План тренировок на турнике: Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировка на турнике ⇔ Программа тренировок на турнике и брусьях

Тренировки на турнике и брусьях – прекрасная альтернатива тренажерному залу. Эти спортивные снаряды можно легко установить даже в однокомнатной квартире. А в хорошую погоду ничто не мешает заниматься на улице, благо найти воркаут-площадку рядом с домом сегодня несложно. Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих позволит быстро обрести хорошую физическую форму. 

Перекладина	Брусья
Развивает плечевой пояс, спину, руки. В процессе подтягиваний работает большинство групп мышц	Основная нагрузка выпадает на мышцы спины и плечевого пояса. Хорошо развиваются трицепсы и бицепсы, грудь
По сравнению с упражнениями, где используются отягощения, здесь не так нагружается позвоночник	При правильном выполнении отжиманий работа с брусом способствует улучшению осанки

 

Программа тренировок на турнике

Эффективная тренировка на турнике предусматривает несколько подходов с многократными повторениями. Если человек – новичок, ранее не занимавшийся на этом снаряде, ему придется потратить определенное время, чтобы достичь нужного физического уровня и освоить технику.

Первые тренировки на турнике бывают сложными морально. И здесь важно проявить упорство. Специалисты рекомендуют начинать с низко расположенной перекладины. Если силы рук не хватает, задействуйте ноги, выпрыгивая при подъеме. При этом старайтесь подольше удержаться в высшей точке. Со временем, когда мышцы окрепнут и количество повторений серьезно увеличится, переходите к освоению правильной техники.

Способы подтягиваний

Тренировка на турнике развивает различные мышцы. Конкретная нагрузка зависит от того, какой хват используется:

• Узкий и средний, ладонями от себя. Так прорабатывают внешнюю и нижнюю часть бицепса, спину.
• Широкий, ладонями от себя. Когда достаешь до перекладины подбородком, работают передние части дельтовидных мышц и верх груди. При касании затылком нагрузку получают широчайшие мышцы спины и дельтовидные.
• Узкий и средний, ладонями к себе. Упражнение напоминает подъем штанги на бицепс, но здесь часть нагрузки принимает спина.

Упражнение на турнике может быть направлено на прокачку пресса. Подъем согнутых ног к груди или уголок, скручивания влево-вправо в висячем положении дают очень хорошие результаты. Продвинутые спортсмены могут разнообразить занятия подтягиваниями на одной руке или разносторонним хватом. 

Тренировка на брусьях

Для большинства новичков первые тренировки на турнике даются куда сложнее, чем освоение брусьев. Упражнения на этом снаряде можно делать следующим образом:

• На трицепс. Прижатые к корпусу локти сгибаются до прямого угла с последующим выпрямлением. Тело строго перпендикулярно земле, спина не прогибается.
• Тренировка на брусьях для грудных мышц. Локти расставлены в стороны, корпус чуть наклонен. Опускаться нужно глубоко, с «заваливанием» туловища вперед.  
• Для равномерного развития торса. Локти в комфортном положении, ноги прижаты друг к другу. Выход из нижней точки идет за счет трицепсов и грудных мышц.

Пример комплексной программы тренировок на брусьях и перекладине

Комплексная программа тренировок на турнике и брусьях на массу или рельеф зачастую дает эффект не хуже, чем занятия на тренажерах под руководством инструктора. Согласно нашей схеме,нужно уделять упражнениям 4 дня в неделю: 2 тренировочных – 1 выходной – 2 тренировочных – 2 выходных. 

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф, силу и массу:

1. Понедельник. Подтягивания широким хватом (за голову) и узким (ладонями от себя) на перекладине. Отжимания на брусьях (до 10 повторений, до 4 подходов для этих и всех последующих упражнений).
2. Вторник. Подтягивания широким (ладони от себя) и средним (к себе) хватом, глубокие отжимания с наклоном вперед и неполные с отягощением. По мере привыкания к дополнительной нагрузке старайтесь добиваться максимума амплитуды.  
3. Четверг. Подтягивания – как в понедельник, отжимания – как во вторник.
4. Пятница. Подтягивания широким (от себя) и узким (к себе) хватом, отжимания с отягощениями и без. 

Программа тренировок на брусьях и перекладине будет эффективнее, если завершать каждое занятие качанием пресса, приседаниями и другими упражнениями для развития нижней части туловища. Количество подходов и повторений можно варьировать, равно как и последовательность кругов. 

Продвинутым спортсменам стоит попробовать такую схему, как суперсерия. Суть в том, чтобы не делать пауз на отдых между двумя подходами. Закончив упражнение на турнике, сразу приступают к брусьям, и наоборот. После каждой суперсерии отдыхают не больше минуты, после чего повторяют сдвоенный подход.

FAQ

Что делать, если первая тренировка на турнике показала полную физическую неготовность?

Увеличить силу в руках помогают разнообразные подсобные упражнения. Активно работая с низко расположенной перекладиной, реально добиться заметных успехов за 2–3 недели.

Помогут ли эти снаряды реально накачаться? 

Систематические комплексные занятия на этих снарядах помогают набрать приличную мышечную массу.

Как правильно отжиматься с отягощением?

Такая тренировка на брусьях проводится в специальном поясе, к которому крепится груз.

Как установить перекладину/брусья, если дома полые стены?

Существуют напольные модели (в том числе 2 в 1), поэтому проблем с установкой не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Турник и брусья: эффективная программа тренировок, как добиться результата. | ЧК — спорт и тренировки

Добиться спортивного телосложения можно с помощью двух, на первый взгляд банальных, снарядов – турника и брусьев. Поскольку турник и брусья есть в большинстве дворовых площадок, то проблем с местами тренировок не должно возникнуть. Но я бы порекомендовал приобрести турник и брусья для установки в помещении. Они продаются одним настенным тренажером, занимают не много места. Установив этот снаряд в помещении, вы будете независимы от погодных условий, вас никто не будет тревожить во время тренировок.

Программа тренировок зависит от вашей физической подготовки. Начнем с самого начала. Итак, вы подтягиваетесь на турнике и отжимаетесь на брусьях не больше 5 раз.

Для начала вам будет необходимо повысить подтягивания до 15 раз, а отжимания до 20. Для этого вам не нужно каждый день заниматься по 2 часа. Просто каждый раз, когда проходите мимо турника и брусьев сделайте свой максимум на обоих снарядах. Каждый день вы должны сделать где-то по 10-15 подходов. Старайтесь подтягиваться без рывков, полностью выпрямляя руки. Это увеличит амплитуду работы мышц, вследствие чего они будут не так «забиваться» молочной кислотой. Аналогичное замечание касается и брусьев. Помните: необходимо с самого начала правильно выполнять упражнения, так как потом переучиваться будет сложно. Важно делать это часто, но не подряд, то есть не нужно каждые 2 минуты подтягиваться и отжиматься. Таким образом, ваши мышцы привыкнут к данному виду нагрузок, и дальше тренироваться для вас станет более привычно. Главное на этом этапе не сдаваться. Помните: каким бы вы хилым не были, все равно вам под силу научится подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях. В этом заключается одно из основных преимуществ перед залом, ведь если ваши мышцы на уровне генетики не приспособлены к тренировке железом, то прогресс будет мизерным.

На турнике и брусьях все по-другому.

В среднем за полтора – два месяца вы сможете достигнуть начальной цели. За этот период ваши мышцы только приспособятся к нагрузкам, так что особого прибавления в объеме не ждите. Если вы спокойно можете подтянуться 15 раз и отжаться на брусьях 20 раз, можно переходить к следующему этапу. Он заключается уже в тренировках выносливости и силы мышц. Теперь тренировка будет проходить каждый день на протяжении часа. Кроме отжиманий и подтягиваний теперь надо качать пресс. Для начала делайте для этого подъемы ровных ног в упоре на брусьях. Когда вы сможете делать за подход 20 повторений, можете переходить к подъему ровных ног к перекладине на турнике, так как это упражнение сложнее. Каждую тренировку рекомендую начинать с пресса. Делайте 5-7 подходов по 7-10 раз на подъем ног к перекладине. При этом отдых между подходами не должен превышать 2 минуты.

Старайтесь строго следить за временем перерывов. Помните: чем короче перерывы, тем эффективнее будет упражнение. После подходов на пресс отдохните 10 минут. Далее переходите на турник или брусья. Рекомендую один день делать подтягивания, другой отжимания. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. На турнике и брусьях каждый подход должен быть на максимум. Перерывы не должны превышать 2 минуты. Делайте 5-7 подходов. В конце тренировки обязательно растягивайте каждую группу мышц. Это уменьшит время восстановления мышц между тренировками.

Если вы почувствуете, что подтягиваться и отжиматься для вас уже не составляет особой нагрузки, и после тренировок вы не устаете, то стоит переходить к следующему этапу. Теперь при подходах вы будете вешать на себя дополнительный вес.

Это может быть связка гантель, подвешенная на пояс, блин или же специальный жилет. Лично я для отжиманий использую связку гантель, а для подтягиваний жилет. Именно на этом этапе вы будете наблюдать стремительный рост мышечной массы. На турнике используйте вес, при котором вы делаете 6-8 раз, и когда сможете делать 16, его стоит увеличивать. Аналогично на брусьях берете вес, с которым делаете 10-12 раз и увеличиваете, когда сможете делать 20. При подъеме ног к перекладине рекомендую использовать утяжелители для ног весом 2-4 кг. Теперь несколько слов о преимуществах тренировок на турнике и брусьях перед железом. Основное преимущество заключается в естественности природы роста мышц. Всяческие нагрузки железом на организм являются неестественными для него. Таким образом, рост мышц при тренировках в зале обеспечивается разрывами мышц молочной кислотой, которая выделяется в результате нагрузок. В процессе восстановления они становятся больше в объеме. Но посмотрите на любого накачанного бодибилдера если он не будет заниматься 3 месяца. Его мышцы станут «рыхлыми», потеряют упругость.

Если же вы занимаетесь с собственным весом, это для организма является естественной нагрузкой. То есть мышцы увеличиваются для того, чтобы организму было проще переносить нагрузки, которым вы его подвергаете при отжиманиях и подтягиваниях. И при длительных отсутствиях тренировок, они просто будут медленно уменьшаться в объемах. Но их природа и форма будет оставаться прежней. В этом и заключается ключевая разница между накачкой и тренировкой мышц: при тренировке мышцы не меняют свою структуру. Так же хотелось бы отметить прирост силы при тренировках на турнике и брусьях. Многие говорят, что с помощью турника и брусьев особо в силовом плане не прибавишь. То, что это не так доказывает простой эксперимент. После года отжиманий на брусьях попробуйте сделать довольно известное при силовых тренировках упражнение – жим лежа. Я вас уверяю с вероятностью 95%, вы с легкостью сможете отжать свой вес. А люди до этого доходят в среднем после посещения зала в течении полугода. Таким образом, турник и брусья – это не просто дворовые снаряды для школьников, а полноценный тренажер, естественным образом развивающий в вас выносливость, силу и мышечную массу.

Программа тренировок на турнике

Доброе время суток друзья!

Самый популярный и распространённый инструмент для выполнения силовых упражнений является турник или   перекладина.Какие упражнения для съемного турника существуют.Предлагаю вашему вниманию программу тренировок на турнике,в которую входит комплекс упражнений на турнике в том числе для начинающих,который вы можете применить как дома так и в тренажерном зале или на улице. Одним из современных видов является съемный турник, который может позволить себе приобрести любой увлекающийся спортом человек и поставить у себя дома. Устройство не сложное, но очень эффективное. Конечно полноценно развить мускулатуру только используя турник не получиться, но имея в своем распоряжении этот снаряд можно составить себе полноценный комплекс упражнений задействовав некоторые группы мышц.

Воспользоваться Комплексом упражнений на турнике могут как бывалые атлеты так и начинающие

Потягивание обратным хватом — 3 подхода по 10 повторений.

Подтягивание обратным хватом неплохо развивают бицепсы мышцы спины способствует стабильности плечевого пояса. Бицепс. Хват на ширине плеч. Подтянувшись вверх подборок поравнялся перекладине. Задержись в этом положении, затем распрямив руки вернись в исходное положение. Сделай вдох-выдох и продолжай упражнение.Отличное упражнение для составления программы тренировок на турнике.

Обратные шраги – 3 подхода по 8 повторений.

Повисни на перекладине хват сверху. Вытяни руки не сгибая в локтях, опусти плечевой пояс вниз, при этом подтяни себя вверх на несколько сантиметров. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение и сразу делай новое повторение. Это упражнения поможет нагрузить низ трапециевидной мышцы и плечевой пояс.

Продолжаем рассматривать упражнения для турника нашего комплекса.

Дворники- 3 подхода по 10 повторов.

Достаточно сложное упражнение. Повисни на перекладине обратным хватом. Подними ноги почти до вертикального положения. Поверни ноги вправо, по возможности до вертикального положения и сразу в левую сторону, вернись обратно опусти ноги это считается 1 повторение. Эффективное упражнение для брюшного пресса тоже впишится в программу тренировок на турнике.

Подтягивание широким хватом- 3 подхода по 10 повторений.

Взявшись хватом сверху за перекладину руки шире плеч. Грудь подать немного вперед, прогнувшись подтянись вверх стараясь подбородок поднять выше перекладины, плавно вернись в исходное положение. Отличное подспорье данное упражнение для широчайших мышц спины.Подтягивание на турнике программа тренировок.

Отжимание-3 подхода по 10 повторений.

Съемный турник на земле. Прими в упор лежа ладони на рукоятке турника хват чуть шире плеч,не прогибаясь в пояснице опустись на согнутых руках вниз, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Задействованы дельта, трицепс, грудные мышцы.

Скалолаз – 3 подхода по 10 повторений.

Возьмись за гриф широким хватом сверху. Подтянись вверх. Теперь не опускаясь вниз сместить как можно больше вправо. Вернись в исходное положение. Повтори данное упражнение со смещением влево. Каждое смещение 1 повторение.

Полумесяц – 3 подхода по 10 повторений.

Повисни на перекладине хватом сверху. Подними прямые ноги к перекладине по широкой дуге опусти ноги вправо, сохраняя корпус вертикально. Вернись в исходное положение и опусти ноги через левую сторону. Движение в каждую сторону считается одно повторение. Хорошее упражнение для пресса.Олично подойдет в программу тренировок на турнике дома.

Негативные подтягивания – 3 подхода по 10 повторений.

Встань на стул, стоявший рядом с турником. Повисни на перекладине обратным хватом. Медленно опустить на прямые руки, конечно без стула. Затем вновь встань на стул и повтори. Спина, пресс, бицепс, предплечье.

Подтягивание за голову 3 подхода по 10 повторений.

 

Возьмись широким хватом сверху. Руки шире плеч. Держа вертикально корпус подтянись, заводя турник за затылок как можно выше.

Взрывное подтягивание 5 подходов по 5 повторений.

Подтягивание на турнике в программе тренировок должна присутствовать всегда.Возьмись за перекладину широким хватом сверху. Резко подтянись и в верхней точке перехватись руками поуже, опустись, теперь не меняя положения рук вновь с рывком подтянись и в верхней фазе перехватись с узкого хвата вновь на широкий. Это будет один подход.Согласитесь интересные занятия на турнике,помогут вам разнообразить вашу силовую нагрузку.Вот такую программу тренировок на турнике на неделю вы можете использовать,даже если вы начинающий,только с меньшим количеством повторений.

Вот такой комплекс упражнений ты можешь использовать дома.Подобная программа тренировок на турнике для мужчин,но и женщины могут воспользоваться некоторыми упражненями комплекса. Подойдет для атлетов,кто желает нарастить мышечную массу,добиться рельефа,заполучить силу используя только одну перекладину.Жду ваших комментариев,дополнений.надеюсь вы станете подписчиком моего блога,где вас ждут новые интересные новости и программы тренировок.С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

программы тренировок и упражнений на турнике в домашних условиях

Программы тренировок на турнике

            С помощью турника можно легко проработать мускулатуру рук и туловища. Для этого существуют специальные упражнения – подтягивания. Кроме того, некоторые модификации турников оснащены дополнительными приспособлениями, которые дают возможность качать пресс и отжиматься.

            Подтягивания на перекладине – нагрузка на мышцы спины и двуглавые мышцы рук. Отжиманиями прорабатывается мускулатура груди, а также передние дельтовидные мышцы. Программы тренировок на турнике включают в себя различные упражнения для начинающих спортсменов и профессиональных атлетов.

Эти занятия укрепляют мускулатуры и способствуют набору мышечной массы.

Перед занятиями важно делать десятиминутную разминку, позволяющую разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам. Такая разминка может состоять из следующих упражнений:

— бег;

— прыжки со скакалкой;

— махи руками.

 

            Программы упражнений

 

            Для быстрого и эффективного набора мышечной массы оптимально использовать турник брусья. Программа занятий с этим тренажёром состоит из двух вариантов соответствующих тренировок. Эти тренировки можно чередовать. Занятия следует проводить с интервалом в один или два дня.

            Для проработки мышц спины, груди и рук рекомендуется делать три или четыре подхода. Чтобы подкачать пресс, достаточно выполнять упражнения в три подхода. Каждое упражнение нужно повторить не более пятнадцати раз в каждом подходе. При необходимости можно использовать дополнительный груз.

            Программа занятий на тренажёре типа турник брусья для спины, пресса и груди включает в себя следующие виды упражнений:

— подтягивание на перекладине широким хватом;

— отжимания от брусьев для проработки мышц груди;

— подъём ног в висячем положении на турнике;

— подтягивания на брусьях.

            Стандартная программа для тренировки мускулатуры пресса, бицепса и трицепса состоит из следующих упражнений:

— подтягивания на перекладине обратным и узким хватом;

— скручивание в висячем положении вниз головой на брусьях;

— отжимания от брусьев.

 

            Упражнения для начинающих

 

            Подтягивание на турнике – это базовое упражнение, с которого начинаются занятия для новичков. Вначале необходимо выполнить упражнение, которое называется «свободный вис». При этом важно полностью расслабить мускулы, чтобы почувствовать, как они растягиваются. Дальше можно начинать подтягиваться. В верхней точке желательно немного задержаться. Подниматься и опускаться нужно медленно и плавно.

шаг за шагом к красивому торсу

Приближается лето, на улице теплеет, одежда становится легче и короче. Девушки начинают ходить в юбках, а молодые люди совсем уже скоро начнут ходить в футболках и майках… Если для стройности женских ног девушкам часто ничего не приходится делать, то молодым людям для приобретения красивого торса приходится прилагать немало усилий… Как только на улице стало теплеть, неведомая сила потянула молодых людей к турникам и брусьям. Согласитесь, гораздо приятнее видеть молодых ребят, занимающихся спортом, чем парней сидящих в спортивном городке с пивом и сигаретами. Проблема в том, что многие, подергавшись на турнике, видят, что все это бесполезно, еще толком не позанимавшись. «Да и, все равно, — думают они, — занимаюсь я неправильно, так что толку точно не будет…», — и присоединяются к группе пьющих и курящих. Потому что нас, как и все живое тянет на свет, а ведь делать что-то надо, чтобы не было скучно…

В этой статье я научу вас, как накачаться на турнике и брусьях, а главное как это правильно сделать шаг за шагом. Это поможет начинающим грамотно распределить силы, а тем, кто занимается дома или в тренажерном зале, сменить обстановку душных помещений на занятия, позволяющие дышать свежим воздухом и наблюдать чудесные пейзажи…

Основные моменты

Эта программа хорошо подойдет начинающим и молодым спортсменам. Объясню почему:

1. Когда мы висим на турнике, позвоночник растягивается, что положительно влияет на рост, в отличии от тренировок с большими весами, где рост замедляется, а иногда и вовсе останавливается.
   
2. Упражнения с собственным весом позволяют лучше дозировать нагрузку и избежать травм, которые выводят из строя новичков, начавших заниматься сразу со штангой и гантелями, минуя упражнения с собственным весом.
3. Этот комплекс закачивает мышцы вокруг позвоночника, что позволяет исправить сколиоз на ранней стадии развития и минимизировать его появление в дальнейшем. Укрепившиеся мышцы держат позвоночник, не позволяя ему искривляться.

Почему каждое упражнение мы разделяем на несколько подходов, а не выполняем его один раз на максимум. Дело в том, что за несколько подходов мы сделаем большее количество раз, потратив при этом меньше сил. Если за 1 раз вы, например, подтянетесь 15 раз, приложив максимум усилий. то за три подхода вы сможете подтянуться 30 раз, выполнив то же упражнение по 10 раз в каждом подходе, потратив при этом меньше сил, чем в первом варианте.

Почему нужно заниматься через день или два, а не каждый день. Дело в том, что в дни отдыха мышцы растут и восстанавливаются. Если заниматься каждый день, то мышцам попросту некогда будет расти и отдыхать. Иногда вы будете чувствовать, что полны сил и желания тренироваться каждый день. Не поддавайтесь этому настроению, эта юношеская эйфория загонит вас в такую яму, из которой я, в свое время, выбрался лишь спустя несколько месяцев, приложив немалые моральные силы. Гораздо эффективнее заниматься через день, но и тут нужно учесть, что каждую тренировку вы должны заканчивать, зная, что могли бы еще поработать.

Комплекс упражнений

Вот упражнения, с которыми мы будем работать:

1 НЕДЕЛЯ:

Выполняем одну серию.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

Самая распространенная проблема начинающих заключается в том, что они бросаются сразу в бой, делая упражнения до тех пор, пока руки не отвалятся. От этого у них начинают болеть мышцы и желание заниматься странным образом исчезает. Этим и опасна первая неделя. Здесь нужно приложить немало усилий, чтобы сдержать себя. Потерпите 1 неделю, раз уж вы столько времени до этого не занимались. Выполняйте каждое упражнение до первых признаков усталости, заканчивая упражнение с твердой уверенностью, что сделали бы еще несколько раз.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания. Выполняются без рывков. Даже если вы подтянетесь только 1 раз силой, это принесет намного больше пользы, чем несколько подтягиваний с рывками, потому что рывками вы ничего не накачаете.
  
• Отжимания на брусьях. Старайтесь в нижней точке опускаться ниже, чтобы извлечь из этого упражнения больше пользы. В верхней точке руки выпрямляйте до конца.
• Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях. Главное в этом упражнении не раскачиваться. Для этого, при опускании ног старайтесь не отводить их назад. Если силы позволяют, в верхней точке разводите, затем сводите ноги и только после этого опускайте.
• Отведения ног назад в висе на перекладине. В этом упражнении старайтесь не раскачиваться . Чтобы упражнение было более эффективным, выполняйте его медленно. На раз отводим ноги назад, на два вис( не качаемся). Если есть шведская стенка или лесенка, выполняйте упражнение на ней, так будет намного проще.

2 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2 серии. В первой серии выполняем то же количество раз, что и в первую неделю. Во второй серии выполняем то же количество повторений, что и в первой серии. Если будут силы и желание во второй серии можно сделать на несколько раз больше, но так, чтобы вы, закончив упражнение могли выполнить еще один или 2 раза.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

3 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Желательно сделать в каждой серии одинаковое количество раз. Лишь в третьей серии можно позволить себе сделать на несколько повторений больше.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

4 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3 серии. Четвертой неделей мы закрепляем полученный результат.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног назад в висе на перекладине.

На этом первый этап завершается. Сил немного прибавилось, мышцы сгибатели и мышцы разгибатели приобрели небольшой тонус, спина и пресс укрепились, а кисти стали сильнее. Это позволит нам перейти к следующему этапу комплекса.

5 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания обратным хватом. В этом упражнении соединяем кисти. Руки можно разгибать не до конца.
  
• Отжимания обыкновенные. Амплитуда выполнения упражнения должна быть максимальной. Когда сгибаете руки, грудь должна немного касаться земли. При разгибании руки выпрямляем полностью.

6 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 3-4 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.

Как выполнять упражнения:

• Подтягивания обратным хватом за голову. Беремся за турник широким хватом. В верхней точке «касаемся» перекладины не подбородком, а затылком. Можно сделать паузу.
  
• Обратные отжимания от скамьи. Поворачиваемся спиной к скамье, упираемся в нее руками. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе. Попой практически касаемся земли.

7 НЕДЕЛЯ:

Выполняем 2-3 серии.

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
г) Отведения ног в висе на перекладине.
д) Подтягивания обратным хватом.
е) Отжимания обыкновенные.
ж) Подтягивания обратным хватом за голову.
з) Обратные отжимания от скамьи.
и) Подъем ног к перекладине.
к) Прогибы назад стоя.

Как выполнять упражнения:

• Подъем ног к перекладине. Стараемся выполнять это упражнение без раскачиваний с максимально прямыми ногами. Если поднять ноги к перекладине для вас затруднительно, поднимайте их до угла 90 градусов и, по возможности, делайте паузу.
• Прогибы назад стоя. Упражнение выполняется из положения стоя. Сзади должна быть труба или стена, на которую мы будем облокачиваться или слегка отталкиваться при прогибах. Перед началом выполнения упражнения прогнитесь 1 раз пробно, чтобы определить комфортное расстояние от нашей опоры и угол на который мы будем прогибаться. Во время выполнения упражнения старайтесь, чтобы нагрузка распределялась по позвоночнику равномерно.

8 НЕДЕЛЯ:

Если вы дошли до восьмой недели, то мозоли должны доставлять немалый дискомфорт, поэтому дальше комплекс нужно разделить на две части. Сначала выполняем первую часть потом отдыхаем 1 день, после выполняем вторую часть.  И так далее по той же схеме. Работаем по 3-4 подхода.

Часть 1:

а) Подтягивания.
б) Отжимания на брусьях.
в) Подтягивания обратным хватом.
г) Отжимания обыкновенные.
д) Подтягивания обратным хватом за голову.
е) Обратные отжимания от скамьи.

Часть 2:

а) Подъем ног до угла 90 градусов на брусьях.
б) Отведения ног в висе на перекладине.
в) Подъем ног к перекладине.
г) Прогибы назад стоя.
д) Боковые прогибы в висе.
е) Повороты корпуса в висе.

Как выполнять упражнения:

• Боковые прогибы в висе. Принимаем вис на турнике. Отводим прямые ноги влево, затем вправо. Упражнение стараемся выполнять как можно медленнее. 
• Повороты корпуса. Принимаем вис на турнике. Поворачиваем корпус влево, затем вправо. При повороте влево можно поднимать правую ногу, согнув ее в колене, про повороте вправо сгибаем левую ногу. Старайтесь делать каждый поворот как можно дальше.

Я верю в то, что большинство из вас не сдастся и дойдет до 8 недели. Я всегда готов помочь вам в дальнейшем совершенствовании и ответить на любые вопросы!

Удачи!

Автор: Андрей Быстров.
Фото: Наталья Мазур.

Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

В прошлой статье мы рассмотрели пример фуллбади тренировки на все тело на площадке. Сегодня вашему вниманию предлагается еще одна эффективная тренировка на улице. В нее входит два упражнения на грудные мышцы, два на спину (одно тяговое к животу, и одно на широчайшие мышцы спины), и упражнение на ноги. Количество повторений зависит от вашей цели. Если это выносливость, то делаете на максимум. Если же ваша цель сила и увеличение мышечной массы, то лучше использовать дополнительный вес и выполнять меньшее количество повторений в подходе. Залог набора мышечной массы – это правильная техника и медленное выполнение движения. Выполняем 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Данный комплекс рассчитан на 3-4 тренировки в неделю. Он задействует все группы мышц, кроме плеч. Т.к. их практически невозможно максимально эффективно прокачать на спортивной площадке.

1 упражнение. Суперсет. Брусья + турник. При подтягиваниях используем широкий хват.

2 упражнение. Максимально глубокие отжимания (для того, чтобы как можно сильнее растянуть грудные мышцы). Для этой цели можно использовать, например, низкие брусья, вкопанные в землю. Если их нет, то отжимаемся на обычных брусьях. Для этого закидываем ни них ноги, принимаем упор (как в обычных отжиманиях от пола), и отжимаемся максимально низко и глубоко. Выполняем движение плавно, локти разводим в стороны.

3 упражнение. Австралийские подтягивания. Для их выполнения необходим невысокий турник (до уровня вашего пояса).

4 упражнение. Приседания без веса. Выполняем максимально медленно и качественно. В верхней точке ноги полностью не выпрямляем. 3 подхода по 40-50 раз.

5 упражнение. Выпады на одной ноге.

самые эффективные упражнения — RuCub

Содержание статьи:

Турники и брусья — самое доступное оборудование, с помощью которого можно привести себя в форму. Существует большое количество движений, которые можно выполнять на этих снарядах. В этой статье рассказывается о таких упражнениях, а также приведены примеры программ тренировок на турнике и брусьях.

Спортивное направление

Мало кто знает, но есть вид спорта, который включает в себя выполнение упражнений на турнике и брусьях, а также различные трюки, именуемые элементами. Этот спорт называется «стрит воркаут». От двух английских слов Street и Workout образовалось словосочетание «уличные тренировки», что и есть стрит воркаут.

Вам будет интересно:Пауэрлифтинг: программа тренировки, основы, правила проведения занятий, виды упражнений и техника выполнения

Также существуют различные подвиды, которые входят в это направление: стрит лифтинг, джимбарр, уличная гимнастика и другие. Стрит лифтинг — выполнение базовых упражнений с дополнительным весом (например, подтягивания, отжимания на брусьях с отягощением). Джимбарр включает в себя выполнение различных трюков на турнике, которые развивают гибкость, силу и координацию (большие обороты на турнике, нивелада). Уличная гимнастика объединяет все подвиды и сводится к выполнению как упражнений, так и трюков на перекладине, брусьях или на полу.

Основы стрит воркаута

Вам будет интересно:Икры мощные: комплекс упражнений, техника выполнения, советы тренеров

Чтобы составить программу занятий на брусьях и турнике, необходимо сначала определиться, чего нужно добиться. Например, рельеф мышц, сжигание жира или набор мышечной массы — это все разные цели, которые достигаются разными путями.

Какой бы ни была цель, с самого начала нужно ориентироваться на базу, то есть на обычные упражнения. Сюда входят подтягивания на турнике разными хватами, отжимания на брусьях и отжимания от пола. Это базовые упражнения, которые формируют основу стрит воркаута.

Например, если цель — освоить различные элементы на турнике, то упражнения на брусьях и турнике для начинающих будут именно подтягивания и отжимания, так как сперва необходимо увеличить общую силовую подготовку.

Можно привести следующую аналогию: чтобы построить большой дом, необходимо сначала заложить прочный фундамент, на котором будет держаться вся постройка. То же самое и здесь: чем выше будет силовая подготовка, тем лучше будет идти освоение элементов стрит воркаута.

Упражнения

Вам будет интересно:Тренажер «гребля»: как правильно заниматься, какие мышцы работают

Чтобы составить программу упражнений на турнике и брусьях, необходимо знать, какие движения задействуют определенную мышечную группу.

Мышцы спины:

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания на ширине плеч.
3. Австралийские подтягивания.

Бицепс:

1. Подтягивания нижним хватом на ширине плеч.
2. Подтягивания нижним узким хватом.

Грудь:

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.
3. Отжимания от перекладины сверху.

Трицепс:

1. Отжимания на брусьях.
2. Отжимания от пола.

Пресс:

1. Поднимание колен до прямого угла в висе на турнике.
2. Поднимание прямых ног до прямого угла в висе на турнике.
3. Поднимание ног к перекладине.
4. Круговые махи ногами в висе на турнике.
5. Подъем туловища в висе на подколеньях.

Ноги:

1. Приседания.
2. Выпады.
3. Пистолетик.

Как видно, упражнения на ноги можно тоже включать в программу тренировки на турнике и брусьях. Это даст еще больший эффект, так как тренировка ног даст дополнительный гормональный отклик.

Самое главное в тренировке — соблюдение правильной техники. Это увеличит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы. Рассмотрим, как правильно заниматься на турнике и брусьях, выполняя базовые упражнения.

Техника выполнения подтягиваний

Как уже упоминалось, есть несколько разновидностей в подтягиваниях на турнике: широким хватом, на ширине плеч или узким хватом. Так вот, мышцы работают по-разному в зависимости от ширины хвата. Узкий больше включает в работу бицепс; на ширине плеч — спину и бицепс; широкий — широчайшие мышцы спины.

Если необходимо больше включить в работу спину, то необходимо повиснуть на перекладине, свести лопатки, грудь выставить вперед и тянуться ею к перекладине, сводя лопатки при сгибании рук. В конечной позиции, когда тело идет вниз, нужно полностью разгибать локти, но не разводить лопатки, грудь всегда смотрит вверх.

Подтягивания на бицепс лучше делать нижним хватом, когда ладони направлены к себе. Узкий хват — наилучший вариант. Следует округлить спину и развести лопатки. При сгибании рук локти должны уходить строго под себя. В конце можно немного оставлять руки согнутыми, чтобы бицепс находился все время под нагрузкой.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ширину хвата на брусьях никак не поменять, зато можно по-разному уводить локти.

Если нужно сместить большую часть нагрузки на грудь, то следует встать в упор на брусьях и при опускании локти уводить в стороны. Опускаться нужно ниже прямого угла, то есть практически до конца. В таком случае грудь будет максимально растягиваться, а при выжимании — сокращаться. Можно немного приподнять ноги, чтобы было удобнее разводить руки. В конечной позиции руки нужно полностью выпрямлять.

Трицепс нагружается следующим образом: при опускании необходимо уводить локти строго под себя, немного наклоняясь вперед. При этом следует опускаться до прямого угла между предплечьем и бицепсом. В конечной позиции локти полностью выпрямляются.

В отжиманиях от пола такая же система: если нужно нагрузить грудь, локти уводятся в стороны, если трицепс — локти уводятся под себя.

Необходимо помнить, что все движения выполняются медленно и подконтрольно. Это делается для того, чтобы не травмироваться, а также для того чтобы максимально включить в работу мышечные волокна.

Как составить программу

Как накачаться на турнике и брусьях? Программу можно составить самому. Нужно лишь соблюдать некоторые правила.

Новичкам можно заниматься 5-6 раз в неделю. Их мышцы еще недостаточно подготовлены, чтобы выдерживать высокую нагрузку. Каждый день можно выполнять легкие упражнения, которые будут подготавливать мышцы к дальнейшим более интенсивным занятиям.

Для более подготовленных спортсменов подойдет 4-5-дневная физическая активность в неделю. Любители и профессионалы уже могут тренироваться как 2-3 раза в неделю, так и 6-7 раз. От чего же это зависит?

Программа тренировок на турнике и брусьях должна учитывать все моменты: время мышц под нагрузкой, количество подходов, отдых между упражнениями, а также отдых между тренировками. Отдых нужен для того, чтобы восстановить мышечные волокна и подготовить их к дальнейшей работе. Чем интенсивнее тренинг, тем больше времени потребуется на регенерацию.

Например, если в понедельник была тренировка спины и бицепса (это мышцы-синергисты, поэтому их лучше тренировать в один день), то этим мышцам потребуется какое-то время на восстановление. Это время у каждого индивидуальное, поэтому нужно ориентироваться на собственные ощущения: если чувствуется легкость, то мышцы готовы, если забитость и боль, то нет. Следующая тренировка этих мышечных групп может быть в среду или в четверг, а может и в пятницу, если восстановление еще не закончилось.

Во вторник можно устраивать тренировку на грудь и трицепс. Это никак не повлияет на спину и бицепс, так как эти мышечные группы действуют в разных движениях. Система тренировок на турнике и брусьях устроена таким образом, что можно тренировать одну мышечную группу в то время, пока отдыхает другая.

Таким образом можно составлять программы тренировки хоть на каждый день, но есть еще один фактор. Высокая интенсивность и частота тренировок может привести к общей утомляемости организма. Если постоянно хочется спать, отсутствует аппетит или болит голова, то это признаки перетренированности. Следует несколько дней отдохнуть, а затем вернуться к тренировкам, снизив интенсивность.

Пример программы

Понедельник (спина и бицепс):

• Подтягивания широким хватом — 2 подхода.
• Подтягивания хватом на ширине плеч — 2 подхода.
• Подтягивания узким нижним хватом — 2 подхода.
• Австралийские подтягивания — 1 подход.

Вторник (грудь и трицепс):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 3 подхода.
• Отжимания на брусьях на грудь — 3 подхода.
• Отжимания от пола универсальные — 1 подход.

Среда: отдых.

Четверг (спина и бицепс):

• Подтягивания узким нижним хватом — 3 подхода.
• Подтягивания широким хватом — 3 подхода.
• Австралийские подтягивания — 3 подхода.

Пятница (грудь и бицепс):

• Отжимания на брусьях на трицепс — 2 подхода.
• Отжимания на брусьях на грудь — 2 подхода.
• Отжимания от пола на трицепс — 3 подхода.
• Отжимания от пола на грудь — 3 похода.

Суббота, воскресенье: отдых.

Количество упражнений и подходов может варьироваться в зависимости от силовой подготовки спортсмена.

Советы

• Обязательно нужно разминаться перед физическими нагрузками. Так мышцы смогут выполнить больший объем работы, а риск травмы снизится.
• Не нужно пренебрегать базовыми упражнениями. Как уже говорилось, база — основа стрит воркаута. Поэтому прежде чем переходить, например, к трюкам и элементам, следует прокачать свои силовые показатели.
• Регулярность тренировок — залог успеха. Необходимо грамотно составить программу тренировок на турнике и брусьях и придерживаться ее.

Заключение

На турниках и брусьях можно набрать мышечную массу, сжечь подкожный жир, а также научиться множеству зрелищных трюков, которые также прокачивают тело. Для этого требуется составленный план, где учитываются все аспекты.

В этой статье была приведена программа тренировок, а также рассказано, как нужно тренироваться на турнике.

Примите участие в высшем испытании — бесплатный 4-недельный план тренировок

Добро пожаловать в раздел «Естественные движения» в разделе «Разрушение мышц».

Сегодня я хочу познакомить вас с нашим первым четырехнедельным планом тренировок. Он специально разработан для решения одной из самых сложных, но полезных физических задач: лазания на турнике.

Ищете другие недели плана обучения?

Это не обычное механическое упражнение на изоляцию мышц или силовую тренировку верхней части тела, выполняемую в тренажерном зале.Это сложное и адаптируемое движение, которое требует определенных двигательных навыков, силы и внимательности, и оно позволит вам достичь очень практичных, реальных физических действий. «>

Прочтите, чтобы узнать о движениях и получить полную первую неделю тренировки.

Одна планка, одно тело, одно сознание, одна цель. Полезно для ядра.

Pop Up to the Top!

Мы будем использовать технику, которую мы в MovNat называем всплывающей складкой. Есть и другие способы достичь того же практического результата — некоторые более легкие, например, скольжение вверх, другие более сложные, например, мускулы вверх. Но всплывающая группировка требует не только определенных двигательных навыков, но и большой силы. Если бы я использовал приблизительное соотношение, я бы сказал, что для достижения движения требуется 20% техники и 80% силы.

Но техника и осознанное движение, очевидно, не единственные элементы, необходимые для успеха. Сила имеет решающее значение, и без нее вам не добиться успеха. Я разработал этот план, чтобы вы могли изучить ключевые технические компоненты движения, а также чтобы вы могли постепенно развивать особую силу, необходимую для этой техники.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Почему MovNat приносит пользу спортсменам во всех видах спорта

Это общая программа, которая может не полностью вам подойти, в зависимости от вашего текущего уровня, физических способностей или скорости прогресса. Не стесняйтесь адаптировать план к своим потребностям.Чтобы добиться успеха, вам может потребоваться больше четырех недель или всего несколько дней, а может, и меньше.

В конце этих четырех недель обучения я предоставлю вам обучающее видео по ключевым техническим аспектам всплывающего окна, которое поможет вам практиковать свою эффективность. В конечном итоге ваша компетентность будет оцениваться как с точки зрения результативности, так и эффективности.

• Эффективность — это ваша способность успешно подняться на вершину планки независимо от эффективности.
• Эффективность — это ваша способность делать это быстро, плавно и безопасно.

Сможете ли вы и то, и другое? Это конечная цель. Сила и мощь важны для эффективного всплывающего окна , но сила вас не унесет. Техника важна для эффективного всплывающего окна , но техника уведет вас далеко.

Практическая и адаптируемая физическая компетентность требует полного набора двигательных навыков, силы и других физических адаптаций, умственных качеств и опыта. Вот в чем суть Natural Movement.

Готовы принять первое испытание естественного движения? Как насчет того, чтобы снимать себя во время некоторых тренировок или в конце каждой недели? Отправьте нам одно видео, показывающее ваш прогресс от начала до конца, надеюсь, с успешным тестом в конце!

Требуется для выполнения задачи

• Низкая стена : для подвешивания предплечья со стены / ног вам понадобится стена высотой от четырех до шести футов.
• Турник : Для отработки техники и упражнений вам понадобится турник. Он может быть металлическим или деревянным, но не должен быть слишком гладким и скользким, чтобы обеспечить достаточное трение. Для новичка гриф должен быть идеально горизонтальным, прочным и устойчивым (он не должен гнуться, трястись или катиться). Идеальная толщина — четыре дюйма в диаметре. Не используйте обычную перекладину для подтягиваний, она слишком тонкая для новичка — это вызовет нарушение равновесия и ушибит предплечья.

Штанга должна располагаться на высоте пяти или шести футов. Слишком низко, и ваши колени будут касаться земли, слишком высоко, и у вас могут возникнуть проблемы с висящим положением предплечья, плюс это будет небезопасно для новичка. Если планка выше шести футов, убедитесь, что у вас есть кто-нибудь, кто поможет вам безопасно спуститься, или под вами есть мягкая подкладка. Вы можете использовать коробку, чтобы подняться на уровень планки и занять нужное положение, но убедитесь, что коробка расположена чуть ниже планки, а не перед ней.

Вы можете тренироваться, используя вначале плоскую поверхность вместо закругленной полосы , но имейте в виду, что в большинстве реальных сценариев вы будете иметь дело с закругленными поверхностями. Легче перейти от округлой поверхности к плоской, чем наоборот.

ПЕРЕЙТИ НА СЕМИНАР: Дыхание свежего воздуха — Мой опыт в мастерской MovNat

Вы можете найти такое «оборудование» в парках или на детских площадках, на природе или в спортзалах партнеров MovNat. Если вы не можете найти подходящую поверхность, вам придется установить ее на заднем дворе или в гараже. Вы можете прикрутить его или связать веревкой или ремнями с трещоткой. Если вы делаете это самостоятельно, убедитесь, что он действительно надежен и не соскользнет неожиданно.

Для подтягивания предплечья с отягощением вы можете использовать утяжеленный жилет, рюкзак, железную пластину, прикрепленную к силовому поясу, или просто зажать что-нибудь тяжелое между ног.

Чтобы официально зарегистрироваться для участия в соревновании, пригласить друзей и собрать деньги для любимой благотворительной организации, нажмите здесь и присоединяйтесь к нам!

Tuck Pop Up Разминка и упражнения на прогресс Видео

Преимущества, техника и практические советы для каждого упражнения

Dead Hang

Это отличный способ растянуть и улучшить подвижность T- позвоночник и плечи, а также почувствовать и снять потенциальное напряжение. Если вы новичок, выберите тонкую перекладину, чтобы иметь более сильный хват. Более продвинутые практикующие должны висеть на более толстой перекладине, чтобы увеличить силу захвата, необходимую для более толстых подвесных поверхностей.

Меняйте рукоятки и ширину рукояток в разных тренировках.

Подвешивание с боковым качанием

Игривое движение, которое растягивает и улучшает подвижность Т-образного позвоночника и плеч, а также требует большей силы захвата и устойчивости плеч.Держите тело ровно и качайте его линейно в стороны, поддерживая стабильность корпуса и избегая вращательных движений бедер.

Создавайте колебательные движения сердечником, а не руками. По мере того, как вы увеличиваете амплитуду и скорость бокового движения, ваше тело поднимается выше и позволяет вам на короткое время отпустить одну руку. Имейте в виду, это происходит из-за движения нижней части тела, а не потому, что вы активно тянете верхнюю часть тела.

Повешение на предплечье с опорой на стену / ступни

Удержание этого положения поможет вам развить статическую силу спины и брюшного пресса, необходимую для активного подвешивания предплечья, но при этом не требуя особой нагрузки. Также это отличная специфическая разминка.

Низкое зависание предплечья

Вопреки внешнему виду, это не «мертвое» зависание, а активное зависание. Не такой требовательный к силе, как средний или высокий подвес на предплечье, он отлично подходит для подвижности плеч, Т-образного позвоночника и лопатки.Для оптимального увеличения подвижности держите на перекладине предплечья, а не внутреннюю часть рук.

Боковой мах в висе на низком предплечье

Дополнительный боковой мах разовьет силу в ваших косых мышцах живота, но, что наиболее важно, он улучшит ваш баланс и стабильность в низком положении висения. Это то же движение бокового поворота, что и в предыдущем упражнении, но теперь из другого положения.

Выключатель для подвешивания на одном предплечье

Если вы можете висеть на одном предплечье, висеть на двух — это совсем несложно, верно? Отличное дополнительное упражнение, которое творит чудеса с подвижностью и стабильностью плеч.Можете ли вы плавно переключаться из стороны в сторону?

Висячие колени со средним предплечьем

Активное висение, которое требует и развивает статическую силу и устойчивость спины, а также некоторую силу брюшного пресса. Плечи подняты на уровне перекладины, на одной линии с предплечьями. Хотя вы можете облегчить задачу, поместив внутреннюю часть рук выше локтей на верхнюю часть перекладины (в отличие от предплечий), это плохая привычка.

Вы должны приобрести силу, необходимую для удерживания этого положения на предплечьях, чтобы вы могли эффективно выполнять подтягивание предплечья и, в конечном итоге, подъем.Чем ближе к подмышкам вы держите штангу, тем меньший диапазон движений и мощность вы сможете создать во время тяги, тем меньшей высоты вы достигнете и тем меньше у вас будет равновесия. Сгибание колен под углом девяноста градусов поможет вам с подтяжкой колен, которая скоро наступит.

Согнутые колени в подвешивании на высоком предплечье

Это самая высокая позиция, которую вы можете удерживать до фактического подъема, и она требует большей силы, чем нижние висы.

Висячие колени на среднем предплечье

Подобно среднему предплечью в согнутых коленях, но вы опускаете согнутые колени полностью вниз и быстро подтягиваете их до уровня груди, не округляя спину и / или не усложняя стабильность вашего зависания. Это упражнение придаст вам силы и стабильности, необходимых для группировки во время подъема, что будет поддерживать тягу предплечья.

Висание предплечья от среднего до низкого Медленное отрицательное

Эксцентрическое упражнение, которое помогает вам развить силу, необходимую для удержания среднего предплечья в висе, благодаря медленному сопротивлению гравитации. Не расстраивайтесь, если вы быстро падаете, просто старайтесь каждый раз как можно больше замедляться. Если у вас еще нет силы, чтобы вернуться к среднему подвешиванию предплечья из нижнего положения, просто сделайте шаг назад в средний вис.

Средний подвес на предплечье с наклоном на колено

Это движение улучшит стабильность вашего положения в висе на предплечье. Это рекомендуется только в том случае, если у вас достаточно силы, чтобы удерживать среднее предплечье в подвешенном состоянии не менее десяти секунд с хорошим положением предплечий и одновременным удержанием плеч и предплечий на одной линии.Держите колени согнутыми и выполняйте раскачивающее движение от бедер. Увеличивайте амплитуду и скорость движения только в том случае, если вы можете сохранять устойчивость своего положения.

Подтягивание предплечья от низкого до среднего

Здесь начинается серьезный прирост силы. Стремитесь делать прямую тягу, что означает, что вы тянете только за предплечья и избегаете вспомогательных движений нижней части тела (например, в подтягивании коленей или махах бедрами).

Подтягивание предплечья от среднего до высокого

Очень важно оставаться сильным в конце диапазона движения предплечья вверх.Если вы потеряете импульс, гравитация победит вас до того, как вы успеете подскочить. Практика этого сегмента движения придаст вам силы — и придаст уверенности в том, что вы сможете сохранить свою динамику и потянуть лишние сантиметры, необходимые для достижения вершины.

Подтягивание предплечья от нижнего к верхнему

Это самый большой диапазон движений, которого вы можете достичь до фактического подъема. Это требует взрывной тяги от низкого подвеса и поддержания скорости на всем протяжении до высокого.Это движение требует и увеличивает мощность, которая необходима для успеха во всплывающем окне. Вы можете выполнять его прямо (нижняя часть тела не двигается) или начинать тягу с быстрого подтягивания колен, что улучшит вашу координацию и эффективность при выполнении фактического подъема.

Подтягивание предплечья с отягощением

Значит, вы можете сделать несколько подтягиваний предплечья подряд? Отлично. Вы можете попробовать делать больше повторений в подходе, делать больше взрывных повторений или повышать силу и мощность, постепенно нагружая свое тело и увеличивая сопротивление.

Дополнительные примечания

• Дышите животом, а не грудью . Это особенно сложно, но также полезно, когда мышцы живота сильно сокращены. Это будет большую часть времени с упражнениями, описанными выше. Сделайте им возможность укрепить диафрагму и брюшное дыхание.
• Эта программа преследует одну единственную цель и особенно сильно нагружает мышцы спины и живота . Вы можете отдыхать между каждым упражнением или подходом, или превращать тренировку в «комбо» (схему), выполняя различные движения с низкой интенсивностью (стояние, колени, переходы сидя, балансирующие движения, медленный бег и т. Д.)).
• Если вы никогда раньше не делали подвешивания на предплечье и подтягивания, у вас может быть татуировок в стиле MovNat . Это временные темные пятна, которые выглядят как синяки из-за необычного давления и нагрузки на эти части тела. Вы обнаружите, что поддерживаете 100% веса своего тела на нижней части предплечий между запястьями и локтями, включая удержание статических положений и поддержание динамических движений, и это в новинку для вашего тела. Синяки — небольшая плата по сравнению с количеством силы, устойчивости, подвижности и навыков передвижения, которые вы будете использовать

Неделя Первая тренировка

Задача на неделю:

Удерживайте активное повисание предплечья для 10 секунд.

День 1:

1. Задержка в висе 10 секунд
2. Повисание в сторону 10 замах (5 раз с каждой стороны)
3. Висание предплечья с опорой на стену / стопу 10 секунд x4
4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
5. Среднее Подвешивание предплечья согнутыми в коленях 4 секунды x4
6. Подтягивание предплечья от низкого до среднего x1 x5 так высоко, насколько вы можете
7. Подвешивание предплечья от среднего до низкого медленное отрицательное x1 (3-5 секунд) x5 с согнутыми коленями

День 2:

1. Задержка в висе 10 секунд
2. Завис с боковым замахом 10 замах (5 раз в каждую сторону)
3. Повешение на предплечье с опорой на стену / ноги 10 секунд x4
4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
5. Среднее подвешивание предплечья с согнутыми коленями 5 секунд x4
6. Низкое Подтягивание предплечья до среднего x1 x5 как можно выше
7. От среднего до низкого опускание предплечья медленное отрицательное x1 x5 с согнутыми коленями

День 3:90 008

1. Задержка в висе 10 секунд
2. Завис с боковым замахом 10 замах (5 раз в каждую сторону)
3. Повешение на предплечье с опорой на стену / ноги 10 секунд x4
4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
5. Среднее подвешивание предплечья с согнутыми коленями 6 секунд x4
6. Низкое от среднего до среднего подтягивание предплечья x1 x5 как можно выше
7. Среднее или низкое подвешивание предплечья медленное отрицательное x1 (3-5 секунд) x5 с согнутыми коленями

День 4:

1. Мертвая задержка 10 секунд
2. Повешение на боку 20 замах (10 раз с каждой стороны)
3. Подвешивание предплечья с опорой на стену / стопу 10 секунд x4
4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
5. Среднее подвешивание предплечья с согнутыми коленями 7 секунд x4
6. От низкого до среднего подтягивания предплечья x1 x5 выше как вы можете
7. Повис на предплечье от среднего до низкого, медленное отрицательное x1 (3-5 секунд) x5 с согнутыми коленями

День 5:

1. Мертвое вешание удержание 10 сек
2. Повис в сторону 20 замах (10 раз с каждой стороны)
3. Подвешивание предплечья с опорой на стену / стопу 8 с x4
4. Подвешивание на низкое предплечье 10 с x4
5. Подвешивание на среднем предплечье с согнутыми коленями 5 с x4
6. Подтягивание предплечья от низкого до среднего x1 x5 как можно выше
7. Повис на предплечье от среднего до низкого медленный отрицательный x1 (3-5 секунд) x5 с согнутыми коленями

День 6:

1. Мертвая хватка 10 секунд
2. Повис в сторону 20 замах (10x с каждой стороны)
3. Подвешивание предплечья с опорой на стену / стопу 9 секунд x4
4. Низкое подвешивание предплечья 10 секунд x4
5. Среднее подвешивание предплечья согнутыми в коленях 5 секунд x4
6. От низкого до среднего подтягивания предплечья x1 x5 как можно выше
7. От среднего до вис на низком предплечье медленный отрицательный x1 (3-5сек) x5 с согнутыми коленями

Тест недели:

Удерживайте среднее предплечье в согнутых коленях в течение 10 секунд или дольше .

Фотографии любезно предоставлены Эрваном Ле Корре из его книги «Практика естественного движения».

Kaload дверь тренировка подбородок подтягивания турники тренировка спорт тренажерный зал тренажеры с пряжкой замка Распродажа

Способы доставки

Общее примерное время, необходимое для получения вашего заказа, показано ниже:

• Вы оформили заказ
• (Время обработки)
• Отправляем Ваш заказ
• (время доставки)
• Доставка!

Общее расчетное время доставки

Общее время доставки рассчитывается с момента размещения заказа до момента его доставки вам.Общее время доставки делится на время обработки и время доставки.

Время обработки: Время, необходимое для подготовки вашего товара (ов) к отправке с нашего склада. Это включает в себя подготовку ваших товаров, выполнение проверки качества и упаковку для отправки.

Время доставки: Время, в течение которого ваш товар (ы) дойдет с нашего склада до пункта назначения.

Рекомендуемые способы доставки для вашей страны / региона приведены ниже:

Отправить по адресу: Корабль из

Этот склад не может быть доставлен к вам.

Способ (-ы) доставки	Время доставки	Информация для отслеживания

Примечание:

(1) Вышеупомянутое время доставки относится к расчетному времени в рабочих днях, которое займет отгрузка после отправки заказа.

(2) Рабочие дни не включают субботу / воскресенье и праздничные дни.

(3) Эти оценки основаны на нормальных обстоятельствах и не являются гарантией сроков доставки.

(4) Мы не несем ответственности за сбои или задержки в доставке в результате любых форс-мажорных обстоятельств, таких как стихийное бедствие, плохая погода, война, таможенные проблемы и любые другие события, находящиеся вне нашего прямого контроля.

(5) Ускоренная доставка не может быть использована для почтовых ящиков

Расчетные налоги: Может взиматься налог на товары и услуги (GST).

Способы оплаты

Мы поддерживаем следующие способы оплаты.Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию, если вы не знаете, как платить.

* В настоящее время мы предлагаем оплату наложенным платежом для Саудовской Аравии, Объединенных Арабских Эмиратов, Кувейта, Омана, Бахрейна, Катара, Таиланда, Сингапура, Малайзии, Филиппин, Индонезии, Вьетнама, Индии. Мы отправим на ваш мобильный телефон код подтверждения, чтобы проверить правильность ваших контактных данных. Убедитесь, что вы следуете всем инструкциям, содержащимся в сообщении.

* Оплата в рассрочку (кредитная карта) или Boleto Bancário доступна только для заказов с адресами доставки в Бразилии.

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренажеров.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим.Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное, олдскульное оборудование, которое, как бы вы его ни использовали, не поможет, но заставит вас почувствовать себя задирой. И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с турником.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которые вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое.А если вы еще не можете сделать одно упражнение и хотите продвинуться до выполнения одного или нескольких подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом повышения мастерства атлета.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое улучшает вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одной из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение для отжимания и опустите тело на пол.Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подбородки

Подтягивания в основном прорабатывают ваши бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спина), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим универсальным упражнением.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе.Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Как и в подтягиваниях, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и подтягивания с прыжком, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, при этом руки должны быть на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальное тело выровняйте по прямой линии. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди.Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит раньше, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями в сторону от себя, руки на ширине плеч. Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснитесь локтей.Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине.Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают о L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП мышц

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крылышка вверх, но сделать чистый гриф вверх — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мускул, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания. Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть мой недавний прогресс в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Маползом о том, как получить вашу первую строгую мускулатуру.Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работай усердно и не сдавайся!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Окончательная тренировка с параллельными брусьями

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнес-набора. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела.

Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельными брусьями из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

Параллельные брусья — отличный вариант домашнего фитнеса. Имея только грифы плюс вес вашего тела, вы можете выполнять множество разнообразных упражнений, которые улучшат всестороннюю силу тела. Начните с этой 10-минутной тренировки с параллельным брусом из 5 упражнений, которая воздействует на верхнюю и нижнюю части тела, пресс и мышцы кора!

БЫСТРАЯ НАВИГАЦИЯ:

ВЕРХНИЙ КОРПУС: ГРУДЬ, ПЕРЕДНИЕ ПРОФИЛИ

Параллельные стержни часто используются в качестве «окунания станции» в коммерческих спортивных залах. Итак, имея дома брусья, вы можете приступить к выполнению этого большого и эффективного упражнения для верхней части тела. Отжимания прорабатывают грудь и переднюю часть плеча (передние дельты). Но, как и любое движение с собственным весом, вы почувствуете работу и в других частях тела.

Подготовьтесь к тому, что ваши руки, спина и корпус также получат пользу.

ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ОТВЕРСТИЯ

1. Опираясь на брусья, держитесь одной рукой за каждую перекладину
2. Поднимитесь так, чтобы ваши руки были заблокированы
3. Скрестите ноги в щиколотках и слегка согните ноги в коленях
4. Слегка наклонитесь вперед при опускании тела, сгибая руки и отводя локти назад
5. Опускайтесь медленно и с контролем
6. Нажмите вверх из нижнего положения
7. Измените угол наклона тела, чтобы воздействовать на несколько разные области грудных и дельтовидных мышц

Хотите больше? Когда вы освоите это движение и сможете выполнять более 10 повторений в медленном темпе и хорошей форме, увеличивайте вес, используя пояс для отжиманий.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ТРИЦЕПС

Слегка измените угол наклона параллельного бруса, и вы почувствуете работу трицепсов. Это одно из самых сложных и эффективных упражнений на трицепс, которое вы можете делать. Придерживайтесь его, и вы увидите видимые изменения в массе и форме ваших рук.

ДИПСЫ НА ТРИЦЕПС

1. Подготовка к падению (как указано выше)
2. При опускании тела держите туловище в более вертикальном положении и прижимайте локти к телу
3. Сосредоточьтесь на напряжении трицепсов, когда вы отталкиваетесь, поддерживая вертикальное положение туловища

ТЕХНИЧЕСКИЕ ДАННЫЕ:

Держите запястья, локти и плечи «сложенными» по прямой линии на протяжении всего движения (возьмитесь за брусья прямо под плечами)

Сожмите локти в верхней части движения и подумайте о том, чтобы повернуть руки так, чтобы внутренняя сторона локтей была обращена вперед.

Держите плечи плотно прижатыми к туловищу, чтобы они не поднимались вверх.

НИЖНИЙ КОРПУС: БЕДРА, КВАДРАТЫ

Вы не можете оказывать какое-либо утяжеленное сопротивление через ноги и ягодицы, используя брусья, но вы можете использовать силу тяжести для развития мышечной выносливости бедер, таза и квадрицепсов.

ПОДЪЕМ НОГ

1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
2. На выдохе сосредоточьтесь на укреплении основных мышц.
3. Поднимите ноги перед собой, поставив колени, лодыжки и ступни вместе.
4. Управляйте движением, сосредотачиваясь на своем ядре.
5. Вытяните ноги прямо вперед в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите на выдохе.

Хотите больше? Вы можете усилить сопротивление, привязав лодыжки к лодыжкам или держа небольшую гантель между лодыжками.

БАГАЖНИК: ABS & CORE

Выполнение полного L-сидения на параллельных брусьях было бы одним из самых сильных упражнений для кора. Но он довольно продвинутый! Так что лучше начните с вытачки. Это отличное упражнение для всего кора. И они помогут вам создать отличную основу для перехода на L-Sits, если хотите.

1. Возьмитесь за брусья по одной руке с каждой стороны, свесив ноги вниз.
2. На выдохе начните подтягивать колени к груди.
3. Подумайте о медленном сгибании таза и опускания позвоночника, чтобы контролировать движение.
4. Удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, а затем медленно опускайтесь на выдохе.

Хотите больше? Перейдите в полное L-образное сиденье, вытягивая ноги под прямым углом и удерживая это L-образное положение. Посмотрите, как выполнять L-Sit на паралет здесь.

ВЕСЬ КОРПУС: ПРОЧНОСТЬ И ВЫНОСЛИВОСТЬ

Дамы и господа: Straddle Planche: Planche не просто впечатляет, это мастерская демонстрация баланса и контроля, которая укрепит все ваше тело. Вот как работать с этим продвинутым удержанием веса тела.

3 ПЛАНШЕВЫЕ ПРОГРЕССИИ

ТАКСИКА

1. Положите руки на брусьях с прямыми руками
2. Согните ноги в коленях и прижмите их к груди, чтобы руки поддерживали вес всего тела.
3. Поднимите бедра за собой на высоту плеч и удерживайте это положение. Как только вы сможете удерживать это в течение 60 секунд, переходите к расширенной версии.

ПЕРЕДВИЖНАЯ ТАКСИ

1. Встаньте в положение планке для подворачивания, поставив колени на грудь и руки прямо.
2. Работайте над выпрямлением спины. Вытяните бедра позади себя, пока спина не выпрямится.

ДВИГАТЕЛЬНАЯ ДОСКА

1. Примите сложную позу планке с поджатыми коленями, руками прямыми и высоко поднятыми бедрами (чтобы ваша спина была параллельна земле). Осталось освоить еще один ход…
2. Вытяните ноги из-под груди так, чтобы они смотрели в сторону позади вас. Делайте это медленно и контролируя, используя дыхание, чтобы помочь себе.
3. Наклонитесь вперед над запястьями, чтобы уравновесить движения ног.
4. Расширите ноги, чтобы облегчить задачу, но старайтесь сводить их вместе, когда вы овладеваете движением. Держите верхнюю доску в течение 10-15 секунд.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ (РАСШИРЕННАЯ)

Вам не нужно тратить часы на эти упражнения на брусьях.Они настолько сложные, что даже 10 минут помогут вам стать сильнее, сжечь калории и нарастить мышцы!

Попробуйте эту домашнюю тренировку на брусьях. Предупреждение — это сложно !:

(Разминка с 4 подходами по 12-15 отжиманий)

1. Планшетная работа — основные упражнения для разминки
2. Отжимания на брусьях — 3 подхода
3. Отжимания на трицепс — 2 подхода
4. Подъем ног — 4 подхода
5. Tucks — 3 комплекта с зацепками
6. Planche work — работайте над прогрессом, но останавливайтесь, когда не можете поддерживать хорошую форму

Отделка с опорой на пол.

Дайте нам знать, как вы нашли наше руководство и как у вас дела, в комментариях ниже!

Эта статья не могла бы быть создана без помощи замечательной команды BarMob. Два члена команды, которые вы видите на фотографии, — это Паула Ли Бинс () и Крис Скарбороу ().
	Посетите их веб-сайт здесь: http://www.barmob.co.uk/ И будьте в курсе того, где они находятся и чем занимаются, на своей странице в FB: https: // www.facebook.com/BarMobUK/

Особенности тренировки на турнике — Комплексы тренировок и упражнений в бодибилдинге

При тяговых работах работают следующие группы мышц: малая и большая грудь; передняя зубчатая; широкие, ромбовидные, круглые и трапециевидные спинки; плечевая группа — трицепс, бицепс, дельтовидные мышцы.

Содержание статьи:

Тренируем все тело

Стандартный курс обучения на турнике направлен на проработку групп мышц верхней части тела, но нижняя часть также может быть задействована в этом процессе дома, если немного изменить технику выполнения. . Для этого можно использовать утяжелители и в свободных тисках притягивать ноги к груди, тем самым напрягая их мышцы при обычных подтягиваниях. Но даже без дополнительных приспособлений эффект от стандартных упражнений для турника впечатляет, ведь серьезное исследование имеет следующие мышцы:

• трицепс;
• бицепс;
• предплечья;
• мышцы плеча и двуглавой мышцы;
• грудной;
• и все мышцы спины.

Регулярная гимнастика с жгутом в домашних условиях поможет укрепить все тело, похудеть, добиться красивого рельефа.

См. Также: Белковый коктейль для похудения

Людям с небольшой физической подготовкой сложно определить, какую часть тела начать прорабатывать в первую очередь. Поэтому, начиная тренироваться на перекладине, необходимо выполнять на перекладине самые лучшие упражнения, направленные на развитие и укрепление всех мышц тела.

Техника вытягивания

Многие люди смогут подтянуться несколько раз, но для воздействия на определенную группу мышц необходимо правильно выполнять упражнение. Как показывает практика, даже опытным и развитым спортсменам не всегда удается правильно подтянуть себя более пяти раз. Перед тем, как выполнять программу подтягиваний дома необходимо хорошо разогреть и разогреть мышцы. Лучше всего несколько раз отжаться от пола и растянуть плечевые суставы.Выполняя упражнения на перекладине в домашних условиях, необходимо соблюдать определенные приемы.

• Соблюдение правильного положения корпуса . Требуется зафиксировать ноги, можно зафиксировать их между собой и согнуть в коленях под углом девяносто градусов. При таком положении подъем осуществляется за счет силы мышц рук (исключена помощь ног и таза), чувствуется работа спины.
• Частота и усилие.Для тщательной проработки мышц упражнение лучше выполнять медленно, то есть подъем и опускание тела следует производить с одинаковой скоростью и равномерно. При движении не должно быть рывков. Руки нужно держать в напряжении. Следует прощупывать мышечную массу.
• Дыхание правильное — при подъеме — ровный вдох, при опускании — выдох.

Разновидности хватов при выполнении подтягиваний

Не все тренирующиеся дома обращают внимание на положение рук на перекладине, и именно от хвата зависит от того, какая группа мышц будет являться основной нагрузкой.Клатчи перекладины различаются на узкие, средние и широкие.

• Узкий — используется для тренировки предплечья и бицепса, исключая действие мышц спины, выполняется с максимально близким положением рук.
• Средний — расположение рук соответствует ширине плеч. Распределение нагрузки происходит равномерно. Руки плеч и спины в равной степени участвуют в подъеме туловища. Самый распространенный хват при натяжении.
• Wide — выполняется с наибольшим взаимным удалением рук.Чтобы создать наибольшую нагрузку, большой палец не должен огибать штангу. Предназначен для тренировки мышц спины.

Разные цели — разные техники

С помощью тяги вы можете развить как силу, так и мышечную массу. Чтобы научиться правильно рисовать определенный уклон, необходимо помнить, из чего состоит данное упражнение. Состоит из двух этапов:

1. Положительная фаза — подъем кузова
2. Отрицательная фаза — опускание кузова

Эти фазы присутствуют во всех силовых упражнениях, и их следует рассматривать более подробно.

Для выработки энергии:

• В течение трех секунд багажник медленно поднимается, а быстро опускается — за одну секунду.
• Постепенно увеличивать количество подходов
• Создавать напряжение мышц при подъеме
• Отдых между подходами не более двух-трех минут.

Рабочая по массе:

1. В течение одной секунды быстро поднимите ствол и медленно опустите его примерно за три секунды.
2. Постоянное количество подходов без увеличения
3. При опускании мышцы тела должны быть максимально напряжены
4. Отдых между подходами для выполнения более трех минут
5. После тренировки дома примите достаточно энергетически насыщенную диету.

Программа подтягиваний на массе в домашних условиях имеет обратный уклон, а не развитие силы. Когда подтягивания легкие, в домашних условиях можно использовать утяжелители, чтобы усложнить упражнение.Для утяжеления вашего веса используются ремни с утяжеленными грузами, утяжелители для ног, песочницы. Вес груза добавляется постепенно. Следует иметь в виду, что при работе с утяжелителями необходимо соблюдать осторожность , чтобы не навредить организму. Опытные спортсмены отрабатывают тягу, с одной стороны, вторая находится за спиной, но здесь нужно обладать большой силой и мастерством.

Как научиться рисовать с нуля

Еще дома можно оборудовать перекладину для подтягивания, установив ее в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, начните с обычного зависания на турнике, увеличивая время подвешивания с каждым днем. Кисти рук нужно привыкнуть к нагрузке, чтобы хватка была сильнее. После этого можно начинать поднимать корпус. Возьмитесь за средний хват и равномерно потяните корпус вверх, локти опускаются и разводятся в стороны. Стабилизируйте тело, напрягая мышцы пресса. Выпадающий после подбородка находится над перекладиной.

Послесловие

Нас встретило благородное упражнение под названием подтягивание на перекладине.Теперь вы знаете, какой инструмент поможет вам добиться V-образной формы фигуры, и можете смело им пользоваться.

ExRx.net: Muscle-up (на турнике)

Видео не поддерживается вашим браузером.

Классификация

Инструкции

Подготовка

Подпрыгните и возьмитесь за высокую вертикальную перекладину на ширине плеч или чуть более широким хватом. Возьмитесь выше за перекладину, запястья согнуты, ладонь находится над перекладиной.

Тяга

Непосредственно перед тем, как тело откинется назад, с силой подтяните тело за перекладину и подбросьте колени вверх для инерции.Когда локти находятся на высоте перекладины сзади, наклонитесь над перекладиной и согните позвоночник, удерживая колено поднятым перед перекладиной снизу.

Толкание

Как только локти окажутся над перекладиной, вытяните руки и колени прямо, сохраняя при этом легкий изгиб бедра.

Возврат

Опустите тело вниз к перекладине, затем опустите тело за перекладину, пока руки не станут прямыми. Внизу перед замахом немедленно повторите движение.

Комментарии

Альтернативный метод включает подвешивание на перекладине с запястьями в нейтральном положении и более сильную опору на обратный замах.С некоторых языков переводится как Power Straight или Up On One . Смотри вид сзади.

Легче

По мере развития силы, мощи и техники используйте больше махов и ударов ногой (кип) для выполнения движений. Также подумайте о том, чтобы позволить груди на мгновение опираться на перекладину между фазами подтягивания и отжимания. В качестве альтернативы, расположите штангу ниже или встаньте на прочную высоту, достаточно высокую, чтобы выполнять движение, тем самым допуская нарастающую сложность, поскольку высота регулируется постепенно.

Жестче

Не используйте качели для начального движения. Сразу после пуловера, не опираясь грудью на перекладину. Если требуется дополнительное сопротивление, используйте пояс для отжиманий с дополнительным весом или поместите гантель между лодыжками так, чтобы передний конец находился на обеих ногах.

Усилие (шарнирное сочленение)

Dynamic

• Плечо
• Плечевой ремень
• Локоть
• Бедро

Static

5 шагов к достижению отметки о физической подготовке редактора 👉 GMB

Мы рады представить вам этот гостевой пост от Аль Кавадло, одного из ведущих мировых экспертов в области силовых тренировок с собственным весом и художественной гимнастики. Сегодня он делится своим опытом создания человеческого флага. Прокрутите вниз, чтобы узнать больше об Але.

Представьте себе человека, подвешенного боком на вертикальном столбе, полностью параллельном земле, без точек соприкосновения, кроме двух рук.

Пока вы не убедитесь в этом сами, трудно поверить, что человеческий флаг вообще возможен. Уникальное сочетание силы, стабильности и контроля не похоже ни на что другое в царстве художественной гимнастики.

Визуально это один из самых привлекательных навыков в мире с собственным весом, но флаг — это гораздо больше, чем просто хвастовство перед друзьями.

Тренировка этого уникального упражнения укрепит каждую мышцу вашего тела, а также укрепит ваши сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Способность делать человеческий флаг демонстрирует высокий уровень силы и контроля, но даже процесс работы над этим навыком поможет вам улучшить эти атрибуты.

Тренировка с человеческим флагом также развивает умственную силу. Тело и разум должны быть сильными, чтобы совершить этот свирепый подвиг.

В этом уроке я покажу вам, что нужно, чтобы получить человеческий флаг, и шаг за шагом покажу вам этот впечатляющий навык.

Хватаясь за поляки: что нужно, чтобы получить человеческий флаг?

Как и любой продвинутый навык с собственным весом, тренировка для человеческого флага может быть долгим и медленным путешествием.

Перед тем, как отправиться в путь, важно помнить, что с высоким отношением прочности к массе имеет решающее значение для выполнения флага .Если у вас нет достаточного соотношения силы к массе, возможно, есть другие занятия, более достойные вашего внимания.

Размещение руки для человеческого флага

Человеческий флаг обычно выполняется захватом вертикального шеста, при этом верхняя рука находится в захвате сверху, а нижняя — в нижнем захвате, обращенном в противоположном направлении. (Нижняя рука будет расположена так, чтобы локоть был обращен вниз. )

Вы можете свободно экспериментировать с разными положениями рук, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

Выполнение человеческого флага между парой параллельных горизонтальных перекладин (таких как перекладины или перекладины на лестнице) — еще один способ отработать движение.

Хотя флаг с параллельными перекладинами похож на флаг, установленный на вертикальном столбе, для большинства людей этот вариант будет немного менее трудным, так как более стабильное основание может быть достигнуто благодаря тому, что руки обращены друг к другу нейтральным хватом. .

Если у вас есть доступ к настройке, которая позволяет это сделать, это отличный способ работать над человеческим флагом.

Преимущества тренировки для человеческого флага

Хотя я считаю человеческий флаг упражнением для всего тела, основные задействованные мышцы — это дельты, широчайшие и косые.

Перед тем, как вы начнете тренировать флаг, вам понадобится хорошая основа силы от таких упражнений, как подтягивания и отжимания в стойке на руках (или жимы штанги). Кроме того, ягодицам, прессу и ногам приходится работать больше, чем можно подумать.

Флаг — это еще и огромная проприоцептивная проблема.Ни в одном другом упражнении не требуется уникального пространственного восприятия, необходимого для того, чтобы удерживать все ваше тело боком без точек соприкосновения, кроме ваших двух рук на вертикальном столбе.

Кроме того, крайняя стабилизация, необходимая для этого движения, требует синхронности между группами мышц-антагонистов. Для художественной гимнастики высокого уровня обычно требуются такие уровни навыков и точности, которые достигаются только со специальной практикой. Человеческий флаг — не исключение.

Хотя стоит потренироваться в использовании флага с обеих сторон, большинству людей будет легче с одной стороны, чем с другой.

Большая часть бремени ложится на нижнюю руку, но обычно люди сильнее, когда доминирующая рука находится сверху. Частично это происходит из-за огромных требований к захвату верхней руки, а также из-за чрезмерного бокового поражения цепи верхней половины тела.

День флага: 5 шагов к человеческому флагу

Ключом к прогрессу с флагом является поиск аналогичных позиций, которые позволяют лучше использовать кредитное плечо. Частично то, что делает полноценный человеческий флаг таким сложным, заключается в том, что вы используете относительно короткий рычаг (ваши руки), чтобы удерживать очень длинный объект (ваше тело).

Так как вы действительно не можете сделать руки длиннее, вам нужно найти способы сделать ваше тело короче, чтобы сделать флаг более управляемым.

Используя этот принцип рычага, следующие 5 прогрессий могут помочь вам постепенно наращивать силу, стабильность и координацию, необходимые для выполнения полного человеческого флага.

Давайте подробно рассмотрим каждый из этих шагов:

Шаг первый: пресс-служба поддержки

Этот вариант флага даст вам почувствовать полный флаг печати, допуская значительно более благоприятные рычаги и меньшую проприоцептивную путаницу. Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягивания с вертикальной опорой.

• Возьмитесь за перекладину одной рукой, а другой рукой надавите на вертикальную стойку, которая поддерживает перекладину.
• Убедитесь, что обе руки полностью выпрямлены, а плечи и широчайшие задействованы.
• Поднимите ступни, нажимая на опорную балку нижней рукой, одновременно тяня верхней рукой.
• Не сгибайте руки в локтях, напрягая все тело, держитесь под углом примерно 45 градусов к земле.

Шаг второй: отсек для камеры

Как только вы сможете удерживать опорный пресс в течение 20 секунд, вы можете переходить к тренировке с верхней рукой, расположенной прямо над нижней рукой.

Поскольку усилие здесь становится значительно сложнее, мы будем поднимать бедра над плечами и сгибать обе ноги для компенсации. Изменение угла наклона и уменьшение длины тела позволит вам почувствовать, что вы держитесь боком, опираясь на вертикальный столб, не преодолевая при этом вес всего тела.

• Возьмитесь за шест, как описано ранее, затем подпрыгните и бейте ногами, чтобы поднять бедра в воздух. В самом начале полезно стремиться к тому, чтобы превысить подъем, поскольку он выше, чем кажется.
• Надавите на шест нижней рукой, одновременно оттягивая верхнюю руку, держа колени близко к телу.
• Задержитесь в этом положении на время, держа обе руки полностью вытянутыми. Помните, что ваши бедра должны оставаться чуть выше уровня плеч.

Шаг третий: вертикальный флажок

После установления твердого 10-секундного удержания в камере вы можете начать удлинение ног, чтобы подготовиться к тому, что вы почувствуете, двигаясь к полному флажку пресса.

В этом варианте вы будете стремиться держать свое тело ближе к вертикали, чем к горизонтали, почти как при изогнутой стойке на руках. Вертикальный флаг требует меньше силы, чем горизонтальный вариант, но дает вам возможность почувствовать полное выражение движения.

• Из положения удержания камеры осторожно вытяните ноги в воздух и задержитесь на время.
• Вначале старайтесь оставаться максимально вертикальным, постепенно увеличивая угол диагонали. Помните, чем ближе ваши ноги и туловище к шесту, тем лучше будет ваше плечо.

Шаг четвертый: флаг согнутого колена

Как только вы сможете удерживать вертикальный флажок в течение 10 секунд, вы можете работать над опусканием бедер вниз с одной или обеими ногами в поджатом положении.

Не стесняйтесь экспериментировать с различными положениями ног, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.Помните, что любая модификация, улучшающая кредитное плечо, — хороший способ работать над полным человеческим флагом.

Шаг пятый: полный человеческий флаг

Есть два основных способа занять позицию для вашего человеческого флага: сверху вниз или снизу вверх.

• «Сверху-вниз»: идея метода «сверху-вниз» заключается в постепенном увеличении нагрузки на ваше тело, чтобы вы могли активизировать свою неврологическую систему. Начните с вертикального флага, затем опустите себя в положение полного человеческого флага, постепенно переходя, чтобы сохранить контроль и облегчить себе полный захват.
• Bottom-Up: Метод снизу-вверх, как правило, более сложен, так как он включает в себя отжимание от пола в горизонтальном положении.

Для любого метода вам нужно будет как можно сильнее надавить на штангу нижней рукой, одновременно сжимая и вытягивая верхнюю руку. Вам также нужно будет сосредоточиться на том, чтобы держать все свое тело в напряжении.

Отправьтесь в увлекательное путешествие

Если у вас нет доступа к подходящему шесту или стойке для тренировки человеческого флага, не стесняйтесь проявлять творческий подход.Любая устойчивая поверхность, позволяющая хорошо сцепиться с дорогой, — это честная игра. Я отмечал указатели, строительные леса, деревья, грузовики, паркоматы и даже моего брата Дэнни!

Человеческий флаг — это амбициозное стремление, и в зависимости от того, откуда вы начинаете, вам может потребоваться от нескольких недель до нескольких лет, чтобы пройти через этот путь. Уважайте свой уровень и не торопитесь с каждым шагом по мере необходимости.

Если вы хотите узнать больше о человеческом флаге и других забавных упражнениях с собственным весом, посмотрите новую книгу Ала Street Workout .

Вот краткое описание шагов, необходимых для получения человеческого флага:

Как сделать человеческий флаг
1. Опорный пресс	Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой за вертикальную перекладину. Держите руки прямыми, когда поднимаете ступни от земли на 45 градусов.
2. Держатель камеры	Возьмитесь за стойки и поднимите ноги вверх, прижав колени к телу.
3. Вертикальный флажок	Начните с позиции удержания камеры, затем медленно выпрямите ноги.
4. Флаг согнутого колена	Из вертикального положения флажка медленно опустите бедра, согнув одно или оба колена.
5. Флаг человека полностью	Начните с вертикального положения флажка, затем медленно опускайтесь, пока не окажетесь полностью перпендикулярно полюсам.

Об Аль-Кавадло

Аль Кавадло — один из ведущих мировых экспертов в области силовых тренировок с собственным весом и художественной гимнастики.Кавадло, автор нескольких книг, в том числе бестселлера Amazon Street Workout , также известен своим появлением в популярной серии книг Convict Conditioning . Ал, известный своей улыбкой во время выполнения самых сложных упражнений с собственным весом, набрал миллионы просмотров на своем канале YouTube.

В качестве ведущего инструктора по сертификации прогрессивной художественной гимнастики (PCC) Ал может донести свой уникальный стиль коучинга до фитнес-тренеров и энтузиастов по всему миру.Ал был упомянут в The New York Times, Men’s Health и The New York Post. Он также является постоянным автором Bodybuilding.com.