Планка в йоге: Кумбхакасана или поза планки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

С осторожностью следует выполнять асану людям с нарушениями артериального давления и сердечно-сосудистой системы. Мышечное перенапряжение может быть для них противопоказано. До начала практических занятий необходимо проконсультироваться с тренером и лечащим врачом.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Роль планки в йоге – свежие статьи и интересная информация

Упражнение планка пришло к нам из йоги, эта базовая асана является обязательным элементом многих комплексов. Выполнение планки включает в себя не только физические аспекты, но и духовные.

В йоге положение планки носит название кумбхакасана, и это одна из базовых асан. Планка является обязательным структурным элементом распространенной разминки под названием «Приветствие солнцу», а также других комплексов, она выполняется как в последовательности с другими асанами, так и автономно от них.

Ни одна из асан йоги не случайна, планка заняла место базовых элементов ввиду мощности ее воздействия на человека – оздоровительное, укрепляющее, умиротворяющее. Статическое вытяжение позвоночника дает равную нагрузку на все его отделы, задействует другие части опорно-двигательного аппарата, за счет этого мышцы становятся более сильными и выносливыми, выпрямляется осанка. 

Для выполнения классической планки в йоге нужно поддерживать прямое положение тела на четырех опорных точках – ладонях рук и носках ног. Для того, чтобы упростить выполнение классической планки, можно опираться не на носки, а на согнутые колени. Для тех, кто не умеет выполнять планку и никогда не занимался йогой, подойдет не классическая, а самая простая схемы выполнения с опорой на носки ног и предплечья рук, эта вариация носит название средней планки.

В разминке «Приветствие солнцу», а также в других распространенных комплексах планка часто используется для правильного перехода в позу собаки мордой вниз, такая последовательность обеспечивает правильное расположение ладоней и стоп. Для планки, как и для других асан предусмотрена особая системы дыхания. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и ровными, плавный выдох сопровождается легким характерным звуком.

Нарастание напряжения происходит на выдохе, как и переход из планки в другую асану.

Все значимые асаны в йоге имеют физический и духовный аспект, планка не является исключением. Важнейшим моментом становится концентрация внимания, оно полностью направляется на контроль положения тела в пространстве и анализ его ощущений. Особенность этого упражнения заключается в том, что большая часть тела не соприкасается с поверхностью пола, это дарит приподнятое состояние, ощущение полета. Для того, чтобы оценить духовный аспект, нужно провести большое количество практик, асана считается полностью освоенной, когда человек обретет способность почувствовать свободу своего тела от внутреннего умственного диалога.

Если в фитнесе и спортивных направлениях планка используется для обретения тонуса тела, то Кумбхакасана в йоге представляет собой нечто большее. Это инструмент для интеллектуального и духовного совершенствования через физическую нагрузку.

Асана Кумбхакасана или поза планки

29 января 2016 г.

Поза планки, или кумбхакасана – это одна из базовых асан в йоге, относится к силовым асанам, которые укрепляют и развивают мышцы тела. Она может быть структурным элементом комплекса упражнений «приветствие Солнцу», различных последовательностей йоги в потоке или практиковаться отдельно.

Польза и описание асаны (нижняя планка, средняя и классика)

Включение позы планки в комплекс регулярных упражнений оказывает мощный оздоровительный и укрепляющий эффект на организм человека. Статическое вытяжение позвоночного столба и равномерная нагрузка на все отделы опорной системы помогают улучшить осанку и развить мышечную выносливость.  

Классический вариант предусматривает удержание прямой линии тела на четырех точках опоры: ладонях вытянутых рук и носках стоп. При необходимости, возможно несколько упростить упражнение, и выполнить упор на колени.

Для тех, кто только начинает практиковать йогу, подойдет более простой вариант, а именно средняя планка. При этом опорой становятся предплечья и носки стоп.

При удержании нижней планки, или читуранги, руки в локте образуют угол 90°, а плечевая кость располагается параллельно линии тела. Выход в нижнюю планку может осуществляться из положения лежа, либо из классической планки (более сложный вариант).

Еще один вариант нижней планки:

Противопоказания асаны (планки)

При правильном выполнении и равномерном распределении нагрузки, кумбхакасана, противопоказаний для планки мало. Основные противопоказания это в первую очередь перенесенные травмы рук, плечевого отдела и спины, а также острые боли в мышцах. Болевые ощущения в запястьях, которые могут быть последствиями заболеваний, травм или недостаточной пластичности суставов и мышц, можно снять, выполняя асану на кулаках.
Общее мышечное напряжение может быть противопоказано людям с повышенным артериальным давлением. Такие проблемы сердечно-сосудистой системы также могут стать преградой для практики.

Выполнение асаны (правила и тонкости)

Дыхание, концентрация во время выполнения

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох. Все переход в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляется на выдохе. Концентрация во время выполнения на мышцах рук и на мышцах корпуса и ног, также едет удержание внимание на ощущения силы (как она пробуждается и удерживается).

Заключение

Регулярная практика кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Несколько разновидностей её выполнения позволяют включать планку в комплексы вводных занятий и при более высоком уровне подготовки.

Удачной вам практики в йоге!

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

Планка в йоге название асаны

Как правильно выполнять планку в йоге

Приветствую сторонников здорового образа жизни! Надеюсь, вы со мной согласитесь, что самая большая преграда на пути совершенствования своего тела – это лень. Именно поэтому сегодня я представлю редкую информацию про асану, которая не требует ни большого количества времени, ни особых знаний в йоге, ни приспособлений, кроме вас самих.

Ее изначальное название, пришедшее к нам из древней Индии — Чатуранга Дандасана, что переводится как Посох четырех конечностей. Ее адаптированное название для русскоязычного населения – Планка.

Общее впечатление

Поза планки – это упражнение, задействующее практически все мышцы. Особенно тренируются мышцы спины, пресса, ягодиц и, конечно, руки и ноги, на которые происходит непосредственный упор. Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно. Тем более, что эта асана входит в любой, даже самый простой комплекс хатха-йоги, то есть является основой тренировок. При этом его достаточно выполнять три-пять минут в день, чтобы спустя время увидеть результат.

Углубленное знакомство

На данный момент специалистами разработан не один и даже не два десятка вариаций этой асаны. Основная классификация подразделяет их на передние и боковые Планки. На деле это означает, что либо человек опирается на четыре конечности, либо на две. Но если вы только осваиваете йогу и ваш мышечный корсет ещё недостаточно натренирован, то для начала вам будет вполне хватать классической позы Планка. Рассмотрим ее поэтапное выполнение:

1. Ложимся на ровную поверхность животом вниз. Ноги разведены на ту же ширину, что и плечи. Руки прижаты к туловищу, локти согнуты, ладони заведены под область подмышек. Пальцы рук расставлены друг от друга, создавая тем самым хорошую опору. Зрительно выглядит так, что три средних пальца смотрят вперед, а два боковых – немного в стороны.
2. Опираясь на ладони, напрягаем мышцы ног и становимся на пальцы ступней. Ноги ровные и параллельны полу.
3. С одинаковой силой опираясь и на ладони, и на ступни, выпрямляем руки до тех пор, пока локти не окажутся на одном уровне с линией тела, создавая с полом угол в 90 градусов. Со стороны вы должны напоминать горизонтально натянутую струну, локти смотрят вверх.
4. Спина идеально прямая, без прогибов в ту или другую сторону. Чтобы легче это контролировать, нужно как можно сильнее напрячь ягодицы и брюшной пресс, а также максимально завести таз под себя.
5. Голова продолжает линию туловища. Глаза смотрят перед собой или закрыты. Допускается смотреть немного вперед, но позвоночник должен оставаться совершенно прямым.
6. Макушка тянется вперёд, пятки ног – назад. Дыхание спокойное.

Фиксировать это положение нужно столько, сколько позволяют ваши физические возможности. У новичка это может быть несколько секунд, но выполняя его с завидной для ленивцев частотой, вы придете к тому, что сможете находиться в этой позиции любое для вас необходимое количество времени. Как научиться выполнять силовые асаны можно подробно ознакомиться в этой статье.

Особые рекомендации

Принимаясь за освоение этой несомненно полезной асаны, необходимо знать, на что стоит обратить внимание. Перечислю здесь основные моменты:

• Перед упражнением важно в обязательном порядке провести разминку кистей и рук.
• Для людей, имеющих заболевания запястий, эта поза противопоказана, ведь как раз на них идет немалая часть нагрузки.
• При выполнении старайтесь распределять вес тела равномерно и на руки, и на ноги.
• Людям с отклонениями в позвоночном столбе, например, остеохондрозом или грыжей, я настоятельно рекомендую убедиться в безопасности подобной активности для вашего здоровья. Об этом подробнее в статье на тему занятий йогой с грыжей. Конечно, в большей части случаев такие тренировки укрепляют мышечный корсет спины и она начинает выдерживать более серьезные на нее нагрузки. Тем не менее пожалуйста будьте осторожны, дорогие читатели.

Духовный аспект

При выполнении этой и любой другой асаны мы должны контролировать, чтобы наше внимание было сконцентрировано на положении тела и его ощущениях. Находясь в позе, вам выдается возможность почувствовать себя парящим в воздухе, так как наибольший процент физического тела не касается пола. Когда вы ловите себя на подобных ощущениях, вам удается добиться главной цели йогической практики – остановки внутреннего диалога. Это и является одним из секретов духовного совершенства через физические упражнения.

В ближайшее время разберем собаку мордой вниз, так что если вы хотите регулярно узнавать подобные секреты йоги, советую подписаться на мой блог. Думаю, что вашим друзьям так же будет интересна подобная информация, поэтому рад сообщить, что в моем блоге есть возможность рассказывать про статьи в социальных сетях. Делитесь с людьми нужными знаниями и до новых встреч, друзья!

Поза планки.

Техника выполнения:

• Войдите вАдхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
• На вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались строго над запястьями, а корпус – параллельно полу.

Вы в позе Планке.

• Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу.
• Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника.
• Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины.
• Не сжимайте заднюю поверхность шеи.
• Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола.
• Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток.
• Напрягайте мышцы живота. Держите живот в тонусе.
• Стараясь равномерно распределить вес тела между ладонями и пальцами ног.
• Не поднимайте ягодицы высоко! Прижмите локти к телу!
• Вы должны мысленно провести прямую линию от макушки головы через все тело к пяткам.
• Взгляд устремлен вперед.
• Не напрягайте горло и глаза.
• Остаемся в позе несколько дыханий (это от 40 сек. до 1 мин.)

В этом упражнении работают:

• Прямая мышца живота
• Внешняя косая
• Внутренняя косая
• Поперечная мышца пресса

Подготовительные асаны

Терапевтический эффект

• Укрепляет запястья, руки и позвоночник
• Тонизирует область брюшной полости

Противопоказания

• Синдром запястного канала

Рекомендации

• Старайтесь напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
• Только так возможно сохранить прямую линию от плеч до пяток, что в свою очередь пывысит эффективность упражнения.
• Необходимо прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду.
• В позе Планки нужно оставаться в течение 1 минуты.
• В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.

Всемогущая «Поза планки»! Как правильно практиковать?

Что будет, если вы будете практиковать одну позу каждый день? Можно ли увеличить силу, улучшить телосложение, повысить настроение и многое другое? Это верно! Всемогущая «Поза планки» имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Даже коврик не обязателен. Хотя это может быть не всегда легко, но подумайте, ведь игра стоит свеч, практика этой позы обязательно улучшит вам здоровье, а может еще и поможет продлить жизнь.

«Поза планки» или «Phalakasana» (еще называют Кумбхакасана или верхняя Чатуранга Дандасана), представляет собой сильную тренировочную позу, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечи, мышцы груди, шею, квадрицепсы и мышцы спины. Она также известна, как «изометрическая поза». «Поза планки» работает, сокращая мышцы, удерживая устойчивую фиксированную позицию.

Как практиковать «Позу планки»

Когда это делается с надлежащей формой и выравниванием, «Поза планки» становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы убедиться в том, что вы получаете наибольшее количество пользы, от времени, потраченного на выполнение этой позы, следуйте следующим простым шагам для идеальной «Позы планки»:

• Разместите кисти рук непосредственно под вашими плечами.
• Сохраняйте поясницу длинной, удлиняя мышцы ягодиц в сторону стоп. При этом мышцы живота будут сокращаться. Подавайте пупок наверх, в сторону позвоночника. Сохраняйте спину ровной.
• Подтягивайте коленные чашечки, выпрямляя ноги.
• Расслабляйте ягодичные мышцы. Это предохранит низ спины от сжатия и позволит позвоночнику в этой зоне удлиняться.
• Направляйте передние стороны бёдер (которые в позе ближе к полу) от пола в верх. Одновременно с этим направляйте копчик вниз, навстречу движению бёдер.
• Отводите плечи назад, удлиняя боковые стороны шеи и расширяя трапеции.
• Держите пальцы ног подвёрнутыми, а пятки над основаниями пальцев. Стопа перпендикулярно полу.

Как долго нужно делать «Позу планки»?

Оставайтесь в позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что больше не сможете поддерживать позу ровной. Или же вы можете удерживать позу, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, и ваше тело начинает дрожать. Продержитесь еще 15-30 секунд и выходите из позы.

Обладая такими разнообразными и полезными преимуществами, легко понять, почему «Поза планки» так популярна среди йогов и любителей физических упражнений. Если вы только начинаете практиковать эту позу или увеличиваете время пребывания в ней, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). Момент, когда ваша «планка» начинает дрожать, — это момент, когда нужно сделать шаг назад и снова попробовать уже завтра.

В конечном счете, наслаждайтесь своей практикой. Со временем вы станете сильнее и увереннее. И когда придет время, добавьте еще 15-30 секунд к вашей Планке.

Автор статьи: Ян Шацкий
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Приводим в порядок фигуру с помощью планка йога

Автор: Алексей Шевченко 26 февраля 2017 23:55 Категория: Физическая активность

Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Уже не за горами начало купального сезона, а это значит, что всем нам пора начинать к нему готовиться, чтобы не стесняться излишних округлостей, которые у многих появляются во время длинных зимних праздников.

Чем хороша Планка? Кому ее нужно делать?

Отвечает Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

Ярослав Туа

Ярослав Туа, преподаватель акро-йоги.

Возможно, в «Хатха-Йога Прадипике» или «Гхеранда-Самхите» вы не найдете описания Планки, но во всех современных йога-школах эта асана весьма популярна. Аналоги Планки можно найти и в боевых искусствах, в акробатике и оздоровительной гимнастике.

Секрет её популярности — в простоте выполнения, высокой эффективности и быстрых результатах. Асана отлично укрепляет мышечный корсет и помогает исправлению осанки. Несколько минут в Планке ежедневно, и вы обретёте стальной пресс, идеальные ягодицы, крепкую спину и прокаченные руки, а главное, огромную силу воли.

Почувствовали острую необходимость в практике? Основания ладоней под плечами, пальцы вперёд, широко расставлены, оттянули пятки назад, растянулись в струну. Включили мышцы спины и ягодиц. Коленные чашечки подтянуты квадрицепсами, копчик спрятан под себя, мышцы пресса выталкивают поясничный отдел позвоночника. Вес равномерно распределён по всей ладони и смещён к пальцам, локти плотно при- жаты к телу.

Повторить форму — просто. Работать с содержанием интересней. Минуту стоишь, другую, пот начинает литься градом. Вспомните, что ваша цель — перенести работу на внутренние мышцы и расслабить всё остальное. Где ваша улыбка? Не забывайте дышать, глубоко и размеренно. И наблюдать за ощущениями. Устали от традиционной Планки?

Есть множество её вариаций: Боковая Планка (Васиштхасана), нижняя Планка (Чатуранга Дандасана). У каждой из них свои нюансы и вызовы. Большой плюс: практически отсутствуют противопоказания. Хотя при грыжах и травмах позвоночника, беременности, сердечнсосудистых заболеваниях и опущении внутренних органов будьте осторожнее. Единственное, не забывайте, что есть и другие асаны. И делайте свою практику богаче.

Хотите попасть на класс Ярослава Туа? У вас есть такая возможность! Ярослав будет проводить классы а в рамках Конференции 31 марта — 1 апреля в новой Пране на Войковской.

Конференция Yoga Journal — уникальная возможность познакомиться с богатейшим миром йоги, поэкспериментировать с новыми стилями, усовершенствовать собственное мастерство, дополняя практику новыми техниками от преподавателей высочайшего уровня. 2 дня практики, мастер-классов, лекций, медитаций и встреч с самыми известными преподавателями со всего мира.

Четыре причины научиться выполнять асаны йоги на руках

Привет, спортсмены и спортсменки! Занимаясь чем-либо с полной отдачей и воодушевлением, прогресс неизбежен. Прелесть йоги в том, что в ее случае прогресс бесконечен и не имеет точки завершения. Любой, даже самый продвинутый йог совершенствует свою практику всю жизнь, открывая в себе все новые возможности.

Одной из ступенек такого прогресса является освоение стойки на руках. И в этой статье я попытаюсь доказать, что асаны йоги на руках – это не так уж и сложно, но зато очень интересно.

Прелести прогресса

Я знаю, что многие испытывают некий страх перед освоением стоек на руках. И это нормально – срабатывает защитный механизм, оберегающий нас от травм. Но поверьте, при грамотном подходе от этих стоек идет одна только польза. Вот четыре причины научиться их выполнять:

Во-первых , происходит укрепление рук, плечей, запястий, спины и пресса. С каждым новым заходом ваш мышечный корсет становится все выносливей и рельефней. Благодаря этой силе со временем вы сможете стоять на руках любое количество времени.

Во-вторых , все балансы в йоге развивают хорошую координацию движений. Вы можете возразить, что с равновесием у вас и так все в порядке, но с возрастом этот момент становится все более актуален. Плюс ко всему не забывайте, равновесие вам нужно уметь держать не только на руках, но и в других асанах на баланс.

В-третьих , балансы на руках – это всегда непривычная поза, а значит при их выполнении происходит массаж внутренних органов. Особенно это касается всего ЖКТ, который начинает работать как качественные часы.

В-четвертых , в стойках на руках тренируется слаженная работа всех систем организма. Ведь если вы не будете держать работу всех частей тела под контролем, что-то обязательно утянет вес на себя и равновесие будет утеряно.

Самым приятным на мой взгляд влиянием таких йога-асан является их психотерапевтический эффект. Достигая возможности практически полностью висеть в воздухе, у вас поднимается настроение и самооценка. О пользе перевернутых поз я уже писал подробно.

Это в первую очередь отражается на ваших взаимоотношениях в обществе: вы становитесь улыбчивы, доброжелательны и с легкостью беретесь за любые проекты, зная уже, что способны на многое.

Список вариаций

Конечно, нельзя бросаться в омут с головой и любому балансу в йоге предшествуют подготовительные асаны. Я бы рекомендовал для начала освоить следующие: Чатуранга Дандасана, Вирабхадрасана, Маласана.

Когда вы почувствовали в себе силу идти дальше, начните осваивать относительно простые балансы на руках. К ним относятся: Бхуджапидасана, Бакасана, Лоласана, Толасана (при умении садиться в Падмасану) и Адхо Мукха Врикшасана у стены (при уже освоенных перевернутых позах).

А есть асаны, которые долго и с определенными сложностями осваивают даже опытные учителя йоги. Для овладения этими положениями у некоторых уходит не одна жизнь. Это Випарита Чакрасана, Карандавасана и др.

Техника выполнения

Знаю по своему опыту, что научиться переносить вес тела на руки – задача не сложная. Нужно просто знать некоторые нюансы. Предлагаю вашему вниманию мои советы по технике выполнения балансов на руках:

• Перед любым балансом разогрейте мыщцы всего тела, но в особенности уделите внимание плечевым и кистевым суставам, спине и прессу. Хорошо подготавливает тело Сурья Намаскар, повторенный 10-12 раз.
• Для стойки на руках нужно не мало сил, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки, но не в конце.
• При попытке встать на руки плавно перенесите вес тела от ног к центру тяжести, который должен ощущаться вами интуитивно на физическом плане.
• Пальцы рук должны быть как можно шире растопырены. Этим нехитрым способом вы создаете для тела максимально широкую платформу.
• Будьте сосредоточены в момент выполнения асаны. Это поможет вам гармонично сгруппироваться, если выход из асаны будет с падением. Новичкам я советую делать первые попытки в окружении мягких одеял.

Вы должны понять, что успешность выполнения таких асан зависит в большей степени не от физической силы (хотя без нее не обойтись), а от умения держать равновесие. И если у вас достаточно натренированное тело, но на руки встать не получается, значит упор нужно делать на развитие координации.

Больные суставы кистей, травмы запястий − обоснованные противопоказания.

Для вдохновения

Я например, посвятил целый день освоению стойки на руках, на семинаре Андрея Сидерского под Питером в лесу, много лет назад. Мне очень хотелось встать на руки, я брал и пробовал. Когда терял равновесие, падал назад в мост, пока Андрей не подсказал что надо делать шаг рукой, чтобы избежать падения.

В итоге я встал в конце дня, а на следующий, болели икры от частого приземления на них в мостик.

Я с радостью принимаю на своих уроках хатха-йоги представителей любого уровня подготовки. Если вы в Питере, милости прошу в студию йоги «Индиго» . Практика показывает, что человек, освоивший однажды асану на руках, впредь добавляет ее в любой комплекс, радуя себя приятным достижением. Попробуйте и вы!

Позы йоги — асаны

Определение

На Санскрите позы йоги называются словом Асана. Они являются третьей ступенью в системе Аштанга йоги, согласно Йога Сутрам мудреца Патанджали. Собственно, там же (2.46) мы находим и определение асаны:

«Поза [йоги] есть устойчивое и удобное положение [тела].»

prayatna shaithilya ananta samapattibhyam

«[В такой позе] отсутствуют усилия [для ее поддержания], и она способствует сосредоточению на Бесконечном.»

Асаны йоги, будучи частью большей системы саморазвития, практиковались, в основном, для двух целей:

1. Устранить возможные проблемы со здоровьем
2. Обеспечить возможность без труда сохранять одно положение тела в течение долгого времени (обычно, это сидячая поза для длительных медитаций).

Разные уровни йоги называются по-разному; например, уровень практики поз и очистительных процедур (Шат-карма) носит название Хатха Йога. А уровень, на котором сознание достигает вершин развития, называется Раджа Йога — на этом этапе асана фактически приравнивается к устойчивому сидячему положению.

Как работают позы йоги?

Сколько поз в йоге?

В наши дни, конечно, количество асан существенно уменьшилось. В Йога Дипике Айенгара можно найти описания 200 поз. Для ежедневной практики, конечно, требуется гораздо меньше (10-40 поз, примерно, в зависимости от навыков и стиля выполнения). Для поддержания хорошего здоровья достаточно освоить пару десятков основных поз йоги, и выполнять их регулярно.

Происхождение асан йоги

Позы есть более «древние», упоминаемые в текстах по йоге; есть и более современные, введенные в практику различными йогами и Риши.

Некоторые позы имеют названия животных (например, Бхуджангасана — поза кобры, Матсьясана — поза рыбы), предметов (Халасана — поза плуга), иные названы в честь, возможно, создавших их йогов (Матсиендрасана — поза Матсиендры), а также по воздействию (Пашчимоттанасана — поза растягивания задней поверхности тела), и по сходству (Триконасана — поза треугольника).

Процесс эволюции асан — достаточно сложный; многие позы вводились в практику на протяжении веков, пройдя «проверку временем»; некоторые могли забыться, либо поменять название.

Сегодня сложно проследить «историю» йоги, опираясь только на ее позы — ведь они всегда являлись частью системы, служа инструментом для подготовки тела и ума к практике пранаямы (контроль дыхания) и медитации.

В наше время позы йоги широко используются для поддержания хорошего здоровья, для лечения болезней, и даже для похудения. Изначально эти полезные свойства были, скорее, чем-то вроде «побочного эффекта» практики, ведь основной задачей всегда являлось развитие сознания до уровня Самадхи (единение с высшей реальностью). Но сегодня и этот «побочный эффект» весьма ценится, и доступен практически каждому.

Какасана или поза ворона в йоге

Поза ворона в йоге с забавным названием Какасана является одной из первых балансирующих поз, которые изучают новички. Среди 12 базовых асан школы Свами Шивананды она идет десятой, в качестве альтернативы Маюрасане (позе павлина).

Какасана очень похожа на позу Бакасана (позу журавля) или Бака Дхьянасана (согласно терминологии школы Свами Сатьянанды), имеет схожую с ней технику, и даже иногда с ней же и отождествляется.

Техника выполнения позы ворона

Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина плеч, расслабьтесь. На выдохе присядьте, положите ладони на пол, между стопами, на одной линии с плечами, и немного перед собой. Пальцы рук расставьте, вытяните и поверните немного внутрь (т.е. ладони немного повернуты в сторону друг друга).

Продолжение упражнения: медленно оторвите ноги от пола — можно соединить большие пальцы ног, когда они находятся на весу — и балансируйте на руках в течение 10 секунд, постепенно доводя это время до 30 секунд (со временем это получится). В дальнейшем вы сможете удерживать позу ворона в течение целой минуты.

Выход из позы: опустите ноги на пол, сядьте на корточки, и потрясите запястьями, чтобы снять напряжение. Если у вас еще остались силы, можете повторить Какасану еще пару раз.

Какасана: полезные свойства

С психологической точки зрения, эта поза помогает преодолеть боязнь падения. Однако, если при освоении этой асаны вы все же опасаетесь встречи вашего носа с полом, то можно положить перед собой подушку.

Как и многие другие позы на баланс, поза ворона помогает уравновесить ум, достичь некоторого спокойствия, а также улучшает концентрацию.

С физической точки зрения, Какасана укрепляет запястья, руки и мышцы плечевого пояса. Она тренирует вестибулярный аппарат, растягивает мышцы предплечья, помогает при туннельном синдроме запястья.

Несмотря на интересное название, связь этой позы с устранением запоров не установлена.

Асана Кумбхакасана или поза планки

Поза планки, или кумбхакасана – это одна из базовых асан в йоге, относится к силовым асанам, которые укрепляют и развивают мышцы тела. Она может быть структурным элементом комплекса упражнений «приветствие Солнцу», различных последовательностей йоги в потоке или практиковаться отдельно.

Польза и описание асаны (нижняя планка, средняя и классика)

Включение позы планки в комплекс регулярных упражнений оказывает мощный оздоровительный и укрепляющий эффект на организм человека. Статическое вытяжение позвоночного столба и равномерная нагрузка на все отделы опорной системы помогают улучшить осанку и развить мышечную выносливость.

Классический вариант предусматривает удержание прямой линии тела на четырех точках опоры: ладонях вытянутых рук и носках стоп. При необходимости, возможно несколько упростить упражнение, и выполнить упор на колени.

Для тех, кто только начинает практиковать йогу, подойдет более простой вариант, а именно средняя планка. При этом опорой становятся предплечья и носки стоп.

При удержании нижней планки, или читуранги, руки в локте образуют угол 90°, а плечевая кость располагается параллельно линии тела. Выход в нижнюю планку может осуществляться из положения лежа, либо из классической планки (более сложный вариант).

Еще один вариант нижней планки:

Противопоказания асаны (планки)

При правильном выполнении и равномерном распределении нагрузки, кумбхакасана, противопоказаний для планки мало. Основные противопоказания это в первую очередь перенесенные травмы рук, плечевого отдела и спины, а также острые боли в мышцах. Болевые ощущения в запястьях, которые могут быть последствиями заболеваний, травм или недостаточной пластичности суставов и мышц, можно снять, выполняя асану на кулаках.
Общее мышечное напряжение может быть противопоказано людям с повышенным артериальным давлением. Такие проблемы сердечно-сосудистой системы также могут стать преградой для практики.

Выполнение асаны (правила и тонкости)

Кумбхакасана может стать самостоятельным упражнением, либо как переход в позу собаки мордой вниз для правильного расположения стоп и ладоней. Последовательность выполнения:
— выполните упор на колени, ладони расположите строго под плечевыми суставами;
— поочередно стопы уводим назад и переводим упор на подушечки пальцев ног;
— вытягиваем все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределяем напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота;
— удерживаем такое положение в течение 15-30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.

Дыхание, концентрация во время выполнения

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох. Все переход в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляется на выдохе. Концентрация во время выполнения на мышцах рук и на мышцах корпуса и ног, также едет удержание внимание на ощущения силы (как она пробуждается и удерживается).

Заключение

Регулярная практика кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Несколько разновидностей её выполнения позволяют включать планку в комплексы вводных занятий и при более высоком уровне подготовки.

Чатуранга дандасана или поза посоха

Снова возвращаемся к описанию йога асана (поз йоги). Сегодня у нас на очереди Чатуранга дандасана — поза известная, особенно, если вы занимаетесь стилем Аштанга виньяса йоги Паттабхи Джойса.

Поза посоха проста в плане техники, но может быть сложна в исполнении. Она требует определенных сил, причем не только для вхождения и выхода из позы, но и для задержки в ней.

Поскольку эта асана часто является компонентом некоторых виньяс (переходных позиций между позами), важно научиться выполнять ее правильно, чтобы избежать травм, в частности, травмы вращающей манжеты плеча.

Если вы только начинаете практику Чатуранга дандасаны, то не перенапрягайтесь — сила придет со временем. Если полная поза не получается, можете опереться на колени.

Чатуранга дандасана: техника выполнения

Встаньте прямо, ноги вместе или немного порознь, руки свободно свисают, голову можно немного наклонить вперед. Расслабьтесь, дышите ровно. На вдохе поднимите руки над головой, потянитесь вверх. На выдохе опустите руки перед собой и поставьте ладони на пол, по сторонам от ступней. Ноги можно согнуть, если не хватает гибкости держать их прямыми. Пока еще не напрягайтесь.

На вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше. На выдохе опустите голову к ногам, и либо прыжком «отбросьте» ноги назад, либо поставьте их назад по очереди, перейдя тем самым в позу Адхо мукха шванасана.

Из позы Собака мордой вниз, на выдохе, плавно перейдите в позу планки (верхнее положение при отжимании от пола). Вдохните. Убедитесь, что ладони расположены под плечами, мышцы живота подтянуты, подтянутость ощущается во всем туловище, бедра напряжены, пятки тянутся назад. Все мышцы как бы «сжаты» в сторону средней линии тела, как будто «обнимают» его.

• Все тело «собрано», мышцы подтянуты.
• Локти прижаты к туловищу.
• Плечи отведены назад, но не опущены вниз.
• Грудная клетка расширяется, ключицы, как будто «расплываются в улыбке».

Выход из позы посоха

На вдохе перейдите в позу Урдхва мукха шванасана (Собака мордой вверх), затем плавно «перетеките» на выдохе в Адхо мукха шванасану, подойдите ногами к рукам, и на вдохе выпрямитесь, поднимая руки над головой, на выдохе опустите руки вдоль тела, расслабьтесь.

Чатуранга дандасана: распространенные ошибки

2. Опущенные плечи. Такое происходит, когда у людей передняя часть плечевого пояса и мышцы груди сильнее, чем те, которые они также должны задействовать при выполнении этой позы: ромбовидные мышцы и передние зубчатые мышцы, которые поддерживают плечевой пояс.

Польза Чатуранга дандасаны

Поза посоха укрепляет руки (особенно запястья), плечи, мышцы живота и поясницу. Она подготавливает тело к более сложным позам на балансировку на руках. Она в целом тонизирует весь организм, и часто используется в йоге для похудения живота. Поза способствует созданию ощущения баланса и силы.

Предостережения

• Не практикуйте позу Чатуранга дандасана, если у вас есть такое заболевание, как туннельный синдром запястья, либо имеются травмы плеча, локтя или запястья.
• Следует воздержаться от выполнения позы беременным женщинам, особенно полной асаны; можете ограничиться позой планки.
• Выполняйте позу плавно, без рывков, чтобы избежать растяжений и травм; особенно будьте осторожны с вашими запястьями.
• При переходе из позы Посоха в позу Собаки мордой вверх не изламывайте тело в пояснице, а совершайте плавное движение вперед и вверх, равномерно растягивая и выгибая спину.

Ну, вот и все! Чатуранга дандасана — поза, в целом, не сложная, но очень полезная, и, кроме того, нередко является «встроенной» техникой в некоторые последовательности асан йоги.

Поза планки

Техника выполнения:

1. Войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз).
2. На вдохе подайте корпус вперед так, чтобы плечи оказались над запястьями строго над запястьями, а корпус – параллельно полу.
3. Стягивайте внешние части рук по направлению к корпусу и прижимайте основания указательных пальцев к полу.
4. Втяните лопатки, а затем расширьте их уводя в стороны от позвоночника.
5. Расширяйте ключицы, уводя их в стороны от грудины. Не сжимайте заднюю поверхность шеи.
6. Равномерно вытягивайте ноги с внешней и внутренней стороны, направляя назад внешние и внутренние края пяток, и поднимайте область живота от пола.
7. Толкайте переднюю поверхность бедер вверх к потолку, сопротивляясь копчиком: направляйте его вниз к полу и удлиняйте в сторону пяток.
8. Направьте взгляд в пол перед собой.
9. Не напрягайте горло и глаза.
10. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Подготовительные асаны

Адхо Мукха Шванасана

Поза собаки мордой вниз.

Пурвоттанасана

Поза перевернутой Планки.

Укрепляет запястья, руки, ноги и позвоночник

Тонизирует область брюшной полости

Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя

Такая простая…Планка.

Здравствуйте мои дорогие йожки и йожики. Сегодня мы поговорим об одной из асан йоги, довольно “простой”.

Да со стороны выглядит довольно просто для исполнения, но если вы не уверены в силе и выносливости своих рук, то асана скорее всего будет выполнена неточно или некорректно. Для того чтобы Планка, а сегодня мы говорим о Высокой Планке, была действительно простой и практика этой асаны способствовала улучшению вашей гибкости и силе мышц спины и пресса, сегодня я поделюсь с вами несколькими секретами ее правильного выполнения.

Начнем с основного, с начала.

– встаньте на ровной поверхности или коврике на четвереньки

– запястья расположите строго под плечами, пальцы рук направлены вперед (особенно это касается среднего пальца)

– переведите вес тела вперед, к рукам и начинайте втягивать копчик вовнутрь, ощущая напряжение ягодиц

– удерживая вес тела на руках, переводите таз вслед за корпусом вперед и вниз, но не провисайте в пояснице, а подхватите усилие копчика и ягодиц сокращением мышц пресса

– втягивайте пресс и диафрагму вовнутрь и вверх и ,совершая опору на большие пальцы ног, выпрямите ноги в коленях

– старайтесь не только держать локти подтянутыми и предельно прямыми, но и выводите плечи назад и вниз от ушей, ощущая свою шею длинной, пятками тянитесь далеко назад

– напрягайте руки, для этого старайтесь не разворачивая ладони ( и пальцы в том числе), вытягивать внутренний сгиб локтя вперед по направлению взгляда, Это может получиться не сразу, а постепенно, но зато потом это выворачивание здорово выручит вас во всех асанах, где нужен упор на руки))

– совершив несколько циклов дыхания (3-5-7 и более), чувствуйте свое подтянутое тело, как натянутую струночку или напряженную линию, для максимального эффекта.

-затем возвращайте колени на коврик, старайтесь до последнего удерживать вес тела на руках, все таки это силовая асана

– затем опустите стопы и медленно переведите вес тела назад к тазу и опустите его (таз) на пятки

– при этом ладони оставьте на том же месте и почувствуйте, как вытягиваются мышцы рук, подмышки и поясница

– если эта асана пока еще достаточно сложна, выполняйте все тоже самое, но с опорой на локти)))

Данная асана очень важна, особенно для новичков, ведь она позволяет прочувствовать свое тело ровным, а позвоночник удлиненным от макушки до пяток, дает правильное ощущение и восприятие себя в пространстве.

Выполняя Высокую Планку мы нарабатываем и силу и гибкость, а наша асанка меняется на глазах.

Выполняйте Планку и делитесь своими ощущениями и сомнениями, задавайте вопросы и делитесь фотографиями этой асаны, лучшие попадут в нашу группу вконтакте.

Желаю вам удачи в освоении и удовольствия от практики.

Подписывайтесь на обновления блога, чтобы узнавать все новости блога первыми.

Планка в йоге название асаны

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Планки в йоге » Новости фитнеса

Всем нам хорошо знакомо упражнение «планка». На сегодня без него уже сложно представить себе полноценную тренировку по фитнесу. Это упражнение с успехом вписывается в любую домашнюю или уличную тренировку, а инструкторы по групповым занятиям спортом с удовольствием встраивают различные виды планок в свои авторские программы. Однако, мало кто знает, что планка пришла к нам из йоги, является одной из базовых асан и обязательным элементом многих йога-комплексов и последовательностей, в том числе и знаменитой разминки под названием «Приветствие солнцу».

Прямая планка с опорой на ладони прямых рук в йоге называется кумбхакасана. Представляет она из себя прямое положение тела в пространстве с опорой на четыре точки – ладони рук и мыски ног. Ладони при этом должны размещаться строго под плечами, остальное тело необходимо вытянуть в одну прямую линию под углом к полу, втянув живот и ягодицы. При правильном выполнении асана автоматически включает Мула-бандху (Корневой замок) и Джаландхара-бандху (Горловой замок).

Дыхание в кумбхакасане ровное, вдохи и выдохи должны быть размеренными, выдохи могут сопровождаться легким выразительным звуком. В зависимости от уровня своей физической подготовки удерживайте кумбхакасану от 30 секунд до 2 минут и более.

Новичкам рекомендуется начать с упрощенного варианта этой позы, которая вместо опоры на мыски ног предполагает опору на колени.

Также упрощенным вариантом кумбхакасаны является ее выполнение с опорой на предплечья. Такое положение еще называют средней планкой.

С какого бы варианта Вы не начали осваивать планку, главное – не допускать самой распространенной ошибки при ее выполнении – прогиба в спине (лордоз) с выпячиванием ягодиц наверх. Безусловно, такое положение удерживать будет проще, но это не принесет нужного эффекта в энергетическом плане и к тому же прибавит проблем с поясницей. Помните, что ягодицы и живот нужно втянуть, спину при этом даже можно немного выгнуть дугой вверх. Чтобы не горбиться, раскрывайте плечи и тянитесь макушкой головы вперед и вверх.

Усложнить выполнение асаны можно с помощью йогабола. Для этого при выполнении планки размещайте на поверхности большого мяча ноги. Вы сразу ощутите, на сколько сложнее в таком положение удерживать равновесие, а это значит, что эффект от таких практик будет более выдающимся.

Читайте также:

Также более сложными вариантами выполнения кумбхакасаны считается ее дополнение подъемом одной руки или одной ноги, либо одновременным подъемом руки и ноги с последующим их расположением параллельно полу.

После выполнения планки хорошо запланировать что-то на прогиб – Позу кобры, например, или Марджариасану, Шалабхасану (Позу саранчи), Дханурасану (Позу лука) и т.п. В противном случае у вас будут «закачиваться» грудь и пресс, в результате чего может появиться сутулость.

Кумбхасана является популярным элементом парной и акробатической йоги. Вы можете отстраивать ее вместе с партнером, разместившись друг на друге. При этом «база» выполняет планку на земле, а «флаер» — принимает опор руками на лодыжки партнера, стопы размещает на его плечах.

Среди огромного многообразия асан йоги кумбхакасана выделается своей комплексностью воздействия на практикующего. Асана дает нагрузку практически на все основные мышечные группы, делая нас сильнее и выносливее. Наибольшую нагрузку получают руки и мышцы-стабилизаторы. Статическое вытяжение позвоночника в планке обеспечивает равномерную нагрузку на все его отделы, способствуя предупреждению застойных явлений в них, корректируя осанку, оказывая оздоровительное и укрепляющее воздействие на спину. И, конечно же, планка разгоняет метаболизм, сжигает калории и усиливает аппетит.

Кроме физического аспекта кумбхакасана (как все асаны в йоге) имеет и ментальный, духовный аспект. Поскольку в планке большая часть нашего тела не соприкасается с землей, асана дарит ощущение полета, некое приподнятое состояние. А концентрация внимания на контроле правильного положения тела в пространстве отключает внутренний диалог нашего неуемного разума.

Помимо технических моментов для усиления энергетического эффекта рекомендуется при выполнении кумбхакасаны фокус внимания удерживать на Монипура-чакре – области солнечного сплетения. Представляйте солнышко размером с футбольный мяч у себя в животе, которое согревает ваше тело своим теплом, а его лучи проникают в самые потаенные уголки. Эта простенькая визуализация поможет наполниться жизненными силами.

Таким образом, с помощью кумбхакасаны вы получаете отдых и умиротворение, духовное совершенствование через физическую нагрузку. Планка – чудесный «антистресс»! Она поможет вам снять напряжение, когда вы взволнованы, расстроены, обижены, находитесь в растерянности перед решением важного вопроса.

Очень часто в йога-комплексах планка используется для плавного логичного перехода в Адхо Мукха Шванасану (Позу собаки мордой вниз). Также планка считается отличной подготовкой к таким сложным позам как Баланс на руках, Стойка на голове, Поза Скорпиона, Аштавакрасана, Вишвамитрасана и другие.

Однако имеет кумбхакасана и ограничения. Не рекомендуется практиковать асану при грыже позвоночника, проблемами с позвоночными дисками, травмах запястий, вегетососудистой дистонии, анемии, повышенном кровяном давлении, приеме антибиотиков, воспалительных процессах в области уха-горла-носа и т.п. Людям с избыточным весом планка рекомендуется в упрощенном варианте, так как может травмировать запястья. При беременности, просто в пожилом возрасте перед практиками планки советуйтесь с наблюдающим врачом. При менструации строгих запретов на выполнение кумбхакасаны нет. Тут ориентируйтесь на свое самочувствие и особенности поведения своего организма в эти особенные дни. Если страдаете бессонницей, то не делайте планку перед сном, так как она еще больше взбодрит вас.

В остальное время практикуйте с удовольствием и пользой!

Источник материала: Myjane.ru

Как правильно делать планку: 60 вариантов

Упражнение планка, или, как её называют в практике йоги, чатуранга дандасана — прекрасный тренировочный элемент для проработки большого количества мышечных групп и суставов.

В этой публикации мы рассмотрим как правильно делать планку, быстренько пробежимся по поводу пользы правильной планки, корректной технике выполнения и уделим более пристальное внимание вариантам планки с различным положением ног и рук.

Польза планки

Итак, правильная планка помогает “в одном флаконе” укрепить мышцы рук, спины, шеи, пресса, ног. Оптимизируя качество мышечного корсета вдоль позвоночного столба, упражнение планка помогает сформировать необходимый фундамент для освоения стоек на руках и силовых балансов.

Благотворный эффект планки также распространяется на органы грудной клетки и брюшной полости.

Длительная фиксация этого упражнения (от минуты и более) ввиду огромного количества сенсорной информации, поступающей от периферии тела к головному мозгу, способствует торможению «мозговой жвачки» и помогает достигнуть в короткий срок состояния отрешенности. Именно поэтому данное упражнение вы можете встретить в числе базовых асан любого стиля хатха-йоги.

Как правильно делать планку и сохранить позвоночник

Независимо от того, какое положение рук или ног во время выполнения планки, существует несколько ключевых моментов, на которые следует обратить внимание, чтобы не “ушатать” свой позвоночник в поясничном сегменте.

Первое, на чём нужно сосредоточиться во время выполнения любого варианта планки — это положение поясницы. Ни в коем случае не допускайте формирование прогиба в пояснице — это может со временем вылиться в проблемы в этом отделе.

Прямая спина, “подвёрнутый” вперёд копчик, “включённые” мышцы пресса, ног, в том числе и ягодичные, создадут правильный вектор силовых линий, которые нужно пропустить по позвоночнику вверх.

Голова не должна опускаться вниз или быть в запрокинутом положении, стремитесь расположить её на линии позвоночного столба и интенсивно вытягивайтесь макушкой вперёд.

А вот с вариантами постановки рук и ног можно поиграться, об этом — в следующем разделе данной публикации.

Варианты планки

Здесь будут рассмотрены 60 вариантов выполнения планки, в различном сочетании расположения рук и ног. Я не стал перегружать этот пост модификациями, в которых руки расположены широко и идёт более интенсивное включение грудных мышц и трицепса, а также вариантов опоры на одну руку, но, думаю, что предложенные фото планки могут дать пищу для размышлений и дальнейшего творчества.

Планка на предплечьях:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (1)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (2)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (3)
— стопы вместе, опора на колени и носки.(4)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (5)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (6)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (7)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (8)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». 9)

— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (10)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (11)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (12)
— стопы на ширине таза, опора на носки. (13)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (14)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (15)
— стопы вместе, опора на носки. (16)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (17)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (18)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (19)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (20)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (21)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (22)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (23)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (24)

Планка на согнутых руках:

— стопы на ширине таза, опора на колени и носки. (25)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (26)
— стопы на ширине таза, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (27)

— стопы вместе, опора на колени и носки. (28)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (29)
— стопы вместе, опора на колени и носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (30)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы. (31)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (32)
— стопы на ширине таза, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (33)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы. (34)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (35)
— стопы вместе, опора на колени и подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (36)

— стопы на ширине таза, опора на носки. (37)
— стопы на ширине таза, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (38)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (39)
— стопы вместе, опора на носки. (40)
— стопы вместе, опора на носки одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (41)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (42)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (43)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (44)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (45)

— стопы вместе, опора на подъём стопы. (46)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (47)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (48)

Планка на прямых руках:

— стопы на ширине таза, опора на носки. (49)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (50)
— стопы на ширине таза, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (51)
— стопы вместе, опора на носки. (52)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (53)
— стопы вместе, опора на носки, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (54)

— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы. (55)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (56)
— стопы на ширине таза, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (57)
— стопы вместе, опора на подъём стопы. (58)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок натянут «на себя». (59)
— стопы вместе, опора на подъём стопы, одна нога поднята вверх, носок оттянут «от себя». (60)

Противопоказания к планке

Самостоятельное выполнение любого варианта планки противопоказано при наличии проблем с суставами, выраженных отклонениях от нормы артериального давления, состояниях после операции на внутренних органах, наличии значительной паховой или пупочной грыжи и прогрессирующей формы сколиоза.

Перейти к другим интересным статьям

Как выполнять позу планки в йоге — YogaOutlet.com

Поза планки — Кумбхакасана (koom-bahk-AHS-uh-nuh) — это поза йоги для балансировки рук, которая тонизирует мышцы живота и укрепляет руки и позвоночник. Его название происходит от санскритских слов «кумбхак», что означает «задержка дыхания», и «асана», что означает «поза». В традиционной практике этой позы вы на короткое время задерживаете дыхание, прежде чем опускать тело в положение низкого отжимания ( Чатуранга Дандасана или Аштанга Намаскара ).Планка является важным компонентом Приветствия Солнцу и часто используется в качестве переходной позы, в которой дыхание задерживается на , а не на . Его также можно практиковать отдельно для наращивания силы и выносливости.

Преимущества позы планки

Поза планки тонизирует все основные мышцы тела, включая живот, грудь и поясницу. Он укрепляет руки, запястья и плечи и часто используется для подготовки тела к более сложным балансам рук. Планка также укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что улучшает осанку.

Выполнение позы планки в течение нескольких минут развивает выносливость и выносливость, а также тонизирует нервную систему. Как часть последовательности «Приветствие Солнцу», ее часто практикуют много раз во время занятий Аштанга, Виньяса и Силовая Йога.

Предупреждения

Не выполняйте полную версию позы, если у вас синдром запястного канала — попробуйте позу на коленях в позе полупланки или на предплечьях.Тем, у кого остеопороз, также следует избегать позы планки из-за риска переломов. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечи. Дышите плавно и равномерно через нос. Сосредоточьте свои мысли на настоящем моменте.
2. Разведите пальцы и надавите на предплечья и руки.Не позволяйте груди обрушиться.
3. Смотрите вниз между руками, удлиняя заднюю часть шеи и подтягивая мышцы живота к позвоночнику.
4. Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад ногами, сведя тело и голову в одну прямую линию.
5. Держите бедра приподнятыми и следите за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко. Если ваша ягодица торчит в воздухе, выровняйте свое тело так, чтобы плечи находились прямо над запястьями.
6. При сокращении мышц брюшного пресса подтяните мышцы тазового дна к позвоночнику. Держите голову на одной линии с позвоночником. Расширьте лопатки и ключицы.
7. Опустите основание указательных пальцев — не позволяйте рукам разворачиваться к мизинцам.
8. Прижмите переднюю часть бедер (квадрицепсы) к потолку, одновременно вытягивая копчик к пяткам.
9. Удерживайте позу, ровно дыша, в течение пяти вдохов. Если вы используете позу для наращивания силы и выносливости, задержитесь до пяти минут. Чтобы расслабиться, медленно опуститесь на колени, затем вернитесь в позу ребенка и отдохните. Те, кто практикует Приветствие Солнцу, должны сразу перейти с Планки в Чатуранга или позу Колени-Грудь-Подбородок.

Модификации и вариации

Поза планки может быть отличным укреплением корпуса и рук при правильной практике.Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу более одного-двух вдохов. Делайте это медленно и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать руки и плечи. Чтобы углубить или облегчить позу, попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если ваши руки или брюшной пресс еще недостаточно сильны, чтобы выдержать вес всего тела, вы можете опустить колени на пол (это называется позой полупланки). Обязательно держите голову и позвоночник на прямой линии.
• Чтобы усилить позу, попробуйте поднимать по одной ноге за раз. Задержите поднятую ногу на пять вдохов. Затем повторите то же самое время с другой ногой.
• Если у вас болят запястья, несколько раз переверните верхний край коврика. Положите ладони ладонями на свернутую часть коврика, слегка согнув пальцы. Надавите на основание указательных пальцев.

Подсказки

Поза планки может развить силу и выносливость во всем теле, если она выполняется с правильным выравниванием.Во время практики помните о следующей информации:

• Не позволяйте бедрам и ягодицам опускаться слишком низко или слишком высоко — важно, чтобы ваше тело оставалось на одной прямой линии, от плеч до пяток.
• Держите плечи прямо над запястьями.
• Расстояние между руками и ногами должно быть одинаковым как в позе планки, так и в позе собаки лицом вниз. Двигайтесь вперед и назад между ними, чтобы почувствовать правильное расстояние.
• Держите пространство между лопатками широким, одновременно расширяя ключицы. Это действие помогает подготовить вас к более глубокому балансу рук, например к позе Ворона.
• Никогда не сгибайте локти в этой позе — это может привести к перерастяжению и травмам. Вместо этого сделайте их мягкими, задействуя бицепсы и трицепсы, создавая «микроизгиб» в суставе.

Удлинить и укрепить

Практика позы планки в кратчайшие сроки укрепит ваше тело и руки.Удерживая его в течение длительного времени, вы укрепите выносливость и решимость. Найдите вариант или модификацию, которые лучше всего подходят для вас, а затем наблюдайте, как ваша сила растет!

Как выполнять низкую планку (Чатуранга Дандасана)

Также известна как: Низкая планка, поза посоха на четырех конечностях

Цели: Плечи / верхняя часть тела, ядро

Уровень: Начинающий

Чатуранга Дандасана — одна из самых сложных поз в йоге, но ее часто знакомят начинающие йоги с минимальными инструкциями и без реального обсуждения того, что можно и что нельзя делать, чтобы предотвратить травмы плеча.Поскольку вы найдете Чатуранга включенными в серию Приветствие Солнцу и многие потоки виньясы, важно выполнять эту позу правильно. Чатуранга — это также первый шаг в более продвинутых позах с балансировкой рук.

Преимущества

Чтобы удерживать себя в низкой планке ( Chaturang a), вам необходимо задействовать мышцы запястий, рук, пресса и поясницы, чтобы они все получили тренировку. Помимо прочего, укрепление основных мышц помогает вашей позе стоя.

Пошаговая инструкция

Начните на коврике с легкой растяжки и дыхания. Обычно вы выполняете Чатуранга Дандасана как часть более длинной последовательности. Здесь мы сосредоточимся на Chaturanga , а также на позах, непосредственно предшествующих и следующих за ней.

Начните с положения планки с очень прямыми руками и ногами. Ноги на расстоянии бедер, плечи находятся над запястьями. Пятки отталкиваются, а макушка головы тянется вперед.Вы можете провести линию от пяток до макушки, потому что бедра не опускаются и не торчат вверх.

Ноги твердые, а корпус задействован (подумайте о том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику), чтобы вы могли сохранять прямое тело на протяжении всей этой последовательности.

1. Сдвиньте планку вперед, перемещая плечи впереди запястий и ступни на носках вверх. Это смещенное вперед положение планки — ключ к более безопасной Chaturanga .
2. Отведите плечи назад, чтобы грудь расцвела через плечи. Это также естественным образом приведет к тому, что ваша голова и шея будут немного выходить из своего плоского положения, но они все равно будут на одной линии с вашим позвоночником.
3. Ниже до Чатуранга . Согните руки в локтях прямо назад, прижимая их к бокам тела. Они не должны раскачиваться в стороны, как при традиционном отжимании. Обратите внимание: поскольку ваши плечи уже находились перед запястьями, ваши предплечья естественным образом принимают перпендикулярное положение к полу.В идеальном варианте позы плечи должны быть параллельны полу. Не опускайтесь ниже этого.
4. Сделайте паузу и удерживайте позу внизу, вместо того, чтобы рассматривать все это как быстрый переход между планкой и собакой, обращенной вверх ( Урдхва Мукха Сванасана ).

5. Чтобы закончить, переходите к Восходящей Собаке, держа грудь широкой. Плечи остаются назад и опущены, не согнуты ушами. Переверните пальцы ног, выпрямите руки — и вы на месте.

Распространенные ошибки

Трудно получить правильную позицию Chaturanga , особенно если вы привыкли делать это с неидеальной формой. Обращайте внимание на эти проблемы.

Плечи поверх запястий

Если вы не раскачиваетесь с доски перед тем, как опуститься на Chaturanga , плечи будут зависать над запястьями. Отталкивание пяток также приводит к смещению плеч назад, а не вперед.В результате, когда вы опускаетесь, ваши предплечья будут располагаться по диагонали. В таком угловом положении плечи не получают необходимой поддержки.

Сделайте ставку на руки и плечи в первую очередь, так как это области, подверженные риску, и позвольте пяткам делать то, что они хотят.

Разрушенный сундук

На фото выше сундук направлен в пол. Расширение груди в доске перед опусканием до Чатуранга должно исправить это.

Слишком низкое опускание

Избегайте скольжения как можно ближе к полу.Когда вы позволяете плечам опускаться ниже локтей, вы переносите большую нагрузку на плечи и запястья. Это тот вид износа, который вызывает травмы, если повторяется снова и снова в ходе многих практик. Намного безопаснее держать плечо на уровне локтя или выше.

Если вы не уверены, как выглядят ваши руки, примите позу перед зеркалом или попросите друга высказать свое мнение. Если вы привыкли опускаться ниже, может показаться странным останавливаться выше, но со временем это лучший вариант для ваших плеч.

Позволяет обвисать бедрам или выпирать локти

Не упускайте из виду свои основные точки выравнивания. Если ваши бедра провисают, это явный признак того, что вам следует опустить колени на пол. Вы должны создать основную силу, чтобы поддерживать планку на протяжении всей позы.

Также крепко прижмите локти к бокам. Вы даже можете почувствовать, как они обнимают ваш торс в вашем низком положении, в зависимости от ширины ваших плеч.

Модификации и модификации

Нужна модификация?

Одна из причин, по которой чатуранги имеют тенденцию обрушиваться на пол, заключается в том, что у верхней части тела отсутствует сила для медленного опускания и зависания.Если вы все еще работаете над развитием этой силы, возьмите половину чатуранги, поставив колени на землю, затем выдохнув и перенеся свой вес вперед, пока ваши плечи не пройдут мимо запястий. Держите руки близко к бокам, когда вы удлиняете тело. На мгновение зависните, когда полностью выпрямитесь, а затем нажмите на пол от себя, чтобы вернуться в исходное положение.

В качестве промежуточного шага между этими двумя позами опустите колени на пол после того, как вы качнулись вперед в планке.Найдите минутку, чтобы расширить грудь, а затем опустите верхнюю часть тела так, чтобы руки сложились под прямым углом. Вы можете оторвать ноги от пола, если хотите, но также можно и оставить их опущенными.

Совершенно нормально, если ваши плечи остаются значительно выше локтей, особенно если вы наращиваете силу или в прошлом у вас были проблемы с плечами. Даже если вы просто опустите туловище на несколько дюймов ниже планки, это вполне допустимая версия позы.

Готовы принять вызов?

Удерживайте Chaturanga , чтобы сделать дополнительный вдох или два, чтобы сильнее проработать мышцы.Включите в свою практику более чатуранги .

Безопасность и меры предосторожности

Как отмечалось выше, форма и выравнивание являются ключевыми факторами для предотвращения травм плеча. Если у вас есть травма плеча, обсудите свою практику с врачом или физиотерапевтом. Точно так же, если у вас есть боль или травма запястья, вам, возможно, придется изменить свою практику.

Во втором и третьем триместрах беременности адаптируйте Chaturanga , опустив колени на пол.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как правильно выполнять позу планки

Ааааа, поза доски. Это одна из тех поз, которые вы либо любите, либо ненавидите — кажется, что здесь нет золотой середины.

Но любите ли вы это ненавидеть или ненавидите любить, нельзя отрицать тот факт, что поза Планки имеет некоторые удивительные преимущества.

Планка не только развивает силу и выносливость, но также подготавливает ваше тело (и ваш разум) к целому миру других забавных поз в практике йоги, таких как балансировка рук и перевернутые позиции.

Это одна из самых распространенных поз йоги. Но, к сожалению, это также одна из наиболее часто искажаемых поз.

Практика планки без правильной формы может привести к проблемам в пояснице, плечах и т. Д., Поэтому важно выполнять упражнения с ясностью, точностью и правильной техникой.

Вот как правильно выполнять позу планки

Неважно, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в студии йоги, выравнивание для планки одинаково.Итак, давайте углубимся в мельчайшие детали, чтобы найти все оптимальные приемы выравнивания, чтобы найти больше силы, стабильности и легкости в позе планки.

1. Объедините ваши плечи

Прежде всего, когда вы несете вес на руках, вам нужно интегрировать плечевые суставы, чтобы найти оптимальное выравнивание плечевой кости (плечевой кости) в суставной ямке (плечевой впадине).

Поскольку плечо очень подвижное, оно не совсем предназначено для несения веса.Таким образом, чтобы оптимизировать сустав для удержания веса вашего тела, лучше всего подготовить окружающую мускулатуру для обеспечения устойчивости.



Давай попробуем:

• Начните с положения, в котором вы не несете вес на руках (то есть просто сидите на коврике)
• Вытяните руки вперед перед собой на уровне плеч
• Согните запястья и разведите пальцы
• Вытолкните ладони вперед, пока верхняя часть спины не округлится
• Поддерживайте это и энергично вставьте кости плеча обратно в плечевые суставы
• Не двигаясь, энергично сожмите руки по средней линии тела
• Сохраняйте это и хоть немного расширяйте грудь, как будто ваши ключицы улыбаются.
• Сохраняйте все эти, казалось бы, противоположные действия на протяжении пяти глубоких вдохов, чтобы почувствовать одновременную активацию основных мышц, поддерживающих ваш плечевой сустав.

2.Найдите вес в ваших руках и активацию в вашем ядре

Очевидно, что планка — это положение с опорой на вес. А поскольку мы (как люди) не привыкли держать вес в руках, неплохо было бы начать медленно и постепенно продвигаться к удержанию полного веса тела, сохраняя при этом интеграцию плеч.

Кроме того, стержень чрезвычайно важен в позициях несущей руки. Это помогает распределить нагрузку в массе вашего тела, чтобы ваши плечи не принимали на себя всю тяжесть работы, на которую они просто не рассчитаны.Активация ядра окажется спасением в стабилизации и поддержании позы планки.



Давай попробуем:

• Встаньте на четвереньки в Tabletop
• Расположите плечи прямо над запястьями
• Расположите бедра прямо над коленями
• Пройдите по всем указанным выше подсказкам, чтобы интегрировать плечи
• Нарисуйте передние точки бедер (костные выступы в передней части таза) по направлению друг к другу, как будто вы затягиваете шнурок вокруг бедер.
• Сожмите вокруг талии, как будто вы затягиваете корсет вокруг туловища
• Сожмите пупок к позвоночнику и вверх к грудной клетке
• Задержитесь как минимум на пять глубоких вдохов, чувствуя активацию ваших рук и кора

Нужна дополнительная помощь в активации ядра? Практикуйте эти 5 поз йоги, чтобы развить серьезную силу ядра

3.Расставьте все на свои места в позе полной доски

Теперь, когда вы привыкли к принципам, необходимым для плеч и корпуса, чтобы помочь стабилизировать и поддержать вес вашего тела, вы можете работать над тем, чтобы найти полную планку.



Давай попробуем:

• Старт в настольном режиме
• Выполните указанные выше действия, чтобы интегрировать плечи и ядро.
• Активно прижмите ладони к полу и оторвите колени от коврика
• Отойдите ступнями назад, пока не образуете прямую линию от макушки до пяток
• Наполните свои ноги энергией, толкая их к задней части коврика и энергично подтягивая их друг к другу по средней линии
• Тянитесь копчиком к пяткам
• Задержитесь до тех пор, пока вы сможете поддерживать это оптимальное выравнивание и ровное дыхание

Советы по выравниванию шпонок:

• Разведите пальцы широко и равномерно между ними
• Смотрите прямо вниз и вытяните шею
• Совместите бедра с плечами (или на немного ниже их на )
• Поддерживайте активность корпуса, чтобы избежать «провисания» и прогиба в нижней части спины.

Выравнивание позы Rock Your Plank

Поза планки — определенно нелегкий подвиг.Но когда вы задействуете все различные части своего тела, вы можете более равномерно распределить нагрузку между основными группами мышц, чтобы снизить нагрузку на любую конкретную область. . . и это может радикально изменить усилия, необходимые для поддержания планки.

Правильно выровняв мышцы и кости, вы, вероятно, обнаружите огромные различия в том, как вы занимаетесь планкой, и у меня есть скрытое подозрение, что вам понравится эта убойная укрепляющая поза.

Итак, раскачивайте свое мировоззрение, и в мгновение ока вы будете раскачивать (и любить!) Позу планки.

Не хватает сил, чтобы практиковать полную планку? Укрепите свои силы с помощью Yoga Strong Challenge

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

Поза планки для йоги | Преимущества упражнения планка | Дандасана | Кумбхакасана

Упражнения планки обычно относятся к позе йоги для начинающих и имеют множество преимуществ. Новичкам настоятельно рекомендуется поза йоги с планкой и ее вариации, чтобы помочь укрепить выносливость и укрепить корпус при выполнении продвинутых поз йоги. Поза планки также является неотъемлемой частью Сурья Намаскар (приветствие солнцу) .

Поначалу может быть трудно удерживать позы доски, но с практикой это может творить чудеса, помогая вам укрепить как физическую, так и умственную силу. Базовое упражнение планка вместе с его вариациями является хорошей тренировкой и для позвоночника. Его регулярная практика, заключающаяся в задержке дыхания на несколько секунд или минут, также помогает тонизировать нервную систему.

Дандасана — это базовая поза доски .Название происходит от санскритского слова данда , что означает «палка» или «посох», и асаны , что означает «поза» или «сиденье». Ее также называют Кумбхакасана (коум-бахк-аш-ух-нух). Слово кумбхак означает задержку дыхания, а асана означает позу.

• Тонизирует все основные мышцы, включая живот, грудь и нижнюю часть спины
• Укрепляет руки, запястья и плечи.
• Подготавливает тело к более сложным позам йоги для рук.
• Укрепляет мышцы позвоночника, удлиняет его
• Улучшает осанку

• Лечь на живот
• Поднесите руки к плечам, держа ладони на полу
• Теперь, когда вы вдыхаете, подталкивайте свое тело вверх, образуя прямую линию. Руки перпендикулярны земле, плечи прямо над вашими запястьями, а тело параллельно полу
• Удерживайте позу и продолжайте дышать
• На выдохе вернитесь в положение сидя и расслабьтесь

Поза планки не должна выполняться при травмах рук или запястий, ног, включая верхнюю часть ноги в районе бедер.Любой, кто страдает от низкого или высокого кровяного давления, должен избегать этой позы, так как при балансировании в этой позе в груди ощущается сильное давление.

Вы можете выполнить последовательность позы планки, то есть выполнить базовую позу планки, а затем перейти к ее вариациям. Это хорошо разогреет мышцы вашего тела для выполнения других поз йоги. (А его преимущества заставят вас влюбиться в йогу.)

Пурвоттанасана относится к потоку тонких пранических энергий на восточной фронтальной стороне.Пурва означает восток, уттана означает максимальное растяжение, а асана означает позу.

Васиштха — это имя одного из самых почитаемых святых, который также был одним из Саптариши или Семи Провидцев. Васиштха означает богатый, а асана означает поза.

Макара Адхо Мукха Сванасана — это омолаживающая поза йоги среднего уровня, которая помогает тонизировать мышцы живота.Это разновидность позы дельфина.

Йога делает тело гибким и придает ему силы. Это также успокаивает ум и поднимает настроение. Выполнение этих простых упражнений и поз йоги может помочь укрепить ваши руки и руки и подготовить вас к практике продвинутых поз йоги.

Практика йоги помогает развивать тело и разум, принося много пользы для здоровья, но не заменяет медицину. Важно изучать и практиковать позы йоги под наблюдением обученного учителя Шри Шри Йоги.При любом заболевании выполняйте позы йоги после консультации с врачом и учителем Шри Шри Йоги. Найдите курс Шри Шри Йоги в ближайшем к вам центре Art of Living. Вам нужна информация о курсах или поделиться отзывами? Напишите нам на [email protected]

позы йоги: поза планки | YogaClassPlan.com

ступеней

Начните с рук и коленей. Выровняйте ладони чуть шире плеч и широко расставьте пальцы на коврике, указательный палец повернут лицом вперед.Надавите на руки и верните ноги прямо. Подтяните тело от ног до туловища, удерживая энергию прямо до макушки. См. Дополнительные сведения в технических комментариях.

Эту позу можно использовать как часть потока приветствия солнцу или удерживать ее самостоятельно в течение нескольких вдохов. Чтобы выйти, снова опустите колени на пол или снова нажмите на «Собаку вниз» или опустите через Чатуранга Дандасану, чтобы выпустить на пол.

очереди учителей

Комментарии к визуализации

Технические комментарии

Комментарии о преимуществах

• Укрепляет все тело: ноги, корпус, спину, плечи, руки, кисти и шею.
• Мощный и бодрящий
• Удлиняет позвоночник
• Повышает выносливость

Остерегайтесь:

• Провисание таза и нижней части спины — передний наклон таза (наклон таза вперед) или слишком высокий подъем таза и его наклон в задний наклон таза.
• Ребра лопаются
• Закругленная грудная клетка с перегрузкой грудных мышц
• Локти заблокированы, груз в запястьях
• Голова не выровнена — подбородок поднимается вверх или опускается вниз

Противопоказания

• Избегать синдрома плодолистного туннеля и проявлять осторожность при проблемах с запястьями и плечами
• Будьте осторожны с травмами поясницы — убедитесь, что таз может оставаться в нейтральном положении

Модификации

• Выполняйте упражнение, поставив колени на землю для большей поддержки брюшного пресса и верхней части тела
• Выполнить на локтях или кончиках пальцев
• Сверните край коврика или используйте клин под ладонями, чтобы уменьшить угол разгибания запястья.

Варианты

Эка Пада Кумбхакасана — поза планки на одной ноге — поднимите одну ногу и удерживайте ее в приподнятом положении, когда вы дышите и удерживаете позу. Повторите с другой стороны

Контр-позы для йоги

Написано: Меган Арис

Сертифицированная по нескольким дисциплинам йоги, преподаватель пилатеса и тренер-преподаватель, Меган постоянно расширяет свой путь изучения тела / разума. В юном возрасте она начала свое путешествие в движение тела через танец.После того, как ей поставили диагноз ревматоидный артрит, она переключилась на реабилитационную йогу. В этой дисциплине она нашла не только ресурсы для исцеления своего тела, но и руководство к жизни, полной мира и радости. Ее можно найти преподавателем в любой день в Fix Health Care

Вернуться в каталог поз для йоги

Преимущества Пхалакасаны и Учебное пособие по позе йоги

Хотите узнать больше о Пхалакасане, известной как поза планки? В этом посте я делюсь преимуществами Phalakasana , полным анализом позы, заблуждениями, противопоказаниями, модификациями и многим другим.

Я люблю позу доски. Это одна из лучших поз для того, чтобы научиться укреплять передние зубчатые мышцы (стабилизаторы лопатки) — неотъемлемую часть устойчивости стойки на руках и на голове. Поза планки также помогает научиться сознательно настраивать мышцы кора.

Я мог бы болтаться в Пхалакасане несколько дней! Ладно, не буквально, но я люблю удерживать эту позу надолго, чувствую, как все мое тело вспыхивает, , зная, что вся эта работа полезна для моей практики йоги и моего общего здоровья.

Неужели это странно — так сильно любить позу? Может быть, но я фанат йоги. Вот почему я пишу о таких вещах и люблю практиковать. Смирись с этим!

Что в нашем посте о Пхалакасане?

Эта статья может содержать партнерские / компенсационные ссылки. Для получения полной информации см. Наш отказ от ответственности здесь.

Phalakasana Quick Facts

Когда используется название позы Уттхита Чатуранга Дандасана, значение немного иное.

• Уттита означает расширенный .
• Catur (или Chatur) означает четыре .
• Анга означает лимба .
• Danda — это трость или трость .

Название позы Уттхита Чатуранга Дандасана переводится как Расширенная поза с четырьмя конечностями . Однако я никогда не был в классе, где учитель использовал это название для позы планки.У тебя?

Преимущества Пхалакасаны

Примечание: Я включаю сюда только научно подтвержденные преимущества Пхалакасаны. Было сделано множество заявлений о других предполагаемых преимуществах (от правдоподобных до волшебных и нелепых). Для меня псевдонаучные заявления служат только во вред сообществу йоги, поэтому я предпочитаю не давать им здесь эфирного времени.

Основные физические преимущества Пхалакасаны включают:

• Укрепляет ноги.
• Укрепляет запястья, предплечья, бицепсы и трицепсы.
• Способствует стабилизации плечевых суставов.
• Тонизирует живот (косые, поперечные, прямые мышцы живота) и бедра.
• Укрепляет шею.
• Укрепляет заднюю цепь (мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий).
• Укрепляет ноги.
• Помогает исправить осанку.
• Может помочь облегчить дискомфорт при ишиасе.
• Укрепляет и тонизирует все тело.
• Развивает силу корпуса и общий баланс / стабильность.
• Подготавливает тело для балансировки других рук.
• Укрепляет стабилизаторы лопатки, особенно передней зубчатой ​​мышцы.

Если вы хотите большего, ознакомьтесь с нашим полным руководством по преимуществам йоги, которое включает в себя историю йоги, истоки нашей современной практики йоги и многое другое.

Меры предосторожности и противопоказания

Помните, что хотя йога предназначена для всех, не все позы подходят для всех!

Если вашему телу требуется дополнительная поддержка в этой позе, см. Раздел «Модификации» ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять эту позу.

• Если вы легко чрезмерно разгибаете колени , следует проявлять особую осторожность, чтобы задействовать подколенные сухожилия, чтобы защитить колени.
• Если у вас синдром запястного канала , лучше избегать этой позы. Планка для предплечий — хорошая альтернатива.
• Если у вас травма запястья , не переусердствуйте в этой позе. Вы можете использовать клин для йоги, чтобы уменьшить давление на ваши запястья. См. Изменения ниже.
• Если у вас высокое кровяное давление или низкое кровяное давление , действуйте с осторожностью.
• Если у вас травма плеча , эта поза может усугубить травму, но она также может помочь укрепить силы в период восстановления.
• Если у вас травма ноги , вы можете избежать этой позы или опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на ноги.

Заблуждения и типичные несоответствия

Сведение лопаток вместе

Я слышал, как учителя инструктируют учеников «сводить лопатки вместе» в этой позе.На самом деле это противоположное действие , которое вы хотите использовать, если хотите развить силу и стабильность в своих плечах!

Сведение лопаток вместе называется ретракцией . Это нестабильное место для ваших лопаток, когда вы находитесь в позе с весом.

В позе планки вам нужно сделать вытягивание , которое отводит лопатки друг от друга. Ваши лопатки расширятся на спине и даже слегка скользят по бокам грудной клетки.В этом положении лопатки наиболее устойчивы.

Основная мышца, участвующая в этом действии (хотя это всего лишь одна из нескольких), — это передняя зубчатая мышца , которую я называю «мышцами пальцев на боковой стороне груди». Вы можете помочь активировать их в Пхалакасане, упираясь руками в землю и сознательно расширяя лопатки.

Показывать пальцем куда?

Еще одна инструкция, которую я часто слышу и считаю вводящей в заблуждение, — «показывайте указательные пальцы вперед».Не знаю, как вы (хотя могу сделать обоснованное предположение), но мои указательные пальцы могут немного двигаться на . Я могу повернуть запястья на и так, чтобы мои указательные пальцы указывали вперед. Но я также могу повернуть запястья и по-прежнему указывать вперед указательными пальцами.

Я предпочитаю, чтобы студенты смотрели на кости в передней части запястий — эти кости довольно плоские. Если вы постараетесь сделать их параллельными переднему краю коврика , то ваши запястья, скорее всего, будут достаточно прямыми.

Когда вы выровняете это положение, широко разведите пальцы и надавите на них руками. Это поможет создать прочную и безопасную основу для вашей позы планки.

Блокировка локтей

Иногда учитель говорит вам выталкивать руки прямо в Пхалакасане.

Хотя технически это и не является неправильным, если вы легко перегибаете локти, это может побудить вас сделать именно это — гиперэкстенд.

Вместо этого держите в локтях микроизгиб . Что это? Ну, это не должно быть видимым изгибом, но достаточно изгибом, чтобы ваш локтевой сустав не зафиксировался на месте.

Но почему? Это поможет активировать ваши бицепсы и трицепсы , чтобы вы наращивали силу рук в этой позе. Если вы всегда фиксируете локти в пхалакасане, тогда ваш локтевой сустав выполняет работу по удержанию вас, а не мышцы рук, и вы никогда не наберете силу.

Распределение позы Пхалакасаны

Как выполнять Пхалакасану / позу планки

1. Начните с Бхарманасаны, также известной как «Все четвереньки» .Положите запястья под плечи так, чтобы середина запястий была такой же ширины, как внешние края плеч.
2. Сделайте так, чтобы передняя часть запястий была параллельна переднему краю коврика .
3. Отведите одну ногу назад , выпрямите ее, прижмите пальцы ног и поставьте пальцы ног и подушечку стопы на землю. Повторите то же самое с другой ногой.
4. Оберните пятки над подушечками ступней и плечами над запястьями. Если вам нужно удлинить или укоротить стойку, чтобы это выравнивание стало возможным, сделайте это.
5. Захватите / возьмитесь за коврик большими и указательными пальцами и удерживайте сустав указательного пальца (там, где он входит в вашу ладонь) в землю. Ничего страшного, если ваши средние суставы приподняты — на самом деле это признак действительно прочного основания. Работайте над внешним краем запястий так же сильно, как и с внутренним.
6. Протолкните руки и расширите лопатки поперек спины. Это может — и должно — немного округлить верхнюю часть спины.Но это немного , а не много .
7. Слегка подтяните копчик и приведите живот в тонус (Уддияна Бандха). Также приведите в тонус мышцы в самом низу таза (Мула Бандха).
8. Работайте над , чтобы ваше тело было прямой линией (не параллельно земле, а прямо) от пяток через бедра, плечи и затылок.
9. Это Пхалакасана.
10. Чтобы выйти, вы можете вернуться в Адхо Мукха Шванасану или согнуть колени и вернуться в Бхарманасану.

Модификации и вариации

Следует проявлять особую осторожность, чтобы задействовать подколенные сухожилия (задняя часть верхней части ног), чтобы защитить колени. Чтобы задействовать подколенные сухожилия, представьте, что вы подтягиваете пятки к ягодицам.

Чрезмерная нагрузка на квадрицепсы (мышцы бедра) может подтолкнуть вас к гиперэкстензии. Вместо этого сосредоточившись на подколенных сухожилиях, вы можете предотвратить эту тенденцию.

Лучше избегать этой позы. Планка для предплечий — хорошая альтернатива.

Инструкции для планки предплечий в основном такие же, как и для позы планки, но вместо того, чтобы держать руки на земле, вы кладете предплечья на коврик. Расположите локти под плечами, ваши предплечья могут:

• Будьте параллельны друг другу, ладони лежат на земле.
• Или вы можете переплести пальцы так, чтобы предплечья были под углом.

Для людей с травмами запястья у вас есть возможность:

• Пропустить эту позу
• Сделать планку для предплечий (см. Инструкции выше)
• Используйте клин для йоги

Чтобы использовать клин для йоги , поместите клин поперек верхней части коврика толстым краем к задней части коврика. Положите пятки рук на клин для йоги, а пальцы — на землю. Затем настройте оставшуюся позу, как указано в пошаговых инструкциях позы планки выше.

Если у вас травма ноги

Вы можете вообще избегать позы , пока травма не заживет.

Или попробуйте опустить колени на землю, чтобы уменьшить нагрузку на ноги. Если опускание коленей повредит колени, вы можете положить под колени сложенное одеяло для йоги.

Если у вас выворачиваются ноги

Если ваши ноги выворачиваются или пальцы ног ребенка отрываются от земли, и их трудно остановить, поместите блок для йоги между бедрами , чтобы активировать и укрепить приводящие мышцы ( внутренняя поверхность бедер).

Если ваши ноги недостаточно сильны, чтобы удерживать вас

Вы можете использовать стену в качестве опоры. Поместите ступню на стену , прижав пальцы ног прямо к плинтусу (пальцы ног упираются в землю). Это поможет вам активизировать и укрепить ноги.

Вы также можете попробовать две вышеуказанные модификации.

Если лопатки отрываются от спины

В йоге это называется лопаточным крылом .

В позе планки, чтобы ваши лопатки не отрывались от грудной клетки, вы должны вытягивать лопатки.Вытягивание — это движение лопаток друг от друга. Они будут расширяться на вашей спине, обнимать заднюю часть грудной клетки и даже слегка скользить по бокам грудной клетки.

Основная задействованная в этом мышца (хотя это лишь одна из нескольких) — это передняя зубчатая мышца, которую я называю «мышцами пальцев на боковой стороне груди». Вы можете помочь укрепить переднюю зубчатую мышцу в пхалакасане, упираясь руками в землю и сознательно расширяя лопатки.

Если вы легко можете чрезмерно разогнуть локти

Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно разогнуться в позе планки. Это может облегчить позу, поскольку часть работы выполняется локтевым суставом, а не мышцами. Но это не поможет вам, , укрепить руки, , которые вам нужны для этой и многих других поз.

Чтобы предотвратить гиперэкстензию, слегка (почти незаметно) согните локти, чтобы трицепс и бицепс работали, чтобы удерживать вас в позе.Пока вы набираете силу, вы можете практиковать Пхалакасану, поставив колени на землю.

Подготовительные позы

Последующие позы

Позы для дальнейшего совершенствования практики

• Какасана / Поза вороны
• Бакасана / Поза журавля
• Чатуранга Дандасана / Поза четырехколенного посоха
• Поза Васиштхасана / Поза Мудреца
• Васиштхасана / Поза Мудреца
• Пхалакасана / Поза боковой планки
• Капинджаласана / Поза птицы Чатака
• Маюрасана / Поза павлина
• Каматкарасана / Дикая вещь
• Вишвамитрасана / Поза Мудреца Вишвамитры

Связанные сообщения и видео

Сохранение материалов и ресурсов для этой позы

10% на снаряжение для пробковой йоги

Хорошо для планеты и отлично для вас!

Последнее замечание о позе планки

Мировой рекорд по планке — 8 часов 15 минут 15 секунд.Однако чемпионы мира делают модифицированную (и имхо более простую) версию планки для предплечий, а не планку Yoga ! Какие? Слабаки.

Мировой рекорд — это то, о чем нужно помнить, когда учитель просит вас удерживать эту позу в течение 30 секунд. Не жалуйтесь и просто постарайтесь. Если повезет, они не попросят вас подержать его более 8 часов, так что все могло быть хуже!

Раз уж мы обсуждаем эту тему, кому понравилась идея побить мировой рекорд вместе со мной? Мы бы сделали это йогическим путем, конечно, в полной доске .Звучит как интересная задача, над которой нужно работать!

Намасте Омиес, Стивен

Я надеюсь, что этот пост был полезен для расширения ваших возможностей с помощью позы планки. Моя цель — вдохновить вас на более глубокое изучение вашей практики йоги, позволяя вам развивать силу и ясность, необходимые для того, чтобы в полной мере прожить свое жизненное приключение!

Поза планки — Йога с Адриеном

Поза планки может быть надоедливой.Это часто встречается на активных занятиях хатха-йогой, это часть традиционной Последовательности Приветствия Солнцу, и требуется определенное мышление, чтобы захотел, чтобы это делал.

Здесь мы разбиваем позу, чтобы подключиться к нашей внутренней силе, или иногда в йоге мы называем ее внутренним огнем, и строим ее изнутри. Когда мы подключаемся к внутренним основным мышцам и объединяем позвоночник от макушки головы до кончика хвоста, может показаться, что мы работаем усерднее, но на самом деле это более благоприятный способ работы в позе, чем то, чем вы могли бы быть. делаю сейчас.Имеется тенденция к утомлению и зависанию костей, что ослабляет целостность позвоночника, что оказывает дополнительное давление на запястья. Найдите подъем и удлинение здесь — это счастливое пространство между лопатками. Направляйте свою энергию во всех направлениях — пятки проходят мимо заднего края мата, макушка головы проходит мимо переднего края мата. Сопротивляйтесь гравитации и зажгите свой внутренний огонь. Разбуди свой transversus absomini! (Это брюшной пресс, но мне нравится, что амдомни звучит намного лучше.) Спросите себя: «Я здесь на 100% ощущаю все тело?» Подвести итоги.Не забывайте отдыхать между ними, при необходимости вносите изменения и дайте ему возможность развиваться.

Доска широко используется, и ее часто неправильно понимают или даже болезненно — так что давайте разберемся и разожжем этот огонь. Как всегда, присылайте свои вопросы и комментарии. Я здесь, чтобы помочь.

XO
Адриен

Преимущества

• Укрепляет руки, запястья и брюшной пресс
• Укрепляет икры, квадрицепсы и спину
• Обеспечивает поддержку позвоночника и улучшает осанку

Модификации / Варианты

• Вариант полупланки на коленях
• Планкасана на предплечьях — руки не сжимать, держать их на уровне локтей
• Практика у стены
• Попробуйте планку на одной ноге — поднимите одну ногу параллельно коврику
• Используйте ремешок, чтобы потренироваться сжимать руки вместе в правильном положении * См.