Планка до и после фото: Страница не найдена — avrorra.com

Упражнение это может стать отличным дополнением к любому виду гимнастики. Суть можно понять, если внимательно почитать описание и посмотреть фотографии. Необходимо не просто стать в нужную позу, а убрать изгиб в спине и постараться все мышцы одинаково сильно напрячь. Уже на следующий день можно будет ощутить, какие именно мышцы тела прорабатывались во время планки и продолжить свои занятия по достижению совершенства.

Как делать планку правильно

Рассматривая упражнение планка: отзывы, результаты «до» и «после», можно прийти к выводу, что женщины хвалят этот способ поддержания мышц в тонусе. Достаточно всего нескольких подходов в день, а это не займет более десяти минут, чтобы начать вновь чувствовать свое тело и приходить в норму после длительного воздержания от физических нагрузок.

Но, планку нужно делать правильно и в статье о ее результатах, конечно, вопрос правильного выполнения нельзя обойти стороной. Лечь нужно на плоскую поверхность на живот. Луки согнуть в локтях и поставить их так, чтобы они были где-то под плечами. Теперь нужно стать на пальцы ног (удобнее всего это упражнение выполнять в спортивной обуви). Тело должно натянуться и представлять собой одну вытянутую линию. Для этого придется убрать изгиб в спине, а все мышцы поджать (в том числе, и пресс, и ягодицы).

В идеале, в таком положении, при максимальном напряжении, нужно стоять две минуты. С первого раза это получается далеко не у всех, так что, стоять можно столько, сколько получается. Но время следует постепенно увеличивать, чтобы в итоге приблизиться к временному идеалу. Сделать достаточно до трех подходов.

О чем важно помнить при выполнении упражнения:
• В первые разы выполнения планки можно разводить ноги на ширину плеч: говорят, что так выполнять стойку будет легче. Но, в идеале, при выполнении планки ступни нужно сводить вместе.
• Ноги также должны быть постоянно напряжены, их нельзя сгибать.
• Ягодицы держим в напряжении.
• Нужно проследить, чтобы поясница не прогибалась. Причем, имеется ввиду не только прогиб вниз, но и вверх. Спина при правильном упражнении должна быть прямой.
• Обязательно подтягиваем пресс.
• Дыхание задерживать нельзя: оно должно быть глубоким и равномерным.

Об усложнении упражнения

Если посмотреть на фото «до» и «после» упражнения планка, то сложно поверить, что одна стойка помогает достичь такого результата. На самом деле, когда основная техника освоена, упражнение можно постепенно усложнять. В частности, поднимать ноги вверх поочередно, потом отрывать руки от пола по очереди и вытягивать их вперед.

Можно также вытягивать руку и одновременно противоположную ногу и оставаться в такой позе в течение того количества времени, сколько это получается.

Отзывы о планке

Итак, отзывы об упражнении планка, фото «до» и «после», говорят сами за себя. Люди, которые регулярно выполняют планку, подчеркивают, что удается крепить все мышцы спины. Для здоровья позвоночника это отличный эффект.

Также можно укрепить мышцы рук и ног, и это при условии, что не выполняется совершенно никаких силовых упражнений. Плюс к этому, животик становится плоским и качается пресс. Результаты, первые результаты от выполнения планки, можно заметить уже спустя несколько занятий. Но, чтобы привести все мышцы и тело в тонус, понадобится несколько недель упражнений. А, чтобы закрепить результат, то выполнять планку нужно каждый день. Благо, общее время, которое затрачивается, составляет не более 10 минут.

Важно! Перед началом выполнения планки рекомендуется сделать минимальную разминку, чтобы немного разогреть мышцы. Делать упражнение можно в любое время дня (даже на
полный желудок).

Если женщина хочет быстро прийти в норму после родов или просто привести фигуру в порядок, то можно начинать именно с планки. К выполнению этого упражнения нет совершенно никаких противопоказаний: только польза.

Результаты от выполнения планки – подтягивание всех мышц, а также появление жизненно важной энергии во всем теле. Есть еще парочка эффективных упражнений, как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок.

16.07.2015 / 09:05

плюшка

26.11.2015 / 13:50

olga

03.03.2016 / 23:09

Гость

01.04.2016 / 11:08

Гость

17.05.2016 / 01:23

Ирина

23.05.2016 / 05:54

Гость

28.05.2016 / 10:27

Гость

08.09.2016 / 07:12

Татьяна

01.11.2016 / 17:45

Гость

28.11.2016 / 20:56

Сергей

06.02.2018 / 13:19

Мария

Упражнение планка — виды, инструкция и фото

Упражнение планка является одним из лучших упражнений для мышц живота, спины, ягодиц и плечевого отдела. Однако чтобы достичь желаемого эффекта следует правильно выполнять данное упражнение, иначе вы можете нанести своему здоровью вред.

Планка – это то, что знакомо почти всем любителям спорта, не говоря уже о профессионалах. Подробнее о том, как к нему подготовиться и как его делать – мы расскажем в данной статье.

Кстати, обратите внимание на одну из самых популярных зарядок – 5 тибетских жемчужин. Очень простая и полезная зарядка!

Как делать упражнение планка

Планка поможет вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира. Стоит отметить, что очень важно занять правильную позицию и только потом приступать к упражнению. Основные правила состоят в следующем:

1. Спина должна оставаться всегда ровный. Прогиб в ту или иную сторону может привести к травмам.
2. Таз должен находиться параллельно полу, чтобы не перегружать поясницу.
3. Ноги необходимо держать всегда прямыми, поскольку любое сгибание приводит к дополнительной нагрузке на поясницу.
4. Шея, голова и плечи должны находиться в одной плоскости и не быть напряженными.
5. Во избежание травм плечи должны быть либо над запястьями, либо над локтями.

Важно помнить, что чем дольше вы сможете удерживать планку в правильном положении, тем большего эффекта вы добьетесь. Лучше 10 секунд простоять как нужно, чем минуту с изогнутой спиной или ногами. Начните с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Итак, перед началом упражнения планка нужно понять, в каком положении должны находиться все части тела. Для этого потребуется:

• поставить ноги вместе и встать спиной к стене;
• затылок, лопатки, ягодицы и пятки должны касаться поверхности стены;
• опустить немного плечи, чтобы в области поясницы возникло небольшое пространство (в него должна проходить ладонь, но не больше).

В таком положении нужно стоять 3-5 раза в сутки, и обязательно перед началом упражнения. Через несколько дней мышцы организма привыкнут к нагрузкам, благодаря чему выполнять планку станет заметно легче. То есть тело уже само будет приобретать правильную позицию.

Что дает упражнение планка

Для полных людей, желающих избавиться от лишних килограмм, выполнять планку будет сложнее всего. Это объясняется тем, что в упражнении большую роль играет вес человека.

Планка прекрасно подходит в качестве разминки перед усиленными тренировками, поскольку она приводит в напряжение практически все группы мышц. Интересно, что у многих людей уже на 10-й секунде упражнения начинает дрожать все тело.

Благодаря выполнению планки вы сможете:

• накачать пресс;
• подтянуть ягодичные мышцы;
• сделать свои конечности сильнее;
• усилить мышцы кора;
• подтянуть кожу, сделав ее упругой;
• укрепить позвоночник;
• повысить тонус организма;
• избавиться от складок в области живота.

Как говорилось ранее, во время выполнения упражнения планки все группы мышц находятся в сильном напряжении. В связи с этим вы сможете избавиться от жира на животе и бедрах гораздо быстрее, чем при классическом качании пресса.

Первые результаты вы заметите уже через несколько дней, если конечно будете правильно выполнять упражнение. Планка особенно эффективна при следующих заболеваниях:

• гипертония;
• кистевой туннельный синдром;
• травмы позвоночника;
• невропатия лучевого нерва;
• грыжа позвоночника;
• любые травмы, связанные с растяжением мышц.

Как показывает практика, уже через месяц человек достигает поразительных результатов. Если вы захотите продолжить выполнять упражнение, то в таком случае следует увеличить нагрузку.

Виды планки

Выполнять планку можно разными способами. Здесь ключевую роль играет физическая подготовка того или иного человека. Ниже приведены некоторые варианты выполнения упражнения планки.

1. На скрепленных вместе руках. В такой позе кисти находятся прямо под плечами, ноги и спина ровные, лицо при этом смотрит в пол. В подобной позиции выполнять планку рекомендуется на начальных этапах.
2. Стойка на локтях. Этот способ является наиболее популярным. В таком положении все тело вытянуто в ровную линию. Вся нагрузка приходится на локти и носки. Стремитесь к тому, чтобы ваше дыхание было ровным, а не прерывистым.
3. Боковая планка на локте. Выполнять упражнение в такой стойке могут те люди, которым классическая планка уже не доставляет трудностей. Лежа на боку, необходимо опереться на стопу и локоть. При этом рука, служащая упором, должна быть перпендикулярна телу. Свободная рука находится на противоположном боку. Важно следить за тем, чтобы тело находилось в одной линии, без прогибов в ту или иную сторону.
4. Боковая планка на прямой руке. Это самый сложный способ выполнения планки. Чтобы выполнить упражнение нужно выпрямить тело, опираясь на локоть, а затем постепенно выпрямить руку. В качестве дополнительной нагрузки можно выпрямить и свободную руку.

Продолжительность выполнения упражнения планка зависит от здоровья и физического состояния каждого отдельно взятого человека. Для новичков вполне достаточно удерживать планку в течение 10-20 секунд, выполнив при этом несколько подходов.

Когда упражнение покажется вам уже не таким тяжелым, продолжительность нахождения в стойке следует постепенно увеличивать.

Со временем попытайтесь удерживать планку в течение 1 минуты, делая при этом по 4 подхода. Специалисты рекомендуют начинать с самого трудного варианта и заканчивать самым простым – «на скрепленных руках».

Противопоказания

Согласно мнению профессиональных тренеров, упражнение планка не наносит вреда организму человека, а наоборот улучшает его. Тем не менее, прежде чем приступать к тренировкам, многим людям уместно проконсультироваться с врачом.

Особенно это касается тех, у кого есть проблемы с давлением, мышцами кора, позвоночником, заболеванием внутренних органов и т.п.

Помимо этого, будет разумно прислушиваться к своему организму. Если вы почувствуете дискомфорт, тогда следует либо снизить нагрузку, либо прекратить упражнение.

Польза планки

В интернете можно увидеть немало фотографий, на которых люди показаны до начала выполнения планки и после нее. Как правило, результаты оказываются просто поразительными.

Поэтому если вы решитесь регулярно выполнять упражнение планка, то рекомендуем вам сделать свое фото до начала тренировок и, соответственно, после тренировочного курса.

Главное – это всегда выполнять планку правильно, следуя не сложным, но важным инструкциям.

Интересный факт про планку

В конце приведем интересный факт про планку. В 2006 г. китайскому полицейскому по имени Мао Вэйдунг удалось установить мировой рекорд планки – 8 часов и 1 минута.

Помните об этом парне в те моменты, когда вы захотите бросить выполнять планку. Очевидно, этому полицейскому было также сложно вначале, но благодаря регулярным тренировкам ему удалось достичь таких фантастических результатов. Поэтому никогда не сдавайтесь и не опускайте рук на полпути к успеху!

Если вам понравилась данная статья – поделитесь ею в социальных сетях. Если же вам вообще нравятся интересные факты – подписывайтесь на сайт InteresnyeFakty.org.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Интересные факты:

62-летний Джордж Худ побил мировой рекорд по стоянию в планке (видео)

Бывший солдат морской пехоты Соединенных Штатов, 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке – это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья.

Фитнес

Медсестра, ринг-герл, модель Playboy – эта девушка из Сан-Франциско очень выдающаяся

10/01/2020 В 12:27

Во время установки мирового достижения 62-летний атлет слушал тяжелую музыку – в частности, Van Halen и Rammstein. «Когда становилось тяжело, я делал звук таким громким, чтобы казалось, будто я на рок-концерте. Всегда мечтал стать рок-звездой из 80-х. По крайней мере, на 8:15:15 я был ею», – улыбнулся Худ.

• После стояния в планке у Худа оказалась порвана кожа на локтях, оставшаяся часть руки онемела, но мужчина все равно отпраздновал установку рекорда быстрыми 75 отжиманиями.
• Атлет заявил, что следующая цель – мировое достижение по отжиманиям. Он хочет выполнить больше 2806 повторений за 60 минут.

Фитнес

Ямайской принцессе инстаграма непросто подобрать новый купальник. На то есть весомые причины

06/12/2019 В 12:02

Фитнес

Принят закон о праве на налоговый вычет с расходов на спорт

24/03/2021 В 20:24

Упражнение «планка»: отзывы, результаты, фото

Красивую фигуру хотят иметь все. Но вот не у всех возникает желание уделять много времени спорту. Находятся любые отговорки и причины, только чтобы избежать занятий и как-то оправдаться перед собой и перед другими. Обычно говорят, что не хватает времени. Эту проблему можно решить. Вы слышали о таком упражнении, как «планка»? Отзывы и результаты говорят сами за себя. Через неделю вы почувствуете силу и обретете уверенность. Но обо всем — по порядку.

Что это за упражнение и чем оно полезно

Во время выполнения «планки» не совершается никаких движений. Некоторое время туловище удерживается в одном положении на руках или предплечье. Вот поэтому данное упражнение считается статическим. С первых минут стойки включаются в работу ноги, торс, руки и пресс. Задействуются косые, боковые и прямые мышцы. Если правильно все выполнять, то за небольшой промежуток времени можно привести свою фигуру в порядок благодаря «планке». Отзывы и результаты подтверждают еще и тот факт, что это упражнение является хорошей профилактикой остеопороза. И вообще, оно помогает избегать проблем с позвоночником. Следует к этим словам прислушаться, особенно тем, кто мало двигается.

В следующих разделах более подробно разберемся в этом упражнении. Узнаем, подходит ли оно всем или имеются противопоказания. Как правильно выполнять его? Почему иногда не получаешь результаты, о которых мечтаешь?

Но сначала поговорим о положительных моментах.

Укрепление мышц

Выполняя упражнение «планка» (отзывы, результаты см. ниже), вы укрепляете следующие группы мышц:

• Нижних конечностей. Они не только укрепляются, но и подкачиваются. Сначала очень трудно будет поднимать ноги тем, кто почти не дружит со спортом, но сложность эта временная. Почувствовав в них дискомфорт, вы можете быть уверены, что мышцы заработали. Прекрасной половине человечества упражнение помогает сражаться с целлюлитом.

• Верхних конечностей. Можно сразу сказать – на них держится все. При правильном положении тела укрепляются трицепсы, бицепсы. В руках появляется сила.

• Живота. В упражнении задействовано все туловище. Хорошо прокачиваются нижние и боковые мышцы живота при выполнении комплекса «планка». Отзывы, результаты (до и после), фото, представленные как доказательства, говорят об эффективности этого упражнения.

• Спины. Выполнение рассматриваемого упражнения — отличная профилактика остеохондроза.

Статическое упражнение и мышцы кора

Этот вид мышц поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Именно последняя оказывает немаловажное влияние на работу всего организма. Крепкие мышцы в области талии — это правильный отток венозной крови, необходимая фиксация позвоночника, нормальное внутрибрюшное давление.

Представьте, выполнение только одного упражнения «планка» каждый день (результаты, отзывы любителей гимнастики это доказывают) приводит в норму самые важные мышцы:

• Поперечную. Благодаря ей можно поднимать большой вес.
• Косые. Помогают выполнять наклоны и скручивания.
• Прямую.
• Ягодичные. Поддерживают спину и делают область таза привлекательнее.

Прямая спина всегда говорит сама за себя. Надеемся, вам с каждым разделом все больше и больше захочется выполнить «планку». Продолжаем дальше удивлять вас.

Еще кое-что об упражнении

И, конечно, перечислим плюсы:

• Упражнение «планка» (отзывы, результаты — тому доказательство) помогает нормализовать обмен веществ, он ускоряется. Для получения этого эффекта не потребуется много усилий.
• Укрепится чувство равновесия. Легче станет ходить на каблуках, а в некоторых ситуациях — и устоять на ногах.
• Гибкость станет лучше. Вы сможете с легкостью выполнять любой физический комплекс. Вам не будет трудно из положения стоя достать до пола, а сидя — положить голову на колени.
• А еще «планка» (отзывы и результаты любителей упражнения это подтверждают) помогает перестать нервничать. Многие проблемы решаются легко, на некоторые из них не обращаешь внимания. Это происходит благодаря тому, что укрепляются мышцы, которые начинают активно действовать в стрессовых ситуациях.

Как видите, с помощью этой гимнастики вы не только худеете, но и обретаете внутреннее спокойствие.

Делаем упражнение

Поговорим, как все правильно сделать:

• Базовое положение – упор лежа на предплечьях. Локти находятся под плечами, тело выпрямлено, вытянуто в прямую линию и напряжено. Прогибаться нельзя ни в пояснице, ни в бедрах. Низ живота попробуйте направлять в сторону груди, пятки тяните назад, копчик и переднюю область бедер — вверх.
• Не забывайте следить за другими частями тела. Ступни должны располагаться параллельно. Чем ближе они будут находиться друг к другу, тем больше мышц живота будет задействовано.
• Ноги напряжены. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
• Ягодицы в тонусе.
• На выдохе живот напрягаете, подтягиваете его к позвоночнику. В течение всего упражнения держите в таком положении.

Вот так выполняется «планка» для похудения. Отзывы и результаты людей, которые уже не один год занимаются ею, подсказывают, что неподготовленным следует держать стойку около двадцати секунд. С каждым занятием это время должно увеличиваться.

Тем, кто уже давно дружит с этим упражнением, можно оставаться в стойке на протяжении двух и более минут.

Более подробно о правильности выполнения

Становитесь в позицию как для отжимания. Локти сгибаете на девяносто градусов. Вес тела переносите на предплечье. Живот подтянут, мышцы напряжены.

Необходимо обратить внимание на следующее:

• Голова и шея расслаблены. Взгляд направлен в пол, голова опущена.
• Руки можно держать прямо или скрестить. Локти располагаются строго под плечевыми суставами. Плечи нельзя поднимать.
• Поясница должна быть прямой. Ни в коем случае не поднимайте ее и не опускайте.
• Ноги. Прямые и напряженные.
• Ягодицы. Находятся на одном уровне со спиной. Они должны быть напряжены.
• Живот. Сначала втягиваете, а затем подтягиваете к ребрам. Живот должен быть втянутым на протяжении всего упражнения. Постарайтесь дыхание не задерживать.
• Ступни. Располагаются параллельно друг другу.
• Дыхание. Вдыхайте и выдыхайте медленно, размеренно. Дыхание не задерживайте, дышите глубоко.

Желаемые результаты можно получить только при правильном проведении упражнения. Теперь поговорим о вариантах его выполнения.

«Планка» классическая и боковая

В основном задействуются мышцы рук.

Последовательность выполнения упражнения такова:

• Исходное положение – упор лежа как для отжимания.
• Пятки оторваны от пола. Кисти создают прямой угол с запястьем.
• Выдыхаете, напрягая мышцы пресса, и выпрямляете тело. Лицо направлено в пол. Плечи расслаблены.
• В этом положении держитесь одну минуту. Три минуты отдыхаете и снова повторяете «планку».
• Держите тело ровно, иначе могут появиться проблемы с позвоночником.

При боковом варианте больше всего задействованы мышцы плеч и пресса. Последовательность выполнения следующая:

• Лежите на левом боку. Упор на левую руку, которая находится в выпрямленном состоянии. Кисть расположена параллельно суставу плеча.
• Стопы сомкнуты, бедра приподняты.
• Держите равновесие от пятнадцати до тридцати секунд. Отдыхаете три минуты и упражнение повторяете.

Упражнение сложное для выполнения, но эффективное для проработки мышц пресса.

Еще несколько вариантов упражнения

1. С опорой на предплечья.

Максимально задействуются все группы мышц в данном варианте «планки» для похудения. Отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают. Но чтобы достичь желаемого результата, надо упражнение выполнять правильно.

Последовательность выполнения:

• Исходное положение – опираетесь на предплечья. Пола касаетесь только носками.
• Локти находятся на ширине плеч, руки сжаты в замок.
• Расстояние между предплечьями и плечами должно составлять прямой угол.
• Туловище расположено параллельно поверхности, максимально ровно.
• Плечи расслаблены.
• Стойка держится на протяжении одной минуты. Отдых, а затем снова все повторяется.

Данная гимнастика поможет тем, у кого есть проблемы со спиной и позвоночником.

2. С вытянутыми руками:

• Исходное положение – словно собираетесь отжиматься от пола.
• Руки располагаются под плечами.
• Запястье и кисти составляют прямой угол.
• Ноги соединены, тело расположено ровно и напряжено, живот подтянут.

3. С колен. Основная нагрузка приходится на плечи, спину, пресс:

• Становитесь на четвереньки.
• Ноги с телом должны образовать одну линию.
• Скрестите кисти.
• Скрестите стопы и приподнимите их.
• Держите это положение не менее тридцати секунд.
• Отдыхаете и повторяете снова.

Данный вариант «планки» прекрасно подойдет новичкам.

Даем совет

Читаешь о гимнастике, и кажется, что трудностей в ее выполнении быть не должно. Сразу скажем: это действительно просто кажется. Если следовать инструкциям и делать все правильно, то нелегко придется. Трудно дается упражнение «планка» для мужчин. Отзывы, результаты — тому доказательство. Даже не все представители сильной половины человечества могут сразу удержать стойку долгое время.

Надеемся, несколько советов помогут преодолеть трудности:

• Пользуйтесь часами с секундной стрелкой. Можно и таймером.
• Выполняя упражнение, дышите так, чтобы пупок буквально касался позвоночника. Этот совет для тех, кто хочет убрать живот.
• Любите хорошую музыку – поставьте ее. Она поможет отвлечься и облегчит выполнение упражнения.
• Мечтайте.
• Награждайте себя («подольше постою – куплю хорошую книгу» и т. п.).

Каждый человек может найти стимул.

Правильно увеличиваем время

К любому упражнению тело привыкает. «Планку» удерживайте столько, сколько можете.

Новички могут начинать с пятнадцати-тридцати секунд. При среднем уровне подготовки стойку выдерживают на протяжении минуты. Продвинутые — больше шестидесяти секунд.

Теперь поговорим о том, как увеличивать время:

• Практикуйте «планку» каждый день. Результаты, отзывы любителей этого упражнения подсказывают, что лучший эффект будет получен, если выполнять комплекс три раза в день.
• Каждые четыре дня увеличивайте время стойки или количество подходов.
• Если можете удержаться больше минуты, начинайте использовать более сложные варианты. В противном случае эффективность снизится.

Постарайтесь делать упражнение правильно. Не увеличивайте продолжительность стойки в ущерб технике выполнения.

«Планка» тем и хороша, что каждый может подобрать себе вариант в зависимости от уровня подготовки.

Для продвинутых и не только

Теперь поговорим о том, как можно максимизировать нагрузку, не увеличивая время. Конечно, новичкам это не подойдет, но каждый при желании может стать продвинутым. Несколько самых распространенных вариантов «планки»:

• Нога поднята кверху. Исходное положение – классическая «планка». Поочередно поднимаете левую и правую ногу.
• Вытянутая рука. Начальное положение как и у первого упражнения. Вытягиваете одну руку параллельно полу.
• С переходом. Десять секунд — классическая «планка». Затем — боковая. Десять секунд на правом боку и столько же — на левом.
• Боковая с разворотом. Такой вариант упражнения «планка» (отзывы и результаты, фото — тому подтверждение) весьма эффективно. Выполнять его трудно, как делятся впечатлением мужчины, но придется, если хотите подтянуть мышцы. Исходное положение – боковая «планка». Опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднята перпендикулярно полу.

Противопоказания и результаты

Сейчас поговорим и о противопоказаниях. Нельзя выполнять «планку», если у человека:

• Травмы рук, ступней, плеч.
• Большой вес. В этом случае упражнение выполняется не более тридцати секунд и на коленях.
• Межпозвоночная грыжа и травма позвоночника.
• Болезни внутренних органов и обострение хронического заболевания.
• Гипотония или гипертония.

Кроме того, упражнение не делается при беременности и после родов.

Каждый день выполняя «планку» (отзывы и результаты, фото до и после это подтверждают), как отмечают практикующие, вы обязательно увидите следующие изменения:

• Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, появится упругость.
• Исчезнет сутулость и боли в спине.
• Бедра и икры подтянутся.
• Живот станет красивым. Пропадут жировые отложения.
• Через несколько месяцев уйдет отвисшая на предплечьях кожа.

Вот какие результаты вы сможете получить, если будете выполнять «планку». Но делать ее, как отмечают желающие похудеть, следует правильно.

Укладка паркета и паркетной доски

УКЛАДКА НАПОЛЬНЫХ ПОКРЫТИЙ

Укладку напольных покрытий производят только после завершения всех стяжечных, плиточных и штукатурных работ. Процесс укладки можно условно разделить на несколько этапов: подготовка напольных покрытий, подготовка основания, монтажные работы и заключительный этап. Следует помнить, что к каждому из перечисленных этапов, стоит подойти основательно, так как от качества укладки будет напрямую зависеть полученный результат. При монтаже нужно контролировать температурно-влажностный режим, поддерживая его в рамках нормы (температура воздуха от 18°С до 24°С, влажность воздуха от 40% до 60%).

При нарушении температурно-влажностного режима возможна деформация геометрии древесины. Кроме того исключить возможную деформацию помогают расширительные зазоры, предусмотренные в дверных проемах и в местах стыковки напольных покрытий со стенами и трубами. Greenline настоятельно рекомендует доверять монтаж напольных покрытий специалистам, владеющим необходимыми знаниями и опытом, а также предоставляющим гарантию на производимые работы. Важно помнить, что нарушение технологии укладки напольных покрытий автоматически аннулирует гарантию. Так как дерево является натуральным материалом, следует помнить, что ему присущи особенности природного ресурса, в том числе может отличаться тон планок, что не может являться причиной к возврату напольного покрытия производителю.

Какие инструменты понадобятся?

Ниже приведен стандартный список инструментов и приборов, которые используют для монтажа напольных покрытий. Стоит отметить, что не все предметы из данного списка обязательно понадобятся при укладке.

Важно! Дефектные инструменты и несоблюдение технологии укладки могут привести к непригодности покрытия для эксплуатации.

При «клеевом» способе укладки:

• термогигрометр,
• торцовочная пила / электрический лобзик,
• перфоратор / дрель,
• строительный миксер,
• строительный уровень,
• правило,
• шуруповерт / пневмомолоток / скобозабиватель,
• самоутапливающиеся саморезы / гвозди / скобы,
• ножовка по дереву,
• молоток / киянка,
• подбивочная планка,
• компенсационные бруски,
• металлическая скоба,
• рулетка,
• шпатели,
• валики,
• пустые емкости,
• угольник,
• стусло / углорез,
• карандаш.

При «бесклеевом» или «плавающем» способе укладки:

• термогигрометр,
• торцовочная пила / электрический лобзик,
• строительный уровень,
• правило,
• ножовка по дереву,
• молоток / киянка,
• подбивочная планка,
• компенсационные бруски,
• металлическая скоба,
• рулетка,
• угольник,
• стусло / углорез,
• карандаш.

Подготовка материала

Для адаптации материала к микроклимату помещения, перед укладкой нераспакованную доску (а также фанеру, если планируется укладка с ее использованием) необходимо выдержать в течение 48 часов в помещении, где будет производиться укладка. При этом важно помнить о соблюдении темпатурно-влажностного режима. Перед началом монтажа внимательно осмотрите планки и убедитесь, что напольные покрытия соответствуют установленному качеству. После установки планки считаются принятыми покупателем и претензии о наличии заводских дефектов не принимаются.

Подготовка основания

Чтобы напольное покрытие прослужило вам долго, важно не только знать и соблюдать строительно-отделочные и монтажные нормы, но и учитывать множество факторов, таких как особенности планировки помещения, ровность, влажность, температура, и другие.

Максимально возможный показатель влажности чернового пола из фанеры составляет 12%, для бетонной стяжки 4%. Колебания между уровнями влажности чернового пола и паркетных планок не может превышать 4%. Если значения уровня влажности не соответствует требованиям, укладка должна быть отложена до устранения источника влаги.

Для определения неровностей в основании удобно использовать «правило» длиной от 2 метров. Начиная с любого угла помещения, в выбранное место установить инструмент и внимательно осмотреть наличие светового зазора между полом и рейкой. Если зазор имеется, необходимо измерить его рулеткой или воспользоваться специальными измерительными клиньями. Таким образом исследовать всю площадь основания. В местах, где высота зазора превышает 0,2 см необходимо произвести дополнительное выравнивание основания.

Стоит отметить, что данный способ подходит только для пола с незначительными перепадами. В случае наличия глубоких или многочисленных неровностей стоит произвести основательное выравнивание пола. В результате подготовки поверхность должна быть ровной, прочной, твердой и идеально чистой. Если основание отвечает всем требованиям, можно приступать к укладке.

Процесс укладки

В первую очередь необходимо определиться с направлением укладки напольного покрытия. Как правило, напольное покрытие укладывают под углом в 45° или 90°.

Если покупатель предпочитает, чтобы на готовом покрытии доски имели минимальный контраст по оттенку, рисунку и структуре, можно предварительно осмотреть планки и распланировать их очередность укладки, разложив их на полу в соответствующем порядке. При этом отдельные планки можно отложить и после использовать для обрезки или установить их в тех местах, где в дальнейшем планируется установка мебели.

«Клеевой» способ укладки:

В процессе укладки необходимо использовать подбивочный брусок, а также уровень контроля ровности поверхности.

Для укладки массивной, инженерной или паркетной доски из древесины с заводским финишным покрытием рекомендовано использовать одно- или двухкомпонентный клей на основе полиуретановой смолы.

1. Для достижения лучшей адгезии клея с поверхностью, на бетонное или фанерное основание следует нанести грунтовку.
2. На обработанное основание с помощью зубчатого шпателя нанесите слой клея. Площадь состава должна превышать размер укладываемой планки.
3. При помощи торцевой пилы срезать соединительный «гребень» с продольной стороны первой доски.
4. Установить компенсационные бруски и прижать к ним планку таким образом, чтобы срезанный край был направлен к стене.
5. Чтобы не ждать схватывания первого ряда, его можно зафиксировать по краю. В качестве крепежей можно использовать самоутапливающиеся саморезы, гвозди или скобы. Фиксацию необходимо производить в тех местах, где в дальнейшем шляпки скроются под установленным плинтусом.
6. Таким образом закрепить все планки первого ряда, расположенные у стен. Последняя планка каждого ряда подрезается с использованием торцевой пилы.
7. При комбинируемом способе укладки каждая планка дополнительно фиксируются крепежами со стороны паза.
8. Планки второго и последующих рядов должны обеспечить перевязку поперечных швов.
9. Процесс повторяется до завершения укладки.

«Беcклеевой» или «плавающий» способ укладки:

В процессе укладки необходимо использовать подбивочный брусок, а также уровень контроля ровности поверхности.

1. На основание уложить пароизоляционную мембрану, которой может служить строительная полиэтиленовая пленка. Необходимо соединить ее внахлест на 10-25 см и скрепить скотчем на стыках. При этом до 50 мм мембраны выводится на стену.
2. Уложить листовую или рулонную подложку на мембрану. Необходимо расположить ее перпендикулярно по отношению к будущему покрытию. Части подложки должны соединяться встык между собой и плотно прилегать к стене. При наличии рифленой поверхности подложка укладывается гладкой стороной вверх. Для удобства допускается фиксация подложки скобами или скрепление между собой специальным скотчем.
3. По аналогии с «клеевым» способом укладки, с помощью торцевой пилы, необходимо удалить «гребень» с продольной стороны первой планки и уложить ее обрезанным краем к стене, заранее установив компенсационные бруски.
4. Вторую и последующие планки первого ряда также освободить от «гребня» и закрепить их между собой при помощи торцевого замка. Последняя планка каждого ряда подрезается с использованием торцевой пилы.
5. Для монтажа второго ряда необходимо установить паркетную планку, соединив ее с продольным замком доски из первого ряда, под углом 45°. После чего продвинуть планку до торцевого соединения и защелкнуть замок.
6. Последний ряд планок обрезается вдоль, с учетом компенсационного зазора.
7. После завершения укладки и перед установкой плинтуса мембрану подрезают, оставляя 10 мм от пола.

Укладка на теплый пол

На сегодняшний день существуют разные системы монтажа подогрева полов и далеко не все подходят для установки под паркетную или инженерную доску. Важно следовать рекомендациям производителя данных систем.

Важно отметить, что массивная доска Greenline не подходит для укладки поверх систем напольного отопления по причине высокой теплоизолирующей способности, что приводит к недостаточной теплоотдаче и, как следствие, делает систему «теплого пола» малоэффективной.

После того, как Вы убедились в том, что производитель систем подогрева пола допускает его установку с натуральным покрытием, стоит обратить внимание также на приложенную инструкцию по монтажу и строго следовать рекомендациям.

Важным пунктом является равномерное распределение нагревательных элементов, обеспечивающий одинаковый нагрев по всей поверхности в период эксплуатации.

После установки напольных покрытий на «теплый пол» важно не допускать колебания температуры выше 5° С в течение суток, а в дальнейшем не превышать температурный режим пола более +28° С.

Во время эксплуатации необходимо обеспечивать регулярное проветривание помещения.

Заключительный этап

При использовании «клеевого» способа укладки важно помнить, что напольное покрытие будет готово к эксплуатации спустя время, обозначенное производителем на упаковке клеевых систем.

При использовании «бесклеевого» способа, пол будет готов к использованию сразу после укладки.

После завершения монтажных работ можно приступать к установке плинтуса и порогов.

УХОД

Напольные покрытия Greenline отличаются своей долговечностью и износоустойчивыми качествами. Но как любой другой материал, для продления срока службы и сохранения декоративных качеств, нуждается в регулярном уходе.

Микроклимат

В помещении с уложенной массивной, инженерной или паркетной доской показатель относительной влажности воздуха должен находиться в пределах 40 – 60%. Так как напольное покрытие состоит из природного материала, то важно понимать, что при превышении или понижении этих значений древесина имеет свойство деформироваться. Чтобы этого избежать, необходимо обеспечить стабильный контроль над показателем уровня влажности.

Также для натуральных напольных покрытий Greenline важно соблюдать температурный режим от 18° до 24° С. При этом температурные колебания в течение дня не должны превышать 5° С.

Уборка

Для уборки напольных покрытий Greenline можно использовать немоющий пылесос.

Влажную уборку необходимо производить хорошо отжатой неабразивной материей не чаще 1 раза в неделю. При уборке исключено использование жестких щеток.

При необходимости удаления сильных загрязнений допустимо использование специализированных средств для напольных покрытий из натуральной древесины. При этом важно состав средства включал только химически нейтральные по отношению к лаковому покрытию элементы. Категорически запрещено применение моющих средств, в составе которых могут содержаться абразивные вещества или растворители.

Особенности ухода

Уход за натуральными напольными покрытиями предполагает обязательную защиту поверхности от механических воздействий.

Рекомендуется использование входных ковриков с целью защиты покрытия от попадания песка, пыли и грязи.

Специальные мягкие накладки на мебельные ножки помогут защитить от появления царапин.

При попадании жидкости на поверхность, необходимо немедленно ее удалить, во избежание деформации напольного покрытия.

Древесина – пористый материал, поэтому необходимо исключить возможность попадания на поверхность красящих веществ.

Продлить эстетичный вид лакового покрытия помогут специальные средства и полироли, предназначенные для профилактического ухода за массивной, инженерной или паркетной доской, покрытой лаком.

Профилактический уход за доской с масляным покрытием обязателен в первый год, далее по необходимости. Он осуществляется раз в 4 месяца и заключается в обработке поверхности специализированными составами.

Обновление покрытия

При необходимости, с целью обновления лакового покрытия, массивную доску Greenline можно шлифовать. Для инженерной и паркетной доски шлифовка возможна в случае, если толщина шпона составляет от 4 мм.

Допустимое количество шлифований определяет для массивной доски — слой износа, для инженерной и паркетной – слой шпона.

В среднем лаковое покрытие обновляется с периодичностью раз в пять лет.

Доска с заводским финишным масляным покрытием не требует периодической замены лака.

Обновление покрытия осуществляется в несколько этапов с помощью шлифовальных машин разного типа и должно производиться только опытными специалистами.

Я сидел на доске каждый день в течение месяца и был удивлен результатами

• В течение месяца я каждый день занимался доской по минуте.
• Хотя я не заметил никакой разницы в своих выступлениях в тренажерном зале, я был удивлен, что к концу мой живот стал более плоским.
• Самая сложная часть задачи заключалась не в том, чтобы обшить доски, а в том, чтобы не забыть об этом.
• Это научило меня, что наличие фиксированного распорядка важно для закрепления новой привычки.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Когда дело доходит до получения четкого изображения пресса, на самом деле все сводится только к одному: иметь достаточно низкий уровень жира в организме, чтобы его увидеть.

У всех есть абс. Но некоторые из нас в силу своей генетической предрасположенности склонны накапливать меньше жира на животе, поэтому у них видимый пресс с более высоким процентным содержанием жира в организме, чем у других.

Итак, действительно, если вы хотите иметь плавный пресс или хотя бы немного четкости живота, тренировки, конечно, помогают, но на самом деле все сводится к уменьшению жировых отложений.Это сводится к дефициту калорий.

Опалубка имеет много неэстетических преимуществ

Тем не менее, наличие сильной сердцевины дает много неэстетических преимуществ, как рассказала Insider Вики Сойер, тренер в бутик-лондонской студии тренировок 1Rebel:

«Они отлично подходят для вашей осанки — увеличивая силу кора, спины и груди, намного легче перестать сутулиться и удерживать плечи назад и вниз», — сказала она.«Сильный кора жизненно важен для предотвращения травм и значительно улучшит ваши тренировки и способность больше двигаться.

« Планка также отлично подходит для силы рук, шеи и плеч, так как вам необходимо удерживать вес тела ». Это отлично подходит для повседневных занятий, особенно если вы всегда носите тяжелые сумки в пути.

«Вы также прорабатываете нижнюю часть тела и заднюю цепь, так как вам нужно задействовать мышцы ягодиц и бедер, чтобы ноги не касались земли».

Несмотря на то, что я «занимаюсь фитнесом», я не так часто тренирую пресс специально.Причина этого в том, что один из моих любимых способов тренировки — поднятие тяжестей, и при выполнении сложных сложных упражнений я задействую корпус как часть движения.

И еще есть тот факт, что я действительно из тех, кто носит жир вокруг живота, поэтому попытки набрать пресс никогда не были моей целью. Плюс я люблю пиццу. Дай мне в любой день шикарную добычу из шести кубиков.

Но из любопытства я решил бросить вызов себе делать планку каждый день, чтобы видеть, замечу ли я какие-либо различия во внешнем виде и силе.Вот что произошло.

Минута обшивки ежедневно в течение месяца

При планке важно отталкивать плечи. Рэйчел Хози / Инсайдер

Я решил заниматься доской по одной минуте каждый день в течение 30 дней.Что особенно важно, я не устанавливал фиксированное время дня, когда я буду заниматься доской, так как я хотел быть гибким в этом отношении.

Я собирался сделать планку для предплечий и посоветовался с экспертами, чтобы убедиться, что моя форма опущена.

Многие люди совершают ошибку, опускаясь на плечи при планке, поэтому, если вы хотите убедиться, что ваша техника планки в порядке, Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space London, сказала Insider, о чем следует помнить.

«Начните лежать на полу, положите локти под плечи, положите предплечья на пол — сожмите руки в кулак», — сказал Макси.

«Подоткнув пальцы ног так, чтобы они находились под пятками (с небольшим углом к ​​локтям), приподнимите бедра над землей — ягодицы должны быть на одной линии с верхней частью спины — не провисать вниз и не подниматься в сторону. потолок.»

«Представьте, что вы сжимаете апельсин в подмышке, создавая напряжение через плечи и верхнюю часть туловища.Подверните копчик так, чтобы позвоночник образовал естественный изгиб — вы должны почувствовать, как ваш брюшной пресс сокращается больше, чем обычно.

«Сожмите ягодицы как можно сильнее, как будто вы пытаетесь зажать лист бумаги между щеками! Наконец, не забудьте сжать квадрицепсы и попытаться подтянуть пальцы ног к локтям».

Самым сложным было не забыть сделать это

Во время моей первой доски, которую я сделал утром, на полпути к чашке чая, я отвлекся, одновременно глядя на свой телефон — настолько, что прошла минута супер быстро, и к тому моменту, когда я посмотрел на секундомер, я на самом деле занимался доской почти 70 секунд.

Хотя я разговаривал по телефону, я убедился, что задействую все свои мускулы, и действительно почувствовал себя более энергичным и каким-то образом стройнее после этого.

Это было хорошее начало, но на второй день я чуть не забыл это сделать. Я вспомнил перед тем, как уйти из дома тем утром, и подумал о том, чтобы сжать ягодицы, надавить на плечи и крепко сжать корпус.

Если честно, это было не сложно, и на пятый день случайно упал на 80 секунд.

Девять дней в месяце я ездил в Австрию в командировку. В тот день, когда я приехал в Вену, я уже собирался лечь спать, когда понял, что не доску настил, поэтому сделал это в пижаме в 23:00. в то время как полный вкусной австрийской еды. Это было нехорошо. Но я сделал это.

Это случилось снова через пару дней. Я забыл до вечера, из-за чего перед сном мне стало очень тяжело.

По прошествии месяца я понял, что по утрам было намного легче заниматься доской, или, по крайней мере, когда я только что не пообедал.

В те дни, когда я первым делом садился по утрам, у меня было гораздо больше шансов удерживать ее больше минуты, что я часто делал непреднамеренно.

Однако на 24-й день я проснулся по какой-то причине очень уставшим, и с планкой стало намного труднее. Тем не менее, я успешно выполнил свой 30-дневный вызов!

Я был удивлен результатами.

Я не ожидал увидеть никакой разницы, когда смотрел в зеркало, но мои снимки до и после говорят о другом.Сбоку, я думаю, что мой живот немного более плоский на фото ниже (справа).

Сбоку есть небольшая разница (до слева, после справа). Рэйчел Хози / Инсайдер

Конечно, то, как мы выглядим на фотографиях, может сильно различаться в зависимости от ракурсов, того, как вы позируете, где женщины находятся в менструальном цикле, освещения, ели ли вы недавно соленую еду и, таким образом, задерживали воду и многое другое.

Я действительно очень старался, чтобы мои снимки до и после были честно сравнивать — я старался стоять так же, не втягивал живот и никоим образом не позировал, и первым делом сделал снимки. утро.

Более того, мой вес был одинаковым в начале и в конце испытания.

Поразила разница на картинках сбоку, но спереди изменений не было.

Спереди я выгляжу точно так же (до слева, после справа).Рэйчел Хози / Инсайдер

Как и ожидалось, у меня внезапно не стало четкого пресса или чего-то подобного.

Что касается моей физической формы или результатов в тренажерном зале, я бы солгал, если бы сказал, что заметил разницу после месяца занятий планкой. Возможно, мне просто нужно было напрячься, чтобы ощутимо повлиять на мои основные силы.

Я узнал, насколько важен распорядок для выработки новых привычек. Придерживайтесь

Я не считаю доску особенно сложной — во всяком случае, не на минуту. И я признаю, что не выполнял ежедневную планку с тех пор, как закончил 30 дней.

Самым трудным для меня было не забыть делать планку, и это дало мне ценный урок о том, как сделать новые привычки частью своей повседневной жизни.

Моя ошибка заключалась в отсутствии привязки к определенному времени дня для доски, а это означало, что я все время забывал.И мальчик, о мальчик, было ли это тяжелее в конце дня с животом, полным еды, и вялым телом.

Когда дело доходит до того, чтобы сделать новые здоровые привычки частью вашего дня и чего-то, чего вы придерживаетесь, это должно стать рутиной и второй натурой, например, чистка зубов. Этого никогда не произойдет, если вы просто скажете себе, что сделаете это в какой-то момент в течение дня.

Будь то режим ухода за кожей, высказывание утверждений или планка, если вы обязуетесь делать это каждый день в одно и то же время — и установить будильник, по крайней мере, на первые пару недель — у вас гораздо больше шансов придерживаться этого Это.

30-дневное испытание: планка

Сила и выносливость поддерживают ваше тело физически, одновременно укрепляя ваше мышление в отношении здоровых привычек на всю жизнь. Мы связались с Аной Райсдорф, писательницей и матерью двоих детей, чтобы показать, на что способна 30-дневная планка. Вот ее опыт. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Удачи в ваш первый день и все последующие дни.

Вызов

Рождение двоих детей за два года оставило меня с чрезвычайно слабыми мышцами живота.Вдобавок ко всему, осложнение во время моей последней беременности означает, что последние четыре месяца я почти не двигалась. Излишне говорить, что я не в форме.

Я хотел что-то сделать, чтобы вернуть себе силу и выносливость, не говоря уже о том, чтобы показать своим детям пример того, как формировать здоровые привычки на всю жизнь.

До того, как завести детей, я регулярно тренировался, и у меня были сильные мышцы кора. Сейчас найти время для регулярных тренировок — определенная проблема, но я знаю, что мне нужно быть в более хорошей форме, чтобы не отставать от двух моих мальчиков.

Я решила сосредоточиться на силе брюшного пресса, потому что эта область моего тела больше всего пострадала от последующих беременностей.

Ваши основные мышцы влияют почти на все движения. Наличие сильного корпуса уменьшает боли в спине, улучшает осанку и помогает наращивать функциональную силу для повседневной деятельности. Я знаю, что наличие более сильного кора может помочь мне поднять моих детей, нести продукты и в целом улучшить баланс, когда я пытаюсь жонглировать всем этим.

Я решил принять участие в 30-дневной доске.Это казалось относительно простым, и я могла втиснуть это в мою занятую жизнь как мама, жена и писатель, работающий полный рабочий день.

Начало работы

В день 1 я начал упражнение с планки «максимальное удержание», чтобы установить базовый уровень: 20 секунд. Раньше я мог легко удерживать минутную планку, поэтому я знал, что мне есть куда совершенствоваться.

Составляя свое расписание, я стремился увеличивать удержание планки на пять секунд каждый день, с выходным днем ​​один раз в неделю. Моей личной целью было удержать доску более минуты к концу 30-дневного испытания.

Мои первоначальные измерения:

• Талия: 41 дюйм.
• Живот: 47 дюймов.
• Удержание планки: 20 секунд.

В течение первой недели я относительно быстро увеличил время удержания. Меня мотивировала моя приверженность этому вызову, и я даже тренировался немного больше, помимо досок.

Получение выгод

Я продолжал сохранять мотивацию, но однажды в субботу я сошла с ума, и я забыл доску.Упражнение занимало менее минуты в день и не требовало специального оборудования. Я обнаружил, что самая сложная часть обшивки — это просто не забывать об этом.

На третьей неделе моя мотивация пошла на убыль, и я понял, что мне действительно нужно расставить приоритеты по утрам, прежде чем день уйдет от меня. С таким мышлением я смог достичь своей цели — преодолеть 60-секундную отметку.

Мои результаты в

Мое последнее удержание планки составило 1 минуту 15 секунд!

В общем, я потерял два дюйма от талии и четыре дюйма от живота.Эти результаты не вызывают нареканий после всего 30 дней одноминутной тренировки. Моя осанка также улучшилась, что говорит о росте моей основной силы.

В рамках этого процесса я понял, что последовательность является ключевым моментом. И у меня есть несколько советов для тех, кто борется с нехваткой времени для упражнений: выберите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять всего за несколько минут в день, а затем выполняйте их каждый день. Популярный совет, который мы все слышали — что вам нужно тренироваться в течение часа или больше, чтобы увидеть какие-либо изменения, — может быть ошеломляющим, но благодаря этому испытанию на доске я понял, что даже небольшое, выполняемое регулярно, окупается.

Я делал планку каждый день в течение месяца, и вот что случилось с моим бегом

Планка (это не Джон)


Планка, возможно, самое простое из всех тренировочных движений с собственным весом, также одно из отличных упражнений для бегунов, поскольку она помогает укрепить все ваше тело. Прямая линия тела создает напряжение от лодыжек до головы, заставляя вас работать и укреплять не только пресс, но и ягодицы, косые мышцы спины, бедра и все остальное, что необходимо для сильного бегового ядра.

Чтобы проверить это, главный помощник и присоска человек, стоящий за нашей рубрикой «Я делал отжимания в течение месяца», Джон, крутили.

---

Неделя первая

Почему доска? Почему нет? Это отличное упражнение, которое задействует все ядро, что повышает эффективность бега (слабое ядро ​​означает, что вам нужно больше работать, чтобы поддерживать форму, а это означает, что вы тратите энергию, которую могли бы использовать для дальнейшего бега). Вы также можете почувствовать это в своих плечах и пояснице, хотя я этого не чувствовал.Наконец, это упражнение можно выполнять практически где угодно. Я предпочитаю делать это в своей спальне, первым делом с утра. Я встаю перед зеркалом, хотя Господь знает, что это не из тщеславия. Я хочу быть уверенным, что сохраняю форму на протяжении всего времени. Между прочим, подойдет беглый взгляд. После этого слежу за часами на полу перед моими руками. Я решаю начать с одной минуты. Я выбрал 1:10, и это довольно просто, хотя я замечаю, что мой живот имеет тенденцию немного опускаться к концу, как торговая маркиза во время ливня.Я втягиваю пупок, но останавливаюсь, когда кажется, что он касается моего позвоночника.

На второй день держу позицию 1:25. После этого, поскольку я уже на полу, я делаю 20 отжиманий и беру заблудившийся носок (не одновременно). Я уже начинаю чувствовать, что статичность доски будет проверять меня больше, чем физические требования самого испытания. Когда я тренируюсь, мне нравится много двигаться, поэтому я не люблю тай-чи или стоять в очереди.

К концу недели у меня 1:35, что не слишком много по сравнению с моими усилиями пятью днями ранее.Иногда мне приходится напоминать себе, что нужно втянуть живот, но все идет хорошо. Однако это невероятно скучно, без усилий.

---

Вторая неделя

На этой неделе я без особого труда добираюсь до 1:40, хотя это становится рутиной. С моим предыдущим месячным испытанием мне понравилось превзойти предыдущее. При этом я, конечно, чувствую приложенные усилия, но не ощущаю достижения. Это как научить кошку трюку.

---

Неделя 3

До 1:52, почти на минуту больше, чем когда я начал.Это отрадно и говорит о том, что меня больше преследуют такие цели, чем я думал. Или, возможно, когда эти цели станут достижимыми, я решаю их достичь. Это разновидности бессвязных, неопределенно релевантных мыслей, которые возникают, когда я балансирую там на предплечьях и пальцах ног, а также пытаюсь дышать ровно, а не задерживать дыхание, что, как ни странно, кажется более интуитивным в таком статичном положении. Интуитивно понятно, но очень тупо.

---

4-я неделя

Я продолжаю улучшать свое время, отчасти потому, что мои мышцы привыкают к ежедневным действиям, но в основном, я чувствую, потому что я добавил немного разнообразия в упражнение: я поднимаю одной ногой примерно 30 сантиметров, задержитесь на 10 секунд, затем повторите движение другой ногой.Это помогает скоротать время, и мне приходится работать намного усерднее, чтобы оставаться относительно неподвижным. Я чувствую, как задействованы мышцы нижней части спины и ягодицы, и, похоже, им нравится быть активными. Поздно, но как упражнение это приносит гораздо большее удовлетворение.

Я также замечаю большее напряжение в мышцах, бегущих по обеим сторонам моего позвоночника, хотя трудно сказать, являются ли это трапециевидными мышцами, которые покрывают верхнюю часть спины и проходят вниз по позвоночнику, или мышцами, выпрямляющими позвоночник.

К концу месяца я могу удерживать позицию 2:15.В последние секунды все мое тело дрожит, как космическая капсула, снова входящая в атмосферу, но я не падаю в трясучую кучу. Я чувствую, что могу продолжать и удерживать это дольше, продолжая укреплять ядро, но, честно говоря, я не хочу этого делать. Между прочим, мировой рекорд по удержанию планки — это нелепые восемь часов, одна минута и одна секунда, установленный китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году. Он назвал силовые тренировки секретом своего успеха. Думаю, это и много свободного времени.

Трудно определить, улучшил ли месяц выполнения планки мою беговую форму, но я обнаруживаю, что лучше осознаю свою осанку в течение дня, особенно когда я сажусь. Мое ядро ​​кажется твердым и напряженным. Само по себе это упражнение не приведет к появлению пресса на стиральной доске, но я не готов к пагубным изменениям в моем образе жизни, которые потребуются для того, чтобы обрести живот, которым я мог бы тереть мокрую одежду, — импульс, который никогда не приходил мне в голову. Я счастлив, зная, что не сутулюсь за столом и уверен, что когда я проеду 10 милю, у меня будет основная сила, чтобы оставаться в вертикальном положении, не думая об этом и не тратя энергию, которая остро нужна где-то еще.Стоит ли попробовать? Конечно, но включайте как можно больше разнообразия (например, боковую планку, планку с касаниями плеч и однорукую планку), иначе вы рискуете умереть до безумия.

Далее: приседания с отягощением. Я чувствую, что боль не так уж далеко.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 вещей, которые происходят, когда вы делаете планку каждый день

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Они не требуют много времени и усилий, а ощутимых результатов долго ждать не придется.

AdMe.ru узнал, что именно с вами будет, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

1. Укрепление основных мышц

Планка задействует все основные группы основных мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота и ягодицы.Их укрепление даст вам повышенную способность поднимать тяжелые предметы, формирует талию и обеспечивает поддержку спины.

2. Снижается риск травм спины и позвоночника

Доски — это упражнение, позволяющее укрепить мышцы без излишней нагрузки на позвоночник. Их регулярное выполнение значительно снижает боли в спине и обеспечивает прочную поддержку позвоночника, особенно его верхней части.

3. Обмен веществ ускоряется

Ежедневные доски сжигают больше калорий, чем другие традиционные упражнения.Доски особенно полезны людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Ежедневная 10-минутная тренировка дома до или после работы обеспечит более высокий уровень метаболизма в течение дня, даже во время сна.

4. Улучшение осанки

Вы начнете легче держать спину прямо. Благодаря укреплению мышц живота, спины, шеи, плеч и груди вам больше не захочется сутулиться.

5. Улучшается координация

Пробовали ли вы когда-нибудь встать на одну ногу? Что случилось? Если ничего хорошего, то ваши мышцы живота, скорее всего, недостаточно сильны.Регулярно выполняя боковую планку, вы начнете уверенно сохранять равновесие.

6. Появляется гибкость

Гибкость — ключевое преимущество доски. Тренируясь таким образом, вы растягиваете мышцы плеч, лопаток и ключиц. Также развиваются мышцы бицепса и бедра, а ступни и пальцы ног становятся гибкими.

7. Психологическое состояние улучшается

Упражнение влияет на нашу нервную систему. Он растягивает и расслабляет мышцы, которые обычно напрягаются из-за стресса, создавая напряжение во всем теле.Планки помогают избавиться от беспокойства и симптомов депрессии, но только в том случае, если вы сделаете их частью своей повседневной жизни.

Я делал перерывы на доске на работе в течение двух недель — вот что случилось

Недавно я начал свою первую работу за столом, работая с 9 до 5, в основном сидя и глядя на экран компьютера, для этого журнала. Не поймите меня неправильно; сама работа — это работа мечты. Но до этого я учился на дневном отделении, постоянно был в пути, ехал на велосипеде или гулял (или бегал, в зависимости от того, насколько поздно я заснул) из класса на работу, в спортзал, в продуктовый магазин и обратно в класс.Но сейчас? Попой и завязанными глазами встречайте вращающееся кресло и экран компьютера.

Однажды поймав себя на том, что в течение двух с половиной часов я ничего не шевелил, кроме пальцев, я понял, что мне нужно придумать способ заставить себя вставать и двигаться на полурегулярной основе. Что, если я обязуюсь делать одноминутные перерывы на доске каждый рабочий час? Конечно, это всего лишь восемь жалких минут основного взаимодействия каждый день, но это лучше, чем эти восемь минут сидеть.

Я считаю себя в хорошей форме, то есть я вполне уверен, что смогу обогнать многих людей, если бы за нами гнался бешеный голодный медведь.(Твердый барометр для физической подготовки, не так ли?) Я бегаю и получаю от этого удовольствие, провожу уроки в тренировочном лагере, беру уроки спиннинга, поднимаю тяжести и чаще всего хожу по лестнице вместо эскалатора.

Все это то, почему я думал, что брейк-брейк на самом деле не будет слишком сложным с физической точки зрения. Я видел это скорее как что-то, что займет минимум времени и не заставит меня потеть сквозь мои рабочие штаны, в отличие от моей первой идеи быстро проходить круг по офису каждый час. Или сделать несколько отжиманий.У меня низкий порог потоотделения и мало рабочих брюк, хорошо?

Правильная установка доски:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Представьте мой шок, когда на третий день, пятый перерыв, у меня заболели руки, и я чуть не упал через 40 секунд. Или когда я ткнул себя в живот в конце второй недели и подумал: «Ух ты». Или когда во вторник третьей недели я держал шестиминутную доску и капал только одну каплю пота.

Я многому научился и даже получил немного «выигрыша» в результате этого небольшого эксперимента.Вот что произошло:

Физические перерывы дали мне столь необходимые умственные перерывы

Чтобы быть уверенным в том, что я действительно делаю перерывы во время работы, я установил почасовые будильники на своем телефоне. Каждый час, с 10 до 17, дружелюбный перезвон и связанное с ним «время досуга»! сообщение будет мигать на моем экране. Я был бы раздражен, если бы был в центре чего-то, но я начал понимать, что после крошечного умственного отключения от экрана компьютера я возвращался, чувствуя себя отдохнувшим и способным переориентировать на то, что я делал.

Надоело, но исправить это несложно

Восемь минут обшивки — большой срок. Первые пару дней я начал только с планки для предплечий. Но как бы то ни было, это стало похоже на изнурительную вечность. Итак, я начал делать 30 секунд предплечий и 30 секунд высоких планок. Затем я 30 секунд выполнял боковую планку, затем переходил на другую сторону. Скука, решена. И я все время представлял себе эти мистические абсурды, о которых все говорят.

Я понял, какая у меня паршивая форма

До этого я думал, что форма моей доски довольно прочная. Я знал, что я не из тех, кто отвисает от бедер и не любит задыхаться. Но после того, как коллега сфотографировал меня во время одного сеанса, я с ужасом обнаружил, что являюсь еще более уродливым преступником, Горбун из Нотр-Дам. Я даже не знаю, как моя спина это делает. Выглядит болезненно. Но теперь каждый раз, когда я делаю планку, я действительно сосредотачиваюсь на том, чтобы эта часть спины оставалась как можно более плоской.Блин плоский. Я сделал несколько досок дома через несколько дней после второй недели и увидел огромное улучшение.

Мой живот и руки выглядели и чувствовали себя лучше

Я стараюсь заниматься core по крайней мере четыре раза в неделю и поднимаюсь несколько раз в неделю. Поэтому, когда я начал замечать, что мои руки стали более твердыми и на самом деле видел, как меняется мой желудок, я был удивлен. Через две недели мой живот стал совершенно другим на ощупь. Это не шесть кубиков, но я был впечатлен тем, что занимался чем-то всего восемь минут в день пять дней в неделю.

Риган фон Вильденрад

Я чувствовал себя сильнее во время обычных тренировок

Одно из самых больших изменений, которое я заметил, было во время тренировок, особенно более длительных кардиотренировок, таких как вращение. Я начал замечать, что могу оставаться более вовлеченным и стоять в вертикальном положении, а не заканчивать конец класса спина полностью сгорбленным, более или менее лежа на вершине велосипеда.

Я даже заметил, что сосредоточиться на том, чтобы держать корпус в напряжении во время подъема, стало легче, и эта ужасная дуга спины, которая возникает, когда вы очень устали и вам нужно сделать еще три повторения, не так сильно поднимает свою уродливую голову.

В целом, я был шокирован тем, что две недели, а это 80 минут работы, сделали с моим телом. Это послужило огромным тревожным сигналом о том, что мне нужно больше отдыхать от экрана, даже если это не в форме захода в темный угол офиса и настила. Что касается самой планки, я определенно буду уделять ей больше времени в своих тренировках, потому что gainz .

Что касается обшивки на работе, то настоятельно рекомендую попробовать хотя бы неделю, хотя бы ради вынужденных перерывов.Ваш мозг и глаза будут бесконечно благодарны. И хотя я не могу гарантировать, что вы немного не потеете (что я в конечном итоге и сделал немного), я могу пообещать, что это внесет некоторые изменения в ваш рабочий день, поможет вам закрепить его на машине и, возможно, даже поможет достичь новых целей в фитнесе.

Даже если ты уже достаточно в хорошей форме, чтобы убежать от бешеного медведя.

Риган фон Вильденрад

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Женщин демонстрируют невероятные фотографии прогресса после попытки Chloe Ting Challenge

Преобразуйте свое тело за ДВЕ НЕДЕЛИ: женщины демонстрируют свои невероятные успехи после того, как попробовали «меняющие правила игры» тренировки по сжиганию жира от статистика, ставшего звездой YouTube

• Хлоя Тинг была корпоративным статистиком, прежде чем открыла канал на YouTube по телефону 29
• Теперь, пять лет спустя, у нее 12.8 миллионов подписчиков, которые смотрят ее фитнес-клипы
• Она запустила хэштег под названием #ChloeTingChallenge, чтобы зрители могли поделиться изменениями
• Хэштег наполнен результатами, которые изменили жизнь людей, которые попробовали тренировки

Матильда Радд Для Daily Mail Australia

Опубликовано: 01:34 BST, 30 июля 2020 г. | Обновлено: 05:23 BST, 4 августа 2020 г.

Женщины щеголяют трансформациями своего тела после того, как попробовали онлайн-тренировки звезды YouTube Хлои Тинг — и говорят, что они увидели результаты всего за две недели.

Австралийская энтузиастка фитнеса Хлоя, 34 года, в прошлом статистик, может похвастаться более чем 12 миллионами подписчиков, которые следят за видео, посвященными отдельным частям тела.

Она создала хэштег #ChloeTingChallenge, чтобы отслеживать прогресс тех, кто попробовал ее упражнения для стройного тела. Многие новообращенные раз в день снимают 15-20-минутные видеоролики с «вызовами», делая заметные абдоминальные мышцы и более персиковые дерриеры.

Женщины щеголяют трансформациями своего тела после того, как попробовали онлайн-тренировки звезды YouTube Хлои Тинг — и говорят, что они увидели результаты всего за две недели.На фото: трехнедельное изменение.

«Вот результаты после двухнедельных испытаний на измельчение и летнее измельчение», — сказал один человек (на снимке с разницей в две недели).

Австралийский энтузиаст фитнеса Хлоя, 34 года, на снимке, бывший статистик, может похвастаться более 12 миллионов подписчиков, которые следят за видео, нацеленными на отдельные части тела.

CHLOE TING’S AB WORKOUT:

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Сделайте 10-секундный перерыв после выполнения двух упражнений.

1. Хлопок с подъемом ног

2. Обратные скручивания

3. Планка Человека-паука

4. Альпинист через кросс-боди

5. Русский твист

6. Зажим

7. Планка с отжиманиями от бедра

8 Подъемники для планки

9. Сотни

10. Обычные скручивания

11. Планка вверх и вниз

12. Планка

13. Пяточка

14. Велосипедные скручивания

15. Обратное разгибание ног

16 .Скручивания с прямыми ногами

Тренировка включает в себя обратные скручивания, планку Человека-паука, русские скручивания, планку с отжиманиями на бедрах и планку вверх и вниз. На фото: хруст велосипеда.

Хотя в Интернете есть жалобы на «сложность» некоторых тренировок, подавляющее большинство людей находят, что они привыкают к стилю трассы за неделю.

‘Вот результаты после двухнедельных испытаний на измельчение и летнее измельчение. Пожалуйста, помните, что все прогрессируют с разной скоростью, и, пожалуйста, не сравнивайте себя с другими людьми.Важно то, чтобы вы были активными и счастливыми », — сказал один человек.

«Я выполнил свою двухнедельную задачу и смог выполнить каждую тренировку … и я так взволнован своими результатами», — сказал другой.

Другие потеряли более 20 кг (3-е место) за шесть месяцев благодаря строгому режиму тренировок.

«Я выполнил свою двухнедельную задачу и смог выполнить каждую тренировку … и я так взволнован своими результатами», — сказал другой (на фото с разницей в две недели)

Другие подтянули и подтянули мышцы кора в пространстве за две недели (на фото)

ТРЕНИРОВКА КЛЕЙКИ ХЛОУ ТИНГА:

1.Отведение боковой планки, левая и правая

2. Круги ног, левая и правая

3. Сгибание колена и разгибание, левая и правая

4. Ослиный пульс, левая и правая

5. Круговая окружность прямой ногой, левая и правая

6. Удар пожарного гидранта, левый и правый

7. Угловой удар назад, левый и правый

8. Ягодичный мостик

9. Отведение ягодичного моста

10. Ягодичные метчики

11. Ягодичные удары ногой

12. Ягодичные трепетания

13.Откидывание о стену

14. Подъем ног в стороны к стене

15. Реверский выпад с подъемом ноги

16. Боковой выпад

Тренировка ягодичных мышц, которая длится всего 15 минут, включает отведение ноги на боковую планку. круги, пульсации осла и удары ногами пожарного гидранта

Тренировка ягодиц, которая длится всего 15 минут, включает отведение боковой планки, круговые движения ногами, пульсации осла и удары ногами пожарного гидранта.

Видео с домашними тренировками — одна из немногих субаренд для фитнеса, которая быстро растет в условиях глобальной пандемии, поскольку обычные спортивные залы и студии с трудом открываются в условиях ограничений социального дистанцирования.

Присоединившись к YouTube всего пять лет назад в возрасте 29 лет, Хлоя стремится оставить свой след на платформе и является шестым по популярности каналом, созданным австралийцем.

Если вы заполните видео Хлои ab и соедините его с ее видео с задницей «песочные часы», создатель из Мельбурна утверждает, что вы будете на правильном пути к достижению подтянутой талии (на фото с разницей в две недели)

Присоединился к YouTube всего через пять лет назад, в возрасте 29 лет, Хлоя хочет оставить свой след на платформе и является восьмым по популярности каналом, созданным австралийцем

. Хотя ее специальностью в отдельности могут быть видео с тренировками. Хлоя не является зарегистрированным личным тренером, что она адреса в поле описания каждого видео.

«При просмотре любого из моих видео, пожалуйста, будьте осторожны, чтобы тренироваться в безопасной среде, и я настоятельно рекомендую обратиться к специалисту по здоровью и фитнесу, чтобы он посоветовал вам форму упражнений и диетические потребности», — сказала она.

«Каждый человек уникален, и не существует универсального решения для здоровья или фитнеса. Я не медицинский работник, и ваше здоровье и безопасность имеют первостепенное значение ».

Многие из упражнений, которые она воспроизводит, «хорошо известны» в фитнес-индустрии, и поэтому большинство ее зрителей знают, как выполнять их в правильной форме.

Видео с домашними тренировками — одна из немногих субаренд для фитнеса, быстро набирающих обороты перед лицом глобальной пандемии, поскольку типичные тренажерные залы и студии изо всех сил пытаются открыться из-за ограничений социального дистанцирования (с разницей в две недели)

За 14 дней ее онлайн-клиентура имеет более сильный пресс и лучшее определение (на фото)

Ее фанаты чрезвычайно лояльны, и многие публикуют портреты «трансформации» в социальных сетях, отмечая ее за то, что она помогла им в достижении их целей (слева, первая неделя, и справа, третья неделя)

Что ест Хлоя, чтобы оставаться стройным?

1.На завтрак она начинает со средиземноморского блюда шакшука, блюда из яиц-пашот в соусе из помидоров, оливкового масла, перца, лука и чеснока, обычно приправленного тмином, паприкой, кайенским перцем и мускатным орехом.

На завтрак она начинает со средиземноморского блюда шакшука (на фото).

2. Когда пришло время обеда, она поджарила кусок лосося перед тем, как положить его на подушку из голландского картофеля со сливками — потому что они требуют лишь «крошечного» количества. сливочного масла, чтобы вкус был бархатистым и насыщенным.

3. Ее полдник более интересен, чем типичный протеиновый батончик или смузи. Хлоя вместо этого готовит омбре панна котту.

Обед — лосось с картофельным пюре (слева), а послеобеденная закуска — ombre panna cotta (справа)

4. В завершение ее выходного дня ужин — веганский сладкий кунжутный темпе с овощами, такими как полуночный синий картофель, баклажаны, перец, кабачки и кабачки для углеводного хита.

В довершение к ужину в выходной день — веганский сладкий кунжутный темпе с овощами, такими как полуночный синий картофель, баклажаны, перец, кабачки и цукини, для получения углеводов

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

Готовы ли вы к 30-дневному испытанию в планке?

Men’s Journal ставит своей целью представить только лучшие товары и услуги.Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию. Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Опалубка. Пару лет назад этот шаг имел свой момент как причуда фитнеса de rigeur . Казалось, все это делали. Тенденция, возможно, и миновала, но польза от этого интенсивного упражнения на укрепление кора сохраняется. Фактически, 30-дневное испытание на планку уже здесь. Вы готовы?

Это убийца.И, как и сама планка — тело неподвижно, а спина прямая, а вы опираетесь на предплечья и подушечки стоп — это намного сложнее, чем кажется. Цель — достичь трех минут за 30 дней. Вы наращиваете постепенно, добавляя вариации по мере того, как становитесь сильнее и держитесь дольше. К концу 30-дневного упражнения вы должны быть твердыми до трех минут.

Как выполнять планку

По сути, это отжимание на предплечьях, которое вы держите как можно дольше.Опять же, это звучит просто! Но удерживать эту позицию в течение длительного периода намного труднее, чем кажется.

Лягте на живот, напрягите пресс и поднимите тело от пола предплечьями. Держите спину прямо, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти прямо под плечами. Ваша спина и бедра должны быть выровнены, чтобы вы образовали прямую линию от плеч до щиколоток.

Теперь вы готовы к вариациям на тему. Мы уже рассказывали вам о 12 базовых вариациях планки; не стесняйтесь включать эти движения в свою обшивку.Это не только нарушит монотонность и позволит вашим суставам и мышцам растянуться, но и эти движения будут работать на соответствующие группы мышц вашего тела, улучшая вашу общую планку.

Вся эта обшивка в конечном итоге укрепит ваш корпус, улучшит вашу осанку и сделает вас сильнее внутри и снаружи. Если вы можете выполнить 30-дневное испытание на планку, считайте себя жеребцом.

30-дневная планка

• День 1 Планка 60 секунд
• День 2 Планка 70 секунд
• День 3 Планка 80 секунд

• ---

  ---

  ---

• День 5 Планка 2 x 60 секунд
• День 6 Планка 2 x 70 секунд
• День 7 Планка 2 x 80 секунд
• Планка Daysec 3 8 9016 2 x
  День 9 Планка 2 мин
• День 10 Планка для ходьбы 60 секунд
• День 11 Планка для ходьбы 70 секунд
• День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
• День 14 Планка 60 секунд + планка для ходьбы 30 секунд
• День 15 Планка 70 секунд + 30-секундная планка для ходьбы
• День 16 70-секундная планка + 35-секундная прогулочная доска
• День 17 70-секундная планка + 40-секундная прогулочная доска
• День 18 75-секундная планка 164 9000-я ходовая планка4 День 19 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
• День 20 Планка 60 секунд + ходовая планка 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
• День 21 Планка 70 секунд + 30 секунд планка для ходьбы + 15 секунд планка Супермена
• День 22 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
• День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + Планка Супермена
• День 24 75 секунд ходьбы планка + 20 секунд планка Супермена
• День 25 Планка 75 секунд + планка 40 секунд для ходьбы + 20 секунд планка Супермена
• День 26 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
• День 27 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 25 секунд
• Планка для ходьбы 28 дней 45 секунд + планка для ходьбы 85 секунд + Планка Супермена 25 секунд
• День 29 Планка 90 секунд + планка для ходьбы 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
• День 30 Планка 3 минуты

Думаете, вы справитесь с 30-дневным испытанием планки? Если вы готовы приступить к настилу, существует множество продуктов, которые помогут вам освоить этот прием и его многочисленные вариации.