Бодибилдинг для девушек программа тренировок: Страница не найдена — Портал Бодибилдинга и Фитнеса

Женский бодибилдинг — бесплатная программа для женщин

Перед тем как воспользоваться данной программой, пожалуйста, задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны, чем индивидуальная работа с тренером. Все мы разные, со своими особенностями, и у каждого человека всегда возникает ряд нюансов и вопросов, даже если он пользуется моими исчерпывающими  советами и видероликами. Если вы хотите получить быстрый и качественный результат, сэкономить время, усилия, нервы и получить красивое тело, рассмотрите такое предложение как  персональные онлайн-тренировки с Юрием Спасокукоцким.

Вначале я предлагаю Вам ознакомиться с моей программой для женщин, которая в сочетании с правильной диетой позволяет сжечь лишний жир, накачать великолепные ягодичные мышцы и сделать фигуру еще более женственной и привлекательной.

Я уже на протяжении многих лет работаю тренером по «женским» программам и сотворил множество прекрасных женских фигур:)! При правильном подходе «перекачать» мышцы невозможно! Напротив, фигура женщины становиться только краше, так как благодаря силовым нагрузкам можно не только убрать лишнее, но а нарастить недостающее (накачать ягодицы, подтянуть грудь). Каких результатов ждать по данной программе? Если Вам нужно убрать жир, то в неделю возможно сжигать приблизительно 1-1.5 см на талии и бедрах, и — до 1-1.5 кг веса. Если цель красивое, пропорциональное тело плюс изящно развитые мышцы то данная программа также подходит для увеличения мышц в нужных женщине местах, но в сочетании с более калорийной системой питания (не менее 1000 килокалорий в день). Вы должны увеличивать вес тела не более чем на 0.5-1 кг в месяц, иначе вместо красивых ягодичных мышц и кубиков пресса наберете лишний жир в соответствующих местах.

1. Жим ногами с высокой и узкой постановкой ступней

2. Приседания с грифом в стиле «сумо»

3. Жимы 1 ногой или выпады (можно добавить еще разведения и сведения ног в тренажере)

4. Разведения с гантелями стоя в стороны

5. Тяга у верхнего блока для задней дельты

6. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)

7. Гиперэкстензия

8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)

 

Подробное описание

 

1. Жим гантелей лежа
2. Тяга вертикальная узким обратным хватом
3. Жимы в тренажере для груди
4. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
5. Гиперэкстензия
6. Икры (подъем на носки сидя или стоя)

 

Подробное описание

 

1. Мертвая тяга с гантелями или штангой
2. Приседания плие
3. Жимы в тренажере ногами с широкой и высокой постановкой ног
(1 сет разминка легким весом 15 повторений, 3 сета рабочим весом по 10 повторений до отказа)
4. Сгибания ног стоя
5. Сгибания рук с гантелями стоя
6. Разгибания рук у верхнего блока
7. Отжимания от скамьи в упоре сзади
8. Икры (подъем на носки сидя или стоя)
9. Пресс (скручивания на наклонной скамье или подъемы корпуса, только без отягощения)
10. Гиперэкстензия

 

Подробное описание

 

Обсудить на форуме

Вопросы – ответы:

Женский бодибилдинг. Важные моменты для дам.

Когда вопрос стоит про женский бодибилдинг, то многие начинают путать бодибилдинг с фитнесом. Они являются вовсе разными видами спорта. Пожалуй, единственная разница между ними заключается в том, что целью бодибилдинга является создание огромной, экстремальной по размерам и идеальной по форме мышечной массы. Соответственно, целью фитнеса является создание привлекательного, спортивного телосложения, поддержание здоровья и тонуса в организме женщины. Всем известно, что женский бодибилдинг появился во времена СССР. Тогда это было новшество, а сейчас это уже привычное дело. Разумеется, что у каждого человека сложилось свое отношение к женскому бодибилдингу. Заниматься им или нет, вправе выбирать только сама женщина.

Главной целью бодибилдинга является эстетическое совершенствование тела. Обучение женщины-бодибилдера направлено на максимальное возрастание объема мускулов, и каждого отдельного мускула, которые должны пропорционально сочетаться со всеми другими группами мышц. И не стоит думать, что бодибилдинг является деятельностью, которая предназначена исключительно для мужчин. Женщине важно понимать и не бояться, что ассигнованные мускулы приведут к мужеподобному внешнему виду. Следует отметить, что особенности структуры женских мускулов и подкожного жирного клетчатки не будут позволять увеличивать чрезмерно большие объемы мышц. Женщина может смело заниматься бодибилдингом в свое удовольствие и не бояться, что он может в худшую сторону повлиять на внешность.

http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.html

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Бодибилдинг для женщин — с чего начать упражнения?

Бодибилдинг для женщин — с чего начать тренировки и упражнения для девушек

Женщины готовы подвергать свой организм усиленным тренировкам, чтобы добиться максимального результата. Еще в трудах Ч. Дарвина по теории эволюции можно встретить упоминания о том, что привлекательный внешний вид является одним из важных составляющих ее популярности среди особей противоположного пола. Следовательно, у такой самки больше шансов дать потомство, передав, таким образом, свои гены последующим поколениям. Привлекательный внешний вид свидетельствует о здоровье особи. Таким образом, производится своеобразное отбраковывание больных особей – они не дают потомства, а следовательно, популяция постепенно избавляется от дефектных генов.

Успешность мужчин может измеряться не только здоровьем и внешним видом. Достаточно часто на передний план выходит материальное положение мужчины. А вот женщина, как правило, стремится покорить представителей противоположного пола в основном своей красотой. Именно это обстоятельство является основной мотивацией для долгих и упорных тренировок в спортивном зале.

С чего начать? Прежде всего, можно купить спортивное питание для женщин в Киеве либо других городах Украины. Далее, перед началом физических упражнений каждая дама должна знать, что важной особенностью женского организма является накопление питательных веществ про запас. По этой причине толщина подкожно-жирового слоя даже у худеньких женщин больше, нежели у представителей сильного пола.

В организме женщины практически отсутствуют тестостерон. Именно этот гормон отвечает за агрессивность и, параллельно, дает возможность переносить достаточно серьезные нагрузки. Мужчина может продолжать тренировку до того момента, когда мышцы могут оказаться физически повреждены. Поскольку женщинам в меньшей степени свойственна агрессивность, у них, как правило, хватает благоразумия прервать занятия. Это не означает, что представительницы прекрасного пола менее выносливы – скорее наоборот. Но природа позаботилась о безопасности женщин; несмотря на более высокий болевой порог, чем у мужчин, они не будут без острой необходимости доводить себя до критического состояния.

Бодибилдинг для женщин — упражнения

Если женщина будет выполнять те же упражнения, что и мужчина, то объем скелетной мускулатуры будет увеличиваться в меньшей степени. Дамам достаточно проблематично накачать мышцы брюшного пресса, кроме того, это может представлять определенную опасность, если женщина еще собирается рожать. Следует также отметить, что «кубики» на животе у симпатичной девушки – это по меньшей мере странно. Наибольшее внимание рекомендуется уделять нагрузкам на бедра и ягодицы. В этих областях достаточно часто откладывается совершенно излишнее количество жира. Стоит ли жаловаться на целлюлит и подвергать себя такой небезопасной манипуляции, как липосакция, если жир можно сжечь на тренажере. Мы думаем, что ответ очевиден…

В женском организме иная (по сравнению с мужчинами) скорость метаболизма. Кроме того, обмен веществ имеет ряд особенностей. Можно сказать, что каждый килограмм веса тела требует меньших энергетических затрат. Это заложено в женщинах самой природой на тот случай, если придется вынашивать потомство в условиях недостаточного получения необходимых веществ с пищей. Таким образом, недостаточное питание может нанести непоправимый вред будущей матери, но плод пострадает в гораздо меньшей степени. Экономия энергии происходит благодаря меньшему проценту мышечной массы в организме женщины.

Рекомендуется уделить повышенное внимание тренировке мышц поясничной области. Во-первых, это позволит избавиться от лишнего веса. Во-вторых, крепкие поясничные мышцы позволят легче перенести роды. Случаи, когда в период схваток эти мышцы серьезно страдают, нередки.

Многие женщины уделяют особое внимание углеводам. Картофель, макароны, каши и сладости в женском организме намного быстрее превращаются в жировые отложения, по сравнению с мужским организмом. Однако с другой стороны, женщинам легче использовать эти жировые запасы в качестве дополнительного источника энергии.

Мышцы женщин способны лучше накапливать гликоген, который является основной «энергетической базой». Это обстоятельство следует учитывать при составлении индивидуального комплекса упражнений по бодибилдингу для женщин.

Некоторые особенности на физическую деятельность женщины накладывает и менструальный цикл. После его окончания многие представительницы прекрасного пола ощущают увеличение работоспособности и сил. Этот период длится около двух недель (до овуляции). Затем организм женщины переходит в режим экономии энергии, поскольку она способна легко забеременеть. Именно эту особенность организма необходимо использовать в тренинге. Так, специалисты рекомендуют в первые две недели давать большую нагрузку. В период экономии энергии женщина должна подвергать свой организм меньшим нагрузкам, а на время месячных от физических нагрузок следует отказаться вообще. Это касается в том числе и тех, у кого «критические дни» протекают совершенно безболезненно.

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщине целесообразно тренироваться с меньшим отягощением и низкой интенсивностью. Давать нагрузку на отдельные группы мышц следует спокойно и размеренно. Важно, что при появлении болевых ощущений в той или иной мышце, конкретное упражнение лучше прекратить и отдохнуть минут пять. Лучше сделать несколько подходов к тренажеру, нежели мучаться от мышечной боли после тренировок по бодибилдингу.

Продолжительность каждой тренировки для женщин должна составлять как минимум 40 минут. Непринужденным и спокойным упражнениям необходимо уделить особое внимание, ведь для большинства женщин борьба с излишками жировой ткани имеет куда большее значение, нежели увеличение объема мышц.

Советы и отзывы по женским тренировкам в бодибилдинге

Женщинам рекомендуется проводить тренинги, чередуя существенную нагрузку и относительно легкие упражнения. Необходимо помнить, что для женских мышц оптимальными являются легкие упражнения с большим количеством подходов и повторений. Сладкоежек и любительниц мучного это не порадует, но в рационе не должно быть избытка углеводов, поскольку это непременно станет причиной появления лишних жировых отложений. Если необходимо сбросить вес, рекомендуется продолжительная нагрузка средней или малой интенсивности, благодаря чему у женщин намного лучше сжигается жир, чем у мужчин. Так как мышцы ягодиц, бедер и голеней достаточно легко откликаются на физические упражнения, следует постараться не переусердствовать с тренировкой этих частей тела.

Большие мышцы у женщин

Многие женщины, занимаясь бодибилдингом, часто боятся образования больших мышц. Ведь накачанные мускулы делают всех девушек мужеподобными. Конечно же, при этом страдает красота. Именно поэтому современный фитнес для женщин должен обеспечивать безупречное физическое состояние без перекачанной мускулатуры.

Как известно, женские мышцы не в состоянии расти наравне с мужскими, что объясняется недостатком тестостерона и особенностями метаболизма. Также необходимо учитывать, что мышцы не могут расти при недостатке калорий (следовательно, дефиците гликогена).

Следует также принимать во внимание, что размер мышц и их форма — это совершенно разные понятия. Так, формой называется взаимное расположение очертаний групп волокон. Форма является элементом, который изначально заложен на генном уровне.

Однако и размер имеет большое значение. К примеру, многие женщины стараются сделать свои ягодицы упругими и выпуклыми. На тренировках по бодибилдингу они изменяют не форму ягодиц, с которой ничего сделать нельзя, а их размер. Также над размером приходится работать и в том случае, если необходимо избавиться от жира в этой части тела. Клетчатка может скрывать истинную форму мышц, поэтому пока толщина данного слоя не будет сведена к минимуму, о какой-то форме говорить вообще не приходится.

Можно смело сказать, что фитнес является своеобразным «облегченным» видом спорта, который позволяет совершенствовать свою внешность, не прибегая к диетам. Основной проблемой женского бодибилдинга можно назвать то, что многие женщины тренируются с совсем уж незначительными нагрузками. Как правило, представительницы слабого пола опасаются работать с большим весом, обоснованно ссылаясь на свою относительную (по сравнению с мужчинами) физическую слабость или хрупкое телосложение. К сожалению, несущественная нагрузка достаточно часто приводит к отсутствию результатов.

Программа тренировок для женщин за 40: упражнения, рекомендации

Женщина всегда остается женщиной и какая-бы цифра в графе «год рождения» не стояла в вашем паспорте, вы реально можете выглядеть великолепно. И поможет вам в этом, программа тренировок для женщин за 40.

Зачем нужен тренинг 40+

После 40 лет организм подвергается множеству возрастных изменений.

В частности:

• Уменьшается мышечная масса, что приводит к ослаблению тонуса тела, обвисанию кожи на ягодицах, бедрах, животе, появлению морщин.
• Увеличивается риск появления жировых тканей.
• Ухудшаются метаболические процессы.
• Вымывается основной стройматериал костной ткани — кальций, вследствие чего ослабляется здоровье костей и суставов.
• Снижается иммунитет.

Во избежание этого подумайте о том, чтобы  начать активно заниматься фитнесом или продолжить (если вы в этом не новичок), но уже по новой, ориентированной на ваш возраст, программе.

С чего начать тренинг

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо удостовериться в том, что вы:

1. Имеете возможность проводить отдельные виды тренинга с высокими нагрузками под наблюдением опытного тренера.
2. Не имеете противопоказаний к определенным нагрузкам, рекомендаций по прохождению курсов ЛФК. Для этого необходимо провести диагностику своего организма в медицинском центре.
3. Соблюдаете правильную программу здорового питания, с рассчитанными по вашему возрасту, потребностям и особым указаниям, количеством питательных веществ.
4. Правильно подобрали одежду. Она должна быть удобной, не стеснять движения, не раздражать кожу.
5. Обладаете временем и 100% желанием проводить тренировки регулярно в четко сложившемся графике занятий.
6. Бросили вредные привычки — это конечно, злоупотребление алкоголем, курение.

Программа тренировок для женщин за 40

---

Разумеется, для разных соматотипов разрабатывается индивидуальное меню тренинга. Так существуют программы — «как похудеть после 40» или напротив «как набрать мышечную массу» в этом возрасте. Универсальных фитнес-тренингов, позволяющих сохранять форму, также огромное количество видов.

Вот одна из них, достаточно эффективная, рабочая схема, состоящая из нескольких упражнений.

Бег на месте

Выполняется первым, так считается разминочным. Кроме того, оно способствует разогреву, а также поддержке суставов, костей, позволяет сохранять эластичность связок.

Начинать стоит с легких переминаний ступней на месте, переходящих в легкий бег трусцой. Спустя минут 5, нужно нарастить темп до быстрого, как можно выше задирая колени. Спина при этом должна быть прямой, исходное положение рук — согнуты в локтях. В целом, выглядит упражнение как обычный бег, только при этом атлет бежит на месте. Пиковую скорость нужно держать около минуты, минимум — 15 секунд. Очень удобно для этих целей использовать беговую дорожку.

Выпады с весами

В качестве утяжелителей используйте гантели, каждую по 0,5-1 кг. Также можно взять одинаковые по объему и форме пластиковые бутылки наполненные песком или водой. Стойте прямо, в каждой руке у вас должны быть веса. Сделайте выпад вперед на согнутую в колене ногу, стараясь в подъеме коснуться груди. Прямые руки с весами, при этом равномерно поднимите вверх. Затем вернитесь в исходное положение и воспроизведите выпад, только уже с другой ноги. Число повторов — сколько сможете, в идеале, до 20.

ВНИМАНИЕ! Многие женщины не рискуют использовать веса на тренинге, из-за боязни обрести «руки титана». На самом деле, это невозможно, огромных мышц культуриста, без применения стероидов, у вас не будет из-за того, что в вашем организме недостаточно содержится мужских гормонов.

Бурпи

Присядьте на корточки (ноги на носочках), прижмите ладони к плоскости. Сделайте резкий прыжокназад таким образом, чтобы не отрывать руки от поверхности, а ноги приняли исходное положение как при классическом отжимании. Сделайте 1 отжимание от пола, затем опять-же, в прыжке, вернитесь в исходное положение. Подпрыгните, руками тянитесь вверх. Сделайте столько повторов, сколько сможете. Для новичков это упражнение может показаться тяжелым и в этом случае, его можно заменить на классические отжимания от опоры.

Гранд-плие

Упражнение, позаимствованное из балетной школы, немного модернизированное. Чтобы его выполнить, примите исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, на полной стопе, носки разведены в разные стороны. В руки можно взять веса, но только, если это не слишком тяжело для вас. Приседайте с прямой спиной так, чтобы колени по максимуму «смотрели» в стороны. Руки одновременно сгибайте в локтях, стараясь коснуться дельтовидной мышцы плеча весами. Затем принимайте исходное положение.

Маятник

Встаньте в исходную позицию — спина прямая, руки выпрямлены вдоль корпуса тела. Немного сгибая одну ногу в колене (для равновесия), второй сделайте мах в сторону и на самой высокой точке, зафиксируйте ее на короткое время (пару секунд). Вернитесь в исходную позицию, а затем повторите, но уже с другой ноги. В первые дни тренировок для равновесия можно использовать опору (стул).

ВНИМАНИЕ! Обращайте внимание на осанку. Спина «колесом», ухудшит результаты, а кроме того, повышается риск травм и защемлений.

Велосипед

С детства всем знакомое упражнение. Лягте на спину (используйте удобный фитнес-коврик), слегка приподнимая нижнюю часть поясницы, имитируйте ногами езду на велосипеде, как когда вы едете и крутите педали. Сделайте, сколько сможете «кругов» в одну сторону, потом в другую.

ВНИМАНИЕ! Это упражнение также вы можете делать на тренажере. Однако все-же, лучше делать его естественным образом.

Подъемы ног

Простое упражнение, его реально осуществлять в домашних условиях. Лягте на прямую спину (используйте коврик) и по очереди, вверх, поднимайте прямые ноги. Если желаете, можете выполнять упражнение «березка», с легким подъемом нижней поясничной области и обеих ног с выпрямленными носочками. Потом упражнение можно усложнить — подъем прямой ноги, исходное положение, подъем согнутой ноги к груди.

После выполнения данного цикла упражнений, не стоит сразу бежать в душ. Необходимо походить по залу, выполнить комплекс на растяжку, наклоны (на прямых ногах), позаниматься со скакалкой и так далее.

Следует отметить, что пауз между сетами быть не должно. То есть, перерывы должны быть обязательно, минут на 5, но сидеть при этом неподвижно, категорически не рекомендуется. Походите по залу, разомнитесь, а затем вернитесь к занятиям.

Многие тренеры рекомендуют определенное количество повторов. Однако в данном случае программа тренировок для женщин за 40, может быть щадящей, количество-же подходов и повторов можно наращивать плавно, от занятия к занятию.

Кроме того, можно выбрать самостоятельно вид занятий. Так отлично развивает все группы мышц, латиноамериканский фитнес-танец Зумба с использованием техсредств — степ-платформы или весов. Есть разновидность Зумбы для занятий в бассейне, которая также великолепно прорабатывает рельеф тела и улучшает состояние здоровья, в целом.

Продлите свою молодость как можно дольше. Вы можете, и будет выглядеть в 2 раза моложе и энергичнее, главное — правильно подобранная программа тренировок для женщин за 40.

 

Женская программа тренировок — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 7 мин. Просмотров 4.1k.

Сегодня продолжим составлять женскую программу тренировок по бодибилдингу и силовому фитнесу для похудения и строительства красивого тела в условиях спортивного зала или специально оборудованного тренажерами фитнес-центра.

В прошлой статье мы подробно уже расписали тренировки второго дня готовой силовой программы тренировок для женщин, а сегодня в третьем тренировочном дне осталось только немного подкачать руки и пресс, чтобы тело развивалось пропорционально и гармонично.

Ведь нельзя же тренировать только спину, грудные мышцы и ноги, поэтому уделим немного внимания рукам и прессу, мышцам накачкой которых так часто гоняется мужская половина спортсменов силовых видов спорта и особенно бодибилдинга.

Женский бодибилдинг

Начнем с упражнений, больше характерных для мужского и женского бодибилдинга, а не более лояльного фитнеса, так как нам надо добиться спортивного рельефа ваших рук.

Хотя сегодня будет много упражнений и из фитнеса, которые больше рассчитаны на похудение и формирование красивой фигуры, а не наращивание огромной мышечной массы. Ведь не стоит забывать, что девушка это не мужчина и приоритеты при тренировках у женщин должны быть совершенно другие.

На самом деле женщинам в силовых видах спорта в несколько раз тяжелее накачать по-настоящему большие мышцы. Это не так красиво и нужно только для профессиональных спортсменок, которые зарабатывают этим себе на жизнь или стремятся к высоким наградам в силовом спорте.

Наша сегодняшняя программа тренировок по женскому бодибилдингу рассчитана на начинающих спортсменок, стремящихся не нарастить огромные мышцы, а скорее сформировать свое идеально красивое спортивное тело.

Женский бодибилдинг программа тренировок

По сути, женский бодибилдинг это в переводе с английского умение строить свое тело. А умение строить женское тело должно быть более точным и тонким, ведь у женщин ест ьнеобходимость сделать его еще более прекрасным, утонченным и гармоничным, чем у мужчин.

Третий день. Упражнения на руки и пресс

— Французский жим лежа 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения французского жима лежа: подобрав оптимальный вес штанги, лягте на скамью, расставьте ноги по обе стороны от скамьи, и прочно обопритесь ступнями в пол (ноги можно поставить и на скамью). В таком положении необходимо оставаться на протяжении выполнения упражнения.

Возьмитесь верхним хватом за гриф (расстояние между большими пальцами рук должно быть в пределах от 15 до 25 сантиметров), поднимите снаряд вверх над собой. Немного отведите штангу назад таким образом, чтобы она выступала за пределы головы. Такое положение будет исходным. Начинайте медленно опускать снаряд вниз.

Запомните: сгибаться руки должны только в локтях, причем плечи должны оставаться неподвижными. Штангу следует опускать до тех пор, пока гриф не поместиться за голову.

В процессе выполнения упражнения следует следить за тем, чтобы между плечом и предплечьем угол был ниже 90 градусов. Сразу же после достижения снарядом нижней точки, без остановки начинай возвратное движение.

— Подъем на бицепс на скамье скотта 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема на бицепс: грудь прижата к подставке, локти зафиксированы. Штангу держите хватом на ширине плеч. Это будет исходным положением.

На вдохе, медленно опустите штангу, выпрямляя руки, пока не почувствуете растяжение в мышцах. На выдохе выполните сгибание на бицепс, перемещая штангу на уровень плеч. Сделайте небольшую паузу, напрягая мышцы.

— Жим вниз на верхнем блоке 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения (жим вниз): прикрепите короткую перекладину к верхнему блоку (нет короткой перекладины, бери веревку), встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за перекладину верхним хватом.

Расстояние между руками должно составлять примерно 25 см. Держите локти неподвижно и близко к туловищу, не наклоняйся вперед, чтобы давить на перекладину весом своего тела.

Выжми перекладину вниз, насколько это возможно, выпрямив руки и ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно.

— Подъем штанги на бицепс обратным хватом 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс: возьмите штангу так, чтобы руки были на ширине плеч, а ладони смотрели вниз. Держите туловище выпрямленным, чуть прогнутым в пояснице, при этом ноги находятся на ширине плеч, а плечи расправлены. Выпрямите руки, так, чтобы штанга была у бёдер, полностью выпрямлять руки не стоит.

Глубоко вдохни и задержите дыхание, поднимайте штангу до того уровня, когда она будет находиться около верха груди. Локти, во время подъема, остаются неподвижными по бокам туловища. Сделав паузу в верхней точке, напрягите мышцы посильнее и опустите штангу плавно вниз.

Женский фитнес программа тренировок

— Махи гантелями в стороны стоя 4 подхода по 15-20 раз.

Техника и эта часть программы тренировок для женщин здесь такая же, как и в женском фитнесе и даже обычной отечественной незамысловатой утреней зарядке, так что у вас должно все получиться с первого раза.

Техника выполнения махов гантелями в стороны: выпрямитесь, и поставьте ноги на ширину плеч. Руки свободно свисают по сторонам корпуса, ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, подбородок параллелен полу, взгляд направлен строго вперед — это исходное положение.

Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны.

Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи. Как только руки окажутся выше уровня головы, сделай выдох и верните руки в исходное положение.

— Махи гантелями в стороны в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения махов гантелями в наклоне: возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга. Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу.

Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.

Напрягите задние дельты и трапеции (спину, а в частности постарайтесь свести лопатки вместе) и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.

Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение данного, уже последнего упражнения в нашей женской программе по бодибилдингу и тренировке рук для начинающих.

Женская программа тренировок для похудения

Теперь поговорим про пресс и боковые мышцы, развив в достаточной степени которые у вас никогда не будет проблем со стройностью вашего и упругостью кожи корпуса.

Самые лучшие упражнения, что на пресс, что на устранение лишнего объема боков, которые можно придумать в женской программе тренировок для похудения и красоты, лучше всего выполнять на перекладине.

Качаем пресс и боковые мышцы на турнике

Заодно вис на турнике дополнительно поможет тренировать руки в этот третий день женской тренировочной программы по бодибилдингу и силовому фитнесу. В таком случае можно частично совместить тренировку рук и пресса.

Дабы не обременять вас сильно большим количеством текста и объяснений, порекомендуем прочесть отдельную нашу статью с подробным описанием того как качать мышцы пресса и боковые мускулы на турнике.

Данный способ качания пресса подойдет идеально для похудения и хорошего рельефа, только если поначалу будет сложно долго висеть на турнике в конце тренировки, то лучше перенести это упражнение в самое начало данной тренировочной программы разработанной специально для женщин.

Надеюсь, вам поможет эта скорее бодибилдерская женская программа силовых и фитнес-тренировок, а при систематическом и ответственном выполнении всей этой трехдневной программы мы практически гарантируем хороший результат в виде похудения и красивой спортивной подкаченной фигуры.

Самое главное делайте всю эту программу 3 раза в неделю, каждый раз меняя группы тренируемых мышц по очереди. Не ленитесь и результаты придут, главное начать ходить в зал, ведь без этого результатов точно не будет.

А если появятся вопросы по программе, пишите их тут в комментариях, мы обязательно ответим на каждый. Также читайте и предыдущую статья с программой тренировок для девушек, кроме того читайте о том, можно ли пить воду на тренировке, что можно и нужно есть после тренировки, какие витамины необходимы девушкам, о самых полезных фруктах для женщин, а если интересна тема боевых искусств и самообороны, то у нас есть целая книга включающая боевые искусства и стратегию самообороны специально для женщин.

Женский бодибилдинг. Его особенности и перспективы.

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

woman fitness

Женский бодибилдинг. Его особенности и перспективы

Создавать собственное тело, наполняя его силой и красотой, эта роскошь доступна мужчинам, так же как и женщинам. Хотя прекрасная половина человечества сравнительно недавно «вкусила» и осознала прелесть культуризма и сейчас  успешно его осваивает на практике. Многие женщины пришли в спорт для тренировки своего тела, для здоровья, укрепления и развития мышц,  заботиться  о своей внешности.

Историческое начало женского бодибилдинга

Занимаясь бодибилдингом, можно по собственному усмотрению строить свое тело, наращивая мускулатуру, создавать архитектурные пропорции, занимаясь при этом силовыми упражнениями с гантелями, штангами и гирями. Кроме того, это еще спорт, с соревнованиями и оценками профессиональных судей по уровню мастерства и оценкой зрителей.

Женский бодибилдинг, как направление, появилось в 50-е годы прошлого века. Первые конкурсы начали проводиться в 1960-х годах,  Miss Physique и Miss Americana. Постепенно завоевывая популярность, женский культуризм постепенно завоевал себе признание среди любителей и профессионалов, и стал международным видом спорта. В 1970 году прошел конкурс «Лучшая в мире», которым руководил Джордж Синдер. Был оглушительный успех, а выступавшие тогда женщины выходили на подиум в туфлях на каблуках.

woman bodybuilding

Но более современное направление сумела придать ему Лиза Лайон, в  1979 году победившая на профессиональном чемпионате, организованном  общенациональной федерацией (IFBB) бодибилдинга. Именно она продемонстрировала красоту своего тела, передвигаясь по сцене грациозными танцевальными движениями, которые до сих пор используются на женских конкурсах. Таким образом, ей удалось установить некий  эталон, к совершенству которого могут стремиться женщины, которые занимаются культуризмом. Ее показ был заснят фотографами Хельмутом

Ньютоном и  Робертом Маплторпом, опубликовавшими свои работы в СМИ, и многие впервые увидели и познакомились с удивительным эстетическим миром женского бодибилдинга.

В 1980 году под руководством IFBB, проводится конкурс «Мисс Олимпия», который дает начало общенародному признанию бодибилдинга,  как национальному виду спорта для профессионалов и любителей.

Первой «Мисс Олимпия» стала Рейчел Маклиш. Ее имя останется навсегда в истории культуризма. После нее победительницами конкурса становятся Кори Эверсон и Линда Мюррей которые в течение последующих двадцати лет неоднократно завоевывали это почетное звание, блистая на сцене. Можно назвать еще имя Ким Чижевски, которая трижды становилась чемпионкой конкурса «Мисс Олимпия».

Чем привлекателен  бодибилдинг для женщин и девушек?

Дословно в переводе бодибилдинг с английского означает строительство тела, а культуризм с французского переводится как культура тела.

Практически каждая женщина начинает рано или поздно заботиться о состоянии своих мышц и задумываться, а не заняться ли спортом по-настоящему? И каким именно спортом? Если заниматься в тренажерном зале, то не станет ли фигура мускулистой?

Чтобы достичь заметных результатов, нужно тренироваться годами как, например, спортсменки, занимающиеся профессиональными видами спорта.

Среднестатистическая женщина, без профессиональной подготовки, практически лишена возможности нарастить большую массу мышц, просто по генетической предрасположенности. Находящийся в женском организме большой процент эстрогена отнюдь не способствует формированию мышечной массы. А жир под кожей, которого у женщины в 2 раза больше чем у мужчины, скапливается обычно в области бедер. Так что если от рождения природа наделила женским телом, то девушка никогда не сможет превратиться в мужчину, только потому, что разовьет мышцы.

woman and sport

Бодибилдинг это искусство.  Многие женщины убеждаются в этом и стараются, преодолев себя, над собой же и возвыситься! И бодибилдинг помогает им в этом. Убедившись, что ни деньги,  ни власть не способны увеличить силу духа, если человек физически слаб и не ощущает собственного прилива сил, энергии, то он всегда будет ощущать себя слабым и беспомощным. И только настоящая физическая сила сможет помочь и осознать уважение к собственной персоне и придаст уверенности в жизни. Внушительная внешность заставит других людей смотреть и относиться по-другому, с уважением. Многих женщин привлекают занятия бодибилдингом именно тем, что способны изменить внешность, сделать ее привлекательней, ведь она считается визитной карточкой, не зря живет мудрая пословица «Встречают по одёжке», и совсем не обязательно превращать свое тело в гору мышц, да это практически и невозможно. Зато существует реальная возможность укрепить мышцы спины, плеч, груди, подтянуть и убрать живот и ловить на себе восхищенные взгляды окружающих, кстати, не только мужчин, но девушек и женщин. Знающие люди говорят, что только занятия силовыми упражнениями создают настоящее ощущение своего тела и рост энергии. Кроме этого, происходят положительные изменения в организме, он начинает работать с новыми силами и возможностями во время тренировок. Улучшается обмен веществ, система кровоснабжения и  всех внутренних органов приходит в порядок, гормональный фон, и даже мысли становятся четче.

Стимулируя мышцы силовыми упражнениями, в костях увеличивается содержание минералов, суставы укрепляются. Правильная Программа тренировок на силу поможет сделать коррекцию фигуры и проработать проблемные зоны.

Но перед тем как заняться этим видом спорта, необходима консультация врача, проверка состояния позвоночника, надо обратиться к эндокринологу и гинекологу. Существует ряд заболеваний, при которых категорически запрещены силовые упражнения, например, остеохондроз, сколиоз, гипертоническая болезнь, заболевания щитовидной железы, астма.  По части гинекологии существуют свои заболевания и ограничения при  менструации и тем более, беременности.

Бодибилдингом можно «заразиться». Многие девушки и женщины сначала просто так начинают заниматься этим видом спорта, постепенно привыкая, и заметив  положительные результаты, уже с удовольствием продолжают занятия в тренажерном зале. Следующим этапом становится разработка плана последующих более интенсивных тренировок.

Строение женского тела

Ни для кого не секрет, что женская грудь всегда бывает предметом внимания. И чтобы она была красивой и упругой, грудные мышцы должны работать. Но именно этого многие женщины стараются избежать, ложно полагая,  что это может привести к изменению размера. И если заняться укреплением с помощью бодибилдинга, то уже с первых тренировок можно почувствовать приятный мышечный тонус.

slim woman

Женщина, у которой хорошо развиты мышцы спины, всегда выглядит стройнее, упругость походки становится  элегантнее. Руки очень важны для внешности, можно даже назвать особенным показателем, зеркалом внешности. Сильные руки нужны не только на работе, на производстве, но и для домашних дел, недостаточно для этого только косметического ухода и маникюра. Для мышц нужны в первую очередь физические упражнения. И конечно, женские ножки – ответственейшая часть женского тела. Мужчины всегда отмечают для себя стройных женщин с красивыми бедрами. Бодибилдинг поможет в построении красивых ног, именно такой формы, которой пожелает сама создательница, естественно, если нет врожденных дефектов. Мышцы живота, брюшного пресса должны быть подтянуты не только для внешнего вида. Они служат и работают для поддержания внутренних органов, от них зависит осанка и талия. Именно в этом месте склонен скапливаться излишек жира в женском организме. Кстати, для лучшего результата подойдут индивидуальные тренировки по бодибилдингу. Найдите хорошего тренера, и он вам поможет достичь результатов к кратчайшие сроки.

Так что положительный эффект занятий  женщиной бодибилдингом налицо! Совсем недавно женщины начали заниматься точными науками, политикой и юриспруденцией, могут стать и «строителем» своего тела.

Кроме того, занятия бодибилдингом помогут оставаться стройным не только телу,  но и всему организму быть молодым и здоровым, а это согласитесь, не мало. Ведь молодость, это не только признак чистой и гладкой кожи, но это еще и крепкие кости.

В этом укреплении поможет весь комплекс занятий с отягощениями. И не нужно ограничивать  возрастные пределы, потому что у него есть прекрасные возможности при укреплении мышц  укреплять и кости. Для женщин очень важно укрепление тазобедренного пояса.

Давно замечено, что ходьба укрепляет позвоночник, а силовые упражнения эффективны для тазобедренного пояса. Медицинские  исследования доказали, что чем больше мышц, тем крепче кости, для этого достаточно тренировок 2-3 раза в неделю.  Физические упражнения с силовыми нагрузками не только помогают укреплять костную систему, это надежная защита от остеопороза, снижение риска сердечно – сосудистых заболеваний, диабета и даже онкологических заболеваний. Но важно не переусердствовать  и заниматься под наблюдением опытного тренера, который поможет составить диету, научит, как нужно прислушиваться к собственному организму, терпеливо выполнять упражнения. Сосредотачиваться на ощущениях и результат не замедлит сказаться. Как заниматься, можно найти в интернете, скачать программу тренировок по бодибилдингу можно на многочисленных спортивных сайтах.

Показательные выступления и позирования

На конкурсах по бодибилдингу, позирование оценивается в первую очередь, и надо уметь продемонстрировать мышцы перед судейской коллегией.

Приступить к практике позирования мышц можно на самых первых тренировках, изучать строение мышц, их рост,  увеличение. Позирования является хорошей мотивацией для последующих занятий спортом.

woman and fitness

Искусство позирования требует большого количества времени, проведенного перед зеркалом, умением уверенно и  свободно  держаться на сцене. Для женских показов пригодятся хореографические навыки и  танцевальные движения.

Но есть ряд обязательных поз, которые нужно удерживать некоторое время, иногда достаточно долгое, не показывая при этом признаков усталости  или дрожи. Женщины стремятся показаться в самом привлекательном виде на демонстрации, выбирают удобные туфли на высоком каблуке (от устойчивости каблука и его высоты  зависит утомляемость, но он же  придает и  грациозность). Макияж должен соответствовать данной обстановке, краски должны быть устойчивыми, чтобы не потекли и не испортили внешность. Выражение лица также играет свою роль, также как и манера держаться. Например, напрягая определенную группу мышц, нужно следить за  выражением своих эмоций, стараться выглядеть уверенно и независимо. Манере держаться на сцене, можно  учиться  у профессиональных актеров.

Второй круг программы включает в себя основные позы, изучив которые, нужно правильно их показать. Удерживая каждую позу в течение одной минуты, нужно представить семь поз, практически без остановок.

Победительницы конкурсов по бодибилдингу

Рашель Маклиш

В 1982 году на конкурсе «Олимпия» чемпионкой стала Рашель Маклиш. Красивое женское тело никоим образом не напоминает мужское. Вторую свою победу ей удалось завоевать через два года.  Был снят фильм «Качая железо!», где Рашель становится героиней, а фильм завоевывает большую популярность.

Манди Бланк

Красавица пришла в спорт в самый разгар сражений за объемы мышц  самых экстремальных размеров. При этом ей удавалось сохранить привлекательность и чисто женскую манеру  при демонстрациях. На обложках модных журналов, благодаря яркой внешности, модель появлялась 12 раз.

Кэри Эверсон

В 80-е годы удалось стать не только победительницей «Олимпии», но ее уроки по бодибилдингу начали демонстрировать с экрана телевизора.

По популярности Кэри Эверсон не уступает Арнольду Шварцнегеру.

Как и любой другой вид спорта, женский бодибилдинг будет существовать, пока есть люди, готовые платить за показательные выступления и пока есть люди готовые тренироваться, покупать различные добавки к питанию, и экипировку для занятий. Но спорт укрепляется победами на соревнованиях.

Corinna Everson, Rachel McLish, Mandy Blank

Перспективы развития женского бодибилдинга в России

В России успешно развивается бодибилдинг, как вид спорта, особенно это заметно в Москве, Санкт – Петербурге,  Екатеринбурге,  и имеет

прекрасные перспективы. Ежегодно проходят крупные турниры, а весной и осенью, соответственно, Кубок России и чемпионат России. Выпускаются журналы, посвященные этому виду спорта. В каждом городе, где есть тренажерные залы, приходят новички, причем любителями бодибилдинга становится не только молодежь, но и люди уже зрелого возраста. Бодибилдинг не существует без правильного питания и рынок позаботился, чтобы в этих продуктах не было недостатка.  Спортсмены могут получить не только информацию о правильном и сбалансированном питании, но и выполнять его. По крайней мере, количество людей увлекающихся этим видом спорта, неуклонно растет.

В заключении всем своим читателям хочу порекомендовать мое руководство “6 недель силы” по развитию мышц и увеличению мышечной массы.

Силовые тренировки по моему методу сделают ваше тело не только стройным, но и рельефным. Пресс, рельефные мышцы, стройная фигура — разве не это мечта любого из нас?!

Уже через 1 месяц вы ощутите результат, через 2 месяца – вы его заметите, через 3 — его заметят окружающие.

Занимаясь по моей методике, вы не только получите идеальную фигуру, но и улучшите здоровье.

Силовые упражнения по моей методике:

• Снижают риск заболеть диабетом
• Уменьшают кровяное давление
• Уменьшают риск артрита
• Повышают уровень обмена веществ
• Увеличивают силу
• Увеличат содержание минеральных веществ в костях
• Уменьшат количество жировых клеток в организме
• Сократят недостаток веса

Вам нужен качественный результат, вы хотите сэкономить время и усилия?! Тогда читайте мое руководство “6 недель силы”.

Более подробно об этом вы может узнать ТУТ.

Возможно, вас заинтересует также статья рельефное тело читайте ее здесь или материал по теме «интервью с бодибилдером-стриптизером»

Какая самая лучшая тренировка для женщин по бодибилдингу?

ТЕМА: Какая самая лучшая тренировка для женщин по бодибилдингу?

Вопрос:

Женщины, возможно, не набирают такую ​​массу, как мужчины, бодибилдеры, но они точно тренируются так же усердно.

Какая тренировка для женщин по бодибилдингу самая лучшая? Быть конкретным.

Есть ли какие-либо различия между режимами тренировок бодибилдера и женщины?

Чем отличается тренировка обычной женщины, которая хочет оставаться в форме, от тренировки профессионального бодибилдера?

Бонусный вопрос : Кто ваша любимая женщина-культуристка? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители:

1. redhawk76 Просмотр профиля
2. Mtguy8787 Просмотр профиля

Призов:

1-е место — redhawk76 Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Женщины долгое время считались слабее мужчин. Причина этого просто в гормонах. У мужчин гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы, тогда как у женщин уровень эстрогена выше, что может привести к избытку жира. Одного этого может быть достаточно, чтобы отговорить женщин от силовых тренировок; у них может сложиться впечатление, что наращивание мышечной массы намного труднее.

Другая причина, по которой некоторые женщины не используют тренировки с отягощениями, заключается в том, что они хотят иметь подтянутую, подтянутую фигуру, но не массивную с большими мышцами.Эти женщины опасаются, что из-за наращивания мышечной массы их внешний вид станет хуже. Увеличение мышц на самом деле поможет поддержать ваш метаболизм и позволит вам избавиться от жира в этих проблемных зонах.

Что касается самого бодибилдинга, то за последние несколько лет женщины добились больших успехов. Первые соревнования произошли в 1960-х годах; Однако вряд ли это были соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» и «Мисс Америкэн» больше говорили о привлекательности этих женщин, а не о мускулистости.

Первое соревнование, которое оценивало женщин по стандартам бодибилдинга, проводилось только в 1978 году. В 1980 году Национальным комитетом по телосложению (NPC) были проведены первые национальные соревнования. В этом же году прошла первая премия «Мисс Олимпия».

В середине 1980-х этот спорт получил больше внимания через рекламу, а также через Playboy. Одного спортсмена забанили на год за то, что он позировал в этом журнале, но известность этого вида спорта была неоценимой.

В 2007 году женщины сочетали отличное телосложение с идеальным количеством мускулов.Это женщины, поэтому упор на чистую мышечную массу несколько менее заметен, чем на мужских соревнованиях.

Способности многих женщин просто невероятны, а также вдохновляют. В частности, одна из участниц женской фигуры — одно из моих самых больших вдохновений. В этом виде спорта женщины пользуются большим спросом, и это здорово.

Глядя на историю Америки, мы не всегда были приемлемы для представителей всех рас и полов. К счастью, предвзятость не является проблемой в этом виде спорта, и мужчины и женщины могут вдохновлять и воодушевлять друг друга.

Собираетесь ли вы заниматься бодибилдингом, и я рекомендую вам это сделать, следующая тренировка должна помочь вам в достижении ваших целей. Даже если ваша цель — поднять тонус и прийти в лучшую форму, вы все равно сможете получить полезную информацию.

Какая самая лучшая тренировка для женщин по бодибилдингу? Быть конкретным.

Лучшая тренировка для женщин по бодибилдингу сбалансирована и требует большого количества кардио. Женщинам легче переносить жир, чем мужчинам, поэтому кардио очень важны. В этом конкретном плане кардио-упражнения будут выполняться утром натощак (хотя и с BCAA).

Если это невозможно, кардио можно выполнять после тренировки с отягощениями. Кардио не будут выполняться ни в воскресенье, которое является выходным днем, ни во вторник перед тренировкой ног.

Это всего лишь набросок, вы можете настроить его под свое расписание.

Понедельник: A.M. Кардио, грудь / трицепс

Кардиоупражнения низкой интенсивности, 35-45 минут: (СЕТЫ) x (ПОВТОРНОСТИ)

• Жим гантелей на наклонной скамье — 2 x 8-12
• Жим лежа со штангой — 2 x 8-12
• Отжимания — 2 x 8-12
• Кабельные кроссоверы — 2 x 8-12
• Черепные дробилки — 2 x 8-12

Вторник: Квадрицепсы / Подколенные сухожилия / Икры:

• Приседания — 2 х 8-12
• Сгибание ног сидя — 2 x 8-12
• Выпады при ходьбе — 2 x 8-12 (на каждую ногу)
• Становая тяга гантелей на прямых ногах — 2 x 8-12
• Разгибания ног сидя — 2 x 8-12
• Подъемы на носки стоя — 3 x 12-15

Среда: A.М. Кардио, Abs:

35-45 минут Кардио низкой интенсивности

• Упражнение на скручивание мяча — 2 x 20-25
• Машинные скручивания — 2 x 20-25
• Подъем ног в висе — 2 x 10-12
• Велосипедные скручивания — 2 x 20 (на каждую ногу)

Четверг: A.M. Кардио, спина / бицепс / предплечья:

35-45 минут Кардио низкой интенсивности

• Тяга вниз на широчайшие — 2 x 8-12
• Тяга штанги — 2 х 8-12
• Доброе утро — 2 x 8-12
• Завитки проповедника — 2 x 8-12
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 2 x 8-12
• Сгибание рук со штангой — 3 x 10-12

Пятница: A.М. Кардио, дельты / трапеции:

35-45 минут Кардио низкой интенсивности

• Жим гантелей — 2 x 8-12
• Тросик для подъема спереди и сбоку — 2 x 8-12 (каждая рука)
• Подъем гантелей в стороны — 2 x 8-12
• Шраги в машине Смита — 3 x 10-12

Суббота: A.M. Кардио:

35-45 минут Кардио низкой интенсивности

Воскресенье: ВЫКЛ

Этот сплит позволит вам взять два дня отдыха с отягощениями и один полный день для восстановления.Это позволит вам вернуться в спортзал готовым к работе в понедельник. Если вы более опытный бодибилдер, вы можете свободно регулировать громкость.

То же самое и для новичков. Начните с выполнения только одного подхода каждого упражнения и постепенно переходите к полноценному распорядку. Вы также можете выполнять меньше кардио, если у вас меньше жира, но это маловероятно для большинства женщин. Выясните, что работает лучше всего, но для достижения оптимальных результатов выполняйте как можно больше кардио в разумных пределах.

Не стоит недооценивать важность питания. Вы не добьетесь больших успехов в тренажерном зале, если не сделаете правильные настройки на кухне.

Есть ли какие-нибудь различия между режимами тренировок бодибилдеров и женщин?

Исходя из очевидных гормональных различий между мужчинами и женщинами, режим тренировок должен быть немного другим. У мужчин больше тестостерона, поэтому они чаще находятся в анаболическом состоянии и им легче наращивать мышцы.С другой стороны, у женщин больше эстрогена, что может привести к быстрому набору жира, если прекратить упражнения.

Из-за этого для женщин важно всегда использовать кардио в своих упражнениях, и, если возможно, круговые тренировки и суперсеты могут оказаться полезными. Причина таких тренировок — поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы сжигали достаточно калорий для сжигания жира.

У мужчин немного больше гибкости, к сожалению для женщин. У мужчин могут быть периоды, когда они следят за своими калориями, но в основном они неактивны вне тренировок с отягощениями.Они могут медленно набирать мышцы и немного жира, но меньше, чем могла бы набрать женщина. Это связано с тем, что тестостерон действует не только как гормон для наращивания мышечной массы, но и как гормон, сжигающий жир.

Это позволяет мужчинам оставаться стройнее до тех пор, пока они не выбрасывают свое питание в окно. Из-за этого женщинам нужно больше заниматься кардио, и, как упоминалось ранее, также могут помочь схемы и суперсеты.

Также важно отметить препятствия, с которыми могут столкнуться женщины, а с которыми никогда не столкнутся мужчины.Возможно, тренировки связаны с нерегулярными менструальными циклами. Это, очевидно, может быть ошеломляющим для некоторых женщин и заставлять их терять последовательность в своем плане.

В чем разница между тренировкой обычной женщины, которая хочет оставаться в форме, по сравнению с тренировкой профессионального культуриста?

Есть некоторые различия между тренировкой женщины, которая хочет привести себя в форму и оставаться здоровой, и тренировкой профессионального бодибилдера. Эта разница НЕ заключается в тренировке с отягощениями.Чтобы оставаться в форме и оставаться здоровым, тренировки с отягощениями по-прежнему необходимы. Однако разница заключается в самой тренировке.

Для женщины, которая хочет просто оставаться в форме, чистая мышечная масса — не совсем цель. Многие женщины хотят подтянуться и выглядеть более привлекательно. В таком случае кардио — ваш друг. Многие женщины и люди в целом считают, что поднятие тяжестей «тонизирует».

Хотя тренировки с отягощениями, безусловно, необходимы, потеря жира не менее важна.Вот почему кардио так важно для женщин. Они склонны переносить жир в нежелательные места из-за избытка эстрогена. Чтобы бороться с этим и оставаться в форме, нужно оставаться активным и много делать кардио. Однако не пренебрегайте весами.

Тот, кто хочет оставаться в форме, может сократить тренировку почти вдвое. Таким образом, вы по-прежнему будете повышать свой метаболизм и извлекать пользу из небольшого набора мышечной массы, но вы не станете массивным и не будете выглядеть слишком мускулистым.

Это лучший вариант для действительно привлекательного телосложения в сознании большинства людей. Лучшее тело уравновешивает физическую форму и эстетику с достаточным количеством мышц. Тем, кто хочет оставаться в форме, следует сосредоточиться на кардио, но при этом на 100% придерживаться силовых тренировок.

Кто ваша любимая культуристка? Почему?

Моя любимая культуристка — Ванесса Адамс. Я познакомился с Ванессой на форумах Bodybuilding.com пару месяцев назад. Я лишь кратко общался с ней через различные журналы добавок и ее бодиблог.

Она была огромным источником вдохновения для меня и многих других. Она выиграла конкурс трансформации Bodybuilding.com. Однако на самом деле вдохновение не в этом. Меня очень вдохновила тяжелая работа, которую она проделала, чтобы выйти на сцену. Ее путешествие было поистине особенным, и я удивлен, но не удивлен, как далеко она зашла.

Она сделала что-то, что надеется сделать в будущем, и продемонстрировала все необходимые для этого качества. Во время подготовки к соревнованиям она отказалась от многих приятных блюд и идеально выполнила свою диету.Она также проводила время в тренажерном зале, занимаясь кардио и силовыми тренировками.

Она сделала все и принесла все необходимые жертвы. Для меня это могло бы считаться самой легкой частью. Сложность будет заключаться в том, чтобы выйти на сцену и иметь уверенность в своем теле. Проследив за ее путешествием, я действительно испытываю к ней большое уважение и очень рад, что вообще разговаривал с ней, хотя и только через онлайн-форум.

Посетите ее BodySpace и блог, вы будете поражены самоотдачей, которая проявляется ежедневно.

Какая самая лучшая тренировка для женщин по бодибилдингу?

Многие люди, кажется, думают, что тренировки женщин и мужчин — две совершенно разные вещи. Как в мужском, так и в женском организме используются одни и те же физиологические процессы для наращивания мышц, и необходимы одинаковые типы параметров тренировки. Могут быть различия в желаемых характеристиках телосложения, но тренировки по сути одинаковы.

Основы тренировок:

1.Правильная разминка:

Перед тренировкой необходимо выполнить правильную разминку. Важно повысить производительность, что повлияет на получаемые вами результаты. Также крайне важно предотвратить травмы.

Помимо мышечной ткани, важно разогреть сухожилия и связки, особенно перед выполнением тяжелых упражнений. Основная цель разминки — увеличить приток крови ко всем тканям, которые будут задействованы во время тренировки.

Кардио-тренажеры

— это обычно хороший способ сделать общую разминку.Кардио, которое задействует ноги, особенно полезно перед тренировкой нижней части тела. Кардио-гребной тренажер — отличный способ улучшить кровоток по всей спине, рукам и ногам. В дополнение к общей разминке полезны 1 или несколько подходов для разогрева, специально нацеленных на желаемые мышцы.

2. Прогресс:

Последовательное развитие — залог достижения результатов. Без последовательного прогресса или увеличения нагрузки на тело результатов не будет.Часто это является причиной того, что многие не получают результатов. Они думают, что они прогрессируют, но когда их тренировки анализируются, на самом деле это не так, а в некоторых случаях даже замедляется.

Делаются попытки найти ту волшебную программу тренировок или ту волшебную добавку, которая даст им результаты. Все это время настоящая проблема была в чем-то простом.

Несколько видов развития:

Развитие нагрузки:

Первый и наиболее известный тип — это увеличение веса или используемого груза.Если вы используете такую ​​программу, как 5×5, и каждый раз увеличиваете вес на несколько фунтов, это прогресс.

Набор / повтор. Прогресс:

Второй наиболее известный тип включает в себя прогрессирование повторений / подходов, также известное как прогрессирование рабочей нагрузки. Если вы используете 150 фунтов для упражнения и выполняете 4 подхода по 10 в день, вы сделали 40 повторений. Если вы выполните 6 подходов по 8 в следующий раз, вы выполнили 48 повторений, что больше общей работы. Это тоже прогресс.

Время: малоизвестный фактор:

Есть и третий фактор, тоже важный. В большинстве случаев время не учитывается, но его можно использовать, чтобы определить, действительно ли кто-то прогрессирует. Скорость или интенсивность выполнения работы также являются показателем прогресса.

Если вы выполните тренировку за 35 минут, а затем выполните ту же тренировку за 30 минут, значит, вы добились прогресса. Этот коэффициент может быть выражен как работа в минуту или работа за единицу времени.

Например, если я выполняю 10 подходов по 6 повторений упражнения со 100 фунтами, то вы можете сказать, что я сделал 6000 фунтов работы. Если я потрачу на это 10 минут, то моя скорость работы составит 600 фунтов в минуту.

Многие люди увеличивают веса, которые используют на тренировке, но в конечном итоге они выполняют меньше повторений или меньше общей работы для этой мышцы. Им также может потребоваться больше времени на тренировку, что также работает против них.

Собираем вместе:

Так как же все это собрать воедино? Отслеживание всех этих факторов может показаться запутанным.Это не так, если вы будете следовать этому простому правилу: прогрессируя в одной форме, все другие формы должны оставаться такими же или увеличиваться.

Например, если я выполняю 5 подходов по 10 за одну тренировку, следующая тренировка может быть сделана с немного большим весом. Если я сделаю это, время, необходимое для завершения тренировки, должно остаться прежним или уменьшиться (с большей интенсивностью).

Если вы выполняете тренировку с одинаковыми весами, то общая рабочая нагрузка (наборы: xreps) должна увеличиться. Интенсивность (рабочая нагрузка в минуту) должна оставаться такой же или увеличиваться.Прогресс — это ключ к успеху.

3. Вести журнал тренировок:

Если у вас нет суперпамяти и вы не можете запомнить все детали всех ваших прошлых тренировок, важно вести какой-то журнал записей ваших предыдущих тренировок.

Важная информация включает: упражнения, подходы / повторения, используемый вес, время тренировки для каждого упражнения и общее время тренировки. Другие полезные данные могут включать время дня, уровень гидратации, уровень энергии или другие факторы, которые могут повлиять на вашу производительность.

5. Сведения об обучении:

Частота

У каждого человека разная скорость восстановления организма после тренировки. Если вы тренируетесь слишком часто, вы окажетесь в состоянии перетренированности. С другой стороны, более продвинутые стажеры часто могут справиться со значительно большей рабочей нагрузкой.

Это позволит кому-то тренироваться чаще и получать от этого пользу. Если вы испытываете какие-либо из распространенных симптомов перетренированности, лучше всего сделать перерыв в тренировках как минимум на 3 дня.К наиболее частым симптомам относятся:

• Постоянное снижение работоспособности, выносливости или силы
• Частые боли в мышцах или суставах
• Постоянная нехватка энергии
• Отсутствие желания ходить в спортзал

Время отдыха

При тренировке для наращивания мышц время отдыха должно быть настолько коротким, насколько вы можете выдержать. Чем меньше времени вы сможете отдыхать между подходами, тем интенсивнее будет тренировка. Как упоминалось выше, время — важный фактор в прогрессе.

Время отдыха может сильно различаться в зависимости от человека и выполняемого упражнения. Более крупные упражнения, такие как приседания, потребуют немного больше времени для отдыха, чем что-то вроде сгибания рук на бицепс.

В целом рекомендуется стараться, чтобы время отдыха не превышало 90 секунд. На меньшее изолирующее упражнение может потребоваться всего 20-45 секунд. Если вам нужно больше времени, ничего страшного. Но постепенная работа над сокращением времени отдыха должна быть одной из долгосрочных целей.

Обучение до отказа

Тренировка до кратковременного отказа или момента, когда ваши мышцы сдают, — популярный аспект тренировок многих людей.Это имеет ограниченное, периодическое использование для силовых атлетов. Однако он практически бесполезен для бодибилдеров или тех, кто хочет улучшить свое телосложение. Быстрая причина этого в том, что он нагружает нервную систему, а не мышцы, и не лучшим образом.

Тренировка до отказа во время тренировки может нанести вред по двум причинам. Во-первых, вы гораздо быстрее устанете. Тренировка до отказа может убить тренировку при выполнении большого количества подходов. Во-вторых, тренировка до отказа увеличивает время восстановления.Поскольку ЦНС восстанавливается медленнее, чем мышцы, неправильная перегрузка ЦНС замедлит восстановление.

Центральная нервная система человека состоит из головного и спинного мозга. Они расположены по средней линии тела и защищены черепом и позвонками соответственно.

Эта совокупность миллиардов нейронов, возможно, является наиболее сложным из известных объектов.

Центральная нервная система вместе с периферической нервной системой составляют основной отдел управления, который управляет всеми физическими действиями человека.

Нейроны центральной нервной системы влияют на сознание и умственную деятельность, в то время как спинальные отростки нейронных путей центральной нервной системы влияют на скелетные мышцы и органы тела.

Диапазон движения

Люди постоянно спорят об идеальном диапазоне движений. Некоторые люди являются поклонниками ограниченного ПЗУ, с большим весом, в то время как другие подчеркивают максимальный диапазон движения. Кто прав? Ответ — обе стороны. Полезны как частичные движения ROM с большим весом, так и движения полного ROM, особенно с составными движениями.

При выполнении сложных движений задействовано несколько мышц. Не все из них активируются под одним и тем же углом. Следовательно, диапазон движений упражнения может влиять на задействованные мышцы больше всего.

Например, при приседании квадрицепсы активизируются больше всего к вершине подъема. Ягодицы наиболее активны в нижней части упражнения. Поэтому важно получить полный диапазон движений, чтобы полностью активировать все мышцы, участвующие в подъеме.

Выполнение частичных движений тоже имеет место. Например, выполнение приседаний на частичную дистанцию ​​с большим весом можно использовать для тренировки отстающих квадрицепсов. Выполнение частичных повторений с большим весом — также отличный способ увеличить силу.

Использование веса на 30 процентов больше, чем обычно, поможет вашей нервной системе, а также сухожилиям и связкам справляться с большим весом. Частичные движения также эффективны при использовании с изолированными упражнениями на отдельные мышцы.

Основные мышцы и анатомия:

В этом разделе кратко рассматриваются основные группы мышц и лучший способ выделить / тренировать различные их части. Этот раздел поможет вам определить лучшие упражнения для улучшения отстающих мышц.

Квадроциклы:

Квадрицепс состоит из 4 основных частей. Наружная головка называется латеральной широкой мышцей бедра. Средние головки — это средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра. Внутренняя головка называется медиальной широкой мышцей бедра.Упражнения, которые будут сильно подчеркивать все квадрицепсы, — это приседания со штангой, ручные приседания или жимы ногами на частичный диапазон.

Как правило, более широкая стойка во время упражнений больше нацелена на внутреннюю голову. Узкая стойка больше нацелена на внешнюю голову. Есть исследования, которые утверждают, что поддерживают и опровергают эту идею. Однако эта, как и многие другие концепции в бодибилдинге, со временем зарекомендовала себя, несмотря на результаты определенных исследований.

Ягодицы:

Большая ягодичная мышца, или ягодицы, наиболее активна, когда бедра согнуты.Это приравнивается к глубокой части приседания или когда колени находятся ближе всего к груди во время жима ногами.

Лучшими упражнениями для подчеркивания ягодиц являются любые формы глубоких приседаний, а также глубокие жимы ногами. Средняя ягодичная мышца, которая находится выше G. maximus, больше активируется при приведении ноги или перемещении ноги в сторону от тела.

Подколенные сухожилия:

Подколенные сухожилия участвуют в сгибании колена, а также в выпрямлении бедер.Для целей бодибилдинга лучше всего использовать как упражнения на сгибание коленей (сгибание ног), так и упражнения на разгибание бедер (упражнения типа становая тяга).

Грудные:

Мышцы грудной клетки разделены на две основные части. Головка ключицы относится к верхней части груди, а головка грудины — к нижней части груди. Упражнения, в которых сопротивление перемещается под большим углом (наклонная скамья), подчеркнут верхнюю часть груди. И наоборот, такие упражнения, как снижение пресса, подчеркнут нижнюю часть груди.

Для лучшего развития груди гантели часто лучше движений со штангой. Жим гантелей, как правило, лучше активирует грудную клетку из-за большего горизонтального движения рук, чем прямого движения вверх и вниз. Две основные категории упражнений для груди — это жимы и разгибания. Лучше всего включать в распорядок оба типа движений.

лат:

Lattisimus dorsi — самая большая мышца спины. Верхние волокна расположены более вертикально и больше воздействуют на плечо, например, в движениях типа подтягивания.Нижняя часть будет немного больше воздействовать на лопатку в движениях гребного типа. Для наилучшего развития широчайших, включайте в себя различные гребные движения, а также вертикальные тяги (подтягивания, тяги и т. Д.)

Центральный задний:

Средняя трапеция и ромбовидные кости составляют самую большую часть центральной средней части спины. Основная функция этих мышц — сводить лопатки вместе. Упражнения гребного типа — лучший выбор для их развития.Эти мышцы активизируются больше всего, когда штанга / ручка находится ближе всего к телу, когда лопатки втягиваются. Таким образом, для полноценного развития этих мышц необходим полный диапазон движений.

Трицепс:

Трицепс разделен на 3 головки. Есть внешняя, средняя и внутренняя голова. Наружную голову лучше всего подчеркнуть упражнениями, в которых руки находятся близко друг к другу. Лучше всего нацеливаться на среднюю голову, когда локоть поднят над головой. Боковая головка активно используется во всех упражнениях на трицепс, но можно сделать дополнительный акцент на ней, используя хват ладонями вверх, особенно при отжиманиях на канате.

Бицепс:

Бицепс состоит из внешней и внутренней головок. Brachialis — еще одна мышца, которая находится под двумя головками двуглавой мышцы плеча. Если кажется, что «верхняя» часть вашего бицепса отстает, вы можете больше нацелить на двуглавую мышцу плеча, отводя локти дальше назад.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

отлично подходят для этого. Для «нижней» части или плечевой кости отлично подходят упражнения с молотковым хватом. Молотковый хват относится к хвату, при котором ладони обращены к середине.

Телята:

Многие люди выполняют очень быстрые движения при работе с икроножными мышцами. Если вам повезет, этого может быть достаточно. Тем не менее, икры немного уникальны тем, что обладают сильным растяжением-сокращением.

По сути, это означает, что если вы поднимаете быстро, вы не будете почти так сильно напрягать фактические мышечные волокна голени. Выполняя упражнения для икр, используйте более медленное движение вниз. Задержка внизу на 1-3 секунды — тоже хороший метод.

Дельтоиды:

Дельтовидные мышцы, или плечи, состоят из 3 голов. Передняя дельтовидная мышца, или передняя головка, активизируется больше всего из всех трех голов при выполнении жимовых упражнений, таких как жим лежа или жим от плеч. Боковая, или средняя голова, отвечает за отведение рук от тела, как если бы вы махали руками. Часто боковой головке требуется дополнительная работа, наряду с надавливающими движениями, чтобы добиться наилучшего развития.

Брюшной полости:

При работе с брюшным прессом важно держать позвоночник согнутым (слегка наклоненным вперед).Многие люди совершают ошибку, чрезмерно растягивая поясницу во время выполнения упражнений. Это создает большую нагрузку на нижнюю часть позвоночника, а также снижает вовлеченность брюшного пресса, увеличивая нагрузку на сгибатели бедра. Выполняя упражнения на пресс, держите спину слегка округленной вперед.

Тренировка

Этот план тренировок будет разделен на четыре тренировки. Будет тренировка нижней части тела, тренировки спины и бицепса, а также тренировки груди / плеч и трицепса.У продвинутых лифтеров также будет специальная тренировка, которая будет сосредоточена на частях тела, которые требуют дополнительной работы.

Если бы все мышцы росли равномерно, в этом не было бы необходимости. Однако это не так, поэтому это становится более важным. Новичкам не нужно будет беспокоиться об отстающих частях, пока их телосложение не начнет развиваться, а слабые места не начнут проявляться.

Частота тренировок:

Начинающие тренирующиеся не будут иметь работоспособности более продвинутых спортсменов.Из-за этого частота тренировок будет ниже. Если вы занимаетесь спортом менее 1 года, используйте первое расписание. Если вы регулярно занимаетесь спортом более 1 года, воспользуйтесь вторым вариантом.

Имейте в виду, что все люди разные, и хотя эта частотная диаграмма подходит для большинства, она может оказаться для вас перетренировкой. Если вы обнаружите, что вам нужен дополнительный день отдыха, возьмите его.

График частот 1 — для начинающих

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Тренировка B
• День 3 — Отдых
• День 4 — Тренировка C
• День 5 — Тренировка A
• День 6 — Отдых
• День 7 — Тренировка B
• День 8 — Тренировка C
• День 9 — Отдых

Повторять столько, сколько нужно

График частот 2 — средний / продвинутый

• День 1 — Тренировка A
• День 2 — Тренировка B
• День 3 — День специализации
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тренировка C
• День 6 — Тренировка A
• День 7 — Тренировка B
• День 8 — Отдых
• День 9 — Тренировка C
• День 10 — Тренировка A
• День 11 — День специализации
• День 12 — Отдых
• День 13 — Тренировка B
• День 14 — Тренировка C
• День 15 — Отдых

Повторите по желанию

Тренировка A — нижняя часть тела:

Кардио разминка 2-5 минут легкой или умеренной интенсивности

Модуль 1 — квадрицепсы и ягодицы

• Приседания со штангой 2 разогревающих подхода — 15-20 повторений 1 подход — 12 повторений 3 подхода — 5 повторений

• Жим ногами ИЛИ гак-приседания 4 подхода — 8 повторений

• Разгибания ног 2 подхода — 12 повторений

Модуль 2 — подколенные сухожилия, икры и нижняя часть спины

• Становая тяга на прямых ногах 1 разминка — 15-20 повторений 1 подход — 12 повторений 4 подхода — 8 повторений

• Подъемы на носки стоя 4 подхода — 15 повторений Обязательно опускайте вес медленно.Также неплохо было бы сделать паузу внизу на 1-3 секунды. Время отдыха должно быть как можно короче.

• Сгибания ног лежа 3 сета по 10 повторений

Тренировка B — грудь, плечи и трицепсы:

Кардио разминка 2-5 минут легкой или средней интенсивности

Модуль 1 — Прессование

• Жим гантелей или штанги на горизонтальной скамье 2 разогревающих подхода — 15-20 повторений 1 подход — 12 повторений 3 подхода — 5 повторений

• Жим гантелей или штанги на наклонной скамье ИЛИ Отжимания от штанги 4 подхода по 8 повторений Чередование отжиманий со штангой и жима на наклонной скамье

Модуль 2 — Изоляция грудной клетки и трицепса

• Разводки гантелей 3 подхода по 12 повторений Их можно выполнять на наклонной скамье или горизонтальной скамье

• Отжимания на тросе узким хватом 3 подхода — 12 повторений. Их также можно выполнять с 1/2 нормального диапазона движений и с увеличенным весом.

Модуль 3 — Изоляция плеча и трицепса

Тренировка C:

Кардио-разминка 2-5 минут

Модуль 1 — Толщина задней стенки

Модуль 2 — ширина спинки

• Подтягивания или тяги на тросе 1 подход — 12 повторений 3 подхода — повторения Подтягивания можно выполнять ладонями лицом, ладонями в сторону или молотковым хватом

Модуль 3 — Плечи и центральный упор спины

• Тяга штанги к шее / тяга лежа на наклонной скамье 4 подхода — 12 повторений Обязательно подчеркните напряжение лопаток

• Подъемы на дельты назад лежа 4 подхода — 12 повторений

День специализации:

Эта тренировка должна быть сосредоточена на любых отстающих мышцах или определенных мышцах, на которых вы хотели бы сделать акцент.Ниже приведен список упражнений, которые помогут выделить определенные части.

• General Quads Hack Squats Фронтальные приседания Частичные жимы ногами Разгибания ног

• Наружные квадрицепсы Приседания с широкой стойкой Приседания с широкой стойкой разгибания ног Разгибания ног Глубокие приседания спереди

• Внутренние квадрицепсы Жим ногами в узкой стойке Приседания спереди Приседания в узкой стойке

• Подколенные сухожилия Становая тяга на прямых ногах Сгибание ног стоя Сгибание ног лежа

• Центральная спина / между лопатками Все гребные движения; подчеркнуть сокращение лопаток в конце

• Нижняя широта Гребные упражнения Тяга на Т-образной штанге Тяга на тросе Тяга на одной руке

• Верхняя широта Подтягивания широким хватом Подтягивания с молота Подтягивания на тросе

• Задние дельты Подъемы дельт в положении лежа Обратный тренажер для дек

• Боковые дельты Боковые подъемы в стороны любой формы.

• Бицепс плеча / верхний бицепс Сгибания рук на наклонной скамье Сгибания рук со штангой

• Brachialis / нижняя бицепс Hammer grip DB curls

• Средний трицепс Все упражнения на трицепс, в которых локоть находится над головой и / или локти раздуваются

• Внешний трицепс Упражнения узким хватом, такие как отжимания на тросе узким хватом

• Внутренний трицепс Отжимания на тросе обратным хватом

• Верхняя часть грудной клетки Жимы ГД на наклонной скамье Подъемы ГД на наклонной скамье

• Нижняя часть груди Отжимания со штангой Жим лежа на наклонной скамье

Шаблон тренировки:

Кардио-разминка 2-5 минут

• Упражнение 1 1 разминка — 15-20 повторений 3-5 подходов — 8 повторений

• Упражнение 2 1 разминка — 15-20 повторений 3-5 подходов — 8 повторений

• Упражнение 3 1 разминка — 15-20 повторений 3-5 подходов — 8 повторений

Таким же образом можно выполнять больше упражнений

Есть ли какие-нибудь различия между режимами тренировок бодибилдеров и женщин?

Если не считать акцента на немного разных мышцах, между тренировками по бодибилдингу у мужчин и женщин нет никаких различий.И мужское, и женское тело одинаково реагируют на упражнения, и мышцы строятся с использованием одних и тех же методов.

В чем разница между тренировкой обычной женщины, которая хочет оставаться в форме, по сравнению с тренировкой профессионального культуриста?

Программа тренировок женщины, пытающейся оставаться в общей форме, и программы тренировок бодибилдера будет аналогичной. Процесс восстановления формы или хорошего тела на пляже и процесс бодибилдинга — это одно и то же; Просто культуристы занимаются этим дольше и в большей степени.

Есть несколько дополнительных советов для женщин, просто желающих достичь хорошей формы.

Не бойтесь нарастить слишком много мышц:

Наращивание мышц — долгий и медленный процесс. Вы не просто однажды проснетесь и обнаружите, что ваши мышцы нежелательно велики. Ваши тренировки должны быть направлены на наращивание мышечной массы; это улучшит форму вашего тела, увеличит упругость и тонус и поможет сохранить изгибы женского тела. Используйте зеркало, чтобы определить, достигли ли вы желаемого телосложения.

Часто забываемые и важные мышечные группы:

Средняя ягодичная мышца

Эта мышца занимает «верхнюю и внешнюю» ягодицы. Он в основном отвечает за перемещение ноги в сторону от тела. Развитие этой мышцы поможет улучшить форму бедер, а также сделает талию меньше. Эту мышцу лучше всего прорабатывать с помощью тренажера для отведения ног.

латов

Многие женщины пренебрегают широтой.Развитые широчайшие мышцы важны как для средней женщины, стремящейся привести себя в форму, так и для культуристки. Развитые широчайшие мышцы улучшат фигуру в виде песочных часов, что является целью многих женщин, начинающих тренировочную программу.

Это также сделает талию меньше, что желательно для бодибилдеров и женщин, желающих улучшить свою фигуру. Для этого отлично подходят такие движения, как опускание или подтягивание.

Плечи

Благодаря развитым плечам талия будет казаться меньше, как при развитой широте.Многие женщины пренебрегают своими боковыми плечами, больше сосредотачиваясь на надавливающих движениях, которые развивают лобную часть намного больше, чем боковую. Боковые подъемы в стороны отлично подходят для этой части плеча.

Лучший режим бодибилдинга для женщин!

Женский бодибилдинг — это лучшая тренировка для вашего тела и ума , хотя она может показаться полностью физической, она также оказывает огромное влияние на ваш разум из-за решимости и последовательности, которые вы должны иметь для получения желаемых результатов. получать.

Вы должны регулярно тренироваться, быть дисциплинированным в тренажерном зале и на кухне, и вы увидите, как результаты материализуются на ваших глазах . Бодибилдинг — это спорт для всех, от силовых тренировок, сжигания жира, подъема тяжестей до качания железа. Мы все можем внедрить некоторые стратегии бодибилдинга в нашу тренировку.

Независимо от вашего возраста, уровня физической подготовки или телосложения, бодибилдинг доступен каждому , а вы можете заниматься бодибилдингом дома.Новичку было бы полезно посетить тренажерный зал или нанять личного онлайн-тренера, пока вы не будете уверены в сути своей тренировки. Давайте рассмотрим, что вам нужно знать, чтобы стать культуристкой.

Преимущества бодибилдинга для женщин

1. Бодибилдинг — один из лучших способов сжечь жир и избавиться от него.
2. Чтобы получить реальные результаты, вы должны быть дисциплинированными и целеустремленными .
3. Вы узнаете много нового о себе и своем теле.А также о том, как добиться от себя максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.
4. Бодибилдинг позволяет вам ставить цели, для достижения которых вы можете работать. Результаты, которые также очень измеримы. Это будет мотивировать увидеть результаты.

Не нужно искать специально женские программы. Источник фото: Unsplash

Недостатки бодибилдинга для женщин Бодибилдеры

1. К сожалению, социальные стереотипы все еще существуют . Один, влияющий на культуристку, предполагает, что если у вас мускулистое тело, значит, вы мужчина.Если у вас небольшое пышное тело, значит, вы женственны. Мускулистые женщины будут встречаться комментариями о том, что вы выглядите «как мужчина» или почему у вас нет женского тела. Быть осужденным непросто, и вы должны обязательно наращивать психологическое сопротивление, пока наращиваете мышцы. Конечно, мужественность и женственность не зависит от внешнего вида, так как в этом случае у многих мужчин будет то, что вы называете женщиной. Все парни не хотят набирать вес и становиться мускулистыми с шестью кубиками. Точно так же всем женщинам не нравятся диеты для достижения стройной фитнес-модели или тела для соревнований по бикини.
2. Как профессиональный бодибилдер и спортсмен, вы попадете в 1% лучших людей, которые так прекрасно заботятся о своем теле. В тренажерном зале вы будете рядом с другими 1%, но как только вы выйдете в реальный мир, люди изо всех сил будут смотреть на вас, дотрагиваться до вас и задавать вопросы. Вы станете редким зрелищем, и это может помешать вам просто продолжать повседневную жизнь.
3. В то время как тренажерные залы открыты для , все желающие могут сжигать жир , наращивать бицепсы, трицепсы, ягодицы и просто тренироваться в целом.Вы часто будете встречать неуверенных в себе людей, которым ваша внешность будет бросать вызов.
4. Если вы любите качать утюг и поднимать тяжести, вы обязательно найдете здесь магазин одежды. Женская одежда не соответствует пропорциям типичной женщины-культуристки. Руки будут слишком маленькими, ноги будут слишком узкими, а если вы очень мускулисты, вы можете порвать одежду неправильным движением. Вы будете носить эластичную одежду, одежду, которая намного больше вашего размера, или получите свою одежду.

Вы можете нанять профессионального спортсмена онлайн или пойти в тренажерный зал и найти кого-нибудь.Источник фото: Unsplash

Питание и рост мышц для мускулистых женщин

Если вы привержены своей программе фитнеса и поставили перед собой цель стать культуристкой, тогда вам нужно делать все правильно. Это включает в себя совместное использование правильной диеты и упражнений для достижения желаемых результатов. Эти аспекты являются основой вашего успеха и должны быть структурированы и разработаны с учетом вас, ваших целей в фитнесе и вашего тела.

Независимо от того, какова ваша цель, вы можете достичь всего с помощью правильного плана.Если вы хотите прибавить в весе, вы можете выпить коктейлей для набора веса и выполнить соответствующую тренировку. Если вы хотите похудеть, вы можете выпить протеиновых коктейлей и снизить уровень углеводов . Если вы собираетесь нарастить мышцы, вы можете использовать приемы пищи до и после тренировки, используя свои знания об анаболическом окне, чтобы уменьшить потерю мышечной массы.

Заниматься бодибилдингом означает узнать о своем теле и о том, как оно работает, чтобы вы могли настроить каждую его часть для достижения наилучших результатов.

О диете женского бодибилдера, как и о диете мужского бодибилдера. Вы должны составлять свой рацион так, чтобы он включал в себя продукты, богатые белками и углеводами, которые подпитывают ваше тело, заряжают энергией и поддерживают наращивание мышц.

Найдите «фитнес-классы рядом со мной» и начните тренироваться прямо сейчас.

Вот некоторые продукты, которые можно добавить в диету для бодибилдинга.

1. Постное мясо, такое как индейка и курица, имеет низкое соотношение калорий / белков и поэтому является отличным основным продуктом питания для серьезных культуристов.
2. Холодноводная рыба, такая как тунец и лосось, богата жирными кислотами омега-3, которые способствуют росту мышц, а также богата белком.
3. Сладкий картофель получает особого упоминания , потому что он имеет сбалансированное соотношение клетчатки и углеводов, которое помогает дольше сохранять сытость и сохранять энергию в течение дня.
4. Зеленые овощи содержат все необходимые организму витамины, минералы и клетчатку, они должны составлять значительную часть вашего рациона. Овощи сохраняют ваш энергетический баланс и дольше помогают вам чувствовать себя сытым.Это может помочь вам справиться с тренировкой и, как часть сбалансированной диеты, может поддержать потерю веса и рост мышц .
5. Яичные белки — одна из самых чистых форм белка с низким содержанием жиров и углеводов, которые вы только можете найти. Кроме того, они легко усваиваются организмом и содержат много витаминов и минералов.
6. Фасоль и бобовые, такие как фасоль, чечевица и нут, очень богаты клетчаткой и белком.

Основные продукты питания

• Белок выполняет роль ключевого процесса регенерации организма , включая восстановление и поддержку здорового роста
• Вода увлажняет ваше тело и помогает избежать обезвоживания, которое отрицательно влияет на мышцы.
• Жиры и масла помогают изолировать тело.
• Клетчатка, обеспечивающая сытость и регулярность , которая поддерживает максимальное усвоение витаминов и минералов.
• Углеводы обеспечивают вашу энергию и необходимы для подпитки ваших тренировок.

Программы тренировок по бодибилдингу есть везде. Источник фото: Unsplash

Ищите на нашей платформе «занятия рядом со мной».

Десять добавок для женского бодибилдинга и фитнеса

1. Белок

Белок — один из ключевых строительных блоков , который ваши мышцы будут использовать для роста.Вы должны потреблять достаточно белка, чтобы восполнить то, что теряется из-за естественного функционирования организма. Предполагается, что 1,2–2 г на кг веса тела должно быть достаточно для поддержки роста мышц. Но если вы хотите иметь большие мышцы и очень активно тренируетесь, вы можете увеличить потребление белка.

Как добавить больше протеина в свой рацион:

• Протеиновые коктейли являются важной добавкой для добавления белка в свой рацион. Протеиновый коктейль готовится быстро и может легко увеличить количество белка, так что вы достигнете необходимого количества белка в течение дня.
• Сывороточный протеин — это популярный порошковый протеиновый коктейль, который вы можете пить два раза в день для достижения необходимого количества белка. Сывороточный коктейль может обеспечить отличный прирост мышц , поэтому он так популярен в сообществе бодибилдинга.
• Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, вы можете попробовать рисовые, гороховые и другие смешанные протеиновые порошки с растительным молоком или орехами.
• Дополнительно можно приобрести протеиновые батончики и другие высокобелковые закуски.

2. Цитруллин и цитруллин малат

Цитруллин оказывает лечебное действие на организм, повышая уровень оксида азота (NO) в крови, вы улучшаете выносливость во время тренировок, улучшаете кровоток, энергию тренировки, и они могут улучшить время восстановления, так как хорошо.Цитруллин малат может помочь уменьшить болезненность мышц, если вы зашли слишком далеко. Вы также можете добавить свеклу в свой рацион, чтобы получить некоторые из этих результатов.

3. Бета-аланин

Бета-аланин — это незаменимая аминокислота, которая блокирует молочную кислоту в достаточной степени, чтобы ускорить восстановление и предотвратить усталость, когда вы нужно тренироваться в течение более длительных периодов времени. Он поддерживает увеличение мышечной массы, потерю жира и стройное тело, а также повышает вашу работоспособность.

4. Углеводы с высоким ГИ

Углеводы с высоким ГИ обычно следует избегать, но перед фитнес-тренировкой они могут дать вам хороший заряд энергии.Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) содержатся в таких продуктах, как рис и картофель. Эти продукты съедаются перед тренировкой, это дает вам хороший источник энергии, которого хватит на всю тренировку. Это важно, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело разрушало мышцы, над которыми вы усердно работаете. Планирование предтренировочного приема пищи поможет вам пройти тренировку. Поэтому углеводы с высоким ГИ очень помогают, если их есть перед тренировкой (а не после тренировки), они могут быть полезны для наращивания мышечной массы.

5. Weight Gainers

Weight Gainers — это коктейли, похожие на протеиновые коктейли, которые помогают вам получать больше калорий в вашем теле в течение дня. Это может быть важно для тех, кто борется за наращивание мышечной массы. Они лучше всего подходят для людей, которые изо всех сил пытаются съесть в течение дня и которым легче выпить коктейль, чтобы получить свои калории. Эти коктейли могут содержать до 1000 калорий на порцию, поэтому убедитесь, что вы понимаете, как они вписываются в вашу общую диету бодибилдинга.

6. Аминокислоты с разветвленной цепью

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) состоят из аминокислот лейцина, изолейцина и валина. Эти аминокислоты естественным образом содержатся в нежирном мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​рыбе. В то время как большинство людей получат их достаточно с помощью обычной диеты. Если вы не едите в достаточном количестве из перечисленных выше продуктов с высоким содержанием белка, то вам следует принимать добавки с BCAA. Вы получите удовольствие от увеличения мышечной массы и уменьшения ее потери.

7.Креатин

Креатин — это наш личный энергетический склад, который естественным образом создается в организме. Принимая его в качестве добавки, вы укрепляете мышцы, тренируетесь дольше и тяжелее, что приводит к увеличению мышечной массы. Кроме того, это может помочь уменьшить разрушение мышц после тренировки, что также приведет к улучшению мускулатуры у культуристов.

8. Магний

Было доказано, что магний поддерживает эффективность поступления кислорода в мышцы, что может помочь вам во время упражнений высокой интенсивности, таких как HIT, аэробика или другие виды кардио.Многим людям не хватает магния. Важно отметить, что прием слишком высоких доз может вызвать у вас усталость, поэтому сбалансируйте потребление.

Хорошо, если вы беременны, немотивированы, толстые или худые, Источник фото: Unsplash

Стратегии фитнес-тренировок

Когда вы строите свою фитнес-тренировку и составляете график , важно понимать, как максимизировать тренировку для достижения ваших фитнес-целей. Хотя тренировки всего тела — это прекрасно , также может быть важно уделять дополнительное внимание различным частям тела, чтобы они могли раскрыть свой максимальный потенциал.Конечно, вы не хотите ограничиваться одним видом упражнений, так как ваши мышцы быстро привыкнут к любому повторению.

Чтобы нарастить мышцы, вы должны шокировать свои мышцы новыми сложными упражнениями на каждой тренировке по бодибилдингу. Это гарантирует, что ваши группы мышц не станут лениться и ограничат их рост. Наращивание мышечной массы должно включать в себя баланс между высокоинтенсивными кардиотренировками, тренировками с отягощениями, силовыми тренировками и изометрическими упражнениями, а не только качку железа или поднятие тяжестей.Все эти тренировки должны стать частью вашего режима тренировок с отягощениями.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете включить в свои более масштабные занятия по увеличению массы тела:

1. Изометрические упражнения — отличный способ проработать группы мышц без особых движений. Такие упражнения, как планка, являются прекрасным примером этого.
2. Упражнениями для подготовки верхней части тела могут быть горизонтальные тяги, жим лежа и подтягивания.
3. Упражнения для всего тела, которые направлены на развитие мышц нижней части тела , такие как приседания и становая тяга.
4. Упражнения для плеч, например подъемы в стороны, для большей четкости.
5. Основные упражнения для получения пакета шести мечты включают динамические приседания и кардио для нижней части тела.

Конечно, вы должны добавить это к своим тренировкам по пауэрлифтингу, со штангой, гантелями, силовыми тренажерами и достаточным количеством повторений, чтобы ваши мышцы болели. Просто не забудьте немного перемешать, чтобы не было скучно и чтобы ваши мышцы отреагировали положительно. Найм личного тренера, который поможет вам начать работу, поможет вам понять, как наращивать мышцы.Будьте сильными, и благодаря целеустремленности, упорной работе и сосредоточенности у вас будет лучшее тело.

Я никогда не думал, что напишу это: Я женщина-культуристка

Две недели назад я стояла на сцене в бальном зале отеля в бикини со стразами, достаточно маленьком, чтобы поместиться в сумку с замком на молнии.

Я участвовала в соревнованиях по бодибилдингу среди женщин, и это было кульминацией месяцев упорной работы. Когда-то у меня было больше шансов выпрыгнуть из самолета, чем выставить себя напоказ в такой скудной одежде.Но вот я здесь, сгибаясь под громкую музыку хаус на чистых четырехдюймовых каблуках, пока судьи оценивали мое 45-летнее тело.

Некоторым друзьям и родственникам это показалось поверхностным. Но под слоями искусственного загара и голубых теней для век спорт бодибилдинг изменил меня. Это придало мне уверенности и изменило мой взгляд на свое телосложение, когда я ценил силу выше худощавости.

Мисс Чакер в 2014 году, после рождения дочери Сильви.

Фото: Белла Бэби Фотография

Это далеко от того места, где я был шесть лет назад. В 2014 году я только что родила вторую дочь в декабре. Через две недели отец внезапно скончался. Через полгода мой брак распался. На фоне этих тектонических сдвигов я перестал заботиться о себе. Хотя я никогда особо не пил, вино стало приятным. Во время еды я ел остатки тарелки моего малыша и шутил, что я человек-пылесос.

У меня никогда не было лишнего веса, но я бы посмотрел в зеркало и увидел проблемы: если бы я только мог избавиться от этого переката или той шишки. Исчез тот уверенный в себе спортсмен моей юности и студенческих лет, когда я выступал в качестве фигуриста и в команде первого дивизиона. Иногда я пробовал пробежку, а потом сдавался и шел пешком. Это казалось бессмысленным, как и приглашения присоединиться к беговым группам, занятиям йогой или марафонам.

Это опыт, знакомый многим женщинам после материнства. От борьбы с гормональными сдвигами до жонглирования новой ролью, лишения сна и изменения образа тела, становление матерью «может быть очень дестабилизирующим временем», — говорит Хелен Л.Еноты, клинический директор по поведенческому здоровью и благополучию женщин Медицинской школы Университета Колорадо. «Женщинам нужно заправляться и поднимать собственные танки».

Одним февральским утром два года назад что-то изменилось. Я остановился в отеле и решил сходить в тренажерный зал. Там была женщина, которая поднимала штанги и гантели и подтягивала ленты. Она подошла к тренировке с твердостью, которую я редко видел в кругу мам. Это был не пилатес.

Я спросил ее, какого режима она придерживается.Она сказала, что участвовала в соревнованиях по бодибилдингу. Она рассказала о том, как выйдет на сцену и будет соревноваться с другими женщинами в бикини, как ее планирование еды полностью измеряется «макросами» — макроэлементами. Дисциплина, которая требовалась в этом виде спорта, была устрашающей, но также имела для меня сильную привлекательность.

Она дала мне имя своего тренера, Тина Ператино, 47-летняя бодибилдер на пенсии из Боуи, штат Мэриленд, я написал ей по электронной почте, объяснив, что мне нужен совет. Ее второй тренер, Брэнди Адамс, попросили меня начать вести журнал того, что я ел, и мы обнаружили, что ежедневные калории были повсюду: в некоторые дни до 2600, а в другие до 880.Я выглядел прекрасно, весил 123 фунта. В тот момент я начал бегать трусцой и посещать занятия в Orangetheory. Но веса, которые я использовал на занятиях, понравились мне больше, чем кардиотренажеры.

Я начал выполнять почти двухчасовые ежедневные тренировки с отягощениями с упражнениями, которые давно ассоциировал с футболистами. Приседания, становая тяга, жим лежа. Я держал штангу и мог набирать больше веса каждую неделю. Шли недели, и мне нравилось смотреть, что происходит с моим телом.

Все это противоречило всем истинам, которые, как мне казалось, я знал: не поднимайте слишком большой вес, не становитесь слишком громоздкими. Избегайте углеводов. Делайте только кардио. Я не стремился похудеть, а стремился нарастить мышцы, избавляясь от жира. Мой тренер сказал, что если есть больше, а не меньше, это поможет накормить мышцы. На самом высоком уровне в ближайшие месяцы я буду есть 2600 калорий в день.

Я задействовал более широкий социальный сдвиг в образе тела. Хотя худоба уже давно ассоциируется с богатством и статусом, женщины все чаще хотят выглядеть сильными.«Больше внимания уделяется тому, что ваше тело может делать, сколько вы можете поднять, какую тренировку можно выполнять», — говорит Дженнифер Картер, спортивный психолог из Колумбуса, штат Огайо. Ключевые моменты последних лет, от движения #MeToo до успеха женской национальной сборной по футболу, способствовали этому сдвигу.

Мисс Чейкер пристегивает ноги к ремням TRX во время домашней тренировки в подвале, в то время как ее дочери смотрят на нее.

Интенсивность подъема тяжестей на самом деле подпитывает процесс, называемый нейропластичностью: перестройка мозга, которая может связать деятельность с удовольствием — и желание большего, говорит Джейсон МакКрей, Колумбус, Огайо, психолог. «Вы получаете ощутимый выигрыш в отслеживании и увеличении числа [веса] со временем. Когда ваши мышцы наполняются кровью, вы получаете прилив эндорфинов », — говорит он. Эти сигналы создают в мозговых путях ощущение положительного подкрепления.«Ваш мозг говорит:« Мне это нравится, я определенно хочу большего »».

Я изменил свой график, чтобы делать дополнительную работу ночью или рано утром, прежде чем дети проснутся. Часто моя мать, которая живет через несколько домов ниже, наблюдала за моими девочками.

Тренировки помогли мне и вне спортзала. Тяжелая работа — взвешивание еды, поднятие штанги — заставила меня почувствовать себя сильнее и увереннее. Я вернулся к своему столу с волной новых идей и свежего творчества. Моя работа улучшилась. Мои дети гордились мной.Однажды в дошкольном учреждении я услышал, как моя дочь сказала другу, что ее мама похожа на Чудо-женщину. «Нет, серьезно», — услышал я ее ответ.

Мои тренеры посоветовали мне принять участие в соревнованиях. Я не был уверен. Я видел фотографии и думал, что искусственный загар был дрянным. Позы были слишком сексуальными. Что бы я сказал маме? Что подумают мои коллеги из The Wall Street Journal?

И тогда я решил: Да какая разница?

Я понял, что хочу владеть своей внешностью, своими с трудом заработанными мускулами и праздновать их.Это принадлежало мне. Я чувствовал себя хорошо, будучи частью сообщества, которое аплодировало и поощряло проделанную работу.

Я записался на конкурс, который состоится через несколько месяцев в мае. Бодибилдинг стал частью моей личности, ответом на вопросы людей о моих руках или плечах. «Что вы делаете?» они бы сказали. «Я бодибилдер» был теперь моим ответом, а не только тем, что я тренировался.

Затем, в марте, пандемия поставила мой распорядок в штопор.13 числа, когда я выполнял третий подход тяги гантели на одной руке, было объявлено, что двери спортзала закроются в 16:00. Я пошел в раздевалку и подумал, когда вернусь. Я на всякий случай опустошил свой шкафчик, ушел, потом передумал и вернулся, чтобы положить кое-что обратно. Я не хотел, чтобы здесь все заканчивалось. Позже я зашел на Craigslist и купил бывшее в употреблении спортивное оборудование на сумму 900 долларов, чтобы заниматься дома.

Но удержаться на курсе оказалось непросто. Мои соревнования, намеченные на май, отменили.Я несколько раз нарушала диету, в одном случае съедая лакомства из ланч-бокса. Иногда тренировки казались бессмысленными. Я начинал выполнять комплекс упражнений и ловил себя на том, что смотрю в стену.

Мисс Чейкер снимается на недавнем снимке #flexfriday с 5-летней дочерью Сильви.

Фото: ДЖУЛЬЕТТА БРАВЕН

Я нашла поддержку в группе женщин-бодибилдеров на Facebook, к которой я присоединилась в рамках моей работы с моим тренером.Она собрала на YouTube видеоролики о тренировках, которые можно выполнять с помощью базового домашнего оборудования. Эти женщины стали моими друзьями и товарищами по команде, хотя лично я встречал немногих из них. По пятницам мы публиковали фотографии с хэштегом #flexfriday, на которых мы играем, и подбадривали друг друга. «Посмотри на эти пистолеты!» написал один.

Быть частью группы поддерживающих спортсменов может не только быть мощным мотиватором, но и способствовать еще более высоким стандартам производительности. «Это создает атмосферу высокой производительности, в которой люди не думают, что вы странный из-за того, что делаете что-то для своего вида спорта», — говорит Шерил Смит, спортивный психолог из Чешира, штат Коннектикут.

В июне мой тренер спросил, не хочу ли я участвовать в соревнованиях, которые открылись в августе. Я быстро ответил утвердительно. Я был взволнован, но нервничал. Я снова вытащил свои прозрачные пластиковые каблуки, чтобы регулярно позировать перед зеркалом в полный рост.

Мисс Чейкер, третья слева, принимает позу перед судейской коллегией.

Фото: Бесс Адлер для The Wall Street Journal

Авг.6 января я ехал более трех часов в Кенилворт, штат Нью-Джерси, чтобы принять участие в моем первом соревновании. Я собрал микс для тренировок, который нравился моим дочерям, — наш карантинный саундтрек — с хитами Бейонсе и Рианны.

Из-за пандемии размер аудитории не превысил 25 человек, поэтому мои дети смотрели прямую трансляцию из дома с мамой и папой. Конкурсанты носили маски даже на сцене, и я сделала одну из них, чтобы она соответствовала моему лиловому бикини.

Когда я вышел на сцену для своего первого конкурса, я пожал плечами, наслаждаясь тем, что был никем иным, как участником номер 41.Я улыбнулся сквозь маску. Номер 41 победил. Я чувствовал полную радость и заброшенность. Я соревновался в четырех дивизионах и занял первое место в трех и второе в своем классе в другом.

На следующий день позволил себе расслабиться. Мне понравилась пара кусочков пиццы. Мой жених Рик и я пошли в поход и поднялись на водопад. Крутой подъем на вершину казался отражением того, что я совершил накануне.

Но я не буду долго отдыхать: я уже готовлюсь к следующим соревнованиям, которые состоятся в сентябре.12.

Больше от Health and Wellness

Эбби «Пуджи» Стоктон помогла организовать первые соревнования по тяжелой атлетике среди женщин, санкционированные Любительским спортивным союзом в 1947 году.

Фото: Бумага Эбби и Лес Стоктон / Х.Дж. Центр Лючера Старка, Техасский университет в Остине

Эволюция женского бодибилдинга

Бодибилдеры сегодня многим обязаны женщине по имени Пуджи.

Эбби «Пуджи» Стоктон получила признание в 1940-х годах за выполнение упражнений со штангой, а затем за помощь в организации первых соревнований по тяжелой атлетике среди женщин, санкционированных Любительским спортивным союзом в 1947 году, согласно ее некрологу Associated Press за 2006 год.«В те дни поднятие тяжестей считалось неженским», — сказала она Sports Illustrated Women в 2002 году, согласно некрологу.

С тех пор в спорте постоянно меняются образы женского тела. В 1980-х годах многие спортсменки культивировали экстремальный, крупный вид, отталкивая некоторых женщин от спорта. «Никто больше не хотел быть культуристкой», — говорит Стаси Лонго, тренер из Питтсбурга, которая участвовала в соревнованиях по женскому бодибилдингу без наркотиков с 1988 по 2002 год.

К началу 2000-х годов федерации бодибилдинга создали новые категории, чтобы привлечь в спорт больше женщин. Организация соревнований, «естественная» федерация бодибилдинга, которая проверяет своих спортсменов на употребление наркотиков, сформировала новые категории.

В 2006 году он представил «фитнес-модель», которая имела подтянутую фигуру, похожую на обычное фитнес-моделирование. Затем в 2010 году она представила бикини, похожий вид, но с новыми критериями оценки. «мост для мамы из мейнстрима футбола, чтобы она могла тренироваться, как профессиональный спортсмен, выходить на сцену и соревноваться», — говорит Шон Салливан, один из первых промоутеров бодибилдинговых шоу OCB.Согласно веб-сайту федерации, оценка категории основана на «в целом здоровом, подтянутом теле».

Маргарет Уилмот-Фрэнсис, 27-летняя студентка Чикагской школы профессиональной психологии в Вашингтоне, округ Колумбия, приняла участие в своем первом соревновании по бодибилдингу в прошлом году. Она говорит, что бодибилдинг помог ей достичь более здоровых целей. «Всю свою жизнь я хотела быть очень худой», — говорит она. «Я ненавидел свои ноги, потому что они большие». С бодибилдингом «мои идеалы полностью изменились.Я хотел быть мускулистым и иметь широкие плечи. Я был сильнее морально и физически ».

Напишите Энн Мари Чакер по адресу [email protected]

Copyright © 2020 Dow Jones & Company, Inc. Все права защищены. 87990cbe856818d5eddac44c7b1cdeb8

Женщины и бодибилдинг для начинающих | Женщина

i Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Женщины-культуристы обычно не наращивают мышцы так быстро и значительно, как мужчины; но при частых тренировках с отягощениями с большими объемами они все равно могут значительно развить мышечную массу.Бодибилдинг требует тренировок с большим количеством упражнений, подходов и повторений, которые перегружают мышечные волокна. Эта перегрузка стимулирует процесс наращивания мышц. Женщинам, которые только начинают заниматься, следует начинать с нижней части тренировок с большим объемом и увеличивать нагрузку по мере их развития.

График тренировок

Начинающим культуристкам-женщинам следует начинать с силовых тренировок четыре дня в неделю. Вашим мышцам требуется 72 часа отдыха после тренировок с большим объемом, но вы можете работать четыре дня в неделю, разделив тренировки на отдельные занятия.По понедельникам и четвергам сосредоточьтесь только на ногах, спине и бицепсах. Посвятите вторник и четверг своей груди, плечам и трицепсам. После восьми недель постоянных тренировок с такой частотой начните тренироваться шесть дней в неделю. Ориентируйтесь на грудь, плечи и трицепсы по понедельникам и четвергам, на спину и бицепсы по вторникам и пятницам и на ноги по средам и субботам.

Упражнения

Выберите упражнения, которые эффективно воздействуют на группы мышц, назначенные на каждый день.Чтобы развить грудь, выполняйте отжимания, жим от груди и махи от груди. Что касается плеч, сделайте полный жим от плеч, подъем в стороны и отжимания. Сосредоточьтесь на спине, выполняя тягу вниз, тягу сидя и подтягивания. Вы можете прорабатывать бицепсы с помощью сгибаний на бицепсах с гантелями и сгибаний на бицепсы со штангой, а трицепсы — с разгибанием трицепсов над головой и отжиманиями на трицепс. Для ног включите приседания, выпады, становую тягу, подъемы и сгибания подколенных сухожилий. Во время каждой тренировки сосредотачивайтесь сначала на более крупных группах мышц, а затем переходите на более мелкие.Например, в день, когда вы тренируете грудь, плечи и трицепсы, сначала выполните все упражнения для груди. Следуйте упражнениям для плеч и трицепсов.

План тренировок по женскому бодибилдингу в App Store

Женский бодибилдинг Workout поднимает вашу физическую форму на новый уровень. Разработанный для наращивания мышц и избавления от жира, это лучшая пятидневная сплит-тренировка, затрагивающая все основные группы мышц. Мы собрали это приложение, чтобы вы могли следить за ним и упростить поддержку и отслеживание своих целей.Вот что вы можете ожидать от приложения для женского бодибилдинга:

— Отслеживайте прогресс в наращивании мышц
— Отрегулируйте веса в соответствии с вашими потребностями
— Не отставайте от нашего таймера повторений
— Отрегулируйте количество повторений по мере необходимости
— Добавьте дополнительные подходы
— HIIT-тренировки в качестве дополнения для похудания
— Просмотр истории тренировок для продолжения линейной прогрессии
— Просмотр иллюстраций для каждой необходимой тренировки
— Разминка

Женщины могут не набрать столько же массы, как мужчины-бодибилдеры, но они точно тренируются точно так же. жесткий.Женщины издавна считались слабее мужчин. Причина этого просто в гормонах. У мужчин гораздо более высокий уровень тестостерона, гормона для наращивания мышечной массы, тогда как у женщин уровень эстрогена выше, что может привести к избытку жира. Одного этого может быть достаточно, чтобы отговорить женщин от силовых тренировок; у них может сложиться впечатление, что наращивание мышечной массы намного труднее.

Другая причина, по которой некоторые женщины не используют тренировки с отягощениями, заключается в том, что они хотят иметь подтянутую, подтянутую фигуру, но не массивную с большими мышцами.Эти женщины опасаются, что из-за наращивания мышечной массы их внешний вид станет хуже. Увеличение мышц на самом деле поможет поддержать ваш метаболизм и позволит вам избавиться от жира в этих проблемных зонах.

Что касается самого бодибилдинга, то за последние несколько лет женщины добились больших успехов. Первые соревнования произошли в 1960-х годах; Однако вряд ли это были соревнования по бодибилдингу. «Мисс Телосложение» и «Мисс Америкэн» больше говорили о привлекательности этих женщин, а не о мускулистости.

Первое соревнование, которое оценивало женщин по стандартам бодибилдинга, проводилось только в 1978 году. В 1980 году Национальным комитетом по телосложению (NPC) были проведены первые национальные соревнования. В этом же году прошла первая премия «Мисс Олимпия».

В середине 1980-х этот спорт получил больше внимания через рекламу, а также через Playboy. Одного спортсмена забанили на год за то, что он позировал в этом журнале, но известность этого вида спорта была неоценимой.

В 2007 году женщины сочетали отличное телосложение с идеальным количеством мускулов.Это женщины, поэтому упор на чистую мышечную массу несколько менее заметен, чем на мужских соревнованиях.
Способности многих женщин просто невероятны, а также вдохновляют. В частности, одна из участниц женской фигуры — одно из моих самых больших вдохновений. В этом виде спорта женщины пользуются большим спросом, и это здорово.

Глядя на историю Америки, мы не всегда были приемлемы для представителей всех рас и полов. К счастью, предвзятость не является проблемой в этом виде спорта, и мужчины и женщины могут вдохновлять и воодушевлять друг друга.

Собираетесь ли вы заниматься бодибилдингом, и я рекомендую вам это сделать, следующая тренировка должна помочь вам в достижении ваших целей. Даже если ваша цель — поднять тонус и прийти в лучшую форму, вы все равно сможете получить полезную информацию.

Реальные факты о женском бодибилдинге

Прежде всего вы должны знать, что никакая физическая активность не может дать вам желаемое тело, если она не сочетается с питанием для бодибилдинга и тренировкой всего тела. На самом деле, именно питание для бодибилдинга является наиболее важным фактором в построении лучшего тела.

Миф № 1 о тренировках с отягощениями для женщин — Силовые тренировки делают вас массивнее.

В связи с тем, что женщины не производят и не могут естественным образом вырабатывать столько тестостерона (одного из основных гормонов, отвечающих за увеличение размера мышц), как мужчины, женщинам невозможно набрать огромное количество мышечной массы. К сожалению, вам может прийти в голову образ профессиональных женщин-бодибилдеров. К сожалению, большинство этих женщин принимают анаболические стероиды (синтетический тестостерон) вместе с другими лекарствами, чтобы достичь такой высокой степени мускулистости.

Кроме того, у большинства из них хорошая генетика в сочетании с невероятной трудовой этикой, которая позволяет им быстро наращивать мышцы, когда они часами проводят в тренажерном зале, поднимая очень тяжелые веса. Поверьте, когда я говорю, что они так выглядят не случайно. Женщины, которые проводят силовые тренировки без стероидов, получают упругое и подтянутое тело без целлюлита, которое вы видите на большинстве фитнес-шоу в наши дни.

Миф № 2 о тренировках с отягощениями для женщин — упражнения увеличивают размер груди.

Простите, девочки. Женская грудь состоит в основном из жировой ткани. Поэтому увеличить размер груди с помощью силовых тренировок невозможно. На самом деле, если у вас будет меньше 12 процентов жира в организме (что я не рекомендую делать), размер вашей груди уменьшится. Силовые тренировки действительно увеличивают размер спины, поэтому это заблуждение, вероятно, происходит из-за того, что увеличение размера спины путают с увеличением размера чашки. Единственный способ увеличить размер груди — это набрать жир или установить грудные имплантаты.

Миф № 3 о тренировках с отягощениями для женщин. Тренировки с отягощениями делают вас жесткими и скованными.

Если вы выполняете все упражнения в полном диапазоне движений, гибкость возрастет. Такие упражнения, как флайды, становая тяга с жесткими ногами, жим гантелей и подтягивания, растягивают мышцы в нижнем диапазоне движения. Следовательно, при правильном выполнении этих упражнений ваши способности к растяжке увеличатся.

Миф № 4 о женских тренировках с отягощениями — Если вы прекратите тренировку с отягощениями, ваши мышцы превратятся в жир.

Это все равно что сказать, что золото может превращаться в латунь.Мышцы и жир — это два совершенно разных типа тканей. Часто случается так, что, когда люди решают отказаться от своих программ тренировок с отягощениями, они начинают терять мышечную массу из-за бездействия (использовать ее или терять), и они также обычно отказываются от диеты. Поэтому вредные привычки в еде в сочетании с тем фактом, что их метаболизм снижается из-за бездействия и более низкой степени мышечной массы, создают впечатление, что мышцы испытуемых превращаются в жир, тогда как на самом деле происходит то, что мышцы теряются, а жир накапливается.

Миф № 5 о женских тренировках с отягощениями — Силовые тренировки превращают жир в мышцы.

Больше алхимии. Это то же самое, что сказать, что любой металл можно превратить в золото; разве мы не желаем! Трансформация тела происходит за счет набора мышц с помощью силовых тренировок и одновременного сжигания жира с помощью аэробики и диеты. Опять же, мышцы и жир — это очень разные типы тканей. Мы не можем превратить одно в другое.

Миф № 6 о тренировках с отягощениями для женщин — Пока вы тренируетесь, вы можете есть все, что захотите.

Как бы я хотел, чтобы это было правдой! Однако это далеко от истины. Наш индивидуальный метаболизм определяет, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя и во время тренировок. Если мы едим больше калорий, чем сжигаем на постоянной основе, наш организм будет накапливать эти лишние калории в виде жира независимо от количества упражнений, которые мы делаем. Этот миф, возможно, был создан людьми с таким высоким уровнем метаболизма (хардгейнерами), что независимо от того, сколько они едят или что они едят, они редко достигают или превышают количество калорий, которое они сжигают за один день, если они не собираются делать так.Поэтому их вес либо остается стабильным, либо снижается.

Миф № 7 о женских тренировках с отягощениями — Женщинам нужно делать только кардио, и если они решат поднимать тяжести, они должны быть очень легкими.

Во-первых, если бы вы выполняли только кардио, мышцы и жир сжигались бы в качестве топлива. Для того, чтобы тренажер для наращивания мышечной массы заработал, нужно делать веса, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани. Женщинам, которые концентрируются только на кардио, будет очень сложно добиться желаемого образа.Что касается подъема очень легких весов, это еще одна ерунда. Мышца реагирует на сопротивление, и если сопротивление будет слишком небольшим, то у тела не будет причин для изменений.

Женщины должны усердно тренироваться Миф № 8
Я тренировалась с девушками, которые тренируются так же усердно, как и я, и выглядят исключительно женственно. Если вы хотите отлично выглядеть, не бойтесь поднимать тяжести и тяжело подниматься!

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы.Мужчины могут попробовать программу, но они могут не зависнуть!
2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: поднятие тяжестей в первый день и накачка тех же мышц на следующий день.
3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы.
4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Чего ожидать

Эта программа временами будет неудобной, а иногда — болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиентов, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и постоянную работу на стройке.

Могут ли мужчины это сделать? Может быть, если они достаточно женщины

Может ребята эту прогу сделать? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы — это мышцы, и все мы принадлежим к одному виду, но женщины не имеют одинаковых потребностей, когда дело доходит до создания эстетического телосложения. Им не нужно делать упор на наращивание груди. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А поскольку им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонна прямой работы руками не требуется.

Женщины также имеют более высокую переносимость боли во время тренировок.Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и могут выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что если вы парень, можете попробовать программу, но вам будет еще неудобнее!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с дополнительным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется крутая концепция: тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд.В первый день вы сильно ударяете по ним, поднимая тяжести, а на следующий день выполняете памп для тех же мышц.

Это действительно способствует восстановлению и увеличивает продолжительность анаболической фазы. Синтез белка остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проводя на следующий день менее травматичный второй сеанс, вы значительно увеличиваете синтез белка, тем самым наращивая больше мышц.

Важно, чтобы второе занятие было помпой, а не поднятием тяжестей.Мы не хотим причинять вред мышцам на второй день. Мы всего лишь хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и перекачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели без риска потери мышечной массы. Меткон на самом деле поможет вам нарастить больше мышц и при этом стать стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе. Он увеличивает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к накоплению поступающих питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и скульптурный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

График выглядит так:

• Понедельник: Тренировка силы / гипертрофии нижней части тела
• , вторник: насос для нижней части тела / metcon для нижней части тела
• Среда: Тренировка на силу / гипертрофию верхней части тела
• , четверг: насосный комплекс для верхней части тела / metcon для верхней части тела
• Пятница: Дополнительное занятие по спринту / энергетическим системам
• Суббота: взрывные работы всего тела
• Воскресенье: ВЫКЛ.

Прогресс нагрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически прочного повторения приседаний со штангой, жима лежа и силовой чистки из висов.

Все проценты, используемые в течение всей программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений вместо точного количества повторений, которое нужно сделать, например, от 6 до 8.Вы будете использовать одинаковый вес для всех ваших рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы иметь возможность выполнять все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующей тренировке. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время тренировки на следующей неделе.

Итак, когда вы видите процент, указанный для упражнения ниже, он использует запланированный прогресс.Если вы не видите процент, это означает, что вы используете метод двойной прогрессии.

Программа

Понедельник

	Упражнение	нед	сетов x повторений	% 1ПМ	Остальное
А	Box Jump		3 х 10
Б	Приседания со спиной	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Test Max	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
C1	Superslow Eccentric Back Squat * Приседание за 6 секунд, быстрое вставание	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80%	30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек.
C2	Приседания с прыжком с гантелями * с использованием 20-30% веса вашего тела	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	20% 25% 30% 20% 25% 30% 20% 25% 30%	90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.
D	Тяга тазобедренного сустава со штангой * * с удержанием в течение 3 секунд при пиковом сокращении	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.

* Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник

Цепи	Наборы	Представитель	Детали
Насос нижней части тела Сгибание ног лежа Разгибание ног Выпад при ходьбе	3 патрона	10–15	Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическое кондиционирование * Велосипедный спринт Приседания с весом тела Вертикальный прыжок		1 мин. 30 10

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

среда

	Упражнение	нед	сетов x повторений	% 1ПМ	Остальное
А	бросок набивного мяча, удары стеной		3 х 10
Б	Толкающий пресс	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Test Max	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
C1	Superslow Eccentric Push Press * опустите штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80%	30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек.
C2	Бросок набивного мяча над головой *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 8 5 x 8 6 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 15 Нет		90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.
D	Тяга штанги в наклоне туловище параллельно полу	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.
E	Тяга в ширину * *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6-8 4 x 6-8 4 x 6-8 2 x 6-8 4 x 6-8 5 x 6-8 6 x 6-8 3 x 6-8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.

* C1 и C2 — это расширенный набор контраста.Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните заново.
* * В этом движении используется метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одинаковым весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех подходах, вы увеличите вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг

Цепи	Наборы	Представитель	Детали
Насос для верхней части тела 1 Подъем гантелей в стороны Разгибание гантелей на трицепс лежа Жим гантелей с плеч	3 патрона	12–15	Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
Насос верхней части тела 2 Тяга вниз, широкий за шею Тяга вниз, широкий спереди Тяга вниз, руки супинированы, как в положении подбородка	3 патрона	12–15	Отдых минимальный между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка * Гребной эргометр Отжимания		500 м. 10

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Пятница (дополнительное занятие)

Схема	Наборы	Представитель	Детали
Medley * Farmer’s Walk или Prowler Pushing Walk Back Sprint			Между активностями нет отдыха (активный отдых — это прогулка до стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.

* Количество раз и расстояние для выполнения:
Неделя 1 5 раундов 50 ярдов.
Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
Неделя 3 7 туров 50 ярдов.
4 неделя 5 туров 60 ярдов.
Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
6 неделя 7 туров 60 ярдов.
7 неделя 5 туров 70 ярдов.
Неделя 8 6 туров 70 ярдов.
8 неделя 7 туров 70 ярдов.
Неделя 10 выкл.

суббота

	Упражнение	нед	сетов x повторений	% 1ПМ	Остальное
А	Power Clean с зависания	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	10 x 3 10 x 3 10 x 3 5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 3 3 x 3 3 x 3 Test Max	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
	Силовой комплекс всего тела *
B1	Подъем гантелей в стороны		5	70%	30 сек.
B2	Box Jump, выстрел для 20-дюймовой коробки		10		30 сек.
B3	Бросок набивного мяча над головой, нажимное действие		10		30 сек.
B4	Прыжок в длину		10		30 сек.
B5	Атакующий мяч		10		30 сек.

Цепи	Наборы	Представитель	Детали
Метаболическая подготовка Велосипедный спринт Гребной эргометр Отжимания		1 мин. 250 м. 10	Выполните как можно больше раз за 12 минут.Старайтесь увеличивать нагрузку каждую неделю.

* Количество выполнений:
Неделя 1 3 раунда
Неделя 2 4 раунда
Неделя 3 5 раундов
Неделя 4 2 раунда
Неделя 5 4 раунда
Неделя 6 5 раундов
Неделя 7 6 раундов
Неделя 8 3 раунда
Неделя 8 5 раундов
Неделя 10 2 раунда

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться мнения, что кардио — вариант средней интенсивности в устойчивом состоянии — лучший способ похудеть.Вам это действительно не нужно с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до стройности. У них, как правило, больше васкуляризации в нижней части тела, а кардио помогает им мобилизовать жир в нижней части тела. Женщины также менее подвержены риску потери мышечной массы от занятий кардио по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам похудеть без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите ее. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут постоянного кардио или семь минут интервальных тренировок 2-3 раза в неделю вначале.Чем меньше тем лучше.

Рассматривайте добавление кардио только в середине программы, когда ваше тело привыкло к нагрузке или если потеря жира замедляется.

Если вы решили добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте по часу каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио 30 минутами на тренировку (самое большее).

Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, необходимы соответствующие добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую 1 или 2 порции Plazma ™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Те, кто действительно настроен серьезно, должны добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Правильное питание во время тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение оставшейся части дня без потери мышечной массы, одновременно улучшая восстановление и работоспособность и продолжая сжигать жир.

Девушка-фигурка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA ™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось продолжать наращивать мышцы и силу даже в последние недели подготовки, когда спортсмены, как известно, наиболее слабы и устали.

Micro-PA ™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам накапливать больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому падению веса. Моя фигуристая спортсменка сбросила 3 ​​фунта за 4 дня после начала использования Indigo-3G, и на тот момент у нее было менее 10% жира.

Огромные преимущества

Эта программа добавит мускулов в тех областях, которые делают женское тело лучше всего: атлетический вид, который привлекает внимание.

Но это будет нелегко. Как и любая программа, основанная на изменении внешнего вида вашего тела, вам нужно выйти из зоны комфорта, чтобы получить впечатляющие результаты.Это особенно верно в отношении встреч с митингом, когда вы должны действовать как можно усерднее.