Петли трх упражнения: 12 эффективных упражнений для TRX

Содержание

12 эффективных упражнений для TRX

Возможно, вы знаете TRX как свои пять пальцев, а возможно, это для вас нечто новое. TRX - сокращение, обозначающее Total Body Resistance, то есть "упражнения с отягощением для всего тела". Этот тип тренировок позволяет выполнять максимально эффективные движения с минимумом оборудования - потребуются лишь специальные петли. Созданный элитным военным подразделением США, "морскими котиками", TRX позволяет эффективно использовать силу тяжести и вес тела человека для достижения превосходной физической формы. Для успеха достаточно вашего желания и тренировочных петель TRX. Вот несколько упражнений для TRX, которые приведут вас в идеальную форму.

 

1. Атомные отжимания

Продвинутое упражнение, позволяющее воздействовать на мышцы кора, грудь, руки и плечи. Поместите стопы в лямки и примите положение для отжиманий. Двигайте колени по направлению к корпусу, к локтям. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение.

2. Аллигатор

Упражнение средней сложности, заставляющее работать ваши плечи, спину и косые мышцы живота. Возьмитесь за обе рукояти пронированным хватом и наклоняйтесь назад, пока стропы не натянутся. Одной рукой тяните стропу вверх и назад, а другой рукой - вниз и назад.

3. Трицепс

Как вы уже догадались по названию упражнения, оно предназначено для проработки трицепса и окружающих тканей. Возьмитесь за рукояти петель супинированным хватом. Станьте спиной к точке крепления. Сгибайте локти, пока кисти рук не окажутся за ушами, затем медленно разгибайте руки, возвращаясь в исходное положение.

4. Тяга к поясу

Приготовьтесь как следует потренировать спину, пресс, плечи и бицепсы. Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Отклонитесь назад так, чтобы вес тела оказался перенесен на пятки. Тяните за рукояти, поднимая тело в исходное положение, пока кисти не коснутся корпуса.

5. TRX - Жим от груди

Тренировка груди, причем без штанги и специальной скамьи! Станьте спиной к точке крепления и возьмитесь обеими руками за рукояти. Как можно сильнее наклонитесь вперед, отклоняя все тело выпрямленное в линию. Согните руки в локтях и опустите грудь между рук. Выполните жим, возвращаясь в исходное положение.

6. TRX - Обратная тяга к поясу

Эта разновидность тяги позволяет тренировать мышцы рук и спины. Лягте на спину, лицом к точке крепления. Возьмитесь обеими руками за рукояти так, чтобы ладони были повернуты друг к другу. Выпрямите руки, приподнимая корпус над полом. Потяните тело вверх слегка сгибая локти, затем опустите тело в исходное положение.

7. Бицепс

Станьте лицом к точке крепления, возьмитесь за рукояти обеими руками, ладони повернуты друг к другу. Опираясь на пятки отклонитесь назад, пока стропы не натянутся. Сгибая руки в локтях потяните тело в сторону точки крепления, не допуская провисания строп.

8. Отжимания и стрела

Позволяет одновременно укреплять мышцы живота и тренировать руки. Примите положение для обычных отжиманий, поместите ступни в лямки для стоп. Выполните отжимание, затем поднимите бедра так, чтобы напоминало наконечник стрелы.

9. Выпад

Это упражнение не только укрепляет ноги, но и улучшает баланс, а также стабилизацию мышц кора. Станьте спиной к точке крепления и поместите одну ступню в обе лямки для стоп. Опираясь на вторую ногу, выполните выпад и опустите тело, держа ногу в стропах позади.

10. TRX - Приседания

Это упражнение укрепит мышцы кора, ягодичные и четырехглавые мышцы, а также мышцы задней поверхности бедер. Движение практически полностью повторяет обычные приседания, но с той разницей, что стропы используются для поддержания равновесия, а также для помощи при выполнении большого количества повторов.

11. TRX - Сгибание бедра лежа

Лягте на спину, головой от точки крепления. Поднимите бедра над полом и поместите пятки в лямки для стоп. Руки должны быть вытянуты по сторонам корпуса для дополнительной стабилизации. Удерживая ступни в лямках, плавным движением двигайте колени к груди, а затем верните их в исходное положение, завершая первый повтор.

12. TRX - Планка

Отрегулируйте длину строп так, чтобы рукояти располагались на расстоянии нескольких дюймов от пола. Старайтесь держать тело ровно. Лягте лицом вниз, поместите ступни в лямки для стоп. Примите положение планки на предплечьях. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. 

 

 

 

Источник: https://fitnessrepublic.com/fitness/exercises/12-effective-trx-exercises.html

Путеводитель по упражнениям с петлями TRX

Если вас уже воротит от гантелей, штанг, гирь и беговых дорожек, значит, пришло время попробовать что-то новое. Петли TRX — это отличный способ разнообразить ваши тренировки, добавив в них статику, баланс и просто суперсложные упражнения, выполнить которые — это уже небольшой вызов.

Всё, что вам нужно для выполнения этих упражнений, — это сами петли и любая перекладина, к которой их можно прицепить. Прицепили? Готовьтесь испытать такие ощущения, которых ещё не испытывали! А чтобы начинать было проще, мы подготовили инструкцию о том, как выполнять самые популярные упражнения.

Верхняя часть тела

Группы мышц: плечи, трицепс, грудь.

Техника: стандартные отжимания, которые каждый из нас делал хоть раз в жизни (надеюсь, что больше). Возьмите петли в руки и займите исходное положение. Вес тела должен располагаться на руках. Держа тело прямо, согните руки в локтях и опуститесь вниз. Вы должны почувствовать, как в работу включаются мышцы груди и плеч.

Группы мышц: трицепс, грудь, плечи, мышцы торса.

Техника: это упражнение можно выполнять как альтернативу жиму лёжа. Исходное положение: тело под наклоном, руки перед собой и согнуты в локтях. Медленно опускайте тело вниз, задержитесь в нижней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: руки, грудь, мышцы торса, плеч.

Техника: вставьте обе ноги в ремни и займите исходное положение, положив ладони на пол. Исходное положение ничем не отличается от обычной планки. Теперь медленно ведите ноги к груди и разводите колени к локтям. Ну и что, что вы похожи на жабу, зато укрепите мышцы торса!

Группы мышц: грудь, пресс, плечи.

Техника: отличное комбинированное упражнение, которое задействует сразу три группы мышц. Займите такое исходное положение, как в предыдущем упражнении. Затем, держа тело ровно, наклоняйтесь вперёд, ведя руки вверх до тех пор, пока они не создадут одну линию с телом. Задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное.

Группы мышц: трицепс.

Техника: адское упражнение, выполнять которое я не советую вам без должной подготовки. Но если вы бывший «морской котик» или 10 лет изучали айкидо, то можете рискнуть. Встаньте прямо, вытянув руки перед собой так, словно вы Супермен. Теперь медленно согните их в локтях, чтобы почувствовать, как напрягается трицепс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: возьмите обе рукояти одной рукой и отклонитесь назад. Заняв исходное положение, подтяните тело к петлям, сгибая руку в локте. Помните, что не стоит сгибать тело и делать упражнение резко.

Группы мышц: спина, мышцы торса, бицепс.

Техника: аналогичное предыдущему упражнение, в котором нагрузка не акцентируется на одной руке. Возьмите петли в обе руки, выпрямите их и займите исходное положение. Подтяните тело к петлям и медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: плечи, спина, косые мышцы живота.

Техника: тело находится диагонально полу, петли натянуты. Подтяните туловище вперёд, отводя одну руку вверх, а вторую вниз. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, поменяв руки.

Группы мышц: бицепс.

Техника: встаньте лицом к петлям и возьмите их в обе руки. Наклонитесь назад до упора так, чтобы руки были выпрямлены, а петли натянуты. Медленно согните руки в локтях и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Группы мышц: бицепс, пресс.

Техника: займите исходное положение лёжа с вытянутыми руками. Наклоните тело вперёд (качните пресс, в общем) и согните руки в локтях. Такое комбинированное упражнение поможет вам разнообразить тренировку и не умереть от скуки. Кстати, вот ещё несколько способов того, как можно сделать свою тренировку не такой скучной.

Нижняя часть тела

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: самое лучшее упражнение для нижней части тела. TRX добавляют этому упражнению немного нестабильности. Займите исходное положение, стоя прямо и держа руки параллельно полу. Удерживая спину прямой, присядьте так, чтобы согнутые в коленях ноги образовали угол в 90 градусов. Затем медленно вернитесь обратно.

Группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, икры, задняя мышца бедра.

Техника: утяжелённая версия предыдущего упражнения. Техника остаётся такой же, сложность меняется. Обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы с коленями, то от выполнения этого упражнения лучше воздержаться.

Группы мышц: ягодицы, квадрицепсы, мышцы торса.

Техника: лично для меня выпады — это ад. Они так пробивают заднюю поверхность ног, что передвигаться на следующий день — задача не из лёгких. Выпады в TRX одновременно и сложнее и легче. Здесь вам придётся ещё и держать равновесие тела. Стоя спиной к петлям, вставьте ногу в оба ремня. Теперь медленно приседайте на свободной ноге, в это время вторая нога в TRX должна медленно идти вверх. Если всё сделано правильно, вы почувствуете напряжение в ягодицах и мышцах торса.

Группы мышц: ягодицы, бёдра.

Техника: лягте лицом вверх, положив руки вдоль пояса. Вставьте ноги в петли и немного потяните их вниз, чтобы проверить, хорошо ли они закреплены. Затем медленно поднимите поясницу вверх, зафиксируйте это положение и вернитесь в исходное. Дёргаться в конвульсиях и призывать на помощь инерцию ни к чему!

Группы мышц: трицепс, пресс, квадрицепсы.

Техника: займите исходное положение. Важно, чтобы пальцы рук были направлены в сторону TRX, а не наоборот. Поочерёдно подводите ноги к туловищу и возвращайте их в исходное положение. Можете выполнять это упражнение настолько быстро, насколько можете без потери техники.

Группы мышц: боковые мышцы живота.

Техника: исходное положение вам 100% знакомо. Это стандартная планка. Вот только дальше всё будет не так просто. Поверните тело вокруг своей оси в одну сторону, вытянув руку вверх. Задержитесь в этом положении настолько, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Мы смогли снять это упражнение с четвёртого раза. Три раза перед этим я не мог продержаться ни секунды и падал. Побьёте мой рекорд?

Группы мышц: мышцы торса.

Техника: обычную планку тоже можно легко делать с помощью TRX.  Для этого вставьте ноги в петли и займите исходное положение лёжа. Поставьте секундомер и наслаждайтесь ощущениями.

Петли TRX упражнения: список лучших

Список самых важных и эффективных упражнений с TRX петлями с подробным фото. Расписанная программа тренировок. Познавательное видео.

В прошлой статье было рассказано о пользе и преимуществе TRX петель. Сегодня узнаете какие упражнения с их помощью можно выполнять и как правильно сформировать программу тренировок. Петли TRX упражнения позволяют выполнять разнообразные, с помощью веса собственного тела, можно прокачать все группы мышц, сделать их подтянутыми и более сильными.

Что важно, все упражнения выполняются в висе, а это держит в напряжении мышцы кора, хорошо их укрепляя.

Список упражнений с петлями TRX следующий:

 

1. Отжимания от петель (жим в петлях)

Оно выполняется как обычное отжимание, с одной стороны угол наклона облегчает движение, но с другой без устойчивой опоры для ног усложняет его. Нагрузка может изменяться в зависимости от длины строп. Чем выше поднимется туловище, тем легче и наоборот.
Если классические отжимания слишком легки, можно выполнить отжимания на кольцах. Главное, чтобы ноги не касались поверхности.

Необходимо отрегулировать высоту строп, чтобы ноги не касались пола, опускаться необходимо до тех пор, пока в нижней точки угол наклона не станет 90 градусов.

2. Тяга в петлях

Лицом вверх нужно повиснуть на петлях, тело ровное без прогибов и провисаний. Подтянуть корпус грудью к петлям, после вернуться в исходное положение, сохраняя ровность туловища. Чем ближе туловище будет к полу, тем тяжелее выполнение.

3. Подтягивания коленей к груди

Займите положение для отжиманий, ноги зафиксированы в петлях. Сгибая ноги подтянуть их к груди, после выпрямить в исходное положение.

4. Планка

Уперевшись ладонями в пол или став на локти, ноги зафиксированы в петлях, спина обязательно ровная.

5. Сгибания на бицепс

Взять петли обратным хватом, спины ровная, сгибая руки подтянуть тело вверх. Ладони должны быть на уровне головы, после вернуться в начальное положение.

6. Развороты в стороны

Вися на прямых руках на петлях, подтягивая тело на прямых руках развернуть туловищу в одну сторону, после вернуться в первоначальное положение и выполнить разворот в другую сторону.

7. Приседания с выпрыгиванием

Держа петли на прямых руках, выполнить приседание с выпрыгиванием. Приседать до параллели бедер с полом, спина всё время прямая. Колени и стопы в процессе упражнения слегка развёрнуты в сторону.

8. Выпады накрест

Выполнить шаг вправо и дальше делая выпад завести левую ногу дальше за правую. После подняться в начальное положение и сделать аналогично в левую сторону.

9. Ягодичный мост с ногами в петлях

Лёжа спиной на полу, зафиксировал ноги в петлях, оторвать ягодицы от пола. Выдержать в верхней точке секундную паузу и вернуться назад.

10. Отжимания с ногами в петлях

Занять положение для обычных отжиманий с той разницей, что ноги находятся в петлях. Положение на весу активно задействует мышцы пресса и поясницы. Туловище во время выполнения не должно провисать.

11. Болгарские сплит-приседания

Стоя спиной к стропам, одну ногу зафиксировать в петле, после выполнить приседание пока колено ноги в стропе не достигнет пола. При этом колено впереди стоящей ноги во время приседа не должно выйти за носок. Выполнив заданное количество повторений на одну ногу, после перейти на другую.

12. Тяга Кинга

Техника обычной становой тяги, с той разницей, что на полу лишь одна нога, а вторая в петле. Спина прямая, мышцы пресса напряжены. Если нагрузка покажется мала, можно подъём выполнять с прыжком.

13. Лицевая тяга

Вися на прямых руках, выполняя тягу предплечья разверните вверх до образования в локтях угла в 90 градусов.

14. Перевёрнутая V-складка

Заняв положение для отжиманий, поднять бёдра вверх, чтобы получилась перевёрнутая V, после вернуться в начальную стойку.

15. Подтягивания коленей к плечам

Стойка как и в прошлом упражнении, но вместо поднимания бёдер, колени тянуться к плечам. При этом первый повтор необходимо тянуться к левому плечу двумя коленями, после к правому и так далее поочерёдно.

16. Разгибания на трицепс

Держась за петли, наклониться вперёд на вытянутых руках, после руки согнуть в руках, заводя кисти за голову и за счёт усилий трицепса вернуть в исходное положение.

17. Разведение рук

Упражнение похожее на разводку гантелей, но в зеркальном отражении и с собственным весом. Наклонясь вперёд, руки на вытянутых руках под грудью, после развести руки в сторону, чувствуя растяжения грудных мышц, далее вернуться в начальное положение.

18. Y-тяга

Просто подтянуться вперёд и расставлять руки вверх по диагонали, чтобы в конце тело напоминало букву Y.

19. Подтягивания одной рукой с разворотом

Необходимо взять петлю левой рукой, разворачивая корпус вправо, правая рука тянется к полу. После разворачивая корпус влево, подтянуться на левой руке с одновременной тягой правой руки вверх. Выполнив необходимое количество повторений, выполнить упражнение на другую сторону.

20. L-подтягивания с пола

Сиды на полу высота строп должна быть такой, чтобы держась за петли, руки должны быть полностью прямыми. После выполнить подтягивание к петлям как на фото и снова вернуться на пол.

21. Роллаут

Держась за петли на прямых руках, выполнить наклон корпуса вперёд. Движение похожее как буд-то тренируешься роликом на полу.

22. Выход в стойку на руках

Оказывает хорошую нагрузку, как на мышцы кора, так и плечи. Заняв положение для отжиманий, выполнить на руках отход назад до тех пор, пока ноги не окажутся вверху. После вернуться в исходное положение.

Новичкам можно поднимать ноги до угла в 45 градусов, постепенно увеличивая сложность упражнения.

23. Пистолетик

Выполнить приседание на одной ноге. К примеру приседая на левой, колено не выходит за носок, а правая нога ровная. Спина прямая.

24. Выпады на одной ноге

Держась за петли, согните правую ногу, упор весь на левой ноге. Опуститься на пол, выполняя выпад назад, колено правой ноги лишь слегка дотрагивается пола. Сделав необходимое количество повторений, ноги нужно поменять. После упражнения должно ощущаться, что квадрицепсы и ягодичные напряжены и слегка устали.

25. Обратные скручивания

Лёжа на спине, пятки зафиксированы в петлях, отрывая поясницу и таз подтянуть пятки в сторону ягодиц. Во время подтягивания пяток, пресс напрягать максимально.

Программа тренировок с петлями TRX

Тренировки необходимо проводить от 3 до 5 раз в неделю. Перед началом работы с петлями, нужно обязательно разогреть мышцы, попрыгать на скакалке, выполнить разминку мышц, приседания или лёгкий бег трусцой, если место не позволяет бег на месте тоже хорош.

Обычные тренировки

Все упражнения должны иметь 3 похода на 10-15 повторов, планка выполняется на протяжении 40-60 секунд.
Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10–15 раз (на каждую сторону), а для планки — по 30–60 секунд.

Если после выполнения 3 подходов покажется мало, значит мышцы окрепли и количество подходов можно увеличить до 5.

Интенсивные круговые тренировки

Круговая тренировка позволит больше сжечь калорий и хорошо поработать на рельефность. Её отличие от обычной, что все запланированные упражнения на тренировке выполняются БЕЗ ОТДЫХА друг за другом. Отдыхать можно только между кругами (1 круг включает 5 упражнений).

Необходимо выполнять 2 тренировки в неделю. Количество повторений в каждом упражнении 10-15. Если тело вообще не спортивное, можно начинать с 5 повторений.

Включите тренировку с TRX петлями в спортивную жизнь, это отличный способ держать своё тело в форме.

Рекомендуем Вам:

Комплекс упражнений с TRX петлями для начинающих спортсменов

Ремни TRX для упражнений – не новинка в спортивном мире, но массовую популярность они приобрели лишь недавно, после того, как офицер элитного военного подразделения США «Морские Котики» захотел тренировать бойцов в любых условиях, а не только в спортзале. Петли изначально делались из парашютных строп, сегодня используются специальные материалы повышенной прочности.

Название происходит как аббревиатура слов Total Body Resistance Exercise, достаточно часто встречается модификация «Тирексы», как отсылка к самому сильному и агрессивному динозавру – тиранозавру.

Упражнения с TRX действительно помогают в краткие сроки повысить общую выносливость, гибкость, научиться контролировать каждое движение и грамотно рассчитывать силу. А вот нарастить мышцы получится не сразу, для этого нужен хороший уровень базовой подготовки и выполнение движений на пределе возможностей.

Основные плюсы:

  • Безопасность – выполняя функциональные упражнения, вы работаете с весом своего тела, что обычно не вредит суставам и связкам, к тому же нет почти никакой нагрузки на позвоночник;
  • Тренировка всего тела – во время балансирования задействуются даже глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти невозможно проработать на обычных тренажерах;
  • Мобильность – тренироваться можно где угодно: в поездке, дома, на природе, достаточно лишь закрепить или зажать тренировочные петли. Штангу или гантели с собой возить не будешь, а ремни помещаются даже в небольшой сумке.

Риски и противопоказания:

Нельзя заниматься, если есть серьезные проблемы со спиной, например, межпозвонковые грыжи или застарелые травмы. Беременным можно выполнять лишь часть упражнений, преимущественно на растяжку, но не на напряжение пресса. И важно всегда быть собранным и скоординированным, чтобы не упасть и не навредить себе.

Эффективность и польза

Сегодня упражнения на TRX включают в программы военных, спецназа, бойцов ММА, они отлично подходят для лыжников. И хотя силовые занятия на тренажерах для роста мышц дают более быстрый результат, петли позволяют разнообразить разминку или базовую тренировку, сделать тело сильным и красивым, наработать основу для будущего наращивания массы.

Посмотрите видео со специальными упражнениями с лентой для лыжников:

Иногда эти ленты используют для йоги, фиксация тела в разных положениях позволяет качественно растянуть мышцы, подготовить их к сложным асанам.

Так как нет жесткого упора или креплений, приходится напрягать все тело для баланса и координации, что заставляет работать и незадействованные в упражнении мышцы. Самые простые движения могут даваться с трудом, и поэтому даже опытные спортсмены в первое время получают высокую нагрузку.

ТРХ для похудения

Занятие получается очень динамическим, тело постоянно напряжено, и даже когда, к примеру, вы делаете простые отжимания, работают и пресс, и ноги. Сразу увеличивается пульс, человек потеет, и организм запускает все механизмы для сжигания жира.

Добиться такого эффекта в обычном спортзале сложно, так как там работают отдельные группы мускулов, и все рассчитано в первую очередь для роста мышц, а не для избавления от лишних килограмм.

В общем – хотите похудеть – найдите тренировочные петли. Их редко вешают в тренажерных залах, так как требуется много места, но иногда покупают для фитнес-центров (могут быть групповые и индивидуальные занятия), а если понравится – закажите домой. Цеплять их можно к крюку в потолке, в дверном проеме, или просто зажав дверью.

Как построить план тренировок

Имейте в виду, что делать упражнения TRX с нуля очень сложно, лучше до того посвятить примерно месяц базовой подготовке тела.   Проверьте себя, вы должны уметь правильно выполнять минимум:

  • По 15 выпадов на каждую ногу;
  • 10 отжиманий от пола;
  • Около 40 приседаний;
  • Планка 1 минуту.

Освоив эту базу, можно переходить к тренировочным петлям. Перед каждым занятием необходима разминка, минут 5-10. Если вы занимаетесь дома, для разогрева мышц можно несколько раз подняться и спуститься по лестнице в быстром темпе.  Сделайте суставную гимнастику, растяните мышцы.

Заниматься желательно 2-3 раза в неделю, по 40-60 минут. В первое время занятия могут быть дольше, так как важно научиться координации и балансу, и поэтому все движения выполняются медленно. В дальнейшем вы сможете двигаться и чувствовать себя увереннее, и дело пойдет быстрее.

Начинайте с 10-15 повторов, в зависимости от ваших возможностей. На первой неделе делайте по 2-3 подхода, дальше – увеличивайте количество повторов и подходов. Желательно первое время заниматься с инструктором, который покажет правильную технику, составит программу на неделю, проконтролирует безопасность выполнения.

Как выбрать упражнения

Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.

  • Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;
  • Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.

Отжимания

Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.

Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.

Подтягивания

Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.

Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.

Выпады назад

В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.

Пистолетик

Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.

Мостик

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.

Складка

В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.

Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.

Как скоро будет виден результат?

Тренеры фитнес-клубов говорят, что в среднем, при трех занятиях в неделю и достаточном старании, явные изменения в фигуре заметны уже через 3-4 месяца. Тело приобретает красивые формы, улучшается осанка, подвижность, начинает прорисовываться рельеф мышц.

По отзывам в сети люди уже через месяц замечают повышение выносливости и силы, и легко справляются с гораздо более сложными нагрузками, чем на первой неделе.

Посмотрите видео на русском языке, где показаны основные упражнения с TRX на все группы мышц:

Освоив начальный этап, вы поймете, каких еще упражнений с TRX можно добавить, и будете совершенствоваться с каждым новым занятием!

Python для циклов


Python для циклов

Цикл for используется для перебора последовательности (то есть списка, кортежа, словарь, набор или строка).

Это меньше похоже на ключевое слово for в других языках программирования и больше похоже на метод итератора, как в других объектно-ориентированных языках программирования.

С помощью цикла for мы можем выполнить набор операторов один раз для каждого элемента в списке, кортеже, наборе и т. Д.

Пример

Распечатайте каждый фрукт в списке фруктов:

fruit = ["яблоко", "банан", "вишня"]
для х плодов:
печать (х)

Попробуй сам "

Цикл for не требует предварительной установки индексирующей переменной.


Цикл по строке

Четные строки - это повторяемые объекты, они содержат последовательность символов:

Пример

Прокрутите буквы в слове «банан»:

для x в "банане":
print (x)

Попробуй сам "

Разрыв Заявление

С помощью оператора break мы можем остановить цикл до того, как он пройдёт через все элементы:

Пример

Выйти из цикла, когда x - "банан":

fruit = ["яблоко", "банан", "вишня"]
для x во фруктах:
print (x)
, если x == «банан»:
перерыв

Попробуй сам "

Пример

Выйти из цикла, если x - "банан", но на этот раз разрыв наступает до печати:

fruit = ["яблоко", "банан", "вишня"]
для x во фруктах:
, если x == «банан»:
перерыв
отпечаток (x)

Попробуй сам "

Продолжение Заявления

С помощью оператора continue мы можем остановить текущая итерация цикла и продолжить со следующей:

Пример

Не печатать банан:

fruit = ["яблоко", "банан", "вишня"]
для x во фруктах:
, если x == "банан":
продолжить
печать (x)

Попробуй сам "

Диапазон () Функция

Чтобы перебрать набор кода указанное количество раз, мы можем использовать функцию range (),

Функция range () возвращает последовательность чисел, начиная с 0 по умолчанию и увеличивая на 1 (по умолчанию) и заканчивая указанным числом.

Обратите внимание, что диапазон (6) - это не значения от 0 до 6, а значения от 0 до 5.

Функция range () по умолчанию имеет значение 0 в качестве начального значения, однако можно указать начальное значение, добавив параметр: range (2, 6), который означает значения от 2 до 6 (но не включая 6):

По умолчанию функция range () увеличивает последовательность на 1, однако можно указать значение приращения, добавив третий параметр: range (2, 30, 3 ):

Пример

Увеличить последовательность на 3 (по умолчанию 1):

для x в диапазоне (2, 30, 3):
печать (х)

Попробуй сам "

Остальное в цикле For

Ключевое слово else в для цикла определяет блок кода, который будет выполняется после завершения цикла:

Пример

Распечатать все числа от 0 до 5 и по окончании цикла распечатать сообщение:

для x в диапазоне (6):
print (x)
иначе:
print («Наконец-то закончено!»)

Попробуй сам "

Примечание: Блок else НЕ будет выполняться, если цикл остановлен оператором break .

Пример

Разорвите цикл, когда x равно 3, и посмотрите, что произойдет с иначе блок:

для x в диапазоне (6):
, если x == 3: перерыв
print (x)
иначе:
print («Наконец-то закончено!»)

Попробуй сам "

Вложенные циклы

Вложенный цикл - это цикл внутри цикла.

«Внутренний цикл» будет выполняться один раз для каждой итерации «внешнего петля »:

Пример

Выведите прилагательное для каждого фрукта:

adj = ["красный", "большой", "вкусный"]
fruit = ["яблоко", "банан", "вишня"]

для x в adj:
для y в фруктах:
print (x, y)

Попробуй сам "

Пропуск Заявление

для петель не может быть пустым, но если вы для по какой-то причине у вас есть цикл для без содержимого, введите оператор pass , чтобы избежать ошибки.




Упражнения Python с решениями [18 упражнений]

Последнее обновление

Бесплатные упражнения по программированию для разработчиков Python. Это упражнение по Python - БЕСПЛАТНЫЙ курс, который поможет вам ближе познакомиться с Python. Упражнения охватывают основы Python, структуры данных и аналитику данных. На данный момент эта страница содержит 18 упражнений .

Что входит в эти упражнения Python?

Каждое упражнение содержит определенные вопросы по Python, которые вам нужно практиковать и решать.Выполнив каждое упражнение, вы лучше поймете Python. Эти упражнения - не что иное, как задания Python для практики, где вам нужно решать разные вопросы и задачи. Предлагается решение для каждого практического вопроса. Используя эти упражнения, вы можете практиковать различные задачи, вопросы, программы и задачи Python.

  • Все упражнения протестированы на Python 3 .
  • Каждое упражнение содержит 10-20 вопросов .
  • Решение для каждого вопроса.
  • Практикуйте каждое упражнение в Онлайн-редакторе кода

Эти упражнения по программированию на Python подходят для любого разработчика Python. Если вы новичок, вы лучше поймете Python после выполнения этих упражнений. Ниже представлен список упражнений, выберите упражнение, которое хотите решить. Всего наилучшего.

Базовое упражнение для начинающих

Практикуйтесь и быстро изучайте необходимые навыки Python, решая простые вопросы и задачи.

Темы : переменные, операторы, циклы, строка, числа, список

Упражнение по вводу и выводу Python

Попрактикуйтесь и изучите операции ввода и вывода в Python.Также мы попрактикуемся в обработке файлов на Python.

Темы : print () и input (), Файловый ввод-вывод

Петлевые упражнения на Python

Это упражнение с циклами Python предназначено для того, чтобы помочь разработчикам Python изучить и отработать методы ветвления и циклов в Python.

Темы : Условия If-else, цикл for и while.

Упражнение по функциям Python

Изучите и попрактикуйтесь в создании функции, вложенных функций и эффективного использования аргументов функций в Python.

Темы : Аргументы функций, встроенные функции

Упражнение со строками Python

Упражнение «Решите строку Python» для изучения и практики операций со строками и манипуляций со строками.

Темы : строка

Упражнение по структуре данных Python

Практикуйте широко используемые типы Python, такие как операции List, Set, Dictionary и Tuple в Python

Темы : список, словарь, набор, кортеж, строка

Упражнение со списком Python

Это упражнение со списками Python призвано помочь разработчикам Python изучить и попрактиковаться в работе со списками.

Темы : список

Упражнение по словарю Python

Это упражнение по словарю Python призвано помочь разработчикам Python изучить и попрактиковаться в словарных операциях.

Темы : Словарь, dict

Упражнение на набор Python

Это упражнение с наборами Python призвано помочь разработчикам Python изучить и отработать операции с наборами.

Темы : набор

Упражнение на кортеж Python

Это упражнение Python с кортежами призвано помочь разработчикам Python изучить и попрактиковаться в операциях с кортежами.

Темы : кортеж

Упражнение по дате и времени Python

Это упражнение Python Date and Time призвано помочь разработчикам Python изучить и отработать часто возникающие проблемы, связанные с датой и временем.

Темы : Дата, время, dateTime, Календарь

Упражнение ООП Python

Это упражнение по объектно-ориентированному программированию (ООП) Python призвано помочь разработчикам Python изучить и применить концепции ООП на практике.

Темы : Объект, классы, наследование

Упражнение Python JSON

Практика и обучение созданию, обработке, кодированию, декодированию и синтаксическому анализу JSON с использованием Python

Темы : JSON

Упражнение Python NumPy

Практикуйтесь в вопросах NumpPy, таких как манипуляции с массивами, числовые диапазоны, нарезка, индексирование, поиск, сортировка и разбиение и многое другое.

Темы : NumPy

Упражнение "Python Pandas"

Практика анализа данных с использованием Python Pandas. Практика Фрейм данных, выбор данных, группировка, серии, сортировка, поиск и статистика

Темы : Панды

Упражнение Python Matplotlib

Практика визуализации данных с использованием Python Matplotlib. Линейный график, свойства стиля, многолинейный график, точечная диаграмма, гистограмма, гистограмма, круговая диаграмма, подзаголовок, график стека.

Темы : Matplotlib

Упражнение по генерации случайных данных

Практикуйтесь и изучите различные методы генерации случайных данных в Python.

Темы : случайный модуль, модуль секретов, модуль UUID

Упражнение по базе данных Python

Практикуйте навыки программирования баз данных Python, решая вопросы шаг за шагом.

Используйте любой из MySQL, PostgreSQL, SQLite для решения упражнения.

C # Loop Exercises - Практический вопрос

Программирование с меньшим количеством теорий