Планка на вытянутых руках упражнение: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Какая планка лучше, на локтях или прямых руках

Какая планка эффективнее, на локтях или на прямых руках? Правильного ответа нет. Это всего лишь 2 разные позиции тела, которые имеют свои особенности выполнения. Какие именно, узнаем дальше.

В чем отличие разных видов

Планка на вытянутых руках — самый простой вариант планки, с точки зрения нагрузки на мышцы. Но новичкам может быть не совсем комфортно в этом положении из-за непривычной нагрузки на запястья.

В таком случае выполнение планки на локтях будет проще, хоть она и считается более сложным вариантом. В этом положении нагрузка распределяется равномернее по всему телу, не перегружая кисти рук, а работа мышц пресса ощущается сильнее.

В остальном, нет существенной разницы между этими двумя способами выполнения.

Какие мышцы задействованы

Во время выполнения планки работают все мышцы кора. Это глубокие мышцы пресса, поясница, ягодицы, бедра, и мышцы плечевого пояса.

Планка — отличное упражнение для вовлечения мышц корпуса в работу и служит основой для правильной позиции при выполнении базовых упражнений.

Как правильно делать планку

Любое упражнение может нести как пользу, так и вред, в случае его неправильного выполнения. Для контроля техники, делайте его рядом с зеркалом, чтобы все нюансы были хорошо видны.

Техника выполнения планки

Займите исходное положение на ровных руках или локтях. При этом локти или ладони находятся под плечами. Ноги стоят на носках, на ширине плеч. Расправьте спину, соедините лопатки вместе, напрягите пресс, ягодицы и бедра. Выровняйте ноги в коленях.

Следите за тем, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении, без излишних прогибов. Взгляд направлен в пол, голову назад не запрокидываем. Дышим ровно.

Начинать следует с 20-30 сек, постепенно увеличивая время до 1 минуты.

Не нужно стремиться простоять в планке как можно дольше. Лучше разбить время выполнения на несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними (15-30 секунд).

Это будет более эффективным вариантом, поскольку держать правильное положение на протяжении, например, 5 минут задача не из легких.

Какие-то технические моменты за это время будут упущены из-за лишнего напряжения. Такая планка точно не принесет пользы, а только поднимет артериальное давление и может создать излишнюю компрессию на позвоночник.

Планка на локтях или с вытянутыми руками

Итак, мы выяснили, что вопрос какая планка эффективнее на локтях или прямых руках не совсем корректный. Все дело в исходном положении тела и ваших особенностях.

Более легким считается положение планки на ровных руках. Так легче контролировать положение таза и поясницы, но может быть сложнее из-за слабого плечевого пояса и увеличенной нагрузки на запястья.

В этом варианте старайтесь распределить нагрузку равномерно по всему телу, делая упор на всю ладонь, и не забывая про еще 2 точки опоры – носки.

Планка на локтях – усложненный вариант выполнения из-за более акцентированной нагрузки на мышцы пресса. Но для некоторых новичков такая планка может быть удобнее из-за отсутствия давления на кисти.

Обе планки могут быть использованы как исходное положение для дальнейших вариантов динамичных планок, то есть, более сложных нагрузок.

Какая польза от упражнения планка

Стоит помнить, что планка – всего лишь положение тела в пространстве. Она учит нас держать мышцы в напряжении, помогает скорректировать осанку и укрепить глубокие мышцы пресса, поддерживающие внутренние органы.

Планка может быть отличным подводящим упражнением, где требуется стабильное положение корпуса. Например, отжимания или приседания. Таким образом, позвоночник стабилизирован, что уменьшает риск травм и излишней компрессии.

Выполнение планок помогает нам двигаться лучше. Поэтому не стремитесь простоять в ней как можно больше. Дойдя до хороших результатов в течении 1 минуты, усложняйте, добавляя динамику, а не дополнительное время. К примеру, колено к груди, или поочередные подъемы ног и рук.

При правильном выполнении это упражнение поможет сформировать красивую осанку, укрепляя поясницу и плечевой пояс. А также придаст тонус ягодицам и прокачает мышцы пресса.

Противопоказания к выполнению

При всей пользе планки, у нее есть свои противопоказания.

Из-за длительной статической нагрузки она может повышать давление, поэтому людям с проблемами сердечно-сосудистой системы следует выполнять планку с осторожностью.

Если у вас протрузии, грыжи или травмы спины, воздержитесь от планки, или практикуйте ее под присмотром тренера.

Не рекомендуется делать планку и при обострениях хронических заболеваний или повышенной температуре тела.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Упражнение планка для фитнеса и самообороны

Планка на вытянутых руках – одно из базовых упражнений, которое желательно выполнять каждый день. Оно хорошо подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Единственным ограничением для выполнения этого упражнения являются болезненные ощущения в спине. В этом случае нужно посоветоваться с тренером, заменить планку на вытянутых руках на более легкую планку на локтях, или планку на локтях и коленях. Возможно, стоит вообще отказаться от этого упражнения, уделив внимание тем, которые помогут избавиться от болей в спине.

Планка на вытянутых руках дает нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса, руки, спину, ягодицы. Она особенно подходит для людей, занимающихся боевыми искусствами, поскольку позволяет правильно сформировать кулак и укрепить кисти рук. Для этого планку нужно выполнять стоя на кулаках. Важно научиться складывать кулак правильно, — большой палец должен быть сбоку, а не сверху. Начинайте с 30 секунд, делая 2-3 подхода за тренировку.

Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения, доводя его до нескольких минут. Следите, чтобы спина не прогибалась вниз и не «горбатилась». Эти часто встречающиеся ошибки хоть и позволяют простоять в планке подольше, но при этом намного снижают нагрузку, делая упражнение почти бесполезным. Контролируйте положение своего тела в зеркале и не забывайте каждый раз засекать точное время. Перед выполнением планки обязательно хорошо разомнитесь, особое внимание уделяя упражнениям на разогрев позвоночника. После завершения упражнения слегка помассируйте кисти рук и разотрите пальцы.

Девушкам и детям лучше начинать освоение планки, стоя на кулаках на специально подстилаемом коврике для йоги и фитнеса. Можно также выполнять это упражнение в снарядных перчатках или перчатках для фитнеса. По мере роста подготовленности многие девушки переходят к выполнению упражнения на полу без коврика.

В некоторых секциях единоборств, клубах и школах боевых искусств более «модным» упражнением являются отжимания на кулаках, поэтому многие ученики задают вопрос: что эффективнее – планка на кулаках, или отжимание на кулаках. Наш многолетний опыт говорит о том, что стоять на кулаках в планке более полезно, чем отжиматься на кулаках.

Примерно раз в три месяца мы проводим соревнования по выполнению планки на кулаках. Выигрывает тот, кто простоит в этом положении дольше остальных с ровной спиной (не прогибая вниз и не выпячивая вверх). Наиболее подготовленные ученики школы белорусского боевого искусства держат планку на кулаках по 10 и более минут. Девушки – больше 5 минут. Есть, чем гордиться!

Планка на вытянутых руках – одно из базовых упражнений, которое желательно выполнять каждый день. Оно хорошо подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Единственным ограничением для выполнения этого упражнения являются болезненные ощущения в спине.

В этом случае нужно посоветоваться с тренером, заменить планку на вытянутых руках на более легкую планку на локтях, или планку на локтях и коленях. Возможно, стоит вообще отказаться от этого упражнения, уделив внимание тем, которые помогут избавиться от болей в спине.

Планка на вытянутых руках дает нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса, руки, спину, ягодицы. Она особенно подходит для людей, занимающихся боевыми искусствами, поскольку позволяет правильно сформировать кулак и укрепить кисти рук. Для этого планку нужно выполнять стоя на кулаках. Важно научиться складывать кулак правильно, — большой палец должен быть сбоку, а не сверху. Начинайте с 30 секунд, делая 2-3 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения, доводя его до нескольких минут. Следите, чтобы спина не прогибалась вниз и не «горбатилась». Эти часто встречающиеся ошибки хоть и позволяют простоять в планке подольше, но при этом намного снижают нагрузку, делая упражнение почти бесполезным. Контролируйте положение своего тела в зеркале и не забывайте каждый раз засекать точное время. Перед выполнением планки обязательно хорошо разомнитесь, особое внимание уделяя упражнениям на разогрев позвоночника. После завершения упражнения слегка помассируйте кисти рук и разотрите пальцы.

Девушкам и детям лучше начинать освоение планки, стоя на кулаках на специально подстилаемом коврике для йоги и фитнеса. Можно также выполнять это упражнение в снарядных перчатках или перчатках для фитнеса. По мере роста подготовленности многие девушки переходят к выполнению упражнения на полу без коврика.

В некоторых секциях единоборств, клубах и школах боевых искусств более «модным» упражнением являются отжимания на кулаках, поэтому многие ученики задают вопрос: что эффективнее – планка на кулаках, или отжимание на кулаках. Наш многолетний опыт говорит о том, что стоять на кулаках в планке более полезно, чем отжиматься на кулаках.

Примерно раз в три месяца мы проводим соревнования по выполнению планки на кулаках. Выигрывает тот, кто простоит в этом положении дольше остальных с ровной спиной (не прогибая вниз и не выпячивая вверх). Наиболее подготовленные ученики школы белорусского боевого искусства держат планку на кулаках по 10 и более минут. Девушки – больше 5 минут. Так держать!

как правильно делать упражнение и какие мышцы работают?

Существует много разных видов планки. И мы обязательно поговорим о каждом из них. Но, если ты зашел в эту статью, тебе интересен определенный вид этого упражнения — на вытянутых руках. И сейчас я расскажу о том, что из себя представляет планка на прямых руках.

Как правильно выполнять планку на прямых руках?

Самое главное в этом упражнении – это правильная техника. Если ты не будешь придерживаться этого правила, то не жди никаких результатов. Ты просто впустую потратишь свое время и, возможно, даже навредишь своему здоровью. Поэтому если выбирать между пивом на лавочке с друганами и планкой с неправильной техникой, то я бы лучше выбрал пиво.

Планка на вытянутых руках — простейший из вариантов этого упражнения. Самое главное – не прогибать поясницу, будто на нее уселся кто-то очень тяжелый.

Если ты хочешь делать планку на руках правильно, то тебе нужно соблюдать эти несложные правила:

Кисти должны быть ровно под плечами. Сбоку, впереди, за головой – неправильно, ровно под плечами – правильно.
Все тело должно быть натянуто как струнка. Если ты стоишь в позе человека, стремящегося получить повышение, то есть, если твой таз поднялся на 600 метров над уровнем моря, то техника неправильная. Либо наоборот, если твой таз отчаянно стремится к земле, то это тоже неправильно. Все тело от плеч до пяток должно образовывать ровную линию.
Поясница не должна прогибаться. Если ты своим животом касаешься пола, то тяжело назвать такую планку эффективной. Ладно, если твои руки короче твоего живота, тогда вопросов к тебе нет, но если ты прогнул поясницу и вывалил живот на пол, то техника у тебя явно хромает. Правильнее будет втянуть живот и напрячь мышцы пресса.

Какие мышцы задействованы при выполнении упражнения?

Основная группа мышц, на которую, собственно говоря, и направленно данное упражнение – это мышцы кора. В данном упражнении лучше всего работают прямая, поперечная и косые мышцы пресса. А еще хорошо работают мышцы разгибатели спины. Также в работу включаются мышцы бедер, ягодицы, дельты, широчайшие и трапеции.

В общем, работает огромное количество мышц. Будешь делать планку – станешь обладателем стальных мышц.

Что лучше — планка на вытянутых руках или на локтях?

Еще в планке можно стоять и на локтях, это упражнение сложнее. Это, можно сказать, новый уровень, на который ты можешь подняться, если вдруг тебе стало слишком легко стоять на прямых руках.

Что же лучше, планка на прямых руках или на локтях? Конечно, если на локтях стоять сложнее, то это и эффективнее. Поэтому выбор тут очевиден.

Но если ты не можешь и 30 секунд выстоять в планке на прямых руках без дрожащих коленок и подкашивающихся локтей, то для начала твоему организму нужно немного окрепнуть. А если ты уже окреп, то переходи и читай статью про планку на локтях.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как правильно стоять в планке на прямых вытянутых руках и какие мышцы при этом у тебя будут работать. Попробуй еще постоять в боковой планке, так твоя жизнь станет более разнообразной и не такой скучной.

И напоследок еще один совет. Если ты хочешь стоять в планке долго, чтобы всем рассказывать какой ты классный, но при этом тебя уже на сороковой секунде трясет, как флаг на штоке, а после первой минуты твой таз начинает стремиться к земле, то никакого толку от этого не будет. Помни, техника превыше всего.

Держим планку | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Какую бы программу или фитнес-приложение вы не использовали, в ней всегда найдется место для планки. Кто-то говорит, что это упражнение — абсолютно самодостаточно, кто-то, напротив, считает, что оно хорошо лишь в комплексе. Развеять все сомнения, как обычно, помогут специалисты, а именно тренер World Class Кунцево Андрей Соболев

Планка — это статическое и многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп, в том числе мышцы живота и спины (включает все мышцы брюшной полости): прямую, косую и поперечные, а значит способствует активному сжиганию калорий. Правда, следует помнить, что это упражнение — не панацея, без калорийного дефицита и правильного питания снижения жировой массы не произойдет. Иначе говоря, планку стоит делать не для уменьшения талии и боков, а для укрепления тонуса мышц. Чтобы похудеть, необходимо нормализовать питание и заниматься высокоинтенсивными упражнениями: не просто стоять в статике, а делать динамические планки и добавлять в свой тренировочный режим кардионагрузку.

Планка поднимает артериальное давление, поэтому в ней не рекомендуется стоять более двух минут. Если вы способны держать ее более продолжительное время, усложняйте, добавляя модификации с балансом и динамикой.

Планка полезна только в правильном положении, когда нагрузка хорошо ложится на плечи, ноги, ягодицы и верх спины. Она также способствует укреплению грудных мышц и общей подтянутости тела. Обычно планка входит в комплекс упражнений, так как ее нельзя назвать самодостаточной тренировкой. Ее можно делать каждый день — это поможет вам взбодриться, разбудит организм и стимулирует умственную деятельность.

Новичкам рекомендуется стоять от 15 до 30 секунд. Свыше 30 секунд — средний уровень, больше минуты — уже продвинутый, на котором для усложнения можно добавить различные модификации: поднимать руки и ноги, делать динамические движения, выполнять прыжки в стороны и т. д. При большом собственном весе лучше использовать варианты полегче с упором на колени.

Перед планкой не нужно разминаться, главное — четко следить за техникой: опора на предплечье, локоть под плечом (чтобы снизить нагрузку на плечо), мышцы живота подтянуты, таз находится на одной линии с ухом, плечевым суставом, ногой и голеностопом. Таз не должен быть выше или ниже, чем плечевой пояс. Спина не должна ни выгибаться, ни прогибаться. Мышцы ног находятся в напряжении, иначе нагрузка ляжет на поясницу. Живот должен быть втянут внутрь, создавая вакуум. Те, кто занимаются йогой, пилатесом или тай-чи знают, что вакуум может помочь приподнять живот вверх под ребра и вытянуть поясничные позвонки. Планка на вытянутых руках позволяет включить мышцы рук: трицепс и усиленную работу плеча. В этом положении стоять легче за счет задействования дополнительных групп мышц.

Виды планок

Статические, без движения. Планки на локтях, прямых руках или боковые. Переворачиваемся на бок, стоим на предплечье, локоть находится точно под плечом, таз не провисает ни вверх, ни вниз, живот подтянут, ноги напряжены, акцент на косые мышцы живота. Это отличное упражнение для поддержания и укрепления мышечного корсета и для осанки. Оно выравнивает мышечный дисбаланс, который присутствует у 90% людей: если подойти к зеркалу и расслабиться, то в зависимости от того, правша вы или левша, одно плечо будет выше другого. Боковая планка помогает это исправить, поэтому на слабую сторону рекомендуется делать на один подход больше.

Планки с балансом. Если вы уже можете правильно простоять две минуты, то нет необходимости увеличивать время — лучше усложнить планку. Например, поднять ногу руку вверх или же руку-ногу вверх в упоре на прямых руках. В боковой планке также можно приподнять верхнюю ногу, и это еще больше задействует мышцы опорной ноги, косые мышцы живота и мышцы кора.

Динамические планки включают и силовую, и кардиоработу. Можно поочередно отводить ноги в стороны, поднимать их вверх, делать «джампинг джек» в упоре лежа и на предплечьях, можно скрестно соединять разноименные локоть и колено, выполнять известное упражнение «скалолаз» (бег в упоре лежа), можно поочередно отрывать руки и касаться ими плеч, можно уходить в позу «собака мордой вниз» и касаться своих ног.

Перевернутая планка животом вверх — еще одно отличное упражнение, помогающее избавиться от сутулости. Для его выполнения необходимо хорошо напрячь ягодицы, мышцы живота, руками оттолкнуться от пола и растянуть верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Новички могут делать перевернутую планку в легком варианте, сгибая колени, в так называемой позе «стола».

Помните, что упражнения с планкой лучше выполнять комплексно: сначала сделать на предплечьях, далее постоять на правом и левом боках, затем перейти в положение на прямых руках, чтобы поработать над всеми мышцами. Каждый день рекомендуется увеличивать комплекс на несколько секунд.

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал: donetsk_elenka — LiveJournal

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело

: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Мы перелопатили всевозможные фитнес-мануалы и выудили из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

Исходная позиция — планка на локтях.

Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.

Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.

Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

Исходная позиция — боковая планка.

Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.

Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

Исходное положение — классическая планка.

Медленно переставить руки и ноги как можно шире.

Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Начало — классический вариант планки.

Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.

Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.

Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

Начальная позиция — классическая планка на локтях.

Вторую руку расположить вдоль тела.

Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

Встать в классическую планку.

Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

Исходное положение — классическая планка.

Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.

Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

Исходное положение — планка на локтях.

Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.

Вернуться назад. При выполнении упражнения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

Начальное положение — классическая планка.

Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.

Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

Исходное положение — планка с опорой на локти.

Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напряжение в области пресса, как бы стягивая мышцы.

Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

47 лучших и безумно занимательных вариантов планки

Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом. Это упражнение является сложным и отлично подходит практически для любой тренировки. При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы. Это также позволяет проработать корпус без риска получения травмы спины и перегрузки, которая бывает при скручиваниях.

Если вы хотите освоить правильную технику планки, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь, удерживая тело в позиции планки в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд с каждой новой тренировкой.Продержавшись в планке в течении минуты, перейдите к более продвинутым вариантам.

Планка для начинающих

Этот основной вид планки будет основой для всех других ее видов в этом списке. Для начала, овладейте этим упражнением, и, по мере того как ваша сила, баланс и выносливость будут улучшаться, перейдите к более тяжелым вариантам.

1.Стандартная планка

Если дело доходит до планки, техника – это все. Если вы позаботитесь о правильной технике выполнения, вы не только хорошо потренируетесь, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения на четвереньках,поставив руки прямо под плечами. Поднимите колени настолько, чтобы удерживать свой вес только на руках и ногах.Держите тело по прямой линии от головы до ног.Напрягите мышцы пресса и убедитесь, что спина ровная, а живот втянут.

2.Планка с наклоном вперед

Из обычного положения планки наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся над вашими руками. Затем отодвиньте плечи назад до тех пор, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног. Выполняйте это упражнение медленно , чтобы тренировать баланс, координацию и силу рук. Это упражнение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если вам трудно выполнять базовую планку, попробуйте согнуть колени к полу. Держите спину прямо, а кор тела напряженным. Выполняйте такое упражнение, пока вы не натренируете базовую планку.

4. Планка с касанием плеч

Из положения классической планки вытяните правую руку, чтобы она касалась вашего плеча. Поставьте ее обратно и повторите это движение левой рукой, касаясь правого плеча. Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или Маргариты!),который расположен на вашей спине.Это задержит ваше внимание на напряженном и стабильном прессе.

5.Боковая планка

Начиная с положения классической планки , соедините ноги и пятки. Поднимая правую руку к потолку, опирайтесь на левую сторону, пока не удержите равновесие на одной руке.

6. Планка на предплечьях (Низкая планка)

Начните упражнения из стандартного положения планки и опуститесь на предплечья. Удерживайте их параллельно друг другу, руки держите на полу.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела. Положите руки на пол рядом с бедрами. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. И постарайтесь не плакать.

8. Планка в TRX петлях

Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно на 30 см от земли. Повернитесь спиной к петлям TRX и встаньте на колени. Положите ноги в петли. Проползите вперед, пока не растянетесь и не окажетесь в нужном положении.Поставьте руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии.

9. Планка на четвереньках

Начните с положения на четвереньках. Удерживайте мышцы прессанапряженными, спину ровной и ноги согнутыми (под углом 90 °), поднимите колени от пола. Удерживайте баланс на руках и на пальцах ног.

Планка средней тяжести

Теперь, когда вы выполняете планку как мастер, усложните упражнение, добавив больше движений ибаланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и эти движения также улучшат вашу координацию и выносливость.

10. Планка с подъемом на руки

Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Для начала займите стандартную позицию планки на руках и ногах. Медленно опускайте правую руку на предплечье, затем опустите левую руку, опираясь на предплечья. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите это, теперь ваша левая рука будет идти первая. Чтобы следовать ритму, спойте «Follow the Leader». Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале, все просто завидуют.

11. Планка Чатуранга

Исходя из позиции стандартной планки, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одном уровне с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и ног, не касалось пола. Представьте себе, что земля – это горячая лава (или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться.)

12. Растянутая планка

Добавьте к стандартной планке дополнительное движение плеч, растянувруки настолько, как сможете, сохраняя правильную позицию планки.

13. Планка X

Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант планки.Начните с положения стандартной планки. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер. Если это будет сложно для вас, вы можете остаться в этом положении. В противном случае добавьте дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, разводя руки больше,чем ширина плеч,пока не достигнете положение X.

14. Планка с фитболом

Используя фитбол,встаньте на колени и предплечья положите на фитбол.Поднимайте колени, пока вы не окажетесь в положении планки. Удерживайте эту позицию!

<noscript><img src='/800/600/https/tony.ru/assets/i/ai/4/7/7/i/3280253.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/koTLma0xrJ4″ frameborder=»0″/>

15. Планка с подьемом рук на фитболе

Помните планку с подьемом рук (см. № 10)? Сейчас мы немного изменим вид этой планки. Начните с положения стандартной планки, поставив руки на фитбол. Опускайтесь на предплечья по очереди. Вернитесь к основной позиции. Повторите упражнение, начиная с противоположной руки.

16. Планка с подьемом одной руки

Проверьте свой баланс и свои силы! Начните с позиции классической планки. Постепенно поднимите правую руку, потянув ее перед собой. Держите спину ровнои представьте, что вы касаетесь только одной вещи, которую вы очень хотели, но никак не могли получить.

17. Планка с подьемом ноги

Начните с положения классической планки.Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Повторите то же самое движение с другой стороны.

18. Боковая планка с поднятой ногой

Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки.

19. Планка с подьемом колена к внутреннему локтю

Вы уже знаете, как это работает: начните с положения стандартной планки. Медленно двигайте правое колено к левому локтю. Опять же,как можно ближе, не опуская при этом правое плечо или бедро. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

20. Планка с подьемом колена к внешнему локтю

Начните с положения классической планки. Медленно двигайте правое колено к правому локтю.Вы захотите посмотреть, насколько близко ваше колено к локтю – не делайтеэтого! В таком случаеваши плечи согнутся и опустятся бедра. Просто двигайте колено как можно ближе, не теряя исходного положения.Повторите тоже самое движение с другой стороны.

21. Боковая планка с подьемом ноги

Начните с положения боковой планки. Опирайтесь на пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу. Согните колено и двигайте его к верхнему локтю, чтобы дотронуться. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Повторите тоже самое двжение с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на четвереньки и поставьте фитбол за себя.Положите одну ногу на мяч. (Для начала поставьте фитбол к стене, чтобы он был более устойчив.) Затем положите и вторую ногу на мяч. Встаньте в положение планки.Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и вашей способности удерживать баланс.

23. Боковая планка с поднятием бедер

Начните с положения боковой планки. Опустите бедра на пол. Затем измените свое движение и поднимите бедра как можно выше.

24. Обратная планка с подьемом бедер

Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше. Медленно опустите их на землю (не касаясь земли) и снова поднимите их. Для более легкого варианта начните с согнутыми коленями и постепенно вы дойдете до ровных ног.

25. Обратная планка с подьемом ноги

Начните с положения обратной планки с поднятыми бедрами. Поднимите одну ногу как можно выше, не опуская бедра. Повторите тоже самое с другой стороны.Главное выполняйте упражнение медленно; вы не танцуете канкан.

26. Планка с наклоном в сторону

Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону. Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола.Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое сдругой стороны.

27. Планка с вращением рук на фитболе

Встаньте на четвереньки напротив фитбола. Поставьте предплечья на фитбол и поднимите колени до положения планки. Двигайте фитбол своими локтями и «напишите» свое имя.Заставьте себя написать свое полное имя с фамилией.

28. Планка с TRX в движении

Встаньте на четвереньки. Положите ноги в петли TRX. Поставьтеруки на землю и поднимите колени в положение планки. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуявнешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги.

29.Боковая планка со скручиванием

Из положения боковой планки поднимите руку вверх, как будто даете пять воображаемому другу. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.) Аккуратно наклонитесь набок и проведитеруку через щель между телом и полом. Вы должны почувствовать сокращение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

30. Планка Jack

Начните с положения стандартной планки и держите ноги вместе. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. (Если прыжки вам сложно выполнять, вы можете разводить ноги по очередности.) Только не пытайтесь сложить руки вместе, как при выполнении джампинг-джека; в борьбе между вами и гравитацией, гравитация всегда побеждает.

31. Планка-гребля

Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Убедитесь, что у ваших утяжелителей плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать. Согните правый локоть и медленно поднимайте его к потолку, держа локоть близко к вашему телу. Уменьшите вес и повторите тоже самое с другой стороны.

Планка для продвинутых

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся этиварианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)

32. Планка

“Охотничья собака”

Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.

33.Планка на кончиках пальцев

Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом

Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

35. Планка на предплечьях с подьемом

Начиная с планки напредплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом

Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!

37. Боковая планка с подьемом нижней ноги

Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.

Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно!

38. Планка с ногами на полотенце

Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39. Ползающая планка

Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение “военная планка”)

Упражнение планка — несколько минут в день для тренировки мышц всего тела

Фотография 1 из 4

Упражнение планка — это три минуты в неподвижном положении, держа спину прямо и опираясь на руки и пальцы ног. Секрет его эффективности в том, что при этом напрягаются все основные мышцы ног, рук, живота и плечевого пояса. Уже через несколько дней выполнения этого упражнения, вы почувствуете что ваше тело подтянулось, а мышцы приобрели упругость. В этой статье мы поговорим о том, чем полезна планка, какие разновидности этого упражнения существуют и как правильно его выполнять.

Какие существуют варианты упражнения планка и как правильно его делать

Чтобы получить эффект от выполнения планки, необходимо делать её правильно:

Надо лечь на пол на живот. Опереться на руки, согнутые в локтях под прямым углом, и на кончики пальцев ног. Локти должны находиться на уровне плечей.
Тело должно быть абсолютно прямым, все мышцы напряжены, а дыхание спокойным и равномерным.
Необходимо продержаться в таком положении для начала пол минуты. Постепенно довести длительность упражнения до трёх минут.

Это базовое упражнение безопасно и хорошо укрепляет мышцы. После того, как вы сможете легко выполнять его в течение трёх минут, можно переходить к его более сложным вариантам.

Разновидности упражнения планка:

Планка на вытянутых руках помогает хорошо укрепить руки. В этом варианте упражнения необходимо опираться не на согнутые в локтях руки, а на прямые.
Боковая планка хорошо укрепляет боковые мышцы. Для её выполнения необходимо лечь на бок, и держать тело на весу, опираясь на согнутую в локте руку и на тыльную сторону ступни.
Планка с вытягиванием вперёд одной руки — это упражнение для тех, кто уже хорошо подготовил своё тело с помощью предыдущих упражнений. Выполняя базовую планку, необходимо вытянуть одну руку вперёд и постараться сохранять равновесие. Проделайте то же самое с другой рукой.
Планка с поднятием ноги вверх увеличивает нагрузку на мышцы живота. Находясь в положении базовой планки поднимите одну ногу вверх до уровня немного выше плеч. Пальцы поднятой ноги надо тянуть на себя. Выполняйте попеременно каждой ногой.

Чем полезна планка

Выполняя планку каждый день, вы получаете огромную пользу за минимальное количество потраченного времени:

Укрепляются мышцы стабилизирующие корпус. Это даёт красивую осанку и избавляет от проблем с позвоночником. Упражнения для укрепления позвоночника.
Регулярное выполнение упражнения уменьшает риск возникновения болей в спине.
Сжигается такое же количество калорий, как при выполнении упражнений для пресса, и ускоряется метаболизм. Таким образом выполнение планки помогает похудеть.
Улучшается осанка за счёт укрепления мышц спины и плечевого пояса, позволяющих поддерживать корпус в правильном положении.
Укрепление мышц брюшной полости помогает сохранять равновесие тела.
Увеличивается гибкость благодаря растягиванию мышц и связок при выполнении планки.
Ощущается приток энергии и улучшается эмоциональное состояние.

Для выполнения планки не требуется никаких приспособлений и особых условий. Это прекрасная возможность привести тело в порядок, потратив для этого минимум времени. От вас требуется не лениться и выполнять упражнение каждый день. Это простой способ следить за собой даже тем, кто не любит заниматься спортом.

Планка с прямой рукой

— Пошаговое руководство, как это сделать правильно!

Сообщите другим!

Планка

с прямой рукой — это основа всех разновидностей планки. Это изометрическое упражнение на укрепление кора. Это предполагает сохранение одной позиции в течение длительного периода времени. Упражнение помогает улучшить осанку, предотвратить или устранить нарушения осанки, укрепить мышцы кора и подтянуть мышцы живота. Изометрические упражнения распространены при реабилитации или восстановлении после травм.

Удерживая положение планки, вы задействуете множество мышц тела.Прямые мышцы живота (внешний пресс) и поперечные мышцы живота (внутренний пресс) являются основными опорами во время этого упражнения. Косые мышцы живота (боковой пресс) также используются для стабилизации положения. За исключением пресса, есть и другие мышцы, которые поддерживают положение планки, такие как ноги, руки, плечи и спина.

По сравнению с упражнением с планкой на предплечьях, этот традиционный вариант планки дает больше свободы в прогрессиях, так как вы можете добавить много разных движений в этом положении. Вы также можете найти эти варианты уровня проще.

Основная цель: Вся область живота
Необходимое оборудование: Нет

Есть много разных вариантов упражнения Планка:

Как делать планку с прямой рукой

Хотя упражнения планки на прямых руках могут быть действительно эффективными и полезными, вы должны выполнять их с правильной техникой. В противном случае вы зря потратите время, так как не получите ожидаемых результатов. Нет смысла имитировать движение, если вы не задействуете нужные мышцы.И дело в том, что многие люди, которых вы видите в тренажерном зале или на YouTube, неправильно выполняют планку. Вот как можно правильно выполнять планку на прямых руках.

Шаг 1. Занять исходное положение

Спуститесь на пол и примите положение отжимания с прямыми руками. Положите руки немного шире плеч и расположите руки прямо под плечами или чуть дальше на уровне глаз.

Сформируйте прямую линию своим телом. Держите ноги прямыми, но не сгибайте колени для гиперэкстензии.Держите таз в нейтральном положении, чтобы ягодица не выпирала наружу. Нейтрализуйте позвоночник и шею. Держите голову на одной линии со спиной.

Сожмите ягодицы и обхватите пресс. Представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот, чтобы действительно сократить мышцы живота.

Шаг 2: Держи!

Теперь удерживайте позу в течение предписанного времени или столько, сколько сможете, без ущерба для вашей формы и дыхания.

Если вы только начинаете, попробуйте удерживать позицию в течение 20-30 секунд и увеличивайте время.Стремитесь каждый раз удерживать планку на 10 секунд дольше, пока не дойдете до отметки 2 или 3 минуты. Затем переключитесь на более сложные модификации упражнения планка и продолжайте двигаться вверх.

Измените сложность планки с прямой рукой

Поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы сделать упражнение немного нестабильным и, следовательно, более сложным. Или примите более широкую стойку ногами, чтобы снизить уровень нестабильности.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, поднимите одну руку или одну ногу от пола на пару секунд.Затем проделайте то же самое с противоположной стороной. Чтобы сделать планку на прямых руках еще более сложной задачей, попробуйте одновременно поднять руку и противоположную ногу от пола.

Чтобы сделать упражнение значительно легче, поставьте колени на пол.

Советы по созданию идеальной планки с прямой рукой:

Держите спину ровно, не позволяйте ей округляться или выгибаться.
Не позволяйте бедрам опускаться до земли.
Посмотрите на землю.
Если вам трудно опустить ягодицы и распрямить спину, попробуйте немного согнуть колени.
Чтобы облегчить упражнение на плечах, положите руки на уровень глаз, а не прямо ниже плеч.
Когда ваша форма начнет ухудшаться, прекратите упражнение.
Если вы испытываете боль в пояснице, остановитесь.

Распространенные ошибки:

Не фокусируется на полном сокращении мышц живота.
Изгиб и закругление спины.
Подъем ягодиц слишком высоко.
Держать голову вверх.
Обвисание плеч.

Как лучше всего стоять на доске?

А:

Все зависит от того, чего вы хотите достичь с помощью планок, — говорит личный тренер и силовой тренер Джей Райт, владелец фитнес-центра The Wright Fit в Нью-Йорке и совершенно нового сообщества NEMA в Сан-Франциско, — и, в конечном итоге, от того, какой вы тип. умеем делать максимально комфортно и правильно.

Планка с прямыми руками и ладонями на земле (иногда известная как стандартная планка) помимо работы с ядром задействует множество мышц рук, в частности трицепса, — говорит Райт.«Это здорово, если вы ищете упражнения для всего тела и хотите также укрепить верхнюю часть тела, но это также отвлечет от сосредоточения внимания на поперечных мышцах живота».

Если основная цель ваших планок — укрепить эту поперечную мышцу живота (или, вы знаете, сплющить этот пресс), то планка для предплечий или дельфинов, в которой ваши руки согнуты, локти находятся прямо под плечами, а ваш вес опирается на ваши предплечья ладонями упираются в землю — может быть лучше.

Еще одно преимущество планки для предплечий? «Обычно людям немного легче перемещать лопатки вниз и обратно в нужное место и поддерживать правильную форму», — говорит Райт. Это также снижает давление на запястья из-за сгибания под углом 90 градусов, что может беспокоить людей с тендинитом или воспалением, вызванным старыми травмами.

Независимо от того, как вы выполняете планку, продолжайте в том же духе: вы действительно не ошибетесь, если будете уделять внимание правильной форме, которая включает в себя поддержание прямой линии между плечами и лодыжками, а не торможение задницей в воздухе, и не сворачивать поясницу.Если вы готовы к более сложным задачам, добавьте несколько боковых досок, включите боковые движения (например, ходите ногами внутрь и наружу или из стороны в сторону, или «продевая иглу», поворачивая одну руку за раз под и поперек вашего тела). тело), либо положить руки или ноги на неустойчивую поверхность, например, на пенопласт или мяч Bosu.

Итог: Планка для предплечий поможет вам более эффективно воздействовать на пресс, но стандартная планка с прямыми руками лучше подходит для тренировки всего тела. Для достижения наилучших общих результатов часто переключайте его, а также добавляйте некоторые динамические движения планки.

Ведущее фото: Getty Images / iStockphoto

занятий пилатесом и фитнесом в CT

Сделайте снимок, выполняя ваш любимый вариант планки, и отправьте его нам!

Как люди, мы размышляем над многими великими философскими вопросами жизни, такими как , в чем смысл жизни ? Или можем ли мы доверять нашим воспоминаниям ? Сколько времени? Что есть на самом деле? А теперь мы можем добавить , делать ли мне планку на прямых руках или локтях (также известную как планка на предплечьях) ? Люди всегда хотят знать, что сложнее.

Ответ

По-видимому, ответ на этот, казалось бы, простой вопрос так же ошеломляет, как и все остальные. Делаем ответ: ОБА. Чередование того и другого важно, потому что тело требует разнообразия, любит и получает от него пользу.

Прочтите книгу или посмотрите в Интернете, и в большинстве случаев вам скажут, что планка на прямых руках сложнее, но не все согласны. Ясно, что это загадка. Что касается моего тела, я не сомневаюсь в том, что планка на локтях намного сложнее.Все разные. Но вот факты, которые у нас есть.

Факты

Планка на локтях больше прорабатывает мышцы живота. Все согласны с этим, и вы, вероятно, почувствуете это на себе, если сравните доски.

Планка на локтях облегчает работу запястий. Так что, если ваши запястья беспокоят вас при выполнении планки на прямых руках, планка для локтей может быть более безопасным вариантом.

Планка с прямой рукой требует работы и баланса между мышцами для стабилизации локтевого сустава. Вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно вытянуть локоть, удерживая планку на прямых руках.Если вы можете поддерживать прямую руку без чрезмерного разгибания, вы будете работать с мышцами рук, такими как трицепсы, которые не будут включены в планку для локтей.

Неизвестные

Удивительно, но, похоже, повсюду существуют мнения о том, работают ли ваши плечи сильнее при выполнении досок для прямых рук или локтей. Кажется невозможным, что на этот вопрос нет однозначного ответа. Планка с прямой рукой подобна наклону. Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания на наклонной скамье. Это наводит меня на мысль, что наклон, который вы создаете с помощью планки с прямой рукой, облегчает движение плеч.

На планках с прямыми руками больше задействуются трицепсы. Может быть, это усложняет задачу для некоторых людей, но в конечном итоге я думаю, что это снимает часть бремени с плеч. Когда ваши руки прямые, помогает больше мышц.

Как ни странно, я чувствую и вижу в своих клиентах, что люди могут лучше стабилизировать плечевой пояс, выполняя планку с прямой рукой. Это победа для планки с прямой рукой, потому что научиться стабилизировать плечевой пояс — полезный инструмент. Но это еще одна причина, по которой планка на локтях становится более сложной задачей.Мне кажется, что передняя зубчатая мышца (боксерские мышцы, охватывающие вашу подмышку) имеет больше возможностей двигаться и помогает вам стабилизироваться с прямыми руками. Таким образом, хотя этот момент заставляет казаться, что прямые руки легче, если вы не можете стабилизироваться на планке для локтей, вы упускаете возможность задействовать важные мышцы.

Почему стоит выбрать планку для локтей

Вы ищете более сложную задачу (возможно).

Вам нужно снять напряжение с запястий.

Пресс — это ваша целевая мышца, а не ваши плечи.

Вы хотите бросить вызов своему внешнему вращению в плечах. Удерживать руки параллельно в планке локтей и не позволять им образовывать треугольную форму намного сложнее, чем держать руки параллельно в планке с прямыми руками.

Тебе больше нравится.

Почему стоит выбрать планку с прямой рукой

Вы хотите испытать планку, но не хотите быть таким несчастным.

Вы хотите снять напряжение со спины.

Добавление движений, удерживая планку, — это весело для вас.Планка с прямыми руками позволяет выполнять множество различных увлекательных движений, позволяющих скоротать время, которые могут сделать упражнение более динамичным. Они существуют и для планки на локтях, но с прямыми руками вы можете сделать еще больше.

Вы только начинаете и хотите, чтобы было место для строительства (хотя вы также можете сделать планку на локтях на коленях).

Мысль о том, чтобы ваши плечи были менее скручены, привлекает вас.

Вы предпочитаете это.

Для получения дополнительной информации о том, как сделать планку, посмотрите это видео:

Дополнительное чтение

Хотите узнать больше о передней зубчатой мышце? Кликните сюда.

Что мы подразумеваем под «Вяжем ребра»? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Я рассказываю истории на уроках. Если вы хотите прочитать один пример, нажмите здесь.

Как оставаться на связи

Следуй за мной на моей личной странице в Facebook

Поставьте мне лайк на странице Personal Euphoria в Facebook

Подписывайтесь на меня в Instagram

Подпишитесь на мой канал на YouTube

Как продвигать доски • Кэт Фридрих

Если бы была награда за лучшее упражнение для кора, то в беге были бы доски.В отличие от других упражнений, которые прорабатывают планку, планка представляет собой изометрическое движение, при котором вы прорабатываете мышцу без ее активного удлинения и укорачивания. Это хороший подход для проработки глубоких стабилизирующих мышц, обеспечивающих стабильность позвоночника.

Как и в большинстве упражнений, планку можно выполнить несколькими способами. Если вы только начинаете, лучше всего начать с самой простой версии досок и постепенно переходить к более продвинутым версиям, чтобы использовать прогрессивную перегрузку. Кроме того, поступая таким образом, вы получите правильную форму, прежде чем пробовать более сложные варианты планки.

Если вы только начинаете, вот схема прогрессии в доске, которая поможет вам овладеть хорошей техникой, а по мере того, как вы станете более опытными, усложняйте доску.

Стандартная доска

Стандартная планка, также известная как высокая планка, заключается в том, что вы располагаете свое тело в верхней части отжимания с полностью вытянутыми руками и удерживаете положение изометрически. Чтобы получить максимальную пользу, важно, чтобы вы держали планку телом по прямой от головы до пят, без провисания бедер или выгнутой спины.Некоторые эксперты говорят, что планка для предплечий — самый простой вариант, но это зависит от вашего уровня физической подготовки. Если вы не набрали немного силы кора, планка предплечья является более сложной задачей, поскольку вы задействуете больше мышц кора, когда вы приближаетесь к земле. Для большинства людей стандартная доска — хорошее начало.

Планка предплечья

Как только вы сможете удерживать стандартную планку от 30 до 60 секунд, попробуйте планку для предплечий, также известную как низкая планка. Планка для предплечий — это когда вы держите оба локтя, предплечья и руки на коврике, пока вы держите доску.В остальном механика такая же, как у стандартной доски. Цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось ровным от головы до пят. С низкой планкой ваше тело находится ближе к земле, так как вы стоите на локтях. Эта версия заставляет ваши основные мышцы работать больше, чем при использовании традиционной доски, тогда как стандартная планка создает большую нагрузку на ваши руки.

Боковая планка

Боковая планка является следующей по сложности и немного по-другому прорабатывает ваше ядро. Убедитесь, что вы можете удерживать стандартную планку и планку на предплечьях в течение 60 секунд, прежде чем пытаться выполнить боковую планку.Боковые планки требуют навыков баланса, которых нет в стандартной планке и планке для предплечий, и это делает их более сложной задачей.

Вы, наверное, уже знакомы с механикой боковой доски. Используя боковую планку, вы становитесь набок, положив предплечье на коврик прямо под плечом. Затем поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от кончика головы до ступней, и удерживайте положение изометрически. Как только вы сможете выполнять боковую планку, опираясь предплечьем на коврик, усложните задачу, подняв центр тяжести, вместо этого выполняя движение рукой и вытянутой рукой на коврике.Чуть сложнее!

Для планок предплечий применяются те же принципы хорошей формы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног, а бедра должны быть на одном уровне. Во время этого упражнения легко позволить бедрам провисать, поэтому следите за выравниванием. Обязательно доску с двух сторон. Не удивляйтесь, если с одной стороны вам будет легче, чем с другой.

Теперь, когда вы освоили три базовых планки, вы готовы усложнять базовые движения. Вот несколько способов сделать это.

Создайте испытание стабильности

Добавьте испытание на устойчивость, подняв одну руку или одну ногу от пола, удерживая традиционную планку или планку для предплечий. Это создает дополнительную проблему баланса, которая заставляет ваше ядро работать усерднее. Чтобы активнее задействовать ягодицы, делайте попеременные подъемы ног, удерживая положение планки. Для более продвинутого движения планки поднимите одну руку и противоположную ногу от пола одновременно, удерживая стандартную планку. Чередуйте вперед и назад.

Вы также можете делать подъемы ног, удерживая боковую планку. Еще один способ активнее задействовать основные мышцы и усложнить выполнение стандартной планки — это опереться руками или ногами на мяч для упражнений, удерживая планку. Дополнительная нестабильность активизирует ваши глубокие мышцы кора.

Добавить отметку

Еще один способ улучшить планку — поднять ноги на скамейке во время выполнения упражнения. Когда ваши ступни выше рук, вашим плечам и корпусу приходится работать усерднее, и это делает их сильнее.Однако этого движения следует избегать, если у вас в анамнезе есть травма плеча или боль в плече.

Сосредоточьтесь на сжатии

Изометрическое сжатие мышц, которые вы удерживаете, активирует их больше, чем пассивное удерживание планки. На выдохе сожмите мышцы пресса и ягодиц и подтяните живот к позвоночнику. На выдохе расслабьте мышцы и продолжайте повторять. Осознанная работа с мышцами может привести к большему успеху.

Добавить сопротивление

Еще один способ усложнить стандартную планку и планку на предплечье — это надевать грузовой жилет при выполнении планки.Надев 10-фунтовый жилет, вы усложняете задачу и увеличиваете силу и выносливость.

Сделать планку в обратном направлении

Если стандартная планка и планка для предплечья теперь стали обычным делом, переверните вещи и сделайте обратную планку. Освоить это упражнение сложнее, но обратная планка проработает всю заднюю цепь, включая мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Это особенно хороший вариант для улучшения осанки и выравнивания тела.

Попробуйте прогулочные доски

Вы можете сделать доски более динамичными и потренировать плечи и руки, выполняя прогулочные доски.Для выполнения этого упражнения примите стандартное положение планки с вытянутыми руками. Удерживая это положение, опускайтесь, по одной руке за раз, на планку для предплечий. Затем оттолкнитесь, по одной руке за раз, на стандартную доску с вытянутыми руками. Продолжайте повторять.

Итог

Сначала освоите самые простые варианты досок. Когда они у вас за поясом, примите вызов, добавив больше сопротивления, добавив нестабильности, приподняв ноги или взявшись за доски в обратном направлении. Худшее, что вы можете сделать, — это попасть в колею, в которой вы будете использовать только стандартные доски и несколько боковых досок.Держите свое ядро в догадках!

Артикул:

ACE Fitness. «Проверка реальности: действительно ли планка — лучшее основное упражнение?»
Клиника Мэйо. «Основные упражнения: почему вы должны укреплять мышцы кора»

Статьи по теме Автор: Cathe:

5 удивительных преимуществ планки для здоровья и фитнеса

Сможет ли одна доска дать вам шесть кубиков пресса?

Преимущества досок: почему они должны быть частью вашего фитнес-режима

5 способов сделать доски более твердыми

Как долго вы должны держать доску?

Планка лучше, чем скручивание, для развития брюшной полости?

Ненавижу доски? Вот почему вы все равно должны это делать

Могут ли основные упражнения улучшить вашу осанку?

Тренировка брюшного пресса: почему меньше работы для пресса — значит больше

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

DVD-диски с упражнениями на пресс / мышцы

Упражнения с планкой и боль в руках

Планка — это упражнение, которое часто используется в йоге, пилатесе, тренировках кора и функциональных тренировках.Его можно выполнять как из положения лежа, так и из положения лежа на боку с согнутыми или вытянутыми руками. В некоторых случаях одна нога отрывается от земли. Однако его расположение часто может создавать огромную нагрузку на запястья и плечи, которые затем передаются мышцам рук.

Глубокий пресс, прямая спина

Планка была разработана как базовое упражнение, что означает, что она прорабатывает более глубокий слой мышц брюшного пресса. Основные мышцы поддерживают ваши внутренние органы.В отличие от поверхностных мышц живота, таких как прямая мышца живота, они не играют активной роли в сгибании позвоночника. Однако они поддерживают выравнивание позы, когда ваш позвоночник находится в вертикальном положении. Таким образом, планка выполняется с удлиненным позвоночником, без какого-либо сгибания. Сохранение прямой спины имеет решающее значение для эффективности упражнения.

Основные соображения

Планка может быть основным упражнением, но она требует, чтобы вы поддерживали часть веса вашего тела на руках, плечах или запястьях.Это часто создает проблемы. Фитнес-инструкторы советуют участникам держать планку около одной минуты и более. Участники могут иметь достаточную силу корпуса, но ограниченную мышечную выносливость верхней части тела. Другая проблема — плохая осанка. Например, узкие плечи заставят плечи подняться к ушам. Это изменит выравнивание всего упражнения, переместив опору с корпуса на мышцы рук.

Предупреждения о боли в запястье

Проблемы с запястьем — еще один источник боли в руке при выполнении планки.Фактически, такие состояния запястья, как синдром запястного канала, могут сделать невозможным выполнение упражнений. Продолжительное нахождение в этой позе может усугубить повреждение нервов запястья. Боль может относиться ко всей руке.

Заблуждения и модификации

Боль в руке во время упражнения планка часто является признаком неправильной формы или мышечного дисбаланса, ограничивающего вашу способность выполнять упражнение. Продолжение выполнения планки при боли в руке не улучшит ситуацию.Вам нужно изменить упражнение и выполнять определенные упражнения, чтобы улучшить выравнивание и укрепить верхнюю часть тела.

Варианты решения

Одно из решений — использовать несколько простых вариантов упражнения планка. Вы можете поддерживать свой вес на предплечьях, а не на запястьях. Вместо выполнения планки с вытянутыми обеими ногами одно колено может оставаться на полу. Обратная планка выполняется поролоновым валиком. Этот вариант требует повышенной силы корпуса, но не задействует мышцы рук.Упражнение начинается в положении лежа на спине, валик находится под средней спинкой. Руки скрещены на груди, а основные мышцы используются для отрыва бедер от земли в положение обратной планки.

Доска сделана правильно! Вот что нужно и чего нельзя делать

Планка, безусловно, одно из самых эффективных упражнений для всего тела без лишних отягощений. Он фокусируется на прессе и спине, приводя к твердому, сильному ядру, но вы должны делать это правильно.

Что такое доска?

Выглядит просто, но одновременно требует и эффективно : планка — одно из лучших упражнений с собственным весом для тренировки всего тела . «Собственный вес», потому что вам не нужно использовать дополнительные веса: вариации делают ваши тренировки динамичными и напряженными.

Название «планка» относится к форме, которую вы принимаете во время упражнения: опираясь на предплечья (или руки) лицом к земле, ваша голова, плечи, живот, бедра и ноги образуют одну линию , которая делает вас ровным, как доска.

Поскольку вы удерживаете это положение стабильно, это также «удерживающее упражнение». Чтобы не потерять равновесие, вы должны держать задействованным всем телом .

Планка, сокращенно «выполнение планки», используется во многих различных дисциплинах — как в любительских, так и в соревновательных видах спорта. Это стандарт функциональных тренировок, но также используется в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями или в спортивных единоборствах, таких как бокс.

Для чего нужна доска?

Планка — одно из самых эффективных упражнений для мышц живота, , потому что она фокусируется на вашем корпусе, тренируя его изометрически, т.е.е. просто поддерживая мышечное напряжение.

Но дело не только в мышечных группах пресса: это упражнение укрепляет не только мышцы кора, но и ноги, бедра и ягодицы, а также плечи, грудь, шею и руки. Короче говоря, это упражнение — идеальная тренировка для всего тела.

Почему важно тренировать ядро?

Мышцы ядра нашего тела участвуют в большинстве наших движений: без силы корпуса мы не можем удерживать себя в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы вставать, двигаться, сгибаться, растягиваться и вращаться.Кроме того, основные мышцы укрепляют позвоночник, что помогает предотвратить боли и напряжение в спине. Плюс: ваше ядро передает мощность от нижней части тела к верхней и наоборот, поэтому это важно для повышения производительности во время тренировок, будь то бегун или тяжелоатлет.

Готовы начать работу? С нашими бесплатными тренировками с питанием от источника питания вы можете целенаправленно и эффективно тренироваться дома, поскольку они адаптированы к вашим целям и уровню физической подготовки.Выбор за вами: выбирайте из множества различных тренировок!

ознакомьтесь с нашими бесплатными тренировками

Обзор: основные преимущества обшивки

Обычные доски помогают накачать не только мышцы живота, но и все тело .
Улучшает осанку и предотвращает проблемы с позвоночником.
Помогает вам похудеть , потому что вы активируете и укрепляете несколько групп мышц одновременно, поэтому ваш базальный метаболизм увеличивается в долгосрочной перспективе .Это означает, что вы сжигаете больше калорий даже во время отдыха.
Тренирует ваш баланс , который помогает вам в других видах спорта.
Растягивает всю заднюю часть тела , делая вас более гибкими.

Какие мышцы тренирует планка?

Планка представляет собой составное упражнение . В отличие от изолирующих упражнений, которые предназначены специально для отдельных мышц, планка включает несколько групп мышц, работающих вместе .

Ниже приведены основных мышц, тренированных с доской (заштрихованы темно-синим цветом):

Прямая мышца живота / прямая мышца живота: Прямая мышца живота — важная постуральная мышца и видимая мышца из шести элементов. Он подтягивает грудь к ногам.
Поперечная мышца живота / поперечная мышца живота: Поперечная мышца живота также активна, когда туловище сгибается, сокращая живот и опуская ребра.Он также связан с выдохом.
Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis / косые мышцы живота, внутренние и внешние : Косые мышцы живота вращают верхнюю часть тела и способствуют узкой талии и определенным мышцам живота.
Musculus quadratus lumborum и Musculus iliopsoas / задние мышцы живота : Musculus quadratus lumborum наклоняет туловище в сторону, стабилизирует нижние ребра во время вдоха и служит вспомогательной мышцей для выдоха.Подвздошно-поясничная мышца является самым сильным сгибателем бедра и участвует в выпрямлении туловища в положении лежа на спине. Он также может поворачивать бедро наружу.
Эректор позвоночника / разгибатель спины: Основная функция мышц поясницы — выпрямление позвоночника и удержание головы в вертикальном положении.

Помимо мышц брюшного пресса и разгибателей спины, планка также тренирует верхнюю часть спины, плечо, грудь, руки, ягодицы и мышцы бедра . Ниже приведены конкретные тренированных вторичных мышц (заштрихованы голубым цветом):

Трапеции (верхняя часть спины)
Дельтовидная мышца (плечи)
Большая грудная мышца (грудь)
Большая ягодичная мышца (ягодицы)
Квадрицепс (передняя часть бедра)
Двуглавая мышца бедра (одно из подколенных сухожилий)

Планка Исполнение

Давайте разберемся с планкой для предплечий . , шаг за шагом:

Лягте животом на пол и расположите локти под плечами.
Расположите предплечья параллельно телу так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед. Поверните ладони к потолку. Возможные модификации: поверните ладони лицом вниз или переплетите пальцы перед собой.
Держите шею максимально расслабленной, а голову прямой, сосредоточьтесь на точке между руками. Будьте осторожны, не втягивайте голову обратно в шею.
Прижмите предплечья к земле и оттолкнитесь. Поддерживайте свое тело только пальцами ног и предплечьями.
Создайте напряжение во всем теле, подтягивая пупок к позвоночнику, надавливая на колени и напрягая ягодицы.
Чтобы верхняя часть спины не провисала, опустите лопатки назад, прижмите предплечья к коврику и оттолкните плечи от пола.
Ваше тело должно образовывать прямую линию — избегайте ни впадин, ни изгибов спины.

Наш совет: Даже если во время этого упражнения вы сосредоточены на мышцах брюшного пресса, оно также помогает сконцентрироваться на ягодицах и ногах.Сознательно напрягите ягодицы, протолкните ноги и вытяните пятки от себя.

Типичные ошибки планки

Есть несколько распространенных ошибок в обшивке, которые можно легко избежать с помощью простых уловок . Лучше попросить кого-нибудь взглянуть на вашу форму в первый раз, когда вы это сделаете, или посмотреть на себя в зеркало, чтобы определить возможные ошибки.

# 1 Полость спины

Если ваши бедра не находятся на одной линии с верхней частью тела, а вместо этого опускаются к земле, вам все еще не хватает силы в ядре, что требует практики! Полой спины можно избежать, представив, что вы подтягиваете пупок под ребра.Это также может помочь слегка подтолкнуть поясничный отдел позвоночника вверх. Но будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко!

Наш совет: Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, сконцентрируйтесь на ядре с помощью скручиваний или приседаний. Или вы можете выполнять их на коленях, пока ваша форма не улучшится.

# 2 Держите бедра слишком высоко

Как и в случае с прогибом спины, вам не хватает напряжения в животе, если вы склонны слишком сильно вытягивать ягодицы в воздух. Вы можете компенсировать недостаток силы в середине тела, сознательно напрягая ягодицы и толкая ноги.Представьте себе, что вы потягиваетесь, а не отталкиваетесь пятками от себя.

# 3 Скругление спины

Если ваша верхняя часть тела опускается во время планки, это признак того, что ваши плечи не активированы, то есть слишком расслаблены, что может привести к боли в пояснице. Не забывайте сохранять напряжение во всем теле и сознательно задействовать живот и ягодицы. Прижмите предплечья к коврику и оттолкнитесь от пола.

# 4 Закатывать голову назад к шее

Ваш взгляд должен быть направлен на землю, а ваша голова должна находиться в нейтральном положении, т.е.е. считайте это продолжением вашего позвоночника.

Наш совет: Избегайте чрезмерного растяжения шеи, сосредотачиваясь на заданной точке между руками.

# 5 Сгибание колен

Если вы не полностью вытянете ноги во время упражнения, у вас не будет напряжения, необходимого для поддержания формы. Сознательно подтяните коленные чашечки к бедрам, отталкивая пятки от себя. Плюс: не забывайте напрягать ягодицы!

Как долго нужно держать доску?

Текущий рекордсмен мира — бывший солдат из США по имени Джордж Худ. Он держал доску 8 часов 15 минут и 15 секунд .

Если ваш пресс дрожит при одной мысли о таком количестве времени, не волнуйтесь! Потому что дощечки хороши тем, что они очень эффективны и дают отличных результатов за короткое время . Чтобы получить пользу от этого эффекта в долгосрочной перспективе, мы рекомендуем заниматься настилом по десять минут в день — с перерывами!

Качество всегда важнее количества! Оставайтесь в положении до тех пор, пока вы можете удерживать его без ущерба для выравнивания .Это может быть только 30 секунд в начале. Лучше сделать четыре 15-секундных подхода с 5-секундными перерывами между ними, чем целую минуту в неправильном положении.

Самое главное: Не сдавайтесь и будьте последовательны! Держите планку на несколько секунд дольше каждый день, и вы быстро заметите прогресс. Для начала вы можете попробовать наше 30-дневное испытание по доске !

Можно ли похудеть с помощью досок?

Знаете ли вы, что каждый килограмм мышечной массы увеличивает суточную скорость основного обмена до 100 калорий? Это означает, что вы сжигаете больше энергии во время одной и той же деятельности, даже в состоянии покоя, и, следовательно, вам легче похудеть.Поскольку планка укрепляет все ваше тело, она также может способствовать похуданию.

Хотите начать? С нашими бесплатными тренировками с питанием вы можете целенаправленно и эффективно тренироваться дома, поскольку они адаптированы к вашим целям и уровню физической подготовки. Выбор за вами: выбирайте из множества различных тренировок!

Ознакомьтесь с нашими тренировками

Сколько калорий сжигает доска?

Сколько калорий вы сжигаете с помощью планки, зависит от многих факторов, таких как возраст, вес и генетика.Если ваш рост 1,70 м и вес 65 кг, вы можете в среднем около 7 калорий в минуту, поэтому, если вы будете делать это в течение 10 минут в день, вы сожжете около 70 калорий.

Однако, если вы хотите похудеть или просто оставаться в форме, вам не следует полагаться на одно упражнение, каким бы эффективным оно ни было. Вместо этого стремитесь к здоровому сочетанию силовых и кардиотренировок.

Важное примечание: 70 процентов вашего успеха зависит от диеты. Помимо тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой белками и углеводами, включая такие продукты, как наш Whey Protein — он такой же вкусный, как молочный коктейль, и отлично подходит для ваших мышц.

Варианты планки

Планка колена

Планка для коленей — идеальная версия для новичков, для тех, у кого еще недостаточно силы корпуса. Примите то же исходное положение, что и в классическом варианте, но оставьте колени на земле. В этой модификации по-прежнему действует следующее: локти под плечами, живот твердый, ягодицы максимально напряжены.

Высокая доска

Начните с пола: положите руки ближе к верхней части тела, ниже плеч, кончики пальцев направлены вперед.Отрывайтесь от пола, пока не достигнете положения высокого отжимания с прямыми локтями. Ваша шея остается на одной линии с туловищем и бедрами, образуя прямую линию. Удерживайте взгляд между руками. Важное примечание: Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику, протолкните колени и вытяните пятки от себя.

Планка военная

Этот вариант требует дополнительного баланса и силы корпуса. Начните с предплечий, затем поднимитесь на один уровень вверх, сначала положив одну руку, а затем вторую там, где раньше находились локти, пока не дойдете до высокой планки на ладонях.Затем опуститесь бок о бок до предплечий. Важное примечание: Всегда держите бедра параллельно полу и двигайтесь медленно, удерживая мышцы в напряжении.

Одинарная планка

Начните это упражнение с высокой планки: поместите руки ниже плеч, выровняйте верхнюю и нижнюю части тела так, чтобы ваше тело образовало линию, и удерживайте ее в течение нескольких секунд. Теперь поднимите одну руку, не теряя равновесия. Чем выше вы поднимаете и вытягиваете руку, тем больше напряжения вам потребуется для сохранения равновесия.

Доска Супермена

Старт в позиции высокой планки. Теперь поднимите с пола одну руку и противоположную ногу. Включите ядро, чтобы не упасть в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд или чередуйте левую и правую руку.

Боковая планка с согнутыми коленями

Начните на боку на коврике, локоть ниже плеча и предплечье параллельно краю коврика.Ладонь вашей руки обращена к коврику, а бедра и колени находятся на коврике на одной линии. Согните ноги так, чтобы колени были под углом 90 градусов. Теперь подтолкните бедра к потолку и оттолкнитесь от плеча — избегайте провисания верхней части спины. Держите мышцы кора в напряжении, особенно теперь, когда активны и боковые мышцы живота. Оставайтесь в этом положении, а затем переходите на другую сторону.

Боковая планка

Начните на боку на земле, локоть ниже плеча и предплечье параллельно краю мата.Вытяните ноги, поставив обе ступни друг на друга, образуя линию бедер и верхней части тела. Прижмите внешний край нижней части стопы к полу, а также к предплечью, и подтолкните бедра к потолку. Не провисай! Сознательно задействуйте боковой пресс и держитесь за эту боковую планку, прежде чем сменить сторону.

Планка с вращением

Начните с положения боковой планки — либо на коленях, либо с вытянутыми ногами. Ваш локоть ниже плеча.Опереться на предплечье и намеренно подтолкнуть бедра вверх. Вытяните плечо к потолку и проденьте его между верхней частью тела и полом. Повторите это движение, все время удерживая бедра в воздухе.

30-дневная планка

Вы приверженец принципа «все или ничего» и хотите устанавливать для себя новые рекорды? Действуй! С нашим 30-дневным испытанием на пружинной доске вы сможете удерживать доску целых пять минут за раз всего за один месяц.

Скачать задачу в формате pdf

Наш совет: Если вам уже легко удерживать его в течение одной минуты или дольше, просто добавьте это время к времени в нашей таблице. Как долго вы сможете продержаться через 30 дней?

День	Продолжительность
День 1	20 сек.
День 2	20 сек.
День 3	30 сек.
День 4	30 сек.
День 5	40 сек.
День 6	перерыв
День 7	45 сек.
День 8	45 сек.
День 9	1 мин.
День 10	1 мин.
День 11	1 мин.
День 12	1 мин. 30 сек.
День 13	перерыв
День 14	1 мин.40 сек.
День 15	1 мин. 50 сек.
День 16	2 мин.
День 17	2 мин.
День 18	2 мин. 30 сек.
День 19	перерыв
День 20	2 мин. 40 сек.
День 21	2 мин. 50 сек.
День 22	3 мин.
День 23	3 мин.
День 24	3 мин. 30 сек.
День 25	3 мин. 40 сек.
День 26	перерыв
День 27	4 мин.
День 28	4 мин.
День 29	4 мин. 30 сек.
День 30	5 мин.

Заключение

Планка одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для всего тела .
тренирует не только мышц живота и спины , но также рук, плеч, ягодиц и бедер .
При правильном выполнении он укрепляет вашу осанку, предотвращает проблемы со спиной и улучшает вашу гибкость.
Голова, плечи, спина, ягодицы и ноги образуют прямую линию .
Напряжение мышц всего тела необходимо для правильного выполнения планки: подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы, протолкните ноги и вытяните пятки от себя.
Внесите разнообразие в свою тренировку с помощью множества различных вариантов планки — как статической, так и динамической, для начинающих и опытных спортсменов.

10 домашних тренировок рук, которые вам нужно попробовать

Наиболее распространенные упражнения для рук, которые вы увидите в тренажерном зале, связаны с отягощениями. На самом деле, гантели — один из наиболее часто используемых предметов снаряжения, а небольшие упражнения для одной руки могут оказать немного большее сопротивление силовой тренировке. Однако, когда вы тренируетесь дома, у вас может не быть гантелей.Не волнуйтесь, есть множество домашних тренировок для рук, которые вы можете сделать, чтобы укрепить руки без веса! Однако важно, чтобы вы как следует разогрелись, прежде чем делать что-либо из этого.

1. Отжимания от пола

Старомодные добрые отжимания — отличная отправная точка для любой домашней тренировки рук. Однако, как только вы освоите их, попробуйте отжиматься от пола до упора. Поставьте ноги немного выше, на табурет, подставку для ног или небольшую стену в саду, если она у вас есть.Что бы это ни было, убедитесь, что оно прочное и прочное, поставьте на него ноги и опустите себя в положение отжимания, а затем выполните упражнение как обычно. Дополнительные усилия, необходимые для повышения уровня вашего тела, действительно приведут в действие эти руки.

2. Отжимания от собаки вниз

Что делать, если у вас нет табурета, маленькой стенки или подходящей твердой вещи? Не волнуйтесь, вы можете поднять домашнюю тренировку рук на ступеньку выше с помощью собачьих отжиманий вниз. Вместо обычного отжимания примите позу собаки вниз, которую проще всего описать как небольшую пирамиду.Ваша задница должна быть прямо в воздухе, бедра под углом 90 градусов, ладони прижаты к земле. Затем руками опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова коснулась земли, а затем снова подтолкните себя вверх. Все время держите ноги и туловище под углом в девяносто градусов. Ваш трицепс будет работать сверхурочно!

3. Доска

Само страшное слово P, Доска! Это выглядит так просто, пока вы действительно не будете делать это какое-то время, и вскоре мышцы рук будут максимально задействованы. Примите позу отжимания, следя за тем, чтобы поясница не сгибалась, поэтому весь ваш вес приходится на ладони и пальцы ног.Тогда подожди. Просто подожди. Не терпите ударов по доске. Подержите там около 30 секунд. Если вы боретесь с этой, высокой доской, можете попробовать низкую. Это та же базовая поза, но вместо того, чтобы использовать ладони, вы опираетесь на предплечья.

4. Прогулка по доске

«Но мне нравятся высокие доски И низкие доски. Я не могу решить, какой из них использовать для тренировки рук дома. Я не могу сделать и то, и другое? » Да, конечно ты можешь. Вы можете сделать это упражнение действительно эффективным на домашней тренировке, сделав прогулку по планке.Здесь вы чередуете высокую планку с низкой, прорабатывая каждую мышцу руки. Начиная с положения высокой планки, опустите одну руку в положение нижней планки, опираясь локтем и предплечьями на землю, а затем другой рукой. Через некоторое время вернитесь в позу с высокой планкой, по одной руке за раз. Это непросто, и вы почувствуете ожог, но вы получите серьезные успехи, если будете продолжать.

5. Вращение руки

Хотя эти упражнения обычно выполняются с отягощением в каждую руку, они эффективны сами по себе без гантелей и являются идеальной тренировкой для рук в домашних условиях.Начните делать маленькие круги с вытянутыми руками и постепенно становитесь все больше и больше. Это поможет расслабить ваши плечи, особенно если вы тренируете каждую руку по несколько минут за раз. Если вы хотите сделать это немного сложнее, но у вас нет дома гантелей, попробуйте использовать пластиковые бутылки, наполненные водой. Один литр воды эквивалентен 1 кг, поэтому легко отслеживать, сколько вы поднимаете!

6. Отжимания для стула

Никакого специального тренировочного снаряжения здесь не требуется, если только вы не считаете стул жизненно важным оборудованием спортзала.Тем не менее, если у вас есть подходящий стул, используйте его для погружения в кресло. Сядьте, возьмитесь за край стула, продвиньтесь вперед и опустите тело. Опуститесь, держитесь руками за край стула, а затем снова поднимитесь. Это домашняя тренировка рук, которая не выглядела бы неуместной в тренажерном зале, за исключением, конечно, стула, но она необходима!

7. Отжимания на трицепс с собственным весом

Может, у тебя нет стула. Может быть, вы находитесь в саду своей квартиры, или в гараже, или где-нибудь, где просто ничего нет.Нет проблем, вы все равно можете сделать отжимание и дать своим трицепсам столь необходимую тренировку. Сядьте на пол, согнув колени, пальцы ног вверх и положив руки за спину, ладони прижаты к полу, а пальцы направлены к телу. Теперь поднимитесь с пола, прижав пятки к земле. Не пытайтесь растягиваться слишком сильно, вы подниметесь только на несколько дюймов. Когда вы снова опускаетесь, продолжайте работать руками, фактически не садясь обратно. Просто опускайтесь, пока почти не сядете, а затем снова поднимитесь.Вы увидите, как горят эти трицепсы!

8. Кузовная пила

Примите положение низкой планки, о котором мы упоминали ранее — локти и запястья на полу, тело прямо, на носках. Ваши плечи должны быть на уровне локтей, а оттуда покачиваться вперед и назад, опуская плечи впереди локтей и снова назад. Не сгибайте бедра, держите тело прямо и напрягайте корпус. Это фантастическая домашняя тренировка рук, которая задействует множество других групп мышц.

9. Бёрпи с отжиманием

Берпи так много делают, что они могут войти в любой список домашних тренировок. Однако добавьте туда отжимание, и они действительно укрепят руки. Это может потребовать некоторой практики, если вы еще не пробовали это сделать, поэтому не торопитесь. Начните с вставания, затем примите положение на корточках и положите руки на землю. Используйте руки для устойчивости, когда вы откидываете ноги назад, так что теперь вы находитесь в положении планки.

На этом этапе в обычном бёрпи вы бы изменили то, что вы только что делали, но в этом дополнительном упражнении для рук мы собираемся сделать еще один шаг вперед и сделать здесь отжимание.Может быть, если у вас есть такая возможность, не так ли? Сделайте отжимание, вернитесь в положение приседа, а затем снова подпрыгните в положение стоя. Это довольно изнурительная домашняя тренировка рук, но добавьте ее в свой обычный распорядок, и вы быстро увидите результаты.

10. Доска домкрата

О, вы дошли до прогулочной доски и подумали, что это все для обшивки, не так ли? У нас для вас есть еще одна яростная тренировка по доске — планка. Сядьте на высокую доску и после нескольких секунд удержания равновесия подпрыгните ногами назад и вперед, как будто вы делаете звездный прыжок.Убедитесь, что ваши бедра не подпрыгивают, пока вы это делаете, все внимание сосредоточено на руках и сохранении устойчивости корпуса. Крутой, но хороший!

Итак, десять увлекательных домашних тренировок рук без какого-либо оборудования. Да, мы сказали «армейзинг», и вы тоже должны это делать.

Магазин для всех членов

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.