Планка упражнения: Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Содержание

Упражнение планка: распространенный фитнес миф | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Доктор Бубновский раскритиковал упражнение «планка», встретив невероятный протест со стороны фанатов этого движения. Кто же прав?

На самом же деле определенная «фитнес отрава» в виде злоупотребления планкой распространяется повсеместно и на полном серьезе! Ну почему бы не выполнить хоть какие-то действия, ведущие к тому или иному видимому результату?

15 минут стретчинга в день и вы заметно увеличите свою гибкость. 15 минут скакалки, и вы сожжете калории, повысите выносливость. Несколько подходов обычных приседаний придадут тонус мышцам ног и ягодиц. Но нет, человек стоит по полчаса в планке.

Упражнение планка

Бубновский предложил заменить планку роликом для пресс стоя на коленях, в принципе я согласен что это упражнение более полезно, хотя бы потому что это динамическое движение, а не статика.

Упражнение планка статическим образом напрягает мышцы пресса. Тренировка мышц же более эффективна в динамическом режиме, чем статика, а значит для накачки «кубиков» упражнение далеко не самое эффективное.

Также планку рекламируют как упражнение, статически напрягающее все мышцы тела. По причинам, описанным выше, как раз вы и не получите какого-то заметного визуального эффекта. Для тренировки мышц нужна динамика.

По мнению реабилитологов (не только Бубновского), при выполнении планки не происходит не происходит такое действие как гемолимфодренаж. То есть кровь и лимфа плохо циркулируют в мышцах, мышцы спазмируют и это упражнение может приводить к повышению внутрибрюшного, внутричерепного, внутриглазного и артериального давления. А значит люди со слабым здоровьем могут получить что-нибудь вроде отрыва тромба, инсульта (не дай Бог).

Упражнение планка

Профессор Стюарт Мак Гил, физиотерапевт, специалист в области реабилитологии, болезней позвоночника, провел многолетние исследования упражнения планка. Он пришел в выводу что более 10 секунд стоять в планке бесполезно! Значит нужно заменить планку более эффективными упражнениями.

Популярный физиотерапевт Джефф Кавальер считает что планка полезна только для тех кому тяжело ее выполнять, но те кто могут удержать ее минуту или больше, поступают неправильно, нужно перейти на более эффективные упражнения.

Нагрузка в статическом упражнении эффективна если напряжение длится максимум 6-10 секунд, более длительном время напряжения будет означать что нагрузка слишком мала и бесполезна, или даже вредна. В принципе это совпадает с рекомендациями от других экспертов и спортсменов, которые выполняют статические нагрузки.

Упражнение планка

Фанаты планки, утверждают, что: «она делает живот плоским». Я не знаю никаких научных подтверждений этому. Жир на животе планка сжигать не может, а с тренировкой поперечной мышцы живота мне кажется лучше справляется упражнение Вакуум.

В итоге если вы хотите выполнять планку для тренировки мышц спины и кора в целом, то есть смысл усложнять технику. Стоять же на локтях часами, нерационально, поскольку длительное время под нагрузкой, не будет результативно для развития мышц, лучше повышать интенсивность, а не длительность.

Варианты упражнения планка

Итог:

  1. Упражнение планка лучше выполнять людям уже имеющими определенную физическую подготовку, и нормальное состояние здоровье.
  2. Для тренировки пресса нужно выполнять упражнения для пресса, динамического характера.
  3. Для тренировки поперечной мышцы и плоского живота вам помогут диета и упражнение Вакуум Живота
  4. С укреплением спины лучше всего справляются наклоны, гиперэкстензия, становая тяга с легкими гантелями и другие динамические упражнения.
  5. Спортсмен который тренировал пресс и поясницу, всегда выполнит планку, даже если он ее никогда не делал. Это означает что эти мышцы попутно тренируются при выполнении обычных упражнений, а значит нет смысла по 2-3 минуты стоять в планке.
  6. Если вы фанат данного упражнения, не будем забывать что существует индивидуальный подход. То что подходит вам, может не подойти другим людям. Опытный тренер же смотрит исходя из опыта работы с тысячами людей.
  7. Упражнение планка наиболее эффективно выполнять не более 10 секунд, а значит упражнение нужно модифицировать, усложнить, иначе оно бесполезно. Ниже я прилагаю 2 видео, стоит ли делать планку и какие упражнения более эффективны для позвоночника чем планка:

Упражнения для укрепления спины, которые работают намного лучше чем "планка":

Помните, что высшая награда для меня, это ваши хорошие результаты, старайтесь! Мои индивидуальные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои ресурсы, : Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Планка для похудения: польза, виды упражнения, как правильно делать

Растет популярность — растут мифы. Это правило касается даже упражнений в фитнесе.

Планка — одно из самых известных и пострадавших от "мифологии". Говорят, что планка помогает похудеть, что упражнение подходит всем, что чем дольше стоять, тем лучше. Вместе с фитнес-экспертом и сооснователем сети фитнес-студий для занятых hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, для чего на самом деле нужна планка и как выполнять ее правильно.

Для чего нужна планка?

Основная задача планки — укрепить мышцы кора. Кор — это группа мышц живота, спины, ягодиц, бедер, которая создает опору для наших конечностей. Наши руки и ноги настолько сильны, насколько эту силу может обеспечить им кор. Если бы не было опоры на кор, наш позвоночник постепенно разрушался бы.

Кор — это не кубики на прессе. Он не очень связан с худобой или визуальной картинкой нашего тела в целом. Но именно он делает тело сильным.

Планка помогает включить кор в работу и прокачать мозг. Это упражнение для нервной системы. Во время планки мы тренируем способность мозга управлять мышцами.

Обучаемся контролировать сегменты тела и создавать стабильность при нагрузках на руки и ноги.

Планка не может быть основным упражнением. Зато это отличная подготовка к бегу, прыжкам, отжиманиям. Позицию правильной осанки, которую мы удерживаем в планке, затем можем перенести на все движения в спорте и жизни.


Польза планки


Не стоит спекулировать на популярности упражнения и приписывать «визуальные эффекты», которых планка дать не может. Планка — это тренировка изнутри наружу:

  • Профилактика болей и травм в спине. Планка тренирует мышцы кора. Эти мышцы довольно слабые у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Когда восстанавливается правильная работа мышц глубокой стабилизации тела, уходят проблемы, вызванные сидячим положением, в том числе боли в спине.
  • Узкая талия. Планка задействует поперечные мышцы, которые опоясывают талию. Когда мы укрепляем их, можем сделать талию уже.
  • Улучшение спортивных результатов.  Планка делает вас сильнее изнутри. Руки и ноги становятся сильнее и могут больше, потому что получают более надежную опору. Между высотой прыжка, весом, который вы можете поднять, и состоянием мышц кора — прямая корреляция.
  • Правильная осанка. Положение планки — это положение правильной осанки. Мы фиксируем мышцы и обучаем их поддерживать это положение. В дальнейшем при ходьбе, беге и других упражнениях мышцы способны распределять нагрузку правильно, и мы привыкаем держать спину ровно.

Потому вредно стоять в планке неправильно, сгорбившись или прогнувшись. Вы травмируете поясничный отдел, шею, еще и приучаете тело к неправильному положению.


Как правильно стоять в планке?


Как правильно делать упражнение планка для похудения? Правильную планку лучше всего сначала выстроить стоя. Петли TRX отлично помогают выстроить плавную прогрессию и перейти от положения стоя к планке. Но и без петель можно самостоятельно начать перед зеркалом.

  1. Встаньте, чтобы стопы были параллельны друг другу. Опора на три точки: основание мизинца, основание большого пальца, пятка. Слегка упритесь в пол, как будто стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его стопами.
  2. Найдите нейтральное положение таза. Представьте, что таз — это миска с водой. Нужно зафиксировать его так, чтобы вода из миски не выливалась. Чтобы зафиксировать таз, нужно напрячь ягодицы. Они помогут снять нагрузку с поясницы. Передняя поверхность бедер тоже должна быть напряжена.
  3. Сделайте вдох и на выдохе подтяните ребра, чтобы они не торчали. Мышцы живота должны быть твердыми, а живот плоским.
  4. Держите спину нейтрально с небольшим естественным прогибом в пояснице. Лопатки сведены и опущены.
  5. Согните руки перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья должны быть параллельны друг другу, как две ровные линии.
  6. Линию шеи держите ровно. Втяните подбородок немного к себе, чтобы сделать шею длиннее.
  7. Следующий этап — перенесите это положение в горизонтальную позицию. Если не получается это сделать без дискомфорта в шее и пояснице, отложите планку и займитесь более простыми подготовительными упражнениями.

Упражнение планка: 5 ключевых позиций

Подберите тот вид планки, который вы можете выполнять идеально и чувствовать себя комфортно. Добавляйте нагрузку маленькими шагами, чтобы не нанести себе вред. Если обычная планка дается вам тяжело, начните с варианта с опорой на колени и предплечья. Если же нагрузка, наоборот, слишком легкая для вас, можете попробовать усложнить упражнение. Помните, планку нужно выполнять в комплексе с другими упражнениями. 

Планка с опорой на предплечья

Должны включиться в работу мышцы бедер и ягодиц, все мышцы вокруг талии, включая мышцы пресса, мышцы лопаток и верхней части спины, малые грудные мышцы и передние зубчатые мышцы груди.

Поставьте носки в пол и убедитесь, что они стоят примерно на ширине бедер. Стопы должны быть параллельны друг другу. Расположите локти прямо под плечевыми суставами, ладони расположите на таком же расстоянии, чтобы предплечья были параллельны. Потянитесь пятками назад, напрягите переднюю поверхность бедер и ягодицы.

Слегка вытолкните себя от пола, немного потяните грудь и шею вперед. Затем подтяните живот и поднимите корпус над полом. Ваше тело должно быть ровным: уши, плечевые и тазобедренные суставы должны составлять одну линию.

Планка на прямых руках

Не намного сложнее, чем планка на предплечьях. Руки должны стоять чуть уже, чем в позиции для отжиманий. Пальцы направлены вперед, а локти направлены назад. Вы как будто закрываете пространство подмышками и немного вкручиваете локти в пол.

Становиться в такую позицию лучше из положения на четвереньках. Когда выстроили тело в ровную линию, можете поочередно отставить ноги назад, напрячь ягодицы и бедра и выстроить планку. Дышите ровно.

Планка с опорой на три точки

Сложная вариация, которую можно выполнить из позиции планки с опорой на предплечья или из планки с опорой на ладони. Отрывать от пола можно как руки, так и ноги.

Вариация для рук

Положите правую руку на левое плечо и зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Следующие 10 секунд сделайте то же другой рукой. Ни бедра, ни грудная клетка, ни голова, ни шея не должны сместиться при движении. Тело должно быть выстроено в ровную линию. Бедра и лопатки не должны провисать, а ягодицы должны быть напряженными. Ноги лучше держать на ширине плеч или даже немного шире.

Вариация для ног

Поднимите ногу немного над полом — примерно на 2 сантиметра. Поднимать ногу высоко не стоит, потому что это может спровоцировать перегрузку поясницы. Выполните 10 секунд на одну ногу и 10 секунд на другую.

Варианты с опорой на три точки нагружают мышцы, которые отвечают за ротацию тела. Кроме того, вы даете дополнительную нагрузку на руки и ноги.

Боковая планка

Помогает улучшить функционирование поясницы. Тренирует все мышцы, которые обеспечивают боковой контроль тела. Для бегунов это упражнение must-have.

Выйти можно из планки на предплечьях — просто развернуться боком к полу и подняться на локоть. Таз разворачивается боком к полу. Нога, которая ближе к полу, ставится сзади, вторая нога — немного впереди.

Лучше опираться на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы включены в работу. Вы можете опираться на согнутую ногу. А в более сложной версии — опираться на две выпрямленные ноги. Самый непростой вариант — боковая планка с опорой на предплечье и одну ногу.

Сколько стоять в планке, чтобы похудеть?


Сколько бы вы ни стояли в планке, это упражнение не поможет похудеть. Более того, если вы стоите долго, повышаете вероятность навредить себе. В планке нужно стоять столько, сколько вы можете стоять в ней правильно. Помните, что в этой позиции вы приучаете нервную систему к определенному положению мышц. Из-за провисшей или скрученной планки ваши мышцы привыкнут работать неправильно и в повседневной жизни.

Специалист по тренировке мышц кора, канадский ученый Стюарт Макгилл указывает, что люди, которые стоят в планке долго, чаще всего стоят неправильно. Когда человек стоит в планке от 30 секунд и дольше, то первые 10 секунд концентрируется на правильной технике, а дальше теряет это положение.

Как правильно стоять в планке? Вместо 30 секунд, из которых полезными будут только 10, лучше сделать 3 подхода по 10 секунд. Так можно сделать от 3 до 30 подходов по 10 секунд с перерывами на отдых по 3-5 секунд. Позитивный эффект только увеличится.

Не нужно стоять долго, нужно стоять качественно. Если планка дается очень легко, есть множество более сложных вариаций: с опорой на три точки, с касанием плеча, с движением ногами.

Противопоказания к выполнению планки


Если вы не в состоянии выстроить тело в планку и чувствовать себя комфортно, лучше ее отложить. Если вам кажется, что планка ровная, но чувствуется дискомфорт в спине или шее, также нужно повременить с этим упражнением.

Еще один фактор — в планке важно сохранять ровное, спокойное дыхание. Если начинается одышка, это знак, что к планке приступать рано.

Если вам не рекомендованы статические нагрузки, то планка также. Такие противопоказания возможны при сердечно-сосудистых заболеваниях, проблемах с давлением и зрением.


Поможет ли планка похудеть?


Подходит ли планка для похудения? Планка абсолютно бесполезна как упражнение для похудения. Ваше тело находится в устойчивом положении, при котором влияние на метаболизм минимально, количество сжигаемых калорий мизерное, а пульс низкий.

Планка неэффективна, чтобы похудеть, зато она помогает стабилизировать тело, а это важно при более интенсивных нагрузках, которые используются для похудения.

Например, при беге, гребле, прыжках, силовых упражнениях, интервальных и круговых тренировках. Все эти инструменты гораздо эффективнее для похудения, чем планка. Но именно планка поможет вам выполнять интенсивные упражнения правильно и держать осанку ровно как на тренировках, так и во время любых повседневных дел.

Читайте также: Спортзал на дому: Где посмотреть онлайн-тренировки. Йога, силовые, кардио

Читайте также: Как быстро похудеть без вреда для здоровья

Читайте также: Что такое бодифлекс и как можно похудеть с помощью дыхательной гимнастики

Упражнение "планка" | KinesioPro

Упражнение «планка» (далее просто «планка») – это изометрическое упражнение для мышц кора, предполагающее максимально долгое нахождение в таком же положении, как и при выполнении отжиманий.

Техника выполнения

Лёжа на плоской поверхности с локтями и плечами на одной прямой, а также со стопами на ширине плеч, поднимите своё тело и перенесите вес на предплечья и стопы. При этом не забывайте, что тело всегда должно быть расположено прямо.

Мышечная активность

Планка задействует следующие мышцы кора:

  • Поперечная мышца живота.
  • Прямая мышца живота.
  • Внутренняя косая мышца.
  • Наружная косая мышца.

В первую очередь активируется поперечная мышцы живота, что увеличивает жёсткость позвоночника и, как следствие, его стабильность.

Достоинства упражнения

  • Планка активирует мышцы кора при малых сжимающих напряжениях (1600 Н – 1800 Н), что позволяет избежать больших нагрузок на позвонки поясничного отдела, имеющих место при скручиваниях, гиперэкстензии или выполнении планки с разогнутыми руками.
  • Во время выполнения упражнения необходимо поддерживать позвоночник в нейтральном положении, сопротивляясь силам, приводящим к его сгибанию. Сила тяжести действует сверху на поднятый торс, в то время как предплечья и пальцы ног оказывают давление снизу. Всё это приводит к тому, что торс стремится прогнуться вниз. Для корректного выполнения упражнения необходима активация мышц кора, в особенности мышц живота, противодействующих силе тяжести и поддерживающих позвоночник в нейтральном положении.
  • Ввиду того, что передние зубчатые мышцы связаны с мышцами живота, во время выполнения планки наблюдается так называемый «эффект мексиканской шали» (англ. serape effect), приводящий к усиленной активации передних зубчатых мышц.

Ключевые моменты для правильного выполнения упражнения

  • Рядом исследований было установлено, что дорсальная изометрическая флексия стопы способствует большей активации мышц живота в сравнении с планарной изометрической флексией.
  • Мышцы живота связаны с приводящими мышцами. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра вызывает большую активацию мышц живота в сравнении с двусторонним изометрическим приведением.
  • Концентрация внимания на мышцах живота во время выполнения упражнения интенсифицирует их активацию в большей степени, чем при выполнении без концентрации на их работе.

Выполнение на устойчивой/неустойчивой поверхности

Поскольку планка на неустойчивой поверхности требует бльших усилий, выполнение упражнения на ней способно активировать мышцы кора в большей степени, чем при выполнении планки на устойчивой поверхности.

Читайте также статью: Стабильность кора.

Неустойчивую поверхность можно создать с помощью динамических подушек или каких-либо приспособлений для подвешивания.

В некоторых работах было показано, что при подкладывании динамической подушки под руки возникает бльшая активация поперечной мышцы живота, чем при её подкладывании под ноги.

Разновидности упражнения

Существует много различных способов выполнения планки, среди которых:

  • В упоре лёжа.
  • В упоре лёжа с экстензией бедра (повышенная активация большой ягодичной мышцы).
  • В боковой стойке на локте.
  • В боковой стойке на локте с отведением ног (повышенная активация средней ягодичной мышцы со стороны отводимой ноги).

Физиотерапевтическое значение

Планка применяется для профилактики болей нижней части спины и реабилитации как часть программы тренировок мышц кора. Выполнение планки на неустойчивой поверхности может использоваться для увеличения стабильности торса. Кроме того, планка также эффективна в предупреждении травм.

Источник: Physiopedia — Plank exercise.

Правильная планка: что будет, если делать упражнение каждый день. 7 приятных бонусов

Упражнения с собственным весом с каждым годом становятся всё популярнее. Причин тому множество – вам не надо ничего покупать, никуда ходить, тратить много времени в занятия, а результат будет виден быстро. Всё это как нельзя лучше характеризует и любимую миллионами «планку».

А если вы ещё и занимаетесь ей регулярно, то готовьтесь получить приличный «апгрейд» к здоровью:

♥ ПО ТЕМЕ: Индекс массы тела: что это и как рассчитать для мужчин и женщин.

 

1. Планка укрепляет мышцы кора (мышцы, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника)

Планка – идеальное упражнения для абдоминальных (брюшных) мышц. Ведь она задействует все ключевые группы мускулов, включая поперечную, прямую, внешнюю косую и ягодичные мышцы. Каждая из них очень важна: например, поперечная позволяет поднимать тяжести, прямая – прыгать и со временем создать себе знаменитые «шесть кубиков», косая — боковой изгиб и «скручивание» талии, ягодичная – поддерживает спину и просто дает вам выглядеть сильным и стройным человеком.

♥ ПО ТЕМЕ: Почему рождаются рыжие люди и чем они отличаются от остальных.

 

2. Планка снижает риск травмы спины

Планка хороша и тем, что, делая её, вы не «перегнете палку» с нагрузкой на позвоночник и бедра. Ученые отмечают, что регулярные занятия этим упражнением не только заметно снижают интенсивность болей в спине, но и укрепляют мускулы, а также дают дополнительную поддержку спине, особенно в её верхней части.

♥ ПО ТЕМЕ: Что будет, если в течение 30 дней в качестве жидкости пить только воду.

 

3. Планка разгоняет метаболизм

«Планкинг» – отличный способ дать хорошую работу всему вашему телу. Кстати, а вы знали, что «планочка», если делать её каждый день, сжигает калорий больше, чем «накачка пресса» или приседания? А ещё прокачка мышц при помощи планки обеспечит вам и ускорение метаболизма! Это особенно важно, если вы целый день работаете только за компьютером. Так что просто делайте планку в течение 1-10 минут до или после работы, и калории будут гореть как в аду! Даже во сне.

♥ ПО ТЕМЕ: Зарядка в офисе: комплекс упражнений для всех частей тела (видео).

 

4. Планка заметно улучшает осанку

А ведь иметь прямую осанку так важно!

Она держит ваши кости и суставы в правильном положении, в результате чего они будут лучше «обслуживаться» организмом и станут более здоровыми.

Вырастет общая эффективность вашей костно-мышечной системы.

Вы забудете о болях в спине.

Да и в целом человек с хорошей осанкой выглядит более здоровым, привлекательным и уверенным в себе.

5. Вы прокачаете общее состояние своего здоровья

Вы замечаете, что иногда не можете ровно стоять на одной ноге больше, чем несколько секунд? Нет, вы не пьяны — просто ваши абдоминальные мышцы ослабли настолько, что не могут обеспечить вам нужный результат. Планка поправит это (и многое другое тоже).

♥ ПО ТЕМЕ: Почему появляются мурашки на коже, почему пальцы морщатся от воды и другие необычные факты о теле человека.

 

6. Планка улучшает гибкость

В физическом плане :). Планка расширяет и растягивает задние группы мышц – возле плечей, лопаток, ключиц и на ногах. Боковая планка позволяет разрабатывать и косые мышцы. В результате изгибаться во все стороны вам станет куда легче.

♥ ПО ТЕМЕ: 12 природных законов, позволяющих установить защиту от манипуляций.

 

7. Планка повышает настроение

Планка влияет и на настроение (разумеется, исключительно со знаком «плюс»). Почему? Всё дело в том, что она задействует и группы мышц, которые отвечают за реакцию на стресс и напряжение в теле. Если вы целый день сидите в кресле и что-то печатаете, у вас неизбежно затекают мышцы в бедрах и голенях, ноги тяжелеют из-за неподвижности, а плечи — из-за того, что вы целый день наклонены вперед. Страдают мышцы — страдают и нервы!

Хорошая новость заключается в том, что планка решает эту проблему. Она «освежает» мышцы, успокаивает разум, а «бонусом» устраняет симптомы тревоги и стресса. Примечание: ощутимый эффект возможен только при том условии, что планку вы делаете ежедневно.

♥ ПО ТЕМЕ: Каким должен быть пульс здорового человека и как его измерять.

 

Типичные ошибки в упражнении планка

Смотрите также:

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд

3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд

6

40 секунд

7

45 секунд

8

45 секунд

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 минуты

13

1,5 минуты

14

1,5 минуты

15

1,5 минуты

16

2 минуты

17

2 минуты

18

2,5 минуты

19

2,5 минуты

20

2,5 минуты

21

2,5 минуты

22

3 минуты

23

3 минуты

24

3,5 минуты

25

3,5 минуты

26

3,5 минуты

27

4 минуты

28

4 минуты

29

4,5 минуты

30

5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную. Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

10 вариаций упражнения "Планка", которые должен попробовать каждый!

Мечтаете о крепких мышцах и идеально подтянутом животе? В этом поможет широко известное упражнение «планка». Забудьте о тренировках с сотнями повторений, о риске получить травму спины или шеи в процессе тренировки. «Планки» имеют невероятно низкий риск получения травмы и даже помогают улучшить осанку!

Тем более, что есть бесчисленное множество вариаций «планки», позволяющих делать мышцы тем крепче, чем больше усилий вы прилагаете. Практически все варианты разрабатывают передние, косые и внутренние мышцы брюшного пресса. В качестве приятного дополнения, вы также упражняете руки, плечи, спину, ягодичные мышцы и даже бедра.

Готовы создать скульптурный пресс? Начните с этих десяти вариаций упражнения «планка».

Правила выполнения упражнений:

  1. Удерживать положение «планка» в течение 20-60 секунд
  2. Повторять 3 раза с минутным перерывом между подходами
  3. Стараться делать каждый подход на 5-10 секунд дольше, до тех пор пока вы не сможете удерживать положение 60 секунд
  4. После чего можете переходить к следующему варианту упражнения
  5. Требуется от 3-х до 5-ти тренировок в неделю

Возможно, вас заинтересует статья 10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц.

1. «Домкрат»

Примите упор лежа, носки вместе. Оттолкнувшись носками разводите ноги в стороны, а потом возвращайте в исходное положение

Выполнение «домкрата» задействует все мышцы живота. Удерживайте положение именно за счет напряжения мышц пресса. Спину держать ровно, все тело — на одной линии. «Домкрат» нужно выполнить 20-40 раз, прежде чем переходить к другой вариации «планки».

2. «Ползущая гусеница»

Это движение лучше всего выполнять на твердой и ровной поверхности, используя маленькое полотенце, чтобы уменьшить трение. Примите упор лежа с полотенцем под ногами. Руками выполняйте шаги вперед и назад.

Держите корпус прямо! Во время выполнения этого варианта «планки» также будут работать ваши плечи и трицепсы! А чтобы было не так скучно выполнять упражнения, обратите внимание на статью 10 способов сделать тренировки более веселыми.

3. «Человек-паук»

Примите упор лежа на предплечьях (руки согнуты в локтях). Ведите одно колено в сторону локтя, настолько близко, насколько это возможно без ущерба для положения корпуса. Затем двигайте пятку до возвращения ноги в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Тело не должно поворачиваться или изгибаться, нога во время движения не должна касаться пола.

Выполните упражнение по 10-20 раз на каждую сторону, и вы почувствуете, что мышцы пресса просто горят!

4. Боковая планка

Боковые планки в основном воздействуют на косые и внутренние мышцы пресса. Это небольшая группа мышц, которую можно проработать довольно быстро.
Тело располагается боком относительно пола и опирается на предплечье одной руки. Удерживайте положение до 30 секунд на каждой стороне, с быстрым переходом.

Во время упражнения держите ваше тело, голову и шею естественно, они должны располагаться в одну линию. Поместите вторую руку на бедро, напрягите мышцы бедра, чтобы выровнять осанку.

5. Наклонная планка

Эта вариация напоминает обычную «планку», только с приподнятыми ногами, чтобы усилить воздействие на верхний пресс. Вы можете использовать любой предмет, например, скамейку, диван или стол.

Не забывайте о прямой спине и естественном дыхании.

6. Планка с катанием мяча

Для упражнения понадобится большой гимнастический мяч (фитбол). Коснитесь мяча ладонями, двигайте руки вперед, чтоб немного прокатить мяч, до положения планки с опорой на мяч предплечьями. Задержитесь в этом положении 60 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение стимулирует мышцы брюшного пресса и торса. Держите положение тела за счет пресса. Дыхание ровное.

7. Планка с подъемом ноги

Из стандартного положения планки поднимите одну ногу вверх, сохраняя положение корпуса параллельно полу. Удерживайте положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги.

Сохраняйте осанку и положение тела параллельно полу на протяжении всего упражнения.

8. Планка с подъемом ноги и руки

Эта более сложная вариация выполняется так же, как и предыдущая, но кроме ноги нужно поднять еще и противоположную руку.

Опять же, очень важно держать спину горизонтально во время всего упражнения. Постарайтесь удерживать положение 30 секунд на каждую сторону.

9.

Боковая планка с подъемом ноги и руки

Это усложнение боковой планки. В положении боковой планки поднимите свободные руку и ногу как можно выше. Поддерживайте себя другими рукой и ногой. Осанка сохраняется при помощи мышц живота.

Выполняйте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.

10. Планка со стеной

Это упражнение гораздо труднее, чем кажется. Руки опираются на ладони, а ногами упритесь в стену и задержитесь в этом положении.

Чем выше будут находится ноги, тем больше сложность упражнения. Если вы сможете выполнять это упражнение в течение 60 секунд, мышцы вашего пресса будут невероятной силы!

Рекомендуем посмотреть:

А вы знаете, как получить суперстройное и подтянутое тело? Конечно, регулярно выполняя упражнение "Планка"! А девушка из видео покажет, как правильно его выполнять и поделится крайне полезными советами и вариантами этого эффективного упражнения!

какую пользу организму выполнение планки

Планка  одно из самых недооцененных упражнений. На первый взгляд в нем нет ничего сложного, и кажется, что  "зависнуть" в воздухе не стоит никаких усилий. А в регулярном выполнении упражнения нет никакого смысла. Однако на самом деле планка приносит огромную пользу организму. Какую? Читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Четыре мифа о фитнес-тренировках

Упражнение планка, хоть и легко выполняется на первый взгляд, на самом деле требует не мало усилий. Ведь "зависнуть" в правильном положении, держа правильно спину и напрягая ноги — это не так уж и просто. И, чтобы выстоять так в течение двух минут нужно иметь выдержку. При регулярном выполнении планки, через три недели, ты увидишь реальные результаты. 

РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ

Планка развивает выносливость. И уже через месяц ты сможешь с легкостью переносить более сложные нагрузки, чем ты могла до этого. Дело в том, что планка затрагивает мышцы рук, спины, пресса и ног, уча тебя держать их в напряжении. Это — отличная тренировка для выносливости. 

Читать также: Какие фитнес-упражнения дают мгновенный результат

Если ты занимаешься еще каким-то видом спорта или качаешься в зале, то сможешь заметить, что организм может брать новые высоты и там, где ты бы сдалась еще месяц назад, сейчас ты уже не сдаешься. 

Помимо позитивных сторон для выдержки, планка также укрепляет иммунитет. По сути, эти два процессы тесно взаимосвязаны. Ведь чем больше выносливость у организма, тем сильнее его иммунитет. Именно по этой причине спортсмены редко болеют. 

УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ И ГИБКОСТЬ

Регулярное выполнение планки укрепляет мышцы. Вообще, статическая нагрузка делает их красивыми и сильными. Да, они не раскачиваются, как при занятиях силовыми нагрузками, тем не менее мышцы становятся твердыми и выделяются на теле. 

Особенно хорошо планка укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц. Если говорить о визуальном эффекте, через месяц занятий ты увидишь более ровную осанку, и почувствуешь твердость в районе ягодиц и живота. Также будут хорошо укрепляться ноги. 

Планка позитивно влияет на развитие гибкости. В частности, она хорошо прорабатывает плечевой пояс и район поясницы. Конечно, выполняя планку, гимнасткой или балериной не стать, но стать более подвижной — запросто.

Читать также: Лучшие упражнения для тонкой талии: видеоурок

Планка очень хорошо растягивает подколенные сухожилия, тем самым, делая ноги более гибкими. Особенно хорошо выполнять планку тем, кто стремится сесть на продольный шпагат, однако колени не разгибаются полностью. Через несколько месяцев тренировок эта проблема уйдет.  

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ

Упражнение планка помогает избавиться от стресса. Звучит нереально, правда? Хотя на самом деле это так. Так, в течение дня мышцы затвердевают и создают ощущение стресса. Это необязательно какой-то физический дискомфорт — ты можешь ничего не ощущать кроме общей усталости. Планка же растягивает основные мышцы тела, тем самым возвращая их в комфортное состояние: усталость покидает тело, и ты чувствуешь себя обновленной.

Читать также: Как сделать красивую спину: основные правила

Кроме того, специалисты говорят, что планка успокаивает мозг и даже может вывести из депрессии за счет укрепления основных мышц и усиления кровообращения. 

 Упражнение планка пришло в мир фитнеса из йоги. Древние практики делали его для того, чтобы убрать из головы любые мысли, расслабиться и настроить себя на позитив. 

Автор: Наталия Вересюк

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Упражнения с собственным весом набирают популярность в мире фитнеса благодаря практичности и простоте набора формы с использованием собственного веса. Планка - это одна из форм упражнений с собственным весом, которая никогда не выйдет из моды.

Планка - одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Почему? Потому что они требуют небольших временных затрат с вашей стороны и дают возможность достичь существенных результатов за относительно короткий промежуток времени.

Если вам нужны более простые тренировки, которыми можно заниматься дома, не пропустите этот бесплатный план домашних тренировок.

Сводка видео

Почему важно тренировать наши основные силы?

Существует множество сайтов и блогов, в которых подробно рассказывается о способах наращивания мышц кора или силы кора. Однако часто на этих сайтах не объясняют, что такое ваши основные мышцы и почему их наращивание важно.

Это довольно удивительно, так как мышцы кора довольно легко объяснить.Основные мышцы - это серия мышц средней части тела, которые используются в большинстве форм движения. Хотя они не размещены в ваших руках или ногах, ваши основные мышцы могут помочь передавать силу от одной конечности к другой или используются в дополнение к мышцам рук или ног для повышения их эффективности. Такой сильный корпус значительно улучшит вашу способность двигаться и тренироваться дальше.

Кроме того, они отлично подходят для помощи другим мышцам средней части живота, например, мышцам живота.Мышцы брюшного пресса важны для поддержки спины и позвоночника и, как таковые, помогают предотвратить травмы. Однако, чтобы они были наиболее эффективными, вам нужно уделять много времени развитию основных мышц.

Короче говоря, упражнения по планке могут значительно улучшить работу мышц всего тела. Делает их чрезвычайно эффективным упражнением для выполнения.

Одно упражнение, несколько преимуществ

Есть несколько форм упражнений, столь же эффективных для развития вашего корпуса, как упражнения на планке.Однако упражнения на планку приносят пользу не только вашей основной силе.

Удерживая себя в положении для выполнения упражнения на планке, вы заметите, что ваши бицепсы, шея и мышцы плеч также подвергаются испытанию и напряжению. Это обнадеживает их накопление и развитие. Это отличная новость, если вы любите отжиматься, ведь развитые мышцы плеча будут иметь большое влияние на вашу результативность отжимания.

При планке вы поддерживаете себя руками и бицепсами, поэтому, удерживая положение планки, мышцы рук тонизируются и развиваются.Сделайте планку отличной альтернативой другим формам упражнений на развитие бицепса.

Успешные упражнения планки, двигаясь вниз по средней части живота, фактически развивают мышцы ягодиц! Эти мышцы часто игнорируются при выполнении множества упражнений, так что это еще одно большое преимущество упражнений с планкой.

Во многом так же, как вы развиваете свои бицепсы и мышцы рук, удержание положения планки помогает развивать и мышцы бедер.

Еще лучше то, что упражнения на планку не занимают много времени.На самом деле вам, вероятно, следует проводить не более десяти минут в день в упражнении по планке.

7 вещей, которые происходят, когда вы начинаете делать доски каждый день

1. Вы улучшите определение ядра и производительность

Планка - идеальное упражнение для мышц живота именно потому, что она задействует все основные группы мышц, включая поперечных мышц живота , прямых мышц живота , внешних косых мышц и ягодичных мышц.Нельзя недооценивать важность укрепления каждой группы мышц, поскольку все эти группы служат своей цели. Если вы укрепите эти группы мышц, вы заметите:

  • Поперечный живот: повышенная способность поднимать более тяжелые веса.
  • Rectus adbominis : улучшенные спортивные результаты, особенно в прыжках. Эта группа мышц также отвечает за то, чтобы придать вам знаменитый вид из шести кубиков.
  • Косые мышцы : повышенная способность к стабильному наклону в стороны и скручиванию в пояснице
  • Ягодицы : поддерживающая спина и крепкая, стройная ягодица.
2. Вы снизите риск травм спины и позвоночника.

Планка - это упражнение, которое позволяет вам нарастить мышцы, а также следить за тем, чтобы вы не слишком сильно давили на позвоночник или бедра. Согласно Американскому совету по упражнениям , регулярное выполнение планок не только значительно снижает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает надежную поддержку всей спине, особенно в области верхней части спины.

Прочтите эту статью, если хотите узнать, как выполнение планок на разных поверхностях может повлиять на эффективность этого упражнения в укреплении кора.

3. Ваш общий метаболизм повысится.

Планка - отличный способ бросить вызов всему телу, потому что ежедневное выполнение этих упражнений сжигает больше калорий, чем другие традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Мышцы, которые вы укрепляете, выполняя это упражнение изо дня в день , гарантируют, что вы сжигаете больше энергии даже при малоподвижном образе жизни. Это особенно важно, если вы проводите большую часть дня за компьютером. Кроме того, ежедневные домашние упражнения от 10 до 1 минуты до или после работы не только обеспечат повышенный уровень метаболизма , но также обеспечат высокий уровень метаболизма в течение всего дня, (да, даже если вы спят).

4. Вы значительно улучшите осанку

Упражнения по планке имеют большое влияние на вашу осанку и улучшают ее.Это отличная новость, поскольку сильная осанка приносит с собой огромное количество фантастических преимуществ.

Хорошая осанка сохраняет ваши кости и суставы в правильном положении, что означает, что ваши кости и суставы будут лучше поддерживаться и станут более здоровыми, но также означает, что общая эффективность ваших мышц будет улучшена.

Хорошая осанка гарантирует, что ваша спина или позвоночник находятся в правильном положении, и вы будете меньше страдать от боли в спине.

Вдобавок ко всему, человек с хорошей осанкой выглядит лучше, здоровее и увереннее.

5. Вы улучшите общий баланс

Вы когда-нибудь чувствовали, что когда вы пытаетесь встать на одну ногу, вы не можете встать прямо более пары секунд? Это не потому, что вы были пьяны - если только вы не были в это время! - а скорее потому, что ваши мышцы живота были недостаточно сильны, чтобы обеспечить вам необходимое равновесие. За счет улучшения баланса, выполняя боковые планки и планки с растяжками, повысит ваши результаты во всех видах спорта. .

6. Вы станете более гибкими, чем когда-либо прежде

Гибкость - ключевое преимущество регулярного выполнения планок, так как этот вид упражнения расширяет и растягивает все ваши задние группы мышц - плечи , лопатки и ключицу - а также растягивает подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног. . С добавлением боковой планки вы также можете проработать косые мышцы. Это даст вам дополнительные преимущества, когда дело доходит до сверхразгибания пальцев ног, движения, которое имеет решающее значение для поддержания веса вашего тела.

7. Вы получите психологическое пособие

Упражнения на планке оказывают особое влияние на наши нервы, что делает их отличным средством улучшения общего настроения. Как? Что ж, они растягивают группы мышц, которые вызывают стресс и напряжение в теле. Подумайте об этом: вы сидите на стуле дома или на работе весь день; мышцы бедра напрягаются, ноги тяжелеют из-за того, что в течение нескольких часов сгибаются; и в ваших плечах возникает напряжение из-за того, что вы вынуждены весь день наклоняться вперед.Все эти обстоятельства создают слишком большую нагрузку на мышцы и нервы. Хорошая новость заключается в том, что планки не только успокаивают ваш мозг, , но также могут лечить тревогу и симптомы депрессии - но только если вы делаете это частью своей повседневной жизни.

Как удерживать положение планки

  1. Примите положение отжимания на полу.
  2. Теперь согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.
  3. Держите торс прямым и жестким, а тело - на прямой от ушей до пальцев ног, без провисания и изгибов.
  4. Ваша голова расслаблена, и вы должны смотреть в пол.
  5. Удерживайте позицию как можно дольше.
  6. Не забывайте дышать. Вдыхайте и выдыхайте медленно и равномерно.
  7. Когда ваша форма начинает страдать, отключите вилку. Вы извлекаете пользу из планки только тогда, когда выполняете ее.

Если есть сомнения, посмотрите видео!

Вот отличная инфографика, которая показывает лучших упражнений с вариациями планки для равномерного воздействия на все группы мышц живота:

Как постепенно сократить время выполнения планки

  1. При необходимости начните с более легкого варианта .Вы можете начать с планки на согнутых коленях, если вы еще не можете выполнять обычную планку. Если вы можете легко удерживать планку более двух минут, вы можете перейти к этим более жестким вариантам.
  2. Практиковать каждый день . Распределите свои упражнения по планке в течение дня и делайте 3-4 раза в день. Каждый раз старайтесь удерживать позицию на 10 секунд дольше.
  3. Выполняйте другие упражнения с собственным весом одновременно. Отжимания и приседания также улучшат вашу силу кора.

Готовы ли вы уделять 5-10 минут в день, каждый день, чтобы оставаться в форме, быть здоровым и, что самое главное, сильным как бык? Затем прыгайте и сделайте упражнения на планке частью своей жизни.

Все дело в том, чтобы взломать свое тело и выработать такую ​​стойкую привычку, как эта .

Кто должен проявлять осторожность при выполнении планки?

Вы должны быть осторожны, выполняя упражнения по планке, если любой из этих рисков относится к вам:

  • Prolapse
  • После операции по пролапсу
  • Боли в тазу
  • Слабые или плохо функционирующие мышцы тазового дна
  • Предыдущие роды
  • избыточный вес

Выберите альтернативное упражнение для брюшного пресса для тазового дна или проконсультируйтесь с врачом перед регулярным выполнением планки.

Если вам нужно немного больше рекомендаций по правильному выполнению упражнений, чтобы быстрее достичь своей цели в фитнесе, попробуйте программу Занят, но пригоден на Lifehack.

Еще упражнения для домашних тренировок

Как выполнять упражнение "Идеальная планка"

Планка является основным продуктом тренировки, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны довольствоваться ничем, кроме идеальной формы. Let Men's Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. проведет вас через тонкости упражнения, избавляя вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал. Я тоже протяну руку, поскольку мы продемонстрируем, как выполнять несколько очень сложных вариаций.

Просто не забудьте убедиться, что у вас достаточно места, чтобы растянуться на земле, а если вы хотите защитить свои локти, используйте хороший коврик.

Паоло Теста

Это движение всего тела

Eb говорит: Планка может быть настолько простой или сложной, насколько вы ее делаете; ваша работа - сделать так, чтобы было сложно получить от этого максимальную пользу. Это означает создание напряжения всего тела. Вы хотите, чтобы все ваше тело было жестким для планки, поэтому вы должны поддерживать некоторое напряжение в лопатках, двигать предплечьями от локтей к плечам, идеально перпендикулярно земле, поддерживать тонну напряжения в корпусе (очевидно) и сжимать квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Лучше удерживать по-настоящему целенаправленную планку от 30 секунд до минуты, чем удерживать паршивую доску 4 минуты подряд.

Сожмите ягодицы!

Eb говорит: Если есть одна вещь, которую люди забывают задействовать в планке, так это свои ягодицы.И это приводит к наиболее распространенному дефекту, который вы видите в доске: ягодица является самой высокой точкой доски и к потере действительно плоской спины. Вы избегаете этого, активно сжимая ягодицы: это приведет ваши бедра в чисто нейтральное положение и поможет вам сохранить действительно прямую линию от плеч до ног.

Поддерживайте напряжение верхней части спины

Eb говорит: Вы хотите, чтобы спина была плоской, параллельной земле, когда вы делаете планку. Подумайте о том, чтобы позволить кому-нибудь пообедать на вашей спине; вот какой он должен быть.Для этого вам понадобится прочная основа от плеч до плеч. Активно упирайтесь локтями в землю и старайтесь все время держать плечи перпендикулярно земле. Затем тоже слегка сожмите лопатки. Их не следует сжимать полностью (это будет способствовать некоторому провисанию корпуса), но вы должны поддерживать напряжение верхней части спины.

Сгибайте пресс!

Eb говорит: В конце концов, это типичное упражнение для пресса, так что атакуйте его как одно. Не просто напрягайте корпус, а напрягайте пресс и работайте, чтобы почувствовать, как они работают.Подумайте об использовании их, чтобы держать грудную клетку закрытой; Это задействует весь основной комплекс и сделает тренировку лучше.

  • Iron Cross Plank
  • Shoulder Tap Plank
  • Long-Lever Plank
  • Reach
  • Неравномерная доска

    Если вы хотите вырезать шесть кубиков и построить тело с домкратом, то есть много шагов за пределы досок, которые могут вам помочь. Для специальной программы, посвященной наращиванию мышц, ознакомьтесь с грядущей программой Eb New Rules of Muscle .

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка пресса: 6 лучших планок для сильного живота

    Если вы все время искали секрет получения плоского живота и шести кубиков пресса - но безуспешно - вы не одиноки.После многих лет выполнения огромного количества скручиваний на каждой тренировке я наконец понял, что решимость уводит вас только тогда, когда подход неправильный. Даже целый час скручиваний не сравнится с пользой для тела 10-минутной планкой.

    Планка - одно из лучших упражнений для сильного живота, потому что она прорабатывает всех мышц кора, включая прямую мышцу живота («мышцы из шести блоков», которые вы можете видеть), поперечный живот (самые глубокие мышцы живота. ), внутренние и внешние косые мышцы живота (по бокам), бедра и спина (которые, да, тоже являются частью вашего корпуса!).

    Почему бы просто не сосредоточиться на мышцах из шести кубиков? Укрепление всего корпуса имеет решающее значение для поддержки всего тела во время повседневных движений, а также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку. К тому же, планка сжигает больше калорий, чем приседания или скручивания, потому что они задействуют мышцы ног, рук и ягодиц. Это действительно идеальное упражнение для всего тела!

    Изменение типа упражнения на планке, которое вы выполняете, может помочь задействовать все различные мышцы и продолжать бросать вам вызов (не заставляя вас удерживать статическую планку в течение нескольких минут).

    Как это работает: Начните с первых четырех упражнений планки, удерживая каждое в течение 30 секунд (если возможно, работайте до 1-минутных удержаний). Повторите всю серию всего 3 раза. Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми четырьмя досками, переходите к двум заключительным упражнениям, удерживая каждое из них в течение 30-60 секунд. Чтобы получить потрясающую тренировку на мышцы кора, объедините все шесть в одну программу.

    5-минутная тренировка в планке | SELF

    Большинство тренеров любят предлагать делать планки, чтобы проработать ядро, и по некоторым довольно веским причинам.Классический прием для стабилизации сердечника такой простой, но такой эффективный. Кроме того, в отличие от некоторых других основных упражнений, включающих сгибание, сгибание или скручивание, планка обычно считается действительно безопасной для большинства людей с болями в пояснице.

    Однако планка работает не только с сердечником. (Кроме того, быстрое напоминание: ваш core включает вашу нижнюю часть спины!) «Планка - одно из лучших упражнений для укрепления кора, она также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку и улучшает баланс», - Лайоя Джулс, сертифицированный персональный тренер и инструктор в 305 Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF. «Доски действительно улучшают вашу повседневную жизнь, особенно если вы работаете за столом или сидите большую часть дня». Еще одна замечательная вещь в скромной доске? Вы можете заниматься им где угодно - тренажерный зал не требуется, - добавляет Джульс.

    Чтобы помочь вам улучшить свою игру в планку и укрепить мышцы корпуса в любом месте и в любое время, Джульс разработал приведенную ниже 5-минутную тренировку по доске. Добавьте его в конец тренировки всего тела или просто сделайте это, если вам нужна быстрая силовая программа, которую можно выполнить с минимальными затратами времени и места.В некоторые дни мы все могли бы просто использовать быстрый сеанс планки, чтобы заставить наши тела двигаться и мышцы, верно?

    Чтобы убедиться, что ваша форма в нужной форме, Джульс дает такой сигнал: «Держите ягодицы на уровне плеч». Чтобы поставить ягодицу в правильное положение, сядьте на доску и поднимите ягодицу вверх. Затем подтяните ягодицы, напрягите пресс и задействуйте ягодицы. Держите пресс и ягодицы напряженными все время.

    Готовы работать над этой стабильностью и силой? Подробная информация о тренировке Джульса на доске представлена ​​ниже.

    Вот как выполнять тренировку:

    • Высокая планка - 40 секунд
    • Отжимания на бедрах - 20 повторений
    • Отжимания плечом - 20 повторений
    • Подъемы на планке - 20 повторений
    • Повторить схему столько раз как можно за 5 минут.

    Вот как делать каждое движение:

    Упражнение планка - Как делать планку

    Вещи, которые кажутся вечными: ожидание милашки, с которой вы познакомились в прошлые выходные, чтобы написать вам ответ; кипячение макарон; держит доску.

    Но даже если это не очень увлекательно, это простое упражнение с собственным весом действительно эффективно, не говоря уже о том, что это один из лучших способов заставить ваш пресс выглядеть огненно. «Это отличное базовое движение, потому что многие упражнения начинаются с доски», - говорит Бетина Гозо, персональный тренер, сертифицированный NASM. Подумайте: отжимания, альпинисты или любые другие варианты планки.

    Но даже если вы будете заниматься доской в ​​течение часа (образно говоря ... на самом деле не пытайтесь этого, пожалуйста), это не принесет вам никакой пользы, если ваша форма будет нарушена.

    Как сделать доску

    Практическое руководство: Начните на полу на четвереньках. Положите руки прямо под плечи. Отступайте ногами по очереди. Для большей устойчивости поставьте ступни на ширину, превышающую расстояние между бедрами, и приблизьте их, чтобы было сложнее. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо. Теперь напрягите пресс, квадрицепсы, ягодицы и удерживайте.

    Подходы / повторения для достижения результата: Начинайте с небольшого приращения времени: 15 секунд, 30 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время до минуты или даже до двух минут.

    Форма кончиков: Проденьте пятки, сожмите квадрицепсы и держите все красиво и плотно. Посмотрите чуть выше кончиков пальцев и почувствуйте, как ваше тело дрожит - это хороший знак, что вы создаете достаточное напряжение с головы до ног.

    Преимущества планок

    «Планка - отличное упражнение для укрепления вашего глубокого внутреннего ядра: поперечной мышцы живота, мультифидуса, диафрагмы и тазового дна», - объясняет Адам Розанте, сертифицированный персональный тренер и автор книги The 30-Second Body .

    И это важно, потому что эти мышцы поддерживают и контролируют ваш позвоночник и таз - основу практически всего, что вы делаете.

    Если вы делаете это правильно, планка - отличное упражнение для всего тела.

    Но если вы делаете это правильно, планка - отличное упражнение для всего тела. Вы задействуете квадрицепсы, ягодицы, руки и многое другое.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Избегайте этих ошибок с планкой

    Самая распространенная ошибка, которую делают люди, когда дело доходит до доски, смотрит вперед или даже вверх, говорит Розанте. «Это напрягает шею и в конечном итоге убивает всю вашу форму», - объясняет он. «Посмотрите на пол перед собой. Представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и шеей ». Это сохранит ваш позвоночник в нейтральном состоянии и поможет избежать боли или травм.

    Обвисание бедер - еще одна частая ошибка формы. «Я часто вижу, как люди опускают плечи назад, грудная клетка раздувается, а бедра опускаются», - говорит Гозо, и Розанте соглашается: «Это одна из первых вещей, которые случаются, когда у вас устает тело», - говорит он. говорит.«Это не только снижает эффективность движения, но и напрягает поясницу».

    Когда бедра опускаются, ваша спина выгибается. «Когда ваш корпус устает, ваша реакция коленного рефлекса - поддержать его, взяв часть или, в большинстве случаев, большую часть веса на руки», - говорит Розанте. В этом положении оказывается давление на плечевые суставы и позвоночник, чего вы не хотите, и снижает нагрузку на мышцы кора ». И это просто противоречит цели всего переезда.

    Когда это произойдет, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы выровнять бедра.«Раздвигая ноги дальше друг от друга, вы также получите более устойчивую основу, что сделает движение немного легче. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв ».

    «Поначалу может быть трудно осознать свое тело в космосе», - предупреждает он. «Когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму».

    Сделайте доски частью вашей тренировки

    Когда ваша форма заблокирована, вы можете подумать о прогрессе в движении «Планка рассчитана на время, а не на количество повторений», - говорит Розанте.«Используйте таймер, чтобы увидеть, как долго вы сможете удерживать доску, прежде чем ваша форма сломается. Это ваше установленное время. Сделайте три-четыре подхода, стараясь удерживаться в течение этого времени в идеальной форме ». «После того, как вы это сделаете, вы можете либо увеличивать количество подходов, либо увеличивать время набора с шагом 15 секунд», - говорит Розанте.

    Вам не нужно сходить с ума, добавляя планки на каждую тренировку, чтобы видеть результаты. «Я предлагаю делать их два-три раза в неделю», - говорит он. «Выполняйте три-четыре подхода, удерживая время, в соответствии с инструкциями выше, отдыхая 60 секунд между подходами.”

    А для решения некоторых новых задач попробуйте несколько вариантов планки ниже.

    Боковая планка

    Как делать: Лягте на бок, положив правое предплечье на пол, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до пят. Ноги можно расставить в шахматном порядке для большей устойчивости или сложить, чтобы усложнить задачу. Включите мышцы кора и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.

    Inchworm

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Медленно наклонитесь и обеими руками коснитесь пола перед ногами. Держа ноги как можно более прямыми и напряженным корпусом, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки. Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

    Стабильный шар для перемешивания горшочка

    Как делать: Положите предплечья на стабилизирующий мяч и вытяните ноги прямо за собой на высокую доску - ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и двигайте предплечьями по полному кругу, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, сохраняя неподвижность остального тела. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, затем сделайте 10 повторений в обратном порядке.

    Альпинист с трюмом

    Практическое руководство: Начните с высокой планки, плечи над запястьями, таз втянут, а ребра подтянуты к бедрам. Подведите правое колено к груди, затем левое. Подтяните правое колено к груди и сделайте паузу.Повторите схему, начиная с левого колена. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

    Разрастание

    Практическое руководство: Начните с высокой планки. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым. Поднимите ноги вперед прямо за руки. Примите низкое положение на корточках. Задержитесь на секунду, затем снова положите руки на землю и верните ноги в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 повторений.

    Renegade Row

    Как выполнять: Примите позу с высокой планкой, руки на паре гантелей, руки вытянуты, ладони смотрят друг на друга без складок на запястьях, а ступни немного шире, чем на ширине бедер. Согните одну руку и поднимите вес на уровень груди, сохраняя уровень бедер и плеч. Опустите гантель на пол, затем повторите движение, взяв другой вес. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    Планка с наколенником

    Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, расположив локти под плечами. Медленно и уверенно опускайте оба колена, пока они не коснутся земли. Затем вернитесь к своей доске. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 40 секунд, затем отдохните 20 секунд.

    Откидывание боковой планки

    Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога поставлена ​​на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо - перпендикулярно полу. Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и положите правую руку на бедро. Опустите бедра к земле на пару дюймов, затем снова поднимитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

    Боковая планка и вылет

    Практическое руководство: Лягте на левый бок, ноги прямые, а правая нога поставлена ​​на левую. Сядьте так, чтобы ваш вес приходился на левое предплечье и внешний край левой стопы. Ваш локоть должен находиться прямо под плечом, а плечо - перпендикулярно полу.Выровняйте свое тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до лодыжек, и поднимите правую руку вверх. Включите корпус и медленно поверните грудь влево, пока она не станет параллельной земле. При этом проденьте правую руку в пространство между телом и полом. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

    Планка с отжимом от бедра

    Как: Начните с положения планки предплечий. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро вправо, пока оно не оторвется от земли примерно на дюйм. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Сделайте 15 повторений.

    Планка с боковым подъемом рычага

    Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Вытяните правую руку вперед, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер.Верните руку, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите с другой стороны.

    Планка с подъемом ног

    Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую ногу, удерживая ногу на уровне бедер. Обязательно держите ягодицы и бедра стабильными. Верните ногу, чтобы начать. Повторите то же самое с левой ногой.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Планка с попеременным подъемом рук

    Практическое руководство: Примите положение планки предплечий, локти прямо под плечами, а руки на земле. Поднимите правую руку в сторону от тела, сохраняя устойчивость ягодиц и бедер. Верните руку, чтобы начать, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд, затем отдохните 10 секунд.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как сделать планку

    Планка - одно из тех упражнений, которые можно использовать практически в любой основной тренировке. И когда все сделано правильно, у них есть несколько важных преимуществ. Упражнения планки активизируют не только ваш корпус, но и мышцы плеч и ног, что может помочь вам улучшить беговую форму.Кроме того, доски могут помочь вам развить силу и выносливость, что важно для преодоления миль без травм.

    С учетом сказанного, есть место для ошибки. Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от затраченных средств, вам нужно точно знать, как делать планку - неправильная форма и время (включая удерживание доски слишком длинной ) может испортить ее преимущества.

    И, если все сделать неправильно, вы рискуете получить травму поясницы.

    Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов по силовым тренировкам! 💪

    Неправильная форма включает:

    • выгибание спины и отсутствие тугого сердечника
    • позволяет бедрам (ягодицам) опускаться, удерживая сердечник и спину в напряжении
    • глядя вверх

      Итак, как вы на самом деле это делаете? правильная доска - и как долго вы должны ее держать? Мы прослушали Ноама Тамира, С. S.C.S., владелец TS Fitness в Нью-Йорке и Стюарт МакГилл, доктор философии, автор книги Ultimate Back Fitness and Performance , чтобы выяснить это.

      Как правильно сделать планку

      Джулия Хембри Смит

      По словам Тамира, планка предплечья создает наибольшее напряжение в ваших мышцах. Здесь это демонстрирует Джесс Мовольд, сертифицированный тренер и тренер Runners World + Coach.

      Как это сделать: Примите положение планки предплечья.Поставьте локти на землю прямо под плечами, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Вдохните через нос и выдохните через рот - не задерживайте дыхание.

      Как долго вы должны держать доску?

      Вы, наверное, слышали разные вещи от разных людей - 30 секунд, две минуты, как можно дольше? Джордж Худ из Чикаго побил мировой рекорд по длине доски, удерживаемой мужчиной - 8:15:15. А Дана Гловака из Монреаля, Канада, владеет мировым рекордом по самой длинной планке, которую держит женщина - 4:19:55. Но не волнуйтесь, вам не нужно держать доску так долго, чтобы пожинать плоды. На самом деле, идеальное время короче, чем вы думаете.

      «Исследования показывают, что для большинства людей удержание доски в течение одной минуты за раз создает упругий торс», - говорит МакГилл. «Но если у вас в анамнезе были боли в спине, делайте 10-секундные интервалы, чтобы снизить риск триггеров боли в спине.

      Тамир согласен с тем, что нет необходимости держать доску в течение длительного времени. Если вы действительно напрягаете все свои мышцы, кому-то может быть трудно удерживать доску дольше 20 секунд, а самое большее - минуты. Он рекомендует серию по 20 секунд за раз.

      «Длинные доски наносят больше вреда, чем пользы. Выполняя четырехчасовую планку, вы не создаете напряжения и не укрепляете мышцы - вы просто удерживаете позицию », - говорит Тамир. «Фитнес должен быть основан на функциональных, реальных движениях. Держать доску долгое время нереально ».


      Основные сведения о тренировке

      Полосы сопротивления Allvodes

      Мяч для упражнений Active Balance с полосами сопротивления

      Набивной мяч

      Основы Amazon amazon.com

      34,99 доллара США


      Каковы преимущества упражнений на планке?

      И Тамир, и МакГилл согласны с тем, что добавление досок в ваши регулярные кросс-тренировки помогает предотвратить травмы, поскольку они укрепляют ваши мышцы.

      «Доски задействуют все ваше тело, чтобы создать напряжение кора - если все сделано правильно, они могут быть действительно полезны для сохранения здоровья спины и укрепления основных мышц», - говорит Тамир.

      МакГилл добавляет, что планка

      - это упражнение для стабилизации кора, которое помогает вам повысить эффективность при быстром беге.

      «Бегун пытается создать атлетизм в мышцах ног, пересекающих его бедро», - говорит МакГилл. «Жесткость туловища помогает двигать ногами».

      Не говоря уже о том, что планка - довольно простое упражнение, которое не требует дополнительного оборудования, поэтому его очень легко включить в любую тренировку.

      Какие варианты досок вы можете делать?

      Рядная доска

      Как это сделать: Начните с высокой планки, правой рукой держитесь за ручку ремня сопротивления, который закреплен прямо перед вами. Сохраняя прямую спину и плотный корпус, натяните эластичную ленту к груди или кулаком к ребрам. Правый локоть должен быть прижат к боку. Вернитесь в исходное положение и выполните повторения. Затем повторите с левой стороны.

      В качестве альтернативы вы можете использовать гантели вместо эспандера: начните с высокой планки с запястьями под плечами, держась за ручки двух гантелей.Сохраняя прямую спину и плотный корпус, подтяните правую гантель к правым ребрам. Верните гантель на землю и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.


      Боковая планка на предплечье

      любезно

      Начните на боку, положив правое предплечье на землю, образуя прямую линию от головы до ног, ступни ставятся друг на друга. Всегда не забывайте держать локоть или руку прямо под плечом.

      Поднимая бедро как можно выше, вы получаете максимальную отдачу от ядра. Держите шею в нейтральном положении и не слишком сильно разгибайтесь или сгибайтесь. Это базовое движение. Чтобы усложнить задачу, вы можете сложить ноги, чтобы было сложнее.

      В качестве дополнительной задачи вы можете выполнять движение, опираясь на пол нижней рукой, а не предплечьем.


      Боковая планка с подъемом бедра

      Примите положение боковой планки справа от вас.Убедитесь, что ваше плечо находится выше локтя. Включите ядро, медленно опустите бедра и постучите ими по земле. Вернитесь к планке и повторите, все время удерживая бедра сложенными. Повторите с другой стороны.


      Вылет боковой планки

      Начните с боковой планки, положив левое предплечье на пол, локоть под плечом, стопы поставлены друг на друга, а бедра приподняты, так что ваше тело образует одну длинную прямую линию. Правую руку вытяните к потолку.Это ваша исходная позиция. Опустите правую руку вниз и протяните ее под левой подмышкой, когда вы сгибаете верхнюю часть тела вперед, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.


      Доска марш

      Старт в позиции высокой планки, плечи над локтями и мышцы кора. Замените правую руку правым локтем, а затем левую руку левым локтем, пока не окажетесь в положении планки предплечья. Вернитесь в кино обратно в положение высокой доски.Продолжайте повторять, каждый раз меняя ведущую руку.

      Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Польза для здоровья от упражнений с планкой и как правильно выполнять планку

      • Упражнения планки нацелены на несколько групп мышц, укрепляют мышцы кора и улучшают осанку.
      • Вы также можете изменить положение планки, чтобы прорабатывать различные мышцы с помощью боковых и обратных планок.
      • Вот как правильно делать планку, чтобы получить эти преимущества для здоровья.
      • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, специалистом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX, CSCS, CPT, FNS.
      • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
      Планка

      - отличный способ укрепить мышцы кора и одновременно проработать множество различных групп мышц. Вы также можете делать их где угодно - все, что вам нужно, это вес вашего тела.

      «Универсальность и доступность делают это упражнение одним из самых невероятных и всесторонних основных упражнений», - говорит знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница фитнес-приложения Jillian Michaels Fitness.

      Вот что вы должны знать о пользе досок для здоровья и о том, как делать это эффективно.

      Планка - это тренировка для всего тела.

      Планка нацелена не только на пресс, но и требует, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе.

      «При правильном выполнении планка укрепляет ваш позвоночник, ромбовидные мышцы, широчайшие, трапеции, корпус, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и трицепсы», - говорит Майклс.

      Шаянн Гал / Инсайдер

      Другие упражнения, такие как скручивания или приседания, могут так же эффективно воздействовать на пресс и кора, как и планки, говорит Майклс. Исследование 2016 года, опубликованное в Международном журнале физиотерапии и исследований, показало, что как 30-дневная планка, так и 30-дневная тренировка живота, состоящая из приседаний, скручиваний и подъемов ног, привели к одинаково эффективному снижению талии и измерение кожной складки живота.

      Но то, что планка возвышается над другими упражнениями для пресса, - это то, как они задействуют другие группы мышц. «Одновременная работа с несколькими группами мышц сжигает больше калорий и дает больше времени, - говорит Майклс.

      Кроме того, доски - это пример функционального упражнения. Эти упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц, более эффективны, чем упражнения, нацеленные на одну группу мышц, поскольку функциональные упражнения имитируют движения нашего тела во время повседневной деятельности.

      Например, исследование 2017 года показало, что люди, которые выполняли функциональные упражнения под руководством врача после замены тазобедренного сустава, имели более легкие движения и способность ходить быстрее по сравнению с теми, кто не тренировался.

      Планка может улучшить вашу осанку.

      Планка также может улучшить вашу осанку, укрепив мышцы кора.

      Согласно Национальной медицинской библиотеке США, для правильной осанки в положении стоя необходимо стоять прямо и высоко, с отведенными назад плечами и втянутым животом. Это очень похоже на положение, в котором вы находитесь с доской.

      «Планка может помочь улучшить осанку, потому что она тренирует некоторые ключевые группы мышц, отвечающие за поддержание вертикального положения», - говорит Майклс.

      Кроме того, небольшое исследование 2019 года, опубликованное в Индийском журнале исследований и разработок общественного здравоохранения, показало, что выполнение планки на нестабильной поверхности может помочь улучшить плохую осанку и исправить округлые плечи. Тридцать участников в возрасте от 20 до 20 лет выполняли планку три раза в неделю в течение четырех недель; одна группа настилала доску на земле, а другая - на неустойчивой поверхности. Группа, которая садилась на неустойчивую поверхность, имела лучшее выравнивание головы и позвоночника и менее округлые плечи в конце исследования.

      Как делать планку

      Основная идея планки - держать тело на прямой линии, касаясь земли только ладонями и пальцами ног.

      Ваша основная форма доски выглядит так. PeopleImages / Getty Images

      Майклс говорит, что вы должны следовать этим 8 основным советам, чтобы иметь хорошую форму во время планки:

      1. Ваши руки удобно расположены на земле, либо ладони на земле, либо сжатые кулаки.

      2. Ваши ступни на ширине плеч. Вы должны балансировать на подушечках ног.

      3. Ваш позвоночник полностью прямой.

      4. Копчик нужно подогнуть так, чтобы он совпадал с позвоночником, а не торчал в воздухе.

      5. Ваши ягодичные мышцы - мышцы ягодиц - сильно сжаты.

      6. Ваш пупок подтянут к позвоночнику.

      7. Ваши широчайшие мышцы спины должны быть согнуты и оттянуты от пола.

      8. Ваше тело находится на одной прямой. «Убедитесь, что ваша поясница не провисает и не выскакивает задница», - говорит Майклс.

      Старайтесь удерживать доску от 30 до 60 секунд за раз.

      «Находясь в этой позиции, не ищите читы, чтобы облегчить ее - вместо этого старайтесь сжимать каждую мышцу для еще большего сокращения», - говорит Майклс.

      Важно никогда не ставить под угрозу вашу форму. Плохая форма - например, когда ваша поясница провисает или выскакивает ягодицами - может увеличить риск травм и сделать планку менее эффективной.

      «Если ваша форма нарушена, вы рискуете получить травму, потому что вы создаете нагрузку на сухожилия, кости, суставы и мышцы, которые потенциально не выровнены, что может привести к травмам», - говорит Майклс. «Хорошая форма имеет решающее значение при выполнении любого упражнения, чтобы получить от него максимальную пользу».

      Измененное положение планки

      Хотя планка - это всегда упражнение для всего тела, определенные типы планки могут дать определенным группам мышц дополнительную тренировку. Модифицированные доски также могут усложнить упражнение, создавая дополнительную проблему, если вы освоите обычные доски.

      «В зависимости от того, как вы изменяете или прогрессируете в упражнении с планкой, вы можете сделать его чрезвычайно трудным или более управляемым», - говорит Майклс.

      Вот несколько различных положений планки, которые можно попробовать, независимо от того, новичок вы или эксперт.

      Боковые планки Выполняя боковую планку, вы можете положить руку на бедро или вытянуть ее до потолка. Джулиан Ховард для Insider

      Сохраняя ту же самую традиционную доску, повернитесь на бок, вытягивая одну руку к потолку и балансируя на одной ноге.

      «Боковые планки великолепны для косых и межреберных мышц», - говорит Майклс. Это мышцы между ребрами.

      Доски обратные Обратная планка немного сложнее.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *