Плато в спорте: Как преодолеть эффект плато? | Фитнес

Как преодолеть эффект плато? | Фитнес

Этот географический термин не менее часто используют и в спорте. Вместе с элит-тренером World Class Город Столиц Джамбулатом Датиевым выясняем, что такое эффект плато и как с ним бороться

Что такое эффект плато? Плато называют состояние, когда те или иные показатели — вес, сила, скорость или гибкость — останавливаются на определенном уровне. Человек месяц, два, три пытается продлить эффект от похудения или увеличения рабочего веса в результате силовых тренировок, но больше не наблюдает прогресса.

Что «думает» организм, когда встает на плато? Нам кажется, что система питания и тренировок больше не работает. На самом деле, она работает, просто не приносит тех результатов, которые мы от нее ожидаем. Организм приспосабливается к данной нагрузке и способен теперь нормально с ней сосуществовать, иными словами, происходит адаптация.

Когда бить тревогу? Если речь идет не о похудении, вывод, что все работает не так, как прежде, можно делать не раньше, чем через месяц. Важно исключить такие факторы, как плохое самочувствие, нерегулярное питание, недосып. Профессиональные спортсмены, например, никогда не работают на пределе своих возможностей — результат, который они выдают на тренировках, обычно составляет 70-75% от максимума. Все потому, что их маркер прогресса — не ежедневная физическая активность, а фиксированные, допустим, раз в два месяца или во время подготовки к соревнованиям показатели.

Если мы говорим о похудении, необходимо ориентироваться не только на вес — это очень относительная вещь. Куда важнее — отражение в зеркале и сантиметр, ведь даже если вес стоит две-три недели, что абсолютно нормально, меняется структура тела: мышечной массы становится больше, жировая прослойка, как и объем талии, уходит. Всегда нужно оценивать общую картину.

Как преодолеть эффект плато? Так называемый эффект плато, на мой взгляд, есть лишь сигнал того, что пора менять систему питания, тренировок и, возможно, пересмотреть БЖУ. Здесь все очень индивидуально. Во-первых, наблюдайте — можно вести тренировочный дневник, отмечая, сколько вы потеряли в весе, какую мышечную массу набрали и за какой период. Во-вторых, мыслите стратегически. Отталкиваясь от собранных данных, необходимо понять, как выстроить свой новый график тренировок и питания, чтобы преодолеть плато — в течение месяца, то есть, микроцикла, трех месяцев, макроцикла, или большого цикла в полгода. Как показывает практика, с мертвой точки все сдвигается тогда, когда человек практически на корню начинает менять свой устоявшийся режим.

Способов множество, вот лишь некоторые из них: 

• Увеличить количество углеводов и количество силовых тренировок

Чаще всего при похудении мы увеличиваем количество белка и уменьшаем количество углеводов. Когда вы достигли желаемого веса и встали на плато, попробуйте пропорционально увеличивать количество углеводов и силовых тренировок.

• Уменьшить количество тренировок до двух-трех в неделю

Если организм постоянно работает на пике своих возможностей, находится в стрессе и не успевает восстанавливаться, правильным решением будет увеличить количество дней отдыха вместе с объемом или интенсивностью тренировок.

• Есть больше, чтобы потерять вес

Да, иногда это работает. Все время находясь в дефиците калорий, мы изнашиваем себя. А если активно тренируешься, жиры и углеводы просто необходимы.

Я часто советую своим клиентам отдохнуть хотя бы недели две — питаться в свое удовольствие, забыть про БЖУ, попробовать периодическое голодание и не тренироваться. Без паники: за две недели организм не успеет растерять силовые показатели, зато вы восстановитесь, а затем сможете плавно вернуться к своему привычному режиму.

Как не потерять мотивацию по время плато? Важно думать не о «сейчас», а о том, что произойдет в долгосрочной перспективе, ставить цели на будущее. Например, прописать в тренировочном дневнике желаемый через полгода результат и способы его достижения. Парадоксально, но многие во время плато не теряют мотивацию, а наоборот — укрепляют ее. Но здесь поджидает другая опасность. Люди «ломаются» из-за желания гиперактивно двигаться вперед, например, думают «Все, я дошел до предела, теперь мне надо поднимать больше веса» — и травмируются.

Как преодолеть плато? 7 способов борьбы с застоем в тренировках!

Джоуи Вайланкорт (перевод — Дарья Тимкина) • 2014

Если вы зашли в тупик, больше не прогрессируете и хотите перейти на новый уровень, воспользуйтесь этим небольшим руководством по борьбе с застоем в тренировках. Будьте готовы к переменам!

Кай Грин

Все о застое и перетренированности

Так что же такое тренировочное плато?

Если вы никогда не бывали в этом состоянии, то можете быть уверены, вы счастливчик. Со временем каждый достигает той точки в своем тренировочном процессе, при которой прекращется рост физических параметров и показателей работы в целом. Тренировочное плато – это время, когда вы больше не видите прогресса в вашей работе. Вы не сможете даже сделать подход чуть с большим весом, чем обычно или мышечная масса увеличиваться очень продолжительное время. И самое плохое – такое может произойти из-за множества причин, которые заставят вас чувствовать себя потеряным: из-за частых тренировок/недостаточной нагрузке, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.

К тому же, как в действительности понять, вы вступаете в состояние застоя или же находитесь просто на грани перетренированности? Есть ли какие-нибудь сигналы, указывающие на это? Да, есть! Я расскажу обо всех проблемах в моем докладе, чтобы свести к минимуму все возможности и дать вам план действия.

Почему я вступил в состояние тренировочного плато?

Пока не углублясь скажу, что это абсолютно обычное явление и вам не нужно сходить с ума, когда это случится (особенно теперь, когда у вас в руках есть ответы). В двух словах, такое происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случает является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния. Когда вы не даете конкретных установок своему телу, мышцы перестают расти. Когда вы не сопоставляете со скоростью вашего обмена веществ потребляемы калории, дающих энергию для роста мышц, вы не будете прогрессировать! Если вы тренируетесь слишком часто или ваши тренировки слишком продолжительны, начинает проявляться синдром перетренированности,который всегда ведет к застою или неудовлетворенности.

Что я могу сделать, чтобы избежать тренировочного плато?

Когда вы уже вошли в это состояние, перед вами есть три дороги: бросить тренировки, продолжать тренироваться регулярно и быть довольным уже набранной массе или же просто преодолеть тренировочное плато, будто его и не было.

К счастью, вы выбрали последний пункт, и если у вас будет желание, я расскажу что делать дальше.

Вам придется поменять тренировочную программу. Сейчас, пока вы еще не перевернули все с ног на голову и не начали делать совершенно противоположные вещи тому, к чему уже привыкли, я очень хочу чтобы вы поняли, что начинать нужно с небольших перемен. Никогда не делайте много изменений – это может помешать вам выяснить истинную причину тренировочного плато. Начинайте с малого, анализируйте, есть ли изменения или нет в течение недели.

Затем, если необходимо, добавьте новый элемент. Наше тело охотнее отвечает на маленькие изменения, и так гораздо легче добиться выхода из плато.

Пришло время рассказать чего необходимо избегать, если начали проявляться первые признаки застоя или вы вошли в ужасную фазу перетренированности.

---

9 симптомов тренировочного плато

1. Потери в силовых показателях

Первый сигнал вхождения в состояние тренировочного плато или перетренированности – вы внезапно испытываете потери в силовых показателях. Сейчас я не имею в виду просто отсутствие прогресса в упражнениях. Я говорю о том, что вы начинаете ощущать значительное снижение вашей работоспособности и вы уже не можете брать те веса, которые раньше брали с легкостью.

Это сигнализирует о том, что ваше тело больше не способно востанавливаться нужным образом и нарашивать мышечные ткани. Самая худшая часть всего этого – вы становитесь слабее, когда оказываете нагрузку на мышцы, тем самым их разрушая. Отсюда и идет потеря силы.

2. Невозможность «накачки» мышц кровью

Хотя я и не верю, что пампинг влияет на рос мышц, но я знаю, что если вы больше не чувствуете, что ваши мышцы буквально распирает, когда вы занимаетесь, значит, ваш организм не успевает полностью восстанавливаться.

Вы когда-нибудь замечали, например, после отдыха от тренировок или когда вы впервые начали заниматься, что ваши мышцы наливаются и вы чувствуете то известное состояние после пампинга?

Вот еще один знак, указывающий, что вы по пути к перетренированности, которая неминуемо приведет к плато.

3. Отсутствие мотивации

Причинами потери мотивации могут стать какие-то очень личные переживания, отстаивание различных интересов, но если вы такого не испытываете, то вероятнее всего у вас синдром перетренированности. На данном этапе ваше тело устало, находится в состоянии переутомления и отказывается от тренировок и работы с большими весами. Это срабатывает на уровне инстинктов и ваше тело передает мозгу сигнал: «Мы должны восстановиться. Прекращаем тренировки».

Видите, наше тело знает гораздо больше, чем можно только представить. Вы же, наверняка, захотите быть настойчивым и будете упорно преодолевать застой, тренируясь. Но конечно, в этом случае вам нужно сделать обратное. Трудно, я знаю, но вам необходимо это сделать, чтобы позволить совему телу и мозгу хорошенько отдохнуть.

4. Нет прогресса на протяжении по меньшей мере 2 тренировок

Проверенное средство для наращивания мышечной массы – еженедельный прогресс в упражнениях. Сначала изменения будут незначительными, но этого достаточно для стимуляции роста. Можно добавить несколько повторений в жиме лежа или 5% от общего веса и сделать столько же повторений, сколько было на предыдущем подходе.

Все эти маленькие изменения обязательно приведут к формированию новых мышечных волокон по принципу «адаптируйся и расти». Когда вы тренируетесь в полную силу,  поглощайте достаточное количество калорий и внимательно относитесь к восстановлению, тогда проблем в прогрессе не будет. Однако, если уж так случилось, что не происходит никаких изменений в течение двух подряд одинаковых тернировок, это является сигналом, что вы входите в стадию тренировочного плато и это хороший повод что-нибудь поменять.

Правило действует только когда речь идет обо всех упражнениях. Если вы тяжело справились с одним упражнением, но при этом хорошо выложились на другом, значит, вы все равно прогрессируете. Вам просто стоит заменить упражнение, которое в этой программе не дается.

5. Ощущение резкого прилива крови к лицу и обильного потоотделения

Такое чаще случается с теми, кто тренируется агрессивно. Покраснение – индикатор того, что точка комфорта давно пройдена. Причиной могут быть разные факторы, но в основоном, если вы чувствуете что ваши уши или лицо горят огнем, значит перетренерованность или стресс тому причиной (работа, тренировки, эмоциональные переживания).

И даже не важен первоисточник, решение одно – отдохнуть и расслабиться. Если вы думаете, что причины личного характера никак не сказываются на результатах тренировок, то вы сильно ошибаетесь.

Стресс повышает давление, что в свою очередь повышает приток крови к лицу. Наше тело очень умное, и оно дает нам знаки, когда понимает, что вы к нему не прислушиваетесь.

Для тех из вас, кто никогда этого не испытывал, не думайте, что это никогда и не произойдет. Вы только лишь должны принимать правила игры, потому что ваше тело все равно будет разными способами сигнализировать о стрессе или перетренерованности.

6. Недостаток агрессивности и избыток раздражительности

Обычно, если вы становитесь ворчливым, подавленным, расстроенным или уже не имеете тех преимуществ на тренировках, что были раньше, когда вы только начинали, значит, пора отдыхать и какое-то время не ходить в зал.

Наше организм в большом количестве начинает выделять кортизол во время стресса. Кортизол не дает мышцам расти.

К тому же, если я понимаю, что я недостаточно агресивен в работе с железом, значит либо я приближаюсь, либо уже нахожусь в тренировочном плато.

В чем смысл продолжать тренироваться и делать это только лишь в полсилы? В таком состоянии невозможно добиться никаких результатов, поэтому лучшее, что вы можете сделать – остановиться и дать себе отдохнуть.

Если у вас был просто плохой день, и это отразилось на вашей тренировке, не беспокойтесь, такое случется. Но если такое продолжается постоянно, это сигнал.

7. Нет прогресса в наборе массы по меньшей мере 2 недели

Если вы набираете массу, то должны прибавлять где-то 500 г – 1 кг в неделю. Это хороший показатель и, конечно, вы можете набирать гораздо быстрее, но только вы должны понимать, что количество набранного жира будет выше.

Если же через неделю на весах ничего не изменилось, не надо пугаться. Это случается, поэтому оглянитесь назад на то, как тренировались, соблюдали питание и отдыхали. Попробуйте все, о чем я говорил выше – это ввернет вас в обычный режим.

В случае, если вы вновь не увидите никаких изменений ни в весе, ни во внешнем виде, значит пора принимать более радикальные меры.

8. Изменение частоты сердечных сокращений в покое

Хоть изменение пульса наиболее сложный синдром перетренированности, но это все равно не самое плохое. На самом деле, существует два типа синдрома перетренерованности, которые влияют на пульс.

Симпатическая форма: Характерна для тех, кто занимается бегом или работает с тяжелыми весами.

Парасимпатическая форма: Характерна для тех, кто работает на выносливость, например, выполняет многоповторные тренировки или продолжительное кардио.

Обе формы перетренированости по-разному влияют на частоту сердечных сокращений в покое и на их колебания, и можно точно сказать, что страдают общие показатели тренировок, усталость наступает быстрее при выполнении упражнений вне зависимости от формы перетренированности.

Влияние симпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас симпатическая форма переутомленности, то пульс увеличивается чрезмерно по сравнению с вашим нормальным пульсом во время активности.

Влияние парасимпатической формы переутомленности на пульс: Если у вас парасимпатическая форма переутомленности, для вас будет очень сложно поддерживать тот же тренировочный ритм, которого вы придерживались ранее. Ваш пульс значительно замедляется и вероятнее всего усталость придет преждевременно, еще до того как вы войдете в активную фазу тренировки или желаемой физической нагрузки.

Вы не сможете привести свой пульс к нормальному, даже если нагрузки во время тренировок будут прежними.

9. Снижение аппетита

При хороших тренировках и правильном питании, вы обязательно будете ощущать голод в течение целого дня. Но когда вы почувствуете утомление и отсутствие активности во время тренировок, снизится и аппетит. Это происходит, когда мышечные рецепторы «устают» и не могут более принимать калории и отправлять их в мышцы для хранения в виде гликогена.

В этом случае процесс метаболизма замедляется, так как уставший организм работает хуже. Это касается потребления пищи, еще расщепления и усвоения. Все указывает на выход в состояние тренировочного плато.

---

7 способов быстро преодолеть плато

Настало время хороших советов.

Итак, мы с вами определили причины эффекта плато, затронули общие вопросы, связанные с перетренированностью и выделили их 9 главных признаков.

Так как же нам справиться с застоем и преодолеть синдром перетренированности? На самом деле существует бессчетное количество методов, но я нашел 7 особенно быстрых способов выхода из плато и возобновления прогресса в тренировках.

Некоторые из моих советов ниже относятся именно к синдрому перетренированности, другие к тренировочному плато. И хотя эти две вещи очень похожи, я все же буду отмечать, к какому синдрому относится каждый из методов.

Что заставляет мышцы расти?

Трюк заключается в том, чтобы заставить организм строить новые мышечные волокна, а не только восстанавливаться. Необходимо пропорционально нагружать ваши мышцы несколькими способами, о которых я расскажу ниже.

Как мы видим, за годы эволюции генетический профиль человека был настроен так, чтобы добиваться только одного – выживания.

Теперь, сравнивая этот принцип с набором мышечной массы, предположим, что мы загружаем наши мышцы целую неделю одной и той же физической работой (здесь говорим о тренировках), затем мы снова приходим в зал через неделю и оказываем еще больший стресс. Нашему телу придется адаптироваться и ответить ростом новой мышечной массы. А все потому, что он не хочет испытывать вновь тот же стресс. И если вы продолжите подвергать мышцы стрессу, они будут отвечать ростом. Вроде бы с этим все понятно. Ваше тело будет адаптироваться благодаря чувству самосохранения. Главное не зайти слишком далеко и не оказать такого сильного влияния на мышцы, чтобы невозможно было восстановиться.

Вот почему так важно оказывать попорциональые нагрузки во время тренировки.

И не думайте, что тренироваться час – хорошо, а два или 4 – еще лучше, это ошибка, так не работает. Добиться прогресса можно только чередованием нагрузки: от абсолютной до относительной.

Абсолютная нагрузка: Достигается путем нагрузки мышц большими весами, но с теми же исходными, что и ранее (темп, период отдыха между подходами и т.д.). Выполнение упражнений в этой технике помогают развивать мышечные волокна типа IIb, которые обладают большим потенциалом роста.

Относительная нагрузка: С другой стороны, относительная нагрузка нацелена на выполнение большего количества подходов и этот принцип необязательно приведет к мышечному отказу.

Обе техники лучше использовать в разное время. Некоторые полагают, что лучше не использовать относительную нагрузку, но я имею другое мнение.

Я согласен, что постоянное добавление подходов, а значит, продление продолжительности тренировок, приведут к перетренированности и отсутствию прогресса. Но, если выполнять правильно, мы легко можем использовать этот метод, чтобы оказывать стресс на мышцы во время абсолютных нагрузок с тяжелыми весами.

Еще со мной? Отлично! Тогда переходим к подробностям – как преодолеть синдром перетренированности и эффект плато.

1. Планировать недельные отдыхи

Для многих людей отдых и рост мышц – вещи несовместимые. Вы считаете, что мышцы растут, когда вы тренируетесь? Неправильно!

Когда вы тренируетесь, ваше тело не строит новые мышечные ткани. На самом деле, все наоборот. Происходит процесс катаболизма (разрушения мышечных тканей), а потом, уже во время отдыха и восстановления, ваш организм создает новые волокна.

Помните принцип прогрессивной нагрузки? Вы должны дать телу достаточно отдохнуть между тренировками, чтобы мышцы имели возможность восстановиться полностью.

В идеале вы должны спать не меньше 8ми часов, не подергаться стрессу, не должно быть одинаково активных физических нагрузок несколько дней подряд, а также пусть постоянно светить солнце и птички поют. Но в реальной жизни все не так, и с нами случается всякое, поэтому предпринимайте меры предосторожности.

Обязательно планируйте неделю отдыха. Каждые 6-8 недель я отдыхаю и не занимаюсь совсем! Даже кардио. Эта неделя полного покоя дает моему телу время восстановиться, и я точно уверен, что после вернусь в зал сильным и свежим.

Некоторые преимущества недельного отдыха:

• Обеспечивает отдых и мышечное восстановление
• Отдых центральной нервной системы, ресурсы которой были исчерпаны напряженными тренировками
• Восстановление тканей суставов и связок
• Вы возвращаетесь в зал посвежевшим и заряженым мотивацией
• Появляется цель, когда ты тренируешься – понимание того, что совсем скоро отдых, дает тебе оставаться сосредоточенным на выполнении упражнений

Помимо оказания положительного эффекта на организм, можно говорить и влиянии на психологическое состояние. Вы же хотите быть уверены, что ведете сбалансированный и здоровый образ жизни.

Также, планируя эту неделю, будьте уверены, что вы действительно будете отдыхать. Если вы это не планировали, то можете перенести отдых  и завершить тренировки чуть на более продолжительное время.

Этот совет хорошо работает, если совместить неделю отдыха с праздниками или со временем, когда тренажерный зал будет недоступен. В итоге, нужно отдыхать 4-7 дней каждые 6-8 недель после возрастающих нагрузок – вы это заслужили.

2. Метод полной загрузки после отказа

Этот метод я включаю в свои силовые тренировки, когда поднимаю веса тяжелее с каждым повторением и увеличиваю продолжительность отдыха.

Напоминание: В любом случае оптимальное количество повторений для роста мышц от 6 до 12.

Давайте попробуем рассмотреть этот методод на примере жима штанги лежа. Предположим, вы максимум жмете 90 кг на 6 повторений в вашем последнем подходе и не смогли улучшить свой результат в течение двух недель, добавляя вес или даже еще одно повторение.

Вот что вы должны сделать: в последнем подходе, в котором у вас уже не получается продвинуться дальше, вы выполняете упражнение, как обычно.

Далее, если не получается прибавить, то кладете штангу на место, отдыхаете не более 20-25 секунд и затем делаете столько повторов, сколько сможете.

Возможно, вы осилите только несколько повторений, но и это хорошо. Весь смысл в том, чтобы уговорить тело поработать еще немного.

Конечно, после выполнения это техники в течение нескольких недель в разных упражнениях, вам стоит вернуться к вашим обычным тренировкам. Тогда вы сможете попробовать повесить на штангу дополнительный вес и побить личный рекорд.

Обязательно попросите вас страховать, особенно, если упражнение травмоопасное, например как присед, жим или даже армейских жим.

3. Дроп-сеты

Дроп-сеты – техника, при которой вы добавляете интенсивности после отказа в упражнении.

В качестве примера возьмем жим гантелей сидя. Если вы достигните отказа в подходе из 8 повторений и хотите добавить мышцам немного стресса для стимуляции, просто сделайте еще один подход и сразу начните другой. А вот как это нужно сделать:

• Подход 1: 40 кг на 8 повторений
• Дроп-сет 1: 27 кг на 6 повторений
• Дроп-сет 2: 18 кг на 5 повторений
• Дроп-сет 3: 12 кг на 5 повторений

Получается, что мы выполянем 3 подхода один за другим и снижаем вес примерно на 1/3 – правило номер один при работе с дроп-сетами.

Совсем не обязательно, чтобы веса были такими, как в моем примере. Если вы считаете, что отказ будет задолго до предложенных весов или же, наоборот, для вас это слишком легко, то ничего страшного. До тех пор, пока вы не преодолеете 12 повторений в каждом сете или дроп-сете, все идет правильно.

Также могу порекомендовать данную технику для вашего последнего подхода в упражнении, чтобы не не помешать дальнейшей работой с весами. Этот метод прекрасно работает в изолирующих упражнениях – подъем гантелей через стороны или разведения в тренажере Peck-Deck («бабочка»), так как иногда слабая головка мышечной группы не так подготовлена к возрастающему напряжению. По этой причине увеличение интенсивности принесут новые результаты.

4. Суперсеты «Новыя школа»

Для всех тех, кто не знаком с суперсетами, я скажу, что здесь вы комбинируете два упражнения либо на одну и ту же группу мышц, либо на разные и выполняете их один за другим без отдыха.

На самом деле, вы выполняете два подхода совершенно разных упражнений в форме суперсета. Получается более 15-20 повторений в суперсете, потому что на одно упражнение требуется 8-12 повторений. Техника хорошо действует время от времени, но все же для набора массы лучшее количество повторений 6-12.

Представляю вам обновленный алгоритм действий для суперсета «Новая школа»

Вместо того, чтобы делать 12 повторений в каждом упражнении, хотел бы обратить ваше внимание на то, что 6-8 повторений в первом упражнении и во втором в общем дадут 12 повторений. Если вы сделаете больше, добавьте вес и попробуйте еще раз.

Главная фокус на подключение тканей типа IIb, которые, как вы помните,имеею огромные потенциал роста.

Вы можете попробавать следующие упражнения в этой технике:

• Жим штанги лежа – средний хват, 1 подход 6-8 повторений
• Разводка гантелей “Бабочка”,1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Присед в машине Смита, 1 подход 6-8 повторений
• Разгибания ног, 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Жим гантелей сидя, 1 подход 6-8 повторений
• Подъем гантелей через стороны, 1 подход 6-8 повторений

 

Работа с противоположными группами мышц:

• Тяга штанги в наклоне, 1 подход 6-8 повторений
• Жим штанги лежа – средний хват, 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Подъем штанги стоя, 1 подход 6-8 повторений
• Разгибание рук из-за головы стоя, 1 подход 6-8 повторений

Суперсет:

• Присед со штангой, 1 подход 6-8 повторений
• Становая тяга на прямых ногах, 1 подход 6-8 повторений

Техника позволяет повысить интенсивность тренировки и увеличивать ее по времени.

5. Форсированные повторения

Соглашусь, что это звучит, как технический термин. Но не волнуйтесь. На самом деле все просто и чрезвычайно эффективно.

К сожалению, я вижу, что эту технику часто выполняют неправильно – есть ребята, которых страхуют на каждом подходе, что называется «тренируем ваше эго». И это совсем не дает мышцам никакой возможности роста. На самом же деле, правильная техника подстраховки обязательно скажется положительно.

Вот как работают форсированные повторы:

На одном из последних подходов на жиме лежа попросите кого-нибудь вас подстраховать. Теперь вам нужно объяснить, как вы будете выполнять упражнение, чтобы убедиться, что вы можете доверять вашему помощнику. А еще лучше, вообще не пробовать эту технику без страхующего, в котором вы уверены.

Вы не сможете выполнить упражнение без помощи, поэтпому будьте уверены, что не нанесете себе вреда. Ведь на самом деле существует масса разных техник, выполнение которых не требует страхующего, и при этом очень безопасных.

Итак, на последнем подходе возьмите вес, который вы с трудом сделаете на 6 повторений. На последнем повторении подключается страхующий.

Когда вы не сможете дальше выполнять концентрические действия (выжимать штангу) на том самом последнем 6м повторении, вам нужно сконцентрироваться на опускании штанги (на эксцентрическом движениии) вместе со трахующим, который будет помогать вам выжимать штангу, таким образом нужно сделать 2-4 повторения.

Техника оказывает воздействие на стабилизирующие мышцы после утомления мышечных волокон типа IIb. Стимулировать рост мышечной ткани можно как концентрическими, так и эксцентрическими движениями. В данном случае, мы напрягаем мышцы обходя отказ благодаря помощи страхующего. Но вам не всегда нужна будет подстраховка, пусть кто-то будет рядом и помогает только на этом подходе, затем вы можете оказывать воздействия на мышцы и дальше так, будто у вас и нет никакого страхующего.

6. Полностью меняйте число повторений

Каждая тренировочная программа состоит из определенного числа повторений. И если программа составлена с умом, то каждые 4-8 недель должны происходить изменения в количествах повторов. Я не могу быть более конкретным здесь, так как все зависит от индивидуальных параметров.

Например, новички теоритически могут заниматься по одной и той же программе до 3х месяцев и все равно будут прогрессировать, и только потому, что тренировки – это что-то новоя для их организма, и мышцы все еще погружаются в работу и отвечают на воздействие. Продвинутым спортсменам же необходимо менять число повторений каждые 3-4 недели, что бы тренировки не приедались.

Главное, делать это запланированно, но схема отсутствует. Составьте полное расписание, где ваши тренировки уже распределены. Этому расписанию вы будете придерживаться до конца. Возможно, я немного поспешил, давайте перейдем к правилам преодоления плато.

Данная рекомендация очень простая и не потребует слишком много усилий от вас.

Помните, как тело реагирует на изменения? Помните, как мы хотим добиться максимума, но при это не подвергать чрезвычайному стрессу наш организм? С помощью изменения количества повторений все это возможно.

Если вы находитесь в застое и делали 4 подхода по 10 повторений, все измените! Делайте 4 подхода по 12 повторений или 3 по 8 повторений. Если вы выполняли пирамиду 10-8-6, начните делать 8-6-4. Это незначительная поправка поможет вам работать с более тяжелыми весами.

Также вы можете работать с меньшими весами по схеме «Пирамида» и при этом увеличивать количество повторов. Все эти варианты приведут нас к нашей цели – окажут необходимое воздействие на мышцы, чтобы те адаптировались к новым условиям и росли. Просто измените схему повторений, оставляя вес, с которым вы можете работать, и прогрессируйте до тех пор, пока только сможете.

Предостережение: Если вы выполняете 4 подхода по 10 повторений и думаете, что вы шокируете ваше тело выполнением 10 подходов по 10 повторений, позвольте вам сказать, что именно так и будет!

Но это может стать слишком серьезным стрессом для мышц и приведет в синдрому перетренированности. Только маленькие изменения со временем складываются в большие результаты.

7. Постоянная смена параметров упражнений

Смена параметров упражнения простая и доступная техника для влияния на мышцы. Однако, не стоит ее применять пока вы не попробуете все те методы, о которых я говорил выше. Причиина кроется в том, что на самом деле ваши мышцы имеют огромный потенциал роста даже во время застоя. И методы борьбы с плато помогают стимулировать мышечные волокна типа 2b.

Эта же техника тоже полезна, но с ней стоит эксперементировать в самую последнюю очередь, что позволит вам начать прорабатывать разные типы мышц.

Некоторые параметры, которые можно изменить:

• Хват штанги во время жима лежа. Вы можете взять штангу уже или же шире.
• Расстановка ног в приседе – шире или уже
• Если вы выполняете жим на наклонной скамье со штангой, замените ее на гантели и наоборот, если работали с гантелями, попробуйте теперь со штангой.
• Смените тренажер для проработки определеных груп мышц

Смысл в том, чтобы изменить не упражнение, а именно технику выполнения, чтобы сменить акцент. Ваше тело уже освоило многие упражнения и готово к выполнению одних и тех же движений. Вы должны продолжать бросать себе вызов и делать тренировки все сложнее. Если они недостаточно тяжелые, то шансы на формирование новых мышечных волокон крайне малы.

Несколько важных замечаний

• Не меняйте все в один раз – добавляйте в свои тренировки незначительные изменения и этого будет достаточно
• Обязательно давайте себе достаточно времени на использование прогрессивной нагрузки в ваших новых упражнениях
• Не меняете куждую неделю параметры упражнений. Важно, чтобы вы успевали прогрессировать в новых упраженниях
• Если вы будете менять все каждую неделю, как сможете понять, что вы прогрессируете? Вам нужно найти точку отсчета и затем использовать прогрессивную технику снова в ваших упражнениях
• Не паникуйте, если вам придется использовать легкие веса. Например, в приседе с узкой постановкой ног вы сможете присесть с меньшим весом. Но это не говорит о том, с каким весом вы можете присесть всего.
• Помните, что смена какого-то параметра упражнения обязательно влияет на рабочий вес. Не сравнивайте отягощения в разных упражнениях.

Как правильно использовать методы борьбы с застоем

Мы с вами немного поговорили о том, что такое «ренировочное плато и какими продвинутыми техниками можно с ним бороться. Но должно быть вам интересно, как же вам включить все это в ваш тренировочный план сейчас. Если же у вас нет тренировочной программы, то это огромная ошибка, которую нужно исправлять немедленно.

Все методы, которыми я  с вами поделился, должны быть, как инструменты в коробке. То есть вы всегда можете ими воспользоваться при первой необходимости, но вам не нужно работать ими постоянно. Просто выберете сейчас тот, который отвечает параметрам вашей тренировочной программ на данный момент. Когда вы поймете, что начался застой в жиме лежа более чем в двух тренировках подряд, выберете любую технику для преодоления плато. Какую – зависит от вашего тренировочного плана. Если вы нацелены на увеличение силы, испотзуйте метод отдых-пауза или форсированные повторения.

Если не получается подъем гантелей через стороны, попробуйте выполнить дроп-сет или даже суперсет.

Как вернуться к вашему обычному тренировочному плану

Конечно, я надеюсь, вы понимаете, что главный аспект использования методов борьбы с застоем, это не добавление большого числа повторений в упражнениях или усложение упражнения раз за разом. Нет, весь смысл в том, чтобы новые методы влияли на рост мышц, на улучшение результатов и увеличение силы, поэтому вы сможете вернуться к вашим обычным тренировкам и добиваться результатов уже без помощи описаных техник.

Фактически, вам нужно включить техники преодоления затоя примерно на 2-3 недели или 2-3 тренировки.

После вы сможете продолжить работать в обычном режиме по изначальным параметрам и обязательно начнете прогрессировать.

Но прежде чем начать, помните, что перетренированность и отсутствие отдыха – главные причины застоя. Поэтому до того, как начнете использовать представленные мной техники, обязательно отдохните 4-7 дней чтобы восстановиться.

Заключение

Я завершаю свой обзор «7 способов быстро преодолеть терировочное плато» о борьбе с перетренированностью и другими препятствиями.

Я только хочу, чтобы вы сделали из него короткую выжимку, распечатали и всегда носили с собой на случай, если понадобиться к нему обратиться. 

Эффект Плато. Что это такое и как его преодолеть

  |     |     |     |  

В первые месяцы похудения или тренировок результат наиболее заметный: уходит вода из организма, появляется рельеф и тело стройнеет. Только после определенного времени происходит застой. Вроде и питание правильное, и тренировки регулярные. Прогресса все равно нет.

Это и называется эффект Плато. Он наблюдается при похудении и наборе массы.

Почему возникает эффект Плато?

Как уже было сказано, эффект Плато возникает из-за адаптации организма к поменявшимся условиям. Причины могут быть следующие:

1. Задержка воды (стремительная потеря веса). Дело в том, что при диетах и тренировках теряется не только жир, но и остальные биологические составляющие: мышцы и ткани. Застой жидкости формируется из-за обилия соленой пищи и сильной физической нагрузки.
2. Отсутствие жиров в рационе . Ошибочное утверждение: «Чтобы терять жир, нужно его меньше есть». Это не так, жир необходим для нормального функционирования органов. Если вы сильно ограничили данный компонент, то вместо похудения будет застой.
3. Слишком строгая диета. Не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья. Адаптация организма приведет к эффекту Плато, да еще и появятся физиологические проблемы.
4. Генетика и неправильная программа тренировок. Обе причины относятся к силовому Плато. В первом случае, вы дотренировались до предела генетических возможностей. А во втором случае необходимо скорректировать комплекс тренировок.

Какие бывают виды эффекта Плато?

• Классическое и Силовое Плато 
  — Причины: генетика или неправильная программа тренировок.
• Диетическое Плато 
  — Причины: адаптация организма к типу питания.
• Энергетическое Плато 
  — Причины: привыкание к физическим нагрузкам.
• Гормональное Плато 
  — Причины: индивидуальные особенности организма.

Эффект Плато при похудении. Что происходит в организме?

Сначала разберемся как все происходит на уровне организма при Плато. Например, вы сначала питались ежедневно рационом в 2000 калорий. Потом сели на диету до 1600 калорий в сутки. Первые три-четыре месяца организм по инерции работал как при 2000, недостающие 400 калорий поступало из внутренних резервов (первый цикл похудения). Как раз таки Плато – это когда ваше тело адаптировалось к текущему количеству калорий.

Именно поэтому не стоит питать надежды на монодиеты или диеты со слишком строгими ограничениями. Почему? Потому что при сверхнизкой калорийности замедлится обмен веществ и работа внутренних органов – это плохо для здоровья.

Сколько длится эффект Плато?

Стратегически нужно понимать, что эффект рано или поздно наступит. Это зависит от количества лишнего веса в организме. У одних вес может снижаться только два месяца, у других срок наступления Плато доходит и до полутора лет.

В плане спорта или так называемого тренировочного Плато – одни и те же физические нагрузки, без прогресса. Например, вы начали заниматься с гантелями (2-3 сета ежедневно с одинаковым количеством повторений). В первое время мышцы примут рельефные очертания, потом эффект пропадет из-за отсутствия изменений в нагрузке.

Также, одна из причин возникновения тренировочного Плато – отсутствие собственного плана занятий и понимания процесса восстановления организма. Устранить причину в таком случае можно с помощью занятий с персональным тренером.

Так и все же, сколько длится эффект Плато? Раз его наступление зависит от самого человека, то и выход из Плато тоже зависит от него и зависит, четких рамок нет. Важнее не срок, а стратегия преодоления эффекта.

Как преодолеть эффект Плато?

Смысл такой: дать организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы. Это делается с помощью метода — «качели».

• «Качели» — повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть с мертвой точки.
• Также, можно использовать Cheat Meal – временное повышение калорийности рациона и возврат к обратному.
• В плане тренировок для преодоления эффекта Плато отлично подойдут интервальные тренировки (занятия с переменной интенсивностью).

Общий список рекомендаций, чтобы справиться эффектом Плато:

• Внимательно следите за питанием. Рацион должен быть сбалансированным и содержать белки, жиры и углеводы. Дополнительно добавьте в меню клетчатку.
• Увеличьте интенсивность силовых нагрузок. Тренировки помогут разогнать метаболизм и помогут в сохранении мышечной массы.
• Не поддавайтесь стрессу. Стресс может тормозить потерю веса, поэтому важно стараться контролировать перепады настроения и эмоции.
• Пейте больше жидкости. Чай, кофе и вода помогут снизить вес и преодолеть эффект Плато.
• Ведите активный образ жизни и высыпайтесь. Чтобы быстро справиться с эффектом плато и не вводить организм в стресс, уделите сну минимум 7-8 часов в сутки.

Важно не терять мотивацию и воспринимать эффект плато, как неизбежный этап при похудении. Помните, в этот период организм лишь запоминает ваш новый вес.

Итоги. Главные мысли по эффекту Плато

Если вы пропустили всю статью, то запомните следующее:

1. Наступление Плато зависит от количества лишнего веса.
2. Плато длится ровно столько, сколько мы держим организм в привычном режиме.
3. Для преодоления Плато используем «качели» или «cheat meal».
4. Занимаемся интервальными тренировками с постепенным повышением нагрузки.

Тренировочное плато. Как преодолеть застой в тренировках и вновь прогрессировать

Тренировочноеплато – застой в тренировках, когдаперестают расти мышечная масса и рабочиевеса. С помощью эксперта «Советскийспорт» разбирался, как выходить иззастоя и покорять новые силовые вершины.

РЕШЕНИЕ1: СМЕНА ВИДА НАГРУЗКИ

Чтоэто: однообразный тренинг по одной итой же программе угнетает вас психологическии перестает «удивлять» мышцы. На выходеполучаем следующее: вы начинаетеотноситься к тренировкам как к рутине,делаете их без энтузиазма. Так же ведутсебя и мышцы: они давно знают, какиеупражнения их ждут, привыкли к ним и,значит, считают, что расти им вовсе необязательно. Итог: отсутствие результатов

Какработает решение: «Возьмите тайм-аути на неделю-другую оставьте бодибилдинг, – говорит Руслан Халецкий, эксперт«Советского спорта», тренер, спортсмени диетолог. – Кардинально сменитевид нагрузки. Займитесь кроссфитом,идите плавать в бассейн, а если под рукойнет ни того, ни другого – просто гоняйтев футбол с друзьями».

Частосмена вида деятельности положительносказывается на выходе из застоя. Черезпару недель вернетесь в зал посвежевшими отдохнувшим, и тогда рабочие веса имышечная масса пойдут в гору.

Руслан Халецкий,тренер, спортсмен и диетолог, постоянныйэксперт «Советского спорта»

РЕШЕНИЕ2: МЕНЯЕМ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Чтоэто: вы становитесь на весы передкаждой тренировкой, но каждый раз васждет разочарование – вес не растет,мышц не становится больше. Вы решаететренироваться с еще большей отдачей,буквально умираете в зале, но результатвсе тот же.

Какработает решение: «Если наше платозаключается в том, что остановилосьизменение веса, нужны эксперименты срежимом питания», – говорит РусланХалецкий.

Есливам нужна масса – добавляем количествопотребляемой пищи. Например: выпиваемв день плюс один белковый коктейль ивставляем в рацион еще один перекус.Если, напротив, вы боретесь за снижениевеса, то нужно исключить один из приемовпищи или «подозрительный» продукт.Возможно, все дело в том, что вы все ещепозволяете себе мучное и жареное. Или«загружаетесь» углеводами на ночь.Анализируем свой рацион и смело отрезаемот него лишнее.

Качаемшею – как сделать шею братухи из 90-х

РЕШЕНИЕ3: ВКЛЮЧАЕМ СТРЕССОВЫЕ НАГРУЗКИ

Чтоэто: возможно, вы не прогрессируете,потому что ваши мышцы испытываютнедостаточные нагрузки. В этом случаевы можете годами ходить в зал, но ростане будет. Вы разочаруетесь в тренингесами и понесете эту мысль в мир: «Япробовал. Но без стероидов бодибилдингне приносит результата!»

Какработает решение: Тренировочныйстресс и хорошее восстановление – вотглавный рецепт рост мышц. Если в нагрузкахнет прогресса, не стоит ждать изменений», – говорит Руслан Халецкий.

Стремитеськ прибавке в рабочих весах. Увеличивайтеколичество повторений в подходе иуменьшайте время отдыха между подходами.Объединяйте упражнения в супер-серии,чтобы ваши мышцы сказали: «Ого! Эточто-то новенькое» – и ответили ростом.«Ударная тренировка – это наш выход!», – заключает эксперт «Советского спорта».

РЕШЕНИЕ4: ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗОК

Чтоэто: вы бьетесь за прибавку рабочеговеса на штанге каждую тренировку. Выпрошли уже долгий путь – увеличили своюсилу и массу. Вы тренировались в настоящемхардкорном стиле, но пришел этот деньи ваш прогресс встал – новый вес большене покоряется вам, мышечная масса большене растет.

Какработает решение: ваше тело не можетнаращивать нагрузку постоянно, год загодом. Рано или поздно оно устает иотказывается идти дальше. Если этопроизошло – самое время откатитьсяназад.

Возьмитепаузу, а через неделю-другую приходитев зал и начинайте работу с более легкимвесом. Наращивайте его на каждойтренировке и, вероятно, вскоре вы пройдететочку застоя и будете работать с самойбольшой штангой, какая только у васбыла. Затормозились снова? Снова паузаи снова откат по весам (с их последующимувеличением).

Музыкадля тренировок – собираем идеальныйсаундтрек для занятий

Это– самая простая схема циклированиянагрузок, но есть и более изощренные.Например, чтобы не загонять организм вперетрен и хроническую усталость,пробуйте чередовать легкие и тяжелыенедели или тренировочные дни. В рамкахтяжелых недель (дней) выкладывайтесьна максимум. Но затем давайте себепередышку и тренируйтесь с весами на25-30% ниже ваших рабочих.

РЕШЕНИЕ5: ПОДОЖДИТЕ

Чтоэто: вы начали новую программу, пришлив зал после каникул, оптимизм переполняетвас. И вдруг вы понимаете, что прогрессанет.

Какработает решение: «При сбросе илинаборе веса меняется объём крови,гормональный фон, нагрузка на все системыорганизма. После того, как организмпривыкнет к новому режиме и отладитсвою работу, плато с большой долевероятности закончится, – говорит РусланХалецкий. – Просто продолжайтетренироваться. И немного подождите».

Фитнес 2.0: как преодолеть плато в тренировках и диете

На преодоление плато может уйти довольно много усилий и времени. Вы вроде бы всё делаете так же, как и раньше, увеличиваете нагрузку и исправно сидите на диете, но при этом результаты отсутствуют. Вы как будто застыли на месте, и прогресса не наблюдается.

Обычно все, кто только начинает заниматься спортом, довольно быстро набирают форму и достигают заметных результатов. Но потом приходит время плато. И у каждого эта черта своя. Вы как маленький космический корабль, который попал в поле притяжения массивной планеты и никак не может вырваться и продолжить свой путь. Иногда на это уходит довольно много времени. А некоторые так и остаются на орбите, думая, что уже достигли своего предела.

Если вы много работаете и ведёте активный образ жизни, выкроить время на управление своей диетой и постоянное её изменение, а также выделить дополнительный час на тренировку довольно сложно. Но преодолеть плато можно, пересмотрев свои тренировки и питание, потому что повышение нагрузки не означает увеличение времени в спортзале. А в комплексе с правильной диетой вы точно сможете разрушить эту кирпичную стену. Финишная прямая — самый сложный отрезок.

Тренировки

Вы выбрали для себя оптимальные нагрузки и чётко следуете инструкциям, не пропуская ни одного занятия и добросовестно выполняя все упражнения. Теперь пришло время немного подкорректировать тренировочный план для того, чтобы двигаться дальше. Успешно преодолеть этот рубеж помогут приведённые ниже рекомендации.

• Нужно выбрать две тренировки на всё тело длительностью 30–45 минут и чередовать их. Каждое занятие должно начинаться с одинаковых упражнений для разогрева.
• Вы должны выполнять каждую тренировку не меньше двух раз в неделю, позволяя себе отдохнуть 1–2 дня. Например, вы можете делать тренировку А по понедельникам, средам и пятницам, а тренировку В по вторникам, четвергам и субботам.
• Свободные от тренировок дни совсем не означают полное отсутствие физической нагрузки. Будьте активны, много ходите пешком или выделите 15–20 минут для лёгкой пробежки.

Выбирайте правильный вес для тренировок

Выбор нагрузки очень важен для преодоления плато. Вес должен позволять вам выполнить все запланированные повторения, но не более. Слишком низкая нагрузка не даст желаемого результата. Из-за слишком высокой вы не сможете закончить тренировку или доведёте себя до такого состояния, что будете восстанавливаться не один и не два дня. Подходить к выбору веса нужно реалистично. Например, если требуется 10 повторений, а вы чувствуете, что с этим весом вполне можете сделать и все 15, нужно увеличить нагрузку (для начала максимум на 1 кг) и проверить, сколько повторений вы сможете выполнить с этим весом.

Чётко следуйте тренировочному плану и давайте себе небольшой отдых между подходами в течение 40–60 секунд. Если чувствуете, что можете больше, добавьте ещё один подход.

Оставайтесь активными в дни отдыха от тренировок

Выходные — отличный шанс активно отдохнуть с друзьями или родными. Например, можно выделить один день недели на игру в баскетбол, футбол, катание на роликах, лыжах или коньках вместе с друзьями. Если же из ваших знакомых таким никто не занимается, вы можете поинтересоваться у окружающих в тех же Twitter, Facebook, «ВКонтакте» или Google+: надо вытягивать из соцсетей максимальную пользу.

Питание

Тренировки — это лишь малая часть усилий на пути к успеху, вершина айсберга. Для достижения максимальных результатов вы должны убедиться в том, что получаете правильное, сбалансированное питание.

Отслеживайте свои приёмы пищи

Чтобы понимать, сжигаете ли вы больше калорий, чем потребляете, нужно вести дневник приёмов пищи. Для этого есть довольно много программ, которые позволяют без особого труда отслеживать калорийность. Программа MyFitnessPal не требует никаких дополнительных устройств. Другие варианты — FitBit, Lose It и программа для Jawbown Up.

Во время подсчёта сожжённых и полученных калорий не забывайте о том, что даже в состоянии покоя энергия тратится на поддержание организма в рабочем состоянии (на дыхание, кровообращение и так далее). Эти калории поможет учесть Jawbown Up.

Если же вы не собираетесь худеть и хотите сделать мышечный рельеф более выразительным, требуется получать больше, чем сжигать. Но это не значит, что можно есть всё без разбору. Для наращивания мышц нужно добавить в рацион много белковой пищи сразу же после тренировки. Это могут быть специальные напитки, куриная грудка, морепродукты, яйца, бобовые и так далее.

Откажитесь от обработанной пищи

В последнее время всё чаще и чаще попадаются заметки и статьи, в которых во всех бедах обвиняют processed food, то есть обработанные продукты, полуфабрикаты, белый сахар, торты, сладкую газированную воду, белый хлеб и другое. Идеальным вариантом станет употребление продуктов с минимальной обработкой: цельнозерновых каш, мяса, хлеба из муки грубого помола, большего количества овощей и фруктов, бобовых и орехов. Но если вы едите мясо, то это должны быть куски, а не фарш или пельмени неизвестного происхождения. В натуральных продуктах или в тех, которые подверглись минимальной обработке, гораздо меньше сахара и жиров.

В погоне за полезной пищей не стоит забывать и о вкусовых качествах. Вам должно нравиться то, что вы готовите.

Из перечисленных ниже продуктов можно составить хорошее меню на неделю.

• Белки. Говядина, свинина, курица, морепродукты, молочные продукты, яйца и пищевые добавки (протеиновая пудра).
• Жиры. Орехи, семечки, масла и продукты, приведённые в списке белков. В некоторых из них содержание жира практически такое же, как и белка.
• Углеводы. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, а также картофель и паста.

Рассчитайте, сколько полезных веществ вам нужно

Понять, сколько именно белков, жиров и углеводов должно входить в ваш дневной рацион, чтобы вы достигли желаемой отметки на весах, помогут несложные математические расчёты.

• Белки в граммах: желаемый вес в фунтах ^{умножить на 1.}
• Жиры в граммах: желаемый вес в фунтах разделить на 2–2,5.
• Углеводы в граммах: желаемый вес в фунтах умножить на 1.

Например, ваш желаемый вес — 75 кг (для мужчины ростом 178 см). Значит, суточная норма такова: белки — 165 г, жиры — 83 г, углеводы — 165 г.

Если вы будете менять только количество употребляемых углеводов, сохраняя уровень белков и жиров, вы легко сможете сжигать жир. В дни тренировок количество углеводов должно быть не меньше рассчитанного значения. В дни отдыха поделите это количество пополам и старайтесь, чтобы их источником были в основном фрукты и овощи.

Определите дневную норму калорий

1. Вычислите уровень обмена веществ. Женщины: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст). Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст).
2. Определите уровень активности:
   • минимальный (полное отсутствие занятий спортом или крайне редкая активность) — 1,2;
   • низкий (лёгкие нагрузки 1–3 раза в неделю) — 1,375;
   • средний (средняя нагрузка 3–5 дней в неделю) — 1,55;
   • высокий (большая нагрузка 6–7 дней в неделю) — 1,725;
   • очень высокий (большие физические нагрузки и физическая работа семь дней в неделю) — 1,9.
3. Умножьте уровень обмена веществ на уровень активности, и вы получите свою ежедневную норму употребления калорий.

Если в течение двух недель результат по-прежнему незаметен, значит, нужно увеличить физическую нагрузку и уменьшить свой дневной лимит на 100–150 килокалорий.

И ещё одна не менее важная составляющая: найдите единомышленников и заручитесь поддержкой близких и друзей. Есть люди-одиночки, которые предпочитают тренировки дома или походы в тренажёрный зал групповым занятиям или работе с тренером. Они и бегать любят одни. Им никто не нужен. Они чётко знают, чего хотят, и идут к своей цели. Но есть и те, кому нужна поддержка и компания. Если вы чувствуете, что относитесь к этой категории людей, не слушайте одиночек, которые будут советовать не тратить зря время и деньги и заниматься дома. Сходите и запишитесь в ближайший спортивный клуб или найдите группу единомышленников, с которыми могли бы совершать воскресные пробежки или играть в командные игры.

И не останавливайтесь, даже если кажется, что вы уже прыгнули выше головы. Плато — это не конец. Это черта, за которой открываются новые горизонты.

Читайте также 💪🏋️‍♀️🍏

Что нужно знать об эффекте плато при похудении или наборе массы

Как правило, первые несколько месяцев похудение наиболее заметно. «Эффектом плато называют период застоя: когда не ешь ничего вредного, а все равно не худеешь, когда занимаешься так же усердно, а мышцы не растут. В первый месяц обычно уходит лишняя жидкость, поэтому кажется, что худеем мы очень быстро», — объясняет Алена Злобина, основатель и идейный вдохновитель проекта «Вкус & Цвет».

«Это явление может наблюдаться как при массонаборе (отсутствие прогресса в росте мышечной массы) , так и при жиросжигании (процесс похудения останавливается)», — поясняет Антон Бенгардт, мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness.

«Физиологически эффект плато основан на адаптации метаболизма. Например, вы потребляли 1800 ккал ежедневно, при этом вес оставался стабильным или менялся незначительно. Это значит, что расход калорий был примерно равен потреблению и составлял также около 1800 ккал. Если вы снизили потребление, например, до 1400 ккал, то организм воспринимает это ограничение как временное, по инерции продолжает тратить 1800 ккал, покрывая недостаток калорий внутренними резервами. В это время идет активное снижение веса. Через 2–4 месяца организм понимает, что ограничение было не временным, и снижает потребление до адекватного поступления — до 1400 ккал. Снижение веса останавливается», — дополняет Алиса Шабанова, идеолог-разработчик авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день.

Эффект плато обычно возникает через 3–4 месяца после начала снижения веса. Если лишнего веса много, то он может наступить позже — через полгода и даже год. Если лишнего веса мало — чуть раньше, через 2 месяца. «После определенного периода ограничения калорийности сжигание жира замедляется. Связано это с тем, что организм в ожидании более »голодных» дней будет стремиться сохранить хоть какие-то запасы. Процесс этот вполне нормальный и естественный. Еще одна причина — слишком низкая калорийность рациона. При суточной калорийности 700–800 ккал снижается скорость работы щитовидной железы и обмена веществ в целом. Безусловно, такую энергетическую ценность рациона не порекомендует ни один диетолог, но люди, худеющие самостоятельно, нередко думают, что чем жестче будут ограничения, тем эффективнее пойдет потеря веса, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Также эффект плато может вызвать неизменная физическая активность. Если вы подключаете к похудению спорт, важно понимать, что нагрузку нужно менять в соответствии с вашим прогрессом. В противном случае она будет попросту неэффективной».

Мастер-тренер тренажерного зала сети фитнес-клубов Crocus Fitness Антон Бенгардт говорит о том, что среди прочих причин возникновения эффекта плато могут быть перетренированность, отсутствие тренировочного дневника и грамотно составленной программы тренировок, генетика, неправильная и неэффективная техника выполнения упражнений.

Тренировка — это стресс, соответственно, организму нужно время на восстановление ресурсов после нагрузки. Мышцы восстанавливаются достаточно быстро, а центральная нервная система — гораздо дольше. Именно поэтому не стоит проводить силовые тренировки чаще 3 раз в неделю. Кроме того, тренировочный дневник позволяет контролировать рабочие веса, количество повторений и подходов. Не надо забывать, что у женщин есть особенности гормональной системы, из-за которых мышечная масса растет долго и понемногу: организм не допускает гипертрофии. В какой-то момент рост мышц останавливается.

Ни в коем случае нельзя снижать калорийность еще и еще. Это приведет к дальнейшему падению уровня обмена и неизбежным срывам в будущем. Эффективный способ — это «качели», которые можно устраивать как в рамках недели, так и в рамках более длинного периода. «Маленькие качели — это добавление разгрузочных дней, одного или двух в неделю. Калорийность разгрузочного дня не должна быть меньше 800–900 ккал, а устроить его вы можете на любимых продуктах: овощах и рыбе, фруктах и твороге, кисломолочных и молочных продуктах, — объясняет Алиса Шабанова. — Большие качели — изменение калорийности в течение недели в большую или меньшую сторону. Такие флюктуации позволяют раскачать обмен, сдвинуть его с мертвой точки».

Алена Злобина рекомендует позволить организму отдохнуть, включив в рацион несколько любимых блюд и отказаться от спорта на некоторое время. А затем усилить физическую нагрузку или изменить ее, добавив что-то новое. Также эксперт советует увеличить количество белка. Переваривание белков — очень энергозатратный процесс, при котором каждый день можно сжигать на 20–30% больше калорий.

«Отлично работают для разгона метаболизма интервальные тренировки, но они подойдут людям подготовленным. А если вы, например, просто ходите, то меняйте темп ходьбы с медленного на средний, со среднего на быстрый. Если нет противопоказаний, можно чередовать бег в среднем темпе с ходьбой. Можно чередовать дни с обычной калорийностью и дни с высокой углеводной нагрузкой, когда суточная энергетическая ценность рациона увеличивается на 50% за счет углеводистой пищи. Но такие дни следует практиковать только людям относительно здоровым», — советует Михаил Гаврилов.

В чем же смысл углеводного чередования? В дни с обычной калорийностью и количеством углеводов мы улучшаем чувствительность клеток к инсулину, липидный профиль. А в дни с повышенным количеством углеводов мы повышаем уровень гормонов щитовидной железы, тестостерона (он также активизирует сжигание жиров) и лептина (гормон, регулирующий сытость и обмен энергией). Получается некий обман организма из серии «нет, нет никаких ограничений, вот я же тебя покормил нормально».

 

Эффект плато при похудении: как преодолеть застой веса

Весовое плато: что это такое?

Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» — они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.

Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику – вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».

Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

• можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
• чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

 

1. Психологические.Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
2. Физиологические. Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

 

К причинам такого рода относят:

• затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется – вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
• монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории. 

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

• слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
• однообразное меню или еще хуже – монодиета;
• отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:

 

1. Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы.  В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме – следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.
2. Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил, о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
3. Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
4. Введите в рацион спортивные добавки. Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси, аминокислотные комплексы. Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.

 

Плато в спорте: рекомендации экспертов Prime Kraft

Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато – это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:

 

1. Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси, состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA, L-карнитина и глютамина, которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
2. Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

• пейте достаточное количество воды;
• отводите достаточно времени для сна;
• не пропускайте тренировки;
• выполняйте кардио после силовых упражнений;
• увеличьте потребление клетчатки;
• не злоупотребляйте соками и смузи;
• следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.

Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

# 20: Даже спортсмены достигают тренировочного плато

Если вы вышли на плато тренировок, вы, вероятно, пытаетесь найти лучший (и самый быстрый) способ преодолеть эту точку остановки. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или воином на выходных, что нужно делать вашему телу и разуму? Вы задаетесь вопросом, может быть, дело в том, что вы достигли максимума настолько, насколько когда-либо собирались, и ваша производительность просто не улучшится? Прежде чем наступит отчаяние, подумайте, что такое плато и что оно означает для прогресса в тренировках.

Следили ли вы за карьерой каких-либо элитных спортсменов, когда-то неудержимых лидеров в своем виде спорта, когда они начинают отставать от конкурентов, не достигая ожидаемого места на пьедестале почета? Прежде чем вы подумаете, что это произошло из-за того, что они стареют или соревнования были моложе, подумайте, сколько из них вернулись более сильными и более преданными в следующем сезоне. Как они это сделали? Они стали умнее в своем обучении. И их восстановление.

Когда спортсмен выходит на плато, скорее всего, его тело приспособлено к предъявляемым к нему тренировочным требованиям.Это нормально. Эта адаптация даже имеет широко признанные научные названия, включая принцип специфичности и специфической адаптации к навязанным требованиям, более известный как SAID. Для спортсмена это в основном говорит о том, что изменения и прогресс не будут ускоряться, если не изменятся требования. (Это почти похоже на безумие, когда вы ожидаете разных результатов от одного и того же снова и снова.) Означает ли это, что им нужно тренироваться усерднее? Тренируйтесь чаще? Поднимите тяжелее? Бежать дальше? Ездить быстрее? Восстановить больше? Да, но с некоторыми реалистичными исключениями и умным планированием.Мы вернемся к этому через мгновение.

Хотя было бы здорово сказать, что тренировки — это точная наука, что применительно к любому спортсмену результаты будут одинаковыми, но это не так. Элитные спортсмены близки к максимуму своего потенциала. Они не увидят такой большой выгоды, как новичок. (Мы до сих пор не видели, чтобы марафон завершился менее чем за два часа!) Но есть подходы, которые могут помочь преодолеть плато и достичь поставленных целей.

Достигая плато производительности

Изменение переменных тренировки

Переменные тренировки включают повторения, подходы, интенсивность (уровень усилия), темп (скорость движения), объем (сколько выполняется тренировка), частоту (как часто происходит тренировка), продолжительность, отдых и подборка упражнений.1 В зависимости от цели спортсмена или тренировочных потребностей, любая из этих переменных может быть изменена в тренировочном сеансе или в плане. Например, если целью спортсмена является повышение выносливости, увеличение продолжительности кардио-упражнений, добавление большего количества повторений к подходу, замедление темпа или даже меньшее количество отдыха между подходами было бы разумным выбором. Улучшения силы будут сосредоточены на увеличении интенсивности при увеличении отдыха между подходами или действиями, позволяя мышцам более полно восстанавливаться между повторными максимальными усилиями.Регулировка тренировочных переменных должна быть прогрессивной, обычно не увеличиваясь более чем на 5-10% в неделю. Объему тренировки следует уделять особое внимание, чтобы избежать перетренированности и потенциальной травмы; по мере того, как интенсивность тренировки становится выше, тренировочный объем следует уменьшать.

Измените настроение и образ мышления

Попробуйте потренироваться с партнером или командой. Подшучивание и поддержка могут улучшить настроение, что часто приводит к положительному улучшению тренировок и производительности.2 Кроме того, при объединении в команду эти партнеры также могут помочь с определением более тяжелых упражнений или помогают с другими техниками сопротивления, такими как дроп-сеты.Добавление аудитории или дружеское соревнование также может повысить эффективность — будь то упражнения или схватки, или дистанционное соревнование с вашими связями через приложения для отслеживания.

Измените свое восстановление (Вы поправляетесь, не так ли?)

Различные методы и подходы к восстановлению стали одной из самых горячих тем тренировок в сфере спорта и фитнеса. Хотя тратить время на восстановление может показаться снисходительным и, возможно, даже нелогичным, пропуск восстановительных мероприятий, будь то между повторениями, подходами, тренировочными поединками или мероприятиями, может помешать телу получить пользу от тренировок.Эти преимущества могут варьироваться от удаления метаболических отходов до снижения отсроченной мышечной болезненности (DOMS), утомляемости и риска травм, и все это может повлиять на будущую производительность.

Избегайте перетренированности

Больше не всегда лучше. Постоянная перегрузка тренировочными стрессорами, от которых организм не может оправиться, может иметь негативные последствия — как физически, так и психологически. Общие признаки перетренированности, на которые следует обратить внимание, включают учащенное сердцебиение, снижение работоспособности, чрезмерную утомляемость, капризность и беспокойство, нарушения сна, потерю аппетита и веса, а также снижение иммунитета.Если эти признаки проявляются, пора уменьшить тренировочную нагрузку и / или сделать перерыв в тренировке. Последнее, что нужно спортсмену, — это давить на него так сильно, что он может получить травму, заболеть или выгореть от занятий спортом.

Есть время подтолкнуть, но есть время принять плато и позволить телу акклиматизироваться — и отпраздновать то, что было достигнуто. Это не означает, что спортсмен должен оставаться здесь, если ему нужно подняться на более высокие холмы или достичь поставленных целей.

Источники

1. Национальная академия спортивной медицины.(2018) NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.
2. Карагеоргис С.И., Терри П.К. (2011). Психология спорта изнутри. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Преодолевая плато как спортсмен | автор: Missy West

Насколько ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите быть?

«Добро — враг великого. И это одна из причин, почему у нас так мало того, что становится великим ». — Джим Колленс, автор книги «От хорошего к великому»

На днях ко мне обратился человек, спортсмен, и попросил совета.Они поделились со мной, что в начале сезона они чувствовали себя сильными и наблюдали ежедневные улучшения. Однако по ходу сезона некогда устойчивые улучшения вышли на плато, и результаты остались неизменными. Это очень расстраивает и раздражает этого спортсмена. К сожалению, многие спортсмены испытали это с большим беспокойством. По правде говоря, спортсмен, который понимает этот процесс и узнает, как развивать физические и умственные способности, побеждает в этой гонке. Вопрос в том, как развить границу и преодолеть фазу плато? Я буду просто….

Поймите процесс

Когда спортсмен достигает этой стадии «плато», необходимо принять решение: 1) бросить 2) просто стать «хорошим» 3) или развить умственное и физическое превосходство, чтобы стать ВЕЛИКОЛЕПНЫМ.

Думайте об этом как о человеке, пытающемся похудеть. Начиная свой план похудания, они обычно относительно быстро видят радикальные и полезные результаты. Они «стремятся выиграть» … как они говорят! Через два-три месяца после начала программы результаты замедляются и, в конце концов, выходят на плато, и вес больше не падает так быстро.Это нормальная часть процесса похудания, но не все об этом знают. На этом этапе необходимо принять решение. Вам хорошо там, где вы находитесь, или вы хотите быть на высоте?

Те, кто выдерживают этот этап, худеют больше всего, отлично выглядят и чувствуют себя энергичными новичками. Те, кто расстраиваются и раздражаются, либо перестают так усердно работать, либо делают простой выбор — бросить. Это, конечно, приводит к тому, что они полностью или почти полностью восстанавливают свой вес. Если бы они только поняли, что эта стадия плато — это нормальный процесс похудания, возможно, они могли бы мысленно подготовиться к этому и продолжать двигаться дальше.Мы видим это снова и снова. Большинство сдаются слишком рано … прямо перед тем, как волшебство вот-вот произойдет.

То же самое и со спортсменами. Спортсмены заметят большие успехи в своих выступлениях на ранних этапах тренировки, но по мере того, как они становятся лучше, эти улучшения замедляются, а иногда и прекращаются. Это нормальный процесс улучшения и становления лучше. Спортсмены, как и любой человек, стремящийся к величию, снова и снова проходят через огромные улучшения, спады и плато.Это может быть изнурительно для любого, кто хочет немедленного удовлетворения. Я имею в виду, кто не хочет результатов ПРЯМО СЕЙЧАС? Однако именно в это время спортсмены сами выясняют, хотят ли они просто быть «хорошими» или они хотят быть «великими!» Если вы последуете за большинством, я вам обещаю, у вас все будет хорошо. Я надеюсь на тебя, ты хочешь быть ВЕЛИКОЙ!

Не жалуйтесь

Я все время слышу: «Я так много работаю, но меня не замечают или мне не становится лучше.Я спрашиваю вас: «Что вы делаете такого, чего не делает никто другой? Если вы сидите и жалуетесь на это, вы, вероятно, ничем не отличаетесь от своего товарища по команде, который делает то же самое ». Если вы хотите, чтобы вас уважали, восхищались и были на высоте, вы не можете следовать за толпой или торчать вокруг тех, кто плачет обо всем. Просто как тот! Жалобы ЛЮБЯТ других жалобщиков. Они идут по жизни, обвиняя всех остальных в своих обстоятельствах, и никогда не добиваются успеха. Если вы хотите чего-то достичь и сделать что-то из себя, действуйте так, как будто вы этого хотите.Ваши действия должны отражать то, что вы хотите стать великим спортсменом. Я обещаю вам, если вы сделаете это, вы привлечете людей, которые тоже этого захотят, и поможете вам достичь этого. Если не верите, посмотрите документальный фильм «Секрет».

Когда вы начинаете чувствовать, что достигли плато, а все остальные упали, пора копать глубже, оставайтесь дисциплинированными, , разрабатывайте способы корректировать свои тренировки и оставаться психологически стойкими. Это не легко!! Но это не должно быть легко. Вот почему так много людей бросают или просто становятся посредственными.Когда вы примете этот процесс — победы, поражения и ничьи… вы переживете и превзойдете всех остальных. Будь этим спортсменом! Сражайтесь в процессе.

Ваши самые большие улучшения происходят в межсезонье.

Один из моих величайших наставников по баскетболу всегда говорил: «Вы становитесь лучшим индивидуальным игроком с марта по октябрь, а не с октября по март. Что это значит?

Спортсмен должен добиться максимальных успехов в своем виде спорта в межсезонье. Настоящий сезон — это время продемонстрировать свои улучшения и научиться работать вместе, как одна команда.Для посредственных спортсменов межсезонье — это время, когда они любят отдыхать с друзьями, ходить на пляжи и понежиться на солнышке. Однако спортсмен, который хочет быть великим, использует это время, чтобы выкладываться на полную. Это когда они видят свои самые большие улучшения и начинают получать это умственное превосходство, потому что они знают, что работали усерднее, чем все остальные. Мысль о том, как их противник плывет на лодке, плывет по воздуху, переходя из одного отпуска в другой, доставляет им огромную радость, потому что они знают, что когда наступают времена, они их победили!

Я не говорю, что вы должны отказаться от всего, но вы ДОЛЖНЫ жертвовать, когда большинство из них этого не сделает.Я также не буду даже говорить, что вам нужно присоединиться к летним лигам, программам AAU или даже нанять личного тренера. Все они связаны с финансовыми расходами, и не у всех есть такие деньги. Если можете, отлично! Сделай это! Но я предупреждаю вас … многие из этих программ все равно не сделают вас лучше в индивидуальном порядке. Они перенасыщены, и для улучшения вашей игры требуется мало навыков. Во многих из этих программ есть одно или два упражнения, а затем вы играете в миллион игр. Конечно, важно научиться тому, как стать членом «команды», НО, если вы хотите стать лучше как личность, вам нужно выполнять работу вне «игры» или даже много раз без тренера.Я имею в виду, что вам не нужно путешествовать по вселенной, чтобы развиваться как спортсмен. Есть миллион вещей, которые вы можете сделать, чтобы стать лучше, не требуя ни цента! Это подводит меня к следующему пункту.

Используйте доступные ресурсы с умом

Youtube и Google — два ОТЛИЧНЫХ ресурса для изучения упражнений, приемов и действий, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою игру. Вам не нужно покупать модные программы или видео, чтобы стать лучше. Все в порядке.Просто щелкните вокруг.

Мне всегда нравилось, когда ко мне подходил игрок и говорил: «Тренер, я хочу улучшить свой бросок в прыжке, или я хочу стать быстрее, но я не знаю, что делать». Для меня это был ленивый разговор. Если вы действительно хотите улучшить свой бросок в прыжке и стать быстрее, исследуйте его. Теперь все в ваших руках. Конечно, тренеры нужны для того, чтобы развить вас, чтобы вы стали лучше, однако во многих случаях у вас нет доступа к ним ВСЕГДА, например, летом или в межсезонье.Те же упражнения, которые может показать вам ваш тренер, те же упражнения, которые вы можете найти в Интернете (может быть, не все, но большинство). Вам просто нужно найти время, чтобы сделать домашнее задание. На самом деле нет оправдания тому, чтобы не найти способы поправиться. Всегда есть что-то, над чем можно поработать.

СМОТРИТЕ ИГРУ!

Если бы спортсмены проводили четверть своего времени, которое они проводят на своих телефонах, наблюдая за своим видом спорта, они, вероятно, заметили бы способы, которыми они могут улучшить.Как тренер по баскетболу, я был бы так взволнован, когда по телевизору показывали большую женскую игру. На следующий день я приходил к нам на тренировку и спрашивал девочек: «Эй, вы видели вчера вечером игру Uconn / Notre Dame?» Нормальный ответ был «о, я даже не знал, что они играют» или просто «нет». Это печальная реальность, с которой я сталкиваюсь со спортсменами. Дети просто не смотрят игру, как раньше. Они слишком заняты, зарывшись головой в телефоны. К сожалению, это упущенные возможности для улучшения.Вы не поправитесь, глядя на свой телефон, отправляя текстовые сообщения или общаясь в чате. Если ты хочешь поправиться, ты должен поднять голову и заняться спортом? Это обязательно!

Смотрите лучшие!

Могу я также добавить, чтобы посмотреть ЛУЧШИЕ команды и ЛУЧШИХ спортсменов в своем виде спорта. Вы узнаете больше всего, когда будете учиться у лучших. Что касается женского баскетбола, UCONN безоговорочно признан лучшим в своем виде спорта! Это не значит, что нет других замечательных команд, за которыми стоит наблюдать. Конечно, они есть, и я призываю вас смотреть их… как можно чаще! Если вы пловец, посмотрите Майкла Фелпса или Кэти Ледеки.Почему? Потому что они снова и снова доказывали, что они лучшие. Смотрите видео по ним. Тренируйтесь, как они! Возможно, вы уже знаете исход каждой игры или каждой встречи, которую смотрите, но дело не в этом. Дело в том, что вам нужно изучить, как это делают лучшие … и делать это так, как они!

Получение превосходства

Кромка развивается путем выполнения нескольких вещей, о которых я упоминал выше. Это не ракетостроение. Он работает усерднее и УМНЕЕ , чем все остальные. Это не оправдание, когда дела идут плохо! Он исследует, читает и изучает спортсменов и команды, которые являются лучшими в вашем виде спорта, узнавая от них каждую мелочь.Это настойчивость в лучшем виде! Вы жертвуете своим временем и расставляете приоритеты в том, что для вас наиболее важно. Это действие, а не разговоры !! Не бойтесь отличаться, когда все ваши друзья собираются в пятницу вечером, когда вы отправляетесь в спортзал. Эти мелочи дадут вам психологическое преимущество, которого не будет у ваших оппонентов. Когда дело доходит до соревнований, вы знаете, что выиграете, потому что вы работали больше, чем остальные! Это означает, что вы сами решаете, что «хорошее — враг великого», и не планируете просто быть хорошим.Вы планируете быть ВЕЛИКИМ!

Практика без прогресса — Campanile

E У очень спортсмена был плохой день, будь то плохая тренировка, игра или гонка. Иногда они приземляются на лодыжку не в том направлении, что отвлекает их от удара, или они машут запястьем в неправильном направлении, выбрасывая мяч далеко за пределы линии, а иногда они просто не могут двигаться так быстро, как им хотелось бы.

Ошибки и неудачи — часть жизни, и им также удается пробиваться в атлетические предприятия.Однако иногда ошибки бывают постоянными. Баскетболист выполняет бросок, который она отработала 20 раз, но бросает воздушный шар, или футболист выполняет тот же штрафной удар, который он применял на тренировке, и удар отскакивает от стойки. Для многих студентов-спортсменов практика за тренировкой, час за часом, решимость и настойчивость иссякают, поскольку их результаты остаются прежними.

Это обычное раздражающее явление у спортсменов, неофициально известное как плато. Плато — это когда спортсмен, кажется, перестает улучшаться в своем виде спорта, достигая «плато», на котором скорость его прогресса со временем замедляется до полной остановки.Несмотря на ежедневные тяжелые тренировки, правильное питание и достаточный сон, спортсмены, похоже, перестают улучшаться.

Иногда спортсмены могут прийти в норму, но некоторые этого не делают. Джуниор Алана Абейта, университетская баскетболистка и бывший футболист, начала выгорать после почти девяти лет футбола, когда она вышла на плато.

«Это была нисходящая спираль около трех лет. Я просто достиг естественной точки, когда я почувствовал, что больше не увижу немедленных результатов, и мне было трудно с этим согласиться.Я делал одно и то же каждый божий день так долго, что мог просто сказать, что не становлюсь лучше ».

Юниор Алана Абейта

Абейта узнала плато, когда почувствовала, что ей не становится лучше, несмотря на то, что она тяжело тренировалась после тренировки.

«Это было утомительно, — сказал Абейта. «Я помню, что через некоторое время я начал бояться приходить на тренировку и ходить на футбольные матчи, потому что это уже не было весело. Это было так однообразно ».

Спортсмену может быть трудно отличить просто «плохой сезон» от реального выхода на плато.Однако в случае атлетического плато обычно присутствует мощный умственный компонент в дополнение к физической неспособности работать должным образом. В случае с Абейтой ее стагнация в производительности привела к тому, что она выгорела, так как она больше не получала никаких выгод, несмотря на то, что работала в течение нескольких часов в неделю. В порочной уловке-22 ее умственное выгорание, вызванное ее отсутствием прогресса, истощило ее мотивацию, втягивая ее еще глубже в спортивную неопределенность.

«Это было больше внутреннее чувство», — сказал Абейта.«Это произошло не сразу, но я заметил это в течение двух или трех сезонов, и это заставило меня почувствовать себя застрявшим, и как бы я ни старался, ничего не менялось. Я не видел смысла так усердно работать, если не собирался видеть желаемые результаты ».

В случае с Абейтой, несмотря на то, что ее выступления замедлились до полной остановки, ее отношения с тренерами оставались здоровыми и дружескими, и она никогда не получала никаких отрицательных подкреплений или комментариев, несмотря на то, что ее прогресс замедлился. В ее случае к успеху ее в основном подталкивали родители.

«Мои родители действительно давили на меня, чтобы я стал лучше, но мои тренеры по большей части очень меня поддерживали», — сказал Абейта. «Меня не наказали, потому что только за месяц до того, как я уволился, они действительно могли сказать, что что-то происходит».

Абейта упорно продолжала свои последние несколько сезонов, но в конце концов была вынуждена уйти из-за выгорания, вызванного плато.

«Я в основном усвоил это и попытался прорваться, но через некоторое время я просто не мог больше этого делать», — сказал Абейта.

Абейта — не единственная спортсменка Пали, которая выгорела из-за проблем с ее выступлением; Юная волейболистка университета Эшли Сюй сочувствует опыту Абейты.

Сюй, которая играла в волейбол шесть лет, обнаружила, что устала и неуверенно проработала бесчисленные часы с небольшими результатами в течение школьного сезона волейбола в младших классах.

«До прошлого сезона я всегда был стартером и делал больше всех убийств из всех в команде», — сказал Сюй.«Это была довольно большая разница между прошлым клубным и прошлым школьным сезонами».

После того, как она, казалось бы, провалилась, Сюй усерднее работала на тренировках, чтобы компенсировать увеличение времени нахождения на скамейке.

«Я обнаружил, что пытаюсь компенсировать это, работая все больше и больше, но я не увидел особых результатов, так что это действительно эмоционально и физически истощает», — сказал Сюй. «Когда я огляделся, я почувствовал, что разрыв в навыках между мной и моими товарищами по команде увеличивается; Я начал медленно терять игровое время во время игр.”

Сюй отметила, что как только ее выступление начало замедляться, она начала терять игровое время, попадая в порочный круг, аналогичный тому, который был у Абейты. По мере того, как ее игровые способности начали снижаться, она получила меньше игрового времени и начала терять шансы на улучшение в игре.

«Я действительно чувствовал, что меня обошлись несправедливо. Когда наша статистика вернулась, количество набранных мною очков было одним из наименьших в моей команде. Каждый раз, когда я был на площадке, я был слишком сосредоточен на том, чтобы не напортачить, вместо того, чтобы наслаждаться спортом или играть умно.Это было очень напряженно, потому что, если бы я допустил хоть одну ошибку, мой тренер просто отключил бы меня ».

Младший Эшли Сюй

Однако, в отличие от истории Абейты, Сюй начинает преодолевать плато, выздоравливая в межсезонье и в клубном сезоне.

«Я очень не хотел тратить свое время на волейбол во время школьного сезона, так как чувствовал себя ненужным в команде», — сказал Сюй. «Но моя страсть снова растет. Я еще не пробился через это, но думаю, что начинаю.”

В отличие от Абейты, Сюй все еще имеет некоторую страсть к спорту и продолжит играть в старшей школе. Тем не менее, плато по-прежнему повлияло на ее результаты и любовь к спорту, и с тех пор ее взгляд на спорт изменился.

«Я пока не собираюсь бросать волейбол, но мне кажется, что я близок к концу своего сухого периода; однако я скажу, что я обдумал это, — сказал Сюй. «Но я определенно больше не хочу играть в колледже».

Плато могут быть трудными для всех участников: для борющихся спортсменов, их товарищей по команде и даже их тренера.За годы тренерской работы университетский тренер по танцам Аланна Уильямсон столкнулась со многими спортсменами, достигшими плато, и, несмотря на их, казалось бы, бесконечное замедление прогресса, Уильямсон нашла несколько способов помочь своим спортсменам диагностировать и в конечном итоге преодолеть свое плато.

«Как команде ясно, когда мы начинаем выходить на плато, потому что мы не можем добиться прогресса в наших оценках, или я начинаю видеть исправления, которые я не применяю», — сказал Уильямсон. «Это не потому, что [спортсмен] недостаточно усердно работает, а потому, что они либо не знают, как применить коррекцию, либо им нужно объяснять это по-другому, либо потому, что у них нет необходимой силы или гибкости. чтобы действительно применить его в полной мере.”

Уильямсон описывает плато как то, что происходит со спортсменами, когда их тела перестают хорошо реагировать на тренировки, потому что они больше не работают со слабыми сторонами спортсмена.

«Плато любого рода сигнализирует о том, что вы почувствовали себя комфортно и что вашему телу нужно дать какой-то драматический стимул, чтобы начать изменения», — сказал Уильямсон. «Иногда, когда учащиеся достигают стабильного уровня в навыке и не достигают прогресса, это может сигнализировать о том, что им необходимо ввести в свой распорядок какой-то перекрестный тренинг, чтобы развить поддерживающие мышцы, которые помогут им реализовать свои навыки.”

Уильямсон также подчеркивает, насколько распространено заболевание, особенно когда спортсмены начинают переходить от среднего уровня к продвинутому в своем виде спорта.

«Это обычное явление в любом виде спорта, особенно когда вы достигли среднего уровня и пытаетесь подтолкнуть к более высокому атлету в своем виде спорта», — сказал Уильямсон. «Когда вы новичок, улучшение очень заметно, и есть очень четкие шаги для улучшения. Однако на среднем и продвинутом уровне спортсмены начинают вносить очень незначительные изменения.”

По мнению Уильямсон, лучший способ уберечь свою команду от застоя — это разнообразить диапазон упражнений и упражнений, чтобы спортсмены могли найти то, что им лучше всего подходит, и они могли больше работать над этими конкретными упражнениями в зависимости от слабости спортсмена.

«Я стараюсь постоянно включать и внедрять в практику новые растяжки и упражнения, чтобы они могли понять, какие из них лучше всего подходят для них», — сказал Уильямсон. «Я хочу побудить мою команду выполнять эти тренировки дома, исходя из того, что им нужно, чтобы стать сильнее или гибче.”

В дополнение к поддержанию разнообразия тренировок, Уильямсон также обсуждает со своими спортсменами их конкретные цели и то, как она может помочь им в достижении этих целей. «У нас бывают встречи один на один, на которых мы обсуждаем цели, которые они ставят перед собой как спортсмены, и это дает мне силу и уверенность, чтобы действительно подтолкнуть их через плато к достижению этих целей», — сказал Уильямсон.

Хотя Уильямсон тренирует конкурентоспособную команду, она понимает, что психическое и физическое здоровье спортсмена необходимо и имеет приоритетное значение.

«Предупреждение травм и сострадание на первом месте; Я бы никогда не стал доводить спортсмена до такой степени, чтобы эти вещи терпели поражение », — сказал Уильямсон.

По словам Уильямсона, правильный способ преодолеть плато — это упорный труд и чувство сострадания со стороны тренера. «Я не думаю, что плато — это то, что требует сочувствия, а скорее сострадания, а затем много тяжелой работы, — сказал Уильямсон. «Тем не менее, я стараюсь быть тренером, который нужен команде, а не пытаться заставить их превратиться в спортсменов, которыми я хочу, чтобы они были».”

Плато тренировок и производительности — что и почему

Если спортсмен тренировался в течение любого периода времени, неизбежно наступление плато в тренировках или выступлениях. Обычно реакция — паника. Что теперь? Не нужно паниковать, просто поймите, что плато — нормальная часть тренировки. Повышение производительности и прогресс в обучении не являются линейными Бывают периоды застоя, так же как бывают периоды быстрого улучшения, надеюсь, периодов регресса не будет, но иногда бывает.Если мы признаем это нормальной частью тренировочного процесса и примем это как таковое, то мы сможем преодолеть плато производительности без каких-либо негативных последствий.

Что такое плато? Это застой или временное снижение работоспособности или тренировок. Это не перетренированность. Это очень отрицательный результат многих факторов, который в конечном итоге приводит к значительному снижению производительности и / или способности тренироваться. Идеальная ситуация для тренировочного года и спортивной жизни — это видеть, как производительность улучшается по лестнице, подобной серии постоянно восходящих небольших плато, ведущих к периоду устойчивой высокой производительности.Каждая ступенька по лестнице — это период адаптации к тренировочному стимулу предыдущего периода тренировки. Если мы можем оценить наш прогресс в этом свете и контролировать длину каждого плато, то плато станет очень позитивным тренировочным феноменом. Контролируя тренировочный процесс, образ жизни и график соревнований, можно сделать плато контролируемыми. Это требует тщательного планирования и контроля повседневных тренировок, а также выполнения хорошего долгосрочного плана.Спортсмен должен полностью осознавать свою роль во всем процессе. Они должны предоставлять объективную обратную связь на постоянной основе, чтобы помочь тренеру внести необходимые коррективы.

Каковы причины плато? Наиболее частая причина — слишком много времени проводится в определенном режиме, распорядке или в одной тренировочной среде. Например, выполнение цикла тяжелой атлетики в течение шести недель с одинаковыми подходами и повторениями в одни и те же тренировочные дни. В эту ловушку попадают виды спорта с расширенным сезоном соревнований, такие как бейсбол, баскетбол и теннис.Существует небольшое разнообразие или изменение стимулов, которые приведут к продолжительному плато производительности. Отсутствие разнообразия или изменение стимулов в тренировке приведет к стагнации. Как правило, слишком большое количество какого-либо одного компонента в течение длительного времени приводит к плато. График соревнований может сыграть значительную роль в возникновении плато. Слишком низкая конкуренция или слишком большая конкуренция могут вызвать эффект плато. В первом случае тренировка кажется лишенной цели, а во втором — не хватает времени для тренировки и подготовки.Кроме того, соревнование с более низкими соперниками часто приводит к стагнации результатов, потому что спортсмену не бросают вызов, и ни тренировка, ни соревнование не предлагают достаточных стимулов для того, чтобы произошла адаптация.

Завтра — Часть вторая — Решения и предложения

7 способов преодолеть плато скорости / мощности и стать лучшим спортсменом: Часть I

Ответьте честно на этот вопрос:

«Вы улучшили свою скорость, вертикальный прыжок или быстроту в последнее время, или вы просто стали лучше перемещать штангу, делать причудливые плиометрические упражнения или выполнять упражнения?»

Если ваш ответ — что угодно, но не громкое «да!» Что касается повышения скорости, то эта статья написана для вас.

Плато — суровые матери. Они случаются по нескольким причинам, но главная из них заключается в том, что человеческое тело действительно не хочет выходить за пределы своей безопасной маленькой оболочки. Мозг также не любит выходить за пределы своей пещеры. По тем же причинам, по которым мы так часто оказываемся в ловушке мышления, выработанного с самых юных лет, мы формируем защитные паттерны, которые не позволяют нашему мозгу передавать больше энергии нашим мышцам. Столкновение со страхами и связь с подсознательным мозгом — ключи к успеху в этом мире.

Хотя целостное здоровье и благополучие — это огромная область (особенно здоровье кишечника), имеющая огромное значение для улучшения спортивных результатов, мы сосредоточим эту статью больше на непосредственной тренировочной стороне вещей и рассмотрим два механизма плато:

1. CNS, структурные и суставные напряжения
2. Психологические ограничения (Часть II)

Начнем с ограничителей CNS.

CNS, структура и плато напряжений соединения

Тело создано, в первую очередь, для выживания, поэтому стремление стать быстрее и сильнее, чем другие, является далеко не приоритетной задачей. Если бы мы просто становились быстрее и сильнее на каждой тренировке, риск травм резко увеличился бы. Подумайте об этом:

• Какова вероятность того, что ваш позвоночник останется нетронутым при приседании 1500 фунтов?
• Останутся ли ваши подколенные сухожилия целыми, если вы сможете пробежать 100 метров за 7 секунд?

Возможно, но поскольку ваше тело знает, что ваши шансы выжить со сломанным позвоночником или взорванным подколенным сухожилием не слишком высоки, оно отключает работу, как только чувствует опасность.Нервная система не является игроком, когда дело касается того, что вас не съест голодный тигр или анаконда.

Выполнение одного и того же тренировочного движения снова и снова приводит к возникновению очень специфических факторов стресса суставов. Ноцицепторы (болевые рецепторы) со временем начинают улавливать их, накапливаются микротравмы суставов, а ЦНС, в свою очередь, снижает мощность конкретного мышечного пути, вызывающего этот стресс.

Именно по этой причине баскетболисты, которые привыкли к разнообразным прыжкам, которые выходят за команду легкоатлетов для прыжков в высоту, часто теряют свои «пружины» в течение 4-6 недель целенаправленной тренировки по прыжкам в высоту, поскольку мероприятие является специфическим и повторяющимся. прыжковое движение.

Также по этой причине рекомендуется тренироваться на тренажерах в течение не более 4 месяцев, потому что одно и то же движение, выполняемое снова и снова, начинает производить эти специфические микрострессоры суставов. Хорошие спортсмены не могут выполнять максимальные 10-метровые спринты каждый божий день и рассчитывать на то, что они достаточно восстановятся, чтобы постоянно совершенствоваться и оставаться здоровыми. Должны быть способы распределять и чередовать стрессы таким образом, чтобы позволить ЦНС адаптироваться к повышенной скорости и мощности!

Давайте рассмотрим несколько способов, которыми спортсмены могут корректировать свои тренировки, чтобы избежать регулярных плато из-за ограничений стресса, начиная с изменения наших представлений о силе и работе со штангой.

1. Сильно измените количество повторений или темп в силовой программе.

Одна из лучших вещей, которые спортсмены могут сделать для себя, — это пересмотреть менталитет, лежащий в основе схемы подходов и повторений в своих силовых программах. И не нужно просто настраивать вещи, меняйте их по-крупному. Многие тренеры и спортсмены так долго занимаются одним и тем же, что боятся покидать его удобства.

Так много людей просто начинают чувствовать себя комфортно с поднятием тяжестей, ориентированных на максимальную силу, они боятся того, что может случиться, если это внезапно выйдет из их программы! Часто бывает сложно выйти из зоны комфорта в чем-либо, поскольку мы отказываемся от контроля и чувства безопасности, к которым так привыкли.

Вы какое-то время выполняли традиционную силовую программу «Больше-Быстрее-Сильнее» или «5-3-1»? Попробуйте некоторые из этих идей, большинство из которых ориентировано на минимизацию времени в тренажерном зале, чтобы больше сосредоточиться на том, где это важно, а именно на наращивании скорости.

• Пойди немного поработай в стиле HIT
• Попробуй силовую программу 1 × 20
• Попробуйте выполнить сверхмедленную работу со штангой и движением.
• Попробуйте трехфазный силовой метод Cal Deitz, чтобы вдохнуть свежий воздух для тренировок со штангой.
• Просто прекратите подъем на время

За счет включения некоторых альтернативных силовых методов, которые могут включать большее количество повторений или другой темп, ваши быстро сокращающиеся мышцы не растают, и у вас часто будет больше времени, чтобы сосредоточиться на других вещах, таких как остальная часть этого списка в преодоление тренировочных плато.

Хотите верьте, хотите нет, но многие хорошие силовые тренеры используют тренировку в стиле HIT (один подход на каждую группу мышц до отказа) для значительной части своей программы.Если бы этот менталитет давал толпы неженок-спортсменок, я сомневаюсь, что эти практикующие продолжали бы делать то, что они делают.

Я лично видел отличные результаты как в силовых, так и в взрывных мерах, используя наборы стиля 1 × 20 в качестве контраста или подкрепления по сравнению с традиционными силовыми средствами. Меньшее время, затрачиваемое на движение «с одним жестким набором», также позволяет спортсменам тратить время на другие важные компоненты тренировки. Использование одного или двух подходов приседаний с большим количеством повторений несколько раз в неделю в качестве дополнения к традиционному силовому блоку у студенческих спринтеров было одним из самых действенных способов вырваться из рутины, который я использовал в своем тренерском опыте.

Некоторые другие глотки свежего воздуха в устаревшей силовой программе — это сверхмедленные движения и трехфазные тренировочные движения. В минувшие выходные я узнал о преимуществах сверхмедленной работы на первом «Консорциуме скорости и активации» от владельца Wannagetfast Дэна Фихтера. В то время как медленная работа может часто сводиться к медленному сокращению, сверхмедленная работа (подумайте о 30 секундах на повторение или движение) фактически задействует всего, быструю и медленную , из-за мелкой моторики задействованного сустава.Никакие мышцы или паттерны не могут уйти, тогда как при более быстрых движениях некоторые мышцы в диапазоне могут пропускаться. В последнее время мне нравится этот тип работы в конце регулярных подходов или в версиях с собственным весом и физиоболом, выполняемых для восстановления.

Я часто писал о трехфазной работе, но отмечу, что ее использование дает вам гораздо более длительную адаптационную реакцию в течение периода тренировки, а также некоторые отличные адаптации к скорости и снятию напряжения у ваших спортсменов. Трехфазный метод, по сути, представляет собой сдвиг, на который была направлена ​​большая часть моего программирования за последние 3 года, и я «дополню» его некоторыми из вышеперечисленных силовых методов.

Наконец, многим спортсменам просто нужно на время прекратить подъемы, чтобы увидеть улучшения в скорости. Некоторым трудно уйти от этого мысленно, особенно тем, кто обнаружил значительное улучшение координации на раннем этапе благодаря силовой работе и работе со штангой, но многие спортсмены «перетренированы» со штангой и «недотренированы» с точки зрения реальной скорости, прыжков, и взрывные работы. Спортсменам просто необходимы перерывы в работе со штангой несколько раз в течение каждого тренировочного года.

2. Поймите роль «туза» в своем рукаве для лучшего понимания периодизации и плато

Одна из самых больших эпидемий среди спортсменов, стремящихся к повышению производительности, заключается в том, что средства и методы тренировок с высокой интенсивностью быстро теряют свою эффективность после применения в течение определенного периода времени.

• Прыжки в глубину невероятно хорошо работают для увеличения скорости и мощности, но через 6-8 недель их эффект резко снижается, и воздействие на суставы может привести к тому, что тело снизит мощность, передаваемую ЦНС на мышцы.

• Сверхскоростной спринт — хороший способ получить больше от нервной системы спортсмена в том, что касается скорости, но по прошествии определенного периода времени он быстро истощает резервы адаптации спортсмена и может вызвать незначительные нарушения. нарушения в механике бега.

• Французский контраст, возможно, лучший способ увеличить вертикальный прыжок спортсмена за короткий промежуток времени, но даже его новый стимул со временем исчезнет.

Это один из немногих видеороликов, в котором подробно описывается французский контраст.

Эти высокоинтенсивные методы тренировки можно считать «тузом в рукаве» с точки зрения пиковых результатов. Не стоит разыгрывать эти руки слишком рано или слишком часто, иначе вы проиграете. Тренировка и «достижение пика» на самом деле даже не столько проблема «периодизации», сколько вопрос о том, как часто каждый год вы включаете ту или иную модальность. Как и сезоны, каждый мощный тренировочный метод часто наиболее эффективен в течение сезона, и его не следует полагаться на весь год.

Ознакомьтесь с теми средствами и методами обучения, которые обеспечивают максимальную пользу, и составьте план на лучшее время года для их использования. Использование чего-то вроде прыжков в глубину или французского контраста около двух периодов по 4-6 недель каждый год — хорошая отправная точка. Некоторые тренеры даже откладывают использование «лучших» специальных тренировочных методов до олимпийского года в четырехлетнем цикле.

Как правило, продолжайте тренировку вращаться вокруг основ вашего конкретного спортивного движения и того, как его улучшить, а затем используйте высокоинтенсивную работу в качестве нового стимула в качестве подходящего момента в ежегодной тренировочной игре.Постарайтесь не использовать их слишком рано! Хорошо выступать на высоком уровне на раннем этапе, и нет причин хоронить спортсмена или затуплять нож, но и не показывать хорошие результаты раньше, потому что вы израсходовали все свои тренировочные приемы! Одна из моих любимых цитат на недавнем Консорциуме скорости и активации — Тони Холлер сказал: «Всегда заставляйте своих спортсменов хотеть большего!» Держите спортсменов голодными до более интенсивных тренировок, которых они жаждут, и вы окажетесь в кругу победителей.

3. Примите некоторую случайность обучения

Обучение — это не линейное, заранее спланированное предприятие.Как бы вы ни думали, что руководящие научные органы по спортивной науке не знают абсолютно необходимого порядка индивидуальных тренировок, не говоря уже о целом сезоне работы.

Вам не обязательно выполнять олимпийские упражнения перед приседанием, и вам не нужно выполнять скоростную работу перед плиометрикой. Подумайте о тренировке, основанной на хаосе или хаосе футбола, баскетбола или футбола. Время от времени здорово просто тренировать инстинкт и хаос (время от времени, но не всегда).

Жизнь — это баланс между порядком и хаосом. Слишком много порядка, и мы роботы. Слишком много хаоса, и мы ничего не добиваемся и разрушаем себя. Помните, что случайность, присущая таким вещам, как командные виды спорта, часто может помочь вам избавиться от тренировочного хаоса. Если вы когда-нибудь видели идею Дэна Джона «Три кубика» для создания тренировок, вы поймете, что опытный ветеринар по лифтингу знает важность некоторого хаоса, но при этом минимальная умственная энергия для создания тренировки, основанной на некоторой вариативности.

Отличная тренировка в середине недели, которая мне нравилась в колледже, которая была больше основана на восстановлении, чем что-либо еще, была бегом по тропе или полевым бегом, где мы выполняли произвольные упражнения каждые 100 метров или около того. Нам нужно было выбрать повторения для каждого упражнения, которое наш тренер выбрал случайным образом. Такое отношение к тренировкам заряжало не только физически, но и морально, и нашей команде это нравилось.

Один из самых простых способов стимулировать вариативность в тренировках — это просто какое-то время заниматься спортом при отсутствии других тренировок, в частности, вида спорта, с которым вы можете быть несколько незнакомы.Человеческий мозг любит учиться, и приобретение некоторых новых навыков может стимулировать организм для дальнейшего развития.

На легком уровне тренировки просто измените порядок тренировки. Великий тренер Лорен Сигрейв рекомендует просто перейти от: Скорость → Плиометрика → Отягощения к обратному и сначала подняться, затем плиометрика, а затем скоростные тренировки, чтобы выбраться из колеи. Достаточно просто! Эффект волновой скорости, создаваемый движениями большой амплитуды, оказывает определенное влияние на каждую последующую модальность тренировки.Не бойтесь выйти из своей зоны комфорта и попробовать этот вид работы!

4. Попробуйте упражнения с гирями или собственным весом в качестве основной силовой программы в течение нескольких недель (или месяцев!).

Тренировка с гирями — одна из скрытых жемчужин в плане «подставки» к нормальным силовым тренировкам. 3 недели тренировки с гирями после 10-12 недель силового толчка могут быть самым неизвестным и полезным секретом спортивного развития. Смешайте тренировку с гирями с легкими спортивными движениями для достижения отличных результатов.

Попробуйте махи гирями и рывки в сочетании с некоторыми спринтами с холма и завершите тренировку несколькими ветряными мельницами и бросками с набивным мячом, а также несколькими подъемами. Еще одна отличная идея с подставкой / разгрузкой: потренируйтесь 10-15 минут с гирями, а затем поиграйте в несколько игр-подхватов в виде спорта, которым вы обычно не занимаетесь. В то время как позвоночник восстанавливается после тяжелых тренировок со штангой, а ноги — после спринтов и фитнеса, работа с гирями может помочь укрепить фасциальные пути и снять напряжение при атлетических движениях.

Одним из важнейших аспектов работы с гирями является форма колокола и то, как его можно использовать для создания базового баланса в сочетании с некоторой силой и подвижностью. Односторонняя и диагональная работа с гирями — один из лучших контрастов традиционным силовым упражнениям в том, что касается сшивания человеческого тела!

Большая часть работы во вселенной гирь также основана на принципах снятия напряжения, равновесия и дыхания, которые не учитываются во многих современных силовых программах, и результатом таких тренировок часто становится глоток свежего воздуха.

Следите за обновлениями части II этой серии статей: Преодоление психологических ограничений.

[magicactionbox]

4 способа преодолеть плато производительности

Если вы велосипедист, рано или поздно вы выйдете на плато. Это случается, когда ваша производительность просто не улучшается, как бы вы ни старались.

Это может происходить по разным причинам. Один из самых распространенных — тренировки без должного плана. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, важно подходить к тренировкам с научной точки зрения.Знание того, чего вы пытаетесь достичь с помощью каждодневных усилий, а также знание того, чего не следует делать, может значительно улучшить вашу производительность.

Подробнее: Велосипедисты: как провести собственное тестирование производительности

Достижение плато производительности может быть очень неприятным. Следуйте этим четырем советам, чтобы выяснить, в чем вы ошиблись.

Вести журнал тренировок

Журнал предоставляет контекст для ваших тренировок и помогает вам понять, как прогрессирует ваша тренировка.Он рисует картину того, чего вы достигли за определенный период времени и как вы смогли этого добиться. Например, если вы установили личный рекорд на конкретном мероприятии, вы можете взглянуть на недели, предшествующие этому событию, чтобы получить представление о том, что вы сделали, что позволило вам добиться максимальной производительности.

Подробнее: Вам нужно тестирование производительности?

И наоборот, изучив свое обучение за несколько недель до плато, вы сможете лучше понять, что происходит и почему вы застряли.Чтобы максимально повысить эффективность вашего журнала, отслеживайте следующую информацию:

• Дата и время дня для каждой тренировки
• Погода (температура, влажность и ветер)
• Масса тела
• Продолжительность тренировки (по времени и расстоянию)
• Маршрут
• Уровень интенсивности (с использованием частоты пульса и / или выходной мощности)
• Количество часов сна предыдущей ночью и ваше общее впечатление о поездке (по шкале от 1 до 5, где 1 — плохо, 5 — отлично. )

Подробнее: Роль личности в велоспорте

Набор инструментов тренера: когда спортсмен достигает плато производительности

Wenzel Coaching помогает нашим спортсменам и тренерам находить лучшие ресурсы для своих общая физическая подготовка и соревновательные игры, независимо от их уровня.В этом месяце мы представляем эксперта по психическим навыкам и терапевта Мелинду Халперн из Grit Performance, которая рассказывает о помощи спортсменам в период плато.

Определение спортивного плато

Спортивное плато является частью негласного соглашения, которое спортсмены подписывают, когда они решают тренироваться и ставят перед собой цели. Спортсмену невозможно постоянно снижать время и улучшать свои позиции каждый раз, когда они соревнуются. Плато происходит для того, чтобы подготовиться к новому выигрышу.Это означает, что тело поддерживает, в то время как спортсмен усерднее работает над будущими соревнованиями. Хотя на бумаге это имеет смысл, любой спортсмен, прошедший длительное плато, знает, насколько это может быть неприятно. Не существует установленного количества времени, в течение которого длится плато, но для элитных спортсменов оно обычно длится дольше, чем для новичков. В то время как новички имеют преимущество вносить технические и физические изменения, которые приводят к серьезным улучшениям, элитные спортсмены борются с дробными и частичными изменениями.

Оценка плато спортивных результатов

Когда тренер оценивает плато, важно сначала исключить физические причины.Питание, режим сна и травмы могут быть причинами, по которым производительность может снижаться. Изменения в этих областях могут способствовать тому, что спортсмен не достигает тех результатов, ради которых он тренируется. Необходимо выделить факторы социального стресса. Какая у вашего спортсмена нагрузка вне тренировок? Есть ли карьерный стресс? А как насчет их отношений с семьей? В наши дни финансы тяжелы. Спонсорство может подвергаться риску, как и их статус в команде, даже для спортсменов клубного уровня. Редкий спортсмен может позволить себе роскошь тренироваться в вакууме, где им нужно только тренироваться и выступать; большинству необходимо найти баланс между своей страстью и реальностью повседневной жизни.
[pullquote style = ”left”] Не существует установленного количества времени, в течение которого длится плато, но для элитных спортсменов оно, как правило, длится дольше, чем для новичков. [/ Pullquote]

Эти факторы стресса могут истощить спортсмена, даже не осознавая этого. . Сосредоточенность и намерение имеют тенденцию к ослабеванию, когда внешние факторы стресса высоки. Эти проблемы могут не исчезнуть быстро или легко, поэтому для спортсмена полезно переключить передачи и изменить приоритеты. Управление стрессом — это не так весело, как тренировка или катание на велосипеде, но для неосведомленных спортсменов это упущенная возможность загрузить события дня.Поощряйте своего спортсмена начинать и заканчивать день с 3-5-минутной дыхательной программы как средства очищения ума, даже если только на мгновение. Составление письменного списка вещей, находящихся под их контролем и неподконтрольных (и обращая на это внимание), может помочь организовать некоторое умственное истощение.

Перетренированность часто является резервом, который спортсмены используют для борьбы со своими неидеальными результатами. В то время, когда организму требуется отдых и восстановление, спортсмены часто непреднамеренно добавляют тренировки, которые могут оказаться вредными.Если спортсмен добавляет к своей неделе йогу, убедитесь, что добавленный класс — это урок инь (с упором на пассивную растяжку и дыхание), а не урок аштанги, который расходует энергию. Добавляют ли они пробежки к своей неделе, когда вместо этого им следует выгуливать собаку? Если ваш спортсмен сообщает, что во время тренировок у него появляется энергия и подскакивает, но все еще не видит результатов на соревнованиях, то он, вероятно, достиг положительного плато: его тело и мозг собирают данные для улучшения; он просто еще не интегрирован.

Регулировка тренировок для преодоления плато

С другой стороны, если тренировка приводит к чувству страха и летаргии, спортсмену, возможно, потребуется внести временные изменения в свою тренировочную программу. Перетренированность снижает способность спортсмена [pullquote style = «right»]. Важно, чтобы наши спортсмены осознавали разницу между тренировочными усилиями и усилиями соревнований. [/ Pullquote] готовьтесь к тем временам, когда требуются максимальные усилия. Важно, чтобы наши спортсмены осознавали разницу между тренировочными усилиями и усилиями на соревнованиях.Тренировочные усилия должны включать в себя доступные времена и зоны, которые трудны и требуют усилий, но не являются постоянным напряжением. Соревновательные усилия — это когда все остается на трассе, усилие в день гонки. Это частая ошибка молодых и молодых спортсменов; тренируясь на соревнованиях, есть тенденция перетренироваться и продлить плато, которое они пытаются преодолеть.

Иногда необходимо полное смещение фокуса, чтобы уйти с плато. Гонщикам, которые пережили длительное плато без облегчения, возможно, придется попробовать новое мероприятие, чтобы сломать привычный образ разочаровывающих выступлений.Для бегунов это может означать отказ от предпочтительной длины и тренировку для чего-то совершенно другого. Триатлонисты могут менять длину тренировок, а также уделять больше времени более слабым дисциплинам. Велосипедисты могут использовать возможность добавить велокросс, горный велосипед или шоссейную езду, продолжая тренироваться, делая перерыв от веса, который может создать плато.

Тренеры играют важную роль в определении плато как части естественного цикла тренировок. Они могут уменьшить беспокойство спортсмена.Активное обсуждение и планирование дают спортсмену возможность взять ситуацию под контроль, а не чувствовать, что успех выходит из-под его контроля. Это дает возможность тренеру и спортсмену составить план достижения успеха.

Автор и терапевт Мелинда Халперн из Grit Performance наслаждается местной гонкой. (Фото Дэйва Адамса)

******

Мелинда Халперн из Grit Performance является лицензированным профессиональным консультантом и обученным терапевтом EMDR, который работает со спортсменами и атлетически мыслящими людьми через выступления, отношения, работу и другие сложные задачи, которые может сдерживать их.Ее собственный спортивный опыт включает участие в соревнованиях и тренировках по плаванию, гребле и лыжам, а также преподавание в Outward Bound.

Вы коуч или эксперт по производительности, который заинтересован в коучинге с Wenzel Coaching? Узнайте о наших вакансиях здесь >>>

.