Первый день в качалке: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

Первый день в тренажерном зале. Только для девушек.

 

Вот и настал тот момент, когда сделав над собой героическое усилие, ты приняла решение начать ходить в спортзал. Но несмотря на энтузиазм и оптимизм, внутри все-таки присутствует некоторое волнение и страх перед этим еще не изведанным, но таким манящим миром фитнеса. 

Ниже ты узнаешь о том, как избежать самых распространенных ошибок новичков в зале и что нужно сделать, чтобы тренировки стали частью твоей жизни, приносили желаемый результат и удовлетворение. 

Постарайся сразу избавить себя от лишних иллюзий и понять, что в независимости от того, какую цель ты преследуешь (скинуть несколько лишних килограмм, просто подтянуть свое тело или стать обладательницей спортивной фигуры), быстрого и легкого результата не будет! Ежедневно огромное количество людей начинают посещать фитнес клубы, и только единицы задерживаются там надолго.  В скором времени эйфория от тренировок проходит, они превращаются в однообразную рутину, а многочисленные праздники и застолья окончательно отбивают желание заниматься.

Как правило, это происходит от незнания и  неумения правильно организовать тренировочный процесс, питание и от наивного ожидания форсированного эффекта. 

Поэтому, самое главное — это четко представлять, какого результата в итоге хочешь добиться. Именно осознание конечной цели будет определяющим фактором в выборе нагрузки, организации режима питания и самое главное — мотивации. Именно ее отсутствие является одной из самых распространенных причин, по которой люди быстро прекращают заниматься.

Итак,  ты зарядилась мотивацией и определилась со своими целями, теперь рассмотрим некоторые подготовительные моменты, прежде чем ты переступишь порог фитнес-клуба. 

Несмотря на то, что каждая девушка стремится быть красивой всегда и везде, тренажерный зал это не место для дефилирования и демонстрации последних новинок моды, парфюмерии и косметики. Скрыть под ярким макияжем покрасневшие щеки вряд ли получится, зато потекшая от пота косметика и закупоренные поры тебе будут обеспечены.

И будь уверенна, что душистый парфюм, смешавшийся с запахом пота, вызовет у окружающих лишь чувство раздражения. Поэтому умение навести боевой раскрас лучше оставить для другого случая. 

Выбирай одежду специально предназначенную для фитнеса, в которой будешь чувствовать себя максимально комфортно, отдавая предпочтения натуральным «дышащим» тканям. Обязательно позаботься о качественной спортивной обуви, основным критерием которой будет не внешний вид, а удобство. Правильно подобранные кроссовки не только помогут избежать травм, но и сделают тренировки более эффективными. 

Наконец, готовая к труду и обороне, с абонементом в руке, ты оказалась в тренажерном зале. Мускулистые мужчины, энергичная музыка, множество замысловатых тренажеров, звуки от работы с гантелями и штангами, и твое полное непонимание что же делать дальше. 

Во-первых, отбрось стеснение и не думай, что на тебя все смотрят. Тренажерный зал это место, куда люди приходят работать над своим телом, поэтому каждый озабочен лишь своим собственным внешним видом.  

Во-вторых, прежде чем что-либо делать, обратись к тренеру. Даже если ты на планируешь постоянно тренироваться под руководством спортивного наставника, имеет смысл взять несколько платных индивидуальных тренировок.

Поверь, всего пару персональных занятий с тренером смогут сэкономит тебе очень много времени. Зачастую девушки месяцами (а то и годами) не получают желаемого результата от тренировок, потому что бездумно занимаются самостоятельно, консультируясь либо с подружками, либо копируя из интернета готовые программы, совершенно не адаптированные под их организм и поставленные задачи.

С тренером ты сможешь узнать назначение всех тренажеров, научиться технически правильно работать с ними и другим спортивным инвентарем. Он подробно расскажет тебе из каких этапов должна состоять тренировка, как организовать свое питание до/после занятия, и в течение дня, а также поможет составить пошаговый план тренировок с учетом тех целей, которые именно ты (со своими индивидуальными физическими данными) собираешься достичь.

Не важно, в какой зал ты решишь пойти, и в модном фитнес-клубе и в подвальной качалке существует общий свод негласных правил поведения, своеобразная культурная этика. И будет очень полезно знать об этих правилах заранее, дабы не навести на себя гнев постояльцев. 

• Всегда убирай за собой гантели и разбирай тренажер от блинов. 
• Если планируешь выполнять упражнение перед зеркалом, убедись, что тем самым не будешь мешать другим занимающимся. 
• Перед тем как начать упражнение на нужном тебе тренажере, спроси у окружающих, не занят ли он. 
• Если любые физические действия заставляют твое тело обливаться пОтом, перед упражнением будет не лишним постелить на тренажер или скамью полотенце. 
• Соблюдай тишину. Конечно спортзал это не ленинская библиотека, но все-таки излишняя болтовня и смех могут отвлекать окружающих и действовать на нервы. 
• Не переступай штангу. Спортсмены народ суеверный, и этот жест как ничто другое вызывает раздражение.  

Надеюсь теперь, в свой первый тренировочный день в зале, ты будешь чувствовать себя уверенно и выйдешь от туда с чувством легкой усталости и полного удовлетворения.

Напоследок еще один совет — в деле построения красивого гармоничного тела только желания не достаточно. Оно обязательно должно быть подкреплено твоей настойчивостью и самодисциплиной. Поэтому с этого момента — только вперед!

Как тренироваться в тренажерном зале?

В настоящее время все большее количество людей выбирают активный образ жизни. И это очень хорошая тенденция, поскольку слабое и нефункциональное тело — один из ключевых факторов возникновения различных проблем со здоровьем. Но, к сожалению, между решиться и прийти на тренировку есть огромная пропасть. Виной этому — смущение перед другими (более опытными клиентами фитнес-клуба) и страх навредить себе. Как же не оплошать в первый день в спортзале? Мы дадим простые, но дельные советы.

Не смотрите на других

У вас свой план, вы пришли не покрасоваться, а работать над собой. И попросите тренера устроить вам экскурсию перед занятиями. Вы привыкните к обстановке, решите, где и на чем будете заниматься.

Не увлекайтесь скручиваниями на пресс

Ошибка многих новичков — много времени и усилий тратить на пресс, хотя это всего лишь одна мышца. На начальных этапах нужно уделять внимание упражнениям на весь корпус. Мышцам ног и ягодиц, всего плечевого пояса. Но не отдельно прессу.

Не делите тренировки на сплиты

Когда вы решете тренировать в один день, например, только ноги, во второй день — только ягодичные мышцы, а на третий — только спину. Такой подход к разделению тренировок подходит только тем, кто уже тренируется давно. Новичку в зале лучше всего организовывать тренировку, в которой будет прорабатываться все тело, без разделения на отдельные упражнения на каждую группу мышц. Поддерживайте симметричную нагрузку на все тело.

Составляйте план тренировок

Лучше даже завести блокнот, где у вас будут прописаны упражнения и на чем нужно сделать акцент в технике выполнения (например, не выгибать спину). Помечайте в нем, сколько повторений вы выполнили в какой день. Если вы не знаете, как работать с тренажером, то спросите у тренера. Опять-таки, не нужно наблюдать за тем, как это делают другие люди. Лучше пусть объяснит профессионал.

Занимайтесь минимальным весом или без него

Ваша главная задача — правильная техника выполнения упражнения, а не степень отягощения. Поэтому количество повторений не должно быть менее 15-20 раз. Тогда ваши мышцы будут успевать адаптироваться к нагрузке и при этом не перегружаться. На начальном этапе достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении.

План тренировок

Подобного плана первое время важно придерживаться всем новичкам.

1. Разминка в течение 5-7 минут на кардиотренажерах (велосипед, эллипсоид).
2. Суставная гимнастика минут 5-10 на все основные суставы.
3. Основная часть 30-40 минут, где вы выполняете упражнения на укрепление разных групп мышц на тренажерах и со свободными весами (гантели, штанга, гири).
4. Заминка (завершающая часть): 5-10 минут кардио плюс легкая растяжка на 5 минут для расслабления мышц и восстановления пульса и дыхания.

Первый день в тренажерном зале. Пособие для чайников.

Первый день в тренажерном зале. Пособие для чайников.

Доброго времени суток. Итак, вы приложили титанические усилия,  и все таки заставили себя купить абонемент в тренажерный зал (это сподвигло вас по  ряду причин – либо, проблемы со здоровьем, либо, все очень плохо 🙂 ). Самое главное это определиться с вашей целью, так как если нет цели значит нет и результата (это как бег на месте — вы вроде бы и бежите, а пейзажи не меняются).

Шаг первый… Купить экипировку! Покупка экипировки  — это один из главных шагов к достижению вашей цели.

Обувь. Обувь должна быть спортивной, тряпичной, на плоской подошве (если Вы не собираетесь только в зале  бегать!), в меру свободная.

Одежда. Одежда для занятия фитнесом должна быть легкой и эластичной. Футболку предпочтительнее брать с хлопчатобумажной ткани, она будет прекрасно впитывать пот и не сковывать движения. Штаны или шорты выбор сугубо индивидуальный, но то или другое должно иметь материал который растягивается, дабы не «порваться» в самый неловкий момент (на приседаниях или выпадах, как вариант 🙂 ).

О банных принадлежностях писать не буду, так как надеюсь, что чувство собственной гигиены есть у каждого уважающего себя человека.

Обязательно купите себе сумку! Я подчеркиваю обязательно — это будет гарантом того, что ваши побуждения серьезны и вы не сломаетесь после первых двух тренировок!)

Итак,  вы выбрали подходящий для вас зал (надеюсь, это будет CandyGym 🙂 ), и пришли…

Первое, познакомьтесь с персоналом (вам, все таки в этой атмосфере проводить как минимум 1 час вашей жизни в день!)

Выберите понравившегося тренера и начните контакт…) Да, именно контакт, так как в мире красивого тела и здоровья вы еще новичок, поэтому разговор будет сложным.

Расскажите тренеру о ваших целям и противопоказаниях (если таковы имеются).

Попросите его написать вам программу тренировок с учетом ваших пожеланий.

Оплатите разовое индивидуальное занятие с тренером  себе, чтобы он научил вас техники выполнения упражнений, особенно  — сложно-координационных (приседание, жим лежа, становая тяга и т.д.). Не поскупитесь на тренера, так как от правильности выполнения будет зависеть ваше дальнейшее здоровье!!!

Если, по какой-то причине, тренера на месте нет, то придя в зал начните занятие с разминки от верхнего плечевого пояса к нижнему. Разминку можете скачать с интернета — вся разминка стандартна. Разогреваться нужно до тех пор, пока не проявятся первые капли пота — это будет сигнал организма о готовности к работе. Не пренебрегайте разминкой! От этого зависит вероятность приобретенных травм при выполнении упражнений.
С чего начинать. Начинать нужно с крупных групп мышц начиная от ног заканчивая спиной.

Я приведу небольшой пример того, чем можно заняться в первый день тренировки:

• разминка
• жим ногами 4*12
• тренажер «разгибатель» мышц ног 4*10
• отжимание от брусьев 4*мах
• жим лежа с гантелями 5*10 ( желательно чтобы показали технику, хотя бы постояльцы зала, если нет тренера 🙂 )
• тренажер «бабочка» 2*10
• подтягивание 4* мах
• подъем коленей в висе 6*10
• заминка.

P.S. Подбор веса осуществляется способом «не льсти себе» — возьми меньше, но сделай технически правильно.

Надеюсь, эта статья вразумит ваше понимание о тренажерном зале в целом.

Эдуард Сергиенко.

Первый раз в «качалке». С чего начать?

Поход в тренажерный зал – событие само по себе довольно сложное для большинства из нас. Чего только стоит собраться с мыслями и настроиться на спортивную волну. И вот, когда заветный абонемент в руках, куплены модные кроссовки и одежда, закономерно встает вопрос что же там делать и с чего начать? Для начала хотим предложить Вам несколько советов с целью обезопасить Вас от ошибок, т.к. основная цель похода в тренажерный зал – укрепить здоровье, а не наоборот. И так, во-первых, конечно же, нужно расслабиться. Всех смущает новая обстановка, но, по большому счету, до Вас никому нет дела. Все заняты собой. И если вы не полезете вверх ногами на тренажер, то вряд ли на Вас вообще кто-то обратит внимание.

Очень важно хорошо разогреться перед основной тренировкой, чтобы привести в тонус сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма. Поэтому, десять минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде в режиме низкой интенсивности помогут разогреть мышцы. Тут следует отметить, что в случае проблем с суставами и связками бегать на беговой дорожке нельзя. Самым безопасным способом разогреться является суставная гимнастика. Разминка подготовит мышцы к предстоящей работе, что снижает вероятность получения травм.

Лучшим решением для новичка будет круговая тренировка, направленная на все группы мышц. Нужно выбрать пять — шесть упражнений, по одному на каждую. Чтобы не получить травму, не стоит делать базовые упражнения пока не будет поставлена техника их выполнения. Лучше использовать тренажеры. Тренируйте от крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги) к маленьким (дельты, бицепс, трицепс). Каждое упражнение следует делать по три раза (то есть, совершать по 3 подхода). Отдых между подходами 30-60 секунд, между упражнениями — пара минут. Следите за дыханием. Не приступайте к новому подходу, не восстановив дыхание. Не стремитесь использовать большие веса. В первые 2-3 месяца вес необходимо подобрать таким образом, чтобы осилить 12-15 повторений в каждом подходе. Также, в этот период надо делать тренировку почти без использования свободных весов, для привыкания к нагрузкам и укрепления связок. Заниматься рекомендуем 2-3 раза в неделю, продолжительностью 45 минут – 1 час. Не забывайте пить! Делайте несколько глотков перед каждым подходом.

Лучше всего заниматься с инструктором, который правильно подберет программу для тренировки нужных вам групп мышц и проконтролирует точность выполнения упражнений. При желании, вам подберут рацион и помогут составить план питания. Учитывая рекомендации тренера, вы быстрее добьетесь желаемого результата.
И помните, в тренажерном зале Вы получаете лишь 30 % (!) от общего успеха. Остальное приходится на сон и питание. Желательно поесть за 1 — 1,5 часа до тренировки и примерно через час после. Не забывайте правильно питаться и достаточно спать!
А еще не забывайте чаще улыбаться, ведь занятия в тренажерном зале помогают бороться не только с лишними килограммами, но и с плохим настроением и с негативными эмоциями.

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?

Фото: 12019, pixabay.com

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться данными полезными советами.

‘ + ‘ ‘ + ‘ ‘ + ‘

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно. Фото: janeb13, pixabay.com

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
   
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
   
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
   
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Фото: Pavel-Jurca, pixabay.com

Грудные мышцы:

1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
   
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
   
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
   
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
   
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
   
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Фото: Depositphotos

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Первый раз в тренажёрном зале – как побороть стеснение?

Вставать на новый путь – всегда страшно. Могу поспорить, что каждый, кто занимается фитнесом, с содроганием вспоминает свой первый день в спортзале. От страха трясутся коленки, а от количества людей, тренажёров и от собственной неопытности голова идёт кругом.

Как же провести эту незабываемую тренировку так, чтобы не захотелось раз и навсегда покончить со спортом?

Первое и главное правило – бодрый настрой. 60% спортивного успеха – правильная мотивация и воля к труду. Помните, что Ваша неопытность – не порок, и никто не осудит Вас за недостаток знаний. В большинстве своём, спортсмены – добрые и отзывчивые люди, которые очень любят поговорить на профессиональные темы. Расправьте плечи, улыбнитесь – и вперед!

Не стесняйтесь осыпать тренера вопросами и пробовать все виды нагрузки. В то же время, было бы неплохо прийти в зал с запасом базовых знаний. Настоятельно советую прочесть хотя бы одну несложную книгу по фитнесу, чтобы понимать принцип построения мышечного каркаса.

Смиритесь с тем, что Вы будете испытывать жгучее стеснение на первых тренировках. Будет казаться, что все вокруг осуждающе смотрят на Вас и смеются за спиной, но это всего лишь неприятная иллюзия. Как правило, спортсмены настолько сконцентрированы в момент тренировки, что не замечают ничего и никого вокруг, и совсем скоро Вы сами с этим столкнётесь.

Купите себе удобную, но непременно красивую спортивную форму и обувь; пусть это будет что-то не очень дорогое, но мотивирующее. Тренировочные штаны с вытянутыми коленками и протёртые майки ещё никому не прибавили силы воли. Напротив, в плохом костюме хочется быстрее закончить тренировку и спрятаться подальше от посторонних глаз. Девушкам рекомендую смывать макияж (или свести его к минимуму) и собирать волосы: аккуратность и уместность ещё никто не отменял.

Будьте разумны. В первый раз у человека словно открываются потаённые запасы нерастраченной энергии, хочется работать с большими весами, делать огромное количество подходов и до изнеможения бегать на дорожке. Не идите на поводу у ложных эмоций: это непременно приведёт к тому, что на следующий день Вы едва ли сможете встать с кровати, мышцы будут ныть и болеть ещё несколько дней, и Вам вряд ли захочется снова вернуться в качалку.

Первый раз в тренажёрном зале можно сравнить с прыжком в холодную воду. Уже совсем скоро Вы почувствуете, что любой страх – сущий пустяк на фоне фантастических ощущений, которые даёт красивое, подтянутое, спортивное тело.

Страхи перед тренажерным залом и как их преодолеть

  |     |     |     |  

Каждый новичок сталкивается со страхами перед тренажерным залом. Самые распространенные формулируются примерно так: «На меня все будут смотреть», «Я не знаю, как обращаться с тренажерами», «Мои результаты слабые». В этой статье мы разберем причины страхов и как их преодолеть.

Почему бояться ходить в тренажерный зал бессмысленно?

Сначала давайте посмотрим на бессмысленность страха с глобальной точки зрения. Заниматься в тренажерным зале – полезная привычка, которая помогает вам улучшить здоровье и внешний вид. Мыть руки перед едой – тоже полезная привычка, которая помогает быть здоровым. Вы ведь вряд ли испытываете страх перед мытьем рук, даже если это нужно сделать на виду у всех. С залом тоже самое – вы приучаете себя новой полезной привычке.

Все страхи сидят в голове и никак не связаны с реальностью. Настало время разобраться с этим раз и навсегда!

1. «Мне будет некомфортно»

В незнакомой и непривычной обстановке многие могут чувствовать себя некомфортно — это нормально. Выход прост — возьмите себя в руки, постарайтесь перебороть ощущение дискомфорта и походите в тренажерный зал каких-то пару недель — от этого чувства не останется и следа.

2. «Я продержусь максимум пару недель»

Заранее бояться бросить тренировки, еще даже не начав ходить в зал — это большая ошибка. Не думайте, что тренажерный зал – это ежедневные часы изнурительного труда. Всё работает совершенно иначе. Начните заниматься в зале в комфортном ритме и по удобному графику, так, чтобы получать удовольствие. Даже если вы решите заглянуть в клуб два раза в неделю на час/полтора – это уже шаг вперед и большой прогресс.

3. «Я боюсь получить травму или повреждение»

Занятия в зале никогда не приведут к травмам, если правильно выполнять упражнения и соблюдать банальную технику безопасности. В тренажерном зале вас всегда будут окружать не только профессиональные инструкторы (которые всегда подскажут и остановят, если заметят хоть малейший намёк на получение травмы), но и опытные посетители, котрые точно не останутся в стороне и дадут дельный совет.  

4. «На меня все будут смотреть»

Вот просто представьте. Вы в первый раз приходите в тренажерный зал. Подходите к гантелям, настраиваете фитнес-браслет под активность. И в какой-то момент замечаете, как все 75 человек в зале уставились на вас. Неуютное ощущение. Только в реальности люди приходят в зал заниматься собой и концентрируются на себе: тягают штангу, занимаются на тренажерах, смотрятся в зеркало, в конце концов. Внимание на вас обратят только чтобы помочь или подсказать, как правильно пользоваться тренажером. 

5.

«Я не знаю, как обращаться с тренажерами»

Страх сразу отпадает, если вы занимаетесь с персональным тренером. Уже на первом занятии он объяснит, как все устроено и как обращаться с тренажерами. Окей, если вы занимаетесь самостоятельно, то в любом уважающем себя тренажерном зале есть дежурный тренер. Его задача как раз в том, чтобы инструктировать новичков и помогать. В крайнем случае – вы всегда можете обратиться к занимающимся за советом и помощью. Вам точно пойдут навстречу, поскольку все когда-то тоже были новичками.

6. «Мои результаты слабые»

Конечно, поначалу вы сами будете казаться себе слабым по сравнению с остальными. Нет ничего страшного в том, что первые несколько месяцев результаты будут низкими. Повторим мысль с прошлого абзаца: все когда-то были новичками.

7. «Я ничего не успеваю, а зал усугубит проблему»

Это отговорка, и вы сами об этом знаете. Начните планировать дела на пару дней вперед, и у вас сразу освободится время и сил хватит не только на фитнес.  Никогда не забывайте, что многие страхи субъективны и существуют только в вашей голове. Справьтесь с ними, разбейте их вдребезги с помощью силы воли и логики, и очень скоро вы будете с улыбкой вспоминать все то, что вас так сильно пугало.

Первое занятие в тренажерном зале. Как правильно подготовиться?

Дело в том, что занятия в тренажерном зале имеют социальную составляющую. В первый раз, когда еще не произошла адаптация, вы можете чувствовать себя неловко. Вот простые рекомендации, которые вам помогут:

• Осознайте свою цель. Львиная доля новичков бросают все после первого занятия. Причина банальна – нет цели. А если есть осознанное понимание «зачем», то даже самые тяжелые подходы будут выполняться.
• Комфортная одежда и обувь. Не имеет смысла сразу тратиться на дорогое обмундирование. Возьмите с собой ту спортивную форму, в которой вам будет удобно. По мере прогресса в тренировках вы уже будете знать в чем ходить.
• Вода и питание. Прихватите бутылку воды без газа. Она нужна будет для восстановления баланса в организме. По поводу питания – никогда не занимайтесь натощак или аккурат после приема пищи.
• Признавайте свою неопытность. Психика так устроена, что если принять и признать свой страх, то на душе становится легче. По этой причине (особенно в первый день) при задавании вопросов тренерам или опытным людям в зале не бойтесь сказать, что вы новичок. 
• Начните вести дневник тренировок. Лучшая мотивация – следить за своим прогрессом. Начиная вести дневник занятий с первого дня, вы фиксируете точку старта. А это важно. 

Что в итоге?

Наличие страха перед тренажерным залом – это нормально. Но теперь вы знаете, как его преодолеть. Лучшими помощниками в преодолении страхов перед тренажерным залом для вас станут: личная мотивация и признание вашего состояния. Страх пройдет, а здоровье и мышцы останутся. Главное ввести для себя привычку заниматься в тренажерном зале и ничего не бояться.

Стул, который может помочь в исцелении?

Может ли мебель быть полезной для здоровья? Если это кресло-качалка, то может! Креслу-качалке найдется место в каждом доме или на веранде. И хотя их чаще всего ассоциируют с младенцами и пожилыми людьми, их успокаивающие ритмичные движения могут принести пользу всем. Оказывается, этот простой акт раскачивания высвобождает эндорфины, которые могут улучшить настроение и уменьшить стресс — то, что заставило медицинское сообщество сесть и обратить на это внимание. Даже в некоторых аэропортах США.С. добавляет кресла-качалки, чтобы уменьшить беспокойство пассажиров. Если вы искали простое решение сложных проблем со здоровьем, качалка в кресле-качалке может быть тем ответом, который вам нужен.

Кресла-качалки на крыльце — это знаковая Америка.

Краткая история кресел-качалок

Кресла-качалки вызывают легкую ностальгию — они являются символом американской культуры — и возвращают нас в более простые времена, когда расслабление было тем, чем мы закончили день. Хотя многие приписывают изобретение кресла-качалки Бенджамину Франклину, нет никаких исторических данных о том, кто и когда это сделал на самом деле.Однако мы знаем, что кресла-качалки существуют с начала 18 века и впервые появились в американских колониях. Ранние дизайны часто были двухместными, но со временем превратились в одноместные стулья, и сегодня они бывают разных форм, цветов и дизайнов, которые размещаются в наших гостиных, детских и на наших крыльцах.

Кресла-качалки бывают разных форм, цветов и дизайнов.

5 способов улучшить ваше здоровье с помощью кресел-качалок

1. Улучшенный сон

Бессонницы, обратите внимание! Все мы знаем, что легкое покачивание качалки успокаивает младенцев и помогает им заснуть, но два исследования, опубликованные в январском выпуске журнала Current Biology за 2019 год, показывают, что они могут помочь большим людям заснуть — и даже остаться спать — тоже.Кроме того, исследователи обнаружили, что качание усиливает консолидацию памяти во время сна.

2. Уменьшение тяги к алкоголю

Исследователи расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, обнаружили, что пациенты, которые проводили время, раскачиваясь в креслах-качалках, имели меньше побуждений и желаний пить. Также во время исследования врачи отметили, что, сталкиваясь с позывом выпить, участники раскачивались, чтобы успокоиться.

3. Повышение психического здоровья

Исследование пациентов домов престарелых, проведенное в 1998 году, показало, что те, кто страдает деменцией, которые качаются по 1-2 часа в день в течение 6 недель, меньше тревожатся и также меньше нуждаются в обезболивающих.Кажется, что длительные ритмические упражнения способствуют выработке эндорфинов, которые поднимают настроение. Психотерапевт Лесли Корн, доктор философии, обучает терапевтическому качанию людей с тревогой, стрессом, посттравматическим стрессовым расстройством, аутизмом и шизофренией. «Раскачивание на всех этапах жизни задействует шаблон прикосновения и внутреннего младенца. Мы не выросли из-за потребности в подобном успокоении; мы просто обычно не получаем и не отдаем его, когда взрослые ».

4. Улучшенный баланс

Падения являются основной причиной обращения в отделения неотложной помощи у пациентов старше 65 лет.Распространенным фактором риска падения у пожилых людей является снижение сенсорного восприятия, которое приводит к нарушению баланса. Кажется, раскачивание может помочь. Во внутреннем ухе есть нечто, называемое вестибулярным лабиринтом, заполненным жидкостью. Когда голова движется, жидкость стимулирует нервные окончания, которые посылают импульсы в мозг. Покачивание стимулирует движение этой жидкости, тем самым усиливая ощущение равновесия.

Раскачивание может помочь с равновесием.

5. Послеоперационное заживление

Если вам когда-либо делали операцию на брюшной полости, вы знаете, что обычный протокол заключается в том, чтобы вытащить вас из постели, сесть на стул и начать ходить как можно скорее после операции. Это сделано для предотвращения послеоперационной дисфункции кишечника или ПНЯ. Однако пациенты, которые использовали кресла-качалки во время выздоровления, имели более короткие случаи ПНЯ. Упражнение, выполняемое при раскачивании, стимулирует кровоток, что способствует заживлению. И помните эти эндорфины? Они также действуют как болеутоляющее, снимая боль.

Рокер станет прекрасным дополнением любого дома. Будь то современный планер, кресло-качалка или старинное деревянное кресло-качалка, он может стать идеальным подарком к празднику для себя или любимого человека.А еще лучше возьмите два для своего крыльца и пригласите соседа посидеть заклинанием.

Самое большое в мире кресло-качалка Route 66, Фаннинг, Миссури

Фаннинг, штат Миссури

Бывшее самое большое кресло-качалка в мире было идеей мозгового штурма Дэнни Саназаро, который хотел привлечь клиентов в свой магазин, посвященный стрельбе из лука и корма. Дэнни вспомнил большое кресло-качалку, которое он видел в детстве в семейной поездке, и он слышал о 34-футовом рокере во Франклине, штат Индиана, — Большом Джоне, — которого он знал, что должен победить.

Установленный в День дурака 2008 года, могучий стул Дэнни затмил конкурентов: 42 фута 4 дюйма высотой на качалках длиной 31,5 фута каждое, которые весили тонну за штуку. Он был разработан Джоном Р. Бландом, другом Дэнни без формального инженерного образования, и построен Джо Медвиком, владельцем местной сварочной компании. Стул, собранный из стальной трубы, весил 27 500 фунтов.

Ярким событием первых лет существования кресла было его ежегодное мероприятие «Картинка в день рокера», первую субботу августа, когда Дэнни нанимал подъемник, чтобы поднять удачливых туристов на кресло шириной 20 футов, чтобы разогреться. фотосессии на всю жизнь.

Чтобы быть сертифицированным Гиннессом как самое большое кресло-качалка в мире, кресло должно было раскачиваться, что и произошло при первом создании. Но массивный, многотонный стул был настолько устрашающим в движении, и Дэнни так волновался, что туристы могут перевернуть его и убить себя, что он приказал ему навсегда приварить стул к основанию.

Route 66 Rocker до того, как он стал красным.

Рекорды существуют, чтобы их побить, и 25 августа 2015 года рокер Дэнни был выбит с места № 1 на счету 56.Бегемот высотой 5 футов в Иллинойсе. Из-за того, что кресло-качалка было отказано в праве хвастаться, его покорно сняли с надписи «Самый большой в мире» и перекрасили в красный цвет, как «Красный рокер Route 66». Но его новая идентичность не потрясла воображение публики, и менее чем через год Дэнни вышел из бизнеса.

Кресло-качалка, однако, осталось, и в августе 2017 года магазин вновь открылся под новым владельцем, с упором на закуски и сувениры. Большое кресло — по-прежнему второе по величине кресло-качалка в мире — теперь продвигается как «самое большое кресло-качалка в мире на шоссе 66».«

Почему кресла-качалки для студентов? — Lakeside

Один из проверенных временем способов помочь детям успокоиться от эмоционального принуждения (или получить возможность заснуть, когда они устали и не в лучшем настроении) — это потрясти их. Кресло-качалка было незаменимым предметом мебели, когда младенец или маленький ребенок находится в доме. У меня есть воспоминания о моей жене, которая укладывала моих детей спать. Я также помню, как качал их, чтобы успокоить после долгого дня активности. Итак, почему мы прекращаем это успокаивающее действие?

Наблюдение в классе доказывает, что качалка все еще работает

Пластиковое кресло-качалка для школьников (производства Virco) помогает студентам саморегулироваться.

Мы склонны думать, что раскачивание предназначено для младенцев или маленьких детей, но если мы посмотрим на любой класс, мы увидим, как дети и подростки находят способы раскачивать себя. Они могут откинуться на спинку стула и покачиваться (что часто исправляют учителя). Они могут качать ногами, ступнями, руками или пальцами. Почему они продолжают это делать по мере взросления?

Покачивание успокаивает мозг и способствует концентрации, а также способности логически мыслить, что в целом улучшает когнитивную обработку. Раскачивание помогает учащимся, находящимся в состоянии повышенного возбуждения (сверхнормативной бдительности), перейти в гораздо более спокойное состояние мозга, чтобы повысить его / ее способность учиться и решать проблемы.

По этой причине в одной из наших школ в Лейксайд мы используем детские кресла-качалки. Качели можно разместить за обычной студенческой партой. Стулья позволяют студентам слегка раскачиваться взад и вперед, пока они находятся в классе, когда они слушают, учатся или проходят тест.

Ощущение раскачивания за столом действительно меньше отвлекает остальных учеников, чем другие формы импровизированного раскачивания.Более того, мы помогаем студентам понять, что раскачивание помогает им саморегулировать состояние своего мозга и повышать их способность к обучению.

Сначала мысль о студенческих креслах-качалках может показаться странной идеей, которая может кого-то раздражать. Однако после того, как его используют и другие ученики привыкают к движению, оно становится вполне нормальным и предсказуемым.

Представьте, что вы входите в класс и видите, что он заполнен креслами-качалками, а не традиционными стульями.

Rockers не только изменит внешний вид типичной классной комнаты, но и повысит способность ученика контролировать и предсказуемо относиться к своим чувствам, мышлению и обучению.Более того, когда эмоции находятся под контролем, их мозг находится под контролем. Они лучше слышат, понимают и применяют на практике знания, которые они получают от своего учителя и в процессе работы в классе.

Основываясь на том, что мы теперь знаем о состояниях мозга наших детей и подростков, я предвижу день, когда у нас будет большое количество кресел-качалок в каждом из наших классов. Это очень простая и довольно недорогая покупка, которая, я считаю, добавит новые измерения к способности наших студентов учиться и более эффективно достигать своих академических целей.

Да, эта идея начинается с успокоения младенцев в кресле-качалке, но зачем на этом останавливаться? Качание оказывает такое же влияние на многих детей даже в школьные годы и даже после этого. Это еще одна форма повышения устойчивости, расширения возможностей и саморегулирования в мире, полном стресса и отвлекающих факторов.

Это просто базовая нейробиология, и каждая школа должна учитывать это для своих учеников, которые могут быть успокоены и более когнитивны при постоянном движении. Это могло иметь огромное значение для их успехов в школе и в жизни.

Кресла-качалки в классе? Абсолютно!

Джерри Вассар, президент / генеральный директор Lakeside Educational Network

Связанные

Кресло-качалка. Иногда вещь — это нечто большее, чем просто… | Эндрю Нотт

Иногда вещь больше, чем просто вещь

Нашему среднему ребенку, Беннетту, на этой неделе исполняется три года, и я много думал о кресле-качалке в его спальне. Мы получили его от друга несколько лет назад, и хотя в то время он был как новый, он начинает показывать свой возраст.Ткань кое-где изношена, на ней много разводов, но, что самое главное, она хранит много воспоминаний.

Мы с Беннетом провели много моментов в этом кресле. Перед сном, каждую ночь по сей день, он ложится на мое тело и засыпает у меня на руках.

Я помню, когда он был достаточно маленьким, чтобы удобно поместиться в пределах стула, но теперь, когда он ложится спать, его голова, покрытая лохматыми кудрями, покоится на одной руке, а ноги, уютно устроившиеся в короткой пижаме, болтаются. через другую руку.

Этот стул — мера того, насколько мы продвинулись вместе.

А потом середина ночи. Когда он был меньше, он почти каждую ночь звонил из своей кроватки в час, в два-три часа ночи. В полусонном состоянии я поплелась к нему в комнату, подняла его и вернулась к стулу, к которому мы подошли.

Большую часть времени мы оба снова засыпали, медленно качаясь в темноте ночи. Сегодня он все еще просыпается много ночей. Но теперь он спускается вниз, чтобы забрать меня.Грохота закрывающейся двери в его спальню и топот его ног, спускающихся по лестнице, обычно бывает достаточно, чтобы разбудить меня.

Я открываю дверь в нашу комнату как раз вовремя, чтобы увидеть, как он завернул за угол у подножия лестницы. Он бежит по коридору, сжимая свое вечно присутствующее серое одеяло, с тяжелыми глазами, и бежит прямо в мои объятия.

Мы возвращаемся в его комнату. Вернемся к креслу-качалке. Я до сих пор засыпаю там больше, чем хотелось бы. Моя шея ненавидит меня за это. Но на самом деле это нормально, потому что я знаю, что эти моменты конечны.

Может показаться, что эти дни и ночи будут длиться вечно, но это не так. Беннетту исполняется три года, и скоро время сна, ночи и утро изменится. Все будет иначе.

Я так много запомню из первых трех лет жизни Беннета. Я буду помнить его доброе сердце, его неистово сильную волю, его блеск, его заразительную улыбку и то, как он выпячивает грудь, когда бежит, прилагая столько усилий в каждом коротком шаге.

Но, пожалуй, больше всего я запомню ночи.Когда только он и я остались одни в тихой комнате. Один в нашем любимом кресле.

Новаторский Бенджамин Франклин потряс — Образ жизни — Columbia Daily Tribune

Бенджамину Франклину часто приписывают изобретение кресла-качалки. Хорошо известно, что у него было несколько и он использовал их, но гораздо более вероятно, что Франклин был только энтузиастом, который использовал кресло-качалку. Мы точно знаем, что Франклин взял обычное кресло-качалку и добавил к нему ножной вентилятор.Идея заключалась в том, чтобы нажать на педаль, которая перемещала верхний вентилятор из листьев пальмы для циркуляции воздуха.

Даже без умного вентилятора Франклина простое движение раскачивания будоражит воздух. Многие кресла-качалки использовались на открытом воздухе под тенистым деревом или на крыльце в жаркую погоду.

В Колониальной Америке большинство поселенцев не использовали стулья, как мы сегодня. Скамейки, табуреты и сундуки с плоским верхом были более распространены. Кресла или табуреты со спинками использовались только главой семьи в более богатых домах.

К концу 1700-х — началу 1800-х годов стул стал более распространенным в домах среднего класса. Мягкое кресло с обивкой иногда называли дедовским стулом, потому что им пользовались пожилые члены семьи. Вероятно, это тот тип кресла, к которому были добавлены рокеры. Большинство ранних кресел-качалок были просто обычными стульями с изогнутыми досками, добавленными к ножкам, чтобы они успокаивающе раскачивались.

Кресло-качалку без подлокотников часто называют швейным качалкой. Меньший размер, ниже до пола, был удобнее для женщин.Отсутствие рук облегчало шитье и вязание. У качалок для более крупных членов семьи обычно было мягкое сиденье для комфорта. Это могла быть свободная подушка или обивка.

Матери знали о пользе качания младенцев. Посмотрите на носилки на старом кресле-качалке, прямо под сиденьем. Вы, вероятно, обнаружите, что дерево стерто там, где невысокий человек зацепился за пятки. Медицинское сообщество также знало успокаивающее действие рокера. Были взрослые рокеры, которые очень напоминали огромные колыбели для успокоения страдающих пациентов.

У моего отца была качалка, и она предназначалась исключительно ему. Если вы были в нем, когда он вошел в комнату, неписаное правило гласило, что вы выходите! Все, что ему нужно было сделать, это улыбнуться вам и приподнять бровь. Мы умели драться.

Его любимым рокером был рокер в стиле Линкольна. Известные портреты Эйба Линкольна показывают его предпочтение этому стилю качалки. Так оно и получило свое название. Руки вырезаны в виде кривой шеи лебедя. Рокер Lincolns был обит обивкой, но у моего отца была тростниковая спинка и сиденье.

Продолжающаяся популярность кресел-качалок доказывает, что это действительно одно из величайших изобретений Америки. Почти в каждом доме есть такой.

Но кто это придумал и первым придумал добавить качели на стул? Что ж, я из штата «Покажи меня», так что, пока не будет доказано обратное, я отдаю должное старому Бену Франклину.

Нэнси Рассел — продавец антиквариата на пенсии с 40-летним стажем в бизнесе. Если у вас есть предмет «Что это такое?» или что-то, о чем вы хотели бы получить информацию, пожалуйста, пришлите фото и краткое описание на n. [email protected] или в Antiques, Columbia Daily Tribune, P.O. Box 798, Columbia, Mo., 65205.

Детское кресло-качалка в школе, отвлекающее других детей

ADDitude Ответы

Это замечательно, что ваш ребенок осознает себя и понимает, что ему нужно. Иногда из соображений безопасности не разрешается раскачиваться в кресле вперед-назад, поскольку качелька может слишком сильно качнуться и упасть на пол. Но есть способы помочь своему ребенку. Учитель может предоставить ему перерывы в движении, когда ему разрешают вставать и двигаться, чтобы сжечь лишнюю энергию.Если ее беспокоит, что он встанет, в то время как класс сидит, она может попросить весь класс встать несколько раз в течение дня, чтобы размяться. Она также могла заставить его выполнять поручения, приносить что-нибудь в офис или брать книгу из библиотеки. Маленькие игрушки-непоседы, такие как мячи для снятия стресса, могут помочь вашему ребенку снять стресс и позволить ему успокоиться, не раскачиваясь.

Автор: Эйлин Бейли
Внештатный писатель, автор, специализирующийся на СДВГ, тревоге и аутизме

ADDitude Ответы

Если учитель считает, что раскачивание стула является проблемой безопасности (обычно по той причине, по которой это запрещено), то она должна предложить ему безопасные способы передвижения.

В первом классе у моего сына был скотчем прямоугольник вокруг его стола. Ему было разрешено лечь на пол, встать или что-то еще, что ему было нужно, пока он и его вещи находились в этой области, заклеенной скотчем.

Перерывы на движение также являются обычным местом проживания студентов с СДВГ.

Эластичная повязка на ножках его стула и / или стола тоже может помочь в этом. Другие общие приспособления для потребности в движении включают: настоящее кресло-качалку за столом, кресло-качалку за столом, отправку учащегося часто выполнять поручения (принося документы в офис и т. Д.) И заставляя весь класс выполнять движения. с уроками (на самом деле помогает всем ученикам лучше учиться).

Подробнее о гиперактивности в классе.

Автор: Пенни
Модератор сообщества ADDitude , автор по воспитанию детей с СДВГ, от мамы к мальчику-подростку с СДВГ, LD и аутизмом

Ответы читателя

Очень просто, ему должно быть позволено раскачиваться на своем месте! Почему это проблема?

Автор: Peacfldove

Ответы читателя

Согласен. Это не должно быть проблемой, к тому же, полагаю, он не единственный, кто это делает.Попросите учителя дать ему доступ к игрушкам-непоседам и позвольте ему ломаться. Я не могу дождаться того дня, когда мой сын сможет так объяснять себя и свое поведение!

Автор: Sporty

Ответы читателя

По справке от врача можно получить все, что угодно / что угодно. Если он учится в государственной школе, ему может понадобиться план 504. Это по закону даст ему право «раскачиваться», «покачиваться» и не лишаться ниши. Обратитесь к терапевту. Это то, что они делают, и это волшебство.Не сдавайся и не останавливайся. Это повлияет на школьное поведение и самооценку.

Также купите сиденье для йоги, которое стимулирует движение, но при этом безопасно и тихо.

Удачи!

Автор: Лилиан Шоу

Ответы читателя

Ура для самовосприятия! Кресло-качалка = угроза безопасности, поэтому учитель имеет право и обязан решить эту проблему. Разрешены ли ему регулярные перерывы, например, для прогулки по коридорам? Или разработать сигнал с учителем, чтобы ему разрешили уйти, чтобы умыться, или что нет, когда накопленная энергия слишком велика? Частые перерывы — отличное приспособление и обеспечивают необходимую гибкость, подходящую для ребенка и учителя / класса.

Автор: eso

Ответы читателя

У моего сына такая же проблема — у него столько энергии в школе, что он мешает учебе. Его учитель собирается попробовать с ним что-то, называемое табуреткой, надеюсь, это поможет. Я также собираюсь купить ему батут домой на этой неделе — я думал об этом раньше, и, похоже, это поможет ему сжечь немного энергии. Может, ты попробуешь что-нибудь подобное.

Автор stech04

Сохранить

Обновлено 1 мая 2021 г.

Предыдущая статья Следующая статья

Кресел-качалок и единение — Dawn Institute

«Мы все в этом вместе.«
« Беспокойство похоже на кресло-качалку, оно дает вам чем-то заниматься, но никуда не приводит ».

Это, вероятно, две цитаты, к которым я обращаюсь чаще всего во время этого, кажется, никогда — прекращение пандемии.

Об этом вирусе еще многое неизвестно, и я уверен, что новые разработки будут продолжаться еще некоторое время. Одна теория, которая помогала мне с надеждой смотреть в будущее, заключалась в том, что «тепло убивает вирус». Моей первой мыслью было «отлично, к лету это все закончится.»Что ж, мы все знаем, чем это закончилось.

Перед тем, как писать этот блог, мне действительно нужно было подумать о том, что помогло мне не только пережить эту нескончаемую пандемию, но и то, что помогло мне оставаться регулируемым (спокойствие, уравновешены и обладают чувством контроля). «Мы все в этом вместе!» Это на самом деле то, что я изначально сказала своему мужу, когда заметила, что он начал паниковать по поводу увольнения с работы на 3 месяца из-за COVID ограничения. Одно дело бороться в одиночку, но в совместной борьбе кроется огромная сила.Синонимы пандемии включают широко распространенный, распространенный и глобальный. С самого начала я рассматривал эту пандемию как способ нашего мира сотрудничать, учиться, помогать, управлять, расти и лечить. Нас больше, и если мы будем держаться вместе, мы сможем преодолеть большие проблемы.

В разгар этой пандемии мы с мужем получили прекрасную возможность для нашей дочери. Эта возможность предполагает перевод ее в новый детский сад. При этом мы узнали о многих ограничениях, введенных из-за COVID.Во-первых, мы не смогли войти в здание по причинам здоровья и безопасности, за исключением ее первого дня. Поэтому вместо того, чтобы поддерживать нашу дочь, пока она знакомится со своей новой школой / классом, мы были (и до сих пор вынуждены) передать ее сотруднику у входной двери школы. Как родитель, который пытается максимально сориентировать и поддержать моего ребенка в новом опыте, я нашел это ограничение разрушительным. Я начал беспокоиться обо всех способах, которыми это могло негативно повлиять на нее на всю оставшуюся жизнь! Хорошо, может быть, не так уж и сильно, но я определенно усугублял / катастрофизировал ситуацию своим беспокойством.Мне пришлось сделать шаг назад и напомнить себе: «Беспокойство — это как кресло-качалка, оно дает мне занятие, но никуда не приводит». Я мог волноваться, волноваться и волноваться еще немного, но правда была в том, что я ничего не мог сделать, чтобы изменить ситуацию. Итак, я начал думать о том, что я мог бы сделать — я мог бы как можно лучше подготовить свою дочь каждое утро перед отъездом, я мог бы координировать свои действия с персоналом до тех пор, пока считал нужным, я мог бы проверить- вместе со своими учителями и оставлять заметки на портале, и так далее.Вместо того, чтобы волноваться, я принял меры, и это действие дало мне душевное и физическое спокойствие.