в жизни не пробовали. Впрочем, боль и усталость компенсируется невероятным чувством в мышцах, которое способен обеспечить только «пампинг». Обязательным условием «пампинговой» тренировки является высокое количество повторений в сете и большое количество сетов на группу мышц. Если говорить о группах мышц, то я не знаю такой, которой бы «пампинг» не подошел. Но наилучшим образом отзываются на него руки и грудь. А еще, как ни странно, передняя поверхность бедра.

Зачем нужен «пампинг»: 5 аргументов «за»[править | править код]

ФАСЦИИ[править | править код]

Стэн Эффердинг — бывший пауэрлифтер. А у пауэрлифтеров существует общая проблема — весьма жесткие фасции мышц. Что такое фасция? Если мы говорим о мышцах, то фасция представляет собой нечто вроде футляра из соединительной ткани, в который упакованы собранные в пучок мышечные волокна. Естественно, жесткие фасции могут существенно ограничивать рост мышц.

Жесткие фасции мышц — проблема не только пауэрлифтеров, штангистов — в общем, «силовиков». Ужесточение фасций происходит с возрастом (уже упоминавшемуся Эффердингу 42, так что проблема ужесточения фасций актуальна для него и с этой стороны). То есть, если вы начали тренироваться достаточно поздно, можно с уверенностью сказать, что растянуть фасции ваших мышц будет весьма нелегко.
Пучок мышечных волокон оплетен ответвлениями вен и артерий, каждое волокно имеет свою сеть капилляров. Нагнетая кровь в мышцы и затрудняя ее отток, мы растягиваем фасции, делаем их немного более эластичными. В результате у мышц появляется новое пространство для роста.

ДОСТАВКА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ[править | править код]

Усиление кровотока в мышце означает увеличение доставки к ней всевозможных питательных элементов. Аминокислоты, углеводы, наконец, наши любимые гормоны — все это будет попадать в мышцы быстрее и в большем количестве.

Помимо доставки питательных веществ к мышце, важен также процесс удаления продуктов распада из мышцы. И этот процесс также значительно ускоряется при усилении кровотока.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА[править | править код]

Сама по себе обильно выделяющаяся в ходе «пампингового» тренинга молочная кислота (именно ее мы должны «благодарить» за жжение и боль в мышцах) нам, вроде бы, не нужна. Однако, она меняет рН крови, значительно его понижая. Ответом организма на такое понижение рН является повышении секреции гормона роста. А вот он нам уже не просто нужен, а необходим.

СУСТАВЫ, ТРАВМЫ[править | править код]

«Пампинг» может принести пользу не только вашим мышцам, но и суставам.
Работа с небольшим весом является весьма щадящей для связок и суставов и рекомендуется тем, у кого с суставно-связочным аппаратом имелись (имеются) те или иные проблемы. Впрочем, почему только с суставно-связочным аппаратом? «Пампинг» способствует также заживлению микротравм мышц — вновь свою положительную роль играет усиление кровотока.

ПСИХОЛОГИЯ[править | править код]

Ну и — last but not least — «последнее по списку, но не по значению». Помимо «накачки» мышц, «пампинг» дает также незабываемую психологическую «накачку». Во-первых, мышцы после «пампинговой» тренировки довольно существенно «распухают», увеличиваются в размерах, что не может не радовать. Это заряжает энергией, придает дополнительные силы. Во-вторых, радует чувство приятной усталости после тренировки, да и боль в мышцах на следующий день говорит о том, что работа в тренажерном зале была вами проделана не зря.

Так или иначе, но «пампинг» предполагает высокое количество повторений в сете и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. Вот только вес используемого отягощения может существенно различаться. В зависимости от веса отягощения, выделю 4 основных подхода к «пампинговой» тренировке. Ах да, еще одно, весьма важное условие: вы не должны отдыхать ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.

МАЛЫЙ ВЕС[править | править код]

Работу с небольшим весом легко можно превратить в сущий ад. Для этого есть такие приемы, как суперсеты, трисеты, гигантские сеты, сокращение отдыха между подходами. Наконец, есть такой блестящий метод, как «21». Последний предполагает фактически выполнение трисета одного упражнения, но в разной амплитуде. Особенно он эффективен при выполнении сгибаний рук со штангой стоя: первые 7 повторений вы выполняете от середины амплитуды до верхней точки, * вторые — от нижней точки до середины, третьи — в полной амплитуде. Итого у вас за сет набирается 21 повтор, что вполне достаточно.

ПЕРЕМЕННЫЙ ВЕС[править | править код]

Вы можете начинать выполнение сета со средним весом и даже выше среднего, а добирать необходимое количество повторений в сете за счет постоянного уменьшения веса отягощения. Это — дроп-сеты (стрип-сеты) в классическом варианте. Дроп-сеты — прием, характерный исключительно для бодибилдинга, ни в каком ином виде спорта он не используется. Причина проста: этот прием предназначен исключительно для увеличения массы мышц. Но с этой единственной посильной для него задачей он справляется просто превосходно. Винс Жиронда в свое время предложил метод, который можно условно назвать «горкой». Он состоит в том, что вы начинаете упражнение с малым весом, а затем постепенно его увеличиваете, выполняя каждый раз 4 повтора. Когда вы доберетесь до веса, очередные 4 повтора с которым вам дадутся с огромным трудом, начинаете обратный «отсчет», уменьшая вес, выполняя каждый раз все те же 4 повтора и стараясь добраться до исходного веса.

СРЕДНИЙ ВЕС[править | править код]

Основным приемом здесь являются так называемые «двадцатки». Метод прост, как все гениальное: вы начинаете выполнение упражнения с весом, с которым можете осилить 10-12 повторений, и пытаетесь, периодически устраивая себе коротенькие «привалы», добраться до 20 повторений или даже одолеть этот рубеж. А если исходный вес будет немного меньше среднего, то сет можно продлить и до тридцати повторов, и до сорока, и дальше. С постоянным весом позволяет работать и так называемый «механический» дроп-сет. Такой сет предполагает изменение хвата по ходу нарастания усталости. Так, в сгибаниях рук с гантелью на скамье Скотта вы можете начать с обратного хвата, затем перейти к прямому, а потом и к нейтральному.

БОЛЬШОЙ ВЕС[править | править код]

Частичные повторения позволяют использовать вес выше среднего. Лучше всего тренироваться с большим весом, используя частичные повторения, в силовой раме. Если силовой рамы у вас под боком нет, то обязательным становится наличие партнера по тренингу, который мог бы вас подстраховать. Верхняя или нижняя часть амплитуды движения — это уже на ваш выбор. Легче с большим весом работать в верхней части (от начала движения примерно до середины амплитуды). С весом выше среднего вы можете осилить большое количество повторений в сете, если прибегните к такому приему, как «читинг». Впрочем, этот прием мы подробно рассматривали совсем недавно (см. «Читинг», «Железный мир» № 5-6 за 2009 год).

На чем остановиться? По собственному опыту могу сказать, что различным мышечным группам нужны различные же подходы. Так, квадрицепс просто здорово отзывается на тренинг с умеренным весом в большом количестве повторений («двадцатки»), грудь — на частичные повторения с большим весом, бицепс — на работу с малым весом в весьма быстром темпе (о темпе мы поговорим ниже). Дроп-сеты подходят любой группе мышц.

С весом, вроде бы, определились. Теперь рассмотрим параметры не менее важные. Мы уже говорили о том, что «пампинг» предполагает высокое количество повторений и достаточное высокое количество сетов на мышечную группу. А насколько высокое? Но прежде, чем заняться поиском ответа на этот вопрос, укажу вот на что: «нагружать» в «пампинговом» стиле лучше всего одну мышечную группу за тренировку. Исключение составляют, разве что, руки бицепс и трицепс лучше «прокачивать» вместе.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ[править | править код]

Начнем с количества повторений в сете. Здесь все предельно просто: никак не меньше двадцати. Больше — лучше, но -нужно знать меру. Впрочем, если вы используете очень небольшой вес отягощения (пример см. до пятидесяти и даже… до ста повторений в сете. Собственно говоря, важно не столько количество повторений, сколько время нахождения мышцы под нагрузкой. А это время должно быть никак не меньше тридцати секунд, лучше — 45-50. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ Важной составляющей является отдых между подходами. В идеале его не должно быть совсем. Но поскольку мы живем в мире, далеком от идеала, то строго следовать советам по поводу идеальных параметров тренинга было бы не совсем правильным. В любом случае, попробуйте паузу между подходами сократить максимально и держать ее на уровне 30 секунд. Больше можно только тогда, когда вы переходите от одной группы мышц к другой. Конечно, в том случае, если вы решили «прокачать» несколько мышечных групп за одну тренировку.

ТЕМП[править | править код]

Для достижения мощного «пампинга» темп выполнения упражнений должен быть достаточно высоким. Высокий темп — залог того, что кровь не будет успевать покидать ваши мышцы. Одним из самых мощных «пампинговых» упражнений, которое мне когда-либо довелось выполнять, было сгибание рук с резиновым жгутом -просто ничтожным отягощением. Обязательным условием здесь было выполнение 60 повторов за период в… 30 секунд! Уже после одного сета этого упражнения руки раздувает так сильно, что становится практически невозможным почесать затылок. Второй сет (а в идеале их должно быть четыре) оставляет после себя жестокую боль в бицепсе и раскаяние по поводу того, что ты обрек себя на эту муку. Конечно, такой темп можно считать предельным (превысить его вам вряд ли удастся) и прибегать к нему только в редких случаях, но то, что работать необходимо в более высоком темпе, нежели тот, к которому вы привыкли -факт. На опускание и подъем отягощения у вас должно уходить никак не больше полутора-двух секунд. Исключение -тренинг медленносокращающихся волокон (см. врез «Медленные волокна»).

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ[править | править код]

Наконец, о том, сколько должна длиться «пампинговая» тренировка. Вот слова уже упоминавшегося Винса Жиронды: «Мой личный метод — тренироваться до тех пор, пока я не почувствую, что «накачка» уходит. После этого я вычисляю, сколько сетов и повторений в сете я выполнил, учитывая, естественно, темп и отдых между сетами, и на этой базе строю свои дальнейшие тренировки». Чему-то похожему следовал Ларри Скотт в тренинге рук, постоянно замеряя их объем: как только объем его рук начинал уменьшаться, он прекращал тренинг. Наконец, неплохим мерилом является усталость — все-таки, в «пампинговом» стиле долго тренироваться сложно. Ну а для любителей точных цифр можно предложить следующее: отправной точкой должны служить 12 сетов для больших мышечных групп и 16 — для малых. Получится сделать хоть немного больше без потери качества тренинга -отлично! В дальнейшем именно этот новый рубеж будет служить для вас отправной точкой.

Ну как вы могли подумать, что я могу обойтись без того, чтобы упомянуть свою любимую тему?! Нужна «пампингу» «фармподдержка»? Нужна. Другое дело, какая. В первую очередь, нужно то, что заставляет кровь быстрее бежать по сосудам, что эти самые сосуды расширяет и что повышает количество крови (пусть незначительно, но все же). Что это?

«АКТОВЕГИН»[править | править код]

Препарат №1 во время «пампинговых» тренировок. Усиление кровотока является побочным эффектом этого препарата, вообще же, «Актовегин» активирует клеточный метаболизм путем увеличения транспорта и накопления глюкозы и кислорода, усиливая их внутриклеточную утилизацию. Эти процессы, в свою очередь, приводят к ускорению метаболизма АТФ и повышению энергетических ресурсов клетки, что немаловажно в любом случае, а не только при «пампинговом» тренинге.

ПЕНТОКСИФИЛЛИН[править | править код]

Усиление периферического кровообращения является прямой задачей этого препарата. Другое дело, что у многих исследователей до сих пор возникают сомнения в том, насколько хорошо пентоксифиллин с этой задачей справляется. Есть у препарата и одна очень нехорошая черта: он способен резко понижать давление, вызывая общий упадок сил и головокружение. Если у вас стабильно повышенное давление, то ничего плохого вы, скорее всего, не ощутите, в противном же случае пентоксифеллин может запросто сорвать вам тренировку.

ПРОСТАГЛАНДИНЫ И ПАПАВЕРИН[править | править код]

Я уже как-то писал об использовании простагландинов в практике бодибилдинга. Использовались они как раз во время «пампингового» тренинга (инъекции делались в рабочую мышцу незадолго до начала тренировки). К сожалению, зарекомендовали они себя не то, чтобы очень действенными препаратами — для роста мышц, понятное дело. В особенности, по соотношению «цена / качество» -слишком уж первая у них высока… Такой вазодилятор, как «Папазол» (папаверина гидрохлорид) способствует расширению именно периферических сосудов. И его инъекции можно делать прямо в рабочую мышцу непосредственно перед тренировкой. Папаверин — куда более доступный препарат, нежели простагландины. А вот по действенности он (опять же, я имею в виду воздействие именно на мышцы) простагландинам несколько уступает.

«БУСТЕРЫ» NO. «ВИАГРА»[править | править код]

Всевозможные «ноксы», «нано» и иже с ними продаются в любом магазине, торгующем ‘спортивным питанием. Вот только работают они далеко не для всех. Но есть препарат, который, в отличие от «бустеров» оксида азота, работает практически у всех, позволяя добиваться небывалой «накачки» мышц. Этот препарат — «Виагра». Силденафил и его аналоги — варденафил и тадалафил -способствуют повышению качества не только сексуальной жизни, но и тренинга. В мире «профи» к их помощи прибегает практически каждый — вспомните хотя бы Хиде Ямагиси, арестованного в свое время в аэропорту Лос-Анжелеса с грузом препаратов, среди которых выделялась своим количеством именно «Виагра». Правда, что оригинальная «Виагра», что «Сиапис» на пару с «Левитрой» — вещи недешевые. А вот дженерики этих препаратов особой дороговизной не отличаются — по цене они даже дадут фору всем этим «нано». Ну а эффект от применения дженериков и бустеров N0, ей Богу, даже сравнивать как-то неудобно…

СРЕДСТВА ДЛЯ СТИМУЛЯЦИИ ЭРИТРОПОЭЗА[править | править код]

Наконец, поговорим о стимуляции кроветворения (эритропоэза). Способствует усилению этого процесса применение андрогенов и анаболических стероидов. В особенности тех, которые не ароматизируются — эстрогены как раз эритропоэз замедляют. Способностью стимулировать эритропоэз обладают и препараты, содержащие железо (в частности, гематоген). Выраженное стимулирующее действие на кроветворение оказывает цианкобаламин (витамин В12), который применяют внутрь в виде инъекций при различных формах анемии. Но здесь стоит сделать одну оговорку. Повышение количества красных кровяных телец может привести к существенному повышению вязкости крови. А это чревато образованием тромбов. Поэтому, во-первых, все перечисленные фармакологические средства лучше применять в комплексе (то есть, если вы стимулируете эритропоэз, то позаботьтесь об усилении кровотока), во-вторых, кровь стоит периодически разрежать. Наилучшим средством для этой цели является обычная ацетилсалициловая кислота (аспирин), но поскольку она достаточно сильно раздражает слизистую желудка, то стоит пользоваться таким препаратом, как «Аспекард».

Что такое большой, средний и малый вес[править | править код]

Один посетитель «тренажерки» спокойно выполняет жим 160-килограммовой штанги на 10 повторений, другой же едва справляется со штангой в центнер весом на два-три повторения. Что это означает: что первый работает с большим весом, а второй — с малым? Вовсе нет. Это означает, что силовые возможности второго пока что уступают силовым возможностям первого, но работает с большим весом как раз он. Есть такое понятие — «разовый максимум» (РМ). Это Тот вес, с которым вы осилите всего один повтор. В тяге, жиме, подтягиваниях, отжиманиях, m Так вот: малым весом будем считать такой, который составляет 30-50% от вашего разового максимума, средним — составляющий 65-75% РМ, большим -85-90%. Практика показывает, что имеющий некоторый стаж тренинга атлет с малым весом осилит более 20 повторений в сете, со средним -10-12, с большим — 3-5.

Нельзя не сказать несколько слов о тренинге «медленных» мышечных волокон. Они хотя и составляют не более 30-40% от от общего количества мышечных волокон в избранной группе мышц (зачастую даже меньше), да и по максимальному сечению уступают своим «быстрым собратьям» все те же 30-40%, но являются весьма важными — в первую очередь, при тренинге силовых показателей. Почему это мы вдруг заговорили о «медленных» волокнах? Потому, что их тренинг весьма удачно вписывается в общую концепцию «пампинга». Фактически, отличие между тренингом в «пампинговом» стиле и тренингом, четко направленным на рост «медленных» волокон, состоит только в темпе выполнения упражнений. Обязательным условием и там, и здесь является отсутствие отдыха в верхней и нижней точках амплитуды движения — мышца не должна ни на долю секунды отдыхать во время подхода. А это условие диктует малый вес отягощения — порядка 30-50% от вашего максимума (начинать лучше с нижнего предела). Что касается темпа, то он должен быть предельно медленным — как в негативной, так и в позитивной фазах. Сет должен длиться примерно 30 секунд, столько же — отдых между сетами. Этот подход был предложен в свое время Виктором Николаевичем Селуяновым, задачей здесь было добиться гипоксии мышц и, как следствие, анаэробного гликолиза и образования молочной кислоты в «медленных» волокнах. Но именно образование молочной кислоты и является одним из преимуществ «пампинга». Так что тренинг «по Селуянову» можно также считать «пампингом».

Естественно, одним только «пампингом» «сыт» не будешь. В конце концов, такого понятия, как «периодизация» или «циклирование нагрузки», еще никто не отменял, и для бодибилдинга оно не менее важно, чем для других видов спорта. Как осуществлять периодизацию на практике? Этому вопросу будет посвящена объемная статья в следующем номере нашего журнала. Пока же буквально несколько замечаний. «Пампинг» наверняка будет лучшим методом при подготовке к соревнованиям. Вопреки сложившемуся мнению, последние 2-3 недели перед выходом на подиум, посвященные исключительно «пампингу», никакого разрушающего воздействия на ваши драгоценные мышцы не окажут. И даже наоборот -помогут «отполировать» форму, придать ей лоск. А если вы не собираетесь соревноваться или собираетесь, но в отдаленной перспективе? Тогда логичным будет посвящать «пампингу» 1-3 недели в макроцикле, отводя не меньше трех видов тренинга вы можете попробовать определить самостоятельно, начав с равных их долей в макроцикле, но можете воспользоваться и рекомендациями, приведенными в статье «Определение типа мышечных волокон», которая публикуется в этом же номере нашего журнала.

Источник Железный мир №2

Body pump (боди памп) — что это такое в фитнесе, особенности тренировок

В поисках нового эффективного направления фитнеса стоит обратить внимание на групповые тренировки body pump. Это силовая аэробика, в которой оборудованием выступает наборная штанга, а также блины от нее. Такая тренировка подходит как мужчинам, так и женщинам, главное, чтобы целью был не набор мышечной массы, а рельеф, подтянутость и сухость мышц. Это отличный способ «отдохнуть» от скучных силовых нагрузок в тренажерном зале.

Содержание

Что за вид фитнеса – body pump

Боди памп представляет собой групповую силовую тренировку со штангой любого веса, которая подходит и для мужчин, и для женщин. В комплексах боди памп собраны упражнения на все группы мышц, которые выполняются в определенном темпе под музыку с большим количеством повторений.

Классическая часовая тренировка содержит основные неизменные части программы, меняются только упражнения и их вариации. На проработку каждой группы мышц уходит примерно пять минут. Как и любая тренировка, памп аэробика начинается с разминки и заканчивается растяжкой.

Многоповторность и режим нон-стоп позволяют качественно проработать все мышцы, укрепляя их, а главное помогают уменьшить подкожный жир. Боди памп можно сравнить с занятиями в тренажерном зале в режиме выносливости, когда за подход выполняется больше 15 повторений. Поскольку в таком режиме ускоряется частота сердечных сокращений и усиливается поступление кислорода, такая тренировка является аэробной. Поэтому боди памп относят к силовой аэробной нагрузке.

Вес оборудования можно подбирать индивидуально. Для каждой мышцы (крупной, мелкой или средней) подходит определенный вес, поэтому отдых в течение занятия позволяет поменять вес оборудования и восстановиться.

За час боди памп тренировки можно потратить более 600 килокалорий.

История появления боди памп

Фитнес компания Les Mills и ее команда инструкторов создали уникальную методику боди памп в 1991 году в Новой Зеландии. Именно основатель компании Филипп Миллс и предложил создать новое веяние групповых тренировок со штангой. Сейчас тренировки по боди памп проводят по всему миру, компания до сих пор составляет новые программы и каждые три месяца презентует видео обновленных занятий всем желающим тренерам и фитнес-клубам. Также компания подбирает новые и популярные треки для своих программ, которые тоже возможно приобрести вместе с программой. Компания Les Mills выпустила за время существования более 100 программ тренировок.

Плюсы и минусы bodypump

Преимущества:

Силовая аэробика подходит и мужчинам, и женщинам, так как тренировка проходит со штангой подходящего спортсмену веса, а также знакомыми упражнениями тренажерного зала в различных усовершенствованных вариациях.
За одну часовую тренировку прорабатываются все основные группы мышц, которые получают полноценную нагрузку и приходят в тонус.
Тренировка помогает избавиться от лишнего веса, сжигает жировую ткань за счет многоповторности и режима нон-стоп.
Тренировка проходит в комфортном темпе, подходящем для силовых упражнений, что не доставляет дискомфорт дыханию и сердечной мышце, как при высокоинтенсивных аэробных нагрузках.

Недостатки:

Несмотря на работу со штангой, тренировка не способствует набору мышечной массы, за счет большого количества повторений занятия развивают выносливость, а не мышечную массу.
Перед началом занятий рекомендуется пройти небольшую физическую подготовку, так как техника упражнений для неподготовленных мышц может быть травмоопасной.

Комплекс занятий памп аэробики

Вес штанги в течение тренировки необходимо менять. Для ног, спины и груди подойдет вес тяжелее, чем для дельтовидных мышц, трицепса и бицепса. После каждого блока (группы мышц) небольшая пауза для смены веса.
Разминка мышц и суставов – 5-7 минут.

1. Приседания

Поставьте стопы по ширине таза, приседайте на 2 счета вниз, и на 2 счета вверх (2:2). Выполните 4 повторения.
Приседайте на 1 счет вниз быстро, и на 3 счета медленно поднимайтесь вверх (1:3) – 4 раза.
Приседайте на 3 счета медленно вниз, и на 1 счет быстро разгибайте туловище (3:1) – 4 раза.
Приседайте и поднимайтесь в одинаковом темпе на один счет (1:1) 8-16 раз.

2. Спина (тяга к поясу)

Стоя, ноги по ширине таза, наклоните спину параллельно полу. Держите штангу средним хватом с прямыми локтями. На 2 счета подтягивайте штангу к низу пояса, на 2 счета опускайте – 4 раза.
На 3 счета медленно поднимайте руки к поясу, на 1 счет опускайте, но без рывка. И так 4 раза.
На 1 счет быстро поднимите штангу, на три счета медленно опускайте – 4 раза.
Поднимайте и опускайте руки на каждый счет 8-16 раз.

3. Грудь (жим лежа на платформе)

Держите штангу широким хватом, расположите над грудной клеткой на вытянутых руках. На 2 счета опускайте штангу на середину груди, на 2 счета выжимайте вверх – 4 раза.
Вниз на три счета медленно опускайте штангу, на один счет выжимайте – 4 раза.
На один счет вниз, а на три медленно разгибаете локти вверх – 4 раза.
Жим на каждый счет по 8-16 раз.

4. Трицепс (разгибание рук с блинами от штанги)

Выполняется упражнение стоя или сидя. Обеими руками держите блин, поднимите руки вверх над плечами, зафиксируйте локоти на одном месте.

Опускайте и поднимайте руки на два счета (2:2) – 4 раза.
Опускайте на три счета вниз, поднимайте на один (3:1) – 4 раза.
Разгибайте в режиме 1:3 (вниз/вверх) – 4 раза.
Разгибание на каждый счет (1:1) по 8-16 раз.

5. Выпады ножницы

Присесть и выпрямить колено на два счета 4 раза (2:2).
Выполнить режим 3:1 — 4 раза.
Выполнить режим 1:3 — 4 раза.
На каждый счет (1:1) – 8-16 раз.

Так же на другую сторону.

6. Плечи: жим стоя

Расположите штангу на плечах за головой, держите широким хватом.

Жим из-за головы 2:2, разгибайте руки над головой и плавно опускайте за голову. И так 4 раза.
Жим 1:3 — 4 раза.
Жим 3:1 — 4 раза.
Жим 1:1 – 8-16 раз.

7. Фронтальные махи

Держите штангу перед собой на бедрах хватом по ширине плеч, слегка согнув локти в стороны.

Мах перед собой до уровня глаз, не раскачивая спину (2:2) – 4 раза.
Мах 1:3 – 4 раза.
Мах 3:1 – 4 раза.
Мах 1:1 – 8-16 раз.

8. Бицепс стоя

Держите штангу средним хватом снизу на бедрах, не раскачивайте спину.

Сгибание рук 2:2 – 4 раза.
Сгибание 1:3 – 4 раза.
Сгибание 3:1 – 4 раза.
Сгибание 1:1 – 8-16 раз.

9. Пресс

Лежа на спине, согните колени, поставьте стопы на пол. Заведите блин на согнутых руках перед собой.

Выполняйте короткие скручивания в пол амплитуды (2:2) – 4 раза, не отрывая поясницу от пола.
Скручивания 1:3 – 4 раза.
Скручивания 3:1 – 4 раза.
Скручивания 1:1 – 8-16 раз.

10. Подъем ног

Ладони расположите под ягодицами, ноги выпрямлены на полу, не отрывайте спину от пола, постоянно напрягайте мышцы живота.

Поднимите ноги вверх, опустите на пол и возвращайте в исходное положение (2:2) – 4 раза.
Подъем 1:3 – 4 раза.
Подъем 3:1 – 4 раза.
Подъем 1:1 – 8-16 раз.

Если становится легко, количество упражнений можно увеличить в два раза.

Заканчивайте комплекс растяжкой на все мышцы.

Заключение

Совокупность эффектов от тренировки: тонус мышц, спортивная форма и уменьшение жировой ткани делают боди памп популярным среди любителей силовых тренировок, которые ищут что-то новое. Упражнения боди памп просты для понимания техники, не требуют изучения специальных движений и связок, а также не перегружают сердце. Все гениальное – просто. Главное, соблюдать технику выполнения и контролировать пульс.

А также читайте, что такое сайкл тренировка →

Пампинг: что это такое

Доброго времени суток всем начинающим и активно продолжающим! Сегодня мы поговорим о фишке, а правильнее сказать — специальной технике, которая поможет Вам в вопросах накачки больших рельефных мышц. Зовут эту фишку – пампинг. Многие из Вас наверное уже слышали о ней, и даже кое-что знают, другие, возможно, и знать не знают об этой необычной “приблуде”, помогающей атлету обзавестись необходимыми мышечными объемами. Что же, будем просвещать обе стороны.

Итак, повестка дня — разобраться с пампингом по полной программе и заполнить еще один пробел в “накачательных” вопросах.

Мышечный пампинг: теоретические основы

Я Вам не скажу ~~за всю Одессу,~~ как давно лично я познакомился с этим явлением, однако то, что пампинг – это один из самых сильных способов шокировать свои мышцы, уж поверьте. Считаю (и на моей стороне также мнение многих профессиональных культуристов), этот инструмент должен быть в арсенале любого уважающего себя атлета.

Ну, не будем шибко рассусоливать и сразу же приступим к базовым основам.

Пампинг (с англ. pumping — наполнять, накачивать) – специфическое субъективное ощущение спортсменом распирания мышц, при котором он также чувствует их уплотнение и сильный приток крови в целевую рабочую зону. Достигается за счет выполнения частых, однообразных повторов одного и того же движения.

Временное (визуальное) увеличение объемов тела вызвано отеком тканей за счет увеличения кровотока. Механизм пампинга очень простой — большее количество крови начинает проталкиваться по тканям и органам в меньшую единицу времени. Это далеко не рядовой метод накачки, и он, в первую очередь, связан с работой головного мозга, а точнее — с вмешательством кровотока в механизмы нервной регуляции мышц.

В процессе пампинга, когда мы выполняем одни и те же движения раз за разом, мышца начинает работать как насос, постепенно наполняя кровяное русло. В момент, когда упражнение подходит к концу, атлет резко увеличивает темп и последние повторения (3-4) проделывает в режиме “форсаж”, т.е. с большой скоростью. В результате этого мышца до отказа забивается кровью (происходит ее переизбыток) и естественный насос просто не успевает ее откачать обратно в общее русло. Все эти процессы бодибилдеры называют одним словом – пампинг.

Раздувание мышечных клеток происходит в следствии поступления в них большого количества сахара (который приходится “складировать” внутри клетки) и других веществ, тянущих за собой воду. Увеличивается общая масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.

Примечание:
Если Вы только совсем недавно начали посещать тренажерный зал, тогда Вам еще не приходилось наблюдать на практике последствия пампинга. Ничего страшного, понаблюдайте за собратьями, которые тягают железки с большим количеством повторений, и Вы увидите как после выполнения упражнения их визуальные параметр изменятся. Они покраснеют, серьезно вздуются вены, и Вы увидите существенный прилив крови к работающей мышце.

Разновидности пампинга

Существуют три разновидности пампинга:

продуктивный;

Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности — работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.

косметический;

Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией). Цель — придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает увеличение визуальной составляющей атлета на 15-20%.

фармакологический

Достигается “химозным” путем за счет применения различных добавок и элементов спортивного питания.

Итак, идем далее, и теперь давайте более подробно остановимся на вопросах пользы и вреда пампинга.

Польза пампинга

Для начала рассмотрим полезные моменты, привносимые пампингом.

№1. Растяжение фасций

Все наши мышцы и органы покрывает специальный защитный чехол из соединительной ткани. Именно фасции держат “внутренний мир” человека в герметичной оболочке и помогают ему справиться с различными встрясками, вибрациями и прочими радостями жизни.

Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, фасция растягивается, однако после тренировки она опять вновь сжимает мышцу. Таким образом, чехол (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу. Если регулярно посещать качалку и растягивать фасцию, то она “забудет“ свою первоначальную форму и обретет новую, увеличенную в размерах — это позволит мышцам расти.

№2. Кровенаполнение

Если за дверью Вас ждут вспышки фотокамер для различных съемок, то пампинг – это Ваш верный помощник. Он кратковременно увеличивает Ваши объемы до 20%. Теперь понятно, почему на фото культуристы выглядят намного мощнее, чем в реальной жизни. Они просто “пампингуют” перед самой съемкой :).

№3. Ускоренный транспорт питательных веществ

При повышении кровотока также ускоряется доставка питательных веществ и кислорода в клетку. Поэтому если раньше Ваш организм тормозил с доставкой различных полезностей в клетку, то теперь процесс транспортировки будет проходить много быстрее.

№4. Увеличение числа капилляров

При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.

№5. Пониженная травматичность

Обычно при пампинге работа происходит далеко не с максимальными/субмаксимальными весами, поэтому связки и суставы трудятся в “сберегающем режиме” и не подвергаются чрезмерной нагрузке.

№6. Выброс анаболических гормонов

Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

№7. Детальная проработка мышц и дефиниция

Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

№8. Ускоренная сушка

Ускоренная сушка – это не новый вид хлебобулочных изделий, а процесс сжигания подкожного жира и высекание четкого рельефа мышц. Здесь она проходит значительно быстрее и лучше.

В чем вред пампинга

Из обратной стороны медали пампинга можно отметить сжигание мышц. Если Вам сложно набрать мышечную массу, и каждый ее грамм дается с большим трудом, то высокоповторный тренинг может легко “пожечь” Ваши драгоценные мышцы. По минусам, наверное, все. Как видите, плюсов в разы больше, поэтому есть смысл присмотреться к тренировкам в стиле пампинга.

Ну что, пришло самое время перейти к практике, а точнее к…

Как работать на пампинг: основные упражнения

Скажу сразу, что упражнения на пампинг лучше всего подходят для новичков (тренажерный стаж которых около 1 года). Обильного кровонаполнения мышцы и ее “распирания” можно добиться многими способами, в частности, очень хорошо работают следующие общие принципы:

Стандартный тренинг

Необходимо интуитивно подобрать такой вес снаряда, с которым Вы сможете выполнить не менее 12 (до 20) повторений. Количество подходов 3-4. Основная цель, которую Вы должны достигнуть – закисление мышцы и доведение ее до отказа. Выбираем любое упражнение (о них далее) и начинаем работать в многоповторном режиме, “убивая” мышцу.

Наверное, один из самых действенных способов заставить Ваши мышцы наливаться кровью. Смысл его заключается в пампинге близлежащих мышц-антагонистов (трицепс-бицепс, бицепс бедра-квадрицепс). Все упражнения выполняются без отдыха, т.е. друг за другом – паровозиком.

Также весьма действенный способ “укатать” свои мышцы. Он заключается в выполнении подходов со сбрасыванием веса. Выполняя каждый сет, Вы доходите до отказа, затем уменьшаете вес на 25% и сразу же незамедлительно делаете еще одну серию до полного мышечного отказа. Всего делается до 5 таких подходов.

Частичные повторения

Работа мышцы совершается не в полную амплитуду движения и составляет 1/2 или 1/4 от обычного. Лучше всего использовать в конце сета, когда силы уже на исходе. Вы “обкрадываете” полную амплитуду, выполняете еще 4-5 повторений, тем самым продлевая сет до полного отказа (когда мышца уже не слушается Вас).

Предварительное утомление

Название говорит само за себя. Вы нагружаете (до “околоотказа”) мышцу каким-либо изолированным упражнением, а затем мощно добиваете ее базой. Например, сначала можно сделать концентрированные сгибания на трицепс на блочном тренажере и затем “вдарить” по жиму лежа узким хватом. Таким образом, после предварительного утомления вся базовая нагрузка попадет точно в цель.

При работе с отягощением атлет концентрируется на опускании тяжести, а не на ее подъеме. Также полезно периодически добавлять в качестве продления сета на исходе сил. Т.е. выполнили 12 повторений с фиксацией положения снаряда в двух точках, а последние 5-6 повторений “сфилонили” и поработали только в нижней части амплитуды движения.

Пиковое сокращение

В верхней точке амплитуды (когда мышцы находится в полностью сокращенном состоянии) атлет намеренно удерживает предельное напряжение, не выключая из процесса работающий мускул. За счет такого максимального напряжения кровь активнее приливает в целевую рабочую группу.

Техника получила свое название из-за ощущения, которое она вызывает в работающей мышце. Сначала упражнение выполняется в стандартном режиме, однако по мере нарастания утомления движения начинают носить быстрый и короткий характер (подобие подбрасывания). Продолжается сие безобразие до тех пор, пока не возникнет сильного ощущения жжения за счет накопления лактата молочной кислоты.

Упражнений и программ на пампинг существует целое множество, и все они используют те или иные вышеприведенные принципы. Рассмотрим пару практических примеров работы на кровенаполнение мышц.

Пампинг: практические примеры

Пример №1. Пампинг ног

Ноги – самый большой мышечный пласт в организме, который хорошо откликается на большое количество повторений. Для пампинга квадрицепсов лучше всего подойдет следующий вариант: разгибание ног на тренажере сидя с большим количеством повторений (18-20) и затем “добивочка” приседаниями с отягощением (можно приседания со штангой). Сделайте 3-4 таких подхода, и Ваши ноги навсегда запомнят что такое пампинг :). Икроножные мышцы лучше всего пампинговать, используя принцип предварительного утомления. Т.е. сначала сделали 80-100 подъемов на носки с собственным весом, а затем уже дуем на тренажер подъема носков из положения сидя и выполняем 15-20 повторений с соответствующим весом.

Пример №2. Бицепс и трицепс

Бицепс и трицепс – мышцы-антагонисты, поэтому к ним наиболее эффективно применять принцип суперсетов, в частности такой: разгибание гантели из-за головы сидя (трицепс) и классический подъем штанги на бицепс из положения стоя. Количество повторов в упражнении 10-12, количество сетов 3-4.

Пример №3. Бицепс

Дроп-сеты также эффективный прием для “укатывания” бицепсов и их экстремального кровенаполнения. Методика работы следующая:

разминка – концентрированные сгибания с гантелями из положения стоя (вес снаряда 3-5 кг, количество повторов 10-12, сетов 1-2);
подъемы на бицепс с гантелью большого калибра (сет из 6-7 повторений);
смена руки – повтор 2 пункта;
смена “калибра” гантели (уменьшение веса на 2,5-3 кг) и сет из 8-9 повторений на каждую руку;
2 сета на каждую руку с уменьшением веса на 2,5-3 кг и увеличением количества повторов на 2.
между сетами – никакого отдыха;
после завершения комплекса растяните, а затем мощно сократите бицепсы, и подержите их в таком состоянии, увеличивая с каждой секундой изометрическую нагрузку.

Ну вот, собственно, некоторые наброски по тренировкам в стиле “памп”.

Напоследок приведу Вам несколько высказываний самого известного бодибилдера планеты – Арнольда Шварценеггера.

Примечание:

“Наивысшее чувство, которое Вы можете получить в тренажерном зале – это пампинг”.
“Вы должны выполнять пампинг с тяжелыми весами – только тогда будет эффект”.
“Пампинг вызывает фантастические чувства – это сравнимо для меня с процессом, когда я получаю сексуальное удовольствие”.

Вот такие вот пироги. И как после таких слов можно отказаться от пампинга?

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня она была посвящена специальной фишке, которая реально помогает в достижении нужных объемов мышц. Уверен, что статья окажется Вам полезной и пригодится в достижении поставленных целей. Я же на сим спешу откланяться, всего хорошего, уважаемые читатели!

Заходите почаще, подписывайтесь на обновления и помните – Вы лучшие!

PS. Не забываем про индивидуальный жлобометр в виде кнопок социальных сетей, щедрый всегда делится.

Что такое памп-аэробика? | Бомба тело

Аэробика постепенно пополняется новыми разновидностями и это не удивительно, человек ищет новые способы построения красивого тела, создание фигуры для внутреннего удовлетворения и утверждение как личности.

Частое питание в фаст-фудах вкусно, но чрезвычайно калорийно и к сожалению не одними белками, поэтому необходимы новые виды занятий, позволяющие сжечь жирчик как можно быстрее.

Понятие памп-аэробики

Одним из таких новых направлений является памп-аэробика – это разновидность силовой аэробики, совмещение силовых упражнений с современной зажигательной музыкой, задающей быстрый темп и ритм движения. Это не означает, что будете танцевать, просто движения станут более слаженными и чёткими. Главным признаком есть — очень интенсивные занятия, при этом техника должна быть идеальной при выполнении упражнений. Продолжительность занятий 45-60 минут.

Основателем является новозеландец Филлип Милс, впервые на практике применил в 1990 году.

Главной задачей тренировок – выносливость мышц, построение спортивного, подтянутого, рельефного тела, для этой цели применяют штанги, гантели и степ-платформы.

     Для кого нужна памп-аэробика
     Если имеются небольшие проблемы со спиной, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ ИМЕННО НЕБОЛЬШИЕ, памп-аэробика может дать новый толчок для укрепления мышц спины, а чем лучше их форма, тем лучше поддерживается позвоночник. Из-за того что упражнения забирают большое количество сил и энергии, не рекомендуется применять их более 2 раз в неделю, иначе мышечные участки не успеют восстановится, а это повлечёт за собой упадок настроения, потерю аппетита, эмоционального состояния и хроническую усталость.
    Для новичков нужно очень аккуратно подходить к занятиям памп-аэробикой, под присмотром опытного инструктора, резкая нагрузка и чрезмерно большие веса, могут принести вред не окрепшему организму и надолго отбить желание к тренировкам.
   Начинайте с обязательной предварительной разминки тела, неплохо применить стретчинг, для разогрева мышц подойдёт 5 минут орбитрека или беговой дорожки. Длительность памп-аэробики на начальных этапах 10-15 минут, веса используйте минимальные 3-5 кг. Постепенно увеличивайте продолжительность и рабочие веса.
     РЕЗУЛЬТАТОМ ТРЕНИРОВОК БУДЕТ:
     → рельефность тела;
     → красивые линии мышц;
     → подтянутость и стройность фигуры;
     → подтяжка проблемных зон;
     → большое количество потерянных калорий;
     → улучшение координации движений;
     → тренировка сердечно-сосудистой системы;
     → улучшение обмена веществ.

       Особенности памп-аэробики
     Для начала найдите хорошую ритмичную музыку, вначале используйте только пустой гриф, этого будет достаточно, чтобы мышцы получили начальное укрепление. Желательно, перед тем как приступить к этому виду аэробику, нужно первоначально укрепить организм базовыми упражнениями (лёгкий вариант — отжимания, подтягивание, брусья; более сложный – становая тяга, приседания, жим лёжа).
    Тренировка должна включать нагрузку на всех группы мышц тела, довертись своим ощущениям, мышцы должны болеть после тренировки, если болевые ощущения во время выполнения упражнений, значит делаете неправильно с нарушением техники.
      Пусть Вас не смущает, что упражнения вначале будут даваться тяжело, не бросайте тренировки, постепенно движения будут даваться легче. Одежду одевайте удобную, забудьте о широких футболках и пляжных тапочках, то что Вам нужно это — кроссовки, при тельная футболка, шорты или эластичные штаны, одёжка не должна мешать.
      Для начала прорабатывайте основные группы мышц – ноги, ягодицы, спина, грудь, а остаток тренировки посвятите мышечным группам поменьше – плечи, бицепсы, трицепсы, шея. Если сделать наоборот, большинство усилий отдадите малым мышцам и оставшихся сил, может не хватить до конца тренировки.
   Не занимайтесь самостоятельно дома без знаний азов техники, всё-таки это разнообразные движения с весом, а не сидение на месте, а то гантели или штанга может случайно оказаться в телевизоре или окне 🙂 .
     По окончанию занятий, выполните заминку тренированных мышц, расслабьте их и успокойте, если этого не сделаете, мышцы заполняться молочной кислотой и будут ещё долго болеть, закрепощая организм, затем можете придать ещё более релаксирующих эффект и немного поплавать.

       Противопоказания
    Хочу заметить, памп-аэробика несёт приличную нагрузку на организм, поэтому если у Вас существенные проблемы с сердцем, позвоночником, суставами и другими нарушениями опорно-двигательной системы, обязательно нужно посоветоваться с врачом и инструктором. Если вам запретят, не расстраивайтесь, у вас в запасе есть акваэробика, фитбол-аэробика с применением различных упражнений на фитболе.

        Заключение
     Если особых нарушений здоровья нет, для создания рельефного тела перед пляжным сезоном, памп-аэробика лучшее средство для одновременной подкачки мышц и сжигания жира. Не думайте, что это только женская забава, мужчины применяя её, отлично приводят своё тело в форму за короткий период времени.
     Помните, с возрастом наше тело постоянно теряет мышечную массу, примерно 0,2-0,25 кг. в год после 20-25 лет, больше набирает жировых отложений, обмен веществ замедляется, а занятия спортом замедляет этот процесс заставляя тело быть бодрым, красивым и здоровым.
Памп-аэробика видео
Рекомендуем Вам:
Пампинг — что это такое в бодибилдинге и для чего он нужен? — ДЕРЖИМ ФОРМУ
В спорте используются разные способы, которые позволяют достигать лучших результатов в выбранном направлении. Люди, стремящиеся повысить свой мышечный объем, например, бодибилдеры используют в своих тренировках пампинг. Результаты от такого тренинга видны практически сразу.
Пампинг в бодибилдинге
Если переводить английское слово «пампинг» то оно означает наполнить, накачать, и используют его для описания особого и субъективного ощущения спортсмена, когда он ощущает распирание и уплотнение мышечной ткани, и приток крови. Выясняя, что такое пампинг в бодибилдинге, следует сказать, что при таком принципе тренинга используются частые повторения одного и того же упражнения/движения.
Во время тренировки к тканям поступает много крови за меньший промежуток времени. В результате мышцы по максимуму наполняются кровью, а вот естественный отток не успевает произойти. Существует три вида пампинга:
Продуктивный. Основная цель тренинга заключается в стимулировании мышечного роста.
Косметический. Используется спортсменами перед соревнованиями и фотосессией, чтобы сделать рельеф более четким. Визуальное увеличение происходит на 15-20%.
Фармакологический. Подразумевает прием специальных спортивных добавок и аптечных препаратов.
Для чего нужен пампинг?
Во время тренировок с повышенной скоростью можно получить ряд преимуществ.
Наблюдается хорошая растяжка фасций, что облегчает процесс роста мышечной массы.
Пампинг – это возможность за небольшое время увеличить мышечный объем примерно на 3-5 см., что пригодится, например, при соревнованиях.
Благодаря улучшению кровотока растет и уровень питательных веществ и кислорода, которые поступают к мышечным клеткам.
Для занятий используются небольшие веса, что способствует снижению риска получения травмы и растяжения.
Пампинг является эффективной методикой для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
Пампинг в бодибилдинге – плюсы и минусы
Для начала рассмотрим преимущества этого принципа тренировок.
Поскольку в упражнениях используется небольшой вес, то можно соблюдать правильную технику выполнения, что важно для получения результатов.
Пампинг тренировки нагружают медленные мышечные волокна, которые не задействуются во время выполнения обычных силовых упражнений.
Можно эффективно проработать «упрямые» мышечные волокна, которые являются плотными и их трудно довести до утомления. К ним относятся предплечья и икры.
Происходит ускорение секреции мужских анаболических гормонов.
Пампинг мышц имеет не так много недостатков и возникают они во время того, когда он используется с целью сжигания жировых отложений. Если не использовать фармакологию, то начинает активное «съедание» мышц, поскольку организму легче брать энергию из них, а не жира. К минусам можно отнести и факт использования небольшого веса, в результате чего достичь прогресса будет сложнее. Нельзя выбирать пампинг людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Как правильно делать пампинг?
Использовать ускоренный тренинг могут как профессионалы, так и новички, главное, соблюдать некоторые правила.
Для тех, кому интересно, что такое пампинг тренировка, должны знать — основа принципа заключается в многократном повторении упражнения с уменьшенным весом, например, если человек может выжать 100 кг 5 раз, то он должен снизить количество до 50 кг и сделать 20 повторений.
Не стоит уменьшать вес сильно, поскольку с маленьким весом достичь прогресса не получится. Лучшее решение – уменьшить вес на 50% от своего максимума.
Разбираясь в том, пампинг, что это, следует сказать, что каждое повторение должно выполняться в полную амплитуду. Стоит учитывать, что из-за этого рекомендуется заменить штангу гантелями.
Что касается повторений, то оптимальное количество повторений составляете 10-20 раз.
Рекомендуется заниматься без остановок, а отдых между подходами должен быть минимальным.
Пампинг тренировка – программа для женщин
Чтобы накачать мышцы кровью, можно использовать несколько разных способов:
Дроп-сет – выполнение подходов без остановок с постепенным уменьшением веса. Каждый подход должен продолжаться до появления болевых ощущений.
Пиковое сокращение – остановка в конечной точке движения при максимальной нагрузке.
Супер-сет – самая эффективная пампинг тренировка, поскольку ткани наливаются кровью по максимуму. В таком случае используют два разных упражнения, во время выполнения которых участвуют фасции одной группы или близлежащие антагонисты.
Читинг – сначала упражнения выполняют в стандартном режиме, а когда возникает ощущение усталости и жжения в мышцах, то нужно повысить скорость и работать до конца резерва сил.
Предварительное утомление – изолирующее упражнение нагружает мышцы до отказа, а затем, нужно перейти на базовые элементы.
Частичное повторение – мышцы работают не по максимуму и упражнения выполняются на половину от возможной амплитуды фасции.
Упражнение Подходы/повторения
Приседания 5 подходов/15 повторений
Румынская тяга 5/15
Сгибание ног 5/20
Выпады 5/20
Велосипед 15 мин.
Румынская тяга 5/максимум повторений
Сгибание ног 5/максимум повторений
Велосипед 25 мин.
Пампинг для набора массы
Если женщина ставит перед собой цель – увеличить мышечный объем, тогда для своей тренировки она может выбрать следующие упражнения: приседания, становую тягу, выпады, жим ногами, разные виды жимов, сгибаний/разгибаний и подъемов. Эффект пампинга достигается благодаря использованию дополнительного веса. Выбирайте для тренировки 5-6 упражнений, делая по 10-15 повторений в 3-4 подхода.
Пампинг для сжигания жира
Процесс похудения возможен благодаря высокой интенсивности тренинга. Выясняя, сжигает ли пампинг жир, стоит отметить, что при длительном повторении упражнения с минимальным отдыхом происходит высокий расход энергии. Благодаря усиленной работе мышц они не будут разрушаться и в расход пойдет жировая масса. В таком случае пампинг для похудения рекомендуется сочетать со спортивным питанием.
Выбирайте для тренировки известные упражнения: разведение ног, приседания, поднятие таза, скручивания и другие.
Для одной тренировки на одну группу мышц выберите 3-4 упражнения, которые выполняются по 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Спортивное питание для пампинга
Один из видов пампинга подразумевает употребление специальных добавок. Бодибилдеры используют их для того, чтобы улучшить результаты. Можно принимать такие препараты для пампинга: аргинин, креатин, жиросжигатели и предтренировочные комплексы. Основным и самым полезным спортивным питанием является аргинин, который способствует расширению сосудов. Еще он восстанавливает мышечную ткань, улучшает питание и снижает давление. Принимают его три раза в сутки до тренинга по 3-5 г.
Аптечный пампинг в бодибилдинге
Для спортсменов представлен широкий ассортимент средств, которые можно использовать для повышения кровообращения. Среди всех можно выделить доступные аптечные препараты для пампинга:
Пентоксифиллин. Улучшает кровообращение за счет расширения сосудов. Уже через 2-3 ч. после приема можно почувствовать упругость мышц. Принимать нужно во время завтрака по 200 мг.
Милдронат. Увеличивает работоспособность и уменьшает проявление перенапряжения. Помогает регулировать клеточный иммунитет. Принимать его нужно из расчета на 1 кг веса должно приходиться 15-20 мг «Милдроната».
Триметазидин. По своему действию схож с предыдущим препаратом, а еще он повышает устойчивость к физическим нагрузкам. Принимают по 40-60 мг в сутки, разделяя дозу на 2 приема: утром и за пару часов до тренинга.
Источник: http://womanadvice.ru/pamping-chto-eto-takoe-v-bodibildinge-i-dlya-chego-nuzhen

Источник: http://womanadvice.ru/pamping-chto-eto-takoe-v-bodibildinge-i-dlya-chego-nuzhen
Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов
Подписаться
Прорыв с НЕТ выгод!

Как помпа способствует росту мышц
Без сомнения, нет ничего более приятного, чем мощная помпа для набухания вен, но знаете ли вы, что она также усиливает рост мышц?
Каждый бодибилдер, атлет и воин выходного дня знает, что такое помпа и что это, возможно, наиболее психологически мотивирующее ощущение, которое испытывают посетители спортзала. Конечно, вы тренируетесь, чтобы стать большим, но как только вы ступите в спортзал, у вас на уме только одна цель: получить такой насос для растягивания кожи, который заставит вас почувствовать, что вы можете пробить кирпичную стену.
Помимо психических и эстетических преимуществ, связанных с помпой, вы можете не знать, что достижение максимальной вазодилатации способствует развитию новых мышц. Это правильно! Помпа — научное определение гиперемии, вызванной физическими упражнениями — жизненно важна для создания максимально анаболической среды, способствующей новому росту.

Как это работает
Теперь вам, наверное, интересно, как помпа на самом деле способствует росту новых мышц. Высвобождение оксида азота способствует расслаблению эндотелиальных клеток — гладких мышц, выстилающих кровеносные сосуды, — тем самым расширяя просвет кровеносного сосуда (среднее пространство кровеносного сосуда, по которому течет кровь).
По мере расширения просвета кровоток усиливается, что приводит к пиковому расширению сосудов. Плазма крови — это основной канал, по которому питательные вещества, аминокислоты, тестостерон, гормон роста (GH) и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) доставляются в ваши голодные мышцы. Следовательно, насыщая свой организм большим количеством крови, вы переносите повышенное количество различных катализаторов наращивания мышечной массы непосредственно в ваши напряженно работающие мышечные клетки.
Другой пример того, как насос способствует росту, — это роль кислорода.Увеличение доставки богатых кислородом красных кровяных телец к голодающим мышцам увеличивает скорость, с которой ваша система способна очищаться от мышечных токсинов, таких как аммиак.
Удаление аммиака и других метаболитов позволяет бодибилдерам быстрее восстанавливаться между подходами и выполнять больше повторений, что может привести к лучшему стимулу роста и адаптивному росту в ответ на микроразрывы на уровне мышечных волокон.
Достижение максимального расширения сосудов также позволяет вашему организму быстро доставлять метаболизированные аминокислоты и питательные вещества, полученные из вашего пред- и послетренировочного питания, и доставлять их непосредственно к гипертрофированным мышцам, что способствует ускоренному восстановлению и росту мышц.
Поскольку помпа — это жизненная сила новообразования, вы просто не можете позволить себе ждать до середины тренировки, чтобы достичь максимальной вазодилатации.
Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными с анаболической точки зрения, вам нужно как можно быстрее накачиваться. И лучший способ добиться этого — использовать качественный, быстродействующий продукт, ускоряющий оксид азота.
Вот почему тонны бодибилдеров используют добавки, повышающие уровень оксида азота на основе L-аргинина. Хотя существует множество добавок оксида азота, не все они созданы одинаково.

Заключение
Если вы хотите стимулировать максимальное производство оксида азота для мощных насосов, вам необходимо использовать научно исследованную и точно дозированную формулу с технологически продвинутой системой подачи.
На самом деле большинство продуктов с низким содержанием оксида азота начинают работать только в середине тренировки. Так что проведите свое исследование, чтобы убедиться, что вы выбираете добавку оксида азота с умом, потому что анаболическую силу насоса нельзя отрицать.
5 способов увеличить помпу в спортзале
Накачать мышцы в тренажерном зале
Как бодибилдеры и энтузиасты фитнеса, мы всегда стремимся к хорошей накачке в тренажерном зале. Мышечная помпа — это результат притока крови и молочной кислоты в мышцы. Ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с накачкой мышц.
Как новичкам, так и продвинутым людям накачать мышцы не так просто, как может показаться.Помпа необходима для бодибилдинга, поскольку она сначала разрывает мышцы, расширяя их, и в то же время помогает в восстановлении, принимая питательные вещества через кровь.
1. Предтренировочные добавки
Пищевые добавки — большое подспорье в бодибилдинге. Предтренировочные добавки, содержащие оксид азота, могут помочь вам добиться эффекта разрыва мышц. Оксид азота также может помочь улучшить ваши тренировки, снимая усталость и уменьшая болезненность мышц.
Профессионалы
используют предтренировочные добавки не только для накачки, но и для получения четкой лазерной фокусировки и повышения силы и выносливости.Если вы чувствуете себя истощенным после пары подходов во время тренировки, вы не сможете добиться такой накачки, о которой можно было бы написать домой.
Одна из замечательных предтренировочных программ — это предтренировочная программа National Bodybuilding Co., которая получила награду GI Supplement Award за лучшую предтренировочную программу. Эта предтренировочная программа, содержащая тщательно исследованные и клинически дозированные ингредиенты, доказала свои результаты в плане наращивания мышечной массы, когнитивной направленности и интенсивности. Хорошая предтренировочная программа может ускорить вашу тренировку и значительно увеличить мышечную массу, обеспечивая при этом солидную энергию, и предварительная тренировка Stage Ready — отличный выбор.
Ознакомьтесь с подготовкой к тренировкам от компании National Bodybuilding Co. по программе GI Supplement Awards здесь.
Вы также можете ознакомиться с нашим официальным руководством по обзору лучших предтренировочных добавок на рынке прямо здесь.
2. Методы повышения квалификации
Есть вероятность, что у вас может перестать быть накачка после того, как вы какое-то время тренировались. Если вы следовали той же программе тренировок, скорее всего, ваши мышцы адаптировались к ней.
Вам нужно разнообразить свои тренировки, используя передовые методы тренировки, такие как суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты, сеты отдыха-паузы и т. Д.Изменение темпа повторений также может быть невероятно полезным, так как это потрясет ваши мышцы.
В следующий раз, когда вы приседаете, потратьте три секунды на спуск, задержитесь внизу и сделайте паузу в течение двух секунд, а затем вернитесь в исходное положение за секунду (3-2-1). Вы также можете поэкспериментировать с темпами, например, (3-3-3), (1,1,2,) и т. Д. Применяйте эту технику к любому упражнению и будьте готовы взорвать свой мозг.
Для более продвинутых руководств по упражнениям, таким как приседания, ознакомьтесь с нашим руководством по болгарским приседаниям прямо здесь, чтобы вывести свою тренировку на новый уровень.
3. Связь мышления и разума
Отсутствие связи между мозгом и мышцами — одна из главных причин, по которой люди не тренируются в тренажерном зале. Тренировка — это не выполнение движений. Связь разума и мускулов может быть проблемой, особенно для новичков.
Если вы сгибаете бицепс, вам нужно «стать» своим бицепсом. Если вы новичок, глядя на свои бицепсы в зеркало, вы сможете сосредоточиться на них. Сжимайте и сжимайте оружие в верхней части упражнения при каждом повторении.
Если у вас по-прежнему возникают проблемы с установлением связи между мозгом и мышцами, попросите кого-нибудь осторожно постучать по вашим бицепсам во время выполнения упражнений, чтобы сосредоточиться на питонах.
Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашим официальным руководством с шестью способами улучшения связи между мозгом и мышцами.
4. Обучение BFR
Тренировка с ограничением кровотока (BFR) даст вам помпу, которую вы запомните на несколько дней. Во время тренировки BFR вы привязываете резинки к целевым мышцам во время выполнения упражнений.Это позволит крови проникнуть в ваши мышцы, но задержит выход, давая вам слабую накачку.
Возможно, вам потребуется увеличить количество повторений и замедлить движение, чтобы кровь попала в мышцы. Привыкание к тренировке BFR может занять некоторое время, так как вам нужно правильно натянуть ленты, что может потребовать пары попыток.
5. Успокойся
Иногда люди лишают себя помпы, слишком стараясь. Вам не нужно поднимать сверхтяжелые упражнения или делать слишком много повторений, чтобы добиться эффекта накачки мышц.Выполнение 10 повторений с легким весом, правильной техникой и выжимание жизни из мышц при каждом повторении может дать вам безумную накачку.
Больший объем и интенсивность — не всегда ответ, когда дело доходит до прогресса в тренажерном зале. Бодибилдинг заключается не в том, чтобы поднимать наибольший вес, а в том, чтобы приложить оптимальное напряжение к вашим мышцам, чтобы они были вынуждены расти, и повышение накачки в ваших тренировках может быть хорошим показателем этого.
Восстановление тоже важно.Пришло время восстановить мышцы и снова стать сильнее. Ознакомьтесь с нашим руководством по 5 лучшим советам по восстановлению прямо здесь.
Когда в последний раз у вас был безумный насос в спортзале? Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
Почему вам стоит попробовать силовой бодибилдинг
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
Тренировки
Программы тренировок
Советы по тренировкам
Фитнес
Тренировки для спортсменов / знаменитостей
Видео с упражнениями
Поиск упражнений с таргетингом…
Упражнения для пресса и кора
Упражнения для рук
Упражнения для спины
Упражнения на грудь
Упражнения для ног
Упражнения для плеч
Питание
Здоровое питание
Избавиться от жира
Прибавить массу
Дополнения
Эффективное питание
Производительное питание
Производительное питание
8 микроэлементов, важных для производительности, и где их взять
Производительное питание
Измените свое мышление за 90 дней
Набрать массу
5 советов по зимнему бодибилдингу
Спортсмены и знаменитости
Новости
Интервью
Женщины
Советы профессионалов
за кадром
Видео
Новости
Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)
Новости
Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге
Новости
Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия
Новости
Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно
Характеристики
Активный образ жизни
Шестерня
Новости
Мнение
Шестерни
Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020
Особенности
Полное руководство по уходу за кожей для мужчин
Новости
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости
РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Flex
Olympia
Питание
Обучение
Видео
IFBB
Победители Олимпии-2020

Как заниматься бодибилдингом для начинающих?
Кришна
13 декабря 2018 ∙ 8 минут на чтение
Бодибилдинг — популярный вид спорта, у которого есть последователи из самых разных стран. Между потерей веса, набором мышц, питанием и программой тренировок.Бодибилдинг позволяет вам увидеть реальные изменения в своем теле через короткий или средний промежуток времени . Даже во время нескольких занятий можно увидеть конкретные изменения в вашей фигуре и физической форме, а также через энтузиазм и вдохновение от вашего успеха на тренировке.
Благодаря простоте входа и скорости получения результатов бодибилдинг для начинающих становится более распространенным стилем тренировок. Это подтверждается множеством тренажерных залов, открывающихся по всей стране, доступом к онлайн-платформам и растущим числом профессионалов в области фитнеса.Индустрия фитнеса будет расти, и даже платформы социальных сетей поддерживают рост индустрии фитнеса. С фитнес-моделями, вдохновляющими людей миллионами фотографий, публикуемых в Instagram каждый день .
Начиная с тренировок, многие новички имеют в виду фитнес-цель — быстро растянуться, быстро нарастить мышцы и сжечь жир. Руководствуйтесь изображениями, которые они видят в социальных сетях, или просмотренными фильмами. Многие фотографии до и после также вселяют надежду новичков на то, что они тоже смогут достичь этих фантастических результатов.
Наличие фитнес-целей, к которым нужно стремиться, очень важно, когда вы только начинаете и когда вы настроены изменить все свое тело. Но все тренировки для новичков должны основываться на личной реальности каждого человека. Потому что шесть кубиков пресса, полное сжигание жира и быстрое наращивание мышечной массы — это нереальность бодибилдинга для всех в первый месяц.
Если вы худой парень или девушка с избыточным весом, вам может потребоваться от шести месяцев до года (в зависимости от вашего метаболизма и других факторов), чтобы увидеть трансформацию.Поэтому важно иметь фитнес-цели, но также важно реалистично оценивать свои возможности для каждого плана тренировки. Эти фитнес-цели помогают начинающим бодибилдерам придерживаться определенного курса тренировок и не сбиться с пути.
Но именно , какие упражнения лучше всего выполнять, когда вы начинаете бодибилдинг ? Давайте взглянем!
Есть вдохновляющие цитаты, которые придают нам смелости, мотивации и делают наши усилия более приятными. Источник фото: Unsplash
бодибилдинг.де — Тренировка, Атлетен, Новости
Mit Tipps von Profi-Athleten und News aus der Bodybuilding-Szene
Bodybuilding ist viel mehr als nur Sport. Бодибилдинг — это стиль жизни, denn die aktive Körpergestaltung wird von den Anhängern gelebt — es geht um Training, Ernährung, Gesundheit und eiserne Disziplin.
Bodybuilding.de liefert Informationen rund um den Muskelaufbau, Trainings- und Ernährungspläne, neueste Erkenntnisse в Sachen Sportnahrung, Ernährung und Fettabbau.Bodybuilding.de ist für Männer und Frauen im Bodybuilding — egal, ob Anfänger или Fortgeschrittene. Das Portal unterstützt Dich dabei, noch Effektiver zu trainieren und Deinen Erfolg im Bodybuilding stetig zu steigern.
Эрнэрунг в бодибилдинге
Auf Bodybuilding.de нашел Du Ernährungspläne von Profi-Athleten, die garantiert zu Deinen Ernährungszielen passen sowie Rezepte für die Eiweiß- und Low-Carb-Diät. Außerdem liefern wir Dir Neuigkeiten rund um Nahrungsergänzungsmittel und die neuesten Erkenntnisse aus Studien zur Sportnahrung.Darüber hinaus нашел Du hier umfassende Informationen zu Wirkungen von Aminosäuren, Proteinen, Kohlenhydraten, Kreatin, Boostern und mehr — включая Weiterleitung zum My Supps Bodybuilding Shop.
Тренировки в бодибилдинге
Bodybuilding.de liefert Trainingspläne und Trainingsvideos von Profi-Athleten und Profi-Athletinnen sowie Tipps rund um Muskelaufbauübungen, Dehnung, Regeneration und Equipment. Венн Du gezielt nach Übungen für Bauch, Arme, Rücken, Schultern, Brust und Beine suchst, wirst Du auf Bodybuilding.de garantiert fündig.
Außerdem bekommst Du auf Bodybuilding.de Infos zu Bodybuilding-Veranstaltungen, Wissenswertes aus der Szene und Videos zur Motivation.
Kostenlose Beratung von Bodybuildern für Bodybuilder
Bodybuilding.de unterstützt Dich neben dem Online-Angebot auch mit einer kostenlosen Ernährungsberatung rund um Dein Training, Deine Ernährung und Supplemente. Unsere Experten stehen Dir dafür wochentags über das Telefon oder den den Chat zur Verfügung und geben Dir wertvolle Tipps zu Ernährungsplänen, Diäten, Muskel- und Masseaufbau und der richtigen Dosierung Deiner Sportnahrung.© 2015 My Supps GmbH & Co. KG.

Бодибилдинг с рассеянным склерозом | Everyday Health
Мне поставили диагноз «рассеянный склероз» в возрасте 47 лет, и моя жизнь перевернулась. Я изо всех сил пытался вырваться из глубины отчаяния, чтобы выиграть титул на этапе соревнований по бодибилдингу, одновременно становясь успешным руководителем телепроизводства.
Когда я лежал на больничной койке, онемевший от груди до низа, едва мог двигаться и мне только что поставили диагноз рассеянный склероз, я мало что знал о путешествии, которое собирался предпринять.У меня было два выбора: поддаться болезни и, скорее всего, оказаться в инвалидном кресле, или бороться с ней изо всех сил, как Давид против Голиафа в Библии. Я, как и мой тезка, выбрал бой. Теперь я религиозный автор, и у меня есть книга о моем путешествии с РС под названием «Голиаф Давида».
Я НЕ ограничен рассеянным склерозом, и вы НЕ должны им быть. РС не определяет меня, не мешает мне и не мешает мне достичь моих целей. Есть способы бороться с рассеянным склерозом с помощью фитнеса, используя свой мозг И тело в решении ваших задач.Давайте вместе поработаем над этим …
Тренируйтесь осторожно
Когда у вас рассеянный склероз, вам нужно больше помнить о своих пределах. Наши мышцы и нервная система чаще всего не реагируют так, как те, кто не живет с болезнью. Мы не можем чувствовать боль так же, как другие, или знать, когда наши тела чрезмерно растягиваются или чрезмерно сжимаются. Мы оцепенели и часто теряем координацию во многих движениях. Поэтому чрезвычайно важно всегда правильно разминаться, поднимать тяжести или использовать тренажеры в контролируемых движениях и НЕ пытаться вернуться на несколько лет назад, чтобы доказать, что вы можете делать то, что делали до того, как стали больным РС.
Как бодибилдер на протяжении всей жизни и человек, который в возрасте 50 лет стоял на соревнованиях высокого уровня с рассеянным склерозом, я обнаружил, что преодолеваю точку травмы в своих усилиях по нарастанию мышц. Тренировки с той интенсивностью, с которой я тренируюсь, поднятие невероятно тяжелых весов и все еще борюсь с РС, научили меня тому, что является слишком большим при работе с этим заболеванием.
Самый разрушительный случай того, что НЕ делать, когда ты онемел от рассеянного склероза, произошел на моем пути к тому этапу бодибилдинга в 2009 году.Я «разогревался» в жиме лежа с 225 фунтами на штанге. Я выполнил несколько повторений, а затем перешел на 275 фунтов, 315 фунтов и 375 фунтов без каких-либо проблем. Весы были отличными, моя грудь была накачана, и я был готов сделать то, чего не делал в жиме лежа за 25 лет … жим 405 фунтов.
Здравый смысл выходит из окна
Я нагружал веса вместе со своим партнером по тренировкам, сел на скамейку и подготовился к упражнению. Через минуту или около того я сказал себе, что это легкий вес, я лег на скамейку и ухватился за перекладину.Вот где должен был вмешаться здравый смысл. С РС я остаюсь с неспособностью удерживать что-либо надежно руками, и я испытываю покалывание / онемение в конечностях.

Упражнение	Подходы/повторения
Приседания	5 подходов/15 повторений
Румынская тяга	5/15
Сгибание ног	5/20
Выпады	5/20
Велосипед	15 мин.
Румынская тяга	5/максимум повторений
Сгибание ног	5/максимум повторений
Велосипед	25 мин.