Особенности тренировки женщин в тренажерном зале: Недопустимое название — Do4a Wiki

Чем женские тренировки отличаются от мужских

В последнее время, на пике популяризации спорта, многие люди в качестве основного вида активности выбрали тренажерный зал. Еще бы, наверное, каждый видел хоть раз накачанного бодибилдера с идеальными пропорциями тела или подтянутую девушку без единой капли лишнего жира. И наверное, ни для кого не секрет, что в интернете существует огромное, просто-таки невероятное множество материала о принципах мужского тренинга. Но, что же делать женской половине? Ведь в тренажерных залах есть подавляющее число особ прекрасного пола, а различия в тренировках женщин и мужчин капитальны и если девушка начнет делать в спортзале все тоже самое что и мужчина, результат будет, как минимум не таким на какой она рассчитывала, либо не будет вовсе. В этой статье я попытался собрать все базовые отличия женских и мужских тренировок.

Начать стоит с того, что большинство девушек в спортзале, даже при наличии тренера, который казалось бы знает все и вся занимаются абсолютно неправильно и для этого есть несколько причин. Во-первых конечно же из-за незнания, во-вторых из-за лени тренеров которые, иногда, просто берут мужские тренировки, уменьшают веса и преподносят их как женские, ну и в третьих из-за недостаточного знания отличий в  работе женского и мужского организма.

Начнем с основного женского заблуждения: «Если я буду заниматься с максимальными для себя весами, то у меня вырастут большие мышцы, а мне это не нужно». Вы никогда не задумывались, что если бы все было так просто, то бодибилдеры не проводили бы по 2-3 часа в спортзале и нещадно бичевали себя даже вне зала строгой диетой? Все гораздо сложнее. Главным камнем преткновения здесь является количество тестостерона. У женщин его гораздо меньше. То есть, если даже мужчина и женщина будут абсолютно одинаково соблюдать диету и план тренировок, у женщины уйдет в разы больше времени на достижение такой же мышечной массы как у мужчины. Что, в принципе хорошо, огромные раскачанные девушки выглядят не очень привлекательно. Но, это уже субъективно. То есть, первый миф мы развеяли: вы не сможете накачаться до невообразимых размеров даже если очень этого захотите.

Вторым мифом является то, что женщинам достаточно качать только ноги, а все остальное приложится. Действительно, у женщин большая часть мышц находится в нижней части тела и качая только ноги вы рискуете добиться диспропорций, то есть ваш верх будет отставать от низа. Из-за меньшего количества мышц в верхней части тела женщинам труднее добиться формы в плечевом и грудном поясе. Поэтому для достижения красивой формы всего тела, нужно сосредоточиться не только на попе и ногах, но и на остальных мышцах тоже.

Жим лежа низким весом

Кстати, небольшой лайфхак — занимаясь с  верхней частью груди, вы сможете привести свои грудные мышцы в подтянутое состояние, что поможет придать груди лучшую форму. 

Женщинам больше подходят длительные интенсивные тренировки, так как в основном, женщины придя в зал хотят сбросить лишний вес, а не набрать мышечную массу, а жиросжигание у женщин происходит лучше от интенсивных длительных тренировок от 30 минут. Также не стоит забывать о частоте сердечных сокращений. Самым оптимальным ЧСС будет 105-125 ударов в минуту Более подробно о ЧСС вы можете узнать здесь.

Идем дальше. Женский организм легче откладывает излишние углеводы в жир. И это, на мой взгляд, является опорной точкой независимо от ваших целей в спортзале. Хотите вы похудеть или придать форму своим мышцам — все упирается в питание, а в частности, в углеводы. Из-за меньшего количества мышц чем у мужчин, у женщин меньше углеводов перерабатывается в гликоген. Гликоген — это излишек глюкозы в организме который откладывается в мышцы. Меньше мышц — меньше гликогена. С природой не поспоришь. Соответственно, отталкиваясь от своих целей вы должны регулировать количество углеводов поступающих в организм.

Ну и наверное самый главный миф который необходимо развенчать, а еще лучше на входе в каждый спортзал повесить на табличке фразу: «Вы не сможете сжечь жир в каком-то одном месте». То есть от получасового качания пресса не будет практически никакого эффекта для уменьшения жировой прослойки на животе, а в сравнении с получасовым бегом результат и вовсе будет стремится к нулю. Если вы хотите убрать бока — наклоны в сторону вам не помогут, а в некоторых случаях даже усугубят ситуацию расширив талию. Поэтому если вы пришли в зал для того чтобы убрать живот — забудьте об упражнениях на пресс в первое время, ну или хотя бы не ставьте их во главу угла. Бег на длинные дистанции или полноценный тренинг принесут вам гораздо больше пользы чем бесцельные качания туловищем туда-сюда.

А теперь краткие выводы для ленивых:

1. Не зацикливайтесь на ногах. Уделяйте внимание верхней части тела.
2. Контролируйте количество углеводов поступаемых с пищей.
3. Не беспокойтесь об огромных мышцах. Вам это не грозит.
4. Не зацикливайтесь на прессе.
5. Не спешите. Несмотря на то, что всегда хочется всего и сразу, не стоит начинать сразу с тяжелых тренировок. Сначала лучше ограничиться круговыми тренировками и совмещать их с кардио, а уже после, когда мышцы придут в тонус переходить к силовым тренировкам.

Вот, пожалуй и все. Остается только добавить, что в интернете вы найдете достаточно полноценных женских программ тренировок, а основную информацию вы смогли почерпнуть из этой статьи. Успехов!

Фото: Shutterstock (1,2)

Особенности женского тренинга — Движение – жизнь

Многие женщины боятся силовых тренировок, потому что думают, что они сделают их мускулистыми и нанесут большой вред здоровью. Но это не так, если знать особенности женского тренинга и подходить к этому процессу с умом.

Как мужчины и женщины набирают массу

Главным отличием женского организма от мужского является то, что во время силовых тренировок мужчины наращивают огромные мышцы благодаря гормону тестостерону, а также избыточному питанию, которое позволяет лучше восстанавливаться и легче переносить интенсивные нагрузки. Но, несмотря на это, чтобы сделать мускулистые плечи, руки, ноги и другие части тела, мужчинам приходится достаточно долго над этим работать.

Женщинам беспокоиться не о чем. В женском организме уровень тестостерона в несколько десятков (!) раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому, сколько бы вы времени ни тратили на занятия в спортивном зале, такие мускулы у вас никогда не вырастут.

Максимальный прирост мышечной массы за месяц тренировок равен:

• У новичков (до 2 лет регулярных занятий) – 0,7-1,5 кг;
• У тренированных (от 2 до 4 лет регулярных занятий) – 0,4-0,7 кг;
• У продвинутых (от 4 лет регулярных занятий) – 0,2-0,4 кг;

Если мужчины могут ориентироваться на верхнюю границу данного диапазона, то женщинам стоит смотреть на нижнюю. Для большинства женщин максимальный прирост мышц составляет 0,7 кг в месяц при условии питания с избытком калорий.

Если же вы осознанно хотите добиться таких же результатов, как, к примеру, известный Арнольд Шварценеггер, то вам понадобится делать специальные гормональные уколы. Однако, если вы мечтаете о такой физической форме, как, например, у Марисы Миллер – плоский живот, красивые подтянутые ноги и идеальная осанка, – в этом случае вполне реально добиться желаемого благодаря регулярным занятиям спортом.

Физиологические отличия мужчин и женщин

Многими исследователями в сфере спорта было доказано, что никаких отличий между женскими и мужскими тренировками быть не должно. Женщины имеют те же мышцы, что и мужчины, но их объем меньше. Все потому, что среднестатистический мужчина выше и больше среднестатистической женщины.

Главные отличия касаются строения скелета и внутренних органов. У женщин шире таз, а внутренние органы расположены несколько выше в отношении скелета. С возрастом, а также при недостатке мышечной массы происходит опускание внутренних органов. Это еще одна причина, по которой женщинам необходимы силовые тренировки.

Еще одно различие обусловлено женским циклом. В менструальную фазу женщинам рекомендуется снижать интенсивность нагрузок, исключить из тренировочной программы упражнения для пресса, а также базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады, жим лежа), поскольку они повышают внутрибрюшное давление и способны спровоцировать кровотечение.

Что касается силы, то сила мышц нижних конечностей у женщин на 25-30% ниже, чем у мужчин, а по силе мышц верхней части тела дамы проигрывают на 43-63%. Это обусловлено более высоким жировым компонентом в женском организме и малым объемом мышц. В строении самих мышц – соотношении быстрых и медленных мышечных волокон нет никакой разницы. Это значит, что женщины могут делать столько же повторений в подходе, сколько и мужчины.

Организация женских тренировок

Не существует «женских» и «мужских» упражнений. Если большинству женщин не даются подтягивания, то не потому, что подтягивания – мужское упражнение, а из-за слабого плечевого пояса и мышц спины. Аналогично приседать должны и мужчины, и женщины. Приседания – это не женское упражнение, а базовое упражнение, которое воздействует на весь массив бедра.

Как и мужчине, так и женщине нужно постепенно усиливать свои упражнения, чтобы добиться желаемого результата. В этом случае вы всегда должны придерживаться следующего принципа: действовать от простого к сложному. Не стоит делать многочисленные тренировки с маленьким весом, достаточно 2-3 упражнений на мышечную группу с тяжелыми спортивными снарядами и на силовых тренажерах.

Если во время тренировок вы сделаете от 1 до 5 повторов, вы повысите силовые показатели; от 6 до 12 – увеличите объем мышц; больше 12 повторов – разовьете выносливость. Невозможно развивать все качества одновременно. Каждая тренировочная программа рассчитана на определенную цель. Например, вы два месяца работаете над выносливостью. Мышечная выносливость затем позволит вам поднимать больший вес и справиться с программой для укрепления мышечной массы.

Помимо силовых упражнений, должны быть и кардионагрузки для нормированной работы сердца. Силовые упражнения способствуют уменьшению жировой ткани и наращиванию мышечной. Помните, что ваши мышцы вырастут в объеме, если вы будете есть с избытком калорий. Если в питании вы создадите умеренный дефицит, то сожжете подкожный жир. Новички могут одновременно немного увеличить объем мышц и сжечь подкожный жир. С ростом тренировочного стажа сделать это будет сложнее.

Чтобы иметь красивую фигуру и привлекательную внешность, не обязательно постоянно сидеть на истощающих ваш организм диетах и сутками не вылезать из спортзала. Достаточно исключить из своего рациона жирную еду, некоторые мучные изделия и добавить больше клетчатки и белка. Также советуют изменить способ приготовления. Наиболее полезный способ – это готовка на пару. Питание должно подкрепляться регулярными силовыми тренировками (2-3 раза в неделю) и кардио. Если вы будете придерживаться этих советов, результат не заставит себя долго ждать.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Особенности тренировок для девушек и женщин в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале для девушек помогают укрепить мышцы и создать тело стройным, поднимают настроение (красивый тренер – для многих женщин это мотивация посещать тренажерный зал  ) и вселяют уверенность в себе. Если вы впервые в жизни посетили тренажерный зал, вам необходимо подобрать для себя комплекс упражнений, задействующий все тело.

Обычно тренеры предлагают проводить сплит-тренировки, то есть прорабатывать на каждом занятии всего 1-2 определенных группы мышц. Если вы не профессиональный спортсмен, вам не надо прорабатывать какую-либо определенную группу мышц, лучше работать над всеми мышцами тела. Потому что если вы по какой-либо причине пропустите тренировку, вы не собьетесь с программы.

Последнее время сформировалось мнение, что девушкам тренировки в тренажерных залах не помогают худеть, многие опасаются, что, занимаясь на тренажерах, они накачают себе мышцы, как у культуриста. Ну что ж, будем развеивать мифы.

Тренировки для похудения не будут эффективны, если вы не поменяете привычки в своем рационе питания, будете отдавать предпочтение булкам и пицце, а не продуктам, которые помогают кожу сделать упругой, тело сделают стройным и подтянутым.

В действительности силовые тренировки (их еще называют работой с весом, бодибилдингом, тренировками с железом) влияют на увеличение мышечной массы, ускорению обменных процессов в клетках, что включает процесс активного расхода калорий и резервного жира (того самого, от которого так трудно избавляться и который так портит 

картинуфигуру женщины, да и мужчины также). С помощью силовых (аэробных) тренировок в тренажерном зале фигура приобретает подтянутый и тренированный вид.

Однако повторюсь, без грамотно подобранной подготовительной программы для новичков, которые только открывают для себя занятия в тренажерном зале, рассчитанной недели на 3 и на прорабатывание всей группы мышц, толку от таких тренировок маловато.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек: 3раза в неделю на протяжении часа. Если график работы или что-то еще сбивает с ритма, можно заниматься 2раза в неделю, поровну разделив запланированную недельную нагрузку не на 3 занятия, а на 2. Можно и два дня подряд заниматься, только это ни в какой мере не должно войти в привычку. Чтобы вам было понятно, для занятий в тренажерном зале женщине необходимо делать перерыв в 1 день – это будет идеальным.

Три стадии мотивации женщин, занимающихся в зале на тренажерах

1 стадия – сопротивление. Это начальная стадия, которая длится 1,5-3 месяца. Результатов практически не видать, мало что получается, мышцы дрожат и болят, какая там мотивация? На этом этапе главное действовать упорно и последовательно. Строго придерживаться режима питания и выбранного комплекса упражнений.

В этот период ваша программа тренировок может быть простой, без выдумок, однако она должна требовать от вас определенных усилий. В этот период вы, уверена, узнаете о себе много нового, в том числе и о степени своей подготовленности к нагрузкам. Тогда-то вы и подкорректируете поставленные перед собой задачи и выбранный комплекс упражнений.

Хочу вас обрадовать: пусть, возможно, вы не станете стройными, как тростиночка в этот период, однако примерно на третьей неделе вы заметите, что стали лучше спать, появилась какая-то бодрость в теле.

2 стадия – переходный период. Начинается он спустя 3-6 месяцев от первой тренировки в тренажерном зале. В этот период вы заметите, что начали изменяться физически. Но не стоит торопиться, первые успехи могут привести к состоянию перетренированности, когда включается славянское «быстрее, выше, сильнее!» — хочется как можно скорее еще больше улучшить свои показатели. Поэтому старайтесь более тщательно проделывать упражнения, чтобы меньшие усилия приносили больший результат. Но не «рвитесь» в нагрузках.

3 стадия – внутренняя мотивация. Это когда для женщины (и мужчины тоже) занятия и нагрузки в тренажерном зале являются образом жизни, ей нет необходимости себя заставлять идти на тренировку, искать какую-то внешнюю мотивацию и ответ на вопрос: «Зачем посещать тренажерный зал?», она просто идет и занимается, потому что это уже стало потребностью тела, такой же, как потребность дышать.

Единственное, в этом состоянии важно время от времени привносить какие-либо изменения в свою программу упражнений.

Итак, вы приблизительно знаете, что вас ждет в разные периоды тренировочного процесса в тренажерном зале, уже ознакомились с моей статьей о питании во период тренировок (если нет, ссылка размещена выше в статье), но с чего нужно начать? Какие упражнения являются самыми оптимальными, если вы впервые вдохнули незнакомый воздух тренажерного зала?

9 правил тренировки в тренажерном зале для девушек

1. Разминка. Ошибкой будет несерьезное отношение к разминке, и пусть это вам кажется нудным и неинтересным. Если начать тренировку, предварительно не разогрев достаточно свои мышцы, травмы и растяжения мышц вполне могут стать вашей реальностью.

Для разминки можно воспользоваться велотренажером – покрутили несколько минут педали, мышцы разогрелись – красота! Или походите «в гору» минут 7 по беговой дорожке, можно и пробежаться по ней немного.

2. Помните, что во время тренировок важно все группы мышц задействовать. Чтобы мышцы восстанавливались, им обязательно нужно давать отдых, потому я раньше в статье и говорила о том, что девушкам в тренажерном зале между тренировками необходимо делать перерыв хотя бы 24 часа. Если все время проделывать упражнения на те же самые группы мышц, перерыв между тренировками придется увеличивать на двое суток.

Замечательные упражнения для женщин, тренирующихся в тренажерных залах вы можете просмотреть в этом видео:

3. Главное правило, если цель вашего прихода в тренажерный зал — избавиться от жировых складок на животе, – это не столько качать пресс, сколько использовать диету, кардионагрузки, аэробные (кислородные) тренировки и, конечно упражнения для мышц пресса. Причем, эти упражнения на пресс не те, которые мы привыкли делать (так пресс можно только «накачать» — увеличивать и укрепить, но жир на животе не уходит), а разнообразные скручивания, использование различных отягощений, подъем ног. Пресс можно проделывать раза 2-3 в течение недели, не более.

4. В тренажерные залы еще приходят, стремясь избавиться от целлюлита. Эту проблему можно заметить не только у девушек с избыточным весом, но и у худеньких. Жир в зоне бедер и ягодиц может откладываться независимо от весовой категории. Недостаток белка в рационе, тонкая кожа, нарушения в пищеварительной системе, недостаточная физическая активность – все это способствует образованию неаппетитных «апельсиновых корок» у женщины.

Самое простое, что вы можете сделать на тренировке – это прыгать на скакалке. Еще помогает бег трусцой, танцы и упражнения, нацеленные на укрепление основных групп мышц (бедра, ягодицы и ноги). Не забывайте про антицеллюлитные массажи.

 

5. Кардиотренировки (к ним относят бег, езду на велосипеде, посещение бассейна и т.п.) помогают худеть, сжигая жир, однако, чтобы приобрести формы (красивые руки, упругие ягодицы, плоский живот), девушке важно применять в зале и силовые тренировки, а значит, не стоит отказываться от гантелей и штанги.
6. Во время тренировки воду пить обязательно!
7. Наклоны влево-вправо не уменьшают талию, а, наоборот, способствуют ее увеличению. А увеличив таким излишним усердием свою талию, вернуть ее хотя бы к прежним размерам уже не удастся. Потому «не подсаживайтесь» на один какой-то комплекс упражнений. Вам также стоит запомнить, что лучше спросить опытного тренера, чем самим пытаться для себя разработать программу тренировок.

 

8. После тренировки необходимо на мышцы дать растяжку. Причем, важно растягивать уже разогретые во время тренировки в зале именно те мышцы, на которые вы давали нагрузку.
9. Помните про питание! Дефицит калорий помогает худеть, белок в рационе способствует наращиванию мышц вместо жировых тканей.

В действительности тренировки для девушек в тренажерном зале – это масса удовольствия, красоты и здоровья. Правила, которые вы прочитали, просты и могут стать для вас привычными, стоит только начать их соблюдать. А ваше тело будет преисполнено благодарности, как только вы начнете приводить его в порядок.

Будьте здоровы!

Особенности тренировок женщин. Сергей Струков / Фитнес / Фитнес для здоровья

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ЖЕНЩИН

Большинство посетителей тренажёрных залов, и даже тренеров считают, что между тренировкой мужчин и женщин существуют принципиальные отличия. На самом деле, ситуация выглядит несколько по-другому: различия в тренировочных программах определяются уровнем тренированности, возрастом и состоянием здоровья. При этом принципы, согласно которым организуется тренировка (специфичность, прогрессивная сверхнагрузка, непрерывность и единство нагрузки и восстановления) едины для всех людей. Кратко напомню, что под специфичностью мы понимаем соответствие наших действий на тренировке целям тренировки: сила, выносливость, координация и ловкость. Прогрессивная сверхнагрузка означает постепенное увеличения отягощения, с которым мы работаем при сохранении техники подъёма веса. Кроме того тренировочный процесс должен быть непрерывным и сопровождаться адекватным восстановлением (питание, сон, режим дня).

ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ СТОРОНА ВОПРОСА

Для начала опишу различия среднего нетренированного мужчины и женщины с нормальной массой и составом тела. У женщин меньше длина тела и доля скелета в массе тела. Также у женщин меньше относительная и абсолютная масса скелетных мышц, причём различия проявляются на ранних этапах развития: у женщин закладывается меньше волокон в мышцах верхней части тела. Жировой компонент у женщин составляет 20 – 30%, у мужчин 10 – 20%. Особенно значительны различия в строении таза. Таз женщин шире и больше в переднезаднем направлении. Как правило, из-за этого больше угол наклона бедренной кости во фронтальной плоскости — одна из действительно важных особенностей. Специфика строения таза отражается на особенностях строения позвоночного столба и на его изгибах. У женщин физиологические изгибы позвоночника, зачастую более выражены.

Женский организм отличается от мужского и по строению других органов. При этом абсолютные и относительные различия нередко носят противоположный характер. Органы у женщин по отношению к скелету расположены несколько выше, чем у мужчин. Это обусловлено опережающим в среднем на год завершением роста у женщин. С возрастом, вследствие более слабых мышц и связочного аппарата у женщин происходит опускание внутренних органов, поэтому различия в расположении органов постепенно нивелируются.
На основе средних значений можно лишь сделать вывод: Так как средняя женщина меньше мужчины, то вполне вероятно, что и после тренировок размеры тела будут меньше.

Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности.

Как это связано с тренировками?

На основе многолетних наблюдений в тренажёрном зале можно сделать вывод, что женщины, как правило, напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, больше нуждаются в поддержке со стороны (тренера, подруг и т.д.).
До пубертатного периода между мальчиками и девочками нет существенных различий физических способностей. Тем не менее, для мальчиков характерна более продолжительная фаза роста при половом созревании, что обеспечивает им большую длину тела. В результате взрослые молодые женщины до 25 лет по сравнению с мужчинами того же возраста ниже на 13 см, легче на 14 – 18 кг, имеют меньшую сухую массу тела на 18 – 22 кг и более высокое (6 – 10%) содержание жира. У женщин уже плечи, шире бёдра, меньше диаметр грудной клетки, большая концентрация жира в нижней части тела.
Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30%. Различия в силе нижней части тела обусловлены большим содержанием жира, тогда как в верхней части тела изначально мышцы женщин меньшего размера.

При сравнении силы мышечных волокон и их соотношения различий между женщинами и мужчинами нет. Это очень важная особенность, так как воздействие на волокна скелетных мышц – одна из основных целей тренировки.

Врождённые и природные свойства скелетных мышц и механизмы двигательного контроля одинаковы у мужчин и женщин.
Женщины уступают мужчинам почти во всех видах спорта и спортивных дисциплинах. Тем не менее, следует отметить очевидную сложность объективного сравнения результатов ввиду множества факторов, например, популярности вида спорта, возможности участия в соревнованиях, квалификации тренеров, методов подготовки и т. д. До 70-х годов XX века лишь ограниченное количество девушек и женщин принимало участие в соревнованиях. Ситуация с массовостью улучшилась, но лишь после того, как спортсменки начали тренироваться также интенсивно, как мужчины, их результаты стали существенно улучшаться. Напомню, под интенсивностью тренировки понимают величину применяемого отягощения.

А что же приросты мышечной массы? Может у женщин они меньше?

Согласно одному из наиболее подробных обзоров Wernbom, Augustsson and Thomee (2007 год), исходя из результатов 6 исследований, в которых мужчины и женщины выполняли одинаковые программы тренировок, среднее увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра составило 0,13%/день у мужчин и 0,14%/день у женщин. Значительных различий между мужчинами и женщинами в приросте мышц, независимо от расы испытуемых не обнаружили и в исследовании Walts et al (2010). Уровень синтеза белка у молодых мужчин и женщин после тренировки с отягощением не отличается (Smith & Mittendorfer, 2012), а на протяжении жизни уровень белкового синтеза у женщин выше, чем у мужчин (Henderson et al, 2009).

Таким образом, на поставленные выше вопросы можно ответить следующее: правильно организованные тренировки женщин позволят им набрать сопоставимое с мужчинами относительное количество мышечной массы. Тем не менее, результаты в упражнениях, особенно абсолютные, будут ниже. Разумеется, это произойдёт, если программы мужчин и женщин будут одинаково эффективны.
Очень важный для женщин вопрос — овариально-менструальный цикл и его влияние на тренировки. На основании имеющихся научных данных, здесь тоже необходим индивидуальный подход. Примерно у половины женщин наблюдаются изменения работоспособности в некоторых фазах цикла. Допускается снижение интенсивности и/или объёма нагрузки, а в случае дисменореи, отмена занятий при сильных болях.

ПРАКТИЧЕСКАЯ СТОРОНА ВОПРОСА

Вернусь к различиям между мужчинами и женщинами.
В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.

Теперь обсудим некоторые характерные ошибки, которые можно наблюдать у женщин, занимающихся в тренажёрном зале. Условно разделю их на две группы:

Группа 1. «Женские упражнения»
Упражнения – «кирпичики» тренировочного процесса. Результаты тренировки во многом определяются правильностью подбора «строительного материала». Приведу список упражнений сомнительной эффективности, которые часто можно наблюдать в тренажёрном зале:

1) Различные махи ногами с использованием утяжелителей, блоков или эспандеров. Эти упражнения, в лучшем случае, из арсенала реабилитации. Для тренировки относительно здорового человека они бесполезны. Обещанного «формирования» фигуры махи не дадут, но отнимут тренировочное время и силы для выполнения действительно нужных упражнений таких как приседания, румынская тяга, приседания с акцентом на одну ногу, жимы над головой и т. д.

2) Ходьба выпадами, в меньшей степени выпады. Ходьба выпадами – бесполезное упражнение для развития мышц, с повышенной нагрузкой на суставы. Выпады, могут быть полезны на третьем, последнем, этапе тренировок, но их основная задача – улучшение координации движений тренированных людей. Оптимальный выбор из этой группы упражнений это выпады — ножницы (сплит- приседания)

3) Прыжки и другие упражнения с высокими угловыми скоростями в суставах при выполнении. Это специальные упражнения для спортивной подготовки. Людям, которые занимаются с целью оздоровления прыжки нужно применять с осторожностью, острой необходимости в них нет, а риск травмы достаточно высокий. Ни в коем случае не стоит выполнять прыжки людям с низким уровнем тренированности, особенно с избыточной массой тела.

4) Упражнения из арсенала тяжёлой атлетики. Подобные упражнения лучше оставить профессиональным спортсменам.

5) Нецелевое использование тренажёров — попытки выполнить движения, не предусмотренные конструкцией тренажёра. Здесь лишь один совет – используйте оборудование зала по назначению, и если по каким-то причинам тренажёр вам не подходит, просто исключите упражнение на нём из программы. Например, приседания в машине Смита с постановкой ног далеко вперёд, в положение, при котором вы упадёте, если гриф не будет закреплён. Помните, машина Смита предназначена для стабилизации отягощения, а не для катания на ней. То же самое можно сказать о Гакк-машине, особенно когда к спинке поворачиваются лицом.

6) Приседания (жимы ногами) в узкой (уже ширины таза) или очень широкой (значительно шире плеч) стойке. Оба варианта переносят нагрузку с целевых мышц на суставы, что может привести к травме.

7) Приседания, приседания в ножницы поддерживая себя руками. Исключение – приседания с противовесом для людей с низкой готовностью к нагрузке, но при этом руки обязательно выпрямлены в локтях. Здесь нужно выбрать: либо вы подтягиваетесь – либо приседаете.

8) Жимы и тяги за голову, тяги к подбородку с отведением плеча выше 90 градусов. Большинство людей при регулярном выполнении этих упражнений травмируют плечи.
Примечание. Список далеко не полный, отметил лишь наиболее характерные ошибки.

Группа 2. Неправильный выбор характеристик нагрузки

Интенсивность тренировки, как правило, ниже необходимой. Согласно принципу прогрессивной сверхнагрузки, интенсивность тренировки (размер отягощения) нужно постепенно увеличивать. Рекомендуемая интенсивность нагрузки для увеличения силы и массы мышц ≥50% ПМ для начинающих, а с ростом тренированности для дальнейшего прогресса порог интенсивности увеличивается до ≥70% ПМ. Хорошо тренированным людям для дальнейшего увеличения силы требуется отягощение ≥85% ПМ. Практически это означает, что вначале занятий вам для прогресса достаточно отягощений, которые позволяют выполнить 15 – 20 повторений в подходе без нарушения техники. Затем, отягощение нужно увеличить, чтобы можно было выполнить с предельным напряжением 12 – 15 повторений (12 – 15 ПМ), но в большинстве подходов занятия вы работаете в диапазоне 8 – 12 повторений. Однако в некоторых упражнениях интенсивность может доходить до 5 – 7 ПМ, а в 1 – 2 целевых упражнений даже до предельных значений (1ПМ).

Что же обычно наблюдается в зале?

В подходах упражнений ≥15 повторений, иногда даже абсурдные значения, намного превышающие 30 повторений. Интенсивность у такой тренировки низкая, независимо от того насколько утомляется человек.
Объём нагрузки относительно высокий, что и вызывает утомление.
Упражнения подбираются произвольно и неправильно, применяется раздельная тренировка (сплит).

Как исправить ошибки?

• Соблюдать принципы тренировки
• Ознакомиться с рекомендациями ACSM по организации тренировки
• Освоить безопасную технику выполнения упражнений
• Обязательно включать в тренировочную программу приседания и становые тяги на одной и двух ногах.

ВЫВОДЫ

Международные организации, например ACSM, NSCA, ВОЗ систематически издают рекомендации по тренировкам, в которых нет разделения между мужчинами и женщинами в отношении объёма, интенсивности и частоты занятий. Индивидуальные различия гораздо важнее половых. В результате тренировок большинство женщин может существенно увеличить силу и массу мышц, если будут соблюдать рекомендации для людей своего возраста, тренированности и состояния здоровья.

Спасибо, что прочитали!

Фитнес для женщин | Сеть фитнес-центров Спортив

Наши бабушки, как правило, были просто домашними хозяйками. Многие современные женщины работают. В результате, на их плечи ложится двойная нагрузка. Это влияет на их общее самочувствие, вес и привлекательность.

В советские времена фитнеса не было. Потом, правда, появились шейпинг и аэробика. Когда же появились полноценные тренажерные залы, то это очень оценили женщины. Сейчас они составляют более половины посетителей фитнес-залов. Некоторые дамы настолько увлеклись фитнесом, что посещают тренировки чуть ли не каждый день.

Возможно, это связано с тем, что, позанимавшись несколько месяцев, многие из них начинают замечать на себе заинтересованные взгляды атлетических мужчин, погромыхивающим «железом».

Почему женщины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Стать привлекательнее

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции, родов и пр.

– Повысить либидо

Все это делает жизнь женщины интереснее.

С каких упражнений начать

Наш организм требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать.

Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее». Среди женщин этот вид не очень котируется.

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Этот вид очень популярен у женщин.

Аэробика. – Тем женщинам, которые хотят развить выносливость и ритмичность.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Одежда

Пару слов об истории трудной борьбы фитнес-дам за свободу их фитнес-нарядов:

Дамы в этой борьбе победили (они всегда побеждают). Вот так, например, выглядит финал соревнования по фитнес-бикини где-то в России:

Как вы думаете, почему при этом не было слышно ни одного возмущенного мужского вопля?

Ну ладно, а что же одевать на занятия?

В зале главное – удобство, а не красота. При этом многое определяется выбранным направлением фитнеса. Например, то, что хорошо для аэробики, не очень подходит для занятий в тренажерном зале.

Если физическая активность данного упражнения невысока, например, при йоге, стоит выбирать одежду из 100% хлопка или других натуральных материалов. Идеально подойдут легкие брюки свободного кроя и прямые футболки или майки. Они  не должны быть очень короткими – иначе при наклонах вперед-назад они будет подниматься и…

Для активных упражнений, например аэробики, выбирайте одежду из легкой облегающей ткани. Она должна быть приятной телу и хорошо впитывать влагу. Откажитесь от топиков на очень тонких бретельках – они будут сползать или врезаться в плечи. Глубокое декольте тоже оставьте для других случаев.

Подойдут эластичные бриджи или не очень короткие шорты. Длинные и широкие штаны для аэробики не подходят – они будут сковывать движения.

В тренажерном зале вам придется много потеть. Здесь лучше подходит одежда, которая быстро сохнет. Подойдет майка с закрытой спиной с бриджами или обычными спортивными брюками.

Обувь должна дышать и быть по размеру. Подошва – не слишком мягкая, но и не очень твердая. Хорошо, если будут супинаторы.

Однако вышесказанное не касается веселых клубных праздников «Спортив»:

Косметика

Во время тренировки вы потеете, усиливается кровообращение, и, чтобы кожа лучше дышала, перед началом занятий желательно принять душ, в идеале – с мягким отшелушивающим гелем. Так вы очистите кожу и взбодритесь. Макияж безжалостно смойте. Иначе крем, пудра и румяна, смешиваясь с потом, превратятся в блокирующее поры месиво. И тогда раздражения, прыщики и воспаления не заставят себя ждать. Ни в коем случае не тренируйтесь с декоративной косметикой на лице!

Весь арсенал очищающей косметики брать не стоит, возьмите с собой косметическое молочко и тоник, лучше в маленьких, «походных» упаковках. От использования обычного дезодоранта лучше отказаться, а проблему неприятного запаха можно решить с помощью специальной серии фитнес-дезодорантов, не блокирующих поры и не содержащих в своем составе спирта.

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они дают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками приходите к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Много пить.

Не изматывать себя до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

Менструация

Медицинские исследования показали, что именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Это объясняют тем, что в эти дни гормональный фон женщины больше всего напоминает… мужской. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно, нужно лежать», адекватная нагрузка избавит вас и от болей в животе, и от общей слабости.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

ЛФК – беременность

Беременность — это не болезнь, во время которой нужно вести пассивный образ жизни и не делать лишних движений. Умеренные нагрузки безопасны для плода.

На специализированных занятиях будущие мамы не только укрепляют мышцы, но и учатся находиться в контакте с малышом.

Самое главное – перед началом занятий проконсультируйтесь с вашим врачом!

ЛФК – после родов

Оставаться стройной после рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности занимался фитнесом.

Когда и как начинать. – Сегодня специалисты считают, что если женщина тренировались во время беременности, и у нее были неосложненные естественные роды, она может приступать к занятиям фитнесом уже через несколько дней после родов или как только почувствует, что готова к этому.

Тем, у кого было кесарево сечение, множественные разрывы влагалища или осложненные роды, прежде чем снова начинать тренироваться, следует проконсультироваться с врачом.

Здоровым женщинам в первые месяцы после родов рекомендуется заниматься фитнесом не менее 150 минут в неделю.

Кормящим мамам

Прошли те времена, когда считалось, что кормящая мама должна есть за двоих и ни в коем случае не подвергать себя физическим нагрузкам. Нынешняя медицина считает, что заниматься фитнесом можно с первых дней жизни малыша. Лучше всего подходят плавание, йога и пилатес.

Чтобы молочная кислота, которая вырабатывается в мышцах при упражнениях, не попадала в грудное молоко, заниматься фитнесом в период лактации необходимо сразу же после кормления, либо за 1,5 ч до следующего прикладывания к груди.

При тренировке организм женщины теряет большое количество жидкости, что может отразиться на объеме грудного молока. Поэтому ограничивать себя в питье при физических нагрузках не стоит. Отправляясь на тренировку, следует взять с собой бутылку чистой воды и пить не более чем по 100 мл за один раз, мелкими глотками.

Лечение бесплодия

Давно отмечено, что фитнес, а точнее – тщательно подобранные упражнения, в частности йоги, решают проблемы бесплодия и нарушений гормональных циклов.

Вот что говорит одна фитнес тренер:

«Я фитнесс тренер уже около 8 лет, я хочу вам сказать, что за мои годы работы у меня в клубе забеременели 127 человек. В нашем городе уже все знают у кого не получается и проблема в женщине идут ко мне, а потом месяца через 3 прибегают с подарками и радостными вестями. Девчата, у кого проблемы с не регулярным циклом тоже его восстанавливают».

Предостережение. – Нагрузки должны быть умеренными. Занятия до изнеможения оказывают на женский организм противоположное действие, т.е. приводят к бесплодию. Так что занимайтесь под руководством опытного тренера.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Если перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (очень долго переваривается).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

 

Фитнес для девушек и женщин

Что мы предлагаем

 

Фитнес для женщин, безусловно, полезен в любом возрасте. А для достижения успеха в тренировках необходимо лишь несколько простых условий: адекватную состоянию здоровья нагрузку, комфортный фитнес-зал, хорошее настроение и получение удовольствия от процесса. 

Мамин Клуб – это не совсем обычный фитнес клуб для женщин. В приоритетах нашей работы – не только достижение внешнего эффекта от тренировок, но комплексное оздоровление всего организма. 

Для того, чтобы занятия спортом органично вплелись в повседневную жизнь, став приятной необходимостью, а не мимолетным увлечением и тяжелой повинностью, перед началом тренировок каждая гостья Маминого Клуба приглашается на фитнес-консультацию по объему необходимой двигательной нагрузки, правильному питанию и всем вопросам, касающимся здорового образа жизни. Разрабатывая индивидуальные фитнес программы для женщин, инструктор учитывает возраст и уровень физической подготовки, образ жизни и привычки, персональные особенности и поставленные цели человека. 

Занятия по составленной индивидуальной программе отличаются максимальной эффективностью, ведь они включают в себя элементы самых различных фитнес направлений, подобранных для конкретной женщины. Для грамотного строительства тела мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться. В каждом виде спорта приоритет отдается либо одному, либо другому воздействию. Объять необъятное в рамках одной тренировки невозможно. Так, в тренажерном зале редко хватает времени уделить достаточно внимания растяжке мышц, а в танцевальные уроки не всегда удается включить необходимые силовые упражнения. Кроме того, в рамках одного фитнес направления работают одни и те же мышцы. Но организм человека – замкнутая система, в которой не задействованные мышцы ограничивают возможности тренировочного процесса. 

Поэтому грамотная программа фитнес тренировок для женщин обязательно должна включать в себя разноплановую нагрузку, при которой упражнения дополняют друг друга. Не случайно наши инструкторы часто обращаются к направлению Pilates (пилатес). В нем, как ни в одном другом фитнес течении, гармонично соблюдается баланс между тонизирующими и релаксирующими техниками. Порой бывает достаточно заменить одну привычную тренировку пилатесом, чтобы уже неплохо компенсировать узкий профиль других направлений, включив в работу мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. 

Нелишним будет вспомнить о существовании бассейна и массажа, которые также помогут не только разнообразить спортивную нагрузку, но и избежать монотонности в занятиях. Водная среда, кардинально отличаясь от воздушной, имеет ярко выраженные расслабляющие и свойства. Вместе с тем, сопротивление воды помогает дополнительно нагружать нужные группы мышц, поэтому грамотно выстроенная тренировка по аквааэробике станет отличным дополнением к фитнес залу. А закрепить достигнутые успехи можно на сеансах массажа, который в профессиональной среде неслучайно называется «пассивной тренировкой». Таким образом, оптимальной схемой для оздоровления, а, следовательно – для строительства гармоничной фигуры, станет формула «1+1+1», в рамках которой каждую неделю женщина посещает одну тренировку в фитнес зале, одну – в бассейне, и один сеанс массажа. 

Фитнес программы для похудения для женщин, помимо двигательной активности, обязательно должны включать контроль питания. Научно доказано, что 80% успеха в любых начинаниях, связанных с моделированием силуэта, похудением или же приобретением рельефа, зависит именно от программы питания. 10% приходится на долю качественного тренировочного процесса, 5% — отдается полноценному сну и 5% зависит от образа жизни человека, степени его повседневной активности. 

Подбирая программы по фитнесу, женщинам после 40 лет рекомендуется учитывать уровень интенсивности занятий. Если в 30 лет метаболизм только начал замедляться, но кости при этом достигают своей максимальной прочности, то прожитый десяток сказывается на них весьма существенно. Снижается плотность костной ткани, теряется мышечная масса, уменьшается уровень эстрогенов. В этом возрасте как никогда важен золотой принцип физической нагрузки: умеренность и регулярность, а вот от стрессовых тренировок, включающих высокоинтенсивные или прыжковые техники, лучше отказаться. Это абсолютно не значит, что возраст стоит воспринимать, как помеху здоровому образу жизни. Однако фитнес для женщин 50 лет должен состоять из профилактических мягких тренировок, учитывающих текущее состояние организма. 

В Мамином Клубе основным принципом работы всегда остается комплексный индивидуальный подход к каждой гостье, включающий обязательную медицинскую составляющую. Именно он может дать желаемый результат без вреда для здоровья.

Записаться на занятия

Библиотека знаний

Библиотека знаний

! Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

В последнее десятилетие наблюдается достаточно яркая тенденция – рост интереса прекрасной половины человечества к занятию спортом и фитнесом в частности. Количество занимающихся в спортивных клубах женщин сейчас практически не уступает количеству мужчин.

Как утверждают профессиональные тренеры, опирающиеся на свой многолетний опыт работы со спортсменами обоих полов, причины успеха в тренировках мужчин и женщин не столь принципиальны. Хотя мужчины от природы сильнее, женщины в фитнесе зачастую более мотивированы (их самооценка больше зависит от уровня удовлетворенности своей внешностью) и дисциплинированы, что является очень важным для спортивных достижений.

Безусловно, программы тренировок для мужчин и женщин должны отличаться. В первую очередь, различны цели занятий. Мужчины обычно стремятся к максимальному увеличению мышечной массы, а женщины – к снижению массы тела.

Но какие бы цели ни преследовали мужчины и женщины, посещающие фитнес-клубы, для достижения лучших результатов необходимо учитывать природные факторы различия мужчин и женщин (анатомические, физиологические, биохимические и другие различия). Рассмотрим некоторые физиологические особенности женского организма, непосредственно влияющие на тренировочный процесс.

Гормональный фон

Женский организм по сравнению с мужским продуцирует гораздо меньше тестостерона и норадреналина. Однако высокий уровень именно этих гормонов позволяет мужчинам выполнять физические упражнения «до отказа» – того состояния, когда мышцы физически уже не способны выполнять упражнение.

Женщины чаще всего останавливают себя за 5-8 повторений до наступления отказа – так проявляет себя природный механизм, обеспечивающий сохранение энергии. Он же, в свою очередь, не позволяет женщинам эффективно применять высокоинтенсивный тренинг в отказном режиме.

Физическая работоспособность женского организма, равно как и эмоциональное состояние и самочувствие, напрямую связаны с менструальным циклом и соответствующими гормональными изменениями:

первая половина цикла сопровождается ростом уровня эстрогена и тестостерона;

примерно на 14-й день цикла происходит овуляция, уровень эстрогена падает, организм переходит в стадию накопления белков, микро- и макроэлементов, максимальной экономии энергии;

к концу 3-ей недели цикла количество эстрогена снова возрастает, а также увеличивается уровень прогестерона, что вызывает чувство усталости;

4-ая неделя цикла сопровождается падением уровней эстрогена, тестостерона, прогестерона, в теле задерживается много жидкости.

Таким образом, первая половина менструального цикла является благоприятной для максимальных физических нагрузок, а во вторую половину интенсивность занятий целесообразно снижать.

Вопрос о тренировках непосредственно во время менструации должен решаться в индивидуальном порядке, однако при нормальном самочувствии прямых противопоказаний к этому нет. Обычно тренеры рекомендуют выполнять аэробные и силовые упражнения средней интенсивности, полностью исключив работу пресса.

Мышцы

Мышечная масса в женском теле распределена менее равномерно, чем в мужском:

самые сильные мышцы расположены в нижней части тела и практически не уступают по уровню развития мужским;

в верхней части тела объем мышечной массы невелик, мышцы мелкие и значительно отстают от мужских по показателям развития.

В связи с этими особенностями женский организм значительно быстрее реагирует на тренировку ягодиц и ног, чем на тренировку спины, плечевого пояса, рук или грудной клетки.

В женских мышцах содержится меньшее количество миофибрилл – компонентов клеток мышц, обеспечивающих сокращение мышечных волокон. По этой причине классический мужской силовой тренинг для женщин малоэффективен.

Обмен веществ

Скорость обмена веществ в женском организме ниже, чем в мужском.

Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты.

Женский организм охотнее откладывает избыток гликогена (продукт переработки углеводов) про запас, что является проявлением природного механизма подготовки женского тела к продолжению рода.

Рекомендации по организации тренировочного процесса для женщин

Проверить работу эндокринной системы, в первую очередь — уровень гормонов щитовидной и поджелудочной желез. Многие типы нарушений обмена веществ, в том числе избыточный вес, связаны с гормональными сбоями.

Вести программу тренировок с учетом менструального цикла:

в постменструальную фазу давать организму интенсивную силовую нагрузку со значительными весами и небольшим количеством повторений;

к овуляторной фазе снижать интенсивность нагрузок и веса до средних значений;

в предменструальную фазу силовые нагрузки снижать до минимальных, увеличив объем аэробных нагрузок.

Использовать высокообъемный тренинг (большое количество подходов и повторений).

Не применять метод сплит-тренировок (упражнения на отдельные группы мышц в разные дни), вместо этого использовать упражнения для всего тела.

Стараться давать всем частям тела равномерную нагрузку, используя базовые (мультисуставные) упражнения: не забывая про мышцы рук, плечевого пояса, спины, и не делая чрезмерного акцента на мышцах ног и ягодиц.

Быть аккуратными при выборе упражнений на мышцы грудной клетки и интенсивности их выполнения, так как реальная вероятность увеличить молочную железу с помощью таких упражнений равна нулю.

Отслеживать количество потребляемых углеводов.

В целях жиросжигания применять длительную (не менее 40-50 минут) низкоинтенсивную аэробную нагрузку с частотой пульса в пределах 110-120 ударов в минуту.

Не надо бояться увеличивать рабочий вес (вес, используемый при работе на тренажере, или свободный вес – в виде гантелей, гирь и т.д.): многие женщины недооценивают собственные силы и боятся «накачать большие мышцы», но необходимо помнить, что работа с маленькими весами неэффективна.

Не стоит делать упор исключительно на аэробных упражнениях и кардиотренажерах, ведь только силовые упражнения позволяют полноценно корректировать телосложение.

Кроме того, важно помнить, что после аэробики скорость обмена веществ поддерживается на высоком уровне лишь в течение нескольких часов, в то время как после интенсивной силовой тренировки – как минимум сутки. Из чего следует вывод, что во время отдыха после силового тренинга теряется гораздо больше калорий, а эффективность жиросжигающей диеты значительно повышается.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Поддержание адекватной мышечной массы — один из лучших способов сохранить жир в здоровом диапазоне и улучшить общую физическую форму, особенно с возрастом. Упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, — лучший способ нарастить мышцы. Тем не менее, количество женщин, которые действительно участвуют в каких-либо официальных или постоянных тренировках с отягощениями, чрезвычайно мало.

Некоторые женщины, которые занимаются спортом, тратят большую часть своего времени в тренажерном зале на упражнения для сердечно-сосудистой системы.Какими бы ни были причины, по которым вы избегаете силовых тренировок, если вы женщина, вот 10 причин, по которым вам нужно серьезно относиться к силовым тренировкам.

Преимущества подъема тяжестей для женщин

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, вы все равно можете хорошо потренироваться дома с очень простым оборудованием, включая гантели или гири. Где бы вы ни планировали тренироваться, поднятие тяжестей может дать важные преимущества.

Повышенная сила

Чем больше ваша сила, тем меньше вы будете зависеть от помощи других в повседневной жизни.Работа по дому станет проще, поднимать детей, покупать продукты и стирку больше не заставит вас работать по максимуму. Если ваша максимальная сила увеличена, ежедневные задачи и обычные упражнения будут гораздо менее утомительны и с гораздо меньшей вероятностью могут стать причиной травм.

Исследования показывают, что даже умеренные тренировки с отягощениями могут увеличить силу женщины на 30-50%. Исследования также показывают, что женщины могут развивать свои силы с той же скоростью, что и мужчины.

Нижняя часть тела

Исследования, проведенные доктором наук Уэйном Уэсткоттом.Д. из YMCA Южного берега в Куинси, штат Массачусетс, обнаружил, что средняя женщина, которая тренируется два-три раза в неделю в течение двух месяцев, набирает почти два фунта мышц и теряет 3,5 фунта жира. По мере того, как увеличивается мышечная масса, увеличивается и метаболизм в состоянии покоя, что позволяет сжигать больше калорий в течение дня.

Женщины обычно не развивают большие мышцы от силовых тренировок, потому что по сравнению с мужчинами у женщин в 10-30 раз меньше гормонов, вызывающих гипертрофию мышц.Силовые тренировки не делают вас массивнее; избыток жировых отложений делает.

Улучшенные спортивные результаты

Силовые тренировки улучшают спортивные способности. Игроки в гольф могут значительно увеличить свою силу вождения. Велосипедисты могут ехать дольше с меньшим утомлением. Лыжники улучшают технику и уменьшают травмы.

Меньше боли в спине, травм и артрита

Силовые тренировки не только укрепляют мышцы, но и укрепляют соединительные ткани и повышают стабильность суставов.Это действует как укрепление суставов и помогает предотвратить травмы. Укрепление ягодичных мышц может помочь в устранении или облегчении боли в пояснице и коленях. Силовые тренировки могут облегчить боль при остеоартрите и укрепить суставы.

Снижение риска некоторых заболеваний

Силовые тренировки могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы несколькими способами, включая снижение холестерина ЛПНП («плохой»), повышение уровня холестерина ЛПВП («хороший») и снижение артериального давления. Когда добавляются сердечно-сосудистые упражнения, эти преимущества становятся максимальными.

Силовые тренировки могут увеличить минеральную плотность костей позвоночника и улучшить моделирование костей. Это, в сочетании с достаточным количеством диетического кальция, может быть лучшей защитой женщины от остеопороза.

Наконец, силовые тренировки могут улучшить процесс переработки сахара в организме, что может снизить риск диабета. Диабет 2 типа (иногда называемый диабетом «взрослого») — растущая проблема для женщин и мужчин.

Лучшее настроение, повышенная уверенность

Силовые тренировки (и упражнения в целом) уменьшают депрессию, потому что во время физических упражнений вырабатываются улучшающие настроение нейротрансмиттеры, такие как эндорфины, дофамин, норадреналин и серотонин.Кроме того, женщины, которые занимаются силовыми тренировками, обычно сообщают, что чувствуют себя более уверенными и способными благодаря своей программе, что является важным фактором в борьбе с депрессией.

Слово от Verywell

Никогда не поздно получить пользу от силовых тренировок. Женщины в возрасте от 70 до 80 лет значительно прибавили в силе с помощью силовых тренировок, и исследования показывают, что улучшение силы возможно в любом возрасте. Для женщин жизненно важно развивать и поддерживать силу по мере старения, чтобы предотвратить травмы и предотвратить потерю костной массы и остеопороз.

Силовые тренировки укрепляют не только мышцы, но и кости, поддерживающие мышцы. Однако учтите, что профессионал по силовой тренировке всегда должен контролировать участников старшего возраста.

Преимущества тяжелой атлетики для женщин

В то время как многие фитнес-программы, предназначенные для женщин, подчеркивают важность кардиотренировок для похудания, силовые тренировки с отягощениями (также известные как тяжелая атлетика) на самом деле более полезны для здоровья в целом.Силовые тренировки необходимы для длительного хорошего самочувствия. Поскольку некоторые из его преимуществ не обнаруживаются в других формах упражнений, эксперты рекомендуют женщинам регулярно участвовать как в кардио, так и в силовых тренировках.

9 преимуществ тяжелой атлетики для здоровья женщин

Силовые тренировки часто называют режимом фитнеса для мужчин, но и для женщин польза от них невероятна!

1. Увеличивает плотность костей — Плотность костей снижается с возрастом женщины, особенно после наступления менопаузы . Упражнения с отягощением создают нагрузку на кости — не слишком большую, но достаточную для укрепления костей. Это может предотвратить остеопороз, от которого страдают 10 миллионов американцев. Женщины особенно предрасположены к остеопорозу с возрастом, поэтому это особенно важно для стареющих женщин.
2. Увеличивает мышечную массу — Мышцы необходимы для движения человека, поэтому поддержание мышечной массы с возрастом может помочь предотвратить травмы, улучшить диапазон движений и помочь в повседневных функциях, таких как подъем по лестнице.Хотя некоторые женщины опасаются, что силовые тренировки сделают их «мужественными», на самом деле это не заставит вас набрать массу. Это просто увеличит мышечную массу и улучшит композицию тела.
3. Помогает похудеть — Вопреки распространенному мнению, силовые тренировки могут помочь в похудании. Как и кардио, силовые тренировки сжигают калории, что может помочь вам достичь дефицита калорий. Силовые тренировки также увеличивают избыточное пост-кислородное потребление (EPOC), которое происходит, когда организм продолжает сжигать лишние калории в течение нескольких часов после тренировки.
4. Лучшее качество сна — Недавние исследования показали, что те, кто участвует в тренировках с отягощениями, испытывают лучший непрерывный сон. Улучшенный сон может помочь поддерживать ваше общее самочувствие в норме, особенно с возрастом.
5. Повышает энергию — Упражнения заставляют организм выделять эндорфины, которые повышают настроение и энергию. Однако длительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут истощить запасы энергии в организме. С другой стороны, силовые тренировки можно завершить за 30-60 минут, что дает вам больше энергии для работы в течение дня.
6. Повышенная функциональная сила — Женщинам нужна сила, чтобы справляться с повседневными делами. Будь то долгий день в офисе, ношение малышей, стрижка травы или все вышеперечисленное, вам нужна функциональная сила, чтобы выполнить все, что нужно сделать за день. Тренировки с отягощениями улучшают силу в таких ключевых областях, как корпус, ноги, нижняя часть спины и верхняя часть тела.
7. Улучшает здоровье сердца — По данным Mayo Clinic , болезни сердца являются основной причиной смерти женщин.Регулярные упражнения могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин. Клиника Мэйо рекомендует выполнять силовые упражнения не реже двух дней в неделю для улучшения здоровья сердца.
8. Снижает уровень стресса — Кардио упражнения на протяжении десятилетий были хорошо известным источником снятия стресса. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями также помогают снизить стресс. Согласно Американской психологической ассоциации , женщины чаще сообщают о физических симптомах стресса, чем мужчины, например, о головных болях и расстройстве желудка.Снижение стресса может улучшить не только ваше психическое состояние, но и ваше общее физическое благополучие.
9. Повышает уверенность — Не секрет, что в СМИ существует множество мнений о том, как должно выглядеть женское тело. В то время как многие кардио-фитнес-схемы ориентированы на эстетические цели, силовые тренировки ориентированы на функциональные цели, такие как увеличение веса или скорости. Этот сдвиг в фокусе был связан с улучшением образа тела у женщин — плюс эстетические изменения, как правило, происходят в любом случае, даже если они не являются главной целью.

Советы по началу работы

Если вы никогда раньше не пробовали силовые тренировки, вход в тренажерный зал может быть устрашающим. Вы также можете травмироваться, если не уверены в правильной форме. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

Нанять тренера — Хотя тренеры могут быть дорогими, работа с тренером (даже несколько раз) может помочь вам понять правильную форму, улучшить связь между мышцами и разумом и научиться правильно структурировать тренировку.Это придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжать тренироваться самостоятельно, зная, что ваши тренировки безопасны и эффективны.

Найдите напарника по тренировке — Если поначалу кажется, что тренажерный зал пугает, приведите друга, который может сделать упражнения более увлекательными и менее пугающими. Напарник также может заставить вас отвечать за ваши фитнес-цели.

Начинайте медленно — Новый план тренировки увлекателен, но не увлекайтесь. Силовые тренировки создают нагрузку на мышцы и суставы. Перетренировка со временем может вызвать усталость, травму или отсутствие интереса.Начните с двух силовых тренировок в неделю и увеличивайте по мере того, как чувствуете себя комфортно.

Отрегулируйте питание — Еда дает организму топливо для тренировок и восстановления как в тренажерном зале, так и вне его. Возможно, вам придется скорректировать свое питание для поддержки тренировок. Поговорите с диетологом , чтобы узнать больше.

Возможности местных силовых тренировок в OKC

Готовы начать силовую тренировку, но не знаете, куда идти? В метро Оклахома-Сити есть множество учебных заведений, которые предлагают уроки, индивидуальные тренировки и многое другое!

(em) POWERHOUSE Gym

Этим тренажерным залом владеет и управляет тренер Стефани Фаулер, которая преодолела детское ожирение и теперь поощряет женщин быть сильными.Узнайте больше о (em) POWERHOUSE Gym и Fowler’s boot camp в этом сообщении в блоге.

Подходит для нее OKC

Фитнес-центр для женщин, работающий круглосуточно и без выходных, предназначен для женщин всех возрастов, чтобы они чувствовали себя комфортнее в тренажерном зале. Этот тренажерный зал, оснащенный разнообразным оборудованием для кардио- и силовых тренировок, способствует оздоровлению женщин и побуждает их попробовать себя в силовых тренировках. Посетите веб-сайт , чтобы узнать больше.

Центр здорового образа жизни YMCA INTEGRIS

INTEGRIS ’YMCA Health Living Centre предлагает занятия и индивидуальные тренировки для людей всех возрастов, чтобы развить силу, выносливость и улучшить общую физическую форму.Они предлагают тренировочные сборы и кондиционирование мышц. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с расписанием занятий .

В INTEGRIS мы с энтузиазмом относимся к оказанию женщинам комплексной помощи на протяжении всей их жизни, включая фертильность, роды, педиатрию, маммографию, ортопедию, здоровье сердца и все, что между ними. Чтобы узнать, чем мы можем помочь, узнайте больше о нашей Службе охраны здоровья женщин .

Подпишитесь на блог INTEGRIS Health On Your Health

Подпишитесь на регулярные электронные письма с полезной и интересной информацией о здоровье и благополучии в Оклахоме от врачей и экспертов в области здравоохранения INTEGRIS Health.

Женский фитнес-центр: лучшие тренировки для женщин и советы по снижению веса

Вы женщина, которая хочет улучшить свою физическую форму? Все это применимо к мужчинам, особенно к более мелким, но, строго говоря, это лучшие тренировки для женщин. Это центр женского фитнеса T3, где вы найдете ссылки на все наши фитнес-материалы для женщин в одном месте.

Тренировки, новости и советы, представленные здесь, были созданы для женщин, но, конечно, не все предназначено исключительно для женщин: мужчины тоже могут выполнять эти упражнения, и особенно для мужчин меньшего роста или начинающих, они могут быть лучше, чем один из гидов Мэтта или Леона по GETTING BIG ARMS .

Тренировки для женщин

Поиск подходящего для вас плана тренировок может оказаться непростым делом, потому что есть из чего выбирать. Существуют буквально тысячи видео и приложений, а также комплексные планы фитнеса и питания от таких известных физиков, как Люк Зокки (тренер Криса Хемсворта, так что мы говорим о БОЛЬШИХ мышцах), Ричи Нортон или Кайла Итинес.

Если вы оказались здесь, на странице центра женского фитнеса T3, не теряйте больше времени. Почему бы не начать с одной из наших проверенных и проверенных тренировок для женщин?

Мы тщательно составили (и завершили сами) каждую тренировку, которую мы рекомендуем.Это означает, что мы знаем, что они работают, и мы знаем, что упражнения работают вместе.

Каждая из следующих тренировок должна выполняться за одно занятие. Если это не так, мы отметили, где мы советуем их адаптировать. Обычно это происходит за счет снижения веса или уменьшения количества повторений:

(Изображение предоставлено Pixabay)

Конечно, вы можете выполнять любое из упражнений отдельно или добавлять их к своим существующим тренировкам, но мы разработали программы. нацеливаться на все области вашего тела.Во всех этих тренировках в той или иной степени используются веса, поэтому, если вы абсолютный новичок и не знаете, какой вес вам нравится, мы также включили несколько рекомендаций для этого.

Мы постараемся помочь нашей команде добиться еще большего количества тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки или цели. От кардио для новичков до лучших упражнений с гирями для рук и пресса — следите за новыми советами по фитнесу и тренировками для женщин.

(Изображение предоставлено Pexels)

Рекомендации по покупке

Когда дело касается женского фитнеса, наличие правильного оборудования поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок и выполнять их безопасно.Если вы посещаете местный тренажерный зал, то большая часть необходимого оборудования будет предоставлена ​​вам, но вам все равно придется вложиться в хорошую пару женских кроссовок и, по крайней мере, приличную бутылку с водой для спортзала.

Не обманывайте себя, кроссовки предназначены не только для бегунов. Вам понадобится пара тренажеров, обеспечивающих поддержку и комфорт при выполнении любых упражнений, будь то ВИИТ или гребля, занятия зумбой или боксерскими упражнениями, спринт или марафон. В нашем руководстве Тина Чантри из журнала Women’s Running Magazine поможет вам выбрать лучшие кроссовки для вас и вашего вида спорта.

Лучшие на сегодняшний день женские кроссовки для бега

(Изображение предоставлено Getty)

Отслеживание вашего прогресса имеет важное значение для поддержания мотивации поддерживать форму и здоровье. Существует ряд устройств и приложений, которые помогут вам лучше понять все аспекты женской физической формы, от тренировок до сна и привычек питания.

Без сомнения, мы рекомендуем беговые часы с GPS, которые точно отслеживают расстояние и скорость. Опять же, часы для бега предназначены не только для бега; они также отслеживают частоту сердечных сокращений и используют эти данные для оценки количества сожженных калорий.

Если для вас это немного хардкорно, тогда выберите более простой фитнес-трекер, который будет отслеживать ваши шаги и частоту сердечных сокращений, без дополнительных дополнительных функций часов для бега. Наш текущий лучший выбор — Fitbit Versa Lite.

Лучшие на сегодняшний день цены на лучшие фитнес-трекеры Fitbit в нашем порядке предпочтений

Питание и диета

Ключевым элементом женского фитнеса является потеря веса и / или контроль. Если ваша цель — быстро похудеть, ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы получить честный ответ, как это сделать.Правда в том, что вы не сможете быстро похудеть без тяжелой работы или без сжигания большего количества калорий с помощью упражнений, чем вы потребляете с помощью еды и питья, но есть способы изменить свою диету и режим упражнений, чтобы помочь похудеть.

Ознакомьтесь с нашими советами о лучших упражнениях для быстрого похудения (подсказка: это не только кардио), а также некоторыми советами по питанию, которые помогут вам максимально использовать калорийность.

Конечно, существуют особые диеты, и найти ту, которая вам подходит, может быть непросто.Мы изучили, что такое диета 16: 8 и работает ли она, что в значительной степени зависит от того, подходит ли она для вашего образа жизни. Узнайте больше, щелкнув ссылку.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы быть в курсе наших мыслей о последних диетах. Мы не говорили о моде, а ты.

Больше сегодняшних лучших дешевых веганских и сывороточных протеиновых порошков

(Изображение предоставлено Pexels)

Итак, вот и все: благодаря нашему фитнес-центру для женщин у вас нет оправдания, чтобы не приступить к достижению своих целей в фитнесе .

Основы женской спортивной сумки | Основы женского спортзала — SV SPORTS

Посещаете ли вы тренажерный зал каждый день или приходите туда всякий раз, когда у вас есть возможность, наличие приличной спортивной сумки оказывает огромное влияние на ваши тренировки. Когда у вас есть спортивное снаряжение, которое вы с гордостью носите и демонстрируете, у вас больше шансов попасть в него первым делом утром или после окончания рабочего дня.

Женщинам особенно нужна хорошо продуманная спортивная сумка, чтобы их одежда, спортивное снаряжение, макияж и инструменты для волос были организованы и их было легко найти в спешке.Давайте посмотрим на основные черты, которые вам следует искать в женских спортивных сумках.

Магазин женской спортивной одежды

Какие примеры основных предметов женской спортивной сумки?

От стиля и дизайна до функций и доступности — есть несколько предметов первой необходимости для спортивной сумки, которые девушки и женщины должны рассмотреть перед покупкой. Рассматривая каждый из этих факторов, подумайте о том, насколько важна для вас эта конкретная функция, а затем соответствующим образом взвесьте свои варианты. Вот шесть вопросов, связанных с основными предметами женской спортивной сумки, о которых следует подумать во время взвешивания, как выбрать спортивную сумку.

1. Какие предметы гигиены следует положить в спортивную сумку?

Каждый раз, когда вы планируете вспотеть, вы должны также иметь план, как не пахнуть потом. Это особенно верно, если вы сразу после тренировки отправляетесь на работу или на другую работу. В хорошей женской спортивной сумке будет много карманов для хранения предметов личной гигиены. Даже громоздкие продукты и инструменты, такие как фены, щипцы для завивки и выпрямители, должны легко помещаться в вашей спортивной сумке.

Некоторые из наиболее важных предметов гигиены, которые вы, возможно, захотите оставить в спортивной сумке, включают:

• Шампунь, кондиционер и мыло
• Сухой шампунь и другие средства для волос
• Дополнительные резинки для волос, заколки и аксессуары для волос
• Духи или спрей для тела
• Дезодорант
• Расческа или расческа
• Зубная щетка, зубная паста и / или жидкость для полоскания рта
• Туфли для душа

Не позволяйте неприятному запаху или поту мешать вам выполнять ежедневные тренировки.Вместо этого купите спортивную сумку, в которой достаточно места для всего, что вам нужно, чтобы попотеть, а затем приведите себя в порядок и отлично выглядите для следующего дела в вашем списке дел.

2. Какие предметы комфорта и удобства следует брать с собой в спортивную сумку?

Женская спортивная сумка должна повышать ее комфорт и удобство. Как мы уже говорили выше, большинство женщин, которые используют спортивную сумку, в пути, и у них нет времени снова остановиться дома, прежде чем приступить к следующему делу. Итак, ваша спортивная сумка должна вмещать все, что вам может понадобиться, чтобы пережить остаток дня.

В зависимости от того, как часто вы ходите в спортзал и в какое время дня, то, что вам удобно и комфортно, может отличаться от предпочтений другой женщины. Тем не менее, некоторые из наиболее распространенных вещей, которые вы хотите, чтобы ваша спортивная сумка могла вместить, включают:

• Свежая смена одежды
• Пара обуви, которая сочетается со вторым нарядом
• Fresh носки, бюстгальтер и нижнее белье
• Ваш телефон, кошелек и ключи
• Головной убор во время или после тренировки

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это иметь отдельную зону для хранения вспотевшей спортивной одежды после тренировки.У большинства спортивных сумок есть внутренний карман на молнии, который идеально подходит для этого.

3. Какие элементы безопасности следует положить в спортивную сумку?

Всегда лучше оставлять ценные вещи дома, когда вы идете в тренажерный зал, но вам все равно нужно брать с собой такие вещи, как мобильный телефон, наушники и другие вещи, которые вам нужны для тренировки. В большинстве тренажерных залов есть шкафчики, которые могут использовать участники, но вам, возможно, придется принести собственный замок в зависимости от помещения.

Если вам необходимо носить с собой ценные вещи в спортивной сумке, имейте безопасный карман — желательно внутри сумки — где вы можете хранить свой замок.Вам также следует изучить размер шкафчиков в вашем тренажерном зале, чтобы убедиться, что вы покупаете спортивную сумку, которая легко и удобно помещается внутри.

4. Какое снаряжение для фитнеса следует брать с собой в спортивную сумку?

Когда вы покупаете спортивные сумки, вы не можете забыть обо всем спортивном снаряжении, которое вам нужно будет хранить в них. Размер и вес оборудования, которое вам нужно взять с собой в тренажерный зал, будут варьироваться в зависимости от вашего распорядка и того, какое оборудование имеет ваш тренажерный зал. Однако каждому нужно будет взять с собой свои вещи.Вот несколько примеров спортивного снаряжения, которое вы хотите, чтобы ваша спортивная сумка держала:

• Бутылка для воды
• Подъемные перчатки и ремни
• Полотенце для пота
• Коврик или блок для йоги
• Полосы сопротивления
• Купальный костюм, очки и шапочка для плавания

Хотя большинство людей ожидают, что в их спортзале есть все необходимое для тренировок, лучше быть готовым ко всему. Если вы придете только для того, чтобы обнаружить, что тренажеры и веса, которые вы обычно используете, взяты, вы можете, по крайней мере, начать тренировку с фитнес-оборудованием, которое поместится в сумке.

Магазин женской спортивной одежды

5. Какое топливо следует брать с собой в спортивную сумку?

Каждая хорошая спортивная крыса знает о важности подпитки как до, так и после тренировки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует за два часа до тренировки заправляться большим количеством воды, есть здоровые углеводы и избегать насыщенных жиров и даже перекусов с высоким содержанием белка. После тренировки вам необходимо пополнить свое тело большим количеством жидкости, в том числе водой и напитками с высоким содержанием углеводов, например, спортивными напитками, обогащенными электролитами, полезными углеводами и закусками с высоким содержанием белка.

При всем этом питании до и после посещения тренажерного зала вашей спортивной сумке необходимо безопасное и доступное место для хранения ваших закусок, чтобы никакие другие продукты или товары в вашей спортивной сумке не соприкасались с ними. Индивидуально упакованные продукты, такие как протеиновые батончики, — идеальные перекусы, которые можно брать с собой в спортивную сумку, потому что вам не придется беспокоиться о крошках или еде, которые тают повсюду.

6. Какие технологии следует использовать в спортивной сумке?

Технологии изменили наш образ жизни, в том числе то, как мы тренируемся.Появление в тренажерном зале без наушников для многих может разрушить день, даже отрицательно сказавшись на интенсивности тренировки. Постоянное ношение пары дополнительных наушников в спортивной сумке — отличный способ справиться с этим. Убедитесь, что в спортивной сумке, которую вы покупаете, есть защитный карман для всей электроники, которую вам нужно взять с собой в тренажерный зал или на другое спортивное мероприятие.

Некоторые технические элементы, которые вы, возможно, захотите учитывать, включают:

• Портативное зарядное устройство для телефона и другой электроники
• Повязка на руку или пояс для телефона
• Носимая техника, например часы для фитнеса
• Пульсометр
• Дополнительные наушники

Как мне взять с собой спортивную сумку на работу?

Может быть непросто придумать, как упаковать спортивную сумку как на тренировку, так и на остаток дня.Воспользуйтесь этими советами, чтобы научиться собирать спортивную сумку.

Магазин женской спортивной одежды

Контрольный список для изготовления спортивной сумки

Составьте подробный список всего, что вам нужно для успеха тренировки. Этот список будет выглядеть по-разному для всех в зависимости от ваших предпочтений и распорядка упражнений.

Включите все необходимое для завершения тренировки от начала до конца, включая подготовку и последующую уборку. Ответьте на шесть вопросов, которые мы подробно описали выше в качестве отправной точки для вашего списка, который, вероятно, также будет включать несколько вещей, уникальных для вашей тренировки.Если это проще, попробуйте разделить список на категории, чтобы упорядочить его и ничего не забыть.

Посмотрите на свой календарь и список дел, пока собираете вещи

Собираясь накануне вечером или утром — в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего распорядка, — это нормально — возьмите свой календарь и список дел на этот день. Прочтите все, что вы запланировали на день, чтобы не забыть ничего важного.

Например, у вас может быть важная встреча с клиентом после тренировки, поэтому вам нужно взять с собой профессиональную одежду и красивую обувь, чтобы переодеться после тренировки и душа.Это может происходить не каждый день, поэтому просмотр вашего календаря — отличный способ вспомнить, что вам обычно не нужно упаковывать.

Планируйте тренировки

Большинство из нас не может контролировать свое расписание вне спортзала, но у нас есть полный контроль над расписанием упражнений. Планирование тренировок и максимально усердное соблюдение распорядка в тренажерном зале — отличный способ убедиться, что у вас есть то, что вам нужно. Конечно, большая часть необходимого оборудования должна быть предоставлена ​​вам в тренажерном зале, но у вас может быть несколько вещей, которые вам нужно будет взять с собой.

Например, если ваш график тренировок состоит в том, чтобы поднимать тяжести по вторникам и четвергам, но заниматься йогой по средам, вам может потребоваться упаковать перчатки по вторникам и четвергам и коврик для йоги по средам. Если придерживаться этого расписания как можно чаще, это снижает вероятность того, что вы забудете что-то важное для завершения тренировки.

Излишне подготовиться, но не перестараться

Если в спортивной сумке есть свободное место, лучше подготовиться как к тренировке, так и к своему дню.Если позволяет место, возьмите с собой дополнительную одежду, носки и нижнее белье. Вы также можете иметь запас протеинового батончика или другой перекус на ходу, если вы забыли поесть перед выходом из дома или забыли взять с собой послетренировочный перекус. Другие предметы, которые вы, возможно, захотите оставить в спортивной сумке «на всякий случай», включают:

• Дополнительные наушники
• Полотенца
• Дополнительная многоразовая бутылка для воды, которую можно наполнить в тренажерном зале, когда оставишь свою дома

Что искать в женской спортивной сумке?

Помимо стандартной женской спортивной сумки, у каждой женщины есть свои предпочтения в отношении аксессуаров — особенно того, что они будут использовать так же часто, как спортивная сумка.После того, как вы составили список необходимых вещей, которые вам понадобятся в сумке, примите во внимание следующие факторы:

• Стиль. Хотя вы хотите, чтобы спортивная сумка была очень красивой, убедитесь, что она подходит для работы, если вы также будете перевозить ее в офис и обратно. Возможно, вам понадобится что-то незаметное и профессиональное. Симпатичная и привлекательная спортивная сумка даст вам еще одну причину, чтобы приходить на тренировку каждый день вовремя. Убедитесь, что вам абсолютно нравится цвет, узор и общий вид вашей спортивной сумки — в противном случае шансы, что вы будете использовать ее каждый день, невелики.

• Размер и форма. Ваша спортивная сумка должна быть достаточно большой, чтобы вместить все необходимые предметы, которые мы обсуждали до сих пор, но вам не нужна безумно большая сумка. Ношение огромной спортивной сумки может стать оправданием того, почему вы не можете добраться до спортзала — и насколько это было бы глупо? Спортивная сумка должна быть удобной для переноски и достаточно маленькой, чтобы поместиться в шкафчиках в спортзале, а также везде, где вам придется хранить ее на работе.

• Характеристики: Женщинам, которые едут прямо на работу или по другим делам, нужны спортивные сумки с такими функциями, как множество карманов и секций разного размера для хранения больших и маленьких предметов.Вам также могут понадобиться защитные внутренние карманы на молнии для ценных вещей, а также отдельные зоны для потной спортивной одежды и мокрых купальных костюмов. Доступность также является ключевым моментом, так как у вас не будет времени копаться в сумке с одной большой молнией и больше ничего, чтобы найти мелкие предметы, когда вы в спешке.

• Долговечность: Найдите спортивную сумку, достаточно прочную для повседневного использования. Вы возьмете эту сумку из дома в спортзал на работу и хотите, чтобы она прослужила как можно дольше. Когда вы вкладываете средства в качественную и прочную спортивную сумку, которая удовлетворяет все ваши потребности, вы можете прожить годы без ее замены.Обратите внимание на сумки ведущих брендов спортивной индустрии и делайте покупки в надежных магазинах с внимательным персоналом, чтобы найти лучшую сумку, которая прослужит дольше всего.

Купите высококачественные женские сумки для тренировок в Schuylkill Valley Sports

Теперь, когда вы знаете, что искать в женских спортивных сумках для спортзала, просмотрите варианты в Schuylkill Valley Sports. В нашем ассортименте спортивных сумок для женщин есть варианты различных стилей и цветов, что позволяет вам получить сумку, которая наилучшим образом соответствует вашему вкусу и потребностям.У нас есть сумки от ведущих брендов, таких как Under Armour, adidas, Asics и других.

Вы можете заказать новую спортивную сумку онлайн сегодня или лично посетить одно из наших мест, чтобы принять решение с помощью одного из наших компетентных торговых представителей. Обращайтесь к нашей команде с любыми вопросами

Магазин женской спортивной одежды Особенности

| Фитнес-соединение

Мы считаем, что лучшая тренировка — это та, которую вы ХОТИТЕ делать, поэтому мы предлагаем все удобства каждому участнику.Проверяйте все, к чему у вас есть доступ, по одной низкой ежемесячной ставке. Удобства могут отличаться в зависимости от местоположения.

• Огромная площадка для тренировок с новейшими кардио- и силовыми тренажерами высшего класса

• Широкий выбор свободных весов

• Множественные платформы для становой тяги и стойки для приседаний

• Просторный групповой тренажерный зал с разнообразными фитнес-классами

• Отдельная велостудия

• Сцена для инструктора, студийное освещение и объемный звук для максимального удовольствия от занятий фитнесом

• Разнообразное кардиооборудование, включая беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велосипеды, лестницы и многое другое

• Экраны, освещение и объемный звук кинотеатров

• Частная площадка для тренировок с таким же современным оборудованием, как и на площадке для тренировок

• Разнообразные кардио и силовые тренажеры

• Широкий выбор свободных весов

• Функциональный тренажер в комплекте с олимпийскими грифами, бамперами, тяжелыми рюкзаками и т. Д.

• Тренировочная площадка на газоне с переворотами шин, боевыми веревками и биометрическими ящиками

• Дорожки для плавания доступны в наших местах в Рино, Спаркс, Норт-Хиллз, Селебрейшн, RTP и Пасадена

• Огромная площадка для тренировок с новейшими кардио- и силовыми тренажерами высшего класса

• Широкий выбор свободных весов

• Множественные платформы для становой тяги и стойки для приседаний

• Просторный групповой тренажерный зал с разнообразными фитнес-классами

• Отдельная велостудия

• Сцена для инструктора, студийное освещение и объемный звук для максимального удовольствия от занятий фитнесом

• Разнообразное кардиооборудование, включая беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велосипеды, лестницы и многое другое

• Экраны, освещение и объемный звук кинотеатров

• Частная площадка для тренировок с таким же современным оборудованием, как и на площадке для тренировок

• Разнообразные кардио и силовые тренажеры

• Широкий выбор свободных весов

• Функциональный тренажер в комплекте с олимпийскими грифами, бамперами, тяжелыми рюкзаками и т. Д.

• Тренировочная площадка на газоне с переворотами шин, боевыми веревками и биометрическими ящиками

• Дорожки для плавания доступны в наших местах в Рино, Спаркс, Норт-Хиллз, Селебрейшн, RTP и Пасадена

Какие тренажеры следует использовать женщинам в тренажерном зале?

Использование силовых тренажеров — хороший способ укрепить уверенность в себе с помощью силовых тренировок.

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, ассортимент тренажеров может быть огромным. Однако использовать их все необязательно. Женщинам следует сосредоточиться на использовании ряда кардиотренажеров и силовых тренажеров — с целью перехода на свободные веса, когда вы почувствуете себя более комфортно в силовых тренировках.

Кардиотренажеры

В кардиотренажере вы найдете множество тренажеров.К ним относятся беговые дорожки, эллиптические тренажеры, также известные как кросс-тренажеры, гребные тренажеры, степперы и велотренажеры. Чтобы нацелиться на нижнюю часть тела, используйте степперы, велосипеды и беговые дорожки, настроенные на быстрый темп и наклон. Гребные тренажеры полезны для тренировки верхней части тела, а эллиптический тренажер обеспечивает кардио-тренировку всего тела. Интервальные тренировки высокой интенсивности, HIIT, являются одним из наиболее эффективных способов кардио-тренировок на любом из этих тренажеров, сокращая жировые отложения и улучшая общий мышечный тонус.Работайте усердно в течение установленного периода от 20 до 30 секунд, затем отдыхайте в течение короткого периода, от 10 до 15 секунд, и повторите от восьми до 10 раз.

Штабелирующие машины

Тренажеры для штабелирования обеспечивают легкую отправную точку в силовых тренировках для женщин, которые никогда раньше не поднимали тяжести. Эти тренажеры оснащены стопкой грузовых пластин, разделенных пополам штифтом, который позволяет вам выбрать, какой вес использовать. Существует множество тренажеров, которые используют эту систему, которую можно использовать для сгибаний на бицепс, отжиманий на трицепс, кроссинговера, сгибания ног и жима ногами, вытягивания верхом и подтягиваний с поддержкой.Эти тренажеры следует использовать, если вы еще не уверены в использовании свободных весов — когда вы почувствуете себя более комфортно, постарайтесь перейти к работе со штангой и гантелями.

Машины с пластинчатой ​​загрузкой

Машины с загрузкой тарелок — это промежуточный вариант между штабелеукладчиками и машинами со свободным весом. Вы загружаете их пластинами со штангой до удобного для вас веса и выполняете ряд упражнений. Тренажер Смита, который лучше всего подходит для приседаний и подъемов на носки, жима ногами на наклонной скамье и жима грудью на наклонной скамье, — это наиболее распространенные тренажеры с нагрузкой на пластины, которые вы увидите.Эти тренажеры могут быть полезны, если вы получили травму и должны быть осторожны при переноске груза, а также если вы все еще не уверены в переходе на свободные веса. Однако они имеют тенденцию ограничивать ваш диапазон движений, что может привести к ухудшению техники при переходе на свободные веса.

Свободный вес

Тренировки со свободными весами принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств. Вы будете использовать полный диапазон движений для каждой группы мышц, улучшить баланс и осанку, более эффективно наращивать сухую мышечную массу и увеличивать свою силу и выносливость, не полагаясь на тренажер, который сделает часть работы за вас.Одним из самых популярных вариантов со свободным весом является штанга, обычно используемая для: становой тяги, приседаний, выпадов, жима лежа, тяги в наклоне и жима над головой. Гантели также очень популярны, и их можно использовать для всех тех же упражнений, а также для работы одной рукой и одной ногой.

На что обращать внимание в леггинсах для тренировок

Приседания, выпады и подъемы станут настоящим испытанием для ваших леггинсов. Есть несколько особенностей, которые следует учитывать при покупке новой пары.

Мэри Ламбкин

Когда дело доходит до вашего тренировочного гардероба, нет ничего лучше функциональной пары тренировочных леггинсов!

Как пара проверенных на практике синих джинсов или идеальная сумочка, хорошая пара леггинсов может прослужить годы и стать основой отличного спортивного ансамбля (и тренировки в тренажерном зале).Если вы хотите купить новую пару леггинсов, обратите внимание на следующие особенности, когда будете делать покупки.

Правильная посадка

Леггинсы для тренировок, также иногда называемые «колготками», отлично подходят для подготовки к занятиям в тренажерном зале. Последнее, на чем вы хотите сосредоточиться во время тренировки, — это ваш гардероб, поэтому чем меньше лишней ткани вам придется иметь дело, тем лучше. Убедитесь, что леггинсы плотно прилегают к бедрам, и выберите высокую талию для дополнительной поддержки. Избегайте леггинсов, которые сбиваются на щиколотки и колени, так как эти проблемные места, скорее всего, усугубятся при продолжительном ношении.Хотя некоторые любители тренажерного зала могут предпочесть смелые и яркие цвета, пара однотонных черных леггинсов — хороший вариант.

Проверьте свои леггинсы, выполнив несколько базовых приседаний в магазине. Сползла ли линия талии к вашим бедрам при движении? Если так, то они слишком большие. Швы неприятно вдавливались в живот? Если да, то они слишком маленькие. Также не помешает поискать леггинсы с регулируемым поясом. Комфорт должен быть вашим приоритетом!

После того, как вы найдете идеальную посадку, подумайте о других функциях, которые дополнят ваш образ жизни.Например, если вы любите заниматься с телефоном рядом, ищите леггинсы со встроенными боковыми карманами. Если вы бегаете по улице ночью, поищите леггинсы со светоотражающими полосками.

Правильное чувство

Не все леггинсы созданы равными, и одно из самых больших различий в качестве — ткань . Эластан, также известный как спандекс или лайкра, является одним из наиболее распространенных материалов, используемых для изготовления леггинсов. Эластан эластичный и прочный — две особенности, которые вам определенно нужны в паре проверенных леггинсов для тренировок.

Как отмечает журнал Shape, большинство компаний, занимающихся спортом, смешивают эластан с другими материалами, такими как полиэстер, нейлон и даже серебро, чтобы создавать леггинсы, которые быстро выделяют влагу (также известные как «отводящие пот»), легко двигаются вместе с телом и уменьшают запах. Кроме того, некоторые компании избегают синтетических материалов в пользу тканей, сделанных из полностью натуральных продуктов, таких как хлопок, шерсть и бамбук. Эти материалы очень удобны, но их способность отводить пот ограничена.

При покупках обращайте внимание на детали материала продукта и обратите внимание, какие ткани лучше всего подходят для вашего тела.

Правильная функциональность

Правильные леггинсы для тренировок помогут вам максимально использовать время в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что вы выбираете леггинсы, подходящие для того вида деятельности, который вы выполняете. Вот несколько рекомендаций по обычным тренировкам.

Бег / кардио: Для тренировок с высокой ударной нагрузкой необходимы прочные леггинсы, которые помогут вам. Материал, отводящий пот, является обязательным, так как вы будете увеличивать частоту сердечных сокращений. Низкая талия позволит вам комфортно дышать.Если вы бегаете или ездите на велосипеде на открытом воздухе, вам, вероятно, понадобятся леггинсы с небольшим карманом для ключей. Когда вы в тренажерном зале, вы можете носить телефон в кармане.

Растяжка: Сидя, растягиваясь и наклоняясь, вам понадобятся очень эластичных леггинсов . Натуральные ткани, такие как хлопок и бамбук, могут быть хорошим выбором, поскольку они нежны для кожи. Избегайте леггинсов с молниями или завязками, так как они могут неприятно давить на вас, если вы будете лежать на животе, боку или спине.Ищите брюки с завышенной талией, чтобы обеспечить дополнительный комфорт во время упражнений с частым сгибанием.

Тяжелая атлетика: Приседания, выпады и поднятие тяжестей проверят ваши леггинсы. Поскольку большую часть тренировки вы будете перед зеркалом, нет ничего постыдного в выборе очень симпатичной пары спортивных штанов! Леггинсы с завязками на талии идеально подходят для функциональных тренировок, переходящих от тяжелой атлетики к кардио.