Планка для пресса эффективность: Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Эффективное упражнение Планка — Фото до и после, Отзывы

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышц

Коррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет!

 После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд.

Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Держать планку: оно того стоит?

Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.

Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу

Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.

В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.

Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу

«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.

Я предлагаю следующую технику выполнения:

• лягте на пол животом вниз;
• согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
• выпрямите ноги и опирайтесь на носки.

Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.

Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт

Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.

Видео: как правильно делать планку и зачем она вообще нужна

27 января 2021

26 января 2021

Cosmo

---

Планка – это статическое упражнение, которое прорабатывает все группы мышц, причем за довольно короткое время. Но в нем есть один важный нюанс – техника выполнения. Если планку делать правильно, это упражнение молниеносно быстро даст результат, но, если пренебрегать техникой выполнения, – толку не будет никакого.

Упражнение планка – в чем секрет эффективности

Если статья начинается со слов «как похудеть за 5 минут в день», то можешь быть уверенна, в ней пойдет речь именно о планке. Действительно, если делать это упражнение 5 минут ежедневно (лучше всего утром натощак), уже через пару недель ты увидишь результат.

Секрет эффективности упражнения планка в статической нагрузке сразу же на все мышцы тела. Это чуть ли не единственное упражнение, которое тренирует всё тело одновременно. К тому же планка повышает выносливость и укрепляет мышцы позвоночника, что благотворно влияет на физическую форму и даже улучшает осанку.

Польза планки доказана фитнес тренерами

Как правильно делать планку

Крайне важно научиться правильно выполнять это упражнение для того, чтоб достичь результатов. Обрати внимание на такие моменты:

1. Локти должны быть расположены прямо под плечами. Кисти – это твоя точка опоры, но не более, поэтому ты можешь расположить их параллельно или свести вместе – как удобней.

2. Никаких прогибов в позвоночнике! Во время выполнения планки спина должна быть ровной. Самый простой способ себя контролировать – представить, что ты прижимаешься спиной к стенке или спинке кресла. 

3. Втяни живот и максимально напряги пресс – это уберет ненужное напряжение в области поясницы.

4. Чтобы держать равновесие, напряги ягодицы. И следи за тем, чтоб не выпячивать бедра вверх. Твое тело должно быть идеально прямым параллельно полу.

5. Ноги должны быть прямыми, не согнутыми в коленях. Упор на носки. Ступни можно ставить на разной ширине.

6. Cамый сложный вариант – ступни вместе, самый легкий – широко.

7. Следи за дыханием и засекай время, с каждым днем его увеличивая.

Боковая планка выполняется по тем же принципам:

Боковая планка — одно из самых эффективных упражнений для пресса

1. Локоть (ладонь) располагается под плечевым суставом;

2. Мышцы живота подтянуты и удерживают планку ровной, не позволяя тазу и пояснице опускаться вниз;

3. Нет прогиба в пояснице, ноги можно располагать параллельно друг другу или выставить одну четь вперед. 

Сколько времени нужно делать планку

Если ты новичок, начинай с 30 секунд, но самое главное – каждый день! И постепенно добавляй по 5-10 секунд доведя время выполнения до 2 минут. Лучше делать 2-3 подхода, это увеличит эффективность. А самый идеальный вариант – это тренировка из нескольких видов планки.

Ежедневная схема проведения планки

Упражнение планка – схема тренировки

Существует очень много разновидностей планки: боковая, обратная, переходящая, на фитболе, с прыжками и другие. Благодаря такому разнообразию, ты можешь создать целый комплекс, направленный на укрепление мышц пресса, ног, рук, спины, и с целью похудения.

Можешь попробовать такую схему тренировки с планкой для похудения, смотри видео:

Упражнение планка – противопоказания

Это довольно безопасное упражнение, при котором ты работаешь исключительно с собственным весом, но и у него, безусловно, есть свои противопоказания. Самые основные – это травмы позвоночника, позвоночная грыжа, повышенное давление, обострение хронических заболеваний, болезни кистей, травмы и растяжки суставов, а также беременность.
 

Бесполезные тренировки: планка. Не качайте так пресс | tattlerbeauty

Известное и эффективное упражнение планка. Много информации о том, что с помощью планки можно сделать идеальный пресс. Но! Планка всего лишь укрепляет наш корпус и хорошо влияет на осанку. С одной лишь планкой Вы никогда не накачаете пресс. Планка хорошо укрепит мышечный корсет, улучшит талию, но кубиков пресса у Вас не появится. Это упражнение на статику. Без скручиваний и других упражнений на пресс она бессмысленна.

Классическая планка https://www.herbalkewanitaan.com

Многие стремятся для лучшего результата стоять в планке как можно дольше, доводят время до 2-х, а то и 5-ти минут. Часто можно увидеть советы как научиться стоять в планке до 30 минут за неделю. Или «Планка за 30 дней», смысл которой научиться стоять в планке 5 минут. Так пресс Вы не получите.

Почему это не имеет смысла? Дело в том, что планка нужна для проработки мышц кора, нашего внутреннего мышечного блока, для мышц глубокой стабилизации. А на какой срок эти мышцы включаются эффективнее всего? На 20 секунд! Наиболее эффективно включаются мышцы пресса и спины именно на 20 секунд. После этого нагрузка переключается на близлежащие суставы и мышцы, на шею, ягодицы руки. Вы испытываете боль и напряжение. Для пресса наиболее эффективным будут планки по 20 секунд. Максимум 30 секунд. Сделайте 6 подходов по 20 секунд, а между ними отдых 10 секунд. Так Вы задействуете пресс максимально эффективно. Так же не забывайте использовать разные виды планок, не только классическую. Так Вы эффективно укрепите свое тело.

Та самая программа планка за 30 дней. Яндекс картинки.

Чем еще вредны длительные планки? Дело в том, что Вы можете не совсем правильно ее делать, особенно без контроля тренера, или Вы еще совсем новичок. А это чревато проблемами с позвоночником. Особенно, если стоите так до 2-х минут и более.

Ошибки при выполнении планки https://sport-girls.ru/

Длительное выполнение планки может привести к повреждениям мышц, хрящей и суставов, развитию сколиоза, гиперлордоза, кифоза, при ошибке в технике вызвать боли в пояснице, а так же повреждение глубоких мышц шеи и прогрессирование остеохондроза.

https://fotostrana.ru. Я бы еще добавила не опускать и не поднимать шею. Шея как продолжение позвоночника должна быть.

Так же врачи рекомендуют отказаться от планок людям с гипертонией, скачками давления, с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в послеоперационный период, после кесарева сечения и в послеродовой период, людям с межпозвонковыми грыжами.

Кажущаяся простота упражнения планки обманчива. Здесь очень важна правильная техника. Иначе больной позвоночник Вам обеспечен.

Итак, делая планку строго следуйте технике и не стремитесь стоять как можно дольше, этим Вы не улучшите себе пресс, а только навредите. Для идеального пресса используйте не только планку, но и основные базовые упражнения на пресс.

Спасибо за Ваше внимание! Ставьте лайк и подписывайтесь!

Фитнес — «Планка для похудения на каждый день (30 дней). Мои результаты. Можно ли выдержать ее каждый день увеличивая время?»

Здравствуйте всем мечтающим похудеть,

 

В этом отзыве я хотела бы поделится своим мнением (и конечно же результатами) после выполнения упражнения — планка, которое стало очень популярным в последнее время.

 

Судя по отзывам, результаты мы должны заметить уже через месяц-полтора. Ну как тут не клюнуть на столь заманчивые обещания? Да и техника выполнения на первый взгляд довольно проста и практически не отнимает времени. Всего то надо постоять несколько минут в день в одной позиции и все… Ты снова худышка и стройняшка…

 

Немного обо мне…

 

Сколько себя помню, я всегда была полной. Но как то не сильно переживала по этому поводу. И даже когда после первых родов (вернее сказать когда перестала кормить ребенка грудью) я поправилась еще больше — мне было это как-то до лампочки.

А вот после вторых родов (опять же когда перестала кормить ребенка грудью) я уже начала задумываться о том как бы уменьшить свои объемы и при этом не голодать.

 

На данный момент мне 35 лет и мой вес составляет 75 кг. (при росте 158 см), размер подходящей одежды — 52.. И за свою жизнь я перепробовала огромное количество диет, но не мне вам рассказывать, что все они дают лишь временный результат. И как только перестаешь сидеть на диете — вес в скором времени возвращается.

Вот и получается, что года идут, а вес остается…

 

Конечно я понимаю, что в моем случае виновата генетика. У меня в семье все женщины полные — можно даже сказать, что я самая худая из них. Остальные весят намного больше. И у всех одна проблема — это большой живот, выпирающие бока, ляжки и конечно же то место которое всегда ищет приключений.

 

Конечно одеждой можно скрыть много недостатков фигуры, но ведь так хочется выглядеть красиво и без одежды !!! Что бы ничего не приходилось скрывать, а наоборот с гордостью показывать свою фигуру и не пытаться постоянно втягивать живот.

 

 

И вот где-то на просторах интернета мне попалось видео в котором рассказывалось о том как можно в сравнительно короткие сроки избавиться от ненавистного жира и объема. Если мне не изменяет память, то видео так и называлось — как избавится от живота после родов . Конечно же я сразу им заинтересовалась и в последствии еще искала дополнительную информацию в интернете.

 

Так вот в этом видео рассказывалось о планке для похудения (горизонтальной и боковой). И все, что необходимо это выполнять это упражнение (увеличивая при этом время) и организм начнет худеть. Но самое заманчивое для меня в этом упражнении было время… Ведь на выполнение упражнения его почти не требовалось.

 

Затрачивая всего от 20 секунд до 5 минут в день можно

✔ откорректировать талию,

✔ уменьшить объёмы ягодиц и бёдер,

✔ сохранить красивую рельефность фигуры

.

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус. К ним относятся косые мышцы живота, поперечная и прямая мышцы, приводящие, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая и другие.

 

Разнообразие планок довольно большое и соответственно они дают разную по нагрузку на организм. Поэтому каждый сам сможет выбрать наиболее оптимальную для себя.

 

Но я как новичок в этом деле выбрала для себя наиболее легкие : планку на предплечьях и боковую планку.

Несмотря на кажущую простоту и легкость даже эти виды планок дались мне с большим трудом. Я даже первое время чувствовала себя немощной. У меня даже руки потряхивало от той нагрузки, что выпало на их учесть. И мне все время приходила мысль в голову — ведь есть же еще усложненные планки, где одновременно со стойкой делают махи руками и ногами. А также где дополняют упражнение мячами. Ужас, смогу ли я хоть самую простую осилить?

 

Рекомендуемое время для упражнения — планка

 

В интернете можно найти кучу подсказок по рекомендованному времени. И начать предлагается с 20 секунд, а затем уже практически через день планомерно добавлять по несколько секунд. И по окончанию 30 дневных упражнений мы должны выйти к результату по времени — 5 минут. О, ужас !!! Как выстоять 5 минут — если мне уже после 3 плохо становится? Я конечно же понимаю, что во всем виновата моя физическая не подготовленность.

 

Вообще, по честному сказать, с самого начала я не придерживалась рекомендованного времени. Конечно же я старалась, но у меня довольно не всегда это получалось. Как только приходило чувство, что мои силы на исходе я прекращала занятия.

Но бывали у меня и дни подъема жизненных сил, когда энергия хлестала из меня со всех сторон. В такие дни я старалась стоять больше положенного времени. И, о чудо !!! У меня это получалось.

 

 

Мои впечатления

 

Продержалась я на этих упражнениях ровно 30 дней (как и положено). Если говорить о моих ощущениях, то можно отметить: все эти дни я не чувствовала, что мне было легко и свободно. Каждый день я испытывала огромную нагрузку и чувствовала как мне тяжело дается планка. Даже приходило в голову, что пора бы все бросить и уже начинать любить свой жир. Но тут же начинаешь думать о том, что часть пути уже пройдена, да и весна уже скоро… И только эти мысли предавали мне сил и эмоциональную поддержку.

Хотя до положенных 5 минут я так и не дошла… Мой рекорд 2. 5 минут. Но мне и этого позаглаза хватило.

 

Что же стало через месяц адских упражнений

 

Конечно же результат стал немного заметен. Не скажу, что я стала стройняшка-няшка… Нет — этого пока не стало. Но вот то, что тело немного подтянулось — это да, заметно.

 

Ушел ли за это время вес? Да… немного ушел. На начало занятий мой вес был 75.3 кг., а ровно через 30 дней он уже составлял 72.7 кг. Общий итог получается -2.6 кг. Хотелось бы конечно большего, но и это не плохо.

 

 

Ушли ли объемы? Конечно — да !!! Тоже не столько много как я мечтала во время упражнений, но все же они стали поменьше. В талии ушло 4 см. В бедрах по 3 см. Но я и этому рада !!!

 

 

Рекомендую ли я планку? Тут сложно сказать однозначно. Мне кажется каждый сам для себя решить, что лучше: сидеть на диете или применять физическую нагрузку. Лично для меня планка хоть и была серьезным испытанием, но все же она не так тяжела как сидеть на изнурительных диетах. Тут главное преодолеть лень и не боятся, что ничего не получится.

 

Мне же планка понравилась тем, что не отнимает много времени — уж несколько минут в день можно выделить для выполнения упражнений. Ну, а я после месячного мучения с улыбкой вспоминаю как мне было тяжело. Сейчас я сделаю небольшой перерыв, а потом хочу повторить курс упражнений заново !!!

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ, ИНФОГРАФИКА и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПЛАНКИ

Планка – это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений для тре­ни­ров­ки мышц кора [1], [2], причем, разные виды планки по-разному иннервируют те или иные мы­шеч­ные груп­пы [3], поэтому для тренировки кора имеет смысл выполнять раз­ные ви­ды план­ки. Вопрос заключается только в том, насколько адекватно при­ме­не­ние тре­ни­ро­вок для мышц кора вообще. Если речь идет о реабилитации боль­ных или фи­зи­чес­кой активности для людей, ведущих ма­ло­под­виж­ный образ жиз­ни, ин­ва­ли­дов или пре­ста­ре­лых, то тре­ни­ров­ка кора и выполнение планки в данном случае бес­спор­но эф­фек­тив­но и имеет целый ряд преимуществ [4]. К основным пре­иму­щест­вам от­но­сят­ся низ­кая трав­мо­опас­ность упражнений, отсутствие не­об­хо­ди­мос­ти в ин­вен­та­ре, спор­тив­ной подготовке и возможность выполнять данные уп­раж­не­ния в до­маш­них ус­ло­ви­ях.

Но методологию тренировки мышц кора в последнее время преподносят, как некоторое ноу-­хау, ко­то­рое желательно включить чуть ли ни в любую тренировочную программу [5], [6]. И вот эф­фек­тив­ность план­ки в этом смысле весьма сомнительна! Почему? По­то­му, что, не смот­ря на эффективность планки для тренировки мышц кора, базовые муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния так же справляются с этой задачей [7]. Кроме того, ме­ха­низм ста­би­ли­за­ции кора обусловлен тремя системами: активной, пассивной и нерв­ной [8]. Пас­сив­ная сис­те­ма вклю­ча­ет ста­ти­чес­кие ткани, в том числе позвонков, меж­поз­во­ноч­ных дис­ков, свя­зок и суставных капсул, а также пассивные свойства мышц [9] Нерв­ная сис­те­ма так же ра­бо­та­ет в автономном режиме и у здоровых людей не нуж­да­ет­ся в до­пол­ни­тель­ных сти­му­лах [10]. А вот активную мышечную систему не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать, но тре­ни­ро­вать такими же упражнениями, в которых она долж­на обес­пе­чи­вать наи­боль­шую устойчивость кора [11].

В спорте существует принцип специализации, который означает, что развивается то, что мы тре­ни­ру­ем. Есл­и человек хочет развить навык жима штанги лежа, то ему надо жать штан­гу ле­жа, ес­ли он хочет развить навык приседаний со штангой на спине, то ему на­до при­се­дать со штан­гой на спи­не. Этот принцип озвучил в своей замечательной кни­ге «Ос­но­вы специальной физической подготовки спортсменов» Юрий Витальевич Вер­хо­шанс­кий. Хо­тя не стоит возводить данный принцип в абсолют. Выполнение спе­циаль­ных и об­ще­раз­ви­ваю­щих упражнений тоже необходимо включать в тре­ни­ро­воч­ную про­грам­му, но, как некоторый императив принцип спе­циа­ли­за­ции не­об­хо­ди­мо иметь ввиду. И именно поэтому в метании ядра или еди­но­борст­вах планка мо­жет быть эф­фек­тив­на [5], [12], но у нас нет никакого научного обоснования включать дан­ное уп­раж­не­ние в под­го­тов­ку пауэр­лиф­те­ра, бо­ди­бил­де­ра или тяжелоатлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК: ПЛАНКА «30»

Комплекс упражнения при болях в спине

Мы уже писали отдельный большой обзор про причины боли в спине, где рас­смат­ри­ва­ли раз­лич­ные возможные причины и методологию профилактики и лечения бо­лей в спи­не. Но, поскольку в современной реальности у людей чаще всего болит спи­на из-­за то­го, что они ведут сидячий образ жизни, или по каким-то причинам у них на­ру­ше­на тро­фи­ка тка­ней в ниж­ней части спины, мы и предлагаем ознакомиться со сле­дую­щим комп­лек­сом упражнений для тренировки нижней части спины, который каж­дый мо­жет вы­пол­нять са­мо­стоя­тель­но в домашних условиях, если его лечащий врач не ре­ко­мен­до­вал ему об­рат­ное в связи с теми ин­ди­ви­ду­аль­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ни­ями, ко­то­рые мо­гут иметь место быть.

Программы тренировок

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22228111

[2] ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/24556020

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27302152

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11210443/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685697/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490034/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1490035/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3806175/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026017/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Будьте в курсе

Подпишитесь на наши обновления

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

---

Упражнение планка универсально для укрепления сразу многих мышц

Существует универсальное физическое упражнение – планка (фото), позволяющее укрепить и разработать многие группы мышц. Статичность, фиксированность положения – составляют фундамент этой нагрузки и позволяют обходиться без дополнительного оборудования.

Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры

Содержание

• 1 Планка: преимущества
• 2 Коррекция фигуры с планкой
• 3 Упражнения для похудения
• 4 Величина усилий – дело относительное
• 5 Боковая планка
• 6 Обратная планка
• 7 Планки с выносом конечности
• 8 Программа «30 дней вокруг планки»
• 9 Препоны на пути к совершенству
• 10 Отзывы, фото до и после

Планка: преимущества

Походы в тренажерные залы, изнуряющие пробежки на стадионах и в скверах, силовые и укрепляющие нагрузки при помощи шведской стенки, турников, гантелей и другой атрибутики спортивных упражнений для многих являются недостижимыми понятиями. Порой, они не позволяют вписываться в повседневный график, а то и просто пугают избыточными усилиями и ответственностью.

Планка – это упражнение уникальное и универсальное во всех отношениях.

• Его выполнение затратно лишь минимальным количеством времени.
• Оно не требует большого пространства помещения.
• Его можно проделывать в любое время дня.
• Полный желудок – не вопрос.
• Нет нужды в специальных снаряжениях.
• Имеет минимальное количество противопоказаний.
• В проработке участвуют основные группы мышц.
• Тщательное исполнение гарантирует подтянутость фигуры.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.

В проработке участвуют основные группы мышцКоррекция фигуры с планкой

Если хочется четкой и ясной картины того, к чему приведет упражнение планка после многократных тренировок, то результаты до и после месячных занятий можно подробно рассмотреть не только на фото, но и прочесть о них здесь:

• Осанка. Сидячий образ жизни или физически тяжелая работа могут привести к проблемам со спиной: сколиоз, радикулит, остеохондроз. Регулярное выполнение планки вызволит организм из плена этих заболеваний, укрепляя позвоночный столб и мышечный каркас спины.
• Ноги. Практически все икроножные и бедренные мышцы задействованы в работе при выполнении планки. Их активизация вернет ногам силу и упругость.
• Руки. Постепенно, день ото дня в ладонях, предплечьях, плечевом поясе появится уверенность. Руки окрепнут и перестанут дрожать от напряжения. Зато результат после каких-то 3–4 недель будет побуждать к дальнейшим занятиям.
• Ягодицы. Самая сексуальная часть тела округлится, обретет упругость, попрощается с целлюлитом.

Это прекрасно упражнение для приведения себя в порядок

• Живот. Планка заставит подтянуть пресс, согнать жирок с живота.
• Талия. Бока и мышечный каркас в районе талии обретут очертания, а если с самого начала еще и обмерять окружности частей тела, то желание к усовершенствованию своей фигуры будет только нарастать.

Совет! После первых занятий будут болеть мышцы практически всего тела. Это неминуемо, но и не должно настораживать: значит, все выполненные действия производились в четком соответствии с инструктажем.

Упражнения для похудения

Планка – упражнение для тех, кто ставит для себя основную цель: похудение. Главное требование – регулярность выполнения – обеспечит сжигание жира, подкачку живота и снабдит прочерченным силуэтом мышцы рук, ног, ягодиц, большей части спины. Коврик и чуть-чуть свободного времени – вот и все атрибуты на пути к усовершенствованию фигуры.

Планка в классическом исполнении

Новичкам следует обратить внимание на это упражнение. Именно с этого варианта рекомендуется приступать к исполнению планки. Это базовый пример проработки.
Лежа на животе, приподнять верхнюю часть тела и стать на руки, согнув в локтях строго под углом в 90 градусов. Кисти рук сомкнуть в кулаки. Голову приподнять, смотреть прямо перед собой. Наравне с этим, носки ступней подтянуть на себя, стать на них и опереться. Напрячь мышцы пресса и приподнять туловище. Упираясь локтями и носками ступней в пол, тело должно образовать единую прямую линию от пяток до макушки головы. Спину не прогибать и не горбиться. В этом статическом положении нужно зафиксироваться на 60 секунд. Для нетренированного организма в первый раз будет достаточно 30 секунд.

Классическая планка

Совет! 30 секунд покажутся вечностью для физически слабого человека. Районам живота, плеч и бедер будет сопутствовать жжение: это напряжение мышц не должно настораживать или пугать. Значит, дело пошло.

Величина усилий – дело относительное

Есть способы, позволяющие упростить, ослабить силу воздействия планки. Это нужно тем, кому на начальных порах невыносимы нагрузки нехитрого, на первый взгляд, упражнения. И, наоборот, существуют методы, увеличивающие интенсивность и продуктивность занятий.

Упрощенные варианты:

• Расставляя ноги пошире во время тренировок, уменьшаете нагрузку на мышцы.
• Если планку выполнять на выпрямленных руках, а не на локтях, то задача упрощается.
• Допускается сокращать время выполнения планки путем его разбивки на несколько подходов.

Упрощенный вариант — на прямых руках

Усложняем планку:

• Делайте планку, опираясь на согнутые в локтях руки.
• Ноги держите вместе.
• Увеличивайте интенсивность через добавление времени к занятиям.
• Нагружайте себя путем выбора более сложного варианта планки.
• Покачивания тазом с небольшой амплитудой.

Разные типы планок прорабатывают группы мышц того или иного рода. Это и боковая планка, и с вытянутой рукой, и с переходом, и обратная – всего существует около ста видов этого полезного и полюбившегося многим упражнения.

Совет! В идеале планку необходимо делать с тремя подходами, перерывы между которыми не больше минуты.

Боковая планка

Ее правильное выполнение заставляет дополнительно включаться в работу некоторым мышцам спины, плеч, груди и ног.

Лечь на бок. Ноги держать одну перед другой. Будто шагаем, лежа. Приподнимая верхнюю часть тела, опереться на согнутую в локте руку. Приподнять тазовую область от пола, опираясь лишь на локоть и ступни. Тело должно образовать прямую от щиколотки до макушки. Свободную руку кладем на пояс. Пробыть в таком положении 30 секунд.

Боковая планка

Усложнить себе задачу можно выполнением боковой планки с опорой на две точки. Это упражнение активизирует глубокие мышцы пресса, дает отличное напряжение средней мышце ягодицы, отлично прорабатывает бедренные мышцы – широкую и внутреннюю.

Приняв положение обычной боковой планки, поднять вверх свободные руки и ногу. Конечности не сгибать, держать их абсолютно ровно. Тело должно быть прямым. Оставаться в такой позе 30 секунд. Упражнение крайне тяжелое для выполнения, но результат эффективен в связи с работой мышц, удерживающих туловище в этом положении.

Совет! Боковую планку можно упростить для начала опорой на колено. Максимально точного исполнения можно добиться перед зеркалом или под контролем инструктора.

Обратная планка

Упражнение носит свое название благодаря тому, что имеет свойство с классической планкой, только в перевернутом, обратном разрезе.

Для того чтобы выполнить обратную планку, нужно сесть на пол, выпрямить ноги и спину, упереться ладонями в пол на уровне плеч и приподнять ягодицы. Тело должно образовать прямую линию. Зафиксировать данное положение на 30 секунд.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы

Пребывая в положении обратной планки с поочередным подъемом каждой из ног, усложняется выполнение и усиливается нагрузка на глубинные мышцы пресса, бедер, плеч. Маховую ногу при подъеме можно держать выпрямленной или сгибать в колене.

Ошибки при выполнении данного вида планки:

• поджимание подбородка к груди;
• запрокидывание головы;
• несоблюдение четкой геометрии упражнения: основная нагрузка уходит в руки, мышцы бедер, спины и пресса работают косвенно.

Превосходный вариант обратной планки с опорой на четыре точки – ладони и стопы. Получившаяся фигура напоминает столик. В этом положении хорошо прорабатывается верхняя часть спины и задние мышцы рук.

Совет! Дополнительная нагрузка может сопровождаться тренировками с закрепленными на конечностях или груди утяжелителями.

Планки с выносом конечности

Кто-то сказал, что планка – это упражнение для ленивых, но если сделать фото до начала занятий и после окончания курса упражнений, то выясняется, что и ленивый может, если захочет.

Боковая планка с поднятой рукой

Освоив классическую и боковую планки можно приступать к тому, чтобы усложнять себе задачи по ее выполнению.

Приняв положение классической планки, вытянуть руку перед собой (планка носит название «супермен») или вбок (так легче) параллельно линии пола. В таком фиксированном положении необходимо выстоять 30 секунд. Затем вернуть руку в исходную точку, а одну ногу оторвать от пола и не сгибать. Замереть на 30 секунд.

Вынос конечности может сопровождаться ее движением в воздухе – это усложняет задачу. К примеру, стоя в классической планке с опорой на прямые руки, подтянуть левое колено к левой руке, одновременно поворачивая голову в сторону направленных движений – это позволяет улучшить работу корпуса и шеи.

Выполнение планки с подъемом – испытание на выносливость и силу рук. Стоя в классической планке, поднимите руку и поставьте ладонь на место локтя. Выпрямите руку, словно отжимаясь. То же самое повторить, используя другую руку.

Совет! Выполняя любую из видов планок необходимо держать в напряжении мышцы ног, пресса, рук. В этом случае не перегружается поясничный отдел.

Программа «30 дней вокруг планки»

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело.

Планка – это не упражнение, а целый комплекс, рассчитанный на укрепление большинства мышц и позволяющий уже за 30 дней преобразить тело

Если скрупулезно и методично прорабатывать хотя бы один из выбранных элементов планки, при этом не пропуская ни единого дня, соблюдая указанное время и выполняя по три повтора, то рельефная мускулатура будет обеспечена.

• День 1 – 10 секунд
• День 11 – 50 секунд
• День 21 – 2,5 минуты
• День 2 – 10 секунд
• День 12 – 1 минута
• День 22 – 3 минуты
• День 3 – 20 секунд
• День 13 – 1 минута
• День 23 – 3 минуты
• День 4 – 20 секунд
• День 14 – 1,5 минуты
• День 24 – 3,5 минуты
• День 5 – 30 секунд
• День 15 – 1,5 минуты
• День 25 – 3,5 минуты
• День 6 – 30 секунд
• День 16 – 2 минуты
• День 26 – 4 минуты
• День 7 – 40 секунд
• День 17 – 2 минуты
• День 27 – 4 минуты
• День 8 – 40 секунд
• День 18 – 2 минуты
• День 28 – 4,5 минуты
• День 9 – 50 секунд
• День 19 – 2,5 минуты
• День 29 – 4,5 минуты
• День 10 – 50 секунд
• День 20 – 2,5 минуты
• День 30 – 5 минут

Стоя в планке, можно параллельно читать новости или смотреть кино

Совет! Рациональное питание, включающее в себя витаминные комплексы и минералы, позволит ускорить превращение в идеал.

Препоны на пути к совершенству

Непросвещенному начинающему атлету может показаться странным, что у такого, на первый взгляд, безобидного физического упражнения, как планка, могут быть противопоказания к выполнению. Но профессионалы зря предупреждать не станут.

• Интересное положение. Когда женщина готовится стать матерью, то на пути к появлению малыша на свет не должно быть не должно быть никаких нагрузок на живот. Кроме, естественно схваток. Так, что раньше времени провоцировать их не стоит.
• Грыжи межпозвонковых дисков, а также любые грыжи в области живота (паховые, пупочные, послеоперационные) являются серьезным препятствием для выполнения планки.
• Защемление нервных окончаний в области позвоночника. Одним словом, если есть боли в спине, то нужно обратиться к врачу.
• Заболевания, при которых планка спровоцирует боль и дискомфорт (кисты различной этиологии, опухоли и т. п.)

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, убедитесь, что не состоите в группе риска

Совет! Людям, страдающим вышеуказанными недугами можно посоветовать заняться йогой.

Отзывы, фото до и после

Каким бы видом физической нагрузки вы ни увлеклись на начальном этапе, планка – это упражнение, которое заменит собой тренажерный зал, и отзывы начинающих и продвинутых пользователей планки – не пустой звук.

Регина, 50 лет: Знаете, как тяжело было мне выполнять планку! Я даже бросала несколько раз. Но потом вновь к ней возвращалась. И не пожалела! Теперь 30 дневную программу пытаюсь осилить. Надеюсь, получится.

Екатерина, 36 лет: Началось все с того, что моя 6 летняя дочка стала выполнять обратную планку. Где она этого набралась – не знаю. Но я, глядя на нее, получила хороший толчок для занятий. Теперь мы с ней вдвоем занимаемся.

Рита, 23 года: Располнела после родов сильно. Искала что-то такое, чтобы занимало немного времени и в домашних условиях подходило. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе и 5 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я и похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет!

Упражнение планка: фото до и после выполнения

Лана, 35 лет: Выполняю упражнения с планкой более месяца. Скажу так: ничего лучшего для поддержания себя в форме не представляю.

Кристи, 18 лет: Занимаемся вдвоем с подругой. Если нет на пробежки и на тренажерные залы времени, то планка – самое то! Мы делаем по 5 минут утром и по 5 вечером. Теперь и этой нагрузки нам мало. Надо увеличивать и время, и комбинации упражнений. Кстати, замеряла талию до и после. За полтора месяца ушли 12 см!

Расскажи друзьям!

Как исправить траекторию штанги для большой скамьи

Это настройка жима лежа, о которой вы должны знать. Узнайте, как оптимизировать траекторию перекладины для скамьи большего размера. Это имеет большее значение, чем вы думаете.

Во что вы ввязываетесь:

2500 слов, время чтения 8-17 минут

Ключевые точки:

1. Двигайте штангу обратно к лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, двигая штангу прямо вверх.Это делает подъемник НАМНОГО эффективнее.
2. Большинство людей могут довольно быстро поднять больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги в жиме лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги — это основной способ, которым лифтеры продолжают улучшать свои показатели.
3. Вот и все. Остальная часть статьи — это в основном графики и изображения, чтобы проиллюстрировать этот момент, на тот случай, если вам не сразу понравится.

---

Давайте совершим путешествие во времени в 1984 год.

1984 был отличным годом по трем основным причинам

1. Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они ошибаются).
2. Apple выпустила компьютер Macintosh.
3. Томас Маклафлин опубликовал Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

По сей день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом по жиму лежа из существующих. В нем есть свои недостатки или упущения (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей это слишком технический вопрос, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

Жаль, что все больше лифтеров не знают о работе, проделанной в лаборатории Маклафлина в Оберне. С конца 70-х до 80-х они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитные результаты в пауэрлифтинге: соревнования по пауэрлифтингу высокого уровня. В некоторые из своих исследований они не включали данные атлета, если атлет не входил в десятку лучших в своей весовой категории.В одном особенно забавном примере из исследования приседаний, в их группу «низкого мастерства» вошли лифтеры, которые приседали 620 фунтов на 242 и 550 фунтов на 193 (в их группу «высокого мастерства» входили только национальные чемпионы).

По своей сути, книга основана на нескольких исследованиях, в которых сравнивается техника жима лежа жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички все еще жали 224 жима при среднем значении 170 и будут считаться « хорошо тренированный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками.Любая устаревшая картинка в этой статье — это книги Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в всеми любимом старинном блоге о силе (часть 1 здесь).

В нем много интересных идей, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: траектория жима штанги лежа.

Он обнаружил, что и новички, и элитные жимовщики опускали штангу по аналогичной схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако их ходы штанги во время самого пресса кардинально различались.Начинающие лифтеры сначала нажимали вверх на почти прямо, затем гриф поднимался вверх, а назад на к верхней половине подъема. Элитные лифтеры следовали противоположной схеме: сначала они нажимали штангу вверх и назад на в начале упражнения, а в конце упражнения нажимали штангу почти прямо вверх на к верхней половине подъема.

На картинке слева показана траектория жима штанги новичка, который жмет 245 фунтов. В центре — Майк Бриджес, жим 463 фунта.Справа — Каз, жмет 605 фунтов.

Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые со временем улучшили свои результаты (поскольку он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи выступления остановились, он увидел ту же тенденцию. Элитные лифтеры, которые не улучшили свои показатели жима лежа, использовали примерно одну и ту же траекторию штанги каждый год, в то время как элитные лифтеры, чье количество скамеек продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы все больше и больше начинать жим по мере того, как их подъемы улучшались.

Почему это?

Самое простое объяснение: эта техника снижает общую потребность в сгибании плеча при любой ширине захвата.

Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеча (как муха грудной клетки) и разгибание локтя.

В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтей (насколько тяжелый подъем для ваших трицепсов), потому что в этой статье делается попытка изолировать влияние траектории штанги, которая не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтя; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины захвата и от того, остаются ли ваши локти под грифом или нет.

Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория штанги: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей. Основные мышцы, выполняющие обе функции, — это грудные мышцы и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо по горизонтали. Передние дельты немного лучше при сгибании, а грудные мышцы немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию.Поэтому вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их в одну кучу и назову сумму требований сгибания и горизонтального сгибания как «требования полного сгибания».

Итак, что определяет требования к полному сгибанию?

Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x момент рычага.

Если вы укорачиваете момент плеча, требования к общему сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз или с большей легкостью поднимать данный груз. Итак, что определяет длину плеча момента?

Представьте, что через ваш плечевой сустав проходит плоскость, параллельная полу.Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости. Затем проведите прямую линию между точкой пересечения и плечом. Это твоя моментальная рука.

Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле довольно просто. Длину плеча момента меняют две вещи:

1. Ширина захвата
2. Расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, то это будет расстояние по горизонтали между перекладиной и плечом).

Более широкий хват увеличивает длину этого рычага, как и увеличенное расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости. Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания требований к общему сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от перекладины до плеча определяет аспект сгибания требований к общему сгибанию.

Итак, принимая любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на требования к полному сгибанию плеча, — это положение штанги по отношению к плечу.Требования к полному сгибанию плеча уменьшаются, чем ближе штанга к расположению непосредственно над плечом, а требования к полному сгибанию плеча тем больше, чем дальше штанга от плеча во фронтальной плоскости.

Ширина захвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как штанга продвигается дальше перед плечом (светло-синий), моментная рука (черная) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.

Думаю, мы все это понимаем, когда держим штангу в локауте. Намного легче держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота.Тот же принцип применяется ко всем остальным точкам лифта.

Конечно, если вы хотите довести этот принцип до его логической крайности, вы бы предположили, что жим гильотин по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа. Держите гриф все время прямо на плечах, и вы станете золотым, не так ли?

Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движений, если у вас получается приличный свод стопы. Это не только снижает усилия, необходимые для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее.Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты — моменты, которые мышцы создают в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу, — быстро падают, когда диапазон движений увеличивается после определенного момента.

Конечно, можно перестараться и с низким уровнем. Если вы коснетесь слишком сильно, низко, требования к общему сгибанию продолжат расти, сводя на нет любое преимущество, которое вы могли получить за счет ограничения диапазона движений. Как и в большинстве вещей, здесь есть счастливая середина. Для большинства людей лучше всего подходит область от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка грудины.

Предполагая, что вы касаетесь планки (в разумных пределах) низко на груди / высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы на самом деле снова поднять вес.

Вот где в игру вступает исследование Маклафлина.

Начинающие атлеты начинали жим, отталкивая штангу от груди, при этом траектория штанги слегка отклонена назад. Поскольку штанга не сильно сдвигалась к их плечам, требования к полному сгибанию в плечах были все еще очень высокими (по сравнению с грузом, который они поднимали), когда штанга достигала точки покоя в подъеме на несколько дюймов от груди.

С другой стороны, элитные лифтеры начали жим, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам. Поскольку штанга сделала движение назад к их плечам, требования к полному сгибанию в плечах уменьшались по мере приближения штанги к мертвой точке.

Средние траектории движения штанги в жиме лежа для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Особенно обратите внимание на короткий отрезок между точками 4 и 6 на каждой строке.

Сравните точки преткновения (точка, в которой атлеты прилагали наименьшее усилие к перекладине) у начинающих атлетов с таковыми у атлетов высокого уровня:

Одна вещь, на которую стоит обратить внимание на этой картинке: точка «тяжелых экспертов» находится немного дальше от плеча, чем она «должна» быть, если бы она была масштабирована по размеру тела.Новички и легкие эксперты были примерно одного роста и имели туловище примерно одинаковой длины, но тяжелые эксперты были выше и имели более длинные туловища, поэтому 5 дюймов перед их плечами были бы ближе к ~ 4 дюймам перед плечами. из двух других групп, поэтому для еще более точного представления эту точку следует немного сдвинуть назад к голове.

Тем не менее, обе группы экспертов имели гораздо меньшее горизонтальное расстояние между грифом и плечами, чем группа новичков.Это помогает минимизировать требования к общему сгибанию плеча, увеличивая силу, которую они могут приложить к грифу.

Итак, какой выигрыш вы можете ожидать от этого изменения техники?

Довольно большой.

Выход силы в разных точках движения для начинающих и опытных лифтеров.

Маклафлин обнаружил, что элитные жимовщики могут жать примерно на 10-12% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 4-5% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.Новички, с другой стороны, могли жать примерно на 35% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 7-8% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.

Большинство людей могут довольно быстро жать больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги. Нажмите, чтобы твитнуть

Помните, вы не пропустите подъем, потому что вы слишком слабы во всем диапазоне движений. Вы пропустили подъемник, потому что вы были слишком слабы в самой слабой части подъемника.Для всех трех групп их максимальные нагрузки на жиме лежа были немного выше их минимальной выходной силы, чего и следовало ожидать. Не имеет значения, есть ли у вас «дополнительная» максимальная сила в какой-либо более сильной точке подъема — ваша минимальная сила в самой слабой точке подъема — это то, что помешает вам выполнить повторение.

В обеих группах элитных лифтеров их минимальное выходное усилие было лишь примерно на 13-14% ниже, чем их максимальное выходное усилие, что указывает на очень плавный и эффективный подъем, тогда как для начинающих лифтеров их минимальное выходное усилие составляло примерно 32-33%. ниже их максимальной выходной силы, что указывает на очень неэффективный подъем.

Эта неэффективность в первую очередь проистекает из их барной карьеры. Их выработка силы упала так быстро, потому что, когда они достигли положения минимальной силы — мертвой точки — они оказались в ужасном положении, чтобы приложить силу к грифу, потому что требования к общему сгибанию плеча были излишне высокими.

Если бы мы взглянули на эту информацию с близорукой точки зрения, мы бы предположили, что простое изменение траектории штанги мгновенно увеличит их жим лежа с 224 до 270 (примерно на 10-12% меньше их максимальной выходной силы, что приведет их в соответствие с элитные лифтеры) мгновенно.

Очевидно, что этого никогда не происходит в реальном мире… по крайней мере, не мгновенно.

Как упоминалось ранее, одна вещь, которую Маклафлин отметил в своем исследовании, заключалась в том, что максимальная выходная мощность элитных лифтеров не сильно менялась из года в год, но некоторые продолжали прибавлять вес в своем жиме лежа, в то время как некоторые стабилизировались.

Те, кто продолжал жать все больше и больше, несмотря на минимальные изменения в максимальной выходной силе, со временем меняли свою технику, толкая штангу обратно к плечам все быстрее и быстрее.Люди, которые не прибавляли веса в жиме лежа, были теми, кто не корректировал эту технику.

Вот тип изменения, которое может внести эта корректировка:

Майк Бриджес прибавил 60 фунтов в своей жиме за год (с 386 до 446), изменив траекторию штанги, чтобы резко увеличить минимальную силу , которую он мог приложить к штанге. Сила = масса x ускорение, а минимальное ускорение (обозначенное цифрой 7 на обоих графиках, совпадающее с минимальной силой) резко увеличилось между 1978 и 1979 годами, что позволило ему жать больше даже при уменьшении максимального ускорения (максимальная сила все же немного увеличилась, потому что на штанге был больший вес).Это отличительная черта более эффективной техники: минимальная сила во время движения приближается к максимальной.

Тем не менее, стоит повторить, что Бриджесу потребовался целый год, чтобы изменить свою технику и вывести его элитный жим жима до мировых рекордов. Есть две основные причины, по которым изменение траектории штанги не приведет к мгновенному увеличению жима жима почти так же быстро:

1. Потребуется некоторая практика, чтобы новая траектория перекладины стала естественной, а вам — развить навыки и автоматизм с немного измененным двигательным паттерном.
2. Ваша текущая техника может скрывать слабые стороны — в частности, мышцы, которые в данный момент ослаблены в определенном диапазоне движений.

Однако ни одна из этих вещей не займет у слишком много времени , по крайней мере, в масштабе всей профессиональной карьеры. Это обе области, где вы можете увидеть значительный прогресс в течение нескольких недель или месяцев, а не лет (в отличие от ледяных темпов гипертрофии на элитном уровне).

Моторное обучение — (относительно) быстрый процесс, и развитие силы с помощью этого немного другого диапазона движений не должно занимать слишком много времени, потому что изменения в углах суставов и мышечных нагрузках не особенно велики.

Эта траектория для жима лежа на штанге делает среднюю часть упражнения на лот легче для передних дельтовидных мышц, но немного сложнее для грудных мышц. Снова разделив требования на полное сгибание, требования к сгибанию плеча на на ниже (поэтому это легче для передних дельтовидных мышц), а требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными. Однако, когда вы переставляете штангу на плечи, передние дельтовидные мышцы больше не помогают, поэтому движение становится немного сложнее для ваших грудных мышц.

Простое исправление траектории штанги и жима с помощью этой техники естественным образом укрепит грудные мышцы больше.

Вот как это выглядит на практике:

Вверху: хорошо. Внизу: плохо.

И последний вопрос, который, я уверен, кто-то задаст: не является ли самый простой путь между двумя точками прямой линией?

В данном случае нет. Помните, что сила тяжести тянет штангу прямо вниз. Общий объем работы, проделанной со штангой, просто определяется расстоянием по вертикали , на которое вы должны его переместить, а не общим расстоянием.Если вы касаетесь грифом одного и того же места на груди / животе, вы используете ту же ширину захвата, и ваши руки не становятся магическим образом длиннее или короче, общая работа, выполняемая на перекладине, будет одинаковой, независимо от траектории планки. .

Это вопрос о том, как сделать эту работу наиболее эффективно.

Общая работа, выполняемая со штангой, одинакова, независимо от траектории жима штанги лежа, но движение назад, а затем вверх — просто самый эффективный способ выполнить эту работу.

Итак, чтобы подвести итог, вот что вам следует сделать:

1. Снимите на видео свой жим лежа сбоку.
2. Используйте такое приложение, как Iron Path, чтобы увидеть путь к стержню.
3. Если ваша планка на перекладине похожа на элитных лифтеров из исследований Маклафлина, отлично!
4. В противном случае работайте над целенаправленным движением штанги назад к плечам, когда вы отжимаете ее от груди. Последовательно снимайте видео, чтобы наблюдать за изменениями. Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро научитесь.
5. Продолжайте работать над этим, и вы начнете набирать обороты в течение пары месяцев (вероятно, раньше).

Если вы хотите увидеть отличный пример того, как это выглядит с огромными весами в реальном времени, посмотрите это видео от Дэна Грина:

И последнее техническое замечание: некоторые очень опытные читатели могут заметить, что я не учел горизонтальные силы на стержне в своем анализе. Однако в этом случае они не меняют общую картину, потому что они будут одинаковыми независимо от пути к полосе, поэтому обращение к ним просто увязло бы без какой-либо значимой выгоды.

---

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к разговору

Связанные

Различные упражнения с осевой балкой и их преимущества

Если вы ищете что-то, что может изменить вашу тренировку, то ось — это простой, но эффективный способ изменить это. Хотя ось обычно не используется в традиционных силовых тренировках, она является основным продуктом в сообществе силачей. Его можно использовать в упражнениях на жим, тягу и хват, которые широко используются во всех соревнованиях по силам.

Ниже мы рассмотрим несколько из (а некоторые не так часто) упражнений с осью, которые обычно используются, и то, как они могут принести пользу многим типам силовых атлетов.

Очистка и прессование осевой балки

Одним из движений, которые могут быть полезны с осью, является очистка и прессование. При очистке оси и прессе ось обычно снимается с пола при стандартной очистке, или спортсмен выполняет так называемую континентальную очистку. Обе чистые вариации сделают свою работу, но для всех, кроме спортсменов-стронгменов, я обычно прошу их делать стандартные силовые чистки.Таким образом, абсолютная нагрузка, которую спортсмен будет использовать на оси, будет зависеть от силы захвата.

Из-за фиксированной природы штанги ось также заставляет спортсмена бороться за сохранение позиции и противодействовать естественному вращению штанги во время ее чистки. Для большинства людей чистка оси будет выполняться с меньшим весом, чем чистка со стандартной штангой. Оказавшись в стойке, спортсмен может выбрать способ переноса ее над головой.Они могут нажимать, толкать пресс или толкать вес. Это движение немного отличается от стандартной штанги, поскольку ось не будет изгибаться и обеспечивать колебания, как у стандартной штанги. При правильном выборе времени и правильном выполнении жим с осей может повысить эффективность стандартного жима штанги.

Тяговое движение осевой балки

Еще одно отличие от тренировки, ориентированной на ось, заключается в том, что они обычно фиксируются и хомуты не вращаются. Это означает, что в отличие от стандартной штанги, которая позволяет грузам свободно вращаться на воротнике, в то время как сама штанга не вращается, ось будет хотеть вращаться независимо от того, как движется груз.

Это обычно требует от спортсмена адаптироваться к новому положению, так как это оказывает давление на запястье и локоть во время подметания с переходом в положение стойки. После того, как штанга установлена, толщина штанги обычно составляет довольно удобное положение спереди, а давление распределяется из-за большей площади поверхности штанги.

При выполнении различных тяговых движений ось часто является альтернативой стандартной штанге. В становой тяге с осью движение можно выполнять с разной высоты для 1-го ПМ или повторений.Из-за диаметра штанги вес спортсмена будет немного смещен по сравнению со стандартной штангой. Как указано в прессовой части, из-за толщины и фиксированного положения тянуть становится труднее.

Спортсмены, которые обычно перекатывают штангу в себя, чтобы начать тягу, должны будут адаптироваться к тому факту, что штанга будет вращаться с тем же движением, что и пластины. Поскольку он прочный, штанга не будет прогибаться. Это означает, что атлетам, которые полагаются на провисание и наклон стандартной штанги, когда каждый вес отрывается от земли в разное время, будет немного сложнее адаптироваться, потому что становая тяга выполняется без провисания.Преимущество тренировочных тяговых усилий с осью в том, что они могут увеличить стартовую силу с пола.

Другие перемещения осевой балки

Одним из наименее спорных моментов для оси были бы проблемы с сцеплением, связанные только с осью. Они могут не быть представлены на многих соревнованиях по силам, но они все еще используются, и даже используются в соревнованиях, ориентированных исключительно на силу хвата. Когда вы тренируетесь / соревнуетесь в силе захвата и используется ось, вы обычно выбираете несколько возможных путей.

Максимальная становая тяга с двумя руками сверху (без лямок)

Иногда можно встретить двойную максимальную тягу сверху (без лямок). Вес, который обычно тянут при этом, часто намного меньше, чем в стандартной становой тяге, поскольку хват становится основным ограничивающим фактором. Это происходит из-за того, что штанга и вес естественным образом вращаются в нейтральное положение, что сильно влияет на силу захвата.

[Изучите все тонкости становой тяги с двумя верхними мостами с нашим руководством!]

Осевая балка держится на время

Второе менее часто используемое событие будет удерживаться на время.Это не требует пояснений, но спортсмен будет поднимать выбранный вес на время, и победитель определяется тем, кто держит ось дольше всех. Тренировки для этого значительно улучшат выносливость хвата. Это ключевой момент для спортсменов-стронгменов, так как во многих соревнованиях, таких как переноска рамы, фермерская прогулка и захват распятия, необходим уровень выносливости и силы захвата.

Становая тяга с двумя руками сверху вниз для повторений (без ремней)

Последним часто используемым упражнением является становая тяга с двумя руками сверху для повторений без ремней.Как упоминалось выше, в современных состязаниях силачей это соревнование используется реже всего. И снова, хват является ограничивающим фактором, и в конечном итоге способность удерживать гриф снизится.

Почему мост может быть полезным

Тренировка с использованием оси может значительно увеличить тяговую силу спортсмена, а также дать организму новый стимул для нервной системы. Ось также помогает спортсменам укреплять хват, что является ограничивающим фактором во всех силовых тренировках.Итак, если у вас слабое рукопожатие, подъем оси может помочь с этим. Это также поможет обеспечить гипертрофию мускулатуры предплечья, и всем нужны предплечья типа Popeye.

В заключение статьи я обратился к профессиональному силачу Спенсеру Ремику, который поделился своими мыслями о тренировках с осью.

Ремих заявляет, «Тренировка с осью, будь то для соревнований или нет, может иметь место в любой программе, связанной со стронгменом или иначе.Смена центра тяжести штанги по сравнению с традиционной штангой снижает нагрузку на суставы во время жимовых движений и делает штангу более управляемой, когда вы переключаетесь обратно. Я также буду программировать становую тягу, когда хочу получить хороший тренировочный стимул, но не хочу перегружать себя весом ».

«Эти небольшие изменения могут сделать ось отличным инструментом для тренировок, а также выделить ее как уникальное орудие силовика.Приседания с осью также могут быть полезны, поскольку фиксированный характер штанги требует, чтобы вы держали туловище в вертикальном положении, чтобы предотвратить обезглавливание. Одно из лучших преимуществ тренировки с осью — доступность. Большинство свалок имеют стальные трубы диаметром 2 дюйма. Так что, если вы сможете сократить его до размеров и использовать резиновые фитинги для удержания пластин на месте, вы получите работающую ось, вероятно, менее чем за 25-30 долларов ».

Снимок экрана с изображением со страницы @spenserremick в Instagram.

Роб Кирни рассказывает о чистке гантелей и советах по жиму для повышения эффективности

Роб Кирни не новичок в жиме над головой. Этот человек является многократным американским рекордсменом в подъеме бревен, побившим всего месяц назад в серии World’s Ultimate Strongman «Великие подвиги».

Несколько дней назад Кирни зашел на свой канал YouTube, чтобы посмотреть еще один эпизод из своей серии «Just the Tip», чтобы поделиться своими секретами о другом соревновании по силовому упражнению над головой: поднятие гантелей и жим (иногда также называемый тяжелыми гантелями, Cyr гантель и / или цирковая гантель).

В видео Кирни обсуждает технику как в толчке, так и в жиме, а также как правильно опустить гантели для максимальной эффективности на соревнованиях. Большинство упражнений с гантелями в силовых упражнениях следуют одному из двух форматов: одиночные подъемы веса с увеличением веса в каждом раунде или максимальное количество повторений одного веса за отведенное время. В последнем случае повышение эффективности, с которой силач бросает гантель, чтобы снова поднять ее, может сыграть решающую роль.

Посмотрите полное видео ниже:

[По теме: Олеся Новиков устанавливает мировой рекорд по гигантским гантелям для повторений]

Кирни продемонстрировал свою технику размещения гантелей на плече и правильного нажатия гантелей над головой с использованием трех различных гантелей восходящего веса:

• 63.5 кг / 140 фунтов
• 81,6 кг / 180 фунтов
• 99,8 кг / 220 фунтов

Он сосредоточился на расположении гантели на плече и на том, где делать упор при нажатии на гантель над головой.

Положение локтя

Кирни уделяет большое внимание положению локтей, когда дело касается любого движения над головой. Подобные идеи он обсуждал в своем видео о подъеме бревен в сериале.

Как только гантель окажется у вас на плече, самое важное — убедиться, что ваш локоть не опускается и не падает от вас.

Поддержание выравнивания локтей не позволяет гантели вывести спортсмена из равновесия. Это, в свою очередь, делает передачу энергии при выполнении пресса намного более эффективной. В рассчитанном на время мероприятии на максимальное количество повторений энергоэффективность может быть так же важна, как и сила, необходимая для подъема веса.

Мы хотим сделать чистку и положение стойки как можно более легкими, чтобы дать вам как можно больше энергии для работы с прессом.

[По теме: Хафтор Бьорнссон говорит об улучшении циркового подъема гантелей]

Чистый

Кирни делится техниками, которые он обычно видит, когда другие силачи выполняют опрокидывание.Он демонстрирует «замах», когда импульс создается за счет раскачивания гантели между ногами до положения стойки.

«Самый сильный гей в мире» предпочитает использовать в своих интересах инструменты, разрешенные стронгменом, , включая пояс .

Я возьму его прямо и надену дальний конец на пояс, а затем закреплю его на плече в нужное положение.

Хотя он конкретно не упоминает об этом, при выполнении движения ясно, что когда гантель на мгновение опирается на его пояс, он толкает бедра вперед, чтобы подтолкнуть гантель к своему плечу .Этот толчок бедра был похож на то, что можно увидеть в рывке, за исключением того, что вместо штанги использовалась массивная гантель.

Пресса

Кирни несколько раз повторяет о важности того, чтобы локоть оставался параллельно земле , в то время как гантель покоится на ловушке позади головы. Для толкающего пресса:

Вы собираетесь нырнуть… а затем взорваться. Подумайте о перемещении бицепса к уху.

Чемпион Австралии 2019 года Арнольд подчеркивает, что жим — лишь один из способов, которым силач выполняет тяжелые гантели.Другой — толчок, который чаще наблюдается, когда спортсмены выполняют более тяжелую часть своего диапазона тяжелых гантелей.

Обычно [толкающий рывок] — это самый простой способ сделать это. Уменьшает объем движений, укорачивает пресс.

[Связано: 7 фантастических упражнений для плеч на силу, массу и мощь]

Опускание гантелей

Во-первых, Кирни продемонстрировал две разные техники , а не , когда участвовал в соревнованиях на время на максимальное количество повторений.Первое было горизонтальным падением вперед (ладонь к земле), а второе — перпендикулярным падением (большой палец обращен в сторону). В обоих методах гантели перекатывались и падали от Кирни соответственно.

В технике «ладонь к земле» время тратится на поворот гантели таким образом, чтобы она была выровнена правильно для следующего повторения. В технике «направленным в сторону большим пальцем» силач должен был бы подождать или помочь гантели перестать двигаться перед сбросом.

Лучший способ бросить гантель сверху — это направить большой палец на себя и на землю; поверните плечо внутрь.

Техника внутреннего вращения позволяет гантели упасть ровно и выровнять ее для следующего повторения, экономя драгоценное время.

Изображение со страницы Роба Кирни в Instagram: @worlds_strongest_gay

Повышение эффективности компрессоров

Пневматика, технология, использующая энергию сжатых газов, ежедневно затрагивает жизнь каждого. По данным Министерства энергетики США, 18% всей промышленной энергии используется для сжатия воздуха и газов.Это очень важно для производства цемента и муки, а также для выдувания пластиковых бутылок.

Пневматика имеет несколько преимуществ: это наименее дорогая передающая среда — воздух или, в некоторых случаях, отделенные или инертные газы; он также имеет более низкую стоимость установки в целом. Но давление воздуха обычно ниже 250 фунтов на квадратный дюйм, что затрудняет обнаружение и устранение утечек. Он также менее эффективен, чем гидравлика, при передаче гидравлической энергии.

Пневматика приводит в действие широкий спектр инструментов и оборудования, во многих случаях заменяя шнур электропитания воздушным шлангом.Поскольку пневматическая энергия является искробезопасной, многие отрасли промышленности не могут работать без нее.

В основе всех пневматических систем лежит компрессор, который превращает воздух или газ в кинетическую энергию жидкости.

Основы работы с компрессорами

Компрессоры превращают газ в энергию. Есть две основные категории воздушных компрессоров:

Dynamic. Эти компрессоры повышают давление воздуха, преобразуя скорость воздуха в давление (центробежное).

Вытяжной. Эти компрессоры улавливают заряд воздуха и физически сжимают пространство для увеличения давления (скользящая лопасть, винтовой, возвратно-поступательный, поворотный кулачок).

Есть также много типов компрессоров:

Пара центробежных компрессоров. Hydrotex

Центробежные. Используйте большой поток воздуха под низким давлением и без добавления масла в воздух (динамический).

Компрессоры со скользящими лопастями.Toyota Industries

Пластинчато-лопастные. Компактные агрегаты действуют как компрессоры, а при реверсировании — как вакуумные насосы (объемного вытеснения).

Винтовой компрессор Atlas Copco

Винтовой компрессор. Наиболее распространенный (прямое вытеснение).

Роторные воздуходувки. Воздушный поток низкого давления, используемый для перемещения материалов. Масла в воздухе не используются (объемное вытеснение).

Поршневые компрессоры. Hydrotex

Поршневые. Поршневые компрессоры сжимают воздух поршнями (объемного действия).

Для различных типов воздушных компрессоров требуются смазочные материалы с подходящей вязкостью по ISO и пакетами присадок.Смазка обычно зависит от нагрузки компрессора, окружающей среды, температуры и параметров скорости.

Центробежные компрессоры

Центробежные компрессоры, также называемые радиальными компрессорами, увеличивают давление воздуха за счет радиального ускорения воздушного потока и последующего прижатия его к корпусу компрессора. Они хорошо подходят для непрерывного режима сжатия больших объемов газа / воздуха. Они обеспечивают безмасляный воздух и создают больший воздушный поток, чем компрессоры прямого вытеснения аналогичного размера.Центробежные компрессоры могут быть простыми одноступенчатыми для более низкого давления или более сложной многоступенчатой ​​конструкцией, обеспечивающей более высокое давление.

Смазываются только подшипники вращающегося вала и ведущие шестерни, поэтому в воздушный поток не попадает масло. Вязкость смазочного материала варьируется от 22 до 68 по ISO, в зависимости от частоты вращения вала и нагрузки на подшипник. Масло должно быть совместимо с вращающимися уплотнениями вала, чтобы масло не попало в зону воздушного потока. Конструкция привода центробежных компрессоров определяет, нужны ли противоизносные присадки или присадки против ржавчины и окисления для подшипников скольжения с прямым приводом.

Пластинчато-пластинчатые компрессоры

Пластинчато-пластинчатые компрессоры имеют много преимуществ. Они легкие, компактные, работают тихо, с минимальными вибрациями, состоят из небольшого количества деталей и выпускают максимально холодный воздух.

Компрессоры со скользящими лопастями смазываются на подшипниках вала, пазах лопастей, концах лопастей и поверхностях камер. Прорези и наконечники лопастей, а также внутренняя часть цилиндрической камеры компрессора смазываются маслом; таким образом, эти компрессоры подают воздушно-масляную смесь.

Если воздух не должен содержать масла, подаваемый воздух должен пройти через расположенный ниже по потоку воздушно-масляный сепаратор. В сепараторах используется фильтр, который заставляет масляный туман превращаться в более крупные капли для облегчения отделения и возврата в систему подачи масла компрессора.

Вязкость лопастного компрессорного масла определяется рабочей температурой и скоростью вращения. Потребность в противоизносных присадках в масле обычно определяется нагрузкой.

Масло впрыскивается в воздушный поток для смазки уплотнения между лопатками / ротором и цилиндром (корпусом), подшипниками, лопатками и поверхностями цилиндра.

Лопастные компрессоры обычно ограничиваются применениями значительно ниже 100 л.с. из-за изгибающих напряжений, прикладываемых к лопаткам. Масла ISO 68 и 100 являются наиболее распространенными классами вязкости. Пользователи должны всегда обращаться к руководству изготовителя комплектного оборудования для получения правильной вязкости и рекомендаций относительно противоизносных (AW) или антикоррозионных и окислительных (R&O) масел.

Винтовые компрессоры

За последние 60 лет винтовые компрессоры с впрыском масла стали самым популярным типом компрессоров в мире.Он работает, удерживая объем воздуха в зоне всасывания между двумя вращающимися в противоположных направлениях винтами и уменьшая его объем по мере того, как винты перемещают его к выпускному отверстию. Пленка смазочного и охлаждающего масла на поверхностях винта изолирует воздух в пределах винтов, чтобы предотвратить утечки. Некоторые допуски настолько жесткие, что в масляной пленке нет необходимости.

Для обеспечения надежности работы винтовых компрессоров необходимо решить ряд проблем со смазкой:

• Необходимо использовать стойкие к окислению смазочные материалы, чтобы предотвратить образование лака на винте.Лак уменьшает зазор и значительно увеличивает рабочую температуру, что приводит к еще большему образованию лака и возможному выходу компрессора из строя.
• Всасываемый воздух и масло должны быть чистыми, чтобы частицы не повредили поверхности винта.
• Вспенивание масла снижает эффективность компрессора, так как оно не может должным образом герметизировать винтовые поверхности.
• Масло должно обладать хорошей деэмульгирующей способностью, чтобы эмульсии не мешали удалению масла в воздушно-масляном сепараторе. (Деэмульгируемость — это мера способности нефти выделять воду.)

Винтовые компрессоры обычно смазываются противоизносными маслами ISO 46 или 68. Синтетические смазочные материалы получают широкое распространение для борьбы с отложениями лака.

Роторно-лопастные компрессоры

Эти компрессоры состоят из двух симметричных лопастных роторов, установленных на отдельных валах параллельно, которые вращаются в противоположных направлениях друг к другу с высокой скоростью. Зубчатые шестерни синхронизируют вращение лепестков, чтобы поддерживать постоянный зазор между ними. Компрессоры эффективно производят значительный воздушный поток.

Роторы могут достигать восьми футов в длину и трех футов в ширину или быть достаточно маленькими, чтобы их можно было брать и носить с собой в коробке для завтрака.

Бесконтактные роторные воздуходувки относятся к группе компрессоров прямого вытеснения с сухим ходом. Это означает, что масло в камере сжатия не требуется. Смазываются только редуктор и подшипники, которые отделены от насосной камеры.

Эти компрессоры имеют низкую степень сжатия при давлении до 25 фунтов на кв. Дюйм и высокую производительность до 30 000 кубических футов в минуту.

Роторные воздуходувки / компрессоры имеют тенденцию к работе в горячем состоянии (с вытяжным воздухом до 350 ° F). Поэтому вязкость смазочного материала обычно составляет 150 или 220 единиц ISO, чтобы справиться с температурным истончением масляной пленки в коробке передач. Синтетические масла обычно выдерживают высокие температуры и лучше сопротивляются окислению.

На стороне шестерни зубья распределительной шестерни смазываются путем частичного погружения в масло невысокого давления (EP) или противоизносное масло. Зубья шестерни также смазывают подшипники шестерни.Со стороны привода (или со стороны ремня) подшипники обычно смазываются консистентной смазкой. Пользователи должны всегда проверять спецификации OEM на предмет правильных характеристик жидкости и / или смазки.

Поршневые компрессоры

Поршневые компрессоры основаны на тех же принципах, что и двигатели внутреннего сгорания (поршни, кольца, цилиндры и клапаны). Разница в том, что целью является сжатие газа вместо сгорания в верхней части поршня.

Поршневые компрессоры обычно используются из-за их высокой степени сжатия (отношения давления нагнетания к давлению всасывания) без высоких расходов, а технологический воздух / газ относительно сухой.

Поршневой компрессор использует движение поршня внутри цилиндра для сжатия воздуха. Когда поршень движется вниз, выпускной клапан закрывается, и внутри цилиндра создается разрежение, заставляя впускной клапан открываться и всасывать воздух в цилиндр. Когда поршень поднимается, впускной клапан закрывается, и сжатый воздух выходит из цилиндра через выпускной клапан.

Смазка обычно осуществляется с помощью разбрызгивания или центральной подсистемы под давлением. Большие поршневые компрессоры имеют смазку с прямым впрыском или капельным потоком в верхней части зоны поршневого воздушного клапана.

Небольшие (до 20 л.с.) поршневые компрессоры с воздушным охлаждением обычно смазываются моторным маслом SAE 30, или ISO 68–100 R&O, или противоизносными маслами; Поршневые компрессоры мощностью 50 л.с. и более обычно имеют две отдельные подсистемы смазки: капельная подача некарбонизирующей синтетической или диэфирной смазки ISO 100 или 150 для пластинчатых клапанов головки компрессора и моторного масла SAE 30 или 40 или анти- износ в картере.

Для больших поршневых компрессоров с горизонтальной крейцкопфной головкой выбор цилиндровых масел зависит от растворимости газа и степени предотвращения смывания смазки с гильз цилиндров.Сложные эфиры и диэфиры заменили составные масла, содержащие животные жиры или растительные масла — натуральные сложные эфиры, — которые впервые были использованы много лет назад.

Смазочные материалы для компрессоров

Самым важным свойством смазочного материала для компрессоров является вязкость. Он должен соответствовать нагрузке компрессора, окружающей среде, температуре, скорости и его компонентам. Соображения включают:

Нагрузка . Входная мощность и подаваемое давление газа в фунтах на квадратный дюйм, одноступенчатое сжатие в сравнении с многоступенчатым.

Окружающая среда. Тип и реакционная способность сжимаемого газа, чистота газа для фильтрации, влажность.

Температура . Температура окружающей среды и рабочая температура компрессора, а также температура сжатого газа.

Скорость . об / мин вращающихся компонентов.

Смазка должна обладать некоторыми из следующих качеств:

• Стабильное базовое масло, которое сопротивляется окислению, но вступает в реакцию с другими сжимаемыми газами, предотвращая образование отложений и продлевая или поддерживая срок службы масла.
• Хорошая деэмульгирующая способность для снижения влажности и предотвращения образования водно-масляных эмульсий в воздушно-масляном сепараторе.
• Антикоррозийная защита от ржавчины, а также от любой газовой коррозии.
• Непенящийся для обеспечения надлежащего уплотнения между вращающимися винтами и лопастью и скользящими поршнями. Вспенивание также вызывает серьезные проблемы в последующих воздушно-масляных сепараторах.
• Сбалансирован и совместим с пакетом присадок для компрессора и типа сжимаемого газа.

Пользователи должны соблюдать эти шесть простых правил во время и после замены жидкости, чтобы продлить срок службы компрессора.

1. Перед заменой масла проанализируйте его.
2. При изменении марки / типа жидкости получите информацию о текущих и новых смазочных материалах. Многие смазочные материалы для компрессоров несовместимы друг с другом или с некоторыми материалами уплотнений.
3. Промойте систему с использованием утвержденных смесителей и процедур.
4. Ежедневно проверяйте смотровое стекло на предмет склонности к пенообразованию.
5. Возьмите и проанализируйте образец через неделю после смены жидкости.
6. Выполняйте ежеквартальный анализ масла / подсчет твердых частиц.

Эффективность и срок службы компрессора напрямую зависят от используемого в нем смазочного материала, поэтому логично проводить регулярный анализ масла, включая подсчет частиц, в компрессорной жидкости, чтобы предотвратить отказ.

Из-за высокой окислительной среды, а также влажности и высоких температур программа анализа масла рекомендуется для любого компрессора, критически важного для работы завода. Программы анализа масла позволяют менять жидкости в самый подходящий момент и помогают выявить проблемы с оборудованием до того, как они станут серьезными.

По своей природе воздушные компрессоры поглощают переносимые по воздуху загрязнители каждую секунду своей работы. Загрязненные смазочные материалы больше всего ухудшают качество сжатого воздуха. Простое сжатие атмосферного воздуха до 125 фунтов на квадратный дюйм приводит к увеличению концентрации загрязняющих веществ на 800%.

Самая большая проблема при техническом обслуживании — это фильтрация воздуха. Пользователи должны поддерживать чистоту входящего воздушного потока. В противном случае пневматические инструменты изнашиваются быстрее. Забор воздуха из жарких, влажных и грязных помещений затрудняет снижение эксплуатационных расходов.

Джон Камминс — вице-президент по технологиям производства и инвестиционный партнер Hydrotex . Эта статья основана на материалах, которые он представил на веб-семинаре, организованном Обществом трибологов и инженеров по смазке, международным профессиональным некоммерческим обществом, базирующимся в Парк-Ридж, штат Иллинойс. Жанна Ван Ренесслар — писатель-фрилансер из Чикаго площадь.

Руководство для жима лежа: как расположение рук меняет упражнение

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, небольшие изменения могут иметь большое значение.Дюйм здесь или там может показаться незначительным, но знание незначительных изменений и их последствий может помочь вам получить больше от тренировок и улучшить вашу производительность.

Имея это в виду, мы исследуем одну из наиболее часто упускаемых из виду частей тяжелой атлетики — хват. Многие люди просто берут утюг и делают повторения, используя захват, который кажется естественным, но не задумываясь о том, как это может повлиять на упражнение. Но позволить ему разорваться, не зная, как держаться, — это ошибка новичка.С кучей упражнений небольшие изменения в том, как вы держите штангу, могут существенно повлиять на ваши результаты.

С помощью Тони Бонвечио, силового тренера Cressey Performance, и Дж.Л. Холдсворта, профессионального пауэрлифтера и основателя The Spot Athletics, STACK рассматривает несколько захватов, которые спортсмены могут использовать для самого популярного в мире упражнения — жима лежа. Смешение захватов и знание того, когда использовать одно перед другим, могут дать вам преимущество над конкурентами.

Примечание. Положения рук являются общими рекомендациями.Спортсменам с особенно длинными или короткими руками может потребоваться отрегулировать положение рук в соответствии со своим телом.

Традиционная ручка

Положение: руки на ширине плеч или на пару дюймов шире

Традиционная рукоятка — это наиболее распространенная рукоятка, используемая для жима, и она предлагает хороший баланс комфорта и контроля. Для большинства людей традиционный хват позволяет переносить наибольший вес.

«Традиционный хват обеспечивает хорошее сочетание скорости от груди и диапазона движений», — говорит Бонвечио.Он также задействует наиболее разностороннюю мышечную активность, что делает его хорошим выбором, если вы пытаетесь увеличить общую силу верхней части тела.

Почти каждый спортсмен жмет традиционным хватом — и не зря. Он удобен, обеспечивает хороший диапазон движений, относительно безопасен и неплохо подходит для спортивных соревнований. Однако, если вы хотите работать с определенными группами мышц больше, чем с другими, традиционный хват может не подойти.

Широкая ручка

Положение: руки на 4 дюйма от ширины плеч или шире

Широкий хват является наиболее эффективным хватом для жима лежа с точки зрения траектории штанги, что означает, что он требует наименьшего количества движения штанги для выполнения повторения.Хотя это может показаться заманчивым для любого, кто хочет выжать максимально возможный вес, хват может серьезно ограничить скорость штанги.

«Уменьшение диапазона движений может позволить увеличить вес, но многие люди с трудом развивают скорость штанги с помощью этого хвата», — говорит Бонвечио. Большинство спортсменов (за исключением соревнующихся пауэрлифтеров) обнаруживают, что вес, который они могут выжать широким хватом, не превышает того веса, который они могут жать традиционным хватом.

Хотя некоторые исследования показали, что широкий хват более эффективно активирует нижнюю часть большой грудной мышцы (известную как грудинно-реберная головка), широкий хват также создает гораздо большую нагрузку на плечи, чем средний и узкий хват.Одно исследование показало, что жим лежа широким хватом обеспечивает на 50 процентов больше крутящего момента на плечах, чем жим лежа с более узким хватом.

Кроме того, широкий хват может не очень хорошо подходить для спортивных соревнований. В большинстве видов спорта любой пресс обычно выполняется руками на ширине плеч или уже. Ограниченный диапазон движений — еще одна причина, по которой широкий хват может не соответствовать многим спортивным движениям.

СВЯЗАННЫЙ: 10 вариаций жима лежа для большей и сильной груди

Узкая ручка

Положение: руки на ширине плеч, на расстоянии 8-12 дюймов

Узкий хват обеспечивает максимальный диапазон движений по сравнению с любым хватом для жима лежа.Чем ближе ваши руки вместе, тем дальше вам нужно переместить штангу, чтобы зафиксировать ее и выполнить повторение. Это означает, что вы, вероятно, не будете устанавливать какие-либо личные рекорды, используя плотный захват, но множество других преимуществ компенсирует это.

Исследования показали, что плотный хват обеспечивает большую активацию трехглавой мышцы плеча или «Триса».

СВЯЗАННЫЙ: Как трицепс может помочь вам улучшить жим лежа

«Трицепсы значительно более доминируют в жиме лежа узким хватом, чем в других вариациях.Повышенное сгибание в локтевом суставе ставит трицепсы в положение, в котором им приходится выполнять гораздо больше работы, чем при традиционном жиме лежа », — говорит Холдсворт. Это означает, что близкий хват может помочь вам получить те подковообразные трицепсы, о которых вы всегда мечтали. Более того, было показано, что плотный хват обеспечивает большую активацию верхней части большой грудной мышцы (известной как ключичная головка). Наконец, плотный хват оказывает гораздо меньшую нагрузку на плечи, чем широкий хват, что, возможно, приводит к это безопаснее.

Однако Бонвекио предупреждает, что некоторые новички кладут руки слишком близко друг к другу, что создает опасную нагрузку на запястья.

«Некоторые люди заходят слишком узко в своем плотном хвате до такой степени, что их большие пальцы почти соприкасаются. Это заставит ваши локти вспыхнуть, и вы, по сути, будете поддерживать весь вес на своих запястьях», — говорит Бонвечио. Для борьбы со вспыхивающими локтями на скамье узким хватом Бонвекио дает команду «раздавить гриф в руках и повернуть суставы вперед, когда вы опускаете гриф вниз». Это поможет вам держать локти под перекладиной и обеспечить нейтральный угол наклона запястий.

Узкий хват может быть лучшим хватом с точки зрения легкой атлетики. Он предлагает самый большой диапазон движений и работает на жиме из узкой руки — движение, обычное для многих видов спорта. Подумайте о том, как атакующий лайнмен наносит удар защитнику. В идеале его руки сомкнуты, локти внутрь.

Обратный захват

Положение: хват снизу или «супинация», руки немного шире плеч

Обратный Возьмитесь Жим является спорным мероприятием.Хотя некоторые исследования показывают, что обратный хват более глубоко активирует двуглавую мышцу плеча (или «Bis»), некоторые эксперты не являются большими поклонниками. «Если есть веская причина использовать обратный хват, я еще не нашел его», — говорит Бонвечио.

Одна из самых больших проблем с реверсивным хватом — это безопасность. Для этого нужно держать штангу в несколько ненадежном положении, чтобы штанга могла выскользнуть из рук. Чтобы избежать этого, многие лифтеры закатывают руки, оказывая огромное давление на запястья.

Если вы хотите попробовать выполнить упражнение обратным хватом, делайте это только после того, как вы хорошо освоите традиционный жим лежа. Всегда используйте корректировщика. «Жим лежа обратным хватом — это движение, которое я не рекомендую новичкам. Вам нужно освоить обычный жим лежа, прежде чем пробовать эту версию», — говорит Холдсворт.

СВЯЗАННЫЙ: Увеличьте грудь с помощью этих упражнений

Самоубийственная хватка

Положение: большие пальцы рук расположены над перекладиной, а не под перекладиной, также известное как «ложный захват»

Метко названный «захват самоубийцы» относится к захвату, в котором большие пальцы помещаются на над штанги вместо под за штангу.Некоторые лифтеры считают, что этот захват дает такие преимущества, как повышенная активность трицепса и снижение нагрузки на плечи, но любые потенциальные преимущества сильно затмеваются опасностями. Перемещая большие пальцы рук над грифом, вы, по сути, устраняете тот барьер, который не дает ему скатиться из ваших рук.

«Хотя я знаю некоторых лифтеров исключительно элитного уровня, которые используют самоубийственный хват, я не рекомендую его», — говорит Холдсворт. «Когда я был молод, я использовал этот захват, но после того, как уронил 315 на грудь, я никогда не использовал его снова.Штанга просто выскользнула из моих рук. Если бы он упал мне на шею, возможно, это действительно было самоубийство. С тех пор я никогда им не пользовался. Проще говоря, это плохая идея ».

«Некоторые люди клянутся, что это снимает стресс с их плеч, но это довольно рискованно», — говорит Бонвечио.

Не используйте самоубийственную хватку. Опасность слишком велика, чтобы ее игнорировать.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Используйте технологию снимков экрана для повышения эффективности и ясности — Коллегия адвокатов Сан-Франциско

Коммуникация в юридической сфере — как, кажется, повсюду в нашем взаимосвязанном мире — продолжает расти с головокружительной скоростью.Но более быстрое общение не обязательно означает эффективное общение.

В сфере, где драгоценна каждая минута, для адвокатов понятно, что они могут запросить работу в краткой форме, не всегда предоставляя полные абзацы, объясняющие, что им нужно. В конце концов, предполагаемые преимущества краткости могут быть сведены на нет к тому времени, когда юридический персонал потратит на расшифровку запроса или запрос разъяснений. Для работы с ограниченным сроком службы сотрудники должны иметь возможность быстро и кратко задавать уточняющие вопросы.

К счастью, те же технологические инновации, которые делают общение более быстрым, также могут сделать его более понятным. С помощью программного обеспечения для создания снимков экрана вы можете поделиться изображением проблемы и, в зависимости от программного обеспечения, быстро аннотировать его для наглядности.

Когда адвокаты в пути, а у тех из нас, кто работает над заданием, возникают вопросы — например, о навигации по сложному экрану суда или заполнении важной онлайн-формы — быстрый снимок экрана может помочь показать выбор адвокатов намного быстрее, чем набор текста списка доступных вариантов.

Телефоны

iPhone и Android могут делать скриншоты, встроенные в их операционные системы. Начиная с iOS11, пользователи iPhone могут сделать снимок экрана этой важной страницы или фрагмента инструкции, чтобы увеличить элементы, требующие внимания, или использовать любое количество инструментов, таких как текстовые поля, выноски и стрелки, чтобы выделить важные части работы.

На большинстве Android-устройств одновременное нажатие кнопок питания и уменьшения громкости позволяет сделать снимок экрана. На iPhone одновременно нажмите кнопки питания и «Домой» (на iPhone X удерживайте кнопки питания и увеличения громкости).

Если вы работаете на Mac, вы можете использовать Shift-Apple key-4, чтобы получить пару перекрестий, которые вы можете щелкнуть и перетащить по экрану, чтобы сделать снимок экрана, который вы хотите выделить. На компьютерах под управлением Windows выполните поиск по запросу «snipping tool» на панели задач, чтобы вызвать встроенную базовую программу операционной системы, которая работает примерно так же: щелкните и перетащите мышью по области, которую вы хотите сделать снимком экрана. В этом инструменте также есть некоторые элементарные инструменты разметки (маркер и ручка), чтобы подчеркнуть то, что вам нужно.

Наконец, если вам нужно сделать скриншоты с пронумерованными шагами, разнонаправленными стрелками или другими инструментами для максимальной ясности в сложных задачах, есть программы, которые ваша фирма может приобрести.

SnagIt

Наша фирма использует SnagIt и SnagIt Editor от TechSmith, а глубина набора инструментов программы также делает ее ценной в качестве простой в использовании программы для редактирования графики. С помощью SnagIt мы создали многостраничные инструкции для сложных процессов, таких как подготовка PDF-файла с расширенными возможностями, но мы также используем его для быстрого редактирования изображений в жалобе или для того, чтобы показать кому-то, где найти эту невероятно непонятную команду в MS Word.

Картинка по-прежнему стоит тысячи слов. С помощью программного обеспечения для создания скриншотов создание и аннотирование правильного изображения экономит ваше время и гораздо дороже для вас, ваших адвокатов и вашей компании.

Об авторе:

Джефф Лестер — менеджер по обработке текстов в Lieff Cabraser Heimann & Bernstein и член исполнительного комитета параюридической секции BASF.

ebm papst устанавливает планку стандартов эффективности вентиляторов | Пресс-релизы | Азия

Сделайте ваши системы HVAC / R экологичными и эффективными! Посетите стенд ebm papst no.270 в ARBS, 7–9 мая 2012 года в выставочном центре Мельбурна.

Сейчас, когда вентиляторы потребляют поразительные 23 процента мировой энергии *, проектировщикам и управляющим объектами коммерческих, промышленных и институциональных зданий нужны способы уменьшения дренажа, которые их системы перемещения воздуха помещают как в «сеть», так и в их чистую прибыль.

Войдите в поколение аэродинамических коммерческих вентиляторов от ebm-papst, которые на ближайшее десятилетие превосходят строгие стандарты энергосбережения как в Австралии, так и в Новой Зеландии, а также в Европейском Союзе.

Философия GreenTech компании основана на комплексном системном подходе — от подачи электроэнергии до выхода воздушного потока. Вентиляторы ebm ‐ papst GreenTech отличаются очень эффективным соотношением воздушного потока и ватт. Их вентиляторы EC RadiCal , EC HyBlade® и EC Plug обеспечивают точное управление для согласования нагрузки и эффективность, превосходящую традиционные вентиляторы с двигателями переменного тока.

На местном уровне нормативы, такие как строительные нормы и правила Австралии, «Стратегия выхода из холода» и стандарты минимальных энергетических характеристик (MEPS) для вентиляторов, были установлены для регулирования эффективности систем вентиляторов, используемых в индустрии движения воздуха.

Мы все должны знать, что строительные нормы и правила Австралии включают только мощность на валу в свое определение входной мощности вентилятора. Это означает, что эффективность рассчитывается совершенно иначе по сравнению с международными стандартами, определенными в ISO12759.

Использование мощности на валу двигателя в качестве входных данных для расчета эффективности не учитывает нагрев двигателя, неэффективность электронного привода и механические потери при передаче. Поэтому разработчикам систем и пользователям обычно предоставляется возможность самостоятельно оценивать эти переменные.

ebm-papst создает и документирует эффективность для всего узла вентилятора, так что больше не нужно делать оценки, а фактическую производительность можно использовать для получения более точных результатов.

Каждый вентилятор EC GreenTech рассчитан на общую эффективность; он учитывает двигатель, встроенный частотно-регулируемый привод и компоненты крыльчатки.

«Наша эффективность измеряется как выходная мощность в лошадиных силах по сравнению с входной электрической мощностью», — сказал Армин Хауэр, менеджер по передовым технологиям компании ebm-papst Inc.

В соответствии с мировыми усилиями по сокращению выбросов CO2, вентиляторы ebm ‐ papst EC GreenTech соответствуют директиве Европейской комиссии ErP2015. Их двигатели вентиляторов с электронным управлением также превышают уровни эффективности IE4 Super Premium, установленные Международной электротехнической комиссией (IEC).

Вентиляторы ebm papst GreenTech поддерживают строительные конструкции будущего по всему миру.

Интеллектуальные одно- или трехфазные приводные ЕС-двигатели

ebm papst с питанием от сети переменного тока могут достигать КПД на полной скорости до 90 процентов и сохранять свой высокий КПД при работе на значительно пониженных скоростях.Электродвигатели EC управляемы и не требуют обслуживания. Конструкция с одним двигателем может приводить в действие несколько типов вентиляторов, включая осевые рабочие колеса до 1250 мм (49 дюймов), радиальные рабочие колеса с загнутыми назад лопатками до 710 мм (28 дюймов) и центробежные колеса с загнутыми вперед лопатками до 450 мм (17,7 дюйма). Ассортимент продукции составляет до 6 кВт (8 л.с.).

На более крупных осевых и центробежных моделях EC связь вентилятора возможна с помощью бесплатного программного обеспечения для управления двигателем, доступного для ноутбука и / или КПК / смартфона. Это позволяет пользователям легко устанавливать фиксированную скорость двигателя или программировать систему обратной связи с обратной связью для поддержания постоянного заданного значения.Вентиляторы могут быть оснащены встроенным ПИД-регулятором (пропорционально-интегрально-дифференциальным), входом внешнего датчика для модуляции скорости, источником питания датчика и интерфейсом шины RS485 для программирования и диагностики.

Узнайте больше о линейке энергосберегающих пневмотранспортеров от ebm papst на стенде 270 во время ARBS, 07.-09. Май 2012 года в выставочном центре Мельбурна.

.