Пауэрлифтинг и бодибилдинг: Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Содержание

Чем отличается пауэрлифтинг от бодибилдинга, что лучше и что выбрать

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта, которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг, силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением, однако пауэрлифтинг, в отличие от бодибилдинга, своей целью ставит развитие физической силы, а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то, какой вес он может поднять, а не то, насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно, в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики, и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются, чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании, жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела, равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы, и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать, если вы хотите выглядеть физически привлекательным, но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами, почему пауэрлифтинг, а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить, что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах, так и на развитии определенных групп мышц.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И, если на то пошло, почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером, необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры

Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем», которое состоиз из следующих упражнений:

Приседания со штангой

Отличие бодибилдинг и пауэрлифтинг тренировки — SportWiki энциклопедия

Читайте также: Различия тренировки на силу и массу

Сходите в любой местный тренажерный зал, подойдите к стойке с дисками, и в любом месте вы увидите одну и ту же картину. Большинство мужчин делают знакомые упражнения, в том числе горизонтальный жим лежа, работа с бицепсами и трехглавой мышцей. Если вы решите посчитать количество повторов одних и тех же движений перед очередной паузой, то у вас получится 10, плюс-минус пара повторов. В конце концов, вы заметите, что каждое из упражнений, которые выполняют в зале, тренирует одну-две области тела: к примеру, есть упражнения для грудных мышц и плеч или работа только с мышцами рук. (Те, кто пытается сконцентрировать свое внимание на ногах, конечно же, будут в меньшинстве.)

Подобное поведение людей в тренажерном зале, в любом тренажерном зале, — это классический подход бодибилдинга к тренировке, целью которой является увеличение размеров мускулов. Данный подход практически повсеместный среди мужчин, которые поднимают штангу в тренажерных залах. Хотя всегда были и другие упражнения, которые рассчитаны на достижение иных целей. Современная олимпийская тяжелая атлетика включает в себя быстрое поднятие тяжелой штанги над головой, что пришло еще из Олимпийских игр античной Греции. Веками воины выполняли пластические (гимнастические) упражнения — движения для сжигания жира и контроля веса тела, — чтобы увеличить функциональную силу и прочность мускулов. И в нашем спорте — пауэрлифтинге — соревновательные движения (жим лежа, становая тяга, приседание со штангой) достаточно хорошо всем известны, но то, как мы к ним готовимся (очень тяжелые веса и малое количество повторений), и подсобные упражнения на тренировках — вообще никому толком не известны.

Почему же подход бодибилдинга так доминирует над активными развлекательными упражнениями на выносливость, даже несмотря на то что это далеко не идеальный подход тяжелоатлета? Ответ прост: потому что бодибилдеры, такие как Чарльс Атлас в 1920-м и Арнольд Шварценегер в 1970-м и 1980-м, популяризовали тяжелую атлетику.

Проблема, заложенная в таком виде тренировок, заключается в том, что они неэффективные и разработаны для мужчин, которые могут нарастить мускулы абсурдных размеров, которые большинство людей не смогут достичь и, возможно, даже просто не захотят. Традиционные методы бодибилдинга также произошли от методик, разработанных спортсменами, долгое время употреблявшими стероиды, и поэтому они не подходят обычным людям. Если у людей есть выбор, они скорее будут склоняться к тому, чтобы стать сильнейшим человеком в городе, чем самым крупным, но сложившийся пресловутый стереотип бодибилдинга так долго доминировал, из-за чего у ребят все это время просто не было никакого выбора.

Не только сила — более желанная цель, чем размеры для большинства ребят, но и следует отметить, что тренировки для получения максимальной силы намного интереснее и лучше, чем те, что рассчитаны только на рост мышечной массы. У тренировок на максимальную силу есть ряд преимуществ перед тренировками бодибилдинга. Особенность в том, что тренировки на максимальную силу:

Традиционный подход тренировок бодибилдинга состоит из множества этапов (т.е. отнимает много времени). При таком подходе отдельные группы мышц изолированы и тренируются поочередно. В результате требуется большое количество упражнений, чтобы натренировать все тело. В противовес тренировки «Максимальной силы» акцентированы на «сложных движениях», которые затрагивают множество групп мышц, так что спортсмен может натренировать все тело, делая меньшее количество упражнений. К тому же «Максимальная сила» подключает более тяжелые веса, так что мышцы достигают необходимого уровня усталости быстрее (с меньшим количеством подходов и повторений). Учитывая занятость людей в наши дни, мы дорожим каждой секундой. Если вы примерно похожи на других, то вам, как и всем, хочется добиться максимальных результатов, потратив минимум времени в тренажерном зале. Тренировки по программе «Максимальная сила» — идеальный вариант тренировок на выносливость для тех, кто ограничен во времени.

Многие профессиональные бодибилдеры проводят два или три часа в день в тренажерных залах, включая утреннюю зарядку и послеобеденную разминку, шесть дней в неделю. Я догадываюсь, что те из вас, кто не зарабатывает себе на жизнь поднятием тяжестей, не смогут себе позволить уделять этому столько времени. К счастью, у вас есть возможность узнать, на что способно ваше тело, если вы будете посещать тренажерный зал всего четыре раза в неделю в течение примерно одного часа за раз. И именно столько времени вы будете тратить, тренируясь по программе «Максимальная сила». Черт, да я заработал высокий статус в пауэрлифтинге, и я никогда не тренировался больше чем четыре раза в неделю!

За последние годы произошла резкая трансформация в мире фитнеса, которую даже стали называть революцией функционального тренинга. Персональные тренеры переключили свое внимание с предлагаемых ранее программ тренировок для улучшения внешнего вида на программы тренировок, повышающих эффективность и функциональность тела. Большинство видов упражнений улучшают сразу и внешность, и функциональность, но есть и такие, которые работают на функциональность значительно лучше других. Тренировка для получения максимальной силы улучшает функциональность и работоспособность гораздо более эффективно, чем тренировки бодибилдинга.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом и выбравшие для себя программу «Максимальная сила», обычно оказываются сильнее, чем те, кто занимался бодибилдингом и наращивал мышцы. В упражнениях «Максимальной силы» не только применяются более тяжелые веса, чем в упражнениях бодибилдинга, таким образом постепенно увеличивая силу, но также они требуют большего баланса и координации движений. В результате рост и развитие мышц, получаемые в тренажерном зале при программе «Максимальная сила», приносят огромную пользу в реальной жизни, когда, например, вам может понадобиться двигать мебель или подтолкнуть машину с заглохшим двигателем.

В добавление, если вы решите поучаствовать в каком-либо виде спорта, «Максимальная сила» — превосходнейший метод поддержания себя в хорошей физической форме по сравнению с бодибилдингом, который позволит вам улучшить ваши спортивные показатели. Практически во всех видах спорта необходимо проявить свою мощь или способность быстро приложить свою силу. К примеру, любой спорт, в котором необходимо бегать, не может обойтись без мощной силы для того, чтобы осуществить быстрый рывок вперед. Бодибилдинг закрепил за собой медленные подъемы штанги, которые не увеличивают мощь. Но программа «Максимальная сила» включает в себя несколько быстрых упражнений на подъем грузов, которые принесут существенное увеличение мускульной силы и, конечно же, вашей максимальной силы.

Основной тест силы (мощи), которым мы будем пользоваться, это прыжок в длину. Чем больше силы приложат ваши ноги к земле и чем быстрее у вас получится сгенерировать этот толчок, тем дальше у вас получится прыгнуть. Вот почему я включил прыжок в длину среди других упражнений Отчетного дня, который вам предстоит пройти по завершении программы «Максимальная сила» (а также я включил прыжок в длину в ряд предварительных тестов, перед началом программы). Эта проверка позволит вам увидеть ваши силовые достижения. Но также вы их сможете почувствовать на баскетбольном корте, катаясь на горном велосипеде или в каких-либо еще ситуациях, когда вам может понадобиться экстрасила.

Представьте себе, что у вас обнаружили геморрой на последней стадии. (Положитесь на меня, в этой аналогии есть смысл.) Каждый раз, когда вы садитесь, вас будто сажают на кол. Ваш терапевт осмотрел вас и сказал, что кожные новообразования необходимо вскрывать ланцетом. И у вас есть выбор из двух докторов, кто может сделать необходимую процедуру. Один из них изучал геморрой два года в университете, а другой изучал его только год, но к тому же еще прошел строжайший тест на определение способности вскрывать геморрой ланцетом. Какого доктора вы предпочтете?

Лично я бы поручил свою больную задницу тому, кто сдал тест, не только потому, что у меня есть доказательство того, что он знает, как выполнять свою работу, но также потому, что я достаточно хорошо знаком с психологией, чтобы понимать, что, скорее всего, второй доктор за один год смог изучить все то, на что другому понадобилось два. Когда есть тесты и дедлайны (сроки выполнения какой-либо работы), мы работаем усерднее и более эффективно. Когда же тестов и дедлайнов не предусмотрено, мы снижаем темп работы и даже сами можем этого не замечать.

Так что же этим предполагаемым хирургам, специализирующимся на геморрое, предстоит сделать с вашими мускулами? Я расскажу вам! Есть огромная разница между обучением и тренировкой. Когда результаты, которых вы ждете от упражнений, не определены точно, тогда вы просто обучаетесь. Вектору вашей программы не хватает направления, а также нет достаточной концентрации и развития. Следовательно, хоть вы и будете тратить очень много времени и энергии на занятия, но ваш прогресс минимален, а иногда вообще будет сложно сказать, есть ли прогресс или нет.

Хотя, если вы зададитесь конкретными целями, вы начнете по-настоящему тренироваться. Достижение поставленных целей, которые можно измерить, сделает любую программу более сфокусированной, более прогрессивной и, в конце концов, более эффективной. Когда я толкал штангу только для того, чтобы лучше выглядеть, я всего лишь обучался. Я был как тот хирург по геморрою, который учился в два раза больше, но меньшего достиг, потому что ему ни разу не пришлось взяться за тест. Но, когда я занялся пауэрлифтингом, я начал свои тренировки.

Я стал как тот хирург, который прошел тест на определение способности вскрывать геморрой ланцетом, не жалеющим своей задницы (фигурально выражаясь), готовясь к встрече с судьбой.

Для большинства парней весьма заурядная цель «стать больше» покажется чрезмерно туманной, чтобы стимулировать действия, которые бы принесли значительные результаты. Многочисленные атлеты, «став больше», обнаружили, что они всего лишь набрали лишний вес, после чего решают сесть на диету. После того как они потеряют набранный жир, они понимают, что вновь вернулись к тому, с чего начинали, и никаких значительных изменений, кроме как совершение большой работы над собой, не произошло. Это все равно что обогнуть землю только для того, чтобы перепарковать свою машину с одной стороны улицы на другую.

В противовес такая цель, как «Я хочу увеличить свою максимальную силу, научившись выполнять четыре специальных жима за 16 недель», придает особенность и измеримость вашим занятиям, которые необходимы, чтобы добиться значительного продвижения вперед. Успех и достижения обычно определимы, есть специальная конечная точка, и весь проект организован как цельная соревновательная структура. Что вы будете делать после того, как достигнете поставленной цели? Вы поставите себе новую цель!

Соревнующиеся атлеты — это ролевые модели, при которых люди тренируются, а не учатся, потому что измеримые и ограниченные во времени цели — это основа любого спорта. Те атлеты, кто стремится к достижению лучшего тела, нуждаются в этой простой процедуре атлетов, связанной с установкой целей и направленными тренировками, чтобы их достичь. Это лучший способ добиться реальных результатов, иллюзорные цели, такие как «выглядеть лучше», просто не способны помочь справиться с задачей.

Я наконец-то освободился от замкнутого круга учебы, для того чтобы стать больше, став соревнующимся пауэрлифтером. Если вы найдете себя замкнутым в таком же кругу, вам не обязательно с головой погружаться в пауэрлифтинг, но вам следует обратить внимание на примеры соревнующихся атлетов вроде меня и позаимствовать у них сильную спортивную цель: увеличивать количество веса, который вы можете поднять.

БОЛЕЕ БЫСТРЫЙ ПУТЬ НАРАСТИТЬ МУСКУЛЬНУЮ МАССУ (ПОТЕНЦИАЛЬНО)[править | править код]

Люди, преуспевшие в занятиях бодибилдингом, которые тренируются специально, чтобы нарастить мускульную массу, практически всегда обладают более крупными мускулами по сравнению с людьми, занимающимися пауэрлифтингом и развивающими силу мускулов. Но для среднестатистического члена фитнес-клуба тренировки на максимальную силу могут принести более быстрые результаты в мускульной массе, чем тренировки в стиле бодибилдинга. Как вы знаете, многие преуспевшие бодибилдеры начинали с усердных силовых тренировок, с того, чему лишь немногие из тех, кто постоянно посещает тренажерный зал, уделяют внимание. В дополнение эффект повышения напряжения в мускулах, который присутствует в стиле бодибилдинга, требует таких временных затрат, который немыслимы для обычного члена клуба. Со свободным графиком часовых тренировок четыре раза в неделю тренировки максимальной силы, конечно же, гарантируют большую массу тела, чем тренировки в стиле бодибилдинга.

Даже если вашей конечной целью является увеличение мускульной массы, приведенная программа «Максимальная сила» сделает эту цель гораздо ближе, чем продолжение прежних тренировок. Я занимаюсь с некоторыми бодибилдерами, и я заставляю каждого из них проходить фазу силовых тренировок, которая аналогична программе «Максимальная сила», и финальные результаты тренировок всегда схожи: их мускулы становятся больше.

Причиной этому можно назвать то, что недостаточное развитие, в силовом смысле, мускулов всегда будет являться сдерживающим фактором для их роста. В общих чертах, бодибилдеры наращивают размеры мускулов, увеличивая количество веса, который они могут поднять в 6-10 раз в различных жимах (это происходит за счет 6-10-кратного увеличения повторений серий упражнений). Хотя если все ваши тренировки в той или иной мере содержат подходы по 6-10 повторений, то вы долгое время будете биться головой о стену. Без новых стимулов и стремления к дальнейшим победам ваши 6-10-кратные повторения упражнений с весами, которые прекратят расти, прекратится и рост ваших мускулов.

Наилучший способ преодолеть подобную ситуацию — заняться тренировками по программе «Максимальная сила», в которых вы повысите максимальный вес штанги (1RM). Увеличение вашего 1RM пропорционально увеличит ваш 6-10 RM. В дальнейшем вы сможете еще и еще повышать вес гантелей, с которыми будете работать.

ЛУЧШЕ ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ[править | править код]

Последние исследования продемонстрировали, что мускульная сила с возрастом уменьшается, а увеличение мускульной силы — это один из эффективных способов замедлить общий процесс старения. Возрастные изменения в мускульной массе могут значительно повлиять на ежедневную мышечную активность, а также эти изменения связаны с ожирением, диабетом, болезнями сердца, остеопорозом и болезнью Альцгеймера. Мускульная масса обычно начинает снижаться после 30 лет, в то время как мускульная сила только после 50.

Любой вид постоянных тренировок на выносливость замедлит действие возрастных изменений, увеличит физическую активность и снизит риск старческих заболеваний в ваши золотые годы, но тренировки на максимальную силу сделают это лучше, чем тренировки бодибилдинга. Последние исследования Университета Питсбурга показали, что большая мускульная сила напрямую связана с низким уровнем смертности у пожилых мужчин и женщин, в то время как величина мускулов никак на это не влияет.

Интересно отметить, последние исследования также показали, что снижение ежедневной активности, которое наблюдается у пожилых людей, связано со снижением именно мускульной мощи (или, другими словами, со способностью быстро проявить силу), нежели с мускульной массой или даже мускульной силой. Классический пример жизненной ситуации, когда человеку нужно проявить мускульную мощь, — это когда ты сохраняешь равновесие при беге. Те, кто поддерживает себя в хорошей физической форме и обладают мускульной силой в свои золотые годы, спокойно могут пробежать большое расстояние.

ПОДХОДЯЩИЙ СПОСОБ, ЧТОБЫ РАЗВИТЬ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ[править | править код]

Те, кто активно добивается быстрого роста мускулов в тренажерном зале, чаще всего делают это из-за чувства незащищенности и неуверенности в себе. Известная реклама юмористических книг Чарльза Атласа, которые породили сумасшествие по бодибилдингу, была так успешна именно потому, что они полагались на ощущение незащищенности ребят и юношей, страх стать непривлекательным для женщин и осмеянным другими мужчинами.

К сожалению, рост мышц не всегда приносит уверенность в себе, потому что, по сути, дело ведь не просто во внешности. То есть если человеку нужно выглядеть устрашающе, чтобы чувствовать себя уверенно, то это на самом деле никакая не уверенность в себе. Человеку нравится громкий лай маленькой собаки, потому что он знает, что она несильно кусается.

Тренировки на максимальную силу — это гениальный способ заработать уверенность в себе, потому что они приносят мужчинам саму суть уверенности и помогают забыть о желании иметь устрашающую внешность. В толпе народа весьма самонадеянным человеком окажется не тот, кто выглядит самым крепким, а тот, кто на самом деле является крепким. Психологи обнаружили, что основа уверенности — это чувство, называемое самоэффективностью, т.е. убеждение человека в том, что в сложной ситуации он сможет активно действовать. Возможность поднимать тяжелые предметы — это фундаментальная способность, которая может быть у любого. Улучшая свои способности поднимать тяжести — это верный способ повысить самоэффективность и уверенность в себе. Это может показаться ерундой, но переключиться от внешности и желания стать огромным к сущности стать сильнее даст потрясающую поддержку вашему эмоциональному здоровью.

Подытоживая все вышесказанное, тренировки на максимальную силу более эффективны по времени, более полезны в реальной (нормальной) жизни, более мотивированные, они лучше для вашего здоровья и долголетия, помогут быстрее нарастить мускульную массу и стать уверенным в себе, чем традиционные методы бодибилдинга. В то время как мы все еще заимствуем многие отличные стратегии из бодибилдинга, большинство Солдатов выходного дня окажутся умнее, если перейдут на тренировки максимальной силы.

Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга

Многие считают, что бодибилдинг и пауэрлифтинг – два названия одной и той же дисциплины. Несмотря на наличие сходств, это принципиально разные виды спорта.

Суть пауэрлифтинга

Название «пауэрлифтинг» происходит от двух английский слов, означающих «сила» (power) и «поднимать» (lift). Именно так можно кратко описать суть этой спортивной дисциплины – поднять снаряд (штангу, гирю, гантели, диск) как можно большей массы. Другое название пауэрлифтинга – силовое троеборье.

На соревнованиях физические показатели спортсмена оцениваются по трем базовым упражнениям:

  • жим штанги лежа;
  • приседание со штангой на плечах;
  • становая тяга.

Итоговым результатом считается максимальный вес, поднятый спортсменом в каждом упражнении.

Суть бодибилдинга

Дословно «бодибилдинг» переводится как «строительство тела». Цель бодибилдера – создание красивого и качественного тела с большим процентом мышечной массы (здесь подробно об этом — https://cross.expert/dlya-nachinayushih/bodybuilding.html).

Для этого спортсмены практикуют базовые и изолированные упражнения. Однако на соревнованиях по бодибилдингу от участников не требуется поднимать штангу. Спортсмены выходят на сцену, и жюри оценивает их внешний вид – проработанность всех мышц, правильность пропорций и рельеф тела.

Помимо тренировок, бодибилдеры уделяют большое внимание своему питанию, включая в рацион большое количество белков и углеводов. Перед соревнованиями потребление углеводов сокращается, чтобы организм сжег почти всю подкожную жировую прослойку, используя ее в качестве источника энергии.



Тело становится более рельефным, мышцы под кожей прорисовываются и выглядят объемнее.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Дисциплины принципиально отличаются по своей сути, однако и бодибилдеры, и пауэрлифтеры практикуют одни и те же упражнения. Основное различие – в целях, преследуемых спортсменами.

  • Бодибилдингом занимаются для того, чтобы сформировать красивое пропорциональное тело. Развитие физической силы – второстепенная цель.
  • В пауэрлифтинге все наоборот: спортсмены тренируются, чтобы взять максимально большой вес. Объемные гипертрофированные мышцы – следствие этого.

Другие различия между дисциплинами:

  • Техника выполнения упражнений. Бодибилдеры делают больше подходов и повторений, практикуют суперсеты, многоповторный режим для «пампинга мышц», методы пикового сокращения, «жжения», длительного напряжения и другие. Пауэрлифтеры делают меньше подходов и повторений.
  • Масса снаряда. Бодибилдерам не так важен поднятый вес, как проработка тела, поэтому они используют более легкие снаряды. Пауэрлифтеры пытаются взять максимальный вес.
  • Время отдыха между подходами. Бодибилдеры отдыхают 1-3 минуты. Пауэрлифтеры могут восстанавливаться до 10 минут. Длительный отдых способствует тому, чтобы взять больший вес в следующем подходе.

Несмотря на разные цели этих дисциплин, гипертрофия мышц невозможна без развития физической силы (возможности поднять более тяжелый снаряд), и наоборот. Многие известные бодибилдеры начинали с пауэрлифтинга либо занимались и тем, и тем одновременно.

Сходства между бодибилдингом и пауэрлифтингом:

  • одинаковые упражнения;
  • использование экипировки – удерживающих поясов для талии, бинтов, специальных комбинезонов и других приспособлений;
  • одни и те же противопоказания: наличие грыж, заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, повышенное внутричерепное давление и другие.

Подводя итоги

Бодибилдинг и пауэрлифтинг тесно пересекаются и во многом схожи. Различия в весе, количестве подходов и времени отдыха возникают из-за различающихся целей спортсменов.

Автор — Ярослав Хватов. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Тестостерон в бодибилдинге и пауэрлифтинге

Мужской гормон тестостерон выполняет функции контроля и управления ростом волосяного покрова, тонуса и тембра голоса. Также от уровня гормона в организме будет зависеть внешность человека, а снижение количества вырабатываемого тестостерона может привести к проблемам с репродуктивными функциями и ухудшить работу иммунной системы. Еще одна функция – развитие мышечной массы и силы привела к актуальности контроля уровня тестостерона для повышения достижений в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Важно: Тестостерон позволяет добиться сразу двух важных условий при формировании эстетики тела или увеличения мышечной силы – уменьшить время на восстановление после тренировок, и выполнить упражнения в разы эффективней за счет повышения тонуса. При повышении уровня гормона в организме увеличивается энергетический тонус, который позволяет выполнить большее количество упражнений или подходов, увеличив в несколько раз нагрузку и добиваясь необходимого результата в краткие сроки.

Гормон вырабатывается и мужским организмом, и женским. Именно количество вырабатываемого тестостерона является показателем при формировании внешности человека. За счет того, что мужской организм вырабатывает большее количество гормона, у него проявляются вторичные половые признаки.

К тому же, повышенная концентрация тестостерона оказывает влияние на формирование телосложения – ширины плеч, бедер, объема мускулатуры и ее рельефностью. Этот фактор привел к широкому использованию тестостерона в пауэрлифтинге, осуществляя контроль развития мускулатуры и скелета.

Последствия дефицита тестостерона

Используя искусственную или естественную возможность повысить уровень гормона для увеличения результатов в бодибилдинге или пауэрлифтинге можно столкнуться с двумя проблемами – избытком или недостатком тестостерона. Снижение количество гормона ниже допустимого можно легко обнаружить самостоятельно, исходя из признаков и симптоматики:

  • повышенная раздражительность;
  • бессонница;
  • сниженная концентрация;
  • депрессивное состояние;
  • уменьшение роста волосяного покрова или образование залысин;
  • уменьшение мышечной массы или силы;
  • снижение потенции;
  • апатия;
  • сухость кожного покрова;
  • бесплодие.

Последний признак будет следствием длительного времени работы организма в условиях сниженного количества гормона.

Причиной уменьшения выработки тестостерона в большинстве случаев являются такие факторы:

  1. Возраст – к 30 годам ежегодное падение уровня выработки гормона составляет в среднем 2%;
  2. Стресс – приводит к повышению количества кортизола в организме, что приостанавливает выработку тестостерона;
  3. Травмы, заболевания или употребление алкоголя и наркотических веществ.
  4. Тяжелые нагрузки и регулярные занятия физическими упражнениями. В частности, бодибилдинг также может привести к снижению выработки организмом гормона.

Важно: В бодибилдинге используется анаболическое влияние на развитие организма тестостерона. Он принимает участие в синтезе белков, производству эндорфинов и формировании физических параметров тела. Последнее актуально также для пауэрлифтинга, позволяя создать рельефное и эстетичное тело.

Влияние тестостерона на рост мышц и образование жировых клеток

Выработка тестостерона позволяет не только увеличивать мышечную массу или формировать тело, но и сжигать жиры. Отсутствие необходимого количества гормона приведет к повышению образования жировых клеток. Первым признаком такого снижения выработки гормона является образование так называемого «пивного живота».

Обратите внимание, что гормон в нашем организме присутствует в двух формах – связанной и свободной. Связанная с глобулином форма не принимает участие в развитии мышечной ткани или сжигании жировых клеток, что и приводит к образованию складок на животе.

Занятия бодибилдингом позволят исключить подобную ситуацию и повысить количество главной формы тестостерона – свободной. Важно заниматься регулярно и под руководством профессионального тренера, чтобы не допустить ухудшения и без того негативной ситуации.

Повышаем уровень тестостерона

Существуют два основных метода повышения количества тестостерона. Первый метод заключается в использовании стероидов – искусственном повышении количества гормонов. Второй метод естественный – правильные тренировки с соответствующим питанием и восстановительными процедурами. В первом случае, организм будет подвержен стрессу и возможны негативные последствия. Идя по пути второго метода, организм восстанавливается дольше, но реабилитация происходит естественным путем и абсолютно безопасна.



Важно: Результат не будет достигнут, а уровень гормона тестостерона не восстановится, если не исключить из рациона газировку, сладкую пищу, мучную, жирную и жаренную. Такие продукты и блюда возвращают к исходной точке процесс восстановления организма.

Учитывая тяжелые тренировки, организму потребуется качественное восстановление сил, которое может дать только полноценное питание. В случае активного занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом необходимо принимать пищу раз в 4 часа. Причем питание должно быть богатым на клетчатку, белок, углеводы и жиры с витаминами и минералами. То есть, предполагается, что для восстановления количества гормона в организме ему будут поступать все необходимые вещества 4-5 раз в день.

Какие тренировки восстановят уровень тестостерона?

Наиболее эффективными тренировками для восстановления уровня тестостерона и повышения его естественной выработки организмом являются силовые нагрузки. В частности, актуальны такие виды тренировок, как выполнение тяжелой физической нагрузки за счет жима штанги в лежачем положении, приседания со штангой или выполнение комплекса тяжелых базовых упражнений.

Важно: Все тренировки проводить следует под тщательным контролем профессионального тренера и после посещения врача. Такой подход требуется для того, чтобы минимизировать риски и выработать наиболее эффективную методику восстановления с учетом особенностей каждого организма и определенного образа жизни.

Начав тренировки, важно не прерывать их без веской причины и выполнять рекомендуемые тренером упражнения систематически. Еще одни фактор, который требуется учесть в обязательном порядке – восстановление. Если не дать организму восстанавливаться, то эффект будет обратным – тестостерон упадет еще больше, а мышцы приостановят свой рост.

Сон при интенсивных регулярных тренировках должен составлять не менее восьми часов. Заменить сон другим видом отдыха невозможно. Только во сне в организме протекают биохимические реакции, способные срастить мышечные волокна и вернуть работоспособность.

Женский бодибилдинг и пауэрлифтинг. Влияние гормонов

Как уже было сказано выше, в женском организме так же вырабатывается тестостерон, который необходим для нормального развития и роста всего организма. Наряду с этим, для повышения эффективности достижения результатов в бодибилдинге и пауэрлифтинге женщины так же используют тестостерон. Важно подчеркнуть, что это относиться только к профессиональным занятиям и соревновательном бодибилдинге.

Важно: Любое использование методик повышения уровня тестостерона женщиной будет иметь последствия. В качестве негативного итога подобных занятий может развиться бесплодие. Это уже не говоря о внешних данных, которые значительно грубеют и теряют плавность форм.

Впрочем, при необходимости повышения эффективности достижений в бодибилдинге и пауэрлифтинге, женщины могут использовать такие же методики естественного восстановления уровня тестостерона, как и мужчины. То есть, интенсивно заниматься силовыми упражнениями, правильно питаться и качественно отдыхать.

Как принимать тестостерон?

Период распада гормона в организме составляет 1/5 часа. Следовательно, для роста мышечных волокон у спортсмена остается очень мало времени. Введение натурального тестостерона в организм, используя инъекции, позволяет увеличить срок полураспада до 10 часов и более. Следовательно, для роста мышечной массы остается намного больше времени, а эффективность тренировок возрастает в десятки раз.

Важно: Самостоятельное использование инъекций тестостерона или аналогичных препаратов без консультации врача может привести к негативным последствиям. Перед тем, как принимать гормоны следует пройти консультацию у врача и, проработать план индивидуальных занятий с профессиональным тренером.

Использование натурального тестостерона и введение его в организм позволяет провести тренировки по одной из двух схем – на чистую силу или на массу силу. Для первой схемы требуется прием гормонов раз в три дня. Такая методика наиболее актуальна для пауэрлифтинга.

Вторая схема предназначена для бодибилдинга и требует более частого приема препарата. Конечно же, для этого требуется заказать качественный продукт, дозировку которого легко рассчитать и не беспокоиться о негативных последствиях.

Украинские бодибилдеры заказывают тестостерон в проверенных магазинах спортивной фармакологии. Лучшим магазином где можно купить оригинальные стероиды на сегодня является Стероидшоп, адрес сайта https://steroidsshop-ua.com.

Заключение

Таким образом, тестостерон не просто играет важную роль в формировании нашего организма, но и позволяет улучшить результаты в бодибилдинге или быстрее развить эстетичные формы в пауэрлифтинге.

Важно подойти ответственно к занятиям, не прерывать их и точно следовать инструкциям тренера и врача. Также профессиональные спортсмены систематически проходят обследование, чтобы контролировать уровень тестостерона и эффективность его выработки.

Книги по Пауэрлифтингу и Жиму лежа

У нас вы можете бесплатно скачать книги по Пауэрлифтингу и Жиму лежа известных тренеров и специалистов.

Качайте и читайте заинтересовавшие вас книги, из них можно узнать много полезного и интересного. Напишите в комментариях, каких книг у нас не хватает, и мы обязательно их добавим.

Содержание



Книги по Пауэрлифтингу:

  1. Б. И. Шейко — Пауэрлифтинг
  2. Леонид Остапенко — Пауэрлифтинг
  3. Муравьёв В.Л. — Пауэрлифтинг
  4. А.Фалеев — Силовые тренировки
  5. Базовый тренинг — Дейв Тейт
  6. Луи Симмонс — Тренировочные методы Вестсайд Барбелл
  7. Фредерик К. Хэтфилд — Всестороннее руководство по развитию силы
  8. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 1
  9. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 2
  10. Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В. Стань сильным! Книга 3
  11. Пособие по приседаниям от команды Juggernaut
  12. Пособие по становой тяге от команды Juggernaut
  13. Пособие по становой тяге — Дейв Тейт
  14. Дэйв Тейт — Свод советов по взрывному тренингу
  15. Брукс Кубик — Тренинг Динозавров
  16. Габриель Наспински — Блоковая переодизация в пауэрлифтинге
  17. Биомеханический анализ становой тяги
  18. Десятилетие по Westside — Брендон Лилли
  19. Система тренировок Куб — Брендон Лилли
  20. Верхошанский — Основы специальной силовой подготовки
  21. Фармакология пауэрлифтинга
  22. 12 основных ошибок в приседаниях
  23. 6 грубых ошибок в становой тяге

Книги по Жиму лежа:

  1. Муравьёв В.Л. — Жми лежа
  2. Муравьёв В.Л. — Жми лежа 2
  3. Дэйв Тэйт — Руководство по жиму лежа
  4. Дэйв Тейт — Энциклопедия жима лежа
  5. Дэйв Тейт — Шестинедельная программа по увеличению жима лежа
  6. Дэн Грин — Жми больше, чтобы жать больше
  7. Пособие по жиму лежа от команды Juggernaut
  8. Al Caslow — Программа для чистого жимовика
  9. Joe Mazza — Большой жим
  10. Брендон Лилли — Построение огромного жима
  11. Джим Ваглица — 7 ошибок при жиме лежа

Вам будут интересны:

Ссылки на сайты авторов книг

Сайт Владимира Муравьева

Книги Дейва Тейта перевел Владимир Бастион

Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг?


ТЕМА: Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг?

Вопрос:

Бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи, но, опять же, они очень разные. Конечно, оба связаны с движением веса, но это совершенно разные виды спорта. Есть большая разница в теле бодибилдера и пауэрлифтера.

Чем бодибилдинг и пауэрлифтинг похожи и чем отличаются? Чем тренировки похожи и чем отличаются?

Каковы преимущества обоих?

Есть ли неприязнь между пауэрлифтерами и бодибилдерами?

Включаете ли вы пауэрлифтинг в свою программу бодибилдинга? Как так и почему?

Бонусный вопрос : Что вы предпочитаете; бодибилдинг или пауэрлифтинг? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

  1. mivi320 Просмотр профиля
  2. CinciBoy23 Просмотр профиля
  3. zdcisme123 Просмотр профиля

Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.
        2 место — 50 кредитов магазина.
      3 место — 25 баллов в магазине.

Чтобы использовать кредит, отправьте электронное письмо Will @ [email protected] для получения дополнительной информации.


1 место — mivi320


Введение

Бодибилдинг и пауэрлифтинг очень похожи, но при этом очень разные. Оба вида спорта включают перемещение тяжелого железа, но цели у этих двух видов спорта совершенно разные.

Бодибилдеры сосредоточены в первую очередь на наращивании мышц, похудании, подготовке к соревнованиям или просто поддержании размера и силы. Пауэрлифтеры направляют свое внимание на то, чтобы стать как можно сильнее в основных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа.


Бодибилдинг и пауэрлифтинг:
Чем бодибилдинг и пауэрлифтинг похожи и отличаются друг от друга? Чем тренировки похожи и чем отличаются?

Сравнение бодибилдинга и пауэрлифтинга похоже на сравнение яблок и апельсинов, но, хотите верьте, хотите нет, у них есть несколько общих черт.

Когда на ум приходит слово «бодибилдинг», я сразу думаю о приверженности. Бодибилдер должен использовать кардио, силовые тренировки, добавки, правильное восстановление и диету, чтобы полностью достичь своих целей.

Когда приходит на ум слово «пауэрлифтинг», я сразу представляю себе крупных крепких мужчин, которые толкают тяжелые веса и пожирают всевозможную пищу — будь то здоровая или нет.

С учетом сказанного, давайте посмотрим на сходства и различия между бодибилдингом и пауэрлифтингом.

Сходства:

    • И культуристы, и пауэрлифтеры проходят «фазу пика». Эта фаза пика для бодибилдера влечет за собой то, что тренирующийся начинает программу «набора массы», в которой он или она ест хорошо, превышая уровень поддержания калорий (конечно, все чистые продукты), и поднимается с мучительной интенсивностью.

      Эта фаза пика — это не образ жизни, а работа. Основная цель бодибилдера — набрать как можно больше мышц!

      Фаза пика для пауэрлифтера подразумевает, что тренирующийся в значительной степени сосредотачивается на выполнении основных упражнений и кондиционирования.В течение этого периода времени тренирующийся съедает огромное количество еды и выполняет упражнения с мучительной интенсивностью — так же, как культурист в межсезонье, когда выполняет программу «набухания».

  • И бодибилдеры, и пауэрлифтеры используют принцип экспериментирования в своих режимах. Совершенно необходимо выяснить, что работает для вас, а что нет. Для целей бодибилдинга важно экспериментировать с питанием и тренировками.

  • И бодибилдеры, и пауэрлифтеры тоже разделяют идею сна и восстановления.Подумайте об этом — оба типа учеников постоянно разрушают мышечные волокна. Таким образом, выздоровление и восстановление сил — ключ к достижению ваших целей.

  • И бодибилдинг, и пауэрлифтинг требуют серьезной психологической подготовки. Для бодибилдеров это включает в себя умственную способность продолжать работу и никогда не сдаваться, когда вы практически работаете на пустом баке — всего за 2 недели до соревнований по бодибилдингу. Для пауэрлифтеров это означает, что нужно стремиться к достижению этой тяги весом 650 фунтов — несмотря ни на что!

  • Бодибилдеры выполняют те же упражнения, что и пауэрлифтеры, но используют другой диапазон повторений.Бодибилдеры используют жим лежа, приседания и даже становую тягу!

Отличия:

  • Бодибилдеры тренируются для чистых размеров, а пауэрлифтеры тренируются для грубой силы. Тренировки для пауэрлифтера подразумевают тренировку с очень низким диапазоном повторений — 2-4 повторения, и многие одиночные игры являются стержнем программы пауэрлифтера. Эти повторения выполняются с максимальным отягощением и чрезвычайно долгими периодами отдыха.

  • Бодибилдеры больше озабочены диетой и внешностью, чем пауэрлифтеры.Пауэрлифтер явно не заботится о внешности, поскольку основная цель в пауэрлифтинге — поднять как можно больший вес. Правильная диета либо создает, либо портит внешний вид бодибилдера, и именно поэтому культуристам необходимо делать правильный выбор продуктов питания!

  • Вы когда-нибудь видели, чтобы пауэрлифтер делал кардио? Я так не думал. Бодибилдеры делают упор не только на силовые тренировки и диету, но и на кардио. Когда цель тренинга — сбросить лишний вес или подготовиться к соревнованиям, кардио — это ключевой момент для бодибилдеров!

  • Бодибилдеры тренируются с «большой тройкой», но также тренируются с комплексными движениями и изолирующими упражнениями — чего пауэрлифтеры не умеют.Не поймите меня неправильно, пауэрлифтеры тренируют каждую часть тела, просто они делают это по-разному. Они сосредоточены на подъемах всего тела, а не на нескольких вспомогательных подъемах, нацеленных на мышцы.


Преимущества:
Каковы преимущества обоих?

И пауэрлифтинг, и бодибилдинг имеют свои преимущества. Например, оба вида спорта учат стажеров важности дисциплины и целеустремленности. Вам нужно проявить настойчивость, чтобы выполнить это крупное приседание или попасть в тройку лучших спортсменов в своей весовой категории.Вы должны проявить самоотверженность, чтобы посвятить себя изо дня в день!

Одним из самых больших преимуществ бодибилдинга является тот факт, что он значительно улучшает вашу внешность. В результате вы будете больше уверены в себе и будете намного счастливее! Не говоря уже о том, что теперь вы будете привлекать противоположный пол!

Одним из самых больших преимуществ пауэрлифтинга является тот факт, что вы разовьете гораздо лучшую связь со своим телом, поскольку вы будете проверять свои пределы изо дня в день вне тренажерного зала, выполняя попытки с тяжелыми весами — никогда не сомневайтесь! Как пауэрлифтер, вы также разовьете большее чувство уверенности в себе и настойчивости!


Враждебность:
Есть ли враждебность между пауэрлифтерами и бодибилдерами?

Да.

Иногда бодибилдеры часто критикуют пауэрлифтеров из-за того, что они «полны» и «полны». Пауэрлифтеры часто называют бодибилдеров «хорошенькими мальчиками».

Однако факт в том, что пауэрлифтеры, которые придерживаются диеты, чтобы заняться бодибилдингом, часто выглядят лучше всех. Бодибилдеры, такие как Ронни Коулман и Джонни Джексон, в прошлом были пауэрлифтерами, и просто посмотрите на их телосложение!


Нажмите, чтобы увеличить.
Бывшие пауэрлифтеры.

По большому счету, этот писатель считает, что враждебность не так сильна, как пару лет назад.Я думаю, что обе стороны научились уважать друг друга. В конце концов, мы все разделяем одну страсть — поднятие тяжестей!

Лично у меня появилось новое уважение к пауэрлифтерам после того, как я подружился с пауэрлифтером, который участвовал в местных соревнованиях и ходит в тот же тренажерный зал, что и я. Увидев, как этот парень тренируется и занял 1-е место в нескольких местных соревнованиях по пауэрлифтингу, я начал уважать таких парней, как он!


Включая:
Включаете ли вы пауэрлифтинг в свою программу бодибилдинга? Как так и почему?

Да.

Я включаю «большую тройку» в свои тренировки по бодибилдингу и время от времени тренируюсь в низком диапазоне повторений. Это позволило мне получить лучшее из обоих миров и развить свой уровень силы. С повышением уровня силы я также увеличил свою массу и размер!

Я также время от времени использую жимы лежа с цепями и лентами — типичный метод тренировок в пауэрлифтинге. Это позволило мне создать больше сопротивления и улучшить мои тренировки!

Я также выполняю полные приседания всякий раз, когда я достигаю плато в своих «бодибилдинговых приседаниях», которые заключаются в том, что я приседаю на корточки ниже параллели.Это позволило мне выйти из плато, а также вызвало новый рост в нижней части моего тела!

ДЕМОНСТРАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим обходным решением Eolas).

Нажмите «Воспроизвести», чтобы запустить видео.

Полное приседание со штангой
Данные упражнения
Основная задействованная мышца: четырехглавая мышца
Другие задействованные мышцы: подколенные сухожилия, икры, ягодицы
Оборудование: штанга
Тип механики: сложный

Я действительно чувствую, что все бодибилдеры должны включать некоторые методы пауэрлифтинга и «большую тройку» в свои упражнения — независимо от его или ее целей.Они позволят вам стимулировать рост вашего тела и окончательно увеличит вашу силу, что откроет дверь для некоторого злобного увеличения размера!


Бонусный вопрос:
Что вы предпочитаете; бодибилдинг или пауэрлифтинг? Почему?

Энергетика.

Мне нравится описывать свой стиль тренировок как нечто среднее между пауэрлифтингом и бодибилдингом. Моя главная цель — тренироваться на размер, но я люблю ходить в спортзал и делать малое количество повторений с некоторыми тяжелыми весами!

Я тренируюсь на грубую силу (в диапазоне 2-5 повторений) во всех основных упражнениях, и это позволило мне увеличить размер и силу.Я получил идею тренироваться таким образом от Дерека Шарлебуа, самого Дерека Шарлебуа из Bodybuilding.com, поскольку он использует тот же метод тренировок!

В общем, я предпочитаю силовые тренировки, потому что мне нравится тренироваться на размер, но у меня есть страсть к атакам с тяжелыми весами и проверке своих возможностей!

Живи полной жизнью, Майк


2 место — CinciBoy23


Введение

Когда кто-то может взглянуть на вас и сказать «Вау, ты культурист» или «Ты на стероидах!» (Иногда это воспринимается как оскорбление многих спортсменов, не принимающих стероиды), значит, вы достигли целей бодибилдера.

Опытный пауэрлифтер, однако, может слышать разные комментарии, такие как «Ты чудовище» или «Ты массивный!» Очевидно, что некоторые люди могут путать эти два вида спорта, хотя видят, что оба они связаны с поднятием тяжестей постоянно. Но на этом многие сходства заканчиваются.


Бодибилдинг и пауэрлифтинг:
Чем отличаются бодибилдинг и пауэрлифтинг? Чем тренировки похожи и чем отличаются?

Бодибилдера можно определить как человека, который занимается развитием мускулов тела с помощью правильной диеты и методов тренировок.С другой стороны, пауэрлифтер — это тот, кто сосредотачивается на увеличении веса, который он может поднять в жиме лежа, приседаниях и становой тяге, пока он не станет лучшим в своей весовой категории.

Сходства двух видов спорта:

  • Первое сходство, конечно же, заключается в поднятии большого количества тяжестей с накоплением часов и часов. Оба спортсмена должны сосредоточиться на весе и любой ценой его перемещать. Если повторения не выполнены, вы не достигнете своих целей.Это похоже на любую обычную работу с 9 до 5. Если вы не выполните задание (набор повторений), вам не заплатят (увеличение силы или мышц).

  • Оба вида спорта воплощают идею правильного питания и правильного питания. В обоих видах спорта общеизвестно, что, если вы не употребляете в пищу продукты, необходимые вашему организму после интенсивных тренировок, вы не наберете желаемое количество мышечной массы или силы.

    Некоторые люди, с которыми я хожу в школу, являются яркими примерами недостаточного питания во время подъема тяжестей.Они занимаются спортом после школы 3 или 4 дня в неделю, и их рост и увеличение силы ограничены из-за отсутствия у них знаний о питании.

  • В обоих видах спорта перетренированность возможна. Следовательно, между тренировками нужно давать своему телу достаточно времени для отдыха. Это все равно, что устроить для вас скачки после того, как вы не дали ему поспать или поесть какое-то время после тренировки. Он просто не сможет работать на высшем уровне, как переутомленный культурист или пауэрлифтер.

  • Спортсмены обоих видов спорта должны найти то, что им подходит. Распорядок дня одного человека может иметь совершенно разные результаты с другим человеком. Вот почему метод проб и ошибок является важным фактором в обоих видах спорта.

Различия двух видов спорта:

    • В большинстве случаев вы можете разделить культуриста и пауэрлифтера, просто взглянув на них. Бодибилдер будет казаться подтянутым, мускулистым, спортивным человеком, тогда как пауэрлифтер может выглядеть мускулистым, но не в форме и «толстым».«

      По правде говоря, полностью преданный своему делу пауэрлифтер не будет заботиться о своей внешности и сосредоточится исключительно на весе, который он намерен поднимать. Из-за отсутствия хорошего внешнего вида он может казаться толстым, но в его спорте его тело можно считать произведением искусства в зависимости от того, сколько он может поднять.


Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Джин Рычалк.
  • Хотя диетические аспекты обоих видов спорта схожи, у них есть свои различия.Диета культуриста должна быть спланированной, структурированной и полноценной, чтобы достичь желаемого телосложения. Диета пауэрлифтера, хотя и очень организованная, может быть менее чистой и, возможно, более калорийной в попытке полностью зарядить его или ее мышцы, не недокормляя их вообще.

  • Упражнения для сердечно-сосудистой системы — еще одно отличие комплексных тренировок в обоих видах спорта. Чтобы быть хорошо известным и опытным бодибилдером, вы ДОЛЖНЫ выполнять какую-либо форму кардио в фазе сокращения, о которой я расскажу очень скоро.Избыточный жир, накопленный во время набора массы, необходимо избавляться, поэтому кардио — это ключевой элемент бодибилдинга.

    Пауэрлифтеру, с другой стороны, совсем не нужно беспокоиться о кардио. Единственное, что может сделать с ними кардио и о чем они будут беспокоиться, — это истощить силу, над которой они так много работали.

  • Резка, как упоминалось ранее, — это часть бодибилдинга, не встречающаяся в пауэрлифтинге. Раскрой — это процесс, ведущий к соревнованию или, возможно, к летнему периоду.Успешный этап срезки оставит у вас низкий процент жира в организме, а эти с трудом заработанные мышцы выходят через слой жира, который был сброшен. Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму потерю мышц и силы, одновременно максимизируя потерю жира.

  • Соревнования — это еще одна часть обоих видов спорта. Соревнования по бодибилдингу — это, по сути, вы, бодибилдер, стоите на сцене, напрягаете мышцы, над которыми работали, и надеетесь, что судьи увидят в вас что-то, чего не хватает другим участникам.

    В пауэрлифтинге соревнования просты: кто может поднять наибольший вес в трех основных упражнениях (жим лежа, приседания и становая тяга).

    В обоих видах спорта участники должны готовиться, употребляя правильную пищу. В бодибилдинге это может означать урезание углеводов перед соревнованиями, чтобы получить минимально возможное количество безопасного жира в организме, а для пауэрлифтеров это может означать, что нужно есть больше, чем они обычно едят, чтобы набраться максимальной силы перед соревнованиями.


Преимущества:
Каковы преимущества обоих?

В зависимости от того, как на это смотреть, оба вида спорта имеют много преимуществ. Для бодибилдера преимущества могут варьироваться от хорошего здоровья, красивого телосложения, большего внимания со стороны противоположного пола и высокой уверенности в себе. Когда у вас есть все эти преимущества, это приведет к более счастливому и здоровому образу жизни, который, возможно, является самым важным в жизни — счастьем.

Вы не встретите много бодибилдеров, находящихся в депрессивном состоянии, потому что поднятие тяжестей и физические упражнения снимают стресс. Когда вы тренируетесь, ваш разум высвобождает эндорфины, которые снижают уровень стресса и делают вас счастливее, не употребляя никаких запрещенных веществ.

На мой взгляд, в пауэрлифтинге меньше преимуществ, но все же есть. Одно из преимуществ пауэрлифтинга — это огромный рост уверенности в себе, когда вы жмете такой огромный вес, когда все смотрят с трепетом. Я могу представить себе огромное чувство гордости, которое приходит вместе с достижением ваших целей по поднятию огромного веса, на который способны некоторые прирожденные пауэрлифтеры.

Оба вида спорта приносят пользу дисциплине и решимости. Чтобы добиться успеха в любом из них, они должны присутствовать одновременно. Ошибки в диете, пропуск тренировок в тренажерном зале и лени не приведут вас к тому, чего вы хотите.


Враждебность:
Есть ли враждебность между пауэрлифтерами и бодибилдерами?

Да и нет. Всегда будут парни с огромным эго, которые полны решимости показать, что их спорт или то, чем они занимаются, лучший, но в целом большинство бодибилдеров очень уважают друг друга и пауэрлифтеров.Обе стороны знают, какая решимость и настойчивость необходимы для достижения ваших целей.

По моему опыту в тренажерном зале, все люди в зале уважают друг друга, будь то пауэрлифтер или бодибилдер. Некоторые люди могут часами спорить, какой вид спорта лучше, но в конце концов они придут к взаимному уважению к другому виду спорта, услышав об интенсивных тренировках, которые должны выдержать оба спортсмена.


Включая:
Включаете ли вы пауэрлифтинг в свою программу бодибилдинга? Как так и почему?

Да, было бы несколько глупо не сделать этого.Три основных упражнения пауэрлифтера — отличный инструмент для набора массы для любого бодибилдера. Жим лежа, приседания и становая тяга отлично подходят для набора лишних килограммов этих драгоценных мышц. Эти подъемники включают в себя множество мускулов, поэтому помогают набрать лишние килограммы мышц.

Любой культурист, который не использует эти три упражнения, обязательно должен начать. Они довольно эффективно помогли мне увеличить силу и размер за последние 6 месяцев или около того.


Бонусный вопрос:
Что вы предпочитаете; бодибилдинг или пауэрлифтинг? Почему?

Лично я предпочитаю бодибилдинг.Если сравнить преимущества обоих видов спорта, бодибилдинг для меня явный победитель. Иногда я думаю о том, чтобы стать пауэрлифтером и насколько это было бы веселее, но потом я вижу фотографии опытных бодибилдеров и не могу не удивляться.

Бодибилдинг — это удивительный способ поднять настроение без употребления наркотиков или алкоголя. Бодибилдинг — это всегда вызов, и поэтому мне он нравится. Никогда не бывает скучно и скучно.


3 место — zdcisme123


[Q] Чем бодибилдинг и пауэрлифтинг похожи и отличаются друг от друга? Чем тренировки похожи и чем отличаются?

A: Бодибилдинг и пауэрлифтинг относятся к одной и той же категории стилей жизни, если смотреть на них глазами кого-то, не относящегося к спорту, но для людей, занимающихся спортом, они знают, что это совсем другое.Для «них» это означает поднятие тяжестей, чтобы стать более сильным и физически более сильным, чем средний мужчина, насколько это возможно, для нас это может быть немного больше …

Сходства:

Очевидно, что оба вида спорта включают поднятие тяжестей для достижения большей силы и размеров; в конечном итоге стать наиболее доминирующим человеком в спорте, которым они занимаются. Им обоим приходится менять свои диеты и следить за каждой едой, чтобы добиться желаемого эффекта для своего тела, будь то размер или сила.На мой взгляд, как и на многих других, это в значительной степени суммирует сходство.

Отличия:

Начнем с того, что бодибилдинг — это тот, кто выглядит так, как будто он может поднять больше всего веса, тогда как пауэрлифтинг — это тот, кто МОЖЕТ поднять больше всего веса в трех основных упражнениях (приседания, становая тяга и жим лежа).

Для достижения этих двух разных целей кто-то со стороны может подумать, что вы делаете примерно одно и то же — поднимаете большой вес. Это верно в том, что и бодибилдеры, и пауэрлифтеры поднимают тяжести, но то, как они это делают, и то, как они дополняют этот подъем, НАМНОГО отличается.

Если вы занимаетесь бодибилдингом, вы можете заниматься в тренажерном зале 3-5 раз в неделю, поднимая до полутора часов с весами, которые немного ниже, чем они могут поднять на максимум 8 повторений, чтобы они могли повторять больше в пределах диапазона. 12-14, таким образом наращивая больше массы, но при этом не набирая столько силы, сколько могли бы, делая больший вес за меньшее количество повторений, как это делают пауэрлифтеры.

8 RM КАЛЬКУЛЯТОР

Введите вес, который вы можете поднять (в фунтах), и количество повторений, которые вы можете поднять.
К сожалению, этот калькулятор не работает без JavaScript. Приносим извинения за неудобства.

Пауэрлифтеры сохраняют диапазон повторений в диапазоне 3-6 с более длительным отдыхом, поэтому они могут поднимать больше веса и становиться сильнее. Кроме того, бодибилдеры проходят этап набора массы и сокращения, когда они регулируют потребление калорий и сердечно-сосудистые тренировки в зависимости от фазы.

Во время набора массы они добавляют больше калорий, чтобы иметь возможность набрать большой вес, но они следят за своими жирами и углеводами, чтобы не набирать слишком много жира.Причина, по которой для них так важно набирать жир, заключается в том, что, когда они переходят на предсоревновательный этап стрижки, они хотят иметь возможность легко убрать жир со своей фигуры без потери или очень небольшой мышечной массы.

Когда они участвуют в соревнованиях, они хотят иметь как можно меньше жира в организме, чтобы продемонстрировать свою мускулистость без какого-либо вмешательства со стороны жира. В конце концов, все дело в том, как вас видят судьи.

По пауэрлифтингу, с другой стороны, спортсменов судят не по внешнему виду, а только по тому, сколько они могут поднять, поэтому они склонны повышать потребление жиров и углеводов, потому что это нарастит больше мышц.Вот почему они кажутся «толстыми».

Хотя они, кажется, просто отпускают себя, на самом деле они следят за тем, что они едят, так же, как и культуристы, они утверждают, что делают даже больше.

Люди, занимающиеся пауэрлифтингом, должны получать все эти углеводы, жиры и белки, они не хотят, чтобы их вес слишком сильно уменьшился, иначе их весовая категория повысится, и им придется соревноваться с другими людьми, у которых может быть меньше жира. и больше мышц. Это сделало бы соревнование намного сложнее.Как видите, оба действительно должны манипулировать своим питанием, чтобы получить желаемый эффект.


[Q] Каковы преимущества обоих?

A: Польза обоих этих видов спорта неоднозначна. Если вы культурист, который тренируется и ест естественно (без каких-либо форм стероидов), то ваше питание и упражнения в конечном итоге улучшают ваше сердце и тело.

С другой стороны, уменьшение количества жира в организме до очень небольшого количества может быть опасным для вашего здоровья.Это действительно зависит от того, что вы используете в качестве добавки. Это может быть действительно полезно или вредно для вашего здоровья.

Пауэрлифтинг похож, все зависит от того, что вы принимаете в свое тело. Правильное поднятие тяжестей никогда не будет для вас плохим. Единственный путь, который может произойти, — это если вы используете неправильную форму и поднимаете тяжести, что может привести к травме.

Также это может зависеть от того, что вы считаете хорошим здоровьем. Если вы думаете, что возможность пробежать 20 миль, не развалившись на части, является хорошим показателем физической формы, то это не совсем то, что вам нужно.Но если вам нужен человек, не страдающий ожирением, у которого здоровое сердце и который регулярно следит за приемом пищи и упражнениями, культуристы и пауэрлифтеры являются воплощением здоровья.


[Q] Есть ли неприязнь между пауэрлифтерами и бодибилдерами?

A: Я никогда не был в ситуации, когда пауэрлифтер против бодибилдера в реальной жизни, поэтому я не мог вам сказать. У обоих есть цели, которые отличают их от всех остальных в этом мире, поэтому им есть о чем поговорить.С другой стороны, я видел много онлайн-споров о том, что важнее, насколько вы похожи на жим лежа или насколько вы МОЖЕТЕ жим лежа. Вид зависит от ситуации.

СВЯЗАННАЯ ФОРМА РЕЗЬБА
Пауэрлифтинг против бодибилдинга
«Что вы считаете более здоровым: пауэрлифтинг или бодибилдинг?» — Кукольный стейк
[Щелкните здесь, чтобы узнать больше.]


[Q] Включаете ли вы пауэрлифтинг в свою программу бодибилдинга? Как так и почему?

A: Да, я твердо верю в тренировку как пауэрлифтер и еду как бодибилдер. Конечно, половину времени я тренируюсь как бодибилдер, потому что это необходимо, если вы хотите придать тонус и определить свою мускулатуру. Но изменить свой распорядок — действительно отличная идея.

Обычно я включаю упражнения в пауэрлифтинг: каждые пару месяцев я переключаюсь на них, чтобы стимулировать рост моего тела и пробиться через плато.Пауэрлифтинг определенно может значительно увеличить массу вашего тела за короткое время. Если это действительно сложно, но результаты по силе просто потрясающие.

Итак, теперь вы задаетесь вопросом … Ну, почему это так важно, насколько вы набираете силу — все, что имеет значение, — это то, насколько похоже, что вы можете поднять. Что ж, когда вы вернетесь к своей рутине бодибилдинга, вы сможете поднимать намного больше веса для своих старых упражнений, что заставит ваши мышцы расти еще больше! Цикл продолжается и продолжается, и я никогда не выходил на плато очень долго с этим, и я всегда набираю силу и размер!


БОНУСНЫЙ ВОПРОС: Что вы предпочитаете; бодибилдинг или пауэрлифтинг? Почему?

A: Несмотря на то, что у пауэрлифтинга есть много замечательных преимуществ (возможность в любой момент сразить кого угодно), я всегда говорю, что я культурист.Когда человек занимается бодибилдингом, его телосложение постоянно улучшается, и когда он ходит без рубашки, бодибилдер всегда будет больше обращать внимание на женщин, чем на пауэрлифтер, даже если он может надрать всем задницу!

Когда человек занимается бодибилдингом, он может видеть прибавку в силе И росте в размере, которая может подтолкнуть его к поднятию тяжестей и жизни в целом с дополнительными стимулами в виде повышения самооценки. Кроме того, вы просто не можете победить спешку на сцене, выиграть или проиграть.

ZDCisme123


Обзор других статей
Или «Почему моя не была взята?»


JC-orginalbdass

Профи

  • В целом хорошо написанный и приятный разговорный стиль.

Con’s

    • Некоторые параграфы были бы более удобочитаемыми, если бы разбить их на два или более разделов.

Комментариев: Информативное и интересное чтение.Некоторые тонкие настройки на стороне доставки могут сделать этого писателя серьезным соперником в будущих усилиях.

Сделать работу более приятной для чтения и иметь что-то, что выделит вашу работу отдельно от пакета, иногда повышает шансы статьи на то, чтобы ее приняли.

Прочтите свою работу вслух. Если вы сделаете паузу в середине абзаца, спросите себя, не «переключаете ли вы передачи». Если вы делаете паузу, чтобы сменить тему, обычно хорошей идеей будет другой абзац.


Как начать заниматься пауэрлифтингом (руководство для новичков)

Если вы думаете о том, чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вам необходимо обдумать все, от того, как структурировать свою программу, до советов для ваших первых соревнований.Это может показаться несколько сложным, но в этом руководстве я поделюсь тем, что вам нужно знать, чтобы добиться успеха в пауэрлифтинге.

Так как же начать заниматься пауэрлифтингом? Чтобы начать заниматься пауэрлифтингом, вы должны знать основы техники, чтобы оптимизировать свою максимальную силу и снизить вероятность травм. Вам также следует тренироваться по специальной программе тренировок для пауэрлифтинга, которая включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу несколько раз в неделю.

Мы собираемся изучить эти и другие темы в этой статье, но сначала…

Кто я? И что вы узнаете

Ави Сильверберг, главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу

Прежде чем углубиться в концепции, которые помогут вам начать заниматься пауэрлифтингом, позвольте мне вкратце рассказать вам, кто я:

Я был тренером по пауэрлифтингу последние 15 лет и главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу на 7 чемпионатах мира.

Я работал с пауэрлифтерами, впервые ставшими чемпионами мира.

Я видел, как люди начинали заниматься пауэрлифтингом и не могли реализовать свой потенциал, потому что у них не было правильных советов. И я также видел людей, которые за очень короткое время стали невероятно сильными в спорте, потому что у них был правильный старт.

Моя цель при написании этой статьи и этого сайта в целом — предоставить вам наиболее информативный контент о том, как начать заниматься пауэрлифтингом, развивать свои силы и добиваться успеха в соревнованиях.

Вот темы, которые мы рассмотрим:

  • Что такое пауэрлифтинг?
  • Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?
  • Начало работы в пауэрлифтинге: советы элитных пауэрлифтеров
  • Техника пауэрлифтинга: лучшие советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге
  • Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы
  • Соревнования в пауэрлифтинге: соревнования в пауэрлифтинге: Основные советы для успешного первого соревнования
  • Необходимое снаряжение для пауэрлифтинга
  • Часто задаваемые вопросы

Давайте начнем!

Вам также может быть интересно прочитать мои руководства о том, как найти встречи в пауэрлифтинге, как работает пауэрлифтинг, как выбрать попытки для пауэрлифтинга и 55 ошибок, которых следует избегать при выполнении пауэрлифтинга.

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это спорт, в котором проверяется максимальная сила в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

спортсменов соревнуются в весовых и возрастных категориях, которые далее делятся на мужские и женские классы.

Цель пауэрлифтинга — поднять как можно больше веса за 1 повторение в данной категории. В конце соревнований самые тяжелые приседания, жим лежа и становая тяга суммируются, чтобы получить «общий результат» по пауэрлифтингу. Эта сумма используется для ранжирования конкурентов.

Мы обсудим советы по соревнованиям позже в этой статье.

Однако большая часть пауэрлифтеров на самом деле никогда не заканчивает соревноваться с .

Многие люди выбирают пауэрлифтинг просто потому, что хотят увеличить физическую силу. Им просто нравится стиль тренировки и награда за то, что они становятся сильнее, что совершенно нормально. Необязательно соревноваться, чтобы получать удовольствие от спорта.

Тренировка по пауэрлифтингу включает в себя частое выполнение основных соревновательных движений во время тренировок .Однако большое внимание уделяется «вариациям» этих движений, которые мы обсудим позже, когда будем говорить о программировании.

Техника пауэрлифтинга также очень специфична для этого вида спорта.

То, как вы выполняете приседания, жим лежа и становую тягу, как пауэрлифтер, будет сильно отличаться от того, как вы культурист . Это связано с тем, что пауэрлифтеры хотят максимально сокращать диапазон движений для каждого упражнения. Они также хотят задействовать каждый мускул тела при выполнении движения.

Цель пауэрлифтинга — не изолировать мышцы, а координировать все мышцы для выполнения одного действия . О том, как этого добиться, мы поговорим позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах пауэрлифтинга.

Если вы хотите получить более подробное руководство, объясняющее пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей «Что такое пауэрлифтинг». Также вам может быть интересна моя статья о 55 ошибках в пауэрлифтинге, которых следует избегать.

Почему вам следует заниматься пауэрлифтингом?

Вот лишь краткий список преимуществ, которые вы получите от пауэрлифтинга:

Увеличение максимальной силы

Пауэрлифтинг — это проверка того, сколько веса вы можете поднять.Таким образом, данная тренировка требует от вас наращивания силы как верхней, так и нижней части тела в различных диапазонах движений. Это увеличит физическую силу не только в спортзале, но и в повседневной жизни.

Улучшение спортивных результатов

Если вы соревнуетесь в другом виде спорта (футбол, хоккей, лакросс, бейсбол), то использование тренировок и принципов пауэрлифтинга может улучшить ваши результаты в этих видах деятельности. Вы научитесь более эффективно двигаться, увеличивать мышечную массу, а также стать более выносливым.

Прочтите мою статью «Заставляют ли приседания прыгать выше?»

Предотвратить возрастную потерю мышечной массы

С возрастом мы теряем мышечную массу быстрее, чем раньше. На основе исследований старения установлено, что мы теряем 8% мышечной массы каждые десять лет после 40 лет . Было показано, что силовые тренировки высокой интенсивности, такие как пауэрлифтинг, замедляют этот процесс.

Интересный факт: именно здесь я писал магистерскую диссертацию.

Увеличение плотности костей

Было доказано, что тренировки по пауэрлифтингу увеличивают плотность костной массы, что снижает риск остеопороза и переломов костей . Это особенно важно для пожилых людей, а также спортсменов, занимающихся контактными видами спорта.

Спорт, которым можно заниматься много лет

У большинства видов спорта есть срок хранения в зависимости от того, как долго вы можете им заниматься. Например, гимнастика может серьезно сказаться на организме, и большинство гимнасток не соревнуются на высоком уровне более 4 лет. В пауэрлифтинге, пока вы овладеваете техникой, вы можете соревноваться десятилетиями .

Это Марк Робб, которому только что исполнилось 40 лет в соревнованиях по пауэрлифтингу:

Спорт, не ограниченный по возрасту

Виды спорта, которыми вы занимаетесь в детстве, популярны, потому что они пользуются большой поддержкой. Но когда мы становимся старше, такие занятия, как футбол или хоккей, действительно не имеют конкурентного преимущества для людей после университета.

Это не относится к пауэрлифтингу, и вы все равно можете оставаться конкурентоспособными независимо от возрастной категории, в которой вы участвуете.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как вернуться в пауэрлифтинг после длительного перерыва

Проверьте себя среди похожих людей

Если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете просто задаться вопросом, насколько вы сильны.

Другими словами, насколько сильны ваши подъемники по сравнению с другими людьми такого же роста? Пауэрлифтинг — отличная среда, чтобы проверить свои навыки подъема.

Контекст для постановки и достижения целей

Некоторым людям просто нужен контекст для постановки и достижения личных целей. У них может не быть страсти к работе или другим хобби, но поднятие тяжестей дает возможность самосовершенствоваться. Это особенно мотивирует людей видеть, что их число выше, чем было ранее.

Дайте вашим тренировкам цель

Некоторые люди обнаруживают, что бесцельно ходят в спортзал и на самом деле не имеют более глубокой причины, «почему» они поднимают тяжести. Пауэрлифтинг может дать людям чувство цели, что позволит им более приверженно выполнять свои тренировки и общие цели.

Начало занятий пауэрлифтингом: советы элитных пауэрлифтеров

Прежде чем я начну делиться с вами некоторыми советами по технике, программированию и соревнованиям, я попросил нескольких высококлассных пауэрлифтеров поделиться своими советами о том, как лучше всего начать заниматься пауэрлифтингом. Это люди, которые имеют многолетний опыт и соревновались на мировом уровне.

Так что не забирайте это у меня, берите у них!

Джессика Бюттнер, чемпионка мира

Джессика Бюттнер делится с нами, что вы не должны расстраиваться из-за того, какой вес поднимают люди, если вы еще не достигли их уровня.Скорее просто наслаждайтесь процессом ощущения и становления сильнее.

Мой лучший совет — не слишком давить на себя. Вам не нужно необычное оборудование или поднимать какой-либо определенный вес для соревнований, вы просто здесь, чтобы изучать спорт и становиться сильнее на этом пути. Если можете, поднимайте с людьми, которые имеют опыт и не бойтесь просить помощи с техникой. Возможно, самое главное — не расстраивайтесь и не сдавайтесь, потому что вы видите, что люди поднимают тяжелее.Большие веса приходят со временем, поэтому убедитесь, что вам нравится путешествие!

Джессика Бюттнер

Райан Стинн, национальный чемпион Канады, спортсмен Всемирных игр

Райан Стинн поделился с нами важностью сосредоточения внимания на качественной технике и не жертвовать своей формой, чтобы попытаться поднять более тяжелые веса. Это атлет, который участвовал в 15 национальных чемпионатах, поэтому он определенно знает, как сделать ставку на долголетие в этом виде спорта.

Не жертвуйте техникой ради более быстрого прогресса. Будь то движение спины в становой тяге, глубина резания в приседаниях или отталкивание ягодиц от скамьи. Технология ранней переработки и усиления приведет к выплате сложных процентов позже. Добивайтесь качественного прогресса.

Райан Стинн

Райан упоминает определенные технические стандарты, которым вы должны следовать. Так что сейчас хорошее время, чтобы поговорить о моих главных технических советах для начала работы в пауэрлифтинге.

Техника пауэрлифтинга: лучшие советы по приседаниям, жиму лежа и становой тяге

Технику пауэрлифтинга можно разделить на две части:

  • Техника, которой вы, , должны следовать, если хотите пройти подъем на соревнованиях
  • Техника, которая поможет вам стать сильнейшими и защитит вас от травм.

    Любая федерация пауэрлифтинга, в которой вы соревнуетесь, будет иметь определенные стандарты для каждого упражнения.

    Будет какое-то правило относительно того, насколько глубоко вам нужно приседать, какое-то правило, касающееся того, как вы можете или не можете размещать свое тело на скамье для жима лежа, и какое-то правило о том, как выглядит положение локаута в становой тяге.

    Если вы хотите узнать больше о конкретных правилах для каждого подъемника, я рекомендую вам прочитать другие мои статьи:

    Правила пауэрлифтинга для приседаний

    Правила пауэрлифтинга для жима лежа

    Правила пауэрлифтинга для становой тяги

    Хочу пояснить:

    Вы должны практиковать эти стандарты движений на тренировках, если хотите получить шанс пройти упражнение на соревнованиях.То, что вы физически сильны, не имеет значения, если вы не справляетесь с техническими требованиями этого вида спорта.

    Я люблю говорить своим спортсменам: считайте, что ваше худшее повторение на тренировке будет вашим лучшим повторением на соревновании.

    Это означает, что если вы начнете нарушать стандарты движений в тренировках, не ожидайте, что они волшебным образом «сойдутся» в среде соревнований.

    Давайте теперь поговорим о технике, которая сделает вас сильнее и защитит вас.

    Вы можете практиковать стандарты движений, выполняя имитацию соревнований по пауэрлифтингу.

    2. Техника пауэрлифтинга, которая сделает вас сильнее

    Вот несколько моих главных советов по технике пауэрлифтинга, когда вы только начинаете.

    Я дам ссылку на некоторые из моих других статей, если вы захотите прочитать о любой из этих концепций техники более подробно.

    Техника приседаний
    • Найдите оптимальную стойку для приседа с учетом ваших индивидуальных нагрузок.Для большинства людей это будет немного больше ширины плеч, а пальцы ног расклешены.
    • Чтобы начать приседание, согните одновременно колени и бедра, а не друг за другом.
    • Стремитесь, чтобы траектория для приседаний находилась прямо над серединой стопы, что повысит ваш баланс и эффективность.
    • Определите оптимальное положение колен для приседаний. Это нормально, если ваши колени движутся вперед, но вы не должны допускать их прогиба внутрь.
    • Убедитесь, что вы приседаете так, чтобы бедра опускались ниже уровня колена. Если вам сложно достичь нужной глубины, ознакомьтесь с 9 советами, как приседать глубже.
    • Применяйте сигналы приседания, которые усиливают правильную механику. Это такие вещи, как «ребра вниз», «отводите плечи назад», «царапайте землю» и «ломайте бедра и колени».
    Техника жима лежа
    • Узнайте, как правильно выполнять арочный жим лежа.Здесь вы намеренно пытаетесь разогнуть середину спины, чтобы уменьшить диапазон движений и активировать мышечные волокна нижней части груди.
    • Найдите оптимальный хват для жима лежа, который для большинства людей будет примерно в 2 раза больше расстояния между вашими плечами.
    • Опускайте штангу в контролируемом, но быстром темпе, чтобы не тратить энергию впустую. Обязательно отработайте паузу на груди, которая требуется на соревнованиях.
    • Убедитесь, что ваш локоть находится либо прямо под штангой, либо немного впереди.
    • Используйте все свое тело, чтобы нажать на штангу, в том числе ногами, с силой прижимая ступни к полу.
    • Траектория штанги для жима лежа должна следовать траектории «вверх и назад» (а не вертикально) при оттягивании веса от груди.
    • Проезжайте через средний диапазон так, чтобы у вас была сильная фаза блокировки. Не сжимайте руки случайно; быть агрессивным во всем диапазоне движений.
    • Применяйте реплики для жима лежа, которые укрепляют правильную механику.Это такие вещи, как «подняться на трапеции», «согнуть штангу», «встретить штангу грудью» и «позволить плечам откинуться назад».
    Техника становой тяги
    • Найдите свою идеальную ширину хватки для становой тяги. Следите за тем, чтобы не хватать штангу слишком широко, потому что это приведет к увеличению диапазона движений. Кроме того, старайтесь сильно сжимать руки, чтобы не потерять хватку.
    • Узнайте о лучшем угле наклона спины в становой тяге для вашего роста и телосложения.Некоторые люди будут наклоняться немного больше, чем другие, и это совершенно нормально.
    • Думайте о начальном толчке от пола как о «толчке», который активирует ваши квадрицепсы для разгибания колена. Затем, как только вы доберетесь до колена, думайте о подъеме как о «подтягивании», которое направляет ваши бедра к штанге.
    • Применяйте реплики в становой тяге, которые укрепляют правильную механику. Это такие вещи, как «согните подмышки», «лопатки над штангой», «голени к штанге» и «оттолкните пол».

    Программирование пауэрлифтинга: основные советы по структурированию вашей программы

    Когда вы начинаете заниматься пауэрлифтингом, вам нужно убедиться, что вы участвуете в специальной программе для пауэрлифтинга .

    Это будет совершенно другой стиль программирования, чем ваша общая силовая программа или программа бодибилдинга. Я написал целую статью о том, как переключиться с программы бодибилдинга на программу пауэрлифтинга.

    Основная цель программы пауэрлифтинга — развить вашу силу в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы вы могли поднять как можно больший вес за 1 повторение.

    Программы

    пауэрлифтинга обычно основаны на процентном соотношении от вашего 1-го максимального повторения, и эти проценты увеличиваются от недели к неделе в той или иной форме.

    Кроме того, программы пауэрлифтинга дадут вам большой объем практики приседаний, жима лежа и становой тяги, включая несколько вариаций этих упражнений . Идея состоит в том, чтобы развивать определенную силу в этих движениях (и только в этих движениях), а также работать со слабыми частями в пределах диапазона движения.

    Заинтересованы в участии? Прочтите мою статью о том, насколько сильными вам нужно быть на первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Опции программирования

    В Интернете нет недостатка в программах по пауэрлифтингу.

    У вас есть выбор на выбор:

    • Самопрограммирование
    • Бесплатные шаблоны (Шейко, Смолов, 5-3-1)
    • Платные шаблоны (MyStrengthBook)
    • Групповое программирование пауэрлифтинга (тренер пишет одну программу для нескольких спортсменов)
    • Индивидуальная программа пауэрлифтинга ( тренер составляет индивидуальную программу для ваших конкретных потребностей)

    Если вы только начинаете или у вас уже есть несколько лет опыта в поднятии тяжестей, Я рекомендую вам найти тренера по пауэрлифтингу , который может разработать индивидуальную программу тренировок для ваши конкретные потребности.

    Хотя это более дорогой вариант из вышеперечисленных вариантов (обычно в диапазоне от 100 до 200 долларов в месяц), вы добьетесь более значительного прогресса и быстрее, чем будете делать что-то общее, что может быть слишком легко или слишком сложно ваши текущие способности.

    Тем не менее, работа с тренером по пауэрлифтингу даст вам возможность задавать вопросы, связанные с соревнованиями по пауэрлифтингу, что очень важно, если вы хотите прийти на первое подготовленное соревнование.

    Я не могу сказать вам, сколько раз я вижу новых спортсменов в игровой день без должной поддержки и не могу эффективно использовать свои силы на соревновательной платформе.

    Хотите знать, сделает ли вас пауэрлифтинг толстым? Я написал статью «Делает ли пауэрлифтинг толстым?»

    Основы программирования пауэрлифтинга

    Независимо от того, какую программу пауэрлифтинга вы решите реализовать, она должна включать в себя следующие концепции:

    • Периодизация: Некоторая форма долгосрочного плана, которая учитывает, когда вы собираетесь «достичь пика» своей силы для теста или соревнования на 1 повторение.
    • Частота: Количество занятий пауэрлифтингом в течение недели; обычно выполняйте приседания, жим лежа и становую тягу 2–3 раза в неделю.
    • Специфика: Идея о том, что тренировочный стимул должен соответствовать намеченной цели. По мере приближения к тесту на 1 повторение или соревнованию (за 4-6 недель до этого) убедитесь, что вы выполняете движения пауэрлифтинга в их соревновательной форме, а не в вариациях движения.
    • Тип адаптации : Краткосрочная цель тренировочного цикла. В зависимости от фазы тренировки следует применять сочетание типов адаптации, от наращивания мышечной массы (большие объемы) до наращивания силы (более высокая интенсивность).
    • Прогрессивная перегрузка: Это означает, что вы со временем делаете «больше» из «чего-то». Это может быть: увеличение веса за то же количество повторений, выполнение большего количества повторений с той же нагрузкой, выполнение большего количества подходов с той же или возрастающей нагрузкой или любая их комбинация.
    • Выбор упражнений: Типы упражнений, которые вы выполняете, которые должны поддерживать движения пауэрлифтинга и ваши конкретные области потребностей. Например, использование досок для жима лежа для развития силы локаута или становой тяги с дефицитом для работы над скоростью и позиционирования от пола.

    Соревнования по пауэрлифтингу: главные советы по успешному первому соревнованию

    Давайте теперь поговорим о соревнованиях в таком виде спорта, как пауэрлифтинг — о том, как вы должны подойти к этому мысленно, как зарегистрироваться и что нужно для игрового дня.

    Менталитет соперничества

    Соревнования по пауэрлифтингу — увлекательный шаг для лифтеров.

    Это даст вам возможность реализовать свои с трудом заработанные тренировки.

    Но многие начинающие лифтеры задумываются над этим. Они считают, что им нужно достичь «определенного уровня силы», прежде чем они начнут соревноваться.

    Так они ждут.

    И, подожди.

    И подожди еще.

    И они просто продолжают сдвигать дату своего конкурса.

    Некоторые, возможно, никогда не сделают последний шаг и решат соревноваться, потому что застряли в ожидании.

    Реальность такова, что вы никогда не почувствуете себя подготовленным к первым соревнованиям. Вы всегда будете чувствовать себя недостаточно сильным или недостаточно подготовленным.

    Что вам нужно понять, так это то, что первое соревнование не обязательно связано с «проверкой своих сил», а скорее с изучением того, как выглядит и ощущается конкурентная среда.

    Если вы никогда не участвовали в соревнованиях по пауэрлифтингу, то вы не знаете, как выглядит комната для взвешивания или разминки.Вы не будете знать, как это будет ощущаться в подъеме перед тремя судьями. Вы не будете знать, как оптимизировать стратегию разминки или попытаться выбрать стратегию в зависимости от условий встречи.

    Есть бесчисленное множество переменных, которые вы получаете только в соревновательной среде, но не получаете в тренировочной среде. Все это повлияет на вашу производительность.

    Вот почему вы должны относиться к своему первому соревнованию как к опыту обучения больше, чем к чему-либо другому.

    Если вы застряли в ожидании момента, когда вы «почувствуете» себя достаточно сильным, чтобы соревноваться, вы в любом случае будете недостаточно подготовлены, чтобы реализовать свою силу в игровой день, учитывая все переменные соревнования, которые вы не можете практиковать на тренировках. .

    На первом соревновании вы должны…

    Ожидайте, что вы будете делать ошибки.

    Ожидайте, что вы не будете знать всех правил.

    Ожидайте, что вы не будете чувствовать себя полностью комфортно.

    Но знайте, что после того, как первое закончится, вы будете гораздо лучше подготовлены к достижению новых уровней силы на втором соревновании.

    Вот почему, когда я тренирую спортсмена к его первому соревнованию, я всегда структурирую два соревнования на относительно коротком расстоянии друг от друга (с интервалом в пару месяцев).

    Мы используем первое соревнование, чтобы узнать как можно больше о соревнованиях по пауэрлифтингу, а второе — для того, чтобы стрелять по числам, которых мы раньше не делали. Заметьте, что первое соревнование не ставит цели как таковой.

    Давайте теперь поговорим о том, как записаться на ваше первое соревнование.

    Запись на первое соревнование

    Зарегистрироваться на первое соревнование очень просто.Вам нужно заплатить несколько комиссий, но давайте разберемся с ними.

    1. Свяжитесь со своим руководящим органом по пауэрлифтингу

    В вашем районе или окрестностях есть

    мыслей о сочетании пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и бодибилдинга — Mash Elite Performance

    Мир меняется к лучшему. Я вырос в мире, где тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и бодибилдеры бегали в разных группах. Переходов было не так уж и много.На самом деле, было довольно много споров о том, какой вариант лучше всего. Кто на самом деле самый сильный человек в мире? Что лучше всего подходит для тренировки спортсменов командных видов спорта? Что делает вас настоящим мужчиной или женщиной?

    Вот уже несколько лет лучшие тренеры по силовой и кондиционной подготовке объединяют несколько дисциплин на благо своих спортсменов. Такие ребята, как тренер Джо Кенн, имеют возможность применять преимущества каждой дисциплины в спорте, который они тренируют.Ключи, которые вам нужно будет рассмотреть, это:

    1. Каковы преимущества каждой дисциплины?
    2. Как комбинировать разные дисциплины так, чтобы это было полезно для спортсмена?

    С появлением кроссфита люди из всех слоев общества познакомились со штангой и фитнесом. Люди приходят в мир штанги без предвзятого мнения о том, как все должно быть. Эти же люди учат старых собак вроде меня тому, что эти предвзятые представления в первую очередь довольно глупые.

    Нужно ли придерживаться одной дисциплины?

    Я влюбился в штангу, потому что хотел быть сильным и мускулистым. Я хотел выглядеть и чувствовать себя Невероятным Халком. Я хотел, чтобы меня знали как сильного во всем мире. Я начал все это не потому, что хотел прослыть великим тяжелоатлетом или пауэрлифтером. Я просто хотел быть сильным.

    Это та же самая причина, по которой я люблю иметь тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, кроссфиттеров и силачей в моем тренажерном зале LEAN Fitness.Меня заинтриговали все дисциплины, и я люблю смотреть, как наши спортсмены становятся сильнее в каждой. В конце 2015 года я участвовал в моем первом и единственном SuperTotal, и это было одним из самых увлекательных событий в моей силовой карьере. Совмещение тяжелой атлетики и пауэрлифтинга в тренировках и соревнованиях было невероятно сложной задачей, но очень увлекательной. Я смог не только выполнить пять подъемов, но и совместить их на довольно элитном уровне, особенно для 42-летнего мужчины, со следующим результатом:

    • Приседания со спиной 295 кг / 650 фунтов
    • Жим лежа 184 кг / 405 фунтов
    • Становая тяга 317.5 кг / 700 фунтов
    • Рывок 135 кг / 297 фунтов
    • Толчок и толчок 166 кг / 365 фунтов

    CrossFit научил нас, что мы можем делать все, что хотим. Мы можем совместить тяжелую атлетику с пауэрлифтингом. Мы можем совмещать пауэрлифтинг и бодибилдинг.

    Это взгляд на то, как можно сочетать тяжелую атлетику, пауэрлифтинг и бодибилдинг. Назовем ее Ultimate Jacked Program . Не зря Пиррос Димас является всеми любимым тяжелоатлетом-олимпийцем. Да, он выиграл 3 олимпийских чемпионата, но и Наим Сулейманоглу тоже.Мы любим его, потому что все мы любим кавер Майло с его прессом, выпирающим из-под майки. Он был похож на греческую статую.

    Пиррос Димас Фото: Ironmind

    Сколько тренажерных залов по всей стране имеют плакаты с изображением Лу Сяоцзюня без рубашки? Я имею в виду, черт возьми, этого чувака взбесили, и это круто. Эти парни похожи на героев.

    Лу Сяоцзюнь

    По другую сторону прохода Эд Коан и Дэн Грин легко могли сойти за культуристов.Как вы думаете, почему Дэн Грин — самый популярный пауэрлифтер? Да, он силен, но в основном потому, что он сильный И крутой.

    Дэн Грин

    Лично я не знаю многих пауэрлифтеров-чемпионов, которые бы не тренировались. Посмотрите на доктора Лэйна Нортона, пауэрлифтера И бодибилдера мирового уровня. Его программы и методы тренировок отражают сочетание этих двух вещей, и это дает невероятное телосложение вместе с огромной силой.

    Шесть величайших умов в области силы и физической подготовки в одной книге

    ОБРАЗЕЦ ПРОГРАММЫ, ТОМ III: ИЗДАНИЕ ГОСТЕВОГО ТРЕНЕРА

    Некоторые из величайших тренеров отрасли сотрудничали с Mash Mafia, чтобы предоставить вам образец программы, которые обладают мощью.Загляните в умы этих экспертов, чтобы вывести свои знания и производительность на новый уровень.

    Объединение этих двух вещей имеет смысл. Самый быстрый способ сделать мышцу сильнее — это сделать ее больше. Это один из тех абсолютов, с которым невозможно поспорить.

    Лэйн Нортон, доктор философии Ознакомьтесь с его комбинированной программой пауэрлифтинга / бодибилдинга здесь.

    Так как же совместить эти три потрясающих вида спорта? Давайте подробнее рассмотрим сочетание этих дисциплин.

    Плюсы и минусы каждой дисциплины

    Олимпийская тяжелая атлетика

    Когда вы рассматриваете пиковую мощность и скорость развития силы, трудно не учитывать рывок и толчок. Есть и другие преимущества:

    • Кинестетическое восприятие
    • Весы
    • Мобильность
    • Скорость
    • Поглощение силы

    Все эти осязаемые качества необходимы спортсмену на поле или на корте.Однако есть некоторые опасения по поводу олимпийских подъемников. Самая большая проблема, с которой большинство силовых тренеров сталкивается с олимпийскими упражнениями, — это скорость их выполнения. Некоторым спортсменам в идеальных условиях на обучение рывку и толчку могут потребоваться месяцы. Когда вы начинаете обучать упражнениям сотни спортсменов, это еще труднее.

    Если вы силовой тренер, ваша работа — подготовить спортсменов к занятиям спортом. Это не для того, чтобы они хорошо справлялись с олимпийскими упражнениями. Вам нужно сделать их сильнее, быстрее и мобильнее.Есть и другие способы помимо рывка и толчка. С учетом сказанного, хорошо продуманная система может научить спортсменов грамотно выполнять упражнения по 15-20 минут в день. Такие тренеры, как Спенсер Арнольд, демонстрируют, что это можно делать в средних школах с посредственными спортсменами. Если вы опытный тренер спортсменов первого дивизиона, процесс должен быть еще проще.

    Наконец, тренер должен уметь обучать олимпийским упражнениям.Вы не можете пойти на семинар выходного дня и решить обучать лифтам. Вам, как тренеру, придется потратить время. Я предлагаю найти наставника, чтобы правильно выучить упражнения. Ваше время будет потрачено не зря.

    Если вы не спортсмен и просто хотите научиться поднимать вес, я советую делать это. Нет ничего более волнующего в тренажерном зале, чем выполнение идеального рывка. Это похоже на идеальный замах на поле для гольфа, но вы делаете это с большим весом. Нет ничего более спортивного и крутого в тренажерном зале.Как я уже сказал, будет довольно долгая кривая обучения, но, черт возьми, вам понравится, когда вы действительно ее получите.

    Пауэрлифтинг

    Приседания, жим лежа и становая тяга — отличные способы нарастить мышцы и увеличить абсолютную силу. Когда дело доходит до развития вертикального прыжка и рывка на 40 ярдов, есть три вещи, которые могут напрямую повлиять на их улучшение:

    • Состав тела
    • Приседания со спиной
    • Чистый

    Идет именно в таком порядке.Да, верно, приседания со штангой коррелируют лучше, чем чистые. Я не разбираюсь в абсолютах, но я не уверен, как можно получить надежную программу силы и кондиционирования без приседаний. Пауэрлифты отлично подходят для абсолютной силы. Примерно в течение первых двух лет тренировочной жизни спортсмена абсолютная сила улучшает все качества силы. После этого вам нужно будет более точно тренироваться.

    Пауэрлифты также отлично подходят для набора мышечной массы и подготовки спортсменов к предотвращению травм.Общая сила и мышечная масса — это то, что нужно большинству спортсменов для создания силы, поглощения силы и выдерживания удара. Устройства для ускорения позволяют тренерам по силовым упражнениям улучшить все силовые качества без длительных тренировок, как в олимпийских упражнениях. Пауэрлифты просты и эффективны.

    Недостаток силовых подъемников — пониженное качество передвижения. Вы можете проверить любого великого пауэрлифтера, и он не будет двигаться как великий олимпийский тяжелоатлет. Для спортсменов есть точки уменьшения отдачи от всех подъемников.После того, как вы приседаете и делаете становую тягу в два раза больше веса тела, и жмете лежа в 1,5 раза больше веса тела, было бы разумно учесть особенности движений в зависимости от вида спорта.

    Бодибилдинг

    Бодибилдинг — это силовая дисциплина, которая должна преодолевать все границы. Симметричное тело — крепкое и устойчивое тело. Если бы у всех нас было идеально сбалансированное тело, в спортзале было бы очень мало травм. Однако «совершенного» не существует по эту сторону неба. Мы можем только стремиться создать наиболее совершенную версию нашего собственного тела.

    Бодибилдинг — это гораздо больше, чем просто внешний вид. Конечно, мы хотим, чтобы нас напали, но это еще не все. Если бы пауэрлифтеры выполняли только соревновательные упражнения, они были бы всевозможными асимметричными. Их внутренние вращатели будут тугими, а внешние вращатели — слабыми. Передняя часть их тела будет доминировать над задней. Все это могло привести к травмам от чрезмерного использования, что слишком часто и происходит.

    Если бы тяжелоатлеты выполняли только свои соревновательные упражнения, их нижняя часть тела преобладала бы над верхней.Это то, что вы довольно часто видите в тяжелой атлетике. Спортсмены будут иметь ноги и ягодицы в виде стволов дерева, а их верхняя часть тела будет выглядеть так, как будто она принадлежит подростку-игроку в видеоигры, спрятанному в подвале своих родителей. Это может привести к серьезным проблемам со стабильностью над головой и травмам.

    Гипертрофическая работа / Бодибилдинг — это то, чем большинство сильных атлетов продолжают заниматься вплоть до соревнований. Вы можете наблюдать за тем, как китайская команда по тяжелой атлетике выполняет боковые подъемы и отжимания в тренажерном зале любого чемпионата мира (ну, если они не запрещены).Луи Симмонс посоветовал бы вам больше сосредоточиться на гипертрофии в конце и меньше на соревнованиях. Я не до конца в этом лагере, но мои ребята и девушки определенно получат заряд накануне соревнований. Я хочу сильных и уравновешенных спортсменов.

    Единственный минус в том, что бодибилдинг может привести к появлению большого количества нефункциональных мышц, если он предоставлен самому себе. Есть много слабых бодибилдеров, которые не умеют завязывать обувь, и этому нет места в легкой атлетике. Однако этого можно избежать, сосредоточив внимание на полном диапазоне движений и продолжая выполнять свои соревновательные упражнения.Это рецепт для сильного, спортивного спортсмена. Вот так из вас сделают плакат вроде Пирроса Димаса.

    И что теперь?

    Итак, теперь, когда я перечислил плюсы и минусы каждой популярной дисциплины фитнеса, как мы их совместим? Это самое интересное. Это часть, против которой категорически возражает большинство прошлых тренеров. Однако такие парни, как тренер Джо Кенн и Грег Наколс, задаются вопросом: «Почему бы и нет?»

    Я уже довольно давно задаю один и тот же вопрос о пауэрлифтинге и тяжелой атлетике с тех пор, как я соревновался в обоих на очень высоком уровне.Мне нравятся обе дисциплины силы, и мне всегда нравилось выполнять обе. CrossFit научил мир тому, что вы можете делать все, что хотите. Ключ в том, как лучше всего их соединить.

    Вопросы, которые вы должны задать себе:

    1. Что для вас важно?
    2. Как можно сочетать плюсы отдельных дисциплин, оставляя при этом негатив?
    3. Как можно восстановить (повреждение мышц)?
    4. Что проще всего соединить?
    5. Как можно максимизировать каждую дисциплину?

    Я обнаружил, что это очень просто.Большинство тяжелоатлетов выполняют несколько вариантов приседаний и тяги, поэтому все, что вам действительно нужно добавить, чтобы включить пауэрлифтинг, — это жим лежа. Количество, которое вы можете жать лежа, зависит от их целей и их мобильности. Если ваша основная цель — пауэрлифтинг, я рекомендую как минимум два раза в неделю. Если ваша основная цель — тяжелая атлетика, то все будет зависеть от подвижности. Некоторым людям жим лежа может мешать положению над головой. Если это вы, то делайте это один раз в неделю и делайте меньше пяти повторений.

    Мне очень легко было:

    • Приседания 3-4 раза в неделю
    • Потяните 2-3 раза
    • Скамья дважды
    • Рывок 2-3 раза
    • Толчок и толчок 2-3 раза

    Бодибилдинг просто зависит от сильных и слабых сторон и целей. Если у меня большие подколенные сухожилия и слабые квадрицепсы, то я, вероятно, сосредоточусь на квадрицепсе. Если я пытаюсь создать сундук-монстр, чтобы произвести впечатление на свою жену, то я, вероятно, сделаю акцент на груди (истинное утверждение).Это также зависит от спорта. Большинству пауэрлифтеров требуется дополнительная работа с внешними вращающими элементами и задней цепью. Большинству тяжелоатлетов требуется дополнительная работа для ягодиц, дельт и спины. Однако все это индивидуально, поэтому мы написали книгу «Без слабых мест», которая поможет вам определить, на что нацеливаться, исходя из ваших личных соотношений.

    Вот пример того, как мы собрали все воедино на ранней стадии блока гипертрофии:

    Фаза гипертрофии
    День 1 1 неделя
    урвать 75% 9 × 2 (перерыв 60 секунд между подходами)
    Tempo Back Squat (эксцентрическое движение 5 секунд, нижняя пауза 2 секунды, концентрические 4 секунды) 5ПМ, затем -10% для 2х5
    Становая тяга с максимальным усилием 3РМ из блоков 4 ″
    Сгибание ног DB 4 × 10
    Односторонняя прогулка фермеров Штанга 3 x 40 ярдов
    День 2
    Толкающий пресс 10ПМ, затем -10% для 2х10
    Жим лежа узким хватом 5 x 10 при 60%
    Отжимания Используйте 4 субмаксимальных веса при выполнении более 10 повторений
    Рывок в висе, высокие тяги 60% 3 x 10
    День 3
    Толчок и толчок 75% 9 × 2 (перерыв 60 секунд между подходами)
    Приседания спереди 10 x 3 при 80%
    Сплит-приседания с поднятой ногой сзади с опорой 7RPE 3 ножки по 15 шт.
    Односторонние RDL 3 х 10
    TRX или Ring Ab Fallouts 3 х 10
    День 4
    Строгий пресс 10 x 3 при 80%
    Пресс Sntach Grip Push Press 5ПМ, затем -10% для 2х5
    Bentover Rows 5 x 10 при 60%
    DB Tri-Delts (передняя, ​​боковая и задняя) 3 × 10 шт. Направление
    День 5
    Комплекс рывка Рывок из силовой позиции 2RM
    Комплекс толчка и толчка Подвешивание с упора и толчок 2RM
    День 6
    Приседания с поясом
    Набор 1 (80% x 3) отдых 2 минуты, а затем (60% x 10)
    Набор 2 (если возможно, добавьте 5 килограммов к каждому весу) (80% x 3) отдых 2 минуты, а затем (60% x 10)
    Набор 3 (по возможности добавьте 5 килограммов к каждому весу) (80% x 3) отдых 2 минуты, а затем (60% x 10)
    Становая тяга рывком 5ПМ, затем -10% для 2х5
    Становая тяга с чемоданом с дефицитом 4 ″ 3 x 10 шт., Сторона 7RPE
    Осевая балка Zercher Carries 3 x 40 ярдов

    Вот как это может выглядеть за неделю перед встречей:

    17-20 неделя
    День 1 19 неделя
    урвать 70% x3, 80% x2, 85% 2×1, 88% x 1
    Толчок и толчок Работа до начала, 2 подхвата + 1 толчок, а затем подниматься.
    Приседания спереди с ремнем 80% 1 × 3, 85% 1 × 3, 90% x1, 93% x1
    Чистые вытяжки из блоков 100% 4 × 3
    День 2
    Приспособление для захвата Рывок силовой 1RM
    Рывок из блоков Power Clean 1ПМ
    Приседания спереди с поясом 1ПМ с паузой 7 сек 7РПЭ
    Верхний мышечный дисбаланс 2
    1а.Отжимания от руки на трицепсах 3 x 15 повторений
    1б. Ряды (полосы, трос, KB и т. Д.) 3 x 10 повторений
    1с. Боковой подъем с пластиной 3 x 10 повторений
    День 3
    Рывок Работа до открытия для дубля, а затем работа до
    Чистый 70% x3, 80% x2, 85% 2×1, 88% x 1
    Приседания со спиной на ящик со штангой + ленты или цепи 60% веса штанги + 20% лент или цепей для цели 5 × 3 (60-90 секунд между подходами).8 м / с
    День 4
    Разминка с вариациями приседаний с OH Работа до 85%, 1 повтор с паузой 3 секунды
    Толчок от
    Приседания Зерчера от
    Prowler Push от
    TRX / Ring Fallout от
    День 5
    Максимальное усилие рывка Snatch Max Competition Style
    Максимальное усилие толчка и толчка Стиль для соревнований Толчок и рывок
    Рывок высокой тяги из блоков от
    День 6
    Приседания на спине с поясом + бандажами или цепями (63% BW + 20% BorC 1 × 3), (68% BW + 20% BorC 2 × 3), (73% BW + 20% BorC x1)
    Боковое поднятие ленты или троса 3 × 10
    Приседания с поясом KB RDL (эксцентрический медленнее, чем концентрический) 3×30сек
    GHD от

    Вы заметите, что я пытаюсь добавить элементы, способствующие восстановлению.Примеры:

    • Сгибания ног на ленте, потому что они расслабляются во время эксцентрической фазы.
    • Ящик в один из дней приседаний, потому что большинство лифтеров заметят меньшую болезненность при приседаниях с ящиком.
    • Избегать большинства движений, которые растягивают сокращенные мышцы. У меня есть упражнения с гирями, но только 30 секунд.
    • Большинство движений в бодибилдинге сконцентрированы, например, подъемы в стороны и обратные гиперсайты.

    Цель состоит в том, чтобы преследовать помпу без повреждения мышц.Все дело в стратегии, которую человек использует. Для меня как тренера это самое интересное. Когда вы можете следовать гибридной / параллельной программе, которая заканчивается личными записями, в моей книге это шедевр. Это сложно сделать? Конечно, и в этом-то и весело. Для хороших программистов это забавная головоломка.

    Как я уже сказал, я начал все это, чтобы прославиться как самый сильный человек в мире. Я достиг своей цели? Я был там наверху. Думаю, это действительно вопрос интерпретации. Все, что я знаю, это то, что мое тело было на пределе возможностей.Я все еще толкаю свое тело. Это то, что мне нравится. Однако в наше время гораздо веселее помогать другим в достижении их целей.

    Если вы хотите заниматься тяжелой атлетикой вместе с пауэрлифтингом, вы должны это делать. Не позволяйте никому указывать вам, что вы должны и чего не должны делать. Если вы тоже хотите заниматься бодибилдингом, вам следует. У нас есть только одна жизнь. Вы получаете доступ к своему телу через это. Что с ней делать, зависит от вас.

    Я уверен, что продвинул свою генетику так далеко, как задумал Бог.За свою жизнь у меня были сотни целей. Я достиг некоторых, а некоторых мне не хватало. В любом случае, я выложился на полную. Я старался! На моем смертном одре не должно быть никаких слов «должно быть» и «может быть». Я буду смотреть своей семье в глаза им, и я расскажу им о том, что я сделал.

    Что ты скажешь на смертном одре? Теперь на этот вопрос можете ответить только вы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.