План тренировок на массу: Программы тренировок | MuscleFit

Программы тренировок | MuscleFit

Любой человек, который занимается в тренажерном зале или дома, слышал о необходимости использования программы для тренировок.

Но далеко не все применяют тренировочные программы на практике. Допуская такую банальную ошибку, большинство людей собственноручно тормозит свой прогресс.

Зачем и для кого нужны программы тренировок

Планы тренировок – это путеводители в мире фитнеса. Благодаря им вы точно знаете куда и зачем двигаетесь.

С помощью системы тренировок рассчитывается каждый шаг на пути к цели, будь то занятия направленные на рост мышц, развитие силовых показателей или улучшение рельефа.

Если схема тренировок составлена правильно, это практически 100% гарантия достижения желаемого результата за минимальное время.

Новичкам программа нужна для грамотных первых шагов в зале, среднему уровню – для поддержания прогресса, а продвинутым – для улучшения своей “пиковой” формы.

Виды схем занятий

У каждого опытного бодибилдера в запасе есть несколько десятков тренировочных схем. Они чередуются в зависимости от целей и задач в среднем каждые 4-6 недель.

Для каждого цикла используется своя схема, которая отличается по ряду параметров:

• набор упражнений и их последовательность
• количество движений, подходов и повторений
• паузы между подходами и т.д.

Такая хитрость не дает организму адаптироваться к силовым нагрузкам, поддерживая прогресс и развивая необходимые качества.

Среди главных видов тренировочных программ выделяют следующие:

1. Комплексы для набора мышечной массы

• программы, которые влияют на рост общих мышечных объемов
• специализированные комплексы для быстрого увеличения только 1-2 мышечных групп (как правило, мелких)

Новичкам лучше выбирать базовые массонаборные схемы, а специализированные оставить для людей с большим опытом тренировок и высоким уровнем подготовки.

2. Для развития разных типов мышечных волокон

Комплексы, способствующие гипертрофии быстрых (белых), промежуточных или медленных (красных) мышечных волокон.

Для роста быстрых используются силовые схемы нагрузок. Их больше применяют в таких видах спорта как пауэрлифинг, стронгмены, тяжелая атлетика. Хотя любители “хардкора” есть и в бодибилдинге.

Классические билдерские схемы направлены на стимуляцию быстрых и промежуточных типов мышечных волокон. По таким программам занимается большинство атлетов.

Медленные волокна – это тренировка мышц по “памповым”, высокоповторным методикам.

Они способны хорошо накачать мышцы кровью, увеличив в размерах на самой тренировке. Но к сожалению, для стимуляции роста многим не подходят, так как медленные (выносливые) волокна с трудом поддаются гипертрофии.

3. Тренировочные методики для улучшения рельефа

Программ тренировок, которые применяются во время сушки, также много, как и массонаборных. В зависимости от уровня тренированности, каждый посетитель тренажерного зала подберет для себя что-то эффективное.

В этих схемах используются такие методы увеличения интенсивности занятия как суперсеты, трисеты, круговые, уменьшение времени для отдыха и так далее.

Важно выбирать программы, соответствующие уровню подготовки, чтобы избежать перегрузок.

4. Рост силы

В бодибилдинге классические силовые программы по приоритетности находятся чуть ниже, чем те, что предназначены для роста мышц или улучшения качества рельефа.

Однако все серьезные бодибилдеры время от времени прибегают к помощи силовых комплексов, чтобы увеличить рабочие веса в упражнениях, тем самым стимулируя рост мышц.

5. Повышение функциональных возможностей 

Развитие общей выносливости, силовой выносливости, взрывной силы, координации, гибкости и множества других физических качеств как по отдельности, так и вместе взятые.

Такие тренировочные программы гарантированно сделают из вас универсальных атлетов. Наибольшее распространение они получили в кроссфите.

6. Оздоровительные комплексы

Это схемы тренировок, способствующие улучшению работы сердечно-сосудистой системы, снижению частоты пульса в покое, нормализации артериального давления и регуляции центральной нервной системы.

Используя оздоровительные нагрузки, укрепляются не только мышцы, но и улучшается общее состояние организма.

Развернуть

Скрыть

Программа тренировок на массу

Наращивание мышечной массы и увеличение объёма мышц – вот основное предназначение тренировок на массу. Если вы новичок, и только недавно приняли решение сделать свое тело более рельефным, то вам в этом вопросе повезло (в каком – то смысле), потому что у вас больше резерв для роста и на это потребуется меньше времени.

Тем же, кто занимается уже достаточно долгое время, будет гораздо сложнее, так как мышцы у них хорошо развиты, и резких скачков увеличения их объёма точно не будет. Профессионалы долго и упорно тренируются, чтобы получить хотя бы небольшой результат.

Содержание

Чтобы набрать мышечную массу, нужно соблюдать следующие основные правила:

• Составьте план тренировок. Грамотно составленная программа улучшит ваши результаты
• Ешьте больше калорий. Для строительства мышц нужно много энергии, а откуда её взять, если вы не измените свой рацион? Только увеличивать калораж нужно правильными и полезными продуктами.
• Немаловажное значение играет психологический настрой и мотивация. Набор массы – это не простое дело, требующее дисциплины и труда. Если у вас не будет чёткой готовности, то вы можете перегореть и бросить это дело.
• Изучите работу мышц. Это позволит вам лучше понимать свое тело и концентрироваться на упражнении.

Для чего нужна программа тренировок?

Результаты ваших тренировок во многом зависят от того, какие упражнения вы делаете, в каком порядке, по сколько повторений и когда. График тренировок даст вам системность и чёткий алгоритм, что позволит достичь желаемого за меньшее количество времени и с меньшей затратой сил.

Ведь тренироваться до потери пульса, делая все известные упражнения по несколько кругов – не очень хорошая идея. В упражнениях большее значение имеет не количество, а качество. И каждый тренировочный день их нужно выполнять с правильной техникой, иначе они не будут эффективными. Помните об этом, и тогда вы сможете получать максимальную пользу от тренировок и выкладываться на все 100%, не травмируя при этом свой организм.

Однако, тренировки на массу подойдут не всем людям. Тем, кто имеет избыточный вес, для начала стоит заняться сжиганием жира. А для этого нужно заниматься кардиотренировками. И только после избавления от лишнего веса можно подумать о наборе мышечной массы.

Ограничения в тренировках для набора массы

• Новички. Самое главное ограничение для новичков состоит в том, что им нельзя сразу приступать к сложным, но более эффективным упражнениям, потому что их мышцы ещё недостаточно для этого развиты и их легко перегрузить. Если вы относитесь к этой категории, то, начав свой путь и придя в зал, вам нужно в первую очередь ознакомиться с базовыми упражнениями и освоить их технику. Они станут вашим фундаментом, на основе которого будут строиться технически более сложные упражнения.
• Профессионалы. Для них сложность в том, что мышцы будут расти медленно и мало, а значит и результат будет менее заметным, чем у того же новичка. Так происходит, потому что у людей, которые занимаются давно, мышцы и так большие, и становиться еще больше им сложнее. По той же причине, если новичок и профессионал будут заниматься одинаковое количество времени и в одинаковых условиях, первый наберёт больше.
• Люди с лишним весом. Как уже говорилось ранее, им для начала нужно заняться сжиганием жира, а упражнения на массу в этом смысле менее эффективны, чем кардиотренировки. Да и за плотным слоем подкожной клетчатки не будет видно рельефа мышц.
• Люди с различными травмами. Тренировки на массу предполагают тяжёлую физическую нагрузку и использование дополнительных утяжелений. Людям с травмами это противопоказано, так как может привести к ещё большему травмированию.

Разберём основные принципы, прежде чем приступить к изучению программы тренировок для набора мышечной массы.

Обязательная разминка

Никогда не приступайте к тренировкам, если не провели разминку. Она необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы и суставы и предотвратить травмирование. В качестве разминки перед тренировкой используйте простые движения в суставах, например, круговые движения.

Также можно провести базовый мини – кардио, что тоже очень хорошо прогреет ваше тело. Ещё лучше, если вы будете идти в зал или на спортивную площадку пешком. Вы и разомнетесь и сразу сможете начать тренировку. Ещё следует растягивать мышцы, которые вы будете тренировать, чтобы уменьшить риск травм.

Больше – не значит эффективнее

Ваша тренировка не должна длиться пол дня и включать все возможные упражнения. Вам просто не хватит энергии для строительства мышц, и они начнут, наоборот, разрушаться. Зачем вам это нужно? Оптимальное время для тренировки – один час, а количество упражнений – 5 – 6.

Разминочные подходы

Перед тем, как приступить к упражнению, сделайте нескольких предварительных подходов без больших весов. Это нужно для того, чтобы вы лучше смогли прочувствовать свои мышцы и сконцентрироваться именно на тех группах, которые будут задействоваться в конкретном упражнении.

Кроме того, это стимулирует приток крови к мышцам, а вместе с ней и кислорода, витаминов и питательных веществ, что положительно скажется на тренировке. А ещё, так вы сможете отработать технику упражнений.

В простых упражнениях делайте больше подходов

Большое количество подходов нужно компенсировать маленьким числом повторений. Например, вы можете сделать 10 подходов по 4 — 6 повторений. И не забывайте про парочку разминочных подходов.

Для чего это нужно? Во время сокращения мышцы кровеносные сосуды пережимаются, соответственно, чем меньше повторений, тем меньше мышца находится в сокращенном состоянии и тем больше наполняется кровью. Так же, благодаря маленькому количеству повторений снижается образование молочной кислоты.

Именно из–за её накопления возникает мышечная боль. Чем меньше молочной кислоты, тем меньше боли.

Выкладывайтесь по максимуму

Если даже последние подходы вы выполняете легко, значит вы не выложились. Как это исправить? Подбирайте такое утяжеление, чтобы заключительные подходы давались вам нелегко.

Режим питания

Немаловажной составляющей набора массы являются продуманное питание и правильно составленный рацион. Он должен включать в себя все основные вещества (белки, жиры, углеводы) в необходимых для увеличения мышц количествах.

Кроме того, он должен быть богат витаминами и минералами. Не забывайте о калориях. Их нужно увеличить, чтобы у вас было больше энергии. Так же пейте достаточное количество воды, так как она выводит токсины.

Не перегружайте организм

Помните, что мышцам нужен отдых, потому что именно в период отдыха они растут. Не тренируйте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд, потому что мышцы не успеют восстановиться и положительного эффекта от таких тренировок вы точно не получите. Будет только чувство перегруженности и перетренированности.

Не забывайте и о своей мотивации к тренировкам. Если вы не будете давать себе отдохнуть, то очень быстро перегорите, и мысль о наборе массы у вас будет вызывать ассоциацию с болезненными упражнениями. Но самое главное то, что, не давая своим мышцам отдохнуть, вы их травмируйте.

Теперь вы знакомы с основами ваших тренировок. Соблюдая их, вы сможете подобрать наиболее эффективный для себя режим. Не плохо было бы ещё найти единомышленника в этом нелёгком деле. Тренируясь вместе, вы не будете лениться, так как появится дух соперничества. Либо же можете заниматься под руководством опытного тренера.

Ещё вам понадобятся знания о работе мышц и умение разбивать их на группы. Об этом и поговорим далее.

Группы мышц

В спорте тело человека обычно делят на несколько основных групп: большие мышцы (выполняют главные движения) и малые мышцы (выполняют второстепенные движения). К большим относятся, например, мышцы спины, ног, груди и пресса, а к малым – мышцы, отвечающие за движения в верхних конечностях (двуглавые и трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы)

Как вы уже выяснили, в тренировках важнее качество. Поэтому тренировать все группы мышц в один день будет не эффективно. Да и хватит ли сил? Вот для чего нужна разбивка на группы. Разделив тренировку мышц по дням, вы не перетренируетесь и грамотно распределите нагрузку. Остался один вопрос: «Какие мышцы лучше тренировать вместе?»

Есть 2 основных мнения:

• Тренировать мышцы, которые задействованы в одном движении. Например, в упражнениях на грудь участвует так же и трицепс (он выпрямляет руку). То есть, тренируя грудь, вы тренируете и трицепс. Если эти группы скомпоновать в один день, то на трицепсы нужно будет сделать всего несколько отдельных упражнений, так как они и так забьются. Самый главный минус такого подхода состоит в том, что трицепсам не нужна такая большая нагрузка, потому что они относятся к малым мышцам. Тренируя их вместе с грудью, мы задействуем трехглавые мышцы практически всю тренировку, а это приведёт к перетренированности.
• Тренировать мышцы – антагонисты. Это те мышцы, которые отвечают за противоположные друг другу движения. Например, спина и плечи. Этот вариант более правильный, потому что мышцы будут задействованы только в своих упражнениях и не перенапрягутся. Еще, чтобы у вас хватило энергии на всю тренировку, нужно совмещать большие и малые мышцы.

Вот так выглядит классическое разделение мышц на группы:

• Грудь, двуглавые мышцы плеча и пресс.
• Спина и дельты (сюда включены и трапеции).
• Ноги, трехглавые мышцы плеча и пресс.

С таким разделением у вас будет три дня тренировок, за которые вы успеете нагрузить все мышцы.

Тренировочные дни

Помните, что мышцам нужен отдых, поэтому после прошедшей тренировкой и перед следующей должно пройти как минимум 2 – 3 дня. При этом в неделю у вас должно быть 3 тренировки.

Распределить тренировки по дням вы можете, как удобно вам, но не нарушаете принципы, описанные сверху. Например, можно тренироваться в понедельник, четверг и в воскресенье, а в остальные дни недели восстанавливаться.

Пример программы тренировок 3 раза в неделю

Первый день – тренировка груди, бицепсов и пресса. Тут две большие группы мышц и одна малая. Но пресс мы тренируем 2 раза в неделю, поэтому основной упор в этой тренировки на груди.

Пример упражнений на массу (мужской комплекс):

• Жим штанги под наклоном.
• Жим гантелей под наклоном.
• Разведение рук на скамье.
• Подъем штанги на бицепс.
• Сгибание рук с гантелями сидя.
• Скручивания на пресс.

Выполняйте упражнения в несколько подходов и не забывайте про отдых между ними. В общем тренировка займёт примерно час. В данный пример включены как базовые упражнения, так и забивочные, поэтому ваши мышцы выложатся на все 100%. Эти упражнения отлично подойдут и для новичков, и для занимающихся давно.

Второй день – мышцы спины и дельты. Спина – это большая группа, а дельты – малая. Поэтому упор будет на спину.

Пример упражнений:

• Классическая становая тяга.
• Подтягивания с утяжелением.
• Тяга штанги в наклоне.
• Шраги.
• Разведение гантелей стоя.

Эти упражнения включат всю вашу спину (даже глубокие предпозвоночные мышцы). Не забывайте про разминочные подходы и увеличивайте вес так, чтобы последние походы были тяжелыми.

Третий день – ноги, трехглавые мышцы плеча и пресс. Пресс вы уже качали, а трицепс – это малая группа. Значит хороший упор будет на ноги.

Пример упражнений:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами лежа.
• Жим узким хватом на скамье.
• Французский жим штанги.
• Скручивания.

Не смотрите на то, что тут мало упражнений. Эта тренировка будет сложнее, чем предыдущие две, потому что упражнения в ней энергозатратные (особенно первое). Помните, что в упражнениях важна техника.

Продолжительность вашего курса набора массы будет составлять примерно 10 — 12 недель, после которых нужно дать организму пару недель отдыха для восстановления.

Подведём итоги

• Для набора мышечной массы вы должны придерживаться определенных принципов: составить программу, увеличить калории, изучить работу мышц и настроить себя психологически
• Обязательно разминайтесь перед тренировками, чтобы избежать травм. А так же давайте вашему телу отдохнуть.
• Делайте разминочные подходы, чтобы проработать технику и подготовить мышцы.
• Соблюдайте режим питания, чтобы организм получал все, что ему нужно
• Не перегружайте свой организм. Так вы будете только дольше восстанавливаться. А в крайних случаях можете получить травму.
• Разделите мышцы и тренируйте их группами в определённые дни. Так вы сможете достичь максимального эффекта.

Видео с тренировкой на массу

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-13

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

5 дневная программа тренировок на массу и рост мышц, 25 тренировок до отказа для быстрого набора мышечной массы — AtletIQ.com

В основу работоспособности программы заложен стандартный принцип: упражнения выполняются в классическом среднеповторном режиме с умеренными весами, что способствует оптимальному истощению запасов креатинфосфата и появлению микроразрывов мышечных волокон, являющихся залогом их роста.

Практически каждая тренировка начинается с базовых упражнений силового троеборья — такая специфика построения тренировочного дня помогает активизировать все мышечные группы — гармоничная их работа, в свою очередь, стимулирует массированный выброс тестостерона и помогает достичь основной цели занятия — запустить механизмы мышечного роста.

Тяжелые многосуставные упражнения в программе тренировок для быстрого набора мышечной массы перемежаются с облегченной «изоляцией», что ускоряет восстановление рабочих мышц, одновременно стимулирует их рост и снимает нагрузку с ЦНС.

Выполнение упражнений в среднем диапазоне повторов способствует укреплению связок и сухожилий, что является основой для роста силовых показателей и станет хорошим подспорьем в массонаборный период, когда предполагается работа с тяжелыми весами.

Особенностью программы тренировок на массу и рост мышц является специфичный режим работы — большинство упражнений поделены на два коротких цикла, каждый из которых содержит три сета. В рамках одного цикла период отдыха между подходами — 30-40 секунд, тогда как временной интервал между ними варьируется от 180 до 360 секунд. 

Длительный промежуток отдыха характерен для тренировок силового характера — именно в этот период происходит полное восстановление резервов креатинфосфатного депо.

В каждом подходе такие упражнения выполняются до момента достижения отказа с максимально возможным весом на заданное количество повторений. С каждым последующим подходом вес отягощения будет неизменно сокращаться, так как физические возможности мышц не позволят выполнить упражнение с той же нагрузкой.

Стиль работы схож с пауэрлифтерским. Сверхтяжелая и стрессовая силовая тренировка до отказа позволяет «пробить» мышцы и становится движущей силой анаболического роста. Хотя тренировочный комплекс имеет масонаборную направленность, силовые показатели будут пропорционально возрастать.

Режим отдыха также аналогичен ритму работы силовиков и предполагает организацию перерыва между упражнениями в 5 минут. Принимая во внимание достаточно длительный интервал между сетами, важно не допускать «остывания» рабочих мышц. С этой целью можно проводить в перерыве легкую растяжку.

Принцип построения схемы работы в чем-то близок к технике классических дроп-сетов. Различие состоит лишь в том, что в практикуемых дроп-сетах интенсивность остается запредельно высокой за счет минимального времени отдыха между подходами — не более 10 секунд, тогда как в предложенной программе предлагается увеличить его до 30-40 секунд. 

Среднеповторный режим работы и тяжелые веса будут действовать одновременно в двух направлениях: растить силовые показатели и утолщать мышечные волокна.

Все тренировочные дни выстроены по единому принципу «достаточности» нагрузки, для чего на каждую из прорабатываемых мышечных групп выполняются «сдвоенные» упражнения:

• Первый день: грудь и спина 
  
• Второй день: спина 
  
• Третий день: грудь и трицепс 
  
• Четвертый день: плечи 
  
• Пятый: ноги
  

Каждое из предложенных упражнений по-своему распределяет нагрузку, что позволяет предупредить наступление мышечной адаптации и оптимально загрузить мышцу.

Программа тренировок для набора массы для девушек

Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.

Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.

В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.

Строительство тела «по-женски»

Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений. Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.

Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:

• У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
• Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
• Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.
• Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
• Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.

Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.

Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.

Особенности тренировок для девушек для набора массы

Нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить массивные рельефные мышцы.

Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.

Причина в гормонах

Именно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек. Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема. Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.

Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.

Природные пропорции

У женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее. Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела. Программа должна содержать 50% упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.

Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.

Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:

• от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
• широким хватом от гимнастической лавки;
• в упоре сзади от лавки.

Цикличность в тренировках

Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.

Польза выносливости

Женщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.

Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам учащать тренировки для набора мышечной массы. Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.

Вместо эпилога

Каждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.

Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!

Программа тренировок для набора мышечной массы

 

 

Тренировки на массу

Всегда и во все времена – мышечная масса была главным аспектом бодибилдинга. Нет, не рельеф и не сухость, а именно объем мышечной массы. Для того, чтобы сделать свое тело рельефным, нужно мясо, и как можно больше. Меня одного раздражают сухие 60-ти килограммовые поцаны?

 

Для того, чтобы набрать мышечную массу не нужно быть подготовленным спортсменом, достаточно иметь хотя бы месячный опыт тренировок в зале. Бодибилдинг на самом деле очень прост, его можно сравнить с психологией – казалось-бы что-то недостижимо сложное, но стоит всего лишь вдуматься – как все становится ясным. В данной статье, конечно же, не раскрыты какие либо тайны мира человечества, но об основах набора мышечной массы тут уж точно что-нибудь да найдется. Итак, как набрать мышечную массу?

 

Теория набора мышечной массы

Как я писал ранее – все очень просто. Тут , нет  каких либо постскриптумов, которые нужно переводить с древне-шумерского языка, достаточно лишь соблюдать правило «святой троицы». Святая троица – это базовые упражнения,-  жим лежа, становая тяга и приседание со штангой.  Это основа всех тренировок. Однако бессчетное количество выполнения базовых упражнений, вряд ли приведет вас к успеху в наборе мышечной массы. Джо Вейдер — утверждал, что мышечные волокна имеют разную реакцию на тренировки, в зависимости от количества повторений и веса.  Наконец-то приступим к истине:

Для того, чтобы мышцы росли – для этого должна быть причина. Увеличивая рабочие веса, соответственно  увеличивается и объем мышц. Количество повторений в подходе не должно превышать 6-9 раз.

Строение и биология наших мышечных фасций абсолютна уникальна.  Именно по этой причине стоит попробовать и 8-12 повторений в подходе. Для кого этот вариант может оказаться более подходящим.

 

Увеличивая веса, тем самым уменьшая количество повторений в подходе способтсвует увеличению силовых показателей, а не объема мышц, в тоже-самое время, увеличивая  количество повторений, улучшается выносливость мышц.  И каков вывод? В период набора мышечной массы нужно придерживаться данных правил, а именно не превышать количетво повторений в подходе.

Приступим к самим тренировкам

Для начала снова повторю. Не стоит жалеть себя, тогда ваши мышцы будут жалкими и никогда не вырастут. Мышцы нужно шокировать, заставить их перенести стресс, дать такой толчок,  так чтобы вы после тренировки не могли снять майку от того, что руки забились. Иначе, ваша подруга так и будет смотреть на других более крупных самцов.

 

Итак, мы будем комбинировать две группы мышц на каждой тренировке.  Отдых между упражнениями не более 3 минут. Отдых между подходами до одной минуты. Перерыв между тренировками 24-48 часов.

 

Ну, теперь мы готовы, представим, что сегодня понедельник. Начинаем разминку всех суставов и проводим не большую аэробную разминку, дабы разогреть тело для дальнейших упражнений. Стоит подметить, что до начала тренировок особенно нужно хорошо разогреть спинно-плечевой сустав.

 

Понедельник (тренировка грудных мышц и бицепсов)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Начинаем тренировку с жима штанги широким хватом лежа под горизонтальным углом — 4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим на жим штанги под вертикальным углом, также широким хватом — 4 подхода по 6-9 повторений

Третье упражнение — жим гантелей под вертикальным углом —  4 подхода по 6-9 повторений

Далее переходим к бицепсу, и начнем в том же самом темпе — 4 подхода по 8-10 повторений.

1. Молоток стоя.
2. Сгибание штанги на бицепс стоя
3. Тяга гантели на скамье Скотта

Среда (тренировка мышц спины и трицепса)

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

Разогреваемся при помощи подтягиваний на турнике (2-3 подхода по 15-20 повторений)

1.Первым и главным упражнением будет становая тяга.

2. Далее переходим к тяге верхнего блока к груди широким хватом сидя

3. Третье упражнение — тяга гантели к поясу

4. И заключительным упражнением для спины станет тяга штанги в наклоне.

Переходим к трицепсу.

Разминаем трицепс при помощи отжиманий с узким расставлением рук

1. первое упражнение — разгибание рук узким хватом на верхнем блоке
2. второе — жим штанги узким хватом
3. Французкий жим
4.  Разгибание гантели на трицепс

Пятница (тренировка мышц ног и плеч)

Тренировку ног мы начнем с тщательной разминки суставных чашечек колен и разогревом всех мышц ног (это обязательно нужно сделать).

все упражнения повторяются по стандартному порядку: 4 подхода по 6-9 повторений (веса подбирать нужно так, чтобы к 9 повторению мышцы отказывали).

1. Приступаем к первому упражнению — это, конечно же база,- приседание со штангой.
2.  Далее переходим к разгибанию ног сидя
3. Сгибание ног лежа
4. Жим ногами лежа (максимальный вес)
5. Выпады с отягощением

Переходим в мышцам плеч

Тренировку плеч начнем с разминки суставов, так-как суставы плеч больше всего подвержены травмам, после которых тренировки становятся ни просто ни комфортными, а скорее невозможными.

Плечи стоит размять делая 3 упражнения по 15-25 повторений с маленьким весом, а упражнения будут следующими — разводка гантелей в стороны  стоя, жим гантелей сидя и разводка гантелей перед собой.

Приступаем к тренировке плеч:

1. Жим штанги сидя
2. Разводка гантелей в стороны
3. Разводка гантелей перед собой
4. Подъем гантелей через стороны в наклоне
5. Жим гантелей сидя

 

На этом рабочая неделя закончилась, у нас остаются 2 дня чтобы восстановиться после столь усердных тренировок. Питание должно состоять предпочтительно из белка и углеводов. Также, нельзя забывать о режиме — здоровый сон залог анобализма.

Всем удачи и анаболизма!

 

 

 

 

Новогодний план тренировок: план силовых тренировок на 2021 год

LG COMMUNITY… готовы ли вы СИЛЬНО начать новый год ?! Вот 5 недель высокоэффективных тренировок с отягощениями, предназначенных для изменения состава тела: больше мышц и меньше жира. Я очень рад поделиться своим новым планом тренировок с отягощениями на 2021 год. Он включает 30-минутные тренировки, включая домашнюю версию и версию в спортзале. Десятки тысяч женщин изменили свое тело, образ мышления и жизнь с помощью планов силовых тренировок.Присоединяйтесь к нам!

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ЗДЕСЬ!

• План тренировок на 5 недель: силовые тренировки, кардио + пресс
• Версии для дома + тренажерный зал: обе включены в этот план
• Эффективный подход к тренировкам: разработан для изменения состава тела — больше мышц + меньше жира
• Демонстрации форм: фотографий каждого упражнения включены для облегчения понимания формата
• Загрузить PDF: план в твоем распоряжении + использование в любое время и в любом месте
• Руководство по тренировкам с отягощениями: 30-страничное руководство, чтобы научить вас всему: как нарастить мышцы, какой вес использовать, какой тип кардио лучше всего подходит для вас, растяжка, пищевые добавки и многое другое

+ ДОБАВИТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ

Я настоятельно рекомендую сочетать WTP 2021 с компонентами питания, чтобы ускорить ваши результаты.Я создал пакеты тренировка + питание со скидкой 20% (код не нужен).

Научных фактов:

• Дефицит калорий = потеря веса
• Излишек калорий = прибавка в весе
• Равные калории на входе + выходе = обслуживание

Я рекомендую добавить в Книгу макросов, чтобы понять, сколько съесть для ваших целей; это приведет к дефициту, излишку или поддержанию. Я также предлагаю в моей кулинарной книге иметь 300+ рецептов, которые помогут вам увидеть результаты при употреблении вкусных блюд, которые легко приготовить. Я отслеживаю только несколько раз в год, чтобы ускорить результаты. В промежутках я интуитивно ем, не считая. Когда вы получаете свои числа и даже отслеживаете только один раз, вы начинаете понимать свои доли для ваших целей. Независимо от того, хотите ли вы отслеживать краткосрочные или долгосрочные результаты, они меняют правила игры.

Вот 3 дополнительные программы, которые я добавлю и предложу…

WTP 2021 можно скачать в формате PDF.Вы можете использовать его в своем собственном темпе. Я буду следить за программой, начиная с понедельника, 4 января, если вы хотите следовать вместе со мной и наслаждаться подотчетностью сообщества. Не обязательно, просто забавный бонус!

Чтобы использовать домашнюю версию, вам потребуется:

• гантели
• полоса сопротивления
• скамейка / ступень

В вашу покупку включены как домашняя версия, так и версия для спортзала.У некоторых есть дополнительное оборудование, такое как штанги и канатный тренажер, так что вы сможете увидеть, как использовать дополнительное оборудование, если оно у вас есть.

LG тренировки сложные, но выполнимые. Они эффективны и ориентированы на результат, поэтому ваш тяжелый труд окупится. WTP 2021 предлагает традиционные тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы, а также кардио + кора, так что вы получите все это.

Добавлены новые форматы тренировок и упражнения, чтобы они были свежими и увлекательными.

В моем обычном стиле LG, эти тренировки длятся 30 минут. Я могу закончить за 30 минут в напряженный день, или, если я хочу добавить предложенное кардио или сделать несколько дополнительных кругов по кругу, это больше похоже на 40 минут.

Я планирую для нас 5 тренировок в неделю, но предлагаю заниматься в своем собственном темпе.Например, если вы тренируетесь 3 дня в неделю: неделя 1 = дни 1-3 и неделя 2 = дни 4-6.

Тренировки WTP 2021 подходят для всех уровней подготовки. Вы можете подстроиться под себя, выбрав используемый вес, время отдыха, количество раундов и т. Д. Используйте для этого Руководство по силовой тренировке.

План силовых тренировок на 2021 год (версии для дома и спортзала)

• 5 недель 30-минутных тренировок (веса, кардио + пресс)
• версий дома + спортзал включены в этот план
• Простые фото демонстрации каждого упражнения
• Для всех возрастов + уровни подготовки

Высокоэффективный метод тренировки для изменения состава тела: больше мышц и меньше жира

Минимальное необходимое оборудование: гантели, эспандер + скамья / степ

23.00

Полумарафонская тренировка с поднятием тяжестей

Чтобы стать сильным бегуном, вам нужны сила, выносливость и скорость, которые придут не только при беге или кросс-тренировках, но и при силовых тренировках. Полумарафонская тренировка с поднятием тяжестей имеет много преимуществ, поэтому лучше добавить эту тренировку в свой график упражнений.

Силовые тренировки подходят для укрепления ног, кора, ягодиц, бедер и других мышц. Чтобы накачать свои силы, вам понадобятся различные тренировки.Правильные силовые тренировки также помогают предотвратить травмы. Он предотвращает такие травмы, как боли в пояснице, нытье в бедрах, травмы костей, а также боли и растяжения соединительной ткани.

Силовые тренировки улучшают вашу производительность и помогают бегать быстрее, не уставая. Для начала вам не нужно слишком много тренироваться. Вы можете начать с менее интенсивной тренировки, а когда вы привыкнете к ней, начните увеличивать интенсивность, вес и / или объем силовой тренировки.

Преимущества тренировок на полумарафоне с поднятием тяжестей

Для увеличения скорости, темпа бег, бег в гору, спринтерский бег и интервальные тренировки необходимы, а для повышения выносливости необходимы длительные бега. Но только бегом ваши мышцы не станут сильнее. Основная цель бегуна — накачать все основные мышцы тела. Поэтому для вас важно физически подготовить мышцы, чтобы увеличить скорость бега с помощью тяжелой атлетики или силовых тренировок.Костные остеобласты образуются, когда вы нагружаете суставы и мышечные ткани тяжелыми грузами. Этот процесс укрепляет ваши сухожилия, кости, коллаген и связки, делая их более сильными и полезными для бегунов на длинные дистанции. У бегунов на длинные дистанции бывают частые травмы, такие как стрессовые переломы и переломы. Поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, что помогает бегунам защититься от возможных травм. Это упражнение делает бегунов более здоровым, выносливым и помогает им бегать быстрее во время соревнований.

Поднятие тяжестей предотвращает травмы

Развитие силы помогает бегунам избежать боли в бедрах, коленях и многих других травм, связанных с бегом. Более сильные мышцы и более крепкое тело могут легко поглощать давление на суставы и предотвращать травмы. Когда вы только бегаете и не занимаетесь силовыми тренировками, на сгибатели бедра оказывается дополнительное давление, в результате чего более крупные ягодицы уменьшаются в размерах, что в противном случае помогает им правильно функционировать.

Такие упражнения, как толчки бедрами и становая тяга, нацелены на ягодичные мышцы и помогают предотвратить ноющие травмы. Достаточная сила мышц кора необходима для правильной стабилизации суставов, и это также естественным образом приводит вас в правильную форму для бега. Сильные мышцы предотвращают даже опускание таза. У бегунов неизбежно развиваются асимметрия и слабость в определенных точках с устойчивой травмой бедра. Отжимания (или падения) бедра могут привести к чрезмерной травме с одной стороны и чрезмерной компенсации с другой стороны, но хорошо продуманные силовые тренировки уменьшают эти асимметрии и слабые места и помогают снизить риск травм.

Силовые тренировки повышают эффективность бега

Формула экономии при беге, т. Е. VO2 (мл / кг / мин) / [скорость (км / ч) / 60], показывает количество кислорода, которое использует бегун на определенной скорости во время бега. Фактором эффективности здесь является использование меньшего количества кислорода и энергии при определенной скорости. Эффективный бегун будет использовать меньше кислорода и энергии в течение более длительного времени, пробегая определенное расстояние, сохраняя при этом более высокую скорость. Силовая тренировка снижает количество энергии, необходимое для прохождения определенного расстояния, и заставляет вас бежать быстрее.Силовые тренировки могут помочь улучшить экономичность бега более чем на 6 процентов без потери массы тела и размера мышц. В целом это поможет вам стать более эффективным бегуном.

Силовая тренировка увеличивает скорость бега

Поднятие тяжестей помогает вам наращивать силу или укреплять мышечную силу, что помогает вам быстрее бегать. С этими упражнениями ваши ноги станут более крепкими. Вы можете преодолевать большее расстояние с каждым шагом, если у вас более сильные ноги. Достаточная мышечная сила будет служить основой для силовых тренировок, которые зависят от этой силы и преобразуют ее в скорость.Специализированные силовые тренировки улучшают ваши беговые качества.

Полумарафон Тренировка с поднятием тяжестей

1. Вам необходимо как минимум две тренировки с отягощениями в неделю.
2. Вот список отличных силовых упражнений для бегунов. Комбинированные тренировки, такие как трап-гриф и приседания, и тренировки на одну ногу, такие как выпады, — отличные способы проработать несколько групп мышц одновременно. Матрица выпадов — отличное силовое упражнение, которое можно выполнять с отягощениями или без них.Для начала, веса вашего тела достаточно как отличной отправной точки для матрицы выпадов.
3. Полностью отдохните от 45 секунд до 3 минут между подходами. Для силовых тренировок требуется более длительный период отдыха, поскольку они более утомительны и тяжелее для всего тела.
4. Вы можете комбинировать силовые тренировки с легким или длительным бегом в один и тот же день. По возможности делайте 6-часовой перерыв между упражнениями.
5. Помните, что бег — это с приоритетом , и когда дело доходит до толчка, вам нужно выбрать для конкретного бегуна (т.е.е. бег) над силовыми тренировками и кросс-тренировками. Тем не менее, я бы сделал обязательным, чтобы вы тренировались не реже одного раза в неделю.
6. Вот отличный ресурс с полными инструкциями по каждому силовому упражнению:

Цитируется из журнала Runner’s World — Силовые тренировки для бегунов.

Вы можете легко добавить веса к этому упражнению с матрицей выпадов:

Трэп-гриф и приседания — еще одно отличное упражнение для укрепления ног, если у вас есть доступ к трап-грифу:

Еженедельный график тренировок для полумарафона с поднятием тяжестей :

1. Первый день: Полная силовая тренировка тела (упражнения выше).
2. День второй: Бег по расписанию
3. Третий день: Полная силовая тренировка тела (упражнения выше).
4. Четвертый день: бег по расписанию тренировок (или легкий бег)
5. Пятый день: день отдыха или день активного восстановления
6. День шестой: бег на длинные дистанции
7. День седьмой: легкий бег или кросс-тренинг

Самая важная часть расписания тренировок (и то, о чем он вам не говорит) — это то, что вы должны прислушиваться к своему телу.Если вам нужен дополнительный день отдыха — берите его! Если вы хотите пробежать лишнюю милю, это тоже нормально. Если вы позволите себе некоторую гибкость в своем расписании, это во многом сделает ваши тренировки немного более приятными.

Расписание тренировок для полумарафона:

12-недельный / 15-недельный план полумарафона для новичков (требуется бесплатная регистрация)

8-недельный план подготовки к полумарафону для новичков

8-недельный план тренировок на промежуточном полумарафоне (легко пробежать 5 км)

4-недельный продвинутый план тренировок по полумарафону (уже пробегая более 6 миль длинных дистанций)

Полумарафон Ходьба Планы тренировок с таблицами темпа

Не делайте этих ошибок полумарафона и тяжелой атлетики :

Пожалуйста, не полагайтесь на онлайн-классы, DVD и WOD :

Важно назначить личного тренера для тренировок, а не полагаться на DVD, онлайн-курсы и т. Д.Персональный тренер точно знает возможности или силу вашего тела. Он назначит вам упражнения в соответствии с вашим типом телосложения. Подумайте о том, чтобы найти и использовать местного или виртуального сертифицированного личного тренера, обладающего знаниями в области силовых тренировок.

Поднимать тяжести как культурист :

Помните, что это упражнение предназначено для улучшения бега, а не для наращивания мышц. Вы не культурист. Вы бегун. Хотя бегуну необходимы силовые тренировки, вам не нужно тратить много времени на тренировки в тренажерном зале в течение 4-6 дней и заниматься тяжелыми тренировками. Двух тренировок с отягощениями в неделю должно хватить, чтобы повысить производительность и свести к минимуму травмы при беге.

Не зависит от тренировки устойчивости :

Если вы слишком много тренируетесь на устойчивость, вы пропустите тренировку с отягощениями для бега. Тренировки с отягощениями более важны, поскольку они позволяют вам развивать силу, чтобы быстрее бегать.

Прочие тренировки :

Бег на 13,1 мили или расписание тренировок на полумарафоне должны включать другие тренировки помимо тяжелой атлетики.Ниже приводится расписание для бегунов-полумарафонов.

Темп правильно :

Скорость вашего бега должна быть разговорной и комфортной. Если вы не можете говорить полными предложениями, это означает, что вы бежите очень быстро.

Дистанционный бег :

День восстановления / отдыха :

Восстановление — важная часть вашего графика тренировок. Это помогает вашим мышцам восстановиться после тяжелых тренировок, а также подготавливает вас к следующей тренировке.Помните, что вы наращиваете и восстанавливаете мышцы только тогда, когда не занимаетесь бегом и не поднимаете тяжести.

Что такое пробег восстановления?

Длинные рейсы :

Бег на длинные дистанции также важен для бегунов. Вам следует пробежать от 3 до 10 миль. Выберите отличное живописное место для бега на длинные дистанции. У многих бегунов есть напарник, с которым можно разделить долгую и увлекательную пробежку.

Длинные дистанции — важный ключ к любому марафону, будь то полный марафон или полумарафон.Каждую неделю увеличивайте дистанцию ​​бега. Вы можете начать с 3 миль и постепенно увеличивать его до 10 миль, добавляя примерно 1 милю в неделю к своему долгому бегу. После этого, когда ваше тело приспособится к требованиям длительного бега, вы увеличиваете свою цель и нацеливаетесь на 13,1 мили, что в точности соответствует дистанции полумарафона.

Как подготовиться к длительной пробежке?

Стратегии полумарафона на длительный забег.

Получите больше от бега на длинные дистанции

Перекрестное обучение :

Не реже одного раза в неделю вам следует заниматься кросс-тренингом, например, ездой на велосипеде, ходьбой, плаванием, силовой йогой, пилатесом, велоспортом, аэробикой и т. Д.Поскольку кросс-тренинг — легкая тренировка, некоторые считают ее днем ​​восстановления, поскольку она позволяет вам восстановиться после бега. Также обратите внимание, что силовые тренировки и поднятие тяжестей не считаются перекрестными тренировками. Некоторые другие виды спорта позволяют классифицировать силовые и силовые тренировки как кросс-тренинг. Кросс-тренинг для бегунов следует рассматривать как любую деятельность, не связанную с тренировками с отягощениями или бегом.

Ходьба :

Ходьба — прекрасное упражнение для бегунов.Если вы устали во время бега, вы можете делать перерывы для ходьбы. Фактически, вы даже можете быстро пройти всю дистанцию. Ходьба, которая помогает задействовать другие мышцы ног, которые немного отличаются от мышц во время бега. Прорабатываемые дополнительные мышцы ног помогают в целом еще больше укрепить мышцы и кости. Кроме того, если вы когда-нибудь ставите перед собой сверхвысокие цели и хотите пробежать ультрамарафон, вы наверняка будете использовать ходьбу в своих тренировках.

Сможете ли вы пройти полумарафон за 4 часа?

Сколько времени нужно, чтобы пройти марафон?

Поднятие тяжестей или силовые тренировки :

Бегунам необходимы некоторые занятия по поднятию тяжестей или силовые тренировки.Он укрепляет суставы и мышцы, а также снижает риск травм. Дважды в неделю заниматься поднятием тяжестей или силовыми тренировками просто необходимо. Это подготавливает ваши мышцы к высокоинтенсивной тренировке или деятельности, что предотвращает травмы.

Вы ищете отличный комплект утяжелителей или рекомендуемое снаряжение для силовых тренировок ? Перейдите в раздел силовых тренировок на странице рекомендованного снаряжения для бегунов.

Гонки :

Racing помогает бегунам чувствовать себя комфортно в этом виде спорта.Это поможет вам бегать более 60 минут. Вы всегда должны держать дистанцию ​​от 5 км (5 км = 3,1 мили) до 10 км (10 км = 6,2 мили) в вашем расписании тренировок.

Тренировка / жонглирование временем :

Не стесняйтесь менять тренировки, когда это необходимо. Вы можете изменить свой распорядок в соответствии со своим расписанием, чтобы упражнения были более удобными. Единственное, что я рекомендую, — это не перекладывать тяжелые тренировки подряд. Другими словами, не делайте тренировку на скорость в один день, а на следующий день развернитесь и проведите еще одну тренировку на скорость.У вас возникли проблемы с поиском времени на тренировки, если да, ознакомьтесь с этим подробным постом с идеями, как найти время в вашем расписании для тренировок:

Как найти время, чтобы подготовиться к полумарафону?

Всегда помните, упорный труд и желание достичь вашей целью является ключом к успеху.

Думаете ли вы о полном марафонском забеге?

Если вы недавно завершили свой первый полумарафон и подумываете о полном марафонском забеге, вам понадобится еще примерно 8 недель, чтобы пробежать как минимум весь марафон.Я пробежал свой первый полумарафонский забег, а затем сразу же начал подготовку к моему первому марафонскому забегу, который был 12 недель спустя.

Один из способов выстроить свой первый полумарафонский забег во время подготовки к марафонскому забегу — это рассматривать свой первый полумарафонский забег как просто один из ваших верхних длинных забегов на 13,1 мили. Бегите в легком темпе и просто пройдите полумарафонскую гонку. За один забег вы выполните две задачи: 1) завершите полумарафонскую гонку и 2) завершите длительную пробежку в вашем расписании марафонской тренировки.

Полную публикацию о переходе от полумарафона к марафонской гонке см. «От полумарафона к полному: 10 способов перехода к полному марафону».

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

4-недельный план тяжелой атлетики для новичков | ПОПСУГАР Фитнес

Теперь, когда вы решили заняться поднятием тяжестей, вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего именно вам следует начать. Изучение нового стиля тренировок может сбивать с толку, а иногда и пугать, поэтому мы создали это руководство, чтобы вы привыкли к поднятию тяжестей.Эта программа предназначена, прежде всего, для того, чтобы познакомить вас с тяжелой атлетикой, а во-вторых, помочь вам нарастить мышечную массу — и да, вы также потеряете жир.

Вы будете тренироваться три раза в неделю в течение четырех недель. В идеале мы хотели бы, чтобы вы проводили силовые тренировки с более легкими перерывами между днями (плавание, йога и т. Д.), Но мы понимаем, что жизнь случается, поэтому перемещайте их в соответствии со своим графиком! Первые две недели будут очень простыми, но все же сложными. На третьей и четвертой неделях количество подходов и повторений увеличится.Примерная неделя будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник: Неделя 1, тренировка A
• Вторник: Рулон из пеноматериала в течение 15 минут
• Среда: Неделя 1, тренировка B
• Четверг: Легкий бег 20 минут
• Пятница: Неделя 1, тренировка C
• Суббота: Часовая прогулка
• Воскресенье: Йога

Для упражнений, требующих веса, мы рекомендуем начинать с 7.5-фунтовые или 10-фунтовые гантели, но также помните, что уровни силы у всех разные. Если он кажется слишком легким или слишком тяжелым, внесите необходимые изменения — вот подробное руководство о том, как выбрать правильный вес. Независимо от того, какой вес вы в конечном итоге используете, важнее научиться двигаться, чем небрежно двигаться с более тяжелыми весами.

Не забывайте разминаться и остывать после каждой тренировки. Для разминки вы можете выполнить легкий бег или динамические упражнения, чтобы активировать мышцы, например удары ягодицами, высокие колени, пилы для доски и ягодичные мосты.

Поскольку вы ведете активный образ жизни, вы, скорее всего, заметите, что у вас повысился аппетит. Слушайте свое тело и подпитывайте его питательными продуктами, такими как овощи, белок, сложные углеводы и полезные жиры. Пейте много воды и не забудьте заменить потерянные электролиты спортивным напитком или таблетками электролита.

Любите пробовать новые тренировки? Хотите, чтобы сообщество могло поделиться своими целями в фитнесе? Присоединяйтесь к нашей группе POPSUGAR Workout Club в Facebook. Там вы найдете советы, как извлечь максимум пользы из каждого сеанса пота, и все остальное, что вам нужно, чтобы помочь вам на пути к здоровому образу жизни.

силовых и кондиционирующих тренировок | Вега (США)

Джо Скали и Шаран Дхаливал, Атлетический клуб Семахму

силовые и кондиционные тренировки

Если вы хотите быть готовым ко всему — от снятия машин с младенцев до забивания победного гола — вам нужно быть более сильным и физически подготовленным атлетом. Независимо от того, есть ли у вас уже проверенные упражнения на силу и кондиционирование или вы хотите избавиться от рутины тренировок, мы работали с сертифицированными фитнес-профессионалами Джо Скали и Шаран Даливал из Semiahmoo Athletic Club, чтобы создать 7-дневный План развития силы и физической подготовки Vega Sport.

* Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

Скачать PDF

В этом плане на неделю вы найдете:

• 4 дня силовых и кондиционирующих тренировок, которые включают:

• Сложные движения (упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Вы выполняете одновременно несколько задач на работе и дома, так почему бы не выполнять несколько задач одновременно в том месте, где это наиболее эффективно: в тренажерном зале).

• Динамическая разминка (потому что вам (вероятно) уже не 19 лет)

• Метаболическая подготовка (для увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений)

• 1 день аэробной подготовки

• 30 минут вашего любимого кардио-упражнения

• Даже самый мачо не должен упускать время на восстановление.

Использование вашего плана тренировки силы и физической подготовки Vega Sport

Этот 7-дневный план тренировки и тренировки разработан для загрузки на ваш телефон или планшет, или если вам нравится ощущение, что вы держите в руках настоящий план, распечатанный (конечно, на переработанной бумаге). Вместо того, чтобы создавать 20-страничный PDF-файл, это сообщение в блоге поможет вам начать работу с планом. Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках на выносливость, мы также разбили включенные упражнения на пошаговые инструкции. И завершите свою работу с Vega Sport® Premium Protein.Есть вопрос, на который нет ответа? Оставьте комментарий ниже!

Нажмите, чтобы узнать больше о:

Начало работы: почему 5 × 5?

Когда вы начнете знакомиться с этим планом тренировок, вы заметите, что каждая тренировка силы и кондиционирования состоит из 5 раундов по 5 повторений для каждого набора упражнений. В фитнес-индустрии это называется 5 × 5, и это один из самых популярных подходов к наращиванию мышечной силы — если бы 5 × 5 был старшим в классе тренировок, он был бы коронован королем возвращения на родину И наиболее вероятным успехом.Эта тренировка 5 × 5 была разработана для всех основных групп мышц, чтобы способствовать росту мышц и силе всего тела. Он также включает периодизацию, чтобы вы не выходили на плато, и при этом у вас было достаточно времени для восстановления между тренировками.

Вернуться к началу

Начало работы: какой вес мне поднять?

Распечатываете ли вы план тренировок или просматриваете его на своем смартфоне, вы заметите, что нигде в плане не указан вес для каждой тренировки. Это потому, что выбор веса имеет решающее значение — и зависит от вас и вашего текущего состояния.Чтобы найти правильный вес, вы должны выбрать вес, с которым вы сможете выполнить в общей сложности 5 подходов по 5 повторений, не перегружая себя. Если вы не уверены, какой вес вы можете безопасно поднять, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру.

, 1 неделя:

В течение первой недели этой программы вам следует проявить осторожность, чтобы убедиться, что у вашего тела есть шанс привыкнуть к этому типу тренировок. Вес вашей первой недели должен быть легким и легко управляемым. Сделайте 5 подходов по 5 повторений в каждом блоке упражнений.

2 неделя:

Если вы успешно справились с весом первой недели во всех упражнениях, увеличьте вес на 5–10 фунтов. Поскольку вы увеличиваете вес, сделайте 5 подходов всего по 4 повторения.

3 неделя:

Если вы успешно справились с весом второй недели во всех упражнениях, снова увеличьте вес на 5–10 фунтов. Сделайте 5 подходов по 3 повторения.

, 4 неделя:

К тому времени, когда вы дойдете до 4-й недели, вы (надеюсь!) Установите новый максимум 1 повторения и заметите значительное увеличение силы.На этот раз сделайте разминку несколькими легкими подходами, немного ниже того, с чего вы начали первую неделю. Затем прибавьте от 5 до 10 фунтов и сделайте 5 повторений. Добавляя от 5 до 10 фунтов каждый раунд, делайте 4 повторения, затем 3 повторения, затем 2 повторения. Теперь добавьте самый тяжелый вес, который вы можете поднять в отличной форме, и сделайте 1 последнее повторение. Если вы все еще чувствуете, что у вас больше топлива в баке после этого 1 повторения, добавьте немного больше веса и попробуйте еще 1 Rep Max. Задокументируйте вес вашего 1 Rep Max и дату.

5 неделя:

Повторите цикл, зная, каков ваш 1 Rep Max сейчас.Поскольку вы набираете 1 Rep Max на 5-10 фунтов тяжелее, чем вы достигли на 4-й неделе, с 5-й по 8-ю недели вы будете доводить до 1-го максимума повтора. Работайте в обратном направлении от нового максимума в 1 повторение, к которому вы стремитесь, чтобы найти вес, с которым вы начнете на пятой неделе. Повторите 4-недельный цикл и продолжайте набирать силу.

Вернуться к началу

Динамический прогрев

Перед любой тренировкой (да, даже кардио) потратить 10 минут на правильную разминку не только снизит риск травмы, но и поможет вам лучше тренироваться.Выполните следующие упражнения по порядку:

1. 1. Бег трусцой 2 минуты
   2. 20 объятия колена
   3. Бег на коленях за 30 секунд
   4. Бег с задницей на 30 секунд
   5. Домкраты 10 прыгунов
   6. 10 приседаний
   7. 10 выпадов (по 5 с каждой стороны)
   8. Планка на 1 минуту
   9. Боковые планки по 1 минуте с каждой стороны
   10. 10 валиков от плеча (по 5 с каждой стороны)
   11. 10 поворотов ствола (по 5 с каждой стороны)
   12. Бег трусцой 2 минуты

Вернуться к началу

Метаболическое кондиционирование

Каждая тренировка в тренажерном зале для силовых тренировок и кондиционирования заканчивается высокоинтенсивным выбросом метаболической подготовки.По сравнению с постоянным кардио, метаболическая подготовка улучшает ваш метаболизм после тренировки, Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. (2008). Высокоинтенсивные интервальные аэробные тренировки повышают метаболизм жиров и углеводов в скелетных мышцах человека. Прикладная физиология метаболизма питательных веществ. 33 (6): 1112-23. сжигает жир более эффективно Бутчер Ш. (2011). Периодические упражнения высокой интенсивности для похудания. Журнал ожирения. 2011: 868305. Доступно 15 апреля 2015 г. по адресу: http: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/ и приносит пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью. Асторино Т.А., Аллен Р.П., Роберсон Д.В., Юранчих М. (2012). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на сердечно-сосудистую функцию, VO2max и мышечную силу. Journal of Strength and Cond Research. 26 (1): 138-45. И это занимает меньше времени, чем бегать по беговой дорожке, оставляя вам больше времени, чтобы пообщаться со своим партнером, поиграть в игру или посетить этот счастливый час 20 ^th в этом месяце. Единственная загвоздка? Вам придется выложиться изо всех сил, когда он включен.Ваши ноги будут гореть, ваши легкие будут болеть, вы захотите остановиться. Вас предупредили. Выберите один из следующих вариантов для завершения тренировки (и переключайте его изо дня в день):

1. KB + B

Всего от 4 до 5 раундов махов с гирями и бёрпи, чередуя каждый тип упражнений:

A. От 15 до 20 махов гирей (1,5 или 1 пуд)

Б. От 15 до 20 бурпи

1 минута отдыха между раундами.

2. Брось и дай мне пять

Берпи за 5 минут макс.Установите таймер и вперед!

3. Блэкджек

5 раундов: 21 приседание с собственным весом, 15 отжиманий, 9 отжиманий

4. Ряд, ряд, ряд, ваш Erg

Гребля 2000 м для вашего лучшего времени

5. Турбо 10

а. Установите таймер на 10 минут b. Сделайте 1 повторение каждого упражнения:

и. Качели гири (1,5 или 1 пуд)

ii. Прыжки на ящик

г. Сделайте по 2 повторения каждого упражнения

г. Сделайте по 3 повторения каждого упражнения

e. Продолжайте добавлять по 1 повторению за раз, пока таймер не истечет

6.Если бы у меня была четверть …

от 3 до 5 раундов:

а. 25 прыжков на ящик

г. 25 берпи

г. 25 качелей гири

7. Табата Кто?

20 секунд включен, 10 секунд выключен. 8 раундов:

а. Шлепки мячом (20 или 30 фунтов)

г. Удары мячом в стену (14 или 20 фунтов)

Вернуться к началу

Какой ваш любимый день силы и кондиционирования?

Система питания Vega Sport® поможет вам выбрать каждый этап, от до, до середины и после тренировки.Добейтесь своего следующего личного рекорда с помощью ингредиентов премиум-класса, которые помогут вам заправить, восполнить запасы энергии и восстановиться.

О Джо Скали

Владелец и сертифицированный тренер Спортивный клуб Semiahmoo Джо Скали вырос, играя в хоккей, и продолжил заниматься хоккеем в колледже Корнельского университета, а затем профессионально играл в Техасе. Обладая элитарным опытом в соревновательных видах спорта и страстью к тренировкам, Джо продолжил карьеру в фитнес-индустрии.Став личным тренером, он с удовольствием помогал людям менять свою жизнь с помощью фитнеса. Его страсть к тренировкам и большой опыт в фитнес-индустрии привели Джо к открытию спортивного клуба Semiahmoo. Джо — сертифицированный персональный тренер CFP, тренер уровня 1 по кроссфиту, сертифицированный тренер TRX, а также сертифицированный специалист по терапии триггерных точек и тренировке твистов.

Информация о Sharan Dhaliwal

Владелец и сертифицированный тренер Спортивный клуб Semiahmoo Вдохновленная своими предприимчивыми родителями, Шаран Даливал получила ученую степень в области бизнеса и предпринимательства.По окончании учебы она продолжила карьеру в индустрии натуральных добавок и продолжила учебу, получив сертификат Advanced Sports & Nutrition Advisor. Шаран — тренер по кроссфиту 1-го уровня.

Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло. Один сотрудник WH выполнил упражнение для начинающих по поднятию тяжестей, специально разработанное для похудания — продолжайте читать, чтобы узнать, как она поживала и, что более важно, чему она научилась.

---

Хорошо, я не новичок в задачах трансформации. В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании для персонала и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных HIIT-тренировок, получивших название лучшего кардио для похудения, и очень строгой диеты, можно справедливо сказать, что я сошел с дистанции. И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и попал в пресловутую кучу всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.

Не имея структуры плана трансформации, я потерял свой спортивный стиль; чувствовать себя потерянным без группы классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.

В сочетании с вновь обретенной любовью к арахисовому маслу, прежде чем я узнал об этом, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.

Я понял, что мои личные познания в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались на беговом тренажере и заканчивались кросс-тренажерами, пока я не сожгла не менее 600 калорий.Дайте мне скамейку с отягощениями, и я, наверное, сел бы полистать Instagram.

Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио исключительно для сжигания калорий и научиться ходить в спортзал и научиться поднимать тяжести.

Я знаю, что это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей. Несмотря на то, что я работала в журнале о здоровье, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.

Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардионагрузками и большим количеством подъемов и опусканий тяжелых вещей — также известных как силовые тренировки.

Evolve утверждает, что поможет вам внести «большие изменения и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что когда-то считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в фотопленке для вдохновения — время сделать недостижимое, достижимым.

---

Моя работа с отягощениями для похудания

Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до 4 занятий.Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Типичная тренировка всего тела:

A1 — Становая тяга: 4 x 10

A2 — Жим лежа: 4 x 10

A3 — Удары скакалкой: 4 x25

B1 — Статический выпад: 4 x 12

B2 — До колен: 4 x 12

B3 — Тяга одной рукой: 4 x 10

C1 — Толкание салазок: 3

C2 — Средний удар мячом с выходом: 3 x 15

C3 — Бёрпи: 3 x 15

Вы делаете все упражнения A вместе, прежде чем переходить к B, затем C.Первое число — это подходы, а второе — количество повторений. Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.

---

Знакомство с преимуществами силовых тренировок

В первую неделю меня познакомили с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

Сосредоточение внимания на сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, помогает «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я думал…

Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания со штангой — аналогично приседаниям со штангой, за исключением того, что штанга лежит на плечах.

Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем у пары леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могли дать приседания со спиной. Фронтальные приседания хороши, поскольку они не только нацелены на ваши квадрицепсы и ягодицы, но и разжигают ваш корпус, когда вы держите штангу на одном уровне и поднимаете ее на плечи.

Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они будут хорошо сочетаться с мозолями на ладонях после становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер на голову было почти пыткой.Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними так.

Наряду с составными движениями Отанийен представил тренировочные суперсеты: бёрпи, боевые канаты, хлопковые шары и ненавистного хищника. Я никогда не испытывал сжигание квадрациклов и ягодиц так, как катание на больших металлических санях вверх и вниз по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и сила улучшаются.

К третьей неделе я потеряла почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы

Более того, мои измерения тоже не лгали.К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг к третьей неделе.

План подъема

Чтобы мое тело гадало, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:

• Понедельник = ноги
• Вторник = руки и пресс
• Четверг и пятница = все тело

Медленно, но верно вес увеличивался по мере того, как мой вес уменьшался. К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.

Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее как морально, так и физически. Хотя мне еще не нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.


Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее в себе морально и физически

Отанийен сказал мне, что ключ к достижению зоны для силовых тренировок лежит в визуализации.«Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (вы уловили идею). Хорошо, 12 недель на ноги в стиле Карли Клосс — понял. Интересно, сколько подходов пройдет, прежде чем моя грудь станет похожей на Эмили Ратакновски.

Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах.«Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.

---

Подсчет макросов

Я усвоил одну вещь — философию «невозможно избавиться от плохой диеты». Встать на весы и — попытаться — скрыть этот выпитый бургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале. Грустное лицо.


Чтобы добиться желаемых результатов, мне пришлось немного поработать над макросами (то есть белками, углеводами и жирами для вас и меня).Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает жировые запасы в качестве топлива. Чтобы выяснить, как вычислить для ваших макросов , используйте нашу удобную инфографику:

Звучит хорошо, а? В исследовании, проведенном Science Daily, исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, во время максимальной нагрузки и длительных тренировок».

Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было следующим: белки: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г.

День еды

• Два яйца и копченый лосось на завтрак
• Салат из курицы и киноа на обед
• Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00
• Курица и овощи на ужин

Отслеживание прогресса

К 9-й неделе, хотя я и выполняю упражнения с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса.Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.

Оказывается, похудеть как женщина не так просто, отчасти потому, что нам суждено набрать больше жира (плакать). Согласно сайту Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий, является связующим звеном между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира для деторождения».Так что медленная и стабильная, когда дело доходит до сжигания жира, побеждает в гонке.

Умные весы Withings Body + Body

Withings amazon.co.uk

89,99 фунтов стерлингов

Весы для измерения жира в организме RENPHO Bluetooth

РЕНФО amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

Солтер аргос.co.uk

37,50 фунтов стерлингов

Умные весы Tanita для определения состава тела

Танита johnlewis.com

166,00 фунтов стерлингов

---

Поднятие тяжестей для похудания: результаты

К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных телосложений. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да — возможно, я выпил несколько лишних напитков после работы и, возможно, даже пять парней (извините, Отаниен), но я чувствую себя сильным, я похудел и мне очень хочется чтобы продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

Оказывается, можно съесть свой торт и съесть его.

Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и телом, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение. глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда. Более того, прошло почти два месяца с тех пор, как я закончил Evolve, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

Я знаю, что тренироваться с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства нецелесообразно с финансовой точки зрения, но преимущества, которые дает структурированный план, неоспоримы.


Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.

Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в тренажерном зале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовой тренировке для начинающих.

Затем загрузите одно из лучших приложений для фитнеса. Фитнес-бренды, такие как Fiit и Sweat, имеют специальные планы развития силы.

Brb, прямо сейчас в спортзал, чтобы разогнать Эдди Холла по становой тяге ПБ. (Кстати, это 500 кг).

9 лучших тренажеров для тяжелой атлетики для всех типов атлетов

Остроумие x Reebok Nano X

Остроумие, Reebok WIT Фитнес

119 фунтов стерлингов.95

Это коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’

Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников.

• Универсальный: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок
• Воротник для обуви высокой плотности для дополнительного комфорта
• Минимальное падение для дополнительной устойчивости
• Дышащий и гибкий верх Flexweave

UA HOVR ™ Обувь для тренинга Apex

под броней.co.uk

71,97 фунтов стерлингов

Кроссовки Under Armour HOVR Apex, столь же технически совершенные, как и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

• Легкий верх из сетки для защиты и прочности
• Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости
• Ощущение невесомости для взрывного возврата энергии

Кроссовки для тренинга Nike Romaleos 4 AMP

Найк Найк.com.uk

169,95 фунтов стерлингов

Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков обеспечивают безопасность ног, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

• Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки
• Резиновый протектор для тяги при подъеме
• Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения

Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP

Найк Найк.com.uk

£ 114,95

Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузки с отягощениями и кардио-тренировки, чего еще вы можете желать?

• Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike
• Легкая сетка для контроля температуры
• Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы
• Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука
• Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости

Башмаки Powerlift 4

Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных, чтобы предотвратить скольжение и скольжение в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.

• Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки
• Тканевый верх для гибкости пальцев ног
• Противоскользящая резиновая подошва

Подошва с высокой износостойкостью

Женские кроссовки для тренинга Nano X ReeCycle

Reebok спортивная обувь.ком

99,99 фунтов стерлингов

Эти тренажеры для тяжелой атлетики не только хорошо выглядят, но и хорошо подходят и для . Кроссовки Reebok Nano x ReeCycle, изготовленные из переработанных и переработанных материалов, мягкие, удобные и легкие, с широким мыском (важно) и липким протектором.

• С высокой воздухопроницаемостью
• Пяточный зажим для дополнительной поддержки
• Коробка с широким мыском для естественного разгибания стопы
• Низкий крой для подвижности голеностопного сустава в середине движения
• Изготовлен из переработанных материалов

Женская обувь для тренинга Minimus Prevail

Новый баланс спортивная обувь.ком

69,99 фунтов стерлингов

Знаете ли вы, что культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь? Что ж, теперь вы знаете! Тренировочная обувь NB Minimus Prevail — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных тренировок с отягощениями.

• Трикотажная сетка для вентиляции
• Прочные волокна для длительного ношения
• Формованный воротник для обуви из поролона для комфорта
• Резиновая подошва Vibran для дополнительного сцепления

Женские кроссовки F-Lite 260 Knit

Inov8 спортивная обувь.ком

£ 121,49

Если вы атлет, который любит чувствовать себя свободным в своем естественном движении, эти эргономичные жемчужины, вероятно, вам подойдут. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Автоматически раздвигать пальцы ног во время тренировки? У них также есть широкий носок. Победа.

• Отвод влаги
• Липкая ручка для устойчивости под ногами
• Широкий носок для удобного разгибания носка
• Легкий верх для свободного передвижения

Женские кроссовки Bare XF 210 V2

Inov8 спортивная обувь.ком

109,99 фунтов стерлингов

Если вам нужно что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Inov8, готовую к работе с WOD. Стремясь приблизить ногу к земле для устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время длительных пробежек и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

• Носок с широким носком для разгибания пальцев при подъеме
• Дышащий, чтобы ноги оставались прохладными и сухими
• Липкая подошва
• Носок для дополнительного комфорта и безопасности

---

Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов.Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Включение силовых тренировок в ваш план тренировок — выносливость 80/20

ВКЛЮЧЕНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИНГОВ В СВОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН

Дэвид Уорден

Силовые тренировки явно отсутствуют в планах бега и триатлона на этом сайте.Это не следует интерпретировать как вялую позицию по отношению к силовым тренировкам. В то время как спортсмен может очень хорошо справляться только с тренировкой на выносливость, максимальная выносливость не может быть достигнута без какой-либо формы силовой тренировки. В этой статье мы расскажем, почему, как и когда включать силовые тренировки в свой план 80/20. Если вы уже уверены в силовых тренировках, вы можете пропустить раздел «Почему» и переместить разделы «Как» и «Когда».

Примечание: силовая тренировка, изложенная в этом плане, очень эффективна и умеренно сложна.Если вы чувствуете себя ошеломленным, есть 2 альтернативы:

1. Рассмотрим силовую тренировку Мэтта дома для триатлонистов
2. Силовую тренировку можно упростить непериодизированным образом с аналогичными результатами, включив фазу подготовки на 12 недель, затем переключитесь. на этап обслуживания до недели, когда состоится ваша первая гонка А.

Почему силовые тренировки
Однажды я взял интервью у доктора Тудора О. Бомпы, которого считают отцом современной периодизации, и спросил его, какие, по его мнению, самые большие ошибки делают триатлонисты в своих тренировках.Он ответил, что две самые большие ошибки заключаются в том, что не использовались научно обоснованные методы тренировки (тренинг 80/20 пытается исправить) и не реализовывала круглогодичную программу силовых тренировок.

Особенно для триатлонистов сила имеет первостепенное значение. Например, эффективность бега часто упрощается как расчет только двух факторов — частоты и длины шага. Однако истинная эффективность бега является результатом трех факторов — частоты шагов, длины шага и силы, причем сила — это способность ускорять массу (бегуна или конечность) в желаемом направлении.

Одно исследование показало, что при сравнении более медленных бегунов с более быстрыми бегунами у более быстрых бегунов действительно была длина шага в 1,69 раза больше, чем у более медленных бегунов, частота шагов в 1,16 раза больше, а сила, приложенная к беговой поверхности, в 1,26 раза больше. Другими словами, сила была более тесно связана со скоростью бега, чем частота шагов. Исследователи пришли к выводу, что сила играет главную роль в сокращении времени контакта с землей. Чем больше силы бегун прикладывал к земле, тем короче было время между концом периода контакта одной ступни и началом периода контакта противоположной ступни.

В дополнение к увеличению силы ниже приведен (частичный) список преимуществ выносливости после различных периодов силовых тренировок:

• Время цикла до изнеможения при 80% VO2max увеличено с 71 до 81 минуты
• Кратковременное показатели выносливости (от 4 до 8 минут), которые добавят мощности к финальному толчку в соревнованиях по триатлону, улучшились на 11-13 процентов как при езде на велосипеде, так и при беге.
• Увеличение на 33 процента при езде на велосипеде до изнеможения при 75 процентах от VO2max.
• Значительное улучшение времени бега на 5 км
• Экономия бега увеличилась на впечатляющие 5,0 процента, что, вероятно, способствовало увеличению времени до изнеможения на максимальном аэробном пороге на 21,3 процента.
• Отсутствие существенной потери длины шага в конце интенсивного бега, тогда как группа без силы потеряла почти 3% длины шага в заключительной части того же забега.
• После силовой тренировки МРТ показала меньшее изменение контраста для данного объема работы.Эти результаты свидетельствуют о том, что тренировки с отягощениями приводят к использованию меньшего количества мышц для подъема заданной нагрузки
• После одного часа тренировки уровень фосфокреатина увеличивается на 39 процентов, уровень лактата снижается на 37 процентов и уровень гликогена увеличивается на 37 процентов после тренировки. , по сравнению с периодом до силовых тренировок
• Увеличение лактатного порога на 12 процентов

Обратите внимание, что в большинстве вышеперечисленных исследований измерялись эти результаты, когда спортсмен заменил тренировки на выносливость силовыми тренировками.Любые опасения атлета по поводу потери драгоценного аэробного времени на силовые тренировки опровергаются литературой.

Как включить силовые тренировки

Самый успешный подход — это программа, которая ориентирована как на спорт, так и на периоды. Специфика спорта означает, что силовая тренировка сосредоточена на основных движущих силах или многосуставных упражнениях, которые имитируют движения дисциплины. Периодичность означает, что силовая тренировка идет по пути от подготовки к конкретному, который состоит из пяти этапов: подготовка, переход, максимальная сила, поддержание и соревнование.Читатели книги Triathlon Science найдут ниже сходство с этой публикацией.

Подготовка

В соответствии с теорией периодизации на выносливость, этот подготовительный этап вводится в начале программы силовых тренировок. Длительные медленные повторения способствуют медленному сокращению мышц и подготавливают тело к возрастающей нагрузке по мере развития силовой программы. Будьте осторожны при введении этой тренировки, особенно в первый раз, и постепенно увеличивайте нагрузку в течение этого периода.Если не ввести этот новый вид тренировок, это может привести к сильной болезненности, которая может нарушить тренировочные дни или даже вызвать травму, требуя еще более длительного периода восстановления.

Всего сеансов	от 8 до 12
Сессий в неделю	2
Наборов за сеанс	от 3 до 5
Повторов за набор от 910 910	910 910	Время восстановления	60-90 секунд
Скорость подъема	Медленная

Рекомендуемые упражнения для всех фаз

Приседания или жим ногами (выберите одно, а не оба) Core Жим от груди Gluteus medius Сгибание подколенного сухожилия Core Подъем на носки Разгибание дельтовидной мышцы в стороны Разгибание ног

Переход

Фаза перехода предназначена для подготовки нижней части тела более тяжелые нагрузки на следующем критическом этапе.Соблюдайте осторожность при введении этой фазы и увеличении нагрузки. Обратите внимание, что только жим ногами или приседания переходят в фазу перехода; все остальные остаются на этапе подготовки. Такой подход развивает длинные, стройные, сжигающие жир мышцы, которым не потребуется создавать такую ​​же силу, как основной движущей силой. Нагрузку при приседании или жиме ног следует увеличить так, чтобы атлету было предложено выполнить 10-15 повторений.

Переходная фаза для приседаний или жима ногами, все остальные силовые упражнения остаются в фазе подготовки.

Всего сеансов	4
Сессий в неделю	2
Наборов за сеанс	3
Повторений за набор от 1515 до 1510 910 910 910 910 910 910	90–180 секунд
Скорость подъема	Медленная

Максимальная сила

Фаза МС является основной целью силовой тренировки нижней части тела в тренажерном зале.На этом этапе сила в первую очередь развивается у триатлониста. Несмотря на то, что мощность редко используется в стационарных соревнованиях, она имеет решающее значение в соревнованиях по драфту, при подъеме или финише гонки. Работа, проделанная на этапах подготовки и перехода, подготавливает триатлонистов к этим тяжелым нагрузкам МС, чтобы укрепить их способность генерировать силу и мощь. Как и в фазе перехода, в фазу МС переходят только приседания или жим ногами; все остальные остаются на этапе подготовки. Нагрузку при жиме ногами или приседаниях следует увеличить так, чтобы атлету было предложено выполнить 3-6 повторений.

Фаза максимальной силы для приседаний или жима ногами, все остальные силовые упражнения остаются в фазе подготовки.

Всего сеансов MS	8
Сессий в неделю	2
Наборов за сеанс	от 3 до 5
Повторов за набор от 11 910 до 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 Время восстановления	90–180 секунд
Скорость подъема	Медленная

Техническое обслуживание

Как и любой другой развитый фитнес или навык, силу необходимо поддерживать.Фаза обслуживания предназначена для поддержания новых способностей генерировать силу, не мешая критически важным спортивным тренировкам на выносливость и скорость после базовой фазы. Фаза обслуживания длится до конца сезона. Нагрузку следует отрегулировать таким образом, чтобы спортсмену предлагалось выполнить 6-12 повторений для упражнений в фазе поддержки, в то время как многие упражнения остаются в фазе подготовки с нагрузками, поддерживающими 20-30 повторений.

Фаза обслуживания

910 от 2 до 315

Всего сеансов	До первой гонки «А» сезона
Сессий в неделю	От 1 до 2
Наборов за сеанс	Повторений в подходе	6-12
Время восстановления	60-90 секунд
Скорость подъема	Медленная

Рекомендуемые упражнения101240 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 910 Приседания или жим ногами (выберите одно, а не оба) Core * Жим от груди * Gluteus medius Сгибание подколенных сухожилий * Core * Подъем на носки Подъем дельтовидных мышц в стороны Разгибание ног *

* Означает, что это упражнение остается на этапе подготовки в ближайшее время количество повторений в подходе

Соревнование

Многие тренеры рекомендуют прекращать силовую тренировку в начале фазы гонки, чтобы избежать накопления дополнительной усталости.Однако продолжение ограниченных силовых тренировок в фазе гонки приведет к лучшим результатам, чем резкое прекращение силовых тренировок. Фаза соревнований предназначена для обеспечения ограниченного преимущества силовых тренировок без появления слабости, вызванной сопротивлением, в соревнованиях. По этой причине сессия соревнований должна быть завершена как минимум за 72 часа до соревнований. Нагрузку следует отрегулировать таким образом, чтобы спортсмену предлагалось выполнить 5 повторений упражнений в фазе соревнований, в то время как многие упражнения остаются в фазе подготовки с нагрузками, поддерживающими 20-30 повторений.

Соревновательная фаза

910 910 за набор

Всего сеансов	Через фазу гонки
Сессий в неделю	1
Наборов за сеанс	2
Время восстановления	60-90 секунд
Скорость подъема	Умеренная

Рекомендуемые упражнения для всех фаз

Приседания или жимы обеими ногами Core * Жим от груди * Gluteus medius Сгибание подколенного сухожилия * Core * Подъем на икроножные мышцы Подъем на дельтовидную мышцу в стороны Разгибание ног *

* Обозначает, что это упражнение Фаза подготовки, количество повторений в подходе

Когда включать силовые тренировки

Силовые тренировки можно начинать в любой момент в плане тренировок.В идеале он начинается на 1-й неделе или раньше, но может перейти в режим в любое время. Фактически, этап подготовки может начаться за несколько недель до первой недели вашего официального плана как часть плана поддержки триатлона.

В какие дни недели нужно добавлять силовые тренировки? Если интервал между силовыми тренировками составляет не менее 48 часов, силовые тренировки можно добавлять в любой день недели. При выполнении в день с интервалами Z3-Z5 силовую тренировку следует проводить (по возможности) после установленного интервала.Если вы выполняете день только с работой Z1 или Z2, ее можно выполнять до или после тренировки Z1 / Z2.

Силовые тренировки: улучшите мышечную форму

Тренировки с отягощениями: улучшите мышечную форму

Тренировки с отягощениями могут помочь вам привести мышцы в тонус, улучшить внешний вид и бороться с возрастной потерей мышечной массы.

Персонал клиники Мэйо

Вашим друзьям нравится заниматься на тренажерах и со свободными весами в фитнес-центре. И вы видите результаты их тяжелой работы — мышцы в тонусе и общее улучшение телосложения.Вы хотите начать программу силовых тренировок, но не уверены, что у вас есть на это время. Подумай еще раз.

Силовые тренировки 101

Силовые тренировки — это силовые тренировки, в которых для сопротивления используются веса. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы, заставляя их адаптироваться и становиться сильнее, подобно тому, как аэробные тренировки укрепляют ваше сердце.

Силовые тренировки можно выполнять со свободными весами, такими как штанги и гантели, или на тренажерах.Вы также можете увеличить свою силу с помощью других видов упражнений с сопротивлением, например, используя вес вашего тела или эспандеры.

Силовые тренировки: сколько достаточно?

Необязательно находиться в тренажерном зале по 90 минут в день, чтобы увидеть результаты. Для большинства людей короткие тренировки с отягощениями пару раз в неделю более практичны, чем расширенные ежедневные тренировки.

Вы можете увидеть значительное улучшение своей силы всего за две или три 20- или 30-минутных тренировок с отягощениями в неделю.Эта частота также соответствует рекомендациям по активности для здоровых взрослых.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в программу фитнеса не реже двух раз в неделю.

Силовые тренировки: все о технике

Силовые тренировки при правильном выполнении имеют важные преимущества для здоровья. Но это может привести к травмам, таким как растяжение связок, растяжений и переломов, если не будет сделано правильно.

Для достижения наилучших результатов примите во внимание следующие основные принципы силовых тренировок:

• Изучите правильную технику. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, поработайте с тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы научиться правильной форме и технике. Даже опытным спортсменам время от времени может потребоваться подтянуть форму.
• Разминка. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Попробуйте быструю ходьбу или другую аэробную активность в течение пяти или 10 минут, прежде чем поднимать тяжести.
• Сделайте один подход с повторениями. Существует множество теорий о том, как лучше всего подходить к тренировкам с отягощениями, включая бесчисленные повторения и часы в тренажерном зале. Но исследования показывают, что один комплекс упражнений с отягощением, который утомляет мышцы после 12–15 повторений, может эффективно наращивать мышцы у большинства людей и может быть столь же эффективным, как три подхода в одном и том же упражнении.
• Используйте правильный вес. Правильный вес для подъема достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.Вы едва успеете закончить последнее повторение.
• Начинайте медленно. Если вы новичок, вы можете обнаружить, что можете поднять только несколько фунтов. Это нормально. Когда ваши мышцы, сухожилия и связки привыкнут к упражнениям с отягощениями, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро вы прогрессируете. Как только вы легко сможете сделать от 12 до 15 или более повторений с определенным весом, постепенно увеличивайте вес.
• Найдите время для отдыха. Чтобы дать мышцам время для восстановления, отдыхайте один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.Вы можете проработать основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц. Например, в понедельник проработайте руки и плечи, во вторник — ноги и так далее.

Получите плоды силовых тренировок

Сухая мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом. Если вы не сделаете ничего, чтобы восполнить потерю мышечной массы, она будет заменена жиром.