Упражнения на ягодичные мышцы для женщин: Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Содержание

Упражнения для девушек на ноги и ягодицы, которые можно выполнять в домашних условиях

Привлекательная фигура — это то, к чему стремится каждая девушка. Многие начинают заниматься фитнесом только ради того, чтобы заполучить упругую форму ягодиц и избавиться от лишнего веса. И если вы твёрдо нацелены на результат, но не имеете возможностей заниматься с тренером, мы предлагаем вам изучить самые эффективные упражнения и тренировки на ноги и ягодицы, которые легко выполнять дома без посторонней помощи.

Базовая тренировка дома, простые упражнения для девушек в домашних условиях

Ни одна тренировка на ягодицы не проходит без приседаний. Есть несколько разновидностей этого упражнения, но все они нацелены на проработку большой ягодичной мышцы, бицепсов бедра, икроножных мышц и мышц-разгибателей спины. Приседания выполняются как с собственным весом, так и с отягощениями. Однако, не торопитесь хвататься за гантели. Первый месяц рекомендуется выполнять любые упражнения без дополнительного веса.

Цель в приседаниях в домашних условиях для новичков — отработать технику выполнения. И если каждая тренировка будет максимально качественной с учётом особенностей упражнений, вы очень быстро добьётесь успехов в накачке бёдер, ягодиц и ног.

Классический присед

ВАЖНО! Перед выполнением базовых упражнений не забывайте разминаться. Делайте растяжку на всё тело, разминайте ноги и руки, выполняйте наклоны туловищем. Разминка должна длится не менее 7 минут. После этого переходим к приседаниям:

  1. Поставьте ноги шире плеч, носки должны смотреть в стороны.
  2. Делайте приседания с прямой спиной, отводя таз назад.
  3. Голову не опускайте, старайтесь смотреть вперёд или вверх.
  4. Колени не должны выпирать за линию носков.
  5. Упор делайте на всю поверхность ступни, а не на носок.
  6. Вдох — опускание таза, выдох — подъем.

Оптимальное число подходов: 3 по 15–20 раз.

Пошаговая инструкция приседа

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Ровная спина, глубокий присед, носки и колени на одной вертикальной линии!

Плие (вид приседаний)

Для того чтобы избавиться от лишнего веса на внутренней стороне бёдер, включите в свои тренировки упражнение «Плие». Через 1–1,5 месяца используйте в плие дополнительный вес. Так, вы дадите толчок к развитию и росту ягодичных мышц.

  1. Поставьте ноги широко на всю поверхность ступни, при этом носки, как и в классическом приседе, смотрят в стороны.
  2. Руки согните в локтях, держите их перед собой (можете прижать к груди).
  3. Опускайтесь с прямой спиной вниз. Таз отводите назад.
  4. Чем больше вы отведёте носки в стороны, тем больше мышц будут задействованы в упражнении. Это зависит от вашей гибкости.
  5. Руки и корпус должны быть статичны.
  6. Качаем 3 подхода по 12 повторений.

При выполнении плие должны напрягаться бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы.

Плие. Тренируем мышцы бёдер.

Правильная техника.

Правильная техника.

Если вы уже не новичок, готовы к следующему уровню и хотите сделать упражнение более эффективным, воспользуйтесь гантелями (или гирями). Техника остаётся той же, меняется только положение рук. Взяв в руки дополнительный вес, держите их статично, не опускайте плечи и не прогибайтесь в спине.

ВАЖНО:

  • Помните об осанке. Она должна быть идеально прямой.
  • Соблюдайте технику дыхания: исходное положение — выдох, приседание — вдох.
  • Колени не должны выходить за линию носков (как и в “классике”).
  • При поднятии таза, не выгибайте ноги в коленях до конца, вы можете повредить суставы.
  • В каждой стадии упражнения взгляд должен быть устремлён вверх.
Плие с отягощением

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Выпады: классика жанра

Не менее важным упражнением в тренировке ног являются выпады. Они непросто популярны, они — эффективны! Литеральная, прямая, большая ягодичная мышцы напрягаются до жжения! А это приводит к округлению ягодиц. Попутно вы избавляетесь от целлюлита и излишков жира на бёдрах. Выпады мощно корректируют вашу фигуру, увеличивают силовые показатели и гибкость.

Правила выполнения (тренируйтесь перед зеркалом, чтобы отточить технику до идеала):

  1. Сделайте шаг вперёд так, чтобы при приседании передняя нога образовала угол 90о.
  2. Опускайтесь горизонтально (прямая спина!) и приседайте на одно колено.
  3. Нога, которая остаётся сзади должна образовать больший угол.
  4. ВАЖНО! Задней ногой не касайтесь пола!
  5. Руки держите перед собой или на поясе (если с гантелями, то по швам).
  6. Взгляд вверх!

Вы можете начать упражнение иначе: из положения стоя отводить ногу не вперёд, а назад. Техника выполнения в этом случае сохраняется. После месяца тренировок начните использовать дополнительные веса. Число выпадов и повторений: 3 х 15.

Выпады

Правильное исполнение

Правильное исполнение

Болгарские выпады

Этот вид выпадов выполняется с помощью опоры (край дивана или стула): с отягощением или без него. Активные мышцы: квадрицепсы бёдер, ягодичные, икроножные, камбаловидные. Опора здесь используется для балансирования и устойчивости. Упражнение увеличивает мышечные объёмы ягодиц, укрепляет мышцы ног и способствует снижению жировой массы. Алгоритм выполнения:

  1. Встаньте рядом с диваном (или другой опорой) и на край закиньте одну ногу.
  2. Руки прижмите к груди или, если вы используйте гантели, держите их в естественном положении вертикально.
  3. Свободной ногой сделайте один шаг вперёд.
  4. Начните плавно приседать, образуя в колене угол 90о.
  5. Число подходов: 3 по 12 повторов.
Активные мышцы при выпадах

Правильная техника

Правильная техника

Чтобы прокачать не только внутреннюю часть бедра, но и внешнюю, технику выпадов можно усложнить. Для этого меняем позицию ног с «классической» на перекрёстную. Для этого:

  1. Сделайте «реверанс»: вынесите одну ногу вперёд по диагонали, носок разверните в сторону колена.
  2. Вторую ногу отведите назад, носок должен смотреть вперёд.
  3. Переднее колено образует угол 90о.
  4. Медленно приседайте, корпус держите прямо.
  5. Смените ногу на другую после 12 повторений.
  6. Число подходов: 3.
Выпады «Реверанс»

Правильная техника

Правильная техника

Мостик

Это упражнение способно комплексно воздействовать на мышцы ног. Вы не только накачаете ягодицы и бёдра, но и создадите красивый силуэт фигуры в целом. Особое напряжение испытывают ягодичные, бедренные (задние и передние), икроножные мышцы. Упражнение полезно для поясницы и позвоночника. Оно разгонит кровообращение, стабилизирует давление.

  1. Лягте на пол (если есть гимнастический коврик, используйте его).
  2. Ноги поставьте на колени, упор на ступни.
  3. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз.
  4. Начинайте поднимать таз вверх, упираясь на плечи и часть лопаток.
  5. Старайтесь как можно больше выгнуть спину.

Число подходов: 3 по 20 повторов.

Ягодичный мостик

Правильная техника

Правильная техника

Одной из разновидностей ягодичного мостика является мост на одной ноге. Это упражнение сложнее, но оно заставляет «гореть» большую часть мышц, в том числе тренирует гибкость и выносливость. Для того чтобы начать, лягте на пол и поставьте ноги на ступни (как в классическом мостике):

  1. Поднимите одну ногу вверх, постарайтесь выпрямить её в колене.
  2. Делая упор на руки и плечи, поднимите корпус вверх.
  3. Вытянутой ногой тяните носочек.
  4. Плавно опустите корпус и поменяйте ноги.
  5. Количество подходов и повторений: 3 х 12.

Разновидность ягодичного мостика

Упражнение выполняется на одной ноге

Упражнение выполняется на одной ноге

Вы что-нибудь слышали о гиперэкстензии?

Это особое упражнение позволит снять напряжение в спине и поясничном отделе в течение всей тренировки. Оно укрепит мышцы, увеличит силовой коэффициент, поспособствует развитию гибкости. В спортзале упражнение выполняется на римском стуле, но дома его можно делать прямо на полу. В таком случае в работу включаются не только мускулы спины, но и бицепсы бедра, ягодичные (большие и малые) мышцы.

Вариант 1.

  1. Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
  2. Выпрямите ноги и потяните носки.
  3. Поднимайте спину вверх, тянитесь плечами и руками вверх.
  4. Одновременно поднимайте ноги, не сгибая колени.
  5. Делайте упражнение медленно, без рывков.

Вариант 2.

  1. В положении лёжа, руки расположите вдоль туловища (по швам).
  2. Сделайте упор на носки. В этом случае ваши ноги должны оставаться в статике.
  3. Работайте только туловищем: плавно поднимайтесь и опускайтесь.
  4. Число подходов: 4, число повторений: 10.
Виды гиперэкстензии

Идеальная техника выполнения

Идеальная техника выполнения

Махи ногами

Избавиться от лишнего веса на передней и задней части бёдер, округлить ягодицы, улучшить кровообращение, развить гибкость и пластику можно с помощью обычных махов. Есть несколько видов этого упражнения: махи с прямой или согнутой ногой, с опорой на ладони или локти, махи вперёд и назад, в стороны. Но все они направлены на работу большой и средней ягодичной мышцы, а также квадрицепсов бедра.

Вариант 1. Согнутая нога.

  1. Для этого упражнения вам нужно встать на четвереньки с упором на ладони (локти) и колени.
  2. Голову не опускайте, взгляд должен быть направлен вверх.
  3. В таком положении поднимайте одну ногу, сгибая колено.
  4. Чем выше поднимите бедро, тем лучше натянуться мышцы.
  5. Следите за техникой: не делайте резких движений, поднимайте ногу силой ягодичных и бедренных мышц.
Вариант махов №1

Правильная техника

Правильная техника

Вариант 2. Прямая нога.

  1. Махи выполняются из того же положения с упором на руки и колени.
  2. Отводите ногу немного назад и вверх, не сгибая колено.
  3. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы и задние мышцы бедра.
  4. Носочек старайтесь тянуть вверх.
Вариант махов №2

Техника выполнения с прямой ногой

Техника выполнения с прямой ногой

Вариант 3. Махи вперёд и назад.

  1. Для этого упражнения вам понадобится опора (спинка стула или край подоконника). Но если вы сможете сохранить равновесие, расположите руки вдоль туловища, помогая ими балансировать.
  2. Встаньте рядом с опорой (для страховки).
  3. Отведите прямую ногу назад, а затем переместите её вперёд и вверх.
  4. Чем больше амплитуда маха, тем больше вы задействуете ягодичные мышц.

Оптимальное число подходов для каждого упражнения — 4 по 20 раз.

Махи с опорой на спинку стула

Правильная техника

Правильная техника

Приседания с опорой «Стульчик»

Цель упражнения — увеличить объёмы ягодиц, придать им округлую форму, укрепить задние мышцы бедра. Главная особенность — приседания выполняются с помощью вертикальной опоры (стены). Такой вид приседаний может включаться в программу тренировок, если вам наскучили обычные базовые упражнения. Но базу исключать полностью нельзя. Просто дополняйте классические упражнения, увеличивайте нагрузку, количество подходов или повторений.

Техника приседаний с опорой. Вариант 1:

  1. Прижмитесь лопатками и тазом к стене.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, носки врось.
  3. Медленно опускайте корпус вниз буквально «съезжая» по стене.
  4. Как только колени окажутся под углом 90о, медленно поднимайтесь в исходное положение.
  5. Руки всё время держите впереди или по швам.
  6. Используйте отягощения: гантели или бутылки с водой.

Вариант 2:

  1. Используйте то же положение, прижмите верх туловища к стене.
  2. При опускании вниз таза, одну ногу разгибайте в колене и поднимайте вперёд.
  3. Ладони прижмите к стене для лучшей балансировки.
  4. Взгляд должен быть направлен вверх (сохраняйте прямую осанку).

Количество подходов: 3 по 12 повторов.

Варианты «Стульчика»

Техника выполнения

Техника выполнения

Ходьба на ягодицах

После хорошей тренировки ягодичных мышц, есть необходимость их укрепить. Эффективным упражнением для этого является ходьба на ягодицах. Упражнение практикуется уже очень давно и оно популярно не только среди обычных девушек и женщин, но и в профессиональном спорте. С медицинской точки зрения, таким образом можно провести профилактику для ряда заболеваний, связанных с кишечником. Но главная цель — это всё же прокачка ягодиц и укрепление мышц.

  1. Сядьте на пол, примите естественное положение ног.
  2. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу.
  3. Выпрямите плечи и спину.
  4. Сделайте упор на таз и приподнимите ноги.
  5. Начните передвижение с помощью ягодиц, помогая балансировать руками и ногами (но не касайтесь ими пола).
  6. Передвигайтесь от одной стены комнаты до другой.
  7. Количество подходов: 4.
Ходьба на ягодичных мышцах

Правильная техника

Правильная техника

Тренировка по программе

Перед выполнением базовых упражнений делаем разминку (8–10 минут), которая включает: кардионагрузку (бег, прыжки), наклоны туловищем, вращения в плечевом и локтевом суставах, растяжка ног и рук.

Программа «Новичок»:

  • Классические приседания с собственным весом (3 подхода 20 повторов).
  • Выпады с собственным весом (3 х 12).
  • Махи согнутой ногой (3 х 15).
  • Ягодичный мостик (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (2 х 10).
  • Махи вперёд и назад в вертикальном положении (3 подхода на каждую ногу по 15 раз).

Программа тренировок с отягощениями (с гантелями, гирями или бутылками с водой).

  • Приседания плие с гантелей (3 подхода х 15 повторов).
  • Классические приседания с гирей (3 х 20).
  • Выпады с бутылками (3 подхода на каждую ногу по 12 раз).
  • Ягодичный мостик на одной ноге (4 х 12).
  • Гиперэкстензия на полу (3 х 10) или приседания «стульчик» (3 х 15).
  • Махи прямой ногой (4 х 12).
Результаты приседаний и выпадов

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Красивые упругие ягодицы в домашних условиях

Круговые тренинги

Женский организм гораздо выносливее мужского, поэтому девушкам полезно выполнять круговые тренировки без отягощения или с небольшим дополнительным весом. Такая тренировка условно делится на 3 части, в каждой из которых содержится 2–3 упражнения на интенсивную проработку ягодичных мышц.

ЧАСТЬ 1. Делаем базу!

  • Приседания (3 х 15 раз).
  • Выпады с гантелями или без (3 х 15 раз).
  • Махи ногами с упором на локти (4 х 12 раз).

ЧАСТЬ 2. Напрягаем квадрицепсы бедра.

  • Приседания с опорой «стульчик» (3 х 15 раз).
  • Болгарские выпады (4 х 10).
  • Выпады «реверанс» (3 х 12 раз).

ЧАСТЬ 3. Укрепляем мышцы.

  • Ходьба на ягодицах (3–4 подхода).
  • Гиперэкстензия (2 х 20 раз).
  • Махи из положения «стоя».

Все три части повторяем 2 раза (по кругу). Не забываем про отдых между подходами — 1–2 минуты, отдых между повторениями 25–35 секунд.

Тренировка ягодиц

Вы достойны красивых форм!

Вы достойны красивых форм!

Упругие ягодицы, подтянутые ножки без целлюлита и лишнего веса можно создать дома, главное — желание и целеустремлённость. Физические упражнения в сочетании со здоровым питанием станут вашим эффективным инструментом в борьбе за красивую фигуру.

Топ-50 упражнений для ягодиц + 4 готовых плана (ФОТО)

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу без спортзала в домашних условиях? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над ягодицами не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №1)

В этой тренировке на ягодицы вам не понадобится дополнительных отягощений, так как упражнения максимально нагружают мышцы, заставляя их гореть. Выполняйте упражнения указанное количество повторений последовательно, одно за другим, с концентрацией на каждом движении.

1. Приседание с пульсом на 1-2-3

Опуститесь в классический присед, отводя таз назад и не сгибая спину. В нижней точке сделайте 3 пульсирующие движения с небольшой амплитудой и поднимитесь в начальную позицию. Приседайте до параллели, пульсацию начинайте, когда достигните нижней точки, не раньше, иначе мышцы не получат полной нагрузки.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Выпады назад

Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите другой ногой. Делайте выпады поочередно каждой ногой, при этом следите, чтобы колени сгибались под прямым углом и не выступали за носки. Важно делать шаги точно назад, сохраняя ритм и баланс.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Широкий присед + выпад по диагонали

Сделайте широкий присед, затем поднимитесь и из этого положения сделайте выпад назад по диагонали. Вернитесь в начальную позицию и сделайте приседание, затем поднимитесь и повторите выпад по диагонали той же ногой. Когда выполните все повторения для одной ноги, поменяйте сторону и повторите упражнение.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя шагните в сторону и опуститесь в боковой выпад, сгибая ногу в колене и отводя таз назад. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу, но новички могут выполнять выпад с небольшой амплитудой. Другая нога остается неподвижной и прямой. Энергичным движением вернитесь в начальное положение и повторите боковой выпад для этой же ноги. После выполнения всех повторений сделайте то же самое другой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Проходка на 1-2-3

Опуститесь в классический присед и из этого положения сделайте три шага в сторону, затем повторите проходку в другую сторону, не поднимаясь из приседа. Во время упражнения следите за тем, чтобы бедра и ягодицы были напряжены, а спина оставалась ровной. Если сложно выполнять проходку в обе стороны на 1-2-3, то после первого счета поднимитесь в начальное положение и лишь затем повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: по 5 «проходок» туда и обратно.

6. Подъем со стула

Сядьте на стул, поднимите одну ногу, руки держите возле груди. Поднимитесь со стула, не помогая себе руками, при этом нога должна оставаться на весу. Переносите вес тела на опорную ногу и поднимайтесь за счет мышц ягодиц и бедер. Сделайте все подходы для одной ноги, а затем повторите для другой.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Узкий присед + шаг в сторону

Поставьте стопы вместе и присядьте до параллели с полом. Затем сделайте левой ногой шаг влево назад, поворачиваясь корпусом и не разгибая коленей. Оставаясь в приседе, вернитесь таким же шагом обратно в исходное положение. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем выполните упражнение правой ногой в правую сторону.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки, спина прямая, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая колена. Выполняйте мах до параллели бедра с полом, в таком положении хорошо нагружаются мышцы задней поверхности ног и ягодицы. Не забудьте сделать то же самое для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Мах ногой вверх пульсирующий

Из положения на четвереньках поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте пульсацию в ровном ритме с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Повторите другой ногой. Это упражнение для ягодиц ответственно за их пампинг, а значит, за красивую, округлую форму и упругость.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставьте стопы на пятки для большей нагрузки ягодичных мышц. Поднимайте таз, напрягая мышцы ягодиц и не отрывая стоп от пола. Поднимайтесь до ровной линии между бедрами и корпусом, затем опускайтесь полностью вниз до касания пола ягодицами и снова поднимайтесь. Выполняйте эффективное упражнение для ягодиц ритмично, но не слишком быстро, чтобы сохранить напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 15 повторений.

11. Мостик с разведением ног

Лягте на спину, ноги согните в коленях, поставив стопы вместе. Из этого положения выполните классический ягодичный мостик, поднимая таз вверх, чтобы корпус оказался на одной линии с бедрами. В верхней точке разводите и сводите колени, напрягая ягодицы. Старайтесь не провисать в спине, иначе упражнение на ягодицы будет не таким эффективным.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Мостик с поднятой ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Выпрямите одну ногу и поднимите таз вверх, делая мостик. Держите ногу на весу, поднимая ее максимально высоко, при этом выполняйте подъем таза, как в классическом мостике. После выполнения всех повторений для одной ноги, сделайте то же самое для другой. Включайте это упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы заставить мышцы гореть.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Мостик с махами ногами

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх, как в обычном мостике, и зафиксируйте положение. Выпрямляйте поочередно ноги в коленях, двигаясь ритмично и стараясь не провисать в спине. Во время этого упражнения для ягодиц мышцы перманентно находятся в напряжении, что и делает его таким эффективным.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №2)

В тренировке собраны упражнения на ягодицы в домашних условиях, выполнив которые вы хорошо прокачаете ягодичные мышцы, а также подтяните ноги. Комбинация односуставных и комплексных упражнений максимально задействует целевые мышечные группы и укрепляет все тело.

1. Сумо-приседание с пульсом

Встаньте в начальную позицию для сумо-приседа: ноги шире плеч, спина прямая, носки развернуты в стороны. Выполните приседание до параллели с полом, отводя таз назад. В нижней точке сделайте 3-4 пульсирующих движения с небольшой амплитудой, затем поднимитесь. Сумо-приседания относятся к самым действенным упражнениям на ягодицы в домашних условиях, а вариант с пульсом делает их еще эффективнее.

Сколько выполнять: 10 повторений.

2. Диагональные выпады

Из положения стоя сделайте шаг назад и по диагонали, опускаясь в низкий выпад. Вернитесь в начальное положение и повторите снова на ту же сторону. Во время упражнения следите, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не заходило за носок. Выпады относятся к наиболее эффективным упражнениям на ягодицы, так как задействуют всю группу ягодичных мышц, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Приседание с продвижением

Выполните классическое приседание и в нижней точке сделайте шаг в сторону одной ногой и обратно, затем, не вставая из приседа, сделайте шаг в сторону и обратно другой ногой, и только после этого возвратитесь в исходное положение. Во время этого эффективного упражнения для ягодиц отлично прорабатываются не только ягодичные, но и мышцы бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Выпад на месте с отведением ноги

Встаньте в классический выпад с правой ногой впереди. Из этого положения переносите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад, затем снова возвратитесь в выпад. Повторите для другой стороны. Это комплексное упражнение для ягодиц сочетает в себе преимущество выпадов и махов, а потому не только укрепляет ягодичные мышцы, но и придает им красивую форму.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Присед + подъем колен

Выполните приседание до параллели с полом. Вставая из приседа, поднимите левое колено вверх, затем опустите ногу и снова выполните приседание. На подъеме повторите движение, но уже правой ногой. Двигайтесь ритмично и работайте с полной амплитудой. Отличное комплексное упражнение из тренировки на ягодицы не только увеличит силу и рельеф мышц, но и прокачает выносливость.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Выпады назад в полуприседе

Опуститесь в приседание, при этом следите, чтобы таз был отведен назад, а колени находились на одной линии с носками. Находясь в нижней точке приседа выполняйте выпады назад поочередно каждой ногой. Сложное, но эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях поможет вам обзавестись рельефом даже без работы с отягощениями.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону

7. Подъем с колен в присед

Возьмите коврик и встаньте на колени. Из этого положения поднимитесь в присед естественным движением: поочередно поднимая колено и вставая на стопу. Из приседа сразу же возвращайтесь на колени, так же по очереди опуская их на коврик. Если включаете это упражнение в тренировку для ягодиц на регулярной основе, то не забудьте сложить коврик в несколько раз перед выполнением, чтобы уберечь колени от синяков.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

8. Подъем ног в планке

Встаньте в классическую планку, следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, а руки и ноги стояли устойчиво на полу. Сделайте мах ногой вверх до напряжения ягодиц, вернитесь в планку и сделайте мах другой ногой. Поднимайте ноги с полной амплитудой, но старайтесь не округлять спину и не поднимать таз. Выполняйте упражнение для ягодиц в домашних условиях, чтобы укрепить не только целевые мышцы, но и отлично проработать все тело.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Мах прямой ногой вверх

Из положения на четвереньках выпрямите ногу и сделайте мах вверх. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, в нижней точке касаясь пола, а в верхней максимально напрягая ягодицы. Поменяйте ногу и повторите махи для другой стороны. Махи считаются действенным изолирующим упражнением на ягодицы, направленным на развитие мышц и формирование рельефа.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах прямой ногой вверх пульсирующий

Увеличить эффективность махов поможет пульсация. Для этого встаньте на четвереньки и выпрямите ногу, как для махов. Поднимите ногу и в верхней точке выполняйте пульсирующие движения для максимального пампинга мышц. Сделайте то же самое для другой ноги. Это простое упражнение на ягодицы делает их округлыми и упругими.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Вращение ногой на боку

Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Из этого положение выполните вращение ногой по часовой стрелке, двигаясь вперед-вверх-назад и снова вперед. Сохраняйте полную амплитуду, чтобы задействовать как можно больше мышц. Это упражнение для  ягодиц в домашних условиях хорошо прокачивает внутреннюю часть ягодичных и задействует приводящие мышцы бедер, делая ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующий мах

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимите ногу вверх и выполняйте ритмичные пульсирующие движения с небольшой амплитудой. Повторите для другой стороны. Это эффективное упражнение для ягодиц и ног помогает устранить проблемные зоны, подтягивая внутреннюю часть бедер и низ ягодиц.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Толчок ногой на боку

Из положения лежа на боку с опорой на предплечье, поднимите ногу вверх, как для выполнения махов. Согните ногу в колене и сделайте толчок вперед, затем выпрямите ее и отведите в начальное положение. Выполняйте движения ритмично, но с концентрацией на работе мышц. Не забудьте повторить для другой стороны.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №3)

Еще одна действенная тренировка для ягодиц, которую можно делать в любое время дома. Старайтесь выполнять упражнения с правильной техникой, иначе их эффективность снизится, и польза для мышц будет минимальной.

1. Приседание с шагом в сторону

Из положения стоя, стопы вместе, сделайте шаг в сторону и опуститесь в широкий присед, затем поднимитесь и сделайте шаг в другую сторону, снова опускаясь в присед. Вернитесь в исходную позицию и повторите все сначала. Выполняйте это эффективное упражнение для ягодиц в динамичном ритме, но не забывайте о правильной технике приседа: опускайтесь до параллели, колени не заводите за носки, а таз отводите максимально назад.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

 

2. Выпады вперед

Сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад до параллели с полом. Следите, чтобы колени не сгибались под острым углом, для этого шагайте максимально широко. Возвратитесь в начальное положение и повторите другой ногой. Включайте в домашнюю тренировку для ягодиц классические выпады, которые прокачивают целевые мышцы и приносят пользу всему телу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание с махом ногой

Опуститесь в присед, а на подъеме сделайте мах в сторону прямой ногой. Снова присядьте, а на следующем подъеме выполните мах в сторону другой ногой. Самые эффективные упражнения для ягодиц всегда комплексные, так как они нагружают широкий спектр мышц и активно прокачивают целевую зону.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Румынская тяга на одной ноге

Встаньте прямо и отведите левую ногу на шаг назад и перенесите вес тела на правую. Медленно отводите левую ногу все дальше, одновременно наклоняясь вперед. Когда нога и корпус достигнут одной линии, вернитесь в начальную позицию. Повторите для другой стороны. Сложное упражнение на ягодицы в домашних условиях не только поможет прокачать заднюю поверхность бедер, но и улучшит чувство баланса.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Реверанс с пульсацией

Встаньте прямо, шагните назад и в сторону одной ногой, опуститесь в выпад и сделайте 3-4 пульсирующих движения, затем поднимитесь и повторите. Выполняйте диагональные выпады с пульсом каждой ногой по очереди. Опускайтесь не слишком низко, следите, чтобы колени были на одной линии с носками.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Плие-приседания

Встаньте в начальное положение для плие: ноги на максимальной ширине друг от друга, носки развернуты в стороны, руки перед собой. Приседайте с прямой спиной, разводя колени в стороны. Выполняйте это упражнение на ягодицы, чтобы дополнительно задействовать внутреннюю часть бедер.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Толчки ногой из полуприседа

Выполните классический присед, а на подъеме сделайте энергичный толчок ногой назад, затем возвратитесь в присед и повторите другой ногой. Не выпрямляйте ноги полностью, выполняйте толчок каждой ногой в полуприседе, чтобы держать мышцы напряженными на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

 

8. Подъем ног на четвереньках

Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола. Поднимите согнутую в колене ногу и выполните мах вверх, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Выполняйте подъем ног поочередно каждой ногой, не забывая следить за положением спины и коленей. Спина не должна провисать, а колени касаться пола. В отличие от обыкновенных махов на четвереньках, в этом упражнении на ягодицы дополнительно работает пресс и передняя часть бедер.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

 

9. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, разогните левую ногу в колене и поднимите ее вверх. Сделайте мах вправо, затем вверх, затем влево. Выполняя упражнение для правой ноги, начинайте с махов влево. Махи – универсальное упражнение, которое следует включать в тренировку для ягодиц, так как оно прицельно прорабатывает мышцы, задействуя не только большие, но также средние и малые ягодичные.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

10. Мах ногой вверх и по-диагонали

Встаньте на четвереньки, выпрямите левую ногу и выполните мах вверх, опустите ногу по диагонали вправо и снова вверх. Опуская ногу, согните ее в колене и сделайте толчок вперед. Затем повторите все сначала этой же ногой. Не забудьте выполнить это комплексное и эффективное упражнение на ягодицы для правой ноги.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Мах ногой по-диагонали

Стоя на четвереньках, выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх. Затем выполните мах вправо, опуская и поднимая ногу по диагонали. Повторите правой ногой, опуская ее влево, поднимая и снова опуская по диагональной траектории. При диагональных махах включается в работу внутренняя часть ягодиц, которая мало задействуется в других упражнениях.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пульсирующее отведение ноги лежа на животе

Лягте на живот, руки положите перед собой, ноги опираются на носки. Согните одну ногу в колене и отведите ее, напрягая ягодицы. В верхнем положении сделайте 3 пульсации для максимального напряжения ягодиц. Это простое, но эффективное упражнение для ягодиц направлено на пампинг мышц, что важно для их округлой, рельефной формы.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Разножка лежа на животе

Лягте на живот, положив голову на предплечья, ноги вместе, стопы прижаты друг к другу. Оторвите ноги от пола, поднимая их нижнюю часть, при этом таз находится на полу. Зафиксируйтесь в максимально высокой точке и выполните разножку: разводите и сводите ноги, ощущая напряжение и жжение в области ягодиц. Разножка – одно из самых действенных упражнений для ягодиц в домашних условиях, так как целенаправленно прорабатывает все ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Тренировка ягодиц в домашних условиях (Вариант №4)

Последний вариант домашней тренировки, который поможет вам обзавестись идеальным рельефом в области ягодиц и сделать бедра стройнее. Выполняйте комплекс в удобное время, ведь для него не понадобится ничего, кроме спортивного коврика, так как все упражнения выполняются с собственным весом.

1. Приседания по кругу

Выполните широкий присед, затем поднимитесь и шагните правой ногой вперед, снова сделайте присед. Еще раз повторите шаг-присед. Затем поднимитесь и шагните правой ногой назад, присядьте, снова сделайте шаг назад и присед. Двигайтесь по кругу, делая два шага-приседа вперед и два назад. Выполните это упражнение на ягодицы для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую.

2. Пульсирующий выпад на месте

Встаньте в выпад и из этого положения выполняйте пульсацию, двигаясь ритмично, ощущая напряжение в работающих мышцах. Упражнение отлично подходит не только для прокачки ягодиц, но и для укрепления мышц бедер и ног.

Сколько выполнять: 20 «пульсов» сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Боковой выпад на месте

Встаньте прямо, ноги на максимальной ширине друг от друга. Перенесите вес тела на левую ногу и согните ее в колене, отводя таз назад. Старайтесь опуститься до параллели бедра с полом, но если не получается, то приседайте выше. Выпрямитесь и повторите в другую сторону. Выполняя это упражнение для ягодиц, вы также задействуете внутреннюю сторону бедер благодаря чему ноги становятся упругими и подтянутыми.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Приседание с отведением ног назад

Сделайте широкое приседание и при подъеме отведите левую ногу максимально назад, вернитесь обратно и снова опуститесь в присед. При следующем подъеме выполните отведение правой ногой. Динамично приседайте и чередуйте отведение ног при подъеме. Включайте упражнение в тренировку на ягодицы, чтобы проработать целевые мышцы и дополнительно задействовать бицепсы бедер.

Сколько выполнять: 10 отведений ног на каждую сторону.

5. Выпад назад и по-диагонали

Сделайте выпад назад левой ногой, следите, чтобы колено правой не выходило за носок. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой сделайте шаг по диагонали и сразу же обратно, переступая из стороны в сторону в энергичном темпе. Концентрируйтесь на каждом движении, соблюдая равновесие. Затем смените ногу и выполните упражнение для правой ноги.

Сколько выполнять: 20 выпадов сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Глубокий выпад по-диагонали

Опуститесь в классическое приседание до параллели бедер с полом, руки сложите перед собой. Выполните глубокий выпад по диагонали, опуская заднюю ногу как можно ниже. Вернитесь в присед и повторите другой ногой. Выполняйте глубокие диагональные выпады поочередно каждой ногой.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги широко, как для сумо-приседаний, при этом носки смотрят вперед, и опуститесь в полуприсед. Из этого положения выполните пульсирующий присед с небольшой амплитудой, при подъеме разведите носки и снова сделайте присед. Затем поднимитесь, сведите носки и снова присядьте. Выполняйте упражнение ритмично, не разгибая коленей на протяжении всего упражнения.

Сколько выполнять: 20 «пульсов».

8. Мах ногой стоя в сторону

Встаньте прямо, руки положите на талию, стопы вместе. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую оторвите от пола и сделайте мах в сторону с полной амплитудой. Ногу держите ровно, смотрите прямо перед собой для равновесия. Выполняйте движения медленно, чтобы почувствовать работу мышц. Поменяйте ногу и повторите махи для левой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

9. Присед на ягодицы на коврике

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Опустите таз на пятки, напрягая мышцы ягодиц, затем поднимитесь в начальное положение. Это простое упражнение на ягодицы в домашних условиях поможет прокачать малозадействованные ягодичные и глубокие мышцы таза, которые не включаются во время основных упражнений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

10. Круговые махи ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке, сохраняя полную амплитуду движения. Повторите для другой ноги. В отличие от обыкновенных махов, круговые держат мышцы в перманентном напряжении, способствуя активации кровотока и жиросжиганию.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

11. Махи вверх по-диагонали с пульсацией

Встаньте на четвереньки, согните левую ногу и заведите ее за голень правой ноги. Затем поднимите согнутую в колене ногу вверх, как для классических махов. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте 3-4 пульсации с небольшой амплитудой, ощущая работу ягодиц. Во время упражнения держите ногу на весу, не расслабляя ее в исходном положении. Повторите махи для другой стороны.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

12. Пожарный гидрант

Стоя на четвереньках, поднимите согнутую в колене ногу и отведите ее в сторону, затем опустите обратно. Выполнив все повторы для одной ноги, переходите к другой. Во время этого упражнения активизируются мышцы внутренней и нижней части ягодиц, а также приводящие бедер, ответственные за красивую форму ног, а также их упругость и подтянутость.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

13. Пожарный гидрант с прямой ногой

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и отведите ее в сторону. Затем поднимите прямую ногу вверх и опустите вниз, выполняя боковые махи. Стремитесь поднять ногу как можно выше. Двигайтесь ритмично, но не слишком быстро, чтобы не расслаблять мышцы. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора. Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.

2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.

3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.

4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:

  • 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
  • 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
  • 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)

Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

Таймер 40/20 на видео:

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам. Пример тренировки с фитнес-резинкой:

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка. 

9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.

Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите нашу статью: Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями, где предлагаются упражнения + готовые планы упражнений в домашних условиях или в зале.

Если вы тренируетесь дома и ищете другие готовые подборки упражнений, то рекомендуем посмотреть вот эти наши подборки:

Лучшие упражнения для ягодиц — На разные группы мышц

Содержание статьи:

Обращала внимание, что упругая попка привлекает мужские взгляды больше, чем грудь? Даже если не обращала, то знай — по статистическим данным это действительно так. А значит, пришло время всерьёз заняться своей «пятой точкой», сделать её крепкой, как орешек, и максимально аппетитной. Берись за работу!

Как сделать попу привлекательной


При лишнем весе:
Контроль питания. Необходимо пересмотреть свой рацион в сторону уменьшения калорийности, возможно, сесть на диету.
Интервальные кардио тренировки для общего похудения.
Силовые тренировки для ягодичных мышц до двух раз в неделю с обязательным перерывом на отдых.

При недоборе веса:
Увеличить калорийность пищи, включить в рацион спортивные добавки (протеин).
«Налечь» на силовые тренировки.

Есть и другие способы добиться привлекательности:

  • липолифтинг — липоскульптурирование целевого места (пересадка собственного жира из абдомиальной зоны и бёдер в область ягодиц). Известно, что к данной процедуре прибегали в своё время Игги Азалия, Кайли Дженнер и Дженифер Селтер.
  • импланты — операция, аналогичная увеличению груди, но технически немного более сложная и «новая». Самые известные «силиконовые попы»: Ники Минаж, Ким Кардашьян и др.
  • утягивающее бельё или бельё с накладками в ягодичной области. Самый простой способ сделать формы идеальными 🙂
Если тебя устраивает какой-либо из этих трёх способов, то дальше можно не читать. А тем, кто «за» натуральное и долговечное, предлагаем проследовать ниже.

Немного анатомии


Допускаем, что тебе хочется скорее перейти к основной теме статьи — упражнениям для ягодиц, но не поленись прочесть и о ягодичных мышц и их морфологических особенностях. Анатомически, женские ягодицы более выпуклые, чем мужские, и это не только из-за большего жироотложения в этой части организма. Девичий таз несколько наклонён вперёд, а поясничный лордоз (прогиб) выражен сильнее, и это можно считать бонусом от природы.

То, что мы называем общим определением «ягодицы» — это совокупность трёх мышц: большой, средней и малой ягодичной мышцы.
Рассмотрим вкратце эти мышцы:

Большая ягодичная мышца (m. gluteus maximus) — наиболее заметная мышца группы, мышца-гигант, одна из мощнейших во всём теле. Выполняет функцию фиксации туловища, разгибания и поворота бедра.

Средняя ягодичная мышца (m. gluteus medius) — некрупная мышца, которая становится заметна при взгляде сбоку или сзади. Расположена латерально поверх большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, вращении бедра вовнутрь и наружу.

Малая ягодичная мышца (m. gluteus minimus) — небольшая мышца, залегающая латерально под большой ягодичной мышцей. Увидеть её невозможно. поэтому не видна вообще. Функционально схожа со средней ягодичной мышцей.

Форма женских ягодиц


Существует некая классификация форм женского зада:
  1. Перевёрнутая “V”.
  2. Квадратная.
  3. Круглая.
  4. Перевёрнутое «сердечко».
Самым визуально выигрышным вариантом является форма в виде «сердечка».

    На внешний вид наших ягодиц влияет всего 3 фактора:
    1. Форма таза.
    2. Развитость мышечного корсета.
    3. Объем жировой ткани.

    На форму тазовых костей повлиять невозможно — это наш генетический багаж. Но состояние мышц и толщину жировой прослоечки мы вполне можем контролировать: первое улучшить, второе снизить.

    Причины неразвитости ягодичных мышц


    Разумеется, во всём виноват наш образ жизни. Сидячая работа, «лежачие» выходные приводят к атрофии мышц, в том числе, ягодичных. Особенно пагубно сказывается многочасовое сидение — в мышечной ткани начинаются дегенеративные изменения. Кроме того, любительницы высоких каблуков этим пристрастием так же снижают упругость своих ягодичек. Но не стоит расстраиваться, ведь главной особенностью работы с этой частью тела является её отзывчивость к тренингу.

    Как накачать ягодицы: упражнения

    Ниже приведены четыре упражнения для ягодиц по степени их популярности и эффективности. Кстати, перед основными занятиями не забывай делать разминку!

    Приседания для ягодиц

    Самое простое и действенное упражнение на эту группу мышц. Если ты считаешь, что твоя попа слишком плоская — приседай. Просто приседай!

    Польза приседаний:

    • упражнение активно задействуют основную целевую мышцу — большую ягодичную, а также четырёхглавую мышцу бедра и позвоночный «корсет».
    • помогают избавиться от проявлений целлюлита, растят ягодицы и улучшают форму бёдер.
    • положительно влияют на состояние суставов и снижают риск травмирования (при условии правильной техники).
    • приседания улучшают координацию движений, являются общеукрепляющим упражнением.

    Техника:
    • встань прямо и устойчиво, ноги чуть шире плеч, спина прямая.
    • начинай движение с отведения таза назад, подобно движению, когда садишься на стул.
    • плавно опустись до положения, когда бёдра станут параллельны полу, а угол в коленях — прямым (90°). Не выводи колени дальше пальцев ног, они должны быть на одной вертикальной линии.
    • также плавно, без рывков, выпрями ноги, напрягая большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

    Примечание: чем ниже выполнен присед, тем большую нагрузку получают ягодицы. Но приседать ниже параллели к полу можно начинать только тогда, когда полностью освоена правильная техника упражнения и в том случае, если у тебя здоровые коленные суставы.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • делать приседы исключительно с упором на пятки. Категорически запрещено перемещать вес тела на переднюю часть стопы.
    • держать спину ровной, не округлять поясницу.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.

    Это упражнение отличает широкая вариативность выполнения: их можно делать в тренажёрах, со свободными весами (например, приседать со штангой) и с собственным весом, то есть дома.

    Выпады для ягодиц


    После приседаний, это второе по эффективности упражнение, которое акцентированно воздействует на попу. Однако выпады используются, в основном, для качественной проработки формы ягодиц, а не для увеличения объёма. Если ты будешь систематически делать выпады после приседаний, то во много раз увеличишь отклик целевой группы мышц, а значит, быстрее накачаешь бодро торчащие, упругие ягодицы.

    Польза выпадов:

    • улучшают рельеф бёдер (в том числе задней поверхности бедра) и ягодиц.
    • увеличивают мощность квадрицепсов, что пригодится тебе во время ударной тренировки в приседаниях.
    • дополнительно воздействуют на мышцы пресса.
    • развивают координацию, устойчивость и равновесие.

    Техника:
    • встань прямо, слегка прогнись в пояснице, напряги пресс, стопы поставь вместе, параллельно одна другой.
    • сделай широкий шаг одной ногой вперёд, сначала опираясь на пятку, а затем перенося вес тела на всю стопу и приседая на этой ноге. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено ноги, делающей выпад, согнулось до угла в 90°, но не вышло за линию пальцев ног.
    • одновременно с этим, согни другую ногу в колене до прямого угла, упираясь в пол пальцами ног.
    • вернись из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперёд стопу усилием ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.
    • в начальной фазе упражнения делай вдох, в конечной фазе — выдох.

    Примечание: чем длиннее и глубже выпад, тем больше прорабатываются ягодицы и бицепсы бёдер, но сильнее нагружаются суставы. Упражнение можно выполнять, меняя ноги при каждом выпаде или по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.

    Чтобы избежать травмы, важно следовать правилам:

    • не допускать отклонения корпуса вперёд или назад.
    • держать спину ровной, а поясницу слегка прогнутой.
    • взгляд направлять только вперёд (не вверх и не вниз), голову держать ровно.
    • до полного освоения техники делать серию выпадов сначала одной ногой, потом другой, это поможет сохранить равновесие.
    • женщинам категорически запрещено выполнять выпады с весом более 15 кг, так как это может оказать пагубное воздействие на органы малого таза.

    Выпады можно делать со свободными весами (гантелями, штангой), а можно в тренажёре Смита.

    Подъём таза лёжа (мостик для ягодиц)


    Очень простое, нетравмоопасное упражнение, которое изолированно воздействует на ягодичные мышцы. Также, «мостик» прорабатывает и укрепляет заднюю поверхность бедра. На Body-bar есть целая статья, посвящённая этому упражнению.

    Техника:

    • ляг на пол, ноги согни в коленях, руки положи вдоль корпуса.
    • напряги ягодицы и плавно подними таз так высоко, как сможешь.
    • в верхней точке по максимуму напряги ягодицы.
    • плавно опустись в исходное положение.

    Примечание: для большей эффективности упражнения старайся поднимать таз только за счёт усилий ягодичных мышц

    Так как упражнение лёгкое, его рекомендуется усложнить для большей эффективности: использовать отягощение, подставку для ног или выполнять подъёмы на одной ноге.

    Отведение ноги назад (махи ногами)


    Одно из изолированных упражнений, воздействующих непосредственно на ягодичные мышцы. Махи ногами никогда полноценно не заменят приседания, однако в качестве дополнительного упражнения будут весьма кстати. Статья об упражнении отведение ноги назад.

    Техника (отведение ноги в кроссовере):

    • надень на ногу манжетку, зацепись к блоку за карабин.
    • встань и возьмись руками за тренажёр, это поможет сохранить равновесие.
    • корпус слегка наклони вперёд и не выпрямляй, пока не закончишь упражнение.
    • на выдохе, усилием ягодичной мышцы, отведи ногу назад.
    • на вдохе, без рывков, верни ногу в исходное положение.
    • сделай таким образом необходимое число повторений, затем поменяй ногу.

    Кроме кроссовера, отведение ноги назад можно делать в других тренажёрах (в «маятнике», например), а также с различного рода утяжелителями или без них.

    После тренировки не забудь сделать заминку! Успехов тебе!

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях: особенности и правила выполнения

    Содержание:

    1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях.
    2. Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц.
      1. Правила занятий дома.
    3. Лучшие упражнения для ягодиц дома.
      1. Приседания «Плие».
      2. Приседания на одной ноге.
      3. Статическое упражнение «Стульчик».
      4. Гиперэкстензия.
      5. Выпады вперед.
      6. Становая тяга с давлением.
      7. «Ягодичный мостик».
      8. Махи ногами.
      9. Ходьба на ягодицах.
    4. Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях.
    5. Как достичь максимального эффекта.

    Стандарты современной красоты неизменно меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

    Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

    Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

    Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

    • Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
    • В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
    • Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

    Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

    Правила занятий дома

    Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

    • Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
    • Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
    • Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
    • Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
    • Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
    • Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
    • Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

    Лучшие упражнения для ягодиц дома

    Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки.  Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

    Приседания «Плие»

    • Принимаем вертикальное положение.
    • Корпус должен быть максимально ровным. Никак не скручиваемся и не сутулимся. Взгляд устремлен строго вперед.
    • Ноги расставляем, носочки обязательно разворачиваем друг от друга.
    • Руки располагаем вдоль тела. Для увеличения нагрузки можно взять любой утяжелитель в виде гантелек или простых бутылок воды – держим обеими руками.
    • Делаем приседания. Наклоняемся до того момента, пока ноги в колене не образуют прямой угол.

    Приседания на одной ноге

    • Становимся прямо.
    • Одна нога выступает опорой, а на второй мы приседаем.
    • Делаем приседания так, пока верхняя часть бедра не будет наклонена в параллели к полу.
    • В конце приседа колено должно оказаться над пальцами ног.
    • Во время выполнения упражнения обязательно напрягаем мышцы ягодиц.
    • На приседание каждой ноги с небольшой фиксацией должно уходит не более 30 секунд.

    Статическое упражнение «Стульчик»

    • Принимаем вертикальное положение. Становимся на расстоянии 50 сантиметров от стены.
    • Начинаем медленно присаживаться, как будто на стул, упираясь спинкой о стену.
    • При приседании согнутые ножки должны образовать угол в 90 градусов.
    • Руки в этот момент расслаблены, просто выпрямлены.
    • Удерживаемся в принятой позе примерно 60 секунд.

    Гиперэкстензия

    • Ложимся на коврик или пол на живот. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на пояснице. Таким образом вы снизите или увеличите нагрузку. В сложенном состоянии рук упражнение выполняется сложнее.
    • На выдохе не спеша отрываем корпус от поверхности.
    • Фиксируемся в таком положении на пару секунд.
    • Затем обратно опускаемся, полностью ложась на пол.

    Выпады вперед

    • Становимся ровно, спину максимально выпрямляем, руки кладем на талию. Ноги расставляем.
    • Делаем один шаг. Шагнувшую ногу гнем под углом 90 градусов и слегка присаживаемся на нее.
    • Другая нога выпрямляется, максимально приблизившись к поверхности. Упор делается на носочек.
    • Медленно поднимаемся, и совершаем шаг другой ногой, повторяя движение.

    Становая тяга с давлением

    • Принимаем вертикальное положение. Ноги расставляем. При желании можно носки повернуть друг к другу.
    • Берем гантельки или любой другой вес, размещаем в руках на передней части бедер.
    • Делаем наклоны вперед, оставляя колени выпрямленными. Попу слегка тянем назад. Если не удается держать ноги при выполнении становой тяги прямо, можно их немного согнуть в коленях.
    • Наклоняемся до середины голени, затем возвращаемся обратно. Спинка изгибается без сложных, неестественных искривлений. Любые искривления исключены.

    «Ягодичный мостик»

    • Ложимся на поверхность. Руки вытянуты вдоль тела и максимально расслаблены, ноги слегка расставлены (на уровне плеч), согнуты в коленях.
    • Начинаем отрывать попу от пола, формируя своеобразный мостик, но наполовину.
    • Удерживаемся в принятой позе пару секунд, затем возвращаемся обратно.

    Махи ногами

    • Ложимся на гимнастический коврик. Упираемся на колени и ладошки.
    • Голова опущена, смотрит на пол. В результате формируется прямая линия с позвоночником.
    • Поочередно начинаем махать каждой ногой, стараясь поднять их на максимальную высоту.
    • Дышим ровно, спокойно, не задерживая воздушный поток. .

    Ходьба на ягодицах

    • Садимся на поверхность. Спина ровная, ноги выпрямлены. Плечевой пояс слегка отводим назад. Вот так нагрузка будет равномерно распределена по всем основным группам мышц.
    • Начинаем двигать ягодицами, минимально отрывая их от пола, вперед и назад, имитируя ходьбу.
    • Делаем движения быстро, интенсивно, но не перегружая свое дыхание.

    Инвентарь для упражнений, чтобы накачать попу в домашних условиях

    Дома можно легко делать упражнения на прокачку ягодиц, не используя никакого спортивного инвентаря. Но, со временем организм может привыкнуть к нагрузке. Чтобы повысить эффективность тренировок, стоит позаботиться о приобретении минимального перечня дополнительного оборудования:

    • Фитбол или гимнастический мяч.
    • Утяжелители на руки и ноги.
    • Гантели – легко заменяются книгами, бутылками с водой.
    • Эспандер – заменяется эластичным бинтом или лентой.
    • Платформа – можно использовать диван или стул.

    Как видите даже в этом случае можно найти альтернативные варианты, которые помогут сэкономить. Новичкам в этом отношении повезло больше – им следует начинать тренировки ягодиц с собственного веса.

    Как достичь максимального эффекта

    • Никакой жалости по отношению к себе. Проработать зону ягодиц можно только при большом желании и настрое на выполнение всех рекомендаций и правил. Обязательно начинаем тренировочный процесс с разминки, разогревая все мышцы. Для этого подойдут восточные танцы, плавание, неспешные прогулки по парку, классическая зарядка и многое другое – любые активные действия подойдут. Во время занятия выполняем весь комплекс, не выбирая упражнение «попроще».
    • Стараемся прочувствовать во время тренировки каждую прорабатываемую мышцу. Расставляем акценты на работе мускулатуры в нужной области. Важно следовать правилам техники безопасности.
    • Следим за своим питанием. Без грамотно составленного рациона ни одна тренировка не даст желаемого результата, особенно, если необходимо сначала скинуть несколько лишних килограммов. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием углеводов, вредных жиров. Наполняем рацион белкой пищей, способствующей быстрому приросту мышц.

    Работа над своим телом требует серьезного подхода. Даже если вы планируете поработать только над ягодичной зоной, тренируется все тело в комплексе, поэтому очень важно составить, найти лучшую программу занятий. На нашем сайте вы найдете массу полезных советов, научитесь грамотно выполнять упражнения, достигая отличного результата.

    Facebook

    Twitter

    Одноклассники

    Вконтакте

    2 программы для женщин. • Bodybuilding & Fitness

    Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии, что вы соблюдаете правильную диету и выполняете правильные упражнения.

    Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных упражнений.

    Силовые упражнения обеспечивают тонус, плотность и толщину мышцы. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

    Если ваша диета составлена должным образом, выполнять кардиоупражнения нет большой необходимости. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

    Силовой тренинг.

    Для целенаправленной проработки «пятой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя основную часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается.

    Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

    Упражнение 1: Глубокие приседания со штангой
    • Количество подходов: 3-4.
    • Количество повторений: 8-12.

    Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже вы сядете, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу, растягиваясь по максимуму.

    Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайтесь приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке на раз – два, возвращайтесь в исходную позицию.

    Упражнение 2: Приседания со штангой на одной ноге
    • Количество подходов: 3.
    • Количество повторений: 15.

    Одно из лучших упражнений для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайтесь сосредоточиться на взаимосвязи «мозг — мышцы». Если вы не расслабите квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняйте упражнение силой ягодиц.

    Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используйте штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайтесь поднимать вес, пропуская усилие через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

    Упражнение 3: Мёртвая тяга с гирей стоя на одной ноге
    • Количество подходов: 4.
    • Количество повторений: 8.

    Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

    Старайтесь поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, вы используешь неправильную технику.

    При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и тело вовлекает в работу дополнительные мышцы.

    Упражнение 4: Выпады

    • Количество подходов: 2-3.
    • Количество повторений: 12-15.

    Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делайте шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и меньше работают квадрицепсы. И ещё, во время выпада не заваливайте тело вперёд, округляя плечи или возьмите меньший вес.

    Упражнение 5: Подъем ягодиц со штангой (мост)
    • Количество подходов: 2-3.
    • Количество повторений: 12-20.

    Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.

    Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать (напрягать) ягодицы, чтобы вся нагрузка легла именно на них, а не на низ спины.

    Упражнение 6: Жим ногой в Смите, стоя на коленях (удар осла)

    Ещё отличное силовое упражнение, способное целенаправленно положить нагрузку в ягодичные мышцы — жим ногой в тренажёре Смита или удар осла (kick donkey) 

    Если в вашем тренажерном зале нет машины Butt Blaster, то «удар осла» в машине Смита является отличной альтернативой.

    Количество подходов: 2-3.

    Количество повторений: 12-20

    Кардиотренировка

    Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление:

    Кардиоупражнение 1: Бег по пересеченной местности

    Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты. Посмотрите на спринтеров и бегунов на длинные дистанции и всё станет ясно.

    Кардиоупражнение 2: Высокоинтенсивный интервальный тренинг

    Если у вас хорошая физическая форма, обратите внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы ваша попа была максимально рельефной и упругой с отличным объёмом.

    Тренировочная программа для ягодичных мышц.

    Ниже представлены примеры тренировочных программ среднего уровня. Выполняйте каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела.

    Примечание: Используйте такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ. Всегда используйте разминочные подходы 1 – 2, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

    Тренировка — 1

    1. Глубокие приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений.

    2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 12 повторений

    3. Приседания на одной ноге со штангой — 3 подхода по 15 повторений

    4. Подъем ягодиц со штангой — 2 подхода по 20 повторений

    Тренировка — 2

    1. Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

    2. Мёртвая тяга с гирей стоя на одной ноге — 4 подхода по 8 повторений.

    3. Выпады со штангой — 2 подхода по 15 повторений.

    4. Удар осла в Смите — 3 подхода по 12 повторений.

    Читайте также:

    Понравилось это:

    Нравится Загрузка…

    ТОП-4 упражнения для верха ягодиц

    Чтобы сделать форму ягодиц более отчетливой и создать красивый прогиб в пояснице, нужно проработать среднюю ягодичную мышцу. Она работает как при выполнении множества различных движении, таких как бег и ходьба, так и поддержания положения стоя.

    При малоподвижном образе жизни средние ягодичные мышцы могут атрофироваться, что имеет негативные последствия для организма. Поэтому упражнения нужно вводить в любую программу, а в некоторых случаях, полностью посвящать занятие ее проработке.

    Функции средней ягодичной мышцы

    Эти мышцы способствуют:

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    • отведению бедер кнаружи, в разные стороны или вовнутрь;
    • поддержанию при наклонах туловища, особенно, если наклоны совершаются только на одной опорной ноге;
    • стабильности туловища стоя, оказывают поддержку ступне при подъеме.

    Тренировки этой группы мышц создают эстетическую привлекательность и крепкий рельеф ягодиц. Но, кроме этого, регулярный тренинг помогает:

    • улучшению результата в легкой атлетике, прыжках;
    • снижению давления на суставы коленей, таза и бедер, что особенно важно для профилактики артритов;
    • создает привлекательный прогиб в пояснице.

    Поэтому работа с этими видами мускулатуры имеет значение не только для девушек, но и для профессиональных спортсменов-мужчин.

    Некоторые рекомендации

    Для качественного прокачивания верхней зоны ягодиц, нужно выполнять следующие правила:

    • чередование силового и многоповторного режима;
    • тренировки со средним утяжелением, чтобы большие мышцы ягодиц не брали на себя основную работу;
    • область таза должна быть полностью стабильна – любые движения, даже по инерции, снизят эффект упражнений;
    • прорабатывание средней ягодичной мышцы следует после основных упражнений.

    Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

    Чтобы лучше проработать эту мышцу, ее следует предварительно «утомить» базовым тренингом.

    Для проработки верхней зоны ягодичных тканей лучше всего работают разнообразные отведения в положении стоя или лежа.

    1.Подъемы ног

    И. П. – лежа на боку, нижняя рука согнута и служит опорой для головы, а другая ладонь плотно прилегает к полу, стабилизируя тело. Плавно приподнимайте стопу рабочей ноги, чтобы получился угол 30 градусов. Задержитесь в этом положении и медленно опустите ее. Выполнить 4 п. по 15 р. на каждую ногу.

    При выполнении следите, чтобы рабочая стопа не касалась нижней. Опорную нижнюю ногу слегка выставите так, чтобы носок верхней ноги практически касался ее пятки. Для тех, кому это упражнение покажется легким, следует не опускать стопу до конца и применять грузы для стоп.

    2. Отведение ног

    И. П. – стоя. При выполнении удерживайтесь рукой за какой-нибудь выступ или поручень. Отойдите от стены на пару шагов. С силой отклоните стопу назад, но не выше 45 градусов. Зафиксируйте положение. Потом плавно возвращайтесь в И. П. Сделайте тоже для другой ноги. Выполнить 4 п. по 12-15 р. на каждую ногу.

    Для усиления эффекта можно применять резиновую ленту. При выполнении необходимо избежать инерции и следить, чтобы при отведении работали строго мышцы ягодиц.

    3. Отведение и махи ног

    И. П. – ладони и колени плотно упираются в пол. Спину держите ровно, руки прямые, колени составляют прямой угол. Отведите бедро вправо, эта работа идет только за счет мышц тазобедренного сустава. Как только бедро станет параллельно к поверхности пола, остановитесь на пару секунд и вернитесь в И. П. Также повторите на другую ногу. Теперь каждую ногу отводите назад. Выполните 5 п. по 20 р. для каждой ноги.

    4. Подъемы на тумбу

    Для выполнения понадобится небольшая тумба или скамеечка. Для выполнения нужно подниматься и спускаться с тумбы. Чтобы повысить эффективность, можно брать в руки утяжелители или гантели, чередовать положения стоп при подъемах – расставлять стопы широко, по краям тумбы, затем чередовать их со сведенными вместе стопами.

    При подъеме старайтесь не отталкиваться ногой, которая стоит на полу, а подниматься за счет силы бедра.опубликовано econet.ru

    7-ми дневная детокс программа для похудения и очищения

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

    упражнений для ягодиц в домашних условиях: 9 минут для увеличения роста ягодиц (без тренажерного зала)

    Иногда лучше не усложнять.

    Вы можете выполнять упражнения для ягодиц дома, которые эффективно воздействуют на все ваши ягодичные мышцы.

    Несмотря на то, что мы являемся активными сторонниками использования веса в тренажерном зале для роста ягодиц, вы все равно можете стимулировать рост без веса.

    Вот почему мы создали эту 9-минутную тренировку ягодиц, для которой не нужно ходить в спортзал.

    Идеально подходит для тех из вас, кто не может регулярно ходить в спортзал.

    Упражнения для ягодиц в домашних условиях Обзор

    Эта программа объединяет пять отдельных тренировок, каждая из которых в основном нацелена на ягодичные мышцы. Вы можете увидеть некоторые тренировки с использованием ленты сопротивления, но это необязательно.

    При этом вы уже должны были инвестировать в полосу сопротивления, так как она очень доступна.

    Вы можете купить их в любом магазине фитнеса или товаров для здоровья в вашем районе.

    Если вы планируете серьезно относиться к тренировкам ягодичных мышц, вы должны инвестировать в одну из них.

    Эспандер — один из самых простых способов сделать вашу тренировку более сложной, чтобы вырастить ягодицы за пределы плато.

    Однако это все еще необязательно.

    Продолжайте отдыхать от 30 до 50 секунд.

    Вам будет предоставлена ​​таблица тренировок ниже, показывающая количество подходов и повторений для каждой тренировки.

    Без лишних слов, приступим! 🏁

    1. Приседания с лентой

    При попытке нарастить любую часть нижней части тела приседания являются обязательными.

    Неважно, для ягодиц или ног, вы должны включить приседания в свой распорядок дня, поскольку это одно из самых сложных сложных упражнений.

    Он задействует каждую мышцу нижней части тела, особенно когда вы делаете это в правильной форме.

    Как это сделать

    • Встаньте на ширине плеч, обхватив эластичными лентами обе ноги выше коленных чашечек.
    • Медленно опустите тело в положение приседания, при этом бедра параллельны земле, и задержитесь на одну секунду.
    • Вернитесь в исходную точку и повторите.

    2. Передняя растяжка пожарного гидранта

    Классическое упражнение на ягодицы с вариацией, которая активирует эти ягодичные мышцы.

    Особенно большая ягодичная мышца.

    Выполняя это упражнение, соблюдайте правильную форму и медленно выполняйте упражнения для правильной активации мышц.

    Примечание: Будет предоставлено видео тренировки, демонстрирующее каждое упражнение для ягодиц.

    Как это сделать

    • Встаньте в положение на столе, как показано на изображении ниже, с лентой сопротивления вокруг бедер.
    • Медленно поднимите левую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее в течение одной секунды, затем переместитесь в положение C.
    • Перейдите из положения C в положение D, удерживайте в течение одной секунды, затем вернитесь в исходную точку.
    • Это завершает одно повторение.

    3. Приседания с полосой 180 прыжков

    Это единственное взрывное движение в этой программе.

    Он не только проработает все мышцы нижней части тела, но и ускорит метаболизм для большего сжигания калорий.

    Как это сделать

    • Примите положение приседания, как показано на изображении выше, с лентой сопротивления вокруг бедер.
    • Вы собираетесь сделать взрывной прыжок на 180 градусов в другую сторону, приземлившись в другое положение приседа.
    • Через одну секунду сделайте взрывной прыжок в исходное положение и повторите.

    4. Боковой удар ниндзя

    Он действительно проработает ваши ягодицы.

    Так что готовьтесь! 😉

    Одна из причин, по которой он работает так хорошо, — это боковые движения, которые помогают активировать ягодичные мышцы.

    Как это сделать

    • Встаньте в исходное положение, как показано на изображении выше, с боковым выпадом вправо.
    • Используйте правую ногу, чтобы повернуть верхнюю часть тела влево, затем выполните удар правой ногой параллельно земле.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите.

    5. Выпады с выпадом на коленях

    Завершение этого упражнения — еще одно сложное упражнение для нижней части тела.

    Вариант выпада, который помогает задействовать ягодицы и бедра.

    Как это сделать

    • Примите позицию раздельного выпада, как показано в начальной точке A.
    • Теперь перейдите в положение B, удерживайте в течение одной секунды, затем перейдите в положение C, удерживайте еще одну секунду, затем вернитесь в отправную точку и повторите.

    Примечание: Помните, что вы всегда можете посмотреть видео ниже, чтобы увидеть демонстрации.

    9-минутное упражнение на ягодицы в домашних условиях

    См. Тренировки в действии

    Получение результатов от этой тренировки ягодиц дома

    Чтобы максимизировать прирост ягодиц от такой процедуры делать это нужно не реже 4 раз в неделю.

    Вот почему.

    Когда вы тренируете ягодичные мышцы с собственным весом, вам потребуется более частый график тренировок.

    Потому что ваши ягодицы быстрее восстанавливаются после тренировки с собственным весом, чем после тренировки с отягощениями.

    Те, кто тренирует ягодицы с отягощениями, в идеале должны тренироваться 3 раза в неделю, а остальные дни использовать для отдыха и восстановления.

    Пожалуйста, не забывайте про диету!

    При каждой тренировке, которую мы разрабатываем в Femniqe, мы говорим о диете.

    Это так важно!

    Неважно, насколько сложен и эффективен ваш план тренировок, он потерпит неудачу, если вы не оптимизируете свою диету.

    Оптимизация диеты означает просто изменение режима питания для достижения ваших тренировочных целей.

    Так, например, если вы хотите вырастить больше и округлить ягодицы, вы должны есть дневной избыток калорий. И не только калории, вы должны есть полезные продукты, богатые питательными веществами.

    Вы можете ознакомиться с этим бесплатным планом питания, чтобы получить представление.

    Однако, если вы хотите избавиться от жира, вам придется ввести дефицит калорий.

    Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать больше о том, как это сделать правильно.

    Попробуйте это упражнение для ягодиц в домашних условиях.

    Вы обязательно почувствуете и увидите подъем в своих ягодицах при постоянной частоте тренировок и правильном питании.

    Активация ягодичных мышц: 6 упражнений для разжигания ягодиц для роста (Руководство на 2020 год)

    У вас могут быть «спящие ягодицы», о которых вы даже не подозреваете.

    Некоторые называют это «синдромом сонной задницы » A.K.A SBS.

    Спящие или неактивные ягодичные мышцы, вероятно, являются основной причиной, по которой большинству людей трудно вырастить ягодичные мышцы.

    Если вы не исправите это, вы можете потратить месяцы и даже годы, пытаясь нарастить ягодичные мышцы.

    Вот тут-то и появляется активация ягодиц.

    Что такое активация ягодиц и почему это важно

    Это в основном искусство разбудить ваши ягодицы, чтобы они действительно работали во время тренировки ягодиц.[1]

    Почему это важно?

    Что ж, если вы этого не сделаете, вы в конечном итоге потратите свое время (месяцы или годы), пытаясь нарастить ягодицы больше и круглее.

    Также, если вы этого не сделаете, это может привести к травмам во время тренировки ягодиц.

    По окончании этого руководства вы станете экспертом по активации ягодичных мышц. 😉

    Вы откроете для себя 6 лучших упражнений на активацию ягодиц, которые могут стимулировать рост ваших ягодиц.

    Не только это, мы создали 5-минутную последовательность тренировок по активации ягодиц, которую вы можете использовать для всех тренировок ягодиц.

    Активация Glute не должна длиться более 5 минут.

    Все, что вам нужно, — это программа, построенная с правильной последовательностью, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

    Именно это и будет делать эта процедура.

    Вы просто разминаете ягодицы, так как хотите сэкономить большую часть своей энергии на оставшуюся часть тренировки.

    Обзор 5-минутных упражнений на активацию ягодиц

    Для этой тренировки, активирующей ягодицы, вам не понадобится какое-либо оборудование или веса.Единственное, что вам может понадобиться, даже если оно не является обязательным, — это лента сопротивления.

    Если у вас его нет, вы все равно можете разбудить ягодицы с помощью этой процедуры.

    При этом инвестируйте в один, так как он очень доступен.

    Но опять же, это необязательно.

    Эти 6 активаторов ягодичных мышц разработаны, чтобы обеспечить работу каждой ягодичной мышцы.

    Ниже вам будет представлена ​​таблица тренировок, в которой будет указано количество повторений и подходов для каждого движения.

    Теперь мы разберем каждую тренировку, чтобы вы знали, как ее выполнять правильно.

    Это очень важно.

    Если у вас нет правильной формы и вы не делаете движения правильно, вы не разогнете ягодицы должным образом.

    Итак, приступим! 🏁

    1. Обратный мостик для ягодичных мышц

    Эта тренировка похожа на планку, но в обратном направлении, так как вы будете смотреть вверх.

    Этот активатор для ягодичных мышц активирует ваши ягодичные мышцы с первых двух повторений.

    Как это сделать

    • Сядьте на обратную доску, как показано в позиции А на изображении выше.
    • Убедитесь, что ваши ягодицы слегка зависают над землей.
    • Теперь вы собираетесь выпрямить свое тело, подталкивая его вверх, при этом максимально напрягая ягодицы.
    • Сжимая ягодицы в течение 2–3 секунд, медленно опуститесь до исходной точки и повторите.

    Примечание: Очень важно, чтобы вы сжимали ягодицы в верхней части движения при каждом повторении в течение как минимум 3 секунд.

    2. Моллюски

    Вы могли видеть это раньше.

    Очень хорошо работает, когда нужно задействовать все ягодичные мышцы.

    Тем не менее, он отлично справляется с активацией средней ягодичной мышцы [2], которая является одной из самых труднодоступных ягодичных мышц.

    Как это сделать

    • Лягте на правый бок, как показано в позиции A на изображении выше.
    • Обе ножки должны быть сложены.
    • Медленно поднимите левую ногу как можно дальше друг от друга, задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте необходимое количество повторений для каждой ноги.

    3. Пожарный гидрант

    Если не одна из самых популярных тренировок ягодиц. Скорее всего, вы делали это раньше.

    Пожарные гидранты — одна из лучших тренировок для активации ягодиц, которую вы можете выполнять.

    Как это сделать

    • Встаньте в исходное положение A на четвереньках.
    • Вы можете начать с правой или левой ноги.
    • Если это правильно, медленно поднимите ногу в сторону как можно выше и сделайте паузу на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
    • Сделайте необходимое количество повторений и подходов для каждой ноги.

    4. Внешнее вращение

    Не очень распространенная тренировка по активации ягодичных мышц, которая полностью активирует эти спящие ягодицы.

    Это одна из тренировок, в которой вы можете использовать полосу сопротивления.

    Как это сделать

    • Встаньте в исходное положение A, держась за стул или что-нибудь устойчивое.
    • Начните с согнутой правой ноги под углом 90 градусов.
    • Если у вас есть эспандер, убедитесь, что он находится ниже области таза, обеспечивая достаточное натяжение.
    • Медленно поднимите правую ногу в сторону как можно выше и удерживайте ее в течение 2–3 секунд.
    • Вернитесь в исходную точку и повторите.

    5. Импульсы удлинения

    Для этого движения вы также можете добавить полосу сопротивления, чтобы обеспечить большее натяжение.

    Помните, цель состоит в том, чтобы разбудить ваши ягодицы, поэтому некоторая форма внешнего сопротивления, например бандаж, определенно поможет.

    Как это сделать

    • Встаньте в исходное положение, держась за стул или что-нибудь устойчивое.
    • Если вы используете эспандер, убедитесь, что он немного ниже области таза.
    • Также убедитесь, что ваша левая нога немного параллельна земле, как показано в позиции A.
    • Теперь поднимите ногу еще выше над параллелью и сожмите 1-2 секунды, затем верните ее в исходную точку, сохраняя левую. нога вытянута в воздухе.
    • Выполните необходимое количество повторений для левой ноги, затем перейдите к правой ноге.

    6. Складывающийся боковой подъем ног

    Активация ягодичных мышц во время тренировки очень похожа на внешнее вращение с небольшими вариациями.

    Примечание: Лента сопротивления для этой тренировки также не является обязательной.

    Как это сделать

    • Встаньте в исходное положение A, как показано на изображении выше.
    • Вы можете начать с правой ноги, касаясь пальцами земли, как показано выше.
    • Теперь медленно поднимите правую ногу в сторону как можно выше и задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходную точку.
    • Выполните необходимое количество повторений для правой и левой ноги.
    Таблица 5-минутных упражнений для активации ягодиц

    См. Те же тренировки в действии

    Как использовать эту тренировку для активации ягодиц

    Существует множество других тренировок, активирующих ягодицы, которые вы можете но это одни из лучших.

    Нет необходимости усложнять свой распорядок слишком большим количеством вариаций.

    Вы можете использовать эту 5-минутную тренировку в качестве разминки для ягодиц перед тем, как приступить к их тренировке с отягощениями.

    Итак, если ваша тренировка длится 30 минут, не забудьте выделить 5 минут на активацию ягодиц.

    Начните серьезно заниматься активацией ягодичных мышц

    Большинство людей проводят большую часть дня сидя, что плохо не только для ваших ягодиц, но и для вашего здоровья в целом.[3]

    Это реальность жизни, от которой большинство из нас не может сбежать.

    Следовательно, почему вы должны приложить усилия к тому, чтобы разбудить ягодицы, прежде чем выполнять тяжелую тренировку.

    Другое дело, что бездействие ягодиц может привести к травмам и плохой осанке.

    Помните, что наша цель — не только красиво выглядеть, но и улучшить общую физическую форму.

    Разблокируйте сгибатели бедра тоже

    Вам также следует добавить некоторую форму растяжки к последовательности активации ягодичных мышц.

    Это поможет расслабить напряженные сгибатели бедра.

    Сгибатели бедра — это в основном группа мышц в верхней части бедра, которая помогает соединить верхнюю часть ноги с бедром.

    Эти мышцы глубоко задействованы практически во всех движениях нижней части тела.

    От приседаний до толчков бедрами.

    Плотные сгибатели бедра также возникают в результате чрезмерного сидения.

    Вот хорошее упражнение на растяжку, которое вы можете добавить к тренировке по активации ягодиц.

    Это называется The Butterfly Stretch

    Как это сделать

    • Встаньте в исходное положение, сядя на землю так, чтобы обе ступни касались друг друга.
    • Убедитесь, что ваша верхняя часть тела расположена под углом 90 градусов к земле, а руки позади вас поддерживают верхнюю часть тела.
    • Теперь медленно опустите и расширьте оба бедра, пока колени не коснутся земли.
    • Удерживайте это положение примерно 1-2 секунды, затем отпустите и повторите.

    Использование ремешка для активации ягодиц

    Этот недорогой аксессуар может улучшить вашу игру, активирующую ягодичные мышцы.

    Если у вас его нет, пора приобрести полосу сопротивления.

    Даже если они маленькие, при правильном применении и правильных тренировках вы обязательно почувствуете жжение в ягодичных мышцах.

    Просто добавив эластичную ленту к своим приседаниям, пожарные гидранты и мостики могут вывести ваши навыки владения клеем на новый уровень.

    Вы сможете эффективно тренировать большую, среднюю и малую ягодичные мышцы одновременно.

    Как узнать, что у вас четырехугольный доминант

    Как узнать, действительно ли ваши ягодицы работают правильно?

    Обнаружить довольно легко.

    Например, если после завершения приседания вы заметили, что ваши квадрицепсы всегда болят, это, вероятно, означает, что вы в большей степени доминируете на квадрицепсах.

    Еще один важный показатель: когда вы выполняете движения нижней части тела, такие как становая тяга и приседания с отягощением, и испытываете боль в спине, вы сразу понимаете, что ваши ягодицы не активируются должным образом.

    Сохраняйте время отдыха коротким

    Во время разминки время отдыха должно быть минимальным.

    Для этой тренировки время отдыха может составлять от 10 до 15 секунд.

    Вы же не хотите в конечном итоге отдыхать от 40 до 180 секунд во время последовательности активации ягодиц.

    Следите за своим временем с помощью секундомера на своем смартфоне.

    Этот временной интервал следует использовать при поднятии тяжестей, таких как штанга и гантели.

    Помните о конечной цели

    Большинство людей пытаются нарастить свои ягодицы больше и округлее.

    И для того, чтобы добиться этого, все ваши ягодичные мышцы должны быть должным образом активированы перед тем, как приступить к тренировке с отягощениями.

    Так что, если вы пропустите этот шаг, это может привести к месяцам и даже годам попыток нарастить ягодицы безрезультатно.

    Поэтому, когда вы разрабатываете свой новый план тренировок, убедитесь, что вы включили в него различные упражнения по активации ягодичных мышц, которые будут воздействовать на все 3 мышцы со всех сторон.

    Don’t Forget Nutrition

    Да, активация ягодичных мышц, безусловно, ускорит ваши результаты, если она выполняется до тренировки с отягощениями.

    Но ничего из этого не сработает, если вы не исправите свое питание.

    Лучшая последовательность тренировок ягодичных мышц не поможет, если у вас дрянная диета.

    Немного сурово, но это правда.

    Для того, чтобы вырастить ягодичные мышцы, вы должны иметь ежедневный избыток калорий.

    Это просто означает, что вы съедаете больше калорий, чем сжигаете в течение дня.

    Это само по себе совершенно новое руководство, поэтому мы создали план с понедельника по пятницу, который вы можете использовать.

    Если вы веган, используйте этот.

    Если вы хотите узнать больше о тренировке ягодиц и максимизировать свои результаты в кратчайшие сроки, обязательно прочтите ЭТО руководство.

    упражнений на минимальную ягодичную мышцу: за 9 минут до округлости и подъема верхней части ягодиц!

    Маленькая ягодичная мышца — это большое дело!

    Особенно, если вы работаете над увеличением верхней части ягодиц.

    Вы должны обратить на это внимание, если хотите добиться увеличения ягодичных мышц.

    Это одна из вторичных ягодичных мышц, которая помогает разгибать бедра, а также влияет на форму ваших ягодиц.

    Если вы действительно серьезно относитесь к развитию более крупных и округлых ягодиц, тогда ваши тренировки должны затрагивать эти конкретные области.

    Эта 9-минутная тренировка минимальной ягодичной мышцы идеально подходит для этого.

    Также можно делать дома.

    Обзор упражнения «Минимальная ягодичная мышца»

    В этом упражнении вы будете выполнять четыре отдельных тренировки, каждая из которых задействует ягодичные мышцы, но в основном минимальную.

    Это наша цель.

    Для некоторых упражнений вы можете использовать эластичную ленту, так как это необязательно.

    Но настоятельно рекомендуется!

    Эспандер — незаменимый помощник для тех, кто серьезно относится к наращиванию ягодичных мышц. При этом это все еще необязательно.

    Как обычно, вам будет предоставлена ​​таблица тренировок ниже, показывающая количество подходов и повторений для каждого упражнения.

    Хорошо, давайте разберем каждую тренировку.

    1. Прыжки с боковыми полосами

    Вы начнете упражнение с варианта приседа, в котором используется сопротивление, обеспечиваемое лентой.

    Очень слабая нагрузка, но определенно вызовет нагрузку на малую ягодичную мышцу.

    Как это сделать

    • Встаньте в исходное положение, как показано на изображении, согнув бедра на 30 ° относительно земли.
    • Полоса сопротивления должна быть прямо под областью таза.
    • Вы собираетесь прыгнуть на левую площадку и принять широкое положение на корточках.
    • Теперь вернитесь к начальной точке и повторите.

    Примечание: Когда вы приземляетесь в положение для широкого приседания, убедитесь, что вы чувствуете натяжение ленты сопротивления.

    2. Насос для выпадов в колено

    С помощью этого варианта выпада вы проработаете не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы и подколенные сухожилия.

    Даже ваше ядро ​​получит некоторые действия.

    Как это сделать

    • Вам нужно занять исходное положение, как показано на изображении выше, левая нога вперед, а правое колено парит над землей.
    • Выполните взрывной прыжок, а затем приземлитесь в исходное положение.
    • Теперь сделайте удар вперед правым коленом, как показано на изображении выше.
    • Вернитесь в исходную точку и повторите.

    Примечание: Вам не нужно прыгать очень высоко, так как ваши ноги должны лишь немного отрываться от земли.

    3. Удар ниндзя с боковой полосой

    Эта тренировка выглядит удобной для выполнения, но не позволяйте ей вводить вас в заблуждение.

    Особенно, если включить полосу сопротивления.

    Как это сделать

    • Примите положение А, лежа на правом боку, правой рукой придерживая голову, а левую ногу согните к груди.
    • Лента сопротивления должна быть прямо над обеими наколенниками.
    • Выпрямите левую ногу на 30 ° относительно земли, как показано в положении B.
    • Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем вернитесь в положение A и повторите.

    Примечание: Опять же, очень важно, чтобы вы чувствовали напряжение в ягодицах при выполнении упражнений.

    «Если ягодицы не горят, значит, вы что-то делаете неправильно. Не торопитесь, не торопитесь через декорации ».

    4. Приседания с лентой для колен

    Очень похоже на первое упражнение, но с небольшим поворотом.

    Это небольшое изменение еще больше задействует вашу малую ягодичную мышцу.

    Как это сделать

    • Примите положение приседа, как показано на изображении выше.
    • Вы собираетесь постучать левой ногой по правой лодыжке.
    • Затем переместитесь влево, коснувшись левой лодыжки пальцем правой ноги.

    Примечание: Ниже будет приведено видео тренировки, демонстрирующее упражнения для большей ясности.

    ТАБЛИЦА 9-МИНУТНЫХ МИНИМУСНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

    См. Упражнения, представленные ниже

    Как использовать это минимальное упражнение

    Очевидно, что это не будет основной тренировкой неделю.Это прекрасное дополнение к вашему текущему распорядку, так как вы можете добавить его в качестве финишера.

    Если ваша главная цель — воздействовать на малую ягодичную мышцу, вы можете выполнять это упражнение как минимум 4 раза в неделю.

    Если вы ищете дополнительную помпу для ягодиц, вы можете проделать всю процедуру два раза.

    Также, если вы хотите перейти на другой уровень, вы можете объединить этот распорядок с тренировкой для средней ягодичной мышцы.

    Это определенно даст вам хорошую накачку ягодиц! 😉

    Просто убедитесь, что вы выполняете упражнения в умеренном темпе, а не набираете количество повторений только для подсчета.

    Преимущества тренировки Минимальная ягодичная мышца

    Помните, что минимальные мышцы расположены сбоку от бедер, что означает, что это отводящая мышца. [1]

    Помогает отвести ногу в сторону или в сторону.

    Вы сможете подниматься по лестнице, лучше приседать, более эффективно выполнять тренировки, ориентированные на ягодицы.

    Плюс, вы сможете лучше ходить и бегать.

    Питание для роста ягодиц

    Имейте в виду, что все это не имеет значения, если ваше питание постоянно.

    Это упоминается в каждой создаваемой нами тренировке для ягодиц, потому что многие люди забывают об этой основной части.

    Хотите ли вы увеличить размер ягодиц или избавиться от жира, ваше питание определяет 80% результатов.

    Да, это так важно!

    Чтобы нарастить любой вид мышц, ваше питание должно поддерживать эти тренировки.

    В этом случае, чтобы вырастить ягодичные мышцы, вы должны есть избыток калорий.

    Это не значит, что вы должны есть все, что попадается под руку, просто ради увеличения количества калорий.

    Это означает употребление в пищу большего количества продуктов, богатых питательными веществами, которые фактически увеличивают ваши ягодицы.

    Вот руководство по питанию, которым вы можете воспользоваться.

    Давай, попробуй эту тренировку!

    Несмотря на то, что минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из группы ягодичных мышц, она играет большую роль.

    Выполняя подобные упражнения на изоляцию ягодичных мышц, вы сможете развить завидную ягодицу, которая будет кружить голову весь день! 😉

    10 лучших упражнений для активации ягодичных мышц для более сильных и упругих ягодиц

    по: Юрий Элькаим



    Плотная задница — одна из конечных эстетических целей программы тренировок.

    На самом деле, я не могу сказать, что встречал кого-либо, кто был недоволен более твердым, приподнятым задом.

    Однако, хотя наличие «ягодиц» действительно является большим плюсом для тренировок, на самом деле активация ягодиц во время тренировок — это не только более быстрый и эффективный способ скульптурирования ягодиц, но также имеет важное значение для предотвращения боли и травм. .

    Почему активация ягодичных мышц так важна

    Вы можете подумать: «Ну, я приседаю во время тренировок — разве я не активирую ягодичные мышцы?»

    По правде говоря, большинство людей не могут правильно задействовать ягодичные мышцы, если вообще задействуют их.

    В основном это происходит из-за чрезмерного сидения и бездействия, которое удлиняет и расслабляет мышцы, расположенные вдоль нашей задней цепи (ваша задняя часть).

    Когда эти мышцы становятся слабыми, наша способность сохранять хорошую осанку становится меньше. Сгибатели бедра напрягаются, вытягивая вперед верхнюю часть тела и плечи. В свою очередь, это вызывает у нас неприятное сочетание боли в пояснице и шее и, возможно, даже боли при радикулите из-за сдвинутых нервов вокруг бедер и ягодиц.

    Не только это, но и слабая задница может также настроить нас на травмы в спортзале и на поле.

    Видите ли, большая часть нашей силы для выполнения любого движения исходит от задней цепи — мышц, движущихся вдоль задней части тела.

    В частности, ягодичные мышцы представляют собой огромную группу мышц в этой области. Они толкают нас вперед, помогают нам остановиться, делают наши прыжки выше, а также помогают поднимать предметы с пола.

    Кроме того, исследования даже показали, что укрепление слабых мышц в области бедер и ягодиц может помочь облегчить боль в ногах и коленях у бегунов (1).

    Так что же означает активация ягодичных мышц , если не просто выполнение упражнений на ягодицы?

    Видите ли, активация ягодиц отличается от простого выполнения упражнений на нижнюю часть тела. Даже если вы выполняете приседания и мостики, если вы не привыкли «включать» или правильно использовать ягодичные мышцы, вы бессознательно создадите стресс и напряжение на окружающие мышцы, например, в ногах и пояснице.

    Цель упражнений на активацию ягодиц — научить ягодицы задействовать на протяжении всех упражнений на нижнюю часть тела, чтобы мышцы стали сильнее и выступали в качестве системы поддержки для корпуса и ног.

    Мы можем достичь этого уровня активации с одним из моих любимых предметов снаряжения в сочетании со специализированными упражнениями.

    Повязка для активации ягодиц

    Единственный недорогой инвентарь, который вам понадобится для этих упражнений, — это мини-группа. Я знаю, они не такие уж и большие, но поверьте мне: вы передумаете, когда почувствуете ожог!

    Эти скромные ленты поднимут ваши приседания, бриджи и другие упражнения на новый уровень, поддерживая одновременную работу всех трех основных мышц ягодиц — большой, средней и малой ягодиц.

    Упражнения для активации ягодичных мышц

    Теперь, когда вы накачаны и готовы получить сильные, упругие ягодицы, давайте перейдем к лучшим упражнениям для активации ягодичных мышц.

    Выполняйте эти упражнения 2–3 раза в неделю, либо добавляя их к своей программе тренировки нижней части тела, либо делая их самостоятельной тренировкой, то есть активным восстановлением.

    Еще один популярный способ их использования — во время разминки для активации ягодиц, чтобы заставить ваши ягодицы правильно работать перед тренировкой нижней части тела.

    1. Ягодичные мосты с мини-лентой

    • Встаньте на спину на полу, ваша мини-лента обернута петлей вокруг талии.
    • Поместите руки внутрь ремешка, приготовившись держать его на земле, когда вы подталкиваете бедра к небу.
    • Напрягите ягодицы и задержитесь на вершине мостика.
    • Опуститесь и повторите 10-15 повторений.
    2. Боковое перемешивание

    • Начните стоять, обернув повязку вокруг ног.Имейте в виду, что чем ниже вы разместите ремешок (скажем, вокруг кожи), тем сложнее будет перемешивание.
    • Стопы должны быть параллельны, носки смотреть вперед, и постоянно сохранять натяжение ремня (не закрывайте ноги полностью).
    • Сделайте два больших боковых шага вправо, затем повторите два шага влево.
    • Продолжайте чередовать всего 24 шага.
    3. Подъемник для отводящих мышц стоя

    Источник: Новое определение силы
    • Начните стоять, обернув мини-лентой ноги чуть выше щиколоток.Вы можете стоять лицом к стулу или стене, чтобы сохранить равновесие.
    • Поднимите правую ногу в сторону, согнув ступню и держа пальцы ног вперед.
    • Повторите от 10 до 15 повторений на каждую ногу, сохраняя напряжение в ленте на протяжении каждого повторения.
    4. Monster Walk

    Источник: Новое определение силы
    • Начните стоять, обернув ленту вокруг ног. Как и в случае с боковым перемешиванием, чем ниже вы поместите ремешок, тем сложнее будет эта прогулка.
    • Вместо того чтобы сводить ноги ближе друг к другу, как при движении в стороны, мы собираемся принять широкую стойку и сохранять ее, идя вперед.
    • Сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем левой, сохраняя широкую стойку.
    • Идите вперед на 4 шага, затем назад на 4 шага. Повторите всего 24 шага.
    5. Приседания с ограничениями

    • Начните с обвязывания ленты вокруг ног чуть выше колен.
    • Стоя, расставив ноги на ширине плеч (сохраняя напряжение в бандаже), задействуйте ягодичные мышцы и снова прижмите бедра к приседанию.
    • Держите вес на пятках и груди вверх, когда вы снова встаете.
    • Повторите от 10 до 15 повторений, не позволяя напряжению покинуть ленту.
    6. Отбросы стоя

    Источник: Skinny Mom
    • Встаньте лицом к стене стула для равновесия. Оберните ремешок чуть выше щиколоток.
    • Держа ногу прямо и согнув правую ногу, вытяните ее за собой, сжимая ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу (не раскачивайтесь вперед, чтобы поднять ногу выше).
    • Сделайте паузу во время экстенсивного, затем медленно опустите.
    • Повторите упражнение на обе ноги по 10-15 повторений.
    7. Раскладушки

    Источник: Новое определение силы
    • Лягте на бок, опираясь на предплечье.
    • Оберните браслет чуть выше колен, затем слегка согните их, поставив одну ногу на другую.
    • Держите ноги вместе и поднимите правое колено открытым и вверх к небу.
    • Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц в каждом повторении, делая паузу при каждом открытии.
    • Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону.
    8. Ягодичный мостик на одной ноге с перевязкой

    Источник: Fit Gen
    • Встаньте на спину на полу, ваша мини-лента обернута петлей вокруг талии.
    • Положите руки внутрь браслета, удерживая его на полу.
    • Поднимите бедра к небу и вытяните правую ногу над полом.
    • Напрягите ягодицы и задержитесь на вершине мостика.
    • Опустите и повторите на каждую ногу по 10-15 повторений.
    9. Откидывание лежа
    Источник: Новое определение силы
    • Лягте на пол лицом вниз, повязав петлей вокруг лодыжек.
    • Поднимите одну согнутую ногу к потолку, напрягая ягодицы, преодолевая сопротивление резинки.
    • Не прогибайте спину и не поворачивайте ноги.
    • Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.
    10. Четвероногое разгибание бедра с перевязкой

    Источник: д-р Джон Русин
    • Начните с того, что оберните ремешок вокруг прочного затылка, оставив один конец свободным для стопы.
    • Встаньте на четвереньки (руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами) и зафиксируйте правую ногу в бандаже.
    • Полностью вытяните ногу позади себя, затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сосредоточьтесь на задействовании ягодиц, сгибая стопу во время движения.
    • Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

    Лучшая попа = лучшая сила

    Как только вы включите эти упражнения для активации ягодичных мышц в свой распорядок дня, вы заметите огромную разницу в развитии ягодиц, а также заметное улучшение силы ягодичных мышц.

    Не удивляйтесь, если более сильные ягодицы будут иметь решающее значение для эффективности и результативности каждой тренировки, которую вы выполняете с этого момента.

    Получите БЕСПЛАТНУЮ тренировку для сжигания жира

    Теперь, когда вы узнали, как заставить работать мышцы ягодиц, следующий шаг — стать стройнее и скульптурнее.

    Это простое решение: скачайте мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку Fat Blaster Workout ! Стоимостью в 29 долларов, он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио.

    Это быстро, весело и удобно — и дает желаемый результат: стройнее, стройнее и сексуальнее.

    Щелкните изображение ниже и загрузите тренировку прямо сейчас!

    Упражнения для активации ягодичных мышц — прямая осанка

    … Вы изо всех сил пытаетесь задействовать ягодичные мышцы?

    Вот список лучших упражнений для активации ягодичных мышц!

    Лучшие упражнения для активации ягодиц

    Сосредоточьтесь на ощущении, задействуются ягодичные мышцы во время выполнения упражнений.

    Рекомендую выполнять эти упражнения каждый день .


    ШАГ 1 — Начните здесь

    Выполнение следующих растяжек поможет упражнениям для активации ягодичных мышц быть более эффективными.


    a) Растяните сгибатели бедра

    Напряженные / гиперактивные мышцы-сгибатели бедра очень затруднят приведение бедра в положение, в котором вы можете правильно задействовать ягодичные мышцы.

    Инструкции:

    • Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
    • Выполните наклон таза назад:
      • «Подоткните копчик под себя»
    • Слегка наклонитесь назад.
    • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение в передней части бедра на задней ноге.
      • Возможно, вам придется отрегулировать свое положение так, чтобы вы чувствовали растяжение в нужной области.
    • Удерживайте растяжку 30 секунд.

    б) Растягивайте подколенные сухожилия

    Если ваша группа ягодичных мышц не функционирует должным образом, вероятно, ваши подколенные сухожилия компенсируют это.

    По этой причине нам необходимо снизить активность группы мышц подколенного сухожилия, растягивая их.

    Это даст возможность ягодичным мышцам функционировать без захвата подколенных сухожилий.


    Инструкции:

    • В вертикальном положении поставьте одну ногу прямо перед собой.
    • Откинувшись вперед в тазобедренном суставе (удерживая спину прямой), наклонитесь вперед к ноге.
    • Убедитесь, что вы чувствуете растяжение нижних подколенных сухожилий.
    • Повторить с обеих сторон.
    • Чтобы растянуть верхнюю подколенное сухожилие, повторите предыдущие шаги со слегка согнутым коленом впереди вместо прямой ноги.
    • Удерживать 30 секунд .

    c) Растянуть поясницу

    Инструкции:

    • Сядьте на стул.
    • Вытолкните колени в стороны.
    • Полностью наклонитесь вперед.
    • Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
    • Удерживать 30 секунд .

    d) Изометрический сброс таза

    В идеале наш таз должен быть симметричным.

    Из-за дисбаланса мышц вокруг таза таз может иногда скручиваться / вращаться / наклоняться в одну сторону.

    Чтобы избежать неравномерной нагрузки на ягодичные мышцы при выполнении упражнений, я рекомендую изменить положение таза.

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув оба колена в воздухе под углом 90 градусов.
    • Положите руку на одно колено, а вторую — ниже другого.
    • Приложив противоположную силу к обоим коленям, используйте мышцы ног, чтобы удерживать колено в одном и том же положении.
      • (изометрическое сокращение мышц)
    • Удерживайте в течение 5 секунд.
    • Повторить с другой стороны.
    • Сожмите мяч между коленями и удерживайте 5 секунд.
      • Вы можете услышать щелчок! Это нормально.
    • Завершите 3-5 циклов.

    ШАГ 2 — Упражнения для активации ягодичных мышц

    Поскольку вы выполнили вышеуказанные упражнения, теперь можно приступать к упражнениям для активации ягодичных мышц.

    Сосредоточьтесь на ощущении сокращения ягодичных мышц во время выполнения этих упражнений.


    a) Задний наклон таза

    Инструкции:

    • В положении стоя поверните таз назад.
      • «Подоткните копчик снизу»
    • Стремитесь почувствовать сокращение ягодиц.
    • Удерживать 30 секунд .

    б) Разгибание бедра стоя

    Инструкции:

    • Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра опущенными, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Чередование ног по 20 повторений по каждая.

    c) 4-точечное колено

    Инструкции:

    • Примите 4-точечное положение колена
    • Установите таз в нейтральное положение.
      • Включите мышцы кора и ягодичные, чтобы зафиксировать таз на месте.
    • Поддерживая это выравнивание, поднимите ногу как можно выше.
    • Не позволяйте нижней части спины опускаться.
      • Вы не должны ощущать значительного сокращения нижней части спины.
    • Постарайтесь почувствовать сокращение ягодиц.
    • Чередование сторон.
    • Повторить 10 раз.

    ШАГ 3 Упражнения для укрепления ягодиц

    a) Разгибание бедра с сопротивлением — стоя

    Инструкции:

    • Привяжите к стопе эластичную ленту. Другой конец привяжите к устойчивому объекту.
    • Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
    • Держите нижние ребра опущенными, задействуя мышцы живота.
    • НЕ выгибайте спину.
    • Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Попеременные ноги по 20 повторений каждая.

    Примечание: Получите поддержку, если у вас возникнут проблемы с балансом.

    б) Мостик

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Держите нижние ребра опущенными, задействуя мышцы живота.
    • Отталкиваясь пятками, оторвите ягодицы от пола.
    • Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
    • Удерживать 5 секунд.
    • Повторить 15 раз.
    • Progression : Возьмитесь за вес на передней части бедер.

    c) Мост на одной ноге

    Инструкции:

    • Лягте на спину, согнув колени.
    • Прижмите нижнюю часть спины к земле.
    • Прижмите одно колено к груди.
    • Не снимая ступни с пола, поднимите ягодицы над полом, проталкиваясь через пятку ступни.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 15 раз с разных сторон.

    d) Глубокий выпад

    Инструкции:

    • Примите положение выпада.
    • Поднимите туловище вперед.
    • Бросьте свое тело.
    • Обязательно пройдите через пятку передней ноги.
    • Выполнить 20 повторений .
    • Progression : Держитесь за вес.

    e) Тройное удлинение

    Инструкции:

    • Примите положение выпада, положив руки на стену.
    • Поднимите колено ведущей ноги как можно выше.
    • Стоящей стороной наклоните таз назад (задний наклон таза) и двигайте бедра вперед.
    • Убедитесь, что вы чувствуете сильное сокращение ягодиц.
    • Удерживать 5 секунд .
    • Повторить 10 раз.

    ШАГ 4 — Прогресс

    a) Тяга бедра — стоя

    Инструкции:

    • Привяжите ленту сопротивления к неподвижному объекту.
    • Удерживаясь за повязку между ног, присядьте на корточки.
    • Вытолкните бедра вперед.
    • Удерживайте 5 секунд , пока вы задействуете ягодичные мышцы.
    • Повторить 10 раз.

    б) Мертвая тяга

    • Стоя с нейтральным тазом, удерживайте соответствующий вес.
      • (… это должен быть умеренно тяжелый вес, который вы можете контролировать)
    • Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
    • Медленно опустите вес, закрепив на бедрах .
      • Стремитесь почувствовать тянущее ощущение в верхней области подколенного сухожилия, прежде чем вернуться в исходное положение.
      • Держите вес ближе к телу.
      • Колени должны немного сгибаться.
      • Эта фаза опускания должна занять ~ 3-5 секунд.
    • Выполнить 10 повторений.
    • Примечание : Таз должен оставаться нейтральным по отношению к позвоночнику на протяжении всего движения.

    Другие советы

    а) Хватит так много сидеть!

    «Почему мои ягодицы не активируются?»

    Вот жестокая правда о сидении…

    Мы слишком много сидим!

    Подумайте об этом:

    • Мы сидим на работе
    • Мы сидим в машине / автобусе / поезде по дороге на работу
    • Мы сидим, когда смотрим телевизор.

    … Это всего сидений!

    При длительном сидении ягодичные мышцы оказываются в таком положении, когда их становится очень трудно задействовать.

    b) Ходьба

    Во время ходьбы оставьте заднюю ногу вытянутой на долю секунды дольше.

    Это задействует вашу группу ягодичных мышц.

    Во время ходьбы должно создаваться ощущение, что вы скользите.

    Если вы будете помнить об этом каждый раз при ходьбе, вы, по сути, будете тренировать свои ягодичные мышцы каждый день!

    c) Устранение дисбаланса таза

    1.Наклон таза вперед

    Таз наклонен вперед.

    У вас есть?

    Дополнительную информацию можно найти в этой записи блога:


    2. Боковой наклон таза

    Таз наклонен вбок.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    3. Поворот таза

    Таз скручен.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Что делать дальше:

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook. Будем на связи!

    3. Начните выполнять упражнения по активации ягодичных мышц!

    Упражнения, симптомы, причины и многое другое

    Обзор

    Ягодичные или ягодичные мышцы могут стать напряженными после чрезмерного сидения, чрезмерной нагрузки или перенапряжения во время занятий спортом.Узкие ягодицы могут привести к ряду других травм, поэтому важно хорошо их разогреть перед тренировкой. Также важно растянуть ягодицы после тренировки.

    Если вы весь день сидите за столом, вам следует вставать и ходить каждые 30 минут. Это помогает предотвратить снижение активности, напряженности и слабости ягодиц со временем.

    Читайте дальше, чтобы узнать больше о напряженных ягодицах и о том, что вы можете сделать, чтобы уменьшить напряжение.

    Ягодичные мышцы помогают поддерживать такие важные функции, как:

    • вращение бедра
    • ходьба
    • бег
    • спуск по ступенькам

    Они связаны с несколькими другими мышцами.По этой причине вы можете почувствовать стеснение в самой ягодице, или вы можете почувствовать стеснение или боль в каких-то частях ваших ягодиц:

    Вы можете определить напряженные ягодицы по следующим симптомам:

    • болезненность или стеснение в ягодицах
    • боль или болезненность в бедрах
    • тугие сгибатели бедра
    • боль в пояснице
    • тугие подколенные сухожилия
    • боль в коленях
    • боль или нестабильность в области таза

    Лучшее лечение напряженных бедер — их растяжение.Вы также можете поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать режим для укрепления этих мышц.

    Если днем ​​вы сидите за столом, ваши ягодицы неактивны. Это может привести к слабости и стеснению.

    Вставайте каждые 30 минут и ходите вокруг. Если вам нужно сидеть, сядьте прямо и сохраняйте хорошую осанку. Или используйте стоячий стол и по возможности переключайтесь между стоянием и сидением каждые полчаса или час.

    Рулон из поролона для ягодиц

    1. Сядьте на валик из вспененного материала, вытянув ноги перед собой.
    2. Наклоните тело в сторону так, чтобы валик находился между бедренной костью и седалищной костью.
    3. Медленно раскатайте эту мышцу во всех направлениях.
    4. Поменять направление и повторить с другой стороны.
    5. Проделайте растяжку в виде четверки стоя ниже.

    Стоящая четверка на растяжке

    1. Встаньте одной рукой на вспененный валик, расположенный вертикально.
    2. Скрестите одну ногу над коленом в форме «четверки» и отведите бедра назад.
    3. Сохраняйте высокую осанку верхней части тела и напрягайте мышцы кора.
    4. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите для другой ноги.

    Растяжка в форме четверки в сидячем положении

    1. Сядьте прямо на стул, держа спину прямо.
    2. Скрестите правую ногу над левой и положите руки на голени.
    3. Наклоните торс вперед для более глубокого растяжения.
    4. Задержитесь на 5 вдохов и поставьте ногу на пол.
    5. Повторите с другой стороны.

    Поворот сидя

    1. Начните в удобном сидячем положении и вытяните ноги перед собой.
    2. Переведите левую ногу на правую, поставив левую ногу на пол и согнув левое колено.
    3. Вдохните и вытяните руки над головой, удлиняя позвоночник.
    4. Выдохните и поверните влево, позволяя рукам удобно опуститься на согнутые колени.
    5. Вдохните и выдохните и задержите на 5-10 вдохов.
    6. Раскрутите и повторите с другой стороны.

    Поза голубя

    1. Начните с рук и коленей на коврике для йоги. Поднесите левое колено к внешней стороне левого запястья.
    2. Положите голень на пол так, чтобы лодыжка была направлена ​​к правому запястью. Постарайтесь, чтобы ваша левая голень была параллельна передней части коврика для йоги.
    3. Отведите правую ногу назад, чтобы почувствовать растяжение. Затем напрягите (выровняйте) бедра.
    4. Если ваши бедра высоко от земли, подложите под них свернутое одеяло, подушку или блок для йоги для поддержки.
    5. Выдохните, идите руками вперед и медленно опустите грудь к полу.
    6. Задержитесь на 5-10 вдохов.
    7. Медленно выйдите из позы и повторите ее с другой стороны.

    Ягодичный мостик

    1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
    2. Поставьте ноги на ширине плеч и мягко сократите мышцы пресса.
    3. Мягко выдохните, удерживая пресс в напряжении, а затем поднимите бедра вверх и оторвитесь от пола.
    4. Мягко сократите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) и не поднимайте бедра выше точки комфорта.
    5. Задержитесь на 2–3 секунды, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
    6. Повторить 8-10 раз.

    Ягодичный мостик с лентой

    1. Оберните небольшую тугую эластичную ленту вокруг икры.
    2. Лягте на спину и поднимите бедра вверх.
    3. Сохраняйте натяжение ремня и коснитесь бедрами пола, прежде чем снова поднять их.
    4. Важно, чтобы спина была прямой, а движения исходили от бедер.
    5. Повторить от 15 до 20 раз.

    Отведение бедра сидя с эластичной лентой

    1. Сядьте на пол и оберните эластичную ленту вокруг икры.
    2. Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
    3. Положите руки немного позади себя.
    4. Держите спину прямо и разведите ноги в стороны, вращая бедрами наружу.
    5. Осторожно и уверенно сведите ноги вместе.
    6. Повторить от 12 до 15 раз.

    Общие причины напряженных ягодиц включают:

    • сидение в течение длительного периода времени
    • отсроченную болезненность мышц после тренировки
    • плохая осанка
    • плохая форма во время тренировки
    • нагрузка на мышцы из-за ходьбы, прыжков или бега
    • не разминается перед тренировкой
    • не растягивается после тренировки

    Вы можете выполнить самотестирование, чтобы определить, ослаблены ли ваши ягодицы из-за сидения или бездействия:

    1. Встаньте на ступеньку, небольшой стул или еще одна стабильная платформа.Балансируйте на правой ноге и вытяните левую ногу перед собой.
    2. Медленно согните правую ногу. Когда вы сгибаетесь, вытяните бедра назад, насколько это удобно.
    3. Обратите внимание, если ваша правая нога сгибается или прогибается в колене. Это признак слабых ягодиц.
    4. Повторить с другой стороны.

    Физиотерапевт также может провести более тщательный тест на сжатие ягодиц. Они могут помочь вам в разработке упражнений на укрепление и растяжку ягодиц. Они также могут дать вам упражнения с пеной, которые вы можете выполнять дома.

    Плотные ягодицы могут отрицательно сказаться на спортивных результатах. Сильные ягодицы важны для быстрого бега и более высоких прыжков. Слабые или напряженные ягодицы могут привести к синдрому грушевидной мышцы. Грушевидная мышца — это мышца позади большой ягодичной мышцы.

    Вам может потребоваться отдых после физической активности или ледяные ягодицы, если у вас появятся симптомы.

    Обратитесь к врачу, если вы считаете, что получили серьезную травму.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *